Упражнения на скакалке польза – Чем полезны прыжки на скакалке, эффективность для похудения

Упражнения

Содержание

Польза и вред скакалки для здоровья. Как заниматься со скакалкой без вреда для суставов, а с пользой для здоровья — Автор Екатерина Данилова

Скакалка – один из лучших тренажеров в силу своей доступности и эффективности.

Ее используют в своих тренировках спортсмены разных категорий – в основном те, кому нужно улучшить силу и скорость ног.

Тренировки с этим чудесным снарядом обязательно включены в программу всех футболистов, баскетболистом, легкоатлетов и даже боксеров.

Несмотря на то, что с детских пор у людей имеется весьма предвзятое отношение к скакалке, мы попросим вас забыть об этом и внимательно вчитаться в эту статью. Она может помочь не только профессиональным спортсменам, но и любому желающему.

Скакалка: что это и как применяют

Скакалка – это до невозможности простой спортивный инвентарь, который представляет из себя шнур, с ручками на концах. Для производства этой веревки используется резина, пластик или обычная ткань. Но, наука не стоит на месте, и поэтому сейчас можно встретить скакалки, оборудованные электронным счетчиком калорий, счетчиком прыжков и прочими примочками.

Ее используют не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди. Прыжки на скакалке, или скипинг, являются частью очень многих тренировочных программ для похудения, и это неспроста. Если использовать ее для похудения, скакалка во много раз превосходит прочие кардионагрузки. Она эффективнее плавания, езды на велосипеде, и даже бега. За час интенсивных занятий со скакалкой можно потерять около 1000 калорий.

Кроме того, заниматься этим можно где угодно, и когда угодно. Вам не придется дополнительно посещать тренажерные залы, выходить на улицу или в бассейн. Но ее важно подобрать правильно, иначе занятия будут приносить лишний дискомфорт. На вытянутых вперед руках она должна лишь слегка касаться пола. Если она будет короче – то вы часто будете биться ею об ноги. Если же она будет длиннее, то она будет волочиться по полу, и вы вряд ли сможете нормально тренироваться.

Большинство из нас уже знакомо с этим тренажером из детских воспоминаний. Однако, если раньше вы могли свободно прыгать в быстром темпе и даже не уставать, то следует понять, что сейчас все будет по-другому. Особенно если у вас появился лишний вес. Есть некоторые простые правила, которые следует соблюдать при занятиях со скакалкой:

• Никогда не приземляйтесь на полную стопу. Этим вы перегружаете коленные суставы, и они могут травмироваться;

• Не следует подпрыгивать слишком высоко. Если вы выбрали скакалку для похудения, то в этом моменте ключевое значение играет скорость. Достаточно отрываться на 2-4 сантиметра от пола;

• Для начала можно попробовать прыгать и без скакалки. Так вы сможете быстрее адаптироваться;

• Во время вращения должны быть задействованы только кисти. Локти прижаты к телу и не дергаются.

Если вы долгое время никак не контактировали со спортом, то можно начинать занятия с 5-10 минут. По мере привыкания организма к нагрузкам увеличивайте время и скорость прыжков. Оптимальное время для похудения 30-40 минут интенсивных прыжков. Но, не нужно считать это непоколебимой догмой – некоторые люди чисто физически не смогут выдержать столько времени. Ориентируйтесь на свое собственное состояние, во время упражнения делайте небольшие остановки и восстанавливайте дыхание.

Скакалка: в чем польза для здоровья

Каждый из нас хотел бы иметь красивое тело, но в силу занятости не у многих имеется возможность для изменения себя. Но, около тридцати минут в день для занятий спортом может выделить каждый человек, вне зависимости от его ситуации. Скептики в голос скажут: «Да что может измениться от этих тридцати минут?». Ответ один – очень многое.

• Самым первым полезным свойством скакалки будет то, что она позволяет улучшить координацию тела, а также скорость. При прыжках задействуются очень многие мышцы нашего тела – начиная от плечевого пояса, и заканчивая икроножными и ягодичными участками. По мере продолжения занятий вы будете чувствовать, как вам становится легче поддерживать интенсивность во время прыжков.

• Развитие сердечно-сосудистой системы и мышечного каркаса. Как и любая другая кардионагрузка, прыжки на скакалке положительно сказываются на работе всего вашего сердечного аппарата. Оно будет в большем объёме прокачивать кровь по телу, и благодаря этому вы сможете ощутить общее улучшение физического состояния. Помимо этого, при прыжках основную работу выполняют икроножные мышцы. Продолжительные занятия укрепят эти мышцы, и сделают их более выносливыми.

• Похудение. Несмотря на кажущуюся простоту такого движения как прыжки, организму необходимо очень большое количество энергии для проведения этого. Посудите сами – вашим ногам необходимо быстро подбросить вверх ваш собственный вес, и притом делать это в быстром темпе и неоднократно. Прыжки также помогают справиться с целлюлитом и дряблостью мышц, особенно это полезно для девушек, ведь у них часто замечается это явление в районе рук .В итоге можно сказать, что если ваша цель похудение – то скакалка станет вашим незаменимым спутником на пути к этой цели.

• Упражнения со скакалкой также помогают не только поддержать, но и скорректировать осанку. Нагрузка на нее во время занятия минимальная, зато пользу вы можете получить колоссальную.

Но стоит отметить, что при дегенеративных заболеваниях позвоночника, да и любых других проблем этой области, следует сначала проконсультироваться с врачом, и уже потом сломя голову бежать в магазин за скакалкой.

Скакалка: возможный вред от прыжков

Как у и любого другого физического упражнения, от скакалки может быть вред. Но это будет лишь в том случае, если вы проигнорируете простейшие противопоказания. К ним относятся:

• Сердечно-сосудистые заболевания;

• Проблемы с позвоночником;

• Варикозное расширение вен;

• У женщин – во время беременности, в дни менструации;

• Любые проблемы с суставами, особенно травмы и воспаления коленных суставов;

• Ожирение свыше второй степени;

• Гипертония;

• Также, нельзя прыгать на полный желудок.

В остальных же случаях занятия со скакалкой будут приносить только пользу для здоровья.

Скакалка для детей: полезно или вредно

Скакалка может стать отличным началом знакомства детей с миром спорта. Самое приятное в ней то, что ее можно позиционировать не как трудное упражнение, а как игру. Тем самым вы будете лишний раз мотивировать детей на занятия.

• Большинство противопоказаний, из-за которых запрещаются прыжки со скакалкой, появляются с возрастом.

• В молодом возрасте дети очень редко страдают ожирением, поэтому прыжки со скакалкой можно использовать для улучшения общего физического развития.

• Укрепится нижняя часть тела, пресс, а также область плеч.

• Дополнительно к этому, ваш ребенок сможет стать выносливее и легче переносить длительные нагрузки.

• Эти занятия также положительно повлияют на осанку.

• Укрепится сердечно-сосудистая система.

• Скакалка позволит ребенку лучше прыгать и быстрее бегать.

Еще хочется отметить, что у детей в раннем возрасте скелетный каркас только начинает формироваться, и слишком крепок. Если у ребенка появились боли в суставах, которых ранее не было, стоит незамедлительно посетить врача. Это может быть сигналом о проблемах в суставах или хрящах, и поэтому лучше сразу выяснить причину проблемы.

Как похудеть со скакалкой

Первое, о чем хочется сказать в этом разделе – занятия должны быть регулярными. Именно так. Каждый день выделяйте для этого хотя бы полчаса. Только в таком случае вы сможете увидеть первые изменения. И если вы будете выполнять эту самую первую, и в то же время самую важную инструкцию, то результаты станут заметными уже через два месяца. Полюбите это упражнение и тогда вы получите от него двойной эффект.

А теперь разберем конкретнее. Есть множество приемов, которые можно выполнять со скакалкой. Основу каждого из них составляют прыжки, но есть огромное разнообразие различных вариаций. Вы можете прыгать на одной ноге, чередовать ноги, перекрещивать руки во время вращения скакалки и т.д. Каждое из этих отдельных упражнений имеет свою собственную затрагиваемую область. Некоторые из них нужны чтобы сжечь жир на талии, другие лучше помогают подтянуть бедра. Ниже будут перечислены самые лучшие упражнения для комплексного похудения.

1. Одиночные прыжки. Это упражнение представляет собой классический вариант один оборот – один прыжок. По мере улучшения ваших физических показателей вы можете многократно увеличивать свою первоначальную скорость. Чем выше ваш темп, тем больше калорий сжигается – помните это основополагающее правило.

2. Прыжки с попутной сменой ног. Во время этого упражнения вы создаете имитацию обычного бега, и в то же время должны успевать перепрыгивать через вращающуюся скакалку. Является одним из простейших приемов и отлично помогает новичкам. Его ключевая особенность – быстрый темп выполнения.

3. Двойные прыжки. Это упражнение подразумевает под собой то, что за один оборот вы делаете два прыжка. Уже более сложное упражнение, оно должно выполняться в не слишком быстром темпе, иначе вы быстро собьете дыхание.

4. Прыжки по сторонам. Во время перепрыгивания через скакалку вы должны прыгать не просто вверх, но и задавая направление влево и вправо, вперед и назад.

5. Выброс ног назад и вперед. Во время перепрыгивания через снаряд отводите прямую ногу немного назад или вперед, в зависимости от выбранного вами направления. Ключевой момент в том, что ноги должны чередоваться, то есть одна нога в воздухе, другая на земле.

6. Прыжки на одной ноге. Во время выполнения этого упражнения поднимите одну ногу, и немного согните ее в колене. Вторая же в это время непосредственно прыгает через скакалку. По мере выполнения можете неоднократно менять ногу.

В заключении хочется сказать, что скакалка является одним из лучших домашних упражнений. По своей эффективности она превосходит дорогие тренажеры, и в то же время отличается своей доступностью. При правильном использовании, дополнительно придерживаясь здорового образа жизни, вы сможете не только быстр похудеть, но и улучшить общее физическое состояние организма!

Полезные ссылки:

zhenskoe-mnenie.ru

Чем полезны упражнения со скакалкой для здоровья?

≡  21 Декабрь 2017   ·  Рубрика: Кардио   

Очень часто те, кто приходит в мир спорта, начинают свои занятия с самого простого инвентаря – скакалки. И, несмотря на то, что некоторые профессиональные спортсмены не считают такие тренировки эффективными, упражнения со скакалкой являются весьма полезными и отлично подойдут для того, чтобы подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам. Итак, как начать заниматься и сколько нужно прыгать, чтобы обрести красивую спортивную форму? Ответ на этот и другие вопросы по теме можно найти в нашей статье.

Ни для кого не секрет, что скакалка – один из самых дешевых, простых и универсальных спортивных снаряжений, которые делают занятия спортом не только доступными, но и приятными. И это первая причина, почему стоит начать прыгать на скакалке уже сегодня.

Почему стоит посвятить время прыжкам?

Итак, первая – экономическая выгода. Вторая – экономия времени, ведь заниматься таким видом спорта можно и дома, не тратя кучу времени на поход в тренажерный зал. Тем более, что заниматься можно в домашних условиях в любое время суток. Ну а для тех, кто практикует частые прогулки на свежем воздухе, также можно соединить приятное с полезным и взять с собой в парк скакалку, чтобы уделить тренировке несколько минут времени.

Четвертая причина, почему стоит практиковать прыжки на скакалке – это улучшение физической формы и повышение упругости мускулатуры. С помощью такого бюджетного спортивного снаряжения можно не просто быстро похудеть, но и подтянуть мышцы своего тела. Пятая, и последняя причина: скакалка – это отличный кардиостимулятор. Занимаясь с таким снарядом, каждый мужчина или женщина сможет улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, не оказывая при этом существенной нагрузки на суставы.

Теперь вы поняли, почему все же стоит выбрать скакалку для своих занятий. Давайте же рассмотрим, в чем заключается польза таких тренировок.

Преимуществами занятий со скакалкой можно считать:

  • Укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой системы и мышечного атласа всего тела.
  • Уменьшение объемов бедер и икроножных мышц.
  • Развитие выносливости, силы воли, ловкости, а также скорости и реакции.
  • Улучшение работы вестибулярного аппарата и повышение координации.
  • Отличная профилактика для плоскостопия и варикозного расширения вен.
  • Подтянутый пресс и красивая осанка.
  • Отличное настроение и заряд бодрости на весь день.

Положительные стороны и противопоказания

Особенно отмечают занимающиеся со скакалкой девушки ее пользу для похудения. Регулярные тренировки в сочетании с правильной пищей помогут достичь желаемых физических форм. Так, в среднем, за 14 дней занятий со скакалкой и сбалансированным рационом люди, поставившие перед собой цель – избавиться от лишнего веса, достигают внушительных результатов — минус 5-10 кг. И это вполне объяснимо, ведь всего 130 прыжков со средней скоростью позволяют сжечь более 680 ккал.

Конечно же, многих может заинтересовать и обратная сторона медали – при таком наборе положительных моментов существуют ли отрицательные. Стоит заметить, что сама по себе скакалка абсолютно безвредна. Но для того, чтобы каждое занятие было продуктивным и приносило желаемые плоды, важно соблюдать правила выполнения упражнений и технику безопасности.

Кроме того, нужно учитывать противопоказания, которые указывают на угрозу развития осложнений в случае начала занятий на скакалке. Так, например, не стоит нагружать прыжками свое тело тем, чья масса тела имеет большой процент лишнего веса (свыше 20 кг от положенной нормы). В этом случае нагрузка на суставы ног может быть весомой, способной нанести вред организму.

Не следует также делать акцент на прыжках со скакалкой тем, кто имеет проблемы с сердцем, а также пациентам с повышенным давлением. В этом случае лучше проконсультировать с врачом, чтобы тот подобрал более щадящий комплекс упражнений.

Ну и, конечно же, настоятельно не рекомендуется заниматься подобного рода спортом женщинам в положении. Беременным подойдут упражнения йоги для начинающих или легкие занятия пилатесом.

Занятия на начальном этапе

Узнав о том, какие преимущества и полезные свойства имеет тренировка со скакалкой для человеческого организма, многие могут интересоваться, как начать заниматься. И это правильно, ведь от того, насколько правильно вы подойдете к вопросу организации тренировок, будет зависеть конечный результат.

Так, начинать лучше с посильной нагрузки и неспешного темпа прыжков. Развивать физические параметры и увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы организм мог адаптироваться к новым занятиям, мышечные волокна смогли прийти в тонус, а суставы – окрепнуть.

Оптимальным считается график занятий на начальном этапе, включающий 2-4 тренировки в неделю по 5-10 минут с 30-секундными перерывами для выполнения дополнительных упражнений (на растяжку, приседы, махи, повороты корпуса или наклоны).

После того, как каждая мышца тела привыкнет к постоянной нагрузке, можно увеличить количество минут для выполнения упражнения. И каждую последующую неделю можно увеличивать интервал занятий на 10 минут, доведя общий результат до часовой тренировки с прыжками на скакалке и дополнительными паузами по 2-3 минуты для выполнения менее интенсивных упражнений.

Чтобы разнообразить свои занятия и повысить их эффективность, можете чередовать разновидности прыжков на скакалке. Учитывая, что их более двадцати пяти, вы сможете даже одну тренировку сделать максимально продуктивной, способной задействовать для работы все группы мышц.

Какие бывают виды и техники прыжков?

Как мы сказали чуть выше, есть большое количество разных техник и вариантов выполнения прыжков на скакалке. Но, прежде чем начать практиковать каждую разновидность из спортарсенала, нужно научиться двигаться в ритм со скакалкой. А для этого важно выполнить теневые прыжки, имитирующие обычное, знакомое многим из детства, упражнения.

По сути, чтобы новичок мог «словить ритм», применение скакалки не обязательно. Имитировать упражнение можно даже без нее, особенно тем, кому в домашних условиях не очень удобно использовать такой снаряд.

После того, как вы отработали технику теневых прыжков, можете осваивать по очереди все виды упражнений со своей скакалкой:

  • Классические прыжки с постепенным увеличением их количества и ритма (на фото).
  • Техника «ходьба» или «перешагивание» скакалки. Выполняется в неспешном ритме на первых занятиях. Техника выполнения – примите исходную позицию – стоя ровно с вытянутыми вперед руками, удерживающими рукояти снаряда, и расположенной у пят скакалкой. Приподняв слегка согнутую в колене ногу, совершите прыжок, но, пока шнур будет делать круг, вам следует поменять ноги и перешагнуть его уже другой ногой. По мере накопления опыта вы сможете делать такое упражнение безошибочно и бесконечно.
  • Обычные прыжки с прыжком в бок. Начинайте обычный прыжок и завершите его в исходной точке. Во время следующего – приземление вам уже нужно совершить справа или слева от исходной точки. На следующем – с противоположной стороны и так далее, по очереди.
  • «Маятник» — прыжки с приземлением перед собой или позади. Смысл упражнения такой же, как и в предыдущем, только в этом случае приземляться нужно поочередно сначала на несколько сантиметров перед исходной точкой, а затем – на несколько см позади нее и т.д.
  • Прыжки на скакалке на одной ноге.
  • Двойные прыжки (при которых за 1 цикл вращения шнура нужно дважды подпрыгнуть).
  • С перекрещиванием рук перед собой.
  • С перекрещиванием ног и другие.

Особенности техники

Но не стоит, освоив какое-то конкретное упражнение, переходить к изучению следующего. Важно сначала отточить технику его выполнения, чтобы повысить эффективность. А для этого нужно знать следующие тонкости занятий со скакалкой:

  • Во время тренировок прыгать нужно по прямой, сохраняя тело в одном положении (см. фото)
  • Рукояти следует вращать лишь усилиями кистей, вращая ими без задействования рук.
  • Приземляться желательно на носочки, стараясь сделать это как можно тише (за исключением разновидностей, где намеренно нужно приземляться на пятки). Чтобы свести к минимуму риск травмирования, важно правильно подобрать обувь для тренировок со скакалкой, оснащенные мягкими супинаторами.
  • В ходе упражнения нужно напрягать живот, чтобы косые и прямые мышцы в этой области тщательно прорабатывались.
  • Старайтесь синхронизировать свое дыхание с ритмом прыжков. Если собьетесь, сделайте паузу или перерыв на выполнение менее интенсивных упражнений для восстановления дыхания и снова вернитесь в прежний ритм занятия.

Как прыгать и худеть?

Тем, кого интересует похудение, рады сообщить, что с обычной скакалкой это вполне реально. Главное – тщательно подготовить свой организм к предстоящим нагрузкам и заранее составить программу тренировок.

Как правило, люди со средним уровне физической подготовки могут за 1 минуту совершить около ста прыжков на скакалке. Новичок выполняет то же количество прыжков за 2-3 минуты. Учитывая, что при похудении со скакалкой более важным считается качество, сначала необходимо довести до совершенства свою технику и научиться выполнять беспрерывно 100 прыжков за 1 минуту.

В дальнейшем можно составить индивидуальную программу занятий. Но также можно воспользоваться данными, которые предлагает готовая таблица для желающих похудеть благодаря скакалке.

ДеньКоличество прыжковДеньКоличество прыжковДеньКоличество прыжков
11001136021600
213012Отдых22630
31601340023660
4Отдых1443024Отдых
52001546025700
623016Отдых26730
72601750027760
8Отдых1853028Отдых
93001956029800
1033020Отдых30830

Также можно посмотреть на видео, как следует прыгать, чтобы похудеть.

Как можно увидеть, ежедневные тренировки с минимальным увеличением нагрузки вполне реально осилить желающим избавиться от лишних килограммов, прыгая через скакалку. Для увеличения продуктивности занятий можно прибегнуть к чередованию интенсивности и разновидностей упражнения.

trenirofka.ru

Прыжки на скакалке: польза и вред