Как похудеть в руках и плечах быстро – Как похудеть в руках и плечах * Что делать, чтобы похудели руки

Содержание

Как похудеть в руках и плечах * Что делать, чтобы похудели руки

Многие женщины ищут методы, как похудеть в руках, потому что избавиться от жира там непросто. Проблемная зона медленно теряет объёмы, на ней часто формируются складки кожи, ухудшающие внешний вид. Чтобы вернуть идеальные пропорции, нужно постараться. Для этого требуется комплексный подход, включающий физические упражнения, массаж, специальную диету. Если с энтузиазмом взяться за дело, можно добиться блестящих результатов и убрать полноту плеч и рук.

С чего начать похудения в руках и плечах

Похудение рук стимулируют специальные упражнения, тонизирующие и укрепляющие мышцы. Регулярные тренировки — то, что нужно, для расщепления жировых клеток. Они повышают эластичность кожного покрова в области трицепса. С их помощью легко:

  • Усилить кровоток;
  • Запустить обновление клеток;
  • Ускорить метаболизм;
  • Выровнять рельеф;
  • Укрепить мышечную ткань.

Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Чтобы эффективно снизить вес, не пропускайте спортивные тренировки и плавно увеличивайте нагрузку.

Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы

Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж. Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов.

Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

  1. Отмерьте 2 ст. л. порошка горчицы и разведите водой до состояния кашицы.
  2. Введите столько же тёплого мёда, перемешайте.
  3. Нанесите на очищенную кожу рук и оберните пищевой плёнкой.
  4. Оставьте на 30-40 минут, смойте, обработайте тело кремом.

Совет. Чтобы похудели руки, процедуры нужно делать 3-4 раза в неделю месяц.

Лучшие упражнения для похудения рук и плеч

Несложный комплекс  стимулирует похудение плеч и рук, хорошо тонизирует мышечную ткань, обогащает кровь кислородом и подтягивает обвисшую кожу.

Можно подобрать упражнения с гантелями, без гантелей или комбинировать их друг с другом. Если хотите подкачаться с утяжелением, не нагружайте резко руки. Купите гантели массой 0.5 кг или используйте литровые бутылки с водой. Через неделю-две увеличьте вес до 1 кг. Повышать норму с первых дней допустимо при хорошей физической подготовке. В противном случае вас ожидает сильная боль в мышцах.

Кстати. В сети легко отыскать фото, которые девушки выкладывают, чтобы показать, каких добились результатов. На них наглядно видно, как похудели руки и плечи у тех, кто систематически занимается.

Отжимания от пола

Перед выполнением основного комплекса сделайте лёгкую зарядку, которая подготовит тело к интенсивному воздействию. Она включает наклоны вправо, влево, круговые движения головой, приседания, растяжку. После неё похудение рук и плеч будет более эффективным.

Отжимание — одно из самых действенных упражнений без гантелей для проработки мышц плечевого пояса и рук. Лягте на спортивный коврик, сожмите ноги вместе и поднимитесь на носках. Поставьте руки немного шире плеч. Медленно опустите тело к полу, согнув руки в локтях, и коснитесь грудью коврика. Спину удерживайте прямо. Вернитесь в исходную позицию.

Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их.

Отжимания от скамьи

Для похудения в руках и в области подмышек подходят обратные отжимания. Сядьте спиной к скамье и обопритесь об её край руками, согнув в локтях. Вытяните ноги и упритесь в пол пятками. С помощью рук поднимайте корпус до тех пор, пока верхние конечности не выровняются, и опускайте в исходную позицию. Упражнение для рук быстро подтягивает дряблую кожу.

Поочерёдный подъём гантелей на бицепс

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны.

Можно подобрать разные варианты упражнения с гантелями, которые помогут похудеть рукам. Простой способ: встаньте прямо и опустите руки с утяжелением вдоль тела. Разведите в стороны на уровень плеч и опустите.

Французский жим с гантелями

Упражнение прорабатывает трицепс и улучшает очертания рельефа. Чтобы похудеть в области рук, отлично подходит способ в положении лёжа.

Лягте на пол или на скамью и поднимите руки с гантелями над плечами. Держите их ровно параллельно друг к другу. На вдохе опускайте за голову, сгибая конечности в локтях. На выдохе поднимайте вверх, разгибая локти.

Жим гантелей, сидя на скамье

Чтобы в домашних условиях похудеть в плечах и руках, выполняйте жим гантелей сидя. Расположитесь на скамье, сожмите в ладонях гантели, раздвиньте руки, согните в локтях и поставьте на ширину плеч. Поднимайте гантели вверх и опускайте в исходное положение. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеча. При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох.

Упражнение ножницы

Вытяните руки прямо на уровне плеч, распределив одну чуть выше другой. Разведите широко в стороны и верните в исходную позицию. Чтобы руки похудели, нужно сделать упражнение с усилием, так, чтобы чувствовалось мышечное напряжение.

Комплекс упражнений для похудения

Для ежедневной тренировки подходит комплекс простых упражнений. Количество подходов указано в таблице.

НазваниеНорма выполнения
Отжимание от пола.10 раз.
Отжимание от скамьи.10 раз.
Поочерёдный подъём гантелей.30 раз.
Французский жим лёжа с гантелями.20 раз.
Жим гантелей в положении сидя на скамье. 20 раз.
Ножницы.30 раз.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир.

Меню для красивых рук и плеч

Каждый спортивный тренер на вопрос, что делать, чтобы похудели руки, даст чёткий ответ: комбинировать физические нагрузки с диетическим питанием. Если вы регулярно тренируетесь, голодать не стоит. Лучше перейти на здоровый рацион, снизив употребление вредных углеводов и увеличив потребление белка.

Совет. Чтобы похудение рук в домашних условиях было успешным, считайте калории и старайтесь, чтобы потребление было меньше, чем расход на 10-20%. Питайтесь маленькими порциями 4-5 раз и пейте не меньше 2.5 л воды в сутки.

Воспользуйтесь диетой для похудения рук на 7 дней.

ДниЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
1Овсяная каша яблоко, чай из ромашки.Йогурт.Овощной суп, отварная говядина, огурец.Жменя орехов.Кефир с отрубями.
2Два отварных яйца, стакан томатного сока.Яблоко.Суп из сельдерея. Тушеные овощи с грибами.Зерновой творог.Два яблока.
3Два кусочка цельнозернового хлеба с сыром, чай.Банан.Запечённая в фольге рыба, Тёртая морковь с маслом.Йогурт.Кефир с отрубями.
4Овсяная каша с фруктами, настой шиповника.Половина грейпфрута.Гречневая каша, белое мясо, резаная капуста.Половина грейпфрута.Творожная диетическая запеканка.
5Омлет из 2 яиц, слабый зелёный чай.Стакан ягод.Тушёная капуста, отварная говядина, огурцы.Зерновой творог.Кефир с отрубями.
6Рисовая каша с изюмом, настой шиповника.Яблоко.Суп из брокколи на мясном бульоне, тушёные овощи.Банан. Яблоки.
7Разгрузочный день. Выпейте 1.5 л. кефира, разделив норму на 5 раз.

Использование аптечных средств

Чтобы руки похудели в кратчайшие сроки, разрешается применять аптечные препараты для сжигания жира. Хорошей эффективностью обладает Карнитон. Биодобавка включает L-карнитин, улучшающий обмен веществ, повышающий работоспособность и физическую активность. Если принимать средство и тренироваться, процесс похудения осуществляется максимально интенсивно.

В отзывах девушки говорят, что перед тем, как похудеть в руках и плечах, нужно очистить кишечник от шлаков. С этим хорошо справляется Фитомуцил — порошок из плодов сливы и семян подсолнечника.

Важно. Препарат улучшает работу ЖКТ, снижает холестерин, выводит токсины. Разводите средство водой по инструкции и принимайте 2 раза в день. Оно уменьшает чувство голода и стимулирует сжигание жира.

Обзор реальных отзывов похудения

В сети легко найти отзывы и советы, как быстро похудеть в плечах и руках. Женщины подтверждают, что для этого нужны усилия и спортивные тренировки.

Марина на странице в социальной сети написала:

«После 30 лет пополнела в плечах и никак не могла похудеть в руках выше локтя. Диеты не помогали, кожа стала свисать складками и выглядеть некрасиво. Справилась с проблемой комплексом упражнений с гантелями. Благодаря им:

  • Исчезла дряблость;
  • Укрепились мышцы;
  • Подтянулись складки;
  • Исчез жир.

Занималась полтора месяца и теперь могу снова носить открытые майки и сарафаны».

Елена на форуме худеющих поделилась своими успехами:

«Очень расстраивало то, что мои руки полные. Приходилось скрывать их под длинными рукавами и всячески комплексовать. Очень рада, что подруга затащила меня в фитнес центр. Я начала заниматься и поняла, что тело преображается на глазах:

  • Плечи сделались упругими и гладкими;
  • Складки под руками разгладились;
  • Сформировался красивый рельеф.

Вдобавок потянулся животик, ягодицы и появилось море энергии».

Наташа в группе на Фейсбуке рассказала о своём опыте:

«Я подошла к похудению комплексно. Делала зарядку и села на диету. Скажу честно, худеть было тяжело. Через время я стала чувствовать:

  • постоянную усталость;
  • сонливость;
  • раздражительность.

Кожа на руках выглядела дряблой и некрасивой. Я поняла, что неправильно делаю упражнения и записалась в спортклуб. Там дело пошло на лад. Тренер подобрал хороший комплекс и научил правильно распределить нагрузку».

Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео:

Резюме

Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Отсутствие нагрузки ведёт к тому, что кожа растягивается и теряет упругость, поэтому занимайтесь регулярно хотя бы по 15-20 минут в день.

zhirunet.com

диета и упражнения для похудения рук в домашних условиях

Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках? Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам! Понятно, что нет быстрого способа избавиться от жировых отложений на руках, но улучшить их внешний вид при помощи специального комплекса упражнений для упругости и наращивания мышечной массы, аэробных упражнений и здорового питания возможно. Для начала рассмотрим упражнения для похудения рук.

Часть 1: Специальные упражнения для сжигания жира на руках

1. Распланируйте тренировки. Чтобы зарядка для рук для похудения была максимально эффективная, а мышцы стали максимально упругими, очень важно для начала разработать график тренировок и стараться соблюдать его. Выберите 3-4 упражнения себе по силам, которые вы умеете выполнять правильно. Упражнения лучше выбирать для разных групп мышц рук, чтобы не тренировать все время только одну группу.

  • Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-12 повторений каждый. Число повторений и подходов можно увеличивать по мере получения первых результатов.
  • Имейте в виду, что степень интенсивности тренировки будет зависеть от того, хотите ли вы просто вернуть упругость коже рук или нарастить мышечную массу. Используйте меньший вес и больше повторений, если хотите просто привести в тон руки выше локтя — вариант, который чаще всего подходит женщинам и девушкам. Чтобы накачать мышцы, нужно выполнять меньше повторений с большим весом.

2. Отжимайтесь. Отжимания считаются одним из базовых упражнений, которое хотя бы раз в жизни выполнял каждый человек. Оно прочно закрепилось в мире фитнеса лишь по одной причине — оно работает. Отжимания прорабатывают мышцы трицепсов, укрепляют грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, четырехглавые мышцы бедер, поясницу, что делает их отличным упражнением практически для всех мышц тела. Чтобы выполнить обычное отжимание:

  • Лягте на пол лицом вниз, ноги сомкните вместе, опираясь на пальцы стоп, а точнее на подушечки пальцев.
  • Поставьте руки на пол ладонями вниз, примерно на ширине плеч.
  • Приподнимитесь на руках до их полного выпрямления. Тело должно быть прямым от головы до пят. Это исходная и конечная позиция для упражнения.
  • Медленно опускайте тело к полу, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Опускание делается на вдохе.
  • Медленно поднимитесь вверх на выходе, пока руки полностью не выпрямятся. Это было одно повторение.
  • Варианты: Базовые отжимания можно усложнять и разнообразить различными вариантами выполнения. На начальных этапах тренировок, когда руки еще не окрепли, можно выполнять отжимания от колен. Можно также попробовать треугольные отжимания, когда руки образуют форму треугольника из-за соединения указательных и больших пальцев рук, расположенных прямо под грудиной.

 

3. Отжимайтесь от скамьи. Еще одним довольно распространенным упражнением являются отжимания от скамьи, которое прорабатывает трицепсы, мышцы груди и основные мышцы плеч. Для выполнения этого упражнения понадобится скамья или степ, табуретка из кухни тоже подойдет. Чтобы выполнить отжимание от скамьи:

  • Сядьте прямо на краю скамьи или стула, вытяните ноги перед собой и поставьте ноги на пол.
  • Крепко схватитесь руками за край скамьи пальцами вниз. Медленно спуститесь со скамьи, не двигая ногами.
  • Медленно опускайте тело к полу, держа спину прямо, пока руки не согнутся в локтях на 90 градусов.
  • Выпрямите руки снова и вернитесь в исходную позицию. Это было одно повторение.
  • Варианты упражнения: Чтобы усложнить технику упражнения для похудения рук в домашних условиях, поставьте ноги на вторую скамью или стул.

 

 

4. Сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями — одно из основных упражнений в тяжелой атлетике, которое развивает силу рук и придает им очень сексуальный вид, особенно в маечках с короткими рукавами или борцовках. Сгибания рук с гантелями прорабатывают бицепсы, отвечающие за сгибание руки в локте. Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей, примерно 2-7 килограмм каждая.

  • Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки расслаблены и находятся по бокам тела, ладони направлены вперед.
  • Медленно согните руки в локтях по направлению груди.
  • Затем опустите руки с гантелями снова вниз, сохраняя напряжение в бицепсах. Старайтесь поддерживать правильную осанку на протяжения всего упражнения, то есть держите спину прямо и втяните живот.
  • Варианты: В тренажерном зале есть тренажер для сгибания рук, который работает также, как и само упражнение, прорабатывая бицепсы. Если тренировки проходят дома, тогда можно взять баночки с фасолью и горохом по 500 г., чтобы выполнить это упражнение.

5. Подтягивания. Это упражнение достаточно сложное и направлено на проработку нескольких групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья. Для выполнения упражнения понадобится турник или перекладина. Новичкам рекомендуется обзавестись группой поддержки или резинкой для подтягивания.

  • Обхватите планку ладонями, пальцы направлены вперед, руки чуть шире плеч. Оторвите ноги от земли.
  • Подтяните тело к планке, чтобы подбородок было немного выше ее. Задержитесь на несколько секунд наверху, если это возможно.
  • Опуститесь вниз, не распрямляя руки полностью, чтобы держать мышцы в напряжении. Вы выполнили одно повторение.
  • Варианты: Подтягивания — довольно сложное упражнение, но немного практики, и процесс наладится, независимо от пола и возраста. На начальных этапах резинка для подтягиваний может очень пригодится. Она крепится непосредственно на перекладине. В нее вставляется одна или обе ноги, и во время выполнения упражнения часть веса тела приходится на резинку, что немного облегчает процесс.

6. Жим лежа. Жимы лежа — упражнение, созданное для увеличения силы верхней части тела, и направлено на проработку мышц груди плеч, включая трицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений.

  • Поместите штангу на стойку и добавьте необходимый вес. Вес должен подходящим для того, чтобы вы смогли выполнить около 8 повторений без остановки. Для новичков сойдет штанга без дополнительного веса.
  • Лягте ровно на скамью и займите наиболее естественную позу, ноги поставьте на пол, плечи касаются скамьи.
  • Дотянитесь до штанги и обхватите ее ладонями, руки расставьте на ширине плеч. Некоторым нравятся более широкие хваты, но хват руками на ширине плеч больше всего прорабатывает трицепсы.
  • Напрягите мышцы живота и плавно снимите штангу со стойки. Расположите штангу прямо над серединой грудной клетки и выпрямите руки.
  • Медленно опустите штангу к груди, сгибая локти к бокам. Вдыхайте, когда штанга движется вниз.
  • Выжмите штангу вверх к исходной позиции на выдохе. Только что вы выполнили одно повторение.
  • Примечание: Желательно, чтобы во время выполнения упражнения, особенно с большим весом, присутствовал кто-нибудь для подстраховки. Он поможет поднять вес, вернуть штангу на стойку или просто присмотрит за тем, чтобы вы случайно не уронили штангу на себя.

7. Боковая планка с отведением руки. Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно особо и не прорабатывает мышцы рук, но оно подготавливает тело для выполнения упражнений для похудения в руках, а также прорабатывает косые мышцы живота. Чтобы выполнить это упражнение:

  • Лягте на бок и приподнимите тело на согнутой в локте руке. Можно просто на согнутом локте, так будет проще для новичков.
  • Ноги расположите одна поверх другой, оторвите бедра от пола, чтобы тело в итоге образовывало диагональную линию.
  • Свободной рукой возьмите гантель и поднимите руку вверх так, чтобы она находилась прямо над плечом.
  • Медленно опустите руку с гантелью прямо перед собой, чтобы рука стала перпендикулярна телу.
  • Медленно поднимите руку снова вверх так, чтобы рука и гантель образовывали букву «Т». Это было одно повторение.
  • Варианты: Вы можете не останавливать руку перпендикулярно телу, а продолжать ее опускать, наклоняя тело немного вперед и проводя руку под собой, затем снова вернутся в исходное положение.

8. Жим гантелей стоя. Это хорошее упражнение, которое легко впишется в ваши тренировки, и поможет вернуть упругость кожи рук. В основном оно используется для укрепления плеч, так как задействует и трицепсы, и бицепсы. Чтобы выполнить жим гантелей над головой:

  • Начните из положения сидя или стоя, спина прямая, гантели в руках.
  • Поднимите руки до уровня плеч. Локти должны быть расположены ниже запястий, а ладони направлены в стороны.
  • Медленно выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Старайтесь не приближать локти друг к другу.
  • Подержите гантели над головой несколько секунд, затем медленно опустите их вниз в исходное положение. Это было 1 повторение.
  • Варианты: Это упражнение можно выполнять со штангой или на специальном тренажере. Это упражнение можно совместить со сгибанием рук на бицепсы и французским жимом на трицепсы.

9. Начните боксировать с грушей. Быстрые, повторяющиеся удары — отличный способ придать красивую форму рукам. Здесь работают плечи и развивается сила. Можно боксировать и без вспомогательного оборудования или с мешком.

  • Станьте прямо. Расположите ноги на ширине бедер, немного согните колени.
  • Согните руки в локтях под прямым углом и приподнимите их к лицу.
  • Ударьте правой рукой так, чтобы она выпрямилась. Ладонь направлена к полу.
  • Верните правую руку в исходное положение, ударьте грушу левой рукой.
  • Варианты: Можно выполнить это упражнение с гантелями в обеих руках или использовать подвесную грушу.

10. Круговые вращения руками. Данное упражнение очень простое и тем не менее эффективное, его можно выполнять когда угодно и где захочется, отлично подходит для новичков. Круговые вращения руками приводят в тонус как трицепсы, так и бицепсы, развивая мышцы плеч и спины. Чтобы выполнить упражнение:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
  • Начните вращать руки вперед небольшими круговыми движениями, не двигая при этом локтями и запястьями.
  • После 20 вращений поменяйте направление вращения.
  • Варианты: Чтобы увеличить интенсивность упражнения, можно делать вращения быстрее или взять гантели в руки.

Часть 2: Общие советы по похудению

1. Реалистичные ожидания. Важно понимать, что похудеть в какой-то определенной области тела, только в руках, например, невозможно. В процессе похудения может исчезнуть пару сантиметров с талии или живота прежде, чем вы заметите изменения на руках. Если придерживаться правильного рациона питания и хорошо структурированного плана тренировок, тогда рано или поздно изменения коснутся всего тела.

  • Недостаточно просто выполнять упражнения для рук и наращивания мышечной массы. Конечно, мышцы вернутся тонус, но если они покрыты слоем жира сверху, тогда внешний вид рук навряд ли сильно изменится. Поэтому прежде всего нужно удалить жировой слой сверху, чтобы появились сказочные и упругие мышцы.
  • Недостаточно просто худеть. Как говорилось ранее, нет быстрого и прямого способа убрать жир с рук в домашних условиях, понадобится время, прежде чем здоровая диета и аэробные упражнения смогут повлиять на размер ваших рук. Даже если руки станут тоньше, они все еще могут быть дряблыми и обвисшими, потому что под слоем жира не было развитой мышечной массы.
  • Именно поэтому специальные упражнения для рук в купе с похудением будут помогать вам избавится от проблемных зон на руках и приведут их в тонус. Всего должно быть в меру.

2. Определите, насколько здоровым является ваш текущий вес. В большинстве случаев люди хотят похудеть в руках выше локтя чисто по эстетическим причинам, но жирок на руках зачастую является признаком ожирения. Действия, которые нужно предпринимать, будут зависеть от текущего состояния здоровья и от того, сколько килограмм вы собираетесь сбросить.

  • Проверьте свой индекс массы тела. Чтобы быстро узнать о состоянии своего здоровья на текущий момент, масса тела тоже относится сюда, узнайте свой ИМТ. На некоторых сайтах есть онлайн-калькулятор, который все за вас рассчитает и выведет результат, в том числе и уровень жировых отложений.
  • Диапазон чисел от 19 до 26 считается нормальным ИМТ. ИМТ выше 26 говорит о том, что нужно худеть, а выше 30 говорит об ожирении.
  • Решать вам, обращаться к врачу или нет. Но если ваш ИМТ выше 30, тогда нужно сделать это обязательно, чтобы понять для себя, как действовать дальше. Если ИМТ в норме, но жировые отложения на руках есть, достаточно будет просто подкорректировать питание и выполнять специальные упражнения, чтобы достичь желаемого результата.

3. Переходите на диеты с пониженным содержанием калорий. Существует огромное количество диет и способов похудеть, но все они имеют одно  общее правило — вам нужно снизить число потребляемых калорий и кушать здоровую еду. Вот несколько советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть во всем теле, включая руки.

  • Прочь жирную пищу. Жареная пища, сыр и гамбургеры станут жировыми складками на вашем теле.
  • Возможно, даже не придется сильно урезать порцию, чтобы похудели руки. Просто ешьте больше постных сортов мяса, таких как курица и индейка, и фруктов с овощами. Это значит, что если вы уже питаетесь правильно, тогда уменьшение порции может помочь еще больше.
  • Завтракайте всегда. Исследования показывают, что люди, которые едят сытный и богатый белком завтрак, теряют больше килограмм, а затем им легче удается не набрать снова.
  • Пейте много воды. 8 стаканов воды нужны для нормального обмена веществ, для снижения чувства голода и сжигания калорий.
  • Не ешьте спортивные энергетические батончики. Да, они заряжают энергией, но в то же время относятся к продуктам, способствующим полноте.

4. Делайте аэробные упражнения. Упражнения — один из лучших способов сжигать жир, не только в области рук, но и по всему телу. Было бы неплохо, если бы вы включили в свой план тренировок несколько аэробных упражнений.

  • Вы можете выполнять сколько угодно упражнений для наращивания мышечной массы на руках и придания тонуса коже, но до тех пор, пока вы не уберете весь жировой слой с мышц, ваши руки не обретут желаемую форму.
  • Бег, плавание, танцы или просто ходьба — прекрасные аэробные упражнения, которые сжигают жир по всему телу, включая руки.
  • Взрослым людям без проблем со здоровьем рекомендуется 150 минут аэробных упражнений в неделю или 75 минут интенсивных упражнений.

5. Избавьтесь от жира. Если вы прислушались к советам и получили первые результаты, поздравляю! Но знайте, чтобы избавиться от жира, нужно вести здоровый образ жизни. Это значит, что нужно продолжать правильно питаться.

  • Постный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и различные овощи — лучший выбор. Хорошо питайтесь три раза в день, желательно, без перекусов.
  • Продолжайте тренироваться. Придерживайтесь плана тренировок, выбранного вами или подобранного тренером специально для вас, чтобы быть здоровым. Приобретите абонемент в спортзале или занимайтесь дома несколько дней в неделю.
  • Продолжайте в том же духе, то есть правильно питайтесь и тренируйтесь, и вы приумножите свое здоровье, сбросите лишний вес, увеличите запасы энергии и улучшите свое настроение.

Вопросы и ответы

Как мне набрать вес?

Нужно наращивать мышечную массу, выполняя упражнения на сопротивление, и увеличить количество потребляемых калорий. Это будет наилучшим и самым полезным вариантом для того, чтобы поправиться.

Могут ли упражнения в воде и сила сопротивления воды помочь вернуть в тонус кожу на руках и шее, а также избавиться от жировых отложений на бедрах? Какие именно упражнения помогут?

Да, водная аэробика помогает сжигать калории, но помните, что вам нужно контролировать скорость сердцебиения во время упражнений в бассейне. 150 минут в неделю при 70% от максимального сердечного ритма будет достаточно для поддержания текущего уровня физической подготовки. Это число стоит удвоить, если вы пытаетесь сделать руки худыми. Попробуйте побегать в воде или просто поплавать. Если не умеет плавать — научитесь. Плавайте кролем на спине или просто на спине. Как минимум 20 минут в день 3 или больше раз в неделю будет достаточно.

Что делать, если я совсем не толстый, но когда-то был, и теперь мои руки слишком велики для меня? Мне 14, и мой врач не рекомендует таскать тяжести, так как мои кости не достаточно сильны для этого.

Упражнения для рук состоят не только из поднятия тяжестей. Можно, к примеру, даже заняться йогой, чтобы улучшить внешний вид рук. Попробуйте похлопать в ладоши за спиной, делайте так регулярно. Это поможет уменьшить объем рук.

Тренировка для верхней части тела

Советы:

  • Посмотрите видео различных фитнес-инструкторов на эту тематику — это даст наглядное представление о технике выполнения того или иного упражнения, позволит выбрать подходящее упражнение из великого множества.
  • Прикупите себе основное и самое необходимое спортивное оборудование, такое как гантели, коврики для йоги и степы, которое вы можете использовать у себя дома, особенно, если вы новичок в этом деле, не любите тренажерные залы или просто стесняетесь.
  • Невозможно избавится от жировых отложений на руках за одну ночь, от вас потребуется самоотверженность и тяжелый труд, чтобы добиться видимых результатов.

Источник: http://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Flabby-Arms

womfit.com

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как похудеть в руках, не накачивая их

Несмотря на то, что рельефное и подкачанное женское тело сейчас в моде, некоторые девушки не хотят увеличивать объем мускулов и мечтают приобрести тонкие, очень стройные, даже хрупкие руки. Однако многим добиться желаемого результата мешает лишний вес, который часто скапливается у представительниц прекрасного пола выше локтей. Тогда возникает вопрос: как похудеть в руках, не накачивая их, ответ мы дадим в этой статье.

как похудеть в руках не накачивая их

Соблюдение диеты и режима питания

Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса в любой части тела – начать правильно питаться и грамотно рассчитывать потребляемое количество калорий. Чтобы похудение было безопасным, нужно уменьшать количество потребляемой пищи и калорийность продуктов постепенно, чтобы не спровоцировать стресс организма.

Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Такой подход к приему пищи – уже половина успеха.

Примерное расписание визитов к холодильнику приведено ниже:

  1. 8:00-8:30 – завтрак.

  2. 11:00 – второй завтрак.

  3. 13:00-13:30 – обед.

  4. 16:00 – полдник.

  5. 18:00 – ужин.

  6. 20:00 – легкий перекус.

Желательно употреблять больше белого мяса и рыбы, меньше – красных сортов этих продуктов. Сладости с консервантами и искусственными красителями можно заменить более полезными для организма сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами. Хлеб можно есть только бездрожжевой.

Особенно полезны белковые продукты: молоко, сыр, яйца. Простые углеводы (сладкое и мучное) нужно заменить сложными углеводами, которые медленно расщепляются, и насыщение происходит очень качественно и в течение долгого времени. К таким продуктам относят каши. Классикой круп для спортсменов является сваренная на воде гречка.

Если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть, нужно пить минимум 2,5-3 литра воды в день. Лучше отказаться от большого количества кофе, крепкого чая и газировки, которые задерживают жидкость в организме и, помимо принесения очевидного вреда почкам, тормозят уход лишних килограммов.

как похудеть в руках не накачивая их

Обертывания

Такая процедура ускоряет кровообращение в проблемных зонах и организме в целом.

Наилучшие наполнители для обертывания:

  • морские водоросли;

  • шоколад;

  • мед;

  • горчица;

  • разнообразные эфирные масла;

  • специальные смеси и косметологические препараты.

Особенно эффективны подобные процедуры при подкожном рыхлом целлюлите, который уходит в первую очередь, стоит лишь немного позаниматься спортом и походить на массаж.

как похудеть в руках не накачивая их

Массаж плечевой зоны и рук

Лечебные свойства массажа были известны людям издревле. Эта процедура помогает не только улучшить самочувствие, сбросить лишний вес и вернуть тонус коже и мышцам, но и обладает значительным терапевтическим эффектом.

Усиление кровообращения благодаря массажу способствует ускорению обмена веществ, что, в свою очередь увеличивает эффект диеты и упражнений. Было подсчитано, что при условии соблюдения правильности техники и регулярности тренировок массаж ускоряет похудение на 25-30%.

как похудеть в руках не накачивая их

Физические нагрузки

Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма. Лучше всего лишние килограммы уничтожает кардио-нарузка – бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, командные виды спорта.

Чтобы жир начал сжигаться, нужно заниматься минимум 20-25 минут. Только в этом случае активируется аэробный режим в организме, и все действия начинают выполняться за счет жировых резервов.

Кардио-элементы укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мышцы ног, пресс и ягодицы.

«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.

Особое значение имеют тренировки для прокачки мускулов. Ведь лучший вариант борьбы с лишним весом в конкретной зоне – непосредственная ее проработка. Об этом способе худеть будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.

как похудеть в руках не накачивая их

Эффективные упражнения

С гантелями

Проработать руки гантелями легче всего, поскольку этот снаряд был специально изобретен для направленной проработки даже самых мелких мышц пояса верхних конечностей. Тренироваться можно в тренажерном зале или в домашних условиях – все зависит от вашего выбора.

Стандартные упражнения с гантелями для похудения рук включают:

  1. Французский жим. Сидя с прямой спиной, нужно опустить гантели за голову до уровня лопаток или плеч. Можно делать несколько «пружинистых» движений, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Сделать 10-15 повторений.

  2. Жим лежа. Нужно лечь на спортивную скамью, чтобы голова не свисала, а руки были расположены на одной линии со скамьей. Ступни стоят на полу. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение. Ладони должны быть направлены «от себя». Количество повторений: 2-3 сета по 10-12 раз.

  3. «Ножницы». Классическое упражнение, когда выпрямленные руки находятся на уровне груди. Снаряды нужно удерживать перед собой любым видом хвата. Минимальное время выполнения упражнения – 40-60 секунд.

  4. Вращение руками. Исходное положение: стоя, корпус ровный, живот втянут, ноги на ширине плеч. Прямыми руками нужно делать вращающие движения: в плоскости боков и перед собой поочередно сетами по 16-18 кругов. Менять направление вращения – по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы похудеть, не надо использовать снаряд большой массы. Оптимальный вес гантелей в этом случае – от 0,5 до 1 килограмма.

как похудеть в руках не накачивая их

Отжимания

Нужно принять упор лежа, установить ладони на ширине плеч или шире. Опускаться следует на угол 90° или больше. Для похудения не надо опускаться глубоко, но движения должны быть быстрыми и в одном темпе. Необходимо сделать 15-20 отжиманий. Если пока так тренироваться трудно, можно принять облегченное положение – с опорой на колени. В этом случае число повторений нужно повысить до 35-40.

Можно выполнять и обратные отжимания (лицом вверх) – поставив ладони на возвышенность и установив стопы на ширине бедер. Нужно плавно опускать нижнюю часть туловища, почти касаясь ягодицами и задней поверхностью бедер пола. Минимальное количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

как похудеть в руках не накачивая их

С эластичной лентой

Чтобы убрать подкожный жир на руках и плечах, следует заниматься с универсальным эспандером, который является аналогом эластичной ленты. Самые эффективные упражнения – сгибания локтей.

Для этого необходимо наступить на середину ленты и немного натянуть ее, держа в руках края. Держа прямые руки вдоль туловища, нужно медленно поднять кисти к плечам, задержавшись на несколько секунд в крайней точке, чтобы мускулы получили максимальную нагрузку и хорошо поработали. Напрягая ноги и корпус, нужно вернуть ладони в исходную позицию. При учете небольшой силы натяжения ленты следует выполнять 2-3 сета по 20-25 движений.

как похудеть в руках не накачивая их

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает все тело: шею, грудь, спину, пресс, плечи, руки, ноги, ягодицы. Нужно принять упор лежа с опорой на локти. Туловище, голова и ноги должны находиться на одной линии. Тело должно быть натянуто, как струна. Стоять в планке рекомендуется не меньше 50 секунд. Отлично, если удастся выполнять это упражнение 1,5-2 минуты.

как похудеть в руках не накачивая их

Комплексные нагрузки

Если по каким-либо причинам вы не хотите тренироваться с лентой, гирей или гантелями, можно привести руки в форму благодаря активным видам спорта.

Наиболее благоприятны для похудения:

  1. Плавание. Оно развивает все мышцы тела, сжигает жир, благотворно влияет на состояние кожи, увеличивает объем легких.

  2. Бег. Он ускоряет метаболизм, прокачивает ноги и пресс. Полезен и спринт, и марафон, и неспешный «любительский» бег трусцой.

  3. Фитнес. Он наиболее подходит людям, желающим помимо стройности приобрести гибкость и грацию. Заниматься таким видом активности нужно регулярно, чтобы поддерживать тело – 3-4 раза в неделю.

Во всех случаях, независимо от вида спорта, лучше тренироваться утром или в обед – в первой половине дня.

как похудеть в руках не накачивая их

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с упражнениями для быстрого похудения рук.

bodywiki.ru

Как похудеть в руках и плечах в домашних условиях – проверенные способы

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем – нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Содержание статьи:

Спорт для рук

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела – во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

  • ПлаваньеБег. Любые кардиологические нагрузки (и в частности – бег) запускают процесс метаболизма, ускоряют кровообращение, тренируют выносливость и хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Если вы будете регулярно бегать по 30-40 минут в день, то объем в руках уйдет спустя пару недель тренировок.
  • Плаванье. Тем, кто не знает, как похудеть в спине и руках, бассейн подойдет идеально. Плаванье развивает все мышцы тела, кроме того, во время тренировок сжигается намного больше калорий, чем при любом другом виде спорта.
  • Фитнес. Ритмичные и разнообразные упражнения, которые выполняют на фитнесе, помогут вам приобрести худые руки и прекрасно подтянут все стальные части тела. Заниматься для достижения хороших результатов придется регулярно, по 3-4 раза в неделю.

Упражнения с гантелями

Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.

Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.

  • Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
  • «Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
  • Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Советы диетологов:

  • Меньше жиров, больше белка. Чтобы вы теряли жир, а мышечная масса росла и укреплялась, организму необходима белковая пища. Это основной «строительный материал» для нашего тела, потому он непременно должен быть в рационе. Употребляйте больше нежирных кисломолочных и молочных продуктов, рыбы, постного мяса.
  • Медленные углеводыМеньше быстрых углеводов, больше медленных углеводов. Простые или быстрые углеводы – это враги нашей фигуры. Если вы задумываетесь, что делать, чтоб похудели руки, просто снизьте употребление этих веществ до минимума, а по возможности, вообще от них откажитесь. Убрать из меню нужно будет все рафинированные крупы, пшеничную муку и изделия из нее, сладости, выпечку, сладкую газированную воду. А вот медленные углеводы (сложные) – это источник медленно высвобождаемой энергии, их должно быть больше в вашем меню. Содержатся «хорошие» углеводы в неочищенных крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, злака, орехах, необжаренных семенах.
  • Меньше черного чая и кофе, больше воды. Черный чай и кофе выводит из организма чистую воду, которая нужна для вывода шлаков и токсинов, а также запуска метаболизма. В сутки человеку необходимо выпивать 1,5-2 л негазированной минералки или очищенной воды. Но к каждой чашечке кофе или чая мы прибавляем еще один стакан, чтобы компенсировать потери, которые повлекут за собой диуретики (мочегонные напитки).
  • Больше клетчатки. Клетчатка очень полезна для здоровья человека и, в частности, для похудения. Если вы не знаете, как похудеть рукам быстро и привести в форму другие части тела, постарайтесь, чтобы половина рациона состояла из свежих фруктов, овощей, зелени, ягод. В этих продуктах содержатся грубые волокна, которые очищают кишечник и нормализуют работу ЖКТ, надолго насыщают и содержат минимум калорий.

В завершение

Вопрос о том, как сделать руки стройными, интересует многих женщин. Вы должны подойти к решению вопроса комплексно, ведь самостоятельно ни правильное питание, ни тренировки не помогут достичь поставленных целей.

Ускорить процесс похудения рук также можно при помощи массажа, обертываний и специальных косметологических процедур. Используйте по возможности все методики, и вы быстро увидите положительные изменения в своей фигуре.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

abgym.ru

Как быстро похудеть в руках и плечах не накачивая их

Содержание Статьи

Подходит время бархатного сезона, а о стройном теле многим девушкам остается только мечтать. Но не если еще есть время до начала открытия бархатного сезона, то все это можно исправить с помощью специального курса для похудения. В данном материале рассмотрим основные проблемы избыточного веса в руках и плечах, которые вовсе не приносят удовольствия. Полные руки свидетельствуют о том, что женщина не только любит сладкое, но и не знает, что же такое спорт. Мы расскажем, как быстро похудеть в руках и плечах, без использования фармакологии.

41083844baab668f12902cebb4bde2aa

Чтобы сделать плечи стройными и упругими, для этого необязательно бежать в спортзал и качать мышцы. Все гораздо проще и для того, чтобы избавиться от лишнего веса в плечах и руках, достаточно в течение нескольких недель выполнять несложные физические упражнения.

К тому же упражнение настолько просты, что для их выполнения не понадобятся различные спортивные снаряжения, поэтому выполнять их можно в домашних условиях.

Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы снять жир с рук и придать тонуса мышцам, важно во время осуществления упражнений держать мускулатуру в напряжении. Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, следует уделить внимание 5-минутной разминке. После этого можно выполнять такие виды упражнений:

  1. Упражнение «ножницы». Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч, а руки вытянуть перед собой. Далее, необходимо меняя плоскость каждой руки, осуществлять движения в горизонтальном направлении. Чем быстрее будет выполняться такое задание, тем эффективнее будет результат.
    104282
  2. Круговые движения. Для этого необходимо ноги установить на ширине плеч, а руки развести в стороны. Выполняется упражнение путем осуществления вращения рук в одну и другую сторону попеременно. При этом важно учитывать, что круговые движения должны совершаться не кистью, а плечевым суставом. Чем активнее выполнение, тем эффективнее результат. Количество вращений в одну и другую сторону необходимо выполнить по 20 раз.
    kompleks_uprazhneniy_s_gantelyami_v_domashnih_usloviyah_272-300x300
  3. Ладошки. Для выполнения следующего задания необходимо руки прислонить ладонями друг к другу и расположить их над уровнем головы. После этого, не разрывая ладоней необходимо опускать их до уровня расположения таза. Упражнение несложное, но требует правильности выполнения техники. Количество повторений — 20 раз.
    tibetskaja-gormonalnaja-gimnastika2
  4. Махи руками. Для этого необходимо поднять одну руку над собой и сжать ее в кулак, а вторую опустить вниз. После этого осуществляются махи руками, поочередно меняя положение — верх/низ. При выполнении важно соблюдать темп, правильно дышать и держать сжатыми руки в кулаках. Количество повторение — 20-25 раз.
    shoulder girdle_4
  5. Вертолетики. Принимается аналогичная стойка, как и при упражнении — махи руками. Только теперь совершаются круговые вращения обеих рук по оси. При этом не следует придерживаться максимального темпа, так как можно травмировать руки. Главное, осуществить круговые вращения в количестве 15-20 раз.Руки необходимо выпрямить и поднять над собой. После этого следует опускать их до принятия горизонтального положения и снова вверх. Упражнение напоминает взмахи крыльями птиц, только выполняется не так активно.Руки держать перед собой согнутыми в локтях. На 1-2 необходимо руки максимально отвести назад, не разгибая при этом локтевых суставов, а на 3-4 развести локти и попытаться еще сильнее отвести руки назад.
  6. Поднятие груза. Если в наличии имеются гантели по 0,5-1 кг, то это приветствуется, если нет, можно использовать любой подручный материал, например, два учебника. Для этого необходимо развести руки в стороны и взять по учебнику. Выполняется упражнение путем опускания и поднятия рук до горизонтального положения. Количество повторений — 10-15 раз.
    32a94b4f860c9ea010c2508169f36f36_M

Упражнения для похудения плеч

Все выше перечисленные упражнения дают максимальную эффективность для накачивания мышц рук. Чтобы накачать плечи, необходимо выполнять немного иного характера упражнения. Рассмотрим порядок выполнения упражнений для накачивания плеч.

  1. Отжимания от пола. Самое эффективное задание для накачки мышц рук и плеч. Для этого выполнять отжимания можно в трех видах: с максимально раздвинутыми руками, с совмещенными руками друг с другом и путем расставленных кистей в разные стороны. Эффективность похудения и проявления мышц уже будет ощущаться на 4-5 день.
    programma-otzhimaniy-dlya-devushek
  2. Упражнение с гантелями. Для этого необходимо расположить руки перед собой, согнув их в локтях. Необходимо в таком положении поднимать руки до уровня лба, а затем опускать. При этом соблюдать технику и средний темп выполнения.
    26
  3. Круговые вращения плечевыми суставами. В руки можно взять гантели, и опустить их параллельно телу. Работают только плечи, а руки с гантелями выступают в роли груза. Круговые вращения плечами осуществляются по 4 раза вперед и столько же назад. Количество повторений — 2 подхода по 20 раз.
    uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin

Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины

Для выполнения следующих упражнений потребуются гантели или пластиковые бутылки с водой. Помимо накачивания мышц рук и плеч, важно предусмотреть развитие спинной мускулатуры. Для этого имеется комплекс следующих упражнений:

  1. Разведения рук. Для этого необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки с грузом развести в стороны. Выполняется упражнение путем сведения рук друг с другом и возврата в исходное положение. Задание уже не из легких, но чем сложнее процедура, тем она эффективнее. Количество повторений — 10-15 раз.
    fitnes-dlya-devushek-kachaem-grud-737-2
  2. Принять положение — лежа на животе и при этом упершись коленями в пол и скрестив лодыжки. Руки согнуты в локтях, после чего пытаемся их выпрямить, осуществляя своего рода отжимания от пола. Во время подъема необходимо делать вдох, а при опускании — выдох. Количество повторений — 10 раз.
  3. Принять положение — стоя прямо с гантелями в руках. Руки нужно выпрямленными держать над головой. После этого за голову опускать руки и снова возвращать в исходное положение. Количество повторений составляет 15-20 раз.
  4. Стойка прямо с гантелями в руках. Руки при этом нужно опустить и на счет раз, поднять их перед собой, на два — развести в стороны и на три — принять исходную стойку. Количество повторений — 10 раз.
  5. Лыжник. Для этого следует принять стойку лыжника, согнув руки в локтях с гантелями. На счет раз — выполнить разгибание одной руки, на два — второй, на три — исходное положение. Количество подходов 2 раза по 10.
    lizhnica

Упражнения для похудения и рельефа рук

Известная киноактриса Камерон Диас разработала свою методику как быстро похудеть  в руках и плечах. Что же входит в комплекс упражнений кинозвезды, рассмотрим далее.

  1. Принять позу стоя с расставленными ногами на ширине плеч. Руки нужно опустить и взять гантели. Выполняется упражнение путем отвода левой ноги назад до момента соприкосновения колена с полом. Руки с гантелями при этом нужно поднять перед собой. Возврат в исходное положение и аналогично со второй ногой. Количество повторений — не более 10 раз.
  2. Принять положение — лежа на животе с гантелями в руках. Руки расположить перед собой, максимально вытянув вперед. На раз — выполняется поднятие ног и рук максимально вверх, максимально прогнувшись в спине, на два — в такой позе отводятся руки назад до соприкосновения с ягодицами. Количество повторений — 10 раз.
  3. Принять положение — стоя с поднятой рукой над головой. В руку взять гантель и осуществлять прогибы в одну и другую сторону поочередно. При этом рука с гантелей должна уходить максимально за голову. Аналогично выполняется упражнение и для другой руки.
  4. Лечь на пол и поднять руки перед собой. Осуществляются поочередные опускания рук — левая рука уходит в правую сторону, после чего выпрямляется, а затем правая рука в левую сторону. Количество повторений — 10 раз.
  5. Отжимания наоборот. Эффективное упражнение для похудения и накачивания многих мышц. С помощью такой непростой методики можно добиться положительных результатов похудения и наращивания мышц в короткие сроки. Для этого необходимо принять позу лежа на спине, упершись руками в пол. После этого осуществляются выпрямления и сгибы рук. При этом выполняются отжимания в обратном положении.

Подводя итог, важно подчеркнуть, что для достижения положительных результатов удаления жировых прослоек с рук и накачивания мышц, необходимо через день осуществлять основные понравившиеся для вас упражнения, которые были указаны в этом материале. Как быстро похудеть в плечах и руках? Вовсе нет необходимости изнурять себя всеми видами упражнений, для этого достаточно выбрать для себя 5 самых основных и выполнять их периодически.

hudayalady.ru

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях

Когда у женщины плечи чрезмерно полные или, наоборот, на них обвисает кожа, приходится носить наряды с длинным рукавом, стыдно выйти на пляж. Знать, как похудеть в руках, необходимо после курса избавления от лишнего веса, когда тело постройнело, а плечи дряблые и непривлекательные.

Как похудеть в руках без накачивания

Чтобы плечи стали стройнее, не обязательно наращивать объем мускулатуры. Достаточно пары недель несложных упражнений в домашних условиях, выполняемых через день.

Самое простое упражнение, позволяющее сделать стройными руки – вернуть тонус трицепсам, мышцам сзади плеч.

  • Сидя на крае стула, опереться на кисти, расположив их по бокам от бедер, локти чуть согнуты. Выдвинуть тело вперед.
  • Сгибать и разгибать локти до прямого угла между плечами и предплечьем..

Для усложнения выполнения упражнения выпрямить ноги.

Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук

Чтобы руки быстро похудели, при выполнении данных упражнений мускулатура должна быть постоянно напряжена. Как правило, достаточно 10 повторений:

1. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Согнуть локти, чтобы кисти оказались за головой, вернуться в исходное положение. Согнуть кисти перпендикулярно предплечьям, несколько раз приподнять и опустить руки с небольшой амплитудой. Вытянуть кисти в стороны.

2. Сложить ладони вместе на уровне лица, медленно опустить до живота, сомкнутые пальцы постоянно направлены вверх. Развернуть кисти пальцами вниз, потом снова вверх и вернуться в исходное положение. По окончании встряхнуть руки.

3. Встать, спина прямая. Развести руки в стороны, плечи перпендикулярны туловищу, локти согнуты, ладони направлены вверх. Сохраняя плечи параллельными полу, опускать и поднимать кисти по дуге перед собой.

4. Развести выпрямленные руки в стороны, выполнять вращения по окружности минимального радиуса.

5. Выпрямленные руки развести в стороны. Чтобы похудеть в руках, вращать их вдоль воображаемой оси, чтобы ладони оказывались попеременно то вверху, то внизу.

6. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед. Попеременно скрещивать выпрямленные руки перед собой с небольшой амплитудой.

7. Поднять вверх выпрямленные напряженные руки, скрещивать их над головой.

8. Встать прямо, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимать и опускать руки, чтобы предплечья оставались сомкнутыми.

9. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, колени немного согнуты. Выпрямить напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибать руки, отводя их максимально назад. Предплечья движутся параллельно бедрам.

Упражнения, чтобы похудеть в руках и плечах

Данный домашний комплекс помогает уменьшить количество подкожного жира, тренирует ручную и плечевую мускулатуру.

Чтобы быстро похудеть в руках, каждое упражнение необходимо выполнять в течение 30 секунд. В перерывах давать мышцам отдых, но не просто встряхивать или размахивать верхними конечностями. Для достижения скорого результата без накачивания мускулатуры полезно выполнять «бой с тенью»: поочередно в темпе наносить перед собой удары вперед или снизу-вверх.

1. Встать прямо, стопы вместе, выпрямленные руки с гантелями разведены в стороны, пальцы согнуты к полу. Описывать кистями небольшие окружности вперед и назад.

2. Положение стоя, руки с гантелями опущены. Выпрямить руки перед собой, выполнить 4 движения вверх и вниз. Опустить руки, развести их через стороны, снова выполнить 4 движения вверх и вниз.

3. Упор лежа, туловище и ноги образуют прямую линию, ладони на полу шире плеч, руки выпрямлены. Согнуть левую и правую руки, перенеся вес тела на локти и предплечья. Вернуться в исходное положение. Чтобы руки быстро похудели, важно выполнять данное упражнение в темпе.

4. Встать прямо, руки развести в стороны, согнуть, чтобы гантели оказались на уровне лба, 4 раза слегка приподнимать и опускать руки из данного положения, давая нагрузку плечам, затем 2 раза разогнуть и согнуть локти, поднимая гантели вверх.

5. В положении стоя кисти с гантелями расположить по бокам от грудной клетки, локти согнуты и отведены назад, грудь выпячена вперед. Два раза выпрямить и согнуть руки перед собой, чтобы предплечья двигались параллельно полу, затем из исходного положения четыре раза отвести локти назад.

Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины

Вес отягощений может составлять 1-3 кг. Если нет гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой. Каждое спортивное движение данного комплекса повторять 8-10 раз, выполнив по 3 подхода:

1. Лечь на коврик, колени согнуты, стопы на полу на ширине плеч. В выпрямленных руках гантели, касающиеся друг друга, их ручки параллельны полу. Разводить руки в стороны и слегка сгибать их в локтях, касаясь локтями пола.

2. Упор лежа, спина прямая, колени на коврике, лодыжки скрещены. Ладони на полу шире плеч. На вдохе сгибать локти, на выдохе выпрямлять.

3. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Сомкнуть выпрямленные над головой руки с гантелями. На вдохе сгибать локти, чтобы гантели оказались за затылком. На выдохе возвращаться в исходное положение.

4. Встать, стопы на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Поднять выпрямленные руки перед собой, развести в стороны. Снова свести перед собой, опустить.

5. Поза «лыжника»: стопы вместе, корпус слегка наклонен, локти согнуты. На выдохе по очереди разгибать левую и правую руку с гантелью, отводя ее назад. Упражнение помогает похудеть в руках, развивает трицепс.

Упражнения для похудения и рельефа рук

Данный комплекс спортивных движений разработан для бывшей модели Камерон Диас. Упражнения не накачивают мышцы, но возвращают им тонус. Достаточно 10 повторов каждого движения:

1. Встать, стопы на ширине плеч, в опущенных руках по гантели. На вдохе поставить носок правой ноги сзади — слева, согнуть ноги, правым коленом коснуться пола. Одновременно согнуть руки в локтях, чтобы гантели оказались на уровне плеч. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

2. Лечь на живот, руки на полу перед собой. Приподнять выпрямленные ноги над полом, прогнуться в спине, выпрямить через стороны руки с гантелями к ягодицам. Задержаться в прогнутом положении на 10-30 секунд.

3. Встать, стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Выпрямленная правая рука с гантелью над головой, ладонь левой на поясе. Сгибая правый локоть, чтобы гантель оказалась за затылком, одновременно на вдохе наклонять туловище влево, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола. Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение. Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны.

5. Лечь на спину, вытянуть руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. Сгибать левую руку и касаться пола около правого уха, затем наоборот.

6. Лежа на спине, поместить кисти с гантелями возле темени, согнутые локти над лицом. Сгибать и разгибать предплечья. Следить, чтобы локти оставались перед лицом.

7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания. По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд.

www.travelsports.ru

упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)

Физическая нагрузка


Как можно похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях, чтобы результат закрепился надолго? Одна из основных мер для похудения – упражнения. Сосредоточенная работа над проблемными участками поможет улучшить приток крови к мышцам, снимет усталость.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Основная задача – не перекачивать бицепс и трицепс, а стимулировать расщепление лишнего жира, чтобы не работать с большой нагрузкой. Можете делать упражнения и с гантелями, и без них. Эти спортивные снаряды доступны по цене, их можно найти в любом специализированном магазине и легко использовать как утяжеление для того, чтобы быстро в домашних условиях похудеть в руках и плечах.

Упражнения для рук без гантелей


Многие женщины, особенно занятые на сидячей работе, хотели бы понять, как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях. Иногда, глядя на фото стройных моделей, эта задача кажется недостижимой. Но упражнения способны творить чудеса, если подойти к вопросу правильно.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Лучше всего делать тренировку для всего тела, но можно задействовать только руки и заниматься в течение дня. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать дома, чтобы похудеть в области рук:

1. Поставьте кресло позади себя, опирайтесь на него руками. Вытяните ноги вперед. Спуститесь, сгибая руки в локтях, пока ягодицы не коснутся пола. Затем возвращайтесь в исходное положение. Это движение включает в себя проработку трицепса и других мышц рук.
2. Другой вариант – сгибание рук с сопротивлением. Сожмите одну руку в кулак, другой обхватите его и держите так, чтобы создать сопротивление. Меняйте руки. Это упражнение может быть полезно для укрепления бицепсов у девушек.
3. Поднятие рук вверх. Этот вариант подходит для плеч. Встаньте прямо, руки опустите, а затем поднимите их, не сгибая. Сделайте как минимум 30-40 подходов.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)

Упражнения для рук с гантелями


Так как похудеть в руках и плечах хочется быстро и в домашних условиях, без упражнений с гантелями не обойтись. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Такие комплексы наиболее удобны для занятий дома.

Лишний вес при работе руками поможет им получить больше нагрузки, но бояться роста мышц не стоит. Упражнения с гантелями более эффективны, чем без них. Необходимо делать 3-4 упражнения для рук и плеч в неделю.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Вот несколько примеров упражнений для похудения для выполнения дома:

1. Сядьте на стул, широко расставьте ноги. Возьмите одну гантель, наклонитесь вперед, положите локоть на внутреннюю часть бедер возле колена. Это будет действовать как фиксатор. Согните руку в локте, поднимите гантель к плечу. Такое упражнение будет тренировать бицепсы. Повторите движение для другой руки.
2. Положите левое колено и руку на кровать, корпус должен быть параллелен полу. Возьмите гантель в другую руку, прижмите локти к своему телу. Поднимите руку с гантелью. Это упражнение способствует проработке трицепса.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
3. Классическое упражнения на плечо – возьмите гантель обеими руками, расположите ее в области груди, поднимайте из этой позиции и затем возвращайте в исходное положение. Движение должно быть повторено не менее 12-15 раз.
4. Еще одно простое, но эффективное упражнение для плеч. Возьмите гантели, поднимите руки, слегка согните их в локте. Доведите до уровня плеч, затем делайте медленные движения. Потребуется 12-15 повторений.
Зная все эти упражнения, и как их выполнять, можно похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях. Выглядеть при этом вы будете не хуже моделей на фото.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)

Соблюдение диеты и режима питания


Для более быстрого результата желательно изменение режима питания. Но только диета не способна решить вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях за неделю. Для такого быстрого результата потребуются изнуряющие процедуры, а на такое мало кто готов.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Внимание!
Резкое сокращение количества потребляемых каждый день калорий может нанести вред организму.

Тело и мышцы рук и кистей нуждаются в питательных веществах, таких как углеводы, жиры и белки, поэтому необходимо поддерживать отрицательный баланс между затраченной и получаемой энергией.

Кроме того, диета для похудения плеч предусматривает устранение вредных сладких, жирных, острых продуктов, так как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях по-другому не получится. Рассмотрим примерное меню на всю неделю.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)

Понедельник


Завтрак:
• овсянка на воде, чайная ложка меда;
• яйцо вкрутую;
• чай без сахара.
Второй завтрак: любой фрукт на выбор.

Обед:
• порция супа на бульоне;
• кусок хлеба;
• овощной салат.
Полдник: фрукты или сыр.

Ужин:
• тушеная треска;
• брокколи;
• йогурт;
• яблоко.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)

Вторник

Завтрак:
• овсяноблин;
• порция гречихи на воде;
• кофе без сахара.
Второй завтрак: йогурт или кефир.

Обед:
• лосось с картофелем на пару;
• банан;
• чай.
Полдник: стакан кефира или молока.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Ужин:
• стейк из говядины;
• любой фрукт;
• чай.

Среда

Завтрак:
• геркулесовая каша с изюмом;
• порция творога с фруктами.
Второй завтрак: зеленый чай.

Обед:
• вегетарианский борщ;
• куриные колбаски;
• фасоль;
• чай.
Полдник: йогурт или фрукты.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Ужин:
• цыпленок в кисло-сладком соусе;
• кусок хлеба.

Четверг

Завтрак:
• сыр в духовке;
• стакан молока.
Второй завтрак: порция сыра.

Обед:
• суп-пюре с брокколи и курицей;
• хлеб;
• яйцо;
• чай.
Полдник: зеленый чай.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Ужин: шашлык из лосося в духовке

Пятница

Завтрак:
• творог с медом или сухофруктами;
• яйцо.
Второй завтрак: кусок чизкейка.

Обед:
• запеченная форель с картофелем;
• стакан сока.
Полдник: стакан кефира.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Ужин:
• овощной салат из паровых овощей;
• стакан молока или чая.

Суббота

Завтрак:
• порция гречки;
• яйцо;
• половина апельсина.
Второй завтрак:

фрукты.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Обед:

• индейка с овощами;
• хлеб;
• чай.
Полдник: йогурт.

Ужин:
• тыквенная каша;
• стакан кефира.
• фрукты.

Воскресенье

Завтрак:
• морковная запеканка;
• чай или кофе.
Второй завтрак: фрукты.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Обед:
• фрикасе из куриного филе;
• чай или кофе
Полдник: зеленый чай

Ужин:
• макароны с морепродуктами;
• кусок хлеба.

Массаж как способ похудеть в руках и плечах

Плечи и руки несложно массажировать самому. Перед процедурой можно нанести специальное средство, добавив эфирное масло на проблемные зоны. Алгоритм выполнения :

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
1. Руки со всех сторон от кисти в направлении к плечу и спине массируются круговыми движениями.
2. После этого проводят массаж постукиванием.
3. Проводят ладонями от плеч к подмышкам, слегка поглаживая, но не нажимая на эти области слишком сильно.

Процесс массажа проводится до тех пор, пока под кожей не станет ощущаться тепло. Всего 15-20 минут в день, и примерно через месяц результат будет заметен. А чтобы лишний жир не возвращался в эти зоны, стоит постоянно массировать их.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)

Несколько советов по похудению рук


Помните, что для похудения рук необязательно заниматься тяжелой атлетикой. Легких гантелей, которые можно использовать для упражнений для похудения без значительного веса, будет достаточно.

Конечно, для похудения не обойтись без коррекции питания. Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества сжигаемых за день. Причем это касается похудения всего тела, а не только рук.

Как похудеть в руках и плечах быстро в домашних условиях: упражнения, питание, советы (за неделю, за месяц)
Поэтому, чтобы получить эффект как можно быстрее, обратите внимание на то, что вы едите и в каких количествах. Диета для похудения, которая немного уменьшает количество калорий, безусловно, поможет достичь мечты и получить стройные руки.

Помните, что для того, чтобы диета была эффективной, она не должна быть слишком жесткой и длиться недолго. Лучше всего выбрать небольшие ограничения: например, отказаться от сладостей и соленых закусок.

dieta-prosto.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о