Становая тяга для девушек видео: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Становая тяга для девушек — правильная техника выполнения: румынской тяги (на прямых ногах), с гантелями, со штангой. Видео.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Что такое становая тяга?

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17101

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи — как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

1. Ягодиц.
2. Спины.
3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.

Чем заменить

Становая тяга, если можно так выразиться, является совершенно незаменимым упражнением, несмотря на все уверения «бывалых» спортсменов, поскольку она прорабатывает сразу несколько групп мышц.

Можно, конечно, создать нагрузку на все тренируемые тягой мышцы, и на это уйдет довольно много времени. Например:

• Бицепс бедра, а также разгибатели спины можно проработать гиперэкстензией.
• Ноги – приседаниями, жимами.

Выполняя виды перечисленных упражнений, которые могут проработать мышцы, и проработать неплохо, спортсменка при этом тратит массу времени. Кроме того, нужно будет досконально разобраться в том, что дает становая тяга, ничего не упустить при этом. И даже в этом случае не будет того эффекта на все 100%.

Противопоказания

В любом спорте и для любого упражнения есть свои противопоказания. Вот они:

1. Нельзя приступать выполнению становой тяги совершенно нетренированному человеку – нужно пройти хотя бы вводные занятия по ОФП, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься тягами после недавней травмы.
3. Серьезным противопоказаниям будет наличие тяжелых заболеваний позвоночника и суставов. В этом случае нужно консультироваться с врачом, предпочтительно со спортивным.
4. Желательно нанять тренера на две-три тренировки для того, чтобы он понаблюдал за правильностью выполнения упражнения.

Всячески приветствуется просмотр видео материалов, где демонстрируется правильность выполнения. Используются при этом только проверенные каналы с большой посещаемостью и там, где доминируют положительные комментариями.

Заключение

Необходимость базовых упражнений очевидна, и становая тяга не исключение. Как ее делать девушкам – с гантелями или без таковых, лучше решить с тренером, который будет нужен, по крайней мере, некоторое время. В любом случае все зависит от индивидуальных физических возможностей и степени тренированности каждой спортсменки в отдельности.

Задайте свой вопрос тренеру:

Становая тяга для девушек — польза и техника

Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Выполнение становой тяги всего один раз в неделю способствует наращиванию мышечной массы и быстрому сжиганию жировых отложений. Благодаря чему, со временем, тело становиться более красивым, упругим и подтянутым.

При выполнении становой тяги очень важно использовать правильную технику. Для девушек, которые только начинают осваивать данное упражнение, и хотят выполнять его дома, мы рекомендуем обратиться за помощью к опытному инструктору, которого можно найти в любом фитнес-центре. Это убережет вас от травм и позволит быстрее добиться желаемого результата.

Если же у вас нет возможности или желания консультироваться у специалиста в зале, то, как минимум, обратите внимание на информацию ниже, для правильного понимания всех аспектов данного упражнения.

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги.

Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, — как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

Совет: представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

мертвая на прямых ногах, румынские наклоны вперед, на одной ноге

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2015-09-17 Просмотры: 39 324 Оценка: 5. 0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Все люди делятся на 3 типа:

• Те, кто делают становую тягу
• Те, кто делали становую тягу
• Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк! )) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга )

Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

Что это за упражнение

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Выберите оптимальный рабочий вес

Вы всегда должны начинать выполнение становой тяги с пустого грифа, даже если планируете поднимать 200 кг. Сделайте несколько разминочных повторений с незагруженным грифом.

После разминки выберите оптимальный для себя вес. Помните, что если вы можете делать 13 повторений, не чувствуя при этом никакого напряжения, то вес слишком легкий для вас. Не бойтесь, вы не раскачаетесь до невероятных размеров, даже если захотите, потому что вы не мужчина, а женщина, и у вас нет соответствующих гормонов. Неполные приседания не принесут никакой пользы, потому что мышцы ног привыкли работать каждый день, и только тяжелый вес даст положительные результаты.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Это движение входит в 7 лучших упражнений для похудения низа спины, наряду с «Гиперэкстензией», «Кошкой» и «Лодочкой»

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Недостатки для девушек

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно для спины. При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

https://www.youtube.com/watch?v=VxnICAr82wI

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы. Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
4. Руки с гантелями начинают скользить вниз, не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди 5 самых эффективных упражнений с гантелями для ягодиц, уступая только различным приседаниям, выпадам и «Ягодичному мостику».

***
Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

Оцените статью

12 причин, по которым женщинам нужна становая тяга

Последнее обновление: 19 августа 2020 г.

Введение

Если вы ищете рекомендации по упражнениям, подумайте о становой тяге. Он становится все более популярным среди женщин, потому что делает время в тренажерном зале увлекательным, сложным и более эффективным.

Упражнение получило свое название от мертвых, или стационарных гирь, поднимаемых прямо от земли. Этими нагрузками могут быть штанги, гантели или гири, в зависимости от предпочтений.

Эксперты считают, что это отличное упражнение для тех, кто хочет увеличить силу и физическую форму, а также улучшить общее состояние здоровья. Он не уступает приседаниям и идеально подходит для женщин.

Становая тяга является утомительным как психологическим, так и физическим трудом, поэтому мы относим ее к категории «без боли, без выигрыша». Однако овладейте этим упражнением и включите его в свой распорядок дня, и польза от него будет очевидна.

Как делать становую тягу

Упражнение включает подъем штанги от пола до середины бедра, фиксацию бедер и колен, а затем возврат штанги, слегка сгибая колени и отводя бедра назад.Затем повторите, не отпуская планку.

Существуют вариации упражнения, которые вносят разнообразие в ваш распорядок дня. К ним относятся сумо и рывок, а также многое другое.

Тем не менее, будьте осторожны, становая тяга может вызвать ненужную нагрузку на вашу спину и связанные с ней мышцы. Очень важно заполнить его правильной формой. Поэтому посоветуйтесь со своим тренером или в спортзале, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы не можете делать это правильно, или у вас возникли проблемы или напряжение.Начните снова, когда отдохнете и освоите правильную форму.

Посмотрите демонстрацию Габриала Сея, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение. Видео демонстрация .

Разница между становой тягой и приседаниями

И становая тяга, и приседания прорабатывают ваши ноги, но это не одно и то же движение. Они по-разному активируют и развивают мышцы наших ног, спины и корпуса.

На самом базовом уровне приседания — это приседания (т.е. аналогичные сидению на скамье), а становая тяга — это движение с помощью тазобедренных суставов — подробнее о различиях читайте здесь.

Посмотреть видео

Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

Видеопрезентация содержит изображения, которые были использованы по лицензии Creative Commons. Нажмите здесь, чтобы увидеть полный список изображений с указанием авторства:

Почему женщинам нужна становая тяга

Тяжелая атлетика — это не только для спортсменов. Растет понимание того, что включение веса в ваши упражнения одновременно полезно и важно.

Вес не увеличивает мышечную массу, если не доведен до крайности. Вместо этого они улучшают ваши женские пропорции за счет улучшения тонуса и развития сухой мускулатуры.

Становая атлетика — это, конечно же, еще один вид тяжелой атлетики, и вот несколько веских причин для этого!

Превосходный усилитель уверенности

Женщины, выполняющие эту тренировку, считаются здоровыми и энергичными, и на это есть веские причины. Это значительно улучшает ваше ядро ​​и общую силу. Кроме того, вы не можете игнорировать огромную уверенность в себе, которую приносит тренировка, особенно когда вы хотите включить соблазнительную жару.

Я взял эту цитату прямо из SyncTherapy , потому что я не могу написать ее лучше.

«Помимо более сильного пресса, уверенность, которую вы приобретаете, будучи сильным животным, сделает вас бесстрашным на поле. Постепенное улучшение техники становой тяги сделает вас сильнее. Она тренирует ваше тело, чтобы адаптироваться к физическому стрессу, помогает вам оставаться здоровым и дать вам воинский менталитет, чтобы доминировать «.

Будем бесстрашными девочками и будем доминировать!

Работает несколько мышц

Становая тяга — сложное упражнение, которое одновременно воздействует на разные группы мышц.Веская причина, по которой его рекомендуют многие специалисты по фитнесу.

Выполняйте это отдельное упражнение вместо того, чтобы выполнять ряд упражнений на разных тренажерах. Он одновременно тренирует различные мышцы, обеспечивая более полную тренировку тела, чем комплексы индивидуальных упражнений. Думайте об этом как об экономии времени с огромными преимуществами!

Сжигает больше жира, чем кардио

Становая тяга — анаэробное упражнение, повышающее метаболизм. Это эффективный способ сжечь калории и быстро избавиться от жира.

Женщины, которые регулярно выполняют это упражнение с правильной техникой, сжигают жир более эффективно, чем те, кто следит за другими тренировками, такими как кардио, бег трусцой и даже диета.

Исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Аризона, показало, что силовые тренировки сжигают более 450 калорий в час, число, которое может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

Сжигание такого количества калорий огромно и намного лучше, чем средний бег на беговой дорожке. В области сжигания калорий и жира становая тяга дает отличные результаты.

Совместите становую тягу с диетой, состоящей из продуктов, сжигающих натуральный жир, для достижения ваших целей по снижению веса.

Помогает предотвратить боли в спине

Боль в спине случается со многими из нас, когда мы стареем. По оценкам, 10% населения мира страдает от болей в пояснице. Обучение борьбе с ним сегодня имеет долгосрочные преимущества, которые меняют жизнь.

Становая тяга — допустимое упражнение для поясницы. Он устраняет существующие боли в спине и снижает риск травм в более старшем возрасте.

Он делает это за счет увеличения силы всего вашего ядра. Было обнаружено, что он лучше справляется с болью в спине, чем укрепляет только мышцы спины.

Так что попробуйте это упражнение, чтобы предотвратить боль в пояснице сегодня и в дальнейшей жизни.

Улучшает сердечно-сосудистую деятельность

Становая тяга

укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, потому что тренирует ваше сердце. Интенсивность упражнения стимулирует приток крови к вашим мышцам, заставляя ваше сердце интенсивно работать.

Результатом является лучший показатель VO2Max (способность человеческого организма использовать и переносить кислород во время тренировок), способствующий укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Здоровое сердце дает вам энергию, чтобы завершить день без нездоровой закуски.

Усиливает хват и бицепс

Обычно становая тяга не является упражнениями, связанными с развитием бицепса. Однако сделайте несколько повторений и почувствуйте, как они становятся сильнее! Сопротивление, необходимое для удержания штанги, упражняет руки и бицепсы.

Ваш захват также улучшается и со временем становится прочнее. Чем больше вы занимаетесь этой тренировкой, тем сильнее вы чувствуете, что сила хвата увеличивается.

Вы заметили, что можете перемещать более массивные предметы без особых усилий и напряжения. Самое приятное то, что ваши ноги эффективно поднимаются по лестнице, и теперь нести продукты в дом — легкий ветерок.

Улучшает осанку и устойчивость

Становая тяга

, несомненно, улучшит вашу базовую силу, а это, в свою очередь, задействует все основные группы мышц, ответственные за вашу стойку.

Пройдет совсем немного времени, и вы станете выше, с более сильными мышцами поясницы, талии и бедер. Подъем по лестнице больше не является рутинным делом, а заниматься спортом стало проще.

Корректирует наклон таза

У большинства женщин регулярное ношение высоких каблуков постепенно, но неуклонно влияет на таз и поясницу.

Каблуки неестественно выгибают спину и могут вызвать болезненные ощущения в подколенных сухожилиях и ягодицах.

Вешать туфли на шпильках непросто, но можно сделать становую тягу, чтобы исправить этот дисбаланс.И уменьшит некоторые вредные последствия длительного ношения каблуков.

Полезное в жизни

Поскольку вы поднимаете тяжелые веса в этом режиме упражнений, существуют и реальные приложения.

Вскоре вы обнаружите, что поднимать тяжелые сумки для покупок, прополка сада или игры с детьми (где приходится много поднимать тяжести) становятся гораздо менее стрессовыми, чем раньше.

Ваша более сильная поясница тоже приносит пользу. Больше не нужно сидеть на корточках, чтобы поднять что-то с пола, и не хрипит, когда вы кладете чемодан в машину.

Простой и доступный

Становая тяга не требует многолетнего опыта или специальной подготовки и навыков. Хорошего тренера в местном спортзале вам хватит, чтобы улучшить свою форму.

Еще одно преимущество состоит в том, что вам не нужно много тратить, чтобы получить пользу от тренировки. Базовый абонемент в тренажерный зал со свободными весами и поддерживающей теннисной обувью поможет вам начать.

Моя сводка

Становая тяга творит чудеса с психическим и физическим здоровьем женщин.Жизнь достается каждому из нас, а упражнения помогают справиться со стрессом и сохранить позитивный настрой. Это также положительно повышает вашу иммунную систему.

Для меня это самая веская причина их выполнять. Сумма всех маленьких положительных моментов приводит к огромному повышению уверенности. Я — фанат.

Однако важно выполнять эти упражнения правильно и только под руководством тренера. Правильная техника важна, чтобы избежать травм. Также остерегайтесь других распространенных ошибок во время тренировок, которые могут повредить вашим целям в фитнесе.

Обратитесь к своему тренеру прямо сейчас и начните путь к крепкому здоровью и женской силе уже сегодня.

Считаете этот пост полезным?

Не забудьте поделиться на Pinterest.

Связанные темы

Магазин Kewl

The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью. Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае, наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и захватывающий канал на YouTube.

Редактор: Чарльз Фицджеральд

4 ошибки, которые делают женщины при выполнении становой тяги

Поделись этим:

Когда подруга и коллега из Бостона, Лана Шова, представила статью, проливающую свет на некоторые типичные ошибки, которые, по ее мнению, делают другие женщины в становой тяге, само собой разумеется, что она заставила меня делать становую тягу.

Лана отличный тренер и сама сильная, она работает в становой тяге 300+ фунтов. Она кое-что знает, когда нужно поднимать и опускать вещи.

Поехали.

Авторские права: ammentorp / 123RF Stock Photo

4 ошибки, которые делают женщины при выполнении становой тяги

Четыре года назад я мог заметить одну или двух женщин в силовой части моего спортзала, делающих становую тягу, и одна из них была тренером.Теперь любовь к становой тяге среди женщин возросла.

Как пауэрлифтер и тренер, я люблю видеть изменения в 99% случаев, но все же есть один процент, который заставляет меня бросаться в стену каждый раз, когда я вижу, что кто-то делает тягу.

В наши дни кажется, что техника становой тяги проповедуется во всех уголках социальных сетей. А если вы не профессионал в области фитнеса, вы не знаете, хороший это совет или плохой.

Следовательно, в истинной моде Чудо-женщины, я пытаюсь спасти мир или, по крайней мере, спасти вас от травм во время становой тяги и потенциально помочь вам мгновенно набрать от 20 до 30 фунтов или даже 50 фунтов.

Вот четыре ошибки в установках в становой тяге, которые я вижу у женщин.

Ошибка №1. Расстояние между перекладиной и голенью

Я вижу два подхода женщин к штанге. Они либо стоят слишком далеко от перекладины, как будто она собирается их укусить, либо подходят так близко, что становится щекотно.

Дело в том, что в обоих случаях вы тянете штангу нижней частью спины. Почему? Потому что планка либо выставлена ​​слишком далеко вперед, либо там смещается.

Футы слишком близко.

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, первоначальная установка неудобна, а именно, недопущение какого-либо прямого перемещения большеберцовой кости, которая затем отталкивает штангу, что затем делает DL более «приземистым» и толкает ось вращение (бедра) дальше, в результате чего нижняя часть спины подвергается гораздо большей нагрузке.

Не круто.

И наоборот, вот как это выглядит, когда ступни расположены слишком далеко.

футов слишком далеко (далеко)

А вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальная настройка. И поясница, которая в конечном итоге разозлится.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, сядьте так, чтобы средняя ступня находилась прямо под штангой.

Нога юууууууст правая.

Конечный результат выглядит примерно так:

Ошибка №2.Провисание — Потяните за провисание

Знаете ли вы, что существуют такие вещи, как Меггинсы? Возможно, я опоздаю на вечеринку, но, черт возьми, это туго.

Когда вы делаете становую тягу, вы хотите, чтобы все ваше тело почти взорвалось от напряжения, которое вы создали в своей установке.

Вытягивание слабины из перекладины означает именно это. Сделай это дерьмо крепче. Прямо как мегингсы.

Вы хотите создать напряжение в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и широчайших.

Вот как я люблю учить своих клиентов избавляться от слабости:

• Сначала убедимся, что их пятки прикручены к полу — проверяем.
• Ягодичные мышцы задействованы — проверьте.
• Потом вжимаем кошельки в их ямы. Шины тугие — проверьте.
• И, наконец, когда они достигают перекладины, они «сгибают» ее и переносят свой вес на пятки. Сгибаем планку — проверяем.
• Импровизированное танцевальное парирование перед набором не является обязательным — проверьте.

Ошибка №3.Положение головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний звено этой цепи. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, повернута на 180 градусов, это изменит положение следующего отрезка цепи — верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — серьезное запрещение в становой тяге. Если вы один из тех, кому всегда приходится смотреть в зеркало во время тяги, возможно, вам стоит остановиться.

Я понимаю, вы хотите убедиться, что ваша форма правильная, но вы делаете ее еще хуже.

Вместо того, чтобы смотреть в зеркало, смотрите в нижнюю часть зеркала. Это поможет вам поставить голову в положение, при котором верхняя часть спины не будет изгибаться или излишне округляться.

Ошибка №4. Образ мышления

Почему-то, когда дело касается становой тяги, каждый клиент включает свои женские операции и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель — поднять вес вашего значимого друга (или утроить его), вы можете быть немного более агрессивным.

Вы хотите атаковать штангу.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и сорвите это дерьмо с пола, как будто от этого зависит ваша семейная жизнь.

Об авторе

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Преимущества становой тяги

: почему каждой женщине следует выполнять становую тягу

Если вы собирались делать одно упражнение всю оставшуюся жизнь, это должна быть становая тяга.Это так хорошо.

Упражнение представляет собой один из самых врожденных паттернов движений человека, тренирующий тело действовать как единая сплоченная и крутая единица. «Хотя многие используют становую тягу для улучшения силы ягодичных и подколенных сухожилий, с этим вы действительно добиваетесь глобальных успехов», — говорит физиотерапевт и силовой тренер Мариэль Шофилд, P.T., D.P.T., C.S.C.S.

В конце концов, это упражнение тренирует больше мышц по всему телу, позволяя вам использовать более тяжелые веса, чем любое другое движение.Больше частей тела + более высокая интенсивность = лучшие результаты.

Преимущества становой тяги

Лучший атлетизм
Бегите ли вы марафоном или проходите вторую базу, становая тяга поможет вам перейти на следующий уровень. «Становая тяга развивает силу, является источником жизненной силы любого успешного спортсмена, — объясняет женский силовой тренер Эллисон Тенни, C.S.C.S. Бедро-шарнир в становой тяге (перевод: оттолкните ягодицу назад, а затем сделайте толчок!) — это высшее силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки, изменение направления и другие упражнения, такие как приседания и подъемы.

Superior Cardio
Тянись с большим усилием, и здоровье сердца значительно улучшится. В одном исследовании Аппалачского государственного университета женщины, которые выполняли силовые тренировки, улучшили свое кровяное давление лучше, чем те, кто придерживался традиционных кардио. Это может быть связано с тем, что подъем тяжестей действует как своего рода интервальная тренировка со сверхвысокой интенсивностью, повышая кровоток и частоту сердечных сокращений, чтобы артерии тела расширялись быстрее. (До свидания, длинные эллиптические занятия!)

СВЯЗАННЫЙ: Самая недооцененная форма кардио: силовые тренировки

Кости крепче
Кости упрямы.Чтобы укрепить их, вы должны загрузить их… много… по оценкам, это должно быть не менее 10 процентов веса, необходимого для того, чтобы попасть в гипс. К счастью, тяжелая становая тяга может нагружать позвоночник и бедра, которые подвержены наибольшему риску низкой минеральной плотности костей, остеопороза и переломов, которые могут быть в пять-восемь раз больше вашего веса, а это означает, что они идеально подходят для укрепления костей. После каждого подъема специализированные клетки, называемые остеобластами, откладывают коллаген в наиболее напряженных областях кости.После кальцификации эти клетки превращаются в твердые кости.

Feeling Badass
«Когда женщины начинают разбираться в тяжелом дерьме, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приносит одни из самых больших улучшений женской самооценки и чувства силы. Это может быть потому, что тело от природы очень сильное в становой тяге. «Вы можете добраться до места, где вы легко делаете становую тягу больше, чем вес вашего тела, что само по себе круто», — говорит она.

Связано: Обязательны ли становые тяги и приседания?

На способ сильнее ядро ​​
Согласно исследованию, проведенному в Международном журнале спортивной физиотерапии за 2017 год, становая тяга бьет по планке (если на то пошло, подъемы рук и ног в разные стороны!) При тренировке поперечных мышц живота.Самая глубокая часть живота, мышца действует как своего рода внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и напряженным.

Более легкое сжигание жира
Прорабатывая каждую мышцу и увеличивая частоту сердечных сокращений (серьезно, подходы из шести разыграют вас!), Становая тяга сжигает основные калории как в тренажерном зале, так и после того, как вы остынете из-за избыточного потребления кислорода после тренировки. Скофилд говорит. EPOC для краткости означает всю энергию, которую ваше тело использует в процессе восстановления.

Великолепные ягодицы
Становая тяга — это движение с преобладанием тазобедренного сустава, то есть ваши ягодицы и подколенные сухожилия делают основную работу с каждым повторением, говорит Тенни.Это делает их опорой любой тренировки ягодиц — добавляя размер и упругость области для визуального преимущества.

Обезболивающее
Забудьте все, что вы слышали. Согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , становая тяга может уменьшить боль у людей с проблемами поясницы. По словам Тенни, это, в первую очередь, может помочь снизить риск возникновения боли. Это движение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые начинаются в нижней части спины и поднимаются вверх по позвоночнику, чтобы стабилизировать и защитить его, как строительные леса.

Ваша форма, на замке

Настройка

+ Ноги на ширине плеч

+ Штанга над центром стопы

+ лопатки над штангой

+ Отодвинуть приклад до упора

+ Представьте, что вы пытаетесь парить над неприятным сиденьем в общественном унитазе

+ Минимальное сгибание в коленях — это не приседания!

+ Руки на ширине плеч

+ Нейтральный отдел позвоночника; не смотри в зеркало

+ Сделай большой вдох

+ Плечи спинки

+ Уберите слабину из руля!

Вытяжной / Удлинитель

+ Снимите штангу вверх ногами

+ Отодвинуть пол

+ Сжимание ягодиц

+ Встаньте как можно выше

+ Энергичный выдох через рот

+ Ваши руки — веревки

Опускание

+ Опускайтесь медленно и под контролем — ни одного падения!

+ Не поддавайтесь желанию округлить спину

+ Снимите штангу с ног назад

+ вдох

Больше вариантов становой тяги, которые вам нужно попробовать

Этот переключатель на одной ноге помогает улучшить устойчивость, баланс, силу при наклонах и выявить любые различия в силе между сторонами.

Становая тяга с гирями

Если у вас хорошая подвижность подколенного сухожилия, эта версия становой тяги отлично подходит для домашнего использования.

Сквозной кабель

Это может не выглядеть как становая тяга, но это так! Изучите идеальную технику становой тяги без нагрузки на позвоночник.

Становая тяга с гантелями румынская

Идеальный вариант для домашних тренировок, когда у вас могут быть просто гантели.Также отлично подходит для новичков, которые, возможно, еще не поднимают более 45 фунтов. (Это стандартный вес штанги.)

Связанные

Почему женщинам нужна становая тяга | Мышцы и сила

Становая тяга. Это одно из лучших упражнений для увеличения общей силы. Но даже более того, они могут даже помочь вам улучшить свой внешний вид. Итак, прежде чем мы перейдем к сути этой статьи, я хочу объяснить, почему именно женщины должны выполнять становую тягу на регулярной и последовательной основе.

Есть несколько причин, по которым женщины должны включать становую тягу в свои программы. Одна из самых важных причин, по которой я считаю, что становая тяга важна для женщин, заключается в том, что она позволяет им реализовать свой истинный силовой потенциал. Это никогда не подводит; Каждый раз, когда я тренирую женщин и заставляю их тянуть тяжелую тройку в становой тяге (конечно, после достижения этого уровня), им это очень нравится. Что-то просто щелкает в их сознании, когда они отрывают тяжелый груз от пола.

К сожалению, женщин до сих пор учат верить, что они не могут стать сильными и что им следует поднимать только крошечные гантели, покрытые красивым розовым или другим пастельным цветом.Их учат верить, что если они поднимут что-нибудь тяжелее 10 фунтов, они превратятся в мускулистых чудаков-чудаков. Это вопиющие заблуждения, и женщинам нужно знать правду.

Как только женщины могут избавиться от ложного образа мыслей о поднятии тяжестей и действительно подтолкнуть себя, результаты будут потрясающими. Я видел это снова и снова на себе и других моих клиентах-женщинах, а также на тех, кто следит за Fat Loss Detour. Совсем недавно моя мама начала тренироваться для соревнований по жиму / тягу (в сумме жим лежа и становая тяга).Всего за пару месяцев тренировок она подтянула 235 фунтов!

Что ж, после той первой встречи она заболела пауэрлифтингом и захотела делать больше. В своем стремлении поправиться и набрать больше веса она также решила, что хочет сбросить немного жира и перейти в более низкую весовую категорию. На своем первом соревновании она выступала в весовой категории 148 фунтов и хотела попасть в весовую категорию 132 фунта.

Ее путь в пауэрлифтинг и похудание включал тяжелую дозу становой тяги, которая не только помогала ей увеличить силу, но и позволяла ей терять жир.Становая тяга — отличное упражнение, даже если ваша единственная цель — похудеть и выглядеть лучше. Причина в том, что он стимулирует множество мышц, что помогает ускорить метаболизм по сжиганию жира и нарастить мышцы. Разгибания ног, сгибание ног, тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра никогда не могли сравниться с тяжелым комплексом становой тяги.

Становая тяга

позволит вам нарастить мышцы верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Зачем тратить время на бесполезные упражнения, если можно добиться таких потрясающих результатов с помощью одного?

Короче говоря: если вы хотите трансформировать свое тело и / или стать сильнее, то вам следует заниматься становой тягой.Период.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Что-то, что я заметил за последние пару лет, когда дело доходит до обучения женщин становой тяге, заключается в том, что кривая обучения обычно меньше, если они начинают со становой тяги сумо. Но это не всегда применимо ко всем. У некоторых людей просто есть биомеханика, которая делает традиционную становую тягу проще / удобнее. Некоторые люди учатся быстрее при использовании ловушки. В конечном итоге вам нужно делать то, что лучше всего подходит вам и вашему типу телосложения, но довольно часто сумо — это то, что вам нужно, если вы никогда раньше не занимались становой тягой.

Посмотрите это короткое видео, чтобы получить основные рекомендации по становой тяге сумо.

Основные моменты из видео:

• Ставьте ступни на ширине плеч.
• Установите очень близко к штанге; Я предпочитаю, чтобы мои голени касались перекладины.
• Расставьте ноги под углом примерно 45 градусов.
• Вытолкните грудь, чтобы сохранить свод в нижней части спины.
• Не пытайтесь «присесть» вес вверх.В становой тяге сумо ваши бедра выше, чем в приседаниях.
• Держите штангу близко к телу все время — она ​​должна подниматься вверх по голени, а затем по бедрам.
• В верхней части движения вытолкните бедра вперед, чтобы зафиксировать его.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, вы также должны знать, что я не рекомендую выполнять более пяти повторений в подходе, если вы новичок. Поскольку в становой тяге задействуется много мышц, ваши более мелкие и слабые мышцы, как правило, сдаются раньше, чем более крупные и сильные мышцы.Если ваши слабые мышцы не выдерживают, а вы продолжаете тянуть больше повторений, возможно, вы готовитесь к травме.

Как начать включать становую тягу в свою текущую программу? Все просто — просто начните включать их один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга два раза в неделю может быть подходящим вариантом, так ваше тело сможет начать адаптироваться к паттерну движений, а ваш уровень силы будет расти быстрыми темпами.

Еще раз, если вы новичок, я бы порекомендовал вам выполнить три-четыре подхода по пять повторений в становой тяге сумо.Просто помните — убедитесь, что каждое повторение безупречно; небрежные повторения вам ни к чему.

Итак, приступайте к становой тяге и наблюдайте, как возрастает ваш уровень силы, а ваше тело трансформируется.

«Самая сильная семилетняя девочка в мире» может тянуть 80 кг

Знакомьтесь, маленькая Рори ван Ульфт, ей семь лет, и она может поднять больше, чем большинство из нас, в старом спортзале.

Школьница может не только сделать становую тягу 80 кг (используя олимпийскую штангу для женщин), но и рывкнуть 32 кг и толкнуть 42 кг.О, и она может приседать до 61 кг.

Рори, рост которой всего четыре фута, начала тренироваться сразу после того, как ей исполнилось пять лет, после того, как ее заметили на уроке гимнастики. Перенесемся в прошлую неделю, и она стала национальным чемпионом США по тяжелой атлетике до 11 и до 13 лет в весовой категории 30 кг.

Она — самая молодая национальная чемпионка США среди молодежи в истории и лучший атлет США в категории до 11 лет.

Кредит: Triangle News

Она сказала: «Мне нравится становиться сильнее.Быть сильнее позволяет мне делать больше и лучше во всем, что я пытаюсь. Я не думаю о том, что было раньше или что будет после. Я ни о чем не думаю. Я просто очищаю свой разум и делаю это ».

Гордый папа Каван ван Ульфт сказал:« Судя по текущему показателю Синклера, Рори — не только самый сильный семилетний ребенок в мире. Скорее всего, она также самая сильная семилетняя девочка или мальчик из когда-либо живших, для которых есть поддающиеся проверке результаты соревнований.

«Было бы справедливо сказать, что Рори — самая сильная маленькая девочка в мире.С точки зрения относительной силы Рори по сравнению со всеми чемпионами страны в самых низких возрастных и весовых категориях девочек, которые варьируются от страны к стране. В настоящее время нет никого, кто мог бы соревноваться лучше ».

Кредит: Triangle News

Рори живет в Оттаве, Канада, со своими родителями и пятилетним братом. Она видит себя в первую очередь как гимнастку, которая проводит девять часов в неделю, тренируясь. это по сравнению с четырьмя часами на тяжелую атлетику

Каван и мама Линдси говорят, что Рори также является действующим чемпионом провинции Онтарио по тяжелой атлетике в возрасте 17 лет и младше в весовой категории до 40 кг.

Но она участвует в соревнованиях в США, потому что нет национального чемпионата Канады среди молодежи по тяжелой атлетике.

Кредит: Triangle News

Рори, который ходит в школу полный рабочий день и учится в третьем классе, что эквивалентно четвертому классу в Великобритании, добавил: «Мне нравится, когда я делаю новый вес, которого никогда раньше не делал. Я чувствую горжусь собой.»

Когда Каван спросили, как обеспечить ей безопасность при поднятии тяжестей, он добавил: «У Рори есть опытные тренеры как по тяжелой атлетике, так и по гимнастике.За ней ухаживают семейный врач и педиатр спортивной медицины.

«Ее безопасность — главный приоритет для всех. Она тщательно и методично прогрессирует в своих тренировках как в спорте».

Предлагая другим девушкам советы относительно занятий тяжелой атлетикой, Рори сказала: «Никогда не думайте о весе. Просто думайте о своей форме».

12 способов улучшить вашу становую тягу

Вы можете приседать на сомнительную глубину и, возможно, все еще будете поддерживать себя.

Вы можете оттолкнуть штангу от груди и обмануть себя тем, что жим лежа засчитывается.

Но если вы не можете оторвать штангу от пола, это не становая тяга.

Одна из причин, по которой многие лифтеры любят или ненавидят становую тягу, заключается в том, что это такая грубая проверка физической и умственной силы. Серых зон нет. Либо штанга отрывается от пола, либо нет.

Серьезные атлеты всегда будут ценить тяжелую становую тягу — читайте наши 12 лучших советов по повышению вашей становой тяги…

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

1.Центр стержня

Гриф должен находиться посередине стопы. Как и в случае с любым большим подъемником, решающее значение имеет настройка. Становая тяга — не исключение.

Для достижения максимальной становой тяги штанга должна находиться близко к телу, а штанга должна проходить как можно более короткое расстояние.

Это означает, что любое отклонение штанги от центральной линии приведет к уменьшению поднимаемого веса. Для этого штанга должна проходить через центр стопы при расстановке.

Ошибка большинства людей заключается в том, что они кладут перекладину в середину передней части стопы, а не в середину всей стопы. Следует рассечь своды ступней пополам. При правильной настройке ваши голени будут очень близко к грифу, возможно, всего на дюйм или два, прежде чем вы согнетесь, чтобы схватить его.

2. Повысьте эффективность захвата

Чем сильнее ваша хватка, тем сильнее вы будете. Ваша нервная система не сможет задействовать максимальное количество мышечной массы, если вы не уверены в своем хвате.

Ваш мозг знает, что если вы не можете удерживать вес, вам, вероятно, не следует пытаться поднять его в воздух. Это означает, что если вы не чувствуете себя привязанным к перекладине, поднимать ее будет невозможно.

Быстрый способ определить, может ли ваш хват быть ограничивающим фактором для вашей становой тяги, — это использовать подъемные ремни. Попробуйте использовать ремни для веса, который вы ранее не поднимали. Если это будет легко, вы знаете, что не хватало не вашей общей силы; это была твоя хватка.Одно слабое звено в цепи остановит прогресс, и этим звеном часто бывает хватка.

3. Сделайте большой присед

Любой, кто занимается подъемом много лет, скажет вам, что улучшение становой тяги, вероятно, не улучшит ваше приседание.

Но если вы улучшите приседания, это улучшит и вашу становую тягу. Если вы сосредоточитесь на выполнении массивных приседаний, у вас будет больше шансов сделать впечатляющие результаты в других основных упражнениях.

Приседания требуют такой большой силы и устойчивости во всех основных суставах, что это сильно влияет на вашу результативность в других упражнениях.

Приседания на корточках укрепляют верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать крупный присед, вам нужно быть твердым и стабильным во всем теле, и эта грубая сила превращается в становую тягу. Попытайся.

Добавьте 20 кг в присед, и ваша становая тяга, скорее всего, улучшится, даже без тяги.

4. Прикрепите штангу к себе

Хотя в становой тяге никогда не должно быть «заминки» бедер, вы должны держать штангу как можно ближе к себе.Это означает, что вы должны поддерживать постоянный контакт ногами на протяжении всего движения — странные царапины на голени от перекладины могут произойти, если вы держите перекладину достаточно близко к телу.

Увеличение силы, прикладываемой к пояснице, огромно, если штанга немного смещается вперед от этого контакта с телом. При максимальном весе, таком как одно повторение, это приведет к тому, что вы пропустите подъем.

Если делать повторения, то ваша спина округлится и позвоночник будет чрезмерно напряжен.

Вы можете увидеть, насколько близко штанга проходит к голеням, в этом демонстрационном видео о румынской становой тяге…

5. Используйте цепи

Становая тяга должна становиться легче в верхней части, а самое сложное — когда вес только отрывается от земли.

Чтобы укрепить плато, прикрепите цепи к перекладине. Использование цепей означает, что штанга легче в начале движения (вес цепей падает на пол).Вес будет становиться все тяжелее, когда штанга поднимается, а цепи поднимаются в воздух. Это известно как «приспособляемое сопротивление».

Если вы используете цепи для становой тяги, они должны отличаться от цепей, используемых для приседаний. Потому что приседания — это гораздо более длительное движение; штанга намного выше над землей; цепи могут быть более длинными и менее скрученными. Для становой тяги ваши цепи должны быть намного короче. По этой причине вы чаще всего будете видеть большие связки цепей, используемых в становой тяге.

6. Становая тяга минус

Хотя приседания улучшатся от большей частоты, это не относится к становой тяге. Выбор подходящей частоты для разных упражнений — ключ к быстрому прогрессу.

Это будет варьироваться от человека к человеку — так что экспериментируйте. Некоторые могут добиться больших успехов с перерывом между тренировками в становой тяге до 10 дней, в то время как другие могут добиться большего за пять дней. Однако в среднем вы будете выполнять становую тягу реже, чем другие основные упражнения.

Для оценки попробуйте оставить четыре или пять дней между тренировками, а в следующий раз, когда будете поднимать тяжести, обратите внимание на то, насколько свежо вы себя чувствуете и насколько хорошо движется вес. Вы прибавили в весе? Чувствуете ли вы себя сильнее с более плотной формой? Штанга поднимается быстрее? Если нет, оставьте это на шесть дней в следующий раз и повторите при необходимости.

Вы будете знать, что попали в нужное место, потому что те же веса начнут взлетать. Это очень заметно, если между становой тягой у вас было необходимое количество восстановлений.

7. Опуститесь на пол

Снимай кроссовки. Если вы тренируетесь в тренажерах с мягкой подошвой, вы добавите больший вес в становую тягу, просто сняв их — ходите босиком. На это есть три причины.

Во-первых, у вас буквально будет меньше расстояния, чтобы переместить вес. Некоторые тренажеры могут добавить два или три сантиметра роста, которые вам теперь нужны, чтобы переместить вес. Это может показаться не таким уж большим, но это может иметь большое значение.

Вторая причина, по которой снятие кроссовок поможет вам подняться, заключается в том, что они поглощают часть вашей силы. Если подошвы ваших кроссовок мягкие, потому что они предназначены для поглощения сил бега или аналогичных действий, то они также будут поглощать часть тяги вашей тяги. Когда вы пытаетесь подпрыгнуть в воздухе, стоя в глубоком песке, вы не прыгнете так высоко — мягкая поверхность под ногой снижает вашу силу. То же самое происходит с беговыми тренажерами и поднятием тяжестей.

Третья причина — стабильность.Если во время подъема ваш вес смещается в одну область стопы больше, чем в другую, мягкая подошва обуви в этой области сместится, и вы потеряете равновесие. Если у вас нестабильная основа, вы поднимете меньший вес.

По этим трем причинам лучшие тягачи в мире обычно ходят босиком или в кроссовках с очень низкой плоской подошвой.

8. Не приседайте в становой тяге

Многие начинающие лифтеры совершают эту ошибку.Они знают, что вам следует «держать спину прямо», и, вероятно, им сказали «поднимать ногами» в каком-то обязательном видеоролике о здоровье и безопасности на работе.

Они стараются оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно, и приседают к перекладине, при этом большая часть сгибания приходится на колени, а не на бедра.

Однако становая тяга никогда не должна быть приседанием. Чем больше вы сгибаете колени, тем дальше перемещается штанга вперед, чтобы обойти колени. В результате траектория штанги смещается от центральной линии, увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Сохранение бедер назад с меньшим изгибом в коленях приведет к меньшей нагрузке на поясницу.

9. Всегда останавливаться на полу

Заманчиво слегка подскочить штангу при выполнении повторений в становой тяге, однако в долгосрочной перспективе вы получите больше пользы от снижения веса и изменения положения. Это не только поможет вам попрактиковаться в расстановке, но и устранит слабые места на полу. Если вы отказываетесь от веса во время повторений, вы значительно ограничите становую тягу.

Выполняя перестановку на полу каждый раз, вы также сможете потренироваться сжимать все тело и снимать «слабину» со штанги перед подъемом. Становая тяга — одно из немногих упражнений, которое вы начинаете полностью неподвижно, так что вам лучше чертовски хорошо преодолеть эту инерцию, если вы хотите перемещать большой вес.

10. Делайте много повторений ниже максимума

Вы должны практиковать становую тягу, чтобы выработать оптимальную технику.Приведенные здесь советы ничего не значат, если вы не практикуете. Как говорится, практика не делает совершенного — совершенное практика делает совершенное. Вы действительно собираетесь иметь совершенную технику при выполнении чрезвычайно тяжелых повторений?

Каждое упражнение, превышающее 70% от вашего максимального одноповторного максимума, увеличивает силу. Это означает, что если вы можете сделать становую тягу 140 кг за одно повторение, выполнение повторений с весом 98 кг и выше все равно укрепит вашу силу. Преимущество в том, что повторения с меньшим весом будут выглядеть намного лучше, и вы отработаете свою идеальную технику.

Обычно, если вы поднимаете 70% от своего максимума, вы выполняете значительно большее количество повторений. Тем не менее, вы обнаружите свою усталость в становой тяге при выполнении большого количества повторений даже с более легкими весами. Из-за этого вам лучше выполнять небольшое количество повторений с меньшим весом. Вы останавливаетесь задолго до того, как откажетесь от хорошей техники. Затем отдыхайте короче, чем обычно. Например, выполнение шести подходов по три повторения с 70-80% от вашего максимума, но только с одной минутой между подходами.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

11.Пленка подъемная

Мы все видели, как кто-то другой делает становую тягу, уродливую, как грех, и просто съеживается. Наша становая тяга никогда бы не выглядела так, верно? Не будь так уверен.

Если вы хотите что-то изменить, вы должны это измерить. Вы должны отслеживать подходы, повторения и вес, который был поднят для вашей тренировки, но запись повторений не фиксирует, как они выглядели.

Если вы хотите улучшить свою становую тягу, речь идет не только об улучшении перемещаемого веса; речь идет о том, чтобы сделать подъемник лучше.Чем лучше ваша техника, тем с большим весом вы в конечном итоге сможете оторваться от земли. Съемка упражнений позволит вам отслеживать прогресс в вашей технике.

Еще одно преимущество съемок ваших лифтов в том, что это поможет вам определить области, над которыми вам нужно работать. Подъем медленнее или требует больше усилий в начале, середине или конце? Какая часть вашей формы сворачивается и требует доработки?

При съемке убедитесь, что вы снимаете под перпендикулярным углом к ​​лифту.Если вы снимаете под углом 45 градусов или располагаете камеру слишком высоко или слишком низко, очень сложно оценить, что может пойти не так. Это потому, что из-за нестабильного угла камеры все выглядит нестабильно.

12. Задержите дыхание

Становая тяга требует большого внутрибрюшного давления и устойчивости. Перед тем как подняться, сделайте глубокий вдох, как будто пытаетесь наполнить живот воздухом.

Теперь «зафиксируйте» брюшной пресс от этого воздуха.Это увеличит давление в туловище, и вы будете плотнее во время подъема. Не выпускайте воздух, пока полностью не зафиксируете плечи вверху.

Чтобы продемонстрировать важность дыхания, попробуйте следующее: выдохните с максимальной силой, пока ваши легкие не опустеют. Ваше плечо упало вперед? Наверное. Когда вы вдыхаете, происходит обратное. Плечи отводятся назад, грудь расширяется, а голова поднимается вверх. Идеальная осанка в становой тяге. Так что вдохни, большая грудь, и держи ее.

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Нажмите здесь, чтобы записаться в один из известных лагерей гипертрофии UP.

Насколько женщина должна быть способна к становой тяге? • Кат. Фридрих

Ты тягаешь? Надеюсь, да! Вы можете выполнять это многосуставное упражнение с гантелями, штангами и даже гирями. Становая тяга — это полезное упражнение для всего тела, которое поможет вам набрать силу и мышечную массу.Некоторые женщины уклоняются от этого «короля упражнений», но это ошибка! Выполнение становой тяги — верный способ показать, насколько вы сильны и способны. Кроме того, становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и приводит к большей функциональной силе и большему количеству сжигаемых калорий.

Надеюсь, вы уверены, что вам нужно включить их в свой распорядок дня, но насколько вы должны уметь тянуть становую тягу, когда овладеете этим движением? Количество сопротивления, с которым вы можете работать, будет намного меньше, когда вы только начнете.Вначале подходите к становой тяге как новичок и осваивайте движение, используя собственный вес или легкий вес. Со временем усложняйте задачу, работая с более тяжелыми штангами, гантелями или гирями. Как и во всех упражнениях, вы максимизируете пользу, используя прогрессивную перегрузку.

Сколько вы можете тянуть?

Вы можете спросить, что считается «сильным» для женщины в становой тяге? Степень сопротивления, с которой вы можете справиться в становой тяге, зависит от того, как долго вы занимаетесь становой тягой, и от таких факторов, как ваш возраст.По словам доктора Лона Килгора, автора книги «Практическое программирование силовых тренировок», нетренированная женщина должна уметь делать становую тягу примерно на 101% своего веса. Напротив, новичок должен уметь делать становую тягу примерно 133% своего веса.

Со временем вы выйдете на уровень новичка. После некоторой тренировки количество сопротивления, с которым вы можете справиться, должно увеличиться. Это твоя цель, верно? На среднем уровне женщина в среднем может поднять около 118% веса своего тела, а на более высоком уровне — 160% веса тела.На элитном уровне некоторые женщины могут поднимать становую тягу в два раза больше своего веса. Итак, 150-фунтовые женщины могут тянуть 300 фунтов. На олимпийском уровне женщины могут поднимать становую тягу в 2,75 раза больше своего веса. Это требует много сил в сочетании с мотивацией и большим количеством тренировок!

Факторы, влияющие на то, насколько вы можете сделать становую тягу

Значения, перечисленные выше, применимы к людям в возрасте до 40 лет. Поскольку с возрастом мы теряем силу, вы можете бороться со становой тягой в свои 60 лет так же, как в свои 30 лет.Общее правило — люди старше 50 будут тянуть примерно на 20% меньше, чем они могли бы в свои 20-30 лет, а люди старше 60 лет — на 25-40% меньше. Однако мы не должны позволять возрасту ограничивать нас или ожидать значительного снижения силы. Вы можете заметить меньшее падение результатов в становой тяге, если будете тренироваться постоянно на протяжении всей жизни и поддерживать свое тело в форме и сильным.

То, как вы сложены, также влияет на легкость становой тяги для вас, независимо от возраста. Идеальный тип телосложения для становой тяги — это телосложение, характеризующееся длинными плечевыми костями, длинными костями в предплечьях и коротким туловищем и голенями.Напротив, человеку с длинным туловищем, длинной голенью и короткими плечами будет труднее поднимать тяжести в становой тяге. Вот почему тягачи олимпийского уровня часто имеют определенный тип телосложения. Вы не увидите много высоких парней и девушек с короткими руками на элитном уровне! На элитном уровне телосложение и тип телосложения играют большую роль в том, насколько успешен человек.

Модифицируйте становую тягу в зависимости от вашего телосложения

Насколько легка для вас становая тяга? Если вы выше ростом, вам будет сложнее выполнять классическую становую тягу, а выполнение этой упражнения может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину.Более удобная альтернатива — использовать шестигранник вместо стандартной штанги. Если вы не видели шестигранный стержень, вы входите в металлический стержень с промежутком посередине. Затем возьмитесь за ручки с каждой стороны. Фактически, использование шестигранника — более безопасная альтернатива для всех, кто страдает болями в пояснице, независимо от роста, поскольку он распределяет вес на каждую сторону от вас, а не перед вашим телом. Так что подумайте о добавлении шестигранника в свой арсенал, если вы высокий или у вас в анамнезе боли в пояснице.

Точно так же, если у вас длинные руки и короткие ноги, вам может показаться, что становая тяга сумо более удобна. В становой тяге сумо вы ставите ступни немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка отворачиваете от тела. В качестве бонуса становая тяга сумо прорабатывает ваши ягодицы сильнее, чем обычная становая тяга, потому что ваши ступни расставлены дальше друг от друга, а пальцы ног развернуты наружу. Как и становая тяга с шестигранным грифом, становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины и является хорошим выбором, если у вас болит поясница.Сумо также является хорошей разновидностью, когда вы только начинаете заниматься.

Итог

Даже если вы не можете сделать становую тягу вдвое больше своей массы тела, а это умеют немногие женщины, вы получите существенную пользу от выполнения этого «короля упражнений». Становая тяга — это сложное упражнение, которое улучшает функциональность и функционально работает почти со всеми группами мышц.

А как насчет износа вашего тела? Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, они могут укрепить вашу спину и снизить риск болей в спине, если вы будете выполнять их в хорошей форме.Становая тяга также может улучшить вашу осанку, не говоря уже о преимуществах в телосложении и силе, которые вы получите, если будете выполнять это упражнение постоянно. Немногие упражнения прорабатывают столько же групп мышц одновременно, как становая тяга. Вот и хорошие новости. Необязательно делать становую тягу вдвое больше, чтобы получить пользу от упражнения. Вам нужно только бросить вызов самому себе и быть последовательным в тренировках. Это верно для любых стоящих усилий!

Артикул:

· Физическая жизнь.