Упражнения на спину с гирей: Упражнения с гирей на спину

Содержание

Упражнения с гирей на спину

Как много вы знаете упражнений с гирей на спину? А какие из них самые лучшие? Если вы задаете себе такой вопрос, значит это статья для вас.

Красота тренировок с гирей заключается в том, что они не зависят от конкретной группы мышц, которую необходимо проработать.

Вместо этого упражнения с гирей, как правило, повторяют естественные движения тела, которые вы совершаете в повседневной жизни.

Теперь давайте их рассмотрим:

1. Вращение гири вокруг головы

Вращение гири вокруг головы заключается в описывании круга гирей на уровне шеи. При выполнении гиря может удерживаться за ручки или набалдашник.

Данное упражнение включает в работу верхнюю часть спины, особенно если вы возьмете гирю потяжелее, то сразу почувствуете работу данных мышц.

2. Становая тяга одной гири

Становая тяга с гирей аналогично движению, когда вы что-либо поднимаете с пола с ровной спиной.

Движение само по себе является одним из самых эффективных, поскольку включает в работу огромное количество мышц в организме.

Независимо от того, какие цели тренировок вы преследуете, данное упражнение не стоит игнорировать никогда.

По мере того, как вы будете увеличивать вес гири, вы заметите, насколько сильно такая тяга активирует мышцы спины.

Данное упражнение может выполняться одной рукой, двумя руками, или с гирей в каждой руке.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Второе упражнение, основанное на тяговом движении, на этот раз выполняемое стоя на одной ноге.

Гиря удерживается в той же руке, что и поднимаемая нога, т.е., если вы держите гирю в правой руке, то и поднимаете правую ногу и наоборот.

Как в случае и с предыдущим упражнением, вы заметите активизацию огромного числа мышц задней поверхности бедра и спины.

4. Махи гири

На данном движении строиться большинство тренировок с гирями, потому что во время махов работает большинство мышц тела спортсмена, в особенности в спине.

Махи гири более динамичное движение, чем предыдущие два движения, поэтому при их выполнении будьте внимательны, чтобы не травмировать себя и окружающих.

Махи развивают взрывную силу бедер и выносливость спортсмена.

Одна из самых распространённых ошибок, которую допускают новички, заключается в том, чтобы генерировать энергию маха за счет низа спины, а не бедер.

5. Тяга гири в наклоне

Теперь перейдем к более изолированному упражнению, направленному на толщину середины спины.

Тяга гири – это скорее традиционное бодибилдерское движение по наращиванию мышц спины.

Можете использовать одну или две гири, в зависимости от уровня вашей подготовки, главное не забывайте при выполнении держать спину прямой.

6. Подъем гири на грудь

После освоения становой тяги гири, вы можете переходить к более динамичному движению – подъему на грудь

Поверьте, я никогда не испытывал таких болевых ощущений на следующий день после тренировки подъема на грудь в течении 60 сек. двух гирь без остановки.

7. Высокая тяга гири

Переходим к упражнению, следующему после освоения махов – высокой тяги гири.

Это еще одно динамическое движение, которое превосходно развивает выносливость, но в тоже время прорабатывает середину спины.

Высокая тяга гири – это определенно упражнение не для новичков, потому что требует хорошей силы хвата, а также способности раскачивать гирю с помощью бедер.

8. Волна с гирей

Говоря простым языком данное упражнение – это выпад в бок с гирей перед собой.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь с одной стороны в другую, вы опускаете и наклоняете верхнюю часть тела по отношению к низу спины.

Боковые выпады с гирей – это неодеценное движение, которое улучшает подвижность бедер, ног, ягодиц и мышц спины.

9. Рывок гири

Рывок гири – это вероятно самое динамичное и эффективное упражнение с гирей с максимальным количеством мышц участвующих в работе.

Конечно, что выполнять рывок гири, сначала необходимо освоить махи, подъем на грудь, высокую тягу, а уже после переходить к изучению рывка.

Рывок гири, основан на тяге, одним движением снаряда вверх в положение над головой на выпрямленную руку.

Одним из показателей хорошего рывка, заключается в выполнении более 200 повторений менее чем за 10 минут.

10. Тяга гири в упоре

Исходное положение в данному упражнении – упор лежа. Подтягиваете гирю к телу, при этом удерживая его в одну линию.

Вес снаряда будет зависеть от вашей силы и вашей способности максимально долго удерживать упор лежа.

Посмотрите видео по данной статье:

Упражнения с гирей для спины

Гири пользуются большой популярностью среди атлетов, которые занимаются железным спортом. Эти снаряды отлично подходят для развития силы, выносливости и наращивания мышечной массы. Если вы будете знать, как правильно использовать данный снаряд, у вас получится значительно улучшить уровень своей физической подготовки. В сегодняшней статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины с гирей. Рекомендуем дочитать ее до конца, чтобы не пропустить ничего важного!

Махи с гирей

Это, пожалуй, самое известное упражнение с таким видом снаряда. Данное движение развивает взрывную силу, а также укрепляет мышцы бедер и спины. Выполняется оно следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Таз отведите назад, спину держите прямо. Снаряд должен стоять впереди, расстояние между ним и линией носков должно быть равным длине стопы. Это ваша стартовая позиция.
  2. Сохраняя прямую спину, подорвите гирю с земли и сделайте замах назад. Работа должна осуществляться за счет вращения в тазобедренных суставах. Не сгибайте и не разгибайте сильно колени, спина в движении должна участвовать опосредованно.
  3. После замаха назад нужно рывком вывести гирю вперед (до уровня плеч). В начале движения вес необходимо перенести с пяток на переднюю часть стопы. Колени нужно согнуть и немного вывести вперед. Когда гиря взлетит наверх, вес снова немного сместится назад.
  4. Достигнув верхней точки, опустите снаряд в повторный замах. Сделайте необходимое количество повторений.

Это упражнение противопоказано людям, которые испытывают неприятные ощущения в пояснице или области таза, имеют проблемы с суставами и разного рода травмы. Если вы новичок, то ни в коем случае не выполняйте данное движение с большими весом.

Техника выполнения этого упражнения для спины с гирей подробно показана в видеоролике ниже. Чтобы понять, как данное движение выполняется со стороны, рекомендуем ознакомиться с этим видео.

Подъем гири одной рукой

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гирей для широкой спины. В отличие от классических махов, которые задействуют в работе практически все мускулы задней части тела, данное упражнение направлено именно на проработку спины. Во время его выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы и средняя часть спины, косвенно в работу включаются бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте гирю перед собой. Немного согните ноги в коленном суставе, таз отведите назад. Сделайте наклон вперед, сгибаясь в талии. Это ваша изначальная позиция.
  2. Возьмите снаряд за рукоятку и, делая выдох, потяните его вверх до уровня живота, сводя лопатку внутрь и сгибая руку в локте. Спину необходимо держать прямо.
  3. Делая вдох, опустите гирю вниз.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Посмотрите, как это упражнение выполняется с гантелей:

Подъем двух гирь в наклоне

Если у вас дома есть две гири, то вам стоит обратить внимание на это движение. Данное упражнение с гирями для мышц спины выполняется следующим образом:

  1. Поставьте перед собой два снаряда. Немного согните ноги в коленях и отведите таз назад. Сделайте наклон, поднимите гири, не меняя положение тела и держа спину ровно. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, потяните снаряды на себя, сводя лопатки вместе и сгибая руки в локтях.
  3. Делая вдох, опустите гири в исходное положение.
  4. Повторите данное упражнения для спины с гирей столько раз, сколько вам необходимо. На протяжении всего выполнения спину держите прямо!

Советы и рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях с гирей на спину дома. Теперь мы бы хотели поделиться с вами полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки с гирями эффективней и безопасней.

  1. Перед началом тренировки обязательно проводите полноценную разминку. Во время нее вы подготавливаете свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми снарядами, что в разы снижает риск получения травмы.
  2. Выполняйте упражнение правильно и технично. Неправильная техника — одна из главных причин, почему люди получают травмы во время выполнения того или иного силового движения.
  3. Не тренируйтесь с гирей каждый день. Слишком частые тренировки быстро загонят вас в состояние перетренированности.

На этом мы можем поставить точку. Вашему вниманию были представлены лучшие упражнения для спины с гирей. Желаем успехов на тренировках!

Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)

Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц. Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.

Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей

Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.

Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.

Зачем выполнять тренировки с гирей:

  • Улучшение качества тела, проявление рельефности.
  • Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
  • Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
  • Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
  • Укрепление суставов, сердца и сосудов.

Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.

Тренировка по количеству повторений:

  1. Приседания с гирей: 10-12 повторений.
  2. Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
  3. Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
  4. Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
  5. Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
  6. Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
  7. Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
  8. Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
  9. Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
  10. Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.

Тренировки по таймеру:

  • Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
  • Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела [Готовая разминка перед тренировкой для всего тела]. Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.

Силовые тренировки для мужчин с гантелями:

Топ-10 силовых упражнений с гирей

Гири — потрясающий снаряд для домашних тренировок, который подойдет каждому атлету, ценящему качественные силовые тренировки. Выполняйте упражнения указанное количество повторений либо тренируйтесь по таймеру, согласно рекомендациям выше.

1. Приседания с гирей

Как выполнять: Для начала крепко ухватитесь за ручку гири по обеим сторонам и поднимите снаряд к груди. Поставьте ноги по линии плеч, выпрямите спину, слегка прогните поясницу, взгляд направьте четко перед собой. Теперь выполните низкое приседание, статично удерживая вес в руках. Опускайтесь до параллели бедер с полом, задерживайтесь на секунду в нижнем положении и возвращайтесь обратно.

Польза упражнения: Это отличная альтернатива классическим приседаниям, направленная на увеличение мышечной массы ног, а также на развитие их физических параметров. Качественно прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, развивается статическая сила рук, укрепляется кистевой хват.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Как выполнять: Поставьте снаряд впереди себя и подойдите к нему почти вплотную. Далее поставьте ноги шире линии плеч, наклоните верх туловища, ухватитесь обеими руками за ручку гири. Прогните спину с поясницей, слегка согните ноги в коленном суставе, а взгляд направьте четко перед собой. Далее поднимите вес силой мышц спины, распрямляясь в вертикальное положение.

Польза упражнения: Такой элемент тренировки с гирей в домашних условиях отлично прорабатывает мышцы поясницы, околопозвоночные столбы, бицепсы бедер, ягодицы. Становая тяга укрепляет кистевой хват, а также способствует развитию общих силовых показателей спортсмена.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Заброс гири

Как выполнять: Стопы необходимо расставить чуть шире линии плеч. Ноги слегка согните в коленях, ухватитесь за ручку снаряда. Далее качните гирю, заводя между ног за пятки, после чего с усилием «подбрасывайте» руку вверх, чтобы занести вес на плечо. После этого опустите снаряд обратно, сбрасывая гирю за счет толчка плеча и спины. Спину держите ровной на протяжении всей амплитуды, следите за «заломом» кисти (его быть не должно). Упражнение выполняется сначала на одну руку, потом на другую.

Польза упражнения: Это эффективный способ прокачать бицепс, плечи, мускулатуру предплечья и кисти, а также мышцы спины. Одно из классических гиревых упражнений на развитие верхней части тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Тяга гири для спины в наклоне

Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, немного согните их в коленях. Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Левой рукой возьмите гирю, а правой рукой упритесь в правое бедро, чтобы достичь лучшего баланса в процессе выполнения. Ваша задача — подтягивать гирю к поясу за счет силы широчайшей мышцы. После окончания нужного числа повторов рука меняется.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей в домашних условиях поможет развить объем широчайшей мышцы, придавая спине эстетичную форму перевернутого треугольника. Также в процессе задействуются задние пучки дельтоидов, которые необходимы для наработки внушительной ширины плеч.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Сумо-присед + подъем на бицепс

Как выполнять: Плотно обхватите гирю ладонями и поднимите ее к груди. После этого встаньте в стойку с широко расставленными ногами, носки разведены. Из этого положения выполните сумо-приседание до параллели бедер с полом. В нижней фазе разогните руки, опустив вес к земле, и поднимите его обратно, полагаясь исключительно на силу бицепсов. После этого встаньте и начните новое повторение. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.

Польза упражнения: Данное силовое упражнение с гирей нагружает одновременно и руки, и ноги, благодаря чему является оптимальным для комплексной силовой нагрузки всего тела и жиросжигания. Также оно повышает общую выносливость атлета за счет все той же проработки нескольких мышечных групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Жим гири над собой стоя

Как выполнять: Возьмите гирю одной рукой, согните руку и поднимите снаряд на уровень подбородка. Начните с усилием толкать вес вверх, не допуская полного защелкивания локтевого суставного замка. Работа ведется за счет силы дельтовидных мышц. После завершения нужного числа повторов поменяйте руку.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей является одним из самых эффективных для набора массы мускулатуры плеч. Оно имеет простой принцип выполнения, но новичкам рекомендуется начать с гирями небольших номиналов. Поднимая вес, старайтесь не полагаться на инерцию тела и избегать лишних движений корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

7. Свинг со сменой рук

Как выполнять: Для начала поднимите вес одной рукой, после чего примите стандартную стойку с широко расставленными ногами. Далее вам необходимо раскачать гирю, пропуская ее между ног, для последующего маха перед собой. Когда рука со снарядом окажется параллельна полу, перехватите гирю другой рукой. В нижней точке вновь делается раскачивание со всей последующей амплитудой движения.

Польза упражнения: Свинг позволяет развить колоссальную силу мускулатуры плеч. Также вы научитесь грамотно использовать функциональные возможности задней поверхности бедра, соответственно, укрепляя данную область. Упражнение также отлично прорабатывает мускулатуру ягодиц и торса, способствуя сжиганию подкожного жира.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Разгибания на трицепс лежа

Как выполнять: Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике, согните ноги, после чего поставьте их на полную стопу. Теперь возьмите гирю, стоящую позади головы, за ручку обеими руками. Аккуратно поднимите ее над собой, после чего выполняйте сгибание рук, соблюдая статичное перпендикулярное положение плеча к полу. В процессе сгибаний и разгибаний акцентируйте внимание на работе трицепса.

Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей отлично подходит для проработки задней поверхности рук. Трицепсы становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Для начала старайтесь работать с небольшими весами, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Тяга гири в упоре лежа

Как выполнять: Упражнение начинается с приема упора лежа (планки) на вытянутых руках. Предварительно поставьте рядом гирю, поскольку следующий этап — поднятие веса одной рукой. Удерживая вес тела в стартовом положении, начните подтягивать снаряд до уровня груди, полагаясь исключительно на силу широчайшей мышцы спины.

Польза упражнения: Это упражнение предназначено не только для наработки объемов широчайших мышц, но и на укрепление всего тела в целом. Элемент сочетает в себе статическую нагрузку на все тело и изолирующую нагрузку, которая поможет добиться внушительной щитообразной формы спины. Упражнение также помогает укрепить пресс.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

10. Повороты корпуса с гирей

Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик и возьмите гантель, плотно придерживая ее обеими руками в районе пояса. Теперь вам необходимо отвести корпус назад и приподнять ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах. Начните выполнять повороты вправо и влево, акцентируя внимание на работе брюшной мускулатуры.

Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей позволяет добиться рельефных кубиков пресса и подтянуть пресс. Это крайне эффективное упражнение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в проблемной области пояса. Также оно развивает статическую силу мышц живота за счет постоянной нагрузки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

Готовые планы тренировок для мужчин:

Упражнения для спины с гирей

Гиря – универсальный снаряд. Важно верно подобрать вес инвентаря. Чтобы определить, какая гиря нужна именно вам, возьмите снаряд и поднимайте столько раз, сколько сможете. Если удастся сделать 10 таких подъёмов, без раздумий увеличивайте вес гири. Как только вы определили оптимальный для вас вес груза, приступайте к составленному комплексу эффективных упражнений для укрепления мышц спины.

Как накачать мышцы спины с помощью гири

Хотите укрепить мышцы спины, а под рукой только гиря? Следующие упражнения направлены на проработку спины с помощью этого универсального снаряда для тренировок. Выполняйте упражнения в соответствии с техникой, не стремясь поставить рекорд по количеству повторений. Главное, чувствовать мышцы спины и их напряжение.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений с гирей на спину

Упражнения Сеты Повторы/Время
Махи с гирей перед собой 2 15
Тяги к животу 3 10
Скручивания с гирей 2 15
Жим стоя 3 10
Отжимания с гирями 2 8
Рывки с гирей 2 15
Махи с гирей перед собой

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Гирю удерживайте прямо перед собой. Ноги согнуты в коленях. Спина остаётся ровной, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  3. Делайте махи так, чтобы в конечной точке используемое утяжеление оказывалось перед собой на уровне головы.
  4. Верните снаряд в исходное положение.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Тяги к животу

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на расстоянии ширины ваших плеч, слегка согнуты.
  2. В обеих руках удерживайте гири.
  3. Поднимайте их до уровня живота.

Важно следить за своей осанкой.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Скручивания с гирей

Техника выполнения:

  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните ноги, стопы оторвите от пола. Держите груз на вытянутых руках.
  3. Корпус отклоните немного назад, поворачивайте его в стороны поочередно.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов в каждую сторону.

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Жим стоя

Техника выполнения:

  1. Расположите гири в руках так, чтобы ладони были направлены друг против друга.
  2. Поднимайте их над головой, разворачивая вперед. Спина прямая.
  3. Следите за распределением веса гирь: напряжение не должно распределяться на пальцы рук.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Отжимания с гирями

Техника выполнения:

  1. Примите положение упора лёжа. В качестве опоры задействуйте носки стоп и руки, которыми необходимо ухватиться за рукоятки гирь.
  2. Выполняйте отжимания, сгибая и разгибая руки.

Количество повторений: 2 сета по 8 повторений.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Упражнение «Рывок с гирей»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Немного согнутые ноги должны быть на расстоянии ширины плеч.
  2. Двумя руками ухватите гирю. Держите её между ног.
  3. Производите махи: поднимайте гирю сразу к подбородку, затем над головой. Возвращайте в исходное положение.

Выполняйте упражнение плавно, без рывков.

Количество повторений: 2 раза по 15 повторов.

Спинные мышцы формируют фигуру и выступают в качестве поддержки для позвоночника. Перед тренировкой не забудьте сделать разминку. Тренируйтесь аккуратно, не спеша. Это поможет избежать возможных травм.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения с гирей — названия с описаниями. Что дают для мышц?

Во всем мире тренировки с гирей традиционно считаются русскими. Причина в том, что классический гиревой спорт популярен в России начиная с 19 века, а вес гирь измеряется в пудах — древнерусских единицах, равных 16 кг. Именно поэтому гири бывают 8, 16 и 32 кг.

Базовые упражнения с гирями появились тогда же — взятие гири на грудь, махи и рывок. Сегодня они активно используются в программах функциональных тренировок — включая кроссфит. Упражнения с гирей подходят для похудения и сжигания жира — плюс, их легко можно выполнять дома.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале.

// Читать дальше:

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

Комплекс упражнений с гирей

Представленный ниже комплекс упражнений с гирями подходит для укрепления всех крупных мышечных групп тела. Тренировки могут проводиться как в круговом режиме (для похудения и сжигания жира), так и в поочередном выполнении упражнения — для увеличения силы мышц.

Отзыв читателя:

Спасибо за статью! За три месяца тренировок с гирями нереально прибавил в силе. Плечи шариками, руки стали больше, спина бугрится от мышц. Пришлось даже менять гардероб. Все знакомые удивляются, как я поздоровел.

1. Махи

Махи с гирей — одно из классических упражнений. Укрепляют мышцы бедер, ягодиц и спины, развивая взрывную силу. Возьмите гирю двумя руками, затем поднимите ее вверх выбрасывающим движением до горизонтали, ощущая работу пресса и задних мышц бедра. В верхней точке напрягите ягодицы.

2. Становая тяга с гирей


Вариация классического силового упражнения, выполняемая с гирей. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, ноги в полуприседе. За счет силы мышц ног поднимитесь вверх, сохраняя позвоночник прямым, а пресс напряженным. Во время выполнения упражнения грудь выставлена вперед, плечи раскрыты.

// Становая тяга — пошаговая техника

3. Тяга гири в боковой планке

Упражнение продвинутой степени сложности. Исходное положение — боковая планка. Сохраняя неподвижное положение корпуса и не выгибая позвоночник, медленно поднимите гирю вверх, до уровня груди — ощущая работу широчайших мышц спины. Держите пресс в осознанном напряжении.

// Лучшие упражнения на спину

4. Отжимания с гирей

Исходное положение — нижняя точка отжиманий. Поднимите тело вверх, сохраняя позвоночник прямым. Возьмите гирю левой рукой (правая рука на полу) и, держа пресс напряженным, переместите гирю в сторону. Повторите для другой руки.

// Программа лучших видов отжиманий

5. Упражнение “Мельница”

Начинающим рекомендуется выполнять под контролем тренера. Ноги на ширине плеч, колени в полуприседе. Поднимите гирю с пола двумя руками, затем медленно отведите в сторону и вверх — повторите для другой стороны. Следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет мышц корпуса.

6. Взятие гири на грудь

Одно из классических упражнений гиревого спорта. Исходное положение — аналогично махам. Поднимайте гирю вверх до уровня шеи, ладонь смотрит вниз (для защиты запястья). Распрямите ноги и, держа пресс и ягодицы в напряжении, выжимайте гирю вверх.

7. Подъем гири одной рукой

Изолирующее упражнение для развития мышц рук. Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, гиря зажата в одной руке. Держа пресс напряженным и сохраняя естественный прогиб поясницы, медленно поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы локоть не уходил вперед.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, наши уважаемые читатели! На календаре 26 июня, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим об упражнении тяга гири в наклоне. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Тяга гири в наклоне. Что, к чему и почему?

Наверняка многие из вас даже и не задумывались, что можно тянуть что-то кроме гантелей или штанги. Ведь так? Мы предлагаем вам альтернативный вариант — тяга гири в наклоне. Какие преимущества имеет это упражнение, расскажем в продолжении поста. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
  • стабилизаторы антагонистов – прямая и косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга гири в наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие толщины спины;
  • развитие силы спины;
  • улучшение детализации спины;
  • формирование V-образного торса;
  • повышение весовых показателей в тяговых движениях;
  • потенциально возможное повышение количества повторений в подтягиваниях.

Техника выполнения

Тяга гири в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Наклоните корпус вперед, удерживая его параллельно полу. Ноги поставьте в позицию разножка, правая — опорная. Правой рукой обопритесь на правое колено. Левой рукой возьмите гирю. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших мышц спины подтяните гирю к левому боку. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз для каждой стороны. В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги гири в наклоне существуют несколько вариаций упражнения:

  • с упором о скамью;
  • в позиции планка на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите гирю близко к корпусу;
  • на протяжении всего движения держите спину ровно;
  • выполняйте упражнение перед зеркалом, контролируя движение;
  • выполняйте тягу не за счет мышц руки, а за счет сокращения мышц спины (движения лопатки);
  • во время тяги уводите локоть назад за корпус;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите мышцы спины;
  • старайтесь использовать максимально комфортную для вас амплитуду движения;
  • не используйте большие веса: максимум для женщин – 10-16 кг; для мужчин – 24-36 кг.
  • не смотрите в пол, а только перед собой;
  • при работе со средними и большими весами надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при подтягивании гири к себе, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга гири в наклоне – эффективное упражнение для спины?

Как показывают результаты многочисленных ЭМГ-исследований (например, Moritani, T., M. Muro из журнала Applied Physiology, США, 2019) широчайшие мышцы спины в таких упражнениях, как тяга гантели или штанги в наклоне, проявляют самую высокую электрическую активность (на 3-5% выше, чем ближайшие “преследователи”).

Как накачать спину гирей

Если перед вами стоит именно такая цель, тогда вот вам соответствующая программа:

  • длительность: 10 недель;
  • количество тренировок в неделю: 2 (через 2-3 дня);
  • количество подходов/повторений: 4х10;
  • упражнения: тяга 2-х гирь в наклоне с поясом прямой хват; гиперэкстензия с гирей в руках на тренажере; тяга гири одной рукой в наклоне с упором о скамью; тяга 2-х гирь в наклоне с поясом обратный хват.

Используйте эту программу тренировок, и уже в скором времени вы получите достаточно развитую спину. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Еще одно гиревое упражнение разобрано. Cегодня это тяга гири в наклоне. Если вам надоела рутина, то с его помощью вы внесете некоторое разнообразие в свои тренировки. Попробуете?

PS: а какие упражнения с гирями вы знаете и делаете у себя в качалке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Полноценная тренировка с гирей для тех, кого тренажёры больше не вдохновляют

Гиря — не привет из прошлого, а универсальный снаряд, с которым можно провести комплексную тренировку на основные группы мышц. И если загруженность зала не позволяет подобраться к любимой штанге или к тренажёру, смело заменяйте их гирями.

Классическая гиря – пудовая, 16-килограммовая. Эффектно смотрятся и 24-килограммовые и 2-пудовые снаряды, то есть на 32 кг. Но для работы с такими весами требуется хороший запас силы и опыта. Поэтому без стыда и угрызения совести берите гирю на 8 кг, особенно на начальном этапе тренировок.

Нагрузка на кистевой сустав при работе с гирями выше, чем при работе с гантелями или штангой. Поэтому обязательно хорошо разомните кистевые суставы — выполните вращательные движения кистями. Можете использовать во время вращений гантели малых весов, постепенно повышая отягощение. 

Программу составляйте исходя из целей. Можете заменить одно-два привычных упражнения аналогичными с гирями. А можете работать только с ними. Используя большие веса, надевайте атлетические ремни, напульсники и ременные петли, чтобы обезопасить тренировки.

Разогрелись? Начнём.

Присед с гирями

Упражнение напоминает фронтальные приседания со штангой. Основная нагрузка в нём приходится на переднюю часть бедра за счёт того, что снаряд удерживается перед собой.

Цель: мышцы бедра, спина, мышцы кора, плечевой пояс, руки.

Техника выполнения

— Поставьте ноги немного шире плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Найдите для рук удобное положение, так как им предстоит работать в статике.

— Выполните приседание до параллели с полом, контролируя положение спины.

Ошибки: Заваливание вперёд.

Выпады с гирями

Выпады – одно из базовых упражнений для мышц ног, которое можно и нужно выполнять также и с гирями. И также и мужчинам.

Цель: мышцы бедра, спина, трапеции, ягодицы.

Техника выполнения

— Поставьте ноги узко.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Поочерёдно делайте выпад вперёд до сгибания обеих ног под угол 90 градусов.

— Не старайтесь удерживать прямую линию, представьте, что идёте по канату.

Ошибки: Удары коленом в пол, выход колена передней ноги за линию носка, округление спины.

Отжимания на гирях

Отжимания от опоры позволяют опускаться ниже, что ещё больше растягивает грудь.  Дополнительная амплитуда – дополнительная нагрузка на работающие мышцы, что очень даже хорошо.

Цель: грудные мышцы, трицепс, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Встаньте в планку с упором на гири. Чем шире вы расставите ноги, тем проще будет удержать равновесие.

-Выполните отжимание, контролируя равновесие.

-Предплечья должны при сгибании оставаться перпендикулярными полу относительно горизонтального положения тела.

Ошибки: провисание живота в планке может привести к травме мышц спины.

Армейский жим стоя с гирями

Упражнение напоминает швунги со штангой за счёт дополнительного движения из полуприседа.

Цель: плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

— Выполните приседание, возьмите гири и с ровной спиной поднимитесь наверх за счёт мышц ног.

— Опустите гири, выполняя небольшое приседание, затем забросьте их на плечи и вытолкните наверх, контролируя локоть.

Ошибки: переразгибание локтя.

Рывок и жим одной рукой 

Это трудное упражнение пришло в зал из тяжёлой атлетики. Его нужно выполнять осознанно, фиксируя каждый из узлов упражнения — рывок — пауза, толчок — пауза, опускание снаряда — пауза.

Цель: мышцы спины, плечевой пояс, трицепс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги немного шире плеч.

-Уведите одну руку назад. Сделайте приседание и второй рукой рывком поднимите гирю с пола. Одновременно сделайте ещё одно приседание и опустите гирю на плечо.

-Выпрямитесь, одновременно делая жим над головой.

Ошибки: выкручивание руки в любую из сторон за критическую точку вращения сустава, которое из-за скорости может привести к травме кисти или локтя; округлённая спина.

Рывок с фиксацией гири вверху, поочерёдно меняя руку 

Это достаточно динамичное упражнение, которое можно использовать в качестве кардио-нагрузки. Работа в нём выполняется силой плеча, а рука выполняет роль адаптера.

Цель: спина, мышцы ног, плечевой пояс.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч или в широкую стойку.

-Выполните полуприсед и рывком прямой рукой поднимите гирю над головой по дуге.

-Опустите гирю вниз, перехватите её другой рукой и снова рывком поднимите гирю над головой.

Ошибки: слишком тяжёлый вес, который может привести к опрокидыванию назад; недостаточная концентрация, которая может привести к травме и не только вашей.

Боковые наклоны с гирей 

Упражнение хорошо развивает мышцы живота, но не переусердствуйте с весами. Большие, они могут добавить сантиметров талии.

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения

-Поставьте ноги на ширине плеч.

-Выполните наклон в сторону.

Ошибки: заваливание вперёд или назад при наклоне.

Фитнес-модель: Дмитрий Бурак
Автор программы: Вадим Игоревич

(2217)

comments powered by HyperComments

10 упражнений на спину с гирями | Плюс 3 тренировки спины с гирями

Меня часто спрашивают: «Какие упражнения для спины с гирями лучше всего?» а также «Как мне составить тренировку для спины с гирями?».

Итак, в этой статье вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы укрепить спину с помощью гирь, включая 10 упражнений для спины , а также 3 тренировки с гирями для спины , по одной для начинающих, средних и продвинутых.

Прелесть тренировки с гирями в том, что не опирается на определенные группы мышц , как обычные тренировки по бодибилдингу.

Напротив, упражнения с гирями, как правило, запрограммированы паттернами движений, которые естественным образом совпадают с тем, как тело предназначено для движения .

Таким образом, упражнения с гирями для спины, как правило, являются следствием моделей движений «Тяга » и «Становая тяга ».


Почему мне следует тренировать спину?

Задней частью тела часто пренебрегают, но работа на спине дает больше практических преимуществ, чем на передней части тела.

Вот преимущества качественной тренировки с гирями для спины :

  1. Улучшенная осанка : в мире, где преобладают наклоны вперед, сидение и сгорбление над компьютером, упражнения для спины помогут вам выпрямиться.
  2. Сжигайте больше калорий : спина имеет большую мышечную массу, которая при кондиционировании помогает сжигать калории как во время тренировки, так и, что более важно, после нее.
  3. Предотвратить боль в пояснице : качественная тренировка спины поможет улучшить стабильность позвоночника и снизить риск потенциальных болей в спине.
  4. Развивайте мышцы : тренировка спины поможет нарастить мышцы и повысить тонус, создавая более толстую и широкую спину, если делать это с правильной нагрузкой.

Упражнения для спины с гирями можно рассматривать как упражнения на тягу, а не как на толкание.

Основные мышцы, используемые во время упражнений на растяжение спины с гирями, включают :

  • Ромбовидные
  • Latissimus dorsi (Lats)
  • Trapezius (Traps)
  • Erector Spinae

В спине гораздо больше мышц, которые используются для стабилизации и поддержки движений на основе тяги, но они являются основными движущими силами .


Могу ли я тренировать спину каждый день?

Мышцы спины такие же, как и другие мышцы тела, и нужно время для отдыха и восстановления после тренировки.

Я бы порекомендовал вам давать спине как минимум однодневного отдыха после каждой тренировки , в зависимости от интенсивности тренировки, вам может понадобиться отдых еще дольше.


Тренировки на вытягивание и тренировки на вытягивание

Создание баланса между толкающими и тянущими упражнениями важно, чтобы избежать любых постуральных или чрезмерно доминирующих моделей движений.

Вы можете смешивать тянущие и толкающие движения на каждой тренировке или разделить их на тренировки на основе тяги в один день и тренировки на основе толчков в другой.

Из-за важности упражнений на вытягивание и спину, вы можете утверждать, что упражнения на вытягивание должны превосходить по количеству все упражнения на вытягивание .

Рассматривая свои тренировки за недельный или ежемесячный период, убедитесь, что сбалансировали свои упражнения на тягу и толкание.

Давайте посмотрим на 10 упражнений на спину с гирями :


1. Гиря Halo

упражнение с нимбом гири

Ореол с гирей: обхват гири вокруг головы по линии шеи.

Гирю можно удерживать за ручки или за корпус гири и удерживать в любом направлении вверх.

Упражнение отлично подходит для разминки плечевого пояса, включая верхнюю часть спины.

Если вы медленно работаете с более тяжелой гирей, вы заметите огромную мышечную активацию в мышцах верхней части спины.

Отлично подходит для укрепления стабилизаторов плеч, а также верхних трапециевидных мышц.

Посмотрите, как работает нимб гирь:


2. Становая тяга на одной руке с гири

Становая тяга с гири на одной руке

Схема движений в становой тяге включает в себя все те упражнения, в которых вы поднимаете что-то с пола с красивой плоской спиной.

Движение является наиболее мощным из всех наших моделей движений и, следовательно, задействует наибольшее количество мышц тела.

Неважно, каковы ваши цели в упражнении, нельзя игнорировать схему движений в становой тяге.

Становая тяга на одной руке сильно воздействует на заднюю часть тела (заднюю цепь), начиная с подколенных сухожилий и продвигаясь вверх к ягодицам, нижним, средним и верхним мышцам спины.

Постепенно увеличивая вес гири, вы заметите, насколько сильно становая тяга на одной руке активирует мышцы спины.

Становая тяга на одной руке с гирями может выполняться всего одной рукой, двумя руками или с гирей в каждой руке .

Посмотрите, как работает становая тяга на одной руке с гирями:


3. Становая тяга на одной ноге с гири

Становая тяга на одной ноге с гири

Второе упражнение, основанное на схеме движений становой тяги, но на этот раз использовало стояние на одной ноге .

Гиря держится в руке с противоположной стороны от стоящей ноги.При выполнении упражнения нагруженное плечо соединяется с бедром стоя мышечной перевязкой.

Если вы занимаетесь спортом или просто хотите развить сильный корпус для вращательных движений, то это упражнение для вас. Отлично подходит для ракетного спорта.

Как и в становой тяге на одной руке с гирями, вы заметите сильных мышечных активностей по всей задней части тела.

При выполнении этого упражнения необходимо внимательно следить за тем, чтобы мышцы спины и кора были изометрически напряжены на всем протяжении.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге на одной ноге

Посмотрите видео о становой тяге на одной ноге с гирями ниже:


4. Гиря махи двумя руками

Гиря махает двумя руками

Махи гирями являются краеугольным камнем всех тренировок с гирями, и прорабатывает большинство мышц тела , включая большинство мышц спины.

Махи более динамичны, чем 2 варианта становой тяги, описанные выше, и поэтому имеют на больше шансов получить травму. среди новичков.

Тем не менее, после освоения маха будет развивать огромную взрывную силу в бедрах для занятий спортом, а также улучшать кардио упражнения без необходимости двигать ногами.

В частности, качели воздействуют на нижнюю часть спины, поскольку требуется для изометрической стабилизации связи между бедрами и верхней частью спины.

Одна из распространенных ошибок новичков — опора на поясницу вместо того, чтобы использовать бедра для выработки силы. Такое неправильное навешивание может вскоре утомить нижнюю часть спины и, следовательно, очень быстро положить конец упражнению.

Вот учебное пособие по махам гирями, которое поможет вам правильно овладеть техникой:

После того, как вы освоите махи гири двумя руками, вы можете переходить к махам одной рукой.

Свинг одной рукой добавит немного больше вращения в движение, а также повысит требования к стабилизаторам плеч.

Хотите больше? 7 тренировок с гирями менее чем за 10 минут


5.Гиря Regular Row

Гиря: обычное упражнение на тягу

Теперь перейдем к еще упражнению на спину с гирями , которое добавит серьезные мышцы средней части спины и широчайшим мышцам спины.

Тяга гири — это больше похоже на традиционное упражнение для наращивания мышц , но оно потребует хорошей силы корпуса для сохранения положения в наклоне без ущерба для поясницы.

Если вы используете только одну гирю за раз, вы получите отличную антиротационную стабилизацию движения, так как мышцы кора должны много работать, чтобы спина оставалась плоской.

Упражнение можно значительно упростить, поместив одной рукой на скамью / стул, чтобы снять большую часть нагрузки с основных мышц.

Тем не менее, я был бы осторожен, чтобы не изолировать движение слишком сильно, поскольку в дальнейшем могут развиться слабости, которые могут привести к компенсации.

Подробнее: 6 вариаций тяги с гирями для сильной спины и кора

Посмотрите, как работает обычная тяга с гирями:

Тягу гири также можно усложнить, выполняя упражнение на бок.Чтобы выполнить Тягу чемоданом, ноги нужно держать ближе друг к другу.

Следует соблюдать осторожность при выполнении упражнений на гребле , чтобы не сгибаться в плечах .

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе в верхней части ряда, а удерживайте плечи вниз и подальше от ушей .


6. Гиря Clean

Гиря Упражнение на чистку

После того, как вы освоите становую тягу на одной руке, а также динамическое движение махов гири, вы можете переходить к чистым упражнениям с гирями.

Чистка гири снова равна на основе схемы движений становой тяги и переводит гирю с пола в положение стойки на груди во взрывном движении.

Я никогда не испытывал такой боли в мышцах верхней части спины (трапеции), как когда я впервые чистил гирю 32 кг в течение 60 секунд без остановки с обеих сторон.

Кардио-преимущества для чистки гири непростого размера — это то, что каждый должен испытать когда-нибудь!

Посмотрите, как работает гиря в чистоте:

Вы также можете увеличить чистоту гири до , даже более сложное упражнение для всего тела , добавив жим в верхней части упражнения или чистя две гири за раз, по одной в каждой руке.


7. Гиря High Pulls

Гиря с высокой тягой Упражнение

Вслед за махом гири у нас есть упражнение с высокой тягой.

Высокая тяга гири — это еще одно динамическое движение , которое заставит ваше сердце биться чаще, но также фокусирует большую часть своего внимания на средней части спины.

В отличие от многих других упражнений с высоким тяговым усилием, этот конкретный вариант возвращает руку почти горизонтально, при этом пол обеспечивает большую активацию средней части спины, а не верхней части спины и шеи.

Упражнение с высокой тягой определенно не для новичков и требует правильного выбора времени, хорошей силы запястья, а также способности эффективно махать гирей бедрами.

В этом упражнении много движущихся частей , поэтому сначала нужно соблюдать осторожность.

Хотите больше? Освоить упражнение с высокой тягой с гирей

Посмотрите видео о действии тяги с гирей:


8.Гиря Bob & Weave

Гиря Боб и упражнение на плетение

Боб и переплетение гири — это боковое движение, которое в простейшем понимании представляет собой выпад вбок с удержанием гири.

Однако, когда вы динамически перемещаетесь из одной стороны в другую, вы опускаетесь и наклоняете верхнюю часть тела вперед от нижней части спины.

Не только качающийся боб и переплетение воздействуют на вашу нижнюю часть спины во время движения, но и удерживание гири на уровне груди подвергает нагрузку и середину спины.

Боб и переплетение — это недооцененное упражнение , которое увеличит ваши кардио, улучшит подвижность бедер, ног, ягодиц и кора, а также мышц спины.

Посмотрите упражнение «качка и плетение» ниже:


9. Рывок гири

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири, вероятно, самое динамичное и агрессивное упражнение для всего тела из всех движений с гирями и отличное упражнение с гирями для спины.

Перед тем, как перейти к рывку, вам, безусловно, необходимо освоить упражнения с махом гирями, подъемом с гирями и высокой тягой с гирями.

Рывок гири снова основан на схеме движений становой тяги, и взрывным образом поднимает гирю с пола вверх и в положение над головой одним движением.

Не так много мышц, которые не задействуются во время рывка, но спина действительно принимает значительную нагрузку, в особенно мышцы верхней части спины во время начального взрывного движения.

Одно интересное задание с использованием упражнения рывка включает в себя выполнение как можно большего числа повторений в течение 10 минут при необходимости меняя руки. 200 повторений — хорошее достижение.

Посмотрите, как работает рывок гири:


10. Гиря Renegade Row

Гиря-отступник упражнение на тягу

Если вы хотите интенсивно проработать верхнюю часть спины , одновременно напрягая мышцы кора , то это упражнение на спину с гирями для вас.

Тяга гири на планке или тяга ренегата начинается с положения отжимания и включает в себя подъем гири вверх по направлению к телу, в то время как удерживает туловище на плотной прямой линии .

Необходимым условием для этого упражнения является способность удерживать планку отжимания в течение 60 секунд.

Тяга гири на планке может выполняться обеими руками за ручки гири или одной рукой на скамейке или стуле.

Вес, который вы используете для тренировки мышц спины, будет зависеть от силы ваших основных мышц и вашей способности удерживать положение планки.

Это фантастически сложное упражнение, которое обычно выполняет только более продвинутыми. , но если у вас есть силы, чтобы выполнять его правильно, то результаты могут быть значительными.

Узнайте больше : 5 прогрессивных последовательностей для новичков

Посмотрите видео о Renegade row в действии:


1 Тренировка спины с гирями для начинающих

Начнем с простой, но очень эффективной тренировки спины с гирями для начинающих.

Вы укрепите свою нижнюю часть спины и разовьете хорошую стабилизацию с помощью становой тяги, одновременно тренируя и мобилизуя верхнюю часть спины с помощью нимба гири.

Тренировка спины с гирями 1

  • Становая тяга на одной руке с гири 9000 6 x 8 — 12 повторений на каждую сторону
  • Гиря Halo 9000 6 x 5 повторений в каждом направлении
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Сэкономьте время, выполняя эту тренировку как суперсет.Выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнений: становая тяга на одной руке также может выполняться с двумя гирями, по одной в каждой руке.

Откройте для себя вариацию на одной ноге : Становая тяга на одной ноге

Узнать больше : Как использовать упражнения на разминку с гирями


Тренировка спины с гирями 2 среднего уровня

После того, как вы освоите тренировку спины для начинающих с гирями, вы можете переходить к этой более сложной тренировке.

Эта промежуточная тренировка для спины тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть спины.

Тренировка спины с гирями 2

  • Махи гири 9000 6 x 10-20 повторений
  • Тяга гири, обычная тяга x 5 — 12 повторений
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Выполняйте эти упражнения для спины размером 2 kb как суперсет одно за другим, не отдыхая между ними.

Варианты упражнений: махи гири можно выполнять одной или двумя руками.Тягу можно выполнять с 2 гирями для экономии времени или с одной гирей и чередованием рук после желаемых повторений.

Узнать больше : 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Подробнее : 6 вариантов тяги с гирями для сильной спины


Тренировка спины с гирями 3 продвинутого уровня

Заключительная тренировка с гирями предназначена для более продвинутых спортсменов, занимающихся гиревым спортом, и включает в себя 2 сложных упражнения на спину, которые требуют как навыков, так и хорошей силы кора.

Тренировка спины с гирями 3

  • Рывок с гири 9000 6 x 5 — 12 повторений на каждую сторону
  • Тяга гири Renegade Row 9000 6 x 5 — 12 повторений
  • Отдых 60 секунд и повторить 3 цикла

Эту сложную тренировку спины с гирями можно выполнять как суперсет с одним упражнением за другим или 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнений: рывок гири может быть выполнен с использованием двух гирь, а тяга для отступников может быть облегчена, если использовать одну гирю и опереться другой рукой на ящик или скамью.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузки или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Узнать больше : 5 способов добавить гири в вашу программу тренировок


Выводы

В отличие от традиционных упражнений бодибилдинга, в упражнениях с гирей, как правило, основное внимание уделяется схемам движения, а не группам мышц.

Модели движений Тяга и Становая тяга воздействуют на заднюю часть тела , а также на другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений на спину с гирями, начиная с самого легкого и заканчивая более сложным.

Есть также 3 тренировки для спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих, а затем переходя к более продвинутым.

Следует проявлять осторожность. — не прогрессировать слишком быстро. и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и моторного обучения.

Удачи и приятных упражнений.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

FAQ

Гири полезны для спины?

При правильной технике тренировка с гирями может принести огромную пользу вашей спине, поскольку она способствует контролю и стабильности позвоночника и снижает риск мышечного дисбаланса.

Как избавиться от жира на спине с помощью гирь?

Использование упражнений для всего тела, таких как махи гирями, подруливающее устройство и клин и пресс, помогут сжечь жир со всего тела. Смешайте гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить жир на спине.

Какие упражнения с гирями самые лучшие?

Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей. Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.

Попробуйте эту 4-недельную тренировку спины с гирями от тренера Эрика Лейи

LauncherGetty Images

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в восьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы взорвем вашу спину, чтобы нарастить серьезные мышцы.В следующем месяце мы дадим вам больше.
Сильный — это нечто большее, чем просто завершение супергероического тела. Толстые и мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбовидные элементы (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи от травм и делают вас зверем во всем, от стрижки лужайки до доминирования в перетягивании каната по воссоединению семьи. .

В этом месяце у вас будет сверхсильная спина благодаря Эрику Лейе (также известному как Primal Swoledier), тренеру по гирям и создателю новой видеопрограммы Men’s Health Kettlehell.Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы легко можете использовать гантели. В любом случае вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.

Студия Hearst

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Указания

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, используя гантели или гантели. Отдыхайте 1 день между упражнениями на спину. В дни, когда вы этого не делаете, стремитесь сделать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 30-секундных планок.

Тренировка спины с гирями

Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения как суперсет: выполните подход упражнения «а», затем сразу же выполните подход упражнения «б», затем отдохните в течение 30 секунд.

1. Поза ребенка с вращением грудного отдела

Встаньте на колени и сядьте на голени, соприкасаясь пальцами ног и широко расставив колени. Наклонитесь вперед, вытянув руки как можно дальше; продолжайте отталкивать задницу, пока вы это делаете. Это начало.Держа правую руку на полу, левую руку проденьте под правую. Остановитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

2А. Пуловер с полым телом с гирей

Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и приподнимите ноги на несколько сантиметров; также поднимите на дюйм лопатки и руки. Это начало. Удерживая мышцы корпуса напряженными, подтяните гирю вверх так, чтобы она находилась над грудью.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

Eb говорит: Не можете удерживать нижнюю часть спины приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.

2Б. Гиря Clean

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте поворот вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Взрывно встаньте, притянув его к груди и прижимая к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «схватите» его за плечо и встаньте прямо.Ниже. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Eb говорит: Держите руку расслабленной во время подъема. Взрыв создают ваши бедра, а не руки.

3А. Тяга гири в планке

Сядьте в положение планки, положив левую руку на скамью перед собой. В правой руке держите легкую гирю, рука свободно свисает. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и перенесите вес на правую грудную клетку; сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь к началу.Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

3Б. Горилла Роу

Встаньте над двумя гирями, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за гири. Держа плечи и бедра перпендикулярно полу, гребите с правым весом до тех пор, пока ваше плечо не станет почти параллельным туловищу. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 8.

Eb говорит: Поднимайте гирю как можно выше, сохраняя при этом чистую осанку.

4. Тяга на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Встаньте, положив грудь и пресс на скамью, ноги прямые. Держите 2 гири, руки свисают естественно. Это начало. Удерживая туловище прижатой к скамейке, потяните гантели вверх, пока ваши плечи не станут параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 набора по 10.

Финишер с обратным потоком

Выполните эту процедуру. Сделайте по 1 повторению каждого упражнения, соединяя движения вместе.Повторите от 3 до 5 попеременных повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.

1. Становая тяга на одной руке

Встаньте над гирей в спортивной стойке. Согните бедра, отведите ягодицу назад и возьмитесь за гирю правой рукой. Старайтесь держать бедра и плечи квадратными, вставайте, сжимая ягодицы.

2. Тяга Gorilla Row на одной руке

Откиньте шарнир вперед и толкните ягодицу назад, чтобы вернуть гирю на пол. Напрягите ядро. Правой рукой подтяните гирю вверх, пока ваше плечо не станет почти параллельно туловищу.

3. Рывок одной рукой

Опустите звонок на пол. Взрывно встаньте, потянув колокольчик вверх и удерживая его близко к туловищу. Когда колокольчик поднимется, ударьте его в положение над головой. Опустите его на плечо, затем на пол.

Eb говорит: В первый раз двигайтесь медленно, затем постепенно ускоряйтесь.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    12 лучших упражнений на спину с гирями — Fitness Volt

    Все любят хорошую тренировку груди или пресса. В конце концов, это те мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале. Однако мышцы задней части тела, возможно, более важны. В конце концов, это мышцы, которые удерживают вас от силы тяжести.

    Если слишком много внимания уделять передней части тела и пренебречь спиной, это может вызвать самые разные проблемы, от неправильной осанки до мышечного дисбаланса, повышающего риск травм.Кроме того, если вы не хотите хорошо выглядеть спереди и паршиво сзади, тренировка спины просто необходима.

    Подтягивания, подтягивания, тяги с Т-образной перекладиной и другие популярные упражнения для спины могут помочь построить спину вашей мечты, но вы также можете использовать гири.

    В этой статье мы раскрываем 12 лучших упражнений на спину с гирями и предлагаем вам ТРИ программы тренировок для спины.

    Анатомия спины

    Ваша спина — это обширная группа мышц.Если вы хотите иметь большую, сильную и здоровую спину, вы должны тренировать все эти мышцы одинаково. Основные мышцы, которые вам нужно развить, чтобы построить спину своей мечты:

    Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Выпрямитель позвоночника помогает стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины, предотвращая ее округление. Он также отвечает за разгибание и боковое сгибание позвоночника. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают предотвратить боль в пояснице.

    Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины. Это большая крыловидная мышца, расположенная сбоку от верхней части спины. Его функции — разгибание, приведение и медиальное вращение плеча. Широчайшие придают ширину верхней части спины и помогают создать V-образный торс. Хорошо развитые широчайшие видны как сзади, так и спереди.

    Трапеция — трапеции представляют собой большие ромбовидные мышцы, покрывающие большую часть верхней части спины. Он состоит из трех отдельных секций:

    • Верхние трапы — отвечают за подъем плечевого пояса, т.е.е., пожимая плечами.
    • Средние трапы — отвечают за втягивание плечевого пояса, т. Е. Отведение плеч назад.
    • Нижние трапы — реагируют на депрессию плечевого пояса, т. Е. Тянут ваши плечи вниз.

    Ромбовидные — эта менее известная мышца спины расположена под средними трапециями и между лопатками. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Ромбовидные формы не сильно влияют на размер вашей спины, но они жизненно важны для осанки и устойчивости плечевого пояса.

    Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельтовидные мышцы не являются строго мышцей спины, они активно участвуют в большинстве упражнений на горизонтальную тягу. Они также являются жизненно важными постуральными мышцами. Если вы хотите построить максимально красивую и функциональную спину, вам также необходимо обратить внимание на задние дельтовидные мышцы.

    Раскрыто! 12 лучших упражнений для спины с гирями

    Хотя нет ничего плохого в постоянной диете, состоящей из упражнений со штангой, гантелями и тренажера для спины, использование других методов тренировки может быть именно тем, что необходимо, чтобы ваши тренировки оставались свежими, интересными и продуктивными.

    Приправьте свои тренировки 12 лучшими упражнениями для спины с гирями!

    1. Тяга к гири «Ренегат»

    Тяга «Ренегат» — это не только отличное средство для наращивания спины; это превосходное упражнение для всего тела! Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, средние трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, а также задействует ваши ноги и корпус. Сочетайте неустойчивые тяги с отжиманиями, чтобы получить действительно эффективную тренировку.

    Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выполнению ренегатских рядов.

    2.Тяга в наклоне с приподнятой планкой

    Несмотря на то, что тяга к брусу, несомненно, является отличным упражнением, она не для всех. Для начала вам понадобятся две гири, а также отличная сила запястья, чтобы удерживать вес на одной руке. Это упражнение с гирей на спину несколько проще, и для его выполнения вам понадобится только один вес. Однако это все еще очень эффективное движение.

    Как это сделать:
    1. Держа гирю в одной руке, положите другую руку на колено на скамью или ступеньку до бедра.Держа опорную руку прямой, отведите ступни назад и примите положение планки. Напрягите пресс и позвольте весу свисать с плеч, которые нужно опускать вниз и назад.
    2. Не поднимая и не опуская бедра и не скручивая тело, согните руку и поднимите гирю вверх, упираясь в ребра.
    3. Вытяните руку и повторите.
    4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    3. Тяга в наклоне на одной руке без поддержки

    Когда большинство людей выполняет тягу одной рукой, они кладут свободную руку на ближайшую скамью для поддержки.Хотя это может означать, что вы можете поднять больший вес, это также выводит ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, из упражнения. Выполняя это упражнение без внешней поддержки, проработайте всю спину.

    Как это сделать:
    1. Возьмите гирю в одну руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия. Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
    2. Поверните вперед от бедер, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно под 45 градусов. Пусть руки свисают с плеч.Не округляйте поясницу.
    3. Не сгибая бедра или плечи, согните руку и перенесите вес вверх на ребра.
    4. Вытяните руку и повторите.
    5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

    4. Тяга борца с гирями

    Это упражнение очень полезно в тех случаях, когда у вас есть доступ только к легким гирям. Он дольше держит ваши мышцы в напряжении, так что даже легкий вес кажется намного более сложной задачей. Как и все упражнения по гребле, это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.Это делается без поддержки, поэтому ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, тоже задействованы.

    Как это сделать:
    1. Возьмите гири в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
    2. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваше тело не будет наклонено примерно под 45 градусов. Не округляйте поясницу. Потяните оба груза вверх и на ребра. Это ваша исходная позиция.
    3. Удерживая одну руку в неподвижном положении, опустите, а затем снова поднимите гантель на бок.
    4. Повторить с противоположной стороны.
    5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

    5. Становая тяга одной рукой

    Становая тяга — одно из лучших упражнений на спину. Они также отлично подходят для увеличения общей силы тела. Обычно вы выполняете становую тягу со штангой, но также можете выполнять становую тягу с гирями. Использование всего одного веса означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник, увеличивая при этом активацию кора и поясницы.

    Как это сделать:
    1. Поставьте гирю на пол. Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
    2. Упритесь ступнями в пол и встаньте, используя широчайшие, чтобы удерживать вес близко к ногам.
    3. Опустите гирю на пол и повторите.

    6.Kettlebell Swing

    Kettlebell Swing задействует практически все мышцы задней части тела, от затылка до пяток. Помимо того, что махи с гирями являются отличным силовым упражнением, они также являются полезным инструментом для кондиционирования и могут помочь вам улучшить физическую форму и сжечь жир.

    Узнайте, как выполнять махи гирями, с помощью этого информационного руководства.

    7. Высокая тяга с гирей двумя руками

    Высокая тяга с двумя руками — это разновидность тяги с высокой тягой в сумо-тяге со штангой.Использование гири делает это упражнение более доступным и требует меньше места, что делает его идеальным для домашних упражнений. Высокие тяги прорабатывают все мышцы спины, особенно трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Как это сделать:
    1. Поставьте гирю на пол. Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки и возьмитесь за ручку обеими руками хватом сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
    2. Встаньте быстро и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела и к подбородку. Возьмите локти и держите их выше рук. Поднимите плечи вверх, чтобы максимально задействовать верхнюю ловушку.
    3. Опустите вес на бедра, а затем верните его на пол.
    4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
    5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен и не опираясь на пол.

    8. Высокая тяга одной рукой

    Выполнение высоких тяговых усилий одной рукой заставляет вас стабилизировать позвоночник, чтобы не потерять равновесие. Это увеличивает активацию сердечника и выпрямляющего позвоночника. Этот вариант полезен в тех случаях, когда вам нужно тренироваться только с легкой гирей. Выполните, как указано выше, но используйте только одну руку вместо двух и поднимите вес на плечо, а не на подбородок.

    9. Попеременная муха в наклоне

    Это простое, но эффективное упражнение прорабатывает ваши средние трапы, ромбовидные кости, задние дельтовидные мышцы и выпрямляющие позвоночник.Для этого вам не понадобится большой вес; даже легкая гиря обеспечит отличную тренировку.

    Как это сделать:
    1. Держите гирю в одной руке. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно под 45 градусов. Не округляйте поясницу. Пусть руки свисают с плеч.
    2. Поднимите гирю в стороны, пока ваша рука не станет примерно параллельна полу.
    3. Опустите руку, перенесите вес на противоположную руку и повторите.
    4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

    10. Подметание одной рукой

    Подъемы — одно из олимпийских упражнений и традиционно выполняются с использованием штанги. Версия с гирей на одной руке заставляет вас больше стабилизировать позвоночник, а также ее легче освоить. Как и все виды чистки, это упражнение полностью укрепляет спину.

    1. Поставьте гирю на пол.Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки и возьмитесь за ручку обеими руками хватом сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
    2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела.
    3. Когда вес приближается к вашему плечу, поверните его так, чтобы он лег на тыльную сторону предплечья.
    4. Опустите вес на пол и повторите.
    5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен и не опираясь на пол.

    11. Рывок одной рукой

    Рывок — это еще одно олимпийское упражнение. Это сложное упражнение для освоения, но хорошая новость в том, что вариант с гирями намного более управляемый. Как и очистка (упражнение № 9), рывки с гирями прорабатывают все мышцы спины.

    Как это сделать:
    1. Поставьте гирю на пол. Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч.Сядьте на корточки и возьмитесь за ручку обеими руками хватом сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
    2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтянуть гирю к передней части тела и поднять ее над головой одним движением.
    3. Поймайте вес над головой, позволяя гири перемещаться вокруг запястья так, чтобы она легла на тыльную сторону предплечья.
    4. Опустите вес обратно на пол и повторите.
    5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен и не опираясь на пол.

    12. Жим над головой на наклонной скамье

    Упражнения на пресс обычно прорабатывают грудь или плечи. Вместо этого это необычное движение прорабатывает вашу спину. Начните с легкого веса; это упражнение намного сложнее, чем кажется!

    Как это делать:
    1. Держите гирю перед грудью за вертикальные ручки. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Наклонитесь вперед, пока ваша верхняя часть тела не окажется под углом примерно 45 градусов. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
    2. Не поднимая и не опуская туловища, надавите на вес вперед и вверх так, чтобы руки образовали прямую линию с телом.
    3. Верните вес на грудь и повторите.

    Тренировки спины с гирями

    Хотя вам ничего не мешает просто добавить несколько упражнений с гирями в вашу текущую программу бодибилдинга, вы можете добиться лучших результатов, если будете выполнять упражнения для спины с гирями.Создайте свой собственный или воспользуйтесь одной из наших проверенных тренировок.

    Не забудьте потратить несколько минут на разминку, прежде чем начинать любую из этих тренировок. Достаточно нескольких минут легких кардио, а затем некоторых динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов. Завершите разминку 2-3 легких набора упражнений, которые вы собираетесь делать.

    Тренировка 1 — 3 x 3

    Спешите? Это тренировка для вас! Он состоит из трех упражнений, каждое из которых выполняется по три подхода. Выполняйте три упражнения гигантским набором, быстро переходя от одного к другому.Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. За 15 минут или меньше вы тренируете всю спину. Выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения.

    1. Качели гирей
    2. Тяга борцов
    3. Жим над головой на наклонной скамье

    Тренировка 2 — Тяга к славе!

    Эта тренировка посвящена тягам. Больше внимания уделяется тягам, чем тягам и подтягиваниям, это добавит толщины верхней части спины и также может улучшить вашу осанку. Выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения, отдыхая 60-90 секунд между подходами.Выполняйте по 2-4 подхода в каждом упражнении.

    1. Тяга для отступников
    2. Тяга борцов
    3. Тяга в наклоне с приподнятой планкой
    4. Тяга на одной руке без поддержки

    Тренировка 3 — Сила и мощность

    Используйте тяжелые гири, чтобы создать более сильную и мускулистую спину. Сделайте 2-4 подхода по 4-8 повторений, отдыхая между каждым из них 2-3 минуты.

    1. Рывок одной рукой
    2. Очищение одной рукой
    3. Высокие тяги одной рукой
    4. Становая тяга одной рукой
    5. Тяга двумя руками

    Подведение итогов

    Нет ничего плохого со штангой, гантелями и т. Д. вес тела, или упражнения на тренажере.На самом деле, они практически необходимы, если вы хотите построить тело своей мечты. Тем не менее, ваше тело любит разнообразие, и изменение тренировки время от времени может помочь поддерживать ваш прогресс и избежать колей и плато.

    Добавьте что-то новое к своим тренировкам на спину с этими 12 упражнениями с гирями. Они проверены, протестированы и сертифицированы как эффективные. Не убежден? Попробуйте одну из наших программ с гирями для спины. Скоро вы обнаружите, насколько эффективными могут быть гири для наращивания мышечной массы и силы.

    6 лучших упражнений с гирями для укрепления спины

    Советы по обучению

    Сильная спина — это больше, чем просто эстетика. Спина — основа практически всех движений и поз. Позвоночник и связанные с ним группы мышц удерживают тело в вертикальном положении и соединяют большую часть нашего тела вместе. Итак, хотя на сильную спину приятно смотреть, сила спины еще более важна для повседневной жизни, работоспособности и предотвращения травм.

    Гиря — это фантастический инструмент для тренировок, который задействует несколько групп мышц тела одним упражнением. Поскольку мышцы спины являются сложной частью стабилизации и движения, многие упражнения с гирями активируют их. Ниже приведены некоторые из наших любимых.

    6 упражнений с гирей для сильной спины

    Тренировка с гирями эффективна, функциональна, портативна и может увеличить количество калорий. Однако, как и многие другие предметы оборудования, при неправильном использовании они могут стать причиной травм.Правильная форма и контроль важны для каждого из следующих силовых упражнений.

    1. Качели гири для двух рук

    Многие люди ошибочно принимают махи гирями за тренировку рук. Однако клиенты не должны использовать руки, чтобы размахивать гирей. Если они делают это правильно, движение контролируется их бедрами и ягодицами, но также задействуются части спины.

    Как это сделать: Клиент начинает с того, что берет гирю обеими руками между ног.Ноги должны быть на ширине плеч, плечи закатаны назад, а основные мышцы задействованы. Клиент слегка сгибает колени и поворачивает бедра, прижимая поясничный отдел позвоночника и большую ягодичную мышцу назад. Смещение веса должно привести к тому, что висящая гиря окажется немного позади ног. Они будут проходить через пятки, через ноги и толкать бедра вперед. Это должно создать достаточный импульс, чтобы гиря двигалась вперед и вверх без использования рук. По мере того, как импульс возвращает гирю к телу, клиент должен двигаться вместе с гирей, чтобы вернуться в положение частичного приседа с опорой на бедра и немедленно перейти к следующему повторению.

    Ознакомьтесь со статьей ISSA о совершенствовании тазобедренного сустава, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в идеальной форме!

    2. Тяга гири одной рукой

    Тяга гири очень похожа на тягу гантелей. Движение такое же, как и при выполнении тяги с гантелями, однако распределение веса с гирей немного отличается.

    Как это сделать: Начиная с левой ноги, клиент ставит левое колено на скамью и наклоняется вперед достаточно, чтобы положить левую руку на скамью на одной линии с левым плечом.Правая нога твердо стоит на полу, при этом правая рука висит ниже правого плеча, удерживая гирю. Позвоночник должен быть прямым, поясница и бедра — квадратными. Сосредоточившись на использовании мышц спины для подъема гири, клиент медленно поднимает правый локоть к потолку. Они должны сжиматься сверху и медленно опускать вес обратно вниз. Клиент должен выполнять повторения с обеих сторон тела.

    3. Гиря High-Pull

    Это упражнение с гирей — еще одно эффективное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для укрепления спины и плеч.

    Как выполнить: Клиент начинает с гири, стоящей на земле между ног. Ноги должны быть немного шире плеч, а пальцы слегка расставлены. Они присядут и возьмутся за гирю обеими руками. С прямым позвоночником они оторвут гирю от пола. Когда они выпрямляются из положения на корточках, они начинают подтягивать локти к потолку. Это поднимет гирю чуть ниже уровня подбородка и создаст V-образную форму локтей и предплечий.Удерживая вес, гиря естественным образом вернется в исходное положение. Клиент должен двигаться в соответствии с импульсом гири и вернуться в исходное положение, в конце которого вес тела будет лежать на земле. Как только вес слегка коснется земли, они должны немедленно перейти к следующему повторению.

    4. Гиря Halo

    Ореол с гирей точно соответствует названию. Клиент создаст вокруг головы нимб. Однако имейте в виду, что в этом упражнении гиря вращается вокруг головы, поэтому клиент должен иметь возможность безопасно сохранять контроль, чтобы не ударить себя гирей по лицу.

    Как это сделать: Клиент должен начать в стоячем положении и убедиться, что таз согнут, чтобы устранить любой передний наклон таза. Колени и мышцы кора должны быть слегка согнуты. Они будут брать гирю обеими руками по бокам ручки, а мяч гири находится над ручкой (гиря перевернута вверх ногами). Они будут медленно вращать гирю вокруг головы, чуть выше уровня плеч.Они должны сделать круг в одном направлении и вернуться в исходное положение. Как только они выполнят повторения в одном направлении, они обратят движение и пойдут в другом направлении.

    5. Тяга «Отступник гири»

    Это упражнение — отличный ход для тренировки мышц спины и развития силы кора. Для этого упражнения клиенту потребуются две гири.

    Как это сделать: Клиент начнет с позиции планки. Однако вместо того, чтобы удерживать их на земле руками или предплечьями, они будут сжимать гири каждой рукой, прямо под каждым плечом.С напряженными ягодицами, прямым позвоночником и основными мышцами клиент поднимает одну гирю от земли. Они должны сосредоточиться на подтягивании мышцами спины и поднятии локтя к небу. Бедра и корпус должны оставаться квадратными на протяжении всего движения. Клиент медленно опускает вес на землю и повторяет повторения для обеих сторон тела.

    6. Гиря для удержания одной рукой

    Как и в махе гири, импульс исходит от ног и бедер (а не от рук).

    Как это сделать: В положении на корточках клиент будет одной рукой удерживать гирю, лежащую на земле между ног. Они будут давить через пятки и толкать бедра вперед, что должно создать импульс для движения гири вверх. Гиря должна двигаться вверх (а не наружу), оставаясь близко к телу, в положение стойки. Чтобы успешно перейти в стойку, клиенту потребуется мягкий захват и поворот запястья таким образом, чтобы большой палец был направлен назад.Они выйдут из стойки в обратном порядке, и позволят весу вернуться в исходное положение контролируемым образом.

    Вы готовы узнать больше?

    Вы еще не персональный тренер, но хотите узнать больше? Вам нравится помогать другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA и начните менять жизни!

    ISSA

    Рекомендуемый курс

    Сертифицированный персональный тренер

    Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

    Посмотреть продукт

    комментариев?

    самых эффективных упражнений на спину с гирями для сильного и болезненного ощущения | ATH

    Гири улучшают осанку, укрепляют заднюю цепь, повышают аэробную способность и в целом полезны для функциональной тренировки.

    Изменение методов, которыми мы тренируемся, при использовании различных инструментов и упражнений иногда — это именно то, что нам нужно, чтобы вывести нашу тренировку на новый уровень.

    Штанги, гантели, тросы и тренажеры — это наиболее распространенные элементы оборудования для большинства тренировок. Но тренировки с гирями открывают множество возможностей для увеличения силы, роста мышц и даже функциональных тренировок.

    Вот почему мы перечислили идеальные упражнения с гирями для развития задней части цепи.Плюс ко всему, все, что вам нужно знать о достижении результатов с помощью этого очень функционального метода тренировок.

    Давайте подробнее рассмотрим…

    ВЫБИРАЕМ ПРАВИЛЬНЫЙ КЕТТЛЕБЕЛЛ …

    Определение веса для любого упражнения основывается на аналогичных принципах.

    1. Выберите гирю, которую вы сможете качать с хорошей формой.
    2. Убедитесь, что выбранный вами вес достаточен для эффективной тренировки целевых мышц.

    Новичкам стоит выбрать вес, в котором можно выполнить 12-15 повторений, не нарушая формы.

    Атлеты среднего уровня могут увеличить вес до 12 повторений.

    Опытным лифтерам следует выбрать вес, который можно использовать максимум для 10 повторений.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером KB, поддержание правильной формы является ключом к работе с мышцами, а также к защите вашего тела от травм.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ KETTLEBELL

    Есть много отличных упражнений для спины, которые помогут вам эффективно разминать спину с гирями.И многие из них включают не махи, а движения, аналогичные обычным силовым тренировкам. Гири обеспечивают функциональные преимущества, наращивая мышечную массу, силу и даже улучшая здоровье сердечно-сосудистой системы за счет использования движений, которые действительно заставят ваше сердце биться!

    Кроме того, вы научитесь сохранять осанку за счет развития задних мышц и стабилизации позвоночника.

    Здесь вы увидите удивительный список упражнений с гирями для широчайших, ромбовидных мышц, выпрямителей позвоночника, трапеций и даже мышц кора.Но, конечно же, при каждом движении задействуются также ноги, сгибатели бедра и дельты.

    КЕТТЛБЕЛЛ ПОДЪЕМНИК

    Становая тяга — это движение всего тела, нацеленное на всю заднюю цепь.

    Эти мышцы включают подколенные сухожилия, ягодицы, спину и корпус, которые активно участвуют в этом силовом движении.

    Хотя вы не сможете тренироваться с максимальными нагрузками, используя гирю, вы все равно ощутите преимущества функциональности тренировки с гирями.

    • Встаньте, согните колени и выпрямите спину
    • Наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками.
    • Поднимите гирю с пола и вытолкните бедра вперед, двигаясь вверх через пятки и среднюю часть стопы.

    KB РЯДКА С ВЫСОТЫМ ОТКОЛОМ

    Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины! Одно исследование, проведенное ACE, фактически показало, что тяга в наклоне вызывает наибольший прирост роста и силы в целом по сравнению с обычными движениями спины.

    • Найдите приподнятую поверхность и примите положение отжимания, одной рукой поддерживая вес вашего тела, а другой держа гирю.
    • Затем выполните тягу на одной руке, подняв локоть вверх и втягивая лопатку.
    • Медленно опустите вес и повторите.

    КБ ОДНОНАПОРНАЯ ПОДЪЕМНИК

    Становая тяга на одной ноге — лучшее одностороннее (затрагивающее одну сторону) заднее цепное движение, которое вы могли бы сделать.

    Теперь, чтобы выполнить это движение, вы будете использовать ту же боковую руку и ногу.Вы можете держаться за что-нибудь рукой, в которой не держится гиря. В любом случае убедитесь, что у вас хороший баланс.

    • Сгибайте колено, держите спину прямо и поднимайте неработающую ногу вверх и за собой при выполнении каждого повторения.
    • Всегда выталкивайте бедра вперед во время положительной части каждого повторения, чтобы не задействовать нижнюю часть спины.

    Никогда не следует наклоняться вперед или назад, так как это снимет весовую нагрузку с центра масс, что опасно для позвоночника.

    RENEGADE ROW

    Тяга отступников — отличное упражнение, и вам понадобятся две гири. От тягового движения он будет ударять по мышцам спины, задним дельтам, корпусу и даже бицепсам.

    • Примите положение отжимания (ноги широко расставлены), удерживая себя, поставив гири на пол немного ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.
    • Уравновесьте себя с одной гирей и проведите одним локтем вверх и назад для тяги на одной руке.
    • Поставьте гирю на пол и повторите движение противоположной рукой.

    KB Качели — ДВУХРУЧНЫЕ

    Безусловно, одна из самых популярных разновидностей гирь, махи двумя руками динамичны и полезны для функциональных тренировок, связанных со спортом и атлетическими движениями. Но он также будет работать со всей задней цепью, а также с ядром, и отлично подходит для общей физической подготовки.

    Чтобы выполнить мах с гирей, убедитесь, что вы используете бедра (тазобедренный шарнир) во время движения, а не нижнюю часть спины.Это обеспечит вашу безопасность, и сделать это намного эффективнее. Кроме того, движение вверх приведет к разгибанию грудной клетки, что важно для правильной осанки, лучшего дыхания и спортивных результатов.

    • Поставьте гирю на пол, встаньте перед ней так, чтобы колени были согнуты, а спина была прямой, а грудь поднята.
    • Возьмитесь за гирю обеими руками и медленно махайте ею, пока запястья не окажутся между внутренней стороной бедер.
    • Используйте бедра как шарнир, чтобы толкать гирю вверх и поглощать удар через пятки и нижнюю заднюю цепочку мышц.

    ПЕРЕГРУЗКА

    Это разновидность тяги гантелей в наклоне.

    • В согнутом положении держите спину прямо, а колени согнутыми.
    • Поставьте одну ногу перед другой для равновесия, а затем выполните тягу одной рукой.
    • Выполните желаемое количество повторений, затем переключитесь на противоположную руку и повторите.

    КБ ОЧИСТКА

    Это более сложное движение, которое задействует мышцы ног и спины.

    • Встаньте прямо, поставив гирю на пол перед собой.
    • Наклонитесь, выпрямив спину, и поднимите гирю с пола, как если бы вы делали становую тягу, и используйте бедра, чтобы принять стоячее положение.

    Теперь, вставая, поднимите гирю, выталкивая локоть вперед, чтобы вес поднялся до уровня шеи. Вы должны делать это движение несколько взрывно, поскольку на самом деле это разновидность техники тяжелой атлетики.

    KB ВЫСОКОЕ ТЯГА

    Это еще одно упражнение для новичков, предназначенное для средней и верхней части спины. По сути, это махи гири одной рукой с высоким тяговым усилием / греблей наверху.

    • Сделайте то же движение, что и мах гири.
    • Когда вы толкаете гирю вверх, тяните ее к плечу, как будто вы делаете тягу, и сокращайте мышцы верхней части спины.

    ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ — АНАТОМИЯ СПИНЫ

    Перечисленные упражнения с гирями прорабатывают широкий спектр мышц спины, в том числе…

    • Ромбовидные — расположены ниже трапециевидных мышц и в значительной степени ответственны за втягивание лопатки.
    • Трапеции — Мышцы, напоминающие горы с каждой стороны, если шея хорошо развита. Трапециевидные мышцы вращают, поднимают и приводят лопатку, расширяя шею.
    • Erector spinae — Эти мышцы проходят вдоль позвоночного столба и отвечают за поддержание вертикального положения и стабилизацию позвоночника.
    • Latissiums dorsi — Очень большая мышца спины, отвечающая за приведение, разгибание и медиальное вращение плечевой кости.

    КБ НАЗАД ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Вот тренировка с гирями для начинающих. Используйте относительно легкий вес и убедитесь, что у вас правильная форма. Ваша безопасность намного важнее, чем попытки тренироваться с тяжелым весом.

    КБ Становая тяга

    Тяга в наклоне

    КБ Halo

    3 подхода по 12-15 повторений

    3 подхода по 12-15 повторений

    2 подхода по 10 повторений

    45 сек.отдых

    45 сек. отдых

    30 сек. отдых

    ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА KB

    Атлет среднего уровня лучше понимает, какой вес использовать во время упражнения. И на этом уровне подготовки форма должна быть идеальной, с возможностью вводить более сложные движения.

    Становая тяга на одной ноге

    KB Качели

    Тяга к подъемнику в наклоне

    3 подхода по 12 повторений

    3 подхода по 12 повторений

    2 подхода по 12 повторений

    45 сек.отдых

    45 сек. отдых

    30 сек. отдых

    РАСШИРЕННАЯ ТРЕНИРОВКА KB

    Более продвинутые атлеты обычно могут выдерживать больший вес и объем во время упражнения без ущерба для хорошей формы. Эти движения предназначены для тех, кто освоил упражнения, предусмотренные для начального и среднего уровней.

    КБ Очистить

    Renegade Row

    КБ High Pull

    3 подхода по 10-12 повторений

    3 подхода по 10-12 повторений

    3 подхода по 10 повторений

    45 сек.отдых

    45 сек. отдых

    45 сек. отдых

    ОБЩИЕ ВОПРОСЫ + ОТВЕТЫ

    В: КАЧЕСТВА KETTLEBELL НЕ подходят для вашей спины?

    A: Махи гирями укрепляют заднюю цепь и в сочетании с тягой в наклоне KB укрепляют мышцы спины. Поддержание правильной формы за счет использования бедер в качестве шарнира, напряжения корпуса и сохранения сильной осанки ограничит вероятность получения травм.

    В: ЧАЙНИКИ — ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА?

    A: KB тренировок лучше всего использовать для функциональных и интенсивных круговых тренировок. Если вы хотите добавить кардио в свой режим упражнений без потери массы и силы, тренировки KB станут идеальным дополнением к вашим тренировкам.

    В: ПОДХОДЯТ ЛИ KETTLEBELLS ДЛЯ BJJ?

    Гири

    — это наиболее универсальные тренажеры, которые можно использовать для улучшения общей силы и физической подготовки для BJJ.Гантели и штанги по-прежнему используются в силовых тренировках для BJJ, но гири предлагают уникальную вариацию в сочетании с упражнениями с собственным весом.

    Ознакомьтесь с нашей статьей «Тренировка гири для BJJ» и улучшите свое время на ковриках.

    Q: КАЧЕЛИ KETTLEBELL РАБОТАЮТ НА ВАШУ СПИНУ?

    A: Да, махи гирями уделяют большое внимание задней цепи наряду с упражнениями KB, перечисленными в этой статье. Обязательно сохраняйте правильную форму при выполнении любых движений KB во избежание травм.

    В: МОЖНО ЛИ ВЫ ПОХУДЕТЬ С ЧАЙНИКАМИ?

    A: Да, интенсивные тренировки сжигают калории, что, в свою очередь, увеличивает потерю веса. Используйте упражнения KB из этой статьи и создайте свою собственную схему HIIT, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и похудеть.

    Попробуйте эту схему, чтобы получить заряд энергии и включить ее в свои тренировки.

    • 6 x Растяжка для очистки / прессования
    • Напольный жим одной рукой с ягодичным мостиком, 6 x
    • Тяга на одной руке, 6 раз в шахматном порядке
    • 6 x Snake Move and Press
    • Качели с гири одной рукой, 6 шт

    Примечание: после того, как вы сделаете все упражнения с одной стороны, переходите сразу к следующей.Когда вы выполнили комплекс с обеих сторон, делайте 2-3 минуты отдыха между раундами. Сделайте 3-4 раунда.

    В: Сжигают ли чайники жир на животе?

    A: Интенсивная тренировка KB сжигает калории и может увеличить потерю веса, однако упражнения KB не могут определить целевые области, такие как жир на животе. Адекватные тренировки в сочетании с дефицитом калорий увеличивают общую потерю веса.

    В: МОЖНО ЛИ СОВЕРШИТЬ КЕТТЛЕБЕЛЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

    A: Да.То же самое касается любого режима тяжелой атлетики: позвольте вашим мышцам и телу восстановиться, чтобы предотвратить перетренированность. Если вы решите тренироваться каждый день, делайте меньшие веса и меньше повторений.

    Пары подходов вполне достаточно, но на самом деле нет причин тренироваться каждый день, если только вы не чувствуете необходимость заниматься кардио, не двигая ногами физически.

    Вы можете сделать тяжелый один день и умереть другой день с большим количеством легких тренировок между ними. Но никогда не утомляйте суставы и / или тело постоянными тяжелыми тренировками, независимо от движения.

    НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

    Тренировка с гирей эффективна и полезна для тех, кто тренируется для функциональности. Существует так много разных вариаций и упражнений с гирями, что вы можете отлично потренироваться где угодно.

    Могут ли они заменить обычные силовые тренировки? Они абсолютно могут зависеть от ваших целей. Но тренировки со штангами, гантелями, тренажерами и тросами позволят вам максимально развить мышцы и силу.

    Итак, тренировка с гирями отлично сочетается с вашей программой тренировок, и вы обязательно должны включить ее в свой распорядок дня, чтобы все перемешать!

    7 простых упражнений с гирями, которые улучшат силу спины

    Упражнения с гирями могут улучшить силу мышц спины и помочь позвоночнику правильно выровняться.

    Сверхурочные упражнения с гирями улучшают вашу осанку.

    Это связано с тем, что упражнения сосредоточены на широчайших мышцах спины, которые покрывают всю область спины.

    Тренировка широчайших мышц спины поможет организму сжигать больше калорий. Другими важными целями упражнений с гирями для мышц спины являются ромбовидная мышца, трапеция и выпрямляющий позвоночник.

    Упражнения с гирями также прорабатывают нижнюю часть спины и, улучшая стабильность позвоночника, могут помочь снизить риск возникновения болей в спине.

    В этом посте мы поделимся нашими любимыми упражнениями с гирями для улучшения силы спины.

    Давайте нырнем!

    1.

    Становая тяга на одной ноге

    Схема движений в упражнениях с гирями — один из важных аспектов ее эффективности.

    Модель движений в становой тяге на одной ноге задействует наибольшее количество мышц по сравнению со всеми другими моделями движений тела.

    Активизирует мышцы спины и плеч. Это также укрепляет сердцевину.

    Как это сделать

    • Встаньте прямо, поставив гирю на пол между ног.
    • Поднимите гирю одной рукой.
    • Поднимите ногу и ступню над землей и согните спину. Опустите гирю на землю, сгибая спину.
    • Вернитесь в исходное положение, подняв спину и опуская ногу, чтобы завершить повторение.

    2.

    Высокая тяга

    Высокая тяга в основном сосредоточена на средней части спины. Это упражнение активирует мышцы средней части спины, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Для выполнения высокой тяги вам нужны сильные запястья и бедра, чтобы качать гирю, а также правильный выбор времени.

    Как это сделать

    • Встаньте прямо и слегка расставьте ноги, поставив гирю на пол между ног.
    • Поднимите гирю одной или двумя руками и оторвите ее от земли.
    • Когда тело возвращается в исходное положение стоя, подтяните локти вверх, прижимая гирю к подбородку.
    • Достигнув высоты подбородка, ослабьте контроль над гирей и позвольте ей опуститься между ног.

    3.

    Ряд досок

    Тяга планки прорабатывает мышцы верхней части спины и кора.

    Это упражнение не для новичков, так как вы должны уметь удерживать положение планки в течение минуты, чтобы тяга была эффективной.Можно использовать одну или две гири.

    Как это сделать

    • Примите положение планки, крепко взявшись руками за рукоятку гири на земле прямо под плечами.
    • Потяните гирю к груди, локти за спиной направьте к потолку.
    • Верните гирю на землю, чтобы выполнить повторение.

    4.

    Становая тяга одной рукой

    Механизм действия этого упражнения аналогичен становой тяге на одной ноге.

    Становая тяга на одной руке прорабатывает мышцы нижней, средней и верхней части спины и бедра. Подобно становой тяге на одной ноге, это упражнение также активирует мышцы спины.

    Как это сделать

    • Встаньте прямо, поставив гирю на пол между ног.
    • Возьмите гирю одной рукой и вернитесь в исходное положение с гирей между ног.
    • Вернитесь с гирей на землю, чтобы выполнить повторение.

    5.

    Halo

    Это упражнение включает в себя движение гири вокруг головы, как нимб. Укрепляет мышцы верхней трапеции и плеча.

    Чем выше вес гирь, тем сильнее задействуются мышцы.

    Как это сделать

    • Встаньте прямо и возьмитесь за гирю за ручку или корпус.
    • Поднимите гирю над плечом и сделайте круговые движения вокруг головы.
    • Ваше круговое движение должно быть в одном направлении, чтобы завершить повторение.
    • После завершения повторения повторите в обратном направлении.

    6.

    Двухручные качели

    Это упражнение с гирей имеет решающее значение в вашей тренировке, поскольку оно задействует не только мышцы спины, но и несколько других мышц тела.

    Область спины, которая приносит наибольшую пользу, — это нижняя часть спины. Вот почему это одно из наших любимых упражнений с гирями для улучшения общей силы спины.

    Чтобы мах двумя руками был эффективным, вы должны использовать бедра для выработки энергии, а не поясницу.

    Как это сделать

    • Встаньте прямо, поставив гирю на пол между ног.
    • Возьмите гирю двумя руками, опираясь на бедра и слегка сгибая колени.
    • Поверните его назад между ног и
    • Используйте импульс, чтобы подтолкнуть его вперед, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, с руками, вытянутыми перпендикулярно груди.
    • Вернитесь в слегка согнутую позицию с гирей между ног, чтобы выполнить повторение.

    7.

    Очистка одной рукой

    Сброс одной рукой похож на мах двумя руками в том, что он генерирует импульс от бедер.

    Он также использует ту же схему движений в упражнениях по становой тяге. Он воздействует в первую очередь на мышцы верхней части спины, а также улучшает кардио.

    Как это сделать

    • Встаньте прямо, поставив гирю на пол между ног.
    • Возьмите гирю одной рукой и поднесите к плечам, как гантель.
    • Верните его на землю, чтобы выполнить повторение.

    На вынос

    Упражнения с гирей могут помочь улучшить силу спины и многих других мышц тела.

    Новичкам следует начинать с легких упражнений, особенно с тех, которые не связаны с качелями; посмотрите наши качели с гирями для начинающих.

    Вы также должны работать с гирями, а не просто начинать с большими весами, чтобы избежать травм.

    Тренировка спины с гирями, которая поможет вашим мышцам отжимать отжим

    Гиря для спины

    Миллионы мужчин и женщин во всем мире борются за создание стройной и мускулистой спины. Проблемы с позвоночником и лишний вес становятся все более и более распространенными даже среди молодежи с увеличением количества рабочих мест и ростом зависимости от смартфонов. Отклоненная спина и хорошая осанка не только улучшают вашу внешность, но и помогают поддерживать хорошо сбалансированное общее состояние тела.Гиря часто незаслуженно забывают, когда люди начинают поправлять свой распорядок тренировок, но они являются одним из самых эффективных инструментов для моделирования спины, которую вы желаете. Следуйте лучшей тренировке для спины с гирями, чтобы получить уверенную, стройную и высокую осанку, к которой вы стремитесь.

    Зачем нужна тренировка спины с гирями?

    Прежде всего, вам нужно проработать спину в целом, потому что это дает массу преимуществ для здоровья. В комплект поставки здоровой осанки входят:

    1. Меньше боли в пояснице , от чего люди сильно страдают
    2. Меньше головных болей , поскольку повышенное напряжение мышц задней части шеи из-за неправильной осанки способствует возникновению головных болей напряжения.
    3. Повышенная энергия . Когда ваши кости и суставы выровнены правильно, мышцы работают так, как должны, и вы не так сильно изнашиваетесь.
    4. Снижение риска чрезмерного износа суставных поверхностей . Когда вы сидите или стоите криво, вы напрягаетесь в бедрах, что с возрастом вызывает все больше и больше боли и проблем.
    5. Улучшение дыхания : когда вы стоите или сидите выше, ваши легкие получают больше места для расширения.
    6. Лучшее кровообращение и пищеварение .Для здорового кровотока необходимо избегать стесненных позы.
    7. Сжигание большего количества калорий . Хорошо продуманная тренировка спины сожжет ваши калории не только во время тренировки, но и после нее.

    Зачем вам особенно нужны тренировки для спины с гирями? Суть в том, что гири не полагаются на определенные группы мышц, а запрограммированы мышечным паттерном, который согласуется с естественным движением тела. Упражнения с гирями особенно важны для развития вашей спины, поскольку они часто основаны на тяговых и становых движениях.Следуйте нашим тренировкам для начального и среднего уровней ниже, чтобы получить лучший результат для своей стройной и мускулистой спины.

    ]]>

    Ищете способ разорвать порочный круг похудания и улучшить все неровности? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

    Тренировка для начинающих

    Отдохнуть 60 секунд и повторить 3 цикла

    1. Halo

    Это отличная разминка для сковороды плеч, так как она укрепляет стабилизаторы плеч и верхние трапециевидные мышцы.

    • Присядьте, чтобы поднять гирю, поднимите ее на уровень груди. Держите гирю за ручку вверх ногами.
    • Перемещайте гирю вокруг головы по часовой стрелке. Начните с большого круга, а затем постепенно уменьшайте его до тех пор, пока вес не будет с трудом очищать вашу голову. Сделайте по 5-6 повторений с каждой стороны.

    2. Становая тяга на одной руке

    Это одно из самых эффективных упражнений для полноценного укрепления спины.

    • Встаньте на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу. Ноги согнуты так, чтобы гиря, удерживаемая вытянутой рукой, касалась пола. Спина должна быть прямой и слегка согнутой вперед. Ягодицы вытянуты назад.
    • Поднимите гирю вверх, используя силу ног и поясницы, вытягивая ноги и толкая бедра вперед. Вся спина остается прямой и всегда сохраняет напряжение. Гирю приближают к телу вверх, пока все тело не встанет в вертикальное положение.
    • Сохраняйте напряжение в теле, отводя бедра и ягодицы назад, чтобы гирю можно было опустить в исходное положение. Сделайте по 7-12 повторений с каждой стороны.

    Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

    Промежуточная тренировка

    Отдохнуть минуту и ​​повторить 3 цикла

    1. Качели

    Это упражнение позволяет получить крепкие ягодицы, более гибкие бедра и стальной сердечник

    .
    • Встаньте на ширине плеч.Поставьте гирю на пол или коврик на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших ног. Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гирю, обязательно располагайте спину параллельно земле. Бедра должны быть точно на одной линии или немного выше груди в зависимости от вашего роста.
    • Вы можете быть уверены, что ваша стойка сделана правильно, если ваша большеберцовая кость расположена перпендикулярно земле. Если вы на более высокой стороне, это может быть небольшой угол. Выведите сгиб локтей за плечи. Возьмитесь обеими руками за верхнюю ручку, ладони должны быть обращены к вам.Поднимите гирю назад, как будто вы играете в футбол. Подвигайте гирю вперед, используя ягодицы, держите ее низко. Убедитесь, что вы качаетесь примерно на высоту груди, чтобы ваше предплечье было параллельно земле. Поверните его на высоту головы, когда вы привыкнете к движению и почувствуете себя комфортно. Опустите гирю вниз и попытайтесь поймать ее бедром и оттолкнуть назад голенями. Гиря должна ударить вас ягодицей по дуге позади вас. Это одно повторение, сделайте 10-20 повторений.

    2. Обычный ряд

    Это упражнение увеличит размер и силу верхней части спины, одновременно улучшив стабильность кора.

    • Возьмитесь по одной гири каждой рукой и встаньте на обе ноги. Колени должны быть немного согнуты. Согните верхнюю часть тела вниз, пока ваша грудь не станет параллельна земле, и вытяните руки так, чтобы обе гири почти касались земли.
    • Теперь поднимите гири до пупка и прижмите локти к телу.Задержитесь в этом положении на секунду и позвольте гирям опуститься в исходное положение. Сделайте 6-12 повторений в целом.

    Итак, поехали! Выберите тренировку для спины с гирями, подходящую для вашего уровня подготовки, и не забывайте сочетать регулярные упражнения с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белков (1, 4) и клетчатки (3). Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают болезненность мышц и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть.Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, просто избегайте красного мяса, так как оно может привести к диабету и сердечным заболеваниям (2). Посмотрите примеры питательных диет в средиземноморской, вегетарианской или кето-диете. Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, так как поддержание водного баланса очень важно для вашего здоровья, тем более, когда вы физически активны. Вода поставляет необходимые питательные вещества, снабжает ваши легкие кислородом, помогает иммунной системе и поддерживает состояние ногтей и кожи.Делайте стакан очищающей и освежающей лимонной воды каждое утро, чтобы добиться еще лучших результатов.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    2. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
    3. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
    .

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *