УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для фитнСса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину ΠΈ прСсс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для фитнСса достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΡ… части) ΠΈ ягодицы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. А ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ягодицы. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. ИмСнно Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ максимум ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Они большС ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ сниТСнию вСса, ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Но, Π½Π° Ρ„ΠΎΠ½Π΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Об этом ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для Π½ΠΎΠ³- это всСвозмоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ². Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅- это всСвозмоТныС «привСдСния» ΠΈ «сгибания». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ «нСбольшиС участки» Π½ΠΎΠ³ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ° Π½Π° классичСскиС присСдания. Но выполняСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ ягодицы.

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠΌ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

βœ… Π₯одьба Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

βœ… Π₯одьба Π² строну с присСданиями.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅, комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

βœ… ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

βœ… ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону.

Аналог ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ выполняСмый стоя.

βœ… Бгибания Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρƒ нас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

УпраТнСния для похудСния с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°: комплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ PDF

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: 25.10.2019ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚2407

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вслСдствиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, сидячСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, стрСссов, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сбоСв, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ портят Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ врСдят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… – ваТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. БущСствуСт нСсколько способов похудСния, Π½ΠΎ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± упраТнСниях с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.


ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру.
  • Мини-бэнд ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, обСспСчивая Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для похудСния, Π½ΠΎ ΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ…, ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
  • Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π² случаС ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ.
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Π° обСспСчиваСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, которая контролируСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ измСнСния ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ растяТСния.
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ упраТнСниями с гирями, гантСлями ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ тяТСлым ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ.
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ нСвысока, Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π΅ использованиС позволяСт Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ срСдства Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ практичСски ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Нагрузка Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растягиваниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, насколько позволяСт сопротивлСниС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-бэнда.
  • РастягиваниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π° спиной. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π·Π° спину, Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Π° Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, придСрТивая Π΅Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ сгибаСм Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-бэнда Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ тянСм Π΅Π³ΠΎ Π½Π° сСбя Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ выпрямляСм, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ повторяСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ПослС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ мСняСм.
  • Вяга Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для спины. ВстаСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выставляСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ цСпляСм Π·Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-бэнда Π·Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ВянСм Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ разворачивая корпус Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ появилась Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ВыполняСм нСсколько Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ мСняСм.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΡ… Π² стороны, сгибая Π² локтях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Нагрузка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы

  • Бкручивания стоя. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π΅Π½Ρ‚Π° натянута Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ВыпрямляСмся ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, разворачивая Π΅ΠΉ навстрСчу Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ВозвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ЛоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ соСдиняСм ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ЛоТимся Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Π° Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. ВыполняСм ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ЦСпляСм фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° локтях. УдСрТивая ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² сторону Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² мостикС. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик»: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° располоТСна Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΈΡ…, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясница ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Бохраняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямляСм ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая Π΅Π΅ Π½Π° вСсу, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Сю ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ. БтараСмся ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, опущСнная – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³. ЛоТимся спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΈ поясницу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, стараСмся максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Нагрузка Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. НадСваСм Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½), Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим дальшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. НачинаСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону стоя. ВстаСм прямо, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π±ΠΎΠΊ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько позволяСт натяТСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСм Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, спина прямая. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ максимально большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ присСдая. ВозвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со смСной Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, спина прямая. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону, сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, присСдаСм. НСопорная Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся прямой. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° ягодицы. ВстаСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина ровная, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Π° Π½Π° ступни. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ разгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, стараСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой со спиной. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со смСной Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина ровная. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° цСпляСтся Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВыполняСм ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π² сторону, Π½Π΅ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Нагрузка Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

  • Π¨Π°Π³ΠΈ Π½Π° мСстС. ВстаСм Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, цСпляСм ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-бэнд Π·Π° Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону, насколько позволяСт сопротивлСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСм Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚Π° Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. НС отрывая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибаСм ΠΈΡ…. ВянСм пятку ΠΊ ягодицам.


ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свои упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Π±Π΅Π· Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – 15–20 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ….
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-бэнд с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл приобрСсти сразу Π½Π°Π±ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π½Π° прСсс ΠΈ спину, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – Π½Π° ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ упраТнСниям, Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ послСдних сниТаСтся. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ нСдСлям.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. Π£Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ мСню ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΠ· Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΠΈ Herbalife). Π‘Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ питания ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСсбыточной ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ красивым Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, компания Herbalife ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ вкусноС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ быстрый рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ продукция, направлСнная Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, овсяно-яблочный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способствуСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ пищСварСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Β«Π¦Π΅Π»Π»-Ρƒ-лосс», выводящий излишки Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Β«Π–Π΅Π»Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ сладкому. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания станСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ приятной, Π±Π΅Π· постоянного ощущСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. А это Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ пСрССдания!

Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
сбалансированно
ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ
свой Π²Π΅ΡΠ£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС 2019-10-25

Автор: Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»!

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²


ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

Оксана | 25.05.2020 14:00
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° 4

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»Π° Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ способС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ мСста Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ )))

9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π•Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для фитнСса, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ-ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эспандСром. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ  CrossbandΒ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ инвСнтаря ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ простой ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для занятий Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ обСспСчиваСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЀитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния – ΠΎΡ‚ мягкого (4-25 ΠΊΠ³) Π΄ΠΎ супСр ТСсткого (26-65 ΠΊΠ³).

ИмСнно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. β€œΠ’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простыми, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, ΠΈΡ… Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Π΄Π΅-ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎβ€œ, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°. Масси Ариас особСнно нравится использованиС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса: β€œΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ измСнСниям”.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΒ 9 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Масси Ариас для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. β€œΠ’ΡΠ΅ эти упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ всю Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку», – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым услоТняя эти упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎΒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ?

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρƒ вас получится Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ сильно слоТно. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π² случаС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² послСдниС Π΄Π²Π° мСсяца) Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСго лишь Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 8-10 повторСниями.

1. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΡˆΠΈΡ€Π΅Β Π²Π°ΡˆΠΈΡ…Β Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Π½Π΅ сгибая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС сторону.

2. ВращСния корпуса

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для фитнСса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

3. BСлосипСд

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стопы Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ связывая ΠΈΡ…. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.Β ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡˆΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ. Бтарайся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ во врСмя ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ получится максимально эффСктивным.

4. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ (Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅) с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 30 сСкунд (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС). Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ смСнитС сторону.

5. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ помСститС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Crossband Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ вытянув Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ рисуСтС Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’). Наклонившись, потянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ сСбС (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), сгибая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ помСняйтС сторону.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€œΠ§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-паук”

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° сСрСдинС стопы. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямая линия. Максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… напряТСнными Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ для отТимания, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с подтягиваниСм Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сколько смоТСтС.

7. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ рисуя Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

НачнитС с вытянутыми ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСд Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ согнутся Π² прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (вСрхняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ). Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² стороны. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈΒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΡˆΠΈΡ€Π΅Β Π²Π°ΡˆΠΈΡ…Β Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Crossband – Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с 4 упраТнСниями для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Взято с Greatis.com

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этих упраТнСниях? Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΉΒ Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅Ρβ€“Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Crossband? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π² коммСнтариях, Π° Ссли Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ нас рСпостом.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ красота

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ВсСм доброго врСмСни суток! БСгодня вы узнаСтС,Β ΠΊΠ°ΠΊΒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΏΡ€Π΅ΡΡΒ ΡΒ Ρ„ΠΈΡ‚Π½Π΅ΡΒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΒ Π΄ΠΎΠΌΠ°,Β ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒΒ ΡΒ Π½Π΅ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, но эффСктивными упраТнСниями.

Π’ послСднСС врСмя для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всС большим интСрСсом ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. И Ссли Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ·-Π·Π° своих Π³Π°Π±Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… мСстах, Ρ‚ΠΎ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски Π² любом мСстС, вСдь ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ мСста ΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ умСстятся Π² любой сумочкС.

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассмотрСли, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ Β ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдставляСт собой круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для супСр ягодиц с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. БСгодня ΠΆΠ΅ всС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сконцСнтрировано Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ фантастичСским ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ,  для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° насСлСния нашСй ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹).

Но для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π±Π΅Π· примСнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря?

  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными;
  • Разнообразят ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными;
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ малСнькиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ваши суставы;
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости;
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

Ну Π²ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ»ΡŽΡΠ°Ρ… Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ самим упраТнСниям.

УпраТнСния  с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для прСсса

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ отличаСтся ΠΏΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ,  послС Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

ВСлосипСд

ВСлосипСд с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Аналогично ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ вСлосипСд для прСсса, Π½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° зацСпляСтся Π½Π° стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° стопы ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутыС Π² локтях располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НСмного приподняв Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ прямой, давая максимальноС натяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π·Π° счСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ шСю, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.Β Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НоТницы

НоТницы с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ стоп, лягтС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ локтями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скрСщиваниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствовали сопротивлСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ стоп, лягтС спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ладонями Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся Π½Π° мСстС, Π° правая поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ правая опускаСтся ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ подъСм Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Π½ΠΎΠ³Π° всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° вСсу, Ρ‚Π΅ΠΌ самым максимально нагруТая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ГрСбля с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° стопы ΠΈ, взяв Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. ΠŸΡ€ΠΈ этом корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ составил ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 90 градусов. Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сСдалищныС Π±ΡƒΠ³Ρ€Ρ‹, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ вСдя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ касании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ шли Π² стороны, Π° Π½Π΅ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° стопы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, лягтС Π½Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыС ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ приподняты ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая прСсс, опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ работая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ всСгда Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ просто ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ натяг Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния происходят Π·Π° счСт прСсса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с подъСмом корпуса

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с подъСмом корпуса

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° голСнь ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ подъСм корпуса Ρ‚Π΅Π»Π° с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ступнСй Π½ΠΎΠ³. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуская корпус Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Β Β Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, сгибая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ корпусу, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ навстрСчу Π½ΠΎΠ³Π΅.  На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ Β ΠΈ уводя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, помСняйтС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ сдСлайтС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 – 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • Π’ΠΎ всСх упраТнСниях Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ максимально Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, для этого Π½ΡƒΠΆΠ½Π° полная концСнтрация. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 50 – 60 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°;
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса хотя Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ;
  • Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.  Для этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π½Π° ваш взгляд ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ выполняйтС ΠΈΡ… с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбя 5 – 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉΒ Β Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. А сколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт такая ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ°, Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, дСлаСтся Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅Β», Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ прослойку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ;
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния являСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. И Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ягодиц ΠΈΠ»ΠΈ прСсса, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… всСгда дСлаСтся Π½Π° усилии, Π° Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° расслаблСнии;
  • Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сразу послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1,5 часа послС Π΅Π΄Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 4 часа Π΄ΠΎ сна, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ засыпаниС Π²Π°ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π² вашСм домашнСм арсСналС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΆΠ΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ приятно, ΠΈ Π²Π°ΠΌ рСспСкт.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ссылкой:

УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ этому – спорт ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Когда Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС спортзала, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прост Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ эффСктивСн.

Эластичная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°: достоинства ΠΈ нСдостатки

НСбольшой снаряд способСн Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставы.

К плюсам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти:

  • Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Ρƒ снаряда, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов;
  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлится Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ слоТСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² нСсколько Ρ€Π°Π·;
  • сниТСниС вСса ΠΈ поднятиС тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ растяТкой;
  • отсутствиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ нСдостатки:

  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° растягиваСтся ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° аллСргичСская рСакция Π½Π° латСксный ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π».

Π£ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ. Для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€ΡƒΠΊ, поэтому ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊ растираСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этого, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.

ВрСбования ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Занятия с эластичной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² – ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ занятий ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  1. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ занятия с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скакалкС, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΌ.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  2. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятия слСдуСт ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – расслаблСниС.
  3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ.
  4. ПолоТСниС Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… фиксируСтся Π½Π° нСсколько сСкунд.
  5. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  6. ВрСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20.
  7. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния своС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ срСднСм дСлаСтся ΠΏΠΎ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ слоТности упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚ сноровки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Занятия рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь для восстановлСния ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

ВыполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β».
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ выступлСниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² сторону.

НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° расстоянии большСм,УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Носки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носочки.
  3. Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. ВмСстС с этим Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  6. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-10 сСкунд.
  7. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 25-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ произвСсти 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

ЗанятиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  2. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ натяТСния Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

ДвиТСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрСвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π·.

ЗанятиС Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³:

  1. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился ΠΊΡ€ΡƒΠ³.
  3. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρƒ голСностопных суставов.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Новичкам ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ косяк.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 Ρ€Π°Π· для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

РастяТСниС приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΡΠ²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ большая пСтля.
  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – сидя с расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  3. ΠΠ°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° стопы, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° посСрСдинС.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  4. Π Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  5. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π· Π² 2 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ бицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  2. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ завСсти Π·Π° спину. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π΅Π΅ части.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ отТимания.
  5. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Достаточно 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Вяга эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ВяговыС упраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях укрСпят Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю мускулатуру. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Вяга эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ:

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ снаряда.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ корпусу.

    УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

  4. Как ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, бицСпса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Вяга снаряда Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стоп.
  4. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  5. Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ растяТСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния прорабатываСтся мускулатура Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Вяга Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

ЗанятиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ мускул Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ бицСпса:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° сСрСдинС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ снаряда Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π΅Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Для эффСктивности произвСсти 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, мускулы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – полусидя с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  2. ЭспандСр ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ступнСй.
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  4. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ разводятся, натягивая Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.

НСобходимо ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

УпраТнСния Π½Π° трицСпс

НСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² эффСктивных занятий Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ трицСпса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1:

  1. Бтартовая ΠΏΠΎΠ·Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам.
  2. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ спинС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ сгибая, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² 2 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  2. ΠšΡ€Π°Ρ эспандСра Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  3. РазвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.
  4. По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 25 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – сидя с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  2. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° располагаСтся ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ступнСй.
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ эспандСра находятся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спина остаСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 Ρ€Π°Π· Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс:

  1. Бтартовая ΠΏΠΎΠ·Π° – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях согнуты.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 45 градусов, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ провСсти ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ступни.
  3. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ эспандСра.
  4. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΠ³Ρƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  5. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ сгибая.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3 Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ постоянных занятиях мускулы Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ укрСпятся ΠΈ появятся ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ.

ВыполняСтся Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ порядкС:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.
  2. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стопы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ладонями.
  4. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 45 градусов.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  5. ΠŸΠΎΠ·Ρƒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 4 сСкунды.
  6. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ для укрСплСния корсСта

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ упраТнСниям Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ станут занятия с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ дСйствий:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  2. Π’Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ торс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, растягивая Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.
  4. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² -3, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Занятия для Ρ€ΡƒΠΊ

Π”Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для Ρ€ΡƒΠΊ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сСрСдинС ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π² ладонях.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ развСсти ΠΏΠΎ сторонам.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  3. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ занятии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого, Π½ΠΎ дСйствСнного занятия:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.
  3. ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΈΠ· Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  4. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, растягивая эспандСр.
  5. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

 УпраТнСния для ягодиц

НСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² области ягодиц.

ЗанятиС β„– 1:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  3. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° носочки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полусидя.
  4. Π’ этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС шаги Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ.

ЗанятиС β„– 2:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.
  2. ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈΠ· эластичной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. КаТдоС 4 поднятиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ фиксируСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 5 сСкунд.

ЗанятиС β„– 3:

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° расстояниС большСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠΠ°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  3. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ полуприсСдания.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – 3, ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для спины

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ красивой осанки.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β„– 1:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ швам, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ.
  3. НС спСша ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ сторонам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° максимально Π½Π°Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β„–2:

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ладонях.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, растягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β„– 3:

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π° ступни.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ладонях.
  3. НС сгибая Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях отвСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, слСгка поворачивая торс.
  4. ПолоТСниС Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3 сСкунды.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

НСобходимоС число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3 с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ комплСкс занятий с эластичной Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

β„–1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, прорабатываСтся бицСпс, прСсс ΠΈ трицСпс:

  1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ происходит ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ производится ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

β„– 2. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, косыС мускулы ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  1. Π ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эспандСр.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ отвСсти Π² сторону.
  4. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° приходится Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянут.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 скручиваний.

β„– 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ мускулы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

  1. Ногами ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  2. Π‘ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  3. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  4. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ приставныС шаги ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

β„– 4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ сторонам, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  2. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСрСдину ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ.
  3. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ эспандСра Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. ΠžΡ‚Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону Π΄ΠΎ максимума, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сопротивлСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.

β„– 5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ мускулы Π½ΠΎΠ³:

  1. Ногами, согнутыми Π² колСнях, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° эспандСр ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  2. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эспандСр Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ сопротивлСниС.
  3. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΈΠ· полоТСния присСста Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π½ΠΎΠ³.
  4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ напряТСн, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с утяТСлСниСм. Для этого Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ критСриям слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ

ΠžΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° эспандСра зависит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ критСриями:

  1. Π”Π»ΠΈΠ½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эспандСр Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 120 см, 250 см, 300 см ΠΈ 500 см. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π΅Π΅ станут упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ с запасом. ΠšΡ€Π°Ρ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ кусок ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² нСсколько Ρ€Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  2. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Ρƒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. ЖСлтая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. ЗСлСная (Ρƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ красная) – Π»Π΅Π½Ρ‚Π° срСднСй ТСсткости, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнок. Π‘ΠΈΠ½ΠΈΠΉ, сирСнСвый ΠΈ Ρ„ΠΈΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр – высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сопротивлСния, Π»Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ мускулатурой.УпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с фотоУпраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, прСсса, спины. ΠŸΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ
  3. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» изготовлСния. Эластичный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ латСксным ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ Π½Π° латСкс.
  4. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ. ΠžΡ‚ этого показатСля зависит Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования. ΠŸΡ€ΠΈ постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… нСкачСствСнная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° быстрСС ΠΈΠ·Π½Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ занятиям Π² спортивном Π·Π°Π»Π΅ станут упраТнСния с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ обрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ± упраТнСниях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с эластичСской Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Занятия с эластичСской Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ:

25 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ замСнят занятиС Π² спортзалС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π² спортзал. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΈΠ· мягкого латСкса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ помСщаСтся Π² ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Тёсткости, поэтому Π²Ρ‹ смоТСтС сами Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

1. РазмСститС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы.

2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ собирайтС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц ΠΈ прСсса.

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

4. Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅ сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

5. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ с согнутыми колСнями, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

6. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мост с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ максимума. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ опускайтС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всё врСмя Π½Π° вСсу.

7. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТная вариация: соСдинитС стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Β ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны.

8. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», располоТитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны.

9. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

10. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Один ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅.

11. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° голСнь. Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопа Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

12. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. АкцСнт β€” Π½Π° ягодицС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° поясницСй β€” ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ. Для этого сильно напрягайтС прСсс.

13. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…. Бтоя Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° баланс.

14. Π‘ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° голСнях ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° полусогнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

15. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ β€” Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону.

16. Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π½Π΅ разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

17. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° стопу Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

18. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ растягивайтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΅Ρ‰Ρ‘ сильнСС.

19. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° спиной. РастягивайтС Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ напрягался трицСпс Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

20. РасполоТитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сгибались вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

21. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонь ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ максимально растягивайтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·.

22. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ пСрСступайтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” Π²Π±ΠΎΠΊ.

23. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, пСрСступайтС Π²Π±ΠΎΠΊ Π½Π° носочках, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° колСнями, всё врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу.

24. РасполоТитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π² стороны. Π’ самой ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅.

25. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ с прямой спиной. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально растягивайтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² стороны.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π½Π° пляТС. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10–20Β Ρ€Π°Π·. Если Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ЀитнСс-упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° - Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс для похудСнияЀитнСс-упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° - Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс для похудСнияДля поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал. БущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° для фитнСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² сбросС вСса, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π—Π° счСт сопротивлСния упраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ становятся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивнСС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ достоинства занятий с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° создаСт сопротивлСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, обСспСчивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ТСсткости. МоТно ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, постСпСнно Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ. Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для фитнСса Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ здСсь.

Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ нСсколько прСимущСств, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ:

  • Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, чСрСдуя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой, ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.
  • ЭспандСры ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния уровня растяТСния.
  • Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния бСзопасны для суставов. Они подходят Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ присСдания, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с вСсами ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ становятся эффСктивнСС.
  • ЭспандСры подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Они Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅:

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для фитнСса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° – ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Рассмотрим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. А зря. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для фитнСса Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ ΠΈΡ… зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ 45 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ расставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ колСнями. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ выполнСния Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, помСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ прямо, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ΅, Π° Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² процСссС выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС.

УпраТнСния рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·. ВсСго достаточно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π›Π΅Π½Ρ‚Ρƒ зафиксируйтС Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ обтянитС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎ максимуму Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π² стороны. На ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ осанки.
  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, зафиксируйтС ладонями ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ максимума, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
  • НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Ногами ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сСрСдину Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π΅Π΅ зафиксируйтС ладонями. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС Π² Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎ максимуму развСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

УпраТнСния рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ красивыС очСртания ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°:

  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, которая Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20-30 см. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΡ€Π°ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ бСрСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, правая помСщаСтся Π½Π° пояс Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ корпусом.
  • НуТны Π΄Π²Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Одна закрСпляСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π° вторая просовываСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ бСрутся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 45 градусов. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ бСрутся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ свСдСниС, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ фиксируя ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

УпраТнСния для спины

Бпортивная Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° пригодится ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ спины. Π’ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π›Π΅Π½Ρ‚Π° фиксируСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ доступными, Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксирован. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ тянитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΊ поясу. Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ наклоняйтС.
  • Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ натянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. Из исходного полоТСния опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² процСссС выполнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ наступитС Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ, вторая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ потянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, состоящих ΠΈΠ· 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

УпраТнСния для прСсса ΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния:

  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° крСпится Π½Π° косякС Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² стороны.
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Π° крСпится Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π΅Π΅ края бСрутся Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π±Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, подтянув Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.
  • ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΏΠΎΠΊΠ° спина Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° повСрхности. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ занятия с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для фитнСса Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ обрСсти стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы. БущСствуСт большоС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участков. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • НуТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Одна располагаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, вторая – Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ полуприсСда с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Из исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ сдСлайтС ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ шагов справа ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  • Π’ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ свСдСния ΠΈ развСдСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.  ДСлаСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Один длится 45 сСкунд, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² – 15 сСк.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Β Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ отвСсти Π² сторону ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ снова Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС дСлаСтся для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.  ВыполняСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

ЀитнСс-упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° - Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс для похудСнияЀитнСс-упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° - Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс для похудСния

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивным ΠΈ для похудСния, ΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° принСсли ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – 15-20. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…. Но Ссли сначала Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ даСтся тяТСло, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с мСньшСго. Нагрузку Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. МоТно ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ сопротивлСния. Π§Π΅ΠΌ ТСстчС Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Π½ΠΎ эффСктивнСС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с минимального сопротивлСния, Π½ΠΎ постСпСнно Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. МоТно приобрСсти ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ТСсткости (ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌ).
  • МоТно Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подбирая Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ комплСксы. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…, поэтому ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅. Π”Π° ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π² этом случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсСлСС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ для похудСния, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. НС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишнСй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Если Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, питаСмся с ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ.

ЀитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ – простоС ΠΈ доступноС приспособлСниС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.

90000 11 Best Resistance Band Exercises for a Full Body Workout 90001 90002 Resistance bands are likely the best inexpensive training tool you can get. Whether you are a beginner or already at an advanced fitness level, resistance band exercises can give your muscles a good challenge. 90003 90002 You can use resistance bands for exercises that target any body part without putting extra pressure on the joints. And while the usual strength exercises focus on bigger muscle groups, resistance band exercises can be great for targeting those smaller muscles that function as stabilizers, too.90003 90002 90007 90007 90003 90010 90011 Types of resistance bands 90012 90013 90002 Resistance bands can differ in shape, size, color, and the level of resistance they provide. Here is an overview of the main categories … 90003 90002 90011 Shape & size of resistance bands: 90012 90003 90020 90021 Looped bands: can be shorter and thinner, also called mini bands or thera bands, or longer and thicker. 90022 90021 Non-looped bands: available with or without handles. 90022 90025 90002 90011 Color & resistance level: 90012 90003 90020 90021 Resistance bands come in many different colors — not every band in the same color will offer the same resistance — it depends on the manufacturer.90022 90025 90002 Tip: 90003 90002 When buying your band, check to see which other resistance bands / levels are available. For lower body training choose a stronger one, for upper body a lighter one. If you are not sure, green often provides intermediate resistance. 90003 90020 90021 Resistance levels vary from light to heavy: thinner, smaller bands normally come in ranges from 1-10 kg (2-40 lbs) and longer, thicker ones from 5-90 kg (10-200 lbs) of resistance. 90022 90025 90010 90011 How to use resistance band exercises to reach your goal 90012 90013 90002 You can use these exercises in two ways: 90003 90020 90021 90011 One: as a full strength workou 90012 t, total body, or for a specific body part, by choosing 90011 3-5 exercises, doing them for 8-25 reps and repeating 2-5 rounds 90012.The repetitions and rounds will depend on your fitness level and the resistance level of the band. 90022 90021 90011 Two: as a warm up 90012, to activate a specific muscle group. 90011 Example: 90012 If you find it hard to really feel your glutes working … do 2 rounds of Fire Hydrants & Side Squats before your next leg workout. Do as many reps as you need to feel your glutes working 90022 90025 90010 90011 Top 11 resistance band exercises 90012 90013 90066 90011 1. Wall Lateral Pulldown 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Lats, upper back 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Stand with your back against the wall.Place the resistance band around your thumbs or wrists and stretch your arms straight up over your head. Pull your arms down and your elbows to the side, bent at a 90 degree angle, while stretching the band and bringing your shoulder blades together. Return to the starting position. 90003 90066 90011 2. Triceps Extension 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Triceps 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Hold the resistance band in your hands with your elbows bent.Put your right elbow over your head with your right forearm parallel to the floor. The left hand should be in front of the left shoulder. Extend your right arm while keeping it close to the head. As the right arm straightens, you should feel the band stretch and the muscles of your right upper arm working. Return to the starting position. 90003 90002 Want to feel your triceps really burn? Check out 7 bodyweight exercises for strong triceps. 90003 90066 90011 3. Bicep Curl 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Biceps 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Sit on a chair, step, or on your heels.Tuck the resistance band underneath your right knee and hold it with your right hand. Pull your hand up towards your right shoulder against the resistance of the band. Your upper arm should stay stationary as you pull on the band, keeping your elbow underneath your shoulder and close to your body. Release the hold and return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 4. Shoulder External Rotation 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Shoulders, upper back 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Place a mini band around your wrists.Bend your elbows and keep them close to your body. Move your forearms out to the side to stretch the band. Rotate your palms at the same time, so that they face up once the band is stretched. Return to the starting position. 90003 90066 90011 5. Fire Hydrant 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes, hamstrings 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Start on all fours. The resistance band should be above your knees. Keep your neck, back, and hips aligned.Move your left leg out to the side to stretch the band. The rest of your body should stay in place; do not turn to the side. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 6. Donkey Kick 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes, hamstrings 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Start on all fours. The resistance band should be above your knees. Keep your neck, back, and hips aligned.Kick your left heel up to stretch the band. Make sure you keep your hips level and do not round your back. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 7. Modified Side Plank Leg Lifts 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Abs (obliques), glutes 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Support your body in a side-plank position. Your right leg is flexed and your left leg straight, so that your right elbow, right knee, and left foot are touching the ground.The resistance band should be placed above your knees. Lift your left leg up against the resistance of the band. Keep your body straight and engage your glutes. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 8. High Plank Leg Lifts 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Abs (obliques), glutes, hamstrings 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Support your body in the high plank position with your hands and feet touching the ground.Your hands should be under your shoulders and your body in a straight line from head to heel. The resistance band should be placed around your ankles. Engage your core and glutes and lift your left heel up against the resistance of the band. Keep your body aligned, do not round your back. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90066 90011 9. Squat with Side Raise 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes, thighs 90003 90002 Did you know? 90003 90002 This exercise, as well as the Hip Abduction (nr.11), targets the part of the glutes called the «gluteus medius». The gluteus medius works especially hard when balancing in a single-leg stance. That’s why strengthening it helps stabilize and improve your running form, too! 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Begin standing with your feet shoulder-width apart, toes parallel or slightly outward. The resistance band should be above your knees. Perform a squat and as you come up, lift your right leg up to the side by squeezing the outer part of your glutes.As you step back, lower yourself into a squat again. You can switch sides with each repetition. 90003 90066 90011 10. Jump Squat 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes, thighs 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Begin standing with your feet shoulder-width apart, toes parallel or slightly outward. The resistance band should be above your knees. Perform a squat and then rise forcefully into a jump. Land softly on the balls of your feet. You can stand back up in between or continue with another jump.90003 90002 Check out more squat variations, most of them can be done with a resistance band, too! 90003 90066 90011 11. Hip Abduction 90012 90069 90002 90011 Targeted muscles: 90012 Glutes 90003 90002 90011 How to do the exercise: 90012 90003 90002 Stand next to a wall and hold on to it with your hand for support. The resistance band should be placed around your ankles. You can lessen the resistance by moving the band above your knees. Lift your right leg to the side while squeezing your outer glute.Keep your body straight, do not bend your torso. Return to the starting position. Do all repetitions on one side, then switch to the other side. 90003 90002 Need more ideas? 90003 90002 Check out 9 resistance band exercises for the whole body that you can do anywhere for a killer strength workout! 90003 90002 *** 90003 .90000 Elastic Resistance Band Exercises Stretch Exercise Out Band 90001 90002 90003 Elastic Resistance Band Exercises Stretch exercise out band 90004 90005 90002 90005 90002 90003 Specification 90004 90005 90002 90005 90002 90005 90016 90017 90018 90019 90003 Product name 90004 90022 90019 90003 11 pcs Resistance Band 90004 90022 90027 90018 90019 90003 Material 90004 90022 90019 90003 100 % Natural Latex 90004 90022 90027 90018 90019 90003 Size 90004 90022 90019 90003 1200 mm Length 90004 90022 90027 90018 90019 90003 Color 90004 90022 90019 90003 Yellow, Green, Red, Blue and Black 90004 90022 90027 90018 90019 90003 MOQ 90004 90022 90019 90003 100 pcs 90004 90022 90027 90018 90019 90003 LOGO 90004 90022 90019 90003 Silk Screen Logo 90004 90022 90027 90018 90019 90003 OEM 90004 90022 90019 90003 Yes 90004 90022 90027 90018 90019 90003 Packing 90004 90022 90019 90003 Carry Bag 90004 90022 90027 90018 90019 90003 Sample 90004 90022 90019 90003 Free Sample Provide, Internatio nal Express Fee Pay by Customers 90004 90022 90027 90018 90019 90003 Payment 90004 90022 90019 90003 T / T, L / C, D / A, D / P, Alibaba Insurance, Paypal 90004 90022 90027 90118 90119 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90127 90003 Descriptions of resistance band 90004 90130 90005 90002 90005 90002 90003 11 pcs Resistance Bands Set, it includes 5 different color bands, it is made of professional quality natural rubber latex.90004 90137 90003 Each bands is 1200mm in length. 90004 90137 90003 Strong cushioned foam handles with Zinc alloy clips and D-ring. 90004 90137 90003 Easily creating over 30 different resistance levels by attaching 1.2.3.4.5 or all 5 bands to the handle. 90004 90005 90002 90005 90002 90003 Resistance Band Combination 90004 90005 90002 90005 90002 90003 1 x yellow resistance band 4x7x1200mm (Lighter — 12.1lb / 5.5kg). 90004 90137 90003 1 x green resistance band 4x9x1200mm (Light — 16.5lb / 7.5kg). 90004 90137 90003 1 x red resistance band 6x11x1200mm (Medium — 27.4lb / 12.4kg). 90004 90137 90003 1 x blue resistance band 6x13x1200mm (Heavy — 32.8lb / 14.9kg). 90004 90137 90003 1 x black resistance band 6x14x1200mm (More heavy -49.4lb / 22.4kg). 90004 90137 90003 2 x foam covered handles (Handle size 4x15cm). 90004 90137 90003 2 x ankle straps (Straps size 3.8×5.8cm). 90004 90137 90003 1 x door anchor (4x8cm). 90004 90137 90003 1 x nylon carrying bag (Bag size 33x33cm).90004 90137 90003 1 x instruction book 90004 90005 90002 90005 90002 90003 Feature 90004 90005 90002 90005 90002 90003 1.Resistance Bands are elastic bands made of rubber tubing used for strength training. 90004 90005 90002 90003 2.They are lightweight, portable and space saving exercise equipment. 90004 90137 90003 3.Designed to effectively building muscle strength and tone the body. 90004 90137 90003 4.Different resistance levels to accommodate for progressive strength training.90004 90137 90003 5.Stronger foam handles for a secure and comfortable grip. 90004 90005 90002 90003 6.Tethered resistance training for specific positions, allows for individualized training 90004 90005 90002 90005 90002 90003 Product images 90004 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90003 customized logo print 90004 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90003 Packing 90004 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90003 How to use 90004 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90003 Certificate 90004 90005 90002 90005 90002 90003 90004 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90003 Shipping 90004 90005 90002 90005 90002 90003 sea shipping, air shipping and international express 90004 90005 90002 90003 90004 90005 90002 90005 90002 90005 90002 90003 Contact person 90004 90005 90002 90005 90002 90003 Jack Qi 90004 90005 90002 90003 Email: sales @ nb-timecreate.com 90004 90137 90003 Skype: 396971666 @ qq.com 90004 90137 90003 WhatsApp: +8615868451664 90004 90005 .90000 15 Exercises for Your Sprained Ankle 90001 90002 We include products we think are useful for our readers. If you buy through links on this page, we may earn a small commission. Here’s our process. 90003 90002 Most people can start ankle rehabilitation exercises within three days after the ankle injury, if it’s not too severe. But there’s no set timetable. Listen to your own body, and follow your doctor’s advice. 90003 90002 For the first few days, you’ll need to rest and apply an ice pack to your injured ankle for 10 to 15 minutes every few hours.Do not let the ice touch your skin and do not leave it on so long that it burns you. 90003 90002 For many people, the rest period is about three days. After that, you can gradually increase the use of your ankle and begin a program of home exercises or physical therapy. 90003 90002 For non-athletes, doctor-prescribed home exercises alone may be just as good as a supervised exercise program. A 2007 study of 102 people who had sprained ankles showed no major difference to recovery after one year from a supervised exercise program compared to standard care with unsupervised home exercises.90003 90002 Discuss rehabilitation exercises with your doctor and do your own research to help you decide which treatment is best for you. 90003 90014 Types of exercises for a sprained ankle 90015 90016 90017 range of motion 90018 90017 stretching 90018 90017 strengthening 90018 90017 balance and control 90018 90025 90002 These exercises are simple motions you can do up to 5 times per day that can help you maintain your range of motion and flexibility in your ankle. 90003 90014 1. Ankle alphabet 90015 90002 Sit on a couch or comfortable chair.Extend your leg out and trace the letters of the alphabet in the air with your big toe. If there’s no pain, you can repeat this 2 or 3 times. This gentle exercise helps you to move your ankle in all directions. 90003 90014 2. Knee motion 90015 90002 Sit in a chair with your foot flat on the floor. Keeping your foot on the floor, slowly move your knee from side to side for 2 to 3 minutes. This stretches and relaxes the ligaments around your ankle. 90003 90014 3. Towel and tissue scrunches 90015 90002 Place a small towel on the floor in front of you while you sit in a hard chair.With your shoes and socks off, gently grab the towel with your toes, scrunch it up, and count to 5. Then release the towel and repeat. Do this 8 to 10 times- or less if you feel pain. 90003 90002 You can also try this with a tissue. 90003 90002 Your Achilles tendon attaches the muscles of your calf to your heel bone, passing behind your ankle. Stretching your Achilles tendon is the next set of exercises to take up as soon as you can. 90003 90014 4. Towel stretch 90015 90002 Sit on the floor with your leg stretched out in front of you.Wrap a towel or strap around the ball of your foot. Pull back on the towel so your toes move toward you. Hold the stretch for 15 to 30 seconds. Do not over do it. You only need to feel a mild to moderate stretch on your calf muscle. 90003 90014 5. Standing calf stretch 90015 90002 Stand facing a wall or in front of a countertop and put your hands on it for support. Place your injured ankle about one step back and your good foot forward. Keeping your back heel flat on the floor, slowly bend the knee of your good leg until you feel a moderate stretch in the calf on your injured side.Repeat this 3 times, holding for 30 seconds. 90003 90014 6. Heel raise 90015 90002 Stand with your hands in front of you, resting against a wall, countertop, or chair back for support. With your feet shoulder width apart, slowly rise up on your toes and come back down. Do about 10 of these at first and work up to 20 or more. Remember, you only want a moderate stretch and no pain. When these become easy, you can switch to doing it only with the toes on your injured side. 90003 90014 7. One-leg balance 90015 90002 With your hands on a wall, countertop, or chair back, lift up your good leg behind you so that your weight rests on the leg with the injured ankle.Try to hold this for 20 to 30 seconds. As you get stronger, try doing it only with the support of one or two fingers. When you’re stronger, do this without holding on. 90003 90002 Once you have a good range of motion and can comfortably bear weight on your sprained ankle, it’s time for the next step — strengthening exercises. These exercises require a resistance band. This is a simple elastic band that you can get from a sporting goods store, online, or a physical therapist’s office. 90003 90014 8.Elastic band push 90015 90002 This is a variation of the towel stretch, but with resistance. Sit on the floor. Prop up your ankle with a rolled-up towel or swimming noodle to keep your heel off the floor. Place the elastic band around the ball of your foot and hold the two ends. Now slowly push your ankle forward like you’re pointing your toe. Then slowly bring it back. Repeat this 10 times. Do not use the band if there is any pain, or if your ankle feels wobbly. 90003 90014 9. Elastic band pull 90015 90002 Tie your resistance band around a heavy object such as a desk or table leg.While sitting on the floor, hook your toes and upper foot into the band. Now, slowly pull your foot back towards you and return it to vertical position. Repeat this 10 times. 90003 90014 10. Ankle out 90015 90002 Tie your resistance band around a heavy object. Sit or stand and hook the inside of your foot into the end of the band. Slowly move your foot to the outside and back. Repeat 10 times at first, and build up to 20 times. 90003 90002 You can also do this while sitting down with your ankle propped up on a rolled towel or noodle.Tie a loop in the end of the resistance band and hook it around your foot. Now arrange the band to also go around your good foot. Your good foot acts as a pivot. Holding on to the end of the band, turn your ankle out. Repeat 10 times at first, and build up to 20 times. 90003 90014 11. Ankle in 90015 90002 With the resistance band tied around a heavy object, hook the inside of your foot into the band. Now slowly move your foot inward against the resistance band and bring it back. Repeat 10 times, and build up to 20 times.90003 90002 A key part of rehab is regaining control of your muscles. When you have a sprain, nerve fibers are damaged. As you recover strength, your brain has to regain its sense of where your ankle is and how precisely to move it. This sense is called proprioception. 90003 90014 12. Basic balance 90015 90002 Stand on your injured foot, lift the other foot off the floor behind you, and try to maintain your balance. Use a countertop or chair back for support if you feel unsteady. Try to hold this for a few seconds at first.Then build up to 30 seconds and 1 minute, if you can. 90003 90014 13. Balance with eyes closed 90015 90002 Now repeat the basic balance exercise with your eyes closed. This is much harder, because you do not have visual points of reference to help you balance. Be sure to have something for support. Again, try to work up to 30 seconds and 1 minute, if you can. 90003 90014 14. Pillow balance 90015 90002 Do the same basic balance exercise while standing on a pillow. This is much harder. Even if your ankle is not sprained, your foot will wobble around a lot and you’ll constantly need to correct your balance.See if you can get to 30 seconds to 1 minute. Stop if you begin to feel pain in your ankle. 90003 90014 15. Pillow balance with eyes closed 90015 90002 This is the most challenging exercise. See how long you can hold your balance while standing on a pillow with your eyes closed. Be sure to have something available for support. Work up to 30 seconds to 1 minute if you can. But do not be discouraged if you can not. 90003 90002 With these exercises you’re retraining and improving the signals between your ankle and your brain.90003 90002 Your doctor will prescribe a type of ankle brace depending on the type and severity of your sprain. 90003 90002 In the past, hard casts were often used. But research showed that these slowed down recovery in many cases. Now braces are used. 90003 90002 The three types of ankle braces are: 90003 90002 You might also use an elastic bandage and learn how to do compression wrapping to support your injured ankle. 90003 90002 Each of these adds to stability while your sprain is healing.Depending on the brace design, it can also reduce swelling in the early stages. 90003 90002 If you have a very severe sprain, your doctor may apply a short leg cast for two to three weeks. 90003 90002 If you have repeated ankle sprains, ankle stabilization surgery may be an option, especially if conservative treatment like braces and exercises have not helped. 90003 90002 There’s evidence that surgery can provide longer-lasting relief and lower the relapse rate more than conventional treatment for people with repeated ankle injuries.90003 90002 Ankle sprains are very common. The severity can vary greatly. Sometimes you will not know that you sprained it until a few hours later when you see swelling or bruising, and feel increased pain. 90003 90002 You should seek treatment even for minor sprains. Your doctor will determine the best type of brace to use and prescribe an exercise program to suit your specific needs. 90003 90002 You can usually begin movement or very light exercises within three days of the injury. Recovery time depends on the severity of the sprain, your age, and your general physical health.90003.90000 5 Pack Resistance Bands Set Nature Latex Exercise Elastic Band Fitess Yoga Loop Band for Home Travel Training Workout | | 90001 90002 90003 90004 90002 90006 Feature: 90007 90004 90009 90010 90006 BECOME FIT, STRENGTHEN AND SHAPE YOUR BODY! 90007 PROCIRCLE resistance bands for exercise are perfect for your everyday workout at your home, gym, and fitness or on your trip. Our stretch bands have been designed for explosive endurance strength training and make a great addition to any home or gym routine you already perform.90013 90010 90006 GREAT PHYSICAL THERAPY EQUIPMENT FOR REHABILITATION AFTER INJURIES OR TREATMENTS. 90007 Our exercise bands come in 4 different resistances and colors, so you can meet the needs of your workouts, no matter what level yoursquore at. Resistance levels are printed on the front of each, for easy recognition. Perfect for men, women, and children! 90013 90010 90006 TAKE YOUR FITNESS GOALS TO NEW HEIGHTS 90007 with bands and get a FREE intruduction book with many detailed exercises! You`ll find different workout routines to use these bands for, many of which you never thought of doing.You can use these elastic bands to warm you up, strengthen your muscles, (re) shape your body or to recover after injuries. 90013 90010 90006 LOOKING FOR A PERFECT TRAVEL WORKOUT GEAR OR MINI GYM? 90007 Keep it at any place, take it wherever you go or use them when you have a free moment — at job, vacations, on traveling. Fitness bands for exercise come in a zip bag. You can put it in your purse, suitcase or backpack and they are always ready for some workouts. 90013 90026 90002 90004 90002 90006 Why choice set? 90007 90004 90002 90004 90002 90006 90037 This is one of our combos that was created by popular demand to help save you some money and give you what you want.It gives you up to 7 possible band combinations to allow for any level of resistance or assistance between 10 and 85 lbs. This accommodates gradual increases in your strength, and allow you exercise different mucles to shape your body. 90038 90007 90004 90002 Notes: you can use two bands together. 90004 90002 90004 90002 90006 Product show: 90007 90004 90002 90050 90051 90052 90053 90054 90004 90002 90004 90002 90006 90060 90007 90004 .

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *