Упражнения убрать бока: 10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

Содержание

10 упражнений для избавления от складок на спине и боках

Проблемы с питанием, сниженная активность, стрессы – факторы, которые приводят к лишнему весу. Часто жир откладывается в области живота, формируя складки на спине и боках. Фигура становится грузной, рыхлой, объемной. Помогут телу вернуть подтянутый вид упражнения, активизирующие мышцы кора.

Предлагаем вам готовый комплекс эффективных упражнений от складок на боках и спине. Программа включает в себя низкоударные упражнения для избавления от проблемных зон: планки, скручивания на пресс, вариации гиперэкстензий.

Тренировка от складок на спине и боках (первый раунд)

Каждое упражнение из представленной программы функциональное и динамическое, что усиливает трату калорий. Пульс учащается, стимулируется приток крови к мускулатуре, а значит жир на спине, в зоне талии будет сжигаться быстрее.

Перед тренировкой можно выполнить суставную гимнастику в качестве подготовительной разминки: Упражнения из суставной гимнастики.

Первый раунд:

  1. Лодочка с оттяжкой рук назад: 15-20 повторений.
  2. Планка по диагонали (правая сторона): 10-12 повторений.
  3. Планка по диагонали (левая сторона): 10-12 повторений.
  4. «Охотничья собака»: 10-15 повторений на каждую ногу.
  5. Рука к ноге лежа на спине (правая сторона): 10-12 повторений.
  6. Рука к ноге лежа на спине (левая сторона): 10-12 повторений.
  7. Разворот из планки в боковую планку: 10-12 повторений на каждую сторону.

1. Лодочка с оттяжкой рук назад

Как выполнять: Расположитесь на животе, соедините вместе ноги, выпрямите и вытяните носки, опустите на пол. Голова, плечи и верх груди приподняты, руки вытянуты вперед. Выполните лодочку – прогните поясницу, оторвав корпус и ноги. В верхней точке согните локти, оттяните руки за спину назад. Сводите лопатки вместе при сведении рук.

В чем польза: Раскрытие грудной клетки, усиление тока крови к прессу и поясничной мускулатуре.

Уходят жировые отложения с области живота, низа спины, боков. Улучшается осанка, питаются ткани вокруг позвоночного столба. Восстанавливается подвижность тазовых, плечевых суставов.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Планка по диагонали

Как выполнять: Останьтесь вниз животом на коврике, перейдите в положение планки на прямых руках. В позвоночнике установите единую линию, колени не подгибайте. Подтяните левое бедро к одноименному локтю, верните обратно и повторите, только скрестно к правой руке. Два подтягивания колена – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую ногу.

В чем польза: Проработка всего мышечного полотна пресса с помощью динамики и укрепление мышц-разгибателей с помощью статики. Интенсивно подключаются косые и зубчатые пучки. Повышается расход калорий из-за работы множества мышц верхней и нижней части тела, этот процесс активизирует жиросжигание.

Складки на спине уходят быстрее.

Как упростить: Подтягивайте колено только к одноименному локтю, без скручивания к противоположному.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Переместитесь на четвереньки, локти выпрямите, разместите руки четко под плечами, а в коленках установите угол 90 градусов. Держите на одной линии позвоночник. Поднимите до уровня спины прямую левую ногу и правую руку. Задержитесь на секунду, затем опустите конечности и смените сторону. Позицию корпуса не нарушайте. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

В чем польза: Укрепление мускулатуры поясничной области, рук, ног и ягодиц, развитие координации. Прокачиваются мелкие стабилизаторы, ускоряя сжигание жира на спине. Уходит сутулость, улучшается гибкость, а положение позвоночного столба нормализуется. Талия становится тоньше. Отличное упражнение на пресс как для новичков, так и для продвинутых.

Как упростить: Поднимайте поочередно руку и ногу вверх, не одновременно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Рука к ноге лежа на спине в двух вариантах

Как выполнять: Перевернитесь на спину, ноги вытяните, левую руку уберите под голову, а правую вытяните в сторону. Выполните два движения. Сначала сделайте скручивание, притянув правое бедро к левому локтю. Затем опуститесь и повторите, но только с прямыми конечностями. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Акцентированная прокачка боковых мышечных пучков и укрепление кора. Нагружается низ, верх живота за счет подъема туловища, ног. Подтягиваются бока, очерчивается талия, проявляется рельефность.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации – с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Разворот из планки в боковую планку

Как выполнять: Разместитесь в планке на локтях, положив предплечья на пол, стопы установите на носки, а ноги соедините вместе. Живот подберите, в спине не прогибайтесь. Перенесите вес на правую руку, развернитесь в боковую планку, вытянув прямую левую руку вверх. Вернитесь, повторите в другую сторону. Выполняйте попеременно на обе стороны.

В чем польза: Повышение силы, крепости и выносливости кора, мышц поясницы, пресса, рук и ног. Динамическая, сложно координационная нагрузка на тело усиливает сжигание жира на спине, так как идет приток крови к талии и бокам. Выправляется осанка, укрепляются ткани близ позвоночника.

Как упростить: Поворачивайте корпус в небольшой амплитуде, отводя согнутую руку только немного в сторону и не поднимая ее вверх.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить раунд в два круга. Отдых между раундами и кругами – 1-2 минуты.

Тренировка от складок на спине и боках (второй раунд)

Представленные в этом комплексе упражнения направлены на прокачку косых, зубчатых, межреберных пучков и кора. Это стимулирует устранение складок на спине и боках. Работает также мускулатура верхнего плечевого пояса, ног, ягодиц – именно работа всего тела усилит жиросжигающие процессы в организме.

Второй раунд:

  1. Бабочка лежа на животе: 15-20 повторений.
  2. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
  3. Отведение рук в позе уголка: 15-20 повторений на каждую сторону.
  4. Скручивание лежа на боку (правая сторона): 10-12 повторений.
  5. Скручивание лежа на боку (левая сторона): 10-12 повторений.
  6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
  7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1.

Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Прилягте на коврик животом вниз, хорошо растянитесь, ноги положите близко друг к другу. Примите положение лодочки – приподнимите от пола ноги, вытянутые вперед руки, голову и верх тела. Зафиксируйте позу. Отводите за спину и обратно прямые руки, имитируя стиль баттерфляй в плавании.

В чем польза: Укрепление поясничных мышц статической нагрузкой. В положении лодочки также включаются в работу ягодицы, ноги, пресс. Работают интенсивно руки, плечи, раскрывается грудь, исправляется осанка, уходят зажимы со спины.

Как упростить: Не поднимайте ноги вверх, они остаются лежать на полу. Работает только верх тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Перейдите в позу планки на локтях, установив на предплечья руки, а стопы на носки. Напрягите пресс, в пояснице не прогибайтесь, держите ровную линию в позвоночнике. Поверните таз влево к полу, переведя стопы на бок. Вернитесь в исходную позицию и поверните таз вправо.

В чем польза: Уменьшение обхвата талии, подтягивание области живота, укрепление боковых мышц кора. За счет скручивания активизируется к тканям ток крови, что стимулирует сжигание жировых отложений и устранение складок на спине, боках. Прокачиваются стабилизаторы, мышцы спины.

Как упростить: Слегка поворачивайте таз, не стараясь коснуться бедрами пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Отведение рук в позе уголка

Как выполнять: Перевернитесь, сядьте на коврик. Примите позу уголка – ноги соедините, согните в коленях, оторвите слегка от пола, зафиксируйте в воздухе. Корпус отклоните чуть назад, а руки сцепите перед грудью. Выполнив поворот корпуса вправо, отведите назад правую руку и коснитесь пальцами пола позади себя. Затем вернитесь, повторите влево.

В чем польза: Усиленная проработка косых мышечных пучков, пресса, спинной мускулатуры. Прямая мышца живота выполняет роль стабилизатора, в движении участвует косвенно. В области кора активизируется сжигание жиров, что подтягивает бока, проявляет рельефность, делает фигуру спортивной.

Как упростить: Опустите ноги на пол, не держите их на весу.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

4. Скручивание лежа на боку

Как выполнять: Прилягте на правый бок, подогните в колене нижнюю ногу, верхнюю оставьте выпрямленной. Правую руку вытяните перед собой на полу, а голову приподнимите. Левую руку согните, уберите за затылок. Согните бедро, подтяните колено к локтю. Затем вернитесь и повторите скручивание, сделав небольшой мах прямой ногой. Два подъема корпуса – это одно повторение. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Детальная проработка боковых пучков пресса. Работают, интенсивно нагружаясь, и другие зоны живота. Подключаются стабилизаторы и мускулатура бедер, рук, дельт.

Все это увеличивает трату энергии, которая идет на уменьшение прослойки жира на спине и талии.

Как упростить: Выполняйте скручивание только в одной вариации: с согнутой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу. Тело собрано и подтянуто. Следующий подход выполните на другую сторону.

В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника. Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота. Повышается мобильность суставов.

Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу.

Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это правильное питание. Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго.

Дополнительные рекомендации:

  • очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
  • создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
  • наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
  • подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
  • повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
  • записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
  • избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
  • нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.

Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.

В остальные дни можно подключить другие тренировки от проблемных зон. Например, предлагаем вам такой план:

Как убрать бока — эффективные упражнения и диета для похудения в боках

Привет, дорогие друзья! Весна почти закончилась, а ваша кость все еще широкая? Не расстраивайтесь, сейчас будем худеть быстрыми способами. С моими советами, описанными в статье, вы уменьшите свою талию на 10 сантиметров за неделю! Не верите? А вы попробуйте!

Я не буду советовать косметологические процедуры или специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять только на специальных тренажерах. Все нижеописанные методы доступны, поэтому вы сможете худеть в домашних условиях. Давайте, берите себя в руки и вперед к мечте!

Правильная диета и питьевой режим: хватит есть что попало!

Грубо, но так и есть, согласитесь. Без диеты быстрое похудение невозможно, а питьевой режим поможет очистить кишечник, зашлакованность которого служит основной причиной жира на боках. Прямо сейчас начинайте менять свой рацион:

  1. Пейте воду, много воды! За день нужно выпивать 1,5-2 л, как хотите. Пить можно обычную воду, минеральную без газа, натуральные компоты без сахара, чаи (я вам советую травяные, а именно с мелиссой и мятой). Без питья ваша кожа обвиснет и бока из-за этого останутся, даже если жира в них не будет.
  2. Простые углеводы категорически нельзя! Самыми опасными продуктами являются сахар и крахмалсодержащие. Полностью исключаются из диеты картофель, макароны, белый рис, все сладости с сахаром и все из белой муки.
  3. Живот и бока никогда не сойдут, пока кишечник будет растянут. Кушая много за раз, вы растягиваете желудок, а растягиваться он может до внушительных размеров. Сократите размер порции в 3 раза! Кушайте столько, сколько помещается в вашей ладошке. Кстати, половину этого объема должны занимать овощи.
  4. Белки и сложные углеводы – основа рациона. Кушайте фрукты/овощи в неограниченном количестве, каши на воде, нежирные рыбу/мясо, творог и другую кисломолочку без сахара. 
  5. Откажитесь от соли! Соль удерживает воду в организме, из-за чего ваше тело опухает, отекают ноги, лицо, руки. Жир не может нормально расщепляться и начинает откладываться в животе.

С диетой разобрались, надеюсь, вы будете соблюдать все рекомендации, иначе не похудеете быстро. Правильное питание запустит процесс жиросжигания, а чтобы его ускорить, нужно заниматься физкультурой. Какие именно упражнения делать, читайте ниже.

Физкультура: наиболее эффективные упражнения для женщин и мужчин

Если вам лень делать какие-то упражнения, тогда просто крутите обруч по 20-30 минут в день. Кстати, о том, как выбрать обруч, читайте на данном сайте в отдельной статье. Я бы советовала делать и другие упражнения, так как чем разнообразнее будет ваша физкультура, тем быстрее вы уберете жирные бока.

Если вы – женщина, тогда попробуйте эти эффективные упражнения:

  • Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок за головой. Качаем пресс, стараемся поднять верхнюю часть корпуса полностью. Повторяем 10-15 раз. А вы надеялись, что будет легко? Нет, быстрое похудение не может быть простым и эффективным одновременно. Выбирайте что-то одно. 
  • Повторяем вышеописанное упражнение, только ноги отрываем от пола и держим все время на весу. Так вы тщательнее проработаете верхний пресс.
  • Лежим, руки вдоль туловища, медленно поднимаем прямые ноги так, чтобы образовался прямой угол. Повторяем 25-30 раз.

Если вы – мужчина, тогда делайте следующие упражнения для спины и живота:

  • Качаем пресс стандартным образом и полноценно. Не ленимся, поднимаем корпус полностью. 
  • Встаем, берем в руки гантели. Нет гантелей – не беда! Берем литровые бутылки, насыпаем в них песок, вот вам и гантели. Делаем наклоны в разные стороны, вперед и назад.
  • Для этого упражнения нам потребуются брусья. Поднимаемся над землей на руках и поднимаем ноги таким образом, чтобы появился прямой угол. 
  • А для этого упражнения нам нужен турник (и его, и брусья можно найти в любом школьном дворе, а также на бесплатной спортивной площадке, которая есть в каждом городе, а если у вас свой двор, тогда соорудите себе эти спортивные приспособления самостоятельно). Повиснув на турнике, подожмите ноги к груди и поворачивайте корпус в разные стороны. 

Вот мы и рассмотрели основные способы быстрого похудения в области живота. А теперь хочу раскрыть вам некоторые секретики, ускоряющие данный процесс.

Дополнительные способы быстрого похудения в боках

Пользуйтесь домашним кофейным скрабом, когда купаетесь. Просто возьмите уже использованный натуральный кофе (молотый) и разотрите свое тело, а именно проблемные места. Повторяйте процедуру 1 раз в неделю. Такое средство ускорит процесс похудения и улучшит состояние кожи.

Мажьте бока кремом с капсаицином (это экстракт жгучего перца). Можете даже обертывание сделать (нанесите крем под пленку на час), если хотите. Только осторожно, не обожгите кожу, а для этого не наносите крем на ссадины и царапины.

Принимайте ванны с эфирными маслами: по 5 капель масел лимона, грейпфрута, апельсина на полную ванну. Только не забывайте после такой ванны увлажнять кожу, иначе она повиснет мешком (просто жир будет исчезать очень быстро). 

Принимайте контрастный душ каждодневно утром. Сначала эта процедура будет казаться малоприятной, но потом она вам даже понравится. Попробуйте, не пожалеете! 

Теперь вы знаете, как убрать жир с боков быстро в домашних условиях. Надеюсь, вы потом похвастаетесь своими результатами. Главное – желание похудеть! Если вы сильно этого хотите, тогда обязательно добьетесь своей цели. По крайней мере, эти советы помогли мне скинуть толстые бока, а значит, и вам помогут. Просто возьмите себя в руки и не ленитесь. Но только обязательно соблюдайте все рекомендации, иначе эффект не будет таким быстрым. Важнее всего остального диета и физкультура.

Как убрать бока? 5 упражнений для тонкой талии | Секреты красоты | Здоровье

А чтобы стать стройнее, делайте наши упражнения 3–4 раза в неделю.

Планка

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Поставьте ладони на пол, они должны находиться строго под плечами! Перенесите вес тела на руки, подправьте положение ладоней, чтобы не было больно (поможет также мягкий коврик или толстое полотенце). Оторвите колени от пола и обопритесь на пальцы ног (ступни примерно на ширине таза).

Спина должна быть ровной, не поднимайте таз вверх! Втяните живот, голову не опускайте слишком низко – шея должна идти ровно, как продолжение спины. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 5–6 раз.

Если не удается держать спину ровной и таз поднимается вверх, примите более легкое положение: опирайтесь не на ладони, а на локти. При этом локти на полу должны располагаться строго под плечами.

Полумостик

Опуститесь на пол на спину. Ноги вытянуты и сомкнуты. Руки должны лежать вдоль туловища, ладонями на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно под коленями. Поднимите таз так, чтобы опираться только на плечи, лопатки и лежащие ладони.

Голова на полу, тело должно образовать прямую линию от лопаток до колен. Втяните живот и ягодицы. Удерживайте это положение 30 секунд, повторите 6–8 раз.

Дуга

Лежа на левом боку, перекиньте правую (верхнюю) ногу чуть вперед. Обе ступни боком должны лежать на полу. Теперь, помогая себе руками, поднимите таз и все тело вверх.

Ваше тело должно образовать почти прямую линию, опираясь на пол боковыми сторонами обеих ступней и прямой левой рукой (той, которая снизу). Опорная ладонь находится строго под плечом. Вторую руку вытяните над головой вдоль пола как продолжение тела.

Втяните живот и напрягите поясницу и ягодицы, это поможет удерживать ровное положение. Не отводите таз назад! Если слишком тяжело, опирайтесь не на ладонь, а на локоть согнутой руки, поставив его под плечо. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.

Всего сделайте по 4–5 раз на каждую сторону.

Боковой угол

Встаньте на локти и колени. Одну ногу отставьте в сторону и поднимите, чтобы бедро находилось примерно под прямым углом к туловищу. Колено не выпрямляйте совсем, во время упражнения напряжение должно ощущаться в бедре, а не в голени.

Втяните живот и не расслабляйте, пока нога поднята. Поднимите бедро вверх насколько сможете, не изгибая поясницу. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.

Сделайте 5–10 раз и затем поменяйте стороны, повторите то же самое с другой стороны.

Скрутка вбок

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и положите их ладонями на пол. Ноги согните в коленях и поднимите бедра вертикально вверх, голени при этом держите параллельно полу. Втяните живот. Не отрывая плечи, лопатки и поясницу от пола, опустите колени вправо.

Скорее всего, получится не слишком низко: как только почувствуете, что не сможете удержать поясницу на полу, прекратите движение ног вниз.

Зафиксируйте это положение на 5–10 секунд и верните ноги вверх. Повторите в другую сторону. Сделайте по 5–10 раз в каждую сторону.

Смотрите также:

Как убрать бока? Все, что нужно знать.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Прошу занять свои места согласно купленным билетам 🙂 в зрительном зале, мы начинаем.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

  • область живота;
  • грудь;
  • шея;
  • плечи;
  • бедра.

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

  • несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
  • отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
  • частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
  • гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина);
  • нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма);
  • офисно-сидячая работа;
  • курение;
  • рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%), то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно).

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

Примечание:

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак). Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи). Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).

Примечание:

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

По факту очень часто выясняется, что основная причина лишнего веса, это нарушение уравнения баланса, которое гласит – если хочешь потерять вес, употребляй меньшее количество калорий, чем тратишь. Поэтому если Ваш образ жизни не отличается повышенной движухой :), то не стоит нагружать желудок перевариванием лишних объемов пищи. Старайтесь постепенно, каждую неделю, снижать потребление калорий на 10-15%.

Примечание:

Исследования Корнельского университета обнаружили, что, соединяя слабое освещение в помещении с медленной музыкой, человек потребляете на 18% пищи, меньше. Это составляет 170 калорий в неделю.

Ну вот, собственно, это все питательные советы, которые призваны скорректировать фигуру и, в том числе, убрать ненавистные бока.

Теперь переходим к гвоздю программы, а именно к упражнениям, которые будут акцентированно воздействовать на боковые области и способствовать сжиганию жира в них. Вообще, все виды активности по “уборке боков” можно разделить на кардио (развитие сердечно-сосудистой системы) и специализированные упражнения.

Начнем с…

II. Как убрать бока: кардиоактивность

Один из самых главных факторов топления жира, который вкупе с правильным питанием, дает видимые результаты уже очень скоро. Вот каких принципов следует придерживаться.

№1. Кардио-занятия (бег) 5 дней в неделю

Включите в свой распорядок дня сердечно-сосудистую активность в качестве бега. Каждые побегушки должны длиться от 30 до 40 минут. Далеко не каждый человек сможет заставить себя бегать такое количество раз, поэтому к процессу необходимо подходить плавно, постепенно увеличивая время продолжительности беготни. Начинать лучше всего с 2 раз в неделю по 10-15 минут и со временем дойти до 5 дней по 30-40 минут.

№2. Интервальный тренировки высокой интенсивности

Затяжные пробежки необходимо чередовать с быстрым бегом в виде спринта (от 1 до 3 минут). Так будет сжигаться больше всего жира. Т.е. встройте интервальный бег в свои длительные (средней интенсивности) пробежки.

№3. Другие виды сердечной активности

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим…

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока

№1. Планка

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

№2. Боковая планка

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

№3. Боковая планка+провал

Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение.

№4. Боковые повороты (Russian twists)

Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

№5. Противоположные скручивания

Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.

№6. Велосипед

Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений.

№7. Упражнение “плавание”

Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

№8. Кручение обруча

Отличное упражнение для “высекания талии” и укрепления косых мышц живота. Все о том, как правильно крутить хула-хуп, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?]. Крутите не менее 15 минут в одну и другую стороны.

№9. Боковая кабельная тяга

Возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.

Ну вот, собственно, и все упражнения, которые призваны укрепить и привести в тонус Ваши мышцы пресса.

Что хотелось бы сказать в заключении. Многие считают, что убрать бока можно, выполняя только одни упражнения. Другие думают, что кардио можно и пренебречь, если ходишь в зал, на самом же деле, чтобы решить этот насущный вопрос, необходим комплекс из всех трех компонентов: питание, тренировки и кардио-активность. Причем необходимо всегда помнить, что 80% способностей человека сжигать жир определяется тем, что он ест, оставшиеся 20% приходятся на специализированные упражнения и здоровые привычки. Не забывайте и не забивайте на какой-либо из одних столпов, иначе Ваши джинсы так и останутся висеть и пылиться в гардеробе.

Послесловие

Еще одна заметка написана, сегодня она была посвящена теме – как убрать бока. Уверен, теперь для Вас, милые барышни, не составит никакого труда разобраться с этой фигурной несправедливостью. Напоследок пожелаю, чтобы никто и никогда не смог Вас ущипнуть за бочка :). Рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объемах талии, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как убрать жир с боков и живота

Проблема избыточных жировых отложений на боках беспокоит многих из нас и особенно женщин. С возрастом процессы метаболизма в организме замедляются и на разных частях тела начинает откладываться жировая прослойка.

3 шага к тонкой талии

Для того, чтобы убрать бока и живот необходимо соблюдать 2 правила: выполнять регулярно специальные упражнения, и второе — ограничить употребление слишком калорийной пищи.

Далее мы приведем ряд советов, которые помогут найти правильный ответ на вопрос «как убрать жир с боков?» и вернуть красивую и стройную фигуру.

Если вы хотите быстро и надолго убрать жир с боков, надо подойти комплексно к решению проблемы:

  1. Здоровое и полноценное питание;

  2. Аэробные нагрузки;

  3. Укрепление мышц пресса, помогающие убрать бока, живот целенаправленно.

Этап 1 — Здоровое и полноценное питание

Ключевым моментом на пути к стройной фигуре является соблюдение диетических рекомендаций. Убрать быстро жир с боков помогает диета, но только при ее постоянном соблюдении можно сохранить требуемые параметры надолго. Далее приведены несколько диетических правил, которые ответят на вопрос о том, как убрать жир с боков:

  • увеличьте количество потребляемой ежедневно воды — не меньше 2-х литров;
  • употребляйте ежедневно побольше овощи и свежие фрукты;
  • избегайте употребления жареных блюд, а также блюд с большой долей сахара и жира;
  • жирная и калорийная еда должна быть заменена на свежие фрукты, овощи и белковые продукты. Это поможет быстро убрать жир с боков самым естественным способом.

Этап 2 — Аэробный комплекс упражнений

Для того, чтобы убрать жир с боков одной диеты мало. Эффективность увеличивается от регулярных аэробных нагрузок — кардио-упражнений. Такие упражнения помогают сжигать максимальное для вас калорий и жира в ходе тренировок. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять аэробные упражнения по 20-30 минут. Со временем кардио-тренировки должны постепенно увеличиваться от получаса до часа 4 дня в неделю. Под аэробными упражнениями подразумевается пробежки трусцой, ходьба спортивная и в обычном темпе, заплывы в бассейне, прыжки со скакалкой или прогулки на велосипеде.

Этап 3 — Упражнения, укрепляющие мышцы пресса

Упражнения, помогающие убрать жир с боков, обязательно должны быть включены в вашу программу похудения в области живота. Результат достигается регулярными тренировками и упорством, — только так можно быстро убрать бока и живот. Ниже приведены упражнения, регулярное выполнение которых поможет убрать жир с боков: — повороты, наклоны и вращения в разные стороны попеременно туловища; — скрутка нижней части тела; — подъем ног на весу.

Повысить эффективность упражнений можно постепенно добавляя дополнительное отягощение во время тренировок. Упражнения рассчитаны на сжигание лишних килограмм, приводя в тонус мышцы живота. Помимо перечисленных шагов также быстро убрать жир с боков помогут тренировки косых мышц. Именно они стягивают пресс и создают рельеф фигуры. Перечисленные три шага на пути к красивой фигуре — это базовые моменты. Однако не стоит забывать о позитивном настрое и взгляде на жизнь, о регулярном отдыхе и полноценном сне. Изменение образа жизни поможет отрегулировать обменные процессы, привести в тонус мышцы (убрать жир с боков) и даже замедлить старение организма. Если же тренировки и диета не помогают справиться с лишним весом и улучшить фигуру, необходимо обратиться к врачу за квалифицированной медицинской помощью, так как причины лишнего веса могут быть связаны с некоторыми весьма серьезными заболеваниями. Анализы и обследование покажут, что на самом деле приводит к накапливанию избыточного жира в организме и, как следствие, к увеличению веса тела.

Длительные пешие прогулки на свежем воздухе, общение с семьей и друзьями, регулярный отдых — все это способствует к улучшению морального состояния человека и стимулирует выработку в его теле гормона счастья, что помогает справиться осенней и весенней хандрой и закрывать глаза на многие негативные моменты в жизни и увеличивает стремление к внутреннему и внешнему совершенству и гармонии. При соблюдении всех рекомендаций вы быстро найдете решение на вопрос «Как убрать жир с боков» и прежняя проблема больше не будет вас беспокоить. Формула успеха проста: диета плюс регулярные физические нагрузки.

Как быстро убрать бока

Спина и бока — одни из самых малоподвижных зон нашего тела. Очень часто там незаметно для нас накапливается жир, который превращается в ужасные складки на спине и так называемый спасательный круг вокруг талии. Появляются они легко, а вот избавиться от них… Сложно, но вполне возможно. Нужно просто немножечко усилий.

Редакция «Так Просто!» предлагает самые эффективные упражнения для боков и спины. Ты заметишь результат уже через 2 недели регулярных тренировок!

Как быстро убрать бока

7 лучших упражнений

  1. Наклоны вперед
    Самое простое упражнение, но очень эффективное. Кроме того что оно помогает привести мышцы спины в тонус, это упражнение еще и очень полезно для позвоночника. Согласно даосским традициям, чем больше мы наклоняемся, тем дольше живем.

    Как выполнять: встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, не сгибая ноги в коленях. Тянись к полу настолько, насколько это возможно. Делай всё аккуратно, без резких движений и по мере своих возможностей. Сделай 2–3 подхода по 15 наклонов.


    © DepositPhotos

  2. Наклоны в стороны
    Очень эффективное упражнение! Встань прямо, ноги на ширине плеч. Выполняй короткие наклоны сначала в одну сторону, потом в другую. Эффективнее выполнять это упражнение с гантелями, но начать можно без них. Сделай 3 подхода по 15–20 наклонов в каждую сторону.


    © DepositPhotos

  3. Отжимания
    Всем знакомое упражнение, хоть и далеко не самое любимое. Но именно оно поможет привести в тонус мышцы рук, спины и груди. Техника проста: прими упор лежа, опускай и поднимай корпус, сгибая руки в локтях. Начинай с малого и постепенно дойди до 20–30 отжиманий.


    © DepositPhotos

    Очень важно отжиматься правильно, и это видео поможет тебе научиться. Всего 5 простых шагов!

  4. Поза лука
    Эффективность этого упражнение проверена лично, оно приводит мышцы в тонус и результат чувствуется уже после пары занятий. Тут всё просто. Ляг на живот, руки вытяни вперед и прогнись, одновременно поднимая голову, руки и ноги вверх. Обхвати лодыжки руками, сделай глубокий вдох и задержись в этом положении на несколько секунд.

    Выдохни и вернись в исходное положение. Достаточно одного подхода.


    © DepositPhotos

  5. Лодочка
    Позвоночник будет благодарен тебе за это упражнение! Ляг на живот, вытянув руки и ноги. Одновременно подними руки и ноги, прогибая спину. Задержись в этом положении на несколько секунд. Сделай 3 подхода по 15–20 повторений.

  6. Подъемы на шаре
    Гимнастический шар — очень полезная вещь, особенно если ты следишь за своей фигурой. С ним есть множество хороших упражнений, и это одно из них. Ляг животом на шар, ноги на полу на ширине плеч, ладони на затылке. Поднимай и опускай плечи и верхнюю часть спины, старайся держать шею прямо. Сделай 2 подхода по 15 раз.


    © DepositPhotos

  7. Мостик
    Это очень классное упражнение, но его нельзя выполнять без подготовки. Мы рекомендуем приступать к нему только после двухнедельного выполнения предыдущих упражнений.


    © DepositPhotos

    Это видео поможет научиться делать мостик из позы лежа.

Работа над собой и своим телом — это долгий и сложный процесс. Но если ты уже начинаешь путь к идеальной фигуре, не останавливайся ни перед чем. Усилия, сила воли, настойчивость — и мечта станет реальностью!

Часто бывает сложно найти мотивацию для тренировок. Если у тебя есть секреты на этот счет, делись с нами в комментариях.

Автор статьи

Екатерина Ходюк

Главное хобби Екатерины Ходюк — литература. А еще она любит смотреть хорошее кино, наслаждаться осенью, гладить котов и слушать группу «Сплин». Увлекается японской культурой, мышлением и образом жизни японцев, мечтает побывать в этой стране. Катя стремится прожить насыщенную, полную впечатлений и путешествий жизнь. Любимая книга девушки — «Невыносимая легкость бытия» Милана Кундеры.

5 упражнений за 10 минут в день (фото)

Выполняя этот комплекс упражнений ежедневно, уже через 2-3 недели ты сможешь уверенно сказать своим бокам заветное «Прощай».

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. Но самым главным остается питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Скручивания

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

Ножницы

Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее.

Боковая планка

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.

Велосипед

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Отжимания от пола

Так ты подтянешь не только живот и избавишься от боков, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

Фото в тексте: self.com

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Попробуйте 5 лучших движений, чтобы навсегда избавиться от лишнего жира!

Пора попрощаться с этими ручками любви!

Боковой жир всегда кажется, что он задерживается, это приветствуется. Даже преданным энтузиастам фитнеса сложно избавиться от лишних килограммов! Часто упражнения и распорядки для пресса не обеспечивают правильной техники и темпа, которые помогут вам устранить эту распространенную проблемную область. Стратегически разработанные для этой области, тонизирования и подтяжки бока, эти 5 надежных приемов по избавлению от бокового жира предлагают экспертное руководство, необходимое для того, чтобы раз и навсегда попрощаться с этими надоедливыми ручками любви!

Ваши косые мышцы лежат под нежелательным слоем жира по бокам.В этом упражнении эти 5 движений сконцентрированы на косых мышцах, укрепляя эти мышцы и сжигая жир. Возможно, вы пытались нацеливаться на эту область в прошлом, выполняя упражнения, такие как скручивания на боку стоя или боковые подъемы. Эти движения, безусловно, помогают нарастить мышечную массу, но в их медленной активности не хватает кардио, и они не дадут вам того количества калорий, которое вам нужно, чтобы тонизировать и сбросить лишний вес.

Чтобы сжечь жир и подчеркнуть ваши естественные изгибы, косые мышцы живота лучше всего развивать с помощью движений, включающих скручивание или быстрое продвижение через тело.По правде говоря, мы не можем решить, где наше тело сжигает жир, но, используя изолированные упражнения, вы помогаете развить эту область и нарастить мышцы, что поможет вам добиться результатов. Эта программа предлагает вам тренировку в быстром темпе, ориентированную на наклонные плоскости, которая, как мы гарантируем, нарастит мышцы и избавится от нежелательного жира. И что самое лучшее? Эти движения не требуют никакого оборудования, а это означает, что вы можете выполнять эту потрясающую тренировку в любое время и в любом месте. Давайте начнем!

5 лучших приемов избавления от бокового жира

Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность и интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне)

Что делать: Выполните тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки, указанному ниже.

Тренировка для начинающих: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними. Выполните 3 подхода, отдыхая между ними по 30 секунд.

Промежуточная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха между ними. Выполните 4 подхода, отдыхая между каждым по 30 секунд.

Расширенная тренировка: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд без отдыха между ними. Выполните 5 подходов, отдыхая между каждым по 45 секунд.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!

Упражнений:

1.Поочередное касание пальцев ног
2. Боковая планка
3. Беговая доска кроссовера
4. Велосипед
5. Доска для отжиманий от бедра

Обучающие видео

Чередование касаний пальцев ног

Боковая планка

Беговая доска кроссовера

Велосипед

Планка для отжима от бедра

Упражнений никогда не бывает достаточно, особенно когда речь идет о попытках избавиться от бокового жира.Совместите эту тренировку с этими плоскими кончиками живота и рецептами:

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы узнать больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этой публикации или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

6 тренировок Love Handle для мужчин

Избыточный жир на животе вокруг талии или «ручки любви» работают против тела при выполнении повседневных дел. Они не только затрудняют движение и снижают общую гибкость тела, но и представляют опасность для здоровья.

Скажи «нет любви» ручкам

Следовательно, крайне важно активировать косые мышцы живота с помощью целевой программы тренировки. Более того, выполнение этих упражнений имеет большое значение для уменьшения жира на животе вокруг талии и достижения хорошей формы.

Тем не менее, всегда делайте разминку перед тем, как тонизировать косые мышцы, чтобы улучшить кровообращение и согнуть целевую группу мышц. Кроме того, совершенно необходимо перейти на здоровую диету , которая содержит большое количество постного белка, который является квинтэссенцией для наращивания мышечной массы, а также ускоряет потерю веса.

Давайте подробнее рассмотрим шесть упражнений, которые вы могли бы выполнять, чтобы избавиться от жира на животе, и избавиться от ручек любви .


# 1 Bicycle Crunch

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа на спине, поставив ноги близко друг к другу.Положите руки на затылок, не переплетая пальцы.

Шаг 2: Постепенно приближайте левое колено к туловищу, одновременно перемещая шею и голову в область груди. Убедитесь, что в этом положении правый локоть касается левого колена.

Шаг 3: Удерживайте сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Люди с проблемами поясницы должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.

# 2 Боковая планка

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол на бок, поставив ноги друг на друга.

Шаг 2: Поднимите нижнюю руку так, чтобы предплечье было параллельно полу. Тело должно опираться на предплечья и ноги.

Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение.Выполните то же движение с другой стороны для сбалансированной активации косых мышц.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Выполняйте боковую планку с утяжеленным жилетом для более сложных задач. Не позволяйте телу провисать к полу при выполнении этого упражнения.

# 3 Русский Твист

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги близко друг к другу.Слегка согните колени так, чтобы ноги образовали арку с полом. Положите руки перед грудью в полностью вытянутом или слегка согнутом положении.

Шаг 2: Медленно поверните туловище вправо и поверните руки в том же направлении.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Выполняйте русское скручивание, удерживая гантель или гантель, чтобы сжигать калории в более быстром темпе.

# 4 Woodchoppers

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, зафиксируйте гантели обеими руками и поместите ее перед бедрами.

Шаг 2: Поверните туловище влево и поднимите гантель до уровня плеч.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и поверните гантель в нижний правый угол. Не забывайте слегка приседать при выполнении этого движения для максимальной эффективности.

Шаг 4: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы завершить один шаг.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Новички должны проявлять осторожность при выборе подходящего веса, так как неправильная форма во время выполнения дровосеков может привести к серьезной травме вращающей манжеты плеча.

# 5 Альпинисты

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положение планки и быстро переведите себя в положение планки. Полностью вытяните руки так, чтобы все тело опиралось на ладони и пальцы ног.

Шаг 2: Взрывным движением поднесите правое колено к груди, удерживая туловище неподвижным. Следите за тем, чтобы руки были прямыми на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Задержите сокращение на мгновение и вернитесь в исходное положение.Выполните то же движение другой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте альпинисты с поворотом вместо обычной версии упражнения для дополнительного сопротивления и улучшенной адаптации.

# 6 Боковое качание гири

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем расстояние между плечами.Зафиксируйте гирю обеими руками и поместите ее перед бедрами.

Шаг 2: Постепенно поворачивайте руки влево, сохраняя прямой торс, так чтобы гиря и руки образовывали острый угол с верхней частью тела.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения.

Дать обратную связь

Как избавиться от любовных ручек

Для увеличения рельефности боковых мышц потребуется больше, чем просто боковые скручивания, но это выполнимо.

Хавьер Санчес Мингоранс / EyeEm / Getty Images

«Ручки любви» — это общее название, которое относится к телу, покрывающему бедра.Несмотря на их простую природу — это просто подкожный жир над бедрами — ручки любви, похоже, вызвали коллективную ненависть. Многим людям не нравятся ручки-ручки, и они стремятся избавиться от них, чтобы усилить рельефность мышц живота и бока.

Люди хотят, чтобы они ушли, независимо от того, является ли их мотиватор внутренним или внешним. Однако большинство людей подходят к этой цели неправильно, потому что считают, что могут напрямую воздействовать на жировые отложения на своих сторонах. Похудение, к сожалению, так не работает, но с помощью этих советов и упражнений вы все равно можете избавиться от привычек.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое можно купить в 2021 году

Что такое любовные ручки на самом деле

Начнем с небольшой анатомии. То, что вы называете ручками любви, — это жировые отложения на косых мышцах, которые проходят от ребер к бедрам. Многие люди изо всех сил пытаются избавиться от жира, который лежит на их косых мышцах, и расстраиваются, когда он выпирает у них на поясе.

Самое простое решение — увеличить размер брюк, если честно.Но если вы хотите избавиться от любовных ручек по состоянию здоровья, например, для снижения риска сердечных заболеваний или просто для того, чтобы чувствовать себя более уверенно в своем теле, вы определенно можете — только не с помощью боковых скручиваний, как многие думают.

Жир, который выступает над поясом на брюках, обычно называют «любовными ручками».

Николь Лиенеманн / EyeEm / Getty Images

Напоминаем, что точечное уменьшение не работает.

Слушайте, сколько бы боковых кранов вы ни делали, вы не избавитесь от любовных ручек без постоянного дефицита калорий.Потеря жира — это игра с числами — простая игра, в которой калории набираются, а калории уходят. Любой специалист в области здравоохранения будет утверждать, что источник и качество ваших калорий имеют значение, но, в конце концов, дефицит калорий — это дефицит калорий. А излишек — это излишек.

Если у вас избыток калорий или даже на поддерживающем уровне, вы не потеряете жир на боках или где-либо еще. Излишек заставит вас со временем набрать больше, а поддерживающие калории будут держать вас именно там, где вы находитесь.

Чтобы похудеть, попробуйте придерживаться хорошо продуманного плана тренировок, который включает силовые упражнения, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы.Хотя строгие диеты не нужны для похудения, похудение требует определенного уровня внимания к своему режиму питания. Знание примерного количества калорий, которые вы едите и сжигаете каждый день, необходимо для изменения состава вашего тела.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Лучшие упражнения для косых мышц

Все вышесказанное поможет укрепить косые мышцы живота для создания более точеного вида.Упражнения по укреплению корпуса приводят к росту мышц в средней части тела, а дефицит калорий поможет вам избавиться от подкожного жира (жира под кожей), обнажая с трудом заработанные мышцы под ним.

Вы заметите, что многие из этих упражнений представляют собой сложные движения, а не основные изолирующие упражнения. Это связано с тем, что сложные движения (упражнения, которые задействуют более одного сустава или группы мышц) задействуют больше мышечных волокон и сжигают больше калорий, чем односуставные или изолирующие упражнения.

Боковые планки

Если вы думали, что обычная доска — это жестко, подождите, пока вы попробуете боковую доску. Это изометрическое упражнение на ядро ​​бросает вызов всему вашему животу с упором на косые мышцы живота. Ваши руки, плечи и верхняя часть спины также работают, чтобы стабилизировать ваше тело.

Попробуйте следующее: Сделайте по три подхода по 10 секунд на каждую сторону. Каждую неделю увеличивайте время на пять секунд, пока не дойдете до минуты на каждую сторону.

Фермерская сумка

Обманчиво простая сумка фермера воспламеняет руки, спину и туловище.Это отличная практика — за одну поездку принести внутрь все продукты.

Попробуйте следующее: Используйте две гири или гантели, которые сложно, но не невозможно удерживать в течение 30 секунд. Переносите тяжести 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите еще два раза. Если вам нужна дополнительная наклонная задача, попробуйте переноску фермера на одной руке и постарайтесь удерживать туловище ровно.

Мертвое зависание

Мертвое положение активирует широчайшие мышцы спины («широчайшие», иначе говоря, мышцы, которые вы используете во время подтягиваний), которая не является косой мышцей, а является частью вашего кора и влияет на внешний вид и функционирование вашего живота.

Попробуйте следующее: Повесьте на перекладине три подхода по 10 секунд. Со временем увеличивайте количество подходов до 30 секунд. Чтобы напрячь пресс больше, подтяните колени к груди или как можно выше.

Альпинисты

Классическое упражнение на кора, альпинисты активируют косые мышцы живота вместе со всеми остальными мышцами кора. Главное — выполнять повторения медленно, а не в режиме высокоинтенсивных интервальных тренировок. Медленные повторения больше способствуют силе, в то время как быстрые повторения больше подходят для кардио.

Попробуйте следующее: Выполните от трех до пяти подходов от 10 до 20 альпинистов. Практикуйтесь, доводя колено до локтя. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Приседания сидя с прессом

Готовы принять серьезный вызов? Вам нужно добавить в свой распорядок приседания с прессом. При любом типе приседаний задействуется ядро, но нагрузка на одну руку весом и надавливание на нее над головой во время приседания представляет собой уникальную задачу. Это движение заставляет ваши косые мышцы живота прилагать дополнительные усилия, чтобы выровнять туловище, чтобы не пострадать поясница.

Попробуйте следующее: Используя тяжелую, но не слишком тяжелую гирю или гантель, выполните три подхода по 10 повторений, переключив вес на другую руку после пяти повторений.

Жим подвесной, одинарный

Точно так же, как и приседания на одной руке выше, жимы одной рукой над головой заставляют ваши наклонные мышцы тела активироваться больше, чем обычно, из-за смещения веса.

Попробуйте следующее: Сделайте три подхода по 10 повторений, поменяв руки после пяти повторений. Позаботьтесь о том, чтобы выбрать вес, который является сложным, но чтобы вы могли отжиматься, не выгибая спину.

Дополнительные советы по тренировкам

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

за 1 неделю для женщин

Топ-5 упражнений и советов, чтобы быстро потерять любовь. Изгибы Приянки Чопры в «Рам Чахе Лила Чахе», а затем мы внезапно просыпаемся от нашего сна, когда смотрим на наши БОКОВЫЕ ШИНЫ или, что чаще всего сейчас, ЛЮБОВЬ РУЧКИ.Это похоже на проверку реальности. Но эту мечту на самом деле можно воплотить в реальность, имея только сильную волю и мотивацию. Эти ручки можно уменьшить только с помощью некоторых упражнений для похудения, нацеленных на выпуклости. Итак, сегодня я поделюсь 5 лучшими упражнениями, которые помогут быстро и легко избавиться от любви, если вы будете придерживаться своего распорядка. Это могут делать как мужчины, так и женщины, но здесь мы сговоримся с девушками.

Основной проблемой для молодых женщин в наши дни являются ручки любви или, как вы их называете, стороны или шины (потому что они на самом деле выпирают, как велосипедные / легковые / грузовые шины).Эти любовные ручки похожи на большой переключатель скорости на гладком пышном теле женщины, портящий всю фигуру. Все мы, от девочек-подростков до горячих мам, сталкиваемся с этой проблемой. Поскольку много упрямого жира накапливается в нижних частях тела (а именно, на животе, по бокам, бедрах и бедрах), важно, чтобы мы регулярно тренировались, чтобы избавиться от лишнего жира на любой из этих частей тела, поскольку только диета поможет не поможет в этом случае. Итак, здесь я собираюсь рассказать вам об определенных упражнениях, которые помогут вам атаковать эти ручки / шины любви.

Как избавиться от ручек любви:

  • Эти упражнения не только помогут вам избавиться от ручек любви, но и в значительной степени помогут вам тонизировать свое тело.
  • Людям, которые хотят избавиться только от этих ручек любви, следует выполнять эти упражнения не реже трех раз в неделю — 4 подхода по 20 упражнений.
  • Людям, которые хотят похудеть в целом, с любовными ручками в качестве основной проблемной области, необходимо делать не менее 5 подходов по 20 упражнений вначале 5 раз в неделю.Со временем это следует постепенно увеличивать. Кроме того, минимум 45 минут кардио (беговая дорожка, кросс-тренажер, езда на велосипеде, бег трусцой) и 15 минут пропусков также должны быть частью их фитнес-режима.
  • При выполнении этих упражнений используйте гантели (1-2 кг каждая), так как они также помогут вам тонизировать мышцы рук.

Bicycle Crunch: For Love Handles

Это старейшая, но самая эффективная тренировка для похудения боковых сторон и пресса.И помните, это действительно эффективно, если делать это правильно и регулярно. Для Bicycle Crunch лягте на спину, заложив обе руки за голову, и согните ноги в коленях. Не сжимайте руки, так как это может дать толчок шее. Теперь поднимите верхнюю часть туловища и переместите правое колено к левому локтю. Попробуйте коснуться колена кончиком локтя. Точно так же поменяйте положение и переместите левое колено к правому локтю, касаясь колена локтем.

Повторяйте этот шаг, постоянно оторвав торс от земли.

Боковая планка Crunch: для боковых шин

Это упражнение может быть немного сложным для новичков, но результаты отличные. Лягте боком на правый локоть, левый локоть находится на затылке, опираясь на стопы, остальное тело висит в воздухе. Ваша правая нога должна быть поверх левой. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено во время этой тренировки, а ваша спина абсолютно прямая. Теперь согните правое колено к груди и согните левую руку к колену.Попробуйте коснуться колена кончиком локтя. Затем верните левую руку и правое колено в положение боковой планки.

Точно так же лягте боком на левый локоть и сделайте то же скручивание правой рукой и левым коленом. Повторите этот шаг как минимум 4 подхода по 20 с каждой стороны.

Наклон на 360 градусов: для быстрого избавления от любви Ручки

Встаньте, расставив ноги, немного шире плеч, пальцы ног направлены наружу.Убедитесь, что ваш копчик втянут. Возьмите гантель весом 1 кг и держите ее между ладонями (важно держать вес, чтобы вы не чувствовали растяжения в пояснице. Если гантель кажется тяжелой, просто сожмите обе руки вместе и медленно наклоняйтесь в стороны). Теперь поднимите обе руки над головой, держа в руке гирю, и хорошо их вытяните. Медленно, затем наклонитесь в стороны от бедер к пальцам ног, при этом руки и тело максимально вытянуты, а плечи и бедра направлены вперед.Максимально напрягите себя, и когда вы больше не можете дотянуться до пальцев ног, поверните тело к полу. Поверните свое тело назад к лицу вперед, выдохните, оттягиваясь назад к центру. Убедитесь, что вы не скручиваете колени. Делайте медленные и контролируемые повторения в каждом направлении с чередованием сторон .

Падение на коленях: чтобы не любить ручки без диеты

Лягте на землю, плотно прижав пресс к позвоночнику, а руки выпрямите, образуя прямую линию.Затем оторвите ноги от земли в положении на столе. Возьмите мяч и крепко сожмите его между коленями, одновременно задействуя нижнюю часть живота и внутреннюю поверхность бедра. Постепенно опускайте колени вправо, напрягая мышцы живота и распрямляя поясницу. Выдохните и вернитесь к центру, затем вдохните, опуская колени на левую сторону. Повторите это упражнение с каждой стороны минимум по 3 подхода. Это упражнение также отлично растянет поясницу и укрепит там мышцы.Держать мяч очень важно, так как это гарантирует, что обе ноги будут вместе в течение всего упражнения.

Наклонный жим и досягаемость: чтобы уменьшить рукоятки любви

Встаньте на правое колено, выставив левую ногу перед собой. Стопа должна ровно лежать на полу, а нога образует идеальный угол в 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота напряжены, а копчик втянут. Затем держите гантель в левой руке, вытянув левую руку и согнув ее под углом 90 градусов, держа кулак в воздухе.Наконец, вытяните левую руку прямо в воздух, сгибая тело в правую сторону, касаясь правой ладонью земли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и косыми мышцами отведите туловище в центральное положение.

Повторите те же шаги, встав на колено на левое колено и согнув правую руку и тело влево. Сделайте это упражнение с каждой стороны минимум по 3 подхода.

И последнее, но не менее важное: мы также должны помнить, что терпение — это ключ к успеху.Эти жировые клетки разлагаются очень долго, и мы не должны отказываться от них. Просто помните, чем старше жир, тем дольше он расщепляется. Так что оставайтесь мотивированными и продолжайте тренироваться, не особо переживая за результаты, потому что в конечном итоге желаемые результаты придут со временем.

Удачи в разработке этих РУЧКИ ДЛЯ ЛЮБВИ. Следите за обновлениями, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе!

Об авторе: Кушать — необходимость, но питаться разумно — это ИСКУССТВО.Присоединяйтесь к этому искусству и станьте лучшей версией ВАС. Попробуйте здоровый образ еды с диетологом и диетологом Шрейей Катиаль в Diet Manta- Eat Healthy, Stay Healthy, расположенном в Раджури Гарден, Нью-Дели. С ней можно связаться для получения консультации по индивидуальному питанию по вопросам снижения веса, набора веса, беременности и кормления грудью, а также по вопросам лечебной диеты. Также доступны онлайн-консультации по диете. Проверьте ее на facebook ЗДЕСЬ

Источник изображения 2, 3, 4, 5, 6

Какое ваше любимое упражнение для уменьшения ручки любви? Поделитесь с нами своим мнением.

Упражнения, изменения диеты и образа жизни

В то время как жир на животе является проблемой номер один для похудания для некоторых, другие борются с другим типом упрямого жира — жиром на спине. Это тот стойкий слой жира, который прилипает к мышцам спины, образуя кожную складку над линией талии.

Хотя мы хотели бы ответить на извечный вопрос о том, как избавиться от жира на спине, на самом деле невозможно избавиться от дряблости.Однако это не обязательно плохо. Если вы серьезно относитесь к укреплению спины, вам необходимо уменьшить общий жир в организме, а это значит, что вы будете выглядеть стройнее везде .

Добавление некоторых целевых силовых тренировок к тренировкам, сжигание жира в рационе и изменение образа жизни — самые эффективные стратегии для откидывания назад.

Мы собрали лучшие советы о том, как избавиться от жира на спине, чтобы вы могли подтянуться и чувствовать себя уверенно на своей коже.

Не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Упражнения, избавляющие от жира на спине

Используйте эти эффективные, но простые советы по фитнесу и упражнения, чтобы уменьшить жир на спине, нацеливаясь на свою заднюю часть и корпус (мышцы в средней части тела, которые охватывают пресс, бока и спину).

Shutterstock

Министерство сельского хозяйства США рекомендует час кардио пять раз в неделю для оптимального здоровья сердца, но бег трусцой сам по себе не поможет избавиться от жира на спине.

«Чтобы избавиться от лишнего жира, вам необходимо сочетание силовых тренировок и кардиотренировок», — говорит личный тренер Майк Даффи. «Одно только кардио тренирует только один тип мышечных волокон, а вы будете строить только одну часть своей сжигающей жир. Я вижу, что многие люди делают тонны кардио каждый день, не поднимая тяжести. Они никогда не меняют свой внешний вид. »

Добавление HIIT и силовых тренировок к тренировке несколько раз в неделю также приведет к «кислородному голоданию», так что вашему телу придется «догонять» после того, как тренировка будет завершена.Это увеличивает скорость метаболизма, что способствует большей потере жира во время и после тренировки », — объясняет Даффи.

Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о похудании прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Чтобы проработать основные мышцы и стабилизировать спину, чтобы избавиться от жира, попробуйте эту домашнюю тренировку:

  • Поставьте две гантели на пол и примите положение отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч.Ваше тело должно быть жестким и прямым, как доска, образуя прямую линию от головы до пят. Есть дополнительная степень сложности, когда вы работаете, чтобы гантели не выкатывались из-под вас.
  • Удерживайте позицию 30 секунд.
  • Если вы хотите еще больше нацелиться на область спины, поднимайте одну руку за раз до уровня плеч и удерживайте ее в течение нескольких секунд.

В то время как большинство людей считают отжимания упражнением для груди, это , так что намного больше.«Отжимания помогают повысить стабильность поясницы с акцентом на выпрямители позвоночника», — говорит Джей Кардиелло, личный тренер знаменитости и звезда телеканала ABC «Моя диета лучше, чем твоя ». По сути, это означает, что упражнение помогает укрепить мышцы спины, чтобы поддерживать позвоночник, предотвращая боли в спине и придавая вам стройное телосложение — именно этого вы и хотите, когда ваша цель — избавиться от жира на спине.

Отжиматься как упражнение для избавления от жира на спине:

  • Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, ступни на ширине плеч.
  • Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение.
  • Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми. Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской.
  • После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз.
  • Повторить десять раз.

Стресс имеет тенденцию повышать уровень кортизола, гормона, который приводит к накоплению избыточного жира по всему телу.Чтобы снять стресс, достаточно пойти на еженедельные занятия йогой и наслаждаться каждой секундой шавасаны. Кроме того, удерживание и дыхание в таких позах, как воин 3 и полумесяц, могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину и основные мышцы.

Выполнение боковых скручиваний несколько раз в неделю может подтянуть пресс и сформировать косые мышцы живота. Вот что делать:

  • Поместите швейцарский мяч на расстоянии нескольких футов от стены.
  • Упритесь одним бедром в мяч, упираясь растопыренными ступнями в стержень стены и пола.
  • Сожмите пальцы за головой и прижмите локоть выше к стене, пока туловище не встанет почти вертикально.
  • Измените движение, хорошо растянув грудную клетку, прежде чем подтягивать туловище назад к стене.

Для достижения оптимальных результатов избегайте этих 20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки.

Это упражнение нацелено на среднюю часть спины, широчайшие и плечи, создавая великолепную форму спины.

  • Поставьте ступни на ширине плеч.
  • Держа гантели в каждой руке (ладони смотрят друг на друга), слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, согнувшись в талии; во время сгибания держите спину прямо, пока она не окажется под углом 60 градусов. Гантели должны свисать прямо перед вами, а руки должны быть перпендикулярны полу. Это ваша исходная позиция.
  • Удерживая туловище в неподвижном состоянии, согните руки в локтях и поднимите гантели в сторону (на выдохе), прижимая руки к телу.
  • В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
  • Медленно снова опустите вес в исходное положение на вдохе.
  • Повторить 10 повторений.

СВЯЗАННЫЙ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, проработайте широчайшие — мышцы вокруг средней части спины, которые прикрепляются к позвоночнику, выполняя тягу широчайших вниз.

  • Начните с того, что сядьте на тренажер для тяги вниз, к которому прикреплена широкая перекладина.
  • Затем возьмитесь за перекладину ладонями вперед, расположив руки на большем расстоянии, чем плечи.
  • Вытяните грудь, выдохните, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди.
  • Удерживая короткое время, медленно поднимите штангу вверх.

Просто убедитесь, что вы чувствуете работу мышц спины, а не предплечий. Обычно вы ходите в спортзал в утренние часы? Не пропустите эти способы получить мотивацию для утренних тренировок!

Вот что нужно и что пропустить, чтобы избавиться от жира на спине

Shutterstock

Эти простые изменения в вашем рационе и распорядке дня помогут вам сбросить вес в целом, сделав вас на один шаг ближе к избавлению от жира на спине навсегда!

Shutterstock

Думаете, вы можете сбросить жир на спине, если вы карбоголик? Подумай еще раз! Сладкий картофель переваривается медленно и дольше сохраняет чувство сытости и энергии, чем многие другие углеводы.Они также богаты насыщающей клетчаткой и каротиноидами, антиоксидантами, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.

Shutterstock

Иногда, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы просто обезвожены. Вот почему мы рекомендуем выпивать рекомендованные ежедневно восемь-десять стаканов воды. Он может насытить, не потратив ни единой калории! Не любите простой незамысловатый h3O? Нарезка целых цитрусовых добавляет в чашку d-лимонен (антиоксидант, содержащийся в кожуре), который помогает организму выводить токсины и жир.Так что приготовьте кувшин с водой для детоксикации и наслаждайтесь похуданием.

Shutterstock

Клетчатка

, как известно, дольше сохраняет чувство насыщения, поэтому потребление этого макроэлемента поможет вам избавиться от тяги к бордюрам — и быстро потерять несколько сантиметров в спине! Хотя многие знают, что овсянка является отличным источником клетчатки, одна чашка овсяных отрубей содержит еще больше питательных веществ плюс 20 граммов белка для наращивания мышечной массы при том же количестве калорий.

Некоторые продукты-пребиотики, содержащие олигофруктозу, могут помочь еще больше.Олигофруктоза — это тип клетчатки, которая может повысить уровень грелина, гормона, контролирующего чувство голода. Другие мощные источники питательного вещества включают:

  • лук
  • лук-порей
  • рожь
  • ячмень
  • Топинамбур (также называемый ветчиной)

Shutterstock

Когда в вашем теле возникает воспаление, гораздо труднее добиться стройной фигуры и избавиться от надоедливого жира на спине. Такие вещи, как рафинированная мука, искусственные подсластители и обработанное мясо, могут привести к развитию хронического воспаления, которое не только увеличивает количество цифр на вашей шкале, но также приводит к другим проблемам, таким как сонливость и проблемы с пищеварением.

Избавьтесь от воспалений, избегая этих воспалительных продуктов и добавляя в свой рацион закуски, богатые антиоксидантами, такие как темный шоколад (убедитесь, что содержание какао в нем превышает 70 процентов) и ягоды. Черника, малина и клубника — отличные источники противовоспалительных антиоксидантов, называемых флавоноидами, которые могут помочь похудеть.

Моника Грабковска / Unsplash

Вы, наверное, слышали о жиросжигающем эффекте зеленого чая. Но уступите место его гораздо более мощному кузену матча.По словам Кристен Карлуччи, RD, в зеленом чае матча содержится больше EGCG (мощный антиоксидант, повышающий уровень гормона, изгоняющего голод, CCK), чем в стандартном зеленом чае.

«Одно исследование показало, что употребление этого вещества после тренировки может увеличить сжигание жира на 25 процентов», — говорит Карлуччи. Так что завершите тягу гантелей в наклоне с помощью протеинового коктейля матча, чтобы убрать жир с верхней и нижней части спины.

Shutterstock

Хотя соль может показаться невинной, приправляя даже самые мягкие продукты без дополнительных калорий, она на самом деле может вызвать быстрое увеличение веса и вздутие живота.Потребление больше, чем рекомендуемая суточная доза в 2300 миллиграммов (1500 мг, если у вас высокое кровяное давление) может вызвать всплеск тяги и побудить вас есть больше.

«Самым большим моментальным преимуществом снижения потребления соли является то, что вы не будете переносить лишнюю жидкость на своем теле», — объясняет Джессика Крэндалл, доктор медицинских наук, VitalRD. Так что, если вам нужно быстро избавиться от вздутия живота, держитесь подальше от солонки.

Изменения образа жизни, которые могут помочь вам похудеть

Shutterstock

Помимо тренировки и изменения диеты, вы можете внести некоторые общие изменения в образ жизни, которые ускорят процесс похудания.

Shutterstock

Экономия на сне может привести к снижению уровня лептина — гормона, подавляющего чувство голода, что является плохой новостью, когда вы пытаетесь избавиться от жира.

«Снижение уровня этого гормона посылает в мозг сигнал о нехватке еды и увеличивает аппетит. Этот всплеск аппетита делает привычную пищу более привлекательной, заставляя вас чрезмерно увлекаться этими видами пищи», — говорит Кардиелло. .

Кроме того, постоянное количество часов сна каждую ночь может быть немного более важным, чем то, сколько часов вы на самом деле получаете.Научно доказано, что неустойчивый режим сна вызывает нерегулярные изменения наших гормонов, что приводит к увеличению аппетита и, как следствие, к более дряблой спине. Недостаток сна — не единственное, что может замедлить ваш прогресс. Эти мелочи, делающие вас толще и толще, тоже могут быть виноваты.

Shutterstock

Приготовление еды заранее сэкономит вам много времени и позволит вам выбрать более здоровую пищу, прежде чем вы уже проголодаетесь.Потратив несколько часов на приготовление здоровой пищи в больших количествах один или два раза в неделю, вы будете уверенно придерживаться своих диетических целей.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со 108 самыми популярными газированными напитками, ранжированными по степени их токсичности.

8 лучших упражнений для избавления от целлюлита — с изображениями

Определенные упражнения могут помочь тонизировать определенные участки тела, на которых обычно возникает целлюлит. Они также могут способствовать уменьшению общего количества жира в организме, что может уменьшить проявление целлюлита.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают в себя длительный период активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека.

Регулярные аэробные упражнения могут помочь людям сжигать калории и, наряду со здоровым питанием, могут помочь в потере веса. Похудение может уменьшить проявление целлюлита.

Вот некоторые общие аэробные упражнения:

Человек может выполнять аэробные упражнения каждый день. Однако важно помнить, что некоторые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут представлять определенный риск травм.

По этой причине может быть полезно разнообразить распорядок аэробных упражнений.

Узнайте больше о кардиотренировках для похудения здесь.

2. Выпад с реверансом

Другие упражнения могут помочь уменьшить целлюлит за счет наращивания мышц в пораженной области. Например, выпады с реверансом помогают укрепить среднюю ягодичную мышцу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Люди могут выполнять следующие шаги, чтобы делать реверанс выпады:

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Сделайте реверанс, согнув левую ногу, одновременно отводя правую ногу назад, пересекая среднюю линию. Правая ступня должна приземлиться по диагонали позади левой ноги.
  • Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем использовать левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и повторите описанный выше процесс. Выполнение движения с обеих сторон считается как одно повторение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Силовые упражнения наиболее эффективны, когда у тела достаточно времени, чтобы восстановиться после усилий.Поэтому лучше всего запланировать дни восстановления, чтобы не выполнять одни и те же упражнения в течение нескольких дней подряд.

Человек должен выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

3. Боковой выпад

Боковой выпад или боковой выпад укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Это шаги для выполнения боковых выпадов:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
  • Сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу прямой, и согните правое колено, чтобы опуститься на корточки с правой стороны.
  • Держите грудь вверх, чтобы сохранять равновесие.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Человек должен выполнять боковые выпады 2–3 раза в неделю.

4. Шаг с обратным выпадом

Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Требуется низкая скамейка или другая слегка приподнятая поверхность.

Для выполнения степов с обратными выпадами:

Встаньте на расстоянии 1-2 фута от скамьи.

  • Правой ногой встаньте на скамью, левым коленом поднимите вверх.
  • Опустите левую ногу и сойдите со скамьи в исходное положение.
  • Когда левая нога достигает пола, правой ногой отведите легкое назад.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек должен выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

5. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик прорабатывает ягодичные мышцы человека, не оказывая чрезмерного давления на нижнюю часть спины.

Люди могут выполнять следующие шаги для выполнения ягодичных мостов:

  • Лягте на пол, колени согнуты, голени вертикальны, руки по бокам, ладони обеих рук обращены к полу.
  • Надавите на пятки, чтобы поднять бедра над землей, образуя прямую линию от верхней части спины до колен.
  • Сделайте короткую паузу в этом положении при включении сердечника.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 15–20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек может усложнить это упражнение, выпрямив одну ногу так, чтобы оттолкнуть бедра от земли только одной ногой.

Как и другие силовые упражнения, человек должен выполнять ягодичные мосты 2–3 раза в неделю.

6. Сплит-приседания

Это упражнение, которое некоторые называют болгарским сплит-приседанием, также требует приподнятой поверхности, в идеале скамьи. Сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сплит-приседания требуют следующей серии движений:

  • Встаньте рядом со скамьей лицом от нее.
  • Поставьте правую ногу на расстояние выпада от скамьи и положите верхнюю часть левой стопы на скамью сзади.
  • Опуститесь в положение выпада, при этом правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левое колено почти касается земли.
  • Толкайтесь в основном через правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

Некоторые люди могут усложнить это упражнение, держа по гантели в каждой руке.

Человек должен выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.

7. Отжимания

Отжимания не требуют оборудования и нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Для выполнения отжиманий:

  • Начните с положения планки. Ладони на полу на ширине плеч, руки прямые, пальцы ног вместе.
  • Удерживая тело прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить туловище к полу.
  • Как только грудь или подбородок окажется на 1-2 дюйма от пола, сделайте короткую паузу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 5–10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Люди, которым это упражнение кажется слишком сложным, могут изменить его, опустив колени так, чтобы они касались пола, задействуя ядро, чтобы оставаться в этом положении.

Человек должен выполнять отжимания 2–3 раза в неделю.

8. Тяга гантелей

Тяга гантелей к бицепсам помогает развить силу плеч и широчайших.

Для выполнения тяги гантелей:

  • Удерживая спину прямо, встаньте с согнутыми коленями, слегка наклонившись вперед от бедер.
  • Держите обе руки прямо, запястья обращены друг к другу, держите по одной гантели в каждой руке.
  • Потяните обе руки к ребрам, а затем ненадолго остановитесь, согнув локти и руки параллельно туловищу.
  • Верните руки в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 8–10 повторений с 1-минутным перерывом между подходами.

Человек должен выполнять тяги гантелей 2–3 раза в неделю.

Целлюлит — распространенное косметическое заболевание, которое чаще всего встречается у женщин.

В одной статье отмечается, что около 85% женщин старше 20 лет могут иметь целлюлит.

Избавиться от целлюлита бывает сложно. Фактически, исследования показывают, что никакие долгосрочные методы лечения не эффективны.

По этой причине упражнения могут быть лучшим вариантом для тех, кто хочет уменьшить проявление целлюлита.

Существует мало научных данных о том, сколько времени нужно, чтобы избавиться от целлюлита. Тем не менее, упражнения имеют много преимуществ, поэтому у человека нет причин не пытаться использовать его в качестве долгосрочной меры для уменьшения целлюлита, если только его врач не посоветует этого.

Существуют ли упражнения для избавления от боковых сисек?

Чтобы избавиться от жира на груди, сократите общий жир с помощью упражнений и здорового питания.

Изображение предоставлено: valentinrussanov / E + / GettyImages

Если вы имеете дело с этим раздражающим валиком рядом с ремешком бюстгальтера, вы не одиноки: многие женщины борются с жиром на груди.Хотя вы не можете выполнять упражнения на боковую грудь, чтобы нацелить дополнительные ткани в этой области, вы, , можете сосредоточиться на потере общего жира, чтобы помочь в борьбе с этой надоедливой проблемой.

Наконечник

Нет , нет упражнений, нацеленных на жир на груди. Лучше сосредоточьтесь на сокращении общего жира с помощью диеты и упражнений и убедитесь, что вы носите бюстгальтер, подходящий вашему телу.

Почему уменьшение пятен не работает

Все откладывают жир по-своему; однако точечное уменьшение , попытка избавиться от жира в определенной части вашего тела с помощью целенаправленных упражнений, является мифом.Другими словами, просто невозможно выполнять только упражнения для подмышек или тренировку по увеличению жира в спине и рассчитывать на сжигание жира вокруг груди. Ориентация на все тело (посредством регулярных интенсивных тренировок и правильного питания) — единственный способ по-настоящему похудеть и уменьшить жир.

В недавней статье, опубликованной в газете Washington Post , Тодд Миллер, профессор диетологии и физических упражнений в Университете Джорджа Вашингтона, отметил, что «Жир … это запасенная энергия.Он одинаково задействуется по всему телу и направляется к мышцам для сжигания ». Тогда для успешного сжигания жира движений всего тела (упражнения, в которых задействованы более крупные группы мышц, такие как приседания и выпады) намного эффективнее. чем, например, приседания или скручивания.

Короче говоря, точечное уменьшение не сработает, но то, что вы едите и как тренируетесь, может помочь уменьшить жир на груди.

Устранение жира на боковых сисечках

Для успешного сжигания общего жира в организме (а значит, уменьшения жира в подмышечных впадинах или на груди), пора потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Правильный выбор продуктов питания и увеличение мышечной массы (тем самым сжигание большего количества калорий) с помощью регулярных силовых тренировок являются ключевыми задачами.

В исследовании, цитируемом в 2018 году изданием Harvard Health Publishing , , авторы исследования обнаружили, что строгие диетические ограничения и навязчивый подсчет калорий не обязательно являются лучшими подходами к снижению веса. Скорее, если вы хотите похудеть, вам следует сосредоточиться на отказе от сахара, трансжиров и полуфабрикатов; поедание в основном растений; и покупать только качественные и питательные цельные продукты (замороженная пицца и обеды у телевизора запрещены).Кроме того, употребление пяти небольших здоровых приемов пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи может помочь снизить потребление калорий.

С точки зрения физических упражнений силовые тренировки важны для сжигания жира. Интервальная тренировка и учебный лагерь классы предлагают чудесных способов сжигания жира, поскольку они включают высокоинтенсивные тренировки, которые прорабатывают основные группы мышц. Старайтесь делать не менее трех тренировок в неделю, чтобы увидеть результаты.

Убедитесь, что ваш бюстгальтер подходит

Наконец, если вас беспокоит вид жира на груди, важно убедиться, что на вы носите правильный бюстгальтер. Не бойтесь проконсультироваться с профессиональным установщиком бюстгальтеров, где бы вы ни покупали нижнее белье, чтобы определить ваш правильный размер.

Согласно статье 2019 года на веб-сайте Real Simple, есть несколько способов убедиться в правильности размера бюстгальтера: задняя часть бюстгальтера должна совпадать с передней частью, лента должна плотно прилегать к вашему торсу (хотя вам также следует можно провести пальцем под ним), и вы не должны чувствовать, как проволока вонзается в вашу кожу. Хорошо подобранный бюстгальтер поможет раз и навсегда свести к минимуму появление жира на груди.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *