Как в тренажерном зале накачать ягодицы: Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Содержание

Немного информации об анатомии

анатомия

анатомия

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

ПриседанияПриседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

  • стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
  • таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
  • присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
  • медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

  1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
  2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
  3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
  4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

ВыпадыВыпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

  • становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
  • одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
  • одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
  • возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

  1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
  2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
  3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

  • к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
  • приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
  • нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Мостик на лопатках

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

  • ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
  • ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
  • не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
  • без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

  1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
  2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
  3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Махи ногами назад в кроссовере

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

  • на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
  • становятся прямо, берутся за поручни;
  • ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

  1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
  2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
  3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

упражнения для ягодиц в зале

Накачать упругую, подтянутую и привлекательную попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок. Кроме того, сильные ягодичные мышцы помогают защитить поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами. Сегодня я расскажу о том, какие упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужно выполнять, а также дам 8 полезных советов, которые сделают вашу тренировочную программу эффективнее и ускорят появление результатов!

Содержание статьи

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

Как накачать ягодицы в тренажерном зале: упражнения и советы для девушек

В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

Научные подход к тренировке ягодичных мышц

3. Выполняйте разные упражнения в разном количестве подходов

Многие девушки у меня спрашивают, какие именно упражнения на ягодицы в тренажерном зале нужно выполнять? Конечно, здесь есть свои фавориты (например, приседания), но, ориентируясь на собственный опыт, могу сказать, что мышцы лучше всего откликаются на разнообразие.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, которые я перечислила ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность!

Оптимальные диапазоны повторений для роста ягодиц

Качать ягодичные мышцы нужно так же, как и любые другие. То есть смело чередуйте диапазоны повторений и посвящайте тренировки развитию силы, наращиванию мышц или пампингу:

  • 5 или меньше (в подходе): сила
  • 6-8: сила и гипертрофия
  • 8-12: гипертрофия/пампинг
  • 12 или более: гипертрофия/выносливость

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

  • Приседания
  • Приседания сумо
  • Приседания  плие
  • Становая тяга
  • Становая тяга сумо
  • Становая тяга на одной ноге
  • Выпады с реверансом
  • Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
  • Обратные выпады
  • Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
  • Отведение ноги назад в кроссовере
  • Махи гирей
  • Тяга нижнего блока между ног
  • Боковые выпады
  • Прыжки вперед из приседа
  • Прыжки вперед из приседа с гантелями
  • Подъем таза лежа  (с отягощением или без)
  • Подъемы на степ-платформу
  • Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
  • Выпады с ходьбой
  • Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
  • Отведение ноги в кроссовере
  • Боковые выпады в кроссовере
  • Приседания на одной ноге с петлями TRX

Тренировка Ягодиц и Задней поверхности бедра — видео

4. Готовьтесь к тренировкам

Я никогда не появлюсь в зале без четкого плана в голове, что я намерена делать и какие упражнения буду выполнять.

Перед тренировкой я также обязательно обеспечиваю себя энергией и съедаю хотя бы 1 порцию пищи (смесь из быстро перевариваемых белков и углеводов) и принимаю предтренировочный комплекс, чтобы приложить максимум усилий, выполняя упражнения для попы.

Кроме того, я слежу за должной гидратацией организма и избегаю обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, расставив широко ноги

как накачать попу в тренажерном зале

Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.

Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Обязательно выполняйте отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой

Если приведенный список упражнений кажется вам слишком длинным, то позвольте мне выделить из него 2 главных элемента. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере. Я знаю, что его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, я всегда выполняю различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере (с довольно большим весом) я заметила значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

выпады со штангой для ягодиц

Обычно я выполняю его стоя, держу ногу как можно ровнее и задерживаюсь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где я действительно чувствую, как моя попа работают «сверхурочно» без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их и точка!

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Из-за того что у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порою бывает очень трудно. Я отнюдь не утверждаю, что каждая из вас должна целые дни проводить на кардиотренажерах. Но, по крайней мере, 3 раза в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

кардио упражнения для ягодиц

Лично я предпочитаю использовать степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг (так быстрее можно сжечь жир), а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности.

Видео: лучшие упражнения для круглых ягодиц в зале

После тренировки сделайте массаж с помощью фоам роллера, чтобы ускорить восстановление мышц.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/tips-for-building-a-better-butt.html

Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Как накачать попу девушке

Попа как орех. Тактика и стратегия

бодибилдерВ первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.

Нужно чётко понимать —  самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.

Грациана Барбоза тренировка

Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала — попа, затем, орех.

Три упражнения, чтобы сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения, слово «глубокие» является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.

Глубокие приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет — накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита. В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита

Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.

Глубокие приседания — это главное «попостроительное» упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.

как накачать попу видео:

Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, начинать свой комплекс упражнений нужно именно с него.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, колени опускать необходимо как можно ниже. Помимо ягодичных мышц, в этом упражнении активно работает бицепс бедра. Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Примечание: ноги в коленях, в верхней части траектории можно полностью не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Это повысит нагрузку на мышцы попы.

Это упражнение можно делать и двумя ногами и одной. Унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет проработать мышцы более прицельно. Рабочий вес при этом придется уменьшить, однако нагрузка на ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Жим обеими ногами можно чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на мышцы новую, непривычную для них нагрузку.

Жим в тренажере одной ногой

Жим в тренажере одной ногой

Вывод: мышцы нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема на новое упражнение для ягодиц.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, но только шаг делается не вперёд, а назад. Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

  • Вариант 1. Делать выпады поочередно на каждую ногу. При этом большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
  • Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка уйдет в низ ягодиц.

Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Вывод: Разные варианты обратных выпадов нагружают низ и верх ягодичных мышц, поэтому необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Два упражнения, чтобы сделать попу как орех

После того как ягодичные мышцы увеличатся в объеме, наступает вторая фаза. Фаза превращения просто большой попы в попу как орех.  Для этого нужно развить боковые отделы ягодичных мышц, чтобы придать им идеальный вид не только с фронта, но и с флангов.

В нашем комплексе всего два таких упражнения, но их вполне достаточно для достижения поставленной цели, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Это упражнение, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в зале оборудования.

Отведение ноги в сторону на нижем блоке

Отведение ноги в сторону на нижем блоке

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах, повторений при этом не должно быть более 10.

2. Разведение ног в тренажёре

Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в тренажере сидя

Разведение ног в тренажере сидя

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

  • Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
  • Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
  • Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.

Вывод: разведение ног в тренажере сидя позволяет проработать ягодичные мышцы очень изолированно, но выполнять его нужно как и все остальные упражнения для попы — с большим весом и небольшим количеством повторений.

Комплекс упражнений для попы

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса упражнений для попы, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего.

Неделя 1

Упражнение

ПодходыПовторения

Приседание со штангой на спине

5-6

8-10

Обратные выпады (вариант 1 )3-4

10-12

Разведение ног в тренажере3-4

7-9

Неделя 2

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим ногами лежа (двумя ногами)5-6

8-10

Обратные выпады (вариант 2 )

3-4

10-12

Отведение ног в сторону в кроссовере

5-6

8-10

Их можно чередовать, выполняя то один от другой, стараясь при этом каждый раз внести в сами упражнения какие-то изменения. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.

Вывод: комплекс упражнений для попы необходимо постоянно менять, оставаясь при этом в рамках выбранной тренировочной стратегии.

Заключение

Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Разведение ног в тренажере сидя

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как накачать попу девушке в тренажерном зале или дома

Задались вопросом как накачать попу? Неудивительно, все девушки хотят выглядеть привлекательно и создавать wow-эффект. Особенно этот эффект заметен, когда девушка стройная, а попа выглядит объемно и сексуально.

Если вы из тех, кто хочет увидеть быстрый результат, то сразу вас огорчим, накачать попу за 2 недели не получится. За 2 недели можно привести свое тело в тонус. Для этого достаточно ежедневных пеших прогулок и занятий фитнесом.

Чтобы увеличить объем попы надо, как следует настроиться на изнурительные силовые тренировки. А как вы хотели? Красота требует жертв.

Давайте детально разберемся, что потребуется для достижения максимального результата.

Питание и тренировки

Для того, чтобы накачать попу соблюдайте следующие требования:

  1. правильное питание
  2. систематические тренировки

Все эти требования связаны между собой. Несоблюдение одного приведет к нарушению комплекса в целом.

Если правильно питаться, но не тренироваться, то это приведет к увеличению веса. Если же тренироваться без правильного питания, то в организм не будет поступать достаточное количество веществ для формирования мышц.

Важно! К аэробным тренировкам нужно подходить с осторожностью. Если перестараться с бегом, то вместо накаченной попы-орех, можно получить попу-плоскость.

Правильная диета для роста мышц ягодиц

Прежде чем приступать к прокачке попы, определитесь с правильным питанием, под которым понимается прием определенного количества калорий и соотношения белков, жиров и углеводов.

питание для роста мышц ягодиц

Белок способствует росту мышечной массы. Его соотношение в рационе по отношению к жирам и углеводам, должен составлять примерно 30%.

Жиры восстанавливают организм после тренировки. Его соотношение в рационе должно составлять примерно 10%.

Углеводы составляют основную часть рациона, около 60%. Важно употреблять продукты, которые содержат сложные углеводы.

Продукты для правильного питания:

Белки Продукты, 100г Ккал Белки Жиры Углеводы
Индейка 192 21,1 12,3 0,6
Курица 161 20,4 8,6 0,8
Кролик 197 20,6 12,8
Говядина 191 18,7 12,6
Телятина 91 19,9 1,1
Горбуша 140 20,5 6,5
Судак 84 18,4 1,1
Сом 115 17,2 5,1
Кета 127 19 5,6
Творог не жирный 110 22 0,6 3,3
Фасоль 298 21 2 47
Жиры Грецкие орехи 656 16,2 60,8 11,1
Фундук 653 13 62,6 9,3
Миндаль 609 18,6 53,7 13
Масло льняное 898 99,8
Оливковое 898 99,8
Авокадо 884 100
Семечки 578 20,7 52,9 3,4
Углеводы Каша рисовая 79 1,5 0,2 17,3
Гречневая 137 4,5 1,6 27,4
Перловая 102 3,2 0,5 22,7
Картофель отварной 82 2 0,4 16,7
Хлеб с отрубями 727 7,5 1,3 45,2
Мёд 329 0,8 81,5
Яблоко зеленое 47,5 0,42 0,41 9,7
Груша 42 0,4 0,3 10,6
Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 4,7
Морковь 35 1,3 0,1 6,9

Теперь нужно определиться с суточной нормой килокалорий. Для каждого организма она разная. Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:

BMR = 447.593 + (9.247 x вес кг.) + (3.098 x рост см.) – (4.330 x возраст лет)

Где, BMR –  уровень основного метаболизма женщины.

Полученный BMR нужно умножить на коэффициент физической активности.

Уровень физической активности Коэффициент
Низкая или отсутствует (малоподвижный образ жизни) 1.2
Малая активность (1–2 тренировки в неделю) 1.375
Средняя активность (3–5 тренировок в неделю) 1.55
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) 1.725

Пример подсчета: Вам 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 56 килограмм. Подставляем в формулу значения:

447.593 + (9.247 x 56 + (3.098 x 172) – (4.33 x 25) = 1390 (Ккал)

Допустим, что вы ходите в зал 1 раз в неделю. Полученный BMR умножаем на коэффициент:

1390*1.375=1911 (Ккал) суточная норма.

Конечно, эта формула не совершена, бывают погрешности в расчетах. Все зависит от особенностей каждого организма. Но примерно в 90% случаев она верна. И такого метода расчета вполне достаточно для определения килокалорий при работе на ягодичные мышцы.

Следует помнить! Правильное питание разделяется на два режима:

  1. Питание с высокой калорийностью для прокачки мышц
  2. Сушка тела, питание с низкой калорийностью

Эти режимы питания чередуются: питание для набора массы, питание для сушки тела. То есть лишние калории после тренировок, неизбежно ведут к увеличению объема попы.  А после сушки тела проявляются накачанные упругие мышцы.

Как накачать ягодицы к лету фото

Схема тренировки

Сама тренировка по накачиванию попы должна быть построена следующим образом:

  1. Тренировка должна быть силовой с применением дополнительных весов
  2. Каждое упражнение должно содержать 10-12 повторение не менее трех подходов.
  3. Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы можно было сделать максимум 12 повторений.
  4. Перерыв между подходами не больше минуты

Важно! Для роста объема попы, каждую тренировку нужно увеличивать рабочий вес. Иначе через несколько занятий мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут прогрессировать.

Лучшие упражнения для прокачки попы

Делайте упражнения без ошибок, так как могут возникнуть проблемы или не будет прогресса. Для правильного объяснения упражнений лучшим способом будут видеоролики от профессионалов и фитнес тренеров:

Глубокие приседания

 

Сплит приседания

 

Плие приседание

 

Румынская тяга

 

Выпады с гантелями

 

Ягодичный мостик

 

Махи ногами назад со скамьи или пола

 

Махи назад стоя

 

Махи ногами в сторону

 

Растяжка ягодичных после тренировки

После упражнений не забывайте делать растяжку ягодичных мышц. Это обязательное условие. Дело в том, что после тренировки вы ощущаете, мышцы забитыми(плотными). Как-будто их сдавливает корсет, который не позволяет мышечной ткани расти. Поэтому растяжка помогает освободить больше места для роста мышц, расслабить их. После растяжки мышцы восстанавливаются намного быстрее.

Видео, как делать растяжку ягодичных мышц:

 

 Перерывы и отдых

Для эффективного восстановления и роста мышц. Важно делать перерывы между тренировками не менее 3-4 дней, чтобы мышечная ткань успевала восстанавливаться. Помимо питания, очень важен здоровый сон. Для эффективного роста мышц ягодиц, вы должны высыпаться. И чувствовать себя бодро на протяжении дня.

Как накачать попу в домашних условиях

Правильно прокачать мышцы на ягодицах возможно только силовыми тренировками с использованием максимальных весов. Поэтому лучшие результаты, конечно, будут достигнуты в тренажерном зале.

Но можно заниматься дома. Для этого нужно купить в спортивных магазинах разборные гантели и утяжелители для ног.

Примечание! Если вам сложно работать с утяжелителями. То первое время можно обойтись без них.

Базовые упражнения в тренажерным зале и дома, принципе ничем не отличаются. Но лучше тренироваться конечно в зале. Дома вы можете лениться и выполнять упражнения без полной отдачи.
Видео как накачать попу в домашних условиях:

 

Главный совет по прокачке попы

Итак, вы знаете принцип, как прокачать попу девушке дома или в тренажерном зале. Осталось только посоветовать вам упорно трудиться, не опуская рук. Прочитайте нашу статью: Как бороться с ленью. Главное начать, а как вольетесь в процесс и увидите первые результаты, ходить на тренировки будет одно удовольствие.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

По статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь. Мужские предпочтения не случайны, а заложены в подсознании на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуален. В зависимости от начальных данных и поставленных целей на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разбираться, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Краткая анатомия

Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.

Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем – к верхней задней части бедренной кости. К их функциям относятся:

  • разгибание бедер в тазобедренных суставах;
  • отведение бедра в сторону и приведение к центру;
  • разворот бедра наружу;
  • стабилизация положения тела во время стояния и ходьбы.

Средние ягодичные мышцы – это наружные мышцы таза, которые частично располагаются под большими ягодичными и формируют линию бедер. Одним концом они крепятся к подвздошным костям, другим – к вертелу бедренной кости. Средние ягодичные выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение в сторону таза при зафиксированном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы залегают наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к наружной поверхности подвздошной кости, с другой стороны – к переднему краю вертела бедренной кости. Они похожи на средние мышцы по строению и функциям, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону при опоре на одну ногу.

Комплекс упражнений

Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Для этого подойдёт езда на велотренажёре, легкий бег или ходьба на беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантелями и штангой).  Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений. Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.

Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутых руках перед грудью, либо со штангой, положив её на плечи.

Техника:

  • Приседания со штангойПриседания со штангойВстать прямо, устойчиво, поставив ноги в удобную для себя позицию, спина прямая.
  • Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул. Вес тела при этом переносится на пятки.
  • Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за нее.
  • Также медленно и плавно, без толчков, выпрямить ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Особые указания:

  • Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (передней поверхности) часть нагрузки снимается. Но при разведенных в стороны стопах нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и находились над ними.
  • Подъем из приседа делается с упором на пятки. Категорически запрещено во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совсем другие мышцы.
  • Спина должна быть постоянно ровной, округлять поясницу нельзя.
  • Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Поэтому, когда досконально усвоена правильная техника, можно начать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.

Выпады

Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Гантели держатся в свободно висящих вдоль тела руках, штанга кладется на плечи.

Техника:

  • Выпады с гантелямиВыпады с гантелямиВстать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком – это уменьшает амплитуду движений.
  • Сделать широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но не вышло за линию пальцев ног.
  • Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
  • Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Особые указания:

  • Можно выполнять полный цикл повторов сначала одной ногой, затем другой, а можно поочередно менять ноги.
  • Не допускается отклонение корпуса вперед или назад.
  • Чем длиннее и глубже выпад, тем больше нагружаются ягодицы и бицепсы бедер.
  • Одним из вариантов этого упражнения являются статические выпады назад. Нужно встать спиной к степ-платформе высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на платформу. Из этого положения выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц, аналогично технике классических выпадов. Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе.

Мостик на лопатках

Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо базовых изолированные упражнения, которые задействуют именно ягодичные мышцы.

Техника:

  • Мостик на лопаткахМостик на лопаткахЛечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин от штанги и придерживать его руками, либо взять в руки гантели или гриф и разместить кисти рук на передних выступах тазобедренных костей.
  • Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы.
  • Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).
  • Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение.

Особые указания:

  • Если поставить стопы на носки, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если на пятки – на квадрицепсы. Но в данном случае последний вариант не является целью.
  • Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени.
  • Можно выполнять данное упражнение для ягодиц в разном ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое относится к приседаниям.

Махи ногами назад в тренажере

Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, выполняемое в тренажерном зале.

Техника:

  • Выставить необходимое отягощение и надеть на голеностоп манжету тренажера.
  • Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
  • Плавно отвести ногу с манжетой назад и вернуть в прежнее положение.

Особые указания:

  • Махи ногами назад в тренажереМахи ногами назад в тренажереВыполняя упражнения, чтобы накачать ягодицы, не следует во время маха наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на бицепс бедра и поясницу.
  • Оптимальным вариантом будет встать на небольшую степ-платформу. Это обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута, чтобы обезопасить коленный сустав, а работающая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
  • Нога должна совершать движение точно назад. Можно на долю секунды задерживать ее в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.

Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале. Осталось дело за малым – проявить упорство и получить результат!

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой «отзывчивостью» мускулов

Особенность проведения тренировок для этой группы состоит в непрерывности упражнений в пределах каждого подхода, следующих одно за другим. Затем короткий перерыв 5–7 минут, после чего — следующий подход. Рекомендуемый комплекс:

Упражнение Повторов Подходов
плие приседания с гантелью 15–20 3–4
выпады (× 2) 10–15 3
гиперэкстензия 20–30 3
отведение ноги в кроссовере (× 2) 12–15 2–3

Обращаем внимание на некоторые особенности: в зависимости от поставленной задачи по скорости продвижения — как быстро вы хотите накачать попу в тренажерном зале, следует регулировать количество тренировок в неделю и режим питания. Эти вещи взаимосвязаны, потому что при недостаточном питании и интенсивных тренировках мускулы увеличиваться не будут

При менее интенсивных занятиях в сочетании с избыточным питанием расти будет только жир.

Важно иметь контроль со стороны тренера особенно на начальном этапе, когда техника выполнения движений еще не идеальна. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми

Вес гантели для плие приседаний лучше согласовать с тренером, однако важно помнить: щадящие нагрузки к росту мышц не приводят.

Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу.

Гиперэкстензия выполняется таким образом, чтобы опорный валик тренажера приходился не на область таза, а на середину бедра. Это позволяет накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале. В каком-то смысле упражнение можно считать изолированным, так как кроме попы работают спина и пресс, а нагрузка на бедра минимальна.

Еще один элемент комплекса, действующий в значительной мере изолированно — нагружена в основном большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра — это отведение ноги в кроссовере. Впрочем, здесь также задействованы стабилизаторы, что не противоречит вашей цели. Чтобы не сгибать в колене ногу, которой выполняются махи, можно встать опорной ногой на невысокую подставку. Здесь точность движений важнее веса утяжелителя.

Альтернативный вариант

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Полезные советы новичкам

Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.

Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.

Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.

Как накачать ягодицы девушке: советы для новичков

  • Все время следите за дыханием: при опускании – вдох носом, при подъеме – выдох через рот. Дыхание ни в коем случае нельзя нарушать, это может привести к неправильной работе сердца.
  • На протяжении всего комплекса держите спину прямо. При опускании прогните чуть поясницу и отведите попу назад, будто садитесь на скамью. Смотрите всегда вперед или чуть выше, это обеспечит ровное положение спины.
  • Не делайте упражнения слишком быстро. Опускайтесь медленно, на подъеме можно немного ускориться.
  • Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Тренироваться нужно до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение.

Если вы мечтаете иметь сексуальную попу, то вам не обойтись без накачки верхней части ягодиц. Для этого выполняются махи ногами в наклоне. Махи в наклоне более эффективны, чем обычные махи ногами, поскольку амплитуда растяжения больше в наклоненном положении туловища.

Исходное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель. Данное упражнение не несет никакой угрозы для поясничного отдела. Квадрицепсы в этом случае не работают, что положительно сказывается на форме ваших ножек.

Многие женщины и девушки боятся нагружать ягодицы, чтобы они не были большие. Это неправильное мнение. Большая попа может быть только от излишка жировых отложений, с которыми нужно бороться с помощью специальной диеты. Если вы являетесь слишком худой, то просто необходимо записаться в тренажерный зал или самостоятельно качать свое тело дома.

Ничего в этом мире, кроме систематических тренировок, не поможет накачать красивую и аппетитную попу.

Смотрите видео по теме «Как накачать ягодицы девушке»:

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, следует ознакомиться с мерами предосторожности. Они помогут избежать травм и других проблем, связанных с эксплуатацией тренировочного оборудования

Основные правила заключаются в следующем:

  1. Спортивная одежда должна закрывать локтевые и коленные суставы, позвоночник и поясницу.
  2. За 6-8 часов до тренировки следует максимально сократить употребление соли.
  3. Перед занятием нужно снять часы с металлическим браслетом, длинные сережки и цепочки.
  4. Использовать тренировочные перчатки.
  5. Во время занятия иметь при себе два небольших полотенца (одно потребуется, чтобы вытирать пот, второе — чтобы застилать им спинки тренажеров или подкладывать под гриф).

Девушкам, которым раньше не приходилось тренироваться с отягощением, рекомендуется во время занятий контролировать свой пульс — он должен быть не выше 140 ударов в минуту. При достижении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами. Новичкам это поможет избежать закисления сердца (болезненное состояние сердечной мышцы, при котором она не успевает освобождаться от молочной кислоты).

Тяжёлые занятия на тренажёрах могут быть противопоказаны девушкам с заболеваниями сердца, печени, почек, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата. По этой причине перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором.

От всех видов физических нагрузок следует отказаться во время лечения инфекционных болезней.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

  1. Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
  2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
  3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
  4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

  1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
  2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
  3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

  1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
  2. Напрягается пресс.
  3. В положении задерживаются на 1-2 с.
  4. Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

  1. Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
  2. Руки вытягиваются перед собой.
  3. Делается приседание.
  4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки

На выдохе важно переносить вес на пятки

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

  1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки скрещиваются на груди.
  3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
  4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
  5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно

Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
  3. Руки на талии.
  4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
  5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Среди множества упражнений «на попу» девушкам стоит обратить внимание на базовые движения, интенсивно нагружающие целевые мышцы. В этот список входят приседания, выпады, ягодичный мост и некоторые вариации становых тяг

Рассмотрим отдельно каждый пункт.

Приседания

Главное базовое упражнение для формирования ягодиц. Только приседания прорабатывают мышцы в полной амплитуде с большим весом. Выполняйте их со штангой, с гантелями, в машине Смита, в блочном тренажере – выберите тот тип, в котором вы лучше прочувствуете работу ягодиц.

Приседайте глубоко – так мышца работает на 100%, максимально растягиваясь в нижней точке и мощно сокращаясь в верхней. Концентрируйтесь на движении таза, а не сгибании коленей – последние не должны выходить за линию носков при опускании или «сходиться» вместе при подъеме.

Выпады

Разновидностей выпадов много, но оптимальный вариант, позволяющий использовать большие рабочие веса – обратные выпады в тренажере Смита. Встаньте под грифом, выставьте ноги на полшага-шаг вперед, чтобы при опускании корпус находился в естественном положении. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в 1,5-2 см от пола, а в ягодичной мышце не появится ощущение растяжения.

Еще один вариант выпадов, хорошо прорабатывающий ягодицы, сжигающий уйму калорий и укрепляющий вестибулярный аппарат – «шагающие» выпады. Следите за техникой: угол в колене опорной ноги 90º, спина прямая, корпус на заваливается вперед, колено задней ноги не ударяется о пол. 

https://youtube.com/watch?v=Y0_KQp0bDPA

Ягодичный мост

Ягодичный мост – изолирующее упражнение, но он может стать главным оружием в борьбе за объемную «пятую точку». Основа движения – разгибание туловища в тазобедренном суставе с предельным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.

Простейший тип ягодичного мостика – подъем таза, лежа на полу. Голени перпендикулярны полу, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч или чуть шире; в верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы максимально прочувствовать напряжение.

Добавьте отягощение – диск от штанги, гантель или гирю. Чтобы увеличить амплитуду движения, поставьте ноги на возвышение (например, степ-платформу). Если ваши ягодицы сильные и для проработки требуют тяжелых весов, выполняйте упражнение со штангой или в тренажере для сгибания ног.

Становые тяги

Становая тяга на прямых ногах позволяет использовать большие веса и обеспечивает мощное сокращение ягодичных мышц в верхней точке. Только не забывайте о технике – сосредоточьтесь на движении таза назад, а не на наклоне корпуса, спину сохраняйте прямой, а в коленях поддерживайте легкий естественный сгиб.

Чтобы усложнить упражнение и сделать более эффективным для ягодиц, выполняйте его на одной ноге. Поскольку вам нужно сохранять равновесие, в работу в качестве стабилизатора активно включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц. Такой вариант требует идеальной техники, поэтому вначале работайте с небольшими весами, а одной рукой придерживайтесь за опору.

Становая тяга в стиле сумо тоже отлично задействует ягодичные мышцы, но есть у нее секрет – чтобы заставить попу работать с полной отдачей, увеличьте амплитуду за счет «ямы». Становитесь на степ-платформу, плинты или диски от штанги – находясь на возвышении, вы будете не просто наклоняться, но и подсаживаться к штанге, максимально нагружая ягодицы. Помните об осанке – спина должна быть идеально ровной.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Главная » Девушкам » Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Накачайте ягодицы, которые вы всегда хотели, вместе с профессионалом в категории «Бикини» Кэти Чанг Хуа.

Девушки, я понимаю, что накачать попу, которой можно гордиться – тяжелый труд. Генетика мне не подарила круглых ягодиц, поэтому я должна усердно работать, чтобы придать им красивую форму. Сегодня я хочу поделиться с вами одними из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

В ходе тренировки делайте 8-12 подходов в каждом из упражнений. Если вам по силам сделать больше, значит увеличьте вес или усложните упражнение. Вносите изменения в упражнения при необходимости. Выполняйте эту программу 2 раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.

Подготовка к тренировке

Давайте приступим!

Разминка

1) Махи ногами – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: возьмитесь рукой за что-то устойчивое (например, тренажер) и раскачивайте ногу из стороны в сторону, а затем назад и вперед. Когда закончите, сделайте круговые вращения коленями.

Махи ногами для разминка

Примечание: это упражнение разминает бедра и готовит их для силовых упражнений.

2. «Полумесяц» – 3 подхода из 20 повторений

Как выполнять: поставьте одну ногу на скамью, руки расположите перед собой. Другой ногой опишите в воздухе дугу в виде полумесяца. Выпрямляя ногу, двигайте ею от одной стороны скамьи к другой. Затем выполните упражнение другой ногой.

polumesyac

Примечание: это еще одно прекрасное упражнение для разминки, которое стимулирует кровообращение и разогревает мышцы ягодиц, готовя их к силовым нагрузкам.

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

prisedaniya-s-nogoy-v-storonu

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

2. Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

prisedaniya-na-kolenyah

Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

3. Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

vypady-s-gantelu

Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы.

4. Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

giperekstenziya-s-ganteley

Примечание: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

Отведение ноги назад в блоке

Примечание: мне нравится представлять, будто моя стопа всей поверхностью ложится на потолок. Это помогает мне держать правильный угол изгиба лодыжек.

Программа тренировки ягодиц от Кэти Чанг Хуа

Махи ногами

3 подхода из 20 повторений

 Махи ногами для разминка

«Полумесяц»

3 подхода из 20 повторений

 polumesyac

Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 prisedaniya-s-nogoy-v-storonu

Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

 prisedaniya-na-kolenyah

Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 vypady-s-gantelu

Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

 giperekstenziya-s-ganteley

Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

 Отведение ноги назад в блоке

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/katie-chung-huas-bikini-booty-workout

90000 How to pump up the muscles of the buttocks 90001 90002 Any girl looks at the two main parameters of a man: shoulders and buttocks. Experienced for a long time it is established that during the first second the glance «runs through» the man’s body in an instant, estimating the width of the shoulders and the beauty of the buttocks. Of course, in this case we are not talking about excessive leanness and excessive fullness. The «rear» of a man should be pumped in moderation, because only in this case one can count on the evaluation of you by a woman.It has long been known that thin buttocks are a sign of «frailties» and «weaknesses,» but excessively full — or excessive «pumping», or love of food. In general, the optimal option is acquired only when a man is engaged in sports, watching himself. The best is in the gym, where all the conditions for the «construction» of the buttocks and dreams are created. 90003 90002 If you want to get into your arsenal a worthy «back» appearance — we offer you unique methods of training, a set of exercises that will help you pump up the muscles of the buttocks in a fairly short time.The main thing that is required of you is perseverance and the desire to achieve the goal, everything else you will get in training. 90003 90002 In general, the concept of «buttocks» is a complex combination of different muscles, which represent quite different sizes. In total there are three basic concepts: large, medium and small gluteal muscles. They are called to help the quadriceps to produce an extension and a turn of the thigh. Moreover, their main task is the extension of the trunk from an inclined position.It should be understood that the weak non-inflated muscles of the buttocks prevent obtaining high results in certain exercises associated with these muscle groups. 90003 90002 So, for example, if you decided to perform a fairly common exercise on squats with a barbell, but it turned out to be extremely difficult, give extra time to training the muscles of the buttocks. The muscles of this area are directly responsible for the strength of the man in the femoral department, since they help the linking forces to transfer efforts to the «ascent».In other words, leaving the buttocks muscles without attention is equivalent to weakening the lifting effort itself by about a third. 90003 90010 How to pump up the muscles of the buttocks: some important information 90011 90002 Today’s lifestyle makes every person spend a lot of time at the office table. We have to work several hours a day in the «sitting» position. Such things have a very negative effect on the condition of the muscles of the buttocks, since in this case there is pure atrophy.Muscles are constantly relaxed, they are strained very rarely. If you spend several hours at a table without getting up, the buttocks begin to get used to inaction, which inevitably results in the degenerative consequences of muscle tissue. Eventually there is a chronic loss of vivacity of the body and tone. 90003 90002 In case you decided to visit the gym after 30 years, at the very beginning, as advised by many experts in this field, it is necessary to be taken for «pumping» the buttocks and biceps of the hips and only then — quadriceps.It is necessary to understand that the reverse order will be ineffective. The buttocks are by their nature one of the main auxiliary muscles in the case of exercises-squats. The ineffectiveness of the development of the connecting main link will not allow you to increase the necessary level of intensity, which makes it possible to obtain an increase in the mass of quadriceps and strength. 90003 90002 Only just beginning athletes often make the mistake, which is to perform «squats» with the bar from the very first training.The months pass, and the result stands still. Progress is not seen, and many start to wonder «How do the muscles of the buttocks inflate others?» The answer to this simple question lies in the technique of doing the exercises. Muscles are pumped in the same way, but in the case of beginners, exercises are done, as they say, «half-heartedly.» In order to «work» with serious scales and force muscles to strain properly, it is necessary to enlist the support of the basic muscles, which we spoke about above.Without them, doing squats with the bar in the initial stage is not effective. In order to successfully pump the muscles of the buttocks, it is advisable to perform the exercises along with the muscles of the thigh. 90003 90010 How to pump up the muscles of the buttocks: a training program 90011 90002 As we have already said, every person desires to have an attractive ass. Both men and women often pay attention first of all to this place at the first meeting, because in this way each of them assesses what the person «stands».90003 90002 The main exercise in our training program is «Static draft with dumbbells». 90003 90002 We recommend that you use a method called «pyramid». This method is noteworthy in that the approaches to performing the exercises are performed stepwise, gradually increasing the weight. The latter approach is the heaviest in terms of both execution and weight of the shells. 90003 90002 The second exercise is called «Foot Press». A variety of this exercise is most effective for the buttocks — doing a press with one foot.This type differs from the standard one in that the entire weight is taken by one leg, which causes the maximum load on the muscles of the buttocks. 90003 90002 The following exercises are auxiliary nuances, the task of which is to isolate the results of training. In this case, it is necessary to understand that the whole significant load on the buttocks muscles goes to the first two exercises, and everything else is just an addition. 90003 90030 Complete buttock training program for one day 90031 90002 90033 90003 90002 90036 90003 90002 90039 90003 90002 90042 90003 90002 90045 90003 90002 Stand straight, keep dumbbells in front of you.The back should be kept straight, and then tilt the body parallel to the floor, hands to pull out and hold smoothly. The next step is extension. Gradually lead your back to the starting position, keeping your hands straight. The main thing in this exercise for the work of the muscles of the buttocks is that the back must be level, because with a rounded posture all the load goes to the muscles of the spine flexors. 90003 90002 Lie down on the simulator. Kick your feet in the platform of the «trolley.»Begin to gradually bend your legs until a certain point, then return to its original position. 90003 90002 90052 Note: 90053 To increase the effectiveness of the load on the muscles of the buttocks, place your feet on the upper edge of the platform. 90003 90002 Lay your back on the floor. Pull your arms along the sides of the trunk, knees in a bent position, feet at the width of the shoulders. On exhalation, pushing from the floor with your feet, raise your hips upward, making a powerful lunge in the pelvis.Keep your back straight. Hold this position for a few seconds. 90003 90002 On inhalation slowly lower your hips to the floor, returning to the starting position. 90003 90002 90060 90003 90002 Become «on all fours» on the floor, rest your hands and knees. The left and right leg should be retracted backward ascending. Change your legs after the end of the repetition. 90003 90002 Take the necessary position on the simulator. Place the calf muscles in the cushions of the simulator, put your hands behind your head and cross them.Begin slowly lowering the case to the floor. At the end point, you will reach an angle of 90 degrees. After — lift the trunk in the starting position. 90003 90002 90067 90003 90002 90070 90003 90002 90073 90003 90002 90076 90003 90002 90079 90003 90002 How long is the program? 90003 90002 To perform this action you need to login or register. 90003 .90000 The workout to pump up your pecs 90001 90002 For a lot of serious bodybuilders, it’s simply not enough to lift the weights-they take the extra mental step of actively thinking about the body parts they’re working, too (an effort intended to will the muscles into cooperation). Of course, it’s not something science can prove-at least not yet-but thousands of successful lifters with incredible physiques swear by the so-called «mind-muscle» technique. (Who are we to argue?) 90003 90002 Here’s a workout designed to help you tap into that unexplainable yet undeniable connection, and grow a bigger chest in just six weeks.90003 90006 How it works 90007 90002 When you train biceps or calves, you feel the muscles working and burning right away. But many guys have trouble feeling their pecs work in the same fashion. Exercises like the hex press force you to concentrate on the contraction in your pecs throughout the entire set, increasing the muscle activation. This program also uses dumbbell and pushup movements that offer more range of motion than barbell-pressing does. We have not neglected strength, however: The incline bench press targets the chest even more intensely than the conventional flat bench press, and it’s easier on the shoulders.You can load it up and go heavy to give your pecs the maximum growth stimulus. 90003 90006 Directions 90007 90002 Perform this workout once per week, and give yourself at least two full days of rest before any extra shoulders training. Perform the exercises as straight sets, completing all the sets for one move before going on to the next. Rest as needed between sets, but keep the pace intense throughout. 90003 90006 For more pecs workouts: 90007 90002 Check out 10 exercises to develop the best pecs in the gym, the deep chest workout, and the chest workout for huge, defined pecs.90003 90002 For a complete archive of our daily quick-hit routines, go to 90019 mensfitness.com/todaysworkout. 90020 90003 .90000 How to do sit-ups to lose weight and pump up the buttocks 90001 90002 Squats are the basic exercise, in its implementation many muscles are involved, and the muscles of the lower part of the body are best worked out. This exercise is used for general physical training of the body, in strength training in adapting to the load and for muscle growth. A very simple but effective exercise is used even in trainings for training athletes for various competitions. The use of squats is hard to overestimate, because they help to tone the body at any age and in any initial state of the body, of course, if it is performed correctly.90003 90002 90005 90003 90002 If you are going to engage in physical activity, then it’s time to find out why it’s so necessary to include squats in your training. 90003 90009 90010 Increase in muscle mass. Squats help not only to improve the shape of the buttocks and legs, but also generally contribute to an increase in the muscle mass of the entire body. Naturally, without proper nutrition is indispensable. 90011 90010 If the goal of the training is weight loss, then this exercise will be the best assistant.By gaining muscle mass, there is also an active burning of fats. Accordingly, the more muscles, the more active will be the burning of excess calories. So do not assume that just running or walking on an ellipsoid can make a figure refined. 90011 90010 Good mobility and endurance of the legs are another undoubted plus of sit-ups. Carrying out this simple action, you can keep the muscles of the legs in a tone, increase their mobility, endurance, and therefore the legs will be less tired and hurt by strong and prolonged loads.90011 90010 Improved coordination of movements is another bonus from squats, which is the basis for performing other, more complex exercises on your legs. 90011 90010 Healthy joints are our everything. Often you can hear the opposite — they say, from the squats, the joints suffer terribly, but if you do everything correctly, their condition can only be improved. 90011 90010 A large number of variations of the exercise makes it possible to choose which implementation will be more effective in a particular case or which will be more convenient for you.It can be performed with various tools: a barbell, dumbbells, a pancake, a ball, an elastic band or without inventory at all. 90011 90010 The ability to perform in different places — it is not necessary for this to go to the hall. Crouch can be at home, in nature, even at a party — there would be a desire! 90011 90010 Buttocks, buttocks and once again buttocks! For girls dreaming to pump the back end, sit-ups are the very first and main exercise. Rarely, when you can pump a cool «nut» without them.90011 90026 90002 These benefits are only a part, you can fully evaluate this exercise yourself and supplement this list with your advantages. 90003 90029 A full training without squats — is it possible? 90030 90002 90032 Why exclude squats from training if they are so effective and useful? This question can be asked only by those who have never encountered back or knee problems in their life. Since squats (in particular with a large weight) exert a strong load on these parts of the body, it becomes almost impossible for some to risk their health.In this case, the exception is not only possible, but also necessary. 90003 90002 For people with knee problems, classic squats can be replaced by bench press, half-squat, stanovaya on straight legs. If there is a problem with the back, then squats with a barbell on the shoulders are excluded. You can replace them with the same bench press, squats in the hack machine, attacks and squats with dumbbells. 90003 90002 Many girls want to have an elastic, beautiful ass, which is why they mostly turn to trainers.What are the best exercises to do, how to properly perform them? Now we’ll tell you step by step better than any coach! 90003 90038 Pump up the buttocks with a weight 90039 90040 90010 The legs are set on the width of the shoulders, the heels of the entire exercise should be tightly pressed to the floor. Moreover, it is on the heels and must have all the load, then it will be effectively worked on the buttocks. 90011 90010 We take the weight in hand, the elbows are slightly bent and retracted, we press them to the body.The back is straight, slightly arched in the lower back — we keep it so throughout the whole run. 90011 90010 Slowly we take the pelvis back, as if sitting on the low chair. The squat must be deep, that is, the buttocks should fall below the line of the knees. At first, it will be difficult to perform a deep squat, especially if we take into account the fact that the back should be constantly bent at the waist. But the correct technique of exercises comes with experience. 90011 90010 We return to the starting position, pushing ourselves up by the buttocks.They should be as tight as possible. Returning to a direct position, do not loosen the buttocks, but on the contrary — we squeeze them to the end. 90011 90049 90002 This device is good because it is easier and easier to perform the exercise than with a conventional barbell. 90003 90040 90010 We put the bar to the desired height. 90011 90010 We approach the machine of Smith, we place the vulture on the padded blades. Legs should stand on the width of shoulders, socks slightly unfolded outwards — so it will be more convenient to perform the technique.Legs can be put more forward, then the weight will be more on the buttocks, rather than on the legs. Hands hold the bar. 90011 90010 We remove the bar with the emphasis of a slight turn of hands and begin to carry out the squat. Buttocks back as much as possible and sit deep. We try to rest on the floor with only heels. 90011 90010 After completing the squat, slowly return to the starting position, using only the gluteal muscles. All this time the back should be level, the head looks clearly forward.90011 90049 90040 90010 90064 We select the handle for the simulator — the usual straight line will be best, but you can choose any other that will be more convenient. We attach it, we expose ourselves weight. For a start, you can choose 5-10 kg, then look at your feelings and if necessary, then increase it. 90011 90010 We put our feet wider than our shoulders. We take the handle in hand, we take the shoulders slightly back, the blades are as tight as possible. The back should be flat, as in other squat variations.90011 90010 We take the ass back and crouch, try not to forget about the fact that the weight should be on the heels, and not on the entire foot. Hands are relaxed, they should not take weight on themselves. 90011 90010 We rise, thus it is possible slightly we deviate back to increase an accent on a gluteus muscle. Do not forget about the constant tension in the buttocks. They should push you up, but not legs or hands. 90011 90049 90038 Technique for burning fat on the buttocks 90039 90002 Not everyone wants to pump the ass, for some initial task is precisely weight loss.90003 90040 90010 We put the legs much wider than the shoulders, socks at 45 degrees unfold outward. These squats are called plie. 90011 90010 Hands put on the waist, for a sophisticated version in the hands can be taken on a dumbbell. 90011 90010 We squat as much as possible spreading our knees. In this position, we linger for 10-15 seconds. We feel how strained the muscles of the buttocks and thighs. 90011 90010 Slowly return to the starting position, using the gluteal muscles. 90011 90049 90040 90010 We put on the bar the right amount of pancakes, fix it with clips.90011 90010 The bar should lie on the shoulders, with the back straight, the shoulder blades are slightly reduced. The legs are slightly wider than the shoulders. 90011 90010 Squatting, bending the knees and the pelvis, the back is withdrawn, and the back lays slightly forward. The squat must be performed to the level where the hips will be parallel to the floor or slightly lower. 90011 90010 When you get up, it stretches upward with your chest. Buttocks, legs and press tense. 90011 90049 90002 They are more effective, but also more difficult to perform.90003 90040 90010 We remove the bar from the stops while keeping the back straight. 90011 90010 Legs on the width of the shoulders, socks are so that it is most convenient to perform the technique. 90011 90010 Sit down. Having reached the parallel location of the hips it is important to keep the back flat. A deep squat is when the thighs touch the legs. 90011 90010 We tighten the muscles and make a powerful push up. Exercise is considered complete when the knees are fully straightened.90011 90049 90038 With an extended bar above your head 90039 90040 90010 90113 The barbell needs to be grasped a bit wider than the shoulders. Then the bar rises above the head and is held in the upright position on the fully extended arms all the exercise. 90011 90010 A classic squat is performed with the feet slightly wider than the shoulders. The back is flat, it is only minimally forward. 90011 90010 We get up, pushing ourselves with the muscles of the legs and buttocks. In this case, a good load on the hands is also created.90011 90049 90040 90010 You need a support — a bench, a chair or something like that. One leg is retracted and fixed on this support. 90011 90010 In the hands we take dumbbells. 90011 90010 We carry out the squat, the whole load must go to one leg. The leg fixed on the support should not fall too low, and the knee should not touch the floor. 90011 90010 On an exhalter we rise. 90011 90049 90002 To avoid injury, you need to adhere to the correct technique. If you are doing it yourself, without a coach, then work out the new exercise without weight, watching yourself in the mirror.Only then you can take different weighting and try with them. 90003 90002 When kneeling, the knees should not be brought together, otherwise they risk injuring them. The back should always be straight, slightly bent in the lower back. In order not to be injured, develop the muscles of the back, shoulders, arms. If you feel discomfort in the knees, lower back, then it is better to replace the exercise with those where these parts of the body are used less. Otherwise, it will take a long time to recover.90003 90002 The correct squatting technique is presented in the following video: 90003 90002 Squats are a very effective exercise for both men and women. It is important to properly perform all the techniques, otherwise there is a risk of harming your health. If you are not sure of the correctness of your performance, then take a trainer who will help you adjust your technique. 90003 90002 90139 90003 90002 90142 90003 90002 90145 90003 90002 90148 90003 90002 90151 90003 90002 90154 90003 90002 Before you do squats with weight, you need to learn to squat without weight.Squat is an excellent exercise for the growth of the bottom of the body and is good for losing body weight. It involves a bunch of muscles and thus helps us lose weight or build muscle! 90003 90002 The first thing to mention, squats can not be done for those who have scoliosis, prutrosia, a hernia, they are prohibited. In smitha, it is best to squat with a narrow setting of the legs, legs to rest in pancakes, and a squat in the floor, deep, almost all in the sports halls makes a squat in the floor amplitude, this is fundamentally wrong.Squat you need only with a wide setting of the legs, socks at an angle of 45 degrees, the bar rests on the trapezium and not on the neck, like 90% in the hall it is done. 90003 90002 from sit-ups, knees hurt, but exercises are effective anyway .. I’ve been living on buckwheat, turbochly bars, vegetables and fruits for a month + crouching every other day 20-25 times. The priest in volume became less, and legs have tightened up 90003 90002 A good drug, most importantly — do not overdo it with a dosage, which seems to have been a couple of times.90003 90002 Hey. I even did not know that there are such drugs for slimming, and it’s very good to make them in syrups, pills, tablets. 90003 90002 And women also 3-4 times a week doing exercises? 90003 90002 Exercise for stretching is only for those who are professionally engaged in their body for example bodybuilders. 90003 .90000 Glutes! 13 Exercises for Firm Buttocks and Symmetrical Legs 90001 90002 The glutes are meant to be strong in human beings. 90003 90002 The gluteus group is built from three muscles — maximus, medius, and minimus. The maximus is intended to be among the most powerful of our body’s muscles. 90003 90002 The gluteal muscles that comprise a person’s buttocks are a vital part of a human’s functional movement — even more important than most athletes realize: 90003 90008 90009 People with weak glutes are more likely to round excessively at the 90010 lower back 90011, potentially setting themselves up for lower back pain or even injury.90012 90009 Strong 90010 glutes 90011 exert a beneficial posterior pull on the pelvis — to help maintain 90010 proper alignment 90011 of the spine. 90012 90009 When the glute muscles are not 90010 strong enough 90011 to do their share of the work, other areas of the body end up having to take up the slack, including the sensitive knee joints. 90012 90023 90002 According to Bret Contreras — considered a top glute expert among exercise physiologists and 90010 athletes 90011 — a mistake many make when training the glutes is not 90010 varying the direction 90011 of exercise movements, or 90029 planes: 90030 90003 90008 90009 Frontal-plane exercises are suited for 90010 lateral-side 90011 movements.90012 90009 Sagittal-plane exercises refer to 90010 forward and backward 90011 movements. 90012 90009 Transverse-plane exercises indicate 90010 rotary movements 90011 that allow for engaging some part of the circular aspect of the rotating hip joint. 90012 90009 It’s also a smart idea to pepper some 90010 static-isometric 90011 exercises into a glute workout, along with the usual 90010 dynamic movements 90011. 90012 90023 90002 Examples of 13 results-effective buttocks exercises — that work along all of these planes and styles — are provided for you below, including images and short videos.90003 90054 90029 Hip extension exercises that target the glutes come in 7 types. 90030 90057 Save Our Glutes! (The Epidemic of Saggy Bottoms) 90058 90002 Aside from the practical benefits of possessing strong glutes, there is also — let’s face it — a strong 90010 aesthetic benefit 90011, too. 90003 90002 We have an epidemic of saggy bottoms in today’s sedentary culture: 90003 90008 90009 For women, there is a rise of «skinny fatness,» in which 90010 physiques 90011 — that might look fair 90029 in 90030 clothes — without clothes reveal areas that are textured, droopy or weak.(Even when there is body fat, fat cells just seem to present a better texture when they sit 90029 90010 tautly 90011 90030 over developed muscle tissue.) 90012 90009 For men, there seems to be a constant temptation to work the upper-body twice as much as 90010 lower-body 90011, which results in asymmetry. These are the fellows that 90029 will 90030 wear a t-shirt but who 90029 will not 90030 wear shorts. There are a lot of these fellows. 90012 90023 90002 A good glute workout promotes the symmetrical development of the legs while targeting all three of the gluteal muscles.90003 90002 The idea is to create firm, lifted, and roundly shaped buttocks. 90003 90002 Additionally, you’ll be crafting legs that are 90029 even 90030 — quadriceps, hamstrings, and gluteals are developed proportionally with strong, defined calves to match. 90003 90093 90057 How to Get a Bubble Butt 90058 90002 If you’re an experienced athlete, you are hopefully already doing back squats and deadlifts regularly. 90003 90002 Squats and deadlifts are effective strength 90010 training 90011 for all the muscles of the body, including glutes.90003 90002 But if you want a bubble butt, it’s probably going to take more than just those two fundamental exercises. 90003 90002 — 90003 90002 In 90029 Silver and Strong: Getting Fit After Age 50, 90030 I explain exactly how to craft a 90010 Fitness Comeback Plan 90011 that specifically meets the needs of your unique body and lifestyle. 90003 90002 — 90003 90002 Below is a 90010 complete glute workout 90011 comprised of 13 other exercises that can be completed in under an hour.Some of these movements hit the glutes directly, while others engage the gluteals indirectly: 90003 90008 90009 There is a warm-up exercise, followed by four glute workout circuits. 90012 90009 Each circuit (including the warm-up) is done three times through. 90012 90009 There are several exercises within each circuit. 90012 90023 90008 90009 Do each exercise within the circuit consecutively without rest, then take a 2-minute rest before repeating the circuit again. 90012 90009 Use a timer! By limiting your rest between circuits to only two minutes, you keep your heart rate elevated and your sweat going.90012 90009 After you complete your third time through a particular circuit, you move on to the next circuit in the series. 90012 90023 90002 90010 Save this article to read later, on Pinterest 90011: 90003 90138 90002 Do this unique workout once each week and you will begin to see — and feel — 90010 positive differences 90011 in the shape, lift, strength, and texture of your buttocks. 90003 90002 A bubble butt can be yours! 90003 90002 As always, consult your own medical doctor before beginning any 90010 significant changes 90011 to your movement patterns, nutrition, or lifestyle habits.For additional information on glute conditioning, see the sources listed below this article. 90003 90149 90150 Warm-Up: Windshield Wipers followed by Light Jog 90151 90008 90009 Advanced-level athletes can use ankle weights. 90012 90009 Go slowly, keeping your knees together and your navel pulled in tightly. 90012 90009 Lower your knees to one side of your body, then alternate sides. 16 repetitions (8 reps each side). 90012 90023 90008 90009 Though it’s tempting to hold your breath, breathe fully and calmly.90012 90009 After your windshield wipers, stand up and do a light one-minute jog in place, or jog to the end of the block and back. 90012 90023 90057 First Circuit for Glutes: 90058 90168 90009 90010 One-legged Bridge Openers 90011 90012 90009 90010 Bridge Thrusts on Ball 90011 90012 90009 90010 Kettlebell Full Kneel-Down Squat / Lunges 90011 90012 90181 90150 One-legged Bridge Openers 90151 90002 This exercise is a single-leg glute bridge hold with a 90-degrees bent-knee external rotation.90003 90186 90008 90009 With one leg elevated, drive the supporting heel into the ground and 90010 focus on creating 90011 a deep squeeze in the working glute as you approach the top. Now stay elevated as you rotate that top leg out-and-in. 90012 90009 Keep your glutes and abdominal muscles activated. 90012 90023 90008 90009 If you want, you can wrap ankle-weights around your lower calves. 90012 90009 90029 16 repetitions (8 reps each side). 90030 90012 90009 You’re still kind of warming-up here, so 90010 emphasize quality 90011 of contraction over speed.90012 90023 90150 Glutes Bridge with Stability Ball 90151 90002 This exercise is a good choice for your first circuit because it 90010 warms up the spine 90011 and raises body heat. 90003 90002 90214 90215 90003 90008 90009 As you lift your hips, engage your lower abdominal plate, compressing the top ribs and pulling the navel in firmly. 90012 90009 As you near the top of your bridge, drive your feet down into the ball, contract your glute muscles intensely and 90010 exhale 90011.90012 90009 Inhale on the way down, articulating the vertebrae of your spine, 90010 relaxing 90011 your glutes completely at the bottom. 90012 90009 Go slowly. 90029 3 Sets, 8 reps each. 90030 90012 90023 90233 90150 Kettlebell Kneel Down Lunges 90151 90002 To build more 90010 youthfully 90011 shaped buttocks, you need to try some exercises to which your body is mostly unaccustomed. 90003 90002 Kettlebell kneel-down lunges ought to do the trick. 90003 90008 90009 Hold a kettlebell (or any type of weight) in front of your chest.Kneel down, one knee at a time, then stand back up, one leg at a time. 90012 90009 Then switch, kneeling again but starting with the other leg. 90012 90023 90002 90249 90215 90003 90008 90009 Remember to keep your navel pulled in tightly and your spine tall. 90012 90009 The idea is to 90010 drive your energy 90011 upward like there’s a string pulling out of the top of your head. This will protect your knees. 90012 90009 Also, remember when standing back up to reach your foot out far enough in front of you so that the kneecap is directly over the ankle.90012 90009 Use plenty of padding under your knees! You do not want to collapse all of your body’s weight down into one kneecap. Imagine the energy in your body driving upward to the sky. 90012 90009 90029 3 sets of 12 (6 reps each leg). 90030 90012 90023 90057 Second Circuit for Glutes: 90058 90168 90009 90010 Reverse Walking Kettlebell Lunges 90011 90012 90009 90010 Single-Leg Booty Press Back with Resistance Band 90011 90012 90009 90010 Reverse Duck Walk 90011 90012 90181 90150 Reverse-Direction Walking Kettlebell Lunges 90151 90002 Lots of people do walking lunges, but not many think to go in the reverse direction.90003 90002 Because your body is not accustomed to this exercise, it’s likely to 90010 respond in positive 90011 ways. 90003 90002 This exercise will not only help strengthen your glute and leg muscles but will develop your agility and balance as well. 90003 90002 90295 90215 90003 90008 90009 It’s the same-side hand as your forward knee that passes the kettlebell under to your other hand. 90012 90023 90008 90009 The trick to doing this exercise effectively is to reach your leg 90029 far enough behind 90030 you so that your front knee is positioned over your front ankle, but not so far back that you lose your balance.90012 90009 90029 12 lunges (6 reps each leg). 90030 90012 90023 90312 90150 Single-Leg Booty Press Back with Resistance Band 90151 90002 Using a resistance band to strengthen the glute muscles means that the further into the rep you move, the harder the exercise becomes. 90003 90002 Bands are excellent for shaping, firming and lifting the booty area — and especially important after the age of 50 when, without strength, the glues can deactivate and lose the war with gravity.90003 90002 90320 90215 90003 90008 90009 Remember to slightly soften that supporting knee. 90012 90009 90029 3 sets of 10 reps (each leg). 90030 90012 90023 90150 Reverse Duck Walk for Glutes 90151 90002 Sylvester Stallone made this exercise famous as Rocky Balboa 90010 training 90011 for an upcoming fight. 90003 90002 This time, it’s to be done backward. 90003 90002 90340 90215 90003 90008 90009 Stay low, keep the glutes active and the abdominal wall pulled in.90012 90009 Long spine, chest open, scaps set, and hold a weight in front of you to make it more challenging. 90012 90009 90029 3 sets of 12 reps. 90030 90012 90023 90002 There is a particular person you know who would find this article interesting or helpful. I encourage you to share it with them. 90003 90057 Third Circuit for Glutes: 90058 90168 90009 90010 Kettlebell Windmills 90011 90012 90009 90010 Overhead Squat 90011 90012 90009 90010 Frog Pumps 90011 90012 90181 90150 Kettlebell Windmills 90151 90002 Kettlebell windmills involve the shoulders, triceps, and glutes.90003 90002 90376 90215 90003 90002 I think of this movement as a sort of deadlift variation, so for me, this is an axial semi-straight leg exercise. The reason this exercise can be so effective is that it’s so compromising. 90003 90002 You really have to concentrate on good breathing, stabilizing your shoulder, stretching your hip, and initiating the come-up from your legs and glutes. 90003 90008 90009 If you do not concentrate, you might be tempted to let your lower back to do most of the work, which is not the purpose of this movement.90012 90009 Please proceed cautiously on this one. Keep your core tight, and if you feel any pain in your lower back, stop. 90012 90009 90029 3 sets of 8 reps (each side). 90030 90012 90023 90393 90029 Dane earned a masters degree in Counseling Depth Psychology from Pacific Graduate Institute. His past professional adventures include being a Therapist and Discharge Planner at a Dual-Diagnosis Hospital Inpatient Treatment Program, Digital Marketing Director for a real estate brokerage, and decades spent as a professional fitness and Pilates trainer.Today, Dane is a Healthy-Lifestyle Advocate and he curates the popular Quality of Life Newsletter — a free weekly update for creative types who want to increase their daily joy. Currently, he’s facilitating the new online course «90010 Silver and Strong: How to Get Fantastically Fit After Age 50 90011.» 90030 90150 Overhead Squat 90151 90002 Most people do not do overhead squats, and that’s a shame — because the genius of overhead squats in that your glutes and posterior deltoids (two often-neglected muscle groups) are forced to jump-in and 90010 help out 90011, in order to complete the exercise successfully.90003 90404 90008 90009 Keep your back tall, and be especially mindful of how the soles of your feet are fully connecting to the ground. 90012 90009 90029 3 sets, 8 reps each. An axial-exension exercise. 90030 90012 90023 90413 90002 Athletes must learn how to derive maximum power from the hips and legs. For this advancement to take place, a foundation of adequate core strength and hip mobility is an absolute prerequisite. Strong glutes are critical for a properly functioning body.They are the keystone muscles that keep everything else in line. — Bret Contreras 90003 90416 90150 Dumbbell (or Plate) Frog Pumps for Glutes 90151 90002 Bret Contreras believes that most people have glutes that are weak and «underpotentialized» — and that strong, powerful buttocks are what separate a healthy, athletic physique from an average one. 90003 90002 To solve this dilemma, Contreras has made hip thrusts popular. 90003 90002 The brilliance of hip thrusts is that they put the maximum effort from the glutes toward the 90029 top 90030 end of the rep (unlike squats and deadlifts, which mostly engage the glutes only at the bottom and middle ranges, respectively).90003 90002 90428 90215 90003 90002 This frog pump variation works your glutes in a way that will likely 90010 feel unfamiliar 90011 to you. 90003 90008 90009 Press your heels into one another throughout the rep, and keep your top rips compressed a bit (no over-arching of the back). 90012 90009 90029 3 sets, 10 reps each. 90030 90012 90023 90057 Fourth Circuit for Glutes: 90058 90168 90009 90010 Hip Thrusters 90011 90012 90009 90010 Kettlebell Swings 90011 90012 90009 90010 Reverse Hamstring Curls on Ball 90011 90012 90009 90010 Straight-Leg Bridge Thrusts on Ball 90011 90012 90181 90150 Hip Thrusters 90151 90002 There is a reason that nearly everyone loves hip thrusters.You can actually 90029 feel 90030 your glutes working. 90003 90002 An anteroposterior bent-leg exercise. For once, your quads are not trying to steal the show. Outside, you can use a band, and / or a bodybar on top of a stability ball. Inside the gym, you can use the smith machine. 90003 90471 90008 90009 90029 3 sets of 8, finish with 8 pulses at the top. 90030 90012 90009 Go for the peak contraction! 90012 90023 90150 Kettlebell Swings 90151 90002 I often see people at the gym doing kettlebell swings without the swing.Instead, they’re doing a sort of messy front-arm raise. 90003 90002 But a good kettlebell swing is not all shoulder work. 90003 90002 A good swing has 90029 thrust, 90030 with the momentum driving energy not just forward, but up as well. 90003 90002 Where does this 90010 energy originate 90011? From the glutes. It’s an anteroposterior extension exercise. 90003 90008 90009 Imagine that your arm is swinging as a result of your powerful pelvis, not because you’re pulling the kettlebell up only with your deltoids.90012 90009 This exercise is great toward the end of your glute workout, with a 90010 final push 90011 and lots of sweat. 90012 90009 90029 3 sets, 20 reps each. 90030 90012 90023 90150 Hamstring Curls on Stability Ball 90151 90002 You might think that you would not be able to get good glute engagement or a nice hamstring pump going with just a simple stability ball, but you’d be mistaken. 90003 90002 With 90010 focused 90011 isolation and breathing, you can really get some solid work done in this exercise.90003 90514 90002 An anteroposterior flexion exercise. Your hips stay elevated — and your glutes activated — during the entire set, with your legs lengthening then pulling bent for each repetition. 90003 90008 90009 The whole time, imagine your core is a corset of firm muscles that encases and protects your 90010 vital organs 90011 and spine around your entire midsection. Keep it active! 90012 90009 90029 3 sets, 12 reps each 90030 (with a nice, intense pause and full exhalation at the point of hamstring contraction).90012 90023 90527 90150 Straight-Leg Bridge Thrusts on Ball 90151 90008 90009 Stabilize feet on ball with straight legs. 90012 90009 Stabilize back of shoulders on mat. 90012 90023 90536 The new course book «Silver and Strong: How to Get Fit After Age 50» is now available. 90010 Click-through 90011 to see how a low-carb lifestyle can transform your body — and your life. You’ll also learn when to do a periodic Cheat Day, or a ‘ReFeed.’ 90008 90009 Center your pelvis, compress your top ribs, and thrust your hips upward with explosive speed as you exhale, contracting your gluteal muscles.90012 90009 Lower your hips back down to the mat slowly as you inhale. 90012 90023 90545 90057 ADVANCED-LEVEL BONUS: Straight-Leg Bridge Kickbacks on Ball for Glutes 90058 90002 This is one of those exercises that looks easy when someone 90029 else 90030 does them. But when you 90010 do them yourself 90011, you find out what an * sskicker they really are. This is an anteroposterior straight-leg exercise 90029. 90030 90003 90008 90009 Feet on the ball, legs straight — but knees are not locked.90012 90009 Press your top ribs in for a super-tight core, then raise your hips and hold. 90012 90023 90002 90563 90215 90003 90008 90009 Pulse at the top. 90012 90009 Then finish off with kicks. 90012 90009 90029 3 sets, 12 reps each. 90030 90012 90023 90002 90029 Thanks to Ákos Farkas for his help with this article. 90030 90003 90150 Additional Sources on Glute Development: 90151 90008 90009 90029 Bodyweight Strength Training Anatomy 90030 by Bret Contreras 90012 90009 90029 The Glute Lab: Strength & Physique Training in San Diego 90030 90012 90023 90002 Follow me on Instagram for fun 90010 exercise ideas 90011 to keep your workouts interesting: 90003 90002 90597 90003 .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о