Упражнения со штангой на трицепс: Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений

Содержание

Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Как накачать трицепс штангой – основные правила

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

  1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов.
    Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
  2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
  3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной. Неправильное выполнение снижает эффективность;
  4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
  5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

  • Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
  • Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
  • Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
  • Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

 

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
  • Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
  • На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
  • Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

 

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
  • Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье. Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

   

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

  • Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
  • На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения Подходы Повторы Отдых (мин)
Жимы узким хватом 3-4 8-12 2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон) 3 10-12 1,5
Французский жим стоя 3 10-12 1,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале и домашних условиях

Основное предназначение трицепса заключается в разгибании руки и приведении ее к телу. Во время выполнения обычной работы эти мышцы практически не задействуются и в итоге они становятся дряблыми и обвисают. Стоит заметить, что трицепс трудно поддается развитию.

Упражнения для трицепса для женщин

Для того чтобы тренинг был результативным, важно учитывать несколько рекомендаций, которые дают профессиональные тренеры.

  1. В начале тренировки выполняйте базовые упражнения для трицепса, а затем, используйте свободные веса. Сначала можно делать их двумя руками, а затем, по очереди каждой.
  2. Во время тренировки фиксируйте локти на месте, пока не будет достигнут мышечный отказ.
  3. Между тренировкой верхней части тела и трицепса должно пройти не меньше двух дней.
  4. Лучшие упражнения для трицепса (длинной головки) подразумевают использование большого веса.
  5. Чтобы получить результат, выполнять необходимо упражнения в 3-4 подхода, а вот количество повторений нужно рассчитывать, исходя из собственных сил.

Упражнения на трицепс с гантелями

Занятия с гантелями вовлекают в работу много стабилизирующих мышц, что приводит к перераспределению нагрузки, но при этом дает дополнительную пользу. Стоит отметить доступность гантелей, как спортивного инвентаря. Лучшие упражнения на трицепс можно выполнять дома и в зале.

  1. Отведение рук. Сделайте наклон вперед, слегка согнув ноги. Держите гантели возле груди, согнув руки в локтях. Отводите руки назад, удерживая плечи неподвижными. Движения должны выполняться только предплечьями. Сделайте паузу и снова согните руки.
  2. Разгибание руки. Для этого упражнения на трицепс расположитесь на скамье, взяв гантель прямым хватом, и удержите ее на прямой руке. Другой рукой держитесь за скамью или поддерживайте ею бицепс рабочей руки. Вдыхая, медленно опускайте гантель вниз, а затем выпрямите руку на выдохе. Делайте на обе стороны.

Упражнения на трицепс со штангой

Чтобы проработать мышцы рук, многие спортсмены отдают предпочтения тренировкам со штангой, что способствует равномерному распределению нагрузки на мышцы.

  1. Французский жим лежа. Для этого упражнения на трицепс держите штангу прямым хватом. Лечь на скамью нужно так, чтобы голова находилась у самого края. Выпрямите руки и удерживайте снаряд над грудью. Вдыхая, опускайте штангу, сгибая локти, а вот плечи должны быть неподвижными. В конце гриф должен слегка коснуться макушки. Выпрямите руки на выдохе.
  2. Жим штанги узким хватом. Для этого упражнения на трицепс для девушек расположитесь на скамье, при этом ноги должны касаться пола полной стопой. Гриф возьмите узким хватом, вдыхая, медленно опустите его к груди. Поднимайте снаряд на выдохе.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

Все рассмотренные упражнения подходят для тренировок в зале, но есть и специальные тренажеры, подходящие для проработки трицепсов.

  1. Тяга блока на трицепс. К верхнему блоку прикрепите прямую или угловую рукоятку. Возьмитесь ее ладонями вниз. Встаньте возле тренажера и немного наклонитесь вперед. Держа локти возле корпуса, согните руки, чтобы рукоятка находилась на уровне груди. Выдыхая, опускайте рукоятку вниз до касания с бедрами, полностью выпрямляя руки. Важно, чтобы часть руки от плеча до локтя была неподвижной. На вдохе поднимайте рукоятку, возвращаясь в начальное положение. Разгибание на трицепс в кроссовере можно выполнять каждой рукой отдельно.
  2. Отжимания на брусьях. Взявшись за брусья, выпрямите руки и удерживайте тело на весу. Вдыхая, медленно опускайтесь вниз до образования в локтях угла в 90 градусов. Важно удерживать их максимально близко к телу. Выдыхая, за счет напряжения трицепса выпрямите руки.

Отжимания на трицепс

Самым простым и доступным упражнением являются отжимания, но стоит учитывать, что с их помощью увеличить мышечную массу не получится, поскольку нужна дополнительная нагрузка.

  1. Отжимания узким упором
    . Примите упор лежа, поставив ладони так, чтобы расстояние между ними было меньше ширины плеч. Вдыхая, опускайтесь до того, как грудь будет практически возле пола. Выпрямляйте руки на выдохе. Локти держите возле корпуса.
  2. Обратные отжимания для трицепса. Расположитесь на краю скамьи, взявшись руками за край. Ноги поставьте на опоре и держите тело на весу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, не разводя их в стороны. После фиксации положения, поднимайтесь вверх.

Подтягивания на трицепс

Турник не является лучшим решением для проработки трицепса, поскольку в работе в большей степени задействуются мышцы спины, плечи и бицепс, но в качестве разнообразия и дополнительной нагрузки можно добавить подтягивания в свой комплекс.

  1. Чтобы развивать трицепс на турнике, возьмитесь за перекладину широким хватом, чтобы расстояние между руками было больше расстояния плеч примерно на 20 см.
  2. Для проработки бицепсов, необходимо делать акцент на движении вниз, поэтому после подтягивания вверх старайтесь максимально медленно и плавно опускаться.
  3. Если хватает физической подготовки, тогда лучше подтягиваться так, чтобы перекладина была не под подбородком, а за спиной.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3 10-12
Отжимания 4 20-25
Разгибание рук 3 10-15

 

8 упражнений со штангой и гантелями на сильный трицепс

Тренировки бицепса недостаточно для набора мышц рук, так как трицепсы составляют 60% мышечной массы этой части тела и, следовательно, важно хорошо их прорабатывать. Чтобы вы могли тренироваться правильно, мы выбрали лучших упражнения с гантелями и штангой на трицепс так что вы можете показать свои очень подтянутые руки.

Упражнения со штангой и гантелями на трицепс

Мы сделали подборку упражнений со штангой и гантелями на трицепс, которые помогут вам привести руки в тонус. Обратите внимание!

1. Разгибание локтей сидя

Теперь разгибание локтей сидя можно делать со штангой или гантелями. Для этого вам придется сесть на скамью с прямой спиной и держать штангу или гантель, вытянув руки над головой. Контролируемым образом опустите предплечье назад под углом 90 градусов. и вернитесь в исходное положение.

Хотя это простое упражнение, обратите внимание на верхнюю часть рук и всегда держите ее неподвижно. Вы проработаете бицепсы изолированно, и вы почувствуете, как работаете.

2.

Обратная отдача или Удар осла

Теперь Обратная отдача упражнение, также называемое осел , это упражнение, которое выполняется с гантелями и служит для тренировки трицепсов.

Слегка согните ноги в коленях и наклоните спину вперед, всегда держа ее прямо. Возьмите гантели нейтральным хватом, то есть ладонями рук, обращенными к ним, или хватом лежа на спине, то есть ладонями вперед. Приложив верхнюю часть руки к телу, поднять предплечья на угол 90 градусов и снова опустить их, пока рука не станет почти прямой . Важный! Всегда держите локоть в небольшом изгибе, чтобы не блокировать его, верхняя часть руки всегда должна быть твердой и постоянно контролировать движение веса.

3. Французский со штангой

Нажмите

Теперь Французская штанга пресс Это упражнение, которое фокусируется на изолированной проработке трицепсов, и в котором вы можете прибавлять в весе по мере увеличения мышечной массы.

Вытянитесь на скамейке, опираясь на нее ногами, согните ноги в коленях, чтобы иметь возможность хорошо растянуть спину и поддерживать голову. Возьмитесь за перекладину и полностью вытяните руки вверх. Согните руки в локтях и поднесите штангу ко лбу так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. , задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Важно хорошо контролировать свое дыхание, набирать воздух на спуске и выпускать его на подъеме. Кроме того, сохраняйте напряжение в локтях внутрь, чтобы совершить подъем.

4. Разгибание гантели одной рукой.

Теперь разгибание гантели одной рукой допускает вариации. Это можно делать одной рукой или обеими одновременно, сидя или стоя, но всегда с прямой спиной.

Поднимите руку с гантелью и проведите ею над головой. Затем согните локоть так, чтобы гантель оказалась за головой. и вернитесь в исходное положение.

Это идеальное упражнение для работы каждой руки по отдельности и для решения силовых проблем, когда две руки объединяются в одинаковых упражнениях.

5.

Tate гантель пресс

Вы можете сделать гантель тейт пресс на скамейке или на полу. Лягте спиной на скамью, поставив ступни на пол. Руки с гантелями вытяните вверх держится хватом лежа, то есть руки обращены к ногам. Медленно опустите гантели до груди и лицом друг к другу. Снова взрывно поднимите гантели , всегда контролируя движение, и вернитесь в исходное положение.

Важно, чтобы спина всегда была прямо на скамье или полу.

6.

Нажмите банковское дело

Теперь скамья узким хватом пресс это одно из самых типичных упражнений в тренировочных программах. Но мы объясним вариант, при котором вы более заметно проработаете трицепс.

Вытянитесь на скамейке и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за гриф ладонями вверх, и подними это к своим плечам , тогда опустите штангу к нижней части груди и вернитесь в исходное положение .

Важно держать штангу руками на уровне плеч. Будьте осторожны, не добавляйте слишком много веса, так как вы можете двигать или сгибать предплечья, чего мы не ищем в этом упражнении.

7.

Нейтральный Grip-Press

Теперь Нейтральный Grip-Press это упражнение с гантелями, которое можно выполнять на скамье или на полу. Разница в том, что если вы выполняете это упражнение на скамье, диапазон движений будет больше, и вы проработаете мышцы более эффективно.

Выпрямите спину, поставив ступни на пол. Держите гантели нейтральным хватом, локти согнуты и прижаты к туловищу. Поднимите руки вверх, пока полностью не вытянете руку и вернуться в исходное положение, все время контролируя спуск.

Это похоже на движение скамейки пресс , но разница в том, что локти прижаты к телу.

8. Разгибание рук со штангой на трицепс стоя.

Теперь разгибание штанги на трицепс стоя это простой способ тренировать трицепсы со штангой. Расставьте ноги и возьмитесь за перекладину лежа на животе. Перенести штангу над головой, полностью вытягивая руки и держать спину всегда прямо. Согните руки в локтях и опустите гриф за спину под углом 90 градусов. , вернитесь в исходное положение, постоянно контролируя подъем веса.

Советы и рекомендации по тренировке трицепса

Для достижения гипертрофии трицепса важно соблюдать режим тренировок, уметь правильно использовать свой вес и иметь хорошую технику. Вам нужно будет работать с большими весами, близкими к 75% от вашего максимального числа повторений, чтобы добиться хорошего тонуса .

Важно, чтобы перед гипертрофией трицепса проработала вся группа мышц, и имейте в виду, что быстро добиться тонизирующих результатов не удастся. Также помните, что вы должны очень хорошо знать технику потому что вы делаете упражнения, направленные на проработку определенной мышцы.

Меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкли работать только в одном направлении. Таким образом вы проработаете все части мышц и достигнете большего тонуса. И чтобы закончить, помните, что мышцы должны отдыхать . Вы должны дать трицепсу отдохнуть минимум 48 часов после тренировки.

Мы надеемся, что с помощью этих упражнений и советов вы сделаете свои руки мускулистыми. Хотя, если у вас есть сомнения, мы рекомендуем вам проконсультироваться с личным тренером или монитором комнаты в вашем тренажерном зале, чтобы помочь вам достичь хорошей техники.

Помните, что все хорошие тренировки должны сопровождаться диетой с высоким содержанием белка, чтобы достичь желаемой гипертрофии. Проконсультируйтесь с вашим диетологом, который поможет вам выбрать диету, соответствующую вашим тренировкам.

Как накачать трицепс штангой

Трицепс или трехглавая мышца, как следует из названия, состоит из трех пучков. И для того, чтобы получить эстетически привлекательный и анатомически верный результат, крайне важно обеспечить равномерную проработку каждой составляющей трицепса.

На данный момент существует большое количество различных упражнений, позволяющих прорабатывать как всю мышцу комплексно, так и каждый из пучков в отдельности. При этом, для достижения желаемого эффекта необходимо добиться наиболее правильного сочетания этих упражнений в рамках одной тренировочной программы.

Важно понимать, что для достижения результата можно работать с различными спортивными снарядами. Это могут быть силовые тренажеры блочного типа, классические гантели или же штанга. О последнем из них мы и поговорим далее более подробно.


Теория работы со штангой

Перед тем, как приступать непосредственно к выполнению упражнений, следует уяснить несколько важных нюансов. В первую очередь важно запомнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки. Это позволит привести мышцы в тонус перед силовыми нагрузками и снизит риск получения травмы. Кроме того, важно следить за чистотой техники выполнения любого из упражнений, так как это напрямую влияет на его эффективность.

Для получения мощных рук, тренироваться стоит по принципу набора мышечной массы. Это означает, что массу штанги нужно отрегулировать таким образом, чтобы в одном подходе спортсмен мог сделать не более десяти-двенадцати повторений. В этом случае результат тренировки будет наиболее ощутимым.

Основные упражнения для работы над трицепсом

Существует множество различных вариантов упражнений с использованием штанги. Все их объединяет тот факт, что они относятся к категории изолированных. При правильном выполнении в процессе должен участвовать только локтевой сустав, а все остальные оставаться неподвижными. Наиболее широко распространенными вариантами являются штанги узким хватом, а также различные варианты французского жима.

Подводя итоги, можно сказать, что:

·         Тренировка трицепса — это всегда комплексный процесс;

·         В процессе занятий крайне важно следить за чистотой исполнения;

·         Важно правильно подбирать массу штанги.

Fitness Place предлагает обширный выбор грифов и блинов для штаги, благодаря чему каждый спортсмен сможет подобрать для себя оптимальный комплект для регулярных тренировок.

эффективная трехдневная программа упражнений для действенной прокачки мышц


Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Самые эффективные упражнения и техника выполнения

  • жим штанги в позиции лежа. Основное преимущество такого упражнения – накачка различных зон грудной клетки с помощью корректировки угла наклона скамьи (положительный угол – нагрузка приходится на верх грудной клетки, отрицательный – задействуется нижняя зона).

Прилягте на тренировочную скамью, прижав ягодичные мышцы, туловище и затылок к ней. Ваши ступни должны упираться в пол и располагаться на ширине таза. Штангу следует взять при помощи широкого хвата и поднять её над центром грудины. Делая вдох, опустите штангу на грудь до минимального касания и задержите дыхание.

Делая выдох, верните штангу вверх и задержитесь в такой позиции, концентрируя напряжение в грудных мышцах. Возвращайте штангу вниз максимально медленно, а поднимайте в среднем темпе. Число подходов должно быть 3-4 по 10-12 повторов;

Важно! Обязательно договоритесь о поддержке партнера – страховка очень важна при начальных тренировках.

  • отжимания на брусьях. Во время выполнения этого упражнения задействуется достаточно большая часть мускулов: грудные, бицепсы, мускулатура рук, плеч и спины, пресса. Начальное положение тела на брусьях – стойка на вытянутых руках, без сгиба. Подобное положение способствует сокращению мышц и оптимально подготавливает тело к последующей нагрузке. Далее наклоните корпус вперед и, делая вдох, плавно опуститесь книзу. Задержитесь и на выдохе вернитесь в начальное положение. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать локти: их следует развести в стороны во время подъема. Также при таком упражнении нужно опускаться максимально низко, в противном случае – нагрузка на грудные мышцы будет минимальной (будет напряжен трицепс).

Упражнения на бицепс:

  • подъемы штанги стоя. Встаньте ровно и возьмите гриф хватом снизу, располагая руки на расстоянии собственных плеч. При этом локти не должны выноситься вперед, поскольку в таком положении будет качаться не бицепс, а дельты. Далее медленно поднимайте и опускайте штангу, сгибая руки в локтях. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз;

Важно! Не делайте рывков и движений по инерции, сосредоточьтесь на плавном выполнении данного упражнения.

  • сгибания рук на скамье. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы стопы были прижаты к поверхности пола, а спина – к наклонной скамейке. Поочереди сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая гантели. В верхней позиции рук поворачивайте кисти по направлению к себе. Выполните 3 подхода по 12 повторов на каждую руку.


Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Программа на 3 дня для прокачки мышц

Для качественного восстановления мышц после силового тренинга программа тренировки грудных мышц и бицепса должна включать не более 2 занятий в неделю на каждую из мышечных групп. Поэтому примерный план занятий должен выглядеть следующим образом.

1 день (грудь)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут (бег, прыжки со скакалкой).
  2. Жим на брусьях: 3 сета по 10 повторов.
  3. Жим штанги в позиции лежа: 3 сета по 12 повторений.
  4. Подъем гантелей на скамье (в наклоне): 3 подхода по 12 раз.
  5. Разводка рук с гантелями в позиции лежа: 4 сета по 10 повторов.

2 день (бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Подъем штанги: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10 раз.
  4. Поочередные сгибания рук с весом: 3-4 сета по 12 повторений.

3 день (грудь + бицепс)

  1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
  2. Жим гантелей на скамье (в горизонтальном положении): 3 сета по 12 повторов.
  3. Отжимания на брусьях: 3 сета по 10 повторений.
  4. Подъем штанги в позиции стоя: 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 12 повторов.

Обратите внимание! Отдых между подходами должен быть кратковременным: примерно 30-60 секунд, 2-3 минуты – между отдельными упражнениями.

Цель 1: общая масса трицепсов.

Просто потому, что вы тренируете руки, это не значит, что подход к созданию их мышечной массы должен измениться. Вы должны тренировать трицепсы так же, как и грудь, ноги, спину или плечи. Начните с самых сложных движений, с помощью которых сможете выжимать самый тяжелый вес.

Даже не думайте смотреть в сторону разгибаний на блоке. Как я часто пишу, многосуставные упражнения, в которых участвует больше одного сустава, позволяют использовать больший рабочий вес.

С трицепсами их список сравнительно невелик, и включает отжимания (отжимания на параллельных брусьях, отжимания в тренажере, отжимания от скамьи) и жим лежа узким хватом. Если трудно балансировать штангу, попробуйте делать жим в машине Смита.

Читать также: Как накачать внешнюю головку бицепса: короткая тренировка.

Итак, начинать нужно с многосуставных упражнений, но есть еще пара моментов, которые приходится учитывать при составлении тренировок. Поскольку длинная головка трехглавой мышцы (находится сразу над медиальной) начинается выше плечевого сустава, вам нужно поднимать руки над головой, чтобы полностью растягивать ее во время движения. Не до конца растянутая мышца не может полностью сокращаться.

Для максимальной проработки длинной головки обязательно включайте в тренировку движения рук над головой. А вот упражнения в стиле руки по швам — самые «утомляющие» для латерального пучка, так что их тоже надо бы вписать в тренировочные протоколы.

Чтобы лучше изолировать проработку трицепса и свести к минимуму участие дельт и грудных мышц, не позволяйте локтям уходить в стороны во время разгибания. Это правило действует в отношении всех упражнений для трицепса. Прижимайте локти к телу настолько плотно, насколько это возможно.

Пояснения к тренировке

  • Разминочные подходы не считаются; их делайте сколько нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
  • Выбирайте вес, который позволяет добираться до отказа в запланированном диапазоне повторений.
  • Первый рабочий подход (или первые два подхода в первых двух упражнениях) самые тяжёлые, затем вы уменьшаете вес, чтобы сделать чуть больше повторений в последующих сетах.
  • Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелых подходах, то есть в первых двух. Если напарника нет, подходите вплотную к мышечному отказу и используйте дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения.

Тренировка трицепсов на массу

  1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек)
  2. Отжимания в тренажере — 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 60-90 сек.)
  3. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 60 сек)
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом — 2 подхода по 10, 12 повторений (отдых 60 сек)

Рекомендации спортсменов

А. Попов, бодибилдер, персональный тренер EXTREME FITNESS

Рельефные руки и грудь делают фигуру более подтянутой и спортивной. Примечательно, что эти области очень отзывчиво относятся к правильной и регулярной нагрузке. На начальном этапе любому новичку следует выполнять примерно 10-15 повторов в каждом упражнении (используется минимальный вес). По мере привыкания мышц к тренировочному процессу следует увеличивать дополнительный вес, уменьшая при этом общее число повторений до 8 раз в каждом подходе.

Этот процесс должен происходить постепенно, поскольку при неподготовленных мышцах большой вес может смещать нагрузку с целевых зон на другие, более проработанные мускулы.

Ю. Спасокукоцкий, опытный бодибилдер, фитнес-тренер

Секрет быстрого прогресса в развитии грудных мышц и бицепсов состоит в минимальном количестве повторений и постоянно растущем отягощении. Вполне нормально, если во время тренировки вы будете выкладываться на максимум и выходить из зала обессиленным. Чтобы последующий процесс восстановления прошел продуктивно и качественно, старайтесь придерживаться диеты с большим количеством белка и делайте перерыв между тренировками в 72 часа.

Ф. Симз, опытный атлет, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса

Довольно короткие высокоинтенсивные тренировки — это оптимальный способ для эффективной прокачки бицепсов (т.е. задействуются быстрые волокна мышц). В нашем теле существуют 2 типа мускулатуры: быстрая и медленная.

Последняя занимает огромное место при формировании выносливости, но лишь с ее помощью бицепсы точно не накачать. Именно быстрые волокна обладают крупными размерами и задействованы в росте мышц. Указанный вариант тренировки ориентирован именно на быстрые волокна, а также на переход медленного типа в быстрый.

О. Фрост, известный фитнес-тренер, автор программы подготовки бодибилдеров

Не стоит думать, что мышцы рук и груди будут расти лишь от того, что вы максимально нагрузите штангу и будете тяжело вздыхать во время подхода. Нет, нерационально высокая и спонтанная нагрузка повышает возможность травмы, а не быстрого прогресса.

Вместо этого, постарайтесь для начала подобрать комфортный вес – с него и начинайте силовые занятия, спокойно делая по 12 повторений в каждом сете. Точно также не стоит ориентироваться на большое число повторов, лучше медленно повышайте отягощение.

Основные выводы

Накачка бицепса и груди требует регулярных и правильных тренировок на силу:

  1. Используйте 3 подхода каждого упражнения по 10-15 раз (при увеличении дополнительного веса следует снижать кратность повторений).
  2. Делайте перерыв примерно 72 часа между силовыми тренировками одной мышечной группы.
  3. Не забывайте про сбалансированное питание с акцентом на белковые продукты для эффективного восстановления мышц.

Перед началом любых тренировок следует обратиться за консультацией к опытному тренеру. Это поможет предотвратить ненужные травмы и повысит вероятность быстрого прогресса!

Как накачать трицепс? HVAT.RU

Чтобы понять, как накачать трицепс, необходимо осознавать:
  • Цели тренировок. В зависимости от ваших персональных целей, мы будем подбирать разную стратегию тренировок;
  • Принципы накачки трицепса. Знание 2-3 принципов освобождает от изучения 200-300 частностей тренинга рук;
  • Какие упражнения позволяют накачать трицепс, а какие – отнимают время и энергию попусту.

Определяемся с целью

  Цели могут быть следующими:
  • Накачать все мышцы тела с акцентом на развитые руки. Создаем пропорциональную, привлекательную фигуру, где руки являются сильным звеном. Для реализации этой цели пользуемся базовыми упражнениями для прокачки верха и низа тела, для рук добавляем изолирующие упражнения на трицепсы и бицепсы;
  • Прокачка трицепсов и бицепсов отдельно от других мышечных групп. Используем только изолирующие упражнения на бицепс и трицепс;
  • Улучшение внешнего вида рук, избавление от жирка в районе трицепсов. Популярная цель среди девушек. К тренировке трицепса добавляем аэробные нагрузки;
  • Прокачка трицепса отдельно от других мускулов. Цель актуальна только при устранении диспропорций. Используем изолирующие упражнения для трицепса, другие мышцы не качаем;
  • Создание сбалансированной, привлекательной фигуры без акцентов на отдельные мускулы.
Для большинства читателей приемлемой будет первая и последняя цель. Нет смысла отвечать на вопрос «Как накачать трицепс?», если трицепс будет единственным развитым мускулом на вашем теле. Тело стремится к равновесию, вследствие чего организм замедляет рост мышц, которые сильно выделяются на фоне других мускулов. Когда спортсмен тренирует только трицепсы, он получает меньше результата, чем в случае проработки всего тела.

Как правильно качать трицепс? Принцип прогрессии нагрузок

  Основной принцип накачки трицепса. Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Раз в 1-3 тренировки необходимо увеличивать вес снаряда, количество подходов, упражнений или повторений при сохранении корректной технике. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок вам поможет тренировочный дневник, а также планирование будущих тренировок. На примере французского жима лежа принцип прогрессии нагрузок для накачки трицепсов будет выглядеть так: Тренировка №1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 3 12 2
  Тренировка №2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 4 12 2
  Тренировка №3
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 20 5 12 2
  Тренировка №4. Увеличиваем вес при уменьшении количества подходов
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 3 12 2
  Тренировка №5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 4 12 2
Тренировка №6
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 22,5 5 12 2
  Тренировка №7. Вновь сокращаем подходы, но увеличиваем вес
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 25 3 12 2
  На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу.   Тренировка №10. Уменьшаем количество подходов до 3, увеличиваем вес штанги
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 27,5 3 12 2
  На тренировках 11-12 добавляем по подходу.   Тренировка №13. Снова отнимаем подходы, но увеличиваем вес штанги
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 30 3 12 2
    Итог: за 13 тренировок трицепса мы увеличили вес штанги на 50%, что не могло не отразиться на внешнем виде мышц рук. В более далекой перспективе это будет выглядеть так:   Тренировка №50
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 45 5 12 1,5
  Тренировка №100
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 62,5 5 12 1,5
Тренировка №200
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Французский жим за голову лежа 75 5 12 1,5
  Со временем скорость прогресса замедляется. Только новички (стаж до 6 месяцев) могут увеличивать нагрузку каждую тренировку. Когда мы добираемся до существенных весовых показателей, организм уже на пределе , скорость прогресса замедляется. Но большинству это не нужно, так как выполнение французского жима лежа со штангой 50-60 кг гарантирует классные трицепсы, при соблюдении корректной техники.  

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

  Большинство инструкторов рекомендует занятия в стиле «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». Частота тренировок является крайне индивидуальным показателем, в связи с чем получаем такую ситуацию:
  • У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
  • Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
  • Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
  • Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
  • Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
Вместо того, чтобы давать вам «рыбу», которая может выскользнуть из рук и в море уплыть, вы получаете «удочку» в виде понимания фаз тренировочного процесса:
  1. Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
  2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
  4. Утрата суперкомпенсации. Происходит:
  • В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
  • При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
При утере суперкомпенсации организм думает: «Повторения нагрузки не будет, прекращаю тратить энергию на поддержание созданных мускулов». Мышцы возвращаются в дотренировочное состояние. Признаки фазы восстановления – мышечная боль в целевых мускулах, отсутствие желания тренироваться, физическая и психическая тяжесть. Спустя несколько недель вы научитесь не путать это состояние с ленью. Новички проводят от 2 до 4 силовых тренировок в неделю. Целевая тренировка трицепса – 1-2 раза в неделю.

Упражнения для накачки трицепсов

Упражнения для трицепса разделяем на:
  • Базовые. Движения, которые нацелены на несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
  • Изолирующие. Упражнения, которые качают только трицепс.

Упражнение для трицепса №1. Жим штанги лежа узким хватом

  Основное упражнение для накачки трицепсов в спортзале. Жим лежа включает в работу мышцы груди, плеч и трице6псов. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и тем меньше включаются грудные мышцы. Базовое упражнение для трице6пса, которое следует ставить на первое место в тренировочной программе.

Упражнение для трицепса №2. Французский жим лежа

Лучшее изолирующее упражнение для накачки трицепсов. Основа изолированной проработки мышц рук вместе со сгибанием рук со штангой для бицепсов. Если вы ограничены в подборе упражнений, используйте только жим лежа узким хватом и французский жим.

Упражнение для трицепса №3. Разгибание рук с гантелью (штангой, эспандером) стоя

Разновидность французского жима. Вариант лежа со штангой желательно чередовать с выполнением французского жима стоя с гантелей. Трицепс прорабатывается под иным углом, что повышает эффективность упражнения.

Упражнение для трицепса №4. Отжимания на брусьях

  Упражнение, которое включает в работу всю толкающую группу мышц. При возможности выполнять отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях становятся полноценной заменой жиму лежа. Для накачка трицепсов локти прижимаем к телу, смотрим перед собой, не наклоняем туловище вперед, как при накачке грудных мышц с помощью брусьев.

Упражнение для трицепса №5. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение, которое лучше определить в конец тренировки. Можно выполнять с отягощением, но максимальный результат от обратных отжиманий получаем при выполнении 15+ повторений. С помощью обратных отжиманий тренируем медленные мышечные волокна, что увеличивает скорость прогресса.

Упражнение для трицепса №6. Жим штанги стоя

  Базовое упражнение, акцент в котором ставится на дельтовидные мышцы. Трицепсы получают почти максимальную нагрузку, а итогом постоянного выполнения жима штанги стоя станет развитый, привлекательный плечевой пояс

Упражнение для трицепса №7. Отведение рук назад

  Изолирующее упражнение для трицепса, которое можно выполнять либо в тренажере (блочный тренажер), либо с универсальным эспандером или резиновыми петлями. Альтернатива – отведение рук с гантелями.

Упражнение для трицепса №8. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

  Упражнение, с которого можно начать качать трицепс прямо сейчас. Самое простое упражнение для трицепса, которым можно заканчивать тренировку рук в спортзале. Лучшее упражнение на трицепс для тренировки в домашних условиях.

Ответ на вопрос «Как накачать трицепс в домашних условиях?» отличается от «Как накачать трицепс?» только подбором тренажеров. Оптимальный набор тренажеров для домашнего тренинга:

  • Турник-брусья. Можно найти на многих площадках города;
  • Разборные гантели. Желательно приобрести;
  • Универсальный эспандер или резиновые петли. Самые дешевые тренажеры, которые подойдут всем, кто не желает превращаться в бодибилдера, но хочет накачаться в домашних условиях.
Можно добавить петли TRX. Они будут особенно актуальны в том случае, если вы решили отказаться от гантелей. Подробнее о том, как накачать трицепс в домашних условиях, читайте в ссылке, которая находится в данном подзаголовке.

Как убрать жир с трицепса?   «Как убрать жир с рук?» – частый вопрос девушек, на который даются неправильные ответы. Жирок невозможно убрать с помощью локальной проработки трицепса. Чтобы убрать жир с трицепсов, нам нужно:
  • Убрать жир со всего тела. Для этого используем скакалку и правильное питание;
  • Нормализировать водно-солевой баланс. Потребляем достаточное количество воды при достаточном употреблении соли. Отклонение в одну или другую сторону приводит к возникновению отеков, которые выглядят как жир, но им не являются;
  • Проработать мышцы рук, улучшить кровоток в проблемной зоне. Делаем это с помощью указанных выше упражнений.
Программу ищем ниже.

Тренировочные программы для накачки трицепса

  Это стандартная программа новичка с акцентом на тренировку рук. С помощью этих схем вы ответите на вопрос «Как накачать трицепс?», а также построите пропорциональную, привлекательную фигуру:

Как накачать трицепс? Программа для мужчин

Понедельник. Спина+бицепс+пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 10 1 4
Молот 3 10 1 4
Подъем прямых ног в висе 4 12 1 4
Становая тяга 3 20 2
  Среда. Грудь + трицепс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 5 12 2 4
Разводки гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 15 1,5 3
Жим штанги стоя 3 8 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях 2 10 2 3
Французский жим штанги лежа за голову 3 12 1 4
Обратные отжимания 2 20 1
  Пятница. Ноги + плечи + пресс
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 15 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 10 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 5 15 1 3
Жим ногами 2 20 1,5 3
Разгибание ног в тренажере 2 12 1,5 3
Сгибание ног в тренажере 2 12 1,5
  Суббота. Руки
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подъем гантелей на бицепс 4 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 12 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук с эспандером назад 3 12 1,5 3
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3 15 2 3
Отжимания узким хватом 3 15 2
  Комментарии:
  • Не привязываемся к дням недели, тренируемся по ощущениям. Подобный график подойдет многим, но не всем;
  • В рамках этой программы мы тренируем трицепс 2 раза в неделю. Один раз – вместе с грудными мышцами. Второй – вместе с бицепсами. Это максимум, на что способно тело среднестатистического человека без «химии»;
  • Наращивайте нагрузку тем же образом, который показан в подразделе «принцип прогрессии нагрузок»;
 

Как убрать жир с рук? Программа для девушек   Эти схемы созданы для улучшения внешнего вида рук и всех мышц тела: Тренировка №1
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 5 12 3 4
Выпады со штангой на плечах 3 12 2 4
Тяга верхнего блока к груди 3 10 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 3 10 2 4
Прыжки на скакалке 7 1,5 минуты 1 3
Бег 1 15 минут
  Тренировка №2
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс 3 12 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 3 минуты 2 3
Бег 2 10 минут 2
  Чередуем эти тренировки с применением принципа прогрессии нагрузок. Все еще не поняли как накачать трицепс? Пишите в комментарии, мы ответим на ваши вопросы!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

  1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
  2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
  3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
  4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
  • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
  • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
  • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа
  • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
  • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
  • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
  • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
  • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
  • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
  • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
  • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
  • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад
  • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
  • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
  • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом
  • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
  • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
  • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
  • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
  • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

  • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

  • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
  • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс
  • тренировка трицепс + плечи
  • тренировка трицепс + спина
  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание рук со штангой на трицепс — наклон

  • Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

  • Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони смотрят к голове (не к ступням).
  • Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

4 упражнения со штангой для улучшения силы трицепса

Когда мы начали эту серию, целью было обсудить создание более сильных трицепсов для увеличения силы жима лежа.

В первой части серии обсуждались четыре ключевых движения гантелей, которые соотносятся с усилением трицепсов для силы жима лежа, и я надеюсь, что вы применили их в своих тренировках.

В этом разделе мы поговорим о некоторых ключевых упражнениях для ваших трицепсов, чтобы по-настоящему построить их для большого жима лежа со штангой.

Это даст вам восемь общих упражнений на трицепс на выбор, предоставит вам разнообразие и возможность сочетать и сочетать, в конечном итоге превращая любые слабые стороны трицепса в сильные стороны.

Как я уже упоминал ранее, слабые трицепсы — это явная дыра в слабом жиме лежа, и это то, что мы пытаемся исправить с помощью этой серии.

Развитие силы трицепса поставило меня на пороге жима лежа на 600 фунтов, и это все движения, которые я сделал и делаю в настоящее время, чтобы достичь этой отметки.

Важность тренировки со штангой для Три

Эти четыре упражнения со штангой — это упражнения, которые обычно выполняются после основного движения, но они также могут выполняться как основное движение.

Связано: 3 силовых упражнения на трицепс и силу лежа

Следует отметить одну вещь: я рекомендую использовать прямую штангу, так как она оказывает большее давление на трицепс возле локтевого сустава. Это та часть, которую вам нужно укреплять для больших жимов, об этом аспекте часто забывают, когда речь идет о создании сильных трицепсов, поскольку это относится к жиму лежа.

Гриф для завивки EZ был изобретен, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава, но мы хотим максимально увеличить эту область. Держите планку EZ-curl в своей ротации, но используйте ее минимально. Эти движения создали одни из самых больших в истории жимов лежа, поэтому используйте их правильно, и у вас будет огромный скачок в скамье.

ПОЧЕМУ — Вы можете спросить, почему выбор этих движений и почему такая сильная концентрация на трицепсе.Когда вы жмете правильно, мышцы трицепса сильно управляют скамьей.

Грудь вместе со спиной отвечает за нижнюю часть движения, но после этого не намного. Если у атлета разовьется дурная привычка позволять локтям разгибаться при прессинге, тогда большее давление будет оказываться на грудные мышцы и плечо, что приводит к тому, что у многих атлетов возникают разрывы грудных мышц.

Развивайте свои трицепсы, и вы останетесь здоровее и станете сильнее, чем раньше! Давайте перейдем к движениям:

1.JM PRESS

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, об этом движении часто забывают, отчасти потому, что его выполнение требует некоторой практики. Кроме того, это не кажется самым удобным, но это отличное массовое движение, чтобы по-настоящему построить вашу скамью.

Для выполнения возьмитесь за ручку примерно на длину большого пальца от накатки. Оберните большим пальцем штангу, прежде чем вынимать ее. Опустите штангу вниз, как в жиме лежа узким хватом, но когда вы отойдете примерно на 2-3 дюйма от груди, перекатите штангу обратно к носу, а затем измените движение.

Этот подъем может очень быстро накачать ваши трицепсы, но они должны выполняться с большим весом. Это важный аспект этого упражнения, а именно: не жульничайте и не жмите прямо, используя только плечи.

Максимально нагружайте трицепсы. Когда вы переворачиваете штангу, чтобы поднять ее, сосредоточьтесь на сгибании прямо в локте, чтобы переместить штангу. Это поможет вам максимально нагружать трицепс.

2. ПРЕСС ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ

Это упражнение можно выполнять с очень большим весом или с большим количеством повторений.Это действительно разнообразное упражнение, которое может быть как основным движением с небольшим количеством повторений (от 1 до 3 повторений), так и отличным завершающим упражнением, полностью раскисшим ваши трицепсы. Я добился успеха в обоих направлениях и, честно говоря, считаю, что спортсмены должны чередовать подходы и повторения для достижения наилучших результатов.

Наш закрытый хват — это указательный палец, помещенный в начало гладкой части перекладины. Некоторым людям нравится подходить ближе, но когда вы это делаете, это фактически снимает нагрузку с ваших трицепсов и увеличивает нагрузку на ваши плечи. С досками мы обычно выбираем от 2 до 4 досок и каждый раз стараемся наращивать объем.

При использовании большего количества повторений действительно сосредоточьтесь на том, чтобы просто согнуть трицепсы, чтобы отвести вес от доски, и удерживайте локти под грифом, а не отводите их в сторону.

В те дни, когда у вас это основное движение, попробуйте выполнить 1 или 3 повторения с любым диапазоном досок. Если это происходит после вашего основного движения, вы все равно можете работать с тяжелым весом, но постарайтесь удерживать их в диапазоне 6-8 повторений в течение 3-4 подходов. Еще один хороший диапазон повторений, с которым стоит поэкспериментировать, чтобы по-настоящему раздуть трицепс, — это 4 подхода по 12-15 повторений с 2-мя, 3-мя или 4-мя досками.

3. ЖИМ ДЛЯ ПОДБОРОДОК

Это очень похоже на JM Press, но планка не перемещается вниз, а затем на ваше лицо. Вместо этого он спускается по прямой к подбородку. Вы будете использовать больший вес, чем JM Press.

Главное в этих прессах — держать локти на прямой линии и подниматься к потолку. Это можно делать узким, средним или широким хватом. Попробуйте все различные варианты рукояток и периодически используйте их все.

В этом упражнении мы предпочитаем использовать его как дополнительное движение и делаем примерно 5-8 повторений в подходе.

4. Штанга TRICEP EXT НА ПОЛУ

Это последнее упражнение в серии упражнений со штангой, и это мой любимый способ делать разгибания со штангой, потому что трицепс должен стрелять, чтобы оторвать штангу от земли. Я видел отличные результаты в этом, и я знаю, что когда моя сила и производительность улучшатся в этом, моя скамья поднимется.

Связанные: 5 самых эффективных упражнений для развития трицепса

Я предпочитаю более плотный захват с ними, и у меня есть пауза в одну-две секунды на земле.Возможно, вам придется уменьшить вес на волос, но таким образом он действительно нагружает ваши трицепсы. Обычно мы делаем 4-6 подходов по 8-15 повторений.

Если вы хотите добавить скручивание, делайте только небольшие прыжки, от пяти до десяти фунтов на каждую сторону в каждом подходе, а затем в последнем подходе сделайте разметочный подход с пустой штангой на максимальное количество повторений.

Заключение

Чем больше я посещаю соревнований по пауэрлифтингу, тем больше у меня потребности в сильных трицепсах.

Так много людей пропускают большие скамейки, когда они пытаются дотянуться до последнего разгибания руки.

Эти упражнения сделают тяжелый жим лежа более легким, чем раньше, и это упражнения со штангой, которые помогли толкать самые большие скамьи всех времен.

Используйте их в своих интересах и преодолейте плато скамейки, которое вы, возможно, испытываете.

Упражнения на трицепс для увеличения массы, мышц и функциональной силы

Эти упражнения на трицепс разработаны, чтобы помочь вам построить более сильные и функциональные руки. Более эффективные трицепсы улучшат вашу общую силу рук и верхней части тела, улучшат вашу способность блокировать движения над головой и хорошо перенесутся на занятия фитнесом на свежем воздухе, такие как скалолазание и каякинг.

Когда дело доходит до бодибилдинга и эстетики, трицепсы составляют около 60% вашего плеча. Многие лифтеры, стремящиеся нарастить массу и мышцы, совершают ошибку, не работая равномерно над трицепсами и бицепсами, делая упор на первое, а не на второе. Поскольку они работают вместе, чтобы двигать и контролировать движения рук, их следует тренировать пропорционально выбранным вами следующим упражнениям на трицепс.

Мышцы трицепса

Трицепсы проходят вдоль плечевой кости (основной кости плеча) между плечом и локтем и позволяют разгибать и втягивать предплечье.Они состоят из трех мышц: боковой головки, длинной головы и медиальной головки.

Упражнение на трицепс развивает три головки трицепса

Когда трицепс сокращается, предплечье разгибается, а локоть выпрямляется; если трицепс расслаблен, а бицепс согнут, предплечье втягивается, а локоть сгибается.

Упражнения на трицепс в этой статье разделены на три категории, чтобы вы могли выбрать движения, которые наиболее подходят для ваших личных целей и формы тренировки.

Упражнения со штангой и гантелями на трицепс
  • Жим лежа узким хватом
  • EZ Bar Skullcrusher
  • Гантели в полу-скамье Skullcrusher
  • Трицепс Откат
  • Гантели на трицепсе
  • Штанги с гантелями
Жим с гантелями на трицепс 09 Жим лежа на полу Упражнения на трицепс
  • Отжимания узким хватом
  • Отжимания на трицепс с параллельным брусом
  • Отжимания на трицепс на скамье
  • Плиометрические отжимания с гирями со смещением
Упражнения на трицепс с тросом и скакалкой
  • Тросовый трицепс с тросом над головой
  • Тяга вниз
  • Жим лежа на трицепсе на коленях с лентами
  • Финишер на трицепс с удержанием планки

1.ЖИМ С ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ

Преимущества жима узким хватом на скамье

Прекрасное комплексное упражнение на трицепс, жим узким хватом можно использовать для наращивания силы и / или наращивания мышц. Это движение снижает нагрузку на локти, что позволяет поднять больший вес, чем при выполнении изолирующего упражнения.

Он нацелен на трицепсы, не изолируя их, но также тренирует предплечья, хват, грудные мышцы, широчайшие, дельтовидные мышцы и кора, заставляя всю верхнюю часть тела работать вместе.

Как выполнять жим лежа узким хватом

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Используйте захват сверху (пронированный).
  2. Создайте прочную основу, твердо поставив ступни на пол, ягодицы, верхнюю часть спины и плечи в контакте со скамьей.
  3. Вдохните глубоко животом и напрягите корпус, хват и ягодицы.
  4. Опустите штангу. Локти направьте внутрь к телу. Это позволит трицепсу контролировать большую часть эксцентрической нагрузки (и, следовательно, обеспечить максимальный прирост).
  5. Опускайте вес до тех пор, пока штанга не коснется нижней части груди (грудной кости)
  6. Взрывно надавите на штангу вверх, используя трицепс и грудь. мышцы.Держите ягодицы, ноги, плечи и спину напряженными, чтобы поддерживать твердую основу тела
  7. Повторите

Советы по тренировкам для жима узким хватом лежа

Когда вы готовитесь к жиму узким хватом лежа, подумайте в первую очередь о захватывая пол ногами, затем хватаясь за скамейку ягодицами и верхней частью спины. Это заставит вас создать прочную основу с вашим телом, которая даст вам более сильное надавливающее движение.

Не позволяйте плечам смещаться вперед от скамьи.Держите их вниз и назад (втянутыми) на протяжении всего диапазона движения.

Все время держите локти плотно прижатыми к бокам тела.

2. УПРАЖНЕНИЯ TRICEP — EZ BAR SKULLCRUSHER

Преимущества EZ Bar Skullcrusher

EZ Bar Skullcrusher — эффективный способ поразить длинную головку трицепса. Он гораздо менее нагружает запястья и может быть эффективным даже при относительно небольшом весе.

Как использовать гриф EZ Skullcrusher

  1. Возьмитесь за гриф EZ прямым (пронированным) хватом и сядьте на край плоской скамьи.
  2. Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась у груди.Прижмите ступни к полу, чтобы занять устойчивое положение.
  3. Вытолкните вес вверх в стандартное положение для жима лежа.
  4. Вдохните и глубоко вдохните. Напрягите пресс, хват и ягодицы
  5. Опустите вес по направлению к голове, разблокировав локти и позволив штанге EZ опуститься ко лбу (или пространству над головой)
  6. Как только ваши предплечья станут параллельны (или немного ниже), выдохните и поверните движение вспять, разгибая локти, одновременно сгибая трицепсы, чтобы зафиксировать вес.
  7. Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировке с грифом EZ Bar Skullcrusher

Постоянно сохраняйте напряжение в сердечнике.Убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясничный отдел позвоночника.

Если это движение вызывает у вас боль в плече или локте, немного измените угол наклона скамьи (наклон или наклон) или отрегулируйте положение локтей, пока все движение не станет более естественным.

3. ГАНТА НА ПОЛОВИННОЙ СКАЛКЕ SKULLCRUSHER

Преимущества Skullcrusher с половинной скамьей

Это вариативное упражнение значительно расширяет возможности кора. Вы будете выполнять движение, не опираясь на скамью, наполовину оторвавшись от скамьи.Эта комбинация заставляет вас стабилизировать все ваше тело, контролируя гантель во всем диапазоне движений.

Это также поможет установить более сильную связь с мышцами мозга.

Как выполнять полуживой Skullcrusher

  1. Лягте на скамью, держа гантель в правой руке. Поднимите гирю вверх и полностью вытяните руку. Расположите вес прямо над плечом.
  2. Сдвиньте корпус вправо так, чтобы правая ягодица, лопатка, половина спины и половина головы находились вне скамьи и не имели опоры.
  3. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват.
  4. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу. Выдохните и верните гирю в исходное положение

Советы по тренировкам для полунжима Skullcrusher

Дыхание исключительно важно. Используйте свое дыхание, чтобы создать прочную основу для жизни.

Поставьте ступни на землю и представьте, что вы держитесь за пол пальцами ног. Это поможет повысить стабильность.

4. ОТВЕТ ТРИЦЕПСА

Преимущества отдачи на трицепс

Как и в упражнениях на трицепс, отдача на трицепс — хороший способ изолировать трицепс и служить дополнительным упражнением для трицепса во время тренировки. Они помогают установить хорошую связь с мышцами мозга и являются простым и эффективным способом развития силы и контроля над руками.

У них также есть преимущество в простоте выполнения. Вам просто нужно взять пару гантелей, и вы готовы к работе.

Как выполнять отдачу на трицепс

  1. Начните в положении стоя, держа гантель в любой руке ладонями к телу (нейтральное положение)
  2. Вдохните глубоко в легкие и напрягите хват, ядро ​​и ягодицы
  3. Сохраняйте прямое положение позвоночника. Наклонитесь вперед в талии. Приведите туловище почти параллельно полу.
  4. Прижмите локти к бокам.
  5. Теперь выпрямите руки, приподнимая предплечья вверх.Включите трицепсы. Выдохните в верхней части этого движения.
  6. Удерживайте вес в полностью вытянутом положении на одну секунду и сожмите трицепсы как можно сильнее.
  7. Медленно опустите вес в исходное положение
  8. Повторите

Советы по тренировке для трицепса отдачи

Держите вес легким и сосредоточьтесь на идеальной форме. Вы не пытаетесь найти новый максимум повторения этим движением.

Не двигайте плечом. Держите локоть неподвижно на одном месте и поднимайте вес, как рычаг.

Сосредоточьте свои мысли на мышцах трицепса, когда поднимаете вес. Почувствуйте, как они активируются и работают. Это поможет наладить связь с мышцами мозга.

5. Разгибание гантелей стоя.

Преимущества разгибания гантелей на трицепс стоя

Разгибание гантелей на трицепс стоя — еще одно полезное упражнение для изоляции трицепсов. Длинная головка трицепса больше помогает в разгибании локтей при поднятии плеча, но при подъеме плеча на 90 градусов или выше, медиальная головка берет верх.Это упражнение позволяет вам работать с обоими.

Это также отличный финишер для достижения финальной накачки и проработки трицепсов до изнеможения в конце тренировки.

Как выполнять разгибания трицепса с гантелями стоя

  1. Встаньте, держа гантели по бокам. Держите ноги на ширине плеч
  2. Сделайте глубокий вдох в легкие и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
  3. Поднимите гантели над головой, пока руки не будут полностью вытянуты
  4. Прижмите локти в том же положении над головой. затем медленно опустите гантели за голову.
  5. Как только ваши предплечья переместятся параллельно полу, верните вес в исходное положение.Выдохните во время этой части упражнения на трицепс
  6. Повторите

Советы по тренировке разгибания трицепса с гантелями стоя

Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти слишком сильно во время всего диапазона движения, так как это может привести к нежелательному давлению и нагрузке на суставы.

Убедитесь, что вы используете вес, которым вы можете удобно управлять в любое время. Вы не пытаетесь выполнить новый максимум одного повторения.

6. Разгибание гантелей лежа на трицепсе

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями лежа

Разгибание на трицепс с гантелями лежа — это универсальное и эффективное упражнение, которое поможет вам нарастить мускулатуру и силу рук и стабилизировать плечевой сустав.Вы можете адаптировать это упражнение на трицепс, работая одновременно обеими руками (с обеих сторон) или одной рукой (с одной стороны). Это позволяет вам отточить слабые стороны в ваших движениях и силе, поскольку у всех нас часто бывают более слабые стороны или конечности.

Подъем в одностороннем порядке позволяет сосредоточить все свое внимание на каждой руке одновременно, и это четко покажет, какая из них сильнее. Эти упражнения на трицепс также могут использоваться в качестве удобных завершающих или дополнительных упражнений для любой тренировки.

Как выполнять разгибания на трицепс лежа с гантелями

Приведенные ниже шаги относятся к разгибанию трицепса лежа с гантелями на одной руке, но также применимы для варианта с двумя гантелями.Просто выполните одни и те же шаги обеими руками, выполняя одни и те же движения.

  1. Возьмитесь за гантель (одну или две в зависимости от того, выполняете ли вы упражнение одной рукой или обеими) и лягте спиной на скамью.
  2. Плотно поставьте ступни на землю
  3. Нажмите на гантель вверх прямо перед собой. Полностью вытяните руку. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь (нейтрально), а локоть согнут. Рука с гантелью должна быть расположена под углом 90 градусов к полу.Это исходное положение
  4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
  5. Согните локоть и медленно опустите руку и гантель вниз к плечу
  6. Внизу сожмите трицепс как можно сильнее и удерживайте его на счете. на одну секунду
  7. Выдохните, возвращая руку и гантель в исходное положение
  8. Повторите

Советы по тренировке разгибания гантелей на трицепс лежа

Используйте ступни, чтобы создать прочную основу для движения.Прочная база позволит вам полностью сосредоточиться на движении руки. Ключом к этому также является постоянное поддержание плотного сердечника.

Всегда используйте правильную форму и постепенно увеличивайте вес.

7. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС KETTLEBELL

Преимущества жима с пола с гири

Жим с гири с пола — это разновидность классического жима лежа. Он фокусируется на блокирующей части движения, укрепит ваши трицепсы и послужит отличным вспомогательным упражнением для повышения показателей жима лежа.

Как делать жим с гири на полу

  1. Сядьте на пол, расположив две гири с внешней стороны бедра с обеих сторон тела.
  2. Возьмитесь за гири и поднимите их на бедра. Теперь лягте, пока ваше тело полностью не прижмется к полу.
  3. Поставьте гири в положение жима лежа, трицепс прижат к земле
  4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
  5. Нажмите на гири вверх (как в стандартном жиме гантелей).Слегка двигайте руками внутрь, когда вы приближаетесь к верхней части диапазона движения.
  6. Сильно сожмите трицепсы в верхней части движения.
  7. Осторожно опустите гири в исходное положение. Выдохните во время этой части подъема.
  8. Repeat

Советы по обучению жиму гири с пола

Не подпрыгивайте с грузами в нижней части упражнения. Двигайтесь медленно, контролируя и целеустремленно. Это позволит максимально увеличить время нахождения в напряжении (и, следовательно, рост мышц — гипертрофию) и увеличение силы, а также ограничит возможность получения травм.

Всегда держите запястья в нейтральном положении.

Всегда поддерживайте контакт бедрами с полом.

Избегайте столкновения гирь друг с другом в верхней части движения. Это снимет напряжение с мышц и ограничит ваши результаты.

8. ЗАКРЫТИЕ ЗАХВАТА

Преимущества отжиманий узким хватом

Отжимания узким хватом — это высокоэффективное упражнение с собственным весом, которое разогреет и улучшит ваши трицепсы, руки и всю верхнюю часть тела.

Этим движением вы используете свое тело в качестве нагрузки и активизируете трицепсы функциональным и значительным образом. Это упражнение на трицепс разовьет силу и нарастит мышцы.

Еще одно большое преимущество этого упражнения в том, что вы можете выполнять его везде, где есть пол.

Как выполнять отжимания узким хватом

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий
  2. Теперь слегка переместите руки внутрь, пока они не станут уже, чем ширина плеч.Если вы сдвинете их еще ближе, чтобы пальцы обеих рук соприкоснулись, то это называется Diamond Push Up
  3. Вдохните и напрягите мышцы кора и ягодиц
  4. Опустите тело к полу полностью, пока грудь не коснется руки
  5. Верните тело в исходное положение. Выдохните, двигаясь вверх.
  6. Повторите

Советы по тренировке отжиманий узким хватом

Убедитесь, что ваши локти не раздуваются в стороны.Держите их на месте.

Чем ближе вы сложите руки, тем сложнее будет это упражнение. Вы также можете масштабировать движение, не доходя грудью до пола.

Еще один хороший способ разнообразить это движение — попробовать его с гирей. Положите тяжелую гирю на бок и возьмитесь за нее обеими руками. Выполните упражнение так же, как указано выше. Это изменит стимул движения и заставит ваше тело гадать.

9.УПРАЖНЕНИЯ TRICEP — ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БАРЫ TRICEP DIPS

Преимущества отжиманий на трицепс с параллельным брусом

Отжимания на трицепс — еще один отличный тип упражнений на трицепс с собственным весом для создания мощных рук и сильной верхней части тела. Упор делается на трицепс, но упражнение также растягивает и укрепляет грудь и плечи в зависимости от положения тела.

Держите туловище прямо, чтобы задействовать трицепсы, и наклонитесь вперед, чтобы изменить стимул к груди.

Отжимания можно выполнять с малым числом повторений для силы или с большим числом повторений для роста мышц (гипертрофия). Кроме того, с помощью ремня легко добавить вес, чтобы можно было увеличить интенсивность движения.

Как выполнять отжимания на трицепс на брусьях

  1. Возьмитесь за параллельные брусья обеими руками, подпрыгните и выпрямите руки
  2. Найдите твердую точку равновесия
  3. Вдохните, напрягите мышцы корпуса и ягодиц и сожмите параллель как можно плотнее
  4. Опустите тело, согнув руки.Всегда сохраняйте полный контроль.
  5. Опускайтесь вниз, пока плечи не окажутся ниже локтей. Сожмите трицепс как можно сильнее
  6. Поднимите тело, выпрямив руки. Выдохните во время этой части движения
  7. Закрепите локти в верхней части

Советы по тренировке для отжиманий на трицепс с параллельным брусьем

Правильная форма выполнения отжиманий на трицепс с параллельным брусьем очень важна, чтобы избежать боли в плечах и груди.

Не позволяйте плечам перекатываться вперед и не пожимайте ими во время движения.Старайтесь удерживать их на месте на протяжении всего диапазона движений.

Скрещивание ног помогает многим спортсменам поддерживать напряжение в теле.

10. СТОЙКА ДЛЯ СТОЙКИ

Преимущества отжиманий на трицепс лежа

Когда дело доходит до упражнений на трицепс, отжимания на трицепс лежа являются высокоэффективными упражнениями на трицепс, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием, таким как скамья или стул. Их можно выполнять на любой возвышенной поверхности, они укрепляют руки и являются отличным завершающим упражнением для завершения тренировки.

Дополнительный вес можно легко добавить, поместив такой груз, как утяжелитель или другой предмет, себе на колени.

Как выполнять отжимания на трицепс на скамье

  1. Сядьте на край скамьи и возьмитесь за край руками.
  2. Держите ноги прямо и упирайтесь пятками в землю.
  3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват.
  4. Надавите корпусом вверх на несколько сантиметров, затем сдвиньте ягодицы вперед, пока они полностью не оторвутся от скамьи.Держите глаза вперед и держите туловище напряженно.
  5. Опустите руки, чтобы они согнулись под углом более 90 градусов.
  6. Верните свое тело вверх в исходное положение. Выдохните во время этой части движения.
  7. Повторите, чтобы выполнить желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам для отжиманий на трицепс лежа

Не сгибайте локти вверх. Это поможет постоянно поддерживать напряжение и приведет к более быстрому и сильному приросту силы и мышечной массы.Обязательно постоянно ощущайте напряжение на трицепсах.

Не пожимайте плечами. Держите плечи подальше от ушей. Не нужно напрягать шею.

Если вы новичок в отжиманиях на трицепс лежа, начинайте медленно и медленно нащупывайте свой путь во время полного движения. Нет необходимости опускаться как можно ниже, и если вы чувствуете слишком большое напряжение, сократите диапазон движений. Важная цель — заставить работать трицепс.

11. ТРЕЙСЕРСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ — ИБП KETTLEBELL PLYOMETRIC PUSH UPS

Преимущества плиометрических отжиманий с гирями со смещением

Плиометрические упражнения «включают прыжковые движения для увеличения силы и мощности мускулов».

Плиометрические отжимания с гирей со сдвигом — отличное упражнение, которое вводит новые стимулы в вашу тренировку и заставляет ваше тело гадать. Они развивают взрывную силу, координацию, силу, проприоцепцию (собственное понимание вашего тела собственных движений в окружающем пространстве) и являются интересным способом проверить свою физическую форму.

Каждая рука работает в одностороннем порядке, выполняя свою работу, поэтому это помогает вашему телу улучшить связь мысленных мышц и сосредоточиться на трицепсе.

Плиометрические отжимания с гирями со смещением также проработают вашу грудь, плечи, спину и корпус.3

Как выполнять плиометрические отжимания с гирей вне позиции

  1. Положите прочную тяжелую гирю на пол набок
  2. Положите правую руку на сторону гири, а левую на пол немного шире плеча ширина друг от друга.
  3. Ваше тело должно находиться в стандартном положении Press Up. Плоский позвоночник, стопы вместе
  4. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват. Представьте, что ваши руки крепко сжимают гирю и пол.
  5. Опустите тело в обычном режиме Press Up.Обратите внимание на то, как каждая рука функционирует по-разному из-за приподнятого положения руки относительно гири.
  6. Как только вы достигнете полной глубины, взорвите вверх с максимальной силой.
  7. В верхней части плиометрического отжимания с гирей со смещением, когда вы на мгновение покидаете контакт обеими руками, переключите правую руку на пол и поместите левую на гирю.
  8. Repeat

Советы по тренировкам плиометрические отжимания с гирей со смещением

Плиометрические отжимания с гирей со смещением

Плиометрические отжимания с гирей со смещением

— это весьма оригинальный способ нацеливания на трицепс.Вы можете изменить степень сложности этого упражнения на трицепс, поставив руки ближе друг к другу, чтобы сделать его сложнее (и сделать его более полезным).

Если вы не можете подпрыгнуть телом вверх и поменять руки (между полом и гирей), чтобы поменять руки, выполняйте упражнение без этой взрывной плиометрической части. Со временем вы наберете необходимую силу и сможете выполнять плиометрические отжимания с гирями со смещением.

Упражнения на трицепс со скакалкой и тросом

12.УДЛИНЕНИЕ КАБЕЛЯ С КАНАТОЙ

Преимущества разгибания на трицепс с тросом

Разгибание на трицепс с тросом со скакалкой — отличное изолирующее упражнение, которое особенно нацелено на длинную головку трицепса.

Веревка заставит вашу хватку работать сильнее и, следовательно, станет значительно сильнее. Захват скакалки также увеличивает силу предплечья и задействует мышцы.

Разгибание трицепса на тросе со скакалкой также является эффективным способом наладить связь мысленных мышц с трицепсом, и вы можете «почувствовать» движение и активацию трицепса исключительно хорошо во всем диапазоне движений.

Трос помогает постоянно нагружать трицепсы и максимально сокращает время нахождения в напряжении. Это хорошие новости для ваших достижений.

Как выполнять разгибание трицепса над головой с помощью веревки

  1. Прикрепите тросик к машине для троса и закрепите держатель кабеля в максимально высоком положении
  2. Встаньте лицом от кабеля. Потянитесь вверх и возьмитесь за скакалку над головой обеими руками друг против друга (нейтральное положение).
  3. Все еще держась за веревку, переместитесь вперед в позицию раздельной стойки (менее преувеличенная версия позиции, которую олимпийский тяжелоатлет принял бы в сплит-толчке).Одна из ваших ног должна быть впереди, а колено согнуто, а другая — сзади под чуть более прямым углом. Ваше тело должно слегка наклониться вперед в бедрах.
  4. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы.
  5. Потяните скакалку вниз и вперед из-за головы, пока ваши руки не будут почти заблокированы перед вами. Разведите в локтях и согните трицепсы.
  6. Медленно верните вес в исходное положение. Выдохните во время этой части движения.
  7. Repeat

Советы по тренировкам для разгибания трицепса с тросом над головой со скакалкой

Постарайтесь удерживать локти фиксированными в одном положении на протяжении всего разгибания на трицепс с тросом над головой со скакалкой.Представьте, что они прижаты к месту, когда вы двигаете руками.

Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах, не блокируйте локти полностью.

Всегда держитесь крепче и контролируйте движение.

Не позволяйте тросу отлетать назад и гири врезаться в штабель. Обе части движения будут стимулировать рост мышц, поэтому не забывайте уделять им одинаковое внимание.

Не позволяйте веревке тянуть вас назад или заставлять вас перекручиваться через поясничный отдел позвоночника.

Убедитесь, что лопатки не наклоняются вперед, когда вы разгибаете локти.

13. Тяга вниз по тросу

Преимущества троса на трицепс вниз

Тяга вниз по тросу — отличное упражнение для улучшения силы локаута, увеличения массы верхней части тела и наращивания рук. Увеличенное время натяжения троса оптимизирует рост мышц (гипертрофию) рук.

Когда рука полностью выпрямлена, именно трицепсы отвечают за достижение окончательного положения полного лока.Для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой или жим толчков, наличие более сильных трицепсов поможет вам во время последней части подъема, когда вам нужно достичь полного разгибания. Это также особенно полезно для всех олимпийских упражнений, таких как рывок и рывок.

Помимо усиления ваших способностей к блокировке для других упражнений, тяга на трицепс с тросом также прорабатывает плечи и грудь, поскольку они часто являются вторичными группами мышц для выполнения упражнений для наращивания массы, таких как жим, отжимания и жим лежа.

Как выполнять тягу на трицепс вниз на тросе

  1. Встаньте лицом к кабелю с прямой позой
  2. Возьмитесь за металлический стержень / веревку (в зависимости от того, какое оборудование вы выберете) и слегка прижмите локти к бокам. перед вашим телом. Держите туловище прямо и прямо, не наклоняйтесь слишком сильно вперед или назад.
  3. Вдохните и напрягите корпус, хват и ягодицы.
  4. Надавите вниз и вытяните локти так, чтобы они выпрямились.
  5. В нижнем положении сожмите трицепсы так сильно, как можете, на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.Выдохните во время второй части движения.
  6. Repeat

Советы по тренировке троса на трицепс вниз

Держите грудь гордо во всем диапазоне движений. Не позволяйте весу наклонять вас вперед или назад. Идея состоит в том, чтобы полностью задействовать трицепсы, а не компенсировать это за счет использования спины или плеч.

Не позволяйте локтям смещаться назад. Держите их булавками в одном и том же положении, всегда немного впереди тела.

Вы можете изменять хват, вращение и положение рук, чтобы стимулировать трицепс различными способами во время упражнения.Даже смещение рук на несколько градусов будет иметь значительный эффект.

14. ТРИЦЕПНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — ТРИЦЕПОВЫЕ ЖИМЫ НА КОЛЕНАХ С ЛЕНТАМИ

Преимущества жимов на трицепс с коленями с бандажами

Это отличная адаптация троса на трицепс с тросом вниз. Положение на коленях активирует и тренирует мышцы кора, пресса и косые мышцы живота.

Это одностороннее упражнение, поэтому оно поможет выявить мышечный дисбаланс между двумя руками (например, определить, сильнее ли одна).Это улучшит связь и координацию умственных мышц. Отжимания на трицепс с лентами на коленях также являются отличным завершающим упражнением в конце тренировки.

Непрерывное давление резинки позволит максимально увеличить время натяжения ваших трицепсов, что идеально подходит для роста мышц.

Как выполнять жимы на трицепс на коленях с лентами

Прикрепите ленту к твердому объекту / поверхности выше и встаньте на колени на землю

Держите спину в нейтральном положении, прямо и прямо, а бедра на уровне туловища.

Возьмитесь за ремешок ладонью правой руки к телу (нейтральный хват) так же, как если бы вы держали стакан с водой. Включите и потяните лопатки назад. Держите левую руку прямо напротив себя.

Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват. Убедитесь, что ваш локоть прижат немного впереди вашего тела.

Не наклоняясь вперед и назад, полностью вытяните руку и сосредоточьтесь на сокращении мышц трицепса.

Когда вы достигнете полного разгибания, сожмите трицепс как можно сильнее на секунду, прежде чем вернуть правую руку в исходное положение. Выдохните во время второй части движения.

Выполните все повторения правой рукой, затем переключите левую и повторите тот же процесс.

Советы по тренировке жимов на трицепс на коленях с бинтами

Всегда поддерживайте тугой корпус и нейтральный позвоночник. Контролируйте движение трицепсом и корпусом.

Не торопитесь.Не нужно спешить с представителями. Замедление движения заставит вас сосредоточиться на оптимальной форме и увеличит время под напряжением.

Степень сложности отжиманий на трицепс на коленях может быть легко изменена пошагово путем изменения типа используемой ленты сопротивления или путем постепенного переключения положения руки, чтобы дать ленту более или менее провисать при ее использовании.

15. Финишер для трицепсов с удержанием планки

Преимущества финишера для трицепсов с удержанием планки

Если вы хотите разнообразить и разнообразить тренировки рук и верхней части тела, то финишер для трицепсов с удержанием планки — отличный вариант.Стабилизирующие мышцы туловища и верхней части тела активируются, чтобы контролировать тело и уравновешивать его во всем диапазоне движений.

Как и упражнения на трицепс, это одновременно упражнение на трицепс, корпус и пресс. Если у вас мало времени и вы хотите тренировать обе эти части тела, добавьте это движение в тренировку.

Как ясно из названия, это упражнение — эффективный способ выжать все до последней капли энергии из ваших трицепсов в конце тренировки.

Как выполнять финишер на трицепс удержания планки

  1. Прикрепите ленту сопротивления к объекту перед вами.
  2. Примите положение планки, обе руки полностью вытянуты, корпус и ягодицы напряжены, а тело прямо.
  3. Поднимите левую руку от пола и возьмитесь за ленту левой рукой.
  4. Вдохните и снова напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
  5. Держа плечи и бедра квадратными, зафиксируйте локоть в одном положении, затем медленно потяните ленту левой рукой назад к левой ноге
  6. Как только вы полностью разогнетесь , прежде чем вернуться в исходное положение, сожмите трицепс как можно раньше.Выдохните во время этой части движения.
  7. Повторите все повторения этого подхода для левой руки, прежде чем переключиться на правую.

Советы по тренировкам для финишера на трицепс удержания планки

Поначалу это упражнение может показаться громоздким и странным. Начните с практики с легкой лентой сопротивления и познакомьтесь с ощущениями и движениями финишера для трицепсов удержания планки.

Обязательно сконцентрируйтесь на поддержании оптимальной формы доски. Не позволяйте своему телу выскользнуть из положения.Все время держите бедра и плечи прямо.

ТРИЦЕПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти упражнения на трицепс помогут вам укрепить плечи и нарастить мышцы. В зависимости от ваших целей выберите подходящие для вас варианты.

Более сильный трицепс значительно улучшит вашу руку и заблокирует силу для многих других упражнений со штангой и фитнеса в целом. Если вы хотите больше массы и больших рук, не забывайте, что ваши трицепсы составляют 60% вашего плеча, поэтому не пренебрегайте ими.

Более эффективные трицепсы улучшат вашу силу при лазании по скалам или скорость и мощность гребка, когда вы скользите по прозрачной утренней воде шведского озера на каяке.

К чему бы вы ни стремились, попробуйте добавить эти упражнения на трицепс в свою тренировку.

Кроме того, добавьте в свои тренировки упражнения для спины, и плеч, .

Интенсивная 5-минутная тренировка на трицепс со штангой

Интенсивная 5-минутная тренировка на трицепс со штангой

Что случилось, инопланетяне! Сегодня мы собираемся завершить интенсивную пятиминутную тренировку трицепса, используя только штангу.

Вы можете выполнить эту тренировку один раз в качестве финишера для трицепса или выполнить ее несколько раз для полной тренировки трицепса со штангой!

ОБЩАЯ ДЛИНА: 5 минут

УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ: Высокий

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга (вес по желанию)

S уровень убийства

НАЧИНАЮЩИЙ Завершите эту тренировку

3 раз . Отдыхайте после каждой тренировки по 3 минуты, затем повторите.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза.Отдыхайте после каждой тренировки по 2 минуты, затем повторите.

РАСШИРЕННЫЙ = Выполните эту тренировку четыре раза. Отдыхайте после каждой тренировки в течение 1 минуты, затем повторите.

Для начала найдите удобное место на открытом пространстве. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение шестидесяти секунд и переходите к следующему упражнению без отдыха.

Если вам нужен перерыв, сделайте его! Каждый раз, выполняя эту схему, старайтесь делать больше повторений, прибавляйте вес и / или делайте меньше перерывов.

1. Разгибание через голову

S etup:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

б) Возьмитесь за штангу на земле, руки на ширине плеч и ладонями к себе.

c) Поднимите штангу над головой. Включите мышцы кора и спину.

A ction:

a) Согнув локти и руки близко к голове, медленно опускайте штангу, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов.Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно.

б) Затем используйте трицепс, чтобы поднять штангу контролируемым образом в исходное положение. Повторить!

2 . Удлинитель для наземных мин с одной рукой
S etup:

a) Закрепите штангу в приспособлении для защиты от мин, в углу или, как бы то ни было, можно стабилизировать конец одной стороны штанги на земле перед собой.

б) Возьмитесь за вершину штанги левой рукой.Ваша ладонь должна быть обращена от вас, а большой палец должен быть обращен вниз.

A ction:

a) Согните локоть, чтобы штанга опустилась к груди.

б) Затем сократите трицепс, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

c) Сильно сожмите трицепс и повторите. Не забудьте поменять руки через 30 секунд!


3. Отдача наземной мины с одной рукой
S etup:

a) Держите штангу закрепленной в положении мин.Встаньте перед штангой так, чтобы штанга находилась позади вашего тела.

b) Закрепите пояс на петлях, пока ваша спина не станет примерно параллельна полу.

c) Возьмитесь за вершину штанги правой рукой. Ваша ладонь должна быть обращена назад, а рука согнута, локоть зафиксирован вверх.

A ction:

a) Напрягите трицепс, чтобы выпрямить руку и вернуть штангу назад.

б) Сильно сожмите трицепс и вернитесь в исходное положение.

c) Повторите это движение в течение 30 секунд и поменяйте руки!

4. Skull Crushers

S etup:

a) Лягте на землю или на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

b) Держите штангу над грудью хватом сверху, руки примерно на ширине плеч. Включите свое ядро.

A ction:

a) Держа локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы штанга медленно опускалась чуть выше лба.

б) Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. Повторить!

5 . Жим лежа узким хватом
S etup:

a) Лягте на землю или на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.

b) Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки должны быть немного уже, чем ширина плеч. Начните со штанги внизу груди.

A ction:

a) Напрягите трицепс, чтобы подтолкнуть штангу вверх через грудь.

б) Сильно сожмите трицепс вверху и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию в Центре исследований питания Т. Колина Кэмпбелла

3 способа тренировки трицепса

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер

Соавтором этой статьи является Dean Theriot.Дин Териот — личный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин получил степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивная подготовка включает футбол, баскетбол и бейсбол. Эта статья была просмотрена 37 769 раз (а).

Соавторы: 18

Обновлено: 28 апреля 2021 г.

Просмотры: 37,769

Резюме статьи X

Чтобы выполнить тренировку трицепса с гантелями, возьмите пару гантелей и встаньте прямо.Поднимите руки прямо над головой и медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову. Снова выпрямите руки, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы почувствовать жжение! Откаты на трицепс — еще одно простое упражнение, которое вы можете попробовать. Встаньте рядом с силовой скамьей и опустите одно колено и руку на скамью, чтобы не упасть. Держите гантель сбоку и поднимите руку вверх, пока она не окажется на уровне вашей спины. Выполните 1 повторение, выпрямляя руку, пока она не будет параллельна полу, и медленно верните ее в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений! Удары гантелей и разгибания также являются отличными упражнениями на трицепс, которые вы легко можете включить в свой распорядок дня. Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые можно обойтись без гантелей, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо от фаната авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 37 769 раз.

16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа

Трицепс играет важную роль в жиме лежа.Если у вас слабые трицепсы, вам будет сложно удерживать вес. Я всегда говорю своим спортсменам: «Вы никогда не должны проваливать жим лежа при локауте». Следовательно, сильные трицепсы необходимы, чтобы максимизировать вашу силу в жиме лежа.

Итак, какие упражнения на трицепс лучше всего увеличивают силу жима лежа?

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Жим лежа с двух досок
  3. 3-2-1 Жим лежа с досок
  4. Старт со штангой (1/4 диапазона)
  5. Жим штанги с пола f
  6. Жим лежа на скамье
  7. Толкающий жим
  8. Дробилка для подбородка со штангой
  9. Жим Тейта с гантелями
  10. Жим на полу EZ Bar Skull Crusher
  11. Жим с гантелями California
  12. ips
  13. ips
  14. Отжимание на трицепс с прямой штангой
  15. Разгибание на трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентрик)
  16. Супинированное разгибание на трицепс с тросом на одной руке (Myo Reps)
  17. Отжимание на медицинском мяче узким хватом

В этой статье будут рассмотрены все эти упражнения более подробно, если они будут реализованы правильно, напрямую повлияет на силу ваших трицепсов для жима лежа.Давайте сначала подробнее рассмотрим роль трицепса в жиме лежа, различные типы упражнений на трицепс и то, как лучше всего структурировать вашу программу.

Если вам понравилась эта статья, вам, вероятно, также понравится наше руководство по 10 ЛУЧШИХ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ И ТЕХНИКИ.

Роль трицепсов в жиме лежа

В жиме лежа задействуются мышцы груди, плеч и трицепса.

На разных этапах жима лежа задействовано больше или меньше этих групп мышц.Когда вы опускаете штангу к груди, мышцы груди активизируются, особенно по мере приближения штанги к груди. Когда вы отталкиваетесь от груди на среднюю дистанцию, наиболее активны передние дельтовидные мышцы (плечи). Когда вы переводите штангу из среднего диапазона в локаут, нагрузка на разгибатели локтя и трицепс увеличивается больше.

Поскольку трицепс отвечает за блокировку веса, не имеет значения, насколько сильны ваша грудь или плечи во всем диапазоне движения, ваши трицепсы будут делать или прерывать подъем на последних этапах движения.

Мышцы, используемые в различных частях жима лежа

Трицепс состоит из трех мышц: боковой головки, медиальной головки и длинной головы.

Полное руководство по мышцам, используемым в жиме лежа, смотрите ЗДЕСЬ

.

Латеральная и медиальная головка трицепса — это мышцы, отвечающие за блокировку веса при жиме лежа (Duffey, 2008).

Длинная головка трицепса не играет большой роли в жиме лежа. Это важно понимать, особенно когда мы начинаем рассматривать упражнения на трицепс, которые могут напрямую улучшить силу жима лежа.

Анатомия трицепса: боковая головка, медиальная головка, длинная головка

Если вам нужна дополнительная поддержка для трицепса, ознакомьтесь с моим ПОЛНЫМ РУКОВОДСТВОМ ПО БИНТАМУ НА ЛОКТИ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ

Насколько важна сила трицепса для элитных пауэрлифтеров?

Каждый жимец мирового уровня считает, что сильные трицепсы являются ключом к успешной максимальной попытке.

Оуэн Хаббард: мировой рекорд по жиму лежа

Собственный Хаббард побил мировой рекорд по жиму лежа на чемпионате мира по пауэрлифтингу 2019 года, нажав 215.5 кг / 474 фунта в категории 83 кг / 183 фунта.

Я спросил Оуэна, что он думает о роли трицепсов в жиме лежа, и он ответил:

Ориентация на трицепсы как на слабую сторону может быть эффективной в жиме лежа, но для этого есть свое время и место. Я всегда буду фокусироваться на этом как можно более конкретным образом. Например, жим с досок и работа узким хватом всегда будут королем.

Оуэн Хаббард

Дженнифер Томпсон: 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу

Джен Томпсон — 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу, она жала лежа 145 кг / 319 фунтов, что в то время было самым сильным жимом лежа среди мужчин и женщин в мире, основанным на формуле Уилкса.

На вопрос Джен о важности силы трицепса в жиме лежа она ответила:

Я думаю о трицепсе как о последних нескольких дюймах подъема, иначе говоря, о локауте. Это важно, потому что это та часть подъема, где выполняется грудь, и скорость штанги снизилась. Я работаю над трицепсами в свой вспомогательный день, чтобы работать над тем, что мы называем «верхним пределом» упражнения. Мы делаем это с помощью жима узким хватом и лежа на наклонной скамье, жима с досок и жима на упоре.

Дженнифер Томпсон

Мы поговорим об этих движениях позже в этой статье, но сначала давайте обсудим две разные категории упражнений на трицепс и то, как внедрить их в вашу программу тренировок.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют руки.

Как включить упражнения на трицепс в вашу программу тренировок

Трицепс можно тренировать, используя как сложные, так и изолирующие движения. Лучшие программы тренировок будут включать оба типа движений трицепса. Приведенные ниже рекомендации предоставят вам структуру для программирования 16 упражнений на трицепс, перечисленных в этой статье.

Варианты соединений

Сложные вариации — это более специфические упражнения на трицепс, которые точно имитируют жим лежа. Это такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок и жим на булавки.

Эти упражнения очень похожи на жим лежа, но включают небольшие изменения траектории штанги, хватки или диапазона движений, чтобы подчеркнуть трицепс. Эти вариации являются сложными по своей природе, что означает, что помимо воздействия на трицепс, вы также получите некоторую активацию плеч и груди (хотя и в меньшей степени).

При программировании составных вариаций вы можете либо делать это после обычного жима лежа, либо полностью заменить обычный жим одним из этих вариантов.Например, вместо обычного жима лежа вы можете выбрать жим узким хватом, если действительно хотите сделать приоритетным вариант с преобладанием трицепсов.

сложных вариаций можно выполнять с меньшим диапазоном повторений (3-6) с более тяжелыми весами, если вы хотите развить силу. Количество подходов будет варьироваться в зависимости от цели, фазы тренировки и тренировочного возраста, но будет варьироваться от 3 до 6. Они обычно программируются первыми или вторыми в порядке выполнения упражнений, учитывая их сложный характер и степень тяжести, которую вы должны будете поднимать.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа, это не просто упражнения на трицепс.

Варианты изоляции

К вариациям изоляции относятся любые упражнения, направленные исключительно на трехглавую мышцу. Это упражнения с использованием гантелей, тросов или веса тела, например, черепные дробилки или жимы на трицепс с прямой штангой.

Эти вариации трицепса представляют собой изолирующие движения, что означает, что они являются односуставными упражнениями, строго ориентированными на активацию трехглавой мышцы и ни на чем больше.Они также не имитируют диапазон движений жима лежа, в отличие от сложных вариаций. В результате они используются не вместо жима лежа, а, скорее, в дополнение к жиму лежа. Вы бы никогда не заменили обычный жим лежа на черепную дробилку. Вы должны выполнять дробление черепа после обычного жима лежа.

Изоляционные упражнения на трицепс можно выполнять с большим числом повторений (8-15) с умеренным весом, чтобы стимулировать рост мышц. Обычно вы можете выполнять большее количество подходов для вариаций изолированного трицепса, где-то между 4-8 подходами, потому что это не так сильно напрягает тело.Обычно они программируются ближе к концу последовательности упражнений после сложных движений.

Если вам интересно, какую роль играют изолирующие упражнения в программе тренировок по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Выполняют ли пауэрлифтеры изолирующие упражнения?»

Упражнение на трицепс, 16 для улучшения жима лежа

Ниже приводится список лучших упражнений на трицепс, которые улучшат ваш жим лежа.

Но не ожидайте волшебных результатов после единственной тренировки.Вам нужно подвергать себя этим движениям в течение длительного периода времени (6-12 недель) и работать над увеличением объема и интенсивности.

Первые 8 упражнений — это составных вариаций трицепса , которые следует использовать в начале тренировки с количеством повторений от низкого до среднего.

Последние 8 упражнений — это изолирующих вариаций трицепса , которые следует использовать в конце тренировки с количеством повторений от среднего до большого.

Для достижения оптимальных результатов выберите как минимум 1 комплексное упражнение и 2-3 изолирующих упражнения, которые будут включены в вашу программу тренировок.

1. Жим лежа узким хватом Жим узким хватом

Жим узким хватом выполняется точно так же, как и обычный жим лежа, но вы возьмете хват на 1-2 длины кулака внутри вашего обычного хвата (избегайте самоубийственного захвата во время жима). Трицепсы наиболее активны при захвате на ширине плеч, демонстрируя, что они активированы в два раза больше в этом хвате по сравнению с тем, который в два раза превышает расстояние (Lehman, 2005).

Когда вы возьмете штангу более узким хватом, ваша точка касания на груди, скорее всего, в результате изменится (немного ниже).Поэтому не беспокойтесь о другой точке соприкосновения, просто постарайтесь сделать диапазон движений комфортным.

2. Жим лежа с досок (протокол с 2 досками)

Жим с досок — это разновидность, которая используется специально для проработки максимального диапазона движений. Следовательно, сила трицепса, которую вы развиваете с помощью жима с доски, зависит от точного диапазона движений, который вы пытаетесь усилить.

Это упражнение немного неудобно настраивать, потому что вам понадобится напарник, который будет держать доски у вас на груди во время жима лежа.Тем не менее, не во всех спортзалах есть доски 2х4. С учетом сказанного, жим с 2 досками — мой выбор номер один для развития силы трицепса в жиме лежа.

Если вы тренируетесь в одиночку или у вас нет доступа к доскам, я настоятельно рекомендую купить пару Bench Blokz (нажмите, чтобы увидеть изображение и цену на Amazon). Это оборудование, которое прикрепляется к перекладине и имитирует использование досок.

3. Жим лежа с досок (протокол 2-1 груди)

Жим лежа с досок 2: 1 точно такой же, как жим с 2 досками, но вместо жима на одну высоту доски вы жмете на разную высоту в течение одного подхода.Примером этого может быть: два повторения на 2 доске, два повторения на 1 доску, а затем выполнение двух полных повторений на грудь.

Этот метод предварительно утомит мышцы трицепса перед выполнением повторений с полным диапазоном, что затруднит удержание веса трицепса. Этот метод требует, чтобы партнер по тренировке менял доски на протяжении всего сета, так как цель не состоит в том, чтобы повторно ставить штангу в промежутках между вашим протоколом 2-1 груди.

4. Стойка для стенда (диапазон 1/4)

Старт жимовой стойки — это то место, где вы начинаете со штангой на английских булавках внутри силовой стойки.Начиная с полной остановки на английских булавках, вы будете отгонять булавки до тех пор, пока ваши руки не заблокируются. Затем вы вернете штангу на булавки и снова сделаете полную остановку, прежде чем прокручивать остальные повторения.

Установите английские булавки так, чтобы штанга двигалась только в верхней четверти диапазона движения. Таким образом, ваша грудь и плечи будут активированы минимально, в то время как ваши трицепсы будут принимать на себя большую часть нагрузки. Поскольку вы нажимаете на гриф только на 1/4 диапазона движения, вы должны иметь возможность использовать нагрузку, намного превышающую ту, с которой вы обычно можете справиться для полных повторений.

Некоторые люди говорят, что в этом варианте сложно сохранять запястья нейтральными, и именно здесь наручные бинты могут помочь (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые на Amazon).

Вы также можете выполнить «старт с рэка» из нижнего положения, что называется жимом лежа с упором лежа. Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа с мертвой остановкой, которое помогает укрепить грудь.

5. Жим штанги от пола

Жим штанги с пола — это когда вы располагаете тело на полу и выполняете жим лежа.Когда вы подносите штангу к груди, ваши локти, скорее всего, коснутся земли, прежде чем завершат полный диапазон движений. Когда ваши локти коснутся пола, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем как можно быстрее сведите локти до упора.

Как и предыдущие вариации, это движение нацелено на верхнюю половину диапазона движения, которое направлено на развитие силы ваших трицепсов. Некоторым людям неудобно лежать на полу, поэтому, если это вы, есть множество других сложных упражнений на трицепс.

Хотите узнать больше о различиях между жимом с пола и жимом лежа? Ознакомьтесь с моим сравнением жима с пола и жима лежа, чтобы узнать больше.

6.

Жим лежа с полосами Жим лежа с лентой

Я написал целую статью о жиме с лентой, в которой рассказывается о преимуществах использования лент для жима лежа.

Одной из основных причин использования лент было то, что они уделяют больше внимания вашим трицепсам по сравнению с обычным жимом лежа.Это потому, что ваши трицепсы отвечают за разгибание руки в локауте, а лента создает большее сопротивление в верхнем диапазоне движений. Следовательно, нагружая трицепсы в локауте с помощью лент, вы производите силовые адаптации, специфичные для механики движения.

По сути, бинты заставляют вас резко и быстро входить в локаут, что требует максимального задействования ваших трицепсов. Если вы ищете браслеты, поищите их на Amazon (это набор лент, которые можно использовать для большего или меньшего сопротивления).

7. Толкающий пресс

Толкающий жим можно отнести к категории плечевых дополнительных движений. Однако, когда вы применяете вариацию жима лежа, это в равной степени аксессуар для трицепса. Как и в жиме лежа, верхняя половина диапазона жима толчка — это в основном движение на трицепс, когда руки вытягиваются для фиксации.

В жиме толчка колени сгибаются, чтобы инициировать движение, за которым следует мощный толчок бедрами, чтобы запустить штангу от плеч к над головой.Поскольку нижняя часть тела помогает с первой половиной диапазона движений, плечи не так активированы, как обычно, по сравнению с обычным жимом над головой. Таким образом, трицепсы необходимы, чтобы перевести штангу с середины над головой (когда начальная сила ног начинает ослабевать) в положение полного локаута.

8. Дробилка для подбородка со штангой

Сдавливание подбородка со штангой — это когда вы берете штангу хватом для жима лежа, а затем вместо того, чтобы подносить штангу к груди, вы подносите ее к подбородку.

Это упражнение заставляет ваши локти находиться перед штангой. Чем больше расстояние между вашими локтями перед штангой, тем сильнее нужно работать вашему трицепсу, чтобы разогнуть локоть. Если взять хват, имитирующий хват в жиме лежа, дробилка для подбородка становится более специфическим вариантом для трицепса, что должно привести к большей силе при локауте.

Статья по теме: 9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье

9. Жим Тейт с гантелями

The Tate Press названа в честь ветерана пауэрлифтинга Дэйва Тейта.Начните с того, что лягте на плоскую скамью с парой гантелей на плечах. Поднесите внутреннюю часть гантели к центру груди — не позволяйте плечу или гантелям лежать на груди в нижнем диапазоне. Чтобы выполнить блокировку, измените амплитуду движений на противоположную, но постарайтесь удерживать гантели вместе, пока ваши руки не будут заблокированы.

Пресс Тейт можно выполнять двумя руками одновременно (как я только что описал) или одной рукой. Я предпочитаю вариант для одной руки, так как чувствую, что могу изолировать трицепс в большей степени и работать над любым дисбалансом между правой и левой стороной.

10. Дробилка черепа с балкой EZ для установки на полу

Упражнение для разрушения черепа EZ на полу — это немного другой подход к классическому упражнению по разрушению черепа для трицепсов. Выполняется на полу так, чтобы пластины лежали на земле между каждым повторением за вашей головой. В результате вам нужно будет оттолкнуть штангу от пола с полной остановки, что ограничит любой импульс, полученный при раскачивании штанги над головой. Это затруднит выполнение движения.

Некоторые люди предпочитают это движение дроблению подбородка со штангой (описанному ранее), потому что это более безопасное движение. Это связано с тем, что если вы провалите пол, лежа EZ bar skull crusher, вес просто вернется на пол за головой, а не на подбородок. Если у вас тяжелая форма без пятен, это может быть вам поводом для размышлений.

11. Dumbell California Press

Калифорнийский жим гантелей — это движение, состоящее из двух частей.Первая часть движения — медленный эксцентричный сокрушитель черепа. Вы возьмете гантели прямыми руками нейтральным хватом, а затем медленно перенесете вес ко лбу, считая 3-4 секунды. Как только гантели окажутся по обе стороны от вашей головы, вы начнете вторую часть движения, которая заключается в быстром перекатывании локтей вниз и вперед. В этот момент гантели должны быть по обе стороны от груди, и вы резко приведете руки в положение локаута. Трицепсы сильно активизируются во время медленной эксцентрической фазы, поэтому вы должны убедиться, что выбранная вами нагрузка позволяет вам поддерживать правильный темп на пути вниз.

12.

Вертикальные взвешенные падения

Вертикаль с отягощением — это жим, которое по-прежнему в значительной степени задействует грудь и плечи, но может быть изменено, чтобы проработать больше трицепсов. Если вы хотите активнее задействовать трицепс, вам следует стремиться поддерживать вертикальное положение туловища при опускании.

Вам нужно только опуститься, используя диапазон движений, комфортный для плечевого сустава, поскольку многим людям неудобно поддерживать вертикальное положение туловища.Если это так, то небольшой наклон вперед может облегчить дискомфорт в плечах, но просто знайте, что в этот момент вы будете использовать больше груди и плеч, чтобы помочь движению.

Вы можете загрузить это движение с помощью гантели или ленты (как показано выше). Если вы используете бандаж, он обеспечит большее сопротивление трицепсу, поскольку вы разгибаете локоть в максимальном диапазоне движений.

13. Жим на трицепс с прямой штангой Жим на трицепс с прямым грифом

Жим на трицепс с прямым грифом можно использовать в конце тренировки после жима лежа и может привести к значительной адаптации к гипертрофии.Чтобы сделать это упражнение более специфичным для жима лежа, возьмите самый длинный прямой трос со штангой, который вы можете найти, и используйте захват для жима лежа для выполнения разгибаний на трицепс. Более широкий хват немного затруднит движение, но сила трицепса, развитая с помощью этой техники, лучше перенесется в жим лежа.

Этот вариант легко настроить, поэтому, если у вас не хватает времени в конце тренировки, вы получите много дополнительной работы на трицепс, выполнив несколько подходов.

14.Трицепс на скакалке с одной рукой (медленный эксцентрик) Разгибание трицепса над головой на одной руке с медленным эксцентриком

Разгибание на трицепс над головой на одной руке с медленным эксцентрическим фокусом — отличный вариант для людей, которые выполнили другие упражнения на изоляцию трицепса с тросом или гантелями и должны продолжать прогрессировать.

Начните с установки веревки на трицепс высоко на тренажере. Затем обеими руками надавите на веревку над головой. Снимите одну руку с веревки и продолжайте опускать веревку обратно к канатной машине, используя 5-секундный эксцентрический темп.Когда вы закончите медленную часть, снова возьмитесь за веревку обеими руками и надавите на нее над головой, чтобы повторить процесс.

Поскольку в медленном темпе у вас будет много времени под напряжением, вы можете использовать диапазон повторений всего 6, хотя изолирующие упражнения обычно составляют от 8 до 15 повторений. Ваш трицепс определенно будет болеть после первых нескольких попыток выполнения этого упражнения.

15. Разгибание трицепса на тросе с супинированной рукой (Myo Reps)

Разгибание трицепса на тросе на одной руке с супинированной рукой выполняется ладонью вверх с использованием одной ручки на тренажере с тросом.Это упражнение довольно прямолинейно в выполнении, просто выведите руку из согнутого положения и вытяните локоть, чтобы выпрямить руку — плечо не должно двигаться на протяжении всего движения.

Чтобы еще больше стимулировать адаптацию к гипертрофии с помощью этого упражнения, реализуйте специальный метод, называемый «мио-повторения». Мио-повторения — это метод коротких перерывов между мини-подходами с целью выполнения большого объема работы за короткий промежуток времени и доведения мышц до утомления (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о протоколах миорепов, которые вы можете использовать) .

16. Отжимания от набивного мяча узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это разновидность отжиманий, которая больше нацелена на трицепсы, чем на грудь и плечи. В узком хвате вы будете увеличивать нагрузку на разгибатели локтевого сустава, что требует, чтобы трицепсы работали намного тяжелее, чтобы разгибать руку во всем диапазоне движений.

Выполняя это движение, сделайте 2-3 подхода по как можно большему количеству повторений, чтобы довести трицепс до полного истощения.Если вы делаете более 30 повторений в нескольких подходах, вы можете подумать о добавлении ленты сопротивления вокруг своего тела, чтобы увеличить интенсивность движения.

Последние мысли

Трицепс играет важную роль в жиме лежа. Они несут ответственность за конечный диапазон движения, чтобы развести руки до локаута. Со слабым трицепсом наверняка пострадает ваш жим лежа. Поэтому важно выполнять вариации жима лежа, которые больше нацелены на трицепсы, а также изолирующие движения, которые создают объем и гипертрофию.

Что читать дальше

5 приемов жима лежа с длинными руками

Рогатка для жима лежа: полное руководство и обзор

Арка для жима лежа: это безопасно и как это делать

Швейцарский жим штанги лежа: инструкции, преимущества, задействованные мышцы

Тренировки GPP для пауэрлифтеров: что это, преимущества, как проводить

Ссылки

Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании.2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Леман, Г. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Как выполнять разгибание на трицепс (трицепс) лежа со штангой — Fitness Volt

Разгибание трицепса лежа со штангой — это изолирующее упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет все три головки трицепса.Это популярное упражнение, и его самое большое преимущество заключается в том, что вы можете действительно глубоко растянуть мышцы, что отлично подходит для активации большего количества волокон для гипертрофии мышц.

Теперь важно тщательно разогреться, чтобы избежать боли в локтях и дискомфорта, поэтому многие люди выбирают упражнение без разгибания, прежде чем выполнять это движение. Но тренировки с умеренными отягощениями для рабочих подходов предпочтительнее просто потому, что вы не хотите слишком сильно напрягать локти.

Включите это упражнение в тренировку для трицепсов, и вы поднимете свой результат на новый уровень.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Трицепс плеча
  • Тип : Прочность
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Штанга, скамья
  • Сложность : Начинающий

Инструкции по упражнениям

  1. Лягте на скамью и удерживайте штангу хватом на ширине плеч прямо над верхней частью груди с прямыми руками.
  2. Затем согните руки в локтях и медленно опустите штангу вниз, только сгибая предплечья, пока штанга не пройдет немного за голову.Вдохните во время этой части упражнения.
  3. Теперь снова вытяните предплечья вверх, согнув трицепсы, но не сгибайте локти. Выдохните во время этой части упражнения.
  4. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Варианты и совет:

  • Вы также можете выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями.
  • Вы можете опустить штангу чуть ниже головы для глубокого растяжения или прямо у лба (Skullcrusher) для более короткого диапазона движений.
  • Вы хотите развести предплечья, не двигая плечами во время разгибания.
  • Всегда разминайте локти, начиная с легких весов, и постепенно переходите к более тяжелым нагрузкам с отягощением.
  • Не сгибайте локти во время концентрической (положительной) части упражнения. Это сохраняет напряжение на трицепс.
  • Разгибание трицепса лежа со штангой задействует все три головки трицепса.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.