7 упражнений, которые легко сделать дома
Международный день йоги
Йогу «придумали» в Индии. Название этой духовной, умственной и физической практики с санскрита переводится как соединение или объединение, пишет Организация объединенных наций. Речь идет о гармоничном слиянии тела и сознания.
Йога давно распространилась по всему земному шару. Настолько, что ООН создала для нее собственный праздник. С 2014 года ежегодно его отмечает весь мир 21 июня. Инициаторы торжества видят перед собой одну масштабную цель — рассказать о преимуществах таких практик.
Йога. Простор
СС0
Польза йоги
Сама по себе йога не имеет противопоказаний. Однако отдельные ее упражнения, асаны, могут негативно влиять на ваше состояние в тех или иных ситуациях. Об этом лучше проконсультироваться с врачом или тренером до того, как начнете тренироваться. Например, женщинам в период менструации не рекомендуют выполнять «перевернутые позиции», сообщается на сайте Международного дня йоги.
Если правильно подобрать упражнения, йога пойдет вам исключительно на пользу. Она нормализует кровообращение, борется со старением, помогает наладить женскую репродуктивную функцию и потенцию у мужчин. Также она развивает группы мышц, восстанавливает гибкость суставов. Способствует снижению веса и избавлению от стрессов, пишет «Комсомольская правда». И это далеко не все, что могут дать занятия.
Йога.
СС0
На что обратить внимание дома
Если вы раньше не занимались йогой, лучше взять несколько пробных занятий с тренером. Это поможет усвоить правильную технику выполнения асан. Ошибки могут не просто не дать эффект, но и навредить
Кроме того, вы поймете нужно ли обзавестись дополнительным оборудованием для упражнений помимо коврика. Например, в йогу часто включают упражнения со специальными лентами.
Узнайте все о разминке и заминке. Это неотъемлемые части занятий — залог безопасной тренировки и хорошего дня. Тело нужно подготовить к нагрузке и сделать это можно разными способами — об этом расскажет тренер.
Асаны для начинающих
Халасана
Поза плуга укрепляет мышцы спины, стимулирует работу органов брюшной полости, нормализует работу желудка. Укрепляет позвоночный корсет.
Бхуджангасана
Поза кобры работает с печенью, почками и поджелудочной железой и желчным пузырем — улучшает их работу. К тому же, такая позиция способствует устранению проблем с позвоночником.
Уттанападасана
Поза рыбы помогает тем, кто жалуется на боль в спине и расстройство желудка. Она хорошо укрепляет мышцы живота. Помогает в лечении артрита.
Матсиендрасана
Поза царя рыб способствует увеличению подачи кислорода в легкие. Также она нормализует функции позвоночника: растягивает мышцы шеи и спины, снимает скованность тазобедренных суставов. Помимо всего прочего, она помогает в лечении диабета.
Уштрасана
Поза верблюда помогает расслабить мышцы спины и шеи. Она нормализует артериальное и внутричерепное давление.
Вирабхадрасана
Поза воина подходит даже для беременных женщин. Она придает гибкость всему телу и укрепляет мышцы ног, рук, поясницы. Она увеличивает концентрацию и выносливость. Поза воина способствует уменьшению менструальных болей.
Ширшасана
Поза на голове помогает улучшить работу мозга и вашу концентрацию. Восстанавливает кровообращение, справляется с головной болью и заболеваниями печени.
Новичкам сделать такое упражнение будет не так просто. Тело должно быть подготовлено к стойке на голове — не огорчайтесь, если сразу не получится. Кстати, первые несколько раз лучше потренироваться в присутствии тренера.
Занятие йоги для начинающих в домашних условиях. Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я
Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.
Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.
Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .
Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.
Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:
- улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
- эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
- обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
- гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
- подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.
Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.
Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?
- Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
- Делайте небольшие паузы между позами.
- Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
- Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
- Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
- Желательно заниматься каждый день.
Описание занятия йогой — асаны
Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.
1. Поза верблюда (Уштрасана)
Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.
- Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
- Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
- Выполните в другую сторону, поменяв руки.
- Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.
2. Поза стула (Уткатасана)
Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.
- Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
- Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
- Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
- Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.
3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)
При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.
- Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
- Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
- Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.
4. Поза треугольника (Триконасана)
Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.
- Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
- Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
- Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.
5. Позу плуга (Халь-асана)
В этой позе старайтесь достать ногами до пола.
- Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
- Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
- Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.
6. Поза свечи (Сарвангасана)
Свечка, она же «березка».
- Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
- Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
- Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
- Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.
7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.
- Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
- Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
- Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
- Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.
Существует также облегчённый вариант этой позы.
- Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
- Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
- Повторите другой ногой.
Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.
8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.
После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.
- Сядьте, выпрямите спину и ноги.
- Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
- Возьмитесь левой рукой за правое колено.
- На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
- При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
- Повторите в другую сторону.
9. Поза ребенка (Баласана)
Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.
- Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
- Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
- Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
- Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
- Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.
10. Мертвая поза (Шавасана)
В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.
Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.
- Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
- Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
- Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!
Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.
Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.
Йога Дома. Приветствие солнца
Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.
Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы
Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.
Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога
Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.
Виньяса йога
С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр. Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа. Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.
Чем полезна йога
Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:
- Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
- Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
- Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
- Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
- Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.
Основные правила занятий йогой
Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:
- Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
- Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
- Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
- При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
- Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
- Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
- Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.
С чего начать заниматься дома
Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые. Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно. Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.
Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:
- При выборе комплекса упражнений в интернете, опирайтесь на опыт преподавателя, на его фигуру и даже качество видеоматериалов, которое он предлагает в виде учебного пособия. Если в качестве пособия выбрана книга, то в ней должны быть фото и картинки с подробным описанием последовательности выполнения.
- Никогда не делайте никаких упражнений без предварительной разминки мышц, сухожилий и суставов.
- Начинайте с тех упражнений, выполнение которых не доставляет вам дискомфорт или неприятные ощущения. У каждого тела свои индивидуальные особенности и уровень растяжки.
- Учитесь слушать свое тело, мышцы, собственную боль. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от тела.
- Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа йоги. Поначалу это будет казаться невозможным, но со временем умение придет. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль очень хорошо отвлекает от неприятных ощущений, иногда возникающих при выполнении упражнений.
Комплекс простых упражнений для новичков
Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.
- «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
- «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
- «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.
Видеоуроки для занятий йогой для начинающих
Качественные ролики от мастеров о том, с чего следует начать свои занятия. Видео полезно тем, кто находится в самом начале пути и ищет уроки йоги для начинающих, чтобы сделать все правильно и не навредить собственному организму. Из подборки роликов вы определите для себя оптимальный вариант тренировок, а профессиональные тренеры подскажут, каких ошибок следует избегать на первых порах взрослому и ребенку.
Или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.
Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!
Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.
Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.
Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.
Асаны должны выполняться на разогретое тело . Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс « », различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.
Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.
Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.
Никогда не забывайте о принципе компенсации . При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.
1. Настройка на практику.
Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.
2. Разминка.
Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.
3. Основной блок.
Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:
- асаны стоя
- позы лежа на животе и спине
- упражнения сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов
- наклоны и скрутки
Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.
Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.
Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.
Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».
4. Перевёрнутые асаны.
Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.
Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.
Или по-другому — заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!
Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.
Источник изображений: Takprosto.ccСядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
Наклон вперед
Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.
Поза ребенка
Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
Поза богини
Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.
Ноги на стене
Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
Поза свободного ветра
Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.
Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.
Поза голубя
Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.
Поза пробуждения
Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
Поза рыбы
Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.
После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!
Главная » Ремонт и уход » Занятие йоги для начинающих в домашних условиях. Йога для начинающих в домашних условиях — от А до Я
ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА
ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ЙОГИ НА ЗДОРОВЬЕ
Почему йога так популярна? Во-первых, занятия йогой положительно влияют на наше здоровье, а во-вторых, она проста и понятна. Можно начать с элементарных упражнений, которые под силу каждому. Итак, как йога укрепляет наш организм:
-
ПОВЫШАЕТСЯ СИЛА И ГИБКОСТЬ
Йога помогает привести в порядок не только мысли, но и тело. Повышается гибкость и выносливость, укрепляются мышцы спины, включается пресс, а значит, улучшается осанка, равновесие и общее самочувствие. -
ОЧИЩАЕТСЯ РАЗУМ
Во время йоги тебе нужно полностью сосредоточиться на себе и собственном теле. Это помогает очистить разум от навязчивых мыслей и страхов, что особенно важно в стрессовый период. -
УЛУЧШАЕТСЯ СОН
Релаксация является важной частью йога-практики и по сути готовит твое тело ко сну. И чем крепче ты спишь, тем выше твоя стрессоустойчивость в повседневной жизни.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ДОМА
Для начала выбери удобное место для занятий. Подойдет любое свободное пространство примерно метр в ширину и два метра в длину. В идеале — перед зеркалом, но не обязательно.
Все упражнения в йоге выполняются без обуви. Для занятий тебе нужна только удобная одежда и нескользящий коврик для йоги. Если коврика нет, ты можешь начать тренироваться на полу. Главное, чтобы поверхность была нескользкой. А присмотреть комфортный коврик можно здесь.
Выполняй все упражнения медленно и полностью концентрируйся на себе и собственных ощущениях. Растяжение в мышцах не должно вызывать сильный дискомфорт, и ни в одной позе тебе не должно быть больно.
Позы в йоге называются асанами. Мы подобрали для тебя несколько эффективных асан, которые подходят новичкам. Следуй нашему плану тренировок дома и наслаждайся временем для себя.
ШЕСТЬ АСАН ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
-
ВОИН II
Отличная асана для укрепления мышц бедра и ягодиц. Чтобы встать в позу воина II, расставь широко ноги и поставь пятки параллельно друг другу. Разверни правую стопу так, чтобы пальцы смотрели вбок. Подними руки до уровня плеч и держи параллельно полу ладонями вниз. На выдохе согни правое колено. Не уводи его в сторону — оно должно находиться на одной линии с лодыжкой. Корпус держи прямо, а голову поверни вправо. Задержись в этой позе на одну минуту, потом выпрямись и согни левую ногу. -
СТУЛ
Поза стула задействует ноги, спину и пресс. Подними прямые руки над головой, согни колени и присядь почти до параллели с полом. Ладони смотрят друг на друга. Если тебе тяжело держать руки прямыми, то согни их в локте и разведи в стороны (поза кактуса) или держи их на уровне груди согнутыми, упирая ладони друг в друга. Перенеси центр тяжести на пятки. Если у тебя болит спина, то эту асану можно выполнять с опорой на стену. Задержись в позе на 10-20 секунд. -
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Классическая боковая планка не такая простая, как кажется, но со временем делать ее все легче. Поставь руку на коврик и широко расставь пальцы. Стопы положи одну на другую или одну перед другой для большей устойчивости. Подними бедро так, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Подними вторую руку и задержись в этой позе на 20-30 секунд. Постепенно увеличивай время.
Если сложно стоять на стопах, можно делать боковую планку с колен. Порядок выполнения такой же, но нужно согнуть ноги в коленях, отвести голень и стопы назад, перпендикулярно коленям. Одно колено положить на другое и поднять бедро. В таком варианте можно начинать с 30-45 секунд.
НУЖНО ЧТО-ТО ПОСЛОЖНЕЕ? ПЕРЕХОДИ К ЭТИМ АСАНАМ
-
ИЗ ТРЕХНОГОЙ СОБАКИ В ПОЗУ ТИГРА
Это динамичное упражнение тонизирует мышцы пресса и улучшает пищеварение. Также оно полезно для женской половой системы. Присядь и поставь на коврик стопы, колени и руки шире плеч. Упрись руками в коврик, выдохни и медленно разгибай колени до тех пор, пока ноги не выпрямятся настолько, насколько возможно. Ты почувствуешь растяжение на задней поверхности бедра. Это асана «Собака мордой вниз», самая известная асана в йоге. Можешь остаться в ней или продолжить дальше и поднять прямую ногу. Так ты перейдешь в «Трехногую собаку».Теперь на выдохе согни ногу и подтяни колено к носу настолько близко, насколько это возможно. Живот при этом должен быть максимально втянут. Задержись в этой позе на пару секунд и вернись в «Трехногую собаку». Можешь начать с одного раза на каждую ногу и постепенно увеличивать количество повторов. -
ВОИН III
Эта асана поможет тебе укрепить позвоночник, научит держать равновесие и концентрироваться на одном движении. Встать в позу война III можно двумя способами.
В первом случае тебе нужно поднять руки (ладони смотрят друг на друга) и наклониться вперед, одновременно поднимая левую ногу. Вес переносится на правую ногу, при этом обе ноги остаются прямыми. Корпус, левая нога и голова должны образовать одну линию. Не поднимай и не опускай голову – просто смотри на коврик. Задержись в асане на одну минуту.
Второй способ встать в позу воина III (более сложный) начинается так же с поднятия рук. При этом тебе нужно шагнуть широко вперед правой ногой, а левую оставить прямой. Из этой позы тебе нужно оттолкнуться, перенести вес на правую ногу, поднять левую ногу и опустить корпус. Таким образом, твое тело будет напоминать букву «Т». -
ЛУННЫЙ СЕРП С РАЗВОРОТОМ
Эта асана улучшает гибкость спины и хорошо влияет на пищеварение. Начни с позы «Собака мордой вниз» и подними вверх правую ногу. Потом подтяни колено к носу как в позе тигра и поставь правую ногу между руками. Вдохни, выпрями корпус и сложи ладони как в знак молитвы. Убедись, что левая нога и пресс работают и не переноси весь вес на ягодицы. Наклони корпус вперед и зацепись правым локтем за левое колено. Сохраняй спину прямой и следи за дыханием. Повтори асану на другую ногу.
НЕ БОЙСЯ
Всегда слушай свое тело и выполняй упражнения медленно. Ничего страшного, если у тебя не получилось с первого раза встать в боковую планку или подтянуть колено к носу в позе тигра. Всему свое время! Продолжай пробовать и отмечать положительные изменения в организме. Ты будешь крепче спать и меньше волноваться, станешь гибче и сильнее. А главное – будешь получать удовольствие от занятий.
А когда освоишься с основными асанами, переходи к тренировкам с нашим персональным тренером Идой Мэй. Начни с этой 30-минутной практики и продолжай открывать для себя йогу. Намасте!
© Image courtesy of runtastic GmbH
Йога для начинающих в домашних условиях
Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением и ты часто просыпаешься во сне, эти упражнения — то, что надо! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.
Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет! Не верил, пока не попробовал заняться сам.
Йога для начинающих в домашних условиях
- Поза для расслабления
Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса. - Наклон вперед
Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз. - Поза ребенка
Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает. - Скручивания
Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой. - Поза богини
Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно. - Ноги на стене
Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают. - Поза свободного ветра
Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.
- Поза голубя
Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.
- Поза пробуждения
Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика. - Поза рыбы
Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.
После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!
Поделись с близкими этой легкой и очень приятной зарядкой для восстановления организма. Помни, что любовь к другим начинается с себя: заботься о своем замечательном теле!
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
Йога для спины и позвоночника. Асаны для выздоровления и укрепления мышц
Сегодня практически каждый из нас сталкивается с болями в спине. В нашей статье мы расскажем, как йога способна улучшить ваше самочувствие, предложим простые и эффективные упражнения для спины и позвоночника для начинающих.
Причины болей в спине и необходимость профилактики
Спина является сложной структурой, включающей в себя кости, мышечные волокна, связки, сухожилия, межпозвоночные диски. Боли могут возникнуть в результате недугов, которые связаны с этими составляющими. Образно, причины спинных болей разделяют на сколько категорий:
Растяжения. Боли могут возникнуть после растяжения мышечных тканей, связок, после неправильного поднятия тяжелых предметов, резкого неудачного поворота. Довольно часто боль вызывают мышечные спазмы.
Структурные проблемы. Эта группа включает в себя целый ряд таких причин, как:
- деформирование или разрыв диска;
- развитие ишиалгии;
- наличие артрита;
- присутствие костных аномалий;
- остеопороз.
- синдром конского хвоста;
- возникновение новообразований в позвоночнике;
- инфекции в позвоночнике.
Важно! Для того чтобы занятия проходили легко и результативно, проводить их нужно на голодный желудок, перед или спустя 2-3 часа после приема пищи.
Кроме того, часто от болей страдают курильщики, люди с лишним весом, люди пожилого возраста. Если вы имеете напряженную, сидячую или стрессовую работу — вы также находитесь в зоне риска.Йога для спины и позвоночника для начинающих — отличное профилактическое мероприятие, которое позволит сократить, а вскоре и вовсе избавить вас от болей в спине. Регулярные занятия улучшат ваше самочувствие, а боли навсегда вас покинут.
Среди распространенных практик йоги следует назвать Айенгара, Анулома-Вилома, Мула бандха, Джаландхара бандха, Уддияна бандха, Агни-йога, Каула-йога, Хатха-йога, йогалатес, Бхакти-йога, флай-йога, Атма Крия Йога, Крийя-йога,акройога, капалабхати.Мышцы и их роль в работе позвоночника
В спине присутствует две группы мышечных волокон — внешние и внутренние. При регулярных занятиях, внешние можно неплохо подкачать и результат будет вскоре заметен. Но эта группа мышц не отвечает за поддержку позвоночника. Эта обязанность возложена на внутреннюю мышечную систему, которая прикреплена к позвонкам и фиксирует их положение.
Для того чтобы не болела спина, внутренние мышцы всегда должны быть в тонусе. К сожалению, сегодня многие люди ведут малоподвижный образ жизни, часто сидят за компьютером. Все это приводит к тому, что происходит атрофия всего человеческого тела, в том числе и мышц спины. Внутренняя мышечная система является своеобразным каркасом для позвоночника, а при пониженной активности она расслабляется, развивается остеохондроз и искривление, а через некоторое время мышцы могут и вовсе атрофироваться.
Именно поэтому стоит уделять внутренним мышцам особое внимание, и йога для укрепления мышц спины и позвоночника — это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе.
Воздействие на организм йоги
Преимуществом йоги является то, что она оказывает положительное влияние не только на опорно-двигательный аппарат, но и на костно-мышечную систему, дыхание, сознание. Занятия приносят пользу не только в виде физических упражнений, а и помогают прочувствовать свое дыхание, мышечную систему, тело. Кроме этого, йога способствует выработке контроля над своим состоянием и умом.
Знаете ли вы? Йоги, жившие в древности, верили в то, что человеку выдано ограниченное количество вдохов. Поэтому они старались дышать медленнее, чтобы прожить дольше.
Йога используется не только для тренировки мышц спины, она обладает и другими дополнительными бонусами. Благодаря занятиям, вырабатывается стрессоустойчивость, позитивное восприятие мира. Упражнения делают гибким не только наше тело, но и манеру общения с другими людьми, что способствует сокращению конфликтных ситуаций, и, соответственно, уменьшению стрессов.Укрепление и лечение спины асанами
Йога содержит множество асан для спины и позвоночника для начинающих, которые позволят вам избавиться от болей. Достаточно уделять занятиям полчаса в день и уже через короткий промежуток времени вы заметите их эффективность. Благодаря асанам, вам удастся повысить эластичность мышечных волокон, улучшить состояние позвоночного столба, увеличить гибкость.
Наиболее эффективными для лечения спины являются следующие асаны:
- Пашчимоттанасана;
- Чакрасана;
- Утката Конасана;
- Урдхва Прасарита Падасана;
- Апанасана;
- Матсиасана.
Противопоказания
Запрещено приступать к занятиям в таких ситуациях:
- тяжело протекает какое-либо заболевание, в результате чего больной не может совершать элементарные движения;
- наличие болезней опорно-двигательного аппарата;
- наличие злокачественных опухолей;
- наличие травм головы и позвоночника;
- время реабилитации после хирургических манипуляций;
- принятие лекарств;
- обострение хронических болезней;
- высокая температура.
Подготовка к занятиям дома
Прежде чем начинать выполнять упражнения для больной спины в домашних условиях в положении лежа или просто приступать к занятию, необходима некоторая подготовка.
Важно! Правильное дыхание — залог успешного выполнения упражнений. Дышать необходимо только через нос.- Необходимо составить список упражнений, которые вы планируете выполнить в течение занятия.
- Подготовьте все вспомогательные вещи и бутылочку с водой.
- Выключите телефон и устраните все посторонние звуки. Для того чтобы максимально расслабиться, можно включить спокойную, приятную музыку или мантры.
- Подготовьте специальный коврик. Не стоит ложиться на холодный пол или очень мягкую поверхность.
- Наденьте удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит телу дышать.
- Важно снять с себя все украшения, разуться.
- Для создания соответствующей атмосферы можете зажечь благовония. Приобретая их, проконсультируйтесь с продавцом, какие лучше подойдут для занятий.
- Прежде чем приступать к основным упражнениям, выполните разминку, чтобы настроиться. Разместитесь в позе лотоса, скрестите ноги, выпрямите спину. Положите кисти на коленки ладошками вверх, закройте глаза и сосредоточьтесь на размеренном дыхании.
Упражнения на вытяжение мышц спины
Предлагаем вашему вниманию основные упражнения из йоги для позвоночника, позволяющие улучшить растяжку мышц спины.
- «Паванмуктасана». Уникальность этой асаны в том, что ее можно осуществлять на этапе восстановления после полученных травм. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть и обхватить руками под коленями. Затем их плотно прижимают к грудной клетке. В это время необходимо напрягать мышцы пресса. Очень медленно и аккуратно нужно выполнять перекаты по всему позвоночнику. Упражнение считается эффективно выполненным, если во время переката вы ощущаете каждый позвонок.
- «Апанасана» — одна из асан, которая позволяет вытянуть глубокие спинные мышцы. Лягте на спину и захватите каждое колено рукой, затем притяните колени настолько близко к грудной клетке, насколько это будет возможно. При этом копчик должен быть прижат к поверхности пола. Зафиксируйтесь на 60 секунд.
Знаете ли вы? Опытным йогам под силу задерживать дыхание до 60 минут.
Йога для спины — простой комплекс упражнений
Предлагаем вашему вниманию домашний комплекс упражнений по йоге для спины и позвоночника.
- Бхуджангасана. Народное название этого упражнения — поза Кобры. Лягте на коврик на живот и расслабьтесь. Спустя 5-10 секунд расположите ладошки на полу — они должны находиться перед вашими плечами. Позвоночник должен быть максимально расслаблен. Медленно на вдохе приподнимайте голову и туловище вверх, отрывая от коврика. Затем помогите себе руками.
Марджариасана. В народе эта асана называется позой Кошки. Встаньте на коленки и расслабьтесь. Напрягите пальцы на ногах и обопритесь ими в коврик. Не спеша опускайте живот, приподнимите голову и посмотрите на потолок. Зафиксируйтесь на 2 секунды. Затем на выдохе расслабьте пальцы, выгните позвоночник, опустите голову и смотрите вниз. Выполните асану несколько раз.
Важно! Если вы перенесли хирургическое вмешательство, приступать к занятиям йогой можно не раньше, чем через 3 месяца.
- Адхо Мукха Шванасана. В народе эту асану называют позой Собаки. Встаньте на колени, разместите их прямо, при помощи пальцев на ногах упритесь в коврик, кисти рук расположите на полу. Затем вдохните и опустите бедра с животом вниз, слегка прогнитесь. Выполните асану 4-5 раз.
Укрепление глубоких мышц живота
Вы уже знаете, какие упражнения из йоги подходят для позвоночника и его укрепления. Рассмотрим те из них, которые помогут сделать мышцы живота более крепкими и сильными.
- «Пашчимоттанасана» Расположитесь на спине и вытяните ноги. Не спеша округляйте спину и втягивайте живот, поднимитесь и потянитесь, наклоняясь. Чтобы подняться, можно опереться руками о пол и затем не спеша занять первоначальное положение. Сделайте 3 подхода по 5 раз.
- «Навасана». Лягте на спину, выпрямите ноги, поднимите прямые руки за голову. На выдохе поднимите туловище и ноги, руки тяните вперед. Выполните асану в 3 подхода по 5 раз.
- «Паршва Урдхва Падасана». Упражнение выполняется, лежа на правом боку. Выпрямите правую руку и протяните ее вперед, обопритесь на левую. Сначала поднимите левую ногу, затем правую. Держите две поднятые ноги вместе на протяжении 30 секунд. Расслабьтесь и повторите асану, перевернувшись на другой бок.
Йога для начинающих в домашних условиях для спины и шеи
Йога (йогатерапия) – эффективный и проверенный метод забыть о болях в спине и шее при остеохондрозе позвоночника, мешающих жить полноценной жизнью. Предлагаемый нами комплекс упражнений йоги для начинающих ценен своей способностью быстро устранять болевые ощущения в спине и шее. Выполнять его можно в домашних условиях без чьей-либо помощи и без специфического инвентаря. А значит, можно самостоятельно, не покидая собственного дома, существенно улучшить свое состояние!
Почему йога может помочь при болях в позвоночнике и больной спине
Ствол, столб, столп. Как только не называют позвоночник в стремлении подчеркнуть его первостепенную роль для полноценного функционирования организма.
- Позвоночник – опора, ось движения и фундамент всего тела. Как от прочности фундамента зависит крепость и долговечность строения, так и от здоровья позвоночника зависит общее состояние организма.
- Позвоночник защищает от повреждений спинной мозг, без отлаженной «работы» которого невозможно функционирование внутренних органов, скелетной и мускульной систем.
- Гибкий стержень, коим является позвоночник, берет на себя роль мощного амортизатора, минимизируя ударную силу толчков и сотрясений.
Группы мышц спины и живота – это целевые зоны в йогатерапии. Именно эти два мускульных комплекса, пребывая в тонусе, вытягивают позвоночник вверх. Устраняя блоки и зажимы, которые не позволяют, к примеру, полностью уйти вниз в наклоне или заложить ногу за голову, йога возвращает мышцам спины, шеи и пресса изначальную эластичность и функциональность.
Если же обратиться к этой практике еще до наступления существенных проблем с позвоночником, то комплексная профилактика гарантирована – даже если проблемы со спиной настигнут в будущем, навык самостоятельного устранения зажимов будет уже сформирован.
Концентрируясь на целевых мышцах, необходимо четко понимать их значение для здоровья позвоночника. Так, мышечный корсет спины многослоен, поэтому анатомически все группы подразделяются на поверхностные, средние и глубокие. Последние напрямую влияют на здоровье позвоночника:
- Глубокий слой мышц спины находится между отростками позвонков – поперечным и остистым. Они располагаются вдоль всех отделов позвоночника и делятся на три группы – межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы. Пребывая в тонусе, эти мышечные группы позволяют поддерживать правильную осанку даже при длительном пребывании человека в положении стоя или сидя, а также при физических нагрузках.
- Глубокие мышцы спины «отвечают» за стабилизацию позвоночного столба: развитость мускулатуры обеспечивает полноценное питание межпозвонковых дисков и суставов всеми необходимыми микроэлементами, кислородом и витаминами.
Наглядным примером важности и целесообразности тренировки мышц спины для здоровья позвоночника могут служить профессиональные штангисты. Применяя к собственному телу колоссальные нагрузки, спортсмены этой категории практически никогда не обращаются к медикам с жалобами на боли в пояснице или других отделах.
Аналогичную степень влияния на состояние позвоночника имеет и группа мышц живота – антагонисты мышц спины, то есть, зеркально противоположные им по действию. Не имея непосредственного отношения к позвоночным отделам, мышцы живота выступают противовесом мышцам спины – выпрямителям позвоночника. За счет мышц пресса человеческое тело осуществляет движение обратное прогибу – наклон вперед.
Существуют и другие причины для укрепления этой мышечной группы:
- Самая глубокая мышца живота – поперечная. По аналогии с глубокими мышцами спины, она тяжелее всего поддается тренировке.
- Крепкие мышцы пресса без каких-либо дополнительных манипуляций и процедур вытягивают позвоночник – это происходит за счет сжатия и уплотнения мышечной ткани.
Таким образом, слаженный тандем работы двух групп мышц, их сбалансированная деятельность, свобода от блоков и зажимов и равная степень развитости – это главное условие здорового позвоночника.
Почему болит спина или шея
В зависимости от характера и локализации боли, индивидуальных особенностей и физиологических предрасположенностей, причин боли в области шеи и спины может быть масса:
- чрезмерная мышечная нагрузка;
- межпозвоночная грыжа;
- остеохондроз;
- инфекционные заболевания.
Но, вне зависимости от установленного медиками диагноза, все эти причины ведут к формированию мышечных зажимов и блоков, которые впоследствии и являются главным источником дискомфорта или острых болевых ощущений.
Медики сегодня признают, что зажимы и блоки имеют в первую очередь энергетическую основу – это сгустки негатива, накапливающиеся в теле. Осознание причинно-следственной связи таких процессов приводит к логическому выводу, что йога, сочетающая эффективное воздействие как на физиологические параметры, так и на психоэмоциональную и энергетическую составляющие, является самым верным способом устранения болей в спине.
Комплекс упражнений йоги для спины и шеи для начинающих
Правила выполнения упражнений в домашних условиях
При наличии остеохондроза основной акцент йогатерапии делается на вытяжение мышц спины и шеи, восстановление органичной эластичности связок и сухожилий, налаживание питания и кровоснабжения позвоночника. Не имея побочных эффектов, эти упражнения не только устранят дискомфорт в больной спине или шее, но и укрепят все системы организма в целом.
Нюансы выполнения домашнего комплекса для впервые для начинающих занятия:
- При выполнении комплекса йоги одежда не должна стеснять движений и вызывать дискомфорт.
- Поверхность, на которой выполняются упражнения, должна быть ровно и твердой, но не жестской.
Голый пол не пойдет. Идеальный выбор – специальный коврик для йоги. Подойдет также туристический коврик. - Начинающим практику йоги для спины и шейного отдела позвоночника каждое упражнение следует выполнять в 3-4 подхода – это будет отличным стартом. Прогрессируя в занятиях, необходимо стремиться к наиболее «чистому» принятию описанных положений в 12-15 подходов на каждое упражнение.
Йога для вытяжения и укрепления мышц спины и шеи
1. Перекаты. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях даже после получения травмы. Однако, если болевые ощущения настолько сильны, что перекатываться на спине не представляется возможным, следует начать с покачиваний в положении, когда ноги прижаты к грудной клетке.
Техника выполнения: лежа на спине
согнуть ноги в коленях и, обхватив их руками под коленями, плотно прижать к груди, напрягая одновременно мышцы брюшного пресса. Плавно и в полной амплитуде перекатиться сверху вниз и обратно вдоль всего позвоночника, стараясь ощутить каждый позвонок в спине и шее.
Упражнение не терпит интенсивности, резкости и ударов об пол.
2. «Апанасана» – асана (положение тела в йоге), вытягивающая мышцы спины глубокого слоя.
Техника выполнения: лежа на спине, обхватить каждое колено соответствующей рукой и притянуть максимально близко к груди, стараясь прижать копчик к полу.
Задержаться в положении на 1 минуту.
3. «Паванмуктасана» – асана, растягивающая глубокие мышцы спины и развивающая гибкость позвоночника.
Техника выполнения: лежа на спине, обхватить согнутую праву ногу обеими руками и тянуться лбом к колену, стараясь коснуться его.
Задержаться в положении на 1,5 минуты и после сменить ногу.
4. «Наукасана» – асана в йоге, укрепляющая мышцы шеи, спины и живота, делающая их сильнее и выносливее.
Техника выполнения: лежа на спине, выпрямить ноги, натянуть носочки, поднять соединенные вместе ноги на высоту под углом 45 градусов.
Одновременно, приподнимая верхнюю часть туловища, медленно поднять руки в положение параллельно ногам.
Положение тела сейчас похоже на форму лодки. Старайтесь задержаться в позе до тех пор, пока будет возможным комфортное дыхание.
Расслабьте мышцы и медленно вернитесь в положение лежа. В дальнейшем старайтесь увеличивать время удержания позиции.
5. Вытяжение мышц шеи. Это упражнение хорошо растягивая боковые шейные мышцы, позволяет устранить спазмы в области основания шеи.
Техника выполнения: в положении сидя в любой удобной позе. Левая рука опущена вниз. Ладонью правой руки надавите на височную кость с правой стороны головы. Голова должна сопротивляться этому движению. Задержитесь на 5-6 секунд.
Затем опустите правую руку вниз, при этом голову постарайтесь положить на противоположное плечо. Для этого можно немного помочь себе левой рукой.
Чтобы усилить эффект, поднимите правую руку в сторону, ладонью наружу. Потяните пальцы на себя.
Повторите 4-8 раз, сочетая сопротивление и вытяжение с расслаблением. Затем повторите все в противоположную сторону.
6. Растяжение задней поверхности шеи.
Техника выполнения: сядьте, скрестив ноги. Руки сложите в замок на затылке.
Надавите затылком на замок. Руки при этом должны сопротивляться давлению головы. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд.
Переведите руки вперед на область лба, и повторите упражнение. Выполните 4-8 раз, чередуя сопротивление и вытяжение с расслаблением.
Укрепление глубоких мышц живота
1. Проработка поперечной и косых мышц пресса – упражнение, призванное улучшить стабилизационные показатели пресса.
Техника выполнения: лежа на правом боку вытянуть правую руку вдоль пола, опереться на кисть или предплечье левой руки, расположив ее перед собой на уровне груди. Оторвать соединённые вместе ноги от пола и удерживать баланс в таком положении 30-45 секунд.
2. Наклоны вперед – упражнение, которое можно выполнять даже при травмах.
Техника выполнения: лежа на спине согнуть ноги в коленях, медленно поднять корпус с вытянутыми вперед руками, контролируя отсутствие прогиба в пояснице; тянуться к пальцам ног, насколько позволяет гибкость.
Во время выполнения упражнения стопы прижаты к полу.
3. «Кокон» – упражнение для глубокой статичной проработки продольной мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на полу, завести ладони за голову, сложив одну на другую у затылка. Контролируя отсутствие прогиба в пояснице, оторвать от пола одновременно корпус и согнутые в коленях ноги, стараясь соединить локтевые и коленные суставы, удерживая баланс мышцами пресса.
Задержаться в статике на 30-45 секунд.
На практике в 99,9% случаев использования йогатерапии не сопровождаются даже минимальными болевыми ощущениями. Ровное дыхание, спокойные и размеренные движения, отсутствие рывков и позитивный настрой – залог плодотворной тренировки!
Сделав занятия йогой для позвоночника, неотъемлемым компонентом своей жизни, в скором времени можно будет распрощаться не только с дискомфортом в области спины, шеи, поясницы, но и лишним весом, дряблостью кожи, отсутствием жизненных сил и упадком энергии!
И еще один совет. Если вы начали заниматься йогой, то занимайтесь ей регулярно. Проблемы больной шеи или спины исправить можно, главное – постоянство и упорство. Ведь заболевания возникают, как правило, не за один день, а значит, для их исправления тоже потребует какое-то время.
Простая йога в домашних условиях и для новичков
Если вы часто чувствуете боли в пояснице, спине или шее, вас мучают скачки кровяного давления, плохо спите – тогда вам пригодится сегодняшняя информация!
В этой статье мы рассмотрим небольшой комплекс упражнений из самых простых поз йоги для новичков, который развивает гибкость и укрепляет мышцы. Важность йоги очень сильно проявляется в помощи при достижении гармонии между духовной и физической сферами человека. Когда вы будете работать над мышцами, вы скоро заметите, что проявляется ясность мыслей и улучшается эмоциональное равновесие.
- Расслабляющая поза
Сядьте на коврик, скрестив ноги. Сначала дождетесь чувства расслабления. После этого попробуйте слегка потянуться вверх, как бы растягивая позвоночник. Главное не спешите, и делайте это плавно, не рвите себя. Дышите глубоко и ровно. Посидев в этой позе пару минут, вы сможете настроиться на более сложную зарядку и снизите уровень стресса.
- Растяжка ног
Сядьте на коврик, выпрямив спину, и вытянув ноги перед собой. Пытаясь обхватить руками стопы, наклонитесь грудью к коленям, но не округляя при этом спину и не сгибая колени. Делайте растяжку в момент выдоха – так вы добьетесь максимального растяжения мышц и сухожилий. После того, как вы почувствуете, что достигли максимального растяжения, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз. Такая растяжка улучшит гибкость позвоночника, мышц пресса, ног и ягодиц, и будет благотворно влиять на кровообращение.
- Скручивания
Сидя в расслабляющей позе, положите ладонь правой руки на левое колено, а левую руку разместите позади правой ягодицы. В такой позе старайтесь медленно поворачивать голову вместе с корпусом влево. Дышите глубоко и ровно. Когда вы заметите, что достигли максимального разворота, медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте размещение рук и поворачивайтесь в правую сторону. Главное не рвать себя! Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы пресса, бедер и позвоночник. Такое упражнение позволит снять боль в спине и позвоночнике.
- Поза ребенка
Встаньте на колени, держите руки позади туловища. Медленно наклоняйтесь вперед, чтобы достать лбом до коврика. Задержитесь в этой позе на несколько минут (можно с перерывами, если чувствуете дискомфорт). Дышите глубоко и ровно. Вы должны почувствовать, как спина все больше расслабляется и отдыхает.
- Поза голубя
Исходное положение — станьте на четвереньки, оттолкнитесь пальцами ног и поднимите таз. Выпрямите руки и ноги, чтобы поставить ступни полностью на коврик. Выгните спину. Потом поочередно поднимайте вверх ноги. После этого вынесите вперед согнутое колено и сядьте. Выпрямите спину и наклонитесь вперед. Повторите данное упражнение 5-7 раз. Эта поза улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и рук, подтягивает ягодичные мышцы и улучшает обмен веществ.
- Ноги на стене
Лежа на спине, поднимите ноги и поместите их максимально вертикально на стену. Дышите глубоко и ровно, максимально при этом расслабив тело и руки. Полежите так в течение 3-5 минут. Ощутите, как напряженные спина и ноги расслабляются и отдыхают.
- Поза рыбы
Лягте на спину. Расположите руки ладонями под бедрами. Медленно поднимайте грудь вверх, запрокидывая голову назад. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Дышите ровно. Повторите данное упражнение 5-7 раз. Это упражнение позволит снять мышечные зажимы и снизить уровень усталости.
- 2139
- Опубликовано
- Здоровье
- расскажите друзьям
Домашняя практика йоги для укрепления спины
Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.
Вы зависите от силы и гибкости позвоночника практически во всем, что вы делаете, от ходьбы и сидения до принятия баласаны (позы ребенка) и стойки на руках. Чтобы выполнять широкий диапазон движений, которым вы регулярно задаете свой позвоночник, вам необходимо, чтобы он был одновременно сильным и гибким, а повороты — один из лучших способов достичь обеих целей.Это потому, что скручивание может помочь декомпрессировать диски и удлинить позвоночник, открывая промежутки между позвонками, активируя мышцы вокруг дисков и увеличивая приток крови к области позвоночника, чтобы доставить обезболивающий, исцеляющий, противовоспалительный кислород. .
Выполнение этой последовательности скручиваний полезно для всех, кто сидит большую часть дня, страдает хронической болью в спине или любит занятия, не требующие частого вращения позвоночника, такие как бег, езда на велосипеде и пешие прогулки.Сжимая позвоночник, дышите глубоко и наслаждайтесь дополнительной подвижностью, силой и облегчением боли в спине.
Практические советы
1. Дышите долго, плавно и ровно. Чем глубже вы дышите, тем больше будет длина позвоночника.
2. Чтобы помочь вам вращаться при скручивании, задействуйте основные мышцы, а не плечи и шею. Это защитит ваш позвоночник и поможет вам безопасно скручиваться.
Боковое растяжение
Начинаясь на спине, вытяните руки над головой и сзади и вытяните ноги на коврике.Согните лодыжки и разведите пальцы рук и ног. Возьмитесь за левое запястье правой рукой и потянитесь обеими руками к правому верхнему краю мата, при этом ступни переместите к нижнему правому краю мата. Это положение растянет и удлиняет всю левую часть тела. Сделайте 3 долгих вдоха и выдоха, а затем повторите со второй стороной.
См. Также 5 Модификации для учащихся с болью в пояснице
Повороты стеклоочистителя
По-прежнему на спине, руки вытянуты в сторону буквы Т, ладони подняты вверх.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик чуть шире, чем расстояние между бедрами. Вдохните и на выдохе осторожно опустите колени в одну сторону, вращая головой в противоположном направлении. На вдохе верните голову и колени в центр. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
См. Также Освободите свою спину, как никогда раньше: поток для фасции
Поворот сидя
Сядьте прямо, вытянув ноги, ступни на ширине коврика. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, согните колени так, чтобы вы могли сесть прямо на седалищные кости.На вдохе разведите руки вперед и вверх; на выдохе подведите одну руку вниз и назад, а другую руку вперед, пока кончики пальцев не коснутся пола между ног, поворачиваясь в одну сторону. На следующем вдохе поднимите обе руки вперед и вверх; на выдохе смените сторону. Повторите по 3 раза с каждой стороны.
См. Также Пренатальная йога: 5 поз, расслабляющих поясничную мышцу для облегчения боли в пояснице
Поза доски
Положите ладони прямо под плечи и вытяните ноги назад.Сильно надавите на холмики рук и суставы указательных пальцев, уперните пальцы ног в коврик, укрепите ноги и вытянитесь от макушки до подошв ног. Удерживайте позу как минимум 3 медленных вдоха.
См. Также Пренатальная йога: 6 прогибов назад для хорошего самочувствия, безопасных для беременности
Поза собаки смотрящей вниз
Адхо Мукха Сванасана
Из планки выдохните бедрами вверх и назад к собаке вниз. Глубоко дышите, расслабляя голову и шею и удлиняя позвоночник.Почувствуйте как можно большую длину талии с обеих сторон и используйте силу ног, чтобы удлинить пятки вниз. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.
См. Также Последовательность занятий йогой для устранения источников боли в спине
Собака вниз, с боковой растяжкой
Оставайтесь в положении «Собака вниз» и на выдохе опустите пятки в сторону, прижав бедра к себе, чтобы удлинить боковую талию. На вдохе вернитесь к центру пятками и бедрами; на выдохе смените сторону.Повторите по 3 раза с каждой стороны.
См. Также Приветствие Солнцу, пробуждающее ядро для поддержки поясницы
Высокий выпад, простой поворот
От собаки вниз, выдохните правую ногу вперед между руками. Держите переднюю голень вертикально и удерживайте равновесие на носках задней ноги, когда поднимаете заднее бедро. Поднимитесь высоко на кончики пальцев и сделайте полный вдох, удлиняя позвоночник. На вдохе согните живот и вытяните правую руку вверх.На выдохе снова опустите эту руку. Повторите с той же стороны 3 раза, затем задержите скручивание на 3 вдоха. Вернитесь к Down Dog; перейти на другую сторону.
См. Также Облегчение боли в пояснице: 3 тонких способа стабилизации крестца
Поза планки с поворотом
Из Down Dog переходите к доске, сводя ступни и пальцы ног как можно ближе друг к другу. Держите обе руки на полу, а грудь ровно по отношению к полу. Поверните пятки и бедра влево, стараясь, если возможно, поставить ступни и лодыжки друг на друга.Задержитесь как минимум на 3 медленных вдоха; вернитесь к доске и поменяйте сторону.
См. Также Поза верблюда: Nix Neck + Shoulder Pain в этом Backbend
Собака вниз
На этот раз в игре Down Dog сделайте шаг по ширине коврика. С помощью ног вытяните позвоночник назад и опустите пятки вниз. Задержитесь как минимум на 3 вдоха. Чтобы выйти, снова поднимите руки к ногам, положите руки на бедра, чтобы встать, и встаньте лицом к краю коврика.
См. Также Спросите эксперта: какие позы йоги предотвращают боль в пояснице?
Храмовая поза с поворотом
Разверните бедра, колени и ступни на 30-40 градусов.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед от передней части бедер, опуская руки к коленям. Вытяните весь позвоночник, включая переднюю, заднюю и боковую талию. Вдохните и на выдохе поверните верхнюю часть позвоночника вправо, сохраняя ноги и таз полностью неподвижными. Вдохните обратно в центр и на выдохе поменяйте сторону. Повторите всего по 3 поворота в каждую сторону. Чтобы начать поворот, используйте мышцы живота, а не руки и плечи.
См. Также 2 основных упражнения йоги для улучшения поддержки при прогибах назад
Наклон вперед стоя с широкими ногами
Прасарита Падоттанасана
Не отпуская ступни, слегка поверните бедра и пальцы ног внутрь.Вдохните и сделайте круговые движения руками вверх и вверх. На выдохе наклонитесь вперед от бедер и положите руки на коврик. Если кажется, что подколенные сухожилия напряжены, согните колени. Обхватите большие пальцы ног двумя и большими пальцами. Согните руки в локтях в стороны и вытяните позвоночник. Приведите пупок к позвоночнику, надавите на ступни и выдохните плечами от ушей. Сделайте не менее 3 вдохов. На вдохе поднесите руки к бедрам и надавите на ступни, чтобы подняться.
См. Также Облегчение поясницы + напряжение плеч с фасциальной обработкой
Интенсивная боковая растяжка с прогибом назад
Парсвоттанасана
Из позы горы на верх коврика, поднесите ладони к задней части таза пальцами вниз.Отведите левую ногу на одну ногу назад и поверните пальцы ног к переднему левому углу коврика. Прижмите обе ступни вниз и выпрямите колени. Глубоко вдохните и поднимите грудь к небу. Поднимите переднюю часть таза и подбородок и смотрите. Задержитесь как минимум на 3 медленных вдоха, затем смотрите вперед; на выдохе шагнуть задней ногой вперед и поменять стороны. Чтобы закончить, вернитесь в позу горы.
См. Также 16 поз для облегчения боли в спине
Поза вращающегося треугольника
Паривритта Триконасана
Отступите левой ногой назад и поставьте ее, как в позе 12.Вдохните обеими руками над головой; выдохните и наклонитесь вперед, удлиняя позвоночник. Используя живот, поверните вправо и опустите левую руку на пол, голень или блок, а правую руку — к небу. Потянитесь назад через оба бедра, вытягиваясь вперед через макушку головы. Сосредоточьте взгляд там, где вам удобнее. Сделайте как минимум 3 глубоких вдоха. На последнем выдохе осторожно наклонитесь вперед. Поднесите руки к бедрам и сделайте вдох, чтобы подняться. Повторите со второй стороной.
См. Также 10-минутная последовательность действий для облегчения боли в спине
Поза счастливого ребенка
Попасть на спину.Отсюда согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, так чтобы подошвы ног были обращены к небу. Возьмитесь за бедра, лодыжки или ступни. Дышите, осторожно вытягивая позвоночник, расширяя ключицы и подтягивая колени к полу. Задержитесь как минимум на 5 вдохов.
См. Также Устранение боли в спине: крестцово-подвздошный сустав
Поворот на спине со смещением бедра
Поставьте ступни на коврик, согнув колени. Ноги прижмите вниз, а бедра поставьте вправо.Поднимите колени к груди, а затем опустите их влево, чтобы крутить. Держите обе лопатки на коврике и расслабьте ноги и ступни. Если верхняя часть бедра не расслабляется, поместите блок между бедрами и сожмите. Либо сведите руки к Т, либо надавите правой рукой на верхнее бедро, чтобы удлинить верхнюю часть талии. Оставайтесь здесь хотя бы на 5 глубоких вдохов; сменить сторону.
См. Также Йога на работе снижает стресс и боли в спине
Поза трупа
Савасана
Отдохните на спине не менее 5 минут или дольше, если возможно.Настройте свое тело так, чтобы вам было максимально удобно, например, подложив под колени валик или свернутое одеяло. Полностью расслабьте дыхание.
См. Также Йога при боли в пояснице
О нашем Pro
Учитель и модель Джейми Элмер — путешествующий учитель и инструктор, на практику и преподавание которого повлияли Макс Стром, Саул Дэвид Рэй, Шива Ри, Эрих Шиффманн, Шерри Бурман и Энни Карпентер. Чтобы узнать больше, посетите jamieelmer.com.
Руководство для начинающих по облегчению боли в спине с помощью растяжки — Curavi
Некоторые из лучших упражнений для вашего тела включают сочетание сердечно-сосудистой системы, силовых упражнений и упражнений на растяжку. Сочетание различных видов деятельности поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно укрепляя мышцы и улучшая самочувствие.
Йога при болях в пояснице — одна из ваших комплексных возможностей, а также одна из самых популярных тренировок сегодня.Хотя его любят мужчины и женщины всех возрастов за его оздоровительные свойства, он существует уже тысячи лет. Уходящая корнями в Индию, йога хорошо известна во всем мире тем, что предлагает людям легкую физическую активность и обретение внутреннего покоя.
Если вас интересует йога от боли в спине, продолжайте читать это руководство. Мы точно объясним, как определенные растяжки могут помочь улучшить ваши симптомы и сохранить вашу активность. Вы также откроете для себя типы философии и позы, которые могут помочь защитить вашу спину и тело, одновременно улучшив ваше здоровье.
Истоки и основные преимущества йоги
История йоги начинается с религиозных текстов на санскрите. Некоторые из наиболее распространенных переводов слова «йога» включают «активно и целенаправленно использовать», «присоединяться» и «концентрироваться». Во время практики практикующий следует серии поз и дыхательных упражнений, которые предназначены для удержания ума в настоящем моменте, повышения физической выносливости и улучшения дисциплины.
Хотя это и есть исток йоги, сегодня она известна по разным причинам.Доктора остеопатической медицины говорят, что регулярная практика йоги может создать гармонию во всем разуме и теле. Другие преимущества занятия включают повышенную гибкость, лучший мышечный тонус и больше энергии. Вы также можете заметить, что йога помогает вам поддерживать более здоровый вес и более сбалансированный обмен веществ, а также избегать некоторых из наиболее распространенных спортивных травм, которые могут оставить вас в стороне на несколько дней или недель.
Йога от боли в спине — как это работает и какие позы стоит попробовать
Обращение к йоге при боли в спине — не быстрое решение, но если каждый день проводить некоторое время, мягко растягивая тело, это может помочь снять мышечное напряжение, повысить гибкость и улучшить общее самочувствие.
И хотя ваша первая мысль могла заключаться в использовании безрецептурных лекарств от боли в спине, для долгосрочного укрепления и гибкости, которые помогут сохранить вашу спину здоровой и предотвратить повторяющиеся боли, упражнения являются ключевыми.
Может ли избавиться от боли в спине так же просто, как купить один из лучших ковриков для йоги и каждый день раскатывать его для быстрой тренировки? «Некоторые позы йоги не только помогают облегчить боль в спине, но и йога также может быть отличным профилактическим средством», — говорит инструктор по йоге Ханна Барретт.«Это помогает вам развить силу и гибкость, работая над снижением уровня стресса и созданием спокойствия. Интересно, что стресс также может быть фактором боли в спине ».
Как и в случае с любой новой программой упражнений, особенно если вы нацелены на конкретную боль, вам следует поговорить со своим врачом перед тем, как начать. Они смогут посоветовать вам, является ли занятие йогой для снятия боли в спине шагом к облегчению или другие упражнения и методы лечения более подходят.
Насколько эффективна йога для снятия боли в спине?
Преимущества йоги безграничны, от повышенной гибкости до улучшения связи между разумом и телом.Но насколько полезна йога при болях в спине?
«Йога может помочь тем, кто испытывает боли в спине, увеличивая силу и гибкость спины, а также способствуя правильному расположению позвоночника», — объясняет ведущий учитель йоги Сара Хайфилд.
«Йога для снятия боли в спине работает, мягко растягивая мышцы спины и плеч, что снимает и снимает напряжение в этой области. В то же время йога укрепляет мышцы спины, что усиливает устойчивость корпуса. Следует помнить, что, как правило, изгибы вперед в йоге растягивают заднюю часть тела, изгибы назад в йоге открывают переднюю часть тела, а скручивания в йоге отлично подходят для подвижности позвоночника.«Это одна из причин, почему практика так эффективна для улучшения осанки.
Йога для начинающих от боли в спине
Йога может помочь облегчить боль как в верхней, так и в нижней части спины, но, в зависимости от типа боли в спине, которую вы испытываете, существуют разные стили йоги, которые могут лучше всего подойти вам. Практика может помочь в работе с мышцами спины и повысить гибкость.
«Если боль в спине вызвана небольшим напряжением в мышцах спины, вам может подойти легкий стиль йоги с потоком виньясы, так как он заставит ваше тело двигаться и плавно», — говорит Сара.В процедурах виньяса-йоги вы можете рассчитывать на плавное и плавное движение в различных позах йоги, связывая каждое движение с дыханием.
«Если у вас более тяжелые боли в спине, я советую практиковать медленную и успокаивающую форму хатха-йоги», — предлагает Сара. Этот стиль йоги более статичен, чем виньяса-йога, и включает в себя ряд поз, которые практикуются гораздо чаще. медленно и держаться дольше
Когда дело доходит до йоги для начинающих, Сара предлагает начинать медленно и в полной мере использовать оборудование для йоги для дополнительной поддержки.«Если вы новичок, мой совет номер один — начинать медленно и использовать реквизит для йоги, например ремни и блоки», — говорит Сара. «Стойка для йоги помогает вам тренироваться с большей стабильностью и создает дополнительное пространство в вашем теле. Они также необходимы, если вы новичок и вам нужно начинать медленно и осторожно ». Здесь хорошая идея — купить один из лучших толстых ковриков для йоги, поскольку он обеспечивает дополнительную устойчивую основу и поможет избежать скольжения при выполнении поз.
Если вы не можете попасть в студию йоги или не готовы к личному занятию йогой, на Youtube есть множество занятий йогой.Йога с Адриеном особенно популярна, и с набором классов для каждого уровня вы можете облегчить движения и постепенно переходить к более сложным практикам.
Однако, если вы почувствуете боль или дискомфорт в какой-либо момент во время практики йоги, остановитесь. «Вы не хотите, чтобы какие-либо позы йоги усугубляли ваши симптомы, поэтому, пожалуйста, прекратите, если они это сделают», — говорит Ханна. «Если у вас сильная, непрекращающаяся боль в спине или вы не уверены, что ее вызывает, я советую вам отдохнуть и обратиться за профессиональной медицинской помощью», — добавляет Сара.
Лучшие позы йоги от боли в спине
«В зависимости от того, какой тип боли в спине вы испытываете, вам лучше всего подойдут разные позы йоги, поэтому всегда стоит посещать класс йоги, чтобы вы могли поговорить со своим учителем йоги, который будет уметь посоветовать », — говорит Сара.
Однако, если вы не можете посещать занятия йогой и хотите узнать лучшие позы йоги для снятия боли в спине, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, Сара и Ханна делятся своими лучшими выборами.
* Обратите внимание, позы могут немного отличаться между изображениями и описаниями.
(Изображение предоставлено: Будущее)
1. Кошка-корова
Как это сделать: «Старт на четвереньках, убедитесь, что ваши запястья под плечами, а колени под бедрами, — говорит Сара. «На вдохе поднимите голову и бедра, позволяя животу опуститься вниз. На выдохе опустите голову и бедра и подтяните пупок к позвоночнику. Продолжайте так, позволяя позвоночнику двигаться вместе с дыханием.Сделайте пять глубоких вдохов, а затем выйдите из позы ».
Почему это помогает: Это простое движение предлагает легкую растяжку как для спины, так и для передней части тела. Если вы не можете спать по ночам, это также отлично подходит для йоги перед сном, чтобы помочь вам расслабить мышцы и расслабить тело и разум перед сном.
(Изображение предоставлено Getty, Ltd)
2. Поворот сидя
Как это делать: » Начните с того, что сядьте, выставив одну ногу перед собой, а другую — позади вас, согнув оба колена », — говорит Сара.Затем повернитесь к переднему колену, положив противоположную руку на колено, а другую руку на пол. Каждый раз, когда вы вдыхаете, удлиняйте позвоночник, и каждый раз, когда вы выдыхаете, поворачивайте еще немного. Убедитесь, что вы продолжаете удлинение ваш позвоночник, когда вы мягко поворачиваете его, чтобы вы не сжимали его «. Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороны.
Почему это помогает: Скручивание позвоночника растягивает позвоночник и мелкие мышцы между позвонками.Он отлично подходит для поддержания подвижности позвоночника и открытия грудной клетки, чтобы вы могли глубоко дышать.
(Изображение предоставлено: Getty)
3. Голова к колену
Как это сделать: «Вытяните одну ногу перед собой и поместите противоположную ступню на внутреннюю поверхность бедра вытянутой ноги. , — говорит Сара. «Держите вытянутую ногу прямо и активно сгибайте ступню. Положите кончики пальцев по обе стороны от вытянутой ноги. Вдохните, чтобы удлинить тело, и выдохните, чтобы наклониться вперед.Задержитесь на пять глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороной ».
Почему это помогает: « Боль в спине часто связана с другими частями вашего тела, и напряженные подколенные сухожилия являются обычным спусковым крючком », — говорит Сара.« Эта поза поможет. мягко помогите растянуть подколенные сухожилия, удлиняя мышцы задней части ноги, а также растягивая позвоночник ».
(Изображение предоставлено Гетти, Люкси)
4. Мост
Как это сделать: «Лежа на спине, расставив ступни на расстоянии бедер и на расстоянии рук от тела, выдохните и медленно оторвите бедра от земли, задействуя ягодицы и поднимая ноги настолько, насколько вы можете сохранять позвоночник в нейтральном положении — это не прогиб назад, помните, что нижняя часть спины не перегибается, а ребра не расширяются », — говорит Ханна.«Задержитесь на пять медленных вдохов, затем осторожно отпустите».
Почему это помогает: Удержание этого положения помогает укрепить мышцы нижней части спины и ягодиц, обеспечивая стабильность за счет силы таза и корпуса.
(Изображение предоставлено Гетти, Зейв Смит)
5. Низкий выпад
Как это сделать: «Сделайте шаг правой ногой вперед и встаньте на левое колено — вы можете положить одеяло под колено, если так удобнее », — говорит Ханна. «Убедитесь, что левое колено находится под левым бедром, правая ступня находится под правым коленом, а ягодицы активированы.Поднимите руки к небу или положите их на переднее бедро, так как вы обнаружите длину позвоночника и поднимите макушку головы вверх. Позвоночник и таз нейтральны, это не прогиб. Сделайте пять медленных вдохов, а затем повторите с другой стороны ».
Почему это помогает: Низкий выпад может помочь укрепить силу и стабильность в нижней части спины и облегчить боль в спине. Это отличный вариант, когда вы встаете с постели первым делом утром, чтобы размять мышцы.
(Изображение предоставлено: Getty, Westend61)
6. Трехчастное дыхание
Как это сделать: «Сядьте в удобное положение и осторожно закройте глаза», — говорит Ханна. «Вдохните через нос, чувствуя, как живот и ребра плавно расширяются до ключиц. Медленно выдохните через нос, чувствуя, как тело расслабляется. Попробуйте сделать это в течение десяти раундов и, прежде чем открывать глаза, найдите время, чтобы проверить, как вы себя чувствуете ».
Почему это помогает: Трехчастное дыхание может помочь снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие.Это отличная поза, которую можно выполнять вечером вместе с медитациями во сне, расслабление ума и снятие напряжения с тела поможет вам лучше спать и позволит вам избавиться от любого стресса, который накапливается в вашем теле в течение дня.
Руководство по занятиям мужской йогой, позам и видео
Йога — все это делают, так почему же нет? Когда дело доходит до вашей физической формы и готовности вашего тела к будущему, главное — сделать вещи функциональными. Если вы годами (и годами) отрываете гантели от пола, жмете штанги и махаете гирями, ваше тело может принять на себя всю тяжесть вещей.Он может стать более тугим — и не в лучшем смысле — менее гибким и значительно более подверженным травмам. Вот где может пригодиться регулярная тренировка гибкости, а точнее, йога. Добро пожаловать в руководство по йоге для новичков.
Тысячам мужчин почему-то все еще не хватает хитрости с искусством гибкости. Даже когда она вооружена способностью бороться с болью в пояснице, увеличивать нагрузку и снимать стресс, йога очень медленно осваивается, когда дело касается ее последователей-мужчин.Если вам это кажется правдой, то важно знать, что йога — это не напевание под музыку китов и повторение намерений.
Возможно, тогда, в то время, когда страна (на самом деле большая часть планеты) имеет дело с самоизоляцией и социальным дистанцированием, чтобы помочь « сгладить кривую » коронавируса, как никогда важно практиковать то, что поощряет
Йога действительно может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе и тренировках. Здесь мы исследуем все, что вам нужно знать о практике йоги (или броге, если от этого вам становится легче), какой стиль йоги подойдет вам, что говорит наука, преимущества, лучшие домашние процедуры, комплект для йоги. для мужчин и с чего можно начать.Вам нужно намастировать вокруг. (Извините)
FatCameraGetty Images
Что такое йога?В просторечии считается, что «йога» означает «союз», имея в виду поразительные и плавные позы для объединения тела и разума. Когда-то он был синонимом эксцентричных хиппи, а теперь его практикуют игроки НФЛ, команды Премьер-лиги, спортсмены кроссфита и многие другие. Даже солдаты спецназа клянутся в преимуществах удара по коврику.
Ни для кого не секрет, что мужчины тоже хотят стать более гибкими — это распространенное недовольство как читателей журнала Men’s Health, так и сотрудников. Снижение уровня гибкости может привести к проблемам от зала заседаний до тренажерного зала. На самом деле, это может повлиять и на вас в спальне, но об этом позже.
В частности, йога фокусируется на согласовании дыхательных паттернов с позами, которые позволяют вашему телу совершать полный диапазон движений, чтобы способствовать гибкости, подвижности и чувству спокойствия.Например, работа над своим дыханием поможет вам бороться с депрессией, тревогой и стрессом, а также избавиться от бессонницы.
«Йога была создана мужчинами для мужчин … ее также использовали для тренировки военных»
Так почему мужчины избегают этого? Трудно указать точную причину, но есть несколько теорий относительно того, почему мы так медленно внедряемся. «Я думаю, что когда-то йога носила клеймо или стереотип, который иногда мешал мужчинам пытаться», — объясняет Майкл Джеймс Вонг, основатель приложения Just Breathe для мальчиков из йоги и осознанности.«За прошедшие годы, когда эта практика стала более вестернизированной в 90-х и начале 2000-х годов, мы увидели, что она имеет сильную связь с женщинами.
» Но такого образа мышления давно нет, и то, как йога представлена сейчас, в наши дни и в наши дни, это то, что открыто ценно и полезно для мужчин и женщин в равной степени. Те мужчины, которые все еще живут в прошлом, упускают из виду, и я надеюсь, что по-прежнему наблюдается положительный сдвиг в настоящее и будущее, который показывает, что йога ценна для всех.«
GibsonPicturesGetty Images
Практика йоги дома во время изоляции от коронавируса, самоизоляции или «карантина»
К счастью, чтобы начать заниматься йогой дома, вам понадобится совсем немного оборудования. Фактически, вы можете проработать большинство потоков йоги для начинающих, используя только полотенце. Поскольку правительство Великобритании призывает всех оставаться дома и ограничивать время, проводимое на открытом воздухе одним периодом в день, популярность домашних тренировок резко возросла. Так что, если вы все еще хотите заниматься спортом, не отвлекаясь на каждом занятии, йога может стать идеальным противоядием.Вот набор, который мы рекомендуем:
Коврик
Коврик для йоги
адидас adidas.co.uk
Удерживайте любую позу во время занятий йогой с помощью коврика для йоги adidas. Его противоскользящий дизайн поможет вам сосредоточиться во время любой тренировки.
Блок
Нескользящий блок для йоги
Студия Йоги amazon.co.uk
Идеально подходит для новичков в йоге или тех, кому нужна помощь с подвижностью в определенных позах, этот прочный блок рассчитан на долгий срок — независимо от того, ударяете ли вы по коврику каждый день или только начинаете.
Книга
Йога для мужчин: развитие силы, улучшение работоспособности, повышение гибкости
Дин Полман amazon.co.uk
С простыми инструкциями и простыми для выполнения шагами эта книга научит вас 50 ключевым позам йоги, которые необходимы для большей выносливости, гибкости, баланса и силы, наряду с 20 тренировками йоги.
Различные типы йоги
Как подтвердит любой йог, нет двух одинаковых практик йоги — как и в случае многих оздоровительных тенденций и движений, существует множество способов, которыми вы можете настроить методы йоги, чтобы они соответствовали вашему телу и влияли на вас ». повторно после.Ниже мы поможем вам пройти через некоторые из лучших дисциплин, которые стоит попробовать. Возьмите циновку и немного места, не так ли?
Виньяса-йога
Виньяса-йога, идеальная для движения в потоке (буквально), является одним из самых популярных видов йоги, который вы, вероятно, уже пробовали хотя бы раз. Как и во всей йоге, уровень навыков и гибкости в Виньясе не так важен, как вы думаете. Вместо этого, все дело в связывании последовательностей, чтобы в конечном итоге увеличить силу, гибкость и выносливость — представьте себе собак, идущих вниз, второго воина, детеныша кобры, приветствия солнцу и т. Д., Объединенных в связную последовательность.
Инь-йога
«Честно говоря, лучшая практика для тех, кто поднимает, — это более медленные, более тонкие практики, такие как инь-йога», — объясняет Вонг. «Эти занятия посвящены более длинным, медленным и глубоким удержаниям, которые повторно удлиняют мышцы и создают пространство для спины в теле».
В Инь-йоге требуется меньше поз, особенно по сравнению с Виньясой, большинство из которых выполняется на полу и удерживается в течение нескольких минут за раз. Теоретически идея состоит в том, чтобы провести эти минуты в состоянии медитации, помогая перевести сеанс и свой разум в более пассивное состояние.«Когда мы тренируемся, мы часто сокращаемся и набираем массу, и йога — это практика, чтобы сбалансировать это», — говорит Вонг.
Джессика Скай, тренер Nike по йоге, соглашается. «Поднятие тяжестей может быть очень Ян , поэтому это должно быть сбалансировано. Поднятие тяжестей значительно снизит вашу гибкость на два сгиба — увеличение мышечной массы может ограничить диапазон ваших движений, а сам процесс наращивания мышц заставит вас напрячься. и туго », — говорит она. «Инь-йога нацелена на фасцию и глубокие мышцы. Она состоит из пассивных положений на полу до пяти минут.«
Бикрам Йога
Горячо. Тяжело. Потно. Новообращенные в бикрам-йогу будут течь при температуре 37 ° C в обтягивающей (дурацкой) одежде, поскольку основатель Bikram, Бикрам Чоудхури, считает, что обтягивающая одежда не дает поту доставлять дискомфорт. как это может быть. Если вы запишетесь на местный сеанс бикрама, не отчаивайтесь от чувства тошноты, которое вы получите от повышенной температуры. Оседлайте волну, и вскоре вы почувствуете повышенную гибкость и, как вы » Повторное потоотделение, желанная потеря веса — просто не забывайте продолжать пить воду во время и после тренировки.
Во время сеанса бикрам-йоги вы будете выполнять около 26 различных «хатха-асан» — это «позы» или «позы» в йоге — и несколько различных техник дыхания.
Хатха Йога
Это действительно мать всей йоги. Хатха представляет собой всеобъемлющую практику йоги, состоящую из медленных и постепенных упражнений, позволяющих проработать ваше тело в полном диапазоне движений, не подвергая себя физическим или психологическим мучениям. Здесь вы познакомитесь с основными движениями и принципами йоги — пранаямой (дыханием), дхьяной (медитацией) и асанами (позами), чтобы побудить вас к легкому вызову.Репетитор Хатха, достойный их внимания, предложит более простые и сложные варианты каждой позы.
Йога Айенгара
Йога Айенгара, по сути, с дополнительными аксессуарами, идеально подходит для тех, кто вернулся после травмы или других заболеваний. Блоки, ремни на стенах и стулья — все это есть в асанах (вы должны знать, что это означает сейчас), чтобы создать как мягкий, так и поддерживающий поток, который поможет вам вернуться в движение.
Ева-Каталин, Getty Images
Преимущества йоги
Есть много преимуществ, которые дает организация свидания с ковриком раз в две недели, но они идут даже дальше, чем просто возможность приседать глубже и безопаснее нажимать.
Например, регулярно наращивая силу, тренируя мышцы и поддерживая массу с помощью различных поз йоги, объединение с одним или двумя сеансами виньясы может помочь начать устранять ранние признаки артрита и остеопороза.
Аналогичным образом, исследование Техасского университета показало, что всего четырех дней плавания между собаками, падающими вниз, и приветствиями солнцу может быть достаточно, чтобы защитить вашу иммунную систему от насекомых и простуд. За этим также стоит метод — час растяжки увеличивает содержание лимфоцитов в крови и помогает утроить экспрессию генов, процесс создания клеток, уничтожающих грипп.
Это также может быть личным. «Когда я начал заниматься йогой, это было в первую очередь физическое. Это было практическое. Я стал сильнее, гибче, более преданным делу. В те первые несколько лет это сфокусировало меня и дало мне цель, которая была более значимой, чем моя работа», — объясняет Вонг. , который сначала работал в ночном клубе, а затем обратился к преподавателям йоги. «С годами произошли и большие сдвиги. В основном в моем отношении и эго я понял, что много действую в том, как я относился к себе и другим людям, и это помогло успокоить мое эго.»
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Для Скай «кайф йога» был очевиден на ее первом занятии в 2010 году. «Первое, что я заметил, это то, насколько эйфорично я себя чувствовал после занятий и насколько я чувствовал связь со своим телом. Это действительно укрепляет эту связь между разумом и телом. Я заметила, как это удлинило мои напряженные мышцы, увеличило силу моей верхней части тела, дало мне силу кора и в целом поддерживало мою форму и хорошее самочувствие », — объясняет она.
Другие преимущества йоги включают увеличение объема легких, повышение концентрации внимания, баланса и проприоцепции. «Обычно я спокойнее и определенно намного внимательнее … это определенно повышает ваш эмоциональный и социальный интеллект».
Ваша сексуальная жизнь тоже может быть увеличена. «Поскольку йога помогает людям развить чувство спокойствия, силы, выносливости, ловкости, знания своего тела и способности оставаться в настоящем моменте и вносить небольшие изменения, она может значительно повысить сексуальную активность и уверенность, независимо от того, что асаны (позы) практикуются », — говорит сексопатолог Грейси Лэндс, LMFT, CST.Не так уж плохо для нескольких отрезков, правда?
Лучшие коврики для йоги
По словам инструктора по йоге Сары Малкольм, хороший коврик для йоги должен подходить для той тренировки, для которой вы чаще всего будете его использовать. Если вам нравится динамичная и динамичная йога, нескользящий коврик для йоги (глубиной до 5 мм) обеспечит дополнительное сцепление и устойчивость. В качестве альтернативы для мягкого восстанавливающего сеанса коврик для йоги с хорошей амортизацией будет поддерживать ваш позвоночник, колени и руки.
Группа тестировщиков в Институте Херста спокойно отработала приветствия утреннему солнцу и позы после тренировки, чтобы выбрать лучшие.Амортизация, захват, размер и портативность составляли основу каждого теста, в результате чего был составлен короткий список, который может выбрать каждый мужчина:
Лучший коврик для йоги для начинающих
Оригинальный коврик для йоги с запатентованной системой выравнивания
Liforme amazon.co.uk
Этот коврик очень универсален и будет идти в ногу с вашим прогрессом как йог. Благодаря натуральной резиновой основе, не содержащей ПВХ, и верхней поверхности из нетоксичного полиуретана, он достаточно цепкий для тех, кто пытается выполнять сложные асаны, такие как «властелин танца» или позы с жимом плеч.Маркеры выравнивания могут направлять людей всех уровней и делать практику простой и безопасной для любого, кто пытается принять новую позу. Захват остается надежным даже во время горячей йоги, бикрама или других интенсивных стилей, а также отлично подходит для других тренировок.
Лучший экологичный коврик для йоги
Yoga Studio Пробковый коврик для йоги (4 мм)
Студия Йоги amazon.co.uk47,99 фунтов стерлингов
Если для вас приоритетом являются экологически чистые материалы, этот биоразлагаемый вариант для вас.Этот коврик с верхним слоем, частично сделанным из переработанной пробки, и дном из натурального каучука, не содержит вредных токсинов или химикатов. Пробка убивает бактерии и запахи, поэтому со временем она будет пахнуть и выглядеть чистой. Резиновая сторона также обеспечивает надежный захват, поэтому она хорошо подходит для быстрых тренировок. Хотя ваша опора может быть не такой надежной со стороны пробки, она все же подходит для обычных тренировок. Направляющие для выравнивания по центру помогут вам определить свое положение, когда вы запутались в путанице конечностей, а их толщина поддерживает ваши суставы при более мягких занятиях йогой.
Лучший доступный коврик для йоги
Коврик для йоги Yogamatters Sticky (Ocean Green)
Йогаматтеры amazon.co.uk22,00 фунта стерлингов
Легкий, доступный по цене и очень удобный — если вам нужен приличный коврик для йоги, не требующий больших затрат, мы его нашли. Коврик стандартного размера, изготовленный из высококачественного ПВХ (экологически безопасного), подходит для йогов любого роста.Он довольно липкий, хотя, если вы используете коврик во время особенно потных сессий, он может немного поскользнуться. Это также не будет длиться вечно, но за такую цену, если вы новичок в йоге или не слишком регулярно занимаетесь дома, это идеальный вариант.
(через Runner’s World UK)
Лучший двусторонний коврик для йоги
Двусторонний коврик, 5 мм
лулулемон lululemon.co.uk58 фунтов стерлингов.00
Этот коврик для йоги из натурального каучука имеет исключительно хорошее сцепление и впитывает пот и влагу, что делает его идеальным как для новичков, так и для экспертов. У него также более чем достаточно набивки, чтобы поддерживать бедра, колени и руки во время выполнения асан на полу, таких как позы мостика и кобры. Этот двусторонний коврик весом всего 2,4 кг пользовался успехом у всех наших тестеров. На продвинутых йогов произвела впечатление его нескользящая резина, которая помогала им балансировать при выполнении более динамичных поз.Качественный универсал для любых целей.
Лучший легкий коврик для йоги
Дорожный коврик для йоги eKO Superlight
Мандука amazon.co.uk
При весе всего 1 кг коврик для йоги стандартного размера eKO очень портативный, так что это хорошее вложение для тех, кто любит использовать собственный коврик в классе или вдали от дома. Благодаря своей тонкости (всего 1,5 мм) этот коврик идеально подходит для техник осознанности, которые можно найти во время сеанса хатха или занятия нежной йогой.Не всякая поза удобна, и коврик может раздражающе сбиваться в кучу вокруг ваших ног. С другой стороны, он компактен в свернутом или сложенном виде и изготовлен из биоразлагаемой древесной резины, добытой не на Амазонке.
Лучший большой коврик для йоги
Оригинальный липкий длинный и широкий коврик для йоги Oeko-Tex
Студия Йоги amazon.co.uk
Этот универсальный коврик больших размеров 2 х 80 см подходит для всех поз и движений.Он хорошо держится за пол, а также за руки и ноги. Толщина 4,5 мм поддерживает суставы и позвоночник, обеспечивая баланс и стабильность. Наши тестеры обнаружили, что его размер и хват лучше всего подходят для динамической йоги, такой как поток аштанги или виньясы. Большой размер также делает его идеальным для обычных тренировок или HIIT-сессий. Несмотря на то, что он изготовлен из плотного, экологически чистого винилового пенопласта,
имеет сертификат Standard 100 от Oeko-Tex, что означает, что он не содержит каких-либо вредных веществ. Кроме того, его можно стирать в машине при температуре до 40 ° C.
FatCameraGetty Images
Йога только для женщин?
Одним словом? Нет. Если ты так думаешь, ты сильно устарел. Преимущества йоги выходят далеко за рамки того, что она подходит для одного пола. Вместо этого каждый получает выгоду от нескольких uhms и ahhs на коврике. «В стереотипы легко поверить, когда они не из первых рук. Я все слышал о йоге:« это слишком просто »,« слишком медленно »,« это только для женщин »,« это не лучшее использование моего времени. ‘, — объясняет Вонг.«Помните, что существует множество стилей и практик йоги, есть сильные и потные, есть медленные и структурированные, есть мягкие и добрые. Мы должны найти подходящий вкус и аромат».
«Йога была создана мужчинами для мужчин. Уходя корнями в хинди философию йоги, она также использовалась для тренировки военных — отсюда и позы воинов», — говорит Скай, комментируя
недопредставленность мужчин в классах йоги. «Я думаю, что йогу иногда неправильно представляют как квазирелигиозную и ориентированную на женщин, это может объяснить снижение активности мужчин.Не говоря уже о том, насколько сильно в отрасли преобладают учителя-женщины «.
Что делать, если я недостаточно гибок для йоги?
Йога известна тем, что полностью охватывает и принимает все способности, формы и размеры. Не имеет значения, кто вы — сверхлегкий бегун или семифутовый игрок второго ряда в регби. Преимуществ здесь предостаточно, поэтому все, что вам нужно сделать, это заниматься регулярными занятиями — вы заметите результаты даже два раза в неделю — а остальное будет очень быстрым.
«Мы проводим слишком много времени в мыслях, пытаясь осмыслить ценность того, чего мы не знаем. Стоит ли это нашего времени? Понравится ли мне это? — сказал Вонг, когда его попросили дать лучший совет для новичка в йоге. «Просто начните, и практика йоги сделает все остальное. Я гарантирую, что ваши вопросы и проблемы будут намного меньше и будут другими после урока, а не до него».
Йога: лучшие способы попробовать
Домашняя йога-тренировка
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Yoga With Adrienne имеет 5,2 миллиона последователей не зря — она приветствует все уровни физической подготовки и гибкости в своих тренировках. Вы можете «запрыгнуть на коврик и начать закладывать основы своей собственной практики йоги» с помощью этой домашней тренировки йоги. Лучшая часть? Это займет всего 20 минут и требует ноль оборудования. Намасте.
Лучшая тренировка йоги для бегунов
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вообще говоря, бегуны любят одно и только одно: бег. Конечно, это делает их хорошими в спорте, но у них мало шансов на восстановление. Этот специальный курс йоги для бегунов идеально подходит для баланса силы и выносливости с гибкостью и подвижностью. Дайте ему попробовать, чтобы промыть любую герметичность.
Лучшая тренировка йоги для тех, кто занимается регулярно
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Хотя это не , а поток йоги, эта процедура на растяжку и мобильность из Lean Machines занимает всего 20 минут и выполняется в режиме реального времени. Он идеально подходит для кроссфиттеров, тяжелоатлетов, бегунов — всех, кто регулярно занимается спортом. Он ориентирован на нижнюю часть тела, но идеально подходит для снятия любой мышечной боли.
OSORIOхудожникGetty Images
Лучший комплект для йоги, который можно купить, по мнению экспертов
Хотите начать, но хотите сначала обновить свой комплект? Никаких драм.С правильным снаряжением приходит правильная идея — просмотрите наши подборки ниже, и вы сразу же добьетесь успеха.
Мужские шорты для тренинга Nike Yoga
Nike nike.com
«Купите себе удобные шорты или брюки, и они окупятся. Они не обязательно должны быть модными или дорогими, просто нужно поддерживать все, что там происходит», — говорит Вонг.
Under Armour Мужские UA Tech 2.0 Tank Pitch Серый / Черный, Средний
Под броней amazon.co.uk
Гладкая, легкая, быстросохнущая ткань означает, что этот баллон Under Armour идеально подходит для занятий йогой, независимо от ваших способностей. Удобно, что его нижние проймы означают, что вы будете более мобильным — особенно по сравнению с , той старой футболкой , которую вы носили.
Экологичный широкий толстый коврик для йоги из TPE
DAWAY амазонка.co.uk
Он прочный и нескользящий, что означает, что он идеально подходит для занятий йогой и домашних тренировок. Дешевый, но прочный — коврик является краеугольным камнем любой хорошей тренировки йоги. Убедитесь, что вы выбрали правильный.
Lotuscrafts Yoga Block Cork Supra Grip
Lotuscrafts amazon.co.uk
Экологически изготовленный из 100% натуральной пробки из Португалии, этот легкий пробковый кирпич для йоги обеспечивает растяжку и позирование, необходимое для тех, кто изо всех сил пытается принять позу и растяжку.
Сядь, будь тихим: современное руководство по йоге и осознанной жизни
Майкл Джеймс Вонг amazon.co.uk
Вышедшая в прошлом году книга «Сядь, будь тихой» включает в себя основные позы йоги, последовательности, списки того, что брать с собой, и ключевые советы о том, как начать заниматься йогой.
Nike Joyride Run Flyknit
Nike nike.com
Несмотря на то, что вы будете без обуви, когда наткнетесь на коврик, Nike Joyride Flyknit разработан для того, чтобы помочь вашему восстановлению во время прогулки или во время короткой и медленной пробежки.Тысячи бусинок TPE в подошве будут соответствовать форме вашей стопы, обеспечивая максимальный комфорт и спокойствие.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 поз йоги для начинающих при боли в пояснице
Боль в пояснице — распространенное заболевание, от которого страдают до 25% взрослых в любой момент времени.По данным Национального института здоровья (NIH), около 80% взрослых в какой-то момент своей жизни страдают от болей в пояснице.
Есть много возможных причин боли в пояснице. Некоторые из них включают слишком много сидения, плохую осанку или простое отсутствие гибкости или силы.
Независимо от причины, практика мягких поз йоги может немного облегчить боль в пояснице.
Помните: перед началом занятий йогой рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Распространенные причины боли в пояснице
Прежде чем мы погрузимся в йогу, давайте немного поговорим об общих причинах боли в пояснице.
Некоторые распространенные причины — укороченные мышцы бедра и подколенного сухожилия и недостаточная сила корпуса.
Постоянные травмы спины и проблемы с дисками также могут способствовать болям в пояснице.
Йога может быть очень эффективным средством лечения многих из этих причин, а также более общих чувств стеснения и боли, которые мы все испытываем в какой-то момент.
Имейте в виду, что улучшение вашей основной силы и прием безрецептурных обезболивающих также могут помочь облегчить боль в пояснице.
Важно: боль не приветствуется в йоге. Однако легкий дискомфорт от растяжения — это нормально.
Йога для снятия боли в пояснице
Ежедневное выполнение нескольких ключевых поз йоги может помочь растянуть и укрепить мышцы нижней части спины.
Следующие позы йоги — одни из наших любимых для лечения боли в пояснице:
1.Поза ребенка
🔊 Слушайте инструкции по позеПоза ребенка — это поза отдыха, в которой мягко растягиваются бедра, ноги и поясница. Его успокаивающие свойства можно почувствовать, когда лоб прижат к земле и дыхание станет глубже.
Чтобы войти в позу из положения стола, разведите колени на ширину плеч, опустите бедра до исцеления и позвольте туловищу мягко опуститься на землю. Вытяните руки к верху коврика и положите ладони вниз.
На вдохе вытяните позвоночник вперед, а на выдохе расслабьтесь и примите свою форму. Задержитесь на 1-3 минуты и не забудьте дышать.
2. Сгиб вперед стоя
🔊 Слушайте инструкции по позеСгибание вперед стоя — хороший способ растянуть подколенные сухожилия, расслабляя нижнюю часть спины. Если ваши бедра или подколенные сухожилия напряжены, мы рекомендуем слегка согнуть колени и положить руки на два блока (на максимальной высоте в верхней части коврика).
Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, начинайте плавно наклоняться вперед.
Поднесите руки к блокам и держите колени согнутыми (или прямыми коленями для дополнительной растяжки подколенного сухожилия). Выровняйте бедра над лодыжками и подтяните подбородок к груди, позволяя макушке удлиняться к земле.
Держать 1-3 минуты.
3. Поза четырех наклонной фигуры
🔊 Слушайте инструкции по позеПоза откинутой фигуры четыре — отличная растяжка, снимающая напряжение в бедрах и успокаивающая нижнюю часть спины.
Из положения лежа положите левую лодыжку поверх правого колена. Поставьте правую ногу на землю и осторожно отодвиньте правое бедро от себя.
Чтобы погрузиться глубже, поднимите нижнюю ступню на высоту бедра, поставив основание ступни вперед, и возьмитесь за заднюю часть левого бедра, мягко подтягивая всю фигуру ближе к телу.
Обязательно держите плечи и голову на земле. Чтобы изменить, просто поставьте левую ногу на стену перед собой.Держите 1-3 минуты, затем поменяйте сторону.
4. Скручивания позвоночника в наклонном положении
🔊 Слушайте инструкции по позеСкручивания на спину с наклоном назад — хороший способ растянуть внешние ноги в дополнение к пояснице и груди. Держите поблизости одеяло или блок для этой позы.
Начните на спине, прижав колени к груди. Осторожно опустите колени влево, широко раскинув руки.
Наклоните лицо в сторону, противоположную вашим коленям.Если вы чувствуете боль в шее, поверните ее в обратном направлении.
Если вы чувствуете здесь сильную стесненность, используйте подкладку под коленями для дополнительной поддержки. Вы также можете положить одеяло или блок между коленями, если там много места. Расслабьте плечи к земле или подложите под нее одеяло.
Имейте в виду, что вы хотите, чтобы ваши колени и бедра были обращены в одном направлении, а грудь была обращена как можно больше к небу. Задержитесь на 1-3 минуты, а затем поменяйте сторону.
5. Поддерживаемая поза моста
🔊 Слушайте инструкции по позеПоза «Поддерживаемый мост» помогает укрепить спину.
Начинаясь на спине, согните ноги в коленях и опустите ступни к полу примерно на расстоянии бедер друг от друга.
Возьмите руки по бокам и поднимите бедра от пола, опираясь на вес ног и рук. Осторожно вставьте блок под самую нижнюю точку спины и положите на него.
Если вы чувствуете боль, попробуйте переместить блок выше или ниже на спине.Если вы все еще испытываете боль, пропустите это упражнение.
Задержитесь на 1-2 минуты, а когда будете готовы выйти из позы, осторожно приподнимите бедра и снимите блок. Когда ваши бедра снова окажутся на полу, прижмите колени к груди и осторожно покачивайте из стороны в сторону.
6. Восстановительная поза поднятых ног
Восстановительная йога помогает нам избавиться от стресса, помещая наши тела в состояние покоя на длительные периоды времени.
🔊 Слушайте инструкции по позеПопробуйте эту простую восстанавливающую позу йоги, чтобы снять напряжение и мягко расслабить мышцы нижней части спины.Вы можете просто лечь на спину и поднять ноги вверх или отойти от поддерживаемого мостика и поднять ноги.
В качестве альтернативы вы можете использовать стул, диван или пуфик, а также полотенце или небольшое одеяло. Поднимите правую сторону бедра к стулу и, опуская левую часть тела вниз, поднимите ноги вверх по стулу.
Убедитесь, что ваши ноги имеют опору от тыльной стороны колен до пяток. Положите одеяло или полотенце под голову и шею для поддержки.Позвольте себе здесь 5-15 минут отдохнуть.
Дышите глубоко. Делайте акцент на выдохе и позволяйте любому напряжению начать смягчаться и сниматься. Почувствуйте здесь опору и поддержку, пока ваше тело погружается в состояние более глубокого расслабления.
Чтобы выйти наружу, аккуратно подтяните колени к груди и перекатитесь на бок.
Связаться
Наши квалифицированные инструкторы по йоге имеют большой опыт помощи клиентам в облегчении боли в пояснице.И что самое лучшее? Они приходят к вам!
Забронируйте индивидуальный урок йоги
Есть вопросы о частных занятиях йогой? Отправьте нам сообщение сегодня, чтобы мы могли узнать больше о ваших уникальных потребностях.
17 упражнений и поз йоги для облегчения боли в пояснице
Спина может болеть по множеству причин. Не все люди одинаковы, и не все проблемы со спиной одинаковы. Таким образом, не существует универсального способа лечения боли в спине, но методы, обсуждаемые здесь, очень эффективны для большинства пациентов.
Боль в спине обычно можно облегчить, двигая позвоночник и мышцы спины в определенном направлении. Это называется предпочтением по направлению, и это принцип, лежащий в основе упражнений, представленных в этой статье.
Врач абсолютно не может и не должен назначать вам стандартные упражнения для снятия боли в спине без тщательной оценки того, как ваша боль реагирует на различные положения и движения.
Иногда проблемы с позвоночником не вызывают боли в спине, но боль и другие странные симптомы будут ощущаться в областях, удаленных от спины.Вот почему ваши симптомы должны быть оценены медицинским работником.
Что вызывает боль в спине?
Межпозвоночные диски податливы.
Представьте себе пончик с желе — внутренний слой гелеобразной жидкости, окруженный более твердым веществом, оба из которых имеют очень мало нервных окончаний. Вот на что похож межпозвоночный диск — связка пончиков с желе между позвонками.
В большинстве случаев боли в спине «желе» на внутренней стороне диска перемещается, деформирует форму диска и касается нервных окончаний или нервов.Плохая осанка и частые изгибы чрезмерно сжимают переднюю часть диска и выталкивают желе на заднюю часть диска.
При заболевании, которое называется ишиас, желе оказывает давление на седалищный нерв, который проходит по всей длине ноги. Седалищная боль ощущается в задней части ноги. В тяжелых случаях разрывается внешняя часть диска, и тогда из диска вытекает студень.
Поза, поза, поза!
Если вы всегда держите позвоночник прямо, у желе есть небольшой шанс сдвинуться с места.Следовательно, у вас низкий риск боли в спине и других связанных с ней заболеваний.
Правильная осанка творит чудеса с вашим телом. Хороший совет — «сядьте, как стоите». Это означает, что когда вы сидите, ваш позвоночник должен быть таким же прямым, как когда вы стоите.
Как предотвратить боль в спине с помощью йоги
Йога помогает улучшить гибкость позвоночника и тела в целом. Однако асаны йоги следует использовать как профилактическое средство, а не как противоядие от боли в спине.Таким образом, если у вас уже есть боли в пояснице, йога, скорее всего, не решение.
Идея состоит в том, чтобы регулярно заниматься йогой, когда у вас еще нет боли, чтобы сохранить гибкость позвоночника, тем самым минимизируя риск смещения диска или травмы спины в будущем.
1. Поза собаки смотрящей вниз
Собака мордой вниз — это классическая поза йоги, которая в первую очередь нацелена на большие мышцы, образующие нижнюю часть спины (разгибатели спины). Таким образом, он помогает поддерживать, удлинять и укреплять мышцы спины.
- Встаньте на четвереньки, руки слегка впереди плеч.
- Поднимите колени от пола (как будто собираетесь отжиматься) и поднимите бедра вверх к потолку.
- Расслабьте мышцы шеи и посмотрите в сторону бедер.
- Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов.
- Осторожно вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте позу от трех до пяти раз в день.
Осторожно : Пропустите позу, если у вас тяжелый синдром запястного канала или на поздних сроках беременности.Кроме того, эту позу не следует практиковать тем, у кого травма спины, плеч или рук.
2. Поза ребенка
Поза ребенка — это активная растяжка, которая помогает удлинить и выровнять позвоночник.
- Встаньте на колени и сядьте на ягодицы или пятки.
- Руки расслабьте по бокам или вытяните прямо.
- Выдохните и медленно попробуйте наклониться вперед. Осторожно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Убедитесь, что ваше туловище опирается на бедра, пока вы занимаетесь желаемым положением.
- Удерживайте эту позу на 5–10 глубоких вдохов.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10–15 раз для получения хорошего успокаивающего эффекта.
Осторожно : Беременным женщинам и лицам с недавней или хронической травмой колен не следует практиковать эту позу.
3. Растяжка для кошек и коров
Поза кошки и коровы растягивает спину и туловище. Эта поза помогает массировать и расслаблять мышцы позвоночника и вокруг него.Это помогает сохранять гибкость и подвижность позвоночника.
- Встаньте на четвереньки в положение на столе.
- Расположите руки прямо под плечами, держа их прямыми.
- Медленно посмотрите вверх, вдохните и слегка прогните спину.
- На выдохе округлите спину, подтянув пупок к позвоночнику и глядя на живот.
- Повторите это 5–10 раз, переходя от изгиба (поза кошки) к закруглению (поза коровы).
- Делайте это ежедневно, чтобы растянуть позвоночник в обоих направлениях.
Чередование поз кошки и коровы помогает снять напряжение и расслабить мышцы, переводя позвоночник в нейтральное положение.
Закончите позой Ребенка, которая является встречной позой. Чтобы избежать перенапряжения, за наклонами назад всегда следует наклоняться вперед.
Осторожно : Люди с травмами шеи не должны опускать голову вперед или назад, а вместо этого держать ее на одной линии с туловищем.Беременным женщинам и лицам с травмами спины лучше не принимать позу кошки.
4. Поза Половина Рыбы
Поза «Половина рыб» массирует как поверхностные, так и глубокие мышцы позвоночника и корректирует деформированные позвонки, тем самым увеличивая активность спинного кровообращения.
- Сядьте, выпрямив спину.
- Вытяните ноги перед собой.
- Сложите правую ногу над левой ногой (левая пятка напротив правой промежности).
- Зафиксируйте правую лодыжку против левого колена.
- Поверните туловище вправо.
- Возьмитесь за палец левой руки и медленно выдохните в течение 3–4 секунд.
- Поменяйте сторону и выполните те же действия.
Осторожно : Люди с травмой позвоночника или спины должны выполнять эту позу только под наблюдением специалиста.
5. Сгиб вперед стоя
Также называется «наклон вперед вперед». Сгиб вперед стоя — еще одна эффективная поза йоги, которая помогает удлинить подколенные сухожилия и мышцы спины, тем самым уменьшая напряжение в позвонках и облегчая любую боль.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Выдохните и осторожно наклонитесь вперед, опустив руки к земле.
- Опустите голову и возьмитесь за противоположные локти, чтобы зафиксировать руки.
- Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов.
- Повторите не менее трех-пяти раз.
- Делайте это упражнение один раз в день.
Убедитесь, что вы не сгибаете колени. Не волнуйтесь, если изначально вы не можете дотянуться до пола.Просто остановитесь там, где почувствуете терпимое растяжение подколенных сухожилий.
Осторожно : Те, кто недавно перенес операцию на спине или колене, должны избегать этого упражнения.
6. Поза саранчи
Поза Саранчи помогает укрепить и удлинить мышцы вокруг позвоночника (разгибатели позвоночника и мультифидус), тем самым исправляя осанку и помогая уменьшить боль в спине. Это также помогает облегчить боль в седалищном суставе.
- Лягте на живот ровно, так, чтобы пальцы ног были направлены назад.
- Держите руки расслабленными вдоль тела ладонями вверх.
- Выдохните и медленно поднимите ноги как можно выше прямо вверх. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.
- Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, а затем расслабьтесь с выдохом.
- Сделайте несколько вдохов и повторите еще один-два раза, если хотите.
Если вы не можете выполнять обе ноги вместе, вы можете начать с подъема по одной ноге за раз. После некоторой практики с чередованием подъемов ног вы можете выполнять эту позу, соединяя обе ноги вместе.
Осторожно : Люди с сердечными заболеваниями и беременные женщины должны избегать этой позы. Также, если вы получили травму шеи, не поднимайте верхнюю часть тела. Поднимите ноги и удерживайте остальную часть тела заземленной.
7. Ноги вверх по стене Поза
Одна из самых питательных и успокаивающих поз. Поза «Ноги вверх по стене» помогает расслабить мышцы поясницы. Он также выводит излишки застоявшейся жидкости с лодыжек и ступней, тем самым успокаивая их.
- Лягте на спину.
- Придвиньте ягодицы к стене как можно ближе.
- Поднимите ноги вверх по стене (ступни направлены к потолку), образуя угол 90 °.
- Удерживайте это положение 5–10 минут.
- Делайте это упражнение ежедневно. Вы можете подложить подушку под ягодицы для удобного положения.
Осторожно : Женщины в период менструации не должны выполнять это упражнение.Тем, у кого серьезные проблемы со зрением, такие как глаукома, следует пропустить эту позу.
8. Поза сфинкса
Поза сфинкса помогает укрепить позвоночник, поясницу, плечи и ноги. Он способствует циркуляции крови в позвоночнике и вокруг него, улучшая подвижность и снимая стресс и боль.
- Лягте прямо на живот, положив пальцы ног на пол.
- Выровняйте локти под плечами и подпереться на предплечьях.
- Держите ноги вместе, ступни и пятки слегка касаются друг друга.
- Медленно сделайте глубокий вдох и, удерживая пупок на полу, поднимите голову, грудь и живот.
- Дышите и медленно оттяните туловище руками.
- Удерживайте эту позу на 5–10 вдохов.
- Медленно выдохните, расслабьте живот, опустите туловище и опустите голову на пол.
- Повторите это упражнение еще один или два раза, если вам удобно.
Осторожно : Люди с хронической травмой спины и головной болью не должны практиковать эту позу.
9. Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине
Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине — эффективное упражнение, которое помогает удлинить мышцы бедра и снять давление с поясницы.
- Лягте на спину.
- Согните правое колено к груди.
- Оберните ремешок или полотенце вокруг подушечки стопы.
- Выпрямите правую ногу к потолку, удерживая левую ногу прямо на полу.
- Выпрямите обе пятки.
- Удерживайте это положение 3-5 минут.
- Переключитесь на другую ногу и выполните тот же процесс.
- В конце прижмите колени к груди.
Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вы можете согнуть левое колено и поставить ступню на землю в положении отдыха.
Осторожно : Люди с хронической травмой шеи должны избегать выполнения этого упражнения.
10. Поза пальмы
Поза пальмы помогает растянуть позвоночник по вертикали, корректируя осанку.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Держите позвоночник и шею прямо, подбородок втянут.
- Соедините пальцы ладонями наружу.
- Поднимите вверх обе руки и пятки одновременно.
- Поднимитесь на носках и вдохните 2 секунды.
- Сохраняйте позу, задерживая дыхание на 5 секунд.
- Вращайте руками назад и вниз.
- Одновременно опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
- Делайте это как минимум 10–15 раз в день, в зависимости от ваших способностей.
Вы также можете поворачиваться и сгибаться с обеих сторон, сохраняя туловище твердым и прямым.
Осторожно : Тем, кто страдает грыжей или болями в шейке матки, не рекомендуется практиковать эту позу йоги.
Упражнения для снятия боли в спине
Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.
1. Лежа на локтях
Наборы: 10 Удержание: 3 мин.
- Лягте на живот.
- Подведите локти и руки под грудь и расслабьте брюшной пресс и ягодицы.
- Удерживайте это положение несколько минут.
2. Отжимания
Наборов: 5 повторений: 10 Задержка: 2 секунды
- Лягте на живот, положив руки под плечи.
- Выполняйте отжимание по одному позвонку за раз, при этом нижняя часть спины и ягодицы остаются расслабленными.
- Выполняйте упражнение как можно дальше и сделайте паузу, убедившись, что ваши ягодицы расслаблены.
- Вернуться в исходное положение.
3. Пассивное одностороннее удлинение
Наборов: 3 повторения: 10 Задержка: 2 секунды
- Начните на животе, втянув подбородок.
- Положите руки примерно на уровне плеч и сместите бедра и таз в сторону.(Если ваша боль односторонняя, бедра должны быть смещены в сторону БЕЗ болезненной стороны).
- Удерживая бедра и ноги на столе, прижмите туловище руками вверх, расслабляя брюшной пресс и ягодицы.
- Медленно вернитесь в нейтральное положение и повторите.
Примечание : Если это упражнение концентрирует боль, делайте отжимания с нейтральными бедрами.
4. Повторное разгибание поясницы
Наборов: 5 повторений: 10
- Встаньте, поджав подбородок, и положите руки на ягодицы.
- Согните спину назад, выгнув нижнюю часть спины и держа подбородок втянутым (смотрите вперед).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Разгибание поясницы
Наборов: 5 повторений: 10
- Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч и руки на стене на уровне плеч.
- Позвольте спине выгнуться, когда вы поднимаетесь к потолку, начиная с шеи, затем со средней спины и, наконец, с нижней части спины.
- Медленно вернитесь в исходное положение, следуя той же последовательности, и повторите.
6. сутулость (чрезмерное исправление)
Наборов: 1 Повторений: 5
- Начните с сидения. Пока не беспокойтесь о своем позвоночнике; просто сиди там.
- Сгорбьтесь как можно сильнее.
- Из этого сутулого положения выпрямите позвоночник как можно сильнее. Измените осанку так, чтобы выглядеть неуклюже прямо.
- Пройдите между этими двумя позициями несколько раз. Смысл этого в том, чтобы знать, каково это при обоих крайностях. Обратите внимание, что ни одно из этих положений не является естественным или правильным.
- Закончите с этим странным, чрезмерно скорректированным, прямым положением позвоночника.
- Из этого положения немного расслабьтесь и уменьшите прямолинейность позвоночника примерно на 10%. Это то место, где, скорее всего, должна быть ваша осанка.
7. Последовательность дыхания
Наборов: 10 повторений: 10
- Чтобы вы могли эффективно использовать диафрагму для дыхания, вам необходимо убедиться, что ваш живот расширяется при вдохе.
- Вы хотите дышать через нос и выдыхать через рот — ничего в груди и все в животе.
- Положите руку на живот. Он должен подняться на вдохе.
Упражнения, которые могут уменьшить боль в спине
Естественная тенденция и автоматическая реакция большинства людей, страдающих от боли в пояснице, — это растянуть ее и наклониться вперед.
Наклонение вперед и растяжение спины снимают давление смещенного и деформированного диска с нервов позвоночного столба, по которым диск ударяется и вызывает боль.В результате вы почувствуете кратковременное облегчение боли.
Но когда вы вернетесь в нормальное положение, вы просто сместите желе и еще больше обезобразите диск. Так что, в конечном итоге, эти действия действительно ухудшают состояние.
Ответы экспертов (вопросы и ответы)
Ответил доктор Шаян Хоссейнзаде, доктор медицины (ортопедия)
Может ли захваченный газ вызвать боль в спине?Да, боль в животе, вызванная застрявшим в ней газом, может распространяться в спину. Таким образом, наличие боли в пояснице вместе с желудочно-кишечными симптомами, такими как изменение привычки кишечника, может быть связано с проблемами желудочно-кишечного тракта.В этом случае симптомы обычно проходят после дефекации.
Может ли постоянно высокий уровень стресса вызывать боль в пояснице?Конечно. Беспокойство и высокий уровень стресса вызывают боль и существенно влияют на восприятие боли.
Острый психосоциальный стресс снижает способность организма контролировать любую боль, включая боль в пояснице. Кроме того, в этом случае будет намного хуже ощущаться любая легкая скелетно-мышечная боль.
Какие упражнения полезны для снятия боли в спине?При болях в спине рекомендуются различные упражнения.Любое упражнение, направленное на растяжку мышц спины, может принести пользу. Однако следует помнить, что эти упражнения не предназначены для острой фазы сильной боли в спине.
На этой начальной стадии боли постельный режим обычно считается более эффективным подходом к лечению.
Часто ли пациенты с синдромом раздраженного кишечника (СРК) страдают от боли в пояснице?Да, боль в пояснице при СРК довольно распространена из-за гипералгезии (повышенной чувствительности к боли), которая, как полагают, является результатом изменений в пути мозг-кишечник.(1) (2)
СРК также связан с фибромиалгией (широко распространенной скелетно-мышечной болью), при которой спина обычно находится среди пораженных участков.
Можете ли вы предложить какие-либо средства для облегчения боли в спине?Используйте холодные компрессы, уменьшающие боль и отек. Если через 3 дня боль не проходит, пора обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания.
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы включить соответствующие аэробные упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Кроме того, ваш врач может назначить некоторые обезболивающие. Поговорите с ним / ней о правильной дозе.
Тепловая терапия также полезна, особенно через 48 часов после появления симптомов. Они вызывают усиление кровотока и расслабляют мышцы.
Какие основные состояния могут вызывать боль в спине?Остеопороз: Позвонки подвержены компрессионным переломам, если кости становятся хрупкими и пористыми.
Растяжение опорно-двигательного аппарата: Повторяющиеся или внезапные неловкие движения и постоянное напряжение спины могут вызвать болезненные мышечные спазмы.
Выбухание диска: Диск работает как амортизатор между позвонками. Пульпозное ядро, которое представляет собой мягкий материал внутри диска, может выпирать и давить на близлежащие нервные корешки, вызывая боль.
Артрит: Спинальный артрит может вызывать боль в спине, вторичную по отношению к стенозу позвоночного канала, который характеризуется сужением пространства вокруг спинного мозга.
Скелетные аномалии: Сколиоз, то есть аномальное искривление позвоночника в одну сторону, в более зрелом возрасте может привести к болям в спине.
О докторе Шаяне Хоссейнзаде, MD: Доктор Хоссейнзаде в настоящее время является старшим научным сотрудником Гарвардской медицинской школы и научным сотрудником по ортопедической хирургии в Бостонской детской больнице.
После получения степени доктора медицины и завершения ординатуры по ортопедии в Исфаханском университете медицинских наук (IUMS) он начал стажировку в Гарвардской медицинской школе.
Доктор Хоссейнзаде является автором нескольких важных научных статей и глав в книгах в области ортопедической хирургии.Его проекты исследования опорно-двигательного аппарата были представлены на различных национальных и международных конференциях и встречах.
Он также является редактором CME журнала Journal of Bone and Joint Surgery и рецензентом журналов BMC Musculoskeletal Disorders и Sports Medicine .
Подробнее о лечении боли в спине в домашних условиях
Эта глава является частью серии статей «Боль в спине: причины, факторы риска и лечение».
В следующей главе вы можете прочитать о домашних средствах от боли в спине, одобренных ревматологами.
5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить осанку, проблема горбунья | Здоровье
Чувство слабости, усталости и вялости наряду с болями в спине — вот некоторые из проблем со здоровьем, которые возникают из-за того, что мы проводим время, сидя перед экраном компьютера или сгорбившись перед телефоном, но, как и многие другие недуги, у йоги есть решение, чтобы исправить их тоже.Поскольку изоляция от Covid-19 не оставила нам другого выбора, кроме как работать из дома, а затем расслабиться, смотря Netflix или марафоны фильмов на наших ноутбуках уже более года, плохая осанка стала частью нашего сидячего образа жизни.
Прямая линия от уха до плеча и бедра — это миф для большинства из нас, а вместо этого у нас округлые плечи, сутулость с наклоненной вперед головой и согнутыми коленями, что является признаком плохой осанки. Вот 5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить свою опущенную осанку и решить проблему с горбатым телом:
1.Дханурасана
Это упражнение йоги с прогибом спины или поклоном увеличивает и восстанавливает силу и гибкость позвоночника. Дханурасана обладает способностью улучшать осанку во время работы из дома, когда мы приседаем перед нашими ноутбуками и компьютерными системами, работая сверхурочно во время карантина Covid-19. Это упражнение помогает восстановить здоровье и сохранить хорошую осанку.
Дханурасана или упражнение йоги сгибания спины или поклона (Twitter / Official_JES)Метод:
Лягте на живот, слегка расставив ступни и почти параллельно бедрам, положив руки на бок.Медленно согните колени и поднимите руки назад, чтобы удерживать лодыжки.
Вдохните, оторвите грудь от земли, вытяните ноги и вытяните их, чувствуя напряжение в руках и бедрах. Глубоко вдохните и удерживайте позу в течение 12-15 секунд, прежде чем медленно опустить грудь и ноги на землю.
2. Чакравакасана
Эта асана йоги, также называемая «растяжка кошки и коровы», нацелена на позвоночник и брюшной пресс и включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в положение дуги (разгибание).
Чакравакасана или растяжка «кошка-корова» (Twitter / jokebox_hero)Метод:
Встаньте на четвереньки, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ступни — от ее ног. Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, держа колени на ширине плеч.
Согните пальцы ног и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Не двигая шеей, позвольте этому движению колебаться от копчика вверх по позвоночнику, позволяя животу опускаться вниз.
Втяните пупок внутрь и прижимайте мышцы живота к позвоночнику. Теперь, не сворачивая шею, осторожно взгляните на потолок.
Все это выгибание было сделано для позы коровы на вдохе, а теперь для округления позы кошки, выдоха и отпускания согнутых пальцев ног. Подтянув копчик, наклоните таз вперед и позвольте этому движению снова переместиться вверх по позвоночнику, чтобы он стал естественно округлым.
Подведите пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок.Подбирая движения к собственному дыханию, повторяйте растяжку кошки-коровы на каждом вдохе и выдохе в течение 5-10 вдохов.
3. Васиштхасана
Поза боковой планки в йоге — это чудо-асана, которая приносит пользу как физически, так и психологически. Улучшает осанку, растягивая и укрепляя спину, открывая грудь, плечи и горло.
Это упражнение прорабатывает мышцы, которые проходят вдоль тела. Эти мышцы называются косыми, и их укрепление с помощью позы боковой планки может помочь улучшить вашу осанку, защитить позвоночник и снизить риск травм спины.Помимо улучшения чувства равновесия, упражнения с боковой планкой также растягивают запястья и укрепляют их вместе с руками, ногами и животом.
Васиштхасана или поза боковой планки в йоге (Twitter / mindmovecoach)Метод:
Начните с позы йоги с высокой планкой. Держите запястье под плечами, а пальцы ног крепкие. Поверните корпус влево и перенесите вес тела на левую ладонь и левую ногу.
Возьмите правую руку над головой и попытайтесь вывести левую ногу прямо вперед от пола и держать ее на уровне талии.Посмотрите на левую ладонь, задержитесь на несколько вдохов и расслабьтесь.
4. Уткатасана
Когда праздничная неделя подходит к концу, а аппетитные деликатесы исчезают в мгновение ока, сделайте небольшое упражнение, чтобы удвоить праздничное веселье и не откладывать сжигание всех этих калорий и нежелательный жир. Уткатасана, или поза стула в йоге, известна своим лечебным действием при плоскостопии, поскольку она растягивает ахилловы сухожилия и голени, укрепляет сгибатели бедра, икры и спину.
Также стимулирует работу сердца и органов брюшной полости. Он воздействует на плечи и помогает снять напряжение и плохую осанку.
Уткатасана или поза йоги на стуле (Twitter / yogawithsrishti)Метод:
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, затем сложите их в намаскар мудру перед грудью.
Выдохните и согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Выпрямите спину и прижмите копчик к земле, чтобы принять окончательное положение.
Постарайтесь оставаться в этой позе в течение 15-20 секунд, прежде чем отпустить позу. На вдохе вернитесь в первое положение.
5. Парсвоттанасана
Эта пирамидальная поза йоги успокаивает мозг и очищает носовые пазухи с помощью легкой инверсии. Помимо удлинения подколенных сухожилий, растяжения позвоночника и укрепления ног и позвоночника, эта асана йоги также помогает пищеварению и улучшает осанку.
Парсвоттанасана или пирамидальная поза йоги (Twitter / PainswickYoga)Метод:
Наклонитесь в позу собаки лицом вниз или Адхо Мукха Сванасану и сделайте вдох, продвигая правую ногу вперед к внутренней стороне правой руки.Сохраняйте расстояние от 3 до 4 футов и вытяните левую ногу под углом 45 градусов, при этом пальцы правой стопы должны быть направлены на более короткий край коврика.
Выровняйте пятки, поднимите туловище и поверните лицо в том же направлении, что и передняя ступня. Выдохните и одновременно заведите руки за спину.
Обхватите каждый локоть противоположной рукой или, если ваши плечи более гибкие, соедините руки за спиной в обратном молитвенном положении. Сохраняйте длину позвоночника и держите макушку головы вытянутой вперед, а копчик — позади вас.Задержитесь в позе от 10 до 15 секунд, прежде чем расслабиться.
Пандемия Covid-19 и последовавшие за ней блокировки оказали катастрофическое влияние на наши средства к существованию, поскольку мы совмещаем работу, семейные обязанности и домашние дела, упакованные в четырех стенах нашего дома, что не оставляло или почти не оставляло времени уделять приоритетное внимание физическим упражнениям. Частое онемение, покалывание в руках после долгих часов строгого набора текста, ожирение, скованность в пояснице и боли в шейке матки — вот некоторые из распространенных опасностей для здоровья, о которых сообщают офисные работники, длительное время сидящие за офисным столом, или мы. работая дома, эти упражнения важны для решения проблем со здоровьем.
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
.