Тип питания белки: Обыкновенная белка – фото, описание, ареал, питание, размножение, враги

Содержание

описание, питание, размножение, сколько живет

Белка обыкновенная довольно широко распространен по всей территории нашей страны, поэтому обыкновенная белка известна многим с детства. Это милое создание очень любит орехи и отличается довольно мирным характером. В настоящее время этот зверек встречается и в черте города, особенно в парковой зоне.

Обыкновенная белка: описание


Этот грызун представляет семейство беличьих и имеет еще одно название – векша, хотя им в наше время мало кто пользуется. В мире насчитывается до 30 видов этого семейства, распространенных по всей территории земного шара и только белка обыкновенная живет на наших просторах.

Внешний вид

Белка – это довольно шустрый зверек со стройным пропорциональным телом, на конце которого можно увидеть довольно длинный и пушистый хвост, длиной от 13 до 19 см, что достигает 2/3 от всей длины тела. Белки всех видов, в том числе и белка обыкновенная имеют общие черты. Хвост кажется уплощенным из-за длинных волосков, торчащих в разные стороны.

Этот грызун вырастает в длину до 30 см максимум, набирая при этом вес не больше 400 граммов. У белки круглая голова с темного цвета глазами в виде бусинок, а также длинные уши, на конце которых расположились торчащие вверх кисточки, которые в зимний период становятся более заметными.

Вибриссы обладают высокой чувствительностью и украшают как мордочку, так и передние лапки с брюшком. Живот у белки всегда светлее, либо имеет чисто белый оттенок, по сравнению с верхней частью зверька. Задние конечности белки значительно длиннее передних, при этом все лапы вооружены довольно острыми и цепкими когтями.

Важно знать! Общие размеры белки обыкновенной зависят от среды обитания. Чем севернее расположен регион, тем меньшие размеры имеет зверек. Это же можно сказать и о расцветке белки, которая становится более светлой по направлению на север.

Перед наступлением зимы у белки вырастает довольно высокий и густой мех, чего не скажешь о летнем периоде, когда у нее мех короткий, редкий и жесткий.

Характер окраса

Окрас белки обыкновенной может варьироваться в довольно широких пределах, в зависимости от сезона, подвида и даже в зависимости от границ популяции отдельных видов.

В летний период окрас шерстяного покрова отличается более темными тонами, выдержанными в бурых, рыжих или темно-бурых оттенках. В зимний период их окрас больше напоминает серые оттенки, а иногда почти черные. Среди белок встречаются особи, шерсть которых разбавлена светлыми пятнами (пегие), а также особи с практически черным мехом (меланисты) или экземпляры, лишенные расцветки (альбиносы).

Дальневосточные, карпатские и маньчжурские подвиды отличаются более коричневыми тонами, в том числе и более черными, особенно в зимний период. Белки-телеутки, представляющие самый крупный подвид белок, обитающих на нашей территории, в зимний период имеют серебристо-серый, бледно-серый или голубоватый цвет.

Белки-телеутки еще называются белками-серохвостками в связи с цветом хвоста в зимний период. Кроме этого белки подразделяются на «бурохвосток», на «краснохвосток» и на «чернохвосток».

Линька

Белка, как и многие другие животные, имеющие мех, линяют 2 раза в год, при этом хвост меняет свой шерстяной покров только 1 раз в год. Как правило, процесс линьки происходит весной, в апреле/мае месяце и осенью, в сентябре/ноябре месяце.

Процессом линьки у животных управляет продолжительность светового дня, которая оказывает влияние на функции гипофиза. Гипофиз начинает вырабатывать тиреотропин, который влияет на функцию щитовидной железы, а она запускает процесс линьки.

Интересные факты! Взрослые самцы всегда начинают линять раньше, по сравнению с взрослыми самками, а также молодью, которая появилась на свет в текущем году. Линька весной начинается с головы, а осенняя линька – с хвоста.

Периоды линьки могут колебаться в зависимости от наличия кормовой базы, а также температурных режимов региона. При наличии кормовой базы процесс линьки запускается раньше и раньше заканчивается, а при недостатке пропитания этот процесс может растянуться на неопределенное время.

Образ жизни и характер поведения

Белка обыкновенная не метит свою территорию, как некоторые животные, поэтому на одной территории может проживать несколько особей. Белка предпочитает большую часть своего времени проводить на деревьях, при этом наибольшую активность этот грызун проявляет в утренние и в вечерние часы. В это время суток она занята тем, что ищет для себя пропитание, затрачивая на это почти все свое свободное время. В случае опасности, животное прячется в кроне деревьев.

Белка с легкостью перепрыгивает с дерева на дерево, преодолевая по прямой до 4-х метров и по нисходящей дуге не меньше 15 метров. Хвост у нее служит в качестве руля. В зимнее время больше перемещается по деревьям, а в брачный период, а также когда нет снега – может перемещаться и по земле, прыжками до 1 м в длину.

В глухозимье, когда на улице лютуют морозы или сильные снегопады с метелями, белка обыкновенная находится в своем укрытии, при этом она может покинуть его только в случае сильного голода.

Места обитания

Практически всем известно, что белки живут на деревьях. При этом они ищут деревья с дуплами, где и обустраивают для себя жилище. Для этого они набивают дупло лишайником, сухой травой и листьями.

Гнездо может находиться на высоте до 15 метров, среди густых веток. Диаметр гнезда достигает больше 30 сантиметров и имеет форму шара.

Интересно знать! Зачастую белки оккупируют гнезда различных птиц, чтобы не тратить время на постройку своего гнезда. Самцы тем более не занимаются этим ответственным делом, а поселяются в гнездах, оставленных самками, а также в гнездах, оставленных различными птицами.

Специалисты заметили, что каждая белка имеет по несколько гнезд, переходя из одного гнезда в другое через каждые несколько дней. Самка перетаскивает свое потомство в зубах. В зимнее время в одном гнезде может проживать по несколько особей, хотя они предпочитают вести уединенный образ жизни.

Миграции

То, что белки зачастую осуществляют длительные миграции, известно давно. Как правило, этот процесс начинается в конце лета, начале осени и связан он с различными природными катаклизмами, такими как пожары, засухи, а также неурожайные годы, связанные с наличием основных беличьих кормов.

Естественно, что они не осуществляют перемещений на расстояние больше 200 километров, а их перемещения ограничиваются близлежащими лесными массивами.

Перемещения характерны тем, что фронт миграции белок растягивается на сотни километров, несмотря на то, что белки перемещаются практически поодиночке. При этом они могут сбиваться в стаи при наличии естественных препятствий.

В процессе миграции белки способны преодолевать:

  • Степи.
  • Тундру и лесотундру.
  • Различные острова.
  • Реки и морские заливы.
  • Горы.
  • Населенные пункты.

Миграция белок имеют довольно негативные последствия, так как белки гибнут от голода, от холода, а также от того, что на них охотятся различные хищники.

Существуют еще сезонные миграции, которые связаны с тем, что молодняк начинает самостоятельную жизнь, а объекты пропитания созревают не в одночасье. При этом сезонные миграции в неурожайные годы могут перерасти в масштабные перемещения.

В августе/сентябре месяце происходит масштабное расселение молодняка, при этом особи покидают родные гнезда и удаляются от них на расстояние до70-300 км.

Некоторые взрослые особи все же остаются, но им приходится переключаться на питание низкокалорийной растительностью, с высоким содержанием клетчатки. Например:

  • Они питаются лишайниками.
  • Почками различных растений.
  • Корой молодых побегов.
  • Хвоей.

Та молодь, которая осталась, впоследствии окажется основой для пополнения местной популяции белок.

Продолжительность жизни белок

Находясь в природных условиях, всего 10 процентов особей доживает до возраста 4-х лет. При содержании в неволе эти грызуны способны прожить не меньше 10 лет.

Природные места обитания

Ареал белки обыкновенной, которая представляет один из 40 подвидов, распространен на бореальную зону Евразии, начиная от берегов Атлантического океана и заканчивая Камчаткой, Сахалином и о. Хоккайдо. Белка встречается в Сибири, на Дальнем Востоке, а также на европейской части России. На Камчатке первые белки появились где-то в начале прошлого века. Этот вид грызунов неплохо себя чувствует на Тянь-Шане, на Кавказе и в Крыму, где белка встречается, как в виноградниках, так и в садах.

Белка обыкновенная – это типичный лесной житель, который обитает в смешанных хвойно-широколиственных насаждениях, где достаточно пропитания в виде семян различных пород деревьев.

Кроме этого, белка с большим удовольствием селится:

  • В кедровниках.
  • В зарослях кедрового стланика.
  • В ельниках.
  • В зарослях лиственных пород деревьев.
  • В пихтовых лесах.
  • В сосняках.

Ученые определили, что популяции белок заметно снижаются ближе к северным территориям, где встречается сосновое и лиственное редколесье.

Питание обыкновенной белки

В рацион питания белки входит до 130 наименований пищевых объектов, хотя это животное отдает предпочтение семенам хвойных пород деревьев, таких как сосна, ель, сибирский кедр, лиственница и пихта. В лесах, где преобладает дуб с зарослями лещины, белка с удовольствием грызет орехи и желуди.

Когда год неурожайный, белке приходится питаться в большей степени не основными кормами, поэтому она уничтожает почки и побеги молодых деревьев, корни и клубни, лишайники, ягоды, травы и грибы, отдавая предпочтение трюфелю оленьему.

В случаях нехватки кормов белка запросто может стать вредителем, уничтожая цветочные почки елей. Когда наступает период брачных игр, белка превращается в хищника, поедая различные личинки, яйца, птенцов и мелких беспозвоночных.

Белка, как и другие виды грызунов, предусмотрительно запасается на зиму продуктами, в виде орехов, желудей, шишек и т.д., набивая ими дупла или пряча их среди корней. Она также сушит грибы, развешивая их на ветках деревьев. К сожалению, она не запоминает тех мест, где она прячет свои припасы на зиму, чем пользуются другие лесные жители, такие как медведи, птицы и т.д.

Важный факт! Несмотря на то, что припасы на зиму, которые запасла белка, часто поедают другие звери и птицы, белка в долгу не остается и запросто достает припасы из-под полуметрового слоя снега, запасенные на зиму мышами, бурундуками и кедровками.

После зимовки сильный голод заставляет это животное употреблять в пищу кости погибших небольших животных. За сутки это животное в летний период съедает до 80 г пищи, а в зимнее время – не больше 35 граммов.

Процесс размножения и появление потомства

Белки отличаются тем, что они могут размножаться до 2-х раз в год, а в более теплых регионах и до 3-х раз. Исключение составляет только якутская белка, которая размножается всего 1 раз в год. Брачный сезон у белок начинается в зависимости от условий обитания и привязан к конкретной местности. Начало периода размножения характеризуется наступлением января-марта месяца и заканчивается в июле-августе.

Как правило, у самок достаточное количество ухажеров и ей приходится выбирать из полдесятка самцов, которые в это время издают характерные звуки, привлекая самку, а также гоняются друг за другом и активно стучат лапами по веткам деревьев. Выбрав для себя самца, самка оплодотворяется, после чего приступает к строительству вместительного и аккуратного гнезда, а иногда и нескольких гнезд.  Где-то через 40 дней максимум на свет появляется потомство.

Интересно знать! После того, как белка выкормит свое первое потомство, она пополняет свой организм питательными веществами и спаривается опять. Интервал между выводками составляет около 13 недель. С приходом осени, поголовье бельчат в основном состоит из особей, появившихся на свет в текущем году.

Первые роды состоят из 3-10 бельчат, которые абсолютно беспомощные, голые и слепые. Их вес составляет не больше 8 граммов каждый. Во втором помете детенышей всегда меньше. Через пару недель молодь начинает покрываться шерстью, а через месяц у них открываются глаза. В этот период они уже могут вылезать из гнезда.

Почти 2 месяца самка кормит их молоком, после чего малыши могут уже уйти от своей матери. Через год или чуть раньше белки становятся половозрелыми.

Природные враги белок

Белка обыкновенная подвергается нападению различных хищников. Например:

  • Лесной куницы.
  • Ястреба-тетеревятника.
  • Лис.
  • Совообразных.
  • Соболя.
  • Харзы.
  • Диких кошек.

По мнению ученых природные враги белки не в состоянии навредить ее популяции. Куда более опасным является нехватка кормов, а также различные заболевания. Как правило, болезни появляются под конец осени, но наиболее частыми они проявляются в весенний период. На белках паразитируют различные вредители, такие как клещи, блохи и глисты. В связи с этим, белок очень много гибнет от туляремии, кокцидиоза, а также геморрагической септицемии.

Промысловое значение

Белка обыкновенная представляет ценного пушного зверя, поэтому является ключевым объектом пушного промысла. На нее охотятся в лесах европейской части территории нашей страны, на Урале, в Якутии, в Сибири и на Дальнем Востоке.

Еще совсем недавно, каких-то полсотни лет, по объему заготовок меха белка уступала лишь соболю. Это привело к тому, что в наши дни резко упал прием шкурок этого зверя, а начиная с 2009 года шкурки белок даже не выставляются на торги пушных аукционов.

Популяция и статус вида

На популяции белки обыкновенной оказывает особое влияние кормовая база. Как правило, после плодородного года значительно, почти на 400 процентов увеличивается рождаемость белки. А вот после неурожайного года численность этого животного падает в десятки раз.

Численность поголовья белок из расчета на 1 тыс. га зависит от многих факторов, но основным все же считается наличие кормовой базы. Поэтому в Подмосковье этот показатель находится на уровне 30-80 белок на 1 тыс. га, а уже в Восточной Сибири он достигает значения от 100 до 290 особей на 1 тыс. га. Наибольшая плотность поголовья отмечается в кедровых лесах, где на 1 тыс. га припадает до полутысячи особей.

Интересные факты! В Ирландии и в Англии серая белка, завезенная в леса, вытеснила белку обыкновенную, заразив ее опасным поксивирусом. На Кавказе наоборот, завезенная обыкновенная белка вытеснила персидскую белку, которая на протяжении многих веков обитала в этих краях.

В местах, где практикуется промысел на белок, численность этого зверька восстанавливается на протяжении 4-х лет максимум. В этих же условиях наблюдается катастрофическая смертность молодых особей, 3 четверти которых не переживают первую зиму.

В заключение

Белка обыкновенная – это довольно резвый и быстрый зверек. Зачастую непоседливым детям говорят, что они крутятся, как белка в колесе. Не каждый знает, что существует много разновидностей белки обыкновенной, которые распространены по всей территории нашей страны. Если раньше белок можно было встретить в селах, то теперь они неплохо себя чувствуют в городских парках, где они запросто берут еду из рук человека. Что касается лесных белок, то они вряд ли подпустят человека на близкое расстояние. Некоторые семьи держат у себя дома белок в качестве домашнего питомца, поскольку это интересный и довольно подвижный зверек. Для его содержания необходимо приобрести специальную клетку с колесом, чтобы белка могла активно проводить время. С кормом никаких проблем не будет, поскольку она ест буквально все, но очень любит орехи и семена хвойных пород деревьев. При этом нужно следить за тем, чтобы белка не сбежала. Если это случится, то после побега ее вряд ли удастся вернуть.

В последнее время от жизнедеятельности человека страдают многие лесные звери, поэтому совсем неудивительно, что это коснулось и белок. Человек активно уничтожает леса, которые являются природным домом для многих живых существ.

описание внешнего вида, мест обитания и особенностей питания грызуна

Белку обыкновенную (векшу) так часто можно встретить на российских землях, что она даже стала украшением гербов трёх городов. Это единственный грызун, представляющий семейство беличьих в фауне России. Сложно сказать, почему людям так полюбился шустрый и пушистый зверёк, но они по-прежнему радуются, заметив его в парке на дереве, и с удовольствием наблюдают ловкие перепрыгивания с ветки на ветку.

Содержание материала

Внешний вид

Все знают, как выглядит белка. Это небольшое животное с пушистым хвостом, большими ушами с кисточками, красивым пушистым мехом и острыми когтями для перемещения по деревьям. Более полное описание дополняется следующими параметрами:

  • длина тела — 20—30 см;
  • длина хвоста — 10—17 см;
  • вес — 250—300 г.

Окрас белочки зависит от географии обитания и времени года. В хвойных лесах проживают животные с более тёмным оттенком шерсти. У некоторых лесных белок здесь окрас полностью чёрный. В лиственных лесах они носят рыжевато-красную шубку. В летний период мех приобретает рыжевато-коричневый оттенок, а в зимний — серый. Но во всех случаях брюшко зверька окрашено в светлый цвет.

Среда обитания

Этот представитель отряда беличьих проживает на огромной территории, включающей все лесные зоны от побережья Атлантики до Камчатки.

Белка — древесное животное. Она чаще выбирает хвойные деревья для обустройства гнезда, но способна жить и на лиственных, главное, чтобы поблизости было достаточно корма. Зверёк может выбрать кедровник или ельник для зимовки, если выдался богатый урожай кедровых и еловых шишек. В зависимости от места обитания гнездо белочки может быть разным:

  1. В лиственном лесу — это дупло, которое хозяйка выстилает мягкой подстилкой из травы, древесным лишайником и сухими листьями.
  2. В хвойном лесу она обустраивает гнездо шарообразной формы из гайна (сухих веток) диаметром около 30 см. Для утепления внутри применяются листья, мех, трава, шерсть.
  3. В качестве жилища зверек охотно использует пустующие скворечники.

Зимой, когда лютуют морозы, температура в убежище белочки составляет до +20 °C, поэтому она не покидает его до оттепели.

Обычно у каждой белки есть несколько гнёзд. Через каждые несколько дней она меняет место жительства, опасаясь паразитов. В зимнее время в одном гнезде может находиться от 3 до 6 особей, но чаще векши живут поодиночке.

Особенности характера

Невозможно узнать всё про белок, не уделив внимание характеристике животного. Обитая преимущественно на деревьях, белка ведёт подвижный образ жизни. Она грациозно скачет между деревьями на расстояния от 4 до 15 м (в зависимости от траектории).

Когда нет снега, векша перемещается по земле короткими прыжками. Зимой она прыгает в основном между верхними ветвями деревьев, а в случае опасности прячется в густой кроне.

Период наибольшей активности приходится на утреннее и вечернее время, основная часть которого уходит на поиск пищи. Зимой белка покидает жилище, чтобы поесть, а в сильные морозы подолгу отсиживается в нем, впадая в полудрему.

Питание белки

Гастрономические предпочтения этой лесной жительницы довольно широки и включают более 130 наименований, но любимая пища — это семена сосновых, еловых, кедровых шишек, а также лиственницы и пихты. Если белка живёт в южных регионах, засаженных дубовыми лесами и лещиной, она охотно лакомится лесными орехами и желудями. При бедном урожае основных кормов зверёк питается:

  • почками и побегами деревьев;
  • корневищами и клубнями;
  • лишайниками и ягодами;
  • травянистыми растениями и грибами.

Белка летом предусмотрительно готовит запасы орехов, желудей и шишек на зиму. Она набивает ими дупла или зарывает между корнями, а также развешивает на ветках грибы для сушки.

Интересной является информация о «склерозе» белочки. Из-за короткой памяти она не находит большинство своих запасов, поэтому медведи, грызуны и прочие лесные звери с удовольствием подъедают их. Впрочем, векша в убытке не остаётся и отыскивает под толстым снежным покровом припасы мышей, бурундуков и кедровок.

Выходя из зимовки, белочка может грызть косточки погибших животных. Суточное количество еды в весенний период составляет порядка 80 г, в зимний — до 35 г.

Многих интересует, какая максимальная продолжительность жизни у белок. В дикой природе, где животное подвержено опасности и различным заболеваниям, оно живет не больше 3—4 лет. В неволе при создании благоприятных условий этот срок увеличивается до 10—12 лет.

Виды протеина, их различия, плюсы и минусы

Белок еще называют протеином. Это строительный материал для всего тела. Он принимает участие в функционировании мышц, внутренних органов, а также росте ногтей и волос. Поэтому следует ознакомиться с особенностями употребления белка, его разновидностями и свойствами.

Виды белка

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион. Этого можно достичь, отслеживая и подсчитывая получаемое количество калорий из продуктов или принимая пищевые белковые добавки. Спортивное питание поможет получить необходимую порцию белков.

Для полноценной жизнедеятельности человеку необходимо употреблять белок двух видов: растительного и животного происхождения. Различие в том, что растительный протеин легко усваивается, тогда как второй вид расщепляется медленнее. Но растительное белковое вещество имеет определенный минус: в нем содержится меньше аминокислот, чем в животном белке.

Польза белка для организма

Протеин в нашем теле выполняет следующие цели:

  • обменные процессы – обеспечение надлежащего обмена веществ в организме;
  • иммунитет – белки и есть те антитела, что защищают нас от инфекций и вирусов;
  • транспортировка – укрепление кровеносной системы, протеин доставляет полезные вещества в каждую клеточку нашего тела;
  • строительный материал – данные вещества являются основой клеточного строения;
  • энергия – 1 грамм равен 4 Ккал, но организм начинает использовать белковые накопления, когда закончится запас углеводов.

Наш организм не вырабатывает протеин самостоятельно, а берет его из пищи. Люди, которые плохо и нерегулярно питаются, занимаются спортом или умственной деятельностью, могут не получать его в необходимом количестве.

Не получая дневную норму протеина, организм начинает истощаться. Чтобы этого избежать, необходимо сбалансировать рацион.

Растительные белки: в каких продуктах они есть?

Наш организм способен синтезировать белок из немногих растений, и больше всего его в таких культурах:

  • арахис – в 100 граммах орехов содержит около 20 граммов белкового вещества;
  • фасоль – 23 гр./100 гр.;
  • семена чиа – 20 гр./100 гр., плюсом является большее содержание кальция, чем в молочных продуктах;
  • нут – 19 гр./100 гр.;
  • киноа – 16 гр./100 гр., количество аминокислот практически наравне с молочной продукцией.

Одним растительным белком сложно восполнить дневную норму потребления. В среднем человеку необходимо полтора грамма протеина на 1 кг своего веса, поэтому у каждого свой уровень дневной необходимости.

Животные белки: в каких продуктах и в каком количестве?

Протеин животного происхождения легко получить, употребляя следующие продукты:

  • красная рыба – насыщена витаминами, содержит жиры омега, в 100 граммах продукта — 3,22 гр. протеина;
  • куриное мясо – 20 гр./100 гр., полезный и доступный по цене продукт, при диетах всегда рекомендуют употреблять только грудинку;
  • говядина – 19 гр. белка в 100 гр. мяса, полезный продукт с низкой жирностью;
  • сыр – 25 гр./100 гр., из-за высокой жирности не рекомендуют к частому употреблению при спортивных диетах;
  • творог – 17 гр./100 гр., самый медленно усваиваемый вид белка;
  • молоко – только 3 гр./100 гр., легко усваивается, как отдельный источник белка он беден, но подходит для добавления в протеиновый коктейль или омлет.

Поскольку животные белки более богаты аминокислотами, чем растительные, они считаются полноценными. Для сторонников вегетарианства восполнить норму только растительной пищей невозможно. Поэтому им приходится принимать добавки и грамотно продумывать свое меню.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах.

7 типов протеина

Производители спортивного питания и белковых добавок предлагают большой выбор различных видов продукции. Это упрощает жизнь спортсменам, тем, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу. Для применения есть семь видов готового белка.

Сывороточный белок – лидер среди добавок при занятии спортом. Это продукт молочного происхождения (из сыворотки) по доступной цене. Его плюс – быстрое усвоение и безопасность для организма.

Второй по популярности считается продукция с казеином: молочный белок и казеиновый протеин. Молочный протеин состоит из сыворотки и казеина, а казеиновый получают из молока. Главное различие между ними – скорость усвоения. Молочный белок усваивается в течение 2 часов, а казеиновый расщепляется на протяжении 6-8, что хорошо для плавного обогащения организма аминокислотами.

Яичный изолят – это высушенный яичный белок с высоким содержанием аминокислот. Предназначен для жиросжигания и быстрого наращивания мышечной массы.

Соевый и пшеничный протеин близки по своим свойствам. Они быстро усваиваются, имеют в составе полезные микроэлементы, витамины, глютамин, аминокислоты и аргинин. Мину заключается в большом количестве женских гормонов, поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Наименее популярный – мясной или говяжий белок. Он имеет своеобразный привкус и высокую цену.

Протеин жизненно необходим каждому человеку, поэтому стоит следить за своим рационом и содержанием белковых веществ в продуктах. А для большей эффективности лучше употреблять белковые добавки и придерживаться спортивного питания.

описание животного, фото, питания, ареал обитания, строение и краткое описание животного

Белка (лат. Sciurus) – пушистый зверек из класса млекопитающих, семейства беличьих. В данной статье вы найдёте всю интересующую вас информацию об этих зверьках. Здесь вы узнаете какие виды белок существуют, а также чем питаются и где обитают.

Содержимое обзора:

Основная характеристика белки

Внешний вид обычной белки не отличается яркими особенностями. Зверек имеет удлиненное тело, объемный пушистый хвост и вытянутые ушки. Лапы белки крепкие, а когти заостренные. За счёт сильных лап, грызуну удаётся быстро и легко передвигаться по веткам и стволам деревьев.

Взрослая особь отличается от молодых бельчат крупным хвостом, занимающим 2/3 всего тела. Он выполняет функцию «руля». Она улавливает им воздушные потоки и поддерживает равновесие.

Вместе с тем, хвост необходим белке для укрытия во время сна. При поиске партнера важным критерием считается состояние хвоста. Ему белка уделяет особое внимание. Пушистый хвост — показатель здоровья грызуна.

В среднем, животное белка имеет размер тела от 20-31 см. Крупные грызуны — примерно 50 см, при том длина хвоста равняется размеру туловища.

Шубка грызуна в зимний и летний период различается, ведь белка линяет дважды за год. В холодное время года мех мягкий и уплотненный, в жаркие дни — короткий и прореженный.

Шерсть имеет различную окраску — темно-бурую, темно-серую, рыжую и др. Как правило, летом шубка зверька приобретает рыжеватый окрас, а зимой голубовато-серый.

Разновидности белок, фото и названия

Беличья популяция на Земле включает 280 видов, входящих в 48 родов. Ниже приведено описание самых увлекательных разновидностей и фото белок.

Белка обыкновенная

Наиболее популярная разновидность беличьего семейства. Место обитания — территория Евразии от Ирландии до Японии.

К тому же белка не опасается проживать вблизи с людьми. Это её мы можем увидеть, прогуливаясь по лесной или парковой зоне. Цвет шерстки — рыжий.

Белка Аберта

Место нахождения — хвойные леса США и Мексики. Его отличие от остальных видов состоит в наиболее крупной величине.

Обратите внимание!

Длина тела взрослой белки достигает 46-58 см. Шерсть имеет сероватый оттенок.

Бразильская белка

Иное название — Гвианская, проживает в странах Южной Америки. Имеет небольшую длину тела — около 20 см. Шубка зверька темно-коричневого цвета.

Кавказская белка

Знакома как персидская разновидность, живёт на территории Ближнего Востока и Кавказе. Не отличается крупной величиной. Цвет — темно-красный, с оттенками серого.

Каролинская белка

Вид американских грызунов, обитающих в лесных зонах США, Мексики и Канады.

Зверек серого цвета шерсти, с коричневыми и рыжеватыми прожилками. Грызуны такого вида имеют большой размер тела от 40 до 50 см в длину.

Обратите внимание!

Огненная белка

Место обитания — Венесуэла. За счёт красного окраса ушек и головы, белку стали называть подобным образом.

Краснохвостая белка

Ореол их местонахождения — тропические леса Центральной и Южной Америки.

Зверёк данного вида имеет насыщенный красный хвост и длину туловища от 30 до 50 см, что отличает его от остальных пушных зверьков.

Что едят белки

Давайте разберёмся, чем питается белка? В основном, грызуны любят орешки, желуди или семена хвойных деревьев. Белка не отказывает себе и в съедобных грибах и разных зернах.

Помимо растений, она питается земноводными животными, такими как ящерицы или лягушки. Также грызуны могут съесть жучков и птичьих птенцов.

В сезон неурожая, либо в первые дни весны зверёк ест почки и кору деревьев, лишайники, ягоды, корни и листву.

Обратите внимание!

Где живут белки

Где обитают белки? Территория проживания белок обширна. Но, существуют и такие места, где их нет. К примеру, белка не водится в Австралии, на острове Мадагаскар или в южной части Южной Америки.

Обитает белка в лесных зонах. Среди множества деревьев она чувствует себя комфортно. По этой причине белку не встретишь в тех местах, где нет растительности, к примеру, в пустыне.

Практически всю свою жизнь белка находится на деревьях, поэтому они являются неотъемлемой частью её жизни. Они отлично передвигаются с ветки на ветки, лазают по стволу, цепляясь за него острыми коготками.

Как белка готовится к зиме

В период подготовки к зимнему сезону белка мастерит много укрытий для хранения летних и осенних запасов. Собрав грибы, орешки, желуди, она уносит их в дупла или норки. При этом, ямы для норок белка делает сама.

Иногда запасы белки съедают другие животные, забравшиеся в ее укрытие. Случается, что белка сама не помнит, где спрятала запасы.

Как ведёт себя белка зимой? В период холодов зверек находится в норке, может быть погружен в дремоту. Если морозы слабые, белочки живут как обычно. Иногда способны вытащить из чужих норок пищевые запасы.

Жизнь белки весной

Весеннее время для белок считается тяжёлым, ведь запасы еды уже закончились, а свежих ещё нет.

В это время белочкам не хватает еды, поэтому некоторые из них гибнут от голода. Для выживания грызуны кушают кору деревьев или молодые растительные побеги.

Завершить статью хочется на информационном видео о жизни белок в натуральных природных условиях.

Фото белок

Вся правда о растительном белке

Белки – это основа основ нашего организма. Они участвуют в росте клеток и мышечной ткани, влияют на правильную работу иммунной, нервной и обменной систем. Поэтому получать протеин мы должны в необходимом количестве. В зависимости от веса женщине требуется от 46 г белков в день, а мужчине от 56 г.

Что такое белки и какими они бывают?


Белки – совокупность аминокислот. Когда мы говорим о том, чем полезен белок, в действительности мы говорим о пользе аминокислот. Белок для них лишь упаковка. Для нормальной жизнедеятельности человеку постоянно необходимы 20 различных аминокислот. Они бывают незаменимые – те, которые организм сам не вырабатывает и которые попадают в него только с пищей. Их 8: фенилаланин, лизин, треонин, метионин, валин, лейцин, триптофан, изолейтин. Есть еще гистидин, но эта аминокислота незаменимая только у детей, с возрастом организм начинает синтезировать ее самостоятельно. Поэтому часто ее называют условно-незаменимой.
Заменимые аминокислоты организм синтезирует самостоятельно или усваивает из продуктов питания. Их 11: аланин, аргинин, аспарагин, глутамат, глутамин, карнитин, глицин, орнитин, пролин, серин и таурин.


Протеомика – научное направление в биологии, которое изучает белки. Термин протеин ввел в 1928 году шведский химик Йёнс Якоб Берцелиус. Это производное от греческого слова proteos, что в переводе означает «самое важное».

Белки бывают животного и растительного происхождения. На протяжении ХХ века в научных кругах не утихали споры, не навредит ли человеку отказ от животной пищи. Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно. Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: в их составе можно найти все незаменимые аминокислоты.
Второй лагерь приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами.
Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобовые, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен всем необходимым.

Важно! Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменить.

Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине. И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если этого требуют медицинские показания. И, конечно, многие не употребляют животный белок во время Поста.

В чем польза растительного белка?


– В растительных продуктах, содержащих большое количество протеинов, также много и клетчатки. Она влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, нормализует уровень глюкозы, создает чувство сытости.
– Растительные белки усваиваются быстрее и легче, чем животные, и не перегружают организм. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко.
– Растительная пища богата витаминами, микро и макроэлементами, некоторых из которых в продуктах животного происхождения даже попросту нет.
– В растительной пище нет насыщенных жиров и холестерина, которые особо опасны для людей с избыточным весом и болезнями сердечно-сосудистой системы.

В чем вред растительного белка?

Переход полностью на постный белок далеко не всегда бывает безопасным для организма. Не стоит забывать, что большинство из нас живет в бешеном ритме и бесконечно испытывает стресс. Часто отказ от продуктов животного происхождения вызывает анемию. Кожа и волосы тоже могут пострадать. Конечно, бывает аллергия и на определенные продукты, содержащие растительный белок.

Откуда получать растительный белок?


Чемпион по содержанию растительного белка (36% на 100 г) и практически всего списка аминокислот – это соя. Из незаменимых в ней отсутствует только метионин. Не зря тофу, сыр из соевого молока, называют мясом без костей. Добавляйте его в салаты, гарниры и в выпечку.
На втором месте прочно утвердились бобовые. Так же, как и соя, они считаются наиболее полноценной заменой мясу. В арахисе – 25 г, в красной фасоли, маше и желтой чечевице его 24 г, в зеленой чечевице и в черной фасоли – 22 г, в горохе и в красной чечевице – 20 г, в нуте – 19 г. Бобовые популярны в блюдах всех кухонь мира. Вы тоже можете совершить увлекательное кулинарное путешествие, приготовив марокканский суп, итальянскую лазанью из цукини с чечевицей и эстрагоном, закуску из красной фасоли по-грузински, мексиканское гуакомоле с красной фасолью на кукурузных чипсах или карпатские голубцы с картопляниками, фасолью и грибами в томатном соусе.


Бернард Шоу был вегатарианцем. Когда ему исполнилось 70 лет, в интервью его спросили, как он себя чувствует. Он ответил, что прекрасно и было бы еще лучше, если бы ему не докучали врачи, которые обещали ему скорую смерть, если он не будет есть мяса. На аналогичный вопрос журналиста через двадцать лет обладавший великолепным чувством юмора писатель ответил: «Чувствую себя превосходно! Вы знаете, все врачи, которые утверждали, что я умру, если не буду есть мяса, — сами давно уже умерли, так что меня теперь никто уже не беспокоит!»

На одной строчке с бобовыми находятся и орехи – в них белка не меньше. В кешью и миндале – 20 г, в грецких – 12 г. В них много витаминов и минералов, и они подходят диабетикам, так как имеют низкий гликемический индекс. Но надо помнить, что можно поправиться, если есть орехи, не зная меры: они весьма калорийны. Несколько орехов утром в кашу или днем в салат будут отличным источником протеина. А еще орехи можно употреблять в качестве перекуса в течение дня.
Злаковые и продукты из них: овсянка, гречка, рис, перловка, киноа, булгур, кус-кус – награждаются бронзой за третье место. В них 10-12 г белка. И здесь же с 9 г кукуруза. Также из злаковых организм получает медленные углеводы и клетчатку.
Зеленые овощи, конечно, не могут тягаться с бобовыми и орехами по содержанию белков, однако белки в них есть – и для овощей вполне в хорошем количестве. Зеленый горошек – 5 г, брокколи и шпинат – 3 г, авокадо и спаржа – 2 г. Ну а витаминами, если будете есть много зеленых овощей, вы обогатитесь по полной.
Чтобы получить больше белка, готовьте блюда, где используется два и более представителя зеленых овощей. Например, шпинат с брокколи, булгур со спаржей и зеленым горошком, теплый салат из дикого риса, брокколи, авокадо и кедровыми орехами.

Что еще надо знать о белке

Суточная доза белка может быть получена из разных продуктов. Не стоит съедать килограмм брокколи. Как минимум это скучно. Человеку важно получить не просто определенное количество протеинов. Нам требуется именно аминокислоты. Питайтесь разнообразно – и тогда вы получите идеальный комплекс аминокислот. Допустим отсутствующие аминокислоты в рисе вы найдете в бобовых. Диетологи вообще советуют соединять в блюде бобовые и злаки – так они лучше усваиваются.
Исторически индейцы питались маисом, бобовыми и рисом, кавказские народы – фасолью и мамалыгой (кукурузной кашей), а японцы и китайцы – рисом и соей. И все эти народы славились прекрасной физической формой.

Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? – Москва 24, 01.12.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют виды протеина. Так что читаем и подбираем тот, который подойдет именно нам.

Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

У профессиональных тренеров есть такое выражение: мышцы растут на диване. Любой новичок или человек, который вообще никогда не занимался в тренажерном зале, сначала воспринимает данные слова с изумлением, а потом и энтузиазмом. Это так здорово – лежать, ничего не делать, а вместо живота будут расти мышцы!

Расти-то они действительно будут, но при соблюдении одного важного правила: сначала нужно как следует потренироваться, создать условия для роста мышц, а уже потом во время отдыха они восстанавливаются и увеличиваются в объемах. И этот процесс не такой быстрый, как хотелось бы многим новичкам, но если заниматься регулярно, результат не заставит себя ждать.

Чтобы в период «диванного» отдыха мышцы восстанавливались и становились больше, важно вовремя и в нужном количестве употреблять главный «строительный материал» для них, а именно – белки, или протеины.

И их должно быть много, до 1,5-2 граммов протеина на килограмм веса. И те, кто хотя бы раз пытались «набрать» такое количество белка из обычных продуктов, знают, что в таком случае приходится постоянно есть. Вот именно с целью уменьшения количества приемов пищи и более быстрого усвоения белка и был придуман такой вид спортивного питания, как протеины.

Что же это такое, не «химия» ли это? Вопрос уместный, поэтому нам важно не только разобраться, что же такое протеины, но и какие их виды бывают вообще и какой может подойти именно вам.

Фото: depositphotos/KostyaKlimenko

Протеин – это белок в такой концентрации, что за один прием вы получаете количество, необходимое для подпитки ваших мышц после тренировки, во время сна или в период, когда у вас большие перерывы между приемами пищи. Собственно, мы сейчас сразу и разобрались, когда пить протеин. Как правило, это одна-две порции в день.

Так как же его получают? Если это хороший бренд (так как на рынке спортивного питания так же попадаются некачественные марки), то протеин получают заводским способом, путем отделения (фильтрации) от чистого белка балластных веществ: углеводов, жиров и прочих соединений. То есть остается практически чистый белок (концентрат). И в дальнейшем протеин могут обогащать разными питательными веществами, витаминами, а также добавляют ароматизаторы для улучшения вкусовых свойств. Сам протеин смешивают с водой, молоком или соком в шейкере или взбивают в блендере.

Каким бывает протеин?

Сывороточный – это самый распространенный вид, делают его из сыворотки молока. Он бывает нескольких видов:

– обычный сывороточный протеин (как правило, на банках пишут Whey protein). Его особенностью является то, что в составе, помимо белка, есть небольшое количество углеводов и жиров. Такой протеин идеально подходит как дополнительный источник белка в промежутках между приемами пищи.

– сывороточный изолят (Iso whey). Это протеин, полностью очищенный от других веществ. Особенностью такого белка является скорость его усвоения: она максимально большая, в отличие от обычного протеина. Данный вид белка идеально подходит для приема сразу после тренировки.

– казеиновый протеин (casein). Это вид белка, особенностью которого является скорость усвоения: благодаря более сложной молекулярной структуре, белок расщепляется дольше обычного протеина, постоянно подпитывая ваши мышцы. Такой тип идеально подходит для приема перед сном.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

– часто взрослые люди имеют так называемую непереносимость лактозы (молочный сахар, который может вызывать и аллергические реакции). Для таких людей был выпущен безлактозный сывороточный протеин, который будет являться отличной альтернативой обычному протеину по полезным свойствам без проблем для здоровья.

Поговорим про яичный протеин (egg protein) на основе яичного белка. Доказано, что аминокислотный состав яичного белка наилучшим образом усваивается нашим организмом. Именно по этой причине профессиональные бодибилдеры употребляют яичные белки десятками в сутки. Плюс, в яичном протеине нет жиров и углеводов, что делает его полезнее. Единственным минусом такого протеина является цена, ведь он гораздо дороже протеина на сывороточной основе.

Есть и соевый протеин (soy protein) – отличный вид протеина для вегетарианцев, которых, в том числе, среди спортсменов, становится все больше.

Кнопляный протеин (hemp protein) – еще экзотичный, но уже продающийся в России вид протеина. Несмотря на название, данный протеин является отличным вариантом и конкурентом другим видам. И не зря! Ведь помимо хорошо усвояемого белка, в конопляном протеине много витаминов, минералов, омега-3 и омега-6 жиров, что делает его по-настоящему полезным.

И, наконец, говяжий протеин (beef protein) – пожалуй, самый необычный вид, который я пробовал лично. Производители утверждают, что такой вид белка отлично усваивается и дает лучше результат в приросте мышечной массы, в отличие от других видов протеина. Все возможно, но лично меня сильно смутил вкус, который активно «разбавляют» разного рода ароматизаторами. Только представьте себе говядину со вкусом малины! И, действительно, когда делаешь себе такой напиток, вкусовые свойства кажутся очень странными, даже неприятными. Но, это мое мнение, возможно, именно вам понравится данный вид протеина, и с ним ваши результаты станут лучше.

Пищевой белок и основы синтеза мышечного белка

Любая дискуссия о соответствии сывороточного белка функции поддержки здоровой мышечной ткани должна начинаться с определения самого главного: что представляет из себя сам белок?

Профессор Люк ван Лун, Медицинский центр Маастрихтского университета

Пищевой белок и основы синтеза мышечного белка

Объясняя основы белкового обмена и его значение для мышечной ткани, я хотел бы подчеркнуть, что все наши ткани, включая скелетные мышцы (которые являются основным объектом исследований моей лаборатории) постоянно синтезируются и снова разрушаются, будучи частью циклического процесса. Это означает, что мышца может быть полностью восстановлена всего за два месяца ─ это процесс, который включает как новые, так и переработанные аминокислоты.

С внешней точки зрения этот цикл обновления постоянно индуцируется двумя основными анаболическими (стимулирующими мышцы) стимулами: приемом пищи и физической активностью. Под потреблением пищи я подразумеваю незаменимые аминокислоты, полученные из пищевого белка. Как только вы едите или пьете что-то, содержащее белки, аминокислоты попадают в вашу систему кровообращения, стимулируя синтез белка скелетных мышц. Некоторые из этих аминокислот, такие как лейцин, особенно сильны в управлении этим анаболическим ответом на прием пищи.

Влияние на синтез мышц

Как же мы можем модулировать этот ответ? Каким образом мы можем повлиять на стимуляцию синтеза мышечного белка после приема пищи? Одним из способов, естественно, является изменение количества и типа потребляемого пищевого белка. Второй заключается в изменении другого основного анаболического стимула: количества физической активности, которая предшествует и/или следует за приемом белка. Это влияет на то, что происходит с белками, которые вы недавно употребили в пищу, а также с белками, которые вы перевариваете после выполнения упражнений. Поэтому, если вы будете тренироваться сегодня, реакция вашего тела на завтрак следующего дня тоже будет выше. Было показано, что это постпрандиальное увеличение скорости синтеза мышечного белка (после приема пищи) еще больше возрастает, когда физическая активность выполняется в день (дни), предшествующий приему пищи.

Популярное утверждение «вы – то, что вы едите» начинает приобретать гораздо больший смысл, как только вы понимаете эти основные принципы. Всего через два часа после ужина большая часть белка из еды будет превращена в нового Вас!

Какие белки?

В наших попытках усилить и контролировать синтез мышц посредством приема пищи мы можем изменять как тип, так и количество потребляемого белка. При интенсивных физических упражнениях увеличение количества белка, вероятно, необходимо для стимулирования большего синтеза: либо для поддержания мышечной массы, либо для ее увеличения. Возможно, более интересным вопросом в контексте этого поста является выбор белка. До настоящего времени исследования показали, что употребление 20 граммов высококачественного белка после тренировки достаточно для максимизации скорости синтеза мышечного белка в течение нескольких часов после восстановления у здоровых молодых спортсменов.

Также, вероятно, существуют различия в анаболических свойствах различных источников белка. Способность пищевого белка стимулировать синтез мышечного белка, по-видимому, зависит как от его усвояемости, так и от аминокислотного состава. Белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот, которые быстро перевариваются и имеют высокое содержание лейцина, имеют тенденцию к большей синтетической реакции мышечного белка. Это объясняет, почему сывороточный белок часто стимулирует синтез мышечного белка в большей степени, чем другие белки.

Эффективное питание

Ключом к пониманию пригодности сывороточного белка, например, для спортивного питания является тот факт, что относительно небольшое количество сывороточного белка может вызывать относительно сильный анаболический ответ. Таким образом, атлеты могут принимать относительно небольшое количество сывороточного протеина и при этом максимально увеличить восстановление после тренировки. Эта компактная функциональность может быть полезна для всех нас, любителей спорта, а также для групп пациентов с более клинически выраженными нарушениями.

Конечно, изучение синтеза мышечного белка и влияние пищевого белка на него является гораздо более широкой областью. Исследования синтеза белка в базальных мышцах продолжают раскрывать эту информацию, но суть уже ясна: хотя потребление белка можно считать важным первым шагом в стимулировании синтеза мышечного белка, поддержание сбалансированного цикла распада и синтеза мышц зависит от сочетания достаточного, соответствующего пищевого белка и более, чем достаточной, привычной физической активности, особенно в пожилом возрасте.

Автор статьи: Лук Ван Лун, профессор физиологии упражнений и руководитель исследовательского подразделения M3 на кафедре биологии человека и наук о движении в Медицинском центре Маастрихтского Университета

Источник:Arla Foods Ingredients.

Back to articles-page

Как определить типы белков в пище | Здоровое питание

Кэтрин Флинн, M.P.H. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Белок — это макроэлемент, который необходим для обеспечения энергией, а также для создания, поддержания и замены мышечной ткани. Он состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Вашему организму необходимы 22 типа незаменимых аминокислот для правильного функционирования. Он может произвести 13 из них, но вы должны получать остальные девять из продуктов, чтобы оставаться здоровым.Есть два основных типа протеина: полный и неполный. Часто вы можете определить тип белка в пище, определив, из животного он или растительного источника. Однако это не всегда так, поскольку есть некоторые растительные продукты, в том числе лебеда и соя, которые являются полноценными белками.

Complete Proteins

Некоторые источники белка, например продукты животного происхождения, содержат все незаменимые аминокислоты. Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты считаются полноценными белками.Если вы потребляете две-три порции этих продуктов в день, вы сможете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Квиноа, семя растительного происхождения, которое часто называют зерном, также является полноценным белком и является полезным вариантом, если вы не хотите есть продукты животного происхождения. Соевые продукты, такие как тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко, являются еще одним полноценным вариантом растительного белка.

Неполные белки

За исключением киноа и сои, белки растительных продуктов обычно считаются неполными белками, поскольку они содержат только некоторые из незаменимых аминокислот.Фасоль и бобовые, орехи и семена, злаки, овощи и фрукты — все это неполноценные белки. Вы можете комбинировать два варианта неполноценной белковой пищи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты. Например, вы можете комбинировать коричневый рис и черную фасоль, и еда будет считаться полноценным белком. Если вы не хотите есть фасоль и рис вместе, ваше тело по-прежнему получит те же белковые преимущества, если вы съедите рис за один прием пищи, например, за обедом, и фасоль за ужином.

Вегетарианский и веганский белок

Если вы вегетарианец, вы можете потреблять полноценные белковые продукты, употребляя молочные продукты и яйца в дополнение к растительным белкам.Если вы веган, вы все равно можете получить все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, при тщательном планировании питания. Просто убедитесь, что вы едите разнообразную неполноценную растительную пищу. Здоровые продукты с высоким содержанием белка на растительной основе включают 1/4 стакана орехов, таких как миндаль, 1-2 стакана фасоли или чечевицы и 1/2 стакана киноа.

Протеиновые порошки

На рынке представлено множество протеиновых порошков, которые поступают как из неполных, так и из полных источников белка. Если вам нужен полноценный протеиновый порошок, хорошим вариантом является сывороточный протеин, который получают из молочных продуктов.Полноценный протеиновый порошок на растительной основе — это соевый протеин. Другие протеиновые порошки на растительной основе включают протеин коричневого риса и протеин гороха. Чтобы получить полноценный белок растительного происхождения со всеми незаменимыми аминокислотами, ищите порошок, который сочетает в себе эти два источника белка.

Сколько белка мне нужно есть?

a_namenko / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Белок — это питательное вещество, которое содержится во многих продуктах питания.Это жизненно необходимо. Белок необходим всякий раз, когда ваше тело растет или восстанавливается. Сколько белка вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, состояние здоровья и уровень активности.

Организму требуется регулярное поступление белка для создания и восстановления клеток. Помимо мышц, из белка в основном состоят другие ткани тела, такие как органы, волосы и глаза. Это питательное вещество также помогает:

  • Борьба с инфекцией
  • Переносят жиры, витамины, минералы и кислород по телу
  • Наращивать и сокращать мышцы
  • Поддержание баланса жидкостей организма
  • Сгусток крови
Продукты, содержащие белок

Белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.Некоторые источники белка считаются лучшим выбором, чем другие, из-за их влияния на здоровье сердца. План питания, включающий нежирные молочные продукты, мясо птицы без кожи, рыбу, бобы, чечевицу и соевые продукты, такие как тофу и темпе, может помочь улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Вот несколько вариантов питательной белковой пищи:

  • Мясо, птица и яйца: нежирные куски говядины, баранины, козы, свинины, курицы и индейки без кожи, перепелов и уток
  • Рыба и морепродукты: лосось, тунец, треска, креветки, скумбрия, омар, сом, краб
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
  • Бобовые: фасоль, горох колотый, чечевица, соя
  • Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, фисташки, кешью и арахис

Продукты, богатые белком, также могут содержать много насыщенных жиров.Высокое потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний. Таким образом, слишком много белка из этих источников может быть вредным для вашего сердца. Как правило, ограничьте потребление белковой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Мясо и птица: бекон, жареный стейк из курицы, колбаса Чоризо, жареный цыпленок, хот-доги, мясные обеды, субпродукты, мясные полуфабрикаты, колбаса и ребрышки
  • Рыба и моллюски: панированные и жареные варианты
  • Цельножирные молочные продукты: цельное молоко и прочие цельножирные молочные продукты
Получение нужного количества белка

Большинство здоровых взрослых людей должны стремиться к рекомендуемой дневной норме белка для их возраста и пола.Людям, которые очень физически активны, беременны, кормят грудью или страдают определенными заболеваниями, может потребоваться больше белка. Также рекомендуется варьировать выбор белков.

MyPlate содержит общие рекомендации по белку для людей в возрасте от 2 лет и старше.

Возраст Секс Рекомендация по ежедневному белку
2-3 года Женский и мужской Эквивалент 2 унции
4-8 лет Женский и мужской эквивалент 4 унции
9-13 лет Женский и мужской 5 унций эквивалента
14-18 лет Женский 5 унций эквивалента
14-18 лет Мужской Эквивалент 6½ унции
19-30 лет Женский в эквиваленте 5½ унции
19-30 лет Мужской Эквивалент 6½ унции
31-50 лет Женский 5 унций эквивалента
31-50 лет Мужской Эквивалент 6 унций
51 год и старше Женский 5 унций эквивалента
51 год и старше Мужской в эквиваленте 5½ унции

Эти рекомендации по белку даны в эквиваленте одной унции.Эквивалент одной унции белковой пищи включает:

  • Одна унция вареного мяса, птицы или рыбы
  • ¼ стакана вареной фасоли
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • ½ унции орехов или семян

Но наиболее распространенные порции белковой пищи содержат более 30 граммов белка. Например, кусок мяса размером с колоду карт, банка высушенного тунца и небольшая половинка куриной грудки содержат около трех унций эквивалента белка каждый.Кроме того, цельнозерновые и молочные продукты содержат белок. Большинство американцев получают достаточно белка в целом, но рекомендуется переключить их потребление, чтобы включить морепродукты два раза в неделю и бобовые чаще вместо других белковых продуктов.

Сколько протеина вам нужно в день?

«Если мы не получим достаточно белка, наши тела не смогут нормально восстановиться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник и Менеджер бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии рассказывает SELF.

Белок помогает восстанавливать микротрещины, возникающие в мышечных волокнах, когда они напрягаются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE). Этот процесс повреждения и восстановления — это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA.Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы поговорим немного позже.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Это не похоже на то, что вы едите кусок курицы, и этот белок идет прямо на ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите — растительный или животный, полный или неполный — первая цель вашего тела — расщепить его на все различные аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, посредством процесса пищеварения. .

Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следуют диетические жиры, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем адаптироваться, чтобы использовать белок также для получения энергии, но это не идеально», — говорит д-р Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела.

Сколько белка нужно вашему организму

Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному.

Хорошей отправной точкой для грубой оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная норма (RDA) белка или средняя минимальная дневная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной суточной норме.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Основные сведения …

  • Большинство видов мяса содержат много белка, но некоторые также содержат много жира и холестерина.
  • Для обеспечения здорового баланса белков и жиров включите в свой рацион фасоль, постное мясо, бобовые и полезные злаки.
  • Добавки — это всегда вариант, если вы не можете получить необходимый белок из своего рациона.
Большинство продуктов содержат белок. Однако некоторые, естественно, содержат больше, чем другие.

Рыба, бобы, зерна, постное мясо и бобовые содержат самую высокую концентрацию белка на грамм.

Если у вас есть особые диетические ограничения из-за состояния здоровья, вам может потребоваться выяснить, какие здоровые продукты являются лучшим источником белка.

Хотя белки отлично подходят для поддержания здоровья мышц, именно содержащиеся в них аминокислоты поддерживают ваше тело в хорошей форме.

Многие люди принимают протеиновые добавки, потому что считается, что они способствуют развитию сухой мышечной массы. Хотя это утверждение подтверждается медицинскими данными, все же лучше получать большую часть белка из своего рациона.

Имейте в виду, что одного протеина недостаточно для вашей физической формы и здоровья. Упражнения жизненно необходимы.Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.

В мясе содержится больше всего белка?

Если учесть общий объем пищи, который необходимо потреблять среднему человеку, чтобы получать достаточное количество белка ежедневно, здоровое мясо является лучшим источником.

Несколько унций куриной грудки и некоторые сорта рыбы содержат больше белка, чем большинство других источников.

Некоторые виды мяса с высоким содержанием белка также содержат большое количество жиров, холестерина и углеводов.

Это основная причина, по которой следует употреблять в пищу различные источники белка. Не пытайтесь получить весь свой белок только за счет мяса, даже если оно богато белком. Например, вы также можете получать белок из вегетарианских источников, таких как соевые бобы.

Могут ли вегетарианцы получать достаточно белка без добавок?

Птица и рыба сами по себе содержат достаточно белка, чтобы вы могли получать суточную норму без дополнительных добавок. Для сравнения: веганы, вегетарианцы и сыроеды имеют несколько ограниченный выбор, но при правильном планировании диеты им все равно все хорошо.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о 10 основных источниках вегетарианского белка:

Орехи — хороший источник белка, но они также содержат много жира.

Веганы должны тщательно планировать свое ежедневное меню. На рынке есть множество вариантов веганских протеиновых добавок, таких как протеин из конопли, для тех, кто не может получать дневную норму протеина через свой рацион.

Те, кто ведет сыроедческий образ жизни, не могут нагревать пищу примерно до 120 градусов, что, по сути, делает их пищу чуть теплой.Это делает вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль и бобовые, непригодными, за исключением некоторых случаев.

Некоторые диетологи считают, что строгие вегетарианцы действительно не могут получить необходимый им белок. Тем не менее, многие приверженцы сыроедения сообщают о том, что сохраняют отличное здоровье на протяжении десятилетий.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можете ли вы получить пользу от употребления протеиновых добавок?

Протеиновые добавки могут быть чрезвычайно полезны, если вы столкнулись с дефицитом в вашем рационе, особенно если они были рекомендованы вашим врачом.

Но имейте в виду, что можно потреблять слишком мало белка, но вы также можете потреблять слишком много.

В большинстве случаев протеиновые добавки представляют собой порошкообразные и добавляются в жидкости, такие как вода или молоко. Энергетические батончики также богаты белком, но они также содержат другие ингредиенты, которые могут повлиять на ваше здоровье, например добавленный сахар.

Что делать, если вы не получаете достаточно белка?

Вам следует изменить свой рацион, если у вас дефицит белка.Употребление чего-то столь же простого, как перекус с высоким содержанием белка, может помочь поднять ваш общий уровень.

Если вам не нравятся продукты с высоким содержанием белка, вы можете выбрать блюда, включающие продукты с умеренным содержанием белка.

Например, моллюски богаты белком, но обычно не рекомендуются в качестве хорошего источника, потому что они также богаты холестерином.

Прием протеиновых добавок может помочь вам быстро набрать протеин, но вам может потребоваться прекратить их употребление, если вы не пытаетесь активно набрать мышечную массу.

Повышенное количество белка может привести к увеличению веса в виде жира, что редко бывает желательно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько белка мне нужно есть?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует ежедневно употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела.

Нужно ли пить протеиновые коктейли?

Вовсе нет! Если вы получаете достаточное количество белка из цельных продуктов, протеиновые коктейли не нужны.

Я вегетарианец — как мне получить больше белка?

Вегетарианцам и веганам обычно необходимо принимать пищевые добавки с протеиновыми коктейлями или порошками, чтобы удовлетворить свои минимальные суточные потребности в белке.

И не забывайте, что регулирование потребления белка — это всего лишь часть общего здорового образа жизни. Упражнения жизненно необходимы. Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!

Какие бывают белки и в чем разница?

The Buzz Around Protein

Белок — горячая тема в медицинских и велнес-новостях сегодня.От количества белка, которое вы должны потреблять, до различных типов растительных и животных белков, до новой шумихи вокруг альтернативных белков — есть много вещей, которые нужно принять, и у нас часто остается больше вопросов, чем ответов.

Белок играет важную роль в вашем здоровье. От помощи в увеличении мышечной массы и укреплении костей до снижения артериального давления, улучшения сна и здоровья мозга — белок играет роль практически во всех функциях организма.

В этой статье мы пытаемся упростить разговор и перевести научные данные, чтобы помочь вам понять, что такое белок, почему он важен, как различать разные разновидности белков и понять ситуации, в которых белок играет важную роль. в том, как функционирует ваше тело.

Что такое белок?

Чтобы понять, зачем вам нужен белок, сначала нужно понять, что такое белок. Белок — это макроэлемент (необходимый организму в больших количествах), наряду с углеводами и жирами, который обеспечивает организм энергией (также известной как калории) и необходим для наращивания мышечной массы.

Когда мы говорим «белок наращивает мышцы», мы на самом деле имеем в виду, что организм расщепляет белок на аминокислоты, и эти аминокислоты синтезируются в мышцах.Аминокислоты — «строительные блоки белка» — это соединения, которые отвечают за различные процессы в организме, включая неврологические процессы и синтез мышц. 80% мышц состоит из аминокислот.

Когда дело доходит до белка, существует 20 различных аминокислот, которые составляют каждую молекулу белка, и они разделены на 2 категории: незаменимые аминокислоты и незаменимые аминокислоты (EAAs)

  • Незаменимые аминокислоты — вырабатываются организмом естественным путем
  • Незаменимые аминокислоты — не производятся организмом естественным путем и должны потребляться с пищей или добавками

Важно понимать роль аминокислот в белке, потому что некоторые аминокислоты лучше других когда дело доходит до здоровья мышц, что имеет решающее значение для здоровья и благополучия.

Итак, каковы разные типы белка и в чем разница?

Существует две основные категории (или источники) белков — белки животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения включают:

  • Сыворотка (молочные продукты)
  • Казеин (молочные продукты)
  • Яйцо
  • Говядина
  • Курица
  • и т. Д.

Белки растительного происхождения включают:

  • Соя
  • Горох
  • Коричневый Рис
  • Нут
  • И т. Д.

Основное различие между животными и растительными белками — это их аминокислотный профиль. Большинство животных белков — это полноценные белки, то есть они содержат все 9 незаменимых аминокислот (EAA). Большинство растительных белков считаются неполноценными белками, то есть в них отсутствует как минимум одна незаменимая аминокислота. Однако одновременное употребление в пищу нескольких растительных белков может создать эффект полноценных белков.

Белки животного происхождения, такие как сывороточный белок, были тщательно изучены клинически, чтобы определить их влияние на скелетные мышцы и восстановление тканей, поэтому их рекомендуют спортсменам и людям, которым необходимо увеличить мышечное здоровье и массу, например пожилым людям или послеоперационным. пациенты.

Для этого есть две основные причины. Во-первых, сывороточный протеин — это полноценный белок, а это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Во-вторых, сывороточные белки богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые являются подмножеством EAA, которые поддерживают рост мышц.

Так что, если я веган или не переносю лактозу?

Есть решение для вас! Как упоминалось выше, добавляя в свой рацион растительный белок дополнительные аминокислоты (например,грамм. BCAA) либо с помощью других источников растительного белка, либо с помощью пищевых добавок, вы можете получить уровень аминокислот, необходимый вашему организму для оптимального синтеза мышечного белка. Например, лизин, метионин и триптофан (незаменимые аминокислоты) содержатся в растительных белках в очень малых количествах, и поэтому вам необходимо принимать добавки, чтобы доставить их в организм и стимулировать синтез мышечного белка.

Итак, теперь, когда вы понимаете, что такое белок и откуда он берется, давайте поговорим о том, сколько вам следует потреблять.

Сколько белка мне нужно?

Согласно преобладающим исследованиям, вы должны стремиться потреблять 1 грамм на килограмм (1 кг = 2,2 фунта для нас, американцев) веса тела в день.

Это руководство будет зависеть от ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышцы, вам следует увеличить потребление белка до 2–3 граммов на килограмм.

Однако белок важен не только для культуристов.Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, ваше тело будет в более высоком метаболическом состоянии и потребует больше энергии и питательных веществ для строительства тканей, поэтому вам нужно увеличить потребление белка, чтобы поддержать процесс заживления.

Белок также очень важен с возрастом. Начиная примерно с 40 лет, вы начинаете терять до 3-5% своей мышечной массы за десятилетие — состояние, известное как саркопения. Саркопения — причина того, что падения и переломы так распространены среди пожилых людей. Увеличение потребления белка, а также продолжение тренировок могут помочь сохранить мышцы и бороться с саркопенией.

Куда идет весь этот белок?

Хотя потребление достаточного количества белка важно, по-настоящему важным показателем является не то, сколько мы потребляем, а то, сколько белка на самом деле поглощают наши мышцы. Исследования показывают, что в среднем человек может усваивать около 10 г белка в час, а максимально усваивает около 30 г за один прием пищи.

Есть определенные вещи, которые мы можем сделать, чтобы увеличить абсорбцию и убедиться, что мы получаем максимальную отдачу от потребляемого белка.

1. Разложите обеды

Интуитивно первый шаг, который вы можете сделать, — это распределить обеды и съесть приблизительно. 20-30 г белка (например, 100 г куриной грудки) за один прием пищи за несколько приемов пищи вместо нескольких приемов пищи по 40-50 г белка, поскольку ваше тело не сможет обработать такое количество белка за один раз.

2. Попробуйте протеиновый комплекс

Белковый комплекс — это комбинация различных типов протеина, которые имеют разные периоды переваривания.Например, сочетание сывороточного протеина (быстро усваиваемого протеина) с казеином (медленно усваиваемым протеином) позволяет организму непрерывно обрабатывать протеин в течение более длительного периода времени, чем при использовании одной только сыворотки.

3. Добавка с пищеварительными ферментами и HMB

Другой вариант — увеличить скорость абсорбции, чтобы ваши мышцы использовали больше потребляемого вами белка. Исследования показывают, что пищеварительные ферменты, такие как протеаза и папаин, помогают вашему организму более эффективно расщеплять белок, облегчая его усвоение.

В статье из журнала Международного общества спортивного питания сравнивается людей, которые пили протеиновые коктейли с дополнительными пищеварительными ферментами, с контрольной группой, которая потребляла только протеиновые коктейли. Они обнаружили, что уровни аминокислот в группе пищеварительных ферментов были на 30% выше, чем в группе, содержащей только белок.

Еще одно питательное вещество, которое, как было показано, увеличивает синтез белка, — это HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота), который является естественным веществом, используемым людьми, начиная от элитных спортсменов, желающих нарастить мышцы, и заканчивая больными раком, страдающими от мышечной массы. истощение, которые надеются сохранить мышцы.Также было показано, что HMB снижает катаболизм мышц, что означает, что вы теряете меньше и сохраняете больше мышц.

Как получить достаточно белка без мяса

Один из восьмиклассников моего сына недавно стал вегетарианцем. Он присоединяется к примерно 4 процентам молодежи в этой стране (по сравнению с 2 процентами 10 лет назад), которые едят постное. Хотя мои мальчики уважают его выбор и признают его страсть к окружающей среде, которая подтолкнула к этому решению, ни один из них по-настоящему этого не понимает.

Хотя мои сыновья едят много овощей, их наиболее востребованные обеды включают колбасу, свинину или говяжий фарш.На самом деле, их любимое блюдо — свиная вырезка на гриле с приправами из бекона и кукурузы. Мы называем это «свинья на свинье». Мы едим его с множеством зеленых овощей, а по вечерам меняем рыбу, курицу и киноа. Но не буду лгать: я много зарабатываю.

Мальчики спросили, как их друг может набрать достаточно мускулов, обладать достаточной энергией или стать таким хорошим спортсменом без мяса. Я сказал им, что мясо может быть очень полезным для растущих мальчиков и спортсменов, поскольку его белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани, обеспечивать энергию и уравновешивать настроение — но в этом нет необходимости.Если он ест достаточно вегетарианских источников белка, железа и витаминов группы В, их друг будет работать так же хорошо. Фактически, позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских диет заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. »

[Четыре любимых продукта диетолога с высоким содержанием полезных жиров]

Есть много спортсменов, которые поднялись на высшие ступени в своем спорте, не употребляя мяса, в том числе легенда тенниса Мартина Навратилова, герой футбола Джо Намат, Обладатель Heisman Trophy 1998 года Рики Уильямс, звезда олимпийской легкой атлетики Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер и икона тенниса Винус Уильямс.В 2011 году у Винус Уильямс диагностировали аутоиммунное заболевание, из-за которого она на какое-то время покинула площадку. Она связывает свое возвращение в теннис с ее преимущественно веганской диетой и лучшим выбором образа жизни, например, днями отдыха. Рики Уильямс сказал Men’s Journal, что отказ от мяса «изменил мою игру, и это изменило мое тело. У меня было много энергии».

Нет сомнений в том, что мясо содержит белок, как и бобы, яйца, орехи, йогурт и даже брокколи. Следующие немясные продукты содержат много белка:

● Орехи и семена (4–10 граммов на порцию в 1 унцию): грецкие орехи, кешью, семена тыквы, фисташки, семена подсолнечника, миндальное масло, конопля, семена чиа и льна.

● Фасоль и бобовые (7-10 граммов на полстакана): черная фасоль, белая фасоль, чечевица, нут, хумус и зеленый горошек.

● Зерновые (5-8 граммов на чашку): киноа, коричневый рис, овес, просо и ячмень.

● Соя (9-16 граммов на ½ стакана): тофу, эдамаме и темпе.

● Фрукты и овощи, такие как авокадо (4 грамма на чашку), темные листовые овощи (около 5 граммов на чашку) и брокколи (4 грамма на чашку).

● Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца обеспечивают 6-9 граммов белка на порцию.

● Вот сюрприз: сырые какао-крупки содержат 4 грамма белка (плюс антиоксиданты, витамины и минералы) на порцию в 30 грамм.

По данным Института медицины, все мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белков. На самом деле это не так уж и много, и этого легко добиться с помощью перечисленных выше немясных продуктов.

Младенцы: 10 грамм в день.

Дети школьного возраста: 19-34 грамма в день.

Мальчики-подростки: 52 грамма в день.

Девочки-подростки: 46 граммов в день.

Взрослые мужчины: 56 граммов в день.

Взрослые женщины: 46 г в день (больше, если вы беременны или кормите грудью).

Сбалансированная вегетарианская диета дает множество преимуществ, включая экономию средств, большое количество клетчатки (которая помогает пищеварению), меньшее количество насыщенных жиров (полезно для сердца) и более широкий спектр витаминов и минералов, снижающих диабет. , рак и болезни сердца.

Буквально в прошлом месяце мэр Нью-Йорка Билл де Блазио (Германия) объявил о пилотной программе по введению постных понедельников в 15 государственных школ.Его не первый город, использующий такой подход; Балтимор, Ванкувер, Питтсбург, Сакраменто и многие другие города запустили аналогичные программы, стремясь снизить ожирение и остановить изменение климата.

[Растительная диета? Конечно, но сначала поймите, что это на самом деле означает.]

Де Блазио кое-что понял: люди могут уменьшить свой углеродный след, сократив потребление мяса всего один раз в неделю. По данным Организации Объединенных Наций, мясная промышленность генерирует почти пятую часть антропогенных выбросов парниковых газов, которые ускоряют изменение климата во всем мире.На приготовление фунта говядины уходит от 1800 до 2500 галлонов воды, что намного превышает количество, необходимое для овощей и зерновых.

Я не ем много мяса; на самом деле, мой 13-летний сын любит дразнить меня за то, что я ем так много овощей. Если я говорю, что голоден, он предлагает мне поджарить растение в горшке в нашем коридоре. У меня все в порядке, хотя я ем больше вегетарианских белков, чем «свинья на свинье», как и его новый друг-вегетарианец.

Белки: источники пищи и рекомендуемое потребление — Видео и стенограмма урока

Источники пищи с белком

Итак, мы видим, что белок можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в продуктах растительного происхождения.К продуктам животного происхождения относятся мясо, птица, яйца, морепродукты и молоко, а также молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Растительные продукты, содержащие белок, включают бобы, орехи, семена, зерна и соевые продукты. Большинство людей, живущих в Соединенных Штатах, могут ежедневно потреблять достаточное количество белка благодаря большому разнообразию доступных продуктов, содержащих белок.

Однако некоторые из этих белковых продуктов, особенно из продуктов животного происхождения, содержат много насыщенных жиров. Высокое потребление этих жирных продуктов связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Поэтому рекомендуется, чтобы человек выбирал источники белка с низким содержанием жира или более полезные для здоровья, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Другими словами, чаще обедайте в ресторане морепродуктов, чем в стейк-хаусе, где, скорее всего, подают жирное мясо. А если вы хотите перекусить, выбирайте орехи и семена, потому что они содержат белок и полезные жиры.

Если вы не любите продукты животного происхождения или предпочитаете вегетарианскую диету, то фасоль и горох — хорошие продукты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в белке.Легко подавать черную фасоль, фасоль, нут, фасоль лима, горох или чечевицу в качестве гарнира или добавлять их в суп или салат. Эти растительные источники белка также снабжают ваш организм клетчаткой, которой нет в продуктах животного происхождения.

Рекомендуемое потребление белка

Теперь у вас есть представление о том, какие пищевые источники содержат белок, но вам может быть интересно, сколько белка вам нужно? Правительство США разработало руководящие принципы, которые помогут вам спланировать здоровую диету и избежать болезней.Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) соответствует рекомендуемым диапазонам калорийности необходимых вам углеводов, жиров и белков. Если вы здоровый взрослый человек, AMDR для белка составляет 10-35% от вашего ежедневного потребления калорий. Итак, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день, то вы хотите, чтобы от 200 до 700 калорий приходилось на белок.

Правительство также поощряет людей соблюдать рекомендованную норму потребления белка (RDA) .RDA — это средний уровень потребления с пищей, необходимый для удовлетворения ваших потребностей в питании. Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 70 килограммов, то есть примерно 154 фунта, то рекомендуется употреблять 56 граммов белка каждый день.

Чтобы дать вам представление о том, как выполнять эти рекомендации, рассмотрите блюдо, которое содержит чашку молока, кусок говядины на три унции и чашку черной фасоли. В молоке содержится восемь граммов белка, в мясе — 22 грамма, а в бобах — еще 15 граммов.Съешьте это блюдо на ужин, и вы обеспечите свое тело 45 граммами белка.

Итоги урока

Давайте рассмотрим. Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, морепродукты и молоко или молочные продукты, как правило, являются хорошими источниками белка, поскольку все животные содержат белок в своих мышцах и тканях. Эти белки передаются вам, когда вы употребляете эти продукты. Продукты растительного происхождения, такие как бобы, орехи, семена, зерна и соевые продукты, также содержат белок, но эти источники часто обеспечивают более низкое качество и меньшее количество белков, чем источники животного происхождения.

Некоторые продукты животного происхождения могут содержать большое количество насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, в ваш рацион должны входить источники белка с низким содержанием жиров или более здоровые жиры, такие как морепродукты, орехи, семена, бобы и горох.

Правительство США разработало правила, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) , который является рекомендуемым диапазоном калорий для углеводов, жиров и белков, утверждает, что 10-35% вашего суточного потребления калорий должно поступать из белков.Рекомендуемая диета (RDA) , которая представляет собой средний уровень потребления с пищей, который вам необходим для удовлетворения ваших потребностей в питании, гласит, что человек должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.