Упражнения на тренажере смита: топ-15 упражнений в машине, фото

Содержание

топ-15 упражнений в машине, фото

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Содержание

Особенности и преимущества машины Смита

  • Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
  • Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас), что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:

  • хлипкие новички — имеют тонкие кости, проблемы с вестибулярным аппаратом, различные нарушения костно-мышечного аппарата;
  • девушки, цель которых — силовые тренировки и коррекция проблемных зон фигуры;
  • одиночки — атлеты без страхующего партнера;
  • травматики – изначально уже имеют определенные травмы или после их получения;
  • люди старшего поколения — те, кому за 50;
  • закостенелые — люди с проблемами подвижности суставов.

Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.

Внешне это П-образная конструкция, которая прикреплена к полу мощными штырями-упорами. Конструкция оснащена специальными крюками для фиксации грифа штанги, который движется строго вертикально, по направляющим. По всей высоте рамы установлены страховочные упоры, позволяющие зафиксировать снаряд на нужной высоте.

Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.

Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.

В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.

Вывод №1.

Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.

Вывод №2.

Тренажер Смита дает ложное чувство (кажущийся эффект) увеличения реальной силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за Вас. В процессе выполнения упражнения (жим лежа) силовая рама помогает атлету, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются, теряют силу). Выполняя жим в Смите, Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на горизонтальную скамью этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Вывод №3.

Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра), чем приседания в тренажере Смита. Если Вам некомфортно приседать со штангой, то выполняйте упражнение с гантелями, таким образом Вы сохраните естественность движения и хорошо проработаете мышцы ног.

Вывод №4.

Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.

Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:

  • вариативность и большое разнообразие упражнений;
  • целевая (акцентированная) проработка конкретных мышц;
  • повышенная безопасность;
  • возможность заниматься без надзора тренера и на “зеленой” стадии;

Так, с этим разобрались, теперь давайте переходить к практическо-показательной части статьи — упражнения в Смите.

Упражнения в Смите: виды и варианты

Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.

Примечание:

Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.

Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.

№1. Мышечная группа – ноги

Приседания в Смита: классика (1), фронтальные (2), на одной ноге (3).

В зависимости от положения ног, можно более предметно воздействовать на нужную мускульную группу. При узкой постановке ног (

1) нагрузка уходит в квадрицепс, при широкой – прорабатывается внутренняя часть бедра, большая ягодичная и латеральная широкая мышца бедра, при вынесении ног вперед (3) — нагрузка уходит в ягодицы и бицепсы бедер.

Подъемы на носки в Смита

Проработка икроножной мышцы осуществляется путем подъемов на носки с небольшого возвышения (платформа, блин).

Выпады в тренажере Смита

Любимое “булочное” упражнение женщин, призвано придать ягодицам округлую и аппетитную форму. Может выполняться без возвышения (1), так и с ним (2).

Идем далее…

№2. Мышечная группа – спина

Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита

Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.

Тяга штанги в наклоне в Смита

Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.

Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита

Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.

Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита

Большая часть нагрузка приходится на низ спины.

№3. Мышечная группа – грудь

Жим лежа в Смита: классика (1), под углом вверх (

2)…

..под углом вниз (3), обратным хватом (4).

Отжимания в Смита

Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.

Подтягивания в Смита

Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.

№4. Мышечная группа – плечи

Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)

Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.

Жим сидя/стоя в Смита вверх

При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.

№5. Мышечная группа – руки

Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)

Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.

Французский жим (трицепс)

Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.

Подъемы крюком (бицепс)

В этом упражнении снаряд совершает движение по прямой, в отличие от классических подъемов штанги на бицепс, где он движется по дуге. Таким образом, упражнение получается более изолированным, к тому же исключается работа дельт, и можно брать бОльший вес.

Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, какие упражнения в Смите можно выполнять в зале и как по полной использовать этот универсальный тренажер — машину Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

7 упражнений, которые можно делать на тренажере Смита

Тренажер Смита может быть одним из самых злонамеренных материалов в тренажерном зале, но вы можете пересмотреть его использование. Ему есть место в вашем укрепляющем режиме. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу евро (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без присмотра напарника и удерживать штангу на управляемом пути, что является недостатком для некоторых упражнений, но преимуществом для других.

Преимущества машины Смита

Многие считают, что у него есть недостатки, поскольку это фиксированная плоскость движения, но он может нести больший вес чем то, что можно сделать со стандартной штангой.

Не все упражнения должны быть «функциональными» или напрямую относиться к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая стабилизацию из уравнения. Например, при каждом жиме лежа штанга должна быть на месте, а ступни и спина должны быть плотно прижаты к скамье. Хотя вам по-прежнему необходимо поддерживать правильную технику, занимая положение на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу в лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднять больше. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает посуду, оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это автоматическая машина обнаружения. Для использования поверните штангу на себя, поднимите и поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу за тренажер. Не то чтобы это полностью безопасно, потому что вы можете навредить себе, но это намного безопаснее, чем пытаться жим лежа один раз без присмотра партнера.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Жим лежа включает в себя силу трицепса, которую вы можете развить с помощью упражнения в тренажере Смита. Казпресс — это гибрид жим узким хватом и разгибание на трицепс . Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает нарастить мышцы, необходимые для развития жима лежа.

Лягте спиной на скамью под перекладину. Держа локти близко к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, сильнее. Разблокируйте штангу до полного разгибания и начните со штанги над ключицами с вытянутыми руками; Опустите штангу к груди, согнув руки в локтях и допустив некоторое движение в плечах.

Приседания в машине Смита

Многие атлеты и силовые тренеры советуют не приседать вне более традиционной схемы приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает вариативности в движении , что привело к травме.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике выполнения приседаний в тренажере Смита можно добиться значительных результатов. Приседания в тренажере выполняются аналогично приседаниям со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Также убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за линию пальцев ног; Хотя до некоторой степени это нормально, было показано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье суставов.

Преимущества этого упражнения в том, что p ou s загрузить машину большим весом и переместите этот вес для большей устойчивости, t Rabaja r все мышцы ног, вместе с ядром, и достичь большая выработка тестостерона чем любое другое движение.

Встаньте на ширине плеч, положив штангу на плечи и трапеции. Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Поддерживая корпус и держа голову вперед, а позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле.

Болгарский присед на машине Смита

Как и приседания, выполнение болгарских приседаний на тренажере Смита гарантирует, что вы больше стабильности во время движения . Эта стабильность позволяет увеличить шаг, что, в свою очередь, позволяет большее сгибание бедра и большее растяжение большой ягодичной мышцы . Кроме того, это позволяет лучше тренировать более слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке.

Поставьте самую сильную ногу на скамью или блок, а вторую ступню примерно в двух футах перед собой. С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется земли. Теперь вернитесь наверх.

Пожать плечами за спиной

Это изолирующее движение трапеций отлично, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади на тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от грифа и поднять ее выше. Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно в средней части, которая отвечает за стабилизацию плеча.

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте к ней спиной. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч хватом сверху. Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Наклонный жим лежа

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что штанга приземлится вам на лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать на тренажере Смита, — это снова положить ее на направляющие, когда вы почувствуете себя менее уверенно.

Если ваша цель — верхняя часть груди, жим на наклонной скамье в машине Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм. Как и при использовании свободных весов, убедитесь, что вы не сгибаете запястье во время подъема.

Установите скамью под углом 45 градусов. Крепким хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не растягивались. Когда штанга окажется у вас на груди, вернитесь наверх.

Наклоненная строка

Это движение является обязательным для всех, кто хочет накачать мышцы спины, и с помощью тренажера вы можете увеличить вес. Выполнение этого на тренажере Смита выводит ваши стабилизирующие мышцы из уравнения из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции лучше сфокусированы, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Опустите штангу до упора. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните ноги в коленях и потяните вес к себе. Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это движение веса тела, в тренажере Смита может отрегулировать планку s t высота u предпочтительна.

Положите пустую штангу на уровне талии. Лягте на пол на спину и возьмитесь за нее хватом над головой, немного шире плеч. Сжимая корпус, поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины. Он медленно идет вниз.

Тренажер Смита. Конструкция и упражнения. Плюсы и минусы

Тренажеры в современном спорте играют большую роль. Они помогают сбросить лишний вес или, напротив, нарастить мышечную массу. Новички стараются как можно больше узнать о приспособлениях, чтобы составить для себя индивидуальную программу тренировок. В программе силовых занятий большую роль играет тренажер Смита. Он имеет большие преимущества в сравнении с работой со свободными весами и оказывает неоценимую помощь при строительстве мышечной массы.

Конструкция тренажера

Тренажер Смита представляет собой П-образную раму с прямым грифом, который свободно двигается внутри стоек. Механизм работает на 8 подшипниках, которые исключают перекос штанги в любую сторону, а потому она располагается строго горизонтально. При этом гриф скользит плавно, к тому же он оснащен специальными крюками-зацепами. Последние обеспечивают дополнительную безопасность спортсмена во время занятий.

Рама изготавливается из сверхпрочных материалов, которые могут выдержать значительный вес как пользователя, так и снаряда. Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, расположенным с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем их больше, тем удобнее пользоваться устройством, и тем безопаснее оно является. Если дополнить тренажер регулируемой скамейкой, то диапазон возможных упражнений существенно расширится.

Стойка Смита, как еще называют данное устройство, позволяет выполнять разнообразные упражнения. По своей сути – это универсальное приспособление, позволяющее прокачивать все мышцы тела.

Немного истории

Тренажер Смита был изобретен человеком с такой фамилией, но это не так. На самом деле первым изготовителем конструкции является тяжелоатлет Джек Лаланн. Он впервые установил данный тренажер в спортивном зале, менеджером которого являлся Руди Смит.

Так как культурист не пожелал связываться с бумагами, требующимися на получение патента, то первая версия тренажера осталась незапатентованной. Руди Смит, заметив данную конструкцию, немного ее усовершенствовал и оформил изобретение на свое имя. Тренажер Смита быстро обрел популярность, благодаря чему из простого менеджера изобретатель стал исполнительным директором сети спортивных залов Вик Танни, где и было впервые установлено данное устройство.

Достоинства и недостатки

Тренажер Смита имеет положительные и отрицательные стороны.

К достоинствам конструкции относятся:
  • Безопасность при работе с конструкцией. Так как гриф зафиксирован в раме, то и передвигаться он способен только по вертикали, уронить в сторону его просто невозможно. К тому же некоторые конструкции имеют низшую точку блокировки, которая не дает опуститься штанге до опасного для спортсмена уровня.
  • Точки блокировки, расположенные на всем протяжении рамы, позволяют положить снаряд в любой момент, что дает возможность заниматься без помощи страхующего.
  • Так как гриф располагается строго по горизонтали, не нагружаются мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить вес без опасения травмы.
  • Помогает прорабатывать узкую группу мышц и суставов без нагрузки на остальные части тела.
  • Заданная, фиксированная траектория движения (неподвижная плоскость)
  • Рама является отличным инструментом для крепления разнообразных приставок и снарядов, увеличивающих функциональность конструкции.
Несмотря на все плюсы, у машины Смита имеется немало недостатков:
  • У каждого человека свое строение тела, а потому такое упражнение, как, например, жим лежа, все выполняют по разным траекториям. К сожалению, машина этого не учитывает. Траектория движения зафиксированного грифа такова, что соответствует анатомическому строению лишь немногих спортсменов. Для всех прочих упражнения могут привести к травмам.
  • При работе на данном тренажере не задействованы мышцы стабилизаторы, т.е. они не развиваются. Накачав мышцы рук и груди, спортсмен начинает пробовать работать со свободными весами, и оказывается, что поднять штангу такой же массы, как на стойке Смита, он не может. К тому же начинаются проблемы с удержанием веса, ведь опоясывающие мышцы не развиты.
  • Тренировки в неподвижной плоскости задействуют меньшее количество суставов и мышц, чем при работе со свободными весами, а потому приходится выполнять больше узконаправленных упражнений для тренировки всего тела.
  • Из-за вертикального движения штанги основная нагрузка при выполнении некоторых упражнений ложится на плечевые суставы. При работе только с машиной Смита из-за этого возможны регулярные повреждения данной части тела.
Кому подходит тренажер Смита

Несмотря на то, что конструкция является устройством для силовых тренировок, на ней можно не только наращивать мышечную массу. Он подойдет не только профессиональным культуристам, но и другим людям, которые в силу индивидуальных особенностей на других снарядах заниматься не могут.

Кроме тяжелоатлетов конструкцией с успехом пользуются:
  • Люди, у которых слабые кости и позвоночник. Машина позволяет снять часть нагрузки с суставов и спины, прорабатывая при этом мышцы тела.
  • Девушки, желающие не только сбросить лишний вес, но и сделать тело упругим.
  • Любители, которые предпочитают заниматься самостоятельно.

Упражнения

Тренажер Смита позволяет выполнить массу упражнений, которые помогают разрабатывать все группы мышц.

Упражнения для ног

С использованием данной конструкции можно выполнять обычные или фронтальные приседания и делать выпады. От того, как расположены ноги, напрямую зависит воздействие на конкретные мышцы. При постановке ног близко друг к другу работает квадрицепс, если ноги расставлены широко – прорабатывается внутренняя часть бедер и ягодицы.Тренажер Смита

Для проработки икр используется упражнение «подъем на носке». Чтобы оно было наиболее эффективным, следует применять возвышение в виде платформы. Выпады с отягощением – отличное упражнение для представительниц прекрасного пола, позволяющее быстро подтянуть ягодицы и скорректировать их форму.

Упражнения для спины

Мышцы спины являются одними из самых важных при силовых тренировках. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит эффективность дальнейших упражнений, особенно со свободными весами. Самым распространенным является использование становой тяги с прямыми ногами. При его выполнении работает большая часть мышц.

В наклонной тяге участвуют широчайшие мышцы спины. Чтобы максимально их нагрузить, применяют тяги к животу. Для разработки трапециевидных мышц применяется тяга наверх.

Любые наклоны укрепляют поясницу. Стойка Смита позволяет делать наклоны с отягощением в безопасном режиме.

Упражнения для груди

Самым эффективным упражнением для грудных мышц является жим лежа. Делать это со свободным весом без помощи страхующего довольно сложно и опасно. Точки блокировки, расположенные на стойках Смита, позволяют выполнять это упражнение без опасений уронить снаряд.

Если снабдить тренажер скамьей с регулируемым наклоном спинки, то можно проработать отдельные группы грудных мышц. Также эффективность зависит от способа хвата. Во время занятий необходимо следить за техникой, ведь от правильности выполнения упражнения зависит эффективность тренировки.

Отжимания и подтягивания – весьма результативные упражнения для проработки груди. Так как высота перекладины регулируется, то нагрузку можно изменять.

Упражнения для рук

Трицепсы и бицепсы – важная составляющая красивого тела культуриста. Для проработки первых отличными упражнениями являются французский и жим с узким хватом.

Для проработки бицепсов подходит использование подъема крюком. В данном случае гриф будет двигаться строго по прямой, что сделает упражнение узконаправленным.

Тренажер Смита делает тренировки максимально эффективными и интересными, благодаря разнообразию упражнений. Основными преимуществами, благодаря которым конструкция является востребованной, является безопасность и, главное, высокая результативность работы с ней.

Похожие темы:

Преимущества машины Смита и основные упражнения на ней

Машина Смита по праву считается эффективной и самой универсальной силовой станцией из всех тренажеров в бодибилдинге. Ее можно встретить практически в каждом тренажерном зале – от простых подвальных «качалок» до элитных фитнес-центров. Купить машину Смита можно и домой: вы сможете спокойно выполнять жим штанги лежа без необходимости в страхующем человеке. Единственным ограничителем, препятствующим покупке, будут большие габариты данного тренажера. Но если вы проживаете в квартире большого метража или частном доме, одну из комнат которого можно переоборудовать под тренажерный зал, то для вас это препятствием не станет.

Чем хорош тренажер Смита

Многие посетители фитнес-клубов не уделяют должного внимания машине-тренажеру Смита, считая его неэффективным и малополезным (притом, зачастую, не зная толком, как им пользоваться). Тем хуже для них, ведь он обладает множеством преимуществ.

  • Широкий спектр упражнений – машина Смита позволяет выполнять жим лежа и сидя различными хватами, приседания, тягу в наклоне, подъём на бицепс, шраги за спиной и т.д. Ограниченность траектории движения гарантирует, что все эти упражнения будут выполнены правильно.
  • Универсальность – машина-тренажер Смита может одинаково успешно использоваться как мужчинами, так и женщинами. К тому же благодаря подключаемой системе противовесов, которая сводит вес грифа к нулю, многие упражнения со штангой становятся доступны для начинающих девушек.
  • Снижение нагрузки на мышцы-стабилизаторы, которые обычно задействованы при работе со свободными снарядами вроде гантелей и штанги. Это позволяет упражняться с большими весами — стабилизаторам не нужно будет поддерживать траекторию снаряда, и они смогут помогать основным мышцам.
  • Безопасность – важный параметр как для новичков, так и для бывалых. В машине-тренажере Смита нет риска уронить штангу во время приседаний (принцип работы агрегата в том, что штанга жестко закреплена в направляющих) или быть придавленным грифом во время тяжелого жима лежа (даже если нет сил поднять штангу, то достаточно просто повесить ее на ближайшее крепление и вылезть).
  • Дополнительная комплектация – современные модели «Смитов» оснащаются турником для подтягиваний, блоком вертикальной и горизонтальной тяги и многим другим.

Разумеется, тренажер Смита не будет полной заменой работе со свободными весами, а также упражнениями в других тренажерах. Но этот агрегат не только позволяет эффективно наращивать мышечную массу, но еще и вносит разнообразие в тренировочный процесс.

Готово!

Закрыть

Машина Смита упражнения

Машина Смита является силовым тренажером, который необходим для наращивания мышечной массы. У данного вида оборудования есть множество названий: стойка Смита, машина Смита и т. д. Однако смысл в любом случае остается неизменным.

Конструкция тренажера

Машина Смита представляет собой тренажер, предназначенный для изолированной проработки мышц. Конструкция данного изделия максимально проста. На стойке фиксируется штанга. Она движется по специальным направляющим по правильной и идеально выверенной траектории. Кроме того, тренажер оснащен страховочными стопорами, дающими возможность остановить штангу в необходимый момент.

Изолированная нагрузка

При работе со свободными весами преимущественная нагрузка ложится на мышцы-стабилизаторы, поскольку от спортсмена требуется удерживать штангу вместе со своим телом. Такие мышцы слабее по сравнению с другими видами мышцы, из-за этого человеку не удается нагрузить ноги, плечи или грудь полностью.

Вопрос безопасности

Любой посетитель «качалки» знает о том, что при выполнении основных упражнений со штангой необходимо заручиться помощью страхующего. В противном случае есть высокий риск уронить штангу, что может привести к травме или порче имущества.

Многим посетителям тренажерных залов не дает выполнять базовые упражнения психологический аспект, заключающийся в боязни уронить гриф на себя. Машина Смита же, напротив, исключает его. Она гораздо надежнее, чем опытный партнер, ведь перемещается по оптимальной для спортсмена траектории и страхуется от падения.

Данный тренажер скорее рассчитан для пользователей продвинутого уровня. Желательно начинать тренироваться с использованием данного оборудования после консультации с тренером. Он расскажет, как пользоваться тренажером и объяснит технику безопасности. Девушки так же могут использовать машину Смита, правильно рассчитав нагрузку.

Преимущества

К достоинствам машины Смита, помимо безопасности, относятся следующие характеристики:

  1. Универсальность. Данный тренажер оставляет возможность проработать почти все категории мышц.
  2. Изоляция. Тренажер снимает нагрузку со стабилизирующих мышц, что позволяет взять вес основным группам.
  3. Взрывные повторения. Данная техника дает возможность проработать быстрые волокна.
  4. Односторонние упражнения. Машина Смита позволяет выполнять упражнения одной рукой или ногой.

Упражнения

Машина Смита позволяет делать почти любые упражнения, выполняемые по вертикальной траектории:

  1. Жим лежа в различных вариациях. Это базовое упражнение для тренажера машина Смита. Занимающийся ложится на скамью, опускает гриф до касания с грудью, а затем поднимает руки с грифом, выпрямляя локтевой сустав. Техника используется для прокачки грудных мышц и трицепсов.
  2. Тяга в наклоне. Данное упражнение для машины Смита позволяет проработать мышечный пласт спины.
  3. Выпады. Часто используется девушками, поскольку позволяет накачать ягодицы и придать им округлую форму. Выпады с весом ‒ это хорошее упражнение для быстрой прокачки мускулатуры.
  4. Тяга грифа к подбородку. Упражнение позволяет эффективно проработать средний пучок дельт.

Возможны прочие вариации упражнений, включая армейский, французский жим и другое.

Правила

Работая с машиной Смита, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Начинайте работу с маленьким весом. Сначала освойте правильную технику и постарайтесь «выжать» из тренировки максимум.
  2. Не начинайте тренировку с данного тренажера. Сначала выполните несколько разогревающих упражнений.

Знакомьтесь – тренажер Смита | Bronze Gym

   Если вы хоть однажды посещали спортзал, то непременно видели громоздкую металлическую конструкцию, чем-то напоминающую производственный станок. Это – тренажер Смита, который и станет предметом нашей беседы.  Сегодня мы поговорим о его пользе, плюсах, возможных минусах и «мифах», с ним связанных. Приступим.

   Что бы ни говорили об этом снаряде, он присутствует почти в каждом спортивном зале вне зависимости от статуса заведения. Тренажер не пользуется популярностью. Причем, весьма неоправданно. Ведь те, кто когда – то «открыл» его для себя, в мгновение ока смогут развеять сложившиеся стереотипы, предъявив на суд публики высокие мышечные и силовые показатели. Машина имеет свои секреты, а широкий спектр возможных упражнений способен удивить любого атлета. Главное – знать, как их выполнять для достижения максимального эффекта.

   Преимущества тренажера Смита и немного истории

   Как считаете, почему тренажер получил такое название? По логике, его изобрел человек по фамилии Смит. Однако, это не так.

   Позволим себе небольшую историческую справку. Своим возникновением машина обязана популярному бодибилдеру ХХ столетия Джеку ЛаЛанну. Этому атлету принадлежит целый ряд силовых рекордов. В 1965 году он на скорость совершил 1033 отжимания, затратив на это 23 минуты. А в «почтенном» для спортсмена возрасте 45-ти лет поразил публику новым рекордом: он произвел тысячу прыжков на месте и столько же подтягиваний, затратив на это 1 час 22 минуты.

   За тренировками спортсмен не нашел времени запатентовать свое «детище», а Смит оказался более сообразительным. Инженер уловил идею машины, быстро изготовил прототип и уладил соответствующие документальные вопросы. Таким образом, он стал единоличным правообладателем, запечатлев свое имя в истории наравне с Эдисоном и авиастроителями братьями Райт.  А Джек ЛаЛанн остался рекордсменом и всемирно известным атлетом.

   А теперь предлагаем внимательнее присмотреться к тренажеру. В чем же его необычность и универсальность? Любой атлет знает, что изолирующие тренажеры направлены на так называемую «шлифовку мускулов». Но со снарядом Смита немного иная история. Этот тренажер – исключение из общепринятых правил и догм. Он призван наращивать мышечный объем.

   Конструкция тренажера Смита предусматривает возможность выполнения различных упражнений, как простых, так и сложных (среди них – упражнения многосуставные). Также снаряд позволяет в полной мере контролировать технику их исполнения. «Работать» с тренажером можно интенсивно и в высоком темпе. Результатом станет быстрое увеличение мышечного объема.

    Похвальные преимущества, не правда ли? Но почему же тогда тренажер непопулярен? Тому есть несколько причин. Об их объективности – судить вам.

   Первая причина: ограниченная неподвижной плоскостью траектория движения

   Существует мнение, что именно неподвижная плоскость является ограничением для задействования в упражнении максимального количества суставов и мышц. А это для человека неестественно. Примером служит приседание. В нем работают только колени и примыкающие к их суставам мышцы, а таз, голеностопы и соответствующие мускулы неактивны.

   Совершенно верно, в «работе» на тренажере Смита участвует минимум суставов. Однако это позволяет акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Например, при проработке квадрицепсов наилучшим решением станет данный снаряд с постановкой ног впереди.

   Однозначным плюсом тренажера Смита является возможность его использования при травмах позвоночника. В таких случаях приседания внутри машины исполняются безболезненно, а спина сохраняет строго вертикальное положение. Это выгодно отличает «работу» со снарядом от упражнений с применением свободного веса.

   Вторая причина: убеждение, что тренажер не отличается функциональностью и не универсален

   Считается, что у снаряда малый потенциал по применению в повседневных тренировках. Позволим себе не согласиться с этим утверждением. Важно знать, как и какие упражнения возможно делать с его помощью. А способов применения машины может быть великое множество.

   Третья причина: мышцы — стабилизаторы корпуса очень плохо развиваются

   Поверьте, если вам нужно достичь максимального объема квадрицепсов, то на развитие вышеупомянутых мышц можно не обращать особого внимания. Для этого существуют другие снаряды и методы проработки. Поэтому не пренебрегайте тренажером Смита, а просто время от времени выполняйте серии приседаний и подтягиваний.

   Также следует упомянуть, что специфические травмы мышц – стабилизаторов делают невозможным жим лежа. А машина Смита позволяет легко выполнять это упражнение.

   Четвертая причина: мнение окружающих, что тренажер Смита «непрестижен»

   Это – субъективное суждение тех, кто попросту не умеет грамотно этим снарядом пользоваться. Не слушайте никого, а делайте свои собственные выводы.

   Плюсы тренажера

   Первый.  «Работать» с этим снарядом не скучно. Почему? Отвечаем.

   Обычный набор упражнений, постоянное совершение циклов – достаточно нудное занятие. Вы неизбежно будете нуждаться в разнообразии. Ведь человек – не механизм. Ему хочется от своей деятельности получать хотя бы минимальное удовольствие. Да и мышцы со временем перестают должным образом реагировать, адаптируются. Их становится все сложнее заставить «отвечать» на возрастающие нагрузки. Именно поэтому тренажер Смита будет отличным решением. С его помощью можно легко изменить угол атаки мышц.

   Второй. Снаряд безопасен.

   Конструкция силовой машины в любом случае остается неподвижной. Траектория хода штанги – постоянной. А отрицательное влияние на суставы – минимальным (в отличие от «работы» с весом вне Смита).

   Третий. Отличный прогресс объема мышечной массы.

   Это происходит из-за стабильной тренировки конкретной «рабочей» мышечной зоны. Конструкция тренажера позволяет сохранять постоянный высокий тонус мускулов на всей траектории хода штанги.

   Для кого предназначен тренажер Смита

   Здесь подходит такое определение, как «универсальность».  Машину могут использовать как новички, так и профи. Начинающим она подойдет даже больше, нежели хорошо тренированным атлетам. Это обусловлено тем, что начинающим сложнее даются базовые тренировки со свободным весом. А именно: дилетантам достаточно тяжело контролировать сразу несколько факторов – баланс собственного тела, используемый вес и траекторию движения штанги. Это – нелегкая задача. Поэтому на помощь приходит тренажер Смита. С ним новичок сможет полноценно сконцентрироваться только на технической составляющей упражнения.

   Не стоит забывать и о пользе машины для опытных атлетов. Случается, что по каким-то причинам нейромышечные связи развиты слабо. И действие конкретного мускула ощутить сложно. Снова поможет тренажер Смита. Его действие можно рассмотреть в сравнении с жимом лежа (горизонтально) на скамье. Особенно остро ощущается разница в работе грудной мышцы. В «свободном» жиме – ее словно нет, а с машиной – отмечается весь спектр ощущений полноценной тренировки.

   Примеры упражнений

   Что можно увидеть, взглянув на тренажер Смита с точки зрения обывателя? Верно, металлическую конструкцию из прикрепленных к полу направляющих, вертикально вдоль которых движется гриф. Конструкция проста, но именно благодаря ей атлет избавлен от множества специфических проблем. А именно: сохранять баланс тела при тренировке, следить за весом и траекторией его движения. Остается лишь четко придерживаться техники исполнения и выполнять разнообразные упражнения. А именно:

• различные вариации жима в положении лежа;

• исполнение жима в сидячем положении;

• совершение приседаний в тренажере Смита;

• вариации выпадов;

• исполнение тяги грифа к подбородку;

• исполнение тяги в наклоне;

• исполнение «крюка» на бицепс;

• упражнения по формированию мышц трапеции (шраги) из-за спины;

• многие другие.

   Примеров упражнений и их вариаций множество. И рассматривать каждое из них по отдельности не является нашей сегодняшней задачей. Продолжение следует.

   Заключение

   Пришло время подвести итоги нашей беседы, резюмировав вышесказанное. Надеемся, что нам удалось развеять ваши сомнения и возможные предубеждения перед тренажером Смита.

   Мы разобрались, что данная силовая машина универсальна. Она поможет проработать большинство мышечных групп. Но даже в обращении с ней необходимо придерживаться двух несложных правил:

1) приступая к тренировке, не начинайте ее с тренажера Смита. Для начала необходимо хорошо разогреть мышцы, обеспечив активную циркуляцию крови;

2) всякое упражнение с использованием машины начинайте с малым весом и контролем техники исполнения. Убедитесь, что все выполняете правильно, после – увеличивайте нагрузку.

   К изолирующим тренажерам можно относиться по-разному: уважать, пренебрегать, считать напрасной потерей времени. Согласны, они подходят далеко не всем. Однако, используя тренажер Смита, вы очень скоро поймете его преимущества. Он поможет увеличить мышечный объем, сделает тренировку разнообразной, глубоко проработает мышцы. Важно – сохранит здоровье спины и убережет от возможных травм.

   Очень скоро, увидев себя в зеркале спортзала, вы поймете, что совершили правильный выбор в пользу тренажера Смита.

7 лучших упражнений в тренажере Смита и способы их выполнения

Тренажер Смита может быть одним из самых оскорбительных видов оборудования в тренажерном зале, но если вы тролль в троллере Смита, возможно, вы захотите пересмотреть свою позицию. Для этого есть место в вашем режиме наращивания силы. Машина Смита — это не просто вешалка за тысячу долларов (как ее иногда называют). Это оборудование позволяет вам выполнять тяжелые подъемы без корректировщика и удерживает штангу на управляемой траектории, что является недостатком для некоторых упражнений, но является плюсом для других.

Кроме того, поскольку большинство людей дискредитируют тренажер Смита, названный в честь его изобретателя Руди Смита, он с большей вероятностью будет открытым, чем другие области, такие как стойка для приседаний. Здесь мы подробно расскажем о некоторых из лучших движений, которые можно делать на машине Смита, и о том, как их правильно выполнять.

Лучшие упражнения в тренажере Смита

Каз Пресс

Вы можете спорить с нами, но вы не можете спорить с трехкратным сильнейшим человеком мира Биллом «Каз» Казмайером. Каз доминировал в стронгмене в 1980-х и одно время держал мировой рекорд в жиме лежа — 661 фунт.Конечно, жим лежа включает в себя силу трицепса, которую он смог развить с помощью упражнения в тренажере Смита.

Жим Kaz — это гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепса. Используя тренажер Смита вместо свободных весов, вы устраняете фактор нестабильности и позволяете использовать более тяжелый вес. Это, в свою очередь, помогает развить мышцы, необходимые для наращивания жима лежа.

Преимущества Kaz Press

  • Повышает силу трицепса и груди для более сильных жимов лежа.
  • Устойчивость тренажера Смита позволяет использовать большой вес.
  • Этот вариант обычно проще для локтевого сустава, чем разгибание со свободным весом.

Как делать Kaz Press

Лягте лицом вверх на скамейку под штангу. Прижимая локти к телу, возьмитесь за перекладину на ширине плеч или, если хотите, более крепким хватом. Освободите штангу на полном разгибе и начните штангу над ключицами с вытянутыми руками — опустите штангу к груди, согнувшись в локтях и допустив некоторое движение в плечах.Остановитесь примерно в трех дюймах от груди, вернитесь в исходное положение.

Приседания со спиной в машине Смита

Это спорное мнение, так как многие лифтеры и силовые тренеры настоятельно рекомендуют вместо при выполнении приседаний вне более традиционной стойки для приседаний. Они считают, что фиксированная вертикальная траектория машины не допускает изменчивости движений, что может привести к травмам.

Они не совсем неправы. Тем не менее, при правильной технике приседания в тренажерном зале Смита могут привести к серьезным успехам.Исследование 2010 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что свободный вес и приседания в тренажере Смита приводили к тому, что большинство мышц прорабатывались движением, за исключением икроножной мышцы (икроножная мышца), двуглавой мышцы бедра (задняя часть бедра) и Wastus medialis (внутренняя часть четырехглавой мышцы), которые все лучше реагировали на свободные веса. (1)

Исследование 2005 года, проведенное в том же журнале, также показало, что тренажер Смита дает более тяжелый максимум на одно повторение, чем свободный вес, частично из-за уменьшения потребности в балансировке во время движения.(2)

Приседания в машине Смита выполняются так же, как и приседания со свободным весом, за исключением того, что ступни должны находиться немного впереди штанги, а не прямо под штангой. Кроме того, следите за тем, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за линию пальцев ног — хотя до некоторой степени это нормально, доказано, что доведение до крайности пагубно сказывается на здоровье ваших суставов. (3)

Преимущества приседаний со спиной в машине Смита

  • Вы можете загрузить машину большим весом и перемещать этот вес с большей общей устойчивостью.
  • Прорабатывает все мышцы ног, а также корпус, и этот факт подтвержден наукой.
  • Приседания производят больше тестостерона, чем любые другие движения.

Как выполнять приседания со спиной в машине Смита

Встаньте на ширине плеч, перекладывая штангу на плечи и трапеции. Разблокируйте штангу, подняв ее вверх и вперед. Напрягая мышцы кора и держа голову вперед и позвоночник в нейтральном положении, присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Задержитесь на один счет, прежде чем вернуться.

Как и приседания, выполнение сплит-приседаний на тренажере Смита обеспечит вам большую стабильность во время движения. Эта стабильность позволяет удлинить шаг, что, в свою очередь, позволяет лучше сгибать бедра и растягивать большую ягодичную мышцу. Кроме того, это позволяет лучше тренировать вашу слабую ногу для устранения мышечного дисбаланса.

Чтобы еще больше разогнуть мышцы, поднимите переднюю или заднюю ногу на блоке или скамейке.Однако журнал Journal of Strength and Conditioning Research в 2017 году отметил, что выполнение этого движения на тренажере Смита действительно приводит к снижению мышечной активации во фронтальной плоскости тела. (4)

Преимущества приседаний Смита

  • Устраняет дисбаланс мышц и стабильность суставов.
  • Выполнять упражнения на спине легче, чем приседания со штангой.
  • Укрепляет все мышцы ног — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять сплит-приседания в машине Смита

Поставьте более сильную ногу на скамейку или блок, а вторую ступню поставьте примерно на два фута впереди себя.С грифом на спине и ловушками разблокируйте гриф на тренажере. Повернувшись вперед и сохраняя позвоночник в нейтральном положении, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола. А теперь возвращайся обратно.

Шраги за спиной

Это движение по изоляции ловушки отлично, когда выполняется спереди, но когда вы берете гриф сзади в тренажере Смита, вы можете отодвинуться дальше от грифа и поднять ее выше. Это приводит к большей изоляции ловушек, особенно середины ловушек, отвечающих за стабилизацию плеч.

Преимущества пожимания плечами за спиной

  • Изолирует мышцу-ловушку более эффективно, чем другие варианты пожатия плечами.
  • Предотвращает округление плеч во время подъема.

Как пожимать плечами за спиной

Поставьте штангу на уровень ягодиц и встаньте лицом от нее. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч хватом сверху. Потяните штангу вверх и удерживайте ее на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Чувствуете здесь тему? Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что штанга упадет на ваше лицо / грудь во время жима на наклонной скамье, все, что вам нужно сделать в тренажере Смита, — это вставить ее обратно в направляющие, когда вы обнаружите, что испытываете трудности.

В том же исследовании, которое показало, что тренажер Смита лучше всего подходит для наращивания максимума одного повторения в приседаниях, было обнаружено противоположное для жима лежа. В другом, также в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, отмечалось, что свободные веса и скамья на тренажерах приводили к аналогичной мышечной активации для всех мышц груди, за исключением медиальной дельтовидной мышцы (мышцы, придающей вашему плечу округлый вид), которая реагировала. лучше со свободными весами.(5) Суть в том, что используйте этот вариант больше для наращивания мышц, чем для набора силы.

Если ваше внимание уделяется верхней части груди, жим на наклонной скамье в тренажере Смита позволяет использовать более тяжелые веса, не опасаясь травм. Как и при использовании свободных весов, не сгибайте запястье во время подъема.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье в машине Смита

  • Бьет по верхней части груди и плеч.
  • Тренажер Смита позволяет поднимать больший вес, не беспокоясь о его падении.
  • Отличный подъемник для улучшения других прессовых движений.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Установите скамью под углом 45 градусов. Замкнутым хватом возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Поднимите штангу, разблокируйте ее и опустите к груди, удерживая предплечья вертикально и следя за тем, чтобы локти не выпирали. Как только перекладина окажется у груди, поднимитесь на

.

Тяга наклона в машине Смита

Это упражнение является обязательным для всех, кто хочет развить мышцы спины, а с тренажером Смита вы можете работать тяжелее, чем если бы вы использовали штангу.Выполнение этого упражнения на тренажере Смита исключает ваши стабилизирующие мышцы из-за фиксированной траектории штанги, а это означает, что ваши широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции более целенаправленны, чем если бы вы выполняли это со штангой.

Преимущества тяги в машине Смита с наклоном

  • Изолирует широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции, исключая из уравнения стабилизирующие мышцы.
  • Это отличное упражнение для силы и наращивания мышечной массы.
  • Помогает улучшить осанку.

Как выполнять тягу в машине Смита в наклоне

Полностью опустите штангу.Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч и хватом сверху. Держа спину прямо, слегка согните колени и подтяните вес к телу. Медленно опустите его на колени и повторите.

Перевернутый ряд

Хотя технически это упражнение с собственным весом, для тренажера Смита оно так хорошо, что вы можете отрегулировать штангу на желаемую высоту. Технически это можно сделать и на силовой стойке, но с тренажером Смита это намного проще.Кроме того, никто не хочет быть тем парнем, который делает это в стойке для приседаний, а за ним стоит очередь разъяренных посетителей спортзала.

Преимущества перевернутой строки

  • Одновременно наращивает силу спины, рук и хватки.
  • Уменьшите нагрузку на поясницу, когда вы занимаетесь горизонтальной греблей.
  • Это отличное упражнение, предшествующее подтягиванию, что делает его отличным упражнением для новичков.

Как сделать перевернутый ряд

Установите пустую планку на уровне талии.Лягте на пол лицом вверх и возьмитесь хватом сверху на ширине плеч. Напрягая мышцы кора, подтянитесь, пока грудь не достигнет перекладины. Медленно опуститесь обратно.

Преимущества тренажера Смита

Опять же, многие считают, что машина Смита — не что иное, как модная вешалка для верхней одежды. Но это не так. То, что многие видят в качестве минусов — в основном, фиксированная плоскость движения и способность загружать больший вес, чем то, что можно сделать на стандартной штанге, — также являются его сильнейшими сторонами.

Видите ли, не каждое упражнение должно быть «функциональным» или иметь прямое отношение к силовому спорту, чтобы приносить пользу. Фиксированный диапазон движения тренажера Смита позволяет более точно воздействовать на мышцу, исключая стабилизацию из уравнения. Например, при каждом жиме лежа необходимо установить штангу так, чтобы ступни и спина были плотно прижаты к скамье. Хотя вы по-прежнему должны поддерживать правильную форму во время жима на тренажере Смита, вам не нужно беспокоиться о том, что вы уроните штангу на лицо.

Кроме того, поскольку вам не нужно много работать, чтобы стабилизировать вес, вы можете поднимать больше на тренажере Смита. Это означает, что вы можете перегрузить целевую мышцу большим весом, чем обычно можете поднять. И помните, что ваше тело не считает тарелки — оно знает только, когда груз легче или тяжелее, чем раньше.

Наконец, это машина для самонастройки. Чтобы использовать его, поверните штангу на себя, поднимите, а затем поверните штангу назад, чтобы зацепить штангу за тренажер Смита.Мы не говорим, что это полностью безопасно — потому что вы можете получить травму, — но это чертовски безопаснее, чем пытаться жим лежа с одним повторением без корректировщика.

Пример тренировки

Теперь, когда в вашем арсенале есть несколько движений, вот небольшая тренировка в тренажере Смита, которую вы можете попробовать в следующий раз, когда увидите, что одно из них открыто. Это тренировка для всего тела, поэтому вы сможете быстро задействовать каждую группу мышц за одно занятие. Если вы не хотите, чтобы вся ваша тренировка вращалась вокруг тренажера Смита, вы можете заменить одно из этих упражнений на тренажере Смита на его аналог со свободным весом.

  • Приседания со спиной: Три подхода по 12 повторений
  • Сплит-приседания: Три подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Kaz Press: Четыре подхода по шесть повторений
  • Жим на наклонной скамье: Три подхода по восемь повторений
  • Шраги за спиной: Четыре подхода по 10 повторений
  • Тяга в наклоне: Три подхода по 10 повторений
  • Тяга в перевернутом положении: Три подхода с максимально возможным количеством повторений.

Список литературы

  1. Schwanbeck, Shane; Чилибек, Филип Д; Бинстед, Гордон Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии, Журнал исследований силы и кондиционирования: декабрь 2009 г. — том 23 — выпуск 9 — стр. 2588-2591 doi: 10.1519 / АО. 0b013e3181b1b181
  2. Schick, Evan E; Коберн, Джаред В. Браун, Ли Э; Джудельсон, Дэниел А; Хамуи, Энди Ви; Тран, Тай Т; Урибе, Брэндон П. Сравнение активации мышц между тренажером Смита и жимом лежа со свободным весом, Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2010 г. — том 24 — выпуск 3 — стр. 779-784 doi: 10.1519 / JSC. 0b013e3181cc2237
  3. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res.2003 ноя; 17 (4): 629-33. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0629: eokpoh> 2.0.co; 2. PMID: 14636100.
  4. Маккарди, Кевин, доктор философии Техника, вариации и прогрессирование сплит-приседаний с поднятой ногой, сила и кондиционирование Журнал: декабрь 2017 г. — том 39 — выпуск 6 — стр. 93-97 doi: 10.1519 / SSC.0000000000000319
  5. Шик Э., Кобурн Дж. У., Браун Л. Э., Джудельсон Д. А., Хамуи А. В., Тран Т. Т., Урибе Б. П.. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и в жиме лежа со свободным весом.J Strength Cond Res. 2010 Март; 24 (3): 779-84. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181cc2237. Ошибка в: J Strength Cond Res. 2011 Янв; 25 (1): 286. PMID: 20093960.

Featured image: Пиндюрин Василий / Shutterstock

Как использовать (9 способов)

Есть ли какое-нибудь спортивное оборудование более спорное, чем тренажер Смита?

Если есть, то уж точно не видел. Потому что за свою более чем 10-летнюю карьеру в поднятии тяжестей я слышал больше шуток о машине Смита, чем шуток про «твою маму».

И нет, я не считаю их смешными. Такие шутки — не более чем детский способ привлечь внимание. Но это не мешает людям повторять ложную информацию о пригодности тренажера Смита, не так ли?

Люди не понимают, что тренажер Смита — это просто инструмент для наращивания мышц. И, как и все инструменты для наращивания мышц, именно то, как вы используете оборудование , определяет качество и скорость ваших результатов.

Итак, прежде чем я углублюсь в самых эффективных упражнений на тренажере Смита , которые гарантированно ускорят ваши результаты при правильном выполнении, давайте рассмотрим несколько быстрых мер безопасности, которые уберегут вас от опасности (и вам ближе к выигрышу).

Как безопасно использовать системы машин Смита

Как пользоваться тренажером Смита? Это один из наших наиболее часто задаваемых вопросов. И даже после многих лет тренировок людям все равно удается ошибаться.Итак, чтобы обезопасить вас и ускорить получение результатов, я написал это краткое руководство.

Вот как правильно использовать станции Смита :

1. Выполните несколько подходов упражнения только с пустым грифом.

2. Обратите внимание на самое нижнее положение, в которое переместится штанга во время движения.

3. Установите предохранительные защелки чуть ниже этого положения.

4. Равномерно нагружайте штангу.

5. Возьмитесь за перекладину соответствующим хватом для конкретного упражнения.

6. Поднимите штангу вверх сначала , а затем , затем поверните запястья от крюков, чтобы освободить ее.

7. Выполните подход, а затем поверните запястья в противоположном направлении (чтобы выровнять штангу с крючками). Затем опустите штангу на крючки.

Топ 9 лучших упражнений в тренажере Смита

Теперь, когда вы знаете, как пользоваться кузнечным станком, пора начать качать железо . Вот 9 лучших упражнений по поднятию тяжестей в тренажере Смита для улучшения вашего телосложения:

1.Приседания

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, выпрямители позвоночника

Хотите быстрые мускулистые ноги? Тогда вам, друг мой, нужно попробовать научно доказанное приседание в машине Смита. В отличие от версии со штангой, вы можете смело менять положение стопы, чтобы подчеркнуть определенные области ног. Поставьте ноги дальше вперед, чтобы проработать ягодицы, или держите их ближе к центру тяжести, чтобы усилить акцент на квадрицепсы.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту ключицы и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Освободите перекладину и сделайте небольшой шаг вперед, сохраняя при этом нейтральную спину и взгляд вперед (в основном не смотрите вверх или вниз).

Шаг 3 : Держите ступни на ширине плеч и разведите их примерно на 15-30 градусов.

Шаг 4 : Сделайте глубокий вдох диафрагмой и спуститесь к земле, сломав бедра и колени вместе.

Шаг 5 : Присядьте до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем взорвитесь, равномерно проталкиваясь через ступни.Повторите 3-5 стетов по 6-25 повторений ( да , приседания универсальны).

2. Жим лежа

Основные мышцы : грудь, трицепсы, передние дельты

Думаете, что жим лежа в машине Смита — это easy ? Что-то, что вы сделали бы только в качестве вспомогательного подъемника? Что ж, вы можете быть удивлены, узнав, что исследования на самом деле показывают, что жим лежа в машине Смита на тяжелее на , чем его собрат со штангой [1].Так что, если вы хотите испытать свою грудь и создать новый рост, то определенно не пропускайте это убийственное упражнение по наращиванию массы.

Шаг 1 : Лягте на скамью так, чтобы нижняя часть груди находилась на одной линии со штангой.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе, выпрямите грудь и слегка прогните поясницу.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и опускайте ее до тех пор, пока локти не опустятся чуть ниже груди.

Шаг 4 : Поднимите штангу вверх, направив локти к небу. Или, как мне нравится думать, как будто вы наносите удар двумя руками.

Шаг 5 : Полностью зафиксируйте локти и повторите 3-5 подходов по 6-12 повторений.

3. Становая тяга

Основные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, широчайшие, трапеции, выпрямители позвоночника, предплечья

Утолщите спину, растите ягодицы, не тратя время тренировки на неловкие наклоны над штангой.Становая тяга в машине Смита, возможно, не является особенно популярным упражнением , но, несомненно, полезна для экономии времени. Просто загрузите диски с отягощениями на гриф Смита — потяните — и смотрите, как ваша спина становится больше (требуется белок).

Шаг 1 : Установите штангу Смита в самое нижнее положение и встаньте на полдюйма от нее, стойку на ширине плеч.

Шаг 2 : Спуститесь к перекладине, выставив бедра как можно дальше назад.Затем позвольте коленям выдвинуться вперед немного , чтобы еще больше приблизиться к перекладине.

Шаг 3 : Возьмитесь за перекладину как можно крепче на ширине плеч. Ваши руки должны быть примерно на дюйм за пределами ваших голеней.

Шаг 4 : Держите грудь вверх и задействуйте широчайшие, как если бы вы держали сокращенную часть тяги.

Шаг 5 : Взрывайтесь со штангой, сначала упираясь ногами в землю, а затем, когда штанга доходит до колен, толкайте бедра вперед, одновременно подталкивая грудь вверх.

Шаг 6 : Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать повторение, а затем опустите штангу в обратном порядке — сначала бедра назад, а затем согните колени. Повторите 1-5 повторений, если вы тренируетесь на силу, и 5-10 повторений, если вы стремитесь к размеру.

4. Жим от плеч

Основные мышцы : Плечи, трицепсы

Дельты «пушечное ядро» могут превратиться в мускулистое телосложение за счет расширения V-образного конуса.Нет такой вещи, как «слишком широкие» плечи, и каждый хочет наращивать свои дельты.

Но вы можете получить впереди , выполняя жим от плеч в машине Смита. Этот тренажер для набора массы верхней части тела сохраняет большее напряжение в мышцах плеч, чем версия со штангой, потому что вам не нужно стабилизировать вес. К тому же, как с радостью обнаружили мои вращающие манжеты, на тренажере Смита расстегивать гриф намного безопаснее.

Шаг 1 : Установите регулируемую скамью на самый высокий угол и возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч.

Шаг 2 : Сожмите лопатки вместе и выпрямите грудь.

Шаг 3 : Снимите перекладину и опустите ее чуть ниже уровня подбородка. Затем с силой надавите на вес до тех пор, пока ваши локти не начнут блокироваться — повторите 6-15 повторений.

5. Прямой ряд

Основные мышцы : Плечи, трапеции

Если вы хотите, чтобы ваши плечи выглядели так, как будто у них собственных плеч , тогда вам нужно попробовать тягу в вертикальном положении в машине Смита.Это спорное упражнение, но оно работает как гангстеров для наращивания широкой верхней части тела. И вы скоро узнаете почему.

Шаг 1 : Установите штангу на высоту чуть выше колена, а затем возьмитесь за нее немного за пределы ширины плеч.

Шаг 2 : Гребите штангу вверх, резко толкая локти к потолку и пожимая плечами.

Шаг 3 : Остановитесь, когда штанга достигнет уровня ниппеля, а затем опустите ее под контролем.Для достижения наилучших результатов выполните 2-4 подхода по 8-20 повторений.

6. Тяга обратным хватом

Основные мышцы : широчайшие, трапеции, бицепсы

Расширьте спину, не повреждая позвоночник, выполняя тягу в машине Смита обратным хватом. Это упражнение является важной частью моего плана тренировок в тренажере Смита, потому что оно намного удобнее для суставов, чем версия со штангой. Кроме того, это позволяет мне наращивать спину за меньшее время, так как мои стабилизирующие мышцы никогда не устают раньше, чем мои широчайшие.

Шаг 1 : Установите штангу тренажера Смита на высоту колен и возьмитесь за нее нижним хватом чуть выше ширины плеч.

Шаг 2 : Отведите бедра назад и держите грудь вверх, когда вы тянете штангу к нижнему прессу, заведя локти за туловище.

Шаг 3 : Удерживайте сокращение на долю секунды, а затем опустите штангу под контролем, растягивая широчайшие. Сделайте 3-5 подходов по 6-15 повторений.

7.Сгибание рук на бицепс

Основные мышцы : двуглавая, плече-лучевая мышца, сгибатели предплечья

Выполняете ли вы тренировку на тренажере Смита, поднятие тяжестей или их комбинацию, сгибание рук на бицепс — это обязательных упражнений , если вы хотите построить требующих внимания рук. Это одно из самых эффективных упражнений на бицепс в тренажере Смита, потому что оно обеспечивает интенсивную накачку, позволяя поддерживать постоянное напряжение в работающих мышцах.

Шаг 1 : Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.

Шаг 2 : Согните ладони к верхней части тела, удерживая плечи как можно более неподвижными. Ваши предплечья должны пройти на градусов выше на 90 градусов.

Шаг 3 : Сожмите бицепсы и затем опускайте штангу, пока не достигнете полного разгибания локтей — повторите 2–4 подхода по 8–20 повторений.

8. Тяга бедра

Основные мышцы : Большая ягодичная мышца

Признайся. Вы хотите задницу побольше . И в конце концов, почему бы и нет? Крепкие ягодицы — главный символ атлетизма, и они являются одной из первых частей тела, которые замечают другие люди. Так что сделайте себе одолжение и попробуйте толкать бедро в тренажере Смита. Мне лично он нравится даже больше, чем версия со штангой. И есть хороший шанс, что вы тоже это сделаете.

Шаг 1 : Поставьте скамейку или платформу для подъема на вход тренажера Смита и прикрепите к перекладине защитную подкладку .

Шаг 2 : Плотно прижмите верхнюю часть спины к скамье и отцентрируйте штангу над бедрами.

Шаг 3 : Поставьте ступни на ширину плеч и разведите их примерно на 15 градусов.

Шаг 4 : Держите штангу подальше от крюков (так, чтобы она не врезалась в них, пока вы наносите удар).

Шаг 5 : Взрывно толкайте штангу вверх, сжимая ягодицы. Сгибайте таз (или копчик) в каждом повторении, чтобы усилить сокращение ягодичных мышц.

Шаг 6 : Удерживайте сокращение на секунду, а затем опустите штангу Смита, растягивая ягодицы. Сделайте 3-6 подходов по 8-30 повторений (толчки бедрами качаются на во всех диапазонах повторений).

9. Жим ногами

Основные мышцы : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Я сохранил это напоследок, потому что, хотя и полезно, использование станций Смита для жима ногами может быть чрезвычайно опасным, если у вас нет подножки.Но при условии, что у вас есть подходящее оборудование, жим ногами в тренажере Смита — фантастический способ разнообразить тренировки нижней части тела.

Шаг 1 : Установите ограничители безопасности примерно на полпути вниз по машине.

Шаг 2 : Лягте на пол и поместите среднюю часть стопы под перекладину.

Шаг 3 : Снимите перекладину и опускайте ее, пока бедра не коснутся грудной клетки.

Шаг 4 : Поднимите гирю вверх, пока колени не будут почти (но не полностью) выпрямлены.Повторите 12-20 повторений и делайте попытки только в том случае, если у вас есть подножка.

Тренировки в тренажере Смита

Попробуйте эти 6 убийственных (в хорошем смысле) тренировок на тренажере Смита, если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом не получить травм.

Abs

Я вручную выбрал 5 самых эффективных упражнений на пресс в тренажере Смита для безопасного, но быстрого получения шести кубиков. Если вы какое-то время не занимались прессом с отягощениями, то ваш корпус загорится уже через 1-2 подхода.

Обратные скручивания : 4 x 10-12 повторений

Подъем ног в висе : 3 x 10-12 повторений

Косой боковой изгиб : 3 x 15-20 повторений

Crunch : 4 x 8-10 повторений

Подъем бедра с согнутым коленом : 2 x 20 повторений

Вы также можете комбинировать эту процедуру с качественным сжигателем жира для еще более быстрых результатов. Однако не думайте, что термогеник сделает тяжелую работу за вас , потому что здоровая диета и постоянство в тренажерном зале, безусловно, являются наиболее важными факторами для развития шести кубиков.

Оружие

Эта тренировка рук в суперсете добавит серьезной массы и четкости вашим бицепсам и трицепсам.

Мы начинаем с тяжелой нагрузки, чтобы утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна, а затем приступаем к работе с насосом, чтобы завершить работу по сносу наших рук. Если вы хотите максимально наполнить рукава, то эта тренировка для вас.

1A: Жим узким хватом 3 x 6-8 повторений

1B: Сгибание рук на бицепс 3 x 6-8 повторений

2A: Skull Crushers 3 x 10-12 повторений

2B: Сгибание рук сгибанием рук 3 x 10-12 повторений

3: Лестница на трицепс 1 круг

4: Лестница на бицепс 1 круг

Вы можете заглянуть на мою страницу упражнений на трицепс в тренажере Смита, если хотите узнать о преимуществах тренировок в стиле «лестница».

Кроме того, вы можете выполнять некоторые из этих упражнений с Fat Gripz , если ваши предплечья могут использовать больший размер. Я лично увеличил окружность своего предплечья на полдюйма за 8 недель использования .

Похожие сообщения

• Вес штанги в тренажере Смита

• Как собрать тренажер Смита

Назад

Эта тренировка спины расширит ваши широчайшие и утолщает трапеции, избавляя мышцы, выпрямляющие позвоночник, от чрезмерной нагрузки.Он нацелен на увеличение общей массы, но вы также можете использовать его во время стрижки, чтобы сохранить свой размер. См. Мою страницу с упражнениями на спину в тренажере Смита для получения дополнительной информации.

Становая тяга : 3 x 5-7 повторений

Подтягивание : 4 x 6-8 повторений

Тяга обратным хватом : 3 x 8-10 повторений

Тяга в перевернутом положении : 3 x 12-15 повторений

Шраги : 3 x 15-20 повторений

Вы можете носить жилет с отягощениями во время подтягиваний и перевернутых тяг, чтобы добавить еще больше массы спине.Это, безусловно, самый удобный способ добавить внешнее сопротивление.

Сундук

Не было бы правильного руководства по упражнениям в тренажере Смита без убийственной тренировки груди, не так ли?

Эта программа как ничто другое расширит вашу грудь, потому что она сосредоточена на максимальном растяжении и сокращении грудных мышц. При достаточном питании у вашей груди практически не будет другого выбора, кроме как стать больше. На странице «Мои упражнения на грудь в тренажере Смита» каждое упражнение объясняется более подробно, если вам интересны более тонкие моменты [2].

Жим лежа на горизонтальной скамье : 5 x 6-8 повторений

Жим на наклонной скамье : 4 x 8-10 повторений

Жим лежа обратным хватом : 3 x 12-15 повторений

Лестница Push Up : 1 круглая

Ага, всего 4 упражнения. Но поверьте мне, это все, что вам нужно для роста. На следующий день после тренировки ваша грудь будет разряжена, поэтому убедитесь, что вы потребляете много высококачественного протеина , чтобы максимально использовать тренировочный стимул.

Ягодичные

Поскольку никто никогда не писал песен о маленькой заднице, вот самые эффективные упражнения Смита для ягодичных мышц, объединенные в одну программу, основанную на фактах.

Приседания на коленях : 2 x 15-20 повторений (предварительная активация)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений (ягодичная масса)

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений (ягодичная масса)

Ослиные удары ногами : 3 x 12-15 повторений (симметрия ягодичных мышц)

Отведение бедра : 3 x 20-30 повторений (здоровье бедра и накачка ягодиц)

Я всегда рекомендую разминаться с кругом для бедер перед любой тренировкой ягодиц или ног.Он сохраняет ваши бедра здоровыми, а также позволяет легче почувствовать работу ягодиц во время толчков от бедра и приседаний — я не знаю, почему я не начал использовать его много лет назад.

Ноги

Эта сбалансированная тренировка для нижней части тела объединяет все самые проверенные упражнения для ног в тренажере Смита в одну программу набора массы. Если вы думали, что тренировка ног на тренажере Смита — это легко, то вас ждет сюрприз (и целая куча DOMS).

Приседания (ноги впереди) : 4 x 8-10 повторений

Приседания спереди : 4 x 8-10 повторений

Румынская становая тяга : 5 x 10-12 повторений

Подъем на носки стоя : 5 x 12-15 повторений

Нет, эта программа не полна причудливых тренировочных приемов, таких как дроп-сеты и суперсеты.И в ближайшее время вы точно не увидите его на обложках журналов. Но вы, , будете видеть результаты на своих ногах, — это я могу гарантировать.

Похожие сообщения

• Преимущества машины Смита

• Станок Смита — хороший или плохой

• Тренажер Смита и стойка для приседаний

FAQ

Какие мышцы работают в тренажере Смита?

Тренажерный зал Смита прорабатывает все основные мышцы: четырехглавую, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, грудь, спину, плечи и руки.

Какие упражнения в тренажере Смита лучше всего подходят для женщин?

Какого телосложения вы хотите? В общем, толчки бедрами, приседания и обратные выпады — самые эффективные упражнения для фитнеса на тренажере Смита для женщин (при условии, что ваша главная цель — укрепить задницу). Конечно, у вас могут быть разные цели. В этом случае возникает вопрос: «Какое упражнение лучше всего для группы мышц XYZ» (вы можете проверить мои руководства по конкретным частям тела, чтобы узнать ответ). [3]

Где я могу получить плакат о тренировке в тренажере Смита?

Я не думаю, что вы сможете получить таблицу упражнений в тренажере Смита, если не купите его.Тем не менее, я нашел эту книгу — The Complete Smith Machine: Exercises & Workouts — очень полезной, поскольку она содержит более 85 иллюстрированных демонстраций упражнений.

Как настроить стопоры безопасности на машине Смита?

Перед использованием тренажера Смита просто установите предохранительные упоры на крюки штанги на желаемой высоте. На многих предохранительных крюках есть небольшие вмятины, чтобы их расположение было очевидным.

Как разблокировать тренажер Смита?

Сначала поднимите штангу Смита вверх, чтобы освободить ее, а затем поверните запястья в сторону от крюков.Вот и все.

Можете ли вы выполнить стартовую силу на тренажере Смита?

Это лучше, чем ничего. Но это противоречит цели программы, поскольку это программа со свободным весом [4].

Можете ли вы сделать 5х5 на тренажере Смита?

Выполнение 5 подходов по 5 повторений на тренажере Смита полностью возможно. Однако, что касается самой программы 5×5, я бы посоветовал не выполнять ее на тренажере Смита, потому что это программа со свободным весом [5].

Следует ли использовать на тренажере Смита неравномерные веса?

В общем, нет.Тем не менее, использование слегка неравномерного веса на самом деле является отличным способом увеличить сопротивление микронагрузки , что позволит вам быстрее увеличить свою силу.

В какую сторону мне смотреть на наклонном тренажере Смита?

Всегда смотрите в сторону от машины (то есть стойте внутри нее).

Сколько калорий сжигает тренажер Смита?

Сжигание калорий зависит от многих факторов: веса тела, возраста, сопротивления, интенсивности упражнений. Однако, например, при приседаниях человек весом 80 кг может сжечь около 300 калорий за 30 минут.Обратите внимание, что это 30 минут интенсивных непрерывных упражнений. Конечно, вы можете разделить это на одноминутные интервалы или что-то еще, но это не влияет на периоды отдыха [6].

Упражнения в машине Смита: итоги

Итак, теперь вы знаете лучшее упражнение в тренажере Смита для быстрого наращивания мышц. У вас есть все инструменты для создания тела своей мечты, и единственное, что вам мешает, — это хорошая форма, последовательность и правильная программа тренировок. О, и хватит протеина.

Сделайте эти 3 вещи правильно, и вы унесете 99% атлетов.

С учетом сказанного, я надеюсь, что у вас есть несколько хороших идей для вашей следующей тренировки в тренажере Смита. Не стесняйтесь сообщить мне, какие ваши любимые упражнения в тренажере Смита для наращивания мышц и силы.

Спасибо за чтение. А теперь иди и получи прибыль!

18 лучших упражнений в тренажере Смита — Fitness Volt

Тренажер Смита , пожалуй, самый противоречивый тренажер в тренажерных залах на сегодняшний день.Часто говорят, что он «не работает» или что его использование может привести к травме. Некоторые люди заходят так далеко, что говорят, что такие вещи, как приседания и жимы лежа, выполняемые на тренажере Смита, не являются «настоящими» упражнениями и в некотором смысле являются формой жульничества.

Реальность такова, что тренажер Смита — это просто еще один тренажер, который вы можете использовать или игнорировать в соответствии с вашими предпочтениями и целями тренировки.

Например, если вы пауэрлифтер, приседания в тренажере Смита имеют ограниченную пользу, так как вы будете использовать штангу со свободным весом на соревнованиях.Однако, если вы культурист, использование тренажера Смита позволяет вам расположить ноги так, чтобы подчеркнуть определенные группы мышц.

Дело в том, что люди намного крупнее и сильнее, чем вы, успешно использовали тренажер Смита, и отказываться от него из-под контроля — ошибка. Мы не говорим, что вы должны использовать его, если не хотите, но, точно так же, могут быть случаи, когда тренировка на тренажере Смита может оказаться полезным.

Как и штанги, гантели, гири и любое другое тренировочное оборудование, тренажеры Смита — это просто инструменты.Они не хорошие и не плохие — они просто такие!

Нравится вам это или нет, тренажер Смита никуда не денется, и в этой статье мы собираемся раскрыть 18 наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для тренажерного зала.

Почему все машины Смита ненавидят?

Тренажер Смита был изобретен гуру фитнеса старой школы Джеком Лаланом еще в 1950-х годах. Затем он был улучшен и усовершенствован инженером Полом Мартином для владельца спортзала Руди Смита, откуда он и получил свое название.

Тренажер Смита представляет собой штангу на вертикальных направляющих.При повороте штанги зацепляются фиксирующие крючки, чтобы вы могли безопасно заметить себя, и у большинства из них есть защелки или стопоры, чтобы штанга не опускалась ниже заданной высоты.

Итак, почему тренажер Смита так ненавидят некоторые лифтеры и тренеры? Давайте обсудим!

Машины Смита не работают

Во-первых, машину Смита часто называют нефункциональной, и это справедливая критика. Когда вы поднимаете штангу или гантели, груз может свободно перемещаться по уникальной траектории, которая немного меняется от повторения к повторению.Также необходимо сбалансировать нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы исключить излишнее колебание. Это повторяет требования поднимать что-то тяжелое в реальном мире, то есть вне тренажерного зала.

Приседания с гирями

Если вам нужна функциональная сила для занятий спортом или повседневной деятельности, тренажер Смита, вероятно, не лучший вариант.

Но что, если вас не особо заботит функциональность? Что, если ваша цель — нарастить мышцы? В некоторых случаях отсутствие равновесия и стабильности приведет к преждевременному завершению подхода, снижая некоторые эффекты тренировки для наращивания мышечной массы.

Использование тренажера Смита означает, что вы можете держать больше нагрузки на целевые мышцы и сконцентрироваться на подъеме и опускании штанги, а не на балансировании и контроле за ней. Некоторые исследования даже показывают, что приседания в тренажере Смита вызывают более высокий уровень активации мышц нижней части тела, чем приседания со штангой (1). Имеет смысл только то, что вы получите аналогичные преимущества и от других сложных упражнений.

Машины Смита вызывают травмы из-за чрезмерного использования

Еще одна критика тренировок на тренажере Смита заключается в том, что вертикальные перекладины блокируют вас в очень повторяющихся движениях, что может привести к травмам.Опять же, это справедливый комментарий. Выполнение одного и того же движения снова и снова МОЖЕТ привести к чрезмерным травмам и может вызвать боль в коленях, бедрах, плечах, локтях или спине.

Но, хотя вы БУДЕТЕ повторять одно и то же движение на протяжении всего подхода, сомнительно, что вы будете повторять это точное движение в последующих подходах. В вашем положении будут небольшие изменения, а это значит, что ваши суставы и мышцы работают под немного другим углом.

Кроме того, никто не предлагает вам выполнять каждое упражнение на каждой тренировке на тренажере Смита.Например, вы можете выполнять приседания в тренажере Смита, а затем делать выпады, жимы ногами, разгибания ног и сгибания ног. Этого разнообразия движений более чем достаточно, чтобы снизить риск травм от чрезмерной нагрузки.

Выпады со штангой

И наконец, чем тренажер Смита отличается от любого другого? Если вы не используете тросы, ваши конечности зафиксированы на фиксированной траектории движения, когда вы выполняете жим ногами, жим от груди, жим от плеч и многие другие тренажеры. И все же эти машины не вызывают той ненависти, которая направлена ​​на машину Смита.Жимы ногами — хорошо, тренажеры Смита — плохо: этот аргумент не имеет смысла!

Тренировка на тренажере Смита действительно может СПАСИТЕ вас от травм. Просто поверните планку, и она зафиксируется на месте. Итак, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто повернуть штангу и выпутаться без травм. Приседания, жимы лежа и жимы над головой потенциально безопаснее, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, особенно если вы доводите свои подходы до отказа.

Машины Смита обманывают!

Каждый раз, когда кто-то делает большой жим лежа или приседает на тренажере Смита, крики «это жульничество» становятся почти оглушительными! Хотя вы не можете сравнивать приседания в тренажере Смита с приседаниями со штангой, эта жалоба не имеет реального смысла.В конце концов, читинг означает, что правила были нарушены, но каковы правила для приседаний в машине Смита или жимов лежа?

В пауэрлифтинге есть правила, но пауэрлифтеры не используют тренажеры Смита на соревнованиях. Эти призывы к жульничеству неоправданны, если только рассматриваемый атлет не предлагает, чтобы его подъем лучше, чем законный подъем штанги. Это две разные вещи — яблоки и апельсины — и их нельзя сравнивать.

Ненавистники всегда будут ненавидеть, и это нормально.Машина Смита существует уже более 70 лет и до сих пор пользуется успехом. Как и любой другой инструмент, машина Смита имеет свои преимущества и имеет как преимущества, так и недостатки. Не отказывайтесь от этого сразу только потому, что это легко или популярно. Попробуйте и решите сами. Иногда вы можете обнаружить, что тренажер Смита — ваш лучший вариант.

18 лучших упражнений в тренажере Смита

Вопреки распространенному мнению, тренажер Смита — очень универсальный тренажер.Вот 18 лучших упражнений в тренажере Смита для увеличения мышечной массы и силы. Но, прежде чем выполнять какое-либо из следующих упражнений, убедитесь, что ваш тренажер Смита настроен правильно:

  1. Выполните один или два подхода из выбранных вами упражнений без дополнительного веса. Обратите внимание на расстояние, которое проходит штанга, обращая внимание на самую низкую точку в каждом повторении.
  2. Отрегулируйте предохранительные защелки так, чтобы штанга не могла опускаться ниже этого положения.
  3. Нагрузите штангу равномерно — нет необходимости использовать ошейники, хотя вы всегда должны использовать их для тренировок со штангой.

1. Приседания спереди и сзади

Приседания спереди

Приседания — коронованный король упражнений на нижнюю часть тела. Прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, отводящие и приводящие мышцы, а также корпус и несколько мышц верхней части тела, приседания являются важным упражнением для большинства тренировочных целей.

Приседания в тренажере Смита избавляют от необходимости балансировать вес, позволяя вам сосредоточиться на выполнении повторений. Вы также можете двигать ногами, чтобы воздействовать на различные мышцы ног. Поставьте ступни перед собой, чтобы подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, или расположите ступни прямо под бедрами, чтобы сильнее воздействовать на квадрицепсы.

Вы можете выполнять фронтальные и обратные приседания на тренажере Смита. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как выполнять приседания со спиной в машине Смита.

2. Сплит-приседания

Сплит-приседания позволяют выделить одну ногу за раз. В раздельных приседаниях передняя нога выполняет больше работы, чем задняя. Приседания в тренажере Смита упрощают балансировку, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на работе с мышцами с максимальной нагрузкой.

Вы можете выполнять обычные сплит-приседания или поднимать заднюю ногу и делать болгарские сплит-приседания.Оба являются эффективными упражнениями для ног в тренажере Смита.

[Связано: Ознакомьтесь с этим подробным руководством по сплит-приседаниям.]

3. Обратные выпады

Выпады — одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Выполняя выпады, вы можете прорабатывать одну ногу за раз, что является удобным способом определить дисбаланс силы слева направо. На выбор предлагается множество различных выпадов, в том числе вперед, в стороны и ходьба.Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выпадам, чтобы узнать больше.

Обратные выпады в машине Смита — особенно полезное упражнение. Как и все выпады, они прорабатывают квадрицепсы, но этот вариант действительно хорош для ваших ягодиц и подколенных сухожилий, а также не слишком тяжел для ваших коленей.

4. Доброе утро

Доброе утро — это мощное упражнение для задней цепи. Пауэрлифтеры выполняют гуд-утренние упражнения как дополнительное упражнение, а также оно полезно для наращивания ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины.

Хотя гудморнинги обычно выполняются со штангой или грифом для приседаний, их также можно выполнять с помощью тренажера Смита. Использование тренажера Смита заставляет вас больше отводить бедра назад, что увеличивает активацию ягодичных и подколенных сухожилий.

[Связано: узнайте, как делать этот вариант здесь]

5. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение на заднюю часть цепи, которое обычно выполняется со штангой, хотя его можно выполнять и с гантелями.Но, для разнообразия, почему бы не попробовать румынскую становую тягу в машине Смита?

С этой опцией вам действительно нужно отодвинуть бедра назад, что увеличивает задействование ягодичных и подколенных сухожилий, потенциально обеспечивая лучшую тренировку для наращивания мышц. Кроме того, поскольку баланс не является проблемой, когда вы тренируетесь на тренажере Смита, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге.

6. Жим ногами

Жим ногами в машине Смита — очень старое упражнение. Именно так бодибилдеры золотой эры делали жим ногами до того, как стал популярным жим ногами с наклонными салазками.Несмотря на то, что это что-то вроде устаревшего упражнения, жим ногами в тренажере Смита по-прежнему эффективен, но его нужно выполнять осторожно.

Как это сделать:
  1. Установите штангу в тренажере Смита примерно на уровне бедра. Поместите штангу на предохранительные защелки, но убедитесь, что она вращается, чтобы крюки не зацепились.
  2. Лягте на спину так, чтобы бедра находились прямо под перекладиной. Упритесь ступнями в нижнюю часть перекладины примерно на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
  3. Не округляя поясницу, толкайте штангу вверх, пока ваши ноги не станут прямыми, но не заблокированы.
  4. Опустите штангу обратно до упоров и повторите.

7. Удар осла

Большинство упражнений в тренажере Смита являются сложными по своей природе, что означает, что в них задействовано множество суставов и мышц, работающих вместе. Удары осла в тренажере Смита — это скорее изолирующее упражнение, ориентированное в основном на ягодицы. Подколенные сухожилия тоже задействованы, но вы, вероятно, почувствуете это упражнение больше ягодицами.

[Связано: Ознакомьтесь с этой статьей и узнайте, как выполнять это упражнение в тренажере Смита, ориентированное на ягодицы]

8. Подъем на носки

В большинстве тренажерных залов есть подъемы на носки стоя, но это Всегда полезно иметь альтернативу на случай, если машина, которую вы хотите использовать, занята или вышла из строя. Вы можете делать подъемы на носки во время жима ногами, но это не особенно удобно и может быть опасно, если ваши ступни соскользнут с подножки. Подъем на носки в тренажере Смита — лучший выбор для большинства лифтеров.

Как это сделать:
  1. Установите штангу на машине Смита чуть выше уровня плеч. Поместите блок размером 4–6 дюймов или пару гантелей на пол прямо под перекладиной.
  2. Поставьте подушечки стоп на приподнятую платформу, нырните под перекладину и положите ее на мясистую часть верхней части спины, а не на шею. Напрягите пресс и вытяните ноги. Это ваша исходная позиция.
  3. Не сгибая ног, опустите пятки к полу, а затем встаньте на цыпочки.

9. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — превосходное наращивание спины. На ваш выбор есть несколько не менее эффективных вариантов, в том числе ряды сверху, снизу, ряды Ята и ряды Пендлея. Теперь вы можете добавить тяги в тренажер Смита в свой список упражнений для спины.

Фактически, вы можете выполнить почти любой вид тяги штанги на кузнечном тренажере. Некоторые спортсмены считают, что тяга в тренажере Смита легче воздействует на их поясницу, чем в версии со штангой. Попробуйте сами и убедитесь!

[Связано: Из этого удобного руководства вы узнаете, как выполнять тяги Йейта с наклоном в машине Смита.]

10. Тяга одной рукой

Тяга одной рукой позволяет вам работать с одной стороной спины за раз. Обычно это упражнение выполняется с гантелями, но вы также можете выполнять это сверхпродуктивное упражнение на тренажере Смита. Как и во всех рядах, не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Как это сделать:
  1. Установите штангу на тренажере Смита примерно на середину высоты голени. Встаньте боком к перекладине.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину в центре. Подтяните пресс, положите противоположную руку на ногу для поддержки и слегка прогните поясницу.
  3. Согните руку и поднимите штангу вверх. Держите запястье прямо, отведите плечо назад и сосредоточьтесь на ведении локтем.
  4. Опустите штангу и повторите.

11. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — еще одно отличное сложное упражнение на спину. Хотя вы можете выполнять это упражнение, используя TRX, гимнастические кольца или штангу в стойке для приседаний, одним из наиболее удобных мест для этого является тренажер Смита.

Вы можете точно отрегулировать высоту перекладины и, возможно, сможете упереть ступни в раму для большего комфорта и устойчивости.

[Связано: Узнайте, как делать перевернутые ряды здесь]

12. Пожимание плечами

Если вам нужны горные ловушки, пожимайте плечами. Вы можете пожимать плечами со штангой, гантелями или трапом, а также перед или за ногами. Вы также можете пожимать плечами без помощи рук, используя тренажер для подъема икры стоя.

Для разнообразия, почему бы не попробовать пожать плечами со штангой на тренажере Смита? Они заставляют вас сосредоточиться на приподнятом плечевом поясе, который является основной функцией верхних трапеций. Вы можете выполнять пожимание плечами в машине Смита со штангой впереди или сзади по своему усмотрению.

13. Жим лежа

Пуристы могут посмеяться над идеей делать жимы лежа в тренажерном зале Смита, но, не беспокоясь о балансе, вы можете сосредоточиться на увеличении количества повторений и доведении своих грудных мышц до предела.На тренажере Смита вы можете выполнять жимы лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье, на наклонной скамье и узким хватом, а также выполнять жимы с пола.

Самое важное, что нужно учитывать при любом виде жима лежа в машине Смита, — это то, где вы располагаете скамью.

Если он будет слишком далеко вперед, вы в конечном итоге опустите штангу на шею. Хотя жимы для шеи — это нормальное упражнение, они могут сильно сказаться на ваших плечах. И наоборот, если вы отодвинете скамью слишком далеко назад, вы в конечном итоге опустите штангу вниз к животу, снова рискуя здоровьем своих плеч.

Сделайте несколько повторений с пустым грифом, чтобы убедиться, что вы поставили жим в нужное место — ни слишком далеко вперед, ни назад. Гриф должен касаться грудины в конце каждого повторения.

14. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом — это старомодное упражнение для груди, нацеленное на верхнюю часть груди. Обычно это делается со штангой, но это неудобно и не особенно безопасно, поскольку штанга может легко выскользнуть или выскользнуть из ваших рук.

Использование тренажера Смита делает это необычное упражнение менее рискованным, и, если вы не забудете установить предохранительные защелки, вам не понадобится наблюдатель для его выполнения.Оживите свои тренировки груди с помощью жима лежа в тренажере Смита обратным хватом. Их можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

15. Kaz Press

Kaz Press назван в честь известного победителя конкурса «Самый сильный человек мира» Билла Казмайера, который когда-то установил мировой рекорд в жиме лежа в весе 661 фунт.

Каз-жим представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и сокрушением черепа, и он использовал это движение для увеличения силы трицепсов в своем рекордном жиме лежа.Каз-пресс также прорабатывает вашу грудь, но это нормально, когда вы чувствуете это в основном в трицепсах.

Как это сделать:
  1. Лягте на ровную скамью под штангу. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть более узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Снимите штангу.
  2. Согните руки и вытолкните локти вперед, опуская штангу к груди.
  3. Остановитесь так, чтобы штанга была на расстоянии примерно трех дюймов от груди, а затем верните ее в исходное положение.

16. Жим над головой

Если вы хотите развить большие и мощные плечи, жим над головой просто необходим. Вы можете делать жимы над головой со штангой или гантелями, сидя или стоя; они все прекрасные строители плеч.

Жим над головой в машине Смита предоставляет вам еще один вариант жима от плеч. Главное преимущество этого упражнения в том, что вы можете сосредоточиться на подъеме и опускании веса и не беспокоиться о балансе.

Вы можете делать жимы в тренажерном зале Смита через переднюю или заднюю часть шеи, но жимы позади шеи создают дополнительную нагрузку на плечевые суставы.В зависимости от роста вашего тренажера Смита вам, возможно, придется выполнять это упражнение сидя, а не стоя.

17. Отжимания по лестнице

Отжимания — преступно недооцениваемое упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и ноги.

Вы можете использовать тренажер Смита для отжиманий и расширить сет до отказа с помощью механического дроп-сета. Это действительно накачает ваши грудные мышцы и станет отличным завершением любой тренировки груди.

Как это сделать:
  1. Установите штангу на машине Смита на самый низкий уровень. Взявшись за перекладину на ширине плеч, примите положение отжимания. Напрягите пресс и убедитесь, что ваше тело прямое. Сделайте как можно больше повторений.
  2. Поднимите штангу на один шаг вверх, вернитесь в положение отжимания и повторите упражнение.
  3. Снова поднимите штангу и повторите.
  4. Продолжайте поднимать штангу и делать повторения до тех пор, пока вы не перестанете продолжать или не окажетесь более или менее вертикально.

18. Drag Curls

Упражнения на бицепс не более необычны, чем сгибания рук в тренажере Смита. Это упражнение практически исключает импульс, чтобы создать очень строгую тренировку на бицепс. Это тяжелое упражнение, поэтому вам не понадобится большой вес. На самом деле, если вы уже прорабатывали бицепсы с помощью других типов сгибаний, пустой гриф в тренажере Смита может быть достаточно.

Как это сделать:
  1. Установите штангу в тренажере Смита немного ниже уровня бедер. Удерживайте штангу хватом снизу на ширине плеч.
  2. Согните руки, потяните локти назад и потяните штангу вверх по передней части тела. Поднимите штангу как можно выше, не отклоняясь от нее.
  3. Опустите штангу обратно и повторите.

Завершение работы

Некоторые тренажеры проводят всю свою жизнь, не тренируясь на тренажере Смита. Несмотря на то, что они никогда не использовали его, они убеждены, что тренажер Смита приведет к травмам или, по крайней мере, превратит их в нефункционального левиафана с мышцами.

Реальность такова, что при правильном использовании это столь злонамеренное спортивное оборудование может быть очень полезным, особенно если вашей целью является гипертрофия. Они позволяют тренироваться до отказа в относительной безопасности и позволяют сосредоточиться на подъеме и опускании веса, а не на его балансировке или стабилизации. Это может быть не «функциональным», но иногда функциональное — не то, что нужно.

Итак, хотя некоторые люди никогда не станут поклонниками тренажера Смита, важно помнить, что это всего лишь еще один инструмент для тренировок.Используй это или не используй; тебе решать!

Ссылки:

1. Журнал исследований силы и кондиционирования: Сравнение приседаний со свободным весом и приседаний в машине Смита с использованием электромиографии (источник)

4 упражнения в тренажере Смита для начинающих

Немного болеете из-за тяжелых тренировок со штангой и гантелями в последнее время? Не волнуйтесь; ты не разваливаешься. Свободные веса можно рулить на суставах. Ищете способ сохранить ритм, не испортив всю тренировку? Что ж, вы можете проверить машину Смита — в основном механический корректировщик со свободным весом.Тренажер Смита может добавить немного свежести в устаревший (и болезненный) распорядок дня и может предложить целый ряд упражнений для воздействия на множество групп мышц.

Какие упражнения в тренажере Смита вам следует включить в следующее занятие в тренажерном зале? Посмотрите эти четыре идеальных упражнения:

Плечи и ловушки

Поместите под Смит плоскую скамью или скамью с опорой для спины. Расположите штангу на такой высоте, чтобы, когда вы сидите на скамье, ваши руки были почти полностью вытянуты, чтобы дотянуться до штанги.

Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, чтобы образовалась воображаемая линия от кончика носа до штанги. Удерживая ноги в неподвижном положении, возьмитесь за штангу ладонями вперед, разблокируйте штангу и поднимите ее так, чтобы руки были полностью вытянуты. Это исходное положение.

Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе. Оттуда поднимите штангу в исходное положение, используя плечи на выдохе.

Сделайте три подхода по 7-10, используя тяжелый (не мучительный) вес для вас.

Задний

Установите штангу, прикрепленную к Smith, на высоте примерно на два дюйма ниже ваших коленных чашечек.

Слегка согнув колени и наклонив туловище вперед так, чтобы спина была прямой (почти параллельной полу), возьмитесь за штангу (ладонями внутрь или наружу) и снимите ее со стойки кузнечного станка. Пусть штанга свисает прямо перед вами, так чтобы руки были вытянутыми перпендикулярно полу и вашему туловищу.Это ваша исходная позиция.

Держите туловище неподвижно и поднимайте штангу на выдохе, прижимая локти к телу и не прилагая усилий к предплечью, кроме как удерживая гантели. В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.

Медленно снова опустите вес в исходное положение на вдохе.

Используйте удобный вес, так как вы сделаете три подхода по 12-15.

Сундук

Установите плоскую скамью под Смит.Расположите штангу на такой высоте, чтобы в положении лежа штанга была немного ниже, чем если бы ваши руки были полностью вытянуты. После того, как вес был загружен (включите свет, если вы впервые используете Смит), лягте на ровную скамью. Повернув руки к телу (пронированный хват) и немного шире плеч, отцепите штангу от стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.После короткой паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц груди. Кратковременно зафиксируйте руки в сжатом положении, а затем снова начните медленно опускаться.

Не знаете, сколько времени нужно, чтобы подниматься и опускаться? Спускаться нужно как минимум в два раза дольше, чем подниматься.

Три подхода по 8-10.

Ножки

Готовы к выгоранию ноги? Поместите плоскую скамейку или подставку для ног позади Смита. Расположите штангу за шеей и поставьте заднюю ногу на скамью.Сделайте выпад, пока передняя нога не образует угол в 90 градусов, а верхняя часть ноги не будет почти параллельна полу. Выдохните в исходное положение, делая короткие паузы каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Это круто! Включите свет при первом выполнении этого упражнения, так как он наверняка подкрадывается к вам!

Три подхода по 8-10.

Как и любую новую тренировку, начинайте со света. Если вы чувствуете себя уверенно (и не чувствуете чрезмерной боли) после каждой тренировки в тренажерном зале, увеличивайте вес с шагом от 2 до 5 фунтов.Если этот дополнительный вес изменит вашу осанку или форму во время упражнения, сохраните предыдущий вес и просто добавьте больше повторений. Готовы приступить к достижению своих целей? Отправляйтесь в тренажерный зал Нью-Джерси. ДЖЕРСИ СИЛЬНЫЙ!

11 лучших упражнений в тренажере Смита для улучшения вашей тренировки

19 августа 2021 г.

Тренажер Смита вызывает ненависть в фитнес-индустрии, но оправдано ли это? Должна же быть причина, по которой вы увидите, как профессиональные бодибилдеры используют их, верно?

Читайте дальше, чтобы узнать, как можно использовать тренажер Смита для наращивания мышц.Мы предоставим вам 11 лучших упражнений в тренажере Смита, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок, а также их плюсы и минусы, чтобы у вас было более полное представление об одном из наиболее неправильно понимаемых видов оборудования в тренажерном зале.

Что такое тренажер Смита?

Тренажер Смита — еще одно творение крестного отца фитнеса Джека Лаланна. Он состоит из фиксированной штанги, которая движется по вертикальным стальным рельсам с постепенными уровнями, где пользователь может установить предохранительные крюки, чтобы штанга при желании останавливалась на определенном уровне.Крючки действуют как самонастраивающий, поскольку пользователь может повернуть свои запястья, чтобы зафиксировать штангу на определенной высоте, вместо того, чтобы повторно ставить штангу.

Теперь вы можете спросить: «Как машина Смита получила свое название, если ее создал Джек Лаланн?». После того, как Лаланн создал первую машину Смита в 1950-х годах, его друг Руди Смит, который был менеджером бани, увидел эту идею и затем попросил кого-то по имени Пол Мартин улучшить ее. Затем Смит принес этот новый тренажер в тренажерный зал Вика Тэнни, которым он руководил в Лос-Анджелесе.В конце 1950-х Смит стал руководителем сети спортзалов Тэнни, и недавно получивший название тренажер Смита стал более популярным в спортзалах США.

Связанные: Стойка для приседаний против стойки для приседаний против стойки для приседаний против стойки с полной мощностью, какой тип стойки для приседаний я должен купить?

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если вы зададите этот вопрос нескольким тренерам в фитнес-индустрии, вы, вероятно, получите несколько ответов. Истина об использовании тренажера Смита очень похожа на многие другие предметы оборудования, которые вы найдете в тренажерном зале; они служат определенной цели для определенных людей и обстоятельств.В общем, тренажеры Смита должны использоваться лифтерами среднего и продвинутого уровней, которые знают, как получить от них максимум. Тренажер Смита не следует использовать в качестве учебного пособия для начинающих. Новичкам в тренировках следует изучить основы использования свободных весов, прежде чем пытаться получить максимальную пользу от тренажера Смита.

Преимущества тренажера Смита

Поверьте, есть ли множество преимуществ использования тренажера Смита, даже если многие люди в фитнес-индустрии от него не обращают внимания.Есть причина, по которой вы видели, как профессиональные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, включали тренажер Смита в свои тренировки. Вот несколько преимуществ тренажера Смита.

Нет необходимости в корректировщиках: Одна из основных причин, по которой Лаланн разработал тренажер Смита, заключалась в том, что он мог выполнять тяжелые приседания и жимы лежа без необходимости в корректировщиках. Тренажер Смита решает эту проблему, позволяя пользователю блокировать вес, поворачивая запястья. Возможно, вы сможете поставить себе немного больше задач при использовании тренажера Смита по сравнению со свободными весами при тренировке в одиночку.

Больше контролируемых движений: Тренажер Смита позволяет штанге двигаться вверх и вниз только вертикально, поэтому обеспечивает больший контроль. Например, при выполнении фронтальных приседаний некоторые люди могут наклоняться вперед. Это мешает правильному выравниванию движения и заставляет лифтера сосредоточиться на балансе и подъеме, а не на простом подъеме веса.

Разнообразие: Несмотря на то, что тренажер Смита вызывает много ненависти, вы можете думать о нем как о еще одном элементе оборудования, который нужно смешивать с тренировками, чтобы сохранять свежесть.Некоторые упражнения, которые мы подробно рассмотрим ниже, можно улучшить с помощью тренажера Смита; Так что это двойная выгода, заключающаяся в добавлении разнообразия и эффективности. Тренажер Смита также может по-новому воздействовать на мышцы, что может помочь опытным лифтерам преодолеть плато.

Снижение риска травм: Одним из недостатков тренажера Смита также является его сила. Фиксированная плоскость движения означает, что упражнения можно выполнять в постоянной форме, что снижает риск травм суставов.При подъеме со свободным весом ваши стабилизирующие мышцы активируются, чтобы поддерживать баланс веса, тогда как тренажер Смита позволяет вам выполнять упражнения с правильной формой и выравниванием без необходимости стабилизации веса.

Рабочие мышцы длиннее: Тренажер Смита может быть хорош для тренировки гипертрофии, так как вы действительно можете толкать веса и повторения, пока ваши мышцы полностью не разорвутся от усталости. Постоянное напряжение плюс усиленная изоляция мышц могут привести к серьезным успехам, особенно если ваша цель — гипертрофия.

Недостатки тренажера Смита

Вот несколько веских причин, по которым тренажер Смита так ненавидят. Ниже приведены несколько причин, по которым тренажер Смита может быть не лучшим выбором для некоторых людей или в некоторых ситуациях.

Фиксированная плоскость движения: Фиксированная плоскость движения тренажера Смита может быть неудобной для некоторых людей, поскольку есть тонкие различия в телах многих людей. В то время как свободные веса допускают больший диапазон движений, когда лифтер может перемещаться в плоскости движения, которая соответствует его особенностям механики тела.

Возможные проблемы с безопасностью: Что касается безопасности, тренажер Смита также имеет недостаток, связанный с его конструкцией. Если вы делаете упражнение, такое как жим лежа, без наблюдателя, и делаете последнее повторение, которое не можете выполнить, то вы не можете повернуть запястья, чтобы заблокировать штангу, тогда вы потенциально можете попасть под штангу. без средств к бегству.

Меньше активации мышц: Одна из распространенных жалоб, которые вы слышите о тренажере Смита, заключается в том, что мышцы не задействованы так сильно, как при работе со свободными весами.Современная наука доказала, что это не слухи. В этом исследовании с помощью датчиков ЭМГ проверялась активация мышц у участников, которые выполнили 8 повторений приседаний со свободным весом и на тренажере Смита. Результаты показали, что во время приседаний со свободным отягощением мышечная активность икроножной, двуглавой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра была значительно выше. Общая активация мышц при выполнении приседаний со свободным весом была на 43% выше, чем на тренажере Смита.

В этом исследовании сравнивалась активация мышц во время жима лежа с использованием тренажера Смита и свободных весов.Участники выполняли жим лежа с двумя интенсивностями; 70% 1ПМ и 90% 1ПМ. Результаты ЭМГ показали, что во время жима лежа со свободным весом активизировались мышцы передней и медиальной дельтовидной мышцы. Это связано с тем, что дельтовидные мышцы необходимы для стабилизации веса при выполнении жима лежа со свободными весами.

Плохо работаете на тренажере Смита?

Нет, тренажер Смита похож на любой другой тренажер в тренажерном зале. При неправильном использовании он может привести к травмам или другим негативным последствиям, но при правильном использовании он может стать еще одним оружием в вашем тренировочном арсенале.

Подходит ли тренажер Смита для упражнений?

Да, тренажер Смита может быть полезен для множества упражнений, если вы знаете, как и когда его правильно использовать. Однако тренажер Смита не следует использовать в качестве костыля, чтобы избежать сложных сложных упражнений со свободными весами. Думайте о тренажере Смита как об инструменте для улучшения ваших текущих тренировок, а не как о фундаменте ваших тренировок.

11 упражнений на лучший тренажер Смита

На основе собственного опыта и работы высококлассных профессионалов мы составили список из 11 лучших упражнений в тренажере Смита, которые вы должны рассмотреть возможность добавления в свой репертуар.Есть более полезные упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита, но мы хотели дать вам представление о том, как это может быть эффективно.

1. Броски в жиме лежа (плоские, наклонные, наклонные)

Вам определенно следует делать жимы лежа со свободным отягощением, но вы также можете комбинировать некоторые жимы Смита, если у вас нет корректировщика или вы хотите немного его поменять, например, выполняя упражнение, называемое бросками жима лежа, описанное ниже. Хотя вы получите большую активацию мышц, выполняя жим лежа со свободными весами, выполнение жима лежа на тренажере Смита может позволить вам больше сосредоточиться на грудных мышцах, выполняющих работу, снимая некоторую нагрузку со стабилизирующих мышц, таких как дельтовидные мышцы.

Как:

  • Верстак под штангу
  • Встаньте на скамью и выровняйте свое тело так, чтобы штанга находилась над грудью
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, используя захват сверху.
  • Поднимите и поверните штангу, чтобы разблокировать ее
  • Медленно опуститесь на грудь, затем оттолкните вверх со взрывной силой так, чтобы гриф оставил ваши руки в верхней части движения
  • Возьмитесь за штангу, затем повторите необходимое количество повторений
  • Повернуть и снова зафиксировать

Примечание: Не отрывайте глаз от перекладины и убедитесь, что ваши руки находятся в таком положении, чтобы надежно поймать перекладину при спуске.

2. Hack Squat

Как упоминалось ранее, традиционные приседания на тренажере Смита не так сильно активируют мышцы, но выполнение вариаций приседаний, таких как приседания со штангой или эти приседания на тренажере Смита, позволяет действительно сосредоточиться на конкретных мышцах ног. При выполнении этих приседаний квадрицепсы задействованы больше из-за расстановки стопы.

Как получить:

  • Установите штангу в тренажере Смита чуть ниже уровня плеч
  • Зайдите под гриф, опираясь на верхнюю часть спины, затем возьмитесь за гриф ладонью с обеих сторон
  • Разблокируйте перекладину и сделайте шаг вперед, чтобы ступни были на ширине плеч
  • Удерживая спину прямо, медленно опустите, пока бедра не станут параллельны полу
  • Оттолкнитесь пятками, пока не достигнете исходной позиции
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Обязательно сконцентрируйтесь на сокращении квадрицепсов в этом упражнении и позвольте ногам / коленям слегка указывать наружу, если вам удобнее.

3. Приседания спереди

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита могут быть полезны, особенно по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке, так что даже в случае усталости вы можете сосредоточиться на проработке более крупных мышц ног, а не более мелких мышц-стабилизаторов и кора. Вы также можете снять напряжение с запястий при выполнении фронтальных приседаний на тренажере Смита, потому что штанга стабилизирована.

Как:

  • Установите штангу на уровне верхней части груди
  • Зайдите под перекладину, положив ее на верхнюю часть груди или в область ключицы.Вы можете отвести штангу в стороны хватом сверху или скрестить руки перед грудью в X
  • Освободите штангу, затем медленно опустите вниз, сохраняя прямую спину и напряженный корпус, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь пятками до исходного положения
  • Повторите необходимое количество повторений

Примечание: Держите сердечник включенным на протяжении всего движения.

4. Тяга бедра

Одно из лучших упражнений на тренажере Смита — выпад бедра действительно может взорвать ягодицы.Толчки бедрами хорошо изолируют ягодицы, поэтому, если вы хотите накачать ягодицы, вам следует добавить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Как:

  • Установите скамейку у входа или за перекладиной, затем прикрепите подушку или губку для приседаний к перекладине для комфорта
  • Примите положение, положив верхнюю часть спины на скамью, так чтобы перекладина находилась над складкой бедер (может потребоваться некоторая корректировка для правильного положения)
  • Ступни должны быть на ширине плеч, слегка обращены наружу
  • Возьмитесь руками за перекладину рукояткой сверху
  • Освободите штангу, выпрямив бедра, удерживая корпус напряженным, опустите штангу к земле, затем с силой подтолкните штангу в исходное положение, сжимая ягодицы
  • Повторите необходимое количество повторений
  • Повернуть и снова зафиксировать

Примечание: Старайтесь не чрезмерно вытягивать спину в верхней части движения и держите подбородок втянутым (не глядя в потолок).

Связано: 8 бесспорно эффективных упражнений для больших ягодичных мышц

5. Смит пожимает плечами

Чтобы построить большие ловушки, пожимание плечами — обязательное упражнение. Пожимание плечами на тренажере Смита позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять с гантелями. Вы также можете пожимать плечами по-разному, кроме изображенного ниже. Другие варианты включают в себя пожимание плечом Смита на одной руке, когда вы становитесь сбоку от перекладины, а затем выполняете пожимание плечами одной рукой за раз.

Как:

  • Установите английские булавки чуть ниже рук в положении пожатия плечами
  • Установите высоту перекладины на уровне над английскими булавками
  • Встаньте перед перекладиной и возьмитесь за руку на ширине плеч с помощью захвата сверху
  • Освободите штангу, затем, слегка согнув руки в локтях, поднимите плечи как можно выше
  • Удерживайте ненадолго за верхнюю часть, сжимая ловушки
  • Медленно опустите штангу в исходное положение
  • Повторите желаемое количество повторений
  • Повернуть штангу и снова зафиксировать

Примечание. Не перекатывайте плечами, вы также можете попробовать использовать смешанный хват, когда одна рука поднимает руку, а другая — нижнюю.Вы можете делать обратное пожимание плечами Смита, отвернувшись от перекладины.

Связанные: упражнения трапеции: 11 лучших упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию

6. Сплит-выпады

Тренажер Смита отлично подходит для сплит-приседаний, потому что он обеспечивает большую стабильность во время движения. Благодаря дополнительной устойчивости вы можете сосредоточиться на самом упражнении и удлинить стойку, чтобы добиться большего сгибания бедра и растяжения большой ягодичной мышцы.

Как:

  • Установите скамью за перекладину, затем установите перекладину на уровне чуть ниже уровня плеч
  • Встаньте перед перекладиной и положите на плечи, затем поместите пальцы ног позади себя на скамью (при необходимости отрегулируйте)
  • Слегка оттолкнитесь, чтобы освободить перекладину, опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется земли, а переднее бедро не станет параллельно полу
  • Оттолкнитесь передней ногой до исходного положения
  • Повторите необходимое количество повторений
  • Поверните и снова защелкните, затем поменяйте стороны

Примечание: Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.Начните с меньшего веса, чтобы сосредоточиться на форме.

7. Тяга с наклоном

Тяга в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины. Используя тренажер Смита, вы должны иметь возможность работать с большим весом, потому что вы не используете свои стабилизирующие мышцы, как при выполнении тяги со свободным весом. Пусть ваши трапы, широчайшие и ромбовидные мышцы сделают всю тяжелую работу!

Как:

  • Установка планки на уровне бедер
  • Встаньте за перекладину и возьмитесь за нее нижним хватом обеими руками на ширине плеч, а затем наклонитесь над перекладиной
  • Удерживая спину прямой, подтяните локти вверх, пока штанга не достигнет уровня пупка
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
  • Повернуть и снова зафиксировать

Примечание: Старайтесь не раскачиваться, держите тело в фиксированном положении на протяжении всего движения.

8. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на жестких ногах — фантастическое упражнение для работы с подколенными сухожилиями, ягодицами и разгибающими позвоночниками, но оно может быть даже лучше, если выполнять его в одностороннем порядке в качестве становой тяги на одной ноге. Выполняя это движение на тренажере Смита, более крупные мышцы могут сильнее сосредоточиться на поднятии веса, поскольку меньшие стабилизирующие мышцы здесь в основном исключены.

Как:

  • Установите штангу немного ниже, чем ваши руки, когда вы находитесь рядом
  • Встаньте сразу за перекладину и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч, используя захват сверху.
  • Расфиксировать планку и оторвать одну ногу от земли
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская штангу прямо к полу, пока ваша задняя нога не вытянется позади вас, а туловище не станет параллельно полу
  • Сожмите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений, поверните и зафиксируйте снова
  • Стороны переключателя

Примечание: Держите корпус задействованным на протяжении всего движения с нейтральным позвоночником.

9. Подъем на носки стоя по Смиту

У некоторых людей худые икры, и они всегда ищут способы построить более крупные и сильные икры, и в этом может помочь тренажер Смита. Если в вашем тренажерном зале нет станции для подъема икры, с помощью тренажера Смита вы можете эффективно выполнять подъемы на носки стоя и сидя, чтобы тренировать икры в одном месте.

Как:

  • Установите перекладину на уровне плеч с приподнятой площадкой прямо перед перекладиной
  • Встаньте под перекладину, положив ее на плечи, стоя на краю платформы
  • Возьмитесь за поручень обеими руками, затем надавите пальцами ног, чтобы освободить поручень
  • Опускайте штангу, пока ступни не коснутся земли, затем оттолкнитесь пальцами ног и ненадолго задержитесь наверху
  • Повторите необходимое количество повторений
  • Повернуть и снова зафиксировать

Примечание: Вы можете направить пальцы ног внутрь / наружу, чтобы поразить различные головки икроножной мышцы.

10. Перевернутый ряд

Несмотря на то, что перевернутая тяга является упражнением с собственным весом, тренажер Смита является для них оптимальным оборудованием. Вы можете легко отрегулировать высоту перекладины, независимо от длины или длины ваших рук.

Как:

  • Установить планку на уровне талии
  • Сядьте на землю под землей, затем потянитесь вверх и возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху, немного шире плеч.
  • Выпрямите ноги, поставив пятки на пол, затем откиньтесь назад, отрывая бедра от пола
  • Подтяните грудь к перекладине, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения
  • Медленно вернуться в исходное положение
  • Повторите желаемое количество повторений

Примечание: Держите тело на прямой линии все время.

11. Жим Смита сидя сидя

Жим над головой — один из основных упражнений, который может добавить серьезный размер и силу передним дельтовидным мышцам. При выполнении этого упражнения на тренажере Смита вам не нужно задействовать мышцы-стабилизаторы, чтобы держать штангу под контролем, поэтому вы можете толкать более тяжелые веса, чтобы стимулировать рост мышц.

Как:

  • Установите скамью с опорой для спины за перекладиной так, чтобы у перекладины было достаточно места, чтобы пройти мимо вашего лица
  • Установите штангу чуть выше уровня плеч, когда сидите
  • Сядьте и потянитесь вверх, чтобы схватить штангу, хватом сверху немного шире плеч
  • Разблокируйте перекладину и надавите прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений
  • Повернуть и снова зафиксировать

Примечание: Старайтесь не запрокидывать голову назад и не толкаться в локтях.

Часто задаваемые вопросы о машине Смита

Можно ли нарастить мышцы с помощью тренажера Смита?

Да, вы можете выполнять ряд упражнений на тренажере Смита, которые помогут нарастить мышцы. Постоянное напряжение, прикладываемое к вашим мышцам за счет диапазона движений, допускает прогрессирующую перегрузку, приводящую к увеличению силы и / или мышечного роста.

Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Гриф на тренажере Смита обычно колеблется от 15 до 25 фунтов в зависимости от марки.Гриф может выглядеть как обычная олимпийская штанга, но обычно она легче стандартной 45-фунтовой штанги. Тот факт, что штанга прикреплена к гусеницам, также помогает сделать штангу еще легче, поскольку стабилизирующие мышцы не нужны для выполнения различных упражнений.

Могу ли я сделать становую тягу на тренажере Смита?

Тренажер Смита — не лучший инструмент для выполнения становой тяги. Когда штанга находится в самой нижней точке, вы все равно не начнете движение с земли.Следовательно, вам понадобится платформа, на которой можно будет стоять, чтобы имитировать более естественное исходное положение в становой тяге. Мы включили становую тягу на одной ноге в качестве хорошего упражнения в тренажере Смита, если вы хотите целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия, устраняя необходимость в стабилизирующих мышцах для поддержки подъема.

Связано: Руководство по становой тяге: преимущества, инструкции, проработанные мышцы и 11 вариантов

Плохо ли приседание в машине Смита?

Приседания в тренажере Смита не являются плохими по своей сути.Мы рекомендуем вам сосредоточиться на приседаниях со свободным весом, но у некоторых людей могут быть проблемы с гибкостью бедер или напряжением мышц / сухожилий, что может сделать приседания со свободным весом неудобными. Замечательная особенность тренажеров Смита для приседаний заключается в том, что вы можете менять положение ступни, чтобы воздействовать на различные области ног, как вы видели в приседаниях выше. В целом приседания в машине Смита определенно лучше, чем их отсутствие.

Сколько стоят станки Смита?

В зависимости от марки и модели вы можете рассчитывать заплатить где-нибудь в районе 1500–3000 долларов за хорошо собранную машину Смита.

Заключительная записка

Тренажер Смита имеет свои достоинства, поэтому в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что они бесполезно используют пространство в тренажерном зале, вы можете спросить их, почему. Скорее всего, они скажут; «Фиксированное движение штанги неестественно, и мышцы-стабилизаторы не задействованы должным образом при использовании тренажера Смита». Эти два момента действительны, но вы действительно можете превратить эти недостатки в положительные с помощью правильных упражнений и с правильной целью. Мы дали вам 11 лучших упражнений для выполнения на тренажере Смита, но их гораздо больше, вам просто нужно проявить творческий подход к тому, как вы можете превратить его негативы в позитив.



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшее руководство по упражнениям в тренажере Смита Джима

Многие тренеры ненавидят тренажер Смита. Их причины заключаются в том, что это блокирует вас в фиксированном движении штанги, что менее естественно, чем штанга со свободным весом, и что это снижает участие важных мышц-стабилизаторов.

Хотя эти факты верны, я бы сказал, что эти негативы могут быть положительными при определенных обстоятельствах — при правильном использовании.

Например, фиксированный рисунок перекладины идеально подходит для вертикальной тяги, которая может создавать нагрузку на плечевой сустав. Я считаю, что фиксированная траектория перекладины снимает нагрузку на сустав, но при этом увеличивает внимание к дельтовидной мышце. Уменьшение вовлеченности более мелких и слабых стабилизаторов может помочь вам лучше довести целевую мышцу до отказа, потому что стабилизаторы не являются ограничивающим фактором, вызывающим у вас усталость на подходе до того, как целевая мышца утомится.

Однако мне очень нравится тренажер Смита, потому что на нем есть бесконечное количество уникальных упражнений, которые вы можете выполнять, если мыслите нестандартно. Поэтому в следующий раз, когда тренер скажет вам, что вы никогда не должны использовать тренажер Смита, он просто продемонстрирует свое невежество и неспособность по-настоящему понять тренировочный инструмент, который может улучшить результаты при правильном использовании.

Преимущества машинного обучения Смита

Я твердо верю в использование всех инструментов, доступных в тренажерном зале.Что касается тренажера Смита, исследования показывают одно особое преимущество тренажера Смита при тренировке груди.

Исследователи из Калифорнийского государственного университета (Фуллертон) измерили мышечную активность средних дельтоидов, передних дельтоидов и большой грудной мышцы (грудных или грудных), когда испытуемые выполняли жим лежа со штангой со свободным весом или на тренажере Смита. В недавнем выпуске Journal of Strength and Conditioning Research они сообщили, что не было большой разницы между мышечной активностью грудных мышц.

Однако они обнаружили, что мышечная активность средней дельтовидной мышцы была значительно выше, а мышечная активность передней дельтовидной мышцы была немного больше (см. График ниже) при жиме штанги лежа по сравнению с машиной Смита.

Причина большей мышечной активности средних и передних дельтовидных мышц при жиме штанги лежа связана с тем, что это упражнение со свободным весом требует большей устойчивости для уравновешивания штанги.Это означает, что плечи должны больше помогать при жиме штанги лежа. Поскольку тренажер Смита движется по фиксированной траектории вдоль направляющих штанг, мышцам плеча для стабилизации штанги требуется меньше.

Сообщение Джима о возвращении домой:

Другие исследования показали, что в жиме штанги вы можете поднять больше общего веса, чем в жиме лежа в машине Смита. Итак, вам определенно следует использовать жим штанги в начале тренировки груди, чтобы стать тяжелее и увеличить нагрузку на грудные мышцы, чтобы стимулировать больший рост мышц и увеличение силы.

Однако на более поздних этапах тренировки, когда вы станете более утомленным, вам также следует подумать о выполнении жимов лежа в машине Смита, чтобы лучше сосредоточиться на грудных мышцах. Поскольку при выполнении жима лежа в тренажере Смита для грудных мышц требуется меньше помощи дельтовидных мышц, вы уделяете больше внимания грудным мышцам, что также может помочь стимулировать больший рост мышц.

Вот отличная тренировка груди, которая использует обе версии жима лежа и действительно сжигает грудные мышцы.

Загрузить эту тренировку

Бросок жима лежа в машине Смита

Наращивание мышечной силы важно независимо от того, является ли ваша цель развить больше атлетизма, увеличить мышечную силу, нарастить мышечную массу или даже избавиться от жира.Другими словами, каждый должен включать силовые упражнения в свои тренировки.

Силовые упражнения — это любые упражнения с легким весом и быстрым повторением. Хотя многосуставные упражнения, такие как приседания, тяга или жим лежа, работают лучше всего, односуставные упражнения, такие как сгибание штанги, также эффективны, особенно для групп мышц, которые не имеют большого количества многосуставных упражнений, таких как бицепс и телят.

Выполнение повторений как можно быстрее задействует больше быстро сокращающихся мышечных волокон.Это мышечные волокна, которые растут самыми большими, сильными и быстрыми. Эти мышечные волокна также сжигают больше всего калорий, поэтому силовые упражнения также эффективны для похудания.

Одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела — это бросок в жиме лежа в машине Смита. Чтобы выполнить бросок в жиме лежа в машине Смита, поместите ровную скамью в середину машины Смита. Загрузите легкий вес на перекладину. Я уточню, какой вес сейчас.

Сядьте на ровную скамью так, чтобы штанга находилась над нижней частью груди, когда вы опускаете штангу к груди.Понадобится несколько проб и ошибок, чтобы выяснить, как далеко поставить скамейку и как высоко подняться на скамейке, чтобы найти это идеальное место, где перекладина находится чуть ниже ваших сосков в нижнем положении.

Возьмитесь за гриф тем же хватом, которым вы обычно пользуетесь при жиме лежа. Это должно быть немного шире плеч. Конечно, вы также можете выполнять это упражнение, чтобы увеличить силу трицепса. В этом случае вы должны использовать хват на ширине плеч для выполнения броска в жиме лежа узким хватом в машине Смита.После того, как вы настроили захват, отстегните предохранительные крючки, чтобы освободить штангу, и удерживайте ее над грудью с полностью вытянутыми руками, но не заблокированными локтями.

Опустите штангу к груди и надавите на нее как можно быстрее. Вы буквально хотите подбросить штангу как можно выше в машине Смита, когда вы нажимаете штангу вверх. Поймайте штангу, когда она опускается, снова опустите ее к груди и переходите к следующему повторению. Никогда не ловите штангу прямыми руками и старайтесь остановить движение штанги вниз.Это приведет к чрезмерной нагрузке на запястья и локти и может привести к травме. Всегда поглощайте энергию штанги, направляя ее к груди.

Вы можете понять, почему вы никогда не захотите делать это со штангой. Направляющие в тренажере Смита удерживают штангу на одном и том же пути, так что вы точно знаете, где она будет, когда она вернется вниз. Конечно, вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к тому, чтобы ловить гриф, поэтому начните с очень легкого веса, пока вы не почувствуете себя комфортно в броске и ловле перекладины.

Когда вы освоитесь с упражнением и улучшите координацию рук и глаз, используйте вес где-то между 30-50% от вашего максимального одноповторного максимума в жиме лежа. Исследования показывают, что это лучший диапазон веса для максимизации мышечной силы. Делайте 3-8 повторений в подходе, что, как показывают исследования, является лучшим диапазоном повторений для максимального увеличения мощности.

Это упражнение отлично подходит для наращивания мышечной силы, потому что штанга продолжает ускоряться на протяжении всей положительной части каждого повторения. Когда вы выполняете обычный жим лежа, когда гриф остается в ваших руках, вы фактически должны замедлять его по направлению к вершине движения.Это препятствует развитию власти. Позволяя грифу покинуть руки, вы максимизируете скорость и мощность.

Чтобы еще больше улучшить развитие силы с помощью жима лежа в машине Смита, рассмотрите возможность использования техники отдыха-паузы, когда вместо выполнения каждого повторения подряд вы делаете короткий отдых между повторениями. Отдыхайте около 20-40 секунд между повторениями, что, как показывают исследования, является лучшим временным интервалом для паузы отдыха для увеличения силы.

Для тренировки, которую я разработал, чтобы показать вам, как использовать жим лежа в машине Смита в тренировках груди, нажмите на ссылку ниже:

Загрузить эту тренировку

Жим лежа обратным хватом в машине Смита для больших верхних грудных мышц

Вам нужно поднять отстающую пару верхних грудных мышц и искать что-то кроме жима на наклонной скамье? У меня есть упражнение, которое даже не требует от вас лежать: жим обратным хватом на наклонной скамье в машине Смита.

Я уже некоторое время рекламирую эффективность тренировки верхних грудных мышц с помощью жима штанги обратным хватом и гантелей, поскольку исследования показали, что выполнение жима штанги на горизонтальной скамье обратным хватом увеличивает активность верхних грудных мышц более чем на 30%. . (Вот два видео, которые вы можете посмотреть по этой теме: Советы по жиму лежа обратным хватом и Жим гантелей обратным хватом.) Выполняйте жимы обратным хватом на наклонной скамье, и это еще больше увеличит задействование верхней части груди еще на 5-10%.

Но, возможно, вам не хочется делать жимы на наклонной скамье из-за того, что у вас нет наблюдателя, или потому, что в вашем спортзале много людей и используются все наклонные скамейки. Или, если вы похожи на меня, вы просто хотите потрясти мышцы чем-то новым и необычным. Вот где может пригодиться жим обратным хватом на наклонной скамье в тренажерном зале Смита.

С этим упражнением вы так же сосредоточитесь на верхней части груди с новым движением, которое вы, вероятно, никогда раньше не пробовали. Поскольку мы говорим о новом механизме, посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как это делать:

Как я объясняю в видео, вы можете включить это упражнение в любую из моих программ, где используются жимы штанги или гантелей на наклонной скамье, но мне также нравится это упражнение в качестве финишера в тренировке груди.Тем не менее, ознакомьтесь с приведенной ниже программой. В тренировке упор делается на верхнюю часть грудных мышц, причем три из четырех упражнений нацелены на эту область, включая жим стоя на наклонной скамье с обратным хватом в тренажере Смита в качестве последнего упражнения. Попробуйте тренировку ниже и дайте мне знать, как она вам нравится.

Загрузить эту тренировку

Тяга к силе в тренажере Смита

Как я сказал выше, важно включать силовые тренировки в свои тренировки для создания взрывной силы. Это верно не только для силовых атлетов, но и для всех, кто заинтересован в наращивании силы и мышечной массы.Использование силовых движений, таких как приседания с прыжком, броски в тренажерном зале Смита и силовая очистка, нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые растут наиболее быстро, мощно и крупно.

Увеличивая взрывную силу в мышцах, вы можете генерировать больше силы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса и помогает увеличить нагрузку на целевые мышцы для лучшего общего роста мышц.

Один из лучших способов тренировки баллистических силовых движений — использовать тренажер Смита.
Поскольку штанга находится на управляемой дорожке, это позволяет вам позволить штанге двигаться для выработки максимальной мощности, но при этом легко поймать штангу при спуске. Это отлично подходит для таких упражнений, как броски для жима лежа и броски на сгибание рук. Использование тренажера Смита также является отличным способом взрывной тренировки спины, с моим упражнением «Силовая тяга в тренажере Смита».

Для выполнения этого упражнения встаньте боком в тренажере Смита так, чтобы внешняя сторона вашей левой ноги почти касалась перекладины. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле.Возьмитесь за середину перекладины левой рукой.

Рассмотрите возможность использования открытого захвата, при котором большой палец должен находиться на той же стороне перекладины, что и пальцы, а не зажать под ним. Открытый захват облегчает отпускание и захват штанги.

Используйте ноги, бедра и нижнюю часть спины, чтобы генерировать начальную силу, которая будет передаваться на ваши широчайшие и руки, чтобы поднять штангу как можно выше. Отпустите штангу в верхнем положении, а затем возьмитесь за нее, когда она начнет спуск обратно в исходное положение.Повторите для повторений, выполнив все повторения с левой стороны, а затем поменяйте положение, чтобы повторить с правой стороны.

Лучше всего выполнять силовую тягу в машине Смита в самом начале тренировки для спины.
Это потому, что вы хотите, чтобы ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна были свежими и сильными, когда вы пытаетесь максимизировать мощность. Поскольку эти мышечные волокна быстро утомляются, вам не следует выполнять подобные взрывные движения позже во время тренировки, когда быстро сокращающиеся мышечные волокна утомляются.Это ограничило бы производство электроэнергии.

Сделайте 2–3 подхода на силовых повторениях в тренажере Смита, примерно по 3–8 повторений в каждом подходе, используя вес, составляющий где-то 30–80% от вашего максимального количества повторений в этом упражнении. Цель состоит в том, чтобы не утомлять мышцы, а максимально развить силу, чтобы вы прекратили подход задолго до того, как наступит мышечный отказ. Это делает силовую тягу в тренажере Смита хорошим разогревающим упражнением перед остальной частью вашей обычной тренировки спины. Выполнение этих подходов не утомляет широчайшие и действительно может помочь им стать сильнее в следующих упражнениях.

Посмотрите мое видео о том, как выполнять силовую тягу в машине Смита:

Щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть программу тренировок, в которой показано, как использовать силовые тяги в тренажере Смита в ваших тренировках:

Загрузить эту тренировку

Приседания в машине Смита: плюсы и минусы

Как вы видели, один из способов использования Смита — это тренироваться взрывным способом, например, с помощью бросков в жиме лежа или бросков на сгибание рук (объяснено ниже). Кроме того, вы можете выполнять новые упражнения на штанге Смита, например, подъем в стороны в тренажере Смита для дельтовидных мышц или тяги с утяжелением бедра для нижней части пресса (это также объясняется ниже).Исследования даже показали, что на тренажере Смита можно приседать тяжелее, чем со свободным весом.

Однако, каким бы великолепным ни был тренажер Смита, как и любое другое оборудование, у него есть свои плюсы и минусы. Одним из недостатков тренажера Смита является то, что он может не активировать столько мышечных волокон в ногах, сколько приседания со штангой со свободным весом, согласно исследованиям Университета Саскачевана.

Канадские исследователи измерили мышечную активность основных мышц ног у тренированных мужчин во время приседаний со свободным весом и приседаний в тренажере Смита.Они обнаружили, что во время приседаний в тренажере Смита мышечная активность квадрицепсов и подколенных сухожилий была на 50% и 25% меньше, соответственно, чем во время приседаний со свободным весом. Меньшая мышечная активность может ограничить достигаемый вами рост мышц.

Очко Джима:

Используйте тренажер Смита, чтобы время от времени приседать с большим весом, но не заменяйте полностью приседания со штангой со свободным весом. Это по-прежнему должно быть вашим основным средством наращивания массы ног, и на то есть веские причины. Это исследование показывает еще одну причину, по которой приседания называют королем всех упражнений для ног.

Кованые наплечники

Я люблю эту тренировку плеч в тренажере Смита по ряду причин. Прежде всего, это тот факт, что она воздействует на все три головки дельтовидных мышц уникальным образом — и, как вы знаете, я люблю воздействовать на мышцы уникальным образом. Это потому, что каждая мышца состоит из сотен тысяч мышечных волокон. Вы задействуете только процент из них при выполнении какого-либо конкретного упражнения, поэтому выполнение различных упражнений и выполнение вариаций каждого упражнения — лучший способ убедиться, что вы воздействуете на как можно больше мышечных волокон в мышце, и поощряете больше из них расти.

Еще одна причина, по которой мне нравится эта тренировка плеч в тренажере Смита, заключается в том, что она упрощает тренировку в переполненном зале. В загруженные дни в тренажерном зале нет ничего хуже, чем беспокоиться о том, будут ли доступны скамейка, тренажер или гантели, которые вам понадобятся для следующего упражнения. Все, что вам нужно сделать, это дождаться, пока тренажер Смита освободится, и вы можете разбить лагерь на всю тренировку.

Посмотреть и скачать тренировку можно здесь

Боковой подъем в тренажер Смита

Типичный подъем гантелей в стороны — одно из самых эффективных односуставных упражнений для наращивания средней головки дельтовидной мышцы.И помните, средняя головка дельтовидной мышцы составляет большую часть массы дельтовидных мышц. Он также обеспечивает ширину и округлость плеч, придавая им вид пушечного ядра. Но подъем в стороны в машине Смита может дать даже лучшие результаты, чем гантели.

Это потому, что он убирает предплечья из уравнения и фокусирует внимание непосредственно на средних дельтах. Это упражнение отлично подходит для тех, у кого проблемы с запястьями или руками, которые не могут безболезненно выполнить подъем гантелей в стороны.Он также является отличной заменой боковому подъему на тренажере, если в вашем спортзале его нет. Независимо от того, почему вы его попробуете, как только вы почувствуете это и увидите результаты, которые оно дает, вы всегда будете держать это жемчужное упражнение в своей рутине для плеч.

Для выполнения подъема в стороны в тренажере Смита поместите легкий вес на штангу тренажера Смита и установите штангу чуть выше уровня талии. Встаньте посередине тренажера Смита, коснувшись левой рукой перекладины. Согните руку в локте на 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно перекладине.

Разблокируйте штангу правой рукой и поддерживайте вес левым предплечьем. Сохраняя сгиб в локте, поднимите руку вверх, чтобы поднять штангу примерно на высоту плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, сжимая дельтовидную мышцу как можно сильнее, затем медленно опустите штангу до уровня чуть выше пояса, удерживая штангу в контакте с предплечьем все время. Выполните все повторения одной рукой, а затем повторите то же самое с другой рукой.

Чтобы действительно повысить интенсивность и взорвать дельты, попробуйте выполнить суперсет бокового подъема в тренажере Смита с подъемом гантели в стороны на одной руке.

Пожатие плеч одной рукой в ​​машине Смита

Ничто так не выделяет широкие круглые плечи, как пара горных ловушек. Но, как икры и предплечья, трапеции — одна из тех частей тела, которые большинству парней сложно развить. Так откуда, черт возьми, можно попасть в большие ловушки? Мой ответ на этот вопрос … ПОЖАЛУЙСТА !!

Невозможно построить большие ловушки, не пожав плечами, и хотя вы не можете превзойти пожимание плечом со штангой для общего размера ловушки, с этим упражнением есть некоторые проблемы. Самым важным является тот факт, что определенные, кхм, «части тела» (ребята, вы понимаете, о чем я говорю) мешают, когда вы поднимаете штангу до уровня бедер.Вот почему пожимание плечами с гантелями — отличная вариация, потому что они переносят вес по бокам ваших бедер. Но даже пожимание плеч с гантелями может быть немного неудобным, а в некоторых спортзалах нет достаточно тяжелых гантелей, чтобы действительно стимулировать адекватный рост трапеции.

Но не волнуйтесь, у меня есть несколько хитростей, когда дело касается выращивания огромных ловушек. В наши дни я часто использую один трюк — это упражнение, которое я называю пожиманием плечами в машине Смита одной рукой. Это легко сделать, и вы действительно можете увеличить вес. Вот как это делается:

Чтобы выполнить разведение рук в машине Смита одной рукой, загрузите штангу в машине Смита и встаньте посередине предмета правой стороной к перекладине.Возьмитесь за перекладину посередине правой рукой и поднимите плечо как можно выше, держа руку как можно более прямой. Задержитесь в этом положении на секунду и сильно сожмите мышцу-ловушку, затем снова опустите руку вниз, чтобы полностью растянуться.

Я предлагаю вам использовать открытый хват, чтобы большой палец не касался перекладины. Это предотвратит защемление большого пальца вашей одежды и позволит держать штангу ближе к телу, когда вы поднимаете ее вверх. Это помогает увеличить диапазон движений в этом упражнении для лучшего развития ловушек.

Когда вы закончите все повторения с одной стороны, переключитесь на другую сторону и повторите.

Я предлагаю вам начать тренировку с трапециями примерно с 3 подходов стандартных подъемов рук со штангой или даже стандартных подъемов плеч в тренажере Смита. Затем выполните 3 или 4 подхода пожимания плечами одной рукой в ​​машине Смита. Или, если у вас мало времени, но вы не хотите останавливаться на достигнутом, сделайте 4-6 подходов Смита на одной руке без остановки. Под этим я подразумеваю переходить от правой руки к левой без остановки, пока вы не выполните 4-6 подходов на каждую сторону.

И последнее о тренировке ловушек: я знаю, что многие из вас не понимают, следует ли тренировать ловушки плеч или спины. Прежде чем я дам вам свой ответ, давайте кратко рассмотрим анатомию мускулатуры.

Трапециевидная мышца — большая ромбовидная мышца на спине и плечах. Он состоит из трех частей: верхних трапеций, которые используются для поднятия плеч, например, когда вы пожимаете плечами; средние трапы, которые используются для сближения лопаток, например, при выполнении тяг; и нижние трапеции, которые тянут лопатки вниз, например, во время тяги вниз.

Я предпочитаю прорабатывать верхние трапеции, пожимая плечами. Это потому, что верхние трапеции помогают во многих упражнениях на плечи, таких как жимы от плеч, подъемы в стороны и тяги в вертикальном положении. Я часто делаю упражнения, нацеленные на среднюю и нижнюю трапеции после спины, так как эти области трапеции, как правило, задействованы в основных упражнениях для спины, таких как тяги, тяги вниз и тяги прямых рук.

Бросок на бицепс в машине Смита

Как я уже сказал, резкое выполнение повторений таким образом может помочь повысить мощность и общую силу, что затем позволит вам поднимать больший вес во время обычной тренировки бицепса, что приведет к улучшению общей гипертрофии мышц.Тренажер Смита — идеальный инструмент для выполнения этих быстрых взрывных повторений.

В видео ниже я обсуждаю отличное упражнение, которое поможет нарастить более сильные и мощные бицепсы одним движением: бросок на бицепс на сгибание рук. Если вы достигли предела своей силы, когда дело касается завитков, попробуйте это упражнение.

Телята, выкованные кузнецом

Один из вопросов, который я получаю все время: «Джим, в моем спортзале нет сидячих тренажеров для подъема икры или стоячих тренажеров.Итак, как я могу правильно тренировать ноги? »Мой ответ — тренажер Смита. В конце концов, в большинстве коммерческих залов есть хотя бы один тренажер Смита, и его очень легко настроить для выполнения как подъемов на носки сидя, так и подъемов на носки стоя в тренажерном зале Смита. Машина. Универсальный шоппинг, позволяющий без лишних усилий тренировать икроножные мышцы.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять подъем на носки сидя в машине Смита:

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать подъем на носки стоя в машине Смита

Тяга бедра в тренажере Смита

Я всегда нахожусь в поиске уникальных техник и альтернатив традиционным методам, которые мы используем для моделирования определенных участков тела.Приведенное ниже упражнение, «Тяга бедра в тренажере Смита», безусловно, является одним из движений, которые придадут вам неповторимый внешний вид при выполнении его в следующий раз в тренажерном зале. Но кого это волнует? Результаты имеют значение, и я призываю всех вас предложить эти новые инновационные способы воздействия на пресс совершенно по-новому.

Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы увидеть, как вы можете включить тягу бедра в машине Смита в свои упражнения для пресса.

Загрузить эту тренировку

Кранч в машине Смита

Я твердо верю в добавление сопротивления к упражнениям для пресса, таким как скручивания, для создания сильного, хорошо развитого пресса.В конце концов, прямые мышцы живота («набор из шести») и другие мышцы средней части, такие как косые, похожи на любую другую группу мышц, которую вы тренируете, и их нужно тренировать с различным сопротивлением и диапазонами повторений.

На самом деле, недавнее исследование показало, что, когда испытуемые выполняли тренировку пресса только с собственным весом несколько раз в неделю в течение 12 недель, у них не наблюдалось значительного увеличения силы живота.

В то время как скручивания с отягощением, выполняемые с отягощениями, гантелями или набивными мячами, являются хорошими способами увеличения сопротивления при скручиваниях, эти методы могут ограничить количество веса, которое вы можете поместить на пресс.Отличная альтернатива — это упражнение, которое я называю кранч в машине Смита.

Для выполнения этого упражнения поместите скамью в центр тренажера Смита. Лягте лицом вверх на скамью, согнув колени и поставив ступни на скамью. Гриф должен выровняться над верхней частью пресса, когда вы держите гриф на расстоянии вытянутой руки над собой, а спину лежите на скамье.

Используйте пресс, чтобы резко поднять туловище как можно выше, подталкивая штангу вверх по мере подъема тела. Медленно опустите верхнюю часть тела обратно на скамью и повторите для повторений.Варьируйте свой вес и диапазон повторений: от 6-8 повторений в одних тренировках до 25-30 + повторений в других.

Когда тренажерный зал загружен и пустые скамейки найти нелегко, откажитесь от скамейки и сделайте кран Смита прямо с пола таким же образом.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

5 лучших тренажеров Смита для домашних спортзалов

Если есть что-то, что неправильно понимают и недооценивают, так это тренажер Смита. Большие стойки со штангой, закрепленной на рельсах, часто высмеиваются как слабые новички, которые не могут или не хотят научиться поднимать в хорошей форме со свободными весами.

Но тренажер Смита можно использовать гораздо больше, чем просто стойку для приседаний со встроенным корректировщиком.(Подробнее об этом позже.) Если вы знаете, что делаете, приобретение одной из этих установок может творить чудеса в вашем домашнем тренажерном зале, предоставляя вам широкий спектр возможностей для силовых тренировок.

С точки зрения безопасности тренажеры могут быть сцеплены для перемещения веса без приседаний, особенно для приседаний. «Тренажер Смита — отличный способ достичь метаболического стресса в таких движениях, как приседания и сплит-приседания. Поскольку тренажер обеспечивает дополнительную стабильность во время упражнений, вы можете более безопасно работать на пределе своих возможностей в течение продолжительных периодов работы и при более медленных тренировках. , «Би Джей Гаддур, К.S.C.S., ранее сообщал Men’s Health . «Вы также можете выполнять более тяжелые приседания со свободным весом или сплит-приседания с более легким темпом, используя те же движения на тренажере Смита».

Просто помните, фиксированная траектория означает, что траектория движения штанги заранее определена, поэтому вы теряете диапазон движений, который был бы у вас при приседаниях и жимах со штангой. Мышцы-стабилизаторы, которые играют роль в поддержании вашей осанки, когда вы выполняете упражнения со свободным весом, также будут недостаточно задействованы при использовании тренажера Смита, поэтому вы упустите эти важные достижения.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Но есть преимущества. Вы действительно можете использовать фиксированный трек тренажера Смита для тренировок всего тела и полагаться на него для движений на тренажере, таких как приседания, жимы ногами и многое другое.

«Используйте штангу для упражнений с собственным весом, таких как разгибание трицепса с собственным весом или сгибание бицепса с собственным весом. Вы можете установить штангу на любой высоте, которая вам нравится, чтобы сделать движение легче или сложнее или легко перейти от перевернутой тяги к подтягиванию с поддержкой», — Гаддур добавлен.«Смит (также) отлично подходит для тренировки икр, потому что дополнительный баланс поможет вам увеличить нагрузку на подъемы на икры для большего прироста».

Хотите добавить тренажер в свой домашний спортзал? Вот 5 лучших вариантов.

Машинка Марси Комбо Смита

Машина для клетки Марси Смит

Марси walmart.com

799,00 долл. США

Этот тренажер Смита делает все.Он не только оснащен стальными авиационными тросами с пределом прочности на разрыв в 2000 фунтов, но также имеет двухфункциональную ножку-проявитель с точкой поворота, которая совмещается с коленными суставами. Кроме того, он рассчитан на ваш комфорт благодаря коробчатой ​​обивке из пеноматериала высокой плотности и фигурным валикам из пеноматериала.

Hoist Fitness Система функциональных тренировок Mi7Smith

Hoist Fitness Система функционального тренинга Mi7Smith

2 отзыва подъемник.ком

7 699,99 долл. США

Этот тренажер Смита был отмечен на церемонии вручения награды «Мужское здоровье для дома в тренажерном зале 2021 года» неспроста. Это двухсторонний тренажер Смита, который позволяет выполнять движения со штангой со свободным весом, но также обладает сверхгладким сопротивлением тросу для всех видов упражнений, а также имеет место для подтягиваний.

Force USA G3 All-In-One Trainer

Force USA G3 All-In-One тренажер

27 отзывов Forceusa.ком

2 099,99 долл. США

Этот универсальный тренажер Force USA G3 объединяет силовую стойку, кузнечный станок и систему тросовых шкивов в универсальный компактный тренажер для силовых тренировок с 12 насадками. И тренажер Смита включает в себя фиксированную штангу, которая принимает олимпийские весовые планки до 772 фунтов.

Valor Fitness BE-11 Машина Смита

    Тренажер Смита Valor Fitness BE-11

    BE-11 валорфитность.ком

    1 022,18 долл. США

    У этого тренажера Valor Smith есть планка, прикрепленная для предотвращения потери равновесия, которая плавно скользит по каретке без какого-либо сопротивления, а также имеет наклон в 3 градуса. Он также имеет 4 колышка для хранения олимпийских тарелок, так что вы можете организовать домашний тренажерный зал.

    Роликовая машина Смита Powertec

    Роликовый тренажер Смита

    Powertec

    Эта машина Powertec Roller Smith уникальна благодаря олимпийской штанге, которая приводится в движение роликовой системой, которая включает в себя колеса с подшипниками, армированными нейлоном, для сверхплавного и безопасного подъема.Кроме того, он поставляется с утяжелителями из нержавеющей стали.

    Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.