Упражнения с палкой для спины и шеи: Упражнения гимнастики с палкой для спины и шеи от остеохондроза

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза – техника правильного выполнения

Гимнастика при остеохондрозе.

Остеохондроз — хроническая патология, опасная своим рецидивирующим течением. В позвонках и межпозвонковых дисках происходят необратимые дегенеративные изменения, провоцирующие возникновение боли и скованности движений. Терапия грудного, шейного или поясничного остеохондроза направлена на улучшение кровообращения в поврежденных тканях и предупреждение распространения заболевания на здоровые позвонки. Пациентам рекомендован курсовой прием препаратов, проведение физиопроцедур, иглоукалывание, массаж, бальнеологическое лечение. Один из самых эффективных способов справиться с остеохондрозом — регулярные занятия гимнастикой. На начальной стадии патологии повернуть его вспять позволят ежедневные тренировки в домашних условиях.

Базовые принципы лечебной физкультуры

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…

Межпозвоночный диск здорового человека способен выдерживать значительные нагрузки.

Его разрыв произойдет под воздействием силы сдавливания, превышающей 0,5 т. В то же время диск, пораженный остеохондрозом, разорвется уже при силе сдавливания равной 0,2 т.

Под влиянием внешних или внутренних негативных факторов в межпозвоночные диски поступает недостаточное количество питательных и биологически активных веществ. Возникший дефицит становится причиной уплощения и размягчения костных тканей, появления в фиброзных кольцах радиальных трещин.

Расстояние между рядом расположенными позвонками уменьшается, они начинают смещаться по отношению друг к другу.

Сужение щели между межпозвонковыми дисками.

Пока не синтезировано препаратов, применение которых помогло бы восстановить разрушенные ткани межпозвонковых дисков. Ведущим методом терапии становится гимнастика для спины при остеохондрозе. Почему регулярные тренировки значительно эффективней курсового приема лекарственных средств:

• укрепляется мышечный корсет, поддерживающий позвонки в анатомически правильном положении, снижается нагрузка на весь позвоночный столб;
• улучшается кровоснабжение тканей молекулярным кислородом;
• восстанавливается обеспечение позвонков и дисков питательными и биоактивными соединениями;
• ускоряется выведение из тканей продуктов воспалительного процесса, шлаков и других токсичных веществ.

Разрушение позвонков нередко провоцирует и повреждение расположенных поблизости мягкотканных структур — мышц, связок, сухожилий. При выполнении специальных гимнастических упражнений их можно не только восстановить, но и значительно укрепить. Мощный мышечный корсет позволяет избежать дальнейшей травматизации межпозвонковых дисков.

Врач С. Бубновский разработал специальный тренажер, ускоряющий реабилитацию больных с любыми патологиями опорно-двигательной системы. На нем можно тренироваться в условиях клиники или приобрести его для домашнего использования. Доктор Бубновский запатентовал метод кинезитерапии, позволяющий лечить заболевания без приема препаратов.

Основные правила выполнения упражнений

Остеохондроз локализуется в различных отделах позвоночника. В начале лечения врачи ЛФК рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц той области спины, где были выявлены повреждения. Спустя несколько недель можно приступать к занятиям гимнастикой, помогающим полностью стабилизировать состояние всего позвоночного столба. Что еще следует узнать перед началом тренировок:

• при остеохондрозе в позвоночном столбе может возникать воспалительный процесс. При его обострении заниматься гимнастикой категорически запрещено из-за повышения риска травмирования тканей. Тренировки проводятся только на стадии ремиссии;
• если выполнение рекомендованного врачом упражнения вызывает дискомфортные ощущения, это не должно стать сигналом для его отмены. Нужно сократить количество подходов до 5-10 и тренироваться не в полную силу;
• а вот при появлении сильной боли упражнение выполнять нельзя. Следует поставить об этом в известность врача, который скорректирует комплекс;
• не стоит тренироваться до изнеможения, стараясь ускорить выздоровление. Это приведет не к восстановлению тканей, а истиранию поверхностей межпозвонковых дисков. Движения должны быть медленными, плавными, а количество подходов соответствовать рекомендованному врачом.

В Интернете есть много видео с упражнениями для позвоночника, в том числе помогающих при остеохондрозе. Они могут быть использованы с профилактическими, а не с лечебными целями.

Первые реабилитационные мероприятия проводит только врач ЛФК. Он разрабатывает комплекс индивидуально для каждого пациента с учетом стадии течения патологии, степени поражения тканей позвонков, возраста больного, наличия в анамнезе хронических патологий. Противопоказаниями к лечебной гимнастике при остеохондрозе становятся:

• острые респираторные и кишечные инфекционные патологии;
• сахарный диабет в тяжелой форме;
• повышенная температура, лихорадочное состояние;
• желудочно-кишечные расстройства;
• злокачественные опухоли любой локализации;
• высокое или слишком низкое артериальное давление;
• тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Остальные хронические патологии не включены в перечень противопоказаний, но врач ЛФК учитывает их наличие и исключает из комплекса упражнения, способные навредить пациенту. После 3-5 тренировок под контролем специалиста можно заниматься в домашних условиях.

Одна их самых эффективных методик лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата — щадящие тренировки Гитта. Врач рекомендует пациентам не интенсивные занятия, а выполнение упражнений с малой амплитудой.

Например, нельзя резко поворачивать голову, а следует лишь немного ее наклонять. Частое выполнение упражнений способствует улучшению кровообращения, но в то же время полностью исключает истирание дисков.

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Перед выполнением гимнастики для спины обязательно проводится разминка. Не помешает и теплый душ, улучшающий кровообращение и подготавливающий мышцы к интенсивным нагрузкам. Разминка заключается в ходьбе на месте, наклонах, поворотах с малой амплитудой. В условиях клиники на подготовительном этапе врач-реабилитолог проводит массаж всего позвоночного столба.

Шея

Для лечения шейного остеохондроза используются упражнения, помогающие укрепить мышечный корсет не только шеи, но и плеч, предплечий, верхней части спины. Тренировки проводятся в положении стоя, но можно и присаживаться при ощущении усталости.

Упражнения при остеохондрозе в шейном отделе.

В терапии шейного остеохондроза практикуются статические нагрузки, не провоцирующие смещение межпозвонковых дисков, соприкосновение их поверхностей.

Типичная ошибка больных, пренебрегающих медицинской помощью, — выполнение круговых движений головой. Если в шейном отделе смещены диски, то такие тренировки могут стать причиной тяжелейших осложнений.

Наибольшая терапевтическая эффективность характерна для следующих упражнений:

• приложить ладонь правой руки к правой щеке. Наклонять голову вправо, пытаясь преодолеть сопротивление, стараясь слишком не напрягать мышцы шеи. Повторить упражнение 20-30 раз, а затем проделать то же самое с противоположной частью лица;
• сложить ладони одну на другую под подбородком. Пытаться опускать голову вниз, оказывая руками сопротивление. Выполнять упражнение 20-30 раз;
• переплести пальцы кистей на нижней части затылка и попытаться, преодолевая сопротивление рук, запрокинуть голову назад. Выполнить 15-20 подходов, прекратить при появлении боли любой интенсивности;
• в положении стоя приподнимать сначала одно, затем другое плечо. Повторить упражнение, приподнимая сразу оба плеча 20-30 раз;
• в положении сидя тянуть голову вверх, а затем пытаться вжать ее в плечи по 15-20 раз.

Упражнения при шейном остеохондрозе.

Во время тренировок спину следует держать прямо, при появлении усталости присесть и прижать ее к спинке стула. Только такие упражнения можно выполнять при шейном остеохондрозе. Повороты из стороны в сторону, интенсивные наклоны назад и вперед, несомненно, ускорят кровообращение, но в тоже время спровоцируют разрушение хрящевых тканей.

Грудной отдел

Этот вид патологии диагностируется очень редко из-за малой подвижности грудного отдела позвоночника, отсутствия нагрузок и прочного крепления с ребрами.

Если заболевание все-таки выявлено, то врач составляет комплекс упражнений для наращивания мышечного корсета всей грудной клетки, включая ребра.

Во время тренировок нельзя сильно прогибаться, иначе может произойти еще большее смещение позвоночных дисков.

Какие упражнения рекомендуются врачами при грудном остеохондрозе:

• сесть на табурет и медленно наклоняться из стороны в сторону, смещая торс на 20-30 см. При наклоне в правую сторону поднимают вверх правую руку и наоборот. На завершающем этапе скрестить руки над головой и слегка ими потрясти, как бы сбрасывая напряжение. Выполнять по 20 наклонов в каждую сторону;
• лечь на спину, медленно поднимать руки вверх. Скрестить их, пытаться приподнимать верхнюю часть корпуса. Напрягаться при этом должен только плечевой пояс, а не шея. В начале тренировок достаточно делать 10 походов, по мере укрепления мышечного корсета — 20-30;
• лечь на живот, расслабиться, медленно потянуться. Не помогая себе руками, слегка прогнуться. При выполнении упражнения напрягаться должны мышцы нижней части спины. Прогибаясь, приподнять голову и руку. Повторять от 15 до 20 раз;
• встать на четвереньки, выгнуть спину на вдохе. Задержаться в такой позиции на 30 секунд. Затем выдохнуть и принять исходное положение. Сделать 20-25 подходов.

Грудной отдел позвоночника не отличается гибкостью, поэтому первые тренировки могут вызвать затруднения. Допускается возникновение дискомфортных ощущений незначительной интенсивности. В этом случае следует временно сократить количество подходов.

Поясница

Упражнения для спины при поясничном остеохондрозе бывают двух видов. Это растяжка, позволяющая увеличить расстояние между поврежденными позвонками, и силовые тренировки, направленные на укрепление мышц.

Врачи-реабилитологи рекомендуют пациентам приобрести перекладину и несколько раз в день висеть на ней. Если возраст, лишний вес мешают таким тренировкам, то можно растягиваться другим способом.

Следует сесть на твердую поверхность, принять позу эмбриона и раскачиваться взад-вперед.

Упражнения при поясничном остеохондрозе.

Хорошо помогает предупредить обострения поясничного остеохондроза выполнение и таких упражнений:

• лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабиться. Медленно приподнимать сначала правую, затем левую ногу на 20-30 см над поверхностью пола, пытаясь задержать их 7 секунд в этом положении. Выполнять 30 раз;
• лежа на спине, согнуть ноги в коленях, а затем разводить их на максимально возможное расстояние, потом сводить. Сделать 20-25 подходов;
• лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Приподнимать сначала верхнюю часть тела, затем ноги. Не следует пытаться поднять их на большую высоту — достаточно 20 см. Повторить упражнение 20-30 раз;
• лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Приподнимать другую на 10-20 см над поверхностью пола. Стараться при выполнении упражнения напрягать ноги, а не нижнюю часть спины. Сделать по 20 подходов.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе очень хорошо сочетается с массажем, в том числе и классическим. При поражении пояснично-крестцового отдела часто возникает сколиоз, нарушается осанка, изменяется походка. При комбинировании тренировок с массажем эти внешние проявления патологии исчезают значительно быстрее.

Массаж при остеохондрозе поясничного отдела.

Лечебная физкультура и гимнастика — консервативный метод терапии, показанный при различных заболеваниях.

Но регулярные тренировки наиболее актуальны при лечении и профилактике патологий опорно-двигательного аппарата. Занятия не отменяют приема фармакологических препаратов и проведения физиопроцедур.

Но с их помощью можно значительно сократить дозы болеутоляющих средств, минимизировать их побочные проявления.

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза

• И наиболее распространенным является остеохондроз, от которого по статистике страдают 80% населения, в том числе и молодое.
• Терапия заболевания должна быть комплексной.
• Важная ее мера- это лечебная физкультура без и с помощью специальных спортивных снарядов.
• Как правило, она включает в себя упражнения со специальной гимнастической палкой, которые помогают добиться отличных результатов.

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз — хроническое заболевание, поражающее хрящевую ткань межпозвоночных дисков. Он бывает шейным, грудным и поясничным в зависимости от локализации. Поясничный остеохондроз наиболее распространен. Но самым сложным является комплексное поражение, которое плохо поддается лечению.

Заболевание имеет четыре стадии:

Первая стадия	предполагает слабо выраженные симптомы, больной ощущает общее недомогание, нередко списывая его на другие заболевания.
Вторая стадия	сопровождается выраженными болевыми ощущениями, начинают разрушаться хрящевые ткани в позвоночнике. Симптомы приносят дискомфорт, и человек обращается к врачу.
Третья стадия	предполагает уже более серьезные изменения в позвоночнике, возникает горб либо искривление.
Четвертая и последняя стадия	это необратимые изменения. Человек может ощущать сильнейшие боли даже при минимальных движениях.

Чем раньше выявить и начать лечить остеохондроз, тем проще будет это сделать. Терапия должна быть комплексной. Она обычно включает в себя специальные лечебные упражнения.

Значение ЛФК с палкой при остеохондрозе

Упражнения в первую очередь направлены на укрепление и развитие мышечной системы, улучшение кровообращения.

Благодаря использованию специальной палки больному проще выполнять упражнения. Это связано с перераспределением нагрузки — часть ее переходит на палку. Также она дает возможность разнообразить лечебные тренировки.

Палка — универсальный общеразвивающий снаряд, который можно приобрести в любых специализированных магазинах.

Она оказывает следующее действие:

• помогает расслабить мышцы пораженных отделов;
• общеразвивающие упражнения с ее применением помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам;
• может использоваться с профилактическими целями.

Когда можно использовать упражнения?

Упражнения противопоказаны на стадии обострения. Выполнять их рекомендуется при хронической форме патологии при условии стойкой ремиссии. Также они могут быть полезны во время реабилитации пациентов после консервативной либо оперативной терапии.

Их нередко совмещают с массажем. Также гимнастика полезна для профилактики проблем с позвоночником. Но, несмотря на всю пользу упражнений важно, чтобы их одобрил врач.

Выделяются следующие противопоказания для выполнения упражнений:

• Острая форма остеохондроза или обострение хронической.
• Острые инфекционные заболевания;
• Инфаркт миокарда.
• Наличие доброкачественных или злокачественных опухолей.
• Сердечная и аортная аневризма.
• Угроза кровотечения.
• Аритмия и тахикардия.
• Артериальная гипертензия.
• Близорукость, при которой происходят патологические процессы в зоне глазного дна.
• Сахарный диабет.

Упражнения с палкой от остеохондроза

Начинать упражнения рекомендуется с небольшой разминки. Для позвоночника в этом отношении идеально подойдет ходьба на месте с высоким поднятием колен. Это позволяет задействовать большое количество мышечных групп и активизировать дыхание.

Для разминки можно использовать самые простые упражнения. Посвятите ей не меньше десяти минут. Сначала прорабатывается верхняя часть тела, и постепенно нужно опускаться ниже. Разминка может быть универсальной или специальной.

Универсальный вариант ее подходит для любых нагрузок и предполагает всем известные еще со школы упражнения: повороты, наклоны, затем поочередная проработка плеч, рук, корпуса, бедер, коленей, голеностопных суставов. В конце делаются дыхательные упражнения. Специальные растягивания предполагают разогрев мышечных групп, которые будут максимально задействованы при занятиях.

Посвятив простой разминке 10-15 минут, берите палку и начинайте выполнять упражнения. Существует большое количество комплексов.

При шейном остеохондрозе

Если речь идет о поражении шейного отдела, то базовые упражнения могут быть следующими:

• Примите положение стоя, ноги поместите на ширину плеч. Палку удерживайте на вытянутых вперед руках, выполняйте вращательные движения в разные стороны 10-12 раз.
• В том же положении удерживайте палку в руках, стараясь охватить концы снаряда. Делайте так называемый «пропеллер». Поочередно приводя палку из горизонтального в вертикальное положение. Повторить 10-12 раз.
• Аналогичное положение. Это упражнение связано с дыханием, потому регулировать частоту должен врач или инструктор. При глубоком вдохе нужно поднять вытянутые руки с палкой вверх, на выдохе опустить их. Повторите 4-6 раз.
• Исходное положение — стоя, палка в поднятых вверх руках. На вдохе согните тело в пояснице, палкой касаясь пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Видео: «Упражнения на шейно-грудной отдел»

При грудном остеохондрозе

Существуют эффективные комплексы упражнений для больных с грудным остеохондрозом. Но их можно использовать и для поражения других отделов, будь то шейный или поясничный.

Первый комплекс проводится без гимнастической палки. Примерная его последовательность следующая:

• Примите положение стоя, подтяните живот, выпрямите поясницу, руки через стороны поднимите вверх, после отведите их за спину. Чем дальше вы сможете это сделать, тем лучше. Следите за тем, чтобы мышцы живота всегда были подтянутыми.
• Руки поместите за голову, смыкайте их локтями перед собой. Затем поднимите их вверх и опустите через стороны.
• Поднимите руки над головой. Опускайте их и заводите за спину максимально далеко.

Эти действия можно соединить вместе и выполнять цепочкой. Каждый элемент выполняется десять раз. Комплекс способствует развитию мышц-антагонистов.

Второе занятие проводится с применением гимнастической палки. Основные упражнения будут следующими:

• Поднимите палку вверх, затем опустите ее перед собой и заведите за голову, стараясь опустить до поясничного отдела. Расстояние между находящимися на палке руками должно быть максимально широким. Чем меньше оно будет, тем тяжелее будут даваться упражнения.
• Поднимите палку за спиной, руки отведите дальше от тела и выполняйте наклоны вперед, чтобы мышцы живота при этом были подтянутыми.
• Следующее действие — вращение палки при скрещенных руках. Выполняя его, вы должны ощущать напряжение между лопатками.
• Прямую руку вместе с палкой двигайте вначале в одну, а после в другую сторону.

Видео: «Общие упражнения с палкой»

При поясничном остеохондрозе

При поясничном остеохондрозе также существуют комплексы как с палкой, так и без нее. Для начала рекомендуется такая несложная гимнастика:

• Лягте, чуть приподнимите ноги над поверхностью и зафиксируйте их в такой позиции на несколько секунд.
• В положении лежа выполняйте упражнение «ножницы», то есть, приподнимите ноги и скрещивайте их, делая махи в стороны.
• Помогает упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и выполняйте движения, имитирующие кручение педалей.

Далее следуют упражнения с палкой. Сначала встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч, возьмите палку и выполняйте обороты в стороны. После поднимите ее над головой и делайте наклоны во все четыре стороны поочередно. Затем лягте на живот, возьмите инструмент в руки, прижмитесь животом к полу, вытяните верхние и нижние конечности и постарайтесь ими имитировать движение лодки.

Упражнения с палкой достаточно просты, тем не менее, чтобы они были безопасными и эффективными, нужно учесть ряд правил. Вначале необходимо проконсультироваться с врачом, который должен определить оптимальный для вас уровень нагрузки. Особенно это важно при шейном остеохондрозе. Специалист должен учесть стадию заболевания.

Видео: «Упражнения на улучшение осанки»

Существуют также общие правила, которых нужно придерживаться:

1. Помещение, в котором будут проводиться занятия, должно быть хорошо проветриваемым.
2. Перед занятиями примите душ, наденьте чистую одежду, не стесняющую движения. Лучше, чтобы она была из натуральных материалов.
3. Обувь должна быть удобная и легкая.
4. Важно, чтобы вас ничего не отвлекало и не раздражало в процессе занятий — слишком яркий свет либо посторонние звуки.
5. Занятия должны проводиться плавно. Исключаются резкие движения.
6. Начинайте каждое упражнение с измерения сердцебиения и артериального давления. Это же нужно делать после нагрузки — при остеохондрозе важно контролировать эти показатели.
7. Нагрузки нужно увеличивать постепенно.
8. Если в процессе выполнения упражнений вы почувствовали боль, прекратите занятие.
9. Леченый комплекс нужно выполнять каждый день.
10. Упражнения должны выполняться только с разрешения врача. Запрещается менять нагрузку самостоятельно.

Заключение

Упражнения с палкой могут быть очень полезны при лечении остеохондроза.

Стоит выделить следующие моменты:

• Остеохондроз — заболевание достаточно опасное, и начинать лечить его нужно как можно раньше.
• Упражнения — важная часть комплексной терапии. Их должен назначать врач.
• Применение гимнастической палки помогает регулировать нагрузку и добиться лучших результатов.
• Нагрузки должны быть разумными. Не допускаются болевые ощущения. Увеличивать их нужно постепенно.
• Занятия для достижения эффекта должны быть регулярными.

8 базовых упражнений с палкой при шейном остеохондрозе

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза являются одним из самых эффективных способов лечения этого заболевания. Подобная патология позвоночника характерна для современного общества, большинство членов которого ведет сидячий образ жизни, зачастую пренебрегая простой зарядкой.

От проявлений остеохондроза страдают уже молодые женщины и мужчины. Эта болезнь сопровождается дискомфортом, болями в каком-либо отделе позвоночника, ограничивает подвижность суставов. Тем не менее она поддается лечению, особенно начатому на ранней стадии. Самым действенным средством борьбы с остеохондрозом является лечебная физкультура (ЛФК), а именно упражнения с гимнастической палкой.

Зарядка для шеи

В отличие от поясничного и грудного остеохондроза, которые начинаются вследствие длительных патологических процессов в позвоночнике, шейный остеохондроз может проявиться довольно в раннем возрасте.

Чтобы прекратить или приостановить это заболевание, достаточно вовремя начать и регулярно выполнять рекомендованные врачом лечебные физические упражнения.

На данный момент имеется множество комплексов ЛФК, предназначенных для лечения и купирования болей в разных частях позвоночного столба.

Упражнения при шейном остеохондрозе благотворно влияют не только на позвоночник, но и на кровоснабжение головного мозга. Вследствие этого улучшается память, увеличивается работоспособность. Поскольку только специалист может порекомендовать конкретную нагрузку в каждом индивидуальном случае, все упражнения следует выполнять после консультации с врачом.

В первую очередь, для того чтобы убрать боль и дискомфортные ощущения, следует расслабить напряженные мышцы шейного отдела позвоночника. С этой целью необходимо лечь на ровную твердую поверхность (пол или кушетку).

В положении лежа на спине под согнутые в коленях ноги надо поместить сложенное одеяло или валик, а под поясницу и голову — маленькие подушки. Затем следует медленно поворачивать голову в стороны, сначала влево, потом вправо. После 5–7 повторений сцепленные вместе руки надо положить на затылок и, преодолевая сопротивление, потянуться затылком вверх и в стороны.

Исключением для ЛФК является острый период заболевания, поскольку активные действия могут усилить раздражение нервных корешков и сильнее травмировать поврежденный диск.

Основные упражнения для шеи в положении лежа

После расслабления и разогрева мышц, не вставая с пола, можно выполнить следующее упражнение с палкой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: держа гимнастический снаряд перед собой в вытянутых руках, нужно медленно завести его за голову не сгибая локтей. Затем руки с палкой надо плавно попеременно перемещать в стороны, стараясь не поворачивать голову.

И, наконец, закручивающие упражнения: держа палку над собой на вытянутых руках, следует изобразить повороты руля в разные стороны. Достаточно выполнять все эти действия по 5–7 раз. Постепенно количество повторений следует увеличивать до 10–15 раз. Выполнение 1 комплекса упражнений для шеи должно занимать по времени не менее 10–15 минут вместе с разогревом мышц.

О чем следует знать, выполняя упражнения

Следует помнить, что гимнастика с палкой должна проводиться медленно, без резких, дерганых движений. Основной целью комплекса является расслабление дегенеративных мышц, их правильное растяжение и укрепление. Зарядка с гимнастической палкой способствует нормальному положению рук, не давая им разойтись, сохраняя нужное положение мышц во время выполнения упражнений.

Со временем можно уменьшать расстояние между руками на палке, что сделает выполнение упражнений более сложным и увеличит нагрузку.

Наилучшими методами рецидива шейного остеохондроза, профилактикой его обострения являются:

• сон на ортопедической подушке;
• плавание;
• ежедневные пешие прогулки.

Даже элементарное соблюдение правильной осанки держит мышцы в постоянном напряжении, тренируя их. Не зря с самого детства ребенка учат выравнивать спину, сидя за столом.

Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе

В настоящее время разработано множество комплексов физических упражнений при остеохондрозе. Они различаются между собой по длительности, интенсивности, направленности воздействия, стадии заболевания и, соответственно, уровню нагрузки.

Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе включает в себя более разнообразные упражнения, которые можно выполнять как стоя, так и лежа. Это зависит от тренированности мышц пациента.

На начальной стадии, во избежание появления дискомфортных ощущений, желательно выполнять упражнения лежа на полу, на специальном гимнастическом коврике.

Специалист поможет подобрать комплекс, сочетающий в себе нужные движения, нарастающие по степени сложности.

Упражнения с гимнастической палкой являются самыми распространенными и действенными при остеохондрозе позвоночника. Для начала следует принять исходное положение: встать, ноги поставить на ширине плеч стопами параллельно друг к другу. Гимнастическую палку нужно взять так, чтобы расстояние между кистями рук было не шире плеч. Далее выполняются следующие упражнения:

1. Крутить руль: на уровне груди совершаются круговые движения руками влево-вправо.
2. Подключаются повороты головы в ту же сторону.
3. На вдох-выдох палку поднять вверх, опустить.
4. Привести палку к шее (локти параллельно полу), одновременно опустить подбородок, отвести палку вперед, запрокинуть голову назад.
5. Завести палку за шею, повернуть плечи вместе со снарядом вправо-влево, вернуться в исходное положение.
6. Поднять вытянутые руки над головой, на вдохе нагнуться вперед, поднести палку к коленям, выдохнуть, выпрямиться, руки перед грудью.
7. Согнуть в локте вытянутую вверх правую руку, одновременно повернуть голову влево. При сгибании левой руки голову следует повернуть вправо.
8. Согнуть руки в локтях, палка зажата в них, располагается за спиной. Верхнюю часть туловища поворачивать вправо-влево без пауз.

По окончании комплекса следует выполнить приседания с одновременным поднятием палки в вытянутых руках на уровень груди.

Все упражнения совершаются в медленном темпе, с соблюдением темпа дыхания, по 5–7 раз.

Заключение

Регулярное выполнение простых движений позволит укрепить мышцы, улучшить кровообращение, освободит зажатые нервные корешки, стабилизирует работу внутренних органов.

 Упражнения при остеохондрозе на растяжку позвоночника

Избавляемся от остеохондроза при помощи упражнений с палкой для спины и шеи

Остеохондроз представляет собой развитие дегенеративно-дистрофических изменений позвоночного столба, которые являются ответом на воздействие внешних неблагоприятных факторов. Как правило, затрагивается шейный или поясничный отдел позвоночника, может дополнительно наблюдаться такое нарушение осанки, как сколиоз.

Заболевание давно перестало быть признаком пожилого возраста. В настоящее время данная патология все чаще диагностируется у молодых пациентов, а в некоторых случаях может поражать и ребенка.

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза

Что такое остеохондроз?

Основная опасность проблемы заключается в том, что если пациент вовремя не получает медицинскую помощь, то патологический процесс начинает неуклонно прогрессировать, приводя к тяжелейшим осложнениям.

Что при этом происходит с человеческим организмом:

1. задача комплекса позвонков состоит в том, что они должны поддерживать функцию прямо хождения, но в связи с сидячим и малоподвижным образом жизни, чаще всего происходит фиксация неподвижного положения скелета, что, в свою очередь, приводит к спазму мышц и присоединению болевого синдрома;
2. хронический воспалительный процесс приводит к тому, что мышечная ткань начинает атрофироваться;
3. мышечная гипотония приводит к тому, что теряется возможность поддерживать анатомически правильное пространственное расположение костей, что чревато формированием таких нарушений, как лордоз или кифоз;
4. как следствие, происходит сужение межпозвоночной щели и истончение межпозвоночного диска, по причине многократно возросшего давления.

Следствием всех этих процессов становится формирование деформации тел позвонков, патологическое изменение претерпевает хрящевая ткань, происходит отложение солей и формирование остеофитов (костных выростов) с последующей блокировкой позвоночного сегмента.

Внимание! Если патология приводит к полному разрушению диска и выходу его пульпозного ядра в просвет позвоночного канала или наружу от основания позвонка, то можно говорить об образовании либо протрузии, либо грыжи межпозвоночной. Это зависит от степени выраженности дефекта. Основные зоны, которые затрагивает данное осложнение – это шея и поясница.

Значение ЛФК с палкой при остеохондрозе

В чем заключается польза ЛФК с подобным подходом:

1. позволяет эффективно бороться с лишним весом;
2. способствует тому, что во время тренировки происходит задействование всех групп мышечных волокон;
3. приводит к укреплению и повышению тонусы мышц;
4. помогает корректировать осанку и избавляться от симптомов и проявлений заболевания;
5. способствует исправлению сколиоза и выпрямлению скелета;
6. оказывает общеукрепляющее воздействие;
7. стимулирует работу иммунной системы;
8. восстанавливает нормальное функционирование мелких сосудов, моторику кишечника (профилактика проблем со стулом).

Внимание! Такие занятия приводят к улучшению гибкости человеческого тела за счет эффективной растяжки мышечного элемента.

Упражнения с палкой при шейном, грудном остеохондрозе в домашних условиях

Когда можно использовать упражнения?

Упражнения со снарядом можно применять только с разрешения лечащего врача. Как правило, проводить тренировки рекомендуют в период стойкой ремиссии болезни, избегая значительного напряжения мышц в период обострения патологии.

Упражнения с палкой от остеохондроза

Рекомендуя гимнастику с палкой, врач должен подбирать физические упражнения индивидуально, т. к. на это влияет ряд факторов:

• возраст пациента;
• его половая принадлежность;
• уровень физической подготовки;
• стадия развития болезни.

С гимнастической палкой можно разнообразить лечебную зарядку. Ее несомненным плюсом является общая доступность и невысокая сложность предлагаемых тренировок.

Гимнастика с домашней палкой при шейно-грудном остеохондрозе для осанки, для позвоночника и суставов

При шейном остеохондрозе

Подборка занятий:

• палка зажимается в руках на уровне плечевых суставов, затем руки поднимаются сначала наверх, возвращаются на уровень грудной клетки и опускаются вниз;
• верхние конечности с палкой заводятся за спину, следует стремиться дотянуться ими до поясницы;
• палка поднимается вверх и максимально отводится за спину, а туловищем следует осуществлять наклоны вперед.

При грудном остеохондрозе

Тренировочный комплекс включает:

• стоя на лопатках с упором на снаряд, осуществлять наклоны тела вперед;
• стоя на ногах, осуществлять ими выпады вперед, при этом снаряд в поднятых руках должен максимально отклоняться назад (нужно осуществить прогиб).

При поясничном остеохондрозе

Можно выполнять:

• наклониться под углом в 90 градусов, руками опереться на палку и осуществлять пружинистые покачивания в горизонтальной плоскости;
• положение стоя, палка фиксируется перед собой, следует попеременно осуществлять махи нижними конечностями через нее;
• стоя на коленях, снаряд взять, как меч, и вытянуть вперед, осуществлять им круговые движения, используя только корпус.

С помощью палки гимнастической можно добиться эффективного укрепления общего самочувствия, нормализации работы внутренних органов и коррекции осанки. Главное условия всего этого заключается в правильности подбора комплекса и его регулярном выполнении.

Упражнения гимнастики с палкой для спины и шеи от остеохондроза

Проблемы со спиной доставляют неудобства, а порой и нестерпимую боль не только пожилым людям, но и молодежи. Не зря остеохондроз считают одним из самых распространенных заболеваний в мире. Им страдает до 85 % населения. Избавиться от болезненных ощущений помогут специальная гимнастика с применением простого спортивного инвентаря. Например, упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе считаются одними из самых эффективных и безопасных.

Описание проблемы

Остеохондроз – болезнь коварная, поскольку развивается незаметно, со временем набирая внушительные обороты. Если вовремя не принять меры и не начать лечение, на ее фоне возникнут новые проблемы:

• Перенапряжение мышц

Позвоночный столб поддерживает тело в вертикальном положении. При возникновении проблем происходит сильное перенапряжение мышц спины. Вследствие этого и возникают болевые ощущения.

Воспалительные процессы в мышечных волокнах приводят к истончению тканей и последующей их атрофии.

При уменьшении расстояния между позвонками происходит усиление давления на межпозвоночные диски. Последние не в силах выдерживать ежедневное давление. Итогом остеохондроза зачастую бывают межпозвоночные грыжи.

Пути решения

Поддержание правильной осанки является профилактической мерой против остеохондроза. Не стоит часами засиживаться на одном месте. При сидячей работе каждые 40-60 минут рекомендуется делать разминку, а лучше – небольшой комплекс упражнений для спины.

Важно! При здоровой осанке человек в положении стоя должен испытывать напряжение в области лопаток, ягодиц и живота.

Помимо ежедневных упражнений, людям, находящимся в зоне риска по развитию остеохондроза, необходимо полноценно питаться, регулярно посещать сеансы физиотерапии и лечебного массажа.

Упражнения при остеохондрозе

В зависимости от очага поражения рекомендуется выполнять разные комплексы упражнений с гимнастической палкой.

Шейный отдел

При остеохондрозе шейного отдела рекомендуется выполнять следующий комплекс:

• Стоя на полу, ноги расположить на ширине плеч, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед. Выполнить вращения попеременно в одну и другую стороны (по 11 раз).
• Исходное положение то же самое, лишь хват палки сделать более широким. Упражнение называется «Пропеллер»: путем вращений поочередно ставят палку то вертикально, то горизонтально. Проделать 11 повторений.
• Стоя в том же положении выполнить подъемы палки: на вдохе – подъем вверх, на выдохе – вниз. Повторить 9 раз.
• Стоя на полу, на вытянутых вверх руках держать палку. Выполнять прогибы назад. Число повторений – 6-8.

Или пример упражнений для шейно-грудного отдела:

Грудной отдел

Очаги поражения грудного отдела зачастую путают с шейным либо поясничным отделами. Представленный комплекс упражнений создан специально для таких случаев. Он не принесет вреда и при шейном, и при поясничном остеохондрозе.

• Принять положение стоя, мышцы пресса напрячь, поясницу выпрямить. Затем поднять руки вверх и максимально далеко отвести за спину. В ходе выполнения упражнения необходимо следить, чтобы мышцы живота не расслаблялись.
• Руки поместить за голову, сомкнуть локти, затем поднять их и опустить через стороны.
• Поднять руки вверх. Опустить их, заводя за спину предельно далеко.

Каждое упражнение выполняют до 10 раз. Затем берут в руки гимнастическую палку и продолжают уже с ней:

• Палку взять широким хватом, руки поднять вверх, опустить перед собой. Далее завести за голову, стремясь опустить их до поясницы.
• Поднять палку за спиной, руки подальше от тела. Выполнять наклоны вперед, не снижая напряжения мышц живота.
• Руки скрестить, выполнить вращение палки, ощущая напряжение в зоне лопаток.

Каждое упражнение выполняется до 12-14 раз.

Еще несколько вариантов упражнений для грудного отдела позвоночника:

Поясничный отдел

При поражении поясничного отдела можно также чередовать гимнастику со специальной палкой и без нее.

Начинают гимнастику без палки:

• Лечь на пол, прямые ноги приподнять на 45 градусов от пола. Выполнить упражнение «ножницы», попеременно скрещивая ноги, минимум 20-30 секунд.
• Далее перейти к упражнению «велосипед». Выполнять его не менее 60 секунд.

Затем переходят к упражнениям с гимнастической палкой:

• Положение стоя на полу, ноги немного шире плеч. Удерживая в руках палку, выполнить обороты в разные стороны.
• Палка над головой, выполнять наклоны вперед-назад, влево-вправо поочередно.
• Лечь на живот, палка за спиной. Вытянуть руки и ноги, имитируя движение лодки.

Общие рекомендации по выполнению

Невзирая на относительную простоту предложенных комплексов упражнений, гимнастика проста, безопасна и весьма эффективна. Однако не стоит забывать о некоторых простых рекомендациях при ее выполнении:

• В фазе обострения заболевания следует сначала снять болевой синдром (чаще всего с помощью медикаментов) и только потом начинать гимнастику.
• Упражнения должны выполняться ежедневно по несколько минут. Если проблемы есть в нескольких отделах позвоночника, то следует выполнять несколько гимнастических комплексов, распределяя их в течение дня.
• Время для занятий может быть абсолютно любым. Главное – не позднее 2 часов до отхождения ко сну. Не стоит тренироваться на голодный желудок.
• Прекрасным дополнением к любой гимнастике будут дыхательные упражнения. Они сделают комплекс более эффективным и полезным для здоровья.
• Не стоит останавливаться на достигнутом. Если комплекс упражнений дается легко, следует постепенно увеличивать нагрузку. Только нужно избегать перетренированности, ведь для позвоночника это крайне вредно.
• Некоторые упражнения из комплекса можно исключить, если они доставляют дискомфорт, приносят боль. Их легко заменить на аналогичные.
• Следить за дыханием. Если оно начинает сбиваться, лучше немного передохнуть.
• Многие предпочитают заниматься под легкую ритмичную музыку, которая помогает взбодриться, повышает настроение, настраивает на позитивный лад.
• Хорошие мысли, грамотная мотивация – залог успеха в борьбе с остеохондрозом.

В отдельных случаях, когда возраст берет свое или болезнь уже сильно запущена, лучше производить тренировку под присмотром врача. Хотя бы первые несколько раз. Он покажет технику выполнения, поможет отработать темп, определит интенсивность. В редких случаях пациентам требуется хирургическое вмешательство, чтобы устранить первопричину заболевания. После этого речь идет уже не о легких упражнениях, а о специально разработанном комплексе упражнений для периода восстановления. Нередко гимнастику совмещают с массажем. Выполнять последний должен профессионал, способный приводить мышцы в тонус, а также расслаблять их. Хорошо совмещать массаж с физиотерапией.

Упражнения с гимнастической палкой довольно просты, эффективны и безопасны. Однако не стоит забывать о технике выполнения и грамотной подготовке. Первым делом рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом, и только потом приступать к самому комплексу. Специалист даст необходимые рекомендации с учетом стадии, характера, специфики заболевания.

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника: обзор комплексов

Упражнения при остеохондрозе шейно – грудного отдела позвоночника – единственный результативный метод лечения. Другого, просто нет в неостром периоде болезни.

• Многочисленные предлагаемые методы лечения шейного и грудного остеохондроза – фармацевтические препараты, иглорефлексотерапия (акупунктура), физиотерапевтические процедуры, массаж, народные средства помогают только устранить боль и воспалительный процесс в месте защемления нервов при обострении.
• Такое лечение обойдется вам в немалую сумму денег, но полностью не излечит остеохондроз, поскольку невозможно в полной мере восстановить изношенный хрящ межпозвоночных дисков.
• Поэтому, чтобы не допускать обострений, не тратить уйму денег на медицинские услуги, и чувствовать себя удовлетворительно с диагнозом – шейно – грудной остеохондроз, подтвержденным рентгеновскими снимками, ультразвуковым или компьютерным исследованием, нужно регулярно делать специальные упражнения.
• Понятие остеохондроза шейно – грудного отдела позвоночника
• Поскольку шейный остеохондроз, его причины и лечение подробно описаны в этой статье, здесь остановимся на понятии и симптомах грудного остеохондроза.

Грудной остеохондроз – это такое же дегенеративное изменение межпозвоночных дисков только в грудном отделе позвоночника. Но встречается он гораздо реже, чем шейный остеохондроз. Это можно объяснить тем, что 12 грудных позвонков – не так подвижны, как шейные, кроме того, они хорошо защищены мышечным корсетом.

1. Признаки шейно – грудного остеохондроза:– головная боль;– головокружение;– шум в ушах и ухудшение слуха;– понижение остроты зрения;– боли в области измененных дисков;– ограничение движения в шейно – грудном отделе позвоночника;– нарушение координации движений и походки;– боль в грудной клетке, в области сердца;– онемение пальцев рук;– боли в спине, плечевых суставах, в верхней части живота;
2. – затруднение дыхания.
3. Проявления грудного остеохондроза легко принять за признаки других болезней, например, заболеваний сердца, желудка, почек, желчного пузыря.
4. Лечебные упражнения при остеохондрозе шейно – грудного отдела позвоночника

Есть много методик выполнения лечебных упражнений при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника. Разнообразны и проявления, и степень тяжести этого заболевания у разных людей, поэтому главным принципом лечебной гимнастики должен быть принцип: «Не навредить!».

Здесь я приведу щадящие, но действенные упражнения, которые безопасны для всех пациентов, даже имеющих межпозвоночную грыжу. Предлагаемые упражнения просты и легко выполнимы, основаны на расслаблении мышц и ненасильственном растяжении позвонков.

Сначала предлагаю посмотреть видео с упражнениями для формирования правильной осанки.

После просмотра, когда вы поймете, в каком положении должен находиться ваш позвоночник, и какую осанку вы должны иметь, чтобы позвонки не сдавливали нервные окончания и кровеносные сосуды, можете приступать к упражнениям. Но помните – каждое упражнение выполняется плавно, без особых усилий и рывков!

1-е упражнение «Черепаха» выполняется для расслабления и вытягивания шеи. Его методику изучайте в этой статье.

2-е упражнение. Начнем с расслабления мышц. Встаньте на колени, поставив их на ширине бедер. Опуститесь ягодицами на пятки.

Вытяните туловище вперед, наклоните голову, лбом коснитесь пола. Руки вытяните также вперед, ладонями к полу. Ягодицы прижаты к пяткам.

• Полностью расслабьтесь в этой позе на 1-2 минуты, голова и шея расслабленные на опоре (полу).
• Дышите спокойно.
• Такое упражнение позволит не только расслабить мышцы шеи, плеч, груди, но и достигнуть релаксации на ментальном уровне.

3-е упражнение выполняем из положения предыдущего. Поднимите корпус, сделав упор на колени и ладони рук. Руки не сгибаем в локтях. Медленно вдыхая, выгните спину и вытягивайте шею, подбородок поднимается к потолку.

Затем также медленно, выдыхая, опуститесь на локти, голову наклоните вниз. При этом шея расслаблена, голова как бы повисла на плечах. Руки согнуты в локтях.

Задержите дыхание в таком положении. Не торопясь опуститесь в исходное положение, руки вытянуты вперед, ладонями к полу, ягодицы прижаты к пяткам. Расслабьтесь и отдохните несколько секунд. Упражнение повторяйте 5-10 раз.

При таком упражнении под тяжестью головы ненасильственно растягиваются позвонки шеи.

4-е упражнение надо выполнять, лежа на спине. Перед тем, как делать упражнение, постарайтесь расслабиться. Представьте, что ваше тело легкое, как пушинка. Теперь согните ноги в коленях, пятки не отрывайте от пола.

На вдохе плавно, не торопясь подтягивайте пятки к ягодицам, одновременно поднимайте голову и пытайтесь ладонями рук достать колени. При этом позвоночник старайтесь не отрывать от пола.

Медленно выдыхая, возвращайтесь в исходную позу. Расслабившись, отдохните, и снова сделайте такие движения 5-10 раз.

Такое упражнение позволяет не только исправить осанку, но и поставить на место позвонки, освободить зажатые нервы, восстановить кровообращение в сосудах, стимулирует питание мозга.

5-е упражнение выполняется также, лежа на спине. Поднимите руки вверх за голову и тяните их пальцами кверху. Одновременно пятки ног тяните вниз. При этом ваше тело будет растягиваться в противоположные стороны. Постарайтесь оставаться в таком вытянутом положении 5-7 секунд. Затем расслабьтесь и снова повторите растяжку 5-10 раз.

6-е упражнение помогает увеличить подвижность позвонков, путем их легкого скручивания. Лягте на пол, на спину, руки – вдоль тела. Вдохните и поверните голову вправо, а стопы ног – влево. На выдохе голову поворачивайте влево, а стопы ног – вправо. Такие движения сделайте по 5-10 раз.

Очень бережно действует на шейные позвонки лечебная гимнастика мануального терапевта Гитта Виталия Демьяновича (смотрите видео). Мелкие движения мышц расслабляют межпозвоночные диски, и усиливают гидратацию (накопление воды, так необходимой для хрящевой ткани дисков).

2. Регулярное выполнение таких щадящих упражнений в течение 2-х месяцев, по словам специалиста, мягко восстанавливает измененные в ходе заболевания диски позвонков шеи и грудного отдела.
3. Эффект от выполнения упражнений при остеохондрозе шейно – грудного отдела позвоночника:• исчезают боли в позвоночнике за счет растяжки смещенных позвонков;• формируется правильная осанка;• восстанавливаются нормальные физиологические изгибы позвоночника;• укрепляются дыхательные мышцы;
4. • предупреждается смещение позвонков в будущем.
5. Что запрещается во время выполнения упражнения при остеохондрозе шейно – грудного отдела позвоночника:– резкие движения, так как они могут навредить больному;– делать те упражнения, которые усиливают боль;
6. – прерывать начатое лечение остеохондроза гимнастикой.

Итак, в статье предложены упражнения при остеохондрозе шейно – грудного отдела позвоночника, регулярное выполнение которых, позволит устранить и предупредить симптомы болезни. Рассмотрены вопросы понятия, причин и признаков проявления шейного и грудного остеохондроза.

Уважаемые читатели, помните, что предложенные упражнения можно выполнять только в периоды ремиссии, то есть вне обострений заболевания. В случае обострения остеохондроза из-за переохлаждения, механического или инфекционного воздействия, нужно немедленно обращаться за помощью к квалифицированным специалистам.

Здоровья вам и удачного лечения упражнениями!

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Остеохондроз – болезнь неподвижности. Он формируется при длительных сидячих нагрузках, работе в однообразном положении.

Лечение заболевания требует возвращения активных движений, налаживания кровоснабжения воспалённых позвонков.

Ряд упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника позволяют вернуть подвижность шее и убрать болевые синдромы в голове, шее, плечах, предплечьях.

Гимнастика – средство №1 от остеохондроза

Главная причина остеохондроза – замедление кровотока в зоне малоподвижных позвонков. Синовиальная жидкость, кровь и лимфа являются солевыми растворами. Из них кристаллы минералов оседают на поверхность дисков, формируя отростки и отложения. Остановить этот болезненный процесс невозможно одним только употреблением несолёной пищи.

На заметку: внутренние жидкости организма содержат минералы. Кровь – электролит, который имеет определённый электрический потенциал, необходимый для процессов осмоса – всасывания крови в ткани, прохождение через стенки кишечника и других внутренних органов. Солевой минеральный состав обеспечивает движение крови. Соли внутрисуставной жидкости обеспечивает нужное давление внутри суставов.

Предупредить отложения и последующее развитие воспаления можно только движением. Если заболевание уже сформировалось, то его лечение необходимо начинать с возвращения подвижности, выполняя лечебные упражнения, гимнастику для шеи и плечевого пояса.

Методика занятий

Полный комплекс гимнастики при шейном и грудном остеохондрозе делится на группы упражнений — по особенностям выполнения и по действию на позвонки:

• Растягивающие упражнения – восстанавливают расстояние между шейными позвонками, и этим нормализуют их кровоснабжение. Благодаря растягивающим упражнениям воспалённые ткани получают возможность избавиться от токсических веществ. На заметку: токсины сопровождают любое воспаление и часто являются его причиной.
• Скручивающие упражнения – дополнительное растягивают шейный участок позвоночника, и этим усиливают кровоснабжение, очистку суставов от токсинов.
• Наклоны – совмещают растягивание шейных позвонков и тренировку мышц шеи.
• Упражнения для накачивания мышц плеч и шеи – усиливают приток крови к больным позвонкам, и этим – обеспечивают два важных фактора лечения — питание и очистку. С усиленным током крови к позвонкам поступают витамины, антиоксиданты, макро- и микроэлементы, необходимый суставам коллаген. Кроме того, кровоток выводит накопившиеся в процессе жизнедеятельности токсины. Таким образом, шейные позвонки получают необходимое питание и очищаются от токсичных выделений, что позволяет восстановить состав синовиальной жидкости и очистить поверхность позвонков от соли.
• Кардиоупражнения – необходимы для разогрева мышцы и общей активизации кровотока по всему организму.

ЛФК при шейном и грудном остеохондрозе в домашних условиях по возможности включает все перечисленные виды упражнений – растягивание, повороты, наклоны и кардионагрузки.

Начало гимнастики: кардиоупражнения

ЛФК при остеохондрозе грудного и шейного отдела позвоночника традиционно начинается с «разогрева» кардиоупражнениями. Их выполнение показано при различных заболеваниях человека, для оздоровления сердца, сосудов, позвоночника. Сюда входят ходьба и медленный бег, различные варианты прыжков и подпрыгиваний.

1. Ходьба – пешие прогулки осуществляются на расстояние от 1 до 5 км. При этом темп ходьбы может быть медленным или быстрым – по состоянию организма человека. Дополнительно для проработки плечевого пояса можно использовать специальные палки – так называемая скандинавская ходьба с дополнительными опорами в руках. Вес палок определяет нагрузку на плечи и обеспечивает дополнительный эффект прокачивания крови через плечевой пояс.
2. Бег – для лечения остеохондроза и оздоровления важен медленный бег трусцой на расстояние нескольких километров. Начинать необходимо с доступных пробежек – 1-2 круга по стадиону. Со временем надо увеличить продолжительность и расстояние бега. Минимальное время ежедневной пробежки должно составлять 30 минут, расстояние – 3-4 км. Место пробежки в тёплое время года – парк или стадион, в холодное – крытые стадионы или тренажёр-дорожка в спортивном зале. На заметку: ежедневная пробежка на расстоянии несколько километров трусцой обязательна для представителей сидячих профессий. Она позволяет сохранить здоровье и снизить риск суставных и сосудистых болезней.
3. Прыжки – обеспечивают усиленный ток крови по всему организму. Используются различные варианты подпрыгиваний – на месте, в длину, на скакалке.

  Упражнения от сколиоза в бассейнеДля комплекса лечебной гимнастике при остеохондрозе шейно грудного отдела позвоночника из данной группы упражнений выбирают наиболее подходящие — по выполнению и величине нагрузки. Со временем нагрузку усиливают, дополняют или меняют упражнения более активными и эффективными для лечения и предупреждения отложения солей.

Разминка шеи: наклоны и повороты

После общего разогрева приступают к начальным растягивающим упражнения – наклонам и поворотам шейного отдела и плечевого пояса.

• Простые наклоны головы вперёд-назад, вправо-влево и повороты в стороны. Выполняются в двух вариантах. Первый – повороты и наклоны в разные стороны под счёт. Второй – поворотнаклон и задерживание в наклонённом положении на 10-15 секунд. Второй вариант выполнения упражнений даёт лучший эффект оздоровления шеи.
• Движения головы вперёд-назад и в стороны, при которых подбородок сохраняет своё горизонтальное положение, а голова двигается, как в восточном танце. На заметку: дополнительное использование музыки позволит поддерживать ритм выполнения упражнений, а также сделает занятия более интересными.
• Наклоны и повороты головы с упором, который создаётся рукой – она удерживает подбородок и «не позволяет» голове поворачиваться. Такое выполнение создаёт нагрузку на мышцы шеи и дополнительно активизирует кровоток.

Разминка плеч

Эта группа упражнений использует наклоны и растягивания плечевого пояса, для активизации кровоснабжения шейных и грудных позвонков.

1. Круговые движения плеч – вперёд и назад.
2. Разведение прямых рук – вверх-вниз, в стороны, по диагонали – с фиксацией в разведенном положении на 10-15 секунд.
3. Сведение рук за спиной – упражнения из йоги, выполняется в нескольких вариантах. Смыкание пальцев в зоне лопаток при диагональном положении локтей. Или смыкание ладоней за спиной при горизонтальном положении предплечий. См. рисунок.

На заметку: движения плечевого пояса не возможны без движения шейных позвонков. Поэтому упражнения для плеч также активизируют кровоток в шее и входят в комплекс упражнений при шейно-грудном остеохондрозе.

Общие вытягивания шеи и позвоночника

Данная группа упражнений наиболее эффективна после начального разогрева.

Отдельные упражнения при шейно грудном остеохондрозе в домашних условиях можно выполнять отдельно – в перерывах между сидячими занятиями (висы и полувисы).

Кроме того, вис на перекладине перед началом ЛФК позволяет расслабить мышцы и снизить спазм, который всегда сопровождает шейно-грудной остеохондроз и является одной из причин болей.

• Висы – вверх и вниз головой. Лучший вариант висов на турнике или перекладине – с фиксирующими петлями, которые снижают нагрузку на кисти и позволяют максимально расслабить плечевой пояс. На заметку: для тех, кто не может повиснуть по причине недостаточно крепких мышц плеч и предплечий, рекомендуют полувисы. Для этого перекладину располагают на уровне груди, удерживаются за неё руками, ногами опираются на пол. При этом туловище оказывается в частичном висе. Для растягивания шейного отдела и коррекции первого шейного позвонка – атланта — наиболее эффективны висы вниз головой с полным расслаблением шеи.

• Упражнения из йоги – «берёзка» и «плуг». Выполняется лёжа на спине. В упражнении «берёзка» — ноги и таз поднимают вверх, согнутые в локтях руки упираются в спину и фиксируют положение тела «на лопатках». При «плуге» — ноги закидывают за голову, при этом туловище получает изогнутое положение, а шейный отдел позвоночника – растягивается. Величину растягивания шеи можно регулировать опусканием ног на пол. Чем дальше тянутся носочки ног за голову, тем сильнее растягивается шея и позвоночник.
• Мостик – эффективное упражнение для растягивания плечевого пояса.

Любые перевёрнутые позы, при которых голова оказывается ниже туловища, значительно активизируют кровоснабжение мозга и шейного отдела. Их выполнение требует внимания и аккуратности.

Начинать занятия с этой группой упражнений необходимо постепенно. Первые дни можно висеть по 10-15 секунд. В последующие – время перевёрнутой позы увеличивают на 5 секунд через 2-3 дня занятия.

Силовые упражнения для плеч и шеи

Данная группа упражнений может использоваться в начале комплекса лечебной гимнастики при шейном и грудном остеохондрозе – после кардионагрузки. Также можно силовыми упражнениями начинать небольшую разминку, без выполнения кардиоупражнений.

1. Движения рук с отягощением – подъёмы, разведения в стороны. Выполняются с гантелями весом 1-2 кг. Здесь также подойдёт использование гимнастической палки с отягощениями, небольшой штанги.
2. Отжимания от пола и «планка» – статический вариант отжиманий. Выполняются с опором рук и пальцев ног на пол, при этом спина удерживается в ровном положении. Данные упражнения нагружают и оздоравливают все отделы позвоночника.
3. Подтягивания – выполняются вначале из положения полувиса, при котором ноги опираются на пол, а туловище располагается в диагональном положении к полу.

При составлении комплекса ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе чередуют активные и растягивающие упражнения. Результатом их выполнения должно быть расслабление спазмированных мышц, растягивание позвоночника, налаживание кровоснабжения воспалённых позвонков, снижение головных и шейных болей.

Правила выполнения лучших упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника Ссылка на основную публикацию

Упражнения при шейном и грудном остеохондрозе: лучшая гимнастика (ВИДЕО) | athletic-store.ru

Остеохондроз – это заболевание позвоночника, которое поражает различные его отделы, в первую очередь – шейный, грудной и поясничный. Для достижения высоких результатов лечения необходим комплексный подход. Одним из эффективных методов борьбы с недугом выступают упражнения при шейном и грудном остеохондрозе.

Гимнастика при шейном и грудном остеохондрозе

Занятие физкультурой стоит начинать сразу после угасания болевого синдрома, при выполнении  – ни в коем случае нельзя перенапрягать шею (делать движения долго ), но нагрузку следует понемногу повышать

Специальные упражнения при шейном и грудном остеохондрозе позволяют снизить боль, улучшить подвижность суставов и предотвратить рецидив обострения заболевания. Для получения максимальной пользы от выполнения лечебной гимнастики при шейном и грудном остеохондрозе необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• в период обострения патологии запрещены интенсивные занятия,
• нагрузку следует увеличивать постепенно,
• необходимо избегать резких движений, поскольку они способны усиливать неприятные симптомы,
• при возникновении боли во время выполнения упражнения необходимо пропустить его, перейдя к следующему занятию.

Важно! Не стоит полностью исключать те упражнения, которые вызывают болезненные ощущения. Следует понимать, что пораженный сустав можно разработать, но для этого потребуется время. Поэтому при возникновении дискомфорта необходимо отложить выполнение упражнения на завтра, послезавтра и так далее, пока занятие не перестанет вызывать боль.

Показания к выполнению гимнастических занятий

Многие современные специалисты считают лечебную физкультуру основой лечения остеохондроза шейного и грудного отделов. Показаниями к выполнению данных процедур являются:

• остеохондроз шейного или грудного отделов в период ремиссии,
• ограниченная подвижность суставов и возникновение болей при движении,
• риск срастания позвонков при значительных нарушениях межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Людям, страдающим аритмией сердца, выполнять гимнастические упражнения противопоказано

Для выполнения гимнастических упражнений имеется целый ряд противопоказаний. К ним относятся:

• повышенное внутриглазное давление (глаукома),
• аритмия сердца,
• высокое артериальное давление,
• обострение любого хронического заболевания,
• патологии вестибулярного аппарата,
• недавно перенесенные операции на позвоночнике,
• сбои в работе нервной системы, при которых наблюдается нарушение координации движений.

Результаты занятий

Остеохондроз чаще всего развивается на фоне малой двигательной активности. При правильном выполнении соответствующих упражнений удается не только устранить симптомы заболевания, но и во многом улучшить общее состояние пациента. При ежедневном выполнении зарядки при шейно-грудном остеохондрозе следует ожидать таких результатов:

• прогрессирование недуга сдерживается,
• происходит укрепление мышечного корсета, благодаря чему позвоночник разгружается,
• улучшается подвижность суставов,
• ликвидируются застойные процессы в сосудах,
• устраняется воспаление,
• улучшаются процессы обмена веществ, что касается не только проблемных зон, но и организма в целом.

Важно! Не следует выполнять упражнения при шейно-грудном остеохондрозе без предварительной консультации специалиста. В противном случае подобными действиями можно спровоцировать обострение заболевания.

Комплексы упражнений

Перед началом выполнения лечебных упражнений следует обязательно проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний

Разработано несколько эффективных комплексов упражнений, позволяющих бороться с проявлениями остеохондроза. Несмотря на доказанную эффективность каждого из них, приступать к выполнению конкретных упражнений следует лишь после разрешения врача.

Упражнения для разогрева мышц

Любые занятия лучше всего начинать с разогревающих упражнений. Они предназначаются для разработки мышц плечевого пояса, рук и спины. Как правило, для этого используются простые упражнения, которые разгоняют кровь и разогревают мышечный каркас.

Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника предполагает следующие разогревающие упражнения:

1. В положении стоя необходимо поднять руки вверх, распрямив их в локтях. После этого локти следует сгибать таким образом, чтобы руки оказались на уровне плеч. Далее они опускаются вниз, в результате чего лопатки должны сдвинуться.
2. В положении стоя ладони кладутся на плечи. После этого выполняются круговые обороты согнутых рук в умеренном темпе. Необходимо сделать несколько оборотов в одну, а затем – в другую сторону.
3. Эффективное упражнение при остеохондрозе шейного грудного отдела позвоночника. Выполняется в положении сидя. Смыкаем ладони за спиной таким образом, чтобы они располагались на уровне поясницы. Далее следует оттянуть их кзади как можно дальше от корпуса, осуществив прогиб.

Тренировка мышц шеи

Это упражнение разработано специально для пациентов, страдающих от шейно-грудного остеохондроза. Оно позволяет укрепить шейные мышцы и костные структуры.

Эффективность упражнения основана на напряжении и расслаблении мышц. Причем первый вариант занятий следует проводить в стадии ремиссии заболевания, а второй – при его обострении. Выполняются упражнения следующим образом:

1. Тонизирующее упражнение. Для его выполнения следует сесть или встать, опустив плечи при выпрямленной спине. Далее следует наклонять голову взад-вперед, вправо-влево. Однако при этом предусмотрена нагрузка. При движении головы вперед необходимо надавливать ладонью на лоб, создавая тем самым небольшое сопротивление и заставляя прикладывать усилие. При запрокидывании головы назад нажим приходится на затылок.
2. Расслабляющее упражнение. Также выполняется в положении стоя или сидя. Плечи максимально разворачиваются, а руки – расслабляются и опускаются. Глядя прямо перед собой, необходимо выполнять аккуратные наклоны головой вперед-назад и вправо-влево. Каждое из движений выполняется по 5 раз. Со временем число повторов может быть увеличено до 10.

Важно! Вышеописанные упражнения позволяют эффективно бороться со спазмами, способствуют улучшению кровотока и обеспечивают отличную тренировку шейных мышц.

Эффективная гимнастика от боли

Для получения желаемого эффекта гимнастику следует проводить постоянно, лучше в одно и то же время дня и в одном месте, длительность одного занятия должна составлять от 15 до 45 минут

При наличии болевого синдрома рекомендуется выполнять следующие упражнения при шейном и грудном остеохондрозе:

1. Опускаем руки вдоль тела, выпрямив спину. Сохраняя прямой угол между плечами и шеей, необходимо поворачивать голову вправо-влево до упора. Если боль является настолько сильной, что делает повороты невозможными, можно ограничиться легкими движениями головы в стороны.
2. Тянем шею назад и вперед, не откидывая голову. При выполнении данного упражнения необходимо как бы тянуться макушкой к потолку.
3. Наклонив голову вниз, необходимо постараться дотронуться подбородком до груди. При этом не следует округлять плечи, сохраняя спину ровной. Достигнув максимально низкой точки, необходимо задержаться в такой позе на 5-10 секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Рекомендуется 5-7 повторов данного упражнения.
4. Сделав вдох, необходимо поднять руки вверх, опустив на выдохе. Повторить 7 раз.
5. Держа голову прямо, необходимо подтянуть плечи к ушам, после чего опустить как можно ниже. Желательно при этом свести лопатки и не допускать округления спины. Упражнение выполняется в 10 подходов.

Дополнительные упражнения

ЛФК при шейном и грудном остеохондрозе предлагает еще несколько эффективных и несложных движений:

1. Голову запрокинуть назад и совершать наклоны направо-налево таким образом, чтобы дотянуться ухом до плеча (или попытаться сделать это). Выполнять поочередно в каждую сторону.
2. Ладонь приложить ко лбу, а затем сильно надавить лбом на руку. Повторить то же самое с затылком.
3. Положение сидя: руки сложить в замок перед собой, на вдохе наклонить тело в сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять поочередно в каждую сторону.
4. Ладонью нужно с легким усилием нажать на висок, чтобы напряглись шейные мышцы, удерживая голову на месте. Сделать по 5-10 раз на каждую сторону, перерыв и повторить.

Важно! При таком заболевании продолжительность гимнастики для шейно-грудного отдела должна составлять не менее 15 минут. Обязательно делать упражнения регулярно, не пропускать дни. Только в таком случае можно рассчитывать на улучшение состояния шейного отдела позвоночника.

Где заниматься ЛФК?

Если есть возможность, после гимнастики рекомендуется провести массаж (или несколько приемов самомассажа) и принять теплый душ – это помогает максимально разогреть мышцы и снять напряжение

Чтобы заниматься ЛФК, следует записаться на групповые занятия, что доступно в обычной поликлинике после консультации у невролога. Для этого необходимо будет получить направление от доктора.

Если же время не позволяет посещать кабинет ЛФК при поликлинике, то можно найти платные курсы или нанять личного тренера. Для этого следует обратиться в крупные медицинские центры – там, как правило, работают хорошие специалисты.

А вот в небольшие тренажерные залы обращаться не следует, поскольку услуги там оказывают спортсмены, которые могут не знать всех тонкостей выполнения лечебной физкультуры. Заниматься в группе или под присмотром тренера необходимо только на первом этапе. После того, как вы уже изучили специфику упражнений и поняли, как их правильно выполнять, делать ЛФК можно и дома.

Для выполнения упражнений для шейно-грудного остеохондроза в условиях дома можно также воспользоваться специальными видеозаписями. Это позволит сделать комплекс целиком, не пропустив ни одного движения.

Шейно-грудной остеохондроз – это сложное заболевание, требующее комплексной терапии. Ни в коем случае нельзя полностью полагаться на медикаментозный метод лечения недуга – выполнение упражнений лечебной физкультуры обязательно, если вы желаете достичь максимального эффекта от лечения.

Загрузка…

Остеохондроз шейно-грудного отдела: снимаем боль простыми упражнениями

Остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника доставляет своим обладателям массу неприятных моментов. Как облегчить состояние при данной проблеме и снять болезненные проявления?

Специальная гимнастика даст возможность почувствовать себя лучше и даже ускорить выздоровление. Ключевое правило – строго придерживаться предложенной инструкции.

Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела 

Остеохондроз шейного отдела очень распространен. Данное заболевание предполагает поражение и деградацию дисков, находящихся между позвонками. В результате происходит защемление нервов, что проявляется в виде характерных болезненных симптомов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

У лиц, страдающих остеохондрозом шейно-грудного отдела отмечаются головные боли после перенесенных (даже слабых) нагрузок на шею (если, к примеру, сидеть с наклоненной головой), боли в шейной зоне. В сложных случаях не исключено ухудшение слуха и зрения, онемение языка. Причиной служит защемление нервов и нарушение правильного кровотока.

Остеохондроз развивается как результат дефицита физической активности, сидячей работы или чрезмерного увлечения компьютером. К данному заболеванию приводит и лишний вес. Из этого следует, что борьба с заболеванием может быть связана с лечением именно ожирения, стартом систематических занятий спортом.

Терапия остеохондроза шеи: ключевые моменты

Основной задачей в обозначенной проблеме, которая стоит перед доктором и больным – предотвращение/ ликвидация воспалительной динамики, восстановление оптимального кровотока, возвращение межпозвоночных дисков в природное положение. Решить все эти задания помогут специальные упражнения для шейно-грудного остеохондроза.

Физическую активность имеет смысл начинать практиковать сразу по окончании болевого синдрома. В процессе гимнастики важно исходить из принципа плавного развития – категорически не следует излишне напрягать шею, выполнять движения продолжительное время, однако, нагрузку надо постепенно повышать.

7 упражнений, которые помогут при шейно-грудном остеохондрозе 

Указанный комплекс упражнений не отнимет у вас много времени, но он окажется результативным способом борьбы с заболеванием. Упражнения помогут укрепить шейные мускулы, активировать кровообращение в этой области тела, восстановить циркуляцию крови. Гимнастику необходимо проделывать с ровной спиной.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Упражнение №1

Плавно поворачиваем голову влево-вправо. Проделать движение 5–10 раз. Выполнять действие целесообразно в положении сидя.

Упражнение №2

Опускаем голову вниз, как можно более низко. Проделать действие, в положении сидя на стуле, 10–12 раз.

Упражнение №3

В положении сидя на стуле, втягиваем подбородок, стараясь осторожно перемещать шею назад.

Упражнение №4

Садимся за любой стол. Один локоть ставим на столешницу, а ладонь той же руки устанавливаем на висок. Наклоняем голову, при этом оказывая несильное сопротивление посредством руки. Проделать действие 10 раз и сменить руку.

Упражнение №5

Кладем ладонь на лоб и наклоняем голову через сопротивление своей руки. Проделать 8 раз, сделать паузу примерно 10–20 сек. И сменить руку.

Упражнение №6

Поднимаем плечи как можно выше высоко и фиксируемся в данной позиции на 10 сек., далее расслабляемся и делаем вдох. Проделывать в положении сидя или стоя до 10 раз.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Упражнение №7

Разминаем затылок кончиками пальцев. Движения активные и интенсивные (при этом надо постараться не причинять болевые ощущения). Выполнять упражнение в положении сидя или лежа.

Предложенный гимнастический комплекс окажется хорошим подспорьем, если у вас или ваших близких имеется диагноз остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.

Важным условием выполнения является отсутствие резких движений, спешки и неправильных действий.

Занимаясь таким образом каждый день, вы почувствуете значительное облегчение, нормализуете кровообращение и избавитесь от болевых ощущений в области шеи.*опубликовано econet.ru.

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Лечебные упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — гимнастика для всех

Шейно-грудной остеохондроз характеризуется дистрофическими нарушениями в суставных хрящах позвоночника. Терапия заболевания должна быть комплексной, и упражнения при остеохондрозе шейно грудного отдела позвоночника являются важной ее составляющей. Правильное лечение будет определять успех выздоровления.

Упражнения при грудном остеохондрозе: польза

В большинстве случаев причиной остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника становится недостаток активности человека. Упражнения при шейном и грудном остеохондрозе в сочетании с профилактическими мерами помогают не только устранить проявления болезни, но и улучшить состояние человека в целом. Правильная регулярная гимнастика позволит добиться следующих результатов:

• Увеличение уровня физической активности больного;
• Устранение гиподинамии;
• Расслабление мышц;
• Укрепление мышечного каркаса.

Физическая активность помогает ликвидировать застои в сосудах, способствует освобождению воспаленных нервных корешков. Регулярное выполнение комплекса снижает нагрузки на позвоночник, что также благотворно сказывается на состоянии пациентов. Помогает гимнастика также улучшить обменные процессы, причем как в проблемных зонах, так и во всем организме человека.

Любые упражнения должны выполняться только после консультации со специалистом. Самодеятельность в этом случае может стать причиной обострения и ряда негативных последствий.

Для обеспечения высокого уровня эффективности лечебной процедуры необходимо придерживаться ряда правил:

• В процессе выполнения упражнений запрещаются резкие движения, поскольку они могут усилить симптоматику.
• При обострении патологического процесса упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника должны быть самыми простыми.
• Если в процессе выполнения упражнения появляются болевые ощущения, то в дальнейших сеансах его нужно исключить из комплекса.
• Нагрузку нужно повышать постепенно.
• Упражнения, которые провоцируют болезненные ощущения, устраняются из программы не навсегда. Им можно будет выполнять по истечении определенного периода.

Если гимнастика при грудном остеохондрозе выполняется правильно, она позволяет добиться значительных результатов в лечении заболевания. Уже спустя несколько сеансов вы ощутите, что дискомфорт снизился, и регулярное выполнение упражнений поможет добиться желаемых результатов.

Упражнения при шейно грудном остеохондрозе: показания и противопоказания

Посредством упражнений вы можете значительно улучшить течение остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника и предотвратить обострение заболевания.

Специалисты рекомендуют выполнять физкультуру тем людям, у которых повышен риск срастания позвонков, что можно объяснить разрушением межпозвоночных дисков.

Показание к выполнению упражнений – наличие остеохондроза шейно-грудного отдела позвоночника.

Хотя гимнастика при остеохондрозе шейно грудного отдела позвоночника очень эффективна, учтите, что у нее есть ряд противопоказаний:

• Запрещено выполнять упражнения при тяжелой степени близорукости.
• При повышении внутриглазного давления также придется отказаться от гимнастики.
• Специалисты выделяют среди противопоказаний к выполнению упражнений повышенное артериальное давление и аритмию сердца.
• Приостановить выполнение упражнений нужно при обострении любого заболевания.
• Противопоказанием являются острые заболевания, сопровождаемые нарушениями общего самочувствия.
• Сюда же относятся заболевания вестибулярного аппарата.
• Не проводится лечебная физкультура при нарушениях в работе нервной системы, сопровождаемых нарушениями координации движений.
• Если пациент недавно перенес хирургическое вмешательство в области позвоночника, то на период раннего восстановления придется отказаться от физических нагрузок.
• Запрещена гимнастика при обострении остеохондроза шейно-грудного отдела.

Не нужно пытаться сразу сделать максимальное количество повторений. Нагрузку надо повышать постепенно.

Между приемом пищи и выполнением лечебного комплекса должно пройти не меньше часа. Если вы физически устали, то лучше немного отдохните перед выполнением упражнений. Нагрузки пациентами переносятся по-разному, потому комплекс лечебной физкультуры должен подбираться специалистом индивидуально.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника: упражнения

Снизить уровень проявления шейно-грудного остеохондроза поможет комплекс упражнений, разработанный доктором Бубновским. Разберем самые простые упражнения для грудного отдела позвоночника при остеохондрозе, которые можно выполнять независимо от формы заболевания. Для проведения физкультуры вам нужно принять положение стоя:

• Сначала нужно поочередно поднимать вверх каждое плечо. Повторите выполнение упражнения по 10 раз для каждого плеча.
• Поворачивайте голову поочередно вправо и влево. Сделав один поворот, зафиксируйте голову на 10 секунд и верните голову в исходное положение.
• Для следующего упражнения нужно задействовать руки. Суть его в наклонах головы к правому и левому плечу. При этом нужно задействовать ладонь, чтоб противостоять наклонам головы. Это поможет добиться максимальной эффективности при выполнении упражнения. В процессе выполнения гимнастики контролируйте свое самочувствие. Если вы ощущаете резкую боль или головокружение, прекратите заниматься.
• Лечебная физкультура также включает в себя наклоны головы вперед и назад. В положении наклона фиксируйте голову на несколько секунд.
• Полезны будут также круговые движения плечами в каждую из сторон. Для каждой повторяйте упражнение по 10 раз.
• Для выполнения этого упражнения нужно поместить ладони на спину ниже лопаток. Затем прогнитесь вперед и зафиксируйте положение на 10 секунд.
• Для этого упражнения нужно принять положение стоя с ногами на ширине плеч. Выполняя его, наклоняйтесь в стороны и пытайтесь дотянуться до колена плечом.

Эти упражнения при грудном остеохондрозе в домашних условиях могут выполняться на любой стадии остеохондроза. Они очень простые, потому доступны для выполнения в любом возрасте.

Гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе: специальные упражнения

Лечение шейно-грудного остеохондроза – достаточно трудоемкий процесс. Для его ускорения и повышения эффективности можно делать специальные упражнения с гимнастической палкой.

Это простое приспособление поможет сделать упражнения более разнообразными. Также оно будет благотворно воздействовать на перераспределение нагрузки.

Универсальность и доступность этого предмета позволяет делать упражнения, как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Гимнастическая палка при лечении остеохондроза выполняет ряд конкретных задач. Она позволяет обеспечить расслабление мышц спины в проблемных зонах, подготовить организм к лечению медикаментами. Также упражнения с палкой могут выполняться в профилактических целях.

При применении для лечения остеохондроза комплекса мер болезнь может со временем исчезнуть совсем. А гимнастическая палка помогает повысить эффективность упражнений. Комплекс с ее применением будет следующим:

• Примите положение стоя, расположив ноги на ширине плеч. Теперь возьмитесь руками за оба конца палки и вытяните их вперед. Палкой выполняйте вращательные движения перед собой. Сделайте 10-12 движений в каждую из сторон.
• Для второго упражнения оставайтесь в том же положении. Удерживайте палку в руках, пытаясь захватить ее концы. Руками выполняйте движения, таким образом, чтоб палка находилась то в горизонтальном, то в вертикальном положении. Повторить действия не меньше десяти раз.
• Следующее упражнение направлено на стабилизацию дыхания. Для выполнения его нужно на глубоком вдохе поднять руки с гимнастической палкой вверх, а на выдохе – их опустить.
• Руки, в которых находится гимнастическая палка, поднимите вверх. На вдохе согните тело в пояснице, на выдохе – примите исходное положение. Повторите упражнение около семи раз.

Гимнастику с палкой нужно выполнять только после прохождения определенной подготовки. Движения должны быть максимально аккуратными, чтобы предупредить риск травмирования. Старайтесь избегать резких движений и поворотов, иначе это может спровоцировать еще большее повреждение позвоночного столба.

Гимнастика при остеохондрозе грудного отдела позвоночника действительно демонстрирует высокую эффективность. Перед ее выполнением обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.

Только он сможет адекватно оценить ваше состояние и подобрать комплекс, который принесет исключительно пользу. Важно сочетать гимнастику с другими мерами терапии, показанными врачом.

Играет роль в лечении остеохондроза правильное сбалансированное питание, насыщенное витаминами. Может быть полезна йога, плавание.

Правильные комплексы упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела вы можете найти на следующих видео.

Упражнения при шейном отсеохондрохе на видео

Реабилитолог показал упражнения по снятию напряжения на «удаленке»

Многие офисные работники продолжают трудиться на «удаленке» — чаще всего, у компьютера, за письменным столом. Многие при этом жалуются на боли — головные, в шее, спине и т.д.

Аналитики фармрынка даже отмечают в последние два месяца рост продаж обезболивающих препаратов. Можно ли справиться с такими проблемами без лекарств и обращения за медицинской помощью, «РГ» рассказал врач-реабилитолог с 35-летним стажем Юрий Полищук.

Юрий Семенович, чем же вызваны боли у тех, кто трудится на «удаленке»?

Юрий Полищук: Такие боли чаще всего вызваны статичной позой и переутомлением. Многие забывают, что нужно соблюдать режим труда и отдыха. Только кажется, что работа за компьютером и вообще любая сидячая работа — легкая. Это большое заблуждение.

В первую очередь это, конечно, большая умственная нагрузка, но и эмоциональная, и физическая тоже. Статичная поза, минимум движений — возникает спазм мышц и сосудов, нарушается приток крови к головному мозгу и отток от него -так и появляются боли, причем, не только головные или в спине, но даже в конечностях, а руки и ноги отекают.

Как нужно организовать свой рабочий день, чтобы этого не было?

Юрий Полищук: Надо вспомнить хорошо забытые рекомендации о регулярных перерывах в работе. Через каждый час-полтора работы нужно дать себе 5-10 минут отдыха. Нужно встать, походить, размяться, открыть окно и подышать свежим воздухом, сделать несколько самых простых упражнений.

Как на школьном уроке физкультуры?

Юрий Полищук: Примерно так. Но есть упражнения динамические: круговые движения руками и ногами, наклоны, приседания и т.п. А есть статические — нужно напрягать и расслаблять различные группы мышц на 6-7 секунд. Например, упереться руками в стену или взять руки в замок и вытянуть их вверх, потянуться в течение 6-7 секунд, затем расслабиться.

Можно взять палку, или даже обычное полотенце, двумя руками на ширине плеч, поднимать и опускать его, выполнять повороты туловища в стороны — как стоя, так и сидя. Или сесть, выпрямить ноги, выполнять движения носками вверх-вниз — кровь и лимфа будут быстрее двигаться, отеков не будет. Можно выполнить несколько дыхательных упражнений, повторяя каждое по 5-6 раз — это не займет много времени, не требует никакой подготовки и посильно для любого человека.

Упражнения не сложные, но почему почти никто этого не делает?

Юрий Полищук: Это либо непонимание того, что происходит с организмом в статике, либо просто лень. Люди, которые занимаются умственным трудом, часто считают, что физическая нагрузка — это непременно поход в фитнес-зал или на какую-то специальную площадку. А физкультура — она всегда рядом с нами.

Многие пытаются бороться с болью с помощью таблеток. А упражнения могут их заменить?

Юрий Полищук: Конечно. Если заболела голова, не надо сразу глотать таблетки — подвигайтесь 5-7 минут, помассируйте голову пальцами, двигаясь ото лба к затылку,помассируйте виски, поверните голову вправо-влево до натяжения мышц с противоположной стороны, опустите голову вперед как можно ниже. Этим вы улучшите кровоснабжение головного мозга.

Но не нужно запрокидывать голову назад — это рискованно, можно ущемить корешки нервных окончаний в шейном отделе и пережать сосуды. Еще не лишне выполнить простейшую гимнастику для глаз, потому что головные боли часто вызваны их утомлением.Посмотрите влево-вправо, вверх-вниз, сделайте вращательные движения глазными яблоками. Нарисуйте на оконном стекле красную точку размером с копейку и старайтесь сфокусировать взгляд на ней из дальнего угла комнаты, затем переводите взгляд на ближний предмет. И не стоит забывать, что работать надо в хорошо проветренном помещении. Если невозможно держать окно постоянно открытым, то перерывы на проветривание нужно делать регулярно.

Многие за работой часто пьют кофе или крепкий чай. А какой питьевой режим посоветуете вы?

Юрий Полищук: Здесь догм нет, но лучше всего, на мой взгляд, тонизирует зеленый чай. Злоупотреблять кофе и черным чаем я бы не советовал. Потому что организм привыкает к кофеину и с каждым разом требует все большую его дозу.

Многие из тех, кто выздоровел от коронавируса, уже возвращаются к работе.Требуется ли им реабилитация?

Юрий Полищук: Несомненно, и даже если человек перенес вирус бессимптомно — это не значит, что он не повлиял на его дыхательную систему.А уж тем, кто перенес пневмонию в тяжелой форме, реабилитация необходима тем более. В нее должна входить лечебная физкультура, лечебная дыхательная гимнастика, физиотерапия, массаж, желательно увеличить потребление кислорода с помощью кислородных коктейлей. Очень полезны сеансы оксигенотерапии в барокамере.

Где можно получить такую помощь?

Юрий Полищук: Конечно, желательно пройти курс реабилитации в специализированном медицинском центре или отделении многопрофильной клиники. Но, к сожалению, там довольно большие очереди. Такие услуги предлагают также коммерческие центры реабилитации и санатории. И если такие возможности есть, не стоит ими пренебрегать.

Упражнение при грыже позвоночника шейного, грудного, поясничного отдела. ЛФК при межпозвоночной грыже – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и получить соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Грыжи различаются по отделам позвоночника, где они размещены. Бывают грыжи поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

При консервативном лечении межпозвоночной грыжи важно знать локализацию патологии, чтобы точно определить, какие методики, и в каком объеме следует задействовать.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:

• укрепить мускулы спины, чтобы преодолеть гиперподвижность позвонков;
• устранить мускульный спазм как средство защиты организма от негативного воздействия.

Важно понимать, что сам по себе спазм не исчезнет. Даже если боль уйдет, питание тканей и осанка будут изменены.

Пациентам с диагнозом грыжа позвонкового диска рекомендованы легкие упражнения для его выпрямления и растяжения. Выполнять их следует медленно, чтобы улучшить питание суставов и дать возможность мускулам разогреться.

Растягивание позвоночника

Упражнение выполняют, ложась на наклонную плоскость, установив верхнюю часть доски на столе или подоконнике. Регулировать силу вытяжения следует при помощи изменения угла наклона доски. В качестве опоры можно использовать стул. При выполнении упражнения для растягивания позвоночникаследует максимально расслабиться, следя за тем, чтобы не возникла боль.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат.Техника выполнения задачи простая, освоить ее может каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.

Упражнения на мяче

Упражнения с фитболом помогает укрепить мышцы спины и ног, делают тело гибким. Такие занятия укрепляют все группы мышц.

Тренировки в зале

В условиях тренажерного зала можно тренироваться и с грыжей диска. Лучшее упражнение–гиперэкстензия. Если при аккуратном выполнении не возникает боль, то можно включить его в обычный комплекс для развития мышечной системы спины.

Заниматься следует под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм.

Силовые упражнения

При межпозвонковой грыже силовые упражнения выполнять можно, но придется соблюдать некоторые ограничения:

• свести к минимуму нагрузку на позвоночный столб – после консультации с врачом тренировки с гантелями или со штангой можно выполнять лежа на скамье;
• подтягивание на турнике;
• жим верхнего блока при условии сидения с высокой спинкой, чтобы исключить осевое скручивание;
• велотренажер при условии, когда спина расположена полулежа;
• гребные тренажеры способствуют созданию мышечного корсета с минимальной опасностью сдавливания диска, занятия на них считаются наиболее полезными.
• необходимо следить, чтобы спина была расслаблена.

Упражнения в бассейне

В воде полезно:

• ходить, высоко поднимая колени и делая широкие шаги;
• делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно;
• кувыркаться в обе стороны;
• выполнять вертикальные повороты в стороны;
• горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.

После месяца тренировок с увеличением нагрузки можно переходить к плаванию.

Комплекс упражнений для спиныдолжен составить опытный специалист с учетом необходимых нагрузок. Оп человека требуется строгое соблюдение его рекомендаций.

Дополнение к лечебной физкультуре после операции удаления грыжи – использование назначенных лекарств, полноценный сон, здоровая пища и свежий воздух.

Рекомендовать упражнения могут только специалисты, и выполнять их следует под контролем. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах является ознакомительной, не может заменить консультации специалиста и использоваться при грыже.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь за консультацией к специалисту!

Exception

55	file_put_contents(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Filesystem/Filesystem.php	75
54	Illuminate\Filesystem\Filesystem->put(…)	~/vendor/october/rain/src/Filesystem/Filesystem.php	200
53	October\Rain\Filesystem\Filesystem->put(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cache/FileStore.php	103
52	Illuminate\Cache\FileStore->put(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cache/Repository.php	141
51	Illuminate\Cache\Repository->put(…)
50	call_user_func_array(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cache/CacheManager.php	312
49	Illuminate\Cache\CacheManager->__call(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Support/Facades/Facade.php	216
48	Illuminate\Cache\CacheManager->put(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Support/Facades/Facade.php	216
47	Illuminate\Support\Facades\Facade::__callStatic(…)	~/modules/cms/classes/CmsObject.php	144
46	Illuminate\Support\Facades\Cache::put(…)	~/modules/cms/classes/CmsObject.php	144
45	Cms\Classes\CmsObject::loadCached(…)	~/modules/cms/classes/CmsObject.php	437
44	Cms\Classes\CmsObject::listInTheme(…)	~/modules/cms/classes/Theme.php	124
43	Cms\Classes\Theme->listPages()	~/modules/cms/classes/Router.php	228
42	Cms\Classes\Router->loadUrlMap()	~/modules/cms/classes/Router.php	199
41	Cms\Classes\Router->getUrlMap()	~/modules/cms/classes/Router.php	180
40	Cms\Classes\Router->getRouterObject()	~/modules/cms/classes/Router.php	104
39	Cms\Classes\Router->findByUrl(…)	~/modules/cms/classes/Controller.php	156
38	Cms\Classes\Controller->run(…)	~/modules/cms/classes/CmsController.php	47
37	Cms\Classes\CmsController->run(…)
36	call_user_func_array(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Controller.php	246
35	Illuminate\Routing\Controller->callAction(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php	162
34	Illuminate\Routing\ControllerDispatcher->call(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php	107
33	Illuminate\Routing\ControllerDispatcher->Illuminate\Routing\{closure}(…)
32	call_user_func(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	141
31	Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…)
30	call_user_func(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	101
29	Illuminate\Pipeline\Pipeline->then(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php	108
28	Illuminate\Routing\ControllerDispatcher->callWithinStack(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/ControllerDispatcher.php	67
27	Illuminate\Routing\ControllerDispatcher->dispatch(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Route.php	204
26	Illuminate\Routing\Route->runWithCustomDispatcher(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Route.php	134
25	Illuminate\Routing\Route->run(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php	701
24	Illuminate\Routing\Router->Illuminate\Routing\{closure}(…)
23	call_user_func(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	141
22	Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…)
21	call_user_func(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	101
20	Illuminate\Pipeline\Pipeline->then(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php	703
19	Illuminate\Routing\Router->runRouteWithinStack(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php	670
18	Illuminate\Routing\Router->dispatchToRoute(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Routing/Router.php	628
17	Illuminate\Routing\Router->dispatch(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php	214
16	Illuminate\Foundation\Http\Kernel->Illuminate\Foundation\Http\{closure}(…)
15	call_user_func(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	141
14	Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/View/Middleware/ShareErrorsFromSession.php	55
13	Illuminate\View\Middleware\ShareErrorsFromSession->handle(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	125
12	Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Session/Middleware/StartSession.php	61
11	Illuminate\Session\Middleware\StartSession->handle(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	125
10	Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cookie/Middleware/AddQueuedCookiesToResponse.php	36
9	Illuminate\Cookie\Middleware\AddQueuedCookiesToResponse->handle(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	125
8	Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Cookie/Middleware/EncryptCookies.php	40
7	Illuminate\Cookie\Middleware\EncryptCookies->handle(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	125
6	Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Middleware/CheckForMaintenanceMode.php	42
5	Illuminate\Foundation\Http\Middleware\CheckForMaintenanceMode->handle(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	125
4	Illuminate\Pipeline\Pipeline->Illuminate\Pipeline\{closure}(…)
3	call_user_func(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Pipeline/Pipeline.php	101
2	Illuminate\Pipeline\Pipeline->then(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php	115
1	Illuminate\Foundation\Http\Kernel->sendRequestThroughRouter(…)	~/vendor/laravel/framework/src/Illuminate/Foundation/Http/Kernel.php	84
0	Illuminate\Foundation\Http\Kernel->handle(…)	~/index.php	44

Остеохондроз — как облегчить с помощью фитнеса. Что такое остеохондроз?

Остеохондроз — это уплощение, расслоение, деформация межпозвоночного диска. Межпозвоночный диск представляет собой стекловидное тело, которое получает питание от множества мелких сосудов и капилляров. При малой подвижности или постоянном пребывании человека в одной позе стекловидное тело со временем уплощается, и позвонки начинают сближаться друг с другом и даже соприкасаться, вызывая сильную боль. Это обычно происходит при сидячей работе, например, за компьютером, что привычно для офисных работников, операторов и программистов. Остеохондрозом страдают также водители, проводящие долгое время за рулем.

Раньше остеохондроз считался возрастной болезнью. Теперь же этот недуг очень помолодел, так как с появлением новых технологий люди больше времени проводят за письменным столом, зачастую в неудобной позе.

Фитнес при остеохондрозе

Легче всего предупредить заболевание, но во время ремиссий, уже при наличии недуга, заниматься фитнесом не только можно, но и нужно. Существуют упражнения, направленные на реабилитацию и удлинение периодов, когда не беспокоят боли в позвоночнике и суставах.

При остеохондрозе, как и любых других проблемах с позвоночником, тренироваться можно только тогда, когда стихнут боли. Во время занятий противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, а также прыжки, подскоки, приседания и поднятие тяжестей. Многие специалисты рекомендуют вис на перекладине, но он иногда дает противоположные результаты, поэтому инструктор должен подобрать комплекс, максимально щадящий позвоночник. Движения должны быть плавными и не вызывать сильной боли, хотя небольшой дискомфорт возможен. Перед тем, как делать упражнения, необходимо разогреть мышцы, поэтому начинают с разминок шеи, ног, рук и т.д. Для разминки специалисты предлагают упражнения с широкой палкой.

Самый распространенный вариант борьбы с остеохондрозом — занятия йогой, которые позволяют укрепить мышцы и достаточно растянуть диски и связки. Кроме йоги, врачи советуют пилатес и фитбол. Занятия пилатесом помогают растянуть мышцы, они становятся эластичными без отрицательного воздействия. Из танцевального фитнеса надо выбирать плавные танцы, где нет прыжков и резких движений головой.

При шейном остеохондрозе разрешен бег по мягкой земле, плавание, велосипед, зимой – катание на лыжах. Однако человек с больной спиной будет плохо реагировать на бег, поэтому врачи вместо бега чаще рекомендуют ходьбу. Важно движение, а ходьба показана при любом виде остеохондроза.

Упражнения, которые можно выполнять при остеохондрозе, зависят от тяжести заболевания. Обычно врач рекомендует определенный комплекс несложных упражнений и инструктирует человека по предложенной программе. Заниматься нужно регулярно, не пропуская ни одного дня, тогда будет эффект.

Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе

Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе предполагают упражнения для каждой части тела на тренажерах и на фитболе. При каждом виде остеохондроза можно делать только определенные виды упражнений. Занятия по длительности не должны превышать 30 минут. Возможно, первое время придется больше отдыхать, особенно это касается тех, кто раньше не занимался фитнесом. Наращивать темп также надо постепенно.

Во время занятий рекомендуется:

·         равномерно тренировать группы мышц не только спины, но и всего тела;

·         вертикальный жим выполнять сидя, опираясь спиной на лавку и только с маленьким весом;

·         при отжимании штанги ложиться, прилегая поясницей к скамье, выполняя гиперэкстензию, не поднимать плечевой пояс выше таза;

·         избегать чрезмерных тяжестей, скручивания позвоночника, излишнего прогиба в пояснице с утяжелением гантелями и вертикальной нагрузкой.

Если регулярно тренироваться, не забывая об элементарной осторожности, уже через 2-3 месяца можно почувствовать положительные изменения в организме.

Лучшие способы исправить положение головы вперед (шея ботаника)

Как определить, есть ли у вас прямая поза головы

Встаньте спиной к стене, лопатки и пятки касаются стены, ноги на ширине плеч. Постарайтесь занять нейтральное положение спины. Это может помочь сжать лопатки вместе, а затем несколько раз отпустить их.

Задняя часть вашего черепа также касается стены? Если нет, то у вас некоторая «шея ботаника».

Что вызывает прямую позу головы?

Многие вредные привычки современной жизни могут стать причиной «ботанической шеи».”

Главный виновник — долгое время смотреть вниз.

Прямое положение головы может быть вызвано:

• Слишком много времени смотрю на свой мобильный телефон.
• Слишком много времени за компьютером.
• Слишком много времени за рулем.
• Несет тяжелый рюкзак.
• Сон со слишком приподнятой головой — например, слишком много подушек или голова подперта к подлокотнику дивана.

Другие причинные факторы включают:

• Травмы шеи.
• Слабые мышцы шеи.
• Неправильное дыхание.
• Занятия видами спорта, благоприятствующими одной стороне тела (бейсбол, гольф, хоккей, теннис и т. Д.)
• Профессии, связанные с повторяющимися движениями (программист, массажист, парикмахер, художник, писатель и т. Д.)

Побочные эффекты прямой позы головы

«Шея ботаника» приводит к напряжению мышц верхней части спины и слабости мышц передней части шеи. Такой дисбаланс приводит к всевозможным неприятным нервным, скелетно-мышечным и сердечно-сосудистым побочным эффектам.

Мышцы, суставы и нервы шеи и спины подвергаются чрезмерному давлению, что приводит к боли в верхней части спины, боли в плече и шее. Округление плеч также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, увеличивая риск образования межпозвоночной грыжи.

Эти эффекты достигают кульминации в «синдроме напряжения шеи», который вызывает боль, часто неотличимую от головной боли напряжения. Думаете, у вас «головные боли напряжения»? На самом деле, виноватым может быть ваша поза «ботаническая шея».

Ваш измененный центр равновесия также делает вас более уязвимыми для падений и связанных с ними травм.

К другим краткосрочным побочным эффектам прямого положения головы относятся:

• Кифоз (чрезмерно закругленные плечи)
• Мышечные спазмы
• Хроническая усталость
• Ограничение дыхания
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС)
• Бессонница
• Апноэ сна
• Онемение и покалывание рук

Долгосрочные побочные эффекты «шеи ботаника» включают:

• Пониженная подвижность плеча
• Остеопороз (и связанные с ним переломы)
• Артрит шейного отдела позвоночника
• Диски выпуклые

Как исправить шею ботаника

Со временем положение головы вперед можно исправить четырьмя изменениями образа жизни:

1.Используйте одну твердую подушку

Выберите подушку для сна, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи. Если ваша подушка будет слишком высокой или слишком низкой, это может привести к тому, что ваша голова будет лежать в перенапряженном положении… всю ночь напролет, каждую ночь. Возникающий в результате мышечный дисбаланс трудно исправить.

Вместо этого выберите одну твердую подушку, которая поддерживает голову и шею в нейтральном положении.

2. Сделайте рабочее место эргономичным

В то время как многие из нас сидят за столами и целыми днями смотрят на компьютеры, большинство из нас может внести некоторые простые поправки в осанку.

Выберите комбинацию стул-стол, которая способствует хорошей осанке, позволяя вам сидеть, твердо поставив ступни на землю, локти под углом 90 градусов, когда вы кладете руки на стол.

Расположите экран компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от головы (примерно на расстоянии вытянутой руки) так, чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно смотреть вниз, чтобы видеть содержимое экрана.

3. Отрегулируйте рюкзак

Выбирайте рюкзак пропорциональный вашему телу. Если вы не крупный человек, не выбирайте огромный рюкзак.

Найдите время, чтобы удалить ненужные предметы, чтобы не переносить лишний вес. Постарайтесь расположить все необходимые тяжелые предметы ближе к центру спины, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на плечи. Также избегайте ношения рюкзака на одной лямке, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на одну сторону шеи.

4. Начните программу упражнений «Шея ботаника»

Правильные упражнения могут улучшить вашу осанку и скорректировать положение головы вперед. Выполняйте несколько из следующих упражнений 2-3 раза в день по 3-4 подхода на каждое упражнение:

• Осторожно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, удерживайте в течение пяти секунд, затем отпустите.
• Поверните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте пять секунд, затем повторите вправо.
• Поднимите голову вперед, пока не почувствуете растяжение в горле. Удерживайте пять секунд, затем отпустите.
• Осторожно наклоните голову в сторону, пытаясь дотронуться ухом до плеча, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь на пять секунд, отпустите, затем повторите с другой стороны.
• Сожмите и помассируйте мышцы между ушами и ключицей около минуты.
• Сидя или стоя, ноги на ширине плеч, сожмите лопатки вместе. Удерживайте пять секунд, затем отпустите. Попробуйте сделать 10-15 повторений.

Могут ли хиропрактики помочь в лечении шеи ботаника?

Когда дело доходит до выравнивания позвоночника или проблем с осанкой, услуги хиропрактики могут быть невероятно эффективными. Постоянно корректируя определенные суставы позвоночника и шеи, хиропрактики могут помочь восстановить осанку и нормальные движения.

Сочетание наших советов по исправлению шеи ботаника с обычными сеансами хиропрактики значительно улучшит ваше здоровье и благополучие.

4 простых растяжки для жесткой шеи

Даже несмотря на то, что ригидность шеи обычно вызвана относительно незначительной травмой, такой как растяжение мышц или растяжение связок, болезненные обострения могут быть довольно острыми или жгучими. Это хорошо, чтобы свести к минимуму болезненные движения и дать затвердевшей шее немного отдохнуть, но также важно, чтобы шея продолжала двигаться, чтобы избежать дальнейшего скованности или разрушения мышц.

Эта статья включает 4 простых упражнения на растяжку для улучшения гибкости и функциональности шеи, а также тест, какие движения следует изменить или избегать, пока шея не станет лучше.Некоторые из этих растяжек могут вызвать облегчение или помочь уменьшить боль и скованность, а другие — нет. Если какое-то движение усиливает боль, немедленно остановите его и попробуйте другое движение.

См. Лечение жесткости шеи

реклама

Разгибание шеи (сгибание назад)

Осторожно вытяните шею, глядя вверх и отведя голову назад, удерживая плечи и спину в неподвижном положении. После того, как голова отошла назад, насколько это возможно, без усиления боли, попробуйте удерживать растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть голову в нейтральное (исходное) положение.

Во время упражнения на разгибание шеи ощущается растяжение передней части шеи через горло. Также можно почувствовать мышцы, работающие в задней части шеи, от основания черепа до верхней части спины.

Сгибание шеи (сгибание вперед)

Постепенно опустите подбородок к груди и смотрите вниз, двигая только головой. Как только голова будет согнута вперед до упора, удерживайте ее в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в нейтральное положение.

Сгибание шеи ощущается по всей задней части шеи.

Боковое сгибание шеи (сгибание из стороны в сторону)

Медленно наклоните голову в сторону, например, потянув левое ухо к левому плечу. Во время этой растяжки плечи и спина остаются неподвижными, а шея сгибается в стороны. Как только голова будет согнута до упора в сторону, попробуйте удерживать растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть голову в нейтральное положение.Затем это растяжение повторяется в обратном направлении.

Когда при боковом сгибании шеи голова наклоняется к левому плечу, растяжение ощущается вдоль правой стороны шеи.

Вращение шеи (поворот из стороны в сторону)

Удерживая спину прямой, а плечи неподвижными, постепенно поворачивайте голову влево, насколько это возможно, без усиления боли. Как только голова достигнет предела вращения, задержите растяжку в течение 5 секунд, прежде чем вернуть ее в нейтральное положение.Затем этот же отрезок повторяется вправо.

Из всех этих растяжек, для которых характерна ригидность шеи, вращение часто оказывается наиболее сложной задачей, особенно в ту или иную сторону. Рекомендуется поворачивать шею только наполовину, если это все, что можно сделать без усиления боли.

Как часто выполнять растяжку шеи

При острой ригидности шеи, которая особенно болезненна и трудно двигать, может иметь смысл попробовать каждое из этих растяжек только один раз, прежде чем давать ей отдых.Затем эти растяжки можно было повторить через несколько часов или, возможно, на следующий день.

Со временем эти растяжки могут стать более комфортными и могут быть увеличены, например, удерживая позиции растяжки в течение 10 секунд или выполняя несколько подходов. На каждом этапе важно помнить, что цель состоит в том, чтобы улучшить гибкость и функцию шеи, а не усилить боль.

После того, как первоначальная боль и скованность в шее были уменьшены, можно в долгосрочной перспективе продолжить более сложную процедуру укрепления и растяжения шеи, чтобы снизить риск возвращения боли.

См. Упражнения на растяжку и укрепление шеи

реклама

Когда обращаться за медицинской помощью

Если ригидность шеи сопровождается сильной головной болью, лихорадкой, тошнотой, головокружением, покалыванием в руке, слабостью или другими тревожными симптомами, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Узнайте, когда жесткая шея серьезна? и что вызывает боль в шее и головокружение?

Кроме того, если у человека в анамнезе были серьезные заболевания или если боль или скованность в шее не стали улучшаться в течение нескольких дней, рекомендуется записаться на прием к врачу, прежде чем продолжать упражнения.

Упражнений позы головы вперед

Прямая поза головы (FHP) — это сложное сочетание опущенных вперед плеч и округлой верхней части спины (кифоз), которое стало обычным результатом современной жизни и работы.

Caia Image / Сэм Эдвардс / Getty Images

Такое «горбатое» положение может привести к болезненному укорачиванию мышц задней части шеи, а также к сжатию шейных позвонков — самой верхней части позвоночника, которая поддерживает голову и защищает спинной мозг.Взаимодействие с другими людьми

Вот почему. Когда ваши плечи и верхняя часть спины вращаются вперед и вниз, ваша голова естественным образом следует за ними, также обращая ваш взгляд вниз. Чтобы увидеть, что перед вами — скажем, экран вашего компьютера или вид из лобового стекла, — вам нужно поднять голову.

Это приводит к тому, что ваша челюсть выдвигается вперед и образует резкую складку на задней части шеи, где вместо этого должна быть прямая линия, идущая от затылка до середины верхней части спины.

Другие ситуации, которые могут способствовать прямому положению головы в результате кифоза, включают постоянный взгляд сверху вниз на мобильный телефон, планшет или другое устройство; выполнение близкой работы, например шитье; и частое ношение значительного веса, например ребенка, перед собой.

Почему упражнения — лучшее решение

Любые эргономические изменения, которые вы можете внести в свое рабочее пространство, окружающую среду или образ жизни, которые сделают сидение или стояние более комфортным, помогут снизить риск смещения головы вперед.Однако этого может быть недостаточно.

Исследование 2017 года, сравнивающее целевые упражнения с модификацией рабочей станции для уменьшения боли в шее, плече и спине, связанной с офисом, показало, что упражнения были более эффективным подходом. Более того, участники исследования, которые тренировались, начали чувствовать себя лучше всего через четыре месяца.

Мини-тренировка для положения головы вперед

Эти три упражнения предназначены для решения индивидуальных проблем, которые способствуют прямому положению головы, включая кифоз.Лучше всего выполнять их за один короткий сеанс (хотя вы также можете выполнять ретракцию шейки матки в течение дня).

Ретракция шейки матки

Шейный отдел означает шею, а втягивание — вернуть назад. Цель этого ключевого упражнения для осанки — вернуть голову на уровень шейного отдела позвоночника. Для выполнения упражнения:

1. Начните с того, что сядьте прямо на стуле.
2. Слегка подтяните подбородок к груди.
3. Удерживая группировку, прижмите затылок к стене позади себя.Вам будет казаться, что вы двигаете головой немного по диагонали к потолку.
4. Удерживайте растяжку несколько секунд, расслабьтесь и повторите.

Сделайте от 20 до 30 повторений за один раз. Или разбейте его на 5-8 повторений четыре-пять раз в день.

Усилитель ромбовидной формы

Ромбовидные мышцы — это мышцы, которые поддерживают верхнюю часть спины и удерживают ее в правильном положении. Они несут ответственность за три различных действия: подтягивание лопаток друг к другу; приподнять плечи вверх, позволяя пожать ими; и прижимая плечи вниз от ушей.

Вы можете активировать их, прижав лопатки друг к другу — движение, которое немедленно и естественно подтянет ваши плечи вверх и назад, обращая вспять наклон вперед. Укрепление ромбовидных мышц, чтобы они были более устойчивыми к действию силы тяжести вперед, может помочь обратить вспять кифоз и вызываемое им положение головы вперед.

Для выполнения упражнения:

1. Сядьте на устойчивый стул.
2. Обхватите руками ребра, как будто хотите обнять себя.
3. Попробуйте дотронуться до лопаток пальцами, помня, что вы сможете дотянуться только до внешней границы.
4. «Проведите» пальцами вниз, чтобы попытаться найти нижние кончики каждого лезвия, а затем отпустите объятие.
5. Заведите обе руки за голову, приподняв локти, так, чтобы предплечья были параллельны полу.
6. Удерживая это положение, сожмите лопатки друг к другу, чтобы активировать ромбовидные мышцы. Держите руку на счету до 5 и медленно отпускайте.
7. Повторите, на этот раз представив четверть между лопатками, которую вам нужно удерживать на месте. Это поможет вам увеличить степень сжатия мышц.
8. Удерживайте, считая до 5, и медленно отпустите.

Грудная растяжка

Третье упражнение — это простое растяжение мышц, охватывающих всю ширину груди, — грудных мышц. Когда плечи опускаются вперед, эти мышцы сжимаются и напрягаются, поэтому важно попытаться расслабить их из этого положения.

Угловая растяжка груди очень похожа на отжимание от стены, за исключением того, что упор делается на то, чтобы оставаться в положении, которое заставляет мышцы груди растягиваться. Вот основные движения:

1. Встаньте лицом к углу стены.
2. Согните локти на 90 градусов и расположив плечи параллельно полу, положите ладони и предплечья на каждую смежную стену.
3. Вдохните, а затем на выдохе потяните мышцы живота к позвоночнику, чтобы стабилизировать поясницу.
4. Не двигая ногами, наклоните туловище к стене, пока не почувствуете легкое растяжение по всей передней части груди.
5. Удерживайте от 5 до 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Слово от Verywell

Если вы склонны к боли в шее, повредили шею, плечи или спину или у вас есть такое заболевание, как артрит, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять эти (или любые) упражнения в первый раз. .Эти шаги могут быть полезными, но вам нужно знать, как не усугубить существующую проблему.

Как быстро исправить положение головы вперед

Положение головы вперед (также известное как положение шеи вперед) — чрезвычайно распространенная деформация осанки, поражающая от 66% до 90% населения. [1]

Этот тип осанки может выглядеть непривлекательно и вызывать боль в шее, верхней части спины, головные боли напряжения и другие симптомы (подробнее ниже).[2]

Хорошая новость — с помощью нескольких простых упражнений, осознания осанки и модификации рабочей станции, и вы можете начать исправлять эту осанку!

Как узнать, стоит ли у вас голова вперед?

Все просто — сделай небольшой тест…

• Встаньте спиной к стене, поставив пятки на ширину плеч
• Прижмите ягодицы к стене и убедитесь, что лопатки соприкасаются со стеной.

** Сжав лопатки вместе, вы можете занять более нейтральное положение плеч и выровнять их со стеной.

• Теперь проверьте положение головы — касается ли стены затылком?
• Если это не так, у вас голова впереди, и вам нужно сделать все возможное, чтобы ее исправить.

Прежде чем мы обсудим, как исправить положение головы вперед, давайте углубимся немного глубже, чтобы узнать об этом состоянии…

Что такое прямая поза головы / шеи?

Поза головы вперёд, иногда называемая «шеей ученого», «шеей текста», «шеей изнашивания» или «шеей чтения», относится к позе, при которой голова кажется расположенной впереди тела.

Технически говоря, прямое положение головы означает, что череп наклонен вперед более чем на дюйм над атласом (который является первым позвонком на вашей шее).

Так в чем проблема этой позы? Много, и это довольно сложно.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Therapy Science , выясняется, что происходит с телом у людей с прямой позой головы: [3]

• Мышцы и суставы в передней части шеи становятся слабыми, в то время как мышцы верхней части спины и плеч становятся очень напряженными (см. Затронутые мышцы ниже).
• Центр тяжести вашей головы смещается вперед (кпереди), что увеличивает нагрузку на вашу шею — на каждый дюйм движения вперед на вашу шею приходится 10 фунтов веса! Это может, следовательно, привести к опорно-двигательного аппарата, нервной и сосудистой дисфункции системы.
• Изменения, происходящие при прямом положении головы, могут привести к стойкому и ненормальному давлению в мышцах, тканях и нервах шеи и плеч, что может привести к округлению плеч (усиление грудного кифоза) и грыже межпозвоночных дисков в попытке компенсировать, что приводит к большей нагрузке на мышцы спины и плеч (например, Trapezius).
• Когда вы объедините все эти изменения, вы можете в конечном итоге получить состояние, называемое «синдромом напряжения шеи» — симптомы этого состояния могут имитировать головную боль напряжения.

Это еще не все… Положение головы вперед влияет не только на шею и плечи; центр тяжести всего вашего тела также изменяется, что влияет на ваш торс и каждый сустав вашего тела.

Ваше тело пытается приспособиться к этим позиционным изменениям, изменяя механизмы контроля баланса тела [3], что фактически снижает вашу способность балансировать при выполнении различных действий в течение дня и увеличивает риск травмы.

Симптомы положения головы вперед:

• Мышечная напряженность [3]
• Кифоз (чрезмерно округлые плечи) [3] [4]
• Стеснение / боль в шее [2]
• Боль в спине [2]
• Мышечные спазмы
• Ограничение дыхания [4] [5]
• Плохой баланс [3]
• Головные боли и мигрени [2] [4]
• Бессонница
• Триггерные точки [4]
• Хроническая усталость
• Онемение и покалывание рук
• Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) [4]

FHP может вести к:

Что вызывает прямое положение головы?

Положение головы вперед является результатом множества факторов, в том числе:

• В 2-х словах: «плохая осанка» [4]
• Слабость мышц шеи
• Ранее перенесенные деформации или растяжения шеи
• Сон с слишком высоко поднятой головой на подушках
• Часто спит на диване, подперев голову под подлокотником
• Расширенное использование компьютера [4] [5]
• Расширенное использование мобильного телефона («Текстовая горловина») [4] [5]
• Длительное вождение
• Неправильное дыхание [4]
• Перенос тяжелых рюкзаков [4]
• Занятия видами спорта, в которых доминирует использование одной стороны тела (т.е. гольф, теннис, хоккей, бейсбол и др.)
• Некоторые профессии подвержены большему риску из-за повторяющихся движений тела (например, парикмахеры, массажисты, писатели, программисты, художники и т. Д.)

Прямая осанка головы Вовлеченные мышцы:

Положение головы вперед включает дисбаланс мышц шеи, плеч и верхней части спины.

К ослабленным мышцам относятся:

• Longus colli (Передняя часть шеи)
• Longus capitis (передняя часть шеи)
• Подподъязычная и надподъязычная (передняя часть шеи)
• Ромбовидные мышцы (Мышцы верхней части спины)
• Передняя зубчатая мышца (вдоль стороны ребер, соединяющихся с лопаткой)
• Задняя ротаторная манжета (задняя часть плеча)
• Нижняя трапеция (середина спины)

К подтянутым мышцам относятся:

• Подзатылки (основание черепа)
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца (сторона и передняя часть шеи)
• Трапеция верхняя (верх спинки)
• Малая и большая грудные мышцы (грудные мышцы)
• Леватор лопатки (от шеи до лопатки)
• Subscapularis (Область лопатки)
• Широчайшая мышца спины (от средней до нижней части спины)

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором.Оливер) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, сделайте ее более эргономичной, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Простые упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы шеи, спины и плеч, доказали свою эффективность в улучшении этой осанки. [6]

Теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения, которые вы можете выполнять дома для борьбы с передним положением головы раз и навсегда…

5 отличных упражнений на осанку головы вперед

Практика правильной осанки при выполнении повседневных дел, в сочетании с растяжкой и укреплением мышц, участвующих в позе головы вперед, может направить вас на верный путь к исправлению этой аномалии осанки.

1. Упражнение по подтягиванию подбородка

Это упражнение активирует и укрепит ваши глубокие шейные мышцы (передние мышцы шеи).

• Поместите 2 пальца под подбородок.
• Осторожно втяните подбородок и запрокиньте голову назад. При этом все время держите подбородок поджатым пальцами.
• Удерживайте конечное положение от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте шею на мгновение (пусть шея откроется).
• Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

** Ваши глаза должны оставаться на одном уровне, и вы должны почувствовать, что задняя часть шеи удлиняется или «подтягивается».

2. Сгибание шеи (подзатылочная растяжка)

Это позволит растянуть заднюю часть мышц шеи, включая подзатылочные мышцы.

• Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.
• Положите другую руку на затылок и приложите легкую силу вниз, потянув голову к груди.
• Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
• Повторите эту растяжку 3 раза.

** Во время растяжки держите подбородок приподнятым.

3. Растяжка дверного проема

Эта растяжка поможет раскрыть грудь и плечи, которые могут быть очень напряженными.

• Расположите локти и руки на одной линии с дверной коробкой.
• Медленно шагайте в дверь, пока не почувствуете растяжение.
• Удерживайте это конечное положение от 20 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторить эту растяжку 2–3 раза.

** Не выгибайте поясницу во время этой растяжки.

4. Сжатие лопатки (также известное как «Поза облегчения Брюггера»)

Это упражнение активирует и укрепит мышцы нижней и средней части спины, включая нижнюю и среднюю трапеции.

• Сидя на стуле, поставьте ступни и колени немного шире бедер.
• Поднимите подбородок и поднимите грудь вверх, позволяя позвоночнику находиться в нейтральном положении.
• Положите обе руки по бокам.
• Теперь верните руки назад и поверните их наружу так, чтобы большие пальцы смотрели назад.
• Удерживайте это положение 5-10 секунд и отпустите.

* Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений.
* Дышите нормально, когда вы делаете эти повторения.

5. Растяжка трапециевидной мышцы верхняя

Это позволит растянуть мышцы шеи и верхней части спины (Scalene & Upper Trapezius), которые могут сильно напрягаться у людей с синдромом передней шеи.

• Старт из положения стоя или сидя.
• Положите одну руку на противоположную сторону головы.
• Теперь опустите голову к плечу.
• Используйте руку над головой, чтобы прижать шею вниз — чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
• Задержитесь на 20-30 секунд и сделайте 2-3 подхода.

Подробности и упражнения смотрите в этом видео:

Наконец, правильная эргономика

Если вы сидите за компьютером в течение длительного периода времени, самое важное, что вы можете сделать для улучшения своего рабочего места, — это убедиться, что монитор компьютера расположен должным образом, чтобы шея оставалась в нейтральном и расслабленном положении во время работы. .

• Убедитесь, что верхняя треть экрана находится на уровне глаз
• Ваш монитор должен находиться на расстоянии от 18 до 24 дюймов от вашего лица

** Неправильно установленный монитор приводит к напряжению шеи и даже к наклону вперед, что будет способствовать положению головы вперед. Узнайте, как правильно сидеть за столом здесь.

Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже

Мысли Леона (основатель Back Intelligence):
Я считаю, что просто то, что я больше ЗНАЮ о своей позе в течение дня, действительно помогает … Каждый раз, когда я замечаю, что моя голова высовывается вперед (когда я сижу перед ноутбуком ) Обязательно верну… Ты это делаешь? Дайте нам знать в комментариях.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте положение передней головы и округлых плеч, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Связанный:

Как избавиться от боли в шее
Боль в спине при сидении
Устранение боли в верхней части спины между лопатками
Как неправильная осанка может привести к боли в спине
Как исправить округлые плечи с помощью упражнений
Cat Cow Растяжка для позвоночника (видео)
Back Intelligence Домашняя страница

Источники:

[1] Каге В., Патель Н., Пай М.Сравнить эффекты упражнений по укреплению глубоких сгибателей шеи и упражнений Маккензи для шеи у пациентов с прямой позой шеи: рандомизированное клиническое испытание. Международный журнал физиотерапии и исследований. 2016; 4 (2): 1451-1458. DOI: 10.16965 / ijpr.2016.117

[2] Григель-Моррис П., Ларсон К., Мюллер-Клаус К., Оатис К. Частота распространенных нарушений осанки в шейном, плечевом и грудном отделах и их связь с болью в двух возрастных группах здоровых субъектов. Phys Ther.1992; 72 (6): 425-431. DOI: 10.1093 / ptj / 72.6.425

[3] Ли Дж. Влияние положения головы вперед на контроль статического и динамического баланса. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 274-277. DOI: 10.1589 / jpts.28.274

[4] Сингла Д., Векар З. Ассоциация между передней головой, закругленными плечами и повышенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017; 16 (3): 220-229. DOI: 10.1016 / j.jcm.2017.03.004

[5] Юнг С., Ли Н., Кан К., Ким К., Ли Д. Влияние времени использования смартфона на позу и дыхательную функцию.J Phys Ther Sci. 2016; 28 (1): 186-189. DOI: 10.1589 / jpts.28.186

[6] Ли Д., Нам Ч, Сунг Й, Ким К., Ли Х. Изменения в осанке с округлыми плечами и позы вперед головы в соответствии с методами упражнений. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (10): 1824-1827. DOI: 10.1589 / jpts.29.1824

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

компьютерных упражнений на сутулость | Грей Семейная хиропрактика

Опубликовано 3 ноября 2014 г.

Работаете за компьютером весь день? Попробуйте эти упражнения!

Укрепление мышц верхней части спины важно для предотвращения сутулости, которая является частой причиной боли в шее и плечах. Укрепление верхней части спины и задней части плеч помогает поддерживать вертикальную осанку, поскольку мышцы верхней части спины помогают удерживать лопатки вниз и назад.

Если вы наклонитесь за компьютеры, планшеты и ноутбуки, ваша голова опускается и опускается вперед, а плечи сгибаются. Это приводит к плохой осанке, потому что мышцы передней части плеч становятся более напряженными и короче, а мышцы верхней части спины становятся чрезмерно растянутыми и слабыми. Это приводит к плохой осанке и, в конечном итоге, к болям в верхней и нижней части спины и головным болям напряжения.

Простые упражнения могут помочь!

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать несколько раз в течение дня, чтобы не сутулиться, исправить осанку и предотвратить боли в спине при работе со всей этой электроникой!

Plus не забывайте вставать и ходить каждые 2 часа.

Руководство по всем упражнениям на растяжку : Вы должны почувствовать легкое растяжение / напряжение в мышцах, которые вы растягиваете. Вы НЕ должны чувствовать боли. Предупреждение: не задерживайте дыхание! Задержка дыхания может вызвать скачок артериального давления! Сосредоточьтесь на дыхании во время растяжки.

Растяжка шеи : Чтобы растянуть шею, медленно наклоните голову назад в течение 30 секунд, затем вперед на 30 секунд, в стороны вправо или в сторону в течение 30 секунд и другую левую сторону в сторону в течение 30 секунд и посмотрите вправо на 30 секунд. секунд и оставил на 30 секунд.Это можно делать практически в любое время, чтобы уменьшить напряжение и напряжение. Никогда не поворачивайте голову вокруг шеи — это может привести к повреждению суставов шеи.

Слайды для рук : Встаньте прямо, спиной к стене. Пусть руки свисают по бокам, а затем поместите их у стены ладонями наружу (не на стену) так, чтобы ваша нижняя рука касалась стены. Медленно поднимайте руки вверх и вниз по стене, растягивая мышцы верхней части спины и рук. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом контакт локтей со стеной.Повторите от 10 до 20 раз.

Угловая растяжка груди и плеч : Встаньте лицом к углу, поместите обе руки и предплечья на каждую стенку угла, локти согнуты под углом 90 градусов и немного ниже плеч. Опустите плечи вниз, прижимая предплечья к стенкам, так как это позволит лопаткам сойтись. Шагните правой ногой вперед и в сторону угла, делая от 3 до 5 вдохов. Шагните назад и поменяйте ногу. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Band Pull-Aparts : Подтягивания с лентой выполняются с использованием эспандера, поэтому их можно выполнять практически где угодно, даже сидя за партой в школе или на работе. Возьмитесь за концы эспандера и поднимите руки перед собой на высоту плеч, держите локти слегка согнутыми и растягивая ленту поперек груди, чтобы руки были параллельны полу. Отведите плечи назад и держите грудь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторений или удерживайте одно повторение в течение 30-60 секунд.Делайте 3-5 подходов каждый день.

Сжатие плечей кресла : задействуйте пресс, потянув пупок к позвоночнику, расслабьте плечи и поднимите голову. Представьте, что вы сжимаете мяч между лопатками и тянете лопатки назад и вниз на счет 10 секунд. Повторяйте 5 раз несколько раз в течение дня.

Подъемник сидящего кресла : Медленно поднимите руки прямо над головой, направляя их к потолку. Поднимитесь высоко, если почувствуете, что ваша спина удлиняется.Вдохните и выдохните, удерживая это положение в течение 10 секунд. Медленно опустите руки. При необходимости повторите от одного до трех раз. Это растягивает поясницу, а также верхнюю часть спины и плечи.

Удержание стула для растяжки : сидя, возьмитесь одной рукой за нижнюю часть стула и осторожно наклоните голову в противоположную сторону, чтобы почувствовать растяжение. Убедитесь, что вы сидите прямо, и удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд. Затем переключитесь и повторите с другой стороны 2–3 раза.

Боковая растяжка стула : Сядьте прямо и согните левую руку над головой, наклоняя тело вправо, при этом голова наклоняется в стороны. Вы почувствуете это растяжение по всей левой стороне. Задержитесь на пять секунд. Повторите с другой стороны.

Есть вопросы?

Доктор Грей здесь, чтобы ответить на любые вопросы или проблемы, позвоните нам или запишитесь на прием ниже!
Книга Назначение

4 упражнения для борьбы с «текстовой шейкой»

Даже если вы никогда не слышали о «текстовой шейке», вы определенно почувствовали это.Эта скованность и оттенок боли, которые начинают подниматься по шее и верхней части спины после того, как вы слишком долго смотрели на игру Candy Crush или смотрели серию This is Us во время поездки на работу.

Вы, вероятно, даже не представляете, как часто вы смотрите на свой телефон, чтобы ответить на электронное письмо, отправить текст или посмотреть маршрут каждый день. И эти крошечные движения могут стать настоящей болью в шее — и в конечном итоге вызвать серьезные проблемы.

«Взгляд вниз способствует положению головы вперед.На каждый дюйм вперед, на который вы держите голову, нагрузка, переносимая по позвоночнику, увеличивается на 10 фунтов », — говорит доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи. «Взгляд вниз оказывает давление на переднюю часть шеи и пропускает заднюю часть. Это особенно неприятно, так как это может привести к смещению межпозвоночных дисков назад, что увеличивает вероятность выпуклости диска. Он также напрягает заднюю часть шеи, так как мышцы на задней стороне постоянно сокращаются, пытаясь тянуть и поддерживать голову (которая весит 8-10 фунтов) в этом положении слишком далеко вперед.Это приводит к растяжению мышц и боли в задней части шеи. «И это не заканчивается на этом. Далее Ву говорит, что текстовая шея также» создает напряжение в передней части шеи и груди, что затем приводит к дискомфорту или дисфункции. в плечи и середину спины ».

На каждый дюйм вперед, на который вы держите голову, вес, переносимый через позвоночник, увеличивается на 10 фунтов.

Возможно, вам не удастся полностью избавиться от взгляда в телефон, Это упражнения, которые вы можете выполнять, которые помогут снять некоторое напряжение на шее и спине и предотвратить возникновение более серьезных проблем.

«Из-за того, что люди так полагаются на свои телефоны, они умственно настолько теряются в своей работе, что теряют контроль над своей позой. Если вы проводите долгое время в положении «текстовая шея», вы должны потратить как минимум такую ​​же сумму, если не больше в противоположном положении, чтобы шея оставалась в равновесии », — говорит д-р Ву. «Эти упражнения повышают гибкость напряженных мышц (грудной клетки), восстанавливают осанку и усиливают работу мышечных стабилизаторов. Ву говорит, что мы теряем 10 процентов своего роста из-за сжатия позвоночника, и «это одно упражнение помогает разгрузить наши собственные суставы и увеличить пространство между позвонками (костями позвоночника).”

Упражнения, противодействующие эффекту« текстовой шеи »

Голубиная шея

Поменяйте положение головы вперед и вниз, оттягивая подбородок назад так, чтобы голова находилась между плечами. Это выравнивает голову прямо над туловищем, что снимает сжатие в позвоночнике и напряжение в мышцах шеи на задней стороне.

«Кивнуть»

Сядьте в правильной вертикальной позе, положив голову прямо над туловищем. Кивните головой, чтобы почувствовать, сколько у вас движения в самом верхнем шейном суставе (ваш череп соединяется с шейным отделом позвоночника).Удерживайте нижнюю часть кивки, которая образует небольшой двойной подбородок. Не кивайте так сильно, чтобы перехватить дыхание или врезаться подбородком в горло. Держите 10 секунд, а затем медленно отпустите.

Открытие сундука

Сядьте или встаньте, заложив руки за голову. Разведите локти в стороны и отведите лопатки назад. Почувствуйте растяжение передней части груди. Чтобы увеличить это, слегка отклоните голову и плечи назад, чтобы прогнуть среднюю часть спины. Удерживайте 10-20 секунд, а затем медленно отпустите.

Декомпрессия позвоночника / коррекция осанки

Сядьте на край сиденья. Ноги расставьте, стопы развернуты под углом 45 градусов. Затем расслабьте руки по бокам ладонями вперед. Сядьте прямо в нейтральном положении. Откиньте голову назад так, чтобы она лежала прямо на плечах. Сделайте около 10 глубоких вдохов и выдохов. А теперь повтори.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения для уменьшения боли в шее и спине при ВФГ — двойной выстрел.

Сидение в течение нескольких часов (будь то за рабочим столом, в длительной поездке или дома) может привести к боли в пояснице, которая является одной из наиболее распространенных проблем со спиной, связанных с работой.

По сути, здесь происходит то, что сутулость вперед на стуле в течение всего дня приводит к смещению позвоночника и нагрузке на связки и мышцы спины.

Исправление упражнения: таз качается

Снизьте мышечное напряжение, раскачивая таз вперед и назад в сидячем положении, наклоняя бедра вверх и округляя спину, а затем наклоняя бедра назад, чтобы расслабить мышцы. Думайте об этом как о сидящей кошке-корове, если хотите.

Исправление УПРАЖНЕНИЯ: растяжка над головой

Сядьте с хорошей осанкой — используйте корпус, чтобы удерживать туловище, не опираясь на спинку стула. Вытяните руки над головой, сцепите руки вместе и поднимитесь к небу.

Исправление УПРАЖНЕНИЯ: косая растяжка

Вытяните руки и сожмите ладонь над головой. Медленно наклонитесь в сторону, насколько сможете, не теряя устойчивости. Вы должны почувствовать приятную растяжку в боку и пояснице.

Долгосрочное решение:

Получите некоторую обратную поддержку. Длина вашей спины должна доходить до спинки стула, чтобы вы могли сидеть прямо. Если есть зазор, используйте поясничную подушку в качестве амортизатора, чтобы вы не упали вперед или назад, приняв неправильную осанку.Кроме того, убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, а бедра параллельны полу. «Вы хотите, чтобы ноги не свешивались со стула», — говорит Агилар. «В противном случае вес вашей ноги не будет поддерживаться, что приведет к большей нагрузке на вашу спину». Подставка для ног может помочь избавиться от дискомфорта.

Может помочь и вспотевание. Упражнения для пресса, такие как скручивания, два-три раза в неделю могут укрепить ваш корпус. Это снимает нагрузку с вашей спины и помогает поддерживать хорошую осанку.

Тратить дни и ночи на клавиатуру, отвечать на электронные письма или писать отчеты, может привести к травмам, которые могут стать серьезной проблемой для здоровья.

Виной всему сочетание чрезмерного использования и того, как вы располагаете запястья на клавиатуре. «Когда вы работаете с клавиатурой или мышью, сухожилия в ваших запястьях движутся вперед и назад», — говорит Агилар. «Эти сухожилия параллельны друг другу, поэтому они скользят вперед и назад и создают трение, которое [называется] микротравмой.Эти повторяющиеся движения вызывают усталость и могут воспаляться сухожилия ».

Менее очевидный фактор, влияющий на боль в запястье: плохая осанка, особенно если ваши плечи согнуты вперед. Это связано с тем, что положение снижает кровоток ниже по течению, в том числе к вашим рукам, вызывая болезненность или, в некоторых случаях, ощущение покалывания или онемения.

Как быстро снять напряжение: Выполните молитвенную растяжку, также известную как растяжка Будды: сложите пальцы и ладони вместе, руки перед грудью, пальцы направлены вверх.Держа ладони вместе, а локти выдвинуты наружу, опускайте руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в запястьях. Задержитесь на пять секунд.

Исправление УПРАЖНЕНИЯ: КРУГИ ЗАПЯСТЬЯ

Сложите руки вместе, скрестив пальцы. Вращайте руками по кругу в умеренном темпе — старайтесь, чтобы ладони соприкасались! Сделайте от 10 до 20 кругов в одном направлении, а затем от 10 до 20 в противоположном.