Упражнения с гимнастической палкой для начальных классов: Конспект урока по физической культуре 3 класс на тему «Упражнения с гимнастическими палками»

Конспект урока по физической культуре 3 класс на тему «Упражнения с гимнастическими палками»

29.11.2016

Конспект образовательного урока по физической культуре.

Предмет: физическая культура

Класс: 3 класс

Тема урока: ОРУ с гимнастическими палками. Подвижные игры с гимнастическими палками.

Цель урока: Укрепление осанки при помощи ОРУ с гимнастическими палками,

развитие ловкости и координации при помощи подвижных игр с гимнастическими палками.

Задачи урока:

Образовательные задачи:

1. Изучить подвижные игры с гимнастическими палками.

2. Повторение ОРУ с гимнастическими палками.

Развивающие задачи:

1.Формиовать правильную осанку.

2. Увеличение гибкости.

3.Ознакомить с новыми эстафетами.

Воспитательные задачи:

1.

Формировать умение проявлять дисциплинированность.

2.Умение видеть и чувствовать красоту движения.

3. Воспитывать чувство коллективизма в команде.

Тип урока: Обучающий.

Необходимое оборудование: гимнастические палки, скамейки, конусы.

СТРУКТУРА И ХОД УРОКА

Подготовительный этап (9 мин.):

1. 1 Построение. Приветствие. Расчет. Сообщение темы и задач урока.

Урок начинается с разминки.

«Класс, направо! За направляющим в обход по залу шагом марш!»

Ходьба:

— на носочках, руки вверх;

-на пяточках, руки в стороны;

-на внутренней стороны стопы, руки на пояс;

-на внешней стороне стопы, руки на пояс.

Бег:

-в обычном направлении, руки согнуты в локтях и двигаются вдоль туловища;

-приставными шагами правым боком, руки на поясе;

-приставными шагами левым боком, руки на поясе;

-с высоким подниманием бедра, руки согнуты в локтях, перед собой.

Ходьба:

-в обычном направлении с соблюдением дистанции для восстановления дыхательной и сердечно- сосудистой систем.

Перестроение учащихся для проведения ОРУ на месте с гимнастическими палками.

И.п. — стойка ноги врозь, палка на плечах.

1- 2 палка вверх, вдох;

3 -4 и.п., выдох.

Выполнение: 4 раза.

И.п. – о.с. палка горизонтально на полу перед собой.

1-хват на уровне плеч, поднять палку, встать прямо;

2-палка вверх;

3-о.с. палка вниз;

4- и.п.

Выполнение: 5-6 раз.

И. п. – о.с. палка внизу
1 – левую назад на носок, палку вверх;
2- и.п;
3-4 – тоже с правой. (Нога прямая, больше прогнуться, посмотреть вверх)

Выполнение: 5-6 раз.

И.п. – стойка ноги врозь, палка за спиной, на сгибах локтевых суставов.
1 – поворот туловища налево;
2 – и. п;
3-4 – то же вперед.  Выполнение: 6-7 раз.

И. п. – палка вверху.
1 – шаг вправо;
2 – поворот туловища направо;
3 – пружинящий поворот;
4 – и. п.  Выполнение: 6-7 раз.

И. п. – стойка врозь, палка за спиной на согнутых локтях.
1 – наклон назад;
2 –и. п;
3-4 – то же вперед. Выполнение: 5-6 раз.

И. п – палка впереди.
1 – мах левой к правой руке;
2 – и. п;
3-4 – то же правой. 

Выполнение: 6-7 раз.

И.п. — стойка ноги врозь, палку за спину хватом снизу.

1- 2 — 3 наклоны туловища вперед, палка вверх;

4- и.п.

Выполнение: 5-6 раз.

И. п. – палка внизу на ширине плеч, хватом сверху.

1 – поднять палку вверх, присесть;
2 – палку опустить вниз, встать;
3-4 – то же. 

Выполнение: 5 раз.

Организация учащихся на урок.

Следить за правильностью выполнения строевых упражнений.

Следить за осанкой, за правильным выполнением упражнений.

Следить за дистанцией в строю. За правильностью выполнения упражнений.

Ведет подсчет для учащихся и выполняет дыхательные упражнения вместе с учащимися.

Построение учащихся, расчет.

Во время ОРУ с гимнастическими палками, учитель первый раз показывает и рассказывает правильное выполнение упражнений. А далее ведет счет, следит за правильностью выполнения упражнений и при необходимости указывает и исправляет ошибки учащихся.

ОМУ: Больше поворот, ноги прямые, смотреть вперед.

ОМУ:

Больше поворот, смотреть в сторону поворота.

ОМУ: Глубже наклон, ноги прямые.

ОМУ: Выше мах, нога прямая, ногой касаться палки.

ОМУ: Наклоны ниже, ноги прямые, руки прямые.

ОМУ: Руки прямые, больше присед.

Построение в одну шеренгу.

Выполнение строевых команд.

Соблюдать дистанцию в строю не менее 2х шагов.

Соблюдать дистанцию в строю не менее 3х шагов.

1-2 глубокий вдох, руки вверх;

3-4 полный выдох, руки вниз.

Расчет по три и по команде учителя строятся в три шеренги.

Первый раз учащиеся только смотрят, запоминают правильность и последовательность выполнения упражнений. Далее выполняют упражнения самостоятельно под счет учителя.

В данном упражнении важно соблюдать поочередность выполнения упражнений.

Спину держать строго прямо.

Выполнять упражнение под счет учителя. Наклоны выполнять пружинистые, мягкие.

Ноги от пола не отрывать. Спина прямая.

Постановка учебной цели занятия.

Умение проявлять дисциплинированность.

Умение распознавать, двигательное действие, правильно и вовремя перейти от одного двигательного действия к другому.

Понимание необходимости выполнения упражнений для подготовки функциональных систем организма к предстоящей работе.

Понимание необходимости о постепенном снижении нагрузки.

Умение выполнять строевые упражнения.

Развивается зрительное, слуховое восприятие.

Способность запомнить упражнения и в дальнейшем выполнить его самостоятельно.

Умение видеть и чувствовать красоту движения.

Укрепление осанки.

Укрепление осанки.

Увеличение гибкости.

Развитие координации.

Развитие гибкости.

Развитие гибкости.

Развитие гибкости, укрепление осанки.

Развитие координации. Укрепление осанки.

2

Основной этап (29мин).

Для эстафет с гимнастическими палками, учащихся можно не перестраивать, т.к. они стоят в три шеренги, а для эстафет можно использовать три команды.

1. Переправа на лодке.

Побеждает команда, которая раньше всех выполнит задание.

2. Построить лестницу.

На определенном расстоянии, напротив каждой команды, ставится скамейка.

Побеждает команда, которая быстрее справится с заданием. Отдельно можно выделить команду, у которой будет самая аккуратная и ровная лестница.

3. Передай следующему.

В этой эстафете необходима только одна гимнастическая палка на команду. Передавать ее необходимо строго вертикально.

4.

Ритмическая эстафета с палками.

Только у первых игроков команд в руках гимнастические палки. Эстафета заканчивается, когда все игроки пройдут дистанцию. Побеждает команда, которая быстрее всех выполнит задание.

Высоко палку поднимать нельзя!

5. Муравьи несут соломинку.

Участники команд будут выполнять задание в парах (с одной палкой) или тройках (с двумя палками), в зависимости от количества участников в команде. Эстафета считается пройденной, когда все участники команд выполнят задание. Побеждает команда, которая справится с заданием быстрее.

Учитель перестраивает учащихся из трех шеренг по одному, в три колонны по одному.

Учитель подробно объясняет и показывает задание.

Учитель должен не только подробно объяснить, но и показать, как правильно выполнить задание. Так же необходимо напомнить об осторожном прохождении по скамейке.

Учитель должен проследить, чтобы все команды и участники команд стояли на одинаковом расстоянии друг от друга.

Соотносить задания учителя с двигательными действиями учеников. Как и в предыдущей эстафете, участников необходимо поставить на расстоянии 0,5 метра друг от друга.

Показать и рассказать о правилах эстафеты.

Выполнить безошибочно строевые команды, а именно повороты и перестроение.

Все участники по одному должны пройти в полном приседе до конуса и вернуться обратно в команду держа в руках палку и выполняя движение, будто веслом.

По одному учащиеся проходят по скамейке, затем слезают с нее и оставляют палку на полу за скамейкой. Палки должны быть в горизонтальном положении, на расстоянии одного шага друг от друга. Первый участник оставляет свою палку так же на расстоянии одного шага от скамейки. За ним следующий, так за скамейкой должна получится лестница.

Учащиеся строятся в колонну по одному, но на расстояние 0,5 метра. По сигналу, им необходимо выполнить разворот назад и передать палку следующему участнику команды. От начала колонны в конец, палка передается через левое плечо, а с конца в начало, через правое.

По сигналу игроки бегут с палками к стойке, обегают ее и возвращаются к своим колоннам. Держа палку за один конец, они проносят ее вдоль колонны под ногами участников своей команды, которые, не сходя с места, перепрыгивают через нее. Оказавшись в конце колонны, игрок передает палку участнику, стоящему перед ним, тот следующему, и так до тех пор, пока палка не дойдет до игрока, возглавляющего колонну. Он бежит с палкой вперед, повторяя задание.

По сигналу учителя, первая пара кладет палку себе на плечи, участники стоят один за другим. И в таком положении бегут до конуса, огибают его и возвращаются в команду, передают палку другим.

Уважительное отношение к противнику и к другим соревнующимся командам.

Развитие координации.

Умение технически правильно выполнять двигательные действия.

Развивается координация и чувство пространства.

Умение работать в команде. Воспитывается чувство коллективизма.

Развивать быстроту и ловкость.

Развивается чувство коллективизма, координация. Умение работать в паре. Скоростные качества.

3

Заключительный этап (7 мин).

Подвижная игра с гимнастическими палками.

Все учащиеся встают в круг на расстоянии одного шага, лицом в центр. Если зал маленький, а класс большой, то учащихся можно разделить на несколько равных групп. Палки стоят на полу, ученики только придерживают их одной рукой сверху. У каждого по одной гимнастической палке. По времени игру проводить не более 2-3 мин.

Упражнение на осанку.

Ученики встают к стенке и мешочек с песком фиксируют на голове так, чтобы он не упал.

Построение.

Подведение итогов урока.

Д/з.

Создание ситуации эмоциональной разрядки.

Если возникают ошибки, исправить.

Объяснить необходимость данного упражнения и важность правильного выполнения.

Отметить отличившихся ребят.

Составить комплекс утренней гимнастики для формирования правильной осанки из 5-6 упражнений

По команде учителя, ученики должны отпустить свою палку и поймать палку соседа, стоящего справа или слева (учитель должен заранее выбрать сторону направления). Кто с заданием не справился (не поймал палку), выбывает.

Ученики встают к стенке и мешочек с песком фиксируют на голове так, чтобы он не упал.

Каждый ученик анализирует прошедший урок. Отмечает свои успешно выполненные задания, а так же отмечает ошибки во время урока.

Умение организовывать коллективную совместную деятельность. Развитие координации, чувства пространства. Умение проявлять дисциплинированность.

Умение выполнять упражнения по укреплению осанки.

Проявление дисциплинированности.

ОРУ с гимнастической палкой

ОРУ с гимнастической палкой

КОМПЛЕКС ОРУ с гимнастической палкой :

1.И. п.: палка внизу.

1 —палку вверх;

2 — и.п..

2. И. п.: палка внизу.

1 — палку на грудь;

2 — палку вверх;

3 — палку на грудь;

3.И. п.: палка вверху.

1 — наклон, положить палку к носкам;

2 — выпрямиться, руки вверх;

3 — наклон, взять палку;

4 И. п.: стойка ноги врозь, палка на лопатках.

1 — повернуть плечи вправо;

2 — и.п.;

3—4 — то же в другую сторону

5. И. п.: узкая стойка ноги врозь , палка внизу.

1 — присесть, палку вперед;

2 — и.п.

6. И. п.: руки на поясе, палка лежит справа.

На каждый счет перепрыгивать боком через палку.

7.И. п. — о. с.

1 — выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх;

2 — и. п.;

3— 4 — выпад с другой ноги

8.И. п. — о. с.

1 — мах правой ногой вперед, палку вверх;

2 — правую ногу назад на колено, палку вперед;

3 — мах правой ногой вперед, палку вверх — встать;

4 — и. п.;

5—8 — то же с другой ноги

9. И. п. — лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка». Удерживать 8 счетов

10. И. п. — лежа на спине, палку отложить в сторону. Выполнить диафрагмальное дыхание

ОРУ с гимнастической палкой

КОМПЛЕКС ОРУ с гимнастической палкой :

1. И. п. — о. с.

1 — подтянуть палку к груди, локти в стороны — вдох;

2 — опустить палку, выдох

2 И. п. — о. с.

1 — палку вверх, ногу назад на носок;

2 — принять и. п.

3. И. п. — о. с, палку держать за края.

1 — провернуть ее за спину;

2 — провернуть палку в и. п.

 

4. И.п. — ноги врозь, палка на лопатках.

1 — поворот туловища вправо;

2—3 — поворот туловища влево;

3—4 — и. п.

5. И. п. — о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища

6.И. п. — о. с, палка на груди. 1 — приседание, палку вперед; 2 — и. п.

7 И. п. — о. с, дыхательные упражнения.

1 — палку вверх, вдох;

2 — палку вниз, выдох

8. И. п. — о. с.

1 — шаг назад, палку вверх;

2 — наклон вперед, палку вниз;

3 — выпрямиться, палку вверх,

4 — приставить ногу, и. п.

9. И. п. — ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед

10. И. п. — лежа на животе, палка вверху.

1 — мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги;

2 — и.п.;

3—4 — выполнить с другой ноги

11. И. п. — лежа на спине, палка внизу.

1 — сед, палку вверх;

2 — наклон, коснуться палкой носков;

3 — сед, палку вверх;

4 — и. п.

CО СКАКАЛКАМИ

КОМПЛЕКС ОРУ СО СКАКАЛКОЙ:

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1—2 — натягивая скакалку, руки вверх, левую в сторону на носок, про­гнуться; 3-4 — и. п.

2. И. п. — о. с, на скакалке, концы ее в согнутых вперед ру­ках. 1 — выпад левой, руки в стороны, натягивая скакалку; 2-3 — пружинящие сгибания левой ноги; 4 — и. п.; 5-8 — то же с правой.

3. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1-3 — наклоняясь, опустить скакалку’до середины голени и три пру­жинящие наклона, сгибая руки, притягивая туловище к ногам.

4. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, сзади. 1-2 — выкрутом назад наклон вперед, опуская скакалку за сто­пу; 3-4 — выкрутом вперед в и. п.

5. И. п. — лежа на спине ноги вперед, скакалка, сложенная вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1-2 — перекат назад, касаясь носками пола за головой, скакалка натянута, ноги не сгибать; 3-4 — и. п.

6. И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое, за спиной. 1 — отвести руки назад и прогнуться; 2-3 — держать; 4 — и. п.

7. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — натягивая скакалку, руки вверх, левую ногу в сто­рону на носок; 2-3 — пружинящие наклоны влево; 4 — и. п.; 5-8 — то же вправо.

8. И. п. — о. с, скакалка спереди. 1-8 — четыре прыжка на двух с вращением скакалки назад. Прыжки закончить в поло­жении скакалки сзади; 9-16 — шаги на месте; 17-32 — то же, прыжки с вращением скакалки вперед.

CО СКАКАЛКАМИ

КОМПЛЕКС ОРУ СО СКАКАЛКОЙ:

1. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1-2- рас­тягивая скакалку влево-вверх, правую назад на носок, про­гнуться вправо; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же с другой ноги.

2. И. п. — о. с, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — согнуть левую ногу, скакалку вниз, обхватив голень, подтянуть ногу к груди; 2 — и. п.; 3-4 — то же с правой ноги; 5 — присед, скакалку вперед; 6 — и. п.; 7-8— повторить 5-6.

3. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в согнутых вперед руках. 1 — натягивая скакалку, под­нять левую, согнутую в колене ногу вперед; 2-3 — разгибая левую ногу вперед, равновесие; 4— и. п.; 5-8 — то же с правой ноги.

4. И. п. — стойка ноги врозь на скакалке, концы ее в руках. 1 — наклон вперед, растягивая скакалку, левым кулаком кос­нуться правой ноги, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3-4 — то же правым кулаком.

5. И. п. — сед, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков; 2 — и. п.; 3-4 — по-вторить; 5-6 — сгибая ноги, перемах в сед, скакалка под коле¬нями; 7-8 — перемах назад в и. п.

6. И. п. — лежа на спине, скакалка, сложенная вдвое, ввер¬ху, 1-2 — сгибая ноги, перемах ногами в стойку на лопатках; 3-6 — держать; 7-8 — и. п.

7. И. п. — стойка ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, вверху. 1 — наклон туловища влево; 2 — наклон туловища впе-ред, руки скрестно, правая сверху; 3 — наклон туловища впра¬во; 4 — и. п.; 5-8 — то же, начиная с наклона вправо, при на¬клоне вперед руки скрестно, левая сверху.

8. И. п. — о. с, скакалка сзади. 1-2 — два прыжка на левой

с вращением скакалки вперед; 3-4 — то же на правой; 5-8 —

прыжки на двух.

комплекс ору с гимнастической палкой. | Учебно-методический материал по физкультуре (1 класс) на тему:

Общеразвивающие упражнения – движения отдельными частями тела и туловищем или их сочетания, выполняемые с разной скоростью и амплитудой, с  максимальным или умеренным мышечным напряжением. В подготовительной части занятий ОРУ проводятся для адаптации организма занимающихся к более  сложной и интенсивной работе. В данных методических указаниях показаны ОРУ с предметами, с  гимнастическими снарядами, на гимнастической стенке, в парах . При выполнении каждого комплекса существуют свои особенности в  терминологии и показе упражнений.

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

Показ упражнений с гимнастической  палкой осуществляете боком к занимающимся, или в повороте на 45 градусов,  если движение палки выполняется вперед, назад, или за спиной.

Рассказ упражнения осуществляется по положению палки, например:

«Сомкнутая стойка, палку вверх», «Палку вправо», «Палку на плечи». Если  палка ставится вперед на пол, как опора, или имитация опоры, говорится:  «Палку вперед, свободным концом в пол».

Занимающиеся расставляются на таком расстоянии, чтобы не задеть друг друга при выполнении упражнений.

1.И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться.

2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 — 6 раз.

2. И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 — 6 раз.

3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 — 8 раз.

4. И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. –Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п.Повторить 4 – 6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, палка одним концом в левой руке, второй на полу у левой стопы. 1. – Опираясь на палку, присесть на левой ноге, правая нога прямая вперед («пистолет»). 2. – И. п. То же на другой ноге. Повторить 4 – 6 раз.

8. И. п. – основная стойка, палка стоит вертикально и придерживается руками. 1.– Отпустить палку, сделать перемах левой ногой через нее. 2. – Поймать палку – и. п.То же правой ноге. Повторить 4 — 6 раз.

9. И. п. – присед, палка под коленями. 1 – 3. – Сгибая руки в локтях, встать. 4. –И. п. Повторить 4 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, палка спереди. 1. – Подбросить палку вверх. 2 – 3. –Присесть, поймать палку двумя руками. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

 

Комплекс оздоровительной гимнастики для детей начальной школы

Содержание	Число повторений	Методические указания
Подготовительная часть — 15 мин. Построение. Проверка пульса. Опрос о самочувствии. Ходьба с плавными движениями рук (волна), ходьба приставным   шагом, ходьба в полуприседе руки на коленях. Бег на носках 35 сек., ходьба 25 сек. , дыхательные упражнения. Построение для упражнений с гимнастическими палками.
1. Упражнение. Стойка ноги врозь, палка горизонтально. Поднять палку горизонтально на грудь, затем вверх прогнуть одновременно спину, опустить, палку в исходное положение.	8 раз	Вдох Выдох
2. Упражнение. Основная стойка, палка на груди. Поднять палку горизонтально над головой, поворот туловища влево. Возвратиться в исходное положение. Тоже вправо.	по 5 раз	Дыхание свободное
3. Упражнение. Ноги на ширине плеч, палка на лопатках. Наклоны туловища вниз прогнувшись. Выпрямиться.	6-8 раз	Вдох
4. Упражнение. Основная стойка. Палка горизонтально вперед. Поднять левую ногу, согнутую в колене, касаясь палки коленом, вернуться в исходное положение, то же правой ногой.	5-8 раз	Темп средний. Дыхание свободное
5. Упражнение. Стойка ноги врозь, палка за туловищем на уровне ягодиц горизонтально вниз. Подняться на носки, палку отвести назад, прогнуться, затем наклонить туловище вперед, прогнувшись выпрямиться.	6 раз	Выдох Вдох
6. Упражнение. Основная стойка — палка на лопатках. Руки вверх и одновременно левую ногу вперед на носок, пружинистый наклон влево, вернуться в исходное положение.	6-8 раз	Выдох Вдох
7. Упражнение. Стойка ноги врозь. Дыхательные упражнения. Поднять палку на груди,  затем вверх — вдох, опустить — выдох. Ходьба змейкой, переменным шагом в обход для упражнений на гимнастической стенке. (Перед занятиями на гимнастической стенке детей рекомендуется посадить на скамейки).
Основная часть — 22 мин. 1. Упражнение. Сидя на полу упор руками сзади на полу. Поднять прямые ноги вверх, опустить в исходное положение.	6-8 раз	Выдох Вдох
2. Упражнение. Сидя на полу, упор руками сзади. Подражание езде на велосипеде. Делать быстрые движения ногами.	8-10 раз	Дыхание свободное
3. Упражнение. Сидя на полу, руки на поясе. Наклон туловища  вперед, руки вперед до касания пальцев ног, возврат в исходное положение.	8- 10 раз	Темп средний. Выдох. Вдох
4. Упражнение. Сидя на полу, руки вверх, ноги под первой рейкой гимнастической стенки или держать друг друга за ноги. Наклон туловища назад, возврат в исходное положение.	8 раз	Вдох. Выдох
5. Упражнение. Сидя на полу, руки на затылке, повороты туловища влево и вправо.		Дыхание свободное
6. Упражнение. Стоя на четвереньках «движение кошки». Выгибание и прогибание медленно, стараясь вовлечь в движение весь позвоночник.	8 — 10 раз	Дыхание свободное Темп средний
7. Упражнение. Исходное положение то же. Сесть на пятки, далее проделать движение, как бы проползти вперед между руками. Продвигаясь вперед, не переставляйте руки.	8 раз	Дыхание свободное
8. Упражнение. Встать правым боком к гимнастической стенке, взяться правой рукой за рейку на уровне плеча, левую руку поднять верх, проделать энергичные движения левой ногой, сгибая ее в коленном суставе вперед и разгибая назад прямую. То же проделать стоя к стенке левым боком. Ходьба мягким шагом (мягкий перекате носка на пятку и затем встать на всю ступню).	по 6 раз	Дыхание свободное
Построение к упражнениям в равновесии. 1. Упражнение. Пройти по широкой площади скамейки, руки за головой на затылке до середины -присесть. Выпрямиться и пройти до конца скамейки.	8 раз
2. Упражнение. Ходьба на носках, руки в сторону.	25 сек.
3. Упражнение. Ходьба с подниманием прямой ноги перед собой, руки на поясе.	20 сек.
4. Упражнение. Ходьба с полуприседанием, руки на колени.	20 сек.
Заключительная часть	7 мин.
Игра. Перетягивание каната. Ходьба шагами вальса. Ходьба обыкновенная. Проверка пульса. Опрос о самочувствии.	2 мин.

Гимнастическая палка — история и описание игрушки

В XXI веке гимнастика набирает популярность, за тысячелетия люди придумали великое множество гимнастических снарядов. Одним из самых простых, но наиболее эффективных оказалась гимнастическая палка. Гимнастическая палка – это универсальный, многофункциональный спортивный снаряд. Физические упражнения с данным снарядом имеют как общеразвивающий характер, так и лечебный. Гимнастическая палка проста в использовании и не занимает много места, зато при регулярном выполнении упражнений с этим снарядом, эффект будет заметен не только вам, но и окружающим.

Термин Гимнастика появился примерно в V веке до н. э. в Древней Греции означал комплекс упражнений для образования, военного искусства и здоровья. Древние Греки считали, что гимнастика придаёт телу ловкость, силу, быстроту, грацию, красоту, а также развивает у человека чувства храбрости и благородства. Гимнастическая палка бывает разных размеров от 70 см до 120 см в длину, а также разного диаметра от 1,5 см до 2,5 см. Чаще всего она изготавливается из пластика, но также встречается спортивный снаряд из другого материала, например из алюминия или дерева. Гимнастические палки бывают нескольких видов:                                  

• Легкая или классическая – эта гимнастическая палка проста в использовании, имеет легкий вес, а также приемлемую стоимость. С ее помощью можно осуществить большое количество разнообразных спортивных упражнений, например, силовые упражнения, которые направлены на работу с мышцами всего тела.
• Гимнастическая палка с амортизаторами. Такой гимнастический снаряд применяется в основном в лечебной физкультуре. Выполняя упражнения с такой гимнастической палкой тренируются различные группы мышц и укрепляется позвоночник по всей длине. Важно, что большую нагрузку получает нижняя часть тела, верхние и нижние мышцы спины.
• Утяжеленная гимнастическая палка или бодибар. Этот гимнастический снаряд изготовлен из металла. Она имеет резиновое покрытие и два набалдашника по краям. Вес такой палки может варьироваться от 4 до 16,3 кг.

С бодибаром можно выполнять самые разные упражнения на укрепление мышц за счет увеличенного веса снаряда или улучшения осанки. В зависимости от веса они снабжаются набалдашниками, отличающимися по цвету. Выполняя несложные задания можно укрепить мышцы живота и поясницы, сделать тело более подтянутым и упругим в области бедер, талии и ягодиц. Масса бодибара выбирается в зависимости от назначения снаряда. Ежедневные занятия со спортивным предметом помогут предупредить нарушения позвоночника, откорректируют и сформируют красивую осанку, укрепят мышцы, поддерживающие осанку, а это необходимо для людей всех возрастов. Также использование данной палки очень полезно для детей. Это отличная возможность приучить ребенка к спорту, укрепить его физические возможности.

Однако при покупке гимнастической палки следует правильно выбрать вес снаряда. Профессионалы советуют новичкам приобретать классическую гимнастическую палку или бодибар весом не более трех килограммов. После прохождения начального курса занятий, можно увеличить вес бодибара до 6 килограммов или использовать гимнастическую палку с амортизаторами, а спортсмены выбирают гимнастические палки до 9 килограммов. Занятия с гимнастической палкой не только развивает все группы мышц и улучшает осанку, но и способствует похудению. За полчаса занятий можно сжечь до 300 кКл, что равняется примерно получасу бега трусцой.

Среди многочисленных гимнастических палок есть ода отличная от других. Это гимнастическая палка с эспандером торговой марки Bradex серии «Пилатесстудио». Пилатес – это серия упражнений, придуманная спортивным специалистом Джозефом Пилатесем. Спортивные снаряды этой серии могут быть пластиковые, металлические, пенополиуретановые. Это тренажер, отличающийся своей компактностью, практичностью и эффективностью. С помощью него можно повысить гибкость, укрепить мускулатуру, повысить выносливость, уверенность в себе, улучшить осанку, координацию, эмоциональный фон. «Пилатесстудио» дает возможность распределять нагрузки на тело в равной степени.

На рынке спортивных товаров, гимнастическая палка такой функциональности представлена и другими компаниями, например «Gymstick», «Easy Shaper», «Hawk», есть модели и российского производителя «Action». Секрет использования гимнастических снарядов в том, что они стабилизируют нагрузку на тело и распределяет вес, увеличивая эффективность от выполнения упражнений. Ее легко можно использовать и дома, и на улице, она не занимает много места, а польза от занятий с таким снарядом колоссальная.

упражнения, специфические особенности и рекомендации

Спортивные нагрузки имеют первостепенное значение для поддержания хорошего состояния здоровья. Они не только способствуют улучшению кровообращения и ускоряют обмен веществ, но и помогают развить у детей реакцию, координацию, укрепить мышцы, связки и сухожилия, что поможет в будущем избежать многих травм и вести полноценный образ жизни. А ведь это и есть цель всех родителей, которые заботятся о своих малышах. Поэтому многие принимают решение применять комплекс общеразвивающих упражнений для успешного физического развития своих детей.

Они представляют собой определенные движения туловищем и отдельными частями тела, которые выполняются под руководством опытного руководителя, контролирующего их скорость и амплитуду. Их можно выполнять с умеренным или максимальным напряжением. Иногда эффективно применяются различные предметы. Наибольшей популярностью пользуются гимнастические палки, так как данный реквизит помогает с максимальной пользой задействовать разные группы мышц, не делая при этом нагрузку чрезмерной. Такого рода упражнения готовят организм занимающихся к более серьезным спортивным комплексам.

Как держать палку?

Для того чтобы рассматриваемые упражнения принесли ожидаемую пользу, важно выполнять их правильным образом. В том числе необходимо знать основные способы держания гимнастической палки. Среди них:

• Обычный хват. В этом случае палку следует удерживать за два конца так, чтобы тыльная сторона была направлена вперед.
• Хват снизу. Противоположен предыдущему.
• Узкий хват. Снаряд следует держать двумя руками. При этом их следует расположить рядом.
• Обратный хват. Руки нужно развернуть наружу, а ладони направить вперед.
• Разный хват. Когда руки держат палку двумя разными хватами.

Особенности проведения упражнений

При проведении общеразвивающих упражнений, как правило, используются различные предметы с целью отягощения, для развития координации, а также просто для того, чтобы заинтересовать занимающихся. Гимнастическая палка применяется в качестве ограничителя движений. Она уточняет их направление, амплитуду, может быть использована как опора.

Разумно проводить общеразвивающие упражнения вместе с партнером или даже двумя. Это предоставляет дополнительные возможности для приспособления упражнений к конкретной аудитории. Так, взаимодействие с партнером может как облегчить задачу тренировки, так и усложнить ее. Но главное — это существенно улучшает эмоциональную атмосферу занятия.

Как дозировать комплекс ОРУ с гимнастической палкой? Таблица длительности того или иного упражнения, составленная для конкретной группы, поможет определиться в этом вопросе. Учитывать следует актуальную физическую подготовку занимающихся, а также цели занятий, пол и возраст людей, с которыми проводится работа.

Если речь идет об индивидуальном занятии, необходимо проверять пульс, следить за общим самочувствием, ориентироваться на чувство усталости, которое возникает у тренирующихся. А как действовать, если занятие групповое? Тренер может остановить упражнение в случае, если тяжело выполнять дальше его всем вместе.

При проведении силовых упражнений очень быстро наступает ощущение усталости, поэтому допускается продолжение их выполнения, пока остаются силы. В то же время это недопустимо, когда речь идет о занятиях на выносливость. Особенно если занимающиеся — начинающие.

Нагрузку следует регулярно повышать, но делать это следует постепенно.

Некоторые рекомендации

Существуют определенные особенности того, как показывать ОРУ по гимнастике с гимнастической палкой. Например, демонстрировать упражнения необходимо, стоя боком к тем, кто занимается, или же повернувшись к ним под углом сорок пять градусов. Указания по поводу смены движений следует давать, основываясь на положении палки. Как правило, выполняются ОРУ с гимнастической палкой на 8 счетов.

Важно, чтобы все занимающиеся стояли друг от друга на таком расстоянии, которое обеспечивало бы им свободу передвижения при выполнении упражнений.

Польза таких упражнений

Почему комплекс ОРУ с гимнастической палкой считают настолько важным для физического развития людей? Они воздействуют абсолютно на все группы мышц. Кроме того, использование гимнастической палки способствует развитию координации.

Многие знаменитости также применяют именно упражнения ОРУ с гимнастической палкой для того, чтобы держать свое тело в тонусе. Например, поклонницей такого вида разминки является Гвинет Пэлтроу. Его же предпочитает один из наиболее востребованных тренеров Голливуда — Трэйси Андерсон.

Упражнения для самых маленьких

Занятия спортом с маленькими детьми требуют особенных усилий. Специалисты предлагают применять следующие ОРУ с гимнастической палкой:

• Вначале следует удерживать снаряд внизу. Выставить палку вперед. Развернуть ее так, что правая рука была внизу, а левая вверху. Повернуть снаряд горизонтально. Поворот вертикально, правая рука внизу, левая — вверху. Повторить семь-восемь раз.
• Основная стойка следующая: хват сверху, снаряд удерживать внизу. Шаг вправо, палка вверху. Снова вернуться к начальному положению. Шаг влево. Исходная поза. Повторять восемь раз.
• Начальная поза: руки согнуть в локтях, снаряд удерживать у груди. Опуститься вниз, палку выдвинуть вперед. Вернуться в исходную позу.

Упражнения для средней группы

Для детей постарше используют следующие ОРУ с гимнастической палкой:

• Исходная стойка: ноги расставить на расстояние ступни, снаряд удерживать внизу широким хватом. Поднять палку вверх и потянуться вслед за ней, опустить ее и плавно вернуться в начальную позу. Повторять от четырех до шести раз.
• Вначале ноги поставить на расстоянии ступни друг от друга, палку взять на грудь. Вынести ее вперед, присесть. Встать и вернуться в исходную позу. Повторить пять раз.
• Начальная поза: ноги поставить на расстоянии плеч, снаряд удерживать у груди в руках, согнутых в локтях. Предмет необходимо поднять вверх, сделать наклон вправо (в следующем круге влево), выпрямиться. Снова вернуться в исходную стойку. Повторять пять-шесть раз.

ОРУ с гимнастической палкой для старшей группы

Когда дети взрослеют, можно несколько усложнить характер упражнений. Рекомендуют к выполнению следующие:

• В начале упражнения опустить палку вниз. Поднять ее вперед. Развернуть снаряд так, чтобы правая рука была вверху. Развернуть его горизонтально и завести за голову. Исходная стойка. Палка вперед. Развернуть снаряд вертикально (левая рука вверху). Палка впереди. Исходная стойка.
• Исходная позиция: опустить палку вниз, удерживая ее хватом сверху. Шаг вправо, снаряд поднять вверх. Присед, палку разместить под коленями. Исходная стойка. Шаг влево, снаряд вверх. Присед, палку расположить под коленями. Исходная стойка.
• Начало: снаряд на груди, руки необходимо согнуть в локтях. Присесть, палку выставить вперед. Вернуться в начальную позу.

Упражнения для 1 класса

Для школьников ОРУ с гимнастической палкой можно несколько усложнить.

• Начало: основная стойка, палку завести за голову. Далее следует отвести левую ногу назад, снаряд поднять вверх, прогнуться в спине назад, встать во весь рост, нагнуться влево. Снова распрямиться и принять исходную стойку. Повторить то же самое в другую сторону.
• Ноги поставить врозь, снаряд взять широким хватом. Поднимать по очереди руки вверх и делать пружинящие наклоны в стороны. Не прогибаться назад слишком сильно.
• Встать в основную стойку, снаряд удерживать внизу сзади. Далее следует нагнуться вперед, положить его на пол за ногами и встать во весь рост. Нагнуться вперед, забрать снаряд и вернуться в исходную позу.

Для детей постарше

ОРУ с гимнастической палкой (3 класс):

• Исходная стойка: снаряд вверху. Сделать шаг вправо и повернуть туловище направо, попружинить в сторону. Вернуться к основной стойке. Повторить в другую сторону.
• Основная поза: ноги поставить врозь, снаряд удерживать за спиной, согнув руки в локтях. Нагнуться назад. Принять исходную стойку. Нагнуться вперед.
• Исходная стойка: снаряд впереди. Сделать мах левой рукой к правой. Вернуться в основную позу. Сделать то же правой рукой.

ОРУ с гимнастической палкой (7 класс)

Для рассматриваемой возрастной группы подойдут следующие упражнения:

• Исходная поза — палка за головой, стойка основная. Отвести левую ногу назад, поднять палку вверх, прогнуться назад. Нагнуться влево. Вернуться в начальное положение, палку поднять вверх. Далее — опустить ее за голову и повторить все в другую сторону. Повторять пять-шесть раз.
• Начальная стойка: ноги расставлены врозь, палка внизу. Левая рука поднимается вверх, сделать несколько пружинящих наклонов вправо. Вернуться в прежнюю позу и повторить в другую сторону. Выполнить пять-шесть раз.
• Исходная поза: присесть, палку держать под коленями. Согнуть руки в локтях, подняться. Вернуться в начальную позу. Повторить от четырех до шести раз.

Обобщение

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой — отличная возможность приучить своего ребенка к спорту, укрепить его физически и привить любовь к такого рода нагрузкам. Как преподавателю наладить процесс и правильно организовать ОРУ с гимнастической палкой? Таблицы, специально разрабатываемые тренерами и учителями для определенных групп детей, оказывают в этом существенную помощь. Благодаря им можно разобраться, сколько времени уделять тому или иному упражнению, каких комплексов следует избегать для определенных категорий занимающихся, с учетом их пола, возраста и индивидуальных потребностей.

Гимнастическая палка — отличный вариант для занятий с предметами, однако можно использовать и другие. Существует множество альтернативных вариантов, таких как мяч, скакалка, булава, гимнастическая лестница или скамейка. Если ребенку по каким-то причинам некомфортно работать с одним из них, можно попробовать применить любой другой из вышеперечисленных.

Также порой возникают споры о том, что лучше: групповые занятия или индивидуальные? Сложно ответить однозначно, ведь каждый ребенок уникален. Кому-то больше пользы принесет, если тренер будет работать с ним индивидуально, тщательно контролируя выполнение всех упражнений. Другим комфортнее заниматься вместе другими детьми и даже тренироваться в паре. Это может придать уверенность, подстегивать чувство соперничества, что в конечном итоге поможет достичь лучших результатов. Поэтому подобрать тип занятий можно, только ориентируясь на индивидуальные особенности конкретного ребенка. Именно такой подход поможет принять правильное решение и безболезненно привить малышу любовь к спортивной активности. Не тратьте время на раздумья. Дерзайте!

Заботьтесь о здоровье своих детей — это хорошее вложение в их будущую счастливую жизнь!

читать статью на сайте Зожно.ру

Тренировки с эспандером позволяют развивать силу, выносливость, а также отлично отражаются на подвижности суставов. Упражнения полезны и для эластичности связок. Сопротивление, оказываемое эспандером, дает умеренную нагрузку, которую можно регулировать силой натяжения жгутов. В работе с эспандером очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Новичкам зачастую не хватает знания и навыков для тренировок, что грозит отсутствием результата — в лучшем случае, и получением травмы — в худшем. Именно поэтому, компании выпускающие спортинвентарь, анонсировали и поступил в продажу новый спортивный тренажер — гимнастическая палка с эспандерами. Познакомимся ближе с новым тренажером.

Основные качества и преимущества тренажера

Изделие представляет собой сочетание гимнастической палки и двух эспандеров с ручками, расположенных с обоих концов палки.

В чем суть изобретения.

Палка позволяет удерживать корпус в правильном положении, во время работы с эспандером, что крайне важно в упражнениях, основанных на тяговых движениях, а также приседах.

Эспандер гимнастический с палкой прекрасный тренажер для новичков. Палка служит своего рода фиксатором положения. Даже если вы владеете техникой базовых упражнений, то выполняя большое количество повторов, техника может теряться из-за нарастания усталости. Гимнастическая палка не позволит этому произойти и ваша спина всегда будет ровной, лопатки сведены, а плечи опущены вниз.

Рассмотрим сам тренажер.

Длина изделия: тренажер выпускаемый компанией LiveUp — палка гимнастическая с эспандерами LiveUp равна 90 см. Материалы и фурнитура продуманы и подобраны с умом. Палка изготовлена из стали, что позволяет оставаться ей легкой. По краям палки находятся неопреновые накладки, обеспечивающие удобное расположение палки на плечах и исключающие скольжение рук. С обоих концов устройства имеются пластиковые заглушки, к которым и прикреплены сами эспандеры. Каждый эспандер представляет собой латексный жгут среднего уровня сопротивления и петлю-ручку из синтетической ленты. В зависимости от натяжения жгута уровень сопротивления может составлять от 1 до 10 кг.

Наш интернет магазин предлагает данный тренажер, выпускаемый компанией LiveUp — палка гимнастическая с эспандерами LiveUp

Для каких тренировок предназначена палка с эспандерами

Тренажер идеально подойдет для спортсменов начального и среднего уровня подготовки. Если вы предпочитаете умеренные нагрузки, то этот спортивный снаряд именно то, что вам нужно. В первую очередь упражнения будут полезны для людей ведущий малоактивный образ жизни и пожилых людей. Физкультура для общего оздоровления организма и лечебно-профилактическая гимнастика, пилатес, фитнес и аэробика, во всех этих направлениях можно смело использовать данный инвентарь. Вы можете выполнять повороты корпуса, наклоны, разведения рук и много другое, с этим тренажером каждое движение будет сделано правильно и технично.

Относительно более продвинутого уровня, тут снаряд можно использовать для интенсивных жиросжигающих тренировок и многоповторных сетов. Работая над рельефом или снижением веса, чаще всего спортсмены используют малые веса или работают без веса вовсе. Вот тут и пригодится этот тренажер. Приседы, тяги, проработка мышц спины, рук, пресса и ног, все группы мышц можно проработать с использованием только одного этого тренажера. Эспандер с палкой можно использовать для отработки скорости и техники ударов в разных видах единоборств. Просто становитесь ногами на палку, берите в руки эспандеры и тренируйте технику имитируя бой.

Упражнения с гимнастической палкой с эспандерами для укрепления мышц рук и спины

Представляем вам небольшой комплекс упражнений с гимнастической палкой с эспандером, при помощи которого вы сможете укрепить спину и подтянуть мышцы рук. Это довольно простые упражнения, которые сможет сделать даже тот, кто никогда не занимался спортом.

И так, сначала делаем небольшую разминку. Разогреваем наше тело и подготавливаем для основной части тренировки.

Первое упражнение: Сгибание и разгибание рук. Проработка трицепса. Палку кладем на пол и становимся на нее ногам. Ноги ставим на ширине плеч. В руки берем ручки эспандеров, при этом жгуты должны оказаться у вас за спиной. Подымаем руки вверх, держа их над плечами. Выполняем сгибание и разгибание рук за голову. Следите, чтобы во время выполнения упражнения ваши локти всегда смотрели вверх. Сделайте 15-20 повторов.

Второе упражнение: Наклоны. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Ступни ног фиксируют трубки эспандеров, палка расположена на плечах, руки на палке, лопатки сведены, подбородок приподнят вверх. Выполняйте наклоны корпуса до параллели с полом. Обратите внимание на то, чтобы ваш взгляд всегда был направлен вперед. Сделайте 20 наклонов.

Третье упражнение: Скручивание корпуса в положении сидя. Сядьте на пол, палку положите на плечи, эспандеры зафиксируйте ступнями ног. На выдохе сделайте поворот корпуса вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполните по 20 поворотов на каждую сторону.

После тренировки не забудьте потянуть мышцы, над которыми вы работали.

Для красивой фигуры и хорошего самочувствия выполняйте тренировку с палкой с эспандерами три раза в неделю. Если же ваши тренировки несут оздоровительный характер, то используйте тренажер во время ежедневной утренней зарядки.

Купите палку гимнастическую с эспандерами, и вы сможете лично убедиться в эффективности тренировок с данным спортивным снарядом.

Купить палку гимнастическую с эспандерами

Таблица 15: Упражнения с гимнастической палкой

Чертеж	Устная инструкция	Начать команду	Заказ, направление
	Исходное положение: Стоя вертикально, гимнастическая палка опущена. 1 удар: прыжок с поворотом на 900 влево в положение крест-накрест верхом, поворот палки в переднее вертикальное положение; 2 удара: прыжок влево крест-накрест верхом, взмах палки в противоположном направлении; 3 удара: прыжок влево крест-накрест верхом, мах клюшкой назад; 4 такта: прыжок с поворотом на 900 вправо, опускание клюшки в исходное положение; 5-8 ударов: в обратную сторону. Принять исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-спина-8! … 7 и расслабься!	Сведите ноги вместе и держите палку вниз! Прыгните с поворотом на 900 влево в положение «крест-накрест верхом» и поверните клюшку в переднее вертикальное положение! 1! Поменяйте положение ног, повернув палку в обратную сторону! 2! Прыгните в левую позицию поперечного шага, повернув ручку назад! 3! Прыгните с поворотом на 900 вправо и опустите клюшку в исходное положение! 4! Сделайте это в обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! … 7 и расслабься!	Исходное положение: стоя, палка опущена! Займите исходное положение! Прыгайте с поворотом на 900 влево в положение «крест-накрест верхом», переводя палку в переднее вертикальное положение! 1! Прыгните влево крест-накрест верхом, поворачивая ручку в противоположном направлении! 2! Прыгните влево крест-накрест верхом, повернув ручку назад! 3! Прыгните с поворотом на 900 вправо, опуская клюшку в исходное положение! 4! В обратном направлении! 5-6-7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-прыжок-6-назад-8! … 7 и расслабься!
	Исходное положение: стоя верхом, палка опущена. 1-2 удара: поднятие палки над головой; 3-4 удара: наклон туловища вперед, сгибание коленей и опускание палки за голову; 5-6 ударов: поднятие туловища, разгибание коленей и поднятие клюшки над головой; 7-8 ударов: опускание палки в исходное положение. Прыжок в исходное положение! Начать упражнение! 1-2-3-4-вверх-6-вниз-8! … 7 и расслабься!	Прыгните в исходное положение, удерживая палку вниз! Поднимите палку вверх, над головой! 1-2! Согните туловище вперед, согните ноги в коленях и опустите палку за голову! 3-4! Поднимите туловище и выпрямите колени, подняв палку над головой! 5-6! Верните ручку в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-up-6-le-8! … 7 и расслабься!	Исходное положение: стоя верхом, палка опущена! Прыгай в исходное положение! Поднимите палку вверх, над головой! 1-2! Наклонить туловище вперед, согнуть колени, палка за головой! 3-4! Торс прямо, колени выпрямлены, палка над головой! 5-6! Ручка вниз, в исходное положение! 7-8! Продолжайте упражнение! 1-2-3-4-up-6-le-8! … 7 и расслабься!

Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью

упражнения и фитнес

Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать.

Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете тренироваться.

Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от физических упражнений. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничивают вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь.

Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии. Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение.Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или получить травму, если попытаетесь заниматься спортом.На самом деле, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и тренировок вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений.

Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три различных типа упражнений:

Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость.Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Силовые тренировки упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения баланса и предотвращения падений.Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Настройте себя на успешные упражнения

Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского разрешения. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим врачом о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью.

Поговорите со своим врачом о физических упражнениях

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам найти подходящий режим упражнений. Спросите:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
• Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок?

Начало тренировки

Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, действуйте в удобном для вас темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренироваться каждый день в одно и то же время и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Придерживайтесь этого. Чтобы новое занятие стало привычкой, требуется около месяца. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, чем вы занимаетесь, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Безопасность во время тренировок

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще.

Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и охлаждение. Для разминки несколько минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено.

Носите соответствующую одежду , например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения.

Получение большего от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не зонировать его. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время упражнений — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия.

Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм.

Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся.

Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более креативным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится.

Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет.

Препятствие для упражнений	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Физические упражнения не обязательно означают тренировки в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома.
Боюсь травмы.	Выбирайте виды деятельности с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу себя мотивировать.	Объясните цели ваших упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие.
Я плохо скоординирован и не спортивен.	Выберите упражнение, которое требует минимальных навыков или совсем не требует навыков, например ходьба, езда на велотренажере или водный бег (бег в бассейне).
Упражнение скучно.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и они представляют собой интересный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя с друзьями.

Как тренироваться при травме или инвалидности

Поскольку люди с инвалидностью или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более сеанса в неделю силовых тренировок средней или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц.

Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнять эти правила, старайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими возможностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травмах или инвалидности верхней части тела

В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все равно можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с сопротивлением, или могут просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав.

Электромышечная стимуляция

Если вы испытали потерю мышечной массы в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, электростимуляция мышц может использоваться для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, размещенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами или инвалидностью нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения. Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ получить максимальную отдачу от тренировки, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и использовать пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле

Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые, повторяющиеся движения приносят пользу для аэробики, а также могут помочь ослабить скованность суставов.

• Оберните легкую эластичную ленту под стул (или кровать или даже диван) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости.
• Простые удары руками с отягощением или без него — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может быть забавным при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой.
• В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, позволяющие заниматься греблей на руках и велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами.

Спорт на колясках

Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовая тренировка

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок.

• Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы.
• Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы находитесь в инвалидном кресле или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают сидение в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений.

Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Стул для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно изменить или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера, есть множество альтернатив клубам здоровья. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Садоводство, прогулки в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• При выполнении упражнений с отягощением, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
• Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе.

Силовые тренировки

• Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения в кресле.
• Если вы решите приобрести домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено.
• Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму.

Тренировки на гибкость

• Мягкая йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, Ph.D.

Что мне делать в спортзал утром или после работы?

Эксперты сходятся во мнении, что если вы хотите встать с дивана и включить какие-то упражнения в свой плотный график, когда вы тренируетесь, вы движетесь в правильном направлении.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует следующее:

• Не менее 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю умеренной активности; или
• 75 минут (1 час 15 минут) в неделю интенсивной аэробной активности.

Итак, стоит ли вам планировать вставать на час раньше, чтобы отправиться в спортзал? Или возьмите с собой тренировочное снаряжение и отправляйтесь на спин-класс после работы?

УТРЕННИЕ ВОИНЫ ТРЕНИРОВКИ

Фитнес-эксперты и врачи говорят, что эта группа может получить заряд энергии в течение всего дня, решив тренироваться пораньше.Кроме того, ваше тело может быть лучше готово к сжиганию жира утром, когда в вашем организме будет меньше сахара, который нужно сжечь первым. Умственные достижения от утренней тренировки часто рекламируются как способ очистить разум и начать день с позитивной ноты, поэтому большинство руководителей из списка Fortune 500 тренируются утром, согласно сайту www.fastcompany.com.

С другой стороны, рекомендуется сделать более обширную разминку утром, чтобы предотвратить травмы.

ВЕЧЕРНИЕ ЧЕМПИОНЫ

Врачи говорят, что когда вы целый день просыпаетесь и двигаетесь, ваше тело может быть лучше подготовлено к поту или силовым тренировкам.Кроме того, у вас есть больше топлива в вашей системе от еды и закусок в течение дня, чтобы подпитывать ваш уровень энергии и поддерживать вашу работу.

С другой стороны, остерегайтесь тренировок перед сном. Согласно helpguide.org, умеренные или интенсивные тренировки следует назначать как минимум за три часа до сна. Но в целом исследования показали, что любые упражнения могут помочь вам лучше спать и получить отдых, в котором нуждается ваше тело.

Хотя есть преимущества как для утренних, так и для вечерних тренировок, эксперты по фитнесу говорят, что личные предпочтения и постоянство являются наиболее важными факторами, над которыми стоит задуматься.Например, если вы не жаворонок, действительно ли вы будете придерживаться плана каждый день рано вставать, чтобы бегать? Если после 2-го дня ваши усилия не увенчаются успехом, вам лучше присоединиться к группе упражнений после работы, которой вы будете придерживаться.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует учитывать несколько факторов, в том числе:

• Местоположение: Ваш тренажерный зал собирается на работу?
• Время дня. Вы жаворонок, у которого на весь день после тренировки появляется прилив энергии?
• Тип физической активности: выполняете ли вы силовую тренировку, которая требует больше топлива (пищи) в вашем организме, чем может дать вам утренний протеиновый коктейль?
• Социальные факторы: есть ли у вас напарник по бегу после работы, который поможет вам сохранить мотивацию?

Кроме того, вам необязательно следовать только утреннему или вечернему плану тренировок.Когда ваше время ограничено, подумайте о том, чтобы прервать тренировку, чтобы достичь ежедневной цели упражнений:

• Бодрая 10-минутная пробежка по утрам;
• Прогуляйтесь 10 минут возле офиса и подышите свежим воздухом; и
• Вечером прыгайте на беговой дорожке в течение 10 минут, обдумывая свои мысли за день и планируя наперед на завтра.

Бегите ли вы 2 мили по утрам или несколько раз ходите вокруг квартала по вечерам, каждый шаг — в правильном направлении к построению здорового образа жизни.

классов | Фитнес-соединение

BODYCOMBAT ™:

BODYCOMBAT ™ — это высокоэнергетическая тренировка, основанная на боевых искусствах и абсолютно бесконтактная. Пробивайтесь и ускоряйте свой путь к фитнесу и сжигайте до 740 калорий (результаты могут отличаться) за одно занятие. Опыт не нужен. Изучите движения из каратэ, тхэквондо, бокса, тайского бокса, капоэйры и кунг-фу. Снимите стресс, получите удовольствие и почувствуйте себя чемпионом.Принесите свой лучший боевой настрой и оставьте запреты за дверью.

BODYSTEP ™:

BODYSTEP ™ похож на ходьбу вверх и вниз по лестнице, но включает кардио-тренировку всего тела, которая действительно тонизирует ягодицы и бедра. В классе BODYSTEP Athletic вы комбинируете базовый шаг с движениями, такими как бёрпи, отжимания и упражнения с отягощениями, чтобы проработать верхнюю часть тела.Если вам нравятся более быстрые шаги и возможность продемонстрировать свой ритм и чутье, то BODYSTEP Classic — это то, что вам нужно. Мы играем бодрящую, хитовую музыку и привносим массу удовольствия и индивидуальности в этот процесс. Вы можете сжечь до 620 калорий (результаты могут отличаться) и останетесь довольными.

FitKick:

Развивайте новые навыки, открывая для себя силу и настроение.Джеб, кросс, хук и удар ногой — добейтесь хорошей формы! Класс подходит для всех уровней подготовки.

Turbo Kick®:

Веселый и захватывающий формат кардио-кикбоксинга, который бросает вызов вашей физической форме с помощью раундов, ориентированных на верхнюю и нижнюю части тела.

Кардио-скульптура:

Кардио-класс с низким уровнем воздействия, который тонизирует и моделирует тело с помощью легких весов, резистивных трубок или просто веса тела для удлинения мышц.Акцент делается на кардио, баланс, гибкость и силу. Приветствуются все уровни!

Фитнес в целом:

Интервальные тренировки и кондиционирование мышц объединены в одночасовое занятие, которое заставит вас хотеть большего.

BODYATTACK ™:

BODYATTACK ™ — это высокоэнергетический фитнес-класс с упражнениями для всех, от новичков до абсолютных наркоманов.Мы сочетаем спортивные движения, такие как бег, выпады и прыжки, с силовыми упражнениями, такими как отжимания и приседания. Инструктор BODYATTACK даст вам заряд бодрости и проведет вас через тренировку, проверяя ваши пределы в хорошем смысле, сжигая до 730 калорий (результаты могут отличаться) и оставляя вас с чувством достижения.

FitStep:

Тренировка, разработанная с использованием степ-оборудования, подходящего для всех уровней.Этот класс представляет собой постепенное построение хореографии и интенсивности с упором на выносливость нижней части тела с сегментом, ориентированным на тонизирующий ШАГ. Включает в себя комбинацию степ-аэробики и силовых тренировок с использованием веса и / или сопротивления вашего собственного тела. Отличная тренировка для всего тела! Будьте готовы повеселиться и попотеть, когда придете на занятия!

Strong от Zumba®:

Сочетает в себе вес тела, кондиционирование мышц, кардио и плиометрические упражнения, синхронизированные с оригинальной музыкой, разработанной для соответствия каждому движению, поэтому вы можете перестать считать повторения и начать тренироваться в такт.

Exactly Как начать тренировочную программу, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренироваться. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть таким сложным, утомительным или дорогим, как кажется. Я обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки нужно что-то сделать, например, записаться в тренажерный зал и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение.Но, честно говоря? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого. Вполне возможно, и если это помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может быть действительно обескураживающим.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, не требующих оборудования, абонемента в тренажерный зал и никаких (или очень небольших) денег. (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки.Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из собственного дома.

Так что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с освоения базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение является вариацией одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами является действительно важным первым шагом: оно позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один перк? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз. Это означает, что у вас есть множество вариантов, и вам не нужно использовать те, которые вам действительно не нравятся. Она предлагает поэкспериментировать с множеством разных вещей, чтобы найти то, что вам нравится и чего вы хотите придерживаться. Традиционные силовые упражнения с собственным весом — хорошее начало, но если вас тянет к йоге и пилатесу? Попробуйте и их.

16 модных тренировок, которые стоит попробовать в 2019 году | Слайд-шоу

Вы надеетесь, что 2019 год станет годом, когда вы, наконец, продолжите свои планы и продолжите работу? Люди саботируют свои цели в фитнесе разными способами, точно так же, как они саботируют все свои новогодние обещания.Но выполнение неправильных упражнений — одна из наиболее распространенных ошибок.

Если вы ненавидите тренировки, шансы, что вы будете продолжать заниматься в долгосрочной перспективе, очень малы. И зачем тратить время на то, что ненавидишь? Вы не обязаны! Нет причин продолжать пытаться и не выполнять упражнения, которых вы боитесь — по крайней мере, когда существует так много видов тренировок, которые вы можете попробовать. Подумайте о том, как вы проводите время в тренажерном зале или где еще вы тренируетесь. Это весело или печально? Если вы боитесь тренировок, но все равно продолжаете пытаться, что-то нужно изменить.

То, что нужно изменить, может на самом деле быть причиной ваших тренировок. Вы занимаетесь спортом, потому что вам это нравится, или потому что это весело, или вы занимаетесь спортом, потому что чувствуете, что с вашим телом что-то не так, и вам нужно это исправить? Если последнее, возможно, потребуется изменить образ мышления. Упражнение должно добавить к вашей жизни, а не умалить ее — и если вы во время HIIT-тренировки мечтаете о более тонких бедрах, вам, вероятно, не самое лучшее время, пока вы там.Представьте, что вы пошли на тот же курс HIIT, но сосредоточились на опыте, а не на результате. Это может превратиться в час, который вам понравится.

Если вам нравится тренировка, у вас гораздо больше шансов ее продолжить. К счастью, существует почти бесчисленное множество различных видов фитнеса, особенно сейчас. С каждым годом количество тренажерных залов и фитнес-студий увеличивается. И действительно, любой тип , который вы выберете, будет полезен, если вы делаете это безопасно.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Эти 30 минут можно потратить на все, что заставляет ваше сердце работать, будь то занятия спортом, прогулки по окрестностям, плавание в местном бассейне или занятия йогой в гостиной. Но если в этом году вы хотите попробовать что-то еще нестандартное, вам подойдет один из этих модных вариантов фитнеса!

Дети и силовые тренировки: когда они могут начаться?

Молодежный Фитнес

Время чтения: 5 минут 25 секунд

Да, дети могут заниматься тяжелой атлетикой и плиометрикой и даже получать от них пользу.Но если у вас возникнет ямка в животе, когда вы увидите, как девятилетний ребенок входит в ваш спортзал, прочтите это, чтобы узнать, как вы можете помочь детям безопасно тренироваться.

Как тренер, как родитель или как оба, вы можете услышать такие вопросы и утверждения, как эти:

«Дети не могут заниматься силовыми тренировками; они получат травмы «.

«Не слишком ли много тренировок по фитнесу тормозят рост моего ребенка?»

«Как я могу помочь моему ребенку научиться лучше играть в футбол?»

Да, хотя силовые тренировки могут быть опасны для детей, если их не выполнять должным образом, вот правда:

Дети могут тренировать силы.

И они могут извлечь из этого выгоду.

Не прекращайте читать эту статью, пока не познакомитесь с наукой и не научитесь методам обеспечения безопасности детей, когда вы их тренируете.

(В конце статьи вы также можете поделиться инфографикой с 12 упражнениями для детей как отправной точкой для силовых тренировок).

Фитнес важен, но он также должен соответствовать возрасту. Последние исследования говорят нам, что силовые тренировки не только НЕ опасны для детей, но и полезны для них, если их выполнять правильно.

Но подождите, вы же не можете начать с пятилетнего ребенка с двадцати фунтов стерлингов и пресса, верно?

Обучение детей безопасно и полезно только тогда, когда оно соответствует возрасту, когда оно прогрессивно, и когда их учат и контролируют для правильной формы.

С ростом детского ожирения программы обучения молодежи становятся все более распространенными и популярными. Вы должны знать, что порекомендовать родителям, которые хотят научить своих детей заниматься фитнесом или подготовиться к работе в спортивной команде.

С чего начать тренер с детьми?

Подобно тому, как взрослым необходимо заложить основу для силовых тренировок с помощью упражнений на равновесие, правильную форму и движения, детям также необходимы практика и стратегии, соответствующие их возрасту и уровню физической подготовки.

Исследование 2015 года, проведенное Ллойдом и соавторами, описывает план, известный как составная молодежная модель , который обеспечивает соответствующее развитие навыков, специфичных для основных двигательных навыков, мышечной силы, психомоторных способностей и специфических спортивных навыков для детей, начиная с двухлетнего возраста.

Этап 1: от 2 до 4 лет

На этом раннем этапе дети только учатся фундаментальным двигательным навыкам и строят нервно-мышечные пути, необходимые для координации движений.

В этом возрасте уместны простейшие упражнения, например, прыжки воздушного шара из одной руки в другую.

Также в этом возрасте важно делать движения и упражнения позитивными и социальными переживаниями.

Этап 2: от 5 до 12 лет

На средней стадии дети должны быть приобщены к нескольким видам спорта и занятиям.

Делать упор только на одном может показаться заманчивым, но это может привести к выгоранию, скуке и травмам от повторяющихся движений. Это время, чтобы научить детей основным навыкам движения, ловкости, силы, выносливости и гипертрофии, а также особым спортивным навыкам.

Это когда вы можете начать базовую силовую тренировку.

Этап 3: от 13 до 20 лет

На третьем этапе подростки могут получить более продвинутые силовые и кондиционные тренировки, но следует также сосредоточить внимание на общении, повышении самооценки и развитии регулярных и последовательных тренировок или занятий спортом.

Подчеркивание важности регулярных занятий развивает отношение, которое будет перенесено во взрослую жизнь и подготовит подростков к активному и здоровому образу жизни. Крайне важно помнить, что универсальный подход не может быть использован с детьми, потому что в любой возрастной группе будут разные таланты, способности и уровни взросления.

В самом деле? Силовые тренировки в 5 лет?

Вот что говорят эксперты.

Детям не нужно поднимать тяжести или изучать какие-либо сложные движения до 5 лет.

Но во время фазы 2 вы можете начать вводить силовые тренировки и другие более целенаправленные упражнения для улучшения физической формы, движения и общей физической формы.

Исследования подтверждают это …

Исследование 1: Дети тренируются как олимпийцы?

В одном исследовании исследователи познакомили мальчиков в возрасте от 10 до 12 лет с прогрессивным подъемом в олимпийском стиле, в том числе с толчком и рывком, а также с базовыми плиометрическими упражнениями. Контрольная группа мальчиков выполняла более традиционные тренировки с отягощениями, такие как жим лежа и приседания.Перед началом экспериментальных упражнений и через несколько недель они прошли фитнес-тесты.

Что они нашли:

Мальчики, которые выполняли подъемные и плиометрические упражнения, показали значительное улучшение в фитнес-тестах, таких как прыжок с обратным движением, горизонтальный прыжок, равновесие и спринт на 20 метров, по сравнению с теми, кто выполнял только тренировки с отягощениями.

Исследование 2: Могут ли дети получить пользу не только от клиник для нападающих?

Во втором исследовании группа восьми- и девятилетних футболистов проходила силовые тренировки и высокоинтенсивную подготовку пару раз в неделю в дополнение к тренировкам по футболу; это включало приседания, прыжки с отягощением и спринты.Контрольная группа также добавила больше тренировок, но их дополнительная тренировка была просто дополнительным временем, потраченным на их обычные футбольные тренировки.

Что они нашли:

Все мальчики прошли тестирование перед началом нового распорядка и через несколько недель после этого. Те, кто занимался отягощениями и интенсивно тренировались, показали значительное улучшение по сравнению с контрольной группой. Они были более гибкими, могли прыгать выше, имели большую силу и большую выносливость.

ВАЖНО: Силовые тренировки, поднятие тяжестей, интенсивная подготовка и плиометрические упражнения могут принести пользу детям, но они должны выполняться постепенно и под надлежащим инструктажем.Детей в этих исследованиях учили правильной форме, они начинали поднимать только световые штанги и всегда находились под наблюдением.

Повторения и подходы: Вы знаете, сколько детей могут выдержать?

Дети не могут и не должны тренироваться так же, как взрослые.

Основная цель состоит в том, чтобы количество повторений было выше, а подходы — ниже, чтобы сначала создать мышечную память.

Это гарантирует, что дети развивают правильную форму.

Только когда ребенок опускает форму, можно добавлять вес и дополнительные подходы.

Когда у вас есть ребенок, поднимающий хорошую форму, вы можете определить подходящий вес, проверив увеличение веса с десятью повторениями.

Когда ребенок начинает терять форму или не может выполнить десять повторений, значит, вы зашли слишком высоко и вам нужно перейти на меньший вес.

В исследовании 1, описанном выше, детям давали небольшое увеличение веса на десять повторений. Освоив десять повторений, они перешли к двум подходам по десять повторений. Затем им дали разнообразный подход и схему повторений, до трех полных подходов.

Этот образец оказался безопасным и медленно прогрессирующим.

Почему мы вообще должны заставлять детей проходить силовые тренировки?

Исследования доказали, что дети могут тренироваться безопасно, и это улучшает определенные показатели физической подготовки.

Но действительно ли нам нужно так тренировать детей?

Почему бы просто не заняться спортом и не развлекаться?

Да, потребуется больше времени и усилий, чтобы научить ребенка правильно выполнять упражнения в олимпийском стиле и плиометрические движения, но польза того стоит.Вот их всего 4:

1. Более сложные упражнения делают больший упор на множественность суставов, гибкость и сложную координацию мышц, что очень важно для растущего тела.
2. Силовые тренировки улучшают многие показатели физической подготовки, которые важны для таких видов спорта, как футбол, баскетбол и волейбол.
3. Силовые тренировки и плиометрика тоже могут быть интересными. Все дело в отношении. Сделайте это развлечением для детей, и они будут весело проводить время, будучи здоровыми, даже если в них нет игры.
4. Этот вид тренировок настраивает детей на то, чтобы они на всю жизнь выработали привычку заниматься силовыми тренировками и хорошей физической подготовкой.

Интенсивные тренировки помогают детям лучше заниматься спортом, но это не единственная причина для этого.

Тяжелая атлетика, плиометрика и кондиционирование подходят как взрослым, так и детям. Это делает нас более крепкими и здоровыми.

Никогда больше не бойтесь клиента с ребенком!

Вот движения, которым вы можете тренировать детей прямо сейчас

Итак, слово здесь: Вы можете и должны заниматься силовыми тренировками и более сложными тренировками с детьми .

Будь то ваши дети или молодые клиенты, теперь вы можете привнести в их жизнь лучшую и более целенаправленную физическую форму.

Только не забывайте делать это безопасно.

Для начала выучите и распечатайте или покажите плиометрику, упражнения в тяжелой атлетике в олимпийском стиле и тренировки с отягощениями, а также семь советов для безопасных силовых тренировок детей, подростков и клиентов подросткового возраста.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе для молодежи, ознакомьтесь с программой сертификации ISSA.

Кристина Кляйн

Ссылки

Ллойд, Родри., Оливер, Джон., Файгенбаум, Эйвери., Ховард., Рик, Де Сте-Круа, Марк., Уильямс, Крейг., Бест, Томас., Алвар, Брент., Микели, Лайл, Томас, Филип., Хэтфилд, Дис., Кронин, Джон., Майер, Грегори. «Долгосрочное спортивное развитие — Часть 1: Путь для всей молодежи». Журнал исследований силы и кондиционирования 29,5 (2015): p1439-1450

Шауаши, Анис., Hammami, Raouf., Kaabi, Sofiene., Chamari, Karim. Дринкуотер, Эрик., Бем, Дэвид. «Олимпийская тяжелая атлетика и плиометрические тренировки с детьми обеспечивают такие же или более высокие результаты, чем традиционные тренировки с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования 28,6 (2014): стр. 1483-1496

Феррете, Карлос. Рекена, Бернардо., Арронес, Луис., Вильярреал, Эдуардо. «Влияние силовых и высокоинтенсивных тренировок на прыжки, спринт и прерывистую выносливость у футболистов-футболистов-футболистов.” Journal of Strength and Conditioning Research 28.2 (2014): p 413-422

Рекомендуемый курс

Молодежный фитнес-сертификат

Доктор Хью Д. Аллен заявил в USA Today , что 30 миллионов сегодняшней молодежи в США умрут от сердечных заболеваний во взрослом возрасте. Дополнительные проблемы со здоровьем связаны с детским ожирением и плохой физической подготовкой в ​​современной молодежи. В результате фитнес-тренинг для молодежи является одним из самых быстрорастущих сегментов фитнес-клубов и фитнес-индустрии.

Посмотреть продукт

комментариев?

.