Программа для подтягивания на турнике с нуля: Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Содержание

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели.

Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель


Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.


Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И  в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз.  Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

  • Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
  • Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
  • Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
  • Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

  • Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
  • Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
  • Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
  • Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Перед упражнением всегда разминайтесь.
  • Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
  • Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
  • Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

  • Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
  • Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
  • Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.


Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой


Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему


Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля | OCR

Пробовать самим научиться подтягиваться кажется сложным, боязнь показаться смешным и слабым очень сильна в нас. Не нужно боятся! Подтягиваться это просто, мы попытались собрать вместе простые и эффективные методики освоения этого базового для поддержания физической формы упражнения.

Что такое подтягивания?

Дадим определение из википедии:

«Подтягивания — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья».

Другими словами, подтягивания – это упражнение, при выполнении которого будет задействовано сразу множество мышц корпуса и рук.

Зачем подтягиваться?

Подтягиваясь регулярно – вы получите не только красивые руки, но и красивую спину и развитые мышцы груди, бонусом же проработаете пресс. Это упражнение входит в тренировочные программы специальных подразделений, спортсменов различных направлений и уровня подготовки. Оно отлично показывает общий уровень физического развития мускулатуры верхней половины тела.

Техника выполнения подтягиваний для новичков.

Классическая техника выполнения упражнения заключается в следующем:

  • Из положения вис на перекладине, нужно подтянуть своё тело вверх до касания грудью или подбородком перекладины.
  • Перекладина, разумеется, должна находится над головой, а подбородок должен оказаться выше перекладины.
  • Соблюдайте осторожность – биться, на обратном движении челюстью о перекладину, не нужно.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Нужно определить свой максимум в подтягиваниях и на основании полученных результатов воспользоваться рекомендациями.

Программа подтягиваний на турнике с нуля

Если ваш результат равен одному или нулю повторений, то рекомендуем начать свое знакомство с турником с простого упражнения «вис».

  • Три раза в неделю, по 3-5 подходов, беремся двумя руками за турник, виснем на нем, и стараемся провисеть максимальное количество времени.
  • Перерыв на отдых от 1 до 3 минут.

Если просто висеть для вас слишком просто, то следует не просто висеть, а выполнять начальное движение подтягиваний. Как бы тянуть на себя турник, или же себя к турнику, но первый вариант лучше.

Вис на турнике укрепит ваши кисти и подготовит мышцы к нагрузке.

Во вторую неделю занятий, в первом подходе «Вис» нужно заменить на «Негативные подтягивания», суть упражнения заключается в следующем:

  • Берем подставку (стул, стремянка, деревянный ящик),
  • встаем на нее так, чтобы ваше положение было как в верхней фазе подтягивания(грудь касается перекладины, подбородок выше ее, руки держат перекладину),
  • зафиксировав себя в таком положении, поджимаем ноги и максимально медленно опускаемся в нижнее положение.
  • Достигнув его, отпускаем турник, повторяем все сначала.

Не стоит делать больше 5-8 повторений, на начальном этапе упражнение следует прекратить сразу после того, как опускаться медленно перестанет получаться.

  • На третью неделю тренировок заменяем и второй подход на негативные подтягивания,
  • на четвертую все три подхода должны состоять из негативных подтягиваний.

Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете подтянуться от 3 до 5 раз.

“Негативные подтягивания” можно заменить на “подтягивания при помощи партнера”:

  • вы висните на турнике и при помощи партнера выполняете подтягивание,
  • партнер помогает вам, поддерживая за талию или за ноги.

Но вы не должны полностью надеяться на партнера, он выполняет лишь вспомогательную функцию, по преодолению «мертвой точки», основную работу вы должны выполнить сами. Очень хорошо если вы сможете сделать 3 подхода по 3-5 раз.

Результат от 1 до 4 раз – как научиться подтягиваться на турнике больше 5 раз

Если вы смогли подтянуться от 1 до 4 раз, то чтобы увеличить количество повторений можно попробовать несколько вариантов:

Первый вариант, это как и тем, кто не может подтянуться ни разу, это обратиться к негативным подтягиваниям:

  • Подтягиваемся максимальное количество раз в подходе,
  • после добавляем от одного до трех негативных подтягиваний, либо подтягиваний с помощью партнера.

Делаем не больше 3 таких подходов.

Второй вариант, это изменить систему подходов используя метод одиночных повторений, суть в том что

  • вы подтягиваясь один раз, не опускаетесь вниз, а спрыгиваете с турника,
  • потом сразу же подпрыгиваете и делаете следующее повторение.

Когда вы не сможете больше подтянуться ни разу — это будет засчитано как один подход. Отдохнув 2-3 минуты, сделайте еще два подхода.

Автор публикации

не в сети 2 месяца

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 149Регистрация: 24-05-2017

Программа подтягиваний на турнике с нуля. Стань сильным и выносливым | БОМБА ТЕЛО

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Источник: https://musclefit.info/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/

Как бы это смешно или странно не звучало, но мужчины не способные подтянуться хотя бы 1-2 раз не такая уж и редкость. Дело даже не в сложности, а то что их многие никогда не практиковали со школы.

Если девушка способна подтянуть пару раз без помощи уже хорошо, а 5 то прекрасно, в то время как мужчины для хорошей формы должны подтянуться минимально 10 раз и большинство со мной согласится.

Как научиться подтягиваться

Главное в подтягиваниях — это добиться первого раза без нарушения техники. Это также важно, как тепловозу сдвинуть вагоны и дальше пойдёт «веселее». После этого сразу станет понятно, что и как делать и в каком направлении двигаться.

Привыкайте подтягиваться прямым хватом, а не обратным, хоть так и проще.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо запомнить важные советы:

1. Привыкнуть к вису

Это самое первое, что необходимо освоить, ведь это поможет увеличить силу и выносливость мышечных волокон.

Для этого найдите перекладину, которая будет на 20-30 см. выше вашего роста, чтобы удобно оттолкнуться от пола, руками схватить турник шире плеч на 10 см. с каждой стороны и подпрыгивая зафиксировать положение корпуса, когда подбородок будет выше турника.

Первое время необходимо продержаться минимум 5 секунд, но постепенно увеличивать время до 40. Практиковать вис по 4-5 раз в день ежедневно. Конечно руки будут трястись, желание опуститься будет неимоверное, но сдаваться нельзя.

2. Негативные повторения

Для этого необходимо выбрать также турник выше головы на 20-30 см. или воспользоваться помощью подставки. Суть проста, подтягивания происходит с помощью ног, а опускание за счёт собственного веса. Опускаться необходимо медленно, не менее 5 секунд.

Многие захотят по совету знакомых использовать дополнительный вес, используя к примеру рюкзак с весом. Не стоит этого делать, ведь связки и сухожилия ещё слабы для таких испытаний.

3. Использование амортизации

Для этого применяется фитнес-резина, а лучше комплект с разной силой сопротивления. Она просто накидывается петлёй на турник, а нижняя часть служит для упора стоп. За счёт силы сжатия, резина будет выталкивать вверх и облегчать подъём.

Такой приём позволит лучше освоить технику, привыкнуть ко всем нюансам упражнения и в дальнейшем делать его правильно с извлечением максимальной пользы.

Если уж нет фитнес-резины, то помощник пусть выступить ваш знакомый или напарник по тренировке.

4. Тяга верхнего блока к груди

Хорошее упражнение станет помощник в самом начале пути освоения подтягиваний. К примеру Ваш вес 80 кг., тогда выставляя вес тяги 40 кг. и постепенно его увеличивая, можно шаг за шагом приближаться к поставленной цели.

Можно в будущем его выполнять после подтягиваний, если есть желание создать мускулисто-спортивную спину. К примеру, подтягиваться с весом на 6 повторений, а в тренажёре выставлять такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений.

Программа подтягиваний на турнике

Когда уже подтягивания даются более-менее, необходимо составить тренировочную программу. Следует отметить, что дополнительный вес необходимо использовать, если вы сможете просто так подтянуться 12-15 раз.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Программа подтягиваний на турнике для роста силы и выносливости мышц.

Что делать если наступил застой?

У всех есть свой предел и рано или поздно он наступит. Тогда используйте схему ниже и повышайте результаты дальше.

К примеру, при выполнении классического варианта на 3 день в количестве 10 повторений осилить не можете, а выполнили лишь 7, значит отдохните минуту и выполните ещё 3, но чтобы общее количество было 10 и только после этого переходите к широкому хвату.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Схема подтягиваний, чтобы выйти из застоя и научиться подтягиваться больше.

Хочешь стать сильнее и спортивнее? Подпишись на канал и заходи на сайт Бомба тело.

Не умеешь отжиматься на брусьях? Читай: как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания – это очень полезное упражнение. Оно придаёт тонус мышцам всего организма и отлично тренирует силу. Все мы сталкиваемся с подтягиваниями в разных ситуациях. Кто-то с детства тренируется во дворе и на спор пытается победить друзей, кто-то играет в лесенку, ну а кого-то подтягивания застают на уроках физической культуры.

Часто бывает, что программа ВУЗа требует от студента сдать все установленные нормы, а человек при этом совершенно не готов к этому повороту. Ведь студент планировал изучать, например, программирование и был «ботаником» в общем понимании. Остаётся только переживать за свой зачёт, поскольку научиться подтягиванию не всегда просто и не у каждого получается. И хорошо, когда физруки попадаются адекватные и всё понимают.

Когда человек хочет научиться подтягиваться, он преследует личные цели. Кто-то из-за учебы старается выйти на нужный уровень подтягиваний, кто-то хочет поразить свою подругу или утереть нос пацанам из своего двора, а кто-то просто хочет быть здоровым и подтянуты человеком.

Порой, при попытке хоть чуть-чуть приподняться на турнике стандартным прямым хватом, кажется, что сделать это в принципе невозможно. Поверьте, возможно.

С чего начать учиться подтягиваться?

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам нужно правильно тренироваться. Уже через месяц после начала занятий вы сможете подтягиваться 5-8 раз без особых усилий. Я лично научился когда-то подтягиваться именно так, как я напишу чуть ниже.

Итак, что же нужно, для того, чтобы подтянуться? Нужно, очевидно, иметь хорошую физическую форму. Это логично и неоспоримо.

Поэтому, нашу работу мы начнем именно с этого. В организме нужно ощущать некоторую легкость, которую могут дать только тренировки, типа бега.

Поэтому, первый шаг, который нам нужен для покорения турника – это бег. Когда-то физрук заставлял нас бегать все пары физкультуры без передышки. И даже без тренировок на турнике, с каждым подходом чувствовалось больше легкости. Так что внесите в свою программу бег хотя бы по 1 – 3 км в свободном темпе.

Следующее, что нужно сделать – это научиться держаться за турник. Да, несмотря на очевидность и простоту этой затеи, именно с этим пунктом возникают проблемы у новичков. Руки как будто отказываются сжимать турник после тренировки. Соответственно, нужны сильные пальцы и правильный хват. Правильный хват – это стандартный хват, как держит обезьяна ветку. Также, сначала могут пригодиться перчатки. Рукам немного неприятно держаться за голую железяку и появятся прикольные мозоли. Но перчатки не всегда удобны – рукам приятнее, но «упереться» в перекладину не выходит. А вот пальцы нужно тренировать различными тренажерами, коих сейчас очень много.

Теперь нужно пробовать подтянуться. Нужно найти турник, который позволяет повиснуть полностью для вашего роста. Ноги не должны касаться земли. Ну а теперь, самое веселое. Беремся прямым хватом, т.е. стандартным образом, и пытаемся поднять своё туловище над турником. И тут наблюдается одна очень интересная вещь. Появляется впечатление, что сделать это вовсе нереально! Руки как будто не слушаются вас, и вы даже примерно не понимаете, что нужно напрячь, чтобы подтянуться. Друзья, это абсолютно нормально! И совсем не стыдно. Просто мышцы не готовы. Подергайтесь на турнике в разные стороны в попытке подтянуться. Попробуйте обратный хват – так обычно легче. Вероятно, получится немного приподняться.

Итак, а как же готовиться к работе?

1. Нужно взять гантели примерно на 3-5 кг и делать по 80-100 подъемов, имитируя движения подтягивания прямым хватом на турнике. Сразу это, конечно, многовато. Но со временем, совмещая такую тренировку с бегом, вы выйдете на эти цифры.

2. Если вы не умеете отжиматься, то и подтягиваться будете паршиво. Делайте по 30-40 отжиманий ежедневно с полной отдачей. Без халтуры, а именно с полным удовольствием от процесса.

3. Вы думаете, что только руки не позволяют подтягиваться? Не совсем. Нужно также тренировать пресс стандартным образом. Мышцы живота должны помогать при подтягивании.

После двух-трёх недель такой тренировки попробуйте повторить попытку подтягивания. Скорее всего, вы будете висеть на турнике уже не как банан на дереве, а сможете хоть чуть-чуть, но приподняться. Но всё ещё будет что-то мешать. А что? Дело в том, что мышцы хоть и начали работать, но движение не прочувствовали. Если вы не можете подтянуться на турнике полностью, но уже выходит чуть-чуть приподнимать своё туловище прямым хватом, то делаем следующее:

1. Ищите относительно низкий турник. Беритесь за него прямым хватом. Теперь отталкивайтесь ногами от земли и повторяйте руками движение, которое должно быть при подтягивании. Этакое прыговое подтягивание. На ранних стадиях можно использовать пенек для опоры ног.

Повисните в верхней точке, схватив это положение мышцами. Такое получается почти у всех.

2. Повисите до ощущения напряженности в руках. Теперь медленно и очень медленно опускайтесь вниз, так, чтобы руки гудели. Это позволит натренировать мышцы окончательно. Сделав так 10 раз и поработав в таком темпе неделю, вы сможете подтянуться свой первый раз прямым хватом. Кстати, если сразу и спускаться не получается, то старайтесь сделать упражнение по опусканию хотя бы один-два раза с полной отдачей или самым возможным медленным образом.

Итак, подытожим

Для того, чтобы начать подтягиваться с нуля, нужно совместить несколько упражнений. На всю тренировку потребуется около месяца. Вам нужно заниматься бегом, качать пресс, отжиматься, работать гантелями и пытаться повторить движение подтягивания на турнике.

Удачи! И помните – ничего стыдного в этом нет. Всё определяет только правильная техника и упорная тренировка.

Вас также может заинтересовать

Amazon.com: Qazqa Pull-up Chin Up Bar, Free Standing Dip Station Power Tower, Многофункциональная стойка для снижения веса с горизонтальной перекладиной, стойка для жима лежа, Домашний тренажерный зал, Фитнес-упражнения, Тренажеры для сильных тренировок: Спорт и отдых

★ Описание:

★ Приседания — это спорт, ключевой вид спорта для развития ног и бедер и увеличения силы корпуса.

★ Может использоваться с гантелями или штангами дома. При переноске силовых тренировок вы также можете тренировать мышцы ног, живота и спины, чтобы сформировать идеальный изгиб тела.

★ Многофункциональная фитнес-станция: эту регулируемую стойку для приседаний можно использовать с различным оборудованием для фитнеса, включая скамью для гантелей. чтобы сделать жим штанги лежа, тренируйте силу рук.

★ Стабильный и прочный тренажер для приседаний: Стойка для приседаний имеет двойное внешнее восьмиугольное основание, которое обладает высокой несущей способностью, безопасностью и стабильностью; вертикальная конструкция, концентрированный центр тяжести, отсутствие движения вперед и назад, толстая стальная стойка для приседаний, прочная

★ Противоскользящие подтягивания: большие противоскользящие педали на присосках, безопасные и устойчивые, обеспечивают безопасное движение, не повреждая пол; опорная планка для жима штанги, с функцией предотвращения расцепления, эффективно контролирует диапазон движения штанги, безопасное движение

★ Характеристика:

★ Название продукта: тренажер для приседаний / оборудование для брюшного фитнеса / тренажер для приседаний / силовой фитнес-присед с весовой нагрузкой оборудование / стойка для приседаний

★ Материал: высококачественная стальная труба

★ Цвет продукта: черный

★ Нагрузка: 250 кг

★ Использование толпой: мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом, подростки, профессиональные тренеры по фитнесу, студенты, офисные работники

★ Сфера применения: семья, комната для занятий спортом, тренажерный зал, сад, спальня, гостиная, балкон, офис

★ Включает:

★ 1x стойка для приседаний

★ Примечание:

★ Если вы хотите сделать вес — Приседания с опорой, пожалуйста, сначала освоите приседания голыми руками.Правильная осанка — самое главное.

★ Мы продаем только тренажеры для приседаний, другие — реквизит.

★ Из-за различных инструментов съемки могут возникать небольшие цветовые ошибки. Потому что это измеряется вручную.

Amazon.com: Многофункциональная фитнес-станция ECHOV, домашняя рама для похудания с турником, рама для приседаний в помещении, усиленная конструкция основания (цвет: черный, размер: 120130140-220см): Спорт и отдых

Размер: 120 * 130 * 140-220 см | Цвет: Черный

— Приседания — отличный вид спорта, это ключевой вид спорта для развития ног и бедер и увеличения силы корпуса.

— Можно использовать с гантелями или штангой дома.Во время силовых тренировок вы также можете тренировать мышцы ног, живота и спины для формирования идеального изгиба тела.

Приседания:
Тучные люди — помогают контролировать жировые отложения
Родители среднего возраста — аэробная подготовка, подвижность суставы
Сидячий офисный работник — упражнения и активация мышц
Формирование фигуры мужчины и женщины — упражнения для мышц, хорошая осанка
Домашний фитнес — Больше не зависит от погодных условий на открытом воздухе

Название продукта: тренажер для приседаний / оборудование для брюшного фитнеса / тренажер для приседаний / силовые тренажеры для приседаний / стойка для приседаний
Материал изделия: качественная стальная труба
Цвет изделия: черный
Размер изделия:
120 * 130 * 140-220 см / 47.2 * 51,2 * 55,1-86,6 дюймов
Стенд для жима лежа:
70-115 см / 27,6-45,3 дюйма
Нагрузка: 250 кг
Количество продуктов: 1
Использование толпы
Фитнес-мужчины и женщины, подростки, профессиональные тренеры по фитнесу, студенты, офисные работники
Сфера применения
Семья, комната для занятий, тренажерный зал, сад, спальня, гостиная, балкон, офис

Примечание:
Если вы хотите выполнять приседания с отягощением, сначала освоите приседания со свободной рукой. После знакомства выполняйте приседания с отягощением.Вес также должен варьироваться от человека к человеку. Не пытайтесь избежать травм. Правильная осанка — самое важное в тренировке приседаний

Советы! ! !
1. Мы продаем только тренажеры для приседаний, другие — реквизит.
2. Из-за различных инструментов для стрельбы могут возникать небольшие ошибки в цвете. Поскольку измерения производятся вручную, возможна погрешность в 1-3 см, это не проблема качества, пожалуйста, обратитесь к фактическому продукту
3. В этом магазине есть другие типы продуктов, вы можете перейти в этот магазин. выбирать

гистограмм в Stata

Гистограммы — это простые, но мощные (или, скорее, мощные, потому что они простые) инструменты для передачи информации.Они могут быть поняты с первого взгляда как технической, так и нетехнической аудитории, и часто говорят вам гораздо больше, чем сводная статистика. Эта статья покажет вам, как создавать различные полезные гистограммы с помощью Stata.

Пример набора данных

Статистических консультантов

SSCC попросили проанализировать несколько опросов на рабочих местах в последние годы, поэтому данные, которые мы будем использовать, имеют эту тему (большая часть этой статьи возникла в результате наших усилий найти способы представить наши результаты очень занятым руководителям).Вы можете получить данные, набрав или, что более вероятно, скопировав и вставив в файл do следующее:

используйте http://ssc.wisc.edu/sscc/pubs/bargraphs/bar_example.dta

Он содержит вымышленные данные с 1000 наблюдений и четырьмя переменными:

  • сб: ответы на вопрос «В целом насколько Вы довольны своей работой?» по пятибалльной шкале от «Очень недоволен» до «Очень доволен».
  • eng: числовая мера вовлеченности сотрудников от 1 до 100.
  • leave: ответы на вопрос «Какова вероятность того, что вы уйдете с работы в следующем году?» по пятибалльной шкале от «Очень вероятно» до «Очень маловероятно».
  • пребывания: двоичная переменная, основанная на отпуске. Это 0, если респондент сказал, что он, скорее всего, уйдет, и 1 в противном случае.
  • женщина: двоичная переменная, равная 1, если респондент — женщина, и 0, если респондент — мужчина.

Распределение одной переменной

Самая основная задача гистограммы — помочь вам понять распределение одной категориальной переменной.Начните с переменной sat (удовлетворенность работой) и самой простой гистограммы:

гистограмма, больше (сб.)

Команда графической полосы сообщает Stata, что вы хотите создать столбчатую диаграмму, а опция over () сообщает ему, какая переменная определяет категории, которые необходимо описать. По умолчанию он сообщает вам процент наблюдений, попадающих в каждую категорию. К сожалению, результат не очень удовлетворительный:

Категории помечены с помощью меток значений переменной sat, но они нечитаемы, потому что они перекрываются.Вы можете легко и естественно решить эту проблему, сделав весь график горизонтальным, а не вертикальным. Просто смените полосу графика на панель графика.

Название оси Y «процент» нечеткое. Сделайте это более понятным с помощью опции ytitle (). Обратите внимание, что эта ось будет горизонтальной, поскольку вы сейчас строите горизонтальный график, но она по-прежнему называется осью Y.

Этот график также остро нуждается в общем заголовке, который можно добавить с помощью опции title ().Для графиков, описывающих опросы, текст вопроса часто является полезным заголовком. Текст заголовка не всегда нужно заключать в кавычки, а вот этот, потому что он содержит запятую. Без кавычек Stata будет думать, что вы пытаетесь установить параметры заголовка.

Команды графа Stata часто становятся длинными; вы можете сделать их более удобочитаемыми, разделив их на несколько строк, если вы используете ///, чтобы сообщить Stata, что команда продолжается на следующей строке. В этой статье мы будем помещать только одну опцию в каждую строку, хотя некоторые опции скоро займут более одной строки.Мы также выделим жирным шрифтом новые или измененные части каждой команды.

график hbar, ///
over (sat) ///
ytitle («Процент респондентов») ///
title («Насколько вы в целом удовлетворены своей работой?»)

Теперь проблема в том, что текст не помещается на графике. Вы можете сделать несколько вещей, чтобы исправить это:

  • Уменьшите размер ярлыков категорий с помощью параметра ярлыка (размер (маленький))
  • Уменьшите размер заголовка оси Y с помощью параметра size (small)
  • Разрешить заголовку использовать пространство над метками оси (и быть центрированным по всему пространству) с помощью параметра диапазона
  • Уменьшите размер заголовка, используя параметр размера (средний)

Вы также можете разделить заголовок на несколько строк, поместив каждую строку в отдельный набор кавычек, но здесь в этом нет необходимости.

Каждая из новых опций входит в опцию того, что она контролирует. Это варианты вариантов!

график hbar, ///
over (sat, label (labsize (small))) ///
ytitle («Процент респондентов», size (small)) ///
title («Насколько Вы в целом удовлетворены своей работой?» ///
, размер диапазона (средний))

Мы приближаемся, но ярлык «Ни удовлетворен, ни недоволен» все еще сокращается.Хорошим решением будет использование более короткой этикетки. С другой стороны, элегантная команда под названием splitvallabels от Ника Винтера и Бена Джанна принимает метки значений, разделяет их на несколько строк и делает их доступными как макрос `r (relabel) ‘в форме, понятной параметру relabel (). . (Параметр relabel () позволяет вам устанавливать метки категорий по своему усмотрению, не устанавливая метки значений для переменной, но использование меток значений является хорошей практикой по многим причинам.) Вы можете получить метки splitvallabels, запустив:

ssc установить splitvallabels

Вам нужно запустить это только один раз — не помещайте его в файл исследования, который вы будете повторять снова и снова.

splitvallabels сб
график hbar, ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов», size (small)) ///
title («В целом, насколько Вы довольны своей работой?» ///
, размер пролета (средний)

Если вы новичок в макросах, обратите внимание, что символ слева от `r (relabel) ‘- это левая одинарная кавычка, находящаяся в левой части клавиатуры под тильдой, а символ справа от нее — это правая одинарная кавычка, находится в правой части клавиатуры под двойной кавычкой.

Это исправляет усеченную метку и уменьшает объем места, занимаемого метками в целом, оставляя больше места для графика.

Поскольку команда splitvallabels помещает свои результаты в вектор r (), они будут заменены любой другой командой, которая сохраняет результаты в векторе r (), включая график. Если вы будете многократно использовать набор меток, вы можете сохранить их в отдельном макросе:

локальный relabel `r (relabel) ‘

, а затем используйте в последующих командах `relabel ‘вместо` r (relabel)’.В этой статье мы вместо этого запускаем команду splitvallabels перед каждым графиком, чтобы каждый график можно было запускать отдельно.

Теперь это график, который можно использовать, но некоторые могут пожаловаться, что он не имеет точности таблицы, в которой проценты выражаются в виде чисел. Нет проблем: вы также можете получить числа, добавив параметр blabel (bar), то есть Stata должен пометить каждую полосу высотой полосы. Вы почти наверняка захотите контролировать количество отображаемых десятичных знаков с помощью параметра format (), например format (% 4.1е). Это означает, что число на каждой полосе должно занимать четыре места, включая десятичную точку, с одним числом после десятичной точки.

splitvallabels сб
график hbar, ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов», size (small)) ///
title («В целом, насколько Вы довольны своей работой?» ///
, размер диапазона (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f))

И последнее изменение: если кто-то напечатает этот график, на столбцах будет использовано много тонера и, в зависимости от принтера, на чернилах могут появиться полосы. Вы можете избежать этого, уменьшив «интенсивность» цветов с помощью параметра интенсивности ():

splitvallabels сб
график hbar, ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов», size (small)) ///
title («В целом, насколько Вы довольны своей работой?» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f)) ///
интенсивность (25)

Если вам нужны частоты, а не проценты, скажите графику hbar, что вы хотите построить график (количество). Вы также захотите изменить ytitle () и формат меток полос — с целыми числами по умолчанию, так что вы можете просто полностью удалить опцию format ().

splitvallabels сб
график hbar (count), ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Количество респондентов», размер (маленький)) ///
title («В целом, насколько Вы довольны своей работой?» ///
, размер диапазона (средний)) ///
blabel (bar) ///
интенсивность (25)

Совет для опытных пользователей: при работе с данными опроса может оказаться полезным поместить текст для каждого вопроса в глобальный макрос с тем же именем, что и переменная:

global sat «В целом, насколько Вы довольны своей работой?»

Тогда ваши графические команды могут начинаться с:

график hbar, над (сб.) Заголовок ($ с.)

Это очень удобно в петлях:

для каждого вопроса списка переменных q1-q10 {
график hbar, над (`вопрос ‘) заголовком ($` вопрос’)
}

Макропроцессор сначала заменит локальный макрос «вопрос» конкретным вопросом, а затем заменит полученный глобальный макрос текстом этого вопроса.

Если вы создаете do-файл, который определяет глобальные макросы для всех ваших вопросов, вы можете просто указать:

включить question_file.do

в любом do-файле, который будет их использовать, и они будут готовы к работе.

Гистограммы и средние значения

Мы часто видим, что люди используют средства для суммирования шкал Ликкерта и других упорядоченных категориальных переменных, таких как sat. Средства с первого взгляда передают полезную информацию, но при этом многое скрывают.Они также могут скрывать сильные неявные предположения. Например, изменение одного человека с «Ни удовлетворен, ни недоволен» на «В некоторой степени удовлетворен» будет иметь такое же влияние на среднее значение, как и переход одного человека с «Совершенно не удовлетворен» на «В некоторой степени неудовлетворен», что может быть равнозначно или не совпадать с любой осмысленный смысл.

Гистограмма может быть воспринята с первого взгляда как среднее значение, но она передает гораздо больше информации. Как только вы научитесь создавать и использовать гистограммы, их почти так же легко добавить в документ, как и среднее значение.

Отношения между категориальной переменной и количественной переменной

Гистограммы также являются хорошими инструментами для изучения взаимосвязи (совместного распределения) категориальной переменной и некоторых других переменных.

Чтобы создать гистограмму, длина которой показывает среднее значение количественной переменной для каждой категории, просто скажите графику hbar построить эту переменную. Если вам нужна другая сводная статистика, например медиана, поместите эту сводную статистику в скобки перед именем переменной, как вы это делали с (count).

Вам также потребуется изменить заголовок и заголовок оси Y, а также задать форматирование меток полос.

splitvallabels сб
график hbar eng, ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Среднее взаимодействие», size (small)) ///
title («Средняя вовлеченность по удовлетворенности работой» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f)) ///
интенсивность (25)

Это говорит о сильной, но нелинейной зависимости.

На этом графике длина полосы измеряет, насколько далеко от нуля среднее значение. Иногда это не имеет смысла: например, шкала Ликерта никогда не может быть равна нулю. В таких случаях вы можете рассмотреть возможность использования точечной диаграммы — просто замените hbar на dot:

.

splitvallabels сб
граф точка eng, ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Среднее взаимодействие», size (small)) ///
title («Средняя вовлеченность по удовлетворенности работой» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f)) ///
интенсивность (25)

Проблема с этим графиком в том, что точки пересекаются с надписями столбцов. Вы можете исправить это, поместив белую рамку вокруг каждой метки, которая закроет точки. Это делается с помощью параметра box и fcolor (белый) и lcolor (белый), чтобы установить «заливку» (внутри) поля и линии вокруг него на белый цвет. Последняя метка (85,8) будет выглядеть немного забавно, если ее белое поле закроет голубое поле вокруг графика, поэтому увеличьте диапазон оси y до 90 с помощью шкалы yscale (диапазон (0 90)), чтобы она больше не пересекалась в поле.

splitvallabels сб
граф точка eng, ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Среднее взаимодействие», size (small)) ///
title («Средняя вовлеченность по удовлетворенности работой» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f) box fcolor (white) lcolor (white)) ///
интенсивность (25) ///
yscale (диапазон (0 90))

Совет для опытных пользователей: если вы хотите, чтобы частоты для каждой категории также отображались на графике, поместите их в метки значений! Следующий код перебирает значения sat, сохраняет метку, связанную с каждым значением, подсчитывает, сколько наблюдений имеет это значение, создает новую метку, содержащую как старую метку, так и количество наблюдений, затем применяет ее:

уровня сб, местных (вальс)
foreach val of local vals {
local oldlabel: label (sat) `val ‘
count if sat ==` val’
label define newsat `val ‘» `oldlabel’ (N =` r (N) ‘) «, добавить
}
Label values ​​Sat Newsat

Это зависит от метки расширенной функции макроса, которая позволяет вам получать доступ к меткам значений различными способами и сохранять их в макросах.

Просто не забудьте вернуть ярлыки на исходные, когда закончите:

значения этикеток Sat Sat

Отношения между категориальной переменной и двоичной переменной

Если вы думаете о двоичной переменной как о результате, то процент «успехов» (что бы это ни значило в вашем наборе данных) в каждой группе может представлять интерес. Но если предположить, что двоичная переменная закодирована так, что 1 означает «успех», а 0 означает «неудачу», доля успехов — это просто среднее значение двоичной переменной, и ее можно отобразить так же, как среднее значение eng:

splitvallabels сб
график пребывания hbar, ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Сохранение пропорций», size (small)) ///
title («Доля увольнения по причине неудовлетворенности работой» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.2f)) ///
интенсивность (25)

Если двоичная переменная обозначает две группы, которые вы сравниваете, например, женщины, тогда вам следует учитывать частоты (количество) или проценты (по умолчанию) для каждой комбинации двух переменных. Начнем с частот.

Двоичная переменная для исследования будет указана в другой опции over (), но имеет большое значение, какую переменную вы поместите первой. Если поставить сначала сат, а затем женский, то получится:

splitvallabels сб
график hbar (count), ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
over (female, label (labsize (small))) ///
ytitle («Количество респондентов», размер (маленький)) ///
title («Удовлетворенность работой по признаку пола» ///
, размер диапазона (средний)) ///
blabel (bar) ///
интенсивность (25)

Если сначала поставить женщину, а затем сесть, то получится:

splitvallabels сб
график hbar (count), ///
over (female, label (labsize (small))) ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Количество респондентов», размер (маленький)) ///
title («Удовлетворенность работой по признаку пола» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (бар) ///
интенсивность (25)

Последняя форма обычно упрощает сравнение.Но в этом случае единственное, что вы можете легко узнать, сравнивая их, — это то, что на опрос ответило больше женщин, чем мужчин. Было бы гораздо полезнее посмотреть, какой процент мужчин и женщин относится к каждой категории удовлетворенности. К сожалению, просто указание графика hbar для построения процентов этого не делает:

splitvallabels сб
график hbar, /// процент по умолчанию
over (female, label (labsize (small))) ///
over (sat, label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов», size (small)) ///
title («Удовлетворенность работой по признаку пола» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f)) ///
интенсивность (25)

Это дает вам проценты, рассчитанные по всем респондентам, а не отдельно для мужчин и женщин. Команда graph hbar не позволяет вам контролировать, как рассчитываются проценты.

Войдите в очень полезный заговор, написанный Ником Коксом. Получите это с помощью:

ssc установить catplot

Команда catplot — это «оболочка» для графа hbar, поэтому большая часть того, что мы сделали, переносится напрямую.Что он добавляет (среди прочего), так это параметр процента (), который позволяет вам указать, для каких групп будут рассчитываться проценты, в данном случае проценты (женщины).

Catplot работает иначе, чем график hbar:

  • Переменные внутри опций over () перемещаются в список переменных сразу после самой команды
  • Параметры внутри параметров over () перемещены в параметры с именами var1opts (), var2opts () и т. Д.соответствует порядку переменных в списке переменных

Таким образом, версия catplot последней команды становится:

splitvallabels sat
catplot female sat, ///
процента (женский) ///
var1opts (label (labsize (small)) ///
var2opts (label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов по полу», размер (маленький)) ///
title («Удовлетворенность работой по признаку пола» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f)) ///
интенсивность (25)

Это позволяет нам увидеть, что отношения между сат и самкой сложны в этом (вымышленном) наборе данных, причем женщины с большей вероятностью будут как очень довольны, так и очень недовольны.

В альтернативной форме этого графика используется цвет, чтобы различать группы, и добавление легенды для определения их значений. Вы можете получить эту форму, добавив опцию asyvars.

splitvallabels сб
кошачий участок самка сб, ///
процент (самка) ///
var1opts (label (labsize (small))) ///
var2opts (label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов по полу», размер (маленький)) ///
title («Удовлетворенность работой по признаку пола» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f)) ///
интенсивность (25) ///
asyvars

Это значительно уменьшает беспорядок в левой части графика за счет добавления некоторых элементов в нижнюю часть и вынуждает читателя смотреть в двух местах, чтобы понять, что означают столбцы. Вам следует подумать о том, как будет выглядеть график для дальтоников, и, возможно, потребуется подумать о том, будут ли полосы различимы при печати на черно-белом принтере (графики в этой статье не выдерживают этого теста). Для этого конкретного графика вы можете изменить цвета по умолчанию, чтобы избежать неприятных ассоциаций — вы скоро узнаете, как это сделать.

Отношения между двумя категориальными переменными

Код для создания графиков, сравнивающих две категориальные переменные, идентичен сравнению одной категориальной переменной и одной двоичной, но результат имеет намного больше полос. Метки полосы будут перекрываться, если вы не уменьшите их с помощью параметра размера (vsmall).

splitvallabels сб
catplot leave sat, ///
процент (сб) ///
var1opts (label (labsize (small))) ///
var2opts (label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов по степени удовлетворенности», size (small)) ///
title («Вероятность увольнения по удовлетворенности работой» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f) размер (vsmall)) ///
интенсивность (25) ///
asyvars

Если вы посмотрите на это немного, вы увидите, что более высокий уровень удовлетворенности связан с более низкой вероятностью ухода, но с первого взгляда это неочевидно. Было бы полезно, если бы график отражал тот факт, что категории отпусков упорядочены. Сейчас и используемые цвета, и расположение категорий в легенде кажутся произвольными.

Чтобы исправить цвета, возьмите под контроль отдельные полосы с помощью параметров bar ().У каждой панели будет свой вариант, обозначенный числом в круглых скобках. Затем вы можете использовать параметры для управления свойствами этой панели. Например, bar (1, color (maroon) fintensity (inten80)) означает, что первая полоса будет темно-бордовой (темно-красной) с интенсивностью заливки 80% (inten80 является сокращением для этого). Мы сделаем «вероятно, уйдет» красным (официально темно-бордовый), «маловероятно или маловероятно» «серым» и «вряд ли уйдет» синим (официально темно-синий) со степенью вероятности, представленной интенсивностью заливки.

Затем легенда, которой можно управлять, помещая параметры в опцию legend (). Порядок категорий будет намного яснее, если все записи будут находиться в одной строке, что вы можете сделать с помощью rows (1). Чтобы сделать это подходящим, поместите метки под цветными символами, а не рядом с ними стопкой. Уменьшите текст до размера (маленький). Однако нам все равно нужно разбить метки на несколько строк. К сожалению, синтаксис для установки меток легенды настолько различается, что splitvallabels не может вам помочь, поэтому вам придется сделать это самостоятельно.Самый простой способ установить сразу несколько этикеток — использовать опцию order ():

Заказ

(1 «Очень» «вероятно» 2 «В некоторой степени» «вероятно» ///
3 «Ни вероятно», ни «маловероятно» ///
4 «Скорее» «маловероятно» 5 «Очень» «маловероятно»)

Это становится придирчивым, но все будет лучше, если вы используете симуляцию (центр), чтобы поместить цветные символы в центр их пространства. Вы можете добавить заголовок к самой легенде, поместив опцию title () внутри легенды (), но вы захотите сделать ее размером (маленьким).

В результате получается длинный код, но каждая составная часть проста:

splitvallabels сб
catplot leave sat, ///
процент (сб) ///
var1opts (label (labsize (small))) ///
var2opts (label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов по степени удовлетворенности», size (small)) ///
title («Вероятность увольнения по удовлетворенности работой» ///
, размер пролета (средний)) ///
blabel (bar, format (% 4.1f) размер (vsmall)) ///
интенсивность (25) ///
asyvars ///
bar (1, цвет (бордовый) fintensity (inten80)) ///
bar (2, color (maroon) fintensity (inten60)) ///
bar (3, цвет (серый) fintensity (inten40)) ///
bar (4, color (navy) fintensity (inten60)) ///
bar (5, color (navy) fintensity (inten80)) ///
легенда (строки (1) размер стека (маленький) ///
order (1 «Очень» «вероятно» 2 «В некоторой степени» «вероятно» ///
3 «Ни вероятно», ни «маловероятно» ///
4 «Скорее» «маловероятно» 5 «Очень» «маловероятно») ///
симуляция (центр) ///
title (Вероятность ухода, размер (маленький))

Однако результат все еще довольно загроможден, и сравниваемые полосы расположены не очень близко друг к другу.Альтернативой является сложение полосок для каждой категории с помощью функции наложения. К сожалению, заставить метки столбцов работать со сложенными столбцами непросто (для них не всегда будет место), поэтому уберите опцию blabel ().

splitvallabels сб
catplot leave sat, ///
процент (сб) ///
var1opts (label (labsize (small))) ///
var2opts (label (labsize (small)) relabel (`r (relabel) ‘)) ///
ytitle («Процент респондентов по степени удовлетворенности», size (small)) ///
title («Вероятность увольнения по удовлетворенности работой» ///
, размер пролета (средний)) ///
интенсивность (25) ///
стек асиваров ///
bar (1, color (maroon) fintensity (inten80)) ///
bar (2, color (maroon) fintensity (inten60)) ///
bar (3, цвет (серый) fintensity (inten40)) ///
bar (4, color (navy) fintensity (inten60)) ///
bar (5, color (navy) fintensity (inten80)) ///
легенда (строки (1) размер стека (маленький) ///
order (1 «Очень» «вероятно» 2 «В некоторой степени» «вероятно» ///
3 «Ни вероятно», ни «маловероятно» ///
4 «Скорее» «маловероятно» 5 «Очень» «маловероятно») ///
симуляция (центр) ///
title (Вероятность ухода, размер (маленький))

Этот график часто требует пояснений.Но как только люди поймут, что им следует искать, как цвета перемещаются влево или вправо при переходе по категориям вверх или вниз, они могут очень четко увидеть взаимосвязь между переменными. Сравните с:

вкладка сб. Отпуск, строка

 | оставлять
                  сидел | Очень нравится Скорее нет l Скорее очень плохо | Общий
---------------------- + --------------------------- ---------------------------- + ----------
    Очень недоволен | 5 22 13 6 0 | 46
                      | 10.87 47,83 28,26 13,04 0,00 | 100.00
---------------------- + --------------------------- ---------------------------- + ----------
В некоторой степени Dissatisifie | 3 24 28 22 3 | 80
                      | 3,75 30,00 35,00 27,50 3,75 | 100.00
---------------------- + --------------------------- ---------------------------- + ----------
Ни удовлетворен, ни | 5 43 81 82 20 | 231
                      | 2.16 18,61 35,06 35,50 8,66 | 100.00
---------------------- + --------------------------- ---------------------------- + ----------
   Скорее доволен | 3 31 94 118 52 | 298
                      | 1,01 10,40 31,54 39,60 17,45 | 100.00
---------------------- + --------------------------- ---------------------------- + ----------
       Очень доволен | 5 37 100 129 74 | 345
                      | 1.45 10,72 28,99 37,39 21,45 | 100.00
---------------------- + --------------------------- ---------------------------- + ----------
                Итого | 21 157 316 357 149 | 1,000
                      | 2,10 15,70 31,60 35,70 14,90 | 100,00 

После того, как вы создали гистограммы, вам необходимо сохранить их в удобном для вас формате. Использование Stata Graphs в документах поможет вам в этом.Возможно, вас заинтересует «Введение в графику Stata», которое познакомит вас со многими другими видами графиков, а также с дополнительными опциями, которые вы можете использовать с гистограммами. Файл do, содержащий весь код для этой статьи, доступен здесь.

Последняя редакция: 21.05.2018

Освоение гистограммы на Python. В этом уроке давайте изучим «Бар… | Тану Н. Прабху

Построение двух или столбчатых графиков рядом с другим (Группирование)

Часто вам может понадобиться сгруппировать два или более графиков, просто чтобы представить две или более разных величин или что-то еще.Также в приведенном ниже коде вы можете научиться переопределить имя оси x с именем по вашему выбору.

  # Импорт библиотеки matplotlib 
import numpy as np
import matplotlib.pyplot as plt # Объявление фигуры или графика (y, x) или (ширина, высота)
plt.figure (figsize = [15 , 10]) # Данные для построения графика
totalDeath = [113055, 37312, 5971, 7473, 33964]
totalRecovery = [773480, 325602, 230688, 129095, 166584]
activeCases = [1139958, 347973, 239999, 129360 , 34730] # Использование numpy для группировки 3 разных данных с полосами
X = np.arange (len (totalDeath)) # Передача параметров в функцию bar, это основная функция, которая создает диаграмму гистограммы
# Теперь использование X для выравнивания полосок бок о бок
plt.bar (X, totalDeath, color = 'black', width = 0.25)
plt.bar (X + 0.25, totalRecovery, color = 'g', width = 0.25)
plt.bar (X + 0.5, activeCases, color = 'b', width = 0.25 ) # Создание легенды столбцов на графике
plt.legend (['Total Deaths', 'Total Recovery', 'Active Cases']) # Перекрытие оси x с названиями стран
plt.xticks ([i + 0.25 for i in range (5)], ['USA', 'Brazil', 'Russia', 'India', 'Italy']) # Задание тильта для участка
plt.title («Столбиковая диаграмма, представляющая общее количество смертей, общее количество вылеченных случаев и активных случаев по стране») # Укажите оси x и y
plt.xlabel («Страны»)
plt.ylabel («Cases») # Сохранение график как 'png'
plt.savefig ('4BarPlot.png') # Отображение столбчатого графика
plt.show ()
Группирование столбчатых графиков Тану Нанды Прабху

На приведенном выше графике мы можем легко визуализировать, какая страна преуспевает с точки зрения выздоровления или активных дел и т. д.

Подтягивания: преимущества правильной техники

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое многие клиенты ненавидят. В то время как некоторые клиенты могут без проблем справиться с ними, другие с трудом справляются даже с одним. Другие не питают иллюзий, что когда-нибудь смогут это сделать, поэтому даже не пытаются. Неудивительно, что подтягивания также являются упражнением, которое многие любители упражнений хотели бы выполнять, но желание не дает им сил, чтобы поднять вес собственного тела.Единственный способ сделать подтягивания — это начать практиковаться.

Подтягивания помогают улучшить силу захвата, осанку и внешний вид, а также помогают укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск боли в спине и травм. Даже если клиент может делать только одно или два подтягивания за раз, это упражнение дает огромные преимущества, особенно для спины, плеч, предплечий и бицепсов.

Если ваши клиенты не делают подтягиваний, им, вероятно, стоит это сделать.Фактически, подтягивания могут быть одним из самых важных упражнений, которые должны делать ваши клиенты. Помимо помощи в развитии силы задействованных мышц, способность поднимать собственный вес тела может дать клиентам огромное чувство расширения возможностей.

Мелисса Хинкли, сертифицированный персональный тренер ACE из Сан-Диего, которая тренирует ряд спортсменок средней школы, включает подтягивания в большинство программ своих клиентов. «Большинство моих атлетов приходят и не могут даже приблизиться к тому, чтобы выполнять какие-либо подтягивания», — объясняет Хинкли.«Они являются основным продуктом моих программ, потому что их довольно легко продвигать, что позволяет клиентам довольно быстро ощутить улучшения. Это помогает моим спортсменам стать мотивированными к их тренировочной программе, когда они видят, что действительно могут сделать модифицированное подтягивание уже через несколько недель ».

Единственное оборудование, необходимое для выполнения правильного подтягивания, — это прочная неподвижная перекладина. Цель подтягивания — задействовать мышцы верхней части спины и рук для подъема тела из стационарного положения висения — основное внимание уделяется развитию силы с минимальным использованием импульса.Другие варианты подтягиваний с использованием импульса недавно стали популярными благодаря программам высокоинтенсивной подготовки, но для развития серьезной силы тяги верхней части тела ничто не сравнится с выполнением подтягиваний из неподвижного положения.

Основная схема движения

Основная модель движения подтягивания вверх — это подтягивание из положения над головой, а специфические совместные действия включают сгибание в локтевом суставе и разгибание плеча в сагиттальной плоскости. Движение включает в себя подвешивание на турнике (обычно на высоте над головой) и использование супинированного (нижнего) захвата при подтягивании тела к перекладине так, чтобы локти проходили мимо грудной клетки, пока подбородок не поднялся над перекладиной.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в подтягивании, являются двуглавая мышца плеча, плечевая, плече-лучевая, широчайшая мышцы спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, включая поперечный живот, многораздельную поясницу и грудопоясничную фасцию.

Преимущества подтягиваний

Основными преимуществами подтягивания являются увеличение силы и четкости предплечий, особенно бицепсов, задних дельтовидных мышц плеч, а также больших круглых и широчайших мышц спины.Кроме того, держание перекладины и возможность подтягиваться помогает развить сокрушительную силу захвата, что может пригодиться при открытии жестких банок или впечатляющем рукопожатии.

Почему нужно делать упор на подтягиваниях, а не на подтягиваниях? (Подтягивания выполняются ладонями вверх, подтягивания — ладонью вниз). Короче говоря, супинированный хват при подтягивании вверх переводит плечо в положение поворота наружу, а лучевую и локтевую кости предплечья в их естественное параллельное положение.Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и автор книги « Advanced Functional Training for Sports», предпочитает подтягиваться вместе со своими клиентами. «Моим спортсменам легче поднимать ладони вверх, потому что они задействуют сгибатели локтя (бицепсы)», — объясняет Бойл. «Вдобавок он помещает плечо в более« удобное »положение для внешнего вращения. Захват ладонями вперед (подтягивание) создает абдукцию и внутреннее вращение, которые создают удар. Одна из моих основных проблем с клиентами — это помочь снизить риск травм, а супинированная рука очень важна с точки зрения предотвращения травм.”

Если вы весь день просидите за столом с компьютером или наберете текст, сгорбившись над мобильным телефоном, плечи будут повернуты внутрь. Следовательно, любое упражнение, которое помогает увеличить силу внешних вращателей плеча, может помочь улучшить осанку и снизить вероятность развития болезненности верхней части спины. В подтягивании используется пронированный (ладонями вниз) захват, при котором плечи поворачиваются внутрь, при этом лучевая и локтевая кости пересекаются друг с другом.Это может вызвать сжатие квадратного пронатора в предплечье, связанное с синдромом запястного канала. Хотя подтягивания имеют много преимуществ, выполнение слишком большого количества повторений создает большую нагрузку на локтевые суставы, что может быть возможной причиной болезненных ощущений в предплечьях и локтях.

Подтягивание также дает менее ощутимые преимущества, например, психологическую стойкость. Хинкли любит использовать это упражнение со своими школьными атлетами, потому что подтягивания — непростое упражнение. «Чтобы справиться с ними, требуется определенная психическая выносливость, — объясняет она, — что может помочь в их психологической стойкости при занятиях спортом.”

Пошаговая инструкция

  • Поместите скамейку или коробку для прыжков под перекладину и поднимитесь наверх.
  • Возьмитесь за гриф обеими руками ладонями вверх.
  • Держите позвоночник вытянутым, поднимите грудную клетку и напрягите брюшной пресс, чтобы обеспечить устойчивость всего туловища, что помогает подтянуть тело к перекладине. Подумайте о том, чтобы поднять грудь к перекладине, вытянув локти за грудную клетку. Этот сигнал полезен, потому что большие широчайшие и круглые мышцы спины прикрепляются к плечевым костям, что делает упор на предплечьях.
  • Вверху сделайте короткую паузу перед медленным опусканием в исходное положение. Не просто опускайтесь вниз — при медленном движении мышцы дольше остаются в напряжении, что помогает развить силу и четкость.

Обучение подтягиванию

Клиентам, которые не могут подтягиваться, вы можете предложить два варианта, которые помогут им ощутить преимущества упражнения и развить базовую силу, необходимую им для того, чтобы в конечном итоге перейти к подтягиванию с полным весом тела.Первый вариант включает в себя захват штанги, надежно закрепленной в стойке или клетке для приседаний, и удержание ступней на земле. Из этого положения тренажер подтягивает к перекладине только процент своего веса тела. Второй вариант заключается в использовании толстой резинки (хорошо работает супербанда), прикрепленной к перекладине для подтягивания, чтобы помочь выдержать вес человека. Просто повесьте ремешок на перекладину и попросите клиента поместить его или ее колени в ремешок и расположить ремешок на лодыжках. Бинт действует как тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, поддерживая определенный процент веса тела спортсмена.

Для обучения подтягиванию Бойл рекомендует использовать повязку. «Бинты типа Superband, обернутые вокруг перекладины, могут помочь большинству людей довольно легко сделать от 5 до 10 повторений. Большой ключ для новичков — помочь им понять, что это упражнение для спины, а не для рук ».

Хинкли также использует браслет со своими клиентками. «Я использую повязку, достаточно прочную, чтобы помочь им с четырьмя-пятью подтягиваниями, но недостаточно прочную, чтобы пройти через весь подход.Я помогаю им вручную, замечая их, чтобы они помогли выполнить назначенных им представителей ». Помощь клиентам в работе после начальной точки утомления может быть эффективным методом создания перегрузки, необходимой для значительного увеличения силы.

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

«Редко можно увидеть подтягивания и подтягивания хорошего качества», — говорит Бойл, считая читерство самой распространенной ошибкой, включая прыжок к перекладине и затем спуск на полпути.

Одна из самых распространенных ошибок — использование импульса для перемещения тела над баром.Если тело начинает раскачиваться, становится труднее удерживать штангу, что значительно увеличивает риск получения травмы при выполнении упражнения. Один из способов помочь контролировать импульс — научить клиентов напрягать мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность между тазом и позвоночником. Сохранение жесткости позвоночника может создать устойчивый рычаг, который поможет облегчить подтягивание. Скрещивание ступней в лодыжках и сжатие ног вместе — еще один способ создать жесткость и уменьшить желание создать импульс путем раскачивания ног.

Советы для начинающих

Вот стандартный подход Хинкли к обучению клиентов старшего школьного возраста, которые имеют минимальный опыт выполнения упражнений: «Когда я провожу первоначальную оценку со своими клиентами, я вижу, как долго они могут продержаться в висе на согнутых руках. По мере того, как они становятся сильнее, они могут продержаться дольше. Среднее время на первую оценку составляет 10 секунд », — отмечает Хинкли. «Рекорд моих спортсменок составляет чуть больше полутора минут».

Использование первоначальных оценок и регулярных повторных оценок — отличный способ показать прогресс, который может помочь клиентам сохранить приверженность своим программам.

После процесса оценки Хинкли следует последовательной прогрессии подтягиваний, которую она развивала с течением времени. «Сначала я начинаю с подтягиваний с бинтом, а потом перехожу к ручному подтягиванию пятном. Это помогает клиентам научиться контролировать свой вес, не полагаясь на резиновую ленту. С этого момента мои клиенты переходят к подтягиванию с низкой перекладиной, поставив ступни на землю, прежде чем, наконец, перейти к подтягиванию из положения вися. Даже когда большинство моих спортсменок могут сделать от трех до четырех подтягиваний без посторонней помощи, мы обычно делаем два дополнительных подхода с легкой лентой, чтобы получить больший объем, потому что они обычно могут сделать только один или два подхода без посторонней помощи с хорошей техникой.”

Многим новичкам в подтягивании может не хватать силы захвата, чтобы надежно удерживать перекладину. Если человек не может держать штангу, ему может быть трудно выполнить все упражнение. Повис на согнутой руке, который Хинкли использует для оценки, на самом деле является эффективным упражнением, помогающим клиентам развить силу хвата. При использовании висения на согнутой руке дайте понять клиентам, чтобы они держали локти согнутыми, а ступни — на полу, не поддерживая вес тела. Сохранение согнутых локтей задействует больше мышц предплечья и бицепса, что важно для успешного завершения движения.Кроме того, держать ступни в расслабленном состоянии на полу — это самый безопасный способ выполнять упражнение: если у клиента утомляется хватка, ноги могут легко выдержать вес его или ее тела.

Собираем все вместе

«Я считаю, что подтягивания удивительны для всех спортсменов», — говорит Хинкли. «Очень немногие упражнения могут нагружать верхнюю часть тела и корпус, как подтягивания». Подтягивания могут помочь спортсменам проявить себя наилучшим образом на соревнованиях, но они также могут помочь среднему клиенту, который просто хочет проявить себя наилучшим образом в жизненной игре.Обычно нереально ожидать, что клиент сможет выполнить подтягивания с первой попытки, поэтому использование эластичной ленты или предоставление места может иметь важное значение для помощи клиенту в развитии силы и способности в конечном итоге выполнять подтягивания без посторонней помощи. .


Видео: вставка гистограммы

Быстро добавьте столбчатую диаграмму в свою презентацию и посмотрите, как расположить данные для получения желаемого результата. Настройте элементы диаграммы, примените стиль и цвета диаграммы и вставьте связанную диаграмму Excel.

Добавить гистограмму в презентацию в PowerPoint

Используйте гистограмму, чтобы проиллюстрировать сравнения за период времени. Если вам нужна линейчатая диаграмма в презентации, используйте PowerPoint для ее создания, если данные относительно просты и не требуют частого обновления (в противном случае см. Копирование диаграммы Excel ниже в этом сводке). Вот как:

  1. Щелкните INSERT > Chart .

  2. Щелкните тип диаграммы, а затем дважды щелкните нужную диаграмму. Чтобы решить, какая диаграмма лучше всего подходит для ваших данных, см. Доступные типы диаграмм.

  3. В открывшейся электронной таблице замените данные по умолчанию своей собственной информацией.

  4. Когда вы закончите, закройте электронную таблицу.

Хотите больше?

Изменение формата меток данных на диаграмме

Скопируйте диаграмму Excel в другую программу Office

Используйте гистограмму, чтобы проиллюстрировать сравнения за период времени.

На этом графике, показывающем годовые расходы, мы сравниваем фактические расходы с прогнозируемыми, показанными горизонтальными полосами.

Значения полосок отображаются по горизонтальной оси.

Единицы времени, Годовые кварталы, указаны вдоль вертикальной оси.

Гистограмма с горизонтальной ориентацией особенно хорошо работает с альбомной ориентацией слайда.

Если вам нужна линейчатая диаграмма в презентации, используйте PowerPoint для ее создания, если данные относительно простые и не требуют частого обновления.

Напротив, если ваши данные более сложные или вы планируете часто обновлять их, создайте диаграмму в Excel и скопируйте ее в PowerPoint.

Мы рассмотрим это в фильме 3. Вставка связанной гистограммы Excel.

Чтобы создать гистограмму в PowerPoint, на вкладке HOME щелкните стрелку рядом с полем New Slide и выберите Blank , чтобы вставить пустой слайд.

Затем нажмите INSERT , Chart и выберите Bar .

Диаграмма по умолчанию — это тип Clustered Bar . Я укажу на нее, чтобы просмотреть ее побольше.

Сравниваемые значения отображаются в столбцах, сгруппированных рядом друг с другом.

Это то, что мне нужно для моих данных, поэтому я нажимаю ОК .

Диаграмма вставлена, и появляется небольшое окно с данными-заполнителями. Мы введем здесь наши данные.

Мы начнем с категорий, где мы будем вводить заголовок для каждого квартала.

Теперь для гистограмм категории отображаются в порядке, обратном ожидаемому.

Категория 1 в верхнем ряду окна данных отображается внизу диаграммы.

Итак, я начну с четверти 4. Я нажимаю на ячейку, набираю: QTR4, QTR3, QTR2 и QTR1 и нажимаю Enter.

Заголовки появляются на диаграмме, и их порядок начинается с QTR1.

Для серии сначала введите заголовки данных: «Прогнозируемые расходы» и «Фактические».

У нас нет третьей серии для сравнения, поэтому я наведу указатель на столбец D и щелкну, чтобы выбрать его, щелкните правой кнопкой мыши и нажмите Удалить.

Теперь я ввожу данные: Для «Прогнозируемых расходов» я щелкаю ячейку и набираю первое число, равное 120.

Когда я щелкаю следующую ячейку, столбцы диаграммы обновляются, показывая новое значение.

Я ввел «Прогнозируемые расходы», а теперь ввожу «Фактические расходы».

Мы ввели наши данные, поэтому я нажимаю X , чтобы закрыть окно данных.

А я Увеличу немного , чтобы лучше видеть диаграмму.

Заголовки серий «Фактический» и «Прогнозируемый» появляются в легенде, а столбцы отражают наши объемы данных.

Приращения значений были автоматически рассчитаны и показаны по горизонтальной оси.

Следующее вверх: Настроить гистограмму .

Как повернуть горизонтальные гистограммы в вертикальные столбчатые диаграммы (и наоборот)

Вот обычное сообщение, которое я получаю:

«Энн, я прочитал ваш последний пост и случайно сделал горизонтальную гистограмму, хотя это должна была быть вертикальная гистограмма! Придется ли мне удалить свой график и начать с нуля? »

Может быть, у вас есть что-то вроде этого, где вы хотите отобразить количество людей, которые попадают в каждый возрастной диапазон.

Что лучше: вертикальные столбчатые диаграммы или горизонтальные столбчатые диаграммы?

Я предлагаю отображать порядковые данные, например возрастные диапазоны, слева направо на странице или экране вашего зрителя.

Это означает, что эта диаграмма с горизонтальными полосами будет повернута в диаграмму с вертикальными столбцами.

Должен ли я удалить диаграмму и начать заново?

Ни в коем случае! Ничего не удаляйте! Это будет огромной тратой вашего времени. Я здесь, чтобы сэкономить ваше время, а не тратить его зря.

Как повернуть горизонтальные гистограммы в вертикальные столбчатые диаграммы (и наоборот)

Есть всего несколько шагов.

Шаг 1. Нажмите кнопку

Изменить тип диаграммы Кнопка

В Microsoft Excel щелкните в любом месте диаграммы, чтобы активировать его.

Это заставит вкладки Design и Format волшебным образом появиться в верхней части файла.

На вкладке Design найдите значок Изменить тип диаграммы .

(На Mac вы увидите ряд значков мини-диаграммы со словами Изменить тип диаграммы внизу, а не отдельный значок Изменить тип диаграммы . Вы также обычно видите параметры Изменить тип диаграммы на левая сторона экрана, а не правая часть экрана. На самом деле это одно и то же.)

Шаг 2: Выберите желаемый тип диаграммы из меню

Кнопка Изменить тип диаграммы вызывает меню параметров Excel.

Сейчас выбрана горизонтальная гистограмма.


Отсканируйте список слева, выберите вертикальную столбчатую диаграмму и нажмите OK.

Ваша горизонтальная столбчатая диаграмма переместится на свою ось и превратится в вертикальную столбчатую диаграмму, которая больше подходит для порядковых переменных, таких как возрастные диапазоны.

Этот трюк с Microsoft Excel намного быстрее, чем удаление графика и создание с нуля, не так ли?

Бонус: Загрузите шаблон Excel

Хотите использовать эти столбчатые и столбчатые диаграммы в своих проектах? Загрузите мой файл и используйте диаграммы, как хотите.


Скачать шаблон

Подробнее об Энн К.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *