Упражнения ягодицы: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами

Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.

Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.

 

1. Ягодичный мостик

 

Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.

• На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
• Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
• Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
• Опуститесь на пол.

 

Смотрите также

 

2. Болгарские выпады

Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.

• Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
• Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
• Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
• Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.

Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

 

Смотрите также

 

3. Мертвая тяга на одной ноге

• В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
• Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
• С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

4. Подъем таза на скамье

• Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
• Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
• Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
• Медленно опуститесь вниз.

 

5. Присед на одной ноге

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
• Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
• Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).

 

Смотрите также

 

6. Тяга на блоке между ног

• Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
• Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
• На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
• Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

• Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
• Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
• Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

 

8. Зашагивания на платформу

• Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
• Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
• Опуститесь обратно на пол.
• Поменяйте ногу и повторите движение.

 

9. Приседы в сторону

• Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
• Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
• Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

 

10. Ходьба выпадами

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
• Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.  

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

11. Выпады на фитболе

• Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
• Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
• На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
• Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

12. Мертвая тяга

• Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
• Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
• Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.

 

13. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
• Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
• Медленно опуститесь на пол.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

14. Становая тяга с трэп-грифом

Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.

• Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
• Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
• Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
• Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
• Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.

 

15. Отведение ноги с гантелей назад  

• Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
• Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
• Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
• Опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

16. Отведение ноги в сторону

• Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
• Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
• Медленно опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

17. Присед с гантелей

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
• С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
• Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.

 

18. Отведение ноги назад с эспандером

• Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
• Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
• Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

19. Сгибание ног в тренажере

• Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
• Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
• На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
• Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.

 

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Здоровое, подтянутое тело – одна из основных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девушек. Такой приоритет вполне оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям можно позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на бессознательном уровне расценивают ягодицы в качестве основополагающего фактора женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых в дополнение к диете, возможно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. На достижение объективно заметного результата в зависимости от изначальной формы может уйти от 2 до 4 месяцев, при условии, что тренировки будут проходить через день.

Упругое тело без тренировок — миф?

Можно приобрести роскошные формы как у Джей Ло не напрягаясь в спортзале лишь одним способом – заплатить пластическому хирургу и воспользоваться имплантами. Однако и тут будет ждать подвох – без качественной базы (ягодичных мышц), моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугром, но еще начать переворачиваться, так как не имеют должной опоры. Даже в случае пластической хирургии без тренировок (адаптированных под состояние владельца имплантов) не обойтись.

Направление упражнений

Залогом красивой женской фигуры становится баланс между проработанными мышцами и жировой прослойки, которая и обеспечивает округлость форм вместо «перекачанного» мужского варианта, когда путем «сушки» дамы добиваются атлетичного эффекта «ореха». По признанию большинства мужчин привлекательные ягодицы все же должны быть женственными.

Чтобы получить желаемый результат необходимо работать в двух направлениях:

• Путем диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание излишков подкожного жира, добиваемся снижения объемов. Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстается с «накоплениями». Вы можете столкнуться с тем, что будут худеть руки, уменьшится грудь. Похудение ягодиц происходит в последнюю очередь. Если вы ограничитесь только диетой, при этом имея низкий тонус ягодичных мышц, то можете получить эффект «сдувшегося шарика», попа станет обвислой, утратив объем жировой подушки.
• Упражнения для подтяжки ягодиц помогут вернуть тонус мышцам, а за счет увеличения мышечной массы посредством силовых упражнений придадут дополнительный объем. Опасаться, что дополнение интенсивных занятий для похудения упражнениями силовой нагрузки даст излишнюю потерю веса не стоит – комплексы выполняются в разном темпе:
  • для сжигания жира – быстрый, интенсивный;
  • силовая нагрузка – размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка на ягодицы в тренажерном зале на начальном этапе может подразумевать работу исключительно с собственным весом. После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, помогут добиться желаемого результата – сделать тело подтянутым, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда есть маленькая оговорка, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская попа, то ждать, что упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания, не стоит. Усовершенствовать имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудения как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход напрочь расходится с реальным положением дел. По своему строению и функциональности это мышцы аналогичные дельтовидным на плече и представляют 3 группы:

• Малые. Отвечают за отведение и поворот бедра, отведение в сторону таза при опоре на ногу. Наиболее глубокие по залеганию. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но сходные по строению и функционированию.
• Средние – отвечают за формирование линии бедра. Их работа – повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону при фиксированном бедре. Крепление идет между подвздошной костью и вертелом бедренной.
• Большие мышцы. Они отвечают за стабильное вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворот наружу разгибание в тазобедренном суставе. Состоят из грубых волокон, массивные и очень сильные. Крепятся к крестцовому отделу позвоночника и берцовой кости вверху и сзади.

Эффективные фитнес упражнения для ягодиц должны затрагивать работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и стойкий эффект вожделенной упругости.

Основной комплекс

Для женщин занятия в тренажерном зале – момент ответственный. Некоторые к нему готовятся морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно. Какие именно упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективны в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок – первое, что должны сделать девушки, решившие работать над красотой ягодиц в зале.

Основными направлениями работы станут:

• Приседания (самостоятельные, с утяжелением, обычные, «плие» – с разворотом коленей и стоп, «сумо» — присед с широко расставленными ногами).
• Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (гриф, гантели).
• Подъем таза (мостик на лопатках).
• Отведение ноги назад на тренажере с отягощением.

Среднее количество выполнений для человека без физической подготовки на каждое упражнение – 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения даются тяжело, количество повторов можно сократить, но сделать также 3 подхода. Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из общего физического состояния.

Выпады

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, чтобы колено не опускалось на пол, а подъем производится исключительно за счет ягодиц, без подключения бедер и поясницы.

Мостик на лопатках

Этот тип упражнения выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Необходимо поднимать ягодицы, но без подключения поясницы. Упражнения нужно выполнять без опускания таза на пол! 3 подхода обеспечат качественную проработку с задействованием задней и внутренней поверхности бедра. Выполняя упражнение для ягодиц в зале важно следить за своим состоянием и не перетруждать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период гиперкомпенсации, когда завершающая часть делается с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мускулатуры. Важен баланс и аккуратность.

Приседания

Проработка ягодиц в тренажерном зале для девушек часто заключается в выполнении приседаний в трех позициях – классической «ноги на ширине плеч», «плие» – с разведением ступней и коленей в стороны и «сумо» — когда приседание делается при исходном положении «ноги шире плеч». Выполняя глубокие приседания, когда опускаются ниже чем 90о в колене, следите за тем, чтобы не допускать перегрузки самого коленного сустава. Очень важное правило: колени должны быть всегда развернуты по направлению стоп. Приседы – наиболее эффективные упражнения для упругости ягодиц, многократно проверенные на практике. Они помогают убрать лишние жировые отложения и укрепить мускулатуру. При необходимости, особенно используя утяжеления, фиксируйте наколенником или бинтом. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема, но и проработке глубоких малых ягодичных мускулов.

Отведение ноги назад с весом

В тренажерном зале использование веса дает возможность сделать занятия более результативными. Отведение ноги назад с использованием веса, когда манжета закрепляется на щиколотке и выполняется тяга, способствует укреплению мускулатуры ягодиц в верхней части. То самое упражнение, делающее бразильские ягодицы! При выполнении важно не дальность или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшую высоту.

Практика показывает, что красивые ягодицы для девушек вполне доступны. Единственным условием получения желаемых форм будет методичный труд и диета, которая поспособствует питанию мышечных тканей и уменьшению жировых. Упражнения для укрепления ягодичных мышц просты в исполнении, доступны, но требуют аккуратности. Соблюдайте технику безопасности при работе с весом, излишняя нагрузка может спровоцировать повышение давления в области тазового дна. Предупреждение касается в первую очередь новичков, настроенных на спортивный блиц-криг. При грамотном подходе достижение будет очевидным и длительным по эффекту.

топ 4 лучших упражнения изолирующих попу

Содержание статьи:

Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышцц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря.

Ягодичные мышцы важны, их задача — держать ровную осанку. Само собой, красивые ягодицы придают привлекательности и сексуальности.

Благодаря базовым упражнениям наращиваются мышцы. А вот изолирующие — создают рельефность, которой мы добиваемся. Они прорабатывают ягодичные мышцы и делают вид сзади красивым.

Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф.

Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу.

Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Мы расскажем о эффективных.

Ягодичный мостик

Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса.

1. Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела.
2. Ноги согните в коленях.
3. Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы.
4. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции.

Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра.

Выпады с гантелями 

Упражнение прорабатывает также мышцы бедра.

1. Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Гантели в руках.
3. Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро.
4. Выдох – возврат в исходную позицию.

Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд.

Приседание «плие»

Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо.

1. Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед.
4. Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен.
5. Медленно возвращайтесь на исходную.

Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней.

Шаг на возвышение (платформу/степ)

Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы.

Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее.

1. Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед.
2. Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола.
3. Задержитесь на 3-5 секунд.
4. Выдох — возвращаемся.

Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения.

Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Простые и эффективные упражнения для ягодиц

Классические приседания

Самое простое и эффективное упражнение, которое лучше всего выполнять с гантелями и стоя боком к зеркалу, чтобы соблюдать правильную технику. «Поставьте стопы на ширине таза, в руки возьмите гантели. Начинайте движение с отведения таза назад. Представьте, что вы хотите сесть на стул. Опуститесь до угла 90 градусов или чуть ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени смотрели в сторону носков, а спина была прямой. При подъеме давите в пятки и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз», — объясняет Юлия Усачева, тренер фитнес-студии TRIB3.

Отведение ног в стороны

Исходное положение то же самое, что и в приседе: ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Упражнение можно делать как с резинкой, так и без неё, но во втором случае потребуется больше повторов. «Одна нога опорная, а вторую ногу мы просто отводим в сторону. Колени при этом остаются слегка согнутыми, а носок не вытягиваем. Типичная ошибка — это перенос тела не на опорную ногу. Вообще, ногу, которую мы тренируем, не надо ставить на землю, тогда этой ошибки удастся избежать. Кроме того, нога должна быть все время напряжена от бедра до пятки», — говорит Дарья Гойхман, тренер московского outdoor fitness-проекта Sportules. 

Ягодичный мостик 

Это отличное изолированное упражнение на проработку ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Оно максимально безопасно и не требует специального оборудования. «Лежа на полу согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища, ступни на ширине плеч. Отталкиваясь пятками, поднимите таз и спину до уровня прямой линии с плечами. Первоначально сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд в верхней точке. Чтобы усложнить выполнение, воспользуйтесь резиновым эспандером. Это позволит вам максимально прочувствовать мышцы ягодиц», — советует Михаела Гыска, мастер-тренер тренажерного зала World Class Триумф. 

Проходка приставными шагами
с резинкой

Для выполнения этого упражнения понадобится эспандер-лента, которую нужно надеть на ноги на уровне щиколоток, можно чуть выше. «Исходное положение как в приседе, ноги примерно на ширине плеч, стопы либо параллельны, либо носки чуть вывернуты наружу, колени слегка согнуты. Резинки используются для дополнительного сопротивления. Отводим таз и делаем шаги в сторону. Повторяем до появления усталости. Важно, чтобы колено не выходило за носок, а давление приходилось на пятку. Спину следует держать ровной», — объясняет Дарья Гойхман.

Выпад на одной ноге

Для выполнения этого упражнения понадобятся степ или скамья для жима и гантели. «Подойдите к степу и встаньте к нему спиной. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед, а вторую положите на степ. Далее отводите таз назад и приседайте так, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно полу. Колено не должно выходить за линию носка. Также сохраняйте ровное положение корпуса и естественный прогиб в спине. Попробуйте сперва выполнить около 10 повторений без веса, а затем возьмите гантели и сделайте 15–20 раз на каждую ногу», — рекомендует Юлия Усачева. 

Румынская тяга  

Это упражнение выполняется со штангой, установленной чуть ниже уровня вытянутых рук. «Снимите штангу со стоек. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. На вдохе наклоните корпус за счет отведения таза назад, удерживая в напряжении ягодицы и пресс. Штанга должна »скользить» по передней поверхности бедра. Наклоняйтесь так низко, пока можете удерживать спину прямой. На выдохе разогните корпус, сжимая ягодичные мышцы», — рассказывает Галина Огневая, мастер-тренер тренажерного зала фитнес-клуба «Crocus Fitness Первый». 

Отведение ноги назад

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на ягодицы. «Исходное положение — в упоре на локтях и коленях. Обратите внимание, что спина в поясничном отделе должна принимать естественный изгиб, не более. На выдохе поднимите согнутую ногу в коленном суставе до прямой линии с корпусом. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя изгиб в поясничном отделе. Достаточно выполнить 20–30 раз по 3 подхода», — советует Михаела Гыска.

Сплит-приседания 

Во время сплит-приседания одна нога выставлена вперед, другая — стоит сзади. Упор делается на пятку ноги, стоящей впереди, колено не выносится за носок. «Корпус должен быть чуть наклонен вперед, буквально на 10 градусов, тогда можно будет почувствовать нагрузку на ягодицы. Затем делаем присед вниз, сгибая ноги. Смотрим перед собой. Идеально делать присед практически до касания колена стоящей сзади ноги с полом. Типичные ошибки при выполнении упражнения: колено заваливается в сторону, а важно, чтобы оно смотрело прямо. Также нога, которая отставлена назад, не должна быть на одной линии с ногой, стоящей впереди. Выполняем три подхода — по восемь раз на каждую ногу», — говорит Дарья Гойхман. 

Упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц в домашних условиях

Мнение

22 июня 2021

Мария Милерюс
Автор

Продвинутые фитоняшки перешли со штанги и гантелей на утяжелитель помягче. И хотя фитнес-резинки не облегчают процесс тренировки, риски получить травму сводят к минимуму.

Резинка для фитнеса (или эспандер) похожа на петлю из тугого латекса. Она фиксируется в разных частях ног (обычно, над/под коленками и в области щиколоток), чтобы усилить мышечную нагрузку. За счет сопротивления, возникающего при растяжении эспандера, даже самые простые телодвижения даются с напрягом.

В магазинах спорттоваров фитнес-резинки сортируют по цветам – у каждого уровня жесткости свой оттенок. По стандарту: эспандеры с наименьшим сопротивлением – желтые или оранжевые, жесткие – синие или черные. Но креатив производителей никто не отменял, поэтому внимательно читайте характеристики.

Для эффективности повторяйте каждое движение 20 раз, деля нагрузку на 2 подхода — то есть 2 раза по 10 с небольшими перерывами на подышать.

• Расставьте ноги чуть шире плеч.
• Расположите руки горизонтально перед туловищем.
• Сделайте присед, перенося вес тела на пятки. В процессе следите за тем, чтобы колени не уводились вперед, за уровень стоп.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же отведите ногу вбок.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

• Разместите резинку выше коленей.
• Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища.
• Ноги согните в коленях и разведите друг от друга на максимальное расстояние.
• Не меняя положения приподнимайте ягодицы вверх, задерживаясь в самой верхней точке на пару секунд.

• Займите положение классического ягодичного моста.
• Приподнимите ягодицы вверх, вытянув одну ногу.
• В самой верхней точке задержитесь на пару секунд.
• Повторите упражнение несколько раз, стараясь не касаться ягодицами пола.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

• Разместите резинку чуть ниже коленей.
• Встаньте в планку на вытянутых руках: напрягите пресс, подкрутите таз вовнутрь, а ноги держите вместе.
• В прыжке разводите ноги в стороны на максимальную амплитуду и возвращайте в исходное положение.

• Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
• Лягте набок, обопритесь на локоть.
• Вставайте в полупланку, не отрывая нижней ноги от пола, и одновременно разводите колени.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Повернитесь на другой бок и проделайте те же движения по новой.

• Зафиксируйте резинку на коленях.
• Опуститесь на четвереньки, не прогибаясь в спине.
• Максимально отводите одну ногу в сторону, начиная движения от колена.
• Повторите упражнение несколько раз.
• Проделайте те же движения с другой ногой.

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Подробнее

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

	Большая ягодичная мышца Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
	Средняя ягодичная мышца Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
	Малая ягодичная мышца Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

	Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…		Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…
	Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…		Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…
	Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…		Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…
	Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…		Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…
	Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…		Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…
	Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…		Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…
	Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…		Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

Упражнения для ягодиц дома — три самых эффективных

Не стоит ждать понедельника, старта купального сезона или нового года, чтобы начать тренировки. Накачать красивую, упругую и аппетитную попу можно даже дома, просто выполняя несложные упражнения для ягодиц. Но, чтобы результат был заметен, необходимо регулярно тренироваться и правильно выполнять комплекс упражнений.

Welness-тренер, сооснователь фитнес-проекта для девушек AVQ Лера Корж знает самые эффективные упражнения для ягодиц, выполняя эти простые упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, вы достигнете гарантированного результата.

Весь секрет этого комплекса упражнений для подтяжки ягодиц – в папме, то есть пружинке. Упражнения задействуют большую и малую ягодичные мышцы, а также задний бицепс бедра, что поможет сделать ваши ягодицы более выразительными.

1.

Эффективное упражнение для ягодиц – приседания

Выполняем приседание и отвод ноги назад + пружинку в приседе. Повторяем 30 раз присед и при подъёме отводим ногу назад. Затем на 20 счетов остаёмся в приседе и пружиним.

Делаем таких 3 подхода – большая ягодичная мышца будет гореть!

читайте также

2.

Упражнение для красивой попы: отвод ноги вверх

Становимся на четвереньки (на локти) и отводим ногу вверх. Выполняем толчок пяткой в потолок, вверх – резко, вниз – будто сопротивляемся с собственным весом.

Делаем 20 отводов ноги наверх и на 20 счетов – статика сверху. Делаем упражнение поочередно на правую и  на левую ноги. Всего по 3 подхода на каждую ногу.

3. Упражнение для идеальных ягодиц – выпады назад и подъем колена

Делаем шаг назад и садимся в выпад. Следим, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Когда встаем, на вдохе поднимаем ногу и с этой же ноги делаем шаг назад в выпад.

Выполняем упражнение по 25 раз на каждую ногу. Всего – 3 подхода.

Теперь вы знаете, как правильно прокачать ягодицы благодаря советам тренера и эффективному комплексу упражнений для укрепления мышц ягодиц, которые можно повторить самостоятельно в домашних условиях. Делайте тренировку для попы регулярно и вы увидите красивые подтянутые ягодицы очень скоро. Ваша рельефная попа точно вызовет зависть у всех сестер Кардашьян.

Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как выполнять упражнения для больших ягодиц (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Laila Ajani. Лайла Аджани — фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике.Лейла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Эта статья была просмотрена 206 118 раз (а).

Соавторы: 29

Обновлено: 26 июня 2020 г.

Просмотры: 206,118

Краткое содержание статьиX

Если вы хотите получить отличные ягодицы, сосредоточьтесь на упражнениях, которые помогут укрепить и тонизировать ягодицы.Приседания — одно из самых популярных упражнений для тренировки ягодичных мышц. Если у вас больше опыта, усложните приседания, держа гантели в каждой руке, штангу за спиной или набивной мяч прямо перед собой на уровне груди. Еще одна разновидность традиционных приседаний — это боковые приседания, или вы можете усложнить себе задачу, выполнив приседания на одной ноге. Вы также можете укрепить ягодицы с помощью выпадов, которые можно усложнить, удерживая гантели или гири во время повторений.Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, делайте столько повторений, чтобы упражнение было сложным. Вы также захотите позволить себе как следует восстановиться, поэтому попробуйте выполнять укрепляющую работу 2–3 раза в неделю. Помните, что наращивание мышц требует времени, поэтому наберитесь терпения, и вы увидите результаты через 4-8 недель. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора тренера, в том числе о том, как выполнять вольные упражнения, которые укрепят ваши ягодицы, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 206 118 раз.

Лучшее упражнение для подтяжки и придания формы ягодицам | Live Healthy

Для того, чтобы поднять и придать форму ягодицам, не нужны ни модные машины, ни новейший DVD-диск с улучшенной попой. Оказывается, упражнения с собственным весом — лучший способ получить ту фигуру, о которой вы всегда мечтали. Бег трусцой, ходьба в гору и выпады могут помочь укрепить ваши ягодицы. Однако приседания могут быть самым полезным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня.

Приседания — номер один

В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, было обнаружено, что приседания — это самое полезное упражнение номер один для развития силы ягодиц.Основная цель приседаний — большая ягодичная мышца, самая большая из четырех ягодичных мышц. Кроме того, приседания прорабатывают шесть других мышц, включая икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Во время приседаний ваши основные мышцы также активируются как стабилизаторы. Приседания не только прорабатывают несколько мышц, но и позволяют держать обе ноги на земле, что позволяет использовать больший вес во время силовых тренировок. Однако в том же исследовании ACE было отмечено, что если вы хотите придать форму ягодицам, вам также необходимо включить аэробные упражнения в свой распорядок дня.

Когда классика не лучшая

Если бы вы опросили нескольких личных тренеров, вы, вероятно, заметили бы некоторые вариации в стойке и технике. Классические приседания обычно выполняются в стойке на расстоянии бедра и носками вперед. Само приседание заключается в том, чтобы держать руки перед собой для равновесия и опускать бедра под углом 90 градусов к земле. Хотя эта стойка и техника широко используются, они могут быть не самыми эффективными для активации и формирования ваших ягодиц.Кроме того, техника может быть более сложной и болезненной, если у вас артрит или боль в коленях.

Широко использовать

Если вы выполняли классические приседания без особых результатов, попробуйте изменить стойку. Ставьте ступни чуть шире бедер — почти на ширину плеч. Слегка разверните ступни — примерно на 25 градусов от средней линии. Приступая к приседанию, отведите ягодицы назад. Опускайте ягодицы, пока ваши бедра не станут параллельны или немного глубже.Позвольте коленям двигаться вместе с ногами; это помогает активизировать ваши ягодицы. Приседание в этом положении также позволит вашим суставам двигаться в соответствующем диапазоне движений, что поможет вам избежать травм.

Приведение в действие приседаний

Теперь, когда вы готовы начать приседания, есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы обезопасить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам, важно сначала разогреть тело. Попробуйте совершить пятиминутную прогулку или маршировать на месте.Помните, что растяжку нужно делать после тренировки. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений приседаний. Если вы собираетесь прибавить в весе, увеличивайте его медленно. Не приседайте каждый день. Дайте вашему телу один день отдохнуть между приседаниями.

Ссылки

Биография писателя

Шони Рэндольф — учитель йоги и писатель из Салема, штат Орегон. Она имеет степень бакалавра по английскому языку: журналистика в Университете Корбана и завершила 200-часовую подготовку учителя йоги в Heartsong Yoga в Бивертоне. Руда.

Тренировки для ягодиц: купай идеальную попку!

Думаете, тренировки ягодиц на суше — это сложно? Плавание — это тренировка всего тела, в которой задействованы почти все группы мышц, включая три мышцы, составляющие ягодицу: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Движение в воде, будь то плавание, удары ногами, бег трусцой или ходьба, дает вашим мышцам сопротивление, которое помогает их укрепить. Вы можете воссоздать в бассейне множество упражнений на сопротивление тросу, потому что вода сопротивляется вам.Независимо от того, в каком направлении вы двигаетесь, оно всегда давит на вас, в отличие от силы тяжести, которая всегда тянет вас вниз.

Если вы планируете использовать упражнения по плаванию, чтобы укрепить и придать форму ягодицам, задействуйте ягодичные мышцы, используя различные плавательные движения, упражнения и другие упражнения в воде. Не забывайте растягиваться перед тренировкой, даже если это не так, как бассейн. Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед тренировкой. Хотя заманчиво прыгнуть прямо в бассейн и просто начать плавать, есть много причин потратить время на разминку перед тем, как нырнуть.Здесь мы объясняем важность динамической разминки и предлагаем лучшие разминки для пловцов. Теперь, когда вы разогрелись, пора попробовать эти тренировки для ягодиц!

1. Вода протектора

Это упражнение — разновидность плавания по воде. Оно укрепляет и тонизирует ягодицы. Чтобы выполнить это упражнение правильно, войдите в глубокий конец бассейна. Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки по бокам, сложите ладони ладонями и ступайте по воде парной парой. Чертить, делая руками маленькие бесконечные круги.Держа левую ногу прямой, поднимите ногу, пока она не станет параллельна дну бассейна. Держите правую ногу прямо и перпендикулярно дну бассейна. Вытяните пальцы ног и удерживайте это положение в течение пяти секунд. Быстро поменяйте ноги и задержитесь на пять секунд. Продолжайте чередовать ноги каждые пять секунд, в общей сложности 30 секунд. Сосредоточьтесь на напряжении ягодичных мышц на протяжении всего упражнения.

2. Надавай задницей

Это упражнение направлено на развитие мышц нижней части спины и ягодиц, а также может помочь улучшить вашу технику ударов ногами.Начните с мелкого конца бассейна с доской для ног. Возьмитесь за нижний край доски обеими руками и положите доску на поверхность воды перед собой. Вытяните руки и оттолкнитесь ногами от стены бассейна. Держите голову над водой, сделайте трепещущий удар и переместитесь к противоположному концу бассейна. Пинки должны быть небольшими и быстрыми. Представьте себе, что вы держите большую монету между ягодицами и держите ее там на протяжении всей лужи.Для этого нужно лишь слегка сжать ягодичные мышцы. Когда вы дойдете до противоположного конца, отдохните одну минуту и ​​повторите упражнение до мелкого конца. Выполните пять кругов.

Вы можете использовать несколько стилей ударов ногами для сложной тренировки ягодиц. Удар дельфина, используемый для баттерфляй, обеспечивает постоянное, хотя и не такое напряженное, сопротивление ягодичным мышцам. Однако лучше всего использовать фристайл или флаттер, упомянутый выше, поскольку он постоянно задействует ягодичные мышцы и мышцы-сгибатели бедра.

3. Удар лягушки с лапшой

Удар брассом (лягушачий удар) нацелен на верхнюю и внешнюю части ягодиц в бедра. Большинство из нас учатся сосредотачивать свои силы на верхней части тела, поэтому, если у вас возникли проблемы с переключением, полностью уберите руки, используя лапшу или доску для ног, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки. Во время этого удара в первую очередь задействуются ягодичные и четырехглавые мышцы. Так что во время удара плотно сожмите ягодицы и бедра, создавая движение, нанося удар ногами.

Это упражнение выполняется в мелком конце бассейна с одной стороны на другую. Положите лапшу под подмышки и на грудь. Наклонитесь в воду и поднимите ноги, чтобы посмотреть, хватит ли одной лапши, чтобы удержать верхнюю часть тела на плаву. Если нет, положите вторую лапшу под подмышки. Наклонитесь вперед в воду и вытяните руки прямо перед телом. Оттолкнитесь от дна бассейна, держите голову над водой и выполните лягушачий пинок, чтобы продвигаться по воде.Развернитесь и вернитесь к исходной стороне бассейна. Выполните пять кругов. Если у вас нет лапши, держитесь за край бассейна и пинайте лягушкой.

4. Используйте ласты для фитнеса

Сделайте шаг вперед и оторвите себе зад с ластами. Ласты — отличный способ добавить еще больше сопротивления тренировкам ягодиц. Ласты можно носить во время трепета или удара дельфина. Используйте ласты во время плавания или при выполнении упражнений на удары ногами, но не забудьте добавить дополнительное расстояние к тренировке, чтобы учесть более высокие скорости, достигаемые при использовании ласт.

Альтернативный способ использования ласт в воде — это наступать на воду, по существу, в вертикальном положении. Держите голову над водой и тело в вертикальном положении, поочередно двигайте ногами, чтобы сделать толчок, или двигайте обеими ногами в унисон, чтобы сделать толчок дельфина. Оба удара прорабатывают ваши ягодичные мышцы, а также мышцы бедер, что может помочь создать вид подтянутой ягодицы. Для дополнительной задачи используйте ласты с короткими лезвиями, специальные ласты, имитирующие форму ступни, повышающие выносливость и силу ног.

5. Jog It Off

Давний фаворит бегунов на соревнованиях, водный бег трусцой использует те же движения, что и обычный бег, с дополнительным сопротивлением движению по воде. Используйте плавучий пояс, чтобы оставаться на плаву и сосредоточиться на своей технике. Если хотите, попробуйте бегать трусцой без пояса. Как и другие плавательные движения и удары ногами, эффективная тренировка бега по воде использует интервалы с разной скоростью, чтобы довести вашу выносливость и силу до предела. Водный бег тренирует ягодичные мышцы, когда каждая нога вытянута вперед и назад.

6. Подводные лыжи

Эта тренировка предназначена для ваших ягодиц, рук и бедер. Вы двигаете ногами и руками так же, как на беговых лыжах, за исключением того, что движения выполняются под водой. Начните это упражнение, стоя в воде по грудь, ноги на ширине плеч. Оттолкнитесь от дна бассейна и одновременно переместите правую ногу вперед, а левую — назад, как ножницами. В то же время переместите левую руку вперед, а правую немного назад за корпус.Когда вы почувствуете, что ваши ступни касаются дна бассейна, подпрыгните и поменяйте ноги и руки. Продолжайте подпрыгивать и менять ноги и руки в течение трех минут. Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать мышцы ягодиц в напряжении во время выполнения упражнения.

7. Приседания с прыжком

Бассейн облегчает выполнение прыжковых упражнений, таких как приседания с прыжком, для суставов. Когда вы приземляетесь, ваши колени и спина почти не пострадают. Когда вы подпрыгиваете, вода дает вам дополнительное сопротивление, поэтому ягодицам приходится работать немного тяжелее, чем при обычном прыжке.

Приседания с собственным весом прорабатывают ягодицы, когда вы находитесь на суше, но вам не хватает сопротивления, когда вы в бассейне. Вот почему вы должны сделать их более интенсивными, прыгая. Вода поглощает большую часть ударов от прыжка, что означает, что они очень удобны для суставов.

В воде по пояс, начните в сидячем положении, удобно расставив ноги. Согните колени и держите спину прямо. Прыгайте и возвращайтесь в то же положение, делайте по 10 повторений за раз.

8.Подъем ног (откидывание назад)

Вы можете сделать это с лапшой для бассейна или со стенкой бассейна. Встаньте рядом с бассейном и держитесь одной рукой за бок. Согните ягодичные мышцы, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия. Поднимите ногу позади себя, держите ее прямо и удерживайте в таком положении пять секунд. Медленно опустите ногу, не касайтесь дна бассейна, задержите ее там на секунду. Не касаясь пола, поднимите ногу в сторону, держите ее прямо и удерживайте в таком положении пять секунд.Снова опустите ногу, задержитесь на секунду, прежде чем вывести ногу за собой. Повторите движения подъема и опускания назад и в стороны. Сделайте по 10-20 повторений на каждую сторону.

Растянись снова!

Не забывайте делать растяжку после тренировки. Растяжка после тренировки важна, потому что, когда мы плаваем, мы активно задействуем все мышцы. Вы не хотите, чтобы во время будущих тренировок ягодиц у вас была боль. Когда мы выходим из воды, наши мышцы остаются в теплом и напряженном состоянии.Если не лечить, они могут почувствовать болезненность и жесткость позже в тот же день. Поэтому важно расслабить и вернуть мышцы в их естественное положение, растягиваясь в течение 10-20 минут после каждого занятия. Прочтите нашу статью о растяжке после тренировки, чтобы узнать больше и узнать, какие растяжки вам следует делать!

Какие ваши любимые тренировки ягодиц? Есть ли эффективные, которые мы упустили? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

Вы можете быстро получить много чего — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime. Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра. Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем прибавлять в весе.

Как делать приседания на спине

Уровень мастерства Все уровни

Область Нижняя часть тела

1. Пригнитесь под перекладину и расположитесь так, чтобы она находилась высоко на тыльной стороне плеч. Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивы и уравновешены.
3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас. Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
5. Надавите ступнями, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

Показать инструкции

Совет

Для увеличения ягодичных мышц при приседаниях необходимо задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении пятками вниз, когда вы выходите из положения на корточках.

Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и заставляет ваше тело восстанавливаться за счет более толстых и сильных волокон, что увеличивает размер ягодиц.

Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашему текущему уровню силы.

Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1-3 подходах по 8-12 повторений с правильной техникой.Чтобы добиться еще более быстрых результатов, делайте от 6 до 8 повторений тяжелее. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Удерживайте штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы. Приседая, располагайте гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и развернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вам надоесть.

Как сделать выпад

Уровень мастерства Все уровни

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено зависнет над землей.
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Показать инструкции

Совет

При ходьбе с выпадом продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагая вперед и делая выпад левой ногой.

Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

И, как и в случае с приседаниями, вы можете добавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног чуть выше колен. В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это изолирующее упражнение, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими составными движениями.

Как ударить осла

Уровень мастерства Новичок

Часть тела Задница

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу назад, согнув в коленях под углом 90 градусов, подошва стопы направлена ​​к потолку.
3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
5. Сделайте сет на одной стороне, затем поменяйте ноги.

Показать инструкции

Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

Как сделать повышение

Уровень мастерства Средний

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
2. Поднимитесь правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
3. Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
4. Повторите, затем смените сторону.

Показать инструкции

Наконечник

Увеличьте вес, удерживая гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.

Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую попу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для большей попы.

Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете поместить гантель или штангу поперек таза, чтобы усложнить задачу.

Как делать тягу бедра

Уровень мастерства Средний

Часть тела Задница

1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
2. Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить рост и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Уровень мастерства Передовой

Деятельность Тренировка веса тела

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено было позади или на одной линии с пальцами ног.
4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.

Показать инструкции

Совет

Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но также увеличит ваши шансы получить травму. Упражнение продвинутое, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

Выполните это упражнение со штангой для высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

Как сделать румынскую становую тягу

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка со штангой

Область Нижняя часть тела

1. Встаньте прямо, держите спину в нейтральном положении и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
2. Не позволяя нижней части спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.

Показать инструкции

Совет

Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

Как увеличить попу с помощью упражнений

С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

Если вы серьезно относитесь к увеличению размера ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от вложенных средств.

Готовы накачать ягодицы? Эта домашняя тренировка пилатеса не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

Как вырасти и как сжать ягодицы

Некоторых из нас интересует, как вырастить зад. Другие из нас учатся уменьшать задницу. Многие из нас хотят приподнять, подтянуть и вылепить ягодицы. Какими бы ни были ваши цели в области ягодичных мышц, я научу вас, как их достичь!

В ЭТОМ ПОЧТЕ ВЫ НАЙДЕТЕ:

• как мы наращиваем мышцы и теряем жир
• как отрастить попу
• как уменьшить задницу
• почему нужно уделять внимание еде

КАК МЫ СОЗДАЕМ МЫШЦЫ + ПОТЕРЯЕМ ЖИР
Перво-наперво, чтобы достичь наших целей по увеличению или уменьшению ягодиц, нам необходимо понять основные процессы: гипертрофию мышц и потерю жира

ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ: по порядку чтобы нарастить мышцы, нам нужно разрушить мышечные клетки.Кажется странным, правда ?! Во время тренировок мы можем добиться разрушения мышц… мышечные волокна буквально «повреждаются» во время упражнений. Затем, благодаря правильному отдыху и правильному питанию, эти мышцы восстанавливаются, снова становясь больше и сильнее. Вот как мы видим «результаты».
Одна важная вещь, на которую следует обратить внимание… мышечный распад не происходит просто так. Это требует больших усилий. Это требует подъема тяжестей и прогрессивных тренировок, поэтому убедитесь, что ваш план тренировок учитывает это!

ПОТЕРЯ ЖИРА: Набор и потеря жира являются системными процессами.Главный вывод состоит в том, что мы не можем выбирать, где происходят эти процессы. Например, мы не можем набрать вес и сказать: «Положи этот вес на мои сиськи», ха-ха, я бы хотел. Точно так же мы не можем определить цель или указать, где мы теряем жир. Это происходит по всему телу. Обычно первые места, которые мы получаем, — это последние места, которые мы теряем. Это важно помнить, если вы хотите «сжать зад».

КАК НАРАСТИТЬ Ягодицы
Рост ягодичных мышц — это непростая задача, потому что сложно нарастить мышцы.НО, это возможно, особенно с помощью силовых тренировок. Как и в случае с любой другой группой мышц, мы должны сосредоточиться на гипертрофии мышц, чтобы увеличить мышечную массу на этой задней стороне. Вот что я нашел для работы.

GLUTE PRE-EXHAUST: вы знаете, что это один из моих фирменных тренировочных стилей, который я включаю в новый Fall Challenge и многие свои планы, потому что он зажигает эти ягодицы. Идея предварительного вытягивания ягодиц заключается в том, что вы начинаете тренировку с нескольких изолированных упражнений на ягодицы, таких как отдача на тросе, удары ногой по-ослицу или ягодичные мостики.Точные упражнения не так важны, как ощущение движения и возбуждение ягодиц. Затем вы начинаете обычную тренировку ног. Поскольку ягодичные мышцы уже «истощены», они вынуждены работать еще усерднее во время тренировки ног. Я считаю, что это очень эффективно для тренировки ягодичных мышц ног.
ТРАДИЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО Пауэрлифтингу: это упражнение прошло через множество проб и ошибок в моем личном путешествии. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, придерживайтесь основных упражнений, таких как приседания и становая тяга! В течение долгого времени я делал всевозможные подъемы, реверансы и крутые упражнения на ягодицы, которые видел в Instagram (это здорово, но есть свое время и место!).Традиционные упражнения пауэрлифтинга — это упражнения, которые настолько интенсивно воздействуют на ноги и ягодицы, что другие упражнения, кажется, несравнимы. По этой причине, когда я сосредоточен на наращивании ягодичных мышц, я всегда включаю приседания и становую тягу (или некоторые их вариации) в каждую тренировку ног.
ТЯЖЕЛАЯ ЛИФТА: особенно с этими традиционными упражнениями пауэрлифтинга, бросьте вызов себе с весом. Идея здесь в том, что мы всегда постепенно тренируемся, чтобы увидеть результаты. Прогрессивная тренировка — это делать что-то немного «больше», чем на предыдущей тренировке.Хотя есть много способов постепенно тренироваться, в этом примере мы будем постепенно увеличивать вес от недели к неделе. Эта дополнительная задача помогает наращивать эти ягодицы.

КАК УЖАТЬ СВОЮ ЖОГУ
Веррррри, у некоторых из нас слишком много мускулов на ягодицах. «Проблема» в желании уменьшить свои ягодицы заключается не в том, что нам нужно меньше тренироваться с отягощениями, а в том, что нам нужно ужесточить наше питание. Сочетание уменьшения жировых отложений с помощью еды и добавления стратегических подходов к тренировке ягодиц сделает свое дело!

СНИЖЕНИЕ ЖИРА В ЦЕЛОМ: хорошо, точечный таргетинг — это полный фитнес-миф (несмотря на то, что журналы / маркетинговые попытки нас «учат» — grrrr).Точечный таргетинг — это идея, что мы можем выбирать, где мы теряем жир. Например, упражнения на пресс НЕ уменьшат жир на животе. Упражнения могут только увеличить мышечную массу, а не напрямую уменьшать жир. Итак, мы не можем выполнять конкретное упражнение для ягодиц, чтобы уменьшить их.
Однако мы можем сосредоточиться на уменьшении общего количества жира в организме, чтобы в конечном итоге избавиться от жира в этой попке. Мы делаем это с помощью здорового питания и физических упражнений. Если это ваша цель, придерживайтесь здорового образа жизни в тренажерном зале и на кухне.Я поделюсь этим из личного опыта … эта цель достигается гораздо эффективнее благодаря работе, которую вы делаете с питанием.

ПЛИОМЕТРИКА / КАРДИО / БЕГ: это личный совет из моих тренировок … Я не знаю науки, стоящей за этим (или если она вообще есть), но когда я добавляю кардио … точнее , бегу в мой распорядок, моя задница, кажется, выглядит лучше всего. Я не большой бегун, так что не перегружайте себя. Легкая пробежка или даже смесь бег / ходьба станут отличным дополнением к вашему режиму.Кроме того, плиометрика, которая есть во многих моих планах, отлично справляется с формированием ягодиц.

КАК ВЫ ДОЛЖНЫ ЕДАТЬ, ЧТОБЫ ДОСТИГНУТЬ ЭТИ ЦЕЛИ
Истина в том, что тренировки — это лишь половина уравнения, и то, как мы едим, определяет, достигнем мы наших целей или нет. Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, важно употреблять достаточно «хороших продуктов», таких как протеин, для восстановления мышц. Если вы хотите уменьшить задницу, контроль порций и комбинации макросов для каждого приема пищи имеют значение.
Я не могу переоценить, насколько мой план постного питания «ешьте по-своему» помог мне увидеть результаты. В этом разница между стремлением увидеть результаты и естественным видением результатов. Я очень рекомендую это, если вы чувствуете, что застряли в еде и / или своих результатах.

ДОБАЙТЕСЬ К ЦЕЛЯМ

Получите новое руководство по работе с ягодицами для эффективных тренировок по моделированию ягодиц

$ 14

Тренировка ягодиц от 7M | Приложение Booty в App Store

# 1 по рейтингу бесплатное приложение для тренировок для большой попки! Короткие и эффективные тренировки прямо у вас в кармане.

Присоединяйтесь к миллионам людей, которые используют наши приложения, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой!

Хотите более сексуальную и красивую попку? Тонизируйте, укрепляйте и увеличивайте попу вместе с нами всего за 7 минут в день!

Быстрые и эффективные тренировки, которые можно выполнять в любое время и в любом месте! Дома, в спортзале или даже в офисе. Персональный тренер в вашем кармане!

Загрузите наше приложение сегодня и узнайте, почему наше приложение для тренировки ягодиц занимает первое место в рейтинге приложений для тренировок ягодиц в App Store.

ХАРАКТЕРИСТИКИ
• Индивидуальные планы тренировок, ориентированные на ягодицы, которые эффективны и очень просты в освоении.
• Голосовые и видеоинструкции. Это как иметь в кармане личного тренера.
• Не требуется тренажерный зал или тренажеры. Тренируйтесь в любое время и в любом месте.
• Музыка для тренировок, чтобы зарядиться энергией.
• Отличные тренировки на выбор: классическая 7-минутная тренировка ягодиц; Ultimate Bikini Body Shaper; И гарантированно сделает ваши ягодицы действительно болезненными (в хорошем смысле!) Brazilian Butt Blaster !; И многое другое.
• Интеграция Apple Health для отслеживания вашей активности, тренировок, сожженных калорий и веса.

Чего вы ждете? Позвольте 7M помочь вам получить эту сексуальную попку уже сегодня!

Наше приложение предлагает два варианта подписки с автоматическим продлением:
4,99 доллара в неделю
39,99 долларов в год

Эти цены действительны для клиентов из США. Цены в других странах могут отличаться, и фактические расходы могут быть конвертированы в вашу местную валюту в зависимости от страны проживания.

Подписка будет автоматически продлена, если она не будет отключена в настройках учетной записи iTunes по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.Вы можете перейти в настройки своей учетной записи iTunes, чтобы управлять подпиской и отключить автоматическое продление. С вашей учетной записи iTunes будет снята оплата после подтверждения покупки. Если вы подпишетесь до окончания бесплатного пробного периода, оставшаяся часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, как только ваша покупка будет подтверждена.

Условия использования: https://www.workoutinc.net/terms-of-use
Политика конфиденциальности: https://www.workoutinc.net/privacy-policy

Как облегчить боль в ягодицах: 7 упражнений, которые стоит попробовать

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.

«Любая форма артрита, поражающая бедра или нижнюю часть спины, может вызвать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета в Лангоне в Нью-Йорке.

Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу. У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с вашим текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.

Первый шаг — это соблюдение вашего плана лечения артрита, — говорит доктор Ладжам.Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.

Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепив мышцы ягодиц, а также те, которые окружают суставы бедер. и нижняя часть спины, что также может способствовать возникновению боли.

Доказано, что таргетная лечебная физкультура является эффективным способом лечения таких состояний, как осевой спондилоартрит (категория артрита, включающая анкилозирующий спондилит). Фактически, многие люди с этой формой артрита и схожими заболеваниями считают, что целенаправленные упражнения помогают сдерживать боль и что боль усиливается, если они перестают выполнять регулярные упражнения.

Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом. Ваш врач, физиолог или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас.