Как качать нижний пресс в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

  • Красивая осанка
  • Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
  • Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

  • Прямая
  • Наружная косая
  • Внутренняя косая
  • Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

  • Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
  • Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

  • Особенности организма
  • Структура и форма тела
  • Наличие и количество жировой прослойки
  • Время тренировки
  • Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

  • 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
  • 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
  • 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

  1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
  2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

  1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
  2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям.

Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

  • Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
  • Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
  • Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
  • Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
  • Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
  • Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
  • Между подходами не делайте перерыв
  • Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
  • По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

  1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
  2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
  3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

  1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
  2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

  1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
  2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
  3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

  1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
  2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку.
    Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
  3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

  1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
  3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

  1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
  2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
  3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале.

Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

  1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
  2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
  3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

  1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
  2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
  3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

  1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
  2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
  3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

  1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
  2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
  3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

  1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
  2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
  3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

  1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
  2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
  3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

  1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
  2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
  3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
  4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке

Признайтесь, многие из вас хотят узнать, как накачать пресс в домашних условиях девушке можно быстро. Самые действенные методы — в этой статье

На сегодняшний день в сети можно найти массу информации о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке. Мы же попробуем избавить вас от скучного серфинга по просторам всемирной паутины, собрав коллекцию самых эффективных упражнений для плоского живота в одном месте. Готовы к тренировкам? Тогда приступаем!

Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло

С чего начать и как не допустить ошибок

Вы уже пробовали домашние занятия, но ежедневные тренировки только изнуряют вас и не дают никакого результата? Значит, нужно менять тактику, принимая во внимание все возможные ошибки. Ведь от того, насколько правильно вы выполняете подобранный комплекс упражнений, будет зависеть его эффективность.

Итак, что нужно знать девушке об упражнениях для пресса:

  • Слушайте свои мышцы. При работе над рельефностью тела всегда нужно обращать внимание на то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнений. Если вы качаете пресс, а наутро у вас болят ягодицы, значит, усилия вчерашней тренировки были направлены совершенно в другое русло.
  • Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику.
  • Не ограничивайтесь однотипными тренировками. Наш животик – это несколько групп мышц, качать которые нужно по отдельности. Если выполнять только скручивания или исключительно наклоны, положительных результатов вы не добьетесь. Максимально эффективным будет комплекс упражнений, в ходе работы над которым, вы прокачаете каждый миллиметр тела.
Чтобы правильно оценить нагрузку, начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, прислушиваясь к работе своего тела. А при недостаточной нагрузке на брюшные мышцы, меняйте тактику
  • Нагрузку нужно повышать постепенно! Если на первом же занятии вы устроите себе трехчасовой марафон силовых нагрузок, на следующее утро вы рискуете вообще не встать с постели. Так что начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество.
  • Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее. Поэтому чередование состояний нагрузки и покоя – один из важнейших элементов правильного выполнения упражнений. Наиболее эффективным считаются тренировки с однодневными перерывами.
Ваши мышцы тоже нуждаются в отдыхе. Так уж устроен наш животик, что максимальный эффект от накачивания мышц достигается не только в процессе самой тренировки, но и в период отдыха после нее
  • Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа. Можно заниматься и после завтрака, но тогда после приема пищи должно пройти не менее двух часов. На полный желудок тренироваться не только вредно, но и крайне неудобно.

Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток. Идеально – пол, застеленный гимнастическим ковриком. Но можно и без него, просто на ковре. Кровать или диван радикально не подходят для этой цели.

Совет! После небольшого разогрева, всегда меняйте темп работы и начинайте выполнять упражнения в максимально быстром для вас темпе с ощутимым напряжением.

Питание – важнейший элемент плоского и накачанного живота. Кушать нужно часто, но небольшими порциями, не переедая. Помимо овощей и фруктов, в рационе должна присутствовать белковая пища, составляя третью часть всего рациона. И именно белок будет выступать в роли строительного элемента для ваших мышц.

Качать пресс следует в первой половине дня. В идеале – это утренняя зарядка после сна и перед приемом душа

Подборка основных упражнений для пресса

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушкам считается невозможным. Но у тренеров все-таки есть в запасе специальный комплекс упражнений, который поможет обрести плоский и подтянутый животик в максимально короткие сроки.

Эффективная подборка для красивого пресса включает в себя упражнения на отдельные группы мышц:

  • Верхний пресс. В упоре лежа разведите ноги на ширину плеч и согните их в коленях, упершись стопами в пол. Заведите руки за голову и втяните живот. Сделайте глубокий вдох, одновременно подняв корпус к коленям. Спину старайтесь держать ровно. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
  • Нижний пресс. Займите положение лежа на спине возле какой-нибудь опоры (к примеру, диван или кровать). Тело должно быть расположено у этой опоры таким образом, чтобы вы смогли ухватиться за опору руками. Сделав вдох, приподнимите ноги под прямым углом. На выдохе опустите их на пол. Сделайте 10–15 повторов.
Все упражнения должны выполняться исключительно на жесткой поверхности, чтобы спина была идеально прямой и не прогибалась в области поясницы или лопаток
  • Косые мышцы. Оставаясь в предыдущем положении, немного передохните и продолжите выполнения упражнения. Но только в этот раз при подъемах ног, делайте ими небольшой уклон, чередуя правую и левую сторону.

Дополнение к упражнениям на верхний пресс

Кроме стандартного упражнения на верхний пресс, накачать мышцы можно такими способами:

  • В упоре лежа на животе вытяните ноги назад и сцепите руки за спиной. Сделав вдох, приподнимите верхнюю часть торса, насколько это возможно. Немного зафиксировав положение, выдохните и опустите тело на пол.
  • Присядьте на пол и согните ноги в коленях. Руки пока что необходимо держать прямыми, вытянув их вперед. Напрягая мышцы пресса, отклоняйтесь назад, но не касайтесь пола. Вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнение, в процессе движения спины назад сгибайте руки в локтях.
Начинайте выполнять упражнения с 5-10 подходов, постепенно увеличивая их количество
  • Возьмите гантели или заполненные водой бутылки. Поднимите правую руку и сделайте шаг вперед левой ногой, немного опустившись вниз. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, после чего правую руку опустите, а левую поднимите. Выпад теперь необходимо делать правой ногой.

Совет! Последнее упражнение способствует накачиванию мышц не только пресса, но и груди. Вот такой приятный бонус.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.
Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях

Совет! Чтобы накачать в домашних условиях нижний пресс, добавьте к упражнениям кардионагрузки различной интенсивности.

Планка для идеального живота

В идеале будет добавить к этому комплексу еще одно эффективное упражнение – «планка». Как говорят люди спорта, минута непродолжительна для тех, кто ни разу не стоял в планке. Если сомневаетесь в этом утверждении, можете сами в этом убедиться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса. При этом вам не придется наклоняться, скручиваться или сгибаться.

Планка считается одним из самых удачных упражнений для укрепления и подтяжки мышц пресса

Просто зафиксируйте свое тело в правильном положении, и считайте секундочки, сколько сможете выдержать. А тем временем качаются и верхние мышцы, и нижние и косые. Но при условии, что вы все выполняете правильно:

  • Держите голову прямо, не наклоняя вниз и не запрокидывая назад.
  • Следите за спиной и поясницей. Они должны быть идеально прямыми, иначе нагрузка будет распространяться неравномерно.
  • Ягодицы должны находиться на одной линии с ногами, а ягодичные мышцы умеренно напряжены.
  • Стопы держите вместе.
  • Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях.

Совет! При хорошей физической подготовке сразу переходите на планку с упором на локти, не давая мышцам лишний раз расслабляться при выполнении классического упражнения.

Руки должны быть расположены на одной линии с плечами. Это касается как классической планки на вытянутых руках, так и вариации со стойкой на локтях

Рельефный пресс в домашних условиях

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе.

Накачать пресс кубиками для девушек в домашних условиях очень непросто. От вас потребуется серьезная дисциплина не только в спорте, но и в питании. Ведь даже при самых изнуряющих тренировках без ограничений в еде вы никогда не добьетесь рельефности своего животика. Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям.

Если вы уже не первый день занимаетесь тренировками, и уже готовы перейти на усиленные нагрузки, тогда самое время усовершенствовать свой результат и накачать кубики на своем животе

Чтобы накачать пресс кубиками, уже знакомые упражнения выполняем двумя подходами по 50 раз каждый и добавляем еще несколько элементов:

  • В положении лежа на спине вытяните руки вдоль тела. Делая вдох, приподнимите ноги и туловище под углом 45 градусов одновременно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 40-50 раз, после чего сделайте небольшой перерыв и снова за работу над животиком. Всего вам необходимо будет сделать два подхода.
  • Дальше продолжаем качать пресс, задействуя косые мышцы живота. В упоре лежа на спине руки заведены за голову, а ноги согнуты в коленях. На вдохе отрываем торс от пола и тянемся правым локтем к колену на левой ноге. На выдохе тело опускаем. Повторяем упражнение, но только теперь левый локоть тянем к коленке правой ноги. Выполняем 2 подхода по 30 раз.
Упражнения на косые мышцы живота имеют важную роль в формировании красивого рельефа
  • Имитация езды на велосипеде. В упоре лежа на спине выполняем вращение ногами, согнутыми в коленях, словно едем на велосипеде. Чем медленнее выполняете упражнение, тем эффективнее работают мышцы пресса.
  • В упоре лежа на спине вытяните руки вдоль туловища, а ноги немного согните в коленках. Сделав вдох, поднимите руки и немного оторвите тело от пола, оставляя неподвижной нижнюю часть туловища. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Полностью откажитесь от жирной пищи и простых углеводов, поставьте табу на сладости и газировку. И как только вы скорректируете свой рацион, можно приступать к занятиям

Теперь вам знакомы все тонкости проработки брюшных мышц для создания идеального рельефного животика. Напоследок хочется напомнить о регулярности выполнения всех упражнений. Ведь именно от этого будет зависеть, насколько долго вы сможете красоваться на вечеринках в коротких топах. Удачи!

Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржнения

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: «Как накачать нижний пресс в домашних условиях?» Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только в летний период. Поэтому для многих так важно знать, как накачать нижнюю часть пресса.

Особенности работы над прессом

Считается, что нижняя часть пресса — самая сложная в плане проработки. Именно поэтому заполучить долгожданные кубики внизу можно только с помощью непосильных усердий и труда. Нужно знать не только о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как максимально правильно выполнять все упражнения. Необходимо подойти к этому процессу с полным осознанием. Важно правильно концентрироваться и задействовать желанные мышцы, ведь, сделав массу подходов неправильно, вы лишь утомите себя и перегрузите ноги и спину, а пресс не накачаете и вовсе.

Как накачать нижний пресс дома

Прежде чем начать работать с нижним прессом, нужно предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите еще долго. Для этого прекрасно подходят кардионагрузки, например, бег или занятие на велосипеде. Если же эта проблема не является для вас актуальной, то можете смело переходить к упражнениям.
1. Подъем ног. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги нужно поднимать под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата необходимо делать 3 подхода. 
2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. Выполняя это упражнение, учитывайте плавность переходов. Ноги должны подниматься только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторов на 3 подхода.
3. Подтягивание коленей. Примите упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, поднесите колено к груди. Чтобы правильно выполнить это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине.

Эти короткие, но довольно эффективные упражнения помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. В погоне за рельефным телом многие думают, что важно количество повторений, а не качество выполнения. Такой подход в корне неверен, так как от концентрации на мышцах зависит весь успех красивого пресса. Кроме этого, стоит помнить: если вы оторвете поясницу от поверхности, на которой выполняете упражнение, то вся нагрузка мигом переместится на ягодицы. Очень важно правильно дышать, вдох – упражнение – выдох. Ну и, конечно же, не стоит забывать о правильном питании. Исключите мучное, сладкое и жареное. Существует масса различных упражнений на нижний пресс, но именно эти три будут наиболее эффективными и помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Главное — помните, нельзя накачать только низ, в любом случае задействованы будут все мышцы живота.

Как накачать пресс в домашних условиях, mport.ua bigmir)net

Все хотят иметь хороший пресс. В основном, для того, чтобы иметь привлекательное тело. Но не все знают, что хорошо развитый пресс также защищает низ спины, поддерживает правильную кривизну позвоночника и удерживает внутренние органы в надлежащем месте.

Часто именно по прессу мы оцениваем уровень здоровья человека. Есть разница — пивное брюхо у тебя или крепкий рельефный живот? Сразу видно, кто есть кто.

Для того, чтобы должным образом накачать пресс, нужно иметь стойкое желание сделать это, а также важен комплексный подход.

Пресс спокойно можно качать в домашних условиях, при отсутствии тренажеров. Просто определись со временем, когда ты можешь уделить минут 30 упражнениям на пресс. Включи подходящую музыку и позаботься о том, чтобы в эти полчаса тебе никто не мешал.

Источник======Автор===Shutterstock

Твои упражнения должны быть направлены на все мышцы пресса — боковые (косые), верхние и нижние.

ЧИТАЙ: Качай пресс по системе Брюса Ли — прямо в постели

Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем косые мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

Примеры упражнений на пресс в домашних условиях:

Упражнение для пресса №1 (на нижний пресс):

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Напряги мышцы живота и подними ноги, а затем оторви таз от пола и подними как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение для пресса №2 (на нижний пресс):

Ложись на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Подними прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Десять раз подними правую ногу, после этого держи ее в поднятом положении в течение десяти секунд. То же самое повторить для левой ноги.

Упражнение для пресса №3 (для косых мышц):

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Делай скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого правым локтем коснуться левого колена. Выполняй упражнение в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Источник======Автор===Thinkstock

Упражнение для пресса №4 (на поперечные мышцы живота):

Встань на четвереньки, спину держи прямо. Полностью выдохни, расслабь мышцы пресса, после чего максимально втяни живот. Дыши носом, не задерживай дыхание и продолжай втягивать живот. Замри в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабься. Для начала сделай 12 повторов. Со временем увеличивай количество повторов до 25.

Упражнение для пресса №5 (на верхние и нижние мышцы брюшного пресса):

Ложись на пол, ноги согни в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Подними голову и ноги и медленно двигай их навстречу друг другу. Также медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение трижды по 25 раз.

ЧИТАЙ: Лучшая тренировка бицепса от Шварценеггера

Упражнение для пресса №6 (на верхние и нижние мышцы пресса):

Ложись на спину, вытяни руки за головой. Поднимай одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернись в исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Выполняй его в три подхода по 10 раз.

Упражнение для пресса №7 (на верхний пресс):

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимай верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайся в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняй это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 раз.

Упражнение для пресса №8 (заставляет работать все мышцы пресса):

Исходное положение — лежа, руки за головой. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Напрягая пресс, выпрями правую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно оторви от пола голову, шею, лопатки и потянись правым плечом к левому колену. Медленно вернись в исходную позицию и выполни упражнение с другой ноги.

Источник======Автор===Shutterstock

Если у тебя уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжелую книгу и выполнять указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.

Завершать цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж» живота.

ЧИТАЙ: Как правильно дышать на тренировке

Если ты решил быстро накачать пресс дома, не забывай о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если ты не будешь потреблять достаточного количества протеинов. Так, что полезным будет почитать и о спортивном питании.

Источник======Автор===Shutterstock

Еще одно важное предупреждение — не делай упражнения на брюшной пресс сразу после еды — можно навредить желудку.

Самый оптимальный вариант качать пресс — три раза в неделю по часу. Чаще делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что ты добьешься красивого пресса быстро и эффективно.

Качаем пресс в домашних условиях — 2 подхода — для мужчин и женщин | StoreProFit

Как накачать живот? — этим вопросом задаются многие сегодня. Что поможет накачать живот, эффективные упражнения и тончайшие особенности — все это собрали для вас ниже.

Что дает накачанный пресс?

Зачем его вообще качать? Оказывается накачанный пресс положительно влияет на весь организм. Особенно на сердечно-сосудистую систему, снижая риск различных заболеваний. А также:

  • способствует снижению раздражительности
  • повышает уверенность в себе
  • налаживает работу ЖКТ
  • поднимает иммунитет
  • тонизируют и прибавляют энергии

Упражнения для пресса разгоняют кровь и стимулируют работу внутренних органов. Поэтому вопрос как накачать живот актуален в любом возрасте.

Как убрать живот и накачать пресс

Убрать живот и накачать пресс — две разные задачи. Каждая решается по своему. Чтобы убрать живот, необходимо выстроить правильный рацион. Способствующие снижению количества жира. Для накачивания пресса нужна диета и постоянные упражнения.

Можно начинать накачивать мышцы заранее во время сброса жира. Но диеты для роста мышц и избавления от жиров разные.

Основные правила похудения с калькулятором калорий онлайн здесь->>

Про продукты для роста мышц->>

Упражнения как накачать живот дома помогут укрепить и развить брюшные мышцы, чтобы они стали заметны необходимо сочетание нескольких параметров. Уровень жира в организме должен составлять 10-12%.

Как накачать живот упражнения

Упражнения как накачать живот довольно распространенные и известные. Главное — выполнять их технично, регулярно и безопасно. Это основа успеха! Ниже приведены упражнения для женщин и мужчин

Как накачать живот девушке

Накачать живот до кубиков девушке потенциально проблематично, так как необходимый для здоровья уровень жиров выше 12%. Поэтому подтянутый плоский животик — наиболее здоровый вариант для представительниц прекрасной половины человечества. И добиться этого результата помогут несколько простых упражнений, представленных ниже.

Девушкам достаточно выполнять их в минимальном объеме 3-4 раза в неделю.

  1. Проработка косых мышц. Ноги под 45-30 градусов. Голову не опускаем. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Поочередно соединяем разноименные локоть и колено.
  2. Исходное положение лежа на спине голова приподнята. Руками поочередно тянемся к одноименной пятке. Поясница не отрывается от пола.
  3. Планка с подъемом разноименных руки и ноги. Принцип выполнения как у обычной планки. Подробное описание здесь->>
  4. Есть 2 варианта этого упражнения. Для начинающих подойдет просто касание коленом пола. Усложненный — подтягивание колена к груди.
  5. Полумост. Поставив ноги на возвышение можно дополнительно прокачивать и ягодицы. Подробнее как накачать ягодицы здесь->>
  6. Скручивания. Обратите внимание. Тут угол между спиной и полом в подъеме не должен превышать 30° . Иначе нагрузка будет распределяться и на другие мышцы.
  7. Отличное упражнение, подходящее для разных уровней подготовки. Ноги держим на весу в зависимости от подготовки прямыми или согнутыми в коленях, под углом 45° или 30°. Выбирайте оптимальный для себя вариант. Так как правильная техника дает больший результат и не приведет в травмам.
  8. Упражнение на общее укрепление мышц и пресса в том числе. Выполняйте его только при уверенном исполнении других упражнений и наличии достаточного количества сил.

Как накачать живот мужчине

Для мужчин добиться кубиков будет легче, потому как оптимальный процент жира в мужском организме — 5-10%. Физиологическая предрасположенность дает возможность построить красивое тело без заморочек с диетами. Хотя питание и должно быть правильным с учетом физической нагрузки.

Калькулятор расчета калорий в нашей статье Продукты для роста мышц->>

Ниже два варианта упражнений — для начинающих и продолжающих. Выбирайте свой учитывая, что нагрузка не должна быть чрезмерной.

  1. Скрещивание ног. Голова и плечи приподняты. Обратите внимание на руки. Их можно подложить под крестец для избежания болевых ощущений. Поясница должна быть прижата. Прогиб в ней недопустим ни в одном из этих упражнений.
  2. Скрутка к колену. На картинке показано исходное положение. Касайтесь локтем противоположного колена 15 раз. Затем смените положение.
  3. Подъемы корпуса. Угол между полом и спиной не более 30°.
  4. Подъемы ног выполняем аналогично первому упражнению
  5. Касание пяток позволяет прокачать боковые мышцы и сформировать красивый рельеф.
  1. Скрутка «велосипед».
  2. Маятник — отклонение ног в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице. Можно кисти рук подкладывать под крестец.
  3. Из положения на фото соединяйте локти и колени. И возвращайтесь в исходное положение
  4. Подъем ног. Не рекомендуется новичкам из-за высокого риска травмы.
  5. Одно из самых сложных упражнений в плане техники. Выполняется при высоком уровне подготовки.

Как накачать мышцы живота

Сначала пара слов о том, какие мышцы будет прокачивать:

Чтобы накачать мышцы живота, выполняйте по 1-3 упражнению на каждую из них. Обычно достаточно 2х подходов по 15-20 раз. Исходите из своего физического состояния. 2-3 последних выполнений в подходе должны выполняться с трудом. В мышцах после занятия должно присутствовать легкое жжение.

Оптимально занимать 3-4 раза в неделю через день. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, прогресс будет заметен в короткий срок. Минимальное число тренировок — 2 в неделю.

Как накачать прямую мышцу живота?

Прямая мышца живота качается за счет скручиваний (в динамике) и в планке (в статике). Важно выполнять упражнения качественно без прогиба в пояснице. Правильное дозирование нагрузки позволит получить прогресс без риска травм. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 10-25 минут. Делая перерывы между подходами достаточные для восстановления пульса.

  • Скрещивания ног
  • Подъемы ног
  • Планка и ее вариации
  • Прямые скручивания

Как накачать нижний пресс живота

На самом деле деление на нижний и верхний пресс достаточно условно, так как это одна прямая мышца. Верхняя часть быстрее накачивается и больше нагружается в повседневной жизни. Нижний пресс прокачивается подъемом ног.

Важно не давать пояснице при этом отрываться от пола. На начальном уровне не рекомендуются упражнения с подъемом ног от пола из-за высокой нагрузки и вероятности травм при слабых мышцах. Сначала отдавайте предпочтения скруткам. После укрепления мышц переходите к подъемам.

  • Маятник ногами
  • Подъемы ног
  • Скалолаз
  • Полумост

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы прокачиваются упражнениями с движениями вбок. Дотягивание до пяточек и соединение в скрутке разноименных локтя и колена считаются наиболее эффективными в домашних условиях. Если Вы задаетесь вопросом, как накачать живот для рельефа, они будут играть ключевую роль.

Как быстро накачать живот

  • Для получения быстрого результата необходимы занятия 3-4 раза в неделю.
  • Выполняйте упражнения до легкого жжения.
  • Делайте 2-3 подхода к каждому варианту.
  • Составьте диету с оптимальным содержанием белков.

Рассмотрели как накачать живот, теперь дело за тренировками. Какие упражнения Вам понравилось? Поделитесь в комментариях своим опытом и любимым упражнением.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.

Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.

Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.

Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.

Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.

Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.

Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.

Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.

Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.

Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.

При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.

Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.

Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.

Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.

Другие материалы по теме:

1) Как накачать грудь — для любителей покрасоваться и поиграть мышцами груди;

2) Как накачать ноги — подойдет для людей желающих устойчиво стоять на земле;

3) Накачать руки в домашних условиях — для истинных домоседов не желающих ходить в тренажерные залы;

4) Как накачать мышцы спины — простые способы сделать ее более выразительной и мужественной.

Как качать пресс

Пожалуй, все мы периодически смотрим на себя в зеркало и критически говорим: «Надо меньше есть, в тренажерный зал пора записаться» и, втягивая живот, решаем начать качать пресс каждый день. Может, сначала стоит разобраться, из чего состоит «пресс», как правильно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс и как качать пресс в домашних условиях?

Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.

Видео о строении мышц пресса

Прямая мышц
Местонахождение

Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.

Функция

Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.

Как укрепить прямую мышцу?

Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе

Поперечная мышца
Местонахождение

Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).

Функция

Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.

Как укрепить поперечную мышцу?

Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).

Наружная косая мышца
Местонахождение

Находится сбоку от прямой мышцы.

Функция

Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.

Как укрепить наружную косую мышцу?

Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».

Внутреняя косая мышца
Местонахождение

Находится под наружной косой мышцей.

Функция

Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.

Как укрепить внутреннюю косую мышцу?

Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.

Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.

  • Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен,
    то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам – точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания.
  • Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать.
  • Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировки любого спортсмена, независимо от его специализации.
  • Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и как качать пресс во время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т.е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов?

Приняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день), возникают вопросы: где качать и как, какие упражнения выполнять и особенно – как качать нижний пресс (так как именно на его месте пока предательски свисает животик), а также сколько нужно качать пресс. Особо настойчивые твердо решают заполучить после упорных тренировок пресс «кубиками».

Как качать правильно пресс видео

Где и с кем качать пресс?

Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало.

Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора. Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренеровками очевидна.

Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты.

Достаточно ли только тренировок?

При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела.

Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.

Тренировки

Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно.

Развитие пресса на разных тренажерах

Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления.

Римский стул

Римский стул – это специальная скамья для качания пресса. Она помогает удерживать ноги и бедра в правильно согнутом для качания пресса состоянии, ягодицы при этом находятся ниже коленей. Скручивания на этом тренажере помогают укрепить верх пресса, а если эти упражнения выполнять, сохраняя спину прямой, то будут накачиваться и мышцы нижнего пресса. Скручивания с поворотами на этом тренажере дают возможность напрягать и укреплять косые мышцы пресса.

Фитбол

Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий, скручиваний и боковых скручиваний.

Наклонная скамья для пресса

Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер, аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса.

Имеет смысл за один подход делать 20 и больше повторений упражнений с нагрузкой на пресс. А если нужно нарастить
объем этих мышц, тогда стоит взять в руки утяжелители (например, гантели), а количество повторений можно сократить. Упражнения лучше делать, немного округляя поясницу. Тогда не создается излишнее давление на поясничный отдел позвоночника, так как в этих упражнениях идет одновременное сдавливание и смещение суставов).

Пресс на наклонной доске

  1. Держимся руками за головой за перекладину шведской стенки, поднимаем прямые ноги вверх под углом к животу менее 80 градусов. При этом работают прямая и наружная косая мышцы живота.
  2. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, приподнято от доски. Руки за головой. Сидение осуществляется на ягодицах. Скручивания вперед, локтями касаемся коленей. Чем больше наклонена доска, тем труднее выполнять упражнение и выше нагрузка на мышцы.
  3. Сидя на горизонтальной скамье, колени согнуты под прямым углом. Руками держимся за край доски по обе стороны от туловища. Поднимаем колени к груди.
  4. Ноги лежат на горизонтальной доске поперек нее под прямым углом. Туловище на полу, руки за головой, голова немного приподнята. Скручивания туловищем вперед.
  5. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, голова немного приподнята от доски. Руки за головой. Скручивания вперед, локтями касаемся ног с наружи от коленей.
  6. Вариант упражнения 5: Руки вытянуты вперед. При скручивании касаемся прямыми руками валиков, которые удерживают ноги.

Как качать пресс на римском стуле?

  1. Сидя на тренажере, руки за головой. Поворачиваем туловище поочередно в одну и другую сторону (в этом случае прорабатываются косые мышцы).
  2. Сидя, руки скрещены на груди, откинуться назад, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Подъем туловища (работает верх прямых мышц).
  3. То же, поворачиваясь в разные стороны.
  4. То же, с утяжелителями.

Подъем туловища

При этом больше всего задействован верх прямых мышц живота.

  1. Лежа на спине, ступни зафиксированы, колени немного согнуты, чтобы не травмировать поясницу. Руки за головой. Медленно поднимаем туловище, по частям, как бы сворачивая его, до вертикального положения и округляем спину, немного наклоняя плечи вперед.
  2. То же, но на наклонной скамье с ногами выше головы.
  3. То же, с утяжелениями за головой.
  4. То же, поворачивая туловище в разные стороны (качаем косые мышцы).

Как качать пресс: Подъем ног

Работает нижняя треть прямых мышц.

  1. Лежа на спине, руки удерживаются за что-то за головой. Ноги сгибаем в коленях. Медленный подъем ног до тех пор, пока они не окажутся над тазом. Затем приподнять от пола таз до максимального сокращения нижней части живота.
  2. На наклонной скамье приподнять край, где лежит голова (более высокий наклон дает большую нагрузку на пресс).

Скручивания

Работает верх прямых мышц.

  1. Голени положить на скамью, туловище – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. При этом сделать сильный выдох, задержаться в этой точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
  2. Удерживать ноги без скамьи, на весу.
  3. Упереть ноги в стену.
  4. Прямые ноги поднять и прижать к стене, ягодицы у стены.
  5. Те же варианты упражнений, но с поворотами туловища (задействуются косые мышцы).

Как качать пресс живота: Подъем ног в висячем положении

Это упражнение помогает ответить на вопрос: «как качать нижний пресс».

  1. Повиснуть на перекладине, ноги немного согнуть в коленях. Подъем ног до прямого угла и выше. Задержите ноги, затем поднимайте таз, скручиваясь.
  2. То же, ноги согнуты в коленях. Колени поднимаем до уровня груди.
  3. То же, поворачивая туловище.
  4. То же, с зажатым утяжелением между ног (но перед этом выполнить 2 – 3 подхода без утяжеления). Читайте также как накачать бицепс на турнике

Сгибание туловища на блоке

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

  1. Заменить ручки на блоке толстым канатом, чтобы сжатые кисти рук держались параллельно друг другу. Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола.
  2. То же, одной рукой (по очереди).

Боковые скручивания

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

  1. Лежа на скамье боком (ноги на скамье, туловище свисает). Ноги держит партнер. Руки скрещены на груди. Опустить туловище к полу. Поднимаем туловище по возможности выше.
  2. То же, слегка подвинув туловище вперед или назад.
  3. То же, с утяжелителем.

При этом всегда полезно смотреть, как качать пресс на видео-уроках, так как наглядность уроков более полезна по сравнению с текстовым описанием.

Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать упражнения с двойной нагрузкой на эту область. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть…

Как качать нижний пресс видео

Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков. Тут уже кому как повезет!

Задавшись целью накачать хороший пресс, нужно определиться: сколько в день качать пресс и качать пресс каждый день или реже? Например, боксер Владимир Кличко, качая пресс динамическими нагрузками, делает сет из 50 повторений скручиваний, сидя на фитболе и перебрасываясь утяжеленным мячом с партнером. Кроме этого, по 100 боковых скручиваний в каждую сторону.

На вопросы «сколько нужно качать пресс» и «сколько качать пресс в неделю» правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений.

Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления.

Как качать пресс в домашних условиях видео

Вынашивая ребенка, тело женщины так же нуждается в нагрузках, как и в обычных условиях, но теперь к организму стоит относиться бережно. Поэтому тренировки пресса в этот период будут не такими, как качать пресс девушкам при обычных условиях. В это ответственное время не рекомендуется делать упражнения на растяжение мышц живота, качать нижний пресс из положения лежа. Нагружать мышцы пресса можно в положении сидя на стуле: немного отклониться назад и вернуться в исходное положение. Другой вариант: поднимать ноги к животу.

Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения. Добавляйте в свою тренировку и упражнения на пресс, который некоторые врачи разрешают начинать качать уже в первую неделю после родов (если все прошло нормально и женщина нормально себя чувствует). Если же роды прошли кесаревым сечением, то, как правило, врачи разрешают качать пресс не ранее, чем через полгода после операции, чтобы швы заросли.

Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно. Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!

Еще статьи о прессе:

Как быстрее качать жим лежа

Достаточно ли вы жмете?

Как игрок в гольф, включаете ли вы в настоящее время жим лежа в свой распорядок дня, чтобы иметь возможность качаться быстрее? Если это так, то дополнительный балл для вас. Если нет, то я действительно хотел бы знать, почему бы и нет. Я думаю, что наиболее частый вопрос, который мне задают такие упражнения, как жим лежа, — «Как все это связано со скоростью моего замаха или моей игрой в гольф?»

Мой первый ответ — аплодировать тем, кто сомневается в таких упражнениях, как жим лежа, потому что, если вы тренируетесь и не знаете причину, «почему», вам нужно выяснить это прямо сейчас.У всего должно быть «почему», если нет, можете ли вы быть уверены, что действительно делаете себе что-то хорошее?

Что такое жим лежа
  1. Compound

Жим лежа — это сложное движение. Это означает, что у него есть много мышц, которые взаимодействуют друг с другом, чтобы производить движение. В первую очередь, большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца, а также длинная и короткая трицепсы работают вместе, чтобы создать это движение. Наряду с трапециевидными мышцами средней и верхней части, ромбовидные и широчайшие мышцы спины обеспечивают устойчивость плеч.

  1. Multi-Joint

Есть несколько суставов, которые должны эффективно работать друг с другом для выполнения этого движения. Вы полагаетесь на свои плечи при приведении и отведении, а также на то, что ваши локти должны сгибаться и разгибаться. Все это время ваша лопатка втягивается и стабилизируется.

  1. Движение со свободным весом

Это большой. Жим лежа выполняется со свободными весами, а не на тренажере.Это означает, что вы и только вы контролируете вес. Это создает большую нагрузку на стабилизаторы, чтобы обеспечить эффективное перемещение веса.

Два типа мышц

В вашем теле есть два разных типа мышечных волокон. Один из них — быстрое сокращение, и этот тип волокна заставляет вас делать две вещи. Один — поднимать действительно тяжелые предметы, а два — двигаться очень быстро, как удар в гольф. Затем есть медленные подергивания, медленные подергивания волокон поддерживают длительную и медленную деятельность, которая тренирует выносливость.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна в основном задействуются в комплексных упражнениях, многоточечных упражнениях и упражнениях со свободным весом. Это происходит в том и только в том случае, если вы выполняете такое упражнение с относительно большой перегрузкой, с меньшим количеством повторений или с относительно очень легкой нагрузкой как можно быстрее.

Центральная нервная система — ваш источник энергии

Итак, вот как все происходит. Ваша центральная нервная система (ЦНС) контролирует все. На всем пути вниз по стволу вашего мозга, до конкретных областей вашего тела, которые вызываются, ваша ЦНС точно сообщает всем, как работать вместе.

С того момента, как вы жмете лежа, ваша ЦНС замечает, что это сложное, многосуставное, свободное движение с тяжелой перегрузкой, требующее для работы быстро сокращающихся мышечных волокон.

Как жим лежа заставляет качаться быстрее

Итак, подход за подходом для жима лежа ваше тело требует одного и того же. Требуется, чтобы ваша ЦНС задействовала все больше и больше быстро сокращающихся мышечных волокон. Все мы знаем, что повторение одного и того же шаблона событий снова и снова и требование одного и того же снова и снова приводит к адаптации или изменению.

Адаптация, которую дает жим лежа, представляет собой централизованную адаптацию ЦНС, которая заставляет ее задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Подумайте об этом так: жим ЦНС перед жимом лежа — это как тарифный план передачи данных 3G на вашем мобильном телефоне. Но после жима лежа у вас теперь есть 5G, самая быстрая и эффективная передача данных.

Таким образом, ваша ЦНС адаптируется к тренировкам из жима лежа. В этом случае вы можете поднимать более тяжелые предметы и двигаться очень быстро, что, в свою очередь, заставляет вас двигаться быстрее.Итак, ваш конечный результат — выполнение жима лежа на скорость поворота!

Узнайте, достаточно ли у вас силы и мощности верхней части тела или вам нужно больше жима лежа в вашем упражнении, перейдя по ссылке ниже!

Домашняя оценка — https://par4success.com/adult-golf-performance-home-assessment-opt-in

Просмотры сообщений: 596

8 лучших термопрессов 15×15 Swing Away и Clambshell [2021]

Если вам нужен термопресс для бизнеса или хобби, приобретение пресса 15×15 может стать отличным началом.Эти машины очень универсальны — они достаточно малы, чтобы их можно было перемещать, но не настолько, чтобы их нельзя было использовать для глажки таких вещей, как футболки и большие майки.

Откидные термопрессы: Лучше для крупносерийного производства
Прессы с гайковертом: Менее дорогие, но с меньшей точностью.

На рынке представлено множество отличных вариантов, поэтому выбор подходящего термопресса с откидным механизмом 15×15 или раковиной моллюска для ваших нужд может оказаться сложной задачей. Чтобы помочь вам сделать свой выбор, мы составили это руководство по покупке, в котором выделены наиболее важные моменты, на которые следует обратить внимание при использовании этих печатных машин.

Ринконы

Эта печатная машина — отличная печатная машина начального уровня для начинающих новый бизнес или любителей. Это самый дешевый откидной пресс 15×15, который мы предлагаем. Он хорошо построен и прост в эксплуатации. Посмотреть продукт можно здесь.

Hix

Hix Swingman 15 — отличный модернизированный выбор для магазина большего объема. Если это не ваш первый термопресс, мы рекомендуем этот выбор. Посмотреть прессу Swingman 15 можно здесь.

Insta 718

Этот термопресс используется на заводах и в цехах с большими объемами производства, которым необходимо обеспечивать высокое качество при длительном выпуске. Этот пресс можно купить по цене 3750 долларов. Узнайте больше об этой прессе здесь.

Swing Away Vs. Тепловой пресс Clam Shell

Если вы решили заняться прессом с откидным верхом, скорее всего, вы уже знакомы с основными отличиями этого типа от других типов тепловых прессов.Однако многие люди не до конца осознают ключевые преимущества этих двух типов, поэтому нам нужно рассмотреть их, прежде чем мы сможем продолжить.

Откидной тепловой пресс

Самым большим преимуществом этого пресса является то, что его верхняя пластина вращается на 360 градусов, поэтому его можно легко убрать с дороги. Это дает вам много места для работы, не подвергая себя риску травмы. Но для этих прессов обычно требуется больше свободного пространства, и они кажутся менее прочными из-за механизма поворота.

Посмотреть наши откидные тепловые прессы можно здесь.

Эти два являются наиболее популярными типами, хотя вы также можете найти тепловой пресс с вытяжкой. В отличие от раковины моллюска и откидной части (где поворачивается верхняя пластина), эти прессы имеют подвижную рабочую поверхность.

Тепловой пресс с раковиной моллюска

Этот пресс имеет верхнюю и нижнюю пластины, которые открываются и закрываются, как челюсть или раковина моллюска. Самым большим преимуществом этих прессов является то, что они не занимают много места (поскольку они построены) и кажутся более прочными.Однако многим людям сложно их обойти, так как верхняя пластина может закрывать вам зрение и причинять травму.

Здесь вы можете увидеть все наши грейферные машины для горячего прессования.

Ручной или автоматический

Еще одна важная особенность, которая может иметь огромное значение, — это автоматический ли пресс. В ручном прессе вы найдете множество кнопок и ручек, которые помогут вам установить давление и температуру. Некоторые из них также могут иметь таймер.

С другой стороны, автоматические прессы заботятся о ключевых аспектах процесса.С помощью этих печатных машин вы можете запрограммировать точную температуру и время, чтобы каждый раз получать идеальную печать. Автоматические прессы (также называемые цифровыми прессами) обычно могут достигать более высокого давления по сравнению с ручными прессами.

Есть также прессы с автоматическим выпуском, но они бывают только в стиле раковины моллюска.

Бизнес или хобби

Ключевой вопрос, который вы должны задать себе перед тем, как приобрести термопресс с поворотным механизмом, — это для какой цели он вам понадобится. Нет смысла покупать большой промышленный термопресс, если вы собираетесь использовать его пару раз в день.С другой стороны, если вам нужен термопресс для коммерческих целей, использование недорогого пресса может быть не очень хорошей идеей.

Ищете дешевый термопресс для дома или малого бизнеса? Ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Подумайте о своих целях и выберите подходящий термопресс. Если вы только начинаете работать в отрасли и ищете доступный вариант, качели 15×15 от Rincons могут быть хорошим выбором. Он доступен по цене, прост в использовании и способен выдерживать удивительно высокое давление в этом ценовом диапазоне.

Различные виды переводов

Для разных типов печатных носителей и трансферов требуется разное давление и температура. Проведите исследование и поговорите с поставщиками, чтобы лучше понять все типы переводов. Это поможет вам решить, с каким типом носителя переноса данных вы хотите работать.

Например, струйный и лазерный переводы — хорошее краткосрочное решение для простой одежды (футболки для воссоединения семей и т. Д.), Но они не очень долговечны.С другой стороны, сублимационные трансферы также можно использовать для предметов, не связанных с одеждой, но они хороши только на светлых поверхностях.

Какой материал вы будете использовать?

Еще один очень важный вопрос, который поможет вам в процессе покупки лучшего откидного теплового пресса, — это то, для какого материала он вам нужен. Если вам нужен пресс, который позволит вам печатать на футболках, кружках, шляпах и т. Д., Вам следует выбрать более универсальные варианты. Есть много машин 5-в-1, которые поставляются с несколькими пластинами для использования с различными поверхностями.Чтобы узнать больше об этих машинах, просмотрите наш список лучших термопрессов.

С другой стороны, если вам нужен термопресс только для плоских предметов, таких как футболки, вам будет лучше с прессом, который имеет только нагревательную плиту. Однако нельзя сказать, что все эти печатные машины являются простыми вариантами начального уровня. Например, модель 718 Insta 15×15 имеет сменные валики, которые обеспечивают большую универсальность печати. Эти валики позволяют печатать на штанинах, рукавах и других небольших поверхностях.

Прочность

Поскольку откидные прессы обычно менее долговечны, чем прессы с моллюсками, вам необходимо уделять особое внимание долговечности пресса, который вы собираетесь купить. Просматривая магазин, возьмите интересующую вас модель за ручку и пару раз переместите ее вперед-назад. Если он не двигается плавно и дрожит, это, вероятно, плохой знак.

Возможно, это само собой разумеется, но чем больше денег вы готовы потратить, тем более прочный печатный станок вы сможете получить.Большинство печатных машин начального уровня не предназначены для печати большого количества переводов. Итак, если вы уже знаете, что будете использовать печатную машину в коммерческих целях, долговечность должна быть на первом месте в вашем списке приоритетов.

Еще один хороший способ узнать, долговечен ли пресс, — это посмотреть на его вес. Обычно прочный и долговечный пресс будет тяжелее из-за материалов, из которых он изготовлен.

Диапазон температур

Аспект, который часто упускают из виду, температурный диапазон — одна из самых важных вещей, которые вы должны учитывать при покупке термопресса.Опять же, если вы ищете только простой домашний пресс, вы можете выбрать пресс с более низкой температурой.

Однако, если вы покупаете пресс для деловых целей, вы скоро обнаружите, что пресс с более низким температурным диапазоном во многих отношениях ограничивает. Это особенно актуально, если вы хотите отделить себя от конкурентов с помощью более продвинутых параметров печати.

Для печати на футболках будет достаточно температуры около 350 градусов по Фаренгейту. Но если вы работаете с более толстыми предметами одежды, такими как свитшоты и худи, вам, скорее всего, понадобится пресс с более высоким температурным диапазоном.

Бюджет

Наконец, как и в случае со многими другими продуктами, ограничения вашего бюджета существенно повлияют на ваши варианты покупки. Старая добрая поговорка «вы получаете то, за что платите» применима и к тепловым прессам. Итак, если вы ищете коммерческую прессу, вы должны ожидать найти отличную прессу по цене выше двух тысяч долларов. Эти машины предназначены для печати больших объемов при высоких температурах.

Люди, которым нужна печатная машина начального уровня для домашнего использования, сталкиваются с гораздо более сложной задачей.Как получить доступный термопресс без потери качества? Хорошее практическое правило — указать основные потребности в печати вместе с ограничением бюджета. Затем вы можете выбрать термопресс, который соответствует как вашему бюджету, так и вашим основным потребностям.

Например, HIX SwingMan 15 — отличный доступный вариант, который не разочаровывает своей производительностью. Он может даже нагреваться до 450 градусов по Фаренгейту, что впечатляет для прессов такого размера и ценового диапазона.

8 лучших тепловых прессов 15×15

В нашем предложении вы найдете термопрессы 15×15 разных производителей, от новичков до коммерческих моделей.И хотя некоторые из них откидываются, а некоторые представляют собой ракушки, все они идеально подходят для штамповки деталей среднего размера на различных предметах одежды.

Вот несколько откидных термопрессов 15×15, которые вы можете найти в нашем каталоге.

1. Insta 718 Auto [Swing Away]

Один из самых прочных и надежных термопрессов на рынке, Insta 718 может выдерживать огромные объемы работы. Он имеет сменный нижний валик, поэтому вы можете легко печатать на рукавах, карманах, штанинах и т. Д.Он изготовлен из литого алюминия, что считается отраслевым стандартом с точки зрения долговечности.

Термопресс Insta Graphic широко используется ведущими брендами одежды благодаря равномерному давлению, точной температуре и способности давать стабильные результаты даже при длительном использовании. Эта машина — серьезное вложение для профессионалов, серьезно относящихся к своему делу.

2. Rincons AP-SW15 [Swing Away]

AP5-SW15 имеет много общих функций с AP5-15, но это откидывающаяся модель, что делает ее более безопасной.Обратной стороной является то, что он занимает много места. Как и две наши предыдущие модели, температура может превышать 450 градусов по Фаренгейту. Он также имеет съемную двустороннюю силиконовую подушку, а также тефлоновый элемент с антипригарным покрытием, который предотвращает прилипание и выгорание переводных материалов.

3. HIX Swingman 15 [Swing Away]

Swingman 15 от HIX — один из самых надежных откидных тепловых прессов, который вы можете найти. Он предлагает отличные характеристики по разумной цене. Он имеет прочную стальную раму, а верхняя пластина нагрева плавно перемещается.Вы можете печатать изделия толщиной до 1,75 дюйма, что обеспечивает большую универсальность, поскольку вы можете печатать на толстой плитке и табличках. Вы также получаете пожизненную гарантию на нагревательный элемент.

Вот несколько тепловых прессов со спокойным корпусом 15×15, которые вы можете найти в нашем каталоге.

4. Rincons AP4-15 LCD [Clam Shell]

Этот термопресс экономит много места благодаря своей конструкции в виде раковины моллюска и предлагает множество интересных функций за свою цену.Его максимальная температура составляет более 450 градусов по Фаренгейту, и он имеет цифровой таймер, который можно установить от одной до 999 секунд. Простота использования и доступная цена делают его идеальным выбором для любителей и людей, которые еще не готовы вкладывать много денег в термопресс. Это отличный выбор от Rincons.

5. Rincons AP5-15 Auto Open [Clam Shell]

Еще один термопресс с раковиной-моллюском из нашего каталога, Rincons AP5-15 похож на AP4-15, но добавляет несколько дополнительных функций, которые делают его более привлекательным.Одним из них является функция автоматического открытия, которая позволяет вам отойти от пресса во время печати одежды. Когда обратный отсчет достигнет нуля, автоматически откроется термопресс, предотвращая перегрев трансфера.

6. HIX HT-400 [Корпус моллюска]

Этот термопресс был назван графической промышленностью «рабочей лошадкой», и не зря. Он имеет прочную и прочную конструкцию, которая прослужит вам долгие годы. Он оснащен контроллером с сенсорным экраном, который позволяет вам установить таймер до 999 секунд и запрограммировать комбинации температуры и времени в машине.У вас также есть разные настройки давления, от легкого до тяжелого. HT-400 идеально подходит для стартапов и малого бизнеса. Цена на него выше, чем у наших предыдущих моделей, но оно того стоит.

7. HIX S-450 [Clam Shell]

S-450 от HIX позволяет работать без помощи рук и имеет ручку с пружинным усилителем, что делает его очень простым в использовании. Вы можете установить таймер, закрыть крышку и подождать, пока пресс закончит передачу и откроется автоматически.Этот термопресс является отраслевым стандартом, когда речь идет о прессах с автоматическим выпуском. Он так же долговечен, как HT-400, и предлагает аналогичные функции по несколько более высокой цене.

8. HIX N-680 с пневматическим приводом [Clam Shell]

С N680 мы выходим на «серьезную» территорию. Этот пресс очень эффективен, долговечен и на удивление прост в использовании. Он открывается автоматически, поэтому вы экономите время и снимаете усталость. Он также оснащен воздушным клапаном, который обеспечивает более быстрый зажим, и втулками в важных местах, что делает его еще более долговечным.N-680 идеально подходит для работы с большими объемами, поэтому подумайте о нем, если у вас есть сотни предметов, над которыми нужно работать каждый день.

Итог

Несмотря на то, что на рынке представлено множество отличных моделей, покупка лучшего откидного термопресса 15×15, отвечающего вашим потребностям, не является сложной задачей. Вам просто нужно знать, что вы ищете. Вы можете просмотреть все наши термопрессы 15 x 15 здесь.

Наилучший выбор для ваших нужд во многом будет зависеть от материалов, на которых вы будете печатать, и объема, который вы будете продвигать каждый день.Разнообразные откидные прессы варьируются от домашних прессов, которые стоят пару сотен долларов, до промышленных прессов, которые находятся в более высоком ценовом диапазоне.

Помните об этом и убедитесь, что печатная машина, которую вы имеете в виду, соответствует вашим ожиданиям от печати.


10 лучших упражнений для улучшения вашей игры в гольф

Большинство обычных игроков в гольф, которые испытывают боль или даже проиграли несколько неудачных игр, полагают, что с их замахом что-то не так.Но хотя плохая механика поворота может быть причиной , это скорее признак слабости и негибкости.

Гольф баллистичен, требует внезапных моментов напряжения. Это также односторонний подход: игроки замахиваются от 75 до 100 раз одной стороной тела, что часто может вызвать мышечный дисбаланс и травмы от чрезмерной нагрузки. (Если бы только мы все были симметричными и могли бы играть правую руку на передней девятке и левую на задней девятке.)

Поэтому, прежде чем обращаться к тренеру по свингу, внимательно изучите свою физическую форму.Скорее всего, ключ к лучшей игре на связях — это лучшая программа тренировок вне курса, которая создает гибкость и мобильность для правильного замаха. ( Помните: если вы думаете, что получили травму или чувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. )

Вот 10 базовых упражнений, которые помогут расслабить бедра любого гольфиста, стабилизируют плечи и помогут вам развить силу и силу в игре в гольф.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Вращение сидя

Почему вам следует это сделать : Они улучшат вашу вращательную подвижность, ключевой компонент игры в гольф.

Как это сделать : Сядьте на скамейку верхом или сожмите подушечку или полотенце между коленями. Держите дубинку руками за спину так, чтобы она находилась на сгибе локтей. Положите ладони на живот и сохраните осанку. Не двигая бедрами, поверните туловище вправо и удерживайте в течение двух секунд.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте движение влево и удерживайте в течение двух секунд. Попеременные стороны, по 10 в сторону.

2. Постоянный Ys

Почему вам следует это сделать : улучшает подвижность плеч, а также противодействует негативному влиянию сидения.

Как это делать : Встаньте, наклонившись в талии, выпрямите спину и поднимите грудь, как если бы вы собирались сделать становую тягу. Возьмите клюшку супинированным хватом (ладонями вверх). Отведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет : начинайте движение лопатками, а не руками.

3. Тротуары

Почему вы должны это делать : Чтобы предотвратить «локоть игрока в гольф» и снизить риск травмы плеча.

Как это сделать : Начните вставать. Наклонитесь вперед в талии и поставьте руки на пол так, чтобы вы встали на четвереньки. Медленно переведите руки в положение отжимания.Затем, следя за тем, чтобы колени оставались прямыми, проведите пальцами ног к рукам.

Как только вы почувствуете растяжку, выведите руки назад и повторите в общей сложности 10 повторений.

4. Растяжка 90/90

Почему вам следует это сделать : этот прием раскрывает ваши плечи, помогая развить гибкость и мобильность.

Как это делать : Лягте на бок, нижняя нога прямая, а верхняя согнута так, чтобы внутренняя сторона колена была на земле. Поверните туловище назад, пытаясь поставить верхнюю лопатку на землю.Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Сменить стороны.

5. Боковой мост на опоре

Почему вы должны это делать : Это открывает бедра, предотвращая боли в спине.

Как это сделать : Лягте на бок, выровняйте тело по прямой линии, положив локоть под плечо, стопы поставьте друг на друга. Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь в этой позе три секунды. Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем 10 с другой.Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником — не прогибайтесь и не прогибайтесь.

6. Параллельное бросание набивного мяча

Почему вы должны это делать : Броски медицинского мяча улучшат вашу способность накапливать и высвобождать энергию и улучшат вашу скорость взмаха.

Как это сделать : Встаньте лицом к твердой стене (не стеклу или гипсокартону) на расстоянии около 3 футов. Держите набивной мяч на уровне пояса. Поверните хобот от стены. Затем одним движением начните бросок, толкая бедра к стене, затем туловище, руки и мяч.После того, как мяч отскочит от стены, поймайте его одной рукой под мячом, другой рукой за него и слегка согните руки. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

7. Перпендикулярное бросание медицинского мяча

Почему вы должны это делать : Это повысит вашу базовую силу, что поможет вашей скорости поворота и мышечному балансу.

Как это сделать : Выполните это как параллельный бросок набивного мяча, за исключением того, что начинайте с бедра перпендикулярно стене.Поверните туловище на 90 градусов от стены, а затем поверните на 180 градусов и бросьте мяч в стену, поймав его на отскоке.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

8. Отжимания с физиоболом

Почему вы должны это делать : Отжимания на мяче для физиотерапии бросают вызов стабилизаторам лопатки, которые жизненно важны для движения плеч и спины.

Как это делать : Начните с положения отжимания, положив руки на физиомбол, а ступни на полу.Опуститесь так, чтобы грудь едва касалась мяча. Контролируйте мяч, отталкиваясь от мяча, отталкивая грудь как можно дальше от мяча. Сделайте набор из 10.

9. Жим гантелей лежа — одна рука

Почему вы должны это делать : Это движение не только увеличивает силу, но и повышает устойчивость плеч.

Как это делать : Лягте на скамью, положив левую ягодичную мышцу и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку — вне скамьи.Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за скамью над головой левой рукой. Медленно опускайте вес, пока ваш локоть не окажется горизонтально на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.

10. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать : Это может показаться неудобным, но ягодичный мост идеально подходит для активации тех мышц, на которых вы сидели весь день, прежде чем нажать на звенья.

Как это сделать : Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол.Сожмите скатанное полотенце между коленями. Поднимите ягодицы и сведите бедра к потолку так, чтобы на земле остались только плечи и пятки. Опустите бедра на землю и повторите 10 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

31 Тренировки с собственным весом и малым комплектом для всех способностей

Вам понадобятся: коврик для йоги, скакалка, швейцарский мяч, набор гантелей

Разминка
10 минут йоги / растяжки

«Чтобы разогреться, я начинаю любую тренировку с небольшого количества йоги, легких движений.Очень важно хорошо тренироваться, чтобы подготовить тело, если вы собираетесь заниматься с отягощениями или если вы собираетесь делать что-то более мощное, — говорит Иствуд.

Скакалка
10 минут

«Мы только что потянулись, а теперь сделаем кардио, чтобы увеличить пульс. Скакалка есть у всех «, — говорит Иствуд. Если нет, возьмите ее здесь.

Работа с отягощениями
Приседания с сгибанием рук до жима,
4 подхода по 10-15 повторений

Иствуд использует подход гантелей весом 30 фунтов для этого движения.

«Это хорошая универсальная тренировка для ваших плеч, для ваших ягодиц, и они надрали вам задницу».

Ренегатская тяга
4 подхода по 10-15 повторений

Используя тот же набор отягощений, Иствуд выполняет ренегатскую тягу. Убедитесь, что вы держите пресс и ягодицы напряженными.

Hammer Curl
Повторения до утомления

Чтобы завершить тренировку с отягощениями, Иствуд поработает бицепс.

«Чтобы завершить тренировку, сделайте прямые сгибания с молоточком до отказа.Отполируйте, завершите тренировку «, — говорит Иствуд. Не забывайте сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения.

Swiss Ball Abs

Скручивания
4 подхода по 25 повторений

Отжимания для ног
4 подхода от 10 до 15 повторений

«Швейцарский мяч отлично подходит для вашей спины, — говорит Иствуд. — Вы можете делать это во время тренировки или перед телевизором».

Wind Sprints
10 подходов по 50 метров (отдых 2 минуты между каждым спринтом)

«Я считаю, что здорово выйти на улицу, немного позагорать, получить витамин D», — говорит Иствуд, готовясь к спринту на пляже.«Я бы сказал, что я на 70 процентов активнее, упражнения на свежем воздухе, которые вы можете выполнять дома или в парке с минимальным весом, а остальные 30 процентов — в тренажерном зале».

Однако после того, как он завершил свои подходы, он признает, что бегать нелегко. «Это отстой».

( через MH US)

Ключевой ход, который делают все хорошие игроки в гольф (и вы можете практиковать его дома)

Так как же хорошим игрокам из совершенно разных позиций на вершине поворота найти гораздо более согласованную позицию подачи? Есть три ключевых элемента: тело, руки и булава.

Корпус — увеличение гибкости

Одним из наиболее очевидных элементов «прорези» является то, что корпус заметно увеличил гибкость. Это противоположно тому, что делают многие гольфисты-любители, теряя гибкость, когда они встают из позы при приближении к удару.

Посмотрите видео с замедленной съемкой или последовательность замахов любого ведущего игрока и обратите внимание на положение их головы в верхней части замаха. К тому времени, когда они займут положение для доставки, оно будет опускаться, так как корпус слегка согнется в более сидячее положение.Мы посмотрим, почему это происходит, и как эти игроки используют этот ход, чтобы создать силу при ударе.

СВЯЗАННЫЙ: тренер по ставке Фил Кеньон экономит вам шесть бросков за раунд

Руки — проденьте булаву в более глубокое положение

Хорошие игроки в гольф устанавливают клюшку из того, что мы можем назвать «глубокой» позицией, то есть клюшка находится внутри линии попадания мяча в цель. Какую бы форму они ни создавали наверху, когда вы наблюдаете за их первыми движениями вниз, вы видите, как работают руки, чтобы привести клюшку в это более глубокое и неглубокое положение — линия, проходящая через ведущую руку в позиции доставки, будет указывать вправо от цели вправо. -хандер.Позже вы увидите, как это способствует более сильному и надежному освобождению клуба.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие советы Me And My Golf

Клюшка мелководная

Третий элемент поставки — пологий сверху угол вала. Это прямо контрастирует с клубным гольфистом, у которого штанга обычно становится круче (становится более вертикальной) по мере того, как раскручивается нисходящий замах. Мы рассмотрим, почему угол вала мельче, как это работает в тандеме с тем, как элитный игрок отпускает клюшку, и как вы можете использовать это в своих действиях.

СВЯЗАННЫЙ: Восемь способов использования полотенца на практике

Кузов — как тело должно работать в качелях для гольфа

Основная причина, по которой хорошие игроки в гольф увеличивают гибкость при даунсвинге, — это сила. Более низкое положение подачи позволяет им подниматься и вращаться при ударе; когда они тянут ручку клюшки вверх, голова реагирует мощным ударом вниз по мячу. Вот как тренировать движение.

1. Установить зазор

Самый простой способ понять, что мы подразумеваем под увеличением гибкости тела, — это установить с зонтом или другой опорой, установленной вертикально позади вас.Расположите стойку так, чтобы ваша обычная стойка оставила небольшой зазор в пару дюймов между ним и вашей задней частью.

2. Сохранять зазор

При эффективном замахе назад установочные углы тела, создаваемые ногами и позвоночником, в целом сохраняются. Это означает, что сохраняется небольшой зазор … хотя может показаться, что вращение задней части бедра слегка его сокращает.

3. Закройте зазор

При махе вниз угол позвоночника должен быть более наклонен вперед, с увеличением сгибания колена.В целом образ становится более приземистым. Это движение сократит разрыв между ягодицами и опорой, которую вы используете.

СВЯЗАННЫЙ: Как создать идеальный захват для гольфа

Руки — что должны делать руки во время удара в гольф

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения.А некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда речь идет о закрытых спортзалах, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда. Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите.На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой. Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка). Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали.Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, положив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья. Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить сейчас

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (например, разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется сдуть и накачать несколько шин, но испытайте себя, посмотрев, как быстро вы сможете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер подвески.

Купить сейчас

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 В домашних условиях используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или поклонник помидоров, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для упражнений с малым весом и с большим числом повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и подумаете о теплых мыслях, это может даже быть похоже на день на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать трудно тренируемые группы мышц, чего не могут сделать обычные. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку, держа мяч обеими руками и задействовав сердечник. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу над головой, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, выполняя тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с упором или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте книгу журнального столика в качестве утяжелителя.

Купить сейчас

Мы не говорим о простом издании в мягкой обложке Catcher in the Rye .Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала начните лежать лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить сейчас

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это то, что они всегда могут помыть потные комплекты в изобилии.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь сделать 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22 Используйте стальную бутылку для воды, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, поскольку вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Показано, что для активации поверхностных мышц кора (представьте: пресса, косых мышц живота, поперечного пресса и разгибания позвоночника) лучше, чем двусторонних упражнений, односторонняя работа, такая как копание лопатой, также поможет вам выполнять повседневные задачи, например поднимать тяжелые пакеты с продуктами.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, такой как прыжки на ящик или простые подъемы на высоту. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 год Используйте дверную раму, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить сейчас

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отправьте бедра обратно в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить сейчас

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.Это ваша исходная позиция. Сожмите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен. Нижняя часть спины для начала на 1 повторение. Повторить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 причины, по которым вы используете свои мячи для гольфа

Так что вы время от времени отбиваете мяч.

Не беспокойтесь об этом, мы все делаем. То же самое и с Тайгером, и с Филом, и со всеми гольфистами, участвующими в турах PGA и LPGA.

На самом деле это не проблема, если вы регулярно не выполняете удары с крючка.

В этом случае у вас, вероятно, есть биомеханическая проблема с вашим замахом.

Хорошая новость в том, что его довольно просто идентифицировать. Как только вы это сделаете, вы сможете исправить свой замах и бить по мячу с гораздо большей последовательностью.

Читайте дальше, чтобы узнать о трех основных причинах, по которым вы можете зацепить выстрелы.

Почему вы делаете выстрелы с крючка

Как и большинство вещей, для ремонта качелей обычно нужно вернуться к основам.

Вы просто должны определить, где ваш замах не имеет должной механики, когда вы наносите этот плохой левый хук.

В следующий раз, когда вы будете играть в гольф, изучите эти три части вашей игры.

Захват

Наиболее частая причина попадания в хук обнаруживается непосредственно перед тем, как вы начнете замах.

Как твоя хватка? Это слишком сильно?

Сильный захват — одна из главных причин для людей, которые изгибают мяч справа налево.

Сильный захват часто приводит к тому, что правая рука движется вправо и смотрит в сторону от мяча. Рука скользит вправо и движется под клюшку.

Когда вы поворачиваетесь к цели, клюшка закрывается, и ваша рука будет поворачиваться до конца вашего взмаха.

Чтобы решить эту проблему, поверните руку ближе к цели в нейтральном положении.

Убедитесь, что буквы V между большим и указательным пальцами каждой руки направлены прямо вверх. Когда буквы V обращены больше к вашему заднему плечу, вы, вероятно, получите плохой левый хук.

Выравнивание

Если вы наносите плохой левый хук, скорее всего, вы целитесь справа от цели, что ведет к внутренней / внешней траектории вашего удара.

Пересмотрите свою стойку и убедитесь, что она выровнена правильно, с квадратом до линии цели от головы до пят.Выполните мысленный контрольный список, чтобы убедиться, что ваша голова, плечи, предплечья, бедра, колени и ступни идеально квадратны.

Качели

Еще одна популярная причина для выстрела с крюка — неспособность поворачивать свое тело на всем протяжении выстрела. В то же время вы, скорее всего, не перенесете свой вес вперед.

Итак, ваше тело перестает вращаться, а дубинка — нет. Таким образом, когда ваш удар продолжается, клюшка закрывается и при ударе отбивает мяч влево.

В исходном положении для взмаха руки и клюшка расположены перед вами.Не меняйте эти отношения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их перед собой во время замаха. Убедитесь, что вы поворачиваетесь так, чтобы середина груди смотрела вперед.

И не забывайте переносить вес вперед и с задней ноги при повороте.

Если это звучит как простое средство от проблемы с крючком, это потому, что это так. Обычно лучшие средства.

Итог

Последовательная подача мяча — проблема, с которой сталкиваются многие опытные игроки.Устранение проблемы поднимает вашу игру до уровня стабильно сильного игрока.

Разработка идеальных качелей — это непрерывная работа.

Разработайте распорядок каждый раз, когда вы обращаетесь к мячу, просматривая контрольный список, чтобы убедиться, что ваш захват и выравнивание правильные. На качелях помните, что нужно сместиться вперед и повернуться через качели.

Связанные: Советы по улучшению качелей для гольфа

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *