Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье — превосходное базовое упражнение, воздействующее на большую группу мышц. Но главным образом жим штанги лежа на горизонтальной скамье развивает все области большой грудной мышцы и трицепсы.
Средний хват штанги позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами, что обеспечивает его популярность. К тому же такой хват является наиболее безопасным для плечевых суставов.
Какие мышцы работают
- большая грудная мышца: все части
- малая грудная мышца
- трицепс плеча: длинная головка, медиальная головка
- дельтовидная мышца: передняя часть
- зубчатая мышца
- клювовидно-плечевая мышца
Техника выполнения
Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения- Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ноги поставьте на пол всей ступней. Возьмитесь за гриф штанги средним хватом (чуть шире плеч), расположив руки так, чтобы во время опускания штанги (в середине пути) ваши предплечья образовывали угол по отношению к полу ровно 90°. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки, тем самым снимая ее со стойки. Удерживайте штангу прямо перед собой на выпрямленных руках. Это ваше исходное положение.
- Сделав вдох, медленно опускай штангу вниз, пока она не коснется середины груди.
- На выдохе начинайте поднимать штангу вверх. Старайтесь работать главным образом мышцами груди. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки. В верхней точке движения сделайте секундную паузу, максимально напрягая мышцы груди.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
- Закончив выполнять упражнение, поместите гриф штанги на стойки, убедившись, что он надежно зафиксирован.
Советы
- В идеале опускание штанги должно происходить в два раза дольше, чем поднимание.
- Обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения упражнения. Это может быть более-менее опытный спортсмен или тренер в вашем зале. Не стесняйтесь, техника безопасности превыше всего.
- Старайтесь не отклонять штангу от намеченной траектории. Она должна опускаться на среднюю часть груди, а не на шею.
- Делайте полностью контролируемые подъемы и опускания штанги. Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от груди.
- Не отрывайте ягодицы во время выполнения упражнения.
- Держите гриф крепко. Используйте большой палец, чтобы сжать кисть в замок. Не используйте так называемый «обезьяний» хват, когда большой палец прилегает к остальным. Если штанга выскользнет из руки, а такое бывает, то серьезных травм не избежать. К тому же при обезьяньем хвате кисти рук находятся в неестественном, неудобном для себя положении, что приводит к чрезмерным нагрузкам в лучезапястных суставах и увеличивает риск получения травмы (туннельный синдром).
- Чтобы выполнить мощный жим (поднять больший вес), можно воспользоваться приемом из пауэрлифтинга. Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.
Настало время замечательных историй. И сегодня речь пойдет о жиме штанги средним хватом лежа на горизонтальной лавке. Специально для тебя все разбито на блоки таким образом, что поймет даже к0чка.
Какие мышцы работают
- все части большой грудной и малая грудная мышцы;
- плечевой трицепс, а если точнее, то длинная и медиальная головки;
- передние дельты;
- зубчатая мышцы;
- клюквовидно-плечевая мышца.
Почему средний хват
Первый и главный вопрос любого новичка. Ты должен понимать, что жим лежа сам по себе является отличным базовым упражнением. А база — это фундамент твоего прогресса. При среднем хвате в работу включается не только большая грудная мышца, но и трицепс. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно и риск схватить травму плеча сводится к минимуму. Это, конечно, если ты не будешь делать жим через задницу.
Как правильно жать
- для начала положи свою тушку на горизонтальную скамью. Ноги должны твердо стоять на полу всей ступней. Средний хват — это ширина немного больше, чем твои плечи. Другими словами, брать гриф нужно так, чтобы при опускании (в середине пути) предплечья были под углом 90 градусов с полом. Исходное положение начинается со «срыва» штанги. Берись за гриф правильно и поднимай штангу прямо перед собой до полного разгибания рук;
- теперь делай вдох и плавно опускай штангу на середину груди до касания;
- подъем вверх следует делать на выдохе. Здесь есть важный момент: нужно стараться прочувствовать нужную мышцу (в твоем случае это грудь) и стараться жать именно ней. В момент полного распрямления рук старайся максимально напрячь грудные;
- продолжай в том же духе, пока не почувствуешь, что скоро лопнут шпингалеты;
- заканчивается подход опусканием штанги на стойки.
Пара советов:
- стремись опускать штангу плавно. Еще плавнее и медленнее, чем ты думаешь! Опускать снаряд следует вдвоем медленнее, чем поднимать;
- не пренебрегай просьбами подстраховать. Главное, чтобы «напарник» имел опыт в этом деле. Так ты сможешь сделать больше и выдавить из себя максимум;
- опускай на середину груди, поднимай ровно вверх. Траектория должна быть прямой;
- контролируй движение от начала до конца;
- зад должен плотно лежать на лавке. Не вздумай его отрывать;
- хочешь жать больше — тренируй мост и жми с мостом.
На что влияет хват штанги в жиме лежа
После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.
Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.
Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.
Узкий хват
Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватомШирокий хват
Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватомСредний хват
При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватомОбратный хват
Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватомКак подобрать для себя подходящий хват
Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.
Тренировочная цель | Варианты хвата |
---|---|
акцент на трицепсы | узкий / обратный хват |
акцент на верхний отдел груди | обратный хват |
акцент на внутренний отдел груди | узкий хват |
акцент на внешний отдел груди | широкий хват |
обезопасить плечевые суставы | средний / узкий хват |
поднять максимальный вес | широкий хват |
Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем на тренировках в обычном фитнес-клубе.
Кому и зачем нужно выполнять жим средним хватом:
Если у вас сильный трицепс, это упражнение позволит вам добиться превосходных результатов в жиме штанги лежа. Для вас это самая перспективная техника для достижения больших результатов.
Если ваше движение жим широким хватом, то жим средним хватом станет отличной «подсобкой», помогая повысить результат и понизить травматизм. Часто выполнив 5 сетов жима лежа по 4-6 повторений, спортсмен-жимовик понижает вес и выполняет 3-4 сета по 4-6 повторений в жиме средним хватом.
В этот период я использовал упор «в носки», впоследствии Дмитрий Головинский, обладатель рекорда в жиме лежа в 305 кг, обучил меня нюансу как более эффективно упереться в пол пятками, что мне не удавалось сделать на протяжении наверное 20 ти лет! Казалось бы такая мелочь, но как сильно она мне помогла!Вам нужно развить трицепсы и укрепить передние дельты? Это упражнение будет отличным укрепляющим упражнением. Вы сможете выйти на большие веса, с куда меньшими рисками чем работая узким хватом.
Узкий хват более опасен для плеч, вы можете легко потянуть переднюю дельту, если начнете чрезмерно увлекаться повышением силовых в этом движении. Также жим средним хватом не травмирует кистевые суставы, чего нельзя сказать о жиме узким хватом.
Также жим средним хватом более безопасен и в сравнении с отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.
Французский жим более эффективен для трицепсов, зато жим средним хватом более безопасен для локтей, так что он подойдет как упражнение для трицепса для тех у кого локти побаливают.
Жим средним хватом это базовое упражнение в котором участвует сразу несколько мышечных групп (трицепсы, грудные мышцы и передние дельты) и два сустава (локтевой и плечевой).
Техника выполнения упражнения
1. Займите положение лежа на горизонтальной скамье.
2. На старте гриф штанги находится примерно над вашими глазами (когда гриф еще стоит на стойках).
3. Возьмитесь руками примерно на 1 хват уже чем при жиме широким хватом. Если раньше вы клали безымянные пальцы на метки олимпийского грифа, и у вас хват был около 81 см, теперь хват будет примерно 60-62 см (см видео.)
4. Снимите гриф с помощью напарника, и возвращайте его на место с помощью! Иначе серьезных результатов не достичь.
5. Пред началом выполнения движения, сведите лопатки и упритесь в пол пятками. У вас 4 точки опоры: затылок, лопатки и ваши пятки (или носки, если вы жмете «в носки»).
6. Выжимая гриф делайте выдох, опуская выполняйте вдох.
7. Не отбивайте гриф от груди.
8. Если у вас болит плечо или локоть, попробуйте выполнение с частичной амплитудой. Так вы сможете работать без дискомфорта и быстро реабилитируетесь.
9. Если у вас болят запястья, выполняйте упражнения для их укрепления, и применяйте кистевые бинты, чтобы предотвратить травму.
Я записал для вас видео, на котором показал некоторые фишки и нюансы, которые сложно описать словами. Если вам нужны по настоящему впечатляющие результаты, посмотрите видео, это будет очень полезно для вашего стремительного развития!
Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось. Я предлагаю 2 решения:
1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях:
http://credit-n.ru/debitovaya-karta.html
Ширина хвата в жиме лёжа
Узнайте какой вид хвата лучше подходит для проработки конкретных мышечных зон, советы и рекомендации с фото и видео.
Обычно посетители тренажёрного зала не уделяют должного внимания ширине хвата при жиме лёжа, а те кто ходят более продолжительный период времени знают ещё про узкий хват, на этом большинство знаний ограничивается. Хотя более широкие знания позволят точечными ударами перенаправить нагрузку в нужные места и тем самым исправить изъяны мускулатуры. Также не забывайте, что разная ширина хвата позволяет взять разный
Нормальных хват
Самый распространённый вид хвата, золотая середина между широким и узким видами хвата, расстояние между кистями рук должны быть примерно 70-80 см., ориентир шире плеч на 20 см. с каждой стороны. При этом виде хвата, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть почти полностью вертикальны полу и строго параллельны друг друга. Основная нагрузка приходится на центр грудных мышц. Обычно используется для этого упражнения стандартный олимпийский гриф 20 кг., но возможно выполнение упражнения и меньшим грифом 10кг.
Широкий хват
Этот вид хвата шире плеч, расстояние между кистями увеличивается до 100 см. и более или примерно на 30-40 см. от плеча с каждой стороны. При этом в нижней точки, когда штанга касается груди, между предплечьями образуется тупой угол примерно 120 градусов. Акцент нагрузки переходит на внешние грудные мышцы, трицепс получает меньше нагрузку и рабочий вес можно взять больше, так как в работу активно включается грудь, но будьте аккуратны без хорошей разминки и растяжки можно травмировать
Узкий хват
Расстояние между руками уменьшается до 30 см., при этом большая нагрузка смещается на внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы, при опускании предплечья образуют острый угол, очень важно при работе в таком хвате, локти держать как можно ближе к туловищу.
Обратный хват
Какой лучше использовать хват?
Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.
Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.
Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:
Нормальный хват – щадит плечи и суставы
Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.
Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс
Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта
Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.
Ширина хвата в жиме лёжа видео
Рекомендуем Вам:
Что такое армейский жим
Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.
До 1927 года жим штанги с груди стоя был третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.
Чем хорош армейский жим
Увеличивает размер и силу плеч
Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.
Задействует много мышечных групп
Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.
Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.
Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника
Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.
Развивает стабильность и защищает от травм
Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.
Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.
Не требует долгого освоения
Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.
Гибко подстраивается под любые цели
Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.
Кому не стоит делать армейский жим
Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.
Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.
Какой вид армейского жима выбрать под свои цели
Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.
Чтобы выжать больший вес
Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше , чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.
Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.
Чтобы нагрузить больше мышечных групп
Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.
Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.
Чтобы снять нагрузку на спину
Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.
Чтобы убрать дисбаланс
Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.
Чтобы быстрее накачать плечи
Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.
Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.
Как разминаться перед армейским жимом
Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.
Вращение корпуса стоя на коленях
Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.
Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.
Растяжка плеч и груди с палкой
Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.
Динамическая растяжка плеч
Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.
Разминка с весом
Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.
Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.
Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.
Как правильно делать армейский жим со штангой
Как занять стартовое положение
Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.
Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.
Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.
Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).
Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.
Как выполнять движение стоя
Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.
Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.
После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.
Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.
Как выполнять движение сидя
Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.
Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.
Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.
Как правильно делать армейский жим с гантелями
Как выполнять движение стоя
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.
Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.
Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.
Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.
Как выполнять движение сидя
Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.
Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.
Как включить армейский жим в свои тренировки
Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.
Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:
- Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
- Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
- Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.
Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.
Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.
Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.
Как повышать веса в армейском жиме
Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:
- Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
- В первом подходе сделайте 6 повторений.
- Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
- Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.
Читайте также
Жим штанги лежа на скамье средним хватом
Инструкция
Жим штанги лежа на скамье средним хватом – это не только лучшее упражнение для развития грудных мышц, но и одно из самых эффективных базовых движений. Рекомендуется новичкам и продвинутым атлетам, девушкам и мужчинам.Тип | Механика | Оборудование |
Силовое | Базовое | Штанга |
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью и плотно упритесь в поверхность. Возьмите гриф средним хватом. Далее снимите штангу со стойки и держите над собой средним хватом (большой палец ложится на указательный, создавая замок. В нижней точке локоть должен сгибаться под прямым углом). Локти должны быть немного согнуты. Это начальная позиция для жима лежа.
- Выполните глубокий вдох и начинайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины груди.
- Выдержите небольшую паузу и поднимайте штангу вверх, возвращая в исходное положение на выдохе. Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах груди, сохраняя напряжение.
- Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. В идеальных условиях подъем штанги от груди должен быть вдвое быстрее, чем опускание грифа.
- После выполнения упражнения аккуратно верните штангу на стойку.
Важные рекомендации:
- Новичкам и начинающим атлетам лучше выполнять упражнение вместе со страховщиком. В случае отсутствия тренера или напарника в зале используйте умеренные веса на штанге.
- Старайтесь избегать дисбаланса во время выполнения движения. Гриф должен ложиться строго на центр груди.
- Не допускайте отскока штанги от груди. Вы должны контролировать каждое движение, избегая отпружинивания и инерции.
Какие мышцы работают при жиме штанги лежа на скамье средним хватом
Основная нагрузка:- грудные мышцы;
- трицепс, передний пучок дельтовидных мышц.