Упражнения с фитнес резинкой. ТОП лучших.
Упражнений для ног с резинкой для фитнеса достаточно много. Есть 2 типа упражнений: базовые и изолирующие. Базовые упражнения включают в работу большое количество разных мышц: и бедра (разные их части) и ягодицы и другие мышцы ног. А изолирующие упражнения включают в работу какие-то отдельные мышцы. Например, отдельно заднюю часть бедра или ягодицы. Если говорить о том, что лучше, то лучше базовые. Именно базовые упражнения с фитнес резинкой помогут включить в работу максимум мышц, потратить больше калорий и придать ногам форму. Они больше способствуют и снижению веса, и укреплению мышц, и коррекции фигуры. Но, на фоне с базовыми, нужно выполнять и изолирующие. Об этом мы поговорим чуть ниже.
Основные, базовые упражнения с резинками для ног- это всевозможные вариации приседаний и выпадов. Изолирующие- это всевозможные «приведения» и «сгибания». То есть, более простые упражнения, включающие в работу «небольшие участки» ног (например, ягодицы или заднюю часть бедер).
✅ Приседания с фитнес резинкой.
Техника похожа на классические приседания. Но выполняется немного сложнее. Это движение включает в работу все мышцы ног, в том числе и ягодицы.
✅ Приседания с махом ногой вперед.
Такое движение позволяет включить в работу еще больше мышц.
✅ Приседания с отведением ноги назад.
В этом упражнении, вы дополнительно дадите нагрузку на ягодичные мышцы.
✅ Приседания с отведением ноги в сторону.
Здесь мы дополнительно включим внешнюю часть бедер и малую ягодичную мышцу.
✅ Ходьба боком.
В таком варианте вы включаете в работу внешнюю часть бедра и малую ягодичную мышцу. Вот упрощенный вариант:
✅ Ходьба в строну с приседаниями.
Это отличное, комплексное упражнение на все мышцы ног.
✅ Махи ногой лежа на боку.
Здесь уже изолированно работает внешняя часть бедер.
✅ Отведение ноги в сторону.
Аналог предыдущего упражнения, но выполняемый стоя.
✅ Сгибания ног лежа на животе.
Здесь у нас работает задняя часть бедер.
скачать PDF 
Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 6 минут2407
Избыточный вес – одна из актуальных проблем, с которой сталкиваются многие из нас. Лишние килограммы появляются вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, стрессов, гормональных сбоев, заболеваний. Причин, почему на теле скапливаются жировые отложения, довольно много. Лишние килограммы не только портят фигуру, но и вредят здоровью. Поэтому избавление от них – важная задача. Существует несколько способов похудения, но в этой статье мы поговорим об упражнениях с фитнес-резинкой.
Преимущества тренировок
- Резинка создает дополнительное сопротивление, что позволяет повышать нагрузку на мускулатуру.
- Мини-бэнд можно использовать для различных мышечных групп, обеспечивая хорошую тренировку для всего тела.
- Ленту можно применять не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.
- Резинку используют и в тренажерных залах в фитнес-центрах, и дома.
- Инвентарь легкий и компактный, поэтому его можно брать с собой в случае поездок.
- Лента обеспечивает равномерную нагрузку на мышцы, которая контролируется при помощи изменения уровней растяжения.
- Резинку можно использовать тем, у кого есть проблемы с суставами и кому противопоказаны упражнениями с гирями, гантелями и другим тяжелым инвентарем.
- Стоимость ленты невысока, а грамотное ее использование позволяет заменять посещение тренажерного зала. Таким образом, применение фитнес-резинки позволяет экономить средства на тренировки.
Рекомендуемые упражнения
Инвентарь можно добавить практически к любой тренировке. Ниже мы приведем комплекс упражнений с фитнес-резинкой для похудения, который можем рекомендовать.
Нагрузка на плечевой пояс
- Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
- Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
- Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
- Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
- Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
- Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.
Нагрузка на живот, бедра, ягодицы
- Скручивания стоя. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, лента натянута на щиколотки, спина прямая, руки заведены за голову. Приседаем, стараясь держать спину ровно. Выпрямляемся и поднимаем правую ногу к груди, разворачивая ей навстречу левое плечо. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение поочередно для правой и левой частей тела.
- Подъем ног лежа на животе. Ложимся на ковер на живот, руки соединяем под подбородком. Лента надета на щиколотки. Поочередно поднимаем прямые ноги как можно выше, давая нагрузку на поясницу.
- Подъем ног лежа на спине. Ложимся на ковер, тело вытянуто, резинка надета на щиколотки. Выполняем махи, не сгибая колени.
- Отведение ног в планке. Цепляем фитнес-резинку за щиколотки и принимаем позицию планка. Выполнять ее можно как на вытянутых руках, так и на локтях. Удерживая позицию, аккуратно отводим в сторону то одну ногу, то другую.
- Махи ногой в мостике. Исходное положение «мостик»: колени согнуты, резинка расположена чуть выше них, бедра и поясница оторваны от пола, руки вытянуты вдоль тела. Сохраняя такое положение, выпрямляем одну ногу, удерживая ее на весу, и начинаем делать ею махи. Стараемся создать угол в 90 градусов. Поднятая нога должна быть перпендикулярна полу, опущенная – параллельна, но не касаться его.
- Мостик с разведением ног. Ложимся спиной на коврик, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Ленту надеваем чуть выше колен. Отрываем таз и поясницу от пола, после чего, сохраняя принятую позицию, стараемся максимально широко развести ноги.
Нагрузка на бедра и ягодицы
- Приседания. Надеваем резинку на бедра (чуть выше колен), ноги ставим дальше, чем на ширину плеч, спину держим ровно, руки кладем на талию. Начинаем выполнять приседания, стараясь развести колени в стороны и не гнуть спину.
- Отведение ног в сторону стоя. Встаем прямо, резинка на щиколотках, руки на талии. Отводим прямую ногу вбок настолько, насколько позволяет натяжение ленты, и возвращаем ее в исходную позицию. Упражнение повторяем в другую сторону.
- Выпады. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на поясе, спина прямая. Делаем максимально большой шаг вперед, сгибая колено и приседая. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение со сменой ноги.
- Выпады вбок. Принимаем ту же исходную позицию, что и при обычных выпадах: ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Делаем широкий шаг в сторону, сгибаем колено, приседаем. Неопорная нога при этом остается прямой. Повторяем упражнение, делая выпады то вправо, то влево.
- Махи на ягодицы. Встаем на четвереньки: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная, параллельная полу, лента надета на ступни. Поднимаем правую ногу, не разгибая ее в колене, стараемся, чтобы бедро при махе оказывалось на одной прямой со спиной. Повторяем упражнение со сменой ноги.
- Махи вбок. Исходная позиция та же, что и в упражнении выше: руки выпрямлены, ладони и колени на полу, спина ровная. Резинка цепляется за бедра. Выполняем махи ногами поочередно в сторону, не разгибая колен.
Нагрузка на ноги
- Шаги на месте. Встаем ровно, цепляем мини-бэнд за щиколотки. Делаем широкий шаг в сторону, насколько позволяет сопротивление ленты. Приставляем вторую ногу. Упражнение повторяем в другую сторону.
- Сгибание икр. Ложимся на живот, ноги вместе, резинка надета на икры. Не отрывая колени от пола, поочередно сгибаем их. Тянем пятку к ягодицам.
Общие рекомендации по выполнению
- Вы можете не ограничиваться предложенными тренировками, а выбрать свои упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными без ленты, и просто добавить к ним фитнес-резинку.
- Оптимальное количество повторов одного упражнения – 15–20 раз, заходов старайтесь делать не менее трех.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Для начала выбирайте мини-бэнд с минимальным сопротивлением. Ленты различаются по цветам, имеет смысл приобрести сразу набор, чтобы регулировать интенсивность нагрузок.
- Старайтесь прорабатывать мышцы тела гармонично. Если у вас нет возможности выполнять полный комплекс упражнений в один день, разбейте тренировки. В один день давайте нагрузку только на плечи и руки, в другой – на пресс и спину, в третий – на ягодицы, бедра и ноги и т. п.
- Разнообразьте тренировки. Мышцы могут привыкать к одним и тем же упражнениям, в итоге эффективность последних снижается. Составьте несколько тренировочных комплексов и чередуйте их по неделям.
Рекомендации по питанию
Если вы хотите похудеть, обязательно дополните тренировки с фитнес-резинками диетой. Уберите из рациона быстрые углеводы, дополните меню правильными продуктами (к примеру, из линейки Herbalife). Без коррекции питания похудение может остаться несбыточной мечтой. Для тех, кто хочет не только скинуть лишние килограммы, но и обзавестись красивым рельефом мышц, компания Herbalife предлагает линейку протеиновых коктейлей. Это вкусное и полезное питание, богатое белком и витаминами, обеспечивающими правильный и быстрый рост мышц. Есть и продукция, направленная на помощь в борьбе с лишним весом. Это, к примеру, овсяно-яблочный напиток, который способствует нормализации пищеварения, а также «Целл-у-лосс», выводящий излишки воды из организма, и «Желтые таблетки», которые помогают снизить тягу к сладкому. В итоге диета правильного питания станет более разнообразной и приятной, без постоянного ощущения голода. А это верный способ отказаться от переедания!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Оксана | 25.05.2020 14:00Оценка 4
В первый раз прочитала тут о таком способе тренировок, хочу купить, главное места не будет много занимать )))
Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).
Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.
В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.
С чего начать?
Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.
Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.
1. Подъем колена к локтю
Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
2. Вращения корпуса
Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
3. Bелосипед
Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.
4. Боковая планка
Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.
5. Подъем ноги назад стоя
Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.
6. Отжимания “Человек-паук”
Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.
7. Разведение рук в стороны с резинкой
Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны, как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук
Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.
9. Приседания
Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.
Также попробуйте тренировку с 4 упражнениями для укрепления мышц пресса. Выполните 3 подхода следующих упражнений по очереди. Выполните 8-10 повторений для каждого упражнения и отдыхайте в течение 30 секунд между подходами.
Взято с Greatis.com
Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Всем доброго времени суток! Сегодня вы узнаете, как укрепить пресс с фитнес резинками женщинам дома, ознакомитесь с несложными, но эффективными упражнениями.
В последнее время для домашних тренировок все большим интересом пользуются фитбол, жгуты и фитнес резинки. И если фитбол из-за своих габаритов вынуждает заниматься дома и в ограниченных местах, то с фитнес резинками можно тренироваться практически в любом месте, ведь они не занимают места и с легкостью уместятся в любой сумочке.
Ранее мы уже рассмотрели, как укрепить спину с фитнес резинками и что представляет собой круговая тренировка для супер ягодиц с резинками. Сегодня же все внимание будет сконцентрировано вокруг волшебных кубиков пресса, которые являются чем-то фантастическим и не реальным, для большинства населения нашей планеты).
Но для чего же нужны резинки, если можно прокачать пресс и без применения данного инвентаря?
- В первую очередь резинки обеспечивают дополнительную нагрузку, а значит, сделают упражнения более эффективными;
- Разнообразят ваши тренировки и сделают их более интересными;
- При работе с резинками в работу включаются маленькие мышцы стабилизаторы, защищающие ваши суставы;
- Повышаются показатели силы и выносливости;
- Поможет быстрее укрепить ваш мышечный корсет.
Ну вот, когда мы более детально разобрались в плюсах резинок, переходим непосредственно к самим упражнениям.
Упражнения с фитнес резинками для пресса
Если вы только начинаете использовать резинки в своих тренировках, не берите слишком жесткую резинку. Вы уже знаете, что жесткость резинки отличается по цветам. Для начала используйте более мягкую резинку. Со временем, после адаптации мышц, для увеличения нагрузки, можете использовать более упругую резинку.
Велосипед
Аналогично обычному упражнению велосипед для пресса, но в данном случае резинка зацепляется на стопы, что делает упражнение более эффективным.
Наденьте резинку на стопы и лягте на коврик, руки согнутые в локтях расположите за головой, прямые ноги не касаются пола. Это исходное положение.
Немного приподняв верх тела, потянитесь правым локтем к левому колену, при этом согните левую ногу в колене, а правую ногу оставьте прямой, давая максимальное натяжение резинки. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с левым локтем и правой ногой.
Следите, чтобы движения выполнялись за счет работы мышц живота, не нужно руками тянуть шею, иначе есть риск получения травмы шейного отдела позвоночника. Выполните 15 – 20 повторений.
Ножницы
Наденьте резинки на голени, чуть выше стоп, лягте, упираясь локтями в пол. Приподнимите ноги вверх и начните выполнять скрещивание и разведение ног в стороны, аналог обычных ножниц. Следите, чтобы ноги не касались пола и при разведении ног хорошо чувствовали сопротивление резинки и работу пресса. Выполните 15 – 20 повторений.
Вертикальные ножницы
Наденьте резинки на голени, чуть выше стоп, лягте спиной на коврик, руки положите на пол ладонями вниз вдоль тела. Приподнимите ноги над полом и поочередно выполните максимальный подъем ног поочередно. То есть левая нога остается на месте, а правая поднимается вверх, натягивая резинку, затем правая опускается и производиться подъем левой ноги.
Старайтесь, чтобы нижняя нога всегда оставалась на весу, тем самым максимально нагружая мышцы живота. Выполните 15 – 20 повторений на каждую ногу.
Гребля с резинкой
Интересное упражнение, которое помимо мышц живота включает в работу и ваши руки.
Сядьте на коврик, зацепите резинку за стопы и, взяв другой конец резинки руками, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 45 градусов. При этом корпус тела откиньте назад, так, чтобы угол между вашим телом и ногами составил около 90 градусов. Точкой опоры в этом упражнении являются седалищные бугры, но никак не копчик. Это исходное положение.
На выдохе потяните резинки на себя, при этом одновременно сгибая ноги и ведя корпус вперед так, чтобы ваши бедра при касании коленей груди были перпендикулярны полу. На вдохе выпрямляя руки и колени, вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ваши локти шли в стороны, а не вдоль тела. Выполните 15 – 20 повторений.
Подъем ног с резинкой
Сядьте на коврик, зацепив резинку за стопы и держа резинку руками, лягте на спину. При этом ноги должны быть прямые и перпендикулярны полу. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, голова и плечи приподняты и не задевают пола. Это исходное положение.
На выдохе, напрягая пресс, опустите прямые ноги вниз, не касаясь при этом пола в нижней точке. На вдохе, так же работая мышцами живота, поднимите ноги вверх, в исходное положение.
Следите, чтобы плечи всегда находились наверху, а руки просто создают натяг резинки и должны разгибаться только в локтях, то есть все движения происходят за счет пресса. Выполните 15 – 20 повторений.
Разведение ног с подъемом корпуса
Наденьте резинку на голень и лягте на коврик, ноги поднимите вверх, а прямые рук расположите за головой. Это исходное положение.
На вдохе максимально разводя ноги в стороны, произведите подъем корпуса тела с вытянутыми руками, стараясь коснуться ступней ног. На вдохе, плавно опуская корпус тела и сводя ноги вместе, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 – 20 повторений.
Сгибание ноги в боковой планке
Наденьте резинку на ступню и встаньте в боковую планку, делая упор на левую руку, а правую держите за головой. Это исходное положение.
На выдохе, напрягая мышцы живота, сгибая левую ногу в колене, подтяните ее к корпусу, стараясь коснуться правого локтя, который идет навстречу ноге. На вдохе выпрямляя ногу и уводя локоть, вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте планку на правую руку и сделайте аналогичные действия на другую ногу. Выполните 15 – 20 повторений на каждую сторону.
Рекомендации
- Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите разминку, чтобы максимально разогреть целевые мышцы и тем самым уменьшит риск получения травм;
- Во всех упражнениях вы должны максимально чувствовать работу мышц живота, для этого нужна полная концентрация. Качество залог успеха. Лучше выполнить 10 – 15 повторений с правильной техникой и почувствовать жжение в мышцах пресса, чем долбить по 50 – 60 раз и не понимать, почему нет результата;
- Возьмите за правило тренировать мышцы пресса хотя бы три раза в неделю, а не от случая к случаю;
- Данные упражнения можете выполнять как по отдельности, так и в круговой тренировке. Для этого выберите упражнения, которые максимально на ваш взгляд прорабатывают мышцы живота и выполняйте их с минимальным временем для отдыха. То есть выполните круг, включающий в себя 5 – 6 упражнений без пауз и только после этого отдохните 1 минуту. А сколько кругов выполнять зависит от вашей физической подготовки;
- Не забывайте, что существует такая поговорка, «Пресс, делается на кухне», а это значит, что для того, чтобы хорошо прокачать пресс и увидеть результат, нужно уменьшить жировую прослойку, что реально лишь при правильном питании;
- Не забывайте, что огромную роль в правильной технике выполнения является дыхание. И не важно, работаете вы на мышцы груди, ягодиц или пресса, запомните, что выдох всегда делается на усилии, а вдох на расслаблении;
- Когда выполнять упражнение решать, конечно, вам, но не стоит их проводить сразу после приема пищи. Пусть пройдет минимум 1,5 часа после еды. Так же следите, чтобы тренировки проходили не позднее, чем за 4 часа до сна, иначе долгое засыпание вам гарантировано.
Видео: Как накачать пресс с фитнес резинками
Заключение
Теперь в вашем домашнем арсенале прибавилось упражнений для проработки мышц пресса, и вы знаете, как укрепить пресс с фитнес резинками женщинам дома. Не забывайте, что только правильное питание, продуктивные тренировки и здоровый сон, помогут вам увидеть долгожданные кубики пресса на животе.
Если вам понравилась данная статья, то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях, и мне приятно, и вам респект.
Поделиться ссылкой:
Стройное подтянутое тело – мечта многих женщин. Путь к этому – спорт и здоровое питание. Когда нет времени на посещение спортзала, можно заниматься в домашних условиях, используя эластичную ленту. Комплекс упражнений для женщин прост в выполнении и эффективен.
Эластичная лента: достоинства и недостатки
Небольшой снаряд способен заменить громоздкие и дорогие тренажеры. С помощью ленты можно прокачать и укрепить все группы мышц и суставы.
К плюсам можно отнести:
- небольшую цену снаряда, легкость и компактность;
- возможность прокачать и укрепить все группы мышц;
- укрепление суставов;
- нагрузка при выполнении упражнений делится равномерно на все группы мышц, что сводит к минимуму получение травм;
- возможность увеличить нагрузку путем сложения ленты в несколько раз;
- снижение веса и поднятие тонуса мышц;
- эффективность при работе над растяжкой;
- отсутствие нагрузки на суставы.
Есть у ленты и недостатки:
- при нарушении техники выполнения упражнений есть вероятность травматизма;
- со временем лента растягивается и может порваться;
- возможна аллергическая реакция на латексный материал.
У ленты нет ручек. Для работы ее обматывают вокруг рук, поэтому иногда кожа рук растирается. Чтобы избежать этого, нужно надевать перчатки.
Требования к тренировке в домашних условиях
Занятия с эластичной резинкой помогут добиться больших результатов – снизить вес, увеличить мышечную массу, откорректировать проблемные зоны.
Порядок занятий следующий:
- Начинают занятия с разминки. Разогреть мышцы и суставы можно прыжками на скакалке, бегом или обручем.
- В ходе занятия следует следить за дыханием. На выдохе идет нагрузка, на вдохе – расслабление.
- Движение не должны быть резкими.
- Положение в конечных точках фиксируется на несколько секунд.
- Отдых между подходами до минуты.
- Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но и не более 20.
- Для каждого упражнения свое необходимое число подходов. В среднем делается по 2-3 круга. Количество повторений зависит от сложности упражнения и от сноровки тренирующегося, обычно делают по 15 повторений. Начинающим достаточно делать 1 подход.
Занятия рекомендуется проводить через день для восстановления и укрепления мышц.
Выпады с поворотом
Упражнение с эластичной лентой для женщин поможет в домашних условиях прокачать мышцы плечевого пояса, пресс, бедра и ягодицы.
Выполняется следующим образом:
- Исходная поза – положение тела как при приседаниях «ножницы».
- Сложенную в 2 раза ленту нужно держать в вытянутых вперед руках. Ладони повернуты вниз.
- Согнуть руки в локтях и растянуть ленту как можно шире и подтянуть к груди.
- Одновременно с работой рук нужно сделать выступление вперед одной ногой, а туловище повернуть в сторону.
Нужно сделать 2 круга по 12 повторений для обеих ног.
Приседания «плие»
Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц:
- Начальная поза – ноги расставить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в разные стороны.
- Стать на носочки.
- Свернутую вдвое резинку держать в руках у груди, как штангу.
- Сделать глубокое приседание. Колени при этом повернуты в противоположные стороны. Пятки не должны касаться пола.
- Вместе с этим вытянуть над головой руки.
- Зафиксировать положение на 5-10 секунд.
- Вернуться в начальную позу.
Выполнить 25-30 повторов. Для новичков достаточно одного подхода. Для тех, кто занимается долго нужно произвести 2 подхода.
Приседания с резинкой на ногах
Занятие направлено на ягодичные мышцы:
- Первоначальное положение – ноги расставлены.
- Ленту связать и расположить на уровне колен.
- Приседать до предельного натяжения резинки. Спина должна быть ровной.
Выполнить 2 круга по 20 раз.
Движения на растяжку мышц
С помощью эластичной ленты можно растягивать тело медленно, без рывков.
Упражнение на растяжку мышц плеч:
- Начальная поза – ноги на расстоянии ширины плеч.
- Сложную вдвое ленту взять в руки так, чтобы расстояние между кистями было больше ширины плеч.
- Прямые руки перевести назад.
- Затем вперед.
Сделать 2 круга движений по 15 раз.
Занятие на растяжку мышц ног:
- Ноги поставить на ширину плеч.
- Ленту связать, чтобы получился круг.
- Ленту надеть на зону голеностопных суставов.
- Руки находятся на талии. Новичкам при выполнении упражнения можно держаться за опору, например, дверной косяк.
- Сделать махи правой ногой в сторону на максимально возможный уровень.
- Сделать махи левой ногой.
Сделать 3 подхода по 15 раз для обеих ног.
Растяжение приводящих мышц:
- Ленту связать так, чтобы получилась большая петля.
- Исходная поза – сидя с расставленными ногами.
- Надеть петли ленты на стопы, так чтобы резинка проходила посередине.
- Раскрыть ноги насколько возможно.
- Зафиксировать положение на 1-2 минуты.
Повторить 10 раз в 2 захода.
Отжимания с лентой
При отжимании работают бицепс, мышцы груди и живота:
- Исходная позиция – положение планки.
- Ленту завести за спину. Она должна находиться в верхней ее части.
- Удерживать снаряд руками.
- Из положения планки начать отжимания.
- Начинающим можно выполнять упражнение с опорой на колени.
Достаточно 2 круга по 15 повторов.
Тяга эластичной ленты руками и ногами
Тяговые упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях укрепят верхнюю и нижнюю мускулатуру. При выполнении занятий нужно следовать технике, чтобы избежать травмы.
Тяга эластичной ленты руками:
- Правую ногу поставить по центру снаряда.
- Концы ленты удерживаются руками.
- Руки согнуть в локтях и прижать к корпусу.Упражнения с эластичной лентой для женщин в домашних условиях способствуют отличной физической форме
- Как при выпаде шагнуть левой ногой вперед.
- Одновременно с этим протянуть руки вперед. Ладони должны смотреть вверх.
- Вернуться в начальную позу.
Сделать 3 круга по 10 повторов для каждой из ног.
В ходе упражнения нагрузка идет на мышцы плечевого пояса, бицепса, груди и ног.
Тяга снаряда ногами:
- Начальная поза – лёжа на спине.
- Согнутые в коленях ноги поднять в вертикальное положение.
- Резиновый жгут надеть на центральную часть стоп.
- Руками удерживать концы резинки.
- Убрать руки за голову.
- Выпрямлять ноги до растяжения ленты.
Повторить упражнение по 10 раз в 3 подхода. При выполнении упражнения прорабатывается мускулатура бёдер и голени.
Тяга ленты одной рукой
Занятие направлено на проработку мускул нижней части туловища и бицепса:
- Исходная поза – одна нога на середине ленты, концы снаряда в противоположной руке.
- Сделать выпад, одновременно опустить резинку к упорной ноге.
- При подъеме подтягивать руку с тренажером к груди, сгибая ее в локте.
Для эффективности произвести 3 подхода. Для каждой руки сделать по 15 повторов.
Повороты с разведением рук
Упражнение с эластичной лентой поможет женщинами в домашних условиях проработать пресс, мускулы рук и плечевого пояса.
Порядок выполнения следующий:
- Первоначальное положение – полусидя с согнутыми ногами.
- Эспандер проходит по центру ступней.
- Концы ленты в руках.
- При повороте туловища в сторону руки разводятся, натягивая ленту.
Необходимо совершить по 15-20 повторов влево и вправо. Тренировку делать в 3 подхода.
Упражнения на трицепс
Несколько примеров эффективных занятий на прокачку трицепса.
Упражнение № 1:
- Стартовая поза – ноги широко расставлены, руки разведены по сторонам.
- Лента проходит по спине на уровне груди.
- Концы ленты удерживаются руками.
- Соединить руки, не сгибая, на уровне груди.
- Вернуться в начальную позу.
Повторить по 20 раз в 2 захода.
Упражнение №2:
- Стать по центру ленты.
- Края эспандера держать руками.
- Развести руки по сторонам.
- По очереди поднимать каждую руку.
Повторить 25 раз. Выполнить 2 захода.
Упражнение № 3:
- Исходная поза – сидя с согнутыми в коленях ногами.
- Резинка располагается по центру ступней.
- Концы эспандера находятся в руках. Руки должны быть согнуты в локтях и прижаты к туловищу.
- Руки отвести назад до упора. При этом мышцы пресса должны быть напряжены.
- При выполнении тренировки спина остается ровной.
Сделать 20 раз в 2 подхода.
Удары ногой
Тренировка нацелена на бицепс бедра, ягодичные мышцы и плечевой пояс:
- Стартовая поза – лежа на спине, ноги в коленях согнуты.
- Поднять одну из ног на уровне 45 градусов, резинку провести по центру ступни.
- Руками взять концы эспандера.
- Бедра приподнять, ногу с тренажером вытянуть.
- Руки в этот момент вытянуть за голову, не сгибая.
- Вернуться в начальную точку.
Для каждой ноги нужно сделать 10 повторов в 3 захода.
Проработка мышц брюшной стенки
Упражнение сделает мышцы пресса упругими. При постоянных занятиях мускулы на животе укрепятся и появятся кубики.
Выполняется в следующем порядке:
- Начальная позиция – лежа на спине.
- Ленту протянуть через стопы, ноги сомкнуть.
- Концы тренажера держать ладонями.
- Синхронно поднимать туловище и ноги на 45 градусов.
- Позу зафиксировать на 4 секунды.
- Вернуться в первую позу.
Сделать 3 подхода, в каждом по 12-15 повторений.
Тренинг для укрепления корсета
Хорошей альтернативой упражнениям на турнике для женщин станут занятия с эластичной лентой в домашних условиях на укрепление мышц позвоночника.
Порядок действий:
- Начальное положение – лежа на животе.
- Вытянуть руки с эспандером вперед.
- При вдохе поднять торс вверх, растягивая ленту.
- На выходе вернуться в первую точку.
Оптимальное число подходов -3, в каждом по 15 повторов.
Занятия для рук
Дряблость рук – проблема, с которой сталкиваются многие. Исправить это можно при помощи тренинга для рук с лентой.
Последовательность действий:
- Первая поза – ноги на середине жгута, концы его в ладонях.
- Руки развести по сторонам.
- Делать по очереди движения вверх и вниз руками.
При занятии нужно почувствовать работу каждой мышцы. Сделать 3 подхода по 25 повторений каждый.
Упражнения для ног
Прокачать мышцы ног можно с помощью простого, но действенного занятия:
- Начальная позиция – лежа на боку.
- Сделать опору на локоть.
- Кольцо из ленты зафиксировать на лодыжках.
- Верхнюю ногу поднять, растягивая эспандер.
- Поменять бок. Сделать те же движения другой ногой.
Оптимальное занятие – 3 подхода по 20 повторов.
Упражнения для ягодиц
Несколько упражнений для желающих обладать привлекательными формами в области ягодиц.
Занятие № 1:
- Сделать из ленты кольцо.
- Поместить его на колени.
- Расставить ноги, стать на носочки и принять положение полусидя.
- В этой позе нужно делать небольшие шаги вперед, чтобы лента натягивалась.
Занятие № 2:
- Принять позу лежа на животе.
- Петлю из эластичной резинки одеть на лодыжки.
- Поднимать по очереди ноги.
- Каждое 4 поднятие ноги фиксируется минимум на 5 секунд.
Занятие № 3:
- Расставить на расстояние большее, чем ширина плеч.
- Надеть резинку на ноги в районе колен.
- Делать полуприседания.
Оптимальное число кругов для каждого упражнения – 3, по 15 повторений.
Упражнения для спины
Укрепление спинных мышц – залог красивой осанки.
Тренинг № 1:
- Лечь на живот.
- Руки расположить по швам, держа ленту.
- Не спеша поднимать туловище и руки.
- При этом руки следует разводить по сторонам, чтобы резинка максимально натягивалась.
- Вернуться в первоначальное положение.
Тренинг №2:
- Расставить ноги по ширине плеч.
- Руки опустить. Концы тренажера должны находиться в ладонях.
- Поднять плечи и закрепить в этом положении на несколько секунд.
- Затем развести руки по сторонам, растягивая резинку.
- Вернуться в первоначальную позу.
Тренинг № 3:
- В положении сидя закрепить жгут за ступни.
- Концы держать в ладонях.
- Не сгибая ног в коленях отвести одну руку назад, слегка поворачивая торс.
- Положение зафиксировать на 3 секунды.
- Вернуться на исходную позицию.
- Повторить для другой руки.
Необходимое число подходов – 3 с повторением упражнения по 20 раз.
Комплекс для разработки всех групп мышц для женщин
Приобрести привлекательные формы, подтянутое тело и укрепить мышцы поможет комплекс занятий с эластичной резинкой.
№1. Сгибание рук, прорабатывается бицепс, пресс и трицепс:
- Стать ногами на центр резинки.
- Концы тренажера взять в руки.
- Руки по очереди поднимать к плечам.
- Возвращение в первую позицию происходит плавно, руки в локтях не разгибаются.
В ходе упражнения мышцы пресса должны испытывать напряжение, а лопатки нужно держать опущенными. Для каждой руки производится по 15 повторов.
№ 2. Повороты, работают мышцы бедер, косые мускулы живота и плечи:
- Руки с эспандером поднять над головой.
- Растянуть эспандер.
- Согнутую ногу в колене поднять вверх и отвести в сторону.
- Вес тела приходится на опорную ногу.
- Подтягивать поднятую ногу к локтю, при этом живот втянут.
Прокачиваются руки и грудные мышцы. Для каждой ноги сделать по 15 скручиваний.
№ 3. Приставные шаги, прорабатываются мускулы бедер. Работает пресс и мышцы спины:
- Ногами стать на центр ленты.
- Скрестить концы резинки. В левую руку взять правый конец резинки и наоборот.
- Расставить ноги на ширину плеч.
- Делать приставные шаги по очереди каждой ногой.
Для каждой ноги совершить по 15 повторов.
№ 4. Разведение ног по сторонам, прокачиваются ягодицы и бедра:
- Сделать петлю из резинки.
- Ноги поставить в середину петли.
- Концы эспандера вытянуть руками вверх.
- Отвести ногу в сторону до максимума, чтобы сопротивление ленты почувствовалось.
Технику повторить не менее 20 раз.
№ 5. Приседания, прорабатываются ягодицы и мускулы ног:
- Ногами, согнутыми в коленях, стать на эспандер по центру.
- Руками растянуть эспандер так, что бы почувствовалось сопротивление.
- Делать подъем из положения присеста до полного выпрямления ног.
- Пресс напряжен, а лопатки в ходе выполнения тренинга опускаются вниз.
Эффективней упражнение будет, если сделать его с утяжелением. Для этого в каждую руку нужно взять по гантели. Совершить 15 повторений.
Советы профессионалов: по каким критериям следует выбирать эластичную ленту
От правильного выбора эспандера зависит эффективность и результаты тренировок.
При выборе эластичной ленты необходимо руководствоваться некоторыми критериями:
- Длина ленты. Приобрести можно эспандер длиной 120 см, 250 см, 300 см и 500 см. Чем больше отрез, тем разнообразнее станут упражнения, которые можно будет выполнять. Проработка ног требует ленты с запасом. Края ленты обычно обматываются вокруг ладони. Длинный кусок можно сложить в несколько раз. Это позволит увеличить нагрузку при тренировке.
- Уровень нагрузки. Его различают по цвету ленты. Желтая резинка предназначена для начинающих спортсменов. Зеленая (у некоторых производителей красная) – лента средней жесткости, подойдет для опытных спортсменок. Синий, сиреневый и фиолетовый эспандер – высокий уровень сопротивления, лента предназначена для людей с прокаченной мускулатурой.
- Материал изготовления. Эластичный тренажер может быть латексным или резиновым. Второй вариант нужно выбирать при наличии аллергии на латекс.
- Качество. От этого показателя зависит длительность использования. При постоянных тренировках некачественная лента быстрее изнашивается и требует замены. Поэтому не стоит покупать ленты непроверенных производителей.
Для женщин в домашних условиях альтернативой занятиям в спортивном зале станут упражнения с эластичной лентой. Тренировка с многофункциональным тренажером поможет обрести стройность, подтянуть мышцы и здоровье.
Видео об упражнениях для женщин с эластической лентой
Занятия с эластической лентой для начинающих:
Функциональная тренировка с резиновой лентой:
Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.
Упражнения для нижней части тела
1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.
3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.
5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.
6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.
7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.
8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.
9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.
11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.
12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.
13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.
14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.
15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.
16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.
Упражнения для верхней части тела
17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.
18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.
19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.
20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.
21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.
22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.
23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.
24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.
25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.
Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.
Читайте также
Для поддержания тела в форме не обязательно использовать дорогие тренажеры и посещать спортзал. Существует такое изделие, как резинка для фитнеса, которое помогает в сбросе веса, повышении рельефности и проработке всех мышечных групп.
За счет сопротивления упражнения с фитнес резинкой становятся значительно эффективнее.
Особенности и достоинства занятий с фитнес-резинкой
Резинка создает сопротивление, что повышает нагрузку на мускулатуру. Ее можно применять для различных мышечных групп, обеспечивая тем самым результативную тренировку на все тело.
Ленты отличаются по уровню жесткости. Можно купить комплект из нескольких разных изделий. Начинать рекомендуется с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая. Как выбрать резинку для фитнеса читай здесь.Выделим несколько преимуществ, характерных для тренировок с резинкой:
- Инвентарь может задействоваться для всего тела, чередуя нагрузку на различные мышцы. Лента полезна как для похудения, так и для накачки мышц.
- Резинки легкие и удобные, их можно брать с собой, куда угодно.
- Эспандеры обеспечивают равномерную нагрузку, которую можно контролировать путем изменения уровня растяжения.
- Такие упражнения безопасны для суставов. Они подходят тем, кому противопоказаны приседания, а также нагрузки с весами при проблемах с позвоночником.
- Использовать ленты можно для любых упражнений. С ними они становятся эффективнее.
- Эспандеры подходят для домашних тренировок. Они дешевые и удобные в применении, но могут целиком заменить посещение тренажерного зала.
Не забудьте выбрать лучшее:
Видео упражнения
Упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях
Резинка – простейший инвентарь, с которым возможно дать мощную нагрузку на любую необходимую группу мышц. Рассмотрим лучшие упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях, предназначенные для различных мышц.
Упражнения для плечевого пояса
Многие женщины игнорируют упражнения на плечи. А зря. Они помогают сформировать красивые линии тела и укрепить мышцы, предупредив дряблость кожи.
Тренировка с резинками для фитнеса на эту мышечную группу может включать такие упражнения:
- Ноги поставьте немного шире плеч, в каждую руку возьмите по резинке, а концы их зафиксируйте под каждой из ног. Чуть согните колени и наклонитесь до 45 градусов. Руки должны находиться между расставленными на ширине плеч коленями. Запястья поверните, чтоб верхние конечности были направлены друг к другу. Сделайте выдох, поднимая руки в стороны. При этом важно концентрироваться на движении плечевых мышц. Когда руки будут параллельны полу, удержите это положение на пару секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. В течение всего времени выполнения не стоит расслаблять мышцы.
- Встаньте прямо, поместив ноги на ширину плеч. Встаньте на ленту и руками ухватите ее концы. На выдохе поднимайте руки до параллели с поверхностью и задержите их так хоть на пару секунд, потом вернитесь в то положение, с которого начинали.
- Примите положение прямо, чуть согните коленки. В каждую руку нужно взять по резинке, а на их противоположные концы наступить ногами. Теперь на вдохе поднимайте руки прямо, чтобы они в итоге были параллельны полу. Мышцы плеч в процессе выполнения должны сокращаться. В верхнем положении задержитесь, затем вернитесь в исходное.
Упражнения рекомендуется повторять по 15-20 раз. Всего достаточно сделать три подхода.
Упражнения для рук
Подтянуть руки и проработать бицепс и трицепс помогут следующие упражнения:
- Ленту зафиксируйте в районе плеч и обтяните руками. Вдохните и по максимуму разведите руки с лентой в стороны. На пиковой точке зафиксируйтесь и ощутите работу целевых мышц. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию. Это упражнение помимо проработки мышц также способствует выпрямлению осанки.
- Станьте в центр резинки, чуть расставьте ноги, зафиксируйте ладонями концы резинки. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе верните исходное положение. Если нужно, можете сгибать руки до максимума, увеличивая нагрузку.
- Нужно сесть на коврик и чуть согнуть руки в колене. Ногами упритесь в середину резинки, а концы ее зафиксируйте ладонями. Выполните скручивание в бок, по максимуму разведя руки.
Упражнения рекомендуется делать в три подхода по 15-20 повторений.
Упражнения для груди
Эти упражнения для девушек помогут придать груди красивые очертания и обеспечить гармоничное развитие всего тела:
- Резинку нужно зафиксировать в точке, которая выше головы примерно на 20-30 см. Ноги поставьте на ширине плеч. Край петли берется левой рукой, правая помещается на пояс Резинку нужно тянуть прямой рукой, пытаясь описать круг. В финальной точке ваша рука должна расположиться перед корпусом.
- Нужны две резиновых петли. Одна закрепляется на уровне колен, а вторая просовывается через первую. Концы второй петли берутся в руки, на выдохе они разгибаются с углом примерно в 45 градусов. Зафиксируйтесь на пару секунд в пиковой точке и верните исходную позицию.
- Резинки фиксируются аналогичным образом, концы второй берутся в руки. Двумя руками на выдохе делайте сведение, немного сгибая локти и фиксируя их так. В финальной точке выдержите паузу и медленно верните первоначальную позицию.
Упражнения для спины
Спортивная резинка пригодится и для прокачки спины. Тут вам подойдут такие упражнения:
- Лента фиксируется так, чтоб два конца оставались доступными, а центр был надежно зафиксирован. Исходная позиция стоя, руки нужно вытянуть вперед. Сгибайте их и тяните резинку к поясу. Туловище не наклоняйте.
- Туловище держите ровно, руки поднимите высоко вверх, между ними натяните ленту. Из исходного положения опускайте руки так, чтоб резинка натянулась и внизу коснулась плеч. Позвоночник в процессе выполнения должен быть ровным.
- Одной ногой наступите на ленту, вторая будет опорой, туловище чуть наклоните вперед. На вдохе потяните ленту к нижней части груди, на выдохе вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода, состоящих из 15-20 повторов.
Упражнения для пресса и талии
Чтобы похудеть в области живота и достичь рельефного пресса, можно применять эти упражнения:
- Резинка крепится на косяке двери, затем нужно взяться за ее конец. Делайте плавные наклоны в стороны.
- Лента крепится точно так же, ее края берутся в руки на уровне лба. Сделайте наклон от талии, подтянув туловище путем мышц пресса.
- Одну резинку закрутите впереди так, чтобы вы могли держать ее на уровне талии. Отклоняйте корпус, пока спина не будет параллельна поверхности. Задержитесь в крайней точке, затем вернитесь в исходную позу.
Упражнения для ног и ягодиц
Для девушек занятия с резинкой для фитнеса хороши тем, что помогают обрести стройные ноги и округлые ягодицы. Существует большое количество упражнений для данных участков. Обратите внимание на следующие:
- Нужно взять две ленты. Одна располагается на уровне щиколоток, вторая – на бедрах. Примите положение полуприседа с ногами на ширине плеч. Из исходной позиции сделайте по шесть шагов справа и влево. Достаточно трех подходов.
- В аналогичной позиции делаются плавные сведения и разведения коленей. Делается три подхода. Один длится 45 секунд, а перерыв – 15 сек.
- Исходное положение – стоя, ноги располагаются на ширине плеч. На одну надо опереться, вторую отвести в сторону и вернуть снова но не опускать целиком. То же самое делается для второй ноги. Выполняется три подхода.
Рекомендации по выполнению
Простой комплекс упражнений будет эффективным и для похудения, и для повышения мышечного тонуса. Резинки универсальны, и их можно использовать для тренировки на все тело. Чтобы упражнения с резинкой дома принесли отличные результаты, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:
- Оптимальное количество повторений одного упражнения – 15-20. Подходов должно быть не меньше трех. Но если сначала такое количество повторений дается тяжело, начинайте с меньшего. Нагрузку важно увеличивать постепенно.
- Тело нужно прорабатывать гармонично. Одну группу мышц можно тренировать 1-2 раза в неделю. Можно посвящать каждый день новой мышечной группе, а один день делать выходным – таким образом, мышцы будут задействоваться поочередно и иметь возможность восстановиться.
- Резинки отличаются по уровню сопротивления. Чем жестче лента, тем сложнее, но эффективнее заниматься. Начинать можно с минимального сопротивления, но постепенно его повышать, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. Можно приобрести комплект резинок с различным уровнем жесткости (они отличаются по цветам).
- Можно чередовать не только упражнения на разные группы мышц, но и варьировать нагрузку на одни и те же мышцы, подбирая новые комплексы. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают реагировать на них, поэтому им нужно разнообразие. Да и вам в этом случае будет веселее заниматься.
- Если вы используете резинки для похудения, дополните их диетой. Не будет лишней кардионагрузка. Если цель – подтянуть и увеличить мышцы, питаемся с профицитом.
Фитнес-резинки – простое и доступное приспособление, позволяющее добиться отличных результатов при тренировках в домашних условиях. С их помощью можно прорабатывать любую группу мышц. Предлагаем посмотреть видео отличных тренировок с лентами.