Упражнения с резинкой для живота: Блог — GymBeam Blog

Спорт с резинкой: 5 домашних упражнений для красивого пресса (ВИДЕО)

Пасхальные, майские и прочие праздники могут превратить вас пресс в холодец. Будем с этим бороться — с помощью фитнес-эспандера.

«Есть много способов накачать пресс в домашних условиях. Но, бывает, все они надоедают. И хочется бомбить живот по-новому. Как быть? Проявляем творческий подход: берем фитнес-эспандер», — советует Холлис Таттл, главный тренер в спортивном центре CityRow в Нью-Йорке.

Почему именно фитнес-эспандер? Потому что он легок в транспортировке + им можно пользоваться различными способами. Но главная причина — аксессуар шикарно укрепляет мышцы кора, так называемое ядро. А что нам, велосипедистам, даем прокачанное ядро?

Читай также: Как научиться ехать 40 км на велосипеде: план тренировок на 8 недель

«Повышение прочности и стабильности ядра позволяет велосипедистам максимизировать выходную мощность и работать на более высоком уровне, предоставляя себе конкурентное преимущество

. — утверждает Таттл. — Кроме того, сильное ядро поможет укрепить другие зоны опорно-двигательного аппарата, что в свою очередь снизит риск получения спортивных травм».

Таттл создала мини-группу из пяти упражнений, нацеленную на все мышцы кора — чтобы вы могли повысить свою скорость и выносливость на велосипеде. Что же за упражнения?

• Техника: выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с перерывом в 10 секунд. Использовать 10 секунд времени для восстановления, затем — переходить к следующему упражнению. Выполнять 2-3 подхода и делать перерыв на 60 секунд перед следующим подходом.

1. Ползущий мишка

Примите упор лежа. Руки — на ширине плеч, ноги — согнуты в коленях. Фитнес-эспандер должен быть на руках, вокруг обоих запястий. Переместите левую руку и правую ногу (колено) вверх. Затем повторите движение с правой рукой и левой рукой. По тому же принципу ползите и обратно.

2. Чередование подъемов ног в планке

Станьте в планку на вытянутых руках. Фитнес-эспандер наденьте на щиколотки. Затем поднимайте щиколотки по очереди.

3. Планка «Jack»

Читай также: Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту: 6 сильных упражнений

Редакторы Bike&Me не ведают, почему именно так Холлис назвала это упражнение. Зато мы знаем, как правильно его выполнять. В упоре лежа с фитнес-эспандером на щиколотках — совершать мини-прыжки, раздвигая ноги в стороны и возвращая их в исходное положение.

4. Боковая планка с подъемом ноги

Примите положение боковой планки, встав на локоть правой руки. Локоть должен быть на уровне плеча. Ноги — выпрямлены, пола должна касаться только правая ступня. Таким образом ваше тело должно образовывать одну прямую линию от ног до головы.

Фитнес-эспандер — на щиколотках. Поднимайте вверх выпрямленную левую ногу — до тех пор, пока она не окажется на уровне плеча. Опускайте ее. Повторите 12-15 раз. Затем проделайте ту же процедуру с правой ногой.

5. «Вело-кранчи»

Читай также: Сколько нужно тренироваться, чтобы побороть артрит

Фитнес-эспандер разместите вокруг стоп. Лягте на спину. Руки — за голову, ноги: правую согнуть в колене и дотянуться ею до левого локтя. Затем выпрямить правую нижнюю конечность и согнуть в колене левую. Левым локтем при этом коснуться пола, правым — дотянуться до левого колена.

Видео

Как правильно выполнять все выше описанные 5 упражнений — смотрите в следующем ролике. Повторяйте, и пусть пасхально-майские да прочие

праздники не дают вашему рельефному велосипедному прессу превращаться в холодец:

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

7 техник для домашних условий

В процессе тренировки резиновые ленты выполняют несколько вспомогательных функций: помогают тщательнее проработать конкретный участок, мышцу, внести разнообразие в базовую тренировку, позволяют регулировать степень нагрузки. Упражнения на пресс с резинкой в разы эффективнее и доступны для усложнения тренировки в домашних условиях.

Содержание

С какой резинкой лучше тренировать мышцы пресса

С трубчатым эспандером существует отдельная категория упражнений. Качать пресс удобнее всего с обыкновенной фитнес-резинкой, подбирая для себя оптимальную жесткость, или с резиновой лентой.

7 упражнений для пресса с резинкой

Упражнения для укрепления и развития мышц пресса для мужчин и женщин.

1. Диагональные скручивания с резинкой

1. Из положения лежа или полулежа на спине резиновую ленту расположите на стопах.
2. Ноги согните в коленных суставах и приподнимите.
3. Руки согнуты в локтевых суставах за головой.
4. Совершайте скручивания к коленным суставам поочередно, притягивая колени, затем возвращая в исходное положение.
5. Поднимайте корпус тела мышцами пресса и не перенапрягайте шейный отдел.
6. Совершите 3-4 подхода, начиная с 15 скручиваний, увеличивая из количество на 5-10 с каждым подходом.

2. Упражнение на пресс велосипед с резинкой

1. Из положения полулежа, сделайте упор на согнутые в локтевых суставах руки.
2. Поясница плотно прижата к полу.
3. Резинку расположите на стопах.
4. Ноги согнуты в коленных суставах и приподняты.
5. Поочередно выпрямляйте ноги и опускайте вниз, слегка касаясь пола, не задерживая ногу внизу, и возвращайте в исходное положение.
6. Упражнение выполняйте интенсивнее, в среднем темпе.
7. Совершите 3-4 подхода по 15-20 выпрямлений ног.

3. Вертикальные «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине руки согните в локтевых суставах и расположите за головой.
2. Обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
3. Резинку расположите на голеностопах.
4. Совершайте подъемы корпуса тела, слегка притягивая к себе поочередно прямые ноги.
5. Когда одну ногу притягиваете к себе, вторую направляйте к полу.
6. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

4. Скручивания «рогатка»

1. Из положения лежа на спине обе ноги выпрямите и направьте к потолку.
2. Резинку расположите слегка над коленями.
3. Руки вытяните между ног под резинку.
4. Совершайте подъемы корпуса тела с помощью мышц пресса плавно, в среднем темпе, без рывков, протягивая руки дальше вперед, а ногами растягивая резину в стороны.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний.

5. Упражнение «ножницы» с резинкой

1. Из положения лежа на спине резинку расположите на голеностопах и выпрямите ноги.
2. Руки расположите под тазом, чтобы избежать прогиба в поясничном отделе.
3. Затем ноги приподнимите от пола и совершайте движения «ножницы» ногами вверх/вниз, не бросая ногу на пол, всегда удерживая в легком подъеме.
4. После каждого подхода опускайте обе ноги на пол и выдерживайте несколько секунд отдыха (7-10).
5. Совершите 3 подхода, быстро поднимая и опуская ноги в течение 15 секунд.

6. Скручивания в планке с резинкой

1. Из положения стоя «в планке» на прямых руках резинка расположена на ступнях.
2. Спина и шея прямые, таз подкручен, лопатки направлены вверх.
3. Поочередно притягивайте колени к груди.
4. Совершите 3 подхода по 20-30 подтягиваний ног.

7. Скручивания в боковой планке с резинкой

1. Из положения боковой планки на прямой руке резинку расположите на стопах.
2. Вторую руку согните в локтевом суставе и расположите за головой.
3. На полу оставляйте верхнюю ногу, упирайтесь на нее.
4. Нижнюю сгибайте в коленном суставе и старайтесь притянуть к верхнему плечу, плечо так же устремляйте к колену.
5. Совершите 3 подхода по 20 скручиваний, затем смените сторону.

Рекомендации к тренировке

• Подбирайте эластичную резиновую ленту подходящей жесткости (или регулируйте ее сами, связывая потуже или складывая в несколько слоев). Обязательно начинайте с более мягкого сопротивления, повышая постепенно.
• С каждой тренировкой стремитесь увеличивать количество повторов и повторений (скручиваний, подъемов и т.д.) во всех упражнениях.
• Не забывайте о разогревающей мышцы разминке перед выполнением силовых упражнений.
• Вносите разнообразие в тренировки, чередуя упражнения и выполняя их комплексно.
• Достаточно выполнить 2-3 упражнения на пресс, соблюдая необходимое количество подходов в комплексной тренировке. Остальное время тренировки распределить на упражнения, направленные на работу других мышц тела (ног, ягодичных мышц, мышц спины, рук и груди).
• Важно не забывать о регулярности и усложнении. В домашних условиях можно тренироваться 2-4 раза в неделю (в зависимости от сложности программы тренировки) в любое удобное время. Силовой, интенсивный тренинг не стоит проводить более 2 раз в неделю, особенно начинающим. Остальные 1-2 тренировки по необходимости можно выделить для растяжки или кардио тренировки.

Упражнения на пресс с резинкой в видео формате

15 упражнения с эспандером (резинкой) — упражнения на плечи, спину, пресс и ягодицы

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

Здесь и далее: пресс-служба

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.

Тренировка с фитнес-резинкой — 10 лучших упражнений для похудения

Фитнес-резинка дает дополнительную нагрузку во время тренировки и заменяет посещение спортзала.

Многие люди, которые мечтают о стройной фигуре, совсем не имеют возможности посещать спортзал. Тренировки на дому сейчас становятся всё более популярными — особенно во время пандемии коронавируса. Для ухода за своим телом дома можно использовать спортивный инвентарь — гири, коврики и фитнес-резинки.

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Лучшие упражнения с резинками для похудения

Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз. Комплекс упражнений выполнить в два подхода. Отдых между подходами — 10 минут.

1. Шаг в сторону с касанием пола. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками. Отставьте ногу широко в сторону, опуститесь и коснитесь одной рукой пола. Верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.

2. Приседания с резинкой. Натяните резинку между ног на бедрах. Руки сомкните в кулак перед собой и медленно приседайте, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение задействует мышцы ног, бедер и ягодиц.

3. Сгибания ног в положении лежа. Лягте на живот, руки положите себе под голову. Ноги поставьте на пол на носок. Растяните резинку между ногами на лодыжках. Поочереди поднимайте ноги, сгибая их в коленях.

4. Махи ногой вверх. Встаньте на пол на колени и локти. Резинку растяните над коленями. Поочередно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину.

5. Махи ногой в сторону. Положение как в предыдущем упражнении. Резинка надевается на колени. Согнутые ноги нужно поочередно отводить в стороны и возвращать в исходную позицию.

6. Разведение ног лежа. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на колени. Между коленями растяните резинку. Приподнимите таз и медленно разводите ноги в стороны, а потом снова сведите вместе.

7. Косые скручивания стоя. Встаньте прямо, руки на затылке, ноги на ширине плеч. Резинку растяните под обувью между ногами. Подтяните к груди правую ногу и опустите к ней левый локоть. Повторите на другую сторону.

8. Махи ногами. Лягте на пол на бок, опираясь на руку на локте. Резинку растяните над лодыжками. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, затем повторите на другом боку.

9. Сгибание руки с резинкой. Опуститесь на пол на левое колено, а согнутую в колене правую ногу поставьте перед собой. Под коленом правой ноги наденьте резинку и возьмите другой конец в правую руку. Сгибайте руку и натягивайте резинку к спине. Это упражнение укрепляет мышцы спины и руки.

10. Разведение рук с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Растяните резинку между ладонями. Разводите руки широко в стороны и снова сведите их вместе.

Читайте также другие новости:

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Автор: Екатерина Пулатова

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.

При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.

// Тренировки с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.

Ключевым акцентом представленной программы  является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.

Упражнения на ягодицы и ноги

Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

• 3-4 раза в неделю
• перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
• после упражнений с резинками — упражнения на пресс
• в конце — заминка и растяжки

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Тренировка пресса ⇔ Комплекс упражнений на пресс ⋆ Программа тренировок живота

Тренировка на пресс и калории
Проблема: одна порция вареников с вишней 200 ккал	Решение: 15-минутная интенсивная тренировка на пресс
Тренировка на пресс и ее преимущества
Вопрос: какая польза от тренировки пресса для здоровья	Ответ: улучшение работы внутренних органов и уменьшение нагрузки на позвоночник. Для поддержания мышц пресса в тонусе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 15 минут

Красивый пресс добавляет человеку привлекательности. Но начало пути к плоскому животу может оказаться тяжелым. Не всегда получается быстро добиться результата, но не стоит впадать в депрессию, поскольку продолжительная и упорная работа обязательно принесет результат.

Как получить красивый пресс

Тяжело найти мужчину, который не хотел бы иметь кубики пресса, и девушку, отказавшуюся от изящной талии. Чтобы их получить, тренировка пресса должна сопровождаться кардионагрузками, упражнениями для всех групп мышц и соответствующим питанием.

Человеческий организм устроен так, что локально убрать низ живота невозможно. Жир с этой проблемной зоны уходит практически в самый последний момент, после полного похудения. В связи с этим рекомендуются разные виды интервальных тренировок. Поскольку в табата пресс – не единственная задействованная мышца, эта техника помогает быстро сбросить вес. Но не стоит забывать и о фитнесе, аэробике, танцах, беге, плавании и других видах спорта.

Комплекс упражнений для пресса

Тренировка на пресс может быть разнообразной, если использовать различные приспособления и техники. Ее наполненность зависит от ваших предпочтений и оборудования. Например, популярные скручивания можно делать не на полу, а на фитболе. Чтобы выполнить комплекс упражнений на пресс, необязательно идти в зал. Хорошее упражнение для похудения живота — подъем ног в висе на уровень пояса — доступно даже на уличном турнике. 

Йога для похудения живота

Комплекс упражнений для пресса может включать несколько асан. Вот несколько примеров, которые включает в себя йога для живота:

• Стул (Уткатасана). На вдохе встаньте прямо, соединяя над головой ладони. На выдохе присядьте на воображаемый стул и постарайтесь расположить бедра параллельно полу.

• Половина лодки (Ардха Навасана). Ляжьте на спину и поднимите прямые ноги на 30 градусов от поверхности. Приподнимите плечи и грудной отдел, а поясницу обязательно прижмите к полу. Руки вытяните вдоль туловища.

• Поворот живота (Джатхара Паривартанасана). Лежа на спине раскиньте руки в стороны и поднимите ноги под 90 градусов. Плавно опустите ровные ноги в одну сторону, а взгляд в другую. Ноги должны зависнуть над полом.

Во всех асанах рекомендуется задерживаться на 5 циклов дыхания.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Тренеры используют фитнес-резинку, поскольку она дает дополнительную нагрузку в упражнениях и не занимает много места. Попробуйте с ее помощью сделать:

• боковую планку: расположитесь на одном боку, поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в напряжении за счет резинки;
• велосипед стоя или подъем колена к локтю, при этом резинка натянута между ступнями; 
• выпады с поворотом корпуса и разведение рук с резинкой.

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях

Для домашней тренировки подойдут:

• классическая планка на локтях;
• боковая планка;
• альпинист;
• скручивания на полу, при этом ноги положите на возвышенную поверхность, чтобы они были под углом 90 градусов.

Рекомендации по выполнению упражнений

Несколько советов для эффективных и безопасных тренировок:

• Акцентируйте внимание на качестве исполнения и технике, а не на количестве. 10 медленных подъемов ног в висе имеют больший эффект, чем 20 быстрых.
• Качайте пресс через день. Ежедневные тренировки на пресс не обеспечат жиросжигания и не дадут времени на восстановление мышц.
• Упражнение для похудения живота, подразумевающее скручивание, выполняйте без отрыва поясницы от пола.

Что есть, чтобы убрать жир с живота

Чтобы иметь плоский живот, пресс-тренировка должна дополняться соответствующим питанием. Это не означает, что вы должны ограничивать себя во всем и сидеть на жесткой диете – достаточно сократить количество потребляемых калорий на 200. Таким образом, вы не подвергнете организм стрессу и в то же время начнете скидывать вес. Меню должно быть:

• разнообразным, полным микро- и макроэлементов, витаминов и других нутриентов;
• с минимальным содержанием быстрых углеводов: отдавайте предпочтение тем, которые дольше усваиваются организмом. Замените сахар и другие сладости на фрукты и сухофрукты;
• наполненным белковой пищей: употребляйте мясо птицы, яйца, бобовые, орехи, но следите за общим количеством калорий.

Пейте больше воды, ешьте маленькими порциями, но часто. Воздержитесь от ночных перекусов, старайтесь не есть хотя бы за 2–3 часа до сна.

Часто задаваемые вопросы

• Регулярно качаю пресс, но кубиков не видно. Как добиться красивого внешнего вида живота?

Тренировка на пресс дает накачанные мышцы живота, но они могут быть не видны из-за прослойки жира. Чтобы ее убрать, необходимо похудеть. Для этой цели подойдут интервальные тренировки, табата и упражнения на другие группы мышцы.

• Можно ли только за счет питания получить плоский живот?

Хотя питание — залог успеха, без надлежащей физической активности его недостаточно. Со временем организм привыкнет к меньшему потреблению калорий и придется снова уменьшать суточную норму. Тренировка пресса и других мышц ускоряет метаболизм и, наоборот, увеличивает расход калорий, что эффективно сказывается на похудении и появлении плоского живота.

• Что делать при крепатуре живота на следующий день?

Справиться с крепатурой помогут контрастный душ, массаж, упражнения слабой интенсивности. Чтобы она не возникала, не перегружайтесь на тренировках, сначала делайте разминку, а заканчивайте растяжкой.

• Как часто качать пресс, чтобы быстрее получить плоский живот?

Одного качания пресса недостаточно. Для быстрого эффекта необходимо правильное питание и расход калорий за счет тренировок, во время которых, помимо пресса, необходимо прорабатывать и другие мышцы. Также одно упражнение для похудения живота неэффективно, их нужно менять и совмещать. Только тогда будут работать все мышцы в области пресса (наружные, внутренние, косые и поперечные).

• Эффективен ли бег для похудения живота?

Бег для похудения живота имеет такое же значение, как и другие аэробные нагрузки. Вместе с соблюдением дефицита калорий он поможет привести все тело и пресс в форму. 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

6 упражнений с эспандером для идеального пресса :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнения с эспандером: в чем смысл?

Основная функция эспандера в упражнениях — создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы. Поэтому даже простые отшагивания с эластичной лентой на голенях будут во много раз эффективнее, чем без нее.

Но в упражнениях на пресс роль эспандера меняется. «В некоторых положениях он действительно усиливает нагрузку (и это поможет создать красивый рельеф), — комментирует Любовь Рахманова, тренер лаборатории персонального тренинга Capsula. — А в других он, наоборот, будет оказывать легкую поддержку. Есть также группа упражнений, где эспандер помогает почувствовать, правильно ли вы их выполняете: он создает рамку,  внутри которой придется двигаться».

Таким образом, с эспандером знакомые фитнес-движения — скручивания, планки, повороты — становятся интереснее и эффективнее. Мы попросили Любовь Рахманову показать нам комплекс упражнений для пресса с эспандером.

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки, завершите — растяжкой.

* Постройте тренировку в удобном для вас режиме. «Можно выполнять упражнения последовательно по 15-20 повторов, не отдыхая между ними — так у вас получится круговая тренировка, — объясняет Любовь. — Если вам ближе классическая силовая схема, выполняйте упражнения по 15-20 повторов в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты между ними».

* Работайте в спокойном темпе и следите за дыханием: основное усилие совершайте на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер.

Roll up

[image id=”345878,345879,345880″]

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Возьмитесь руками за оба края эспандера и набросьте его на стопы, натяните ленту. Плавно опускайте спину на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Doubleleg stretch

[image id=”345881,345882,345883,345884″]

Лягте на пол на спину. Согнув колени, поднимите ноги над полом. Набросьте эспандер на стопы, руками натяните края ленты. Поднимите голени параллельно коврику. Удерживая лопатки на полу и работая мышцами пресса, уведите прямые руки за голову и вытяните ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненный вариант: выполняйте это упражнение, зафиксировав лопатки над полом.

Скручивание из положения сидя

[image id=”345885,345886″]

Сидя с прямыми ногами, набросьте центр эспандера на стопы, его края возьмите в руки. Разведите ладони в стороны, растягивая эспандер. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса и сохраняя поясницу в нейтральном положении, мягко скрутитесь в грудном отделе вправо. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь влево. Это составит один повтор.

Перекаты

[image id=”345887,345888,345889,345890″]

Сядьте с согнутыми ногами, набросьте середину эспандера на лопатки. Подтяните колени к животу, стопы оторвите от пола, руки уложите на голени и прижмите к ним ладонями края эспандера. Слегка скруглите спину. Работая мышцами живота, откиньтесь корпусом назад и перекатитесь по коврику. Затем также вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Ножницы»

[image id=”345891,345892″]

Лягте на спину с прямыми ногами, центр эспандера набросьте на правую стопу, взявшись за его края, натяните ленту. Шею и лопатки оторвите от пола, работайте мышцами живота. Согните левую ногу, правую — вытягивайте над полом под углом 45 градусов (носок направляйте к себе). Левое бедро сильнее подтяните к животу, а правую ногу опустите ниже, почти до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Скручивание из положения стоя

[image id=”345893,345894″]

Зафиксируйте центр эспандера на опоре (проденьте через дверную ручку или турник). Встаньте спиной к опоре. Возьмитесь за края эспандера руками и разведите их в стороны, растягивая ленту. Не прогибайтесь в пояснице, стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами пресса, мягко скрутитесь корпусом влево, затем вправо. Это составит один повтор. Выполните 15-20 повторов в выбранном вами режиме.

Отслеживайте ощущения в мышцах на тренировке: это помогает заниматься более вдумчиво, а значит и более эффективно.

9 утвержденных тренером движений для вашего Core

О модном спортивном оборудовании можно много сказать, но одним из лучших инструментов, которые вы можете держать в своем тренировочном арсенале, является гигантская резинка.

Эспандеры хороши, потому что они могут помочь вам вывести упражнения с собственным весом на новый уровень. А с ремешками, которые варьируются от легко растягивающихся до очень тугих, вариации упражнений бесконечны.

Это одна из причин, по которой личный тренер Масси Ариас их поддерживает.«Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и относительно простыми, не говоря уже о мобильных», — говорит она. «Браслеты так легко хранить дома или брать с собой, чтобы быстро потренироваться где угодно».

Ариас особенно любит использовать ленты сопротивления для укрепления ядра — области, на которой она сосредоточилась с тех пор, как стала мамой. По ее словам, упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям с отягощениями, могут помочь вам сделать то же самое.

«Все, что вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к этому опыту, является ключевым, — объясняет она.«Важно поддерживать физическую форму до и во время [беременности], чтобы ваше тело могло поддерживать изменения, как живот. После родов прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас ».

Здесь Ариас объединяет девять упражнений с отягощениями, которые нацелены на мышцы вашего кора. «Все эти движения действительно бросают вызов вашим косым мышцам и всей брюшной стенке», — объясняет она.

И хотя основное внимание уделяется средней части тела, вы также будете бросать вызов верхней и нижней части тела, делая эти движения идеальным дополнением к вашей силовой тренировке.

Выберите полосу сопротивления, которая кажется сложной, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Вы всегда можете переключить его на большее или меньшее сопротивление по мере необходимости.

Для начинающих (или если вы рожали в течение последних двух месяцев) выберите 5 упражнений ниже и выполните 2 цикла по 5–8 повторений.

Для тех, кто занимается средним или продвинутым уровнем, выберите 7 упражнений ниже и выполните 3 раунда по 8–10 повторений. Или прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть тренировку, которую Ариас собрал для вас.

1. Вытягивание колена стоя

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и оберните эспандер вокруг середины ступни.

Поднимите левое колено к груди и согните правый локоть к левому колену. Постарайтесь коснуться колена к локтю, не сгибая плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

2. Полый перекат тела

Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо над головой, обернув вокруг запястий эластичную ленту.Отрывайте плечи и ноги от пола для полого удержания.

Затем используйте корпус, чтобы повернуть тело вправо, держа руки вытянутыми, бицепсы рядом с ушами. Достигнув исходной позиции, откатитесь влево. Это 1 повторение.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обернув эластичную ленту вокруг ступней, колени согнуты, пятки опираются на пол.

Наклонитесь назад примерно на 45 градусов, пока ваш корпус не войдет в контакт, и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей.Вращайте корпусом в талии, прижимая правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямляется.

Затем поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену, при этом левая нога выпрямится в 1 повторении. Продолжайте чередовать.

4. Боковая планка

Начните с высокой планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую руку, сложив ноги, и положив левую руку на бедро.

Поднимите левую ступню с правой, пока ваши ступни не станут на ширине плеч, и удерживайте их в течение 30 секунд или как можно дольше.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Т-образный ряд на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и обмотайте эластичную ленту вокруг правой ступни, удерживая другой конец в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, вытянув левую ногу за собой.

Когда ваша грудь параллельна полу, потяните эластичную ленту на себя, направив левый локоть прямо назад и удерживая его близко к себе.Вытяните руку, затем вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

6. Отжимания человека-паука

Начните с высокой планки с лентой сопротивления вокруг ступней, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь для отжимания, подтягивая правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной 1 повторение.

7. Т-образный подъем плеча

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа эспандер в руках перед бедрами.Поднимите руки на высоту плеч, затем вытяните руки в стороны, образуя букву «Т». Держите грудь приподнятой и не выгибайте спину. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

8. Выпад с вращением Т

Начните стоять с вытянутыми прямо перед собой руками. Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Верните правую ногу в выпад, опускаясь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.

Используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо, растягивая полосу сопротивления как можно шире.Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

9. Одностороннее приседание

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вперед, и закрепите петлю на эспандере под подушечкой левой стопы и вокруг левого запястья.

Вытяните руки прямо перед собой и отведите бедра назад, чтобы опустить их в присед, сохраняя грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

9 упражнений, одобренных тренером для вашего Core

О модном спортивном оборудовании можно много сказать, но один из лучших инструментов, который вы можете держать в своем тренировочном арсенале, — это, по сути, гигантская резинка.

Эспандеры хороши, потому что они могут помочь вам вывести упражнения с собственным весом на новый уровень. А с ремешками, которые варьируются от легко растягивающихся до очень тугих, вариации упражнений бесконечны.

Это одна из причин, по которой личный тренер Масси Ариас их поддерживает.«Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и относительно простыми, не говоря уже о мобильных», — говорит она. «Браслеты так легко хранить дома или брать с собой, чтобы быстро потренироваться где угодно».

Ариас особенно любит использовать ленты сопротивления для укрепления ядра — области, на которой она сосредоточилась с тех пор, как стала мамой. По ее словам, упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям с отягощениями, могут помочь вам сделать то же самое.

«Все, что вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к этому опыту, является ключевым, — объясняет она.«Важно поддерживать физическую форму до и во время [беременности], чтобы ваше тело могло поддерживать изменения, как живот. После родов прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас ».

Здесь Ариас объединяет девять упражнений с отягощениями, которые нацелены на мышцы вашего кора. «Все эти движения действительно бросают вызов вашим косым мышцам и всей брюшной стенке», — объясняет она.

И хотя основное внимание уделяется средней части тела, вы также будете бросать вызов верхней и нижней части тела, делая эти движения идеальным дополнением к вашей силовой тренировке.

Выберите полосу сопротивления, которая кажется сложной, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Вы всегда можете переключить его на большее или меньшее сопротивление по мере необходимости.

Для начинающих (или если вы рожали в течение последних двух месяцев) выберите 5 упражнений ниже и выполните 2 цикла по 5–8 повторений.

Для тех, кто занимается средним или продвинутым уровнем, выберите 7 упражнений ниже и выполните 3 раунда по 8–10 повторений. Или прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть тренировку, которую Ариас собрал для вас.

1. Вытягивание колена стоя

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и оберните эспандер вокруг середины ступни.

Поднимите левое колено к груди и согните правый локоть к левому колену. Постарайтесь коснуться колена к локтю, не сгибая плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

2. Полый перекат тела

Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо над головой, обернув вокруг запястий эластичную ленту.Отрывайте плечи и ноги от пола для полого удержания.

Затем используйте корпус, чтобы повернуть тело вправо, держа руки вытянутыми, бицепсы рядом с ушами. Достигнув исходной позиции, откатитесь влево. Это 1 повторение.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обернув эластичную ленту вокруг ступней, колени согнуты, пятки опираются на пол.

Наклонитесь назад примерно на 45 градусов, пока ваш корпус не войдет в контакт, и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей.Вращайте корпусом в талии, прижимая правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямляется.

Затем поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену, при этом левая нога выпрямится в 1 повторении. Продолжайте чередовать.

4. Боковая планка

Начните с высокой планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую руку, сложив ноги, и положив левую руку на бедро.

Поднимите левую ступню с правой, пока ваши ступни не станут на ширине плеч, и удерживайте их в течение 30 секунд или как можно дольше.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Т-образный ряд на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и обмотайте эластичную ленту вокруг правой ступни, удерживая другой конец в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, вытянув левую ногу за собой.

Когда ваша грудь параллельна полу, потяните эластичную ленту на себя, направив левый локоть прямо назад и удерживая его близко к себе.Вытяните руку, затем вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

6. Отжимания человека-паука

Начните с высокой планки с лентой сопротивления вокруг ступней, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь для отжимания, подтягивая правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной 1 повторение.

7. Т-образный подъем плеча

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа эспандер в руках перед бедрами.Поднимите руки на высоту плеч, затем вытяните руки в стороны, образуя букву «Т». Держите грудь приподнятой и не выгибайте спину. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

8. Выпад с вращением Т

Начните стоять с вытянутыми прямо перед собой руками. Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Верните правую ногу в выпад, опускаясь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.

Используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо, растягивая полосу сопротивления как можно шире.Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

9. Одностороннее приседание

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вперед, и закрепите петлю на эспандере под подушечкой левой стопы и вокруг левого запястья.

Вытяните руки прямо перед собой и отведите бедра назад, чтобы опустить их в присед, сохраняя грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

9 упражнений, одобренных тренером для вашего Core

О модном спортивном оборудовании можно много сказать, но один из лучших инструментов, который вы можете держать в своем тренировочном арсенале, — это, по сути, гигантская резинка.

Эспандеры хороши, потому что они могут помочь вам вывести упражнения с собственным весом на новый уровень. А с ремешками, которые варьируются от легко растягивающихся до очень тугих, вариации упражнений бесконечны.

Это одна из причин, по которой личный тренер Масси Ариас их поддерживает.«Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и относительно простыми, не говоря уже о мобильных», — говорит она. «Браслеты так легко хранить дома или брать с собой, чтобы быстро потренироваться где угодно».

Ариас особенно любит использовать ленты сопротивления для укрепления ядра — области, на которой она сосредоточилась с тех пор, как стала мамой. По ее словам, упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям с отягощениями, могут помочь вам сделать то же самое.

«Все, что вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к этому опыту, является ключевым, — объясняет она.«Важно поддерживать физическую форму до и во время [беременности], чтобы ваше тело могло поддерживать изменения, как живот. После родов прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас ».

Здесь Ариас объединяет девять упражнений с отягощениями, которые нацелены на мышцы вашего кора. «Все эти движения действительно бросают вызов вашим косым мышцам и всей брюшной стенке», — объясняет она.

И хотя основное внимание уделяется средней части тела, вы также будете бросать вызов верхней и нижней части тела, делая эти движения идеальным дополнением к вашей силовой тренировке.

Выберите полосу сопротивления, которая кажется сложной, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Вы всегда можете переключить его на большее или меньшее сопротивление по мере необходимости.

Для начинающих (или если вы рожали в течение последних двух месяцев) выберите 5 упражнений ниже и выполните 2 цикла по 5–8 повторений.

Для тех, кто занимается средним или продвинутым уровнем, выберите 7 упражнений ниже и выполните 3 раунда по 8–10 повторений. Или прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть тренировку, которую Ариас собрал для вас.

1. Вытягивание колена стоя

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и оберните эспандер вокруг середины ступни.

Поднимите левое колено к груди и согните правый локоть к левому колену. Постарайтесь коснуться колена к локтю, не сгибая плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

2. Полый перекат тела

Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо над головой, обернув вокруг запястий эластичную ленту.Отрывайте плечи и ноги от пола для полого удержания.

Затем используйте корпус, чтобы повернуть тело вправо, держа руки вытянутыми, бицепсы рядом с ушами. Достигнув исходной позиции, откатитесь влево. Это 1 повторение.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обернув эластичную ленту вокруг ступней, колени согнуты, пятки опираются на пол.

Наклонитесь назад примерно на 45 градусов, пока ваш корпус не войдет в контакт, и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей.Вращайте корпусом в талии, прижимая правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямляется.

Затем поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену, при этом левая нога выпрямится в 1 повторении. Продолжайте чередовать.

4. Боковая планка

Начните с высокой планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую руку, сложив ноги, и положив левую руку на бедро.

Поднимите левую ступню с правой, пока ваши ступни не станут на ширине плеч, и удерживайте их в течение 30 секунд или как можно дольше.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Т-образный ряд на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и обмотайте эластичную ленту вокруг правой ступни, удерживая другой конец в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, вытянув левую ногу за собой.

Когда ваша грудь параллельна полу, потяните эластичную ленту на себя, направив левый локоть прямо назад и удерживая его близко к себе.Вытяните руку, затем вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

6. Отжимания человека-паука

Начните с высокой планки с лентой сопротивления вокруг ступней, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь для отжимания, подтягивая правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной 1 повторение.

7. Т-образный подъем плеча

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа эспандер в руках перед бедрами.Поднимите руки на высоту плеч, затем вытяните руки в стороны, образуя букву «Т». Держите грудь приподнятой и не выгибайте спину. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

8. Выпад с вращением Т

Начните стоять с вытянутыми прямо перед собой руками. Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Верните правую ногу в выпад, опускаясь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.

Используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо, растягивая полосу сопротивления как можно шире.Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

9. Одностороннее приседание

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вперед, и закрепите петлю на эспандере под подушечкой левой стопы и вокруг левого запястья.

Вытяните руки прямо перед собой и отведите бедра назад, чтобы опустить их в присед, сохраняя грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

9 упражнений, одобренных тренером для вашего Core

О модном спортивном оборудовании можно много сказать, но один из лучших инструментов, который вы можете держать в своем тренировочном арсенале, — это, по сути, гигантская резинка.

Эспандеры хороши, потому что они могут помочь вам вывести упражнения с собственным весом на новый уровень. А с ремешками, которые варьируются от легко растягивающихся до очень тугих, вариации упражнений бесконечны.

Это одна из причин, по которой личный тренер Масси Ариас их поддерживает.«Тренировки с отягощениями могут быть очень эффективными и относительно простыми, не говоря уже о мобильных», — говорит она. «Браслеты так легко хранить дома или брать с собой, чтобы быстро потренироваться где угодно».

Ариас особенно любит использовать ленты сопротивления для укрепления ядра — области, на которой она сосредоточилась с тех пор, как стала мамой. По ее словам, упражнения, подобные приведенным ниже упражнениям с отягощениями, могут помочь вам сделать то же самое.

«Все, что вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к этому опыту, является ключевым, — объясняет она.«Важно поддерживать физическую форму до и во время [беременности], чтобы ваше тело могло поддерживать изменения, как живот. После родов прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас ».

Здесь Ариас объединяет девять упражнений с отягощениями, которые нацелены на мышцы вашего кора. «Все эти движения действительно бросают вызов вашим косым мышцам и всей брюшной стенке», — объясняет она.

И хотя основное внимание уделяется средней части тела, вы также будете бросать вызов верхней и нижней части тела, делая эти движения идеальным дополнением к вашей силовой тренировке.

Выберите полосу сопротивления, которая кажется сложной, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки. Вы всегда можете переключить его на большее или меньшее сопротивление по мере необходимости.

Для начинающих (или если вы рожали в течение последних двух месяцев) выберите 5 упражнений ниже и выполните 2 цикла по 5–8 повторений.

Для тех, кто занимается средним или продвинутым уровнем, выберите 7 упражнений ниже и выполните 3 раунда по 8–10 повторений. Или прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть тренировку, которую Ариас собрал для вас.

1. Вытягивание колена стоя

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и оберните эспандер вокруг середины ступни.

Поднимите левое колено к груди и согните правый локоть к левому колену. Постарайтесь коснуться колена к локтю, не сгибая плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

2. Полый перекат тела

Лягте лицом вверх, вытяните руки прямо над головой, обернув вокруг запястий эластичную ленту.Отрывайте плечи и ноги от пола для полого удержания.

Затем используйте корпус, чтобы повернуть тело вправо, держа руки вытянутыми, бицепсы рядом с ушами. Достигнув исходной позиции, откатитесь влево. Это 1 повторение.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обернув эластичную ленту вокруг ступней, колени согнуты, пятки опираются на пол.

Наклонитесь назад примерно на 45 градусов, пока ваш корпус не войдет в контакт, и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей.Вращайте корпусом в талии, прижимая правый локоть к левому колену, при этом правая нога выпрямляется.

Затем поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену, при этом левая нога выпрямится в 1 повторении. Продолжайте чередовать.

4. Боковая планка

Начните с высокой планки с лентой сопротивления, обернутой вокруг лодыжек. Перенесите вес на правую руку, сложив ноги, и положив левую руку на бедро.

Поднимите левую ступню с правой, пока ваши ступни не станут на ширине плеч, и удерживайте их в течение 30 секунд или как можно дольше.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Т-образный ряд на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и обмотайте эластичную ленту вокруг правой ступни, удерживая другой конец в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, вытянув левую ногу за собой.

Когда ваша грудь параллельна полу, потяните эластичную ленту на себя, направив левый локоть прямо назад и удерживая его близко к себе.Вытяните руку, затем вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

6. Отжимания человека-паука

Начните с высокой планки с лентой сопротивления вокруг ступней, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь для отжимания, подтягивая правое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороной 1 повторение.

7. Т-образный подъем плеча

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа эспандер в руках перед бедрами.Поднимите руки на высоту плеч, затем вытяните руки в стороны, образуя букву «Т». Держите грудь приподнятой и не выгибайте спину. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

8. Выпад с вращением Т

Начните стоять с вытянутыми прямо перед собой руками. Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Верните правую ногу в выпад, опускаясь до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу.

Используйте ядро, чтобы повернуть туловище вправо, растягивая полосу сопротивления как можно шире.Проедьте через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

9. Одностороннее приседание

Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вперед, и закрепите петлю на эспандере под подушечкой левой стопы и вокруг левого запястья.

Вытяните руки прямо перед собой и отведите бедра назад, чтобы опустить их в присед, сохраняя грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с другой стороной.

Лучшая тренировка пресса с эспандерами

101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Никогда не пропустите тренировку! Получите новую книгу прямо сейчас! >>>

Люди склонны думать о прессе как о всех других мышцах — они вызывают движение.Легко представить себе, как приседания, скручивания и скручивания работают на пресс, потому что вы можете видеть, как они работают, поэтому они обычно становятся упражнениями для пресса для парней. Но пресс особенность в том, что их основная функция на самом деле заключается в сопротивлении движению, поддерживая прямой позвоночник и зафиксировав туловище на месте, независимо от того, какие движения совершают руки и ноги. Когда ваше ядро ​​может препятствовать движению вашего туловища, а также инициировать движение, у вас будет полное развитие брюшного пресса.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Следующие упражнения могут показаться не такими уж сложными, но вы почувствуете их на следующий день.Ваш корпус должен будет стабилизировать вас, чтобы вы сохраняли равновесие, пока ваши руки и ноги движутся или находятся в неуравновешенном положении.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения по кругу. Выполните по одному подходу каждого упражнения по порядку, а в конце отдохните 60 секунд. Повторите все четыре цикла.

ТРЕНИРОВКА >>> [СТРАНИЦА 2]

Лучшая тренировка пресса с мячом с набивным мячом >>>

1. ПАЛЛОФ-ПРЕСС
Наборы: 4 Повторений: 8 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Прикрепите ремешок к прочному предмету на уровне плеч. Возьмитесь за свободный конец одной рукой за другую и отойдите от точки крепления, чтобы натянуть ленту. Повернитесь перпендикулярно точке крепления, встаньте, ноги на ширине плеч, и вытяните руки перед собой. Группа будет пытаться повернуть ваше тело к себе — сопротивляйтесь. Верните руки к груди и снова надавите.

2. HALK KNEELING CHOP
Наборы: 4 Повторений: 8 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Встаньте в нижнюю позицию выпада, левую ногу вперед, и потянитесь вверх через левое плечо, чтобы ухватиться за повязку. Потяните его по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.

3. ПОЛУКОЛЕННЫЙ ПОДЪЕМНИК
Наборы: 4 Повторений: 8 (с каждой стороны) Отдых: 0 сек.
Прикрепите ремешок к прочному предмету низко над полом и примите положение для выпада, выставив правую ногу вперед и левое колено вниз.Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытянутыми руками и поверните туловище, чтобы поднять его над правым плечом.

4. ЗАВИСИМОСТЬ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ
Сеты: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и оберните ленту вокруг сводов стоп. Скрестите концы ленты друг над другом, чтобы получилась буква «Х», и возьмитесь за концы противоположными руками. Согните бедра и колени так, чтобы колени были у груди, а затем оторвитесь от пола туловищем.Вытяните ноги, поднимая руки над головой, но не касайтесь пола лопатками. Это одно повторение.

Лучшая тренировка только со штангой >>>

Директор по тренировкам для мужчин и женщин Шон Хайсон, CSCS, собрал команду лучших тренеров в мире, чтобы создать отнимающие скуку и избавляющие от плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть. Это. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.)) и кардио. Есть и план питания.

Подберите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com .

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие 9 упражнений для подтяжки пресса с эспандером

Много было написано и сказано о спортивном снаряжении, но одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь в своем фитнес-снаряжении, определенно является специальный браслет для тренировок — Crossband .Это потрясающий инструмент, который выведет ваши силовые тренировки на новый уровень. Эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления — от легко растягивающихся (4–25 кг) до чрезвычайно тугих (26–65 кг) — что предлагает неограниченное количество вариантов тренировок.

И это одна из многих причин, почему Massy Arias не услышит ни слова против банд сопротивления. «Тренировка с отягощениями может быть очень эффективной и довольно простой, поскольку эспандеры не занимают много места в вашем доме, их можно легко упаковать, и вы можете быстро выполнять упражнения с ними в любом месте», — говорит Масси Ариас.Она особенно заинтересована в использовании эластичных лент для наращивания силы внутри своего ядра , то есть частей тела, на которых она в основном сосредоточена с момента рождения своего первого ребенка. «Сохранение определенной формы тела до и во время беременности важно, чтобы ваше тело (например, живот) могло легко справиться с изменениями», она говорит.

В этой статье Ариас собрал 9 упражнений на выносливость , которые направлены на ваши основные мышцы. «Все эти движения заставляют работать ваши косые мышцы живота и всю брюшную стенку», — объясняет она . Таким образом, хотя вы в основном сосредотачиваетесь на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела в упражнении, которое превращает эти упражнения в сложных движений , которые вы можете добавить к своим обычным тренировкам с собственным весом .

Как начать?

При выборе полосы сопротивления вы должны выбрать такой уровень сопротивления , который вам больше всего подходит.Вы должны уметь тренироваться с ним комфортно — значит, вам нужна повязка, которую можно растягивать, но не слишком легко и не с трудом. Однако, если вы выберете неподходящую ленту, вы всегда можете поменять ее на другую — более легкую или более тяжелую — во время упражнения.

Для начинающих (а также для женщин, родивших в последние два месяца) достаточно, чтобы выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений в каждом .Для среднего и продвинутого любителей фитнеса рекомендуется выполнить 7 упражнений по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

1. Подъем на колени стоя

Встаньте прямо, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с устойчивой лентой , ​​закрепленной петлей вокруг середины ступни . Поднимите левое колено к груди и поверните себя, как будто вы хотите коснуться левого колена правым локтем. Постарайтесь делать это, не сгибая плеч — держите их прямо.Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Банановый ролл

Лягте на спину, вытянув руки над головой, и поместите эластичную ленту между запястьями вытянутых рук. Поднимите руки и ноги над полом и используйте пресс , чтобы перекатиться на правый бок, удерживая плечи прямыми, а бицепсы на уровне ушей. Когда вы доберетесь до исходного положения, откатитесь назад и повторите.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обмотав эспандер вокруг середины ступни. Затем согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте пресс, чтобы повернуть бедра в положение, когда вы можете опереться правым локтем на левое колено, одновременно вытягивая правую ногу.Затем попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю, одновременно растягивая левую ногу. Продолжайте так, чередуя стороны.

4. Боковая планка

Начните с верхней позиции планки (на вытянутой руке) с перекладиной на лодыжках. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и поднимите левую руку на бедре. Поднимите левую руку вверх. Держите ноги на ширине бедер и оставайтесь неподвижными не менее 30 секунд (или как можно дольше) .Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону .

5. «Т-образный отряд» на одной ноге

Встаньте на ширине бедер и опоясайте крестовину вокруг правой ноги и возьмите ее противоположную сторону в левой руке. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу обратно на уровень бедер (как если бы вы делали Т-образную форму тела) . Если ваша грудь параллельна полу, подтяните резинку к груди, при этом сгибая локоть под прямым углом вплотную к телу.Вытяните руку и вернитесь в исходное положение. После нескольких повторов смените сторону.

6. Человек-паук Отжимание

Начните с положения планки с вытянутыми руками, в то время как крестовина опоясана вокруг средней части стопы. Держите запястье прямо под плечами и укрепляйте корпус. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, как в обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом наружу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороной. При необходимости повторите.

7. Поднимать руки до Т-образной формы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите резинку перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны., , ​​чтобы получилась Т-образная форма . Не сгибайте спину и держите грудь прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с поворотом позвоночника

Начните с поднятых рук перед телом на уровне плеч.Держите резинку на ширине плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, так чтобы бедро было вертикально к полу. Используя пресс, поверните вправо и на вытяните Crossband как можно больше в сторону. Затем верните правую ногу в исходное положение. При необходимости повторите, а затем поменяйте сторону.

9. Приседания из стороны в сторону

Встаньте, поставив ступни немного шире ширины бедер, направьте пальцы ног вперед и наденьте крестовину на среднюю часть левой ступни и на левое запястье. Выпрямите руки, держите их перед собой и присядьте. Не забывайте держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение, повторите при необходимости с одной стороны, а затем с противоположной стороны.

Чтобы укрепить мышцы кора, вы можете попробовать эту тренировку с 4 упражнениями . Выполните 3 серии последующих упражнений подряд. Сделайте 8-10 повторений для каждого упражнения . Отдохните 30 секунд между двумя сериями.

Взято из Грейтиса.com

Тебе нравятся эти упражнения? Вы когда-нибудь тренировались с нашей резиновой траверсой ? Не стесняйтесь и поделитесь своим опытом с ниже в разделе комментариев или поддержите нашу статью, поделившись ею.

17 Упражнения для пресса с эластичным поясом для сильного кора — Fitbod

Существует множество причин, почему более сильное ядро ​​может повысить производительность, повысить сопротивляемость травмам и помочь сделать пресс максимально привлекательным. Ниже приведены четыре основных преимущества тренировки основных мышц с помощью лент с отягощениями, отягощениями и собственным весом.

Связанная статья: 9 вариантов отката с полосами для нацеливания на ваши ягодицы

УЛУЧШЕННЫЙ БАЛАНС И СТАБИЛЬНОСТЬ

Сильный сердечник помогает стабилизировать торс во время всех движений, как в тренажерном зале, на поле / корте, так и в течение дня жизнь. Увеличение силы кора может помочь улучшить баланс и стабильность всех мышц туловища и помочь бороться с противодействующими силами, которые могут вывести вас из равновесия во время динамических движений.

СИЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ

Более сильные мышцы кора помогают повысить стабильность позвоночника, внутрибрюшное давление и контроль таза.С этими тремя вещами вы обязательно обнаружите большее развитие напряжения и стабильность в таких движениях, как приседания, становая тяга и жимы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМ

Травмы нижней части спины очень распространены в силовых тренировках. Часто это происходит из-за плохой силы корпуса, устойчивости таза и осанки. Увеличивая силу корпуса и осознавая, что такое правильная осанка и техника, вы можете помочь минимизировать риски травм как во время тренировок, так и в течение жизни.

ЭСТЕТИКА

В то время как диета является ключом к раскрытию резных фигур пресса и косых мышц живота, развитие мышц с помощью упражнений на кора и силовых тренировок — идеальный способ улучшить мышцы кора.При правильном питании и приведенных ниже упражнениях вы будете на пути к тому стройному и спортивному образу, к которому стремитесь.

Нет лент сопротивления? Возьми здесь!

17 упражнений на пресс с эспандером для сильного ядра

Ниже приведены 17 упражнений с эспандером для развития основных мышц, укрепления стабильности таза и помощи в максимальном увеличении силы корпуса для тяжелоатлетических движений, динамических спортивных движений и повседневной жизни.

No related posts.