Техника выполнения вакуума – Как правильно делать вакуум живота для начинающих. Техника выполнения

Вакуум живота в йоге техника выполнения

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Как правильно делать вакуум для живота?

Популярной и действенной методикой восстановления мышц живота после родов является упражнение йоги Уддияна Бандха, более известное как вакуум для живота. Считается, что его ежедневное выполнение стимулирует работу сердца, обеспечивая долголетие, и направляет энергию в теле человека от брюшной полости вверх к голове. Чтобы получить пользу, следует соблюдать последовательность действий, практикуя вакуум для живота согласно приведенным ниже рекомендациям.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение практикуется натощак в удобное для занятий время, опорожнив предварительно кишечник и мочевой пузырь. В классической йоге последовательность действий Уддияна Бандхи следующая:

• встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;

• слегка присогните колени и положите ладони на бедра;

• наклоните голову вперёд, уперев подбородок в ямку между ключицами;

• глубоко вдохните и быстро выдохните, удалив воздух из легких, задержитесь в таком положении, не дыша и подтягивая живот к позвоночнику;

• сокращайте таким образом объем брюшной полости, помогая надавливанием кистей рук на бедра;

• поставьте ладони на область таза, выпрямите ноги и спину, сохраняя живот втянутым и не отрывая подбородок от груди;

• медленно вдохните, заканчивая практику.

После нескольких вдохов повторите технику вакуума, сделав 8-10 подходов. Для ежедневной тренировки такого количества упражнений достаточно.

В современной практике допускается упражняться в одном из положений — сидя, стоя на ногах, лёжа или стоя на четвереньках. В варианте лёжа внутренние органы за счёт собственного веса прижимаются к задней стенки брюшной полости, что облегчает выполнение техники. Освоив методику, в дальнейшем можно делать вакуум живота для пресса в любом удобном месте — сидя в общественном транспорте, во время обеденного перерыва на работе или в очереди на прием.

Положительный эффект вакуума

Техника вакуума воздействует на поперечные мышцы живота, которые расположены под слоем косых и прямых мышц. Выполнение распространенных упражнений для пресса мало затрагивает поперечные мышцы и не приносит видимого результата в уменьшении объема брюшной полости. Поэтому эффект Уддияна Бандхи не сравним с другими спортивными комплексами, направленными на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Польза вакуума для живота заключается в следующем:

• тонизирующее воздействие на органы брюшной полости помогает быстрее восстановиться после рождения малыша;

• сокращается объем желудка, позволяя снизить объем потребляемой пищи и похудеть;

• правильное дыхание, сопутствующее технике, усиливает снабжение тканей кислородом, за счёт чего улучшается цвет лица и уменьшаются угревые высыпания;

• снижение давления в брюшной полости способствует оттоку крови от органов малого таза, что является профилактикой геморроя и варикозного расширения вен в этой области;

• очищается желудочно — кишечный тракт, нормализуется его работа;

• кожа на животе становится эластичной, а послеродовые растяжки — менее заметными.

Противопоказаниями к выполнению вакуума для живота служат заболевания желудочно — кишечного тракта, органов брюшной полости и мочеполовой системы, период менструаций. Категорически запрещается делать упражнение во время беременности. После рождения ребенка нужно дождаться полного прекращения кровянистых выделений и только потом начинать практику, чтобы не спровоцировать развитие воспалительного процесса.

Наглядное представление о том, как правильно делать вакуум для живота, дают видеоуроки. Точное следование указаниям инструктора и предварительная консультация с врачом позволят добиться успеха в выполнении техники, получить ожидаемый эффект для здоровья и красоты.

mama-yoga.ru

описание, техника 🚩 Йога и пилатес

Вакуум живота или вакуум в животе – универсальное упражнение для тренировки мышц пресса. Оно включает в работу даже глубокие мышцы, которые не всегда удается проработать обычными тренировками.

Есть два основных варианта исполнения вакуума – стоя и лежа. Попробовать стоит оба, и исходя из опыта определиться, какое вам делать удобнее. Считается, что вариант лежа на спине проще и начинать нужно именно с него. Вакуум выполняется обязательно натощак с утра или на голодный желудок перед едой (через 3-4 часа после приема пищи).

Вакуум лежа выполняется на твердой поверхности и с согнутыми ногами. Сделайте 3 цикла глубоких вдохов и выдохов и на последнем выдохе максимально освободите легкие от воздуха, живот втяните под ребра, чтобы образовалась впадина. Затылок приподнимите, подбородок прижмите к груди. В таком положении нужно оставаться до 15 секунд. Затем повторить еще 3-4 раза. Между подходами вакуума делайте 3-4 глубоких вдоха.

Вакуум стоя выполняется похожим образом. На выдохе втянуть живот, подбородок опустить, ноги чуть согнуть в коленях, упереться в них руками. Признак того, что вы выполняете упражнение правильно – яремная выемка становится заметнее.

Со временем увеличивайте длительность «подходов» и их количество.

Есть еще два варианта выполнения вакуума – сидя и стоя на четвереньках.

Вакуум живота – это не просто упражнение для проработки глубоких мышц, это еще и мощная дыхательная практика. Поэтому в первую очередь вам нужно поставить дыхание. Вдохи и выдохи мы делаем только через нос! Воздух учитесь направлять не в грудь, а в живот, выдавливая пресс вперед. Диафрагма при этом должна двигаться вверх-вниз.

Это упражнение чаще всего «прописывают» тем, кто хочет избавиться от растянутого живота, чаще всего это недавно родившие женщины. Регулярная практика позволит избавиться от висцерального (внутреннего) жира и значительно уменьшит объем талии. Мужчинам вакуум понравится за то, что визуально увеличит грудную клетку – вспомните Шварцнеггера с его практически осиной талией и развитыми грудными. Вакуум поможет натренировать поперечные брюшные мышцы и мышцы пресса, при этом вы их не перекачаете и получите идеальный плоский животик.

Очень важная особенность вакуума – он помогает развивать мышцы кора и способствует улучшению осанки, работает как профилактика опущения внутренних органов. Упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза и препятствует появлению застойных явлений. Это очень важный пункт для женщин.

Чтобы практиковать вакуум, вам не нужен специальный инвентарь и заниматься можно в любом МЕСТЕ, даже на работе.

Если у вас преимущественно сидячая работа, то вам обязательно нужно следить за осанкой. Выполнение вакуума поможет вам в этом. Бонусом к упражнению может стать активная тренировка поперечной мышцы (самая глубокая). Контролируйте себя – спина должна быть прямой, а живот – в тонусе. Это не значит, что нужно постоянно втягивать его, но и вываливать не нужно. Это очень хорошая привычка – контроль осанки сделает вашу фигуру привлекательнее (даже если вес не изменится), а поддержание мышц живота в тонусе спасет от переедания.

Противопоказаний немного, но очень важно знать их. Беременность и критические дни. В первом случае – строго противопоказано, во втором – ориентироваться по состоянию, но специалисты настойчиво не рекомендуют. Да и вряд ли вам захочется выполнять вакуум – дискомфортно и даже больно. Поэтому отложите практику на несколько дней.

Заболевания ЖКТ, патологии сердца и легких также являются строгими противопоказаниями.

После кесарева сечения и любых полостных операций необходимо проконсультироваться с лечащим врачом – только он может принять решение о возобновлении тренировок. С осторожностью стоит практиковать вакуум при диастазе – тут все индивидуально и требует квалифицированной оценки.

Следующий уровень сложности – делать животом волны. Есть волны горизонтальные и вертикальные. Первые освоить чуть проще. Выдохните, втяните живот и оставьте напряженными только самые верхние мышцы пресса. Затем подключите к них следующий «блок» мышц, затем еще один, а самый верхний расслабьте. Это начало волны. «Спускайте» напряжение по мышцам до самых нижних, а затем – повторите. Вы должны прочувствовать все кубики пресса, можете задержаться отдельно на каждом из них.

Вертикальная волна гораздо сложнее в освоении и считается высшим уровнем мастерства. Выполняется стоя. Выдохните, чуть наклонитесь вперед, упритесь руками в колени, втяните живот и перенесите вес тела на руки. При этом косые мышцы (те, что сбоку), должны провалиться, а прямые – выйти наружу и напрячься. Чтобы получилась волна, перенесите вес тела на правую руку – тогда «провалится» левая сторона валика (из прямых мышц), а если перенести вес на левую руку, то вглубь уйдет правая.

Очень важное примечание – всегда завершайте практику на левую сторону. Вакуум помимо прочего воздействует на кишечник и улучает его перистальтику. Чтобы это «работало» правильно, волны нужно делать по ходу расположения органа. Остановка на левой части поможет вывести шлаки из кишечника.

Наули противопоказано тем, у кого большой лишний вес. Хотя сам вакуум противопоказаний по весу не имеет.

Большой замок состоит из 4 малых:

• корневой,
• брюшной,
• горловой,
• языковой.

Для того чтобы освоить корневой замок, поставьте ноги на ширине таза, согните колени, обопритесь на них руками, перенесите вес. Поясница и живот при этом должны быть расслаблены. Для выполнения корневого замка сократите мышцы промежности и удерживайте их в статическом положении. Эта практика похоже на знаменитое упражнение Кегеля, но статическое. Именно этот замок является самым важным – основой для других замков. Если практиковать его регулярно, то вы заметно подтяните нижние мышцы живота.

Брюшной замок – это, собственно, вакуум.

Для того чтобы выполнить горловой замок, вытяните макушку вверх, подбородок направьте к яремной выемке, а голову при этом отведите назад. Попробуйте сглотнуть. Если вам не удалось – замок выполнен правильно. Если нет – нужно практиковаться еще. Горловой замок нужен, чтобы перекрыть дыхательное горло – это очень важно при выполнении брюшного замка.

Языковой замок — самый простой. Направьте кончик языка вверх и уложите его за зубы на верхнее небо.

Следующий этап практики – одновременно удерживать три замка в положении: когда тело наклонено, руки уперты в ноги и весь вес на руках. Тогда можно добавить четвертый замок – вакуум.

Ключевую роль всегда играет дефицит калорий. Какое-то конкретное упражнение не поможет вам похудеть, а просто приведет мышцы в тонус. С вакуумом та же история. Если не следить за питанием, объедаться сладким и ждать, что вакуум поможет – вакуум не поможет. Похудение – очень сложный процесс, а тренировки – это просто инструмент для отточки тела вашей мечты.

Если у вас обвисшая кожа на животе или, как его называют, «стрессовый» животик – вакуум именно  то, что вам нужно. Но вакуум не сожжет 30 сантиметров жира, который вы наедали годами.

www.kakprosto.ru

Как делать вакуум живота? Техника выполнения упражнения

Приближается лето. Парни и девушки, которые желают выглядеть стройно и подтянуто, критично осматривают себя в зеркало, желая улучшить свою фигуру. Упражнения на пресс, бег и приседания придадут мышцам упругость, но сделать живот плоским и рельефным поможет такое упражнение, как вакуум.

Вакуум — манипуляция животом

Вакуум укрепляет мышцы живота,подтягивает его, развивает брюшные мышцы, делает фигуру стройнее. Упражнение не только прокачивает пресс, но за короткий срок способствует похудению в области талии, избавлению от жировых отложений.

Тем, кто принимает решение заняться собой при помощи этого упражнения, важно понять, как правильно сделать вакуум живота. Выполнять его не так сложно, если усвоить технику дыхания.

Название методики «вакуум» наводит на мысль о липосакции или о любом другом хирургическом вмешательстве. На самом деле вакуум является активной укрепляющей гимнастикой для мышц живота, которая тренирует самую глубокую мышцу брюшного пресса.

Популярное упражнение

Вакуум используют известные спортсмены и бодибилдеры несколько десятилетий и остаются довольны результатом. Среди знаменитых гимнастов, практикующих вакуум, Арнольд Шварценеггер, Гвинет Пелтроу, Дженнифер Лопес.

Многие начинающие спортсмены не знают, как делать вакуум, но интересуются именно этой гимнастикой. И неслучайно: ежедневное выполнение вакуума способно сделать живот плоским и красивым.

При выполнении классических упражнений на пресс работают три основные группы мышц. Они образуют кубики и рельеф на животе. Однако сделать живот плоским могут только поперечные мышцы, которые менее активно задействованы при обычных упражнениях.

Занятия вакуумом обеспечивают необходимую нагрузку на поперечные мышцы и активно сокращают объем брюшной полости.

Вакуум для живота. Управление брюшными мускулами

Для тех, кто решил делать вакуум как ежедневную зарядку, открыта масса преимуществ. Упражнение не только улучшит пропорции фигуры, уменьшит живот, но и благотворно повлияет на другие аспекты.

При регулярных занятиях вакуумом происходят положительные изменения для тела и здоровья человека:

• укрепляется позвоночник;
• стабилизируется внутрибрюшное давление;
• прекращаются боли в спине, если они до этого тревожили;
• оберегает внутренние органы от опущения, мягко массируя их;
• улучшаются функции кровоснабжения в органах брюшной области;
• омолаживается и оздоравливается эндокринная система;
• организм наполняется бодростью и положительной энергией.

Достоинства и противопоказания упражнения

Для мужчин и женщин, которые решают делать вакуум как ежедневную гимнастику есть множества плюсов, которые отразятся на внешних параметрах тела.

Для женщин характерно следующее:

• сгорание лишнего жира;

• уменьшение объемов талии;
• исчезновение обвисшего живота за короткий срок;
• хорошее самочувствие и успешная борьба с бессонницей.

Среди плюсов для мужчин выделяют следующее:

• общеукрепляющее воздействие на организм и строение тела;
• расширение грудной клетки;
• прорабатывание всех групп мышц брюшного пресса.

Перед тем как делать вакуум, человек обязан ознакомиться с противопоказаниями к данному упражнению.

Занятия вакуум запрещается практиковать, если у новичка имеются:

• болезни язвы и двенадцатиперстной кишки;
• при наличии месячных у слабого пола;
• беременность, послеродовой период;
• реабилитация после операции;
• артериальная гипертензия.

Использовать упражнение вакуум можно с особой осторожностью, лучше при сопутствующей консультации с врачом, при таких недугах, как:

• сердечно-сосудистая дистония;
• тахикардия;
• артериальное давление;
• болезни легких;
• наличие грыжи в области брюшины;
• патология любого внутреннего органов.

При занятиях вакуумом человек не должен испытывать тошноту, дискомфорт или рези и колики в области живота.

Как начинать упражнение?

Если противопоказаний не обнаружено, мужчина или женщина могут приступать выполнению упражнения. Вакуум включает несколько простых этапов, главным нюансом которых является правильное дыхание.

Чтобы понять, как правильно вакуум живота выполняется, желательно присутствие тренера, который покажет технику.

Начинать занятие лучше всего с утра, на голодный желудок. Во-первых, это наполнит бодростью, повысит тонус, во-вторых, в это время в организме ощущается легкость и отсутствие полного желудка, что позволяет добиться максимального сокращения поперечной мускулатуры живота.

Техника дыхания

Подробная инструкция подскажет, как правильно делать упражнение вакуум для живота, если человек занимается сам, не посещая спортзала:

1. Занять желаемую позу (стоя, лежа на спине, на четвереньках, сидя).
2. Расслабить губы, соединив их в форме «уточки».
3. С усилием выдохнуть весь воздух из легких, опустошая и расслабляя живот.
4. Ощущение пустоты внутри послужит сигналом отсутствия воздуха в теле.
5. Сильно втянуть живот, подтягивая кверху, стараясь «спрятать под ребра» и «соединить» с позвоночником.
6. Зафиксировать положение секунд на 20-30, постепенно увеличивая время до минуты.

Эта методика дыхания применима при любой позе, в которой будет проводиться вакуум.

Вакуум лежа на спине

Есть несколько вариантов. Одна из методик, отвечающая на вопрос о том, как правильно делать вакуум:

1. Человек ложится на спину, согнув ноги в коленях уперев стопы в пол.
2. Делается глубокий выдох. Необходимо удалить максимальное количество воздуха из легких, поднять диафрагму, сокращая поперечные мышцы.
3. Живот втянуть внутрь, как можно ближе к позвоночнику. Таким образом активизируется работа таргетинговых мышц.
4. Удерживать положение в течение 20 секунд в каждом моменте.
5. С каждым занятием время задержки необходимо увеличивать, доводя до одной минуты.
6. За одно занятие следует выполнить три подхода.

Как правильно делать вакуум живота на четвереньках и спине?

Выполнить «всасывающее воздух» упражнение доступно в любой позе, которая будет удобна человеку.

Некоторым удобно делать вакуум в положении на четвереньках. Этот вариант считается усложненной формой, но и более эффективной.

В позе на четвереньках человеку приходится выдерживать сопротивление собственного веса. Это упражнение рекомендуется не очень полным людям или тем, кто уже преуспел в выполнении вакуума в положении лежа на спине.

Техника выполнения является такой же, как и в положении лежа. Не стоит забывать необходимости постепенно увеличивать нагрузку и доводить занятие до пяти подходов.

Самой сложной формой вакуума считается выполнение упражнения в сидячем положении. Для этого человек должен занять устойчивую поверхность. Для тех, кто практикует вакуум долгое время, усложнить занятие поможет выполнение дыхательной гимнастики на спортивном мяче.

Важные моменты

Перед тем как делать вакуум, стоит запомнить несколько важных деталей:

• На протяжении всего занятия необходимо вдыхать воздух через нос, а выдыхать — через рот.
• Чтобы создать место для успешного сокращения мышц, занятие проводить целесообразно только на пустой желудок, желательно натощак.
• Если упражнение выполняется во второй половине дня, оно должно проводится по истечении двух часов после последнего приема пищи.
• Следить за своим самочувствием во время выполнения упражнений.

Вакуум — это принципиально новая методика, которая помогла в достижении идеальной фигуры многим людям, желающим похудеть.

tony.ru

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Плоский живот и тонкая талия – неотъемлемые атрибуты красивой фигуры. Чтобы добиться этого, придется немало постараться. Что касается талии, о которой так мечтают женщины, то тут изменить данную природой конституцию очень сложно, и действительно работающих упражнений крайне мало. Но существует упражнение вакуум для живота, которое при минимуме усилий позволяет получить отличные результаты. Разберемся, что же оно собой представляет.

Особенности упражнения

Что такое вакуум? Это совокупность техник для проработки мышц живота, базирующихся на дыхательной гимнастике, а именно на втягивании живота.

Упражнение вакуум популярно в йоге. Также его очень любят бодибилдеры, которым оно позволяет достичь желаемого V-образного силуэта. Примером в данном случае является Арнольд Шварцнегер, который и популяризировал его среди тяжелоатлетов. Ну а для женщин фигура типа «песочные часы» – вожделенный идеал, и тут даже объяснять ничего не надо.

Многие спортсмены сталкиваются с такой проблемой: мышцы пресса прокачаны, возможно, даже есть кубики, но живот все равно объемный, хотя и упругий. Это склонно значительно портить фигуру. Если же обратить внимание на людей, которые спортом не занимаются, то можно заметить, что даже у самых стройных девушек живот может значительно выступать живот, и даже втягивание может с этим не справиться. С чем же связано такое явление, если лишний жир и объем мышц отсутствуют? Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем живота.

Мышечных групп, из которых состоит брюшной пресс, всего четыре. Это прямые, поперечные, внешние косые и внутренние косые. Они неразрывно связаны между собой, и при выполнении упражнений на пресс, так или иначе, задействуются все. Только благодаря акценту нагрузки можно сместить ее на ту или иную мышцу.

При выполнении большинства упражнений, таких как скручивания, подъемы корпуса и ног и так далее, основная нагрузка приходится на прямые и внутренние и внешние косые мышцы живота. Они в основном формируют рельеф, и основная их функция – это сгибаниями пороты корпуса. Поперечные мышцы тоже задействованы, однако их основная функция – это не движение, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть, именно они ответственны за плоскость живота. И чтобы получить узкую талию, нужно тренировать именно их. Упражнение вакуум акцентировано прорабатывает конкретно эти мышцы, делая живот подтянутым и уменьшая его в объеме.

Но это не единственная польза упражнения. Также оно полезно следующим:

• Способствует сокращению объема живота, помогает сформировать красивый силуэт и узкую талию.
• Улучшает кровообращение органов брюшной полости.
• Обеспечивает профилактику застойных явлений в области малого таза.
• Улучшает перистальтику кишечника и пищеварение.
• Успокаивает нервную систему, способствует борьбе со стрессом.
• Помогает приподнять внутренние органы, что крайне полезно при их опущении.
• Способствует стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Также преимущество упражнения в том, что оно не требует наличия никакого дополнительного оборудования, а выполнять его можно абсолютно где угодно.

Какие мышцы работают

При упражнении задействованы мышцы живота, в частности, поперечные. Это способствует его визуальному втягиванию, делает его плоским, а талию – тонкой и узкой.

Техника выполнения

Рассмотрим, какова техника выполнения упражнения вакуум для живота. Оно может выполняться в разных позициях, а техника его при этом не будет отличаться.

Классический и самый простой вариант – это выполнение упражнения в положении лежа. В том, как делать упражнение вакуум, по сути, нет ничего сложного. Главное – соблюдать все правила. Нужно лежать на твердой поверхности, ноги должны быть расставлены немного шире плеч, руки опущены вниз. Чтобы вы могли ощущать свои движения и контролировать процесс, можете поместить ладони на живот.

Далее упражнение делается следующим образом:

• Нужно полностью освободить легкие от воздуха. Существует два способа, как это сделать. Первый – просто выполнить глубокий плавный вдох, второй – по технологии бодифлекс, при которой выполняется спокойный выдох носом, затем нужно набрать полные легкие воздуха и совершить резкий выдох всего содержимого через рот, издав при этом характерный звук.
• Потом напрягите мышцы живота и постарайтесь подтянуть их вверх, будто максимально приближая к позвоночнику и «загоняя» желудок под ребра.
• В этом положении продержитесь рекомендованное время.
• Затем, не расслабляя живота, можете набрать чуть воздуха.
• После живот нужно расслабить и восстановить дыхание до следующего цикла.

Вариации

Также можно делать упражнение в положении сидя. В данном случае оно будет чуть более сложным, так как в работу включаются и мышцы,  удерживающие позвоночник в ровном положении. Вы можете сесть на стул или любую удобную и твердую поверхность. Важно только то, чтобы спина была прямая.  Далее упражнение выполняется аналогичным образом. Можно выполнять вакуум и стоя.

Опираться на спинку стула при выполнении упражнения нельзя.

Более сложный вариант – упражнение вакуум в положении на четвереньках, поскольку тут вам придется бороться также и с силой тяжести. Принять нужное положение, по сути, просто: надо встать на колени, поместить их на ширину плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Плечо, локоть и запястье должны образовывать прямую линию, которая перпендикулярна полу. При задержке дыхания наклоняйте голову вперед и чуть выгибайте спину.

Сколько нужно делать вакуум – еще один актуальный вопрос. Количество повторений не ограничивается какими-либо жесткими рамками, все определяется состояние мышц и желаемым результатом. Обычно советуют делать не меньше 7-10 повторений. Таким образом, выполнение упражнения в среднем займет 5-10 минут в зависимости от длительности пауз между дыхательными циклами.

Для достижения эффекта достаточно делать один подход в день, но регулярно. Если вы хотите ускорить процесс, можно делать упражнение дважды в день, но крайне важно делать это на пустой желудок – утром натощак, и вечером не ранее, чем спустя два часа после еды. Первый результат будет заметен уже спустя пару недель. Продолжайте выполнять упражнение, и уже скоро ваш живот станет плоским, а талия – тонкой.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу упражнения, оно может быть вредным, если не учесть противопоказания. Отказаться от выполнения вакуума нужно в таких случаях:

• воспалительные процессы пищеварительной системы или кровотечения;
• тошнит после тренировки;
• нарушения кровообращения по причине заболеваний сердца и сосудистой системы;
• болезни легких;
• инфекционное заболевание в активной фазе либо обострение хронического процесса.

Также упражнение не рекомендуется выполнять при месячных. Причина в том, что напряжение мышц провоцирует сокращение мышц матки, а это усиливает кровотечение.

Также важное противопоказание к выполнению вакуума – это беременность. Причина та же – повышенный тонус матки может спровоцировать либо выкидыш, либо преждевременные роды.

А вот после родов, и в частности после кесарева, упражнение может быть очень полезно. В этот период женщины сталкиваются с тем, что мышцы брюшной полости и тазового дна у них растянуты и не в тонусе. Вакуум как раз поможет справиться с этими проблемами, восстановив мышечные элементы и вернув животу эстетичный внешний вид.

После беременности упражнение разрешено делать только в положении лежа, чтобы исключить повышенные нагрузки на тазовое дно и внутренние органы. В процессе его выполнения разводите руки в стороны – это будет способствовать расширению грудной клетки.

Также в том, как правильно делать упражнение вакуум, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Если появляются проблемы с задержкой дыхания, при выполнении упражнения можно делать небольшие вдохи – это поможет продержаться дольше.
• Сначала стоит делать короткие задержки дыхания, на 3-5 секунд, а затем увеличивать длительность до 15-20 секунд и более.
• Чтобы усвоить технику выполнения лучше, моете для начала делать его перед зеркалом.
• Если в процессе тренировки вам стало больно, появились неприятные ощущения, тошнота, головокружение, прекратите занятие.

Как правильно выполнять упражнение вакуум: видео

При соблюдении всех правил в выполнении упражнения не будет ничего сложного, при этом, вы получите потрясающий эффект. Лучше понять, как выполнять упражнение, вам помогут видео на эту тему.

www.fitnessera.ru