Объем бицепса 40 см: Бицепс 40 см как выглядит. Объем бицепса. Что вам потребуется

Содержание

Бицепс 40 см как выглядит. Объем бицепса. Что вам потребуется

Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бицепсовых пучков.

Дело в том, что это абсолютно недостижимая и непостижимая вещь – 56 сантиметров в обхвате рук, при осиной талии и громадной грудной клетке.
А легендарные 100 кг «с читингом» в подъемах на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но также из области фантастики.
Я никогда даже и не мечтал накачать руки в 50 или более сантиметров.
В то же время часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — это начинающий, бодибилдер — «чайник».
Рука 40 — 45 см в обхвате – это продвинутый любитель, который уже многого добился.
Рука 50 см, и более это «профи», или человек которому до профи уже не так уж далеко.
Разумеется, все это более соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого, плотного человека.


Я никогда не мечтал достичь параметров профи в данном ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда отставали в развитии особенно сильно, что видимо было проявлением моей неудачной генетики. Тренироваться я стал в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. В начале руки практически не росли, затем была подобрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепс резво подрос до 42 см! А вот потом все начало двигаться очень-очень медленно.
Затем я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях для рук.
В один прекрасный день я провел эту самую интересную тренировочку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Отжимания на брусьях с гантелей 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг/ 2 подхода / 12 повторений в подходе.

Сгибания рук со штангой на «скамье Скотта»
50 кг/ 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг/ 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук, со штангой стоя (с идеальной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу,
25 кг – 15 повторений

Выполняя последний сет, я ощутил, что мои руки уже не сгибаются, причем вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы распухли настолько, что физически не позволяли рукам сгибаться. Замер гибким метром показал 49 сантиметров! Для профи конечно, подобные объемы рук в период «межсезонья» не являются чем-то внушительным. Однако мне, как любителю с отстающими руками эти волшебные цифры «49» совершенно вскружили голову! Это означало шанс нарастить 50 и более сантиметров, и со временем добиться аналогичных сантиметров «на сушке», а это уже кое-то!

Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера бицепса 40 см . Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см. Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. В любом случае, чтобы пока еще виртуальное намерение сделать реальностью, необходимо двигаться поступательно и планомерно. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более или менее адекватную отдачу от своего организма. Растрачивать же время, мечтая о бицепсах с окружностью в 52 см и при этом не занимаясь достижением промежуточных, локальных целей, просто нерассудительно, а потому и мало перспективно. Так что решать вам, мечтать или приступать к нарабатыванию более осязаемых результатов, которые со временем, конечно, сложатся и в более внушительный итог. Кто знает, на что вы способны?!

Что вам потребуется

Справедливости ради, стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см задача не из недостижимых. Все, что вам потребуется в качестве необходимых инструментов, — так это уверенность в том, что вы делаете, немного приверженности выбранному занятию и, что самое важное, своевременное освоение необходимых закономерностей искусства накачки, в том числе и мышц рук.

Как видно, ничего особенного вам и не нужно. Но если приведенный список вызывает у вас негодование, то не теряйте времени и просто не занимайтесь бодибилдингом — вам это не нужно.

Напутствие к действию

Для тех же, кто всерьез намерен отдать свои силы и свое время – последнего немного меньше, — укажем те основные моменты, без реализации которых текущая задача достижения бицепса 40 см так и останется чем-то вроде несбывшейся надежды. Что, безусловно, не может красить любого мужчину, решившего твердо и окончательно достичь чего бы то ни было – в этом смысле развитие мускулатуры рук, поверьте, не самое сложное в мире занятие. Так что вперед. Внимательно изучите предлагаемые далее принципы или закономерности, как угодно, после, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс – надеемся, он у вас уже стартовал, — и в завершении всего отслеживайте их отдачу. Помните, время ваш верный союзник, а вот торопливость еще никого «до успеха без смеха» не довела.

Итак.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, подъемы на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение ближайших трех месяцев перейдите на полностью сбалансированное для вашего возраста, роста, веса и тренировочных затрат питание. Вы регулярно, по нескольку раз в день должны потреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день – , возможно, собственного изготовления. Так же ешьте много сложных углеводов – зерновые, хлеб, макароны.

Принцип 2

Параллельно наладьте режим ночного сна. Как бы это не казалось лишним, все равно сделайте это. Спать ночью нужно 8, 9, 10 часов к ряду. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Принцип 3

Тренируйтесь в базовом режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как , и , и . Плюс к этому раз в неделю, максимум два выполняйте комплекс на руки, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Тренируйтесь в количестве повторений от 6 до 10. Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепсы и трицепсы.

Принцип 5

Наравне с бицепсом тренируйте и трицепс. Если на бицепс в вашей программе предусмотрено 10 рабочих подходов, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

В упражнениях на руки сначала выполняйте одно-два тяжелых базовых упражнений, а затем одно изолированное. Базовые движения выполняются, естественно, с большим весом. Если вы работаете в количество повторов в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можете на время и вовсе исключить из программы.

Заключение

Свято верьте в то, что делайте, регулярно просматривайте приведенные выше принципы – человек склонен забываться – и, как результат, не за горами окажется то время, когда бицепс в 40 см будет для вас уже пройденным этапом, открывающим за собой черед следующих свершений. Знайте, по-другому и быть не может!

С ранних лет тренировок каждый кто начинает тренироваться заниматься в тренажерном зале или в домашних условиях начинают свои тренировки с поднятия гантелей и штанги чтобы , а именно бицепс которому всегда уделяется большое внимание чтобы объём руки казался больше все начинающие спортсмены хотят себе накачать бицепс как у Арнольда Шварценеггера, у которого объём руки и бицепса был 60 см за счёт его пика бицепса и строение руки (генетика)! фото до и после.

Пик бицепса и объём руки зависит от многих факторов чтобы бицепс накачать нужного размера в зависимости от возраста и желания, все начинающие фитнес бодибилдинг новички желают накачать себе бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большой бицепс и объём руки всегда привлекает внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большой бицепс значит у него сильные мощные руки которыми он сможет поднять всё что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16 – 20 лет бицепс 46 – 50 см

Как накачать бицепс подростку в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Путь к большим накаченным рукам не всегда прост, чтобы накачать себе большие накаченные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле, чтобы объём рук увеличивался каждый месяц тренировок нужны проверенные методики и , которая должна быть профессиональной чтобы мышцы рук росли в объёмах!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!

В зависимости от типа сложения объём руки у подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется , а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парнюзаниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц , а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Строение мышц рук и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы рук болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс

  • Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
  • Сгибание одной руки сидя с гантелью
  • Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс

  • Сгибание рук стоя со штангой классическим хватом
  • Сгибание рук стоя со штангой узким хватом
  • Сгибание рук стоя со штангой молотковым хватом
  • С сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук сидя со штангой на скамье скотта

Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс

  • Сгибание рук сидя в тренажере на скамье скотта
  • Сгибание рук стоя в кроссовере нижний хват
  • Сгибание рук в кроссовере стоя верхний хват

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз нужно тренировать бицепс в неделю девушке мужчине

Тренировка мышц рук должна быть с умом иначе о росте мышц и мышечных волоконах можно забыть если тренировать бицепс каждый день, то ваш бицепс будет слабым, но выносливым если тренировать бицепс 2 – 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным главное тренировать его на силу и выполнять за одну тренировку 2 – 3 упражнения максимум по 2 -3 подхода в каждом упражнение и делать максимум 6 – 8 повторений! Важно в один день также тренировать и чтобы полностью прокачать мышцы рук и также на каждую группу мышц рекомендуется по 2 -3 упражнения и такое же количество повторений! По такой схеме тренируют руки все известные бодибилдеры качки чтобы накачать себе огромные руки как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц одно из обязательных правил чтобы расслабить мышцы после тренировки поэтому важно если вы тренировали бицепс и другие мышечные группы, то хорошо в течение 15 минут после тренировки их растянуть

Удлинить бицепс и изменить строение руки вам уже не удастся улучшить растяжку мышц можно, но удлинить бицепс по своей физиологии которая уже вас есть вам не удастся это генетика строения мышц если бы это было возможно каждый фитнес бодибилдинг качок имел бы бицепс как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Угадайте, какая мышца самая популярная? Ее название знают даже бабушки на лавочке, а приходя в зал, накачать стремятся в первую очередь именно ее? Это бицепс, именно о нем слагают легенды, именно бицепс 40 см предел мечтания многих начинающих любителей железа.

Почему бицепс так популярен сложно сказать, благодаря своему анатомическому строению бицепс еще в детстве первым прорисовывается у мальчишек, которые так любят любоваться им перед зеркалом. также бицепс всегда на виду, когда идешь летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому придя в зал, большинство мужчин самого разного возраста, первым делом интересуются, как быстро накачать руки и стараются усиленно нагрузить бицепс, выполняя различные упражнения на руки. Но, как правило все это усердие не дает никаких результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Начнем мы наверно с того, что считается большой ошибкой пытаться увеличить размер рук, акцентируя все внимание на бицепсе. Но на самом деле измерить размер бицепса не реально, ведь когда делается замер руки, измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят бицепс 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см являются окружностью всей руки, включая трицепс.

Поэтому первая ошибка новичков думать о бицепсе, как о единственном способе увеличить размер рук.

Мышцы верхней части рук делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели это: трехглавая мышца плеча или трицепс и локтевая мышца, сгибатели это: ключевидно-плечевая, двуглавая мышца плеча или бицепс и плечевая мышца или брахиалис.

Основную мышечную массу рук составляют трехглавая мышца плеча, которую мы называем трицепс и двуглавая мышца плеча, которую знаем, как бицепс.

При этом именно трицепс занимает 2/3 общего объема руки и является основной для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размере, одной тренировкой бицепса не отделаться.Мы разобрались почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь рассмотрим почему после упорных стараний в зале не растут руки.

Практически в любом тренажерном зале очень часто можно наблюдать такую картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложился гантелями и скривившись в страшной гримасе, постанывая, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.

Да, этот парень серьезно настроен увеличить свои руки в объеме, он нашел привлекательную программу тренировок в сети, где сказано, что бицепс нужно «убивать», его нужно удивить, его нельзя перекачать и так далее в том же духе.

Но почему тогда проходит месяц, два, три, а руки даже миллиметр не увеличиваются в объеме?

Здесь все просто и можно объяснить простой пословицей: что одному хорошо, то другому …, ну Вы поняли. Те методы и тренировочные принципы, которые работают у спортсмена с пятилетним стажем занятий с железом, да еще и при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и приносить пользу новичку или спортсмену, который тренируется натурально.

Выполняя большое количество сетов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых спортсменов, Вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса в упражнениях, растет рабочий вес — растут мышцы. Выводы делайте сами.

Поэтому, если хотите оперативно накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, во-вторых, нужно перестать заниматься тем, чем занимаются подростки в период полового созревания.

Пока не нарастите бицепс 40 см, забудьте о наличии у себя такой мышцы, как брахиалис, а также про внутренние и внешние головки трицепса. Не стоит забивать голову и думать, как брахиалис выталкивает бицепс, а концентрированные сгибания рук строят его пик.

На данном этапе главная цель нарастить общую массу рук, увеличить бицепс и трицепс в объемах, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле выполнения. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, благодаря чему можно работать с большими весами, нежели во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренинга бесполезны и лишь отнимают силы, нужные для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Программа для развития мышц рук

Осталось последнее звено, это программа тренировок. Есть разные схемы для тренировки рук, как правило это или работа по сплит системе, когда руки тренируются с мышцами антагонистами или наоборот, также тренировку рук можно выводить в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку, классические схемы сплит тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «подубит» после жимов на грудь, а бицепс забит после тяг на спину.

Поэтому более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка грудь-бицепс, вторая тренировка спина-трицепс. Также, если позволяет время можно вывести тренировку рук в отдельный день, это позволит тренироваться свежим и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелые и средние недели, на первой неделе выполняется работа в силовом стиле на 6 повторений в подходе, на второй работаем в строгой технике на 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Силовая неделя

Тренировка бицепса

– 5х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом5х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом – 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом – 4х10

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Силовая неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом3х6

молоток на бицепс 4х6

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом3х6

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) с отягощением на поясе – 3х6

Средняя неделя

Тренировка бицепса

Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом3х10

молоток на бицепс 4х10

Тренировка трицепса

Жим штанги лежа узким хватом4х10

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) – 3хмах

А напоследок бицепс мотивация от CT Fletcher.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 18.11.2014 © сайт

Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно — огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно!

Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена.

Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире.

Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной

Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце.

Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.

Оценка потенциала ваших бицепсов

Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.

Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?

Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.


Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепсов для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса

Длина бицепса — потенциал

1.27 см (длинный) — большой
1.27 — 2.54 см (примерно средний) — хороший
2.54 — 3.87 см (средний) — средний
3.87 — 5.08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткий) — минимальный

Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.

Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7.62 — 10.16 см (выше среднего) — хороший
10. 16 — 15.24 см (средний) — средний
15.24 — 17.78 см (ниже среднего) — слабый
17.78 см и более (короткий) — минимальный

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую «длинную мышцу», если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Реальные цели

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.

Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.

Заключение

Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.

Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки — это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях.

Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.

Сколько см должны быть бицепсы в обхвате, чтобы впечатлять окружающих | Wolf Fit 🐺

Давайте не будем обманывать себя. Многие качаются именно для того, чтобы хорошо выглядеть, для того чтобы их оценка в глазах других людей была высокой.

Если у вас есть какие-то сомнения по поводу этого, то задайте себе вопрос: “качался бы я, занимался ли развитием своего тела с эстетической точки зрения, если бы был сам, на безлюдном острове?”.

В частности, мужчин, главным образом, интересует оценка женщин. Конечно, параллельно с природными потребностями, можно так сказать, приходит увлеченность спортом, и иногда зависимость от него.

https://www.malemodel.us/photography-blog/big-biceps/

Давайте вернемся к нашему заголовку и основному вопросу этой статьи. Мы исходим из того, что тренируемся для того чтобы получить высокую оценку, для того чтобы быть конкурентными.

Бицепсы — это одна из важнейших мышечных групп, которая является основополагающей для мужчины. Но, некоторые мужчины забывают о том, что обхват рук также зависит и от трицепсов. И, даже в некотором роде в большей степени, так как бицепсы, всё-таки, имеют меньший объем чем трицепсы.

Поэтому, несмотря на то, что мы говорим о двуглавых мышцах, на трицепсы также стоит обращать внимание, и качать их.

Возвращаясь к объему бицепсов (рук) хочется сказать, что средними размерами никого не удивишь. Для того чтобы впечатлить окружающих, помимо того что объем ваших рук должен быть на порядок больше чем у большинства, так к тому же, вы должны иметь правильное и привлекательное соотношение. То есть, помимо больших рук вы должны иметь накаченные грудные мышцы, широкую спину и узкую талию. Ну и конечно же плечи. При гармоничных пропорциях всех упомянутых мест, вы будете выглядеть очень привлекательно.

https://metro.co.uk/2016/05/21/this-man-has-the-biggest-biceps-in-britain-5896114/

В принципе, мы можем пожертвовать многим, но, для того чтобы ваши большие бицепсы хорошо смотрелись на фоне общей формы, у вас не должно быть большого живота. Талия должна быть достаточно тонкой.

При среднем весе — 80 кг, и обхвате бицепсов в пределах 40 см, с тонкой талией, — мужчина будет выглядеть впечатляюще, и будет постоянно на себе ловить косые взгляды по причине привлекательности формы.

Если ваш вес больше 80 кг, то объем бицепсов должен стремиться к 45 см, что достаточно не просто. В то же время стоит понимать о соотношении объемов бицепсов и талии. Сказать о том каким именно должно быть соотношение — очень сложно. Но, визуально справиться с этой задачей проще простого.

Конечно, вы можете сказать что те объемы рук, о которых идет речь достаточно велики для среднестатистического мужчины. Для среднестатистического — да, но если вы хотите выглядеть привлекательно и впечатляюще, то естественно, нужно тренироваться. А современная фитнес индустрия может без проблем предложить хорошие программы, правильное питание, и так далее. То есть, соблюдая основополагающие правила культуризма, любой человек может добиться впечатляющих результатов.

Бицепс 40 см — это нормально?

Красивый рельеф рук всегда смотрится выигрышно. Немногие люди могут им похвастаться, но практически все хотели бы его иметь. Долгие и упорные тренировки, правильное питание, а в некоторых случаях и спортивные добавки помогут добиться желаемого результата.

Совершенствуя своё тело, вы не только копите бесценный опыт, но и прибавляете положительные эмоции и баллы в копилку своей самооценки. Ресурсы организма многогранны, а при достаточной мотивации человек способен свернуть горы. Поэтому очень важно перед началом тренировочного процесса настроиться на продуктивную работу над своим телом.

Среди молодежи сейчас популярен тренд на красивое тело. И это не просто модельные параметры как для мужчин, так и для женщин, а тело с качественной мышечной массой. Когда у людей есть желание активно развиваться, чтобы быть здоровыми, красивыми, ухоженными и просто радоваться жизни, то у них нет времени на плохие мысли.

Что касается верхней части туловища, то она очень важна. Мощные мышцы рук у мужчин и красивые, подтянутые формы у женщин – несомненное преимущество для обоих.

Бицепс

Для начала следует разобраться, что такое бицепс. Известно, что так называют двуглавую мышцу плеча. Никто не обладает хорошей мускулатурой с рождения. Чтобы достичь исполинских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы долгие годы тренировок.

Золотым сечением для начинающего спортсмена является бицепс 40 см. Каждый человек, имеющий желание увеличить размер бицепса, должен знать, что мышцы руки включают еще и трицепс. Если правильно работать над этими зонами, то желание иметь красивый рельеф плеч будет вами достигнуто.

Для мужчины бицепс 40 см – это нормально. Фото подобных атлетов — не редкость для нашего времени. При должном упорстве, правильном выполнении упражнений и соответствующем питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвалиться развитой мускулатурой рук. Бицепс 40 см в 14 лет – это не дикость. Вполне нормально, умеренно тренируясь, обладать таким размером двуглавой мышцы даже в этом возрасте.

Трицепс и его роль в объеме рук

Мнение о том, что бицепс формирует объём руки, является ошибочным. Потому что основную мышечную массу занимает трехглавая мышца, которая называется трицепсом. Благодаря развитой системе трицепса формируются мощные руки. Но некоторые люди, думая об этом, не обращают внимание на его развитие. Как было сказано выше, количество мышечной массы в трицепсе больше, чем в двуглавой мышце. Поэтому, если приложить усилия к развитию обеих, то результат не заставит себя долго ждать.

Помимо силовых упражнений на увеличение мышечной массы, атлеты могут использовать различные спортивные добавки, чтобы иметь бицепс 40 см. Это нормально, если вы намерены серьёзно тренироваться. При наличии опыта и первоначальной базы можно обратить внимание на некоторые из них. Перечень добавок:

  • Креатин.
  • Протеин.
  • Витамины С и Е.
  • ZMA.
  • Фосфатидилсерин.

Данные препараты можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания. Витамины продаются в аптеках. Все эти элементы помогают увеличивать силу. Например, протеин применяется до и после тренировки, из расчета 3 к 1, где 3 – это граммы, а единица – килограмм веса.

Упражнения для рук

Известно, что мышечная масса растет от количества рабочего веса. Это значит, что чем больше вес, с которым вы работаете, тем лучше результат вы получите. Процесс увеличения объема рук долгосрочный: не получится по-быстрому накачать бицепс 40 см. Это много затраченного времени и сил, которые вы должны положить в основу построения красивого тела.

Одним из эффективных упражнений на укрепление мышц руки является французский жим. После этого упражнения вы увидите реальные изменения спустя время. Но стоит задуматься о правильности выполнения, поскольку эта система является весьма травмоопасной для локтевых суставов.

Техника выполнения упражнения «французский жим»

Данное упражнение сегодня очень распространено в тренажерных залах. Практически в каждом из них вы можете встретить мужчину, который его выполняет. Девушки тоже не боятся его делать.

Так как основной объем мышц руки приходится на трицепс, то данное упражнение нацелено на его развитие и проработку. Выполняя пошаговые действия, описанные ниже, вы нарастите мышечную массу, подтянете кожу, изолируете бицепс, разовьете гибкость мышц руки.

Для реализации задуманного вам понадобится:

  • скамья;
  • EZ — гриф.

Считается, что данное упражнение не слишком сложно технически, но иногда случаются травмы именно при его выполнении. Перед тем как к нему приступить, изучите внимательно инструкцию.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения

  1. Исходная позиция – ложитесь спиной на скамью. Затем берёте гриф. Держите руки прямо перпендикулярно положению тела. Штангу поднимаете на местах излома.
  2. Вдыхаете, медленно сгибаете локти, и когда гриф касается лба, выдыхаете и выжимаете вес обратно. Во время выполнения данного действия плечевые суставы должны оставаться неподвижными – в работе задействованы только трицепсы.
  3. Возвращаете руки со штангой в исходное положение. Для начала достаточно сделать 4 подхода по 10 раз.

Самым распространенным упражнением, является отжимание на брусьях с отягощением. Оно хорошо развивает мышечную массу. После выполнения французского жима упражнение будет весьма кстати, поскольку является прекрасным дополнением к указанному выше. Выполняется оно только при наличии подготовленных суставов. При болевых ощущениях во время работы – отложите тренировку.

Вам потребуются:

  • брусья;
  • снаряды для отягощения;
  • хорошая подготовка суставов.

Ни в коем случае, не пренебрегайте техникой правильного выполнения упражнения. Перед первым подходом убедитесь, что все снаряды надежно закреплены.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнения на брусьях

  1. Наденьте снаряд для отягощения. Примите на брусьях положение стоя, опираясь на руки, а туловище должно находиться перпендикулярно полу.
  2. Сгибаете руки под углом 90 градусов в локте, размеренными рывками вверх-вниз поднимаете и опускаете корпус.
  3. Достаточно выполнить 5 раз по 5 повторений. Это норма для новичка при условии, что вес будет сравнительно небольшой: примерно 10 – 15 кг.

Данное упражнение возможно выполнять не только в зале. Если у вас дома есть шведская стенка, то на неё можно прикрепить брусья. При наличии блинов, прочного пояса и каната реально соорудить отягощающий снаряд.

Упражнение жим лежа узким хватом

При выполнении данного упражнения работает трицепс, большая грудная мышца и передняя дельта. Упражнение имеет средний коэффициент сложности. Количество повторений и подходов зависит от вашей половой принадлежности:

  • Мужчинам – 3 подхода 10 повторений с 30 кг;
  • Женщинам – 3 подхода 10 повторений 15 кг.

Для того чтобы упражнение было выполнено как положено, вы должны иметь штангу, скамью и блины.

Как выполнять жим лежа?

При выполнении жима лежа расположите локти как можно ближе к корпусу. Указательные пальцы должны располагаться на внутреннем сечении грифа.

  1. Опускайте гриф медленно, а поднимайте резко.
  2. Используя данную технологию наращивания мышечной мускулатуры бицепса, вы сможете добиться нужного результата.

Отжимания на брусьях

Принцип этого упражнения подобен тому, который вы могли изучить в отжимании на брусьях с отягощением. Для выполнения вам нужно иметь брусья. Данное упражнение также относится к ряду процессов, которые помогут увеличить мышечную массу верхней части рук.

Правила выполнения упражнения

  1. Прижимаете локти к туловищу.
  2. Опускаетесь на руках до угла 90 градусов в локтевом суставе. По завершении действия руки полностью выпрямлять не стоит. Корпус держите ровно, не прогибаясь.
  3. Необходимо выполнять это упражнение в спокойном темпе, без рывков, чтобы получить бицепс 40 см. Нормальное и последовательное отношение к упражнению и долгая, кропотливая робота принесет ожидаемый результат.

Меры предосторожности

К выполнению любого упражнения на развитие бицепса необходимо подойти с большой долей ответственности. Если относиться халатно к своему здоровью и телу, то результат такого поведения не заставит себя долго ждать. Как бы печально это не звучало, но несоблюдение элементарных правил безопасности в выполнении упражнений, могут повлечь за собой серьезные травмы.

  • Не спешите при выполнении упражнений.
  • Все движения должны быть плавными и производиться под контролем специалиста.
  • Обязательно обратите внимание на тренажеры, их качество и правильную технику выполнения.
  • В любом спортивном зале должен быть бесплатный дежурный инструктор, которой сможет вам разъяснить нюансы работы над телом.
  • При неуверенности в своих силах лучше не перегружайте организм.
  • При плохом самочувствие прекратите выполнение упражнений.
  • Перед походом в зал на самостоятельной основе тщательно изучите методы достижения нужного результата.

Пропорции, на которые нужно обращать внимание

Выполняя работу над преобразованием тела, не ждите быстрых видимых результатов. Обратите внимание на то, какой у вас рост, вес и другие важные характеристики. Если заниматься постоянно и правильно питаться, то вполне реально иметь бицепс 40 см. Рост 180, вес 100 кг – хорошие начальные параметры для мужчин, которые приходят на занятия впервые. Но это не говорит о том, что, имея другие пропорции, вы не должны посещать тренажерный зал.

Правильное питание также никто не отменял. Всегда следите за своим дневным рационом и не пропускайте приемы пищи. Мы – то, что мы едим. Эта простая истина поможет вам, если вы примете её за аксиому. На первый взгляд, наше тело формируется только благодаря физическим усилиям. Но, изучив правила питания бодибилдеров, вы удивитесь тому, что всё зависит не только от упражнений.

Имея бицепс 40 см, рост 180 см и достаточно тонкую талию, вы будете всегда выигрышно смотреться. Всё красиво в меру, поэтому найдите для себя золотую середину.

Понятия об идеалах для каждого индивидуальны, поэтому не спешите с выводами, а просто трудитесь себе во благо, чтобы накачать бицепс 40 см. Рост 170 см, вес 80 кг – это средний мужской рост и вес, имея который, вполне реально за короткий срок надлежащим образом проработать мышцы рук.

Трансформации до и после

Любые параметры тела, которые вы хотите и способны изменить, можно сфотографировать и выставить на всеобщее обсуждение. Современные атлеты с удовольствием демонстрируют бицепс 40 см: фото до и после начала интенсивных тренировок можно видеть часто. Даже простые обыватели могут похвастаться своим обновленным телом. На эту тему есть много анекдотов и шуток, потому что чистоту эксперимента не всегда можно проверить. Например, некоторые мошенники пользуются чужими преобразованиями и трансформациями, а потом дают людям советы. Как правило, подобные действия оплачиваются, но в них нет ничего полезного и благоприятного. Возможно, вы узнаете то же самое и даже больше, если не поленитесь и изучите нужную тему самостоятельно.

История похудения британской телеведущей

Довольно мотивирующей трансформацией является история внешнего преобразования Клэр Насир. Невозможно пройти мимо её упорства и трудолюбия, когда заходит речь о красивом теле и долгой работе над ним.

После беременности Клэр изрядно набрала в весе, появился целлюлит и одышка. Когда женщина родила, она не могла поверить в ужасные изменения, которые произошли с её телом. Как утверждает сама Клэр, её вдохновили собственные фотографии, сделанные на пляже задолго до беременности. Она приступила к работе над своим телом в 40 лет. После 4 месяцев изнурительных и упорных тренировок Клэр не только пришла в форму, но и построила рельеф тела своей мечты.

История её преобразования имела ошеломительный успех. Женщина записала DVD-курсы собственных занятий. Рассказала о правильном дробном питании 5 раз в день, которого придерживается и сейчас. Нет ничего невозможного, если есть желание идти к цели!

Сегодня уже никого не удивишь атлетическим телосложением. Каждый пятый занимается в зале, правильно питается и не имеет вредных привычек. Но никогда не поздно начать. Стройте своё тело грамотно, не гонитесь ни за кем. В итоге вы будете приятно удивлены полученным результатом.

Бодибилдинг: бицепс в 40 см. | Extrastrong

Тэйлор Лотнер

Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера бицепса 40 см. Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см. Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. В любом случае, чтобы пока еще виртуальное намерение сделать реальностью, необходимо двигаться поступательно и планомерно. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более или менее адекватную отдачу от своего организма. Растрачивать же время, мечтая о бицепсах с окружностью в 52 см и при этом не занимаясь достижением промежуточных, локальных целей, просто нерассудительно, а потому и мало перспективно. Так что решать вам, мечтать или приступать к нарабатыванию более осязаемых результатов, которые со временем, конечно, сложатся и в более внушительный итог. Кто знает, на что вы способны?!

 

Джей Катлер, отжимания на брусьях

Что вам потребуется

Справедливости ради, стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см задача не из недостижимых. Все, что вам потребуется в качестве необходимых инструментов, — так это уверенность в том, что вы делаете, немного приверженности выбранному занятию и, что самое важное, своевременное освоение необходимых закономерностей искусства накачки, в том числе и мышц рук. Как видно, ничего особенного вам и не нужно. Но если приведенный список вызывает у вас негодование, то не теряйте времени и просто не занимайтесь бодибилдингом — вам это не нужно.

Напутствие к действию

Для тех же, кто всерьез намерен отдать свои силы и свое время – последнего немного меньше, — укажем те основные моменты, без реализации которых текущая задача достижения бицепса 40 см так и останется чем-то вроде несбывшейся надежды. Что, безусловно, не может красить любого мужчину, решившего твердо и окончательно достичь чего бы то ни было – в этом смысле развитие мускулатуры рук, поверьте, не самое сложное в мире занятие. Так что вперед. Внимательно изучите предлагаемые далее принципы или закономерности, как угодно, после, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс – надеемся, он у вас уже стартовал, — и в завершении всего отслеживайте их отдачу. Помните, время ваш верный союзник, а вот торопливость еще никого «до успеха без смеха» не довела. Итак.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, подъемы на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение ближайших трех месяцев перейдите на полностью сбалансированное для вашего возраста, роста, веса и тренировочных затрат питание. Вы регулярно, по нескольку раз в день должны потреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день – протеиновый коктейль, возможно, собственного изготовления. Так же ешьте много сложных углеводов – зерновые, хлеб, макароны.

Принцип 2

Параллельно наладьте режим ночного сна. Как бы это не казалось лишним, все равно сделайте это. Спать ночью нужно 8, 9, 10 часов к ряду. Приветствуется получасовой сон после обеда или около того.

Становая тяга, бодибилдинг

Принцип 3

Тренируйтесь в базовом режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя и жим сидя, отжимания в брусьях, тяги в наклоне и подтягивания. Плюс к этому раз в неделю, максимум два выполняйте комплекс на руки, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Тренируйтесь в количестве повторений от 6 до 10. Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепсы и трицепсы.

Принцип 5

Наравне с бицепсом тренируйте и трицепс. Если на бицепс в вашей программе предусмотрено 10 рабочих подходов, то на трицепс их должно быть не меньше.

Грэг Ковач, самый большой бодибилдер в мире, жим сидя

Принцип 6

В упражнениях на руки сначала выполняйте одно-два тяжелых базовых упражнений, а затем одно изолированное. Базовые движения выполняются, естественно, с большим весом. Если вы работаете в количество повторов в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можете на время и вовсе исключить из программы.

Заключение

Свято верьте в то, что делайте, регулярно просматривайте приведенные выше принципы – человек склонен забываться – и, как результат, не за горами окажется то время, когда бицепс в 40 см будет для вас уже пройденным этапом, открывающим за собой черед следующих свершений. Знайте, по-другому и быть не может!

Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле


Я уже обосновывал бессмысленность изолирующих упражнений на бицепсы и трицепсы до достижения среднего уровня тренированности (в разделе «вопросы-ответы»). Решил написать ещё заметку, так как именно эти группы мышц в стереотипах обывателей ассоциируются с атлетизмом и в 90% случаев начинающие рьяно «качают» именно их. Это нередко и становится причиной полного отсутствия прогресса у новичков в росте не только рук, но и вообще чего бы то ни было.
Качать руки изолирующими упражнениями с самого начала тренировок это то же самое, что ставить телегу впереди лошади. Дело в том, что изолирующее упражнение, точнее, прогресс в нём (увеличение объёма мышцы в принципе возможно только вследствие прогресса в её силе), может прибавить 1-2 см в обхвате руки, но не более. Далее оно теряет свою эффективность ввиду невозможности накачать одну группу мышц в отрыве от остальных (об этом в разделе «вопросы-ответы»).


Другими словами, накачать бицепс с 33 до 40 см (окружность согнутой в локте руки в самом толстом месте – львиную долю этого объёма даёт трицепс, но обычно говорят об окружности бицепса, буду говорить так и я) только подъёмами на бицепсы – это ненаучная фантастика. При исходном объёме в районе 33-34 см можно изолированно накачать его до 35 см, но это и всё – дальше никак, дальнейший рост бицепса и трицепса возможен только с общей мышечной массой тела, а она растёт только от прогресса рабочих весов в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы и тяги для крупных мышц торса. Т. е. нужно спрогрессировать в них как минимум в полтора-два раза, чтобы объём руки смог увеличиться до 40 см.


Более того, о чём я сказал выше – выполнение изолированных упражнений на руки с самого начала может стать причиной полного отсутствия прогресса на тренировках. Если помимо базовых упражнений (жимов и тяг), в которых бицепс и трицепс получают значительную косвенную нагрузку, ещё и «долбить» их изолирующими упражнениями, велика вероятность того, что перетренированность того же небольшого трицепса намертво застопорит прогресс в жимах и, как следствие, не будет роста ничего – ни трицепса, ни общей массы/силы.

Таким образом, имеет смысл начинать качать бицепс-трицепс «прицельно» только при обхвате руки не менее 37-38 см, что означает нахождение как минимум на среднем уровне тренированности, который наиболее рационально достигается базовым тренингом без всякой изоляции.

N.B. Конкретные сантиметры, которые я привожу, это, конечно, усреднённо и условно, а индивидуально зависит от исходных данных – роста и типа телосложения. Бывают и новички, т. е. ещё не достигшие среднего уровня тренированности, ростом под два метра и весом под 100 кг, и, соответственно, бицепсом даже за 40 см (т. е. если человек весит под 100 кг и при этом имеет результат в жиме лёжа 100 кг / 6-8 повт и такой же присед, это даже не средний уровень тренированности, несмотря на солидный казалось бы рабочий вес 100 кг).
Что касается моего личного опыта, здесь надо сказать, меня вообще никогда не интересовал объём бицепса. В отличие от большинства дрищей, с самого начала тренировок я был зациклен на силовых показателях в таких упражнениях как становая тяга и жим стоя, присед и жим лёжа, и общей массе тела. Окружность чего бы то ни было меня интересовала в последнюю очередь. И хотя с самого начала я все-таки пытался делать подъёмы на бицепсы и какие-то разгибания на трицепсы, но на своё счастье очень быстро понял, что это пустая трата времени и сил. Имея в виду, что бицепс и трицепс получают для своего пропорционального развития достаточную косвенную нагрузку в таких базовых многосуставных упражнениях как жимы стоя/сидя и жим лёжа, тяги и подтягивания, я почти никогда не качал их изолированно. Такой подход обеспечил мне вполне пропорциональный общему развитию обхват руки 38-39 см при массе тела в районе 80 кг (я уже упоминал в других статьях и заметках, что начинал набирать вес с 55 кг, а объём руки был кажется даже меньше 32-х см) (на фото вес 82 кг, бицепс 39 см в холодном состоянии).

Т. е. мой опыт полностью подтверждает тот постулат, что мышцы рук развиваются и увеличиваются в объёме пропорционально другим мышцам не от изолированных подъёмов на бицепсы и разгибаний на трицепсы, а исключительно от базовых жимов и тяг для крупных мышц торса. Это аксиома до достижения по меньшей мере среднего уровня тренированности.
В принципе, если бы меня волновал размер бицепса, будучи уже давно на продвинутом уровне тренированности, я мог бы «накачать» его и за 40 см, не прибавляя существенно в общей массе тела. Для этого существует «специализация» (эффективная только на продвинутом уровне тренированности – когда уже создан фундамент массы и силы тела).
«Специализация» рук – дело тонкое. Если, допустим, нужно небольшой приоритет развития, в рамках базового тренинга, отдать плечевому поясу или груди, например, то этого можно легко достичь оставаясь в рамках «общего» комплекса упражнений, просто выполняя упражнения на специализируемую группу мышц в начале тренировки, может ещё увеличив объём нагрузки на неё, сократив при этом на остальные (пример такого комплекса в разделе «вопросы-ответы» в ответе на вопрос «Как накачать плечи?»). С руками всё не так просто – нет ничего глупее, чем выносить изолированные упражнения на бицепс-трицепс в начало «общего» базового комплекса (надеюсь понятно, что с утомлёнными изолирующими упражнениями мышцами рук невозможно будет делать базовые жимы и тяги), а значит их нужно вынести в отдельную тренировку, чередуя базовые тренировки (на общую силу и массу) с чисто «ручными» тренировками (разумеется, тренируясь не чаще чем через день, иначе перетренированность как рук, так и общая гарантированы).
При этом, если речь идёт о прибавке в массе-мощи рук, то выбор упражнений для специальных «ручных» тренировок тоже имеет значение. Если для бицепса без изолированных упражнений типа подъёмов на бицепсы штанги/гантелей обойтись в рамках специализации трудно, то при выборе упражнений для трицепса следует отдавать предпочтение жимам лёжа средним или узким хватом, отжиманиям на брусьях и даже жимам стоя/сидя, а не французским жимам и трицепсовым жимам на блоке.
Более конкретные рекомендации я давать не буду, так как не имею практического опыта специализации рук.

P.S. Тех же, кто не доверяет моему опыту и знаниям в этом вопросе или, находясь как минимум на среднем уровне тренированности, хочет существенно акцентировать усилия на развитии рук и нуждается в конкретных и эффективных рекомендациях, отсылаю к брошюре Стюарта МакРоберта «Руки Титана»,

где содержится вся необходимая практическая информация с конкретными комплексами упражнений как для начинающих, так и для опытных. На мой взгляд, это лучшая программа специализации рук из тех, что я встречал в литературе и интернете.

Мне и самому не помешало бы сейчас, но ничего не могу с собой поделать – не интересует меня окружность бицепса и, соответственно, лень что-либо для него специально делать (даже просто подъёмы на бицепсы в конце тренировки, не говоря уж о специализации).

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Кто ходит в качалку!Помогите советом!

KNIFE GOLEM

Люди!Занимаюсь в спортзале около 1 года!!
Проблема в том что после тренировки бицепсы и трицепсы, да ивсе остальные мышцы торса выглядят накаченными и рельефны.
Но проходит часа два -три и результата после тренировки почти невидно.
Будто «сдуваются»!Помогите советом и подскажите что делать!

yarrrman

возраст, рост, вес, программа, питание, замеры?

KNIFE GOLEM

Возраст 19 лет. Вес 78 кг.Рост 182 см.У меня программа для набора мышечной массы. После тренировки 43-45 см бицепсы. После определенного времени 38-40 см

KNIFE GOLEM

Возраст 19 лет. Вес 78 кг.Рост 182 см.У меня программа для набора мышечной массы. После тренировки 43-45 см бицепсы. После определенного времени 38-40 см.

KNIFE GOLEM

Питание в основном белковое. Т.е ем побольше мяса, яиц.Пью белковые коктейли.

cabba1ist

так в чем проблема? если хочешь дальше увеличиваться в размерах набирай дальше массу. а то что после тренировки сдувается так это у всех так — просто кровь приливает к мышцам и они увеличиваются

KNIFE GOLEM

раньше после тренировки мышцы дольше были в тонусе, рельефнее.А сейчас достич рельфности стало гораздо слоднее.

SETH

Чего-то я в такое

oruginally posted by KNIFE GOLEM:
Возраст 19 лет. Вес 78 кг.Рост 182 см.У меня программа для набора мышечной массы. После тренировки 43-45 см бицепсы. После определенного времени 38-40 см.
не верю.
У бодибилдеров-профи многих, пашут по 5 лет и больше, и до 100 выступают, такие бицепсы.
у самого после 4 лет тренировок вес 90 и бицепсы 40, при росте 185.

KNIFE GOLEM

Учтите с 14 занимаюсь муай тай. Почти все свободное время занимает спорт.
Не хотите — не верьте. Врать нету смысла. Тем более прошу совета.

SETH

меня просто удивил такой объем бицепсов при относительно малом весе.
сейчас старую тренировочную тетрадь поднял — у меня при весе 78 бицепсы еле-еле 36 см были. да и у многих товарищей по железному спорту такая ситуация.

а узнать насчет силовых показателей можно?
ну, там, жим лежа, присед, сколько на бицепс.

совет: если масса интересует:
1) по максимуму обрезать все нагрузки, кроме железа;
2) работать в режиме 8-12 повторений, подхода по 4;
3) использовать только базовые упражнения — приседы, тяги жимы, подтягивания, подъемы на бицепс — если банка большая нужна.
самые мощные упражения, привлекающие к работе самые большие мышечные группы — спину, ноги, грудь.
4) есть всего и побольше.
5) желательно воздержаться от приема анаболиков, в 19 лет, я думаю рано.

cabba1ist

Вес 78 кг.Рост 182 см.
43-45 см бицепсы
ух и на старуху проруха, какж сразу не заметил
или троллоло или товарищ преувеличивает мягко говоря

KNIFE GOLEM

Специально для вас измерил свой вес и габариты. Вес сейчас уже не 78 а 83.5кг.
А бицепсы эт я реально преувеличил непомерив. Бицы у меня 38-40 после тренировки а после какогото времени 34-36.

Wistan

Если мышцы не растут, то:

1. Неправильно составлена тренировочная программа;
2. Неправильно подобраны веса, количество подходов и повторений;
3. Перетренировка, недостаточный отдых и питание….

это для начала..

Valde

А, что непонятного? Во время тренировки мышци активно кровью насыщенны, потом кровь отходит, вот они и «уменьшаются». Это будет при любой прагмме происходить.

Jaffar

KNIFE GOLEM
Люди!Занимаюсь в спортзале около 1 года!!
Проблема в том что после тренировки бицепсы и трицепсы, да ивсе остальные мышцы торса выглядят накаченными и рельефны.
Но проходит часа два -три и результата после тренировки почти невидно.
Будто «сдуваются»!Помогите советом и подскажите что делать!
Valde
А, что непонятного? Во время тренировки мышци активно кровью насыщенны, потом кровь отходит, вот они и «уменьшаются». Это будет при любой прагмме происходить.

А ты год ходил в зал и не знал этого?!!
«ты нас огорчаешь…»(с) 😀

KNIFE GOLEM

Не знал!Представте себе.

Jaffar

KNIFE GOLEM
Не знал!Представте себе.
да не парься, все когда-то не знали.

Кстати

SETH
меня просто удивил такой объем бицепсов при относительно малом весе.
сейчас старую тренировочную тетрадь поднял — у меня при весе 78 бицепсы еле-еле 36 см были. да и у многих товарищей по железному спорту такая ситуация.

а узнать насчет силовых показателей можно?
ну, там, жим лежа, присед, сколько на бицепс.


Может речь идет про бицепс бедра?!!

KNIFE GOLEM

Нет бицепс предплечья. (Руки))))Я не особо разбираюсь в терминах)

Wistan

Написал бы какие упражнения делаешь
(за одну тренировку), сколько подходов, повторений, каким весом.
Да, еще, чтобы руки смотрелись надо трицепс тренировать..

KNIFE GOLEM

Становая тяга стоя .4 подхода по 10-12 раз. 20 кг.
Сгибание рук на наклонной скамье. Столько же.1 гантеля 15 кг.
Шраги с гантелями 2 подхода по 10 раз.
Разводка на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10 повторений.
Вечерком на турниках в «лесенку» с друзьями играем.

Jaffar

Wistan
Написал бы какие упражнения делаешь
(за одну тренировку), сколько подходов, повторений, каким весом.
Да, еще, чтобы руки смотрелись надо трицепс тренировать..

Да, и банку, банку дрочить до посинения не нужно…
Хочешь накачать руки — качай ноги и спину.
Налегай на базу(жим присед тяга толчек и т.п.).
Но это все так — общие советы, толку от них ноль — прочитать и забыть.
Нужно чтобы ты сам в этом начинал разбираться.

И еще тебе не мешало бы налечь на теорию — тогда и эффект от тренировок будет больше.
http://forum.athlete.ru

SETH

Valde, сайт салотряса я бы не рекомендовал для новичка.
крышу порвет, особо со старых материалов.
лучше уже на атлет. там народ куда адекватней.

Kill_Maker

KNIFE GOLEM
Становая тяга стоя .4 подхода по 10-12 раз. 20 кг.

год тренировок неимоверные бицепсы, всё свободное время в спорзале и такой суровый результат в становой тяге??

cabba1ist

4 подхода по 10-12 раз. 20 кг.
наверно хотел написать 200кг 0_о

Jaffar

cabba1ist
наверно хотел написать 200кг 0_о

4 подхода по 10-12 раз. 200 кг при весе 78 кг
такого быть не может.
200 кг на 12 раз — не смешите пи..ду.

может он просто не знает что такое «становая тяга»…?!!!

Я даже представить не могу какое упражнение можно делать с 20 кг?
разве что подтягиваться с блином 20 кг или отжимания на брусях….

Valde

SETH, ворос подхода и приоритетов.

SETH

Valde
SETH, ворос подхода и приоритетов.

ну, может быть.

ИМХО:
я почему не согласился с Вами — тренинг на «принципах» Рефа может боком вылезти даже опытному.
Техника у него не идеал — особенно присед и жим лежа, если делать также присед — проблемы с коленями и спиной обеспечены.
в отношении ЖЛ тоже самое, смысл жать с отрывом жопы в полметра 200 кг, если нормально ты и 160 не осилиш.

Короче ,это самое основное. За все остальное рубились и на молоте ведьм, и на хардгейнере. Я свои выводы сделал.

bfg10k

SETH
За все остальное рубились и на молоте ведьм, и на хардгейнере. Я свои выводы сделал.
Оффтоп: вспомнил, какие движения были на хардгейнере по поводу рефрижератора. Эх веселые времена ))))

Voodoo2

Специально для вас измерил свой вес и габариты. Вес сейчас уже не 78 а 83.5кг.
А бицепсы эт я реально преувеличил непомерив. Бицы у меня 38-40 после тренировки а после какогото времени 34-36.
За год набрал 5.5 кг,нормально, учитывая что все свободное время спортом занимаешься(мышцы растут во время отдыха),хотя честно говоря с такой программой тренировок странно что вообще что-то набрал. Про бицепс 38-45 до и после тренировок конечно отжег… Если полтора часа руки «убивать»,раздувает на 2 см,по крайней мере у меня 😊

брянск

Jaffar

4 подхода по 10-12 раз. 200 кг при весе 78 кг
такого быть не может.
200 кг на 12 раз — не смешите пи..ду.

Ну, для личного веса 80 кг становая тяга 200 кг на 10 повторений — это уровень МСМК, наверное. Да даже и Мастер справится. У нас был паренек, при личном весе 90 кг — начинал разминку(!!!) со 170 кг. Думаю, ему бы по силам 200 на 12 в 4 подходах было бы сделать 😊.

Mungojerrie

SETH
почему не согласился с Вами — тренинг на «принципах» Рефа может боком вылезти даже опытному.
Техника у него не идеал — особенно присед и жим лежа, если делать также присед — проблемы с коленями и спиной обеспечены.
в отношении ЖЛ тоже самое, смысл жать с отрывом жопы в полметра 200 кг, если нормально ты и 160 не осилиш.

Вот загадка — все, кому ни лень, критикуют «принципы Рефа», особенно часто грозят травмами. А остальные занимаются и не травмируются. Я начал заниматься с весом в 70 кг при росте в 186 см. Уже больше полутора лет слушаю угрозы о травмоопасности техники моего исполнения.

Чаще всего этим пугают те, кто когда-то травмировались. Что характерно — травмировались они НЕ следуя заветам Рефа.

Пока что я не видел ни одного(!) правдоподобного аргумента в пользу доказательства якобы травмоопасности его подхода к тренировкам.

Или его просто невнимательно читают.

SETH

а где тут загадка?
есть у Рефа техника? — нет, и сам он говорил: главное поднять.
постоянные нагрузки в стиле ВИТ — ЦНС загоняется на таком тренинге только так.
знаменитый коктейль «хардгейнер» — здравствуй, диабет.

Вы, уважаемый Mungojerrie, лучше бы в секцию пауэрлифтига пошли,
ей-богу пользы было бы больше.

Mungojerrie

Спасибо, не нужно учить меня жизни. Как-нибудь сам разберусь.

К разговору о травмоопасности — так аргументы где? Вот часто что-то говорят о технике, но ПОЧЕМУ те, кто занимаются Реф-стайл НЕ травмируются? Я пришёл полным лохобаном, в становой поднимал 70. С первого дня занимался в соответствии с его заветами. И знаю других таких же — хоть бы хны. Единственный недостаток — что умники ходят и задалбывают: «спину сорвёшь!».

Чтоб не загонять ЦНС, нужно достаточно отдыхать. При достаточном отдыхе ЦНС не загоняется.

Наесть диабет, насколько я знаю, невозможно. Да и кто заставляет его в себя вливать?

maste

Во первых год занятий это не срок и организм ещё не проработан.
Во вторых бицепс можно по разному померять. Я когда после двух лет занятий померял правильно очень расстроился.
Ну и игры в «лесенку» полезны для ОФП, а для массы нет.

SETH

Вообщем, года три назад дал мне ссылку на Рефа один приятель по спортзалу. Значит он «по Рефу» занимался
Ну почитал я его, старые статьи (2007 год и раньше.) Забавно пишет. Но методика меня не вкатила.

Я ж в свою очередь рабоатл по циклам пауэрлифтерским. Сразу оговорюсь, химию не ел и не ем — у «берсерков», все кто жмет выше 100 кг — аццкие химики.
Через год решили мы с ним зарубится в тройке
я: 175\120\175 — не люблю тягу.
приятель, скрипя и пердя 145\100\150.

собственный вес был одинаковый, по 77 кг.
Вот так.

Valde

Это вопрос конкретно приятеля. Есть песронажи которые жопу рвут на словах а на деле тренируются через оную же жопу.

Mungojerrie

SETH
у «берсерков», все кто жмет выше 100 кг — аццкие химики.
Это у вас берсерки неправильные какие-то совсем. Я таких, признаться, и не видел.

Ну и как уже сказано, приятель не есть показатель

Wistan

KNIFE GOLEM
Становая тяга стоя .4 подхода по 10-12 раз. 20 кг.
Сгибание рук на наклонной скамье. Столько же.1 гантеля 15 кг.
Шраги с гантелями 2 подхода по 10 раз.
Разводка на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10 повторений.
Вечерком на турниках в «лесенку» с друзьями играем.

Мдя-я…, неудивительно что не растет..

Для бицепса:
1. штанга на бицепс — 1-2 подхода на 12 раз — это разминочные, далее 3-4 подхода с весом с которым сделаешь 8 повторений не более!!!

2. сгибание с гантелями сидя на скамье угол устанавливаешь на 45-30 градусов без разминки сразу с рабочим весом 3 подхода по 8 повторений.
Еще классно прорабатывает бицепс подтягивания обратным хватом, кисти на расстоянии 20-30 см…
Скамьей Скотта не увлекайся — ибо это изолированное упражнение, и в основном это больше на рельеф..

К разводкам добавь жим лежа, сперва жим, потом разводка: разминка 1-2 подхода 10-12 повторений, далее — 4-6 подходов на 6-8 повторений..
(я делаю 6х6)..
Вобщем, где-то так.. :


KNIFE GOLEM

Спасибо за помощь

Voodoo2

maste
Во вторых бицепс можно по разному померять. Я когда после двух лет занятий померял правильно очень расстроился.
А как правильно? Вроде утром «на холодную» и все.. Или еще что-то?

Страшила мудрый

Автор, то есть у вас за тренировку с кровью «набегает» аж по 5 см. в бицепсах? Такое возможно, если вы всю тренировку 2 часа только руки и качаете в режиме «пампа». Ну или вы уникум!

maste

А как правильно? Вроде утром «на холодную» и все.. Или еще что-то?
Можно замерить напряжённую и прижатую к боку руку в самом толстом месте, а правильно поднятую под 90 градусов вбок руку, результаты будут меньше.

Voodoo2

maste
Можно замерить напряжённую и прижатую к боку руку в самом толстом месте, а правильно поднятую под 90 градусов вбок руку, результаты будут меньше.
Спасибо, не знал.. То есть мерить разогнутую руку? Вроде рука должна быть согнута в локте и напряжена, или нет?

Mungojerrie

Спасибо, не знал.. То есть мерить разогнутую руку? Вроде рука должна быть согнута в локте и напряжена, или нет?
Тренера в нашем зале меряют напряженную и согнутую сразу после тренировки.
Какая разница, в каком состоянии мерять руку? Главное сравнивать результаты двух замеров, сделанных одинаково, с интервалом в месяц, например.

Сивутя

Риторический вопрос — а нафиг вообще что-то измерять до/во время/после или даже вместо тренировки?

Вы занимайтесь, а там оно само придёт, если всё делать правильно.

Сивутя

брянск
… бла-бла-бла…

ты вообще чего тут забыл? иди палкой шарики гоняй 😉

maste

То есть мерить разогнутую руку? Вроде рука должна быть согнута в локте и напряжена, или нет?
Мерить согнутую и напряжённую, но отведённую в сторону, локоть на уровень плеча.
Риторический вопрос — а нафиг вообще что-то измерять до/во время/после
Ну какже!А вам разве неинтересно было никогда. Особенно в первые годы занятий. 😊

Voodoo2

Сивутя
Риторический вопрос — а нафиг вообще что-то измерять до/во время/после или даже вместо тренировки?
Вы занимайтесь, а там оно само придёт, если всё делать правильно.
Мерить я считаю нужно обязательно, иначе как понять что именно дает прогресс в тренировках? Какая система, диета и пищевые добавки лучше, что именно для увеличения обьема подействовало лучше. Может пампинг и большое число повторений для бицепса будет эффективнее? У меня так и было например.
maste
Мерить согнутую и напряжённую, но отведённую в сторону, локоть на уровень плеча.
Что то у меня результат практически одинаковый, и прижатая к боку рука, и отведенная.

Mungojerrie

Voodoo2
иначе как понять что именно дает прогресс в тренировках?
Рост силовых показателей и мышечной массы. Ваш К.О.

Бицепс — 40, не женат

В День защитников Отечества наши мужчины бурно отмечают свой праздник (причем даже те, кто от службы в армии шарахался, как от чумы), а многие дамы лишний раз задумаются – ну где их взять, таких надежных, сильных, великодушных… Чтоб и Отечество, и свою половинку защитил от всех невзгод. Чтоб и профессия – мужская, и характер – сильный, но при этом чтоб про чувства не забывал. В общем, вечно нам, женщинам, чего-то не хватает для счастья. А журналистки «КП» решили поискать пусть не идеальных, но очень даже привлекательных представителей сильного пола. И нашли!

Сейчас мы с удовольствием представляем вам наших героев. Ну а кого же из них посчитать самым мужественным и привлекательным, решать нашим читательницам – свой голос за наших претендентов можно оставлять на сайте kp.ru. Победителю народного голосования достанется слава, обожание читательниц и приз от «Комсомолки»!

Милиционер

Валерий Балашов, 25 лет, младший сержант милиции. Рост: 195 см. Вес: 92 кг. Объем бицепса: 37 см. Образование: неполное высшее, студент 4 курса юридического факультета СыктГУ. Семейное положение: холост (есть девушка). Любимое блюдо: баранина на ребрышках. Любимый фильм: «Достучаться до небес». Лучший подарок от любимой: чтобы она была рядом. Будни Валерия — один сплошной подвиг: то сумочку похищенную найти, то мужа буйного усмирить, да всякое бывает, на службе и не такого насмотришься. Гвардейский рост и зычный голос помогают объяснять хулиганам и подвыпившим гражданам, как нужно правильно вести себя на улицах города. В кругу друзей Валера — душа компании, он всегда найдет повод для смеха и всеобщего веселья.

Спортсмен

Евгений Бобров, 24 года, боксер. Рост: 178 см. Вес: 91 кг. Объем бицепса: 40 см. Образование: Сыктывкарский Лесной институт (инженер-электрик). Семейное положение: холост. Любимое блюдо: отбивная под майонезом с помидорами. Любимый фильм: картины с Джеки Чаном, Брюсом Ли, Дэвидом Стетхемом. Лучший подарок от любимой: понимание. Евгений увлекается не только боксом, он 4 года занимался дзюдо, а еще уличными танцами — брейк-дансом. Кроме того, Женя одним из первых в Сыктывкаре занялся силовыми упражнениями на брусьях в свободном стиле, этот спорт пришел к нам с Запада и называется Ghetto Workout (Джетто Воркаут). А еще у этого спортсмена — художественная натура. Евгений любит фотографию — как снимать, так и обрабатывать понравившиеся снимки с помощью различных фоторедакторов.

Ди-джей

Илья Гилев, 23 года, ди-джей. Рост: 178 см. Вес: 83 кг. Объем бицепса: 35 см. Образование: Российский университет коопераций, факультет маркетинга, 3 курс. Семейное положение: есть девушка. Любимое блюдо: омлет. Любимый фильм: «Послезавтра». Лучший подарок от любимой: понимание и тепло. Осваивать азы ди-джеинга Илья начал самостоятельно и за несколько лет старательной учебы достиг колоссальных успехов. Он стал достаточно известной персоной в молодежных кругах Сыктывкара. Помимо своего увлечения, которое стало работой, Илья ведет активный образ жизни: в тренажерных залах поддерживает форму.

Стриптизер

Алексей Короткевич, 22 года, стриптизер. Рост: 178 см. Вес: 75 кг. Объем бицепса: около 40 см. Образование: СыктГУ, факультет информационных систем и технологий. Семейное положение: женат. Любимое блюдо: все, что приготовит любимая. Любимый фильм: «Не шутите с Зоханом». Лучший подарок от любимой женщины: силиконовый пресс. До 14 лет Алексей занимался акробатикой, а после перешел на брейк-данс. Танцы и музыка нравились Алексею всегда, поэтому первой его профессией стал ди-джеинг. Алексей во время работы не раз видел, как танцуют на сцене разные артисты, но особенно его очаровала девушка Оксана с творческим псевдонимом Марсель. Началось увлечение не только девушкой, но и стриптизом. — Танцевать и работать с пилоном (шестом) научила меня Оксана. Оказалось,что учиться делать на пилоне силовые элементы очень больно и сложно, даже спортсмену! Мама мне напомнила, как в детстве я очень любил лазить по разным железным трубам во дворе, наверно, это неспроста, — смеется покоритель женских сердец. Теперь у ребят собственный проект, музыку к выступлениям Алексей пишет сам, а заодно и шьет костюмы. Учился на старенькой швейной машинке, поначалу все выходило вкривь и вкось, но теперь Алексей даст фору любому стилисту.

Спасатель

Леонид Таланцев, 36 лет, старшина водолазной станции Сыктывкарского аварийно-спасательного отряда. Рост: 176 см. Вес: 84 кг. Объем бицепса: 40 см. Образование: Федеральное Государственное учреждение подводно-технических, аварийно-спасательных и судоподъемных работ на речном транспорте «Подводречстрой» Министерства транспорта РФ, водолаз. Семейное положение: женат, растит сына. Любимое блюдо: любое, лишь бы мяса побольше. Любимый фильм: тот, который только вышел на экраны. Лучший подарок от любимой: забота, ласка и внимание. За 12 лет работы в поисково-аварийном спасательном отряде Леонид спас от смерти больше тысячи человек – причем буквально! Даже в нерабочее время профессия не дает расслабиться. Однажды по дороге на работу Таланцеву довелось вытаскивать из проруби неосторожного путника, который решил срезать путь по тропинке через реку. Стоит ли говорить, что за опоздание на работе его похвалили!

ПОДРОБНОСТИ

Настоящие мужчины не говорят, а делают. Часто их поступки не оставляют нас равнодушными. Мы решили вспомнить, кто еще из представителей мужского населения республики удивил нас в этом году.

Мужчины, которые нас удивили

Никита Широков

В конце прошлого года в Койгородском районе 16-летний Никита Широков получил медаль за спасение людей на пожаре. Пока пожарные добирались до места, мальчик вывел из горящего дома двух старичков-инвалидов.

Сергей Сизинцев

В Воркуте не прошел незамеченным подвиг инспектора ДПС Сергея Сизинцева. Тот тоже отличился на пожаре, но в этот раз спасал обитателей целой девятиэтажки!

Грабитель — засоня

В местечке Орбита произошло казусное ограбление. Подвыпивший мужчина хотел поживиться в продуктовом магазине и даже забрался внутрь. Но силы его покинули, и он преспокойненько заснул под окошком, в которое влез. Тут, мирно посапывающим, его и нашли сотрудники охраны.

Бицепс 40 см как это выглядит. Объем бицепса. Что вам нужно

Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого любителя «качки».
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепса, не только в полноте, длине и толщине связок бицепса.

Дело в том, что это абсолютно недосягаемая и непонятная вещь — 56 сантиметров в обхвате рук, с осиной талией и огромной грудью.
А легендарные 100 кг «читерские» сгибания рук на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но тоже из области фантастики.
Никогда даже не мечтала накачать руки на 50 и более сантиметров.
При этом часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — новичок, бодибилдер — «чайник».
Рука 40-45 см в обхвате — продвинутый любитель, который уже многого добился.
Рука 50 см и больше — это «профи», или человек не так уж и далек от профи.
Конечно, все это больше соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого плотного человека.
Никогда не мечтал достичь параметров профи в этом ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда особенно сильно отставали в развитии, что, видимо, было проявлением моей неудачной генетики. Я начал тренироваться в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. Сначала руки практически не росли, потом была выбрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепсы быстро выросли до 42 см! Но потом все начало двигаться очень и очень медленно.
Тут я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях на руки.
Однажды я сделал интереснейшую тренировку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Гантели гантели гантели 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг / 2 подхода / 12 повторений за комплект.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
50 кг / 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг / 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук со штангой стоя (с совершенной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу
25 кг — 15 повторений

Выполняя последний подход, я почувствовал, что мои руки больше не сгибаются, и вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ. Бицепсы были настолько опухшими, что физически не позволяли сгибать руки. Замер гибким измерителем показал 49 сантиметров! Для профессионалов, конечно, такие размеры рук в межсезонье не впечатляют. Однако, как любителю с отсталыми руками, эти волшебные числа «49» полностью вскружили мне голову! Это означало возможность нарастить 50 и более сантиметров, а со временем добиться таких же сантиметров «при высыхании», а это уже что-то!

Любой начинающий культурист должен пройти этап достижения размера бицепс 40 см … Редко у некоторых нетренированных людей от природы бицепс превышает 40 см. По какой-то причине тот факт, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более необходимо прожить все промежуточные этапы — на 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задание на 30 см в обхвате руки может стать тренировочной целью в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет соскальзывать на 35 или 38 см. отметка. постепенно и систематически. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более-менее адекватной отдачи от своего тела.Тратить время на мечты о бицепсе с окружностью 52 см и при этом не заниматься достижением промежуточных, локальных целей просто неразумно, а потому не очень перспективно. Так что вам решать, мечтать или начать приносить более ощутимые результаты, которые, конечно, в конечном итоге приведут к более впечатляющему результату. Кто знает, на что вы способны ?!

Что вам понадобится

Справедливости ради стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см не невыполнимая задача.Все, что вам нужно в качестве необходимых инструментов, — это уверенность в том, что вы делаете, небольшая приверженность выбранному делу и, самое главное, своевременное овладение необходимыми схемами искусства прокачки, в том числе и мускулами рук. Как видите, ничего особенного не нужно. Но если приведенный выше список вызывает возмущение, то не теряйте время и просто не занимайтесь бодибилдингом — он вам не нужен.

Направление к действию

Для тех, кто всерьез намерен отдать свою энергию и свое время — последнее чуть меньше — укажем те основные моменты, без реализации которых актуальная задача достижения бицепса 40 см и останется чем-то вроде невыполненной. надеюсь.Что, конечно, не может изобразить ни один мужчина, решивший твердо и окончательно чего-то добиться — в этом смысле развитие мускулов рук, поверьте, не самая сложная задача на свете. Так что вперед. Внимательно изучите принципы или схемы, предложенные ниже, как вам нравится, затем, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс — мы надеемся, вы его уже начали — и в конце всего проследите их отдачу. Помните, время — ваш верный союзник, но спешка еще никого не привела «к успеху без смеха».Так.

Грег Ковач, крупнейший в мире бодибилдер, сгибания рук на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение следующих трех месяцев переходите на питание, полностью сбалансированное с учетом вашего возраста, роста, веса и затрат на обучение. Вам следует регулярно, несколько раз в день, пару раз в день употреблять большое количество натуральных белковых продуктов — возможно, собственного производства. Также ешьте много сложных углеводов — крупы, хлеб, макароны.

Принцип 2

Заодно настроить ночной режим сна.Как бы это ни казалось лишним, все равно сделайте это. Спать нужно ночью 8, 9, 10 часов подряд. Поощряется получасовой сон после обеда.

Принцип 3

Тренируйтесь в основном режиме. Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как, и, и. Плюс раз в неделю максимум двое делают комплекс на руках, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Выполните количество повторений от 6 до 10.Это касается как всего комплекса, так и упражнений на бицепс и трицепс.

Принцип 5

Тренируйте как бицепсы, так и трицепсы. Если ваша программа предусматривает 10 рабочих подходов на бицепс, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

Для упражнений на руки выполните сначала одно или два тяжелых базовых упражнения, а затем одно по отдельности. Базовые движения естественно выполняются с большим весом. Если работать в количестве повторений в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можно на время полностью исключить из программы.

Заключение

Верьте в то, что вы делаете, регулярно пересматривайте вышеперечисленные принципы — человек склонен забывать — и, как следствие, не за горами время, когда бицепса на 40 см будут для вас уже пройденным этапом, открывая наверх ряд следующих достижений. Знайте, иначе и быть не может!

С первых лет тренировок каждый, кто начинает тренироваться в тренажерном зале или дома, начинает свои тренировки с подъема гантелей и штанги, а именно с бицепсов, которым всегда уделяется большое внимание, чтобы объем руки казался больше. начинающие спортсмены хотят накачать бицепсы, как Арнольд Шварценеггер, чей объем руки и бицепса составил 60 см из-за его пикового бицепса и структуры руки (генетики)! фото до и после.

Пик бицепса и объем руки зависит от многих факторов, чтобы накачать бицепс нужного размера в зависимости от возраста и желания, все новички в фитнесе, новички в бодибилдинге хотят накачать бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большие бицепсы и объем рук всегда привлекают внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большие бицепсы, то у него сильные мощные руки, которыми он может поднять что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16-20 лет бицепс 46-50 см

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Путь к большим накачанным рукам не всегда прост, чтобы накачать большие накачанные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, а на самом деле для того, чтобы объем рук увеличивался с каждым месяцем тренировок нужны проверенные методы, которые должны быть профессиональными, чтобы мышцы рук росли в объеме!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Генетическая предрасположенность человека и его мышечная структура всегда являются определяющим моментом в том, будут ли у вас бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, у подростка объем руки 35 см уже в подростковом возрасте. 13-16 лет в зависимости от типа дополнения! У эктоморфа (худощавого типа сложения) такой объем руки обычно уже есть.У мезоморфа и эндоморфа в 13-16 лет рука обычно более чем на 35 см ближе к сороке!

В зависимости от типа сложения объем руки у подростков разный, причина всему — генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого мужчины, девушки формируется мышечный скелет через несколько лет после переходного периода, а также объемы всех групп мышц! Обычно период формирования мышечного скелета приходится от 13 до 18 лет!

В какое время и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В спортзале дома девушка, мужчина, парень можно заниматься фитнесом дома и в спортзале с 14 лет под присмотром тренера, чтобы в начале вашего спортивного пути он вам подарил техника выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале дома!

Качели на бицепс в зале дома

Если тренировать только один бицепс, ваша фигура не разовьется полностью, в том числе объем рук не вырастет, если вы не тренируете все мышцы тела, наше тело как единое целое и все изменения в фигуре происходят естественным образом , это физиологические особенности организма, от которых никуда не денешься! Если у человека растет собственный вес, то все его мышцы увеличиваются в размерах, поэтому важно тренировать все группы мышц, а не только качать бицепс, чтобы он только стал большим!

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Структура мышц рук и объем параметров будут меняться каждый месяц тренировок, если выполнять упражнения 2 — 3 раза в неделю, чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками, если мышцы рук руки болят, тогда лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения на накачку бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями на наращивание бицепса

  • Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук поочередно с гантелями стоя (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук стоя стоя (можно выполнять сидя)
  • сидя Сгибание одной руки с гантелями
  • Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой для наращивания бицепса

  • Сгибание рук со штангой стоя классическим хватом
  • Сгибание рук со штангой узким хватом
  • Сгибание рук со штангой стоя молоточковым хватом
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Упражнения на тренажеры для наращивания бицепса

  • Сгибание рук сидя в тренажере на скамейке Скотта
  • Сгибание рук стоя в кроссовере нижним хватом
  • Сгибание рук в кроссовере стоя верхним хватом

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз девушке-мужчине нужно тренировать бицепс в неделю

Тренировать мышцы рук следует с умом, иначе можно забыть о росте мышц и мышечных волокон, если тренировать бицепсы каждый день, тогда бицепсы будут слабыми, но выносливыми, если тренировать бицепсы 2 — 3 раза неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным, главное тренировать его на силу и выполнять 2 — 3 упражнения за одну тренировку с максимум 2-3 подходами в каждом упражнении и делать максимум 6 — 8 повторений! Также важно потренироваться за один день, и для того, чтобы полностью накачать мышцы рук, а также для каждой группы мышц рекомендуется 2-3 упражнения и такое же количество повторений! По этой схеме все известные питч-бодибилдеры тренируют руки, чтобы накачать себе огромные руки, как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц — одно из обязательных правил для расслабления мышц после тренировки, поэтому важно, если вы тренировали бицепсы и другие группы мышц, тогда хорошо их растягивать в течение 15 минут после тренировки

Вы больше не можете удлинить бицепсы и изменить структуру руки, вы больше не можете улучшить растяжку мышц, но вы не сможете удлинить бицепсы в своей физиологии, которая у вас уже есть, это генетика Если бы это было возможно, у каждого спортсмена-бодибилдера были бы бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Угадайте, какая мышца самая популярная? Даже бабушки на скамейке знают ее имя и, приходя в зал, в первую очередь стремятся его накачать? Это бицепс, именно о нем ходят легенды, именно бицепс 40 см — предел мечтаний многих начинающих любителей железа.

Почему бицепсы так популярны, сказать сложно, благодаря своему анатомическому строению бицепсы даже в детстве первыми рисуются у мальчиков, которые так любят любоваться ими перед зеркалом.Кроме того, бицепсы всегда на виду, когда вы идете летом в короткой рубашке или футболке.

Наверное, поэтому, придя в спортзал, большинство мужчин всех возрастов в первую очередь интересуются, как быстро накачать руки и попытаться сильно нагружать бицепсы, выполняя различные упражнения на руках. Но, как правило, все это рвение не дает результатов и бицепс почему-то не хочет расти.

Как быстро накачать руки

Вероятно, мы начнем с того, что считается большой ошибкой — попытаться увеличить размер рук, сосредоточив все внимание на бицепсах.Но на самом деле измерить размер бицепса нереально, потому что при измерении руки измеряется вся ее окружность, включая трицепс. Когда говорят о бицепсе 40 см, мы должны понимать, что эти 40 см — это окружность всей руки, включая трицепс.

Следовательно, первая ошибка новичков — думать о бицепсах как о единственном способе увеличения размера руки.

Мышцы плеча делятся на разгибатели и сгибатели, разгибатели — это трехглавая мышца плеча или трехглавой мышцы и локтевая мышца, сгибатели — это ключичная плечевая мышца, двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы и плечевая мышца или плечевая мышца.

Основная мышечная масса рук состоит из трехглавой мышцы плеча, которую мы называем трицепсом, и двуглавой мышцы плеча, которую мы называем двуглавой мышцей.

При этом именно трицепс занимает 2/3 от общего объема руки и является основным для развития больших и мощных рук. Поэтому, если мы хотим увеличить руки в размерах, мы не сможем закончить одной тренировкой на бицепс. Мы разобрались, почему не стоит зацикливаться на тренировке бицепса, теперь давайте рассмотрим, почему после упорных усилий в тренажерном зале не растут руки.

Практически в любом спортзале очень часто можно увидеть такую ​​картину: парень с тонкими, как шнурки руками, обложенный гантелями и гримасничая в жуткой гримасе, стонет, выполняет множество упражнений в суперсетах с гантелью 5 кг.

Да, этот парень серьезно относится к увеличению объёма рук, он нашел в сети привлекательную программу тренировок, в которой написано, что бицепс надо «убивать», его надо удивлять, его нельзя накачать и тд в том же дух.

Но почему же тогда через месяц два-три прохода, а стрелки не увеличиваются в объеме ни на миллиметр?

Здесь все просто и объясняется простой пословицей: что хорошо для одного, то для другого… ну, вы поняли. Методы и принципы тренировок, которые работают для спортсмена с пятилетним опытом работы с железом и даже при хорошей фармакологической поддержке, не будут работать и не принесут пользы новичку или спортсмену, который тренируется естественно.

Выполняя много подходов и повторений, а также используя суперсеты, дропсеты и другие методы для продвинутых атлетов, вы просто не сможете прогрессировать в рабочих весах. А рост мышц напрямую зависит от роста рабочего веса при упражнениях, увеличивается рабочий вес — растут мышцы.Выводы делайте сами.

Поэтому, если вы хотите быстро накачать руки, будьте готовы к тому, что, во-первых, быстро не получится, а во-вторых, нужно перестать делать то, что делают подростки в период полового созревания.

Пока вы не наберете 40 см бицепса, забудьте о такой мышце, как плечевая мышца, а также о внутренней и внешней головках трицепса. Не путайте головой и думайте о том, как плечевая мышца выталкивает двуглавую мышцу, а концентрированные сгибания рук создают ее пик.

На данном этапе основная цель — увеличить общую массу рук, увеличить в объеме бицепсы и трицепсы, для этого лучше всего подходят базовые упражнения на руки в их силовом стиле. В базовых упражнениях работают несколько суставов и групп мышц, поэтому вы можете работать с большим весом, чем во вспомогательных упражнениях. Которые на начальном этапе тренировок бесполезны и лишь отнимают силы, необходимые для роста результатов в базовых упражнениях.

Базовые упражнения для рук

Упражнений для тренировки мышц рук очень много, об их эффективности ходят легенды не меньше, рассмотрим лучшие из них.

Когда речь идет о тренировке трицепса, то чаще всего рекомендуется выполнять французский жим лежа, не будем спорить об эффективности этого упражнения, скажем только, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большей части травмы вызваны этим.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепсов являются жим лежа узким хватом и отжимания на штанге с отягощением. При этом в данных упражнениях для сохранности локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не разгибать локти до конца.У этой техники есть свои преимущества: вы сохраняете целостность суставов, а трицепсы находятся в постоянном напряжении.

При выполнении жима лежа узким хватом старайтесь держать локти ближе к корпусу, хват не должен быть очень узким, в идеале, когда указательные пальцы находятся на внутренних участках штанги. Опускать штангу к нижней части грудных мышц нужно в медленном темпе, отжимать штангу вверх, взрывным образом.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать в пределах амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и не разгибать руки вверх полностью. точка движения.Тело следует держать перпендикулярно полу и ровно, не наклоняясь вперед, как вариант отжиманий на груди. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, при этом движение следует контролировать без рывков.

Упражнения следует выполнять в силовом стиле по 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшее базовое упражнение — поднять штангу на бицепс с помощью прямого или изогнутого грифа EZ.Работа с прямой перекладиной часто вызывает дискомфорт в области запястья и может стать причиной травм при работе с большим весом.

В случае изогнутой планки работать удобнее, так как кривизна планки позволяет удерживать планку в анатомически более естественном положении. Также изогнутая планка EZ помогает одним выстрелом убить трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнее предплечье и даже плечевую мышцу. Получается, мы делаем это одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъемов со штангой со штангой EZ читинг разрешен в последних двух повторениях при выполнении 6 повторений в силовом стиле. При этом бабку сверху с колен не накидываем, а помогаем корпусом в верхней части амплитуды.

На начальных этапах, пока объем руки и рабочий вес невелики, достаточно ограничиться одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее при увеличении рабочего веса в поднятии штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений можно подключить второй молоток базового упражнения на бицепс.

Упражнение «молоток на бицепс» также прорабатывает несколько мышц, бицепс, верхнюю часть предплечья и плечевую мышцу. Поэтому из всех упражнений с гантелями для этого этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молоты необходимо в строгой технике, без метания гантелей и использования туловища, локти не должны выходить за линию тела. Это упражнение позволяет работать с тяжелыми гантелями, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, с помощью гантелей мы расскажем в следующей статье.

Эти упражнения для рук выполняются в силовом стиле по 6-10 повторений, со штангой в течение рабочего периода по 6 повторений, читинг разрешен, при работе на 10 повторений техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса — главное не вес, главное техника, поэтому не торопитесь с отягощениями, при правильной технике они будут расти намного быстрее.

Программа развития мышц рук

Осталась последняя ссылка, это программа обучения.Существуют разные схемы тренировки рук, как правило, это либо работа по сплит-системе, когда руки тренируются с мышцами-антагонистами, либо наоборот, причем тренировка рук тоже может отображаться в отдельный тренировочный день.

Теперь по порядку классические схемы сплит-тренировок выглядят так: грудь-бицепс, спина-трицепс или наоборот грудь-трицепс, спина-бицепс. Во втором варианте предлагается тренировать руки, когда они уже устали, трицепс «покорится» после прессов на грудь, а бицепс — после подтягиваний на спине.

Следовательно, более оптимальным решением будет использование первого варианта: первая тренировка груди-бицепса, вторая тренировка спины-трицепса. Кроме того, если позволяет время, вы можете взять тренировку для рук в отдельный день, это позволит вам тренироваться свежо и работать с большими рабочими весами.

Тренировка рук делится на тяжелую и среднюю недели, в первую неделю мы делаем силовую работу по 6 повторений в подходе, во вторую мы работаем по строгой технике по 10 повторений со средним рабочим весом.

Выполняйте комплекс «Новичок» до тех пор, пока ваш вес в подъеме штанги на бицепс не составит 45-50 кг на 6 повторений, в жиме лежа узким хватом 84-100 кг на 6 повторений в зависимости от собственного веса.

Комплекс «Новичок»

Неделя мощности

Тренировка на бицепс

— 5×6

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом 5×6

Средняя неделя

Тренировка на бицепс

Подъем штанги на бицепс с EZ-перекладиной — 4х10

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом — 4х10

Комплекс «Базовый»

Первая цифра — количество подходов, вторая — количество повторений, отдых между подходами 2-3 минуты.Перед началом комплекса требуется общая разминка всего тела.

Неделя мощности

Тренировка на бицепс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ 3×6

молоток для бицепса 4×6

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом 3×6

Отжимания на брусьях (стиль трицепс) с отягощением на поясе — 3х6

Средняя неделя

Тренировка на бицепс

Сгибание рук на бицепс со штангой EZ 3×10

молоток для бицепса 4×10

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом 4×10

Отжимания на брусьях (стиль трицепса) — 3хмах

И, наконец, мотивация бицепса от CT Fletcher.

Лучшее на сайте

Дата публикации: 18.11.2014 © сайт

Артур Джонс сказал более 15 лет назад, что большинство бодибилдеров нереально для своих целей. Они хотят чего-то, что выходит за рамки их генетического потенциала, а именно огромных мышц. Другими словами, достичь своей цели просто невозможно!

Джонс сделал шаг вперед, заявив, что основным генетическим фактором, помимо размера мышц, особенно в руках, является исключительная длина мышечных волокон двуглавой и трехглавой мышц.Длина этих мышечных волокон на сто процентов определяется генетически.

Многие бодибилдеры, особенно Бойер Коу, Кайси Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна в руках. Поэтому не случайно у них один из самых больших и выдающихся бицепсов и трицепсов в мире.

Хорошо известен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение и, следовательно, тем больший объем, которого могут достичь мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышца стала широкой, она должна быть длинной.

Короткая мышца не может быть широкой, потому что угол напряжения будет настолько слабым, что она не сможет эффективно функционировать. Таким образом, тело не позволит существовать широкой короткой мышце.

Как узнать, есть ли у вас короткие, длинные или средние волокна? Ключевым фактором является то, где бицепсы и трицепсы встречаются с сухожилиями, пересекающими локтевые суставы.

Оценка потенциала бицепса

Начнем с бицепса. Снимите рубашку и примите позу двойного бицепса перед зеркалом.

Внимательно посмотрите на локти обеих рук с внутренней стороны. Теперь вытяните и согните руки. Обратите внимание: по мере того как вы сгибаете руку, бицепсы становятся выше. Это потому, что основная функция бицепса — сгибать руки. Вернитесь в исходное положение двойного бицепса снова. Угол между костями рук и предплечья должен составлять 90 градусов.Обратите внимание на промежуток между напряженными бицепсами и локтями. Какая у него ширина (размер)?

Перед измерением расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки в сгиб левой. Вы должны почувствовать большое сухожилие двуглавой мышцы плеча, которое пересекает переднюю часть локтевого сустава и попадает в радиус предплечья. Осторожно, напрягая двуглавую мышцу левой руки, нащупайте веревкообразное сухожилие кончиками пальцев в локтевом промежутке. Двигайте пальцами вверх по сухожилию, пока не почувствуете соединение сухожилия с бицепсом.Это расстояние между сухожилием двуглавой мышцы плеча и сухожилием и пересечением с сухожилием локтевого сустава. Это то место, которое вы должны определить.


Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Убедитесь, что ваши руки полностью согнуты и угол наклона составляет 90 градусов. Партнер должен измерить расстояние между внутренней стороной локтя (обратите внимание на складку на коже на передней части локтя) и внутренним краем укороченного бицепса. Делайте это обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это отнюдь не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепса для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем укороченного бицепса

Длина двуглавой мышцы — потенциал

1,27 см (длинный) — большой
1,27 — 2,54 см (приблизительно средний) — хороший
2,54 — 3,87 см (средний) — средний
3,87 — 5,08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткие) — минимум

У бодибилдеров с действительно массивными руками расстояние между локтем и укороченными бицепсами составляет 1,27 см или меньше. Другими словами, у них длинные бицепсы, короткие сухожилия и огромный потенциал.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, имеет такую ​​массу бицепсов, что между локтем и сокращенным бицепсом практически нет промежутка. Серджио — один из нескольких людей с мышцами, которые практически ограничивают его диапазон движений.

Еще одна группа мышц, составляющая основную часть рук, — это трицепсы.

Оценка потенциала трицепса

Измерение трицепса (по сравнению с измерением бицепса) намного сложнее. Проблема в том, что связь между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы прикрепляются к большому широкому сухожилию, которое проходит через тыльную сторону локтя и соединяется с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть прямым, рука вдоль туловища. Напрягите трицепсы. Если вы достаточно худы, вы должны заметить отчетливую подковообразную форму трицепсов. Боковая трехглавая мышца (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя мышца — другую сторону, длинная мышца вверху, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, что с годами у мужчин с действительно массивными трицепсами все меньше и меньше шансов иметь подковообразный трицепс.Широкое пространство в середине подковы сверху частично закрыто необычной длинной мышцей. Боковые и срединные мышцы по бокам представляют собой перевернутые бутылки с прохладительными напитками. Остается сухожилие с необычно маленьким пространством.

Серджио Олива, например, вообще не имеет подковообразного бицепса. У Билла Перла трицепсы, очень похожие на таковые у Оливы, а также у Рэя и Майка Ментцеров.

Для определения потенциала трицепса нужно следующее. Вытянув руку вдоль тела, напрягите трицепсы.Используйте своего компаньона, чтобы измерить расстояние между верхней частью локтя и верхней частью внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть более широкого сухожилия. Помните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже я предлагаю свое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал набора массы на трицепс

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7.62 см и менее (длинный) — большой
7,62 — 10,16 см (выше среднего) — хороший
10,16 — 15,24 см (средний) — средний
15,24 — 17,78 см (ниже среднего) — слабый
17,78 см и более (короткий) — минимум

И все же у вас может быть массивный трицепс с короткой длинной мышцей, если боковые и средние мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица на трицепс не такая тщательная, как таблица на бицепс.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для общего руководства, а не в качестве окончательных.

Реальные голы

Джо Роак предлагает следовать следующему правилу: «Чтобы определить потенциал рук, умножьте окружность запястья в дюймах на 2,3».

Например, если размер вашего запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножив на 2,3, мы получим 16 дюймов (около 40 см). Вы скажите мне, кто хочет иметь 16-дюймовые руки? Поверьте, тонкие руки в 16 дюймов выглядят больше, чем есть на самом деле.

Среди атлетов группы Гейнсвилл только у одного были руки более 16 дюймов (Крейг Холадей).Более того, вы должны сначала достичь 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если у вас уже есть полная рука 16 дюймов, тогда ваша цель должна быть 17 дюймов, а если 17, то ваша цель должна быть 18 дюймов. Будьте реалистами, постепенно приближайтесь к конечному результату.

Заключение

Не ждите, что через 6 недель у вас появятся такие руки, как Бойер Коу, Кейси Вайатор, Серхио Олива. Но будьте уверены, ваши руки станут больше, сильнее, заметнее и приобретут форму.

Большие, сильные, правильной формы и правильной формы руки являются результатом усиленных, правильных, медленных и осторожных упражнений с надлежащим отдыхом, восстановлением и калориями.

Будьте реалистичны в своих ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать вашим целям.

Средний размер бицепса по росту или возрасту: лучший способ измерения

Двуглавая мышца плеча, обычно называемая бицепсом, представляет собой двуглавую скелетную мышцу, которая проходит между локтем и плечом. Хотя это не самая большая из ваших мышц рук (эта честь принадлежит трицепсу), многие люди сосредотачиваются на том, чтобы увеличить и укрепить бицепсы в тренажерном зале.

Прежде чем увеличивать вес и добавлять в распорядок дня дополнительный день для рук, знайте, что средний размер бицепса зависит от вашего возраста, пола и индекса массы тела (ИМТ).Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста.

Хотите знать, как вы оцениваете? Давайте посмотрим на средний размер бицепса, как его измерить и как сделать бицепс сильнее.

На размер бицепса влияет несколько факторов. ИМТ возглавляет список. У человека с большей вероятностью будут большие руки, если у него более высокий ИМТ.

Что касается здоровья и мускулов, большие руки из-за более высокого ИМТ обычно не считаются показателем хорошего здоровья или силы.

ИМТ — это показатель жира в организме, который рассчитывается на основе вашего веса и роста.Человек с высоким ИМТ обычно считается страдающим избыточным весом (хотя есть и другие методы, позволяющие более точно определить это). Чем больше жира вокруг рук, тем больше окружность, даже если у вас маленькие мышцы.

Если вам интересно узнать средний размер бицепса по росту, то это немного сложнее.

Окружность средней части плеча изучалась как инструмент для оценки ИМТ человека в ситуации, когда невозможно измерить рост человека, но, похоже, нет никаких исследований о том, как размер бицепса соотносится с ростом.

Окружность руки и размер бицепса меняются с возрастом. Средний размер бицепса также варьируется между мужчинами и женщинами.

Вот посмотрите на среднюю окружность средней руки по возрасту и полу на основе информации Центров по контролю и профилактике заболеваний. Имейте в виду, что это измерение также учитывает количество жировой ткани, а также мышц.

Женщины

Мужчины

Есть два способа измерить размер бицепса: расслабленный и согнутый.Будет легче попросить кого-то другого измерить за вас, особенно когда вы будете проводить измерения без напряжения.

Для измерения расслабленного бицепса:

  1. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
  2. Попросите кого-нибудь обернуть мягкую измерительную ленту вокруг вашего бицепса, который является средней точкой между кончиком вашего плеча и кончиком локтя.

Чтобы измерить согнутый бицепс:

  1. Сядьте за стол и положите руку на столешницу.
  2. Сожмите кулак.Поднимите предплечье к плечу, как будто делаете сгибание бицепса, сгибаясь как можно сильнее.
  3. Удерживайте конец мягкой измерительной ленты над самой высокой точкой вашего бицепса и вокруг нее так, чтобы оба конца совпадали, чтобы получить результат измерения.

Тяжелая атлетика — это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о наращивании мышц, и это определенно часть увеличения размера бицепса.

Когда вы поднимаете тяжести, ваша мышца получает незначительную травму. Это заставляет клетки ваших мышечных волокон активироваться и пытаться восстановить повреждение.Клетки соединяются вместе, увеличивая размер и силу мышечных волокон.

Ваша диета также играет роль в наращивании мышечной массы. Увеличение потребления белка важно, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Белок также помогает дольше сохранять сытость, помогая избежать переедания.

Клиника Майо рекомендует съедать от 15 до 25 граммов белка при каждом приеме пищи или перекусе, не выходя за рамки общей потребности в калориях.

Вот несколько примеров продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу:

  • птица
  • говядина
  • рыба
  • яйца
  • молоко
  • йогурт
  • бобы
  • орехи

Теперь, когда вы знаете, что есть , начните наращивать мышцы с помощью следующих упражнений:

Есть несколько факторов, которые определяют средний размер бицепса.Хотя некоторые из них могут быть вне вашего контроля, например, ваш возраст и пол, вы можете контролировать такие вещи, как диета и упражнения.

Здоровая диета с высоким содержанием белка, а также режим тяжелой атлетики могут помочь вам укрепить бицепсы.

норма и рекомендации по увеличению & nbsp

Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого любителя «качки».
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепса, не только в полноте, длине и толщине связок бицепса.

Дело в том, что это абсолютно недосягаемая и непонятная вещь — 56 сантиметров в обхвате рук, с осиной талией и огромной грудью.
А легендарные 100 кг «читерские» сгибания рук на бицепс?
Звучит так же нереально, вещь впечатляющая, но тоже из области фантастики.
Никогда даже не мечтала накачать руки на 50 и более сантиметров.
При этом часто слышал такое мнение:
Рука до 40 см в обхвате — новичок, бодибилдер — «чайник».
Рука 40-45 см в обхвате — продвинутый любитель, который уже многого добился.
Рука 50 см и больше — это «профи», или человек не так уж и далек от профи.
Конечно, все это больше соответствует истине, если речь идет не о сантиметрах жира, а об окружности рук мускулистого плотного человека.
Никогда не мечтал достичь параметров профи в этом ракурсе. Дело в том, что мои руки всегда особенно сильно отставали в развитии, что, видимо, было проявлением моей неудачной генетики.Я начал тренироваться в 18 лет, и объем бицепса тогда был около 35 сантиметров. Сначала руки практически не росли, потом была выбрана более правильная методика (короткие, тяжелые, базовые тренировки) и бицепс быстро вырос до 42 см! Но потом все начало двигаться очень и очень медленно.
Тут я заметил одну интересную деталь: объем бицепса лучше всего растет при одновременном росте общей массы тела и силовых показателей в базовых упражнениях на руки.
Однажды я сделал интереснейшую тренировку.

Сгибания рук стоя со штангой «с читингом»:
80 кг / 3 подхода / 5-6 повторений в подходе
Гантели гантели гантели 40 кг на поясе (собственный вес более 100 кг)
40 кг / 2 подхода / 12 повторений за комплект.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
50 кг / 2 подхода / 6 повторений в подходе
Французский жим лежа
60 кг / 2 подхода / 10 повторений в подходе.
Сгибания рук со штангой стоя (с совершенной техникой)
45 кг — 10 повторений + сразу
25 кг — 15 повторений

Выполняя последний подход, я почувствовал, что мои руки больше не сгибаются, и вовсе не потому, что уже наступил мышечный отказ.Бицепсы были настолько опухшими, что физически не позволяли сгибать руки. Замер гибким измерителем показал 49 сантиметров! Для профессионалов, конечно, такие размеры рук в межсезонье не впечатляют. Однако, как любителю с отсталыми руками, эти волшебные числа «49» полностью вскружили мне голову! Это означало возможность нарастить 50 и более сантиметров, а со временем добиться таких же сантиметров «при высыхании», а это уже что-то!

Перед тем, как приступить к тренировке, нужно выяснить, какой объем бицепса считается нормальным? Показатели напрямую связаны с возрастом мужчины.Для людей от 20 до 29 лет норма — 33,3 сантиметра. От 30 до 39 — 34,8 см. В 40-49 лет показатель не меняется. От 50 до 59 — 34,5 сантиметра.

Важно не количество выполненных упражнений, а их качество. Если нагрузки неправильные, это приведет к остановке роста бицепсов. Прокачивать мышцы рекомендуется раз в неделю.

Достаточно выбрать два упражнения и выполнить их 8-10 раз по два-три подхода.

Вес выбранной штанги или другого тренировочного элемента должен быть приемлемым для человека.

Со временем необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Каждые 5-6 недель стоит снижать вес штанги, чтобы бицепс мог отдыхать. Такой подход стимулирует рост мышц и помогает им полностью восстановиться.

Упражнения на увеличение бицепса

Для достижения желаемого результата необходимо правильно выполнять следующие упражнения:

Подтягивания.

Подъем штанги.

Тренировка с гантелями.

Работа на турнике.

Отжимания.

Упражнения с гирей.

Статические упражнения с гантелями.

Как увеличить объем бицепса поднятием штанги? Это упражнение наиболее эффективно для формирования и роста двуглавой мышцы. Подходит мужчинам с любым телосложением. Чтобы выполнить упражнение правильно, вы должны выпрямиться. Спина не должна прогибаться или сутулиться.Ноги расставлены на ширине плеч.

Штангу нужно поднимать так, чтобы она не доходила до груди. Не удерживайте элемент при опускании. Важно соблюдать ритм. На подъем дается одна секунда, на опускание — две.

Есть штанги с изогнутыми перекладинами, которые отлично подходят для начинающих. Для профессионалов этот вид не подходит, так как нагрузка на бицепс распределяется неравномерно.

Помимо штанги используются гантели. Вы также можете проделать с ними вышеуказанное упражнение.Для людей с вытянутой мышцей гантели — лучший вариант. Бицепсы должны сильно растягиваться внизу. Для этого выполните следующее упражнение: сидя на поверхности, спина немного отклоняется назад, а гантели поднимаются.

Для короткой формы мышц стоит отдать предпочтение классическим упражнениям: молоткам, поднятию тяжестей стоя, использованию снарядов сидя на скамейке Скотта.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, можно увеличить объем бицепса с помощью обычных подтягиваний.

Используются не классические упражнения выполнения, а специальное — для накачки двуглавой мышцы.

Особенности подтягиваний на рост бицепса:

Надо делать обратный хват.

Расстояние между ладонями не более восьми сантиметров.

Нет необходимости доходить до конца при спуске. Локти всегда должны быть согнуты.

Подбородок опускается к перекладине.

Профессионалы должны выполнять упражнения с отягощениями.

Статическое выполнение движения также полезно.Для этого нужно подтянуться на турнике так, чтобы перекладина была на одном уровне с грудью. Вешать нужно до тех пор, пока сильно не устанете. Для дальнейшего выполнения стоит повеситься на перекладине с согнутыми в локтях руками под углом 90 градусов.

Многие думают, что отжимания не помогут росту бицепсов. Некоторые спортсмены думают иначе. Специалисты утверждают, что они менее эффективны, чем перечисленные выше упражнения. Отжимания могут увеличить мышцу двуглавой мышцы, но не развить ее.

Артур Джонс сказал более 15 лет назад, что большинство бодибилдеров нереально для своих целей. Они хотят чего-то, что выходит за рамки их генетического потенциала, а именно огромных мышц. Другими словами, достичь своей цели просто невозможно!

Джонс сделал шаг вперед, заявив, что основным генетическим фактором, помимо размера мышц, особенно в руках, является исключительная длина мышечных волокон двуглавой и трехглавой мышц. Длина этих мышечных волокон на сто процентов определяется генетически.

Многие бодибилдеры, особенно Бойер Коу, Кайси Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому не случайно у них один из самых больших и выдающихся бицепсов и трицепсов в мире.

Физиологический фактор хорошо известен: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение и, следовательно, тем больший объем, которого могут достичь мышцы.

Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышца стала широкой, она должна быть длинной.

Короткая мышца не может быть широкой, потому что угол напряжения будет настолько слабым, что она не сможет эффективно функционировать. Таким образом, тело не позволит существовать широкой короткой мышце.

Как определить, есть ли у вас короткие, длинные или средние волокна? Ключевым фактором является то, где бицепсы и трицепсы встречаются с сухожилиями, пересекающими локтевые суставы.

Оценка потенциала бицепса

Начнем с бицепса. Снимите рубашку и сделайте позу двойного бицепса перед зеркалом.

Внимательно осмотрите внутренние части локтей обеих рук. Теперь вытяните и согните руки. Обратите внимание: по мере того как вы сгибаете руку, бицепсы становятся выше. Это потому, что основная функция бицепса — сгибать руки. Вернитесь в исходное положение двойного бицепса снова. Угол между костями рук и предплечья должен составлять 90 градусов. Обратите внимание на промежуток между напряженными бицепсами и локтями. Какая у него ширина (размер)?

Перед измерением расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки в сгиб левой.Вы должны почувствовать большое сухожилие двуглавой мышцы, которое пересекает переднюю часть локтевого сустава и попадает в радиус предплечья. Осторожно, напрягая двуглавую мышцу левой руки, нащупайте веревкообразное сухожилие кончиками пальцев в локтевом промежутке. Проведите пальцами вверх по сухожилию, пока не почувствуете соединение сухожилия с бицепсом. Это расстояние между соединением сухожилия двуглавой мышцы с сухожилием и пересечением локтевого соединения с сухожилием. Это то место, которое вы должны определить.


Бицепс и его сухожилие

Снова примите позу двойного бицепса. Убедитесь, что ваши руки полностью согнуты и угол наклона составляет 90 градусов. Партнер должен измерить расстояние между внутренней стороной локтя (обратите внимание на складку на коже на передней части локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Делайте это обеими руками.

Что означают результаты измерений? Естественно, это отнюдь не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.

Потенциал бицепса для увеличения мышечной массы

Расстояние между локтем и краем укороченного бицепса

Длина двуглавой мышцы — потенциал

1,27 см (длинный) — большой
1,27 — 2,54 см (приблизительно средний) — хороший
2,54 — 3,87 см (средний) — средний
3,87 — 5,08 см (ниже среднего) — слабый
5,8 см и более (короткий) — минимум

У бодибилдеров с действительно массивными руками расстояние между локтем и укороченными бицепсами составляет 1,27 см или меньше.Другими словами, у них длинные бицепсы, короткие сухожилия и огромный потенциал.

Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, имеет такую ​​массу бицепсов, что между локтем и укороченным бицепсом практически нет промежутка. Серджио — один из нескольких людей с мышцами, которые практически ограничивают его диапазон движений.

Еще одна группа мышц, составляющая основную часть рук, — это трицепсы.

Оценка потенциала трицепса

Измерение трицепса (по сравнению с измерением бицепса) намного сложнее.Сложность заключается в том, что связь между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как следует из названия, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы прикрепляются к большому широкому сухожилию, которое проходит через тыльную сторону локтя и соединяется с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть прямым, рука вдоль туловища.Напрягите трицепсы. Если вы достаточно худощавы, вы должны заметить отчетливую подковообразную форму трицепсов. Латеральная трехглавая мышца (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую, длинная мышца вверху, а сухожилие занимает всю широкую часть посередине.

Я заметил, что с годами у мужчин с действительно массивными трицепсами все меньше и меньше шансов иметь подковообразный трицепс. Широкое пространство в середине подковы сверху частично закрыто необычной длинной мышцей.Боковые и средние мышцы по бокам — это перевернутые бутылки с прохладительными напитками. Остается сухожилие с необычно маленьким пространством.

Серджио Олива, например, вообще не имеет подковообразного бицепса. У Билла Перла трицепсы, очень похожие на таковые у Оливы, Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. Вытянув руку вдоль тела, напрягите трицепсы. Используйте своего компаньона, чтобы измерить расстояние между верхней частью локтя и верхней частью внутренней части подковы.Другими словами, вы измеряете самую длинную часть более широкого сухожилия. Помните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже я предлагаю свое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал набора массы на трицепс

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса — потенциал

7,62 см и менее (длинные) — большие
7,62 — 10,16 см (выше среднего) — хорошо
10.16 — 15,24 см (средний) — средний
15,24 — 17,78 см (ниже среднего) — слабый
17,78 см и более (короткий) — минимум

И все же у вас может быть массивный трицепс с короткой «длинной мышцей», если боковые и средние мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица на трицепс не такая тщательная, как таблица на бицепс.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для общего руководства, а не в качестве окончательных.

Реальные голы

Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Чтобы определить потенциал рук, умножьте окружность запястья в дюймах на 2.3. «

Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножив на 2,3, мы получим 16 дюймов (около 40 см). Вы скажите мне, кто хочет иметь 16-дюймовые руки? Поверьте, тонкие руки в 16 дюймов выглядят больше, чем есть на самом деле.

Среди атлетов группы Гейнсвилл только у одного были руки более 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны сначала достичь 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если у вас уже есть полная рука 16 дюймов, тогда ваша цель должна быть 17 дюймов, а если 17, то ваша цель должна быть 18 дюймов.Будьте реалистами, постепенно приближайтесь к конечному результату.

Заключение

Не ждите, что через 6 недель у вас появятся такие руки, как Бойер Коу, Кейси Вайатор, Серхио Олива. Но будьте уверены, ваши руки станут больше, сильнее, заметнее и приобретут форму.

Большие, сильные руки лучшей формы и формы являются результатом энергичных, правильных, медленных и осторожных упражнений с надлежащим отдыхом, восстановлением и калориями.

Будьте реалистичны в своих ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать вашим целям.

С ранних лет тренировок каждый, кто начинает тренироваться, чтобы заниматься в тренажерном зале или дома, они начинают свои тренировки с подъема гантелей и штанги так, что именно бицепсы, которым всегда уделяется большое внимание, чтобы объем руки казался больше , все начинающие спортсмены хотят накачать бицепсы, как Арнольд Шварценеггер, чей объем руки и бицепса составил 60 см из-за пика бицепса и строения руки (генетика)! фото до и после.

Пик бицепса и объем руки зависит от многих факторов, чтобы накачать бицепс нужного размера в зависимости от возраста и желания, все новички в фитнесе, новички в бодибилдинге хотят накачать бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 сантиметров большие бицепсы и объем рук всегда привлекают внимание окружающих, которые всегда думают, что если у парня большие бицепсы, то у него сильные мощные руки, которыми он может поднять что угодно! фото Арнольд Шварценеггер в молодости 16-20 лет бицепс 46-50 см

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Путь к большим накачанным рукам не всегда легок; накачать себе большие накачанные руки многие начинающие спортсмены думают, что это так просто и легко, но на самом деле для того, чтобы каждый месяц тренировок увеличивать объем рук, нужны проверенные методы и, которые должны быть профессиональными для спортсменов. мышцы рук выросли в объеме!

Мышцы рук 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см

Мышцы рук 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Генетическая предрасположенность человека и его мышечная структура всегда являются определяющим моментом в том, будут ли у вас бицепсы 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, у подростка объем руки 35 см уже в подростковом возрасте. 13-16 лет в зависимости от типа дополнения! У эктоморфа (худощавого типа сложения) такой объем руки обычно уже есть.У мезоморфа и эндоморфа в 13-16 лет рука обычно более чем на 35 см ближе к сороке!

В зависимости от типа сложения объем руки у подростков разный, причина — генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого мужчины, девушки формируется мышечный скелет через несколько лет после переходного периода, а также объемы всех групп мышц! Обычно период формирования мышечного скелета приходится от 13 до 18 лет!

В какое время и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В спортзале дома для девушки для мужчины для парня можно заниматься фитнесом дома и в спортзале с 14 лет под присмотром тренера, чтобы он в начале вашего спортивного пути дал вам техника для выполнения всех упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале, дома!

Качели на бицепс в зале дома

Если тренировать только один бицепс, ваша фигура не разовьется полностью, в том числе объем рук не вырастет, если вы не тренируете все мышцы тела, наше тело как единое целое и все изменения в фигуре происходят естественным образом , это физиологические особенности организма, от которых никуда не деться! Если у человека растет собственный вес, то все его мышцы увеличиваются в размерах, поэтому важно тренировать все группы мышц, а не просто качать бицепс, чтобы большим стал только он!

Как накачать бицепс подростку 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Структура мышц рук и объем параметров будут меняться каждый месяц тренировок, если выполнять упражнения 2 — 3 раза в неделю, чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками, если мышцы рук руки болят, тогда лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения на накачку бицепса с гантелями и штангой

Упражнения с гантелями на наращивание бицепса

  • Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук поочередно с гантелями стоя (можно выполнять сидя)
  • Сгибание рук стоя стоя (можно выполнять сидя)
  • сидя сгибание рук с гантелями
  • Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой для наращивания бицепса

  • Сгибание рук со штангой стоя классическим хватом
  • Сгибание рук со штангой узким хватом
  • Сгибание рук со штангой стоя молоточковым хватом
  • Сгибание рук со штангой обратным хватом
  • Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта

Упражнения на тренажеры для наращивания бицепса

  • Сгибание рук сидя в тренажере на скамье Скотта
  • Сгибание рук нижним хватом в кроссовере
  • Сгибание рук в кроссовере стоя верхним хватом

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Сколько раз в неделю нужно тренировать бицепс девушке и мужчине

Тренировать мышцы рук следует с умом, иначе можно забыть о росте мышц и мышечных волокон, если тренировать бицепсы каждый день, тогда бицепсы будут слабыми, но выносливыми, если тренировать бицепсы 2 — 3 раза в неделю, то ваш бицепс станет сильным и мощным, главное тренировать его на силу и выполнять 2 — 3 упражнения за одну тренировку с максимум 2-3 подходами в каждом упражнении и делать максимум 6 — 8 повторений! Также важно тренироваться в течение одного дня и для того, чтобы полностью накачать мышцы рук, а также для каждой группы мышц рекомендуется 2-3 упражнения и такое же количество повторений! По этой схеме все известные питч-бодибилдеры тренируют руки, чтобы накачать себе огромные руки, как у Арнольда Шварценеггера.

Как растянуть бицепс удлинить бицепс

Растяжка мышц после тренировки мышц — одно из обязательных правил для расслабления мышц после тренировки, поэтому важно, если вы тренировали бицепсы и другие группы мышц, тогда их хорошо растягивать в течение 15 минут после тренировки.

Вы больше не можете удлинить бицепсы и изменить структуру руки, вы больше не можете улучшить растяжку мышц, но вы не сможете удлинить бицепсы в своей физиологии, которая у вас уже есть, это генетика Если бы это было возможно, у каждого спортсмена-бодибилдера были бы бицепсы, как у Арнольда Шварценеггера.

Источник https://mensgen.pro/tabletki/turinabol/

Любой начинающий бодибилдер должен пройти этап достижения размера бицепса 40 см … Редко кто из нетренированных людей естественно имеет бицепс более 40 см. По какой-то причине тот факт, что для достижения обхвата бицепса рука или бицепс полуметра и более необходимо прожить все промежуточные этапы — на 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задание на 30 см в обхвате руки может стать целью тренировки в в ближайшем будущем, пока кто-то застрянет и начнет скользить на отметке 35 или 38 см.В любом случае, чтобы виртуальное намерение стало реальностью, необходимо двигаться постепенно и систематически. Только при таком отношении к процессу набора собственной мышечной массы можно ожидать более-менее адекватной отдачи от своего тела. Тратить время на мечты о бицепсе с окружностью 52 см и при этом не заниматься достижением промежуточных, локальных целей просто неразумно, а потому не очень перспективно. Так что вам решать, мечтать или начинать приносить более ощутимые результаты, которые, конечно, в конечном итоге приведут к более впечатляющему результату.Кто знает, на что вы способны ?!

Что вам понадобится

Справедливости ради стоит сказать, что стать обладателем бицепса 40 см не невыполнимая задача. Все, что вам нужно в качестве необходимых инструментов, — это уверенность в том, что вы делаете, небольшая приверженность выбранному делу и, самое главное, своевременное овладение необходимыми законами искусства прокачки, включая мышцы рук. Как видите, ничего особенного не нужно. Но если приведенный выше список вызывает возмущение, то не теряйте время и просто не занимайтесь бодибилдингом — он вам не нужен.

Направление к действию

Для тех, кто всерьез намерен отдать свою энергию и свое время — последнего немного меньше — укажем те основные моменты, без реализации которых актуальная задача достижения бицепса 40 см так и останется чем-то вроде невыполненной. надеюсь. Что, конечно, не может изобразить ни один мужчина, решивший твердо и окончательно чего-то добиться — в этом смысле развитие мускулов рук, поверьте, не самая сложная задача на свете.Так что вперед. Внимательно изучите следующие принципы или шаблоны, как вам нравится, затем, не торопясь, начните вводить их один за другим в свой тренировочный процесс — мы надеемся, что он уже начался для вас, — и в конце всего отслеживайте их влияние. Помните, время — ваш верный союзник, но спешка еще никого не привела «к успеху без смеха». Так.

Грег Ковач, крупнейший в мире бодибилдер, сгибания рук на бицепс

Принцип 1

Настойчиво в течение следующих трех месяцев переходите на питание, полностью сбалансированное с учетом вашего возраста, роста, веса и затрат на обучение.Вы должны регулярно, несколько раз в день, употреблять большое количество натуральных белковых продуктов, пару раз в день — возможно, собственного производства. Также ешьте много сложных углеводов — крупы, хлеб, макароны.

Принцип 2

Заодно установить ночной спящий режим. Как бы это ни казалось лишним, все равно сделайте это. Спать нужно ночью 8, 9, 10 часов подряд. Приветствуется получасовой сон.

Принцип 3

Тренируйтесь в основном режиме.Ваш тренировочный комплекс должен содержать многосуставные упражнения, такие как, и, и. Плюс раз в неделю максимум двое делают комплекс на руках, отдавая предпочтение штанге и брусьям.

Принцип 4

Выполните количество повторений от 6 до 10. Это относится как ко всему комплексу, так и к упражнениям на бицепс и трицепс.

Принцип 5

Тренируйте не только бицепсы, но и трицепсы. Если ваша программа предусматривает 10 рабочих подходов на бицепс, то на трицепс их должно быть не меньше.

Принцип 6

Для упражнений на руки выполните одно или два тяжелых базовых упражнения, а затем одно изолированное. Базовые движения естественно выполняются с большим весом. Если работать в количестве повторений в подходе от 6 до 8, то изолированное упражнение можно на время полностью исключить из программы.

Заключение

Верьте в то, что вы делаете, регулярно пересматривайте вышеперечисленные принципы — люди склонны забывать о себе — и, как следствие, не за горами время, когда бицепса на 40 см станут для вас уже пройденным этапом, открывающимся серия следующих достижений.Знайте, иначе и быть не может!

Бицепс 40 см — это нормально?

Красивый рельеф рук всегда хорошо смотрится. Мало кто может этим похвастаться, но почти каждый хотел бы его иметь. Добиться желаемого результата помогут длительные и упорные тренировки, правильное питание, а в некоторых случаях и спортивные добавки.

Совершенствуя свое тело, вы не только сохраняете бесценные впечатления, но и добавляете положительные эмоции и баллы в копилку своей самооценки. Ресурсы организма многогранны, и при достаточной мотивации человек способен свернуть горы.Поэтому очень важно перед началом тренировочного процесса настроиться на продуктивную работу над своим телом.

Среди молодежи тенденция к красивому телу. И это не просто модельные параметры для мужчин и женщин, а тело с качественной мышечной массой. Когда у людей есть желание активно развиваться, быть здоровыми, красивыми, ухоженными и просто радоваться жизни, то у них нет времени на плохие мысли.

Что касается верхней части багажника, то это очень важно.Мощные мускулы рук у мужчин и красивые подтянутые формы у женщин — несомненный плюс для обоих.

Бицепс

Во-первых, нужно понять, что такое бицепс. Известно, что это называется двуглавой мышцей руки. Ни у кого с рождения нет хороших мускулов. Чтобы достичь гигантских размеров и высокого качества мышечной массы, необходимы многие годы тренировок.

Золотое сечение для начинающего спортсмена — бицепс 40 см. Каждый, кто хочет увеличить размер бицепса, должен знать, что к мускулам руки относятся и трицепсы.Если правильно поработать над этими зонами, то желание иметь красивый рельеф плеч достигнуто вами.

Для мужчины бицепс 40 см — это нормально. Фото таких спортсменов — не редкость для нашего времени. При должной настойчивости, правильных упражнениях и правильном питании можно добиться хороших результатов.

Сегодня даже подростки могут похвастаться развитой мускулатурой рук. Бицепс 40 см в 14 лет — это не дикость. Иметь такой размер двуглавой мышцы даже в этом возрасте — это нормально при умеренной нагрузке.

Трицепс и его роль в объеме руки

Мнение о том, что бицепс формирует объем руки, ошибочно. Потому что основная мышечная масса — это трехглавая мышца, которую называют трицепсом. Благодаря развитой системе трицепсов формируются мощные руки. Но некоторые люди, задумываясь об этом, не обращают внимания на его развитие. Как упоминалось выше, количество мышечной массы в трицепсе больше, чем в двуглавой мышце. Поэтому, если приложить усилия для развития обоих, результат не заставит себя ждать.

Помимо силовых тренировок для увеличения мышечной массы, спортсмены могут использовать различные спортивные добавки, чтобы иметь бицепс 40 см. Это нормально, если вы собираетесь серьезно тренироваться. Имея опыт и начальную базу, вы можете обратить внимание на некоторые из них. Список добавок:

  • Креатин.
  • Белок.
  • Витамины C и E.
  • ZMA.
  • Фосфатидилсерин.

Данные препараты можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания.Витамины продаются в аптеках. Все эти элементы помогают увеличить силу. Например, протеин применяется до и после тренировки в соотношении 3 к 1, где 3 — граммы, а единица — килограмм веса.

Упражнения для рук

Известно, что мышечная масса увеличивается с увеличением рабочего веса. Это означает, что чем с большим весом вы работаете, тем лучше результат. Процесс увеличения объема рук длительный: быстро накачать бицепс на 40 см не получится.Это много времени и усилий, которые вы должны вложить в основу построения красивого тела.

Одним из эффективных упражнений для укрепления мышц рук является французский пресс. После этого упражнения вы увидите реальные изменения с течением времени. Но стоит подумать о правильном выполнении, так как эта система очень травматична для локтевых суставов.

Техника выполнения упражнения «Французский пресс»

Это упражнение сегодня очень распространено в спортзалах. Практически во всех из них можно встретить мужчину, который это исполняет.Не боятся и девушки.

Поскольку основную массу мышц руки составляет трицепс, данное упражнение направлено на его развитие и развитие. Выполняя пошаговые действия, описанные ниже, вы увеличите мышечную массу, подтянете кожу, изолируете бицепсы и разовьете гибкость мышц рук.

Для реализации задуманного вам потребуется:

Считается, что это упражнение не слишком сложно технически, но иногда при его выполнении возникают травмы.Прежде чем приступить к нему, внимательно изучите инструкцию.

Пошаговая инструкция к упражнению

  1. Исходное положение — лежа на скамье. Затем возьмем шею. Держите руки прямыми перпендикулярно положению тела. Поднимите штангу на изломе земли.
  2. Вдохните, медленно согните руки в локтях, а когда шея коснется лба, выдохните и отожмите вес назад. Во время выполнения этого действия плечевые суставы должны оставаться неподвижными — в работе задействованы только трицепсы.
  3. Верните руки в исходное положение. Для начала достаточно сделать 4 подхода по 10 раз.

Самым распространенным упражнением является отжимание на брусьях. Хорошо развивает мышечную массу. После выполнения французского жима упражнение будет очень полезным, так как оно станет отличным дополнением к вышеперечисленному. Выполняется только при наличии подготовленных стыков. При болях во время работы — отложите тренировку.

Вам потребуется:

  • брусьев;
  • снарядов для отрыва;
  • хорошая совместная подготовка.

Ни в коем случае не пренебрегайте техникой правильного выполнения упражнений. Перед первым подходом убедитесь, что все ракушки надежно закреплены.

Пошаговая инструкция по выполнению брусьев

  1. Наденьте снаряд на отягощение. Примите положение стоя на брусьях, опираясь на руки, при этом туловище должно быть перпендикулярно полу.
  2. Согните руки в локте под углом 90 градусов, размеренными рывками вверх и вниз поднимайте и опустите корпус.
  3. Достаточно выполнить 5 раз по 5 повторений. Это норма для новичка при условии относительно небольшого веса: порядка 10-15 кг.

Это упражнение можно выполнять не только в зале. Если у вас дома есть шведская стенка, то к ней можно прикрепить бруски. При наличии блинов прочный пояс и веревка действительно создают отягощающий снаряд.

Упражнение жим узким хватом

При выполнении этого упражнения прорабатывайте трицепс, большую грудную мышцу и переднюю дельту.Упражнение имеет средний коэффициент сложности. Количество повторений и подходов зависит от вашего пола:

  • Мужчины — 3 подхода по 10 повторений от 30 кг;
  • Женщины — 3 подхода по 10 повторений 15 кг.

Для того, чтобы упражнение выполнялось должным образом, у вас должны быть штанга, скамья и блины.

Как выполнять жим лежа?

Делая жим лежа, поставьте локти как можно ближе к телу. Указательные пальцы должны находиться на внутреннем поперечном сечении шеи.

  1. Медленно опустите шею и резко поднимите ее.
  2. Используя эту технологию для наращивания мышц бицепса, можно добиться желаемого результата.

Отжимания на брусьях

Принцип этого упражнения аналогичен тому, которому вы научились в отжиманиях на брусьях с отягощением. Для выполнения нужно иметь брусья. Это упражнение также относится к ряду процессов, которые помогут увеличить мышечную массу плеча.

Правила упражнений

  1. Прижмите локти к телу.
  2. Опуститесь на руках под углом 90 градусов в локтях. По окончании действия руки распрямлять не стоит. Держите корпус прямо, не прогибаясь.
  3. Это упражнение необходимо выполнять в спокойном состоянии, без рывков, чтобы бицепс получился 40 см. Нормальное и последовательное отношение к упражнению и долгий кропотливый робот принесут ожидаемый результат.

Меры предосторожности

К выполнению любых развивающих упражнений нужно подходить к бицепсу с большой долей ответственности.Если вы халатно относитесь к своему здоровью и телу, то результат такого поведения не заставит себя ждать. Как бы грустно это ни звучало, несоблюдение элементарных правил безопасности при выполнении упражнений может привести к серьезным травмам.

  • Не торопитесь при выполнении упражнений.
  • Все движения должны быть плавными и производиться под контролем специалиста.
  • Обязательно обратите внимание на тренажеры, их качество и правильную технику выполнения.
  • В любом спортзале должен быть бесплатный дежурный инструктор, который объяснит вам нюансы работы над телом.
  • Если вы не уверены в своих силах, не перегружайте тело.
  • Если вы плохо себя чувствуете, прекратите тренировку.
  • Перед тем, как отправиться в тренажерный зал на самостоятельной основе, внимательно изучите методы достижения желаемого результата.

Пропорции, на которые нужно обратить внимание

Выполняя работу по трансформации тела, не ждите быстрых видимых результатов. Обратите внимание на свой рост, вес и другие важные характеристики. Если постоянно заниматься и правильно питаться, то иметь бицепс в 40 см вполне реально.Рост 180, вес 100 кг — хорошие начальные параметры для мужчин, впервые посещающих занятия. Но это не значит, что, имея другие пропорции, не стоит ходить в спортзал.

Правильное питание тоже не отменяется. Всегда соблюдайте свой ежедневный рацион и не пропускайте приемы пищи. Мы — то, что мы едим. Эта простая истина поможет вам, если вы примете ее как аксиому. На первый взгляд, наше тело формируется только за счет физических усилий. Но, изучив правила питания бодибилдеров, вы удивитесь, что все зависит не только от упражнений.

Имея бицепс 40 см, рост 180 см и довольно тонкую талию, вы всегда будете выглядеть выигрышно. Все прекрасно в меру, поэтому найдите для себя золотую середину.

Представления об идеалах у каждого индивидуальны, поэтому не торопитесь с выводами, а просто работайте себе во благо, накачать бицепс 40 см. Рост 170 см, вес 80 кг — это средний рост и вес мужчин, с которыми можно проработать мышцы рук за короткое время.

Преобразования до и после

Любые параметры тела, которые вы хотите и можно изменить, вы можете сфотографировать и выставить на публичное обсуждение.Современные спортсмены с удовольствием демонстрируют бицепс 40 см: фото до и после начала интенсивных тренировок можно увидеть часто. Обновленным телом могут похвастаться даже обычные люди. На эту тему очень много шуток и анекдотов, ведь чистоту эксперимента не всегда можно проверить. Например, некоторые мошенники используют чужие трансформации и трансформации, а потом дают людям советы. Как правило, такие действия платные, но ничего полезного и выгодного в них нет. Возможно, вы узнаете то же самое и даже больше, если не поленитесь и самостоятельно изучите нужную тему.

История похудения британской телеведущей

Довольно вдохновляющая трансформация — это история внешней трансформации Клэр Насир. Невозможно пройти мимо ее упорства и трудолюбия, когда дело касается красивого тела и долгой работы над ним.

После беременности Клэр изрядно прибавила в весе, появился целлюлит и одышка. Когда женщина рожала, она не могла поверить в ужасные изменения, произошедшие с ее телом. По словам самой Клэр, ее вдохновили собственные фотографии, сделанные на пляже задолго до беременности.Работать над своим телом она начала в 40 лет. После 4 месяцев изнурительных и упорных тренировок Клэр не только набрала форму, но и создала рельеф своего тела мечты.

История ее превращения имела ошеломляющий успех. Женщина записала DVD-курс собственных занятий. Она рассказала о правильном дробном питании 5 раз в день, которого придерживается сейчас. Нет ничего невозможного, если хочешь идти к цели!

Сегодня никого не удивишь атлетической физикой. Каждый пятый занимается в зале, правильно питается и не имеет вредных привычек.Но начать никогда не поздно. Постройте свое тело правильно, не гонитесь ни за кем. В итоге вы будете приятно удивлены результатом.

Бицепс: Как я вылепил свои 19-дюймовые бицепсы за 6 месяцев

Парень, который когда-то съедал двадцать два чапати в день, теперь двукратный победитель YMCA и двукратный мистер Северная Индия, помимо множества других похвал на его счету . В 2015 году Хемендра получил серьезную травму колена, но вместо того, чтобы отпугнуть его, эта травма только подтолкнула его к тому, чтобы стать лучше.Теперь у него не только пресс для стиральной доски, но и непобедимые бицепсы. Мы попросили его поделиться своей диетой и тренировками, которые помогли ему создать тело своей мечты.
Имя: Хемендра Сингх Чаудхари

Максимальный зарегистрированный вес: 110 кг
Снижение веса : 30 кг

Высота: 6’1


Поворотный момент:
Я занимаюсь тренажерным залом с 2009 года, но поворотный момент наступил в 2015 году. Примерно в начале года я попал в аварию, когда делал приседания с весом 180 кг.Я получил серьезную травму колена. Так что мне пришлось оставить спортзал почти на год. Я вернулась к этому с чистого листа в 2016 году и в марте того же года выиграла фитнес-модель в Дели. Это вдохновило меня, вернуло в нужное русло и вернуло далеко вперед.

Мой завтрак: 4 яичных желтка, 6 яичных белков, 2 черных хлеба, 1 банан и протеиновая добавка

Мой обед: Салаты, в том числе брокколи, огурцы, лук и тофу, а также протеиновые добавки.

Мой ужин: 10 яичных белков, 4 черных хлеба и белковая добавка

Прием воды: 16 литров в день

Я ем: Попкорн, печенье на выбор, протеиновый шоколад

Продолжительность лепки бицепса: 6 месяцев


Моя тренировка:
4 подхода из следующих с увеличением веса от 17.От 5 до 30 кг и 12, 10, 8 и 6 повторений, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Гантели стоя
Гантели наклонные
Сгибания рук EZ-bar

2 следующих подхода с увеличением веса от 17,5 до 30 кг и 12 и 10 повторениями, уменьшаясь с каждым последующим подходом:
Обратный завиток
Сгибание рук стоя

Самое эффективное упражнение для лепки бицепса: Подъем штанги стоя

Размер бицепса, который я построил:
Размер моего бицепса увеличился с 13 дюймов до 19 дюймов.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Я всегда баловался макаронами из цельнозерновых спагетти с паприкой, брокколи, луком, бобами и приготовленными на оливковом масле.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Трансформация не происходит за один день. Он медленный, устойчивый, шаг за шагом. Вы должны трудиться для него и работать в течение длительного периода времени.


Как сохранить мотивацию?
Когда я смотрю на себя в зеркало, я вижу свои недостатки и те участки тела, которые нуждаются в дополнительной тонировке.Желание задать им тон заставляет меня двигаться.

В какой форме вы себя видите через 10 лет?

Я достиг своего тела благодаря тяжелой работе и правильному питанию. Когда человек принимает сокращенный курс стероидов, его тело страдает, поскольку на нем могут появиться прыщи и прыщи. Я пошел по органическому пути и через 10 лет считаю себя более приспособленной версией того, кем я являюсь сейчас.

Какие изменения в образе жизни вы внесли?
До того, как я начал заниматься фитнесом, я ел 22 чапати в день.У меня был лишний вес. Самая большая модификация образа жизни была внесена мною в основном сокращением углеводов и нездоровой пищи. Также я увеличила потребление воды и теперь пью 16 литров воды в день.

Какая для вас самая низкая точка?
Когда я повредил колено в 2015 году. Так долго воздерживаться от упражнений было действительно сложно.

Уроки, извлеченные из похудания: Никогда не сдавайтесь. Тонизирование вашего тела требует усилий, месяцев и лет. Вы должны быть настроены продолжать идти вперед.

Средний парень: большие бицепсы

Бицепсы относительно малы, но они важны. «Каждый раз, когда вы тянете, захватываете, обнимаете, схватываете, несете или поднимаете что-то, ваши бицепсы работают», — говорит Би Джей Гаддур, C.S.C.S., создатель Men’s Health StreamFIT и автор Your Body Is Your Barbell . Узнайте, как ваше «оружие» сравнивается с оружием среднего парня ниже. Если вы не соответствуете требованиям или просто хотите стать больше, продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего проработать одну из ваших любимых мышц.

ОРУЖИЕ СРЕДНЕГО ПАРНЯ
Пусть ваша рука висит рядом с вами. Возьмите рулетку и попросите друга или тренера записать окружность вашего бицепса. Не сгибайся.

Возраст, дюймы
20–29 13,1 «
30–39 13,7″
40–49 13,7 «
50–59 13,6″
(Источник: Центры по контролю за заболеваниями)

Выйти за рамки среднего
«Чтобы ваши бицепсы выросли до максимального потенциала, вам понадобится правильная комбинация объема, интенсивности и времени под нагрузкой», — говорит Гаддур.Если вы хотите поразить бицепс со всех сторон, добавьте к своим тренировкам эти четыре техники от Гаддура. Готовы ли вы к мускулам, разрывающим рукава?

Негативное подтягивание узким хватом: Встаньте на ящик или скамью под перекладиной для подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и на расстоянии двух-четырех дюймов друг от друга. Прыгайте, подтягивая грудь к перекладине. Удерживайте верхнюю позицию в течение 2 секунд, а затем от 3 до 5 секунд опускайтесь, пока ваши ноги не коснутся коробки. Это одно повторение.Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте сложность со временем, добавляя утяжелитель, цепи или пояс для отжиманий.

Изометрические подтягивания: Следуйте своим отрицательным подтягиваниям с двумя изометрическими версиями. Во-первых, удерживайте верхнее положение подтягивания — когда ваша грудь находится близко к перекладине, а руки согнуты — как можно дольше. Отдохните 2 минуты, а затем повесьте на перекладине руки под углом 90 градусов. Удерживайте это положение как можно дольше.

Сгибание рук с гантелями и эксцентрическое сгибание рук: Выберите вес, с которым вы обычно можете выполнять от 10 до 15 повторений. Встаньте, пусть веса свисают рядом с вами. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу и медленно опустите вес в исходное положение. Когда вы больше не можете повторять классический сгибание рук, начинайте сгибания рук, сосредоточив внимание только на опускании движения.Поднимите бедра вперед, чтобы вернуть вес обратно к груди. Опустите вес, но для этого потребуется не менее 5 секунд. Сделайте столько повторений, сколько сможете, стараясь сделать такое же количество классических сгибаний. Отдохните 2 минуты и повторите.

Финишер на бицепс: Остановитесь в средней позиции сгибания рук, согнув руки под углом 90 градусов. Удерживайте это в течение 30 секунд, а затем немедленно выполните как можно больше сгибаний во всем диапазоне. Когда вы больше ничего не можете сделать, позвольте гантелям висеть по бокам и ходите так долго, как можете.Все время держите корпус в напряжении, а плечи опущены вниз и подальше от ушей.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что считается большим бицепсом?

Размер ваших бицепсов зависит от размера вашего тела.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Бицепс — это мышцы передней части плеча — они считаются «показательными» мышцами. Если вас попросят согнуть мышцы, вы, скорее всего, интуитивно согнете бицепсы. В мире фитнеса нет стандартов того, насколько большим должен быть ваш бицепс. Наличие «большого» бицепса зависит от размера вашего тела и общей мускулатуры.

Подсказка

Считаете ли вы свои бицепсы большими или нет, это зависит от размера остальной части вашего тела и вашей общей мускулатуры.

Мировой рекорд

Исаак Несер является рекордсменом по величине оружия в мире. В расслабленном состоянии его плечи достигают 29 дюймов. Официальный баскетбольный мяч Национальной баскетбольной ассоциации имеет окружность 29,5 дюймов. У Нессера большая рамка, соответствующая его бицепсам. Его рост 6 футов и вес более 350 фунтов. Он использует до 315 фунтов в упражнении на сгибание рук со штангой.

Подробнее: Тренировки на бицепс с перекладиной на перекладине

Найдите свой идеальный размер

Чтобы у вас были большие бицепсы, необязательно, чтобы они соответствовали размеру рук Нессера.Если ваши бицепсы хорошо видны, когда вы не сгибаетесь, у вас уже есть большие бицепсы. Пропорции и симметрия важнее чистого размера, особенно для бодибилдеров. Размер вашей руки должен соответствовать остальной части вашего тела.

Идея идеального телосложения субъективна, но бодибилдеры часто используют измерения классического телосложения, например, у греческих и римских статуй, чтобы создать ощущение правильной симметрии. Согласно пропорциям этих статуй, ваш бицепс должен быть чуть более чем в два раза больше вашего запястья.Еще одно уважаемое телосложение — это Стив Ривз, профессиональный бодибилдер 1950-х годов. Хотя официальной таблицы размеров бицепса нет, согласно пропорциям Ривза, ваш бицепс должен быть на 252 процента больше, чем ваше запястье.

Создайте свое оружие

Чтобы получить большие бицепсы, нужно тренировать не только бицепсы, но и все тело. У атлетов с огромным бицепсом нет плоской груди и маленькой спины. Упражнения для спины прорабатывают бицепсы, а упражнения для груди — трицепсы.Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги. Начните тренировки на бицепс с тяги, тяги вниз и подтягивания. Завершите упражнения изолирующими упражнениями на бицепс, такими как сгибания гантелей, сгибания на кабеле и сгибания рук проповедника.

Подробнее: Тяга на бицепс на широчайшие мышцы

Измерьте свои руки

Чтобы измерить бицепс, расслабьте руку по бокам и оберните сантиметровой лентой середину плеча, посередине между плечом и локтем.Избегайте измерения сразу после тренировки, поскольку это может дать вам большее значение из-за временного увеличения кровотока. Ведите дневник своих измерений, чтобы отслеживать свой прогресс.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *