Упражнения на ягодицы и ноги: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Содержание

Лучшие упражнения на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс

Делать приседания и выпады – это здорово, но этого недостаточно. Ягодицы нуждаются в этой разносторонней тренировке от чемпионки Олимпии, Николь Уилкинс. Ягодицы на удивление нестабильная группа мышц. Вы часто чувствуете, что работаете над ними, но на самом деле вы работаете только над их частями – и возможно, что и не достаточно усердно.

Рассмотрим классические упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады. Конечно, все они задействуют большую седалищную мышцу, но правда в том, что четырехглавые мышцы и задняя часть бедра обычно “отдыхают” нарушают активацию большинства мышц. Даже все более и более популярное упражнение “мостик” задействует четырехглавую мышцу так же как ягодицы.

У нас есть решение! Чтобы по-настоящему тренировать ягодицы, ваша тренировка должна включать комбинацию движений, которые задействуют все мышцы этой огромной группы мышц под разными углами

. Вам нужны силовые упражнения, которые воздействуют на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолированные упражнения, чтобы еще лучше проработать самые нужные мышцы.

К счастью, четырехкратная чемпионка IFBB Олимпия, Николь Уилкинс знает, какие упражнения вам нужны. Эта универсальная тренировка проведет ваши ягодицы через ад и превратит их во что-то более сексуальное и сильное, чем когда-либо. Узнайте, что же вам нужно знать, чтобы получить ягодицы своей мечты.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Прогретые мышцы = сильные мышцы

В решающий момент многие люди решают пропустить разминку. Если вы готовитесь к такому тяжелому бою с нижней частью тела, вам обязательно нужно сначала

согреть мышцы. Разогретые мышцы являются более эффективными в работе и более устойчивыми.

“Попробуйте пять минут на беговой дорожке, а затем 2-3 подхода разминки в качестве первых упражнений тренировки,” рекомендует Уилкинс. 

Часы – лучший друг ягодичных мышц

Не каждый может справиться с такой нагрузкой, как Уилкинс, поэтому выбирайте нагрузку в соответствии с вашими потребностями. Если вы правильно разделите тренировку, вы все равно сможете дать нижней части тела такой же уровень мышечной стимуляции.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха и следите за временем.

“Это интенсивное упражнение, поэтому убедитесь, что вы постоянно в движении», – говорит Уилкинс,” говорит Уилкинс. Ваш период отдыха после каждого сета должен составлять от 30 до 45 секундне больше”. 

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, телефон или включить секундомер.

Ключ к достижению идеальных ягодиц

То, что вам кажется, что время отдыха летит быстро, это не означает, что ваши подходы должны проходить также. Не спешите, такие упражнения как приседания и выпады, хотя это означает, что вам нужно уменьшить вес.

“Техника имеет первостепенное значение”

говорит Уилкинс.” Сосредотачивайтесь на выполнении медленных и контролируемых движений все время, чтобы обеспечить оптимальный результат, никогда не спешите при выполнении упражнений”

“Выполняя выпады и приседания, приседайте ниже, чтобы полностью задействовать мышцы ягодиц” говорит Уилкинс. Выполняя упражнения не полностью, вы только обманываете сами себя, и вероятно не увидите результат.

Двигайтесь и горизонтально, а не только вертикально

Большая часть работы по увеличению силы и мышц, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется вертикально. Это означает,  движения выполняются вверх и вниз, а не в сторону (горизонтально). Подумайте об этом: приседания, выпады, жим лежа, подтягивания, упражнения на плечи, подъемы ног.

Для ягодичных мышц этого просто не хватит.

Конечно, обычные приседания, подъемы и выпады будут болезненными, но в первую очередь они задействуют только одну из трех ягодичных мышц – большую ягодичную мышцу. Две других – средняя и малая ягодичная, в основном используются при оттягивания ног от продольной оси тела. Вот почему движения, такие как ходьба с резинкой и выпады в стороны являются необходимыми.

Тренировка с 42 подходами

Эта тренировка на нижнюю часть тела задействует ягодицы, заднюю часть бедра, но особое внимание уделяется ягодицам. Большинство упражнений выполняются в суперсетах, что означает, что нужно выполнять упражнение больше раз

, и это считаются одним сетом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам уделить несколько минут растяжке, пока ваши мышцы все еще разогреты.

Упражнения на ягодицы и ноги

1. Суперсет

Приседания в тренажере: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд

2. Суперсет

Выпады с ногой на скамье: 3 подхода по 10 повторений на 1 ногу, отдых 30-45 секунд.

Подъемы на носки сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

3. Суперсет

Сумо приседания: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

выпады перекрестные (Curtsy box lunge): 3 подходы по 12 повторений, отыдх 30-45 секунд.

4. Ходьба с фитнес резинкой

Ходьба с фитнес резинкой (Lateral band walk): 3 подхода по 20 повторений на 1 ногу (40 шагов в сумме), отдых 30-45 секунд

5. Суперсет

Махи ногой назад в кроссовере: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Махи прямой ногой назад в кроссовере стоя:

3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

6. Суперсет

Жим платформы одной ногой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Сгибание ног в тренажере сидя: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 секунд.

7. Трисет

Становая тяга с прямыми ногами: 3 подходы по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Подтягивание ног на фитболе: 3 подходы по 15 повторений, отдых 30-45 секунд.

Мостик на фитболе: 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 секунд.

Попробуйте эту тренировку на ягодицы и ноги от Николь Уилкинс? Напишите нам в комментариях, какие упражнения вы бы добавили к этой тренировке

. Если вам понравилась эта статья, поддержите нас репостом.

Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени

Рейтинг

26

Что делать, чтобы накачать ягодицы? Типичный ответ – приседания и прыжки. Но если нагрузка на колени вам противопоказана, это не значит, что тренировки на ягодицы и ноги недоступны.

Конечно, процесс будет менее интенсивным. Классическая табата для похудения вам не подойдет – в ней много выпадов и приседаний, в том числе, с весом. Она основана не на упражнениях, а на интенсивности:

  • 20 секунд сильной нагрузки,
  • 10 секунд отдыха,
  • восемь повторений в течение 4 минут.

Если не уверены, что 20 секунд быстрых приседаний пойдут вашим коленям на пользу, лучше не рискуйте. Табату можно попробовать при плавании и других упражнениях – отжиманиях, подъемах ног.

Подъемы и махи с собственным весом

Если нельзя приседать, значит, нужно поднимать ноги. Классические упражнения для похудения и укрепления ягодиц включают в себя:

  • махи ногами стоя,
  • подъемы согнутых и прямых ног из положения на четвереньках,
  • подъем таза с опорой о скамью,
  • «ягодичный мостик».

Они воздействуют не только на ягодицы, но и на мышцы ног и поясницу. Не делайте упражнения с опорой на колени просто на полу – подстелите коврик или полотенце. Перед тренировкой нужно обязательно размяться, сделать растяжку. 

Подъемы и махи с инвентарем

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте делать подъемы и махи с утяжелением. Можно:

  • надевать обычные спортивные грузы на ноги,
  • зажимать гантели под коленом в упражнениях с упором,
  • использовать эластичную ленту.

Эластичная лента часто применяется в тренировках на мышцы рук и ног. Чтобы укрепить ягодицы, можно делать с ней подъемы таза с опорой и «ягодичные мостики».

Статичные упражнения из йоги

Самое простое упражнение на все группы мышц – планка. Но это не единственный вариант. Если хочется спокойной, размеренной тренировки на ноги и ягодицы, попробуйте йогу. В ней много асан, которые задействуют нужные мышцы и не создают нагрузку на колени:

  • «дерево»,
  • «верблюд»,
  • «собака мордой вверх»,
  • перевернутая планка.

Комплексы йоги сбалансированы по нагрузке, поэтому предварительная разминка будет включена в комплекс упражнений. Помните, что вы сами задаете себе темп. Если нацелены на похудение, попробуйте сочетать элементы йоги с фитнесом.

Составить себе полноценный комплекс тренировок сложно. Можно использовать готовые видеоинструкции, исключая или заменяя элементы с нагрузкой на колени. Гораздо проще – записаться на фитнес, в тренажерный зал к тренеру и рассказать ему о своих противопоказаниях. Профессионал составит комплекс тренировок без нагрузки на колени и учтет другие пожелания.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

# Упражнение Количество
повторений
1 Приседания со штангой 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
2 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Выпады с гантелями по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
4 Румынская становая тяга на одной ноге по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

# Упражнение Количество
повторений
1 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
2 Румынская становая тяга
или Гиперэкстензия
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Приседания с одной ногой на скамье
(Болгарский сплит-присед)
по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
4 Отведение ноги назад в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

# Упражнение Количество
повторений
1 Приседания на одной ноге по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
2 Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
4 Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Эффективные упражнения для ягодиц, которые работают

Из каких упражнений должна состоять домашняя тренировка ягодиц? Классические приседания в сочетании с мертвой тягой и приседания «плие» помогут нарастить мышечную массу. Болгарские выпады позволят укрепить ягодичные мышцы. А косые махи и толчки ноги вверх дополнят комплекс и подтянут другие мышцы.

Практически любая женщина, независимо от показателей веса и возрастной категории, вожделенно вздыхает, глядя в зеркало на свои ягодицы. Но мечта так и останется несбыточной, если лежа на диване планировать свои грандиозные достижения, которые станут доступны при первой возможности попасть в спортзал.

Однако, чтобы придать пятой точке упругий и довольно подтянутый вид, не обязательно спешить за дорогостоящим абонементом. С этой задачей можно справиться и дома. Главное, подобрать упражнения для ягодиц эффективные, но не сложные. И, конечно, не забывать их делать на регулярной основе.

Приседания – основа тренировки

Несмотря на существование различных подходов к вопросу укрепления мышц в проблемной зоне, базовыми упражнениями всегда будут приседания. Важно при выполнении уделять внимание технике. А если сочетать эффективные приседания для ягодиц с применением отягощений и другими видами упражнений, можно проработать не только ягодичные мышцы, но и ноги, и пресс.

Приседания плюс мертвая тяга

Сочетая выполнение классического приседания с мертвой тягой, можно одновременно воздействовать на разные ягодичные мышцы. Кроме этого, нагрузку получает передняя часть бедра и выпрямители спины.

Выполняйте такие приседы с отягощением в виде гантелей.

Займите исходное положение, плотно прижав ступни ног к поверхности. Не перемещайте вес тела на носочки или пятки при выполнении приседов и наклонов.

На выдохе отведите таз назад, пока ноги согнутся в коленях до 900.

Вернитесь в положение стоя.

Выполните наклон вперед, держа спину абсолютно прямой.

Повторяйте приседания до появления жжения в мышцах.

Плие с гантелями

Упражнение «плие» относится к одному из разновидностей приседания. В отличие от классического варианта носки во время выполнения «плие» направлены в стороны, и соответственно колени вывернуты слегка наружу. Для усиления эффекта  в руки возьмите гантели.

Из этого положения опускаем таз назад, а руки с гантелями поднимаем слегка вперед. Не старайтесь присесть как можно глубже.

Вернувшись в исходное положение, руки опустите, а колени полностью не распрямляйте.

Выпады

Любые выпады позволяют хорошо нагружать ягодичные мышцы. Наравне с ними во время выполнения выпадов работают все мышцы ног.  

Болгарские выпады с гантелями

На первый взгляд это упражнение довольно простое. К тому же оно относится к практически идеальным вариантам проработки не только попы, но и ног. Однако результат будет зависеть от соблюдения техники.

Согните одну ногу в колене назад и обопритесь носком о стул или скамью. Другой ногой сделайте широкий шаг вперед.

На выдохе начинайте опускаться вниз, при этом сгибайте бедро и колено рабочей ноги. Сделайте выпад до образования параллели бедра относительно пола.

Мышечным усилием вытолкните себя вверх, опираясь на пятку.

После выполнения необходимого количества повторений поменяйте ноги

Выпад вперед и толчок ноги назад

Выпады можно сочетать с махами или толчками ноги. Такой комплекс движений заставляет работать мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Сделайте одной ногой шаг вперед ориентировочно на метр и сразу же начинайте опускать таз вниз. Руки в этот момент поднимите перед грудью.

Оттолкнувшись от пола, усилием мышц вернитесь в исходное положение.

На следующем выдохе наклоните туловище слегка вперед, а рабочую ногу в согнутом положении отведите назад и вверх.

Выпрямитесь и приставьте ногу, руки опустите вниз.

Проделайте выпады с толчками не менее 20 раз, после чего перейдите к нагрузке второй ноги.

Косые махи ноги

Во время выполнения махов ногами задействуются кроме ягодиц, пресс и мышцы спины.

Делаем упор на руки и одно колено. Спину обязательно держите ровно, напрягая при этом мышцы пресса.

Рабочую ногу согнутой поднимаем слегка вверх и вытягивая носок.

На выдохе опускаем прямую ногу под углом, чтобы носок коснулся пола с внешней стороны второй конечности.

Возвращаем ногу вверх.

На следующем выдохе снова опускаем ногу, пока носок не коснется пола, но отводим ее в другую сторону.

Проработав одну ягодицу, перейдите к тренировке второй.

Толчки ногой вверх

Пожалуй, самое простое, но достаточно действенное упражнение. Оно помогает укрепить переднюю мышцу бедра и подтянуть ягодицы.

Становимся на четвереньки. Рабочую ногу выпрямляем, согнув в колене.

Совершайте динамические толчки ногой вверх, как будто подошвой подбрасываете мяч.

Опустите ногу. После нескольких повторений поменяйте ноги.

Домашний комплекс для проработки ягодиц можно дополнять и другими вариациями приседаний и выпадов, а также подъемом таза из разных положений и другими способами сделать попу упругой.

Как сделать тренировку эффективной?

Мышечные ткани ягодиц от природы ленивы. К тому же они не получают должной нагрузки при выполнении человеком обыденных движений. Форма ягодиц напрямую зависит от состояния большой ягодичной мышцы, расположенной непосредственно у поверхности. Поэтому для формирования рельефа и устранения дряблости накачивать придется именно эту мышцу.

Но, чтобы эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях стали реальной помощью в борьбе за красоту тела, нужно соблюдать определенные требования:

  1. Всегда начинайте любую тренировку с неинтенсивной разминки.
  2. В комплекс для формирования красивой попы включайте как минимум четыре упражнения.
  3. Если спортивный опыт отсутствует или имеются лишние килограммы, начинайте с 20 повторений каждого действия.
  4. Давайте возможность мышечным тканям восстановиться – достаточно будет трех занятий в течение недели.
  5. Для получения лучшего результата дополняйте силовые нагрузки кардиотренировками, а также упражнениями на выносливость.
  6. Не забывайте о заминке, которая обязательно должна включать элементы растяжки.

Выбирайте несколько подходящих для себя самых эффективных упражнений для ягодиц и периодически их сменяйте.

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой — РИА Новости Спорт, 25.12.2019

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о… РИА Новости Спорт, 25.12.2019

2019-12-25T08:00

2019-12-25T08:00

2019-12-25T08:00

зож

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_a71bc188f9a3efa2314669478e877ead.jpg

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформеТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторенийОсновная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.Выпады в машине СмитаТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторений на каждую ногуБолгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу. Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.Махи ногами в кроссовере с упором на скамьюТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногуПридвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу. Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.Суперсет — жим ногами плюс разведение ногТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторенийЖим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_855f7c7d9e319307f17f83b70278b4b1.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений

Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.

Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.

Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.

Выпады в машине Смита

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу

Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.

Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.

Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.

«Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не «стреляло» вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок», — объясняет Усманова.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Три-пять подходов

Пятнадцать двадцать пять повторений на каждую ногу

Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.

Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

Три-пять подходов

Пятнадцать двадцать пять повторений

Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.

Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.

«Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений», — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые «очерчивают красивые ягодицы».

Тренировка на ягодицы, специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

BUMS (Бамс) — это комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, мышц ягодиц, задней, передней, внутренней, внешней сторон бёдер (полный комплекс на проблемные зоны ног), а также создание красивых и рельефных форм вашего тела.

Подбор специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

Занятие по Bums начинается с разогрева мышц — разминки. Она проходит в аэробном режиме в течение 3-5 минут, в течение которой мышцы разогреваются.

После аэробной разминки идут предстретчинговые упражнения, растяжка, которая завершает подготовку мышц к работе, уменьшает вероятность получения травм и микротравм, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

И затем начинаем комплекс силовых упражнений, направленных на активную работу мышц. Ниже приведём пример одной из тренировок:

1. Выпады. Исходное положение. Ноги вместе. Стопы параллельно друг другу, колени и носки ног направлены в одну сторону. Делаем вдох, шаг вперед, следим за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка. В коленях передней и задней ноги должен образоваться прямой угол 90 градусов. Туловище наклонено вперед, спина ровная, очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу. На выдохе, через пятку, возвращаем ногу в исходное положение. Выпады можно выполнять как одной ногой, так и меняя их.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Приседания. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, колени и стопы направлены в одну сторону. Опускаем таз, стараемся увести его максимально назад, как будто сзади стоит скамейка, на которую мы хотим сесть, колени не выводим за носки ног. На выдохе возвращаем таз в исходное положение, давим на пятки и сознательно сокращаем ягодицы.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.


 

3. “Ягодичный мостик” или подъемы таза лежа.Исходное положение. Лежа на спине, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На выдохе давим пятками в пол, поднимаем таз вверх, зажимаем ягодицы, и на вдохе возвращаем таз в исходное положение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работают: большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Программа упражнений Bums подходит для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста.

Во время тренировки вы всё время находитесь в движении, поэтому повышается выносливость организма и улучшается кровоснабжение.Также вы прорабатываете и укрепляете 80% мышц тела, и основная нагрузка направлена на коррекцию проблемных зон — живота и ягодиц. Упражнения способствуют жиросжиганию и формируют красивую форму тела.

Прокачать ягодицы: 4 упражнения для тех, кому надоели приседания

Какие типы упражнений помогают прокачать ягодицы

Для начала напомним, в каких типах движения участвуют ягодичные мышцы. «Большая ягодичная мышца (которая в основном и формирует внешний вид ягодиц) является ключевым разгибателем тазобедренного сустава, участвует в отведении бедра и его вращении наружу. Соответственно, для проработки ягодиц нужно выполнять упражнения, где есть эти движения», — рассказывает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

Но основная проблема состоит в том, что при низком уровне физической активности включить мышцы в работу упражнениями сразу бывает сложно. «Часто возникает следующая проблема: при выполнении «упражнений на ягодицы» они не чувствуются, — объясняет Юлия Маленчук. — Это может быть вызвано разными причинами, но основная — сидячий образ жизни. Ягодицы практически не работают, тело буквально «забывает», как ими пользоваться. Соответственно, прежде чем добавлять в тренировочную программу многосуставные и сложнокоординационные упражнения, нужно изолированной работой научиться включать ягодичные мышцы».

Поэтому тренировочная программа должна включать  разные вариации махов и отведения ноги. «После того, как в этих упражнениях ягодицы начнут чувствоваться хорошо, можно переходить к более сложным движениям», — говорит Юлия Маленчук.

Тогда же можно будет подключать становую тягу, наклоны и выпады. «Более интересными будут зашагивания на тумбу, в том числе спиной вперёд (на небольшую высоту). Это уже достаточно сложные упражнения, требующие полного контроля над телом, поэтому они не подходят для новичков», — добавляет Юлия Маленчук. Вот короткий комплекс упражнений для проработки ягодиц без приседаний.

Отведение ноги лежа

Лягте на правый бок, ноги выпрямите. Слегка разверните левую стопу наружу. Плавно отведите левую ногу назад, активно работая ягодичными мышцами. Поясницу расслабьте и не вовлекайте в движение. Выполните 20 повторов, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мост

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, колени согните. Расслабьте поясницу. Работая мышцами ягодиц, поднимите таз над полом, толкая его вверх. Затем плавно опустите таз на пол. Это один повтор, выполните 20 таких.

Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, колени согните. Расслабьте поясницу. Вытяните правую ногу вперед, приподняв ее над полом. Мысок тяните на себя. Работая мышцами ягодиц, поднимите таз вверх. Затем плавно опуститесь в исходное. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.

Становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Поясницу сохраняйте в нейтральном положении, колени — мягкими. Отведите таз назад, наклоняясь корпусом вперед. Затем плавно поднимитесь в вертикальное положение, активно работая ягодицами. Это один повтор, выполните 20 таких.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы привести мышцы ягодиц в тонус. При желании можно дополнить занятия кардионагрузками — ходьбой или бегом 1-2 раза в неделю.

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка для ног и ягодиц является частью моей 30-дневной фитнес-задачи. Для этого все, что вам понадобится, это вы и ваш коврик, потому что все это для упражнений с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, а это означает, что ваша цель — сделать как можно больше повторений (в правильной форме!) Или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению.Это тренировка с низким уровнем воздействия на нижнюю часть тела, но не позволяйте вводить вас в заблуждение. Вы собираетесь на , почувствуете на следующий день — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировки, доступ к которой вы можете получить здесь или через приложение для потокового фитнеса All / Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатна!). Если вы следите за этим здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку, чтобы получить разбивку по каждому движению, включая инструкции и визуальную демонстрацию упражнений.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

  • Круговые движения бедрами
  • Удары ногами вниз
  • Боковые подъемы ног
  • Попеременные опускания ног

    Основные движения 900

    • Воздушные приседания
    • Становая тяга на одной ноге
    • Прыжки с карандашом
    • Разгибание на коленях
    • Приседания с ходьбой
    • Мостик для ягодиц
    • Планка для паука
    • Сплит-приседания Iso Hold
    • Стоячие шпагаты
    • Стоя.

      Время: 20 минут

      Оборудование: Мат

      Подходит для: нижней части тела

      Инструкции: Начиная с первого движения, выполните как можно больше повторений в течение предписанного времени, сохраняя правильная форма.Отдохните там, где указано, прежде чем перейти к следующему упражнению.


      1. Окружность бедра

      Как выполнять: Начните с мата на локтях и коленях, удерживая плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте круги в воздухе правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя при этом туловище устойчивым. Продолжайте двигать правым коленом по кругу в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему движению.


      2. Удар ногой вниз головой

      Как выполнять: Старт в положении планки, ноги на расстоянии плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы принять позу собаки лицом вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите правую ногу прямо назад и вверх, удерживая правую ногу плотно согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


      3. Боковой подъемник для ног

      Практическое руководство. Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на землю перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Корпус держите ровно, копчик втянут. Согнув левую ступню и выпрямив ногу, поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости, остановитесь где-нибудь между 45 ° -80 ° и спиной вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


      4. Опускание попеременных ног

      Практическое руководство: Начните с положения лежа на спине. Руки держите за бедра, нижнюю часть спины прижмите к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90 градусов. Согнув ступни, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      Совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы сохранить правильную форму.


      5. Воздушные приседания

      Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка направлены. Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


      6.Становая тяга на одной ноге

      Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.


      7. Прыжки карандашом

      Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


      8. Воздушные приседания

      Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, пальцы ног слегка выставлены.Держа голову на одной линии с копчиком, сядьте, отводя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Поднимитесь через пятки в положение стоя и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


      9. Становая тяга на одной ноге

      Как: Начните стоять с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка оторвите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, опираясь на бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений с правой стороны за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте как можно больше повторений с левой стороны за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему ходу.


      10. Прыжки карандашом

      Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отскакивая подушечками стоп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему ходу.


      11. Разгибание на коленях

      Практическое руководство: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован. Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


      12. Приседания с ходьбой

      Как выполнять: Начните в положении стоя на коленях, поджав пальцы ног, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение. Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


      13. Ягодичный мостик

      Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


      14. Сексуальный паук

      Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга.Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки. Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


      15. Разгибание на коленях

      Практическое руководство: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не сядут на пятки. Вытяните руки прямо перед грудью или возьмитесь за пресс, который должен быть задействован.Прижимая края шнурков к земле, поднимайте бедра, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему ходу.


      16. Приседания с ходьбой

      Как выполнять: Старт в положении стоя на коленях, пальцы ног подведены, колени на расстоянии бедер друг от друга. Выведите правую ногу вперед в положение полуколена. Выведите левую ногу вперед и примите низкое положение.Встаньте. Вернитесь к началу, опустившись на корточки и опустив правое колено первым. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой вы начинаете, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


      17. Ягодичный мостик

      Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, ноги на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не уперется в коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


      18. Сексуальный паук

      Практическое руководство: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, а ступни на расстоянии бедер друг от друга. Разведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.Разведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение планки. Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему ходу .


      19. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с правой стороны

      Как выполнять: Начните с положения на коленях, поджав правый носок, согнув оба колена на 90 °. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и держи корпус в напряжении. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


      20. Стоячая шпагата с правой стороны

      Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и поднимите к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока вы не коснетесь пола пальцами. Бедра должны быть устойчивыми, а левая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

      Подсказка: Если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.


      21. Изометрическая фиксация сплит-приседаний с левой стороны

      Практическое руководство: Начните с положения на коленях, поджав левый носок, сгибая оба колена на 90 °. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайся высоким и держи корпус в напряжении. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


      22. Стоячая шпагата слева

      Как: Начните стоять, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, перемещая тело и руки вперед и вниз, пока не сможете коснуться пола пальцами.Бедра должны быть устойчивыми, а правая нога приподнята. Удерживайте 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


      23. Стоячий мостик

      Как сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине примерно 3 фута. Держите пальцы ног внутрь, пятки наружу. Оттянитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .


      Но подождите, есть еще (много) больше! Это лишь одна из восьми тренировок в 30-дневном фитнес-испытании Women’s Health , которое стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: для нижней части тела, верхней части тела, всего тела и пресса. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого! А если вы хотите транслировать версии всех восьми тренировок в потоковом режиме, загрузите наше приложение All / Out Studio (оно поставляется с бесплатной семидневной пробной версией).

      Бюстгальтер Ebb to Train

      Лулулемон лулулемон.ком

      68,00 долл. США

      шорты в стиле колор-блок

      Нет Ка ‘Ой farfetch.com

      135,00 долларов США

      TechLoom Pro для женщин

      Athleticpropulsionlabs.com

      140,00 долл. США

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

      Пришло время сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

      Корбис

      Результат: Эта программа высокой интенсивности воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Будьте готовы показать их!

      1.Чередование подъемов
      Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
      Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
      Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
      Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

      2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
      Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцев ног.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
      Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
      Наберите его вниз: пропустите касание пальцем ноги.
      Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

      3. Приседания с прыжком
      Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
      Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
      Набери его: Держите руки на бедрах на протяжении всего движения.
      Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

      4. Подъемы бедра
      Лягте на землю, согнув колени. Включите мышцы кора и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
      Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
      Набери это вниз: вместо того, чтобы поднимать бедра, сразу же опускай их.
      Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

      5. Подъем на носки
      Опираясь на стену, заведите одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
      Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
      Набери это вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
      Усильте его: удвойте количество повторений.

      Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя от 30 до 60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями.Подумайте о прыжках, прыжках или беге на месте.

      6 Лучшие упражнения для твоей попки

      Вот статья, которую ты так долго ждала — все, что тебе нужно знать, чтобы подготовить ягодицы к сезону купальных костюмов.

      Вот 6 лучших упражнений для вашей попки:

      ЛУЧШЕЕ упражнение для ягодиц №1: ВЫПУСК Удивительное упражнение, которое воздействует на мышцы ягодиц, бедер и бедер, — это выпады.Поставив одну ногу перед другой, опустите тело к земле, напрягая брюшной пресс и прямой торс. Опускайтесь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов и не выйдет за пальцы ног. Встаньте, затем вытяните противоположную ногу и согнитесь. Выполните 10 повторений. Для более интенсивной тренировки возьмите гантели в каждую руку.

      ЛУЧШЕЕ упражнение № 2: ПОДЪЕМ БЕДРА
      Отличным упражнением для работы с ягодичными мышцами является подъем бедра. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, спина ровная, колени согнуты, ступни опираются на землю.Держа руки по бокам на полу, поднимите ягодицы и опустите спину от пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь. Повторить. Чтобы еще больше проработать мышцы, поднимите ногу в воздух, когда поднимаете ягодицы от земли. Опуститесь, а затем повторите, приподняв вторую ногу.

      ЛУЧШЕЕ упражнение для попки №3: ПОЛОСОВАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ
      Это отличное упражнение, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и работать с плюшками. Для этого упражнения вам понадобится эластичная спортивная лента.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обвяжите резинкой голени. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а брюшной пресс напряженным. В этом положении на корточках сделайте несколько шагов влево, затем несколько шагов вправо. Возможно, вам придется использовать руки для равновесия, но мышцы ягодиц должны чувствовать нагрузку.

      ЛУЧШЕЕ упражнение №4: ПОДЪЕМ НОГ
      Чтобы сделать подъем ног, лягте на бок и подперитесь локтем.Медленно поднимите верхнюю ногу в воздух как можно выше, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, перевернитесь на другой бок и поднимите вторую ногу.

      ЛУЧШЕЕ упражнение для попки № 5: БЕГ ИЛИ ХОДЬБА
      Бег или ходьба на улице или на беговой дорожке — это еще одно отличное упражнение, которое прорабатывает ваши ягодицы и одновременно дает вам кардио-тренировку для сжигания жира. Поставьте перед собой цель тренироваться от 30 до 45 минут как минимум три раза в неделю, включая каждый раз ходьбу или бег.

      ЛУЧШЕЕ упражнение №6: приседания с плие
      Еще одна форма приседаний — приседания плие. Это упражнение для придания очертания и формы вашей ягодице. Для начала встаньте, расставив ноги чуть больше ширины плеч, а пальцы ног развернуты в стороны. Это то, что балерины называют позицией плие. Для равновесия держите руки перед собой. Держа спину прямо, медленно присядьте на землю, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте это в течение пяти секунд и снова встаньте.Повторить 10 раз.

      Гори, детка, гори! Эти 6 упражнений — отличный способ сжечь лишний жир с ягодиц и добавить желаемое. Не привыкли прорабатывать ягодичные мышцы? Первые несколько дней вы обязательно почувствуете ожог, но конечный результат того стоит!

      Пожалуйста, не поддавайтесь желанию позволить прошлым неудачам расстроить вас. Меня не волнует, сколько раз вы пытались трансформировать свое тело и у вас не получалось — и вам тоже не стоит этого делать. Важно то, что вы мотивированы СЕЙЧАС, так что давайте воспользуемся этим моментом и двинемся вперед!

      Единственный способ изменить свое тело (и свою попу) — это сочетание кардиоупражнений, здорового питания и правильных тренировок с отягощениями, нацеленных на ягодицы и бедра.Это выигрышная комбинация, которая поможет вам достичь своей цели.

      Если вы серьезно настроены изменить свое тело, позвоните или напишите сегодня, чтобы назначить мне консультацию. Вместе мы создадим идеальную программу, которая быстро приведет вас в тело, которого вы заслуживаете.

      Не ждите! Приступим сегодня …

      Дополнительные советы по фитнесу от клубов жизни Five Towns

      Упражнения для ягодиц и ног при беременности

      Вы, вероятно, много раз слышали о многих преимуществах тренировок, когда вы ожидаете, — в том числе о поддержании силы нижней части тела.Регулярная практика правильных упражнений для ягодиц и ног может укрепить мышцы, которые помогают поддерживать дополнительный вес, который вы несете, помогая свести к минимуму любые боли в спине и другие боли, которые вы можете испытывать, и сделать ваше девятимесячное путешествие больше похожим на прогулку по городу. парк, чем изнурительный подъем в гору. То же самое касается восстановления после рождения ребенка: сильное, подтянутое телосложение может значительно облегчить восстановление формы.

      Как быть в безопасности

      Хотя большинство упражнений на ягодицы и ноги стоя безопасно выполнять во время беременности, вам нужно получить одобрение врача, прежде чем начинать.Также избегайте любых движений, которые:

      • Нарушение баланса: Ваш баланс уже немного сбился, поэтому добавление к этому во время тренировки просто заставит вас упасть.
      • Используйте динамические движения: Прыжки и другие резкие движения могут вызывать дискомфорт у вашего детского живота, а также создавать риск падения.
      • Положите вас на спину: Слишком много времени в этом положении, и вес ребенка может сжать вашу полую вену, вену, по которой кровь от нижней части тела обратно к сердцу (что может нарушить кровоснабжение вас и вашего детка).

      Всегда безопаснее всего сначала выполнять любые новые упражнения у сертифицированного тренера в вашем тренажерном зале, когда это возможно, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. И, как и в случае с любой новой фитнес-программой, обязательно соблюдайте все меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных (включая пить много воды до, во время и после тренировки и практиковать глубокое регулярное дыхание).

      Упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать во время беременности

      Чтобы поддерживать подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы в наилучшей форме по мере роста живота ребенка, делайте от пяти до 10 повторений каждого движения.Выполните до трех подходов, затем переходите к следующему ходу. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять тренировку ягодиц и ног два-три раза в неделю на протяжении всей беременности.

      1. Приседания с выпадом в обратном направлении

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
      2. Держа грудь высоко и колени за пальцами ног, согните оба колена так, чтобы бедра стали почти параллельны земле.
      3. Надавите пятками, сжимая ягодицы и бедра, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
      4. Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг назад левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы выполнить выпад в обратном направлении, снова проверяя, остается ли переднее колено позади пальцев ног. Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуть заднюю ногу в исходное положение.
      5. Выполните второе приседание, а затем сделайте обратный выпад на противоположной стороне, чтобы выполнить одно повторение.
      6. Продолжайте чередовать стороны.

      2. Рецепт выпад в сторону

      1. Начните, расставив ступни на ширине бедер, и шагните правой ногой по диагонали позади левой.
      2. Удерживая плечи на уровне бедер, согните оба колена примерно на 90 градусов. Всегда проверяйте, чтобы ваше переднее колено оставалось над лодыжкой и не выступало за пальцы ног.

      Для увеличения интенсивности: Пульсируйте вверх и вниз от трех до пяти раз при каждом реверансе.

      1. Сожмите ягодицы и бедра, вытягивая левое колено и шагая правой ногой прямо вправо.
      2. Согните правое колено примерно на 90 градусов, оставив левое прямым.
      3. Оттолкнитесь от правой пятки и заведите ее по диагонали позади себя, чтобы перейти к следующему повторению.
      4. Выполните все повторы на правой стороне. Затем повторите с левой стороны.

      3. Откидывание

      1. Встаньте на четвереньки, положив ладони ниже плеч, а колени ниже бедер.
      2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, удерживая мышцы живота в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

      Для увеличения интенсивности: Поднимите пятку вытянутой ноги вверх после выполнения повторений на одной стороне.

      1. Повторить с противоположной стороны.

      Как выполнять упражнения безопасно

      4. Подъем ног

      1. Лягте на левый бок, рука, ближайшая к полу, поддерживает вашу голову, а кисть верхней руки на бедре или на полу перед вами. для поддержки.
      2. Согните нижнее колено и вытяните верхнее прямо над бедром как можно выше от пола, сжимая ягодицу при подъеме верхней ноги, удерживая верхнее бедро прямо над нижним бедром.Это одно повторение.

      Чтобы увеличить интенсивность: Пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов в максимальном диапазоне движений или сделайте круговые движения ногой вперед, а затем назад.

      1. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

      5. Сдается

      1. Старт в положении стоя на коленях на сложенном коврике.
      2. В своем собственном темпе поставьте ступню левой ноги на землю перед собой. Повторите то же самое с противоположной ногой и примите положение стоя.
      3. Затем поставьте левое колено на землю, затем правое. Это одно повторение. Продолжайте вести левой ногой. Делайте это медленно, стараясь удерживать равновесие. Скорее всего, вы захотите закончить их рядом с прочным предметом (например, диваном или кроватью), куда вы можете положить руку, если почувствуете, что потеряли равновесие.
      4. Выполните столько же повторений, ведя вперед правой ногой.

      Одежда для беременных, которая вам понравится

      Что нужно прочитать дальше:

      Ultimate Booty and Leg Workout For Women

      Привет, ребята! Я здесь с другой коллекцией советов, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.Сегодня я сосредоточен на создании эффективных тренировок для ног для женщин!

      Меня часто спрашивают совета, как развить эту убийственную добычу и те потрясающие ноги, за которыми гонятся все женщины. Я обычно говорю им, что все начинается с того, как вы тренируетесь.

      Точная настройка идеальной тренировки ягодиц и ног для женщин абсолютно необходима для достижения стройной, подтянутой и сильной нижней части тела.

      Но знать, с чего начать, может быть немного сложно. С таким количеством тренировок, которые вы можете сделать для ног, как вы должны знать, какие из них включить в свой распорядок дня?

      Быстрый поиск в Интернете по запросу «тренировки ног» дает буквально десятки идей для упражнений! Если вы только начинаете или просто хотите что-то изменить, наличие такого количества вариантов определенно может показаться немного подавляющим.

      Но не беспокойтесь! Я полностью помогу прояснить ситуацию. Я здесь, чтобы рассказать вам, какие упражнения вам нужно сделать в первую очередь, чтобы получить лучшую тренировку ягодиц и ног!

      Основы тренировки ягодиц и ног

      Основные группы мышц, из которых состоят ваши ноги и ягодицы, — это ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Если вы хотите получить то потрясающее тело, которое вам нужно, вы не можете игнорировать ни одно из них.

      Однако у вас не будет достаточно времени или энергии, чтобы полностью сосредоточиться на изоляции каждой группы на каждой тренировке ног.Вот почему так важно выбирать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц.

      Трудно сказать, что одно упражнение важнее другого, потому что все они важны по разным причинам. Но есть несколько упражнений, которые необходимы при любой тренировке ног для женщин. Это потому, что это комплексные упражнения, которые эффективно задействуют большинство групп мышц, на которые вы пытаетесь воздействовать!

      Хотя вам следует делать и другие упражнения, отдавайте предпочтение этим трем подъемам во время тренировки ног.Они позволят вам продвинуться дальше к достижению ваших целей в фитнесе, чем любые другие упражнения для нижней части тела.

      Приседания:

      Немногие упражнения так всеобъемлющи для нижней части тела, как приседания. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, и это можно делать разными способами.

      Приседания

      универсальны в том смысле, что их можно эффективно выполнять с добавленным весом или просто весом вашего тела!

      Традиционное приседание — это здорово, и вы также можете менять его с помощью различных вариантов приседаний.Некоторые из лучших разновидностей приседаний включают:

      • Приседания с собственным весом: Как показано на изображении выше, приседания с собственным весом выполняются без добавления веса. Ставьте ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Вы можете держать руки близко к телу или вытягивать их для большего равновесия.
      • Поп-приседания: Начните так же, как приседания с собственным весом. Завершите движение вверх небольшим прыжком, приземлившись так, чтобы ступни находились на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.Сразу же вернитесь в исходное положение и выполните еще одно приседание.
      • Приседания со стеной с мячом для стабилизации: Стойте с мячом для упражнений, закрепленным между нижней частью спины и стеной. Выполняйте приседания с прямой спиной, удерживая мяч прижатым на протяжении всего движения.

      Становая тяга:

      Становая тяга взрывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также прорабатывает квадрицепсы, бедра и спину! Становая тяга может быть наиболее функциональным упражнением, которое вы будете выполнять во время тренировки ног, поскольку оно более точно имитирует движения реальной жизни, чем большинство других.

      Просто не забывайте поддерживать хорошую форму. Старайтесь не округлять и не выгибать спину, а сосредоточьтесь на том, чтобы держать ее как можно более прямой, а голову в нейтральном положении.

      Как и в случае с приседаниями, есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, чтобы воздействовать на разные области. Проверьте каждое из следующего:

      • Румынская становая тяга: Держите спину прямой, а голову нейтральным. Когда вы поднимаетесь с весом в положение стоя, слегка согните ноги в коленях и избегайте толчков бедра, когда достигнете вершины подъема.
      • Становая тяга на прямых ногах: Как следует из названия, ноги остаются относительно жесткими во время этого упражнения. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, с основным отличием — меньший сгибание в коленях. Это улучшает тренировку подколенного сухожилия.
      • Становая тяга на одной ноге: Держите одну ногу на земле, слегка сгибая колено. Ваша форма должна быть похожа на становую тягу с жесткими ногами, при этом поднятая нога поднимается позади вас и удерживается на одной линии с вашей спиной.Прокрутите вниз, чтобы увидеть видео, в котором я это демонстрирую.

      Выпады:

      Одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, выпады прорабатывают бедра, ягодицы, квадрицепсы и мышцы груди!

      Как и приседания, они не требуют специального оборудования. Так что вы можете делать их где угодно!

      Хотя вам не нужно прибавлять в весе при выпадах, я рекомендую держать набор гантелей, если вам кажется, что без них это слишком легко.

      Посмотрите следующее видео, чтобы узнать о различных вариациях, которые можно использовать для работы с разными мышцами.

      Для каждого из этих упражнений я предлагаю выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

      Изолируйте свои ноги и попку еще больше

      Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели основные упражнения вашей тренировки ног, давайте поговорим об изоляции каждой основной группы мышц, чтобы помочь вам получить максимальную тренировку!

      Квадроциклы

      Для совершенно потрясающего трека на квадроциклах, ознакомьтесь с «4 упражнениями для ног для богини» 4 упражнений для ног моего друга тренера Тамары!

      Если у вас есть достаточно энергии для еще одного упражнения после того, как вы закончили круг Тамары, я предлагаю разгибания ног.

      Разгибание ног наиболее эффективно, когда выполняется на тренажере для разгибания ног, и когда уровень веса позволяет полностью разогнуть ногу.

      Стремитесь сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений.

      Подколенные сухожилия

      После выполнения становой тяги ваши подколенные сухожилия, вероятно, изрядно поджарены, или, по крайней мере, должны быть. Но если вы чувствуете, что у вас что-то осталось в резервуаре, сделайте несколько сгибаний ног.

      Если вы в тренажерном зале, воспользуйтесь тренажером для сгибания ног.Если вы дома, вы можете эффективно сгибать ноги с собственным весом без всякого оборудования.

      Это выполняется, лежа лицом вниз на полу (я предлагаю подложить подушку под голову) и медленно сгибать одно колено, поднимая голень, пока пятка не коснется ягодиц. Если вы не можете прижать пятку к ягодице, просто подойдите как можно ближе. Медленно верните ногу в исходную точку, а затем повторите движение противоположной ногой.

      Как и в случае с другими тренировками, 3-4 подходов по 10-12 повторений должно быть достаточно.

      Добыча

      Основные упражнения, о которых говорилось ранее, определенно подойдут для вашей задницы. Но чтобы лучше изолировать ягодицы и начать наращивать ягодицы, ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки.

      1. Тяга бедра с утяжелением
      2. Жим одной ногой
      3. Становая тяга на одной ноге с гирей
      4. Ревецкий выпад с гантелями
      5. Мостик на одной ноге
      6. Удары осла с гантелями с отягощением

      Я предлагаю 3-4 подхода в каждом упражнении и 10-12 повторений в каждом с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Если вы не знакомы с некоторыми из этих упражнений, не волнуйтесь! Вы можете посмотреть мое видео ниже, чтобы продемонстрировать, как эффективно выполнять каждый из них.

      Не забывайте кардио!

      Отличные ноги достигаются за счет наращивания мышечной массы и сжигания жира. Комбинируя аэробные упражнения (традиционные кардио) с поднятием тяжестей, вы сможете ускорить сжигание калорий, работая над достижением ваших целей по наращиванию мышечной массы.

      Кроме того, кардиоупражнения, такие как бег, подъем по лестнице или езда на велосипеде, задействуют ваши ноги и могут стать отличной разминкой для начала тренировки для ног!

      Итак, чтобы получить максимальные результаты от всей вашей тяжелой работы, не пропускайте кардио! Только не усердствуйте, чтобы не утомить ноги перед тренировкой.

      Начните сегодня

      Независимо от того, включает ли ваша цель в фитнесе наращивание мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы или повышение тонуса, мы все хотим достичь отличной пары ног и великолепной попки.

      Самое сложное — это начать, но как только вы это сделаете, результаты будут потрясающими!

      Так что не сомневайтесь, начните сегодня!

      20-минутная тренировка ног и ягодиц в домашних условиях для получения тонированных кривых

      Это век штанов для йоги и шортиков.Именно поэтому вам нужны эти 20 минут тренировки ног и ягодиц дома, чтобы построить безупречную нижнюю часть тела.

      Мы собрали 6 упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Для этого вам просто нужно сделать штангу для приседаний своими руками, о том, как это сделать, мы рассказали ниже. Помимо простого внешнего вида, мощная нижняя часть тела имеет множество преимуществ для здоровья.

      Мощная нижняя часть тела помогает поддерживать таз. Это помогает укрепить здоровье костей, что особенно важно для тех, кто подвержен артриту в пожилом возрасте.Сильная ягодица помогает при тренировках, беге, правильной осанке и даже при занятиях спортом.

      Мы проводим большую часть времени сидя в одном положении. Будь то с дивана на диван или просто сидя за своим столом в рабочее время. Это заставляет наши ягодицы переходить в режим ожидания. Это плохо, потому что наши ягодицы отвечают за поддержку других групп мышц. Неактивные ягодицы или плохо работающие ягодицы могут способствовать появлению болей в спине.

      В целом, эта домашняя тренировка ног и ягодиц не только придаст вам столь необходимую форму, но также поможет развить необходимые силы для здорового и активного образа жизни.Давайте начнем!

      Оборудование, необходимое для тренировки ног и ягодиц дома

      Эта тренировка является продолжением нашей серии домашних тренировок. Хотя на этой тренировке используется одно самодельное оборудование, для других не требуется никакого оборудования. Вы можете тренировать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования. тоже.

      Для этой 20-минутной тренировки вам нужно будет сделать штангу для приседаний своими руками дома. Вам понадобятся два рюкзака и карниз. Наполните каждый рюкзак одинаковым весом.Пока невозможно сбалансировать каждый рюкзак оптимально. Постарайтесь как можно внимательнее присмотреться к нему. Равновесие — это ключ к приседаниям, он помогает нарастить ровные мышцы с каждой стороны.

      Использование силы тяжести и веса тела для наращивания ягодиц, ног и большой ягодичной мышцы — отличный способ улучшить форму. Однако использование штанги во время приседаний — это силовое упражнение, которое помогает быстрее наращивать массу. Вот почему мы использовали самодельную удочку, чтобы сделать эту тренировку еще более эффективной.

      20 минут тренировки ног и ягодиц дома

      Эта схема состоит из 3 упражнений, каждое из которых имеет два варианта.Всего 6 движений, которые помогут вам привести в тонус нижнюю часть тела. У вас должно быть достаточно места, штанга, сделанная своими руками, и коврик для комфорта, прежде чем вы сможете приступить к работе. Каждый подход состоит из тренировки по 30 секунд. Это означает, что вы должны выполнить как можно больше повторений за 30 секунд, а затем сделать 30-секундный перерыв.

      Если правилу 30 секунд сложнее следовать, сделайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе с 30-секундным перерывом.

      Приседаний с собственным весом:

      Сядьте на корточки и держите ноги на ширине плеч, чтобы задействовать корпус.Согните колени и опустите вниз, выталкивая ягодицы наружу, сосредотачивая давление на ягодицах и подколенных сухожилиях. Убедитесь, что вы не оказываетесь с силой на колени или квадрицепсы.

      повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

      Отдых: 30 секунд

      Наборы: 3

      Ягодичные мосты:

      Лягте на спину лицом вверх. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Оказывая давление на корпус, подтолкните бедра вверх.Убедитесь, что вы прикладываете силу к ягодицам. Удерживайте положение, когда бедра находятся вверху, а затем вернитесь в исходное положение.

      повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

      Отдых: 30 секунд

      Наборы: 3

      Пульсовые приседания:

      Вариант обычного приседания, от которого ваши ягодицы обязательно раскалится докрасна. Начните с обычного приседания, расставив ноги на ширине плеч. Теперь, когда вы опускаетесь, держитесь. В нижнем положении не возвращайтесь полностью.Вместо этого сделайте несколько импульсов, движение, при котором вы перемещаетесь на несколько дюймов вверх, а затем вниз.

      повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

      Отдых: 30 секунд

      Наборы: 3

      Ягодичные мосты с отведением:

      Лягте на спину и снова лицом вверх, как вы делали это во время обычных ягодичных мостиков. Поместите бутылку с водой или возьмите один из набитых вами рюкзаков на бедра. Согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх и задержитесь на несколько секунд.

      повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

      Отдых: 30 секунд

      Наборы: 3

      Прыжок с выпадом левой ногой вперед

      Это продвинутая разновидность выпадов. Вы выставляете левую ногу вперед и принимаете базовую позицию выпада. Теперь просто подпрыгните, сохраняя это положение, когда вы вернетесь вниз. Не прыгайте слишком высоко, чтобы не удержать равновесие при спуске.

      повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

      Отдых: 30 секунд

      Наборы: 3

      Прыжок с выпадом правой ногой вперед

      Это последнее упражнение в этой домашней тренировке для ног и ягодиц.Поменяйте ноги так, чтобы правая была впереди. Не забывайте сохранять позицию, когда прыгаете. Элегантная посадка в той же позе, как у опытной балерины, — ключ к этому движению.

      повторений: 30 секунд или от 10 до 12 повторений

      Отдых: 30 секунд

      Наборы: 3

      Вы всегда можете увеличить количество подходов и повторений для более бодрящего ожога при выполнении этой схемы. Эта схема была разработана таким образом, чтобы ее можно было сделать менее чем за 20 минут, потому что давайте посмотрим правде в глаза, время имеет существенное значение.Пандемия Covid-19 заставила каждого любителя тренажерного зала заниматься дома. Работа только с собственным весом не означает, что вы не прибавите в массе. Вы можете построить небесный сундук или сжигать жир дома без какого-либо оборудования.

      Ключевой вывод из этой легкой тренировки для ног и ягодиц дома

      Эта домашняя тренировка для ног и ягодиц хороша не только для создания роскошной нижней части тела. Как мы уже говорили в этом блоге, тренировка нижней части тела имеет множество преимуществ для здоровья.Тренировки также являются важным способом улучшить свое психическое здоровье дома . Эта тренировка — одна из многих домашних тренировок, которые предлагает вам Squat Wolf , чтобы поддерживать вашу продуктивность дома .

      Если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, добавьте в смесь полосу сопротивления для энергичной тренировки , которая помогает быстро наращивать силу и наращивать мышцы. Приложив немного преданности делу и последовательности, вы можете создать потрясающую фигуру прямо из своей гостиной.

      Тренировка ног и ягодиц: 14 лучших упражнений для наращивания и тонуса

      Поднимите ноги с помощью этих 14 лучших тренировок по скульптуре ягодиц! Помимо того, что вам нужны твердые, стройные ноги и ягодицы, важно тренировать нижнюю часть тела, поскольку они задействованы в большом количестве движений.

      РЕКЛАМА

      ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

      Сидите, стойте, приседайте и ходите, ваши ягодицы работают, и подумайте, сколько раз в день вы делаете это.

      Силовые упражнения не только делают вас сильнее для повседневной деятельности, но и для других занятий, таких как бег, ходьба, работа во дворе и подъем по лестнице.

      Проработка этих мышц означает, что вы не только увеличите силу и мышечную ткань, но и сожжете больше калорий.

      РЕКЛАМА

      ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

      Чем больше мышца, тем больше калорий вы сжигаете. Сильные ноги поддерживают коленные и голеностопные суставы, что помогает защитить вас от травм.

      Ваши ягодицы, бедра и бедра составляют одни из самых важных и мощных мышц человеческого тела. Фактически, ваши ноги и ягодицы состоят из самой большой мышцы тела — ягодичной мышцы.

      Большая ягодичная мышца — это наиболее заметная ягодичная мышца, но под ней находятся две очень важные мышцы: средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца .

      БЮЛЛЕТЕНЬ ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

      Эти три мышцы отвечают за различные движения бедра, такие как разгибание бедра, например, внешняя сторона бедра и отведение бедра, или перемещение ноги от тела, как широчайшие мышцы ног.

      РЕКЛАМА

      ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ

      Это означает, что ваши ягодицы задействуются каждый раз, когда вы стоите, ходите или поднимаетесь по лестнице и бегаете трусцой, и это лишь некоторые из них.

      14 лучших тренировок для ног и ягодиц для наращивания и тонуса

      1. Окружность бедра
      2. Dirty Dog
      3. Удар боком кренделем
      4. Подъем ног лежа на спине
      5. Воздушное приседание
      6. Приседание с пистолетом
      7. Выпад на ремешке
      8. Становая тяга на одной ноге
      9. Разгибание бедра на четвереньках
      10. Мостик с разгибанием ягодиц
      11. Ягодичный мостик с разгибанием ноги
      12. Sprinter Lunge
      13. Поза для шпагата стоя
      14. Поза стоя
      15. Сгибание подколенных сухожилий

      Пошаговые инструкции

      1.Круги вокруг бедра
      Изображение: Jasmine Adele

      Круговые движения бедра — это тренировка с собственным весом, которая воздействует на квадрицепсы и сгибатели бедра.

      Это отличный простой трюк для наращивания ног и ягодиц. При правильном выполнении тренировка может эффективно воздействовать на ваши бедра, ноги, нижнюю часть тела, бедра и верхнюю часть ног. Для этого не требуется никакого оборудования.

      РЕКЛАМА

      ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
      Инструкции:
      • Садись.Сложите колени отсюда.
      • Поднимите руки вверх, вверх и назад, поднося руки к коврику.
      • Теперь согните колени к груди и раздвиньте ноги до 45 в стойке пилатеса.
      • Верните ступни в центр и центр вправо. Дыхание.
      • Поверните ноги вниз, вокруг и вверх.
      • Это сложно, потому что это тизер и штопор в одном флаконе.
      • Поэтому держите пятку здесь полностью, чтобы она работала, даже если они не отталкивают друг друга.
      • Вдохните круг. выдох. Затем поднимите ноги, согните ноги в коленях и снова сядьте.
      • Попробуйте сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
      2. Dirty Dog (боковые подъемники или пожарный гидрант)
      Изображение: Sports and Merits

      Dirty dog ​​- это тренировка для начинающих с собственным весом, нацеленная на мышцы бедер, ягодиц и кора.

      «Грязный пес» — это тренировка для нижних конечностей, нацеленная на мышцы приводящих и отводящих мышц (внутренняя и внешняя поверхности бедер), средней и большой ягодичных мышц, песо и четырехглавой мышцы.

      Поскольку тренировка требует, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, вам необходимо задействовать мышцы кора, включая глубокие мышцы живота, также известные как поперечные мышцы живота.

      Отличный ход — добавить грязную собаку к вашим ногам и тренировке ягодиц, тем более что она включает разгибания бедер, внешнее вращение бедер и отведение бедер.

      Инструкции:
      • Старт в четверном положении, поставив руки и колени на пол. Используйте коврик для упражнений для амортизации.
      • Руки должны быть прямо под плечами, а бедра ниже колен. Смотрите вниз или вперед.
      • Включите ядро ​​и отведите правую ногу от тела или отведите ее.
      • Держите колено под углом 90 градусов. Держите колено приподнятым на расстоянии около 45 градусов от тела или позволяя гибкость.
      • Обеспечьте устойчивость верхней части тела и таза и попытайтесь сопротивляться движению.
      • Движение должно оставаться в бедрах.
      • Также держите спину в нейтральном положении и не позволяйте талии расслабиться или упасть.
      • Выполните это упражнение 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.
      3. Боковой удар кренделя

      После этой тренировки вы будете чувствовать жжение в течение дня (и дней) в ногах и ягодицах.

      Инструкции:
      • Сядьте так, чтобы левое колено было прямо перед бедром, а правое колено согните за правым бедром.
      • Поверните туловище и положите руки по обе стороны от левого колена.
      • Удерживайте корпус, как только вы поднимите правое колено, поднимите грудь и поднимите ногу от пола.
      • Поднимите правую ногу и ударьте ногой параллельно полу. Согните левое колено назад и опустите его на пол.
      • Попробуйте 3 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону.

      Совет для профессионалов: Если поднять колено слишком сложно, просто начните с подъема ноги, а затем добавьте помощника, когда будете готовы.

      РЕКЛАМА

      ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧТЕНИЕ НИЖЕ
      4. Подъемы ног лежа на спине
      Изображение: Renu Bakshi

      Боковая нога включает отведение или отталкивание, поднимая ногу от средней линии.Это отличный и простой способ укрепить внешние и отводящие мышцы бедра, включая среднюю и малую ягодичные мышцы.

      Тренировка боковых ног в первую очередь нацелена на ноги и ягодичные мышцы, что дает множество преимуществ, в том числе:

      • Лучшая амплитуда движений в бедрах
      • Лучшая стабилизация тела
      • Использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
      • Повышение мышечной выносливости
      • Укрепление этих мышц с помощью подъема ног в стороны также может помогают предотвратить травмы и боли в бедрах, коленях и пояснице.
      Инструкции:
      • Лягте на коврик или пол справа от вас. Ваше тело должно быть прямой, с вытянутыми ногами и ступнями друг на друга.
      • Положите руку прямо под голову на пол или согните руки в локтях и наклоните голову для поддержки.
      • Держите левую руку впереди или положите ее на ногу или бедро для дополнительной поддержки.
      • На выдохе медленно поднимите левую ногу над голенью. Прекратите поднимать ноги, когда почувствуете мышцы поясницы или по диагонали.
      • Чтобы завершить правую ногу, поверните ногу внутрь и вниз. Снова поднимите ноги.
      • Попробуйте 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

      Совет профессионала: Не поднимайте ногу во время всего упражнения. Уменьшите его, когда почувствуете давление в пояснице или по диагонали. Во время упражнений держите корпус напряженным, так как это помогает снизить нагрузку на поясницу.

      5. Воздушные приседания
      Изображение: Fullsteamcrossfit

      Воздушные приседания обычно используются в таких программах тренировок, как кроссфит и тренировочные программы.Основные движения тела тренировки, которые помогут вам укрепить и привести в тонус ноги и ягодицы.

      Они специально нацелены на ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, помогая вам нарастить мышцы в этих областях. Поскольку баланс важен, воздушные приседания также могут задействовать ваш корпус.

      Инструкции:
      • Держите ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед.
      • Когда вы приседаете, ваши бедра будут скользить вниз и назад.
      • Ваш поясничный изгиб должен быть сохранен, а пятка все время должна оставаться ровной на полу.
      • В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

      Совет от профессионала: Колени не должны отступать от пальцев ног. Ваша спина не должна быть округлой. Не следует опускать плечи вперед. Ваша нижняя часть тела должна быть единственной частью вашего движения. Не спускайте глаз со стены перед собой. Это будет держать вашу грудь в приподнятом состоянии.

      6. Приседания с пистолетом
      Изображение: Vera Silva

      Создание отличной задней части — это не прогулка по парку, и простое кардио не даст вам сильных, толстых ног и ягодиц.Пистолетные приседания могут быть самой сложной односторонней тренировкой с собственным весом, о которой только можно было мечтать.

      Это требует огромной силы, равновесия и гибкости нижней части тела. Приседания с пистолетом определенно ударят по ягодицам (если это вообще возможно), и это поможет устранить мышечный дисбаланс, что позволит вам добиться почти симметрии.

      Инструкции:
      • Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч.
      • Немного поднимите одну ногу над землей, удерживая равновесие на другой.
      • Держа ладони вниз, держите руки перед собой параллельно полу.
      • Обращайтесь со своим сердечником. Опираясь на бедра, начните опускать тело к земле.
      • Не позволяйте пятке балансирной стопы отрываться от земли.
      • Когда вы спускаетесь, ваша неуравновешенная нога должна стоять прямо параллельно полу.
      • В нижней части упражнения ягодичные мышцы должны опираться на икры (по направлению к остальной части ноги).
      • Вы достигнете дна, остановитесь, а затем вернетесь в положение стоя.
      • Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

      Совет для профессионалов: Не позволяйте выпуклым ногам касаться пола до следующего повторения. Повторяйте столько, сколько сможете. Это не будет большой объем работы. Поменяйте ноги и повторите.

      7. Реверанс выпад

      Curtsy Lunge — отличная тренировка для стабилизации ног и ягодиц. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, а также на ягодичную мышцу, небольшую ягодичную мышцу, которая помогает стабилизировать бедра и улучшить осанку.

      Движение представляет собой тип стандартного выпада, но вы удерживаете нижнюю часть тела в правильном положении, чтобы укрепить дополнительные ягодичные мышцы.

      Инструкции:
      • Для начала поставьте ноги на ширине плеч, а руки вниз.
      • Положив вес на правую ногу, сделайте шаг назад и поверните левую ногу — почти так, как если бы вы это делали, — чтобы руки смотрели на вас в удобном положении.
      • Убедитесь, что ваша грудь гордо широкая. Когда ваше правое бедро будет параллельно земле, закройте легкие.
      • Начните выпрямлять правую ногу, оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в исходное положение.
      • Повторите шаги 1-3 для нужного числа, затем поменяйте ноги.
      • Попробуйте 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу, используя только вес своего тела.
      8. Становая тяга на одной ноге

      Тренировка становой тяги на одной ноге задействует все основные мышцы двух ног: подколенное сухожилие, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, голеностопный сустав и кора.

      Инструкции:
      • Держите обе ступни ниже бедер.
      • Перенесите вес на правую ногу, которая должна быть красивой и прямой с мягким изгибом в колене.
      • Начните отводить левую ногу назад, как если бы вы держали ногу вниз, удерживая подошвы назад.
      • Одновременно медленно начните навешивать петли на талию, наклоняя туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным полу.
      • Всегда держите руки прямыми на уровне плеч и перпендикулярно полу.
      • Внизу позы ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до нижней части левой ноги.
      • Затем начните тянуть вперед с прямой левой ногой и поднимайте туловище, пока снова не встанете.
      • Это 1 повторение. Продолжайте выполнять все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
      • Это упражнение очень универсально в зависимости от вашей цели и уровня навыков. Если вы только начинаете, начните с 3-4 подходов по 10-12 повторений, без веса, 90 секунд отдыха между ними.
      • Pro tip-1: Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с компонентом баланса, вы можете работать над достижением целей, если:
        • Ваша цель — мышечная выносливость, затем выполните три подхода по 15-20 повторений всего за 60 секунд. отдыха между ними.
        • Вы стремитесь к силе, добавляете вес (гантели или штангу) и делаете три подхода по пять-шесть повторений с трехминутным отдыхом между ними.
        • Вы хотите увеличить размер мышц, прибавить вес и сделать три подхода по 8–12 повторений с интервалом от 90 до 120 секунд.
      • Pro tip-2: Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии вниз по ступенькам. Когда ваше тело параллельно полу, а ступня находится позади вас, тазобедренный сустав имеет тенденцию двигаться — вы хотите, чтобы оно вообще не двигалось.
      9. Четвероногое разгибание бедра
      Изображение: Леонардо Лиспи

      Квадратное разгибание бедра предназначено для изоляции и воздействия на самые большие мышцы ягодиц, большой и средней ягодичных мышц.

      Но помимо работы с ягодицами, тренировка требует, чтобы вы поддерживали позвоночник в нейтральном положении за счет стабилизации основных мышц, растягивающихся между бедрами и плечами. Регулярное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы кора и поясницу.

      Исследование 2006 г., проведенное доктором Дж.Джон Поркари обнаружил, что четырехкратное разгибание бедра лучше для активации большой и средней ягодичных мышц, чем другие распространенные тренировки ягодиц, включая традиционные приседания, выпады, подъемы или жим ногами.

      Инструкции:
      • Встаньте на четвереньки, положите руки под плечи, а колени под бедра, положите на спину.
      • Поднимите одну ногу позади себя, сгибая колено под углом 90 градусов, пока ступня не будет обращена к крыше.
      • Опустите ногу, чтобы вернуться к старту.Это 1 повторение.
      • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Выполните все 10-15 повторений на одну ногу, затем повторите для другой стороны.
      10. Ягодичный мостик с разгибанием ног
      Изображение: Доктор Винни Ло

      Тренировка «Ягодичный мостик с разгибанием ног» — отличный способ разделить и укрепить мышцы ягодиц (ягодиц) и подколенных сухожилий (задняя часть бедра).

      Если вы правильно выполните тренировку «Ягодичный мостик с разгибанием ног», вы также увидите, что это очень мощный метод укрепления кора.Включите это упражнение в свои обычные тренировки, чтобы разбудить и привести в тонус ягодицы.

      Инструкции:
      • Положите верхнюю часть спины на пол, ноги на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов назад, так что ваше тело образует линию от плеч до колен.
      • Сожмите ягодицы, поднимите одну ногу и опустите бедра — это ваше исходное положение.
      • Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, остановившись на 3 секунды перед медленным опусканием.
      • Попробуйте сделать все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

      Совет: Вы можете двигать ногой прямо вверх, согнуть ногу в колене или, как показано, обхватить одной рукой поднятое колено со стабильностью.

      11. Спринтер Выпад

      Попробуйте этот трюк, чтобы нацеливаться на ноги и ягодицы. Sprinter Lunge — это гимнастическое упражнение, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия.

      Как уже упоминалось, спринтерский выпад — одна из многозадачных тренировок.Мышцы, задействованные в этой тренировке:

      • бедра,
      • ягодицы,
      • квадрицепсы,
      • подколенные сухожилия,
      • сердечник,
      • внутренняя поверхность бедер.
      Инструкции:
      • Встаньте одной ногой с полотенцем или ковриком.
      • Двигая корпусом, переместите эту ногу назад на меньшую высоту. Иди — меньше.
      • Поднимитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги и поднимите руки прямо над головой. Это 1 повторение.
      • Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вам следует работать в диапазоне 8-12 повторений.
      • Попробуйте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждую сторону.
      12. Поза шпагата стоя

      Шпагат стоя укрепляет бедра, колени и лодыжки, а также разгибает мышцы поясницы.

      Стоячий шпагат — это поза йоги среднего уровня, в которой растягиваются ноги и ягодицы, нарушается равновесие. Эта поза также является обычным условием подготовки к разделенным позам на полу, известным как позы обезьяны.

      Инструкции:
      • Встаньте в позу горы (тадасана) с руками.
      • Позвольте своему дыханию быть ровным и ритмичным. Направьте свое сознание внутрь и сосредоточьтесь на настоящем моменте.
      • Сделайте вдох, как только достигнете верхней части рук. Выдохните и согните бедра, дойдя до сгиба вперед стоя (Уттанасана).
      • Опустите обе руки на пол и выпрямите ноги. Не сгибайте колени.
      • Перенесите вес одинаково на правую ногу и обе руки.Затем поднимите левую ногу как можно дальше позади себя.
      • Чтобы усилить растяжку, поверните руки назад (в направлении крутой пятки) и подтяните туловище к правой ноге.
      • Дышите глубоко и расслабьте плечи. Подтяни подбородок.
      • Поверните левое бедро внутрь и разверните бедра к полу (при этом вам, возможно, придется немного опустить левую ногу).
      • Держите стоячую ногу в коленях и ноге прямо перед собой.
      • Задержитесь на пять вдохов.Затем, медленно опуская левую ногу, вернитесь в Уттанасану.
      • Повторите то же самое время с другой стороны.
      • Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, всего 3-4 подхода.
      13. Стоячий мостик

      Верхом на ногах стоя растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и поясницу. Это базовая поза, которой может научиться большинство людей, и те, кто ее усвоит, пользуются преимуществами более открытых мышц ног и боли в пояснице. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия или дискомфорт в пояснице, сидение стоя — отличная поза для практики.

      Инструкции:
      • В неподвижном положении расставьте ступни немного шире, чем расстояние между плечами.
      • На вдохе вытяните руки над головой.
      • Брюшной пресс и выдохните, наклоняясь вперед и держа руки на полу между ног.
      • Держите копчик поднятым, а ноги держите вытянутыми.
      • Расслабьте шею и остановите дыхание на 30 секунд.
      14. Сгибание подколенных сухожилий стоя

      Это тренировка с собственным весом, которая тонизирует мышцы подколенного сухожилия.Сгибание подколенного сухожилия стоя — идеальная тренировка для улучшения баланса и силы ног.

      Инструкции:
      • Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия стоя, разведите ноги на ширине плеч.
      • Для равновесия положите руки на талию или стул. Перенесите вес на левую ногу.
      • Медленно согните правое колено, приближая пятку к ягодицам. Бедра должны быть параллельны.
      • Медленно опустите ногу.
      • Выполните 10-15 повторений.
      • Повторить с другой ногой.
      • Сделайте всего 3-4 подхода.

      Сообщите нам, понравился ли вам пост. Это единственный способ стать лучше.

      Автор Анджали Кумари. Она сертифицированный инструктор по йоге, имеет диплом по макияжу, ногтям и красоте, диплом по питанию, еде, науке и планированию меню. Анджали — популярное место для получения последних обновлений, советов и ресурсов в области красоты, здоровья и благополучия, а также всех тем, которые имеют наибольшее значение для современной женщины. Будь то совет проверенного эксперта или руководство по ремонту, у нее есть все.Она страстно увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья и красоты. Когда она не работает, ей нравится проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать новаторские, полезные рецепты и выбирать здоровые продукты, способствующие укреплению здоровья.

      Прочитать дальше

      .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *