Вакуум для живота упражнения: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Упражнен

Содержание

Упражнение вакуум для живота — отзывы, результаты, видео

Каждый мечтает иметь красивую фигуру, а значит, непоколебимую уверенность в себе, успешность в жизни и высокую самооценку. Замечено, что немало проблем фитнес-деятели испытывают с подтяжкой и прокачкой разных зон пресса. Спортивные эксперты утверждают, что хороших результатов можно добиться, выполняя упражнение вакуум для живота. Отзывы в этой статье будут полезны для того, чтобы узнать о плюсах, технике и результатах.

Упражнение вакуум для плоского живота

Эффективность упражнения

Поперечная мышца проходит слева направо по животу. Эта часть пресса реализует такую же задачу, как и пояс у тяжелоатлета. Основной функцией поперечной мышцы является фиксация всей брюшины, удерживание внутренних органов. Обратите внимание на тело человека, который тренируется мало или вовсе игнорирует спорт. В данном случае мы увидим вытянутый и слабый пресс. Вот почему некоторые худые люди жалуются на то, что у них висит живот. Речь идет о глубокой мышце, находящейся под косой и прямой мышцей. При работе этой мышцы кости не задействуются, а только повышается давление в брюшине и поддерживается позвоночный столб. Именно вакуум в животе обеспечивает повышение эластичности и создание тонуса поперечной мышцы. Чтобы увидеть результаты уменьшения талии, защититься от болей в спине и разгрузить поясницу, нужно усиленно заниматься несколько недель.

техника упражнения вакуум в животе

вакуум для мужчин

Как правильно делать упражнение для пресса?

Всем известный Арнольд Шварценеггер построил свое невероятно красивое рельефное тело при участии вакуума в животе, он практиковал сложные варианты упражнения со скручиваниями и подъемами. Для новичков достаточно овладеть простейшими навыками, они однозначно помогут укрепить поперечную мышцу. Наиболее доступный вариант — поза лежа и согнутые колени. Что конкретно нужно делать, рассмотрим подробно:

  • удобно укладываемся на коврик на спину, руки вытягиваем вдоль корпуса;
  • теперь плавно выпускаем весь объем воздуха из легких;
  • далее максимально глубоко втягиваем живот;
  • втянутый неподвижный живот удерживать приблизительно 20 секунд.

Кроме стандартной методики, несколькими другими способами можно проделывать дома упражнение вакуум для живота. Техника выполнения будет отличаться за счет смены поз. Например, после ознакомления с вакуумом лежа, можно переходить к положению стоя. Вот алгоритм действий:

  • стоя прямо установим ноги по ширине плеч, делая глубокий вдох немного наклонимся вперед;
  • сгибая ноги при наклоне, кладем ладошки на бедра;
  • выдуваем абсолютно весь воздух из легких, вместе с этим интенсивно втягиваем живот;
  • при удерживании втянутого живота в течение 20 секунд смотрим вперед, следим за ровным положением спины, но при этом голову немного склоняем.

Также попробуйте освоить аналогичный вакуум, но сидя или стоя на четвереньках.

вакуум в животе на четвереньках

в такой позе выполнял вакуум Анрольд Шварценеггер

Отзывы об упражнении Вакуум для живота

Анна Митрофанова, 32 года

Я несколько лет практикую упражнение вакуум для живота. Как правильно делать втягивание пресса, я освоила не сразу — регулярные занятия помогли мне научиться чувствовать свое тело и регулировать нагрузки. Лучше делать вакуум по утрам и вечерам. Первую неделю я занималась по четверти часа, далее стала увеличивать время тренировки до получаса. Сейчас чередую упражнения на пресс с силовыми и кардио тренировками, результатами довольна. Удалось похудеть и подкачать живот. Мои подруги, занимающиеся йогой, также делают вакуум, они говорят, что данная техника помогает обновить нервы ЖКТ, очиститься от токсинов, укрепить спину, улучшить осанку, промассировать органы и наладить работу внутренних желез.

Нина Шимановская, 19 лет

Я недавно начала делать упражнение вакуум для живота. Отзывы из интернета говорят правду, моя прямая мышца действительно активировалась и пришла в заметный тонус. Уменьшился объем талии. Правда, немного болит живот. Слышала, что заниматься нужно как можно чаще, но у меня хватает времени и сил только на 4 сеанса в неделю.

Анна Юрлова, 29 лет

Я считаю, что действительно эффективное, и в то же время простое, упражнение вакуум для живота. Противопоказания также нужно учитывать, чтобы не навредить себе. Однозначно надо избегать таких изометрических нагрузок во время месячных, при язве ЖКТ, при беременности. Рекомендую с осторожностью подходить к Вакууму и подобным упражнениям при любых проблемах с сердцем, легкими и желудком.

Элеонора Засекина, 24 года

Поперечную мышцу живота в фитнес-среде именуют TVA-мышцей, именно ее прорабатывает упражнение Вакуум. Не стоит считать данную технику единственно эффективной, она полезна лишь как часть комплекса упражнений, и, к тому же, не сжигает жир. Заботясь о плоском животе, не стоит забывать о ногах, руках, попе и спине, добавлении других видов нагрузок и правильном питании. Только тогда тело будет красивым и гармоничным.

Римма Вакульская, 21 год

Мне помогло быстро восстановиться упражнение вакуум для живота после родов. Закончив кормить ребенка грудью, я решила заняться собой. Понравился вакуум живота потому, что он призван улучшить кровообращение, защищает от геморроя. Также я заметила, что упражнение хорошо улучшает состояние мышц тазового дна, для меня это чрезвычайно важно, так как на родах производилась эпизиотомия и остались разрывы.

Виктория Кирилюк, 35 лет

Я начинала с вакуума стоя, сначала было тяжело, затем тело адаптировалось. Прошло полгода, теперь я с удовольствием выполняю упражнение лежа, сидя и на коленках. Хочу всем посоветовать не округлять низ и центр спины — она не должна провисать. Область таза при изометрическом упражнении остается нейтральной, позвоночник держится абсолютно прямо, лопатки должны быть сдвинуты, а грудь расправлена.

Фигура без талии, свисающая по бокам и спереди жировая складка, дряблость кожи — плачевное зрелище, сигнализирующее о том, что необходимо срочно начинать действовать.

Упражнение Вакуум для пресса поможет стать стройнее и здоровее.

Упражнение вакуум для идеального живота и талии

Это упражнение использовали в своих тренировках лучшие бодибилдеры старой школы, такие как Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Но сегодня оно забыто и большинство работают только на прокачку шести кубиков, забывая о том, что они могут создать живот и талию гораздо более привлекательную чем имеют.

В бодибилдинг данное упражнение пришло из йоги, но это не значит, что его нужно делать только йогам и бодибилдерам. Оно будет полезно абсолютно всем людям, не зависимо от пола, возраста и направления фитнес-тренировок.

Немного анатомии

Внутренние и наружные мышцы пресса состоят из внутренних и внешних мышц. Внешние мышцы известны как прямая брюшная мышца и внешние косые. Эти мышцы работают когда мы делаем многие другие упражнения, такие как скручивания и повороты корпуса, но мы забываем о реальном внутреннем прессе – поперечной мышце и внутренней косой. Эти мышцы лежат под прямой брюшной и внешними косыми. Они отвечают за поддержку спины и зачастую слабы, так как многие люди их попросту не тренируют. Давайте исправим это!

Когда вы делаете внутренние мышцы живота сильнее, вы можете ограничить и облегчить боли в спине, улучшить осанку, создать тугой живот, привлекательную талию, и добавить взрывной силы для эффективного тренинга.

С чего начать?

Для начала убедитесь в том, что уровень жира вокруг вашего живота в районе 12-15% — это приемлемо, но чем ниже, тем лучше. Так же мы рекомендуем совмещать это упражнение с другими, направленными на тренировку мышц пресса.

Как выполнять вакуум в животе?

Выполнять вакуум можно в любое время суток, но только на голодный желудок. Поэтому, оптимальным вариантом будет утро, перед приемом завтрака.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять несколькими способами. Все они очень эффективны и приносят одинаковый эффект.

Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

1. Вакуум в животе стоя с упором на стол

Встаньте возле стола и положите на него руки, колени слегка согнуты, в спине небольшой прогиб. Прижмите подбородок к груди и как можно глубже вдохните и резко выдохните. При выдохе расширяйте вашу грудную клетку и втягивайте ваш живот как можно сильнее. Не задерживайте дыхание! Просто втяните живот. Визуально стараясь коснуться пупком позвоночника.

2. Вакуум в животе стоя с упором на колени

Упритесь руками в колени, спина прогнута. Делаем два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). На втором вдохе максимально сильно втягиваем живот и задерживаемся в этом положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 2-4 подхода.

3. Вакуум лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ступни упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе постарайтесь максимально сильно втянуть живот. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение 2-4 подхода.

4. Вакуум на четвереньках

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. В спине небольшой прогиб. Сделайте вдох, и затем мощный выдох. На выдохе втяните живот настолько сильно, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Выполните необходимое количество подходов.

5. Вакуум сидя

Сядьте на стул без спинки (спина ни во что не упирается). Сделайте вдох и на выдохе втяните живот, округлив спину. Задержитесь в таком положении на 20-80 секунд. Повторите упражнение еще 3-4 раза.

6. Вакуум в животе стоя

Техника выполнения этого варианта упражнения такая же, как и предыдущие, только делается оно в положении стоя. Сделайте вдох и на выдохе втяните живот максимально сильно. Задержитесь в этом положении на 20-80 секунд. Повторите еще 3-4 раза.

Вакуум в животе является одним из лучших упражнений. Вы можете выполнять его дома без использования какого-либо дополнительного оборудования. Все что вам нужно – это немного желания и совсем немного времени для того, чтобы быть в безупречной форме.

Программа тренировки

В то время как мышцы пресса могут обучаться больше, чем другие мышечные группы, они все еще нуждаются в восстановлении. Поэтому делать вакуум ежедневно не так эффективно, как можно было бы подумать.

Тренировочные дни для вакуума живота в понедельник, среду и пятницу, или через день.

  • Неделя 1 — 20 секунд 3 подхода
  • Неделя 2 — 30 секунд 3 подхода
  • Неделя 3 — 40 секунд 3 подхода

Идея в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах или подходах. Вы можете установить собственную точку старта и фазу прогрессирования. В итоге стараясь работать до 5 подходов, задерживая втянутый живот больше минуты.

В качестве дополнительного бонуса, вы можете использовать вакуум в животе, когда проводите свою обычную тренировку мышц брюшного пресса.

Реально оценивая эффективность упражнения вакуум, мы можем смело заявить, что оно действительно работает, и поэтому мы рекомендуем его использовать всем тем, кто стремится достичь идеальных форм и пропорций в области талии и живота — как мужчинам, так и женщинам.

как правильно делать? Сколько по времени делать вакуум?


Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений для укрепления мышц пресса. Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая грудь и, конечно, плоский рельефный живот и узкая талия. Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

  • Внешние мышцы живота: Прямая.
  • Наружная косая.
  • Внутренние мышцы:
      Внутренняя косая.
  • Поперечная.

    • Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.
    Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

    • Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
    • Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

    Классические упражнения для тренировки пресса (подъёмы корпуса, ног, скручивания и т. д.) в основном прорабатывают лишь внешние мышечные группы, которые формируют рельеф.

    Для эффективного укрепления поперечных мышц необходимо делать статические (изометрические) упражнения. Наряду с планкой, лучшим примером статического упражнения для развития внутренних мышц пресса является вакуум.



    Польза

    Среди множества плюсов упражнения можно выделить самые основные:

    • Упражнение вакуум для живота хорошо прорабатывает поперечную мышцу, которая мало нагружена во время качания пресса. Поперечная мышца удерживает органы и участвует в сокращении объема живота. Поэтому она напрямую влияет на формирование красивого и плоского живота. Это приводит к уменьшению талии;
    • Делая вакуум для живота, помимо узкой талии и пресса, можно добиться хорошей циркуляции крови в малом тазу и внутренних органах;
    • Улучшается работа кишечника, пищеварительный тракт начинает работать более эффективно;
    • Увеличивается доступ кислорода к органам;
    • Введя за правило делать вакуум в животе каждое утро, можно оказать укрепляющий эффект на внутренние органы. При упражнении укрепляются мышцы, что, в свою очередь, приподнимает органы. Это очень важно для здоровья, потому что у многих с возрастом или из-за тяжелой работы опускаются внутренности;
    • Также упражнение вакуум в животе помогает при стрессах, благотворно влияя на центральную нервную систему. Отмечено положительное влияние упражнения на мышцы поясницы.

    На самом деле плюсов достаточно много. На просторах интернет пространства есть масса статей, в которых рассказывается о его пользе.



    Чем полезно?

    Систематическое выполнение вакуума живота позволяет:

    • избавиться от растянутого и выпуклого живота;
    • значительно уменьшить размер талии;
    • укрепить мышцы пресса;
    • зрительно увеличить грудную клетку;
    • улучшить осанку;
    • стабилизировать позвоночник и уменьшить болевые ощущения в пояснице;
    • улучшить пищеварение и кровоснабжение в органах брюшной полости;
    • укрепить мышцы диафрагмы;
    • уменьшить висцеральный слой жира, накапливающийся около внутренних органов.

    Помимо всего, занятия вакуумной гимнастикой не требуют наличия специального инвентаря и подходят для выполнения в домашних и офисных условиях.

    Польза для живота и противопоказания

    Упражнение, называемое «вакуум для живота», преследует цель повысить тонус внутренних поперечных мышц и придать животику плоскую форму. Благодаря укреплению мышц происходит уменьшение талии на несколько сантиметров. Пресс станет более плоским.

    Но если вы хотите, чтобы на нем появились рельефные кубики, то нужно дополнительно заниматься упражнениями на пресс, так как «вакуум живота» не обеспечит вам их. Для многих мужчин и женщин дополнительным бонусом является то, что при сужении талии визуально увеличивается грудная клетка.

    Существуют и медицинские показатели, которые улучшает это упражнение. В частности, регулярное выполнение «вакуума для живота»:

    Сколько раз делать вакуум живота?

    Медленно сокращающиеся волокна внутренних абдоминальных мышечных групп лучше всего прорабатываются при ежедневных тренировках и длительных статических нагрузках.

    Поэтому для достижения результата необходимо:

    • Задерживать дыхание и держать сокращённую позицию как можно дольше (оптимальным является выполнение 3-5 сетов по 1-2 минуте).
    • Делать «вакуум» как можно чаще (желательно не менее 5 раз в неделю).

    Упражнение вакуум для живота: его особенности

    Вакуумные упражнения довольно легкие, для их выполнения не обязательно посещать спортзал. Суть заключается в том, что на 1-2 минуты нужно максимально втянуть в себя живот, при этом не нужно задерживать дыхание.


    При выполнении вакуумных упражнений задействованы все мышцы живота.

    Техника позволяет убрать лишний жир с талии благодаря таким особенностям:

    • при выполнении максимально задействована поперечная мышца, она поддерживает все внутренние органы на своих местах;
    • отличная тренировка для многораздельных мышц, которые отвечают за красоту осанки;
    • выполнять можно в любом удобном месте и время;
    • не требует дополнительного оборудования и специальной одежды;
    • не отвлекает от важных дел, можно выполнять упражнение во время работы.

    Техника вакуум не приносит вреда организму, не перетруждает его, не наносит никаких травм и повреждений. Она полностью безопасна, проста в выполнении.

    Как выполняется?

    Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

    А именно:

    • Расположитесь в исходном положении.
    • Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь направить воздух не столько в лёгкие, сколько вниз живота. Пресс должен податься вперёд.
    • Сделайте резкий выдох через рот, стремясь целиком выпустить воздух наружу. Для этого можно использоваться звук «Пха!».
    • Задержите дыхание.
    • Во время выдоха как можно сильнее втяните живот по направлению к позвоночнику и наверх, под рёбра.
    • Зафиксируйтесь в положении настолько, насколько это возможно. Для начала протяжённость изометрического сокращения может составлять 10-15 секунд.
    • Постепенно расслабляя пресс, медленно вдохните.
    • В исходном положении сделайте по 2-3 вдоха и выдоха, после чего повторите упражнение необходимое количество раз.

    Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

    В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

    • лёжа;
    • на коленях;
    • сидя;
    • стоя.

    Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

    Вакуум лёжа

    Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

    Как делать:

    • Расположитесь на ровной поверхности.
    • Выпрямите руки вдоль корпуса.
    • Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    Вакуум на коленях

    Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

    Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

    Как делать:

    • Расположитесь на коленях.
    • Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
    • Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    Вакуум сидя

    Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

    Как делать:

    • Сядьте на стул или любую ровную поверхность.
    • Поместите руки на колени.
    • Не опирайтесь о спинку стула.
    • Контролируйте положение спины: она должна оставаться прямой.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

    Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

    • Встаньте на колени.
    • Займите положение сидя.
    • Отдалите бедра от пяток на 20-25 см.
    • Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    Вакуум стоя

    По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

    Как делать:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
    • Выпрямите руки вдоль корпуса.
    • Следите, чтобы спина оставалась прямой, а плечи – опущены.
    • Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

    Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

    • Упрощённый вакуум стоя. Руки располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
    • Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

    Как технически правильно делать вакуум живота?

    Для более физически подготовленных людей подойдут упражнения в положении сидя и на четвереньках. Вдохи и выдохи выполняются точно так же, как в вышеописанных примерах, только меняется положение тела.

    Вы можете сесть на стул для удобства или делать «вакуум для живота», опустившись ягодицами на пятки и совместив заднюю часть бедер и голеней.

    Сидя на стуле, слегка округлите спину, ноги согните в коленях и приподнимите их на цыпочки, руки положите на коленные чашечки. В положении сидя на полу на пятках подбирайте более удобный для вас вариант выполнения.

    Совет от диетолога Ирины Шилиной Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2021 года. Узнать секрет ->

    Вы можете или полностью присесть на пятки, или держать таз в приподнятом над ними положении. Во втором случае усилится нагрузка на мышцы ног и нижнего пресса.

    Для выполнения упражнения в положении на четвереньках займите исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши колени располагались ровно под бедренными суставами, а руки – под плечевыми. Спину держите слегка округленной, лопатки выведите наружу, а не сводите.

    Эффективность

    • Эффективность вакуума для живота напрямую зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Очевидно, что спустя несколько занятий живот не станет плоским, а талия – тонкой.
    • Очень важно делать вакуум ежедневно или, как минимум, 5 раз в неделю, а также постоянно совершенствовать и усложнять выполнение этого упражнения.
    • Если первоначально вы сможете задерживать дыхание и сокращённую позицию живота в течение 10-15 секунд, то постепенно старайтесь увеличить это время на 1-2 секунды.
    • Когда одно изометрическое сокращение при выполнении вакуума из положения лежа составит 40-50 секунд, можно будет делать вакуум на коленях, затем – делать вакуум из положения сидя, и, в конце концов, наиболее сложный вариант – вакуум стоя. Но и это ещё не предел, т. к. можно овладеть техникой «наули» – вакуума с использованием волнообразных движений мышцами живота.

    Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

    Правильная техника выполнения

    Чтобы получить видимый и ощутимый результат от вакуума живота очень важно правильно поставить технику выполнения.

    Именно она является залогом хорошего результата. Чтобы заставить поперечную мышцу работать вкупе с другими мышцами, нужно следовать определенной технике:

    • Принять начальное положение. Самое простое – это начинать делать из положения лежа. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, стопы ног стоят на полу. Руки могут лежать вдоль тела или на подвздошных костях;
    • Необходимо выровнять дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох и плавный выдох. Если не удалось выровнять, то можно повторить цикл;
    • На этом этапе выполняется максимальный выдох, освобождая легкие, и дыхание задерживается;
    • Параллельно с выдохом живот втягивается максимально близко к позвоночнику. Должно быть такое ощущение, что будто бы живот стремится прилипнуть к нему;
    • Фиксируем положение секунд на 15-20. Если есть возможность продлить время, то можно увеличить срок нахождения в статике;
    • По истечении времени нужно сделать небольшой вдох и повторить упражнение. Мышцы в это время все также подтянуты. Вдох делается через нос, выдох через рот. Медленно расслабляем мышцы живота. Ни в коем случае нельзя производить никаких резких рывков, вдохов, выдохов, резко втягивать или выпячивать живот. Все должно происходить в максимально мягком и комфортном режиме, делая вакуум для живота приятным занятием.

    Существует разные варианты положения тела для выполнения. Упражнение можно сделать не только лежа, но и на четвереньках. Кому-то удобнее варианты в сидячем или стоячем положении. Здесь уже каждый выбирает сам для себя. Но по простоте и эффективности специалисты выделают позу лежа. На четвереньках сложнее выполнять работу. Такой вариант следует выбрать, если уже есть опыт в выполнении проработки мышц живота таким методом.

    Полезные советы

    Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

    • Выполняйте вакуум на пустой желудок. Лучше всего, если это войдёт в ежедневную привычку: делать вакуум утром перед завтраком или вечером незадолго до сна.
    • Для того чтобы освоить правильную технику, первоначально делайте вакуум в самой простой его вариации – из положения лёжа.
    • Уделите внимание правильному дыханию: необходимо научиться «дышать животом».
    • Используйте звук «Пха!» для того, чтобы при выдохе целиком выпустить воздух наружу;
    • Делая вакуум, старайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику и при этом подтянуть внутренние органы под рёбра;
    • Удерживайте вакуум как можно дольше, прислушиваясь к своим ощущениям.
    • Каждую тренировку старайтесь увеличить время изометрического сокращения на 1-2 секунды.
    • Расслабляйте втянутый живот медленно и постепенно, тогда поперечная мышца будет работать на протяжении всего упражнения.
    • Делайте 2-3 сета упражнения «вакуум для живота» по 10-15 повторений.
    • Отдыхайте между подходами на протяжении 1-2 минут.

    Вакуум сидя на стуле

    Данный метод считается самым сложным, поскольку в сидячем положении на мышцы, которые сзади поддерживают позвоночный столб, идет еще большая нагрузка, они стабилизируются, тем самым препятствуют возникновению вакуума.


    Для выполнения вакуумных упражнений для живота в положении сидя подойдет табурет или стул со спинкой.

    Для выполнения данной методики подойдет только стул без спинки или табурет. Для усиления сложности можно выбрать фитбол.

    Техника выполнения заключается в следующем:

    • исходное положение – сидя, при этом спина должна быть ровной, подбородок смотрит вниз, руки должны располагаться на коленях, нижние конечности расположены под прямым углом;
    • при втягивании живота, необходимо сделать замедленный вдох через нос, нужно максимально вдохнуть в легкие воздух;
    • при возникновении ощущений, что втянуть живот больше не удается, закончить втягивание, остаться в таком положении около 1 мин. ;
    • после, резкими рывками вытолкнуть воздух из легких, постараться еще сильнее втянуть живот;задержаться в таком положении на 15-20 сек.

    Важно знать! При возникновении болевых ощущений в брюшной полости, необходимо незамедлительно прекратить выполнение упражнений.

    Это может привести к серьезным последствиям.

    Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

    Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

    Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

    В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

    Можно делать вакуум при месячных?

    Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

    Поэтому категорически запрещено делать вакуум:

    • Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
    • Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
    • Сразу после родов (на какой срок после родов определит только гинеколог).

    Анатомический аспект

    В процессе привычных упражнений на пресс (традиционные скручивания, подъемы ног и т.д.) больше всего прорабатывается прямая мышца живота – в мире фитнеса ее зачастую разделяют на «верхний» и «нижний» пресс. Тогда как с помощью «вакуума» работа идет уже в поперечной мышце, которая и «удерживает» живот – благодаря этому он не станет «вываливаться», а талия начнет казаться (и являться) более узкой.

    Эта поперечная мышца скрывается под прямой и косыми мыщцами живота и служит чем-то вроде естественного «пояса». В хорошо проработанном состоянии она еще и поддерживает здоровье в спине.

    Противопоказания

    Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

    • Язва желудка.
    • Язва 12-перстной кишки.
    • Иные заболевания брюшной полости.
    • Восстановительный период после хирургического вмешательства.
    • Заболевания дыхательной системы.
    • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
    • Период обострения хронических заболеваний.
    • Инфекционное заболевание.
    • Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

    Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

    Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

    Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

    Что собой представляет упражнение вакуум

    Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

    Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

    вся правда о дыхании «вакуум» — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

    Это упражнение по популярности обогнало любимую всеми планку. Действительно ли 10-15 минут глубокого дыхания в день способны заменить часы в спортзале и строгие диеты? Мы разобрались.

    Есть одно упражнение, благодаря которому можно получить заветные кубики на прессе почти без усилий. Если вы готовы завести с ближайшего понедельника новую привычку, то мы открываем все тайны популярного «вакуума». 

     

    Откуда взялось упражнение «вакуум»?

    На заре бодибилдинга его главный гуру Фрэнк Зейн ломал голову над тем, как помочь спортсменам обрести вожделенную тонкую талию, без которой немыслим эталонный V-образный силуэт. Решение атлет отыскал на Востоке, умудрившись переработать несколько йоговских асан под нужды европейского человека.

    Смотрите также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

    Так появился «вакуум» – прокачка глубоких мышц живота на выдохе. Когда эти мышцы находятся в хорошем тонусе, никому и в голову не придет уступать вам место в транспорте, решив, что вы – обладательница «беременного животика». А вот открывать двери и дарить цветы станут гораздо чаще, ведь крепкий пресс делает женщину гораздо увереннее.

    Как выполнять это упражнение?

    Оптимальное время для тренировок – утром натощак. На начальном этапе выполнять упражнение следует лежа на спине. Делаем короткий вдох и на глубоком выдохе втягиваем живот, затем подтягиваем его еще чуть-чуть к позвоночнику и фиксируем положение на максимально возможное количество секунд. При этом задерживать дыхание не нужно, делайте неглубокие вдохи-выходи, держа живот напряженным. На этом этапе нужно заниматься 10-15 минут в день.

    Когда вы почувствуете себя уверенно, можно переходить на второй уровень выполнения. Он преодолевает силу тяжести и потому более сложен при выполнении. Итак, встаем на четвереньки так, чтобы образовалась прямая линия шея-позвоночник-поясница, и дышим, как и прежде, удерживая напряжение мышц.

    На третьем этапе к мышцам живота подключаются мышцы спины, начинается формирование сильного корсета. Нужно сесть на стул (или фитбол – для более серьезного эффекта), поставить ноги под прямым углом, прижать стопы к полу. Дышим в прежней технике, доводя напряжение в животе до 60 секунд.

    Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>

    После того как выполнение «вакуума» станет такой же естественной частью утра, как чистка зубов, вы заметите, что перешли на качественно новый уровень. Вы начали контролировать положение живота. Мышцы укрепились, и вам приятно держать живот втянутым, а спину прямой даже во время многочасовой сидячей работы.

    Когда я увижу первые результаты?

    При ежедневных практиках через 3-4 недели вы привыкните к постоянному напряжению мышц и начнете непроизвольно контролировать их при расслаблении. Вскоре улучшится осанка и мышечный корсет станет сильнее.

    Читайте также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>

    Еще через несколько недель вам не придется прилагать усилий для поддержания тонуса вообще. При условии, что вы не бросите привычку правильно дышать. Доказано, что внутренние мышцы лучше всего реагируют на длительные сокращения с длительным напряжением, и ключ к успеху в этой тренировке – регулярность.

    Как действует на организм глубокое дыхание?

    Глубокое дыхание животом запускает усвоение кислорода и помогает сжигать калории. Но все же главным эффектом от этих упражнений является значительное уменьшение уровня стресса.

    Необходимость заедать его чем-нибудь вкусненьким на ночь отпадает сама собой и человек приручает не только мышцы пресса, но и компульсивное переедание.

    Есть ли противопоказания для практики «вакуума»?

    Увы, у этой техники есть ряд серьезных ограничений. Практиковать ее категорически нельзя беременным, людям с язвами, опухолями, воспалениями внутренних органов, с гипертонией, в послеоперационный период и во время менструации.

    Разве можно убрать живот чем-то кроме силовых упражнений и диеты?

    Поперечные мышцы живота довольно хитры – именно они отвечают за плоский живот, при этом залегают так глубоко, что силовыми упражнениями на пресс их не прокачать. Именно по причине ослабления этих мышц даже у стройных девушек может быть дряблый животик.

    Смотрите также: Нелишний вес – знаменитости, которые зря боролись с полнотой >>>>>

    В то же время не верьте громким обещаниям, что дыхательная гимнастика для похудения избавит вас от похода в ненавистный спортзал, позволит и дальше поглощать любимые пирожные – и худеть. Да, глубокое дыхание животом помогает в процессе, но серьезно сжечь жир с поясницы и живота не в силах.

    Нельзя получить осиную талию лишь при помощи нехитрых вдохов и выдохов. Только в комплексе с правильным питанием и физической активностью дыхательная практика приведет к заметным результатам.

    Есть ли польза от этих упражнений, кроме уменьшения живота?

    Практики «вакуума» утверждают, что эта техника дарит целый букет приятных бонусов: она улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, оптимизирует пищеварение и работу кишечника, помогает в борьбе со стрессом, дарит спокойствие и оптимизм.

    Если вы испытываете проблемы с незначительным опущением внутренних органов и страдаете болями в пояснице, то благодаря укреплению мышечного корсета почувствуете себя гораздо лучше. По сути, «вакуум» – это мягкий массаж внутренних органов и «планка» для мышц живота.

    Какие звезды практикуют «вакуум»?

    Пожалуй, самым главным популяризатором «вакуума» является актер, бодибилдер и скромный губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. Именно благодаря тому, что «Железный Арни» внимательно слушал наставления Френка Зейна, он и заполучил невероятно тонкую талию при столь же невероятной мышечной массе и стал «Мистером Олимпия» целых семь раз.

    Тина Канделаки делает «вакуум» регулярно через 2-3 часа после еды и показывает весь процесс выполнения подписчикам, гарантируя им такие же кубики пресса уже через месяц тренировок.

    Смотрите также: 5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк >>>>>

    Бодибилдер, певец, танцор и просто красивый мужчина Тарзан делает «вакуум» ежедневно и выкладывает эти ролики в сеть, совершенно парализуя этим зрелищем своих поклонниц.

    Известная телеведущая, шутница-инстаблогер и просто «зеленая йогиня» Ирена Понарошку тоже знает толк в тонкой талии: «Для идеального пресса есть два упражнения, которые действительно работают: всем известная планка и «вакуум», который прославил Арнольд Шварценеггер. Делать можно где угодно. Втягиваем живот на полном выдохе и напрягаем. Втягиваем и напрягаем. И так всего каких-то тысяча подходов и пять тысяч повторений. Ну, хорошо, начните с десяти».

    Анна Офицерова

    Упражнение вакуум для живота: видео и фото упражнения

    Упражнение вакуум – «несиловая» тренировочная техника, использующаяся для коррекции объема талии и подтяжки живота за счет укрепления абдоминальной мускулатуры.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    1. Встаньте ровно, расставьте стопы по ширине плеч и чуть согните в коленях.
    2. Выпрямите спину, положите ладони на бедра.
    3. Добейтесь полного расслабления мускулатуры брюшного пресса.

    Движение:

    1. Медленно и глубоко вдохните носом, максимально наполняя легкие воздухом.
    2. Совершите форсированный диафрагмальный выдох через рот, слегка наклонив подбородок к груди. Одновременно с этим втяните живот, как можно ближе подводя брюшную стенку к позвоночнику и напрягая мускулатуру пресса.
    3. Задержите дыхание, держа живот втянутым 20-30 секунд или больше.
    4. Медленно расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание и отдохните 15 секунд.
    5. Выполните запланированное число дыхательных циклов.

    Ошибки! 

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Втягивание живота без «привязки» к дыханию. Притяжение брюшной стенки к пояснице должно происходить в момент резкого выхода воздуха из легких.
    • Расслабление пресса во время коротких «вдохов». Эта ошибка характерна для спортсменов, практикующих длительную задержку дыхания – живот должен оставаться статически напряженным до момента окончания повторения.
    • Небольшая длительность изометрического сокращения. При выполнении вакуума живота минимальная длительность нахождения мышц под нагрузкой не должна быть ниже 15-20 секунд.
    • Несоблюдение техники дыхания. Вдох всегда совершайте через нос в медленном ритме, а мощный выдох – через сложенные «трубочкой» губы.

    [/su_list]

    Рекомендации! 

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Оптимально выполнять вакуум живота для пресса сразу после пробуждения – в момент, когда желудок полностью опустошен, удается достичь лучшего сокращения целевой мускулатуры. Но если такой возможности не имеется, практикуйте упражнение  в течение дня, обязательно выдерживая двухчасовой интервал между приемом пищи и физической нагрузкой.
    • По мере улучшения физической формы, наращивайте время задержки дыхания и изометрического сокращения брюшной мускулатуры. При этом допустимо совершать короткие вдохи через нос, не расслабляя абдоминальных мышц.
    • С целью достичь наибольшего «вакуумного» эффекта стремитесь сохранить прогиб в пояснице – при таком положении корпуса брюшная стенка имеет возможность максимально приблизиться к позвоночнику.
    • В обязательном порядке следует соблюдать паузы между подходами вакуума в животе по 20-40 секунд. Во время межподходного отдыха важно стабилизировать дыхание и расслаблять целевую мускулатуру.
    • Постигая технику, практикуйте движения у зеркала – это поможет вам наблюдать за правильностью его выполнения.

    [/su_list]

    Варианты упражнения

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Вакуум в положении лежа. Наиболее простая в освоении разновидность упражнения, предполагающая занятие спортсменом позиции лежа на спине. В данном варианте упражнения нагрузка на позвоночник минимальна, что позволяет сосредоточиться на дыхательной технике.
    • Вакуум стоя на четвереньках. Усложненная версия упражнения, при которой изометрическое сокращение абдоминальной мускулатуры производится из позиции с опорой на колени и ладони. В этом случае спортсмену приходится прикладывать большее усилие для удержания мускулатуры в напряженном состоянии, сопротивляясь действию силы гравитации. В остальном техника движения остается идентичной  базовой.
    • Вакуум сидя. Как и в классической вариации, в этом случае дополнительно задействована спинная стабилизирующая мускулатура. Чтобы еще больше усложнить тренировочную задачу, некоторые выполняют вакуум для пресса сидя на неустойчивой опоре, например, фитболе.

    [/su_list]

    [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение вакуум

    [su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнение вакуум для девушек

    Разбор упражнения

    Оказывается, наличие эпичных кубиков на животе – далеко не основная составляющая «брюшной» телоэстетики. Визуальное впечатление куда сильнее способен подпортить «выпуклый» живот, который становится существенным препятствием на пути формирования мужественного V-образного силуэта.

    К счастью, этот недостаток эффективно устраняется выполнением простого укрепляющего упражнения «вакуум живота», основанного на изометрической работе  глубоко залегающих областей брюшной и спинной мускулатуры:

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

    • большей частью поперечной мышцы живота, отвечающей за втягивание и удержание в тонусе брюшной стенки.
    • многораздельной мышцы поясничного отдела, принимающей участие в поддержании, разгибании, ротации и наклонах в стороны позвоночного столба.

    [/su_list]

    Дополнительную «косвенную» нагрузку получают косые и прямые мышцы пресса.

    За счет тренировки и приведения в тонус «внутреннего» мышечного корсета талия визуально сокращается в объеме, а живот приобретает более подтянутую и плоскую форму. Кроме того, регулярное выполнение упражнения вакуум для живота способствует сохранению правильной осанки, ослабляет поясничные боли и профилактирует возникновение протрузий, стимулирует кишечную перистальтику и оптимизирует процесс пищеварения.

    Классической стойкой в упражнении считается вертикальная позиция корпуса, поэтому именно с этой вариации упражнения рекомендуется начинать освоение техники вакуума.

    Подготовка к упражнению

    Упражнение вакуум живота для пресса не требует проведения предварительной подготовки и само по себе является эффективным элементом дыхательной разминки перед динамическими движениями для тренировки пресса или аэробикой.

    Правильное выполнение

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

    • В основе эффективности данного упражнения лежит дыхательная техника бодифлекс, которая предусматривает совершение следом за глубоким вдохом резкого и мощного выдоха через рот. В этот момент внутренние органы ощутимо смещаются в подреберье. После выполнения упражнения и приведения брюшной стенки в  прежнее положение, дыхание восстанавливают.
    • В данном упражнении движение брюшной полости к спине должно происходить одновременно с выполнением  выдоха.
    • Несоблюдение пауз между подходами идет в разрез с правилами дыхательной техники и снижает эффективность движения. Между сетами отдыхайте до 40 секунд, восстанавливая дыхание и расслабляя брюшные мышцы.
    • В момент длительного статического напряжения абдоминальных мышц необходимо совершать короткие вдохи. В противном случае нехватка воздуха может спровоцировать гипоксию и головокружение.
    • В момент выполнения вакуум, живот необходимо сохранять втянутым и неподвижным.
    • Выдох в вакууме следует выполнять в мощной  и резкой манере с целью максимально «опустошить» легкие и приподнять диафрагму – это позволяет освободить место для смещения органов и сокращения поперечных мышц.
    • Выполнение упражнения также следует подчинять действующему в спорте правилу периодизации – вакуумную нагрузку необходимо постепенно повышать, увеличивая время задержки дыхания.

    [/su_list]

    Ошибки

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

    • Нарушение техники дыхания.
    • Несинхронное совершение выдоха и втягивания живота.
    • Отсутствие отдыха между подходами упражнения.
    • Чрезмерная задержка дыхания.
    • Отсутствие фиксации живота при задержке дыхания.

    [/su_list]

    Повышение эффективности

    Для более эффективной стимуляции брюшной мускулатуры, в момент задержки дыхания рекомендуется дополнительно напрягать мышцы брюшной области. Как вариант, можно выполнять упражнение вакуум – выдохнув и притянув живот к позвоночнику, при динамическом  сокращении мускулатуры пресса (например, во время подъемов ног).

    Базовое упражнение можно усложнить, если в момент выполнения наклонить корпус вперед под 45 °и придерживаться рукой за опору (техника, практикуемая в бодибилдинге).

    Включение в программу

    Упражнение вакуум для живота может быть включено  в силовую программу, расписание аэробных сессий или выполняться в рамках домашней тренировки.

    За занятие рекомендуется выполнить от 2 до 4 подходов объемностью по 5-15 повторений. Длительность выполнения повторения упражнения (однократного изометрического сокращения) определяется индивидуальной тренированностью спортсмена: начинать следует не менее чем с 15-20 секунд. Оптимально выполнять вакуум в животе 3-6 раз в неделю, при хорошей «переносимости» – можно практиковать упражнение даже несколько раз в день.

    Для направленной и масштабной проработки абдоминальных слоев мускулатуры можно использовать упражнение в тандеме с «планкой».

    Вакуум живота – противопоказания

    [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

    • Упражнение не следует выполнять женщинам во время менструальных кровотечений или беременности.
    • Отказаться от выполнения вакуумных упражнений стоит также спортсменам, страдающим язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, склонным к обморокам и головокружениям, гипертоникам.
    • Спортсменам, перенесшим полостные операции, приступать к выполнению «вакуума» рекомендуется не ранее, чем через 4-6 месяцев реабилитации и только после предварительной консультации с лечащим врачом.

    [/su_list]

    Интересные факты

    Техника «вакуума» позаимствованы из йогических практик – наули (альтернативное название – «лаулика»). Как и большинство упражнений индийского учения, данное движение преследовало первоочередно оздоровительные цели. Однако, из-за мощного тренировочного эффекта «вакуум» совсем скоро перекочевал в комплексы спортсменов самых различных направлений, включая силовые дисциплины.

    Популяризировал упражнения в культуристической среде Арнольд Шварценеггер, именно поэтому «вакуум» нарекли упражнением Шварцнеггера.

    Карта мышц

     

    Упражнение «Вакуум в животе»

    Многие мечтают иметь красивый и плоский живот. Но диеты и физические упражнения бывают не очень эффективны. Мы представляем тебе одну хитрую технику, которая поможет повысить тонус внутренних поперечных мышц живота и придаст ему плоскую и красивую форму.

    Это простое упражнение применяется также и в йоге. С его помощью всего за три недели можно укрепить мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и к улучшению как формы пресса, так и фигуры в целом. Делай это упражнение минимум пять раз в неделю!

    Техника выполнения упражнения «Вакуум»

    1. Ляг на спину. Положи руки на небольшом расстоянии от корпуса. Согни ноги в коленях. Расслабь мышцы и сделай медленный выдох.
    2. После этого нужно напрячь мышцы живота, втягивая его. Задержи дыхание на 10-15 секунд. Затем сделай маленький вдох и втяни еще живот.
    3. Не расслабляя пресс, вновь напряги мышцы живота и замри на 10-15 секунд.
    4. Теперь выдохни, расслабь живот и сделай несколько вдохов-выдохов. В конце втяни живот настолько, насколько возможно и вытолкни его наверх без выдоха.

    Каждое упражнение имеет противопоказания, и это не является исключением. Не практикуй его при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки и в критические дни. Будь осторожен если у тебя есть патологии легких, сердечно-сосудистые заболевания и грыжи в брюшной полости.

    Если нет противопоказаний, тогда смело можешь приступать. Сделать плоский живот в домашних условиях — это реально. Важно просто правильно и регулярно выполнять упражнение «Вакуум».

    Поделись с друзьями этим полезным упражнением для создания плоского живота?!

    Автор статьи

    Редакция «Так Просто!»

    Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

    Упражнение «Вакуум в животе» | uDuba.com

    «Вакуум в животе» — самое эффективное упражнение для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Хотите? Повторяйте и удивляйтесь!

    Если выполнять это простое упражнение каждый день, то результаты могут приятно удивить.

    1. У вас уменьшатся жировые отложения в области живота, так как это упражнение сжигает жир, в том числе висцеральный жир вокруг внутренних органов.

    2. Живот станет меньше. Если у кого-то из вас брюхо нависало над поясом ваших штанов , то теперь оно станет меньше. Это не преувеличение! Втягивание живота действительно делает живот более плоским.

    3. Упражнение массирует органы брюшной полости – печень, селезёнка, поджелудочная железа и т.д.

    4. Втягивание живота является хорошей предупредительной мерой против опущения внутренних органов, особенно при возрастных изменениях.

    5. Увеличивается сила поперечных мышц живота.

    6. Уменьшатся боли в поясничном отделе.

    Как и во всех случаях, принцип “чем больше – тем лучше” здесь тоже не работает. Осваивать втягивание живота нужно постепенно, терпеливо и не переусердствовать. И вообще не надо практиковать это упражнение, если у вас какие-то заболевания брюшной области, например, аневризма брюшной аорты. В остальных же случаях заниматься можно только себе на пользу.

    Кстати, в продвинутых случаях (особенно у йогов) развивается способность втягивать живот настолько сильно и глубоко, что он почти “прилипает” к позвоночнику. И что удивительно, это помогает выпрямить позвоночник тем людям, у которых есть прогиб в пояснице (лордоз). А если у вас такого прогиба нет, или он невелик, то знайте – упражнение на втягивание живота позволит избежать развития лордоза.


    «Вакуум в животе» – правильная техника

    Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполняйте его как можно чаще, минимум — 5 раз в неделю.


    Привыкайте к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

    1. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, не напрягая при этом мышцы.

    2. Освободив лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.


    3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.


    4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. из Секреты женской красоты

    Вас также могут заинтересовать статьи:
    Как убрать обвисший живот и выпрямить спину?
    Выполняйте эти упражнения 2 недели и заметите, как исчезает ваш животик
    Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

    Вакуумное упражнение для желудка для сильного ядра Ивана-Чапман

    Вы хотите научиться выполнять упражнение на вакуум в желудке?

    Посмотрите это видео, и я покажу вам, как это сделать правильно. И я расскажу вам, как вы можете использовать его, чтобы сгладить живот.

    Привет, это Ивана.

    Добро пожаловать на мой канал, подпишитесь и нажмите кнопку звонка, чтобы получать мои видео-уведомления.

    Упражнение с вакуумом живота, которое иногда называют упражнением с вакуумом живота, — старомодное упражнение в бодибилдинге.

    Упражнение «вакуум живота»

    Известные бодибилдеры, в том числе сам Арнольд, использовали его, чтобы получить вид плоского живота, стоя на сцене, а также, как часть тренировок, вакуум живота является эффективным способом нацеливания. TVA, поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

    Я покажу вам несколько ключевых шагов.

    И в конце этого короткого видео я также дам вам важный совет, который сделает это упражнение на вакуум живота более безопасным и комфортным для вас.

    Позвольте мне сначала сделать небольшую демонстрацию, а затем я объясню немного подробнее.

    Итак, вы заметили, что когда вы действительно видите впадину под грудной клеткой для этого упражнения, вы работаете с дыханием. Сначала вы впускаете воздух, расширяете живот, а затем вытесняете весь воздух, когда втягиваете, и вы в основном продвигаетесь к позвоночнику. Вот так.

    Итак, я повторю это снова с лицевой стороны, а затем я покажу вам эту сторону.Итак, сначала откройте и выдохните.

    Инструкции по созданию пылесоса для желудка

    Итак, вы собираетесь делать это примерно 20 секунд.

    Если вы действительно смелы, вы можете работать до 60 секунд, делая пылесос для живота.

    На самом деле это намного сложнее, чем кажется, поэтому не волнуйтесь, если вам понадобится немного времени, чтобы освоиться, я чувствую, что все еще работаю над этим сам.

    Важный совет!

    А теперь важный совет, о котором не задумывается большинство людей.

    Делайте это упражнение на вакуум желудка натощак, делайте это первым делом утром или через несколько часов после еды. В противном случае вы будете сжимать живот, и это будет еще более неудобно, чем это упражнение.

    И да, очень неудобно.

    Я особенно подвержен этому, потому что страдаю от кислотного рефлюкса.

    Так что я очень осторожен, когда делаю это упражнение, и всегда стараюсь, чтобы мой желудок не был слишком переполнен ни едой, ни жидкостью.

    Если это видео было полезно, дайте мне знать.

    Я собираюсь продолжить тему пресса в ближайшие недели.

    Так что убедитесь, что вы подписаны на мой канал!

    Спасибо за просмотр. И скоро увидимся. Рейтинг и данные магазинов для приложения

    Ivana Chapman

    Вакуумное дыхание для желудка: похудеть на животе

    Многие пользователи задаются вопросом — как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, тогда вы нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей».Конечно, вы должны следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными инструкторами по фитнесу, чтобы быть заметными полученные результаты. Мы создали систематические и научно подтвержденные тренинги, подходящие для всех уровней, и их можно делать дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале. Однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

    ср объединили самые эффективные тренировки пресса, в том числе Упражнение с вакуумом для желудка, капитанское кресло и велосипед. хрустит.Выберите метод тренировки или режим упражнений в соответствии с вашим здоровьем, фитнес-целями и текущим уровнем фитнес. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.

    Упражнение с вакуумом желудка

    Упражнение с вакуумом желудка — это дыхательное упражнение, направленное на поперечную Пресс. Это отличный способ укрепить пресс, помочь улучшить осанку, а также защитить ваши внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.

    Вакуум для живота может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов, а также ускорение обмена веществ. Вовлечение как поверхностных, так и глубоких мышц пресс, он образует красивые кубики и способствует похуданию.

    Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для занятий утро.

    Чтобы ускорить обмен веществ и запустить обмен веществ для похудения, лучше выполнить это дыхательные упражнения натощак.

    Ежедневные упражнения уменьшают талию менее чем за месяц.

    Дыхание, медитация и дзен

    Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает поза. Причем массируются внутренние органы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (главный принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).

    Техника

    Это упражнение кажется простым, но техника выполнения достаточно жестко.Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно у вас получится плоский животик вы давно мечтали!

    Интуитивно понятное видео-руководство

    Узнайте, как работать с нашими анимациями и видео гиды. Никакого оборудования или тренера не требуется.

    Best Antistress & Zen

    Как известно, медитация и дыхание упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) являются лучшей антистрессовой терапией. Контролируя свое дыхание, вы может контролировать ваши нервные реакции, поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить квартиру желудок.

    Почему упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?

    Развивает внутреннюю мышцы;
    Укрепляет мышцы диафрагмы;
    Помогает формировать кубики;
    Подходит для мужчин и женщин;
    Использование людьми со всего мира;
    Убрать жир с живота и боков в короткие сроки время.

    Вы получите:

    Подробная инструкция по удалению желудка;
    Антистресс упражнения;
    Инструкции по медитации;
    Плоский живот и красивый пресс;
    Ускоренный метаболизм;
    Эффективный руководство по борьбе с остеохондрозом.

    Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!

    Выполните это дыхательное упражнение и похудейте в талии

    Что такое вакуум?

    Вакуум, а точнее вакуум в животе, представляет собой гипопрессивное упражнение для брюшного пресса, которое задействует поперечные, глубокие мышцы живота и которое имеет тенденцию укреплять брюшной пояс, чтобы живот стал плоским, но не только.
    Это изолирующее упражнение, потому что усилие сокращения воздействует исключительно на поперечную мышцу.Дыхание и статическое положение важны для правильной практики. Что касается йоги и пилатеса, которыми он вдохновлен. Надо играть с вдохновением и выдохом, преувеличивая. Мы вместе рассмотрим все детали этого упражнения, укрепляющего мышцы, и применим его на практике. Для этого не требуется никакого оборудования или тренажерного зала, так как вы можете делать это дома, и он отлично вписывается в ваш утренний распорядок.

    Вакуум в желудке переводится как «опорожнение желудка», другими словами, аспирация.

    Когда появился вакуум в желудке?

    Это вакуумное упражнение на мускулатуру появилось в бодибилдинге в семидесятые годы. Он был популярен среди бодибилдеров и использовался в тренажерных залах.

    Почему бодибилдеры практиковали это упражнение в 1970-х?

    Это увеличение живота позволяет уменьшить талию и втянуть живот. Теперь это очень ценилось бодибилдерами в 1970-х, потому что это позволяло им иметь более утонченную талию на сцене.V-образная форма с квадратными плечами и тонкой талией пользовалась большим спросом. В золотой век тела вакуум был любимым упражнением Арнольда Шварценеггера, Фрэнк Зейн, и Ронни Колеман , которые популяризировали его во время соревнований по позированию. Его десятилетиями практиковали бодибилдеры «старой школы».
    В последнее время эта физика возвращается. В первую очередь это касается новой категории Classic Physique, которая появилась на свет в 2017 году. Мода на раздутые и раздутые животы уступает место плоским и мускулистым животам, при этом новое поколение спортсменов считает эстетику и симметрию своими критериями.

    Какие мышцы работают с вакуумом?

    Поперечная мышца живота является наиболее стимулируемой и укрепляемой, не говоря уже о многораздельной пояснице. Оба они расположены ниже прямых мышц живота и внешних косых мышц. Также прорабатывается поясничная мышца — мышца, о которой часто забывают во время упражнений.
    Внутренние мышцы живота, более известные как глубокие мышцы, отвечают за осанку и контролируют глубокое дыхание во время энергичных движений, таких как приседания тяжелые.Поскольку они редко работают, они часто слабее. За счет большего укрепления внутренних мышц живота вы получите лучшую поддержку спины и сможете добавить взрывной мощности к своим тренировкам.

    Как сделать вакуум в желудке?

    Сначала лягте на пол, положив руки по бокам или положив руки на живот, чтобы лучше чувствовать движение, при этом ноги согнуты, ступни плашмя. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

    Затем выдохните как можно медленнее, удерживая поясничные позвонки на полу, чтобы таз повернулся назад.Постарайтесь максимально углубить живот, как если бы вы хотели сосать пупок вниз к спине, при этом поднося диафрагму вверх под грудную клетку.

    Держите живот как можно дольше. Вы можете положить руки на бедра или живот, чтобы лучше почувствовать сокращение глубоких мышц. В идеале вы должны удерживать это положение от 3 до 15 минут, дыша очень спокойно и легко. Если это кажется слишком сложным, вы можете начать с более коротких периодов, а затем постепенно увеличивать их.

    Во время всего упражнения с вакуумом, за исключением нижней части живота, все тело должно быть полностью расслаблено. После этой наложения брюшной полости расслабьте свои усилия и сделайте большие вдохи брюшной полости. Это стимулирует вашу диафрагму, которая раздувает живот при вдохе и толкает внутренние органы вниз при выдохе.
    Наконец, повторите упражнение несколько раз или практикуйтесь по 10 минут в день.

    Следует отметить, что тренировку вакуума следует выполнять утром, желательно натощак.

    После успешного выполнения упражнения на полу вы можете выполнять его сидя и стоя.

    Какие есть возможные варианты?

    Преимущество вакуумной тренировки в том, что вы можете накачать пресс в любом месте и в любое время. На самом деле это упражнение можно делать не только лежа, но и сидя, стоя и ползая.

    Вы можете практиковать вакуум в разных позах, чтобы по-разному тренировать поперечные мышцы, результаты будут умножены только на десять.Таким образом, это упражнение легко интегрировать в свой распорядок дня. В очереди, в машине, в офисе, во время готовки, во время чистки зубов — все возможно!

    С другой стороны, классические упражнения для брюшного пресса, такие как cladding , не считаются вариациями, потому что цель другая. Они предназначены для работы с косыми и прямыми мышцами живота, чтобы вывести пресс. Они не предназначены для получения плоского живота и тонкой талии. Причем на усиление прорабатываются другие мышцы.

    Советы по правильной работе пылесоса

    Самая важная часть этого упражнения — брюшное дыхание. Когда живот полый, важно хорошо дышать через нос. Необходимо избегать апноэ и отдавать предпочтение легким, регулярным и контролируемым вдохам.
    Таз должен быть повернут назад, а тело все время должно оставаться расслабленным, чтобы избежать напряжения в шее или верхней части спины.
    Вначале вакуум в желудке требует большой концентрации, чтобы контролировать и чувствовать сокращение поперечной мышцы.Поэтому рекомендуется выполнять это упражнение в спокойной обстановке и повторять его несколько раз в неделю. Вы можете использовать его в самом начале или в конце тренировки с отягощениями, чтобы получить пользу от его расслабляющих свойств.

    Преимущества этого упражнения для бодибилдинга

    Гипопрессивный пресс имеет множество преимуществ, как эстетических, так и физиологических. Вакуум:

    • сглаживает живот и сужает талию
    • мышцы живота
    • снимает боль в спине, стабилизируя позвоночник
    • борется с запорами за счет давления, оказываемого на кишечник
    • уменьшает послеродовой диастаз, т.е.е. Расширение прямых мышц живота
    • укрепляет промежность
    • способствует пищеварению
    • способствует расслаблению и снижает стресс

    Это упражнение на брюшной пресс настолько простое и удобное для выполнения, что оно должно быть частью каждого режима. Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, новичком или экспертом, вы можете заниматься спортом в любое время и способствовать укреплению мышц брюшного пресса. Он идеально подходит для тренировки мышц живота, но это не упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе.Это улучшит ваше здоровье, но этого будет недостаточно для развития поверхностной мышечной массы. Наконец, чтобы воспользоваться его преимуществами, это нужно делать регулярно. Через несколько недель практики вы почувствуете, как укрепляются глубокие мышцы.

    Вот пояснительное видео, дополняющее эту статью:

    Лично и как тренер я очень регулярно практикую вакуум живота по утрам, задолго до того, как я начну тренировку с отягощениями.

    Воспользуйтесь индивидуальной программой 100% бодибилдинга и питания

    Другие статьи, которые стоит прочитать:

    17 вариантов насоса для тестирования

    Как успешно набрать мышечную массу?

    Почему восстановление мышц важнее тренировок?

    Вакуум для желудка — упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!

    Железная игра, конечно, изменилась.Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колман. Они стали легендами о достижении мускулистого телосложения большего, чем когда-либо видели. Они регулярно набирают 300 фунтов в межсезонье и всегда соревнуются в более чем 260 фунтах. Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры был всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире — и это не всегда хорошо!

    Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена.Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга — кишечника. Использование супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди.В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.

    Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройными линиями талии. Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, до того, как вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!

    Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревновательной арене или являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной поразить вакуум. поза.И способ достичь этой способности — использовать упражнение, известное как вакуум живота .

    Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса — и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.

    Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Уменьшите также воду. Многие спортсмены будут измерять свой живот как можно более плотно, тренируя его неделя за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.

    Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.

    Помните, цель спортсмена — неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе — отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс Природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.

    Вам не нужно просто использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в очереди в любом месте, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!

    Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.Идеально подходят скручивания для верхней части пресса, подъемы ног для нижней части пресса и скручивания на метле для бокового пресса.

    Помните, что создание великолепного набора брюшного пресса требует гораздо большего, чем просто тренировки. Вы тоже должны оставаться стройными! Диета, богатая правильными типами белков (курица, нежирная говядина, яйца и сыворотка), углеводов (рис, макаронные изделия, бобы) и жиров (миндаль, рыбий жир и яичные желтки), будет иметь большое значение для того, чтобы показать новый пресс. четко. Ежедневно выполняйте кардио-кардио на час в умеренном темпе и неукоснительно принимайте жиросжигающие добавки!

    Спорт бодибилдинга, фитнеса и телосложения набирает обороты.Все видели, насколько огромными и чудовищными могут стать эти атлеты. Затем дело дошло до того, что товарность оказалась под угрозой. «Арнольдов» больше не было. Никакие основные торговые точки не выстраивались в очередь, чтобы положить Фила Хита или Джея Катлера на коробки с хлопьями или теннисные туфли. Этот вид спорта должен был развиваться, чтобы и дальше приносить инвестиционные доллары, долю рынка печати и всеобщую популярность. И именно это он делает. Усердно работайте над вакуумом в животе, чтобы талия была плотной.Следующее десятилетие игры в железо, вероятно, заставит эту тугую середину стать обязательной. Убедитесь, что вы готовы к этому!


    Доля:

    Вакуумное дыхание для желудка: избавьтесь от жира на животе в Google Play для Сент-Люсии

    Описание 
     Многие пользователи задаются вопросом - как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, вам нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей».Безусловно, чтобы добиться заметных результатов, следует соблюдать программы тренировок, разработанные нашими профессиональными инструкторами по фитнесу. Мы создали систематические и научно обоснованные тренировки, подходящие для всех уровней, и вы можете проводить их дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

Мы объединили самые эффективные тренировки пресса, в том числе «Вакуумное упражнение для желудка», «Капитанское кресло» и велосипедные скручивания.Выберите метод тренировки или режим упражнений в зависимости от вашего здоровья, фитнес-целей и текущего уровня физической подготовки. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.

Упражнение с вакуумом в желудке

Упражнение «Вакуум для живота» - это дыхательное упражнение, направленное на поперечные мышцы живота. Это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.Вакуум для желудка может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить работу внутренних органов, а также ускорить обмен веществ. Задействуя как поверхностные, так и глубокие мышцы пресса, он образует красивые кубики и способствует похуданию.

Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для упражнений - утро.

Чтобы ускорить обмен веществ и запустить обмен веществ для похудения, это дыхательное упражнение лучше выполнять натощак.Ежедневные упражнения уменьшат талию менее чем за месяц.

Дыхание, медитация и дзен

Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Причем массаж внутренних органов, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (основной принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).

Техника

Это упражнение кажется простым, но техника выполнения достаточно сложная.Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно вы получите тот плоский животик, о котором мечтали!

Интуитивно понятное видео-руководство

Узнайте, как выступать, используя наши анимации и видео-руководства. Никакого оборудования или тренера не требуется.

Лучший антистресс и дзен

Как известно, медитация и дыхательные упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) - лучшая антистрессовая терапия. Контролируя свое дыхание, вы можете контролировать свои нервные реакции, это поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить плоский живот.Зачем делать упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?

Развивает внутренние мышцы;
Укрепляет мышцы диафрагмы;
Помогает формировать кубики;
Подходит для мужчин и женщин;
Использование людьми со всего мира;
Убрать жир с живота и по бокам можно за короткий промежуток времени.

Ты получишь:

Подробная инструкция, как убрать живот;
Антистрессовые упражнения;
Инструкции по медитации;
Плоский живот и красивый пресс;
Ускоренный обмен веществ;
Эффективное руководство по борьбе с остеохондрозом.Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!
    Обзоры
    Анжелика Джеймс 2021-03-03 21:58 Это приложение великолепно в своем жанре, но оно было бы идеальным, если бы голос не был таким запутанным, каждый раз, когда он говорит «СТАРТ» и «ОТДЫХ» для каждой вещи. На нем должно быть написано «СТАРТ» для времени вакуумирования и «ОТДЫХ» для времени релаксации. Пожалуйста, исправьте эту проблему.
    Дэвид Смоллдридж 2021-02-17 21:23 Вот как. 1. Разденьтесь, чтобы обнажить нижнее белье.2. Надев его на дышащее тело, сделайте несколько глубоких вдохов для разминки. 3. Положите руки на бедра, втяните живот как можно дальше. 4 Опустите подбородок, положите руки за спину и сексуально повторите это
    Тенда Мадзида 2021-02-06 11:35 Это очень помогает
    Найла Торрес 2021-01-10 16:31 Супер !!
    fisokuhle mahlangu 2020-12-22 19:00 Идеально Все отзывы

    Для этого приложения не найдено ни одного отзыва

    Вакуум в желудке: плоский живот благодаря дыхательным упражнениям?

    Вакуум для желудка


    Плоский живот благодаря дыхательной гимнастике?

    © Джейкоб Лунд / Shutterstock

    Стефани Пингель

    «Вакуум для желудка» — это дыхательное упражнение, обещающее не только плоский живот, но и крепкую спину.Неужели это сработает?

    Даже если вы можете подумать об этом сначала — «Пылесос для желудка» не имеет ничего общего с пылесосом. Фактически, это новая тенденция, которая вызывает восторг у фитнес-блогеров во всем мире. Это дыхательное упражнение, которое не только обеспечивает плоский живот, но также положительно влияет на спину и узкую талию.

    Дыхательное упражнение со свистком

    Как все это работает, звезды социальных сетей теперь демонстрируют в бесчисленных видеороликах. Фитнес-модель Скотт Херман, например, продемонстрировала это упражнение более чем двум миллионам человек на своем канале YouTube:

    Как работает «Вакуум для желудка»?

    Особенно практично: вам не нужно ничего для «Вакуума живота», кроме вашего собственного тела. Есть разные уровни сложности упражнения: стоя, сидя и лежа. Новичкам следует начинать с тренировки стоя. Для этого положите обе руки на бедра и спокойно вдохните через нос, а затем выдохните долго и равномерно.Втяните живот внутрь так, чтобы воздух практически выталкивался из тела вверх. Удерживайте это напряжение и отсчитывайте от десяти, прежде чем остановиться на мгновение. Вы повторяете упражнение трижды.

    «Вакуум для желудка» — ступень сложнее в положении лежа. При этом вы правильно разминаете руки и ноги. Метод сидения также подходит для профессионалов: Положите руки на бедра и полностью сконцентрируйтесь на напряжении в верхней части тела.


    Тренировки между

    Самое лучшее в упражнении: оно не только подходит для включения в промежуточную тренировку, , но также может без проблем выполняться в повседневной жизни.

    Хотели бы вы, чтобы еще больше отличных упражнений приблизили к телу вашей мечты? Тогда ознакомьтесь с нашей статьей Живот, ноги, ягодицы: это лучшая тренировка или на нашем портале BRIGITTE Fitness: 700 эффективных тренировок для дома.

    #Предметы

    Как дышать через диафрагму

    — Реклама —

    Чтобы дышать и похудеть — так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум». Методика основана не на силовых упражнениях, а на дыхательных упражнениях.Считается самым эффективным способом накачать желудок. Теперь, чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не придется часами мучить себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в спине помогут упражнения «вакуум для живота».

    Упражнение с вакуумом для желудка

    Пылесос для живота — как правильно делать базовые упражнения новичкам?
    Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги.Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую ​​гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост — силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу. Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого недостаточно. Вакуум задействует поперечную мышцу. Он образует мускулистый пояс вокруг талии, делая ее стройнее.

    Упражнение с вакуумом для желудка

    Новичкам следует знать основные правила вакуумирования живота, чтобы за короткое время освоить этот простой, но очень эффективный метод. И самое главное — понять, как научиться делать правильно, не жертвуя здоровьем.

    • Лучше всего выполнять зарядку утром, перед завтраком. Перед занятиями желательно ничего не есть и не пить.
    • Сама по себе техника очень проста. Живот максимально втянут внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд.Научиться правильно дышать труднее.
    • Упражнения выполняются только после полного выдоха.
    • Выдыхая воздух, также нужно начать втягивать живот.
    • Эффекта от упражнений можно добиться только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку — после утреннего подъема накачать пресс, а потом позавтракать и заняться другими делами.

      No related posts.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *