Режим тренировки – Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

Содержание

Руководство по составлению программы тренировок для начинающих

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

  1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
  2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
  3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели Неделя #1 Неделя #2
Понедельник A B
Вторник отдых отдых
Среда B A
Четверг отдых отдых
Пятница A B
Выходные отдых отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник
Спина, бицепс
Среда Грудь, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник Грудь, бицепс
Среда Спина, трицепс
Пятница Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

  1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
  2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
  3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

График тренировок — лучшее время для тренировок, схема тренировок, оптимальная длительность тренировки, частота занятий в тренажерном зале, схема графика тренировок и как тренироваться на массу, силу, сушку и женщинам


График тренировок
в тренажерном зале зависит от Вашей собственной тренированности, а так же от того, какую цель преследуют Ваши тренировки. Объем каждой тренировки в отдельности тоже оказывает влияние на допустимое количество тренировок в Вашем еженедельном графике. На самом деле, факторов, оказывающих влияние на оптимальность тренировочного графика, огромное множество. Мы рассмотрим основные из них и выведем лучшее время для тренировок на массе, во время «сушки», проработки силовых показателей и для женщин. Вы узнаете, сколько раз в неделю можно заниматься спортом, сколько необходимо мышцам для восстановления, оптимальную длительность тренировки, а так же то, в какое время дня лучше всего тренироваться.

Важно учесть, что восстановительные возможности каждого человека индивидуальны, у каждого атлета свои биологические часы, поэтому самый оптимальный график тренировок сможете составить только Вы сами, используя тренировочный дневник. Важно заметить, что каждый человек не только уникален в своем отличии от других людей, но ещё и с каждым днем все больше и больше отличается от самого себя. Ведь именно этим Вы и занимаетесь в тренажерном зале – делаете себя таким, каким Вы хотите быть! Но существуют базовые принципы, отталкиваясь от которых, Вы сможете сильно сузить диапазон поисков оптимального тренировочного графика, а также сможете избежать очень многих ошибок, которые сэкономят Вам самый ценный ресурс – время. И все же, запомните, лучше плохая тренировка, чем её отсутствие!

График тренировок для начинающих


Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель. Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени. Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.

Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти здесь. Длительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, поэтому отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд. Категорически запрещается прогрессировать нагрузку! Больше того, Вы должны работать с таким весом, который является для Вас легким. Техника выполнения упражнений – идеальная. Остальные принципы тренировок Вы можете найти здесь.

График тренировок на массе


Целью тренировок в этот период является гипертрофия мышечных волокон, поэтому тренировочная система должна создавать адекватный мышечный стресс и позволять организму его восстанавливать. С другой стороны, кроме сократительных белков, Вы так же тренируете энергетику, ЦНС, сердечнососудистую систему и, вообще, вынуждаете организм комплексно приспосабливаться к Вашей тренировочной программе. В связи с этим, график тренировок предполагает обязательную микропериодизацию, а на более продвинутом уровне даже макропериодизацию. На практике это выражается в чередовании «легких», «средних» и «тяжелых» тренировок, а так же тренировочных комплексов. Сложность тренировок различается по тем мышечным и немышечным качествам, которые они тренируют.

Длительность тренировок не должна превышать 60 минут, но в это время не входит разминка. То есть, Вы приходите в тренажерный зал, разминаетесь, растягиваетесь, разогреваетесь, на все это уходит порядка 10-20 минут. После этого Вы ставите на стойку пустой гриф и начинаете выполнять первый подход в очень медленном темпе – с этого момента Вы и отсчитываете 60 минут. Часто можно услышать, что этого времени недостаточно, что «за 60 минут ничего  не успеваешь сделать». Так ли это? Давайте посчитаем!

Допустим, Вы за тренировку тренируете две мышечные группы и выполняете для каждой 15 рабочих подходов, в сумме Вы делаете целых 30 подходов. Перед каждым упражнением Вы делаете 2 разминочных подхода, между которыми, само собой, нет никакого отдыха. Каждый подход у Вас занимаете от 30 до 50 секунд. Итак, 30 подходов по 50 секунд – это 25 минут, отдых между каждым подходом 60 секунд – это ещё 30 минут, разминочные подходы занимают от 5 до 10 минут. Итого у нас получается максимум 65 минут тренировка.

Лучшее время для тренировок зависит от того, какой тип мышечных волокон Вы тренируете. Поскольку под тренировкой на массу мы имеем в виду тренировку, как окислительных, так и быстрых мышечных волокон, то такую тренировку оптимально проводить вечером. Суть в том, что во второй половине дня температура тела выше, чем с утра, а это благоприятно влияет на работу высокопороговых быстрых мышечных волокон. Кроме того, вечером более благоприятный гормональный фон: тестостерона больше, а кортизола меньше. Тем ни менее, если Вы «жаворонок», то есть, привыкли бодрствовать днем, то, скорее всего, для Вас оптимальным временем тренировки будет 3-4 часа дня, в то время как для «совы» — 7-8 часов вечера.

График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп. Если Вы тренируете по 1 большой и 1 маленькой мышечной группе за тренировку, при этом, используете микропериодизацию больших мышечных групп, то Вы можете тренироваться через день. Рекомендуется группировать грудь с бицепсом, спину с трицепсом, а ноги с плечами, поскольку эти мышцы являются антагонистами.

Если же Ваш тренировочный график предполагает тренировку больших мышечных групп отдельно от маленьких, то Вам придется тренироваться чаще, поэтому важно сгруппировать идущие друг за другом тренировки так, чтобы тренировка предыдущей мышечной группы не мешала тренировке следующей. Например, Вы можете в понедельник потренировать ноги, во вторник грудь, в среду отдохнуть, в четверг потренировать спину, в пятницу плечи, а в субботу руки. Можно объединить тренировку рук и плечевого пояса, либо добавить тренировку средней и задней дельт в тренировку груди, а тренировку передней дельты в тренировку спины.

График тренировок на силу


Целью силовых тренировок является развитие гликолитических и высокопороговых быстрых мышечных волокон, а так же способа энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата. Тренировать и те и другие мышечные волокна можно в среднем раз в две недели, поэтому между такими тренировками следует так же уделять внимание и окислительным волокнам. Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе тренировочных пограмм.

Длительность тренировок так же не должна превышать 60 минут, поскольку по окончанию этого времени уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизола увеличиваться, поэтому катаболические процессы превалируют над анаболическими. В связи с этим график тренировок на силу в идеале предполагает дробление тренировки на 2 дня. Суть в том, что для восстановления креатин фосфата необходимо от 5 до 10 минут отдыха между подходами, поэтому 5-6 подходов в базовом упражнении могут занять всю тренировку. Если же Вы не профессиональный пауэрлифтер, то Вам это ни к чему, Вы можете выполнять одно базовое упражнение и два подсобных за тренировку, хотя эффективность такого тренинга, конечно, будет ниже.

Лучшее время для тренировок, само собой, вечером по причинам изложенным выше. Но, кроме повышенного уровня тестостерона и повышенных силовых показателей, тренируясь вечером, Вы ещё снижаете вероятность травмироваться. Сниженный риск травмы связан опять-таки с температурой тела. Если Ваши биоритмы не позволяют Вам тренироваться в вечерне время, то, конечно, гораздо лучше потренироваться с утра, поскольку вялость нивелирует все преимущества, которые дают вечерние тренировки. Кроме того, нейромышечная связь с утра лучше, поскольку мозг ещё не забит после сна. Если же у Вас плавающий график, то и это не беда, поскольку плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Схема тренировок на силу выглядит примерно так: тренировка гликолитических мышечных волокон одной большой мышечной группы, затем тренировка окислительных мышечных волокон другой, после чего идет третья тренировка высокопороговых быстрых мышечных волокон третьей. Между этими тренировками могут быть и другие подсобные тренировки. На самом деле, программы на силу между собой действительно очень отличаются, существует масса методик, позволяющих достигать результата в разных упражнениях. Есть атлеты, у которых отстает грудь, тогда они уделяют больше внимания ей, у других слабое место – спина, поэтому конкретные тренировочные программы мы будем разбирать отдельно. Сейчас важно понять, что тренировки на силу – это тренировки очень специальных мышечных качеств, которые позволяют развить максимальную скорость сокращения мышечных волокон за очень короткое время, а качеств этих много, и время их восстановления различается, поэтому график тренировок на силу обязательно включает в себя микропериодизацию.

График тренировок на «сушку»


Цель тренировок в данном случае заключается в редукции подкожного жира и сохранении мышечной ткани. На самом деле, за редукцию жира отвечают не тренировки, а диета, поскольку жир организм утилизирует тогда, когда ему не хватает калорий для покрытия своих энергозатрат. Если Вы собрались похудеть, то мы рекомендуем Вам углеводную диету, поскольку, кроме жиросжигающего эффекта, она ещё помогает сохранить силовые показатели. Тренировки действительно могут помочь похудеть, но только помочь, поскольку во время тренировок происходит жирорасщепление. Причем, существуют методики ускорить редукцию жира в определенной точке, о чем подробнее читайте здесь. Что же касается графика тренировок, то его следует разделить на анаэробный и аэробный тренинг.

Длительность, как аэробной, так и анаэробной, тренировок не должна превышать 40 минут. Суть в том, что в условиях недостатка питательных веществ катаболические процессы начинаются быстрее, причем, если во время набора мышечной массы Вы их можете нивелировать, съев быстрые углеводы, то в данном случае Вы очень ограничены в своих возможностях. Поэтому не рискуйте понапрасну! Вообще, мы рекомендуем использовать тренировки для сохранения мышечной массы, а не для расщепления жира. Если же Вы рассчитываете на редукцию жировых отложений от занятий спортом, то это не эффективно. Гораздо больший эффект даст ограничение в питании, поскольку будете Вы худеть или нет зависит от соотношения калорий и энергозатрат, а увеличить энергозатраты сложнее, чем занизить калорийность питания. Например, в 100гр риса содержится 290 Ккал, а за 1 час бега трусцой Вы потратите 600 Ккал. Понятное дело, что бегать час сложнее, чем съесть на 200гр риса в день меньше.

Лучшее время для тренировок зависит от того, анаэробная она или аэробная. Если Ваш график тренировок включает в себя оба вида тренинга, то между ними должно проходить не менее 6 часов отдыха. Лучше всего бегать с утра, а тренироваться вечером. Пусть Вас не удивляет такой совет, поскольку, хоть спорт и не сжигает жир, но он расщепляет его, вследствие чего липидный обмен происходит легче. Кроме того, речь идет о том, что диета – это главное в похудении, но при совмещении диеты со спортом процесс происходит гораздо веселее. Тем ни менее, если Вы готовы худеть дольше и хотите максимально сохранить мышечную массу, то от аэробных тренировок следует отказаться, оставив в своем тренировочном графике только анаэробный тренинг.

Схемы тренировок на «сушку» может быть две: 1 – для натуральных бодибилдеров, 2 – для атлетов, балующихся таблэтками. Если Вы не принимаете никаких андрогенных препаратов, то Вам следует оставить свой привычный тренировочный сплит на массу, немного сократив его в объеме, чтобы меньше разрушать мышечные клетки, ведь, восстанавливать их организму в условиях недостатка калорийности будет сложнее. Если же Вы балуетесь анаболическими стероидами, то Вы можете позволить себе выполнять упражнения в большом количестве повторений 15-20, использовать суперсеты и все в таком духе. Впрочем, даже если Вы употребляете стероиды, то, занимаясь по классической схеме, Вы все равно сохраните мышцы лучше. Так же в график тренировок Вы можете добавить бег трусцой или спортивную ходьбу.

График тренировок для женщин


Целью женских тренировочных программ являются похудение и формирование сексуальных объемов в ягодицах, а так же подтягивание мускулатуры в трицепсах, спине и других частях тела для того, чтобы выглядеть молодо, поджаро и сексуально. Девушкам, в отличие от парней, нет смысла дробить свой график тренировок на этап набора массы, проработки силовых показателей и «сушки». Лучше всего найти свою точку равновесия баланса калорийности и манипулировать со своим питанием в зависимости от цели, которую Вы на данный момент перед собой ставите. Поиск такой точки – дело не сложно! Вы должны составить себе график питания, причем он может быть совершенно любым, после чего Вы должны его ежедневно придерживаться, постепенно сокращая или увеличивая калорийность питания так, чтобы выйти на такую калорийность, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным. Когда Вы эту точку найдете, то Вам будет очень легко немного уменьшить объем рациона, чтобы начать худеть, или увеличить, чтобы начать поправляться.

Длительность женских тренировок зависит от уровня подготовленности атлетки, если Вы только начали заниматься спортом, то Вам подойдут круговые тренировки, занимающие около 70-80 минут. Е

fit4power.ru

Правильный режим тренировок

Режим занятий в бодибилдинге имеет огромное значение для опытных спортсменов и для новичков. Составлять режим тренировок необходимо вдумчиво, ориентируясь на цели, которых вы хотите добиться. Причем можно взять готовую программу и несколько подкорректировать ее, а можно попытаться разработать правильный режим тренировок.

Выбрать оптимальный режим тренировок несложно. Однако предварительно решите, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу или создать красивый рельеф. В каждом из рассматриваемых случаев рекомендуются разные программы тренировок.

Частота и продолжительность занятий

Чтобы составить правильный режим тренировок на какой-то определенный отрезок времени, необходимо определиться с их частотой и продолжительностью. Придерживайтесь следующих правил:

  • Каждую неделю тренируйте все значимые мышцы, стараясь равномерно распределить нагрузку. Спортивный режим тренировок отличается регулярностью занятий;
  • Позволяйте каждой группе мышц отдыхать после тренировки не менее 72 часов;
  • Старайтесь заниматься в одни и те же дни недели и приблизительно в одно время;
  • Помните, что чем сильнее натренированы мышцы, тем больше времени им понадобится на восстановление.

Необходимо отметить, что большинство новичков и людей, занимающихся бодибилдингом исключительно для удовольствия, придерживаются спортивного режима тренировок. На каждой тренировке внимание уделяют определенным мышечным группам. Это идеальный вариант для спортсмена, желающего нарастить массу. Правильный режим тренировок должен быть комфортным для вас.

Опытные бодибилдеры могут заниматься 5 или 6 раз в неделю. Часто тренируются также люди, работающие ради похудения или создания красивого рельефа. Старайтесь составить режим тренировок, идеально подходящий для достижения ваших целей, которого будет удобно придерживаться.

Что касается продолжительности занятий, здесь нужно сказать, что самые эффективные программы тренировок в бодибилдинге не превышают 1 часа. Заниматься дольше рекомендуется только в период сушки или во время борьбы с лишним весом. Мышцы растут не непосредственно во время тренировки, а в период отдыха после нее. Система режима тренировок у всех своя, вам нужно лишь найти подходящую.

Интенсивность работы

Занимаясь составлением индивидуальной системы, по которой будете тренироваться, или выбирая уже готовый вариант, нужно подумать об интенсивности нагрузок. Рассматриваемый параметр не менее важен, чем частота и продолжительность занятий. Зависит он непосредственно от того, с какой целью вы пришли в зал.

Чтобы накачать мышцы, работайте с внушительными весами с малой интенсивностью. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 подхода по 6 – 10 повторений. Разрешается отдыхать между подходами, и минимальное время отдыха будет составлять 1 минуту.

Желаете избавиться от жировых отложений и работаете над рельефом? Значит, нужно делать по 12 – 15 повторов одного движения. Количество подходов будет зависеть от характера упражнения, выполняемого вами, а время отдыха – не должно превышать 30 секунд.

Придерживайтесь перечисленных правил, выбирая программу тренировок, по которой будете заниматься, или составляя свой вариант. Такой подход в режиме тренировок в бодибилдинге поможет достичь высоких результатов!

Вам будут интересны:

massafm.ru

Тренировки и режим дня: что важно знать? — Спорт

Ответ на этот вопрос будет для каждого индивидуальным. Ученые и фитнес-эксперты говорят о том, что в разное время дня тренировки будут производить разный эффект, потому тут важно отталкиваться от своих собственных целей. К тому же, и утренние, и дневные, и вечерние тренировки будут иметь свои преимущества и недостатки.

К примеру, пика мышечной активности мы достигаем примерно к 17-19 часам вечера (в зависимости от того, во сколько проснулись утром), поэтому в это время лучше заниматься силовым тренингом. А вот для кардио идеальное время — это утро, когда уровень глюкозы в крови понижен, и на пробежке будут расщепляться именно жировые отложения, а не сгорать мышцы.

Когда лучше тренироваться

Но, к сожалению, не каждый может подобрать для себя оптимальное время для тренировки. Рабочий день с 9 до 6 или вовсе ненормированный график не оставляют большого простора для спорта. Хотя многие эксперты утверждают, что лучше заниматься ранним утром или поздним вечером в отсутствие другого времени для занятий, чем не заниматься вовсе. Да, организм будет больше уставать, но этот вариант лучше, чем ничего.

Самое главное — выстроить режим дня таким образом, чтобы оставалось время для полноценного сна. Вот чем точно не следует жертвовать даже для спорта, так это сном. Обдумайте не только время, но и продолжительность тренировок: возможно, имеет смысл заняться чем-то более интенсивным (интервальный тренинг HIIT или круговая тренировка по системе табата), но менее длительным по времени, чтобы не терять эффективность занятия.

Тренировки и режим сна

Мы не зря упомянули о том, что лучше не жертвовать полноценным сном, если больше неоткуда выкроить время для тренировок. Восстановление абсолютно всех клеток организма происходит именно во сне. А если вы занимаетесь спортом, то этих клеток повреждается больше, чем если бы вы ничем не занимались.

Это и микротравмы в мышечных волокнах (благодаря чему и увеличивается мышечная масса), и расщепление жировых отложений (что тоже задействует активные клетки тканей), и даже повреждения нейронов (клеток мозга). Потому без полноценного восстановления в результате ваших занятий вы получите только перетренированность, хроническую усталость, истощение и депрессию.

Среднестатистическому взрослому человеку, ведущему обычный и привычный для многих образ жизни, достаточно 7-8 часов для того, чтобы полноценно выспаться. Спать при этом нужно в темное время суток. Если у вас ненормированный рабочий график, и вы часто работаете ночью, а днем отсыпаетесь, это чревато нарушением нормальных биоритмов сна и бодрствования.

Если же вы занимаетесь не менее 3 раз в неделю, ваши тренировки включают и кардио, и силовую работу, и длятся около 1,5 часа, спать вам нужно будет больше — около 9-10 часов в сутки. Вы и сами заметите, насколько хотите спать, и как улучшилось качество сна (естественно, при условии высыпания), когда втянетесь в регулярный режим тренировок.

Тренировки и режим питания

Помните, что желаемых результатов в изменении своего внешнего вида невозможно добиться одними только тренировками. Примерно половину процентов успеха отводится также и питанию. Оно должно быть полноценным и сбалансированным, чтобы организм наполнялся энергией для необходимой физической работы, но при этом не потреблял лишних бесполезных калорий, которые только откладываются нашим телом в жировые отложения.

К тому же, планируя заниматься спортом на регулярной основе, очень важно не только скорректировать свой рацион питания и кушать полноценно и сбалансированно, но также и обдумать режим употребления пищи.

Если вы предпочитаете заниматься с утра натощак, всё, что вы можете себе позволить, — это не слишком интенсивную кардиотренировку. Если речь идет о силовом тренинге, кушать перед занятием нужно обязательно. Желательно употребить еду за час до тренировки, а если на занятии вы чувствуете тяжесть в желудке, поешьте за 2-3 часа, а перед самой тренировкой можно подкрепиться половиной порции протеинового коктейля.

После тренировки, если это было кардио натощак, должен сразу же следовать полноценный прием пищи. Если вы хотите худеть и избавляться от жировых отложений, можно выпить протеиновый коктейль после комплексного занятия, а полноценно поесть через 1-1,5 часа. И, конечно же, не забывайте про воду — ее нужно пить до, во время и после тренинга, а также в течение дня в достаточном количестве.

sportandiet.ru

7 Важных советов. Как подобрать оптимальный режим тренировок | Тренировки | Блог | Актив

Это первое и самое главное.

Необходимо понимать, что Ваше здоровье – это самая большая ценность. И учитывать его при планировании тренировочной нагрузки обязательно. Вы можете сделать это сами, сообщив о каких-то важных моментах инструктору, но если имеются серьезные проблемы и хронические заболевания, не поленитесь посоветоваться с врачом. На что следует обратить внимание? На низкое / высокое давление, на хронические заболевания, на перенесенные операции, на болезненность суставов, на частые головные боли, на заболевания органов зрения, пищеварения, на нарушения осанки и т.п. Каждый человек индивидуален и должен объективно оценивать возможности своего организма. Например, при пониженном давлении не рекомендуется высокий темп аэробных упражнений, а также упражнения «взрывного» характера. При заболевании органов зрения часто противопоказанием является длительное пребывание в перевернутых положениях. При артрозе, остеопорозе не желательно прыгать, давать осевую нагрузку на позвоночник, выполнять аэробику на степ-платформе.

2. Время занятий и Ваш образ жизни.

С одной стороны, есть понятие биоритмов (в том числе разграничение на пресловутых «сов» и «жаворонков»). Например, если нужная и интересная Вам тренировка идет в 9 ч утра, а вы в это время или еще не проснулись или уже активно трудитесь без возможности оставить рабочее место, попробуйте найти что-то подходящее в более позднее время (или вариант индивидуального графика). Кроме того, Ваши занятия спортом не должны мешать Вашему нормальному графику, а должны корректно в него вписываться. Если они приносят ущерб Вашей семье, Вашему сну, Вашей работе они не принесут пользы. Потому что вместо того, чтоб сосредоточиться на качественной тренировке, Вы будете думать, что оставили без прогулки ребенка, или недоделали важный деловой проект. Найдите то время, которое будет комфортно Вам и с физиологической, и с психологической точки зрения!

Кроме того, стоит учесть, что утренние тренировки обычно менее нагрузочные (организму требуется больше времени, чтобы «раскачаться»), зато они отлично заряжают на весь день. Тренировки в вечернее время – прекрасная профилактика вечернего переедания и действуют лучше любого снотворного! Но излишне интенсивные нагрузки могут наоборот «перевозбудить» нервную систему.

3. Интенсивность тренировки.

Хорошая, качественная тренировка предполагает хорошую интенсивность. Это отнюдь не значит, что надо убиваться и выползать из зала без сил к дальнейшей жизни. Напротив, после занятия обычно на фоне состояния физического утомления чувствуется прилив положительных эмоций и сил. Если Вы не занимаетесь спортом профессионально, то лучше 2-3-4 тренировки в неделю (чем больше тренировок, тем разнообразней должна быть нагрузка). Можно сделать 2 тренировки преимущественно силовой направленности, а одну – кардио. Или плавание. Или йога. Тогда организм сможет быстрее восстановиться, при этом его системы будут вынуждены постоянно адаптироваться к новым движениям.

4. Сочетание кардио- и силовой нагрузки.

Самым эффективным как с точки зрения похудения, так и набора мышечной массы, а также формирования рельефа является именно сочетание в одной тренировке (в разных процентных соотношениях) силовой и кардио-сессий. При этом особенно высокий эффект дают упражнения «взрывного», скоростно-силового действия (наши любимые бёрпи, выпрыгивания из приседа, «ножницы» с выпадами и т.п.). Их тяжело делать длительное время, но даже небольшие интервалы таких движений, например, по протоколу «табата», дают мощный толчок метаболизму и запускают необходимые нам процессы.

5. Привлекательность инструктора, музыкального сопровождения и обстановки на занятии.

Мы часто слышим, что надо «выйти из зоны комфорта». Это верно лишь в плане нагрузки на тренировке. Но если Вам дискомфортно рядом с инструктором, если Вас раздражает музыка в зале или общая атмосфера, радости от занятий и пользы Вы не получите. Ищите «своего» тренера и «свой» зал. Особенно это актуально для персональных тренировок и занятий йогой, пилатесом, восточными практиками, некоторыми танцами.

6. Групповые или индивидуальные тренировки?

И у тех, и у других свои плюсы и минусы. По опыту могу сказать, что индивидуальные однозначно необходимы при проблемах со здоровьем, при серьезных противопоказаниях. Оптимальным по цене для большинства людей является сочетание групповых и индивидуальных. Если Вы интроверт и Вас раздражает толпа во время занятия – то уж лучше выбрать индивидуальные. Если Вам в радость общение с единомышленниками и комфортнее заниматься «в тусовке», то разумеется групповые Вас зарядят энергией! На индивидуальных не «спрячешься» за спиной других, внимание инструктора целиком Вам. Поэтому техничность выше и похалявить не удастся. Но, например, степ явно «веселее» в группе. Кроме того, есть такой момент – на группе Вы видите, что упражнения не только Вам даются тяжело, другие тоже устают или не все получается с первого раза (и это нормально!). Не всем ведь нравится «пыхтеть и потеть» в одиночку! Вместе с тем, есть в группе более сильные и выносливые, а значит, Вы видите, куда стремиться!

Отличная кстати альтернатива – мини-группа. Обычно это до 4-5 человек, стабильный состав людей (часто знакомых друг с другом). Тренер может при таком количестве уделить внимание каждому, учесть пожелания и какие-то индивидуальные особенности каждого человека в такой группе.

7. План питания.

Питание, разумеется, заслуживает отдельной статьи (а лучше книги и не одной!). Но самое главное – у вас не будет хорошего результата без оптимизации питания (в зависимости от выбранной цели). Если Вам нужен рельеф – снижайте углеводы, нужны мышцы – кушайте больше белка, хотите похудеть – корректируйте калорийность и состав рациона. Заведите дневник питания. Слушайте свой организм и не пихайте в него что попало. Голодовка, как и обжорство, это плохо. Нормализуйте свой рацион – и Вы удивитесь, насколько Вам станет легче и комфортнее жить! Без фанатизма конечно. Во всем надо знать меру! 

activ76.ru

Помощь | Режим тренировки

В режиме тренировки вы сможете тренироваться онлайн по созданной ранее программе тренировок, отмечая выполненные упражнения и отслеживая общий ход выполнения тренировки. В зависимости от выбранного стиля тренировки, программа будет отслеживать последовательность выполнения программы тренировки и предлагать следующие упражнения.

Для зарегистрированных пользователей выполненные упражнения будут сохраняться в дневник тренировок. Подробнее о дневнике тренировок читайте в разделе справки Дневник тренировок.

Режим тренировки запускается в разделе сайта Силовые тренировки онлайн.

Для того чтобы начать тренироваться по составленной тренировке, необходимо перейти в режим тренировки. Сделать это можно нажав кнопку «play» в верхней командной панели.

В случае если список тренировок ещё пуст, то сначала нужно будет создать тренировку. Как это сделать, можно посмотреть в разделе справки Конструктор тренировок.

Список упражнений

В ходе тренировки будут отслеживаться упражнения текущей тренировки (она выделена серым цветом в списке тренировок). Все упражнения, входящие в текущую тренировку, будут показаны в области отображения упражнений. При этом упражнения в списке всегда упорядочены таким образом, что следующее для выполнения упражнение отображается в самом верху списка.

В карточке каждого упражнения указана информация о выполнении упражнения: подходы (под), повторы (пов) и вес снаряда (вес). В случае если к упражнению был добавлен комментарий, он будет выводиться ниже названия упражнения. На кнопке «Выполнить» в скобках указано количество подходов для упражнения, которое осталось выполнить.

Выполнение упражнений

В карточке каждого упражнения есть кнопка «Выполнить», которая состоит из основной кнопки и выпадающего меню. Для выполнения упражнения с указанными параметрами, достаточно нажать на кнопку. В этом случае программа засчитает выполнение одного подхода и в дневник тренировок запишутся те параметры, которые указаны в карточке упражнения.

В случае если фактически выполненное количество повторов или вес снаряда не соответствует данным в карточке, то можно воспользоваться кнопкой «Выполнить, иное количество», расположенной в выпадающем списке кнопки «Выполнить». Далее откроется форма для ввода фактических параметров. Нажмите кнопку «Подтвердить» и программа засчитает подход, при этом в дневник тренировок запишутся фактические показатели выполненного упражнения, указанные в форме.

Если упражнение по каким-то причинам не будет выполняться в текущей тренировке, то его следует пропустить, и приступить к выполнению следующего упражнения. Для того чтобы пропустить упражнение, нужно нажать кнопку «Пропустить упражнение», расположенную также в выпадающем меню кнопки «Выполнить»

После того как упражнение будет отмечено как выполненное или нажата кнопка «Пропустить», откроется форма с информацией о следующем упражнении, на которой будет запущен таймер времени отдыха.

Также из выпадающего меню кнопки «Выполнить» можно вызвать форму редактирования упражнения, нажав кнопку «Изменить упражнение».

Сбросить выполненные упражнения

По мере выполнения упражнений тренировки программа запоминает выполненные упражнения, сортируя с помощью этих данных список упражнений и отслеживая общий ход выполнения тренировки. Если по каким-то причинам нужно сбросить счётчик выполненных упражнений, то для этого можно воспользоваться кнопкой «Сбросить выполненные упражнения». Она доступна из выпадающего меню списка тренировок, расположенного в верхней командной панели. При этом список выполненных за сегодня упражнений будет очищен, но упражнения, записанные в дневник тренировок, удаляться не будут.

diary-workout.ru

Правильный режим тренировок

Тема спорта и тренировок стала особенно актуальной в наши дни – это происходит потому, что люди все меньше двигаются на работе и дома. Почти все за нас делают машины, но потребность человеческого организма в движении остается такой же, как и много лет назад, когда это было естественной частью жизни каждого.

Для того, чтобы быть в форме сегодня, нужно специально заниматься собой. Кто-то предпочитает диеты, кому-то интереснее прогуляться пару десятков километров, а для некоторых интересен комплексный подход, который включает в себя правильное питание и систематические тренировки для тела.

«Три кита» для успешной работы над собой

Для быстрого достижения результатов в наращивании мышц и избавлении от жира необходимыми являются три компонента:

  • специальная диета, которая основывается на полноценном и здоровом питании;
  • правильно составленный график тренировок;
  • время для восстановления организма.

Лишь при наличии в общей программе занятий всех этих составляющих можно рассчитывать на быстрый и стабильный результат – красивое тело и отличное самочувствие. Прорабатывая для себя эти пункты, не стоит забывать о том, что все люди разные. Кто-то начинает тренироваться впервые в жизни, а для некоторых это – всего лишь определенная ступень после долгих лет работы над своей внешностью, силой и духом.

Сравнивать себя с другими – главная ошибка, которую допускают новички в фитнесе. Они стремятся стать такими же, как профессиональные спортсмены – бодибилдеры, бегуны, гимнасты. Даже после нескольких лет усердных тренировок это невозможно, поэтому сразу поставьте себе за правило сравнивать результаты, которых Вы достигаете, только со своими. Если есть рост, значит, Вы двигаетесь вперед.

Режим и прочие составляющие правильного фитнеса никогда не принесут быстрого результата, если заниматься с плохим настроением. Полюбите себя, и у Вас все получится. Просто поставьте себе цель стать лучше. Не только внешне, но и внутренне. Не забывайте про настрой – это половина успеха.

Режим в питании

Свой рацион стоит пересмотреть еще до начала занятий. Все жиросжигающие диеты, как таковые, исключаются, потому что они приводят к потере энергии, необходимой для физических нагрузок. Не допустимо одновременно сидеть на диете для похудения и тренироваться в спортзале – это приведет к истощению организма и потере желания работать дальше. Многие бросают и то, и другое именно по этой причине, возвращаются к своему обычному образу жизни и говорят: «Я попробовал, диеты и тренировки – это точно не мое».

Чтобы такого не произошло, не ведитесь на модные диеты. Просто начните питаться правильно, сбалансированно. В рацион спортсмена должны входить и белки, и углеводы, и жиры. Необходимо следить за тем, что употребляется в пищу, насколько это полезно. Замена вредных продуктов на их здоровые аналоги позволит постепенно приучить себя к грамотной пищевой дисциплине.

Что лучше есть тогда, когда мы тренируемся? За час до занятий лучше всего употребить то, что богато углеводами, фруктозой и клетчаткой. Это может быть фруктовое пюре, хлебцы, овощной салат, орехи, мюсли и т.п. Во время тренировки не забывать пить воду. По завершении через полчаса хорошо будет поесть белковую пищу, например, куриное филе. Для нормального метаболизма возьмите себе за правило к каждой трапезе добавлять сырые овощи и зелень.

Какой график лучше выбрать?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, просмотрим такие важные моменты, как:

  • Сколько времени в день или в неделю можно занять физическими упражнениями?
  • Какова начальная физическая подготовка?
  • В чем конкретная цель занятий?
  • В какое время дня возможны занятия?

Идеальной является картина, когда можно заниматься по одному часу три раза в неделю – через день. Так один день выделяется для тренировки, а на следующий необходимо отдохнуть и восстановиться. В реальности так бывает не всегда; тем, кто сильно занят на работе чаще всего удается позаниматься от души лишь пару раз в неделю, не больше. Для того, чтобы получить результат в этом случае, тренировку лучше продлить – до полутора-двух часов.

Заниматься лучше всего в одно и то же время, например, всегда утром, или вечером. Специалисты выделяют интервалы для лучшего результата: с 11 до 14 часов или с 17 до 19 часов. Если Вы не вписываетесь в такой график, не отчаивайтесь – многим за радость приходится посещение спортзала в восемь-девять часов вечера. Вы получите результат, если будете делать это постоянно, а не случая к случаю.

Биологические ритмы у всех разные. Кому-то проще простого встать в шесть утра, принять контрастный душ и начать свой рабочий день «с места в карьер». Некоторые предпочитают поспать подольше и раннее пробуждение для них – настоящий стресс. Другие предпочитают золотую середину, как у школьников: подъем в семь утра, в кровать – в десять вечера. Словом, условия и внутренние часы у каждого человека строго индивидуальны. Не нужно подгонять себя под общую планку, прислушайтесь к себе. Если Вы чувствуете подъем вечером, тренируйтесь в это время. Если утро – Ваш конек, занимайтесь после завтрака, если это позволяет рабочий график.

Мы правильно составляем программу треннировок!

Идеально, если в этом Вам поможет профессиональный тренер, как в нашем тренажерный зале CandyGym. Только профессионал может максимально точно определить уровень физической подготовки новичка и составить для него эффективную программу.

Именно поэтому многие приходят к нам, начинают заниматься под руководством мастера и добиваются не только хороших, но и стабильных результатов. Индивидуальный и чуткий подход к каждому клиенту мы гарантируем, т.к. понимаем, что это – основа успеха.

Полный набор высококачественных тренажеров различного профиля, который мы предлагаем нашим клиентам – это лишь часть общей программы оздоровления. Сделать тело идеальным поможет мастер, который не только составит программу, но и поддержит, направит, вовремя заметит ошибки. Приходите к нам за здоровьем и прекрасным настроением!

candygym1011.com.ua

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о