Список упражнений в тренажерном зале для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Содержание

Список упражнений для тренажерного зала

В этот раздел мы будем добавлять самые распространенные упражнения для занятий в тренажерном зале. Если вы не нашли нужного упражнения, пожалуйста, сообщите нам об этом на адрес [email protected]

  • Вертикальная тяга обратным хватом

  • Вертикальная тяга широким хватом

  • Выпады с гантелями

  • Выпады со штангой

  • Вышагивания на платформу

  • Гак-приседания

  • Гиперэкстензия (разгибание спины)

  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • Жим Арнольда

  • Жим гантелей лежа

  • Жим гантелей сидя

  • Жим книзу в блочном тренажере

  • Жим книзу одной рукой обратным хватом

  • Жим ногами

  • Жим от груди в тренажере сидя

  • Жим штанги лежа

  • Жим штанги сидя

  • Жим штанги стоя

  • Жим штанги узким хватом лежа

  • Концентрированный подъем на бицепс

  • Косые скручивания

  • Молоток

  • Наклоны со штангой на плечах

  • Обратные разведения рук в тренажере

  • Обратные скручивания

  • Отжимания на брусьях

  • Отжимания от пола

  • Отжимания от скамьи

  • Подтягивания на перекладине

  • Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

  • Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Подъем гантелей над головой через стороны

  • Подъем гантелей перед собой

  • Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

  • Подъем ног в висе

  • Подъем ног в упоре на локтях

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

  • Подъемы на носки сидя

  • Подъемы на носки стоя

  • Подъемы носков

  • Приседания в тренажере Смита

  • Приседания со штангой

  • Приседания со штангой на груди в Смите

  • Пуловер

  • Пуловер в блочном тренажере стоя

  • Разведение гантелей в наклоне

  • Разведение гантелей лежа

  • Разведение гантелей стоя

  • Разгибание руки с гантелью из-за головы

  • Разгибания ног

  • Разгибания руки с гантелью в наклоне

  • Румынская тяга

  • Рывок штанги на грудь

  • Сведение в кроссовере через верхние блоки

  • Сведение в кроссовере через нижние блоки

  • Сведения рук в тренажере

  • Сгибание ног лежа

  • Сгибание ног сидя

  • Сгибание ног стоя

  • Сгибание рук в запястьях

  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере

  • Скручивания

  • Скручивания на коленях в блочном тренажере

  • Скручивания на римском стуле

  • Скручивания на скамье с наклоном вниз

  • Становая тяга

  • Становая тяга на прямых ногах

  • Тяга гантели одной рукой в наклоне

  • Тяга Т-штанги

  • Тяга штанги в наклоне

  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Тяга штанги к подбородку (протяжка)

  • Французский жим EZ-штанги сидя

  • Французский жим лежа

  • Французский жим сидя

  • Шраги со штангой

  • Шраги со штангой за спиной

  • trenervip.ru

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и варианты

    Хороший результат от тренировок можно получить только при наличии 3-х составляющих: мотивации, соблюдения диеты, расчета нагрузок.

    1. Первый фактор зависит от психологического настроя;
    2. второй – от личной ответственности;
    3. третий – от правильно составленной программы занятий для мужчин в тренажерном зале.

    Новички начинают с освоения базовых навыков, подготовке тела к нагрузкам.

    После адаптации — через 2-4 месяца переходят на более продвинутый уровень.

    Чтобы был прогресс, лучше положиться на опыт тренера, который предложит начинающим мужчинам программу для зала.

    В модифицированном виде упражнения актуальны для среднего и продвинутого уровней.

    Ниже предложенный план тренировок для тренажерного зала мужчинам, можно подвергать ротации и изменять в зависимости от уровня подготовки и других факторов.

    Понедельник

    После разминки на все мышечные группы приступаем к работе.

    Жим лежа узким хватом

    Базовая техника на трицепсы, грудь, локти.

    1. Занимаем ИП на прямой скамье.
    2. За штангу беремся узким хватом (расстояние 20-30 см).
    3. Снимаем со стойки, сгибаем локти, мощным движением выжимаем вверх.

     
    Жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом
     
    Если цель новичка выжать 80 кг за несколько подходов, нагрузка идет по нарастающей:
    • первый сет – 20 кг 4 раза;
    • второй – 40 кг х 5;
    • третий – 50 кг х 4;
    • четвертый – 60 кг х 2;
    • пятый – 70 кг х 1;
    • шестой — конечный вес из запланированной фитнес программы для тренажерного зала.

    «Старички» через каждую неделю добавляют количество раз, рабочие веса. Если в начале поднимали 150 х 1 кг, к концу второго месяца предельный жим – 170 х 1.

    Жим гантелей

    Для закрепления результата и развития мышечной силы работаем с гантелями. Отсутствие грифа позволяет расширить амплитуду, эффективнее прокачать грудные мышцы.

    1. Ставим спинку скамьи под углом 30°. Занимаем полулежащее положение, спину прижимаем к поверхности, пятки «топим» в пол.
    2. Наклоняемся, зажимаем снаряды «замком», поднимаем строго вертикально ближе к дельтам.
    3. В негативной фазе опускаем до плеч, без задержки выжимаем вверх (3х12).

     
    Жим гантелей для груди

    Жим гантелей для груди
     
    В программе для тренажерного зала предусматривается работа с разным наклоном спинки. Спортсменам среднего уровня предлагается поставить ее под углом 60° и 70°, чтобы акцент сместился на верхнюю часть грудной клетки (4 х 12).

    Французский жим лежа

    Это упражнение целенаправленно прокачиваем трицепс.

    1. Ложимся на скамью, ухватываемся за фигурный гриф.
    2. Для усиления нагрузки на длинную головку слегка подтягиваем руки к себе, опускаем штангу к голове.
    3. Сосредоточившись на движениях, локти разгибаем, возвращаемся в ИП.
    4. На вдохе снаряд медленно опускаем, поднимаем на выдохе всей мощью (3х10).

     
    Жим лежа узким хватом

    Жим лежа узким хватом
     
    В программу тренировок для мужчин продвинутого уровня включается обратный жим с упором на латеральный пучок.
    1. Ступни на ширине плеч, корпус прямой.
    2. Держим гриф ладонями назад.
    3. Сгибаем локти, заводим снаряд за голову.
    4. Полностью разгибаем руки.

     
    Жим штанги за голову в положении стоя

    Жим штанги за голову в положении стоя
     
    Сохраняем корпус стабильным, не допускаем колебаний тела при подъеме. Локтевые суставы направлены вперед и зафиксированы в одном положении (4х12).

    Пресс

    Программа упражнений для мужчин дополняется изолирующими упражнениями на прокачку абдоминальных мышц.

    Скручивание на блоке для верхнего пресса
    1. Поворачиваемся спиной к верхнему блоку, цепляемся за рукоять пальцами обеих рук от себя, локти держим присогнутыми.
    2. На выдохе верхнюю часть корпуса подаем вперед, наклоняемся за счет напряженных мышц пресса.
    3. На выдохе занимаем ИП (3х20).

     
    Скручивания на блоке для верхнего пресса

    Скручивания на блоке для верхнего пресса
     
    «Дровосек»

    Прорабатываем косые мышцы.

    1. К блоку разворачиваемся боком, беремся обеими руками за держатель.
    2. Выполняем тягу в противоположную сторону, опуская рукоять к икрам.
    3. Возвращаемся в базовое положение, тянем ее в другую сторону (3х15)

     
    Боковые скручивания на блоке

    Боковые скручивания на блоке
     
    Подъем ног в висе

    Упражнения на пресс входят в программу похудения для мужчин в зале.

    Качаем нижний пресс на турнике, тренажере с упором на пятки или шведской стенке. Последние 2 варианта эффективнее, так как опора сзади не позволяет раскачиваться.

    1. С зажатыми мышцами поднимаем нижние конечности на 90°.
    2. Движения воспроизводим от таза.
    3. Спортсмены с сильными бицепсами бедер поднимают ноги выше (от 10 раз).

     
    Подъём ног в висе для пресса

    Подъём ног в висе для пресса
     

    Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду

    Начинаем с 20-минутной кардиоразминки. При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость.

    Становая тяга

    Данное упражнение нагружает: ноги, ягодицы, предплечья.

    1. Ступни ставим на линии плеч, пальцы частично задвигаем под гриф.
    2. Беремся за него верхним хватом, отклоняем корпус назад, колени немного сгибаем.
    3. Держим снаряд прямыми руками, тянем вверх вдоль тела до выпрямления корпуса.
    4. Переходим в негативную фазу с одновременного наклона и сгибания коленей.

     
    Базовое упражнение - становая тяга

    Базовое упражнение - становая тяга
     
    • Новички прибавляют по 2 кг в неделю;
    • «старички»по 5 кг (3х8).

    Шраги

    Упор: трапеции, ромбовидные мышцы.

    1. Снимаем штангу пронированным или супинированным хватом.
    2. На выдохе поднимаем плечи вверх, словно втягиваем голову, опускаем.

     
    Шраги со штангой

    Шраги со штангой
     

    Примечание: тяжеловесам лучше держать гриф встречным хватом, и менять положение рук при каждом подхвате (4х25).

    Скамья Скотта

    Качаем бицепсы.

    1. Садимся на тренажер, согнутыми руками и опираемся о поверхность.
    2. Берем фигурный гриф ладонями сверху.
    3. Сгибаем и разгибаем руки со снарядом (15х4).

     
    Сгибания рук на скамье Скотта

    Сгибания рук на скамье Скотта
     
    Атлеты со стажем дополнительно прорабатывают правую и левую руки.

    Повторяем упражнения на пресс с понедельника.

    План упражнений для мужчин в зале на пятницу

    Прыжки на скакалке, забег на дорожке или тренировка на велотренажере разогреют кровь и связки.

    Приседания со штангой

    Основная техника на бедра и ягодицы.

    1. Встаем в силовую раму трапециями под гриф.
    2. Цепляемся ладонями шире плеч, выпрямляем корпус.
    3. Отшагиваем назад, разводим носки по сторонам.
    4. На вдохе спокойно опускаемся, наклоняя корпус вперед на 45°.
    5. Приседаем до параллели с полом, не переводя дыхание, поднимаемся.
    6. Выдыхаем в ИП.

     
    Базовая техника - приседания со штангой

    Базовая техника - приседания со штангой
     
    Атлеты со средним уровнем подготовки работают со штангой за спиной. Смещение точки тяжести больше нагружает квадрицепсы.
    1. Держим снаряд в прямых руках пальцами назад.
    2. Приседаем по аналогии с предыдущим упражнением.

     
    Приседания со штангой за спиной

    Приседания со штангой за спиной
     

    Армейский жим стоя

    Эта техника прорабатываем плечевой пояс, дельтоиды, трицепсы.

    1. Устанавливаем диски, заводим грудь под гриф, снимаем снаряд со стоек хватом шире плеч.
    2. Выжимаем вверх, оставляя локти присогнутыми.
    3. Опускаем снаряд к диафрагме, не допуская контакта с телом.

     
    Армейский жим для плеч

    Армейский жим для плеч
     
    Новички выполняют жим с гантелями сидя.
    1. На выдохе выжимают по траектории дуги в вертикальной плоскости.
    2. Руки выпрямляются без касания вверху снарядов (20х4).

     
    Жим гантелей сидя на плечи с разворотом кистей

    Жим гантелей сидя на плечи с разворотом кистей

    Подъем гири

    Это — одно из результативных упражнений для зала в программе для мужчин на развитие силы.

    1. Из позиции стоя поднимаем гирю обеими руками.
    2. Сгибаем ноги, прогибаем ровную спину.
    3. Совершаем мах вверх, опускаем ее вниз (до 20 раз).

    Продвинутый уровень: техника та же, но работаем одной рукой. При опускании снаряд перебрасывается в другую руку и вновь взмывается вверх.
     


     
    В конце выполняем варианты жима из занятий понедельника.

    bodybuilding-and-fitness.ru

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

    Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для начинающих  

    А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

    Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

    Как часто и сколько тренироваться?

    Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

    Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

    С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

    Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

    1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
    2. Упражнения из тренировки «7 минут»

    Какой рабочий вес в упражнениях?

    Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

     

    Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

    Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

    Питание: диета и спортпит для мужчин

    Для жиросжигания («на рельеф»)

    Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

    Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

    Для набора мышц («на массу»)

    Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

    Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

    Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

    Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

    Когда будет результат от тренировок?

    Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

    Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

    Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Похожие статьи

    fitbreak.ru

    Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале

    Спортсмен в зале

    Спортсмен в зале

    Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.

    Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

    Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

    База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

    Основное предназначение

    В тренажерном зале

    В тренажерном зале

    Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

    • Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
    • Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
    • Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
    • Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

    Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

    Преимущества

    Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

    • Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
    • Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
    • Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

    Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

    Правила занятий в тренажерном зале

    Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

    • Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
    • Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
    • Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

    Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

    Базовые упражнения по мышцам

    Приседы со штангой

    Приседы со штангой

    Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.

    Для грудных мышц

    Отжимания

    Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.

    • Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
    • Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
    • Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.

    Жим лежа со штангой

    Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.

    • Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
    • Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
    • Без рывков выпрямите руки, поднимая руки. Зафиксируйте высшую точку на несколько секунд по возможности. Следите за движением локтей, они должны «ходить» по одной и той же траектории, вихляния или наклоны недопустимы.
    • Опустите штангу обратно, в положение над грудью.

    При этом варианты нагрузки можно варьировать посредством разных скамеек. К примеру, наклоненная чуть вперед, позволит проработать мускулы верхней части груди, а горизонтальная – все грудные мускулы.

    Для спины

    Тяга в наклоне

    Чтобы выстроить гармоничные мускулы спины отлично подойдет такое упражнение. Обратите внимание на технику, иначе можно повредить связки и суставы.

    • Установите ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях. Приблизительно между коленями должно быть градусов десять.
    • Наклонитесь, возьмите штангу за гриф и приподнимитесь, чтобы угол уклона туловища не превышал тридцати градусов.
    • На вдохе подтягивайте снаряд к животу, а на выдохе опускайте на вытянутые руки.

    Обращайте внимание на то, какие мускулы «тянут» вашу штангу. Это обязательно должны быть мышцы спины, а никак не рук. Держите спину ровно, не сутультесь, следите за локтями, они должны двигаться строго по прямой, как поршни.

    Становая тяга

    Еще одно популярное, эффективное базовое упражнение, которое позволит качественно проработать спину, поясницу, руки, а заодно ягодичную мышцу, бицепс бедра. Правильно выполнение, оно дает равномерно прорабатывать все задействованные группы.

    • Встаньте прямо, ноги уже плеч, руки опущены, взгляд устремлен вперед.
    • Наклонитесь, присогнув ноги, захватите гриф штанги широким хватом.
    • Выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках.
    • Наклоняйтесь вперед, чтобы снаряд как бы скользил по вашим ногам.
    • В нижней точке зафиксируйте положение на пару секунд.
    • Вернитесь к исходному положению.

    Очень важно следить за поясничным прогибом спины, он должен быть одинаков все время выполнения упражнения. Если со штангой вы пока не подружились, можно сперва опробовать тягу на гантелях.

    На бицепс и трицепс

    Подтягивания узким хватом

    Это позволит задействовать и проработать тоже сразу же несколько разных групп мускулов. Тут будет прокачиваться не только бицепс, но практически все мышцы спины.

    • Возьмитесь за перекладину турника прямым хватом так, чтобы между ладонями было расстояние не более 3-5 сантиметров (ориентиром для воркаутеров обычно является спичечный коробок).
    • Подтянитесь, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    • Опуститесь на вытянутые руки.

    Разнообразить, а заодно и облегчить выполнение такого упражнения для новичков поможет такое удобное приспособление, как гравитрон. В нем можно самостоятельно выбирать уровень тяжести противовеса.

    Обратное отжимание

    Это упражнение направлено на прокачку не только трицепсов, но также верхней части спины, что тоже очень важно. Для выполнения потребуется одна или две гимнастических горизонтальных скамейки.

    • Встаньте спиной к скамейке. Упритесь в нее ладонями выпрямленных рук.
    • Ноги при этом должны упираться в пол, а все остальное тело находится в подвешенном положении.
    • Сгибайте руки в локтях, стараясь максимально сместить бедра вниз.
    • Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение.

    Это достаточно сложное упражнение, но для продвинутых можно еще более усугубить задачу. Для этого под ноги нужно поставить еще одну скамейку.

    Французский жим лежа

    Еще одно упражнение на трицепс и мускулы спины, для которого потребуется гимнастическая скамейка.

    • Ложитесь спиной на скамью, ногами плотно упритесь в пол.
    • Штанга изначально находится на вытянутых руках, как раз напротив груди.
    • На вдохе аккуратно, плавно опустите ее за голову, согнув руки в локтях.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Во время выполнения нужно, чтобы вы хорошо ощущали, как работают трицепсы и остальные мускулы.

    На мышцы пресса

    Планка

    Об этом упражнении есть большая обзорная статья на страницах нашего сайта, стоит прочесть ее, чтобы точно знать, о чем речь. Оно очень качественно позволяет прокачать не только пресс и спину, но также ягодицы и заднюю поверхность бедер. Делать ее можно с упором на вытянутые или согнутые в локтях руки.

    • Ложитесь на гимнастический коврик, носками ног и руками упритесь в пол, поднимая корпус. Ноги, голова, спина – все это должно составлять прямую линию, прогибы в любую сторону недопустимы.
    • Зафиксируйте положение на 30 и более секунд.

    Есть много вариаций планки, стоит изучить их более подробно: на одной руке, с поднятой ногой, с переменой рук и ног.

    Боковые скручивания

    Для таких нехитрых упражнений требуется только ровная горизонтальная поверхность, а также коврик для йоги или фитнеса.

    • Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях.
    • На выдохе соедините правый локоть с левым коленом.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.
    • Повторите движение другой рукой.

    Рекомендуется делать такие скручивания в довольно быстром темпе. Так вы сможете лучше проработать все мускулы пресса.

    На плечи

    Разведение гантелей

    Чтобы выполнить это базовое упражнение нужны будут гантели. Вес их лучше подбирать индивидуально. Новичкам лучше не перебарщивать, а начинать с малых весов в 1-3 килограмма.

    • Встаньте прямо, подбородок направлен вперед, ноги чуть уже ширины плеч, руки с утяжелением вдоль туловища.
    • На выдохе разведите руки с гантелями максимально в разные стороны. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
    • Вернитесь в исходное положение.

    Старайтесь выполнять все движения плавно, без рывков, как можно более медленно. Обязательно придется следить за поясницей и позвоночником, ведь спина должна постоянно оставаться прямой.

    Армейский жим

    Это упражнение выполняется сидя на скамейке. Причем его тоже можно делать не только в спортзале, но и дома,

    • Сядьте на скамейку, спина прямая, взгляд прямо перед собой, в вытянутых вниз руках утяжеление (гантели).
    • Согните локти и подведите гантели к плечам.
    • На выдохе поднимите руки горизонтально вверх на всю длину.
    • На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, локти двигались строго по определенной линии, а гантели в верхней точке были близко друг от друга.

    На мышцы ног

    Приседы со штангой и без

    Это на самом деле наиболее популярное и эффективное упражнение, которые любят не только парни, но и девушки. Все потому, что оно прокачивает не только ноги, но также бедра, ягодицы и даже пресс.

    • Установите ноги на ширину плеч, стопы слегка развернуты наружу.
    • Медленно присядьте так, чтобы спина оставалась ровной, допустим легкий прогиб.
    • Так же медленно встаньте.

    Для утяжеления на плечи можно положить штангу с блинами или просто «голый» гриф. Если такого снаряда нет, просто возьмите в руки гантели и удерживайте их на весу на вытянутых руках.

    Несколько советов по составлению базовой тренировки

    Чтобы вас ждала максимальная отдача в виде хороших результатов занятий, нужно прислушаться к нескольким простым рекомендациям от бывалых.

    • Бывалые спортсмены сами выбирают себе график тренировок, но у новичков порой не хватает для этого опыта. Новеньким лучше всего тренироваться 3-4 раза за неделю, больше будет перебором.
    • Хорошо подбирать базовые силовые упражнения для мужчин таким образом, чтобы они прорабатывали все группы мускулов.
    • Не нужно сразу же хватать штангу в пятьдесят килограмм, стараясь выпрыгнуть из собственных сухожилий. На первых порах хватит просто правильной техники, а наращивать вес лучше от минимума. К примеру, для начала можно взять килограммовые гантели, хотя они могут показаться смешными в руках зрелого мужчины.
    • Оптимальное количество повторений-подходов – 2-3 за тренировку упражнений базового плана и столько же изолирующих вариантов.
    • Хорошо, если несколько повторений в конце упражнения даются тяжело. Для этого нужно экспериментально подбирать веса для утяжеления.
    • Не рекомендуется ставить на один день тренировок становую тягу и приседы. Это создаст дополнительную излишнюю нагрузку на разгибатели спины, а также поясницу и мышечный корсет спины.
    • После усиленных тренировок конкретных групп мускулов лучше сделать день или два перерыва. Это даст возможность мышцам восстановиться и расти.
    • Всегда контролируйте время занятий и отдыха. Передышки лучше ограничить 1.5 минуты, а для становой тяги это время можно увеличить вдвое.

    Старайтесь постоянно оптимизировать нагрузку, это поможет избежать застоев. Если вы заметили, что рост мышц прекратился, а вы перестали становиться сильнее, выносливее, стоит пересмотреть тренировочный процесс. Можно, к примеру, разбить тренировки по неделям. В первую выполнять в тяжелом режиме, а во вторую – облегчить нагрузки до пятидесяти процентов.

    Программа базовой тренировки для начинающих

    Базовые силовые упражнения для мужчин подразумевает тяжелые упражнения, которые нужно выполнять по 6-12 повторений за один подход. Так мускулы максимально гипертрофируются, чего мы и добиваемся. Представленная программа рассчитана на три занятия в неделю: понедельник, среда, пятница.

    Понедельник
    • Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений.
    • Жим штанги лежа – 4 подхода по 6-8 повторов.
    • Армейский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
    • Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях – от 5 раз и до отказа.
    Среда
    • Становая тяга – 5 по 5-12 повторений.
    • Тяга штанги с наклоном – 4 подхода по 8-10 подходов.
    • Подтягивания широким хватом – от 4 и до отказа.
    • Сгибания рук с утяжелителями (гантелями) на скамейке – 3 подхода по 10-12 повторений.
    • Гиперэкстензия – 4 подхода по 15-30 повторений.
    Пятница
    • Жим ногами – 4 подхода по 10-20 повторов.
    • Приседы с утяжелением (штанга) – 5 подходов по 3-12 повторов.
    • Румынская становая тяга – 3 подхода по 6-12 подходов.
    • Подъем на носки стоя – 4 подхода по 15-40 повторов.

    www.fitnessera.ru

    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

    Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

    Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

    Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

    День 1 (Грудь, спина)

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12

    2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12

    3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12

    4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12

    5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12

    6. Гиперэкстензии 3×12-15

    7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

    День 1 в картинках

    День 2 (Руки)

    1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12

    2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10

    3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12

    4. Французский жим лежа 3×10-12

    5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах

    6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15

    7. Подъем ног лежа на скамье 3хмах

    День 2 в картинках

    День 3 (Ноги, плечи)

    1. Жим ногами в тренажере 3×10-12

    2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15

    3. Сгибания ног лежа 4×10-12

    4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20

    5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12

    6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15

    7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15

    8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

    День 3 в картинках

    Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

    Похожие статьи

    effect-dieta.ru

    План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и опытных

    Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.

    Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

    Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.

    Программа тренировок в тренажерном зале

    Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

    • борьба с лишним весом;
    • наращивание мышц;
    • увеличение силовых показателей;
    • улучшение рельефа;
    • поддержка достигнутой формы.

    Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

    Разминка

    разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

    Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

    Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

    На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

    1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
    2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

    Базовый план тренировки

    Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

    Главные базовые упражнения:

    • приседания с использованием штанги;
    • жим лежа;
    • становая тяга.

    Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

    Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

    • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
    • лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
    • проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
    • поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

    Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

    Количество повторений и подходов

    важно менять программы время от времени

    Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

    • для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
    • увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
    • лишний вес: 3—4/12—20;
    • рельефность: 3—4/12—15.

    Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

    Растяжка

    Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

    • квадрицепсы;
    • бедренную двуглавую;
    • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
    • ягодицы;
    • поясница;
    • икры.

    Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

    Программы

    Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

    Для похудения

    Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

    Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
    1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
    Гиперэкстензия 3/10
    2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
    Тяга за голову, верхний блок 3/10
    3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
    Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
    4 Отжимание от гимнастической лавки, сзади 3/10
    Протяжка со штангой, положение— стоя 3/12
    2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
    Становая тяга с использованием гантелей 3/10
    2 Выпады с использованием гантелей 3/10
    Тяга блока (горизонтального) 3/10
    3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
    Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
    4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
    Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
    3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
    Гиперэкстензия 3/10
    2 Ножной жим 3/10
    Жим штанги, выполняется лежа 3/10
    3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
    Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
    4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
    Развод гантелей, положение лежа 3/10

    Программу сопровождают диетой.

    Для наращивания мышечной массы

    День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
    1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
    Жим из положения лежа 4/10
    Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
    Жим на наклонной плоскости 4/12
    2-й Отдых
    3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
    Тяга штанги к поясу 4/12
    Тяга с использованием Т штанги 3/12
    Молотки 4/12
    4-й Отдых
    5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
    Румынская тяга 4/12
    Жим сидя 4/12
    Тяга до уровня подбородка 4/12
    махи в стороны 4/12
    6-й Отдых
    7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
    Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
    Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
    Тяга гантели 4/12
    Тяга нижнего блока 4/12
    8-й,9-й Отдых
    10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
    Шраги 4/20
    Жим (узкий хват) 4/12
    Французский жим из положения стоя 4/12
    11-й,12-й Отдых
    13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
    Ножной жим 4/12
    Румынская тяга 3/12
    Выпады 3/12
    Подъемы на носках 3/20
    14-й,15-й Отдых

    Для атлетов-новичков

    Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

    День Упражнение сеты/повторения
    1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
    Наклоны с использованием козла 3/10
    Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
    Жим на тренажере сидя 4/12
    Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
    Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
    Сгибание/разгибание кистей 3/10
    2-й Подъем ног на турнике 3/10
    Отжимание на лавке сзади 4/10
    Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
    Французский жим одной рукой 3/10
    Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
    Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
    Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12
    3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
    Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
    Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
    Выпады с поднятой штангой 3/12
    Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
    Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
    Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

    Для продвинутых атлетов

    после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

    Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

    1. Высокая интенсивность.
    2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
    3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
    4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
    5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
    День Упражнение сеты/повторения
    1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6
    То же, гантелей 3/8
    Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
    Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
    Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
    Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
    «Молот» 3/12
    Сгибание рук с использование блока 3/12
    2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6
    Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
    Разгибание нижних конечностей 3/10
    Сгибание ног 3/10
    Армейский жим 3/6
    Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
    Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
    Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12
    3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6
    Подтягивание с утяжелителем 3/8
    Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
    Тяга за голову 3/12
    Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
    Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
    Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
    То же, на блоке 3/10

    Для ног и ягодиц

    Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

    День Упражнения сеты/повторы
    1-й Приседания, выполняются со штангой на плечах 3/8
    Жим ногами 3/12
    Выпады, выполняются с гантелями 3/8
    Гиперэкстензия 3/12
    Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
    2-й Фронтальные приседания 3/8
    Жим ногами 3/12
    Присед в ножницы 3/8
    Румынская становая тяга 3/8
    Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/8

    Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

    Полная программа на 3 дня

    При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

    День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы
    1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10
    Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
    Горизонтальные отжимания 3/10
    Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
    Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
    Подъем таза, положение лежа 3/10
    2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
    Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
    Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
    Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
    Подъем на носки 3/10
    Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
    Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10
    3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10
    Подтягивание на турнике 3/10
    Тяга блока до высоты пояса 3/10
    Гиперэкстензия (обратная) 3/10
    Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
    Разгибание рук на блоке 3/10
    Подъем туловища, положение лежа 3/10

    Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

    Сплит-тренировки

    Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

    День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
    Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
    То же, гантели 4/6
    Горизонтальные отжимания 4/6
    Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов
    Рычажная тяга 4/6
    Тяга за голову 4/6
    Горизонтальная тяга 4/6
    Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
    Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
    Подъем штанги на бицепс 4/6
    Жим (хват узкий) 4/6
    Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
    Ножной жим 4/6
    Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
    Икры, стоя 4/15
    То же, сидя 4/15

    Сколько заниматься?

    раз в несколько месяц план занятий корректируется

    Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

    В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

    • у начинающих — за 10–18 недель;
    • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
    • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

    Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

    При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

    Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    1trenirovka.com

    лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии

    Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

    Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

    Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

    Основные правила

    Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

    • занятия должны быть регулярными;
    • постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
    • ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
    • увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
    • не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
    • не пренебрегать разминкой.

    Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

    Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

    Тренировочный процесс

    Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

    Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

    • дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
    • разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
    • потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
    • ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
    • употребление углеводов разрешается до 18 часов;

    Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

    Виды упражнений

    Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

    Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

    Основные упражнения на бицепс

    Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

    • подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
    • подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
    • «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

    Основные упражнения на трицепс

    Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

    • французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
    • отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

    Основные упражнения на плечи

    Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

    • тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
    • армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
    • жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

    Основные упражнения на пресс

    Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

    • скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
    • подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
    • планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

    Основные упражнения на грудь

    Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

    • жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
    • жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
    • отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

    Основные упражнения на ноги

    Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

    • приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
    • мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
    • выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

    Основные упражнения на спину

    Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

    Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

    • подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
    • становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
    • тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

    Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

    Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

    План выполнения упражнений по дням

    Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

    Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

    • отжимание;
    • разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
    • разведение гантелей в положении лежа;
    • французский жим;
    • разгибание рук из-за головы;
    • планка.

    Среда (спина, бицепс, пресс)

    • подтягивание;
    • гиперестезия;
    • тяга штанги в наклоне;
    • подъем штанги на бицепс;
    • сгибание рук в кроссовере;
    • скручивание.

    Пятница (ноги, плечи)

    • приседание в тренажере;
    • мертвая тяга;
    • выпады;
    • армейский жим;
    • жим гантелей;
    • подъем ног в висе.

    Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

    Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

    Тренажеры для поясницы

    Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

    • гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
    • скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

    Кроссфит для мужчин

    Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

    Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

    План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

    Программа тренировок

    Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

    Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

    Список упражнений для мужчин:

    1. приседания;
    2. отжимания;
    3. выпады;
    4. скручивания;
    5. подтягивая;
    6. бег.

    Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

    Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

    1. отжимания;
    2. тяга верхнего блока;
    3. приседания с грифом в тренажере Смита;
    4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
    5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
    6. сгибание рук в кроссовере;
    7. пресс.

    Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

    Преимущества кроссфита

    • новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
    • повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
    • укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
    • интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

    Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

    Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин

    sportadvice.ru

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *