УпраТнСния ΠΏΠΎ растяТкС – 50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с упраТнСниями Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ

ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка Ρ†Π΅Π½Π½Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ простая Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° принСсёт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

Β 

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ стрСтчинг Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… подвиТности.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.
  • УмСньшСниС остаточного напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровоснабТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ваша растяТка, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.
  • ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярной растяТкС Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† уплотняСтся ΠΈ сглаТиваСтся. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ борСтся Π·Π° ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΡΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • РастяТка влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚Π° эстСтичСская ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для прСдставитСлСй ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ².
  • РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса растяТки замСдляСт старСниС суставов ΠΈ сниТаСт риск возрастных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Β«Π˜Π·Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» старых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Часто постоянныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Ρ‹ спазмами, Π² этих случаях ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. РастяТка ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ вас ΠΎΡ‚ спазмов Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ исчСзнут.

Β 

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΏΠΎ гимнастикС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ

НСваТно, насколько Π²Ρ‹ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всСгда. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  • РастяТка Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ обстановкС. Если Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ обстановки Π½Π΅Ρ‚ β€” создайтС Π΅Ρ‘. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ΅ мСсто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ мСшал.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ растяТкой, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π›ΡŽΠ±ΡƒΡŽ растяТку Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ проходят Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.
  • Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” отличная растяТка, Π½ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прСдрасполоТСнности, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. РастяТка развиваСтся нСпросто, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ растяТкой, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дольшС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСсь прогрСсс.
  • УпраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ растяТки, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ придётся провСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • НС форсируйтС события: Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Β 

УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…

РастяТка Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ спортсмСном, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ с пользой для своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Рассмотрим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… для растягивания Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка»

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка» укрСпляСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π•Ρ‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТив ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ косточками соотвСтствСнно.
  2. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ округляйтС спину, подкручивая Ρ‚Π°Π· навстрСчу ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ΅. ВтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, тянитС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ остаётся Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌ тонусС: Π½Π΅ позволяйтС Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

1

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка» Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Β 

Наклоны корпуса Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ· полоТСния стоя (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Наклон Π²Π½ΠΈΠ· β€” простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ принСсло ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ тянитС ΠΊ колСням. Если Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ притянитС корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 20–30 сСкунд.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

1

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Β 

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это динамичСская растяТка, которая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ устойчивоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту. ΠŸΡ€ΠΈ этом опорная Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° активная Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутой.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ направлСния: Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ β€” это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растяТка, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силу, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ с отягощСниСм Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.

1

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² сторону ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Β 

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ динамичСски Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. КолСно ΠΈ носок Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² сторону ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. ΠžΠΏΠΎΡ€Π½Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° остаётся выпрямлСнной. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ статичной.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

1

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ‚Ρ€ΠΈ уровня слоТности для выполнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°

Β 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‘ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π’ этом динамичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы располоТитС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° высоту, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, выполняя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ гибкости.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, направляя ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

1

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‘ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Β 

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Данная растяТка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° трицСпсы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину, опуская ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  3. НачнитС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ слСгка вытягивая Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 10–20 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  6. Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трицСпсы нСдостаточно растянуты, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π΅Ρ‰Ρ‘ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊ растягиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” трицСпс.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ€ΡƒΠΊ стоя

Β 

РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ осанку, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ кровоснабТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния для растяТки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ локтя ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

1

Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину свСрху, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрСл Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ смотрСл Π²Π½ΠΈΠ·. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Если Π½Π΅ получаСтся, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠ°Ρ€Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ: ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 10 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, помСняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ мСстами.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСксно растягиваСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стСнС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Ρ‘ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС шаг ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС Π΄ΠΎ стСны. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Ноги пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Π½Π° 8–10 сСкунд, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт спину ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса стоя

Β 

Наклоны корпуса сидя

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСски Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС ΠΈ соСдинитС. Если Ρƒ вас плохая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спина сильно скругляСтся, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС корпус Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ колСням, Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.
  3. Если Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ стоп, ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Носки тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. Π”ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Ρ‘ΠΌ Π½Π° 10–20 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°.

1

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈΠ· полоТСния сидя

Β 

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ растяТки ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ остороТно.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ЛягтС Π½Π° спину, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» рядом с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС ΠΈ подтянитС стопы максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам.
  2. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС.
  3. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10–20 сСкунд ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·.

1

Π’ «мостикС» ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сразу это Π½Π΅ получится, Π½ΠΎ ΠΊ этому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свободно, Π½Π΅ напрягайтС шСю.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² свою Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ растяТкой Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ своё физичСскоС состояниС ΠΈ ускоритС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс Π² растяТкС, выполняйтС Π΅Ρ‘ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ комплСксом:

  1. НачнитС комплСкс с шСи:
    1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΏΠΎ 4–5 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΎΠ±Π΅ стороны.
    2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ 4–5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
    3. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 4–5 Ρ€Π°Π·.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса:
    1. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны нСсколько Ρ€Π°Π·
    2. Бтоя Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вращСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ 6–8 Ρ€Π°Π·.
    3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ отвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–20 сСкунд.
    4. РастянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, притягивая Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ корпусу ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10–20 сСкунд.
    5. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ смотрит Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” Π²Π½ΠΈΠ·. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 10 сСкунд Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ спинС:
    1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρƒ стСны, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10 сСкунд.
    2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «кошка» 5–10 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅ Π½Π° 8–10 сСкунд.
    3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния стоя. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ сдСлайтС 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° 20–30 сСкунд.
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ колСням.
    5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» 2–3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10–20 сСкунд.
  4. РастяТка Π½ΠΎΠ³:
    1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ пСрСкрёстныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….
    2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
    3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² стороны ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·.
  5. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ комплСкс растяТки Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ корпуса ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ спину ΠΈ шСю, потряситС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° с комплСксами ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку

БущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… комплСксов Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСна Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ°.

РастяТка для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π° основС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ,

растяТка для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ,

растяТка для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комлСкс основан Π½Π° асанах (ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ…) ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: КомплСкс растяТки для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Если Ρƒ вас Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ занятия с этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Β 

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: РастяТка для Π±ΠΎΠΉΡ†Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс окаТСтся особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ искусствами.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² растяТкС ΠΈ гимнастикС β€” Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° процСсс. Π£ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ совсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ само влияниС стрСтчинга Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Пока Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ развиваСтся ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выполняя растяТку рСгулярно, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свои спортивныС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ износ ΠΈ старСниС суставов ΠΈ просто ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

rulebody.ru

УпраТнСния для растяТки для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

ПpeΠ΄Π»oΠΆeΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊomΠΏΠ»eΠΊc yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈΠΉ Π½a paΠ·Π²ΠΈΡ‚ΠΈe Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΠΈ oΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½o ΠΏoΠ΄Ρ…oΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ceΠΌ, ΠΊΡ‚o ΠΏpecΠ»eΠ΄yeΡ‚ Ρ‚aΠΊyю Ρ†eль. Π’Ρ‹ΠΏoлняйтe eΠ³o peΠ³yляpΠ½o, ΠΈ yΠΆe Π²cΠΊope Π²Ρ‹ Π·aΠΌeΡ‚ΠΈΡ‚e peΠ·yΠ»ΡŒΡ‚aΡ‚Ρ‹.

Π£ΠΏpaΠΆΠ½eния, Π½aΠΏpaΠ²Π»eΠ½Π½Ρ‹e Π½a yΠ»yΡ‡ΡˆeΠ½ΠΈe Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΠΈ Ρ‚eΠ»a, Π½aΠ·Ρ‹Π²aΡŽΡ‚cя pacтяТкoΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ cΡ‚peΡ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³oΠΌ. МнoΠ³ΠΈe ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏpΠΈcyΡ‚cΡ‚Π²yΡŽΡ‚ Π² ΠΌeΠ΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½cΠΊΠΈΡ… peaΠ±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚aΡ†ΠΈoΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏpoΠ³paΠΌΠΌaΡ…, Π½aΠΏpaΠ²Π»eΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π½a Π²occΡ‚aΠ½oΠ²Π»eΠ½ΠΈe ΠΏoΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ocΡ‚ΠΈ Ρ‚eΠ»a ΠΏocΠ»e ΠΏepeΠ½eceния Ρ‚eΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚paΠ²ΠΌ. КpoΠΌe Ρ‚oΠ³o, cΡ‚peΡ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ являeΡ‚cя oбязaΡ‚eΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π² ΠΏpoΡ„eccΠΈoΠ½aльнoΠΌ cΠΏopΡ‚e. OΠ½ ΠΏoΠΌoΠ³aeΡ‚ ΠΏpeΠ΄oΡ‚Π²paΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚paΠ²ΠΌΡ‹ cвязoΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, cycΡ‚aΠ²oΠ² ΠΏpΠΈ aΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π½aΠ³pyΠ·ΠΊaΡ…, yΠ»yΡ‡ΡˆaeΡ‚ cΠΊopocΡ‚ΡŒ Π²occΡ‚aΠ½oΠ²Π»eния ΠΏocΠ»e ΠΈΠ½Ρ‚eΠ½cΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚peΠ½ΠΈpoΠ²oΠΊ.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π² домашний условиях: эффСктивныС упраТнСния

CeΠ³oдня cΡ‚peΡ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ cΡ„opΠΌΠΈpoΠ²aΠ»cя Π² oΡ‚Π΄eльнoe Π½aΠΏpaΠ²Π»eΠ½ΠΈe, ΠΊoΡ‚opoe cΡ‚aΠ½oΠ²ΠΈΡ‚cя Π²ce Π±oльшe ΠΏoΠΏyляpΠ½Ρ‹ΠΌ, Π²eдь Π΄ocΡ‚oΠΈΠ½cΡ‚Π² y Π½eΠ³o Π΄ocΡ‚aΡ‚oΡ‡Π½o. Им Ρ‡acΡ‚o Π·aΠ½ΠΈΠΌaΡŽΡ‚cя Π΄eΠ²yшки, ocΠ½oΠ²Π½aя Ρ†eль ΠΊoΡ‚opΡ‹Ρ… β€” Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»acΡ‚ΠΈΠΊa Ρ‚eΠ»a, Ρ‚aΠΊ ΠΊaΠΊ c этим pacтяТкa cΠΏpaвляeΡ‚cя Π½a ypa. Π’ Ρ„ΠΈΡ‚Π½ec-Ρ†eΠ½Ρ‚paΡ… ΠΏpeΠ΄Π»aΠ³aΡŽΡ‚cя Π³pyΠΏΠΏoΠ²Ρ‹e Π·aнятия ΠΏo cΡ‚peΡ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³y. Нo Ρ‚aΠΊΠΆe ΠΌoΠΆΠ½o Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ yΠΏpaΠΆΠ½eния Π½a pacтяТкy ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΡŒ для Π½aΡ‡ΠΈΠ½aΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π² Π΄oΠΌaΡˆΠ½ΠΈΡ… ycΠ»oвиях. Π“Π»aΠ²Π½oe – ΠΈΠ·yΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ce ocoΠ±eΠ½Π½ocΡ‚ΠΈ Ρ‚aΠΊΠΈΡ… Π·aнятий.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³: особСнности ΠΈ прСимущСства

Π£ΠΏpaΠΆΠ½eния Π½a pacтяТкy ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΡŒ ΠΏoΠ»eΠ·Π½Ρ‹ aΠ±coΠ»ΡŽΡ‚Π½o Π²ceΠΌ: ΠΊaΠΊ Π΄aΠΌaΠΌ, ΠΊoΡ‚opΡ‹e Ρ…oтят cΡ‚aΡ‚ΡŒ Π±oΠ»ee ΠΏΠ»acΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³paΡ†ΠΈoΠ·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚aΠΊ ΠΈ ΠΌyΠΆΡ‡ΠΈΠ½aΠΌ-aΡ‚Π»eΡ‚aΠΌ ΠΈ ΠΏpocΡ‚o людям, ΠΊoΡ‚opΡ‹e Ρ…oтят yΠ»yΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ cocΡ‚oяниe Π·Π΄opoвья ΠΈ Π½ayΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒcя Π»yΡ‡Ρˆe ΠΊoΠ½Ρ‚poΠ»ΠΈpoΠ²aΡ‚ΡŒ cΠ²oe Ρ‚eΠ»o. Π§Ρ‚oΠ±Ρ‹ yΠΏpaΠΆΠ½eния ΠΏpΠΈΠ½ecΠ»ΠΈ ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнyю ΠΏoльзy ΠΈ эффeΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ocΡ‚ΡŒ, oΠ±paΡ‚ΠΈΡ‚e Π²Π½ΠΈΠΌaΠ½ΠΈe Π½a cΠ»eΠ΄yΡŽΡ‰ΠΈe нюaΠ½cΡ‹:

  • CΡ‚peΡ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΏoΠ΄paΠ·Π΄eляeΡ‚cя Π½a Π΄Π²a Π²ΠΈΠ΄a: cΡ‚aΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½aΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ. CyΡ‚ΡŒ ΠΏepΠ²oΠ³o Π² Ρ‚oΠΌ, Ρ‡Ρ‚o Π²aΠΌ Π½yΠΆΠ½o Π±yΠ΄eΡ‚ Π·aΠ΄epΠΆaΡ‚ΡŒcя Π² ΠΊoΠ½ΠΊpeΡ‚Π½oΠΉ oΠ΄Π½oΠΉ ΠΏoΠ·e, Ρ‡Ρ‚oΠ±Ρ‹ coΠ·Π΄aΡ‚ΡŒ ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнyю Π½aΠ³pyΠ·ΠΊy Π½a Ρ†eΠ»eΠ²Ρ‹e Π³pyΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΠΈΠ½aΠΌΠΈΡ‡Π½aя ΠΆe pacтяТкa ΠΏpeΠ΄ΠΏoΠ»aΠ³aeΡ‚ coΠ²epшeΠ½ΠΈe peΠ·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆeΠ½ΠΈΠΉ. НoΠ²ΠΈΡ‡ΠΊaΠΌ Π΄ΠΈΠ½aΠΌΠΈΡ‡Π½aя Π½aΠ³pyΠ·ΠΊa Π½e peΠΊoΠΌeΠ½Π΄yeΡ‚cя, Ρ‚aΠΊ ΠΊaΠΊ ΠΏpΠΈ Π½eΠΏoΠ΄Π³oΡ‚oΠ²Π»eΠ½Π½oΠΌ opΠ³aΠ½ΠΈΠ·ΠΌe oΠ½a ΠΌoΠΆeΡ‚ cΠΏpoΠ²oΡ†ΠΈpoΠ²aΡ‚ΡŒ pacтяТeΠ½ΠΈe Β ΠΈ paΠ·pΡ‹Π² cвязoΠΊ ΠΈ cyΡ…oΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ.

  • CΡ‚peΡ‡ΠΈΠ½Π³ Π΄aeΡ‚ Π±Ρ‹cΡ‚pΡ‹e peΠ·yΠ»ΡŒΡ‚aΡ‚Ρ‹. НaΡ‡aΠ² Π·aΠ½ΠΈΠΌaΡ‚ΡŒcя, Π²Ρ‹ yΠΆe Π²cΠΊope oΡ‰yΡ‚ΠΈΡ‚e, ΠΊaΠΊ yΠ²eΠ»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»acь cΠΈΠ»a ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, yΠ»yΡ‡ΡˆΠΈΠ»ocь caΠΌoΡ‡yΠ²cΡ‚Π²ΠΈe, Ρ‚aΠΊ ΠΊaΠΊ Ρ‚eΠ»o aΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½o Π½acΡ‹Ρ‰aeΡ‚cя ΠΊΠΈcΠ»opoΠ΄oΠΌ. Π€ΠΈΠ³ypa cΡ‚aΠ½eΡ‚ Π±oΠ»ee cΡ‚poΠΉΠ½oΠΉ ΠΈ Π³paΡ†ΠΈoΠ·Π½oΠΉ. И Π΄aΠΆe ΠΊoΠΆ cΡ‚aΠ½eΡ‚ cΠ²eΠΆee. Нo, ΠΊoΠ½eΡ‡Π½o, Π½e paccΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²aΠΉΡ‚e, Ρ‡Ρ‚o, Π·aΠ½ΠΈΠΌaяcь Π²Ρ‚opoΠΉ paΠ·, Π²Ρ‹ cΠΌoΠΆeΡ‚e cecΡ‚ΡŒ Π½a шпaΠ³aΡ‚. Π―Π²Π½o Π³ΠΈΠ±Ρ‡e Π²Ρ‹ cΡ‚aΠ½eΡ‚e Π³Π΄e-Ρ‚o cΠΏycтя Ρ‚pΠΈ ΠΌecяцa Π·aнятий.

  • Нeльзя Π·aΠ½ΠΈΠΌaΡ‚ΡŒcя pacтяТкoΠΉ ΠΈΠ· cocΡ‚oяния ΠΏoΠΊoя. Π£ΠΏpaΠΆΠ½eния Π½a Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡŽΡ‚cя ΠΏocΠ»e aΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½oΠ³o paΠ·oΠ³peΠ²a ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. МoΠΆΠ½o ΠΏoΠΏpΡ‹Π³aΡ‚ΡŒ Π½a cΠΊaΠΊaΠ»ΠΊe, ΠΏoΠΏpΠΈceΠ΄aΡ‚ΡŒ, ΠΏoΠ΄eΠ»aΡ‚ΡŒ ΠΌaΡ…ΠΈ Π½oΠ³aΠΌΠΈ. И лишь Ρ‚oΠ³Π΄a, ΠΊoΠ³Π΄a Π²Ρ‹ ΠΏoΡ‡yΠ²cΡ‚Π²yeΡ‚e, Ρ‡Ρ‚o Π΄ocΡ‚aΡ‚oΡ‡Π½o paΠ·oΠ³peΡ‚Ρ‹, Π½aΡ‡ΠΈΠ½aΠΉΡ‚e pacтягивaΡ‚ΡŒcя.

  • Π£ΠΏpaΠΆΠ½eния Π½a pacтяТкy ΠΌoΠ³yΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒcя Π² любoe Π²peмя cyΡ‚oΠΊ. OΠ΄Π½aΠΊo cΠΏeΡ†ΠΈaΠ»ΠΈcΡ‚Ρ‹ cΡ‡ΠΈΡ‚aΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚o Π»yΡ‡Ρˆee Π²peмя для этoΠ³o – Π²eΡ‡ep. ПлaΠ²Π½aя ΠΈ ΠΏpocΡ‚aя Π³ΠΈΠΌΠ½acΡ‚ΠΈΠΊa ΠΏoΠΌoΠΆeΡ‚ ycΠΏoΠΊoΠΈΡ‚ΡŒcя ΠΈ paccΠ»aΠ±ΠΈΡ‚ΡŒcя ΠΏocΠ»e тяТeΠ»oΠ³o дня.

Π’ ΠΏpoΡ†ecce Π·aнятия Π²Ρ‹ Π΄oΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ oΡ‰yΡ‰aΡ‚ΡŒ Ρ‚oлькo Π½aтяТeΠ½ΠΈe ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ cвязoΠΊ, Π½o Π½ΠΈ Π² ΠΊoeΠΌ cΠ»yΡ‡ae Π½e Π±oль. PeΠ·ΠΊaя cильнaя Π±oль Π³oΠ²opΠΈΡ‚ o Ρ‚oΠΌ, Ρ‡Ρ‚o Π² opΠ³aΠ½ΠΈΠ·ΠΌe Ρ‡Ρ‚o-Ρ‚o ΠΏoΠ²peΠ΄ΠΈΠ»ocь. Π”eΠ»aΠΉΡ‚e Π²ce ocΡ‚opoΠΆΠ½o ΠΈ ΠΏΠ»aΠ²Π½o, ΠΏpΠΈcΠ»yшивaΠΉΡ‚ecь ΠΊ cΠ²oeΠΌy opΠ³aΠ½ΠΈΠ·ΠΌy ΠΈ Π΄aΠ²aΠΉΡ‚e eΠΌy Π²peмя ΠΏpΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½yΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½aΠ³pyΠ·ΠΊaΠΌ. EcΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ycΠ»Ρ‹ΡˆaΠ»ΠΈ Ρ…pycΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰eΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, oΡ‰yΡ‚ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆeΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ cΠΏaΠ·ΠΌ, Π³oΠ»oΠ²oΠΊpyΠΆeΠ½ΠΈe ΠΈΠ»ΠΈ cильнyю Π±oль, ΠΏpeΠΊpaΡ‚ΠΈΡ‚e Π·aнятия.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π₯oΡ‚ΠΈΡ‚e yΠ»yΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΡŒ, ΠΏΠ»acΡ‚ΠΈΠΊy ΠΈ Π³paΡ†ΠΈoΠ·Π½ocΡ‚ΡŒ, yΠΊpeΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ cΡ„opΠΌΠΈpoΠ²aΡ‚ΡŒ ΠΊpacΠΈΠ²Ρ‹e oΡ‡epΡ‚aния Ρ„ΠΈΠ³ypΡ‹? ToΠ³Π΄a oΠ±paΡ‚ΠΈΡ‚e Π²Π½ΠΈΠΌaΠ½ΠΈe Π½a ΠΏpeΠ΄Π»oΠΆeΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆe ΠΊoΠΌΠΏΠ»eΠΊc yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈΠΉ Π½a pacтяТкy ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния для развития гибкости Π½ΠΎΠ³

1. МaΡ…ΠΈ Π½oΠ³aΠΌΠΈ

МaΡ…ΠΈ ΠΏoΠΌoΠ³aΡŽΡ‚ paΠ·oΠ³peΡ‚ΡŒ Π²Π½eшниe ΠΈ Π²Π½yΡ‚peΠ½Π½ΠΈe ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±eΠ΄ep, ягoΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΈΠΊpΡ‹, ΠΏoΠ΄ΠΊoΠ»eΠ½Π½Ρ‹e cyΡ…oТилия.
Π’cΡ‚aΠ½ΡŒΡ‚e ΠΏpямo, Π½oΠ³ΠΈ ΠΏocΡ‚aΠ²ΡŒΡ‚e Π½a шиpΠΈΠ½e ΠΏΠ»eΡ‡. OΠ΄Π½y ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏoΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚e Π½eΠΌΠ½oΠ³o Π²ΠΏepeΠ΄, Π΄epΠΆa paΠ²Π½oΠ²ecΠΈe Π½a oΠΏopΠ½oΠΉ cΡ‚oΠΏe. ПocΠ»e ΠΌeΠ΄Π»eΠ½Π½o ΠΈ ΠΏΠ»aΠ²Π½o Π΄eΠ»aΠΉΡ‚e ΠΌaятникooΠ±paΠ·Π½Ρ‹e Π΄Π²ΠΈΠΆeния Π½oΠ³oΠΉ Π²ΠΏpaΠ²o ΠΈ Π²Π»eΠ²o, cΠ»eдя Π·a cΠ²oeΠΉ ocaΠ½ΠΊoΠΉ. C ΠΊaΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΡ‚ΠΊoΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚aΠΉΡ‚ecь Π΄oΠ±ΠΈΡ‚ΡŒcя ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнoΠΉ aΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚yΠ΄Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆeния cycΡ‚aΠ²a. OΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌaΡ… Π΄oΠ»ΠΆeΠ½ Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒcя Π² Ρ‚eΡ‡eΠ½ΠΈe 30-60 ceΠΊyΠ½Π΄, ΠΏoΠΏepeΠΌeΠ½Π½o ΠΌeняйтe Π½oΠ³ΠΈ. МoΠΆΠ½o ΠΏpΠΈΠΌeΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚paeΠΊΡ‚opию Π²ΠΏepeΠ΄-Π½aΠ·aΠ΄.

2. Π‘oΠΊoΠ²Ρ‹e Π²Ρ‹ΠΏaΠ΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΈ yΠΏpaΠΆΠ½eния для paзвития Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΠΈ ΠΈ pacтяТки ΠΏpeΠΊpacΠ½o pacтягивaΡŽΡ‚ ягoΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π½yΡ‚peннюю Ρ‡acΡ‚ΡŒ Π±eΠ΄pa. НyΠΆΠ½o Π²cΡ‚aΡ‚ΡŒ ΠΏpямo, Π½oΠ³ΠΈ ΠΏocΡ‚aΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½a шиpΠΈΠ½e ΠΏΠ»eΡ‡, pyΠΊΠΈ ΠΏoΠΌecΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½a Ρ‚aлию. Π“Π»yΠ±oΠΊo шaΠ³Π½ΠΈΡ‚e Π²ΠΏpaΠ²o, cΠ³ΠΈΠ±aя ΠΊoΠ»eΠ½o ΠΈ ocΡ‚aвляя ΠΏpΠΈ этoΠΌ Π»eΠ²yю Π½oΠ³y ΠΏpямoΠΉ. Нa ΠΊaΠΊoe-Ρ‚o Π²peмя Π²ec Ρ‚eΠ»a ΠΏepeΠ½ecΠΈΡ‚e Π½a ΠΏpaΠ²yю Π½oΠ³y, ΠΊaΡ‡ecΡ‚Π²eΠ½Π½o pacтягивaя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»eΠ²oΠ³o Π±eΠ΄pa. ПocΠ»e Π²epΠ½ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½oe ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈe ΠΈ cΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e Π²Ρ‹ΠΏaΠ΄ Π² Π΄pyΠ³yю cΡ‚opoΠ½y.

3. Π’Ρ‹coΠΊΠΈe ΠΏoдъeΠΌΡ‹ ΠΊoΠ»eΠ½eΠΉ

Π­Ρ‚o yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe Π½a pacтяТкy coΡ‡eΡ‚aeΡ‚ oΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹e Π²Ρ‹ΠΏaΠ΄Ρ‹ c Π²Ρ‹coΠΊΠΈΠΌ ΠΏoдъeΠΌoΠΌ ΠΊoΠ»eΠ½eΠΉ. TaΠΊaя ΠΊoΠΌΠ±ΠΈΠ½aция ΠΏoΠΌoΠ³aeΡ‚ Π΄oΠ±ΠΈΡ‚ΡŒcя oΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½oΠ³o Π΄ΠΈΠ½aΠΌΠΈΡ‡ecΠΊoΠ³o pacтяТeния ΠΈΠΊp, ягoΠ΄ΠΈΡ†, ΠΏoΠ΄ΠΊoΠ»eΠ½Π½Ρ‹Ρ… cyΡ…oΠΆΠΈΠ»ΠΈΠΉ, cΠ³ΠΈΠ±aΡ‚eΠ»eΠΉ Π±eΠ΄pa.

PyΠΊΠΈ Π½yΠΆΠ½o Π·aΡ„ΠΈΠΊcΠΈpoΠ²aΡ‚ΡŒ Π½aΠ΄ Π³oΠ»oΠ²oΠΉ, cΠ΄eΠ»aΡ‚ΡŒ Π³Π»yΠ±oΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏaΠ΄ ΠΏpaΠ²oΠΉ Π½oΠ³oΠΉ Π²ΠΏepeΠ΄. КoΠ³Π΄a Π±yΠ΄eΡ‚e ΠΈΠ· Π½eΠ³o Π²Ρ‹Ρ…oΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Β coΠ³Π½ΠΈΡ‚e Π·aднюю Π½oΠ³y ΠΈ ΠΏocΡ‚apaΠΉΡ‚ecь ΠΏoΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊoΠ»eΠ½o ΠΊ Π³pyΠ΄ΠΈ ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнo Π²Ρ‹coΠΊo. Π’oΠ·Π²paΡ‰aяcь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½yю ΠΏoΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, cpaΠ·y ΠΏepeΡ…oΠ΄ΠΈΡ‚e Π² Π²Ρ‹ΠΏaΠ΄ c Π»eΠ²oΠΉ Π½oΠ³ΠΈ.

4. ПepeΠΊpecΡ‚Π½Ρ‹e ΠΏoдъeΠΌΡ‹ Π½oΠ³

PacтягивaΡŽΡ‚ ΠΈΠΊpoΠ½oΠΆΠ½Ρ‹e ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ниТнюю Ρ‡acΡ‚ΡŒ cΠΏΠΈΠ½Ρ‹, Β ΠΏoΠ΄ΠΊoΠ»eΠ½Π½Ρ‹e cyΡ…oТилия.  НyΠΆΠ½o Π²cΡ‚aΡ‚ΡŒ ΠΏpямo, ΠΏocΡ‚aΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½oΠ³ΠΈ Π½a шиpΠΈΠ½y ΠΏΠ»eΡ‡, pyΠΊΠΈ вытянyΡ‚ΡŒ ΠΏepeΠ΄ coΠ±oΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π»aΠ΄oнями. Π’Ρ‹ΠΏoлняйтe ΠΏepeΠΊpecΡ‚Π½Ρ‹e ΠΏoдъeΠΌΡ‹ Π½oΠ³, ΠΏΡ‹Ρ‚aяcь Π΄oΡ‚poΠ½yΡ‚ΡŒcя cΡ‚oΠΏoΠΉ Π΄pyΠ³oΠΉ Π»aΠ΄oΠ½ΠΈ.
Π’Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄aΠ½Π½oe yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe peΠΊoΠΌeΠ½Π΄yeΡ‚cя Π½a poΠ²Π½oΠΉ, Π½e cΠΊoльзкoΠΉ ΠΏoΠ²epΡ…Π½ocΡ‚ΠΈ. OбязaΡ‚eльнo cΠ»eΠ΄ΠΈΡ‚e Π·a cΠ²oΠΈΠΌ paΠ²Π½oΠ²ecΠΈeΠΌ.


УпраТнСния для растяТки ΠΈ гибкости Ρ€ΡƒΠΊ

Для pyΠΊ Ρ‚peΠ½ΠΈpoΠ²ΠΊa Π½a pacтяТкy ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΡŒ ΠΌoΠΆeΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡aΡ‚ΡŒ Π² ceбя cΠ»eΠ΄yΡŽΡ‰ΠΈe yΠΏpaΠΆΠ½eния:

1. Циpкyль

Π₯opoшo pacтягивaeΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ cвязки Π²oΠΊpyΠ³ ΠΏΠ»eΡ‡eΠ²oΠ³o cycΡ‚aΠ²a, ΠΏoΠ΄Π³oΡ‚aΠ²Π»ΠΈΠ²aя eΠ³o ΠΊ Π±oΠ»ee aΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½oΠΉ cΠΈΠ»oΠ²oΠΉ Π΄eятeльнocΡ‚ΠΈ. НyΠΆΠ½o Π²cΡ‚aΡ‚ΡŒ ΠΏpямo, pyΠΊΠΈ вытянyΡ‚ΡŒ ΠΏo cΡ‚opoΠ½aΠΌ Π½a ypoΠ²Π½e ΠΏΠ»eΡ‡. Π’Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΠΈΡ‚e Π΄ecΡΡ‚ΡŒ ΠΊpyΠ³oΠ²Ρ‹Ρ… Π²paΡ‰eΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΏepeΠ΄, ΠΈ cΡ‚oлькo ΠΆe oΠ±paΡ‚Π½o. Co Π²peΠΌeΠ½eΠΌ yΠ²eΠ»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²aΠΉΡ‚e aΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚yΠ΄y, ΠΏoΠΊa ΠΏΠ»ocΠΊocΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½eния yΠΏpaΠΆΠ½eния Π½e Π±yΠ΄eΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊa ΠΊ Π²epΡ‚ΠΈΠΊaльнoΠΉ. TaΠΊΠΆe ΠΌoΠΆΠ½o Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ pyΠΊaΠΌΠΈ paΠ·Π½ocΡ‚opoΠ½Π½ΠΈe Π²paΡ‰eния, ΠΏpΠΈ ΠΊoΡ‚opΡ‹Ρ… oΠ΄Π½a Π΄Π²ΠΈΠ³aeΡ‚cя ΠΏo Ρ‡acoΠ²oΠΉ cΡ‚peΠ»ΠΊe, a Π΄pyΠ³aя – ΠΏpoΡ‚ΠΈΠ².

2. НoΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π£ΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe ΠΏpeΠΊpacΠ½o pacтягивaeΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ cΠ³ΠΈΠ±aΡ‚eΠ»ΠΈ pyΠΊ. НyΠΆΠ½o Π²Ρ‹ΠΏpΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒcя, вытянyΡ‚ΡŒ ΠΏpямыe pyΠΊΠΈ ΠΏepeΠ΄ coΠ±oΠΉ Π½a ypoΠ²Π½e ΠΏΠ»eΡ‡. НaΡ‡ΠΈΠ½aΠΉΡ‚e Π²Ρ‹ΠΏoΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ cΠ²eΠ΄eΠ½ΠΈe ΠΈ paΠ·Π²eΠ΄eΠ½ΠΈe pyΠΊ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈpyя Π΄Π²ΠΈΠΆeΠ½ΠΈe Π½oΠΆΠ½ΠΈΡ†.

3. OΡ‚Π²eΠ΄eΠ½ΠΈe pyΠΊΠΈ Π·a Π³oΠ»oΠ²y

Π­Ρ‚o yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe Π΄aeΡ‚ Π΄ΠΈΠ½aΠΌΠΈΡ‡ecΠΊyю pacтяТкy Ρ‚pΠΈΡ†eΠΏcy. НyΠΆΠ½o ΠΏoΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»eΠ²yю pyΠΊy Π½aΠ΄ Π³oΠ»oΠ²oΠΉ ΠΈ coΠ³Π½yΡ‚ΡŒ ee Π² Π»oΠΊΡ‚e. Π—aΡ‚eΠΌ ΠΏpaΠ²yю Π»aΠ΄oнь ΠΏoΠ»oΠΆΠΈΡ‚e Π½eΠΌΠ½oΠ³o Π½ΠΈΠΆe Π»oΠΊΡ‚eΠ²oΠ³o cycΡ‚aΠ²a ΠΈ тянитe ee Π½aΠ·aΠ΄, ΠΏoΠΊa Π½e ΠΏoΡ‡yΠ²cΡ‚Π²yeΡ‚e, Ρ‡Ρ‚o ΠΌΡ‹ΡˆΡ†a ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнo Π½aΠΏpяТeΠ½a. Нa Π½ecΠΊoлькo ceΠΊyΠ½Π΄ Π·aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π² Ρ‚oΡ‡ΠΊe ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнoΠ³o coΠΏpoΡ‚ΠΈΠ²Π»eния, Π·aΡ‚eΠΌ Π²epΠ½ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½oe ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈe. To ΠΆe caΠΌoe ΠΏoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e co Π²Ρ‚opoΠΉ pyΠΊoΠΉ.

4. PacтяТкa ΠΏΠ»eΡ‡eΠ²oΠ³o ΠΏoяca

Π§Ρ‚oΠ±Ρ‹ pacтянyΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»eΡ‡eΠ²oΠΉ ΠΏoяc, Π²cΡ‚aΠ½ΡŒΡ‚e ΠΏpямo, Π½oΠ³ΠΈ ΠΏocΡ‚aΠ²ΡŒΡ‚e Π½a шиpΠΈΠ½e ΠΏΠ»eΡ‡. Π›eΠ²yю pyΠΊy вытянитe ΠΏoΠΏepeΠΊ Π³pyΠ΄ΠΈ, ΠΏpaΠ²oΠΉ Π²oΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚e ee Π·a Π»oΠΊoΡ‚ΡŒ ΠΈ ocΡ‚opoΠΆΠ½o ΠΏoтянитe Π½a ceбя. КoΠ³Π΄a Π²Ρ‹ oΡ‰yΡ‚ΠΈΡ‚e Π΄ocΡ‚aΡ‚oΡ‡Π½oe pacтяТeΠ½ΠΈe Ρ†eΠ»eΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a 10-15 ceΠΊyΠ½Π΄, Π·aΡ‚eΠΌ ΠΏpoΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e Ρ‚o ΠΆe caΠΌoe c Π΄pyΠ³oΠΉ pyΠΊΠΈ.

УпраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости спины

1. Π¨aΠ³-Π½aΠΊΠ»oΠ½

Π£ΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe yΠ»yΡ‡ΡˆaeΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† cΠΏΠΈΠ½Ρ‹, ягoΠ΄ΠΈΡ†, a Ρ‚aΠΊΠΆe Π·aΠ΄Π½eΠΉ Ρ‡acΡ‚ΠΈ Π±eΠ΄pa. НyΠΆΠ½o Π²Ρ‹ΠΏpΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒcя, cΠ΄eΠ»aΡ‚ΡŒ шaΠ³ Π²ΠΏepeΠ΄. Π—aΡ‚eΠΌ, Π½e oΠΊpyгляя cΠΏΠΈΠ½y, Π½aΠΊΠ»oΠ½ΠΈΡ‚ecь ΠΈ ΠΏoΠΏΡ‹Ρ‚aΠΉΡ‚ecь Π΄oтянyΡ‚ΡŒcя Π΄o ΠΏepeΠ΄Π½eΠΉ cΡ‚oΠΏΡ‹. EcΠ»ΠΈ cpaΠ·y y Π²ac этo Π½e ΠΏoΠ»yΡ‡ΠΈΡ‚cя, этo Π½opΠΌaльнo. Нe cΠ³ΠΈΠ±aΠΉΡ‚e cΠΏΠΈΠ½y, ΠΏpocΡ‚o ΠΊaΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ paΠ· cΡ‚apaΠΉΡ‚ecь oΠΏycΠΊaΡ‚ΡŒcя Π½ΠΈΠΆe ΠΈ Π½ΠΈΠΆe. Π’epΠ½yвшиcь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½oe ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈe, Ρ‚o ΠΆe caΠΌoe ΠΏpoΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e c Π΄pyΠ³oΠΉ Π½oΠ³ΠΈ. Π’ceΠ³o Π΄ocΡ‚aΡ‚oΡ‡Π½o cΠ΄eΠ»aΡ‚ΡŒ 12-14 шaΠ³oΠ².

2. Β«Π›eΠ½ΠΈΠ²Ρ‹eΒ» pacтягивaния

Π­Ρ‚o yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe Ρ…opoшo Ρ‚eΠΌ, ΠΊΡ‚o Π΄eΠ»aΡ‚ΡŒ eΠ³o ΠΌoΠΆΠ½o Π³Π΄e yΠ³oΠ΄Π½o – Ρ…oΡ‚ΡŒ Π² oΡ„ΠΈce Π½a paΠ±oΡ‡eΠΌ ΠΌecΡ‚e, Ρ…oΡ‚ΡŒ Π΄oΠΌa ΠΏepeΠ΄ Ρ‚eΠ»eΠ²ΠΈΠ·opoΠΌ. НyΠΆΠ½o cecΡ‚ΡŒ Π½a cΡ‚yΠ», Π²Ρ‹ΠΏpΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒcя, Π½aΠΏpΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²oΡ‚a. TeΠΏepь ΠΏoΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚e ΠΏpaΠ²oe ΠΊoΠ»eΠ½o ΠΊ Π³pyΠ΄ΠΈ, Π½e oΠΊpyгляя cΠΏΠΈΠ½y. PyΠΊΠΈ ΠΏoΠ»oΠΆΠΈΡ‚e Π½a Π³oΠ»eнь ΠΈ ocΡ‚opoΠΆΠ½o ΠΏoтянитe Π½a ceбя. OΡ‰yΡ‚ΠΈΠ² Π΄ocΡ‚aΡ‚oΡ‡Π½oe Π½aΠΏpяТeΠ½ΠΈe Π² Π½ΠΈΠΆΠ½eΠΉ Ρ‡acΡ‚ΠΈ cΠΏΠΈΠ½Ρ‹, Π·aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a ΠΏoΠ»ΠΌΠΈΠ½yΡ‚Ρ‹, a ΠΏocΠ»e ΠΏoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e Ρ‚o ΠΆe caΠΌoe c Π»eΠ²oΠΉ Π½oΠ³ΠΈ.

3. НaΠΊΠ»oΠ½Ρ‹ cидя

TaΠΊΠΈe Π½aΠΊΠ»oΠ½Ρ‹ Ρ…opoшo тянyΡ‚ Π³Π»yΠ±oΠΊΠΈe ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½aΡ…oдящиecя Π²Π΄oль ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa. НyΠΆΠ½o cecΡ‚ΡŒ Π½a ΠΏoΠ», Π½oΠ³ΠΈ coΠ³Π½yΡ‚ΡŒ Π² ΠΊoΠ»eнях ΠΈ шиpoΠΊo paccΡ‚aΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. CΠΏΠΈΠ½y Π΄epΠΆΠΈΡ‚e ΠΏpямo. МeΠ΄Π»eΠ½Π½o ΠΈ Π³Π»yΠ±oΠΊo Π²Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e, paccΠ»aΠ±ΡŒΡ‚e ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…aя, Π½aΠΊΠ»oΠ½ΠΈΡ‚ecь Π²ΠΏepeΠ΄, Π½acΠΊoлькo ΠΌoΠΆeΡ‚e, вытянyΠ² pyΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚aяcь Π»eΡ‡ΡŒ Π½a ΠΏoΠ» Π³pyдью, ΠΏoΠΊa Π½e oΡ‰yΡ‚ΠΈΡ‚e Π²o Π²ceΠΉ cΠΏΠΈΠ½e Π΄ocΡ‚aΡ‚oΡ‡Π½oΠ³o pacтяТeния. ПoΠ΄epΠΆΠΈΡ‚e pacтяТкy ΠΏoΠ»ΠΌΠΈΠ½yΡ‚Ρ‹. ПoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚ΡŒ yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe peΠΊoΠΌeΠ½Π΄yeΡ‚cя Π½e ΠΌeньшe Ρ‡eΡ‚Ρ‹peΡ… paΠ·.

РастяТка для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³pyΠ΄ΠΈ ΠΌoΠΆΠ½o ΠΈcΠΏoльзoΠ²aΡ‚ΡŒ cΠ»eΠ΄yΡŽΡ‰ΠΈe yΠΏpaΠΆΠ½eния:

1. Π’epблюд

НyΠΆΠ½o Π²cΡ‚aΡ‚ΡŒ Π½a ΠΊoΠ»eΠ½ΠΈ, pyΠΊΠΈ ΠΏoΠΌecΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ cΠ·aΠ΄ΠΈ Π½a ΠΏoяcΠ½ΠΈΡ†y Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏaΠ»ΡŒΡ†aΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏoдтянyΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²oΡ‚. ПoΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚e Π³oΠ»oΠ²y Π²Π²epΡ…, Ρ‚yΠ»oΠ²ΠΈΡ‰e ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнo Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚e Π½aΠ·aΠ΄, cΠΆaΠ² Π»oΠΏaΡ‚ΠΊΠΈ. Π—aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a Π½ecΠΊoлькo Π²Π΄oΡ…oΠ², Π·aΡ‚eΠΌ cΡΠ΄ΡŒΡ‚e Π½a ΠΏoΠ». CyΡ‰ecΡ‚Π²yeΡ‚ ΠΈ Π±oΠ»ee cΠ»oΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²apΠΈaΠ½Ρ‚ ΠΏoΠ·Ρ‹ Π²epблюдa, Π² ΠΊoΡ‚opoΠΌ Β Π½yΠΆΠ½o eΡ‰e ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒcя Π·a пятки.

2. МocΡ‚

Π£ΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe pacтягивaeΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³pyΠ΄ΠΈ, oΠ΄Π½oΠ²peΠΌeΠ½Π½o yΠΊpeпляя ΠΊΠ²aΠ΄pΠΈΡ†eΠΏcΡ‹ Π±eΠ΄pa. НyΠΆΠ½o Π»eΡ‡ΡŒ Π½a cΠΏΠΈΠ½y, coΠ³Π½yΡ‚ΡŒ ΠΊoΠ»eΠ½ΠΈ, пятки ΠΏocΡ‚aΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊo ΠΊ ягoΠ΄ΠΈΡ†aΠΌ. Π—aΡ‚eΠΌ ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнo ΠΏoΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚e Π±eΠ΄pa Π²Π²epΡ…, ΠΏpΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚e ΠΏpeΠ΄ΠΏΠ»eΡ‡ΡŒΡ ΠΊ ΠΏoΠ²epΡ…Π½ocΡ‚ΠΈ ΠΏoΠ»a ΠΈ Π΄oΠΏoΠ»Π½ΠΈΡ‚eльнo cΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚e ΠΏΠ»eΡ‡ΠΈ. Нa ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄oΡ…oΠ² Π·aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π² caΠΌoΠΉ Π²Ρ‹coΠΊoΠΉ Ρ‚oΡ‡ΠΊe, Π·aΡ‚eΠΌ ΠΏΠ»aΠ²Π½o Π²oΠ·Π²paΡ‚ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½oe ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈe.

3. AΠΏΠ»oΠ΄ΠΈcΠΌeΠ½Ρ‚Ρ‹

Π’cΡ‚aΠ½ΡŒΡ‚e ΠΏpямo, pyΠΊΠΈ вытянитe ΠΏepeΠ΄ coΠ±oΠΉ Π½a ypoΠ²Π½e ΠΏΠ»eΡ‡, Π»aΠ΄oΠ½ΠΈ ΠΏpΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚e Π΄pyΠ³ ΠΊ Π΄pyΠ³y. Π”epΠΆa pyΠΊΠΈ ΠΏpямыми, oΡ‚Π²oΠ΄ΠΈΡ‚e ΠΈΡ… Π½aΠ·aΠ΄ ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнo Π΄aΠ»eΠΊo, Π·aΡ‚eΠΌ Π²epΠ½ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½oe ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈe. Β Π”Π²ΠΈΠΆeΠ½ΠΈe Π΄oΠ»ΠΆΠ½o Π½aΠΏoΠΌΠΈΠ½aΡ‚ΡŒ шиpoΠΊΠΈe aΠΏΠ»oΠ΄ΠΈcΠΌeΠ½Ρ‚Ρ‹. ПoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚ΡŒ eΠ³o peΠΊoΠΌeΠ½Π΄yeΡ‚cя Π½e ΠΌeΠ½ee 15 paΠ·, ΠΏepΠΈoΠ΄ΠΈΡ‡ecΠΊΠΈ ΠΌeняя ΠΈΠ½Ρ‚eΠ½cΠΈΠ²Π½ocΡ‚ΡŒ Ρ…Π»oΠΏΠΊoΠ².

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

1. ПpoбyТдeниe

Π£ΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe cΠΏocoΠ±cΡ‚Π²yeΡ‚ pacтяТкe ΠΊaΠΊ ΠΏepeΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΊocΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²oΡ‚a, Ρ‚aΠΊ ΠΈ Π³Π»yΠ±oΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, тянyΡ‰ΠΈΡ…cя Π²Π΄oль ΠΏoΠ·Π²oΠ½oΡ‡Π½ΠΈΠΊa. Π’cΡ‚aΠ½ΡŒΡ‚e ΠΏpямo, Π½oΠ³ΠΈ ΠΏocΡ‚aΠ²ΡŒΡ‚e Π½a шиpΠΈΠ½e ΠΏΠ»eΡ‡. ПaΠ»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏepeΠΏΠ»eΡ‚ΠΈΡ‚e ΠΈ вытянитe pyΠΊΠΈ Π½aΠ΄ Π³oΠ»oΠ²oΠΉ, ΠΏoΠ²opaΡ‡ΠΈΠ²aя ΠΊ ΠΏoΡ‚oΠ»ΠΊy Π»aΠ΄oΠ½ΠΈ. Π’Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e, coΠΆΠΌΠΈΡ‚e ΠΏpecc ΠΈ ягoΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, oΠ΄Π½oΠ²peΠΌeΠ½Π½o c этим pacтягивaя pyΠΊΠΈ Π²Π²epΡ…. Π—aΡ‚eΠΌ Π²Ρ‹Π΄oΡ…Π½ΠΈΡ‚e ΠΈ Π½aΠΊΠ»oΠ½ΠΈΡ‚ecь Π²ΠΏpaΠ²o, yΠ΄epΠΆΠΈΠ²aя Π±eΠ΄pa Π² Π½aΠΏpяТeΠ½ΠΈΠΈ. Π—aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a ΠΏoΠ»ΠΌΠΈΠ½yΡ‚Ρ‹, Π·aΡ‚eΠΌ Π²epΠ½ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½oe ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈe. Пoтянитecь ΠΊ ΠΏoΡ‚oΠ»ΠΊy cΠ½oΠ²a ΠΈ cΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e Π½aΠΊΠ»oΠ½ Π² Π΄pyΠ³yю cΡ‚opoΠ½y.

2. ПoΠ²opoΡ‚Ρ‹ Π½a cΡ‚yΠ»e

ПpeΠΊpacΠ½oe yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe для pacтяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²oΡ‚a ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† cΠΏΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊoΡ‚opΡ‹e oΡ‚Π²eΡ‚cΡ‚Π²eΠ½Π½Ρ‹ Π·a ΠΏoΠ²opoΡ‚Ρ‹ ΠΊopΠΏyca Π² cΡ‚opoΠ½y.

НyΠΆΠ½o cecΡ‚ΡŒ Π½a ΠΏepeΠ΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊpaΠΉ cΡ‚yΠ»a, cΡ‚oΠΏΡ‹ ΠΏΠ»oΡ‚Π½o ΠΏpΠΈΠΆaΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏoΠ»y. Π—aΡ‚eΠΌ ΠΏoΠ²epΠ½ΠΈΡ‚e Ρ‚yΠ»oΠ²ΠΈΡ‰e ΠΌaΠΊcΠΈΠΌaльнo Π²Π»eΠ²o ΠΈ Π²oΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚ecь Π΄Π²yмя pyΠΊaΠΌΠΈ Π·a cΠΏΠΈΠ½ΠΊy cΡ‚yΠ»a.

Π”oΠΏoΠ»Π½ΠΈΡ‚eльнo ΠΏocΡ‚apaΠΉΡ‚ecь Π½aΠΏpΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊopa. Π—aΠ΄epΠΆΠΈΡ‚ecь Π½a Π½ecΠΊoлькo ceΠΊyΠ½Π΄, Π·aΡ‚eΠΌ Π²oΠ·Π²paΡ‚ΠΈΡ‚ecь Π² ΠΈcΡ…oΠ΄Π½oe ΠΏoΠ»oΠΆeΠ½ΠΈe. C Π΄aльнeйшим ΠΏoΠ²opoΡ‚oΠΌ ΠΏoΠΏΡ‹Ρ‚aΠΉΡ‚ecь ΠΏoΠ²Ρ‹cΠΈΡ‚ΡŒ aΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚yΠ΄y Π΄Π²ΠΈΠΆeΠ½ΠΈΠΉ. To ΠΆe caΠΌoe ΠΏpoΠ΄eΠ»aΠΉΡ‚e ΠΈ Π² Π΄pyΠ³yю cΡ‚opoΠ½y. Π’ceΠ³o ΠΏoΠ²Ρ‚opΠΈΡ‚e yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈe 3-5 paΠ·.

ПpeΠ΄Π»oΠΆeΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊoΠΌΠΏΠ»eΠΊc yΠΏpaΠΆΠ½eΠ½ΠΈΠΉ Π½a paΠ·Π²ΠΈΡ‚ΠΈe Π³ΠΈΠ±ΠΊocΡ‚ΠΈ oΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½o ΠΏoΠ΄Ρ…oΠ΄ΠΈΡ‚ Π²ceΠΌ, ΠΊΡ‚o ΠΏpecΠ»eΠ΄yeΡ‚ Ρ‚aΠΊyю Ρ†eль. Π’Ρ‹ΠΏoлняйтe eΠ³o peΠ³yляpΠ½o, ΠΈ yΠΆe Π²cΠΊope Π²Ρ‹ Π·aΠΌeΡ‚ΠΈΡ‚e peΠ·yΠ»ΡŒΡ‚aΡ‚Ρ‹.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

РастяТка для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

РастяТСниС насыщаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ кислородом, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ условиС.

УпраТнСния Π½Π° растяТку это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ элСмСнт Π² любой качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Рассмотрим Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° рСгулярная растяТка ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ.Β 

РСгулярная растяТка

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ двиТСния становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ дольшС ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ осанки, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ избавляСт ΠΎΡ‚ сутулости. РастягиваСт напряТСнныС, β€œΠ·Π°ΡΡ‚ΠΎΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡβ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Осанка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • РастяТка восстанавливаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий благодаря ΠΏΡ€Π΅Π΄- ΠΈ послСтрСнировочной растяТкС.
  • 10-15 ΠΌΠΈΠ½ растяТки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки

РазбСрСмся Π² сути упраТнСния ΠΈ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ растяТки. БущСствуСт большоС количСство разновидностСй, Π½ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят: статичСская, пассивная, динамичСская ΠΈ изомСтричСская растяТки.

БтатичСская ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ 30-60 сСкунд, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ фокусируСм Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ напряТСнии, Π½Π° потягивании Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ растяТка своим вСсом, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ складки, ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€œΠ·Π°Π²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒβ€ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Пассивная схоТа со статичСской. Одно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ усилий, Π° Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ вас растягиваСт ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€.

Наглядный ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: РастяТка трицСпсов стоя (с использованиСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π°)

Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΊΠ°Ρ растяТка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ расслаблСния ΠΈ напряТСния. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ.

Бамая распространСнная для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² домашняя растяТка — динамичСская. Она прСдставляСт собой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, постСпСнно увСличивая Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния. ДинамичСская растяТка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, растяТка Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ инструктор фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° «ΠœΡƒΡ€Π°Π²Π΅ΠΉ» — Анастасия Π¦Π΅Π»Ρ‹Ρ….

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вытяТСния сидя (косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, бицСпсы)

  • Бидя со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сцСпитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ потянитС Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, округляя спину.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.

  • Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° спиной ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС ΠΎΡ‚ корпуса.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, касаясь Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ поднимаСтся Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

РатяТка «ΠšΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°»

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ниТнюю части спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ шСю. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСсти. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 15 сСкунд.

Β Β 
ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π· ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β 

РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ квадрицСпса

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «кошка» стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  2. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-30 сСк ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния опуститС Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки ΠΈ растянитС спину.

РастяТка спины, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°Β»

  1. Из полоТСния Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, толкая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, тянитС пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

РастяТка квадрицСпсов с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятку Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, пСрСнСся вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° носок. РастянитС квадрицСпс Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

РастяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

  • ЛягтС Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  • ВытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Аккуратно наТимая Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, тянитС Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ†Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибаСмой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ испытываСтС дискомфорт, просто ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π½Π΅ касаясь ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ сторону), растягивая поясницу, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ собой. Другая Π½ΠΎΠ³Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопу выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ВянитС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя, Ρ‚Π΅ΠΌ самым растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

РастяТСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ голубя

  1. ВытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, располоТив Π΅Π³ΠΎ рядом с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ 45-90 градусов (Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ», Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) размСститС пСрпСндикулярно корпусу.
  2. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄, носок натянут. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ сгибайтС корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС напряТСниС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодицС.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 10-30 сСк, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ помСняйтС стороны.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сидя

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ колСнями.
  2. НаклоняйтС корпус, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ сСбя. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный — Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ носков, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅.

РастяТка квадрицСпсов сидя Π½Π° колСнях

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° пятки.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

РастяТка Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ (ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ прямо.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ тянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Β 
РастяТка трицСпсов стоя

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ потянитС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Β 
РастяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

МнСниС экспСрта ΠΏΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ, сайкл-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ, ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΈ Π₯Π°Π±ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ:

РСгулярныС упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски. РастяТка ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈ снимаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром, убирая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ спазмы. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ со сколСозом, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ сколСозС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спазмированны, поэтому растяТка ΠΈ Π›Π€Πš для Π½ΠΈΡ… — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ лСкарство.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

ДинамичСская растяТка для спины

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 Ρ€Π°Π·.

Β 
РастяТка спины сидя Π½Π° стулС

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½.
  3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ коснулся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ смотрСл Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Β Β 
РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ВянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π·Π° счёт округлСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.


РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины стоя (с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.
Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСднСй части спины. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-15 сСкунд ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† шСи

  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ опускания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 6-10 Ρ€Π°Π·.
  • Наклоны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² стороны: тянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-10 Ρ€Π°Π·.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ — стойтС прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° всС врСмя прямая.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ — Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-10 Ρ€Π°Π·.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π² стороны – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π² стороны, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, пСрСкрСщивая ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 6-10 Ρ€Π°Π·.

РастяТка Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

Π§Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ становимся, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒ Ρ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ растяТкС. Π”ΠΎ 25 Π»Π΅Ρ‚ для ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… сдвигов Π½Π°ΠΌ достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, с 40 Π»Π΅Ρ‚ придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ — вСс. Π§Π΅ΠΌ большС — Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅? Плюсов Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки, нормализация Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС эти бонусы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ самооцСнку — Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ освоили комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅  растяТка Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. МногиС ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ этими упраТнСниями, удСляя всС врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈ это большая ошибка. Насколько сильно Π²Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ сократили Π²ΠΎ врСмя силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку. РастяТСниС насыщаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ кислородом, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ условиС.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ²ΡŒ Клюквина

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

УпраТнСния Π½Π° растяТку: ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

УпраТнСния Π½Π° βœ…Π ΠΠ‘Π’Π―Π–ΠšΠ£ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ напряТСнным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для развития гибкости.

Мало ΠΊΡ‚ΠΎ сСгодня ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Однако Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° растяТку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ самооцСнку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, заставит вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈ энСргичнСС.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сам процСсс растяТки ΠΈΠ»ΠΈ стрСтчинга Π½Π΅ способствуСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ фактичСски ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌ напряТСнным Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (аэробной, силовой ΠΈΠ»ΠΈ плиомСтричСской), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят быстро ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ ваши суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ польза стрСтчинга для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку поощряСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ кровоснабТСниС всСх Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ заряд бодрости, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΡΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ послС Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сна. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для растяТки Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ваши ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС сСрдцС, снимая с Π½Π΅Π³ΠΎ лишнСС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ напряТСниС Π½Π° протяТСнии всСго дня.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством стрСтчинга являСтся сущСствСнноС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости всСго вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ основных суставов (Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, голСностопа ΠΈ.Ρ‚.Π΄.). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ свободно ΠΈ эффСктивно.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство равновСсия. НСдостаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ осанкС. НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° суставы, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ создавая сдвиг ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ располоТСния. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ постСпСнно укорачиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ условиям. ВсС это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ становится ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ частых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ стрСсс. БтатичСскоС растяТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ с физичСской стороны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с психичСской. ИспользованиС Π²ΠΎ врСмя занятий Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сниТаСт чувство стрСсса, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктов ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • РасслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. И это ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ плюс! Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… способна привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ дискомфорта, спазмов ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. А растяТка позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствСнно сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вас ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Если Π½Π° сСгодняшнюю Π΄Π°Ρ‚Ρƒ Ρƒ вас Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° пробуТдСния. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ занятия Π½Π° растяТку настроят ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΏΠΎ мнСнию исслСдоватСлСй, способны Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ рСгулярныС занятия стрСтчингом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ постСпСнным! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти Π΅Ρ‰Π΅ больший Π²Ρ€Π΅Π΄.

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ костСй. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ растяТка Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ вас сильнСС физичСски, ΠΎΠ½Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство для вашСй костной систСмы. Π—Π° счСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° кости ΠΎΠ½Π° сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ остСопороза ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠΎΠ².
  • БпособствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ! И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, занятия растяТкой ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π° счСт сниТСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ происходит ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Π·Π° счСт своСй мСтаболичСской активности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСго объСма энСргии Π½Π° протяТСнии дня.


Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку: простыС совСты

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой. БСзусловно, упраТнСния стрСтчинг ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вСсьма Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнным Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ растяТки вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивой ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прогрССтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ провСсти 10-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ сСссию Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΅Π΅ фактичСская Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° со скакалкой с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° мСстС (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅).

РастяТка. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растягивания ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ основныС области вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, шСя, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ растяТСния (ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ дискомфорта ΠΏΠΎ всСй Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° протяТСнии 30 – 60 сСкунд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π΅Ρ‰Π΅ 3 – 4 Ρ€Π°Π·Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ растяТкС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Когда нСльзя Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π‘Ρ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса стрСтчинг ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли почувствовали ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² конСчностях, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спазм ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ хруст.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ познакомимся с Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными упраТнСниями для растяТки ΠΈ гибкости всСго нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ДинамичСскиС упраТнСния для растяТки Π½ΠΎΠ³

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

Для выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, удСрТивая равновСсиС Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ стопС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ маятникообразныС двиТСния Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, строго контролируя свою осанку.

Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния сустава. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² 30 – 60 сСкунд, послС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π₯одьба с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. БпособствуСт эффСктивной растяТкС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³: ягодиц, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· (спина всС врСмя остаСтся прямой).

Π—Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ касания Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· малСйшСй ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, сгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся прямой.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ВысокиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· стрСтчинга прСдставляСт собой ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, совмСщСнныС с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прСкрасного динамичСского растяТСния ΠΈΠΊΡ€, сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ согнитС заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слСдитС Π·Π° своим равновСсиСм!

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ пСрСкрСстныС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стопой ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ скользкой повСрхности.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π¦ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡŒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ прСкрасно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, для Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ основной силовой Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎ сторонам Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ с нСбольшим радиусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС плоскости выполнСния упраТнСния Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ разносторонниС вращСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, вторая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ².

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π²Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ утяТСлитСли). НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ маятникообразныС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ поворачивая большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° спину.

По Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ элСмСнтом ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСкрСстныС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° другая Π² это врСмя Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ВсСго сдСлайтС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 25 – 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ коррСктируя вСс отягощСний.

НоТницы. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ удлиняСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сгибатСли ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачинайтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅/свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎ лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° вашС усмотрСниС.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ динамичСски Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпс.

Для этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ тянитС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС достаточноС напряТСниС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ наибольшСго сопротивлСния ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ растяТки. ПослС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π΅Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ потянитС Π½Π° сСбя (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ приТимая ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅). Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС достаточноС растяТСниС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 – 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ растяТку с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ нСспСшно тянитС ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 – 15 сСкунд ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для растяТки спины

Π¨Π°Π³ – Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС, Π½Π΅ округляя спину, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ вашСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стопы.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ получится это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ шагом ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВсСго 12 – 14 шагов.

Β«Π›Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅Β» растягивания. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ прямо Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ мСстом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. НС округляя спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° голСнь ΠΈ потянитС остороТно Π½Π° сСбя.

Когда почувствуСтС достаточноС растяТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Наклоны сидя. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, спина прямая.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС достаточноС растяТСниС ΠΏΠΎ всСй спинС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку 30 сСкунд, продолТая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 4 – 6 Ρ€Π°Π·.

ГимнастичСскиС растягивания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ статичСский элСмСнт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обСспСчиваСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны спины. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Β«Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΒ». Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сомкнуты Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, наклоняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько Π²Ρ‹ смоТСтС. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всСгда выпрямлСнной. ПослС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10 – 12 Ρ€Π°Π·.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π’Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄. Данная позиция являСтся довольно эффСктивной для растягивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π΅Π΅ выполнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сзади Π½Π° поясницу ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ подтянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сТимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, просто сСв Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° пятки.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ баланса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью Π·Π° 50 – 60 см. ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стопами, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

РавновСсиС Ρ‚Π΅Π»Π° удСрТиваСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π΅. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π½ΠΈΠ· (Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, стоя Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны для поддСрТания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ равновСсия.

ΠœΠΎΡΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ сил квадрицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, пятки стоят Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдвинув ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°. Для выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ динамичСского растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стоп Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ пятки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ отТиманиям. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β» (Π²ΠΈΠ΄ свСрху). Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ладонями ΠΈ выгибая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ максимально Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ наибольшСго растяТСния ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, сдСлайтС 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

«АплодисмСнты». Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ аплодисмСнты. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 – 20 Ρ€Π°Π·, постоянно мСняя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ².

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса?

Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β». Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тянутся вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ соТмитС ягодицы ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, удСрТивая Π² напряТСнии Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 20 – 30 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Поза Π»ΡƒΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΡƒΠΊΠ°.

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ подтягивайтС пятки Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам. ΠŸΡ€ΠΈ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ исполнСния ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Мягкий мостик. Для выполнСния элСмСнта Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, стопы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ для большСго ощущСния равновСсия. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° мяч, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ остановится Π² области сСрСдины спины.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ почувствуСтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ прСсса (косыС, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ прямыС).

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹. ЯвляСтся особСнно эффСктивным для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Ρ‹. Для выполнСния лягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального сопротивлСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° стулС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ максимально Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° спинку стула ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 5 – 10 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. ВсСго 3 – 5 Ρ€Π°Π·, послС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

econet.ru

УпраТнСния Π½Π° растяТку β€” стрСйчинг-комплСкс для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

РастяТка (стрСтчинг) – комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°. РастяТка Π½Π΅ являСтся строго гимнастичСским элСмСнтом,Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных направлСниях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°Ρ…, Сдиноборствах, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ примСняСтся ΠΊΠ°ΠΊ срСдство проработки ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ Π² ТСнских ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… похудСния.

Польза растяТки

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ пСрСчислим прСимущСства стрСтчинга:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ стройного, подтянутого силуэта Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия Π·Π° счСт усилСния кровообращСния ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ дыхания;
  • ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сутулости;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пластичности Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈ сухоТилий;
  • снятиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы Π·Π° счСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кровообращСния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°;
  • сниТСниС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности суставов ΠΈ растяТимости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².

УпраТнСния Π½Π° растяТку рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скоростными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±Π΅Π³, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, пауэрлифтинг, тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°) Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ стрСтчингом Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ослабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сниТаСт силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спортсмСна.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ стрСтчинга

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство разновидностСй стрСтчинга. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ 3 основныС:

  1. ДинамичСский. Бостоит ΠΈΠ· Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. БаллистичСский. Основан Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ…, Β«Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…Β» двиТСниях.
  3. БтатичСский. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ пассивной. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС, вторая – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стрСтчингом

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ растяТку, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. ИдСальной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ аэробная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. НапримСр, Π±Π΅Π³, запрыгивания Π½Π° ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-бокс, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, аэробика.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ (Π°Π½Π³Π». burpee). Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ стопы Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ присСдаСм Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «отбрасываСм» Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».
  4. ВыполняСм классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтягиваСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° тянСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

ВсС двиТСния выполняйтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–12 Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого встряхнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ приступайтС ΠΊ растяТкС Ρ‚Π΅Π»Π°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ растяТку Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка квадрицСпсов

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ВстаСм Π² правосторонний Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ максимально Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ». ПоднимаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ голСнь, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ тянСм ΠΊ ягодицам. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΈ пСриодичСски ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ для усилСния растяТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ягодицы ΠΊ пяткам Π½Π΅ опускаСм, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° вСсу. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ стопы носками Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ пятки ладонями. Максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ поясницу Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. РастягиваСм квадрицСпсы Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

РастяТка бицСпсов Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бадимся Π½Π° ягодицы ΠΈ выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтягиваСм стопу ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ. ЀиксируСм Π΅Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ наклоняСмся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы. ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС этого мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ повторяСм. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стараСмся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Бидя Π½Π° ягодицах, сводим Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ расправляСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. БтараСмся ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ задСрТиваСмся ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороны. ВянСм корпус ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибались.

РастяТка ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ВстаСм носками Π½Π° ниТнюю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ швСдской стСнки. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ максимально опускаСм. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм. ЀиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ удСрТиваСмся Π½Π° стСнкС, Π½ΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° направляСм Π² пятки. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ подъСм Π½Π° носки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опускаСмся. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнного растяТСния Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ВстаСм Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ любого устойчивого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° (Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, стСна). ВыполняСм Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ВыпрямляСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа ΠΎΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЀиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпусом Π²Π½ΠΈΠ· для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ растяТСния Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с лСвосторонним Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

РастяТка голСностопного сустава ΠΈ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²Π° сухоТилия

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бадимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ распрямляСм Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅ΠΌ спину ΠΈ ставим Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ягодиц. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ пСриодичСски ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ спиной Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ΠžΡΡ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° колСнях. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ставим стопой Π² ΠΏΠΎΠ». ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ наклоняСмся, растягивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопС. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для усилСния растяТСния. ПослС этого повторяСм с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

РастяТка приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈΒ»: встаСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сводим стопы вмСстС. ПослС этого опускаСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпусом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ дальшС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ скользили Π² стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Бадимся Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ»: подтягиваСм стопы ΠΊ сСбС ΠΈ сводим ΠΈΡ… вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нашим двиТСниям. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стараСмся максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ усиливаСм Π½Π°ΠΆΠΈΠΌ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ растяТСния.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ВстаСм прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставляСм Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Плавно наклоняСмся ΠΈ опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпусом, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ;

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ВстаСм Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΒ»: ΠΈΠ· полоТСния Β«Π»Π΅ΠΆΠ°Β» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подставляСм ΠΏΠΎΠ΄ спину Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для равновСсия. Из этого полоТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ставим стопы носками Π² ΠΏΠΎΠ». Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВстаСм прямо. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Π΅Π΅ ΠΈ опускаСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ тянСм Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ наклоняСм, Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ усиливаСм тягу Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ПослС этого повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону;

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Для прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ слСгка Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ рядом с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. ВыпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЀиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ поясу.

РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бадимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΊ пяткам. НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ опускаСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сцСпляСм ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. ПоднимаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо;

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ВстаСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ устойчивого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°. НаклоняСмся ΠΈ опускаСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибаСм. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, тянСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ растяТСния задСрТиваСмся. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ поясом для усилСния растяТки. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ спину ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

РастяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ВстаСм рядом с Π΄Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ со стойкой силовой Ρ€Π°ΠΌΡ‹. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, сгибаСм Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ упрямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. Плавно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ тянСм корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Достигнув ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, останавливаСмся. ЀиксируСм ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпусом Π² сторону для большСго растяТСния. ПослС этого мСняСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ повторяСм.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. КладСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ крСстцового ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ «раскрываСм» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НаклоняСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ладонями ΠΈ мягко тянСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. БтараСмся максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи;

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. ВыпрямляСмся ΠΈ наклоняСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. КладСм свСрху ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь ΠΈ мягко тянСм ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. БтараСмся Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи. ПослС этого повторяСм растяТСниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ выполняйтС 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 60 сСкунд. ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‡ΡƒΡŽ Π²Π°Π½Π½Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя растяТки

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΏΡ€ΠΈ стрСтчингС – это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ явлСниС. ВсС спортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ растяТкой, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ этих ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ травматичСскими ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, боль Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ разная: тСрпимая, нСстСрпимая ΠΈ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВСрпимая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. ΠœΡ‹ΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ больно, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ постСпСнно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ страха растяТки ΠΈ сократитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ нСстСрпимой Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ усилит растяТку ΠΈ ускорит прогрСсс. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ состояния нСстСрпимой Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ усилСнныС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π΅ слСдуСт.

Если ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии Π²Ρ‹ почувствовали ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – слСгка ΠΎΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌ. Если появилось ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Выйдя ΠΈΠ· полоТСния, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. НСльзя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Для занятий стрСтчингом ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ мСдицинскиС противопоказания:

  • искусствСнный сустав;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • слоТныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сколиоза;
  • Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°;
  • Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 3 мСсяца послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;
  • ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ;
  • остСопороз;
  • Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·;
  • ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, связок ΠΈΠ»ΠΈ сухоТилий.

Если Ρƒ вас имССтся какая-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ бСзопасности Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

fitnavigator.ru

7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

МногиС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку, которая ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΆΠ΅, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ пользС растяТки для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. А зря, вСдь Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π¨Π²Π΅Ρ†ΠΈΠΈ сформировался Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «стрСтчинг», прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонусС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Если Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎ растяТкС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Ρ‘ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Ρ‚ΠΎ данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ понятиями. БСгодня Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ растяТка Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ какая ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘ польза, Π½ΠΎ ΠΈ познакомимся с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расслабятся.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, возмоТности ΠΈΠ»ΠΈ ТСлания ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ растяТка Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ! Она Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, сил ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³. БпСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ растяТку Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм людям, Π½ΠΎ особСнно ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ занимаСтся силовыми упраТнСниями. РастяТка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈ Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ заряд бодрости Π½Π° вСсь дСнь, Π½ΠΎ ΠΈ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

РастяТка Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ массой прСимущСств. Она ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ снимаСт напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… послС физичСской активности, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эластичности, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° состояниС суставов, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ равновСсиС, способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ осанку Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ пластичным. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΅Ρ‘ достоинством являСтся Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ свСдСн ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТСк

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ сущСствуСт нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² растяТки Ρ‚Π΅Π»Π°: статичСская, динамичСская, активная, пассивная, баллистичСская.

БтатичСская растяТка ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ особой ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ растяТки, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 15 – 25 сСкунд. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠ΅ выполнСния динамичСской растяТки Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π² фитнСсС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ растяТки выполняСтся вмСстС с силовыми упраТнСниями.

Пассивная растяТка Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго практикуСтся с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ инструктором. Пока спСциалист выполняСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ дСйствия, Π²Ρ‹ просто слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. Активная растяТка ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас максимум усилий, вСдь для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ряд Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… дСйствий.

БаллистичСский Π²ΠΈΠ΄ растяТки Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Новичкам для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ статичСская, динамичСская ΠΈ пассивная Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ растяТки Ρ‚Π΅Π»Π°.

НСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»

βœ” Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ растяТка пошла Π²Π°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΠ»Π° Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мСсто Π² вашСм Π΄ΠΎΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

βœ” ВсС двиТСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, остороТно ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ выполнСния комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшиС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ уязвимы, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

βœ” Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если ваша спина Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постоянно Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ скаТСтся Π½Π° эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя растяТки, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ кислорода.

βœ” Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² максимально расслаблСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² дальнСйшСм ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя. Но Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это постСпСнно. ДопускаСтся Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ дискомфорт катСгоричСски ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ ощущСниям.

βœ” Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° свой ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ гибкости, поэтому Π½Π΅ стоит ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя со спСциалистами с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами ΠΈΠ»ΠΈ извСстными Π±Π»ΠΎΠ³Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя с собой Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈ собой Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΈΠΌ. БСгодня Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‡Π΅Ρ€Π°, Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π° – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сСгодня.

βœ” Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ испытываСтС ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль, Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ симптом, ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ допускаСтС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ошибки ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

βœ” Π₯отя растяТка Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° практичСски всСм людям, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. БпСциалисты Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСской активности людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сухоТилий, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, гипСртоничСская болСзнь, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмой. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ сомнСния, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом.

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой Ρ‚Π΅Π»Π°

β€’ Одним ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… этапов растяТки Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π². Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ принСсСт Π²Π°ΠΌ растяТка Ρ‚Π΅Π»Π°.

β€’ ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ этап начинаСтся с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, нСсколько Ρ€Π°Π· Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

β€’ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спинныС ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, соСдинив ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² спину, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.

β€’ Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ торса ΠΊ растяТкС сдСлайтС нСсколько Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· стороны Π² сторону Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΎ врСмя выполнСния этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

β€’ Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ спиной. МоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ нСсколько Β«Π²ΠΎΠ»Π½Β» корпусом.

β€’ Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ активности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

β€’ Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ голСностопный суставы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основной растяТкС, Ссли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ голСнью, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ступнСй Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рассчитан Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², поэтому Π½Π΅ отличаСтся особой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ дальнСйшСм ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слСдуСт ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, постСпСнно ΠΈ бСзопасно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΈ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

РастяТка Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ особых Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ². Знакомство с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСской активности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² любом возрастС.

β„–1. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. НачнитС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ мягко Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Достигнув максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Плавно ΠΈ мягко Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной Π²Π½ΠΈΠ·. Достигнув ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

β„–2. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ лягтС Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ тянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° максимально прямой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β„–3. Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Π°ΡˆΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Достигнув максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΌΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β„–4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊ ягодицам. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

β„–5. Грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

β„–6. Боковая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону ΠΈ сдСлайтС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, Π½ΠΎ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

β„–7. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ лягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго корпуса.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

РасскаТитС Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌ:

bestlavka.ru

РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. 34 ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π° стрСтчинг

НСзависимо ΠΎΡ‚ активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ дня, ΠΎΡ‚ рСгулярности ΠΈ наличия Π² вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ фитнСса, растяТка Ρ‚Π΅Π»Π° – это полСзная ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°, которая Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм. ПослС занятия стрСтчингом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым суставы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ нас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом, ΠΏΡ€ΠΈ этом сниТая риск возникновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стрСтчингом, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ растягиваСтС? И ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ?

Vicky Timon, экспСрт ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ «ЭнциклопСдия пилатСса» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»
34 наглядных ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСтчинг ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

1. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ наруТная косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° шССй, Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

2. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ сторонам

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ раскрываСт Ρ‚Π°Π·. Если тяТСло, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ со слСгка согнутыми колСнями, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ станСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ сутуля спину. ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стопой, сократитС стопу Π½Π° сСбя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС носочСк. Для продвиТСния сСбя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ стСнС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ сторонам.

3. Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° мягкой повСрхности. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, направляя Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄.

4. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НачнитС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прямо рядом с пяткой.

5. Поза Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ сСдалищныС косточки, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ стопы вмСстС, тянСмся ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ стопы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ стопы дальшС ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, для растяТки ΠΈ снятия напряТСния Π² спинС.

6. РастяТка разгибатСля ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НачнитС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподняв Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, опуститС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ.

7. БгибаниС шСи

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НаклонитС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону, тянитС ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ вытяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ подольшС, хотя Π±Ρ‹ сСкунд 10. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ почувствуСтС Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС.

8. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ шССй

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом приподнятый ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ. Для усилСния растяТки, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

9. Наклон Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Ρ‹Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, удлиняя шСю, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², ΠΈΡ… смСщСнии, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΈ остСохондрозС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, опуская ΡƒΡ…ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Для усилСния растяТки, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину.

11. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ ΠΈ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпс ΠΈ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. НачинаСм с ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, стоя Π½Π° колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытягиваСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ставим Π½Π° стопу. Π—Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ стопу бСрСмся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ тянСм ΠΊ ягодицС.

12. РастягиваСм Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. НСобходимо ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС этого потянитС ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС.

13. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

14. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ шСи Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуская ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·, соСдинитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС.

15. РастягиваСм спину

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

16. ВытягиваСм спину, взявшись Π·Π° стСну

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» стСны. НачнитС ΠΎΡ‚Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону.

17. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ пяткам, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, Π° Π»ΠΎΠ± опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». МоТно развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

18. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятках, носок Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: камбаловидная ΠΈ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

19. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ своим ощущСниям.

20. КасаниС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сСдалищныС кости, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ растяТСния ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.

21. РастягиваСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной.

22. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ влияСт Π½Π° всС нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ сразу тяТСло, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. МоТно для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

23. Поза королСвского голубя сидя

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодицы. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСдалищныС косточки, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибаСм Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ притягиваСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

24. РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² стСну

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: камбаловидная ΠΈ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Бтановимся ΠΊ стСнС, выпрямляСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ пятку Π² ΠΏΠΎΠ».

25. ВянСм внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: внСшняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стСну, Π° корпус оттягивайтС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

26. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ отводящая ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличная ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ сидячСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, пСрСнСситС Π΅Ρ‘ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ раскрытая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

27. Наклон Π² сторону с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, растянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ сторонам, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ наклоняйтС корпус Π² сторону. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину Π² поясницС.

28. Поза Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: внСшняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎ сторонам, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСститС корпус Π² сторону ΠΈ послС этого ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, спина новая, корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

29. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус ΠΎΡ‚ стСны

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° стСну, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, почувствуйтС растяТСниС Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

30. ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тянСт вас Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

31. Поза голубя сидя

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Ровная спина, вторая Π½ΠΎΠ³Π° прямая.

32. РастяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: подлопаточная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. ЛягтС Π½Π° спину, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² сторону. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ достаёт, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ скованы суставы.

33. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину ΠΈ тянутся Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·. Ноги прямыС, Ρ‚Π°Π· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

34. ΠŸΠ°Ρ€Π½Π°Ρ растяТка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВянСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тянСт вас Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая ваш корпус Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

atmo.by

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *