Упражнения для повышения тестостерона у мужчин – Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

Содержание

Упражнения для повышения тестостерона: йога, приседания, жим штанги

Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за хорошее настроение, целеустремлённость и мотивацию, потенцию, сохранение и наращивание мышечной массы. С возрастом или под влиянием различных факторов концентрация тестостерона в организме уменьшается. И зная о корреляции гормона и роста мышечной массы, многие мужчины задаются закономерным вопросом: можно ли повысить тестостерон при помощи спорта, и какие упражнения для повышения тестостерона у мужчин имеют наибольшую эффективность?

Можно ли добиться повышения тестостерона с помощью упражнений?

Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона в необходимой для хорошего самочувствия норме.

Но нужно знать ряд правил, без которых физические упражнения, повышающие тестостерон не только малоэффективны, но и вредны.

  1. Занятия спортом не должны продолжаться более 45 минут. Оптимальная продолжительность тренировки составляет 30–40 минут. Причина этого в том, что приблизительно через 45 минут после начала интенсивной силовой тренировки в организме начинает вырабатываться кортизол, являющий антагонистом тестостерона, и, как следствие, снижающих его концентрацию. Длительные
    упражнения для повышения тестостерона
    приносят прямо противоположный эффект, снижая концентрацию свободного гормона в организме.
  2. Эффективность упражнений для тестостерона определяется степенью нагрузки на мышцы, их утомлённостью после тренировки. Поэтому мышцам нужно давать отдых, тренируясь не ежедневно, а три раза в неделю, через каждые 48 часов.
  3. Наиболее выраженный эффект оказывают тренировки крупных мышц. Поэтому упражнения для поднятия тестостерона, в первую очередь, должны быть направлены на проработку мышц спины, бёдер, груди.
  4. Во время занятий утомляться должны в первую очередь мышцы, а не сам человек. Поэтому количество повторов не должно превышать 3 раз, в количество повторов – 8–10 раз. При этом последний повтор в каждом подходе должен требовать больших усилий.
  5. Регулярные упражнения для выработки тестостерона требуют достаточной общей физической подготовки, то есть, натренирована должна быть не только мышечная, но и сердечно-сосудистая система.

Таким образом, очевидно, что интенсивная физическая нагрузка оказывает положительное влияние на гормональный баланс, а, значит, и на физическое здоровье, и на психологический статус мужчины. Но то, как и почему это происходит, следует разобрать отдельно.

Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона?

Прежде чем понять, как работают упражнения, повышающие тестостерон у мужчин, следует вспомнить, что такое тестостерон и где он вырабатывается.

Тестостерон – это гормон, продуцируемый надпочечниками и яичками. Из всего количества тестостерона только 2 процента существуют в свободном, ничем не связанном виде, и именно они производят тот самый положительный эффект в виде хорошей потенции, бодрого настроения, развитой мышечной системы.

Остальные 98% присутствуют в организме в связанном белками виде: альбуминами и глобулинами. При интенсивной физической нагрузке, особенно силовой, происходит высвобождение тестостерона из белков. При этом альбумины участвуют в процессе формирования мышц (чем обусловлено влияние тестостерона на рост мышц), а глобулины способствуют выделению адреналина.

Таким образом, упражнения, повышающие тестостерон, работают за счёт стресса для мышечной системы. А высвобождение тестостерона, то есть, преобразование связанного гормона в свободный, является следствием нагрузки на мышцы. То есть, ответ на вопрос,

приседание со штангой влияет ли на рост, однозначно положительный, при этом другие интенсивные нагрузки дают положительный эффект.

С одной стороны, этот процесс является естественным с эволюционной и физиологической точки зрения. Если мужчина подвергается регулярному полезному стрессу и нагрузке на мышечную систему, ему необходимо большее количество тестостерона, нежели человеку, ведущему спокойный и размеренный образ жизни. Ведь именно тестостерон даёт мужчине необходимый тонус, снабжает его мотивацией к деятельности, стремлением к успеху, тяге к здоровой конкуренции. Поэтому интерес к тому, какие упражнения вырабатывают тестостерон, очень полезен.

С другой стороны, любая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям человека. Если мужчина никогда ранее не занимался спортом, то усиленные

упражнения для увеличения тестостерона, вероятнее всего, станут причиной травмы, сердечного приступа, и других неприятных последствий.

Потому тренироваться лучше всего с тренером, который сможет объективно оценить уровень физподготовки своего клиента и назначить ему нужный комплекс упражнений. А также существуют и упражнения для повышения тестостерона у мужчин в домашних условиях.

Приседания, жим штанги, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем спорт для выработки андрогена

Выбирая упражнения для поднятия тестостерона у мужчин, важно понимать, что непосредственное влияние на уровень гормона оказывают не сами упражнения, не их техника, частота или интенсивность, а факт мышечного стресса, иначе говоря – их утомления.

Для человека, который ранее никогда не занимался спортом, нужно начать тренировки с занятий, которые повысят общий мышечный тонус и позволят правильно выполнять более сложные и полезные для гормонального уровня упражнения. С этой целью можно использовать:

  • медленные приседы с широко расставленными ногами и вытянутыми вперёд руками, при этом в самой глубокой точке приседа колени не должны выходить на кончики стоп; таким образом человек прорабатывает все мышцы;
  • статика – в том числе, упражнения Кегеля, напряжение ягодичных мышц на максимально возможное время, по мере укрепления мышечного корсета – разведение коленей в тренажёре сидя.

Для оптимальной нагрузки лучше всего использовать 3 подхода, а вот количество повторов можно и нужно варьировать. Начиная с 8–10 повторов в подходе, нужно постепенно походить до 50 раз. По мере освоения физической нагрузки и привыкания к ней, можно переходить к упражнениям, непосредственно повышающим уровень тестостерона после тренировки

.

Наиболее популярные упражнения

Существует 4 наиболее популярных видов упражнений, которые задействуют самые крупные мышцы в организме мужчины, следовательно, и гормон во время их выполнения вырабатывается намного активнее.

  1. Выпады – традиционное упражнение, эффективно нагружающее ягодицы и квадрицепсы. Выполнять их можно с отягощением или без. В первом случае человек делает выпад вперёд, держа руки на талии или перед собой. Во втором случае – держит штангу или гантели с весом, достигающим собственную массу тела. Какой способ предпочесть – зависит от степени физической подготовки конкретного мужчины. Но упражнения без отягощения оказывают наибольшее влияние на сердечно-сосудистую систему, а выпады со штангой или гантели нагружают сами мышцы, обеспечивая требуемый эффект – рост тестостерона.
  2. Отжимания – упражнения, в которых задействованы мышцы рук, спины и груди. Для того чтобы добиться высвобождение тестостерона, нужно работать с большими мышцами – грудными, снизив нагрузку с мышц плеч. Для этого лучше поставить руки ближе к корпусу и уменьшить амплитуду движений.
  3. Жим гантели или штанги из положения лёжа также оказывает положительное влияние на мышцы груди. В отличие от отжиманий, жим требует использования дополнительного веса. Для этого нужно уже иметь достаточный опыт тренировок и хороший тонус мышц. Людям, которые недавно приступили к занятиям, лучше тренироваться попарно, подстраховывая себя при работе с большими весами. Выброс штанги должен быть плавным и непрерывным. Штангу какой массы лучше выбрать для того, чтобы увеличить концентрацию тестостерона, зависит от индивидуальных особенностей человека. Оптимальным решением является увеличение массы штанги вкупе с уменьшением количества повторов в подходе.
  4. Становая тяга – универсальное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы, поэтому тестостерон выбрасывается в кровоток активнее. Это упражнение представляет собой приседание, в нижней точке которого бедро и голень расположены под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела, в каждой руке – утяжелитель (гантели или штанга). И присед, и подъем должны быть максимально медленными, в процессе выполнения упражнения должны быть задействованы мышцы рук, плеч, груди, прессы, бёдер и спины.

Показатель правильно проведённой тренировки, после которой тестостерон в крови увеличивается – утомлённость в мышцах больше, чем общая усталость. Поэтому тренировку лучше делать короткой (около 30 минут), но интенсивной, с большой нагрузкой по весу.

Чтобы тестостерон после тренировки равномерно распределился по всему организму, можно выполнить лёгкую пробежку продолжительностью не более 2 минут. Пробежка должна быть в комфортном темпе, её цель – восстановить кровоток в напряжённых мышцах и сбросить напряжение с тела.

Комплекс для увеличения тестостерона

Для того чтобы начать эффективные тренировки было проще начать, можно использовать готовый комплекс упражнений.

Начинать любой комплекс, даже при достаточном уровне подготовки следует с разминки. Она необходима для предупреждения травм и более продуктивной тренировки. Какой именно будет разминка – каждый человек определяет для себя самостоятельно. Можно выполнить пятиминутную пробежку, растяжку или сделать лёгкую зарядку. Признаком правильно выполненной разминки является чувство лёгкой разогретости во всем теле.

Далее нужно определить структуру занятия, то есть выделить конкретные упражнения, определить количество подходов, повторов и временные промежутки между ними (время отдыха).

Универсальная структура занятия выглядит следующим образом: на одно упражнение должно приходиться не менее трёх подходов, каждый из которых включает в себя до 10 повторов. При работе с весом опытным путём нужно определить его самостоятельно. Последние два повтора должны даваться с трудом, требовать больших усилий – именно в этот момент будет происходить освобождение тестостерона из связки с белками и, соответственно, его повышение в организме.

Отдых между подходами и упражнениями в среднем должен составлять 2 минуты.

Отжимания делать максимально медленно, ощущая сильное напряжение в мышцах груди, плеч, спины.

Начинающий уровень Средний уровень
Продвинутый уровень
Упор лёжа (можно на коленях), 3 подхода по 8–10 повторов. Упор лёжа на кулаках, 3–4 подхода по 10 повторов. Упор лёжа, при подъёме корпуса нужно резко оторвать руки от пола и сделать хлопок (взрывные отжимания), 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания можно заменить жимом штанги. В этом случае сложность выполнения варьируется исключительно весом штанги. По мере того как последние повторы в каждом подходе будут даваться легко, нужно постепенно увеличивать вес.

Жим штанги традиционно выполняется в тренажерном зале, так как дома установить такое оборудование затруднительно. Но его можно заменить жимом гантелей. Для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях для того, чтобы основная нагрузка приходилась на мышцы спины и груди, взять в руки гантели и медленно вытягивать их вперёд до положения, когда руки слегка согнуты в локтях. Затем также медленно руки нужно опустить до уровня плеч. Важно не делать пауз и остановок во время подхода: это снижает уровень нагрузки на мышцы, следовательно, уменьшает выработку тестостерона.

Ещё одним вариантом жима гантелей, который можно чередовать с жимом от груди, является разведения рук в стороны из положения лёжа. Сложностью данного упражнения является необходимость контролировать напряжение мышц таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не на руки.

Завершать тренировку следует заминкой, например, лёгкой пробежкой.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Длительное время йогу рассматривали как способ повышения уровня физической подготовки человека, которая не оказывает значительного положительного эффекта на гормональный уровень. То есть, корреляция между приседаниями и тестостероном заметна сразу, а эффективность выполнения асан долгое время оставалась под вопросом.

Но эксперимент, проведённый в 1974 году, выявил, что у мужчин, регулярно занимавшихся йогой, уровень свободного тестостерона в крови вырос на 60 процентов. Следовательно, йога не менее полезна, чем силовые физические упражнения, а для некоторой категории мужчин, которые не могут выполнять интенсивные тренировки или поднимать тяжести. То есть, упражнения для повышения тестостерона у мужчин после 40 лет из йоги являются наиболее предпочтительными.

Преимуществом йоги перед силовыми тренировками является усиление выработки общего тестостерона надпочечниками одновременно с торможением выработки кортизона, являющегося антагонистом тестостерона.

Асаны для выполнения в домашних условиях

Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных упражнений, после которых тестостерон увеличивается.

Асана Техника выполнения Дополнительный эффект
Бхуджангасана
  • лечь на живот, положить ладони возле плеч;
  • вдохнуть, поднять корпус, не задействуя рук;
  • вдохнуть ещё раз, поднимая корпус выше;
  • выпрямить руки, прогнуться в пояснице;
  • увеличить прогиб в спине, напрячь ягодицы.
Придаёт силы, успокаивает.
Дханурасана
  • лечь на живот, поднять голени, обхватить их руками;
  • вдохнуть, максимально прогнуться;
  • задержаться в позе до 60 секунд;
  • медленно опустить руки и ноги на пол.
Развивает гибкость, укрепляет сердце.
Сету Бандхасана
  • лечь на спину, расслабиться;
  • согнуть колени, поставив стопы ближе к ягодицам;
  • руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз;
  • поднять бедра вверх, округлив позвоночник;
  • вытолкнуть бедра вверх, напрягая плечи;
  • задержаться в позе на полминуты.
Устраняет депрессию, снижает стресс.
Халасана
  • лечь на спину, вытянуть руки за головой;
  • поднять колени к груди, перенести стопы за голову;
  • вес тела удерживать на лопатках;
  • растягивать спину, оттягивая пятки назад;
  • расслабить живот, развернуть бедра внутрь;
  • удерживаться в позе от 1 до 3 минут.
Усиливает диурез, помогает сбросить вес.
Шалабхасана
  • лечь на живот, не касаясь ноги и головой пола;
  • выдохнуть, поднять ноги и голову выше;
  • напрячь ягодицы;
  • задержаться в позе на максимально длинное время.
Успокаивает нервную систему.
Уттхита Триконасана
  • встать, расставить ноги на расстоянии метра, руки вытянуть в стороны;
  • правую стопу развернуть вправо максимально сильно, левую – вправо на 45 градусов;
  • на выходе притянуть туловище наверх, на выдохе нагнуться вправо, поставив ладонь рядом со стопой;
  • левую руку тянуть вверх;
  • повернуть голову наверх, сосредоточив взгляд на левой ладони;
  • задержаться в позе на полминуты, повторить в другую сторону.
Улучшает деятельность пищеварения, успокаивает.

Таким образом, зная, какие физические упражнения повышают уровень тестостерона у мужчин, можно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений, который позволит не только поднять уровень тестостерона, но и улучшить самочувствие, укрепить здоровье и поднять настроение.

mzdorov.com

Упражнения для повышения тестостерона — какие нужно делать

Тестостерон — основной мужской гормон, андроген, который ответственен не только за мужскую потенцию, но также имеет влияние на формирование и поддержание параметров тела, развитие скелета. Если у представителя мужского пола гормональное вещество в норме, это положительно отражается на настроении, целеустремленности, способствует мотивации. С возрастом или под действием ряда неблагоприятных факторов концентрация органического вещества снижается.

Для увеличения содержания тестостерона мужчины часто прибегают к медикаментозной помощи — заместительной терапии или синтетическим медикаментам, однако для нормализации уровня андрогена специалисты советуют также проделывать специальные упражнения.

Только систематические тренировки помогают мужчине набрать вес и благоприятствуют эволюции атлетического телосложения.

Причины сниженной концентрации тестостерона

Обычно сокращение тестостеронового синтеза заметно ближе к 45 годам и является физиологическим процессом. Но иногда органическое вещество недостаточно синтезируется у мужчин репродуктивного периода вследствие нижеперечисленных факторов:

  1. Неправильное или недостаточное питание;
  2. Напряженный ритм работы, хроническая усталость, неполноценный сон;
  3. Частые стрессовые ситуации, депрессивные состояния;
  4. Отсутствие жирной пищи в рационе;
  5. Гиподинамия, ожирение;
  6. Злоупотребление вредными привычками — алкоголизм, табакокурение, наркомания.

Прежде чем экспериментировать с гормонотерапией, каждому мужчине рекомендуется заняться посильным спортом. Физические упражнения приводят к продуцированию андрогена.

Тестостерон и спорт

Зная о взаимосвязи спорта и мужского развития, можно прийти к выводу, что благодаря тренингам — специальным упражнениям — увеличивается уровень тестостерона в организме.

Для активизации тестостеронового синтеза рекомендуется делать упор на силовые нагрузки. Однако при занятиях спортом необходимо придерживаться ряда правил, иначе упражнения окажутся не только неэффективными, но и вредными.

Спортивные инструкторы и врачи не рекомендуют:

  • Превышать длительность спортивных занятий более чем на 45 минут. Оптимальное время тренировок — 30 — 40 минут. При несоблюдении регламента у мужчины выделяется кортизол — стрессовый гормон. Биологически-активное вещество — антагонист тестостерона и приводит к снижению концентрации андрогена;
  • Заниматься спортом ежедневно — идеальный промежуток между занятиями — 48 часов. За это время происходит восстановление мышц, релаксация. Поэтому специалисты советуют тренироваться не каждый день, а три раза в неделю — сутки через сутки;
  • Делать упор только на бицепсы, трицепсы и икроножные мышцы. Для активизации синтеза гормона лучше задействовать крупные мышцы — спинные, бедренные, грудные, иначе результата придется ждать долго или вовсе невозможно получить;
  • Утомляться человеку — необходимо, чтобы устал не спортсмен, а мышцы. Поэтому советуют делать три подхода по 8 — 10 раз, причем крайнее упражнение в подходе следует выполнить с максимальным усилием;
  • Заниматься исключительно силовыми тренингами. Для улучшенного продуцирования андрогена требуется не только задействовать мускулатуру, но и систему органов кровообращения. Для этого представителю мужского пола советуют уделять внимание аэробике: прыгать на скакалке, бегать — совершенствовать общее физическое развитие. Но аэробикой лучше заниматься не более двух раз в неделю по 10 — 15 минут, ведь частые аэробные нагрузки тормозят тестостероновый синтез.

Причины интенсивного синтеза тестостерона у мужчины после занятий спортом

Прежде чем отвечать на вопрос, почему у мужчины после занятий спортом продуцируется тестостерон, необходимо разобраться, что представляет собой гормональное вещество и как происходит выработка.

Тестостерон вырабатывается яичками (тестикулами) и надпочечными железами. Только 2 % гормона у представителя мужского пола существует в свободном (несвязанном) виде. Свободная фракция тестостерона отвечает за потенцию, увеличение мышц, хорошее настроение.

Оставшиеся 98 % тестостерона связаны с белками — альбуминами и глобулинами. Во время занятий спортом, особенно при силовых нагрузках, андроген высвобождается из белков. Благодаря альбуминам происходит набор мышечной массы и укрепление костной ткани, а из-за глобулинов синтезируется адреналин.

Спортивные упражнения служат стрессом для мускулатуры, а из-за мышечной нагрузки тестостерон трансформируется из связанного в свободный, интенсивно выбрасывается в кровь. Особенно силовые тренировки положительно отражаются на росте мужчины, мышечной массе, что также эффективно сказывается на тестостероновом синтезе.

С эволюционного периода процесс выработки тестостерона для мужчины — физиологический. Чем больше молодой человек работает, тренируется, занимается спортом, тем сильнее продуцируется андроген. Если мужчина ведет размеренный и спокойный образ жизни, главного мужского полового гормона требуется меньше. Поэтому обычно сильный мужчина уверен в себе, может похвастаться хорошим настроением, отсутствием депрессий, здоров, стремится к успеху, имеет мотивацию к победе — всегда находится в тонусе.

Несмотря на это важно, чтобы тренинги соответствовали физическим возможностям. Если представитель мужского пола никогда ранее не занимался спортом, тяжелые нагрузки противопоказаны во избежание проблем со здоровьем: случайных травм, сердечного приступа и прочих негативных последствий.

Некоторым людям сложно рассчитать собственные силы, поэтому лучше заниматься с тренером. Только специалисту под силу объективно оценить уровень физподготовки клиента и назначить занятия под строгим собственным контролем. Через некоторые время мужчине позволительно заниматься спортом самостоятельно.

Основные методы повышения тестостеронового синтеза благодаря упражнениям

Научно доказано, что синтезу андрогена благоприятствуют любые регулярные занятия спортом. Важно, чтобы физнагрузки были подобраны с учетом возраста, возможностей и состояния здоровья человека.

Активный гормональный синтез происходит благодаря таким силовым комплексам как:

  1. Подъем штанги;
  2. Упражнения с гантелями;
  3. Программа отжиманий от пола.

Благодаря активным нагрузкам у мужчины не только будет вырабатываться больше тестостерона, но и человек будет находиться в идеальной физической форме, что также улучшает метаболические процессы. Наиболее действенное упражнение — подъем штанги. Однако перед тем как поднимать тяжести, мужчине рекомендуется пройти диагностику здоровья и посоветоваться с доктором относительно допустимого объема тренировок.

Фулл боди: тренинг на две группы упражнений

Физупражнения для увеличения концентрации тестостерона — программа тренировок, нацеленная на нормализацию деятельности сердца и сосудов и укрепление тазовой мускулатуры. Благодаря данным видам занятий андрогены интенсивнее продуцируются и распределяются по всем тканям организма.

Программа охватывает две группы тренировок с различным типом нагрузки. Обратим внимание на таблицу:

Направленность тренировки Тип нагрузки Достижение
Система кровообращения Динамика • Тонус мышц тазового дна;
• Синтез андрогенов;
• Движение тестостерона от паховой области к другим тканям организма.
Тазобедренные мышцы Статика • Гимнастика интимных мышц;
• Продуцирование тестостерона тестикулами (яичками).

Динамика

Для укрепления икроножных и сердечных мышц рекомендованы нижеперечисленные тренировки.

Приседания с прыжком

Схожи с воздушными приседаниями, но отличаются вертикальным прыжком вверх. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Затем выполняем последующий алгоритм действий:

  • Приседаем, колени прижимаем к груди, а ладони — к полу;
  • Принимаем положение, схожее с отжиманием, после чего резко подпрыгиваем;
  • Возвращаемся в исходное положение с прижатыми к полу ладонями, из которого выпрыгиваем вверх.

Желаемое количество подходов — 4, в которых выполняется 10 прыжков. Благодаря систематическому проделыванию данного упражнения получится не только увеличить тестостероновый синтез, но и поддержать физическое состояние, восстановить кровообращение, обеспечить прилив энергии.

Велосипед

Упражнение «Воздушный велосипед» — аналог езды на велосипеде или велотренажере, только выполняется в лежачем положении. Ноги — на весу:

  1. Делаем вращательные движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Для эффективности и продуктивности поднимаем колени как можно выше от пола;
  2. Упражнение выполняется с разной скоростью, то ускоряя, то замедляя процесс — для обеспечения варьирования диаметра окружности.

Эффективное время выполнения тренировки — 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Возвратно-поступательные тазовые движения

Движение бедрами взад-вперед в стоячем положении. Чтобы было удобнее, одну ногу лучше выставить вперед. Рекомендуемое время тренировки — 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Затем делаем вращательные движения тазом попеременно вправо и влево по 2 — 3 минуты.

Статика

Тренинги на тазобедренные мышцы для повышения синтеза тестостерона — изометрические нагрузки. Ознакомимся подробнее с техникой и особенностями физических нагрузок:

  • Поднимаем таз с нагрузкой лежа. Тренироваться рекомендуется на протяжение 5 минут. Мужчине необходимо лечь, прижать ступни к полу, колени привести в согнутое положение. В качестве груза на живот допустимо положить диск от штанги или любые другие спортивные снаряжения. Лежа на спине, необходимо медленно и ровно производить тазовые выталкивания;
  • Сводим колени. Упражнение желательно проделывать не менее 3 — 4 минут. Тренировка выполняется в сидячем либо лежачем положении — на полу, в качестве инвентаря используется резиновый упругий мяч. Мячик сжимаем между коленей, медленно сдавливаем. Благодаря тренингу происходит активизация работы бедренных мышц, мускулатуры тазового дна;
  • Разводим колени. Статическая нагрузка длится 3 — 4 минуты. «Помощниками» служат резинка или ремень. Упражнение выполняется в сидячем положении. На колени надевается резинка либо затягивается ремень. Производим разведение коленей в сторону, преодолевая сопротивление. В работу включаются мышцы нижних конечностей — ножные и тазовые;
  • Делаем упражнение Кегеля. Данному виду тренировки не требуется дополнительный инвентарь. Длительность нагрузки — 3 минуты. Мужчина принимает сидячее или стоячее положение, постепенно напрягая, а затем также постепенно расслабляя лобково-копчиковые мышцы. При проделывании упражнения важно прислушиваться к ощущениям внутри тела.

Для результативности — улучшенной выработки тестостерона, мужчине необходимо заниматься через день. На выполнение подвижных и неподвижных упражнений уйдет не более 30 минут.

При наличии свободного времени желательно уделить большее внимание статике.

Силовые тренировки

Упражнения со штангой эффективны для улучшенной выработки тестостеронового синтеза. Тренировка со спортивным снарядом происходит следующим образом:

  1. Мужчина принимает исходное положение — встает на расстоянии 10 см от штанги, ноги ставит на ширине плеч;
  2. Подходит к спортивному снаряжению, производит хват так, чтобы руки оставались на ширине плеч, ноги — чуть согнуты, грудь — выгнута колесом;
  3. Штангу следует медленно поднимать вверх, затем, достигнув завершающей точки, замереть и медленно вернуть снаряд на место.

Также действенно приседать со штангой. Для достижения эффективности рекомендуется приседать со снарядом не менее 10 раз. Выполняя упражнение, важно не только выполнять определенный алгоритм действий, но и правильно дышать, ведь дыхание — залог успеха и результативности.

Для новичков лучше осуществлять упражнения не со штангой, а с маловесными гантелями. Тренировка не только способствует поднятию уровня тестостерона, но и укрепляет грудные мышцы. Также не советуют упражняться чаще, чем 3 раза в неделю, иначе после перегруза силовыми упражнениями концентрация тестостерона будет уменьшаться, а гормон будет только в качестве поддержки формирующихся мышц.

Подведение итогов

Выработку основного мужского полового гормона — тестостерона — получится увеличить благодаря йоге, древней тибетской методике и другим физическим нагрузкам. Асаны — йоговские практики, также способствуют нормализации гормональной концентрации, улучшая самочувствие и здоровье мужчины.

Для повышения уровня гормона следует рекомендуется упражняться до полного утомления, причем важно соответствие нагрузок и физподготовки мужчины. Систематические тренировки одновременно с отсутствием вредных привычек, 8-часовым сном и полноценным рационом нормализуют уровень андрогена.

gormony.guru

Упражнения для повышения тестостерона у мужчин: комплексы

Тестостерон – гормон-андроген, отвечающий за потенцию, рост мышц, прочность костей, лидерские качества и нормальное настроение у мужчин. С течением времени уровень гормона в крови понижается, особенно при гиподинамии. Но этот процесс можно приостановить и даже повернуть вспять, практикуя специальные упражнения для повышения тестостерона.

Физнагрузки для роста тестостерона

Физические упражнения для повышения тестостерона – это естественный метод повысить синтез гормона. Это биологически активное вещество непрерывно продуцируется мужскими семенниками и надпочечниками. Но в свободном виде остается всего 2% гормона, это гарантирует нормальную работу мужского организма. Остальная часть тестостерона связывается белками альбуминами и глобулинами.

Комплекс с глобулином является резервом организма на случай стрессовых ситуаций. Физические нагрузки и силовые упражнения – это шок для тела и после них наблюдается активный выброс тестостерона. Что же до соединений гормона-андрогена с альбумином, то они ответственны за рост мышц и надежность костей.

Чтобы активировать выработку тестостерона, нужно концентрироваться на силовых упражнениях, одновременно учитывая такие правила:

  • тренировки для повышения тестостерона не могут превышать 45 минут;
  • для лучшей выработки тестостерона нагружают крупные мышцы груди, спины, ног;
  • упражнения для тестостерона подбирают так, чтобы их можно было повторять до 10 раз;
  • мышцам после занятий нужно отдыхать минимум 2 суток, так что тренироваться нужно 3 раза в неделю.

К тому же дважды в неделю следует уделять 15-20 мин аэробным нагрузкам для тренировки сердца. Отлично подходят бег и прыжки. Но такими нагрузками не стоит злоупотреблять, поскольку большая длительность пробежек в итоге приводит к снижению выработки гормона.

Упражнения

Повышение секреции гормона положительно действует на мужчин. Рост концентрации тестостерона – профилактика ранней атрофии мышц, гормон повышает их силу и улучшает работу репродуктивной системы. Систематические тренировки естественным образом повышают уровень андрогена, тормозят природное старение и улучшают общее состояние мужчины.

Самыми эффективными считаются такие занятия:

  • поднятие штанги с груди стоя;
  • подтягивание на перекладине;
  • горизонтальный жим штанги;
  • упражнения с гантелями;
  • приседание со снарядом;
  • становая тяга;
  • отжимания.

Жим штанги

Для работы со штангой потребуется отдельная скамья. Тело на ней располагают горизонтально, ноги присгибают в коленных суставах, а стопы размещают чуть шире коленей.

Нужно слегка выдать грудь вперед, сведя лопатки вместе. Еще важно правильно взять гриф штанги – шире уровня плеч. С фиксацией позы штангу берут со стойки и поднимают до распрямления верхних конечностей, а потом постепенно ее опускают до незначительного касания грифа и грудины. Далее, незначительная остановка (до 3 секунд), а после – возвращение к начальной позе.

Приседание со снарядом

Для получения оптимального результата особенно важно верно выполнять приседания. Ноги располагают на уровне плеч и следят, чтобы спина была ровной. Грудь также нужно чуть выдать вперед. Снаряд кладут наверх трапецивидной мышцы и медленно приседают. В процессе отслеживают и положение бедер – они располагаются параллельно полу. После приседания нужно выпрямить колени, сделать небольшую паузу и повторить все сначала.

Становая тяга

Нижние конечности находятся на уровне плеч, а сам мужчина становится в 10 см от штанги. Он наклоняется вперед и захватывает гриф шире расположения плеч. Грудь в это время нужно чуть выпятить. Потом штангу медленно ведут по передней поверхности ног до точки, обозначившейся полным разгибанием коленных суставов. После на мгновение фиксируют позу и возвращаются к начальному положению.

Отжимания

Такое упражнение может выполнять как начинающий, так и бодибилдер со стажем. На начальном этапе можно выполнять отжимания с упором на колени, а после – перейти на упражнения в обычном положении.

Средний уровень физической подготовки предполагает выполнение отжиманий на кулаках с задержкой на несколько секунд в крайней нижней точке.

Особенно сложными считают «взрывные» отжимания, при которых после отталкивания от пола и выпрямления рук делают еще и хлопок. Что же до занятий в зале, то в таких условиях это упражнение часто заменяют подтягиваниями на перекладине либо жимом штанги.

Упражнения с гантелями

Чаще всего практикуют жим гантелей и разведение рук в стороны. При жиме руки с гантелями вытягивают вперед, предварительно немного согнув локти. После этого их неторопливо сгибают и возвращают в начальное положение. Упражнение делают без пауз и задержек в крайних точках. Жим можно делать обеими руками либо по очереди.

При втором варианте упражнения начальная поза аналогична, но теперь руки с гантелями разводят в стороны, возвращают к исходному положению без остановок. После выполнения комплекса для развития мышц груди нужно попрыгать 1-2 минуты, чтобы разогнать свободный гормон по телу. С этой же целью можно бегать на небольшие дистанции.

Комплексный тренинг

Тренировки для поднятия тестостерона – это комплекс упражнений, нацеленных как на укрепление таза, так и на улучшение функций сердечно-сосудистой системы (ССС). Подобный подход не только стимулирует синтез тестостерона, но и обеспечивает его передвижение к тканям тела.

Комплекс для укрепления зоны таза является более статическим и направлен не только на проработку мышц этого участка. Он активирует выработку гормона-андрогена семенниками.

Упражнения для ССС более динамичны и нацелены на:

  • тренировку сердца и ног;
  • синтез гормонов;
  • повышение тонуса мышц таза;
  • гарантированное распространение тестостерона из зоны промежности к другим тканям.

Упражнения для укрепления мышц ног и ССС

Для укрепления мускулов нижних конечностей и достаточной нагрузки на ССС в тренировочный комплекс обычно включают несколько упражнений. Это прыгающие приседания, «воздушный велосипед», поступательные и вращательные тазовые движения.

Прыгающие приседания

Это аналог хорошо известных в бодибилдинге воздушных приседаний лишь с тем отличием, что в верхних точках движений делают вертикальные прыжки. Начинают занятие в позе стоя, разместив ноги на уровне плеч. Далее, нужно присесть, прижав колени к грудной клетке. В это же время руки касаются пола.

Потом с прыжком перемещаются в позу, как при отжиманиях. После этого снова приседают, прижимая ладони к полу, и делают прыжок вверх. Для оптимального эффекта специалисты рекомендуют делать приседы 4 раза по 10 повторов в каждом подходе.

Воздушный велосипед

Упражнение дублирует велосипедную езду, и выполняют его лежа на спине. Далее, начинают делать вращательные движения ногами, старательно поднимая колени вверх. Нагрузка может варьировать, если увеличивать скорость вращения ног либо менять окружность, по которой двигаются конечности. Делают упражнение около 5 минут, но допустимо дробить нагрузку на пару раз.

Поступательные и вращательные движения тазом

В первом случае это перемещение бедер вперед и назад в стоячей позе. Для большей устойчивости одну ногу можно переместить чуть вперед. Оптимальное время выполнения – 3 минуты. При вращательных движениях ноги располагают на уровне плеч, а руки перемещают на область талии. Потом вращения проделывают по очереди то вправо, то в левую сторону (до 2 минут в каждом случае).

Статические упражнения для тазовой зоны

Как правило, в этом случае применяют движения таза с грузом на животе. Эффективно сведение и разведение коленей, упражнения Кегеля и сокращения мышц ягодиц.

Движения таза с грузом на животе

В этом случае используется груз (книжка, гантели, блины для штанги). Приступают к упражнению, лежа на спине, уперев стопы в пол и присогнув колени. Далее, размеренно выталкивают таз вверх. Упражнение делают не более 5 минут.

Сведение и разведение коленей

В первом случае используют упругий мяч, который сжимают коленными суставами, усевшись на пол либо на стул. Потом начинают его сдавливать, подключая к процессу бедренные мускулы и мышцы паховой зоны. Очень важно избегать рывков.

При разведении коленей на них надевается резинка либо пояс. Далее начинают разводить коленные суставы, борясь с сопротивлением. В этом случае должны быть подключены мускулы таза и ног. В каждом случае упражнение проделывают около 3 минут.

Упражнение Кегеля

Исходная поза – сидя либо стоя. Задание сводится к напряжению и расслаблению лобково-копчиковой мускулатуры. Упражнение делают без спешки, прислушиваясь к собственным ощущениям. Продолжительность его выполнения не превышает 3 минут.

Сокращение мышц ягодиц

Приступают к занятию в положении стоя. Необходимо поочередно сокращать и расслаблять то правую, то левую ягодицу с задержкой на 10 секунд. Потом напрягают обе ягодицы. Общая продолжительность упражнения – 3 минуты.

Тема повышения гормона-тестостерона довольно животрепещущая. Особенно важен он в бодибилдинге. Меняется содержание гормона при разных патологиях. Но ситуацию всегда можно поправить, принимая синтетические аналоги гормона, например, Тестостерон энантат, хотя это и не всегда безопасно. Чтобы поднять уровень тестостерона, намного уместнее запастись терпением и довериться природе.

azbukaurologa.ru

Выполняй эти 5 упражнений перед сном и твой тестостерон зашкалит

Детальное понимание происходящих в организме процессов помогает добиваться лучших результатов в любом виде спорта. Увеличение объёмов мышечной массы и рост силовых показателей во многом зависят от баланса гормонов и микроэлементов. Один из гормонов — тестостерон — лучший помощник в укреплении мужского здоровья.

Зачем нужен тестостерон?

Тестостерон — половой гормон, который содержится и в мужском, и в женском организме. Гормон вырабатывается в надпочечниках. Тестостерон особенно важен для мужчин, поскольку отвечает за процессы сперматогенеза. Также действие гормона косвенно затрагивает половую активность и привлекательность для противоположного пола, поэтому тема повышения уровня выработки тестостерона очень важна для мужчин. Поэтому важно выполнять особые упражнения, поддерживающие уровень гормона в должном диапазоне.

5 полезных упражнений перед сном, чтобы поднять тестостерон

Не у всех есть лишнее время, чтобы посещать тренажёрный зал. В таком случае, поддерживать количество тестостерона в организме на должном уровне помогут простые упражнения, которые можно выполнять, не вставая с постели.

Самым эффективным комплексом являются упражнения, которые способствуют развитию мышц таза и сердечно-сосудистой системы. Такие комплексы не только повышают уровень тестостерона, но и укрепляют мужское здоровье, оказывая положительное влияние на простату и силу эрекции. Набор включает в себя упражнения статического и динамического характера:

  • Первое упражнение — воздушный велосипед — выполняется в положении лёжа на спине. Необходимо совершать поступательные круговые движения ногами, как будто вращая ногами несуществующие педали. Варьировать нагрузку можно при помощи количества подходов и изменения амплитуды движения.
  • Поднятия таза с дополнительной нагрузкой. В качестве утяжеления может служить, например, книга. Ноги необходимо свести вместе и согнуть в коленях. Затем медленно поднимать таз, на несколько секунд фиксировать в крайней точке и так же медленно опускать.
  • Самое простое и эффективное упражнение — сжатие ягодиц. На 10-20 секунд по очереди, затем одновременно сжимать ягодицы и удерживать в напряжённом положении. Упражнение можно делать в любое время, в любом месте. Это и составляет его главную ценность.
  • Упражнения Кегеля изначально были разработаны для женщин, чтобы восстанавливать состояние мышц после родов. Практика показала, что упражнения отлично подходят и для мужчин, так как помогают держать паховые и тазовые мышцы в тонусе. Механизм выполнения упражнения заключается в медленном напряжении лобно-копчиковой мышцы. Суть в том, чтобы медленно напрягать мышцу и следить за ощущениями в организме. Существует целые инструкции по правильному выполнению техники этого уникального упражнения.
  • Сведение и разведение коленей. Потребуется упругий мяч для сведения и эластичный пояс для разведения. Суть упражнений очевидна и заключается в преодолении сопротивления снаряда во время движения коленей.

Если времени на выполнение полного комплекса упражнений недостаточно, то нужно выполнять статические упражнения, поскольку именно этот тип нагрузки стимулирует выработку тестостерона и приводит мышцы в тонус.

К упражнениям динамической группы относятся «воздушный велосипед» и поднятия таза с отягощением. Эти упражнения заставляют работать сердечно-сосудистую систему. Отлаженное и активное кровообращение помогает распределять появившийся избыток тестостерона по всем уголкам организма.

Как и для других занятий, для упражнений по повышению тестостерона важно постоянство и дисциплина. Результат будет очевиден уже спустя месяц регулярных занятий без пропусков. После выполнения полного комплекса упражнений, можно достичь существенного увеличения показателя выработки гормона.

Не только мышцы

Помимо половых и сексуальных показателей, тестостерон отвечает за множество прочих функций, которые не менее важны. Среди таких функций: появление и укрепление волосяного покрова, обеспечивает снижение уровня сахара и холестерина в крови, способствует образованию белка в тканях, укрепляет мышцы, отвечает за распределение и накопление жировых отложений в организме, а также косвенно влияет на развитие вторичных половых признаков. Для женщин избыток тестостерона может сказаться негативно, поскольку гормон блокирует и нарушает функционирование репродуктивной системы.

Что нужно кроме упражнений?

На выработке тестостерона сказываются не только занятия спортом, физическая активность и упражнения, но и многие другие вещи. Важно соблюдать режим дня, спать в течение 7-9 часов в сутки, избегать переутомления и стрессов, правильно и сбалансированно питаться, отказаться от вредных привычек (алкоголь, курение табака, употребление наркотиков), особенно важно отказаться от алкоголя, так как спирт по химической природе является пагубным депрессантом и угнетает организм. Интересно, что занятия сексом чаще 3-4 раз в неделю также негативно сказываются на уровне тестостерона. Кроме того, уровень тестостерона естественным путём начинает регулярно понижаться после достижения 30 лет.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

lifehacker.ru

Простые упражнения для повышения тестостерона

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

  1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
  2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Прыгающие приседания

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
  3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
  4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
  5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

  1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
  2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
  3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

  1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
  2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

  1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

  1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
  2. Воздушный велосипед – 5 минут.
  3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
  4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
  5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
  6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
  7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

Движение тазом с грузом на животе

  1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели качать пресс: ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
  2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
  3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является упражнение «Удержание камня».

  1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
  2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

  1. Примите удобное положение сидя.
  2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
  3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Это упражнение первоначально предназначалось для женщин, но оказалось не менее полезным и для мужчин. Подробнее о выполнении упражнения читайте в статье «Лобково-копчиковая мышца».

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

  1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
  2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
  3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

  1. Сведение коленей – 3 минуты.
  2. 1 минута отдыха.
  3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
  4. 1 минута отдыха.
  5. Разведение коленей – 3 минуты.
  6. 1 минута отдыха.
  7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.

Источник:

Шафик Каадри «Фактор тестостерона».

  • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
  • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

menquestions.ru

Упражнения для повышения тестостерона и поднятия выработки у мужчин

Тестостерон — главный мужской гормон, который отвечает за развитие вторичных половых признаков, потенцию и полноценное зачатие. И наверняка, каждый мужчина знает, что повышать уровень искомого андрогена можно с помощью определенных продуктов питания. Но при этом же мало кто знает, что существуют и специальные упражнения для поднятия тестостерона у мужчин. Какой именно комплекс упражнений и гимнастики можно делать дома для поднятия уровня тестостерона, разбираем ниже.

Базовые упражнения

Медиками доказано, что упражнения для повышения тестостерона у мужчин дают хороший эффект при условии их регулярности. В целом любая физическая нагрузка провоцируют выработку мужского гормона. Однако существует определенный комплекс базовых упражнений для выработки тестостерона. Основными являются приведенные ниже упражнения.

Занятия со штангой. Здесь можно выполнять как подъем снаряда, так и приседания с ним. В обоих случаях будет улучшаться кровообращение в органах малого таза и в предстательной железе в том числе. В результате выработка тестостерона будет ускорена. Подъем штанги выполняют по такой технике:

  • Ноги располагают на ширине плеч.
  • Снаряд захватывают обеими руками также на ширине плеч или чуть шире.
  • Подъем штанги выполняют аккуратно, без резких рывков, подтягивая изначально к груди.
  • Затем выполняют жим снаряда вверх над головой, предварительно согнув немного колени.
  • Штангу удерживают несколько секунд в таком положении и опускают в обратном порядке.

Важно: общий вес блинов штанги изначально не должен превышать 15 кг. Позднее можно несколько увеличивать массу блинов.

Приседания со штангой также являются базовыми упражнениями. Здесь вес блинов может варьироваться от 10 до 30 и более кг., в зависимости от общей физической подготовки мужчины. Штангу поднимают на плечи, уложив ее грифом за область шеи. Приседания выполняют с прямой спиной, удерживая таз в нижнем положении на несколько секунд.

Важно: такие упражнения для поднятия тестостерона нужно выполнять 2-3 раза в неделю.

Помимо занятий со штангой можно тренироваться и с гантелями. Вес снарядов подбирают индивидуальный по силам мужчины. Тренируются с гантелями следующим образом:

Рекомендуем к прочтению:

  • В каждой руке удерживают по гантеле.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Теперь руки с гантелями поднимают перед собой до уровня груди и затем разводят руки в стороны.
  • Опускают руки параллельно торсу. Таких подходов нужно выполнить 15-20 раз.

Можно выталкивать руки с гантелями вверх от груди. Таких жимов также делают не менее 20 раз, каждый раз увеличивая количество жимов на 5 по мере укрепления мышц.

Отжимания от горизонтальной поверхности. Здесь можно выполнять упражнение как на ладонях, так и на кулаках. Изначально самый простой вариант — отжимания на ладонях. При этом торс нужно удерживать в одной плоскости, не прогибая поясницу и не выпячивая таз вверх. Локти сгибаемых рук должны смотреть не в стороны, а находиться вровень с торсом. Сделать нужно как минимум 10 отжиманий за один подход. После минутного перерыва нужно выполнить еще три подхода таких упражнений для тестостерона.

Важно: помимо того что уровень тестостерона в организме при таких тренировках будет постепенно повышаться, так еще и фигура мужчины приобретет мужественные и рельефные очертания уже через месяц регулярных подобных занятий.

Прыгающие приседания

Помимо базовых гимнастических и силовых занятий для выработки тестостерона нужно делать и динамические упражнения. Они ускоряют кровоток во всех системах и органах, включая половые. Выполнять можно присед с выпрыгиванием. Здесь стоит донести до каждого мужчины, что приседания и тестостерон связаны между собой непосредственно. Дело в том, что приседания в принципе стимулируют кровообращение в предстательной железе. А это способствует нейтрализации застойных явлений в простате и выработке андрогена. Поэтому приседания с выпрыгиванием стоит делать в 3-4 подхода по 10 раз каждый. При выполнении упражнения необходимо не отрывая пятки от пола присесть как можно ниже. Важно, чтобы ягодицы коснулись пяток. Затем с усилием следует выбрасывать тело как можно выше вверх.

Воздушный велосипед

Можно как полноценно ездить на велосипеде по улице, массируя таким образом простату, так и крутить воздушный велосипед в домашних условиях. Воздушный велосипед стимулирует кровоток в органах малого таза и плюс укрепляет мышцы брюшного пресса.

Бег трусцой

Рекомендуем к прочтению:

Бег показан всем без исключения мужчинам. Кардионагрузка при этом должна быть продолжительной. Желательно заниматься не менее 40 минут. Тренировки лучше организовывать в одно и то же время, чтобы помочь организму адаптироваться к нагрузкам и вырабатывать при этом максимальное количество полезного гормона.

Вращательные и поступательные движения тазом

Это с виду легкое упражнение способствует лучшему кровоснабжению всех поясничных позвонков. В результате все нервные окончания и корешки высвобождаются. Происходит полноценное питание семенников, полового члена и предстательной железы. Также кровью насыщаются все мочевыводящие органы. Выполняют упражнение, поставив ноги на ширину плеч, а руки уперев в бока. Таз аккуратно начинают вращать сначала по часовой стрелке не менее 15 раз, а затем против часовой стрелки также не менее 15 раз.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Занятия йогой рассчитаны в основном на статические нагрузки. Однако это не умаляет важности такой гимнастики. Дело в том, что все йогические упражнения для увеличения тестостерона направлены на комплексную растяжку всех мышц и на их укрепление. Самыми действенными являются такие упражнения:

  • Кобра. Упражнение не только повышает уровень мужского гормона очень эффективно, но и нейтрализует гормон стресса – кортизол. Выполняют упражнение из положения лежа. Ладони рук находятся под плечами. Медленно на выдохе руками отталкиваемся от пола и стараемся поднять корпус как можно выше через прогиб в пояснице. При этом бедра прижаты к полу, а ноги и ягодицы напряжены и остаются прижатыми к полу также.
  • Плуг. Это упражнение делают через выход из позы «березка». Изначально нужно лечь на пол на спину. Руки расположены параллельно телу. Теперь ноги и бедра отрываем от пола вверх, а затем медленно и без рывков заводим их за голову. Важно следить, чтобы колени не сгибались во время выполнения упражнения. В таком положении нужно задержаться на 30 и более секунд.
  • Лук. Исходное положение – лежа на животе. Теперь необходимо согнуть ноги в коленях и попытаться захватить их за лодыжки. Ноги подтягиваем к голове руками, пытаясь прогнуться в пояснице и напрягая бедра. Задерживаемся в позе на 15 и более секунд.

Стоит понимать, что все асаны йоги необходимо выполнять после предварительного разогрева мышц и на голодный желудок. Дыхание в процессе выполнения гимнастики должно быть ровным и глубоким.

Регулярное выполнение всех перечисленных упражнений в комплексе дает потрясающий результат уже через месяц занятий. По результату анализа на гормон станет понятно, что повысить или поднять тестостерон упражнениями очень просто и легко.

manexpert.ru

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *