Упражнения с гирей 16 кг: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

12 упражнений с гирей 16 кг для всех групп мышц

Воспоминания из монастыря

В своей книге «Ваши прошлые жизни и процесс исцеления» психиатр Адриан Финкельштейн описывает мальчика по имени Робин Халл, который часто говорил на языке, который его мать никак не могла понять.

Она связалась со специалистом по восточным языкам, и он определил язык как один из диалектов, на котором говорят в северном регионе Тибета.

Робин сказал, что много лет назад он пошёл в школу при монастыре, там он и научился говорить на этом языке. Правда была в том, что Робин нигде не учился, поскольку ещё не достиг школьного возраста.

Специалист предпринял дальнейшее расследование, и на основании описаний Робина смог выяснить, что монастырь находится где-то в горах Куньлунь. История Робина побудила этого профессора лично отправиться в Тибет, где он и обнаружил монастырь.

Пять лучших упражнений с гирей на пресс

Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки базовой силы мышц живота. Но если вы хотите получить каменный пресс с четко проступающими кубиками, то нужно добавить к тренировке отягощения. Один из эффективных способов — гири.

Мы уже рассказывали про самые эффективные упражнения для пресса и хотим расширить список движениями с дополнительным весом.

«Я использую гири потому что они универсальны. Они позволяют выполнять и базовые упражнения, и упражнения на все группы мышц, подходят и начинающим, и профессионалам, их можно использовать как в зале, так и в домашних условиях», — объясняет сооснователь фитнес клуба в Лондоне, специалист по увеличению силы Эштон Тернер. «Упражнения на одну сторону нарушают равновесие, заставляя организм сильнее использовать мышцы, чтобы устоять на месте. Любое движение за голову, например, «Мелница», помимо равновесия также требует вовлечения мышц кора».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90.  Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Эти упражнения позволяют развить противоротационные способности, благодаря чему вы крепче стоите на ногах.  Также эта программа тренировок позволит добиться каменного пресса, и качественно проработать косые мышцы живота и поясницу.

1. Жим гирь лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните гирю вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

2. Мельница

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

3. Боковой жим

Исходное положение: гиря на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, опустите корпус в сторону, одновременно выпрямив руку. Старайтесь, чтобы гиря оставалась максимально неподвижной, вместо этого двигайте телом. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение.

Совет: «Отличное упражнение на косые мышцы, поскольку вам необходимо удерживать равновесие во время жима гири от корпуса. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше становится интенсивность упражнения, а также смещается центр тяжести».

4. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая гири к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

5. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».

Кликните на фото, для просмотра фотографий гирь экспериментального завода спортивного оборудования Динамо

Гири экспериментального завода спортивного оборудования» «Динамо» Гири экспериментального завода спортивного оборудования» «Динамо»

Окраска производилась эмалью НЦ-11 (12), в настоящее время красят эмалью НЦ-132.

В фильме «Огорёво-6», на 22-й минуте, герой фильма в исполнении Георгия Юматова, работает с гирей ЭЗСО 24 кг, раннего выпуска. На данный момент, это единственный фильм, в котором со 100% гарантией можно идентифицировать гирю.

Ответ полученный, на мой запрос с завода, заслуживает отдельного внимания, по своей информативности. Особая благодарность заместителю ген. Директора по производству Ю.Г. Шабардину.

Комплекс упражнений с двумя гирями для двойного результата

Когда вы разобрались с упражнениями для начинающих и научились правильно выполнять базовые упражнения с гирями, такие как махи, жим и толчки, можно переходить к более сложному варианту. «Использование двух гирь — это уровень повышенной сложности, поскольку такие упражнения требуют развитого чувства равновесия и контроля мышц», — объясняет тренер лондонского фитнес клуба Evolve 353 Эштон Тернер. «Кроме того две гири по 16 килограмм кажутся легче, чем одна по 32».

Как выполнять

Делайте по три подхода на десять повторений, между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — 90. Второе упражнение предполагает поочередный жим гирей вверх на каждое повторение. Для увеличения нагрузки добавляйте в каждую тренировку по одному повторению в каждом сете, до тех пор, пока не дойдете до 15. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.

Почему это работает

Используя две гири вместо одной, вы не нарушаете никаких правил

Не важно, используете вы одну гирю или две, нагрузка увеличивается одинаково. Главное, убедиться, что упражнение вы выполняете одинаково обеими руками, иначе вы рискуете заработать серьезную травму плечевого сустава

1. Махи двумя гирями

Выполняйте махи гирями между ног, пока не окажетесь в нейтральном положении (это активирует ягодичные мышцы). Старайтесь держать запястья максимально близко к бедрам. В верхней точке напрягайте ягодичные мышцы, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Совет: «Ставьте ноги чуть шире, чем при выполнении этого же упражнения, но с одной гирей. Так у вас будет достаточно пространства для обеих гирь, а также вы сможете более эффективно нагружать бедра, ягодичные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра».

2. Жим гирями

Встаньте прямо в позицию «гиря на груди», затем выполните глубокое приседание. Поочередно выполняйте жим гири из-за головы, смотря по направлению движения снаряда.

Совет: «Отличная проверка для бедер и грудного отдела позвоночника, а также для стабильности плечевого сустава».

3. Рывок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда они окажутся чуть ниже высоты грудной клетки, верните локти назад и поднимите руки под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гири оказались ровно над головой.

Совет: «Старайтесь избегать положения, когда руки находятся под гирями и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением. Две гири значительно увеличивают сложность и эффективность упражнения, поскольку вам необходимо выполнять одинаковое движения обоими плечевыми суставами».

4. Толчок двумя гирями

Раскачивайте гири между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только они достигнут высоты живота, вытяните локти назад и поднимите руки под и вокруг гирь, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите их между ног и повторите движение.

Совет: «Убедитесь, что не отводите гири слишком далеко от тела, поскольку это увеличивает нагрузку на мышцы спины».

5. Двойной жим из-за головы

Встаньте в позицию «гиря на груди», держа снаряды на уровне плеча, прижав локти к боку для дополнительной поддержки.  Толкайте гири вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

Совет: «Убедитесь, что во время толчка оба локтя находятся прямо под весом, а во время завершения повторения вес находится прямо над плечами».

Оцените рейтинг статьи:

Дополнительные упражнения гиревого спорта

Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.

Упражнения могут разделяться на выполняемые с гирями и выполняемые без гирь (со штангой, со своим весом и т.д.). Так же упражнения делятся по развиваемым качествам у гиревика: упражнения на развитие силы (подробно о упражнениях можно почитать в статье про силовую подготовку гиревика), на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения. Скажу сразу что гиревики отдают предпочтения разным упражнениям: кто-то больше работает на силу, кто-то на выносливость — и это абсолютно нормально, главное понять свой организм. Лично я отдаю предпочтение силовым упражнениям, люблю совмещать гиревой спорт с пауэрлифтингом, в зимнее время мало бегаю. Не скажу что это правильно, но тем не менее результаты в гиревом спорте растут у меня стабильно.

Беговые упражнения

Бег должен обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе (2-3 беговых тренировки в неделю). С помощью бега можно развивать два очень важных качества для гиревика — быстроту и выносливость. А так же бег нужен для разминка перед тренировкой и для более быстрого восстановления. Доказано, что в дни отдыха нужно совершать легкие пробежки по 20-30 минут в легком темпе – это способствует более быстрому восстановлению организма.

Для развития общей выносливости гиревика применяется бег в равномерном и переменном темпе. В качестве равномерного бега можно использовать кросс 5-10 км в не большом темпе. А в качестве переменных пробежек можно использовать рваный бег — 300 метров в легком темпе, 100 метров — быстро, 300 в легком, 100 в быстром и т.д. (и так 3-4 км).

Также необходимо 1 раз в неделю бегать 3 км на скорость. Нужно стремиться к 3 км за 11-12 минут, это уровень МС по гиревому спорту. Для этого выделяйте отдельный день, например у меня это среда.

Желательно после каждой тренировки бегать по 15-20 минут для восстановления. Как альтернативу можно использовать велосипед.

Дополнительные упражнения после рывка

После рывка нужно выполнять упражнения на спину. Одно упражнение должно быть тяжелым (базовым) — это становая тяга или подтягивания (4 подхода).

Главная цель — это укрепление спины. Дополнительно можно сделать тягу штанги в наклоне или наклоны через коня. На плечи армейский жим стоя или жим сидя, а так же разводка стоя с гантелями. Обязательно пресс 3-4 подхода, желательно подходы делать по разному (первый — поднимаем ноги, второй — поднимаем корпус, третий — скручивания), также можно использовать более форсированные упражнения на пресс с использованием гири. Так же после рывка обычно делают махи тяжелой гирей по 30-40 раз на руку несколько подходов. Это основное, что касается рывка.

Дополнительные упражнения после толчка

После толчка можно поделать удержание гирь вверху по 40-60 секунд и столько же на груди (вес гирь такой, с которыми тренировался). Так же обязательно приседания или прыжки со штангой, как альтернативу приседаниям можно использовать жим ногами на тренажере. Если ноги не восстановились после предыдущей тренировке, то вместо ног можно поделать подъемы штанги на бицепс. Так же нужно тренировать трицепс после толчка: это может быть жим гирями стоя, швунг жимовой, жим узким хватом и разгибания вертикального блока. Желательно делать разнообразные упражнения.

Запомните главное — нужно выбрать такие упражнения, которые повторяют какой-нибудь элемент упражнения толчок, рывок или толчок по ДЦ (например, момент толчка гирь тренируется прыжками со штангой, а подрыв гири в рывке тренируется наклонами со штангой и т.д.). И упражнения, которые развивают мышцы, используемые в соревновательных упражнениях гиревого спорта. Приведу пример. Грудь гиревикам практически не нужна, поэтому опытные гиревики ее и не качают. А вот ноги гиревику нужны в первую очередь, поэтому им нужно уделять больше всего внимания.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых типов упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок:

• Свинги (махи или раскачивания)
• Подъемы на грудь
• Жимы
• Толчки
• Рывки

Рассмотрим последовательно.

Махи одной или двумя руками (Свинги) 

Махи — это базовое движение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник.

Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди

а тажке в разные стороны.

Раскачивания гири из стороны в сторону

Подъемы на грудь

Подъемы — еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы.

Во время упражнения постоянно сме­няется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение

Также допускается техника с полным опусканием гири на пол.

И более комплексная техника с приседанием. 

Подъем гири на грудь через мах из приседа

Подъем гирь на грудь — это базовое упражнение в гиревом спорте, которое направлено на развитие общей силы плечевого пояса, а также выносливости. Его часто можно встретить на соревнованиях.

Подъем гирь на грудь с виса

Жимы

Жимы выполняются после освоения подъемов на грудь. Это более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы

Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник

При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс. Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Допускается аналогичная техника на полу.

А также в наклоне.

Жим гири в наклоне

Толчки

Толчковые движения — это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, боль­шая груд­ная мыш­ца, трицепс, бицепс и предплечье.

Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Практикуется аналогичная техника в связке с выпадами.

И основным соревновательным движением остается работа с двумя гирями одновременно.

Толчок гирь двумя руками

Толчок гири по длинному циклу одно из самых мощных мужских упражнений, развивающих мышцы рук и плеч, также являющееся соревновательным.

Толчок гири по длинному циклу

Рывки

Рывок — самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд

Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири

Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Практикуется также техника в связке с выпадами.

И наиболее сложным движением является рывок двух гирь.

Рывок двух гирь

В следующем видео представлены основные 34 гиревых движения, со знанием которых вы сможете выполнить 80% комплексов.

Для более продвинутых атлетов, рекомендуем ознакомиться с нашей базой гиревых упражнений. 

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой. Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.   Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Если разобраться, то упражнения с гирями в домашних условиях оптимальный вариант для новичков. Это довольно простые занятия, которые не требуют особых физических показателей, также их легко разучивать и применять дома.

Но, далеко не все упражнения с гирями для начинающих подходят. Начинать лучше с несложных вариантов, которые позволят подготовить мышцы к более сложным движениям. Ниже мы перечислим наиболее простые и эффективные упражнения.

Становая тяга

Это самое простое и базовое упражнение. Поставьте ноги чуть шире плеч, после чего отведя таз назад наклонитесь вперед и возьмите ручку гири двумя руками. Медленно выпрямитесь. При этом не нужно отрывать пятки от пола, сгибать спину, а также прогибаться назад в последней фазе движения.

Махи

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за гриф. Начиная с нижнего положения делайте махи вверх-вниз. Во время верхней фазы прогибайтесь в спине, при нижней фазе заводите гирю чуть позади стоп.

Присед с гирей

Возьмите гирю за ручку, уприте ее в грудь, ноги лучше поставить на ширине плеч. Выполните глубокий присед. При этом, колени не должны выходить за плоскость пяток, спина не должна сгибаться.

Жим гири

Правильный рывок гири позволяет прорабатывать все тело. Станьте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Возьмите гирю и рывком поднимите ее на уровень груди. Далее выполните жим гири вверх, при обратном движении опускайте снаряд только до уровня груди.

Рывок с толчком

Поставьте гирю перед собой в 20 см от ног. Поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь с прямой спиной, и возьмите снаряд двумя руками. Приподнимите его и заведите за пятки. Далее резко поднимите гирю до уровня пояса, после чего делается подрыв снаряда вверх, при этом выпрямитесь и зафиксируйте гирю вверху на вытянутых руках. При обратном движении постарайтесь минимизировать амплитуду движения гири. Вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения, которые рекомендованы новичкам. Если вы опытный спортсмен, но просто ранее не работали с этим снарядом, то вопрос, как поднять гирю для вас не покажется сложным. В этом случае можете попробовать толчок двух гирь. Выполняется упражнение аналогично жиму гири, но уже с двумя снарядами.

Также начинающим рекомендуется отработать упражнения с помощью легкой гантели, держа ее на манер гири. Это позволит избежать травм при переходе на полноценный снаряд.

Техника безопасности

Если вы занимаетесь на улице, то уделите внимание площадке. Она не должна иметь никакого наклона, в противном случае увеличится нагрузка на спину и колени

Также покрытие не должно скользить.

Уделяйте внимание разучиванию правильной техники движений. Большая часть травм происходит из-за неправильного выполнения упражнения

В самом начале изучите движения без нагрузки, и во время тренировки следите за их соблюдением. Также обязательно уделяйте внимание разминке, тщательно готовьте свои мышцы к нагрузкам.

Обувь должна быть не скользкой, это позволит оставаться устойчивым. Одежда должна быть легкой и не стесняющей движений. Таким образом, вы устраните один из рискобразующих факторов при тренировке.

Гири дают разнообразную нагрузку на организм человека, поэтому их можно считать универсальным тренажером. При правильной программе тренировок можно равномерно загрузить все тело. Также упражнения с гирями позволяют эффективно увеличивать силовые показатели.

Эффективность

Говоря об эффективности комплекса тренировок с гирями, стоит сразу обозначить: работа с этим спортивным инвентарем позволяет развить функциональную силу, повысить ловкость и увеличить уровень выносливости. Гиревой тренинг – это совокупность силовой и кардио-нагрузки. Здесь одновременно укрепляются мышцы, сжигается жир и улучшается рельеф тела. Разве не эффективно? Вот почему комплексы с гирями так результативны.

Помимо всего прочего, подобное тренажерное или домашнее спортивное оборудование позволяет развивать опорно-двигательную систему, повышать гибкость, улучшать координационные способности и оттачивать быстроту движений тела в целом.

Интересный факт: бодибилдеры и тяжелоатлеты редко используют гирю в программе тренировок на массу. Связано это с тем, что упражнения в базе предусматривают направленность на повышение функциональной физики и взрывной силы, но изолирующей нагрузки они не предполагают. Однако существует все же множество нестандартных упражнений с гирей, которыми успешно можно воспользоваться и в силовых тренировках.

Кликните на фото, для просмотра фотографий гирь МЗиВ

МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова

МЗИВ — Московский чугунолитейный завод имени Войкова, (По постановлению правительства Москвы от 1995 года чугунолитейный завод имени Войкова («Радикон», Ленинградское шоссе, 16) был закрыт, а в его бывших корпусах в 1999 году создали культурно-деловой центр «На Войковской»). Все гири (16, 24, 32 кг.) одного размера, окрас — зелёный, качественные и красивые. На фото 16 кг — родной окрас, по последней информации были и чёрные.

Завод имени Октябрьской Революции ЗОР

Одесский завод сельскохозяйственного машиностроения, Завод имени Октябрьской Революции (ЗОР)

ЗОР — одесский завод сельскохозяйственного машиностроения, бывший завод имени Октябрьской революции (отсюда название ЗОР), ещё ранее — завода И.Гена. Немецкий колонист Иоганн Гена ещё в 1854 г. основал мастерскую по выпуску плугов. Дело продолжил его сын, тоже Иоганн, который в 1881 г. построил завод на Дальницкой улице. Завод на Московской улице, основанный в 1893 г., был следующим этапом расширения производства.

Завод Обиженных Рабочих — шуточное название завода ЗОР прочно прижилось в 90-е годы, как только начались первые сокращения штата.

Как правильно подбирать вес гири

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.

Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться

Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.

Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно

Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.

Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.

Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног. Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Программа тренировок с гирей

1. Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной. 

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

3. Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

4. Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

5. Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

6. Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход. Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

7. Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

Упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях на все группы мышц

Один из удобных способов поддержания хорошей физической формы – упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях.

Да, предварительно придется укрепить организм, чтобы он был в состоянии справиться с такой гимнастикой. Но если тело уже подготовлено, методика принесет лишь пользу и видимый результат уже через неделю.

Чем удобны такие занятия

Во-первых, метод подходит для новичков, у которых нет проблем со здоровьем, и достаточно крепкая мускулатура и средечно-сосудистая система. Во-вторых, делать такую гимнастику возможно дома. Достаточно только приобрести нагрузку с весом в 16 кг, которая обойдется недорого.

Силовые тренировки с этим спортивным снарядом быстро принесут желаемый результат. Благодаря разнообразию тренировочного комплекса с таким весом реально добиться результата уже спустя несколько дней. Однако торопиться с достижением такового не стоит. Иначе возможно получить травму.

Подготовка тела к таким тренировкам

Важно убедиться, что организм готов к такой нагрузке. Не стоит заниматься такой гимнастикой, если присутствуют противопоказания по части здоровья. Например, это люди с проблемными суставами, костями, сосудами, сердцем. Они могут заменить или частично заменить такие тренировки более простыми и менее травомоопасными. Например, поможет тренажер Бубновского.

Однако даже если человек полностью здоров, это не значит, что он готов к таким занятиям. Важно, чтобы уже был развит пресс, мускулатура рук и спины, а также мышцы ног, сердечно-сосудистая система.

Сделать это возможно за счет таких методов:

• спортивная ходьба;
• бег;
• плавание;
• подтягивания вертикальные и горизонтальные;
• отжимания от пола и на брусьях;
• занятия на пресс.

После такого комплекса, выполняемого в течение хотя бы месяца тело окрепнет, и возможно будет приступить к силовым тренировкам с весом 16 кг. При первых признаках недомогания стоит прекратить занятия и проконсультироваться с тренером и спортивным врачом.

С чего начать

Практикуется ряд базовых методик, которые дают нагрузку на мускулы, однако не чрезмерную. Выполнять такую гимнастику возможно и с 16 кг, и с весом в 24 кг. В зависимости от уровня подготовки, ощущений и рекомендаций врача и тренера.

Вот упражнения с гирей для начинающих:

1. Жим.
2. Махи.
3. Приседания.

Да, кому-то это покажется сложным. Но важно понимать, что такая силовая тренировка – это в принципе способ не для начинающих, а для более-менее подготовленных.

Жим

Выполняется одной рукой. Ноги ставят как в способах выше. Поднимают нагрузку на плечо рывком. После этого выпрямляют руку вверх, затем опускают. Тело при этом держится прямо. После того, как нагрузка окажется на плече, возможно сделать паузу.

Махи

Ноги ставят также. Берут нагрузку из удобного положения. Нагрузка сначала уходит в область под промежностью, оттуда делается замах, а затем мах спортивным снарядом с одновременным распрямлением спины. Гиря доходит до уровня груди, после чего цикл повторяется. Методика выполняется двумя руками.

Приседания

Нагрузку берут двумя руками. При этом держат ее за ручку не сверху, а слева и справа. Ручка на уровне груди, близко к таковой. Стопы расставляют на ширину плеч, возможно делать это и шире. Выполняют приседания так, что спина остается прямой, а нагрузка также остается напротив груди, почти прижимается к ней.

Колени разводятся в стороны для этого носки развернуты наружу. Пятки не отрывают от пола. Да, незначительный наклон корпуса допустим, но желательно, чтобы таковой был минимальным.

Это стандартные методы, какие служат базисом в силовой гимнастике с такой нагрузкой. Стоит учесть, что возможно столкнуться с ситуацией, когда человек уже готов выполнять такие занятия и с более тяжелым весом, например, с 32 кг.

Это зачастую случается, если до этого уже практиковались силовые тренировки со штангой. А вот тем, кто прежде ничего тяжелее средних гантелей в руках не держал, точно не стоит начинать с веса тяжелее 16 кг.

Усовершенствование рук

Когда освоены базовые методы, переходят к тренировкам иного уровня. Зачастую перед атлетом стоит задача усовершенствовать ту или иную часть тела. Например, мускулатуру рук. Для этой цели отлично подходит одно из действенных упражнений с гирей на бицепс – рывок.

1. Одной рукой берут спортивный снаряд наклонившись к нему. Похоже на махи, но разница в том, что поднимают одной рукой, а не двумя.
2. Как и при махах, делают замах, уводя вес в область под промежностью. Из такой позиции сразу делается рывок. Это значит, что вес поднимают вверх, в процессе чуть сгибая руку в локте.
3. Финальная точка амплитуды (траектории) рывка – над головой (если точно – над плечом той руки, что держит спортивный снаряд. Рука при этом распрямлена.

Важно учесть, что в средней части траектории положение руки становится нейтральным за счет того, что спортсмен поворачивает спортивный снаряд. Это стоит делать, чтобы не получить травму.

Одно из действенных упражнений с гирей на плечи – повороты спортивного снаряда вокруг головы. При этом плечевой пояс не статичен, а подвижен. Спортсмен начинает круговые движения вокруг головы, несколько раз в одну сторону, затем – в другую.

Результат будет виден не так быстро, ведь речь не о бицепсах, а о плечах. Однако через месяц таких тренировок, действие будет очевидно.

Для рук подойдет такой комплекс упражнений:

• жим;
• рывок;
• повороты вокруг головы.

Первый метод относят к базовым. Такой комплекс укрепит и разовьет мускулатуру, сделает человека не просто спортивно сложенным, а сложенным атлетически.

Развитие спины

Становая тяга – это, пожалуй, одно из лучших упражнений с гирей на спину. Расставляют стопы на ширине плеч, возможно поставить чуть шире. Наклоняются вперед, при этом отставляя таз. Поднимают нагрузку двумя руками.

Выпрямляются так, чтобы пятки не отрывались от пола. Важно учитывать, что несмотря на наклон корпуса, спина остается прямой. Если пренебречь этим правилом, высока вероятность травмы.

Здесь задействуются все основные мышцы, и спина в итоге быстро укрепляется. Многим будет удобнее начать со становой тяги с такой нагрузкой, а потом уже перейти к таковой со штангой. Тогда с последней заниматься будет и легче, и безопаснее.

Хорошо укрепляют мускулатуру спины и махи, несмотря на то, что относятся к базовым методикам. В ходе таких занятий задействуется мускулатура пояса, а также дельтовидная мышца. Лучше делать все эти способы, чтобы спина укрепилась равномерно. Кстати, махи хороши и для похудения.

У махов есть одна особенность: недостаточно подготовленному человеку иногда кажется, что у него эта методика получается без труда.

Однако при этом высок риск для спины. Понимая это, важно предварительно убедиться, что спина, пресс и ноги достаточно накачены для такой гимнастики. Сама же методика хоть и проста, но перед выполнением, все же, лучше ознакомиться с инструкцией в картинках.

Универсальный метод

Практикуют одну интересную методику, которая развивает мускулатуру рук, спины пресса и почти всего тела. Подойдет и для тех, кому нужна нагрузка на грудные мышцы. Называется такой способ – «Подъем по-турецки». Это сложный универсальный метод, к которому нельзя прибегать на начальном этапе таких тренировок, пусть даже вес всего 16 кг.

Методика больше подходит для мужчин. Такой метод возможно включить в комплексы тренировок для разных целей. В том числе, возможно включить методику в бойцовский комплекс тренировок, например, для тех, кто занимается дзюдо.

Приступают к упражнению лишь тогда, когда базовая гимнастика дается легко на протяжении месяца. Осторожность лишней не будет. Рекомендуют для начала тренироваться с гантелей в 2 кг, или даже чем-то полегче.  Трудность методики еще и в том, что требуется хорошая координация. И цена ошибки велика – присутствует риск того, что спортивный снаряд упадет на лицо.

Вот как выполняется такая гимнастика (пусть вес для примера будет в левой руке):

1. Ложатся на спину.
2. Берут гирю в левую руку и распрямляют таковую над головой.
3. Сгибают ближнюю (левую) ногу.
4. Свободную руку отводят в сторону.
5. Понимают корпус и садятся на ягодицу.
6. Переходят на колено правой ноги, поднимаются.
7. Верхнее положение: человек стоит прямо и держит в поднятой кверху руке спортивный снаряд.
8. Возвращаются в исходное положение лежа в обратном порядке.

Важно: Сохраняют прямой угол руки с гантелей или более тяжелым предметом по отношению к полу. Тогда риск того, что спортивный снаряд упадет, ниже. Поначалу будет труднее, ведь метод требует высокой концентрации внимания.

Потому как бы ни был человек хорошо подготовлен физически, если с вниманием проблемы, не стоит заниматься подъемами по-турецки.

Если освоить методику, результат впечатлит. Задействуются почти все мышцы, в особенности стабилизаторы. А таковые применяются редко и в жизни, и во многих тренировках. Развивается координация, обостряется ощущение баланса. Вот почему эту методику работы с весом 16 кг возможно назвать универсальной. Среди упражнений с гирей на все группы мышц эта методика, пожалуй, лучшая.

Важно отметить, что поначалу лучше заниматься с таким весом в тренажерном зале, под руководством тренера. Он укажет на незаметные для тренирующегося ошибки и потом выполнять упражнения с гирями в домашних условиях будет безопаснее.

Заключение

В заключение, стоит отметить, что занятия с весом 16 кг – эффективные и относительно доступные. Такой гимнастикой в состоянии заниматься начинающий атлет или человек, которому нравится продвинутая физкультура.

Важно, однако, помнить об осторожности, в том числе о том, что нельзя отвлекаться во время занятий с этим спортивным снарядом. Лучше перед началом таких занятий проверить концентрацию внимания, чтобы убедиться в готовности к такой гимнастике.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Как я с помощью упражнений с гирями вернул себя к жизни — Походные заметки

Последний год-полтора для меня темой номер 1 было здоровье и мне удалось достичь некоторых результатов. Поскольку вопрос поддержания и улучшения здоровья очень важен лично для меня, в этой заметке поделюсь некоторыми своими наблюдениями, мыслями и результатами, а вы решите, важна ли эта тема для вас что с ней сделать. 

В заметке:

1. Как я подошел к краю и найденный выход
2. Текущие результаты
3. Почему вообще гири
4. Что ещё кроме гирь
5. Мои цели и вопрос к читателям

С чего всё началось

За годы сверхинтенсивной работы, я серьезно испортил здоровье: стрессы, ненормированный рабочий день и сидячий образ жизни за компьютером. В общем, я довел себя до края в самом нехорошем смысле. Появился лишний вес, я быстро уставал и стал раздражительным. Я понимал, что надо действовать, но получалось не очень. Купленный не самый дешевый гребной тренажер не то, чтобы простаивал без дела, но в какой то момент мне просто надоела его монотонность и приходилось заставлять себя поработать вёслами, ограничения в еде и диеты не работали или давали краткосрочный эффект. Начали шалить всякие внутренние системы организма.

Так что я встал перед фактом, что необходимо срочно выбираться из этой ямы. Иначе перспективы совсем печальные.

Решение нашлось достаточно радикальное – мы с семьей уехали за 300 км. от столицы, где воздух и общее спокойствие помогли поправить нервы, а за ними потянулись нормализация питания и физические нагрузки.

Результаты

• Прекратился неконтролируемый рост веса. Понятно, что регулирование веса происходит за счёт питания. Но питание должно опираться на работу внутренних органов. Именно работа с гирями помогла такие вещи нормализовать, благодаря чему, например, я перестал просыпаться утром с отечностью и в плюс 3 кг за ночь.
• Имея в пике под 120 кг в начале весны 2016, вес снизил сначала к 105 и он довольно долго на этой отметке держался. Не то, чтобы я не мог его снизить, но больше внимание уделял общему состоянию и росту силовых показателей. Хотя при этом постепенно футболки-рубашки становились чуть теснее в плечах-рукавах, а брюки, наоборот, свободнее в поясе. Но очень постепенно. Тем не менее, на момент написания заметки мой вес 98 кг и снижение продолжается.

Вопрос – надо ли пояснять про логику и объяснить почему сначала укрепление, потом основная работа по снижению веса, а не как чаще всего рекомендуют – сначала снижать вес, а потом уже заниматься мышцами?

• Показатели силы и выносливости выросли. Например, я начинал с того, что гирю 16 кг выжимал 5-6-7 раз. Когда первый раз выжал 8 раз – я был счастлив, но по ощущениям это было на грани травмы. Сейчас 16 кг выжать 15 раз – легкая разминка перед основной программой или для борьбы с гиподинамией в середине дня 🙂 Как-то ради интереса посмотрел сколько будет жимов до грани отказа – 16 кг 30-32 раза, 24 кг – 17-18 раз. Как для меня – отличный прогресс.
• У меня перестали болеть колени. От слова совсем. Кто меня знает давно – в курсе что раньше я не мог выйти на улицу зимой без мощных фиксирующих неопреновых наколенников. Последние 25 лет любимое место зимой было возле батареи отопления, уткнувшись в неё коленями. Ситуация радикально изменилась в лучшую сторону за последние год-полтора.
• У меня перестала болеть спина. И поясница, что неизбежно проявилось при сидячем образе жизни, и мышцы спины в своё время отбитые «в котлету» и которые начинали болеть при малейшем утомлении, заболевании или на погоду. Причём, что обидно, вроде давно зажившая травма, но с каждым годом давала о себе знать всё больше. Я это поменял.

В общем и целом – очень сильно улучшилось самочувствие – от состояния, когда сыпятся все дела и задачи, от состояния «завтра в больницу», когда не хватает энергии на простейшие действия и усталость и боль накатывает буквально от похода за хлебом или набежавших тучек, я вернулся в довольно энергичное и подвижное состояние 🙂

Почему гири – субъективное мнение

Мне вот тут задали вопрос почему гири, а не гантели например.

Отличный вопрос. Отвечаю:

1. Нравится.
2. Многие, особенно классические упражнения, из разряда ОФП (общей физической подготовки) для новичков с гантелями может быть даже удобней делать. Но многие более продвинутые упражнения с гантелями просто не сделаешь. С гантелями можно делать другие вещи, но см. п. 1.

Вопрос – интересно ли знать исходя из чего я разрабатывал программу тренировок на начальной стадии, как подбирал упражнения и прочие детали для «нулевого» уровня?

1. Универсальность. Можно делать кардио, можно делать силовые упражнения. Или на ловкость и координацию.
2. Общеукрепляющий эффект выше, чем у других снарядов. Плюс работа с большими группами мышц. Например, после одного упражнения я могу чувствовать как нагрузил мышцы ног, дельты и бицепсы, а после другого – грудные мышцы, пресс и спину. Также этому эффекту способствует смещенный центр тяжести гирь.

Вопрос – хотите ли узнать про мою программу тренировок, какие упражнения я делаю и узнать побольше об их эффекте?

1. Лично мне гиря кажется гораздо более физиологичным инструментом, чем другие снаряды – почему – см. п. 4.

Не только гири

Еще важен адекватный режим дня и питание. Не хочу сейчас грузить большим объемом. Поэтому, вопрос:

Вопрос – Нужно ли рассказать про построение режима дня так, чтобы и питаться, и тренироваться и еще успевать работать? Интересно ли про питание узнать? Если интересно – про что именно рассказать?

Мои цели и дальнейшие планы по поводу здоровья, гирь, веса и тренировок

Я восстановился до вполне бодрого состояния и планирую активизироваться в плане работы, но, при этом, продолжить вести вменяемый образ жизни и заниматься с гирями. Про работу еще напишу отдельно. Поэтому цели по здоровью и гирям:

1. Глобальная цель – общее укрепление и развитие выносливости.
2. Текущая цель – нормализовать свой вес и сохранить при этом мышцы. Сейчас цель по весу стоит 90 кг. Дальше буду смотреть.

Вопрос – Цели поставлены исходя из возраста и общего состояния. Интересно ли на основе чего я решил о именно о такой расстановке приоритетов?

Я также дозрел до микропериодизации своих тренировок. Сейчас получается, что у меня одна часть идет, условно называемой «фитнес»-тренировками, а другая часть – «ОФП» (и вот уже для ОФП есть смысл подключать гантели и всё такое, но это чуть позже).

В завершение заметки

Для начала этого достаточно. Не хочу грузить лишними деталями.
Обсуждение в Facebook
Обсуждение во ВКонтакте

Как выбрать гирю для дома или зала — подробное руководство

Содержание:

Собирайтесь приобрести гирю для тренировок, но не знаете, на что обратить внимание? Расскажем все самое важное, что стоит учесть при выборе данного спортивного инвентаря.

Польза тренировок с гирей

Тренировки с гирями имеют множество преимуществ. Упражнения со спортивным инвентарем помогают увеличить силу и выносливость, укрепить мышцы, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Также гири способствуют укреплению ягодиц и тазобедренных суставов, формированию мышечного корсета и выравниванию осанки.

В чем разница между гантелями и гирями?

Многие спортсмены не видят разницы между гирями и гантелями. Однако они являются абсолютно разными спортивными аксессуарами по технике упражнений и эффекту.

Гантели прорабатывают небольшие изолированные мышцы с медленной скоростью упражнений. Когда как гири тренируют большие группы мышц по всему телу на высокой скорости.

С гантелями можно постепенно увеличивать нагрузку для роста мышц, меняя инвентарь или количество дисков. С гирей вес снаряда может оставаться неизменным. Поэтому рост мышц происходит за счет улучшения скорости выполнения упражнений с большим весом. Тело укрепляется с помощью рывков, приседаний и жимов.

Интересный факт: одна тренировка с гирей равносильна десяти тренировкам со штангой.

Как выбрать гири

Основные параметры выбора гири, на которые стоит обратить внимание при покупке: классификация, форма, материал, рукоятка и вес. От них зависит комфорт и эффективность вашей гиревой тренировки. Рассмотрим каждую характеристику подробнее.

Классификация

Существует два вида гирь по назначению: соревновательные и любительские.

Соревновательные гири созданы специально для профессиональных спортсменов. Они имеют одинаковые параметры (высоту, рукоятку и так далее) и отличаются только по весу и цвету. Такие гири обладают высоким качеством, но дорогим ценником.

Любительские гири проще по своим характеристикам. Соответственно, такой спортивный инвентарь будет стоить дешевле. Гири оптимально подойдут для тренировок спортсменов с разным уровнем физической подготовки. Для профессионального спорта любительские гири не годятся. Так как не имеют нужных характеристик.

Форма гири

Самое важное в тренировке с гирей — комфорт. Инвентарь должен быть удобного размера и формы.

От формы гири зависит положение инвентаря во время упражнения. Ядро гири должно ложиться на предплечье, а не на запястье. Если кисть будет заломана, то это может привести к травмам во время рывков.

Советуем брать простые гири, а не кастомизированные (в виде голов животных, черепов и так далее). Так как неровные, выпуклые поверхности могут натирать предплечье и мешать во время упражнений.

Также обратите внимание на дно гири. Чем оно шире, тем более устойчивый аксессуар.

Материал гири

Материал гири влияет на качество, долговечность и результативность снаряда.

Пластик. Пластиковые гири внутри заполняются песком, металлической стружкой или полимером. Они дешевые, но ниже по эффективности, износостойкости и качеству. Бывают пустотелые гири, которые самостоятельно можно наполнять песком для регулировки нагрузки.

Чугун. Гири из чугуна — стандартный вариант. Они имеют высокую плотность. Поэтому инвентарь с большим весом может одновременно иметь компактный размер.

Хромированный металл/сталь. Такой спортивный аксессуар надежно защищен от коррозии и внешних воздействий. Он долговечный, качественный и эффективный.

Кожа. Кожаные гири созданы специально для низких нагрузок. Внутри инвентарь заполнен резиновой крошкой. С такими гирями риск травм минимален. Поэтому они оптимально подойдут для фитнеса.

Также существуют гири с резиновым/виниловым покрытием. Оно уменьшает шум и устраняет риск повреждений напольного покрытия.

Рукоятка гири

Диаметр рукоятки гири подбирается индивидуально. Важно, чтобы во время тренировки был удобный и надежный хват. Диаметр не должен быть слишком большим, чтобы гиря не выскальзывала из руки.

Расстояние между ядром и рукояткой должно быть таким, чтобы рука не была прижата к ядру. Маленькое расстояние помешает правильной технике выполнения упражнений с гирей.

Покрытие рукоятки должно быть с антискользящим свойством для надежного хвата. При этом покрытие не должно быть слишком шершавым. Поскольку тогда будут образовываться мозоли и другие повреждения кожи.

Вес гири

Выбор веса гири зависит от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки. Неправильный вес может быть травмоопасным. Тренировка со слишком тяжелой гирей ни только не принесет пользы, но и может навредить организму.

Шаг веса гири — 2-4 кг. Стандартный вес — 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть гири и с меньшим весом — 2, 4 и 6 кг. Но если вы хотите, чтобы тренировки приносили результат, остановитесь на весе побольше. Мужчины могут начать заниматься с гирей весом 16 кг, а женщины — от 6 до 10 кг в зависимости от уровня физической подготовки и собственного веса.

Для девушек

Заниматься гирями могут не только мужчины, но и женщины. Советуем девушкам начинать тренировки с гирями весом 6 килограммов. После этого можно постепенно увеличивать нагрузку до 16 килограммов для наращивания силы.

Тренировка с гирей помогает девушкам укреплять бедра и спину, а также улучшить осанку.

Для новичков

Новичкам не стоит начинать тренировку сразу с тяжелой гирей. Это может привести к серьезным травмам во время выполнения упражнений.

Советуем вначале взять гири весом 16 килограммов. С ними у вас сформируется мышечный корсет, который позволит вам перейти на спортивный инвентарь потяжелее без вреда для организма.

Для опытных спортсменов

Опытные спортсмены имеют более низкий риск травм во время тренировок с гирей. Особенно, если вы способны брать 100 килограммов в жиме лежа. Для спортсменов такой категории рекомендуем сразу брать гири весом 24-36 килограммов.

Правила гиревых тренировок

Для того, чтобы не получить травму во время упражнений с гирей, нужно соблюдать несколько правил по технике выполнения.

Не забывайте делать разминку перед тренировкой. Упражнения с гирей имеют большую нагрузку на мышцы, суставы и связки. Поэтому важно подготовить свое тело к упражнениям и снизить риск травм.

Во время выполнения упражнений советуем делать 1-3 сета по 5 повторов. Не больше. Чрезмерная нагрузка может повлечь за собой вред для организма.

Базовые упражнения с гирей

Базовые упражнения с гирей, которые могут делать спортсмены с любым уровнем физической подготовки:

• приседания;
• выпады вперед и вбок;
• тяга и наклоны;
• махи вперед;
• подъем на бицепс и над головой;
• армейский жим одной или двумя руками;
• отжимания.

Можно ли тренироваться с гирей каждый день?

Можно ли тренироваться с гирей каждый день? Отвечаем: нельзя.

Дело в том, что упражнения с гирей дают большую нагрузку на суставы. Каждодневные тренировки с данным спортивным инвентарем могут привести к серьезным травмам. Поскольку суставы попросту не будут успевать восстанавливаться от тренировки к тренировке.

Особенно это касается спортсменов с неправильным питанием. Если организм не получает достаточного количества витаминов и минералов, то восстановление хрящевых тканей будет происходить еще дольше.

Советуем делать минимум два дня перерыва между тренировками. Так вы будете эффективно заниматься в безопасных для организма условиях.

Ориентируясь на все эти параметры, вы легко сможете найти подходящую гирю для тренировок. А если вы хотите протестировать спортивный инвентарь лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.

Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.

Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц

Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела

Необычные упражнения с гирями и отжимания

Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

качаем бицепсы при помощи гири

Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.

Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

Виды упражнений

Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг. Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.

Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.

Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.

Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:

1. Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.

Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг. Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.

2. Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.

Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.

Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.

3. Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
4. Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
5. Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
6. Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
7. Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.

Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.

8. Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.

Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.

Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.

Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Рекомендации для эффективной тренировки

• Начинать занятия нужно с небольшого веса.
• Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
• Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
• Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.

Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.

Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.

Силовые схемы для гирь | Тренер

«Цель этих схем с гирями — развить силу и мощь», — говорит тренер Эштон Тернер из лондонского спортзала Evolve 353. «Это отличная тренировка для спортивного развития, и она гораздо менее сложна, чем попытки изучить олимпийские упражнения. Выбранные упражнения переходят в спортивные движения, такие как бег и прыжки, и развивают силу и мощь через заднюю цепь (мышцы задней части тела). Все это означает, что они отлично подходят для спортивных единоборств, легкой атлетики, регби и футбола.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: силовая тренировка с набивным мячом к стене

Как это сделать

Вы можете использовать как силовые цепи, так и финишер, или, если у вас мало времени, только одну из силовых цепей и финишер. Когда вы делаете круговые упражнения, сделайте один подход, а затем переходите к следующему упражнению. Запишите время, необходимое вам для прохождения общего количества кругов, и постарайтесь превзойти свое время в следующий раз, когда вы попытаетесь тренироваться, — убедитесь, что ваша форма в хорошей форме.

Power Circuit 1

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку.Отдыхайте 60 секунд между кругами и выполните в общей сложности восемь кругов.

1A Махи одной рукой

Повторений 8-12 с каждой стороны

Поставьте ноги немного шире плеч. Соберите мышцы кора и вытяните гирю между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы вывести гирю впереди тела.Сильно сожмите ягодицы, пока бедра выходят наружу, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит «Это отличное упражнение для восстановления равновесия в вашем теле. Размахивание гирей одной рукой означает, что вам нужно много работать над корпусом и косыми мышцами, чтобы тело не скручивалось ».

1B Рывок одной рукой

Повторений 8-12 с каждой стороны

Начните с маха одной рукой, но когда гиря начнет проходить через ваши ноги, пожмите плечами назад и вверх, чтобы держать гирю близко к твое тело.Поднимите локоть, чтобы подтянуть гирю вверх, и, когда гиря и локоть достигнут одинаковой высоты, поверните руку под весом и надавите, пока вес не выровняется над вашим телом.

Тернер говорит: «Рывок — фантастическое упражнение для развития силы, потому что оно требует от вас тройного разгибания и требует дополнительной силы, чтобы одним движением поднять гирю над головой. Он также отлично подходит для улучшения силы и устойчивости плеч ».

1С Перетягивание планки

Повторений 16-24 с каждой стороны

Начните с высокой планки, поставив гирю на внешнюю сторону тела.Держите бедра втянутыми, а корпус напрягайте, а другой рукой протяните руку под корпусом. Перетащите гирю под тело, не позволяя бедрам скручиваться. Повторите с другой стороны.

Тернер говорит «Для создания мощности вам необходимо иметь стабильное и прочное ядро. Перетаскивание планки — отличное упражнение, чтобы бросить вызов антиротации — вашей способности противостоять внешней силе вращения — и научиться контролировать свое ядро ​​».

Power Circuit 2

Выполняйте по одному подходу каждого упражнения по порядку.Отдыхайте 60 секунд между кругами. Всего пройдите восемь кругов.

2A Двойной замах с гирями

Повторений 8-12

Держа две гири одинакового веса, поставьте ступни немного шире плеч. Соберите мышцы кора и вытяните гири между ног, чтобы начать мах. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, задействуйте ягодицы и выталкивайте бедра вперед, чтобы вывести гирю впереди тела.Сильно сожмите ягодицы, пока бедра выходят наружу, и поднимите гири на высоту плеч.

Тернер говорит: «Махи двумя гирями увеличивает вес, а это значит, что вы увеличиваете и силу, и мощь».

2B Двойная очистка и жим

Повторений 8-12

Начинайте так, как если бы вы делали двойной мах, но когда вы проводите гири, сделайте сильную тягу и поверните руки, чтобы поймать обе гири в передней стойке позиция.Включите мышцы кора и ягодицы и с легким отскоком резко толкните гири над головой. Переставьте и повторите.

Тернер говорит : «Это фантастика для развития взрывной силы и силы надавливания над головой».

2C Renegade row

Reps 8-12

Сядьте на высокую планку, положив руки на гири. Держите ступни немного шире, чем обычно, для большей устойчивости и задействуйте мышцы кора и ягодиц. Поднимите одну руку вверх, продолжая движение локтя к бедрам и сводя лопатки вместе.Поддерживайте свой вес противоположной стороной тела. Опустите вес и повторите с другой стороны. Держите корпус напряженным, чтобы бедра не вращались.

Тернер говорит: «Это фантастическое упражнение для кора и спины, которое поможет укрепить стабильность вашего кора и, следовательно, силу. Для более сложной задачи поставьте ноги ближе друг к другу ».

Финишер

3 Махи двумя руками

Время 60 сек

Сделайте столько взмахов двумя руками, сколько сможете за минуту, затем отдохните в течение минуты.Запишите свой результат за первую минуту и ​​постарайтесь побить его каждую последующую. Убедитесь, что форма не пострадает. Всего завершите от восьми до десяти раундов.

Эштон Тернер — соучредитель тренажерного зала Evolve 353 в Лондоне. Он работал с клиентами по нескольким дисциплинам, включая гири, олимпийский подъем, силовую подготовку и кондиционирование, а также пилатес.

1 гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делают их лучшим из доступных инструментов.[Фото любезно предоставлено CrossFit Stars]

Я большой поклонник гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный инструмент для кондиционирования. Я бы предпочел одну гирю абонементу в спортзал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни на одном тренажере, и вы можете использовать гирю для тренировки где угодно. Вы можете использовать его дома, если спешите, бросить его в багажник машины и тренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему работают гири?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка лучших:

1. Сжигание калорий. Гири требуют использования сложных движений, которые прорабатывают почти каждую мышцу вашего тела. Это вызывает резкую гормональную реакцию, которая сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями может сжечь до 20.2 калории в минуту.
2. Объем сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирями вызовут нагрузку на вашу сердечно-сосудистую систему, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения подряд без перезагрузки. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может усложнять как аэробную, так и анаэробную системы.
3. Взрывоопасность, стабильность и прочность сердцевины. Махи гирями и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно улучшают силу и взрывную способность.Кроме того, смещенные по центру ручки гири постоянно создают проблемы для устойчивости плеч и корпуса.

При этом гири — это всего лишь инструмент. Их необходимо использовать правильно, чтобы получить желаемый результат. Ленивость или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гирю и следить за тем, чтобы ваша форма проверялась профессионалом, который знает, что делает.

Если дать время на изучение правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я испытывал сильное давление или не хватало времени, и все, что я мог делать, это перемещать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно, чтобы получить серьезную тренировку на день.

Ниже приведены девять тренировок (3 начальных, 3 средних, 3 продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Гиревые тренировки для новичков

Веса:

Тренировка № 1:

Каждую минуту (EMOM) в течение 10 минут:

10183 бёрпи

Тренировка № 2:

5 раундов:

• 30-секундные приседания с кубком
• 30-секундный отдых

• 20 секунд махов гири / 10 секунд отдыха

Тренировка № 3:

На время (ограничение по времени 10 минут):

• 50
• сидячих движений
подъёмы
• 40 махов гири
• 40 приседаний
• 30 махов гири
• 30 приседаний
• 20 махов с гирями
• 20 приседаний
• 10 махов с гирями
• 10 приседаний

Гиревые тренировки среднего уровня

Вес:

женщины — кг, мужчины — 20136 кг

Тренировка # 1:

10 минут EMOM:

• Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
• Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка # 2:

5 раундов:

• 30 секунд чередующихся махов гири одной рукой
• 30 секунд бёрпи
• 30 секунд приседания с кубком
• 30 секунд отдыха

, включая 30 минут

сек отдых из последнего раунда)

4 минуты, как можно больше повторений ( AMRAP) из:

• 1 турецкий подъем (правая рука) + 4 жим гири на одной руке
• 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жим гири на одной руке

Тренировка № 3:

На время:

• 50 махов гири правой рукой
• 50 махов гири левой рукой

Продвинутые тренировки с гирями

Вес:

• Мужчины — 24000 16000
• Женщины — Женщины

  Тренировка № 1:

  10 минут EMOM

  • Нечетная минута: 10 махов с гирями + 5 бёрпи
  • Четная минута: 10 рывков гири

  Тренировка № 2:

  AMRAP
  • 10 становых тяг с чемоданом (правая рука)
  • 10 махов одной рукой (правая рука)
  • 10 рывков (правая рука) м)
  • 10 становых тяг с чемоданом (левая рука)
  • 10 махов одной рукой (левая рука)
  • 10 рывков (левая рука)

  Тренировка 3:

  8 раундов на время (ограничение по времени) 10 мин):

  • 2 турецких подъема (1 левая рука + 1 правая)
  • 4 толчка и пресс (2 + 2)
  • 6 рывков (3 + 3)

  Получите гирю, Lose Your Excuses

  Эти тренировки можно выполнять где угодно и в любом месте. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы научитесь обращаться с звонком, тем больше у вас будет творческих возможностей для тренировок. Гиря не может служить оправданием для отказа от тренировки, даже если ваш день чертовски загружен.

  Гири какого веса выбрать?

  Калибровка: как и когда увеличить вес гири

  Лучшая гиря для домашнего фитнеса

  Наш выбор

  Metrixx Elite — одна из немногих гирь с оригинальным дизайном, и продукт для этого лучше.Dragon Door была первой компанией, популяризировавшей гири в Америке, поэтому большинство других брендов просто копируют эту форму с точностью до миллиметра. Metrixx Elite на первый взгляд выглядит так же, но имеет немного более широкую ручку, которая не ущемляет ваши мизинцы в положении двумя руками. Он также спроектирован так, что гири разного веса будут находиться на одном и том же месте на вашем предплечье, независимо от их размера — это предпочитают опытные пользователи для работы одной рукой. Гладкость гирь Metrixx Elite является следствием процесса изготовления гирь в единственном экземпляре в США, при котором для каждой гири используется новая форма.Это сводит к минимуму дефекты поверхности, которые возникают на других колоколах, которые снова и снова изготавливаются с использованием одних и тех же форм, до тех пор, пока они не изнашиваются. Кроме того, на них нанесено электронное покрытие ¹ , которое более гладкое и стабильное, чем покрытие с порошковым покрытием, используемое на раструбах нижнего уровня.

  , занявший второе место

  Гиря за первое место в исполнении

  Здесь вы найдете качество сборки и дизайн, сравнимые с гирями высшего класса, но по более низкой цене.

  Варианты покупки

  * На момент публикации цена составляла 90 долларов.

  Если Metrixx Elite распродан или недоступен по другим причинам, мы рекомендуем звонок First Place от Perform Better, который имеет схожий дизайн и качество сборки, сопоставимое с колокольчиками Dragon Door высшего класса, но стоит намного дешевле. Модель First Place отличается гладкими ручками и ровной устойчивой отделкой, сравнимой с дверью Dragon Door. Он также имеет немного более широкое основание, что делает его более устойчивым в положении планки, что оценят опытные пользователи.

  Бюджетный выбор

  CAP Чугунный колокол для соревнований

  Этот колокол имеет форму высококачественного колокола Dragon Door RKC, но имеет более дешевое покрытие и более грубую поверхность.Он хорош для движений двумя руками, но может повредить руки при работе одной рукой.

  Варианты покупки

  * На момент публикации цена составляла 65 долларов.

  Для базовых / промежуточных движений гири, которых наша группа выполняла тонны, не было большой разницы в результатах тестирования между колоколами, с которыми мы работали. Если цель — изучить основы гирь и использовать технику игры двумя руками, все наши медиаторы вполне подходят. Мы обнаружили, что колокольчик для соревнований CAP Cast Iron Competition Bell — отличный вариант для выгодной покупки.У него более грубая ручка, что делает его плохим выбором для работы одной рукой по сравнению с нашим лучшим выбором и занявшим второе место, а также более дешевое покрытие с порошковым покрытием. Но если вы придерживаетесь двуручной работы, это хороший сигнал для начала.

  Лучшая гиря 2021 года: лучшие тренировочные и комбинированные гири

  В наши дни лучшие гири для домашнего использования — это больше, чем просто тяжелый железный шар с ручкой. Что ж, некоторые из них есть, но то, что вы найдете ниже, — это сводка лучших регулируемых гирь (от Bowflex и JaxJox), лучших виниловых гирь, лучших комплектов гирь и… лучшие чугунные гири. Пора вам начать наращивать функциональные мышцы, повышать тонус и / или дополнять свои усилия по тренировкам с отягощениями, добавляя гирю в свой домашний тренажерный зал.

  Вопреки распространенному мнению, гири — это сложное домашнее оборудование для тренажерного зала, которое может помочь вам нарастить функциональные мышцы и одновременно избавиться от части этой вялости. Возможно, вам захочется подбросить один из них дома, чтобы построить лучший домашний тренажерный зал? Тогда вам не захочется ничего, кроме лучших гирь для дома.

  Лучшие гантели остаются самым популярным выбором для домашних весов, но «колокольчики» — их идеальный аналог, поскольку они по-разному прорабатывают группы мышц. Только будьте осторожны, если у вас хрупкие напольные покрытия или низкие потолки.

  Эти маленькие связки развлечений с широкими рукоятками предлагают солидное сопротивление для наращивания мышц с дополнительным удовольствием от интенсивной кардиотренировки, и при правильном использовании могут объединить длительную тренировку в тренажерном зале в один короткий, потный качающийся сеш — попробуйте эту гирю на полную катушку. тренировки тела, если вы нам не верите.

  Звучит немного надуманно? Американский совет по упражнениям исследовал гири и доказал, что регулярные пользователи гирь выигрывают от увеличения силы и получают удовольствие от увеличения аэробной способности, динамического баланса и, что самое главное, от резкого увеличения силы корпуса.

  Вот почему мы рекомендуем гири студентам универа, чтобы поддерживать высокий уровень физической подготовки. Скоро вернешься в школу? Возьмите с собой гирю и оставайтесь в форме в универе.

  Лучшие гири в порядке предпочтения

  (Изображение предоставлено Bowflex)

  1.Регулируемая гиря Bowflex SelectTech 840

  Шесть гирь в одной

  Технические характеристики

  Диапазон веса одной гири: 8-40 фунтов (3,5-18 кг)

  Причины купить

  + Дешевле, чем покупать шесть гирь по отдельности + Вес удерживается замком + Экономия места

  Причины, по которым следует избегать

  — Крупная ручка не очень толстая — Циферблат довольно жесткий, чтобы повернуть реальный чайник, чем домашний вес, но не позволяйте внешнему виду обмануть вас.Под пластиковой оболочкой вы найдете набор грузов, которые вы можете регулировать с помощью шкалы наверху, что упрощает переключение веса между упражнениями.

  Как и в случае с большинством универсальных решений, гиря Bowflex SelectTech 840 пытается понравиться всем, но не может понравиться отдельным людям; это определенно больше экономит место, чем шесть разных гирь, лежащих вокруг вашей квартиры с одной кроватью, но он также довольно громоздкий, что делает его немного менее удобным для выполнения движений одной рукой.

  При этом не так уж и сложно привыкнуть к форме и размеру гири Bowflex SelectTech 840, и, несмотря на ее очевидные недостатки, она, вероятно, должна стать идеальной гирей для всех, у кого ограниченное пространство в своем доме.

  Гиря Bowflex SelectTech 840 особенно подходит для упражнений с двумя руками, таких как махи гирями, но вы также можете легко использовать ее для становой тяги на одной ноге. Некоторые могут быть менее склонны использовать гирю Bowflex SelectTech 840 для упражнений над головой из-за того, что нижняя часть открытой части — обнажающие весовые пластины внутри — вы можете исправить это, крепко держа ручку и направляя ее от себя во время движения. гиря.

  2. Весовой комплект Mirafit Kettlebell

  Лучший полностью виниловый комплект гирь

  Технические характеристики

  Диапазон веса в комплекте: от 5 кг до 15 кг

  Причины для покупки

  + Не так устрашающе, как утюг + Хороший разброс по весу + Подставка в комплекте

  Причины, по которым следует избегать

  -Требуется больше заботы, чем утюг

  В качестве альтернативы сделайте ставку на этот очень доступный набор гирь начального уровня. Набор Mira предлагает приличный разброс из трех пластиковых гирь (от 5 до 15 фунтов, то есть 2.От 25 кг до 7 кг) на пластиковой подставке.

  Очевидно, это не большой максимальный вес, но он позволяет более легким пользователям легко переключаться между тренировками с высоким сопротивлением и тренировками с низким сопротивлением / большим числом повторений за небольшие деньги.

  Виниловое покрытие может показаться дешевле, чем предложения из чугуна и стали в этом списке, но все три из них обойдутся вам вдвое дешевле одной гири от некоторых других брендов.

  3. JaxJox KettlebellConnect

  Let’s go digital

  Технические характеристики

  Диапазон веса, покрываемый одной гирей: 12-42 фунта (5-19 кг)

  Причины для покупки

  + шесть гирь в одной + Тренировки на основе приложений

  Причины, которых следует избегать

  — Немного погремушки

  Возможно, вы заметили, что ряд производителей гантелей начали предлагать системы с возможностью выбора, которые исключают необходимость заполнять ваш дом разным весом.

  Что ж, JaxJox KettlebellConnect продвинул эту идею на один шаг вперед, создав систему гирь с электронной регулировкой, которая обеспечивает разброс от 5 до 19 кг в отдельном, хотя и немного громоздком устройстве.

  Он расположен на аккуратной подставке, которая либо подключается к стене, либо заряжается для тренировок на лету — и пользователи просто нажимают кнопку, чтобы быстро переключаться между необходимыми весами.

  В дополнение к этому его можно синхронизировать через Bluetooth с приложением для смартфона, которое предлагает множество различных руководств по тренировкам и советов о том, какой вес выбрать для отдельных упражнений.

  Все это очень умно, но мы обнаружили, что устройство немного громоздко и деформировано по сравнению с обычными стальными гантелями, в то время как веса внутри внешнего модуля немного дребезжат в середине движения.

  Кроме того, вам придется потратиться на два из них, если вы хотите получить максимальную тренировку с гирями (приседания, жим двумя руками над головой и т. Д.), А это может обойтись дорого.

  (Изображение предоставлено ONNIT)

  4. ONNIT Primal Kettlebell

  Добро пожаловать в джунгли

  Технические характеристики

  Доступный диапазон веса: 0.5 пудов (36 фунтов) — 25 пудов (90 фунтов)

  Причины для покупки

  + Красиво обработанное + Устойчивое к сколам железо + Увеличенные ручки для лучшего захвата

  Причины, которых следует избегать

  -Международная доставка стоит дорого -Может нанести серьезный ущерб этажи

  Ассортимент гирь ONNIT Primal полон индивидуальности. Различные варианты веса соответствуют разным типам обезьян: маленький колокольчик на полпуда — это обезьяна-ревуна, а самая большая гиря весом в два с половиной пуда имеет лицо снежного человека.

  Но дело не только в внешности. Гири ONNIT Primal изготовлены из стойкого к сколам железа и поэтому очень прочные. По той же причине они могут не так хорошо работать на твердых полах, поскольку могут повредить их, если их неправильно разместить.

  Гири Primal имеют «толстый захват», который лучше подходит для улучшения силы захвата и особенно хорош для упражнений с гирями двумя руками, таких как махи гирями и тяги в вертикальном положении. Если вы найдете его на складе, мы настоятельно рекомендуем купить его как можно скорее.

  (Изображение предоставлено JTX Fitness)

  5. Гиря с неопреновым покрытием JTX

  Лучшие дешевые гири

  Технические характеристики

  Доступный диапазон веса: 6-20 кг

  Причины для покупки

  + По разумной цене Неопреновое покрытие подходит для твердых полов

  Причин, по которым следует избегать

  — Некоторые производственные несоответствия — Не поставляются в США

  JTX Fitness — один из самых многообещающих и перспективных производителей оборудования для фитнеса, по крайней мере, в Великобритания.Его продукция имеет умеренную цену — определенно дешевую — но отличается хорошим качеством и высокой функциональностью.

  Гири с неопреновым покрытием JTX — хороший тому пример. Они изготовлены из чугуна и оснащены толстой ручкой, первая из которых отличается высокой прочностью, а вторая — улучшенным сцеплением. Неопреновый чехол поверх чугунного корпуса также поможет сохранить пол в целости и сохранности.

  С другой стороны, гири не идеальны, и на нескольких предметах мы обнаружили небольшие дефекты, вероятно, из-за неправильной установки формы или неправильной установки утюга в форму, что могло вызвать дискомфорт.Небольшая заостренная деталь на рукоятке может привести к ушибу ладони после изнурительной тренировки с гирей.

  Ничего такого, что нельзя исправить с помощью небольшой регистрации или исправления! И по цене эти недостатки не только приемлемы, но и отчасти ожидаемы. В противном случае вы бы продолжали думать, где же подвох? Его нет: это просто приличные гири за приличную цену. Конец истории.

  Мы даже сравнили этих плохих парней с другой дешевой гирей: JTX Neoprene Kettlebell vs Again Faster Powder Coated Kettlebell.На случай, если вам нужно еще немного вдохновения перед покупкой.

  (Изображение предоставлено Amazon UK)

  6. Гиря Gorilla Sports Competition

  Один для соревновательных типов

  Технические характеристики

  Доступный диапазон веса: от 8 кг до 40 кг

  Причины для покупки

  + Идентичный размер, независимо от веса + Большой разброс веса + Создан для соревнований

  Причин, по которым следует избегать

  — Вам нужно покупать индивидуальные колокольчики

  Мы не знаем многих профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом, но мы уверены, что они хорошо осведомлены о гориллах Спорт и его диапазон соревнований свингеров.

  Эти массивные стальные номера с очень строгими требованиями к размерам и проему окна (ручка для вас и меня) предназначены только для очень серьезных энтузиастов.

  Каждая единица из цельной стали оценивается индивидуально, модель weedier 12 кг стоит около 50 фунтов стерлингов. Будьте готовы расстаться с гораздо большим количеством самых тяжелых гирь весом 40 кг.

  (Изображение предоставлено GymReapers)

  7. Gymreapers Cast Iron Kettlebell

  Rock solid

  Технические характеристики

  Доступный диапазон веса: 9-70 фунтов (4-32 кг)

  Причины для покупки

  + Отличная цена + Ручки с цветовой кодировкой + Твердая чугунная конструкция + Не качающееся дно

  Причины, которых следует избегать

  -Вес не отображается четко на каждой гири

  Чугунные гири TRX могут восприниматься как настоящие, но если вы установите Gymreapers чугунные гири бок о бок с TRX, было бы трудно заметить разницу.Они выглядят одинаково, на ощупь одинаковы и даже сделаны из одного материала. Все они имеют плоские, устойчивые к колебаниям днища, ручки с цветовой кодировкой и выгравированный логотип на передней части гири.

  Разница в основном ощущается в вашем кошельке: в то время как вам придется заплатить премиальную цену за гири TRX, разновидность Gymreapers принесет немного дополнительных денег в карман. Это не безумно дешевле, но тем не менее дешевле, и все это без ущерба для качества.

  Как и ожидалось от качественных гирь по разумной цене, чугунные гири Gymreapers сейчас в дефиците, и вам придется внимательно следить за тем, чтобы не пропустить, когда они снова появятся в наличии.Настоятельно рекомендуется подписаться на оповещения об акциях и часто посещать веб-сайт Gymreapers.

  (Изображение предоставлено TRX)

  8. TRX Чугунная гиря

  Прочная по качеству

  Технические характеристики

  Доступный диапазон веса: от 4 кг до 28 кг

  Причины для покупки

  + Очень хорошо сделано + Удобно ручка

  Причины, по которым следует избегать

  — Более тяжелые относительно дорогие

  Король силовых тренировок с отягощениями давно звучит как колокол для гирь, поскольку куски железа являются идеальным компаньоном для украшения любой тренировки с подвесным тренажером.

  Все гири TRX премиум-класса имеют прекрасную отделку, и каждая из них прошла «процесс литья под действием силы тяжести премиум-класса», что, как говорят, увеличивает долговечность. Это также приводит к тому, что это прекрасное плоское дно, которое облегчает опору гири на пол при переключении рук во время тяжелой процедуры приседаний. Гладкая и плотная поверхность приятно лежит в руке.

  TRX добавил всплеск цвета на ручки, что упрощает определение правильного веса при переключении между гирями во время тренировки.

  Я бы сказал, что устройство на 16 кг — это то, что вам нужно, если вы парень в разумной форме, но есть хороший разброс по весу, что делает это единственное фитнес-оборудование, которое, вероятно, переживет непостоянное новогоднее решение. сбросить несколько фунтов.

  (Изображение предоставлено Bowflex)

  Где купить лучшие гири прямо сейчас?

  Как выбрать лучшую гирю для себя

  В отличие от гантелей, к гирям нужно время, чтобы привыкнуть к ним.Определенно стоит обратиться в спортзал за советом о правильной форме, чтобы избежать травм. Однако после освоения гиря станет постоянным элементом вашего фитнес-режима.

  Эти компактные гири достаточно малы, чтобы поместиться даже в самых маленьких комнатах, и для большинства тренировок требуется всего одна гиря, а это означает, что вы можете наслаждаться невероятными тренировками, не выходя из собственного дома, менее чем за десять центов, пока поскольку в вашем доме буквально достаточно места, чтобы качнуть кошку (примечание: на самом деле не раскачивайте кошку, чтобы убедиться в этом).

  Если вам действительно не хватает места, вы можете попробовать JaxJox KettlebellConnect, цифровую игру на Bowflex SelectTech Dumbbell, предлагающую различные веса в одной аккуратной упаковке. Подробнее о регулируемых гирях и о том, чем они отличаются от своих чугунных аналогов, можно прочитать здесь: регулируемые гири против чугунных гирь.

  Хорошей идеей будет потратить немного больше, чтобы получить продукт, созданный для долговечности. Там, где виниловые колокольчики могут сэкономить вам несколько фунтов, они могут трескаться и раскалываться, а швы ручки на более дешевых моделях могут быть царапающими и неудобными.

  Гиря из цельного чугуна или, что еще лучше, с гладкими стальными ручками, как правило, наиболее удобна и достаточно прочна, чтобы выдержать ядерную атаку.

  Наконец, стоит также отметить зазор ручки от раструба (или «окна», чтобы дать ему правильное название) и его диаметр. В больших руках некоторые колокольчики могут быть трудно удерживать на предплечье и удобно лежать на них, что требуется при выполнении тяжелых упражнений на жим над головой.

  Какой вес подходит для гири?

  Тем, кто впервые отправляется в мир гирь, стоит снизить вес, так как изнурительные тренировки окажутся невозможными, если вы не сможете поднять окровавленную вещь над головой.Тем не менее, выбор маленькой 2-килограммовой гири может означать, что вы не столкнетесь с достаточным сопротивлением, чтобы полностью бросить вызов мышцам. Если вы можете, отправляйтесь в тренажерный зал или в местный фитнес-магазин и попробуйте несколько весов, пока не почувствуете себя нужным.

  8- или 10-килограммовая гиря может быть достаточно тяжелой для новичков, а «свингеры среднего уровня» должны уметь комфортно работать с 16- или даже 24-килограммовыми версиями. Если вы не планируете переполнять свой домашний тренажерный зал, добавляя все больше и больше гирь в свою коллекцию по мере продвижения, вы можете попробовать односторонние махи гирями, когда вы чередуете две руки на каждом махе.Это может добавить интенсивности, не прибегая к тяжелой нагрузке.

  Достаточно ли 20 минут для тренировки с гирями?

  Любая продолжительность упражнения лучше, чем совсем не выполнять никаких упражнений, так что с этой точки зрения 20-минутной тренировки с гирями вполне достаточно. Если у вас мало времени, вы всегда можете попробовать круговые и / или метконурные тренировки. Лучшая тренировка с гирями, которую мы когда-либо видели, может быть выполнена за 10 минут, а более сложные тренировки, которые вы, вероятно, выполните, если попробуете испытание с гирями на 10000 махов, не будут длиться дольше 30 минут.

  Большинство тренировок с гирями являются модульными, и вы можете выполнять их сколь угодно долго, например, эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями. Другие, такие как подъем с гирями или махи с гирями, представляют собой полноценную тренировку всего за одно движение и могут выполняться столько, сколько захотите.

  Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между гирями и гантелями? Мы объясним это в нашей статье с гантелями и гирями. Кроме того, вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между соревнованиями и тренировками с гирями? У нас тоже есть ответ: соревнования против тренировок с гирями.Оба являются хорошим чтением перед тренировкой.

  Без лишних слов, ниже приведен список лучших гирь для вашего удовольствия от чтения.

  Обзор лучших предложений на сегодня

  Выбор подходящей гири

  Kettlebell Kings предлагает три типа гирь для соревнований. Эта гиря является официальной гирей Orange Kettlebell Club, American Kettlebell Alliance, Гиревой спортивной ассоциации Австралии, IKFF и используется на большинстве соревнований по поднятию тяжестей в США, Канаде и Австралии.Основное отличие этой модели от двух других моделей гирь для соревнований, которые мы создаем, — это ручка диаметром 35 мм (это международный стандарт) и отсутствие наполнителей. Представьте себе форму, в которую заливается сталь, гиря имеет перевернутую форму, а сталь заполняет форму до точного веса гири во время заливки. Большинство гирь для соревнований изготавливаются по-разному. Самая большая разница между этим колоколом и колокольчиками Fitness Edition заключается в том, что они не содержат наполнителей, в то время как колокольчики Fitness Edition содержат.Кроме того, они имеют цветовую кодировку в соответствии с международными стандартами, в которых каждая гиря имеет определенный цвет. Гири Fitness Edition черные с цветными полосами на ручках. Наконец, они основаны на весе в килограммах.

  Что такое гиря для соревнований?

  Гири

  Competition изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса, что обеспечивает единообразие тренировок в любое время. Колокольчики предназначены для упражнений с большим числом повторений. Если вы использовали штанги, подумайте о том, когда вы тренируетесь с тарелками одинакового размера, независимо от веса, чтобы ваша форма всегда была одинаковой во время олимпийских упражнений.Соревнования с гирями — это то же самое, что и в форме гирь.

  Короли гирь разные.

  • БЕЗ НАПОЛНИТЕЛЕЙ , каждый груз имеет индивидуальную форму для точного отливания нужного веса. Традиционные соревновательные гири изготавливаются с помощью ОДНОЙ формы и заполняются наполнителями, такими как опилки и шарикоподшипники, для достижения желаемого веса, это приводит к неточности веса и перемещение содержимого при подъемах
  • NO WELDING , отлит как цельная деталь вместо сварных деталей.
    • традиционные гири изготавливаются с привариванием ручек, корпуса или дна — это позволяет гирям легко ломаться
  • ОКНО, по размеру и кривизне по сравнению с другими моделями, разработано для облегчения установки с удобством над головой и в стойке во время подъема. Больше комфорта и простота установки — это лучшие тренировки и новые личные рекорды в силе, выносливости и соревнованиях.

  Сердечно-легочная потребность в рывках с гирей 16 кг в моделировании Гиревого спорта

  Чан, М., Макиннис, М.Дж., Кох, С., Маклауд, К.Э., Лозе, К.Р., Галло, М.Э., Шил, А.В., и Кёле, М.С.Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном Гиревом спорте. J Strength Cond Res 34 (6): 1625-1633, 2020-Гиревой спорт стал популярным как инструмент для силовых тренировок и тренировок, так и как спорт сам по себе: Гиревой Спорт (GS). Несмотря на то, что были проанализированы несколько протоколов многодвижения с гирями, мало исследований было предпринято для количественной оценки аэробных стимулов отдельных упражнений в GS, которые могли бы лучше информировать о назначении упражнений, связанных с гирями. Цель этого исследования состояла в том, чтобы количественно оценить сердечно-легочную потребность, оцениваемую, в первую очередь, по потреблению кислорода (V [сочетание точки над] O2) и частоте сердечных сокращений (ЧСС) при непрерывных высокоинтенсивных рывках гири в условиях, соответствующих GS, и для сравнения это требование с более традиционным градуированным тестом на максимальную нагрузку на гребном эргометре.Десять участников мужского пола (возраст = 28,4 ± 4,6 года, рост = 185 ± 7 см, масса тела = 95,1 ± 14,9 кг) выполнили (а) тест с поэтапной нагрузкой на гребном велоэргометре для определения максимального потребления кислорода (V [сочетание точки над ] O2max) и максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax) и (b) тест с градуированной нагрузкой, состоящий из непрерывных рывков гири весом 16 кг для определения пикового потребления кислорода (V [сочетание точки вверху] O2peak) и максимальной частоты сердечных сокращений (HRpeak) во время смоделированный рывок GS. Субъекты достигли V [комбинированной точки над] O2max 45.7 ± 6,7 мл · кг · мин и максимальное ЧСС 177 ± 8,3 уд / мин на гребном велоэргометре. Тест рывка с гирей показал V [объединение точки выше] O2peak 37,6 ± 4,4 мл · кг · мин (82,7 ± 6,5% V [объединение точки выше] O2max) и пик ЧСС 174 ± 10 ударов в минуту (98,0 ± 3,4%. HRmax). Эти данные свидетельствуют о том, что рывки GS с гирями с весом 16 кг могут обеспечить адекватный аэробный стимул для улучшения кардиореспираторной подготовки у тех, у кого V [комбинированная точка выше] O2max ≤51 мл · кг · мин, в соответствии с рекомендациями по аэробным тренировкам Американского колледжа. спортивной медицины.

  Почему гири? — Добро пожаловать

  Вот он, маленький ящик, стоящий перед дверью моей квартиры. Это была потрепанная, потрепанная коробка.

  Как будто все, кто с этим разбирался, думали: что за фигня в этом ящике? Он маленький и необычно тяжелый.

  Вы знаете, какое волнение вы испытываете, когда получаете посылку, особенно в 2003 году. В настоящее время острые ощущения все еще присутствуют, но они гораздо более распространены.

  Итак, я разорвал этот пакет и сделал свой первый набор качелей.

  Это было похоже на спринт. Это было здорово. Потом давит.

  Потом… Меня зацепило.

  Да, гиря немного похожа на культ в том смысле, что к ней привыкаешь, когда видишь, насколько она эффективна.

  Но все культуры являются культами, и эта — для вашего здоровья и благополучия, а также для вашей способности использовать свое тело, как спортсмен, которым вы на самом деле являетесь.

  Гири не зря называют портативным тренажером. И вы действительно можете получить потрясающее тело с гирями, штангой для подтягиваний и активным образом жизни.

  На самом деле, даже с легкой 36-фунтовой гирей можно стать действительно сильным.

  Я начал тренироваться с гирями в 2003 году. В течение месяца я заметил большую разницу в том, насколько сильны мои руки и предплечья. Моя спина никогда не была такой сильной, у меня была намного лучшая выносливость в беге на короткие дистанции, и боль в плече прошла.

  Преимущества гирь

  • Лучшие результаты за меньшее время
  • Более прочный захват
  • Улучшенная координация между верхней и нижней частью тела
  • Повышенная сила
  • Более сильные плечи
  • Более сильные предплечья
  • Хорошая выносливость и ветер
  • Переносной, умещается в шкафу, остается вне поля зрения, вытаскивает, когда вам это нужно

  Лучшие результаты, меньше времени

  Многие упражнения с гирями сочетаются друг с другом.Вам вообще не нужно сбрасывать вес. Вы можете связать последовательность упражнений вместе и выполнять их без остановки. Это дает вам отличную тренировку на силу и выносливость за небольшой промежуток времени. Ознакомьтесь с некоторыми из этих упражнений в этом видео, чтобы получить идеи:

  Усиленное сцепление

  Вряд ли что-либо развивает вашу хватку так же, как динамическое тяговое усилие против веса. Моя сила хвата намного выше среднего просто потому, что я выполняю упражнения с гирями.Например, я могу закрыть захват №2 Iron Mind без специальной подготовки. Я парень с быстрыми мышцами, так что ваши результаты могут отличаться, но дело в том, что у вас будут сильные руки.

  Я говорю не только о силе ради силы. Сильные руки помогают практически во всем. Если вы помогаете кому-то двигаться, открываете банку, пожимаете руку кому-то, у кого крепкое рукопожатие, если вы держитесь за веревку во время катания на водных лыжах и т. Д., Эти задачи выполняют сильные руки. намного легче.

  Больше координации верхней и нижней части тела

  Для многих людей жизнь не требует большой координации или движений. Так было со мной как офисным работником. В отличие от традиционных тренировок, когда люди разделяют свое тело на несколько частей, гири объединяют тело и рассматривают его как единое целое.

  Вот почему вы почувствуете себя намного сильнее, когда начнете использовать гири — вы научитесь использовать свое тело как единое целое. Даже если вы выберете только одно упражнение с гирей — махи — вы почувствуете этот эффект.

  Кроме того, у многих людей болит спина, потому что они не используют свое тело как единое целое и пренебрегают определенной тренировкой поясницы. Махи гирей — и правильная техника — исправляют этот недостаток. Вы забудете, что у вас вообще когда-либо были проблемы со спиной.

  Повышенная сила

  В дополнение к тому, что вы научитесь двигаться как единое целое, вы научитесь генерировать динамическую силу с помощью бедер. Это делает все сильнее, потому что именно там генерируется вся энергия.

  Если вы спортсмен — бросаете ли вы людей или бейсбольные мячи, — вам пригодится этот тип силы. Если вы офисный работник, это означает, что вы сохраните естественную силу своего тела, а не потеряете ее и приобретете все большую степень дряхлости.

  Крепкие плечи

  Гири немного нагружают плечи. Людям, которым нужна привлекательная талия и широкие плечи, можно развить с помощью гирь.

  Повышенная выносливость и ветер

  Махи гирями и рывок являются отличными упражнениями для улучшения силы ветра и выносливости.За пять-десять минут опытный тренирующийся сможет утомить свое тело гораздо сильнее, чем любая пробежка. Это сокращает время тренировки.

  Менее опытный ученик может выполнять непрерывные упражнения в течение более длительных периодов времени. В любом случае, вы получите отличное сочетание силы и выносливости — много того, что удовлетворит и превзойдет практически любые требования, предъявляемые к вашему телу в обычной жизни.

  Портативный

  Это тот, который я люблю. Мне не нравится, когда вокруг валяется беспорядок, поэтому важно, чтобы мои гири исчезали, когда я их не использую.Еще мне было весело брать с собой гирю в парк или на пляж на тренировку. Вы не можете сделать это со штангой, а гантели не работают так же, как гиря.

  Гири против гантелей против штанги

  Хотя я согласен с цитатой о том, что «это индеец, а не стрела», я действительно думаю, что у гирь есть уникальные свойства, которые делают их лучше, чем штанги и гантели для многих людей.

  Если вы не занимаетесь спортом, требующим максимальной силы, штанга вам не понадобится.Итак, офисные работники, которые играют в софтбол или баскетбол, готово — штанга не требуется. Линейщики? Что ж, гири могут быть полезны, но и штанга вам тоже нужна.

  Гантели, ну, вы можете взять их, если хотите, может быть, для жима от груди или чего-то в этом роде, но я не вижу в этом необходимости. Мне нравится фиксированный вес кеттельбелла, и если я жму 36 фунтов. или 53 фунта. над головой, мне больше не нужны силы.

  Помимо этого, многие упражнения можно преобразовать в версии для одной руки / одной ноги, чтобы сделать более низкий вес столь же эффективным с точки зрения силы.

  Начало: какую гирю купить?

  Я продолжал увеличивать свою практику и становился все тяжелее и тяжелее, но это была моя ошибка — вам не нужно этого делать. Достаточно всего 16 кг. В лучшем случае вы могли обойтись с гирями 16, 20 и 24 кг и быть в отличной форме.

  Некоторые парни от природы сильнее, но в конечном итоге гиря — это не инструмент силы, это инструмент силы и выносливости.

  Для женщин правильно начинать с гири 8 или 12 кг.Сильная женщина за много упражнений наберет 16 кг.

  Если вы все же решите купить гирю, отправляйтесь в Dragon Door. Это они воскресили гирю, так что их вполне уместно поддерживать. У них также есть масса учебных ресурсов. Внимание, это партнерская ссылка, но я не сомневаюсь, что использую их продукты.

  No related posts.