лучшие источники. Веганские продукты богатые белком
Список продуктов, содержащих растительный белок, достаточно обширен, хотя люди, которые не придерживаются вегетарианских правил питания, могут убеждать вас в обратном.
Life Reactor расскажет, почему употребление этих органических веществ полезно для здоровья, и на какую растительную пищу следует обращать внимание в первую очередь.
Почему полезен растительный белок
Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.
Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.
Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.
Правда и вымысел о белке
Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.
Противники строгого вегетарианства уверяют, что в овощах и фруктах не достает основных элементов, без которых невозможно поддержание идеального здоровья.
Однако еще в начале XX века был проведен ряд экспериментов, доказавших о растительных продуктах обратное.
Рацион любого человека, вне зависимости от модели питания, должен быть сбалансирован
Приведем список выводов:
- Вегетарианцы и сыроеды, практикующие правильное питание на протяжении нескольких лет, не только находятся в отличной форме, но и могут быть спортсменами.
- Не обязательно совмещать в ежедневном рационе бобовые и злаки, чтобы получать все нужные вещества.
- Соевые бобы содержат полный комплекс необходимых аминокислот.
Также было выяснено, что многие невегетарианцы гораздо чаще страдают остеопорозом и почечной недостаточностью, к которым приводит злоупотребление белковой пищей.
Совет: если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, то можете разнообразить свой рацион молочными продуктами.
Польза белка для организма
Как сыроеды, так и нестрогие вегетарианцы, в обязательном порядке должны есть продукты, в которых содержится растительный белок.
Список его влияния на организм довольно внушителен. И в первую очередь следует сказать о химических процессах, которые он активирует.
Сами по себе белки являются необходимыми для жизнедеятельности клетки.
В природе достаточное количество растительного белка
Именно благодаря им происходит обмен веществ, также они участвуют в образовании межклеточного вещества.
В состав белка входят многочисленные аминокислоты, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и отвечают за выработку инсулина поджелудочной железой.
Среди не менее важных функций белков стоит отметить:
- Улучшение пищеварения
- Восстановление микрофлоры кишечника
- Улучшение обмена веществ
- Укрепление иммунитета
При сочетании различных видов растительной пищи в организм попадает то количество белка, которое полностью покрывает все энергетические потребности.
Стоит отметить, что именно потребление продуктов, содержащих растительный белок, снижает риск заболевания ожирением, онкологией, диабетом, атеросклерозом.
Список можно продолжать до бесконечности. Это незаменимая пища для всех, кто хочет похудеть.
Правильно питаться и быть вегетарианцем возможно
Список овощей и фруктов с растительным белком
Итак, теперь мы подошли к главному — какие фрукты и овощи нужно кушать, чтобы организм насыщался всеми питательными микроэлементами.
Важно помнить, что содержание белка в различных плодах достаточно небольшое, но, поскольку они низкокалорийны, можно позволить себе наслаждаться любимыми лакомствами в любых количествах.
Питательные овощи
Шпинат: 2,9 г на 100 г
На первом месте списке овощей, которые содержат растительный белок, находится шпинат.
Этот продукт подходит для беременных и кормящих мам. Он отлично усваивается организмом и содержит различные витамины.
Вкуснее всего добавлять шпинат в смузи, запеканки и использовать в качестве главного составляющего в салатах.
Спаржа: 2,2 г на 100 г
Спаржа
На втором месте находится спаржа. Она отлично подходит для приготовления в качестве гарнира — достаточно приготовить ее на пару и приправить оливковым маслом.
Растение также не отличается высоким содержанием калорий.
Совет: не покупайте замороженную спаржу — она теряет большинство полезных свойств.
Брокколи и цветная капуста: 2,8 г и 1,9 г на 100 г
Множество прекрасных блюд можно приготовить из брокколи и цветной капусты.
А уж сочетание этих растений насытит вас белком на добрую половину дня!
Если вы придерживаетесь здорового образа жизни, оба сорта капусты должны присутствовать на вашем столе как минимум раз в неделю.
Картофель: 2 г на 100 г
Картофель
Картофель по праву считается незаменимым помощником для всех вегетарианцев.
В нем содержится:
- Белок
- Крахмал
- Клетчатка
- Минеральные соли
Вне зависимости от способа приготовления, клубни этого растения сохраняют необходимые микроэлементы.
Сельдерей и морковь: 0,7 и 0,9 г на 100 г
В сельдерее и моркови белка не слишком много, но и ими пренебрегать не следует.
Небольшая порция этих овощей в составе салата или супа однозначно увеличивает энергетическую ценность блюда.
Полезные фрукты
Как ни странно, в фруктах и ягодах содержится даже больше растительных белков, чем в овощах.
Авокадо: 2 г на 100 г
Авокадо
И здесь однозначно лидирует авокадо. Многие спортсмены (бодибилдеры, пловцы, тяжелоатлеты и т.д.) включают его в список обязательных продуктов для своего рациона.
Во-первых, авокадо является фруктом, а все мы знаем, что жиры не менее важны для нашего здоровья.
Во-вторых, он богат клетчаткой, улучшающей пищеварение. Поэтому диетологи советуют готовить салат из этого фрукта не реже трех-четырех раз в месяц.
Совет: помните, что авокадо теряет свои свойства в процессе термической обработке. Есть его стоит исключительно свежим.
Бананы: 1,1 г на 100 г
Очень полезно для здоровья употреблять в пищу и спелые бананы. Они идеально подходят для тех, кто решился сесть на белковую диету.
Бананы калорийны, поэтому быстро насыщают организм. Их вкусно добавлять в кашу или мюсли.
Экзотические фрукты: папайя 0,5 г, киви 1,1 г, кокос 3,3 г на 100 г
Папайя
Любители экзотических фруктов смело могут набрасываться на папайю, кокосы и киви.
Они обогатят ваш организм белками и Витамином С. Лучше всего делать их них смузи, фреши или фруктовые салаты.
Но помните о правилах раздельного питания — не следует совмещать несовместимое.
Из сезонных фруктов, которыми можно объедаться в волю, необходимо отметить следующие:
- Персики
- Арбуз
- Вишню
В отличие от животных белков, содержащиеся в них микроэлементы будут мягко воздействовать на организм и только благотворно скажутся на здоровье.
Кстати, арбуз нужно включить в список обязательных к употреблению продуктов еще и потому, что он является источником воды.
Судя по диетическим таблицам, в этом он не уступает любимым всеми огурцам. Лучший фрукт для похудения найти достаточно сложно.
Сухофрукты: 1 г на 100 г
Сухофрукты
Не следует забывать и про сушеные фрукты. Курага и чернослив также благотворно влияют на пищеварительную систему.
Их можно варить, запекать, добавлять в салаты и закуски, поскольку витамины и аминокислоты в этих фруктах не так восприимчивы к обработке.
Низкокалорийная капуста
На весь экран
Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должно немножко хрустеть.
Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.
Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:
Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами
Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов
Суп-пюре с кабачком и брокколи
В каких еще растениях есть белок
Конечно, одними только фруктами и овощами питаться не следуют.
Все диетологи мира обращают внимание вегетарианцев на следующее: чтобы полностью заменить животный белок, необходимо комбинировать различные продукты питания.
В «белковой таблице» безоговорочными лидерами являются орехи, злаки, бобовые и соя.
Фасоль: 7,0 г на 100 г
Фасоль
Эта королева вегетарианской кухни должна быть на вашем столе как можно чаще.
Существует множество разновидностей фасоли:
- Белая
- Красная
- Черная
- Стручковая
- Спаржевая
Из нее можно готовить каши, супы, всевозможные рагу и запеканки.
Необычайно вкусным является теплый салат из стручковой фасоли с морковью, кунжутом и оливковым маслом. Словом, можно позволить своей кулинарной фантазии разгуляться!
Нут и зеленый горошек: 19 г и 5 г на 100 г
Мало кто знает, что в этих бобовых культурах содержится невероятно много белка.
Именно поэтому гороховая каша или же похлебка из нута настолько питательны и полезны. Существует множество интересных рецептов, включающих в себя эти растения.
Например, попробуйте украсить свое меню супом из зеленого горошка или хумусом из нута.
Киноа: 14,1 г на 100 г
Киноа
Несмотря на то, что на территории стран СНГ эта злаковая культура пока еще не получила достаточного распространения, она является одним из двадцати самых полезных растений мира.
Киноа отличается ярким вкусом и хорошо подходит как для салатов, так и для горячих блюд.
Кунжут: 18 г на 100 г
Если вы используете эти семечки только для приготовления такого десерта, как халва, то самое время пересмотреть свою кулинарную книгу.
Кунжут является отличной приправой для выпечки, специей для салатов и вторых блюд.
Помните, что на сто грамм семян приходится целых двадцать грамм белка. Весомый аргумент, не правда ли?
Орехи: 20 г на 100 г
Орехи
В случае с орехами довольно сложно выбрать самые полезные. Они имеют низкий гликемический индекс, так что вполне безвредны для фигуры.
Большое количество растительного белка содержат следующие виды орехов:
- Грецкие
- Лесные
- Кедровые
- Кешью
- Фисташки
- Арахис
- Миндаль
Словом, создавайте любимые блюда с различными орехами, кушайте их в качестве десерта, добавляйте в выпечку — они не потеряют ни капли своих полезных свойств.
Питательные бобовые
Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося.
Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.
Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.
Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.
Суп-пюре из чечевицы
Котлеты из нута
Лобио по-мегрельски
Продукты питания богатые белком
Суточная норма белка
Белок — это полноправный участник метаболизма в организме человека, благодаря которому поддерживается его нормальная жизнедеятельность. Взрослый человек должен употреблять в сутки 30% белка от общей калорийности, или 1,3 – 1,4 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
Спортсменам – 2-2,5г белка на 1 кг массы тела в сутки
Мужчина – 96-132г белка в сутки
Женщина – 82-92г белка в сутки
При расчете потребления белка, необходимо учитывать уровень его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные на 50-60%. Быстрее всего усваиваются белки из молочных продуктов и яиц, далее белки из мяса и рыбы, сои, орехов. Хуже усваиваются белки из круп.
После термической обработки продукты богатые белком легче усваиваются. Практически во всех продуктах питания содержится белок, однако в разных количествах. Как известно, белок может быть животного и растительного происхождения.
Белки животного происхождения
Наибольшее количество белка животного происхождения есть в таких продуктах: говядина, свинина, птица, творог и сыр, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Больше всего белка содержится в мясе, на каждые 100 грамм мяса приходится 25 грамм белка. Если подсушить продукт, то в нем концентрируется больше самого белка.
Белки растительного происхождения
Белки растительного происхождения находятся в орехах и семенах, а именно: кедровые орехи, арахис, фундук, кешью, миндаль, семечки тыквы, семечки подсолнечные. Крупы так же относят к продуктам, богатым растительным белком: рис, гречка, овсянка. Так же много белка содержат бобовые: соя, горох, фасоль, чечевица.
Богаты белками изделия приготовлены на муке грубого помола (твердые сорта пшеницы), это хлеб и макароны. Существует много овощей, которые по своему составу не уступают остальным продуктам: огурцы, спаржа, картофель, кабачки, брюссельская капуста.
Есть он даже в ягодах и фруктах, больше всего содержат яблоки, мандарины, авокадо, абрикосы, черника и бананы.
Вред от белковых продуктов
Если употреблять чрезмерное количество белковых продуктов, это может навредить организму. Прежде чем корректировать питание в сторону белковой диеты, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Так же следует знать, что при употребление большого количества мяса – это приводит к интоксикации организма, а так же увеличению холестерина в крови.
Здоровое питание : Белки | Top Shop
<p>Наши бабушки любили говорить что полезно, дескать, все, что в рот пролезло. Однако последние исследования ученых вызвали нешуточные баталии вокруг такого незаменимого компонента рациона питания, как продукты богатые белком. </p><p>Собственно, ученые мужи разделились на 2 лагеря.</p><p>Первые считают, что для человека предпочтителен «углеводный» обмен веществ, протеины организмом не усваиваются, а все необходимые аминокислоты «травоядный» хомо сапиенс может синтезировать прямо в организме.</p><p>Вторые, наоборот, полагают, что отказываться от белковой пищи не стоит, употребление меньше чем 0, 5г чистого протеина на 1 кг веса чревато замедлением обмена веществ, отеками, дистрофией мышц и проблемами с сердечной деятельностью, кровообращением и двигательной активностью.</p><p><strong>ПОЛЬЗА БЕЛКОВОЙ ПИЩИ</strong></p><p>То, что белковая пища полезна – очевидно. В организме человека аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для кожи, мышц, соединительной ткани, и даже для волос и ногтей. При этом, «белковых депо», где бы хранились излишки протеинов или аминокислот – «кирпичиков», из которых состоит молекула белка – в нашем теле нет.</p><p>Вывод напрашивается – мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли.</p><p>Не стоит думать, что кусочек курицы прямо-таки становится прямой мышцей живота. Нашему телу нужно провести цепочку химических реакций, которая называется процессом синтеза белка. Сначала наша курочка попадает в органы пищеварения, где под воздействием пищеварительных ферментов «распадается» до аминокислот и других продуктов. Первые используются телом там, где срочно нужна починка белковой ткани, а вторые просто выводятся из организма.</p><p>Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы. Припомните, как «печально» обвисают бедра и трицепсы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания.</p><p><strong>ВРЕД БЕЛКОВОЙ ПИЩИ</strong></p><ul><li>Вредны не продукты, содержащие большое количество белка сами по себе, а неумеренное их употребление.</li><li>ВОЗ рекомендует 0, 5 г чистого белка на 1 кг веса.</li><li>Спортсменам-силовикам, «продвинутым» любительницам фитнеса требуется 2-3 и более грамма протеина на 1 кг веса. Им белковая пища необходима для мышц в большем количестве.</li><li>Возрастает потребность в белке и во время беременности и грудного вскармливания.</li></ul><p>Доказано, что адекватные количества белков в продуктах питания помогают держать вес на приемлемом уровне и даже худеть. Вот с этого момента и начинается «занимательная мифология», испортившая здоровье не одной читательнице глянцевых журналов.</p><p>«Ешьте как можно больше продуктов, содержащих белок, он убивает аппетит и от него не толстеют!». Примерно под таким лозунгом жили американки в 70-80 года прошлого века, и наши соотечественницы в конце девяностых – начале двухтысячных.</p><p>Между тем, если вы будете кушать 3-4 грамма протеина на кило веса, и не выполнять никаких силовых упражнений, тело просто постарается вывести все белковые излишки. Как? Естественным путем, с мочой. </p><p>При этом почкам придется изрядно потрудиться, да и печень не скажет вам «спасибо», особенно если, отвечая на вопрос в каких продуктах много белка, вы выбираете жирную свинину. Чтобы вреда не было, не следует превышать рекомендуемые ВОЗ нормы, если вы не тренируетесь или занимаетесь только аэробикой, йогой, или стрейчингом.</p><p>Тем же, кто практикует силовой тренинг, лучше всего обратиться к диетологу-эндокринологу, чтобы раз и навсегда рассчитать индивидуальную потребность в белке, и не гоняться за каждой статьей о пользе протеина.</p><p><strong>ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМ</strong></p><p>Традиционно к продуктам богатым белком относят те продукты, которые содержат более 10 г протеина на 100 г пищи, и почти не включают в себя углеводы. Для нужд диеты для снижения веса используйте:</p><ul><li>Обезжиренное белое мясо, будь то курица, рыба, кролик;</li><li>Нежирную говядину, телятину;</li><li>Обезжиренные или не тяжелее 2, 5% жирности молочные продукты;</li><li>Яичные белки; Продукты, содержащие растительный белок – тофу, соевое молоко;</li><li>Специализированные концентраты белка для спортивного питания.</li></ul><p>Помните, что «богатство» быстренько теряется, стоит только заморозить мясо или рыбу, а потом прибегнуть к быстрой разморозке в микроволновой печи, либо приобрести «источники белка» там, где животных прикармливают ГМО соей, гормонами и модификаторами веса для быстрейшего роста массы. Доказано также, что наиболее богата белком обычная «беговая» курица, а не жирненький аппетитный бройлер. Поэтому для нужд правильного питания стоит покупать мясо у фермеров, а не в супермаркетах.</p><p><strong>ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛОК</strong></p><p>Белок содержится также в следующих продуктах: орехах, всех бобовых продуктах, крупах типа гречки, квиноа, коричневого риса, овсянки, пшена. Однако в этих продуктах содержится кроме белка большое количество других микронутриентов – жиров, углеводов. Поэтому для нужд диетического питания для похудения предпочтительно использовать:</p><ul><li>продукты богатые белком, как основной источник,</li><li>и другие продукты, содержащие белок, тщательно следя за калорийностью блюд, как дополнительный ресурс.</li></ul>
Что должен есть ребёнок? Список продуктов, богатых витаминами | ЗДОРОВЬЕ
Первая учебная неделя уже началась, а это значит, что совсем скоро школьникам придётся вновь много учить, запоминать, считать, придумывать.
Повысить трудоспособность, успеваемость и выносливость, улучшить память поможет правильное питание. Рассказываем, как продукты обязательно должны быть включены в рацион школьника, и какие витамины помогут ему получать «пятёрки» в школе.
Какие продукты должны быть в меню школьника
Дети и подростки тратят энергию не только в школе, но и на дополнительных занятиях — на футболе, в бассейне, на уроках по вокалу и т.д. Поэтому наиболее остро у них ощущается потребность в белках.
Источники животного белка в продуктах — молоко, говядина, филе индейки, филе куриное, печень говяжья, яйцо куриное, сыр, творог. В детском меню должно быть достаточно и растительных белков. Они содержатся в основном в бобовых и зерновых культурах — это фасоль, чечевица, горох, соя, а также в овощах, фруктах, орехах, грибах.Яйца, орехи, мясо, рыба — обязательны в детском рационе, так как они положительно влияют на интенсивный рост и развитие ребёнка за счёт содержания в составе аминокислот.
Для полноценной работы организма, дети должны получать аминокислоты с пищей, причём около 40% из них должны быть обязательным — организм не может сам их производить, и они являются незаменимыми
А вот потребление сладостей — печенья, конфет, шоколада и т.д. — нужно ограничивать. Избыток углеводов может привести к снижению аппетита и кариесу. Вместо заварного пирожного лучше есть фрукты, овощи, ягоды, пить свежевыжатые соки, молоко. Это полезные источники углеводов.
По данным Роспотребнадзора, дети от трёх до семи лет должны ежедневно употреблять не более 60 г сахара, 340 г хлебобулочных и макаронно-крупяных изделий, а также 700–800 г свежих фруктов, ягод, овощей.
Какие витамины нужны ребёнку
Родители мечтают, чтобы их ребёнок никогда не болел, полноценно развивался и был счастливым. Для этого, в том числе, детскому организму необходимо получать витамины.
Железо, калий, магний и другие минеральные вещества. Они обеспечивают нормальную жизнедеятельность и развитие организма. Недостаток минералов может вызвать, например, нарушение углеводного, жирового, белкового обмена.
Кальций, фосфор, железо. Без железа нарушается синтез гемоглобина, от чего клетки испытывают кислородное голодание. Кальций — строительный материал для костной ткани. А фосфор отвечает за работу почек и печени.
Обычная смешанная пища поставляет детям необходимое количество минеральных веществ в том случае, если в ней достаточно молока и молочных продуктов — важных источников кальция и фосфора.
Отметим, что для лучшей усвояемости фосфора, кальция, железа необходим витамин Д. Его достаточно в жирных сортах рыбы, яйцах, икре. Витамин Д вырабатывается в коже под действием солнечных лучей, поэтому детям необходимо ежедневно гулять на свежем воздухе.
Интенсивный рост ребёнка требует постоянного «топлива», источником которого является пища. Поэтому контролируйте своё чадо и старайтесь не баловать его сладостями после каждой полученной «пятерки» в школе. Лучшие правильно составить сбалансированное меню и радоваться успехам здорового малыша.
список продуктов с меньшим содержанием калорий
Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.
ОвощиОвощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?
- Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
- Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
- Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
- Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
- Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.
В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:
- Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
- Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
- Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
- Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
- Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.
Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:
- Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
- Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
- Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
- Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
- Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.
Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:
- Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
- Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
- Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
- Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
- Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.
Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:
- Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
- Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 % фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
- Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.
Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:
- Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
- Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.
Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.
👆 В каких продуктах содержатся белки, продукты питания богатые белком, таблица содержания белков в продуктах
Содержание
href=»https://www.sportobzor.ru/diety-pravilnoe-pitanie/soevoe-myaso-polza-i-vred.html»>Калорийность соевого мясаЗдоровое сбалансированное питание человека сложно представить без белка. В рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты для нормальной работы всех органов. Белки отвечают за важные процессы, которые происходят в человеческом организме: обмен веществ, транспортировку питательных веществ к клеткам, иммунный ответ, формирование тканей. В день человеку необходимо не менее 40 грамм! Ниже будут приведены продукты богатые белком, употребляя ежедневно хотя бы некоторые из них, вы будете чувствовать себя здоровыми и полными энергии.
Растительные продукты с высоким содержанием белкаНачнем с источников растительного происхождения, чтобы развеять мифы о том, что в растениях мало протеина. Да, не все растения «белковые», но все-таки есть овощи богатые белком, а также орехи, про которые не стоит забывать.
Соя занимает первое место среди растений по количеству содержания белка. В соевом белке содержатся все незаменимые аминокислоты, ее считают полноценным источником. 100 грамм зрелых бобов сои содержат 8,47 грамм белка. Продукты на основе сои менее богаты им, в 100 г тофу уже 7,40 г.
- Фасоль и чечевица
В ста граммах белых бобов и чечевицы содержится 25,80 грамм. Белок этих растений имеет в своем составе незаменимые аминокислоты: изолейцин и лизин. 22,6 г в 100 г фасоли Пинто, в белой фасоли – 6,70 г, а в красной – 5,60 г соответственно.
Брокколи содержит 34% сухого вещества, а обладающая низкой калорийностью цветная капуста – 27%. Получается, что в первой на 100 г продукта 2,82 г белка, а во второй 1,98 г соответственно.
Это растение хороший источник белка, в 100 г шпината содержится 2,86 г протеинов. Шпинат лучше есть свежим, в консервированном, замороженном или засушенном шпинате белка меньше.
Это самый «белковый» орех, в 100 г миндаля содержится 18,60 г.
Среднее содержание в крупах – 12 грамм на сто грамм продукта.
Продукты богатые белком и протеином животного происхождения
Пища животного происхождения содержит полноценный протеин, но чтобы он усвоился, организму нужно израсходовать 60-70% энергии при переваривании, полученной из продукта. Давайте выясним, сколько белка в 100 г мяса в зависимости от вида животного? В каком мясе больше белков?
Читайте также
Белок в мясе птицы содержится в большом количестве. В 100 г курицы, например, 20,80 г протеина, а белка в мясе индейки 21,60 г.
Почти не уступает птичьему белок в мясе говядины, его содержание на 100 г составляет 18,90 г.
Кстати, количества белка в сыром мясе говядины будет больше, при термической обработке происходит потеря 2-7 процентов.
Это касается любого источника пищи, который содержит белок.
Мясо содержит белок в меньшем количестве, чем сыр. В 100 г сыра около 25 г. Однако сыр считается калорийным, и им увлекаться не стоит. В рейтинг продуктов богатых белком с небольшой долей жира он входить не будет.
Продукт, который содержит только белок – обезжиренный творог. В обычном твороге содержится 16,7 г на 100 г.
Рассмотрим куриные и перепелиные. В курином яйце на 100 г содержится 12,70 г белка, в перепелином меньше – 11,90.
- Молоко и кефир
В ста миллилитрах молока содержится примерно 2,8 г, производители спортивного питания специально выпускают обезжиренное молоко обогащенное протеином.
Список продуктов с высоким содержанием белка мы закончим на красной рыбе. В ста граммах красной рыбы содержится 21,0 грамм протеина. Этот белок усваивается организмом практически на 100 %, поэтому рыба полезна в рационе.
Таблица продуктов, содержащих белок
Это таблица белков, содержащихся в мясе, других продуктах животного происхождения, а также растительного.
Продукт | Содержание белка в 100 г продукта, г |
---|---|
Зерновые, бобовые | |
Горох | 20,5 |
Фундук | 16,1 |
Крупа гречневая | 13 |
Дрожжи | 12,7 |
Пшено | 12 |
Овсяные хлопья «Геркулес» | 11 |
Крупа овсяная | 11 |
Крупа кукурузная | 11 |
Макароны | 10,4 |
Крупа ячневая | 10 |
Мука | 10 |
Батон | 8 |
Хлеб пшеничный | 7,6 |
Крупа рисовая | 7 |
Черный хлеб | 6,5 |
Молочные продукты | |
Сухое молоко | 26 |
Сыр голландский | 26 |
Российский сыр | 23 |
Нежирный творог | 18 |
Брынза | 17,9 |
Жирный творог | 14 |
Плавленый сыр | 8,4 |
Сгущенное молоко с сахаром | 7,2 |
Молоко коровье | 3,2 |
Сметана 10% жирности | 3 |
Жирный кефир | 2,8 |
Сливки | 2,8 |
Сливочное масло | 1,3 |
Жирная пища | |
Майонез «Провансаль» | 2,8 |
Масло сливочное | 0,5 |
Сливочный маргарин | 0,3 |
Растительная пища | |
Чеснок | 6,5 |
Горошек зеленый | 5 |
Белые грибы свежие | 3,7 |
Петрушка | 3,7 |
Капуста кольраби | 2,8 |
Укроп | 2,5 |
Картофель | 2 |
Редька | 1,9 |
Изюм | 1,8 |
Капуста белокочанная | 1,8 |
Лук репчатый | 1,7 |
Бананы | 1,5 |
Репа | 1,5 |
Свекла | 1,5 |
Лук зеленый | 1,3 |
Морковь | 1,3 |
Перец сладкий | 1,3 |
Баклажаны | 1,2 |
Редис | 1,2 |
Помидоры | 1,1 |
Черная смородина | 1 |
Абрикосы | 0,9 |
Апельсины | 0,9 |
Вишня | 0,8 |
Огурцы | 0,8 |
Арбуз | 0,7 |
Клюква | 0,5 |
Яблоки | 0,4 |
Виноград | 0,4 |
Мясо и рыба | |
Тунец | 24 |
Мясо кролика | 21 |
Говядина | 19 |
Ставрида | 18,5 |
Курятина | 18,2 |
Кальмар | 18 |
Печень говяжья | 17,9 |
Почки говяжьи | 17,9 |
Вареная колбаса | 17 |
Баранина | 16 |
Карп | 16 |
Консервированные сардины в масле | 16 |
Сердце говяжье | 16 |
Треска | 16 |
Говяжье легкое | 15,2 |
Свинина тушеная | 14,9 |
Колбаса вареная «Докторская» | 12,8 |
Яйцо куриное | 12,7 |
Печень трески | 4,2 |
Другие продукты | |
Кофе в зернах | 13,9 |
Какао-порошок | 12,9 |
Шоколад | 5,4 |
Пирожное с кремом | 5 |
Мороженое | 3,3 |
Хорошо спланированное вегетарианское питание | Tervisliku toitumise informatsioon
Для планирования полезного для здоровья рациона всеядные люди могут использовать пищевую пирамиду, которая берет за основу принятые в Эстонии рекомендации по питанию. Для людей, которые исключили из своего меню группы продуктов животного происхождения, данная модель пирамиды не подходит, потому что содержит две группы продуктов полностью животного происхождения:
- молоко и молочные продукты – группа продуктов животного происхождения, богатых кальцием
- рыба, птица, яйца и мясо – группа продуктов животного происхождения, богатых белком
Значимость группы, в которую входит молоко и молочные продукты, заключается прежде всего в поступлении в организм кальция и незаменимых аминокислот. Рыба, мясо птицы, яйца и мясо являются достаточными источниками белка (включая незаменимые аминокислоты), но они также играют роль и в насыщении организма многими важными минеральными веществами, такими как железо, цинк и селен.
В зависимости от того, какие продукты животного происхождения исключены из рациона, важно заменить их другими продуктами, чтобы организму по-прежнему было обеспечено получение необходимых питательных веществ.
Замена в меню групп продуктов животного происхождения на группы продуктов растительного происхождения
Группа продуктов животного происхождения | Группа продуктов растительного происхождения |
Молоко и молочные продукты | Обогащенные кальцием растительные напитки (напиток из сои, овса, миндаля, фундука и др.) и обогащенные продукты для замены йогурта, обогащенный солями кальция тофу (Е509, E516), хорошие источники кальция из других растительных групп продуктов (например, семена кунжута, зеленые овощи) |
Рыба, мясо птицы, яйца и мясо | Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) и бобовые продукты, соевые продукты, орехи и семена |
Лакто-ово-вегетарианцы могут в основном следовать общим рекомендациям по питанию, так как они не ограничивают потребление молока и молочных продуктов, а из группы продуктов «рыба, птица, яйца и мясо» едят яйца. Поскольку молоко и молочные продукты содержат очень мало железа, важно включить в рацион источники железа растительного происхождения (например, бобовые, орехи, семечки, злаки). Поскольку усвоение железа из растительных продуктов хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. Если в рационе мало молока и молочных продуктов, может потребоваться употребление большего количества продуктов, богатых кальцием растительного происхождения (таких как зеленые листовые овощи, брокколи, миндаль и другие орехи, семена кунжута и чиа).
Лакто-вегетарианцы не едят ничего из группы продуктов «рыба, мясо птицы, яйца и мясо» и, следовательно, для получения незаменимых аминокислот должны потреблять помимо молочных продуктов больше растительных источников белка (таких как бобовые, соевые продукты, орехи и семена, крупы, киноа, гречка и т.д.). Бобовые, орехи, семена и злаки также являются хорошими источниками железа растительного происхождения. Учитывая, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми. В зависимости от количества потребляемого молока и молочных продуктов источники растительного кальция (такие как тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир) могут иметь меньшее или большее значение при получении достаточного количества кальция.
Основными источниками кальция для ово-вегетарианцев являются, например, тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута, сушеный инжир, а также обогащенные кальцием растительные напитки (например, миндальный, соевый напиток и др.). Яйца являются хорошим источником незаменимых аминокислот, но также необходимо есть пищу, которая содержит белки растительного происхождения. В качестве источников железа в меню необходимо обязательно включить, например, бобовые, орехи, семена и злаки. Следует иметь в виду, что из продуктов растительного происхождения железо усваивается хуже, поэтому потребность в железе может быть несколько выше по сравнению с всеядными людьми.
Веганы покрывают все свои потребности в энергии и питательных веществах без продуктов питания животного происхождения.
Хорошо спланированное веганское питание требует особого внимания, т.к. оно больше всего отличается от общих рекомендаций по питанию. В то же время данный подход может быть полезен и вегетарианцам, поскольку в зависимости от количества потребляемого молока, молочных продуктов и яиц их рацион может быть ближе к веганскому, чем к смешанному.
11 самых богатых белком продуктов для вегетарианцев и невегетарианцев
Изображение: ShutterstockБелки широко известны как продукты для бодибилдинга, которые могут помочь человеку набрать вес так, как ему нравится. Однако эти основы диеты имеют гораздо больше преимуществ, чем просто набор мышечной массы. Энергия, питающая наше тело, способствует процессу сжигания жира и целостно поддерживает здоровый образ жизни.
Изображение: ShutterstockВ то время как у большинства людей продуктов, богатых белком, ассоциируются с физической силой , менее известен тот факт, что они также помогают в сосредоточении внимания и обучении.Итак, если вы планируете раздобыть гантели или готовитесь к презентации, порция протеина пойдет вам только на пользу! И чтобы вы стали профессионалом в защите, мы записали 11 продуктов, богатых белком, как для вегетарианцев , так и для невегетарианцев… пора заняться здоровьем!
1. Квиноа
2. Орехи и семена
3. Зеленый горошек
4. Молочные продукты
5. Тофу
6. Фасоль и бобовые
7. Яйца
8. Куриная грудка
9. Креветки
10. Рыба
11.Турция
12. Часто задаваемые вопросы
Это зерно наполнено достоинствами. Он не только богат белком, но также не содержит глютена и богат минералами. Киноа помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и может повысить ваш метаболизм до уровня ! В отличие от большинства белков, квиноа представляет собой полноценный белок, что указывает на то, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.
Если вашему вкусу наскучило есть киноа, у вас есть несколько других вариантов киноа, которые можно отведать, поскольку существует более 120 разновидностей киноа.
Если вы новичок в мире киноа, начнем с того, что белый и желтый — самые мягкие. После этого красный и черный имеют немного более сильный аромат.
Если вы действительно пристрастились к киноа (мы не удивимся), обратите внимание: последний тип киноа, как правило, сохраняет форму лучше, чем более легкие.
Совет: Используйте его в салатах или вместо обычных злаков, варианты отличные!
Если вы заядлый перекус … делайте это здоровым! Теперь вы можете продолжать жевать орехи, зная, что вы добавляете белок в свое тело.Эти полезные для сердца закуски наполняют ваше тело энергией и теплом. Кроме того, все они имеют разный вкус, поэтому вы можете выбирать из множества вкусных блюд.
Выбирайте из: миндаля, арахиса, семян тыквы, семян конопли, семян подсолнечника, семян чиа, семян кунжута… если вы не можете сделать выбор, используйте ВСЕ! Говоря о орехах, большинство людей может забыть о сушеном кокосе. Важно знать, что эта хрустящая сторона содержит больше жира, чем белка.
Совет: Держите потребление орехов в определенных пределах, так как многие из них имеют высокое содержание жира.
Эти зеленые красавицы являются отличным источником белка и витаминов. Горстка этого горошка может дать вам почти 9 г белка. Кроме того, они также богаты витаминами A, K и C, а также содержат витаминов и клетчатку . Итак, либо смешайте их со своей любимой смесью специй, либо добавьте в восхитительный соус, и все готово. Также учтите, что горох дольше сохраняет чувство сытости.
Совет: Не привыкайте к зеленому горошку, потому что он вместе с клетчаткой также содержит антинутриенты, вызывающие вздутие живота.
Дневник — мощный источник белка! Подумайте о молоке, йогурте, сыре, пахте… Да, правильные молочные продукты содержат два источника белка : сыворотку и казеин. В то время как сыворотка быстро переваривается, казеин требует своего времени. Йогурт и сыр считаются высококачественными источниками протеина, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить естественным путем.
Совет: Просто ешьте порцию натурального йогурта каждый день для хорошей дозы белка и здорового кишечника!
Тофу — не что иное, как более экзотическая версия творога, оба из которых имеют визуальное сходство, но вкус немного другой. Тофу готовится из соевого молока и богат белком, микроэлементами и макроэлементами. Это помогает поддерживать здоровье костей и зубов.
Совет: Тофу можно заменить мясом в подливе, а также добавлять в салаты и карри.
Раджма, белая фасоль, луна, далс… что угодно. Большинство сортов фасоли и бобовых содержат большое количество белка на порцию. Эти богатые белком бобовые содержат различных витаминов , минералов и полезных растительных соединений. Есть веские доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье кишечника.
Совет: Идеальное количество бобов на в день — это одна чашка, поэтому убедитесь, что вы потребляете свой дал!
Яйца — прекрасный источник белка , и вы можете наслаждаться ими разными способами! Вы можете приготовить их, запечь или запечь (и они одинаково хороши на вкус во всех формах). И они более здоровые и содержат меньше калорий, чем думает большинство людей.
Одно большое яйцо содержит 6 штук.Белка 28 г, а в яичном белке содержится 3,6 г. Это полноценная порция протеина! Однако важно отметить: желток содержит больше жира, чем белка, а его белая шерсть наполнена белком! Поэтому, если вы собираетесь набрать вес, отказ от желтка может быть мудрым решением.
Совет: Яйца не только низкокалорийны, но и дешевы, и их можно быстро взбить для любого приема пищи в течение дня!
Куриные грудки, несомненно, нравятся всем мясоедам, потому что их можно смешать с салатом или добавить в сливочную пасту, и они могут легко утолить вашу тягу к мясу.Они богаты белком и не содержат углеводов! Правильно, энтузиасты фитнеса, вы можете погрузить свои вкусовые рецепторы в порцию куриной грудки, не чувствуя себя виноватой.
Совет: Хотя обычные куриные грудки могут стать дорогими покупками, куриные бедра — тоже отличный вариант.
Этот источник чистого белка с низким содержанием калорий, углеводов и жиров. И это, несомненно, мечта всех диет-див.Креветки не только восхитительны, но и содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение. Кроме того, они практически не содержат жиров и углеводов.
Совет: Креветки и другие морепродукты, как правило, содержат большое количество белка, поэтому на них всегда можно положиться.
Ценность белков в рыбе чрезвычайно высока. Однако точное количество белка в рыбе зависит от выбранного вами вида рыб.В 3 унции порции самой распространенной рыбы вы получите от 16 до 26 граммов белка. Известно, что лосось имеет самое высокое содержание белка.
Совет: Рыба имеет и другие преимущества. Хорошая порция рыбы способствует здоровому функционированию мозга, развитию зрения и нервов во время беременности.
Индейка — один из лучших источников белка! Около 100 г мяса грудки индейки содержат 29 г белка.Он отлично подходит для пожилых людей, поскольку предотвращает истощение мышц и способствует их удержанию. Турция полезна для здоровья сердца и способствует эффективности сердечно-сосудистой системы. Он также содержит фолиевую кислоту и B12, который хорошо подходит для образования и функционирования красных кровяных телец.
Совет: Если вы хотите уменьшить жирность индейки, снимите с нее кожицу.
В. Являются ли естественные источники протеина лучше искусственных? A. Хотя это общий вопрос, ответ всегда оставался неизменным.Сказать, какой из них лучше для набора массы, невозможно. Оба источника содержат аминокислоты, которые помогают строить тело. Однако по удобству считается, что сывороточный протеин лучше! Поскольку он не требует особого переваривания и действует как мгновенный источник энергии.
Также читайте: Лучшие продукты с витамином B12 для вегетарианцев
Подпишитесь на наш канал на YouTube40 Лучшие продукты с высоким содержанием белка
Белок — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму, помимо углеводов и жиров.Важным процессам обмена веществ и органам нашего тела нужны продукты, содержащие белок, чтобы помочь им расти и набирать силу. Мышцы используют белок для своего роста и увеличения, белок помогает в развитии памяти, белок также помогает в улучшении нашей иммунной системы и т. Д. Есть разные преимущества ежедневного употребления белка. Есть много продуктов, богатых белком, которые содержат белок, который мы потребляем в нашей повседневной жизни, например, яйца, орехи, курица, овес, молоко, сыр и т. Д.
Существуют также различные другие пищевые продукты, которые также могут предоставить вам лучший источник белка.Если вы спросите, какие продукты содержат большое количество белка? И поэтому, чтобы узнать обо всех других источниках белка, вы должны полностью прочитать эту статью. Благодаря большему количеству вариантов питания вы сможете каждый день пробовать разные рецепты и при этом также ежедневно потреблять белок.
Что такое белок?
Белок — это соединение, которое содержит аминокислоты и способствует росту организма. Он считается строительным материалом для жизни и в настоящее время находится в каждой клетке нашего тела.Белки связаны одной молекулой с другой длинными цепями. То, как аминокислоты выстраиваются друг с другом, будет определять роль этого конкретного белка.
Важность белка для вашего тела:
Белок помогает играть различные роли в вашем теле, и без белка ваше тело не может функционировать. Продукты с высоким содержанием белка помогают транспортировать различные типы молекул по всему телу, а также помогают в восстановлении различных поврежденных клеток по всему телу.Белки также помогают изолировать организм от всех видов бактерий и вирусов и защищают его от серьезных заболеваний. Кроме того, белок также очень важен для нормального роста, роста, тела, веса, мышц и т. Д. тела. Вот почему натуральные продукты, богатые белком, очень важны для подростков, детей, а также беременных женщин. Значение белка для человеческого организма огромно.
Сколько протеина вам нужно?
В соответствии с рекомендациями диетического пособия минимальная сумма должна составлять 0.8 граммов белка на килограмм вашего веса. Это означает, что если ваш вес составляет 40 кг, то рекомендуемое ежедневное потребление белка составляет 32 грамма. Не рекомендуется чрезмерное потребление продуктов, содержащих белок, так как это может привести к отложению чрезмерного количества аминокислот в организме.
Список лучших продуктов с высоким содержанием белка в Индии:
Здесь мы перечислили 40 вкусных источников белковой пищи и способы их включения в свой рацион. Давай посмотрим на них.
1.Арахисовое масло: 7,7 г белка на 2 столовые ложки
Легко убедиться, что из 2 столовых ложек арахисового масла вы получите почти 8 граммов белка. Вы можете легко добавить эту еду в тосты, и это будет отличное сочетание. Его также можно добавлять в протеиновые коктейли или смузи. Даже если это вегетарианская диета, в ней много белка. Это поможет вашему телу получить больше питательных веществ для наращивания мышц и иммунной системы.
Как включить в свой рацион:
- Просто добавляйте арахисовое масло в миску с фруктами или хлебом каждое утро или вечер.
2. Швейцарский сыр: 7,5 г белка на ломтик
Это еще один источник здоровой, богатой белком пищи, которая может принести пользу вашим глазам, костям, а также вашей иммунной системе. Он имеет низкое содержание калия, поэтому даже пациенты с почками также могут есть эту пищу. Есть также козий сыр, в котором содержится 7 граммов белка на унцию. С помощью этого продукта вам не нужно слишком беспокоиться о потреблении калорий.
Как включить в свой рацион:
- Просто добавьте швейцарский сыр в бутерброд или тарелку супа, и готово.
3. Творог: 28 г белка на чашку
Следует отметить, что в каждой полстакане творога содержится около 13 граммов высококачественных продуктов, богатых белком. Еда не очень дорогая и при этом остается полезной. Он не только обеспечивает белок для мышц, но также обеспечивает кальцием кости. Сочетание с овощами или фруктами — отличный способ съесть его. Есть и другие формы творога.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете добавить творог в тосты, овощной или фруктовый салат или съесть его самостоятельно.
4. Яичные белки: 3,6 г белка на яйцо
Неудивительно, что яйца являются прекрасным источником богатых белком продуктов для большинства потребителей. Яичный белок с низким содержанием холестерина и очень высоким содержанием белка. Они также имеют низкое содержание жира. Таким образом, с ним вы легко сможете получить полезный и питательный завтрак. Это также даст вам всю энергию и аминокислоты. Взрослым рекомендуется есть хотя бы одно яйцо в день.
Как включить в свой рацион:
- Просто сделайте яичные белки частью своего ежедневного салата.
5. Тофу: 12,8 г белка на тофу
Несомненно, тофу можно рассматривать как отличную альтернативу мясу животных, и поэтому он также широко используется в большинстве индийских блюд. Он очень богат списком продуктов с высоким содержанием белка, магнием, железом и другими важными питательными веществами. Тофу также уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина в организме и тем самым способствуя хорошему холестерину. Хороший холестерин необходим для хорошего сердца и нормального кровяного давления.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете легко попробовать его с любимыми рецептами, заменив мясо на тофу.
Узнать больше: Фрукты, богатые белком в Индии
6. Греческий йогурт: 11 г белка на ⅔ чашки
Если вы употребляете греческий йогурт, вы получаете не только белок, но также кальций и витамин B12. Кальций — это особый вид минералов, который вы не можете производить самостоятельно, и поэтому вам необходимо принимать пищу, содержащую кальций.Кальций также очень важен для ваших костей. Витамин b12 также очень необходим для образования красных кровяных телец в вашем теле. За счет образования большего количества эритроцитов потребление кислорода вашим телом будет выше.
Как включить в свой рацион:
- После еды просто выпейте греческий йогурт.
7. Соевое молоко: 8 г белка на чашку
Если вы вегетарианец, то соевое молоко также является отличным источником продуктов с высоким содержанием белка.Употребление соевого молока с повседневной пищей поможет восполнить дневную потребность нормального мужчины в белке. Кроме того, различными исследованиями было доказано, что соевое молоко может помочь уменьшить остеопороз, что, мягко говоря, превосходно. Это поможет вам почувствовать свои крепкие кости, даже когда вы станете старше и будете оставаться в форме.
Как включить в свой рацион:
- Просто добавьте соевое молоко к хлопьям для завтрака.
8.Стейк (говяжий фарш): 7,6 грамма белка на 30 грамм
Стейк очень богат аминокислотами. Эти аминокислоты помогают защитить организм от различных заболеваний, связанных с мышечными волокнами. Они помогают в наращивании мышц тела. Аминокислоты также помогают снизить кровяное давление и укрепляют соединительные ткани. Нормальная порция говяжьего фарша, которая составляет 85 граммов, содержит 23 грамма белка. Высокое количество белка в стейке поможет вам удовлетворить суточную потребность в белке.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете приготовить суп из говяжьего бульона или добавить говядину в салат.
9. Свиные отбивные: 39 граммов белка на одну свиную отбивную
Свиные отбивные содержат не только продукты, богатые белком, но и цинк. Цинк очень важен для поддержания многочисленных реакций в организме. Кроме того, если у вас дефицит цинка, вы можете легко привести к куриной слепоте или ослаблению иммунной системы. Помимо свиных отбивных, вы также можете съесть канадский бекон и испанскую свиную колбасу.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете легко съесть свиные отбивные с салатом или приготовленными овощами.
- Можно также есть с коричневым рисом и грибным соусом.
10. Грудка индейки: 4 грамма белка на ломтик
Это один из лучших видов продуктов, богатых белком, с высоким содержанием белка. Грудка индейки также может наполнять ваш живот на более длительные периоды времени. Грудка индейки также имеет низкое количество калорий и жиров, чем другие виды мяса.Мясо индейки также содержит селен, который помогает бороться с различными видами рака. Этот пищевой продукт актуален и для пациентов, которые в настоящее время проходят курс лечения рака.
Как включить в свой рацион:
- Приобретите свежую, экологически чистую индейку и не ешьте обработанную индейку.
- Вы можете есть индейку во время ужина.
11. Куриная грудка: 28 г белка на ½ куриной грудки
Если вы начнете употреблять продукты из птицы, вы также можете получить множество преимуществ для здоровья своего организма.Если вы являетесь человеком с высокими потребностями в белках и калориях, то продукты из птицы подойдут вам лучше всего. Вы можете использовать куриные грудки по своему усмотрению, а после того, как выбросите кости, можно приготовить суп. Это отличная еда с высоким содержанием белка. Несомненно, куриные грудки содержат мало жира и холестерина.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете есть куриные грудки с цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами.
12.Палтус: 42 грамма белка на ½ филе
Палтус — это жирная рыба, очень богатая омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты очень полезны для вашего сердца, а также помогают уменьшить любые сердечные заболевания. Вот почему для вашего здоровья очень рекомендуется палтус с низким содержанием насыщенных жиров. Насыщенные жиры очень вредны для здоровья. Насыщенные жиры также приводят к диабету и другим заболеваниям сердца и сосудов.
Как включить в свой рацион:
- Эту рыбу лучше всего запекать или запекать на гриле с лимоном, зеленью и специями.
Узнать больше: Овощи, богатые белком в Индии
13. Сардины: 3 грамма белка на маленькую сардину
Сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, что помогает снизить риск воспалений, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Есть также другие питательные вещества, которые присутствуют в сардинах, которые очень богаты селеном, а также витамином b12. Сардина также содержит витамин D, который помогает поддерживать здоровье костей.Благодаря крепким костям вам не нужно беспокоиться об остеопорозе в старости.
Как включить в свой рацион:
- Просто добавьте нарезанные сардины в основной салат.
14. Тихоокеанская треска: 21 грамм белка на филе
Лучшее в поедании трески, помимо высокого содержания в ней различных видов высокобелковой пищи, — это содержание в ней жира. В треске также есть много моно- и полиненасыщенных жиров.Также есть следы витаминов d и b12, которые помогут вам улучшить ваше здоровье, а также улучшить работу ваших нервов. Хорошее нервное функционирование также приведет к улучшению рефлексов, а также к хорошему здоровью мозга.
Как включить в свой рацион:
- Треску следует есть с зеленой фасолью, а также с очень вкусным соусом.
15. Анчоусы: 5,7 грамма белка на унцию
Анчоусы не только содержат белок, но также очень богаты магнием, фосфором и кальцием.Эти минералы очень важны для развития костей, а также для их поддержания. Кальций также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы в нашем организме. Кальций также стимулирует кровеносные сосуды внутри сердца, а магний помогает их расслабить. Расслабленные кровеносные сосуды перекачивают больше крови в сердце и тем самым поддерживают нормальное кровообращение.
Как включить в свой рацион:
- Всегда выбирайте свежие анчоусы, которые можно жарить с пастой и томатным соусом.
16. Осьминог: 4,2 грамма белка на унцию
Осьминог, как и все морепродукты, очень мало калорийен. Но главный недостаток в том, что в нем очень много холестерина. Таким образом, вы должны избегать переедания. Кроме того, осьминог очень богат железом, которое помогает переносить кислород от клетки к клетке. Осьминог также содержит селен и витамин B12. Хорошая транспортировка кислорода между клетками очень необходима для хорошего и расслабленного здоровья и тела.
Как включить в свой рацион:
- Тушить осьминога в бульоне из морепродуктов, добавить лук, лавровый лист, соль, перец, а также лимон.
17. Желтоперый тунец (светлый тунец): 6,6 грамма белка на унцию
Тунец богат не только белком, но и витамином B. Витамин В помогает улучшить работу нервной системы, а также улучшает кровообращение крови. Тунец имеет низкую калорийность и жирность, что делает его идеальным источником белка.Одна порция из 154 граммов тунца содержит 39 граммов белка. Это количество белка очень поможет вам в решении всех ваших проблем с низким содержанием питательных веществ в вашем организме.
Как включить в свой рацион:
- Тунец лучше всего готовить на гриле.
18. Аляскинский лосось: 6,3 грамма белка на унцию
Ни для кого не удивительно, что лосось — это просто источник всех видов питательных веществ. Это очень способствует общему здоровью организма.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают при лечении болей в суставах, помогают в здоровье сердца, восстановлении неврологической системы, а также могут помочь в укреплении здоровья кожи. Хорошая кожа необходима для здорового тела, чтобы вы не страдали кожными заболеваниями.
Как включить в свой рацион:
- Просто добавьте копченого лосося в пасту, а затем добавьте сливки.
19. Тилапия: 4,2 грамма белка на унцию
Тилапия не только богата белком, но и содержит жирные кислоты омега-3, как и другие популярные виды рыб.Омега-3 — хороший источник кальция, который помогает в укреплении костей и крепких зубов. Он также содержит калий, который позволяет нервной системе в нашем организме функционировать должным образом. Нервная система — это ключевая система нашего тела, которая контролирует все остальные функции организма.
Как включить в свой рацион:
- Тилапию можно легко приготовить с любым типом пищи.
- Вы можете добавить его в салат или приготовить с вашим любимым соусом.
Узнать больше: Вегетарианские продукты, богатые белком
20.Фисташки: 25 г белка на чашку
Помимо большого количества белка, фисташки также являются отличным источником клетчатки. Клетчатка помогает улучшить пищеварение, а также может держать ваш живот сытым. Это убережет вас от переедания и тем самым поможет в соблюдении диеты или похудании. В них также много фолиевой кислоты, что важно для беременных. Они также содержат антиоксиданты. Антиоксиданты помогают детоксикации вашего организма сами по себе и выводят из него все токсичные элементы.
Как включить в свой рацион:
- Просто добавьте фисташки в салат или йогурт, и готово.
21. Квиноа: 24 грамма белка на чашку
Семена киноа содержат два вида растительных соединений, известных как кемпферол и кверцетин. Эти растительные соединения помогают бороться с воспалениями в организме, а также обладают различными противораковыми свойствами. Таким образом, употребляя эти продукты питания, вы снижаете риск заболевания раком.Это делает эту пищу отличным вариантом для пациентов, которые в настоящее время борются с раком, и помогает быстрее вылечить его. Кроме того, он также обеспечит всех необходимыми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья пациентов.
Как включить в свой рацион:
- Вам просто нужно отварить семена, посолить и наслаждаться ими в качестве вечерней закуски.
22. Миндаль: 5,9 грамма белка на 10 миндальных орехов
Миндаль не только содержит большое количество белка, но и очень эффективен в борьбе с любыми формами рака в организме человека.Они также помогают уменьшить любые формы сердечных заболеваний. Миндаль также помогает снизить уровень холестерина. Вот почему миндаль очень эффективен в борьбе с диабетом, а также снижает риск диабета. Это поможет уменьшить количество инсультов или сердечных приступов на теле.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете добавлять миндаль в салаты, любые другие блюда или смузи для улучшения вкуса.
23. Грецкие орехи: 18 г белка на чашку
Если вы регулярно едите грецкие орехи, это поможет предотвратить образование камней в желчном пузыре.Грецкий орех также содержит медь, помимо белка. Медь помогает улучшить минеральную плотность костей и, таким образом, предотвращает любой вид остеопороза. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с любым видом эпилепсии. Вот почему врачи настоятельно рекомендуют грецкие орехи для более здорового образа жизни. Грецкие орехи также содержат клетчатку, улучшающую переваривание пищи в организме.
Как включить в свой рацион:
- Просто добавьте грецкие орехи в салаты.
24. Тыквенные семечки: 12 г белка на чашку
В семенах тыквы есть белок, а также цинк. Это очень помогает в повышении иммунитета вашего тела. Цинк также позволяет улучшить здоровье простаты и, таким образом, предотвращает любой рак простаты у мужчин. Семена также обеспечивают нормальную секрецию инсулина в организме, тем самым предотвращая любой риск диабета в организме
Как включить в свой рацион:
- Вы можете легко съесть семена самостоятельно или просто приготовить начинку для салатов.
25. Орехи пекан: 10 граммов белка на чашку
Орехи пекан, помимо большого количества белковой пищи, также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать вес в организме. Орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые могут помочь вам снять любой стресс. Орехи пекан также помогают в росте волос, улучшают пищеварительную систему, а также могут снизить риск инсульта. С хорошими волосами и пищеварительной системой у вас может быть хорошая в целом положительная здоровая структура тела.
Как включить в свой рацион:
- Жареный орех пекан может стать отличным вечерним перекусом.
26. Семена конопли: 9,2 грамма белка на одну унцию
Если у вас аллергия на соевые продукты, попробуйте семена конопли. Семена обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, которые организм будет использовать для наращивания новых мышц. Кроме того, жирные кислоты в семенах конопли также значительно помогают в улучшении иммунной системы вашего тела.Обладая повышенным иммунитетом, вы можете защитить свое тело от вредных микробов и бактерий.
Как включить в свой рацион:
- Семена конопли можно есть, поджарив их или съев обычным способом.
27. Кешью: 5,1 грамма белка на одну унцию
Кешью содержат железо и медь, помимо белка, который помогает в образовании новых красных кровяных телец. Это помогает поддерживать работу всей системы организма наилучшим образом.Кешью также полезны для глаз. Кешью также содержат магний, который является необходимым минералом в организме человека. Кешью также помогает поддерживать вес, а также предотвращает рак. Поскольку кешью довольно дешево, вы должны есть их каждый день.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете легко есть кешью отдельно или в смузи.
Узнать больше: Рецепты протеиновых коктейлей
28.Семена чиа: 4,4 грамма белка на 30 грамм
Семена чиа очень богаты клетчаткой, а также содержат омега-3 жирные кислоты. Семена чиа также дают заряд энергии. Эти семена содержат огромное количество питательных веществ и при этом содержат всего несколько калорий. Семена чиа могут снизить риск сердечных заболеваний и даже диабета 2 типа, что делает их отличной пищей для пациентов с диабетом. Это также поможет в нормальной секреции гормона инсулина.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете добавить семена чиа в свой смузи и наслаждаться ими.
29. Соевые бобы: 68 граммов белка на одну чашку
Соя содержит наибольшее количество богатых белком продуктов для похудения среди всех типов растительных источников. В нем есть все незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить любые заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой. Соя также улучшает пищеварение. Он также содержит большое количество железа и кальция. Это помогает поддерживать оптимальное здоровье.
Как включить в свой рацион:
- Можно пить соевое молоко, добавлять соевые сливки в утренний кофе или чай или есть соевый йогурт.
30. Чечевица: 3,1 грамма белка на одну столовую ложку
Чечевица очень богата калием, клетчаткой, а также фолиевой кислотой. Таким образом, они полезны для вашего сердца. Фолиевая кислота важна для беременных. Это задерживает ранние роды, а также уменьшает любые врожденные дефекты у новорожденных. Чечевица также помогает бороться с усталостью, так как она очень богата железом. Повышенное содержание железа также поможет клеткам переносить больше кислорода по всему телу.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете легко добавить чечевицу в любой суп и получить питательные вещества и клетчатку.
31. Фасоль: 1 грамм белка на столовую ложку
.Фасоль очень богата витамином b1 и поэтому помогает улучшить память. Фасоль также помогает избежать болезни Альцгеймера. Бобы содержат молибден, который позволяет организму выводить токсины. Все виды фасоли богаты белком. Вот почему фасоль является любимой закуской для многих людей и, следовательно, приносит большую пользу. Фасоль найти очень легко, поэтому она является отличным вариантом для повседневного перекуса.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете легко добавлять фасоль в супы и салаты и наслаждаться ими.
32. Зародыши пшеницы: 27 г белка на чашку
Это не совпадение, что еще одна растительная вегетарианская пища с высоким содержанием белка и очень высоким содержанием белка. Зародыши пшеницы также содержат витамин Е, который помогает бороться со свободными радикалами. Он также содержит другие важные питательные вещества и важные минералы, необходимые организму, такие как магний, калий, тиамин и, наконец, цинк.Это делает зародыши пшеницы идеальной универсальной пищей для многих людей. Зародыши пшеницы легко переносятся людьми, страдающими заболеваниями, связанными с дефицитом питательных веществ.
Как включить в свой рацион:
- Вам просто нужно добавить ростки пшеницы в йогурт или смузи, и все готово.
33. Овес: 26 г белка на чашку
Помимо высокого содержания белка, овес также является отличным источником растительной клетчатки. Клетчатка помогает предотвратить любые виды ишемической болезни сердца, а также улучшает пищеварение в желудке.Овес также предотвращает колоректальный рак. Кроме того, употребление клетчатки поможет вам сбросить вес и сохранить наполненный животик. Наличие хорошей клетчатки в повседневной пище необходимо для улучшения работы кишечной системы.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете использовать овес в своем смузи или съесть овес с яблоком, йогуртом и корицей, чтобы получить очень мощный завтрак.
34. Ячмень: 23 грамма белка на чашку
Ячмень, как и овес, очень богат клетчаткой.Это помогает улучшить пищеварение, а также похудеть. Кроме того, ячмень также поддерживает нормальный уровень сахара в крови, а также может поддерживать холестерин. Это также помогает в защите от рака. Таким образом, ячмень должен быть вашим ежедневным ингредиентом для приема постных белковых продуктов.
Как включить в свой рацион:
- Можно легко съесть цельнозерновой хлеб и получить ячмень.
- Его тоже можно приготовить из хлопьев.
- Ячмень также может применяться для различных видов начинки.
Узнать больше: Здоровые закуски с высоким содержанием белка
35. Нут: 15 г белка на чашку
Можно легко сказать, что нут содержит сложнейшую углеводную структуру и поэтому требует времени для переваривания и высвобождения энергии. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Он также содержит клетчатку и низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка. Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и, следовательно, способствует снижению веса.Обычная порция нута содержит около 3 граммов белка. И этого количества белка достаточно для удовлетворения потребности нормального человека в белке.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете легко добавить нут в свой основной салат и наслаждаться.
36. Лапша соба: 4 грамма белка на унцию
Если вам нужен отличный источник марганца, то лапша соба — отличный способ удовлетворить эту потребность. Марганец помогает улучшить метаболизм глюкозы, а также помогает нервной системе работать лучше.Марганец также помогает ускорить заживление ран. Лапша соба также содержит тиамин, который уменьшает мышечную слабость и спутанность сознания. Таким образом, мышцы вашего тела станут сильными и здоровыми, чтобы вы могли больше работать.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете приготовить лапшу соба со шпинатом, грибами и морковью и, наконец, насладиться всем этим дополнительным количеством питательных веществ.
37. Зеленый горошек: 9 г белка на чашку
Зеленый горошек не только богат продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, но также содержит различные другие питательные вещества, такие как железо, цинк, медь, марганец, кальций, а также витамин К.Эти питательные вещества помогают в функционировании организма в целом. Горох также предотвращает любые повреждения мозга и, следовательно, предотвращает болезнь Альцгеймера. Они также дешевы. В них также есть клетчатка для улучшения пищеварения. Это также может помочь в похудании и улучшении опорожнения кишечника.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете просто добавить горох в салат.
38. Брюссельская капуста: 3 грамма белка на чашку
Эти проростки содержат не только умеренное количество белка, но и клетчатку, витамины, минералы, а также белки.Эти ростки являются органическими и поэтому помогут вашему организму лучше функционировать. Они также содержат все необходимые питательные вещества и обладают различными противораковыми свойствами, что делает их отличным средством для снижения риска заболевания раком. Эту пищу также могут принимать пациенты, которые в настоящее время также страдают от рака.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете легко смешать ростки с обычными салатами, а затем наслаждаться ими в сыром виде.
39.Брокколи: 4,3 грамма белка на брокколи
Брокколи — один из овощей с самым высоким содержанием белка. Он также может бороться с раком. Поскольку он содержит фитохимические вещества, он, без сомнения, также является отличным противораковым продуктом. Это также огромный источник клетчатки. Вы также можете получить витамин К, который может помочь улучшить здоровье костей, а также усвоить кальций. Хорошие зубы и кости поддерживаются за счет поступления кальция в организм через этот пищевой продукт.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете добавлять брокколи в свой ежедневный обед или есть как салат.
40. Спаржа: 3 грамма белка на чашку
Спаржа не только обеспечит вас полноценным белковым питанием, но и поможет предотвратить любые инфекции мочевыводящих путей. Он также содержит аминокислоты, которые являются естественным мочегонным средством. В нем также есть витамин Е, улучшающий здоровье кожи. Кроме того, он также является источником витамина B6, а также фолиевой кислоты для улучшения настроения или чувств. Это поможет вам улучшить настроение, когда вы грустите или находитесь в депрессии, и поможет вам вернуться к нормальной жизни.
Как включить в свой рацион:
- Вы можете съесть спаржу как сырой овощ или просто приготовить на пару.
Узнать больше: План диеты с высоким содержанием белка
На случай, если вы спросите, какая пища содержит больше белка? Тогда легко увидеть, что существуют различные способы получения белка из растительных или животных источников. Но, поскольку мы видим перечисленные выше пищевые продукты, неудивительно, что так много органических растительных продуктов, что на самом деле хорошо, потому что вы также получаете клетчатку из растительных продуктов, помимо всех белков и минералов.Кроме того, белок может быть в значительной степени получен из рыбы, о чем мы тоже говорили в этой статье. Сообщите нам свои отзывы и предложения, если они у вас есть. И, надеюсь, с помощью этой статьи вы сможете получить удовольствие от правильного питания, если хотите узнать, как получить белок из пищи.
Список продуктов, богатых белком для вегетарианцев
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 16 Среднее: 3.8]Белки — важная часть нашего ежедневного рациона. Они снабжают наши мышцы, клетки и другие жизненно важные ткани факторами роста, необходимыми для поддержания их здоровья и нормального функционирования.
В Индии большая часть людей предпочитает придерживаться вегетарианской диеты. Хотя это очень питательная диета, иногда в ней может быть мало определенных элементов, таких как витамин B12 и белки. В клинической практике довольно часто можно увидеть вегетарианцев, страдающих от низкого уровня витамина B12, хотя клинические данные свидетельствуют о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкую частоту развития сердечных заболеваний и связанных с ними осложнений.
В этой статье мы рассмотрим краткий список богатых белком продуктов питания для вегетарианцев.
Потребность в белкеБелки в основном состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты необходимы для роста и развития клеток на протяжении всей нашей жизни. Белки составляют основную структуру не только наших жизненно важных органов, но также нашей кожи, волос и многих других важных частей нашего тела. Если мы потребляем меньшее количество белка, мы можем потерять мышечную силу и мышечную массу и стать слабее.Людям, выздоравливающим после болезни, высокое потребление белка часто способствует более быстрому выздоровлению.
Давайте взглянем на некоторые продукты, богатые белком, которые доступны в вегетарианской группе.
Пища, богатая белком, для вегетарианцев: 1. Чечевица:Чечевица, также называемая даал, является популярным дополнением к повседневной трапезе в Индии. Каждая чашка чечевицы содержит около 18 г белка, что делает ее отличным источником вегетарианского белка.Чечевицу можно есть в виде супов или есть с ротисом или даже с рисом.
Помимо белка, чечевица также содержит большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Существует некоторое понимание того, что регулярное употребление чечевицы также может снизить риск развития сердечных заболеваний и рака. Однако небольшое количество людей, которые регулярно потребляют чечевицу, могут заметить чрезмерное метеоризм. Это характерно не только для чечевицы, но обычно наблюдается при диете с высоким содержанием белка.
Чечевица также содержит качественные антиоксиданты и многочисленные минералы, которые помогают защитить клетки. Убедитесь, что у вас есть чашка чечевицы каждый день, чтобы получать необходимую дозу протеина.
2. Бобовые:Бобовые включают разновидности фасоли, такие как фасоль, черная фасоль, нут и подобные, которые широко считаются источником белка. Нут содержит около 15 г белка на порцию, а также содержит множество других элементов и минералов, которые сделают вас здоровым, сильным и подтянутым.Клинические исследования также показали, что регулярное употребление бобовых может помочь снизить уровень холестерина.
Нут и другие бобовые прекрасно подходят для салатов или в виде нежирного карри с низким содержанием соли.
3. Гайки:Орехи — это суперпродукты. Если вы хотите придерживаться хорошей вегетарианской белковой диеты, вам следует серьезно подумать о добавлении орехов в кавалерию. Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка и всегда входят в список овощных белковых продуктов.
В среднем, съедая от 20 до 25 целых миндальных орехов каждый день, вы получаете около 6 г белка. Тем не менее, это может быть довольно много, чтобы съесть за один раз, и простая горсть смешанных орехов каждый день может дать вам протеиновый импульс, необходимый вашему организму. Мало того, орехи также содержат большое количество пищевых волокон и витамина Е.
Если вы ищете полезные для сердца закуски и богатую белком пищу для вегетарианцев, обязательно включайте орехи в свой ежедневный рацион. Однако следите за тем, чтобы потребление соли было низким, и избегайте употребления соленых орехов.
4. Зеленый горошек:Вы не поверите, но зеленый горошек — отличный источник белка. Чашка, полная этих зеленых красавиц, дает вам почти 9 г белка. В дополнение к этому, они богаты витаминами A, K и C, а также содержат множество минералов и большое количество клетчатки. Просто включите зеленый горошек в свой ежедневный вегетарианский рацион, чтобы получить дополнительный белок, необходимый вашему организму.
5. Лебеда:Квиноа постепенно завоевывает популярность в Индии как здоровый продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.Каждая чашка киноа может обеспечить около 9 граммов белка и отлично подходит для тех, кто страдает диабетом. Точно так же они также содержат большое количество сложных углеводов, с высоким содержанием пищевых волокон и множества минералов. Киноа определенно входит в список овощных белковых продуктов.
6. Соевое молоко:В последнее время появилось много рекламы о соевом молоке как о хорошем источнике белка, и это совершенно верно. Многие люди с непереносимостью лактозы нуждаются в альтернативном источнике белка, и соевое молоко — отличный вариант, содержащий почти 7 г белка на чашку.Но не только белок делает соевое молоко отличной пищей; это также хороший источник кальция, витамина B12 и витамина D . Однако последние витамины обычно присутствуют в обогащенном соевом молоке.
Вы можете добавить соевое молоко в чай или кофе или просто выпить его напрямую. Избегайте подслащенных продуктов, так как они могут увеличить вес вашего тела и свести на нет здоровые эффекты от регулярного употребления этой богатой белком пищи.
Кроме того, помимо молока существует несколько продуктов из сои, которые также богаты белком.К ним относятся тофу (приготовленный из творога из соевого молока), эдамаме (продукт, приготовленный из незрелых соевых бобов, сваренных или приготовленных на пару) и темпе (ферментированный продукт, родной для Явы, он делается в форме пирога). Все эти продукты имеют те же преимущества для здоровья, что и соевое молоко, поскольку в них сохраняется высокое содержание белка, но они также имеют дополнительные преимущества, как и другие питательные вещества. Они также могут облегчить голод, поскольку в отличие от соевого молока это твердая пища, а это, в свою очередь, помогает сократить потребление пищи.Таким образом, эти продукты могут не только помочь обеспечить вашу суточную потребность в белке, но и помочь вам, когда вы попытаетесь похудеть.
7. Овес:Несомненно, овес — суперпродукт. Они не только богаты белком, но и являются источником растворимой клетчатки, и клинически доказано, что они помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и холестерина. Небольшая чашка овса может обеспечить вас почти 6 г белка и четверть дневной нормы клетчатки.Старайтесь избегать овсяных хлопьев масала или готовых блюд, поскольку они содержат большее количество соли и могут быть не лучшим началом дня, которое вы надеетесь получить от них. Вместо этого купите обычный овес и употребляйте его с молоком и ложкой меда, посыпанного миндалем. Вы можете даже нарезать их фруктами или добавить горсть ягод. Чашка овса по утрам — отличный способ начать свой день.
8. Семена чиа:Семена чиа недавно прижились в Индии и все чаще используются в нашей стране в качестве суперпродукта.Порция семян чиа 35 г содержит 6 г белка и колоссальные 13 г клетчатки! В дополнение к этому, они также богаты питательными веществами, такими как кальций, магний и железо, а также содержат омега-3 жирные кислоты и многочисленные антиоксиданты, которые могут поддерживать вашу спортивную форму.
Семена чиа просты в использовании, и убедитесь, что вы употребляете органические сорта. Кроме того, убедитесь, что вы употребляете не семена базилика, поскольку они очень похожи на семена чиа. Просто замочите семена чиа в воде на короткое время, а затем добавьте их к вашему любимому напитку, и вы получите заряд питательных веществ, которого заслуживает ваше тело.Семена чиа — отличный белок для веганов.
9. Овощи с высоким содержанием белка:Считается, что овощи содержат только витамины и минералы с небольшим количеством углеводов и белков. Однако есть некоторые овощи, которые содержат большее количество белка, такие как шпинат, картофель, брокколи, спаржа и даже сладкий картофель. Хотя количество белка в каждом из них несопоставимо с невегетарианскими источниками, оно по-прежнему является вполне приличным значением — около 5 г на чашку приготовленных овощей.
10. Фрукты:Фрукты, как правило, являются более бедным источником белка. При этом фрукты, такие как бананы, гуава и некоторые ягоды, содержат приличное количество белка. Однако не полагайтесь на фрукты как на источник белка, а вместо этого выберите один из вариантов, перечисленных ранее в этой статье.
Выше приведен достаточно исчерпывающий список продуктов, богатых белком, для вегетарианцев. Убедитесь, что вы смешиваете и сочетаете каждый из них, и включаете их как можно больше в свой ежедневный рацион.
Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.
Эти 12 продуктов с высоким содержанием белка помогут вам быстрее похудеть!
Потеря веса: потребление белка является ключевым моментом, когда речь идет о чувстве удовлетворения от еды и поддержании усилий по снижению веса.Белок в пище помогает наращивать безжировую мышечную массу, а также известен как строительный блок жизни. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, чтобы утолить голод, что может легко помочь вам похудеть. Так что всегда полезно добавлять больше белка в свой ежедневный рацион. Однако не следует сразу начинать с потребления протеина; Фактически, вы должны постепенно увеличивать потребление белка. Чтобы иметь отличное тело, необходима сбалансированная диета.Среди других питательных веществ, необходимых организму, белок является одним из самых важных, когда речь идет о похудании.Мы предлагаем вам список продуктов, богатых белком, которые не только помогут вам похудеть, но и дадут вам энергию и силу.
1. Шпинат
Шпинат — отличный источник белка, витаминов А и С, антиоксидантов и полезного для сердца фолиевой кислоты. Известно, что употребление зелени укрепляет ваше здоровье и помогает сбросить килограммы.
Потеря веса: шпинат — отличный источник белка, витаминов A и C
2. Брокколи
Брокколи также является отличным источником белка и витамина B1, омега-3 жирных кислот и магния. которые тем или иным образом помогают похудеть.
3. Нут
Бобовые, такие как нут, являются прекрасным источником белка. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы, как правило, дольше сохраняете чувство сытости, что еще больше помогает вам похудеть.
4. Яйца
Яйца — один из лучших источников белка. Известно, что яичный желток содержит больше белка, чем любой овощ. Он также богат витамином B12, селеном, витамином B2 и др.
Потеря веса: яйца — один из лучших источников белка
5.ТворогЭто рай для вегетарианцев, а также альтернатива куриному белку. Он известен как сверхбогатый источник белка.
6. Чечевица
Чечевица является хорошим источником клетчатки и белка, а также почти не содержит калорий. Также они богаты магнием и железом.
7. Горох
Известно, что чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината. Так что добавляйте их в карри, салаты или супы.
Потеря веса: известно, что чашка зеленого горошка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината
8. КурицаКурица также является одним из лучших источников белка. Однако это также означает, что вы его жарите или готовите на гриле, а не жарите.
9. Зерна
Зерна, такие как овес, киноа, ячмень и др., Богаты белком и клетчаткой, которые надолго сохранят чувство сытости. Так что продолжайте и загружайте зерновые.
10.Йогурт
Пробиотики, такие как йогурт, богаты питательными веществами, такими как белок, и полезными бактериями, которые ускоряют ваш метаболизм, помогая еще больше похудеть.
Потеря веса: Пробиотики, такие как йогурт, с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок
11. Семена чиа
Добавьте в салаты и смузи семена чиа с высоким содержанием белка. Эти вкусные семечки придают блюдам интересную текстуру.
12.Миндаль
Миндаль богат белком, который помогает похудеть. Съешьте горсть миндаля, смешанного с другими орехами, чтобы сбросить эти килограммы.
Обязательно проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, чтобы узнать, какое количество белка требуется вашему организму в день для похудения.
Ожидание ответа для загрузки …
43 Лучшие продукты, богатые белком (для вегетарианцев и невегетарианцев)
Что такое продукты, богатые белком, и сколько белка следует потреблять в день?Как все мы, возможно, знаем или помним еще со школьных лет, «Белки — это пища для бодибилдинга», которая при необходимости дает нам энергию, помогает набрать мышечную массу, сжигать жир и, в конечном итоге, помогает нам оставаться здоровыми.Количество потребляемого белка в день во многом зависит от возраста и веса человека. Согласно рекомендованной суточной норме (RDA) суточное потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Это указание также указывает на тот факт, что это количество является абсолютным минимумом, который человек должен потреблять, чтобы оставаться здоровым, что также означает, что человек обычно должен превышать этот предел и не ограничивать себя этим конкретным пределом.
Теперь реальный вопрос: как определить, каково ваше текущее потребление? Вам нужно увеличить потребление или вашего текущего потребления достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела?
Как записано в одном из медицинских блогов Гарвардской медицинской школы, чтобы определить ежедневное потребление белка человеком, все, что вам нужно сделать, это просто умножить вес человека в фунтах на 0,36. Если вы хотите, чтобы это число не сработало, и вы немного расслабляетесь, вы также можете поискать онлайн-калькуляторы белка, которые помогут вам выполнить эту огромную задачу, сделав лишь несколько простых данных о вашей диете и весе.
Потребление продуктов, содержащих белок, очень важно для поддержания хорошего здоровья в целом. Ниже приведены преимущества протеина для организма:
- Восстановление тканей
- Оксигенация крови
- Способствует пищеварению за счет синтеза ферментов
- Регулирование гормонов
- Построение мышечной массы
- Уменьшение потери мышечной массы
- Обуздание голода
- Поддержание здоровый вес
- Быстрое восстановление после физических упражнений / травм
- Положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя
- Улучшает здоровье костей
- Снижает артериальное давление
Теперь, когда мы поняли важность белок и количество, в котором он должен быть включен в ваш ежедневный рацион. Теперь давайте погрузимся в продукты, содержащие белок.Часто при планировании диеты люди склонны путать себя между жирами и белками, что приводит к просчетам в плане диеты и общему влиянию на микроменеджмент здоровья. Представляем вам список из 43 продуктов, богатых белком, которые обеспечат вас достаточным количеством белка.
Продукты, богатые белком для вегетарианцев(содержание белка на 100 г порции)
Богатые белком продукты для вегетарианцев в основном состоят из богатых белком овощей, орехов и молочных продуктов.Большинство упомянутых здесь товаров легко найти в ближайшем продуктовом магазине.
- Чечевица
Чечевица, известная как «масур ки дал», представляет собой семена в форме линз, они богаты пищевыми волокнами, как и любые другие бобовые семена, и, как известно, приносят большую пользу для здоровья сердца и повышают уровень сахара в крови. тело.
- Содержание белка — 9 г
- Калорийность — 115 ккал
- Диета — запеченные и слегка приправленные, суп, тушеное мясо, карри
- Бобы Эдамаме
Местные жители называют фали ‘бакла’ рынки и магазины, и известно, что он облегчает, а также предотвращает возникновение рака простаты, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастных заболеваний мозга и воспалений.
- Содержание белка — 11 г
- Калорийность — 112 ккал
- Диета — Жареный и слегка приправленный, хумус, салат
- Зеленый горошек
Зеленый горошек или наш собственный «матар» не просто важны он дал нам знания об очень заветной, менделевской генетике и наследственности, а также потому, что его можно легко включить в любое блюдо, будь то салаты, сэндвичи, котлеты для гамбургеров или вегетарианское лакомство «матар панир».
- Содержание белка — 5 г
- Калорийность — 84 ккал
- Диета — котлеты, бутерброды, суп
- Черная фасоль
Черная фасоль или широко известная как «урад ки дал» — самый популярный вариант. при приготовлении дал махани и в основном используется для приготовления южно-индийских деликатесов, таких как доса, идли или меду вада. Эти семена играют важную роль в поддержании здоровья костей, контроле диабета, борьбе с сердечными заболеваниями и улучшают пищеварение.
- Содержание белка — 9 г
- Калорийность — 132 ккал
- Диета — буррито, салаты
- Черноглазая фасоль
Черноглазая фасоль, широко известная как «Чаули или Лобия», является хорошим выбором. для карри, которые едят с горячей миской риса. Известно, что черноглазая фасоль способствует здоровью пищеварительной системы и способствует снижению веса. 8 гЗапеченная фасоль дает энергию и значительно улучшает здоровье щитовидной железы и иммунную функцию.
- Содержание протеина — 5 г
- Калорийность — 105 ккал
- Диета- салаты, тако
- Нут
Первая картина, которая приходит на ум, когда думаешь о чаке, также известном как «нут» или «чоле», обычно представляет собой тарелку острого чоле и аккуратно приготовленную гигантскую «бхатур». Но нут — это не только одноразовая закуска, но и полезные свойства, такие как хорошее здоровье костей, холестерин, профилактика анемии и лечение диабета в долгосрочной перспективе.
- Содержание белка — 9 г
- Калорийность — 164 ккал
- Диетический карри
- Квиноа
Квиноа не содержит глютена, богата белком и богата минералами. Это помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.
- Содержание протеина — 4 г
- Калорийность — 120 ккал
- Диета — салаты, упма, суп, пулао
- Темно-синие бобы
Военно-морские бобы, известные как «белая раджма», являются одними из самых здоровые семена, доступные для употребления.Они богаты пищевыми волокнами и содержат железо и калий, что делает их способными предотвращать сердечные заболевания, поддерживать уровень глюкозы в крови, улучшать память, а также обеспечивать железом для получения энергии.
- Содержание протеина — 6 г
- Калорийность — 67 ккал
- Диета — салаты, суп, хумус
- Семена чиа
Семена чиа, известные как «семена сабджи», в основном выглядят необычно. используется при приготовлении соков или смузи для молочных коктейлей.Sabja — отличный источник омега-3 жирных кислот, богат железом и кальцием. Это помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, а также предотвращает инсульт.
- Содержание белка — 16 г
- Калорийность — 490 ккал
- Диетический пудинг, измельченный в смузи, соки и салаты
- 0% греческий йогурт
Это один из упакованных продуктов или консервов можно легко купить в местном продуктовом магазине. Греческий йогурт в последнее время стал довольно популярным благодаря своей пользе для здоровья и низкой калорийности.
- Содержание протеина — 11 г
- Калорийность — 69 ккал
- Диета — в натуральном виде
- Жизненно важный пшеничный глютен
Это натуральный протеин, содержащийся в пшенице, который почти не содержит глютена и почти не содержит крахмала. . Он используется в качестве добавки в выпечке и улучшает рост сырого теста, консистенцию и жевательную способность конечного продукта.
- Содержание белка — 75 г
- Калорийность — 370 ккал
- Диета — seitan
- Творог
Творог — это не что иное, как наш собственный «панир», самый любимый роскошный деликатес вегетарианцев. можно смаковать практически любое блюдо.Будь то «сэндвич панир», «панир с маслом масала», «матар панир» или «шахи панир», творог в любой форме является отличным источником кальция и белка. Он предотвращает остеопороз, помогает поддерживать хорошее здоровье костей и даже способствует снижению веса.
- Содержание протеина — 12 г
- Калорийность — 72 ккал
- Диета — карри, сэндвичи, жареные и слегка приправленные
- Тофу
Тофу — просто более изысканный вариант творога, выглядящий как более изысканный. но отличаются по своему происхождению: тофу готовят из соевого молока.Тофу богат микроэлементами в виде минералов, таких как калий, магний и натрий, а также макроэлементов, таких как железо и кальций, которые помогают поддерживать хорошее здоровье костей и зубов.
- Содержание белка — 8 г
- Калорийность — 76 ккал
- Диетический — жареный и приправленный специями, запеченный
- Орехи кешью
Считается одним из самых богатых сухих фруктов сладости и кондитерские изделия, орехи кешью или так называемые «кадзю» богаты калием, пищевыми волокнами и значительным количеством жиров.Их можно легко сертифицировать как одну из самых здоровых перекусов.
- Содержание протеина — 18 г
- Калорийность — 553 ккал
- Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
- Арахис
Арахис или местно известный как «машфали» с добавлением калия и углеводов жиры. Их также используют для извлечения масла, которое часто используется для приготовления пищи. Известно, что арахис способствует похуданию, поскольку он содержит мало углеводов и большое количество полезных жиров и белка.Несмотря на то, что эти орехи являются здоровыми, при чрезмерном употреблении они могут помочь вам набрать лишние килограммы.
- Содержание белка — 28 г
- Калорийность — 599 ккал
- Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
- Миндаль
Миндаль или «бадам» часто ассоциируются с его остротой и умом. мощность памяти. По праву, миндаль является богатым источником антиоксидантов, белка, магния и витамина Е и сохраняет здоровье вашего сердца, поддерживает здоровье кишечника и приносит большую пользу вашей коже.
- Содержание белка — 21 г
- Калорийность — 575 ккал
- Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный
- Арахисовое масло
Одна из самых популярных закусок, арахисовое масло с белками и мало углеводов. Таким образом, это отличное средство для похудания.
- Содержание протеина — 25 г
- Калорийность — 588 Ккал
- Диета — с хлебом, молочными коктейлями, мороженым, как есть
- Сыр Пармезан
Один из самых известных и очень известных Семейство симпатичных сыров, сыр пармезан, возникший в Италии, вдохновлен оригинальным итальянским сыром, а также чаще всего используется в таких блюдах, как пицца и паста.
- Содержание протеина — 39 г
- Калорийность — 392 Ккал
- Диета — спагетти, сливочный соус пармезан с жареными овощами
- Сыр Чеддер
Сыр Чеддер — это универсальный сыр из огромной семьи. известно, что они происходят из Соединенного Королевства. Его можно использовать при приготовлении сковороды, соломки, закусок и даже десертов.
- Содержание белка — 25 г
- Калорийность — 403 ккал
- Диета — макароны, бутерброды, гамбургеры
- Сыр Эдам
Сыр Эдам — полутвердый сыр, который обычно происходит из Нидерландов. используется при приготовлении закусок и десертов.
- Содержание белка — 25 г
- Калорийность — 357 ккал
- Диета — пицца, чесночный хлеб, лазанья, ризотто
- Сыр темпе
Это традиционный индонезийский продукт, приготовленный из соевого сыра. и может использоваться как заменитель говяжьего фарша при приготовлении салатов или стейков.
- Содержание белка — 19 г
- Содержание калорий — 193 ккал
- Диета — макаронный сыр, тако, гамбургеры, фаршированный перец
(содержание белка) на
г порцииИсточники белка для невегетарианцев отличаются от источников белка для вегетарианцев.Невегетарианские продукты, содержащие белок, в основном включают смесь всех видов мяса, начиная от курицы, свинины, говядины и рыбы, такой как сардины, гребешки, креветки или палтус.
- Куриная грудка
Куриная грудка — самый популярный продукт для приготовления жареных куриных закусок или супов. Он богат клетчаткой, калием, холестерином и белками и не содержит углеводов.
- Содержание белка — 23,5 г
- Калорийность — 195 ккал
- Диета — запеченные и слегка приправленные, суп, тушеное мясо, карри, жареные и приправленные специями
- Яичные белки
Яичные белки — самые предпочтительные яичные белки по сравнению с яичным желтком, поскольку они не содержат холестерина и содержат важные минералы, такие как калий и натрий.
- Содержание белка — 11 г
- Калорийность — 52 ккал
- Диета — вареные, взбитые, суфле
- Куриная печень
Куриная печень также содержит корзину с питательными веществами, жирами и антиоксидантами. . Люди с хорошо развитым вкусом предпочитают печень грудке.
- Содержание протеина — 24 г
- Калорийность — 167 Ккал
- Диета — жареный, жареный и приправленный специями
- Лосось
Лосось, который называют морской рыбой, называют морской рыбой. в прибрежных водах Махараштры и Гуджарата.
- Содержание белка — 23 г
- Калорийность — 200 ккал
- Диета — запеченная и приправленная специями
- Сардины
Сардины, также известные как «Педве», снова популярны в морской воде. пояс страны и вдоль побережья штата Керала.
- Содержание белка — 25 г
- Калорийность — 208 ккал
- Диета — жареные и жареные на гриле, запеченные и приправленные специями, используемые в тако и макаронных изделиях
- Палтус
«Палтус» это океанические рыбы, которые обычно водятся на берегах великих Тихого и Атлантического океанов.
- Содержание белка — 27 г
- Калорийность — 140 ккал
- Диета — приготовленная на гриле и приправленная специями
- Анчоусы
Анчоусы также известны как «катифатмэга», они содержат наибольшее количество омега-3 кислоты вместе с кальцием, железом и фосфором. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и помогает облегчить любые менструальные боли и дискомфорт.
- Содержание белка — 29 г
- Калорийность — 210 ккал
- Диета — салаты, жареные и приправленные специями
- Филе трески
Треска широко известна как «гобро» и богата минералами, витаминами и незаменимыми особенно витамин D.Это помогает улучшить здоровье костей и регулировать обмен веществ в организме.
- Содержание белка — 17 г
- Калорийность — 97 ккал
- Диета — хрустящие жареные, запеченные и приправленные
- Тунец
Тунец, известный как чура, является одним из самых питательных и питательных морепродуктов. содержит полезные свойства омега-3 жирных кислот и помогает похудеть, восстанавливает иммунную функцию, обеспечивает здоровье сердца и предотвращает риск рака.
- Содержание белка — 23.8 г. Он содержит высокие концентрации цинка, магния и фосфора и помогает улучшить иммунные функции.
- Содержание белка — 17 г
- Калорийность — 99 ккал
- Диета — жареный, запеченный и приправленный
- Креветки
Креветки являются богатым источником антиоксидантов и способствуют здоровью сердца.Креветки изначально привозят из Азии, включая районы Таиланда, Индии, Индонезии и Китая.
- Содержание белка — 18,4 г
- Калорийность — 100 ккал
- Диета — приготовленная на гриле или запеченная с приправами, паста
- Морские гребешки
Морские гребешки богаты магнием и калием, а также полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Содержание белка — 21 г
- Содержание калорий — 111 ккал
- Диета — запеченная или приготовленная на гриле с легкой приправой
- Грудка индейки
Культурно популярная в Америке и других западных странах благодаря традиции Дня Благодарения, Индейка или грудка индейки полезны для поднятия настроения, поскольку они способствуют высокому уровню серотонина в организме, являются хорошим источником постного белка и, следовательно, способствуют снижению веса.
- Содержание белка — 17 г
- Калорийность — 104 ккал
- Диета — запеченная в духовке с начинкой
- Стейк из свиной корейки
Будучи хорошим источником постного белка, стейк из свиной корейки также очень богат витаминами и минералы, такие как витамин b12, b6, люминофор, железо, селен или цинк. Это помогает поддерживать хорошую мышечную массу.
- Содержание белка — 29 г
- Калорийность — 167 ккал
- Диета — приготовленная с соусами, приготовленными по вкусу
- Говяжий фарш
Один из самых популярных видов красного мяса, говяжий фарш действительно является хорошим протеином источник, тем не менее, необходимо употреблять в определенных пропорциях, поскольку он также связан с холестерином и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Содержание белка — 28 г
- Содержание калорий — 599 ккал
- Диета — приготовленная с лазаньей, спагетти, начос или гамбургерами
- Осьминог
Осьминог — отличный источник витамина B хорошая мышечная масса без набора веса, так как в нем мало жиров.
- Содержание белка — 30 г
- Калорийность — 164 ккал
- Диета — вареные, жареные или тушеные с соусами, приготовленными по вкусу
- Колбаса
Это богатый источник железа и витамина B12. метаболизирует жиры, играет роль в работе мозга, предотвращает повреждение нервов и увеличивает выработку гемоглобина.
- Содержание белка — 19 г
- Калорийность — 139 ккал
- Диета — вареные, запеченные или жареные с легкой приправой по вкусу
- Стейк из говяжьего филе
Несмотря на то, что мясо красное, оно может доказать чтобы быть здоровым, если употреблять его в ограниченных количествах, поскольку он предотвращает дефицит железа, укрепляет психическое здоровье, поддерживает обмен веществ и повышает уровень энергии.
- Содержание белка — 27 г
- Калорийность — 195 Ккал
- Диета, приготовленная на гриле или обжаренная на сковороде
- Бекон
Подобно колбасе, он помогает улучшить функции мозга и регулирует обмен веществ.Хотя он полезен, его следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку он также содержит насыщенные жиры и, как известно, связан с повышенным уровнем холестерина и повреждением здоровья сердца.
- Содержание белка — 38 г
- Калорийность — 533 ккал
- Диета — приготовленная с пастой, бутербродами, гамбургерами
- Свиные отбивные
Это одна из здоровых альтернатив красному мясу. полезность основных минералов и помогает контролировать вес.
- Содержание белка — 27 г
- Калорийность — 197 Ккал
- Диета — на гриле, в духовке или на сковороде
- Тилапия (рыба)
Как и многие другие виды морепродуктов, это отличный источник витамина B12, селена, фосфора и калия. Он произрастает на Ближнем Востоке и в Африке, имеет плотную мякоть, мягкий и шелушащийся вкус.
- Содержание белка — 21 г
- Калорийность — 96 ккал
- Диета — приготовленная на гриле или запеченная
Итак, это были 43 лучших продукта, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион.Важно включать белок в свой ежедневный рацион, чтобы поддерживать хороший баланс питания, который удовлетворит все потребности вашего тела и поможет вам быть в хорошей форме.
Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка
МИФ: Белок содержится только в мясе.
ФАКТ: Многие растительные или вегетарианские продукты содержат много белка.
«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок — это строительный блок наших клеток.Без этого наши клетки не могли бы функционировать должным образом », — говорит Нэнси Уолдек, шеф-повар семейного онкологического центра Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте.
Источники постного белка
Вальдек говорит, что помимо мяса, есть много творческих способов включить в свой рацион белок. Фактически, есть множество спортсменов, которые следуют вегетарианской диете и все еще могут подпитывать свое тело энергией для интенсивной физической активности. Она рекомендует эти протеиновые электростанции:
.1. Квиноа — единственное зерно, которое содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком.Это равносильно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она универсальна, — говорит Вальдек. «Это похоже на губку. Он впитывает все вкусы, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять во множество разных блюд ».
2. Бобы в сочетании со здоровым крахмалом представляют собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсальны. Их можно добавлять в салат, суп, пасту и т. Д. Есть также много разных видов бобов, которые помогают внести разнообразие в ваш вкус.
3. Tempeh — это продукт на основе пшеницы, имеющий текстуру мяса, поэтому он является отличным заменителем для любителей мяса. Его можно найти в специализированных магазинах или магазинах здорового питания.
4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка. В идеале вы хотите добавить их в другую пищу с высоким содержанием белка, например, бросить в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.
5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка.Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличным заменителем сметаны.
Мясистая текстура
Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса. Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы в качестве замены.
«Грибы известны своей мясистой текстурой. Большие грибы портобелло можно жарить на гриле вместо бургера. Нарезанные грибы можно использовать в бефстроганове с греческим йогуртом.Нарезанные грибы отлично подходят для чили, начо или в сочетании с мясом в котлетах для гамбургеров ».
Грибы легко дополнить соусами, но Вальдек предупреждает, что они не богаты белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.
«С таким же успехом вы можете получать максимальную пользу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранить ваше тело здоровым и сильным», — говорит Вальдек.
Чтобы узнать о рецептах суперпродуктов, посетите Индекс рецептов Living Better.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
5 продуктов, богатых белком, для здоровой кожи
Хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для поддержания здоровой и чистой кожи. При рассмотрении сбалансированной диеты потребление достаточного количества белка является приоритетом. Независимо от того, едите ли вы мясо или придерживаетесь растительной диеты, существует множество адекватных источников белка, которые подпитывают ваше тело. Белок составляет строительные блоки для органов, мышц, гормонов, мышц и, конечно же, вашей кожи.
Поскольку белок является одним из основных компонентов кожной ткани, регулярное добавление в свой рацион продуктов, богатых белком, поможет вам добиться и сохранить крепкую, эластичную и чистую кожу. Белок содержит две аминокислоты, L-лизин и L-пролин, которые помогают поддерживать выработку организмом коллагена. Если вы хотите улучшить общее состояние своей кожи, продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты, богатые белком, вы хотите оставить на тарелке.
Яйца
Основной продукт для завтрака, яйца отличные богатая белком пища.Цельные яйца богаты множеством витаминов, полезных жиров, антиоксиданты и другие питательные вещества. Если вы хотите снизить калорийность потребление, но увеличьте потребление белка, выберите яичные белки, а не целое яйцо. Яичный белок полностью состоит из белка, что делает его быстрым и быстрым легкий источник белка. Наслаждайтесь яйцами, как хотите, с некоторыми богатые антиоксидантами фрукты для улучшающего кожу завтрака каждое утро.
Фото Игнасио FМиндаль
Если вы не можете не перекусить день, то миндаль станет для вас идеальным богатым белком лакомством.Богат клетчаткой, витамин Е, марганец и магний, всего лишь горсть миндаля может насытить пока вы не будете готовы к следующему приему пищи. Чтобы добавить немного больше белка в стандартное блюдо, посыпать хлопьями, овсянкой, смузи, салаты и многое другое рецепты с нарезанным миндалем.
Греческий йогурт
Греческий йогурт подходит практически для любого время дня, так как вы можете использовать его для смузи, соусов, выпечки или наслаждаться им, сам. Этот густой йогурт очень сливочный и богат различными питательными веществами, сохраняет чувство сытости в течение нескольких часов, а ваша кожа сияет весь день.Греческий йогурт высокий витаминами B2, B6 и B12, которые защищают вашу кожу и придают ей естественное сияние. Наслаждайтесь греческим йогуртом отдельно с любимыми фруктами или используйте это добавит больше влаги в ваш следующий рецепт выпечки.
Фото Сусаны МартинсТыквенные семечки
Как и миндаль, тыквенные семечки отличная закуска или начинка. Семена тыквы богаты белком, железом, магнием и цинк. Цинк — невероятный ингредиент для поддержания чистоты вашей кожи, тыквенные семечки — отличное дополнение для чистой и крепкой кожи.