Упражнения по растяжке: Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней (ФОТО)

Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней (ФОТО)

Уровень гибкости определяет диапазон подвижности суставов и степень эластичности мышц. Чем он выше, тем больший спектр движений доступен человеку и тем лучше его физическое здоровье.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений на растяжку + план на 8 дней, чтобы увеличить гибкость и мобильность тела, избавиться от болей в позвоночнике, оздоровить тело.

План растяжки на 8 дней:

• ДЕНЬ 1: Растяжка шеи и верхней части спины. Полезно при сидячем образе жизни, уходит боль в шее, верхней и средней части спины, улучшается осанка, устраняются зажимы в шейно-воротниковой зоне. Растяжка способствует профилактике головной боли, мобилизации грудного отдела и плечевых суставов.
• ДЕНЬ 2: Растяжка ног с акцентом на квадрицепсы и ягодицы. Такая растяжка особенно полезна при длительной ходьбе, интенсивных нагрузках, стоячей или физически тяжелой работе, склонности к отекам ног. Стабилизируются тазобедренные и коленные суставы, улучшается кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита.
• ДЕНЬ 3: Вытяжение позвоночника, растяжка спины и пресса. Оздоровление позвоночника, улучшение осанки, избавление от болей в спине, повышение мобильности всей верхней части тела. Улучшаются обменные процессы в межпозвоночных дисках и суставах, устраняются болевые ощущения, нормализуется кровообращение в спине и пищеварительные процессы.
• ДЕНЬ 4: Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий и икр (+ продольный шпагат).  Полезно не только для продольного шпагата, но и для растяжки ног в целом, улучшается подвижность мышц и связок нижней половины тела, идет профилактика воспалений седалищного нерва. Активизируется кровообращение и лимфоток ног, что является хорошей профилактикой варикоза.
• ДЕНЬ 5: Растяжка рук и плечевого пояса. Помимо растяжки мышц рук подборка полезна и при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.
• ДЕНЬ 6: Развитие гибкости спины и раскрытие грудного отдела. Избавление от сутулости и искривлений, улучшение осанки, оздоровление позвоночника, улучшение мобильности грудной клетки, развитие подвижности и стабильности лопаток. Также идет развитие гибкости спины, что важно для общей грации и для практики сложных поз или асан.
• ДЕНЬ 7: Раскрытие тазобедренных суставов и растяжка приводящих мышц ног ( + поперечный шпагат). Подвижные и функциональные тазобедренные суставы – это один из залогов здоровья органов малого таза, поясницы и колен. Упражнения будут полезны не только для растяжки на поперечный шпагат, но и для избавления от скованности в нижней части спины и улучшения работы мочеполовой системы.
• ДЕНЬ 8: Расслабление спины с акцентом на поясницу. Полезно для избавления от болей в пояснично-крестцовом отделе, восстановления нормальной амплитуды движений в позвоночнике, устранения мышечных спазмом и скованности в нижней части спины, улучшения кровообращений и обменных процессов в околопозвоночных тканях.

Предложенные упражнения выполняются в статике – просто задержитесь в указанной позе и растягивайте мышцы. Мягко увеличивайте амплитуду по мере улучшения гибкости и растяжки. В конце статьи даны рекомендации по времени тренировок.

День 1: Растяжка шеи и верхней части спины

Шейный отдел позвоночника часто страдает от неправильного положения спины. Чтобы избавиться от гипертонуса мышц в этой области, выполняйте несложную растяжку, которая снимет напряжение с шеи и воротниковой зоны.

Упражнения полезны при сидячем образе жизни – уходит боль в шее, верхней и средней части спины, улучшается осанка, устраняются зажимы в шейно-воротниковой зоне, раскрывается грудной отдел и плечевые суставы.

1. Наклоны головы в стороны

Встаньте прямо, держите спину ровно. Левую руку положите на макушку и легко наклоните голову влево, растягивая правую сторону шеи. Не наклоняйте голову слишком низко, преодолевая боль, достаточно чувствовать приятное растягивание мышц. Повторите для другой стороны. Упражнение снимает спазмы и в области шеи и верхнем отделе позвоночника.

2. Повороты шеи

Стоя с прямой спиной, поверните голову максимально вправо, растягивая мышцы шеи. Смотрите поверх правого плеча, не опуская и не поднимая подбородок, сохраняя статическое положение. Затем поверните голову влево, повторяя растяжку шеи для начинающих в другую сторону. Простые повороты разогревают мышцы, мягко расслабляя область шеи и воротниковую зону.

3. Наклон головы вперед

Положите ладони на затылок и опустите голову вниз. Слегка надавливайте руками на затылок, чтобы увеличить растяжку задней поверхности шеи и верха спины. Локти свободно опускайте вниз, но не давите на голову слишком сильно, растягивание должно быть мягким и безболезненным. Эффективное упражнение на растяжку и гибкость предотвращает зажимы в шейном отделе позвоночника.

4. Вытяжение позвоночника

Встаньте прямо, сцепите руки в замок и поднимите их над головой, поворачивая ладони внутренней стороной наружу. Потянитесь вверх, выгибая ладони и вытягивая позвоночник. Не опускайте подбородок, тянитесь макушкой вверх, вслед за руками. Упражнение на гибкость позволяет хорошо растянуть верх спины, включая шею и плечевой пояс, чтобы расслабить напряженные мышцы.

5. Выгибание спины

В положении стоя сцепите руки в замок и вытяните перед собой, выворачивая ладони наружу. Опустите голову вниз и округлите спину, растягивая трапеции и широчайшие мышцы спины. Тянитесь плечами за ладонями до приятного ощущения растягивания мышц. Включайте упражнение в комплекс растяжки дома, чтобы снять напряжение в верхней части спины.

6. Наклоны в стороны

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Положите ладони друг на друга, не сцепляя их в замок. Наклонитесь вправо, растягивая левую сторону корпуса. Затем повторите наклон влево, чтобы растянуть правую сторону. Наклоны не только растягивают боковые мышцы корпуса, но и вытягивают позвоночник.

7. Сведение лопаток

Стоя прямо, заведите руки за спину. Затем согните их в локтях, положив друг на друга. Расправьте плечи и сведите лопатки. В этом положении растягиваются грудные мышцы, а также трапеции и глубокие мышцы средней части спины. Кроме того, это упражнение на гибкость улучшает осанку и способствует правильному положению позвоночника.

8. Растяжка плечевого пояса

Из положения стоя заведите руки за спину. Сцепите прямые руки в замок за спиной и сведите лопатки, растягивая мышцы груди и плечевого пояса. Не наклоняйтесь вперед, удерживайте спину ровной, допускается легкий прогиб. Упражнение из растяжки для начинающих прорабатывает грудной отдел позвоночника и расправляет плечи, улучшая осанку.

9. Выгибание спины в наклоне

Встаньте прямо, поставьте ноги немного шире плеч и согните их в коленях. Наклонитесь вперед и обхватите руками бедра изнутри. Выгните спину, растягивая мышцы спины и шеи. Сводите плечи, чтобы усилить растяжку для спины дома. Упражнение поможет расслабить глубокие мышцы верхней и средней части спины, снять напряжение с грудного отдела позвоночника.

10. Поза плуга

Лягте на спину, а затем поднимите ноги и таз вверх, поддерживая поясницу ладонями. Медленно опустите ноги за голову, опираясь на носки. Держите ноги прямыми, руки лежат на полу. Также руками можно поддерживать поясницу, чтобы расслабить мышцы спины. Поза плуга способствует вытяжению позвоночника, а также растягивает мышцы спины – от шеи до поясницы, способствуя глубокому расслаблению.

11. Растяжка верха спины с поворотом

Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Обопритесь на предплечья, а затем правую руку положите за голову и разверните корпус вправо. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение помогает растянуть грудные мышцы и раскрыть грудной отдел позвоночника, устраняя зажимы и снимая напряжение в средней части спины.

12. Упрощенная поза щенка

Встаньте на колени и опустите руки вниз перед собой. Положите лоб на пол и немного прогнитесь в позвоночнике, растягивая мышцы верхней части спины. Чтобы усилить растяжку, можно опереться на подбородок, в таком случае вы ощутите растягивание мышц плечевого отдела. Поза щенка позволяет не только развить гибкость спины, но также избавиться от скованности и напряжения.

13. Поза ребенка с вытяжением руки

Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Вытяните руки перед собой и положите лоб на пол, принимая позу ребенка из йоги. Правую руку вытяните под собой влево, чтобы увеличить растяжку верхней части спины. Затем вытяните под собой левую руку, чтобы растянуть левую сторону. Вариация позы ребенка вытягивает позвоночник и расслабляет плечевой отдел спины.

День 2: Растяжка ног (акцент на квадрицепсы и ягодицы)

Ягодицы и квадрицепсы больше всего «забиваются» во время тренировок на ноги, что приводит к боли от крепатуры. Снять неприятные ощущения поможет растяжка для ягодичных мышц и бедер, которую можно выполнять в конце фитнес-тренировки или в качестве отдельной сессии для расслабления после тяжелого дня.

Растяжка ног стабилизирует тазобедренные и коленные суставы, улучшает кровообращение и лимфоток, что является хорошей профилактикой варикоза и целлюлита. Особенно полезны упражнения при длительной ходьбе, интенсивных нагрузках, стоячей или физически тяжелой работе, склонности к отекам ног. 

1. Захлест голени

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Согните правую ногу в колене и обхватите ее стопу правой рукой. Притяните стопу к ягодицам и задержитесь в этом положении. Не уводите бедро правой ноги назад или в сторону, старайтесь прижать стопу как можно сильнее к бедру. Повторите для левой ноги. Простая растяжка для начинающих поможет расслабить квадрицепсы и снять крепатуру.

2. Подъем колена

Из положения стоя согните правую ногу и поднимите колено вверх, обхватывая его обеими руками. Прижимайте колено к корпусу, чтобы максимально растянуть заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Упражнение позволяет мягко растянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, развивая гибкость ног.

3. Растяжка ягодичных в полуприседе

Поставьте ноги шире плеч и немного согните их в коленях. Поднимите правую ногу и положите ее стопу на бедро левой ноги. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите ладони на колено и стопу поднятой ноги. Слегка надавливайте на колено, усиливая растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Повторите для другой стороны. Эффективное упражнение повышает эластичность мышц и развивает гибкость ног.

4. Низкий выпад

Сделайте шаг назад левой ногой и опустите колено вниз. При этом колено правой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Положите ладони на колено передней ноги, таз тяните к полу. Не забудьте выполнить выпад для другой ноги. В этом упражнении прорабатываются квадрицепсы задней ноги, бицепсы и ягодичные передней, а также улучшается подвижность тазобедренных суставов.

5. Выпад с захлестом голени

Оставаясь в выпаде с правой ногой позади, захватите стопу задней ноги правой рукой и потяните на себя. Старайтесь притянуть стопу как можно ближе к бедру, чтобы как следует растянуть квадрицепсы. Поменяйте ногу и повторите растяжку. Эффективная растяжка квадрицепсов дома поможет вам не только развить гибкость ног, но также снять напряжение и усталость с мышц.

6. Поза голубя

Из выпада опустите колено передней ноги на пол, притягивая голень к себе, при этом бедро должно касаться пола. Регулируйте положение голени: чем она более параллельна корпусу, тем сильнее растяжка. Задняя нога лежит прямо на полу. Повторите для другой ноги. Поза голубя хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, мягко растягивает квадрицепсы, раскрывает тазобедренные суставы.

Если позволяет растяжка, можете выполнить наклон к полу и расслабиться:

7. Растяжка ягодичных сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь руками в пол позади себя, немного откидываясь назад. Положите стопу правой ноги на левое бедро, размещая голень параллельно корпусу. Повторите для другой стороны. Выполняйте эту растяжку для начинающих, чтобы проработать мыщцы ягодиц и задней поверхности бедер, снимая с них усталость и крепатуру.

8. Растяжка квадрицепсов в мостике

Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Упритесь в пол прямыми руками позади себя и поднимите таз вверх, выполняя мостик. Старайтесь поднять корпус как можно выше, чтобы глубоко растянуть мышцы передней поверхности бедер. Упражнение не только удлиняет мышцы квадрицепсов, делая их эластичными, но также развивает гибкость спины и всего тела.

9. Поза героя

Сядьте на колени, а затем опустите таз на пятки. Раздвиньте стопы, чтобы сесть прямо на пол, при этом голени свободно лежат по бокам корпуса. Можно подложить под ягодицы подушку. Держите спину прямо, руки положите на стопы или голени. Мягкая растяжка для квадрицепсов снимет напряжение и усталость, устранит болевые ощущения в мышцах и увеличит диапазон движений, улучшая гибкость тазобедренных и коленных суставов.

10. Половинчатая поза героя лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Опустите одно колено на пол, чтобы колено оказалось параллельно бедру, зафиксируйте положение. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение на растяжку и гибкость для глубокого стретчинга квадрицепсов, чтобы увеличить их эластичность, а также облегчить крепатуру после тренировки или физического труда.

11. Захлест голени на боку

Лягте на правый бок, положив голову на вытянутую руку. Левую ногу согните в колене и обхватите левой рукой, притягивая к себе. Правая нога прямая и свободно лежит на полу. Тяните стопу как можно ближе к бедру, хорошо растягивая квадрицепсы. Не забудьте повторить для другой ноги. Еще одно упражнение для эластичности мышц передней поверхности бедер, снятия с них напряжения и усталости.

12. Поза лягушки

Лягте на живот и согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх и обхватите руками стопы, стараясь опустить голени как можно ниже, чтобы глубоко растянуть квадрицепсы. Упражнение не только увеличивает гибкость ног и всего тела, но также снимает напряжение с мышц и способствует расслаблению после тренировки или рабочего дня.

13. Растяжка ягодичных лежа

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Положите стопу правой ноги на бедро левой. Обхватите левое бедро руками и притяните его к корпусу, растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь притянуть ногу как можно ближе к себе для максимально стретчинга. Не забудьте поменять ногу и повторить упражнение. Лучшее упражнение для растяжки дома, если хотите снять напряжение с ягодичных мышц и поясницы.

День 3: Вытяжение позвоночника и растяжка спины

От положения позвоночника зависит здоровье всего тела. Развитие гибкости поможет предотвратить распространенные заболевания спины, включая хронические боли в пояснице и шее.

Регулярная растяжка спины укрепит мышцы, улучшит кровообращение и обеспечит нормальное положение позвоночника, что положительно повлияет на самочувствие. Кроме того, улучшится осанка, повысится мобильность верхней части тела, улучшатся обменные процессы в межпозвоночных дисках и суставах.

1. Потягивание с одной рукой

Стоя с ровной спиной поднимите одну руку вверх, другая свободна. Тянитесь рукой и макушкой вверх, ощущая, как вытягивается позвоночник, затем поменяйте руку. Старайтесь тянуться спиной, а не плечом, поднимая руку свободно вверх. Упражнение «разгружает» позвоночник, снимая напряжение с верхней части спины и раскрывая грудной отдел.

2. Наклоны в стороны

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх, левая свободно опущена вдоль корпуса. Сделайте наклон влево, при этом левая рука скользит по бедру вниз, а правая помогает растяжке корпуса. Наклоняйтесь до ощущения растягивания боковых мышц корпуса. Повторите наклон для другой стороны. Классическое упражнение на растяжку и гибкость вытягивает позвоночник и способствует глубокому стретчингу мышц спины.

3. Растяжка с опорой на стену

Встаньте на шаг от стены и повернитесь к ней лицом. Положите руки на стену и прогнитесь в спине, отводя таз назад, при этом ноги должны быть прямыми. Упражнение глубоко растягивает мышцы верха спины, снимает напряжение с плечевого пояса и шеи, а также мягко вытягивает позвоночник и расслабляет поясницу.

4. Мельница

Поставьте ноги как можно шире и наклонитесь вперед с прямой спиной. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Поставьте ладони на пол, а затем поднимите правую руку вверх, поворачиваясь за ней корпусом. Затем опустите правую руку вниз и поднимите левую, повторив упражнение в другую сторону. Простая растяжка для начинающих снимет напряжение с верха и середины спины.

5. Наклон вперед с замком

Поставьте ноги немного шире плеч и заведите руки за спину. Сцепите ладони в замок и наклонитесь вперед с прямой спиной, опуская руки за голову. Наклоняйтесь от бедра, позволяя рукам опускаться под собственным весом. Упражнение расслабляет плечи и шею, а также мягко вытягивает позвоночник, увеличивая гибкость спины.

6. Свободный наклон вперед

Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните колени. Сделайте наклон вперед, свободно опуская голову вниз. Расслабьте спину и шею, положите ладони на пол, если получается. Старайтесь наклоняться от бедер, а не от поясницы, чтобы растянуть позвоночник. Наклон вперед расслабляет поясницу и снимает напряжение с мышц спины и шеи.

7. Собака мордой вниз

Из планки поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Прогните спину, опуская голову между плеч. Поднимитесь на носочки, если сложно стоять на полной стопе. Старайтесь выпрямить ноги, но если не получается, то согните их в коленях, но не округляйте спину. Поза из йоги вытягивает позвоночник и устраняет зажимы в области плеч и шеи.

8. Собака мордой вниз с поворотом

Из собаки мордой вниз поднимите левую руку и обхватите ею правую лодыжку. Скручивайтесь корпусом вправо, растягивая мышцы средней части спины. Задержитесь в этом положении, а затем поменяйте руку. Во время упражнения не округляйте спину, сохраняя прогиб в пояснице. Упражнение прорабатывает трапециевидные и широчайшие мышцы, а также способствует вытяжению позвоночника.

9. Скручивание из позы кошки

Встаньте на четвереньки в позу кошки. Поднимите правую руку вверх и повернитесь за ней всем корпусом. Смотрите поверх ладони, не опуская голову, чтобы хорошо растянуть мышцы верхней части спины. Поменяйте руку и повторите скручивание в другую сторону. Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса, шеи, верхней части спины и раскрывает грудной отдел позвоночника.

10. Наклоны в стороны сидя

Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги. Поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, опираясь на левое предплечье. Наклоняйтесь максимально, растягивая мышцы боковой стороны корпуса. Затем повторите наклон вправо. Комфортная растяжка сидя поможет вам расслабить спину, а также шею, плечи и пояснично-крестцовую область.

11. Поза ребенка

Сядьте на колени, затем опуститесь на пятки и разведите колени в стороны. Вытяните прямые руки перед собой и опустите голову на пол. Постарайтесь коснуться грудью пола для углубления растяжки. Облегченная поза ребенка мягко вытягивает позвоночник, снимает напряжение с поясницы и шеи, настраивая на глубокий отдых.

12. Боковые скручивания лежа

Лягте на пол, вытяните ноги, руки расположите над головой, обхватив локти ладонями. Наклоните корпус вправо, передвигая ноги в эту же сторону, чтобы хорошо растянуть левую сторону тела. Не забудьте повторить скручивание влево. Простое скручивание растягивает боковые мышцы тела, особенно корпуса, плеч и спины, а также внешнюю сторону бедер, вытягивает позвоночник и способствует расслаблению.

13. Потягивание лежа

Лежа на спине, вытяните свободно ноги, а руки поднимите над головой и соедините пальцы ладоней. Поверните ладони внутренней стороной вверх, а затем потянитесь руками и макушкой, вытягиваясь всем телом. Потягивание не только способствует вытяжению позвоночника, но и снимает напряжение, боль и усталость со всего тела.

День 4: Растяжка бицепса бедра (+ продольный шпагат)

Гибкость ног напрямую зависит от эластичности мышц задней поверхности бедер. Именно они ответственны за умение садиться в продольный шпагат. Кроме того развитие гибкости бедер увеличит диапазон движений тазобедренных суставов и обеспечит отличное самочувствие даже после целого дня на ногах.

Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий улучшает подвижность мышц и связок нижней половины тела, идет профилактика воспалений седалищного нерва. Активизируется кровообращение и лимфоток ног, что является хорошей профилактикой варикоза.

1. Наклон к прямой ноге в полуприседе

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой. Левую немного согните в колене, правую оставьте прямой. Носок правой ноги потяните вверх и наклонитесь вперед с прямой спиной. Упирайтесь ладонями в колено передней ноги, усиливая растяжку. Повторите для левой ноги. В этом упражнении для гибкости ног тянутся мышцы задней поверхности бедра, а также подколенные сухожилия и икры.

2. Наклон вперед с прямыми ногами

Сделайте широкий шаг назад левой ногой и положите руки на талию. Из этого положения наклонитесь вперед с прямой спиной. Ноги не сгибайте в коленях, наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. Не отрывайте пятки от пола. Чем глубже наклон, тем сильнее растяжка ног. Повторите для другой стороны. Упражнение мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодицы, что необходимо для растяжки на шпагат.

3. Растяжка ног у стены

Встаньте лицом к стене и сделайте шаг назад левой ногой. Упритесь руками в стену, правую ногу согните в колене, а левую оставьте прямой. Надавливайте на стену, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы и бицепсы бедра левой ноги. Не отрывайте пятку от пола. Не забудьте выполнить растяжку для другой ноги. Упражнение растягивает икроножные и бицепсы бедер, увеличивая эластичность мышц и соединительной ткани.

4. Наклон к прямой ноге на возвышении

Встаньте лицом к стулу и положите на него правую ногу. Наклонитесь к ней корпусом, стараясь ладонями обхватить лодыжку или стопу. Спину держите прямой, наклоняйтесь от бедер. Повторите для другой ноги. Чем выше стул, тем сложнее выполнять упражнение. Это упражнение на гибкость ног помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер, делая их эластичными и податливыми, что поможет вам быстрее освоить шпагат в том числе.

5. Складка стоя

Встаньте прямо и наклонитесь вперед с прямой спиной. Делайте наклон от бедер, чтобы не округлять поясницу. Поставьте ладони на пол и постарайтесь опустить голову как можно ближе к коленям. Ноги не сгибайте в коленях, чтобы глубоко растянуть заднюю поверхность бедер. Складка – отличное упражнение для развития гибкости не только ног, но также спины и тазобедренных суставов.

6. Складка со скрещенными ногами

Стоя прямо, перекрестите ноги, чтобы правая была впереди. Теперь наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь поставить ладони на пол. Ощутите, как тянутся бицепсы правой ноги. Не забудьте повторить растяжку для левой ноги. Это упражнение позволяет более глубоко растянуть мышцы задней поверхности бедер, а также икр и подколенных сухожилий.

7. Высокий выпад

Сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните левую в колене, опускаясь в выпад. Руки сложите вместе и поднимите над головой, вытягиваясь всем телом от макушки до пяток. Ощутите, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер обеих ног. Повторите выпад для другой ноги. Растяжка в выпаде мягко растягивает целевые мышцы и увеличивает диапазон движений тазобедренного сустава. За счет подъема рук также вытягивается позвоночник.

8. Поза ящерицы

Встаньте в планку и шагните правой ногой вперед. Поставьте стопу рядом с правым плечом и замрите в этом положении. Не ставьте колено левой ноги на пол, но старайтесь опустить таз ниже, чтобы усилить растяжку. Повторите для другой ноги. Поза ящерицы раскрывает тазобедренные суставы и хорошо растягивает мышцы задней поверхности бедер.

9. Скручивание в позе ящерицы

Из позы ящерицы с правой ногой впереди поднимите правую руку вверх и поверните корпус вправо. Смотрите поверх правой руки, вытягивая позвоночник. Повторите растяжку для другой стороны. Усложненная поза ящерицы способствует вытяжению позвоночника и стретчингу бицепсов бедер, развивая гибкость всего тела.

10. Наклон в полушпагате

Встаньте в выпад с левой ногой впереди и опустите правое колено вниз. Теперь выпрямите левое колено, подавая таз немного назад. Наклонитесь к прямой ноге, не округляя спину. Повторите для другой ноги. Одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра. Упражнение помогает освоить шпагат, глубоко растягивая бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные.

11. Складка сидя

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед. Наклонитесь к ногам с прямой спиной, стараясь обхватить стопы руками. По прежнему старайтесь наклоняться от бедер, чтобы не округлять спину. Наклоняйтесь как можно ниже для максимального стретчинга бицепсов бедер. Складку сидя полезно выполнять не только для растяжки бедер, но также для расслабления поясницы и шеи.

Если позволяет растяжка можете лечь головой на колени:

12. Наклон к ноге сидя

Из складки сидя согните одну ногу в колене и подтяните стопу к корпусу. Наклонитесь к прямой ноге, стараясь обхватить стопу ладонями. Не сгибайте поясницу, наклоняйтесь с прямой спиной. Выполните упражнение для другой ноги. Здесь прорабатываются не только бицепсы бедер, но также спина и бока корпуса, что способствует развитию гибкости тела.

Постепенно старайтесь лечь корпусом на ногу:

13. Подъем ноги в дверном проеме

Положите коврик в дверном проеме рядом со стеной справа. Лягте на коврик и поднимите правую ногу на стену вертикально. Левая лежит на полу вдоль коврика. Затем передвиньте коврик к противоположной стене и повторите растяжку для левой ноги. Пассивная растяжка для ног полезна не только для увеличения гибкости тела, но также для расслабления всего организма, уменьшения отеков ног и варикоза.

14. Приведение ноги лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Выпрямите правую ногу и обхватите ее лодыжку руками. Притяните ногу к корпусу, не сгибая ее в колене. Помогайте себе руками, усиливая растяжку. Не забудьте повторить упражнение на гибкость для другой ноги. Глубокая растяжка для задней поверхности бедер поможет вам не только быстро сесть на шпагат, но и хорошо расслабить мышцы после тренировки.

День 5: Растяжка рук и плечевого пояса

Растяжка мышц рук очень полезна при сидячей работе – опускаются плечи, улучшается мобильность и стабильность суставов, расслабляется верхняя часть спины, уходит напряжение. Также улучшается кровообращение в шейно-воротниковой зоне, восстанавливается нормальный мышечный тонус в руках и плечах.

Руки и плечи часто находятся в напряжении после длительной работы за компьютером. Во время тренировок на руки тоже приходится немалая нагрузка. Упражнения на растяжку помогут снять усталость с напряженных мышц плеч, предплечий и запястий.

1. Захват предплечья

Встаньте прямо, вытяните левую прямую руку вперед, а правую согните в локте. Захватите левую руку правой, чтобы она оказалась в изгибе локтя. Из этого положения прижмите левую руку ближе к корпусу, растягивая плечо. Повторите для другой руки. Упражнение растягивает плечи и плечевой пояс, разрабатывает суставы, увеличивая их гибкость и подвижность.

2. Растяжка запястий и предплечий

Вытяните обе руки вперед: левую – ладонью вверх, а правую – ладонью вниз. Обхватите правой рукой пальцы левой и потяните на себя, разворачивая ладонь вовне. Затем потяните пальцы левой руки к себе, чтобы растянуть мышцы запястья. Повторите для правой руки. Хорошее упражнение для расслабления рук после длительной работы за компьютером или тренировки.

3. Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Согните правую руку в локте и заведите за спину, чтобы ладонь лежала на лопатке. Левой рукой поддерживайте правую руку, регулируя силу растяжки. Повторите для другой руки. Упражнение помогает растянуть трицепсы, что полезно не только для развития гибкости тела, но и в качестве профилактики крепатуры.

4. Стретчинг плеч

Стоя прямо, поднимите руки вверх и согните их в локтях. Заведите правую руку за голову. Обхватите левой рукой ладонь правой и потяните вниз, прорабатывая мышцы и суставы плечевого пояса. Простая растяжка дома поможет вам расслабить плечи, снять скованность и напряжение в верхней части спины.

5. Разведение рук

Из положения стоя разведите руки в стороны, ладони должны быть раскрыты и направлены вперед. Сведите лопатки, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы плеч. Эффективное упражнение не только для растяжки плеч, но также для раскрытия грудного отдела спины и снятия напряжения с позвоночника.

6. Захват ладоней за спиной

Встаньте прямо, поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. Согните руки в локтях и заведите правую за спину, опуская ладонь вниз. Левую тоже заведите за спину, но ладонь поднимите вверх. Сцепите ладони за спиной и потяните руки в противоположные стороны, растягивая мышцы плеч. Упражнение хорошо растягивает мышцы рук, но также вытягивает позвоночник, формируя правильную осанку.

Если позволяет растяжка, сцепите руки в замок:

7. Растяжка бицепсов у стены

Встаньте правым боком к стене. Вытяните правую руку назад и положите ладонь на стену. Придвиньтесь ближе к стене, увеличивая растяжку. Затем повернитесь к стене левым боком и выполните упражнение для другой руки. Пассивная растяжка для бицепсов поможет расслабить мышцы после тренировки или долгой сидячей работы, а также увеличит гибкость плечевых суставов, раскроет грудной отдел.

8. Глубокая растяжка плеч сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в пол далеко позади себя. Держите спину ровно, позволяя ей опускаться под собственным весом, растягивая плечи и мышцы рук. Пассивная растяжка для плеч также раскрывает грудной отдел, способствует вытяжению позвоночника и снимает напряжение с верха спины.

9. Разворот запястий сидя

Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Поставьте руки перед собой, развернув запястья ладонями к себе. Немного приподнимитесь на коленях, чтобы усилить растяжку. Для удобства разведите колени и соедините стопы. Пассивная растяжка для запястий глубоко расслабляет руки после долгой йоги, тренировки или работы за компьютером.

10. Повороты запястий

Оставаясь на коленях, приподнимите руки и поверните ладони тыльной стороной вниз. Теперь легко надавите всем телом на руки, растягивая внешнюю сторону запястий. Руки можно поворачивать к себе и от себя, глубоко прорабатывая мышцы. Простая растяжка для запястий избавит вас от боли и напряжения в руках после работы или тренировки.

11. Обхват плеч

Сядьте на пол и скрестите ноги. Спину держите ровно, подбородок приподнят. Обхватите плечи противоположными руками и зафиксируйте положение, растягивая мышцы плечевого пояса. Комфортная растяжка дома расслабит руки, снимет напряжение с плечевого пояса и верха спины.

12. Скручивание рук из позы орла

Сидя со скрещенными ногами, поднимите руки перед собой и согните их в локтях. Поставьте локоть левой руки в сгиб локтя правой, а затем скрестите руки, соединив ладони. При этом правое плечо должно быть параллельно полу. Не забудьте повторить растяжку для другой руки. В этом упражнении растягиваются мышцы обеих рук, а также спина и плечи.

День 6: Развитие гибкости спины и осанка

Красивая осанка зависит от положения позвоночника и развитости мышц спины. Сильные и эластичные мышцы – залог красивой осанки и грациозности движений. Поработать над гибкостью спины помогут упражнения на растяжку, которые можно делать дома в любое удобное время.

Упражнения способствуют избавлению от сутулости и искривлений, улучшению осанки, оздоровлению позвоночника, улучшению мобильности грудной клетки, развитие подвижности и стабильности лопаток. Также идет развитие гибкости спины, что важно для общей грации и для практики сложных поз или асан.

1. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо и положите руки на талию. Прогнитесь в спине, откидывая голову назад. Передвиньте руки на поясницу, чтобы было легче держать равновесие. Прогибайтесь максимально, раскрывая грудной отдел позвоночника. Упражнение увеличивает гибкость спины и улучшает подвижность позвоночника, избавляя от боли, дискомфорта и мышечных зажимов.

2. Поза бэби-кобры

Лягте на живот, опираясь на ладони, ноги лежат свободно. Поднимите корпус, отрывая от пола грудную клетку и живот, руки не выпрямляйте полностью, чтобы растянуть верхний отдел спины. Простая растяжка для начинающих поможет снять напряжение с грудного отдела спины и шеи, а также улучшит осанку.

3. Поза кобры

Находясь в позе бэби-кобры, выпрямите руки полностью, сильнее прогибаясь в спине. Не запрокидывайте голову, медленно растягивая позвоночник. Если почувствуете боль в пояснице, то вернитесь в позу бэби-кобры. Поза из йоги развивает гибкость спины, прорабатывая позвоночник по всей длине, раскрывая грудной отдел и избавляя от гипертонуса мышц.

4. Поза кошки

Встаньте на четвереньки и выгнитесь в спине, вытягиваясь от макушки до копчика. Задержитесь в этом положении, а затем прогнитесь в спине, расслабляя мышцы и позвоночник по всей длине. Простое упражнение из йоги увеличит подвижность позвоночника, улучшит осанку и снимет напряжение со спины.

5. Захват ноги в позе лука

Лягте на живот, опираясь на предплечья. Согните ноги в коленях, а затем обхватите правой рукой левую лодыжку, притягивая ее к себе. Повторите для другой стороны. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, а также раскрывает грудной отдел, укрепляет мышцы всего тела и формирует красивую осанку.

6. Поза лука

Лежа на животе, согните ноги в коленях и обхватите руками лодыжки. Потяните лодыжки на себя, но не запрокидывайте голову, плавно прогибая спину. Касайтесь пола животом и тазовыми костями, удерживая баланс. Поза лука глубоко растягивает мышцы спины, вытягивая позвоночник, развивая баланс и гибкость всего тела.

7. Поза кобры с опорой

Поставьте перед собой высокий блок для йоги, пуфик или лягте на живот лицом к дивану. Поднимите руки и упритесь в опору перед собой, не отрывая таз и ноги от пола. Не запрокидывайте голову, держите подбородок ровно. Упражнение вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел и расслабляет поясницу.

8. Поза сфинкса

Лягте на пол, ноги вытяните свободно. Обопритесь на предплечья, но не запрокидывайте голову, мягко растягивая спину. Поза сфинкса подходит для каждого и даже для тех, кому сложно выполнять полную позу кобры из-за дискомфорта в пояснице. Выполняйте позу сфинкса для мягкой растяжки и расслабления спины.

9. Поза верблюда

Встаньте на колени, а затем прогнитесь в спине, обхватывая руками лодыжки. Запрокиньте голову назад и отведите плечи, сводя лопатки вместе, чтобы растянуть грудные мышцы. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, избавляет от дискомфорта в верхней части спины и положительно влияет на осанку.

10. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, а затем опустите руки вниз и вытяните их перед собой. Опустите грудь и подбородок на пол, расслабляя мышцы верхней части спины. Поза щенка прорабатывает грудной отдел позвоночника, растягивает мышцы верха спины и снимает напряжение с поясницы и области крестца, способствуя глубокому отдыху.

Во время тренировок на гибкость спины, рекомендуем чередовать прогибы с расслабляющей позой ребенка, чтобы не перенапрягать спину:

День 7: Раскрытие тазобедренных суставов (+ поперечный шпагат)

Под раскрытием тазобедренных суставов подразумевают развитие их гибкости и увеличение спектра движений, в том числе умения выполнять поперечный шпагат. Упражнения на раскрытия тазобедренных суставов положительно влияют на здоровье органов малого таза и полезны женщинам и мужчинам любого возраста.

Подвижные и функциональные тазобедренные суставы – это один из залогов здоровья органов малого таза, поясницы и колен. Упражнения будут полезны не только для растяжки на поперечный шпагат, но и для избавления от скованности в нижней части спины и улучшения работы мочеполовой системы.

1. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание плие. Положите локти на бедра, чтобы упростить позу и усилить растяжку ног. Приседание плие раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает эластичность приводящих мышц, а также соединительной ткани, развивая гибкость ног.

2. Наклон вперед с широкой постановкой ног

Поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, касаясь ладонями пола. Наклоняйтесь с прямой спиной от бедер, чтобы не повредить поясницу. Удерживайте положение, стараясь опуститься как можно ниже, чтобы уложить на пол ладони или даже локти. Упражнение не только растягивает внутреннюю сторону бедер, но также расслабляет спину и тренирует баланс.

3. Наклон к ноге с широкой постановкой

После наклона вперед с широкой постановкой ног поднимите корпус и наклонитесь в правой ноге всем телом, обхватывая руками лодыжку. Задержитесь и затем повторите растяжку в другую сторону. Диагональные наклоны углубляют стретчинг бедер, а также вытягивают позвоночник и расслабляют поясницу, улучшая гибкость тела.

4. Йога-приседание

Поставьте ноги немного шире плеч и разведите носки в стороны. Опуститесь в глубокое приседание, почти касаясь ягодицами пола. Руки сложите вместе у груди и упритесь локтями в бедра, усиливая растяжку. Держите спину ровной, смотрите прямо перед собой. Йога-приседание улучшает кровообращение в органах малого таза, способствует раскрытию тазобедренных суставов и улучшает общее самочувствие.

5. Боковой выпад

Встаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону правой ногой. Согните правую ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Приседайте как можно ниже, растягивая приводящие мышцы бедер. Повторите для другой ноги. Простое и эффективное упражнение для  развития гибкости ног, которое несложно выполнить даже новичкам.

6. Упрощенная поза черепахи

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Разведите ноги в стороны как можно шире и положите руки на голени. Сохраняйте спину прямой, немного сводя лопатки, чтобы усилить стретчинг. Начальная поза черепахи раскрывает тазобедренные суставы, растягивает приводящие мышцы и снимает напряжение с низа тела, настраивая на отдых.

7. Половинчатая поза лотоса

Сядьте на пол со скрещенными ногами. Правую ногу освободите и заведите назад, укладывая голень радом с корпусом. Левую обхватите руками и притяните к себе, углубляя растяжку. Можно немного опуститься в наклон. Не забудьте поменять ноги. Упражнение обеспечит мягкую растяжку для бедер и станет промежуточным этапом к более сложным упражнениям на поперечный шпагат.

8. Наклон вперед в позе лотоса

Сядьте на пол и скрестите ногу, садясь в простую позу лотоса. Наклонитесь вперед с прямой спиной, стараясь не округлять спину. Обопритесь на предплечья или ладони и зафиксируйте положение. Простое упражнение на растяжку и гибкость мягко раскроет тазобедренные суставы, увеличит эластичность мышц бедер и снимет с них напряжение.

Можете увеличить наклон к полу, если позволяет растяжка:

9. Поза бабочки

Сидя на полу, соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны, садясь в позу бабочки. Обхватите стопы руками и притяните к себе, усиливая растяжку бедер. Также можно легко надавливать на колени, стараясь опустить их ниже. Поза бабочки улучшает обменные процессы в органах малого таза, растягивает внутреннюю сторону бедер и гармонизирует разум.

10. Половинчатая поза лягушки

Встаньте на колени и выпрямите правую ногу. Обопритесь на руки и медленно отводите левое колено в сторону, стараясь опустить таз как можно ниже. Зафиксируйте положение, а затем повторите для другой ноги. Глубокая растяжка для бедер поможет вам освоить шпагат, а также улучшит гибкость ног и увеличит диапазон движений тазобедренных суставов.

11. Поза лягушки

Встаньте на четвереньки, а затем разведите колени в стороны. Опирайтесь на предплечья и разводите колени как можно шире, стараясь лечь животом на пол. Поза лягушки – глубокая растяжка для бедер, которая раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает эластичность мышц и даже улучшает здоровье мочеполовой системы, за счет нормализации метаболизма в органах малого таза.

12. Поза бабочки лежа

Лягте на спину, руки свободно расположите вдоль корпуса или на бедрах. Согните ноги в коленях и соедините стопы вместе. Подтяните стопы к корпусу, усиливая стретчинг бедер. Поза бабочки лежа успокаивает разум, улучшает кровообращение, увеличивает эластичность мышц и улучшает здоровье всего тела.

13. Наклон в полушпагате

Сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире, носки смотрят вверх. Наклонитесь вперед, не округляя спину, и обопритесь на предплечья. Старайтесь лечь грудью и животом на пол, чтобы усилить растяжку внутренней стороны бедер. Упражнение является последним этапом для тренировки на шпагат, так как эффективно растягивает мышцы и увеличивает эластичность соединительной ткани, раскрывая суставы.

14. Разножка у стены

Лягте у стены, положив на нее ноги. Придвиньтесь к стене как можно ближе, чтобы ноги стали перпендикулярны корпусу. Расставьте руки и разведите ноги в стороны. Позвольте им скользить по стене, опускаясь под собственным весом. Расслабляющее упражнение для бедер, которое поможет вам не только улучшить гибкость тела, но также снять стресс и напряжение в конце дня.

День 8: Расслабление спины с акцентом на поясницу

Длительная работа в сидячем или стоячем положении приводит к перенапряжению спины и болям в области поясницы. Расслабить спину поможет мягкий стретчинг, который рекомендуется выполнять в конце дня.

Упражнения будут полезны для избавления от болей в пояснично-крестцовом отделе, восстановления нормальной амплитуды движений в позвоночнике, устранения мышечных спазмом и скованности в нижней части спины, улучшения кровообращений и обменных процессов в околопозвоночных тканях.

1. Скручивание корпуса сидя

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперед. Теперь согните правую ногу в колене и поставьте за левое бедро. Повернитесь корпусом вправо, положите левую руку на поднятое колено. Правую руку расположите позади себя. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение расслабляет мышцы средней части спины, устраняя зажимы и дискомфорт в этой области.

2. Вытяжение в позе лотоса

Сядьте на пол в удобную позу, скрестив ноги в позе лотоса. Поднимите обе руки вверх и скрестите их над головой. Вытягивайтесь вверх. Опускайте плечи от ушей, старайтесь сводить лопатки. Полезная растяжка сидя поможет вам вытянуть позвоночник в целом, снять напряжение по всей длине спины.

3. Скручивание в позе лотоса

Останьтесь в том же положение сидя со скрещенными ногами. Развернитесь в сторону, как будто пытаетесь посмотреть за спину, скручиваясь в поясничном и грудном отделе. Не забудьте повторить на другую сторону. Скручивание в позе лотоса снимает напряжение с поясницы, устраняет зажимы, расслабляет мышцы спины.

3. Колено к животу

Лягте на спину и согните одну ногу в колене. Обхватите колено руками и прижмите к корпусу. Вторая нога вытянута вперед и лежит свободно. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение расслабляет поясницу, мягко растягивает мышцы задней поверхности бедер и ягодичные, а также успокаивает и способствует глубокому отдыху.

4. Растяжка для поясницы

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях. Скрестите ноги, положив правое бедро на левое. Теперь поднимите ноги и обхватите руками стопы. Притяните колени к корпусу, растягивая ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Растяжка помогает расслабить спину, мягко вытягивая позвоночник и снимая напряжение с поясницы.

5. Поза эмбриона

Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Поднимите голову и упритесь ею в колени, принимая позу эмбриона. Простое упражнение на растяжку и гибкость снимает болевые ощущения и дискомфорт в области шеи и поясницы, растягивает мышцы спины, а также нормализует работу нервной системы.

6. Скручивание лежа

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их вправо, скручиваясь в корпусе. Не забудьте выполнить скручивание в другую сторону. Скручивания лежа вытягивают позвоночник, стабилизируя его положение, а также снимают напряжение в пояснице, мягко растягивая мышцы в этой области.

7. Поза треугольника лежа

Лежа на спине, вытяните правую ногу вперед, разведите руки в стороны. Левую ногу согните в колене и переместите направо, перекидывая ее через левое бедро. Правой рукой придерживайте колено, повернув голову влево. Повторите для другой ноги. Скручивание глубоко воздействует на позвоночник, растягивая мышцы и стабилизируя позвонки.

8. Поза треугольника с захватом ноги

Оставаясь в предыдущей позе с согнутой правой ногой, согните и левую тоже, обхватив ее свободной рукой. Не забудьте поменять ноги и повторить упражнение. Усложненное скручивание помогает снять напряжение со спины и дополнительно растянуть мышцы бедер, улучшая гибкость всего тела.

9. Поза счастливого ребенка

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Обхватите руками стопы или лодыжки и притяните бедра как можно ближе к корпусу. Упражнение не только вытягивает позвоночник и расслабляет пояснично-крестцовую область, но также раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы внутренней поверхности бедер.

10. Расслабление поясницы

Лягте напротив дивана или стула, придвинувшись к нему как можно ближе. Положите ноги на возвышение, согнув их в коленях. При этом бедра должны быть перпендикулярны полу. Руки лежат свободно, спина расслаблена. Простая растяжка поможет расслабить спину, а также снимет усталость с ног.

11. Поза ребенка

Встаньте на колени, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед, опустив голову на коврик, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх. Упражнение мягко вытягивает позвоночник, снимая напряжение со спины, особенно с поясницы и грудного отдела, а также гармонизирует разум и настраивает на сон.

12. Поза лягушки с одной ногой

Лягте на живот, руки положите как удобно, ноги выпрямлены и лежат свободно. Согните правую ногу в колене и подтяните его вверх, сгибая под прямым углом, левая нога должна быть выпрямлена. Повторите растяжку для левой ноги. Мягкий стретчинг для бедер дополнительно расслабляет пояснично-крестцовый отдел спины.

13. Поза лежа с подушками

Возьмите две подушки и лягте на спину. Одну подушку положите под поясницу, другую – под колени. Разведите руки в стороны и расслабьте все мышцы тела. Завершите тренировку полным расслаблением в простой позе лежа с подушками, которые поддержат ноги и поясницу, тем самым снимая напряжение и способствуя глубокому отдыху.

Что важно знать:

1. Можете выполнять тренировки каждый день с первого по восьмой день. После окончания сделайте перерыв на 3-5 дней и начните цикл заново.
2. Необязательно тренироваться каждый день, можно чередовать дни тренировок и отдыха. Например, День 1 – День Отдыха – День 2 – День отдыха – День 3 – День отдыха – …. и т.д.
3. Если вы хотите серьезно увеличить растяжку и гибкость, то нужно уделять упражнениям 20-30 минут на регулярной основе.
4. Если вы хотите улучшить мобильность тела и оздоровить позвоночник, то уделяйте упражнениям хотя бы 10 минут на регулярной основе.
5. Растяжку, гибкость и мобильность нужно поддерживать постоянно. Можно сделать этот 8-дневный цикл (необязательно ежедневно, можно через день), затем неделю перерыва и повторить цикл еще раз.
6. Вы можете чаще выполнять упражнения на те зоны, которые у вас в приоритете. Например, если у вас есть проблемы с растяжкой подколенных сухожилий или с гибкостью спины, просто выполняйте упражнения на эти области тела дважды или трижды за один цикл.
7. Если ваша цель – сесть на шпагат, то посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат с нуля. Для шпагата нужны регулярные тренировки 5 раз в неделю.
8. Предложенные упражнения можно выполнять после физических нагрузок, в середине или в конце дня. Утром растяжку можно делать только после активной зарядки, иначе есть риск потянуть мышцы или связки, когда тело еще не успело размяться после сна.
9. Во время растяжки слушайте свое тело, не форсируйте нагрузку, держите комфортную амплитуду. Растягивайтесь мягко, без надрыва, стараясь глубоко дышать и расслабляться в каждое позе.
10. Перед растяжкой желательно выполнить суставную гимнастику. Это не только улучшит подвижность суставов, но и лучше подготовит ваше тело к растяжке.

Продолжительность тренировки:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность растяжки одного дня ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => продолжительность тренировки одного дня ~20 минут

Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки, можете повторить упражнения в два круга.

Таймеры для тренировок:

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный Tabata Timer, который позволяет самостоятельно устанавливать интервалы работы и отдыха.

Смотрите наши подборки упражнений для дома:

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

• убрать тяжесть и напряжение;
• ускорить выход продуктов распада;
• увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

• каждое движение делайте 4-6 секунд;
• увеличивайте амплитуду постепенно;
• вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
• включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
2. Сделайте глоток воды.
3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

• работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
• делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
• расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
• следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
• не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
• дышите нормально, не задерживайте дыхание;
• оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

• Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.

• Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.

• Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.

• Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Ежедневно выполняя тренировку растяжки, ты делаешь отличный вклад в своё здоровье. Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях поможет сбросить напряжение с мышц, например, после дня на сидячей работе или долгой поездки в автомобиле, поднимет настроение и наладит ритм дыхания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы избежать травм, перед растяжкой нужно сделать разминку. Идеальный вариант – растягиваться после тренировки. В ином случае сделай несколько простых упражнений на кардио (бег на месте, прыжки, отжимания, махи) и разогрей суставы (наклоны, вращения плечами и тазом, повороты корпуса).

Упражнения для растяжки на шпагат

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лягушка

Выполняется на полу. Ляг на живот, согни ноги под прямым углом и разведи колени. Тянись тазом к полу. Не делай резких движений. Плавно и постепенно опускай таз всё ниже. Задержись в точке максимальной растяжки минимум 30 секунд. Выходи из этого упражнения, осторожно собирая колени.

Растяжка на поперечный шпагат

Сядь на пол, разведи прямые ноги врозь, вытяни руки перед собой. Тянись за руками вперед. Старайся в первую очередь не положить живот на пол, а держать спину максимально прямой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка у стены

Ляг на пол на спину, ногами к стене. Разведи прямые ноги. Они начнут опускаться под собственным весом. Упражнение позволяет постепенно растягивать поперечный шпагат и поддерживать в тонусе мышцы внутренней поверхности бёдер.

Бабочка

Сядь на пол, держа спину прямо, сложи ноги перед собой, соединив стопы подошвами друг к другу. Медленно опускай колени. Если сложно выпрямить спину самостоятельно, можешь прислониться к стене. Не дави на колени руками, пусть они опускаются с помощью мышц.

Упражнения для растяжки ног

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Растяжка ног поочерёдно

Сядь на пол, вытяни перед собой прямые ноги. Одну ногу согни в колене и положи щиколотку на бедро другой ноги. Тяни колено согнутой ноги к полу. Затем поменяй ноги и повтори упражнение.

Приседание

Упражнение эффективно для растяжки задней поверхности бедер и ягодиц. Поставь ноги на ширину плеч и делай приседание насколько возможно глубоко. Почувствуй растяжение мышц ног сзади. Задержись внизу, сделай несколько пружинящих приседаний.

Выпад

Из положения стоя вынеси одну ногу вперед и сделай глубокий выпад. Руки поставь по обе стороны от согнутой ноги. Колено прямой ноги старайся положить на пол. Следи, чтобы таз был направлен строго вперед и не уходил в сторону. Повтори упражнение на другую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на растяжку спины

Скручивание на полу

Ляг на спину, прямые руки разведи в стороны. Подними согнутую в колене правую ногу,  заведи её за левую и старайся опустить правое колено на пол. Оба плеча при этом должны лежать не полу. Задержись в этой позе минимум на 30 секунд. Поменяй ноги.

Собака мордой вверх

Ляг на живот, руки под плечами. Опираясь на руки, тянись головой наверх, грудью вперед, а таз, напротив, тяни к полу. Ноги прямые, плечи опущены.

Наклоны

Встань прямо, подними правую руку над головой, левую вытяни вдоль туловища. Наклони корпус влево, тянись за правой рукой. Левую руку тяни в противоположную сторону. Задержись в этом положении. Затем медленно выпрямись и повтори упражнение в другую сторону.

Чтобы узнать, как эффективно тренироваться, не вставая с кровати, читай статью по ссылке.

Любимые упражнения актрисы Анны Хилькевич для рельефных рук и упругих ягодиц, найдёшь здесь.

Растяжка на всё тело: польза и 20 упражнений

Содержание:

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям. 

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка замедляет дегенерацию суставов, что дает повышенную гибкость и способность выполнять повседневные действия с относительной легкостью. К тому же, нельзя отрицать, что чем гибче вы, тем шире амплитуда движений, соответственно, и тренировки становятся интенсивнее.
2. Увеличивает приток крови к мышцам. Выполнение стретчинга на регулярной основе может улучшить ваше кровообращение. В свою очередь хорошее кровоснабжение увеличивает поступление питательных веществ в мышцы, помогает сократить время их восстановления и уменьшить болезненность, наступающую после тренировок.
3. Улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Согласно одному из исследований, сочетание силовых тренировок с упражнениями на растяжку способно уменьшить мышечно-скелетную боль и удерживать позвоночник в правильном положении.
4. Снимает стресс. Сочетание упражнений на растяжку с глубоким дыханием снимает напряжение в мышцах и расслабляет их. Вы можете этого не замечать, но эмоциональный стресс заставляет ваши мышцы напрягаться и сжиматься. Типичными областями, которые могут страдать от боли, связанной со стрессом, являются шея, верхняя часть спины и плечи. Уделяйте достаточное внимание этим зонам. 

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и исследование, проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

• Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
• При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
• Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
• Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
• Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
• Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

1. Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

3. Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной. 

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

4. Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону. 

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

5. Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд. 

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

6. Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело

Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.

Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее

Подготовка

Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!

Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.

А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.

Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.

Поза треугольника

Поза треугольника

Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.

Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.

Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.

Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.

Растяжка в сумо-приседе

Растяжка в сумо-приседе

Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.

Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.

Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.

Фото: goodlooker.ru

Наклон в полушпагате

Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.

Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.

Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.

«Гирлянда»

Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.

Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.

Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.

Наклон к полу

Наклон к полу

Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.

Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.

Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.

Выпад в бок

Выпад в бок

Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.

Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.

Выпад с поднятыми руками

Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.

Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.

Поза голубя

Поза голубя

Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.

Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.

При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.

“Собака мордой вниз”

«Собака мордой вниз»

Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.

Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.

Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.

Скручивание спины

Скручивания спины

Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.

Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.

Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.

Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.

Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

Чем полезен стретчинг?

• мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
• улучшается кровообращение;
• при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
• стретчинг успокаивает и расслабляет;
• защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

1. «Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
2. «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
3. Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
4. Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
5. Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
6. Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи. 

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Упражнения на растяжку: как, когда и зачем

Современные фридайверы включают в тренировочный процесс упражнения на гибкость. Увеличение подвижности суставов и грудинно-реберных сочленений, улучшение эластичности мышц, участвующих в дыхании и выполнении технических элементов – все это делает движения более амплитудными, снижает мышечное напряжение и увеличивает объем вдыхаемого воздуха при “упаковке”. Однако не всегда понятно, как именно встраивать упражнения на растяжку в тренировочный план. Постараемся разобраться в этом вопросе, используя изыскания ведущих спортивных физиологов.

 Растяжки при подготовке к тренировке

Результаты исследований последних лет повлияли на формирование негативного отношения тренеров и спортсменов к статической растяжке и фиксацию на динамической. Было обнаружено, что статические растяжки, выполняемые прямо перед упражнением (выступлением), ухудшают его результат. Тогда как динамические растяжки перед выступлением либо не влияют на результат, либо улучшают его. Эту информацию учли многие тренеры и рекомендовали отказаться от статических растяжек при разминке. Здесь, однако, надо учесть детали.

Важно, что ухудшение результата касается взрывной силы (например, высоты прыжка или скорости спринта), а не силовой выносливости, а эти показатели для выступления фридайвера не являются ключевыми. Далее следует обратить внимание на то, что речь идет о длительных статических растяжках (порядка 45 сек). Статические растяжки до 30 секунд такого негативного эффекта не оказывают.

Здесь интересен тот факт, что с точки зрения улучшения гибкости растяжка длительностью 30 секунд также эффективна, как и более продолжительная. В тоже время растяжка короче 15 секунд значительно менее эффективна.
Включать в разминку перед тренировкой статические растяжки рекомендовано в тех видах спорта, которые требуют статической пластичности, например, в гимнастике, танцах, нырянии. Оптимально использовать статические растяжки продолжительностью не более 30 секунд с невысокой интенсивностью.

 

Регулярные упражнения на растяжку

Целый ряд исследований подтверждают, что регулярный «стречинг» положительно сказывается на результатах тренировок. Если же не выполнять никаких упражнений на растяжку, то с возрастом это приведет к значительному ограничению подвижности суставов и снижению общей гибкости. Максимально, на 20–30%, гибкость снижается между 30 и 70 годами. Это связанно с изменением свойств коллагена. Снижение эластичности волокон с возрастом приводит к снижению мобильности и амплитуды движений. Предотвратить и снизить фиброз волокон помогают регулярные упражнения на растяжку. 

Имеются данные о том, что упражнения на растяжку помогают преодолевать состояния острого стресса, снижая уровень кортизола и снимая спровоцированную стрессом ригидность мускулатуры. Такой эффект растяжек имеется только у людей с привычкой делать эти упражнения ежедневно. 

Считается, что для повышения гибкости статические растяжки эффективнее, чем динамические. Наиболее же эффективны в этом смысле техники, так называемой, проприоцептивной нервно-мышечной растяжки. В этой практике группа мышц осторожно растягивается, затем изометрически (преодолевая внешнее сопротивление) сокращается, а затем снова осторожно растягивается.

 

Расслабление напряжения

Известно, что увеличение гибкости в результате упражнений на растяжку происходит, главным образом, за счет повышения толерантности мышц, суставов и связок к растяжению, а не за счет изменения их физических свойств. Механические свойства мышц вообще-то изменяются во время статических растяжек, но этот эффект проходит в течение нескольких минут. Речь здесь идет о феномене релаксации напряжения – расслабления мышцы при ее растяжении и удерживании достигнутой длины какое-то время. Это механический эффект, обусловленный свойством мышц, называемым вязко-упругостью. В ответ на растяжение мышца стремится противодействовать приложенной силе и сокращается, однако, при удерживании достигнутой длины некоторое время (от нескольких секунд до нескольких десятков секунд) она расслабляется, поддается растяжению. Именно это свойство используется для снижения гипертонуса мышц. Причем эффект расслабления проявляется похожим образом как у гибких, так и у негибких людей.

 

Риск повреждений и восстановление после тренировки

Традиционно считалось, что растяжки перед упражнениями снижают риск получения травм и повреждений. Также тренеры и спортсмены полагали, что растяжки после тренировок помогают восстановиться и уменьшить болезненность мышц. Современными исследователями, однако, было, установлено, что интенсивные растяжки перед тренировкой, напротив, несколько повышают риск повреждений. Возможно, за счет снижения чувствительности мышц. Влияние растяжек на восстановление после упражнений следует рассмотреть подробнее.

Есть три аспекта восстановления, которые связывали с упражнениями на растяжку: увеличение циркуляции крови в мышце, уменьшение болезненности мышц и расслабление. Итак, выяснилось, что статические растяжки, наоборот, угнетают циркуляцию из-за сжатия капилляров. Динамические же растяжки в этом аспекте несколько способствуют восстановлению, стимулируя кровоток в мышцах. На снижение болезненности мышц упражнения на растяжку, выполняемые ни до, ни после нагрузки, не влияют. Если же производить растяжку в течение тренировки, это только усугубит болезненность после нее. Между тем, для  расслабления мышц после интенсивной тренировки растяжки, в особенности статические, окажутся исключительно полезными.

Был проанализирован еще один показатель качества выступления – эффективность потребления кислорода при данной физической нагрузке (экономичность). Этот показатель был бы интересен для фридайверов, однако влияние растяжек на эффективность потребления кислорода, к сожалению, не подтвердилось.

 

Резюме

Лучше всего выполнять упражнения на растяжку после тренинга или как отдельную тренировку гибкости. Для расслабления после нагрузки подходит статическая растяжка, для восстановления между тренировками – динамическая.
Если вы выполняете отдельную тренировку на гибкость, то необходимо предварительно размяться. Пяти минут аэробных упражнений низкой интенсивности будет достаточно. Наиболее эффективной для улучшения гибкости является проприоцептивная нервно-мышечная растяжка, но для ее выполнения необходимо присутствие специалиста. Статическая же растяжка вполне сравнима с ней по эффективности, при этом менее травмоопасна. Она также может быть включена в разминку перед тренировкой фридайвера, в этом случае интенсивность стречинга должна быть снижена. Оптимальное время удерживания статической растяжки – 30 секунд. 

 

Автор: Елена Петрушина
Технический редактор и автор идеи: Ирина Зеленкова (Нарычева), врач спортивной медицины.

 

Литература

1. Effects of Stretching on Passive Muscle Tension and Response to Eccentric Exercise, Dain P. LaRoche, PhD and Declan A. J. Connolly, PhD, FACSM
2. COMPARISON OF VISCOELASTIC STRESS RELAXATION RESPONSE BETWEEN FLEXIBLE AND INFLEXIBLE INDIVIDUALS, Christian E.T. Cabido, Hans-Joachim Menzel and others, Federal University of Minas Gerais (UFMG), Biomechanics Laboratory, Belo Horizonte, Brazil
3. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle, McHugh MP, Magnusson SP, Gleim GW, Nicholas JA; Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lenox Hill Hospital, New York
4. To stretch or not to stretch… that is the question, Adam Meakins
5. The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature, G. Gremion 

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц. Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями.Вы должны почувствовать приятную растяжку в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке.Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороной.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете бодрствовать, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка спины

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч.Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковая растяжка

Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепите руки над головой. Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя глубокое растяжение по бокам тела. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул.Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедер. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги.Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте растягиваться безопасно

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки.При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем ​​вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать наши 15-минутные утренние занятия йогой? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

12 растяжек для повышения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source

2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по физическим упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Молодежный фитнес: заминка и растяжка», «Кобра», 5 вариаций растяжки груди. »

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икр», «Растяжка сгибателей бедра стоя и четырехглавой мышцы».«

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».

ExRx.net: «Выпад в сторону».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия стоя и лежа на спине одинаково эффективны».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальных институтов здравоохранения Бюро исследований услуг: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«

UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 упражнений для разгибания тугих сгибателей бедра».

Топ-5 упражнений на растяжку для гибкости

Спорим, ты не можешь дотронуться до пальцев ног. Возможно, вы не думаете, что это так уж важно, но это так.

Любые упражнения должны начинаться или заканчиваться растяжкой. Вам понадобится хорошая растяжка перед кардио, чтобы кровь наладилась. Бодибилдерам следует растягивать накачанные мышцы, чтобы избежать мышечной усталости.Независимо от того, что это за упражнение, растяжка до и после может только улучшить ваши результаты!

Вот пять упражнений на растяжку для тренировки гибкости. Соблюдайте их, и со временем вы сможете дотронуться до пальцев ног.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Это отличное упражнение перед поездкой на велосипеде или бегом. Тем, кто тренирует икры в тренажерном зале, попробуйте это после тренировки.

• Встаньте полностью прямо (встаньте прямо), руки по бокам.
• Наклонитесь, пока не примете U-образную форму.
• Возьмитесь за лодыжки сзади.
• Подождите минуту или две.

2. Трицепс

После тренировки рук вытяните их. Даже если вы просто перемещаете коробки, потом растяните их. Обязательно делайте растяжку два раза в неделю, чтобы улучшить гибкость и осанку.

• Вы можете сидеть или стоять для этого.
• Держите руки на ширине плеч над головой.
• Попытайтесь дотянуться до середины спины.
• Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Опустите согнутую руку, чтобы усилить растяжку.
• Идите, пока ваш локоть не окажется почти на уровне головы.
• Переключайтесь между руками для равномерного растяжения.

3. Риббит!

Боль в пояснице часто может быть результатом неправильной осанки. Сидение со скрещенными ногами может подтянуть бедра. Попробуйте растяжку лягушки.

Рекомендуем после долгого рабочего дня в офисе.

• Встаньте на ладони и на колени.
• Разведите колени наружу под углом 45 ° или пока они не станут шире плеч.
• Поставьте ступни на бок так, чтобы ступни были направлены на юг.
• Опустите бедра к ступням.
• Если вы справитесь, переключитесь с рук на предплечья.
• Удерживайте не менее одной минуты. Если вы справитесь, держитесь за двоих.

4. Растяжка плеч сидя

Это упражнение снимает все напряжение в верхней части спины.Это также может быть отличным способом расслабиться после напряженного дня. Плечи и спина — огромные группы мышц, так что этот будет отлично себя чувствовать.

• Сядьте, поставив ягодицы на землю, а пятки — на землю.
• Сложите руки за голову.
• Сожмите лопатки вместе и опустите сцепленные руки как можно глубже до таза.
• Удерживайте 5 секунд. Отпустить!
• Повторите эти шаги дюжину раз.

5. Упражнения на растяжку с выпадами для повышения гибкости

Ваши квадрицепсы и ягодицы часто скручиваются… это самая большая группа мышц в теле.Не забывайте растягивать их после пробежки.

• Станьте на одно колено. Поставьте стопу противоположной ноги перед собой.
• Наклонитесь вперед. Это подтолкнет ваши бедра к полу.
• Подержите минуту.
• Поменяйте колени и выполните следующую ногу.

Коснись этих пальцев ног!

Растяжку часто упускают из виду как необходимое упражнение. К ним также не относятся так серьезно, как кардио или тяжелая атлетика, но они важны для обоих.

Растяжка подколенного сухожилия и выпад растягивают ноги.Растяжка лягушки облегчит боль в спине. Растяжка трицепсов и плеч снимает напряжение в верхней половине тела.

Ищете тренера по гибкости рядом с вами? Обращайтесь к нам, если у вас есть вопросы об упражнениях на растяжку для повышения гибкости или другие проблемы. Или запланируйте растяжку в Сиэтле или районе Бельвью.

9 упражнений на растяжку для пожилых людей

Старение может сказаться на теле, но растяжка — отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы.Вот девять наших любимых блюд, которые сделают вас активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка пожилым людям?

Для многих пожилых людей сохранение мобильности в старшем возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, с возрастом претерпевает множество изменений, из-за чего оставаться активным и мобильным становится еще сложнее. Однако благодаря правильному уходу и упражнениям мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы помочь смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким.Оставаться активным и подвижным может быть непросто, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы прорабатываем мышцы своего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до старости.

В дополнение к поддержанию мышц и движений упражнения на растяжку могут помочь отсрочить начало заболеваний, таких как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье. Упражнения на растяжку особенно важны для пожилых людей, они играют решающую роль в предотвращении падений, помогая поддерживать равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение влияет на многие части тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что влияет на гибкость у пожилых людей и может влиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

Согласно Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, подвижность суставов ограничивается по мере старения из-за изменений в сухожилиях.Чем менее подвижны суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от вашего уровня активности упражнения на растяжку для пожилых людей являются важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности. Тем не менее, как и в случае с любым другим упражнением, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в ваши молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать ожог», а в том, чтобы мягко оживить мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Использование этих упражнений на растяжку

Перед началом упражнения важно убедиться, что у вас есть необходимое оборудование и место. Одна из лучших особенностей растяжки — это то, что ваш распорядок полностью настраивается.

Вы можете сделать всего несколько этих растяжек, чтобы облегчить любую мышечную или суставную боль и скованность, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей текущей тренировки или повседневного распорядка.Эти упражнения полностью под вашим контролем, и все, что лучше всего соответствует вашим потребностям, в долгосрочной перспективе послужит вам и вашему здоровью!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжения определенной мышцы.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, «наиболее критичными для подвижности областями являются нижние конечности — икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра в тазу и квадрицепсы в передней части бедра.”

Однако следует отметить, что растяжение мышц верхней части тела также полезно. В нашем списке отличных растяжек вы узнаете обо всех типах растяжек, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе лучшего времени для выполнения этих упражнений существует два направления мысли, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие виды упражнений, то ваше рекомендуемое время для растяжки отличается от времени для пожилых людей, которые не так много упражняются.

Для активных пожилых людей, которые регулярно тренируются, лучшее время для выполнения этих растяжек — это конец упражнения, когда ваши мышцы еще теплые и расслабленные. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны выполняться после тренировки, чтобы добиться максимального результата.

Для менее подвижных пожилых людей растяжку можно выполнять практически в любое время дня. Ради памяти, лучше всего выполнять эти упражнения по утрам или вечерам.Как и в случае с активными пожилыми людьми, перед растяжкой обязательно прогуляйтесь несколько минут, чтобы мышцы расслабились и были в тепле. Обратите внимание, что сами по себе растяжки не являются разминкой.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно сделать еще один важный момент, касающийся упражнений на растяжку. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжек. Во время тренировки легко забыть и не осознавать, что задерживаете дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты логистики растяжки, пришло время посмотреть, какие упражнения на растяжку для пожилых людей лучше всего.Приступим:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Растяжка четырехглавой мышцы стоя является важнейшим упражнением для мобильности и гибкости. Это отличное упражнение на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ноги могут нуждаться в многократных растяжках, чтобы получить максимальную пользу от этих растяжек. В этом упражнении основное внимание уделяется четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине верхней части ноги.

Для начала:

• Убедитесь, что вы разминаетесь перед растяжкой, сделав легкую прогулку.
• Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
• Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено, правой рукой обхватите ногу за щиколотку и осторожно подтяните ступню к себе.
• Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, опустите ногу назад и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают проблемы при вставании, можно попробовать растяжку лодыжек сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.

2. Сидя от колен до груди

Эта растяжка нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку она влияет не только на ваши ноги. Упражнение на растяжку от колен к груди улучшает подвижность бедер и колен за счет растяжения суставов, а также повышает гибкость нижней части спины. Приятным дополнительным бонусом к этой растяжке является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

• Как и в предыдущем упражнении, немного разогнитесь, сделав легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
• Сядьте поудобнее на стуле и, сидя, возьмитесь за правое колено и медленно потяните его к груди.
• Как только вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд.
• Осторожно опустите ногу на пол и повторите это упражнение другой ногой.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы охватили ваши квадрицепсы и бедра, пора проявить немного любви к вашим подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку нацелено на вашу нижнюю часть спины и ноги, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка снизит жесткость и сохранит подвижность и расслабленность ног и спины.

Чтобы начать растяжку:

• Выберите твердую поверхность, на которой вы будете сидеть.
• Затем вытяните одну ногу на поверхность.
• Медленно наклонитесь вперед, дышите и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этим растяжением, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие).Затем задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, затем осторожно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка Soleus

Эта простая растяжка отлично подходит для другой основной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку:

• Встаньте и лицом к стене.
• Поставьте правую ногу перед левой и положите обе руки на стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуты, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ногу и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятым в нашем списке упражнений мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или боковая растяжка стоя — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи.Для начала:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой, сцепив пальцы, если хотите.
• Держа туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
• Повторите то же самое с правой стороны.
• * Еще одним замечательным аспектом этого упражнения является то, что вы можете выполнять его сидя.

Для пожилых людей с ограниченными физическими возможностями или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

• Сядьте на высокий стул и держите бедра, колени и пальцы ног вперед.
• Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или вниз по бокам).
• Плавно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плечевого сустава вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вам следует начать:

• Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
• Возьмитесь за одну из ваших рук противоположной рукой и медленно, осторожно потяните ее через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, держите локоть ниже уровня плеч).
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Растяжка на трицепс, разработанная для растяжки рук, также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и все остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто убедитесь, что вы сидите прямо, и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

• Встаньте (или сядьте) прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она находилась за головой.
• Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Удерживайте это растяжение от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите то же растяжение для левой руки.

8. Выпад на стуле — продвинутый

До сих пор мы рассмотрели ряд групп мышц и много говорили о верхней и нижней части тела, но как насчет той области, которая находится между ними? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая сохранить подвижность и силу мышц.Однако это упражнение не обязательно, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если можете.

Для начала:

• Возьмите два крепких стула и поставьте их на расстоянии примерно трех футов друг от друга, лицом в одном направлении.
• Затем встаньте на несколько футов перед стулом позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно выходить за передний край стула, а ступня должна свешиваться через его спинку.
• Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз.Удерживайте это положение примерно от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатель бедра стоя — расширенный

Последним, но не менее важным в нашем списке растяжек для пожилых людей является сгибатель бедра стоя. Как одна из многих растяжек сгибателей бедра для пожилых людей, эта растяжка — отличный способ уменьшить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подойти для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

• Во-первых, возьмитесь за прочный стул и встаньте так, чтобы ноги были обращены к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
• Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, прижимая колено как можно ближе к груди.
• Удерживайте это положение примерно от 10 до 15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После завершения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, упражнения и диета — все это работает в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям поддерживать общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы съесть один из этих смузи, насыщенных питательными веществами, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

7 лучших упражнений на растяжку (5-минутная программа на гибкость)

Что такое растяжка и почему она важна?

Гибкость определяется как диапазон движения в суставе в различных плоскостях движения. В каждом суставе есть оптимальный диапазон движения (ROM), необходимый для максимальной производительности.

Растяжка — это процесс удлинения мышц для улучшения ROM. Я уже познакомил вас с динамической растяжкой (см. «Динамическая растяжка: лучший разогрев всего тела»), которая идеально подходит для растяжки перед тренировкой. Статическая растяжка — это когда вы растягиваетесь, оставаясь неподвижным, что является предпочтительным типом растяжки во время и после тренировки.

Многие скептики считают, что статическая растяжка — пустая трата времени и не предотвращает травм. Я думаю, что вполне возможно, что опытный атлет с оптимальной ROM не получит от растяжки такой большой пользы, но я думаю, что для любого, кто может улучшить ROM, статическая растяжка очень, очень полезна, если не обязательна.Если вас интересует физиология растяжки и то, как увеличивается диапазон движений, вы можете прочитать эту статью: «Физиология растяжки».
¹

Основные преимущества растяжки:

• Повышенная эффективность движений
• Сниженный риск травм
• Повышенное кровоснабжение и питательные вещества в структурах суставов
• Повышенная нервно-мышечная координация
• Сниженный риск боли в пояснице
• Сниженное мышечное напряжение
• Улучшение равновесия и осознания осанки

5-минутные стандартные инструкции по растяжке

Приведенная ниже процедура представляет собой базовую программу статической растяжки, которую следует выполнять на коврике для упражнений в конце тренировки.Это займет максимум 5-10 минут, и вы сможете получить все предыдущие преимущества.

• Удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд и повторите 2 раза с каждой ногой.

• Вы должны чувствовать легкий дискомфорт при растяжке, но не слишком интенсивный

• Не подпрыгивайте при растяжении, просто расслабляйтесь и выдыхайте при растяжении мышц

Упражнение на растяжку № 1: Растяжка подколенного сухожилия

Есть два Основные способы выполнения растяжки подколенного сухожилия сидя (1) разделите ноги в стороны, как я это делаю на фото выше, или (2) вы можете согнуть одну ногу, а вторую держать прямо перед собой.Это немного похоже на растяжку бабочки внизу, но одна нога вытянута вперед, а согнутая нога упирается в землю. Обе растяжки — отличный способ растянуть подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, которые могут вызвать дискомфорт в пояснице, если они слишком тугие. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, подтяните носок к телу, согните квадрицепсы и потянитесь как можно дальше.

Упражнение на растяжку № 2: Растяжка паха «бабочка»

Я прижимаю локти вниз, чтобы усилить растяжку.Чем ближе вы поставите ступни к телу, тем интенсивнее будет растяжка.

Упражнение на растяжку № 3: Растяжка бедра лежа

Мои руки должны быть вокруг правого колена, чтобы подтянуть левую ногу к моему телу. Это отличная растяжка бедер, которую, я думаю, вам следует включить в свой распорядок дня. У большинства парней очень узкие бедра, поэтому для парней это особенно важно.

Упражнение на растяжку № 4: Растяжка на четвереньках лежа

Из всех перечисленных растяжек вы можете выполнить это упражнение стоя, держась за ногу обеими руками.Я включил растяжку квадрациклов лежа, потому что все упражнения на растяжку выполняются на земле, но попробуйте это и посмотрите, что вы думаете. Чем дальше вы отводите колено назад, тем сильнее растягивается. Квадрицепсы — это мышцы передней части ноги.

Упражнение на растяжку № 5: Растяжка на икры

Версия стоя — это отталкивание от стены, но вы также можете выполнять это упражнение, просто отталкиваясь от земли. В частности, у многих бегунов икры могут быть очень тугими, поэтому эта растяжка особенно важна, если вы много занимаетесь кардио-упражнениями с большим объемом.Не стесняйтесь поиграть с углом, под которым ваша ступня упирается в землю. Чем больше угол наклона стопы, тем больше работает верхняя и нижняя икры.

Упражнение на растяжку № 6: Растяжка плеч

Эта растяжка затрагивает в первую очередь медиальную и заднюю дельтовидную мышцу (плечо) и ее легко выполнить. Эту растяжку вы обязательно должны выполнять во время тренировки. Просто надавите, подтягивая противоположный локоть к противоположному плечу

.

Упражнение на растяжку № 7: Растяжка трицепса

Это движение растягивает все три головки трехглавой мышцы. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, оттяните локоть за голову как можно дальше, при этом держите вытянутую руку ближе к плечу.

Я надеюсь, что вы попробуете эту процедуру или любое из показанных упражнений на растяжку. Дайте мне знать, что вы думаете.

Какие еще упражнения на растяжку, по вашему мнению, мне следовало включить?

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите на футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она ​​не улучшает способность мышц работать с большей силой, сейчас физиологи соглашаться.«Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки. Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции.Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли. Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта.«Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и упражнения на форму, такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела.«Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Для других динамических растяжек см. Боковую панель ниже.)

Даже игроки в гольф, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков редко или никогда не беспокоятся), получат выгоду, если немного поработают перед игрой выключенный. В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные взмахи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (шина голени, стрессовые переломы и т. д.), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-университетских футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка.(Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше может быть травмирован.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед.Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация Эмили Купер

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка. «Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью. «Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине». Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, когда вы сидите за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, напрягаться. Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и на диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли. Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительную особенность упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия.«Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создательница программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

Важность упражнений на растяжку

«В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный личный тренер и терапевт по йоге.

«Перед занятием сделайте динамическую растяжку — термин, обозначающий движения, которые разогревают ваши мышцы и постепенно доводят их до предела их диапазона движений», — рекомендует Паркер. Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног. После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думают (и на чем мы сосредоточимся): статику. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, в которой мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение установленного времени.

Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности по расписанию, например ежедневной пробежки, обычной силовой тренировки или даже утренней прогулки с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы ощутить все преимущества!

10 лучших упражнений на гибкость

Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела. Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок дня на растяжку. Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянное напряжение», — говорит Бендалл.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку. Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, согнув колени на 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
• Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
• Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка на груди.

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться, а со временем сокращаться, что затрудняет удержание плеч назад. Помогите обратить вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

• Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта), поставив ноги в шахматном порядке, прямо перед левым.

• Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.

• Прижмите плечи, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите 30 секунд.

3. Растяжка «бабочка»

Раскройте бедра и повысьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни на полу всего в нескольких дюймах от туловища, подошвы прижаты друг к другу.

• Возьмитесь за ступни руками и сядьте, расположив плечи над бедрами.

• Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Держите 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: Поднесите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Фиг.4 растяжка

Ходунки и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в перегруженных вами бедрах, бедрах и пояснице.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
• Обхватите тыльную сторону левого бедра обеими руками.
• Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре.Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Колени к груди

Этим легким движением растяните все мышцы нижней части спины. Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ноги и положите руки на голени чуть ниже колен.
• Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.Держите 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс

Это упражнение нацелено на мышцы тыльной стороны плеча. Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой.

• Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.

• Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер. Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и может даже способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

• Встаньте, поставив ноги на расстояние шага друг от друга, правая ступня впереди левой и руки на бедрах.
• Согните левое колено и перенесите вес назад на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
• Держите вес смещенным назад, когда вы медленно наклоняетесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или прочный стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
• Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
• Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение снаружи правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжение при боковом изгибе

Это движение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, положив бедра на колени. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
• Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и вытягивая левую руку вправо.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален растянутый

Это простое упражнение — одно из лучших упражнений на растяжку по бокам шеи.Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены по бедрам, а руки вытянуты по бокам.
• Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее сразу за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
• Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Советы по упражнениям на растяжку

Упражнения на гибкость несложны, но они могут быть болезненными или менее эффективными, если их выполнять неправильно. Вот 3 совета для успешной растяжки:

• Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вам больно, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл.«Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; и если вы работаете ниже 7 баллов, вы, вероятно, делаете недостаточно, чтобы получить пользу от растяжки ».

• Удерживайте растяжку: Как только вы почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physical Therapy , вы можете дольше удерживать растяжку, дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.

• Дышите глубоко: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

Вывод: Могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех. «Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше. Поэтому выделяйте несколько минут, по крайней мере, несколько раз в неделю, чтобы сделать упражнения на гибкость частью своего распорядка.

—

Жанин Дец — писатель и редактор из Лос-Анджелеса.Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. The WW Science Team — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.