Вакуум лежа на спине техника: Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих – Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Содержание

Как делать упражнение вакуум для живота: техника выполнения для начинающих

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.


Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря, а значит, его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

  • Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

  • Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

  • Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

  • Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить «дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

  • язвы;
  • грыжа;
  • менструация.

Вакуум живота – техника выполнения для начинающих, как и сколько держать

Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

Польза и вред упражнения вакуум

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

  • Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
  • Патологии заболевания дыхательной системы.
  • Кровотечения.
  • Менструация.
  • Беременность.

Какие мышцы работают

  • Основная мышца: поперечная мышца живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
  • В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
  4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
  5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

Упражнение вакуум для мышц живота

Упражнение вакуум для мышц живота

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

  1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
  3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
  4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
  5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

Вакуум сидя по турецки

Вакуум сидя по турецки

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

  1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
  3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
  4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

Вакуум сидя по турецки

Вакуум сидя по турецки

4. Техника вакуума живота лежа

  1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
  3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Техника упражнения вакуум лежа

Техника упражнения вакуум лежа

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

  1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
  2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Арнольд Шварценеггер позирует

Арнольд Шварценеггер позирует

Заключение

Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.

Видео: как делать упражнение вакуум

А также читайте, как сделать живот плоским →

как правильно делать (тонкости и секреты)?

Вакуум живота – одно из простейших, и в то же время самых эффективных для борьбы с лишними сантиметрами. Перекочевало в фитнесс из йоги, и сейчас считается лучшим для формирования узкой талии и подтянутого живота.

Многие новички сомневаются, полезно ли втягивать живот или нет, а также какого результата от этого ждать. Несмотря на это, многочисленными примерами доказывается положительное влияние не только на внешний вид человека, но и на работу организма в целом.

Особенности упражнения

Втягивание мышц живота направлено в первую очередь на улучшение тонуса мышц брюшного пресса. Очень часто бывает так, что человек имеет большой живот не из-за лишнего жира, а банально из-за того, что мышцы живота не могут этот жир удержать.

Большинство классических упражнений на пресс тренируют прямую мышцу живота, которую очень часто разделяют на верхний, средний и нижний пресс. В это же время, техника тренирует поперечную мышцу. Благодаря крепкой поперечной мышце вам будет гораздо проще удерживать живот. За счет этого, ваша талия будет казаться значительно уже.

Вакуум для живота помогает укрепить мышцы, благодаря чему они не растягиваются, и удерживают большую часть жира внутри. Несмотря на то, что накачать пресс, как таковой, нельзя, техника поможет вам в этом немного другим способом.

Зачастую, пресс не виден не потому, что его нет, а потому, что он спрятан под жировыми складками. Благодаря данной технике, вы сможете достать его «на поверхность».

Особенности упражнения

Вакуум живота — польза и вред

У вакуума есть несколько неоспоримых преимуществ, которые заставят вас уже сегодня включить его в свои тренировки:

  • Во-первых, помогает визуально уменьшить талию и живот. При этом, что особенно приятно для девушек, вам необязательно иметь выраженные «кубики» пресса для этого;
  • Во-вторых, за счет улучшения тонуса поперечной мышцы уйдет и подтянется нижний уровень живота;
  • Вакуум влияет не только на мышцы, но и улучшает работу поясничного отдела. Регулярная практика этого упражнения позволит вам добиться прекрасной осанки;
  • За счет статической нагрузки мышц, вы будете сжигать висцеральный (или внутренний) жир, который может скапливаться вокруг внутренних органов и мешать их работе;
  • Регулярная практика улучшает тонус мышц вашего живота, и становится гораздо легче держать его в подтянутой форме;
  • Также, позволит избавиться от болей в области нижней части спины;
  • Позволяет добиться более сильного, форсированного выдоха.

Все эти результаты достигаются лишь за счет укрепления поперечной мышцы, которую никаким другим образом не натренируешь так эффективно.

Вакуум живота - польза и вред

Вакуум для похудения

Втягивания живота очень эффективно помогает для похудения. Дело даже не в том, что упражнение визуально уменьшает объемы. Гораздо важнее эффективность сжигания подкожного жира.

Если вы на протяжении месяца будете выполнять упражнение для похудения, сможете заметить выраженные результаты, заключающиеся в уменьшение объемов боков, а также значительном уменьшении талии.

Вакуум для похудения

Польза для внутренних органов

Втягивание живота имеет большое значение не только для обретения эстетически привлекательного внешнего вида, но и для работы внутренних органов.

Во-первых, помогает улучшить кровоток в области брюшной полости. За счет этого, органы, находящиеся в данной области, получают больше крови, следовательно, и питательных веществ.

Во-вторых, благодаря улучшенному кровоснабжению, упражнение служит профилактикой многим заболеваниям, причиной которых становятся застойные явления в брюшной области, и области малого таза.

Стимулирует улучшение работы пищеварения, и помогает избавляться от шлаков и токсинов, скапливающихся в организме.

За счет втягивания живота, происходит своеобразный массаж внутренних органов. Благодаря этому во всем теле и во внутренних органах в частности появляется чувство легкости.

Польза для внутренних органов

Польза для спины

Втягивать живот также полезно и для спины. Весьма нелепый факт, однако, факт остается фактом. Регулярная практика позволяет укрепить поясничный отдел спины, и навсегда избавиться от болей в этой области. Стабилизация поясничного отдела позвоночника отразится на всем вашем организме, и вы сможете почувствовать общее улучшение состояния вашего тела.

Противопоказания выполнения вакуума

Если болит живот после вакуума, то это может быть вызвано одной из нижеперечисленных причин:

  • Язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • Болезни органов брюшной полости;
  • Период менструации;
  • Период беременности;
  • Недавно перенесенная операция;
  • Артериальная гипертензия.

Эти симптомы – табу для выполнения.

Во время упражнения, человека редко могут посещать неприятные ощущения, не говоря уже о болях. Такие симптомы могут быть вызваны одной из этих причин, при которых практиковать вакуум не стоит.

Противопоказания выполнения вакуума

Техника выполнения вакуума

Плюсом упражнения является то, что делать его можно даже в домашних условиях, без наличия какого-либо специализированного оборудования.

Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько важных аспектов. Во-первых, нужно понять, как правильно втягивать мышцы живота. Во-вторых, нужно освоить правильную технику дыхания. Эти два момента являются основными для грамотного использования вакуума в тренировках.

Разберем пример классического вакуума в позиции лежа.

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, а стопами упритесь в пол;
  • Сделайте глубокий вдох носом, затем резкий выдох. Глубокий вдох через нос должен набрать максимальное количество воздуха в легкие;
  • Старайтесь выдохнуть максимально – чтобы легкие полностью освободились от воздуха. Затем, задержите дыхание;
  • После чего, сделайте вдох, не пропуская при этом воздух через горло. За счет этого втянется диафрагма, и вы заметите расширение грудной клетки;
  • Максимально втяните живот вовнутрь, пытаясь коснуться его внутренней частью позвоночника. Направление должно быть в себя, и чуть-чуть вверх;
  • Как только поймете, что дальше втягивать не можете, зафиксируйте его в таком положении. Старайтесь удерживать его так максимально долго;
  • Как только выдохнитесь, сделайте медленный выдох и расслабьтесь. Затем, после небольшой паузы в 5-10 секунд, повторите.

Обращайте внимание на дыхание – оно является основой этого упражнения.

Техника выполнения вакуума

Как часто делать вакуум живота

Если говорить о количестве подходов, то выполнятьнужно по 2 подхода за один раз. Количество повторений будет составлять примерно 10-15 за подход.

Вакуум не имеет никаких особых требований к времени выполнения. Единственное, что, выполнять его следует только тогда, когда у вас пусто в желудке. То есть наиболее предпочтительным временем является утро, сразу после пробуждения, а также непосредственно перед сном.

Так как для его выполнения не нужно даже вставать – заведите себе полезную привычку, делать его сразу после пробуждения. А уже потом завтрак и остальные дела.

Стоит отметить, что чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее ваши мышцы привыкнуть к той нагрузке и быстрее добьетесь успеха.

Выделяется четыре основных вида, которые зависят от стойки.

Вакуум лежа

Упражнение вакуум для плоского живота проще всего выполнять из позиции лежа, так как в таком положении стенки живота направлены в нужное положение гравитацией.

Соответственно, самым сложным вариантом является поза на четвереньках, в которой вам придется бороться с притяжением живота к полу, и тянуть его в противоположном направлении.

Чтобы научиться правильно делать вакуум из любой позиции, рекомендуется освоить его в позиции лежа. В таком случае, остальные вариации не вызовут у вас затруднений.

О технике лежа уже было рассказано выше, теперь затронем остальные варианты.

Вакуум «Лежа»

Вакуум для живота сидя

Чтобы попробовать этот вариант, вам понадобится стул со спинкой. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, плотно прилегающей к спинке.

Вакуум для пресса сидя практически ничем не отличается от положения лежа. Правила дыхания и втягивания живота точно такие же, меняется лишь положение тела.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Упражнение вакуум в положении «Стоя»

Небольшая разница есть при выполнении упражнения стоя. Для этого вам необходимо будет найти опору, на которую нужно будет опереться. Для этого подойдет спинка стула или кресла. Упершись в нее руками, слегка наклоните корпус тела вперед. И уже в таком положении выполняйте вакуум.

Упражнение вакуум в положении «Стоя»

Вакуум на четвереньках

На четвереньках втягивать живот сложнее всего, так как он стремится растянуться в противоположном направлении. Что касаемо техники, то этот вариант ничем не отличается от предыдущих.

Вакуум на четвереньках

Вакуум на четвереньках

Программа тренировок для плоского живота

Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется сочетать с упражнениями для пресса. Если вы хотите не просто тонкую и стройную талию, а выраженные кубики пресса, то этот вариант для вас. Вы одновременно сможете обрести и тонкую талию, и выразительные мышцы пресса на ней.

Если же вашей целью является исключительно тонкий и красивый живот, то упражнения на пресс будут излишними. Зато, можно с уверенностью сказать, что другие упражнения для похудения, в частности кардионагрузки, не будут лишними никогда.

Распространенные ошибки при выполнении

Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

  1. Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
  2. Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
  3. Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
  4. Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

Распространенные ошибки при выполнении

Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

Если вы хотите обрести действительно выразительные результаты – то ничто не поможет вам лучше, чем вакуум. Практикуя его, постепенно ваша талия начнет сужаться, а живот станет плоским.

  Видео Упражнение вакуум для девушек
  Видео Упражнение вакуум для плоского живота

Вакуум живота как правильно делать упражнение

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Рис.16. Возникновение вещества и антивещества из унитронного поля и динамика структурогенеза.

11. Деструктуризация вещества и поле Максвелла

Процессы деструктуризации идут в направлении: вещество, электромагнитное
поле (поле Максвелла), континуальный вакуум (рис. 17). Они идут в
направлении вектора деструктуризации (ВД). В этих процессах происходит
возрастание энтропии. При этом они проходят такие стадии: вещество,
поле Максвелла, континуальный вакуум. 3-D анимация процесса деструктуризации
вещества показана здесь.

Рис.17. Иерархическая система мира в направлении
вектора деструктуризации (ВД).

На конечной стадии деструктуризации вещества наступает аннигиляция.
На рис.18 условно показан кадр анимации процесса аннигиляции электрона
и позитрона. 3-D анимация процесса аннигиляции электрона и позитрона
показана здесь.

Рис.18. Кадр анимации процесса аннигиляции
электрона и позитрона.

По генетической взаимосвязи континуальный вакуум, поле Максвелла
и вещество можно расположить в такой последовательности, как это показано
на рис.19.

Рис. 19. Направление процессов деструктуризации,
аннигиляции, дивергенции.

Поле Максвелла — это энергетически насыщенное состояние континуального
вакуума. Это электромагнитные волны, характеризующиеся дивергенцией
поля. В процессе дивергенции плотность энергии поля уменьшается.
Одновременно с этим происходит увеличение области пространства, занимаемого
полем. Дивергенция является естественным продолжением процесса деструктуризации,
начавшегося на вещественном уровне.

Таким образом, можно указать такие физические объекты, обладающие
свойством непрерывности: континуальный вакуум, унитронное поле (унитрон),
поле Максвелла. Унитронное поле и поле Максвелла являются промежуточными
состояниями материи между веществом и континуальным вакуумом и представляют
собой энергонасыщенные состояния континуального вакуума.

На рисунке 20 приведена схема, поясняющая этапы замкнутого природного
цикла: генезис вещества, структурогенез вещества, деструктуризация,
аннигиляция.

Рис. 20. Этапы замкнутого природного цикла:
конвергенция, рождение электронно-позтронных пар,структурогенез вещества,
деструктуризация, аннигиляция, дивергенция.

На рисунке 21 показаны материальные объекты в замкнутом природном
цикле: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество – поле Максвелла
– континуальный вакуум 3D анимация замкнутого природного цикла: континуальный
вакуум – унитронное поле – вещество – поле Максвелла – континуальный
вакуум, приведена здесь.

Рис. 21. Материальные объекты в замкнутом
природном цикле: континуальный вакуум – унитронное поле – вещество
–поле Максвелла –континуальный вакуум.

Каких результатов можно достичь

При частом выполнении индийских учений можно не только убрать лишние сантиметры в области живота, но также и обзавестись бонусами:

  • плоский женский животик, который не покроется кубиками;
  • улучшение кровообращения;
  • должная насыщенность кислородом органами;
  • красивая осанка;
  • потеря веса;
  • правильная работа желудочно-кишечного тракта;
  • снижения риска развития болевых синдромов в области поясницы;
  • восстановление стула.

Благодаря регулярной тренировке можно потерять порядка 3-5 сантиметров в талии и это все без дополнительного вмешательства в образ жизни.

Ниже мы представили ряд фотографий с примерами до и после занятий. Конечные результаты были достигнуты спустя 6-10 месяцев.

Это действительно потрясающий эффект, при этом девушки рассказывают, что они нисколько не ощущали дискомфорт, ведь им не пришлось сидеть на диете или мучить себя изнурительными тренировками в спорт-зале.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

беременность;недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;проблемы с ЖКТ;менструация;ожирение;боли в животе любого характера и происхождения;повышенная температура тела, острое течение заболеваний;новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам

Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов

Вакуум живота как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

  • лёжа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума

В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения

Вакуум в положении лёжа для начинающих 

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;
  2. сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце. 

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;
  2. ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.
  3. Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Как правильно делать вакуум для живота

Популярной и действенной методикой восстановления мышц живота после родов является упражнение йоги Уддияна Бандха, более известное как вакуум для живота. Считается, что его ежедневное выполнение стимулирует работу сердца, обеспечивая долголетие, и направляет энергию в теле человека от брюшной полости вверх к голове. Чтобы получить пользу, следует соблюдать последовательность действий, практикуя вакуум для живота согласно приведенным ниже рекомендациям.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение практикуется натощак в удобное для занятий время, опорожнив предварительно кишечник и мочевой пузырь. В классической йоге последовательность действий Уддияна Бандхи следующая:

• встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;

• слегка присогните колени и положите ладони на бедра;

• наклоните голову вперёд, уперев подбородок в ямку между ключицами;

• глубоко вдохните и быстро выдохните, удалив воздух из легких, задержитесь в таком положении, не дыша и подтягивая живот к позвоночнику;

• сокращайте таким образом объем брюшной полости, помогая надавливанием кистей рук на бедра;

• поставьте ладони на область таза, выпрямите ноги и спину, сохраняя живот втянутым и не отрывая подбородок от груди;

• медленно вдохните, заканчивая практику.

После нескольких вдохов повторите технику вакуума, сделав 8-10 подходов. Для ежедневной тренировки такого количества упражнений достаточно.

В современной практике допускается упражняться в одном из положений — сидя, стоя на ногах, лёжа или стоя на четвереньках. В варианте лёжа внутренние органы за счёт собственного веса прижимаются к задней стенки брюшной полости, что облегчает выполнение техники. Освоив методику, в дальнейшем можно делать вакуум живота для пресса в любом удобном месте — сидя в общественном транспорте, во время обеденного перерыва на работе или в очереди на прием.

Положительный эффект вакуума

Техника вакуума воздействует на поперечные мышцы живота, которые расположены под слоем косых и прямых мышц. Выполнение распространенных упражнений для пресса мало затрагивает поперечные мышцы и не приносит видимого результата в уменьшении объема брюшной полости. Поэтому эффект Уддияна Бандхи не сравним с другими спортивными комплексами, направленными на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Польза вакуума для живота заключается в следующем:

• тонизирующее воздействие на органы брюшной полости помогает быстрее восстановиться после рождения малыша;

• сокращается объем желудка, позволяя снизить объем потребляемой пищи и похудеть;

• правильное дыхание, сопутствующее технике, усиливает снабжение тканей кислородом, за счёт чего улучшается цвет лица и уменьшаются угревые высыпания;

• снижение давления в брюшной полости способствует оттоку крови от органов малого таза, что является профилактикой геморроя и варикозного расширения вен в этой области;

• очищается желудочно — кишечный тракт, нормализуется его работа;

• кожа на животе становится эластичной, а послеродовые растяжки — менее заметными.

Противопоказаниями к выполнению вакуума для живота служат заболевания желудочно — кишечного тракта, органов брюшной полости и мочеполовой системы, период менструаций. Категорически запрещается делать упражнение во время беременности. После рождения ребенка нужно дождаться полного прекращения кровянистых выделений и только потом начинать практику, чтобы не спровоцировать развитие воспалительного процесса.

Наглядное представление о том, как правильно делать вакуум для живота, дают видеоуроки. Точное следование указаниям инструктора и предварительная консультация с врачом позволят добиться успеха в выполнении техники, получить ожидаемый эффект для здоровья и красоты.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

  • Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
  • Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
  • Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
  • Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
  • Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
  • Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
  • Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

  • Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
  • Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
  • Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Когда нельзя заниматься

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

массирует органы;нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;улучшает обмен веществ;выводит мусор из организма;уменьшает объёмы;сжигает висцеральный жир;укрепляет брюшные мышцы;выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;предупреждает образование грыж.

Недостатки:

большое количество противопоказаний;сложная техника выполнения;достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;ощущения дискомфорта в области живота;побочные эффекты.

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

травмам дистальных отделов пищевода;грыжам пищеводного отверстия;гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Немного о мифах упражнения вакуум для женщин

На просторах Интернета Вы найдёте очень много различных рекомендаций и мифов об упражнении вакуум:

  • Как надо делать упражнение вакуум. Есть даже те, кто рекомендуют делать упражнение вакуум для женщин на полный желудок или с водой во рту;
  • Упражнение вакуум убирает подкожный жир;
  • Ваш животик отныне всегда будет плоским;
  • Упражнение вакуум для женщин уберёт всё сало из самых сложных мест на прессе;
  • Вы даже можете прочитать о том, что упражнение вакуум в принципе уберёт жир на животе и прокачает Вам пресс…

Давайте смотреть правде в глаза. Просто подумайте логически и взгляните на своё тело с физической точки зрения. Мне хочется, чтобы Вы понимали, что такое упражнение вакуум для женщин, и чем оно может быть полезно именно Вам. Поэтому — посмотрите, пожалуйста, видео ниже о мифах и ограничениях выполнения упражнения вакуум для женщин.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих

Итак, запомним несколько простых правил, которые нужно знать прежде, чем приступить к выполнению упражнения вакуум для женщин:

Упражнение вакуум выполняем натощак. Идеальное время выполнения — это утро

Вам не потребуется много времени — всего несколько минут перед первым стаканом воды.

Если Вы делаете правильно упражнение вакуум — у Вас будет появляться ямка под кадыком — между ключицей и шеей.
Очень важно для правильной техники выполнения упражнения вакуум подкручивать «хвостик» — поясницу. Многие техники выполнения асан в йоге также основаны на подкрученном «хвостике» внутрь.
Слушаем себя и не переусердствуем.
Не надо стесняться себя! Учитесь правильной технике упражнения вакуум для женщин, дышите громко и по описанным в моём видео правилам — и Ваше тело непременно ответит Вам взаимностью!

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин лёжа, для начинающих.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя, для продвинутых.

Ну, что, Вы уже попробовали и ощутили вкус своего первого вакуума или, быть может, началом движения живота, а может и агнисарой-дхаути? Поделитесь со мной своими ощущениями.

Намасте.

Круговая тренировка для девушек дома «Мамины пирожки»

Планка на пляже или, как отжаться вместе с любимой в планке

Тренировка для девушек дома — «Мокрая майка»

Тренировка для девушек дома «Американские горки»

Арина Вепренцева
29.06.2017

Гимнастика Мантропланки

Флешмоб Мантропланки! Внимание!

Техника выполнения

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.

1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

2) Задержитесь на десять или пятнадцать секунд, но помните, что задержка дыхания в статических упражнениях может быть очень опасно, особенно для тех, кому важно следить за своим давлением. 3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее

3) Сделайте вдох грудью и подтяните живот еще сильнее.

4) Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.

5) Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.

6) Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

В положении сидя в работу включаются стабилизирующие мышцы спины. Техника выполнения аналогична упражнению в положении лежа, только теперь мы не ложимся, а садимся на твердую поверхность. Выполняйте его дома, сидя на диване, на работе или в автобусе.

Дыхание

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники. Но почти нигде в интернете не пишут, что правильный вакуум создается не за счет напряжения мышц живота, а как было уже сто раз написано сверху «ложного дыхания» и разницы в давлениях.

Толку от того, что вы будете просто напрягать свои мышцы, почти никакого не, можете попробовать таким способом накачать себе попу, посмотрим, какой результат будет

Итак, как дышать:

— Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.

— Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.

— Резко, прилагая максимум усилий, выпустите через рот весь воздух.

— Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Польза и противопоказания

Как и у любой нагрузки, здесь есть свои противопоказания, ведь здесь идет активная нагрузка на брюшную полость, а значит, есть ограничения.

Противопоказания:

  • период беременности – даже на ранних стадиях вакуум может спровоцировать выкидыш;
  • послеоперационный режим;
  • в период месячных;
  • нарушение работы ЖКТ;
  • какие-либо болевые ощущения в животе;
  • вздутие;
  • неустойчивый стул;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • чрезмерно большой вес;
  • нарушение работы желчного пузыря и печени;
  • болезни органов малого таза;
  • простуда и другие вирусные заболевания.

Существует техника выполнения вакуума живота после родов, однако, для этого нужно дождаться завершения лохий, но в идеале, необходима консультация с гинекологом. После появления малыша на свет женскому организму необходимо время на восстановление. Чрезмерная нагрузка может, замедлит возвращение матки в прежнее состояние, поэтому желательно приступать к нагрузке спустя 4-6 недель.

Плюсы и минусы упражнения

Теперь, для обобщения всего влияние вакума живота на человеческий организм рассмотрим достоинства и недостатки такой нагрузки:

Плюсы:

  • универсальность – нагрузку можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
  • доставляет кислород в клетки;
  • служит неким массажером для внутренних органов;
  • укрепляет мышцы живота;
  • выводит скопившиеся токсины;
  • помогает похудеть;
  • придает осанке красивые очертания;
  • снижает риск развития грыжи.

Минусы:

  • есть список ограничений;
  • при неправильной технике может навредить здоровью;
  • длительный период появления первых результатов;
  • могут появиться неприятные ощущения в животе;
  • есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.

При строгом соблюдении правил техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся.

Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя

«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).

Фото: из личного архива УльяныФото из личного архива Ульяны

Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?

Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».

Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.

Фото: из личного архиваФото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Как выполняют упражнение?

Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.

Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото: из личного архива УльяныФото из личного архива Ульяны

Когда делают вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Фото: из личного архиваФото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Когда нельзя делать вакуум живота?

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

От вакуума худеют?

Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Читайте также:

Использование материала в полном объеме разрешено только медиаресурсам, заключившим с TUT.BY партнерское соглашение. За информацией обращайтесь на [email protected]

3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.

Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации

Что это — вакуум живота?

Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.

Для чего выполнять данное упражнение  

Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.

Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника. 

Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения

Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:

  • Принять исходную позицию
  • Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
  • Дыхание замедленное
  • Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
  • Сделать выдох через рот
  • Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
  • Повторить
  • Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.

Техника для новичков

Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.

Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.

Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.

Как часто выполнять вакуум с целью похудения

Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.

  • Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
  • Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
  • Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.
Вакуум живота: противопоказания
  • высокое артериальное давление;
  • беременность;
  • язвенные заболевания;
  • грыжа;
  • послеоперационный период;
  • месячные.

А вот 3 эффективных «вакуума для живота»

Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.  

1. Вакуум для живота «большой замок»

Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других. 

Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии. 

Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.  

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.

Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.

Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков. 

Поэтапное выполнение «вакуума»:

1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких. 

2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.

3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.

роделать 5 раз.

2. Вакуум для живота «бултыхание»

Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.

Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.

3. Наули «взбалтывание живота»

Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.

Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.

Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.

Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.

Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Вакуум: лучшее упражнение для плоского живота. Как правильно делать

Валерия Баринова Валерия Баринова

Что будет с вашим телом, если делать вакуум каждый день?

Пять минут в день для плоского живота и тонкой талии.

Lifestyle / Фитнес

Вас всё ещё пугают видео в соцсетях с втягиванием живота? Вы просто не в курсе эффективности этого упражнения. Напрасно! Вакуум помогает укрепить мышцы живота и улучшить работу внутренних органов. Рассказываем, как выполнять это упражнение, чтобы достигнуть результата.

Валерия Баринова

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Упражнение подходит и для мужчин. Разве они не хотят ускорить метаболизм, «включить» брюшные мышцы и заставить эндокринную систему работать лучше?

Как работают мышцы

Одна из самых труднодоступных мышц на животе – поперечная. Накачать её не очень просто, но именно из-за её слабости образуется жировая прослойка. С помощью классических упражнений вы прорабатываете прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс). Вакуум же помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную.

Валерия Баринова

Фото: fitnesgym.club

Чем ещё полезен вакуум

Зожники и спортсмены используют это упражнение для уменьшения объёмов в талии и создание плоского живота. Оказывается, для этого ещё использовал даже Арнольд Шварценеггер. Действительно, у актёра была очень узкая талия, и за счёт этого создавалась желанная V-образная форма спины.

5 минут в день

Ежедневное выполнение упражнения позволит уменьшить вашу талию на 3 см за неделю. И это не просто слова. Фитнес-блогер Алиса Закревская провела эксперимент, в котором делала вакуум по пять минут в день в течение недели. И результат не заставил себя ждать. Возможно, у вас получится даже лучше.

Когда делать вакуум

Фитнес-тренеры уверяют, что лучшее время для вакуума – утро. Причём выполнять упражнение лучше натощак. Оно «разбудит» ваш обмен веществ и запустит мощный приток крови ко всем органам. На полный желудок упражнение поддастся не сразу, а задержка дыхания сможет ухудшить ваше самочувствие, так что рисковать не стоит.

Противопоказания

В первую очередь упражнение не следует выполнять беременным женщинам, а также при критических днях.
Также остерегаться вакуума стоит людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости и малого таза, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения и опухолями.

Как правильно выполнять упражнение

Для наилучшего результата встаньте перед зеркалом, чтобы видеть свои успехи и совершенствовать технику.

  1. Сделайте глубокий вдох с помощью живота.
  2. Плавно выдыхая, втягивайте живот вперёд и назад.
  3. Задержите дыхание и зафиксируйтесь в этом положении.
  4. Когда не дышать уже не получается, выпустите живот.
  5. Сделайте плавный вдох.

Упражнение выполняем несколько раз. Для новичков обычно достаточно 3-5 повторений.

Лайфхак: для того чтобы было немного проще, наклонитесь вперёд и положите руки на колени. Живот практически сам подтянется к позвоночнику, а вы лучше прочувствуете напряжение поперечной мышцы.

Валерия Баринова

Что произойдёт с вашим телом, если делать планку каждый день?

Всего 1 минута в день на пути к идеальной фигуре.

Валерия Баринова

Что произойдёт, если делать 100 приседаний каждый день?

Видео-эксперимент, который взорвал шведский YouTube.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *