Жим средним хватом: Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье — превосходное базовое упражнение, воздействующее на большую группу мышц. Но главным образом жим штанги лежа на горизонтальной скамье развивает все области большой грудной мышцы и трицепсы.
Средний хват штанги позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами, что обеспечивает его популярность. К тому же такой хват является наиболее безопасным для плечевых суставов.

Содержание

Какие мышцы работают

  • большая грудная мышца: все части
  • малая грудная мышца
  • трицепс плеча: длинная головка, медиальная головка
  • дельтовидная мышца: передняя часть
  • зубчатая мышца
  • клювовидно-плечевая мышца

Техника выполнения

Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье, техника выполненияЖим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения
  1. Лягте спиной на горизонтальную скамью. Ноги поставьте на пол всей ступней. Возьмитесь за гриф штанги средним хватом (чуть шире плеч), расположив руки так, чтобы во время опускания штанги (в середине пути) ваши предплечья образовывали угол по отношению к полу ровно 90°. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки, тем самым снимая ее со стойки. Удерживайте штангу прямо перед собой на выпрямленных руках. Это ваше исходное положение.
  2. Сделав вдох, медленно опускай штангу вниз, пока она не коснется середины груди.
  3. На выдохе начинайте поднимать штангу вверх. Старайтесь работать главным образом мышцами груди. Выжмите штангу до конца, полностью разогнув руки. В верхней точке движения сделайте секундную паузу, максимально напрягая мышцы груди.
  4. Повторите упражнение необходимое количество раз.
  5. Закончив выполнять упражнение, поместите гриф штанги на стойки, убедившись, что он надежно зафиксирован.
Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения
Жим штанги средним хватом лежа на горизонтальной скамье, техника выполнения

Советы

  • В идеале опускание штанги должно происходить в два раза дольше, чем поднимание.
  • Обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения упражнения. Это может быть более-менее опытный спортсмен или тренер в вашем зале. Не стесняйтесь, техника безопасности превыше всего.
  • Старайтесь не отклонять штангу от намеченной траектории. Она должна опускаться на среднюю часть груди, а не на шею.
  • Делайте полностью контролируемые подъемы и опускания штанги. Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от груди.
  • Не отрывайте ягодицы во время выполнения упражнения.
  • Держите гриф крепко. Используйте большой палец, чтобы сжать кисть в замок. Не используйте так называемый «обезьяний» хват, когда большой палец прилегает к остальным. Если штанга выскользнет из руки, а такое бывает, то серьезных травм не избежать. К тому же при обезьяньем хвате кисти рук находятся в неестественном, неудобном для себя положении, что приводит к чрезмерным нагрузкам в лучезапястных суставах и увеличивает риск получения травмы (туннельный синдром).
  • Чтобы выполнить мощный жим (поднять больший вес), можно воспользоваться приемом из пауэрлифтинга. Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.
Жим штанги средним хватом на горизонтальной скамье

Настало время замечательных историй. И сегодня речь пойдет о жиме штанги средним хватом лежа на горизонтальной лавке. Специально для тебя все разбито на блоки таким образом, что поймет даже к0чка.

Какие мышцы работают

  • все части большой грудной и малая грудная мышцы;
  • плечевой трицепс, а если точнее, то длинная и медиальная головки;
  • передние дельты;
  • зубчатая мышцы;
  • клюквовидно-плечевая мышца.

Почему средний хват

Первый и главный вопрос любого новичка. Ты должен понимать, что жим лежа сам по себе является отличным базовым упражнением. А база — это фундамент твоего прогресса. При среднем хвате в работу включается не только большая грудная мышца, но и трицепс. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно и риск схватить травму плеча сводится к минимуму. Это, конечно, если ты не будешь делать жим через задницу.

Как правильно жать

  • для начала положи свою тушку на горизонтальную скамью. Ноги должны твердо стоять на полу всей ступней. Средний хват — это ширина немного больше, чем твои плечи. Другими словами, брать гриф нужно так, чтобы при опускании (в середине пути) предплечья были под углом 90 градусов с полом. Исходное положение начинается со «срыва» штанги. Берись за гриф правильно и поднимай штангу прямо перед собой до полного разгибания рук;
  • теперь делай вдох и плавно опускай штангу на середину груди до касания;
  • подъем вверх следует делать на выдохе. Здесь есть важный момент: нужно стараться прочувствовать нужную мышцу (в твоем случае это грудь) и стараться жать именно ней. В момент полного распрямления рук старайся максимально напрячь грудные;
  • продолжай в том же духе, пока не почувствуешь, что скоро лопнут шпингалеты;
  • заканчивается подход опусканием штанги на стойки.

Пара советов:

  • стремись опускать штангу плавно. Еще плавнее и медленнее, чем ты думаешь! Опускать снаряд следует вдвоем медленнее, чем поднимать;
  • не пренебрегай просьбами подстраховать. Главное, чтобы «напарник» имел опыт в этом деле. Так ты сможешь сделать больше и выдавить из себя максимум;
  • опускай на середину груди, поднимай ровно вверх. Траектория должна быть прямой;
  • контролируй движение от начала до конца;
  • зад должен плотно лежать на лавке. Не вздумай его отрывать;
  • хочешь жать больше — тренируй мост и жми с мостом.

На что влияет хват штанги в жиме лежа

После прочтения данного руководства вы легко сможете определить для себя каким хватом держать штангу при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Итак, давайте попробуем ответить на вопрос, как широко необходимо ставить руки, хватаясь за штангу.

Жим лежа – упражнение направленное главным образом на проработку большой грудной мышцы и трицепса. Сама по себе грудная мышца состоит из большого количества мышечных волокон и условно ее можно разделить на несколько зон или отделов: верхний (ключичный), средний, нижний, внутренний (ближе к грудине), внешний (ближе к плечам). И для того, чтобы иметь красиво и гармонично развитые мышцы груди, необходимо прорабатывать все отделы в равной степени, уделяя больше внимания отстающим частям. Чтобы акцентировать внимание на верхнем, среднем или нижнем отделах груди, необходимо изменять наклон скамьи. Так, например, при выборе горизонтальной скамьи основная нагрузка ложиться на средний отдел груди. При жиме лежа на наклонной скамье головой вверх — верхний отдел груди, головой вниз – нижний отдел.

Шириной же хвата мы можем смещать нагрузку от внешнего к внутреннему отделу. К тому же ширина постановки рук влияет на амплитуду движения и на то, насколько большой вес вы сможете поднять.

Узкий хват

Узким хватом называется постановка рук на расстоянии 25-30 см, то есть примерно на ширине плеч. Ставить руки еще уже не целесообразно по двум причинам: во-первых, чем уже будет ваш хват, тем сложнее будет удерживать равновесие штанги; во-вторых, в этом случае локтевые суставы будут находиться в невыгодном для себя положении, что чревато получением травмы. При использовании узкого хвата основная нагрузка приходится на трицепсы и на внутреннюю часть большой грудной мышцы. При использовании узкого хвата во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу чуть меньше, чем 90°.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом

Широкий хват

Широким хватом называется постановка рук на много ближе к блинам по краям штанги. Во время опускания штанги угол между вашими предплечьями и полом должен находиться за пределами 90°. При использовании широкого хвата основная нагрузка приходится на внешнюю часть большой грудной мышцы и плечи. Трицепсы здесь задействованы в наименьшей степени. Широкий хват штанги при выполнении жима лежа позволяет поднимать наибольший вес по сравнению со средним или узким хватами. Это происходит за счет уменьшения амплитуды движения штанги и за счет увеличения числа мышечных волокон большой грудной мышцы, участвующих в работе. Однако такой прибавке в силе сопутствует повышенный риск получения травмы плечевых суставов.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Средний хват

При выполнении жима лежа штангу чаще все держат средним хватом. Во время опускания штанги ваши предплечья должны образовывать угол по отношению к полу ровно 90°. Здесь нагрузка распределена в равной степени на мышцы груди и трицепсы. Для большинства людей средний хват является наиболее удобным. А ведь лучший хват это тот, когда вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватомЖим штанги лежа на горизонтальной скамье средним хватом

Обратный хват

Обратным хватом называется постановка рук на ширине плеч с развернутыми наружу ладонями. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти держите строго по бокам, ни в коем случае не разводи в стороны. При выполнении жима лежа обратным хватом основной акцент нагрузки приходится на трицепсы и верхний (ключичный) отдел большой грудной мышцы.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватомЖим штанги лежа на горизонтальной скамье обратным хватом

Как подобрать для себя подходящий хват

Так какой же хват штанги при выполнении жима лежа подходит для вас лучше всего? Однозначного ответа здесь не может быть. Ведь от постановки рук зависит не только, на какой группе мышц вы хотите сделать акцент. Выбор хвата должен быть определен конкретной тренировочной целью, которую вы поставили сегодня перед собой.

Как подобрать для себя подходящий хват
Тренировочная цельВарианты хвата
акцент на трицепсыузкий / обратный хват
акцент на верхний отдел грудиобратный хват
акцент на внутренний отдел грудиузкий хват
акцент на внешний отдел грудиширокий хват
обезопасить плечевые суставысредний / узкий хват
поднять максимальный весширокий хват
Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс

Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем на тренировках в обычном фитнес-клубе.

Кому и зачем нужно выполнять жим средним хватом:

Если у вас сильный трицепс, это упражнение позволит вам добиться превосходных результатов в жиме штанги лежа. Для вас это самая перспективная техника для достижения больших результатов.

Если ваше движение жим широким хватом, то жим средним хватом станет отличной «подсобкой», помогая повысить результат и понизить травматизм. Часто выполнив 5 сетов жима лежа по 4-6 повторений, спортсмен-жимовик понижает вес и выполняет 3-4 сета по 4-6 повторений в жиме средним хватом.

В этот период я использовал упор «в носки», впоследствии Дмитрий Головинский, обладатель рекорда в жиме лежа в 305 кг, обучил меня нюансу как более эффективно упереться в пол пятками, что мне не удавалось сделать на протяжении наверное 20 ти лет! Казалось бы такая мелочь, но как сильно она мне помогла!

Вам нужно развить трицепсы и укрепить передние дельты? Это упражнение будет отличным укрепляющим упражнением. Вы сможете выйти на большие веса, с куда меньшими рисками чем работая узким хватом.

Узкий хват более опасен для плеч, вы можете легко потянуть переднюю дельту, если начнете чрезмерно увлекаться повышением силовых в этом движении. Также жим средним хватом не травмирует кистевые суставы, чего нельзя сказать о жиме узким хватом.

Также жим средним хватом более безопасен и в сравнении с отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.

Французский жим более эффективен для трицепсов, зато жим средним хватом более безопасен для локтей, так что он подойдет как упражнение для трицепса для тех у кого локти побаливают.

Жим средним хватом это базовое упражнение в котором участвует сразу несколько мышечных групп (трицепсы, грудные мышцы и передние дельты) и два сустава (локтевой и плечевой).

Техника выполнения упражнения

1. Займите положение лежа на горизонтальной скамье.

2. На старте гриф штанги находится примерно над вашими глазами (когда гриф еще стоит на стойках).

3. Возьмитесь руками примерно на 1 хват уже чем при жиме широким хватом. Если раньше вы клали безымянные пальцы на метки олимпийского грифа, и у вас хват был около 81 см, теперь хват будет примерно 60-62 см (см видео.)

4. Снимите гриф с помощью напарника, и возвращайте его на место с помощью! Иначе серьезных результатов не достичь.

5. Пред началом выполнения движения, сведите лопатки и упритесь в пол пятками. У вас 4 точки опоры: затылок, лопатки и ваши пятки (или носки, если вы жмете «в носки»).

6. Выжимая гриф делайте выдох, опуская выполняйте вдох.

7. Не отбивайте гриф от груди.

8. Если у вас болит плечо или локоть, попробуйте выполнение с частичной амплитудой. Так вы сможете работать без дискомфорта и быстро реабилитируетесь.

9. Если у вас болят запястья, выполняйте упражнения для их укрепления, и применяйте кистевые бинты, чтобы предотвратить травму.

Я записал для вас видео, на котором показал некоторые фишки и нюансы, которые сложно описать словами. Если вам нужны по настоящему впечатляющие результаты, посмотрите видео, это будет очень полезно для вашего стремительного развития!

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось. Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.
2. Фитнес марафон для желающих улучшить свою физическую форму Подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/debitovaya-karta.html

Ширина хвата в жиме лёжа

     Узнайте какой вид хвата лучше подходит для проработки конкретных мышечных зон, советы и рекомендации с фото и видео.

Mature Man In Gym Exercising On The Bench Press

     Обычно посетители тренажёрного зала не уделяют должного внимания ширине хвата при жиме лёжа, а те кто ходят более продолжительный период времени знают ещё про узкий хват, на этом большинство знаний ограничивается. Хотя более широкие знания позволят точечными ударами перенаправить нагрузку в нужные места и тем самым исправить изъяны мускулатуры. Также не забывайте, что разная ширина хвата позволяет взять разный рабочий вес , а диапазон движений также различается.

     Нормальных хват

     Самый распространённый вид хвата, золотая середина между широким и узким видами хвата, расстояние между кистями рук должны быть примерно 70-80 см., ориентир шире плеч на 20 см. с каждой стороны. При этом виде хвата, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть почти полностью вертикальны полу и строго параллельны друг друга. Основная нагрузка приходится на центр грудных мышц. Обычно используется для этого упражнения стандартный олимпийский гриф 20 кг., но возможно выполнение упражнения и меньшим грифом 10кг.

shirina-khvata-v-zhime-lyozha-2

     Широкий хват

     Этот вид хвата шире плеч, расстояние между кистями увеличивается до 100 см. и более или примерно на 30-40 см. от плеча с каждой стороны. При этом в нижней точки, когда штанга касается груди, между предплечьями образуется тупой угол примерно 120 градусов. Акцент нагрузки переходит на внешние грудные мышцы, трицепс получает меньше нагрузку и рабочий вес можно взять больше, так как в работу активно включается грудь, но будьте аккуратны без хорошей разминки и растяжки можно травмировать плечи.

shirina-khvata-v-zhime-lyozha-3

     Узкий хват

    Расстояние между руками уменьшается до 30 см., при этом большая нагрузка смещается на внутреннюю часть грудных мышц и трицепсы, при опускании предплечья образуют острый угол, очень важно при работе в таком хвате, локти держать как можно ближе к туловищу.

shirina-khvata-v-zhime-lyozha-4

     Обратный хват

     Неудобный хват на ширине плеч или чуть шире, так как при нём запястья смотрят на лицо и при работе вызывает ощущения выворачивания предплечий. При опускании штанги старайтесь локтевые суставы прижимать поближе к туловищу, при этом нагрузка в большей степени приходиться на верхнюю часть груди и передний пучок дельт.

shirina-khvata-v-zhime-lyozha-5

Какой лучше использовать хват?

     Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.

     Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.

     Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:

     Нормальный хват – щадит плечи и суставы

     Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.

     Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс

     Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта

     Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.

Ширина хвата в жиме лёжа  видео

Рекомендуем Вам:

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше , чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
  • Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
  • Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

  • Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
  • В первом подходе сделайте 6 повторений.
  • Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
  • Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

Жим штанги лежа на скамье средним хватом

img

Инструкция

Жим штанги лежа на скамье средним хватом – это не только лучшее упражнение для развития грудных мышц, но и одно из самых эффективных базовых движений. Рекомендуется новичкам и продвинутым атлетам, девушкам и мужчинам.
Тип Механика Оборудование
Силовое Базовое Штанга

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Лягте на горизонтальную скамью и плотно упритесь в поверхность. Возьмите гриф средним хватом. Далее снимите штангу со стойки и держите над собой средним хватом (большой палец ложится на указательный, создавая замок. В нижней точке локоть должен сгибаться под прямым углом). Локти должны быть немного согнуты. Это начальная позиция для жима лежа.
  2. Выполните глубокий вдох и начинайте опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется середины груди.
  3. Выдержите небольшую паузу и поднимайте штангу вверх, возвращая в исходное положение на выдохе. Во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах груди, сохраняя напряжение.
  4. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение. В идеальных условиях подъем штанги от груди должен быть вдвое быстрее, чем опускание грифа.
  5. После выполнения упражнения аккуратно верните штангу на стойку.

Важные рекомендации:

  • Новичкам и начинающим атлетам лучше выполнять упражнение вместе со страховщиком. В случае отсутствия тренера или напарника в зале используйте умеренные веса на штанге.
  • Старайтесь избегать дисбаланса во время выполнения движения. Гриф должен ложиться строго на центр груди.
  • Не допускайте отскока штанги от груди. Вы должны контролировать каждое движение, избегая отпружинивания и инерции.

Какие мышцы работают при жиме штанги лежа на скамье средним хватом

Основная нагрузка:
  • грудные мышцы;
Дополнительная нагрузка:
  • трицепс, передний пучок дельтовидных мышц.
90000 The Modified Gymnast’s Routine | T Nation 90001 90002 90003 90004 ARTICLES 90003 90004 Most Popular 90007 90004 Training 90007 90004 Workouts 90007 90004 Diet & Fat Loss 90007 90004 Supplements 90007 90004 Powerful Words 90007 90004 Opinion 90007 90004 Living 90007 90004 Stuff We Like 90007 90024 90007 90004 FORUMS 90003 90004 Latest Posts 90007 90004 Training Logs 90007 90004 Supplements and Nutrition 90007 90004 Christian Thibaudeau Training 90007 90004 Jim Wendler 5/3/1 Coaching 90007 90004 Paul Carter Coaching 90007 90004 Bigger Stronger Leaner 90007 90004 Bodybuilding 90007 90004 Powerlifting 90007 90004 Figure Athletes 90007 90004 Powerful Women 90007 90004 Over 35 Lifter 90007 90004 Beginners 90007 90004 Combat 90007 90004 Conditioning 90007 90004 Olympic Lifting 90007 90004 Strongman 90007 90004 Injuries and Rehab 90007 90004 Off Topic / Get a Life 90007 90004 Politics and World Issues 90007 90004 Rate My Physique Photos 90007 90004 T Replacement 90007 90004 Pharma 90007 90024 90007 90004 Blogs 90003 90004 Chris Shugart 90007 90004 Christian Thibaudeau 90007 90004 Dani Shugart 90007 90024 90007 90004 Videos 90007 90004 BIOTEST STORE 90007 90024 MENU 90091 90003 90004 90007 90004 Home 90007 90004 Articles 90007 90004 Forums 90007 90004 Blogs 90007 90004 Videos 90007 90004 Biotest Store 90007 90004 Sign In 90007 90004 Sign Up 90007 90024 90112 Short Topic 90113 by T Nation | 02/15/01 .90000 Strong Chest, Big Chest: Build Mass That’ll Work For You! 90001 90002 90003 Main | Nutrition Strategies To Bring Your Pecs Up To Par | One month To A Bigger, Badder Chest | Explosive Chest Finishers For Ultimate Press Power | Strong Chest, Big Chest: Build Mass That’ll Work For You 90004 90005 90002 Someone, somewhere on social media is certainly telling you that you can not build both size and strength at the same time. Do not listen to them. 90005 90002 If you’ve read any of my other programs, you’ll know that I am a fan of linear or block-style periodization.With this style of training, you prioritize one goal-either size or strength-at a time, while maintaining previous goals and inching toward future goals. However, every once in a while, it’s great to flip the script and chase both size and strength with equal passion. As long as you do not do this for every body part, all the time, it can be incredibly effective. 90005 90002 If you’re ready to have a better answer to «How much ya bench?» and would not say no to a little extra mass up top, this is your plan.Set aside two training days a week for the next eight weeks, get your nutrition right, and get ready to grow. 90005 90012 90003 How to Get Big and Strong at the Same Time 90004 90015 90002 Let’s break it down. Usually, strength is developed when training at about 75 percent or more of your one rep max, working up to around 92-95 percent of 1RM, depending on your program and goal. Personally, I would dial that back a bit and put the range at 75-90 percent. This loading also allows you to work at a moderate enough volume that you can prevent the loss of muscle mass, and possibly even still stimulate mass building, while still chasing strength.90005 90002 Building muscle requires higher volume than strength training, which means that the training load must be lower. Hypertrophy can be maximized with loads as low as 55 percent of 1RM, up to around 80 percent. Once you reach the upper limits, the training volume allowed is not sufficient to stimulate muscle gain. 90005 90002 Of course, other factors play into building muscle mass as well. They include time under tension, exercise selection, and metabolic stress. For the purposes of this article we will not get too in depth on those details, however.Just trust me that you’ll feel them working once you’re in the program. 90005 90002 If you want to combine both of these methods to build strength and mass simultaneously, you just need a little bit of strategy. In this program, we will focus on building strength via your first, or primary, movement, utilizing higher percentages of your 1RM and lower volume. This will be the bench press on day one of this program, and the incline bench on day two. 90005 90002 On each day, you’ll also perform a secondary movement that will use slightly lower loads, but enforce the strength training of the first.All following movements will utilize lighter loads with higher volume in order to stimulate muscle growth. 90005 90012 90003 Strong Chest, Big Chest: The Program 90004 90015 90002 This program includes two training days that you can insert into your regular training program. Both emphasize upper-body pressing, which includes shoulders and triceps. The first day has a higher emphasis on chest training, while day two is a secondary chest training day, with slightly more shoulder work to prevent too much dedicated chest training in one cycle.90005 90002 1 90005 Barbell Bench Press — Medium Grip 90002 with 75% of 1RM 90005 90002 4 sets, 6 reps (plus 1 extra set of max reps) 90005 90002 + 6 more exercises 90005 90002 1 90005 Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 90002 with 75% of 1RM 90005 90002 5 sets, 6 reps 90005 90002 + 6 more exercises 90005 90002 1 90005 Barbell Bench Press — Medium Grip 90002 with 75% of 1RM 90005 90002 6 sets, 5 reps 90005 90002 + 6 more exercises 90005 90002 1 90005 Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 90002 with 77.5% of 1RM 90005 90002 5 sets, 6 reps (plus 1 extra set of max reps) 90005 90002 + 6 more exercises 90005 90002 1 90005 Barbell Bench Press — Medium Grip 90002 with 80% of 1RM 90005 90002 5 sets, 6 reps 90005 90002 + 6 more exercises 90005 90002 1 90005 Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 90002 with 80% of 1RM 90005 90002 6 sets, 5 reps 90005 90002 + 6 more exercises 90005 90002 1 90005 Barbell Bench Press — Medium Grip 90002 with 82.5% of 1RM 90005 90002 5 sets, 4 reps 90005 90002 + 6 more exercises 90005 90002 1 90005 Barbell Incline Bench Press Medium-Grip 90002 with 82.5% of 1RM 90005 90002 4 sets, 4 reps (plus 1 extra set of max) 90005 90002 + 6 more exercises 90005 90002 1 90005 Barbell Bench Press — Medium Grip 90002 with 60% of 1RM 90005 90002 3 sets, 5 reps 90005 90002 + 5 more exercises 90005 .90000 Best mountain bike grips in 2020: fat, medium and tapered grips 90001 90002 Finding the best mountain bike grips for you does not need to cost the earth. Many grips on the market equals a bewildering choice. Here’s our shortlist. 90003 90002 >>> Best mountain bike gloves 90003 90006 What is a mountain bike grip? 90007 90002 Fundamentally mountain bike grips are lengths of rubber fastened to your handlebars that you hold on to. The most common design is the lock-on design that stays in place with one or two end clamps.90003 90006 Best mountain bike grips 90007 90002 Here our are current 10/10 favourite best mountain bike grips. See the links to full reviews down the page. 90003 90014 90015 90016 DMR Deathgrip, £ 16.99 — BEST ALL ROUNDER 90017 90018 90019 90015 Giant Swage, £ 19.99 — BEST TAPERED 90019 90015 ODI Elite Pro, £ 22.99 — BEST FATTY 90019 90015 Renthal Traction Ultra Tacky, £ 22.99 90019 90015 Ergon GE1 EVO, £ 34.99 90019 90028 90002 90003 90006 Best mountain bike grips 90007 90002 Along with your saddle, grips have to be one of the most personal components on your bike, just because you’ve got hold of them most of the time when you’re riding.Every rider has a grip they prefer so to match all of our taste, there are hundreds of different shapes and sizes, compounds and colours available. The seven are also different but they have one thing in common — they lock on. This means you can fit them easily, take them off again to access other handlebar hardware and they will not come loose, no matter hard to twist or how bad the conditions get. 90003 90006 ‘Best Deals’ links 90007 90002 You will notice that beneath each review summary is both a link to the full version of the review and a purchasing link.If you click on one of these links then mbr may receive a small amount of money from the retailer should you go to purchase the product from them. Do not worry, this does not affect the amount you pay. 90003 90006 Best mountain bike grips in 2020 90007 90002 All of the following grips are the very best mountain bike grips. They all scored at 10/10 in our testing. Here’s a complete list of all the grips we’ve tested. 90003 90002 90003 90045 DMR Deathgrip, £ 16.99 90046 90002 90016 Rating: 10/10 90018 90003 90002 Unlike Brendan Fairclough, we like to keep a couple of fingers resting on the brake levers at all times.But where we share a common ground is that we both prefer to wrap our remaining digits around his signature Deathgrip. What looks at first sight like an unlikely quilt of different patterns actually turns out to be an inspired design where each section does a different job, yet somehow manages to feel completely cohesive to the touch. Our favourite is the thick version with a 32mm diameter but there’s also a 30.5mm option along with both flanged and non-flanged designs a rainbow of colour options and even a super soft Race compound.A brilliant grip, simple as that. 90052 90017 90054 90003 90002 90016 Read the full review of the DMR Deathgrip grips 90018 90003 90002 90003 90045 Ergon GE1 EVO, £ 34.99 90046 90002 These Ergon GE1 Evo Factory grips are a clever way of tuning your riding position. Because the padding is offset to the central sleeve that slides over the bar, you can actually change your hand position in relation to the handlebar — perfect if you want to angle your wrists and elbows for a more attacking position without, say, rolling your handlebars forward.And while they’re another weapon in the arsenal when it comes to setting up your bike perfectly, they’re also exceptionally comfortable, boast plenty of grip in this special soft compound version and do a great job of absorbing shock. 90003 90002 90016 Read the full review of the Ergon GE1 EVO grips 90018 90003 90002 90003 90045 Giant Swage, £ 19.99 90046 90002 90016 Rating: 10/10 90018 90003 90002 These Swage grips are designed for downhill and enduro but we can not see why Giant place such a restricted remit on them.They’re great for all types of mountain biking. At just over 100g they’re even XC weight weenie friendly. 90003 90002 90016 Read the full review of the Giant Swage grips 90018 90003 90002 90003 90045 ODI Elite Pro, £ 22.99 90046 90002 90016 Score: 10/10 90018 90003 90002 They have an eccentric core that puts more rubber in the palm of your hand and less on the underside of the grip where the fingertips rest. So you get all of the benefits of fatter grips without the bulk. The ODI Elite Pro is the best fat grip we’ve ridden to date.It’s a great grip for anyone with an open mind or sore hands. 90003 90002 90016 Read the full review of the ODI Elite grips 90018 90003 90002 90003 90045 Renthal Traction Ultra Tacky 90016, £ 21.99 90018 90046 90002 90016 Score: 9/10 90018 90003 90002 So sticky they’re like riding with your hands glued to the bars. These Renthal Traction grips won our group test in the summer issue, with testers commenting «the sticky security is off the charts … with or without gloves». Do not expect them to last forever, but that’s the price you pay for such soft rubber.You would not buy tyres or shoes made from hard rubber, so why are grips any different? 90003 90002 90016 Read the full review of the Rental Traction Ultra Tacky grips 90018 90003 90002 90003 90006 When was the last time you thought about your grips? 90007 90002 We’ll admit, there’s no glamour associated with these components. They are not as sexy as a set of carbon wheels or the latest 160mm suspension fork but without them your ride will not go very far. Along with your pedals, your handlebar grips represent one of the only points of contact your body ever really has with your bike (your saddle being the other one).90003 90002 They are your first line of control and your first line of comfort. You can happily compromise on most parts and still mainly enjoy a ride but get your choice of grip wrong and your enjoyment can go out of the window. Get these contact points right on the other hand and you can increase confidence and control, decrease arm pump. 90003 90006 Compound 90007 90002 To get started go for the softest grips you can find — yes they’ll wear out quicker but they’re easier on your hands that way.DMR does a «race day» compound and ODI makes a supertacky version too. Avoid old-school grips with collars on the outside of the bar that could hurt your hand, new designs are fixed on perfectly well with an inside collar and clever tapered bores. 90003 90006 Pattern 90007 90002 Grip patterns are incredibly varied, with knurled patterns for your fingertips, waffle pattern for your palm, and in the case of the DMR Deathgrip a raised mushroom profile for thumb cushioning. Whatever you opt for, make sure there is a decent amount of rubber under your palm, and not a thin skim of rubber over the hard nylon core.90003 90006 Dimension 90007 90002 Choose a width and length for your hands. Fatter is better, but of course if you’ve got small hands you might prefer a thinner grip. Some like the NS Holdfast offer a longer grip section, perfect for big hands. Just check the grip section measurement, most brands measurements tend to include the lockrings as well. If in doubt go and finger some at your local bike shop to get an idea. 90003 .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *