Что нужно есть чтобы набрать вес мужчине: Page not found — В зале

HIGH-FAT KETO диеты стали популярны в последние несколько лет. Но вам не нужно переходить на «полную кето-диету», чтобы пользоваться преимуществами жира в наращивании мышечной массы.

Каррасток

На самом деле, простое включение в свой рацион одного или двух блюд с высоким содержанием жиров имеет ряд преимуществ для всех, кто хочет набрать мышечную массу.

«Во-первых, некоторые люди, как правило, сжигают много калорий в течение дня, и им трудно есть достаточно, чтобы поддерживать свой вес, не говоря уже о том, чтобы набрать его», — говорит Финн. «Вот где может помочь добавление некоторых блюд с высоким содержанием жиров».

Поскольку жир содержит примерно в два раза больше калорий, чем углеводы или белок, вам не нужно есть столько, чтобы получить такое же количество энергии.Например, добавить авокадо в салат или съесть жирную закуску, например фисташковые орехи, — это простой и вкусный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

Более того, жир также имеет ряд интересных преимуществ для наращивания мышечной массы. В одном исследовании было обнаружено, что послетренировочный напиток, содержащий цельное молоко, был более «анаболическим», чем обезжиренное молоко. Хотя оба напитка привели к увеличению белкового баланса, наибольшие результаты принесло цельное молоко с высоким содержанием жира.

В другом испытании употребление цельного яйца помогло повысить синтез мышечного белка лучше, чем употребление только белка, даже если потребление белка было идентичным.

6. Ужесточите свой рацион

АДАМ СОВЕТАЕТ не полагаться на нездоровую пищу и пищевые добавки для получения дополнительных калорий. Вместо этого сосредоточьтесь на бобовых, цельнозерновых, фруктах, овощах, полезных жирах и, конечно же, на белке.

Просто? Да. В этом-то и дело.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Среднее количество калорий в день, необходимое для мужчин

Если вы мужчина, который следит за своим весом, вас могут расстроить некоторые сведения о калориях, представленные в Интернете и в журналах. Многие из них ориентированы на ежедневные потребности женщин в энергии. А как насчет количества калорий в день для мужчины? Многие женщины следуют плану похудения на 1200 калорий в день.Но количество калорий, необходимых мужчинам, обычно намного больше.

Потребности мужчин и женщин в калориях

Калькулятор калорий особенно полезен, когда вы пытаетесь подсчитать, сколько калорий нужно есть в день. Почти каждый калькулятор калорий учитывает ваш пол, а также ваш вес и уровень активности. Почему? Потому что мужскому телу обычно требуется больше энергии (в виде калорий), даже если оно того же размера, что и женское.

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. Дополнительные мышцы требуют больше энергии. Мужчины обычно выше женщин, и дополнительный рост приводит к увеличению потребности мужчин в калориях.

Но даже мужчинам и женщинам одинакового роста мужчинам часто требуется больше калорий. У мужчин обычно повышенная емкость легких — на что указывает более высокий средний показатель VO2 max — что позволяет им больше работать во время упражнений и физической активности, а также требует большего количества калорий для поддержания.

Ваши конкретные потребности в калориях могут быть разными, поэтому калькулятор полезен.Например, 32-летнему мужчине среднего роста, который весит 160 фунтов и является умеренно активным, потребуется около 2600 калорий для поддержания своего веса. Однако потребность мужчины в калориях изменится, если он захочет набрать или похудеть.

калорий для мужчин для поддержания веса

Чтобы поддерживать свой вес, вы должны потреблять достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Если вы не едите достаточно калорий в день, вы потеряете жир и мышечную массу. Если вы потребляете слишком много калорий в день, ваше тело будет накапливать лишнюю энергию в виде жира.

Вы можете использовать калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Или просмотрите эти средние значения калорий для мужчин, чтобы узнать, сколько энергии вы расходуете каждый день и сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Вот среднее количество калорий для мужчины, который хочет поддерживать свой текущий вес, исходя из умеренно активного мужчины среднего роста (примерно 5 футов 10 дюймов), который весит 175 фунтов:

• 20-летний мужчина : 2800 калорий в день
• 30-летний мужчина : 2728 калорий в день
• 40-летний мужчина : 2651 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2573 калории в день
• 60-летний мужчина : 2496 калорий в день
• 70-летний мужчина : 2418 калорий в день
• 80-летний мужчина : 2076 калорий в день ( при условии, что он малоактивен)

Если вы ведете сидячий образ жизни или малоподвижный образ жизни, вам следует потреблять меньше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы очень активны (вы выполняете работу, которая включает в себя физический труд, и / или вы регулярно занимаетесь спортом), вам следует потреблять больше калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Вы можете заметить, что количество необходимых вам калорий с возрастом уменьшается. По мере того как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и нам не нужно столько пищи (энергии), чтобы питать наш организм. Ваш метаболизм может замедлиться из-за уменьшения мышечной массы или из-за более медленного образа жизни. Обычно мы становимся менее активными с возрастом.

калорий для набора веса мужчинами

Но что, если вы парень, который хочет набрать вес? Сколько калорий нужно съесть мужчине, чтобы набрать мышечную массу? Чтобы набрать вес, вам нужно будет потреблять больше энергии, чем требуется в день, но вы также должны помнить о калорий, которые вы потребляете.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, увеличение калорийности от 500 до 1000 калорий в день должно привести к положительному энергетическому балансу и помочь мужчине увеличить массу тела примерно на 1 фунт в неделю. Набирает ли он жир или мышцы, будет зависеть от его привычек к упражнениям и количества потребляемых им макроэлементов.

Чтобы получить представление о том, сколько калорий в день набирает мужчина в среднем, отсканируйте эти оценки, чтобы увидеть, сколько калорий потребуется, чтобы увеличить вес мужчины со 160 фунтов до 180 фунтов со скоростью 1 фунт в неделю:

• 20-летний мужчина : 3200 калорий в день
• 30-летний мужчина : 3123 калории в день
• 40-летний мужчина : 3045 калорий в день
• 50-летний мужчина : 2968 калорий в день

Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не лишний жир, вам следует адаптировать свой ежедневный рацион, чтобы способствовать увеличению мышечной массы.Сосредоточьтесь на потреблении большего количества белка, меньшего количества обработанных продуктов с добавлением сахара и ограничьте потребление рафинированных углеводов. Вам также следует сосредоточиться на здоровых источниках жиров и избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров или продуктов с транс-жирами.

Итак, сколько протеина достаточно? Потребности в белке для мужчин зависят от уровня вашей активности. По данным Американского колледжа спортивной медицины, для увеличения мышечной массы необходимо участвовать в программе силовых тренировок. Кроме того, вы должны употребить 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела.

Хорошие источники нежирного белка включают нежирное мясо (нежирные куски говядины, бизона, баранины и свинины), птицу (куриную грудку или индейку), яичные белки, бобовые, морепродукты, а также нежирные или обезжиренные молочные продукты.

калорий для похудения мужчин

Если вы парень, цель которого — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий для похудения. Мужчина должен есть меньше калорий, чем ему необходимо, чтобы эффективно похудеть. Как правило, вы должны сокращать примерно 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю, чтобы сбросить полкило жира. Если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить эти цифры.

Многие планы питания для мужчин используют стандартную цифру для похудания. Планы по снижению веса обычно предусматривают для мужчины около 1600–1800 калорий в день. Это позволяет большинству парней достичь дефицита калорий в 500–1000 в день и безопасно терять 1–2 фунта в неделю.

Однако, опять же, возраст и уровень активности очень важны.Посмотрите, как меняются числа ниже в зависимости от активности мужчины и его возраста. Это среднее количество калорий для худеющих мужчин с избыточным весом:

• Мужчина 20 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1808 калорий в день
• Мужчина 20 лет, умеренно активный : 2481 калорий в день
• Мужчина 30 лет, ведет малоподвижный образ жизни : 1748 калорий в день
• Мужчина 30 лет, умеренно активный : 2404 калорий в день
• Мужчина 40 лет, сидячий образ жизни : 1688 калорий в день
• Мужчина 40 лет, умеренно активный : 23 26 калорий в день
• Мужчина 50 лет, малоподвижный : 1628 калорий в день
• 50-летний, умеренно активный : 2249 калорий в день

Если вы участвуете в программе интенсивных занятий или если вы работаете на работе, которая включает в себя много физического труда, вы можете потреблять больше калорий и при этом худеть.

Баланс макронутриентов важен для похудания. Когда вы сокращаете количество калорий, старайтесь строить блюда на основе постных источников белка и полезных источников углеводов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Здоровые углеводы, богатые белками и клетчаткой, помогут вам почувствовать сытость и удовлетворение, так что вы сможете придерживаться своего плана питания. Включите в рацион полезные источники жира, чтобы повысить чувство насыщения и сохранить здоровье.

Как набрать здоровый вес — Центр веса

Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набрать вес так же сложно, как для других, особенно для мужчин, похудеть, — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации .«В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохое питание может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийные продукты, — не выход. «Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.

Выполните следующие 10 шагов, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Один из первых шагов на пути к здоровому увеличению веса — есть каждые три часа.«Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и предотвращаете потерю мышечной массы».

2. Выбирайте разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски.«Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышц». Хорошими перекусами для набора веса могут быть, например, йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все, — добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит более чем в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо.Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из молока или обезжиренного йогурта от 1 до 2 процентов, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить одну-две столовые ложки протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина.«Даже если вы пытаетесь набрать вес, — предупреждает Нолан, — будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами».

5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наш организм действительно активен. Наши клетки регенерируются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.

6.Выспаться. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым образом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

7. Будьте активны. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышцы — они наращивают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан.«Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ».

8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан.Очень важно набирать мышечную массу.

9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса. «Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, бобы, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес. «Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

Набрать вес может быть непросто. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании сухой мышечной массы, а не на жировой, вы сможете набрать вес здоровым способом.

Как набрать вес и мышечную массу

Большинство статей и книг о диете и питании сосредоточены на том, как похудеть. Это имеет смысл. Когда 70% населения США и 30% населения мира имеют избыточный вес, такая информация будет востребована.

Но есть некоторые люди — почти полностью мужчины — которые хотят, чтобы набрал веса. Это парень, известный 90-фунтовый слабак, которому пинали песок в лицо с подросткового возраста.Он устал выглядеть долговязым и хочет еще немного наполнить фигуру. Но он не может набрать ни жира, ни тем более мышц; независимо от того, что он делает и что ест, кажется, что он не может положить мясо на свои кости.

Тогда есть парень, который не худой и не испытывает проблем с набором веса — по крайней мере, с точки зрения жира, — но который хотел бы набрать больше мышечной массы, не превращаясь при этом в каплю. Он пытался сделать это в прошлом, но в конечном итоге стал похож на Человека-зефира Stay Puft.

Чтобы выяснить, как оба типа мужчин — «хард гейнер» и «легкий гейнер» — могут набрать больше фунтов мышечной массы, не прибавляя при этом слишком много жира, я поговорил со своим силовым тренером и главой Barbell Logic. Онлайн-коучинг. Мэтт Рейнольдс. С тех пор как два года назад я начал работать с Мэттом, я поправился на 40 фунтов, при этом уменьшив талию на два дюйма. Вот как можно добиться аналогичных результатов.

Сводка по увеличению веса

1. Поднимите груз.
2. Потребить не менее 1 штуки.1 грамм x ваш вес белка.
3. Потребляйте не менее 2 г углеводов на фунт веса тела.
4. Потребляйте не менее 0,5 г жира на фунт веса тела.

Вам нужно тренироваться с отягощениями

Независимо от того, являетесь ли вы сильным или простым игроком, если вашей целью является увеличение мышечной массы, вам необходимо активно заниматься силовыми тренировками. Стресс от силовых тренировок стимулирует выработку тестостерона и гормона роста человека, а также запускает синтез белка.Этот коктейль биологических процессов заставляет ваше тело создавать твердые, тяжелые мышцы вместо комковатых мягких жиров.

Если вы еще этого не сделали, начните программу силовых тренировок. Мы рекомендуем Start Strength, потому что это просто и работает.

Хотя тренировки — важный элемент набора веса, ваша диета еще важнее. Ниже мы расскажем, как должна выглядеть диета как для тех, кто активно, так и для тех, кто легко набирает, которые хотят увеличить свою мышечную массу.

Как набрать вес, если вы «серьезно набираете вес»

Вы сильно набираете вес, если вам трудно набирать вес.Генетика наделила вас сверхвысоким метаболизмом. Кажется, что можно есть все, что угодно, и не прибавлять в весе. Вы были худыми в детстве и все еще худы в 30-летнем возрасте.

Хард-гейнеры, как правило, моложе — от подростка до двадцати лет (хотя многие худые в молодости мужчины остаются худыми всю свою жизнь). Именно тогда метаболизм находится на пике у большинства мужчин из-за повышенного уровня тестостерона, который только усиливает и без того необычно мощную систему сжигания жира у хард гейнеров.

Джимми Стюарт — отличный пример хард-гейнера. Этот человек отчаянно хотел служить своей стране во время Второй мировой войны в качестве летчика, но он недостаточно весил. Поэтому он сел на диету, в которой не ел ничего, кроме картофеля и солода, на несколько месяцев, чтобы набрать вес. Во время медицинского осмотра он все еще недостаточно весил. Вместо того, чтобы поставить ему классификацию 4F, которая заставила бы Стюарта переждать войну, доктор, проводивший ему экзамен, сжалился над тощим молодым человеком и позволил ему пройти.Затем Стюарт стал пилотом-бомбардировщиком в Европе.

Если вы сильно выигрываете, вам придется есть много еды. Вы можете подумать, что вы много едите, но, вероятно, это не так. У меня было несколько тех, кто сам себя назвал хард-гейнерами, которые рассказывали мне, что они едят в течение дня, но это не так уж и много. Да, они могут съесть большой обед, но в остальное время они едят как птицы.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора веса, загрузите приложение для отслеживания питания, например MyFitnessPal.Вы должны иметь привычку отслеживать каждую калорию, которая поступает в ваше тело; вам нужно стремиться к точным цифрам, а не полагаться на смутные представления о «многом».

А теперь пора поставить перед собой несколько целей по макроэлементам. Вы будете отслеживать три основных макроса: белок, углеводы и жир.

Белок. Белок — это то, что ваше тело использует для создания новой мышечной ткани. Я говорил со множеством хард-гейнеров, чтобы этого не хватало.

Приблизительное количество белка, которое вам нужно каждый день, равно 1.1 грамм на фунт веса тела. Если вы весите 155 фунтов, это означает, что вам нужно около 170,5 граммов белка в день (155 X 1,1).

Хард-гейнерам Мэтт рекомендует начинать с 200 граммов протеина в день. Фактически, он начинает большинство своих клиентов-мужчин, занимающихся силовыми тренировками, независимо от их веса, с 200 г белка в день. «Белок — самый важный макроэлемент для наращивания мышечной массы. Мы должны убедиться, что обеспечиваем мышечные клетки аминокислотами с разветвленной цепью, которые им необходимы для синтеза белка после тренировки », — говорит он.И нет, вам не нужно беспокоиться о том, что белок повредит ваши почки, печень или что-то еще. Если у вас нет болезни почек или печени, вы не отравитесь, потребляя столько белка. Доктор Джордан Фейгенбаум развенчивает этот миф в подкасте, который я делал с ним в прошлом году.

С учетом сказанного, Мэтт действительно считает, что никто не должен потреблять больше 250 граммов протеина, поскольку после этого количества нет никакой пользы. Даже если такое количество белка не повредит вашему телу, оно сильно затруднит ваш кошелек.

Вы можете установить уровень протеина в зависимости от веса тела, но вам нужно будет корректировать его по мере набора веса. Если вы хотите просто установить его и забыть, поставьте себе цель получать как минимум 200 граммов белка в день.

Углеводы. углеводов обеспечивают гликоген, который питает наши мышцы во время анаэробной активности, такой как тренировки со штангой. Приблизительная оценка количества углеводов, необходимых вам в день для набора веса, составляет 2 г на фунт веса тела. Так что, если вы весите 155 фунтов, вы должны получать 310 г углеводов в день.

Но, как упоминалось выше, если вы сильно набираете вес, вы можете увеличивать количество углеводов по мере необходимости. По словам Мэтта, вы можете увеличить количество углеводов до 500 г в день, если действительно хотите набрать вес.

Жир. Жир — жизненно важный макроэлемент для нашего организма. В нем также много калорий, что отлично, если вы пытаетесь набрать вес. Общие рекомендации по потреблению жира, если вы пытаетесь набрать вес, составляют 0,5 г на фунт веса тела. Таким образом, наш 155-фунтовый мужчина должен потреблять минимум 77 г жира в день.

Но если вы сильно набираете вес, увеличение потребления жиров — это простой способ создать избыток калорий, необходимый для набора веса. Поэтому мы должны использовать это в наших интересах, резко увеличив потребление жира. Мэтт говорит, что для большинства хард гейнеров идеальным вариантом будет потребление от 150 до 200 г жира в день.

Собираем все вместе для хард-гейнера

Давайте рассмотрим возможный макро-макияж для мужчины весом 155 фунтов, который сильно набирает вес.

Белок: Мы решили упростить ему задачу, установив для него уровень белка 200 г в день.В каждом грамме белка содержится 4 калории, так что мы получаем 800 калорий из белка (200 х 4). Мы сохраним это и будем использовать углеводы и жиры, чтобы достичь его необходимого избытка калорий.

Углеводы: Мы начнем с минимально рекомендуемого количества углеводов для набора веса, которое составляет 2 г на фунт веса тела. Итак, наш парень будет есть 310 г в день (2 г на 155 фунтов). В одном грамме углеводов содержится 4 калории, то есть 1240 калорий из углеводов (310 х 4).

Жир: Мы будем немного более агрессивными с жиром и получим 1 г жира на фунт веса тела.Таким образом, он будет есть 155 г жира в день. В грамме жира 9 калорий, так что это 1395 калорий из жира (155 х 9).

Всего калорий в день : 3,435

Это много еды и, вероятно, больше, чем то, что думают о еде, по мнению большинства участников, получающих твердую пищу, даже если они думают, что едят много. В конце мы разберемся, какую пищу вам следует есть, чтобы достичь этих макро-целей (и нет, это не значит, что вы можете есть много мусора).

По словам Мэтта, хард-гейнеров должны стремиться прибавлять 2–3 фунта веса в неделю. Если вес больше 3 фунтов, прибавка в весе будет происходить в основном за счет накопления жира. Если вы набираете более 3 фунтов в неделю, вам нужно уменьшить потребление калорий.

Если вы набираете менее 2–3 фунтов в неделю, вам необходимо увеличить потребление калорий.

Когда вы вносите изменения в свои макросы, сохраняйте потребление белка неизменным; увеличьте или уменьшите количество углеводов и жиров по мере необходимости.

Мэтт рекомендует вносить корректировку на 100 калорий в день в неделю.Так, например, если наш 155-фунтовый чувак не набирает вес, потребляя 3435 калорий в день, мы увеличим это число до 3535 в день в течение недели. Мы бы сделали это, увеличив количество углеводов и жиров. Для этого парня мы могли бы просто добавлять в его рацион 25 г углеводов в день, чтобы получить прибавку на 100 калорий. Посмотрим, как это пойдет на неделю. Если он все еще не набирает вес, мы добавляем еще 100 калорий в день.

Если вы набираете слишком много веса, сделайте ту же корректировку на 100 калорий, но в меньшем направлении.Уменьшение количества жира — это самый быстрый способ снизить общее количество калорий. В нашем примере уменьшение потребления жиров на 11 г снизит общее потребление калорий на 100.

Набор веса, особенно веса, в первую очередь мышц, не происходит в одночасье. Вам нужно будет посвятить себя еде как лошадь в течение следующих шести месяцев, прежде чем вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

Как набрать вес, если вы «легко набираете вес»

Если у вас нет проблем с набором фунтов, но вы хотите набрать вес, но при этом не толстеть, мы собираемся сделать в значительной степени то же, что и хард гейнеры, с точки зрения питания, за исключением того, что упростим потребление жира. .

Объединяя все вместе для Easy Gainer

Допустим, вы мужчина весом 185 фунтов, который хочет весить 200 фунтов. Мы будем следовать почти тому же шаблону, что и хард гейнер, но будем менее агрессивными с потреблением жира (0,5 г х вес тела), поскольку жир содержит много калорий. Давайте разберемся с макросом этого парня:

Белки: 200 г в день

Углеводы: 370 г (2 г x 185 фунтов)

Жиры: ~ 92 г (0,5 г x 185 фунтов)

Всего калорий: 3,112

Легкие гейнеры должны стрелять, чтобы набрать 1-1. 5 фунтов веса в неделю. Если вы набираете больше, уменьшите количество калорий на 100 в день, уменьшив потребление углеводов и жиров. Начните с уменьшения количества жиров, так как они наиболее калорийны.

Что бы это ни стоило, макроэкономическая разбивка, приведенная выше, в значительной степени напоминает то, что я имел обыкновение переходить с 185 фунтов до 220 фунтов примерно за полтора года, при этом все еще теряя два дюйма на талии. Мэтт то и дело поправлял вещи, когда я слишком быстро набирал вес, но с тех пор, как я работал с ним, я практически не превышал отметку в 3000 калорий.

Что есть, чтобы набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, у вас нет карт-бланша на то, чтобы съесть все, что вы хотите. Вы хотите есть «чисто» и сосредоточиться на однокомпонентных продуктах.

Источники белка

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин относительно дешев и позволяет легко достигать ежедневных целей в отношении протеина. Предполагая, что ваша цель — 200 г белка в день, два коктейля с 50 г белка каждый помогут вам на полпути. Получите изолят сывороточного протеина.Это дешевле, чем другие виды, и содержит BCAA, необходимые для синтеза белка.
• Цыпленок. Куриные грудки станут вашим другом. Купите их в замороженном пакете и жарьте на гриле на выходных, чтобы вы могли съесть их на обед в течение остальной части недели.
• Тунец. Дешевый и портативный. Отлично подходит для обедов на работе.
• Говядина. Если вы хард гейнер, вы можете с удовольствием копаться в жирных порезах, таких как ребрышки. Если вы легко получаете прибыль, придерживайтесь постных кусков говядины, например вырезки.
• Свинина. Хард-гейнеры могут разделаться (видите, что я там делал?) На жирных свиных отрубах — колбасе, беконе, свинине. Если вы любите легкий гейнер, придерживайтесь более постных нарезок, например свиных отбивных.
• Яйца. Отличный источник белков и жиров. Если вы хард-гейнер, ешьте много цельных яиц; Если вы любите легкий гейнер, потребляйте меньше цельных яиц и больше яичных белков, чтобы получить постный белок.

Источники углеводов

• Овсянка. Это дешево, легко готовить и содержит клетчатку.Купите быстрорастворимый овес, чтобы облегчить себе жизнь. Это не просто еда для завтрака. Вы можете съесть это как часть закуски.
• Рис. Дешево и легко готовить. Используйте его в качестве основного продукта на обед и ужин.
• Картофель. Подойдет обычный или сладкий картофель. Я предпочитаю сладкий картофель из-за его вкуса.
• Фрукты. Бананы и яблоки содержат много углеводов и клетчатки, к тому же они портативны и имеют приятный вкус.
• Овощи. Хотя во многих овощах на порцию не так много углеводов, вы должны потреблять как можно больше зелени, чтобы получить клетчатку и микроэлементы.
• Хлеб. Если вы сильно набираете вес, не стесняйтесь есть хлеб, чтобы набрать углеводные макросы в течение дня. Если вы легко добиваетесь успеха, вам не нужно отказываться от хлеба, но следите за своими порциями; легко увлечься.
• Макаронные изделия. Подобен хлебу по своему назначению для тех, кто получает легкий и твердый рост.
• Сладости. И легкие, и тяжелые гейнеры должны быть осторожны со сладостями. Вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но если вы пытаетесь набрать вес, просто съев пончики и чашки с арахисовым маслом Риз, вы в основном наберете жир.Их следует есть умеренно.

Источники жира

• Здоровые масла. Оливковое, авокадо и кокосовое масла.
• Гайки. Кешью, миндаль, бразильские орехи и т. Д.
• Авокадо / Гуакамоле. Да, мы знаем, что это требует дополнительных затрат, работник Chipotle. Тем не менее оно того стоит.
• Яйца целые
• Цельное молоко. См. «Стоит ли мне ГОМАД?» ниже.
• Масло (можно даже добавлять в кофе!)
• Мясные куски жирные

Следует ли мне ГОМАД?

Если вы знакомы с «Начальной силой», то наверняка уже встречали аббревиатуру «ГОМАД».Это означает «галлон молока в день», как если бы вы выпили такое количество коровьего сока за один день.

Это часто неправильно понимаемая и неверно цитируемая рекомендация по питанию от основателя Starting Strength Марка Риппето.

Употребление галлона цельного молока в день — это простой, быстрый и дешевый способ убедиться, что вы получаете калории, необходимые для набора веса (~ 2400). Цельное молоко также имеет отличный баланс белков, углеводов и жиров (белок: 126 г; углеводы: 188 г; жир: 126 г). Если бы вы были на GOMAD, вам, вероятно, не пришлось бы покупать добавку сывороточного белка, потому что большая часть белка содержится в этом галлоне молока.

Как Рип пытался уточнить бесчисленное количество раз, GOMAD предназначен только для худых мальчиков-подростков или молодых мужчин 20-летнего возраста, которым трудно набрать вес из-за высокого метаболизма. Если вам больше 30 или вы уже довольно здоровы, вам НЕ стоит ГОМАД. Я повторяю: НЕ ГОМАД.

Если вы заинтересованы в GOMAD, это не то, что вы можете сразу начать. Вам нужно расслабиться. Начните с четверти галлона в день. Через неделю переходите на пол-галлона.Через неделю добавляем еще четверть. Через неделю GOMAD.

Буду ли я толстеть, пытаясь набрать вес?

Многие парни, которые хотят набрать вес, хотят сделать это, не прибавляя лишнего жира — они хотят только добавить чистые мышцы к своему телу. Вот в чем загвоздка: если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет набрать или жира в организме. Как я уже говорил в своей статье «Быть ​​разорванным или стать сильнее», невозможно набрать мышечную массу, не прибавив жира. Даже если вы принимаете стероиды.

Если ваша цель — набрать вес, вы должны принять тот факт, что в процессе вы собираетесь набрать немного жира. Наша цель — максимально снизить накопление жира в организме, но мы не можем его устранить. Если вы активно набираете 2–3 фунта в неделю или легко набираете 1–1,5 фунтов в неделю, вам не стоит слишком беспокоиться о жировых отложениях; вы добавите лишь небольшую сумму (пока вы занимаетесь силовыми тренировками!). Если вы набираете больше, просто уменьшите количество углеводов и жиров на 100 г.

Не пугайтесь, если в процессе набора веса у вас появится маленький живот. Мы сможем избавиться от этого позже. Жир легко набрать и легко снять. Вам просто нужно сесть на диету. Если ваша цель — набрать вес, просто продолжайте набирать вес в течение следующих шести месяцев. Мы сможем избавиться от лишнего жира позже, после вы построите прочную основу мышц.

Насколько достаточно прибавить в весе?

Итак, вы несколько месяцев хорошо набивали вес, но теперь задаетесь вопросом, когда достаточно веса.

По словам Мэтта, если ваша талия больше 40 дюймов, вы определенно набрали слишком много веса и, вероятно, теперь у вас огромный живот Санты. Значительно уменьшите количество калорий, чтобы уменьшить жировые отложения.

Если вы невысокого роста, и ваша талия составляет около 32 ″ -36 ″, и вы все еще набираете вес, это означает, что вы набираете мышечную массу, а не жир, и у вас все еще есть место, чтобы набрать вес. еще немного веса.

Если вы выше ростом, и ваша талия составляет около 35–38 дюймов, а вы все еще набираете вес, вы можете продолжать работать над увеличением веса.

Если ваша талия превышает эти цифры, вы начинаете толстеть и вам нужно немного сократить количество калорий.

Если вы ищете жесткий ориентир веса, к которому нужно стремиться, по словам Рипа, «взрослый мужчина весит не менее 200 фунтов». Так вот что.

Но, в конечном итоге, достаточно ли вы прибавили в весе, зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы смотрите в зеркало и чувствуете, что находитесь в хорошем месте, чувствуете себя здоровым и сильным, значит, вы набрали достаточно веса.

Теперь тренируйтесь усерднее и ешьте больше, и скоро вы сможете сказать этому пехотинцу, что к чему.

Как набрать вес с высоким метаболизмом для мужчин | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 декабря 2018 г.

Информации о потере веса предостаточно, но если вы хотите набрать вес, вы можете почувствовать противоречие. Кажется логичным делать противоположное тому, что люди делают, чтобы похудеть, но увеличение потребления жира и меньшая физическая нагрузка не являются здоровыми вариантами, даже если вы склонны быстро усваивать пищу.Единственная разница между похудением и набором веса заключается в количестве калорий, которые вы потребляете каждый день. Другими словами, ешьте больше еды, но придерживайтесь сбалансированной диеты.

Базальный уровень метаболизма

Когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело все еще сжигает калории. По данным Массачусетского технологического института, количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день. Это ваш базальный уровень метаболизма или BMR. Люди с высоким соотношением мышечной массы и жира имеют более быстрый BMR, но иногда это связано с другими причинами, включая генетику, активный образ жизни или болезнь.Если ваш метаболизм настолько быстрый, что у вас недостаточный вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем использует ваше тело.

Потребляйте больше калорий

Министерство здравоохранения и социальных служб США утверждает, что для набора веса на 1 фунт необходимо увеличить потребление калорий на 3500 калорий. Самый простой и здоровый способ сделать это — разделить эти 3500 калорий на семь дней, увеличив количество потребляемых калорий на 500 в день. Если вы обычно потребляете около 1700 калорий в день, увеличьте это число до 2200.Таким образом вы будете набирать примерно 1 фунт в неделю. Постепенное увеличение веса — это более легкий способ приспособиться к вашему телу, делая его более безопасным для вас.

Сбалансированная диета

Это не означает, что вы должны начать есть фаст-фуд с пустыми калориями, которые добавят жир в ваше тело. Соблюдение сбалансированной, здоровой диеты в сочетании с регулярными анаэробными упражнениями нарастит мышечную массу, сделает вас сильнее, здоровее и лучше сможет поддерживать свой вес. Читайте этикетки на продуктах и ​​старайтесь получать примерно половину калорий из углеводов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.Другая половина должна состоять из белков и жиров, но не позволяйте, чтобы более 30 процентов ваших калорий приходилось на жир. Кроме того, вместо того, чтобы увеличивать размер порции за один прием пищи, включите в свой рацион высококалорийные перекусы между приемами пищи.

Снеки и коктейли

Выбирайте высококалорийные продукты с полезными маслами и источниками белка. Бутерброды с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе или цельнозерновой лаваш с хумусом дадут вам дополнительные калории из белков и углеводов без излишнего количества жира и сахара.Вы даже можете сделать смузи более крепким, добавив протеиновый порошок и мюсли к любимым фруктам или овощам, чашке молока и горсти льда. Это особенно эффективный способ для людей, которые не очень едят, получить дополнительное питание.

Сколько протеина?

Если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками, избыточное потребление белка не добавит мышечной массы вашему телу. Ваше тело может использовать только около 0,8 грамма белка на фунт вашего веса, а излишки будут откладываться в виде жира.Чтобы увеличить безжировую мышечную массу, а не жировые отложения, внимательно относитесь к получению правильного количества белка в своем рационе и сочетайте его с регулярными физическими упражнениями, включая силовые тренировки.

Как мужчины и женщины по-разному набирают вес

Мужчины и женщины разные. В этом нет ничего удивительного. Наши скелеты разные, наши тела определенно разные, наш мозг другой, и наше поведение, как правило, иное.Переносится ли разница на набор веса и нашу способность похудеть? Кажется, ответ будет «да».

Женщины по-разному накапливают жир.

Не должно быть новостью, что женщины откладывают жир иначе, чем мужчины. Во-первых, женщины склонны накапливать жир на бедрах и бедрах. С другой стороны, у мужчин часто бывает больше жира на животе. У женщин также выше процент жира в организме. При одинаковом ИМТ (индекс массы тела) у женщины будет больше жира, чем у мужчины.Диапазон нормального содержания жира в организме для женщин составляет 20-25%, а для мужчин — 10-15%. Так что даже при здоровом уровне жира в организме мужчины и женщины разные. Эксперты не до конца понимают, почему существует эта разница, но гормоны, вероятно, играют роль.

Найдите врача

Женщины могут мобилизовать жир по-разному.

Мобилизация жира — это процесс извлечения жира из жировых клеток с целью сжигания его в качестве энергии. Исследования показывают, что жировые клетки в области живота более отзывчивы и выделяют жир легче, чем жировые клетки в области бедер. У мужчин обычно больше жира на животе, а у женщин — на бедрах и бедрах. Таким образом, мужское тело может мобилизовать жир лучше, чем женское.

Женщины по-разному усваивают жир.

Метаболизм жира — это процесс использования жира для получения энергии. Исследования показывают, что женские тела в состоянии покоя используют меньше жира для получения энергии, чем мужские.Это может быть одной из причин, по которой женщины накапливают больше жира по сравнению с мужчинами. Однако исследования также показывают, что женщины, как правило, используют больше жира для получения энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью, чем мужчины. Так что, если вы женщина, пытающаяся похудеть, смешивание тренировок с низкой или средней интенсивностью с аэробными упражнениями высокой интенсивности может помочь вам сжечь жир.

У женщин мышечная масса меньше, чем у мужчин.

Хорошо известно, что у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин.А мышечная ткань использует больше энергии, чем жировая ткань. Наличие большей мышечной массы означает, что мужчины, как правило, сжигают больше энергии, чем женщины. Это также означает, что мужчины обычно могут потреблять больше калорий, чем женщины. Как женщина, вы можете улучшить свой метаболизм, наращивая мышцы с помощью силовых тренировок.

Мужчины и женщины питаются по-разному.

Есть различия в типах еды, которую предпочитают мужчины и женщины. Женщины чаще сообщают о том, что едят молочные продукты и продукты с высоким содержанием добавленного сахара, тогда как мужчины, как правило, едят больше продуктов на основе мяса.Более того, исследования показывают, что женщины с большей вероятностью, чем мужчины, справляются со стрессом, употребляя пищу. Такое эмоциональное переедание может быть результатом депрессии, низкой самооценки, а культурные или социальные факторы могут повлиять на ваш выбор продуктов питания и пищевые привычки. Если эмоциональное переедание является для вас проблемой, поговорите со своим врачом о более здоровых стратегиях устранения стресса.

Питание для пожилых мужчин

gpointstudio / iStock / Thinkstock

Здоровое питание может иметь значение

Правильное питание может помочь сохранить здоровье тела и ума и повысить качество жизни.. Мужчинам старшего возраста нужно:

• Кальций и витамин D
  Пожилым людям требуется больше витамина D и кальция, чем молодым людям, чтобы поддерживать крепкие и здоровые кости. Богатые кальцием продукты включают обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, такие как молоко и йогурт, а также обогащенные продукты и напитки, такие как некоторые злаки, немолочное молоко и 100% фруктовые соки. Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями также являются источниками этого важного питательного вещества. Продукты, содержащие витамин D, включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки.Рекомендуется употреблять три порции молочных продуктов каждый день. Если вы принимаете добавки с кальцием или поливитамины, обязательно выберите те, которые содержат витамин D.
• Пищевое волокно
  Волокно помогает поддерживать нормальную работу кишечника и может влиять на здоровье пищеварительной системы, способствуя выживанию полезных бактерий. Было также показано, что более высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Многие продукты, богатые клетчаткой, перевариваются дольше и дольше остаются сытыми.Мужчинам старше 50 необходимо 30 граммов пищевых волокон в день; хорошие источники включают цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы и чечевицу. Постарайтесь приготовить хотя бы половину зерен из цельного зерна. Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также цельнозерновые крупы могут быть хорошими источниками. Для продуктов с этикеткой с указанием пищевой ценности, таких как хлопья и хлеб, выбирайте продукты, содержащие не менее 3 граммов пищевых волокон на порцию. Также старайтесь есть разнообразные фрукты и овощи в течение дня.
• Калий
  Увеличение потребления калия вместе с уменьшением натрия (соли) может снизить риск высокого кровяного давления.Источники калия включают фрукты и овощи, такие как бананы, сладкий картофель, шпинат и белые бобы. Выбирайте продукты с низким содержанием натрия и заменяйте соль травами и специями, чтобы снизить потребление натрия.
• Здоровые жиры
  Большинство жиров, которые вы потребляете, должны поступать из ненасыщенных жиров, полезных для сердца. Попробуйте оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Содержание насыщенных жиров, поступающих из таких источников, как мясо и жирные молочные продукты, должно составлять менее 10 процентов калорий.

Подсчитайте калории

Большинство пожилых мужчин не могут есть так, как они ели в свои 20 лет, и поддерживать здоровый вес. С возрастом мужчины обычно становятся менее активными, теряют мышцы и набирают жир. Все это вместе может замедлить метаболизм. Для поддержания метаболизма требуется больше физических нагрузок.

Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Ежедневная потребность в калориях для мужчин старше 50 составляет приблизительно:

.

• От 2000 до 2200 калорий в неактивном состоянии.
• От 2200 до 2400 калорий при умеренной активности.
• От 2400 до 2800 калорий при регулярной активности.

Несмотря на то, что нам нужно меньше калорий, с возрастом требуется такое же или большее количество питательных веществ. Регулярное употребление полезных продуктов, включая фрукты, овощи, нежирные белки, нежирные или обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и полезные растительные жиры, обеспечит эти питательные вещества и поможет контролировать калории.

Это также поможет сбалансировать потребление калорий, занимаясь физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю.Физическая активность помогает пожилым мужчинам ускорить обмен веществ, нарастить и укрепить мышцы, сохранить здоровье костей и повысить уровень энергии. Поднять настроение также помогает физическая активность.

Для получения дополнительной информации, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом или посетите ChooseMyPlate.gov , чтобы разработать план питания, который подходит именно вам.

.

No related posts.