Засс упражнения: Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса | 7 минут на красоту

Как укрепить сухожилия? 12 упражнений от силача Александра Засса | 7 минут на красоту

Как повысить выносливость и укрепить сухожилия, не превращаясь в «качка»? Как ускорить сжигание жира, улучшить состояние кожи, но без многочасовых тренировок? Удивительно, но на все эти вопросы мог бы ответить Александр Засс — цирковой силач, основатель сухожильных упражнений!

Наверное, и вам доводилось видеть ситуации, когда щуплый с виду мужчина побеждал в схватке крупного соперника. Груда мышц не равна силе. И «Железный Самсон» это доказал: атлет, который весил всего 70 кг, с легкостью гнул подковы, носил на плечах лошадей и рвал цепи пальцами.

Засс переносит лошадь. Фото из открытых источников

Да, речь об Александре Зассе. Российский богатырь. Обладатель титула «Сильнейший человек Земли». Скромного роста (167,5 см) и веса (75 кг максимально).

Александр родился в 1888. Выступал в цирке с 20 лет: в силовых номерах. В Первой мировой войне был тяжело ранен шрапнелью в обе ноги и попал в плен к австрийцам. Трижды сбегал из лагеря. На третий раз — удачно. После успешного побега остался в цирке Шмидта в Венгрии. И стал гастролировать по Европе.

Выступление Засса:

Шоу Александра настолько впечатляли людей, что он решил издать буклет. В котором описал свою систему и упражнения. Буклет был выпущен в 1924 году:

Первый буклет А.Засса

В заголовке:

«Великий Самсон» (Александр Засс). Сильнейший человек из живущих. Ломает пальцами стальную цепь.

Александр Засс не только занимался сам, но и обучал. Его ученики добивались внушительных успехов, хотя и не могли повторить рекорды Железного Самсона.

Преимущества изометрических техник Засса:

✔ Быстрый результат. В своем буклете Александр рассказывает, что для записи первого прироста силы не придется ждать 3 месяца. Потому что эффект будет заметным практически с самого начала.

✔ Укрепление сухожилий. Засс часто повторяет, что он СИЛЕН СУХОЖИЛИЯМИ. Он развивал не поверхностные мускулы, а силу сухожилий, то есть соединительную ткань. И это позволяет укреплять всё тело.

Александр называет сухожилия тайной своей силы и главным ключом.

Преодоление сопротивления — единственный способ укрепить сухожилия. Фото из открытых источников

✔ Экономия энергии. Нет лишних движений с подниманием рук и ног, усилия не расходуются впустую. Методика Засса включает только короткие движения.

✔ Улучшение фигуры. Развивая сухожилия, невозможно не развить и мускулатуру. Но при этом мышцы не будут выглядеть гипертрофированными (то есть чересчур большими). И такой вариант особенно подходит для женщин: объем мышц существенно не увеличивается, но при этом улучшается состояние сухожилий и кожи, уходит подкожный жир. А у мужчин, судя по фигуре Засса, тоже будет полный порядок с телом.

Памятник Зассу в Оренбурге. Фото из открытых источников

✔ Жиросжигающая тренировка. Начинающим рекомендуется удерживать напряжение не больше 6-8 секунд. В этот промежуток времени сгорает запас АТФ (аденозинтрифосфат) — кислота, которая находится в мышцах. Организм стремится восполнить дефицит. И сначала берет из мышц креатинфосфат. Но его хватает еще секунд на 5. Поэтому дальше организм подключает углеводы: запускает процесс гликолиза.

При гликолизе каждая молекула глюкозы распадается, образуя 2 молекулы АТФ. Затем подключается гликоген, который расщепляется до глюкозы (а она в свою очередь — до молекул АТФ). И только потом, после тренировки, подключаются процессы расщепления жира.

Конечно, я говорю об этих химических процессах только в общих словах. Специалисты-химики объяснили бы детальнее. Но основная суть — такая: при удержании напряжения в течение 40 секунд и более, лишний жир сгорает быстрее.

График сжигания жира на тренировках. Фото из открытых источников

Однако это НЕ означает, что нужно с первых же тренировок прилагать минутное усилие на каждом подходе — так организм быстро выдохнется, дыхание собьется, резко возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы. И вместо созидательных процессов начнутся разрушительные. А нам такой исход не нужен. Поэтому ПЛАНОМЕРНО, тренировка за тренировкой, увеличиваем длительность напряжения.

Комплекс упражнений от Засса

Александр укреплял свои сухожилия, используя цепи. Едва ли можно назвать такой способ занятий общедоступным для каждого. Поэтому я выбрала те упражнения, которые любой может выполнять дома. Альтернатива цепям — полотенце, плотная ткань (например, льняные простыни, покрывала), толстый шнур.

В 60-х годах прошлого века в США систему Засса «переоткрыли» заново. И назвали его упражнения изометрическими/статическими. С тех пор они включены в комплекс тренировок для многих атлетов. Особенно в ситуациях, когда нужно преодолеть мертвую точку.

Упражнения Засса — в основе тренировок и среди цирковых силачей. Например, Ивана Шутова и Геннадия Иванова.

❗ Внимание! Любые упражнения и гимнастика могут иметь противопоказания! Консультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические или острые заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системой. С осторожностью: беременным!

Памятка по упражнениям Засса. Фото из открытых источников

Важные нюансы при выполнении сухожильных упражнений Засса:

• Дыхание. Спокойное, ровное, не учащенное.
• Максимальное усилие во всем теле. Упражнение нужно выполнять, стараясь по максимуму вовлечь всё тело. От подошвы до рабочего снаряда. Засс называл это силовой волной.
• Плавность. Вход в силовую волну — плавный. И выход — тоже.
• Напряжение чередуется с расслаблением. Это — очень важный нюанс. Нельзя выполнять упражнения, непрерывно напрягаясь.
• 30-60 секунд — минимальный интервал между упражнениями.
• 5-8 секунд — длительность напряжения в начале тренировок. Постепенно можно увеличивать продолжительность напряженного состояния.
• 5-8 упражнений — рекомендуемое количество для начинающих.
• 3 подхода — рекомендуемое количество повторов для каждого упражнения. В первый подход — примерно 60% напряжения, во второй — 90%, в третий — 75%.
• Ежедневность — важная составляющая тренировок, если хочется укрепить сухожилия.
• Не более часа и не более 2 раз в неделю. Это — для полной тренировки. В полной тренировке количество повторов — 5, а усилие распределяется следующим образом: 75-90-95-90-75%. Заметьте, никогда мы не прикладываем 100% усилий! Отдельные любимые упражнения можно выполнять ежедневно.
• Ваш предмет — ваше тело. Несмотря на то, что при выполнении упражнений Засса мы используем «снаряды» (цепи, полотенца, плотный шнур, деревянную палку и т.д.), основное внимание — на тело. Силой напряженных мышц Засс мог разломать цепь, обвитую вокруг торса. Но направлял свое усилие не на металлические звенья, а на собственные мускулы.

Книга Александра Засса на русском языке

• Тест. Раз в неделю нужно провести тест, который покажет эффективность тренировок. Встаньте ровно, руки опустите вниз. Растяните полотенце, прилагая 95% усилий. Удерживайте напряжение. Затем выпустите полотенце, расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям в мышцах: здоровые руки практически сами после этого поднимутся в стороны и вверх. И останутся там «парить». Если такого не происходит — вы перенапрягаетесь при тренировках, не высыпаетесь, переедаете или чрезмерно волнуетесь каждый день.

Отличный результат: способность растягивать полотенце дольше, чем 90 секунд.

Удовлетворительный результат: способность растягивать полотенце 60 секунд.

Неудовлетворительный результат: менее 60 секунд. Это говорит о перенапряжении, нужно снизить нагрузку.

Сами упражнения Засса для сухожилий:

Комплекс этих упражнений был составлен Юрием Шапошниковым, племянником Александра Засса. Исходная позиция — стоя. Слово «цепь» я буду заменять «полотенцем/шнуром».

1. Сначала растягиваем полотенце согнутой правой рукой. Другой конец полотенца держим левой. Затем — меняем руки.

2. Руки подняты вверх на ширине плеч или шире. Растягиваем полотенце, напрягая при этом не только мускулы рук, но и мышцы груди, а также — широчайшие мышцы спины.

3. Руки согнуты в локтях перед грудью. Растягиваем полотенце, напрягая в первую очередь мышцы рук и груди.

4. Полотенце протянуто за спиной. Растягиваем его, напрягая в первую очередь трицепсы.

5. Стоя в той же позиции, растягиваем полотенце, напрягая теперь не только трицепсы, но и мышцы живота, а также грудные мышцы.

6. После выдоха нужно обмотать плотный жгут ткани/шнур вокруг груди и закрепить. На вдохе — растягивать шнур, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Конечно, выполнять это упражнение удобнее с цепью.

7. Встаньте ногами на длинное полотенце. Возьмитесь руками за его концы, выпрямитесь и теперь растягивайте полотенце, напрягая в первую очередь трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8. Возьмитесь руками за концы полотенца. Поочередно растягивайте его левой и правой, меняя исходное положение рук. Напрягаться должны трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Встаньте правой ногой на полотенце. Растягивайте его правой рукой. Поменяйте позицию.

10. Стоя, ноги — шире плеч. Слегка присядьте. Плотный шнур/полотенце расположите поверх правого бедра. И силой мышц бедра растягивайте полотенце.

11. Длинное полотенце/плотную ткань повесьте на шею, примите упор лежа и руками зафиксируйте концы «снаряда». Растягивайте полотенце, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. При этом всё тело находится в напряжении, как струна.

12. Наступите на середину полотенца правой ногой, а правой рукой удерживайте оба конца ткани. Согните ногу в колене и растягивайте «снаряд», напрягая мышцы рук и четырехглавых мышц бедра. Поменяйте ногу и руку.

Намеренно не включаю в этот комплекс 4 других упражнения, где нужно сделать 2 петли из цепи или выполнить стойку на руках — это те варианты, которые невозможно сделать без цепи или отличной физической подготовки.

***

Комплекс Засса — необычный и самобытный. На основе этих изометрических упражнений впоследствии были разработаны другие системы тренировок. Например, нечто похожее можно встретить у академика Микулина. Но пионер изометрии — всё тот же Железный Самсон.

✔ Комплекс тренировки по Зассу укрепляет не только сухожилия, но и мускулы, повышает выносливость, улучшает состояние кожи, ускоряет отток лимфы и тем самым оздоравливает все системы организма.

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк 👍! Ваши «пальцы вверх» — главная награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог! И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 34200! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Скриншот личной страницы в Instagram

И статьи по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Волевая гимнастика Александра Анохина. 15 «комнатных» упражнений

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Как тренироваться по методу засса александра. Программа тренировок александра засса. Тренировки и план питания Александра Скарсгарда

Статическая гимнастика и изометрические упражнения — термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс — российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие — в Древнем Китае, третьи — в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно — изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса — российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса — это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий — это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному — обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом — прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, — вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует — здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса — великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка — от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

Александр Заас — русский силач, автор системы изометрических упражнений, которую с успехом использовал легендарный боец Брюс Ли. Засс был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке, с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Более подробно о жизни великого силача можно прочитать в статье

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал:

МОЯ СИЛА ЭТО РЕЗУЛЬТАТ ИЗНУР.ЯЮЩЕЙ РАБОТЫ, НЕВЕРОЯТНОГО НАПРЯЖЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ВСЕХ ФИЗИЧЕСКИХ, НО И ДУХОВНЫХ СИЛ ДО ОСТАТКА

Ранний день Засса начинался с гимнастики и пробежки. Свободные минуты он проводил на заднем дворе дома, посвящая их выполнению различных упражнений. Гантелей и гирь у него не было, и парень привязывал к деревянным палкам камни различного веса. Помимо этого он таскал булыжники, стараясь удерживать их лишь пальцами рук, делал пробежки с теленком или жеребенком на плечах. Тренировался Засс и с толстыми ветвями деревьев — пытался гнуть их без упора одними руками. Позднее он смастерил два турника для перелетов с одной перекладины на другую.

Став старше, Засс обратился за помощью к известным атлетам той эпохи — Петру Крылову, Дмитриеву, Анохину. Все они рассмотрели письма юноши, и отправили ему свои методические рекомендации. Тренируясь по их системам упражнений, Александр Иванович еще более развил свои способности. Ни один из его сверстников не мог сделать того же, что делал он. При весе в 66 килограмм юноша уверенно выкручивал правой рукой 80 килограмм, жонглировал 30-килограммовыми гирями. Слухи о его необыкновенной силе быстро распространились по окрестным деревням и селам.

В дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические
упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет. Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь. Без сухожилий человек превратился бы в студень

Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым — так говорил Засс.

Первый комплекс (тренировка 1)

Упражнение 1

Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2

Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3

Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4

Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5

Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6

Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7

Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8

При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9

Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10

При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро

Упражнение 11

На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12

Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13

Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14

Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15

Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног

Упражнение 16

Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс (тренировка 2)

Упражнение 1

Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2

Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3

В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4

И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5

На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6

В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7

Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8

Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Видео — волшебство изометрических упражнений

Для упражнений применяется отягощение — мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.
После двух недель с начальным весом в 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня.
Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.
Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, стремящиеся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста, при условии, если отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно или вес вообще не будет повышаться.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем наряду с самоконтролем регулярно показываться в медицинском кабинете. Результаты обследования необходимо заносить в свой дневник самоконтроля.
После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:
а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох;
б) исходное положение — то же Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.
При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.
Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Тренировки и упражнения вы можете скачать по ссылке

Многие кинокритики не одобрили режиссерский выбор: внешность худощавого 40-летнего шведского актера не вязалась с образом мускулистого дикаря из джунглей (именно таким мы видим Тарзана в десятках фильмов). Однако режиссер картины Дэвид Йетс счел Скарсгарда идеальной кандидатурой для этой роли. «На мой взгляд, Тарзан должен иметь рельефные и как бы вытянутые мышцы, и вообще больше походить на современного человека, чем на тот стереотип с квадратной челюстью, к которому мы привыкли, — сказал Йетс в одном из интервью. — И это одна из причин, почему высокий Александр Скарсгард был утвержден на эту роль».

Однако подготовка актера к съемкам была непростой: всего за четыре месяца ему нужно было набрать мышечную массу, добиться идеального рельефа мускулов плечевого пояса и кора, развить гибкость и ловкость (ведь его герой с легкостью повисает на лианах и перескакивает с дерева на дерево). «Из-за постоянных тренировок я все это время вообще не виделся с семьей, друзьями и ежедневно вставал в 4.30 утра», — рассказал Александр Скарсгард в одном из интервью.

Итак, как же тренировался актер?

Тренировки и план питания Александра Скарсгарда

До съемок в картине актер не отличался объемной мускулатурой и признавался в интервью, что «…не из тех, кто ходит в тренажерный зал по 6 раз в неделю».

Поэтому программа спортивной подготовки у него была довольно жесткой, персональный тренер и диетолог составили для Александра Скарсгарда особый режим занятий и план питания. «Диета была довольно строгой, я бы описал ее как “много куриных котлет и сухариков”, — со смехом вспоминает подробности своего питания шведский актер в интервью изданию E!Online. — А потом мой диетолог устроил мне читмил. Он позвал меня в итальянский ресторан, разрешил заказать все, что хочу. Я съел тарелку пасты, потом пиццу и порцию тирамису — и это, кажется, был лучший обед в моей жизни».

Тренировочная программа была составлена так, что актеру было не до смеха: он занимался силовыми и функциональными тренировками около пяти раз в неделю, акцент в упражнениях был смещен на развитие именно верхней части тела. Плюс к тому, в расписании Скарсгарда были уроки… с хореографом: Уэйн МакГрегор помог актеру приобрести осанку и грацию человека, забросившего жизнь в мегаполисе и вернувшегося в родные джунгли. Благодаря этому у нас есть возможность увидеть, как пластика горожанина сменяется раскрепощенными и размашистыми движениями дикаря, когда герой Скарсгарда покидает Англию.

«Для меня это было серьезным испытанием, я довольно сильно нервничал и не знал, как воспримет мое тело диету и эту программу тренировок», — отметил Скарсгард в одном из интервью. Но, похоже, он зря волновался.

Какой тренинг поможет добиться схожего результата? «Мы видим, что актер уделял много времени проработке мышц спины, кора, пресса и плечевого пояса, — рассказывает Максим Шиян , персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio и автор комплекса упражнений, который вы увидите ниже. — Эти области отлично вовлекаются в работу во время выполнения разных вариаций подтягиваний, скручиваний и жима. Кардиосоставляющая занятия должна быть минимальной (не более 10 минут бега на дорожке в среднем темпе для разминки)».

Хотите красивый торс? Тогда начинаем заниматься!

Как построить тренировку

* Начните с небольшой разминки и короткой кардиосессии (о ней мы писали выше), а завершите растяжкой.

* Правильно подберите вес штанги для жима и не забудьте выполнять разминочные подходы (об этом можно почитать ).

* Выполняйте упражнения комплекса последовательно и в спокойном темпе, отдыхая между подходами 1-2 минуты .

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится турник, горизонтальная скамья, штанга подходящего вам веса, 2 гантели подходящего вам веса, наклонная скамья для пресса.

Подтягивание широким хватом

Лягте на горизонтальную скамью спиной так, чтобы гриф штанги, закрепленной на стойке, находился на уровне глаз. Прижмите поясницу к скамье, грудную клетку направьте вверх. Вытяните руки вверх, возьмитесь за штангу широким хватом. Сгибая локти, плавно опустите снаряд почти до уровня грудной клетки. На выдохе толкните штангу вверх, не разгибая локтей до конца. Выполните два разминочных подхода по 10-12 повторов с небольшим весом, затем еще четыре-пять (по 10-15 повторов ) с вашим рабочим весом.

Подъем гантелей через стороны (махи)

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, мышцы пресса в тонусе. Возьмите гантели и, сводя лопатки, поднимите прямые руки через стороны до уровня плеч. Плавно вернитесь в исходное. Выполните 6 подходов по 15-20 повторов упражнения в каждом.

Как ни странно, но об изометрических тренировках мало известно даже профессиональным спортсменам, возможно, потому что выглядят они как-то нереально, да ещё в процессе необходимо прикладывать максимально возможное количество усилий.

Изометрия – упражнения нулевой амплитуды

Вы тоже не знаете, как выглядят изометрические упражнения? Тогда представьте, что вам нужно подвинуть стену, именно стену, а не, скажем, шифоньер или рояль, которые вы точно в конце концов сдвинете, а именно стену, сдвинуть которую у вас точно не получиться, даже если будете очень стараться. В этом и есть суть – прикладывать как можно большее усилие, и это кажется, странным, и даже оторванным от реальной жизни, однако именно изометрия помогает развивать почти нечеловеческую силу.

Почему «почти», потому что был такой достаточно известный силач-циркач, который гнул голыми руками подковы, разрывал цепи, а уж удержать за поводья двух лошадей, рвущихся в разные стороны, было для него плёвым делом.

Был этот удивительно сильный человек нашим с вами соотечественником, и звали его Александр Засс, он разработал особую систему силовых упражнений, которая способствует не только развитию силы, но и укреплению сухожилий. Состоит система Засса из комплекса динамических упражнений, которые выполняются с тяжеленым мешком и из комплекса изометрических упражнений, для выполнения которого потребуются толстенные цепи. Но спешите, «тягать» всё это не стоит, дело в том, что ослабленная сердечно-сосудистая система может и не справиться с такой нагрузкой.

Благодаря своей системе тренировок, Александр Засс в конце концов сумел добиться действительно потрясающих результатов, причём имел он по нашим современным меркам вовсе не атлетическое телосложение, весил, каких-то 60 с небольшим килограммов, да и ростом был ниже среднего. Однако, благодаря своим упражнениям, обладал феноменальной силой. Запросто рвал якорные цепи, способные выдерживать нагрузку порядка 800 кило, завязывал узлы на металлической арматуре, и показывал другие «фокусы».

Придуманные Зассом изометрические упражнения в последствии стали использовать в своих тренировках многие спортсмены с мировым именем, но таких результатов, как сам Александр, никто больше не показывал.

Александр Засс, сумевший произвести настоящую сенсацию в первой половине прошлого века, и названный британским журналом «Health and Strength» самым сильным человеком в мире, создал и специальную изометрическую гимнастику, которую. при желании, каждый из вас может делать даже у себя дома.

Чтобы выполнять изометрические упражнения Засса, вам понадобится только ваше тело (всё, а не по частям), ваше спокойное дыхание и ваша способность к «созданию плотной телесной волны», от которой, как утверждал сам Засс, «цепи рвутся сами» и, разумеется, сама цепь.

Цепи, по всей вероятности, сегодня можно прикупить в любом хозяйственном (про бутики для взрослых мы не говорим) магазине, там же можно подобрать что-то, из чего можно соорудить удобные ручки для цепи, за которые нужно будет держаться руками, и две петли, в которые вы будете вставлять свои ноги. Длина цепи – от пола до плеча.

Встав ногами в петли, и ухватившись руками за ручки, постарайтесь на фоне успокоенного дыхания представить, как вы создаёте силовую волну, которая должна охватить всё ваше тело и ваш рабочий снаряд. Конечно же, цепь у вас с первого раза разорвать не получится, однако усилие начнёт укреплять мышцы и сухожилия.

Подобное упражнение с небольшими перерывами в пару секунд, необходимо выполнять до пяти раз, в течение 2-4 минут. Попробуйте поэкспериментировать, но не забывайте главные слова силача: «сами по себе ваши мускулы цепи не разорвут, а тренированные сухожилия смогут».

Как и у всех цирковых артистов был у Александра Засса свой псевдоним, публика знала его как «Великолепный Самсон», или как «Удивительный Самсон», кстати, именно этот «Самсон» изобрёл и сконструировал аттракцион, уникальный по тем временам, «Человек–снаряд».

Уйдя из жизни в 62 году 20 века Александр Засс или Самон, оставил после себя довольно много видеозаписей своих выступлений и тренировок, которые внимательно изучили учёные и пришли к выводу, что изометрическое напряжение мышц по Самсону эффективно для укрепления связок и наращивания физической силы.

Сегодня некоторые атлеты активно практикуют динамические упражнения, хотя сам Засс делал ставку именно на изометрические, с «порождением плотной телесной волны», и лишь потом уходил на динамику.

Для выполнения упражнений Самсона вам понадобится простой мешок, вес которого на первых порах может не превышать 10-15 килограммов. Упражнения выглядят довольно просто:

• Встаньте над мешком, лежащим перпендикулярно, расставьте ноги, теперь постарайтесь взять этот снаряд на грудь, а затем верните его на пол. Следует повторить упражнение 12 раз, с обязательной фиксацией веса на груди в течение пары секунд.
• Поднимите мешок как штангист над головой и начинайте приседать, 20 раз будет достаточно.
• Перебросьте мешок из одной руки в другую (это ж какие руки уже надо иметь), старайтесь, чтобы в полёте мешок описывал амплитудный полукруг.

Как видите, в арсенале тренировочного оборудования Засса нет ничего особенного. Либо цепи, либо мешок, вес которого, как вы понимаете, постепенно должен увеличиваться. Стоит отметить, что заниматься по системе Самсона можно сегодня на современных изометрических тренажёрах, хотя есть они далеко не в каждом тренажёрном зале. Изометрическая тренировка на них считается довольно эффективной.

Изометрическое тренажёрное оборудование программируется под определённый режим, при его грамотном использовании можно существенно развить силу мышц за короткое время, а также укрепить связки и сухожилия.

• Отжимания от пола. Программа для начинающих
• Как накачать пресс в домашних условиях
• Как правильно накачать бицепс в домашних условиях
• Как накачаться на турнике и брусьях. Программа упражнений
• Питание для роста мышц

Обладание человеком недюжинной силой всегда привлекало внимание общества. Всеобщее восхищение физическими возможностями отдельных уникумов не снижает своего накала на протяжении всей истории существования человечества.

Не остается равнодушных, среди увидевших своими глазами, проявления развитых способностей силачей. И каждый задается вопросом: Каким образом такое возможно простому человеку?

История жизни великолепного атлета, способы развития силы и волевой сферы характера Александра Засса, раскроют тайны потрясающих способностей этого удивительного человека.

Краткая биография. Рождение силы Железного Самсона

Маленький Саша родился 23 февраля 1888 года, в семье простого крестьянина. Он был третьим ребенком в семье, состоявшей из семи человек: отца — Ивана Петровича, матери — Екатерины Емельяновны и еще двух братьев и двух сестер Александра. Жили они в Виленской губернии Российской империи, на маленьком хуторе без названия.

Детство, юность и цирк

Вскоре после рождения Саши, вся семья переехала в Тулу, а затем в Саранск, поскольку Иван Петрович получил место приказчика. Помещичьи имения, которыми управлял отец, находились между Саранском и Пензой.

Управление банковскими счетами и домашним хозяйством, полностью взяла на себя целеустремленная и волевая Екатерина Емельяновна. Весь быт Зассов был устроен так, чтобы каждый член семьи постоянно, посильно трудился. Из воспоминаний известно, что семья не нуждалась, еды и питья было вдосталь, но всё это доставалось тяжелой, беспрестанной работой.

Детство Александра не было насыщено интересными событиями, зато отец возлагал на сына большие надежды: он доверял ему перевозку крупных денежных сумм для зачисления их на банковский счет и видел в будущем Сашу — машинистом паровоза. Отец готов был обеспечить ему хорошее техническое образование, но сам мальчик не тянулся к данной профессии.

Душа будущего атлета стремилась к ярким, фееричным цирковым представлениям.

Однажды, после удачно проведенной сделки по продаже лошадей на ярмарке, Иван Петрович пошел вместе с сыном на представление бродячего цирка. Зрелище глубоко потрясло Сашу своим праздничным великолепием. Особенно понравился силач, гнувший железный прут вокруг шеи и легко жонглирующий тяжеленными гирями.

Невероятная острота и интенсивность полученных на представлении эмоций не давали Саше заснуть в тот вечер. И тогда он совершил ужасный проступок — убежал из комнаты на постоялом дворе, в которой они с папой ночевали и на личные средства повторно посмотрел выступление артистов.

После такого непослушания отец жестоко наказал сына и затем отослал на работу подпаском в отдаленную деревню. Мальчику было 12лет, когда он научился управляться с большими стадами лошадей, коров и верблюдов, а также завоевал неоспоримый авторитет у шести свирепых и своенравных волкодавов, которые хорошо подчинялись ему в работе.

Мысли о цирке не оставляли Александра всё это время. Он научился отлично стрелять, защищая стада от хищников. освоил основы дрессировки, обучая лошадей цирковым трюкам. Всё это пригодилось ему впоследствии.

Вернувшись в Саранск, Саша занялся изучением биографий известных гимнастов, атлетов и цирковых артистов. Его кумиром стал Евгений Сандов — самый знаменитый силач 19-го века.

Мальчик азартно собирает литературу о развитии физических возможностей и силе тела, изучает труды знаменитых атлетов, осваивает упражнения, используя подручные материалы: дерево, камни, носит на плечах теленка.

И хоть в детстве Сашенька был слабым, болезненным ребенком, регулярные занятия приносят значительную пользу здоровью и выносливости организма. он чувствует как крепнут мышцы и расширяются силовые возможности тела.

Когда Александру исполнилось 20 лет, отец отправил его в Оренбург, учиться на помощника машиниста. В то же время в город приезжает на гастроли знаменитый цирк Андржиевского и, конечно же, молодой человек идет на представление.

Безграничная любовь к цирку, полученные в ходе регулярных тренировок умения и желание реализовать мечту всей своей жизни, добавляют смелости Александру. И он обращается к директору цирка с просьбой взять его на работу. К удивлению, он получает одобрение с пояснением, что возьмут его, пока что, только разнорабочим и жизнь его будет очень нелегкой. Но закаленный трудностями будущий артист, не страшится препятствий на пути к своей мечте и поступает на работу в цирк.

На новом месте Саша выполняет самую тяжелую «черную» работу. Знакомится и начинает помогать атлету Кураткину готовиться к силовым номерам. Своей целеустремленностью и упорством Засс заслужил симпатию силача и тот учит юношу премудростям цирковых выступлений.

Благодаря самостоятельной подготовке и грамотному наставничеству, молодой человек уже через несколько месяцев сам начинает выступать на арене.

В дальнейшем, Александр Засс будет выступать в цирке Юпатова и Хойцева, беспрестанно совершенствуя свои атлетические способности.

Война, плен и побеги

Начало первой Мировой войны приостановило развитие карьеры великого силача. И, после мобилизации, Александр Иванович Засс был зачислен в пехотный полк, а затем в разведку, где совершал конные рейды в тыл врага.

Воин из него получился умелый и бесстрашный, развитые боевые качества и умения обеспечили быстрое повышение по службе, а об отважных поступках ходили легенды.

Так, очень популярным был рассказ о том, как Александр принес раненного коня на себе обратно в полк.

Но воевать пришлось не долго. В бою атлет был серьезно ранен и попал в плен. Врачи хотели ампутировать ему обе ноги, но нерешительность эскулапов и регулярные пассивные упражнения из личной системы, сделали такую операцию совершенно ненужной.

Пленник, благодаря беспрестанным тренировкам, предоставленный самому себе, заново учился ходить. Через некоторое время он не только передвигался на костылях, но и помогал ухаживать за другими больными.

О великом упорстве и силе духа русского богатыря говорят четыре побега из плена. Каждый раз, преодолевая любые преграды, Александр оказывался на свободе и пытался пробраться к своим. Три раза его ловили, и, после жестокого наказания возвращали к тяжелой работе или в заключение. И только на четвертый раз, удалось вырваться на свободу окончательно.

Жизнь в Европе и цирковые номера

Настрадавшись на войне и в плену, Александр Иванович решил, что воину царской армии не место в Советской России и остался в Европе. В начале 20-х годов прошлого столетия атлет взял себе псевдоним Самсон, под которым выступал в цирке Шмидта. Своими уникальными способностями завоевал мировую славу и грандиозную популярность у европейской публики.

Недолго выступал в Париже, затем в 24 году получил приглашение от Освальда Столла, руководителя британских варьете. Перебравшись в Англию, обосновался там до конца жизни.

На протяжении всей своей жизни Александр Иванович Засс изучал и анализировал физические возможности человеческого организма. Свои знания он проверял на практике, личным примером доказывая эффективность применяемых им систем упражнений, теперь и мы можем применить его богатый опыт в деле совершенствования своего тела.

Тренировочные принципы Александра Засса

Заниматься атлет начал очень рано. Маленький Шура использовал доступные подручные средства, такие как тяжелая бочка, камни, дерево. Пытаясь поднять бочку он заметил как постепенно становится сильнее в быту, хотя осилить снаряд еще не было возможности. Так, делая выводы в процессе тренировок он вывел собственные принципы развития силовых показателей.

Акцент на сухожилия

Первый принцип включает развитие и укрепление сухожилий, которые по словам самого мастера являются второй по прочности тканью организма, после костей.

Объемные мышцы без прочной сухожильной основы не являются гарантом большой физической силы.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия.

Усиление напряжения, при заведомо не возможном действии, без включения в процесс двигательного сокращения мышц — основа изометрических упражнений.

Толкание стены, попытки поднять грузовик, разорвать цепь и так далее. Подобные усилия наилучшим образом укрепляют сухожильную систему организма.

Важность динамические упражнений

Второй принцип заключается в увеличении объема мышц путем использования динамических упражнений.

Увеличение мышечной массы происходит за счет однообразно повторяющихся сокращений мышц с постепенным увеличением массы используемых снарядов.

Увеличение мышечных объемов Александр Иванович считал приоритетом в достижении эффектного внешнего вида, отдавая предпочтение развитию сухожильной силы.

Программа тренировок Александра Засса

Разработанная на основе личного опыта программа тренировок, включает в себя совокупность изометрических и динамических упражнений. Помимо использования специальных упражнений, мастер отмечал необходимость здорового образа жизни без алкоголя и никотина.

Чередование нагрузок с отдыхом, в сопровождении калорийного полноценного питания, ежедневные пробежки по 3км, гимнастика.

Но основой всего успеха атлет считал развитие сухожильной силы. И только после укрепления сухожилий можно приступать к совершенствованию мышечной системы.

Сухожильные упражнения Засса

Состоят из двух тренировок, разработанных на основе личных знаний и практического опыта мастера. Необходимо помнить что данные упражнения создают основу успешного развития всех физических способностей организма и являются главенствующими в системе атлета.

Основные правила выполнения сухожильных упражнений

• Необходим позитивный настрой. Все упражнения выполняются с удовольствием, готовностью к нагрузке при концентрации внимания всего тела.
• Всё тело является предметом тренировки. Основной целью будет создание силовой волны организма, а не поднятие тяжести или разрыв цепи.
• Спокойное, ровное дыхание при усилении напряжения.
• Плавный вход и выход из усиления, без рывков и резких движений.
• Полная тренировка не чаще двух раз в неделю и не долее часа по продолжительности. Усиления для 5 повторов правильно будет распределить так: 1. — 75%, 2. — 90%, 3. — 95%, 4. — 90%, 5. — 75%.
• Интервал между упражнениями 30-60 секунд.
• Для поддержания тонуса, выбираем 5-8 упражнений и делаем их ежедневно, выполняя в 1 — 3 усилия, с распределением напряжения: 60% — 90% — 75% для каждого упражнения.
• Соблюдение постепенности и последовательности.
• Обязательная регулярность занятий.
• Внимательное отношение к самочувствию.

Первый комплекс упражнений

	Концы цепи держим в руках.Сгибаем правую руку и растягиваем цепь. Левая рука остается прямой, удерживая цепь. делаем повтор для левой руки.
	Руки держат цепь над головой, прямые на ширине плеч или чуть шире. Растягиваем цепь в стороны, напрягаем руки, грудь, верхнюю часть спины.
	Сгибаем руки перед грудью, удерживая цепь тянем её левой рукой к правому локтю, а правой — к левому.
	Растягиваем цепь за спиной, работают трицепсы.
	Растягиваем цепь за спиной, подключая к трицепсам мышцы живота и груди.
	Выдохнув, обмотайте грудь цепью и закрепите её. На вдохе напрягайте грудь и спину, растягивая цепь.
	Используем две цепи с прикрепленными кожаными петлями. Ступни продеваем в петли. Тело прямое как струна. Руки опущены вдоль тела. Тянем цепи, напрягая трапециевидные мышцы и руки.
	Меняем руки в исходном положении. Задействуем трицепсы и дельтовидные мышцы.
	Смена исходных положений рук и ног. Тянем цепь, стараясь согнуть руку в локте. Делаем для обеих рук поочередно.
	Тянем цепь, опираясь на левое и правое бедро поочередно.

	Тянемся к левой, затем к правой опорной ноге поочередно, меняя исходное положение.
	Преодолеваем сопротивление цепи в упоре лежа. Спина прямая, пресс напряжен.
	Растягиваем снаряд в стойке на руках, при балансе нагрузку направляем в сторону пальцев рук.
	Продеваем ногу в нижнюю петлю цепи и наступаем, а другую одеваем на голову так, чтобы её верхняя часть охватывала затылок. Растягиваем цепь, включая в работу мышцы шеи, спины, брюшного пресса, груди.
	Корпус держим прямо, сохраняя баланс. Растягиваем цепь правой рукой и правой ногой. Руку стараемся как можно сильнее согнуть в локте, а ногу разогнуть. Работают мышцы руки и задняя поверхность бедра. Делаем для левой стороны.

Второй комплекс упражнений

1. Сгибаем и поднимаем руки с цепью перед грудью. локти на уровне плеч. Растягиваем в стороны.
2. Согнутые руки за головой. Растягиваем цепь, изменяя ширину хвата.
3. Две цепи с петлями на обоих концах. Изменяя длину цепей, тянем их строго вверх к плечам, на уровне головы и над ней, поочередно.
4. В нижнюю петлю продеваем ступню правой ноги, верхнюю петлю держим в руке. Тянем цепь, выпрямляя руку вверх. Упражнение выполняем поочередно и одновременно.
5. Обматываем цепью грудь на вдохе и закрепляем. Стараемся вдохнуть еще, расширяя грудную клетку.
6. Ноги шире плеч. Петля на правой ступне, согнутая левая рука на уровне талии, тянем цепь. Повторяем для правой руки.
7. Цепь крепим к стене на уровне пояса, тянем её руками, стараясь вырвать из крепления.
8. Один конец цепи крепим к полу, на другом крепим ручку на уровне колен. тянем, стараясь вырвать цепь из крепления. Возможен повтор на разных уровнях хвата.

Динамические упражнения

Несмотря на то, что основной упор Александр Иванович делал на сухожильные упражнения, со временем он стал отмечать необходимость динамических, играющих значительную роль в приобретении эффектного внешнего вида. Ведь в начале карьеры он не производил впечатления на публику громадой великолепно развитой мускулатуры, что, впрочем, не мешало ему проявлять чудеса силовых возможностей.

Упражнения представлены с отягощением в виде специального мешка, вес которого увеличивался при помощи постепенной замены наполнителя на более тяжелый. От 7кг опилок он продвигался в весе, заменяя их постепенно песком, дробью, а затем свинцом так, что конечный вес достигал 70кг.

1. Ноги на ширине плеч, мешок на полу, слегка согнув ноги поднять утяжелитель на грудь одним движением. После паузы выжать вверх над головой и зафиксировать положение, затем вернуть на грудь и на пол. (10-15 раз).

2. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки возле плеча, выжимаем тяжесть вверх, фиксируем положение и вращаем снаряд используя запястье как ось вращения. Повторяем для другой руки. Усложнение: при поднятом в высшей точке мешке, делаем поочередные движения пальцами, будто пытаемся поднять снаряд еще выше. Выполняем до максимальной возможности повторов.

3. Стоя пятки вместе, носки врозь, держим мешок на груди. делаем присяд на носках, одновременно выжимая мешок вверх, фиксируем положение. Далее возвращаем тяжесть на грудь, одновременно выпрямляя ноги. (10-15 раз).

4. Ноги шире плеч, мешок на ладони возле плеча. Толкая силой ног и руки, перебрасываем на другую руку так, чтобы снаряд описал полукруг в воздухе. Постепенно увеличиваем силу толчка и величину траектории полета.(10-15 раз).

5. Ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Мешок держим на уровне колен. одновременно выпрямляя ноги и туловище, подбрасываем снаряд вверх и ловим его на лопатки, амортизируя нонами удар. Сбрасываем в левую сторону и ловим руками. Повторить для правой стороны.

6. Лежа на спине, мешок за головой на расстоянии вытянутых рук. Берем мешок в руки и поднимаем вверх на прямых руках до вертикального положения, опускаем его на грудь, потом выжимаем вверх и возвращаемся в и.п. (10-15 раз).

7. И.п. то же что в упр. 6. Мешок на уровне щиколоток прямых ног, берем его ногами и поднимаем вверх, перекладываем на ступни и делаем жим. Возвращаемся в и.п. (10-15 раз).

8. Стоя пятки вместе, носки врозь, держим мешок руками на полу. Поднимая снаряд вверх через левую сторону описываем дугу над головой и опускаем его через правую сторону. Повторяем по часовой стрелке и против. (10-15 раз).

Мировая слава Засса

Своими уникальными способностями Железный Самсон завоевал грандиозную популярность и любовь зрителей. От простых людей до знатных особ распространился контингент его почитателей. Слава удивительного атлета гремела по всему миру.

Феномен Железного Самсона не давал покоя многим. Появлялись подражатели удивительного атлета. Международные гастроли артиста пользовались огромной популярностью у зрителей.

На обложке журналов появлялись его фото рядом с изображениями Евгения Сандова, навсегда оставшегося кумиром Засса.

Издавались книги, посвященные русскому богатырю: «Удивительный Самсон» — выпущена в Лондоне в 1925 году.

Всю жизнь до самой смерти Алексанр Иванович Засс оставался активным сильным человеком. Последний силовой номер он продемонстрировал в возрасте 66 лет, впоследствии занимаясь дрессировкой животных.

Умер этот замечательный человек в результате несчастного случая. Спасая животных из горящего фургона он получил серьезные ожоги головы и попал в больницу. Через несколько дней Александр Иванович умер от сердечного приступа и был похоронен в Хокли, под Лондоном в 1962 году.

Рекорды Александра Засса

Удивительные возможности, достигнутые с помощью самостоятельно разработанной уникальной системы упражнений до сих пор поражают воображение:

• Носил лошадь и пианино с людьми на плечах.
• Выдерживал массу, переезжавшего его грузовика, груженого углем.
• Ловил ядро весом в 90кг, выпущенное с расстояния 8м.
• Удерживал на весу, зубами железную балку с людьми.
• Лежа на доске с гвоздями, удерживал на груди булыжник весом в 500кг, по которому все желающие могли бить кувалдой.

Самое главное — самообладание. Я десятки раз находился на краю гибели. И лишь умение взять себя в руки, сохранить спокойствие, принять здравое решение сохраняло мне жизнь.

Сам герой всегда говорил что сила в характере и воле человека, а так же в крепости сухожилий и способности управлять мышцами. Железный Самсон оставил сияющий славой след в истории и память о нем не исчезнет никогда.

Программа тренировок Александра Засса | Тренировки звезд

Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

Содержание

Общие сведения

Александр Иванович Засс
Родился: 1888 года *
Рост: 168 см
Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире, применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата. 
В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках, а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей. Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах: джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе. Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.
В 1924 году в английском журнале «Здоровье и Сила» были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте. В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон. Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр, сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Комплекс упражнений

 

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц. Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.
Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.
Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела. Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП — исходное положение

Динамические упражнения

• Первое: ИП — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Второе: ИП — стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.

• Третье: ИП — стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.

• Четвертое: ИП — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.

• Пятое: ИП — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.

• Шестое: ИП — лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Седьмое: ИП — то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».

• Восьмое: ИП — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек., если 80-90% — 4-6 сек., а при 100% — 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 25 мин.

• Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

• Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

• Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

• Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

• Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

• Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

• Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

• Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки. Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни, не пил и не курил. Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

Видео

Выступление Самсона

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.

Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения и тренировки Александра Засса

Упражнения Засса – это комплекс статических (изометрических) и динамических упражнений, разработанные в начале 20 века знаменитым цирковым артистом Александром Зассом известным также под сценическим псевдонимом — Железный Самсон.

Упражнения Засса представляют собой комплекс для развития силы за счет укрепления связок и сухожилий.

Александр Засс доказал, что большие мышцы – вовсе не являются показателем физической силы. Основа же реальной силы заключается в укреплении и развитии силы и сопротивления сухожилий.

Позднее, в 60-х годах 20 века на основе комплекса Александра Засса были созданы многочисленные статические или изометрические упражнения, которые завоевали популярность во всем мире и вошли в программы тренировок, как профессиональных спортсменов, так и любителей.

Однако, в отличие от системы Засса, которая представляла собой гармоничный комплекс, такие статические упражнения являются менее эффективными, так как нередко направлены на проработку отдельных частей тела, оставляя без внимания другие. А, так как в организме человека все взаимосвязано, оставляя что-либо без внимания, эффективность упражнений направленных на что-то одно — существенно снижается.

Комплекс упражнений Засса направлен на проработку всего тела и в этом его неоспоримое преимущество перед любыми разрозненными статическими упражнениями, созданными впоследствии.

Упражнения Засса – не требуют специального пространства или оборудования для тренировок. Все, что нужно – немного свободного места и времени.

Правила выполнения упражнений Засса

При выполнении упражнений рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Дыхание на протяжении всех упражнений должно быть спокойным;
• При выполнении упражнений создается так называемая плотная волна силы, которая должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, что позволит укрепить связь между сухожилиями, мышцами и суставами;
• Следует стараться добиться хорошей силовой волны, при этом вход и выход в упражнение должен осуществляться плавно без разрывов;
• Важным элементом успешного выполнения упражнений является позитивный настрой перед тренировкой;
• Принципиальной основой при выполнении упражнений является сочетание напряжения и расслабления, что позволяет почувствовать энергию силы;
• Рекомендуемыми интервалами между упражнениями является 30-60 секунд. Однако если требуется более мощное усилие, то можно увеличить интервалы до нескольких минут;
• Любой дискомфорт, а тем более учащенное сердцебиение, трудности с дыханием и прочее – являются поводом немедленно прекратить тренировки и не возобновлять до момента полного успокоения;
• В начале тренировок не следует прилагать максимальное усилие;
• В начале тренировок напряжение следует держать не более 5- 8 секунд и лишь по прошествии определенного времени можно увеличивать длительность напряжения;
• Количество упражнений выполняемых ежедневно должно составлять от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении рекомендуется последовательно делать 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и 75%;
• Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Тест правильного выполнения упражнений

Раз в неделю можно проводить небольшой тест, который будет являться показателем прогресса силы и ее качества:

Держа руки опущенными внизу — попытайтесь растянуть полотенце, прилагая 95% усилий. После окончания — прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх.

Прекрасным результатом и свидетельством прогресса будет являться возможность растягивать полотенце в течение более чем 90 секунд.

Невозможность выполнить тест в течение 60 секунд – свидетельствует о перенапряжении при выполнении основных упражнений, и говорит о необходимости снизить нагрузку.

Оригинальный комплекс упражнений Засса предполагает использование цепей. Однако цепи можно заменить любой прочной тканью. Ниже приведены два комплекса изометрических (статических) и один комплекс динамических упражнений Александра Засса

История «Железного Самсона»

Нельзя судить о физической силе человека лишь по объему его бицепсов. Автор системы упражнений – Засс Александр по прозвищу «Железный Самсон» был явным тому доказательством. Великий цирковой атлет был ростом всего 168 см, а его вес не превышал 75 кг. Но это не мешало ему ловить ядро весом 90 кг, выпущенное из цирковой пушки, удерживать руками канаты, растягиваемые двумя лошадьми, поднимать пианино вместе с играющей пианисткой и, вдобавок, танцовщицей на крышке инструмента.
Александр Засс увлекался атлетикой с детства — выписывал книги по физическому развитию, занимался со штангой и гирями, освоил обороты и перелеты на турнике. Со временем он понял, что подлинная сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях. В военные годы упражнения Засса нередко спасали и самого их автора. Неоднократно попадая в плен, железный Самсон практиковал в тюремной камере 15-20 секундные напряги по своей методике тренировок, а однажды даже совершил побег из военной тюрьмы, разорвав цепи наручников и выломав решетку.

В 20-х годах ХХ века Засс сделал головокружительную карьеру циркового атлета, гастролируя по всей Европе. В общей сложности Засс выступал в цирке с атлетическими номерами почти 40 лет. Но, конечно, главным достижением была собственная система изометрических упражнений, изложенная в его книгах.

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2 Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3 Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4 Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5 Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6 Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7 Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8 При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9 Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10 При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11 На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12 Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13 Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14 Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15 Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16 Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2 Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3 В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4 И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5 На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6 В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7 Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8 Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Записки

Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы.

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.

Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой Засс отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов.

А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками.А через год — мешок с песком! И хоть бы хны.

Читать далее: Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.Свинец, баббит, старые аккумуляторы.Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань — изнутри.

День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь.

Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой Засс делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.

Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Иван Шутов, Геннадий Иванов — современные силачи — пользуются системой Засса.

Средствами самой задачи.

«Смотрите: Сухожильные упражнения.

Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы.

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.

Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой

Засс

отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов.

А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками.А через год — мешок с песком! И хоть бы хны.

Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.Свинец, баббит, старые аккумуляторы.Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань — изнутри.

День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь.

Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой

Засс

делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.

Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВИЧ ЗАСС (САМСОН) АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВИЧ ЗАСС (САМСОН) АЛЕКСАНДР ВАСИЛЬЕВИЧ ЗАСС (САМСОН)

Динамические упражнения Александра Засса

Упражнение 1 Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2 Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3 Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4 Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5 Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6 Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7 Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8 Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Дыхание и концентрация внимания

При выполнении упражнений Засса одной из приоритетных задач является концентрация внимания. Следует также уделять повышенное внимание правильному дыханию. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Александр Засс: методика тренировок | MuscleFit

Александр Засс (псевдоним Железный Самсон) жил в первой половине ХХ века, но его имя до сих пор на слуху.

Даже спустя 60 лет после его смерти все еще обсуждаются его силовые трюки в цирке, многие из которых никто не смог повторить.

Сегодня расскажем об уникальной системе Засса. Ведь именно с ее помощью Железный Самсон смог развить феноменальную силу.

Тренировочные принципы Александра Засса

Имея невысокий рост (167 см) и небольшую массу тела (около 75 кг), Александр Засс превосходил своими физическими возможностями более мускулистых силачей весом за 100 кг.

Часто зрители в цирке не верили в реальность происходящего.

Один из самых известных его номеров – ходьба по арене цирка с лошадью на спине.

Для справки: средний вес лошади – 400-500 кг!

В узких кругах специалистов по силовой подготовке Александр Засс был известен своей оригинальной точкой зрения по поводу развития силы. Она кардинально отличалась от общепринятой на то время.

Некоторые эксперты считают, что именно благодаря Зассу силовые упражнения статического (изометрического) характера получили мировое признание.

Александр Засс считал, что сила человека не в больших мышечных объемах, а в крепости сухожилий.

Весь тренировочный процесс для развития силы строился так, чтобы способствовать развитию, в первую очередь, силы сухожилий.

Сразу хочется отметить, что информацию о методике тренировок Александра Засса все специалисты черпают из его автобиографической книги “Александр Засс. Жизнеописание, система и методы”, которая была издана в 1925 году.

Книге почти 100 лет. И некоторые тренировочные принципы уже устарели. Но большая часть методики не потеряла актуальности и сегодня.

Основные тренировочные принципы методики Александра Засса:

1. Важность силы сухожилий при сокращении мышц
2. Рост силы сухожилий происходит благодаря изометрическим (статическим) упражнениям
3. Рост сухожилий происходит на порядок медленнее, чем рост мышечной ткани
4. Для роста сухожилий необходимо непрерывное тренировочное напряжение. На порядок выше, чем могут выдержать мышцы.

Ряд его принципов сейчас представляются довольно спорными.

Мы просто рассказываем о методике, из которой можно выделить для себя лишь отдельные пункты.

Комплексы упражнений от Засса

Несмотря на то, что Железный Самсон обожал изометрические упражнения, он признавал необходимость динамических нагрузок для роста мышц.

Поэтому упражнения Засса состояли из двух групп:

1. Сухожильные упражнения (изометрические)
2. Динамические движения (для развития мышц)

Статические упражнения с акцентом на сухожилия

Статистические упражнения Александра Засса включали в себя несколько комплексов с цепями. Это был его любимый “тренажер”.

Как вариант, вместо цепи можно использовать крепкий кожаный ремень или толстую веревку.

Упражнения с цепями представляют собой различные исходные положения, при которых вы силой рук, ног и туловища пытаетесь их разорвать.

Основные упражнения с цепями:

1. Взять цепь на ширине плеч, прямые руки перед грудью. Разводить руки в стороны, пытаясь разорвать цепь
2. Руки с цепью над головой. Разводим руки в стороны, растягивая цепь
3. Цепь за спиной и плотно к ней прилегает. Удерживая цепь слегка согнутыми руками, старайтесь разогнуть руки и разорвать цепь через спину
4. Обмотать цепь вокруг груди на выдохе. Со вдохом, силой груди и спины пытаться разорвать цепь
5. Встать ногами на цепь и удерживать ее руками, согнутыми в локтях. После чего тянуть цепь вверх

Сам Александр Засс хоть и приводил список упражнений с цепями, отмечал, что эти статические упражнения не догма.

При желании и необходимости можно самостоятельно придумать массу других, в зависимости от поставленных целей.

Структура изометрической тренировки Засса:

1. Перед началом тренировки с цепями обязательна общая разминка тела с применением статической и динамической растяжки
2. При тренировке с цепью надо учиться напрягать все тело, а не только основные работающие мышцы
3. Прикладываемое усилие к цепи должно начинаться с минимального, постепенно увеличиваясь до максимального по ходу выполнения упражнения
4. Для начала достаточно 5 секунд напряжения. Постепенно длительность усилия стоит повышать
5. Количество подходов в отдельном упражнении 1-3
6. Длительность пауз между подходами не нормирована. Засс считал, что восстановление – вещь индивидуальная. И каждый человек должен самостоятельно подобрать оптимальную длительность.

Большое внимание уделяется ментальной концентрации на тренировке и морально-волевому настрою перед занятием.

Цель тренировки – научиться максимально и синхронно напрягать мышцы всего тела.

С появлением болевых ощущений тренировку следует прекратить. Если через 2-3 дня боль не проходит, стоит обратиться за помощью к врачу.

Важность динамических упражнений

Тренировка Александра Засса состояла не только из статических упражнений с цепью.

Он также много внимания уделял и развитию динамической силы.

Методика тренировок Железного Самсона – это сочетание изометрических и динамических упражнений.

Известно, что в качестве тренировочного снаряда для динамических упражнений Засс использовал обычный мешок, наполненный опилками.

Постепенно опилки заменялись на песок, а тот — на свинец.

На начальном этапе вес мешка был 7 кг, а через несколько лет регулярных и настойчивых тренировок достиг 70 кг!

Основные упражнения с мешком:

1. Поднять мешок с пола на грудь и выжать над головой
2. Приседания с удержанием мешка в вытянутых руках над головой
3. Жим мешка стоя одной рукой
4. Перебрасывание мешка над головой из одной руки в другую
5. Жим мешка ногами, лежа на полу
6. Упражнение “Дровосек” с мешком

Комплекс упражнений с мешком вряд ли применим в современных условиях, когда существует огромное разнообразие тренировочного оборудования.

К тому же, не стоит забывать, что Александр Засс был цирковым силовым атлетом.

Упражнения с мешком были больше приспособлены под цирковую деятельность и сильно отличаются от современных силовых упражнений динамического характера.

Упражнения с мешком были рассчитаны на все основные мышечные группы. Многие из них помимо силы развивали координацию и гибкость.

Все упражнения выполнялись в одном подходе по 10-15 раз.

Каждые 3-4 дня рекомендовалось постепенно увеличивать вес мешка. При этом не форсировать события и не спешить наращивать нагрузку, если вес еще тяжел.

Дыхание и концентрация внимания

В отличии от современных силовых методик, Александр Засс очень много внимания уделял правильному дыханию и концентрации внимания.

Многие эксперты отмечают схожесть этого аспекта с тренировками йогов и другими восточными методиками самосовершенствования, где дыханию человека отводится ключевая роль.

С помощью различных методов дыхания адептов учат управлять жизненной энергией Ци.

Осознанно направляя энергию Ци в разные участки тела можно добиться феноменального развития физических качеств – силы, гибкости, выносливости. Кстати, именно это и демонстрируют шаолиньские монахи.

Доподлинно не известно, был ли Засс знаком с восточными эзотерическими знаниями. Вполне возможно, что он интуитивно пришел к похожим взглядам.

Александр Засс считал, что развитие силы состоит из 4 компонентов:

1. Сила воли
2. Правильное дыхание при выполнении силовых упражнений
3. Умение управлять и контролировать свои мышцы
4. Крепкие сухожилия

Перед началом тренировки Засс рекомендовал максимально сосредоточиться. При этом постараться позабыть о всех стрессах, полностью посвятив свое внимание тренировке.

Концентрация внимания должна быть не на разрыве цепи, а на совершенствовании своего тела.

Засс считал, что на протяжении тренировки надо постоянно учиться чувствовать и управлять потоком энергии и силы. Что с годами приведет к полному ментальному контролю над своими мышцами.

Его рекомендации по дыханию отличаются от общепринятых в силовых видах спорта. Все изометрические упражнения он рекомендовал делать на вдохе.

Делать сухожильные упражнения Засса с задержкой дыхания запрещалось.

Резюме

Как видите, тренировка Засса – это не только изометрические упражнения с цепями. Это самодостаточная методика развития силы с философской основой.

Здесь комплексно применяются и статические, и динамические упражнения. А правильному дыханию и ментальному настрою отводится огромная роль.

4.2 5 голоса

Рейтинг статьи

сухожильные упражнения и уникальная система тренировок

Обладание человеком недюжинной силой всегда привлекало внимание общества. Всеобщее восхищение физическими возможностями отдельных уникумов не снижает своего накала на протяжении всей истории существования человечества.

Не остается равнодушных, среди увидевших своими глазами, проявления развитых способностей силачей. И каждый задается вопросом: Каким образом такое возможно простому человеку?

История жизни великолепного атлета, способы развития силы и волевой сферы характера Александра Засса, раскроют тайны потрясающих способностей этого удивительного человека.

Краткая биография. Рождение силы Железного Самсона

Маленький Саша родился 23 февраля 1888 года, в семье простого крестьянина. Он был третьим ребенком в семье, состоявшей из семи человек: отца — Ивана Петровича, матери — Екатерины Емельяновны и еще двух братьев и двух сестер Александра. Жили они в Виленской губернии Российской империи, на маленьком хуторе без названия.

Детство, юность и цирк

Вскоре после рождения Саши, вся семья переехала в Тулу, а затем в Саранск, поскольку Иван Петрович получил место приказчика. Помещичьи имения, которыми управлял отец, находились между Саранском и Пензой.

Управление банковскими счетами и домашним хозяйством, полностью взяла на себя целеустремленная и волевая Екатерина Емельяновна. Весь быт Зассов был устроен так, чтобы каждый член семьи постоянно, посильно трудился. Из воспоминаний известно, что семья не нуждалась, еды и питья было вдосталь, но всё это доставалось тяжелой, беспрестанной работой.

Детство Александра не было насыщено интересными событиями, зато отец возлагал на сына большие надежды: он доверял ему перевозку крупных денежных сумм для зачисления их на банковский счет и видел в будущем Сашу — машинистом паровоза. Отец готов был обеспечить ему хорошее техническое образование, но сам мальчик не тянулся к данной профессии.

Душа будущего атлета стремилась к ярким, фееричным цирковым представлениям.

Однажды, после удачно проведенной сделки по продаже лошадей на ярмарке, Иван Петрович пошел вместе с сыном на представление бродячего цирка. Зрелище глубоко потрясло Сашу своим праздничным великолепием. Особенно понравился силач, гнувший железный прут вокруг шеи и легко жонглирующий тяжеленными гирями.

Невероятная острота и интенсивность полученных на представлении эмоций не давали Саше заснуть в тот вечер. И тогда он совершил ужасный проступок — убежал из комнаты на постоялом дворе, в которой они с папой ночевали и на личные средства повторно посмотрел выступление артистов.

После такого непослушания отец жестоко наказал сына и затем отослал на работу подпаском в отдаленную деревню. Мальчику было 12лет, когда он научился управляться с большими стадами лошадей, коров и верблюдов, а также завоевал неоспоримый авторитет у шести свирепых и своенравных волкодавов, которые хорошо подчинялись ему в работе.

Мысли о цирке не оставляли Александра всё это время. Он научился отлично стрелять, защищая стада от хищников. освоил основы дрессировки, обучая лошадей цирковым трюкам. Всё это пригодилось ему впоследствии.

Вернувшись в Саранск, Саша занялся изучением биографий известных гимнастов, атлетов и цирковых артистов. Его кумиром стал Евгений Сандов — самый знаменитый силач 19-го века.

Мальчик азартно собирает литературу о развитии физических возможностей и силе тела, изучает труды знаменитых атлетов, осваивает упражнения, используя подручные материалы: дерево, камни, носит на плечах теленка.

И хоть в детстве Сашенька был слабым, болезненным ребенком, регулярные занятия приносят значительную пользу здоровью и выносливости организма. он чувствует как крепнут мышцы и расширяются силовые возможности тела.

Когда Александру исполнилось 20 лет, отец отправил его в Оренбург, учиться на помощника машиниста. В то же время в город приезжает на гастроли знаменитый цирк Андржиевского и, конечно же, молодой человек идет на представление.

Безграничная любовь к цирку, полученные в ходе регулярных тренировок умения и желание реализовать мечту всей своей жизни, добавляют смелости Александру. И он обращается к директору цирка с просьбой взять его на работу. К удивлению, он получает одобрение с пояснением, что возьмут его, пока что, только разнорабочим и жизнь его будет очень нелегкой. Но закаленный трудностями будущий артист, не страшится препятствий на пути к своей мечте и поступает на работу в цирк.

На новом месте Саша выполняет самую тяжелую «черную» работу. Знакомится и начинает помогать атлету Кураткину готовиться к силовым номерам. Своей целеустремленностью и упорством Засс заслужил симпатию силача и тот учит юношу премудростям цирковых выступлений.

Благодаря самостоятельной подготовке и грамотному наставничеству, молодой человек уже через несколько месяцев сам начинает выступать на арене.

В дальнейшем, Александр Засс будет выступать в цирке Юпатова и Хойцева, беспрестанно совершенствуя свои атлетические способности.

Война, плен и побеги

Начало первой Мировой войны приостановило развитие карьеры великого силача. И, после мобилизации, Александр Иванович Засс был зачислен в пехотный полк, а затем в разведку, где совершал конные рейды в тыл врага.

Воин из него получился умелый и бесстрашный, развитые боевые качества и умения обеспечили быстрое повышение по службе, а об отважных поступках ходили легенды.

Так, очень популярным был рассказ о том, как Александр принес раненного коня на себе обратно в полк.

Но воевать пришлось не долго. В бою атлет был серьезно ранен и попал в плен. Врачи хотели ампутировать ему обе ноги, но нерешительность эскулапов и регулярные пассивные упражнения из личной системы, сделали такую операцию совершенно ненужной.

Пленник, благодаря беспрестанным тренировкам, предоставленный самому себе, заново учился ходить. Через некоторое время он не только передвигался на костылях, но и помогал ухаживать за другими больными.

О великом упорстве и силе духа русского богатыря говорят четыре побега из плена. Каждый раз, преодолевая любые преграды, Александр оказывался на свободе и пытался пробраться к своим. Три раза его ловили, и, после жестокого наказания возвращали к тяжелой работе или в заключение. И только на четвертый раз, удалось вырваться на свободу окончательно.

Жизнь в Европе и цирковые номера

Настрадавшись на войне и в плену, Александр Иванович решил, что воину царской армии не место в Советской России и остался в Европе. В начале 20-х годов прошлого столетия атлет взял себе псевдоним Самсон, под которым выступал в цирке Шмидта. Своими уникальными способностями завоевал мировую славу и грандиозную популярность у европейской публики.

Недолго выступал в Париже, затем в 24 году получил приглашение от Освальда Столла, руководителя британских варьете. Перебравшись в Англию, обосновался там до конца жизни.

На протяжении всей своей жизни Александр Иванович Засс изучал и анализировал физические возможности человеческого организма. Свои знания он проверял на практике, личным примером доказывая эффективность применяемых им систем упражнений, теперь и мы можем применить его богатый опыт в деле совершенствования своего тела.

Тренировочные принципы Александра Засса

Заниматься атлет начал очень рано. Маленький Шура использовал доступные подручные средства, такие как тяжелая бочка, камни, дерево. Пытаясь поднять бочку он заметил как постепенно становится сильнее в быту, хотя осилить снаряд еще не было возможности. Так, делая выводы в процессе тренировок он вывел собственные принципы развития силовых показателей.

Акцент на сухожилия

Первый принцип включает развитие и укрепление сухожилий, которые по словам самого мастера являются второй по прочности тканью организма, после костей.

Объемные мышцы без прочной сухожильной основы не являются гарантом большой физической силы.

Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа — развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила — только иллюзия.

Усиление напряжения, при заведомо не возможном действии, без включения в процесс двигательного сокращения мышц — основа изометрических упражнений.

Толкание стены, попытки поднять грузовик, разорвать цепь и так далее. Подобные усилия наилучшим образом укрепляют сухожильную систему организма.

Важность динамические упражнений

Второй принцип заключается в увеличении объема мышц путем использования динамических упражнений.

Увеличение мышечной массы происходит за счет однообразно повторяющихся сокращений мышц с постепенным увеличением массы используемых снарядов.

Увеличение мышечных объемов Александр Иванович считал приоритетом в достижении эффектного внешнего вида, отдавая предпочтение развитию сухожильной силы.

Программа тренировок Александра Засса

Разработанная на основе личного опыта программа тренировок, включает в себя совокупность изометрических и динамических упражнений. Помимо использования специальных упражнений, мастер отмечал необходимость здорового образа жизни без алкоголя и никотина.

Чередование нагрузок с отдыхом, в сопровождении калорийного полноценного питания, ежедневные пробежки по 3км, гимнастика.

Но основой всего успеха атлет считал развитие сухожильной силы. И только после укрепления сухожилий можно приступать к совершенствованию мышечной системы.

Сухожильные упражнения Засса

Состоят из двух тренировок, разработанных на основе личных знаний и практического опыта мастера. Необходимо помнить что данные упражнения создают основу успешного развития всех физических способностей организма и являются главенствующими в системе атлета.

Основные правила выполнения сухожильных упражнений

• Необходим позитивный настрой. Все упражнения выполняются с удовольствием, готовностью к нагрузке при концентрации внимания всего тела.
• Всё тело является предметом тренировки. Основной целью будет создание силовой волны организма, а не поднятие тяжести или разрыв цепи.
• Спокойное, ровное дыхание при усилении напряжения.
• Плавный вход и выход из усиления, без рывков и резких движений.
• Полная тренировка не чаще двух раз в неделю и не долее часа по продолжительности. Усиления для 5 повторов правильно будет распределить так: 1. — 75%, 2. — 90%, 3. — 95%, 4. — 90%, 5. — 75%.
• Интервал между упражнениями 30-60 секунд.
• Для поддержания тонуса, выбираем 5-8 упражнений и делаем их ежедневно, выполняя в 1 — 3 усилия, с распределением напряжения: 60% — 90% — 75% для каждого упражнения.
• Соблюдение постепенности и последовательности.
• Обязательная регулярность занятий.
• Внимательное отношение к самочувствию.

Первый комплекс упражнений

	Концы цепи держим в руках.Сгибаем правую руку и растягиваем цепь. Левая рука остается прямой, удерживая цепь. делаем повтор для левой руки.
	Руки держат цепь над головой, прямые на ширине плеч или чуть шире. Растягиваем цепь в стороны, напрягаем руки, грудь, верхнюю часть спины.
	Сгибаем руки перед грудью, удерживая цепь тянем её левой рукой к правому локтю, а правой — к левому.
	Растягиваем цепь за спиной, работают трицепсы.
	Растягиваем цепь за спиной, подключая к трицепсам мышцы живота и груди.
	Выдохнув, обмотайте грудь цепью и закрепите её. На вдохе напрягайте грудь и спину, растягивая цепь.
	Используем две цепи с прикрепленными кожаными петлями. Ступни продеваем в петли. Тело прямое как струна. Руки опущены вдоль тела. Тянем цепи, напрягая трапециевидные мышцы и руки.
	Меняем руки в исходном положении. Задействуем трицепсы и дельтовидные мышцы.
	Смена исходных положений рук и ног. Тянем цепь, стараясь согнуть руку в локте. Делаем для обеих рук поочередно.
	Тянем цепь, опираясь на левое и правое бедро поочередно.

	Тянемся к левой, затем к правой опорной ноге поочередно, меняя исходное положение.
	Преодолеваем сопротивление цепи в упоре лежа. Спина прямая, пресс напряжен.
	Растягиваем снаряд в стойке на руках, при балансе нагрузку направляем в сторону пальцев рук.
	Продеваем ногу в нижнюю петлю цепи и наступаем, а другую одеваем на голову так, чтобы её верхняя часть охватывала затылок. Растягиваем цепь, включая в работу мышцы шеи, спины, брюшного пресса, груди.
	Корпус держим прямо, сохраняя баланс. Растягиваем цепь правой рукой и правой ногой. Руку стараемся как можно сильнее согнуть в локте, а ногу разогнуть. Работают мышцы руки и задняя поверхность бедра. Делаем для левой стороны.

Второй комплекс упражнений

1. Сгибаем и поднимаем руки с цепью перед грудью. локти на уровне плеч. Растягиваем в стороны.
2. Согнутые руки за головой. Растягиваем цепь, изменяя ширину хвата.
3. Две цепи с петлями на обоих концах. Изменяя длину цепей, тянем их строго вверх к плечам, на уровне головы и над ней, поочередно.
4. В нижнюю петлю продеваем ступню правой ноги, верхнюю петлю держим в руке. Тянем цепь, выпрямляя руку вверх. Упражнение выполняем поочередно и одновременно.
5. Обматываем цепью грудь на вдохе и закрепляем. Стараемся вдохнуть еще, расширяя грудную клетку.
6. Ноги шире плеч. Петля на правой ступне, согнутая левая рука на уровне талии, тянем цепь. Повторяем для правой руки.
7. Цепь крепим к стене на уровне пояса, тянем её руками, стараясь вырвать из крепления.
8. Один конец цепи крепим к полу, на другом крепим ручку на уровне колен. тянем, стараясь вырвать цепь из крепления. Возможен повтор на разных уровнях хвата.

Динамические упражнения

Несмотря на то, что основной упор Александр Иванович делал на сухожильные упражнения, со временем он стал отмечать необходимость динамических, играющих значительную роль в приобретении эффектного внешнего вида. Ведь в начале карьеры он не производил впечатления на публику громадой великолепно развитой мускулатуры, что, впрочем, не мешало ему проявлять чудеса силовых возможностей.

Упражнения представлены с отягощением в виде специального мешка, вес которого увеличивался при помощи постепенной замены наполнителя на более тяжелый. От 7кг опилок он продвигался в весе, заменяя их постепенно песком, дробью, а затем свинцом так, что конечный вес достигал 70кг.

1. Ноги на ширине плеч, мешок на полу, слегка согнув ноги поднять утяжелитель на грудь одним движением. После паузы выжать вверх над головой и зафиксировать положение, затем вернуть на грудь и на пол. (10-15 раз).

2. Ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки возле плеча, выжимаем тяжесть вверх, фиксируем положение и вращаем снаряд используя запястье как ось вращения. Повторяем для другой руки. Усложнение: при поднятом в высшей точке мешке, делаем поочередные движения пальцами, будто пытаемся поднять снаряд еще выше. Выполняем до максимальной возможности повторов.

3. Стоя пятки вместе, носки врозь, держим мешок на груди. делаем присяд на носках, одновременно выжимая мешок вверх, фиксируем положение. Далее возвращаем тяжесть на грудь, одновременно выпрямляя ноги. (10-15 раз).

4. Ноги шире плеч, мешок на ладони возле плеча. Толкая силой ног и руки, перебрасываем на другую руку так, чтобы снаряд описал полукруг в воздухе. Постепенно увеличиваем силу толчка и величину траектории полета.(10-15 раз).

5. Ноги шире плеч, колени чуть согнуты. Мешок держим на уровне колен. одновременно выпрямляя ноги и туловище, подбрасываем снаряд вверх и ловим его на лопатки, амортизируя нонами удар. Сбрасываем в левую сторону и ловим руками. Повторить для правой стороны.

6. Лежа на спине, мешок за головой на расстоянии вытянутых рук. Берем мешок в руки и поднимаем вверх на прямых руках до вертикального положения, опускаем его на грудь, потом выжимаем вверх и возвращаемся в и.п. (10-15 раз).

7. И.п. то же что в упр. 6. Мешок на уровне щиколоток прямых ног, берем его ногами и поднимаем вверх, перекладываем на ступни и делаем жим. Возвращаемся в и.п. (10-15 раз).

8. Стоя пятки вместе, носки врозь, держим мешок руками на полу. Поднимая снаряд вверх через левую сторону описываем дугу над головой и опускаем его через правую сторону. Повторяем по часовой стрелке и против. (10-15 раз).

Мировая слава Засса

Своими уникальными способностями Железный Самсон завоевал грандиозную популярность и любовь зрителей. От простых людей до знатных особ распространился контингент его почитателей. Слава удивительного атлета гремела по всему миру.

Феномен Железного Самсона не давал покоя многим. Появлялись подражатели удивительного атлета. Международные гастроли артиста пользовались огромной популярностью у зрителей.

На обложке журналов появлялись его фото рядом с изображениями Евгения Сандова, навсегда оставшегося кумиром Засса.

Издавались книги, посвященные русскому богатырю: «Удивительный Самсон» — выпущена в Лондоне в 1925 году.

Всю жизнь до самой смерти Алексанр Иванович Засс оставался активным сильным человеком. Последний силовой номер он продемонстрировал в возрасте 66 лет, впоследствии занимаясь дрессировкой животных.

Умер этот замечательный человек в результате несчастного случая. Спасая животных из горящего фургона он получил серьезные ожоги головы и попал в больницу. Через несколько дней Александр Иванович умер от сердечного приступа и был похоронен в Хокли, под Лондоном в 1962 году.

Рекорды Александра Засса

Удивительные возможности, достигнутые с помощью самостоятельно разработанной уникальной системы упражнений до сих пор поражают воображение:

• Носил лошадь и пианино с людьми на плечах.
• Выдерживал массу, переезжавшего его грузовика, груженого углем.
• Ловил ядро весом в 90кг, выпущенное с расстояния 8м.
• Удерживал на весу, зубами железную балку с людьми.
• Лежа на доске с гвоздями, удерживал на груди булыжник весом в 500кг, по которому все желающие могли бить кувалдой.

Самое главное – самообладание. Я десятки раз находился на краю гибели. И лишь умение взять себя в руки, сохранить спокойствие, принять здравое решение сохраняло мне жизнь.

Сам герой всегда говорил что сила в характере и воле человека, а так же в крепости сухожилий и способности управлять мышцами. Железный Самсон оставил сияющий славой след в истории и память о нем не исчезнет никогда.

Упражнения и тренировки Александра Засса

Александр Заас — русский силач, автор системы изометрических упражнений, которую с успехом использовал легендарный боец Брюс Ли. Засс был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке, с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Более подробно о жизни великого силача можно прочитать в статье «Один из сильнейших на планете — Александр Засс — 4 раза попадал в плен – и 4 из этого плена сбегал»

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал:

МОЯ СИЛА ЭТО РЕЗУЛЬТАТ ИЗНУР.ЯЮЩЕЙ РАБОТЫ, НЕВЕРОЯТНОГО НАПРЯЖЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ВСЕХ ФИЗИЧЕСКИХ, НО И ДУХОВНЫХ СИЛ ДО ОСТАТКА

Ранний день Засса начинался с гимнастики и пробежки. Свободные минуты он проводил на заднем дворе дома, посвящая их выполнению различных упражнений. Гантелей и гирь у него не было, и парень привязывал к деревянным палкам камни различного веса. Помимо этого он таскал булыжники, стараясь удерживать их лишь пальцами рук, делал пробежки с теленком или жеребенком на плечах. Тренировался Засс и с толстыми ветвями деревьев — пытался гнуть их без упора одними руками. Позднее он смастерил два турника для перелетов с одной перекладины на другую.

Став старше, Засс обратился за помощью к известным атлетам той эпохи — Петру Крылову, Дмитриеву, Анохину. Все они рассмотрели письма юноши, и отправили ему свои методические рекомендации. Тренируясь по их системам упражнений, Александр Иванович еще более развил свои способности. Ни один из его сверстников не мог сделать того же, что делал он. При весе в 66 килограмм юноша уверенно выкручивал правой рукой 80 килограмм, жонглировал 30-килограммовыми гирями. Слухи о его необыкновенной силе быстро распространились по окрестным деревням и селам.

В дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические
упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем. Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет. Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь. Без сухожилий человек превратился бы в студень

Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым — так говорил Засс.

Первый комплекс (тренировка 1)

Упражнение 1

Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

 Упражнение 2

Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3

Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4

Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5

Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6

Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7

Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8

При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9

Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10

При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро

Упражнение 11

На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12

Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13

Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14

Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15

Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног

Упражнение 16

Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс (тренировка 2)

Упражнение 1

Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2

Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3

В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4

И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5

На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6

В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7

Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8

Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Видео — волшебство изометрических упражнений

Для упражнений применяется отягощение — мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.
После двух недель с начальным весом в 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня.
Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.
Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, стремящиеся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста, при условии, если отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно или вес вообще не будет повышаться.
Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем наряду с самоконтролем регулярно показываться в медицинском кабинете. Результаты обследования необходимо заносить в свой дневник самоконтроля.
После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:
а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох;
б) исходное положение — то же Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.
При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.
Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.
Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.
Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Тренировки и упражнения вы можете скачать по ссылке Тренировки и упражнения Засса

 

Профиль стронгмена: Александр Засс учит нас изометрии

Александр Засс был силачом в цирке, много лет путешествуя по России примерно в начале двадцатого века. Он родился в Вильнюсе, Литва, и жил с 1888 по 1962 год.

Во время службы в русской армии во время Первой мировой войны, он попал в плен к противоборствующим силам и неоднократно сбегал из лагерей для военнопленных — но всего четыре раза. Некоторые из них были легкими побегами, но не последним (его похитители наконец поняли, что он хочет быть свободным). Здесь он использовал свои силы, чтобы сломать кандалы и согнуть железные прутья окна, чтобы выбраться из тюрьмы. Как видите, его удивительная сила оказалась весьма полезной.

Засс не был штангистом, но выполнял такие подвиги, как сгибание брусьев, разрыв цепей, массивные опорные и переносные подъемы и даже подъемы нескольких зубов. В этом видео, единственном известном кадре с человеком, вы можете увидеть, как он выполняет несколько из этих подвигов:

В юности, поскольку тяжелоатлетическое оборудование было нелегко достать, Засс обходился камнями. , деревья и другие предметы, которые легко найти. Он сделал свои первые штанги, проделав отверстия в камнях и вставив между ними железный стержень. Вот еще некоторые подробности, которые Засс рассказал о том, как он сосредоточил свои усилия на силе рук, используя то, что было доступно:

Сейчас я начал много думать о том, как развить большую силу своих пальцев. Я много чего пробовал, все помогало, кое-что я вам расскажу. Я гнул руками толстые зеленые ветки, они лучше, чем сухие, которые не слишком гнутся, пока не сломаются.Я практиковал это много, пока мои руки не стали настолько сильными, что я мог сгибать даже маленькие сучья деревьев, пока они не сломались. Также я пробовал поднимать камни с земли большим и пальцами, держа их в руке на некоторое расстояние.

Согласно Зассу, если вы хотите стать сверхчеловечески сильным, вы должны сконцентрироваться на руках и запястьях. Это слабое звено в тренировках стольких людей, что часто отличает сильного человека от нормального человека.И, как описал другой известный силач Уильям Пуллум: «Краеугольный камень системы Самсона — это развитие силы сухожилий».

В руках не так много мышечной массы. Даже предплечья не так много по сравнению с другими частями тела. Гораздо больше силы, которую можно получить в захвате, достигается за счет развития силы сухожилий и связок. В подвигах поддержки важна даже сила костей.

Но прогрессивная работа там, где она есть, и, очевидно, всегда была. В своем письме Засс поделился тем, что, по его мнению, было одним из самых важных секретов обретения невероятной силы.

«Секрет всех улучшений в подобных умениях заключается в постепенном переходе от одной стадии к другой, при этом серьезность теста увеличивается лишь постепенно, что едва заметно». Я слишком часто это видел (да и сам делал). Слишком многие люди слишком быстро стремятся к совершенствованию и фактически останавливают свои достижения. Небольшой постепенный прогресс может занять больше времени, но в долгосрочной перспективе дает лучшие результаты.

Засс также был большим сторонником изометрических упражнений, когда вы сопротивляетесь неподвижному объекту. Для их тренировки он любил использовать ручки, соединенные толстой цепью. Здесь он объясняет преимущества выполнения изометрии:

Великий секрет развития силы заключается в том, чтобы делать это таким образом, чтобы накапливать энергию, а не рассеивать ее, а также повышать выносливость; и единственный известный мне метод, который действительно помогает, — это упражнения против очень сильного сопротивления.

В книге Тайна Железного Самсона обсуждаются некоторые изометрические методы тренировки Засса:

Современные исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечной напряжение. Если приложено 60-70% максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд. Если прилагается 80-90% максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 4-6 секунд, а при 100% — только 2-3 секунды усилия.

Самое замечательное в изометрии — это то, что она позволяет вам тренироваться под определенными углами и положениями, которые невозможно воспроизвести при поднятии тяжестей или других упражнениях. Засс был не только силачом, но и феноменальным борцом. Это имеет смысл, поскольку борьба, если вы остановитесь, чтобы взглянуть на нее, представляет собой матч из множества изометрических и изотонических упражнений против вашего оппонента, под многими странными углами. Засс был одним из многих силачей с борцовским прошлым.

Подводя итог, Засс построил свою силу, используя то, что у него было под рукой. Не используя современные гантели и штанги, он стал одним из сильнейших людей в истории. Он учился у других, но в итоге разработал свою собственную систему, используя смесь динамических и изометрических упражнений, довольствуясь небольшим увеличением силы с течением времени, что привело к удивительным силовым подвигам.

Список литературы

1. Тайна Железного Самсона , Юрий Шапшников и А. Драпкин (Strongman Books, 2012, Южная Каролина) стр. 91

2. Удивительный Самсон , Александр Засс (Strongman Books, 2011, Южная Каролина) стр. 96, 180, 209, 233

Как использовать изометрические упражнения для прорыва через плато

Независимо от того, насколько хорошо вы запрограммируете свои тренировки, реальность такова, что вы в конечном итоге достигнете плато или точки преткновения в определенных упражнениях.

Даже если вы попытаетесь добиться прогресса с умом. Дело в том, что вы со временем застрянете.

И хотя есть много способов преодолеть плато и точки преткновения, некоторые методы лучше других.

Как изометрическая тренировка.

Изометрические тренировки в наши дни особо не обсуждаются, но это простой и эффективный способ преодолеть точки преткновения при выполнении определенных упражнений, таких как жим лежа, военный жим, приседания и т. Д.

Прелесть этого метода в том, что в нем нет Для этого потребуется много времени (5-10 минут 2-3 раза в неделю) или какое-либо необычное оборудование (при желании вы можете выполнять упражнения дома).

Вот почему в этой статье я хочу обсудить изометрические тренировки и то, как лучше всего использовать их для ускорения прогресса в тренажерном зале.

Что такое изометрия?

Изометрические упражнения включают приложение силы к неподвижному объекту. Что отличает изометрические упражнения от обычных (то есть динамических упражнений), так это то, что длина мышцы не изменяется, а сустав не двигается при постоянном напряжении.

Хороший пример изометрического упражнения — стоять в дверном проеме и отталкиваться от карниза с максимальным усилием в течение нескольких секунд.

Изометрические упражнения также можно выполнять, удерживая гирю в неподвижном состоянии (напр.грамм. удерживая присед или жим лежа в нижнем положении). Лично я не рекомендую выполнять изометрические упражнения с отягощениями, так как это требует использования нескольких корректировщиков и часто может быть опасным.

История

Хотя изометрия сегодня не обсуждается в фитнес-кругах, она существует уже давно и изначально была популяризирована знаменитым силачом Александром Зассом.

Засс стал большим сторонником изометрических упражнений после того, как использовал их в качестве военнопленных во время Первой мировой войны.Говорят, что Засс толкался и тянулся к решетке своей тюремной камеры в рамках своей силовой тренировки и отметил огромные преимущества. Вскоре после этого он начал продвигать этот стиль тренировок как отличный способ наращивать силу.

Но Засс был не единственным, кто понимал преимущества изометрических упражнений — Брюс Ли также был большим сторонником изометрических тренировок и обсуждал некоторые из своих методов в своей книге The Art of Expressing the Human Body.

Как работает изометрия?

Причина, по которой изометрия так полезна для силовых атлетов, заключается в том, что они усиливают активацию двигательных единиц.

В отличие от динамических упражнений, когда вы выполняете изометрическое сокращение, вы задействуете почти все задействованные двигательные единицы на несколько секунд.

Активация большего количества двигательных единиц при изометрическом сокращении приводит к активации большего количества мышечных волокон, что, в свою очередь, вызывает более сильное сокращение мышц. Все это очень хорошо для всех, кто хочет улучшить свои силы.

Однако настоящая прелесть изометрии в том, что она позволяет вам целенаправленно определять углы суставов, которые могут быть слабыми.Например, вы можете обнаружить, что последние несколько дюймов военного жима со штангой особенно трудны для вас. Это будет считаться вашим «камнем преткновения» в упражнении. Что ж, с помощью изометрии вы можете нацелить эту мертвую точку, специально тренируя этот угол сустава, прижимаясь к неподвижному объекту, например, дверному проему.

Вот пример из книги Росса Энамайта Infinite Intensity , показывающий, как вы можете нацелить 3 разных угла сустава на военный пресс, чтобы прорваться через точку преткновения:

Как вы, без сомнения, можете представить, предел — это небо. когда речь идет об использовании изометрических упражнений для преодоления точек торможения на различных подъемах.Если вы можете придумать способ толкать или тянуть неподвижный объект конечностями (при этом меняя угол сустава), то у вас есть отличный способ развить серьезную силу.

На самом деле простой самодельный инструмент для изометрической тренировки может открыть еще больше возможностей (хотя в этом нет необходимости). Все, что вам нужно, это кусок дерева 2 × 4 дюйма, дюбель 1,5 дюйма, цепь, пара проушин и пружинное звено. Это простое устройство давно используется силачами:

Если вам интересно, вот несколько примеров из книги Росс Энамайт Infinite Intensity о том, как вы можете использовать этот инструмент:

Сеты, повторения и частота

Согласно Россу Энамайту в работе Infinite Intensity , лучший способ использовать изометрическую тренировку — это удерживать угол каждого сустава максимально в течение 3-5 секунд, всего 4-6 повторений.Вы должны отдыхать между удержаниями или повторениями в течение 10-15 секунд. Подобные изометрические тренировки выполняются не чаще 3-4 раз в неделю.

Как видите, вам не нужно тратить много времени, чтобы воспользоваться преимуществами этого метода. Если вы тратите в общей сложности более 10 минут на сеанс, значит, вы делаете слишком много. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Последнее слово

К сожалению, изометрические тренировки не так высоко ценятся в наши дни, несмотря на то, что они являются эффективным способом наращивания силы.

Я думаю, что непопулярность изометрических упражнений во многом связана с тем, что на этой системе практически нет денег. Посмотрим правде в глаза: изометрические упражнения не так уж и сложны. Это простой метод, который дает результаты.

Лично я считаю, что изометрия — отличное дополнение к моему обычному распорядку дня и фантастический способ решить проблемы с трудностями при выполнении различных упражнений. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок дня, если вы достигли плато или испытываете трудности с достижением прогресса в определенных движениях.

Как всегда,

Держим руку на пульсе!

P.S., если вам нравятся наши материалы, не забудьте подписаться на наш сайт на правой боковой панели для получения бесплатных обновлений (без спама), как мы на Facebook , и подписывайтесь на нас на Twitter .

Мэнни Де Ла Круз — пожизненный энтузиаст фитнеса, ставший поклонником стиля. Он здесь, чтобы помочь вам изменить свой внешний вид, чтобы вы могли получить от жизни больше.

ПОДЕЛИТЬСЯ ИСТОРИЕЙ

Александр Засс —

Александр Засс — один из моих любимых старых силачей (конечно, они мне нравятся все, но некоторые из них мне особенно выделяются.) Он был известен как Удивительный Самсон и в свое время выступал по всей России и Европе. Одним из самых удивительных в нем было то, что он сбегал из лагерей для военнопленных четыре раза во время войны!

К счастью, есть сохранившиеся его видеозаписи. Это видео показывает, как он разрывает цепи на груди, делает несколько длинных изгибов перекладины, его бьют кувалдой во время трюка с мостом, а затем ударили в живот.

А вот и Александр Засс своими словами, описывая его систему тренировок.

Система самая эффективная из всех систем.
Я хотел бы, чтобы вы поверили, что я делаю вышеупомянутые заявления без желания хвастаться, я не утверждаю, что мои системы — это «последнее слово», как вы говорите здесь, в Англии. Ни один человек не может утверждать это с ясным умом. ОДНАКО Я ЗАЯВЛЯЮ НА ТО, ЧТО ЭТО ОРИГИНАЛЬНО, А ТАКЖЕ, ЧТО ЭТО ЛЕГКО НАИБОЛЕЕ УСПЕШНО. И эти претензии я могу оправдать. Конечно, прогресс в обучении во всех сферах жизни наблюдается всегда, потому что мы живем в эпоху оптимизма, в которой большинство людей, кажется, очень хотят научиться делать что-то лучше и проще.КПД — 100% КПД — вот к чему стремится нынешнее поколение. Следовательно, ЧТО ДОЛЖНО ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ ВАС, как студента, ТАКОЕ, ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ, не только новейшим, но и НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ МЕТОДОМ ПОЛУЧЕНИЯ БОЛЬШОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ СИЛЫ И МЫШЕЧНОГО РАЗВИТИЯ; и что не менее важно: ЭТО НАИБОЛЕЕ НАДЕЖНЫЙ СПОСОБ УДЕРЖАНИЯ ОБОИХ.

Александр Засс несет лошадь по воде.

Александр Засс показывает первый изгиб Iron Scroll Feat

Завершенный свиток

Твердая гранитная глыба весом почти 1000 фунтов помещается ему в грудь и несколько раз ударяется двумя кувалдами!

Удивительный Самсон с пианино и двумя женщинами на нем

Александр Засс, поднимающий железный пояс с зубцами

Мост полностью опирается на грудь Александра Засса, по нему проходят 16 человек.Они сделали здесь перерыв, чтобы сфотографироваться!

Несмотря на то, что Александр Засс наиболее известен своими изгибами брусьев и опорными подъемниками, его челюсть и зубы также были невероятно сильными.

Разъяснение секрета моей силы

Многие физкультурники обладают крупными мускулами, но им чего-то не хватает — чего-то фундаментального. Некоторые обладают им в большей степени, чем другие, но они не специализируются на его обучении. Вы видели мое выступление на сцене? Если да, то вы, наверное, заметили, что мои движения при выполнении силового подвига короткие.Некоторые из моих подвигов вообще не требуют движения. Есть причина, и, объясняя ее, я открою вам секрет моей силы. Много лет назад, когда я решил стать «самым сильным человеком на Земле», я изучил методы всех сильных мужчин, которых встречал. Я изучал их телосложение и пытался понять, почему разные подвиги приводят к разным типам развития. Когда я убедился, что я узнал достаточно, чтобы дать мне простор для чего-то нового, я определился со своим планом действий и начал тренироваться по новым направлениям. В новом методе все спортсмены касаются только челки, но я решил полностью использовать его.Я был вознагражден успехом. Что это? Слушать! Я скажу тебе.

У меня сильные сухожилия.

Сначала я стремился развить нижележащие соединительные ткани, а не поверхностные мышцы. Я развил силу сухожилий. Сухожилия — это связующее звено между костями и мышцами. Большой бицепс — не больший критерий силы, чем раздутый живот — критерий пищеварения. Главное — тянущее сухожилие бицепса. И так по всему телу применялся этот метод.Некоторые мужчины с тонкими ногами сильнее, чем некоторые с толстыми. Почему? Потому что сила заключается в сухожилиях, мощных волокнах, прикрепляемых мышцами к костям. Короче говоря, они — главный ключ к силе, которая преодолевает огромное сопротивление. Без сухожилий человек не мог бы управлять своим телом. Не было бы ни жесткости, ни уравновешенности физических движений. Они и их развитие — секрет моей силы. У меня сильные сухожилия. Лишь мускулы не удержат лошадей. Сухожилия будут — и сделают.Но их нужно культивировать. О да. Их нужно развивать. Есть способ увеличить их силу, и я, со всей скромностью утверждаю, усовершенствовал этот способ. Мой метод — настоящий, надежный и эффективный.

Мои знания тоже могут быть твоими.

И теперь вы знаете, почему я сильнее других! Вы знаете, почему я сильнее других! Вы также знаете, почему некоторые большие мужчины не очень сильны. Сила сухожилий объясняет тех боксеров с тонкими руками, которые, как ни удивительно, обладают нокаутирующими ударами; а также объяснение других форм физической силы, в которых исполнитель не выглядит способным.Некоторые мужчины рождаются с более сильными сухожилиями, чем другие. Им повезло. Но все могут развить силу сухожилий, если только знают этот метод. Ты примешь мой совет? Если да, я могу вам еще помочь. Я так много могу вам сказать — так много я могу найти, что могу сделать для вас в отношении этого метода обучения — что невозможно сделать что-то большее, чем просто набросать его здесь. Это слишком сложная задача, и ее можно осуществить только с умом в соответствии с индивидуальными потребностями. У меня есть собственные представления о диете, дыхании, сне, отдыхе и многих других вещах, касающихся здоровья и силы, некоторые из которых будут объяснены позже в этой литературе.

Массивные мышцы бесполезны без сильных сухожилий.

Мой метод, который включает только короткие физические движения, экономит энергию. Он вырабатывает энергию, но не тратит ее зря, как это делают некоторые системы. Легко можно развить тело и сохранить его гибким и подтянутым, не расходуя энергии и не поднимая руки. Я не верю в большие мышцы, если они не поддерживаются большой силой сухожилий. Можно увидеть многих энтузиастов физической культуры с довольно большими мышцами, но какая от них польза, если они не поддерживаются мощным сухожильным основанием? Эти люди не могут эффективно использовать свои большие мускулы в реальных испытаниях на силу; следовательно, они всего лишь иллюзия.

Но я не пренебрегаю мышечным развитием.

Мой метод развивает как мышцы, так и сухожилия, и тем самым дает вполне соответствующий внешний вид, как показывают мои фотографии, но это настоящие мышцы — настоящие силовые мышцы — полученные моим собственным уникальным способом, а не с помощью обычных упражнений. Они полны силы и по внешнему виду демонстрируют только то, на что способны. Я могу сделать тебя сильнее, чем ты когда-либо думал. Возможности этого метода огромны.Всего несколько избранных коротких движений со специальной техникой. Я тренировался с этими приборами в течение многих лет, и именно благодаря чудесным способностям укрепления сухожилий и мышц я стал тем, кем я являюсь сегодня.

Эти приборы настолько непохожи на обычные приборы для занятий физкультурой, что, если бы вы увидели их в витрине магазина без объяснения причин, вы бы никогда не поняли их предназначение. Я всегда с ними путешествую. Они не тяжелые. Их использование позволяет мне, среди прочего, разрывать стальные цепи и гнуть толстые железные прутья, не заделанные каким-либо образом, вокруг груди и пальцами.С их помощью я также укрепил свои мышцы, чтобы выдерживать огромное давление без малейшей боли. Моя кожа похожа на кожу, что я показываю, когда лежу на этих гвоздях с большим камнем на груди. Я не родился таким; Я разработал это.

Я обнаружил раритет , найденный только в России , который объясняет некоторые из этих методов, поскольку мне не удалось найти его после многих лет поисков. Его нужно перевести, что займет некоторое время. Прежде чем это произойдет, я хотел посмотреть, не будет ли эта область для вас более интересной, в частности узнать, как Александр Засс использовал изометрию и другие упражнения, чтобы стать невероятно сильным.

Если это что-то, что вы хотели бы увидеть, дайте мне знать ниже. Если не дайте мне знать. Это лишь один из пятидесяти различных проектов, на которых я мог бы сосредоточить свое время, поэтому, если я собираюсь им заниматься, я хочу быть уверен, что это то, что вас заинтересует.

Александр Засс — 2 брошюры наконец-то найдены! Курс №1: изометрия; Курс № 2: Мешки с песком

РАЗБАВИТЕЛЬ МИФОВ О НАСТРОЙКЕ МЫШЦ

Солнечным августовским днем ​​в Калифорнии я иду с Бааром (наверху) через кампус Калифорнийского университета в Дэвисе в его лабораторию, где все кипит.Студент сгорбился над ноутбуком, прищурившись, глядя на данные эксперимента, призванного определить, какие гены заставляют мышцы увеличиваться в объеме после тяжелой атлетики; другой — в латексной перчатке, он работает с искусственными костями размером с горошину, сделанными из кальциевой пасты. 44-летний Баар, стройный в своем голубом оксфорде и отглаженных серых брюках, обладает золотистым летним загаром. «Я готовился к Ванкуверскому марафону, надеясь попасть в Бостон», — говорит он. Баар почти никогда не садится. В его кабинете стоит письменный стол высотой в грудь, предназначенный для работы в вертикальном положении.«Каждый час, когда я стою, он сжигает 100 калорий, что равносильно бегу шести миль к концу дня».

В начале своей карьеры Баар был тренером по силовой и физической подготовке футбольной команды Мичиганского университета. Сегодня он проповедует преимущества здоровья соединительной ткани тренерам США по легкой атлетике, британскому велоспорту, Высшей лиге бейсбола и Национальной баскетбольной ассоциации. В его исследованиях, а также в исследованиях горстки современников по всему миру, используются новые технологии, чтобы узнать о генах и белках, которые вступают в действие во время упражнений, в основном в мышцах.

«Двадцать лет назад смотреть на все это было чрезвычайно дорого», — объясняет Эндрю Филп, доктор философии, профессор физиологии Бирмингемского университета в Великобритании, который сотрудничал с Бааром над многочисленными проектами. «Только пара лабораторий в мире занималась этим». Однако сегодня некогда непомерно дорогие инструменты — машины, которые анализируют множество генов одновременно или выделяют отдельные цепи ДНК, — доступны практически любому, кто занимается фундаментальными исследованиями.

Благодаря этому «теперь мы знаем, что существуют тысячи генов, имеющих отношение к упражнениям», — говорит Ричард Либер, доктор философии.D., старший вице-президент по исследованиям в Реабилитационном институте Чикаго, который первым разработал методы регистрации активности генов в мышцах. Системы визуализации также значительно улучшились: с помощью МРТ и ПЭТ-сканирования можно наблюдать расслабление и сокращение мышц в режиме реального времени даже у людей. «Мы действительно можем визуализировать то, что происходит», — говорит Майкл Кьер, доктор философии, профессор спортивной медицины Копенгагенского университета и один из ведущих мировых экспертов по мышцам.

Итак, о чем нам говорит вся эта наука?

Отчасти это подтверждает общепринятое мнение достоверными данными.Например, бодибилдеры неукоснительно употребляли белок и омега-3 сразу после интенсивной тренировки, даже не зная почему. Теперь исследования подтвердили, что эта практика может увеличить рост новых мышц до 60%.

Прорывы также разрушают некоторые упрямые заблуждения. Например, накопление молочной кислоты — не единственное, от чего мышцы болят. Воспаление также способствует болезненности после тренировки, а болезненность, как оказалось, стимулирует гипертрофию. Результат: отсутствие боли на самом деле не означает никакой выгоды.

«Боль — это здорово», — говорит Кьер, даже настолько, что он предостерегает от приема ибупрофена для облегчения послетренировочной боли, поскольку это может свести на нет результаты, полученные от упражнений.

Но из всех недавних открытий нет ничего более удивительного, чем то, что физиологи молекулярных упражнений узнают о соединительной ткани и ее решающей роли в наращивании мышц. Это работает так: клетки человека «общаются» друг с другом, выделяя биохимические соединения. Например, когда вы тренируетесь на выносливость, эти соединения, в основном кальций, сигнализируют вашим мышечным клеткам, чтобы они увеличивали ваши митохондрии, что затем увеличивает вашу способность к кислороду и позволяет вам бегать быстрее и дольше.Подобный сигнальный процесс происходит всякий раз, когда вы поднимаете тяжести.

Но на протяжении всех этих процессов «мы всегда думали, что соединительная ткань инертна», — говорит Баар. В середине 2000-х, когда Кьер — первый, кто установил связь между прочной соединительной тканью и здоровыми мышцами — и другие начали записывать клеточные сигналы в сухожилиях, они ожидали тишины. Вместо этого они услышали какофонию. И это все изменило.

Александр Засс Удивительный Самсон и отец изометрии

Александр Засс, известный также как «Удивительный Самсон», считается отцом современных изометрических упражнений.

Утверждается, что он построил свое невероятное телосложение и удивительную силу, будучи военнопленным.

Он был скован цепями за руки и ноги, и единственное упражнение, которое он мог делать, — это натягивать цепи. По сути, изометрическое сокращение.

Нажмите здесь ==> Лучшее оборудование для изометрических упражнений

После побега из тюрьмы он стал цирковым силачом и объездил всю Европу , совершая подвиги силы.

Несмотря на то, что многие люди называли «невыразительным телосложением», он обладал огромной силой, которая позволяла ему гнуть толстые железные прутья, цеплять разрывные цепи на груди, он даже нес лошадь на плечах. это лишь некоторые из его многочисленных… силовых подвигов.

Один из его самых популярных и самых известных цирковых трюков был, когда он ловил 199-фунтовое пушечное ядро, которое было выпущено (из специальной пушки, которую он сконструировал сам).

Иногда он использовал человека вместо пушечного ядра.

Засса часто цитировали как заявившего… «Ваши руки (бицепсы) не являются отличным показателем силы». Вероятно, по этой причине он создал свою систему силовых тренировок.

Тренировочная система Александра Засса состояла в основном из изометрических упражнений.

Засс сосредоточился на том, чтобы стать тем, кого он называл «сильным сухожилием». В своей книге «Объяснение секрета моей силы» он рассказал о своей пожизненной цели стать «Сильнейшим человеком на Земле» и о том, что он сделал для ее достижения.Он проводил время, изучая популярных силачей того времени. Он изучил их телосложение и сосредоточился на развитии своей силы для выполнения этих силовых подвигов.

Из этого обучения и тренировок он ушел с планом действий для своей тренировочной программы.

Он сосредоточился на развитии своих сухожилий, а не мышц. Он рассуждал, что сухожилия похожи на связки, соединяющие мышцы с костью. Сила, по его мнению, заключалась не в бицепсе, а в тяговом действии сухожилия, которое позволяет поднимать вес.

Интересно, что Александр Засс отказался от силовых упражнений, требующих подъема тяжестей. Фактически, большинство людей его времени считали, что он приобрел свое телосложение, используя свободные веса.

Однако Александр Засс публично отрицал, что его сила была результатом тяжелой атлетики.

Тяжелоатлеты того дня были очень расстроены его высказываниями.

Видите ли, все они считали, что он развил свое телосложение и силу, подняв тяжести.И это объясняло его способность выполнять трюки силачей, такие как разрывание цепей, обмотанных вокруг его груди. Мало ли они знали, что он приобрел этот навык, будучи военнопленным.

Вот еще несколько фактов об этом старом сильном человеке…

Александр Засс Биография

Засс родился в Польше, но позже переехал в Россию. Был захвачен немецкой армией во время Первой мировой войны и заключен в тюрьму.Наконец, он сбежал из тюрьмы и вернулся в Россию.

О его детстве известно немногое. За исключением того, что он впервые впечатлился силой и силачей — когда в город появился цирк. Наблюдение за артистами цирка побудило юного Засса заняться спортом.

Сначала он лазил по деревьям, чтобы набраться силы в верхней части тела. Позже он создал штанги и гантели и начал с ними тренироваться.

Он был одним из первых, кто рассказал о концепции создания «Силы сухожилий».В своей книге… «Системы и методы Самсона» он изложил идею о том, что для того, чтобы быть по-настоящему сильными, ваши сухожилия должны быть такими же сильными или сильнее, чем ваши мышцы. Это, вероятно, привело к его развитию изометрических упражнений.

Он пришел к выводу, что для того, чтобы стать сильным, вы должны развить свои соединительные ткани — сухожилия — прежде чем сосредоточиться на укреплении мышечных волокон.

Он рассудил, что лучший метод для этого — изометрические упражнения.

Одна из интересных вещей, которые произошли с ним в тюрьме (потому что он так часто сбегал), — это то, что вместе с ним поместили охранников в камеру. К сожалению, у них это не сработало.

Можно с уверенностью предположить, что именно в тюрьме он научился разрывать цепи. Позже он разработал изометрическую тренировку, в которой использовалось «Устройство типа цепочки» .

Он даже опубликовал программу тренировок и учебный курс, в котором подробно описал его использование изометрии с использованием цепей.

После войны он посетил Лондон и совершил свой невероятный силовой подвиг. Газеты дали ему имя — Удивительный Самсон . Он сразу стал суперзвездой своего времени.

В результате он пользовался бумом продаж своих учебных курсов и программ изометрических упражнений.

Нажмите здесь ==> Как создать классическое телосложение

Жизнь и обучение силача Александра Засса: Шапшников, Юрий, Драпкин, А., Кристофер, Логан, Пол, профессор «Стоун»: 9781478393276: Amazon.com: Книги

Тайна Железного Самсона

Потерянная русская книга, впервые переведенная на английский язык, раскрывает секреты Александра Засса ‘ Сила

Меня зовут Логан Кристофер, и я люблю старых силачей. Александр Засс — один из моих любимых, и после прочтения этой книги вы поймете, почему …

Эта легендарная книга рассказывает о жизни Засса, также известного как Железный Самсон или Удивительный Самсон.

Написано двумя русскими и впервые переведено на английский язык.

Засс был известен как один из первых, кто широко использовал изометрию в своих тренировках. Здесь вы узнаете, что именно он сделал, и многое другое.

Как бы вы хотели развить силу, которая буквально позволила Зассу рвать цепи и гнуть прутья, чтобы сбежать из тюрьмы?

Дело в том, что Александр Засский был военнопленным во время Первой мировой войны не один, а всего четыре раза.И каждый раз убегал!

Некоторые из его побегов потребовали использования его силы, которую он развил за свою карьеру силача.

Далее он обнаружил, что упражнения, которые он разработал в тюрьме, помогли ему стать еще сильнее. Они получили дальнейшее развитие в его системе силы.

Убегай и присоединяйся к цирку …

Так поступил Александр Засс. Вы узнаете все о его подвигах как:

• Легендарный силач
• Профессиональный рестлер
• Дрессировщик животных

Читая рассказы о его подвигах и подвигах, вы чувствуете, что его способность гнуть железо намного превзошла многих современников.Добавьте к этому тот факт, что он буквально использовал навыки, чтобы вырваться из тюрьмы, и вы поймете, почему он стал легендой.

Например, когда в схватке противник чуть не убил его, обмотав железом шею!

Эта книга не только биографическая…

Единственная книга, которая покажет вам, как тренировался Засс

Вы увидите, как он тренировался в детстве и во взрослом возрасте. Включены две главы с подробным описанием конкретных упражнений, используемых Железным Самсоном.

Первая посвящена изометрическим упражнениям с цепями.

Но Засс не верил, что это все, что вам нужно, чтобы стать сильным. Вам нужна как статическая, так и динамическая сила.

Вот почему второй раздел посвящен динамическим упражнениям, выполняемым с помощью специального инструмента, который вы легко можете сделать самостоятельно.

Есть много фотографий (никогда ранее не показанных), а также изображений, чтобы показать вам упражнения.

В нем 109 забитых страниц.

Если вы поклонник силачей старины, эта книга просто необходима в вашей коллекции.Возьмите его сегодня!

Изометрическая тренировка | Блог PCC

Привет, ребята!

Это было давно. Я скучал по тебе! Как жена? Я всегда думал, что она милая… настоящая уловка!

… Погодите, что? Она сделала , что с почтальоном? Она тоже забрала детей? Проклятие.

Все равно она мне никогда не нравилась, братан. … Э… некоторые разговоры о тренировках могут отвлечь вас от этого, а?

В последнее время я много думал о тренировках. В частности, один вид тренировок — изометрия .Я также проработал изометрии, изометрии — усердно — за последние пару лет или около того, и в результате я чувствую себя сильнее и круче, чем когда-либо. Давай поболтаем о них; покопайся мыслями в «промывке мозгов» и посмотри, какие цвета побегут, а?

«Изометрия» — это слово хорошо знает практически каждый, кто тренируется. Мы все слышали об изометрии; статическая тренировка; «Isos». Мы все прочитали статью об их преимуществах, подумали о том, чтобы серьезно применить их, затем отложили идеи в пыльный мысленный ящик и продолжили свое обычное старое обучение. Поскольку Dragon Door собирается выпустить ISOCHAIN ​​ — проект, в котором я принимал активное участие с самого начала, — я подумал, что немного расскажу своим собратьям по PCC о собственном весе и ISO. (И сестренки.)

Я в некотором роде использовал изо на протяжении десятилетий; Фактически, с самых первых дней моего обучения. В книге « Convict Conditioning » я писал о том, как я натягивал тюремную решетку для изо-тренировки. Это не я изобретал; Заключенные делали это сотни лет, чтобы стать сильнее.Удивительно, насколько разнообразным и продуктивным может быть тяга на штанге. У меня была маленькая потрепанная тетрадь, полная разных техник, плохих карандашных набросков под разными углами и держателей для работы с разными мышцами. Я даже включил несколько примеров в Convict Conditioning .

То, о чем я много говорю в Все моих книг — это силачи старых времен и их методы. Все старожилы использовали изометрические зацепы, особенно в качестве силовых подвигов: я думаю о человеческом мосту, различных задних подъемниках, зацепах распятия, смехотворно тяжелых опорных зацепках, сдерживании диких лошадей — все это, должно быть, потребовало тысячи фунтов силы. Тело человека! Но этим ребятам это нравилось, и многие из них хорошо выступали до старости.

Могучий Максик (1882-1961): один из великих пионеров изометрии.

Максик выделяется как парень, построивший всю свою систему на основе изометрии без нагрузки : натравливание одной мышцы на другую. На нем он тоже построил потрясающее телосложение, и его выставки «Контроль мышц» были известны во всем мире. Анджело Сицилиано — a.k.a. «Чарльз Атлас» — еще один бывший силач, серьезно относившийся к изометрическому натяжению, и его система Dynamic Tension в значительной степени положила начало современной моде бодибилдинга.Никто не хотел, чтобы им в лицо пинали песок, не так ли? (Приносим извинения, если вам нравится подобное.)

Интересный, но малоизвестный факт, что история старых силачей, изометрия и тюремные тренировки взаимосвязаны. Никто не олицетворяет это лучше, чем великий русский силач Александр Засс — The Amazing Samson . Засс всегда использовал изометрию, даже с юного возраста. Его первые тренировки заключались в том, чтобы толкаться и тянуться к деревьям в местном лесу. Прежде чем он смог осуществить свою мечту стать известным силачом, началась Первая мировая война, и Засс был чуть не убит австрийцами, а затем попал в плен.Несмотря на невероятно плохие условия тренировок и еду, от которой рвало козла, Засс никогда не терял своей страсти к тому, чтобы стать сильным, даже будучи травмированным и запертым. Он начал мрачно толкаться и дергаться за решетку своей камеры каждый день. Когда его заковали в кандалы, он снова и снова натягивал цепи под разными углами. Засс тренировал все, что мог. Это традиция, которая продолжается в тюрьмах и по сей день. Я видел, как сокамерники использовали полотенца, стены и даже друг друга, для создания жестких изометрических тренировок.

Засс тренировался с цепями за столетие до того, как пауэрлифтеры подумали об этом.

Дали ли результаты эти изометрические тренировки? Невероятно, но Засс стал настолько могущественным благодаря этой тренировке, что мог разрезать цепи и гнуть стержни. Его делали военнопленным четыре раза : он сбежал из тюрьмы четыре раза . Похоже, он был чертовски силен для военных тюрем начала двадцатого века. И да, это не преувеличение. Засс был нечеловечески могущественным. (Возможно, вы видели знаменитую фотографию, на которой он гуляет на лошади: с жеребенком на плечах .Именно Засс начал гнуть гриф и ломать цепь, что стало синонимом олдскульных силачей.

Многие атлеты приняли систему натяжения цепи Засса близко к сердцу и приобрели на ней огромную силу. Но к тому времени, когда наступили пятидесятые, количество тренировок силачей составляло из в Европе и Америке, а по олимпийской тяжелой атлетике — из . Изометрия цепей все еще использовалась, но какая-то яркая искра — история, кажется, не согласна с тем, что — кто это был — прикрепила к цепи штангу , чтобы лучше воспроизвести подъемы штанги.Это простое, но очень мощное устройство с цепью и перекладиной было найдено в элитных спортзалах Европы и Америки, но его украли и другие спортсмены, которые тоже жаждали силы. Вы, возможно, видели знаменитые изображения Брюса Ли с одним из них. Ли использовал изометрию как метод тренировок, утверждая, что это увеличивает его силу на и скорость на .

Хотя в наши дни ISO в значительной степени ушли на второй план — наша потеря — некоторые начитанные спортсмены все еще используют эти классные старые хардкорные устройства. Росс Энамайт — известный тренер по силовой и кондиционной подготовке, который до сих пор пропагандирует изометрию.(Несколько лет назад он написал отличную статью, в которой он научил спортсменов создавать свои собственные цепно-стержневые агрегаты. Проверьте это здесь. )

Я достаточно стар (читай: ветхий ), чтобы вспомнить, как на самом деле видел, как первое поколение этих цепных устройств использовалось в журналах для силовых тренировок и так далее. Они всегда меня тогда интересовали. Но я так и не дошел до того, чтобы его построить. Отсутствие измерения было единственным, что меня беспокоило: как узнать, сколько силы вы генерируете? Вы этого не сделаете.По крайней мере, тренируясь с собственным весом, вы знаете, что становитесь сильнее, потому что вы переходите от прогресса к прогрессу. При обычных тренировках с отягощениями вы переходите от более тяжелых штанг к более тяжелым. Но с традиционной изометрикой без весов? Конечно, вы чувствуете себя на сильнее, но вы просто не знаете, насколько и что работает.

Это был главный камень преткновения для большинства изометрии. Я думаю, что это единственная проблема — в сегодняшнюю эпоху измерения всего и — которая отвратила современное поколение от исо.Мы знаем, благодаря анекдотическим и научным свидетельствам, что исо очень сильно, быстро. Но насколько сильна? Как узнать, что работает? Как вы мотивируете себя нанести новый пиар?

Это то, что меня в первую очередь так сильно заинтриговало в ISOCHAIN. Он оснащен цифровым измерителем силы, который измеряет «вес», который вы поднимаете, с очень высокой точностью: в сгибаниях, жимах, приседаниях, становой тяге и т. Д.

Я знаю по опыту, особенно когда я становлюсь старше, что изометрическая работа хороша для наращивания мышц, а — удивительна, — для суставов.В прошлом я очень критически относился к поднятию «внешних» тяжестей; Одна из причин заключается в том, что тренировки с тяжелыми весами могут нанести вред суставам. С цепными устройствами ваши суставы подвергаются большой нагрузке, но не двигаются: это приводит к почти нулевому трению внутри суставов . Представьте, что вы прижимаете к стене грубую наждачную бумагу, а затем трет ее. Очень много повреждений, правда? А теперь представьте, что вы нажимаете на наждачную бумагу так же сильно, , но не двигаетесь с . Практически без повреждений. В этом разница между изометрией под нагрузкой и динамическим подъемом под нагрузкой.

Одна из причин, по которой я обращаюсь к вам, ребята, заключается в том, что я хочу, чтобы вы начали думать о включении некоторых ISO в свою программу. Изометрия — одна из тех тренировочных тем. каждый, , имеет мнение, но на самом деле никогда не пытается, серьезно, . Это чертовски досадно. Изометрия имеет массу доказанных преимуществ — от увеличения силы и мышечной массы до увеличения скорости, уменьшения боли в суставах, потери жира, снижения артериального давления, улучшения здоровья сердца и так далее. (Зайдите сюда, чтобы получить подробную статью о науке, яйцеголовый.)

Истина в том, что — на три шага позади, как всегда бывает старик Пол — я, вероятно, проповедую хору прямо здесь. Если вы серьезно занимаетесь тренировками с собственным весом, скорее всего, вы уже уже выполняете изометрические упражнения в той или иной форме. Изометрия в самом чистом смысле означает, что удерживает позицию для наращивания силы. Блин, сложно тренироваться с собственным весом в любой форме без выполнения isos:

• Удерживание стойки на руках (или даже стойки на голове): изометрия .
• Планка (доска RKC, кто-нибудь?): изометрия .
• Приседания со стенкой: изометрия :
• Мосты: изометрические .
• Вмещает полый корпус:
• Варианты локтевого рычага: изометрия .
• Захват ручки:
• Передние и задние рычаги подвески: изометрия .
• L-образные и V-образные опоры для пресса: изометрия .
• Человеческий флаг и флаг сцепления: изометрия .

… И так далее. Самые впечатляющие из существующих силовых упражнений — Железный Крест, Планш, Перевернутый Крест, Мальтийский Крест и т. Д. — все это изометрические удержания . Черт, даже занимать позу классической йоги — это изометрия! Так что мы, парни и девушки с собственным весом, вероятно, уже намного опережаем всех, когда дело доходит до ISO.

Классические бодибилдеры были не прочь поиграть в изометрические движения: мистер Олимпия, покойный Франко Коломбу, раскачивает передний рычаг.

Я также хотел бы попросить вас об одолжении. ISOCHAIN ​​был протестирован на прототипах, но для реализации проекта — для финансирования инструментов, лучших материалов и программирования в точности так, как мы этого хотим — нам нужны предварительные заказы. Если мы их не получим, этот проект не будет успешным, и это было бы чертовски обидно. Я хотел бы, чтобы эта старая школа вернулась, лучше, чем когда-либо, чтобы современные спортсмены могли извлечь из этого пользу. Пожалуйста, взгляните на устройство — это потрясающе . Даже если она вам не нужна, отправьте ссылку другу.Или враг. Черт, кого-то, к кому ты относишься двойственно. Распространить слово. Пожалуйста, .

Прочтите о конструкции ISOCHAIN ​​здесь.

Сделайте предварительный заказ собственной ISOCHAIN ​​здесь.

Я знаю, о чем вы думаете. Но это же гаджет! Некоторые из моих хардкорных братьев с полным весом, вероятно, готовы выследить меня и сделать мне массаж старой бейсбольной битой, а? Дядя Пол, вы всегда говорили нам, что нам НЕ НУЖНЫ гаджеты или оборудование, чтобы быть в отличной форме!

Я сказал это — и это ИСТИНА.Это так же верно сегодня, как и вчера, и так будет всегда. Я поддерживаю ISOCHAIN, потому что я искренне верю, что она поможет многим спортсменам, молодым и старым, полностью раскрыть свой потенциал. Это самая важная часть тренировочного оборудования, которая будет выпущена за всю мою жизнь. . Я надеюсь, что люди, которые читают это, знают меня достаточно хорошо, чтобы знать, что я бы никогда не поставил свое имя за то, во что я не верил, 100%. Факт.

Тем не менее, не требуется ISOCHAIN ​​для выполнения изометрии и получения преимуществ.Одним из преимуществ изометрии является то, что ее можно выполнять где угодно и . Вы можете выполнять изометрию без нагрузки — тренировку «мышцы против мышц», столь любимую Максиком. Вы можете выполнить low-to-zero tech isos , используя цепь, веревку и полотенце. Вы можете выполнить ISO со статическим состоянием , используя дверной проем, стену и т. Д. И — оставив лучшее напоследок — вы можете выполнить изометрическую прогрессию с собственным весом с, такую ​​как рычаги, флаги, L-образные зацепы, работу с хватом и так далее.

Так что вы думаете, ребята? Вы хотите, чтобы isos приносили большую прибыль? Пожалуйста, напишите мне в комментариях ниже.Сообщите мне, использовали ли вы ISO и получили ли от них пользу; дайте мне знать, если вам нужны дополнительные статьи по loadless или zero — tech isos. Напишите мне комментарий, если у вас есть вопросы, и я отвечу на них, если смогу.

Черт возьми, пожалуйста, оставьте комментарий, чтобы просто поздороваться. Я хотел бы услышать от всех вас!

Пол

.

No related posts.