Диета без сладкого: Диета без сладкого и мучного — меню и рецепты

Содержание

ВРАЧ посадила на 1,5-месячную ДИЕТУ без молочного, сладкого и мучного. Показываю что я ем | Беседка

Доброго вам дня!

Продолжаю делится своими первыми шагами в правильном питании и заботе о своем здоровье и здоровье своей семьи.

Я получаю положительный отклик на свои статьи, поэтому развиваю данную тему у себя в блоге. А также меняю пищевое поведение, отказываюсь от привычных продуктов, ввожу в рацион новые и т.д.

Я уже писала на темы: проведенного скрининга своего здоровья, о том как сходила на прием к превентивному врачу и что мне назначили, статьи о правильном питании (базовые принципы и рецепты).

Но самой популярной статьёй по данной тематике остается:

«Врач рекомендовала мне пить КОСТНЫЙ БУЛЬОН. Рассказываю ЗАЧЕМ и делюсь РЕЦЕПТОМ от доктора»

ее дочитали 143 тыс. человек. Спасибо вам, что читаете и делитесь своим опытом в комментариях!

Сегодня напишу про диету, которую мне и назначил превентивный врач. Диета строгая: на 1,5 месяца без любых молочных продуктов (это самое сложное!), мучного и сладкого. Мясо, крупы, овощи можно.

Зачем такая строгая диета?

Я опишу всё своими словами, как поняла от доктора.

Перед диетой я сдала анализ на микробиом кишечника по Осипову, по которому видно какие (и сколько) микроорганизмов живут у меня в кишечнике.

Всем известно, что микроорганизмы есть хорошие, а есть не очень. У меня нет ничего такого, чтобы, как выразилась врач был «пожар, пожар!» Но есть микроорганизмы из ряда грибов (не переживайте, они есть и у вас, особенно если вы любите сладкое покушать))) которые выше по титрам, чем нужно.

Так вот грибы и разные другие бактерии очень любят покушать быстрых углеводов: сахара, мучное и молоко! Это их основное питание. Есть распространенное мнение, что это не вы хотите сладкого, а микроорганизмы, которые живут у вас в кишечнике. Это их вы кормите.

Так вот, чтобы снизить количество плохих жителей кишечника и «вырастить» хороших на 1,5 месяца назначена диета. Простыми словами, грибам нечем будет питаться и их численность упадет.

После строгой #диеты, можно вернуться к обычному правильному питанию. Молочные продукты также можно будет вернуть. Хороший микробиом не даст плохим жителям кишечника размножиться вновь.

Важно! После диеты дополнительно назначен курс пробиотиков.

Но откровенно говоря (это уже мои мысли), нужно раз в год сидеть на этой 1,5-месячной диете, чтобы поддерживать свой кишечник «в здравии»)) Не зря, знаете, посты придумали!

Что было самым сложным?

Самое сложное — это исключить молоко и молочные продукты. Для меня это утренняя каша на молоке (50/50% с водой), молоко в кофе, сырники (не часто), сливочное масло, сметана и молоко в соусы (бешамель, сметанный для фрикаделек и пр.), сыр. Это те продукты, которые я ела регулярно.

Кофе без молока я пить так и не смогла, поэтому убрала его полностью. Кашу заменила на яйца, но иногда немного каши я все-таки себе кладу)) Теперь я стала варить ее 30% молока и 70% воды.

Думаете это существенный огрех в диете?

Больше молочки никакой не ем.

Мучное я и так старалась не есть, поэтому с ним проблем нет.

А по сладкому, знаете что я заметила? Через неделю этой строгой диеты меня перестало тянуть на сладкое. Совсем!

У меня дома лежит «индикатор» — батончик из марципана, который я очень люблю. Так вот я его сейчас совсем не хочу и спокойно прохожу мимо)) Это радует и мотивирует одновременно!

Мой РАЦИОН

Полистайте фотографии, которые я делала специально для статьи последние дни.

Голодными останетесь при такой диете?))

Шурпа из бараниныСкумбрия запеченная Перекус: цельнозерновой хлеб с домашним паштетом, костный бульон, яйца и авокадо

Шурпа из баранины

Точно нет! А вот тяга к сладкому гарантирована уйдет, проверено!

Кто со мной на 1,5 месяца строго диеты без молока? Будем поддерживать друг друга))

Ваша Беседка ☀️#с чистого листа

❤️ Все мои статьи на тему красоты и здоровья находятся по тегу #красота_и_здоровье_Беседка

Подписывайтесь на хэштег , если вам интересна эта тема и не пропускайте новые публикации.

Что такое диета 14 дней без сладкого?

Читай также: «Безсахарная» диета демонстрирует поразительные результаты

Эта система похудения уже успела завоевать сердца многих последователей: регулярный двухнедельный отказ от сладкого подарил стройные фигуры худеющим нашей страны. Какие правила этих 14 дней?

Известный тренер телевизионных проектов Анита Луценко считает, что отказ от сахара улучшает общее состояние организма, избавляет от зависимости и нескольких лишних килограмм.

Марафон проводится в популярной сети Инстаграмм, где нужно выставить фото до и после 14 дней. Правила довольно просты:

— следует вставать ежедневно в 6.30 утра,

— выпивать 2 стакана теплой воды натощак, можно с лимоном,

— выполнять дыхательные упражнения,

— выполнить одно из упражнений, которые дает на свой странице Анита,

— питаться в течение дня по рекомендациям марафона.

Нельзя есть:

Белый сахар и сахарозаменители (стевия, фруктоза и так далее.

Сладкие напитки (лимонады, колу, соки из пакетов, компоты, фреши, смузи) и даже полезные сладости.

Молоко.

Все сладкое ( печенье, конфеты, зефир, желе, халву, шоколад, мороженное, сладкие сырки, булки, варенье).

Белый хлеб, сухарики, бублики, арахис, чипсы, попкорн, консервацию.

Холодную воду.

Можно есть:

Вся еда должна делиться на 3 основных приема пищи плюс перекусы.

2 раза в день из этого списка: яйца, курица, рыба, мясо, печень, фасоль, тофу, творог, йогурт, кефир.

2 продукта из этого: каша, чечевица, рис (Басмати), хлебцы, макароны (до 17 часов).

1 фрукт в день, кроме бананов и винограда.

Сухофрукты – 3 штуки за день.

2 раза в день любые овощи.

Мед (чайная ложка в день).

Читай также: Что означает термин «чистое питание»

Примерное меню:

Первый вариант

Завтрак: 2 яйца-пашот, цельнозерновой хлеб, 150 грамм овощей.

Перекус: 1 фрукт, 20 грамм орехов.

Обед: 100 грамм вареной гречки 200 грамм запеченного с овощами перца, 40 грамм сыра фета или брынза.

Ужин: 100 грамм тушеной телятины, 250 грамм рататуя.

Второй вариант

Завтрак: 3 столовые ложки ленивой овсянки с 100 мл натурального йогуртами и 1 фрукт.

Перекус: 150 грамм творога, чайная ложка меда, чайная ложка семян льна.

Обед: картофель запеченный с овощным салатом 150 мл крем-супа из брокколи.

Ужин: 100 грамм запеченной белой рыбы, 250 грамм овощного рагу с булгуром.

29 дней спустя: без мучного и сахара. Часть третья

Прожить месяц без мучного и сладкого оказалось совсем не так сложно, как я боялась. Следуя завету диетологов, я радостно включилась в эксперимент, ожидая, что через 30 дней мне как минимум придется поменять штаны на размер меньше, а как максимум — осознать, что любые зависимости (даже от шоколада) — ничто, по сравнению с человеческой волей. Публикуем заключительную часть наших экспериментов на личном опыте, мы уже рассказывали про отказ от кофе и алкоголя. Пришло время разобраться с мучным и сладким.

Первым делом я провела ревизию кухонных шкафов, безжалостно отправив в мусорку недоеденные шоколадки, открытые пачки печенья и даже «полезные» зерновые хлопья, которыми я обычно перебиваюсь на завтрак, когда некогда варить нормальную кашу. Согласно условиям эксперимента, рафинированный сахар был запрещен в любом виде: в том числе в составе промышленных соусов, полуфабрикатов и готовых несладких блюд. Мед тоже нельзя. В запрет на мучное попали все изделия, в которые входит белая мука: от классической выпечки до пасты и фишкейков с добавлением хлебных крошек.

Как человек, привыкший за чашкой утреннего кофе отломить «кусочек чего-нибудь», первые пару дней я страдала. Печений в доме нет, крекеры под запретом — даже кусок сыра не на что положить! На третий день пошла в магазин и набрала орехов, фиников и чернослива. Настроение заметно поднялось. А вместе с ним — и цифра на весах на следующее утро. Вывод первый: отсутствие в продуктах рафинированного сахара не отменяет их калорийности. Осторожнее.

Во время фуд-шопинга тоже приходилось перестраховываться и внимательно читать состав, указанный на упаковках. Так я осталась без привычного томатного и чечевичного супов из «Теско», овощных стир-фраев с китайским соусом и baked beans. Впрочем, наличие в них сахара не стало для меня сюрпризом. Немного удивило лишь то, что в состав даже самых-пресамых полезных, цельнозерновых, несладких и даже вообще невкусных «cereals» входит как минимум Golden syrup — то есть тот же сахар. Вывод второй: «несладкое» еще ничего не значит.

Хлеб я сразу решила обходить за версту, так как даже в ржаном и суперполезном непременно найдется сахар, но оказалось, что сегодня столько аллергиков, что даже в моем маленьком магазине у дома продается безглютеновый хлеб, в котором нет ни сахара, ни белой муки. Правда, стоит такая буханка в три раза дороже обычной, но удовольствие без чувства вины — бесценно.

Не могу сказать, что мой домашний рацион как-то принципиально изменился с введением новых ограничений. Я, правда, стала больше готовить сама и меньше перекусывать всякой ерундой за компьютером. Потребность организма в сладком вполне удовлетворяли ягоды, свежие фрукты и даже сладкие овощи типа сочной морковки и спелых помидоров. Когда душа требовала праздника — на столе появлялись изюм, финики или покупные батончики из орехов и сухофруктов (большой выбор таких предлагают магазины здорового питания). Про шоколад я, честное слово, ни разу даже не вспомнила. И вообще поняла, что обходить сладкое стороной стало гораздо легче. Вывод третий: лучше совсем забыть про то, что тебе чего-то нельзя, и думать о том, что можно. Среди разрешенных вещей, оказывается, есть очень много прекрасных.

Единственный раз, когда я чуть не забылась, был в казахском ресторане, где нам на большую компанию принесли самсу, манты и много другого вкусного. И я, уже поднеся ко рту пышущий паром “большой пельмень”, вдруг осознала, что это же тесто и мне нельзя. Пришлось возиться на тарелке с ножом и вилкой, выковыривая мясную начинку под удивленные взгляды друзей. В остальных случаях проблем с ресторанами не было никаких. Я просто старалась выбирать блюда понятные, без сложных соусов и, естественно, никаких десертов.

На моем внешнем виде эксперимент отразился, но не особенно сильно. Заметно похудеть, лишь отказавшись от мучного и сладкого, невозможно, так как главное правило похудения только одно: тратить больше калорий, чем потребляешь. А за общим калоражем своей еды я не следила и, подозреваю, часто перебарщивала с фруктами, сахар от которых при больших количествах откладывается не хуже, чем от печений. При этом килограмм все же ушел и кожа стала гораздо лучше. Но главное — при выборе еды появилась осознанность. Прежде чем что-то съесть, я начала задумываться: а точно ли это можно и нужно? А точно ли я хочу этого прямо сейчас?

Эксперимент закончился стремительно и на день раньше положенного. Я смертельно опаздывала в Берлине на самолет и, чудом пройдя за 20 минут регистрацию, паспортный контроль, проверку багажа и добежав до выхода на посадку за целых три минуты до ее окончания, потратила минуту на то, чтобы купить в автомате бутылку воды и… «Баунти». Другого ничего не было, а мне казалось, я свалюсь в обморок, если что-нибудь прямо сейчас не съем. От шоколадки я ожидала какого-то взрыва вкуса, потрясения эмоций, но — ничего. Оказалась, что это ужасно сладко. При этом не отвратительно. В общем, еда как еда. Если хочется — можно спокойно жить без нее.

Мой отказ от сахара, отзыв, диета, сбросить 10 кг

Содержание:

Я 3 года потратил на поиски комфортного способа похудения для себя. Жестить диетами я не хотел, да и не смог бы, зная свое желание поесть, особенно вечером после работы. Поэтому я хотел найти чудо средство, чтобы быть сытым, но перестать набирать лишний вес, а лучше даже немного скинуть. Забегая вперед, скажу, что за 6 месяцев мне удалось избавиться от 10 кг веса.

Не могу сказать, что я был толстый. Для своего роста в 181 см мой вес был близок к верхней границе нормального веса – 82 кг. Но дело в том, что при таком весе моя фигура уже выглядела не очень; жена стала делать замечания: «Ого, какой живот!». Супругу надо уважать, поэтому форму стоило привести в норму, да и самому себе я уже стал не нравиться по внешнему виду.

Попытка меньше есть

Сначала стал отказываться по чуть-чуть то от кекса на десерт, то от хлеба на обед. Я был уверен, что это должно было дать результат, хоть какой-то, но не увидел я его совсем.

Причина отсутствия результата крылась в очень нечетких правилах. В книге «Начинай с малого» мне запомнился пример мужчины, цель которого была меньше пить вина. Но подобная формулировка не имеет ясности, как измерять это «меньше»? Если вино заменить на пиво, то цель выполняется? А сколько пива в бокале вина? Такие сложности в выставленной цели приводят только к последующему разочарованию.

Цель должна быть простой и четкой, например: не пить в будни; не пить по конкретным дням недели. В моей случае, отказавшись от кекса после обеда, я запросто мог умять половину банки Нутеллы после ужина. Так продолжая отказываться то одного, то от другого, результата почти не было, возможно живот стал медленнее расти, но это не точно 😉.

Физические нагрузки

Тогда я решил уделять больше времени занятиям физкультурой (не люблю называть это спортом). Даже стал ездить на работу на велосипеде.

К сожалению, физкультура не помогла мне в борьбе с животом. Дело в том, что калории, которые сжигаются за тренировку, очень легко восстанавливаются через увеличенные порций еды, дополнительные перекусы и чаепития. Либо надо заниматься часто и продолжительно, чтобы сжигалось столько калорий, чтобы создавался их дефицит. Но это очень усердная работа, и выдержит такое не каждый. И опять же, нет уверенности, что полученный дефицит калорий Вы не закроете «пожалуй еще одним кусочком пиццы».

Как-то я слышал пример сопоставления употребленных и сожженных калорий, который меня впечатлил; 1 батончик сникерса делает бесполезной пробежку на 6,5 км. Сами решите, что проще, отказаться от сникерса или пробежать 6,5 км?

Энергетический баланс

Решил добавить эту главу, чтобы окончательно закрыть вопрос похудения. Если вы будете потреблять больше калорий, чем сжигать, т.е. создавать профицит калорий, то вес будет расти. При дефиците калорий вес снижается. При этом не так важно, что Вы будете есть и насколько еда будет полезной.

Есть различные взгляды на то, какую пищу надо/можно употреблять, как считать соотношение белков, жиров и углеводов. Все эти заморочки точно не для меня, поэтому я стараюсь есть разнообразную пищу, реже есть красное мясо и всегда сопровождаю мясные блюда свежими овощами.

Если у Вас появилось желание получше разобраться в еде, то могу рекомендовать прочитать книги «Еда и мозг» и «Книга ЗОЖника». Обе книги уделяют внимание еде, тренировкам и сну, но первая более научная и в основном о еде и ее влиянии на организм. У каждой есть аудио версия; к слову, мне хватило 1 раза послушать перед сном «Еда и мозг», чтобы окончательно получить мотивацию в соблюдении безсахарной диеты.

Диета. Начало

Свою диету я строил не только на отказе от сахара, но еще менял режим приема пищи. Так уж вышло, что обычно я не завтракал по будням, а после принятия душа сразу отправлялся на работу. Поэтому, уже часам к 11 сильно хотел есть и, как итог, переедал на обеде. Начав завтракать, я стал замечать, что обед вообще могу пропустить или поесть только 1 салат. А вот изменить свой очень плотный ужин я не смог, слишком сильно я люблю поесть вечером 😊; но это никак не помешало мне начать сбрасывать вес.

Первый месяц в основном проходил с легким чувством голода. Именно легким, т.е. никакого дискомфорта не создавалось. Это, наверное, говорило о легком дефиците калорий; точно не знаю, т.к. калории я не считал. Желание наесться удовлетворялось повышенной порцией овощей и зелени.

Честно говоря, меньше есть приходилось не специально, а потому, что я не знал, что можно есть. Начав обращать внимание на состав покупаемых продуктов, оказалось, что сахар везде (на самом деле не везде, но ощущение создавалось именно такое). Большинство того, что я обычно употреблял в пищу, содержит сахар: пельмени, майонез, хлеб, йогурт, овощные салаты с разными заправками, бургеры, пицца, колбасы и многое другое.

Официанты в кафе часто не понимают, когда их спрашиваешь о наличии сахара в каком-то блюде. Мне запомнился такой диалог:
Я: Вы в этот салат добавляете сахар?
Официант: Нет.
Я: Почему он имеет сладковатый вкус?
Официант: Мы его сбрызгиваем немного лимонным соком.
Я: А лимонный сок с сахаром?
Официант: Да, в соке есть сахар.

Не понимают друзья и коллеги, предлагая что-то отведать вкусненького. Некоторые из них даже начинают спорить:
— Тут есть сахар, а я стараюсь его не употреблять. Спасибо.
— Почему?
— Для здоровья, для мозга, чтобы от живота избавиться.
— У тебя что, диабет?
— Нет. Просто не хочу есть сахар.
— Да здесь совсем чуть-чуть. Ничего страшного не будет. Съешь. Давай.
— Какая разница сколько там сахара? Он там есть.
— Сахар – это глюкоза, она полезна для мозга, нельзя отказываться от сахара!
— Чтобы получать глюкозу, необязательно для этого есть чистый сахар.
— Нет, ты посмотри на количество углеводов…
И так может долго продолжаться.

Также мне говорили, что «мужик должен весить больше», что «щеки похудели, выглядишь не солидно» 😂. Относитесь к такому непониманию спокойно.

Воздействие сахара на организм

Для себя я сформировал понимание воздействия сахара на организм, но тема эта достаточно сложная, и я не смогу описать ее, не упустив каких-то полезных деталей. Поэтому, еще раз рекомендую обратиться к книгам, ссылки на которые приведены выше. Но если длинные лекции вгоняют Вас в скуку, то посмотрите это короткое видео о том, чтобы будет с Вами, если отказаться от сахара на 2 недели:

Впечатляет? Найдите в себе силы соблюдать безсахарную диету хотя бы на 2 недели, а лучше на месяц.

Диета. После месяца

Спустя месяц избегать сахар стало значительно легче. Я привык читать состав на упаковках, взамен старым продуктам, сформировалась привычка покупать их безсахарные аналоги, нашел новые места, куда стал ходить на бизнес-ланч. Лишь одна вещь меня по-прежнему тянула – сладкий кофе после обеда.

Замену сладкому кофе я нашел не сразу, но нашел – это сироп топинамбура, который я стал добавлять в напиток. Этот сироп очень сладкий, но действует он не как сахар, т.к. содержит сложные углеводы, которые дольше перерабатываются и постепенно усваиваются организмом, а не уходят сразу в жир. И тут мне пришлось встретиться с еще одним непонимание от коллеги.

Коллега этот тоже решил посидеть на диете и отказался от сладкого и хлеба. Узнав, что я употребляю сладкий сироп топинамбура, он назвал это «каким-то читерством. Ведь если отказываться от сладкого, то совсем». Это опять ошибка постановки цели, ведь цели «отказ от сахара» и «отказ от сладкого» не одно и тоже. Видимо, некоторые не чувствуют морального удовлетворения в достижении результата, если он дается легко, поэтому надо соревноваться и страдать, только так можно чего-то добиться. Нет! Цель диеты в том, чтобы максимально сделать ее незаметной и комфортной; только так диета сможет перерасти в постоянную привычку и перестать быть «диетой», в понимании большинства людей.

Через месяц, даже немного раньше, я стал замечать, что у привычных продуктов появился новый вкус. Например, может немного сладкой казаться сметана, картошка, борщ. Я стал более требовательным к вкусовым характеристикам еды, особенно к чаю и кофе. Вещь теперь нельзя забить их вкус добавлением майонеза или сахара. Особенно я полюбил бананы, к которым раньше был равнодушен и считал их безвкусными, теперь они мне кажутся очень сладкими.

Я стал возвращать в рацион хлеб. Да, в первый месяц я отказывался не только от сахара, но и старался не употреблять продуктов из муки. Именно старался, это не было обязательным условием, как отказ от сахара, что-то в виде бонуса. 2 вида вкусного хлеба без содержания сахара для себя я нашел в сети Вкусвилл, называются «Лионский» и «Пшеничный». Встречались какие-то варианты в «Пятерочке», но как-то не зашло.

Нарушение диеты

Прошу уделить этой главе особое внимание, т.к. считаю ее очень важной не только в соблюдении диеты, а вообще в достижении любой цели. Вот главная идея – совсем не обязательно соблюдать правила на 100%.

Старайтесь выполнять правила всегда, но если очень сильно хочется пончик, пиццу, или торт, то иногда можно себе позволить чуть-чуть. Иначе можно «сойти с ума» и прекратить эти мучения навсегда. Чем полностью сдаваться перед достижение цели, лучше нарушить ее немного и вернуться к достижению опять. Не стоит себя корить каждый раз, когда вы проявили слабость. Соблюдение диеты в 90% случаев уже даст очень приличный результат, а если она войдет в привычку, то соблюдать 95% станет уже проще, а там и до 100% недалеко.

Приведу пример на занятиях в спортзале. Некоторые мои друзья (скорее всего Ваши тоже) начинали ходить на тренировки по 3 раза в неделю и первый месяц обычно справлялись с этой целью. На второй месяц ходить в зал уже не очень хотелось, но они заставляли себя. В итоге каждая тренировка превращалась в мучение себя, и на этом посещения спортзала заканчивались совсем. Лучше поставить себе цель ходить в зал не реже 1 раза в неделю. Это гораздо легче, но будут такие дни, когда захочется сходить еще и еще. И вот уже вместо 1 раза 2 или 3 посещения. Но если не хочется, то ничего страшного, главное не забивать совсем и 1 раз все же тренироваться. Такая постановка цели куда с большей вероятностью приведет к постоянным тренировках, чем устраивать соревнование со своей ленью 😊.

Возвращаясь к моей диете, я позволяю себе есть пиццу и бургеры, хотя они часто содержат сахар. Это 2 моих самых любимых блюда, и отказ от них для меня стал бы проблемой, что в конце концов заставило бы меня бросить затею отказа от сахара. Я запросто могу кушать их 1 раз в 2 недели, иногда чаще. И с таким подходом я продолжаю сбрасывать вес.

Заключение

Через 6 месяцев моей диеты я зафиксировал вес на отметке 72 кг, т.е. сбросил 10 кг. Теперь я окончательно ослабил контроль за порциями еды, вернул бутерброды к чаю (все без сахара ☝), продолжаю позволять себе бургеры и пиццу. Через 8 месяцев даже съел кусочек торта. Я позволяю «гулять» своему весу в пределах 72-75 кг. Не забываю про тренировки, предпочтение отдаю кардионагрузкам.

Попробуйте отказаться от сахара хотя бы на 1 месяц, это не так трудно, особенно если использовать альтернативу. К вредному питанию всегда легко вернуться. А вдруг Вам понравиться?

Если материалы office-menu.ru Вам помогли, то поддержите, пожалуйста, проект, чтобы я мог развивать его дальше.

Добавить комментарий

Диета Без Сладкого И Мучного – Telegraph


>>> ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ <<<

Диета Без Сладкого И Мучного
Отказ от сахара не только поможет похудеть, но и снизит риск многих серьезных заболеваний. Узнайте, чем можно заменить сахар, как избавиться от тяги к сладкому и теряйте до 10 кг за месяц!
Основным условием похудения практически на любой диете является отказ от сладкого и мучного. Но в большинстве таких методик это ограничение является лишь одним из многих, поэтому не рассматривается отдельно, а только дополняет ключевые требования, чтобы ускорить потерю лишних килограммов. Наряду с этим существует и специальная диета без сахара, главным условием которой является исключение из рациона рафинированного сахара и всех содержащих его продуктов с одновременным контролем потребляемого количества полезных углеводов. Такой подход позволяет не только обрести стройную фигуру, но и наладить стабильную работу пищеварительного тракта, улучшить состояние внутренних органов, значительно оздоровить организм. Результатами медицинских исследований доказано, что безсахарная методика питания существенно снижает риск развития таких распространенных заболеваний, как диабет 2 типа, гормональные сбои, аутоиммунные и многие другие серьезные болезни. Грамотное исключение сахарозы из рациона позволяет быстро восстановить эмоциональный фон и физические силы, привести в порядок здоровье, значительно улучшить внешность и обеспечить безопасное, но весьма эффективное похудение.
Безсахарная диета – полезная разновидность низкоуглеводного питания, приучающая к жизни без вредных сладостей. Она направлена на нормализацию уровня глюкозы в крови и быстрое снижение веса. Суть такой методики сводится к тому, что количество потребляемых углеводов снижается за счет исключения из рациона сахара, всех содержащих его продуктов, а также другой углеводной пищи с высоким гликемическим индексом. В результате организм не получает «пустых» калорий, а насыщается только «правильными» углеводами строго в том количестве, которое необходимо для обеспечения его функционирования.
Суточная норма таких углеводов определяется индивидуально, но должна находиться в переделах 50–130 г. Нельзя полностью отказываться от улеводосодержащей еды или снижать ее потребление до минимума. Такой подход, конечно, может ускорить похудение, но отрицательно скажется на состоянии органов и систем. Это обусловлено тем, что человек не может обходиться без углеводов, поскольку они обеспечивают много важных действий:
Смысл безсахарной методики в том, чтобы потреблять только такое их количество, которое будет полностью расходоваться, не откладываясь в жировые запасы. Основным источником углеводов при этом должна стать фруктоза, а также углеводные продукты с низким гликемическим индексом. Именно такая еда помогает сбалансировать уровень глюкозы на протяжении дня, предотвращая появление резистентности к инсулину, позволяя снизить аппетит и обеспечить высокую жизненную активность.
Отказ от рафинированного сахара во всех его формах значительно улучшает самочувствие и предотвращает развитие многих болезней. К числу основных полезных действий безсахарной диеты относятся:
Сахар вреден, поскольку он повышает вес, разрушает зубы, провоцирует развитие воспалительных процессов, которые с годами усугубляются, провоцируя быстрое старение, разрушение суставов и т. п.
Но самое неприятное – это привыкание. Проведенные исследования на грызунах показали, что тяга к сладкому так же сильна, как и наркозависимость. Причем сахаросодержащая еда действует на мозговые центры, отвечающие за привычки, мощнее, чем этот наркотик. Она стимулирует выработку дофамина в мозге, отвечающего за появление чувства удовольствия. Мозг быстро привыкает к ее поступлениям и начинает нуждаться в ещё большем количестве сладкого. Отказ приводит к появлению своеобразной «ломки». Поэтому разрушить эту зависимость довольно сложно, но выдержать надо всего несколько дней, пока мозг снова начнет вырабатывать дофамин самостоятельно. К сожалению, даже эти несколько дней не позволяют многим людям отказаться от потребления еды, содержащей сахар.
Учитывая сказанное выше, вреда от безсахарной методики похудения быть не может. Но только при условии, что в рационе будет присутствовать предусмотренное правилами этой методики количество «правильных» углеводов. В противном случае возможны такие последствия:

При четком соблюдении всех рекомендаций подобные негативные явления просто невозможны. Методика абсолютно безопасна, не имеет противопоказаний и наряду с похудением обеспечивает полное оздоровление вместе с профилактикой серьезных системных заболеваний.
Помимо правильного употребления углеводов при соблюдении безсахарной методики похудения необходимо придерживаться еще нескольких основных правил:
Также существуют некоторые рекомендации относительно выбора продуктов для составления рациона безсахарной диеты:
Безсахарные источники углеводов и клетчатки:
К числу запрещенных относятся все остальные продукты, особенно с высоким гликемическим индексом, включая:
Преобладающими в безсахарном рационе должны стать овощи. Их употребляют в виде салатов, запеканок, рагу, фрешей, смузи и других блюд. Фрукты нужно есть на завтрак или ланч, заправляя йогуртом либо кефиром. Соки можно пить только овощные с мякотью, приготовленные самостоятельно непосредственно перед употреблением. От фруктовых лучше отказаться, поскольку в них нет клетчатки, что сделает поступление глюкозы в организм стремительным.
Рыба и мясо нежирных видов – источники необходимого белка, который обеспечивает сохранение мышечных тканей и не откладывается в жировые запасы. Готовить мясные и рыбные блюда нужно без кожи и остатков жира.
Молочная и кисломолочная продукция должна быть только натуральной и с невысоким процентом жирности. Не допускается употребление магазинных творожков, йогуртов и других подобных продуктов с какими-либо наполнителями.
Питание должно быть дробным – умеренными порциями, 5–6 приемов в день. Также важно соблюдать питьевой режим. Индивидуальная норма жидкости рассчитывается по формуле: на 1 съеденную калорию – 1 мл жидкости.
В некоторых вариантах безсахарной диеты в меню присутствует небольшое количество шоколада. Относительно того, можно ли шоколад при таком питании, каждый должен решить для себя сам. Если целью отказа от сладкого является только похудение, то кусочек шоколадки на завтрак не навредит. Но когда изменение питания направлено на полное оздоровление с перестройкой организма, следует отказаться от всей еды, содержащей сахарозу. При желании можно съесть шоколад со стевией или фруктозой, чтобы получить порцию полезных веществ, содержащихся в этом продукте.
Принимать витамины в период безсахарной методики похудения не имеет смысла. Исключение из рациона сахара, не содержащего никаких полезных веществ, абсолютно не сказывается на их количестве в рационе. Есть смысл добавить витаминно-минеральный комплекс в свое питание только в период повышенного риска простудных заболеваний или тогда, когда нет возможности покупать достаточно овощей и фруктов.
Первые дни после перехода на безсахарное питание будут самыми тяжелыми. Организм за многие годы привык к постоянному поступлению сахаросодержащих веществ, поэтому поле отказа от них ему придется перестроиться на новый принцип работы и в первую очередь – сжигание жира вместо получения «легкой» энергии из глюкозы. Этот период будет сопровождаться повышенной усталостью, раздраженностью, озлобленностью. Надо понимать, что такая «ломка» – состояние временное и его надо перетерпеть.
Важно знать, что тягу к сладкому нельзя победить через применение сахарозаменителей. Эти вещества только создают сладкий вкус во рту, но соответствующего воздействия на внутренние процессы не оказывают, поэтому не помогают пережить «ломку» и совершенно не влияют на устранение зависимости. Более того, при бесконтрольном приеме они могут быть вредными:
Из всех перечисленных подсластителей разрешается использовать стевию и ксилит. Лучше всего их применение оправдывает себя в леденцах, которые долго рассасываются и позволяют длительное время сохранять во рту чувство сладкого. При обычном приеме подслащенной сахарозаменителями пищи (с быстрым проглатыванием) никакого другого эффекта, характерного для сахарозы, достичь не получится. Употреблять такие леденцы при диете нужно после еды, когда нет чувства голода, поскольку они не способны его утолить, а только создают иллюзию сладости.
Чтобы отвыкание прошло менее дискомфортно, лучше включить в безсахарный рацион еду, которая поможет уменьшить негативные проявления – авокадо, кокосовые чипсы, орехи, семена. Кроме того, облегчить процесс поможет соблюдение еще нескольких полезных рекомендаций:
Переход на безсахарную диету требует значительных усилий. Не всегда попытки отказаться от привычки к сладкому завершаются успешно. Но если настойчиво двигаться к поставленной цели, то всего можно добиться.
Существует множество вариантов диеты без сахара, рацион которой можно выбирать в зависимости от собственных целей предпочтений. Дополнительным преимуществом является то, что такая методика похудения не требует подсчета калорий – достаточно только следовать указанным выше правилам и рекомендациям относительно составления меню. Для примера можно использовать приведенные ниже варианты.
Варианты завтрака (первого и второго):
Представленные варианты основных приемов пищи можно комбинировать на личное усмотрение, но так, чтобы в меню безсахарной диеты присутствовали источники всех необходимых макронутриентов.
Такую диету без сахара, но с достаточным количеством углеводной пищи можно соблюдать длительное время, повторяя недельное меню столько раз, сколько надо для достижения конечной цели похудения. При желании подобное питание можно сделать образом жизни, тогда проблема лишнего веса отпадет сама собой.
Исключению сахаросодержащей еды из повседневного питания уделяют много внимания известные диетологи и врачи с мировым именем. Наибольшую популярность на сегодняшний день завоевали две авторские методики – умная диета без сахара Анни Александер и программа похудения «Диета без мучного и сладкого» доктора Питера Готта.
Американский диетолог Анни Александер изложила свои опасения относительно возрастания количества употребляемого сахара и варианты улучшения ситуации в книге, которая так и называется «Умная диета без сахара». Автор утверждает, что, отказавшись от пищи с явным и скрытым сахаром, можно потерять 8 кг за 1 месяц, вернув при этом контроль над телом и повысив свой IQ.
Умная диета требует осознания, что в любой обработанной промышленным способом пище содержится сахар или ее углеводная цепочка изменена так, что калорийность значительно повышается, а поступающая глюкоза быстро впитывается в кровь, вызывая скачок инсулина с последующей вспышкой голода. Это и есть одна из главных опасностей сахаросодержащих и промышленно обработанных продуктов – они вынуждают есть много.
Безсахарная умная диета – это система питания, направленная на похудение с одновременным повышением способности к умственной работе за счет выбора правильной еды в нужном количестве. При этом выбирать продукты можно самостоятельно из довольно большого перечня. Второе преимущество – отсутствие ограниченных временных рамок. Следовать ей можно всю жизнь, контролируя размер порций и используя только полезную еду из предложенного ниже списка. Готовить блюда нужно только здоровыми способами: на пару, отваривать, тушить или запекать без масла (на гриле), причем только то, что нельзя съесть сырым. Все остальное надо употреблять в свежем виде.
Целью безсахарной умной методики похудения является возвращение физиологичных пищевых привычек. Потребление натуральной пищи обеспечивает ее полноценное усвоение, что исключает появление мучительного голода. Простая еда, насыщенная растительной клетчаткой и пектинами, полезными жирными кислотами и биодоступными животными белками, создает длительное ощущение сытости.
Чтобы получить максимальные результаты диеты, ее автор диетолог Анни Александер рекомендует соблюдать такие правила:
Также важно научиться контролировать стресс и следить за сном. Качественный продолжительный сон в данной диете считается таким же важным, как здоровое меню. Полноценный отдых обеспечивает достаточные ресурсы для восстановления мозга и нервных окончаний. Нервный стресс и недостаток сна активизируют выработку гормона кортизола, блокирующего сжигание жировых отложений. Поэтому очень сложно похудеть, не высыпаясь и постоянно пребывая в психоэмоциональном напряжении.
В рационе умной безсахарной диеты присутствуют все необходимые человеку макронутриенты и предоставляется возможность для творческого простора при составлении ежедневного меню. Подсчитывать калории не нужно, но необходимо ориентироваться на рекомендованный объем порций и собственные ощущения по их размеру.
В список разрешенных продуктов и блюд (с указанием дневной нормы) входят:
Поскольку методика называется умной, для питания мозга необходимо выбирать:
При добавлении их в рацион нужно придерживаться суточной нормы соответствующей категории продуктов.
Анни Александер призывает перейти на здоровую пищу и изменить пищевые привычки, избавившись от физиологической и эмоциональной тяги к сладкому. Тогда начнут уходить килограммы, улучшится самочувствие и внешний вид.
Программа похудения доктора Питера Готта тоже была изложен им в одноименной книге «Диета без сладкого и мучного». Издание с детальным описанием, как похудеть, отказавшись от сладкой и белой «смерти», быстро стало бестселлером, а сама методика сразу завоевала широкую популярность.
Автор данной методики призывает отказаться от пищи, содержащей сахар и белую муку, чтобы сократить потребление «пустых калорий», а также заниматься хотя бы по 30 минут в день элементарной физкультурой.
Диета без сахара и мучного Питера Готта избавляет от подсчета калорий, но требует выполнения весьма интересных правил:
Также доктор обращает внимание, что многие покупные пищевые изделия содержат скрытый сахар, поэтому нужно внимательно изучать этикетки с составом.
В книге «Диета без сладкого и мучного» приводятся такие примеры для составления ежедневного меню:
При соблюдении рациона без сладкого и мучного, меню нужно составлять самостоятельно, используя список разрешенных продуктов и рекомендации автора.
У этой безсахарной методики есть важное преимущество – она дает гарантированное похудение. Минус состоит в том, что будет очень сложно питаться вне дома – в гостях, ресторане, кафе или в командировке. Зато за 1 месяц можно полностью отучить организм от вредной сладкой и мучной еды, выработать полезные пищевые привычки, скинуть 8–10 кг, стать здоровее, энергичнее и начать выглядеть значительно моложе своих лет.
Получив указанные выше результаты похудения и омоложения, мало кто захочет возвращаться к прежнему питанию. Любая безсахарная диета является оздоровительной системой питания, которой можно и нужно придерживаться на протяжении всей жизни. Если потребность в похудении отпадет, достаточно просто повысить калорийность рациона за счет увеличения размера порций или введения более калорийных, но обязательно здоровых продуктов – сладких фруктов, сухофруктов, круп, полезной выпечки без глютена.
Если появится желание вернуть в свое меню сладкое и мучное, нужно делать это постепенно. Здесь следует подготовиться к тому, что организм, перешедший на физиологический способ пищеварения, может не принять ставшие ему «чужими» вещества. Поэтому вводить сахаросодержащие или мучные изделия надо маленькими порциями. Но лучше к этому не возвращаться. Тогда здоровье и нормальный вес будет обеспечено на всю оставшуюся жизнь.
Это даже скорее не диета, а такое питание, которое приносит только пользу. Я придерживаюсь ее уже в течение длительного времени. Конечно очень тружно отказаться от сладенького, но зато результаты очень хорошие. Я только за первый месяц сбросила 5 кг! Уже привыкла, и мне нравится, без сахара и сладкого можно обойтись, я ем в допустимых количествах фрукты, мне вполне хватает, чтобы свою потребность в сладком удовлетворить!
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
Наш контент написан профессионалами в области диетологии, но не является медицинской консультацией. Обратитесь к сертифицированному медицинскому работнику для диагностики.

e-mail: [email protected]

2014-2020

Диета без сахара и мучного — Похудейкина
Диета без сахара и мучного: безсахарное… | Customs.News
Диета без хлеба, отзывы о диете без мучного и сладкого
Диета без мучного и сладкого — Allslim.ru
Диета «Отказ от сладкого » / Сахарная диета | Отзывы покупателей
Диета Через Год После Удаления Желчного Пузыря
Похудеть На 20 Кг За Месяц
Диета Дюкана Отзывы Худеющих И Результаты
Лишний Вес Здорово
Полиартрит Диета И Лечение

Отказ от сладкого и мучного — инструкция. Как отказаться от сахара?

Причина, по которой сложно отказаться от сладкого, кроется в психологии. В конечном итоге, сахар является не только источником быстрой энергии, но и активирует участки мозга, ответственные за наслаждение и выработку дофамина — что, в конечном итоге, формирует зависимость.

Человеку хочется сладкого тогда, когда ему необходима эмоциональная поддержка — или разрядка в тяжелой ситуации. Однако, к сожалению, избыток сахара в рационе приводит к нарушению работы организма — а правильное питание подразумевает строгое ограничение простых углеводов.

// Как отказаться от сахара?

Тяга к сладкому заложена на генетическом уровне — дети любят его по причине высокой калорийности, а у взрослых оно выступает в качестве поощрения, заглушающего депрессию. Однако проблема отказа от сладкого заключается не только в борьбе с легкоусвояемыми калориями.

Фактически, ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал — что не так много. Но за счет влияния на уровень глюкозы в крови сладкий чай способен провоцировать чувство голода, заставляя человека искать перекус. Что, в конечном итоге, приводит к набору лишнего веса.

Правильное питание требует максимального сокращения сахара в рационе не только для похудения, но и для нормализации гормонального уровня — что имеет особое значение при диабете. Кроме этого, речь идет не только о столовом сахаре, но и о всевозможных сладостях.

// Читать дальше:

Что можно есть при диабете?

Сахарный диабет — заболевание, связанное с нарушением способности тела вырабатывать гормон инсулин. В результате уровень глюкозы в крови достигает высоких значений (при диабете 2 типа) — что приводит к многочисленным нарушениям метаболизма и серьезным рискам для здоровья.

Питание диабетиков подразумевает максимальное исключение легкоусвояемых углеводов — по сути, из сладкого допустимо лишь небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, а также сахарозаменители (они не влияют на уровень сахара в крови).

// Продукты, повышающие уровень глюкозы:

  • сахар в любых формах (включая мед)
  • десерты, шоколад, конфеты
  • мучное и выпечка
  • белый рис
  • фруктовые соки
  • сладкие газированные напитки

// Читать дальше:

Отказ от сладкого — инструкция

Отказ от сладкого — это постепенный процесс. Исследования говорят о том, что понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого вы начнете смотреть на сахар более спокойно, позволяя себе сладости время от времени — и не срываясь на переедание.

// Пошаговая инструкция:

1. Выработайте долгосрочный план
  • Для того, чтобы отказаться от сахара, вам потребуется несколько недель, поскольку невозможно изменить многолетние привычки за несколько дней. При этом необходимо ежедневно сокращать количество употребляемого сладкого — и не пытаясь отказаться от сахара одномоментно и навсегда.
2. Не ищите в сладком эмоциональной поддержки
  • Несмотря на то, что сладкое действительно повышает настроение, достигаемый эффект длится лишь несколько минут — заедать проблемы конфетами однозначно не нужно. Вместо этого займитесь физической активностью (пусть даже уборкой квартиры) — это поборет тягу к сахару и улучшит обмен веществ.
3. Научитесь распознавать голод
  • В большинстве случаев мы чувствуем голод не тогда, когда действительно голодны — чаще всего нам просто хочется чем-то себя занять. Если вы испытываете острое желание съесть что-нибудь, правильное питание рекомендует орехи или небольшой кусочек сыра.
4. Откажитесь от сладких напитков
  • Откажитесь от сладких газировок и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество быстрых углеводов), перестаньте добавлять сахар в чай и кофе. Если вы не сможете пить черный чай без сладкого вкуса, пейте его с капелькой меда — или переходите на цикорий.
5. Употребляйте больше клетчатки
  • Продукты с клетчаткой не только помогают регулировать уровень сахара в крови, но и обеспечивают долговременное насыщение. Вместо выпечки из белой муки отдавайте выбор в пользу цельнозерновых, а также употребляйте больше овощей.
6. Избавьтесь от запасов сладостей
  • Постепенно избавьтесь от запасов сладкого, мучного, а также перестаньте покупать новые снеки. Не держите конфеты, шоколад и печенье на кухне или рядом с рабочим местом. Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем и содержат в составе большое количество простых углеводов.
7. Научитесь определять «скрытый сахар»
  • Обращайте внимание на состав продуктов — производители часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.

// Читать дальше:

Как побороть тягу?

Если вы готовы сказать “не могу отказаться от сладкого”, примите горячий душ, займитесь уборкой или отправьтесь на прогулку. Если переключить внимание не получается, съешьте 1-2 сухофрукта, запив их чаем или кофе без сахара. Также побороть чувство голода и отчаянной тяги к мучному помогут орехи.

Идеальным решением станет физическая активность — например, 20-минутная пробежка в легком темпе. Кардио — это не только лучший способ вернуть инсулин в норму, но и способ борьбы с лишним весом. В конечном итоге, для похудения необходим не только отказ от сладкого, но и регулярные занятия спортом.

Последствия для здоровья

Типичными последствиями отказа от сахара являются плохое настроение, головная боль и замутненное сознание. Если в первые дни вам будет казаться, что все мысли исключительно о сладком — значит все нормально, и организм идет на поправку². Просто нужно привыкнуть к более низкому уровню сахара в крови.

Однако, вопреки распространенному мифу, мозг человека вовсе не нуждается в быстрых углеводах для работы — тело способно синтезировать глюкозу и из сложных углеводов. Другими словами, от сладкого можно полностью отказаться без какого-либо ущерба здоровью.

Сахарозаменители — плюсы и минусы

На первых этапах отказа от сладкого допустимо употребление сахарозаменителей последнего поколения (например, стевии и сукралозы). Однако важно не искать замену сахара в виде его низкокалорийных аналогов, а полностью пересмотреть привычки питания.

Исследования говорят о том, что сахарозаменители могут негативно влиять на метаболизм, напоминая мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус — на практике это может приводить к настойчивой тяге к конфетам, зефиру и прочим “запрещенным продуктам”.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Отказ от сахара и сладкого — это постепенный процесс борьбы с зависимостью, в результате которого вы должны изменить свое отношение на максимально безразличное. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка «заедать» сладостями эмоциональные проблемы.

Научные источники:

  1. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, ссылка
  2. Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, ссылка
  3. Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Кому нужна диета без сахара, или почему нас тянет на сладенькое — Звезды

Ведущая проекта «Идеальный выходной» Диана Ходаковская приостановила съемки, чтобы вылечить организм от вредных микробов

Диана Ходаковская

14 марта 2019 11:15

Диана Ходаковская

Фото: материалы пресс-служб

Недавно подруга рассказала о том, что можно сделать тест в домашних условиях на наличие грибков в организме. Знакомо это чувство, когда после обеда все равно хочется чего-нибудь сладенького? Признаюсь, я сладкоежка, хоть и запрещаю себе все вредное и прячу в доме сладкое по углам. Советом подруги решила все-таки воспользоваться и проверить, как эта методика работает. С утра натощак собрала слюну и выплюнула ее в стакан кипяченой воды. У здорового человека слюна просто плавает на поверхности, а вода остается прозрачной. Но у меня вода, к сожалению, помутнела, и слюна выпала в осадок, что означало наличие в организме вредных микробов выше нормы. Да-да, именно тех, которые вечно просят что-нибудь лишнее и вкусненькое себе на подпитку. Проверьте свой язык в зеркале с утра, если есть белый налет, то тоже вам советую провести тест со слюной на наличие кандидоза. Конечно, более точно все определит клинический анализ. Но я уже на основании своего результата решила задуматься, как же в таком случае нужно питаться, чтобы не усугубить ситуацию и скорее выздороветь.

На основе общих рекомендаций я исключила из своего рациона:

– Сахар, мед, сухофрукты.

– Все изделия, в которых содержится глютен.

– Дрожжи в любом виде.

– Перестала есть молочные продукты.

– Кофе и алкоголь, естественно, тоже в данной диете исключаются полностью.

Чем же тогда вообще питаться, спросите вы?

Мне повезло, что я очень люблю брокколи и цветную капусту, которые в нашем деле выступят хорошими помощниками. Также полезна любая зелень, особенно эффективны руккола и сельдерей. Лечебными свойствами обладают кислые ягоды — клюква и брусника. К безглютеновым крупам относятся: гречка, бурый рис, киноа, амарант, пшено, кукуруза. Также можно добавлять в рацион фасоль, нут, чечевицу. Не забудьте и про жиры, они есть в авокадо, кокосовом масле, орехах.

Прежде чем начать безсахарную диету, проверьте дефицит железа в организме.

Ну и конечно, так как я не только сладкоежка, но и кулинар, то все-таки нашла решение и придумала нам десерт, которым можно себя баловать даже во время диеты:

Пудинг с грушей и кедровыми орешками

2 ложки семян чиа залить питьевой водой. Оставить на ночь. С утра добавить немного кокосового или кедрового молока, все перемешать. Добавить ⅓ мягкой груши, кедровые орешки, кокосовую стружку. Такую вкусняшку можно всем и без вреда для микрофлоры!

Все, что вам нужно знать для начала работы

Что такое диета без сахара?

Диета без сахара, также известная как диета без сахара, включает сокращение или полное исключение простых углеводов и добавленного сахара из вашего рациона. Прежде всего, отказ от добавления сахара — это очень здоровое и меняющее жизнь решение. Исследования показывают, что снижение потребления сахара даже на 20% может спасти многих американцев от ранней смерти, болезней или инвалидности и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах (6).

За последние несколько лет диета без сахара стала чрезвычайно популярной. По этой причине все больше и больше людей ищут эффективный способ вернуться на правильный путь, похудеть и заботиться о своем здоровье. Большинство людей осознают сладкую опасность сахара, поэтому они стараются уменьшить ежедневное потребление сахара, хотя многие из них отказываются от этого.

Почему не употребляют сахар?

Министерство сельского хозяйства США теперь рекомендует менее 10% калорий из добавленного сахара в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы.(7). Обзор в журнале Американской медицинской ассоциации показывает, что добавленный сахар может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний (1). Более того, это может привести к таким заболеваниям, как:

  • сахарный диабет
  • ожирение
  • высокое кровяное давление
  • холестерин высокий
  • Сахарный диабет 2 типа
  • метаболический синдром
  • хроническое воспаление
  • зубной налет и полость

Снижение потребления сахара может способствовать похуданию и значительно снизить вероятность заражения вышеуказанными заболеваниями.Настоятельно рекомендуется заменить продукты, содержащие сахар, полезными продуктами, чтобы получить все необходимые витамины и минералы, не переусердствуя с калориями.

]]>

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Нет Сахарная диета здорова?

Исследования показывают, что снижение потребления сахара при соблюдении плана здорового питания имеет множество преимуществ для здоровья.Например, может помочь людям:

  • похудеть и предотвратить ожирение (3)
  • имеют более чистую кожу и снижают риск рака кожи (2)
  • предотвращение перепадов настроения (9)
  • уменьшить воспаление (4)
  • снизить риск диабета 2 типа (5)

Какое влияние на ваш организм оказывает сахарная диета № ?

Помимо указанной пользы для здоровья может помочь диета с низким содержанием сахара:

  • уменьшить голод и тягу
  • повышение уровня энергии
  • повысить ясность ума
  • улучшить внешний вид
  • улучшить здоровье зубов
  • увеличить долговечность
  • улучшить сон
  • уменьшить беспокойство

Как начать № Сахарная диета?

Изменить образ жизни за один день довольно сложно.Вот почему гораздо лучше начинать диету постепенно, чтобы привыкнуть к новому режиму питания. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, соблюдающие диету без сахара, — это постоянная тяга к нездоровой пище и сахару. Вот несколько советов, как правильно начать диету без сахара:

  • Прежде всего, постарайтесь ограничить потребление сахара в течение первых нескольких недель вместо того, чтобы полностью исключить его из своего рациона. Это поможет вам адаптироваться к новому образу жизни с низким содержанием сахара и уменьшит тягу к сахару.Вы можете попробовать составить план постепенного снижения количества добавленного сахара и постараться ему следовать. Не сдавайтесь, если вы однажды упали с повозки и съели сладкую закуску. Это совершенно нормально. Поднимитесь и снова садитесь в седло!
  • Ваш рацион может включать натуральных сахара, например фруктов, для получения необходимых питательных веществ и клетчатки. Некоторые фрукты могут содержать больше сахара, чем другие, но это нормально — львиную долю сахара вы потребляете из обработанных пищевых продуктов. Скорее всего, вам не нужно будет уделять много внимания содержанию сахара в фруктах на диете без сахара, чтобы успешно похудеть и улучшить показатели здоровья.
  • Уменьшите потребление простых углеводов. Самый удобный способ начать снижать потребление сахара — исключить добавленный сахар, тем более что он наиболее вреден для вашего здоровья в целом. Однако есть еще один тип сахара, который следует свести к минимуму, придерживаясь диеты без сахара. Это простые углеводы, содержащиеся в белом хлебе и белой муке, белой пасте и белом рисе. Проблема с этими углеводами в том, что они быстро превращаются в сахар в вашем теле и вызывают скачки сахара в крови.Попробуйте заменить простые углеводы в своей диете без сахара на сложные — например, коричневый рис — отличная замена белому рису, а цельнозерновой хлеб — более здоровая альтернатива белому.
  • Если вы не можете устоять перед искушением и хотите съесть что-нибудь сладкое, делайте это в хорошем настроении .
  • Убедитесь, что не ест сахар, когда вы измотаны, подавлены или находитесь в состоянии стресса , чтобы избежать эмоциональной привязанности к сладкому.Эмоциональное переедание — одна из самых распространенных проблем, от которой чрезвычайно трудно избавиться. Постарайтесь избавиться от этой привычки, придерживаясь диеты без сахара. Во-первых, вы можете вести дневник питания, заменять нездоровые закуски более полезными и пытаться справляться со стрессом с помощью йоги и медитации. Однако этого может оказаться недостаточно, и вам придется столкнуться с неприятными последствиями, такими как переедание. Постарайтесь проработать свои проблемы с психотерапевтом, чтобы выработать более продуктивные механизмы преодоления, если самопомощь вам не подходит.
  • Ешьте жирную пищу . Большинство людей думают, что жир — это плохо, и пытаются сократить потребление жира вместе с сахаром. Проблема в том, что нежирные продукты часто содержат больше сахара. Например, обезжиренный йогурт может содержать более чем в четыре раза больше сахара, чем жирный йогурт. Поэтому по возможности выбирайте жирную пищу. Конечно, не забывайте смотреть на этикетку и калорийность: количество сахара в полножирном продукте может быть слишком высоким и для вашей диеты без сахара.
  • Ешьте больше белка .Диеты с высоким содержанием жиров и белков уменьшают чувство голода и потребление пищи, а диеты с высоким содержанием добавленного сахара усиливают чувство голода. Вы потребляете тонну калорий, но все равно хотите есть. Чтобы ваша диета без сахара была успешной и приятной, потребляйте значительное количество полезных белков, таких как рыба или тофу. Хорошие жиры, такие как оливковое масло и авокадо, также могут помочь вам уменьшить тягу к еде и избавиться от лишних килограммов.
  • Постарайтесь внести больше изменений в свой рацион , чтобы снизить потребление сахара после периода адаптации.

Продукты, которых следует избегать на диете без сахара
  • выпечка для завтрака (кексы, кофейный торт)
  • выпечка (печенье, торты)
  • мороженое и сорбет
  • печеные бобы
  • сухарики
  • тако
  • рис в коробках
  • замороженные первые блюда
  • зерна (хлеб, рис и макаронные изделия)
  • полуфабрикаты
  • что-либо с добавлением сахара, указанного на этикетке с указанием пищевой ценности, или сахара, указанного в списке ингредиентов

Напитки, которых следует избегать
  • содовая
  • фруктовые соки
  • ароматизированный кофе, молоко, чай
  • горячий шоколад
  • тоник
  • коктейлей
  • ликеры
  • любой другой сахаросодержащий напиток

Как видите, диета без сахара не является слишком строгой и может помочь вам значительно снизить потребление калорий и сбросить лишние килограммы.Однако имейте в виду, что вы можете потреблять дополнительные калории даже на диете без сахара. Рекомендуемое дневное потребление калорий составляет около 2000 калорий для взрослых женщин и около 2500 калорий для мужчин. Однако количество калорий, сжигаемых за день, варьируется для каждого человека. Вы можете рассчитать, сколько калорий вы сжигаете и, соответственно, какой предел калорий подходит именно вам, с помощью этого калькулятора сожженных калорий. Не попадайтесь в ловушку крайнего ограничения калорий — эти диеты работают против вас, лишая вас необходимых питательных веществ и снижая метаболизм, так что вы буквально склонны набирать вес, а не терять его.

Несколько советов, как выжить без сахарной диеты
  • Во-первых, вместо сахара добавьте в кашу или овсянку свежие фрукты или сухофрукты. Добавление фруктов может сделать ваш завтрак намного вкуснее благодаря их сладкому аромату и прекрасному вкусу. Еще один отличный способ сделать овсянку более аппетитной — орехи. Фундук, миндаль, кешью содержат огромное количество питательных веществ, белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Размышляя о том, что приготовить на завтрак на диете без сахара, не попадайтесь в ловушку хлопьев для завтрака: большинство мюсли и хлопьев для завтрака, рекламируемых как «полезные», содержат большое количество сахара.Так что гораздо безопаснее готовить каши самостоятельно.
  • Во-вторых, вместо сахара используйте экстракты миндаля, ванили, апельсина или лимона. Если вам трудно отказаться от сладкого, но фруктов и экстрактов недостаточно, чтобы приручить вашу тягу, вам могут помочь некоторые подсластители. Например, стевия практически не калорийна и положительно влияет на уровень сахара в крови у людей с диабетом. Менее известными, но также приемлемыми вариантами являются эритрит и ксилит. Это натуральные низкокалорийные подсластители, извлеченные из фруктов.В целом, однако, было бы лучше сделать подсластители временным, а не постоянным решением для диеты без сахара.
  • В-третьих, если вы устали пить простую воду, чай и кофе без сахара на диете без сахара, попробуйте приготовить лимонную воду. Это очень простой и полезный напиток, который освежит ваше утро и настроит на прекрасный новый день. Вы также можете добавить в воду мяту и огурец. Стоит отметить, что люди часто заменяют нездоровую газировку соками. Это не лучшее решение, если ваша цель — снизить потребление сахара.Хотя соки, безусловно, содержат полезные витамины, они с высоким содержанием сахара и все же не дают ощущения сытости, в отличие от свежих фруктов.
  • Попробуйте осознанное питание. Тяга к сахару может быть очень сильной, и иногда приходится менять весь подход к еде. Осознанное питание — это подраздел медитации осознанности и включает в себя ряд практик, призванных обогатить ваши отношения с едой и позволить вам медленно и осторожно наслаждаться вкусом. Основная цель осознанного питания — восстановить контроль над своим режимом питания за счет борьбы с эмоциональным перееданием и едой от скуки.Как следствие, осознанная практика питания поможет вам сбросить лишний вес и поддержать ваши усилия по соблюдению диеты без сахара.
  • И, наконец, добавляйте в пищу специи, такие как имбирь или корица, вместо сахара.

Не забывайте
  • Внимательно читайте этикетки на продуктах, сравнивайте их и выбирайте продукты с наименьшим содержанием добавленных сахаров.
  • Сахар на этикетках часто измеряется в граммах, 4 г равняется 1 чайной ложке.
  • Фрукты поставляются без маркировки на рынке, поэтому поищите информацию о пищевой ценности в Интернете.
]]>

Сбросить десятки фунтов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Кодовые названия сахара

Хотя может показаться, что исключить весь добавленный сахар из рациона очень просто, производители используют секретные кодовые слова для обозначения добавленного сахара, и он может содержаться в продуктах, которых вы не ожидали.Важно выучить кодовые названия сахара, чтобы убрать его из своего рациона. Есть много секретных слов для обозначения сахара, вот некоторые из самых распространенных:

  • сахароза
  • мальтоза
  • сахарный тростник
  • сахар кукурузный
  • мед
  • фруктовый концентрат
  • сок белого винограда
  • агава
  • карамель
  • тростниковый сок
  • этилмальтол
  • фруктоза
  • глюкоза
  • сиропы: кленовый, рисовый, кукурузный, солодовый, золотистый, сиропы с маслом
  • сахар: свекольный, коричневый, консервный, касторовый, кокосовый, финиковый, виноградный, желтый, сырой, пальмовый, кленовый, пудра, инвертный сахар

Что есть при диете без сахара?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, включая фрукты, злаки, бобовые, цельнозерновые, овощи, белок и молочные продукты.Кроме того, рекомендуется ограничивать добавленный сахар до не более 10% от дневной нормы калорий (8).

Важно включать в свой рацион цельные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества, витамины и минералы. Многие овощи и продукты, такие как мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо, не содержат сахара. Поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.

с низким содержанием сахара Список диетических продуктов (без добавления сахара)

Вот краткий список продуктов без сахара, которые можно включить в свой рацион:

  • авокадо, кокос, оливковое масло
  • масло сливочное
  • говядина, курица, свинина
  • баклажаны
  • рыб
  • стручковая фасоль
  • лапша из ламинарии
  • лапша из кабачков
  • грибов
  • шпинат
  • кресс-салат
  • редис
  • капуста
  • сельдерей
  • брокколи
  • болгарский перец
  • огурец
  • спаржа
  • помидор
  • горчица
  • сальса
  • кофе
  • чай
  • арбуз
  • лимоны / лаймы
  • цельное молоко
  • ягод

Подробнее: Какое молоко лучше всего для похудания: следует ли демонизировать этот напиток с кальцием?

Нет План питания сахарной диеты
Понедельник
  • Завтрак: 3 яйца + шпинат
  • Полдник: черника и сырой миндаль
  • Обед: руккола + тунец + масло и уксус
  • Ужин: стейк из овощей, стейк-фрай
вторник
  • Завтрак: овощи + яичница
  • Закуска: ломтики огурца с соусом из гуакамоле
  • Обед: жареные овощи с зеленым салатом и хумусом
  • Ужин: запеченный сладкий картофель с сыром и овощами
Среда
  • Завтрак: зеленый смузи
  • Закуска: орехи макадамия
  • Обед: авокадо + тертая курица
  • Ужин: Лосось + зелень
Четверг
  • Завтрак: вегетарианский омлет
  • Закуска: Пуленепробиваемый кофе
  • Обед: хумус и огурцы
  • Ужин: курица + салат + роллы
Пятница
  • Завтрак: яйца вкрутую
  • Полдник: яблоко + миндальное масло
  • Обед: большой овощной салат
  • Ужин: стейк + ½ запеченного сладкого картофеля

Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, чтобы вырваться из колеи потери веса

суббота
  • Завтрак: зеленый смузи
  • Полдник: орехи
  • Обед: тунец + огурцы
  • Ужин: шпинат + киноа, приготовленные в курином бульоне
Воскресенье
  • Завтрак: яичница с беконом
  • Полдник: овощи
  • Обед: авокадо, киноа, помидоры
  • Ужин: стейк в рулетах с салатом

Дополнительно

  • Напитки: чистая вода, чай или кофе без добавления сахара
  • Дополнительные закуски: сырые овощи, ларабары, орехи / семена или фрукты

Диетические закуски без сахара

Не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть, можно перекусить в течение дня, чтобы получить чувство сытости.Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и / или клетчатки, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Вот список безопасных и полезных закусок:

  • гайки
  • овсянка
  • попкорн
  • сыр
  • греческий йогурт без добавок
  • яиц
  • арахисовое масло
  • овощи
  • крупа с молоком
  • тунец
  • хумус
  • авокадо

Закуски могут быть полезными, но с ними следует быть особенно осторожными.Поскольку закуски потребляются между приемами пищи, многие люди теряют контроль над количеством перекусов. Более того, люди часто едят перекусы, когда им скучно, а это неприемлемо для любой диеты для похудения. Поэтому старайтесь есть закуски, когда вы действительно голодны, а не только потому, что идет ваше любимое шоу и вам одиноко во рту. Если это привычка, от которой вам все еще трудно избавиться, посчитайте порцию закусок, которую вы можете съесть, не нарушая диеты, положите на тарелку столько, сколько разрешено, и даже не пытайтесь бежать к холодильнику. для большего.

Симптомы отмены сахара

Резкое изменение диеты может вызвать неприятные симптомы. Сахарный детокс — не исключение. Симптомы могут варьироваться от человека к человеку, поскольку это зависит от того, сколько сахара вы употребляли раньше.

Симптомы отмены сахара могут длиться до двух недель. Однако часто упускается из виду важный момент: чем дольше ваше тело обходится без сахара, тем легче будет период адаптации. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на диету.Особенно в случае каких-либо основных заболеваний. Вот список возможных симптомов сахарной детоксикации:

  • головная боль
  • тревога
  • головокружение
  • тошнота
  • усталость
  • проблемы со сном
  • проблемы с концентрацией
  • Тяга к сахару и нездоровой пище

Как уменьшить побочные эффекты?

Вот несколько советов о том, как управлять побочными эффектами сахарной детоксикации и упростить процесс:

Ешьте больше белка.

Это может быть рыба, птица, нежирное мясо, овощи с высоким содержанием белка, орехи и семена.

Увеличьте количество пищевых волокон.

Таким образом можно уменьшить чувство голода (овощи, бобы и бобовые). Диета с высоким содержанием клетчатки приносит много пользы для здоровья. Например, клетчатка улучшает здоровье кишечника, снижая риск запора и геморроя. Кроме того, клетчатка снижает кровяное давление, уровень холестерина и воспаления. Наконец, клетчатка снижает уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара.В частности, потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку, снижает риск диабета 2 типа. Включите в свою диету без сахара такие продукты, как брокколи, морковь, груши, орехи, авокадо и чечевица, чтобы составить разнообразное и здоровое меню.

Пейте много чистой воды .

Вода необходима для нормального функционирования человеческого организма. Вода улучшает состояние ногтей, кожи и волос, улучшает пищеварение и снижает артериальное давление.Что также важно для диеты без сахара, так это тот факт, что вода ускоряет ваш метаболизм, что увеличивает ваши шансы на построение тела, к которому вы стремитесь. Рекомендуемое потребление воды (включая пищу, содержащую воду) составляет 2700 мл (90 жидких унций) для взрослых женщин и 3700 мл (123 жидких унций) для взрослых мужчин.

Избегайте искусственных подсластителей.

Они поощряют тягу к сладкому.

Избегайте стрессовых ситуаций.

Стресс приводит к увеличению тяги к сахару.Если вы действительно чувствуете беспокойство и стресс, попробуйте включить в свою жизнь методы снятия стресса, такие как медитация и йога. Снижение уровня стресса очень важно как для успешного похудения, так и для общего физического и психического благополучия.

Регулярно заниматься спортом .

Поможет снизить уровень стресса и зарядится энергией. Кроме того, упражнения сжигают лишние калории и тренируют мышцы, делая ваше тело стройным и красивым. Существуют разные типы тренировок, и вы должны составить свой план тренировок с учетом ваших физических возможностей, количества времени, которое вы готовы посвятить тренировкам, и ваших целей в отношении физической формы.Например, если тренировки для всего тела лучше всего подходят для похудания и общей физической формы, то сплит-тренировки, как правило, лучше подходят для более профессиональных тренеров. Узнайте больше о типах тренировок для похудения и их особенностях здесь, а также совместите диету без сахара с разумным планом тренировок для достижения самых впечатляющих результатов.

Высыпайтесь.

Сон очень важен для успешной потери веса, а недостаток сна может привести к плато потери веса, замедлению метаболизма и тягу к еде.Вы должны спать около 7-9 часов в день, чтобы похудеть плавно и избежать усталости и утомления на диете без сахара.

Часто задаваемые вопросы

Нет Сахарная диета включает фрукты s ?

Перед тем, как начать диету без сахара, важно решить, хотите ли вы исключить натуральный сахар, который может содержаться во фруктах и ​​молочных продуктах. Остерегайтесь: полное исключение фруктов — это не здоровый выбор, поскольку они богаты необходимыми питательными веществами, витаминами и антиоксидантами, которые помогают нашему организму предотвращать болезни.

Нет Сахарная диета помогает похудеть?

Диета без сахара способствует похуданию. Хотя это может быть правдой, эта диета не является полным решением для похудания. Чтобы достичь цели по снижению веса, важно вести здоровый образ жизни, который включает хорошо сбалансированный план питания и регулярные физические упражнения. Наряду с исключением добавления сахара из своего рациона, важно тщательно отслеживать ежедневное потребление калорий.

В чем разница между натуральным и рафинированным сахаром?

Сахар — это простой углевод, который используется нашим организмом для получения энергии.Натуральный сахар содержится во фруктах и ​​молочных продуктах. Продукты с натуральным сахаром важны для нашего общего здоровья, поскольку они содержат необходимые питательные вещества, антиоксиданты и витамины.

Обычно рафинированный сахар может быть спрятан в упакованных приправах, соусах, заправках для салатов, мясных деликатесах, крекерах, ароматизированном йогурте, томатном соусе и заправке для салатов. Его получают из сахарного тростника или сахарной свеклы, которые обрабатываются для извлечения сахара. Важно ограничить потребление рафинированного сахара, поскольку он может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и болезни сердца.Не говоря уже о том, что рафинированный сахар способствует накоплению лишнего жира на животе и увеличению веса.

Для тех, кто стремится сбросить пару лишних килограммов или укрепить свое тело, это должно быть хорошим вариантом для тренировок наряду с соблюдением плана здорового питания. Посмотрите видео ниже и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. Добавленное потребление сахара и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди взрослых в США (2014, jamanetwork.com)
  2. Диета и дерматология.Роль диетических вмешательств при кожных заболеваниях (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Диетическое питание Управление ожирением : краеугольные камни здорового питания (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние потребления сахара с пищей на биомаркеры субклинического воспаления: систематический обзор и метаанализ исследований вмешательства (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Факторы, влияющие на вес и здоровье (2018, niddk.nih.gov)
  6. Польза для здоровья и экономики от снижения потребления сахара в США, включая последствия неалкогольной жировой болезни печени: модель микросимуляции (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Как сахар и подсластители влияют на ваше здоровье (2014 г., newsinhealth.nih.gov)
  8. Ключевые элементы здорового питания (2015 г., health.gov)
  9. Потребление сахара из сладкой пищи и напитков, распространенное психическое расстройство и депрессия: перспективные результаты исследования Whitehall II (2017 , ncbi.nlm.nih.gov)

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и вы чувствуете себя потрясающе.

Успокойтесь, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях). Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе.Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, может помочь вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар.Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но технически сахар — это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров — глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах. Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», — говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ — источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема тяжестей».

Вообще говоря, простые сахара перевариваются очень быстро и, следовательно, очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу.Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы. Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. — он будет автоматически проверен.В большинстве случаев цельные продукты от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для регулирования уровня сахара в крови.

Когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар, у вас возникают проблемы.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, но клетчатка) и перерабатывается в организме одинаково.Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «Есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт. Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и тем самым наносит вред вашему здоровью.Яд в дозе.

Избыточное потребление сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, что наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению. Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

С некоторой точки зрения, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это. Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» — популярный поисковый запрос в Интернете.Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи. Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Если вы хотите сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом — очень полезное решение.Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара на даже на 20% может сократить количество потерянных лет жизни из-за болезней, инвалидности и ранней смерти на американцев к 2035 году на 777000 и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицине. расходы.

Как лучше всего исключить сахар из своего рациона?

Если вы в настоящее время едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара.Вам еще не обязательно соблюдать низкоуглеводную диету; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», — говорит он. Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны и содержат (как правило) меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка содержание питательных веществ улучшается, а количество калорий и углеводов снижается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте потребление по мере того, как уменьшаются ваши пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худшего к лучшему

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, сладкие напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить искушение. Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарайтесь заменить ее большим количеством продуктов из более низкой категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки. В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновых макарон. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите рогалики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо.Заполните оставшуюся часть тарелки продуктами, богатыми белками (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт потом, — говорит она, — у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара».

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе, не чувствуя голода: ешьте больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском общей смертности. Исследователи утверждали, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам необходимо создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром — это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», — говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и отложению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты — мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами, — не содержат сахара. Ниже приведен краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

  • Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
  • Нерафинированные масла (авокадо, кокос, оливковое масло и т. Д.)
  • Масло, топленое масло, сыр
  • Авокадо
  • Баклажаны
  • Зеленые бобы
  • Лапша из водорослей
  • Лапша из кабачков
  • Грибы
  • Шпинат
  • Кресс-салат
  • Редис
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Брокколи
  • Болгарский перец
  • Огурец
  • Спаржа
  • Горчица
  • Помидор
  • Чай
  • Арбуз
  • Лимоны / лаймы
  • Цельное молоко
  • Ягоды

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы к употреблению очень мало углеводов или кето-диета, вы не должны стремиться полностью отказаться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вам следует потреблять для тренировок, отдыха и т.д. Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, которые содержат искусственные подсластители, которые, как правило, содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и мало влияют на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, безопасны ли эти заменители сахара в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. общий.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», — говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на более натуральных продуктах с меньшим содержанием сахара.

План диеты без сахара

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 чашка кабачков, обжаренных на оливковом масле

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 стакан цветной капусты, приготовленной на пару, с 1 унцией. плавленый сыр

1 стакан стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием — независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, — все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, когда столкнетесь с запутанными этикетками на пищевых продуктах.

Согласно диетическим рекомендациям США, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте этого продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.

  • декстроза безводная
  • коричневый сахар
  • сахарная пудра
  • кукурузный сироп
  • сухие вещества кукурузного сиропа
  • декстроза
  • фруктоза
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
  • мед
  • инвертный сахар
  • лактоза
  • солодовый сироп
  • мальтоза
  • кленовый сироп
  • патока
  • нектары (например,г., персиковый нектар, грушевый нектар)
  • блинный сироп
  • сахар-сырец
  • сахароза
  • белый сахар-песок


Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как его называют. «Добавляют ли они в продукт кокосовый сахар или традиционный сахар, — говорит Руссел, — для вашего тела это не имеет никакого значения».

Сахарная детоксикация — чему я научился за 31 день диеты без сахара

Я всегда смеялся над людьми, которые со всей серьезностью полагают, что фрукты следует считать десертом.Кусочек шоколадного торта — десерт. Мороженое Talenti с бананом и шоколадом — это десерт. Но яблоки и арахисовое масло? Или замороженный виноград? Вставьте сюда закатку глаз.

И все же я обнаружил, что готовлю миску черники с несладким греческим йогуртом и корицей в качестве ночного колпачка несколько раз за последний месяц, все в попытке избежать добавления подсластителей (в том числе искусственных — подробнее об этом позже) за 31 год. дней.

Позвольте мне немного отступить. К концу прошлого года я почти всю ночь после ужина жаждал Halo Top или мороженое…и поддавался этой жажде чаще, чем я бы хотел признаться.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, я решил взять ситуацию под контроль, выполнив сахарный эквивалент сухого января: январь без добавления сахара.

«Добавленная» часть является ключевой — фрукты и другие продукты с натуральным сахаром были в порядке. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать не более 10 процентов калорий из добавленных сахаров, что составляет максимум 40 граммов, если вы потребляете около 1600 калорий в день.(Согласно последним статистическим данным, средний американец превышает этот дневной лимит примерно на 30 процентов.)

В то время как банановый сахар содержит такие питательные вещества, как калий и клетчатка, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в чем-то вроде газированных напитков — это просто пустые калории. «На самом деле они не придают вашему телу ничего ценного», — говорит Анджела Лемонд, доктор медицины, представитель Академии питания и диетологии. И, что еще хуже, они могут подвергнуть вас более высокому риску таких страшных состояний, как диабет, аутоиммунные заболевания и рак.

СВЯЗАННЫЙ: Оказалось, что у меня ИМП рак мочевого пузыря

Искусственные подсластители (например, аспартам или стевия) и алкогольные сахара (например, эрититрол) не обязательно лучше. Хотя все, что одобрено FDA, на самом деле безопасно, Лемонд говорит, что эти заменители сахара могут вызвать газы, вздутие живота и диарею. Она добавляет, что некоторые исследования показывают, что искусственные подсластители могут усилить тягу к сладкому. (Хммм, так, может быть, моя недавняя привычка к диетической газировке как-то связана с моим взрослом пристрастие к сладкому?) раб моих пристрастий — и Лемонд говорит, что я кое-что понял: «Мы жаждем того, что мы едим, поэтому, если мы начнем медленно менять типы продуктов, которые мы едим, вы обнаружите, что ваши вкусовые рецепторы изменятся.

Я подумал, что если я заметил какие-либо другие положительные эффекты в процессе, тем лучше.

Итак, я съел последнее печенье в канун Нового года и приготовился. Вот как прошел мой месяц без добавления сахара .

Я потратил много времени на то, чтобы освоиться со списками ингредиентов

Как человек, который годами занимается вопросами здоровья и питания, я знал, что мне придется избегать чего-то большего, чем просто конфет и печенья, поскольку многие продукты этого не делают вкус сладкий тайно фасованный сахар.Тем не менее, мне пришлось освежить в памяти все различные названия добавленного сахара (их более 50!) — и потратить много времени на поиск ингредиентов, которые я не узнал.

В ресторанах я был раздражающим человеком, который спрашивал, есть ли в меню все ингредиенты каждого блюда. Но эти шаги были так необходимы.

СВЯЗАННО: 7 продуктов с добавлением сахарных этикеток полностью испортят вас рестораны здорового питания (помните: мед — это тоже форма добавленного сахара, и он не имеет такой питательной ценности, как нам кажется, — говорит Лемонд).На самом деле, иногда было почти невозможно найти полуфабрикаты, которые не содержали бы «сгущенного тростникового сока» или «мальтозы» (я смотрю на вас, бекон из индейки и хлеб для сэндвичей).

Хотел бы я сказать, что есть некоторые продукты, которые я был удивлен, что я мог есть , но … их просто не было. Я нашел несколько подходящих упакованных продуктов (вы можете найти мои фавориты ниже). Но мне буквально приходилось печь хлеб каждую неделю, чтобы иметь возможность употреблять в пищу то хорошее, что есть углеводы. Это подводит меня к следующему пункту…

Я стал мастером по приготовлению еды

Мне нравится готовить, но я всегда умел придумывать оправдания, чтобы заказать доставку. (Мне нужно гулять с собакой. Или заниматься спортом. Или, может быть, я просто слишком устал от работы.)

Но, учитывая, что я знал, что большинство ресторанов используют добавленный сахар, о, все время я знал, что мне нужно пнуть привычка выносить. Итак, впервые в жизни я начал готовить еду.

Я просто скажу прямо сейчас: если вы ненавидите готовить, задача без добавления сахара, вероятно, не для вас.Но я обнаружил, что действительно с нетерпением жду воскресенья со своим Instant Pot и настольным миксером. (Да, я знаю, как глупо звучит эта фраза для любого, кто считает приготовление еды рутинной работой.)

Робин Хилмантел

Было здорово вернуться домой, чтобы поесть действительно вкусных блюд, таких как ячменный суп из говядины, курица с кокосом и карри или паста с соусом из капусты. Внезапно мне не пришлось тратить умственную энергию в течение недели на выяснение того, что я буду есть, потому что я уже решил, что в воскресенье .Очень быстро я поняла, сколько рецептов мне нужно приготовить заранее, чтобы накормить меня и мужа по ночам (два, так что у меня было немного разнообразия, но я действительно могла есть все, что приготовила), а также все другие логистические детали. в планировании питания.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 ошибок при приготовлении еды, из-за которых вы набираете вес

По выходным, поскольку мы не могли поесть вне дома — то, что мы обычно любим делать, — я готовил особенный ужин, например домашнюю пиццу. А иногда я приглашал друзей по этому случаю (правда, наша общественная жизнь в этом месяце немного пострадала).

Я определенно продолжу готовить еду, но теперь я могу добавить в смесь рецепты с низким содержанием сахара.

Если вы ищете рецепты без добавления сахара, то это были одни из моих любимых:

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Pinterest. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хранение закусок из белого списка спасло мне жизнь

Хорошо, может быть, это небольшое преувеличение . Но у меня было тяжелое начало, когда я сильно недооценил количество еды без добавленного сахара, которое я должен был принести на работу, и последовала интенсивная вешалка.

Я начал заказывать свои фавориты оптом и держать при себе в офисе, чтобы они всегда были у меня под рукой.Некоторые из моих любимых:

Яблочный пирог Larabars

Классические компрессы с арахисовым маслом от Justin’s

Пачки замечательных фисташек по 1,5 унции

Поиск нескольких ресторанов, которые прозрачны в отношении ингредиентов, которые они используют, также был ключевым, потому что это помогло мне определить несколько блюд, которые можно было бы найти в те дни, когда я не мог принести свой обед ( если в вашем районе есть Sweetgreen или Mulberry & Vine, рекомендуется 10/10).

СВЯЗАННЫЙ: «5 вещей, которые произошли, когда я сел на низкоуглеводную диету с низким содержанием сахара со своим парнем»

И когда все остальное не помогло, я знала, что могу взять банан и простой греческий йогурт в местных магазинах хранить.

Я не заметил огромных изменений в моем энергетическом уровне

Люди много спрашивали меня, «чувствовал ли я себя лучше» в течение месяца без добавления сахара. И правда в том, что я простудился пару недель во время эксперимента, так что … нет, не совсем. Я не заметил никаких положительных изменений в моей коже (а мне было , так что надеялись, что этот эксперимент улучшит мой цвет лица).

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тем не менее, я чувствовал себя более сытым от своих домашних ужинов без добавления сахара, чем от еды на вынос, которую я ел раньше, поэтому у меня не было такого соблазна потом обыскать кладовую или морозильную камеру в поисках чего-нибудь сладкого. чтобы закончить ночь.

СВЯЗАННЫЕ: 5 продуктов, которые дают вам тонны энергии

И когда я вернулся к употреблению сахара, я заметил, что чувствую себя хуже в те дни, когда я действительно баловался. Почти как легкое похмелье.

Несмотря на то, что я этого не делал, Лемонд говорит, что другие могут заметить, помимо других преимуществ, более стабильный уровень энергии и сахара в крови.Это просто зависит от человека и того, как его диета выглядела раньше.

Я действительно потерял 7 фунтов

Чтобы быть ясным, я не собирался терять при любом весе . Каждый раз, когда я был голоден, я что-то ел. Я приготовил пиццу, о которой упоминал, трижды (один раз с фаршированной корочкой!). У меня был небольшой кусочек домашнего хлеба почти на каждый обед и ужин (я отказывался от сахара, поэтому я определенно не мог исключать и углеводы — я не робот). И я все еще ел «десерт», когда мне хотелось чего-нибудь сладкого (отсюда и упомянутые выше тарелки черники и йогурта).

Когда я взвешивался через две недели, я похудел на шесть фунтов. А за последние две недели я похудела еще на фунт. Учитель йоги даже сказал мне, что я выглядела стройнее к концу эксперимента. Лемонд говорит, что потеря веса часто происходит, когда люди отказываются от добавленного сахара, но это не гарантия (опять же, это зависит от того, сколько добавленного сахара вы потребляли раньше — и, по-видимому, ответ был для меня очень большим!). Она добавляет, что если вы худеете, скорее всего, это произойдет вокруг вашего живота.

Но как насчет моей тяги к сахару?

Ближе к концу месяца такие вещи, как кокосовый Larabars, стали мне казаться суперсладкими, гораздо более сладкими, чем раньше.Даже арахисовое масло Джастина начало ощущаться как удовольствие.

Я рад сообщить, что после эксперимента я все еще не испытываю жгучего желания сладкого каждую ночь, как раньше. Когда это случается, я часто ловлю себя на том, что тянусь за фруктами, а потом чувствую удовлетворение (кто я ?!). А когда я ем что-нибудь пикантное, например, хлеб или суп, я сразу могу сказать, добавлен ли в него сахар, потому что он мне кажется неприятным.

СВЯЗАННЫЙ: Этот тип диеты может усугубить ваши прыщи

Конечно, мне было любопытно посмотреть, не покажется ли мороженое невыносимо сахаристым, поскольку я так долго обходился без него.Но когда я наконец угостил себя ложкой теста для печенья с шоколадной крошкой, оно оказалось … действительно вкусным. Что я могу сказать? Вы можете отобрать у девушки мороженое, но …

Робин Хилмантел Цифровой директор Робин Хилмантел — цифровой директор в Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию WomensHealthMag.com и его социальных платформ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7-дневная программа без сахара и план питания (без глютена)

Последнее обновление 8 августа 2021 года в 16:46

Мы начинаем год с 7-дневной программы без сахара ! Как всегда, я включил образец плана питания с рецептами завтрака, обеда и ужина и список продуктов . Рецепты простые, без глютена, и большинство из них отлично подходят для приготовления еды! Не знаю, как вы, но мне нужны эти 7 дней после месяца, когда я забыл обо всех моих проблемах, о существовании зубов и бета-клеток.Если одно из ваших новогодних решений — питаться более здоровой пищей или долгое время худеть, этот план здорового питания станет для вас отличной отправной точкой.


Что такое 7-дневная программа без сахара

Давайте не будем запутывать это. Это не будет план питания с низким содержанием углеводов или кето, при котором вы откажетесь от злаков, бобовых и фруктов. Мы по-прежнему будем есть все эти здоровые продукты, но вот от чего мы будем избавляться:

  • мед и кленовый сироп (любой тип сиропа)
  • все виды натурального или рафинированного сахара (включая кокосовый сахар)
  • весь шоколад, даже самые темные из всех возможных.
  • другие типы подсластителей и сахара, которые не являются натуральными и не содержат клетчатки.

Цель состоит в том, чтобы просто сбросить эти вкусовые рецепторы.Поверьте, если вы сделаете это в течение недели и попробуете обычную плитку шоколада, вы найдете ее слишком сладкой и отвратительной. Вы также обнаружите, что сахара во фруктах более чем достаточно, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.


Что есть на диете без сахара

В этом испытании без сахара мы будем есть цельные продукты. Ни у кого нет времени читать столько этикеток, и я не знаю, как вы, но в моей голове нет места для всех синонимов сахара.

Так будет колбаса? Нет.Будут ли перевязки? Нет (с испанским акцентом). Будет ли йогурт со вкусом? Ниет. Я имею в виду, ты удивлен?

Это заняло некоторое время, но я составил список покупок для конкурса без сахара, и вы можете подписаться на его загрузку здесь.

Будет легко? Наверное, нет, но я вам говорю, это будет хорошо. Я не знаю, как бы я прожил целую неделю без меда (именно так я выжил «без сахара» около 3 лет), но на самом деле я хочу продлить эту задачу до более чем 30 дней.Спасибо, что пришли на мой доклад на TED, теперь давайте взглянем на примерный план питания.


7-дневный план питания без сахара

День 1:


День 2:


День 3:


День 4:


День 4:



День 6:


День 7:


Закуски и еда для ваших личных нужд

Итак, это были основные приемы пищи для плана питания, и я, честно говоря, обычно ем больше одной порции, если иду в течение дня без перекусов.У всех разные потребности — мы все устроены по-разному, я знаю это, поэтому скорректируйте этот план и поставьте задачу под свои нужды. Добавьте закуски, сделайте несколько секунд и обязательно выпейте достаточно воды, чтобы уменьшить тягу. Вот несколько примеров здоровых закусок, которые можно есть во время этого испытания:

  • хумус и овощи
  • яблоки или другие фрукты с арахисовым или миндальным маслом
  • фисташки, миндаль, все виды орехов
  • фрукты — яблоки, бананы, арбуз
  • овощи — редис, огурцы, помидоры черри
  • здоровые смузи


Заключительные мысли

Я действительно надеюсь, что вы так же взволнованы, как и я, чтобы (снова) начать делать лучший выбор для своего физического и психического здоровья, чтобы вы могли чувствовать Лучше, чем когда-либо, эта маленькая задача без сахара — лишь первый шаг!

Урожайность: 3

7-дневное испытание без сахара и план питания

7-дневное испытание без сахара! Как всегда, я включил примерный план питания с рецептами завтрака, обеда и ужина, а также список продуктов.Рецепты простые, без глютена, и большинство из них отлично подходят для приготовления еды!

Время приготовления 2 минуты

Время приготовления 8 минут

Общее время 10 минут

Ингредиенты

Для банановых овсяных блинов
  • 2 банана
  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 2 ложки йогурта с горкой
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • ваниль или корица (по желанию)
  • 1 чайная ложка сливочного / кокосового масла

Инструкции

  1. Используйте кухонный комбайн, блендер или ручной блендер и миску для приготовления теста.Просто смешайте все вместе до однородной массы.
  2. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием до среднего, залейте маслом / кокосовым маслом и вылейте тесто, образуя маленькие блины размером с ладонь. Немного убавьте огонь (они быстро горят, если температура слишком высока!).
  3. Когда пузыри появятся и края будут обработаны, переверните их большим шпателем. Варить до золотистого цвета, а затем переложить на тарелку.
  4. Подавайте сразу в таком виде или посыпьте любимыми начинками — свежими фруктами, кленовым сиропом, арахисовым маслом или медом и маслом.

Информация о питании:
Урожайность:
3
Размер порции:
1
Количество на порцию: калорий: 350 Всего жиров: 13 г Насыщенные жиры: 7 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 4 г Хладнокислый холестерин: 46 18 г Белка: 15 г


Возможно, вам также понравится:

Что есть во время сахарной детоксикации

Некоторые явления происходят настолько предсказуемо, что стали предписанными законами природы. Например, мы знаем, что гравитация всегда будет возвращать вещи на Землю, а Солнце будет восходить каждое утро.Точно так же употребление большого количества сахара заставит нас хотеть еще больше сахара — по крайней мере, так кажется.

Наука поддерживает этот, казалось бы, неизбежный цикл тяги к сахару. Исследования показывают, что мы можем стать биологически зависимыми от сахара, как и другие вещества, такие как наркотики или алкоголь, что может объяснить, почему статистика потребления сахара настолько ошеломляющая. В отчете Калифорнийского университета в Сан-Франциско говорится, что рекомендуемое ежедневное потребление сахара составляет не более шести чайных ложек или 25 граммов.Однако средний американец потребляет 19,5 чайных ложек или 82 грамма в день. Это страшно.

К счастью, в сахаре нет необходимости. И его можно удалить из наших диет, умов и кухонных шкафов, приложив немного сознательных усилий и правильное сочетание питательных продуктов, чтобы мы были сыты и довольны. Но для большинства из нас наши тела привыкли ко всему сахару, который мы обычно потребляем, поэтому мы, кажется, запрограммированы на то, чтобы жаждать большего. Чтобы избавиться от этой тяги к еде, необходима сахарная детоксикация — целенаправленная попытка минимизировать как можно больше сахара в нашем рационе.Итак, чтобы помочь нам составить лучший план диеты для детоксикации сахара и точно определить, что есть, чтобы избавиться от сахарной привычки, мы обратились к двум экспертам по питанию, которые дали нам выполнимый план питания. Лучшая часть? Многие из них кажутся невероятно вкусными.

Готовы к плану питания, который поможет вам исключить сахар из своего рациона? Читайте дальше, чтобы узнать, что есть на завтрак, обед и ужин во время сахарной детоксикации.

Почему мы жаждем сахара?

Во-первых, хорошо знать, что нам не хватает самоконтроля или силы воли, когда дело касается тяги к сахару.«Наша биологическая зависимость от сахара происходит из примитивных нейрохимических центров вознаграждения в нашем мозгу, которые загораются, когда мы потребляем сахар», — объясняет Джексон. «Эти центры вознаграждения помогали нам оставаться в живых, сигнализируя нашим телам, что нам нужно есть больше сахара, чтобы набрать жир и остаться в живых, когда еды было мало. мы это видим «. Чтобы противодействовать этой естественной реакции, говорит Джексон, «для нас важно настроить наше тело на контроль над этой тягой с помощью здоровой диеты и образа жизни.»

Но это не означает, что нужно сразу отказаться от сахара. «Начните с определения того, сколько сахара содержится в пище, которую вы в настоящее время едите. Прочтите этикетки, ищите« скрытый сахар »и придерживайтесь большего количества цельных продуктов, — советует О’Коннор. — Затем отучите себя, потребляя меньше хлеб, крекеры, чипсы и даже энергетические батончики, некоторые из которых фактически представляют собой замаскированные шоколадные батончики ». Целью является употребление меньшего количества сладких и обработанных продуктов, но она предостерегает от полного отказа от этого. «Хотя это может быть непросто, вы должны придерживаться своего плана.Холодная индейка может быть проще в краткосрочной перспективе, потому что ваше тело не реагирует на непрекращающееся и тянущее действие сахара на мозг и тело. Тем не менее, в большинстве случаев депривация может привести к нездоровым отношениям с едой, а в некоторых случаях и к перееданию ».

Завтрак

Stocksy

Рекомендуемые продукты: Целые яйца (омлет или омлет) или йогуртовое парфе с простым йогуртом, орехами и семенами.

Джексон согласен с тем, что медленное и стабильное лучше всего подходит для изменения образа жизни, и все это начинается с первого приема пищи в день.«Самый простой способ начать — это откорректировать свой завтрак на целую неделю», — говорит она. «Сосредоточьтесь на утренней пище, богатой качественным белком, а также полезными жирами, так как эти продукты дольше сохранят чувство сытости и подавят тягу, но придадут энергии». Она рекомендует есть яичницу-болтунью, приготовленную на кокосовом масле, которая обеспечит необходимый здоровый белок и жир (в качестве бонуса, это очень легко и быстро приготовить ранним утром на работе, когда у нас нет мотивации).

О’Коннор также рекомендует омлет с овощной начинкой и тертым сыром, хотя ее фаворитом является парфе из йогурта.Обязательно используйте простой несладкий йогурт и мюсли с низким и высоким содержанием сахара. Затем посыпьте орехами, семенами и ягодами.

Обед

Stocksy

Рекомендуемые продукты: Салат с различными овощами, бобовыми и полезными жирами.

На обед употребляйте комбинацию белков, клетчатки и полезных жиров. «Лучший способ избавиться от сахара — это убедиться, что вы потребляете белок и полезные жиры. Белок позволит вам дольше чувствовать сытость и поможет снизить тягу к еде, а полезные жиры, такие как кокосовое масло и авокадо, помогут стабилизировать уровень сахара в крови и даст вам энергию, необходимую для работы в течение дня », — говорит Джексон.Попробуйте приготовить красочный салат с фасолью, киноа или чечевицей, сбрызнутый оливковым маслом. В нем есть питательные вещества, в которых нуждается ваше тело, и он будет поддерживать вас в течение всего дня (так что вы сможете избежать спада в 15:00, который обычно требует чашки или двух кофе, чтобы вырваться).

Обеденный перерыв — также хорошее время, чтобы проверить уровень гидратации. Вода важна для метаболических процессов в организме, а также помогает сохранять бодрость и бодрость. Кроме того, это может помешать вам нарушить сахарную детоксикацию, если съесть один из тех пончиков в конференц-зале.«Когда человек видит сладкое угощение, такое как глазированный пончик, в мозгу запускаются сигналы удовольствия», — объясняет О’Коннор. «Ум — мощная вещь. Просто увидеть что-то приятное может вызвать желание. Однако питьевая вода может отсрочить вашу реакцию и дать вам время оценить, является ли это хорошим выбором для употребления (или достаточно одного или двух укусов). ). »

Ужин

Stocksy

Рекомендуемые продукты: Жареные овощи с диким лососем, авокадо и коричневым рисом.

Опять же, все дело в овощной пище, которая включает в себя белок и полезные жиры. «Вы, конечно, можете включать цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и киноа, но ограничьте (не ограничивайте) потребление хлеба и других рафинированных крахмалов», — советует О’Коннор. Попробуйте попурри из жареных овощей с порцией дикого лосося, авокадо и коричневого риса. Он по-прежнему теплый и сытный, но без лишних калорий и вредных жиров, которые присутствуют во многих горячих блюдах, таких как крем-супы и блюда из крахмалистой пасты.

Начните со шпината и овощей семейства крестоцветных, таких как брюссельская и цветная капуста, а затем добавьте морковь, сладкий картофель, брокколи или редис — все это можно обжарить на оливковом масле. Добавьте свежеприготовленное филе лосося и немного авокадо. Мы не знаем, как вы, но звучит так, что аппетитно, так, что сытно, и так, что удовлетворительно.

Закуски

Валерия Болд / Unsplash

Рекомендуемые продукты: Яйца, сваренные вкрутую, зеленый смузи, простой йогурт с ягодами, крекеры из васа и творог, эдамаме или крудите с хумусом.

О’Коннор говорит, что решать вам, перекусить или нет во время детоксикации, и вам следует прислушиваться к своему телу, чтобы решить, нужна она вам или нет. «Некоторые люди прекрасно справляются только с трехразовым питанием, [в то время как] другие получают пользу от небольших приемов пищи и перекуса или двух», — объясняет она. «Если между приемами пищи вы почувствуете легкое голодание, перекусите, пожалуйста. «Голодание» или ограничение экономии калорий в дальнейшем может привести к перееданию ».

Яйца, сваренные вкрутую или приправленные пряностями, являются отличным источником насыщающего белка и не содержат сахара.«Желток содержит множество питательных веществ, в том числе кальций, защищающий кости, и витамины группы B, которые необходимы для здоровья мозга». Она рекомендует поливать их небольшим количеством дижонской горчицы.

Если вам больше хочется чего-нибудь холодного и освежающего, возьмите блендер. «Попробуйте зеленый смузи, приготовленный из горсти шпината, 4–5 кубиков ананаса, ½ небольшого авокадо и вашего любимого несладкого молока на растительной основе», — говорит О’Коннор. «В смеси достаточно натуральной сладости для вкусного баланса, [а] полезные жиры и клетчатка будут поддерживать уровень сахара в крови.”

О’Коннор говорит, что простой йогурт с ягодами также является отличным выбором в качестве закуски, которая поможет контролировать уровень сахара в крови. Белок йогурта и ягоды, богатые антиоксидантами, предлагают питательную, насыщающую закуску, которая может показаться приятной.

Если вы хотите чего-то более пикантного, О’Коннор предлагает крекеры Wasa и творог. «Вы получите много цельнозерновой клетчатки из крекеров (3 г на порцию) и хорошую дозу белка в этой закуске с низким содержанием сахара», — отмечает она.Или выберите ½ стакана эдамаме, который можно купить свежим или замороженным (а затем разморозить или нагреть по своему вкусу). По словам О’Коннора, «эти бобы содержат клетчатку и белок, чтобы получить удобный и приятный вариант закуски, [или] для большего вкуса, слегка обжарьте их с измельченным чесноком и добавьте немного морской соли».

Наконец, О’Коннор рекомендует сырые продукты (морковь, сельдерей, цуккини, редис и т. Д.) С стакана хумуса или ½ стакана простого нежирного греческого йогурта, заправленного лимонным соком или цедрой, и щепоткой морской соли или вашего любимого блюда. смесь приправ.«Я рекомендую Тажин, Заатар или« Все, кроме Бублика »для максимального вкуса», — добавляет она.

Если вы испытываете сильную тягу к свежим фруктам, это возможно даже во время сахарной детоксикации. «Если вас беспокоит сахар (все фрукты содержат натуральный сахар), просто добавьте немного орехов или семян», — советует О’Коннор. «Здоровый жир будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать немного большее насыщение».

Если вы все же хотите ограничить количество перекусов, особенно бездумных, О’Коннор дает несколько советов:

  • Пейте много воды в течение дня.
  • Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня.
  • Будьте внимательны во время еды (сядьте, когда вы едите, не ешьте, когда отвлекаетесь), пережевывайте пищу и ешьте медленно. «Вы с большей вероятностью узнаете, сколько вы едите, и лучше вспомните это в конце дня», — говорит она.

Скрытый сахар, которого следует избегать

ЛОРЕН МИЛЛЕР / Stocksy

Во время сахарной детоксикации вам следует избегать закусок с высоким содержанием сахара или продуктов с высокой степенью переработки (крендели, печенье, фруктовые закуски, крекеры с низким содержанием клетчатки, зерновые батончики, чипсы).Но есть менее очевидные продукты, которые лучше оставить на полке и исключить из своего рациона. Например, некоторые «здоровые» продукты, такие как фасованная гранола, содержат много добавленных сахаров, а также частично гидрогенизированные масла. «Во многих наших упакованных полуфабрикатах содержится скрытый сахар. И зачастую многие из них не обязательно должны быть сладкими », — объясняет О’Коннор. «Некоторые виды пшеничного хлеба, например, могут содержать ячменный солод и другие« сахара », такие как мед, чтобы сбалансировать вкус, но мы не рассматриваем этот десерт.»

Батончики мюсли и даже «протеиновые батончики» также часто маскируются под что-то более здоровое, чем они есть на самом деле. «В то время как некоторые энергетические батончики разработаны с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка и / или полезных жиров, многие из них содержат избыток добавленных сахаров, химикатов и наполнителей, которые нам не нужны. Так что вы должны прочитать эти этикетки, — советует О’Коннор. «Вместо того, чтобы разбираться в подробном списке ингредиентов, сделайте свой собственный следовой микс — только убедитесь, что вы ограничили количество сухофруктов (до одной столовой ложки), потому что они сконцентрированы в сахаре.”

Также помните, что употребляете слишком много алкоголя. Это менее сытно, чем еда, но все же добавляет много калорий в наш день за счет скрытых сахаров. «Не только это, — говорит О’Коннор, — но и алкоголь ухудшает наши суждения, поэтому мы склонны есть« более свободно », а не придерживаться умеренности».

Помимо упакованных и обработанных пищевых продуктов и алкоголя, также не ешьте слишком много фруктов. Джексон говорит, что это может иметь неблагоприятные последствия для организма и способствовать увеличению тяги к сахару. «В рационе каждого есть место небольшому количеству фруктов, и от этого не следует полностью отказываться, но слишком много фруктов может быть очень вредным для вашего тела», — говорит она.«В нем много сахара, особенно в виде сока, и он просто настраивает ваше тело на инсулиновый сбой. Будьте внимательны, когда берете« зеленый сок »и проверяете, сколько сахара в бутылке. Чтобы есть фрукты, старайтесь есть фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды, которые также богаты другими питательными веществами ».

Хороший выбор фруктов — клементин или мандарин, потому что дольки помогают вам есть более осознанно и наслаждаться каждым кусочком.

Как перестать есть сахар, не теряя рассудка: 6 стратегий, которые стоит попробовать

Что сахар делает с вашим телом? Мы отвечаем на все ваши вопросы о сахаре в Bittersweet? Влияние сахара.

Это случилось в прошлый Хэллоуин. Дети вышли, собрали конфеты, и я их съел. Масса этого. (Не волнуйтесь, они скопили все хорошие вещи.) Когда мои нервы пошатнулись, мой живот сжался, а фунты жира начали накапливаться на моем животе, я понял, что мне пора что-то понять, прежде чем наносить еще больший ущерб. можно было сделать. Мне нужно было понять, как перестать есть сахар.

Почему мне нужно избегать сахара

Я женщина средних лет, поэтому у меня было время узнать кое-что о себе.Одна из этих вещей заключается в том, что я никогда не стану худым. Дело не в том, что я не смог развить дисциплину и всю оставшуюся жизнь есть брокколи только на пару. Я просто не хочу этого делать. У меня весь мой генетический код написан невысоким, коренастым ирландским фермером, выращивающим картофель, и меня это устраивает.

Чего я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО забочусь, так это избегать:

  1. Становлюсь слишком толстым, чтобы вписаться в мою одежду, и мне нужно покупать новый гардероб
  2. Болеет диабетом, как бабушка
  3. Высокий холестерин, поэтому у меня нет сердечного приступа, как у моего отца
  4. Отсутствие сна из-за сильной дрожи от сахара

Сахар грозит воплотить все эти ужасы в реальность.

Слишком много сахара

Если вы следили за нашей серией статей о сахаре, вы знаете, что сахар добавляется в ОЧЕНЬ МНОГО продуктов. Слишком много сахара может привести к увеличению веса и ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, стоматологическим проблемам и даже заболеваниям мозга.

И сахар вызывает привыкание, как и наркотики. Вот почему (по крайней мере, для меня), чем больше я ем, тем больше я хочу. Еще немного, и я хочу еще. (Я узнал об опасности добавления сахара прошлым летом, когда захотел съесть мороженое.)

Натуральный сахар против добавленного сахара

Для нашего организма сахар — это сахар. Большая часть того, что мы едим, содержит смесь естественного и добавленного сахара. В наши дни мы заботимся о добавлении сахара в обработанных пищевых продуктах — крекерах, хлебе, йогуртах — не в типе сахара, а в том, сколько и как он доставляется.

Причина, по которой сахар из плитки шоколада дает мне высокий уровень сахара и такое же количество сахара из яблока, не связана с тем фактом, что в яблоке есть клетчатка и другие питательные вещества, которые помогают моему организму медленно расщеплять сахар.С другой стороны, плитка шоколада могла быть иглой в моей вене. Это прямое попадание, и наши тела не всегда способны переработать весь этот сахар за один раз.

Сезон сахара

Моя выпивка с конфетами в ночь на Хэллоуин напугала меня. Я не только чувствовал себя отвратительно, но и передо мной маячила еще большая угроза из-за сахара: рождественская помадка. Моя свекровь превращает сахар в маленькие жирные ароматные квадратики, сотни штук, а затем оставляет их, как оружие массового уничтожения, выстроенными в линию и готовыми на каждом прилавке на кухне.Я провожу праздник, стараясь не смотреть, кружу вокруг этих восхитительных опасностей, всегда осознавая, что они здесь, и желая, чтобы я их съел. Останемся с ней на неделю.

Что я собирался делать? Что бы я съела? Я, конечно, буду заниматься спортом. Пей много воды. Но легкодоступная помадка все равно будет пристально смотреть на меня.

Мои 6 стратегий, чтобы перестать есть сахар

Я не говорю, что мне удалось полностью избежать добавления сахара во время курортного сезона. Но я придумал несколько способов не пережить разгул на Хэллоуин.

Я связалась с диетологом UVA Кэтрин Басбаум, специалистом по здоровью, чтобы узнать ее мнение о моем выборе. Потому что, понимаете … Приближается День святого Валентина. И Пасха … Свекровь или нет, у меня много возможностей засунуть в рот слишком много шоколада.

«Многое из того, что вы делаете, вы делаете правильно, — говорит Басбаум. Снизить или ограничить добавление сахара — непростая задача. Продукты с добавленным сахаром «могут быть полезными. Или в продуктах без добавления сахара могут быть вещи, которые иными способами подорвут вашу диету.Она подчеркивает, например, что «отказ от добавления сахара не означает похудание».

И все же Басбаум приветствует мои усилия. «Добавленный сахар — одна из вещей номер один, над которой я работаю с пациентами», — говорит Басбаум. «Болезни сердца, диабет, воспаления — сахар — это вред для всех хронических заболеваний. Если у вас рак или аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит, это все равно что подлить масла в огонь ».

Праздничные конфеты, дни рождения, офисные угощения — все это мешает отказаться от сахара.

Об эффекте выпивки

Не то чтобы я так планировал, но первым пунктом в моем плане атаки, чтобы избежать добавления сахара, была эта выпивка. После того, как я съел все эти забавные батончики, мне больше никогда не хотелось их есть. Мой живот горел; голова закружилась; Я чувствовал себя слабым и одновременно тревожным.

Я спрашиваю Басбаум, что она думает по этому поводу.

«Ну, такое случается», — говорит она. «Вы идете на большой ужин или уезжаете в отпуск, слишком балуетесь и чувствуете себя отвратительно.Это тревожный сигнал. Это может послужить толчком ».

Итак, насколько вас отвлекает случайная снисходительность? Мы все были в такой ситуации. Вы едите здоровую пищу, занимаетесь спортом каждый день, а затем ваш менеджер приносит пончики. Вы едите одну. Два. И вы задаетесь вопросом, все ли вы испортили. (Значит, вы едите еще, потому что это все мытье, верно?)

Все будет хорошо, — напоминает Басбаум. «Для обычного здорового человека и для достижения основных целей по снижению веса один случай не сведет на нет все усилия, которые вы приложили в течение этой недели или месяца.”

Она подчеркивает одно предостережение. «Если у вас диабет или сердечная недостаточность, это никогда не будет безопасным способом. Затем, если вы сядете за огромное ведро конфет или кучу соли на обеде в честь Дня Благодарения, вы попадете в реанимацию ».

# 1 Гайки

Первое, что я решил сделать, чтобы избежать добавления сахара, — это съесть орехи и ореховое масло (то есть без добавления сахара). Хотя в них много жира, я бы предпочел их, чем сахар.

Басбаум отмечает, что орехи имеют много преимуществ.«Орехи и ореховое масло заставляют вас чувствовать себя сытым и довольным, а также полезны для сердца. Жиры в орехах — это ненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина ».

Это работало большую часть времени. Орехи приятно хрустят. Миндальное или арахисовое масло может быстро насытить меня, заменив помадку или шоколад.

Она указывает, что орехи могут принести больше фунтов. «Если вы пытаетесь следить за своим весом или похудеть, вы все равно можете потреблять столько же или больше калорий в сладких закусках.Так что, если вас беспокоит вес, следите за тем, сколько вы едите ».

# 2 Пик цельнозерновой

Кажется, в наши дни каждая диета исключает хлеб и выпечку. Таким образом, этот выбор попадает в категорию «меньшее из двух зол». Я знал, что мне нужно что-нибудь жевать, поэтому купил цельнозерновые крекеры.

Басбаум рассматривает эту стратегию как чтение этикеток. Она отмечает, что компания «Ритц» из цельного зерна рекламирует цельнозерновые продукты на упаковке. «Но когда вы читаете этикетку с информацией о пищевой ценности, первым ингредиентом является обогащенная пшеничная мука.Также в список входят сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы ». С другой стороны, в крекерах васа в качестве первого ингредиента используется цельнозерновая мука.

На что обращать внимание: «Если в качестве первого ингредиента не используется цельнозерновая мука, это означает, что в нее попали некоторые.« Сделано из цельного зерна »не считается».

Конечно, Басбаум обязательно указывает, что «цельнозерновые продукты не равны более низкой калорийности или более низкому содержанию сахара». Тем не менее, для меня это хороший выбор, хотя я стараюсь избегать добавления сахара. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, они снижают уровень сахара в крови и снижают воспаление.

Итог: «Продукты« Сделано из цельного зерна »- это хорошо. Но если вы хотите лучшего, выбирайте 100% цельное зерно ».

Смесь # 3 с зерновыми и смесью Trail

Сахар также входит в состав мюсли и трейловой смеси. Фактически, Басбаум называет мюсли «нет-нет».

Тем не менее, хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара в качестве закуски могут занять меня и избавить меня от печенья. Что касается смеси троп, Басбаум советует делать свои собственные.

# 4 Выбрать большие фрукты

Я не забыл заполнить праздничный холодильник ананасами, виноградом и клубникой.Я знал, как я сказал Басбауму, что могу съесть их вместо конфет и печенья и буду в порядке. Она говорит мне, что это хорошо, но помните: в бананах и ананасах все еще есть сахар. «Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, равным калориям. Так же, как с орехами, следите за своими порциями, если следите за своим весом ».

# 5 Нарядите его с Mayo & Ranch

Когда я рассказываю Басбауму о своих привычках к майонезу и заправке ранчо, я немного съеживаюсь. «Я знаю, что они толстеют», — говорю я ей.Но я ем больше салата и овощей с небольшой поддержкой.

«Ранчо (в бутылках) может содержать много сахара и соли — сделай сам!» она говорит. «Это действительно просто».

Перестань есть сахар

Нужна помощь, чтобы понять, как это сделать? Запишитесь на индивидуальный сеанс у диетолога.

# 6 Не теряйте все время

Что касается того, что я позволяю себе некоторые нездоровые вещи, Басбаум на самом деле одобряет. «Отречение от себя не длится долго», — говорит она.«Мне нравится использовать правило 80/20. Итак, 80% времени вы едите так, как должны — готовите дома, собираете обеды, свежие продукты, постное мясо. Остальные 20% времени вы едите два пончика, а главное — попкорн. Вы можете жить своей жизнью, оставаться здоровым и при этом есть угощения », — уверяет она.

Однако

Басбаум не всем рекомендует такой подход. «Некоторые люди могут быть слишком строгими или использовать это в своих интересах», — говорит она. Она предпочитает, чтобы люди следовали этому правилу, а не крайностям.

Мой главный вывод из этого сахарного сезона заключался в том, что чем больше я сосредотачиваюсь на том, чтобы есть настоящую пищу, а не поддельную, тем легче это становится. Кенди и да, помадка утомляет мое тело. Это того не стоит.

Но, как предупреждает Басбаум, полное отрицание не является жизнеспособной идеей. Так что, если шоколад появится в День святого Валентина, я не откажусь от него…

Сядьте на диету без сахара! Составьте список того, что есть и чего избегать

Вы пытаетесь придерживаться диеты без сахара или подписались на 10-дневный план сахарной детоксикации Additional Food? Вам может быть интересно, какие продукты без сахара можно есть? Мы создали понятную инфографику с указанием «да», «нет» и «ограничьте» продукты, чтобы помочь вам соблюдать диету без сахара.В нем представлены все продукты, которые вам могут понравиться, а также некоторые ключевые продукты, богатые сахаром, которых следует избегать (сухофрукты, мы смотрим на вас!).

Готовы выглядеть и чувствовать себя потрясающе?

Распечатайте это удобное руководство и поставьте его в холодильник или храните в сумке. Используйте его, когда едите вне дома или когда пытаетесь понять, что приготовить на диете без сахара. У нас также есть сотни рецептов без добавления сахара в нашей базе данных рецептов, чтобы вам было еще проще соблюдать диету без сахара.Принятие мер по сокращению потребления сахара может быть одним из лучших действий, которые вы предпримете для своего здоровья. Простое снижение суточного потребления может помочь вам похудеть, снизить риск заболеваний и почувствовать себя более энергичным. Как же это мило?

Было доказано, что сахар является основной причиной хронических заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа, депрессию, слабоумие и бесплодие. Тем не менее, более 70% американцев съедают более чем в 3 раза рекомендуемое дневное количество сахара!

Вот где наш вызов.Наша сахарная детоксикация поможет вам избавиться от зависимости и взять под контроль свое здоровье с помощью продуктов без сахара. Возьмите #SUGARPLEDGE , чтобы исключить сахар из своей жизни и ощутить преимущества, которые могут включать в себя устойчивую энергию в течение дня, улучшенную концентрацию внимания, меньшее пристрастие, более чистую кожу, потерю веса и меньшее беспокойство.

Диета без сахара: продукты без сахара
Очень важно знать продукты без сахара и продукты с добавлением сахара. Наш гид по продуктам без сахара поможет вам определить продукты без сахара, которые вы можете есть во время нашей сахарной детоксикации, а также в любое время, когда вы хотите придерживаться диеты без сахара.Держите это руководство по продуктам без сахара под рукой — распечатайте его или сделайте снимок экрана на своем телефоне. Когда вы находитесь на рынке или обедаете, обращайтесь к руководству, чтобы напомнить, какие продукты вы можете съесть.

Готовы выглядеть и чувствовать себя потрясающе?

Часто задаваемые вопросы

Каковы риски потребления сахара?

Сахар — это общий термин для обозначения любых сладких углеводов, используемых в пище. Это быстрый способ получить немного топлива для организма, но высокое потребление сахара может привести к множеству проблем со здоровьем и осложнениям.Они варьируются от диабета 2 типа и сердечных заболеваний до рака и депрессии. Чем больше вы едите сахара, тем труднее остановиться. Следовательно, употребление большого количества сахара может только вызвать у вас тягу к еще большему количеству сахара.

Какие есть продукты без сахара?

Есть продукты без сахара и продукты с добавлением сахара. К продуктам без добавления сахара относятся все виды мяса и морепродуктов (в том числе протеиновые порошки без сахара, например, Additional Food Collagen), а также все специи. В овощи не добавлен сахар, а когда дело доходит до фруктов, старайтесь есть фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника и кокосы.Все орехи, семена, бобовые и фасоль — в ход. Цельные зерна, такие как коричневый рис, безопасны для употребления. Пейте несладкие напитки и воду, в том числе приправы.

Каких продуктов мне следует избегать на диете без сахара?

Вам следует избегать сахарных продуктов: коричневого сахара, кукурузного сиропа, меда и т. Д. Все, что имеет суперсладкий вкус, вероятно, с высоким содержанием сахара. Вам также следует избегать рафинированной муки, приправ с добавлением сахара (проверьте этикетки), сухофруктов и любых искусственных подсластителей.Бананы и картофель особенно богаты сахаром, и вам не стоит употреблять большинство напитков.

Какие продукты мне следует ограничить при диете без сахара?

Пища, которую можно есть, но в ограниченном количестве, — это монашеский фрукт, стевия и темный шоколад. Вы должны быть осторожны с потреблением фруктов с высоким гликемическим индексом, то есть вам следует ограничить потребление фруктов, таких как манго и виноград. Наконец, следует ограничить потребление молочных продуктов, особенно йогурта, сыра и молока. Однако, когда речь идет о сахаре, не стоит беспокоиться о яйцах и масле!

Познакомьтесь с вашим секретным оружием в похудении и удержании его подальше — Additional Food Collagen! Коллаген более насыщает, чем другие протеиновые порошки, и может помочь обуздать тягу к сахару.Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Узнать больше! Как соблюдать диету без сахара:

5 удивительных причин, почему сахар ускоряет старение!

10 новых идей перекусов без сахара, о которых вы не задумывались

Отказ от сахара? 10 удивительных продуктов, полных скрытых подсластителей

Сахар: что он на самом деле делает с вашим телом

Только что диагностировали преддиабет или диабет? 5 простых шагов для поддержания нормального уровня сахара в крови

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *