Как убрать галифе на бедрах упражнения – Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Содержание

Как убрать галифе на бедрах: ТОП-30 упражнений (фото)

Галифе – это наиболее упрямая проблемная зона для девушек, жировые отложения на которой скрывают красивые и изящные линии ног. Как убрать галифе и избавиться от ушек на бедрах?

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для внешней стороны бедра, а также полезные советы, как уменьшить бедра и улучшить форму ног.

Читайте также:

Как убрать галифе: основные правила

Проблемная зона на внешней стороне бедра не зря считается одной из самых трудно устраняемых. Стратегические запасы жира, которые организм сохраняет «на черный день», чаще всего накапливаются именно в верхней части бедер и в нижней части живота. Именно поэтому убрать галифе на бедрах является очень непростой задачей. В процессах жизнедеятельности организм не использует жировые отложения с внешней стороны бедер, и в процессе похудения эта проблемная зона исчезает едва ли не в последнюю очередь.

Однако ушки на бедрах появляются не только благодаря жировым отложениям. В их формировании активно участвует мышечная ткань. Слабые ягодичные мышцы и мышцы бедер, отвисая, визуально образуют складку по бокам бедер. Если попробовать приподнять ягодицы, можно заметить, что галифе подтягивается. Поэтому регулярные упражнения для тонуса мышц ног и ягодиц также очень важны, если вы хотите убрать галифе.

Почему появляются ушки на бедрах или галифе:

  • Высокий процент жира в организме, который у девушек чаще всего сосредотачивается именно в нижней части тела.
  • Слабый мышечный тонус, который способствует образованию складок по бокам бедер.
  • Особенности типа фигуры: у типа фигуры груша ушки на бедрах могут появляться даже при общей стройности тела.
  • Гормональные нарушения.

Однако какая бы не была причина появления ушек на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую супер-эффективную методику. Эти способы не являются работающими. Так что же нужно предпринять, чтобы убрать галифе?

Как устранить галифе?

Если вы хотите убрать галифе, то первое, что вам нужно сделать – это наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Как вы будете достигать этот дефицит выбирайте сами: можете считать калории, можете придерживаться принципов правильного питания, можете просто ограничиться устранением из рациона вредных продуктов. Это на ваш выбор.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

Второй пункт – это тренировки. В отличия от питания, без изменения которого похудеть в принципе не получится, тренировки не являются обязательным элементом для убирания галифе. Однако регулярные упражнения помогут вам достичь цели гораздо быстрее! Кроме того, как мы уже заметили выше, мышечный тонус подтягивает складки и устраняет ушки на бедрах. Поскольку вам нужен не просто подтянуть мышцы, но и сжечь жир в области галифе, то ваше занятие должно включать в себя:

  • Кардио-упражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания
  • Упражнения для галифе для тонуса мышц и усиления кровообращения вокруг проблемной зоны.

Это два основных момента, которые помогут вам убрать галифе в короткий срок. Обертывания, массажи, банки и другие популярные методы могут использоваться только в качестве дополнении к питанию и тренировкам, в одиночку такие способы не работают!

Также подчеркиваем, что вы не можете заставить тело худеть локально в определенной зоне. Сколько бы вы не выполняли упражнения для галифе или не массажировали проблемную зону, жир уходит со всего тела целиком. Поэтому если вы хотите убрать галифе – вам прежде всего нужно снизить общий процент жира в организме. А это достигается только питанием и тренировками.

Почему не получается убрать галифе:

  • Вы не соблюдаете дефицит калорий, а значит организм не сжигает жир.
  • Вы только начинаете худеть, и организм еще не успел добраться до стратегических запасов жира, которые располагаются, как правило, на верхней части бедер и в нижней части живота.
  • Вы – груша, для этого типа фигуры галифе убрать гораздо сложнее, поэтому стоит набраться терпения.
  • Вы не занимаетесь тренировками, соответственно слабый мышечный тонус может образовывать складки на внешней стороне бедра.
  • Галифе и сильно выраженный целлюлит на бедрах могут быть признаком нарушения гормонального фона.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Кардио-упражнения помогут вам запустить процессы в организме, которые будут способствовать жиросжиганию. Именно сочетание кардио-упражнений и изолирующих упражнений от галифе помогут вам достичь быстрого и качественного результата. Причем упражнения от галифе рекомендуется выполнять сразу после кардио для усиления кровообращения в проблемной зоне.

Предлагаем вам подборку кардио-упражнений с акцентом на внешнюю сторону бедра. С их помощью вы сможете убрать галифе и в целом подтянуть тело. Именно прыжковые упражнения считаются наиболее эффективным средством для сжигания жира и устранения галифе. Кроме того, предложенные упражнения подходят для всех худеющих, особенно если проблемной зоной является нижняя часть тела.

Если вам противопоказаны прыжки и ударные нагрузки, совершенно необязательно (да и нежелательно) совсем отказываться от кардио-упражнений. Вы можете эффективно заниматься кардио-тренировками и без прыжков, для этого рекомендуем посмотреть: 

Кардио-тренировки: упражнения + план занятий

Предложенные ниже кардио-упражнения от галифе сформированы по возрастанию от простого к сложному. Хотя, безусловно, простота и сложность отдельных упражнений очень индивидуальный показатель.

1. Удар ногой вбок + подтягивание колен

2. Удар ногой вбок с касанием пола

3. Конькобежец

4. Боковые прыжки

5. Прыжки с разведением рук и ног

6. Приседания с прыжком в сторону

7. Прыжки с разведением ног в приседе

8. Прыжки с разведением ног + выпрыгивания

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в широкий присед

11. Прыжок звездой

План тренировок для начинающих

Выполняем каждое упражнение 30 секунд, затем отдых 30 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Удар ногой вбок + подтягивание колен
  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Конькобежец
  • Боковые прыжки
  • Приседания с прыжком в сторону
  • Прыжки с разведением ног в приседе

Таймер 30 сек. работа / 30 сек. отдых:

План тренировок для продвинутых

Выполняем каждое упражнение 40 секунд, затем отдых 20 секунд. Повторяем тренировку в 2-3 круга, отдых между кругами 1 минута.

  • Прыжки с разведением ног + выпрыгивания
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Боковые прыжки
  • Прыжок в широкий присед
  • Удар ногой вбок с касанием пола
  • Прыжок звездой

Таймер 40 сек. работа / 20 сек. отдых:

Упражнения для внешней части бедра (от галифе)

Большинство из этих упражнений от галифе выполняются на полу, поэтому они безопасны для людей с варикозным расширением вен и проблемами суставов. Вы всегда можете усложнить упражнения, используя утяжелители для ног или гантели. Также можно использовать фитнес-резинку для дополнительного сопротивления – это одно из самых эффективных приспособлений для стройных ног.

1. Боковой выпад

2. Подъем ноги в сторону стоя

3. Диагональные выпады

4. Треугольное разведение ног

5. Вращение ногами стоя

6. Подъем ноги сидя

7. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

8. Подъем ноги в боковой планке

9. Подъем ноги лежа на боку

10. Диагональный подъем ноги

11. Подъем ноги перпендикулярно корпусу

12. Подтягивание ноги к корпусу

13. Махи ногами параллельно полу

14. Вращения ногами лежа на боку

15. Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой

16. Комбинация с подъемом ноги

17. Боковой подъем ноги на четвереньках

18. Подъем прямой ноги на четвереньках

19. Разведение ног в мостике

20. Разведение ног лежа на животе

21. Ракушка

22. Ракушка усложненная

23. Ракушка с поднятием ноги

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

План упражнений от галифе

Предлагаем вам 3 готовых плана упражнений, которые помогут вам убрать галифе. Их желательно выполнять после кардио-тренировки. Повторите эти упражнения в два круга: в первом круге упражнения выполняются на правую ногу, во втором круге на левую ногу. В том случае если упражнение выполняется на обе ноги, то повторите его и в первом, и во втором круге. Если вы начинающий, выбирайте минимальное количество повторений, постепенно увеличивая их количество.

Вы можете чередовать 3 варианта между собой, выбрать только один вариант либо самостоятельно сформировать план упражнений от галифе. Со временем ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и даже большое количество повторений перестанет давать результат. В этом случае рекомендуем начать использовать утяжелители для ног. Вес утяжелителей 0,5-1 кг бывает достаточным для упражнения на ноги, во всяком случае на первое время. Эластичная лента также поможет повысить нагрузку.

Вариант 1

  • Боковой выпад: 15-20 повторений
  • Подъем ноги в сторону стоя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги в боковой планке: 10-15 повторений
  • Подъем ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку: 10-15 повторений
  • Ракушка: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Разведение ног в мостике: 20-30 повторений

Вариант 2

  • Диагональные выпады: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Подъем ноги в сторону стоя на коленях: 15-25 повторений
  • Диагональный подъем ноги: 15-25 повторений
  • Комбинация с подъемом ноги: 15-20 повторений
  • Подъем ноги параллельно полу: 15-25 повторений
  • Подъем прямой ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Ракушка усложненная: 20-30 повторений
  • Разведение ног лежа на животе: 15-25 повторений

Вариант 3

  • Треугольное разведение ног: 20-30 повторений
  • Вращение ногами стоя: 10-15 повторений
  • Подъем ноги сидя: 15-25 повторений
  • Подъем ноги лежа на боку: 20-30 повторений
  • Подтягивание ноги к корпусу: 20-30 повторений
  • Боковой подъем ноги на четвереньках: 20-30 повторений
  • Вращения ногами лежа на боку с малой амплитудой: 10-20 повторений
  • Ракушка с поднятием ноги: 15-20 повторений

Как часто выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Если проблема галифе стоит для вас остро, то можете тренировать эту зону 2 раза в неделю, сочетая кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если цель убрать галифе не является ключевой, то предложенные упражнения достаточно выполнять 1 раз в неделю. Как минимум раз в неделю выполняйте тренировки для ягодиц, которые также помогут вам сформировать стройные ноги.

ТОП-50 упражнений для ягодиц

В идеале тренировка должна проходить следующим образом: 20-30 минут вы выполняете кардио-упражнения, затем сразу переходите к упражнениям против галифе на 15-20 минут. Также можно тренироваться по круговой схеме: 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра; 10 минут кардио; 10 минут упражнения для внутренней части бедра.

Видео, которые помогут убрать галифе

Обращаем ваше внимание, что ранее у нас уже выходила отличная подборка: 20 готовых видео для внешней стороны бедра. Поэтому вы всегда можете заниматься по уже готовым эффективным тренировкам, которые помогут вам убрать галифе.

1. Янелия Скрипник: Упражнения от галифе (30 минут)

2. Blogilates: Упражнения от галифе (10 минут)

3. Rebecca Louise : Внутренняя и внешняя часть бедра (17 минут)

4. FitnessBlender: Для внешней стороны бедра (20 минут)

5. Linda Wooldridge: Для внешней стороны бедра (20 минут)

Тем, кто хочет убрать галифе, необходимо помнить о двух главных факторах, которые помогут вам в достижении цели: дефицит калорий и регулярные тренировки. Однако вы должны помнить, что коррекция внешней стороны бедра достаточно трудоемкий процесс, в котором невозможно достигнуть положительный результат сверхбыстро.

Читайте также:

goodlooker.ru

Как убрать галифе на бедрах девушке. Упражнения, комплекс тренировки в тренажерном зале

Начиная с самого юного возраста, у многих женщин возникает желание убрать излишки жировых отложений на бедрах в виде галифе. Для эффективности необходимо понимать, по каким правилам это делается.

Содержание статьи:

Как убрать галифе: основные правила

Чтобы успешно бороться за красивую фигуру, необходимо понять причину образования жировых тканей на бедрах. Зачастую причины ищут в избыточном питании, сидячей работе, гиподинамии. Однако причины четкой локализации жировых накоплений в этих местах обусловлены в большей степени генетикой.

И образование излишков в строго определенных местах является свидетельством проявления симптомов ожирения по гиноидному типу. Этот синдром в молодом возрасте у женщин встречается примерно в 4 раза чаще, чем другие типы ожирения. После 40 лет шансы проявления всех типов ожирения сравниваются.

Выяснив истинную причину явления можно определить и способы, которыми можно его купировать.

Для начала необходимо отказаться от всех вредных привычек, таких как курение, систематическое употребление алкоголя и сладостей. После необходимо составить программу действий. В большинстве случаев девушки прибегают к низкокалорийным диетам (около 1000 – 1100 Ккал) и высоким физическим нагрузкам.

Согласно результатам исследований Российской академии медицинских наук, подобный подход является не только неэффективным, но и в ряде случаев приносит отрицательные результаты. Только при комплексном и сбалансированном подходе к решению проблемы можно добиться высоких результатов.

Необходимо определить индекс массы тела (ИМТ) и просчитать калорийность текущего (обычного) питания. Тогда можно уменьшить калорийность диеты, отняв от текущей столько процентов, сколько в абсолютном выражении составляет ИМТ. Как правило, необходимая калорийность питания на период борьбы с галифе составляет примерно 1600 – 1800 Ккал/сутки.

Это полноценная диета для активного образа жизни. Что касается физических нагрузок, то лучше всего давать организму стабильную среднюю нагрузку. Сжигание жира происходит только при длительной и интенсивной работе мышц. Первое место по эффективности принадлежит классическим кардио-тренировкам.

В ряде случаев (когда от природы бедра сами по себе уже широкие) лучше воздержаться от активных велосипедных тренировок, чтобы не увеличить объем бедренных мышц. Упражнения, предусматривающие кратковременные периоды включения высокой нагрузки, рекомендуется использовать в качестве вспомогательных, для общей коррекции двигательной активности.

Как часто нужно выполнять упражнения, чтобы убрать галифе?

Убрать галифе на бедрах при помощи одной диеты, даже самой низкокалорийной, не получится. Возникает вопрос, насколько часто и с какой интенсивностью проводить тренировки. Чтобы не перегружать организм допустимо проводить 5-6 тренировок в неделю. В течение 5 дней нужно проводить обычные тренировки, а 6-й – плавание.

Распределять нагрузку по дням следует равномерно из расчета 2 кардио-тренировки, 1 – силовая и 2 – гимнастические. Диету и тренировки с интенсивными нагрузками придется терпеть не менее 3 месяцев. Приблизительно за такой срок должны произойти перемены к лучшему.

По истечении этого срока интенсивность тренировок можно снизить, оставив одну кардио и 2 – на выбор. Диету также можно сделать более разнообразной, придерживаясь калорийности не выше 1900 Ккал.

Кардио-упражнения для внешней части бедра

Убрать проявления целлюлита на бедрах в виде галифе помогут кардио-тренировки.

Именно они наиболее активно влияют на результаты:

  • повышение иммунитета;
  • уменьшение симптомов целлюлита;
  • оптимизация веса;
  • стабилизация артериального давления;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение состояния сосудов.

При классификации по принципу эффективности можно расставить кардио-тренировки в следующем порядке:

  1. Бег всегда являлся самым доступным и эффективным видом аэробных упражнений. Для получения быстрого и максимального результата нужно забыть о жалости к себе и работать на пределе возможного. За одну тренировку нужно пробегать не менее 5 км. Оптимальным вариантом является «рваный бег». Сам термин объясняет, что движение идет с перепадами темпа. Такой ритм создает практически идеальные условия для похудения: при переходе от медленного темпа к среднему и далее – к высокому происходит сжигание наибольшего количества жира. Движение в высоком темпе – уничтожает более всего Ккал. Рекомендуется иметь браслет для контроля за АД и ЧСС. Но можно подобрать нужный нагрузочный темп и по ощущениям. Например, ощущение «ватных ног» сигнализирует о достижении предела прочности. Следует немного снизить темп и работать дальше. Через несколько тренировок средний темп станет привычным.
  2. Скакалка. Простейший гимнастический снаряд, однако в данном случае для многих он может стать основным. Дело в том, что из гимнастических упражнений для тренировки бедер особо рекомендованы различные прыжковые комплексы. А скакалка объединяет в себе прыжковую технику и аэробную тренировку. А в отличие от бега не зависит от места проведения тренировок. Отличие по уровню сжигания жира и затрате Ккал по сравнению с бегом совсем незначительно.
  3. Плавание. Также занимает ведущее место по переработке жиров. Однако, в качестве тренировки доступно только тем, кто хорошо и быстро плавает. Обычное купание в плане похудения неэффективно.
  4. Велосипед. По сравнению с бегом и скакалкой эффективность на 50% ниже. Кроме того, требует наличия места и занимает времени вдвое больше. А самое главное, доступен только тем, кто реально владеет снарядом.
  5. Ходьба. По простоте занимает первое место, но по остальным показателям значительно уступает всем предыдущим техникам.

Убрать галифе на бедрах и повлиять на здоровье и фигуру наиболее эффективно поможет комбинация бега, скакалки и плавания.

Топ 6 проверенных упражнений против ушек на бедрах

Существует множество вариантов упражнений для тренировки бедер и ягодиц. У каждого есть свои достоинства и недостатки. Поэтому при определенном опыте тренировок можно откорректировать каждое упражнение под себя и усложнить его исполнение.

Отведение ноги лёжа

Лежа левым боком на коврике положить голову на кулак согнутой левой руки, ладонь правой положить на локоть левой. С максимальной амплитудой сделать 20 махов правой ногой. Перевернуться на другой бок и повторить махи левой ногой.

В качестве усложнения можно делать упражнение, лежа на фитболе.

Упражнение носит силовой характер и к сжиганию жира отношения не имеет. Поэтому используется в качестве упражнения, корректирующего мышцы бедер и ягодиц.

Выпад вперёд классического типа

Из стойки (ноги на ширине плеч) выдвинуть одну ногу вперед до положения, когда бедро параллельно полу, вторая нога вытянута назад, колено в нескольких сантиметрах от пола. Затем через исходное положение повторить упражнение зеркально.

Для увеличения нагрузки и увеличения числа задействованных мышц, можно, не выходя из выпада сделать 4 приседания и развернуться в обратную сторону, перенеся положение выпада на вторую ногу. Повторить приседания. Число повторов – 15 в каждую сторону.

Приседания плие

Ноги шире плеч, стопы развернуты максимально наружу. Присесть до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 раз.

Выпады в сторону

Упражнение не представляет технической сложности при исполнении. На выдохе сделать глубокий выпад вбок с одновременным перемещением веса тела на ногу, которой сделан выпад. Одновременно со вдохом вернуться в исходную позицию. Повторить выпад в другую сторону. Число подходов с интервалом в 20 сек. — 3 по 10 выпадов в каждую сторону.

Убрать галифе на бедрах поможет усложнение данного упражнения следующим образом: из положения выпада, не возвращаясь в исходное положение и не поднимая корпус по вертикали, переместить вес тела на другую ногу. Нагрузка при этом, так же как и количество задействованных мышц, возрастает примерно на 50% (в зависимости от глубины выпадов).

Ходьба выпадами

Упражнение является продолжением классических выпадов. Техника движений продолжает сохраняться. Сложность в том, что при движении трудней сохранять равновесие. Поэтому направление ноги, делающей выпад должно иметь незначительное отклонение от прямолинейного движения.

Она должна отклоняться в сторону одноименной ноги. Для усложнения упражнения и активного включения мышц живота рекомендуется включать «парадоксальное» дыхание. Нужно при шаге делать вдох, при подъеме – выдох, а не наоборот. За тренировку необходимо сделать не менее 90 шагов (по 45 каждой ногой).

Боковая планка

Боковая планка – это упражнение, в основном основанное на статике. Технически упражнение представляет значительную трудность для новичков.

Поэтому для его выполнения существуют несколько вариантов размещения опорной руки:

  • на локте;
  • на кисти;
  • оба варианта – на возвышении.

Опорная рука должна быть всегда перпендикулярно поверхности пола. Новичкам рекомендуется начинать с возвышения (скамья, стул, лучше – фитбол). Физически так осуществлять тренировку легче. Исходная позиция – на боку, прямой рукой (или локтем) опершись на пол или возвышение, ноги сведены вместе, корпус – прямой. Зафиксироваться в этом положении на доступное время.

То же проделать на другом боку. После того, как упражнение стало получаться на возвышении, необходимо усложнить его покачиваниями (прогибами корпуса), чтобы почувствовать владение телом. Затем добавить боковые махи ногами. А уже потом – переходить к более сложным вариантам данного упражнения.

Ягодичный мостик

Уникальность ягодичного мостика заключается в том, что это – единственное упражнение, в котором мышцы ягодиц нагружаются не косвенно, а напрямую. Кроме того, задействованы мышцы спины и пресса. Самое интересное, что при осуществлении движений спина и позвоночник получают косвенный массаж при движении по коврику.

Техника исполнения доступна каждому, даже физически не подготовленному человеку.

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони на полу. Не отрывая лопаток и стоп от коврика, производить подъемы и опускания ягодиц. Для повышения эффективности упражнения руки лучше сложить на груди. Так будет исключено их участие в движениях.

Сжимание фитбола

Работа с фитболом на сжатие – это промежуточный вариант между статическим и силовым упражнением. Необходимо сесть верхом на мяч верхом, зажав его внутренними поверхностями бедер и коленями.

Ритмичными движениями сжимать мяч. Нагрузка зависит от того, как сильно накачан фитбол. Второй вариант этого упражнения: лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Обхватить лодыжками и коленями фитбол и ритмично его сжимать

Занятия в тренажерном зале

Убрать галифе на бедрах многие девушки рассчитывают с помощью занятий в тренажерных залах. Эффективность сжигания жира при занятиях на тренажерах в среднем на 30-50 % ниже, чем при кардио-нагрузках. Так, эффективность занятий на беговой дорожке ниже приблизительно на 22%, чем у бега трусцой.

Поэтому при принятии экстренных мер по борьбе с галифе лучше использовать самый эффективный арсенал средств. В тренажерных залах есть специфические упражнения, которые можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам.

Становая тяга

В начале статьи уже говорилось о причинах образования галифе. Львиную долю здесь занимает гиноидное ожирение. Вот для борьбы с ним как раз работа с утяжелениями нижней части тела противопоказана. Поэтому занятия со штангой можно рекомендовать только продвинутым пользователям данного вида занятий.

Для проработки бедер лучше использовать мертвую (или иначе – румынскую) становую тягу. В работе здесь участвуют бедренные бицепсы. Подъем штанги на уровень пояса производится прямым хватом с прямыми или чуть согнутыми коленями. Не рекомендуется для женщин использовать разнохват в связи с «винтовой» нагрузкой на нижние отделы позвоночника.

Отведение ног на блоке

Отведение ног в кроссовере используется для коррекции формы ягодиц. Закрепив браслет на ноге, из положения стоя на четвереньках нога максимально отводится назад и вверх. Считается, что упражнение следует использовать после травм колена вместо приседаний.

Разведение бедер

Данное упражнение включает в работу участки мышц, которые при нормальных условиях не работают. Особой сложности из себя не представляет и доступно любому новичку. Для начала нужно подобрать и установить необходимый вес на тренажере.

Затем, сидя максимально мощно и с высокой амплитудой развести бедра. Зафиксировать в крайней точке на 2 счета и медленно свести назад. Количество повторов 8 – 10, 3 подхода за занятие.

План тренировок для начинающих на месяц

В заключение необходимо рассмотреть более подробно порядок планирования тренировок. Дело в том, что применительно к женщинам нужно учитывать недопустимость тренировок в критические дни. Поэтому план работы на месяц для каждой женщины индивидуален.

Типичной ошибкой при планировании в данном конкретном случае борьбы с галифе является стабильное увеличение тренировочных нагрузок в соответствии с временным фактором. Поэтому в качестве пособия рекомендуется планирование занятий на основе типовой недели с распределенными нагрузками.

Дни недели даются без привязки к календарю, а разбивка по неделям удобна для стыковки тренировочного процесса с учетом менструального цикла.

Есть много способов как убрать галифе на бедрах. Самое главное упражнения и уход за телом.

1-я неделя:

Дни 

Занятия

1 Кардио – тренировка (бег 5 км)
2 Гимнастика
3 Силовые упражнения
4 Скакалка (2000 подскоков)
5 Плавание
6 Гимнастические упражнения
7 Обертывания в бане

2-я неделя:

День недели Содержание занятий
1 Кросс 6 км
2 Гимнастический комплекс
3 Силовая тренировка
4 Прыжки через скакалку (2200 шт.)
5 Водная тренировка
6 Гимнастика
7 Сауна

3-я неделя:

Дни недели Проводимые занятия
1 Ускоренное передвижение 6 км
2 Гимнастические упражнения
3 Силовой комплекс
4 Прыжки на скакалке (2500 штук)
5 Плавание
6 Гимнастическая тренировка
7 Банные процедуры, обертывания

План тренировок для продвинутых на месяц

Для тех, кто имеет уже значительный опыт тренировок и достиг определенных успехов, типовой распорядок немного изменяется:

1-я неделя:

Дни недели Занятия
1  Бег 6 — 10 км
2 Тренажерный зал
3 Силовые упражнения
4 Тренажеры
5 Плавание
6 Гимнастическая часть
7 Баня, обертывание

2-я неделя:

День №  Мероприятия
1 Кроссовая подготовка + скоростная
2 Тренажеры
3 Силовая тренировка
4 Занятия на тренажерах
5 Водная тренировка
6 Гимнастическая группа упражнений
7 Водные процедуры

3-я неделя:

Дни 

Проводимые занятия

1 Ускоренное передвижение 10 км
2 Гимнастические упражнения
3 Силовой комплекс
4 Кардио тренировка
5 Плавание
6 Тренировка в зале
7 Банный день

Материал, посвященный тому, как можно убрать явления целлюлита на бедрах, которые многие женщины называют «галифе», достаточно объемен, н настоящая статья посвящена только методике подхода к борьбе с этим явлением.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях для зоны галифе

Простые упражнения для похудения бедр:

ladysdream.ru

5 горячих упражнений, которые помогут избавиться от галифе на бёдрах

При регулярном выполнении этих упражнений вы совсем скоро заметите результат. Добавьте к этому правильное питание и прогулки на свежем воздухе, и ваши ножки будут стройными, без намёка на галифе. 

Галифе, или как их ещё называют «ушки» — жировые отложения на внешней стороне женских бёдер, которые не только портят внешний вид женской фигуры, но и нередко становятся причиной закомплексованности многих девушек. Согласитесь, красивые стройные ноги — гордость любой дамы, но выпирающие в верхней их части «уши» способны испортить всю картину.

Почему появляется галифе на бёдрах

Существует всего две основные причины:

  1. Излишний жир, который организм накапливает под кожей, «добывая» его из пищи. Этот слой представляет собой плотную твёрдую массу, избавиться от которой крайне сложно.
  2. Гормональный фон. Зачастую «ушки» появляются у девушек с особенностями продукции эстрогена, который непосредственно связан с образованием подкожно-жирового слоя. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Справиться с этой проблемой помогут правильное питание и комплекс эффективных упражнений.

Упражнения для проработки бёдер

Важно: перед выполнением комплекса упражнений обязательна разминка.

Боковые выпады

1. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, живот подтянут. Руки можно расположить как по бокам, так и, сомкнув в замок, перед собой. Главное — вам должно быть удобно удерживать равновесие.

2. Максимально далеко отводим правую ногу в сторону и глубоко приседаем ниже параллели к полу, отводя при этом ягодицы как можно дальше.

3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение уже левой ногой.

Если чередование ног на начальном этапе тренировки сложно — сделайте 20 выпадов сначала правой ногой, затем 20 выпадов ногой левой.

Приседания плие с киком

1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки врозь, спина прямая, в руках гантели весом по 0,5 кг.

2. Выполняем присед таким образом, чтобы угол в коленном суставе составлял 90.

3. Возвращаясь в исходное положение, делаем мах ногой в противоположную сторону (правой ногой влево, левой ногой вправо).

4. Повторяем упражнение 20–40 раз в 2–3 подхода.

Диагональные выпады (реверанс + с шагом)

1. Исходное положение: ноги чуть шире уровня плеч, носки стоп разведены врозь.

2. Переносим вес своего тела на пятку правой ноги, а левой делаем глубокий выпад назад по диагонали и фиксируем эту положение.

3. Коленом левой (рабочей) ноги тянемся к полу, но не касаемся его.

4. Делаем пружинистые движения, выпрямляя и сгибая рабочую ногу в колене.

5. Повторяем упражнение, переместив вес на левую ногу, отведя правую назад.

Реверанс эффективнее выполнять с шагом, возвращаясь каждый раз в исходное положение.

Махи ногами согнутыми в колене из положения полулёжа

1. Исходное положение: лёжа на боку с упором на руку, согнутую в локте. Локоть расположен ровно под плечом. Ноги немного подтянуты к животу и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

2. Медленно поднимаем ногу вверх, при этом колено ни в коем случае нельзя разворачивать вверх оно должно смотреть строго вперёд.

3. Подняв ногу вверх, на секунду фиксируем положение и медленно опускаем её в исходную точку.

Упражнение повторить 15–20 раз на одну ногу и столько же на вторую. Количество подходов — 2–3.

Махи ногами вверх-вниз из положения полулёжа

1. Исходное положение: лёжа на правом боку.

2. Левую ногу сгибаем в колене, правую слегка выводим вперёд по диагонали, носок разворачиваем книзу, пятку кверху.

3. Правой ногой делаем 2 маха вверх-вниз, на третий, подняв ногу вверх, выполняем 3 пружинистых движения и возвращаемся в исходное положение.

Для максимального эффекта необходимо сделать по 15–20 подходов каждой ногой.

Совет: новичкам лучше делать меньше подходов с меньшим количеством повторений. Это подготовит организм к более интенсивной работе, одновременно снизив риск получения травмы.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Упражнения от ушек на бедрах — как эффективно убрать жир в зоне галифе

Галифе на бёдрах является физиологической особенностью женского организма. Это «стратегически важный» запас жира, который формируется в период пубертата, а вскоре после 20 лет начинает прятаться под фиброзной тканью. Поэтому от ненавистных «ушек» так сложно избавиться. Но совсем не значит, что невозможно… правда, для этого потребуется смена питания, упорство и, конечно же, удачно подобранные упражнения.

Принципы тренировки для похудения в зоне галифе

Основная задача тренировки на уменьшение объёмов, если не считать проработку мышц, заключается в увеличении энергетических затрат организма. Для этого рекомендуют заниматься не менее 30 минут, такой подход позволяет активизировать жиросжигание.

Интервальная круговая тренировка — оптимальный способ уменьшить свои объёмы. На ней основана система Табата, где 20 секунд интенсивной нагрузки чередуется с 10-секундным перерывом.

Для похудения ног и устранения зоны галифе можно попробовать систему Walk at Home — ходьбу с Лесли Сансон

Противопоказания к спорту

От активного спорта придётся отказаться при наличии:

  • деформации либо сильной диспропорции частей тела;
  • эндокринных, сердечно-сосудистых, дерматологических, гинекологических (венерических), инфекционных и других заболеваний, особенно если те хронические или находятся в стадии обострения;
  • проблем с позвоночником, костями или суставами;
  • злокачественных и доброкачественных новообразований;
  • расстройств психики;
  • эпилепсии;
  • астмы;
  • нейроциркуляторной (вегетососудистой) дистонии — диагноза ВСД или НЦД;
  • черепно-мозговых и других травм;
  • патологий внутренних органов;
  • нарушений работы вестибулярного аппарата, а также центральной нервной или пищеварительно системы;
  • вегетативных расстройств;
  • восстановления после хирургических операций;
  • выраженного варикоза;
  • длительных нарушений менструального цикла.

Будучи «счастливой» обладательницей НЦД, не рекомендую самостоятельно налегать на тренировки. Неважно, где вы занимаетесь — бывали случаи, когда я вдруг начинала задыхаться от, казалось бы, лёгкой домашней нагрузки. А ещё дважды падала в обморок, когда суровые инструкторы настойчиво «гоняли» в спортзале. Так что это не шутки, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом (можно с терапевтом, но лучше посетить эндокринолога, невролога и кардиолога). И обязательно предупредите тренера о проблемах или заболеваниях, если таковые имеются.

Некоторые упражнения создают нагрузку на колени, которая в избытке негативно сказывается на мениске и суставах

Продолжительность и периодичность занятий

Чтобы повысить эффективность тренировки, перед основными упражнениями рекомендуется разогрев. Как правило, это элементарная разминка, включающая наклоны с вращениями, и хотя бы 5–10 минут лёгкой кардионагрузки — прыжки через скакалку, бег или шаги на месте. Подготовка позволит мышцам разогреться и сведёт к минимуму вероятность получить вывих или растяжение.

Учтите, что некоторые упражнения могут требовать определённого уровня физической подготовленности. Но у большинства трудновыполнимых упражнений существуют упрощённые вариации.

Разминку перед тренировкой можно заменить бегом на специальной дорожке, пешей прогулкой или катанием на велосипеде

Спорт должен быть регулярным, но не ежедневным, т. к. мышцам и ногам необходим отдых. Не изнуряйте организм, пытаясь преодолеть собственный предел — для достижения эффекта нужно заниматься 15–40 минут 2–4 раза в неделю.

Первый результат появляется примерно через 2–3 месяца. Для ускорения процесса спорт дополняют курсами обёртываний и массажа — от 8 до 20 процедур 2–4 раза в неделю.

Распространённые ошибки

Некоторые считают, что выполнения определённых упражнений достаточно. Это заблуждение, похудеть локально или за неделю нереально. Можно ежедневно делать по 100 махов на каждую ногу и 300 приседаний «сумо», но не видеть результата. А всё от того, что «ушки» устраняются комплексным подходом — кроме спорта необходимо полностью пересмотреть своё питание.

Массажные и косметологические процедуры убирают «попины уши», но все они (без исключений) дают временный эффект — повторные курсы для поддержания результата обязательны

Другие частые ошибки:

  • Отдавать предпочтения только кардио или силовым занятиям. Первые запускают жиросжигание, а вторые приводят мышцы в тонус. Поэтому рационально их чередовать или совмещать.
  • Игнорировать упражнения для верхней части тела, делая упор лишь на проблемную зону. Равномерно распределённая нагрузка создаст более гармоничные очертания фигуры.
  • Избыток спорта. Он приводит к быстрой утомляемости, отёкам и тяжести в ногах. Кроме того, увеличивает риск получить травму и «всё бросить».
  • Пропускать занятия. Если свободного времени мало, упражняйтесь хотя бы 1–2 раза в неделю, но регулярно.
  • Увлекаться низкокалорийными диетами. Вместе с жиром они сжигают мышечную массу. Объёмы быстро уменьшатся, но это понизит метаболизм. А так как все диеты конечны, после возвращения к привычному питанию галифе вернётся и станет более выраженным.

Причина появления галифе при нормальном ИМТ (индекс массы тела меньше 25) может скрываться в приёме противозачаточных таблеток или являться следствием гормональных нарушений. Или виновата генетика — при типе фигуры «груша» полностью избавиться от «ушей» крайне трудно.

Убираем «ушки» на бёдрах

Классические тренировки можно чередовать с плаванием, танцевальными занятиями, спортивной (скандинавской) ходьбой и катанием на велосипеде. Не менее эффективны в борьбе с «ушками» пилатес, степ- и обычная аэробика.

Простые упражнения

Лёгкий комплекс подойдёт не только новичкам, но и в качестве быстрой тренировки. Упражнения не требуют спортивного оборудования.

Приседания

Вместо обычного приседания делаем «плие»:

  1. Встаём, выпрямив спину. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, а носки «смотрят» наружу.
  2. На вдохе неспешно опускаемся, а когда бёдра будут параллельны полу, задерживаем положение на несколько секунд.
  3. На выдохе аккуратно поднимаемся.
  4. Повторяем от 10 до 50 раз, можно разделить на несколько подходов.

Во время выполнения следите за осанкой. Не нужно выгибать спину или наклоняться вперёд, отводя таз назад.

Если занимаетесь не первый день, в качестве дополнительной нагрузки используйте спортивный снаряд или гантели

Боковые выпады

Есть несколько выпадов, но для коррекции галифе предпочтительнее этот:

  1. Встать ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Сделать широкий шаг в сторону. Плавно перенести вес на перемещённую ногу и на вдохе присесть.
  3. Выпрямиться на выдохе. Повторить по 10–15 раз для левой и правой ноги.

Чтобы увеличить расход калорий, во время выпадов задействуют наклоны и руки

Махи ногой

Элементарное упражнение для проработки проблемных участков:

  1. Встаньте, раскинув руки в стороны.
  2. Напрягаем пресс и на каждом вдохе поочерёдно делаем махи ногой: вперёд, вбок и назад. Стараемся держать корпус ровно и высоко не замахиваться.
  3. Повторяем упражнение 20–30 раз сначала для левой, а потом для правой ноги.

Можно выполнять как в ритмичном темпе, так и задерживая ногу в каждом положении.

Поднимать ноги нужно без резких движений, иначе можно упасть или получить растяжение

Видео: экзерсис — как избавиться от «ушей»

Эффективные упражнения

Упражнения из этой подборки чуть более сложные. Но при этом они почти всегда дают положительный эффект уже через месяц регулярных занятий.

Ракушка

Альтернатива классическим поднятиям ног из положения лёжа. Хорошо прорабатывает проблемную зону. Выполнение:

  1. Лечь на коврик, согнув ноги под углом 45°. Руки помогают сохранять положение.
  2. С выдохом поднимаем колено вверх, на вдохе опускаем.
  3. Повторить 15–40 раз на каждую сторону.

«Ракушку» можно включить в утреннюю зарядку — упрощённую форму этого упражнения можно выполнять прямо в кровати

Подъём тела в боковой планке

Техника выполнения:

  1. Лечь на бок и приподнять верхнюю половину тела — сделайте упор, уперевшись локтем. Рука должна располагаться перпендикулярно полу и прямо под плечом.
  2. На выдохе отталкиваемся бёдрами и, напрягая мышцы, приподнимаемся. Делаем вдох и плавно опускаемся обратно.
  3. Для начала хватит 5–10 повторений для каждого бока, постепенно доводим их количество до 20–50.

Поднявшись, задержитесь в верхнем положении на несколько секунд — это повысит эффективность упражнения

Хождение на ягодицах

Упражнение смотрится забавно, но позволяет ускорить процесс похудения в районе бёдер за счёт массажного эффекта. По этой же причине оно оказывает антицеллюлитное и лёгкое лимфодренажное действие. Нужно сесть на пол и начать «шагать», попеременно приподнимая левую и правую ягодицы. Направление движения особого значения не имеет, а продолжительность такой тренировки — от 1 до 10 минут.

Ходьбу на ягодицах считают одним из наиболее эффективных упражнений для устранения галифе

Видео: комплекс упражнений для проработки бёдер

Утренняя зарядка

Тренировка с утра должна не только сжигать жиры, но и помогать с пробуждением. Поэтому в неё рекомендуют включать относительно лёгкие упражнения с элементами кардио.

Ножницы

Утренний вариант «ножниц» разбудит обмен веществ и зарядит бодростью. Выполнение:

  1. Становимся в исходное положение — руки в стороны, ноги шире плеч.
  2. Делаем шаг вперёд по диагонали и одновременно с этим скрещиваем руки перед собой. Возвращаемся к исходному положению и повторяем, но уже на другую сторону.
  3. Упражнение выполняется на комфортной скорости в течение 1–5 минут.

При желании упражнение можно разнообразить танцевальными элементами

Приседания крест-накрест

Это упражнение также называют диагональными (перекрёстными) выпадами:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
  2. Отводим левую ногу назад и по диагонали, после чего приседаем. Спина прямая, колено позади примерно на одной линии с правой ногой. Задерживаемся на 1–3 секунды и встаём обратно.
  3. Для каждой стороны требуется от 10 до 20 повторений.

Чтобы повысить сложность упражнения, можно взять гантели или утяжелители

Приседание с махом ноги

Чтобы зона галифе стала менее объёмной, после обычного приседа и возвращения в исходную позицию сделайте дополнительный взмах ногой в сторону. Это увеличит нагрузку на проблемную зону. Для утренней зарядки достаточно 10–20 таких приседаний.

Кроме классического, есть несколько видов этого упражнения — в одном обычный взмах заменяется ударом ногой, а другой предполагает подтягиванием колена к груди

Видео: скульптинг бёдер и ягодиц

Статические упражнения

Упражнения с фиксацией положения положительно сказываются на тонусе мышц. Делать их рекомендуется после основной тренировки.

Самым популярным в мире статическим упражнением является планка — удержание упора лёжа, во время которого напрягаются практически все группы мышц. К слову, на лето 2019 года женский рекорд по планке на локтях составляет 211 минут и принадлежит Maria Kalimera.

Приседание «стульчик»

Упражнение делается у стены, для контроля требуется секундомер. Выполнение:

  1. Отступить от стены на расстояние небольшого шага, прислониться к ней спиной и присесть. Угол между бедром и голенью должен быть приближен к 90°.
  2. Нагрузка на мышцы регулируется постановкой ног — чем шире они расставлены, тем проще держать «стульчик».
  3. После приседания засекаем от 30 секунд до 1 минуты, в течение которых продолжаем «сидеть», напрягая пресс и ягодицы. После чего поднимаемся.

В зависимости от уровня физической подготовки можно выполнять разные вариации статического приседания у стены

Боковое поднятие обеих ног

Обычно это упражнение делается на счёт — от 10 до 30 повторений — но статическая вариация не менее эффективна. Техника выполнения:

  1. Лечь на бок, вытянув руку вдоль головы. Спина ровная, пальцы стоп смотрят вперёд.
  2. Приподнять ноги над полом, насколько это возможно. Старайтесь сохранять корпус в ровном положении, для удобства можно сделать упор свободной рукой. Дышите естественно.
  3. Сосчитать до 10 и медленно опустить ноги в исходное положение. Если занимаетесь с помощью таймера, засекайте от 10 секунд до 1 минуты в зависимости от уровня физической подготовки.
  4. Перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер, ягодиц и живота

Видео: Екатерина Усманова о шлифовке проблемных зон

Отзывы женщин

Регулярный спорт, если сочетать его с массажными процедурами и коррекцией питания, позволит заметно уменьшить «попины ушки». Но заранее приготовьтесь к тому, что процесс этот вовсе не быстрый — для создания идеальной линии зоны галифе может потребоваться как несколько месяцев, так пара лет. Всё зависит от генетики.

afrodita.guru

лучшие упражнения в домашних условиях, в тренажерном зале

Как накачать ягодицы и ноги

«Ушки» на ногах появляются чаще всего в результате общего ожирения организма. Нередко они обусловлены наследственностью: повышенное количество жировых клеток на внешней стороне бедра может присутствовать даже у худых женщин. В обоих случаях самым эффективным средством борьбы с данным дефектом фигуры является регулярная физическая нагрузка. В домашних условиях рекомендуется выполнять махи ногами в стороны, приседания, выпады, боковую планку. В тренажерном зале действенными упражнениями являются становая тяга, отведение ног на блоке, разведение бедер в тренажере.

1

Упражнения, выполняемые в домашних условиях

В ситуации, когда отсутствуют специальные тренажеры, эффективно использовать высокообъемный тренинг. Его суть состоит в том, что каждое упражнение выполняется с большим количеством повторений и подходов. Временной промежуток между сериями необходимо сократить до 40-60 секунд. Такой подход позволит убрать галифе на бедрах в максимально короткие сроки.

Высокая интенсивность занятий требует постоянного контроля своего пульса. Оптимальные цифры при эффективном и безопасном тренинге — частота сердечных сокращений, равная 80 процентам от максимально допустимой. Последняя рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.1

Махи ногами в стороны

Цель упражнения — создание акцентированной, прицельной нагрузки на внешнюю сторону бедренной мышцы.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять позицию стоя.
  2. 2. Расставить голени на ширине плеч.
  3. 3. Поднять руки до уровня груди и развести их в стороны.
  4. 4. Оторвать правую ступню от поверхности и вынести ее немного вперед и влево.
  5. 5. Резким, маховым движением отвести правую ногу в правую сторону.
  6. 6. Вернуться в предыдущее положение и сделать еще 13-15 повторений.
  7. 7. Произвести аналогичные махи левой ногой.
  8. 8. Отдохнуть 40 секунд и выполнить упражнение еще 4-5 раз.

Как убрать живот за неделю в домашних условиях: лучшие упражнения и диета

1.2

Приседания

Базовое упражнение эффективно использовать для глобального жиросжигания: проработка самых крупных мышц (бедер и ягодиц) позволит быстро снизить общую массу тела, значительно уменьшив «ушки» на ногах.

Правильно выполнять присед так:

  1. 1. Занять исходное положение: приставить ступни друг к другу (узкая постановка ног поможет сместить акцент нагрузки на внешнюю сторону бедер), выровнять корпус в одну вертикальную линию, напрячь мышцы живота.
  2. 2. Совершая вдох, произвести плавное опускание корпуса вниз с одновременным вытягиванием рук перед собой.
  3. 3. На выдохе быстро вернуть тело в исходное положение.

Количество повторений в одном подходе — 20-25. Временной промежуток между сериями — 60 секунд. Число подходов — 4-6.

Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

1.3

Выпады

Эффективное упражнение для проработки всех участков бедра. Позволяет быстро «просушить» ноги и избавиться от избыточного жира во всем организме.

Техника осуществления:

  1. 1. Занять исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, кисти обхватывают талию по бокам.
  2. 2. На вдохе произвести широкий шаг левой ногой вперед, одновременно приседая на нее (задняя нога должна опуститься вниз и согнуться в коленном суставе на 90 градусов).
  3. 3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
  4. 4. Осуществить аналогичный присед на правую ногу.
  5. 5. Поочередно каждой ногой сделать 12-14 выпадов.

Временной интервал между подходами — 1 минута. Количество серий — 5.

1.4

Боковая планка

Статическое упражнение является эффективным средством проработки боковой поверхности бедра и боковых мышц пресса.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Опуститься на пол и повернуться на левую сторону корпуса.
  2. 2. Упереться в пол левым предплечьем (позиция А на фото).
  3. 3. Приподнять таз вверх, выровняв тело в одну линию (положение Б).
  4. 4. Продержаться в таком состоянии примерно 30-50 секунд.
  5. 5. Перевернуться на другой бок и сделать аналогичную планку для правой стороны туловища.

Количество серий — 4-5. Отдыхать между подходами следует не более 35-45 секунд.

2

Занятия в тренажерном зале

Тренировки в спортзале, оборудованном специальными тренажерами и снарядами, дают возможность быстро убрать «ушки» на бедрах, снизив общий процент жира в организме. Методика занятий должна быть основана на выполнении упражнений в силовом стиле.

Предварять занятия с отягощениями должна разминка.

Подготовить суставы и связки к тяжелым нагрузкам помогут: вращения таза, наклоны тела, подъемы и махи конечностями. Эффективно разогреть мышцы перед основной нагрузкой способны также аэробные упражнения: кручение педалей велотренажера, работа на беговой дорожке или эллипсоиде.

Продолжительность разминочного кардио должна быть около 10 минут.

2.1

Становая тяга

Энергозатратное, силовое упражнение безопасно и эффективно выполнять «лесенкой»: вес снаряда увеличивается на каждом последующем подходе. Максимальная нагрузка достигается в последних двух сериях. Такая методика поможет создать необходимый уровень мышечного стресса в мышцах бедер и ягодиц, минимизировав риск получения травмы.

Алгоритм осуществления:

  1. 1. Установить на гриф необходимое количество блинов (первый, разминочный подход можно выполнять с пустым грифом).
  2. 2. Расположиться напротив снаряда, расставить голени на ширине плеч, опуститься вниз и ухватиться кистями за гриф (исходное положение).
  3. 3. Произвести вдох и на выдохе потянуть штангу вверх до полного распрямления корпуса (снаряд удерживается на прямых опущенных руках).
  4. 4. На вдохе опуститься в исходную позицию.

Количество повторов — от 12-15 (в разминочных подходах) до 6-8 (в последних двух). Число серий — 4-6. Временной интервал для отдыха между ними — 2 минуты.

2.2

Отведение ног на блоке

Упражнение позволяет создать прицельную нагрузку на боковую поверхность бедра.

Правильно выполнять отведения так:

  1. 1. Перемещением фиксирующей шпильки по блоку железных дисков установить необходимое сопротивление.
  2. 2. Занять позицию стоя возле передней стойки тренажера, закрепив на голени левой ноги трос.
  3. 3. Повернуться к стойке правым плечом и ухватиться за нее рукой (вторую руку положить на талию).
  4. 4. На выдохе произвести отведение левой ноги в противоположную от тренажера сторону.
  5. 5. На вдохе плавно вернуть ее в исходную позицию.
  6. 6. Сделать 10-13 повторений.
  7. 7. Отдохнуть минуту и выполнить аналогичные отведения правой ногой.

Количество подходов — 4-6.

2.3

Разведение бедер

Является одним из самых эффективных упражнений для женщин, желающих быстро убрать галифе на бедрах.

Выполняется по следующему алгоритму:

  1. 1. Выставить требуемый уровень нагрузки (установив фиксирующую шпильку в одно из отверстий на блочной плите тренажера).
  2. 2. Сесть на сиденье, прижаться спиной к спинке и поставить ноги на подставки.
  3. 3. Ухватиться руками за поручни, расположенные по бокам тренажера.
  4. 4. Быстрым движением осуществить разведение бедер в стороны.
  5. 5. Плавно свести ноги вместе.
  6. 6. Повторить движение 12-15 раз.
  7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще 4 раза.

3

Кардионагрузка

Любая проблемная зона на теле женщины (в том числе и «ушки» на ногах) может быть убрана только в результате уменьшения жировой прослойки во всем теле. Это обусловлено невозможностью локального жиросжигания (нельзя избавиться от жира в определенной области, оставив его в других участках туловища). С целью глобального похудения эффективно использовать аэробные упражнения.

Жиросжигающее кардио можно осуществлять с помощью:

  • Беговой дорожки. Длительность занятия должна зависеть от интенсивности. Спокойный бег эффективно осуществлять на протяжении 25-35 минут. Интенсивные нагрузки лучше всего выполнять сериями: 2 минуты — быстрый бег, 1-2 минуты — отдых (медленный шаг). Число серий — около 5.
  • Эллипсоидного тренажера. Тренировка на эллипсоиде имеет максимальную эффективность при осуществлении в среднем темпе. Продолжительность — 15-25 минут.
  • Бега. Выполнять пробежки рекомендуется утром, сразу после сна. Кардионагрузка поможет «раскрутить» обмен веществ и повысить скорость жиросжигания. Оптимальная методика — 20-30 минут в спокойном темпе.
  • Прыжков на скакалке. Одно из лучших упражнений для дома. Осуществлять его эффективно по схеме: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Продолжительность занятия — 25-35 минут.

У женщин, имеющих проблемы с позвоночником и суставами, большой объем кардио и силовых нагрузок может привести к обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации для избавления от галифе на внешней стороне бедер целесообразно использовать плавание.

Посещать бассейн необходимо через каждые 2 дня. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне от 30 до 45 минут.

4

График тренировок

В домашних условиях выполнять комплекс силовых упражнений необходимо трижды в неделю: понедельник, среду и пятницу. Во вторник, четверг и субботу следует осуществлять кардиотренировки. В воскресенье рекомендуется отдыхать от физических нагрузок.

Во время тренировок в зале силовая работа должна производиться 2 раза в неделю: понедельник и четверг. Аэробным занятиям могут быть посвящены вторник, среда, пятница и воскресенье. Суббота — день отдыха.

После месяца занятий в тренировочную программу следует включить новые упражнения: выпрыгивания, мертвую тягу, подъемы ног в положении лежа, жимы ногами и другие. Это необходимо делать для того, чтобы не произошло привыкания организма к нагрузкам.

Убрать галифе на бедрах будет невозможно, если во время тренировочного процесса не соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион питания должен быть сбалансирован таким образом, чтобы из меню были полностью исключены все простые углеводы (мучное, сладкое), полуфабрикаты, соленья, фастфуд.

tonustela.net

Лучшие советы, как быстро убрать галифе на бедрах

≡  28 Апрель 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Каждая женщина может найти не меньше десятка проблемных зон на своем теле. Но почти всегда в первых рядах значатся так называемые галифе, или как их еще называют «ушки» на бедрах. Они не только уродуют фигуру, но и накапливают в себе токсины, которые отравляют организм и наносят ему вред. Поэтому стоит узнать, как убрать галифе на бедрах быстро, и чтобы проблема не вернулась вновь.

Причина появления проблемы

Перед тем, как искать способ борьбы, следует разобраться, что это такое — «галифе» на бедрах, и почему они появляются? Локальные жировые складки на бедрах начинают появляться еще в период полового созревания. Они остаются ненужными для организма, из-за чего обмен веществ в этом месте замедляется, липидная ткань начинает обрастать различными клетками, накапливает токсины и производные метаболизма. Тут же появляется целлюлит – из-за застоя движения жидкостей – крови и лимфы.

Но не только жиры «виноваты» в появлении проблемы, еще больше – недостаточно развитая мышечная ткань. Если она в этом месте слабая и с возрастом отвисает, то появляется складка по бокам, которая и образует некрасивый эффект. Убедиться в этом можно очень просто, достаточно приподнять немного ягодицы, и если «ушки» исчезают, то проблема скрывается именно в этом.

Способы избавиться от «ушек» в зоне бедер

Бытует мнение, что упражнения от галифе на бедрах и диеты малоэффективны, и доля правды в этом есть. Сами по себе, без комплексного подхода они действительно не дают результат. Но, если заниматься системно и комплексно устранять проблему, то даже в домашних условиях можно увидеть эффект через некоторое время. В комплекс должны входить:

  • Массаж антицеллюлитный.
  • Занятия в тренажерном зале или дома.
  • Правильное питание.
  • Ночной сон не менее 8 часов.
  • Масляное обертывание.

Для похудения в области бедер рекомендуют во время массажных воздействий использовать антицеллюлитные крема. Они отлично воздействуют на кожу, улучшают ее состояние, делают более гладкой и упругой. Еще одним эффективным способом, как убрать галифе на бедрах, являются вакуумные банки. С их помощью можно массировать все тело, используя в процессе масло или крем. Движения должны быть круговыми и зигзагообразными. В целом курс составляет 10 процедур, между которыми должен быть интервал в сутки.

Правильное питание

Задаваясь вопросом, как быстро справиться с проблемой жировых отложений на бедрах, необходимо начинать с правильного питания. Это не просто диета, а выбор здоровых продуктов и полный отказ от еды с красителями и консервантами. Вот несколько советов в этом вопросе:
  • Соки можно пить только свежеотжатые.
  • Котлеты и мясо на пару (никаких полуфабрикатов).
  • Из рациона полностью исключаются чипсы, сухарики, снеки и фаст-фуд.
  • Количество воды, выпитой за день, не должно быть менее 2 л.
  • Акцент делается на нежирном мясе и сложных углеводах.
  • Меню обогащается фруктами и овощами, преимущественно свежими.

Сначала график питания, да и сама еда, могут казаться непривычными, но со временем вкусовые рецепторы станут более чувствительны, и вкус продуктов раскроется по-новому.

Массаж для устранения галифе

Одним из самых надежных способов, как избавиться от галифе на бедрах, является курс массажа. Его можно заказать в профессиональном массажном салоне или проводить самостоятельно дома. Например, сидя перед телевизором или отдыхая вечером. Можно взять обычный роликовый массажёр и воздействовать им в течение 5 минут на проблемную зону. В этом случае улучшается метаболизм и кровоток, а липидная ткань постепенно сокращается.

Во время принятия душа, следует использовать только жесткую мочалку. Желательно начинать массаж, только после того, как тело хорошо распарено, и, не торопясь, круговыми движениями растирать область. Для лучшего скольжения лучше добавить гель для душа. После завершения процедуры нужно принять слегка прохладный душ. Такое контрастное воздействие благотворно влияет на расщепление липидной ткани на бедрах.

Немного отличается массаж с антицеллюлитным воздействием. Он самостоятельно выполняется таким путем:

  • Зону бедер и ягодиц надо распарить. Это можно сделать в ванной или же обмотать намоченным в горячей воде полотенцем, сверху утеплить чем-то и так посидеть минут 10.
  • Потом очищенную кожу хорошо растереть сухим полотенцем и втереть антицеллюлитный крем.
  • Сам массаж выполнять круговыми движениями с диаметром круга не больше 8 см. Потом движения должны стать более интенсивными. Без перерыва и производиться сверху вниз. Завершающий этап – похлопывания и поглаживания.
  • Вся процедура должна длиться не меньше 20 минут.
  • Вечерний антицеллюлитный массаж должен завершиться обертываниями – отличные результаты дает гуща от кофе, горчица пополам с медом, яблочный уксус с водой (1:1) и 5 капель лимонного или апельсинового масла.

Упражнения и занятия в спортзале

Чтобы бедра были стройными и красивыми, как на фото, следует регулярно заниматься спортом. Это могут быть пробежки по утрам, велоспорт, фитнес, танцевальная аэробика и т.д. Несколько раз в неделю обязательно должны быть кардионагрузки. Для улучшения состояния бедер в домашних условиях можно пользоваться видео-уроками. Не обойтись без следующих упражнений:
  • Приседания. Важно хорошо удерживать спину в процессе, делать глубокий присест, не прогибая поясницу и не отрывая пяток от пола. Достаточно 15-20 приседаний в день по 3 подхода.
  • Отведение ног. Нужно встать прямо, руки упираются в бока, правая нога отводится в сторону и задерживается в таком положении на 20 секунд. Делаем 5 махов. То же самое повторяется для второй ноги. Для лучшего равновесия можно использовать любую опору, поручни в спортзале или спинку стула дома.
  • Выпады. Необходимо встать максимально ровно, руки упираются в бока. По очереди каждую ногу следует отвести назад, делая приседание. Достаточно будет 15 выпадов по 3 подхода.
  • Прыжки с поджатием колен. Стоя ровно, нужно слегка опуститься вниз и подпрыгнуть. При этом важно стараться дотянуться коленями до груди и даже выше.

При занятиях в спортзале можно использовать различные тренажеры, которые помогают интенсивнее воздействовать на проблемную зону и быстрее достигать нужного эффекта. Это может быть тренажер Гакк для работы сидя или под углом. Еще очень полезна йога для похудения.

Масляные обертывания

При работе с зоной галифе очень важно механически воздействовать на это место. Помочь в этом может не только массаж, но и масляные обертывания. Кроме уменьшения сантиметров в области бедер, они еще и отлично разглаживают кожу, делают ее упругой и эластичной. В процессе можно использовать:
  • Эфирные масла.
  • Шоколад.
  • Лечебную грязь.
  • Водоросли.

К эфирным маслам добавляют 20 г базовой основы. Это может быть специальное массажное масло, оливковое или миндальное. Хороший эффект дают экстракты можжевельника, лимона и лаванды. Смесь наносят на проблемную зону и оборачивают ее на полчаса. После процедуры можно принять контрастный душ. Регулярные процедуры отлично помогают справиться с проблемой и улучшить эстетичный вид в области бедер.

trenirofka.ru

Как убрать галифе на бедрах

Лишние жировые отложения на бедрах, известные нам как галифе, существенно портят фигуру и провоцируют комплексы у прекрасной половины человечества, заставляя прятать красивые изгибы фигуры под одеждой. Зона галифе, кстати, для женщин является одной из наиболее проблемных. А чтобы убрать галифе на бедрах, нужно позаботиться о многих факторах. Основные среди них – это такие методы, как физическая активность и правильное питание.

Галифе на бедрах: причины проблемы

Изначально необходимо разобраться в том, каковы причины появления галифе на бедрах. С точки зрения физиологии организмы мужчины и женщины имеют массу отличий. Отличия эти во многом связаны с гормональной системой, которая влияет на многочисленные процессы в организме, в частности, на отложение жировых тканей. Запасы жира на женском теле увеличиваются во время полового созревания, а годов после 23 они немного замедляются.

Жировые отложения делятся на два вида: резервные и поверхностные. С поверхностными бороться наиболее просто. Для этого нужно заниматься спортом и слегка позаботиться о питании.

Учтите, что избавиться от жира целиком нельзя, но нам это и не нужно, так как он все же выполняет ряд важных задач в организме. А вот уменьшить его количество, чтобы фигура смотрелась эстетичнее, можно.

Резервные жировые отложения организм накапливает для того чтобы обеспечить нам нормальный уровень женских гормонов. Если менструальный цикл сбивается, жировые ткани становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями. С подобной защитой избавиться от них будет существенно сложнее. Именно этот фактор и является причиной того, что убрать галифе достаточно сложно, хотя и возможно, и существует масса методов, как это сделать. Приготовьтесь, что придется постараться. Но если вы хотите добиться своей цели, важно не сдаться и дойти до конца.

Упражнения против галифе на бедрах

Изначально для того, чтобы сжечь лишний жир по всему телу, будут нужны кардиотренировки. В этом плане идеален обычный бег или прыжки на скакалке – эти виды активности сжигают большое количество калорий и прекрасно помогают поддерживать мышцы в тонусе. Также потребуются специальные упражнения для галифе на бедрах, которые будут направлены на коррекцию конкретно этой области.

Оптимально заниматься 4-5 раз в неделю. Начальная длительность тренировки может составлять 20 минут, но постепенно ее нужно  увеличивать, доводя до одного часа. Начинайте с 15-20 повторений и одного подхода, и тоже постепенно увеличивайте это количество. Теперь рассмотрим топ упражнений для зоны галифе.

1. Отведение ноги лежа

Это движение помогает проработать галифе и внутреннюю часть бедра, а также большую ягодичную мышцу.

Нужно лечь на бок. Ногу, которая находится внизу, согните в колене. Опирайтесь на нижнюю ногу и выполняйте махи верхней. Затем повернитесь на другой бок и выполните аналогичные махи второй ногой. Повторить не менее 10 раз для каждой ноги. Всего сделать 2-3 подхода.

2. Классические выпады

Выпады эффективны для четырехглавой мышцы бедра, ягодиц, голени. Они практически всегда включаются в программы по борьбе с зоной галифе.

Для выполнения упражнения нужно стать прямо, ступни поставить на ширину бедер. Голову не наклоняйте, плечи разверните. Выполните выпад одной ногой вперед, немного сгибая колени. Одна нога находится впереди, другая же вытянута, и вы опираетесь на ее носок. Получается, что максимум нагрузки получает передняя нога. Садитесь на нее плавно, не совершая рывков. В итоге в колене она должна образовать прямой угол, а задняя нога – полностью выпрямиться. Опирайтесь  на ступню передней ноги, затем поднимайтесь. Смените ногу и повторите упражнение. Сделать по 10 раз, 2-3 подхода.

3. Приседания плие

Классические приседания эффективны для проработки нижней части тела, и их тоже можно включить в свою программу. Но особенно действенными для галифе и подтяжки бедер являются приседания плие.

Нужно стать, ноги расставить немного шире плеч, развернув носки врозь. Спину держите прямо, не наклоняйте голову. При выполнении ягодицы не должны опускаться ниже коленей, иначе с бедер вы перенесете максимум нагрузки на коленные суставы. Таким образом, вы проработаете ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра, формирующую рельеф бедер. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Повысить эффективность приседаний поможет использование гантелей, гири или наполненных водой бутылок.

4. Выпады в сторону

Выпады в сторону задействуют большую ягодичную мышцу, боковую и внутреннюю часть бедер, формируя их красивый рельеф и убирая галифе.

Поставьте ноги шире плеч, руки поместите на пояс. Сделайте шаг одной ногой в сторону и согните ее в колене, немного прогибаясь в пояснице. Нагрузите согнутую в колене ногу, а другую, прямую, используйте в качестве опоры. Упражнение одинаковым образом делается на обе ноги.  Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 15 раз.

5. Ходьба выпадами

Такая ходьба отлично нагружает боковую и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы. Спину держите прямо, бедро ноги, которой вы шагаете, должно располагаться параллельно полу. Коленом ноги, которая сзади, старайтесь почти дотронуться до пола. Таким образом, нужно ходить по кругу. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 упражнений. Учтите, что упражнение требует наличия достаточного количества свободного места, поэтому не всегда его выполнение доступно в домашних условиях.

Как убрать галифе на бедрах: дополнительные рекомендации

Галифе образуется жировой тканью и слабыми мышцами бедер и ягодиц. Если вы приподнимете ягодицы руками, вы заметите, что галифе заметно уменьшится. Потому усилия должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, передней и боковой поверхности бедер. Также важно запустить процесс сжигания жировых отложений. С первой задачей нам помогут справиться упражнения, со второй – ограничения в питании. А как убрать растяжки на ягодицах, читайте здесь.

Не нужно сидеть на жестких диетах, но нужно создать дефицит калорий. Придерживайтесь правильного дробного питания. Кушайте нежирные белковые продукты, крупы, фрукты и овощи, пейте достаточно воды. Старайтесь отказаться от фаст-фуда, белого хлеба, сладостей. Также негативно влияет на фигуру употребление алкоголя и курение, поэтому от этих губительных привычек необходимо отказаться.

Для увеличения эффекта занятий, направленных на борьбу с галифе на бедрах в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь в удобной свободной одежде, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Перед основными упражнениями обязательно делайте разминку, чтобы разогреться и предупредить травмы и растяжения. Будет достаточно легкой кардионагрузки в течение нескольких минут. Также не будут лишними упражнения на растяжку.
  • Независимо от выполняемого упражнения максимальное усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  • Для закрепления и усиления эффекта после выполнения упражнений рекомендуется сделать массаж боковых частей бедер. Можно применять для этого рукавицу и масло, специальное массажное или косметическое растительное.
  • Полезен контрастный душ, который замечательно ускоряет процессы жиросжигания. Начинать обливаться нужно со стоп и заканчивать бедрами.
  • Упражнения старайтесь выполнять плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы ягодиц и бедер. В положении, в котором они максимально напряжены, задержитесь секунд на 20. Если вы ощутите легкое жжение, это говорит о том, что вы делаете все правильно.

Увидеть первые результаты вы сможете спустя два месяца регулярных тренировок. Важное условие борьбы с галифе заключается именно в регулярности, в противном случае эффекта не будет. Питание также очень важно: наедаясь булочками после тренировки, можете не мечтать о результате.

Что предлагают косметологические клиники и салоны красоты?

Бывает так, что избавиться от галифе в домашних условиях не получается никак. Тогда стоит проконсультироваться со специалистом и понять, в чем же причина этого, поскольку, возможно, речь идет о весьма серьезных проблемах в организме. Многие прибегают к услугам, предлагаемых салонами красоты и косметологическими клиниками. Несмотря на то, что они достаточно дорогие, они дают быстрые результаты. Итак, для того чтобы убрать галифе, предлагаются следующие методики:

  • Криолиз. Предполагает воздействие на проблемные участки низких температур. Холод весьма эффективно разбивает жир, и обычно для достижения результатов достаточно пары процедур. По завершении курса рекомендуется заниматься спортом, чтобы удержать результаты.
  • Кавитация. Предполагает воздействие на определенные участки тела ультразвука. Звуковые волны необходимой частоты делают консистенцию жиров более редкой и способствуют тому, что вместе с различными токсинами и шлаками они могут быть утилизированы. Для достижения результата требуется несколько процедур с интервалом в 1-2 недели.
  • Липосакция. Одна из самых известных процедур для устранения лишних жировых отложений. Длительность ее вместе с реабилитацией составляет пару недель. Преимущество липосакции как раз в том, что она дает действительно быстрые результаты. Важно учитывать, что эта процедура, которая считается хирургическим вмешательством и имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно требуется консультация специалиста и обследование.
  • Также для устранения жира может использоваться ионно-лазерный метод, при котором хирургическое вмешательство не требуется, поскольку всю работу по разрушению жировых клеток выполняет лазер. Он испускает крайне тонкие лучи, поэтому никаких следов на теле не остается. Также лазер способствует ускорению синтеза коллагена, что дополнительно помогает и подтянуть кожу.
  • Мезотерапия. Процедура менее эффективна, чем липосакция, но тоже может скорректировать ненавистное галифе. На проблемный участок наносится специальный раствор, активизирующий синтез коллагена, в результате чего жиры сжигаются, а кожа подтягивается. Для получения результатов нужно не меньше четырех сеансов мезотерапии с интервалом в одну неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть явные перемены к лучшему.

Однако помните, что даже дорогие процедуры не являются гарантией того, что жир в области галифе не появится снова. Поэтому в любом случае нужно позаботиться об образе жизни, полюбить физическую активность и скорректировать свой рацион.

Упражнения от галифе на бедрах на видео

www.fitnessera.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о