Как качаться гантелями дома: Как правильно качаться гантелями

Тренировка 1

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
Шраги с гантелями — 2 х 8-10
Приседания с гантелями — 3 х 8-10
Жим гантелей стоя — 3 х 10-12
Жим гантелей лежа — 3 х 10-12
Отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12
Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Тренировка 2

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10
Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15
Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10
Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15
Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12
Обратные отжимания — 2 х максимально возможное
Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15
Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное
«Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12
Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легкую разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонистов: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Соблюдайте правила спортивной диеты:

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Основное требование для роста мышц — прогрессирующая нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

1. Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
2. Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
3. Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
2. На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
3. Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
4. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
2. Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
3. На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

1. Лягте на скамью на спину.
2. Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
3. На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
4. Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

1. Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
2. Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как качать руки гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

1. Тренируйте не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное телосложение, недостаточно качать одни только бицепсы и трицепсы. Для достижения внушительных результатов необходимо тренировать все тело всецело.
2. Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, то тем быстрее они у них вырастут. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, но и наоборот может сильно навредить. Специалисты утверждают, что бицепсам и трицепсам необходимо достаточное время для восстановления, а потому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю. Это касается не только рук, но и других мышечных групп нашего тела.
3. Проводите разминку перед началом тренировки. Прежде чем приступить к работе с большими весами, нужно как следует разогреть свои суставы и сухожилия. Не стоит пренебрегать разминкой, поскольку именно она предотвращает множественные тренировочные травмы.
4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировке рук, сколько к занятиям спортом вообще. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, а организм был полон сил и энергии, нужно питаться качественной белковой и углеводной пищей.
5. Правильно дышите. От правильного дыхания зависит ваша эффективность во время тренировки. Запомните: в позитивной фазе движения всегда необходимо делать вдох, в негативной — выдох.

Как видите, качать руки гантелями дома вовсе несложно и очень даже полезно. Желаем вам успехов на тренировках!

Можно ли накачаться с одними гантелями?

Хотите знать как эффективно тренироваться дома с гантелями? Тогда читайте статью «Можно ли накачаться с одними гантелями?»…

Многие атлеты почему-то полагают, что тренировки с гантелями менее эффективны, чем тренировки со штангой. На мой взгляд полное заблуждение. Потому что тренировки с гантелями также эффективны, как и тренировки со штангой, в некоторых случаях бывают даже более эффективнее, чем тренировки со штангой.

Гантели по идеи это та же самая копия штанги только в несколько раз уменьшенная. Хотя при этом работая с тем же гантелями вам даже не нужна силовая рама. При этом вам даже не нужно будет беспокоиться о том, что вас может придавить во время каких-то упражнений.

И это ещё не самое главное, потому как самое главное это наверное то, что почти все имеющиеся мышцы можно легко проработать лишь с одними гантелями.

При этом гантели также как и штанга должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одними и теми же весами, то вы скорее всего не сможете как следует прокачать свои мышцы, а значит вы просто тогда не сможете прогрессировать.

Вероятность того что вы вообще сможете нарастить мышечную массу у вас будет приравниваться к нулю.

Вы удивитесь, но при помощи одних только лишь гантелей можно также очень быстро и эффективно прогрессировать в мышечной массе, также как и занимаясь со штангой, а иной раз даже более быстрее и эффективнее.

Расскажу вам одну интересную историю…

Один мой старый знакомый почти два года не ходил в тренажёрный зал, т.к. попросту не было времени для спортзала. После того как он тогда женился и у него родился сын ему было попросту не до этого.

Но я всё время удивлялся когда приходил к нему в гости даже после двух лет он выглядел так, словно постоянно посещает тренажёрный зал. На мой вопрос как ему удаётся держать такую отличную форму, он ответил, что занимается дома с гантелями.

Позвав меня в другую комнату и вытащив из шкафа две огромные разборные гантели и продемонстрировав мне пару упражнений, он положил их обратно в шкаф.

Я невольно заметил, что в шкафу лежат дополнительные блины от гантелей, тогда я поинтересовался какой максимальный вес можно накинуть на каждую из этих гантель.

Он сказал, что удаётся нагружать каждую гантель почти до 80 кг, что в суммарной сумме двух гантель получается почти 160 кг. Но вот до таких весов он ещё говорит не дошёл, максимум с какими весами он работал так это около 60-70 кг на каждой гантели.

Но в скором времени мне всё-таки удалось его убедить найти пару часов в неделю для похода в спортзал. Он так боялся опозориться в спортзале, что сначала не хотел идти, всё боялся что будет там как новичок работать с детскими весами.

Но всё-таки я смог его убедить провести хотя бы одну тренировку в спортзале. Через пару дней мы с ним пришли в спортзал, объяснять, что делать ему не пришлось, т.к. он раньше долгое время занимался в зале и добился весьма приличных результатов.

Наблюдая за ним в зале на первой нашей с ним тренировке после столь продолжительного отдыха, я был поражён как он даже после двухлетнего перерыва после штанги, смог её легко поднять в жиме стоя с весом 70 кг на 6-8 повторений, а в том же жиме лёжа так он вообще с ходу осилил 100 кг на 5-6 повторений.

Причём я повторюсь это была его первая тренировка после 2-х летнего перерыва.

И это после двух летнего тренинга в домашних условиях с одними лишь гантелями, но несмотря на это он смог увеличить буквально через пару месяцев все свои прежние результаты почти на 15%-20% процентов от своих прежних силовых рекордов.

А если же судить по его мышечной массе, то за два года домашних тренировок он не только не убавил в мышечной массе, а наоборот прибавил около 8 кг сухой мышечной массы и это после не частых и не особо регулярных домашних тренировок с гантелями.

Вы представляете? Меня восхищает то, что этот человек за два года пока был дома не только не потерял в мышечной массе, но и даже немного прибавил.

Он сам признался что если бы тренировался на протяжении этих двух лет регулярно и использовал циклический подход на своих тренировках, то за эти два года он бы прибавил как минимум в 1,5-2 раза больше от того что он имеет сейчас.

А это прибавка почти 12-16 кг чистой мышечной массы!

Я думаю что даже те атлеты, которые занимаются в зале используя не только гантели, но и все доступные им тренажёры были бы также рады если бы они смогли прибавить столько же, сколько прибавил он в домашних условиях.

При этом он занимался только лишь с одними гантелями. Занимаясь при этом в среднем 2-3 раза в неделю и питаясь совершенно обычно без каких-либо специальных диет и рационов.

Как видите набрать мышечную массу можно не только в зале, но и даже дома, имея при этом в своём арсенале только две гантели.

Прежде чем начать свои тренировки, рекомендую обзавестись также дополнительным спортивным инвентарём:

• Гантели (2 штуки)
• Большое количество блинов для гантелей
• Спинной утяжелитель (рюкзак, сумка)
• Тяжелоатлетический пояс
• Кистевые лямки
• Кистевые бинты

В основном рюкзак вам понадобится в таких упражнениях как приседания с гантелями, подтягивания с весом, отжимания на брусьях и т.д.

Этого небольшого набора вам будет более чем достаточно для того чтобы уже сегодня можно было начать тренироваться в домашних условиях.

Как качаться дома без тренажеров?

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.

Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать — основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины.

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода.  Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Часто причина, по которой возникает желание заниматься дома, это не пресловутая занятость, а лень и страх. Если чего-то боитесь или стесняетесь, внимательно перечитайте главный совет в статье «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Махи гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Ноги, корпус, плечи
Оборудование: Гантели, гири

Инструкции по махам гантелей

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, и держите гантели обеими руками.
2. Присядьте и заведите гантель между ног.
3. Встаньте и поднимите гантель примерно на уровень груди.
4. Вернитесь в положение приседа и повторяйте все в течение всего набора.

Правильная форма и характер дыхания

Откройте грудь, отведите плечи назад и держите позвоночник ровно. Напрягите корпус, вдохните, приседая, и выдохните, сжимая ягодицы и вставая обратно.

Из магазина

Преимущества упражнений

Махи гантелями нацелены на ягодицы, бедра и основные мышцы, помогая улучшить стабильность и силу нижней части тела.Поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, оно дает вам отличный импульс для кардио и помогает сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Демонстрация махов гантелями

подходов и повторений

Начните с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений. Завершите контур ноги упражнениями, которые добавляют боковые движения, например, реверанс выпад, и упражнениями, которые добавляют движения вперед и назад, как у лыжника с ножницами.

Сожжено

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении махов гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
отжиманий человека-паука
шагов заикания
Крабовые удары
Heisman

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Ноги, попа и кардио тренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Варианты приседаний с гантелями, практические рекомендации и преимущества

Приседания с гантелями — это комплексная тренировка, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи и кора.

Махи гантелями в приседе могут сжигать большое количество калорий, укрепляя и тонизируя мышцы.

Приседания с гантелями и махи — одно из моих любимых упражнений, которое я люблю делать время от времени.

Даже я говорю своим клиентам и друзьям делать то же самое, если они пытаются похудеть с помощью тренировок с гантелями.

Если вы тренируетесь с гантелями дома и без скамьи, то включение этого средства в свой распорядок дня может дать вам отличные результаты.

Вы можете выполнять несколько вариантов приседаний с махом гантелей, и я должен сказать, что вам понравится выполнять их все.

В этом посте вы увидите, как выполнять каждый вариант приседаний с гантелями, с пошаговыми инструкциями.

Упражнения:

1. Приседания с гантелями на обеих руках
2. Махи гантелями и тяга при приседаниях
3. Приседания с гантелями одной рукой и махи
4. Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи

Как приседать с гантелями, чтобы махать

• Держа пару гантелей в руках нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держа гантели в руках, поднимите руки прямо перед собой как можно выше и вернитесь на старт.
• Теперь сядьте в положение глубокого приседания, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь ногами в пол, чтобы вернуться в положение стоя.Это ваша единственная репутация.
• Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, затем отдохните от 30 до 60 секунд и повторите.

Как делать махи и тяги гантелей

• Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч.
• Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят внутрь в стороны.
• Слегка согните колени, отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя при этом ровную спину.
• Опустите гантели вниз и назад, прежде чем махать ими вверх.
• Держа руки прямыми, поднимите гантели (махом) как можно выше.
• Когда вы махаете гантелями, выпрямите бедра и встаньте прямо, когда гантели достигнут уровня вашей головы.

• Когда вы выполните часть 1, присядьте на корточки и поместите гантели на пол за пределами ступней, держа руки прямыми.
• Теперь отведите ноги назад, чтобы приземлиться в положение высокой планки, сжимая гантели в руках.
• Переверните шаги, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите необходимое количество повторений.

По теме: помогает ли приседание похудеть?

Если вам трудно выполнять махи гантелей на обеих руках, вы можете попробовать использовать одну руку за раз.

Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы выполнять приседания с гантелью на одной руке.

• Возьмите головку одной гантели обеими руками и держите руки прямо перед бедром.
• Держа руки прямыми, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня глаз, а затем опустите их до самого начала.
• И как только вы сделаете маховую часть, выполните обычное приседание. Это твое единственное повторение.
• Вы можете сколько угодно повторений.

Еще одна интересная разновидность приседаний с гантелями, которую вы можете попробовать, — это приседания из стороны в сторону и махи.

Как выполнять:

• Держа гантель в левой руке, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Сделайте шаг в сторону левой ногой и сядьте обратно в глубокое приседание.
• Махи гантелью от под ног до груди.
• Затем возьмите гантель в правую руку и в беговом движении повторите шаги противоположной, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10–15 повторений в каждом с максимальной частотой пульса.

Вам также могут понравиться: Различные типы приседаний и их преимущества

Приседания с махами требуют вас делать более одного движения за раз, например приседать и махать. А выполнение упражнений в быстром темпе высвобождает большое количество калорий, что может помочь вам сбросить жиры.

Приседания и махи с гантелями укрепляют, наращивают и тонизируют мышцы.Различные варианты приседаний с махом гантелей воздействуют на все тело, особенно на квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и плечи.

Исследование также показывает, что тренировка KB Swing увеличивает как максимальную, так и взрывную силу. Итак, в отсутствие гири вы можете выполнять тренировку с махом с гантелью, чтобы получить ту же пользу.

Вам также может понравиться: В чем разница между силой и мощью?

Приседания с гантелями и махи отлично подходят для повышения выносливости, поскольку они требуют от вас выполнения упражнений с высокой интенсивностью (с более коротким периодом отдыха между подходами).А занятия HIIT также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Программа тренировки приседаний с гантелями и махов

• Приседания с гантелями на обеих руках
  • 10 повторений по 3 подхода, отдых от 30 до 60 секунд между подходами через 30 секунд и отдых в течение 60 секунд, повторите столько раз, сколько хотите
• Приседания и махи гантелями на одной руке
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза
• Приседания с гантелями из стороны в сторону и махи
  • Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд x 2 раза укрепить все тело и сжечь серьезные калории.

    Выполнив их все, вы почувствуете себя сильнее и увереннее.

    Он также поддерживает вашу потерю веса и нарастает заметные мышцы в долгосрочной перспективе.

    Кроме того, он повышает уровень выносливости и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Обучающее видео по качению гантелей

    — одно универсальное упражнение, которое может сразу же ускорить ваш прогресс | Физическая жизнь

    Если бы у меня была только одна гантель и мне нужно было достичь цели силовой тренировки, махи гантелями были бы одним из моих любимых упражнений.Это упражнение с отягощениями очень простое, но в то же время очень эффективно для получения положительного тренировочного эффекта. Мне нравится это упражнение с отягощениями в основном потому, что оно простое в освоении, требует минимального оборудования и отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной ткани и увеличения силы и мощности для занятий спортом.

    Хотя мах гантелей может выглядеть как упражнение руками, на самом деле движение создается в ногах, когда колени и бедра прижимаются к земле.Затем основные мышцы направят эту энергию в руку, которая заблокирована, чтобы не дать ей «поднять» гантель. Не позволяйте внешнему виду этого упражнения вводить вас в заблуждение, это упражнение для всего тела, которое бросает вызов как местной мускулатуре, так и сердечно-сосудистой системе.

    Правильно запрограммированное в программу силовых тренировок, это упражнение может вызвать серьезные метаболические нарушения, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

    Махи гантелями одной рукой

    Есть несколько технических советов, которые следует помнить при выполнении этого упражнения.

    1) Поддерживайте хорошую осанку — это включает в себя плоскую спину, расслабленную шею и позвоночник, а также заблокированный корпус. Мышцы живота должны активно сокращаться во время взрывной фазы движения.
    2) Сохраняйте положение плечевого ремня — активно прижимайте плечо прямо к грудной клетке. Это создает структуру, которая позволяет гантелям плавно перемещаться без лишних движений.
    3) Сохраняйте локтевой замок — сгибание локтя позволит энергии «просочиться» в этот сустав.Если держать локоть заблокированным, это обеспечит вам максимальную пользу от упражнения.
    4) Используйте интеллектуальную рукоятку — использование популярной «мертвой хватки» с высокоинтенсивными махами гантелей — не лучшая идея, потому что ваши мышцы хватки быстро устают. Поскольку мы хотим получить эффект тренировки всего тела, мы должны использовать протокол интеллектуального захвата. Это влечет за собой захват, достаточный для сохранения контроля над гантелью, и даже уменьшение вашего захвата, когда DB находится в свободном падении в верхней части движения (момент, когда он перестает подниматься вверх и начинает опускаться вниз).Это расслабит ваши мышцы захвата и позволит вам больше тренироваться.
    5) Позвольте толчку ног выполнять маховую работу — прижимание ступней к земле, в то время как вы резко вытягиваете бедра вперед и выпрямляете ноги, является движущей силой этого упражнения.
    6) Энергично выдохните с усилием — это когда гантель находится в заднем положении (между ног), а тело буквально свернуто вниз, чтобы разогнуть бедра и ноги. Когда вы высвобождаете эту упругую энергию, эффективно взмахивая гантелью вверх, тогда вы с силой выдыхаете через рот.

    Включить это в программу силовых тренировок действительно просто, и есть много разных способов сделать это. Вы можете делать колебания БД на время — по одной минуте на руку. Вы можете попробовать делать более тяжелые махи на повторения, делать подходы по 10, 20, 50 и т. Д. Это также может быть просто дополнительным упражнением, которое вы выполняете в начале или в конце тренировки. Все зависит от ваших целей.

    Нравится тренировка с гантелями?

    Тогда вам понравится TACFIT Mass Assault. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать большую мышечную массу за минимально возможное время, но при этом ориентируется на здоровье (что редко встречается в большинстве программ наращивания мышечной массы). Все, что для этого требуется, это набор гантелей, и в настоящее время он продается на официальном сайте здесь .

    Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

    Твитнуть

    Фитнес-тренер Health First

    стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

    Как делать махи гантелями с маленькими гантелями — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

    Если вы тренируетесь дома, и все, что у вас есть, это несколько гантелей, лежащих в углу шкафа, вы можете задаться вопросом, как вы можете получить эффективную тренировку нижней части тела, используя то, что у вас есть.

    Введите махи гантелями, решение вашей проблемы.Гантели — отличная альтернатива гирям для таких упражнений, как качели. Использование гантелей вместо гирь для махов требует лишь небольшого изменения, но фундаментальный паттерн движения — опора на бедра — все еще существует.

    Если у вас есть гантели всех размеров, я уже снял видео о том, как делать махи гирями с гантелями любого размера.

    Но если ваши гантели не такие уж и тяжелые, вы можете использовать две гантели одновременно, чтобы выполнять махи лыжника.Это отличный способ увеличить общий вес, который вы можете качать, когда ваши гантели ограничены, и получить отличный тренировочный эффект.

    В видео ниже я покажу вам, как лыжник выполняет махи с гантелями, а также некоторые другие вариации свинга, которые вы можете использовать, чтобы продолжать отличную тренировку.

    
    Необходимое оборудование:

    Одна или две гантели — это здорово. Вы собираетесь узнать, как использовать эти старые неопреновые гантели, чтобы отлично проработать ягодицы, подколенные сухожилия и пресс.Вы также получите отличный эффект кондиционирования сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть гири, вы также можете использовать гири для этих вариаций качелей.

    Упражнения:

    Эти упражнения с махом гантелей начинаются с базовых и по мере продвижения становятся все более сложными. Убедитесь, что вы хорошо делаете первые упражнения, прежде чем прыгать вперед.

    Если что-то болит, прекратите это делать. Будьте осторожны и будьте внимательны, пока качаете. Последнее, что вам нужно на тренировке, — это чтобы гантель ударила вас по ноге или колену.Это неинтересно и не поможет тебе быстрее прийти в форму.

    Со всеми этими вариациями свинга постарайтесь согласовать свое дыхание с движением замаха. Вдыхайте, опускаясь вниз, и с силой выдыхайте, сжимая ягодицы и вставая в каждом повторении. Если при качании вы издаете какой-то шум, это хорошо.

    Swing Skier

    Skier Swing одной рукой

    Split Stance Skier Swing

    Step Back Swing

    Side Step Swing

    
    Подходов и повторений:

    Вы можете начать выполнять эти упражнения с 5-10 повторений за раз .По мере того, как вы освоитесь с петлей качелей, вы можете увеличить количество повторений до 30 или даже больше.

    Главное — убедиться, что вы соблюдаете правильную схему петель бедер и фиксации средней части. Как только вы сделаете это хорошо, вы можете сопоставить количество повторений со своим уровнем выносливости, а также с имеющимися весами.

    Махи гантелями:

    9 тренировок с гирями и гантелями

    Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

    Гири и гантели

    служат той же цели, что и , добавляя нагрузку к шаблонам движений упражнений .

    Однако у гирь есть то преимущество, что они добавляют более динамичной опции ко многим упражнениям.

    Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнений, дающих наибольшую пользу от каждого из разных весов.

    ---

    Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями

    Тело работает, используя серию движений, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .

    Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не опередите себя, а дает время телу и разуму адаптироваться .

    Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц одновременно. означает, что вы не только сожжете много калорий , но и вызовете кардио .

    Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, то я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .

    Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.

    ---

    Какой размер использовать гири и гантели

    Опыт силовых тренировок и знакомств с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.

    Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и , женщины — с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг, в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

    Выбор правильного веса гантелей — это зачастую непростой процесс.

    Во многих упражнениях с гантелями используются 2 гантели одновременно , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

    В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить всех повторений упражнений , но чувствуете, что выполнение еще еще 2-3 было бы проблемой .

    Как и во всех тренировках с отягощениями, начните с консервативно, выбирая веса, которые немного легче, чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.

    Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь

    ---

    Гиря с гантелью

    Меня часто спрашивают: « Можете ли вы делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями — это упражнение, которое, безусловно, возможно, но не так легко освоить, как обычные качели с гирями.

    В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.

    При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью гиря находится либо по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.

    Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать практически любой вес между ног, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.

    ---

    Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

    Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

    Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, так как тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

    Узнать больше : Овладеть схемой движений в становой тяге с гирями

    Тренировка 1

    1. Шаги гантелей 9000 4 x 20 повторений с чередованием сторон
    2. Становая тяга на одной руке с гири левой рукой x 12 повторений
    3. Становая тяга на одной руке с гири правой рукой x 12 повторений
    4. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

    В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.

    Подъемы с гантелями Упражнение

    Упражнение на подъем гантелей

    Подъёмы с гантелями — очень недооцененное упражнение .

    Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем дистанцию ​​вокруг в повседневной жизни.

    Шаг вверх сильно воздействует на ягодиц , а также на ноги.

    Не изменяйте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ноги .

    Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.

    Я рекомендую высоту ступеньки , которая поднимает переднюю ногу под углом градусов или параллельно полу.

    Родственные : 5 альтернатив выпадам

    Становая тяга на одной руке с гирей

    Становая тяга с гири на одной руке

    Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

    Схема движений в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .

    Нагрузите пятки во время этого упражнения и толкайте бедрами .

    Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями

    ---

    Тренировка 2

    1. Приседания Джефферсона с гантелями 9000 4 x 12 повторений
    2. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждом направлении
    3. Шаг вверх с гантелями левой ногой x 12 повторений
    4. Подъемы с гантелями правой ногой x 12 повторений
    5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.

    Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

    Отдохните в конце цикла и повторите.

    Приседания Джефферсона с гантелями

    Приседания Джефферсона

    Присед Джефферсона похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

    Снова толкайте пятки , держа грудь вверх и спину ровно.

    Так как вы используете две руки для этого движения и сотен мышц вашего тела , вам нужно на увеличить вес гантели на .

    Не забывайте о , держите руки прямыми во время движения и двигайте бедрами и ногами.

    Упражнение с гирей и ореолом

    упражнение с нимбом гири

    Ореол гири укрепляет, а также мобилизует верхнюю часть спины и плечи.

    Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.

    Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.

    ---

    Тренировка 3

    1. Отступы с гантелями в стороны влево 9000 4 x 12 повторений
    2. Подъемы гантелей в стороны вправо x 12 повторений
    3. Рогатка с гирей 9000 4 x 10 повторений в каждую сторону
    4. Становая тяга на одной руке с гири левой рукой x 12 повторений
    5. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждую сторону
    6. Становая тяга на одной руке с гири правой рукой x 12 повторений
    7. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.

    Выполняйте тренировку по кругу, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

    Боковой подъем гантелей Упражнение

    Боковые подъемы гантелей

    Боковые подъемы работают на сторон ягодиц , а также на ног и основные мышцы .

    Убедитесь, что вы ступили на красиво и стабильно, и осторожно опускайте ногу.

    Попробуйте подтянуться вверх на ступеньку с ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.

    Выполните все ваши повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой стороны.

    Упражнение «Гиря из рогаток»

    упражнение с гирей на рогатке

    Рогатка с гирями — отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.

    Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра оставались ровными, а оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.

    Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на приятных плавных переходах из одной руки в другую.

    ---

    Гиги и гантели среднего уровня подготовки

    Завершив 3 тренировки с гирями и гантелями для новичков, вы должны иметь твердой основы для тренировок , на которую можно опираться.

    Далее мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

    ---

    Тренировка 4

    1. Махи гири или гантелей двумя руками 9000 4 x 15 повторений
    2. Рогатка с гирей 9000 4 x 10 повторений в каждом направлении
    3. Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
    4. Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
    5. Гиря Halo 9000 4 x 5 повторений в каждом направлении
    6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.

    Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличивают частоту сердечных сокращений , так что не торопитесь.

    Упражнение с качанием гири для двух рук

    Гиря махает двумя руками

    Непревзойденное упражнение по сжиганию жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.

    Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, такой же, как становая тяга на одной руке .

    Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.

    Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.

    Узнать больше : 4 шага для освоения маха гири для начинающих

    Статические выпады с гантелями

    Статические выпады с гантелями

    Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ноги .

    Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.

    Упорно работайте, чтобы опустить заднее колено , чтобы слегка коснуться пола и зафиксируйте переднюю ногу в верхнем положении.

    Держите грудь вверх , руки прямыми, плечи назад.

    ---

    Тренировка 5

    1. Махи двумя руками с гири или гантелями x 15 повторений
    2. Приседания с гантелями и ротационный жим x 10 повторений попеременно
    3. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Простая тренировка для всего тела , которая очень требовательна ко всем мышцам тела, а также к кардио.

    Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим

    Приседания с гантелями и ротационный жим

    Приседания и ротационный жим — это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

    Держите гантели на высоте плеч. приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.

    Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.

    Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.

    Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.

    ---

    Тренировка 6

    1. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
    2. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
    3. Гири в толчке и жим влево x 8 повторений на каждую сторону
    4. Гири в толчке и жим вправо 9000 4 x 8 повторений на каждую сторону
    5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Еще одна тренировка всего тела, которая проверит вашу устойчивость и силу плеч .

    Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.

    Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз

    Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз

    В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна удерживаться на высоте плеча в течение повторений упражнения.

    Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.

    Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается очень близко к полу , чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

    Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.

    Упражнение на подъём и жим гири

    Упражнение на подъём и жим гири

    Подъем гири и жим — это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мускулатуры.

    Поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.

    Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы перед тем, как нажать на гирю над головой.

    Управляйте гирей , медленно опустите в нижнее положение, прежде чем повторить движение.

    Узнать больше : Хватит стучать по запястьям и чистить как профессионал

    ---

    Продвинутые тренировки с гирями и гантелями

    Теперь мы переходим к более сложных упражнений с гантелями и гирями .

    Вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу в течение следующих 3 тренировок.

    Как и все упражнения, не торопитесь и овладевайте движениями в совершенстве. перед добавлением дополнительного веса.

    Тренировка 7

    1. Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
    2. Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
    3. Гиря Турецкая вставка влево x 1
    4. Гиря по-турецки вставай вправо x 1
    5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Оба упражнения этой тренировки бросят вызов вашей силе и укрепят мышцы .

    Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.

    Тяга гантелей на одной ноге

    Тяга гантелей на одной ноге

    Удерживая вес на одной пятке выполните тягу гантелей в два ряда.

    Представьте, что ваши локти прикреплены к струне , которую тянут вверх к потолку.

    Держите мышцы кора напряженными и не прогибайте поясницу .

    Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

    Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

    Турецкое упражнение при вставании с гири

    Турецкое упражнение с гирями при вставании

    С помощью этого упражнения с гирей вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела. .

    Из положения лежа и с прямой рукой. Сядьте, а затем встаньте.

    Вернитесь в положение лежа, изменив движения.

    Очень важно не спешить с турецкими гирями вставать, работать медленно и методично.

    Узнать больше : Полное руководство по гирям турецкий подъем

    ---

    Тренировка 8

    1. Двойные выпады с гантелями влево 9000 4 x 6 повторений
    2. Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
    3. Рывок с гири слева x 10 повторений
    4. Рывок с гири вправо x 10 повторений
    5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Превосходная тренировка всего тела, которая укрепит и улучшит ваши кардио .

    Одна из моих любимых комбинированных тренировок, в которой дает так много всего за короткий промежуток времени .

    Упражнение с двойными выпадами гантелей

    Двойные выпады с гантелями

    Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.

    Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.

    Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.

    Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.

    Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.

    Рывок с гирями

    Упражнение Рывок Гири

    Рывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается из нижней части позиции в позицию маха вверх и над головой.

    Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.

    Вам потребуется активно проводить рукой через в верхней части движения, чтобы гиря не ударилась о ваше запястье.

    Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

    ---

    Тренировка 9

    1. Жим гантелей через плечо в наклоне и левый 9000 4 x 8 повторений
    2. Кросс-корпус с гантелями и жим вправо x 8 повторений
    3. Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
    4. Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
    5. Приседания с гирями на палубе x 5 повторений
    6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

    Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо

    Кросс-тело с гантелями на подъем и жим

    Пожалуй, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это подъем через плечо и жим.

    Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.

    Потяните гантель через тело бедрами и сильной плоской спинкой .

    Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.

    Упражнение с гирей одной рукой

    Свинг гири одной рукой

    Следуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.

    Выполнение махов гири одной рукой, а не двумя увеличивает требования к вращению основных мышц , а также стабильность, необходимую в плечевом суставе.

    Опять же, вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.

    Опять же, полное движение основано на схеме движений становой тяги и генерирует силу от бедер , а не руки.

    Узнать больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой

    Приседания на палубе с гирями

    Приседания на палубе с гирей

    Вам понадобится хорошей подвижности бедра , чтобы выполнить приседания с гирями.

    Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.

    Затем используйте гирю, чтобы помогли вам вытянуть вперед , а затем вернуться в исходное положение.

    Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

    ---

    Завершение 9 тренировок с гирями и гирями

    Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гирями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

    Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.

    Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.

    Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

    Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.

    Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

    Приятных тренировок!

    Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.

    Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

    Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

    Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.

    Какие мышцы работают при махе гантелей?

    В упражнении с махом гантелей задействуются те же мышцы, что и в махе с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.

    Каковы преимущества махов гантелей?

    Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.

    10 домашних тренировок, которые можно выполнять с одной гантелью или гирей — Fitness Volt

    Тренировка дома может быть сложной задачей, особенно если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала. Но хорошая новость заключается в том, что с одной гантелью или гантелью у вас есть все необходимое для тренировки практически каждой мышцы вашего тела.Совместите эти движения с гирями и гантелями с некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, и вы сможете получить очень эффективную тренировку, не выходя из дома.

    Не поймите неправильно — это вряд ли идеальная тренировочная ситуация. Но любая тренировка лучше, чем никакая тренировка, а тренировка с одной гантелью или гирей поможет сохранить те результаты, которых вы так усердно добивались в тренажерном зале.

    Тренировка с одним весом также имеет ряд преимуществ и преимуществ. Для начала вам придется задействовать корпус больше, чем если бы вы выполняли две гири или гантели, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища.Переходы между упражнениями также должны быть быстрее. Использование только одного веса также определит и позволит вам исправить дисбаланс силы слева направо. Итак, видите ли, использование одного веса для тренировки на самом деле неплохая вещь.

    Конечно, наличие только одной гантели или гири означает, что вам придется использовать один и тот же вес для всех упражнений, и некоторые упражнения будут сложнее других. Решите эту проблему, выполняя больше повторений упражнений, которые вы считаете более легкими, и меньше повторений более сложных.

    Вот 10 домашних тренировок, в которых не используются ничего, кроме одной гантели или гири и некоторых упражнений с собственным весом. Сделайте разминку в течение нескольких минут, прежде чем начать, выполняя прыжки со скакалкой, динамическую подвижность и растяжку. Мы также рекомендуем вам выполнить простой набор из двух упражнений на тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Затем, когда вы почувствуете тепло и готовность, пора приступать к работе!

    Примечание: вы можете использовать одну гантель или гирю для всех следующих тренировок.Возможно, вам придется немного изменить свою технику в зависимости от того, что вы используете, но выполнение каждого упражнения будет в основном одинаковым.

    1 — Схема на выносливость нижней части тела

    Эта тренировка в быстром темпе разовьет ваше сердцебиение и частоту дыхания до невероятной скорости, а также укрепит все мышцы нижней части тела. Это также отличный жиросжигатель.

    Выполните пять раундов следующих упражнений по 30 секунд каждый. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

    1. Махи одной рукой — левая рука
    2. Махи одной рукой — правая
    3. Приседания с кубком
    4. Румынская становая тяга на одной ноге — левая нога
    5. Румынская становая тяга на одной ноге — правая нога
    6. Приседания

    Упражнение описания:

    1 и 2 — Махи одной рукой

    Махи задействуют заднюю цепь — собирательный термин для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц спины.Это также хорошее упражнение для кора и верхней части спины, так как этим мышцам придется много работать, чтобы стабилизировать ваши плечи и позвоночник.

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и держа гантель в руке.
    2. Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от бедер. Не округляя спину, опустите вес между коленями.
    3. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и встаньте, при этом поднимая вес вверх на высоту плеч.
    4. Поверните гирю / гантель назад и повторите.

    3 — Приседания с кубком

    Это упражнение в основном прорабатывает квадрицепсы, но вы также можете почувствовать его в ягодицах и подколенных сухожилиях, особенно после того, как вы только что сделали махи.

    1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
    2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу.
    3. Встаньте и повторите.

    4 и 5 — Румынская становая тяга на одной ноге

    Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает заднюю цепь, а также помогает улучшить баланс и подвижность.

    1. Встаньте, ноги вместе, держите гантель / гантель перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните поддерживающее колено для равновесия, но затем сохраняйте его неподвижным.
    2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес вниз по передней части ноги к полу.Не округляйте поясницу. Вытяните правую ногу позади себя для равновесия.
    3. Встаньте и повторите.
    4. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гирю / гантель в одной руке, а не в двух.

    6 — Прыжки из приседаний

    Завершите свою схему на высоте этим силовым упражнением для нижней части тела. Вы можете выполнять прыжки с приседаниями только с собственным весом или, если хотите более сложную тренировку, удерживая гирю / гантель в положении кубка, как описано в упражнении № 3.

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
    2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
    3. Мощно вытяните ноги и подпрыгните как можно выше.
    4. Приземлитесь на слегка согнутые колени, а затем сделайте еще одно повторение. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей, представив, что пол горячий. Если вы не используете гири / гантели, махайте руками для дополнительной инерции.

    2 — Тренировка на вытягивание и толкание верхней части тела

    Эта тренировка является идеальным дополнением к тренировке №1.Используйте эти тренировки через день или, если вы чувствуете себя энергичным, выполняйте обе тренировки подряд, чтобы создать тренировку для всего тела.

    Выполните пять раундов следующих упражнений по 30 секунд каждый. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

    1. Жим с пола одной рукой — левой рукой
    2. Жим лежа одной рукой — правой рукой
    3. Тяга одной руки в наклоне — левая рука
    4. Тяга в наклоне одной рукой — правая
    5. Плечом к плечу жим
    6. Пуловеры
    7. Halos

    Описание упражнений:

    1 и 2 — жим с пола одной рукой

    Вам не нужна скамья для тренировки груди дома.Жимы с пола — не менее эффективное упражнение, и на самом деле они легче переносятся вашими плечами.

    1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Поднимите и удерживайте гирю / гантель на вытянутой руке над грудью.
    2. Согните руку и опустите вес так, чтобы плечо слегка коснулось пола. Держите пресс в напряжении, а плечи и бедра — на одном уровне.
    3. Поднимите гантель / гантель вверх и повторите.

    3 и 4 — Тяга в наклоне на одной руке

    Прорабатывая широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора, это упражнение полезно для вашей осанки, а также для развития мышц.

    1. Возьмите гирю / гантель в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
    2. Поворачивайтесь вперед от бедер, пока туловище не будет наклонено примерно на 75-90 градусов. Не округляйте поясницу.
    3. Согните руку и потяните вес вверх на ребра. Держите локоть прижатым к боку. Вытяните руку и повторите. Держите бедра и плечи прямо — скручивания запрещены!

    5 — Жим от плеча к плечу

    Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, хорошо развивает плечи, позволяя работать с обеими сторонами тела всего с одним весом.

    1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
    2. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
    3. Поднимите вес назад и снова, чтобы вернуться в ту сторону, с которой вы начали. Продолжайте в течение предписанного времени.

    6 — Пуловеры

    Строго говоря, пуловеры — это изолирующее упражнение , потому что они включают движение только в одном суставе — плечах. Однако это упражнение задействует одновременно множество мышц верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы.

    1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите гирю / гантель обеими руками над грудью. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
    2. Вытяните руки над головой и опустите вес на пол позади вас.
    3. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.

    7 — Halos

    Это упражнение прорабатывает ваши плечи и руки. Это не только отличный мышечный рост, но и эффективное упражнение на подвижность плеч и верхней части спины.

    1. Держите гантель / гирю перед грудью — положение кубка.
    2. Осторожно обведите гирю вокруг головы по часовой стрелке.
    3. Достигнув начальной позиции, измените направление и сделайте круг против часовой стрелки.
    4. Продолжайте движение в обратном направлении в течение предписанного времени.

    3 — Бёрпи и обратная пирамида качелей

    Ищете тренировку, которая занимает минуты, а не часы, но при этом улучшит вашу физическую форму и поможет сжечь жир? Эта тренировка с одним весом может быть короткой, но вы определенно почувствуете, что она работает. Это гонка на время, поэтому постарайтесь выполнить следующую последовательность как можно быстрее.

    • 10 берпи
    • 10 двуручных махов
    • 9 берпи
    • 9 двуручных махов
    • 8 берпи
    • 8 двуручных махов
    • 7 берпи
    • 7 двуручных махов
    • 6 берпи
    • 6 двуручных махов
    • 5 берпи
    • 5 двуручных махов
    • 4 берпи
    • 4 двуручных махи
    • 3 берпи
    • 3 двуручных махи
    • 2 берпи
    • 2 двуручных махи
    • 1 берпи
    • 1 мах двумя руками

    Описание упражнений:

    1 — Берпи

    Это упражнение на кондиционирование с собственным весом задействует практически все основные мышцы вашего тела.Это требует большой координации, и для этого вам понадобится сильное ядро. Делайте полные бёрпи только в том случае, если вы готовы к этой задаче! Менее подготовленным людям следует выбрать более простую альтернативу, описанную ниже.

    Burpees
    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Присядьте и положите руки на пол за пределами ног.
    3. Выпрямите ноги и вернитесь в положение отжимания.
    4. Сделайте одно отжимание.
    5. Прыгайте ногами обратно в руки.
    6. Подпрыгните и взлетите как можно выше.
    7. Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.

    Упростите это упражнение, пропустив прыжок в воздух и / или отжимания.

    2 — Свинг двумя руками

    Как и в версии для одной руки на тренировке № 1, замах двумя руками прорабатывает заднюю цепь и ядро. Это также будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

    1. Держите гантели / гантели обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
    2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
    3. Подайте бедра вперед и поднимите вес вперед до уровня плеч.
    4. Поверните гирю / гантель вниз и повторите. Не позволяйте вашей спине округляться, и держите плечи опущенными и отведенными назад.

    4 — Рывки гантелей / гантелей одной рукой EMOM

    EMOM означает «Каждую минуту, в минуту». На этой тренировке вы будете делать десять повторений рывков гантелей / гантелей одной рукой в ​​верхней части каждой минуты, чередуя руки в подходах.Другими словами:

    • 1-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (левая рука)
    • 2-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (правая рука)
    • 3-я минута — 10 гирь одной рукой / рывки гантелей (левая рука)
    • 4-я минута — 10 рывков гантелей / гантелей одной рукой (правая рука) и т. д.

    Сделайте десять подходов на каждую руку, в сумме 20 минут.

    Описание упражнений:

    1 — Рывки гантелей / гантелей

    1. Положите свой вес на пол между ступнями.Присядьте и возьмитесь за левую руку. Ваша ладонь должна быть обращена к ногам.
    2. Опустите бедра, выпрямите руку, поднимите грудь и напрягите корпус. Следите, чтобы поясница не округлялась.
    3. Быстро встаньте и мощно подтяните вес к передней части тела. Слегка опустите колени, чтобы поймать вес на расстоянии вытянутой руки над головой. Если вы используете гирю, позвольте ей перевернуться через вашу руку и упереться в предплечье. Вес должен перемещаться от пола до потолка одним движением.
    4. Опустите вес на пол и повторите.

    5 — Тренировка всего тела с собственным весом и одной гирей / гантелью

    Эта тренировка, как рекламируется, прорабатывает все ваше тело, используя комбинацию упражнений с собственным весом и упражнений с одним отягощением. Если у вас есть время заниматься только два или три раза в неделю, это тренировка для вас.

    Сделайте три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением 30-60 секунд. Как вариант, вы можете выполнять эту тренировку круговым движением, делая три круга и отдыхая 1-2 минуты между каждым.

    1. Кубковые обратные выпады
    2. Подтягивания
    3. Отжимания на наклонной скамье
    4. Попеременные боковые выпады
    5. Тяга тела
    6. Толкающий пресс одной рукой (слева)
    7. Толкающий пресс одной рукой (справа)
    8. Кубок приседания сумо с откидной стойкой
    9. Саксонские боковые изгибы
    10. Планка (задержка 30-60 секунд)

    Описание упражнений:

    1 — Обратные выпады кубком

    Работа одной ногой за раз, обратные выпады — отличный вариант способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но, как правило, меньше нагружает колени, чем выпады вперед.

    1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги вместе.
    2. Сделайте шаг назад на одной ноге и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см. Держите туловище прямо.
    3. Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но ведущей другой ногой.
    4. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.

    2 — Подтягивания

    Подтягивания — это, пожалуй, лучшее упражнение на спину и бицепс с собственным весом.Используйте поручень для дверного проема или, если у вас его нет, прочную балку крыши или даже ветку дерева. Вы также можете выполнять подтягивания, используя только прочную дверь.

    Совет : Поместите что-нибудь твердое под дверь, чтобы не повредить петли. Некоторые двери сделаны более прочными, чем другие.

    1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Держите руки прямыми, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
    2. Не толкаясь и не дергаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
    3. Плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение.
    4. Не можете сделать необходимое количество повторений? Нет проблем — просто делайте столько, сколько сможете.

    3 — Отжимания с отклонением

    Отжимания с отклонением отжимаются на руки больше, чем при обычных отжиманиях, что делает их более сложными. Не стесняйтесь ставить ноги на пол, опираться на колени или даже поднимать руки, чтобы сделать это упражнение более управляемым.

    Отжимания на наклонной скамье
    1. Встаньте спиной на высокий стул, ступеньку, ящик или скамью.
    2. Наклонитесь и положите руки на пол примерно на ширине плеч. Поставьте ноги на возвышенность позади себя. Ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
    3. Согните руки и опустите грудь на дюйм или около того над полом. Не позволяйте бедрам провисать и не высовывать голову вперед.
    4. Поднимитесь и повторите.

    4 — Попеременные боковые выпады

    Этот вариант выпада задействует все мышцы нижней части тела, но с дополнительным упором на отводящие и приводящие мышцы бедра, которые расположены на внутренней и внешней стороне бедер соответственно.

    1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, ноги вместе.
    2. Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и сделайте выпад в сторону.Правую ногу держите прямо.
    3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
    4. Сделайте следующее повторение с правой стороны.
    5. Альтернативные стороны на время вашего набора.

    5 — Тяга тела

    Следуя за подтягиваниями, это еще одно отличное упражнение для верхней части спины и бицепса. Вы можете делать это с помощью TRX или гимнастических колец, но дома вы также можете выполнять это упражнение, используя не что иное, как обеденный стол.

    1. Лягте под прочный стол с прямыми ногами.Потянитесь вверх и возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч. Лягте на спину с прямыми руками. Поднимите ягодицы с пола.
    2. Держа тело прямо, согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола.
    3. Вытяните руки и повторите.

    6 и 7 — Жим-толчок одной рукой

    Хотя пресс-толчок — это в первую очередь упражнение для плеч, ваши ноги и корпус также хорошо прорабатываются. Это упражнение увеличит общую взрывную силу тела.

    1. Держите гантель / гирю перед левым плечом. Упритесь предплечьем в ребра. Соберите мышцы кора и сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч.
    2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
    3. Встаньте мощно и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
    4. Опустите вес обратно на плечо и повторите.

    8 — Приседания сумо с откидной стойкой

    Это упражнение прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает нагрузку на одну ногу за раз, что делает его немного сложнее, чем обычные приседания.

    1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу.
    2. Поднимите левую пятку от пола, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
    3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую пятку и повторите.
    4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

    9 — Саксонские боковые изгибы

    Это убийственное упражнение на корпус названо в честь Артура Саксона, силача золотой эры, который был одним из самых известных силовых исполнителей своего времени.

    1. Нажмите и удерживайте гантель / гирю над головой на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
    2. Не сгибая плеч или бедер, наклонитесь влево, а затем вправо. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.

    10 — Планки

    Ваше последнее упражнение — это классическая базовая тренировка, которая подчеркивает вашу прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота.

    1. Лягте на живот, согните руки так, чтобы предплечья поддерживали вес вашего тела.
    2. Оторвите бедра от пола и выпрямите ноги. Напрягите пресс как можно сильнее, не задерживая дыхание.
    3. Сохраняйте это положение в течение предписанного времени.

    6 — 5/10/15/20 повторений всего тела

    Для этой тренировки не требуется ничего, кроме перекладины, гири или гантели и скакалки, а скакалка не является обязательной.Выполняя это за 25 минут, вы прорабатываете практически каждую мышцу вашего тела на площади всего в несколько квадратных ярдов.

    Включите секундомер, выполните следующие четыре последовательности упражнений, а затем прыгайте через скакалку до следующей 2½-минутной точки. Прыжки со скакалкой — это ваше активное восстановление между кругами.

    1. 5 подтягиваний
    2. 10 отжиманий
    3. 15 толкателей
    4. 20 обратных скручиваний

    Итак, если вы выполните четыре упражнения за 1,5 минуты, вы прыгнете через скакалку на оставшиеся 60 секунд до следующих 2,5 минут точка прибывает.

    Описание упражнений :

    1 — подтягивания

    Развивайте спину и руки с помощью этого проверенного и проверенного упражнения с собственным весом без излишеств.

    1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямыми, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
    2. Не толкаясь и не дергаясь, согните руки и потяните подбородок вверх и над перекладиной.
    3. Плавно разведите руки и вернитесь в исходное положение.

    2 — отжимания

    Тренировка хороша для грудных мышц, трицепсов и кора, это не тренировка без хотя бы нескольких подходов отжиманий.

    1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
    2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Поднимитесь и повторите.
    3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

    3 — Двигатели

    Это сложное упражнение одновременно прорабатывает нижнюю и верхнюю части тела. Он не только укрепляет все тело, но и повышает вашу частоту сердечных сокращений и дыхания.

    1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
    2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте пояснице округляться.
    3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на длину рук.
    4. Опустите его обратно на грудь, а затем снова присядьте.

    4–20 обратных скручиваний

    Использование гантелей или гантелей для стабилизации верхней части тела делает это упражнение намного более эффективным, чем обычные обратные скручивания.

    1. Положите гантель / гирю на пол, а затем лягте так, чтобы она находилась прямо за головой.Возьмите его обеими руками.
    2. Согните ноги так, чтобы колени и бедра были согнуты примерно на 90 градусов.
    3. Используйте брюшной пресс, чтобы приподнять поясницу и оторваться от пола, перекатывая колени к плечам.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    5 — Скакалка

    Это классическое кардиоупражнение — ваше активное восстановление. Прыгайте через скакалку до следующей отметки 2 с половиной минуты, а затем повторите схему с начала.

    1. Встаньте так, чтобы конец веревки был в каждой руке, а центральная часть веревки лежала на полу позади вас.
    2. Сделайте движение запястьями, чтобы веревка поднялась вверх и над головой. Прыгайте через скакалку, когда она приближается к вашим ногам.
    3. Держите веревку вращающейся и продолжайте прыгать. Держитесь низко к земле — веревка всего в доли дюйма толщиной, и нет необходимости прыгать слишком высоко.
    4. Не умеете прыгать через скакалку? Бегите трусцой на месте или вместо этого делайте прыжки.

    7 — Укрепление ног

    Укрепление ног — это тренировка, состоящая из большого количества повторений, которые вы затем сокращаете до тех пор, пока не выполните их все, прежде чем переходить к следующему упражнению.Сделайте по 100 повторений каждого из следующих упражнений на нижнюю часть тела и с гантелями / гирями. Вы можете перейти к следующему упражнению только после того, как сделаете все 100 повторений предыдущего.

    1. Становая тяга с гирей в сумо
    2. Подъемы с гайкой — 50 на каждую ногу
    3. Прыжки с приседом на 180 градусов
    4. Шаговые выпады — 50 на ногу
    5. Силовые домкраты

    Описание упражнений:

    1 — Сумо становая тяга

    Становая тяга сумо прорабатывает всю нижнюю часть тела с упором на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

    1. Поставьте гантель / гирю на пол между ног. Сделайте шаг вперед, так чтобы ваши ступни были примерно на 1 ½ ширины плеч, а пальцы ног были слегка повернуты наружу.
    2. Присядьте и возьмитесь за свой вес. Выпрямите руки, опустите бедра, поднимите грудь и напрягите корпус.
    3. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо. Не отклоняйтесь назад, так как это увеличивает нагрузку на поясницу.
    4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Дайте ему успокоиться, а затем повторите. Не отрывайтесь от пола.

    2 — Подъемы боком

    Подъемы — это хорошее упражнение на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые также улучшат ваше сердцебиение и частоту дыхания. Выполнение их с гирями или гантелями в положении кубка увеличит активацию кора, а также нагрузку на ноги.

    1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте перед ступенькой по колено, ноги вместе.
    2. Шагайте вверх и вниз, ведя левой ногой. Выполнив 50 повторений, поменяйте местами ноги, а остальные повторения сделайте правой ногой.
    3. Держите туловище в вертикальном положении, а ядро ​​- в упоре.

    3 — Прыжки с приседаниями на 180 градусов

    Обычные прыжки с приседаниями — это увлекательное и сложное упражнение. Добавление поворота на 180 градусов в воздухе делает их еще более требовательными, а также улучшит вашу ловкость и атлетизм.

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
    2. Прыгайте в воздух, поворачиваясь на 180 градусов, так что вы приземляетесь в противоположном направлении. Сделайте еще одно повторение, повернувшись в другую сторону.
    3. Не стесняйтесь пропустить поворот в воздухе, если он вызывает у вас головокружение.

    4 — Пошаговые выпады

    Это упражнение сочетает в себе обратные и прямые выпады, чтобы действительно бросить вызов вашим ногам и легким. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, но если вы хотите более сложную тренировку, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями или гирями в положении кубка.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, сгибая заднюю ногу и опуская колено до высоты примерно дюйма от пола.
    3. Не останавливаясь, сделайте выпад вперед.
    4. Продолжайте делать выпады вперед и назад, пока не выполните все 50 повторений. По завершении повторите, но ведите противоположной ногой.

    5 — Разъемы питания

    Ваше последнее упражнение — самое легкое из пяти, но это неплохо, учитывая все, что вы сделали для этого.Это силовое упражнение низкой интенсивности, популярное в групповых занятиях.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
    2. Вытяните ноги примерно на ширину плеч и присядьте.
    3. Встаньте и снова вместе подпрыгните.
    4. Это одно повторение — продолжайте!

    8 — Нечетные и четные приседания и отжимания с кубком EMOM

    Между ними эти два упражнения прорабатывают почти все мышцы вашего тела. На этой тренировке вы будете чередовать приседания с кубком и отжимания, выполняя подход из 20 повторений в верхней части каждой минуты, т.е.е.,

    • 1-я минута — 20 приседаний с кубком
    • 2-я минута — 20 отжиманий
    • 3-я минута — 20 приседаний с кубком
    • 4-я минута — 20 отжиманий и т. д.

    Сделайте по десять подходов каждого упражнения всего 20 минут. Не стесняйтесь делать 15 или даже 10 повторений каждого упражнения, если 20 — это слишком сложно.

    Описание упражнений:

    1 — Приседания с кубком

    Упражнения с одним весом не намного лучше, чем приседания с кубком. Это хорошее упражнение не только для ног, но и для вашей осанки и кора, а также может помочь улучшить вашу общую технику приседания.

    1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
    2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
    3. Встаньте и повторите.

    2 — Отжимания

    Отжимания, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением на планете.Это фантастическое упражнение для груди, трицепсов и плеч, которым пользуются все, от профессиональных спортсменов до солдат спецназа и детей на уроках физкультуры.

    1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
    2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Поднимитесь и повторите.
    3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

    9 — Четырехсторонний круг Табата

    Табаты состоят из интервалов по 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха. Эта тренировка включает в себя восемь кругов по схеме Табата из четырех упражнений, чтобы проработать верхнюю и нижнюю части тела за 16 минут.

    Выполняйте каждое из следующих упражнений по очереди с интервалом не более 10 секунд между каждым.Продолжайте движение, пока не пройдете все восемь кругов.

    1. Становая тяга высокие тяги
    2. Жим плечом к плечу
    3. Выпады с прыжками
    4. Альпинисты

    Описание упражнений:

    1 — Тяга высокой тяги

    Это упражнение представляет собой простое силовое движение, которое прорабатывает верхнюю часть тела и одновременно с нижней частью тела.

    1. Поставьте гантель / гирю на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч.
    2. Присядьте и возьмитесь за вес обеими руками.
    3. Встаньте и одновременно потяните гантель / гирю впереди тела к подбородку. Локти должны быть выше рук.
    4. Опустите вес на талию, а затем согните ноги, возвращая его на пол.

    2 — Жим плечом к плечу

    Это необычное упражнение работает как для плеч, так и для рук, но для его выполнения вам понадобится только одна гиря или гантель. В качестве дополнительного преимущества перенос веса с одного плеча на другое также проработает ваш корпус.

    1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
    2. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
    3. Отожмите гирю вверх и переместите ее на другую сторону. Продолжайте в течение предписанного времени.

    3 — Выпады с прыжками

    Это взрывное упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, а также подтолкнет вашу физическую форму до предела.Чем выше вы прыгнете, тем сложнее будет это упражнение.

    1. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
    2. Прыгайте прямо вверх и, пока вы находитесь в воздухе, меняйте ноги местами, так что вы приземляетесь с обратным положением.
    3. Спуститесь к другому повторению и повторите.

    4 — Альпинисты

    Это интенсивное упражнение проработает ваши ноги и пресс, а также увеличит ваше сердцебиение и частоту дыхания. Прокачивайте ноги так быстро, как только можете, как если бы вы бежали по крутому склону.

    1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги.
    2. Подтяните пресс, согните одну ногу и подтяните колено к груди.
    3. Отведите эту ногу назад и втяните другую ногу в грудь.
    4. Продолжайте качать ногами в течение всего набора.

    10 — AMRAP 20-минутная гиря и квадратлон с собственным весом

    Для этой тренировки сделайте столько кругов из следующей схемы из четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут. Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь продолжать движение.Чем меньше вы отдыхаете, тем эффективнее будет тренировка!

    1. Plyo отжимания x 10
    2. Махи в сторону x 10 (пять на каждую сторону)
    3. Сгибания паука x 10
    4. Тактические выпады x 10 (пять на ногу)

    Описание упражнений:

    1 — Отжимания плио

    Этот взрывной вариант отжиманий увеличивает силу толчка верхней части тела. Сила, которая создается быстро, является неотъемлемой частью почти всех видов спорта.

    1. Примите позу отжимания, руки и ноги прямые, а корпус напряжен.
    2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.
    3. Вытяните руки как можно быстрее, чтобы руки оторвались от пола.
    4. Приземлитесь на слегка согнутые руки и затем сделайте еще одно повторение. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий.
    5. Вы также можете сделать это упражнение на коленях, чтобы облегчить задачу.

    2 — Махи в сторону

    Этот вариант маха двумя руками добавляет некоторое движение во фронтальной плоскости к тому, что обычно является упражнением в сагиттальной плоскости.Это делает тренировку более интересной и требовательной, что также улучшает координацию.

    1. Держите гантели / гантели обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
    2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
    3. Подайте бедра вперед и поднимите вес вперед до уровня плеч. Одновременно шагните правой ногой в левую, чтобы ступни были вместе.
    4. Поверните вес вниз и при этом сделайте шаг левой ногой и сделайте еще одно повторение.
    5. Продолжайте делать боковые шаги и махи, пока не сделаете пять повторений на каждую сторону.

    3 — Сгибания паука

    Это упражнение для сгибания рук двумя руками укрепит ваши бицепсы и одновременно улучшит подвижность бедер и выполнение приседаний.

    1. Держите гирю за вертикальные ручки или гантель за концы.
    2. Присядьте, руки прямые, между ног.
    3. Оставаясь в положении на корточках и не округляя поясницу, согните вес до подбородка, а затем снова опустите его.Встаньте только после того, как вы выполнили все предписанные завитки.

    4 — Тактические выпады

    Хотя обычные выпады — отличное упражнение, этот вариант более сложный и интересный. Непонятно, почему это упражнение называется тактическим выпадом, но как бы оно ни получило свое название, это упражнение представляет собой отличное движение ног.

    1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, а в одной руке держите гирю или гантель.
    2. Сделайте шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
    3. Одновременно перенесите вес под переднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой.
    4. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте еще одно повторение, но ведущим с противоположной ноги.

    Часто задаваемые вопросы

    Есть ли у вас какие-либо вопросы по тренировкам с собственным весом или одиночными гирями / гирями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

    Как можно использовать гантели для упражнений с гирями?

    В большинстве случаев достаточно просто взять гантель и использовать ее как обычно. Но для некоторых упражнений, особенно тех, которые начинаются с веса на полу, вам может потребоваться поставить гантель на конец и удерживать ее за пластины.

    Выполняя приседания с кубком, держите гантель, поместив руки внутрь груза, пластины ладонями вверх. Для махов вы можете удерживать ручку гантели, сцепив пальцы.Поверьте, вы МОЖЕТЕ использовать гантели для большинства упражнений с гирями и наоборот. Тем не менее, вам может потребоваться поэкспериментировать со своим хватом, чтобы найти наиболее удобный способ сделать это.

    У меня нет гантели или гантели — что мне делать?

    Нет веса? Не стоит беспокоиться! Просто найдите прочную и желательно тканевую сумку для покупок, положите в нее несколько тяжелых книг, возьмитесь за верх и приступайте к работе! Вы также можете использовать пластиковый кувшин для воды с ручкой или любой другой достаточно тяжелый предмет, который вы можете схватить одной рукой.

    Некоторые из этих тренировок для меня слишком тяжелы. Как я могу сделать их более управляемыми?

    Есть несколько способов облегчить эти тренировки. В зависимости от того, что вы делаете:

    • Делайте меньше повторений в каждом упражнении
    • Делайте меньше подходов в каждом упражнении
    • Делайте более длительные перерывы между подходами
    • Делайте более длительные перерывы между кругами
    • Уменьшайте продолжительность интервалов
    • Уменьшите продолжительность тренировки
    • Выполняйте более простые версии предписанных упражнений или используйте более простые альтернативы.

    Если тренировка по-прежнему кажется вам слишком сложной, просто пропустите ее и перейдите к другой.

    Как часто я могу выполнять эти тренировки?

    Большинство людей должны иметь возможность выполнять одну из этих тренировок через день, например, в понедельник, среду, пятницу. Это даст достаточно времени для восстановления. Если вы уже в хорошей форме, вы можете даже тренироваться четыре или пять дней в неделю. Если вы это сделаете, избегайте одинаковых тренировок в течение нескольких дней подряд.

    Могу ли я выполнять эти тренировки на открытом воздухе?

    Совершенно верно! Тренировки на свежем воздухе и на солнце полезны не только для тела, но и для души! Воздействие солнечного света и свежего воздуха поднимет вам настроение и даже может укрепить вашу иммунную систему (1).Если солнце очень жаркое, защитите свою кожу и глаза, надев солнцезащитный крем с высоким SPF и солнцезащитные очки, и не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Это тренировки для мужчин или для женщин?

    Эти тренировки не были разработаны с учетом какого-либо пола и будут полезны как мужчинам, так и женщинам. Хотя это не тренировки для наращивания мышц, они помогут укрепить и подготовить все ваши основные мышцы, обычно улучшая сердечно-сосудистую систему и одновременно сжигая много калорий.Эти преимущества полезны как для мужчин, так и для женщин.

    Подведение итогов

    Доступ только к одной гантели или гантели может показаться препятствием для эффективных упражнений, но на самом деле это не обязательно. Фактически, такое ограниченное количество тренажеров заставляет вас проявлять изобретательность, стимулируя ваш ум не меньше, чем ваше тело.

    И только подумайте, насколько проще будет разрабатывать тренировки, когда вы вернетесь в спортзал и сможете использовать все эти тренажеры и скамейки.Будет ветерок! А пока довольствуйтесь тем, что у вас есть, и помните, что несовершенная тренировка всегда лучше, чем ее отсутствие.

    Ссылки:

    PubMed: Влияние солнечного света на иммунную систему: есть ли что-то еще, помимо иммуносупрессии, индуцированной УФ-излучением? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187459/

    Лучшие упражнения для ног с гантелями для отличной тренировки нижней части тела

    Кэтрин Вирсинг

    Упражнения с собственным весом — это здорово, но если вы хотите по-настоящему подтолкнуть себя, стать сильнее и увидеть, как растут эти мышцы, добавление веса к вашей силовой тренировке ускорит ваш прогресс.
    

    Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной, гантели согревают и увеличивают нагрузку на ваше тело. Что касается отягощений, то их намного проще достать (и зачастую проще в использовании), чем тренажеры с сопротивлением, так что вы можете потренироваться и нарастить мышцы где угодно — без какого-либо модного оборудования.

    Плюс, добавление нагрузки к стандартным выпадам и приседаниям с собственным весом — верный способ вывести тренировки ног на новый уровень. Они не только улучшат ваши результаты, но и сделают тренировки нижней части тела более функциональными, а это значит, что они лучше подготовят вас к повседневной жизни.Включив в свой распорядок регулярных тренировок ног с гантелями, вы без проблем вытащите тяжелые сумки из супермаркета и, не задумываясь, взлетите по лестничным пролетам.

    Хорошая тренировка нижней части тела нацелена на всех ваших мышц, от ягодиц до квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Он также включает упражнения для ног с гантелями, которые тренируют одну ногу за раз, такие как сплит-приседания или боковые выпады, чтобы вы могли сбалансировать силу и стабильность.

    Если сомневаетесь, возьмите из этого списка упражнений, которые я включил в мои собственные тренировки ног с гантелями, и вы будете дрожать — и сильнее — в мгновение ока
    

    Время: 10 минут

    Оборудование: мат, гантели

    Подходит для: ног, ягодиц

    Инструкции: Выберите шесть упражнений из списка ниже, включая сочетание движений на одной и двумя ногами.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть ходов, отдохните одну минуту, затем повторите еще раз, всего два раунда.
    

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Приседания сумо с гантелями

    Как: Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище слегка вперед, держа гантель обеими руками перед собой.Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выдохните и пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    2 Становая тяга с чемоданом гантелей

    Как делать: Держите гантель левой рукой, ноги на ширине плеч, правая рука сжата в кулак, рука вытянута в стороны.Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и держите колени мягкими, затем откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть ровной и параллельной полу. Надавите на пятки и напрягите корпус, чтобы быстро вернуться в исходное положение. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет для профессионалов: Держите оба плеча прямо к полу на протяжении всего повторения.

    3 Махи гантелями

    Практическое руководство: Начните стоять, ноги немного шире бедер, держа за конец одну гантель. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным. Вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова вниз, чтобы начать.Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    4 Обратный выпад

    Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в руках по бокам ладонями внутрь. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена для опускания, пока оба колена не образуют угол в 90 градусов.Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет для профессионалов: Добавьте толчок коленом в конце каждого повторения, чтобы немного увеличить нагрузку на мышцы кора.

    5 Боковое приседание

    Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка расставлены, гантели в обеих руках.Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями. Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    6 Изометрические приседания

    Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель перед грудью.Включите корпус, отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не станут почти параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    7 Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

    Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой сбоку.Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к земле для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Это ваша исходная позиция. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, чтобы опустить вес к полу. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте по 30 секунд с каждой стороны, затем отдохните 15 перед тем, как перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет профессионала: Продвигайте это движение до полной становой тяги на одной ноге, отрывая заднюю ногу от пола во время шарнирного движения.

    8 Подъем на носки с отягощением

    Практическое руководство: Начните стоя, ноги под плечами, держа по гантели в каждой руке. Включите основание и поднимите пятки, чтобы удерживать равновесие на подушечках стопы. Медленно поменяйте направление движения. Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу.Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    9 Болгарские сплит-приседания

    Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    10 Выпады с прыжками

    Как выполнять: Начните выпад с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед.Это одно повторение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем отдохните 15, прежде чем перейти к следующему ходу. Выполнив все шесть выбранных упражнений, отдохните одну минуту, а затем повторите еще раз.

    Совет для профессионалов: Увеличьте температуру, удерживая пару гантелей.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    No related posts.