Упражнения на дому для мужчин – мужские упражения в домашних условиях

Содержание

комплексы упражнений со своим весом и инвентарем

Многие представители сильного пола мечтают иметь крепкое телосложение с впечатляющей мускулатурой и задумываются о занятиях спортом. Получить форму культуриста, отжимаясь от пола и подтягиваясь на турнике, невозможно, но программа тренировок дома для мужчин позволит набрать несколько килограммов массы и обрести красивое подтянутое тело.

Особенности мужского организма

Прежде чем составлять программу тренировок для мужчин в домашних условиях, полезно узнать об особенностях их организма. Диетологи и фитнес-тренеры солидарны в двух вещах:

  1. Парни худеют проще, чем девушки, ввиду своего биологического устройства. В мужском организме меньше процент жира, чем в женском. Минимальный его показатель у представителей сильного пола, при котором можно выжить — примерно 4 процента, в то время как у женщин он достигает 10 процентов. Разница очень значительная. Более того, природа создала организм женщины таким образом, чтобы она смогла выносить ребенка, а потому питательные вещества откладываются более тщательно.
  2. Мужчины набирают мышечную массу легче, чем женщины, потому что в их организме вырабатывается больше тестостерона. Среднестатистический парень крупнее среднестатистической девушки, он обладает большим размером сердца и легких, а потому интенсивные тренировки будут даваться ему проще, чем дамам. Более того, гормоны, активно вырабатывающиеся женским организмом (прогестерон и эстрогены), провоцируют набор воды и жира, поэтому спортсменки быстрее теряют форму, в то время как спортсмены могут дольше поддерживать атлетичное телосложение без регулярных тренировок.

Но следует понимать, что невозможно набрать внушительную мышечную массу без занятий с тяжелыми снарядами. Тренинг с собственным весом позволит подкачаться, но точно не превратит в молодого Арнольда Шварценеггера.

Принципы успешного тренинга

Чтобы добиться желаемых целей, придется стать для себя дотошным домашним тренером. Для мужчин, так же как и для женщин, очень важно соблюдать следующие правила:

  1. Никогда не начинать занятие без интенсивной разминки. Даже тренируясь дома, можно получить травму и надолго забыть о спорте. Причем разминать надо не только те мышцы, которые будут работать во время тренировки, но и те, которые не планируется загружать. Необходимо подготовить к тренингу полностью все тело. Начинать разминку нужно с медленных, спокойных движений и постепенно наращивать темп.
  2. Очень полезна умеренная растяжка. Благодаря стрейчингу удастся быстрее восстановиться после тренировок, а значит мышцы станут расти интенсивнее.
  3. Главное — это регулярность занятий. Идеальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Заниматься 1−2 раза в неделю недостаточно, но и трудиться ежедневно совсем не вариант, при таком ритме мышцы не успевают восстанавливаться, а значит не смогут расти.

Тренироваться в спортзале с инструктором или другом намного проще, чем делать это в домашних условиях. Занятия дома могут быть сопряжены со следующими трудностями:

  1. Недостаток мотивации. В зале много единомышленников и постоянно поддерживается спортивная атмосфера, поэтому быть заряженным на успех намного проще. Однако существуют группы в соцсетях, где парни рассказывают о своих достижениях и общаются друг с другом. Это позволит восполнить недостаток общения с близкими по духу людьми.
  2. Отсутствие специализированного оборудования. В фитнес-клубе много железа любого назначения, огромный выбор свободных весов всевозможных габаритов. Это существенно облегчает тренинг.
  3. Невозможность поправить технику. Очень важно выполнять упражнения правильно. Дома не удастся спросить совета у профессионала, а значит придется учиться на своем личном опыте.

Достижение результатов в домашних условиях займет больше времени, чем в зале. Если эти факторы не вызывают испуга, можно переходить к подготовительной части — выбору программы для занятий.

Упражнения со своим весом

Существует множество упражнений с собственным весом, каждый спортсмен имеет свои любимые. Список самых эффективных выглядит примерно так:

  1. Отжимания. Это базовое упражнение, без которого накачать красивую грудь не получится. Его показывают мужчины-родители своим сыновьям-подросткам. Существует несколько вариантов выполнения отжиманий. Для проработки грудных мышц нужно использовать широкую постановку рук и стремиться отжиматься как можно глубже. При узкой постановке работает трицепс, это непростое, но очень эффективное упражнение. Также можно отжиматься на брусьях, найти их не составит труда. Однако с нуля это намного сложнее, чем отжимания от пола. Если с последним пока складывается не очень гладко, можно даже не пытаться освоить брусья.
  2. Приседания — в любом расписании это базовое упражнение для проработки ягодиц и ног. Чтобы был ощутимый результат, необходимо утяжеление. Можно использовать гантели, баклажки с водой или надевать рюкзак, предварительно заполнив его чем-то тяжелым. Если даже с утяжелением приседать легко, можно делать это на одной ноге. Важный нюанс — приседание с широкой постановкой ног направлено на проработку ягодичных мышц, в то время как узкая постановка позволяет включить квадрицепс.
  3. Выпады — замечательное упражнение, направленное на прокачку ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Научиться делать выпады не так-то просто, лучше посмотреть видео с техникой этого упражнения. Главное — удерживать корпус перпендикулярно полу.
  4. Поднятие ног на турнике позволяет прокачать пресс лучше всего. Большая нагрузка идет на нижнюю часть.
  5. Классическое скручивание — самое известное упражнение на пресс. Максимально работает верхняя часть живота. Главное правило — во время выполнения не отрывать от пола поясницу.

Занятия с гантелями

По возможности стоит обязательно включить упражнения с гантелями в программу для тренировки дома. Для парней это особенно важно, поскольку позволит ускорить прогресс. Самые эффективные варианты:

  1. Приседания с гантелями. Делаются как обычные приседания, только с весом. Нужно обязательно следить, чтобы корпус сохранял вертикальное положение.
  2. Выпады с гантелями. Классические выпады, но с силовым инвентарем. Преимущество такого варианта — возможность загрузить все мышцы ног. Делая упражнение следует стараться держать спину максимально ровно.
  3. Жим гантелей лежа. Позволяет прокачать грудные мышцы. При опускании гантелей необходимо разводить локти в стороны, стараясь сильнее растянуть грудные мышцы.
  4. Разведение гантелей в позиции лежа. Плюс этого упражнения в том, что оно изолированное, а значит, работает только грудь. Нужно действовать аккуратно и не стараться чрезмерно низко опускать гантели. Это чревато получением травмы плечевых суставов.
  5. Махи стоя с гантелями. Вариант для прокачки дельт. Исходная позиция — ноги нужно немного согнуть в коленях, а корпус подать вперед. Выполняя упражнение, не следует поднимать локти выше линии плеч, иначе включится трапеция, а цель махов — прокачка плеч.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс — самое известное упражнение для наращивания бицепсов.
  7. Разгибание рук с утяжелением из-за головы. Прекрасный вариант, позволяющий накачать трицепсы. Упражнение можно делать как сидя, так и стоя, главное — держать спину ровно.

Программа тренировок

Можно начать заниматься, используя план тренировок для мужчин дома. График рассчитан на 3 дня занятий в неделю:

  1. Понедельник — день ног. Выполняются классические приседания — 3−4 подхода по 10−15 повторений, приседания с утяжелением — 3−4 подхода по 10−12 повторений, выпады с дополнительным весом — 3−4 подхода, на каждую ногу 12−15 повторений. В завершении тренинга делается велосипед на пресс — 3−4 подхода до отказа.
  2. Среда — день груди и плеч. По плану жим гантелей в положении лежа — 4 подхода по 10−15 повторений, затем идет разведение гантелей в той же позиции — 4 подхода по 10−12 повторов. Обязательно отжимания от пола — 4 подхода до отказа. Махи с утяжелением в положении стоя — 4 подхода по 10−12 раз, жим гантелей в позиции сидя — 4 подхода по 10−12 раз. В завершение, скручивания на пресс до отказа.
  3. Пятница — день рук и спины. В расписание входит тяга гантелей стоя в наклоне — 3−4 подхода по 12−15 повторений, сгибание рук на бицепс с гантелями стоя — 3−4 подхода по 10−12 повторений, разгибание рук из-за головы с утяжелением — 3−4 подхода по 12−15 повторений. В конце выполняется планка, 4 подхода от 30 секунд до минуты.

Со временем спортсмен начинает привыкать к нагрузке и упражнениям, поэтому недельную схему для начинающих нужно периодически менять. Когда возникнет чувство, что выполнять упражнения стало слишком легко, необходимо брать больший вес.

Рекомендации для набора массы

У многих новичков возникает одна и та же проблема — они упорно работают над своей физической формой, а масса все никак не растет. Иногда кажется, что накачаться без курса стероидов вообще нереально. Дело в том, что организм будет строить мышцы только тогда, когда ему есть из чего это делать. Если пренебрегать питанием, накачаться не удастся. Нужно усвоить следующие правила для составления ежедневного рациона:

  1. Белок — это главный компонент для набора массы. Свою норму потребления белка можно рассчитать по формуле — 2 грамма на килограмм веса. К примеру, если парень весит 75 кг, ему нужно употреблять 150 граммов белка. Необязательно пить протеин, можно ограничиться натуральными продуктами — мясом, рыбой, творогом и яйцами. Это самые лучшие источники.
  2. Что касается углеводов, нужно постараться употреблять больше сложных — круп и макарон из твердых сортов пшеницы. От мучного и сладкого лучше отказаться или же свести такие продукты к минимуму, иначе вместо мышц появится жир.
  3. И не стоит забывать о жирах животного и растительного происхождения. Минимум 1 г на кг веса.

Стоит сказать про сон. Это важная часть комплексного режима для набора массы. Рост мышц происходит во время ночного отдыха, поэтому спать нужно 8−9 часов. Также для прогресса в занятиях следует обязательно вести тренировочный дневник в бумажном виде или в форме мобильного приложения, которое можно с легкостью скачать. В него вносятся таблицы с силовыми показателями, объемы мышц, вес. Это полезно, потому что так можно отследить свой прогресс, понять, по какой причине нет улучшений или, наоборот, когда присутствовал наибольший результат.

Система кардио для дома

Не все преследуют единственную цель — набрать мышечную массу. Избавиться от лишнего веса не менее важно. В этом поможет гимнастика и кардио. Также такие упражнения можно делать в начале силовой тренировки, чтобы подготовить сердце к нагрузке. Самые популярные и эффективные варианты кардио:

  1. Бег на месте. Можно использовать упражнение в качестве разогрева или в виде самостоятельного тренинга. Это почти так же эффективно, как и пробежка на улице, разница лишь в том, что спортсмену не приходится встречаться с естественными препятствиями вроде неровной почвы под ногами, склонов и т. д.
  2. Приседы с выпрыгиванием. На вдохе выполняется привычное приседание, а на выдохе нужно не просто встать, а интенсивно вытолкнуть тело вверх, оторвавшись от пола. К этому упражнению можно добавить утяжеление, взяв в руки гирю или гантелю.
  3. Прыжки на месте с махами (Джампинг Джек). Нужно встать в прямое положение, ноги расположить близко друг к другу. Во время прыжка ноги раскрываются шире, вместе с этим руки поднимаются к центру наверх. Перед тем как совершить следующий прыжок, необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется без перерывов.
  4. Прыжки со скакалкой. Приятный и очень эффективный вид кардио. Прыгать можно разнообразно: на месте, с пробежкой, назад, вперед, на двух или одной ноге. Скакалку нужно выбирать тщательно, снаряд должен идеально подходить по росту. Чтобы понять, нормальная ли длина у скакалки, надо встать на нее по центру, если все хорошо, ручки будут доходить до подмышек. Во время прыжков нужно не забывать дышать ровно и только носом.

Чтобы улучшить свою физическую форму, необязательно ходить в спортзал. Это вполне реально сделать и в домашних условиях. Такие занятия потребуют больше усилий, чем тренировки в фитнес-клубе, но при ответственном подходе обязательно дадут отличный результат.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Тренировки дома для мужчин

До уровня первого разряда или даже КМС можно дойти, тренируясь дома.

Вы спросите: до уровня разряда в каком виде спорта? Я отвечу: в любом. У вас не будет разряда, но вы будете выглядеть, как спортсмен разрядник.

Мои клиенты имеют мало ресурсов и поэтому довольствуются малыми результатами. Они согласны не быть, а казаться, поэтому довольствуются декоративным результатом и декоративным фитнесом.

Сделать себе фигурку гимнаста разрядника проще, чем стать гимнастом разрядником. Если вас это устраивает, то методка Размер/квартал из 75 подходов для вас. 

 

Составить программу силовых тренировок дома

 

 

Записаться на онлайн-консультацию

Тренировки мужчин дома без железа

Тренировки без железа или тренировки со своим весом более эффективны, если вы не можете выполнять упражнения со штангой равной своему весу в диапазоне 6-8 повторений не менее, чем в 5 подходах.

Принцип вполсилы означает, что рекорд в упражнениях должен быть больше 12 повторов.

Если вы не можете подтянуться 12 раз в строгой технике, то тренировки без железа для вас полезнее тренировок в тренажерном зале.

По мере роста базовой силы вы сможете расширять свой двигательный фонд и разнообразить тренировки, расширив комплекс до 15 упражнений.

Пока вы не можете подтянуться в строгой технике 12 раз, лучше комплекс ограничить тремя упражнениями: отжиманиями, подтягиваниями и воздушными приседаниями.

Если вы не можете подтягиваться 12 раз, то лучше начать с австралийских подтягиваний в диапазоне 6-8 повторений в 5-ти подходах за тренировку.

Высоту «австралийского турника» или петель нужно постепенно опускать до уровня, когда спина не начнет почти касаться пола.

Когда вы сможете подтягиваться по австралийски 5 подходов по 8 раз с прямыми ногами почти касаясь пола спиной, можно начинать делать обычные подтягивания.

Если вы не можете отжаться в строгой технике от пола 12 раз, то лучше начать с отжиманий от дивана.

Когда вы сможете отжиматься от дивана в 5-ти подходах по 8 раз, можно переходить на пол.

Отжимания от пола в 5-ти подходах по 8 повторений дадут вам право поднять ноги на диван.

Если вам легко даются 12 воздушных приседаний, то можно переходить на воздушные выпрыгивания.

С воздушных выпрыгиваний можно переходить к болгарским выпадам.

От болгарских выпадов можно переходить к креветке для начинающих.

От креветки для начинающих можно переходить к креветке для продвинутых.

От креветки можно переходить к пистолетикам на стуле.

12 пистолетиков в строгой технике дадут вам право перейти к болгарским выпадам с гантелями. Но это уже тема тренировок дома с гантелями.

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Тренировки с гантелями дома для мужчин

Если у вас дома есть гантели, то вы можете разнообразить тренировки, перемешав 15 упражнений комплекса упражнениями со своим весом и упражнениями с гантелями.

Если вы не хотите тратить остаток жизни на изолированные и односоставные упражнения, то постарайтесь выбирать упражнения с гантелями, весом более 1/3 массы тела.

Особую пользу вы получите, если будете использовать гантели в тренировках ног и широчайших.

Самые важные упражнения с гантелями — это жим гантели стоя, приседания с гантелями на плечах, подъем гантелей на плечи тяга гантели одной рукой.

Упражнения с гантелями не должны отменять подтягиваний, если вы не можете подтянуться хотя бы 12 раз.

Комплекс 15 упражнений на неделю может выглядеть так:

1 Отжимания на одной руке от дивана

2 Подтягивания к груди
3 Приседания на одной ноге на стуле
4 Жим гантели стоя
5 Тяга гантели в наклоне
6 Приседания с гантелями на плечах
7 Отжимания с ногами на диване
8 Подтягивания лучника
9 Подъем гантелей на плечи
10 Рывок гантели
11 Тяга гантелей в наклоне
12 Выпады с гантелями
13 Алмазные отжимания
14 Подтягивания с гантелей
15 Болгарские выпады

Вес гантелей подбирается так, чтобы вы могли сделать 4 подхода по плану и один по-самочувствию в диапазоне 6-8 повторений в строгой технике.

Комплекс упражнений может быть короче, но он не может быть больше 15 упражнений.

Для тренировки или поддержания грудных мышц я рекомендую обязательно оставить отжимания в любых формах в объеме не менее 5 подходов за неделю.

Если вы начинаете силовые тренировки дома с прицелом податься в гиревой спорт или кроссфит, то упражнения с гантелями можно взять из этих видов спорта.

Однако пока вы не наработали базовую силу и базовую выносливость, к тому же не приобрели форму тела с минимальными требованиями натурального бодибилдера, не нужно повышать плотность тренировок, сокращая интенсивность.

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм 

Тренировка мужчин дома для похудения

Ни силовые, ни кардио-тренировки не гарантируют снижение веса. Но любые тренировки увеличивают расход энергии.

Силовые тренировки расходует в 5, а кардио — в 10 раз больше энергии, чем положение сидя или лежа перед телевизором.

Но на сколько вас хватит? Вы способны выдержать час с пульсом 180 ударов? Скорее 3 минуты.

Приличные люди расходуют в упражнениях примерно 1000 килокалорий в сутки. Но лично я знаю мало таких людей.

Чаще я встречаю тех, кто расходует 500 килокалорий в неделю. Это вообще ни о чем с точки зрения похудения.

Ваше тело еще не готово тренироваться на 1000 килокалорий в день, но вы можете сократить свой обед на одну шоколадку или попросить салат без масла. Это вам по силам.

Не пытайтесь тренировками на 300 килокалорий компенсировать переедание на 1500 килокалорий. Начинайте вести дневник питания и вы сможете похудеть.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Тренировки пресса для мужчин дома

Прекрасно развитые мышц могут жить под любым слоем жира. Вы потратите остаток жизни на тренировки пресса, но не увидите кубике на животе, если не решите свою проблему за ужином.

Но даже у тех, кто ведет сидячий образ жизни будут просматриваться ребра и кубики на животе, если они уберут подкожный жир до 5 мм.

О том, что для этого нужен контроль питания, написано выше.

Составить программу тренировок дома для мужчин

 

Тренировка ног дома для мужчин

Часто новички старше 35 лет, слишком резво накидывают вес на штангу в приседаниях.

Это заставляет их сначала надевать тяжелоатлетический пояс, а затем бинтовать колени.

Любителям силовых тренировок, которые не планируют выходить на помост, категорически запрещено использовать пояса и бинты.

Моя методика не подразумевает поднятие тяжестей за счет бинтов и ремней, потому что мои клиенты делают упражнения за счет мышц.

Не унижайте достоинств мышц, не отдавайте нагрузку бинтам и ремням.

Если приседать на совесть, то новички испытывают жжение от обычных воздушных приседаний.

Плиометрические приседания позволяют увеличить нагрузку еще килограмм на двадцать.

А приседания на одной ноге эквивалентны приседаниям со штангой весом 60% от массы тела. В нашем примере — это около 50 кг.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Верхние и нижние конечности требует отдельных разминок.

Перед отжиманиями и подтягиваниями достаточно сделать 20 вращений рук в плечевых суставах, 20 в локтевых и 20 в кистевых.

Перед приседаниями в пол нужно размять ноги в тупых углах, начиная с угла в 130 градусов и постепенно садясь до своего минимального угла в коленях.

Перед приседаниями на одной ноге нужно размяться в воздушных и плиометрических приседаниях.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Тренировки дома мужчин на массу

Тренировки на массу от тренировок на что угодно отличаются только питанием и отдыхом.

Если вы проводите силовые тренировки в объеме более 75 подходов, в диапазоне подхода от 5 до 60 секунд, если у вас горят мышцы, если к концу подхода заметно замедляется скорость движения, а мышцы не растут со скоростью хотя бы 100 грамм в неделю, то у вас проблемы с питанием и сном.

Правила питания на массу в моей методике просты — это учет и оптимизация трех параметров: удельной калорийности, количества белков, количества жиров и уровня витаминизации.

Подробнее о тренировках мужчин дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал»

Составить программу тренировок дома для мужчин

Кардио-тренировка дома для мужчин

Кардио-тренировка отличается от силовой тренировки большим объемом потребляемого воздуха. Это важно помнить, когда хотите планировать кардио-тренировки дома.

В маленьких квартирах с большим количеством предметов не только мало воздуха, но и много пыли.

Чем лучше вы позанимается в кардио-режиме, тем больше пыли и микроорганизмов всосет ваше тело.

Минимальные требования к кардио-тренировкам дома — это тренировка с открытыми окнами в любую погоду.

Лучше потеплее одеться, чем больше пыли вдохнуть.

Легко планировать кардио-тренировки в цикличных движениях: ходьба, бег, прыжки.

Сложнее планировать нагрузку, если в качестве кардио-тренировок вы выбрали единоборства или танцы.

В любом случае кардио-тренировка должна проходить с контролем пульса.

Пульс лучше держать на уровне 170 минус возраст. Его допустимо опускать на 15 ударов или поднимать на 15 ударов относительно этой формулы.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Упражнения и тренировки дома для мужчин

В моей методике три движения и много упражнений.

Все упражнения можно отнести к одному из трех движений: отжиманиям, подтягиваниям и приседаниям.

Нагрузка в каждом упражнении определена массой тела и составляет 60-90% от того числа, которые показывают ваши напольные весы.

Например, для меня это 50-70 кг.

Но это, если я делаю упражнения на двух конечностях.

Если постепенно переводить нагрузку с двух конечностей на одну, то усилие мышц возрастет с 50 до 140 кг.

Одним словом на одних отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях вы можете получить такой же эффект, как от тренировок в тренажерном зале со штангой весом до 140 кг.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Особенность силовых тренировок со своим весом заключается в сложности дозирования нагрузки.

В тренажерном зале нагрузку легко дозировать при помощи дисков с точным весом: 1,25 кг; 2,5 кг или 5 кг.

Но если вы вдруг перейдете с отжиманий от пола на двух руках к отжиманиям от пола на одной руке, то нагрузка на рабочую руку сразу измениться в 2 раза.

Например, для меня это резкий переход с 55 к 110 кг.

Ни один тренер в тренажерном зале в здравом уме не попробует увеличить штангу в жиме лежа с 55 до 110 кг сразу. А в воркауте такое бывает: «А вот давайте попробуем отжаться на одной руке» или «Пробуйте и у вас все получиться»

Именно поэтому сложилось мнение, что накачать мышцы со своим весом невозможно: отжиматься на двух руках легко, а на одной не получается.

На сегодняшний день ни у меня, ни у кого другого нет стройной методики плавного перехода от упражнений со своим весом на двух конечностях к одноруким и одноногим упражнениям.

Все методики сводятся к набору упражнений от легких к тяжелых без понимания разницы нагрузок в этих упражнениях и сроков адаптации к каждому упражнению.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Поэтому все тренируются интуитивно, а не методично.

В моей методике переход от легких упражнений к тяжелым тоже пока еще интуитивный, но более методичный, потому что повторы в подходах наращиваются по строгим принципам с шагом до 10% в неделю, который легко просчитывается даже на 3-х повторах в подходе.

Мне будет проще систематизировать методику перехода упражнений, если вы будет писать о своем опыте. Тогда мы вместе сможем найти правильные зависимости.

Например, в тренажерном зале я вывел зависимость, что увеличение веса штанги на 10% приводит к уменьшению повторов в подходе на 20%.

Составить программу тренировок дома для мужчин

Это принцип я использую в тренировка своих клиентов, которые ходят в тренажерный зал и они очень довольны такой плавностью перехода от меньшего веса к бОльшему.

Особенно это важно для возрастных атлетов в период не роста, а старения организма.

В отжиманиях от пола переход с двух рук на одну руку переходит через отжимания с поддержкой второй руки.

Поддержка может быть ближе или дальше от рабочей руки, а может быть всеми пальцами или только одним.

Напишите свой опыт разных отжиманий с поддержкой и мы вместе создадим еще более стройную методику тренировок со своим весом.

Если вам нужен мой опыт и совет как плавнее перейти от легкого упражнения к тяжелому, то присылайте ваше видео последнего подхода Вконтакте или Фейсбуке и я напишу совет о том, куда лучше прогрессировать.

О том как вести учет прогресса в тренировках со своим весом дома я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» и на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Скоро на странице:

«силовые тренировки дома для мужчин», «комплекс тренировок дома для мужчин», «кроссфит тренировка дома для мужчин», «тренировка на каждый день дома для мужчин», «программа тренировок дома для мужчин на неделю»

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru

Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях

Когда абонементы в тренажерный зал дорожают с каждым днем, заниматься дома — единственный вариант, притом, стоит отметить, не менее эффективный. В статье представлены лучшие упражнения для мужчин, которые легко выполнять в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях мужчинам

Перед занятиями, которые желательно проводить три раза в неделю, нужна качественная разминка, чтобы не повредить мышцы. Так, сделайте круговые махи руками, повороты туловища, прыжки со скакалкой, подъемы ног и т.п.

Перед тренировкой важно не есть тяжелую пищу. Можно перекусить салатом или яйцом, но никак не борщом, запеченным мясом и другими подобными блюдами. Старайтесь принимать пищу минимум за час до занятий. Дабы энергии хватило на всё время выполнения упражнений, пища должна состоять из сложных углеводов.

Итак, начнем комплекс упражнений с зарядки для рук.

Упражнения с гантелями дома для рук

Поскольку упражнения, предназначенные дамам, для мужчин попросту бессмысленны (совсем не те нагрузки), предлагаем вооружиться гантелями, а также штангой либо её самодельным аналогом.

  1. Классические отжимания: выполняйте по 15 раз в 3 подхода с дальнейшим увеличением повторений.
  2. Сгибание рук в положении стоя с гантелями около 20 раз на одну руку. 
  3. «Французский жим». Лягте на лавочку спиной, руки согнуты перед грудью, гантели или штангу держите «от себя». Выполните упражнение 30 раз. 
  4. Подъем гантелей или штанги лежа (стандартное упражнение для рук в домашних условиях).
  5. Начальное положение — стоя или сидя, в руках гантель. Поднимите руки вверх, а затем опустите за голову, повторите 15 раз.

Советуем прочесть: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения в домашних условиях для мужчин: спина

  1. Исходное положение — стоя, корпус тела наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз. Начните разводить руки в стороны, при этом спина должна быть ровной.
  2. Начальное положение — такое, как и в предыдущем упражнении. Только руки нужно не разводить, а просто сгибать к животу. По-иному — тяга гантелей к поясу.
  3. Подтягивания — очень эффективное упражнение для спины при занятиях дома. Нагрузки регулируйте сами, но не меньше 15 раз.
  4. Тяга гантелей к поясу в низком наклоне так, как показано ниже на фото.

Комплекс упражнений для мышц живота и бедер

  1. Подъемы туловища (упражнение для пресса). Сядьте близ неподвижной мебели, чтобы зафиксировать ноги. Обратите внимание, ноги должны быть полусогнуты. Выполните упражнение 40 раз.
  2. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Медленно то поднимайте, то опускайте прямые ноги.
  3. Сядьте на край скамьи, но не ложитесь, схватитесь за неё руками. Сгибайте, подтягивая к груди, а затем разгибайте ноги.
  4. Лягте на коврик, поднимайте одновременно прямые ноги и руки, пытаясь пальцами дотянуться к щиколотке.
  5. Следующее упражнение в домашних условиях для мужчин похоже на предыдущее, только тянуться нужно одной рукой к противоположной ноге. Ноги чуть сгибайте.

Упражнения для ног и ягодиц

  1. Глубокий присед с утяжелителем в руках. Важно спину держать ровной, тогда эффект будет лучшим.
  2. Приседания со штангой (небольшой по весу) на плечах. Тоже очень простое, но эффективное упражнение дома.
  3. Накачать ноги помогут прыжки на скакалке. Прыгайте порядка минуты, постепенно увеличивая время.
  4. Выпады с гантелями как обычные, так и перекрестные. А для внутреннего бедра полезны боковые выпады с утяжелителями.
  5. Бег — отличная тренировка не только для ног, но и для всего тела. Детальнее об этом виде спорта здесь.

Упражнения в домашних условиях с фото для грудных мышц

Мужчинам будут также крайне полезны следующие упражнения.

  1. Жим штанги порядка 20 раз лежа на скамье.
  2. Лягте на скамью, ногами упритесь в пол, в руки возьмите гантели. Сводите прямые руки перед грудью около тридцати раз.
  3. Всеми любимые, а, может, и нет, брусья тоже помогут мужчинам развить грудные мышцы в домашних условиях.
  4. Пуловер. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю, ногами упритесь в пол. В руки возьмите гантель, держите её над головой. Затем начните отводить руки с утяжелителем за голову, после вернитесь в исходное положение. Фото техники ниже.
  5. Накачать грудь также можно, выполняя отжимания различным хватом.

Упражнения для мужчин в домашних условиях: видео

Не все упражнения можно доступно и понятно описать, поэтому предлагаем посмотреть видео с домашней тренировкой.

www.dream-your.com

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Упражнения с гантелями

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

  • низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
  • среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
  • высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Практические рекомендации

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Упражнения с тяжестями для мужчин не рекомендуются выполнять сразу после пробуждения ото сна, необходимо время для того, чтобы организм «вошел в ритм» – примерно 30 – 45 минут. Занятия не следует проводить за час до приема пищи и два, после еды.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

  1. Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
  2. Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
  3. Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

  • Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

  • Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

  • Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Жим лежа

  • Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

  • Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

  • Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

  • Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

  • Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

  • Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

  • Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

  • Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

  • Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

  • Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

  • «Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

  • Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

  • Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

  • Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

  • Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

  • Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

  • Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

  • Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

  • Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

figuradoma.ru

Упражнения в Домашних Условиях для Мужчин и Женщин + 6 Советов

СохранитьSavedRemoved 1

Когда нет времени и денег ходить в зал, помогут упражнения в домашних условиях. Лишний вес всегда причиняет дискомфорт, с ним никогда не чувствуешь себя уверенным. А перед отпуском вовсе существует острая необходимость привести себя в порядок. Домашние физические нагрузки отлично подойдут и девушкам, которые недавно стали мамами, чтобы подтянуть тело.

С чего начать

Первое что нужно помнить – для здорового красивого тела, кроме физических упражнений, нужно правильно питаться. Правильное питание это 50% похудения. Здоровая пища также поможет очистить организм от токсинов, улучшить цвет лица и нормализовать метаболизм. Поэтому, если вы настроили на похудение и здоровый образ жизни, то начните правильно питаться. Помните о правиле дефицита калорий, которое говорит о том, чтобы тратить калорий больше, чем употреблять.

В здоровом теле здоровый дух. Дело в том, что занятия спортом или даже простая зарядка по утрам придает заряд бодрости на целый день. Во время упражнений мозг начинает постепенно включаться, улучшается кровоток в голове, из-за чего мозговая активность повышается. Нередко во время пробежки или качания пресса, приходят в голову умные мысли.

Занятия спортом вызывают в организме синтез гормона удовольствия – эндорфин, поэтому после тренировок повышается настроение. Заниматься можно утром и вечером, однако для заряда энергией и позитивом на целый день, лучше проводить утренние занятия.

Перед тем, как начать заниматься, обзаведитесь нужным инвентарем. Лучше купить специальный коврик для упражнений. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не сковывает движения. И в спортзале и дома, заниматься нужно только в кроссовках, так вы снимаете лишнюю нагрузку с ног и коленей, уменьшая риск появления их травм.

вернуться к меню ↑

Сколько раз в неделю можно заниматься

Фитнес дома

Новички не знает, как часто нужно заниматься, чтобы был результат. В домашних условиях тренировки должны быть 5 дней в неделю. Дома проводить занятия нужно чаще и интенсивнее, так вы сможете в короткий промежуток времени увидеть плоды своего труда в виде уменьшения веса.

Домашние тренировки – это в первую очередь аэробика, которая позволяет эффективно и быстро сжигать жир. Лучше всего кроме нее ввести еще бег и прыжки на скакалке после.

Тренировку можно начинать с бега, затем провести прыжки, после прийти домой и провести тренировку. Таким образом, организм разогревается полностью и уже дома он готов бороться с жиром. Считается, что жировые клетки начинают сжигаться только после 40 минут с начала активной тренировки.

Бег на улице можно совершать только в удобных ортопедических кроссовках.

Бегать лучше на специальных площадках или стадионах, где нет ухабов и ям. Занятия бегом помогают усиливать иммунную систему организма и укреплять работу сердечно-сосудистой системы.

вернуться к меню ↑

Начало тренировки

В начале каждой тренировки нужно провести разминку. С ее помощью можно подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы для того чтобы уменьшить риск появления травм, повреждений или растяжений во время упражнений.

Разминку проводят сверху вниз, начиная от головы, переходя в шею, руки, поясницу, ноги.

Если вы совсем не умеете разминаться, то просто разогрейте все суставы с помощью круговых движений сначала в одну сторону, затем в другую. После нужно разогреть ладони, потерев их друг об друга, пока они не станут горячими, затем нужно прогреть ими уши, лицо, шею. Далее ладонями можно погреть все тело.

Разминка

Проводим разминку:

  • Чтобы размять голову и шею, достаточно провести круговые движения шеи в обе стороны, совершить наклоны головы вперед, назад и в стороны.
  • Приступаем к разминке рук и плеч: плечами делаем круговые движения вперед и назад поочередно, руки при этом неподвижны, свисают по линии тела, расслаблены. После нужно провести круговые махи руками вокруг оси, далее вращаем локти, после – кисти рук, кулаки при этом сжаты.
  • Разминка спины – проводим наклоны вперед, назад и в стороны, руки при этом держим на боках. Далее делаем круговые движения тазом вокруг оси, ноги при этом не подвижны.
  • Ноги нужно разминать, начиная от стоп. Для этого ставим одну ногу на носок и вращаем стопу. Далее моно поочередно попрыгать на носках на правой, левой и обеих ногах. После можно провести махи ногами на уровень вытянутых рук, носки должны доставать до противоположной ладони вытянутой руки. Дальше проводим приседания.

Комплексная разминка на все группы мышц:

вернуться к меню ↑

Круговая тренировка – простой и эффективный фитнес дома

Круговой метод тренировок один из самых старых и эффективных способов похудения и приведения тела в форму. Метод основан на научных исследованиях в лабораториях. Количество и интенсивность упражнений были тщательно изучены. После этого круговую тренировку начали применять многие тренера по всему миру, а в домашних условиях она стала лучшим фитнесом.

Важной особенностью программы является ее простота – упражнения для занятий самые простые и базовые: приседания, отжимания, прыжки и т.д. Для нее не нужен дополнительный инвентарь в виде гантель или тренажеров. Выполнять методику с легкостью сможет новичок, который никогда ранее не занимался спортом.

Круговая тренировка укрепляет и развивает все мышцы тела, помогает похудеть, улучшить работу сердца и легких. При этом от вас не требуют выполнения сложного комплекса упражнений, здесь можно выбрать удобные для себя упражнения на все группы мышц и подобрать для себя нужное количество подходов.

Чтобы выбрать нужные упражнения, необходимо определиться с конечной целью – похудение, набор мышечной массы и рельефность. Исходя из цели, можно подобрать нужную систему на все группы мышц. Упражнение – это деталь пазла, собрав которые вы получите нужную картинку.

Эффективный комплекс

В зависимости от цели, подбирайте комплекс упражнений:

  • Привести тело в порядок. Этот комплекс подойдет для тех, кто набрал небольшой вес или тело стало дряблым. Здесь можно использовать цепочку из 8-10 упражнений. В случае, если вы чувствуете, что это для вас через чур, то количество упражнений можно уменьшить до 6-7. Перерыв между упражнениями для новичков – около 40 секунд. Вся тренировка должна занимать 45 минут, больше нельзя.
  • Усилить тренировку для укрепления мышц. Если вы уже профессионал в этом деле и чувствуете, что тренировка уже не такая сложная, а организм требует еще занятий, то количество упражнений можно увеличить до 11-12 штук. В таком случае нужно следить только за скоростью – ограничьте время, за которое вы должны сделать упражнение максимальное количество раз. Например, 30 секунд на каждое, так вы сможете выжимать из себя больше, без чрезмерных нагрузок. Перерывы лучше убрать полностью или сократить их до 10 секунд.
  • Похудеть. В таком случае вам нужны кардионагрузки, например бег и скакалка, и силовые упражнения. Первые помогут разогреть тело, вторые подтянуть фигуру, сжигая жир. Количество упражнений в среднем 7-8 штук, время их выполнения – 30 секунд, отдых между ними – до 10 секунд. Во время бега можно надевать специальный пояс на живот, делать обертывания пищевой пленкой либо надевать теплую одежду в теплое время года. Это делается для того, чтобы пропотеть и тем самым увеличить жиросжигание.
  • Придать мышцам рельефности. Здесь необходимо большое количество силовых нагрузок и растяжка. Их нужно чередовать и делать максимальное количество в минимальный срок. Особо важны правильные приседания, возможно с утяжелителями и скручивания.
вернуться к меню ↑

Примерный комплекс круговых упражнений для похудения

Круговая тренировка подходит как новичкам, так и профессионалам. Для данного комплекса вам не понадобится спортивный инвентарь, кроме удобных кроссовок и коврика для упражнений. Попробовав такой метод, сможете определиться с нужными вам упражнениями и посмотреть на результат.

Цепочка состоит из 8 простых упражнений, которые сможет сделать любой, количество повторов – 20 штук. Отдыха между упражнениями нет, перерыв между кругом – до 2 минут, количество кругов – 3-5.

Программа упражнений похудения для мужчин и женщин:

Приседания с подъемом стопы на носочки
  • займите положение стоя, руки опущены и расслаблены, ноги на ширине плеч;
  • начинать упражнение нужно с вдоха. Сгибать ноги в коленях нужно до прямого угла, руки вытянуть при этом вперед ладонями вниз;
  • на выдохе поднимайтесь до исходного положения, руки опускаются. На верхней точке исходного положения приподнимитесь на носки;
  • далее на вдохе обратно встать на стопу и продолжить приседания.

Приседания

Выпад и жим руками

Выпады

  • займите исходное положение: руки по швам, ноги на ширине плеч;
  • далее одной ногой делаем шаг вперед, стопы при этом на ширине плеч, колени согнуты;
  • на вдохе присядьте, поднимая руки;
  • на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Отжимания

Отжимания

  • займите исходное положение: упор лежа на ладонях и на пальцах ног. Линия тела при этом параллельна полу;
  • на вдохе сгибайте локти, опускайте равномерно все тело, старайтесь грудью доставать до пола;
  • на выдохе возвращаемся в исходное положение. Должны быть напряжены грудные мышцы, локтевые суставы и трицепс.
Обратные отжимания

Отжимания от пола

  • займите исходное положение: сядьте на стул. Сидение должно быть достаточно широкое, чтобы помещались ладони на ней возле бедер;
  • на вдохе сдвигайтесь таз вперед и приседайте максимально низко;
  • на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Локти при этом выступают в роли рычагов.
Скручивания
  • примите исходное положение: лежа на спине, отведите руки на затылок, пальцы сцепляем в замок. Ноги сгибаем в коленях, ступни ставим шире плеч;
  • на выдохе отрывайте плечи от пола, напрягая мышцы пресса;
  • на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Диагональное скручивание
  • займите исходное положение также как и при скручиваниях;
  • на выдохе отрывайте плечи от пола и тянитесь правым локтем к левому колену;
  • на вдохе вернитесь в исходное положение;
  • затем чередуйте упражнение: правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено.

Скручивания

Подъемы рук и ног

Подъемы

  • примите исходное положение: лежа на спине, вытяните руки перед собой;
  • на вдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги, образовывая дугу, при этом задерживая дыхание на несколько секунд;
  • выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Планка

Планка

  • займите исходное положение: упор лежа, опираясь на локти и колени;
  • станьте на пальцы ног и локти, удерживайте тело в таком положении минимум 45 секунд.

Планка – одно из самых эффективных упражнений, оно задействует сразу все группы мышц, приводя их в тонус. Комплекс упражнений нужно делать в определенной очередности, последовательно одно за другим. При этом скорость выполнения должна быть приблизительно одинаковой. Во время тренировки следите за пульсом.

вернуться к меню ↑

Упражнения для пресса живота и боков

Средняя зона – одна из самых проблемных, именно здесь, чаще всего начинает накапливаться жир, живот и бока начинают свисать. В зависимости от типа строения фигуры, кто-то начинает полнеть с верхней или нижней части живота, кто-то с бедер. У женщин самой уязвимой частью является живот.

Для того, чтобы живот «ушел», нужно привести в порядок и укрепить мышцы пресса. Для этого существует определенная программа тренировок:

  • Качаем пресс. Принимаем упор лежа, колени согнуты, руки заведены за голову и сомкнуты в замке. На выдохе поднимаем туловище к коленям, касаясь ох грудью, при этом локти смотрят в стороны, не прижимаясь друг к другу. На вдохе занимаем исходное положение. Количество повторов для новичка – 30, которые нужно постепенно увеличивать с каждым днем.
  • Обратный пресс. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Руки ладонями вниз, кладем на пол вдоль туловища. На выдохе подтягиваем колени максимально к плечам, при этом поясница должна быть крепко прижата к полу и не двигаться. Количество повторов – 20, при этом их количество с каждым днем нужно увеличивать.
  • Скручивания. Методика выполнения описана выше в круговом комплексе упражнений. При этом количество скручиваний в каждую сторону должно быть не меньше 10.
Еще 3 упражнения
  • Обратные скручивания. Здесь нужно не туловище к коленям поднимать, а наоборот, колени тянуть поочередно, то к левому, то к правому. При опускании колен, их нельзя ставить на пол, пресс всегда должен быть в напряжении. На вдохе колени тянутся к плечу, на выдохе – опускаются. Количество повторов – 10 раз на каждое из плеч.
  • Нижний пресс. Исходное положение лежа на спине, при этом ноги ровные, руки расположены вдоль туловища, поясница и бедра крепко прижаты к полу. На вдохе ровные ноги поднимаются вверх до образования прямого угла, на выдохе – ровно опускаются. При этом ноги всегда на весу, их нельзя опускать полностью на пол, чтобы мышцы пресса всегда оставался в напряжении. Количество повторений – 20 штук.
  • Планка. Самое лучшее упражнение для пресса. Спину нужно держать абсолютно ровно, будто вы прижаты к стенке, мышцы живота напрячь по максимуму. Первый раз простоять нужно не меньше 30 секунд, после лечь отдохнуть, и опять повторить еще 2 раза по 30 секунд. Ежедневно время зависания нужно увеличивать, выполнять процедуру нужно изо всех сил.

При правильном выполнении техники упражнений, красивый живот и кубики пресса не заставят вас долго ждать. Но не стоит забывать, что организм уникален, и кому-то нужно больше времени для укрепления мышц и подтянутого живота.

Комплексная тренировка на мышцы живота:

вернуться к меню ↑

Упражнения для похудения бедер и ног

Ушки на бедрах и толстые ноги – проблемы многих девушек. Худеть в ногах кажется самым тяжелым и непонятным. Однако, для стройных ног и летящей походки, существует комплекс специально разработанных упражнений для похудения и укрепления мышц ног.

Эффективный комплекс упражнений:

  • Приседания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений. При правильном выполнении, нагрузка идет одновременно на мышцы ягодиц, ноги пресса. Поэтому качается сразу с бедрами и красивая попа, и живот. Исходное положение: стойка прямо, ноги чуть шире плеч. Для новичков руки можно положить на бока, для усложнения упражнения можно завести в замок за головой. Приседайте на выдохе, вставайте на вдохе. При этом спина должна быть идеально ровной, будто она опускается вдоль стены. Приседать нужно до момента, когда ягодицы будут на уровне колен и ниже. Чем ниже присед, тем больше напряжения в мышцах ног, тем быстрее худеют бедра.

Присед

  • Неполные приседания. Упражнение схоже с обычными приседаниями, но присед должен быть на половину обычного. В положении полуприседа нужно задержаться на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Неполные приседания

  • Выпады. Исходное положение: стойка прямо, руки на боках или по швам. Из этого положения делаем шаг одной ногой вперед и опускаемся так чтобы передняя нога в колене согнулась под прямым углов, а задняя – стояла на носочке и оставалась прямой. Весь вес должен быть перенесен на переднюю ногу, а задняя служит рычагом равновесия. Принимаем исходное положение, вернув переднюю ногу назад. Теперь повторяем упражнение другой ногой.

Выпады

Еще несколько упражнений
  • Махи в сторону. Такие упражнения отлично укрепляют мышцы внутренней части бедра. Исходное положение – лежа на спине, перевернитесь на левый бок. Поднимаем правую ногу вверх и плавно опускаем, при этом нога должна быть напряжена. Сделайте 20 повторений. После правую ногу сгибаем в колене и ставим на пол, тем самым обнимая левую. Теперь делаем небольшие махи левой ногой. Сделайте 20 повторов. Затем переворачиваемся на правый бок и повторяем процедуру с точностью да на оборот.

Махи в сторону

  • Плие. Одно и самых лучших упражнений для бедер. Исходное положение: стойка прямо, пятки вместе. Сделайте каждой ногой пол шага в строну, пятки при этом смотрят друг на друга, направлены внутрь. Теперь в этой позе нужно максимально опускаться ровно вниз, насколько вам позволяет растяжка. В нижней максимальной точке нужно задержаться на несколько секунд, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Количество повторов – 20.

Плие

  • Ягодичный мостик. Упражнение говорит само за себя, здесь активно работают мышцы ягодиц, и сжигается жир. Исходное положение: лежа спиной на полу, руки при этом вытянуты вдоль тела, а ноги согнуты в коленях и упираются в пол. На выдохе отрываем от пола ягодицу и тянем ее вверх, спина при этом должна быть ровной. В верхней крайней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе плавно опускайтесь. Количество повторов – 20.

Ягодичный мостик

вернуться к меню ↑

Сколько времени нужно заниматься до первых заметных изменений?

Каждый тренер скажет о том, что тело – это уникальный организм, который развивается и меняется индивидуально. Некоторым достаточно 3 тренировок для первых проявлений кубиков пресса, другим нужны месяцы изнурительных тренировок.

Существуют определенные нормы занятий для достижения эффекта похудения. Тренировка должна включать в себя:

  • разминку, не менее 7 минут;
  • кардио или беговые упражнения, не менее 25 минут;
  • силовые упражнения, не меньше 45 минут.

Такая интенсивная нагрузка поможет увидеть результаты за самое короткое время. Однако новичку не стоит сразу чрезмерно перегружать себя, все нужно делать постепенно и в меру.

вернуться к меню ↑

Несколько советов и рекомендаций

Для того чтобы достичь максимального эффекта  от упражнений, достаточно следовать простым советам и рекомендациям:

  • всегда идите к своей цели, наберитесь терпения. Тренировки всегда приносят свои плоды, просто у каждого это индивидуально;
  • контролируйте себя и питайтесь правильно;
  • не забывайте про дефицит калорий;
  • пейте больше воды, взрослому человеку в среднем за сутки нужно выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Чай, кофе, сок, суп и прочее – это не вода;
  • утром натощак нужно пить стакан воды, лучше с долькой лимона. Таким образом, организм правильно начинает свою работу, а метаболизм ускоряется;
  • тренировки всегда нужно начинать с 7-ми минутной разминки.

9 Общий Балл

Заниматься спортом в домашних условиях – легко и просто, а главное – бесплатно и эффективно. Здесь не нужно никого стесняться, зависеть от тренера или графика спортзала. Единственной сложностью занятий дома то, что никто не заставляет их делать, приходится вырабатывать собственную силу воли. Однако, не стоит забывать, что занимаетесь вы сами для себя и для собственного результата. При усердной работе и качественном выполнении упражнений – результат не заставит долго ждать. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то можете поставить свои оценки и аргументировать их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

9.5

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • Все упражнения очень эффективные
  • За полгода можно привести фигуру в порядок

Минусы

  • Необходимо заниматься спортом регулярно
Добавить свой отзыв

slovami.net

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях

Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.

Особенности тренировок для мужчин дома

Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.

Оборудование для домашник тренировок

  1. Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
  2. Коврик. Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
  3. Гири или гантели. В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
  4. Эспандер. Ещё один компактный спортивный снаряд — эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее

Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.

Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений — не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.

Виды программ тренировок для мужчин

Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах. Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф, эндоморф или мезоморф).

Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.

Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.

Программа тренировок для похудения

Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями — 1 минута, между подходами — 3 минуты

  1. отжимания к животу — 10 повторений
  2. приседания — 30 раз
  3. отжимания на одной руке — по 10 раз
  4. выпады — по 15 раз на каждую ногу
  5. отжимания узким хватом — по 12 раз
  6. прыжки «звёздочка» — по 20 раз

Программа тренировок для рельефа, рекомендуемая для мужчин дома, может представлять собой комплекс силовых упражнений.

Программа тренировок для рельефа

В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц

  1. Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
  2. Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
  3. Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.

Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели — диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:

Программа тренировок для пресса

Количество повторений следующее:
на первой неделе — в первый день 12 повторений; во второй день — 13, в третий — 14;
на второй неделе — в первый день 16 повторений, во второй — 17, в третий — 18.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.

  1. подъём согнутых ног в положении лёжа
  2. подъём торса в сторону из положения лёжа
  3. подъём верхней части торса из положения лёжа
  4. подъём противоположных ног и рук лёжа на животе

Общие рекомендации и советы по питанию

Составление рациона на пути к фигуре мечты — задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания, которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.

Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка, особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. Почитайте рецепты протеиновых коктейлей, которые легко приготовить в домашних условиях.

Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.

1sportpitanie.ru

Физические упражнения в домашних условиях для мужчин

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения в домашних условиях предполагают использование специального инвентаря:

  • скакалка
  • турник (обычная перекладина)
  • брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
  • пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью масса набора, питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка
  • Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

  • Подтягивание на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).

  • Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.

  • Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Вторая тренировка
  • Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.

  • Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка
  • Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
  • Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка
  • Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

  • Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
  • Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка
  • Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
  • Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.

  • Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

  • Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка
  • Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
  • Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.

  • Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка
  • Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
  • Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

  • Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка
  • Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
  • Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

  • Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
  • Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
  • Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Девятая тернировка
  • Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
  • Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.

  • Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка
  • Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
  • Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.

  • Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о