Как укрепить поясницу в домашних условиях: Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Тренировка поясницы в домашних условиях

Большинство атлетов, которые занимаются в тренажерных залах забывают о том как важно прокачивать мышцы поясницы. Позвоночник — это как ось у человека, которая удерживает человека и придает ему ровную спину.

Многие подростки встречались с такой проблемой как сколиоз. Сколиоз по-другому, искривление позвоночника. Искривление чаще всего происходит от того, что ваш нижний корсет спины «не закреплен». Чтобы это исправить необходимо укреплять мышцы поясницы и все упражнения делаются в домашних условиях.

Имея сильную поясницу, вы будете уверены, что подняв легкую тяжесть,ваша спина выдержит нагрузку и не подведет вас!

Основные упражнения для укрепления поясницы

Упражнение 1

Тренировка поясницы в домашних условиях

Данное упражнение является не трудным в выполнении, но отлично задействует мышцы разгибатели. Чтобы усложнить упражнение необходимо подстроить упражнение под себя: либо амплитуду движени увеличить, или задержаться в верхней точке. Делаем 3-4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Тренировка поясницы в домашних условиях

Это упражнение знакомо всем(Лодочка). Делайте не спеша, чтобы проработать мышцы поясницы. Выполняем по 3-4 подхода 20 раз.

Упражнение 3

Тренировка поясницы в домашних условиях

Планка является отличным и вариативным упражнением. Старайтесь не поднимать таз,чтобы не снимать нагрузку с поясницы. Чтобы усложнить упражнение,пробуйте поднимать разноименно ногу и руку и тогда вы прочувствуете всю боль. Выполняйте стойку в планке + комбинируйте данные техники разными способами.

Упражнение 4

Тренировка поясницы в домашних условиях

Растяжка отлично прорабатывает мобильность мышц разгибателей. Совершайте разные виды растяжки(стоя,в положении седа) и меняйте нагрузку в соответствии положения рук относительно ног. Выполняйте по 10-15 секунд статического удержания.

Упражнение 5

Тренировка поясницы в домашних условиях

Подтягивания. Очень простой и действенный метод прокачки поясницы. Если вы тренируетесь по системам воркаута, можете дополнительно не выполнять, так как тренируясь на турниках задействуете постоянно мышцы поясницы. Также совершайте вис на турнике.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на канал, оценивайте и комментируйте, ждите нового материала!

Упражнения для укрепления мышц поясницы в домашних условиях

Наибольшая часть нагрузки приходится на поясничный отдел спины. По статистике 86% взрослых людей ощущают дискомфорт в области поясницы, боли в позвоночнике приобретают ноющий и систематический характер. Неправильный образ жизни вызывает мышечную атрофию. Если вы работаете в офисном помещении и большинство времени проводите сидя за компьютером, то проблем с поясничным отделом не избежать – это всего лишь вопрос времени. Чтобы облегчить состояние и снизить болевые ощущения, есть специальные упражнения для укрепления мышц поясницы, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Укрепление поясничных мышц

Дискомфорт и болевые ощущения в пояснице возникают в результате слабого тонуса мышц. Позвоночник человека жесткий и достаточно прочный, при нормальных условиях он может верно прослужить до 75 лет. Однако, сидячий образ жизни и вынужденные условия заставляют нас менять осанку, нагружать спину. Стресс и нервное напряжение могут проявляться в области шейного отдела позвоночника, чтобы избавиться от дискомфорта, человеку приходиться менять свое положение – искривлять осанку. В результате на поясницу приходится слишком большая нагрузка. Боли в спине мешают нормальному процессу жизнедеятельности, однако они не являются смертельными. Именно поэтому люди уделяют так мало внимания на эту область. Основная причина неприятных ощущений в пояснице – сильное сжатие позвоночного столба или его отдельных зон, затем происходит сдавливание позвонков, — они наслаиваются друг на друга. Этим обусловлено снижение упругости межпозвоночных дисков, суставы смыкаются, изнашивание краев позвонков. Все это может спровоцировать образование остеофитов. Нарушения в функционировании мышц – самая частая причина болей в спине и может возникнуть из-за искривленной осанки, сидячего образа жизни, а также нарушений тонуса мышц в зоне брюшины. Мышцы живота – корсет, который поддерживает органы, расположенные близко к пояснице. При нормальных условиях жизнедеятельности организма корсет берет на себя часть нагрузки, помогая пояснице. Однако, любые нарушения, ослабления мышц живота может привести к тому, что на поясничный отдел позвоночника будет увеличена нагрузка. При работе над поясницей следует помнить, что важно также укрепить мышцы брюшной полости, — они должны быть гибкими и сильными. Чтобы облегчить состояние и частично восстановить функции позвоночника, необходимо придерживаться следующих правил:

Стараться больше двигаться. Прогуливайтесь на свежем воздухе, ходите на работу пешком (по возможности), делайте перерывы при долгой работе за компьютером.

Питайтесь правильно. Здоровая культура питания – залог долголетия. Вашим костям и мышцам необходимо питание, обеспечение белками и витаминами.
Выполняйте упражнения для поясницы в домашних условиях.

Самое главное – сделать это системой, — только тогда вы заметите результат. Прежде, чем начать выполнять упражнения, уделите внимание разминке. Очень важно разогреть мышцы, чтобы они стали эластичными, легко поддавались физической нагрузке. Без разминки вы можете повредить мышечные ткани, эффективность от тренировки не будет высокой. Разминка может включать в себя прыжки на месте, несложные упражнения на ноги, руки, живот. Она должна занимать не более 15 минут.

Упражнения начального уровня

Если вы никогда не были близки к спорту, не посещали никакие тренировки и даже не занимались дома, то следует начать с базовых занятий для новичков. Это несложный комплекс упражнений, который поможет:

Привести тело в общий тонус.
Наладить кровообращение.
Укрепить мышцы поясничного отдела.
Подготовиться к более сложным занятиям.

Итак, начальный план занятий для новичка: 1) Тазовые наклоны, — они способствуют укреплению мышц у основания живота, а также поясничные мышцы. Важно уметь сжимать мышцы, чувствовать их,- это увеличит эффективность занятий. Для исполнения элемента вам необходимо лечь на спину, согнуть колени, при этом стопы должны стоять на полу. Ноги поставьте по ширине бедер, копчиком прижмитесь к полу и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, глубоко дышите, после опуститесь. Начните выполнять упражнение по 10 раз, постепенно увеличивайте количество подходов. 2)«Супермен»,- этот элемент называют также «плаванием на полу». Вам нужно расположиться на полу лицом вниз, ноги нужно вытянуть назад, руки вывести вперед (над головой). Необходимо поднять ноги на пару сантиметров, затем выполнять махи (сначала одной ногой, затем другой). Выполняйте по 15-20 раз. 3) Выпады. При грамотном выполнении они могут восстановить спинные мышцы. Нужно поставить ноги по ширине бедер. Сделайте один шаг вперед левой ногой, при этому согнуть или опустить правое колено. Не нужно выполнять наклон к левой ноге, вы должны сделать четкую линию от головы до уровня колена. Затем необходимо сгибать правое колено под углом 90 градусов, бедро должно расположиться параллельно полу. Удерживайтесь так пару секунд, вернитесь в первоначальное положение, поменяйте ноги. Повторяйте по 10-15 раз. 4) Планка – упражнение, которое воздействует на все группы мышц, особенно на поясничные. Вы должны расположиться лежа на животе, ноги вытянуть сзади. Поднимайтесь с упором на руки и пальцы ног, образовывая под собой четкую линию. Выпрямите, не прогибайтесь вниз. Задержитесь в планке столько, сколько сможете выдержать, каждый раз прибавляйте по одной минуте. На начальном этапе вам будет достаточно этих несложных упражнений. Если вы включите в комплекс элементы стретчинга, то спине будет легче переносить нагрузку. После месяца-двух занятий вы сможете добавить более трудные элементы.

Увеличиваем нагрузку

После того, как вы освоите базовый комплекс занятий, можно включить усложненные упражнения, которые обеспечат более высокую результативность. 1) Занимайтесь с фитболом, — специальным мячом, который задействуют при занятиях. Фитбол заставляет удерживать равновесие, что увеличивает работоспособность мышц в разы. К примеру, вы можете преобразовать простой «мостик», поставив стопы на мяч. Удержаться в таком положении будет гораздо труднее. 2)«Собака мордой вниз»- популярное упражнение, заимствованное из йоги. Это классическая стойка, которая растягивает мышцы всего тела, усиливает концентрацию, заставляет расслабиться. Во время выполнения стойки растягиваются сухожилия под коленями, что способствует укреплению поясницы. Вам нужно встать на четвереньки, колени должны соответствовать уровню бедер, запястья плечам. Уделите особое внимание дыханию – медленный и глубокий вдох через нос, а выдох ртом. При выдохе поднимайте бедра, стараясь тянуться к потолку, руки распрямляйте перед собой, тело должно принять позу, похожую на «V» в перевернутом виде. Помните, что важно расслабить шейный отдел позвоночника, чтобы предотвратить напряжение спины. На вдохе старайтесь тянуться еще выше к потоку, перенесите нагрузку с запястья на руку. После следующего вдоха сконцентрируйтесь на ногах. Задерживайтесь в этой позе на 5 минут по три раза. 3) Выполнение скручиваний коленей не только растягивает корпус с поясницей, но и способствует их укреплению, а вращательные манипуляции заставляют позвоночник работать, придавая ему сил. Вам нужно будет лечь на спину, выпрямить ноги. Руки должны быть вытянуты в стороны, колени прижмите к груди. При выдохе опускайте колени на пол вправо, плечи не должны быть задействованы – работает только поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение, затем смените сторону. Повторите на каждую ногу по 10 раз. При выполнении упражнений любого типа следите за вашим самочувствием. Не стоит перегружать организм, вводите элементы постепенно. Старайтесь максимально расслабляться, после занятий принимайте теплую ванну, — это благотворно воздействует на мышцы.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника? | Med-magazin.ua

Автор:

Дата публикации: 06.03.2020

Больной позвоночник – причина частых головокружений, головных болей, обострения хронических заболеваний. В поясничном отделе насчитывается 5 позвонков, которые больше других склонны к вывихам и травмам. По статистике 80% взрослого населения испытывают дискомфорт и боль в пояснице. При сидячем образе жизни риск заработать атрофию мышц увеличивается в несколько раз. Важно знать, как укрепить мышцы позвоночника поясничного отдела.

Полезные советы для укрепления мышц спины

Регулярные прогулки на свежем воздухе по 30 минут способствуют не только укреплению спинных мышц, но и положительно влияют на многие процессы организма.

Иногда боль в пояснице уменьшается, если принять сидячее положение. Прогулка на велосипеде или езда на велотренажере помогут эффективно ослабить боль.
Сон на боку безопаснее, чем спать на животе или на спине. В таком положении поясница перегружена и напряжена. Любителя спать на спине рекомендуется подлаживать небольшую подушку под поясничный отдел.
Давление на поясницу оказывает лишняя масса тела. Это приводит к неравномерному распределению нагрузки.
Следить за осанкой и регулярно разминаться – обязательные для выполнения правила.

Упражнения для укрепления мышечного отдела поясницы

Важно знать, как укрепить мышцы спины, для того, чтобы выполнять рекомендации в домашних условиях. Существуют базовые упражнения для профилактики сколиоза и остеохондроза:

Растяжка положительно влияет на суставы и эластичность тканей, подготавливает мышцы к активным физическим нагрузкам, делает движения легкими;
Подтягивание коленей к грудной клетке устраняет давление с мышц позвоночника, для выполнения упражнения лечь на спину и подтягивать колени к груди;
Опускать ноги поочередно – лечь на пол, поясницу крепко прижать к полу, поочередно подымать и опускать ноги, протягивая носок вперед;
Принять положение, стоя на четвереньках, поочередно вытягивать вперед левую и правую руку и ноги, спину удерживать ровно, не прогибаясь вниз.

Как укрепить поясничный отдел позвоночника в домашних условиях

Чтобы избежать подвывиха поясничного отдела позвоночника, необходимо спать на твердой и ровной поверхности. В таком положении, нагрузка равномерно распределяется по всему телу, мышцы расслабляются, нервы не сдавлены. Часто, врачи назначают корсеты для пояснично-крестцового отдела (https:// /cat_106.htm/poyasnichno-krestcovyj), которые поддерживают мышцы в тонусе.

Жесткая постель способствует ускорению процесса обмена веществ, очищает кровь от вредных веществ и восстанавливает правильное функционирование кишечника. Для людей, которым сложно выделить время для похода в спортзал, можно самостоятельно выполнять несложные упражнения прямо на стуле в рабочем кабинете. Скручивания спины, наклоны назад и вперед, круговое вращение плечами – помогут расслабить мышцы. Перед тем как укрепить мышцы в поясничном отделе позвоночника с помощью упражнений, необходимо исключить болезни позвоночника.

Статья полезна для 3 из 3 пользователей

Как укрепить поясницу в домашних условиях: упражнения

Крепкие мышцы поясницы – залог здоровья и долголетия. При грамотной систематической нагрузке удастся снять с позвоночника напряжение и предупредить развитие заболеваний опорно-двигательной системы.

При появлении первых неприятных ощущений в спине, болей и скованности нужно задуматься о том, как укрепить мышцы поясницы. Малоподвижный образ жизни, длительное сидение за компьютером негативно сказываются на всех системах организма. При этом первыми, как правило, реагируют позвоночник и спинные мышцы. Не игнорируйте их сигналы. Помогут восстановить подвижность и работоспособность упражнения для укрепления поясницы.

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

разминка − является подготовительной стадией, которая необходима для разогрева мышц и их подготовки к последующим нагрузкам, она является обязательной, поскольку даёт возможность избежать травм;
физические нагрузки − наиболее активный отрезок тренировки, в этот период выполняется планка, боковые подъёмы ног, махи руками, прогибы, «ножницы»;
восстановление − проводятся упражнения для расслабления мышц поясницы, стабилизации дыхания.

Потратив всего 10-15 минут на прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить поясницы с помощью простых упражнений, не выходя из дома.

Чтобы укрепить мышцы спины и не усугубить ситуацию еще больше, необходимо начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность. Даже при выполнении легких упражнений не стоит слишком усердствовать. Если во время занятий возникли сильные боли, которые не проходят длительное время, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, о себе дали знать болезни внутренних органов или позвоночника, требующие немедленного лечения. Также спорт противопоказан при появлении головокружения и тошноты.

При патологиях опорно-двигательного аппарата в острой стадии физические занятия могут нанести серьезный ущерб здоровью. Поэтому всегда слушайте свое тело и умейте отличать усталость от болевого синдрома, вызванного патологией. Особенно внимательными должны быть к своему здоровью беременные женщины и лица, у которых ранее были травмы позвоночника.

Запомните, что все движения в упражнениях для укрепления поясницы должны быть плавными.Не забывайте о правильном дыхании, которое облегчит нагрузку на организм. Для создания комфортной атмосферы в помещении, где будут проводиться занятия, необходимо предварительно выполнить проветривание. Позаботьтесь об удобной, не сковывающей движений, одежде.

Важный момент: выполнять комплекс упражнений для поясницы необходимо регулярно. Лишь тогда организм привыкнет к нагрузке и занятия начнут приносить пользу. Если вы часто забываете о тренировках и их периодичность не достигает двух-трех занятий в неделю, не стоит рассчитывать на положительный результат. Также важно соблюдать правильную технику упражнений, которую должен поставить специалист.

Чтобы разогреть мышцы поясницы и подготовить их к предстоящей нагрузке, каждое занятие следует начинать с разминки. Правильная подготовка поможет избежать сильных болей и растяжения связок.

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

После разминки можно приступать к основным упражнениям на укрепление позвоночника. Большинство из них отличается элементарной техникой и знакомо многим со школьной программы. Регулярное выполнение даже несложных упражнений поможет хорошо укрепить мускулатуру поясницы и создать хорошую поддержку для позвоночника.

«Лодочка»

Ложитесь на пол, приподнимаете вверх или вперед руки и ноги, чтобы получилась «лодочка». Задерживаетесь в положении, пока не устанете, затем возвращаетесь в исходную позу. Необходимо не менее 10-15 повторений. Для новичков, которые только начинают заниматься, достаточно 7-8 раз.

Выпады

Станьте на четвереньки и выполняйте поочередные выпады левой и правой ногой. Упражнение можно немного усложнить, используя руки.

Подъемы ног

Лежа на животе, поочередно поднимайте левую и правую ногу, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Выполнять следует не менее трех-пяти таких чередований.

Боковая планка

Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Затем приподнимите бедра как можно выше, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте позу, перевернувшись на другой бок, повторите то же самое. Постепенно время пребывания в позе боковой планки можно увеличивать до 30 секунд. Для эффективного укрепления мышц позвоночника необходимо не менее 10 подходов для каждого бедра.

Вариант исполнения данного упражнения демонстрирует основатель компании Древмасс:

Прогибы

Лежа на спине, постарайтесь как можно выше поднять от пола грудную клетку, поясницу и таз. Ноги и все тело должны оставаться прямыми. Облегчит данное упражнение правильная техника дыхания – вдох делается во время подъема, а выдох при возвращении корпуса в исходное положение. Данное упражнение полезно не только для позвоночника, но и бедренных мышц.

«Ножницы»

Ложитесь на спину, руки за голову, поднимаете обе ноги, разводите их в сторону и скрещиваете. Повторяете движения не менее 7-8 раз. Аналогичное упражнение можно выполнять и в положении на животе.

Гиперэкстензия

Выполнить это упражнение получится только при наличии мяча для фитнеса. Опритесь бедрами о мяч, руки за затылком, ноги зафиксированы. Выполняйте подъем туловища, не доходя до верхней полки. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Повторите гиперэкстензию 10-12 раз в несколько подходов.

«Змейка»

Это одно из популярных упражнений в йоге для гибкости позвоночника и укрепления мышц спины. Примите положениележа на животе, упритесь ладонями в пол и максимально прогните спину назад.

Поза ребенка

Упражнение на растяжку позвоночника также успешно используется в йоге. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед и медленно наклоняйтесь всей верхней частью туловища. Хорошо потянитесь вперед и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Также постепенно возвращайтесь в исходную позицию.

Ознакомьтесь с другим комплексом упражнений из данного видео:

Плавание – один из самых эффективных методов укрепления мышц поясницы. В теплое время года можно заниматься в водоеме, в холодное – посещать бассейн. Чтобы исключить сильные нагрузки на организм, новичкам рекомендуется плавать не более 20-30 минут несколько раз в неделю. Постепенно, по мере укрепления мышц, продолжительность занятий можно увеличивать до одного часа.

В бассейне можно не только плавать, но и выполнять следующие виды упражнений:

Возьмитесь за поручень и приседайте поочередно на каждой ноге.
Медленно делайте вертикальные повороты туловища – не менее 10 раз.
Держась за поручень, имитируйте езду на велосипеде.

Выполните упражнение ласточка, одной рукой держась за поручень, а второй, приподнимая противоположную ногу вперед.

При таких серьезных заболеваниях как остеохондроз или ревматизм, когда больному противопоказаны физические нагрузки, необходима специальная лечебная гимнастика. Комплекс несложных упражнений поможет устранить воспалительные процессы, облегчить болевой синдром, растянуть позвоночник без побочных эффектов.

Основные лечебные упражнения:

Лежа на спине, поднимите ноги и обхватите их руками. Удерживайтесь так как можно дольше. Затем опустите ноги, немного отдохните и сделайте не менее пяти повторов.
Оставайтесь в той же позе, только руки разместите на полу перпендикулярно телу, а ноги согните в коленях. Делайте повороты – головой влево, а ногами вправо, потом наоборот. Повторите десять раз. Такое упражнение помогает постепенно и безопасно для здоровья укрепить мышцы поясницы.
Теперь ноги не просто согнуты, но и расставлены на ширину плеч. Делаете глубокий вдох и вдавливаете максимально сильно ягодицы в пол, при выдохе необходимо как можно выше приподнять грудь. Повторите, как и предыдущие упражнения, не менее десяти раз.

Если вы страдаете хроническими заболеваниями позвоночника, то даже перед выполнением лечебной зарядки нужно проконсультироваться со своим врачом.

Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника − не единственный вариант при профилактике и лечении различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Пользу принесёт регулярное посещение бассейна, занятий ЛФК. Если у вас диагностирован остеохондроз, перед тренировками необходимо обязательно проконсультироваться у лечащего врача.

Как укрепить поясницу в домашних условиях мужчине и женщине? Для этого создано специальное приспособление − тренажёр Древмасс. Он зарекомендовал себя как эффективное средство для профилактики и лечения разнообразных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Из основных плюсов Drevmass можно отметить:

универсальность, он подходит представителям обоих полов любых возрастных категорий;
экологическую и конструктивную безопасность;
быстрое получение результатов, при регулярных тренировках по 5 минут в день вы отметите улучшение состояния уже через 3 недели;
простоту использования и возможность изменения положения роликов для проработки конкретного отдела позвоночника;
ценовую доступность, приобретение массажёра обойдётся дешевле, чем посещение профильных кабинетов, мануальных терапевтов, тренеров.

Узнать больше о процессе укрепления поясницы с помощью упражнений и Древмасс можно у наших специалистов.

Чаще всего проблемы с позвоночником дают о себе знать при несоблюдении основных принципов. Заболевания спины беспокоят не только пожилых, но и молодых людей, которые уделяют мало времени своему здоровью.

Не всегда, особенно в зрелом возрасте, одной гимнастики достаточно для профилактики заболеваний позвоночника. Массажи и физиотерапевтические процедуры требуют как временных, так и финансовых затрат, поэтому многим людям приходится отказываться от вспомогательной терапии, рискуя своим здоровьем. Предлагаем вам эффективный, безопасный и доступный способ укрепления спины – занятия на тренажерах Древмасс.

Древмасс– надежный сертифицированный товар, который рекомендуют к использованию ведущие вертебрологи и невропатологи. Массажер успешно используется в кабинетах лечебной физкультуры и реабилитационных центрах.

В данном видео показан основной комплекс для укрепления позвоночника на тренажере Древмасс:

Преимущества тренажеров Древмасс:

Универсальность – подходит для профилактики и лечения широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата. Используется как детьми, так и взрослыми.
Высокая эффективность –для укрепления мускулатуры спины достаточно уделять занятиям на массажере всего 10-15 минут в день.
Прочность и надежность – тренажер изготовлен из прочного натурального дерева, устойчивого к регулярным интенсивным нагрузкам.
Удобство в эксплуатации –в отличие от громоздкого спортивного инвентаря, Древмасс не занимает много места в доме. Пользоваться им можно даже в однокомнатной квартире.
Долговечность – конструкция Древмасс максимально проста, без множества деталей и крепежей. Тренажер не выйдет из строя даже после многолетней эксплуатации.

Сотни пользователей уже убедились в высокой эффективности тренажеров Древмасс, о чем свидетельствуют их положительные отзывы.Массажерами успешно пользуются и сами основатели компании, их родственники и друзья.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Укрепить поясницу в домашних условиях и избавиться от боли в спине. Прокачка спины

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Сегодня в видео Как укрепить поясницу в домашних условиях и избавиться от боли в спине. Если ваша спина достаточно развита и прокачана, вас меньше будут волновать проблемы со спиной, чем тех кто игнорирует упражнения для спины по тем или иным причинам. Эти упражнения я взял из лечебной физической культуры, они действительно благоприятно влияют на наш позвоночник, тонизируют мышцы, избавляют от болевого синдрома. Уделите себе 30 минут в день и ваша спина будет вам благодарна. Упражнения следует повторить в 3 подхода, количество повторений я сделал примерное, можете больше -делайте. Комплекс упражнений следует выполнять через полчаса после пробуждения, либо через 2 часа после приёма пищи и не позднее за 2 часа до сна. Безумный: Заниматься ( делать гимнастику, или же подобные упражнения на поясничный отдел) нужно постоянно, либо с небольшими перерывами.
Как только расслабишся, что вот ты укрепился и ВСЁ — спина как не сгибаемая и мощная. то лови прострел в мышцах, перекос позвоночника, напряжение одной группы и раслабление другой.
На личном опыте и не один год &
Дата: 2021-05-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Роман
Бывает так накатывает лень тренить. Посмотрю видос с Жекой и все, энергия прям из неоткуда, мотивация через край. Выставил цели к концу лета на 30 подтягиваний выйти, щас 20. 50 отжиманий на брусьях, щас 23 и т. д. еще в нескольких упражнениях.

sport
Я каждый год хожу на больничный с поясницей, сорвал на железной дороге, теперь тяжёлое стараюсь с земли не таскать, недавно просто боль прям на работе появилась пришлось в больницу ехать, эти упражнения помогут мне?

Игорь
Евгений с праздником! Супермен упражнение, иногда делаю, но на вдохе. Получается это единственное упражнение на вдохе делаю. Пять протрузий в пояснице было небольших, ходил на восстановление. Решил поделиться)

Diаmond
Заслуженный миллион, подп, своим трудом, мало кто так делает, все берут чужие видео и озвучивают, еденицы кто выкладывается, и показывает полезные видео, Салам тебе, из КР.

Евгений
Я такие упражнения тоже делаю, отлично помогают от болей в спине, да и как укрепление и профилактика искривления осанки!

профессор
Женя а зарубы ещё будут? С Максом когда была, я боялся что проиграете) но как всегда оправдали все ожидания.

Глеб
После 30 лет и с сидячей работой стало понятно, что без подобных тренировок можно на спине поставить крест: )

dikij_los
Спасибо за такие видео помогают очень.
Но вот есть вопрос как вообще правильно составить тренировку?

Anyusha
Спасибо большое! Я щас после операции на спину, и когда восстановлюсь, то обязательно буду их делать

упражнения для укрепления мышц в домашних условиях

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи». А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Как выполняются упражнения для укрепления мышц поясницы?

Во время занятий вам предстоит пройти три основных этапа:

разминка − является подготовительной стадией, которая необходима для разогрева мышц и их подготовки к последующим нагрузкам, она является обязательной, поскольку даёт возможность избежать травм;
физические нагрузки − наиболее активный отрезок тренировки, в этот период выполняется планка, боковые подъёмы ног, махи руками, прогибы, «ножницы»;
восстановление − проводятся упражнения для расслабления мышц поясницы, стабилизации дыхания.

Полезные советы

Устраивайте небольшой перерыв посреди рабочего дня. В этот перерыв делайте легкую разминку как для глаз, так и для спины. Ваш организм скажет вам спасибо.
Занимайтесь не для галочки. В занятиях спортом важно понимать для чего вы это делаете.
Правильная техника. Старайтесь сделать меньше, но лучше. Не гонитесь за многочисленными повторениями.
Занимайтесь регулярно, сделайте так чтобы тренировки вошли в систему.

Ну вот и все дорогие друзья, надеюсь данная статья будет полезна для вас, при правильном выполнении всех упражнений и рекомендаций вы наконец избавитесь от достающих болей в области спины. Советую посмотреть интересный видео комплекс. Всех благ и крепкого здоровья.

Александр Белый

Общие правила

Почему болит спина

Зимой особенно часто у многих людей возникают боли в спине. Это связано с малоподвижным образом жизни, переохлаждением, неправильной осанкой и другими причинами. Человек обращается к врачу, ему назначают мази, таблетки и уколы.

А ведь всего этого можно избежать, если научиться прислушиваться к сигналам своего организма.

Начинается все с легкого напряжения мышц. Почувствовав его, надо просто сделать несколько разминочных движений. Наклониться влево-вправо, вперед-назад, походить несколько минут по комнате или выйти на прогулку.

Если же игнорировать возникшие сигналы, то может наступить следующий этап-боль. Она возникает потому, что от долгой неподвижности фасции (оболочки соединительной ткани) между мышцами склеиваются.

Когда человек снова начинает двигаться, склеившиеся фасции разрываются и возникает болезненное ощущение. Оно обусловлено раздражением большого количества нервных окончаний. Тело подает сигнал: не хватает движения, кислорода и питания клеткам!

Разминка

Для хорошей разминки рекомендуется выполнить три элементарных упражнения:

Лежа на спине,сгибаете ноги в коленях и расслабляете позвоночник.
Оставайтесь в той же позиции. Вдавите в пол позвоночник, замрите на пару секунд, затем расслабьтесь. Повторите то же самое десять раз.
В том же положении оторвите ягодицы от пола, оставляя корпус ровным, замрите не несколько секунд, затем примите исходную позицию. Повторите 10-12 раз.

Преимущества тренировок

Укреплённые и развитые мышцы уменьшают вероятность возникновения болей в пояснице. Если в подростковом возрасте начинать тренировку поясничного отдела, это позволит избежать сколиоза и остеохондроза. В зрелом возрасте межпозвоночная грыжа образуется при слабо развитых мышц поясницы.
Происходит укрепление мышечного корсета. Благодаря чему позвоночнику не страшны нагрузки при поднятии тяжестей.
Укреплённые сухожилия и связки помогают держать спину ровной, а осанку грациозной.
Слабые мышцы — основная причина сжатия межпозвоночных дисков, которые со временем становятся менее эластичными, что приводит к их постепенному изнашиванию. Комплекс упражнений уменьшают проявление этого процесса.