Как прыгать на скакалке крестом: Как научиться прыгать на скакалке крестом. Обучение с нуля

Содержание

Как научиться прыгать на скакалке крестом. Обучение с нуля

Когда произносят фразу «трюки со скакалкой«, то первое, что приходит на ум — это прыжки со скрещиванием рук.
В этой статье я расскажу, как научиться прыгать крестом, и покажу варианты выполнения этого упражнения. 
Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине.
Чтобы переходить к изучению прыжков со скрещиванием рук, вам нужно уметь прыгать обычные прыжки не менее 50-100 раз за подход, не сбиваясь.

Из чего состоит прыжок крест накрест

  1. Скрещивание рук из положения «прямо». 
  2. Вращение кистей в положении «крест». 
  3. Выход из креста в положение «прямо». 

Скрещивание рук.

Перебрасываем скакалку и, когда она оказывается в верхней точке, скрещиваем руки перед собой так, чтобы шнур скакалки заходил под носочки. Сначала это упражнение выполняем только руками, без прыжков. Когда скалка будет уверенно лететь под ноги — начинаем перепрыгивать через неё.

Вращение кистей

После скрещивания рук нужно сохранить вращение скакалки, чтобы она не остановилась и не зацепилась за вашу голову или ноги. Лучше почувствовать вращение кистей можно при выполнении упражнения «удержание позиции» — для этого скрещиваем руки и совершаем несколько прыжков в положении «крест».

Выход из креста

Выходить из креста в положение «прямо» нужно в тот момент, когда шнур скакалки проходит над вашей головой. При этом важно не только вернуть руки на место, но и сохранить вращение кистей, не совершая рывков.

Во время прыжков крестом старайтесь не наклонять голову, чтобы увидеть свои руки и ноги. Лучше всего смотреть перед собой.

Варианты прыжков крестом

Бег в кресте

Скрещивание рук можно выполнять не только в прыжках на двух ногах, но и в беге со скакалкой.
Вы можете чередовать кресты с прямыми прыжками или удерживать положение «крест», перепрыгивая через скакалку поочередно правой и левой ногами.

Смена креста

Крест можно выполнять на две стороны, то есть сверху может быть правая или левая рука. Все базовые упражнения, в том числе крест, нужно научиться делать на обе стороны.
Для тех, кто уверенно чувствует себя со скакалкой, могу предложить сделать смену креста за один прыжок без выхода в положение «прямо». 

Продвинутые трюки со скрещиванием рук.

Можно скрещивать руки не только перед собой, но и под ногами, за спиной, за головой.
Вот несколько примеров таких трюков.

Двойные прыжки с крестом

Для того, чтобы переходить к двойным прыжкам с крестом, нужно уметь делать обычные двойные прыжки, желательно не меньше десяти за подход.

Во время двойных прыжков в кресте важно высоко подпрыгивать и вращать скакалку быстро, но без рывков. Руки работают точно также как при одинарных крестах, а ноги как при обычных двойных прыжках. 
Базовые двойные кресты бывают трех типов: прямо-крест, крест-крест и крест-прямо. 

Более сложные кресты также можно выполнять в двойных прыжках. Об этом я подробно рассказываю в своих уроках по трюкам.

Ошибки при прыжках крестом

  1. Рывок. При прыжках со скрещиванием рук нужно вращать скакалку плавно.
  2. Наклон. Прыгаем с прямой спиной. Направление взгляда — вперед.
  3. Нет базы. Старайтесь переходить на следующий этап только тогда, когда вы уверенно освоили предыдущий уровень. Не перескакивайте.

Если у вас остались вопросы — то посмотрите мое видео по обучению кресту с подробными объяснениями.  

Что еще почитать:

Как выбрать скакалку.
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Как научиться прыгать на скакалке крестиком: выполнять правильно

Здорово всем, кто зашёл на эту статью. Прыгать или нет, вот в чем вопрос! Сегодня рассмотрим читатели блога о боксе boxingblog.ru, как научиться прыгать на скакалке крестиком.

Оглавление статьи:

  1. Ознакамливаемся
  2. Выполняем
  3. Усложняем

Ознакамливаемся

Скакалка – спортивный снаряд, который используется как взрослыми, так и маленькими. Принцип работы скакалки в том, что вы ее крутите и прыгаете через нее. Она проходит под ногами и над головой. А как иногда вспомнить детство и без остановки прыгать на перегонки и соревноваться, кто больше попрыгает, или у кого лучше получилось. Скакалки популярны в теплое время года. В Англии весной проводились соревнования по прыжкам на скакалках.

Прыгалка используется как снаряд художественной гимнастики. Между обычной скакалкой и гимнастической есть разница. Гимнастическая веревка не имеет ручек. Простой веревкой проще управлять, чем скакалкой с ручками. Она похожа на обычную веревку. Параметры скакалочки:

  • материал, из которого изготавливается из пеньки или нейлона,
  • цвет произвольный,
  • длину скакалочки стоит подбирать опираться на рост.

Выполняем

Сегодня все больше людей потянулись к спортивным залам. И очень часто встретишь человека, который скачет на шнуре и при этом выполняет фокусы. Рассмотрим виды прыжков на скакалочке на крест. Чтобы научиться скакать на прыгалке, вам необходимо запастись терпением. «Как научиться прыгать на скакалке крестом?»- вы спросите, это легко, только стоит приложить усилия и терпение. Обучение делится на несколько этапов.

Самое первое и главное необходимо научиться управлять руками. Сначала учимся без инвентаря забрасывать руки крестом, при этом скакать не обязательно. Берем спортивный снаряд в руки и начинаем крутить, когда он проходит над вашей головой, вы скрещиваете руки перед собой, а когда она подходит к ногам – выполняем задание на прыгалке крест-накрест.

Обязательно данное упражнение со скакалкой выполнять, как на левую сторону, так и на правую сторону. Как только веревка зашла под ноги-осуществляем прыжок. Можно скакать через одинарное прокручивание, а можно и двойное, а есть люди, которые демонстрируют тройное прокручивание. Чем больше вы работаете над техникой, тем лучше вы скачете на ленте. Вы имеете возможность удивить своих друзей своим мастерством.

Все зависит от того, как вы быстро выходите из позы руки в кресте. Упражнение можно включать в простые при этом изменяйте несколько простых и один крест. Чем больше вы занимаетесь, тем лучше тренируете руки, ноги для скачка в кресте, тем лучше быстрее вы сможете правильно прыгать. Подходы следует делать так, чтобы было не менее 10 раз.

Дальше выполняем больше походов с усложнением, тем самым оттачивая движения конечностей. При этом вы должны понимать, что такие занятия тренируют не только тело, но взаимодействие между полушариями головного мозга. Можно повысить сложность и осуществлять не выходя из комнаты. Старайтесь постепенно увеличивать количество таких подходов. Научиться идеально прыгать за один день у вас не получиться, стоит над этим поработать усиленно.

Прыжки на скакалке крест-накрест, сразу не пытайтесь форсировать.

Усложняем

Если вам посильны данные кульбиты, то можно усложнить немного. Можно сделать скок, по очереди меняя лево, право. Если вам и это по плечу, то возьмем задачку со звездочкой. Кульбит называются матадор — это трюк, в котором используется боковое вращение инвентаря и прыжок. Прыжки делать надо и на правую сторону и на левую. Продуем боковое вращение и вход в крест, потом скок. Упражнение делаем уверенно, прыжок осуществляем, когда руки скрещены, а она уверенно летит к вам под ноги. Стараемся набивать руки, и делаем по десять подпрыгов на каждую из сторон. Чередуя такое упражнение через обычный скачок.

Дальше учащаем трюки, делаем по несколько перекрестных через обычный скачок. Со стороны данное упражнение кажется каким-то волшебством. Если вам это интересно, то в интернете вы можете посмотреть видеоурок выполнения данных спортивных мероприятий со снарядом. Это действие просто завораживает взгляд. Если вам кажет просто, усложните двойным прокрутом. Удачных тренировок! Будьте постоянно в форме. Особенно в столь тяжелое время.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих: не уставать

Практически все люди, которые желают оставаться стройными и здоровыми, уже занимаются спортом, или же хотят выбрать для себя что-то подходящее. Но с последним возникают сложности. Для йоги нужна гибкость, фитнес требует выносливости, пилатес – терпения, а все вместе – денег.

Но есть один способ, который отлично поднимает настроение, тренирует сердце и множество мышц.Это – прыжки со скакалкой! А еще он доступен для каждого, что немаловажно.

Как научиться прыгать на скакалке для начинающих – тема этого материала! Здесь вы найдете важные рекомендации и уроки, по основным техникам. Подойдут они, кстати, и взрослым людям, и ребенку.

Подробнее о пользе этого занятия

Скакалка – это не только похудение, но и множество других прекрасных эффектов. Вот перечень лишь основных:

  • рельеф ваших мышц (ног, бедер, пресса, ягодиц) улучшается;
  • организм в целом становится значительно выносливее;
  • в процессе такой тренировки тратится много калорий, следовательно, уходит лишний вес;
  • 15-минутная тренировка сжигает целых 200 калорий;
  • улучшается координация движений, появляется ловкость;
  • метаболизм существенно ускоряется;
  • развивается вестибулярный аппарат;
  • тренируется дыхание, улучшается его ритм;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Видите, как много  плюсов в этом занятии.

И главный  плюс –прыжки со скакалкой поднимают настроение, и отлично развлекают! А еще они доступны совершенно всем! Стоит скакалка недорого, а заниматься с нею можно где угодно, даже дома.

Важные советы по теме:

Вот основные советы как научиться прыгать на скакалке для начинающих. Надеюсь,  что они обеспечат вам безопасность и результативность :

  • желательно начинать с легкой разминки-разогрева (наклонов, ходьбы на месте, махов ногами), это поможет мышцам подготовиться к нагрузкам;
  • чтобы сразу не уставать, первые 2-3 минуты прыжки должны быть медленными, затем можно постепенно наращивать темп;
  • первые дни тренировку лучше ограничить 5-7 минутами, если до этого ваши ноги не испытывали серьезных нагрузок;
  • старайтесь «приземляться» очень мягко, на свои носочки, дабы не травмироваться;
  • когда освоите все виды прыжков, включайте их все в свое занятие, чтоб не было скучно.

Учимся прыгать

1.Подбираем длину

Теперь рассмотрим саму технику как научиться прыгать на скакалке для начинающих. И сначала подбираем удобную для себя длину скакалки. Как это сделать?

Для этого нужно стать обеими ногами по середине скакалки.Затем взять ручки скакалки и двумя руками вертикально потянуть их вверх.

При этом ручки скакалки должны достать до уровня плеч, как на фото.

Если ручки выше этого уровня, то вам следует укоротить скакалку. Потому, что она будет тяжелой и неудобной. Если же — ниже, то нужно ее удлинить. Потому что короткая скакалка требует ускоренного темпа прыжков. А это еще сложно для начинающего.

2.Привыкаем к скакалке

Прежде чем научиться прыгать на скакалке, вы должны к ней привыкнуть, особенно к ее свисту рядом, чтобы  не бояться. Также важно понять еще и технику вращения  скакалки кистью и освоить ее.

Для этого делаем первое упражнение. Зажимаем в одной руке обе ручки скакалки и вращаем ее сбоку от себя.

Держим руку на такой высоте, чтобы скакалка в нижней точке вскользь ударялась о землю. Вращение производим только кистью. Сначала пробуем вращать . Потом вращаем в течение минуты без перерыва. Затем меняем руку ( рис. 2). Когда мы без труда будем способны вращать скакалку 2-3 минуты одной и другой рукой, переходим к следующему упражнению.

3.Прыжки рядом

Все также как во втором пункте, только к вращению добавляем прыжки. Их необходимо делать каждый раз когда вы услышите характерный удар скакалки о землю при вращении.

Что же это дает? Таким образом вы вырабатываете согласованность движений.

Когда совершаете прыжки смотрите прямо перед собой, не пытайтесь уследить глазами за скакалкой. Это только собьет вас с ритма, вам необходимо научиться «чувствовать» скакалку. Выполняем одну минуту для каждой стороны вращения

Впоследствии можно усложнить упражнение выполняя прыжки не на месте, а вперед или назад или меняя ноги. Постепенно ваши руки и ноги научаться синхронизации движений.

4.Отдельные прыжки через скакалку

К этому более сложному виду, приступайте, когда вам будет легко выполнять первые два упражнения. Для этого заводим скакалку за себя. Это можно сделать двояко. Во-первых, вы просто можете переступить через скакалку. Во-вторых махнуть ее круговым движением кистей, над головой за себя.

Затем вытяните руки вперед,  держа ручки скакалки. Низ скакалки при этом будет касаться ваших голеней. Резким движение рук назад перебрасываем скакалку сверху вперед через себя, разгоняем ее, и в нижней точке делаем невысокий подскок.

Смотрим только вперед, перед собой и чувствуем момент когда нужно  сделать подскок. Поначалу прыгаем только один раз и вновь заводим скакалку за себя. Делаем по 10-20 повторов. Затем совершаем два вращения и прыгаем два раза и т.д.

Для более ясного понимания того как научиться прыгать на скакалке для начинающих, можно посмотреть это видео:

Базовые техники

Первый урок – это прыжки базовые, на двух ногах.

Расположите руки вдоль тела, стойте ровно. Скакалку держите на уровне своих бедер.  Далее раскачивайте ее, и делайте подскоки, отталкиваясь подушечками обеих стоп. Ноги в коленях  слегка согнуты. Подскоки делайте совсем невысокие, достаточно 5-10 сантиметров.

Когда освоите простейшую технику, переходите к попеременной. Начинайте прыгать, просто чередуя ноги. Все остальное – то же самое. Это будет похоже на простое перешагивание веревочки, но более быстрое, и с подскоками.

Крест-накрест

Метод «крестом» нельзя назвать чрезмерно сложным. Но некоторой сноровки от вас он все же потребует! При выполнении упражнения чередуйте подскоки и классические подпрыгивания, но со скрещенными перед собой руками.

При этом вы должны как бы пройти сквозь петлю, в которую превращается веревка. Такое упражнение прекрасно тренирует вашу координацию движений, и также укрепляет вестибулярный аппарат.

Двойные прыжки

«Двойной» метод отличается от базового всего лишь тем, что за одно подпрыгивание вы должны будете прокручивать свою скакалку два раза. Никакого особого лайфхака в такой технике нет! Просто вы должны крутить свою скакалку быстрее, а прыгать выше.

Новичкам делать это достаточно сложно, поэтому переходите к этой технике после качественного освоения базовых упражнений. Процесс в целом идет намного интенсивнее, требует большей отдачи, тренированного дыхания.

Метод «восьмерка»

Чтобы прыгать восьмеркой, поставьте свои ноги на ширину плеч. Держа скакалку двумя руками, рисуйте в воздухе восьмерку, легкими и плавными движениями, но поперек. Сначала – от правого плеча к левому бедру. Затем – от левого плеча к бедру правому.

При этом вы должны перемещать столь же плавно свой вес, с правой ноги на левую, и наоборот, в такт движению рук. Пробуйте сначала делать «восьмерку» медленно, чтобы отрегулировать процесс. И делайте это с осторожностью, ведь скакалка может больно ударить!

Как правильно прыгать, чтобы похудеть?

Можно ли похудеть таким образом? Конечно же! Здесь все достаточно просто, долго учиться не придется. В процессе прыжков старайтесь держать туловище прямо, в одном положении.

Прыгайте не высоко, работать должны ноги, запястья, предплечья. Начинайте с медленного темпа, и в день прыгайте хотя бы минут по 10-15. Постепенно наращивайте время. Совсем скоро вы начнете получать удовольствие от процесса!

История моей подруги

Одна моя подруга (мы знакомы еще с первых классов школы) всегда страдала от собственной полноты. Она отчаянно пыталась похудеть, периодически сидела на диетах, бралась за самые разные активности. Но с последними дело не ладилось: спортзал навевал скуку, в студии танцев Светлана комплексовала, на фитнесе задыхалась, на йоге казалась самой себе деревянной…

Света отучилась в университете, уже работала, но все еще не могла – ни смириться со своими формами, ни нормально похудеть. И тут какой-то умный человек надоумил ее начать прыгать на скакалке!

Она вспомнила, как прыгать на скакалке буквально за один день. Так как любила играть таким образом в детстве.

А потом — просто влюбилась в это дело! Была весна, и Света прыгала на асфальте возле дома, по вечерам.

Удивительно, но именно прыжки помогли ей похудеть, стать заметно стройнее и сильнее, а еще – поверить в себя.

Теперь вы знаете сразу несколько способов прыжков со скакалкой, включая 2 базовые техники. Не ленитесь, занимайтесь ежедневно или хотя бы через день. И тогда совсем скоро вы почувствуете невероятную легкость, ваши движения станут более уверенными, мышцы ног – тренированными, а тело – пластичным.

Обязательно подпишитесь на этот канал, впереди еще много интересного и максимально полезного, для вас! Комментируйте материалы, и делитесь ими с друзьями в социальных сетях, они будут вам за это благодарны. До новых встреч!

Урок 22. скорость, ловкость и сноровка — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 22. Скорость, ловкость и сноровка

Краткое описание: урок посвящён развитию ловкости и скоростно-силовых качеств. В ходе урока школьники познакомятся с различными видами прыжков через скакалку, способами лазанья, подлезания и перелезания через препятствия.

Глоссарий

Координация

– это способность согласовывать отдельные движения в одно целое двигательное действие.

Лазанье – передвижение по специальным снарядам или препятствиям с помощью рук и ног.

Ловкость – возможность человека овладевать новыми сложными движениями.

Ползание по-пластунски – способ ползания лежа на животе, с приподнятой головой и вытянутыми вперед руками. Движение вперед осуществляется путем перемещения вперед руки и противоположной ноги.

Полоса препятствий – это часть открытого или закрытого пространства, на которой расположены разнообразные препятствия или спортивные снаряды, которые располагают на заданных расстояниях и в заранее продуманном порядке.

Разминка – это вводная часть тренировки. Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам.

Скоростно-силовые качества – это способность человека к проявлению предельно возможных усилий в кратчайший промежуток времени при сохранении оптимальной амплитуды движений.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Скоростно-силовые качества объединяют в себе силу и быстроту.

Скоростно-силовые упражнения характеризуются напряжениями мышц, которые проявляются, с необходимой, вплоть до максимальной мощности в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью.

Для того, чтобы развивать эти качества необходимо постоянно тренироваться, выполнять физические упражнения силовой и скоростной направленности.

Ловкость сильно зависит от скоростно-силовых качеств человека, чем сильнее человек, тем легче развить ловкость. Ловкость – важное физическое качество, необходимое даже в повседневной жизни. Уверенные и плавные движения – это результат развития ловкости.

Если координация хорошо развита, то выполнять упражнения будет гораздо легче. Координацию, также, как и другие физические качества человека, надо развивать в процессе тренировок.

Любую физическую активность рекомендуется начинать с разминки. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки организма к наиболее сложной нагрузке. Грамотно проведенная разминка снизит риск получения травмы и улучшит качество тренировки.

Прыжки через скакалку – одно из упражнений, развивающих как ловкость, так и скоростно-силовые качества. Скакалку придумал морской инженер из США Джеймс Ричард в 1943 году. Скиппинг вид спорта, в котором прыгают через скакалку.

Перед тем как начать прыгать через скакалку важно правильно выбрать ее длину. Правильная длина скакалки определяется следующим образом: надо взять в руки ручки скакалки и встать на середину скакалки ногами. Затем вытянуть скакалку вдоль туловища. Если ручки скакалки находятся на уровне подмышек или немного ниже, значит она правильной длины. Если скакалка длиннее или короче через нее будет гораздо сложнее прыгать.

Основные виды прыжков через скакалку:

— основной – двумя ногами одновременно перепрыгнуть через скакалку;

— поочередный – на каждый оборот скакалки перепрыгивать ее по очереди то левой, то правой ногой;

— крест-накрест – усложненная версия основного прыжка, при выполнении которого скакалка пересекается крестом перед телом. При подскоке левая рука идет в правую часть тела. А правая рука – в левую. Руки скрещиваются до локтей;

— двойной – прыжок через скакалку, во время которого прыгающий успевает прокрутить скакалку дважды;

— на одной ноге – прыжки через скакалку на одной ноге;

— с высоким подниманием бедра – прыжки через скакалку, попеременно высоко поднимая бедро;

— с продвижением (на двух ногах, поочередно, приставными шагами, с захлестом голени, в низком приседе).

Главное правило при выполнении прыжков – приземляться на носки. Ручки скакалки должны находится на уровне талии. Спина должна быть прямая. При выполнении прыжка колени должны быть слегка согнуты. Стоить помнить о технике безопасности. Нельзя близко подходить к прыгающему через скакалку или размахивать ей. При выполнении прыжков надо держать скакалку за ручки очень крепко, чтобы скакалка не выскользнула из рук. После прыжков нужно не останавливаться, а переходить на шаг.

Лазанье отлично развивает ловкость и координацию. Выделяют различные виды лазанья (по мату, по гимнастической скамейке, по Шведской стенке, по канату). Есть разновидности лазанья: перелезание через препятствие, подползание под препятствием, подлезание – это преодоление препятствия под самим препятствием.

Для лазанья и перелезания используют приставной или переменный шаг. Если лазанье направлено вверх, то первое действие выполняется руками, а после ногами. Если движение вниз – тогда наоборот.

Для того, чтобы правильно ползать по-пластунски, необходимо знать технику движения.

Лежа на животе, нужно вытянуть вперед слегка согнутую в локте руку и положить ладошкой вниз; противоположную ногу согнуть и положить плоско, чтоб ею можно было упираться в пол при отталкивании. Вторая согнутая в локте рука упирается в пол рядом с туловищем, противоположная ей нога выпрямлена. Туловище слегка развернуто в сторону вытянутой руки. Голова опускается как можно ниже. Опираясь на руки и одновременно отталкиваясь согнутой ногой, нужно подтянуть туловище. Движение цикличное, т.е. в следующий момент все действия совершают другая нога и рука.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Как называется вводная часть тренировки?

  • заминка
  • разминка
  • координация

Решение. Разминка это вводная часть тренировки. Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам.

2. Лексика урока

Разгадайте кроссворд.

По горизонтали:

4. Как называют способность согласовывать отдельные движения в одно целое двигательное действие?

По вертикали:

1. Как называется вид спорта, в котором прыгают через скакалку?

2. Как называется возможность человека овладевать новыми сложными движениями?

3. Как называется передвижение по специальным снарядам или препятствиям с помощью рук и ног?

5. Как называется прыжок, во время которого прыгающий успевает прокрутить скакалку дважды?

Решение.

По горизонтали:

4. Координация.

По вертикали:

1. Скиппинг;

2. Ловкость;

3. Лазанье;

5. Двойной.

Как прыгать на скакалке крестом

Здравствуйте, читатели! Наверняка вы знаете, что прыжки на скакалке очень полезны для здоровья. Если вы в этом сомневаетесь, то обязательно прочитайте данную статью, и сомнений не останется. Из нее вы узнаете про виды прыжков, а также технику как прыгать на скакалке крестом. Уверен вам будут интересны мои предыдущие статьи про обруч: Сколько крутить обруч, чтобы убрать живот? и Как правильно выбрать.

Содержание

СкрытьПоказать

На самом деле, скакалка является одним из наиболее эффективных тренажеров. Возможно, кто-то в это не поверит, но это действительно так. Трудно представить, что снаряд, который в детстве все использовали, как развлечение, может реально помочь каждому человеку. Она просто необходима тем, кто мечтает скинуть лишние килограммы. Если вы относитесь к таким людям, то нужно обязательно прочитать эту статью.

Все прекрасно знают, что правильная нагрузка дает возможность сделать тело красивым и подтянутым. Это действительно так, и многие услышав данный тезис тут же отправляются в спортивный зал. На самом деле, делать это совершенно необязательно, ведь всегда можно просто попрыгать на скакалке.

Подобная физическая активность поможет избавиться от назойливого жира, а также позволит всегда пребывать в хорошем настроении. Все что вам нужно, это всего десять, пятнадцать минут в день, свежий воздух, ну и собственно скакалка. Если добавить к этому правильное питание и массу желание, то определенно все получится как нельзя лучше.

Варианты тренировок

На самом деле, существует масса вариантов, как можно составить тренировку, . Имеются разные варианты прыжков, которые одинаково хорошо влияют на организм. Далее будет выделен каждый вид, и его особенности.

Первый вид прыжков — классический. Так, все прыгали в детстве и прыгают сейчас. Скакалка вращается, а человек должен просто перепрыгивать ее в тот момент, когда она оказывается у него под ногами.

Второй вид — прыжки с переступами. Данный вариант считается наиболее облегченным, потому как он не требует особых усилий. Как правило, прыжки с переступами выполняются в среднем темпе, и предназначены для разминки.

Третий вид — обратные. Выполняются точно так, как и классические, но скакалка вращается назад, а не вперед. Используют те, кто имеет необходимый опыт в классических прыжках.

Четвертый вид — с двойным прокручиванием. Данный вариант прыжков считается одним из наиболее сложных. Используют его, как правило, профессиональные спортсмены, или те, кто имеет хорошую спортивную форму. Новичка он не рекомендуется, так как есть риск получить травму.

Вид пятый — крестообразные прыжки. Подобные прыжки считаются одними из наиболее трудны, наряду с двойным прокручиванием. На них стоит заострить внимание, ведь выполнять их не стоит без специальной подготовки.

Крестообразные прыжки — техника

На самом деле, можно заметить, как многие дети прыгают подобным образом. У них это получается в основном потому, что они маленькие и безумно активные. Взрослые люди, которые хотят научиться прыгать подобным образом, часто сталкиваются с серьезными трудностями. Дело в том, что существует целый алгоритм действий, который поможет подготовить тело к подобным прыжкам.

Итак, если вы хотите узнать, как прыгать на скакалке крестом, то следует читать внимательно. Прежде всего необходимо провести качественную разминку, чтобы не получить досадную травму. Разминку делать несколько минут, и лучше всего эти минуты потратить на прыжки вперед-назад, и влево — вправо.

После разминки можно приступать к упражнению.

  1. Нужно принять исходное положение, как перед обычными прыжками.
  2. Начинать нужно с обычных прыжков.
  3. В момент, когда человек понимает, что готов, он левую руку скрещивает с правой, и пускает скакалку поверх себя.
  4. В момент, когда руки будут идти на скрещивание, кисти необходимо завернуть внутрь.
  5. Ноги подгибать нужно немного сильнее.
  6. Все повторяется по кругу.

На первый взгляд, может показаться сложно, но после нескольких тренировок все будет получаться легко.
Если человек не имеет никакого опыта в прыжках на скакалке, то ему следует не торопиться и прыгать в классическом варианте. После того как это будет получаться без проблем, можно переходить к крестовым прыжкам.

Немного о длине скакалки

Длина должна быть подобрана точно в соответствии с вашим ростом, если вы конечно не хотите получить травму.

Чтобы определить нужную длину, нужно сложить снаряд вдвое. Полученная длина должна быть немного выше чем вы.
Если скакалка слишком длинная, то человек будет постоянно путаться и сбиваться. Как итог, результата от такой тренировки не будет. Если слишком короткая, то ничего, кроме дискомфорта вы не будете ощущать.

Заключение

Регулярно прыгайте на скакалке крестом, и сможете быть всегда в хорошей форме. Через несколько недель после начала занятий, вы увидите, как преобразилось ваше тело. Главное, соблюдайте технику, и не бойтесь признаться себе в том, что еще не научились прыгать.

Если вам понравилась статья, то обязательно поделитесь ею со своим друзьями. Если есть какие-то замечания, то напишите в комментариях.
Спасибо за внимание!

Как правильно прыгать на скакалке

Для освоения подобных техник прыжков на скакалке может потребоваться немалое время, но у тебя улучшится равновесие, работа ног и координация движений. Есть возможность выбирать между различными техниками. Это не только выглядит потрясающе, но и является довольно таки хорошей разминкой.

  1. Классические прыжки на двух ногах

Это основной способ прыжков на скакалке, и если ты являешься новичком, то лучше начать отсюда. Выполняется просто: стоишь на двух ногах, слегка раздвинув их, и перепрыгиваешь через скакалку, приземляясь в той же позиции.

  1. Прыжки с переменой ног

еще одна базовая техника прыжков, и даже более распространенная, чем предыдущий способ. Прыжки выполняются как бы в технике бега на месте, засекая количество прыжков. Если есть желание сделать тренировку более интенсивной, можно увеличить темп, либо поднимая высоко колени.

  1. Из стороны в сторону

Начинать следует с одной из предыдущих техник, выполняя обычные прыжки. Затем на двух ногах начать прыгать из стороны в сторону. Начать можно с коротких прыжков, переходя на более длинные.

  1. Вперед — назад

Начинаем так же с классических прыжков. А затем переходим на прыжки вперед-назад таким же образом, как и из стороны в сторону. Длину прыжков так же регулируй в зависимости от умений и подготовки.

  1. Прыжки на одной ноге

Эта техника предполагает прыжки на каждой ноге по очереди. Выполняй по 2-3 прыжка на одну ногу, затем меняй на другую. Эту технику часто выполняют боксеры.

  1. С перекрещиванием рук

Такая техника является более продвинутой, которая требует от тебя тайминга и умении скоординировать руки и ноги. Перед каждым выпрыгиванием нужно переместить левую руку в правую сторону, а правую руку в левую сторону, чтобы руки получились скрещены. После выполнения первого прыжка руки возвращаются в обычную позицию, готовые для следующего прыжка. Выполняться это должно в быстром темпе.

  1. с перекрещиванием ног

  2. Здесь подразумевается та же концепция, как и при перекрещивании рук, но работают ноги. Перед прыжком перекрещиваются ноги, а затем возвращаются в исходную позицию, и так же снова.

Для начала стоит попрактиковать такие прыжки без скакалки.

  1. Прыжки с вращением скакалки сбоку

Если твои ноги устали, или тебе просто захотелось поменять стиль прыжков, данная техника поможет тебе. Это базовая техника, при которой скакалки проходит оборот с правой или левой стороны от тебя, то есть тебе не приходится ее перепрыгивать.

  1. «Ножницы»

«Ножницы очень похожи на технику «Крест-накрест», но вместо того, чтобы скрещивать ноги сбоку на бок, ноги идут одна вперед, другая — назад. После каждого прыжка ноги возвращаются в исходную позицию, друг напротив друга.

  1. Двойные прыжки

Быстрые вращения кистями и высокие выпрыгивания — основы двойных прыжков. Всё что нужно — это дважды провернуть скакалку за один прыжок.

Нет необходимости прыгать слишком высоко, но если ты новичок — то пока это не повредит. Обладая мастерством, ты сможешь выполнять двойные прыжки, отрываясь от земли совсем не на много.

Подготовил: Кириенко Марк

Прыжки на скакалке — не только кардиотренировка, но и похудение. Статьи компании «Медтехника в Барнауле»

Прыжки на скакалке в детстве были самой увлекательной игрой и забавой для всей детворы.

Мы даже и не задумывались над тем, что выбивая по 1000 и более прыжков, тренируем свою сердечно-сосудистую и дыхательную систему, накачиваем мышцы ног, ягодиц, живота и сбрасываем все лишние свои килограммы. Среди нас не было толстых детей, жили мы в деревне и ежедневный физический труд и подвижные игры, делали свое дело.

Я никогда не болела простудными заболеваниями и иногда так хотелось простудиться и заболеть, чтобы хоть один-два денька побыть дома и не ходить в школу. В нашем селе была восьмилетка и для продолжения обучения мне пришлось ехать в районный центр, два года жила в интернате, где впервые подцепила ангину…

Я запомнила эти дни болезни на всю жизнь. Мне тогда было 15 лет, мамы рядом нет, только один воспитатель на весь интернат, в котором проживало более 100 детей, в нашей комнате жило 13 девочек. Туалет на улице, а моя температура под 40… Тогда я дала себе слово, что никогда не буду желать болезни ни себе, ни своим близким… Но я отвлеклась.

Летом гостила у нас на даче, моя подружка детства. Воспоминаниям не было конца… Припомнилась езда на велосипеде, лазание по деревьям и крышам дома и прыжки со скакалкой. Сидящая рядом свекровь вдруг сообщила нам, что она и сейчас может прыгать… в свои неполные 80 лет?!!

Младший сын, подзадоривая нас, принес скакалку и с любопытством наблюдал со стороны, как бабушки «впали в детство», выполняя поочередные прыжки, крестики и прыжки на двух ногах … Стыдно признаться, но свекровь нас обставила!

Теперь я понимаю, почему эту незамысловатую забаву детства считают альтернативой кардио тренировкам и включают прыжки со скакалкой в тренировочные комплексы спортсменов.

Прыжки со скакалкой — это кардио тренировка

Прыжки со скакалкой развивают мышечный каркас сердечно-сосудистой системы. Увеличивается сила мышц, значит увеличивается и мощность подачи крови по сосудам. А это очень важно. Ведь кровеносная система только на 20% состоит из вен и артерий, а 80% это капилляры — мельчайшие сосудики, в которых кровь часто застаивается из-за многих причин.

Сердце прокачивает кровь только по крупным сосудам, а к мелким она поступает за счет артериального давления. При застое крови в капиллярах нарушается обмен веществ в клетках. Недостаток питания сразу отражается на здоровье.

Работающая мышечная система — огромная помощь сердцу, она подобна насосу. Когда мышцы работают, движение крови увеличивается и тогда уже каждая клетка организма обеспечивается в полной мере и питанием и кислородом.

Прыжки со скакалкой создают полезную кардионагрузку на сердце. В тренировках сердца важна продолжительность занятий, а не их интенсивность. Специалисты считают, что прыжки со скакалкой, гораздо полезнее для сердца, чем прыжки на батуте, езда на велосипеде, плавание и бег. А вот резкие прыжки, даже опасны.

Что дают прыжки?

Снижают количество С-реактивного белка, что говорит об укреплении иммунитета. Повышение этого белка в плазме крови всегда говорит о воспалительном процессе. Ученые утверждают, что у пациентов с повышенным содержанием этого белка, сердечные приступы возникают в 3 раза чаще.

У занимающихся прыжками людей нормализуется кровяное давление и состав триглицеридов. Триглицериды играют важную роль в снабжении клеток энергией. Повышение, либо понижение их уровня в организме тоже вызывает различные заболевания, в первую очередь — сердечные. Постоянные занятия нормализуют уровень хорошего холестерина, регулируют состав сахара.

Кроме этого, прыжки хорошо тренируют координацию тела. Согласованность движения мышц и тела важна при любых движениях. Особенно страдают от нарушения координации люди старшего возраста, а это грозит опасностью получить травму в любой момент.

Во время тренировок следите за своим пульсом, его частота не должна превышать 130 ударов в минуту и не должна снижаться ниже отметки 100-110. Время занятий регулируйте по своему самочувствию. Для здоровых людей оптимальным считаются занятия в пределах часа, если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю. При ежедневных занятиях, продолжительность уменьшается.

Прыжки развивают голеностопные суставы и суставы запястья, ведь сколько раз вы будете прыгать, столько и круговых вращений вы будете совершать кистями рук.

Важность прыжков для похудения. Вопросы и ответы.

Теперь уже все понимают, чтобы сбросить лишний вес, нужны физические упражнения, одним из эффективных видов являются прыжки со скакалкой для похудения. Только нужно учесть, что если для сердца важна продолжительность, то для похудения необходима интенсивность в тренировках и регулярность. Упражнения желательно выполнять ежедневно.

Можно ли похудеть с помощью скакалки?

Интенсивность прыжков с большой нагрузкой за малый промежуток времени приводят организм к нехватке кислорода (гипоксии). В моменты отдыха с целью восстановления дефицита, легкие начинают работать более активно. Глубокое и более полное дыхание насыщает кровь кислородом, которая разносится ко всем тканям и клеткам, активизируя метаболические процессы. Идет усиленный процесс обмена веществ, вымывания токсинов и шлаков. А для этого требуется энергия, которую организм добывает расщепляя жировые отложения тела на бедрах, животе…

Какие работают мышцы при прыжках ?

Активные движения в прыжках напрягают мышцы ягодиц, бедер и ног. Если заниматься регулярно, то подкачка мышц позволит держать их в тонусе, сохраняя упругость и форму. Длительные тренировки позволяют откорректировать линии своего тела.

Сколько нужно прыгать чтобы похудеть?

Во время прыжков напрягаются мышцы живота и бедер, что положительно влияет на рассасывание внутренних жировых отложений и целлюлита. Отзывы людей, прыгающих со скакалкой, подтверждают, что апельсиновая корка на теле начинает уменьшаться после месячных тренировок.

Сколько калорий сжигают прыжки?

Исследования утверждают, что 15-20 минутные тренировки со скакалкой сжигают 200 — 300 ккал. Это говорит о том, что через месяц вы можете потерять до 7 килограммов. А взамен потерянных килограммов, ваше тело приобретет гибкость, красивую осанку, натренированный вестибулярный аппарат, что немаловажно для людей любого возраста.

Как правильно прыгать, используя этот инвентарь?

Прежде чем ответить на основной вопрос, немного остановимся на том, что такое скакалка? Скакалка, является легким спортивным инвентарем, это шнур с ручками на концах. Этот инвентарь очень популярен не только среди профессиональных спортсменов, но и простых людей.

Сейчас в спорте выделяют специальное направление — скипинг, что собственно и есть прыжки со скакалкой. Эти упражнения являются частью многих тренировочных комплексов. И не случайно, ведь прыжки создают хорошую нагрузку на сердце, укрепляя его мышцы и являясь профилактикой сердечных заболеваний.

Как подобрать длину скакалки?

Если вы не правильно подберете длину скакалки, это вызовет определенный дискомфорт. Возьмите скакалку за ручки и вытяните руки вперед. Обратите внимание, что скакалка должна слегка касаться пола. Если она будет длиннее, вы будете путаться в ней, она постоянно будет волочиться. Ну а короткая скакалка будет бить по вашим ногам.

Правила прыжков на скакалке.
  • Начиная тренировки с использованием скакалки, необходимо помнить о своем возрасте. Это только в детстве прыжки на скакалке даются свободно и легко, и в быстром темпе, и без усталости. Сейчас же ситуация другая и вес уже не тот, что в детстве. Поэтому, следует придерживаться определенных правил.
  • Старайтесь во время прыжков приземляться с упором на носочки и пружиньте ногами при приземлении и отрыве от пола. Упор на полную стопу создает сильную нагрузку на коленные суставы, что может привести к травме.
  • Спину держите ровно. Не подпрыгивайте высоко, тем более если вы выбрали скакалку для похудения. В этом случае результат дает не мощность толчков от пола, а скорость прыжков. Отрыв от пола в 2 — 4 см будет вполне приемлемым.
  • Если вы новичок, попробуйте прыгать без скакалки, для начала. Таким образом, вы быстрее адаптируетесь.
  • При вращении скакалки, не махайте руками. Работать должны только кисти рук, а локти -неподвижны и прижаты к туловищу.
  • Если до тренировок со скакалкой вы не занимались спортом, то не переусердствуйте и начинайте с 5 — 7 минут. Когда организм привыкнет, можно будет постепенно увеличивать нагрузку, скорость и время.
  • Более результативное время для похудения, прыжки на скакалке по 30-40 минут ежедневно. Но учитывайте свое состояние здоровья и самочувствие, если вам тяжело, чаще отдыхайте, восстанавливая дыхание.

Посмотрите небольшое видео: как правильно прыгать со скакалкой, рассказывает тренер Ирина Пирогова в программе Юлии Высоцкой.

Как выработать собственную систему тренировок?

Как научится прыгать? Прежде чем начать учиться прыжкам со скакалкой сделайте небольшую разминку. Если не получается прыгать со скакалкой, для начала попрыгайте без нее. Последите за своими ногами, высотой отрыва от пола, выработайте пружинистые мягкие прыжки с приземлением на носочки.

Занятия начинайте с 5-7 минутных тренировок, добейтесь того, что эти 7 минут вы будете прыгать без остановок (по возможности). Если вы рассчитываете похудеть, то вы должны прыгать не менее 30 минут в день.

Для укрепления сердца достаточно заниматься по 10 минут, 3 раза в неделю. Ежедневные занятия здесь не обязательны, нужно давать передышку своему сердцу для восстановления. Интенсивность прыжков должна быть примерно 80 прыжков в минуту.

Прыгать лучше в кроссовках или другой обуви с амортизационными стельками или подошвой.

Упражнения для похудения

Прыжки при использовании скакалки подразделяются на разные категории по сложности выполнения, с учетом подготовки человека, его умения и возможностей. Я познакомлю вас с некоторыми из них:

Одиночные прыжки на обеих ногах является классическим вариантом прыжков. Один оборот вращения скакалкой и прыжок на обеих ногах. Скорость прыжков можно постепенно увеличивать. Чем темп прыжков выше, тем калории сжигаются быстрее.

Поочередные прыжки очень просты в исполнении. Вы должны прыгать поочередно то правой, то левой ногой, со стороны это смотрится как бег на месте, только вместе со скакалкой. Это упражнение и координацию движения развивает и калории сжигает.

Прыжки крест-накрест относятся к базовым прыжкам, особо почитаются эти прыжки среди боксеров. Сначала делается обычный прыжок, а затем, руки перекрещиваются на уровне локтей, в то время, когда шнур скакалки находится над головой и делается еще один прыжок.

Упражнение крест-накрест имеет еще одну модификацию, когда движения рук (скрещивание) производят за спиной. Это более сложное упражнение.

Прыжки с высоким подъемом колен. Само по себе простое упражнение, похоже на классические поочередные прыжки, только ноги нужно поднимать в этом упражнении высоко, сгибая их в коленях. Упражнение требует больших затрат энергии.

Другие виды упражнений посмотрите в видео: 26 упражнений на скакалке.

Какие противопоказания имеют прыжки? Прыжки, как и любые физические упражнения имеют как показания, так и противопоказания.
  • Не рекомендуется прыгать людям с больными суставами : артритом и артрозом.
  • Костными заболеваниями и заболеванием позвоночника.
  • При постоянных мигренях и даже редких головных болях.
  • При повышении артериального давления, инфаркте миокарда, инсульте, заболеваниях сосудов.
  • Противопоказанием является и избыточный вес, вернее ожирение. Нужно высчитывать свой индекс массы тела, чтобы знать является ли масса нормальной или избыточной.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения на сытый желудок. После принятия пищи должно пройти около 2-х часов.

Сами по себе прыжки дают нагрузку на сосуды и даже повышают давление. Поэтому, людям страдающим перечисленными заболеваниями, лучше посоветоваться с врачом.

Прыжки со скакалкой доступный и приятный вид тренировок, улучшающий самочувствие и здоровье. Инвентарь для прыжков не дорогой, а заниматься этим видом спорта можно везде и в любое время.

Будьте здоровы!

Практическое руководство: кросс-скакалка

Наступил фитнес-сезон! Какие? Есть ли сезон для этого? Необходимо оценить, насколько заполнен тренажерный зал в следующие 2-3 недели. Если у вас есть фитнес-цель научиться прыгать через скакалку, я хочу помочь вам научиться делать перекрест через скакалку (или перекрестный, перекрестный, как бы вы это ни называли). Почему скакалка крест? После базового прыжка это будет самый распространенный навык прыжка со скакалкой. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть нашу 60-секундную версию того, как это сделать.Для видео с ограниченными возможностями вы можете ознакомиться с письменной версией ниже.

Навык освоен Отметить навык завершенным Навык требует дополнительной работы

Крест-накрест


Название видео: Крест-накрест Длина видео: 0:50
Сложность:

6 шагов ==> Скакалка-кросс

  1. Положение рычага

    Первый шаг в правильном кроссе через скакалку — это понять, что делать с руками. Положите веревку перед собой и скрестите руки. Посмотрите, насколько большая дыра перед вами.Если вы скрестите руки на запястьях, вы, вероятно, не пройдете через это отверстие. Скрестите руки в локтях и посмотрите, насколько больше у вас места для работы. Сосредоточьтесь на том, чтобы соединить локти при скрещивании. Как только вы его опустите, вы можете обнаружить, что скрещивание предплечий более комфортно, но начните с соприкосновения локтей.

  2. Исходное положение

    Положите скакалку позади себя, разведив руки. Опустите руки по бокам, затем вытяните их вперед.Это стартовая позиция, которая работает лучше всего. Не засовывайте руки за уши, иначе вы можете удариться скакалкой по затылку.

  3. Не прыгать

    Что? Первые несколько раз, когда вы пытаетесь выполнить кросс-скакалку, не прыгайте. Встаньте в исходное положение и раскачивайте скакалку над головой, опуская их вниз, а затем вверх и вверх. Скрестите руки до того, как скакалка коснется земли, и посмотрите, сможете ли вы поймать скакалку ногами, откинувшись на пятки.Попробуйте сделать это пару раз, чтобы привыкнуть к перекрещиванию скакалки.

  4. Перейти… но не Shadow Cross

    Когда вы будете готовы попробовать прыгнуть, выполните те же шаги, что и выше, но сделайте один прыжок через крест. Следует следить за тем, чтобы не разводить руки в стороны, прежде чем прыгнуть через крест. Я видел, как многие люди скрещивают руки, но разрывают их, прежде чем они это успеют. Теневой крест звучит круто, но это не то, что вам нужно.

  5. Используйте их запястья

    Ваши запястья — источник энергии для всего, что вы делаете в скакалке. При выполнении кросса через скакалку вам нужно использовать запястья, чтобы скакалка продолжала двигаться. Один из способов попрактиковаться в этом — перейти в кросс-скакалку, но не разводить руки. Прыгнув через свой первый крест, продолжайте поворачивать скакалку, скрестив запястья. Это поможет вам научиться управлять скакалкой запястьями. Это также отличный способ избежать теневого креста, о котором мы говорили ранее.Небольшой бонус в том, что вы не хотите, чтобы вы застряли на перекрестке только одной рукой. Убедитесь, что вы можете делать это любой рукой сверху, чтобы стать настоящим мастером скакалки по кроссу! Чтобы узнать больше о навыках скрещивания со скакалкой (или если вам нужна более подробная версия видео выше), ознакомьтесь с нашими базовыми и расширенными разделами по скрещиванию здесь, на сайте Jump Rope Secrets!

    8 трюков со скакалкой, которые сделают вас похожим на ниндзя

    Мы просто выйдем и скажем, что скакалка — самая крутая тренировка.Это выглядит круто, это весело и эффективно для похудения.

    То, что делает скакалку таким увлекательным, — это выполнение крутых трюков! А трюки делают тренировки со скакалкой более эффективными, потому что вам это нравится больше, и вам не скучно.

    Кто знает? Вы можете даже стать профессионалом в скакалке!

    Практика делает профессионалов

    Одна вещь, которую вы заметите в профессионалах в любом виде спорта, — это то, что они делают его простым.

    Выполнить тачдаун, выполнить хоумран и забить пенальти — это просто, когда вы смотрите, как профессионал делает это по телевизору.

    Но есть как минимум 2 вещи, которые вы можете пропустить:

    1. Специалисты затрачивают тысячи часов на практику в течение длительного периода времени

    2. Специалистам платят за то, что они проявляют свою страсть и играют в игру

    Теперь вы не можете контролировать, заработаете ли вы когда-нибудь деньги, прыгая через скакалку.Но единственное, что стоит между вами и профессионалом по скакалке, — это практика.

    Освоение основ

    Профессионалы не просто практикуют что-либо, они снова и снова практикуют базовые техники и правильную форму, так что у них есть прочный фундамент для развития более продвинутых навыков.

    Когда дело доходит до прыжков со скакалкой, основы кажутся простыми, но они немного технически сложнее, чем думают люди. Однако когда вы овладеете основами, вы будете лучше подготовлены, чтобы приступить к выполнению крутых трюков.

    Основы скакалки
    1. Форма . Вы не можете прыгать через скакалку без ритма, но вы можете научиться. Начните с прыжка без скакалки и повторно считайте «1, 2, 3, 4».

    2. Функция . Если ваша скакалка слишком длинная или слишком короткая, вы можете споткнуться или расстроиться. Убедитесь, что это подходящая длина.

    3. Обратная связь . Когда вы пропускаете скакалку, ваше тело получает обратную связь каждый раз, когда она вращается вокруг вашего тела.Если вам не удается освоить основы, попробуйте более тяжелую веревку.

    4. Подножка . То, что это называется «скакалка», не означает, что вы должны прыгать очень высоко в воздух. Все, что вам нужно, это небольшой прыжок для базового прыжка.

    5. Симметрия . Если ваше тело искривлено, ваш прыжок будет искривленным, и ваша веревка запутается. Держите локти плотно прижатыми к телу.

    6. Контроль . Ваши запястья и предплечья контролируют вашу скакалку больше, чем что-либо еще.

    Лучшие скакалки, которые мы нашли, в CrossRope. Вы найдете их во всех наших видео, и мы не можем их порекомендовать.

    Трюки со скакалкой для начинающих

    Теперь, когда вы попрактиковались в основах и поняли основы прыжков со скакалкой, пришло время научиться некоторым трюкам!

    Эти уловки для новичков дадут вам инструменты и знания вашего тела, чтобы позже перейти к более сложным вещам.

    ПОМНИТЕ : Практика.Упражняться. Упражняться. #DOTHETHING каждый день, и вы, , станете лучше.

    Когда вы начнете использовать эти уловки, помните об основах и не сердитесь, когда вы ошибаетесь. Потому что вы облажаетесь. Как и мы. Как и все. 🙂

    Боковой порог

    Все, что вам нужно сделать, чтобы начать трюк со скакалкой Side Straddle, — это представить линию на земле рядом с вашей правой ногой.

    Выполняя базовый прыжок, вы собираетесь перепрыгнуть вправо через линию, так как ваша скакалка будет вращаться над вашей головой, оставаясь на подушечках ваших ног.

    При следующем прыжке вы просто перепрыгнете влево за невидимую линию.

    Оттуда вы просто продолжаете прыгать влево и вправо, пока не закончите подход. Вы можете разнообразить этот трюк, увеличив скорость или высоту прыжка.

    Вы даже можете использовать настоящую линию, нарисовав ее мелом, или прыгать через скакалку на стоянке или баскетбольной площадке, где есть постоянные линии на земле.

    Если у вас возникли проблемы, попробуйте прыгать вперед и назад по леске (реальной или воображаемой) без веревки, чтобы привыкнуть к ее ощущениям.

    Будьте осторожны, чтобы не прыгать слишком далеко из стороны в сторону, потому что вы не хотите потерять равновесие или запутаться в веревке. Это всего лишь небольшой прыжок.

    Версия этого трюка Front Straddle включает в себя прыжки вперед и назад по невидимой леске с небольшим прыжком, как и в Side Straddle.

    Как только вы освоите их, вы можете комбинировать их для создания различных вариаций, где вы прыгаете вправо, влево, вперед, назад или вправо, вперед, влево, назад или как вам нравится!

    Обкатка на месте

    Это очень похоже на обычный отскок, но разница заключается в том, что вы попеременно переносите вес с одной ноги на другую.

    Вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз, вы прыгаете левой ногой, правой ногой, левой ногой, правой ногой или, проще говоря, просто бежите на месте.

    Чтобы привыкнуть к движению, вы можете начать без скакалки и осторожно бегать на месте, не забывая оставаться на подушечках стопы и попеременно перемещаясь слева направо, слева направо.

    Самый важный ключ для этого трюка — снизить ритм, поэтому мы рекомендуем считать в уме, когда вы начинаете использовать скакалку «1, 2, 3, 4» (или «влево, вправо, влево, вправо») и повторять эта последовательность в той же доле.

    Самое замечательное в этом конкретном трюке заключается в том, что если вы ошиблись, вы можете продолжать бежать на месте, пока вы раскачиваете веревку из стороны в сторону, чтобы вернуться к трюку.

    Быстрый пропуск

    Этот трюк является естественным продолжением «бега на месте», вы просто делаете двойной удар одной ногой, пока другая качается.

    Опять же, начало без скакалки помогает вам естественным образом чувствовать ритм.

    Правый правый, левый левый, правый правый, левый левый.
    Касание касание, касание касание, касание касание, касание касание.

    Как только вы освоите этот ритм, вы можете начать раскачивать одну ногу назад и вперед, в то время как альтернативной ногой будет двойное постукивание.

    Сначала это может показаться наградой, но если вы начнете тренироваться без веревки, вы получите ее в течение нескольких минут.

    После того, как вы заполнили эту форму, вы можете взять скакалку и начать использовать ее в трюке.

    Когда вы твердо усвоите свои новые навыки работы ног, в вашей верхней части тела ничего не изменится.Ваши локти по-прежнему плотно прижаты к бедрам, запястья вытянуты в стороны и контролируют вращение скакалки, обеспечивая обратную связь при каждом прыжке.

    Чтобы помочь вам применить эти начальные приемы на практике и связаться с нашим удивительным сообществом скакалок, посетите нашу ежемесячную группу задач. Каждый месяц у нас есть новые четырехнедельные программы, а вы будете получать ежедневную поддержку и дополнительные советы.

    Продвинутые трюки со скакалкой

    Освоив основы и освоив несколько базовых приемов, вы готовы выполнять некоторые из наших любимых приемов.

    Вы не только будете чувствовать себя великолепно после выполнения каждого трюка, но и будете отлично выглядеть, выполняя его. 🙂

    Боксер Скип

    Прыжок боксера — один из самых популярных трюков со скакалкой, который вы увидите.

    Как и при обычном отскоке, обе ступни касаются земли, но с прыжком боксера вы переносите вес с одной ноги на другую. По мере того, как ваш вес перемещается вперед и назад, справа налево, вы будете чередовать ноги, создавая небольшой прыжок.Отсюда и название. 🙂

    Не забывайте держать локти вместе, а руки высовывать в стороны от бедер, пока вы удерживаете контроль над скакалкой.

    Вы можете выполнить вариант «Двойной боксерский прыжок», в котором вы дважды нажимаете одну и ту же ногу каждый раз, когда переносите вес на другую сторону.

    Смотрите полный учебник Boxer Skip прямо здесь:

    Двусторонний сдвиг

    Мы уже делали видео с трюками с боковым смахиванием, но наш друг Джереми показал нам новый классный способ их выполнения!

    Мы разберем этот трюк на различные компоненты и объясним каждую часть.

    Руки . Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши руки всегда вместе. Держите руки перед собой, держите ручки так, чтобы они были прямо, и просто делайте легкие качели из стороны в сторону, почти соприкасаясь костяшками пальцев.

    Для стандартного бокового свайпа вы заметите, что ваша доминирующая рука имеет тенденцию оставаться сверху при каждом повороте. Это похоже на крест-накрест, который мы узнаем позже.

    Во время вращения в любую сторону имейте в виду, что вы как бы «толкаете» веревку противоположной рукой.Итак, когда ваша веревка движется по вашему телу, чтобы повернуться с левой стороны, вы толкаете ее правой рукой. И когда ваша веревка движется по вашему телу, чтобы повернуться с правой стороны, вы толкаете ее левой рукой.

    Для двухстороннего смахивания движение руки очень похоже с одним ключевым отличием. Самое главное, что нужно понять, — это выполнить два удара с каждой стороны, скрестив руки друг с другом с обеих сторон тела. (Обязательно посмотрите замедленное воспроизведение на видео ниже).

    Ноги . Из-за того, что скакалка движется вправо-влево, вам может быть легко по умолчанию использовать стиль движения Boxer Skip для ваших ног, когда ваш вес смещается из стороны в сторону. Дэну нравится, когда любая нога находится на той стороне, через которую проходит веревка, чтобы двигаться вперед. Если веревка пересекается вправо, Дэн немного переместит правую ногу вперед в модифицированном боксерском скипе.

    При выполнении Double Side Swipe вы найдете естественным сделать паузу на один удар по обе стороны от Boxer Skip, чтобы выполнить трюк на четыре счета.

    Так делать не обязательно. Фактически, вам совсем не нужно двигать ногами при выполнении бокового свайпа. Тем не менее, это отличный переход между трюками, и поддержание ритма за счет подпрыгивания подушечками ног поможет.

    Трос . При выполнении этого трюка убедитесь, что ваша веревка остается натянутой. Возможно, вы даже захотите использовать скакалку с более тяжелым весом, чтобы получать больше откликов при каждом повороте. Это поможет вам лучше понять трюк, прежде чем ускоряться с помощью более легкой веревки.

    Посмотрите полное руководство по боковому смахиванию прямо здесь (стандартное и двойное):

    Крест-накрест

    Criss Cross — один из самых популярных трюков со скакалкой, и выглядит он очень круто!

    Как и в большинстве других трюков, регулярный отскок является основополагающим элементом «крест-накрест». Вы должны постоянно практиковать хорошую технику, держать спину прямо, голову вверх, слегка согнутые в коленях и в постоянном ритме «1, 2, 3, 4».

    После того, как вы заполнили форму «Обычный отскок», вы готовы перейти к ключевой части этого трюка со скакалкой, скрестив руки. Отсюда и название Criss Cross.

    Первый шаг — выбрать руку, с которой вы хотите выиграть. Некоторые люди чередуются и делают и вправо, и влево. Дэн обычно пересекает верх левой рукой, а правую — снизу. Один способ (или рука) ничем не лучше другого. Это просто то, что вам удобнее всего.

    Второй шаг — визуализировать движение в уме.Попробуйте представить себе, как кладут «пистолеты в кобуры», как в старом вестерном ковбойском фильме (Джон Уэйн, Клинт Иствуд и т. Д.). Когда вы начинаете крест-накрест, ваши руки находятся в широком положении от выполнения обычного подпрыгивания, и вы будете вращать руками друг над другом (справа налево или слева направо), когда они скрещивают ваше тело и сводят руки близко. к противоположному бедру.

    Вроде как ваша правая рука убирает пистолет в кобуру на левом бедре, а ваша левая рука кладет пистолет на правое бедро.

    Другой способ взглянуть на это — представить, как ваши запястья образуют в воздухе восьмерку в виде креста перед вашим телом. Одна рука поднимается, а другая находится под каждым крестом накрест.

    Посмотрите полное руководство по Criss Cross прямо здесь:

    Двойной крест-накрест

    Самая сложная часть этого двойного перекрестного наклона — это ваш ум. Это определенно требует сосредоточенности и хорошей формы, но если вы будете слишком много думать, вы будете чаще ошибаться.

    Перед тем, как попробовать этот новый трюк со скакалкой, мы настоятельно рекомендуем вам сначала освоить Criss Cross и уметь выполнять его несколько раз подряд. Эта практика даст вам мышечную память, чтобы не стучать руками, и поможет удерживать веревку натянутой на протяжении каждого вращения.

    Двойной крест-накрест сложен в освоении, но исполнение довольно простое. По сути, вы прерываете крест-накрест, добавляя обычный отскок, когда ваши руки скрещены с обеих сторон тела.

    После того, как ваши запястья скрестятся перед вами, вы на мгновение подержите их близко к противоположному бедру и выполните замах (что-то вроде «щелчка»), чтобы провести веревку через еще один оборот, прежде чем расцепить скрещенные руки обратно в сторону. нормальное положение обычного отскока.

    Посмотрите полное руководство по Double Criss Cross прямо здесь:

    Двойной Меньше

    Мышление — самая важная вещь, когда дело доходит до Double Under.Большинство людей думают, что этот трюк действительно сложен, но он похож на обычный отскок, когда вы очень быстро крутите веревку вокруг себя один раз и позволяете ей вращаться во второй раз с той инерцией, которую вы в нее вложили.

    Вы это уловили? Вы , а не , дважды оборачиваете веревку вокруг своего тела. Вы крутите его один раз очень быстро, а затем позволяете ему вращаться дважды.

    На самом деле Double Under можно выучить быстро, если вы практикуете его правильно.

    Когда дело доходит до такого быстрого вращения, есть пара ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание:

    Ноги .В начале каждого отскока вы как бы сворачиваетесь, чтобы взорваться. Вы все еще прыгаете всего на 4-6 дюймов от земли, но прыжок — важный источник силы. Сначала вы можете потренироваться без скакалки, чтобы снизить ритм для этого чуть более высокого прыжка (по сравнению с обычным прыжком, который составляет 2-3 дюйма)

    Запястья . Чтобы подготовиться к передаче импульса от прыжка к скакалке, вы должны отвести запястья назад в качестве первого этапа быстрого вращения. Когда вы прыгаете, ваши запястья выходят вперед для большого взрывного первого поворота.

    По мере того, как веревка продолжает вращаться вокруг вашего тела, ваши запястья осторожно направляют веревку вокруг второго поворота Double Under.

    Осанка . Форма всегда важна, чтобы избежать травм и правильно выполнить трюк. Следите за тем, чтобы ваше тело стояло прямо вверх и вниз, и не толкайте ступни вперед или назад. Строгая форма сохраняет здоровье и улучшает результаты.

    Посмотрите полное руководство по Double Under прямо здесь:

    Двойной крест-накрест

    Не позволяйте этой уловке вас запугать.Нам потребовалось некоторое время, чтобы освоить его, и мы рады помочь вам изучить его (надеюсь, быстрее, чем мы).

    Для начала вам нужно освоить как крест-накрест, так и дабл-ин, прежде чем пытаться выполнить этот трюк со скакалкой.

    Double Under Criss Cross прост в теории, но выполнение требует сосредоточенности и мышечной памяти от выполнения этих двух трюков по отдельности. Много.

    Мысленно представьте это движение как Double Under, потому что вам нужно это первое взрывное вращение, чтобы переместить веревку во второй раз, чтобы вы могли выполнить с ней крест-накрест.

    Продвигайтесь медленно. Сделайте Обычный Отскок несколько раз, а затем добавьте один Двойной Под крест-накрест перед тем, как сделать Обычный Отскок еще несколько раз. Повторяйте эту каденцию, пока не почувствуете себя комфортно, добавляя Double Under Criss Cross чаще.

    Будьте терпеливы. Это действительно крутой трюк, и вы потратите время, чтобы потренироваться в нем.

    Полное руководство по Double Under Criss Cross смотрите здесь:

    Когда вы будете работать над этими трюками, вы заметите, что качество веревки, которую вы используете, имеет большое значение.Если ваша скакалка дешевая или рвется, прыгать через скакалку будет сложнее. CrossRopes предлагает самое лучшее снаряжение, и вы увидите, как мы его используем во всех вышеперечисленных уроках. Ознакомьтесь с их наборами здесь.

    Тренировка трюков со скакалкой

    Теперь, когда вы изучаете все эти крутые трюки со скакалкой, как вы можете включить их в свою тренировку?

    Мы рады, что вы спросили. 🙂

    Вот пример программы тренировки, в которой используются некоторые из вышеперечисленных приемов, а также еще пара (не волнуйтесь, мы продемонстрируем каждый прием в видео ниже):

    ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

    1 минута — скакалка Бег на месте
    1 минута — двойные подножки скакалки
    1 минута — скакалка Fast Skip
    1 минута — скакалка Boxer Skip
    1 минута — отстукивание скакалкой каблуком
    1 минута — отстукивание носком скакалки
    1 минута — скакалка крест-накрест
    1 минута — скакалка бег на месте + крест-накрест
    1 минута — скакалка боковое движение
    1 минута — скакалка 3 шага скручивания

    Ваш следующий шаг

    Скакалка — это увлекательный и эффективный метод тренировки, а хитрости делают его еще лучше.Трюки со скакалкой выглядят круто, и их сложно освоить. Кроме того, они разнообразят ваши тренировки, чтобы вам не было скучно.

    Это означает, что вы с большей вероятностью будете #DOTHETHING каждый день, и это то, что действительно важно, когда дело доходит до фитнеса.

    Если вы новичок в прыжках со скакалкой, только начинаете изучать несколько трюков или уже удваиваетесь под руководством мастера ниндзя, мы хотим пригласить вас на тренировку с нами.

    Получите наш 4-недельный распорядок дня, щелкнув здесь сейчас.

    Веселая скакалка для фитнеса

    Фитнес-программа, которая нажимает

    Crossrope предлагает уникальную и универсальную тренировку со скакалкой для всего тела, которую можно выполнить менее чем за 30 минут.

    ПОЛНЫЙ ОПЫТ ТРЕНИРОВКИ

    Комплект Get Fit

    МАГАЗИН ПОДХОДИТЬ

    1

    Получите свои веревки

    2

    Найдите свою идеальную тренировку в приложении

    3

    Достигайте своих целей в фитнесе

    Набор экономичных

    Легкий комплект скакалок, разработанный для сжигания жира, повышения кардиотренировок и наращивания мышечной массы.

    $ 99

    МАГАЗИН СТАНОВИТСЯ

    Набор Get Strong

    Тяжелая скакалка, предназначенная для наращивания силы и задействования всех мышц тела.

    $ 149

    МАГАЗИН СТАНОВИТСЯ

    Не просто скакалка

    Скакалки с утяжелением активируют больше групп мышц и сжигают больше калорий, чем обычные скакалки.

    Световые тросы

    1/4 фунта 1/2 фунта

    • Прочность
    • Мощность
    • Координация

    Сжигайте больше калорий в час

    Подтвержденные результаты за 30 дней

    Точное машиностроение для плавных прыжков

    Наша система скакалок включает в себя:

    Система быстрого зажима

    В запатентованных ручках

    используется небольшая высокопрочная система соединения для быстрого переключения между легкими и тяжелыми веревками.

    ПАТЕНТ США № US10478655, US8

    3B2

    Удобные ручки

    Эргономичные ручки удобны в использовании и легко удерживаются даже вспотевшими руками. На ручки действует пожизненная гарантия.

    Прочные веревки

    Высококачественные скакалки с запатентованным покрытием, поэтому вы можете прыгать по любой поверхности, не скручивая и не запутываясь.

    Приложение Crossrope

    ПРИЛОЖЕНИЕ CROSSROPE

    Быстрые и простые тренировки, где бы вы ни находились

    Наше приложение Crossrope предлагает доступ к увлекательным и эффективным тренировкам прямо с вашего телефона. Перейдите на Crossrope Premium, чтобы получить полную библиотеку тренировок, задач и функций.

    Простые тренировки

    Выбирайте тренировки или фитнес-задачи, которые соответствуют вашим фитнес-целям.

    Отслеживание активности

    Отслеживайте свои тренировки, прогресс и сожженные калории.

    Ресурсы для начинающих

    Найдите учебные пособия и ресурсы, которые помогут вам начать заниматься прыжками.

    Посмотрите приложение Crossrope в действии

    «Это потрясающая веревка.Красивый дизайн, удобство использования. Так просто и быстро менять вес веревки. Тренировки в приложении отличные. Возьмите телефон, коврик и веревки, и вы сможете тренироваться где угодно ».

    Кэтлин

    «Использование Crossrope помогло мне сбросить 40 фунтов и считать! Так приятно найти форму кардио, которая мне действительно нравится, и я с нетерпением жду ее».

    Пользователь приложения (5-звездочный обзор)

    «Я просто хочу сказать, что Crossrope изменил мою жизнь.«

    Шон

    «Я сожалею об этом приложении только о том, что не обнаружил его раньше! Мне очень нравится, что в нем есть несколько коротких тренировок, которые я могу втиснуть в напряженный день».

    Пользователь приложения (5-звездочный обзор)

    «Мне нравится мой Crossropes! Мне нравится то, как я себя чувствую после прыжков. Мне нравятся положительные изменения в моем теле! Мне нравится, как я стал умственно острее в результате прыжков! Мне также нравится поддержка, оказываемая участниками Перекрестная страница FB для существующих и новых участников.«

    Кевин

    • Стань бережливым

      Сжигайте жир, улучшайте кардио и наращивайте мышечную массу с помощью нашего фитнес-набора с легкой скакалкой.

      Тонкие ручки + веревка 1/4 фунта + веревка 1/2 фунта + приложение Crossrope

      Обычная цена
      99 долларов США

      Цена продажи
      99 долларов США

      Обычная цена

      Цена за единицу
      / за

      распродажа Распроданный

      или 4 пымц 25 $ | Подтвердить

      В Магазин
    • Стать сильнее

      Развивайте силу и мощь за счет увеличения мышечной активности с помощью нашего набора тяжелых скакалок.

      Силовые рукоятки + веревка 1 LB + веревка 2 LB + приложение Crossrope

      Обычная цена
      149 долларов США

      Цена продажи
      149 долларов США

      Обычная цена

      Цена за единицу
      / за

      распродажа Распроданный

      или 4 пымц от 38 $ | Подтвердить

      В Магазин

    Любите свои веревки или свои деньги обратно.
    Испытайте их 60 дней , без риска.

    Передумали? Нет пота!
    Отправьте их обратно в любой форме.

    Бесплатная обратная доставка в США.
    Полный возврат.

    Скакалка для кросс-тренинга: с чего начать

    Возможно, вы слышали, что скакалка (также известная как прыжки со скакалкой) может быть эффективным инструментом кросс-тренинга для бегунов, потому что она позволяет вам улучшить аэробную форму, используя многие из тех же групп мышц, что и бег (икры, квадрицепсы, кора и ягодицы, плюс потенциально ваши плечи, трицепсы и бицепсы, особенно если вы используете веревку с утяжелением), но с меньшей нагрузкой на мышцы и суставы.Он также предлагает плиометрические преимущества низкого уровня. Может быть, вы попробовали и обнаружили, что это не так легко, как когда вы были ребенком на перемене. Как и все остальное, обучение прыжкам со скакалкой в ​​качестве кросс-тренинга может потребовать определенных усилий. Но учитывая, что вы можете взять скакалку где угодно, и все, что вам нужно, это кусок тротуара или какое-то пустое место на полу, это стоит освоить.

    СВЯЗАННЫЙ: Пропуск: почему это секретное оружие бегуна

    Как и все остальное, существуют приложения, которые помогут вам в тренировках со скакалкой, и есть дорогие утяжеленные скакалки, которые могут сделать прыжки со скакалкой более эффективными и приятными.Вы даже можете заниматься с другими прыгунами. Но для начала вам не нужны эти вещи. Просто купите недорогую скакалку в любом магазине спортивных товаров, найдите кусок тротуара или пола (и, если вы тренируетесь в помещении, достаточно высокий потолок), чтобы вместить вашу скакалку, и начинайте прыгать. Ожидайте, что вы почувствуете небольшую болезненность в верхней части спины на следующий день после нескольких первых тренировок — при удержании и повороте скакалки задействуются мышцы, которые вы не используете во время бега, хотя цель состоит в том, чтобы задействовать только запястья.

    Какой длины должна быть моя веревка?

    Возьмите веревку за ручки и дайте ей повиснуть на земле. Когда вы наступаете на нее одной ногой и туго натягиваете ручки, концы веревки (не считая ручек) должны доходить примерно до вашей подмышки. (Несколько дюймов выше или ниже — это нормально.) Если ваша веревка слишком длинная, вы можете укоротить ее, завязав узел возле ручки.

    Пропустить советы

    Для максимальной эффективности старайтесь прыгать как можно ниже.Ваши ноги не должны отрываться от пола каждый раз, когда поворачивается веревка.

    Старайтесь держать руки на одной линии с бедрами, а не впереди них. Они должны быть примерно в шести дюймах от ваших бедер. Держите плечи и локти расслабленными, вращая скакалку только запястьями.

    Не планируйте пропускать час в первый раз. Начните с 10-минутного занятия, поскольку поначалу оно будет неудобным и непривычным даже для людей с высоким уровнем физической подготовки.Поэкспериментируйте с тем, насколько быстро вы прыгаете, прыгаете вместе или чередуете шаги, и, возможно, с музыкой с разной скоростью. Используйте приложение-таймер (например, Табата) для временных интервалов. В сообщениях блога на сайте Crossrope.com есть несколько отличных советов, упражнений и тренировок для вашей тренировки со скакалкой.

    Пример тренировки

    Эта тренировка сочетает в себе пропуски с упражнениями на основные силы. Для высокоинтенсивной тренировки увеличивайте частоту сердечных сокращений, быстро прыгая (от 80 до 120 пропусков в минуту), а для большей аэробной тренировки сохраняйте умеренную интенсивность.

    От 60 секунд до двух минут с пропуском
    Планка от 30 до 60 секунд
    От 60 секунд до двух минут с пропуском
    30-60 секунд альпинисты

    Повторить три раза.

    Как и при любой другой тренировке, рекомендуется соответствующая разминка и восстановление. Начните и завершите легкой аэробной нагрузкой, например быстрой прогулкой по кварталу.

    Различные способы скакалки

    Статьи по теме

    По данным MayoClinic, скакалка — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий.com, сжигая 861 калорию в час для человека весом 160 фунтов. Прыжки со скакалкой также могут помочь вам увеличить плотность костей. Скакалка портативна, что делает ее удобным способом носить с собой тренировку в путешествии или во время быстрой тренировки в обеденное время. Освоив правильную форму прыжков, делайте упражнения интересными, используя различные техники прыжков со скакалкой.

    Базовый прыжок

    В отличие от прыжков в высоту, которые используют многие дети, прыжки со скакалкой для упражнений должны использовать низкие и быстрые прыжки.Держитесь на коленях, опираясь на подушечки стоп. Держите руки по бокам, согнув локти, и поворачивайте веревку запястьями, а не локтями. Прыгайте достаточно высоко, чтобы освободить веревку, обычно около 1/2 дюйма, поставив ноги вместе. Это движение требует некоторой практики, чтобы найти правильное движение запястья и согласовать время ваших прыжков.

    Обратный прыжок

    Хотя базовый прыжок быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, обратный прыжок увеличивает интенсивность базового прыжка.Измените направление вращения скакалки, чтобы она приближалась к вашим ногам сзади, а не спереди. Для быстрой и легкой тренировки сделайте 30 базовых прыжков и 30 обратных прыжков. Выполните до восьми подходов по 60 прыжков.

    Крест-накрест

    Прыжок крест-накрест обычно рассматривается как часть тренировок по боксу, но это отличный способ проработать руки, плечи и грудь во время прыжков со скакалкой. Начните с базового прыжка, затем скрестите руки перед собой, когда скакалка опускается. Перед следующим прыжком разложите руки, а затем чередуйте их с каждым прыжком.Работа ног остается прежней, но требуется координация и гибкость, чтобы скрестить и разложить руки достаточно быстро, чтобы сохранить свой ритм. Использование веревки с утяжелением может увеличить нагрузку на руки.

    Прыжки на одной ноге

    Прыжки на одной ноге за раз помогают наращивать икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия каждой ноги по отдельности. Разогрейтесь с помощью базового прыжка, затем слегка поднимите одну ногу, чтобы вы прыгнули на другой ноге, сделав 30 повторений. Поменяйте ногу на 30 повторений, затем начните чередовать, так что вы прыгаете на одну, а затем на другую, делая 60 прыжков.Держите прыжки низко и на подушечках ног.

    Ссылки

    Изображение предоставлено

    Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

    Скакалка для кросс-тренинга | Escape Fitness

    Скакалка для кросс-тренинга | Побег из фитнеса

    Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

    Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

    ДИЗАЙН.
    Эта ультратонкая веревка, созданная для увлеченных кроссфиттеров, идеально подходит для отработки двойного дна.

    СОВЕТ ЭКСПЕРТА.
    Используйте скакалки с участниками или клиентами, которые хотят улучшить тонус и нарастить мышцы. Это упражнение обеспечивает полную тренировку тела.

    ТЕСТИРОВАНИЕ.
    Испытание на нагрузку при 50 000 оборотов — подшипники в этом канате обеспечат плавное и быстрое вращение.

    Все цены указаны без НДС и стоимости перевозки.

    ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ.
    Скакалка для кросс-тренинга — длина 2,95 м.

    В Escape Fitness мы стремимся обслуживать вас быстро и эффективно! Наши продукты обычно есть на складе и отправляются вам в тот же или на следующий рабочий день для доставки на следующий день!

    МЕЖДУНАРОДНЫЕ ПРОДАЖИ.
    Большинство мелких предметов может быть отправлено перевозчиком, и мы также можем организовать доставку более крупных предметов в большинство мест на территории ЕС с использованием специального специализированного грузоотправителя.Чтобы узнать об этой услуге, позвоните нам по бесплатному телефону: 0800 756 2404

    .

    Основная линия: +44 (0) 1733 313535. Электронная почта: [электронная почта защищена]

    ДОСТАВКА ПОСЫЛКИ.
    Если возможно, товары будут отправлены вам посылками, а доставка займет от 48 часов, если товар есть в наличии. Доставка осуществляется национальным перевозчиком с 8:30 до 17:30.

    ПОСТАВКА НА ПОДДОНЕ.
    Если для крупных заказов требуется доставка на поддонах, мы предлагаем вам 2 уровня обслуживания: Стандартные услуги на поддонах Товары доставляются только до вашей двери (точка входа).Вы несете ответственность за перемещение продукта с этого места и утилизацию упаковочного материала.

    ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ УСТАНОВКА ДЛЯ ДВУХ ЧЕЛОВЕК.
    Эта услуга доступна для оборудования, которое требует сборки или установки более чем одним человеком. Товары доставляются, разгружаются, распаковываются (упаковка снимается), при необходимости собираются, а затем размещаются там, где вы хотите — за это взимается дополнительная плата (пожалуйста, запросите ценовое предложение). * Заказы на материковой части Великобритании.

    ВОЗВРАТ.
    У нас действует политика возврата на срок до 14 дней после первоначальной доставки.Чтобы вернуть товар, наш отдел обслуживания клиентов должен предоставить вам номер возврата «x». Возврат осуществляется только в том случае, если Товар находится в новом и неиспользованном состоянии, с оригинальными этикетками и оригинальной упаковкой в ​​целости и сохранности. Вы несете ответственность за возврат Товаров и все связанные с этим расходы. Товары должны быть возвращены в течение 14 дней с момента присвоения вам числа «x». Ваши законные права не нарушены.

    Тренировка со скакалкой для начинающих (Как скакать)

    Давайте научимся прыгать через скакалку!

    Даже если вы застряли дома, скакалка может стать отличной кардиотренировкой.

    Вы просто должны знать, что делаете, чтобы не бить себя по голеням.

    Не бойтесь, даже если вы никогда раньше не прикасались к скакалке, мы вам поможем.

    Мы специализируемся на том, чтобы помогать людям тренироваться дома, практически без всякого оборудования. Сегодня мы расскажем вам о тренировке со скакалкой для начинающих, которую вы можете выполнять где угодно.

    Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную новостную рассылку , и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

    Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

    Вот что мы расскажем:

    Музыкальная тема Rocky…

    … и давайте сделаем это!

    Как мне прыгать со скакалкой? (Видео для новичков)

    Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам через скакалку в видео выше.

    Мэтт разбивает скакалку на три части:

    1. Прыжок
    2. Качели руки
    3. Сроки

    Первая…

    # 1) Скачок

    Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

    Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз в одной точке.

    Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

    Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать на земле какой-нибудь значок «X» или отметку, чтобы вы оставались на одном месте.

    Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы будете слишком свободны, вы можете немного сбиться с пути и сбиться с пути.

    # 2) Качели рычага

    Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от ваших запястий.

    Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

    Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранить их устойчивость).

    Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз примерно под углом 45 градусов.

    Для начала вы можете даже попытаться сбавить ритм одной рукой:

    Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

    Как только вы научитесь правильно махать обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

    # 3) Сроки

    Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

    Это выглядит так:

    Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, поскольку они двигаются медленно. Так что у вас будет меньше контроля над запястьями.

    Ничего страшного.

    Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

    Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка сама по себе будет вашим тренером.

    Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Возможно, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

    Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

    Уменьшить ритм и тайминг с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

    Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.

    Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

    Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

    Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

    Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

    Скакалка Тренировка, уровень 1 :
    • Одиночные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Одиночные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Одиночные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Одиночные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Одиночные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд

    Общее время: 5 минут

    Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

    На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла до

    .

    Скакалка Тренировка, уровень 2 :
    • Одиночные подножки: 45 секунд
    • Отдых: 15 секунд
    • Одиночные подножки: 45 секунд
    • Отдых: 15 секунд
    • Одиночные подножки: 45 секунд
    • Отдых: 15 секунд
    • Одиночные подножки: 45 секунд
    • Отдых: 15 секунд
    • Одиночные подножки: 45 секунд
    • Отдых: 15 секунд

    Общее время: 5 минут

    На уровне 3 пришло время смешивать двойные андерсы.

    Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл «недо», а затем один «дабл-дабл» (1 прыжок, 2 оборота скакалки).

    Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

    Просто постарайтесь сохранить последовательность, так как это поможет вашему ритму.

    Задача с Уровнем 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

    Скакалка Тренировка, уровень 3 :
    • Одиночный / двойной под микшированием: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд

    Общее время: 5 минут

    Теперь, когда вы на уровне 4 , все время двойное падение.

    Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

    Скакалка Уровень тренировки 4 :
    • Двойные подножки: 15 секунд
    • Отдых: 45 секунд
    • Двойные подножки: 15 секунд
    • Отдых: 45 секунд
    • Двойные подножки: 15 секунд
    • Отдых: 45 секунд
    • Двойные подножки: 15 секунд
    • Отдых: 45 секунд
    • Двойные подножки: 15 секунд
    • Отдых: 45 секунд

    Общее время: 5 минут

    На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных упражнений до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

    Это может быть сложно.

    Скакалка Тренировка, уровень 5 :
    • Двойные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Двойные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Двойные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Двойные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд
    • Двойные подножки: 30 секунд
    • Отдых: 30 секунд

    Общее время: 5 минут

    Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

    Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

    Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

    Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным прыжком, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких движений.

    13 лучших упражнений со скакалкой

    Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

    # 1) Не замужем до

    Это самое простое упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

    Убери это, прежде чем идти дальше.

    # 2) Двойные прыжки на одной ноге

    Как только сингл окажется внизу, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

    Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

    Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой стопой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

    # 3) Прыжок с вылетом

    Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

    Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет отбрасываться.

    Вы будете подпрыгивать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

    # 4) Домкраты для скакалки

    Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом втором прыжке.

    Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного одиночного андерса, так что это больше похоже на «полудек».”

    # 5) Прыжки с поворотом

    Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

    Ваши ноги будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

    Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

    # 6) Лыжники

    Ноги лыжников будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

    Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

    # 7) Высокие колени

    Попеременные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

    # 8) Удары прикладом

    Они очень похожи на ваши высокие колени, но наоборот, когда вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

    Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

    # 9) Прыжки с приседаний

    Если вы действительно хотите бросить вызов своей нижней части тела, приседайте во время прыжков.

    В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

    # 10) Джексы для приседаний

    Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками на ногах.

    Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземлитесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

    Это быстро станет проблемой.

    # 11) Домкраты Criss Cross

    Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

    Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правой, затем широко, затем прямо перед левой, затем широко.

    После некоторой практики вы получите координацию.

    # 12) Фигурка скакалки 8

    Мы повеселимся с этим.

    В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

    А вот что самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот в ту сторону, с которой вы поворачиваетесь. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

    Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

    # 13) Дабл Менее

    Это один из наиболее сложных приемов прыжков со скакалкой, так как вам нужно дважды перемахивать скакалкой под собой за прыжок.

    Тренер Джим расскажет, как выполнять двойное нижнее положение в этом видео:

    Если вы постоянно попадаете в удвоение, вы больше не новичок в скакалке.

    Хотите тренировку, которая заставит вас выполнять некоторые из этих прыжков со скакалкой? Если да, то попробуйте наше новое приложение!

    NF Journey подберет для вас тренировку, основанную на вашем уровне опыта, а также покажет вам, как именно использовать скакалку.

    Никаких догадок, просто возьмите веревку и следуйте за приложением.

    Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

    Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

    При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

    Давайте обсудим оба.

    Как правило, вы можете наткнуться на три типа скакалок.

    # 1) Скоростные канаты

    Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться.Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

    Скоростные веревки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

    Скоростной трос

    Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете встретить его только с тросом. Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

    Ой.

    У

    WOD Nation есть неплохая скакалка с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

    # 2) Веревки из бисера

    Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

    Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

    Они также более неуклюжие и сделают двойное днище более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

    У

    Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

    # 3) Утяжеленные канаты

    Для более опытных прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

    Они могут варьироваться от веревки весом в один фунт до веревки весом шесть фунтов.

    Зачем нужен дополнительный вес?

    С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

    Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки прыжков со скакалкой.

    Для тех, кто интересуется, это скакалка с приличным весом, которую все еще можно купить.

    Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

    Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

    При правильной настройке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

    Если он немного выше или ниже этого значения, возможно, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой.

    Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

    На видео выше тренер Джим расскажет о 3 альтернативах прыжкам со скакалкой.

    На тот случай, если вы хотите увеличить пульс и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не набрали свой ритм.

    Вот три варианта прыжков со скакалкой:

    Альтернатива скакалке №1: Марш на месте


    Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

    Альтернатива скакалке № 2: альпинисты


    Для альпиниста:
    • Положите руки и колени на пол.
    • Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу позади себя.
    • Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.
    • Продолжайте менять ноги, стараясь держать руки и спину в скрепленном положении.

    Альтернатива скакалке № 3: прыжок на месте


    И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгнуть на месте, чтобы воспользоваться альтернативой скакалке.

    Где я должен прыгать со скакалкой?

    В скакалке здорово то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

    Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать куда угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

    На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют маты для тренировок со скакалкой.

    Это хорошая идея.

    Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травм.

    Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки.Возможно, вы захотите приберечь причудливые ходы и двойные нижние части на случай, когда у вас под собой более щадящая поверхность.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это обувь.

    Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

    Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что наткнуться на незащищенные пальцы ног скакалкой будет неинтересно.

    Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.

    Прыжки со скакалкой помогут мне похудеть?

    Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать важной частью вашего плана.

    Другой частью плана должно быть ваше питание!

    Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

    Без шуток.

    Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

    Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

    Определенно возможно!

    Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

    Это потому, что скакалка вы тренируете:

    • Телята
    • Задние дельты
    • Брюшной пресс
    • Квадроциклы
    • Подколенные сухожилия

    Если вы все делаете правильно:

    Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

    Итак, как исправить диету?

    Отличный вопрос.

    Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

    Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

    1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше).
    2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
    3. Овощи — твои друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
    4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
    5. Ешьте больше белка! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

    Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер построит распорядок дня с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

    Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

    Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

    Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

    У вас есть несколько вариантов для этого, но с некоторыми соображениями.

    # 1) Скакалка для разминки

    Во всех фитнес-тренировках Nerd Fitness есть примечание к разминке перед началом.

    Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круговые движения руками:

    Или прыгающие домкраты.

    Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

    Короткий раунд скакалки — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выберете.

    Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших домашних тренировок».

    # 2) Скакалка для активного восстановления

    Активное восстановление — это любое легкое движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

    Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

    В перерывах между силовыми тренировками вы можете сочетать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

    Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

    # 3) Скакалка как тренировка всего тела

    При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

    Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

    Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

    Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, где вы смешиваете прыжки со скакалкой с некоторыми упражнениями с собственным весом.

    Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

    Многие HIIT-тренировки включают в себя прыжки со скакалкой, так что у вас есть масса способов использовать скакалку в своих тренировках.

    Как только вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

    Если вам нужна помощь, чтобы собрать все это воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

    У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

    Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео-формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

    Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

    Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

    Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

    # 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Плюс, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

    Получите стартовый комплект Nerd Fitness

    • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
    • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
    • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

    Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

    Вы ​​тренируетесь со скакалками?

    Какие упражнения или приемы нам не хватает?

    Вы ​​один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

    Дайте знать в комментариях!

    -Стив

    стр.S. Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, посмотрите 20-минутная тренировка HIIT для дома .

    ###

    Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, скакалка, Смеющийся Будда, Дэвид Перейрас Вильягра © 123RF.com, 167/366

    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.