Суточные нормы витаминов: Table: Рекомендованная суточная норма потребления витаминов

Обзор витаминов (Overview of Vitamins) — Болезни нарушения питания

	Сырые зеленые листовые овощи, фрукты, субпродукты (например, печень), обогащенные злаки и хлеб	Созревание эритроцитов Синтез пуринов, пиримидинов, и метионина Развитие эмбриональной нервной системы	Недостаточность:Мегалобластическая анемия, врожденный порок развтия нервной трубки, дезориентация
Ниацин (никотиновая кислота, никотинамид)	Печень, красное мясо, рыба, домашняя птица, бобовые, цельное зерно или обогащенные злаки и хлеб	Окислительно-восстановительные реакции Углеводный и клеточный и метаболизм	Недостаточность: Пеллагра (дерматит, воспаление языка, дисфункция желудочно-кишечного тракта и центральной нервной системы) Передозировка: избыточное поступление в организм
	Молоко, сыр, печень, мясо, яйца, обогащенные зерновые продукты	Многие вопросы углеводного и белкового метаболизм Целостность слизистых оболочек	Недостаточность: Хейлоз, ангулярный стоматит, васкуляризация роговицы
	Цельное зерно, мясо (особенно свинина и печень), обогащенные зерновые продукты, орехи, бобовые, картофель	Метаболизм углеводов, жиров, аминокислот, глюкозы и алкоголя функция клеток центральной и периферической нерной системы Миокардиальная функция	Недостаточность: бери-бери (периферическая невропатия, сердечная недостаточность), синдром Вернике-Корсакова
	Как прешественник витамина: рыбий жир, печень, яичные желтки, сливочное масло, обогащенные витамином А молочные продукты Как провитамин в виде каротиноидов: темно-зеленые и желтые овощи, морковь, желые и оранжевые фрукты	Образование родопсина (Фоторецепторного пигмента в сетчатке) Целостность эпителия Стабильность лизосом Синтез гликопротеина	Недостаточность: Куриная слепота, перифолликулярный гиперкератоз, ксерофтальмия, кератомаляция, повышенная заболеваемость и смертность маленьких детей Передозировка: Головная боль, шелушение кожи, гепатоспленомегалия, утолщение костей, внутричерепная гипертония, отек диска зрительного нерва, гиперкальцемия
Витамин B6 (пироксидин, пиридоксал, пиридоксамин)	Субпродукты (например, печень), цельные злаки, рыба, бобовые	Много аспектов метаболизма азота (например, трансаминирования, порфирин и синтез гема, преобразование триптофана в ниацин) Биосинтез нуклеиновой кислоты Метаболизм жирных кислот, липидов и аминокислот	Недостаточность: Конвульсии, анемия, невропатия, себорейный дерматит Передозировка:Периферическая нейропатия
	Мясо (особенно говядина, свинина, субпродукты [например, печень]), домашняя птица, яйца, обогащенные злаки, молоко и молочные продукты, моллюски, устрицы, макрель, лосось	Созревание эритроцитов, функции ЦНС, Синтез ДНК, синтез и регенерация миелина	Недостаточность: Мегалобластная анемия, неврологические расстройства (спутанность сознания, парестезии, атаксия)
	Цитрусовые, помидоры, картофель, брокколи, земляника, сладкий перец	Формирование коллагена Целотсность костей и кровеносных сосудов Карнитин, гормон и аминокислота формирование Заживление ран	Недостаточность: Цинга (кровоизлияния, шаткость зубов, гингивит, дефекты костей)
Витамин D ( холекальциферол, эргокальциферол)	Прямое облучение кожи ультрафиолетовыми лучами спектра В (главный источник), обогащенные молочные продукты (основный источник пищи), рыбий жир, жирная рыба, печень	Поглощение кальция и фосфата Минерализация и восстановление костной ткани Тубулярная реабсорбция кальция Инсулин и функционирование щитовидной железы, улучшение иммунной функции, сокращение риска аутоиммунной болезни	Недостаточность: Рахит (иногда с тетанией), остеомаляция Передозировка: Гиперкальцемия, анорексия, почечная недостаточность, метастатические кальцификаты
	Растительные масла, орехи	Внутриклеточный антиоксидант Акцептор свободных радикалов в биологических мембранах	Недостаточность: Гемолиз эритроцитов, неврологические расстройства Передозировка: Склонность к кровотечениям
	Зеленые листовые овощи (особенно капуста, шпинат и зелень салата), бобы сои, растительные масла Бактерии в желудочно-кишечном тракте в постнеонатальный период	Формирование протромбина, прочих факторов коагуляции и костных белков	Недостаточность: Кровотечения из-за недостаточности протромбина и других факторов, остеопения

Витамины и минералы – сколько нужно?

Читая маркировку современных пищевых продуктов создается впечатление, что буквально все продукты питания, от бутилированной воды до апельсинового сока, обогащены витаминами и минералами.

С одной стороны, это звучит совсем не плохо, ведь всем известно, что недостаточное количество витаминов и минеральных веществ может привести к проблемам со здоровьем, а диета современного человека чаще всего не содержит всех необходимых ингредиентов. Однако не стоит забывать, что постоянное избыточное поступление эссенциальных нутриентов может также неблагоприятно влиять на наше самочувствие.

Известно, что избыток витамина С или цинка может вызвать тошноту, диарею и боли в желудке, а избыток селена может привести к выпадению волос, расстройству желудочно-кишечного тракта, повреждению нервной ткани.

Хотя большинство людей не получают сверхбольшие количества нутриентов, однако если на завтрак съедать кашу, обогащенную витаминами и/или минералами, перекусывать энергетическим батончиком между приемами пищи, есть какой-либо обогащенный витаминами и минералами пищевой продукт на обед, да еще и ежедневно принимать биологически активные добавки, довольно легко переусердствовать, значительно превысив рекомендуемую суточную дозу.

Практически невозможно получить избыточное количество витаминов и минералов, если Вы используете обычные пищевые продукты и придерживаетесь рационального и сбалансированного типа питания. Однако многие люди считают, что этого недостаточно, и начинают заменять обычную пищу обогащенными продуктами, а также дополнительно использовать биологически активные добавки.

Обогащение – это добавление к продуктам питания любых эссенциальных нутриентов: витаминов, макро- и микроэлементов, пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов и других биологически активных веществ. Обогащенная пищевая продукция – пищевая продукция, в которую добавлены одно или более пищевые и (или) биологически активные вещества и (или) пробиотические микроорганизмы, не присутствующие в ней изначально, либо присутствующие в недостаточном количестве или утерянные в процессе производства (изготовления). Самый простой и часто встречающийся пример обогащенного продукта – йодированная соль. Также обогащаются хлеб и хлебобулочные изделия, специи, молоко и кисломолочные продукты, кондитерские изделия, крупы, куриные яйца, мука, напитки, в том числе минерализованные, питьевая вода и соки, растительное и сливочное масло, маргарин, сухие завтраки и хлопья, каши быстрого приготовления и другие пищевые продукты.

Большинство людей не понимают, что нет никакого реального преимущества от приема большего, чем рекомендуемое, количества витаминов и минералов, одновременно люди не осознают, что употребление высоких доз микронутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

При использовании биологически активных добавок необходимо соблюдать нормы, рекомендованные производителем, а также использовать такие биологически активные добавки, содержание биологически активных веществ в которых не превышает рекомендуемые суточные нормы потребления. Невозможно встретить человека, получившего избыточное количество витамина D только благодаря воздействию на кожу ультрафиолетового излучения и употреблению пищевых продуктов, им богатых, а вот при употреблении высоких доз биологически активных добавок, содержащих витамин D, развитие токсического эффекта вполне вероятно.

Производители пищевых продуктов все чаще «украшают» их обогащением, смещая акценты с жиров и углеводов на вновь вводимые элементы, такие как витамины (D, А, В и другие), пищевые волокна, пробиотики или ПНЖК Омега-3 – в зависимости от того, какое именно питательное вещество находится в тренде в данный момент. В результате такого бесконечного «улучшения» пищевых продуктов потребитель не знает, какое количество микронутриентов он получает в течение дня.

Витамин D, кальций и фолиевая кислота — три питательных вещества, которые наиболее легко передозировать при использовании биологически активных добавок. Ежедневное употребление высоких доз витамина D (более 4000 международных единиц (МЕ)), может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Фолиевой кислотой нередко обогащают различные зерновые продукты, такие как белая мука, макароны, рис, хлеб и крупы. Обогащение фолиевой кислотой пищевой продукции сократило число врожденных дефектов у детей на 25-50%, однако не следует забывать, что употребление более 1000 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов и биологически активных добавок может скрыть признаки дефицита витамина В12 у пожилых людей, что может привести к необратимому повреждению нервных волокон.

И все же, когда дело доходит до витаминов и минералов, люди всегда хотят понимать, сколько именно этих веществ им нужно и в каких продуктах они содержатся. Давайте попробуем составить список основных витаминов и минеральных веществ, которые необходимы каждому человеку.
1. Кальций

Продукты, в которых содержится кальций: молоко и молочные продукты, обогащенные немолочные альтернативы (например, соевое молоко), йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, капуста.

Сколько кальция необходимо нам в день? Взрослым в возрасте 19-50 лет необходимо 1000 мг, женщинам в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг, мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет – 1000 мг, мужчинам старше 70 лет — 1200 мг. Кальций необходим для роста и поддержания плотности костей, свертывания крови, сокращения мышц.

2. Холин

Продукты, богатые холином: молоко, печень, яйца, арахис.
В сутки мужчинам необходимо 550 мг холина, женщинам — 425 мг, беременным женщинам — 450 мг, кормящим женщинам — 550 мг. Холин необходим для сохранения миелинового слоя нервных волокон, поддержания репродуктивной системы, нормализации углеводного обмена.

3. Пищевые волокна.

Продукты, в которых содержатся пищевые волокна: все фрукты и овощи, зерновые, включая овсянку, бобовые (чечевица, горох, фасоль и пр.). В сутки мужчинам в возрасте 19-50 лет необходимо 38 г пищевых волокон, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 г. Беременные женщины должны получать от 25 до 30 г пищевых волокон в сутки, мужчины старше 50 лет — 30 г, женщины старше 50 лет — 21 г. Пищевые волокна помогают пищеварению, снижают уровень холестерина, помогает ускорить чувство насыщения и поддерживать уровень сахара в крови.

4. Фтор

Продукты, содержащие большое количество фтора: морская рыба, фторированная вода. Мужчинам в сутки требуется 4 мг фтора, а женщинам (в том числе беременным и кормящим) – 3 мг. Фтор предотвращает кариес и помогает росту костей.

5. Хром.

Продукты, богатые хромом: брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые крупы.

Мужчинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется 35 мкг, женщинам в возрасте 19-50 лет — 25 мкг, беременным женщинам необходимо 30 мкг хрома в день, а кормящим женщинам — 45 мкг.
После 50 лет мужчинам необходимо 30 мкг хрома в день, а женщинам – 20 мкг. Хром помогает контролировать уровень сахара в крови.

6. Медь.

Продукты, содержащие медь: морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, крупы, продукты из цельного зерна.

Сколько меди необходимо человеку в сутки? Взрослым требуется 900 мкг в день, беременным женщинам 1000 мкг, кормящим — 1300 мкг.
Медь необходима для синтеза углеводов, помогает усваивать сахар, участвует в синтезе костной ткани, положительно влияет на показатели кровяного давления, участвует в сперматогенезе.

7. Фолиевая кислота

Продукты, богатые фолиевой кислотой: темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки.

Взрослым в сутки необходимо 400 мкг фолиевой кислоты, беременным женщинам 600 мкг, кормящим 500 мкг. Прием фолиевой кислоты во время беременности помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки плода.

8. Йод

Продукты, в которых содержится йод — морские водоросли, морепродукты, йодированная соль. В сутки взрослым необходимо не менее 150 мкг, беременным – 209 мкг, а кормящим женщинам – 290 мкг. Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы.

9. Железо

Железом богаты бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соя и шпинат. Мужчинам в возрасте 19 лет и старше в день требуется 8 мг, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо не менее 18 мг железа в день, беременным женщинам – 27 мг, кормящим женщинам – не менее 10, а женщинам старше 50 лет – 8 мг. Железо участвует в кроветворении и синтезе многих ферментов.

10. Магний

Продукты, содержащие магний — зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соя, картофель, цельная пшеница, киноа. Сколько магния в сутки необходимо человеку? Мужчинам в возрасте 19-30 лет 400 мг, мужчинам после 30 лет — 420 мг, женщинам в возрасте 19-30 лет — 310 мг, а после 30 лет — 320 мг. Беременные женщины должны получать 350-360 мг магния в день, кормящие — 310-320 мг.

Магний поддерживает сердечно-сосудистую систему, мышечную и нервную функции организма, прочность костей.

11. Марганец

Марганец содержится в орехах, бобовых, чае, цельном зерне.

Мужчинам требуется 2,3 мг в день, женщинам — 1,8 мг, беременным — 2 мг, кормящим – 2,6 мг. Магний помогает формировать кости и вырабатывать ферменты.
12. Молибден

Молибденом богаты бобовые, листовые овощи, зерновые, орехи. Ежедневно взрослые должны получать 45 мкг молибден, беременные и кормящие женщины – 50 мкг. Магний участвует в синтезе различных ферментов. 
13. Фосфор

Фосфор содержится в молоке, молочных продуктах, горохе, мясе, яйцах, некоторых крупах и хлебе. Взрослым необходимо 700 мг фосфора в день. Он участвует в росте костей, энергетическом обмене, метаболизме.

14. Калий

Много калия содержится в картофеле, бананах, йогурте, молоке, тунце, соевых бобах и различных фруктах и овощах. Взрослые должны получать 4700 мг в день, кормящие женщины — 5100 м. Калий помогает контролировать артериальное давление, снижает риск развития мочекаменной болезни.

15. Селен

Субпродукты, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (если выращены на почвах, богатых селеном) содержат большое количество селена. Взрослым требуется 55 мкг селена в день, беременным — 60 мкг в день, кормящим женщинам – 70 мкг в день. Селен поддерживает нормальное состояние щитовидной железы.

16. Натрий

Натрий содержится в продуктах, приготовленных с добавлением соли, Ежедневно взрослым в возрасте 19-50 лет требуется до 1500 мг натрия,
в возрасте 51-70 лет — до 1300 мг, после 70 лет —
до 1200 мг. Натрий участвует в поддержании водно-солевого баланса организма.

17. Витамин А

Витамином А богаты сладкий картофель, морковь, шпинат. Мужчинам требуется 900 мкг витамина А в день, женщинам 700 мкг, беременным 770 мкг, кормящим — 1300 мкг. Витамин А необходим для зрения, иммунной системы и репродукции.

18. Витамин В1 (тиамин)

Цельнозерновые и обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, богаты тиамином. Мужчинам требуется 1,2 мг тиамина в день, женщинам – 1,1 мг, беременным и кормящим – 1,4 мг.

19. Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин содержится в молоке, хлебобулочных изделиях, обогащенных злаках. Мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина в сутки,
женщинам — 1,1 мг, беременным — 1,4 мг, кормящим женщинам – 1,6 мг. Рибофлавин участвует в энергетическом обмене организма, а также в кроветворении.
 20. Витамин В3 (ниацин)

Продукты, в которых есть ниацин: мясо, рыба, птица, цельнозерновой хлеб, злаки. Суточная норма для мужчин составляет 16 мг, для женщин – 14 мг. Беременным и кормящим женщинам требуется 18 мг ниацина.
 21. Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых содержится этот витамин: это курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры. Взрослым необходимо 5 мг витамина В5, беременным и кормящим – 6 мг. Этот витамин
помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию
22. Витамин В6

Им богаты злаки, соевые продукты, нут, картофель, субпродукты
Мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет в сутки требуется не менее 1,3 мг, беременным и кормящим — 2 мг. Витамин В6 обеспечивает нормальный метаболизм, а также способствует поддержанию иммунной и нервной систем.

23. Витамин В7 (биотин)

К продуктам, богатым биотином, относятся печень, фрукты, мясо. В сутки взрослому требуется 30 мкг биотина. Кормящим женщинам необходимо 35 мкг биотина. Биотин участвует в синтезе различных веществ, необходимых нашему организму, а также в белково-жировом обмене.

24. Витамин В12

Продукты, богатые витамином В12: рыба, птица, мясо, молочные продукты, злаки.

Суточная норма для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Для беременных женщин суточная норма – 2,6 мкг, для кормящих – 2,8 мкг.
Этот витамин помогает организму вырабатывать эритроциты
25. Витамин C

Витамином С богаты красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры. Мужчинам нужно около 90 мг витамина в стуки, женщинам – 75 мг. Потребности беременной женщины в сутки составляет 85 мг, а кормящей – 120 мг.
Курильщикам требуется на 35 мг витамина С больше, чем некурящим. Витамин С помогает защитить клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген
26. Витамин D

Витамин D есть в рыбьем жире, жирной рыбе. Взрослым в сутки требуется порядка 600 МЕ, а после 70 лет — 800 МЕ. Витамин D необходим для костей, мышц, иммунной и нервной систем.

27. Витамин Е

Содержится в обогащенных злаках, семенах подсолнечника, миндале, арахисовом масле, растительных маслах. Взрослым требуется 15 мг в день (22,5 МЕ). Кормящим женщинам — 19 мг (28,5 МЕ). Витамин Е помогает защитить клетки от повреждений.

28. Витамин К

Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста и брокколи), брюссельская капуста богаты витамином К. Мужчинам необходимо 120 мкг витамина К в день, женщинам 90 мкг. Витамин К важен для свертывания крови, а также для здоровья костей.

29. Цинк

Цинком богаты красное мясо, морепродукты
Мужчинам требуется 11 мг цинка в сутки, женщинам 8 мг. Потребность беременных женщин в цинке составляет 11 мг в сутки, кормящих – 12 мг.
Цинк поддерживает иммунную и нервные системы, а также необходим для нормальной репродуктивной функции.

Итак, какой же вывод можно сделать из сказанного выше? Не стоит использовать биологически активные добавки к пище, если у вас полноценное и сбалансированное питание, или в вашем рационе содержится большое количество обогащенных продуктов. Самый здоровый и безопасный способ получить все необходимые питательные вещества – здоровое питание. Если вы хотите дополнить свой рацион биологически активными добавками – обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://www.webmd.com

Врачи-диетологи предложили увеличить суточную норму витамина Д — Российская газета

Чувствуете постоянную усталость? Побаливают суставы, беспокоят судороги, трудно держать спину прямо? Даже если недомогание не четко выражено и не слишком отравляет жизнь, стоит насторожиться. Одна из возможных причин — недостаток в организме витамина Д. Если дефицит не компенсировать — дальнейшее ухудшение здоровья гарантировано.

Врачи-диетологи предлагают увеличить суточную норму витамина Д до 15 мкг. Принятая в России норма, действующая уже много лет, — только 10 мкг. Но, по последним данным науки, этого количества недостаточно ни для маленьких детей, ни для взрослых. Норма должна быть увеличена на треть. Об этом говорили международные специалисты и российские диетологи на конференции «Питание, здоровье и качество жизни населения России», организованной Федеральным исследовательским центром питания и биотехнологии (Институтом питания).

Ложка противно пахнущего рыбьего жира в день — одно из самых неприятных воспоминаний моего советского детства. С той же поры остались в памяти и нравоучения медсестры в детском саду, запихивавшей ложку мне в рот: не смей выплевывать, а то кости не вырастут.

Сейчас рыбьим жиром детей в обязательном порядке не пичкают. А зря: витамин Д очень нужен и детям, и взрослым. Тем более что, оказывается, его дефицит наблюдается практически у всего населения страны.

Зачем он нужен

Витамин Д для нашего организма — не витамин, а «витаминище», настолько он важен. «Раньше считалось, что он влияет в основном на формирование костей, хрящей, потому что помогает усваиваться кальцию, — пояснила заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии, профессор Вера Коденцова. — Это действительно так. Но согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. Значит, витамин Д «отвечает» не только за здоровые кости, но и мозг, сердце, глаза, печень, иммунную систему».

Любопытный факт: пациентов, попавших в отделение реанимации, проверили на уровень витамина Д в крови. Оказалось: те, у кого дефицита не наблюдалось, выздоравливали вдвое быстрее и без осложнений.

Что дефицит этого витамина вызывает рахит у детей, знают все. А у взрослых без него кальций «вымывается» из костей. Они становятся пористыми и хрупкими — возникает остеопороз.

Нужен он и для формирования миелиновой оболочки нервных клеток. Будет его в достатке — значит, будет в порядке и память, и координация. А дефицит увеличивает риск заболеваний.

Где взять

Этот витамин называют «солнечным»: наш организм способен вырабатывать его сам — с помощью меланоцитов, особых клеток кожи. Но чтобы эти «фабрики» работали, нам необходимо хотя бы 20 мин. в день проводить на открытом солнце. А где его взять в северных странах, где ясных дней в году — раз, два и обчелся.

Плохо приходится не только северянам, но и южанам, злоупотребляющим загаром. У людей с темной кожей (а у негров так и вовсе поголовно) витамин Д тоже вырабатывается плохо. А еще — способность к его синтезу падает с возрастом. Так что пожилым мало правильно есть и принимать солнечные ванны, им, как и детям, нужно восполнять дефицит витамина специально.

Диетологи предлагают увеличить суточную норму потребления витамина Д до 15 мк

«Чемпион по витамину Д из доступных продуктов — печень трески, — говорят диетологи. — Следом идут семга, лосось, ставрида, тунец. Есть этот витамин в говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, но уже в меньшем количестве». Вот почему жирная рыба в нашей тарелке должна быть не менее двух раз в неделю, а лучше — чаще.

«В Германии недавняя суточная норма витамина Д для взрослого 5 мг была официально увеличена в четыре раза — до 20 мг, — рассказал «РГ» профессор Университета Хоэнхайма Ханс Конрад Безальски. — Дефицит его наблюдается практически у всего населения и в Германии, и в таких странах, как Великобритания, США. Из северных территорий относительно благополучна ситуация лишь в странах, где традиционно едят много рыбы: например, в Нидерландах, Швеции». Но, например, в Исландии, где рыба тоже в большой чести, в школах, отелях частенько стоят чашки с капсулами рыбьего жира — чтобы народ не забывал вовремя положить в рот.

Инфографика «РГ»: Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Следить за количеством

«Важно не только, чтобы витамин поступал в организм с пищей, а человек регулярно находился на солнце, — говорит профессор Коденцова. — Не менее важна и двигательная активность — так синтезирующийся в коже витамин лучше попадает в кровоток и разносится по всему организму. А вот полнота увеличивает риск его дефицита, он «растворяется» в жировой массе и не доходит до всех органов и систем в нужном количестве».

Чтобы проверить уровень витамина в организме, существует простой анализ. Вреден не только дефицит, но и избыток витамина. Правда, сколько бы мы рыбы ни ели, гипервитаминоз вряд ли получим. А вот если принимать витамин дополнительно, тут контроль нужен обязательно.

В некоторых странах существуют государственные программы по устранению витаминного голода. В Великобритании, Канаде, США правительства стимулируют производителей продуктов выпускать и продавать обогащенные сорта масла, молока, йогуртов.

«У нас пока только 14 процентов пищевых предприятий готовы обогащать молоко и другие продукты витаминными добавками, — сообщила Вера Кодинцова. — Но тут очень важный момент: правильно информировать людей. Если они не будут понимать, зачем им этот сорт молока или масла, — они просто не будут его покупать. Между тем есть и положительный опыт. Например, в Бельгии и Франции, где производят обогащенный йогурт, его особенно рекомендуют покупателям старших возрастов. Провели исследование и выяснили: у тех, кто регулярно съедает хотя бы по две порции такого йогурта, остеопороз наблюдается гораздо реже».

Вопрос ребром

Какой уровень витамина Д считается нормальным

Анализ крови на наличие витамина Д в норме должен составлять 30-100 нг/мл, в недостаточном содержании — от 10-30 нг/мл, уровень ниже 10 нг/мл говорит о дефиците. При показателях более 100 нг/мл возможна интоксикация организма.

Если анализ крови измеряется в иных единицах (нмоль/л), результаты будут выглядеть следующим образом:

• норма — 75-250 нмоль/л;
• недостаток — 25-75 нмоль/л;
• дефицит — 0-25 нмоль/л;
• переизбыток — 250 нмоль и более.

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+)Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+)Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+)Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Витамины: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Таблица суточные нормы витаминов и минералов

Так как hvastik. com — это сайт о зарубежном шоппинге, то все витамины мы покупаем в зарубежных магазинах, таких как iHerb.com. Мы считаем что качество и контроль витаминов в зарубежных магазинах выше чем в российских, при зачастую меньшей цене. Поэтому в таблице мы ориентируемся на рекомендованные суточные нормы потребления витаминов (RDA) составляемые американским надзорным ведомством U.S. Food and Drug Administration (FDA), на основании исследований Национальной Академии Наук США  U.S. National Academy of Sciences.

Отличия в суточных нормах

Однако необходимо отметить, что нормы приема некоторых витаминов и минералов в США, в РФ, а также согласно рекомендациям ВОЗ могут отличаться, порой значительно.

полезно почитать на hvastik.com Спирулина что это? … и 13 комментариев

Кроме того, RDA — это значение которое рекомендовано более чем 95% населения в среднем. Тут принцип такой, чтобы указанные суточные нормы точно покрыли потребности этих 95%. То есть если у вас сбалансированное питание, вы живете в экологически чистой местности и ведете здоровый образ жизни, то такие нормы могут быть для вас чрезмерны.

Впервые исследование по рекомендованным суточным нормам витаминов были опубликованы в 1968 году. С тех пор нормы многократно корректировались и продолжают корректироваться до сих пор.

Маркировка суточной нормы на банках

На каждой банке витаминов произведенных в США, которые вы покупаете на iHerb.com, в обязательном порядке нанесена стандартная маркировка. Она везде одинаковая потому что должна соответствовать регламенту FDA. В крайне правой колонке этой таблицы указывается процентное содержание витамина или минерала в дозе этого средства от рекомендованной нормы каждого вещества.

На картинке витамины для взрослых мужчин 21st Century, One Daily для мужского здоровья.

Причем в случае витаминов для детей, в таблице должны указываться проценты от дневной нормы

На картинке детские витаминки Gummi King, Мультивитамины для детей без сахара.

 

Таблица суточных норм витаминов и минералов

	Ед.	Взрослые	Младенцы	Дети	Мамы
Витамин A	IU (ME)	5000	1500	2500	8000
Витамин C	mg	60	35	40	60
Витамин D	IU (ME)	400	400	400	400
Витамин E	IU (ME)	30	5	10	30
Витамин K	mcg	80	2	55	90
Витамин B1 (Тиамин)	mg	1,5	0,5	0,7	1,7
Витамин B2 (Рибофлавин)	mg	1,7	0,6	0,8	2
Витамин В3, (витамин РР, ниацин)	mg	20	8	9	20
Витамин B6	mg	2	0,4	0,7	2,5
Витамин B9 (Фолиевая кислота, folate)	mg	400	100	200	800
Витамин B12	mcg	6	2	3	8
Витамин H ( Биотин )	mcg	300	50	150	300
Витамин B5 (Пантотеновая кислота, Pantothenic acid )	mg	10	3	5	10
Кальций	mg	1000	600	800	1300
Железо	mg	18	15	10	18
Фосфор	mg	1000	500	800	1300
Йод	mcg	150	45	70	150
Магний	mg	400	70	200	450
Цинк	mg	15	5	8	15
Селен	mcg	70	15	30	60
Медь	mg	2	0,6	1	2
Марганец	mg	2	0,003	1,5	2

*Некоторые витамины в таблице даются в Международных Единицах (МЕ, IU) , их порой не просто перевести в граммы, но, при желании можно воспользоваться таким соответствием:

• Витамин А 1 IU = 0. 3 mcg retinol, or of 0.6 mcg beta-carotene
• Витамин D 1 IU = 0.025 mcg cholecalciferol or ergocalciferol
• Витамин E 1 IU= 0.67 mg d-alpha-tocopherol, or 0.9 mg of dl-alpha-tocopherol

* Под младенцами имеются ввиду новорожденные до 2 лет. А дети — это дети до 2-4х лет. Таблица со взрослыми рекомендациями подходит и для детей старше 4х лет.

Таблица суточных норм в виде картинки для удобства

Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов

Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.

AdMe.ru посчитал, сколько и каких витаминов содержится в различных продуктах и сколько их нужно съедать для дневной нормы.

Витамин А

Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.

Витамин В2

Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.

Витамин С

Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.

Витамин D

Этот витамин принимает участие в формировании скелета, нормализует работу щитовидной и половых желез. Также он нужен для работы сердца и крепкой нервной системы. У детей дефицит витамина D вызывает рахит. Суточная норма — 2,5 мкг.

Калий

Калий — один из главных помощников для работы сердца. Он также отвечает за вывод жидкости из организма. Его недостаток приводит к отекам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Дневная норма — 2 500 мг.

Кальций

Кальций — главная составляющая костей и зубов. Именно его нехватка приводит к «спонтанным» переломам, кариесу и разрушению зубов. Кальций не усваивается без магния, витамина D и белка. Дневная норма — 1 250 мг.

Железо

Железо вместе с молекулами белка образует гемоглобин. Именно он отвечает за перенос кислорода в крови. Малое количество железа в организме приводит к анемии. Дневная норма — 15 мг.

Йод

Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы. Она же, в свою очередь, поддерживает работу всех систем организма. Дневная норма йода составляет 150 мкг.

НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНОВ. ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ

Где смотреть нормы?

Поскольку iherb.com — американский магазин, и добавки там продаются от американских производителей, нормы витаминов я тоже решила привести американские.

Они разработаны Институтом медицины Национальной Академии наук США.

В таблице используются два основных показателя.

Первый — это RDA (Recommended Dietary Allowances), рекомендованная норма потребления. В таблице эта цифра идет первой. Если рекомендованная норма не установлена, то речь идет о таком понятии, как «адекватное употребление».

Второй показатель — UL (Upper Tolerable Intake Level), верхний допустимый уровень потребления. Существует повышенный риск нежелательных явлений при превышении UL, поэтому данный показатель не стоит игнорировать (хотя иногда риски приемлемы, когда витамины используются для лечения). В таблице предельный уровень потребления выделен красным цветом.

Нормы другой американской организации — FDA (Управление по контролю за качеством продуктов питания и медикаментов), я решила в таблицу не включать, потому что они менее подробные для разных возрастов и принципиально не отличаются от норм Института медицины.

ВАЖНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ

Есть важные изменения, принятые недавно FDA относительно фолиевой кислоты.

Нормы ее потребления значительно снижены. Дело в том, что синтетические фолаты из добавок (в виде foliс acid или форм L-5-Methylfolate) усваиваются гораздо лучше, чем натуральные фолаты из продуктов: примерно на 70% лучше при приеме добавки с пищей, и на 100% лучше при приеме добавки на голодный желудок.

Из-за этого, принимая фолаты из добавок, мы можем превышать суточные дозировки фолиевой кислоты, что может нести риск нежелательных последствий: например, длительное потребление избыточной фолиевой кислоты может вызвать повреждение почек, осложнить диагностику дефицита витамина B-12 и т. д.

Особенно опасно превышение фолиевой кислоты при беременности.

Чрезмерно высокие уровни фолатов в крови (> 59 нмоль/л) были связаны с почти двукратным риском аутизма у детей, согласно исследованию в Балтиморе, в котором 10% женщин превысили этот уровень (Raghavan, International Meeting for Autism Research 2016). В исследовании также было обнаружено, что, когда уровни содержания фолиевой кислоты и витамина B-12 в крови были чрезмерно высокими, риск аутизма был в 17,6 раза больше.

Внимание: получение адекватного количества фолатов во время беременности необходимо и может снизить риск аутизма! Проблема связана именно с чрезмерным употреблением.

Чтобы избежать нежелательных рисков, нормы употребления фолиевой кислоты и ее обозначение на этикетке были пересмотрены.

FDA обязало производителей до июля 2019 года изменить маркировку добавок с фолиевой кислотой. Теперь ее количество должно быть указано в виде «пищевого фолатного эквивалента»: на этикетке будет идти аббревиатура DFE (Dietary Folate Equivalent). Она будет показывать, как на самом деле синтетическая фолиевая кислота соотносится с нормами потребления.

В таблице приведены нормы для «пищевого фолатного эквивалента».

Как читать этикетки сейчас, пока еще действует старая маркировка?

1 mcg «пищевого фолатного эквивалента» из таблицы (новая маркировка) = 0.6 mcg синтетической фолиевой кислоты (старая маркировка), а при приеме последней натощак = 0.5 mcg синтетической фолиевой кислоты.

Например.

Если сейчас на вашем препарате указано 400 mcg фолиевой кислоты, необходимо разделить этот показатель на 0.6 (или на 0.5 при приеме натощак) и сравнить результат с таблицей.

400 mcg синтетическй фолиевой кислоты из вашей добавки будут соответствовать 667-800 mcg «пищевому фолатному эквиваленту» из таблицы. При норме — 400 mcg DFE. Таким образом, несмотря на то, что старая маркировка показывает 100% дневной нормы, фактически это будет 167%, а при приеме натощак — 200% дневной нормы.

Чтобы не превышать рекомендованную норму потребления, ваша добавка должна содержать не более 240 mcg фолиевой кислоты в старом варианте маркировки.

Чтобы облегчить понимание, наряду с нормами в новом виде, я привела нормы фолиевой кислоты в старом формате, их можно сопоставить с вашими старыми этикетками. В таблице они выделены синим цветом.

Примечания

1 — верхние пределы для витамина E, ниацина и фолата применяются к витаминам, полученным из добавок или продуктов, обогащенных витаминами.

2 — цифры для витамина А могут быть также выражены в mcg, а не в IU (International Units — МЕ, международные единицы). Mcg эквивалент одной IU витамина А зависит от формы, такой как ретинол, ретинилацетат или ретинилпальмитат. Большинство ярлыков показывают ценность в IU.

3 — верхние пределы установлены только для такой формы витамина А, как ретинол; для бета-каротина верхние пределы не установлены.

4 — цифры могут быть выражены в IU (Международных единицах): 1 mcg = 40 IU, но, по новым правилам, этикетки должны будут показывать значения в mcg.

5 — поскольку от 10% до 30% пожилых людей могут испытывать трудности усвоения витамина B-12 из пищи, рекомендуется всем, кто старше 50 лет, получать суточную дозу этого витамина, главным образом, из добавок или продуктов, обогащенных B12.

Детские витамины, соответствующие указанным нормам, ищите в посте:

КАКИЕ ДЕТСКИЕ МУЛЬТИВИТАМИНЫ ВЫБРАТЬ. СРАВНИТЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА

Препараты для женщин, в которых дозировки витаминов более или менее соответствуют нормам — в посте:

ЦЕЛЬНОПИЩЕВЫЕ МУЛЬТИВИТАМИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН: КАКИЕ САМЫЕ ВЫГОДНЫЕ

Рекомендуемая суточная доза витаминов и минералов

Таблица 1: Рекомендуемая суточная доза различных пищевых добавок Витамины Рекомендуемая суточная доза Информационные страницы витаминов Передозировка (мг или мкг / сут) Биотин (B-комплекс) 30 мкг Биотин в продуктах питания и в качестве добавок Нет информации Фолиевая кислота (B -комплекс) 400 мкг Фолиевая кислота в пище и в качестве добавки Дозы более 400 мкг могут вызвать анемию и могут маскировать симптомы дефицита витамина B 12 Витамин A 600 мкг Витамин А в продуктах питания и в качестве добавок Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухость, кожу головы. y кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли Витамин B 1 (тиамин) 1,4 мг Витамин B 1 в продуктах питания и в качестве добавок Никаких токсических эффектов в результате высоких доз не наблюдалось Витамин B 2 (рибофлавин) 1,6 мг Витамин B 2 в пищевых продуктах и ​​в качестве добавок Дозы выше 200 мг может вызвать изменение цвета мочи Витамин B 3 (ниацин) 18 мг Витамин B 3 в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Дозы более 150 мг могут вызвать проблемы, начиная от гиперемия лица при заболеваниях печени Витамин B 5 (патотеновая кислота) 6 мг Витамин B 5 в продуктах питания и в качестве пищевых добавок ement Доза не должна превышать 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу Витамин B 6 (пиридоксин) 2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы более 100 мг могут вызвать онемение и покалывание в руки и ноги Витамин B 12 (кобаламин) 6 мкг Витамин B 12 в пище и в качестве добавки Дозы более 3000 мкг могут вызвать заболевания глаз Витамин C (аскорбиновая кислота) 75 мг Витамин C в продуктах питания и в качестве добавок До сих пор не было доказано влияние передозировки Витамин D (холекальциферол) 5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные с пищей, могут вызвать проблемы с питанием и, в конечном итоге, дезориентацию, кому и смерть Витамин E (токоферол) 10 мг Витамин E в пище и в качестве добавки Дозы более 1000 мг вызывают свертывание крови, что приводит к повышенной вероятности кровотечения у некоторых людей Витамин К 80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной формы витамина К (менадион или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии Минералы Рекомендуемая суточная доза Передозировка Бор <20 мг Информация не найдена Кальций 1000 мг Дозы более 1500 мг могут вызвать проблемы с желудком для чувствительных людей Хлор 3400 мг (в форме хлорида) Нет информации Хром 120 мкг Дозы более 200 мкг токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороки Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди могут иметь токсическое действие Фтор 3,5 мг Нет информации Йод 150 мкг Нет информации Железо 15 мг Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запор и почернение стула Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и диарею Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствуют адсорбции железа Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызвать кожную сыпь в случае аллергии Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы более 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, проблемы с кишечником или нарушение сердечного ритма Селен 35 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными Натрий 2400 мг Нет информации Ванадий <1,8 мг Нет информации Цинк 15 мг Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди. Примечания — Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей. — Большинство этих значений основаны на потреблении 2000 калорий для людей в возрасте от 4 лет. Этот эталон применяется, потому что он приблизительно соответствует потребностям в калориях для женщин в постменопаузе. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров. — Значения на этикетках представляют собой суточные справочные значения (DRV) от рекомендованного суточного потребления (RDI). RDI — это обновленное значение, относящееся к старой Рекомендуемой диете (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI. — Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского Союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных агентств в США и Великобритания. — Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем у FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ и FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: — 35 мг, фолиевая кислота: -220 мкг. — Элементы, рекомендуемая суточная доза которых находится в диапазоне мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен). Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов. Информация о содержании витаминов во фруктах и ​​овощах также доступна сейчас Информация о минеральном содержании фруктов и овощей также доступна сейчас

Рекомендации по питательным веществам: Диета Эталонные приемники (DRI)

Эти документы выпущены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук. Совет по пищевым продуктам и питанию занимается вопросами безопасности, качества и достаточности пищевых продуктов; устанавливает принципы и руководящие принципы адекватного питания; и выносит авторитетные суждения о взаимосвязи между приемом пищи, питанием и здоровьем.

DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% -98%) здоровых людей.
• Адекватное потребление (AI): устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL): максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Для получения последней информации о DRI перейдите на сайт Health.gov DRI Activities Update: https://health.gov/dietaryguidelines/dri/updates.asp

Отчеты

• Нормы потребления натрия и калия с пищей
• Нормы потребления кальция и витамина D с пищей
• Референтные дозы рациона: применение в оценке питания
• Нормы потребления кальция и связанных с ним питательных веществ с пищей
• Нормы потребления фолиевой кислоты и других витаминов группы В с пищей
• Нормы потребления витаминов C, E, селена и каротиноидов с пищей
• Нормы потребления витаминов А, К и микроэлементов с пищей
• Нормы потребления макроэлементов с пищей (например,г, белки, жиры и углеводы)
• Нормы потребления воды и электролитов (например, хлоридов) с пищей

Столы DRI

• Рекомендуемые диетические и достаточные количества, элементы
• Рекомендуемая диета и адекватное потребление, витамины
• Рекомендуемые нормы диеты и достаточное потребление, общее количество воды и макроэлементов
• Допустимые диапазоны распределения макронутриентов
• Верхний допустимый уровень потребления, витамины
• Допустимые верхние уровни всасывания, элементы

Витамины и минералы: как получить то, что вам нужно

Микронутриенты — это витамины и минералы, содержащиеся в пище, которые питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье. Они необходимы для вашего общего здоровья.

Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, — лучший способ для вашего тела получить то, что ему нужно для здоровья. Однако исследования постоянно показывают, что большинство американцев не получают достаточного количества витаминов и минералов в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы обычно не получают достаточного количества следующих питательных веществ:

• кальций
• калий
• волокно
• магний
• витаминов A, C, D и E

Путь к улучшению здоровья

Постарайтесь включить больше этих питательных веществ в свой ежедневный рацион .Лучше получать эти питательные вещества с пищей, а не просто принимать поливитамины. Это связано с тем, что вашему организму легче усваивать питательные микроэлементы с пищей.

Если вы не можете получить все необходимые питательные вещества только из пищи, спросите своего врача, подходят ли вам пищевые добавки.

Кальций

Вашему организму необходим кальций для укрепления костей и зубов в детстве и юности. Взрослому человеку кальций необходим для поддержания костной массы. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец (потребляющий около 2000 калорий в день) должен получать 1136 миллиграммов кальция каждый день.

Хорошими источниками кальция являются следующие продукты:

• Нежирный или с низким содержанием жира йогурт (8 унций = 345-452 миллиграмма).
• Обезжиренный или нежирный сыр (2 унции = 400 миллиграммов).
• Нежирное молоко (1 чашка = 290 миллиграммов) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграммов).
• Рыба и морепродукты, такие как сардины (3 унции = 325 миллиграммов), горбуша (3 унции = 181 миллиграмм) и морской окунь (3 унции = 116 миллиграммов).
• Фасоль, такая как соевые бобы (1/2 стакана = 130 миллиграммов) и белая фасоль (1/2 стакана = 96 миллиграммов).
• Шпинат (1/2 стакана = 146 миллиграммов).
• Овсянка (1 пакет = 99-110 миллиграммов).

Кому может не хватить?

• Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
• Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
• Мужчины старше 70 лет.
• Женщины старше 50 лет.
• Веганы и вегетарианцы.
• Люди с непереносимостью лактозы .

Совет: Миндаль содержит кальций и является идеальной закуской.Возьмите с собой пригоршню, чтобы взять с собой на работу или в школу, чтобы зарядиться здоровьем.

Калий

Диета, богатая калием, помогает вашему телу поддерживать здоровое » rel=»tooltip»> кровяное давление . Министерство сельского хозяйства США рекомендует среднему американцу потреблять 4044 миллиграмма калия каждый день.

Хорошими источниками калия являются следующие продукты:

• Картофель:
  • сладкий картофель (1 сладкий картофель = 694 миллиграмма)
  • белый картофель (1 картофель = 610 миллиграммов)

• Фасоль:
  • белая фасоль (1/2 стакана = 595 миллиграммов)
  • соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграммов)
  • фасоль лима (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
  • почка фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграммов)

• Йогурт:
  • обезжиренный йогурт (8 унций = 579 миллиграммов)
  • нежирный йогурт (8 унций = 531 миллиграмм)

• Молоко:
  • обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
  • нежирное молоко (1 чашка = 366 миллиграммов)

• Фрукты:
  • бананов (1 средний банан = 422 миллиграмма)
  • персиков (1/4 стакана = 398 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 368 миллиграммов)
  • дыня медовая роса (1/8 средней дыни = 365 миллиграммов)

• Рыба:
  • палтус (3 унции = 490 миллиграммов)
  • желтоперый тунец (3 унции = 484 миллиграмма)
  • морской окунь (3 унции = 442 миллиграмма)
  • треска (3 унции = 439 миллиграммов)

• Продукты на основе томатов:
  • паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
  • пюре (1/2 стакана = 549 миллиграммов)
  • сок (3/4 стакана = 417 миллиграммов)
  • соус (1/2 стакана = 405 миллиграммов)

Кому может не хватить?

• Калий — это питательное вещество, которого американцы больше всего не хватает.

Совет: нарежьте банан и смешайте его с чашкой обезжиренного или обезжиренного йогурта, чтобы приготовить полезную закуску или легкий обед.

Магний

Магний — это питательное вещество, которое помогает вашему телу производить энергию и помогает вашим мышцам, артериям и сердцу работать должным образом. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний взрослый американец должен получать 380 миллиграммов магния каждый день.

Хорошими источниками магния являются следующие продукты:

• Овощи:
  • тыква (1 унция = 151 миллиграмм)
  • шпинат (1/2 стакана = 81 миллиграмм)
  • артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграммов)
• Крупа с отрубями (1 унция = 103 миллиграмма)
• Фасоль:
  • соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
  • белая фасоль (1/2 стакана = 67 миллиграммов)
  • черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • темно-синие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
• Тофу (1/2 стакана = 47 миллиграммов)
• Коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
• Гайки:
  • бразильские орехи (1 унция = 107 миллиграммов)
  • миндаль (1 унция = 78 миллиграммов)
  • кешью (1 унция = 74 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 50 миллиграммов)

Кому может не хватить?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин A

Витамин А связан с развитием зрения, , ростом и поддержанием клеток. Взрослые должны получать 700-900 мкг витамина А в день.

Хорошими источниками витамина А являются следующие продукты:

• Мясные субпродукты, такие как печень и потроха (3 унции = 1490-9126 мкг)
• Овощи:
  • сладкий картофель (1 средний картофель = 1096 мкг)
  • тыква (1/2 стакана = 953 мкг)
  • морковь (1/2 стакана = 679 мкг)
  • шпинат (1/2 стакана = 573 мкг)
  • зелень репы (1/2 стакана = 441 мкг)
• Канталупа (1/4 средней дыни = 233 мкг)

Кому может не хватить?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• Вегетарианцы.
• Люди, злоупотребляющие алкоголем.

Совет: сладкий картофель среднего размера обеспечивает более 100% рекомендуемого суточного количества витамина А.

Витамин C

Витамин С помогает организму формировать коллаген (который является основным белком , используемым в качестве соединительной ткани в организме) в кровеносных сосудах, костях, хрящах, и » rel=»tooltip»> мышцах, .Взрослые должны получать 65-90 миллиграммов витамина С в день.

Хорошими источниками витамина С являются следующие продукты:

• Фрукты:
  • гуава (1/2 стакана = 188 миллиграммов)
  • апельсинов (1 средний апельсин = 70 миллиграммов)
  • киви (1 средний киви = 70 миллиграммов)
  • клубника (1/2 стакана = 49 миллиграммов)
  • дыня (1/4 средней дыни = 47 миллиграммов)
  • папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграммов)
  • ананас (1/2 стакана = 28 миллиграммов)
  • манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)

• Овощи:
  • сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
  • сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграммов)
  • Брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграммов)
  • брокколи (1/2 стакана 38 миллиграммов)
  • сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
  • цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграммов)

Кому может не хватить?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.
• Люди, которые курят.
• Беременные и кормящие женщины.

Совет: делайте свежие фрукты частью каждого завтрака. Одна чашка (около горсти) разрезанной пополам клубники или нарезанной кубиками дыни обеспечивает рекомендуемое дневное количество витамина С.

Витамин D

Вашему организму необходим витамин D, чтобы он мог усваивать кальций, чтобы способствовать росту костей и поддерживать крепость костей и зубов.Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно требуется 600 международных единиц (МЕ) витамина D. Пожилым людям (в возрасте 70 лет и старше) необходимо 800 МЕ каждый день. Большинство людей получают определенный уровень витамина D под воздействием солнечного света. Однако использование солнцезащитного крема снизит воздействие витамина D.

Также трудно получить достаточное количество витамина D только с помощью диеты, потому что не так много продуктов, богатых витамином D. Фактически, некоторые основные пищевые источники витамина D поступают из продуктов с добавлением витамина D (так называемые обогащенные продукты) .

Источниками витамина D являются следующие продукты:

• жирная рыба:
  • лосось (3 унции = 450 МЕ)
  • рыба-меч (3 унции = 550 МЕ)
  • консервированный тунец (3 унции = 150 МЕ)
• обогащенное молоко (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенный апельсиновый сок (8 унций = 100 МЕ)
• обогащенные злаки (1 чашка = 40 МЕ)
• обогащенный йогурт (6 унций = 80 МЕ)
• сыр, швейцарский (1 унция = 6 МЕ)

Кому может не хватить?

• Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
• Взрослые в возрасте 70 лет и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант, питательное вещество, которое помогает бороться с повреждениями клеток в организме. Взрослым необходимо 15 миллиграммов витамина Е в день.

Хорошими источниками витамина Е являются следующие продукты:

• орехи и семена:
  • семечки (1 унция = 7,4 миллиграмма)
  • миндаль (1 унция = 7,3 миллиграмма)
  • фундука (1 унция = 4.3 миллиграмма)
  • кедровые орехи (1 унция = 2,6 миллиграмма)
  • арахис (1 унция = 2,2 миллиграмма)
  • бразильских орехов (1 унция = 1,6 миллиграмма)
• зелень репы (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
• арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
• dpinach (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
• авокадо (1/2 авокадо = 2,1 миллиграмма)
• продуктов на томатной основе:
  • паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
  • соус (1/2 стакана = 2.5 миллиграммов)
  • пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)

Кому может не хватить?

• Дети от 4 до 18 лет.
• Взрослые от 51 года и старше.
• Люди, страдающие ожирением.

Подсказка: небольшая горстка миндаля обеспечивает половину рекомендуемого суточного количества витамина Е.

Что следует учитывать

Недостаток витаминов и минералов может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Общий недостаток питательных веществ может привести к недоеданию .Иногда это легче распознать и лечить. Недостаток хотя бы одного конкретного витамина или минерала труднее поставить , поставить диагноз , но может быть не менее опасным. Недостаток некоторых витаминов может даже быть опасным для жизни.

Наличие в организме слишком большого количества некоторых витаминов также может быть опасным. Например, передозировка витамина А во время беременности может вызвать проблемы с развитием ребенка в утробе матери. По этой причине очень важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Это особенно важно, если вы беременны или имеете проблемы со здоровьем.

Когда обращаться к врачу

Симптомы авитаминоза различны. Некоторые недостатки вообще не имеют симптомов. Как правило, если у вас есть какие-либо из этих симптомов, вам следует обратиться к врачу:

• Вы теряете волосы.
• Вы чувствуете себя слабым.
• Вы часто устаете, даже если вы много спите.
• У вас трещины в уголках рта.
• У вас есть шишки, похожие на прыщи, на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
• У вас ухудшается зрение, особенно ночью.
• У вас сухие глаза.
• Вы в депрессии.
• Вы раздражительны.
• У вас панических атак, атак.
• У вас покалывание или онемение рук и ног.
• Ваши десны кровоточат.

Вопросы к врачу

• Как узнать, достаточно ли я получаю витаминов и минералов?
• Следует ли мне принимать поливитамины или другую пищевую добавку?
• Должен ли мой ребенок принимать поливитамины или другие диетические добавки?
• Имеет ли значение, где я покупаю витамины?
• Один вид витаминов лучше другого?
• Есть ли у витаминов побочные эффекты?

Ресурсы

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья, здравоохранение. правительство: Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Дневная норма на новых этикетках с информацией о питании и добавках

---

Дневная стоимость против% дневной стоимости

Во-первых, давайте посмотрим, как работают вместе дневная ценность (DV) и процентная дневная ценность (% DV).ДВ — это рекомендованные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день. % DV — это количество питательных веществ в одной порции отдельного упакованного продукта или пищевой добавки, которое вносит в ваш ежедневный рацион. Например, если DV для определенного питательного вещества составляет 300 микрограммов (мкг), а упакованный пищевой продукт или добавка содержит 30 мкг на одну порцию,% DV для этого питательного вещества в порции продукта будет 10%. Если бы вы съели одну порцию продукта, вы бы удовлетворили 10% дневной потребности в этом питательном веществе и могли бы потреблять другие продукты или добавки, чтобы получить остальные 90%.

Обновления дневной нормы могут повлиять на% дневной нормы

ДВ для многих питательных веществ были обновлены на основе новых исследований в области питания. Итак,% DV может отличаться для некоторых ваших любимых продуктов или добавок. В результате вам может потребоваться больше или меньше определенной пищи, напитков или диетических добавок, чтобы соответствовать DV или рекомендуемым количествам.

Для питательных веществ с повышением DV,% DV может снизиться.
Например, DV для общего жира был обновлен с 65 г до 78 г.Это означает, что упакованный продукт с общим содержанием жира 36 г в одной порции (ранее 55% суточной нормы) теперь имеет 46% суточной нормы. Ниже приведено параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках Nutrition Facts.

(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)

Для питательных веществ с пониженной DV,% DV может возрасти.
Например, DV для натрия был обновлен с 2400 мг до 2300 мг. Это означает, что упакованный продукт с 1060 мг натрия в одной порции (ранее 44% DV) теперь имеет 46% DV. Ниже приведено параллельное сравнение информации на оригинальной и новой этикетках Nutrition Facts.

(Если размер порции продукта и количество питательных веществ остались прежними)

---

Образец этикетки

---

Какие питательные вещества должны быть указаны на этикетках с информацией о питании и добавках?

На этикетке «Пищевая ценность» должно быть указано общее количество жиров, насыщенных жиров, транс- жиров, холестерин, натрий, общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар, добавленные сахара, белок и некоторые витамины и минералы. Хотя фактическое количество и% DV витамина D, кальция, железа и калия должны быть указаны, другие витамины и минералы могут быть указаны производителем добровольно.

Тем не менее, они должны указать все витамины и минералы, которые добавляются в пищу, или если на этикетке упаковки делается указание об их влиянии на здоровье или количестве, содержащемся в продукте (например, «высокий» или «низкий» ).

Точно так же на этикетке «Факты о добавке» должны быть указаны те же питательные вещества, что и на этикетке «Факты о питании», когда любое из этих питательных веществ содержится в добавке в количестве, превышающем ноль.Для получения дополнительной информации см. 21 CFR 101.9 (c).

---

Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция продукта высокое или низкое содержание отдельного питательного вещества. В качестве общего ориентира:

• 5% дневной нормы питательного вещества или меньше на порцию считается низким.
• 20% дневной нормы питательного вещества или более на порцию считается высоким.

Чаще выбирайте следующие продукты:

• Больше пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия.
• Низкое содержание насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров.

---

---

Справочное руководство: изменения дневной нормы питательных веществ

Вот удобное справочное руководство по всем дневным значениям, которые были обновлены на новых этикетках «Факты о питании» и «Факты о добавках». Продолжайте читать, чтобы узнать, какие дневные значения увеличились, снизились, остались прежними и были недавно разработаны.

Повышение дневной ценности

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Кальций	1000 мг	1300 мг
Пищевые волокна	25 г	28 г
Жир	65 г	78 г
Магний	400 мг	420 мг
Марганец	2 мг	2. 3 мг
фосфор	1000 мг	1250 мг
Калий	3500 мг	4700 мг
Витамин C	60 мг	90 мг
Витамин D	400 МЕ	20 мкг (1)
Витамин К	80 мкг	120 мкг

Снижение дневной нормы

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Биотин	300 мкг	30 мкг
Хлорид	3400 мг	2300 мг
Хром	120 мкг	35 мкг
Медь	2 мг	0. 9 мг
Фолат / фолиевая кислота	400 мкг	400 мкг DFE (1) (2)
Молибден	75 мкг	45 мкг
Ниацин	20 мг	16 мг NE (1)
Пантотеновая кислота	10 мг	5 мг
Рибофлавин	1,7 мг	1,3 мг
Селен	70 мкг	55 мкг
Натрий	2400 мг	2300 мг
Тиамин	1.5 мг	1,2 мг
Углеводы всего	300 г	275 г
Витамин А	5000 МЕ	900 мкг РАЭ (1)
Витамин B6	2 мг	1,7 мг
Витамин B12	6 мкг	2,4 мкг
Витамин E	30 МЕ	15 мг альфа-токоферола (1) (3)
цинк	15 мг	11 мг

Суточные значения не изменились

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Холестерин	300 мг	300 мг
Йод	150 мкг	150 мкг
Утюг	18 мг	18 мг
Белок	50 г	50 г
Насыщенные жиры	20 г	20 г

Новые дневные значения

Питательные вещества	Первоначальная дневная стоимость	Обновленное дневное значение
Добавленные сахара	–	50 г
Холин	–	550 мг

(1) Обозначает изменение единицы измерения. Единица измерения — это способ измерения витамина или минерала, поэтому% DV может выглядеть иначе.

(2) Снижение дневной нормы для фолиевой кислоты / фолиевой кислоты применяется только к продуктам / добавкам, содержащим фолиевую кислоту или смесь фолиевой кислоты и фолиевой кислоты природного происхождения. Для продуктов / добавок, содержащих только фолиевую кислоту естественного происхождения, исходные и обновленные дневные значения одинаковы.

(3) Снижение дневной нормы витамина Е распространяется на продукты / добавки, содержащие натуральную форму витамина Е, но не на синтетическую форму.Для пищевых продуктов / добавок, содержащих только синтетическую форму витамина Е, ДВ увеличилась.

Единицы измерения Обозначение:

г = граммы
мг = миллиграммы
мкг = микрограммы
мг NE = миллиграммы эквивалентов ниацина
мкг DFE = микрограммы диетических эквивалентов фолиевой кислоты
мкг RAE = микрограммы эквивалентов активности ретинола
IU = международные единицы

---

www. fda.gov/NewNutritionFactsLabel

Витамины — потребление с пищей и потребление из пищевых добавок в Германии

Немецкое исследование питания 1998 года предоставляет самые последние национальные данные о потреблении питательных веществ в результате обычного питания и дополнительно из витаминов и минеральных добавок.Распространенность регулярного употребления добавок (т.е. не реже одного раза в неделю) составляет 18% среди мужчин и 25% среди женщин. Как мы ранее сообщали, наиболее часто потреблялись добавки с витамином С и поливитаминами (Mensink & Ströbel, 1999). Фактическая распространенность и представленная возрастная и гендерная зависимость регулярного употребления добавок соответствуют данным, обнаруженным в недавних других исследованиях питания (Block et al, 1988; Subar & Block, 1990; Slesinski et al, 1995; Schellhorn et al, 1998). .

Участников опроса опросили об их обычном питании в последние 4 недели, а также спросили об их употреблении витаминов и минеральных добавок в прошлом году. Тем не менее, предполагалось, что заявленное дополнительное потребление также представляет собой фактическое потребление. Из расчета потребления витаминов из витаминных и минеральных добавок были исключены такие продукты, как чесночные пилюли, соки, энергетические напитки или яблочный уксус, потому что в этих продуктах не было витаминов, о них редко сообщалось или о них сообщалось при оценке питания. Тем не менее, возможно, что для некоторых людей реальное общее потребление витаминов несколько занижено из-за этого исключения.

В целом общее потребление витаминов у людей, регулярно принимающих добавки, выше, чем у тех, кто их не употребляет. Даже диетическое потребление выше по сравнению с теми, кто его не употребляет, хотя значительно более высокое потребление витамина B ₆ и фолиевой кислоты наблюдается только среди женщин. Это, вместе с наблюдаемыми различиями в статусе курения и физической активности, может указывать на то, что регулярные пользователи добавок в целом более заботятся о своем здоровье, чем те, кто их не употребляет. Как правило, более высокое потребление витаминов мужчинами по сравнению с женщинами может быть в значительной степени связано с более высоким потреблением пищи среди мужчин, и это также может частично объяснить более высокий вклад витаминов и минеральных добавок в общее потребление витаминов женщинами.

Референсные значения фолиевой кислоты особенно трудно достичь, потому что большинство продуктов питания относительно бедны этим витамином. Кроме того, фактические контрольные значения фолиевой кислоты были увеличены с 200 до 400 мкг / день с учетом его роли в профилактике дефектов нервной трубки и сердечно-сосудистых заболеваний. Наши результаты показывают, что значительная часть населения не достигает рекомендуемого уровня потребления некоторых витаминов с их обычной диетой, особенно фолиевой кислоты и витамина Е. Однако среди постоянных пользователей этот процент, как правило, ниже, чем среди тех, кто не употребляет.Среди группы постоянных пользователей, которые не смогли бы достичь контрольных значений только с помощью диеты, около одной трети для фолиевой кислоты и около половины для других витаминов достигают этих контрольных значений с включением дополнительного приема. Среди регулярных пользователей добавок, содержащих фолиевую кислоту, около половины мужчин и три четверти женщин достигают эталонных значений фолиевой кислоты при включении регулярного приема добавок фолиевой кислоты. Даже все мужчины, регулярно принимающие добавки витамина B ₁ , достигают эталонного значения, если в него включено потребление добавок витамина B ₁ .

Существует значительная часть тех, кто регулярно принимает добавки (и даже больше, если рассматривать регулярное использование определенных добавок), которые достигают более 100% нормативных значений витаминов только в том случае, если рассматривается дополнительный прием. Однако небольшой процент для большинства витаминов, но более 10% для витамина E и около 30% для фолиевой кислоты, все же не достигает конкретных контрольных значений с включением конкретных витаминных добавок.

Распространенной проблемой при оценке диеты в обследованиях является занижение общего количества потребляемой пищи, о чем свидетельствуют отчеты о низком содержании калорий. Это может повлиять на представленные результаты. Поэтому влияние репортеров с низкой энергией учитывалось при анализе с использованием следующей процедуры. Базальная скорость метаболизма (BMR) рассчитывалась по формулам Schofield (1985). Отчет о низком уровне энергии определялся при потреблении энергии ниже 1,27 × BMR, как было предложено Голдбергом и др. (1991). Если из анализа были исключены репортеры с низким уровнем энергии, было обнаружено, что потребление витаминов среди лиц, не употребляющих и регулярно употребляющих, примерно на 13% выше. Процент людей, не достигших контрольных значений витаминов, был примерно на 8% ниже.В сущности, однако, различия были схожими, и результаты по потреблению витаминов и по вкладу витаминных и минеральных добавок были эквивалентны представленным. Результаты были идентичными при исключении лиц с чрезмерным потреблением витаминов (13 человек).

Хотя в качестве критерия использовалось 100% референсных значений, общеизвестно, что не всем людям требуется этот уровень ежедневного потребления для поддержания здоровья. Таким образом, были выполнены те же анализы, что и в таблице 4, для сравнения потребления витаминов с 75% рекомендуемой дневной нормы.Они показали, что для фолиевой кислоты около 60%, а для витамина E около 35% мужчин и женщин все еще не достигли 75% процентов от контрольного значения. Тем не менее, используя пороговое значение 75% среди группы постоянных пользователей, около одной трети для фолиевой кислоты и около половины для других витаминов все же достигли более 75% от контрольного значения с включением дополнительного приема.

Регулярное употребление добавок может привести к чрезмерно высокому потреблению витаминов. Этого следует избегать, в частности, для витаминов A, D и E.Ежедневный прием 30–60 мг витамина А в течение месяцев и лет может привести к хроническому отравлению витамином А с такими симптомами, как сухость губ, поражения кожи, включая сухость и шелушение, выпадение волос или боль в костях на ранних стадиях, а также истончение и переломы на длительных стадиях. позже заболевания костей и печени. Курильщикам, в частности, следует дополнительно избегать очень высокого потребления β-каротина (20–30 мг / день) из-за его наблюдаемой связи со смертностью от рака легких (Bässler et al, 1997; Omenn et al, 1996). Очень высокое пероральное потребление витамина D (в 100 раз превышающее нормальные физиологические потребности) приводит к увеличению кишечной абсорбции и резорбции кальция в костях, вызывая гиперкальциемию, что приводит к отложению кальция в мягких тканях, особенно в сердце и почках, а также в кровеносных сосудах и печени. (кальциноз).Сопутствующие симптомы этого гипервитаминоза D — рвота, головная боль, сонливость, диарея и полиурия. Однако чрезмерное пребывание на солнце не приводит к интоксикации витамином D. Потребление более 800 мг витамина Е в день считается токсичным. Симптомами этой интоксикации являются головная боль, усталость, тошнота, мышечная слабость и желудочно-кишечные расстройства (Combs, 1998).

В нашем исследовании около 10% группы постоянных пользователей достигают более 500% эталонного значения витамина С с включением дополнительного приема. Около 13% женщин достигают более 500% рекомендуемой нормы витамина Е. Относительно небольшое количество людей (13 мужчин и 12 женщин) превышают допустимый верхний уровень потребления витамина С (1000 мг / день) согласно DACH. Однако интоксикация витамином С еще не описана. Тем не менее, пользователи добавок могут использовать продукты с количеством питательных веществ меньше или равным соответствующим контрольным значениям, чтобы избежать любого возможного токсичного потребления.

В будущих исследованиях следует также рассмотреть более конкретное включение обогащенных пищевых продуктов в оценку потребления питательных веществ, чтобы получить более точные данные об индивидуальном потреблении питательных веществ (Block et al, 1994).Керстинг и др. (1995) сообщили о шести группах продуктов, которые должны быть обогащены в Германии, включая напитки, сладости, сухие завтраки, молочные продукты, сухие напитки и полуфабрикаты. Однако, насколько нам известно, в настоящее время в Германии нет репрезентативной информации об использовании обогащенных пищевых продуктов, и эта информация также отсутствует в таблице состава пищевых продуктов. Включение торговых марок обогащенных пищевых продуктов в базы данных о составе пищевых продуктов является одним из условий для более точной оценки потребления питательных веществ.

В среднем большинство рекомендуемых уровней потребления витаминов соблюдаются, хотя значительная часть населения достигает контрольных значений только в том случае, если потребление витаминов из добавок добавляется к обычному рациону. Следовательно, если эталонные значения считаются предпочтительным потреблением, примерно 30–50% пользователей добавок получают пользу от их регулярного приема. Этот процент значительно выше, чем у людей, регулярно принимающих определенные витамины, и составляет примерно 50–100%.Тем не менее, остальная популяция остается ниже референсных значений с включением дополнительного приема или уже имеет потребление выше 100% от референтных значений без включения дополнительного приема.

Последние эпидемиологические данные показывают, что для возможного воздействия на здоровье необходим более целостный подход к продуктам питания, а не к конкретным питательным веществам. В будущих исследованиях следует проанализировать различия в последствиях для здоровья питательных веществ, предоставляемых в виде добавок, по сравнению с их естественной формой.В заключение, люди должны стараться придерживаться хорошо сбалансированной диеты на основе натуральных продуктов. Хотя диетические добавки в настоящее время вносят существенный вклад в общее потребление витаминов, что касается их адекватности для особенно регулярных потребителей в Германии, их следует использовать как то, что они есть — как добавки, а не как заменители.

Какая рекомендуемая суточная доза витамина D?

В целом исследования о роли витамина D в профилактике и лечении заболеваний неясны.В частности, что касается преимуществ приема добавок, большинство исследований были наблюдательными или проводились на небольших группах (или на тех и других). До последних лет не хватало крупных рандомизированных контролируемых исследований, которые являются золотым стандартом для медицинских исследований, поскольку такие исследования указывают на причинно-следственные связи между факторами. Данные, которые сейчас поступают из таких испытаний, не подтверждают предыдущие утверждения о преимуществах добавок витамина D.

Но одно можно сказать наверняка: интерес научного сообщества к витамину D явно не ослабевает.Вот что говорят некоторые из последних исследований о том, как витамин может влиять на определенные хронические состояния.

Здоровье костей Как уже упоминалось, витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике. Поэтому неудивительно, что добавки с витамином D уже давно рекомендуются для сохранения здоровья костей. Однако недавние исследования показали, что они не оправдывают ажиотажа. Обзор более 81 клинических испытаний, опубликованных в ноябре 2018 года в The Lancet Diabetes and Endocrinology , показал, что добавки витамина D не предотвращают переломы или падения и не влияют на минеральную плотность костной ткани в клинически значимой степени.(15)

Диабет 2 типа Наблюдательные исследования связывают низкий уровень витамина D с более высоким риском развития диабета 2 типа. Тем не менее, вышеупомянутое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , пришло к выводу, что добавки не снизят этот риск. Доза витамина D в 4000 МЕ в день не привела к значительному снижению риска развития диабета 2 типа по сравнению с плацебо. (2)

Сердечно-сосудистые заболевания Прием добавок витамина D не снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний, согласно результатам рандомизированного контролируемого клинического исследования с участием более 25000 человек. участников, который был опубликован в вышеупомянутом январе 2019 года в The New England Journal of Medicine .(1)

Рак В том же исследовании исследователи обнаружили, что добавление витамина D не снижает риск рака у участников в целом. Однако у тех, кто заболел раком и принимал витамин D, вероятность ранней смерти была ниже, чем у тех, кто принимал плацебо. Исследователи также обнаружили возможное снижение риска рака у афроамериканцев и призвали к дальнейшим исследованиям, чтобы подтвердить эти результаты. (1)

Ревматоидный артрит (РА) Небольшое обсервационное исследование 44 человек с РА и 25 человек контрольной группы показало, что дефицит витамина D более распространен среди людей с РА, что позволяет предположить, что этим людям может быть полезен прием добавок.(16) Но отдельное небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что, хотя добавка витамина D помогла людям с РА укрепить кости, чем в контрольной группе, добавки не привели к другим ожидаемым улучшениям здоровья. (17)

Расстройства настроения По данным Национального института психического здоровья, витамин D — это признанная терапия сезонной депрессии, также называемой сезонным аффективным расстройством. (18) Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли добавка витамина D помочь людям с клинической депрессией, согласно обзору и метаанализу, опубликованным в апреле 2014 года в Nutrients . (19)

Память и когнитивные функции Наблюдательные исследования показывают, что дефицит витамина D связан с когнитивными нарушениями у пожилых людей, но необходимы рандомизированные контролируемые исследования, чтобы определить, играет ли витамин роль в риске и прогрессировании деменции, согласно обзор, опубликованный в Интернете в июле 2016 г. в журнале Journal of Alzheimer’s Disease . (20) Большое когортное исследование, опубликованное в Интернете в октябре 2017 года в Scientific Reports , в котором изучалась генетика участников, не обнаружило причинно-следственной связи между уровнями витамина D и когнитивными функциями в среднем и позднем возрасте.(21)

Заболевание щитовидной железы Связь между витамином D и людьми с гипотиреозом кажется более ясной, хотя необходимы более масштабные исследования. Небольшое рандомизированное контролируемое исследование показало, что чем тяжелее гипотиреоз участника (недостаточная активность щитовидной железы), тем серьезнее его дефицит витамина D. (12) «Это способствует целесообразности приема [витамина] D и рекомендует проводить скрининг на дефицит витамина D и уровни кальция в сыворотке для всех пациентов с гипотиреозом», — пишут авторы.

Увеличивается рекомендуемая суточная доза витамина D

Дефицит витамина D в последние годы стал чем-то вроде пугала для здоровья, особенно после исследования 2009 года, в котором было объявлено, что три четверти взрослых и подростков США испытывают дефицит. Низкий уровень витамина, который вырабатывается организмом при попадании солнечного света на кожу и который содержится в некоторых жирных сортах рыбы и обогащенных пищевых продуктах, был связан с различными состояниями, такими как вялость иммунной системы и психоз.

Но в новом отчете Института медицины (IOM), опубликованном 30 ноября, делается вывод о том, что доказательства связи витамина D и дефицита кальция с чем-либо, кроме плохого здоровья костей, неубедительны.Также было установлено, что большинство людей в США и Канаде получают достаточное количество витамина. Несмотря на это, организация повышает уровень рекомендуемой дневной нормы потребления.

Новая оценка рекомендует ежедневную диетическую дозу витамина D в размере 600 миллиграммов для большинства здоровых людей в возрасте 9 лет и старше (с расчетной средней потребностью в 400 международных единиц в день и не более 4000 МЕ витамина D в день). Согласно отчету, людям от 71 года и старше следует принимать 800 мг витамина в день.(Дети в возрасте от 4 до 8 лет не должны принимать более 3000 МЕ / день, а дети в возрасте от 1 до 3 лет не должны получать более 2500 МЕ / день.)

Обновленные ежедневные рекомендации не могут быть напрямую сопоставлены с предыдущими наборами, которые были установлены в 1997 году и основаны на «адекватном потреблении», а не на новых рекомендуемых диетических нормах и оценке средней потребности. Кэтрин Росс, председатель комитета по обзору МОМ и профессор питания Университета штата Пенсильвания, отметила на брифинге для прессы во вторник, что эти два значения «похожи на сравнение яблок с грушами». «(Предыдущие рекомендации по адекватному потреблению составляли 200 МЕ в день для младенцев в возрасте до 50 лет, 400 МЕ в день для детей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ в день для детей старше 71 года.)

Адекватное потребление было скорее» приблизительной оценкой «. «Пэтси Брэннон, профессор диетологии Корнельского университета и член обзорного комитета МОМ, заявила на брифинге. Те, кто не соответствовал предыдущим нормам потребления, имели более высокий риск дефицита, но» вы не можете предположить, что люди испытывают дефицит, если они не получают достаточного количества «, — пояснила она.

То, что МОМ «признает, что их рекомендации 1997 г. слишком занижены», является значительным прогрессом, говорит Дэвид Хэнли, профессор кафедры медицины, общественных наук о здоровье и онкологии Университета Калгари, который не принимал участия в новой отчет.

В отчете также предложены новые рекомендации по суточному потреблению кальция:

• Возраст от 1 до 3: рекомендуемая диета 700 мг / день (не более 2,500 мг / день)
• Возраст от 4 до 8: рекомендуемая диета 1000 мг / день (не более 2500 мг / день)
• Возраст от 9 до 18: рекомендуемая диета 1300 мг / день (не более 3000 мг / день)
• Возраст от 19 до 50: рекомендуемая диета 1000 мг / день (не более 2500 мг / день)
• Возраст 51 и старше: рекомендуемая диета 1,200 мг / день для всех, кроме мужчин в возрасте 51-70 лет, которым требуется только 1000 мг / день (не более 2000 мг / день)

Единственной обнаруженной группой были девочки-подростки в возрасте от 9 до 18 лет. им не хватало ни одного из питательных веществ, и комитет рекомендовал им потреблять больше кальция.

Богатые питательными веществами
Несмотря на все недавние заявления о широко распространенном дефиците витамина D, новый анализ показал, что «большинство американцев и канадцев получают достаточное количество кальция и витамина D.» Почему внезапный переход к достаточности? Это не потому, что жители Северной Америки внезапно увеличили потребление. Разница связана с используемыми лабораторными тестами и критериями концентрации — ни один из них не стандартизирован.

Витамин D измеряется по уровню 25-гидроксивитамина D в крови.Пороговые значения достаточности и недостаточности «не были основаны на строгих научных данных», — говорит Хэнли. И новая оценка МОМ использует более низкую концентрацию 25-гидроксивитамина D для выявления дефицита. И за последние несколько лет, как сказал Гленвилл Джонс на брифинге для прессы, произошло «медленное повышение этого порога». Джонс, член комитета по обзору, возглавляет отдел биохимии в Университете Квинс в Онтарио.

Большинство людей в исследовании, которое оценила IOM, имели, по мнению группы, достаточный уровень 25-гидроксивитамина D (50 наномолей на литр, как измерено в U.S. и 20 нанограмм на моль согласно измерениям в Канаде), несмотря на несоблюдение рекомендаций по суточному потреблению. Это несоответствие предполагает, что, несмотря на повышенную осторожность в отношении воздействия солнца, чтобы избежать рака кожи, люди по-прежнему получают значительное количество витамина D в результате естественного синтеза. Однако, чтобы быть в безопасности, комитет сделал свои предложения по потреблению, основанные на «предположении о минимальном пребывании на солнце», — сказал Росс.

Хэнли работал с исследователями из Osteoporosis Canada, которые этим летом опубликовали рекомендации в журнале Canadian Medical Association Journal , и они рекомендовали от 400 до 1000 МЕ в день для оптимального здоровья костей у людей 50 лет и младше. Но эти две рекомендации вполне подходят друг другу. «Мы не говорим здесь о серьезных различиях», — говорит Хэнли. «Эти рекомендации были бы улучшением того, что у нас есть сейчас», — отмечает он. «Здесь может возникнуть аргумент: что лучше для кости?» Рекомендации его группы, вероятно, выше, потому что они были сосредоточены на здоровье костей, а также на населении, которое обычно получает меньше солнечного света в зимние месяцы.

Недостаточные доказательства
Несмотря на оценку 1000 исследований и отчетов и «выслушивание свидетельств ученых и заинтересованных сторон», комитет МОМ обнаружил, что большинство опубликованных преимуществ для здоровья (помимо прочности костей) дают «смешанные и неубедительные результаты и не могут считаться надежными», говорится в отчете. , который был заказан U.С. и правительства Канады.

Доказательства того, что витамин D играет роль в предотвращении некоторых видов рака или профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, появились «в основном благодаря ассоциации, выявленной в ходе популяционных исследований, а не в ходе контролируемых испытаний», — говорит Хэнли. «Так что это не доказательства высокого уровня». Тем не менее, он отмечает, «вероятно, правда, что витамин D важен для многих систем организма». Хэнли указывает, что некоторые исследования выявили связь между очень высокими уровнями 25-гидроксивитамина D и раком поджелудочной железы, тогда как другие исследования обнаружили очень низкие уровни. витамина, связанного с раком.«Ни один из выводов относительно рака — как пользы, так и вреда — не является последовательным», — говорит он.

Вполне возможно, что это вопрос исследования биологии. Чтобы действительно сосредоточиться на идеальном уровне витамина D, Хэнли рекомендует исследования, в которых участвуют люди с дефицитом витамина D, которых случайным образом распределяют в группу добавок или плацебо. «Чего не хватало, так это исследований причин и следствий», — пояснил Росс.

Слишком много хорошего
Выводы IOM, по крайней мере, могут остановить тех, кто может получать чрезмерное количество витамина D и кальция через добавки. Слишком много витамина D вредит сердцу и почкам, а слишком много кальция может привести к образованию камней в почках. Другие побочные эффекты включают повышенный риск смерти от любой причины, а также повышенный риск переломов, падений и, возможно, некоторых видов рака, отмечают авторы отчета в резюме.

Итак, одно из изменений комитета было попыткой выяснить, «сколько это слишком много» этих важных питательных веществ, объяснил Росс. Предыдущие данные показали очевидное увеличение вреда для тех, кто принимает более 10 000 МЕ витамина D в день, но «мы проявили осторожность» при назначении новых верхних пределов, сказал Росс.

Тем не менее, верхний предел в 4000 МЕ / день витамина D не должен быть целью, отметил Джонс. «Мы не видим никакой пользы от приема дозы» между рекомендуемой суточной дозой и максимальным уровнем, который считается безопасным, — сказал он.

Росс отметил, что новые рекомендации «будут иметь срок годности в течение многих лет» с точки зрения установления рекомендаций по здоровью, влияющих на все, от маркировки пищевых продуктов до состава школьного обеда.

Между тем, по словам Росс, «существует острая необходимость» в стандартизации анализов крови.В настоящее время одному человеку может быть объявлен дефицит витамина D или его достаточное количество, в зависимости от того, какой тест ему проводят. А пока некоторые эксперты рекомендуют сократить количество проверок на дефицит витамина D. Такие тесты «вероятно, не должны быть частью повседневного ухода», — сказал на брифинге Стивен Клинтон, профессор гематологии и онкологии Университета штата Огайо и член контрольной комиссии. По его словам, в следующем десятилетии, когда тесты станут более последовательными и будет проводиться больше исследований, врачи, вероятно, смогут предоставить пациентам индивидуальные рекомендации по потреблению витамина D и кальция на основе их семейного анамнеза и генетического профиля.

Но предстоит еще провести еще много тестов и испытаний, не только для определения оптимальных доз питательных веществ, но и для изучения их роли в организме человека.