Качаем бицепс гантелями дома: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

Содержание

Как быстро накачать бицепс в домашних тренировках?

Бицепс – одна из самых заметных мышц, на которую в первую очередь обращены женские взоры. Ничто так не привлекает девушек, как бугрящийся под облегающей футболкой или рубашкой, бицепс. Да и вообще, без должной формы, даже чемодан поднять, будет проблемой. Для того, чтобы тренироваться, не обязательно посещать тренажерные залы, поскольку есть масса упражнений, которые помогут накачать бицепс в домашних условиях. Дома тренироваться всегда лучше – знакомая обстановка, можно включить мотивирующую музыку и повысить свои личные результаты. Дома и стены помогают, поэтому, нам стоит рассмотреть самые эффективные упражнения для тренировок бицепса в домашних условиях.

Качаем бицепс дома


Для тренировок бицепса дома требуется самый минимум оборудования – гантели да турник с экспандером, ну, может еще штанга, если Вы большой везунчик. Однако, всем этим инвентарем нужно уметь пользоваться, так что, изучим вопрос более подробно.

  • Гантели. Гантели – наше все. Этот простой, как кирпич, снаряд, обладает колоссальным потенциалом для тренировок. Упражнения с ним просты до безумия – берете и сгибаете руки с гантелями. Сгибать и разгибать можно одновременно или поочередно, под разным углом и в разных позах, как Вам удобно, важно лишь одно – уже через пару недель регулярных занятий Вы увидите результат, который Вас не разочарует.
  • Штанга. Вряд ли у Вас дома достаточно места, чтобы размахивать штангой, но, если Вы записались в спортзал, или Вы – счастливый обладатель гаража, не стесняйтесь пользоваться возможностями, которые предоставляет штанга – с ее помощью Вы сможете стать сильным, как Геркулес и неотразимым, как Аполлон. Берете штангу и подтягиваете ее к себе. Медленно, без резких движений, очень вдумчиво, чтобы, с одной стороны, избежать травмы, а с другой – получить максимальный эффект. Жать можно стоя или сидя, как удобнее. Также есть специальные особые грифы изогнутой формы. Предполагается, что с их помощью бицепс прокачивается особо. Но, практика показывает, что результат зависит не от количества изгибов грифа, а от количества подходов и повторений.
  • Подтягивания. Турник – замечательная штуковина, которая стоит практически в каждом дворе и не требует денег за использование. Да, многие пренебрежительно относятся к турникам, считают, что это ниже их достоинства – подтягиваться на перекладине. А зря, ведь турник, не смотря на свой скромный вид, дает возможность прокачать едва ли ни все группы мышц выше пояса.  Разумеется, турник можно использовать для тренировки бицепса, для этого отлично подходят подтягивания обратным хватом. Если желаете достигнуть большего эффекта, руки располагайте вплотную друг к другу. Упражнения также следует выполнять плавно и вдумчиво, так Вы получите наибольшую пользу.
  • Экспандер. Неожиданно, но простой экспандер также можно использовать для тренировок бицепса. Это весьма оригинальный вариант, если уж очень хочется потренироваться, но под рукой нет гантелей. Или Вам просо скучно, либо Вы – искушенный эстет. Итак, берете экспандер, прижимаете ногой ручку, так, чтобы стопа располагалась как будто в седле. Затем берете рукой вторую ручку и методично подтягиваете ее к себе. Нагрузка регулируется присоединением дополнительных пружин. При выполнении упражнения следует быть особо внимательным, чтобы не получить экспандером по лбу.

Как мы видим, для домашних тренировок нужно совсем немного снаряжения и места, а это значит, что Вам необязательно идти в спортзал и толкаться там с кучей посетителей, экономьте свое время и нервы, тренируйтесь дома!

Как накачать бицепс без штанг и гантелей – ЗнайКак.ру

Большинство людей, занимающихся спортом, уделяют особое внимание прокачке бицепсов. И действительно, мощные мышцы рук привлекают особое внимание окружающих. Но далеко не все атлеты имеют возможность тренироваться с гантелями, штангой и другими снарядами. В такой ситуации не стоит отчаиваться. Ведь есть достойные варианты замены подобным упражнениям.

Можно ли накачать бицепс без железа

Бицепс отвечает за сгибание руки в локте. А значит, для проработки этой мышцы нужны упражнения, в которых задействовано такое движение.

В идеале, следует использовать сгибания рук со штангой или гантелями. Эти снаряды обеспечивают максимальную проработку мускул. При этом именно бицепс является целевым (то есть другие мышечные группы почти не задействованы). Но, как уже было оговорено выше, такой вариант не подходит. Поэтому придется искать ему замену.

Подтягивания на турнике на бицепс

Сейчас почти везде в шаговой доступности имеются турники. В крайнем случае, можно добраться до ближайших футбольных ворот и подтягиваться на перекладине. Если уж на то пошло, сгодится даже ветка дерева.

Как известно, обычные подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Однако, чтобы сместить нагрузку именно на руки, потребуется несколько изменить технику.

  1. Следует повиснуть на перекладине, используя обратный хват (ладони к себе). Расстояние между руками – примерно в кулак (именно такое положение способствует максимальной проработке бицепса).
  2. На вдохе нужно подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника.
  3. Вниз необходимо опускаться на выдохе.

Желательно не разгибать руки полностью, а оставлять их слегка согнутыми. Так мускулы будут напряжены на протяжении всего подхода.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Экзотические варианты прокачки бицепса без железа

Тема сегодняшней статьи – как накачать бицепс без гантелей и штанги. А значит, необходимо рассмотреть все возможные варианты. Их будет как минимум два. И в обоих случаях на помощь приходят блочные тренажеры.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке

Если атлет является счастливым обладателем блочного тренажера, он может беспрепятственно прокачивать бицепс, используя следующее упражнение:

– Необходимо встать напротив снаряда. При этом лицом повернуться к тренажеру.

– Взять рукоять нижнего блока обратным хватом.

– На вдохе согнуть руку в локте.

– Выпрямить ее на выдохе.

Данное упражнение способно полностью заменить сгибания рук со штангой или гантелями.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Существует еще один вариант работы на блоке. Данное упражнение больше подходит для завершения тренировки.

– Следует встать между рукоятями верхних блоков.

– Взять рукоятки хватом снизу.

– Согнуть руки, стараясь дотянуться до головы. Локти при этом зафиксированы.

– Вернуться в исходное положение.

Важно! Не следует выбирать слишком большой вес в этом упражнении. Это может привести к травме.

Подобное занятие хорошо прорабатывает пик бицепса. Многие известные бодибилдеры включали его в свои тренировки.

В некоторых случаях, чтобы сделать мышцы более рельефными, следует включить в тренировки аэробные упражнения. Это может быть бег или прыжки на скакалке.

Пробуем накачать бицепс гантелями в домашних условиях — Рамблер/женский

Многих интересует, как можно накачать бицепс гантелями в домашних условиях, ведь рельефные мышцы всегда выделяют их владельца из числа других мужчин. Но не каждый может себе позволить посещение тренажерного зала из-за нехватки времени, желания или вовсе по другим иным причинам.

Эта задача решается простым способом — разработать мускулы можно не выходя из дома, и имея для этого только разборные гантели, штангу и турник! Но также необходимо знать техники силовых упражнений и обладать стремлением приобрести мощную и красивую мускулатуру.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях — наиболее приемлемый способ создания красивых форм и наращивания мышечного объёма. И вот почему:

гантелям потребуется совсем немного места в вашей комнате;

они доступны по цене;

легки в применении.

И самое основное: этот спортивный инвентарь исключительно высокоэффективен. Самые простые гантели в силе размять и заставить функционировать основную массу наших мышц.

Блок похожие статьи

Но перед тем, как приступить к практике, нужно ознакомиться с теорией. Поэтому до того, как начать качать бицепс гантелями дома, давайте разберёмся, что это за мускул и для чего он нужен.

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная под кожей, благодаря чему она очень хорошо знакома даже тем, кто совсем плохо знает анатомию.

Найти его просто. Он выражается присутствием двух так называемых связок (головок):

короткая головка;

длинная головка.

Длинная связка расположена на внешней части руки. Короткая — находится на внутренней части. Обе головки исходят от лопатки, но с разных точек, другими словами, они сходятся в одно сухожилие, находящееся рядом с локтевым суставом.

Ключевые правила тренировки

Когда вы начинаете упражнения на бицепс в домашних условиях с гантелями, в первую очередь стоит учесть то, что тренировать мышцы нужно обязательно в комплексе. Если вы хотите приобрести красивые руки, необходимо также уделить своё внимание мускулатуре спины, шеи, плеч, пресса и, конечно, не забыть про ноги.

Тело выглядит лучше и красивее в том случае, когда все мышцы накачаны равномерно.

Перед тем, как начать тренировку, обязательно разогрейте тело, чтобы не получить какой-либо травмы. Сами занятия необязательно проводить каждый день, хватит и 3-4 раз в неделю. Важно знать, что если будете крайне сильно перенапрягать мышцу, то бицепс попросту не будет восстанавливаться.

Сколько нужно тренироваться?

Непосредственная задача при проведении упражнений на бицепс — выполнять максимальное число повторений. Результатом будет предельная нагрузка, но продолжать тренинг необходимо до тех пор, пока не появится ощущение небольшого жжения в разрабатываемой мышце тела. Количество повторений — от 8 до 14 раз. На одном занятии не стоит выполнять более трёх разных упражнений, это будет напрасная трата времени и сил. Прекрасный вариант — выбрать 5-6 упражнений на ваше усмотрение и чередовать их от тренировки к тренировке.

Подведём итог!

Мы рассмотрели, как накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Вариантов упражнений для этой мышцы около двух десятков. Вы можете создать свою программу тренировок, делая акцент на различные участки бицепса. И главное — не ленитесь изучать свою физиологию, потому, что знание своего тела и его нужд — ключ к успеху.

Другие материалы по теме:

8 способов сделать тренировки увлекательнее

Какие самые эффективные упражнения на бицепс?

Нормативы подъёма штанги на бицепс и техника упражнения

Как накачать бицепс гантелями?

Гантели — базовый спортивный снаряд, который способствует эффективному приросту мышечной массы, совершенствованию выносливости и силы пользователя. Основная функция легко габаритного оборудования — создание дополнительной отягощающей нагрузки для повышения интенсивности силового тренинга. Многофункциональный агрегат моделирует спортивный и рельефный силуэт, за счет широкой вариации физупражнений с различной амплитудой телодвижений и изменения положения тела пользователя. Развивает изолированные участки тела, с целевым воздействием на определенные участки мышц и активно сокращает мышечные волокна.

Бицепс – маленькая мышца, которая обеспечивает сгиб руки и поворот запястья. Проработка востребованной мышцы может проходить через узкоспециализированные упражнения или в качестве дополнительной нагрузки при тренинге спины или грудной клетки.


Гантели: качаем бицепс рук

Лучшие упражнения для проработки бицепса – это подходы, которые дают максимальную нагрузку на целевую область. Рекомендуется выделять отдельный день с интенсивными подходами, для получения продуктивных результатов и быстрого восстановления мышечного корсета. А точное соблюдение техники выполнения и профессиональных рекомендаций обеспечит качественное и безопасное растяжение и сокращение мышц рук.

 В топ упражнений входит подъем гантели на скамье Скотта, который укрепляет и стабилизирует плечевой сустав, развивает силовой параметр и формирует пик бицепса. Подъем снаряда к плечу в положении сидя или стоя с одновременным или поочередным поднятием рук – продуктивный метод, который требует подбора подходящего веса для занятий без рывков или покачивания корпуса. Концентрированный подъём гантели на бицепс сидя с опорой рук на внутреннюю часть бедра способствует получению выпуклой формы и увеличивает размерность мышцы, а также требует тщательной сосредоточенности и корректного выполнения.

Таким образом, упражнения с гантелями для прокачки бицепсов:

·        Эффективные подходы, которые обеспечивают максимальную целевую нагрузку;

·        Активно сокращают мышцу для увеличения объема и формирования упругой и естественной природной формы.

Как территория здорового образа жизни и спортивной культуры, Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря, включая цельнолитые и разборные гантели для проведения продуктивного и безопасного тренинга, который визуально преобразит пользователя и нарастит мышечную массу верхнего пояса.

 

ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА, ПРАВИЛА и АКСЕССУАРЫ, ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ


Тренировка бицепса дома
может преследовать две цели, которые обусловлены тем, по­се­ща­ет ли че­ло­век спортивную секцию, или нет. Если человек ходит в тренажерный зал и прос­то хо­чет уделить бицепсу больше внимания, тогда ему надо выполнять много под­хо­дов за день с не­боль­шим весом на 15-20 повторений, не достигая отказа. Зачем? Та­кой пам­пинг би­цеп­са приведет к концентрации крови и, соответственно, гормонов в ру­ках, бла­го­да­ря че­му би­цепс будет быстрее вос­ста­нав­ли­вать­ся и «расти». В частности, та­кие до­маш­ние тре­ни­ров­ки бицепса приведут к концентрации в руках норадреналина, что бу­дет спо­соб­ство­вать ло­каль­но­му по­ху­де­нию, в связи с чем, бицепс будет выглядеть «про­су­шен­ным» да­же во вре­мя глубокого «межсезонья». Но нужно быть осторожным, по­сколь­ку есть риск пе­ре­тре­ни­ро­вать би­цу­лю, поэтому внедряйте такие тонизирующие тре­ни­ров­ки пос­те­пен­но.

Если же Вы просто хотите накачать бицепс дома, не занимаясь в тренажерном за­ле, тог­да Вам сле­ду­ет подойти к этому процессу более комплексно. Тренировать тело сле­ду­ет пол­нос­тью, уде­ляя основное внимание большим мышечным группам. Почему? Во-пер­вых, об­щие тре­ни­ров­ки всего тела позволят накачать бицепс быстрее, во-вторых, мак­си­маль­ный раз­мер мышц ограничен общей мышечной массой, в третьих, не­про­пор­ци­о­наль­но боль­шие руки в итоге будут выглядеть просто не эстетично, даже ес­ли на дан­ный мо­мент Вы и считаете иначе. Так же следует заметить, что кроме самого тре­нин­га ог­ром­ное зна­че­ние так же имеет процесс вос­ста­нов­ле­ния, который зыждется, преж­де все­го, на пи­та­нии. Подробно о том, как следует есть мужчине, Вы можете про­чи­тать в на­шей пред­ыду­щей ста­тье про мужскую диету, а мы сейчас подробнее рас­смот­рим при­чи­ны не­об­хо­ди­мос­ти тренинга всего тела целиком.

Нужен бицепс? Качай ноги!


Прогрессия нагрузки:
основной принцип бодибилдинга, поскольку рост мышечной мас­сы об­ус­лов­лен, преж­де всего, необходимостью, а уже только потом возможностью. Что­бы мыш­цы рос­ли должна быть причина, которой может быть только постоянно воз­рас­та­ю­щая наг­руз­ка. Что­бы потенциал к росту мог быть реализован, нужны гормоны и пи­та­тель­ные ве­щест­ва. Гор­мо­ны так же обеспечивает тренинг или фармакология, а пи­та­тель­ные ве­щест­ва — пра­виль­но составленный дневной рацион, поэтому ещё раз ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьей про мужскую диету. Причем же здесь тре­ни­ров­ка все­го те­ла це­ли­ком? А при том, что базовые упражнения для больших мы­шеч­ных групп поз­во­лят на­ра­щи­вать силовые показатели гораздо быстрее, больше то­го, би­цепс в тех же под­тя­ги­ва­ни­ях на турнике будет получать больше нагрузки, чем во вре­мя сги­ба­ний рук со штан­гой.

Физиологичность: организм человека предназначен не для любования пе­ред зер­ка­лом, а для передачи генома будущим поколениям. По сути, весь ор­га­низм — это со­суд для ДНК, поэтому весь организм «заточен» под мак­си­маль­ную функ­ци­о­наль­ность, ко­то­рая дол­жна позволить ему убежать от хищника, раздобыть еды и размножиться. В этом смыс­ле, на­и­бо­лее важ­ной функцией является бег, и, в общем-то, конституция ске­ле­та и мы­шеч­ная композиция заложены таким образом, чтобы человеку было удоб­но бе­гать. Удоб­но ли бегать на тоненьких ножках с огромными руками? Нет, не удобно, по­это­му раз­мер ма­лень­ких мышечных групп ограничен размером больших. Конечно, внес­ти не­боль­шую дис­про­пор­цию возможно, но её размер очень ограничен, поэтому, ес­ли Вы хо­ти­те на­ка­чать би­цепс, ка­чай­те ноги и спину. В противном случае Вы будете топ­тать­ся на мес­те!

Эстетика: огромные руки на маленьком тельце выглядят не красиво, и даже, если сей­час Вам ка­жет­ся, что главное — это накачать бицепс, поверьте, это не так. Даже на­ка­чен­ный про­пор­ци­о­наль­но верх тела без накаченных ног выглядит не красиво. По­че­му? По­то­му что в гла­за бросаются недостатки! Даже если Вам удастся раскачать кра­си­вей­ший би­цепс, до­пус­тим, Ваша генетика предполагает развитые мышцы рук, он все рав­но бу­дет выг­ля­деть не эстетично на фоне тоненьких плеч и не развитых грудных мышц. Да, би­цепс и пресс очень важ­ны, и никто не убеждает Вас в том, что надо на­ка­чать се­бе но­ги и спи­ну, как у мистера Олимпия, но привести мышцы в тонус, чтобы они вы­гля­де­ли ат­ле­тич­но, не­об­хо­ди­мо!

Какие нужны снаряды


Турник: самый главный снаряд для тренировки в домашних условиях, поскольку поз­во­ля­ет тре­ни­ро­вать спи­ну и плечи, которые без каких-либо прис­по­соб­ле­ний вообще на­гру­зить нор­маль­но не­воз­мож­но. Турник так же является и наиболее доступным снарядом, поскольку даже если у Вас нет его дома, он наверняка есть у Вас во дворе.

Штанга: второй по важности снаряд, поскольку штанга значительно расширяет воз­мож­нос­ти для тре­ни­ро­вок, в частности для тренировки бицепса, при этом, за счет то­го, что по­ло­же­ние штан­ги ста­би­ли­зи­ро­ва­но сразу двумя руками, данный снаряд поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса, а прогрессия нагрузок — это основной прин­цип бо­ди­бил­дин­га.

Гантели: могут дополнить тренировку, позволяя расширить ассортимент упражнений и спо­со­бов на­гру­зить мышцы. В частности, если речь идет о бицепсе, то гантели поз­во­ля­ют выполнять уп­раж­не­ния с су­пи­на­цией. Супинация — это поворот руки боль­шим паль­цем от се­бя. В функции бицепса входит сгибание руки в локтевом суставе и раз­во­ра­чи­ва­ние кис­ти, по­это­му ис­поль­зо­ва­ние супинации создает до­пол­ни­тель­ную наг­руз­ку, ко­то­рая в ито­ге при­во­дит к мы­шеч­но­му рос­ту.

Скамья: совсем дополнительный аксессуар, но его наличие позволит Вам провести практически полноценную тренировку в домашних условиях. Если бы у Вас была ещё силовая рама дома, тогда в тренажерный зал в принципе можно было бы и не ходить. Для тренировки самого бицепса скамья не очень нужна, но она будет полезна и для тренировки спины, и для тренировки трицепса, груди, плеч и пресса.

Тренировка с турником


Подтягивания широким хватом — 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола — 5 подходов по максимуму
Приседания — 5 подходов по максимуму
Бурпи — 3 подхода по максимуму
Суперсет (2 упражнения):
Подтягивания на турнике обратным хватом — 5 подходов по максимуму
Обратные отжимания — 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться можно ежедневно, или через день; отдых между под­хо­да­ми 60 се­кунд; обязательно пейте во время тренировки воду, а перед тре­ни­ро­воч­ной сес­сией разминайтесь!

Домашняя тренировка бицепса


Тренировка №1
Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2упражнения):
Французский жим стоя — 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Приседания с гантелями — 5 подходов по 25 повторений
Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений
Наклоны со штангой — 4 подхода по 15 повторений
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 8 повторений
Разводка с гантелями — 3 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе — 4 подхода по максимуму

Примечания* тренироваться следует ежедневно, чередуя тренировочные занятия; от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 секунд; в начале тре­ни­ров­ки про­во­ди­те разминку, в конце тре­ни­ров­ки растяжку.

Программы тренировок

комплекс физических упражнений, техника и особенности выполнения, фото

Как качать руки гантелями? Этим вопросом, как правило, задаются люди, практикующие тренировки в домашних условиях, а не в тренажерном зале. К ним относятся как мужчины, желающие нарастить мышечную массу, так и женщины, поставившие перед собой цель сделать свои руки стройными и подтянутыми. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда добро пожаловать! Для таких как вы мы и подготовили публикацию, в которой подробно рассказывается, как качать руки гантелями в домашних условиях. Даже если вы тренируетесь в тренажерном зале, эта статья тоже будет вам интересна, поскольку в ней находится немало полезной информации.

Анатомия

Как качать руки гантелями? Это, безусловно, важный вопрос, но для общего понимания для начала стоит узнать анатомию этой части тела. Мускулатуру рук можно разделить на переднюю и заднюю группы. В первой группе находятся плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца, а во второй — трехглавая и локтевая. Всего в руках насчитывают более 20 различных мускулов, но за объем отвечают трицепс, бицепс, предплечья и дельтовидные мышцы.

Виды гантелей

Прежде чем прочесть информацию о том, как правильно качать руки гантелями, стоит для начала узнать о разновидностях этих снарядов:

  1. Гантели для фитнеса. Достаточно легкие снаряды, представляющие из себя полую трубку, которая наполнена песком или другим материалом. Как правило, такие гантели используют женщины при занятиях аэробикой, пилатесом и другими видами фитнеса.
  2. Неразборные гантели. Цельные снаряды из твердого и тяжелого материала. К ним можно отнести: бетонные гантели в оболочке из мягкой резины; чугунные гантели в пластиковой оболочке; стальные гантели, облитые пластиком. Первые стоят достаточно дешево, но из-за громоздкости и больших объемов некоторым людям будет неудобно с ними заниматься. Вторые самые дорогие, но зато очень компактные и удобные. Третьи представляют из себя золотую середину между двумя предыдущими, поскольку они не такие громоздкие, как бетонные, и не такие дорогие, как чугунные.
  3. Разборные гантели. Данный вариант идеально подходит тем людям, которые заинтересованы в наращивании мышечных объемов. У спортсмена будет возможность повышать вес снарядов, что, в свою очередь, будет приводить к прогрессии нагрузок, которая так необходима всем культуристам. Прежде чем приобрести разборные гантели или диски для них, нужно удостовериться в соответствии диаметров грифа. От диаметра зависит удобство вашего хвата, поэтому подбирать гриф стоит индивидуально.

Виды гантелей вам уже известны, теперь давайте подробно разберем самые эффективные упражнения для накачки рук с помощью гантелей. Во избежание травм все перечисленные ниже упражнения стоит выполнять очень технично и не спеша.

Поочередные сгибания рук на бицепс

Когда речь заходит о том, как качать руки гантелями, многим профессиональным спортсменам именно это упражнение первым приходит на ум. Выполняется оно таким образом:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на уровне плеч. Возьмите в руки снаряды, локти плотно прижмите к корпусу.
  2. На вдох поднимите гантель к бицепсу. С точки зрения техники, снаряд стоит поднимать до угла в 45-60 градусов. Плечи во время выполнения упражнения должны оставаться на месте. Участвовать в работе должны только предплечья.
  3. Достигнув верхней точки, делая вдох, подконтрольно и не спеша опустите гантель в изначальное положение.
  4. Повторите то же самое движение с другой рукой.

Молоток

Еще одно не менее важное упражнение для проработки мышц рук. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Возьмите в руки снаряды. Гриф гантели и ладони должны находиться параллельно телу.
  2. Делая выдох, одновременно поднимите оба снаряда, не поворачивая руки в стороны. Со стороны это должно смотреться так, будто вы замахиваетесь двумя молотами.
  3. На вдох медленно опустите руки в изначальное положение. Не спешите сразу же делать следующий подъем. Убедитесь, что ваши мускулы к этому готовы.

Сгибания рук лежа на скамье

Более продвинутый вариант классических поочередных сгибаний рук. Делается он так:

  1. Лягте на скамью на спину.
  2. Возьмите в каждую ладонь по снаряду, руки держите по сторонам, немного согнув в локтях. Гантели при этом должны находиться чуть ниже плеч.
  3. На вдох медленно поднимите гантель на бицепс. Не вовлекайте в работу верхнюю часть корпуса для облегчения выполнение упражнения, это в разы снизит эффективность.
  4. Не торопитесь, выполняя попеременные сгибания рук. Прежде чем начать сгибать следующую руку, убедитесь, что полностью опустили другую в изначальное положение.

Трицепс

Как качать руки гантелями? Когда люди задают этот вопрос, они, как правило, имеют в виду накачку бицепсов. Как вы уже могли наверняка заметить, все перечисленные ранее упражнения были рассчитаны на проработку именно этих мускулов. Но что насчет трицепса? К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания этой мышце, отдавая предпочтение тренировке бицепса. А зря! Общий объем и массивность наших рук напрямую зависят от размера трицепсов, а потому данная мышечная группа также нуждается в хорошей и интенсивной проработке.

В видеоролике ниже представлен комплекс упражнений на трицепс, рассчитанный на тех, кто тренируется в домашних условиях.

Как качать руки без гантелей?

С эффективными упражнениями для накачки бицепсов и трицепсов с гантелями мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о тренинге рук без дополнительного оборудования. Для прокачки трицепсов в домашних условиях можно использовать два следующих упражнения:

  1. Отжимания от пола. Примите положение упор лежа. Корпус выровняйте, локти немного согните. Чем шире положение рук, тем больше нагрузка будет идти на грудь, а не на трицепсы, поэтому используйте узкий хват. Поставьте стопы на уровне таза. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе — вернитесь в исходное положение.
  2. Обратные отжимания. Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, табуретка, лавка или любая другая горизонтальная поверхность, на которой можно сидеть. Повернитесь спиной к предмету и хватом на уровне плеч положите ладони на его край. Делая вдох, опуститесь вниз, сгибая локти до образования угла 90 градусов. На выдох вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать спину ровно и не разводить локти в стороны.

С тренировкой бицепсов все еще проще: достаточно просто заменить гантели на какие-либо подручные предметы (например, бутылки с песком или рюкзак с книгами) и выполнять те упражнения, о которых мы говорили ранее. Пример тренировки рук без гантелей можно увидеть в видеоролике ниже:

Как правильно качать руки гантелями для женщин?

Многие женщины ошибочно полагают, что если они будут тренироваться с гантелями, то станут слишком мускулистыми и потеряют свою женственность. Сразу же стоит сказать, что женский организм сильно отличается от мужского. У женщин совершенно другой гормональный фон, да и силовые нагрузки их тело воспринимает иначе. Поэтому достичь неженственных и перекачанных форм девушкам практически невозможно. Можно, конечно, вспомнить про женщин-бодибилдеров, но не стоит забывать, что они тренируются гораздо чаще и тяжелее, чем среднестатистические посетительницы тренажерного зала, и, кроме того, используют анаболические стероиды.

Как качать руки гантелями женщинам? Так же, как и мужчинам. Это действительно так: физиология в этих участках у мужчин и женщин одинаковая, отличаются лишь выносливость, развитость мышц, гибкость суставов и общий уровень физической подготовки на момент начала тренировок. Веса, конечно же, должны быть меньше мужских. Начинать стоит с гантелей весом 1-1,5 кг.

Пример тренировки рук с гантелями для женщин:

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как качать руки гантелями, теперь мы хотели бы дать вам несколько советов, которые помогут вам в ваших тренировках.

  1. Тренируйте не только руки. Чтобы получить красивое и рельефное телосложение, недостаточно качать одни только бицепсы и трицепсы. Для достижения внушительных результатов необходимо тренировать все тело всецело.
  2. Не тренируйте руки слишком часто. Многие новички думают, что чем чаще они будут качать мышцы рук гантелями, то тем быстрее они у них вырастут. На самом деле, такой подход не только не даст желаемого результата, но и наоборот может сильно навредить. Специалисты утверждают, что бицепсам и трицепсам необходимо достаточное время для восстановления, а потому тренировать их стоит не более 1-2 раз в неделю. Это касается не только рук, но и других мышечных групп нашего тела.
  3. Проводите разминку перед началом тренировки. Прежде чем приступить к работе с большими весами, нужно как следует разогреть свои суставы и сухожилия. Не стоит пренебрегать разминкой, поскольку именно она предотвращает множественные тренировочные травмы.
  4. Правильно питайтесь. Этот совет относится не столько к тренировке рук, сколько к занятиям спортом вообще. Чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, а организм был полон сил и энергии, нужно питаться качественной белковой и углеводной пищей.
  5. Правильно дышите. От правильного дыхания зависит ваша эффективность во время тренировки. Запомните: в позитивной фазе движения всегда необходимо делать вдох, в негативной — выдох.

Как видите, качать руки гантелями дома вовсе несложно и очень даже полезно. Желаем вам успехов на тренировках!

Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Дата публикации: .

Бицепсы можно сделать красивыми не только в спортивном зале, а и дома

Можно ли развить руки дома?

Тренировка брахиалиса позволит сделать пик бицепса выше

Если у вас нет достаточно денег либо времени, чтобы посещать ближайший спортивный клуб — не беда. Развивать свое тело можно и дома.

Существует много упражнений, которые помогут сделать ваши руки больше и сильнее, при этом они не требуют специальных тренажеров.

Если у вас дома есть гантели или штанга, то для увеличения мышц рук тренажерный зал вовсе и не нужен.

Кратко разберем из чего состоят бицепсы: на каждой руке есть короткая и длинная мышечная головка. Под ними располагается брахиалис. Именно эти три составляющие и предстоит тренировать дома, чтобы передняя часть руки гордо носила массивный мышечный «шарик».

Базовое развитие на турнике

С детства многие не любят турник, так как подтягивания даются слишком сложно. Но именно на нем можно развить мышцы, ведь практически все упражнения являются базовыми. Да, турник может стать отличным помощников в развитии бицепсов.

Для этого нужно держаться за перекладину обратным хватом (статья о том, как правильно подтягиваться на турнике). Руки должны располагаться близко друг к другу.

Запаситесь парой тренировочных перчаток — без них после первой недели тренировок вы натрете мозоли на руках.

Советы для достижения максимальной отдачи от упражнения:

  1. Во время первого подхода нужно сделать максимальное количество подтягиваний.
  2. Через две минуты сделайте второй подход, уменьшив при этом число подтягиваний на два.
  3. Третий подход сделайте через три минуты отдыха. Количество подтягиваний, как и во время первого подхода.
  4. Четвертый, самый последний подход, сделайте через минуту отдыха после третьего. Количество подтягиваний как во втором подходе.

Если ваша цель добавить рельеф и выносливость бицепсам, то первую неделю занятий эту программу лучше выполнять через день. День работаете, день отдыхаете. Далее можно заниматься в следующем режиме: три дня работаете, день отдыхаете (в случае, если не будет крепатуры).

Для наращивания мышечной массы лучше огранить количество повторений на 8-12. Если получается делать больше, то выполняйте подходы с дополнительным отягощением.

Уже после месяца таких тренировок вы увидите, как увеличится бицепс и широчайшие мышцы спины. Общая картина будет потрясающей. Для наработки этой мышцы не обязательно посещать тренажерный зал и вполне подойдёт обычный турник.

Используем штангу

Бицепс является как раз той мышцей, которая отлично развивается благодаря обычным сгибаниям руки в локтевом суставе с весом. Сгибание при этом бывает полным и неполным. От амплитуды зависит какие и в каком количестве будут участвовать мышечные волокна. Большинство бодибилдеров придерживаются того мнения, что развиваться стоит только используя полную амплитуду.

Порядок выполнения упражнения

Если при выполнении повторений с прямым грифом у вас болят предплечья, можете попробовать выполнить упражнение с EZ-образным снарядом

Для начала вам нужно выбрать правильный вес снаряда. Его масса должна быть приличная, но не очень большая, так как техника исполнения начнет от этого страдать. Само упражнение очень простое – возьмите штангу хватом снизу, встаньте прямо у стены и поднимайте штангу к груди.

При этом локти должны оставаться неподвижными. Не нужно поднимать штангу выше, используя их.

Только усилиями бицепса должен подниматься снаряд. В таком случае вы прицельно напряжете головки тренируемой мышечной группы.

Штанга в нижнем положении должна висеть на слегка согнутых руках, а не прямых. Это не позволит бицепсу полностью расслабиться и обеспечит постоянное напряжение.

Если вы собираетесь делать упражнение по ограниченной амплитуде, то потребуется опора для локтей. В таком случае воспользуйтесь стационарным тренажером, если есть. У него есть регулируемый угол наклона и он надёжен. В крайнем случае используйте для изолирования бицепса наклонную скамью. Делая упражнение сидя на наклонной скамье, вы не сможете помогать себе мышцами спины и за счёт этого, бицепс будет максимально включён в работу.

Перейдите по ссылке для более подробного обзора упражнения…

Работа с гантелями

Гантели — это замечательный спортивный снаряд (как сделать гантели самому). Перед занятием разогрейте мышцы (разминка перед тренировкой). Не делайте рывковые движения во время упражнений.

Правильное дыхание также очень важно. Подъемы делаются на выдохе, а на вдохе — руки нужно опускать. Таким образом тренировать бицепс можно два раза в неделю. Много тренировок делать не нужно. Мышца не будет успевать восстанавливаться и отдыхать. Это опасно как травмами, так и безрезультатными тренировками.

Если вы будете выполнять эти требования, то не получите травмы и накачаете красивые мышцы.

Эффективные упражнения

Концентрированный подъем на бицепс. Для его выполнения вам понадобится табурет. Сядьте на него, расставьте ноги немного в стороны и поместите руку с гантелей между ног. Рука при этом должна упираться в районе колена локтем в ногу. Просто сгибайте и разгибайте руку. 

При выполнении не забывайте основное правило — делать супинацию кисти, когда будет локоть согнут под прямым углом. При этом старайтесь максимально напрячь бицепс в конечной точке. Затем сделайте паузу. Продолжайте напрягать мышцу на счет «раз-два-три-четыре». Обратным движением опускайте руку. То же самое выполняется другой рукой. Выполните упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Наклонные подъемы на мяче. Возьмите гантели обычным хватом (ладошки смотрят от себя) и лягте спиной на специальный спортивный мяч для фитнеса. Ногами контролируйте равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. Начинайте делать подъёмы гантелей за счет сгибания рук в локтях. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

При таком выполнении дополнительную нагрузку получают предплечья

Подъемы одной рукой на мяче. Встаньте на колени перед мячом. Положите на мяч одну руку с гантелей. Другой рукой, для сохранения равновесия, упритесь в мяч. Не нужно наклонять голову. Согните локоть руки, которая держит гантель и, не отрываясь от мяча, поднимайте гантель, делая это только за счёт бицепса. Небольшая пауза в верхней точке и выпрямите руку в исходное положение. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъёмы с полотенцем на бицепс. Встаньте прямо, при этом держите перед собой на прямых руках гантель на длинном полотенце. Смотрите вперёд. Вдохните и сгибайте руки, удерживая при этом локти неподвижно. Выворачивайте кисти наружу, поднимая гантель. В верхней точке «нейтральный» хват должен поменяться на хват «в линию». Сделайте паузу перед опусканием рук. Это продлит пиковое сокращение бицепса. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Подъемы прямым хватом на бицепс или молотки. Встаньте прямо, держите гантели прямым хватом. Медленно сгибайте руки, не меняя при этом хват. В верхней точке сделайте короткую паузу. Выполняйте упражнение 15-20 раз 3-4 подхода.

Упражнений, приведенных выше, много для одной тренировки. Достаточно будет выбрать из них 2-3, которые вам больше понравятся и при в каких вы лучше всего чувствуете работу целевых мышц. Иногда можете их чередовать или менять местами.

Цикл физических упражнений и правильное питание помогут вам нарастить мышечную массу. Избегайте перенапряжения, потому что перетренированная мышца не растет в объеме, а тратит силы на восстановление.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Советы для быстрого прогресса

Воспользуетесь этими советами, проявите упорство и занимайтесь регулярно — вы очень скоро почувствуете результат

Необходимо правильно питаться Вашему телу необходимы здоровые белки, которые содержатся в рыбе, яйцах и мясе. Кроме этого нужно потреблять полезные углеводы, которые содержатся в зерновом хлебе и коричневом рисе и кашах. Белок нужен для строительства мышц, а углеводы дают энергию, которая необходима для выполнения упражнений
На начальных этапах для тренировки бицепса можно заниматься только на турнике Для максимальной нагрузки бицепсов применяйте обратный узкий хват. Это когда касаются друг друга обратные стороны ладоней
Отдых Рост мышц происходит во время полноценного сна. Спите не менее восьми часов
Разнообразьте упражнения Тренировка не будет эффективной, если постоянно делать одни и те же упражнения. Делайте занятия разнообразными
Тренируйтесь правильно Бицепсы можно тренировать 1 или 2 раза в неделю в зависимости от того, как быстро он будет восстанавливаться. Чаще делать не стоит, так как это не будет способствовать наращиванию мышечного объема и массы.
Увеличивайте амплитуду движения Не смотря на то, что в интернете есть некоторые сторонники частичной амплитуды, научных доказательств либо наглядных результатов эффективности такого выполнения упражнений нет.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

6 уникальных упражнений с гирями для раздавливания бицепсов — Advanced Human Performance Official Website

Сгибание рук с гирями в обратном направлении снизу вверх обеспечивает несколько уникальных функций, которые способствуют повышенной активации и гипертрофии бицепсов. Во-первых, чтобы гарантировать, что лифтер не сбросит нагрузку, этот вариант запрещает человеку полностью выпрямлять руки внизу или слишком высоко сгибать руки вверху. Это создает огромное напряжение в бицепсах, поскольку вы находитесь в зоне наилучшего восприятия движения, где есть максимальная активация и отсутствие расслабления.

Во-вторых, этот вариант керлинга способствует оптимальному расположению плеч и выравниванию осанки, с чем сталкивается большинство лифтеров при тренировке бицепсов. Поскольку груз нестабилен и уязвим для падения, это вынуждает лифтера держать плечи втянутыми и опущенными на всем протяжении. Помимо улучшения механики позвоночника, это творит чудеса с раздавливанием бицепса, поскольку исключает возможность чрезмерного вовлечения плеч в движение.

Еще одна примечательная особенность обратного сгибания рук снизу вверх — это его способность оптимизировать механику запястья.Многие люди не могут удерживать запястья во время сгибания рук, что в конечном итоге может вызвать нагрузку на окружающую соединительную ткань, сухожилия и связки. Этот вариант требует, чтобы лифтер зафиксировал запястья, чтобы создать прочную платформу, на которую мог бы опираться вес. Перенос этой механики на сгибание рук со свободным весом даст более сильную и эффективную механику завивки, что неизбежно приведет к большей перегрузке и увеличению размера.

Наконец, это один из, если не самых нестабильных, вариаций на сгибание бицепса, которые вы когда-либо выполняли.Любое мошенничество, использование инерции, раскачивание или обман приведет к сбросу груза. Это гарантирует, что лифтер использует плавную механику и контролируемые движения, в конечном итоге вызывая значительный стимул к гипертрофии бицепса.

Я рекомендую использовать это либо как усилитель техники в начале тренировки рук (2 подхода по 5-8 повторений), чтобы помочь выработать правильную механику керлинга, либо как финишер (1-2 подхода по 10-12 повторений), чтобы уничтожить руки с постоянным уровнем напряжения, вызывающего рост.

5 упражнений для рук с гирей для тонуса и укрепления

Внимание! Следующие ниже упражнения для рук с гирями разработаны, чтобы помочь тонизировать и укрепить ваши руки! Гири отлично подходят для рук, потому что это сложно, помогает нарастить мышцы и сжигает жир. Это также отличная альтернатива использованию гантелей, особенно во время высокой нагрузки в тренажерном зале, когда все они уже используются.

У нас есть 5 упражнений, которые отлично подходят для развития силы, мобильности и равновесия.Эти упражнения могут стать отличным дополнением к любой тренировке всего тела.

Попробуйте эти 5 упражнений на руки с гирями:

  1. Гиря Clean & Press
  2. Сгибание рук с гирями на бицепс
  3. Разгибание гири над головой на трицепс
  4. Жим над головой
  5. Подъем гирей в стороны

Для каждого упражнения наши персональные тренеры рекомендуют выполнять 3 подхода Однако 10-12 повторений будут зависеть от вашего уровня подготовки и опыта. Так что, если вы не уверены, проконсультируйтесь с нашими специалистами, которые могут направить вас в правильном направлении.

# 1 — Подъем и жим гири

Подъем и жим гири — фантастическое упражнение для всего тела. Он прорабатывает многие группы мышц. Он отлично подходит для тренировок и увеличивает подвижность, стабильность и силу тела.

Целевые группы мышц:

  • Плечи, верхняя часть груди и трицепсы
  • Подколенные сухожилия и ягодицы
  • Квадрицепсы
  • Верхняя часть спины, трапеции и широчайшие
  • Передняя цепь

Вот как правильно выполнять чистку гири & press:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и поставьте гирю на пол перед собой.
  2. Согните колени, слегка отодвиньте бедра назад и потянитесь вниз, чтобы схватить гирю одной рукой (сначала любой рукой).
  3. Чтобы выполнить движение, отведите гирю назад между ног и сделайте маховое движение вперед вверх. Двигайте бедрами вперед, сохраняя при этом прямую спину.
  4. Как только гиря окажется чуть выше пупка, потяните ее назад и переместите руку под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья.
  5. Теперь толкайте гирю прямо вверх и над головой, пока ваша рука не станет прямой. Держите локти заблокированными.
  6. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

# 2 — Сгибание рук с гирями на бицепс

В этом варианте мы показываем вам подъем на бицепс стоя. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. Это изолирует только бицепс. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ручки располагались в средней части верхней части ладоней.Таким образом, гири не соскользнут и зафиксируются.

Вот как выполнять подъемы на бицепс с гирями:

  1. Возьмите пару гирь, держите по одной с каждой стороны. Держите плечи неподвижно.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам.
  3. Медленно верните их по бокам.

# 3 — Разгибание трицепса над головой с гирей

Разгибание трицепса над головой отлично подходит для бодибилдеров и всех, кто хочет нарастить мышцы.В гирях он фокусируется на трицепсах, широчайших и медиальной части головы. Это упражнение поможет вам улучшить вашу стабильность и активизировать мышцы.

Чтобы выполнить разгибание трицепса над головой, выполните следующее:

  1. Удерживайте гирю за головой между руками. Ноги держите на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите гирю.

# 4 — Жим над головой

Стандартный жим гири над головой — подходящее упражнение для повышения силовой выносливости.Аналогично толчку и жиму (упражнение № 1), но без приседаний. Убедитесь, что ваши ноги заблокированы и вес гири должен поддерживаться нижней частью тела. Это поможет вам стабилизироваться при выполнении упражнения.

Вот как выполнять жим гири над головой:

  1. Возьмите гири в каждую руку, держите их за руками на тыльной стороне запястий.
  2. Убедитесь, что ноги на ширине плеч. Поднимите руки и сожмите гири над головой.Локти зафиксируйте вверху.
  3. Медленно выполнять движение в обратном направлении.

# 5 — Боковое поднятие гири

Боковое поднятие гири — подходящее упражнение для отработки трапеций и дельтовидных мышц. Это упражнение отлично подходит для укрепления зоны, а также достаточно простое для новичков. То же самое и с гантелями, но вместо этого мы используем гири.

Как правильно выполнять подъем гири в стороны:

  1. Возьмите по одной гири в каждую руку, расположив их по бокам тела.
  2. Сохраняйте прямой торс, поднимайте гири вбок, а остальное тело остается неподвижным. При подъеме слегка согните руки в локтях.
  3. Медленно опустите гири обратно. Выдохните, чтобы поднять, вдохните, чтобы опустить.

Чтобы узнать больше об упражнениях с гирями, обратитесь к одному из наших персональных тренеров Crunch.

Хотите узнать больше о упражнениях с гирями? Наши персональные тренеры обучат вас и сделают тренировки в тренажерном зале более комфортными и увлекательными! Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое, они с нетерпением ждут вас!

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сегодня время, чтобы начать работу.

10 лучших домашних тренировок для бицепса — G&G Fitness Equipment

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы — это посетить тренажерный зал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс.Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам улучшить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, которые принимают во время упражнения и сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

  1. Старт в стандартном отжимании. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Сложите руки вместе и держите руки прямыми.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

  1. Старт в стандартном отжимании.
  2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

  1. Старт в стандартном отжимании.
  2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
  3. Включите свое ядро.
  4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Поменяйте руки, когда вы выполняете один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка — это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как сделать боковую планку

    1. Старт в стандартном отжимании.
    2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямо, ровно и почти перпендикулярно земле.Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

    Как сделать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прижалась к полу.
    3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
    5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

    6. Подтяжки

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для развития мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
    3. Подтянитесь, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
    4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    7. Подтягивания

    Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
    2. Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
    3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    8. Локоны

    Сгибания рук — классическое упражнение для наращивания бицепса. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать локон

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные предметы с отягощением в руках, руки свесите вниз и ладони смотрят вперед.
    3. Включите свое ядро.
    4. Согните руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую — к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы принять вызов? Брейкдансер — это изящное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

    Как играть в брейк-данс

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
    2. Надавите ладонями вниз, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
    3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги — теперь они должны быть позади вас.
    4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

    10. Стойка на руках

    Стойка на руках — еще один сложный прием, который поможет вам накачать бицепсы.

    Как сделать настенную стойку на руках

    1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
    2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
    3. Поставьте ноги на стену.
    4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, когда вы опираетесь руками на пол, а ногами — на стену.
    5. Двигайтесь, пока руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
    6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    Заключение

    Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме.Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

    Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

    Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


    Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

    9 Тренировки с гирями и гантелями

    Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

    Гири и гантели

    служат той же цели, что и , добавляя нагрузку к шаблонам движений при выполнении упражнений .

    Однако у гирь есть то преимущество, что добавляет более динамичный вариант ко многим упражнениям.

    Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями, и наоборот, поэтому я постарался совмещать упражнения, которые дают наибольшую пользу от каждого из разных весов.


    Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями

    Тело работает, используя серию движений, помогая ориентироваться в повседневной жизни .

    Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не забегаете вперед, а дает время телу и разуму для адаптации .

    Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц одновременно. означает, что вы не только сожжете много калорий, , но также вызовете кардио .

    Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .

    Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.


    Какой размер использовать гири и гантели

    Опыт силовых тренировок и использование этих типов упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.

    Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и Женщины с 8 кг, 12 кг или 16 кг в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

    Выбор правильного веса гантелей — это зачастую непростой процесс.

    Во многих упражнениях с гантелями используются 2 гантели одновременно , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

    В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить все повторения упражнения , но чувствуете, что выполнение еще 2–3 упражнений будет проблемой .

    Как и все тренировки с отягощениями, начните консервативно , выбирая веса немного легче , чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.

    Подробнее : Полное руководство по покупке гирь


    Гиря с гантелью

    Меня часто спрашивают: « Можно ли делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями — это упражнение, которое определенно возможно, но не так легко освоить, как обычные колебания гирь.

    В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.

    При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время маха, тогда как с гантелью гиря либо находится по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.

    Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать между ног практически любой вес, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.


    Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

    Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

    Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, так как тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

    Подробнее : Овладейте схемой движений в становой тяге с гирями

    Тренировка 1

    1. Подъемы с гантелями x 20 повторений с чередованием сторон
    2. Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
    3. Становая тяга на одной руке с гири справа x 12 повторений
    4. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

    В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.

    Подъемы с гантелями Упражнение

    Упражнение на подъем гантелей

    Подъемы с гантелями — это очень недооцененное упражнение .

    Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем наш путь около в повседневной жизни.

    Шаг вверх усиливает ягодиц и ног.

    Не теряйте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сосредоточьтесь на подтягивании передней ноги .

    Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.

    Я рекомендую высоту ступеньки , при которой передняя нога поднимается под углом градусов или параллельно полу.

    Связанные : 5 альтернатив выпадам

    Становая тяга на одной руке с гирей

    Становая тяга с гирей на одной руке

    Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но в особенности ягодиц, подколенных сухожилий и спины .

    Схема движений в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .

    Нагрузите пятки во время этого упражнения и толкните бедрами .

    Подробнее : 7 вариантов становой тяги с гирями


    Тренировка 2

    1. Приседания Джефферсона с гантелями x 12 повторений
    2. Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
    3. Шаг вверх с гантелями левой ногой x 12 повторений
    4. Подъемы с гантелями правой ногой x 12 повторений
    5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.

    Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

    Отдохните в конце цикла и повторите.

    Приседания Джефферсона с гантелями

    Приседания Джефферсона

    Присед Джефферсона похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

    Снова толкайте пятки , держа грудь вверх и спину ровно.

    Так как вы используете две руки для этого движения и сотен мышц вашего тела вам нужно будет увеличить вес гантели на .

    Не забудьте, что держите руки прямыми во время движения и двигайте бедрами и ногами.

    Гиря — Halo Exercise

    Гиря упражнение с нимбом

    Гало гири укрепляет, а также мобилизует верхнюю часть спины и плечи.

    Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.

    Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.


    Тренировка 3

    1. Отступы с гантелями в стороны влево x 12 повторений
    2. Подъем гантелей в стороны вправо x 12 повторений
    3. Рогатка с гирей x 10 повторений в каждую сторону
    4. Гиря, становая тяга на одной руке, левая x 12 повторений
    5. Гиря Halo x 5 повторений в каждую сторону
    6. Становая тяга на одной руке с гири справа x 12 повторений
    7. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.

    Выполняйте тренировку по круговой схеме, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

    Боковой подъем гантелей Упражнение

    Боковые подъемы гантелей

    Боковые подъемы прорабатывают стороны ягодиц , а также ног и основные мышцы .

    Убедитесь, что ступенька при подъеме на красивый и стабильный , и осторожно опускайте ногу.

    Попробуйте подтянуться вверх на ступеньку от ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.

    Выполните все ваши повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой стороны.

    Упражнение «Гиря из рогаток»

    упражнения с гирей на рогатке

    Рогатка с гирями — отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.

    Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра оставались ровными и оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.

    Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на красивых плавных переходах из одной руки в другую.


    Гиги и гантели среднего уровня подготовки

    После завершения трех тренировок с гирями и гантелями для новичков, у вас должна быть прочная тренировочная база , на которую можно опираться.

    Далее мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.


    Тренировка 4

    1. Махи гири или гантелей двумя руками x 15 повторений
    2. Рогатка с гирей x 10 повторений в каждом направлении
    3. Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
    4. Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
    5. Гиря Halo x 5 повторений в каждом направлении
    6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.

    Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличивают частоту пульса , так что не торопитесь.

    Упражнение с качанием гири для двух рук

    Гиря махает двумя руками

    Великолепное упражнение для сжигания жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.

    Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, такой же, как становая тяга на одной руке .

    Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.

    Убедитесь, что используете бедра для маха гири, а не руки.

    Подробнее : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

    Статические выпады с гантелями

    Статические выпады с гантелями

    Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ступни .

    Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.

    Работа трудно получить назад колено вниз слегка касаясь пола и заблокировать переднюю ногу в верхнем положении.

    Держите грудь вверх, , руки прямыми, плечи назад.


    Тренировка 5

    1. Махи двумя руками с гири или гантелями x 15 повторений
    2. Приседания с гантелями и вращательный жим x 10 повторений попеременно
    3. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Простая тренировка всего тела, которая требует очень много усилий для всех мышц тела, а также для кардиотренировок.

    Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим

    Приседания с гантелями и ротационный жим

    Приседания и ротационный жим — это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

    Удерживая гантели на высоте плеч, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

    Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.

    Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.

    Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.

    Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.


    Тренировка 6

    1. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево x 10 повторений
    2. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо x 10 повторений
    3. Гири в толчке и жим влево x 8 повторений на каждую сторону
    4. Гиги в толчке и жим вправо x 8 повторений на каждую сторону
    5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Еще одна тренировка всего тела, проверит устойчивость и силу плеч .

    Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.

    Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз

    Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз

    В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна удерживаться на уровне плеч в течение повторений упражнения.

    Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.

    Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается очень близко к полу , чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

    Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.

    Упражнение на подъём и жим гири

    Упражнение с гирей и жимом

    Подъем гири и жим — это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одну мускулатуру.

    Обязательно поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.

    Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы перед тем, как нажать на гирю над головой.

    Управляйте гирей , медленно опустите в нижнее положение перед повторением движения.

    Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал


    Продвинутые тренировки с гирями и гантелями

    Теперь мы переходим к более требовательным упражнениям с гантелями и гирями .

    В течение следующих 3 тренировок вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу .

    Как и все упражнения, не торопитесь и в совершенстве овладевайте движениями , прежде чем добавлять дополнительный вес.

    Тренировка 7

    1. Тяга гантелей на одной ноге левой x 8 повторений
    2. Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
    3. Гиря Турецкая вставка влево x 1
    4. Гиря Турецкая вставка вправо x 1
    5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Оба упражнения этой тренировки повлияют на вашу силу и стабилизирующие мышцы .

    Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.

    Тяга гантелей на одной ноге

    Тяга гантелей на одной ноге

    Удерживая вес на одной пятке выполните тягу двойной гантели.

    Представьте, что ваши локти прикреплены к струне , которую тянут вверх к потолку.

    Держите мышцы кора напряженными и не прогибайте нижнюю часть спины .

    Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды , прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

    Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

    Турецкое упражнение при вставании с гири

    Турецкое упражнение с гирей при вставании

    Вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела с помощью этого упражнения с гирями.

    Начиная из положения лежа и держа руку прямой сядьте и затем встаньте.

    Вернитесь в положение лежа, изменив движения.

    Очень важно не спешить с турецкими гирями, работать медленно и методично.

    Узнать больше : Полное руководство по гирям турецкий подъем


    Тренировка 8

    1. Двойные выпады с гантелями влево x 6 повторений
    2. Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
    3. Рывок гири слева x 10 повторений
    4. Рывок с гири вправо x 10 повторений
    5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    Превосходная тренировка всего тела, укрепляющая и улучшающая кардио .

    Одна из моих любимых комбинированных тренировок, которую достигает так много за короткий промежуток времени .

    Упражнение с двойными выпадами гантелей

    Двойные выпады с гантелями

    Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.

    Уловка этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.

    Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.

    Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.

    Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.

    Рывок с гирями

    Упражнение Рывок Гири

    Рывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается из нижней части позиции махов вверх и над головой.

    Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.

    Чтобы гиря не ударилась о запястье, вам нужно будет активно провести рукой через через в верхней части движения.

    Подробнее : Полное руководство по упражнению «рывок с гирями»


    Тренировка 9

    1. Жим гантелей через плечо в наклоне и левый x 8 повторений
    2. Жим гантелей через крест и вправо x 8 повторений
    3. Гиря или гантель, мах одной рукой влево x 15 повторений
    4. Гиря или гантель, мах одной рукой вправо x 15 повторений
    5. Приседания на деке с гирей x 5 повторений
    6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

    В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

    Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо

    Крест тела с гантелями, жим

    Возможно, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это подъем и жим через плечо.

    Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.

    Потяните гантель через тело, используя бедра и сильную плоскую спину .

    Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.

    Упражнение с гирей одной рукой

    Свинг гири одной рукой

    После взмаха гири двумя руками мы убираем одну руку для этого варианта маха.

    Выполнение махов гири одной рукой, а не двумя увеличивает требования к вращению основных мышц , а также стабильность, необходимую в плечевом суставе.

    Снова вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.

    Опять же, полное движение основано на модели движений становой тяги и генерирует силу от бедер , а не руки.

    Узнать больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой

    Приседания на палубе с гирями

    Приседания на палубе с гирями

    Вам понадобится хорошей подвижности бедер , чтобы выполнить приседания с гирями.

    Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.

    Затем используйте гирю, чтобы подтянуть вперед, и обратно, в положение стоя.

    Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями


    Заключение 9 тренировок с гирями и гирями

    Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гирями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

    Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.

    Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.

    Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

    Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.

    Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

    Приятных тренировок!

    Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.

    Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

    Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

    Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.

    Какие мышцы работают при махе гантелей?

    В упражнении с махом гантелей задействуются те же мышцы, что и в махе с гирями, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.

    Каковы преимущества махов гантелей?

    Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.

    15 упражнений для развития бицепса (тренировка в гольф)

    Когда вы думаете о гольфе и думаете о тренировках на бицепс, вы, вероятно, представляете Тайгера Вудса или Рори Макилроя с их разорванными руками и мышцами бицепса. Это два профессиональных игрока в гольф, которые показали, что добавление режима тренировок к вашему графику занятий также может помочь вам лучше играть в гольф.

    Укрепление мышц бицепса, безусловно, может добавить сил вашему телу и помочь вам бить по мячу намного дальше.

    Для этого очень важны упражнения и тренировки еженедельно. Упражнения нужны не только для вашего общего здоровья, но и для улучшения силы кора и верхней части тела.

    Ниже приведены некоторые из лучших упражнений на бицепс, которые вы, возможно, захотите добавить к своим ежедневным тренировкам в гольф.

    Большинство этих упражнений ориентированы не только на бицепсы, но и на другие области вашего тела.Они также сосредоточены на ваших трицепсах, дельтовидных мышцах, трапециях и плечевых мышцах.

    # 1 Фронт-жим (отжимания)

    Фронтальный жим — это форма упражнения, не требующая никакого оборудования. Для выполнения этого упражнения нужно найти ровную поверхность. Убедитесь, что эта поверхность не скользкая. Вы также можете использовать коврик для йоги для этого упражнения. Это упражнение укрепляет и укрепляет мышцы груди, одновременно улучшая стабильность плеч.

    Исходное положение

    • Лягте на живот ладонями вниз на пол.Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Ладони должны быть на одной линии с грудью.
    • Отведите руки в стороны на ширину плеча. Затем раздвиньте ноги пошире, поставив пальцы на пол. Они должны быть на той же ширине, что и ваши бедра.

    Инструкции

    1. Для начала вытяните локти и подтолкните корпус вверх.
    2. Опустите все тело на 4-8 дюймов от пола.
    3. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое несколько раз, увеличивая количество отжиманий в день.

    Выполняя жим вперед, убедитесь, что корпус и голова устойчивы и находятся в нейтральном положении. Кроме того, не сводите локти в исходное положение.

    У вас могут возникнуть проблемы с отталкиванием тела от земли. Также избегайте гиперэкстензий на пояснице.

    # 2 Вращения гантелей на наклонной скамье (вращательные сгибания рук на наклонной скамье)

    В этом упражнении вам понадобится некоторое оборудование, такое как гантели и наклонная скамья.

    Стартовая позиция

    • Возьмите гантели и положите их на каждую руку.Затем откиньтесь на наклонной скамье. Руки должны быть вытянуты на расстоянии вытянутой руки.
    • Локти должны быть прижаты к туловищу.
    • Затем поверните ладони к телу так, чтобы руки смотрели вперед.

    Инструкции

    1. Установите плечи в неподвижное положение. Затем на выдохе согните гантели вперед. Убедитесь, что движутся только ваши предплечья. Повторяйте тот же процесс, пока не почувствуете сокращение мышц на уровне плеч.Удерживайте позицию на несколько секунд.
    2. Медленно опустите гантели на вдохе.
    3. Повторите процедуру не менее 12 раз.

    # 3 Обратные мухи

    Для этого упражнения вам понадобятся наклонная скамья и гантели. Обратные махи похожи на вращение гантелей на наклонной скамье. Однако вы будете наклонять свое тело в другом положении.

    Исходное положение

    Вам нужно лечь лицом вниз на наклонную скамью.Убедитесь, что ваша голова находится в конце наклонной скамьи.

    Инструкции

    1. Выполнить начальную позицию.
    2. Возьмите по гантели в каждую руку. Убедитесь, что ваши руки находятся в нейтральном хвате. Затем опустите руки. Они должны располагаться перпендикулярно полу.
    3. Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч.
    4. Сожмите лопатки так, чтобы они образовали полукруг.
    5. Вернитесь в исходное положение.Сделайте не менее 12 повторений.

    # 4 Сгибание рук на бицепс с наклоном

    Это упражнение является еще одной разновидностью сгибания рук с гантелями. Это помогает не только бицепсам, но также трицепсам и дельтовидным мышцам.

    Исходное положение

    Расставьте ноги на ширине бедер. Затем возьмите гантель. Держите гантели ладонями вниз, а не наоборот. После этого вытяните руки вниз.

    Инструкции

    1. Всегда начинайте с исходного положения.
    2. Поднимите руки так, чтобы они достигли уровня плеч, а кулаки смотрят вниз.
    3. Медленно опустите руки, затем повторите ту же процедуру. Сделайте не менее 15 повторений по 3 подхода.

    # 5 Упражнение для жима лежа

    Упражнение для жима лежа — одно из распространенных упражнений для людей, которые тонизируют и наращивают свои мышцы. Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, если у вас есть оборудование.

    Исходное положение

    • Лягте на скамейку.Убедитесь, что планка находится на уровне глаз.
    • Поставьте ноги по обе стороны скамьи. Это помогает вам сохранять равновесие при поднятии штанги.
    • Возьмитесь руками за перекладину. Руки должны удерживать штангу средним хватом, большие пальцы рук должны держать штангу.

    Инструкции

    1. Лягте на скамью. Затем займите исходное положение.
    2. Медленно снимите штангу со стоек и опустите ее до середины груди.
    3. Затем поднимите штангу и удерживайте ее в воздухе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу к груди.
    4. Повторите ту же процедуру как минимум для 5 подходов.

    # 6 Сгибание рук супинации

    Сгибание рук супинации — еще одна разновидность сгибаний рук с гантелями. Фактически, это почти то же самое, что и сгибания рук с гантелями. Однако вариации начинаются с направления растяжки гантелей и того, как их следует держать.

    Исходное положение

    • Для этого упражнения вы можете либо сесть с прямой спиной, либо сделать это, встав, при этом ваша спина находится в вертикальном положении.
    • Расставьте ноги на ширину бедер, твердо поставив ступни на пол.
    • Возьмитесь за верхнюю часть гантелей ладонями вверх.

    Инструкции

    1. Всегда начинайте с исходного положения и медленно поднимайте руки.
    2. Когда ваши гантели окажутся на уровне плеч, медленно вращайте запястье, пока нижние кончики гантелей не поднимутся на уровень ваших плеч.
    3. Опустите руки вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
    4. Вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения. Вы можете использовать одну руку или обе руки одновременно.

    # 7 Сгибания рук с гантелями

    Сгибания рук с гантелями — это то, что обычно делает большинство людей. Он поставляется в нескольких вариациях, таких как супинированные локоны, молоточковые локоны и локоны Зоттмана.

    Исходное положение

    • Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Гантель следует расположить на расстоянии вытянутой руки.
    • Держите локти ближе к туловищу.Медленно вращайте ладони, пока они не будут смотреть вперед.

    Инструкции

    1. Руки должны быть в неподвижном положении. Затем медленно сожмите руки и сделайте глубокий вдох.
    2. Медленно сожмите бицепсы, пока не почувствуете полное сокращение в руках. Как только вы почувствуете сокращение, задержитесь на несколько секунд.
    3. Медленно вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.
    4. Повторите тот же процесс не менее 12 раз и для 3 подходов.

    # 8 Тяга штанги стоя

    Если вам нравятся упражнения стоя, вы также можете выполнять тягу со штангой вертикально. Для выполнения этого упражнения вам понадобится только штанга.

    Исходное положение

    1. Расставьте ноги на ширине бедер. Убедитесь, что вы стоите прямо.
    2. Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне бедер. Локти должны быть слегка согнуты.
    3. Отрегулируйте руки так, чтобы они находились на уровне плеч.

    Инструкции

    1. После исходного положения медленно выдохните и поднимите штангу через плечи, пока штанга не достигнет уровня чуть ниже подбородка. Убедитесь, что штанга по-прежнему находится близко к вашему телу. Чтобы вам было легче выполнять это движение, вы также можете двигать локтями в движении. Ваши локти также должны быть выше запястья.
    2. Держите туловище неподвижно. Как только вы поднимете штангу вверх, задержитесь в этом положении хотя бы на секунду.
    3. Медленно опустите штангу и сделайте глубокий вдох, медленно выполняя это положение, возвращаясь в исходное положение.
    4. Рекомендуется повторить несколько подходов.

    # 9 Боковые тяги вниз

    Это упражнение можно выполнять на тренажере или на перекладине. Это упражнение сосредоточено не только на ваших бицепсах, но и на других частях вашего тела, таких как дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы плеч.

    Исходное положение

    • На тренажере с опусканием сядьте, расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги правильно сидят в наколеннике тренажера. В противном случае отрегулируйте их, пока они не будут правильно размещены на бедрах.
    • Возьмитесь за перекладину хватом сверху. В зависимости от ваших захватов убедитесь, что ваши руки расположены правильно. Некоторые ручки имеют разные размеры расположения рук.
    • Вытяните руки так, чтобы спина изогнулась под 30 градусов, а грудь приподнята. Это будет ваша исходная позиция.

    Инструкции

    1. Приняв исходное положение, медленно выдохните, потянув штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.Убедитесь, что вы сохраняете правильную позицию для правильного выполнения этого движения. Вы сможете почувствовать, как мышцы плеч и предплечий сокращаются при этом движении. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Убедитесь, что верхняя часть туловища остается в том же положении. Только ваши руки должны двигаться.
    2. Поднимите штангу в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие — полностью. Делая это движение, медленно вдыхайте.
    3. Повторите все эти шаги несколько раз.

    # 10 Альтернативные приседания и жим гантелей плечами

    Альтернативные приседания и жим — это комбинация приседаний и жима гантелей плечами. Одним из преимуществ этого упражнения является то, что оно позволяет тренировать как нижнюю, так и верхнюю мышцы спины. Это также помогает увеличить силу рук.

    Исходное положение

    • Держите по гантели в каждой руке. Руки поставьте на одном уровне с плечами.
    • Ваши ноги должны быть слегка разведены, чтобы вам было удобно приседать.

    Инструкции

    1. После исходного положения присядьте, пока ваши ноги не станут параллельны. Медленно поднимитесь и поднимите одну гантель над головой.
    2. Затем медленно опустите руку вниз и медленно вернитесь в исходное положение.
    3. Повторите шаг второй другой рукой. Когда вы перемещаете гантели, обязательно используйте импульс, чтобы вам было легче контролировать вес гантелей.
    4. Повторите все эти шаги в соответствии с требуемым числом.

    # 11 Плиометрические отжимания

    Это отжимание является разновидностью переднего жима. Однако поворот в том, что вам придется подтолкнуть свое тело выше до определенной высоты.

    Исходное положение

    • Лягте на живот, ладони вниз на полу, пальцы направлены вперед. Убедитесь, что расстояние между пальцами находится на одном уровне с туловищем.
    • Руки должны находиться на одном расстоянии с плечом.
    • Расставьте ноги на полу на ширине бедер.

    Инструкции

    1. После исходного положения поднимитесь выше, пока руки не перестанут касаться земли. Сделайте быстрый хлопок перед тем, как приземлиться на пол.
    2. Медленно согните руки в локтях, чтобы вам было легче приземлиться на пол.
    3. Повторите все шаги, но убедитесь, что опускаются ниже. Добавьте больше силы в толкание вашего тела.

    # 12 Zottman Curls

    Zottman Curls почти не отличается от супинированных локонов.Однако разница в том, что вам придется повернуть запястье ладонями вниз. Медленно опустите запястье в исходное положение.

    Исходное положение

    • Расставьте ноги на ширине бедер. Ноги твердо поставлены на пол.
    • В каждой руке должна быть гантель. Они должны быть на одной линии с вашими плечами. Руки должны быть полностью вытянуты.

    Инструкции

    1. Как только вы окажетесь в исходном положении, медленно согните гантель и медленно вращайте запястье, как при сгибаниях супинированных.
    2. Поверните запястье так, чтобы ладони смотрели вниз.
    3. Медленно опускайтесь и медленно вращайте запястья, пока не вернетесь в исходное положение.
    4. Повторяйте все эти шаги, пока не наберете необходимое количество комплектов.

    # 13 Концентрированные сгибания рук

    Концентрированные сгибания рук — это упражнение, которое сосредоточено исключительно на ваших бицепсах. Для этого вам потребуются скамейка и гантель.

    Исходное положение

    Сядьте на скамейку.Положите руку внутрь бедра. Когда вы держите гантель, она должна быть обращена ладонью вперед. Убедитесь, что ваша спина и грудь находятся в вертикальном положении.

    Инструкции

    1. Согните весы и удерживайте их в этом положении несколько секунд. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение бицепсов, прежде чем опускать гантель.
    2. Повторить в зависимости от количества требуемых повторов.
    3. После одной руки повторите упражнение другой рукой.

    # 14 Hammer Curls

    Hammer Curls — одно из других упражнений на бицепс, которое вы можете добавить в свой список.Это весело и легко. Вы можете легко сделать это дома или в тренажерном зале. Просто убедитесь, что у вас есть гантели.

    Исходное положение

    • Вы должны расставить ноги как минимум на одной линии с плечами.
    • Держите гантели так, чтобы они держались за верхнюю среднюю часть. Так вам будет легче брать гантели, когда вы поднимаете их.
    • Расположите локти на несколько дюймов раньше бедер.

    Инструкции

    1. Медленно поднимите предплечья.Убедитесь, что ваши бицепсы неподвижны. Согните руки, пока ваши большие пальцы не станут почти на одной линии с вашими плечами.
    2. Опустите руки вниз, пока они не окажутся в исходном положении.
    3. Повторите тот же процесс несколько раз.

    # 15 Сгибание рук с эспандером

    В отличие от других упражнений, в этом упражнении мы не будем использовать веса. Вместо этого мы будем использовать полосу сопротивления. Полоса сопротивления похожа на скакалку. Однако веревка эластична, чтобы вам было легче ее подтянуть.

    Исходное положение

    • Возьмите трубку сопротивления и поместите ее на пол.
    • Возьмитесь за веревку за каждую сторону и встаньте на нее.
    • Ступни должны быть на ширине плеч, спина и грудь должны стоять прямо.
    • Используйте супинированный захват, когда держите петли.

    Инструкции

    1. Как только вы окажетесь в исходном положении, возьмитесь за ручки и потяните веревку, пока она не достигнет подбородка.
    2. Затем медленно опустите ручку вниз, пока не вернетесь в исходное положение.
    3. Затем повторяйте то же действие, пока не наберете необходимое количество повторений.

    Некоторые люди обычно чередуют тяги как влево-вправо. Если вы хотите проделать ту же процедуру, вы можете это сделать. Просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений для каждой руки.

    Дополнительное упражнение: подтягивание

    Подтягивание — аналогичное упражнение с подтягиваниями. Однако они обычно различаются по хватам и задействованным мышцам.Подтягивания хороши для ваших плеч, а также для вашей основной силы. Здесь используется то же оборудование, что и для подтягиваний.

    Исходное положение

    Встаньте перед перекладиной и вытяните обе руки. Возьмитесь за гриф супинированным хватом. Регулируйте руки, пока они не станут шириной плеч. Ноги должны быть прямыми.

    Инструкции

    1. Приняв исходное положение, держите все тело прямо.
    2. Поднимите тело вертикально, пока ваш подбородок не окажется на несколько дюймов выше перекладины.
    3. Опустите корпус вниз, пока не вернетесь в исходное положение.

    Это лишь некоторые из упражнений, которые могут помочь вашей игре в следующем сезоне. Если вы не уверены, подходят ли вам эти упражнения, обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Таким образом, они могут помочь вам придумать лучшие упражнения для бицепса, которые помогут вам добиться идеального свинга на тренировке.

    Планы тренировок и упражнения в гольф, которым необходимо следовать

    Если вы хотите, чтобы тренировочный план сопровождался проверенными упражнениями и процедурами для улучшения вашей короткой игры и удара в гольф, ознакомьтесь с этими вариантами ниже: получайте бесплатные еженедельные советы по игре в гольф, которые мы рассылаем нашему сообществу, а также обновления и другие объявления, которые вы не хотите пропустить!

    Лучшие тренировки и упражнения на бицепс для женщин

    Упражнение на бицепс ОБЯЗАТЕЛЬНО, если вы хотите, чтобы руки были плотными, в тонусе. Многим женщинам трудно добиться четкости в руках, потому что они не тренируют бицепсы. Я вижу, как многие женщины быстро делают сгибаний, а затем переходят к другим упражнениям.

    Не поймите меня неправильно, сгибание рук на бицепс — ЛУЧШЕЕ место для начала. Но многие женщины не понимают основ своих бицепсов и не понимают, что есть простые способы изменить упражнения и добиться лучших результатов.

    Это именно то, что вы узнаете в сегодняшнем выпуске CCtv.Я собираюсь показать вам 3 простых способа изменить базовое сгибание бицепса, чтобы воздействовать на различные области ваших рук, чтобы вы могли лепить упругие, подтянутые и женственные руки.

    Что такое бицепс?

    Краткий урок анатомии бицепса…

    Бицепс («би» означает «две») состоит из двух головок: функция одной головы состоит в том, чтобы сгибать локоть, а другой — в супинации (или вращении) руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

    Чтобы лучше укрепить бицепсы, вам нужно проработать каждую голову.Для этого все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье, чтобы нацеливаться на разные головы.

    Самое замечательное в тренировке бицепса то, что лучшие упражнения основаны на базовых движениях сгибания рук.

    Есть 3 простых способа изменить целевую часть бицепса.

    1) Изменение направления движения вперед и в сторону
    2) Изменение положения запястья
    3) Изменение места начала и остановки упражнения

    Эти небольшие повороты основного движения сгибания рук позволяют проработать все мышечные волокна в группе мышц двуглавой мышцы.Например, сгибание рук молоточком аналогично сгибанию рук на бицепс, за исключением того, что руки расположены ладонями внутрь, как если бы вы ударяли молотком по гвоздю.

    Можно забивать спереди или сбоку (сбоку). Легкое движение запястья нацелено на другую область бицепса… и превращает сгибание бицепса в концентрированное. Во время концентрированного завивки вы одновременно поворачиваете мизинец вверх и в стороны, поднимая вес вверх.

    BICEP ТРЕНИРОВКА

    Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

    Изменение точки, в которой вы начинаете / заканчиваете упражнения на бицепс, может помочь тонизировать мышцы в их самых слабых местах.Для сгибаний на бицепс, как правило, наиболее сложными являются начальный и конечный этапы сгибания.

    Когда вы начинаете играть с начальной и конечной точки, вы начинаете задействовать различные части своих мышц, изменяя точку сокращения.

    Вот почему я так люблю упражнения на бицепс (и почему вы тоже должны это делать!):

    • Упражнения на бицепс просты и их можно выполнять где угодно. — Дома или в тренажерном зале, поэтому тренировка рук может быть беспроигрышной тренировкой.
    • Для упражнений на руки вам не потребуется никаких сложных приспособлений. — Все, что вам нужно, это набор гантелей или свободных весов. Вы можете использовать банки с супом в качестве утяжелителей, если хотите!
    • Упражнения на бицепс подходят как для новичков, так и для продвинутых упражнений, как — они малопригодны, и вам не нужно прыгать или работать слишком много, чтобы добиться желаемых результатов.
    • Регулярно тренируя бицепсы и руки, вы можете быстро добиться результатов по сравнению с другими частями, такими как пресс. — Это очень мотивирует тренировать бицепсы, потому что вы действительно можете быстро увидеть результаты!

    Бицепс — моя любимая часть тела для тренировок, поэтому я делюсь с вами лучшим упражнением на бицепс и полной тренировкой на бицепс для женщин.Если вы хотите привести руки в тонус, вам это понравится!

    Лучшие упражнения на бицепс

    BICEP CURLS

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей по бокам ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и согните гантели так, чтобы запястья смотрели на плечи. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    БОКОВЫЕ БИЦЕПЫ

    Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, прижимая вес к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


    HAMMER BICEP CURLS
    КРЕПЛЕНИЕ НА БИЦЕПЕ

    Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция.Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. Затем медленно опуститесь в исходное положение, как будто вы собираетесь ударить молотком по гвоздю, чтобы выполнить одно повторение.

    БОКОВЫЙ МОЛОТОК

    Встаньте, держа гантели по бокам, запястьями вперед. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и медленно поднимите вес к плечам. Вдохните и медленно верните их в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.


    КОНЦЕНТРАЦИОННЫЕ ИЗВИЛИЯ

    Стойте с гантелями в каждой руке. Держите локти и запястья по бокам. Это ваша стартовая позиция. Поднимите веса вверх, пока они не достигнут уровня плеч. В верхней части движения поверните мизинец вверх и большой палец вниз. Затем медленно опуститесь в исходное положение,

    .

    ПЕРЕДНИЙ ПРЕСС

    Встаньте, держа гантели на ширине плеч, на уровне плеч.Ваши руки должны выглядеть как широкая буква «W.» Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой. Вдохните и опустите вес обратно на плечи, чтобы выполнить одно повторение.

    АРНОЛЬД ПРЕСС

    Встаньте, держа по гантели в каждой руке, ладонями к плечам. Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая тяжести вверх, вращая руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону.Толкайтесь, пока грузы не выйдут над головой. Затем вдохните и поверните движение в обратном направлении, опуская веса обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    21’s

    A 21 — это трехэтапное сгибание рук на бицепс, в котором вы повторяете каждый шаг 7 раз, что в сумме составляет 21:

    .

    1) Нижний диапазон движения — Согните вес на полпути, выполнив только «нижнюю половину» упражнения за 7 повторений.

    2) Верхний диапазон движения — Начните с веса на полпути вверх, согните его вверх, а затем обратно на полпути вниз, завершив «верхнюю половину» упражнения на 7 повторений.

    3) Полный диапазон движения — Выполните сгибание бицепса, используя весь диапазон упражнения, сделав 7 повторений. Сделайте все 21 повторение, чтобы завершить один подход.

    Готовы превратить дряблые руки в подтянутые и подтянутые? Давай сделаем это!

    Как использовать лучшие упражнения на бицепс в полной тренировке на бицепс

    Когда вы прорабатываете эту тренировку со стратегией тренировок, которую я описываю ниже, вы напрягаете все мышцы рук, как корсет. Таким образом вы получите подтянутые, подтянутые, женственные руки и не получите больших и громоздких бицепсов.

    • Разминка с кардио в течение 5 минут и несколько разминок рук для разминки.
    • Выберите свой вес. Мы будем делать каждое упражнение по 15 повторений. Выберите вес, при котором последние 5 повторений будут трудными (т. Е. Вы «чувствуете жжение»), но при этом сможете использовать правильную технику. Я использую 8-фунтовые гири, к вашему сведению. (подробнее о выборе правильного веса для упражнений на бицепс я поделюсь ниже)
    • После того, как вы выбрали вес, повторите каждое упражнение 15 раз.
    • Двигайтесь медленно, избегая раскачивания груза. Ваши мышцы должны перемещать вес, а не импульс. Силовые тренировки должны быть медленными, кардио — быстрыми.
    • Когда вы закончите одно упражнение, переходите к следующему и тоже повторите его 15 раз.
    • Сделайте один полный раунд на все бицепсы, чтобы завершить 1 подход.
    • Сделайте 4 полных подхода, чтобы завершить тренировку бицепса.
    • После того, как вы закончите, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать бицепсы. Вы можете повторить эту тренировку снова или любую другую из моих тренировок рук для женщин.
    • Для достижения наилучших результатов используйте мои программы похудания и оздоровления для женщин. Если вы серьезно относитесь к сжиганию жира, мои программы просто необходимы.

    Попробуйте эту быструю и легкую тренировку для бицепса

    Прикрепите эту программу тренировки бицепса к Pinterest, чтобы она у вас была навсегда

    ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ ОБ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКЕ BICEP:

    • Эта тренировка на бицепс короткая и приятная, но вы получите результаты как можно скорее, если будете использовать правильные упражнения.ПОДСКАЗКА: Я создал эту тренировку для бицепса, чтобы позаботиться об этом за вас! Если вы ищете быструю и легкую тренировку, которая подтянет и тонизирует ваши руки, вам она понравится!
    • Когда эти упражнения объединены в программу тренировок, они по-разному воздействуют на каждое мышечное волокно в группе мышц бицепса, что означает лучшие результаты для вас!
    • Кроме того, в упражнениях используется меньший вес, поэтому вы можете быстро переходить от упражнения к упражнению и поддерживать частоту сердечных сокращений.Таким образом вы сможете сжечь больше калорий и ускорить метаболизм.
    • Все мои тренировки предназначены для высвобождения «гормонов счастья» и эндорфинов, поэтому вы будете чувствовать себя превосходно после того, как закончите тренировку.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете себя неважно, когда закончили… (вы устали, у вас кружится голова, вы чувствуете себя напуганным и т. Д.)

    Это серьезный признак того, что что-то может повлиять на ваш метаболизм или что ваше питание / калории не сбалансированы должным образом и не подходят для вашего тела и цели!

    Этот бесплатный семинар объясняет, что происходит, и как это исправить.

    ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ BICEP, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ

    БИЦЕПОВЫЕ ИЗВЕРСТИЯ И ВЫХОДА

    Встаньте, держа гантели, прижав локти к бокам. Запястья должны быть направлены от вас. Это ваша стартовая позиция. Затем согните вес к передней части плеч. Опустите гири обратно в исходное положение. Немедленно согните вес в стороны по направлению к внешней стороне плеч. Опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    БИЦЕП С УГЛОМ

    Встаньте, держите по гантели в каждой руке ладонями от себя. Положите ладони на внешнюю сторону ног. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях, сгибая вес по диагонали к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    ОТВЕТЫ НА ОБЩИЕ ВОПРОСЫ И СОВЕТЫ ПО ОБУЧЕНИЮ BICEP

    КАК ВЫБРАТЬ ВЕС ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ БИЦЕП

    • Не бойтесь использовать более тяжелые гантели.Чем тяжелее становится вес, тем больше мышечных волокон вы задействуете для перемещения веса.
    • Я рекомендую начинать с 5 фунтов и постепенно увеличивать вес от 8 до 15+ фунтов. — Это хорошее место для начала, если вы новичок, начинаете новую тренировку после перерыва или восстанавливаетесь после травмы. При необходимости отрегулируйте в соответствии с вашим уровнем навыков.
    • Если у вас нетяжелая тренировка, вы не увидите результатов! Это должно быть похоже на работу. Ощущение ожога означает, что вы добиваетесь результатов!
    • Если чувствуется легкость и вы не чувствуете ожога, добавьте несколько фунтов.Например, если вы начинаете с 5-фунтовых гантелей, вам кажется, что это легкий удар, вместо этого можно использовать 7,5 или 8-фунтовые гантели. Если 5 фунтов кажутся вам слишком тяжелыми, вместо этого уменьшите вес до 3 фунтов.
    • ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы постоянно тренируете свои мышцы, они реагируют плотно, в тонусе и с некоторой силой, а не наращивают мышечную массу и силу в стиле бодибилдера. Поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы не активирует кардио, как моя рекомендуемая стратегия тренировок для женщин, которым нужны более тонкие и тонированные руки.

    ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ + ПРАВИЛЬНЫЙ ВЕС + ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА + ПРАВИЛЬНАЯ СКОРОСТЬ = ЗНАЧИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

    ЧТО, ЕСЛИ Я ХОЧУ НАСТРОИТЬ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ?

    • Большие мышцы нуждаются в большем весе, НО, поскольку поднимать больший вес сложно, мы должны корректировать вес, количество повторений и интервалы отдыха.
    • Шаг 1: Вместо этого уменьшите счетчик повторений до 6 или 8 повторений.
    • Выберите самый тяжелый вес, с которым вы можете сделать 8 повторений, используя правильную технику.
    • Будет сложно! Не задерживайте дыхание!
    • При поднятии тяжестей отдыхайте между подходами по 60 секунд вместо того, чтобы быстро переходить к следующему упражнению.

    СОВЕТЫ ПО ИСПОЛЬЗОВАНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП

    Использование этих советов поможет получить максимальную пользу от упражнений на бицепс.

    • Сначала выберите правильный вес, чтобы вы могли выполнять упражнение и поддерживать форму. Если вам трудно использовать правильную технику, уменьшите вес на несколько фунтов, пока не станете сильнее. Будет!
    • СОВЕТ: Держите локти прижатыми к бокам во время завивки. Если ваши локти смещаются вперед и / или назад, это сокращает диапазон движений и добавляет другие мышцы для перемещения веса, такие как дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это не идеально, потому что вы больше не ориентируетесь исключительно на бицепсы.
    • Ваша цель — свести к минимуму участие других групп мышц. Не забывайте выполнять полное разгибание и сокращение — независимо от того, какое упражнение вы выберете.
    • Не раскачивайте и не роняйте гирю вверх и вниз. Я не могу переоценить важность контроля движений с помощью мышц. От веса, который вы поднимаете, зависит, сможете ли вы использовать правильную технику или нет.

    BICEP-УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ИЗБЕЖАТЬ

    Я вижу, как многие женщины в моем спортзале совершают эти ошибки. Их избегание помогает добиться результатов.

    • Во-первых, большинство людей не полностью разгибают мышцы при выполнении сгибаний на бицепс.Это кудри-обманщики, которые дают в лучшем случае частичный результат. Полностью опустите гири, чтобы избежать короткой остановки. Это заставляет мышцы активнее активироваться, чтобы поднять вес против силы тяжести! Это то, что мы хотим!
    • Еще одно важное «читерское» движение бицепса — это махи с отягощением. Качание веса означает, что вес перемещает инерция, а не ваши мышцы. Тренироваться таким образом — пустая трата времени, потому что вы не получаете результатов и значительно увеличиваете риск травмы. Всегда помните, силовые тренировки должны быть медленными, а кардио — быстрыми.
    • Цель состоит в том, чтобы перемещать вес в удобном темпе, чтобы вы могли задействовать мышцы и активировать преимущества кардио. Слежение за моими движениями поможет вам в этом.
    • Затем медленно поднимите вес вверх как можно дальше и сильно сожмите, чтобы полностью сжать бицепс и получить максимальную пользу от каждого повторения. Цель состоит в том, чтобы не поднимать вес на плечи, поднимая при этом в хорошем темпе, одновременно сжимая мышцы, чтобы сократить мышцы в верхней части движения.Но не сжимайте слишком сильно, как будто вы собираетесь лопнуть вену!
    • Наконец, не задерживайте дыхание! Вдыхайте, опуская вес, и выдыхайте, поднимая вес назад. Это помогает насыщать ваше тело кислородом.

    Woohoo! Это официально все, что вам нужно знать о тренировках на бицепс!

    Пожалуйста, оставьте мне комментарий и сообщите, помог ли вам этот пост! Я ОБОЖАЮ слышать, что ты думаешь! Боковые сгибания рук — мое самое любимое упражнение на бицепс! Какое упражнение на бицепс вам больше всего нравится?

    Большая любовь

    Ваш тренер и самый большой болельщик

    xo

    PS.Если вам понравилась эта тренировка, зарегистрируйтесь, чтобы стать VIP! Как VIP, вы будете получать мои последние тренировки и тренировки прямо на ваш почтовый ящик. Вы также получите доступ к VIP-разделу — секретной части моего сайта, заполненной бесплатными ресурсами, книгами рецептов, шпаргалками и другими вкусностями, которые ускоряют метаболизм и сжигают жир. Это бесплатно!

    P.P.S. Не забудьте закрепить эту тренировку на Pinterest.

    Если вам понравилась эта тренировка, вам понравятся и эти популярные тренировки для рук:

    Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, отказа от 7 лекарств и похудания на 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

    11 быстрых движений для безумно сексуальных рук

    Чтобы узнать больше о тренировках, которые вы можете выполнять дома, посетите CosmoBody, новый канал о фитнесе и образе жизни.

    Хотите придать своим рукам и плечам по-настоящему сексуальную форму? Эти упражнения были разработаны сертифицированным тренером CosmoBody Астрид МакГуайр именно для этого.Возьмите набор гантелей весом от 2 до 3 фунтов и выполните от 20 до 30 повторений каждого движения ниже в быстрой последовательности. Повторите всю последовательность два-три раза, чтобы увидеть результаты как можно скорее и получить дополнительный ожог в спине, груди и ногах.

    1. Прыжки с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Поднимите гантели чуть выше плеч ладонями вперед. Из этого положения разведите ноги в стороны, одновременно вытягивая руки вверх в форме буквы V.Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Ваши плечи, спина и ноги.

    2. Сгибание рук на бицепс: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть вес свисает по бокам ладонями вперед. Держа локти прижатыми к бокам, задействуйте бицепсы и согните вес прямо перед телом и по направлению к плечам. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Твой бицепс.

    3. Сумки на скорость: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Поднимите тяжести на высоту груди, локти в стороны, а кулаки обращены вперед. Представьте, что цель находится на несколько дюймов перед вами, попеременно наносите удары прямо вперед левой рукой, затем правой рукой. После каждого удара сгибайте кулак по направлению к телу, чтобы подготовиться к следующему удару. Во время удара прыгайте с одной ноги на другую. Продолжайте чередовать ноги и ударяющую руку.

    Как это работает: Ваши руки, плечи и ноги.

    4. Сгибание наружу: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе, колени мягкие. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу. Держа локти прижатыми к телу, согните вес в стороны и по направлению к плечам. Отпустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Твой бицепс.

    5.Подъемы и выходы с отягощениями: Держите гантели в каждой руке, локти согнуты примерно на 90 градусов, ладони смотрят вверх, а гантели в стороны. Встаньте, ноги вместе. Не сбрасывая веса, разведите ноги в стороны, чтобы принять широкую стойку. Соедините ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Ваши ноги и бицепсы.

    6. Попеременные отдачи: Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа руки по бокам, согните оба локтя так, чтобы гантели прижались к плечам.Затем оторвите правую ногу от земли и сделайте большой шаг по диагонали за левой ногой. Делая шаг назад, вытяните локти и заведите обе гантели назад. Поднимите гантели к плечам, продвигаясь через подошву правой ступни и сводя обе ступни вместе. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

    Как это работает: Ягодицы, бедра, бицепсы и трицепсы.

    7. Махи руками: Держите гантели в каждой руке, локти заблокированы и ладони смотрят друг на друга.Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов и направьте взгляд в точку в нескольких футах перед пальцами ног. Держа плечи подальше от ушей, а корпус задействован, махните левой рукой прямо перед собой, а правую — прямо позади себя, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Переверните руки, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Ваши плечи, грудь, спина и трицепсы.

    8.Reverse Fly: Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу и мягкими локтями. Встаньте, ноги вместе, а колени слегка согнуты. Затем наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, опустив руки прямо. Напрягите корпус, вытягивая обе руки прямо в стороны, чтобы максимально увеличить расстояние между гантелями. Контролируя, верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

    Что это работает: Грудь и спина.

    9.Выпад вперед с наклонным сгибанием рук: Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Пусть гантели свисают по бокам ладонями наружу. Положив плечи на бедра, а правое колено — на правую лодыжку, сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад. Когда вы опускаетесь, согните гантели в стороны и по направлению к плечам. Освободите отягощения с контролем, когда вы оттолкнетесь через правую пятку и вернетесь в положение стоя.Повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение.

    Как это работает: Ваши бедра, ягодицы и бицепсы.

    10. Пульс на трицепс над головой: Начните со ступней вместе и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Поднимите правую ногу над землей и сделайте большой шаг по диагонали позади левой ноги. Сожмите гантели вместе и поднимите их над головой, согнув локти примерно на 90 градусов и поставив их над плечами.Держа плечи прямо над бедрами, согните оба колена, одновременно опуская тело и опуская вес на несколько дюймов. Затем надавите на левую пятку и правую ногу, чтобы поднять тело и вес на несколько дюймов. Это одно повторение.

    Как это работает: Трицепсы, ягодицы и бедра.

    11. Тяга к груди с жимом гантелей над головой: Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер, а колени мягкие.Пусть руки свисают перед бедрами, ладони обращены к телу. Из этого положения разведите локти в стороны, пока плечи не станут параллельны земле. Не опуская локти, поднимите гантели прямо вверх так, чтобы ладони смотрели вперед. Затем выжмите гантели прямо к небу. Чтобы повернуть движение вспять, опустите локти на уровень плеч, опустите вес, чтобы ладони повернулись лицом к спине, а затем опустите гантели перед собой.Это одно повторение.

    Как это работает: Ваши плечи, грудь и спина.

    Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом:

    CosmoBody

    Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *