Бицепс руки упражнения с гантелями – Топ 7 лучших упражнений на бицепс с гантелями: гифки

Содержание

Топ 7 лучших упражнений на бицепс с гантелями: гифки

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

  1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается
    в неподвижном положении
    и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
  2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
  3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
  4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук. Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
  5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
  6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол.
  7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
  8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
  9. Чаще всего бицепсы тренируют в один день с мышцами спины, поэтому читайте также: Лучшие упражнения для спины с гантелями в домашних условиях.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками или поочередно.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками:

Либо поочередно:

2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу

брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

3. Концентрированный жим на бицепс сидя

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять с поочередным или одновременным движением руками:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Читайте также: Лучшие упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях и в зале.

goodlooker.ru

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Чтобы активировать рост двуглавых мышц плеч, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. Но можно ли в действительности накачать бицепсы одними только гантелями? Можно, если приложить максимум усилий к занятиям и проявить терпение к результатам. Безусловно, важно соблюдать не только тренировочный режим, но и план питания, режим сна и отдыха. На скорость роста бицепсов, как и в целом на мускулатуру тела, также влияет качество технического исполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы с успехом применять методы прокачки бицепсов на практике.

 

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

 

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объёмы бицепсов, выполняя упражнения с одними только гантелями, возможно. Однако стоит учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидается. Кроме того, на прокачку двуглавых мышц влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплинированность, терпеливость, опытность, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, то вы, безусловно, добьётесь видимых результатов.

Помимо занятий с гантелями, существуют не менее действенные упражнения с собственным весом. Например, подтягивания с узким расположением рук на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания. Первостепенной целью этих упражнений является тренировка бицепсов и широчайшей мышцы спины. Отжимания «диамонд» с узким расположением рук и занятия с эспандером также могут быть отличным методом прокачки двуглавых, особенно в домашних условиях, где чаще всего нет доступа ко всему разнообразию спортивного инвентаря.

Таким образом, чтобы тренировки с гантелями были более эффективны и помогали качать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также, можно воспользоваться штангой для накачки.

ыавп

 

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одно из лучших упражнений на бицепс — это подъёмы гантелей, при которых кисти разворачиваются наружу во время пикового положения снаряда. На первом этапе тренировок важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит об использовании малых весов. Попробуйте выполнить подъёмы на бицепс с бутылками воды. После того как все нюансы техники будут освоены, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей путём добора дисков (если снаряд имеет резьбу) или сменой маловесовых гантелей на более тяжёлые.

яаряв

Техника упражнения:

  1. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
  2. Возьмите в обе руки гантели (пальцы рук должны смотреть в вашу сторону).
  3. Поднимайте снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечье становится параллельно полу, разворачивайте ладони.
  4. Опуская гантели к бедру, разворачивайте кисти в исходное положение.

Подъёмы гантелей на бицепс могут выполняться поочерёдно или одновременно.

Число подходов и повторений: 3×10.

Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.

 

Видеоинструктаж к упражнению, видео:

 

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без разворота кистей (т. е. без супинации), но может осуществляться как прямым, так и обратным хватом. При подъёмах работают двуглавые и плечевые мышцы. В качестве стабилизатора выступают передние дельты. Упражнение способствует увеличению бицепсов и подтяжке мускулатуры рук и плеч.

апр

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью или стул, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Возьмите прямым или обратным хватом гантели, выпрямите руки.
  3. Начните поочерёдно или одновременно сгибать руки в локтевом суставе.
  4. Спину держите прямо, лопатки не разводите.
  5. Взгляд всегда должен быть устремлён прямо.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «Молоток» направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса, в частности, длинного пучка двуглавой. Кроме этого, «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев. Упражнение характеризуется простым исполнением и большой силовой амплитудой, которая максимально сжимает бицепс.

чпр

Техника выполнения:

Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдёт любая горизонтальная поверхность.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
  3. Поднимайте поочерёдно (или вместе) гантели к груди, не разворачивая кисти (движение гантелей должно напоминать движение молота).
  4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели на подъёме — выдох.
  5. Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.

 

Видеоурок к упражнению:

 

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:

  • в работу включается только один сустав — локтевой;
  • нет необходимости использовать слишком большие веса;
  • бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки.

явапя

Классический вариант концентрированных подъёмов осуществляется в положении сидя. Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги шире плеч.
  2. В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.
  3. Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.
  4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.

Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.

 

Разновидности концентрированных подъёмов:

 

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (дивана, кресла, стула с наклонной спинкой), то сгибания рук с гантелями можно выполнять, прижавшись спиной к стене. В этом упражнении двуглавые мышцы растягиваются максимально, поскольку упор о спинку (или стену) не даёт корпусу раскачиваться в стороны. Техника упражнения более сложная, поскольку одновременно нужно производить сгибания рук и прижимать спину к наклонной поверхности, и если это возможно, выполнять сгибания с супинацией.

вяыв

Техника выполнения сгибаний на наклонной скамье:

  1. Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку, прижмитесь лопатками к наклонной поверхности.
  2. Возьмите в обе руки гантели, ноги расставьте чуть шире плеч для полной устойчивости.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно обе руки на уровень плеч.
  4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

 

Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:

Техника выполнения сгибаний возле стены:

  1. В положении стоя возьмите в обе руки гантели и прижмитесь спиной к стене.
  2. Начните медленно сгибать руки в локтях (одновременно/попеременно), стараясь не отрывать спину от стены.
  3. Следите за локтями: не следует разводить их в стороны.

Число подходов и повторений: 3×10.

 

Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены

 

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

 

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

ыпоры

Виды гантелей и их аналоги для выполнения упражнений на бицепс

 

Полезные советы и рекомендации:

  • При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
  • Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
  • Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
  • Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
  • Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
  • Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.

rulebody.ru

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для мужчин и женщин с фото и видео

  • Размещение рекламы
  • Главная
  • Диеты
    • Диеты (раздел №1)
      • Детокс диета
      • Кето (кетогенная) диета
      • Шоколадная диета
      • Дробное питание
      • Кефирная диета
      • Кремлевская диета
      • Диета Ларисы Долиной
      • Секреты капустной диеты
    • Диеты (раздел №2)
      • Диета Кима Протасова
      • Овсяная диета
      • Гиполипидемическая диета
      • Метаболическая диеты
      • Диета Магги
      • Диета для ленивых
      • Раздельное питание
      • Диета Монтиньяка
    • Диеты (раздел №3)
      • Питьевая диета
      • Кремлевская диета
      • Банановая диета
      • Рисовая диета
      • Яблочная диета
      • Щадящая диета
      • Творожная диета Магги
      • Низкокалорийная диета
    • Диеты (раздел №4)
      • Белковая диета
      • Голодании на воде
      • Магическая диета
      • Творожная диета
      • Английская диета
      • Овощная диета
      • Диета Любимая
      • Диета Дюкана
    • Диеты (раздел №5)
      • Средиземноморская диета
      • Гречневая диета
      • Диета медиков
      • Яичная диета
      • Японская диета

    Диета Лесенка – меню на 5 дней

    • Яичная диета на 2 недели

    • Диета Магги – меню на 4 недели

    • Японская диета с примерным меню на 7 дней

  • Жажда Спорта
    • Базовые упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц
    • Как накачать грудные мышцы
    • Как накачать ноги
    • Упражнения для мышц рук
    • Как накачать бицепс
    • Как накачать трицепс
    • Обратные отжимание
    • Французский жим
    • Упражнения на дельты
    • Махи гантелями в стороны
    • Упражнения для пресса
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для ягодиц
    • Вся правда о спортивном питании
    • Для чего нужен протеин
    • Для чего организму нужны аминокислоты?
    • Жиросжигатели для похудения
    • Креатин для чего он нужен
    • Спортивное питание для похудения
    • Что такое гейнер?

    Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

    Как накачать спину в домашних условиях

    Как быстро накачать пресс

    Становая тяга

    Отжимания на грудные мышцы

    Жим в хаммере

    Упражнения для грудных мышц для мужчин

    Упражнения для грудных мышц для девушек

    Как накачать икры ног

    Гакк приседания

    Упражнения на бицепс бедра

    Фронтальные приседания

    Махи гантелями в стороны

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Как накачать предплечья

    Как накачать руки в домашних условиях

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Лучшие упражнения на бицепс

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Упражнение «Молоток» на бицепс

    Упражнения на трицепс с гантелями

    Обратные отжимания, правильная техника

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале

    Французский жим правильная техника выполнения

    Обратные отжимания, правильная техника

    Французский жим правильная техника выполнения

    Махи гантелями в стороны

    Жим Арнольда – техника выполнения

    Упражнения на плечи в тренажерном зале

    Как правильно делать армейский жим

    Махи гантелями в стороны

    Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)

    Как быстро накачать пресс

    Упражнения на нижний пресс

    Упражнения на пресс на турнике

    Как накачать спину в домашних условиях

    Как накачать крылья

    Наклоны со штангой на плечах

    Лучшие упражнения на трапецию

    Становая тяга

    Приседания со штангой

    Мертвая тяга

    Наклоны со штангой на плечах

    Что такое протеиновые батончики

    Вся правда об изотониках

    Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки

    Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях

    Что такое протеиновые батончики

    Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях

    Вся правда о сывороточном протеине

    Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы

    Как принимать глютамин в бодибилдинге

    Аргинин — польза и вред, инструкция по применению

    Комплекс bcaa – для чего он нужен и как его принимать

    Как принимать аминокислоты для роста мышц

    Жиросжигатели для похудения женщин

    Жиросжигатели – как принимать, отзывы

    Жиросжигатели для мужчин

    Креатин (моногидрат) – рейтинг лучших и отзывы

    Как принимать креатин

    Спортивное питание для похудения для женщин

    Спортивное питание для похудения для мужчин

    Как принимать гейнер

    Гейнер или протеин – что лучше

    Гейнер в домашних условиях

    Гейнер для набора массы

  • Фитнес упражнения
    • Авторские комплексы упражнений для похудения
    • Программы тренировок для похудения от Джиллиан Майклс
    • Тренировки для похудения от Синди Кроуфорд
    • До и после беременности
    • Упражнение для беременных
    • Дыхательная гимнастика для похудения
    • Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения
    • Дыхательная гимнастика для похудения оксисайз
    • Цигун для похудения
    • Йога для похудения
    • Калланетика для похудения
    • Пилатес для похудения
    • Плавание для похудения
    • Скандинавская ходьба
    • Танцы для похудения
    • Упражнение планка

    Как достичь совершенства с Синди Кроуфорд

    Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    Революция тела с Джиллиан Майклс

    Секрет идеальной фигуры с Синди Кроуфорд

    Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

    Революция тела с Джиллиан Майклс

    Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс

    Нет проблемным зонам с Джиллиан Майклс

    Как достичь совершенства с Синди Кроуфорд

    Секрет идеальной фигуры с Синди Кроуфорд

    Упражнения для беременных – 1 триместр

    Упражнения для беременных – 2 триместр

    Упражнения для беременных

    Упражнения для беременных – 3 триместр

    Упражнения для беременных – 1 триместр

    Упражнения для беременных – 2 триместр

    Упражнения для беременных

    Упражнения для беременных – 3 триместр

    Оксисайз – основные упражнения и отзывы

    Достоинства и недостатки дыхательной гимнастики Бутейко

    Цигун с Ли Холденом

    Вся правда о холотропном дыхании

    Бодифлекс с Мариной Корпан

    15-минутный утренний комплекс бодифлекс – видео

    Бодифлекс – обсуждение и отзывы

    Оксисайз – основные упражнения и отзывы

    Оксисайз с Мариной Корпан – видеоуроки

    Цигун с Ли Холденом

    Цигун для начинающих – видеоуроки

    Йога для начинающих – видео уроки

www.soveton.com

10 самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс с гантелями

Подкачанные, рельефные руки являются преимуществом, как у мужчин, так и у женщин. Развитые и красивые мышцы — это неотъемлемая часть фитнесс-фигуры, но также это полезно для вашего физического и психического здоровья.

Например, они улучшают мышечный тонус и силу, помогают управлять весом и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, сердечные заболевания, повышают плотность костной ткани, а также оставляют всех прохожих с открытыми ртами.

[Фронтальный вид — бицепс: короткая и длинная головки, брахиалис. Вид сзади — длинная головка трицепса, латеральная (боковая) головка трицепса, медиальная головка трицепса.]

Знаете ли вы, что мышцы рук одни из самых сложных? Они довольно малы по сравнению с мышцами груди, спины или ног. Это означает, что вам потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы увидеть видимый прогресс. К счастью, мы предлагаем лучшие упражнения с гантелями для того чтобы накачать руки. Эти 20 упражнений проработают и переднюю, и заднюю часть мышц рук, они отлично подойдут для укрепления мускулатуры как парней, так и девушек. На картинках демонстрация происходит основном мужчинами, но пускай вас это не смущает, движения одинаково хорошо подойдут для всех полов.

10 самых эффективных упражнений с гантелями на бицепс

Сгибание рук стоя — это базовое упражнение, которое отлично подходит для накачки рук! Это упражнение несложное и выполнить его сможет даже новичок. Прелесть этого упражнения состоит в том, что есть много способов его выполнения: одна рука за раз, обе руки вместе, медленнее для большей концентрации и т. д. Это очень эффективное и хорошее упражнение для тренировочных программ любой сложности.

Изолированное сгибание рук — это упражнение лучше всего выполнять со штангой, но использование гантелей — хорошая альтернатива. Тот факт, что ваш локоть лежит на скамейке, означает, что ВСЕ напряжение находится в бицепсах. Это изоляционное упражнение очень эффективно для проработки короткой головки (часть мышцы рядом с вашим локтем). Выполняйте медленно и сосредоточьтесь на технике, и вы увидите видимый прогресс в мгновение ока!

Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение по специфике очень похоже на предыдущее, но оно прорабатывает как верхний бицепс, так и нижний. Однако риск получения травмы значительно снижен. Вы можете задействовать мышцы плеч, чтобы помочь рукам поднять тяжелый вес, но в остальном это движение изоляционное, так что все напряжение идет на мышцы рук. Это одно из лучших упражнений с гантелями на бицепс.

Молотки — если вы хотите иметь мощные руки, то концентрироваться только на бицепсах неправильно. Вы также должны обратить внимание на мышцы предплечья! При выполнении данного упражнения вы меняете угол. Закручивание запястий предполагает перенос большей нагрузки на предплечья. И ваш бицепс станет шире.

Концентрированное сгибание рук — это еще одно прекрасное упражнение, чтобы изолировать мышцы рук, не подключая плечи. Оно считается нелегким, и нужно немного практики, чтобы освоить технику выполнения. Но как только вы это сделаете, вы сразу поймете, что это одно из самых эффективных упражнений для нижней головки бицепса.

Сгибание рук с отведенными назад локтями — данное упражнение необычно, но продуктивно. Вы используете только верхнюю часть рук для поднятия гантель или гирь. Поэтому все напряжение уходит на верхнюю часть бицепса, передние дельтоиды (плечи) и предплечья. Результат: большие, крепкие руки! Определенно, это классное движение, которое стоит добавить в тренировочный комплекс.

«Читерские» сгибания рук — в данном упражнении вы используете только силу своих рук, чтобы поднять вес к плечу из положения обычных сгибаний рук стоя. Однако, из-за того что вы стоите немного наклонившись и можете раскачиваться, это задействует мышцы спины и ноги. Именно поэтому это упражнение подходит тем, кто хочет увеличить свой рабочий вес. Это упражнение определенно стоит попробовать.

Развернутые сгибания рук — регулярные сгибание рук на бицепс невероятно эффективны, но они прорабатывают только лишь одну сторону. Поворачивая руки наружу (перпендикулярно вашему телу), вы снимаете напряжение с плеч и качаете бицепсы под другим углом. Это отличное упражнение и для эстетики и для силы. Оно поможет увеличить количество выполняемых отжиманий и подтягиваний. Будьте осторожны: не используйте слишком большой вес, иначе вы рискуете травмировать плечи или потянуть мышцы!

Попеременное стандартное сгибание рук — данное упражнение имеет сложную технику, но потрясающий эффект! Выполняя это упражнение, вы делаете больше, чем просто сгибание. Пока одна рука сгибается, другая удерживает положение. Это приводит к ОЧЕНЬ эффективной изометрической тренировке (сокращение мышц без их движения), что серьезно повышает вашу выносливость. Это хорошее заключительное упражнение для мышц рук.

21 — это упражнение прорабатывает ваши руки со всех сторон, захватывая и силу, и выносливость для достижения максимальных результатов. Делая его правильно, вы сразу же почувствуете жжение в мышцах!

Техника выполнения: Возьмите по гантели в каждую руку. Выполните 7 полукруговых оборотов, поднимая вес до уровня груди. Не делая перерыва, выполните 7 повторений сгибаний рук обратным хватом. Не останавливаясь, переходите к последним 7 повторениям сгибаний рук стоя. Это 1 подход!

Это лучшие и эффективные упражнения для накачивания бицепсов, которые можно выполнять даже дома с гантелями. Для наиболее эффективной тренировки рук выполняйте не более 8 подходов упражнений на бицепс — к счастью, выбор, из вышеперечисленных упражнений, огромный.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

womfit.com

Эффективные упражнения с гантелями для мышц рук

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

 

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Мышцы рук хорошо поддаются тренировкам и достаточно быстро становятся сильней

Можно выделить две большие группы:

  • от плеча до локтя — плечевые мышцы
  • от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

 

Накачать руки с помощью гантелей

Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

 

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

Рассмотрим технику этого упражнения.

  1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
  3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
  4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
  5. Локти держим близко к корпусу.
  6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

Данный вариант задействует только одну функцию бицепса — сгибание

Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

Этот вариант наиболее базовый из всех и бицепс хорошо откликается ростом на это упражнение

Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

Такой вариант упражнения задействует не только функцию сгибания, но и вращение

Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

Скамья Скотта позволяет зафиксировать плечо и исключить читинг

Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

Упражнение позволяет максимально заблокировать бицепс

 

Упражнение подъём гантелей перед собой

Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

Одно из наиболее эффективных упражнений для переднего пучка дельты

Техника выполнения:

  1. Берём гантели, становимся прямо.
  2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
  3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
  4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
  5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
  6. На вдохе опускаем руки вниз.

Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

 

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

Представьте, что выливаете воду из стаканов, это поможет располагать кисть и предплечье правильно

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
  2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
  3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
  4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
  5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

 

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

  1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
  2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
  3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
  4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
  5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.

    Соблюдайте прямую линию в плечевом поясе

  6. Если необходимо прокачать трапецию, то следует держать гантели близко друг к другу и высоко поднимать локти в верхней точке.

    Стремитесь в верхней точке поднять плечи, как будто удивляетесь, это усилит акцент на верх трапеции

  7. Фиксируем положение и на вдохе опускаем руки.

Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

 

Разведение рук в наклоне

Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

Максимально зафиксируйте руки, чтобы не помогать бицепсом или лучевой мышцей

Техника выполнения:

  1. Берём в руки гантели.
  2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
  3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
  4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
  5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
  6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
  7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
  8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
  9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

Этот вариант позволит уменьшить импульсные движения раскачивания

 

Тяга гантелей в наклоне

Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

Выполняться это упражнение может по-разному.

Во-первых, у вас может быть разный хват:

  • прямой

    Тянуть прямым хватом удобно в любом положении, это можно делать так же со штангой

  • обратный

    Обратный хват несколько легче, поскольку бицепс забирает часть нагрузки, а это довольно сильная мышца руки

  • нейтральный

    Гантели позволяют тянуть нейтральным хватом, чего со штангой сделать не получится

Но это не меняет в технике что-то значительно.

Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

В-третьих, вы можете изменять своё положение:

  • стоять
  • сидеть на скамье с наклоном
  • использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

 

Тяга гантелей стоя

Это наиболее классический вариант упражнения.

  1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
  3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
  4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
  5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

 

Тяга гантелей на скамье

Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

  1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
  2. Подбородок не должен упираться в спинку.
  3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.

v

 

Тяга гантелей с опорой

Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

  1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
  2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
  3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
  4. На вдохе принимаем начальную позицию.

Работая одной рукой, вы сможете более сконцентрированно проработать мышцы и убрать асимметрию

 

Разгибание рук из-за головы

Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

Во-первых, разгибание можно делать:

  • с одной гантелью двумя руками

    Это самый простой вариант упранения

  • рукой с одной гантелью

    Это самый предпочтительный вариант, поскольку концентрация на упражнении больше

  • с двумя гантелями

    Такой вариант удобно выполнять с небольшим весом на добивание мышц

Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

Во-вторых, упражнение можно выполнять:

  • стоя
  • сидя
  • лёжа

 

Разгибание стоя и сидя

В этих случаях техника, в целом, одинакова.

  1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
  2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
  3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
  4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
  5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
  6. На выдохе возвращаем руки вверх.

 

Разгибание лёжа

Часто для такого варианта ещё используют штангу.

  1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
  2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
  3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
  4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
  5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.

    Этот вариант может быть травоопасным. Если вы уроните гантель, она упадёт на вас

  6. Вы можете вытянуть руки под углом, уведя их немного вперёд и жать за голову.

    Такой вариант безопасней, поэтому на начальных этапах стоит выбирать именно его

  7. С выдохом поднимаем руки в исходное положение.

 

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях

Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.

Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.

 

План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно

Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.

  1. Отжимания средним хватом — 10х3
  2. Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5

    Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении

  3. Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
  4. Концентрированный подъём — 8х4
  5. Подъём гантелей перед собой — 12-15х5

 

План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины

Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.

  1. Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
  2. Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5

    Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью

  3. Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
  4. Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
  5. Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5

Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.

rulebody.ru

Упражнения на бицепс с гантелями и без, на турнике, со штангой для девушек. Программа в домашних условиях

Упражнения, которые эффективно тренируют бицепс, спортсмены выполняют и в домашних условиях, и в тренировочном зале. Не секрет, что именно эта мышца в общественном сознании прочно ассоциируется с физической силой и служит внешним критерием тренированности спортсмена. Естественно, специализированный тренажерный зал даст более широкие возможности для проработки мышц.

Содержание статьи:

Анатомия бицепса

Крупная двуглавая мышца четко просматривается на передней поверхности плеча. Она состоит из двух мышечных головок. Первая из них – длинная. Ее сухожилие начинается от надсуставного бугорка, расположенного на лопатке.

Вторая головка – короткая. Она имеет чуть более длинное брюшко и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Оба брюшка имеют обще сухожилие. Оно прикрепляется к бугристости лучевой кости. Один из пучков сухожилия вплетен в фасцию предплечья.

Эта мышца обеспечивает сгибание предплечья и, частично, разворачивает ладонь наружу. Бицепс является антагонистом по отношению к трехглавой мышце плеча − разгибателю и компенсирует ее действие на тело.

От чего растет бицепс?

Двуглавая мышца, как и любая иная, растет за счет заполнения микроразрывов мышечных волокон новой мышечной тканью. Структурной единицей ткани поперечно-полосатой мускулатуры, к которой и относится двуглавая мышца плеча, являются миофибриллы.

Упражнения на бицепс помогут не только накачать руки, но и подтянуть грудь!

Для того, чтобы оптимизировать процесс роста такой мышцы, нужно придерживаться ряда требований:

  • Принимать правильное рациональное питание. В рационе акцент необходимо сместить в сторону белка и медленных углеводов. Протеины выступят строительным материалом для мышечной ткани, а углеводы насытят организм необходимой энергией. Из белков приоритет отдают яйцам, курице, творогу, рыбе. Из углеводов выбирают гречку, мучные изделия из муки и круп грубого помола. Калорийность суточного рациона должна лишь слегка превышать повседневную норму для дней без тренировок.
  • Обеспечить тренировку остальных крупных мышц. Это позволит подхлестнуть выработку тестостерона, а гормональный фон спровоцирует маскулинизацию.
  • Увеличивать тренировочную нагрузку за счет повышения веса, объема выполняемой работы, сокращения отдыха между подходами, выполнения негативных повторений упражнения.
  • Разумно сочетать нагрузки и восстановительный период, избегая перетренированности. Следовать принципам суперкомпенсации при длительном выполнении упражнений.
  • Выполнять упражнения, применяя правильную технику.

Современная спортивная физиология выделяет 3 взаимно усиливающие друг друга причины гипертрофии мышц:

  • Напряжение мышц, длящееся до начала адаптации мышцы к нагрузке.
  • Локальные повреждения мышц. Такое состояние мышечной ткани вызывает в ней воспаление, на которое организм реагирует повышением концентрации нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов. Это ведет к высвобождению миокинов и стимуляции факторов роста мышечной ткани.
  • Вызванный физическими нагрузками метаболический стресс, на который организм отвечает выбросом гормонов и созданием анаболической среды для роста мышц.

Каждая из этих причин требует вдумчивого анализа для грамотного внедрения в спортивную тренировку. Это дает возможность оптимизировать синтез гормонов, сопутствующие биохимические и физиологические процессы.

Основные принципы тренировок в домашних условиях

Упражнения на бицепс в домашних условиях  основаны на 4-х постулатах:

  • Безопасность. Это целый комплекс мероприятий, включающий режим тренировок и отдыха, правильности выполнения упражнений, рационального питания, контроль над тем, как реагирует организм на тренировки. Сюда же можно отнести и контроль над состоянием здоровья, из-за ухудшения которого можно «сорвать» тренировочный макроцикл.
  • Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, определить кратковременные и долговременные задачи, подобрать методы тренировок с учетом собственных физических кондиций, повседневного образа жизни и требуемого результата.
  • Постепенность. Постепенное увеличение нагрузок даст возможность не только адаптировать к упражнениям мышечную ткань, но и сбалансировать физиологию организма. Стоит плавно подготовить к нагрузкам связочный аппарат, фасции и нейромышечные связи.
  • Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.

Техника дыхания

В домашних условиях практикуя упражнения для тренировки бицепса, особое внимание следует уделить технике дыхания. Общие рекомендации о том, как дышать при силовом тренинге, сводятся к тому, что силовое движение делается на выдохе. Вдох проводится на фазе расслабления.

Иногда опытные спортсмены практикуют небольшую задержку либо на «старте» упражнения, либо в точке выполнения максимального усилия. При выдохе естественным образом напрягаются мышцы корпуса, что позволяет избежать травм при выполнении упражнения и стабилизировать позвоночный столб.

Периодичность занятий

Мышцы растут в период отдыха после высокоинтенсивной работы. Поэтому двуглавую мышцу плеча рекомендуют тренировать не чаще раза в неделю. Оптимальным при этом будет выполнение 1 или 2 упражнений из базового набора и такого же количества упражнений для изолированных групп мышц.

Более частая периодичность может привести к нарастанию разрушительных катаболических процессов. Мышца в таких условиях работает «на износ», не успевая при этом восстанавливаться.

Какой вес можно поднимать

Для роста мышц нужна грамотно дозированная нагрузка.

Вес утяжеления должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить от 6 до 8 повторений упражнения в одном подходе.

Для подбора рабочего веса можно пользоваться такой схемой:

  1. Взяв гантели в 5 кг, выполнить 15 повторений выбранного упражнения.
  2. Если правильное выполнение такого количества упражнений далось легко, то вес поэтапно повышают до нормы в 8 повторений упражнения в подходе;
  3. Если выполнение основных движений тренировки бицепса потребовало включения корпуса и спины, вес необходимо понижать.

Для выработки силы вес должен позволять выполнить три подхода по 5-8 повторений упражнения. Если цель − увеличение объема бицепса, то рабочий вес снаряда нужно подобрать таким, чтобы можно было выполнить максимум 5-6 повторений упражнения в трех подходах.

Должны ли болеть мышцы во время и после тренировки?

Пост тренировочных болей в мышцах, известных как крепатура, избежать при работе с тяжестями практически невозможно. Такие боли возникают через несколько часов либо на следующие сутки после интенсивной тренировки. Такой же эффект возникает и тогда, когда привычные нагрузки увеличены хотя бы на 10%.

Причинами этих болей считаются микроразрывы мышечных волокон. Начинается местный воспалительный процесс, который сопровождается физической болью. Вторая причина, долгое время считавшаяся доминантной – накапливание в мышцах молочной кислоты.

Уменьшить остроту этого явления можно, грамотно организовав тренировочный процесс. Нужна обязательная разминка, постепенный «вход» в основную часть тренировки и упражнения на восстановление, включая самомассаж, в конце занятий.

При насыщенном пятидневном тренировочном цикле субботу можно посвятить походу в сауну: действие высокой температуры снимает пост-тренировочный синдром и мышечные зажимы. Иногда для уменьшения болей приходится применять медикаменты: витамин С по 1 г после тренировки или популярные НПВС: ибупрофен, кеторол и подобные. На помощь приходят и спортивные разогревающие мази.

Упражнения для разминки, техника их выполнения

Разминка, проведенная для плеч и рук, недостаточно готовит организм к полноценной тренировке. Стобы разогреть мышцы и связочно-суставной аппарат, активизировать работу внутренних органов, разминка должна занимать от 15 мин и задействовать все основные группы мышц.

Принципы ее выполнения – дозирование нагрузки и контролируемые амплитуды движений. Орбиты, по которым выполняются разминочные движения, начинаются от минимальной к максимальной, без выхода за анатомические пределы движения сустава.

Обязательно нужно разогревать и мышцы-антагонисты. И лишь после того, как ток крови активизировался во всем теле, переходят к локальной дополнительной разминке мышц целевых конечностей. Чтобы подготовить к работе бицепс, необходимо разогреть плечевой пояс, включая трицепс и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечий и запястья.

Систематизировать разминку можно так: наклоны и вращения выполнять от головы через плечи, руки, корпус, бедра, голени к стопам. Кратность упражнений – по 3-6 раз в каждую сторону.

Упражнения на бицепс в домашних условиях либо тренинг в зале начинают выполнять с малым весом, следя за правильностью движений.

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек

Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин.  К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.

Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.

Сгибание рук

Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.

Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.

Сгибание рук хватом молоток

Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.

А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.

В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.

Концентрированный жим сидя

Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.

Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.

Сгибание рук на скамье Скотта

Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.

Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.

Сгибание рук через стороны стоя

На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.

Сгибание рук в наклонной скамье

Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку. Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.

Сгибание рук лежа

Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.

Самые эффективные упражнения со штангой для девушек

На продвинутом этапе тренировки вместо гантелей можно начинать использовать штангу. Выполняют тренинг, используя пустой гриф, олимпийскую штангу либо штангу EZ. Именно работа со штангой позволяет акцентированно проработать как внутренний, так и внешний сегмент бицепса.

Сгибание рук стоя широким хватом

Штангу берут, удерживая хват снизу, на 15 см шире плеч. Стопы расположены на ширине плеч. Стоя с прямой спиной, выполнить подъём снаряда к плечу. Нельзя применять движения спиной. Локти должны быть направлены вниз и прижаты к корпусу. Рабочий акцент в таком тренинге смещается на внутренний пучок мышц плеча.

Сгибание рук стоя узким хватом

Упражнение выполняется так же, как и предшествующее. Если хват выполнить, удерживая гриф на 10-15 см уже плеч, то при движении работает внешний пучок бицепса.

Сгибание рук стоя в пол амплитуды

Это упражнение позволяет проработать стабилизаторы и, благодаря концентрации на орбите движений, обеспечить предельное насыщение локтя питательными веществами.

Сгибание рук стоя обратным хватом

Хват с ладонями, которые развернуты назад, позволяет включить в работу мышцы предплечий, но, к сожалению, не дает возможности работать с большими весами.

Сгибание рук сидя на скамье Скотта

Это упражнение потребует использование штанги, имеющей гнутый гриф.

Чем уже рабочий хват, тем больше прорабатываются внутренние головки двуглавой мышцы. Для переноса работы на внешнюю часть бицепса понадобится боле широкий хват. Подушка скамьи выставляется под острым углом.

Упражнения на турнике

Все упражнения этого типа выполняют в висе на перекладине. Руки прямые. Плечи отведены назад. Лопатки стремятся навстречу друг другу. Ноги при выполнении подтягиваний полусогнуты в коленях и скрещены в районе щиколоток.

Подтягивания супинированным узким хватом

Чем уже хват, тем сложнее выполнять упражнение. Завершают полное движение вверх, касаясь перекладины грудью.

Подтягивания супинированным средним хватом

Кисти расположены чуть шире плеч. Завершая подтягивание, касание перекладины выполняют в районе середины верхнего отдела груди.

Неполные подтягивания супинированным средним хватом

Выполнять их следует до середины полного движения вверх. При этом ключицы нужно как можно ближе подводить к перекладине. Темп выполнения – высокий. Это упражнение гораздо эффективнее двух предыдущих.

Как накачать бицепс без гантелей, штанги

Упражнения на бицепс в домашних условиях прорабатывают целевые зоны, даже не имея возможности тренироваться с гирями. Подручные средства и простые гимнастические снаряды позволяют организовать полноценный тренинг.

В качестве утяжеления применяют баклажки с водой, стопку тяжелых книг либо офисный стул, удерживаемый за ножки. Прокачать бицепс можно, применяя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объём бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, а вот повысить его работоспособность домашними тренировками намного проще.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Выполнять это упражнение, напоминающее «молотки» на бицепс, можно с баклажками, наполненными водой. У многих небольших канистр есть удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать, по-разному заполняя эти емкости.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Полотенце поможет тренироваться в поезде либо в номере гостиницы. Этот предмет гигиены можно пропустить сквозь ручки походной сумки либо рюкзака и выполнять подъем на бицепс так, как будто в руках штанга либо гиря.

Концентрированные сгибания с баклажками

Это бытовой вариант работы концентрированным жимом на силовой скамье, который уже описан выше.

Сгибание бицепса с ногой

Упражнения на бицепс в домашних условиях имеют и довольно экзотический вариант выполнения:

  1. Сидя на стуле пропустить предплечье под середину разноименного бедра.
  2. Далее нужно выполнять подтягивание бедра на максимально возможную высоту.
  3. При этом необходимо исключить работу мышц ног и спины.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Небольшой турник вполне можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двух полок в купе поезда либо найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя хват, кисти нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны находиться в тонусе. Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания делают без рывков и раскачиваний тела.

Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами

Прекрасные результаты дает применение в тренинге резинового жгута или эспандера. Бицепсы при таком типе тренировки остаются более эластичными, приобретая специфическую выносливость. Выполняют тренинг аналогично упражнениям, принятым в работе с железом.

Горизонтальные подтягивания

Это интереснейший вариант тренировки. Помимо бицепса, в нем задействованы мышцы спины, задние пучки дельты и трапеция. Организовать такие подтягивания можно на крышке кухонного либо офисного стола, либо положив поперечную трубу на два стула.

Тело расположено горизонтально, затылок, плечи, поясница и бедра выстроены в одну линию. Опора выполняется на пятки. Подтягиваясь, нужно касаться перекладины грудью.

Программа тренировок на бицепс для девушек

Пример упражнений недельной тренировки рук для девушек:

День недели Упражнение Количество серий Количество упражнений в серии
Понедельник Жим узким хватом на силовой скамье. 4 10
Отжимания от пола 4 10
Вторник Бассейн и растяжка.
Среда Подъём штанги стоя. 4 10
Отжимания от пола. 4 10
Четверг Бассейн и растяжка. 4 10
Пятница Подъем гантелей на бицепс. Выполняют на наклонной скамье.

4

10

Отжимания от пола. 4 10
Суббота Сауна.
Воскресенье Полное восстановление.

Упражнения, развивающие бицепс, вполне можно выполнять и в домашних условиях. Помните, что отсутствие тренажерного зала − не повод отказаться от спорта. Разумный и безопасный тренинг обязательно сделает тело красивым, сильным и здоровым.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на бицепс

Тренировка на бицепс в домашних условиях:

ladysdream.ru

9 упражнений для мужчин в домашних условиях

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
 

1. Подъем гантелей стоя

  1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
  2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
  3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

  1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
  2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
  3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

  1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
  2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

  1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
  2. Возьмите в руки одинаковый вес.
  3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
 

5. Концентрированные подъемы гантелей

  1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
  2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
  3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны быть на ширине плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

  1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
  3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
  2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
  3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

  1. Станьте рядом с дверным проемом.
  2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
  3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
  4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

  1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
  2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

  • Подъем гантелей стоя;
  • подъем гантелей с упором на скамью;
  • «молоток»;
  • подъем гантелей сидя;
  • концентрированные подъемы;
  • подтягивания узким хватом;
  • стандартные подтягивания;
  • подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

bodybuilding-and-fitness.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о