Упражнения на спину на тренажере: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для Спины в Тренажерном зале (в Картинках)

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины. Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках.

Упражнения для  широчайших мышц спины

1. Подтягивания на специальной перекладине

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

2. Подтягивания на перекладине хватом снизу

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

3. Тяга верхнего блока перед собой

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

4. Тяга верхнего блока за шею

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

5. Тяга верхнего блока узким хватом

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

6. Тяга верхнего блока прямыми руками

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Упражнения на толщину спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

7. Тяга нижнего блока (гребля)

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

8. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

9. Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

10. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

11. Тяга Т-образного грифа с упором

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения на трапециевидные мышцы спины

12. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

13. Шраги со штангой

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

14. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

15. Шраги на тренажере

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения на глубокие мышцы спины

16. Становая тяга со штангой

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

17. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

18. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Упражнения на кроссовере для спины

Кроссовер – блочный тренажер для силовых тренировок, ориентированный на прокачку разных групп мышц, выполнение тренировочных программ, включающих и упражнения на кроссовере для спины. Тренажер состоит из двух опор с особыми тросами и перекладиной. Блоковая оправа представляет собой тяговые блоки, массу которых допускается корректировать. С помощью тросов и роликов установки передвигаются на рамке согласно поставленной линии движения, в то время как спортсмен способен растягивать их в различных уклонах.

Основные упражнения для спины

Удерживая спину в ровном состоянии, разместите гриф в противоположной стороне от голеней, согните колени. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Оттолкнитесь ногами от пола, смотрите прямо. Затем распрямитесь, разогнув ноги. В это время надо напрячь мускулатуру спины. Опускайте груз вдоль по корпусу, так вы удержите равновесие. Все время не забывайте смотреть вперед. Выполните упражнение, сделав паузу.

• Тяга верхнего блока

Это упражнение позволит значительно укрепить широчайшие мышцы спины. Усядьтесь на седалище тренажера, затем отрегулируйте вал таким образом, чтобы зафиксировать недвижимое состояние. Подберите соответствующую для себя массу, возьмитесь за гриф хватом наверху. Руки должны располагаться на ширине чуть уже, чем сам гриф. Потяните гриф навстречу подбородку, потом обратно в медленном темпе.

• Техника упражнений в наклоне

С помощью выполнения этих движений можно прокачать бицепсы, широчайшие мышцы спины. Правильно выбирайте подходящий вес. Этот тренинг можно проводить вместе с гантелями. Возьмитесь за гриф хватом поверху, направив большие пальцы друг напротив друга. Руки должны быть расположены по ширине плеч. Тащите снаряжение к себе по линии живота, выполнив наклон. Тяните штангу, сгибая сами руки, а не напрягая бицепсы. Подведите штангу к талии, после чего напрягите мускулы спины снизу, получив при этом наибольшее напряжение.

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных. 

Технические приёмы выполнения пуловера обоснованы его переводом с зарубежного языка. Человеку, выполняющему традиционную нагрузку, нужно смещать снаряд из-за головы к ногам, справляясь с мускульным противодействием. В связи с главной целью тренировочных занятий спортсмена выбирается правильный тип пуловера (дыхательный или силовой).

• Разведение и сведение рук

Представленное упражнение также можно выполнять лежа на специальном коврике. Подкорректируйте кабели тренажера таким образом, чтобы они стали располагаться немного выше вашей головы. Возьмите руками противоположно направленные им рукояти. Разведите руки в разные стороны, сохраняя их в абсолютно распрямленном состоянии, а вслед за этим в медленном темпе сведите их обратно. В том случае, если в вашем расположении оказалась только лишь одна область тренажера, то можете осуществлять тренировку одной рукой.

Зачем нужен кроссовер?

Кроссовер позволяет скорректировать рельеф мускул, увеличить их, прокачав туловище с содействием тяги блоков. В момент исполнения упражнений на кроссовере подключаются разнообразные категории мускул. К ним относятся спинные мышцы, те, которые находятся в руках, грудная часть тела. По этой причине от специфичности и варианта выбранного вида упражнений можно сосредоточить нагрузку на нужных группах. Результативность процедур отнюдь не уступает тренировкам с обыкновенной штангой, однако существенно превышает их в плане защищенности. Отсутствует вероятность потерять баланс, уронить инструмент на ногу либо повредить спину. Результат станет виден уже через несколько недель, если будете заниматься на кроссовере постоянно.

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---


Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 


Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Упражнения для мышц спины — правильная техника выполнения

Упражнения для мышц спины характерны различными тяговыми и приводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы спины это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Введение

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки спины в самом широком смысле этого слова. Мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц спины, в их числе будут упражнения для мышц спины с гантелями, со штангой и в блочных тренажерах. Узнаем, какие можно делать базовые, изолирующие и формирующие упражнения на широчайшие мышцы спины и не только. На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Становая тяга

Упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, мышцы-разгибатели спины и трапеции. Является базовым и применяется для развития мышц спины и ног, придания им силы и объема. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу нужного вам веса. Станьте ногами впритык к грифу, ноги чуть уже плеч. Наклонитесь сохраняя спину полностью ровной, возьмитесь за гриф на ширине плеч и выпрямьтесь. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, а гриф касается бедер. Спина чуть прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, смотрите перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержите дыхание. Одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу к полу. 4. Опускаясь вниз, обязательно держите спину ровной и ни в коем случае ее не скругляйте, так как это чревато получением травмы. 5. Нижняя точка это момент касания штанги к полу. Старайтесь вплоть до касания в нижней точке удерживать спину ровной и держать естественный изгиб позвоночника. 6. В момент касания, без задержек сразу же выпрямляйтесь. Так же плавно как происходил и процесс опускания – выпрямляйте одновременно и колени и спину. 7. Выдох можно будет сделать в момент преодоления самого сложного участка движения штанги.

Советы по технике выполнения

• Удерживая мышцы кора в напряжении вы укрепляете положение спины и позвоночника. Слишком большой вес в упражнении спровоцирует округление спины, что приведет к травме.
• Задерживая дыхание во время выполнения движений вы способны развивать большее усилие как в позитивной, так и в негативной фазе упражнения.
• Чтобы максимально проработать большую ягодичную мышцу и бицепс бедра, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться сделать паузу.
• Чтобы максимально проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться и сделать паузу.
• Как сгибание, так и разгибание в тазобедренном суставе выполняется одним естественным движением. Руки в упражнении выполняют только функцию удержания штанги.
• Если у вас слабая спина или слабо развита подвижность тазобедренного сустава, прежде, чем приступать к изучению становой тяги выполняйте гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензии для мышц спины

Данное упражнение для мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Оно предназначено для уплотнения и формирования ягодиц и задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на скамью для гиперэкстензий таким образом, чтобы бедра лежали на подушке тренажера, а лодыжки находились под валиками. 2. В исходном положении туловище выпрямлено в одну линию. Держите мышцы корпуса в напряжении, а руки сведите на груди либо за головой. 3. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание опустите корпус так, чтобы в нижней точке он образовал с ногами угол 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же мощным движением меняйте направление движения корпуса и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать в момент прохождения самого тяжелого участка движения.

Советы по технике выполнения

• Во время подъема из нижней точки не сгибайте колени, так как это значительно перенесет нагрузку с мышц-разгибателей спины на бицепс-бедра.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам удерживать естественный изгиб позвоночника на протяжении всего подхода.
• В верхней точке не нужно пытаться чрезмерно прогибаться в пояснице, это может привести к травме позвоночника. Выпрямляйте туловище в одну прямую линию.
• В нижней точке не пытайтесь набирая инерцию отпружинить в обратном направлении. От этого страдает техника и теряется значительная часть усилия на мышцы.
• Для максимальной проработки мышц-разгибателей позвоночника можно в верхней точке выполнять небольшую задержку, буквально на 1-2 секунды.
• Облегчить упражнение можно выполняя его на наклонной скамье для гиперэкстензий, либо опустив упорные валики для ног ниже уровня поясницы.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть. Оно является лучшим базовым упражнением для увеличения ширины спины. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмитесь за перекладину хватом, примерно на 30 см шире плеч. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, спина расслаблена. Напряжены только предплечья и кисти, которые обеспечивают крепкий хват. 3. Делаете глубокий вдох и задержав дыхание подтянитесь вверх до такого уровня, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной или немного выше. 4. Преодолев самый сложный участок подъема можете выдохнуть. 5. Затем не спеша опускаетесь вниз, к исходному положению. В нижней точке без задержки сразу же, мощным движением снова подтягиваетесь подбородком до перекладины.

Советы по технике выполнения

• Выполнять подтягивания стоит только за счет напряжения широчайших мышц. Не напрягайте бицепсы. Руки в данном упражнении в работу не вовлекаются.
• Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка смещается на верх широчайших мышц, чем уже хват, тем больше она смещается к низу широчайших.
• Выполняя движение вверх не прижимайте локти к корпусу, это значительно снизит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
• Подтягивания «за голову» сокращают амплитуду движения, что также снижает эффективность упражнения и не дает широчайшим максимально растягиваться.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет подтягиваться самостоятельно, используйте тренажер «гравитрон», либо резиновый эспандер, натянутый под коленями.
• Помимо технических тренажеров и приспособлений, помочь вам в подтягиваниях может тренер или партнер, который будет подталкивать вас под согнутые колени.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение для мышц спины задействует верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидную мышцу, середину и нижнюю часть трапеций. Является базовым для увеличения всех мышц средней части спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
• Хват должен быть немногим чуть шире плеч. Это обеспечит наиболее эффективную широкую амплитуду движения грифа и локтей.
• Локти всегда нужно тянуть как можно выше. Если вы не дотягиваете гриф до касания к поясу, эффективность упражнения снижается.
• Скруглять спину в упражнении крайне опасно, это может привести к травме. Старайтесь все время сохранять естественный изгиб позвоночника.
• Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
• Чтобы максимально проработать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц), тяните локти в стороны, а штангу к груди.
• Ноги всегда должны быть чуть согнуты в коленях, иначе вы потеряете центр тяжести, и вынуждены будете скруглять спину, что нарушит технику выполнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Данное упражнение для мышц спины задействует нижнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение базовое и используется для роста мышц середины спины в толщину. Рекомендовано продвинутым и опытным, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
• Во время выполнения тяги не включайте в работу бицепсы. Штанга приближается к корпусу исключительно за счет движения локтей, а не работы бицепсов.
• Старайтесь тянуть локти как можно выше. Только когда локти проходят уровень спины в работу по настоящему включается верхняя часть спины.
• Напрягая бицепсы в нижней точке амплитуды, вы переносите нагрузку с широчайших мышц спины на бицепсы, что значительно снижает эффективность упражнения.
• Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
• Обратный хват чисто анатомически разворачивает локти ближе к корпусу, и в отличие от тяги прямым хватом вы не будете разводить локти в стороны.
• Во время выполнения упражнения голову можно слегка наклонить. Наклоняя голову к полу, вы невольно будете скруглять спину, что будет чревато получением травмы.

Тяга Т-штанги

Данное упражнение для развития мышц спины нацелено на прокачку широчайших и середины спины. Является изолирующим и служит для дефиниции и «полосатости» спины. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. Ложитесь грудью на подушку тренажера, ногами упритесь в платформу для ступней. 2. Беритесь за рукоятки тренажера параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Снимите отягощение с упоров так, чтобы руки были полностью выпрямлены. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу на себя. Локти должны двигаться исключительно вдоль корпуса. Старайтесь не разводить их в стороны. 4. Тяните локти как можно дальше к себе, так, чтобы они в верхней точке, они по возможности оказались выше уровня спины. 5. После прохождения самого тяжелого участка амплитуды выдохните и не спеша опустите штангу вниз. Без задержки в нижней точке сразу же делайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Не отрывайте корпус от тренажера во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода тело жестко зафиксировано на тренажере. Двигаются только руки.
• Во время выполнения тяги не включайте в работу бицепсы. Штанга приближается к корпусу исключительно за счет движения локтей, а не работы бицепсов.
• Старайтесь как можно дальше заводить локти за спину. Так вы максимально проработаете широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• Выполняйте движение в полной амплитуде. Не стоит останавливая гриф на пол пути начинать обратное движение, так вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Добиться максимальной проработки широчайших мышц спины, в верхней точке амплитуды можно сделать небольшую паузу, буквально на 1-2 секунды.
• Если тренажер оборудован двойными ручками для разного хвата, чередуйте его для максимальной проработки широчайших мышц спины под разными углами.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение для мышц спины с гантелями задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, среднюю и нижнюю часть трапеций. Применяется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Сделайте широкий шаг или станьте правым коленом на скамью и упритесь в нее правой рукой. Корпус параллелен полу, спина ровная, взгляд направлен перед собой. 2. Возьмите с пола гантель в левую руку таким образом, чтобы ладонь была повернута в сторону скамьи. Чуть приподнимите гантель так, чтобы рука с ней висела свободно. 3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и тяните гантель вверх по направлению к тазу. Гантель необходимо тянуть так высоко, как это возможно. 4. В верхней точке включайте в работу плечо и тяните его вверх вместе с локтем, это позволит максимально проработать мышцы середины спины и верх широчайших. 5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же измените направление движения и не спеша верните гантель в исходное положение. 6. Отработав заданное количество повторений на одну сторону тела, выполните такое же количество повторений на другую. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

• Для того, чтобы поднять локоть действительно высоко и качественно сократить широчайшую мышцу, тяговое движение должно быть достаточно мощным.
• Во время подъема гантели к верхней точке, подымая рабочее плечо, не опускайте противоположное вниз, это нарушает технику. Корпус на всем подходе должен быть неподвижен.
• Слишком тяжелый вес здесь ни к чему. Важно максимально поднять локоть вверх, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, а также среднюю часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Корпус на протяжении всего подхода принимает неподвижное положение. Движение происходит только в локтевом и плечевом суставе.
• Для того, чтобы проработать верхнюю часть широчайших, можно ладонь с гантелью повернуть еще на 90 градусов так, чтобы она смотрела назад, в сторону ног.
• Если вам неудобно выполнять упражнение опираясь коленом о скамью, попробуйте вариант с широкой постановкой обеих ног на полу.
• Для эффективной проработки широчайших, выполняйте упражнение чередуя хват, когда ладонь смотрит на скамью и когда она повернута к ногам.
• Не включайте в работу бицепсы. Так вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, и эффективность упражнения значительно снижается.

Шраги с гантелями

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины задействует верхнюю часть и середину трапеций. Является формирующим и применяется для подъема и выделения трапеций. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета, в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите в руки тяжелые гантели и станьте ровно. Ноги ставьте чуть уже плеч, спину держите ровно, голова смотрит вперед. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимите плечи строго вверх, как можно выше. Во время подъема, плечи ни вперед, ни назад смещаться не должны. 4. В верхней точке выдохните, и затем плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться не стоит. Не спеша сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Не приступайте сразу к большим весам в этом упражнении. Возьмите для начала легкие гантели и сделайте подход для разогрева плечевых суставов.
• На протяжении всего подхода держите плечи в напряжении. Расслабив их вы начнете скруглять спину, что нарушит технику и снизит эффективность упражнения.
• Старайтесь поднимать плечи как можно выше. Чем выше вы их подымете, тем сильнее будут сокращаться трапеции, тем эффективнее будет тренировка.
• Упражнение предполагает использование тяжелых гантелей. Но не стоит воспринимать это буквально, так как слишком тяжелый вес не даст вам высоко поднять плечи.
• Настоятельно рекомендуется задерживать дыхание в этом упражнении, так как это помогает стабилизировать торс и прицельно распределять нагрузку на мышцы.
• Выполняя упражнение следите за тем, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости. Не смещайте их и не вращайте ими, это опасно получением травмы.
• Выполняя упражнение всегда держите голову прямо. Наклоняя ее вниз, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
• По сравнению со шрагами со штангой, для проработки верхней части трапеций данное упражнение подходит значительно лучше.

Шраги со штангой

Это упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это базовое упражнение, которое применяется для увеличения массы и толщины верха трапеций. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины перед шрагами с гантелями.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание тяните плечи вверх к ушам, как будто вам задают вопрос, а вы просто пожимаете плечами. 4. Старайтесь не сгибать руки, не наклонять торс и не приседать. Все что вам нужно это просто поднять плечи, удерживая весь корпус неподвижно. 5. В верхней точке упражнения выдохните и плавно опустите плечи в исходное положение. Затем без задержки сразу же приступайте к следующему повторению.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода старайтесь держать естественный изгиб позвоночника. Если данный вариант выполнения доставляет вам дискомфорт – делайте шраги с гантелями.
• Старайтесь подымать плечи как можно выше, так вы будете полностью сокращать трапеции и обеспечите максимальную эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения крайне важна, так как это позволяет стабилизировать положение корпуса и избежать рассеивания нагрузки.
• Чрезмерный вес в упражнении совсем ни к чему. Это во-первых сократит амплитуду движения штанги, во-вторых будет велик риск округления спины, что приведет к травме.
• На протяжении всего подхода плечи движутся исключительно в вертикальной плоскости. Вращение плечами сместит нагрузку на плечевые суставы, что приведет к травме.
• Всегда держите голову ровно. Наклон головы чреват непропорциональным развитием трапеций и получением травмы шейного отдела позвоночника.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это формирующее упражнение предназначено для утолщения верха трапеций и шеи. Рекомендуется к выполнению продвинутым атлетам чаще всего в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и установите ее на стойки на уровне рук. Можете также как вариант положить ее на скамью, или попросить партнера подать. 2. Станьте спиной к штанге, ноги на ширине плеч. Берите ее таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. 3. Голову держите ровно, плечи отведите назад и слегка приподнимите грудь. Спину держите ровно и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. 4. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Плечи держите в напряжении, чтобы они не уходили вперед. Штанга в руках висит на уровне ягодиц. 5. Делайте вдох и задержав дыхание, подымайте плечи вверх. Руки в локтях не сгибаются, корпус остается в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода. 6. В верхней точке для максимального мышечного сокращения постарайтесь не на долго задержать штангу, буквально на 1-2 секунды. 7. Преодолев самый сложный участок можно сделать выдох. Затем опускаете штангу в исходное положение и без задержки в нижней точке выполняете следующее повторение.

Советы по технике выполнения

• Добиться максимальной проработки трапеций можно отводя плечи назад и сильнее округляя грудь. Держать тело в таком положении нужно на протяжении всего подхода.
• Не смотря на то, что амплитуда движения в этой вариации шраг меньше, чем в других, данный вариант выполнения способствует улучшению осанки.
• Слишком большой вес в упражнении будет ни к чему. Он сделает и без того не большую амплитуду движения штанги еще меньше.
• Задержка дыхания помимо стабилизации положения корпуса также позволяет развить гораздо большее усилие в движении, в среднем на 20%.
• Положение головы всегда должно оставаться неизменным – она должна смотреть прямо. Наклоняя ее в ту или иную сторону, вы увеличиваете риск получение травм.
• Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях, так вы сократите амплитуду движения, что значительно снизит нагрузку на трапеции.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение для прямых мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Является формирующим, применяется для придания спине и ногам силы, формы и рельефа. Рекомендовано к выполнению всем, в конце тренировки спины или ног.

Техника выполнения упражнения

1. Берите штангу со стоек широким хватом, кладите ее на трапеции и выпрямитесь. Сделайте два шага назад от стоек и поставьте ноги на ширине плеч. 2. В исходном положении туловище выпрямлено, спина ровная, плечи и грудь расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги слегка согнуты в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не округления спины. 4. Наклонившись корпусом до параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Поднимая корпус, одновременно выводите таз вперед. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка подъема. 6. На протяжении всего подхода держите в пояснице естественный изгиб позвоночника.

Советы по технике выполнения

• Корпус из наклона поднимается исключительно за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Ни в коем случае не нужно пытаться скруглять спину.
• Поясницу на протяжении всего подхода нужно держать в напряжении, так как это фиксирует естественный изгиб позвоночника.
• Учите данное упражнение с пустым грифом. Добавляйте вес только тогда, когда научитесь технически правильно его выполнять.
• Легкий изгиб в коленях повысит вашу устойчивость. Наклоны на прямых ногах приведут к раскачиванию корпуса и потере центра тяжести.
• Упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Поэтому его также можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Вертикальная тяга широким хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть, трапеции и ромбовидные мышцы. Упражнение формирующее, применяется для развития ширины и массы верха спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять широким хватом. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до подбородка. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Руки и спина в исходном положении всегда должны быть выпрямлены. Так вы обеспечите максимальное растяжение широчайших мышц спины.
• В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
• Чем шире хват, тем шире будет спина. Узкий хват акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц. По возможности беритесь за рукоять максимально широко – за самые края.
• Всегда следите за положением спины. Отклоняясь назад, вы будете переносить значительную часть нагрузки с широчайших мышц на задние дельты.
• Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
• Никогда не опускайте рукоять ниже верха груди, так вы полностью убираете нагрузку с широчайших мышц. Тяните рукоять исключительно к подбородку.
• Бицепсы в упражнении стабилизируют локтевой сустав, только и всего. Не нужно тянуть рукоять усилием бицепсов, так вы убираете нагрузку с широчайших мышц спины.

Вертикальная тяга обратным хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует их низ и верх, а также ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение для детализации широчайших мышцы спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки спины, после подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до касания к верху груди. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
• В нижней точке локти должны уходить вниз и за спину. Как только вы остановите локти, нагрузка сразу же перейдет на бицепсы и эффективность упражнения снизится.
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, спину ровной, а в пояснице – естественный изгиб позвоночника.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Так вы будете большую часть усилия выполнять бицепсами, а не за счет широчайших мышц.
• Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
• Для того, чтобы акцентировать нагрузку на верх широчайших, сводите локти ближе к корпусу. Сводя лопатки вместе, вы сильнее сокращается верх широчайших мышц.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Данное упражнение для мышц спины задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение формирующее, применяется для утолщения и детализации низа спины. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер и прикрепите двуручную рукоять. Слегка согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. 2. Наклонитесь, возьмитесь за рукоятки и вернитесь в исходное положение. Спина ровная, грудь расправлена. Руки выпрямлены, трос натянут, груз приподнят. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, тяните рукоятку к животу. Локти движутся назад, строго вдоль корпуса. 4. В конечной точке старайтесь отводить локти максимально назад. Преодолев самый сложный участок движения выдохните, и не спеша вернитесь в исходное положение. 5. Держите легкий прогиб в пояснице. Корпус на протяжении всего подхода должен быть неподвижен. Тяните трос исключительно усилием мышц спины, а не поясницы.

Советы по технике выполнения

• Максимально сфокусировать нагрузку на широчайших можно лишь исключив движение в поясничном отделе. Зафиксируйте положение корпуса на весь подход.
• Держите мышцы корпуса в напряжении. Это позволит сохранить естественный изгиб позвоночника и предостережет вас от получения травмы.
• Бицепсы в упражнении стабилизируют локтевой сустав, только и всего. Не нужно тянуть рукоять усилием бицепсов, так вы убираете нагрузку с широчайших мышц спины.
• Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
• Чтобы качественно проработать мышцы середины и верха спины, используйте прямую рукоять для вертикально тяги и беритесь за нее чуть шире плеч.
• Чтобы задние дельты не забирали нагрузку с широчайших мышц, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно ширине плеч.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Данное упражнение для мышц спины задействует широчайшие мышцы и низ грудных мышц. Это формирующее упражнение предназначено для детализации и придания формы широчайшим мышцам спины. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру так, чтобы верхний блок оказался как раз над головой. 2. Возьмитесь за прямую рукоять на ширине плеч и сделайте шаг назад. Торс держите ровно. 3. Чуть согните руки в локтях и слегка наклоните их вперед, чтобы груз приподнялся с упоров. 4. Корпус прямой, спина чуть прогнута в пояснице. Мышцы корпуса напряжены и держат торс в выпрямленном положении до конца подхода. 5. Делайте вдох, напрягите широчайшие мышцы и задержав дыхание, тяните рукоять на прямых руках вниз, к бедрам. 6. На выдохе, плавно верните рукоять в исходное положение. Руки в локтях во время всего подхода сгибать нельзя. Упражнение выполняется на почти прямых руках.

Советы по технике выполнения

• В исходном положении трос должен быть слегка натянут, но не чересчур. Уводя в исходном положении руки сильно вперед, вы тем самым сокращаете амплитуду движения.
• Руки все время должны быть зафиксированы в локтевом суставе. Движение рук происходит исключительно в плечевом суставе.
• Наклоняя корпус вперед, вы тем самым снижаете нагрузку на широчайшие мышцы, что в свою очередь снижает эффективность выполнения упражнения.
• Чрезмерный вес в данном упражнении ни к чему. Он заставит вас сгибать локти, что нарушит технику с значительно снизит эффективность упражнения.
• Задержка дыхания в упражнении поможет стабильнее держать корпус и развивать более мощное усилие в упражнении.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц спины. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для накачки мышц спины более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц спины дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Спина: упражнения на блочных тренажерах

Мышцы спины, как и другие крупные мышечные группы, в плане роста силы и массы, лучше всего отзываются на свободные веса (штанга, гантели) и силовой тренинг. Только мощная силовая работа с тяжелыми весами в тягах штанги, гантелей, пуловерах и др., способна создать по-настоящему атлетический вид спины, придать ей толщину и детализацию.

Но если так, то что же тогда делать с упражнениями на блоках? Ведь они тоже имеют ряд преимуществ и очень разнообразны. Периодически, то и дело, возникают вопросы о необходимости блочных упражнений для спины, нужны ли они вообще и в какой последовательности их выполнять? Чтобы разобраться в том, какую уникальную эффективность несут в себе блочные упражнения, надо подробнее изучить биомеханику их движений и различные варианты выполнения.

На самом деле, уникальность блоков заключается в том, что они позволяют прорабатывать мышцы под самыми немыслимыми углами, при этом сохраняя напряжение в мышцах по всей траектории амплитуды. Такие движения со свободными весами не повторить, а значит уже одно это говорит о незаменимости блочных тренажеров.

Следующий немаловажный вопрос заключается в том, когда ставить блоки в своей программе, в начале, в конце или распределить их равномерно, а также, можно ли периодически проводить только блочный тренинг? Как правило, блочные тренажеры относят к изолирующим (изоляционным) упражнениям, работающим на рельеф мышц и их сепарацию, такая работа обычно ведется в конце тренировки, после базовых движений. Однако и здесь есть варианты, которые мощно задействуют широчайшие или низ спины, при этом, полезная нагрузка ничем не уступает свободным весам или подтягиваниям. Например, тяга верхнего блока сидя или тяга нижнего блока к поясу сидя. А значит этими упражнениями иногда можно заменять классический тренинг или размещать их в своей программе наряду со свободными весами, в начале, в конце или середине. Периодически (2-3 тренировки подряд) можно проводить и чисто блочный тренинг, это послужит освежающим разнообразием и по возвращению к свободным весам будет осуществляться прорыв в результатах, так как отдохнувший от тяжелой «базы» организм будет с новыми силами включаться в работу, повышая результативность занятий.

Блочные упражнения для спины:

Тяга верхнего блока. Является самым эффективным упражнением, после подтягиваний, для развития широчайших мышц, в первую очередь для их расширения, что придает им вид, напоминающий раздувшийся капюшон кобры. Достаточно посмотреть на таких чемпионов Олимпии, как Дориан Ятс и Ли Хэйни, чтобы понять, насколько круто смотрятся широчайшие в стиле «капюшон кобры».

Тяга верхнего блока обеспечивает эффективное напряжение широчайших по всей траектории амплитуды движения, при этом, благодаря прочной стабилизации корпуса, концентрация на работе целевых мышц может быть абсолютной. Если выполнять тягу чуть медленнее обычного ритма, особенно замедляясь в негативной фазе повтора, мышечное жжение в широчайших значительно возрастет, а в месте с ним и эффективность. Ключ к результатам в этом упражнении в очередности выполнения и регулярной смене хвата. Тяга верхнего блока лучше всего работает, если выполнять ее первым номером, периодически заменяя ею подтягивания. Хват меняется через каждые две тренировки (2 тренировки одним хватом, 2 — другим и т.д.). Наряду с обычным широким хватом, здесь отлично работает и обратный хват, выполняемый со средней постановкой рук. Этот вариант утолщает широчайшие, делая их мощнее, а также здорово тренирует бицепсы.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Отлично развивает низ и среднюю область широчайших, причем, данный вариант может быть полноценной заменой тяги Т-штанги или же выполняться после нее, в качестве дополнения (все зависит от тренировочного веса и подходов, в единичном выполнении рабочий вес и подходов больше). В точке максимального сокращения мышц (блок у пояса) важно делать секундную паузу, статически напрягать широчайшие и сводить лопатки. Такое дополнительное напряжение, раз за разом, будет усиливаться и в завершении подхода значительно добавит полезную нагрузку и увеличит проработку мышц.

Тяга блока одной рукой стоя. Это упражнение позволяет тренировать каждую сторону вашего тела отдельно, что исправляет возможный дисбаланс в развитии мышц, а также полноценно развивает мелкие мышцы- стабилизаторы. Тяга блока одной рукой выполняется не на каждой тренировки, а только периодически, как дополнение в конце программы спины. Основой здесь являются тяга гантели в наклоне или тяга одной рукой в «Хаммере». Именно на эти упражнения надо ориентироваться в силовых результатах, иногда дополняя их блочным тренингом.

Тяга блока одной рукой может выполняться с прямым корпусом (стоя лицом к тренажеру) или с поворотом (ротацией) в момент подтягивания блока к себе. Если выполнять этот вариант с поворотом корпуса, то к тренажеру надо встать боком (неработающей рукой) и одновременно с приближением блока к себе, делать дополнительный поворот корпусом, чтобы в максимальной точке сокращения блок оказывался практически в таком же положении, как если бы вы выполняли тягу лицом к тренажеру. Данный вариант попутно задействует задний пучок дельт и станет хорошим разнообразием в тренинге как для мышц спины, так и для дельт.

Тяга верхнего блока к груди под углом 30 градусов. В то время как обычная тяга эффективно развивает широчайшие, этот вариант работает с уклоном для средней и верхней части спины, а также для трапециевидных мышц и заднего пучка дельт. В этом упражнении нельзя использовать слишком большой вес, так как весь упор держит низ спины и нагрузка на него усиливается. Рабочий вес должен быть умеренный, с самостоятельным выполнением без «читинга» и рывков 10-15 повторений.

Тяга блока к лицу стоя. Это очень эффективное многофункциональное упражнение для развития спины (особенно верха и середины) и плечевого пояса. За счет постоянного напряжения в мышцах, здесь качественно прорабатываются как крупные мышцы, так и мелкие мышцы-стабилизаторы. Можно тянуть нижний блок, в этом случае акцент нагрузки существенно сдвинется в сторону трапеции. Если же тянуть верхний блок, то основная работа достанется средней части спины. В любом случае, и там, и там, полностью задействуется задний пучок дельт, что будет являться для него новым стимулом к росту.

Тяга нижнего блока стоя. Еще одно оригинальное и весьма эффективное упражнение для низа и середины спины. Этот вариант может полноценно заменять тягу Т-штанги и обычной штанги, так как здесь обеспечивается постоянное непрерывное напряжение мышц по всей амплитуде движения блока. Выполнять лучше помедленнее, особенно в негативной фазе повтора, при этом, полностью вытягивая руки, чтобы максимально растянуть широчайшие. В смысле растяжки, тяга нижнего блока стоя является одним из таких упражнений, где можно полноценно растянуть мышцы во время выполнения подхода.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Существует огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые действенные из них, вы быстрее достигнете цели.

Нет никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими, поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки выполнять то или иное упражнение.

Если вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых тренеров и бодибилдеров.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины. Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

2. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.


Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

2. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

2. Тяги:
• В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
• Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

• Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
• Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
2. Гиперэкстензия.
   Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
   Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.


Другие записи

Комплекс упражнений в тренажерном зале №2

Спина: Выполнение широкой тяги сидя

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.

Выполнение

• Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
• Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
• Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы

•  Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?
•  Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
•  Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу — это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

Наклоны со штангой на

плечах

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Техника

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Становая тяга

Техника

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы

• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.
• Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Спорт

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Техника

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
• Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
• Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
• Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Техника

1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Советы

• Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
• Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.
• Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
• Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
• Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
• Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.




Спорт

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Техника

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

• Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
• Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
• Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
• Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.




Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины.

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Техника

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы

• Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
• Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
• Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.




Спорт

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

• Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы

• Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
• Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
• Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
• Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.

Спорт

Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину.

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

• Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.


Спорт

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение:

По материалам сайта:
http://gantelya.com

Похожие страницы

Рандомизированное контролируемое исследование по изучению влияния езды на симуляторе лошади на боли в пояснице, морфологические изменения и мускулатуру туловища у пожилых женщин

Medicina (Каунас). 2020 ноя; 56 (11): 610.

Чанг-Джу Ким

² Кафедра физиологии, Медицинский колледж, Университет Кён Хи, Сеул 02447, Корея; rk.ca.uhk@ujgnahc

² Кафедра физиологии, Медицинский колледж, Университет Кён Хи, Сеул 02447, Корея; rk.ca.uhk @ ujgnahc

Поступила в редакцию 09.10.2020; Принято 12 ноября 2020 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

Предпосылки и цели: Исследования влияния программы симулятора верховой езды (ERS) на боль в спине, выравнивание позвоночника и изокинетические моменты у субъектов с хронической болью в пояснице (CLBP) остаются ограниченными.Целью этого исследования было проанализировать изменения у пожилых женщин с ХПН, участвующих в программе ERS. Материалы и методы: Все 80 участников были женщинами в возрасте 61–84 лет, которых случайным образом распределили либо в контрольную группу (CON), либо в группу ERS (ERSG). Упражнения ERS выполнялись в течение 12 недель (три раза в неделю). Степень боли измерялась с помощью индекса инвалидности Освестри и визуальной аналоговой шкалы. Состав тела и выравнивание позвоночника измеряли с помощью биоэлектрического импеданса и растровой стереографии.Изокинетические моменты разгибателей и сгибателей туловища измеряли до и после периода тренировки. Результаты: ERSG показал значительное уменьшение боли в спине по сравнению с CON. Было отмечено значительное снижение уровня жира в ERSG, хотя не было показано различий в отношении мышечной массы. Однако в ERSG наблюдался повышенный базальный уровень метаболизма (BMR). Выравнивание позвоночника в ERSG значительно улучшилось. Пиковые моменты разгибателя туловища в ERSG также были значительно увеличены. Заключение: Можно сделать вывод, что упражнения ERS могут уменьшить жир и улучшить силу разгибателей туловища за счет увеличения BMR, что приведет к лучшему выравниванию позвоночника и уменьшению боли в спине у пожилых женщин с CLBP.

Ключевые слова: симулятор верховой езды на лошадях, боль в спине, пожилые женщины, выравнивание позвоночника, изокинетический момент

1. Введение

Более 70% населения в целом испытывают боль в пояснице (LBP) хотя бы один раз за продолжительность жизни человека [1].Не будет преувеличением сказать, что с возрастом LBP становится более хронической. Причина заключается в уменьшении мышечной массы, поддерживающей позвоночник, который действует как опора для туловища. Когда к этому добавляется малоподвижный образ жизни, LBP еще больше ухудшается [2]. Отсутствие физической активности считается ведущим фактором риска, который ослабляет мышцы, связанные с позвоночником [3]. Все больше и больше пациентов страдают от LBP из-за нездоровых привычек, включая плохую осанку и малоподвижный образ жизни, особенно среди пожилых людей.Согласно многочисленным исследованиям, примерно 80% пожилых людей в учреждениях длительного ухода страдают от сильной скелетно-мышечной боли, при этом треть из них испытывает LBP. Более того, они не получают надлежащего лечения, потому что их состояние часто занижается [4]. В частности, женщины, которые не занимаются регулярно физическими упражнениями, чаще страдают LBP и расстройствами, связанными с поясничным отделом, из-за ослабленной опорно-двигательной системы [5,6]. Более того, неправильная осанка и боль из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом приводят к дальнейшим деформациям выравнивания позвоночника.[7]. Лордоз, кифоз, сколиоз и перекрут таза — это деформации нормального положения позвоночника. Выравнивание таза и поясничных позвонков влияет на другие части тела, что может привести к еще большим проблемам со здоровьем. Чем дольше LBP остается без лечения, тем серьезнее он может повлиять на человеческий организм, а также на пожилых людей. Такое состояние называется хронической болью в пояснице (ХБН) [8,9].

Среди различных терапевтических упражнений для лечения ХЛБП, упражнения для лошадей были признаны для лечения травм спинного мозга или ХБП [10].Конные упражнения включают движения лошади, которые способствуют разъединению туловища и таза, что приводит к корректирующим результатам или контролю позы [11,12]. Более того, поскольку упражнения для лошадей могут улучшить стабильность поясничных и тазовых суставов, их можно рассмотреть для включения в упражнения для стабилизации кора, а также в программы клинической реабилитации для пациентов с хронической болезнью легких. Такие упражнения могут улучшить системы моторного контроля и нервно-мышечную функцию для предотвращения травм позвоночника [13]. Исследования показали, что движения лошадей помогли пациентам улучшить постуральную координацию туловища, улучшить двигательную функцию и увеличить расход энергии [14].Недавно был разработан симулятор верховой езды (ERS), который работает как лошадь [15]. Было показано, что использование ERS приводит к усилению мышечного сокращения [16] и улучшению баланса, подвижности и характера походки, что может быть вызвано изменениями гормональной и церебральной активности у пожилых людей [17]. Другое исследование показало улучшение вертикальной осанки за счет задействования определенных мышц, ответственных за такое поддержание [18]. Кроме того, постоянные корректировки, в основном за счет более сильных мышц живота, поясницы и таза, привели к улучшению постурального баланса и контроля [19,20].

Тем не менее, в нескольких исследованиях изучалось применение ERS для лечения пожилых пациентов с хронической болезнью легких. ERS может принести пользу пациентам с CLBP, но информации о его возможном уменьшении боли в мускулатуре туловища и морфологических свойствах, включая состав тела и выравнивание позвоночника у пожилых людей, отсутствует. Насколько нам известно, не было исследований, в которых оценивалась бы способность систематической программы ERS влиять на боль, сокращения мышц туловища и выравнивание позвоночника, отвечающее за стабильность пояснично-крестцового отдела.Таким образом, мы провели простое слепое рандомизированное контролируемое исследование на пожилых женщинах с ХЗП для изучения эффектов программы ERS.

2. Материалы и методы

2.1. Пациенты

Восемьдесят пациентов с ХБПН добровольно приняли участие в этом рандомизированном контролируемом исследовании. Это исследование проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (2 октября 2018 г. — 1 октября 2019 г .; 2-7001793-AB-N-012018116HR). Перед включением в исследование все субъекты подписали форму информированного согласия.Испытуемыми были пожилые женщины со средним возрастом 71,77 ± 6,55 года, проживающие в Сеульской башне для пожилых людей в Корее, которые были заинтересованы в использовании ERS. Это исследование было специально направлено на набор людей с хроническим болевым синдромом, которые не тренировались регулярно в течение как минимум 6 месяцев. У человека диагностировали ХБП, если БПЛА сохранялась в течение 6 месяцев или более без известной патологической основы, такой как неврологические причины или БПЛА, вызванная травмой. Женщины, перенесшие какие-либо операции на позвоночнике, страдали тяжелыми нарушениями опорно-двигательного аппарата или сердечно-сосудистыми осложнениями.Слабоумие, которое может затруднить ответ на вопросник; проходили лечение или принимали какие-либо лекарства, которые могут повлиять на физическое состояние; наличие синдромов фибромиалгии или любых противопоказаний к реабилитации (инфекция, лихорадка, гипотиреоз, рак или другие системные заболевания) также были причинами исключения [18]. Любые противовоспалительные препараты, обезболивающие, антикоагулянты, миорелаксанты или антидепрессанты, принимаемые за неделю до начала исследования, также были основанием для исключения.Перед началом исследования детали всех процедур были подробно объяснены испытуемым, которых затем попросили ответить на анкеты, включая вопросы по демографии, визуальной аналоговой шкале (VAS) и индексу инвалидности Освестри (ODI).

Первоначально 84 участника были отобраны для определения их права на участие в исследовании. На протяжении всего исследования один предмет был исключен по личным причинам. Другой субъект из группы симуляторов верховой езды (ERSG) уволился на этапе оценки, а два субъекта из контрольной группы (CON) не смогли остаться до этапа последующего наблюдения.В итоге в исследовании приняли участие 80 человек. Эксперт объяснил, что испытуемые должны были сидеть на симуляторе лошади, наблюдая за экраном в течение 30 минут в день в течение 12 недель (3 раза в неделю), но они не знали, может ли симулятор двигаться, пока не распределились по группам. Затем они были распределены с использованием таблиц случайных чисел и получили идентификационные номера при приеме на работу. Участники были случайным образом распределены по CON ( n = 40) или ERSG ( n = 40). Чтобы препятствовать общению между ERSG и CON, субъекты были классифицированы в соответствии с местами их проживания, где ERSG отправлялся в реабилитационную лабораторию утром, а CON — днем.В начале программы только ERSG осознала, что симулятор лошади двигается. Полные характеристики исследования представлены в.

Таблица 1

Физические характеристики участников на исходном уровне.

Переменные (Единицы)	Группы
	CON ( n = 40)	ERSG ( n = 40)	p -значение
Возраст (г)	72.05 ± 6,82	71,50 ± 6,34	0,732
Высота (см)	159,96 ± 7,92	161,30 ± 8,74	0,410
Масса (кг)	64,03 ± 9,38	60,23 ± 6,88	0,363
Масса мышцы (кг)	42,75 ± 6,91	42,98 ± 5,72	0,063
Масса жира (кг)	18,44 ± 4,20	17,41 ± 4,94	0,348
Процент жирности (%)	27.23 ± 5,01	27,35 ± 6,16	0,840
История LBP (месяц)	22,10 ± 7,47	23,61 ± 8,47	0,550

2.2. План эксперимента

Все участники ответили на анкету, составленную самими участниками, которая включала ВАШ и ODI, которые измеряют степень боли в пояснице при нахождении в удобной и активной позе [21]. Программа ERS была разработана на основе предыдущих исследований [15,22].Симулятор конного спорта (FORTIS 101, Daewon, Corp., Сеул, Корея) имел высоту 1,7 м, вес 315 кг, ширину 580 мм, длину 1900 мм и был разработан для механического воспроизведения движений реальной лошади. Упражнение ERS было изменено и дополнено, чтобы удовлетворить участников этого исследования. ERSG тренировался на тренажере конного спорта по 30 минут на тренировку, 3 дня в неделю, в течение 12 недель. Пока участники ERSG тренировались на лошади, участники CON сидели на лошади и смотрели видео с монитора.

Программа ERS включала 8 минут разминки, 15 минут упражнений и 7 минут отдыха. Чтобы предотвратить травмы, все участники перед вмешательством сделали растяжку стоя и научились кататься на симуляторе лошадей. После посадки в тренажер участники ходили в течение 3 минут в качестве предварительного упражнения перед фактическим упражнением. Во время программы ERS исследователи наблюдали за участниками со стороны и помогали им принять правильную позу. После фактического упражнения участники снова пошли в течение 2 минут и закончили растяжкой на земле.

Как правило, интенсивность упражнений ERS зависит от движения лошади (т. Е. Работы ног реальной лошади), которое классифицируется как ходьба, рысь, галоп и галоп. Схема ходьбы лошади представляет собой вначале четырехтактную скорость ходьбы 6 км / ч. Прежде чем скорость ходьбы увеличится, порядок движений ног лошади следует по схеме: левая задняя нога — левая передняя нога — правая задняя нога — правая передняя нога. Когда скорость достигает критической точки, она меняется на двухкратную при скорости 15 км / ч, при которой диагональные ноги лошади движутся одновременно.Рысь подразделяется на сидячую и восходящую рысь. Сидячая рысь включает в себя рысь с прикрепленными к седлу бедрами, тогда как восходящая рысь включает подъем ягодиц в седле, чтобы соответствовать верхнему и нижнему ритму лошади, заставляя лошадь бежать с большей живостью за счет уменьшения веса всадника во время рысью. По мере увеличения скорости галоп со скоростью 24 км / ч переходит от неуравновешенного триплетного движения к галопу; то есть максимальная скорость галопа около 60 км / ч.В этом исследовании использовалась интенсивность между ходьбой и галопом с учетом способности пожилых женщин к равновесию и устойчивости. Сначала участники начали ходить на тренажере лошади в течение 15 минут в течение недель 1–4. Целью обычной ходьбы было приспособиться к движению машины и лошади. В течение 5–8 недель участники ходили 10 минут рысью в течение 5 минут на симуляторе лошади. Целью этого периода было улучшение нервно-мышечного контроля и поддержание баланса. В течение недель 9–12 участники выполняли от рыси от 10 минут до галопа в течение 5 минут на тренажере лошади.Целью этого периода было укрепление основных мышц позвоночника, таза и ног. Реабилитационные программы и продолжительность поездок в программе этого исследования были основаны на ранее опубликованных исследованиях [15,23,24] и использовались для управления состояниями CLBP и предотвращения повторных травм [25].

2.3. Измерение боли в спине

Для измерения уровня боли в исследовании использовались ВАШ для определения переменных, связанных с движениями тела, болью в ночное время, болью в положении лежа или стоя и напряжением в пояснице.Испытуемые оценивали боль в спине по биполярной шкале. Масштаб отображен в прямоугольной рамке (10 см × 5 см). Диапазон начинался с отсутствия боли при «0» до сильной боли при «10». Испытуемые отмечали уровень боли по шкале, и для получения числовой оценки накрывали ее прозрачным листом. Затем испытуемые заполняли анкету ODI, в которой оценка основывалась на 100 процентных пунктах [21]. ODI часто используется для измерения состояний позвоночника [26,27] и включает десять частей, которые измеряют уровень боли и степень ее влияния на различные виды физической активности.Испытуемые взяли ODI, который был переведен на корейский язык во время консультации со своим врачом. Вопрос о сексуальной жизни был опущен в корейской версии ODI. Анкета — это надежный и действенный способ оценки функциональной способности людей с заболеваниями позвоночника [28]. Психологи оценивали испытуемых в начале и в конце исследования [29]. Α Кронбаха, представляющий внутреннюю согласованность, был рассчитан для измерения надежности ODI. Коэффициент Кронбаха по VAS и ODI в этом исследовании был равен 0.877 и 0,885 соответственно.

2.4. Измерения изокинетических моментов

Изокинетический динамометр (HUMAC ^® / NORM ^TM Testing and Rehabilitation System, CSMi, Stoughton, MA, USA) использовался в соответствии с протоколом для оценки разгибания и сгибания туловища (TEF) [30 ]. В тесте TEF испытуемые ставили ступни на подножку модуля TEF так, чтобы пятки упирались в пяточные чашки. Высота отснятого материала согласовывалась до тех пор, пока длина резиновой прокладки не стала равной 3.На 5 см ниже вершины гребня подвздошной кости для совмещения их вертикальной оси с помощью динамометра для регулировки. Тазовый пояс фиксировали вокруг верхних передних верхних ости подвздошной кости. Высота подколенной подушки была расположена позади надколенника, а нижняя часть тела удерживалась на месте подколенной, большеберцовой и бедренной подушечками с небольшим изгибом в коленях. Спину испытуемых помещали на крестцовую подушечку, в которой регулировочное колесо производило движения вперед и назад таким образом, чтобы указатель находился в центре оси вращения.Чтобы нижняя конечность не выступала вперед, ноги были закреплены на месте для проведения теста TEF. Нога была зафиксирована на месте двумя подушечками, которые выровняли нижнюю и верхнюю части ноги с верхней и нижней частями надколенника. После совмещения этих колодок рычаг был заблокирован. Чтобы зафиксировать верхнюю часть тела в фиксированном положении, к груди была прикреплена подкладка, когда испытуемые брались за ручки для дополнительной устойчивости. Нижняя часть грудной подушки соответствовала нижнему углу лопатки и располагалась параллельно подушечке лопатки.Испытуемые выполнили 4 максимальных разогрева и 5 максимальных тестовых испытаний при 30 ° / с и 60 ° / с, соответственно, в результате чего был достигнут максимальный крутящий момент. Затем испытуемые выполнили 4 максимальных разогрева и 15 максимальных тестовых испытаний со скоростью 120 ° / с, в результате чего был достигнут максимальный крутящий момент. Между тестами было дано 60 секунд отдыха под наблюдением одного эксперта-исследователя.

2.5. Морфологические измерения

Во-первых, для измерения состава тела Inbody 230 (Biospace Co., Ltd., Сеул, Корея) использовался с методом анализа биоэлектрического импеданса.Субъекты удаляли металлические предметы, носки или другие предметы, которые могли создавать помехи для электрического тока, прежде чем попасть на устройство. Испытуемые держались за ручки и стояли неподвижно в течение 3 мин. Перед каждой оценкой испытуемые воздерживались от еды, питья и физических упражнений в течение 4, 12 и 7 дней соответственно. Испытуемые также аннулировали за 30 минут до каждой оценки [29]. Во-вторых, позвоночное образование является трехмерным (3D) и состоит из коронковой, сагиттальной и поперечной плоскостей. Поэтому для исследования выравнивания позвоночника использовался анализатор трехмерных изображений.Formetric III 4D (Diers International GmbH, Шлангенбад, Германия) использовался для фотограмметрической записи формы позвоночника с помощью процесса стереографии в виде растрового изображения. Это обеспечило точное трехмерное изображение задней поверхности [31,32]. Он проецирует горизонтальные линии на спине пациентов. Когда световой растр наблюдается из точки, отличной от проекции, искажения линий показывают данные о форме. Поскольку световые линии проецируются и регистрируются одновременно, время для измерения поверхности составляет примерно 0.25 с. Formetric III 4D выполняет автоматическую локализацию анатомических ориентиров на задней поверхности. Примером этого может быть остистый отросток позвонка C7 (выступающий позвонок (VP)) или левая и правая ямочки в области таза (задняя верхняя подвздошная ость), показанные на рис. Используя эти точки, производят сагиттальный профиль и контур спины [33].

Растровый стереографический анализ выравнивания позвоночника. ( A ) Дисбаланс туловища, который рассчитывали по выступающему позвонку (VP), средней точке ямочки (DM), левой ямке (DL) и правой ямке (DR).( B ) Наклон багажника. ( C ) Наклон и скручивание таза (ошибка оси), которые могут вычислить вращение поверхности и боковое отклонение. ( D ) Кифотический угол между VP и точкой перегиба (ITL) и лордотический угол между ITL и DM.

Всех пациентов попросили встать на пластину, снять рубашки, спустить нижнее белье так, чтобы был виден копчик, и встать в естественном положении с руками по бокам для фотографирования спины.В ходе этого процесса оценивались дисбаланс туловища (наклон туловища), наклон туловища, наклон таза, перекрут таза, вращение поверхности, вращение туловища, боковое отклонение или искривление позвоночника, кифотический угол грудных позвонков и лордотический угол поясничных позвонков. .

2.6. Статистический анализ

Microsoft Excel (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США) использовался для анализа данных, выраженных как среднее ± стандартное отклонение (SD). Размер выборки определялся с помощью G * Power v.3.1.9.4, учитывая априорный размер эффекта f ² ( V ) = 0,295 (эффект среднего размера), вероятность ошибки α = 0,05 и мощность (вероятность ошибки 1-β) = 0,95. Был рекомендован размер выборки 80, и текущая выборка этого исследования включала 80 участников. Величина эффекта рассчитывалась согласно шкале Коэна d, , которая равна средней разнице групп, разделенной на объединенное стандартное отклонение. Программа SPSS (версия 22.0; IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США) использовалась для выполнения всех статистических анализов, а тест Шапиро-Уилка использовался для проверки распределения данных.Различия между группами наблюдались с помощью U-критерия Манна-Уитни до сравнения групп. Тест дисперсионного анализа (ANOVA) использовался для оценки значимых различий между группами на исходном уровне, а 2 × 2 (группа, время и взаимодействие группы по времени) использовалось для оценки эффектов вмешательства. Тест ковариационного анализа (ANCOVA) использовался для определения разницы между группами, если было взаимодействие между группой и временем (до и после). Для сравнения ERSG и CON.Сравнение ERSG и CON служило межгрупповым фактором, а исходное значение и неделя 12 было внутригрупповым фактором. Δ% был получен путем дополнительного анализа переменных между временами. Для всех анализов уровень значимости был установлен на уровне p ≤ 0,05.

3. Результаты

3.1. Влияние упражнений ERS на боль в спине

Как показано на рисунке, показатели VAS и ODI в CON не улучшились, но показали значительные изменения в ERSG. Δ% балла по ВАШ в CON увеличился на 5.06%, тогда как в ERSG этот показатель снизился на 71,45% (данные не показаны). Δ% показателя ODI в CON увеличился на 3,93%, тогда как в ERSG снизился на 59,79% (данные не показаны). ANCOVA показал, что показатели VAS и ODI в ERSG были значительно снижены в последующий период по сравнению с CON (F = 184,428, p <0,001 и F = 370,083, p <0,000, соответственно). Эти изменения показывают, что эффекты упражнений ERS привели к более значительному облегчению боли в спине при повседневной деятельности.

Таблица 2

Сравнение степени тяжести боли в спине.

Позиции	Время (T)	Группа (G)		ANOVA ( p -Значение)
		CON ( n = 40)	ERSG ( n = 40 )	G	T	G × T
VAS	Pre	7,27 ± 1,52	7,35 ± 1,63	0,001	0,001	0.001
	Стойка	7,64 ± 1,31	2,10 ± 2,54
ODI	Pre	43,98 ± 6,58	44,31 ± 6,68	0,001	0,001	0,001
	Столб	45,71 ± 8,04	17,82 ± 4,66

3.2. Влияние упражнений ERS на разгибатели и сгибатели туловища

Как показано на рисунке, хотя все изокинетические моменты при всех угловых скоростях в CON имели тенденцию к уменьшению, эти переменные в ERSG увеличились.В частности, Δ% разгибателя туловища при 30 ° / с в CON уменьшилось на 13,66%, но увеличилось на 7,14% в ERSG (данные не показаны). Хотя Δ% сгибателей туловища при 120 ° / с в CON уменьшилось на 2,61%, оно увеличилось на 14,78% в ERSG (данные не показаны). % Разгибателя туловища при 60 ° / с и 120 ° / с в CON снизилось на 12,91% и 13,51% соответственно, а в ERSG увеличилось на 3,09% и 30,15% соответственно (данные не показаны). ANCOVA также показал, что переменные разгибателя туловища при 30 ° / с, 60 ° / с и 120 ° / с в ERSG были значительно выше, чем в CON (F = 13.247, p <0,000, F = 5,761, p = 0,019 и F = 20,757, p <0,000 соответственно). Более того, упражнения ERS значительно увеличили сгибатель туловища на 120 ° / с (F = 15,311, p <0,000). Таким образом, было показано, что упражнения ERS включают большее количество упражнений, которые могут усилить сократительные свойства разгибателя туловища. Более того, наблюдались значительные взаимодействия при всех угловых скоростях.

Таблица 3

Сравнительные результаты изокинетических пиковых моментов от разгибателя и сгибателя туловища.

Элементы (единицы)	Время (T)	Группа (G)		ANOVA ( p -значение)
		CON ( n = 40)	ERSG ( n = 40)	G	T	G × T
Разгибатель туловища при 30 ° / с (Нм)	Pre	120,03 ± 48,36	128,20 ± 42,13	0,030	0,373	0,002
	Почта	103.63 ± 49,62	137,35 ± 44,23
Сгибатель туловища при 30 ° / с (Нм)	Pre	140,03 ± 43,45	139,73 ± 28,08	0,486	0,441	0,061
	Столб	136,55 ± 45,63	147,98 ± 32,62
Разгибатель туловища при 60 ° / с (Нм)	Pre	112.30 ± 38,27	117,25 ± 47,37	0,133	0,203	0,036
	Столб	97,80 ± 43,58	120,88 ± 51,46
Сгибатель туловища при 60 ° / с (Нм)	Pre	128,90 ± 46,87	145,38 ± 35,82	0,052	0,782	0,842
	Почта	127,83 ± 43,02	145.20 ± 31,28
Разгибатель туловища при 120 ° / с (Нм)	Pre	79,20 ± 39,17	83,00 ± 33,03	0,015	0,073	0,001
	Столб	68,50 ± 41,46	108,03 ± 54,56
Сгибатель туловища при 120 ° / с (Нм)	Pre	102,35 ± 46,71	124.50 ± 39,67	0,001	0,011	0,001
	Почта	99,68 ± 48,26	142,90 ± 43,66

3.3. Влияние упражнений ERS на композицию тела

Как показано на, исходные факторы у субъектов как CON, так и ERSG показали однородность. Группы показали разные результаты, за исключением мышечной массы. Масса тела, жировая масса и процентное содержание жира в CON увеличились, тогда как в ERSG снизились.ANCOVA показал, что переменные массы тела, массы жира и процентного содержания жира в ERSG были значительно ниже, чем в CON (F = 15,348, p <0,000, F = 19,376, p <0,000 и F = 13,750, p <0,000 соответственно), а BMR в ERSG был значительно выше, чем в CON (F = 16,663, p <0,000). Это показывает, что упражнения ERS могут привести к снижению уровня жира без изменения мышечной массы у пожилых женщин. Более того, упражнения ERS эффективно способствовали увеличению скорости основного обмена.

Таблица 4

Сравнительные результаты телосложения участников.

Элементы (единицы)	Время (T)	Группа (G)		ANOVA ( p -значение)
		CON ( n = 40)	ERSG ( n = 40)	G	T	G × T
Масса (кг)	Pre	64,03 ± 9,38	61,42 ± 7,90	0.061	0,314	0,002
	Столб	64,64 ± 9,04	60,23 ± 6,88
Масса мышцы (кг)	Pre	42,75 ± 6,91	42,98 ± 5,72	0,667	0,002	0,123
	Столб	41,65 ± 6,64	42,60 ± 6,06
Масса жира (кг)	Pre	18.44 ± 4,20	17,41 ± 4,94	0,009	0,305	0,001
	Столб	20,38 ± 4,80	16,31 ± 4,52
Процент жира (%)	Pre	27,23 ± 5,01	27,35 ± 6,16	0,080	0,001	0,001
	Почта	31,62 ± 6,16	27,33 ± 6.43
BMR (ккал / день)	Pre	1261,30 ± 149,25	1238,09 ± 127,86	0,962	0,048	0,001
	Столб	1248,47 ± 145,06	1274,58 ± 129,66

3.4. Влияние упражнений ERS на выравнивание позвоночника

Были некоторые взаимодействия между группой и временем (до и после), как показано на.Поэтому мы выполнили ANCOVA. Наклон туловища и дисбаланс в CON были одинаковыми до и после времени. С другой стороны, наклон туловища и дисбаланс в ERSG были значительно уменьшены по сравнению с CON (F = 14,210, p <0,001 и F = 10,925, p = 0,001, соответственно). Такая тенденция была обнаружена для наклона таза, кифотического угла и лордотического угла, и их различия были статистически значимыми (F = 13,364, p <0,001, F = 35,881, p <0.001, F = 11,994, p = 0,001 соответственно). Упражнение ERS значительно повлияло на вращение поверхности в правую сторону и боковое отклонение в левую сторону туловища по сравнению с CON (F = 14,214, p <0,001 и F = 5,070, p = 0,027, соответственно).

Таблица 5

Сравнительные результаты выравнивания позвоночника участников.

Элементы (единицы)	Время (T)	Группа (G)		ANOVA ( p -значение)
		CON ( n = 40)	ERSG ( n = 40)	G	T	G × T
Наклон ствола (°)	Pre	2.27 ± 1,25	2,41 ± 1,37	0,126	0,016	0,001
	Стойка	2,40 ± 1,22	1,54 ± 1,14
Дисбаланс ствола (°)	Pre	5,84 ± 2,21	5,87 ± 2,32	0,167	0,030	0,005
	Столб	5,99 ± 1,79	4,74 ± 2,36
Наклон таза (°)	Pre	4.63 ± 1,41	4,68 ± 1,62	0,075	0,117	0,001
	Столб	4,95 ± 1,61	3,79 ± 1,67
Скручивание таза (°)	Pre	2,21 ± 0,91	2,26 ± 0,97	0,323	0,532	0,076
	Столб	2,35 ± 0,81	1,97 ± 0,96
Угол кифоза (°)	Pre	45.58 ± 8,15	44,26 ± 7,79	0,001	0,006	0,001
	Столб	46,88 ± 7,87	36,57 ± 7,26
Лордотический угол (°)	Pre	39,61 ± 8,45	38,63 ± 8,73	0,017	0,045	0,004
	Столб	40,63 ± 9,80	33,03 ± 10.32
Поворот поверхности вправо (°)	Pre	4,17 ± 2,13	4,13 ± 1,95	0,103	0,504	0,005
	Столб	4,61 ± 1,56	3,43 ± 1,78
Поворот поверхности влево (°)	Pre	−4,07 ± 2,56	−4.17 ± 2,52	0,481	0,253	0,169
	Пост	−4,14 ± 2,35	−3,41 ± 2,28
Боковое отклонение вправо (мм)	Pre	5,80 ± 2,00	6,02 ± 2,20	0,766	0,523	0,202
	Стойка	5,97 ± 2,05	5,51 ± 2,28
Боковое отклонение влево (мм)	Pre	−5.42 ± 2,03	−5,63 ± 1,97	0,210	0,375	0,028
	Пост	−5,86 ± 2,58	−4,60 ± 2,81

4. Обсуждение

Результаты этого исследования показали преимущества упражнений ERS на пожилых женщинах с ХЛБП. По завершении 12 недель ERS у пожилых женщин значительно уменьшились боли в спине и увеличилась сила разгибателей туловища.Кроме того, улучшился состав тела и положение позвоночника ERSG. Другими словами, по оценкам, 12-недельная программа ERS может уменьшить боль в спине и улучшить композицию тела и выравнивание позвоночника, вызывая положительные изменения в силе разгибателей туловища у пожилых женщин с CLBP.

В нескольких исследованиях сообщалось о применении упражнений для лечения ХБП. Наши результаты согласуются с результатами многих предыдущих исследований [10,11,12,13,14,15]. Относительно, учитывая, что испытуемые — люди пожилого возраста, период эксперимента кажется длительным.В этом исследовании наблюдались положительные изменения в показателях VAS и ODI у пожилых пациентов с ХЗП. Анализ ANCOVA выявил явные различия между группами. В отличие от CON, который не показал значительных различий в боли в спине, ERSG показал значительное снижение показателей боли в спине (VAS, 71,45%; ODI, 59,79%) через 12 недель. Возможное объяснение снижения уровня боли в спине может быть связано с выполнением упражнений на стабильность на симуляторе лошади, который применял глубокую стимуляцию мышц и растяжку для улучшения выравнивания позвоночника.Manniche et al. [33] использовали рейтинговую шкалу LBP для 105 участников с CLBP. Они использовали интенсивные динамические упражнения для спины для CLBP в общей сложности 30 занятий в течение 12 недель. Хотя группы упражнений с низкой и высокой интенсивностью выполняли упражнения на опускание широчайшей мышцы вниз и разгибание спины, контрольная группа легко выполняла упражнения на полу. Шкала оценки LBP использовалась для оценки инвалидности, боли и физических нарушений. К концу эксперимента результаты рейтинговой шкалы LBP показали, что группа упражнений улучшилась значительно больше, чем другие группы.Кроме того, Risch et al. [34] сообщили об эффекте упражнений для укрепления поясницы один или два раза в неделю в течение 10 недель у участников с ХЗП. Результаты их исследования показали, что упражнения на разгибание поясницы полезны для укрепления поясничных разгибателей и приводят к уменьшению боли и улучшению восприятия физического и психосоциального функционирования у пациентов с ХПН. Однако эти улучшения не были связаны с изменениями психологического стресса. Другими словами, можно сделать вывод, что физиологические изменения уменьшили боль в спине.Ходжес [13] также заявил, что программы упражнений для лечения ХБП должны улучшать нервно-мышечную функцию и строить поддерживающие мышцы таза и позвоночника. Akuthota et al. [35] подчеркнули важность стабильности корпуса для сбалансированного распределения силы на таз и позвоночник. Другие авторы также сообщили, что упражнения для стабилизации корпуса могут принести пользу мышцам туловища и способствовать стабилизации, координации и контролю позвоночника [36]. Точно так же ERS, использованная в нашем исследовании, может создавать эффект стабильности ядра, как сообщалось в предыдущих исследованиях [37].Однако не проводилось исследований влияния ERS на механические сокращения мышц и выравнивание позвоночника в области живота и спины, которые связаны с пояснично-тазовой стабильностью и структурой позы. Более того, недостаточно исследований, изучающих, может ли ERS уменьшить боль в спине у пожилых людей с CLBP.

Программа упражнений ERS в нашем исследовании привела к положительным изменениям в сокращении мышц туловища. В частности, разгибатель туловища в этом исследовании показал улучшение, которое было измерено изокинетическим устройством, как сообщалось в предыдущих исследованиях [38,39].В деталях, результаты теста ANCOVA в этом исследовании показали, что переменные силы разгибателей туловища при 30 ° / с, 60 ° / с и 120 ° / с в ERSG были значительно выше, чем в CON. Более того, упражнения ERS значительно увеличили силу сгибателей туловища со скоростью 120 ° / с после 12 недель вмешательства. Людям с ХЛБП целесообразно выполнять правильные упражнения, учитывая результаты повышения выносливости и способности уменьшать боль в спине [40,41]. Это исследование показало, что 12 недель упражнений ERS привели к значительной разнице в сокращении мышц со скоростью 120 ° / с по сравнению с началом вмешательства.Что касается боли в спине, через 12 недель была обнаружена значительная разница по ВАШ и ODI между группами по сравнению с исходным уровнем. Эти результаты указывают на преимущества, которые упражнения ERS могут иметь для повышения мышечной выносливости и уменьшения боли в спине. Кеннеди и Но [42] провели исследование, которое показало, как дефицит силы может быть исправлен с помощью комплексной программы реабилитации, когда испытуемые впоследствии переходят к функциональным упражнениям. Авторы пропагандируют упражнения как способ укрепить спину.Одна из целей программ реабилитации позвоночника — улучшить и укрепить нижнюю часть спины [43].

Регулярные упражнения имеют решающее значение для снижения массы тела и являются наиболее важной привычкой для людей с LBP [44]. Roffey et al. [45] и Thompson et al. [46] сообщили, что регулярные упражнения могут уменьшить подкожную жировую ткань и уменьшить висцеральное ожирение у пациентов с LBP, что согласуется с нашими выводами о том, что эффекты упражнений ERS могут уменьшить жир у пожилых женщин с CLBP.Другими словами, упражнения ERS могут улучшить композицию тела у людей с CLBP и улучшить мышцы, окружающие поясничные суставы. Популяционное исследование показало, что умеренная и интенсивная физическая активность была тесно связана с большей вероятностью стойкого LBP у женщин ≥65 лет, в то время как ходьба 30 минут не менее пяти дней в неделю и выполнение силовых упражнений не менее двух. количество дней в неделю снижало риск стойкой LBP с учетом различий в возрасте и индексе массы тела [47, 48].Кроме того, упражнения ERS могут обеспечить более глубокую активацию мышц в симуляторе движущейся лошади и вызвать больший эффект потребления метаболической энергии по сравнению с CON, хотя испытуемые двигались, а ERS оставался на месте. Следовательно, упражнения ERS могут способствовать сокращению жира за счет повышения метаболической эффективности и укрепления параспинальных мышц за счет механического сокращения мышц. Аналогичным образом, результаты теста ANCOVA в этом исследовании показали, что переменные массы тела, массы жира и% жира в ERSG были значительно ниже, чем в CON, а BMR в ERSG был значительно выше, чем в CON.Это означает, что упражнения ERS могут привести к снижению уровня жира без изменения мышечной массы у пожилых женщин. Другими словами, можно предположить, что упражнения ERS улучшают силу разгибателей туловища, что приводит к изменению BMR, что способствует снижению жировой массы, но не увеличивает мышечную массу из-за возраста.

Также сообщалось, что упражнения ERS могут вызвать уменьшение жировой массы за счет увеличения туловища и помогают поддерживать хорошее выравнивание позвоночника [49]. Аналогичным образом, положительные изменения с помощью упражнений ERS из теста ANCOVA в этом исследовании наблюдались в наклоне и дисбалансе туловища, наклоне таза, кифотическом и лордотическом углах, вращении поверхности вправо, а также в боковом отклонении влево через 12 недель. .Выявлено, что показатели выравнивания позвоночника у пожилых женщин, прошедших программу ERS в течение 12 недель, были близки к нормальному стандартному отклонению большинства показателей, связанных с выравниванием позвоночника [50]. Удивительно, хотя у участников нашего исследования не было серьезного смещения позвоночника, CON без ERS имел тенденцию отклоняться от нормального диапазона выравнивания позвоночника. Напротив, статус выравнивания позвонков у пожилых людей, которые перенесли упражнения ERS, вряд ли был далек от нормального диапазона.Это может быть вызвано изменениями мышечной функции, необходимой для подъема и движения позвоночника. Есть исследования, которые показали улучшение мышечной силы и сокращения у пожилых людей при использовании тренажера верховой езды [16]. Некоторые исследования выявили улучшенные изменения позы, которые влияют на определенные группы мышц для удержания позы против силы тяжести [18]. Сообщалось, что непрерывные изменения укрепляют мышцы таза, живота и поясницы для улучшения баланса туловища и контроля осанки [19].Более того, в последнее десятилетие значительное внимание было уделено сагиттальному выравниванию и балансу у людей, у которых есть спинальные осложнения [51]. Количественная оценка заболеваемости тазом и практическая полезность анализа выравнивания / баланса позвоночника для клинических целей были определены в нескольких исследованиях [52,53,54]. Однако в этом исследовании не наблюдалось значительных изменений всех переменных, связанных с выравниванием позвоночника с помощью упражнений ERS. Другими словами, вращение поверхности влево и боковое отклонение в правую сторону туловища не показали значительной разницы во взаимодействии после 12 недель упражнений ERS.Это может включать не только причину, по которой объекты этого исследования являются пожилыми людьми, но и невозможность наблюдать выравнивание позвоночника с помощью такого оборудования, как компьютерная томография или магнитно-резонансная томография. Кроме того, было бы желательно наблюдать за изменениями в инвалидности пациентов с ХЛБП с помощью теста «кончик пальца-пол» [55] с использованием передового оборудования для тестирования.

По завершении исследования группа упражнений для поясницы показала значительное улучшение по сравнению с контрольной группой в интенсивности боли, а также в силе поясничных разгибателей.Предыдущие исследования также показали, что достаточные физические нагрузки у пациентов с LBP могут эффективно уменьшить боль и уменьшить инвалидность [56,57,58]. Более того, Rainville et al. [59] объяснили, что пациенты с LBP не должны беспокоиться о своей безопасности при выполнении упражнений, поскольку это не способствует большему риску травмирования их спины. Другие исследователи предложили возможность выполнения прогрессивных упражнений на стабильность корпуса, чтобы уменьшить дискомфорт у женщин с ХПН [35]. Внедрение таких программ вмешательства, включающих определенные типы упражнений, кажется полезным, поскольку исследование Koumantakis et al.[5] показали, что восемь недель тренировок на стабильность кора снижают уровень боли. Предположение, что пациенты с хронической поясничной болью в пояснице выполняют упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника в рамках более комплексной программы вмешательства, может способствовать уменьшению боли, а также усилению кровотока, предотвращению спазмов и уменьшению воспаления [60,61]. Программа упражнений ERS, которая использовалась в этом исследовании, может предложить аналогичный эффект от выполнения упражнений на стабильность кора, которые были реализованы в качестве программ вмешательства для CLBP.Принимая во внимание, что движения на тренажере лошади способствовали уравновешиванию обеих сторон параспинальных мышц, упражнения ERS могут быть полезным инструментом для людей со структурными деформациями. Однако у наших пожилых участников не было серьезных проблем со структурой скелета, таких как лордотический, кифотический или сколиотический позвоночник. Поэтому следует внимательно относиться к применению упражнений ERS для пожилых людей с деформациями позвоночника. Другими словами, было бы желательно применять ERS к пожилым пациентам после подробного наблюдения за характеристиками каждого пациента с CLBP.

5. Выводы

В этом исследовании сделан вывод о том, что упражнения ERS могут уменьшить боль в спине за счет усиления разгибателя туловища при всех угловых скоростях и сгибателя туловища при 120 ° / с, а также за счет улучшения морфологических свойств, таких как уменьшение жира и коррекция некоторого выравнивания позвоночника для пожилые женщины с ХЛБП. Эти эффекты наблюдались у участников, которые хронически жаловались на LBP из-за сужения нервной трубки из-за деформации мышц и связок, окружающих пояснично-крестцовый сустав.Было показано, что выполнение упражнений ERS в течение 12 недель укрепляет параспинальные мышцы за счет стимуляции пояснично-крестцового сустава.

Ограничения

Однако наше исследование имеет некоторые ограничения. Во-первых, оценщик или оценщик не был слеп к распределению по группам. Во-вторых, участники полностью состояли из женщин с небольшим размером выборки. В-третьих, в этом исследовании использовался 4D-анализатор, который менее точен, чем КТ или МРТ, при наблюдении за выравниванием позвоночника у пациентов с CLBP. Учитывая эти ограничения, приветствуются дальнейшие исследования, сравнивающие эффективность тренировок на реальной лошади и на симуляторе лошади.

Благодарности

Авторы выражают благодарность участникам исследования.

Вклад авторов

S.P. (Sihwa Park) и Y.-S.J. задумал. S.P. (Парк Сихва), С.П. (Парк Сунхи) и С.М. разработал фон и выполнил калибровку различных устройств, использованных в тестах. К.-Дж.К., Ю.-С.Дж. и S.P. (Sihwa Park) проверили раздел методов. Все авторы обсудили результаты и внесли свой вклад в окончательную рукопись. С.П. (Парк Сихва), С.П. (Пак Сонхи) и С. выполнил тесты. Ю.-С.Дж. написал рукопись при поддержке S.P. (Sihwa Park), S.P. (Sunhee Park), S.M. и C.-J.K. С.П. (Парк Сихва) и Ю.-С.Дж. внесли свой вклад в интерпретацию результатов и анализ данных, они составили рукопись, а также рисунки и таблицы. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование было поддержано исследовательским грантом Университета Хансео 2020.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

Сноски

Примечание издателя: MDPI остается нейтральным в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​институциональной принадлежности.

Ссылки

1. Гриффит Л.Е., Хогг-Джонсон С., Коул Д.К., Краузе Н., Хайден Дж., Бурдорф А., Леклерк А., Коггон Д., Бонжерс П., Уолтер С.Д. и др. Определения боли в пояснице в профессиональных исследованиях были отнесены к категории для метаанализа с использованием методов консенсуса Delphi.J. Clin. Эпидемиол. 2007; 60: 625.e1–625.e23. DOI: 10.1016 / j.jclinepi.2006.09.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Томас Э., Пит Г., Харрис Л., Уилки Р., Крофт П. Распространенность боли и взаимовлияния боли в общей популяции пожилых людей: данные поперечного сечения, полученные в рамках проекта «Боль проекта остеоартрита Северного Стаффордшира» (NorStOP). 2004. 110: 361–368. DOI: 10.1016 / j.pain.2004.04.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Ким С., Джи Ю.-С. Влияние упражнений с трехмерной движущейся платформой на физиологические параметры и боль у пациентов с хронической болью в пояснице.Medicina. 2020; 56: 351. DOI: 10.3390 / medicina56070351. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Д’Астольфо С.Дж., Хамфрис Б.К. Рекордный обзор сообщений о боли в опорно-двигательном аппарате в учреждении длительного ухода в Онтарио. BMC Geriatr. 2006; 6: 5. DOI: 10.1186 / 1471-2318-6-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5. Кумантакис Г.А., Уотсон П.Дж., Олдхэм Дж. А. Тренировка для стабилизации мышц туловища плюс общие упражнения по сравнению только с общими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с повторяющейся болью в пояснице.Phys. Ther. 2005; 85: 209–225. DOI: 10.1093 / ptj / 85.3.209. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Микин Дж. Р., Смит Ф. У., Гилберт Ф. Дж., Аспден Р. М. Влияние осевой нагрузки на кривизну в сагиттальной плоскости вертикального позвоночника человека in vivo. J. Biomech. 2008. 41: 2850–2854. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2008.06.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Донельсон Р. Боль в спине вашего клиента «быстро обратима»? Улучшение ухода за поясницей в ее основе. Проф. Кейс Манаг. 2008; 13: 87–96. DOI: 10.1097 / 01.PCAMA.0000314179.09285.5a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Феррейра М.Л., Феррейра П.Х., Латимер Дж., Герберт Р.Д., Ходжес П.В., Дженнингс М.Д., Махер К.Г., Рефшауге К.М. Сравнение общих упражнений, упражнений на контроль моторики и спинальной манипулятивной терапии при хронической боли в пояснице: рандомизированное исследование. Боль. 2007; 131: 31–37. DOI: 10.1016 / j.pain.2006.12.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Бронсон К., Брюертон К., Онг Дж., Паланка К., Салливан С.Дж. Улучшает ли иппотерапия баланс у людей с рассеянным склерозом: систематический обзор.Евро. J. Phys. Rehabil. Med. 2010. 46: 347–353. [PubMed] [Google Scholar] 11. Мереджильяно Г. Иппотерапия. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 2004. 15: 843–854. DOI: 10.1016 / j.pmr.2004.02.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Фуэнтес-Гарсия Ю.П., Лавин-Перес А.М., Фуэнтес-Гарсия Ю.П., Гарсиа-Гордилло М.А., Виллафаина С. Влияние терапии с использованием лошадей или симуляторов верховой езды на хроническую боль: систематический обзор и метаанализ. Medicina. 2020; 56: 444. DOI: 10.3390 / medicina560. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.Ходжес П.В. Упражнение на стабильность корпуса при хронической боли в пояснице. Ортоп. Clin. N. Am. 2003. 34: 245–254. DOI: 10.1016 / S0030-5898 (03) 00003-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. МакГиббон ​​Н.Х., Андраде К.-К., Уайденер Г., Синтас Х.Л. Влияние программы двигательной терапии лошадей на походку, расход энергии и двигательную функцию у детей со спастическим церебральным параличом: пилотное исследование. Dev. Med. Детский Neurol. 2008. 40: 754–762. DOI: 10.1111 / j.1469-8749.1998.tb12344.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15.Ю Дж .-Х., Ким С.-Э., Ли М.-Г., Джин Дж.-Дж., Хонг Дж., Чой Ю.-Т., Ким М.-Х., Джи И.- С. Влияние езды на тренажере лошади на визуально-аналоговую шкалу, композицию тела и силу туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Int. J. Clin. Пр. 2014; 68: 941–949. DOI: 10.1111 / ijcp.12414. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Кубота М., Нагасаки М., Токудоме М., Шиномия Ю., Одзава Т., Сато Ю. Механическая верховая езда улучшает чувствительность к инсулину у пожилых пациентов с диабетом. Diabetes Res. Clin.Пр. 2006. 71: 124–130. DOI: 10.1016 / j.diabres.2005.06.012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Хиллиер К., Фуэнтес-Гарсия Х.П., Виллафаина С., Дуке-Фонсека П., Парраса Х.А. Преимущества иппотерапии и имитационных упражнений верховой езды для здоровых пожилых людей: систематический обзор. PM R. 2018; 10: 1062–1072. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2018.03.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Маннион А.Ф., Дворжак Ю., Таймела С., Мюнтенер М. Увеличение силы после активной терапии у пациентов с хронической болью в пояснице (ХБН): мышечная адаптация и клиническое значение.Der Schmerz. 2001; 15: 468–473. DOI: 10.1007 / s004820100034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Хан Дж. Ю., Ким Дж. М., Ким С. К., Чунг Дж. С., Ли Х.-К., Лим Дж. К., Ли Дж., Пак К. Ю. Лечебные эффекты механической верховой езды на походку и способность к равновесию у пациентов с инсультом. Анна. Rehabil. Med. 2012; 36: 762–769. DOI: 10.5535 / arm.2012.36.6.762. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Минетто М.А., Гамерро Г., Гейс Г., Виго С., Каресио К., Горджи Н., Массазза Г. Эффективность инновационного матраса для улучшения реабилитации при боли в пояснице: пилотное рандомизированное контролируемое исследование.J. Back Musculoskelet. Rehabil. 2018; 31: 1075–1083. DOI: 10.3233 / BMR-171018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Руис Ф.К., Бол Д.Д., Уэбб М.Л., Руссо Г.С., Грауэр Дж. Индекс инвалидности Освестри является лучшим индикатором движения поясницы, чем визуальная аналоговая шкала. Spine J. 2014; 14: 1860–1865. DOI: 10.1016 / j.spinee.2013.10.027. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. О Х.-В., Ли М.-Г., Чан Дж.-Й., Джин Дж.-Дж., Ча Дж.-Й., Джин Ю.-Й., Джи Ю.-С. Временные эффекты упражнений на тренажере лошади на психофизиологические реакции у мужчин с хронической болью в пояснице.Изокинет. Упражнение. Sci. 2014; 22: 153–163. DOI: 10.3233 / IES-140533. [CrossRef] [Google Scholar] 23. Коэн И., Рейнвилл Дж., Рейнвилл Дж. Агрессивные упражнения как лечение хронической боли в пояснице. Sports Med. 2002. 32: 75–82. DOI: 10.2165 / 00007256-200232010-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Махер К.Г. Эффективное физическое лечение хронической боли в пояснице. Ортоп. Clin. N. Am. 2004. 35: 57–64. DOI: 10.1016 / S0030-5898 (03) 00088-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Ким Т., Ли Дж., О С., Ким С., Юн Б. Эффективность имитации верховой езды для пациентов с хронической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. J. Sport Rehabil. 2020; 29: 179–185. DOI: 10.1123 / jsr.2018-0252. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Дейо Р.А., Бэтти М., Бёрскенс А.Дж.Х.М., Бомбардье К., Крофт П., Коэс Б., Мальмиваара А., Роланд М., Фон Корфф М., Уодделл Г. Оценка результатов исследования боли в пояснице. Позвоночник. 1998; 23: 2003–2013. DOI: 10.1097 / 00007632-199809150-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27.Fairbank J.C.T., Pynsent P.B. Индекс инвалидности Освестри. Позвоночник. 2000; 25: 2940–2953. DOI: 10.1097 / 00007632-200011150-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Ким Д.-Й., Ли С.-Х., Ли Х.-Й., Ли Х.-Дж., Чанг С.-Б., Чунг С.-К., Ким Х.-Дж. Проверка корейской версии индекса инвалидности Освестри. Позвоночник. 2005; 30: E123 – E127. DOI: 10.1097 / 01.brs.0000157172.00635.3a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Джи Ю.-С. Эффективность и безопасность электромиостимуляции всего тела в применении к человеческому телу: на основе результатов поэтапного теста с физической нагрузкой.J. Exerc. Rehabil. 2018; 14: 49–57. DOI: 10.12965 / jer.1836022.011. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Зуита А.Б.М., Бен Салах Ф.З., Дзири К., Бердсли С. Сравнение изокинетических моментов и сил сгибания и разгибания туловища между спортсменами и не спортсменами. J. Exerc. Rehabil. 2018; 14: 72–77. DOI: 10.12965 / jer.1835126.563. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Липпольд К., Данеш Г., Шилген М., Дреруп Б., Хакенберг Л. Сагиттальное положение челюсти по отношению к положению тела у взрослых людей — растерстереографическое исследование А.BMC Musculoskelet. Disord. 2006; 7: 8. DOI: 10.1186 / 1471-2474-7-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Дреруп Б., Хирхольцер Э. Измерение формы спины с использованием видеостерографии и трехмерной реконструкции формы позвоночника. Clin. Биомех. 1994; 9: 28–36. DOI: 10.1016 / 0268-0033 (94)-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Манних К., Лундберг Э., Кристенсен И., Бенцен Л., Хесселсё Г. Интенсивные динамические упражнения для спины при хронической боли в пояснице: клиническое испытание.Боль. 1991; 47: 53–63. DOI: 10.1016 / 0304-3959 (91) -L. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Risch S.V., Norvell N.K., Pollock M.L., Risch E.D., Langer H., Fulton M., Graves J.E., Leggett S.H. Укрепление поясницы у пациентов с хронической болью в пояснице. Психологические и психологические преимущества. Позвоночник. 1993. 18: 232–238. DOI: 10.1097 / 00007632-199302000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Акутота В., Феррейро А., Мур Т., Фредериксон М. Основные принципы упражнений на стабильность. Curr. Sports Med. Rep.2008; 7: 39–44. DOI: 10.1097 / 01.CSMR.0000308663.13278.69. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Ноормохаммадпур П., Корди М., Мансурния М.А., Акбари-Фахрабади М., Корди Р. Роль многоступенчатой ​​программы основных упражнений на стабильность в лечении медсестер с хронической болью в пояснице: одноослепое рандомизированное контролируемое исследование. Asian Spine J. 2018; 12: 490–502. DOI: 10.4184 / asj.2018.12.3.490. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Брумитт Дж., Матесон Дж. У., Мейра Э. П. Рецепт упражнений на стабилизацию корпуса, часть I.Спортивное здоровье Многопрофильное. Подход. 2013; 5: 504–509. DOI: 10.1177 / 1941738113502451. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Холмс Б., Леггетт С., Муни В., Николс Дж., Негри С., Хойбергс А. Сравнение силы женского гериатрического разгибания поясницы: асимптотические и хронические пациенты с болью в пояснице и их реакция на активную реабилитацию. J. Расстройство позвоночника. 1996; 9: 17–22. DOI: 10.1097 / 00002517-199602000-00003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Ким Дж .-Д., О Х.-В., Ли Дж.-H., Cha J.-Y., Ko I.-G., Jee Y.-S. Влияние инверсионной тяги на болевые ощущения, гибкость поясницы и силу мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице. Изокинет. Упражнение. Sci. 2013; 21: 237–246. DOI: 10.3233 / IES-130506. [CrossRef] [Google Scholar] 40. Рейнвилл Дж., Хартиган К., Мартинес Э., Лимке Дж., Джув К., Финно М. Упражнения как лечение хронической боли в пояснице. Spine J. 2004; 4: 106–115. DOI: 10.1016 / S1529-9430 (03) 00174-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Норрис К., Мэтьюз М.Роль комплексной программы стабилизации спины у пациентов с хронической болью в пояснице. Дополнение. Ther. Clin. Пр. 2008. 14: 255–263. DOI: 10.1016 / j.ctcp.2008.06.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Кеннеди Д.Дж., Но М.Ю. Роль центральной стабилизации при пояснично-крестцовой радикулопатии. Phys. Med. Rehabil. Clin. N. Am. 2011; 22: 91–103. DOI: 10.1016 / j.pmr.2010.12.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Риссанен А., Калимо Х., Аларанта Х. Влияние интенсивных тренировок на изокинетическую силу и структуру поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице.Позвоночник. 1995; 20: 333–339. DOI: 10.1097 / 00007632-199502000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Огден Л.Г., Стробеле Н., Вятт Х.Р., Катеначчи В.А., Петерс Дж.К., Стухт Дж., Винг Р.Р., Хилл Дж. Кластерный анализ национального реестра контроля веса для выявления отдельных подгрупп, успешно снижающих вес. Ожирение. 2012; 20: 2039–2047. DOI: 10.1038 / oby.2012.79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 45. Роффи Д.М., Будянский А., Койл М.Дж., Вай Э.К. Ожирение и боли в пояснице: есть ли убедительные доказательства в пользу позитивных отношений? Curr.Ожирение. Отчет 2013; 2: 241–250. DOI: 10.1007 / s13679-013-0058-7. [CrossRef] [Google Scholar] 46. Томпсон Д., Карпе Ф., Лафонтан М., Фрейн К. Физическая активность и упражнения в регуляции физиологии жировой ткани человека. Physiol. Ред. 2012; 92: 157–191. DOI: 10.1152 / Physrev.00012.2011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Ким В., Джин И.С., Ли К.С., Хван С.Дж., Ли С.Й., Чунг С.Г., Чой К.Х. Взаимосвязь между типом и объемом физической активности и болями в пояснице у корейцев в возрасте 50 лет и старше.PM R. 2014; 6: 893–899. DOI: 10.1016 / j.pmrj.2014.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 48. Ван дер Вельде Г., Миерау Д. Влияние упражнений на аэробную способность, боль и самооценку инвалидности у пациентов с хронической болью в пояснице: обзор ретроспективной диаграммы. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2000; 81: 1457–1463. DOI: 10.1053 / apmr.2000.9629. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 49. Вонг А., Родитель Э., Кавчук Г.Н. Надежность 2 методов анализа ультразвуковой визуализации для количественной оценки толщины мультифидуса поясницы.J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 2013; 43: 251–262. DOI: 10.2519 / jospt.2013.4478. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 50. Frerich J.M., Hertzler K., Knott P., Mardjetko S. Сравнение результатов рентгенографии и топографии поверхности у подростков с идиопатическим сколиозом. Откройте Orthop. J. 2012; 6: 261–265. DOI: 10.2174 / 1874325001206010261. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 51. Факурнежад С., Шир Дж. К., Лафаге В., Смит Дж. С., Девирен В., Хостин Р., Мундис Г. М., Бертон Д. К., Клайнберг Э.О., Гупта М.С. и др. Вероятность достижения минимальной клинически значимой разницы и существенного клинического преимущества через 2 года после остеотомии с 3 колонками: анализ 140 пациентов. J. Neurosurg. Позвоночник. 2015; 23: 340–348. DOI: 10.3171 / 2014.12.SPINE141031. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 52. Чампейн С., Бенчих К., Ножье А., Мазель К., Гиз Дж. Д., Скалли В. Валидация нового программного обеспечения для клинического количественного анализа, применимого в ортопедических исследованиях позвоночника. Евро. Spine J. 2005; 15: 982–991.DOI: 10.1007 / s00586-005-0927-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 53. Lafage V., Schwab F., Patel A., Hawkinson N., Farcy J.-P. Наклон таза и туловища. Позвоночник. 2009; 34: E599 – E606. DOI: 10.1097 / BRS.0b013e3181aad219. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 54. Руссули П., Пинейро-Франко Дж. Л. Биомеханический анализ позвоночно-тазовой организации и адаптации при патологии. Евро. Spine J. 2011; 20: 609–618. DOI: 10.1007 / s00586-011-1928-х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 55.Экедаль Х., Йонссон Б., Фробелл Р. Б. Тест «палец к полу» и тест с поднятием прямой ноги: валидность, отзывчивость и прогностическая ценность у пациентов с острой / подострой болью в пояснице. Arch. Phys. Med. Rehabil. 2012; 93: 2210–2215. DOI: 10.1016 / j.apmr.2012.04.020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 56. Могхадам Н., Гаффари М.С., Ноормохаммадпур П., Ростами М., Зарей М., Мусави М., Корди Р. Сравнение задействования поперечных мышц живота посредством втягивания и фиксации в различных положениях для тренировки устойчивости кора.J. Exerc. Rehabil. 2019; 15: 819–825. DOI: 10.12965 / jer.1939064.352. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 58. Ким Д.-Х., Ким Т.-Х. Сравнение влияния упражнений на стабильность и равновесия на мышечную активность у пациенток с хронической болью в пояснице. J. Exerc. Rehabil. 2018; 14: 1053–1058. DOI: 10.12965 / jer.1836438.219. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 59. Рейнвилл Дж., Ахерн Д.К., Фален Л., Чайлдс Л.А., Сазерленд Р. Связь боли с физической нагрузкой при хронической боли в пояснице.Позвоночник. 1992; 17: 1060–1064. DOI: 10.1097 / 00007632-199209000-00008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Paungmali A., Henry L.J., Sitilertpisan P., Pirunsan U., Uthaikhup S. Улучшение тканевого кровотока и пояснично-тазовой стабильности после тренировки по стабилизации пояснично-тазового ядра у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. J. Phys. Ther. Sci. 2016; 28: 635–640. DOI: 10.1589 / jpts.28.635. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 61. Леонард Дж. Х., Паунгмали А., Ситилертписан П., Пирунсан У., Утайхуп С. Изменения толщины поперечной мышцы живота после тренировки по стабилизации пояснично-тазового ядра у лиц с хронической болью в пояснице. La Clin. Тер. 2015; 166: 312. [PubMed] [Google Scholar]

Симулятор навыков

• Простая настройка позволяет пользователям заниматься без посторонней помощи или под наблюдением, в зависимости от их предпочтений.
• Встроенные метрики позволяют пользователям оценивать навыки, получать обратную связь в режиме реального времени и отслеживать прогресс.
• Инструменты администрирования позволяют пользователям структурировать свой учебный план, чтобы он соответствовал другим учебным мероприятиям в их учреждении.
• Открытая архитектура системного программного обеспечения позволяет в будущем разрабатывать и включать дополнительные практические модули.

Одно решение с множеством преимуществ

Симуляция во всех формах — важная часть обучения хирургическим технологиям. Обеспечивая контролируемое воссоздание критических этапов управления инструментами, моделирование позволяет хирургам практиковать свои навыки в неклинических условиях.Другие важные преимущества моделирования включают возможность:

• Узнайте больше о системе da Vinci . Любая новая хирургическая технология требует обучения. Симулятор навыков позволяет хирургам практиковаться на системе da Vinci столько, сколько необходимо, чтобы освоить новые методы.
• Предоставьте больше возможностей для обучения — для резидентов моделирование помогает максимизировать время практики и гарантирует, что они получат как можно больше технических знаний.
• Измерение прогресса — это платформа для количественных измерений, предназначенная для того, чтобы хирурги могли видеть, как они справились с данным упражнением, и отслеживать прогресс с течением времени.
• Разминка перед операцией — тренажер можно использовать непосредственно перед операцией, чтобы хирурги могли повторно ознакомиться с консолью.

Разнообразные комплексные упражнения

Упражнения The Skills Simulator , разработанные в сотрудничестве с Mimic® Technologies, варьируются от базовых до продвинутых и предназначены для хирургов любой специальности.

Каждое упражнение охватывает как минимум одну из следующих категорий навыков:

• EndoWrist ^® Манипуляции — Инструменты EndoWrist предназначены для обеспечения хирургов естественной ловкостью и диапазоном движений, намного превышающим даже человеческую руку. Эти упражнения разработаны, чтобы помочь пользователям познакомиться с движением этих инструментов.
• Камера и сцепление — Трехмерное улучшенное зрение высокой четкости системы da Vinci предлагает ключевое клиническое преимущество в хирургии, и эти упражнения помогают пользователям улучшить управление камерой и научиться эффективно использовать сцепление.
• Интеграция четвертой руки — Для более продвинутых навыков управления инструментами некоторые упражнения включают в себя четвертую руку инструмента, которую необходимо использовать. Это сделано для повышения навыков работы с инструментами и побуждает пользователей стратегически подходить к размещению инструментов во время выполнения задач.
• Системные настройки — Хирургическая консоль имеет полный набор элементов управления для пользовательских настроек. Упражнения викторины на тренажере сосредоточены на основных темах настройки, таких как значки, эргономика и масштабирование инструмента.
• Управление иглой и управление иглой — Эти сценарии разработаны, чтобы помочь пользователям развить навыки при манипулировании иглами, в том числе сосредоточиться на том, как эффективно передавать и позиционировать иглы, работая с различными геометрическими формами.
• Energy and Dissection — Панель ножного переключателя позволяет пользователям выполнять ряд задач, таких как переключение между различными типами энергетических инструментов. Эти упражнения позволяют пользователям познакомиться с панелью педального переключателя, позволяя им попрактиковаться в применении монополярной и биполярной энергии во время работы над задачами рассечения.

Simulation Solutions — Курсы симуляторов оператора консоли

Наша практическая обучающая система содержит широкий спектр высокоточных моделей процессов и реалистичных эмуляций систем DCS, которые были интегрированы в сетевую, полностью автоматизированную систему обучения, которая включает в себя подробные учебные упражнения, исчерпывающую онлайн-помощь, самооценку и оценку по шкале. и запись оценок и результатов тестов.

Клиенты, использующие эту недавно разработанную технологию, могут проводить практическое обучение в смену и круглосуточно.Наша автоматизированная система освобождает имеющихся инструкторов на симуляторах для дополнительного обучения и консультирования и / или позволяет выполнять полный цикл самостоятельного обучения, самообучения и практики. Сразу после прохождения теоретического или сетевого курса операторы могут увидеть, как эта теория претворяется в жизнь с помощью наших динамических и реалистичных учебных упражнений на тренажере.

СИМУЛЯТОРЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРА

Simulation Solutions предлагает широкий спектр симуляторов процессов, которые включают как компонент DCS, так и внешнего оператора виртуальной реальности.Этот внешний оператор полностью интегрирован со стороной симулятора DCS. Стажеры будут исследовать внешнюю виртуальную реальность оператора и смогут управлять всем оборудованием, представленным на DCS. Действия, выполняемые внешним оператором (открытие клапанов, насосов, контроллеров), отражаются в реальном времени на схемах DCS и наоборот.

Посетите нашу страницу демонстрационных видео, чтобы увидеть некоторые из наших самых популярных модулей в действии!

Для получения дополнительной информации, а также полного списка модулей, щелкните здесь

---

КУРСЫ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРА

2-дневные курсы

позволяют операторам улучшить свои навыки с помощью обычных тренажеров.Simulation Solutions использует уникальное сочетание DCS Simulation, виртуальной реальности «Внешний оператор» и всеобъемлющих буклетов лабораторных упражнений, чтобы помочь операторам разработать новую операционную механику, а также новую операционную систему мышления.

---

УЧЕБНЫЕ РЕСУРСЫ

Буклеты с лабораторными упражнениями по методологии INSTO ™

Simulation Solutions считает, что реализация вашего тренажера так же важна, как и само программное обеспечение.Каждая программа моделирования сопровождается буклетами лабораторных упражнений для инструкторов и студентов, в которых представлена ​​наша методология INSTO ™. В этих буклетах с упражнениями используются как DCS, так и компоненты виртуальной реальности симулятора, и обучаемые проходят 5 основных этапов: идентификация, нормальные операции, запуск и завершение работы, устранение неполадок и оптимизация.

Узнать больше

Minds-On / Hands-On ™ Training

Посредством обучения в классе и в отрасли компания Simulation Solutions разработала подход Minds-On / Hands-On ™ к обучению на симуляторах.Наши многочисленные стили упражнений побуждают обучаемых сначала предсказать, что может случиться, если подразделение обнаружит нарушение или отказ. Следующие ученики могут выполнить это упражнение на своем тренажере. Затем слушатели сообщают о том, что они нашли, и проводится обсуждение, чтобы убедиться, что все находятся на одной странице.

Узнать больше

Ресурсы для инструкторов

Simulation Solutions признает важность инструкторов, которые проводят обучение на симуляторах.Самостоятельно проводя курсы с этими же симуляторами, мы разработали многочисленные ресурсы для инструкторов, которые включены в буклеты с упражнениями для инструкторов. Сюда входят наглядные описания каждого упражнения, подходящие для всех типов учащихся.

Узнать больше

Встаньте на ноги с уверенностью

Падение стопы — это состояние, при котором нарушается подвижность стопы, что затрудняет ходьбу. К счастью, есть способы восстановить подвижность стопы, и один из лучших методов — это упражнения на опускание стопы.

Упражнения на опускание стопы разработаны, чтобы помочь укрепить мышцы нижних конечностей, чтобы вы снова могли нормально поднимать ногу. Упражнения также помогают стимулировать и перестраивать мозг, что делает их эффективным способом преодоления падения стопы после инсульта или травмы головного мозга.

Вы откроете для себя с десяток упражнений на опускание стопы, которые можете начать выполнять дома. В конце вы откроете для себя другие методы лечения отвисшей стопы, которые помогут еще больше улучшить ваши результаты.

Воспользуйтесь ссылками ниже, чтобы перейти прямо в любой раздел:

Как физиотерапия помогает опущению стопы?

Опускание стопы (также называемое опущенной стопой) — это состояние, при котором вы не можете поднять верхнюю часть стопы (и область пальцев) вверх по направлению к голени.Это движение известно как тыльное сгибание , , и оно важно для правильной ходьбы и поддержания равновесия.

Изображение предоставлено: Википедия

Чтобы двигать мышцами, мозг должен посылать сигналы, которые говорят вашим мышцам, когда сокращаться и расслабляться. Когда черепно-мозговая травма или инсульт затрагивают области мозга, которые посылают эти сигналы, это может привести к падению стопы.

Упражнения с опусканием стопы помогают укрепить мышцы в этой области и перестроить мозг, чтобы улучшить способность вашего мозга посылать правильные сигналы для движения вашей стопы.Этот процесс перенастройки известен как нейропластичность, и он является ключом к восстановлению опущенной стопы.

Последовательная практика терапевтических упражнений дает мозгу стимуляцию, необходимую для повторного обучения навыку тыльного сгибания. Большинство физиотерапевтов отправляют пациентов домой с листом упражнений для самостоятельной практики дома, чтобы дать мозгу возможность повторения, необходимого для восстановления.

Теперь, когда вы знаете, почему упражнения на опускание стопы важны, приступим к выполнению упражнений.

Упражнения с опусканием стопы для домашней физиотерапии

Следующие ниже упражнения на опускание стоп выполнены физиотерапевтом Лилианой, DPT.Она тот же терапевт, который руководит нашими упражнениями для ног на YouTube.

Лилиана имеет опыт, помогая пациентам с отвисшей стопой восстановить подвижность с помощью этих упражнений. Вот некоторые из ее лучших физиотерапевтических упражнений для снижения ступни, упорядоченные от самого простого к сложному:

1. Тыловое сгибание голеностопного сустава

Начните это пассивное упражнение с опусканием стопы, все еще перекрещивая пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте непораженную руку, чтобы переместить стопу в тыльное сгибание.Это именно то движение, с которым борются люди с опущенной ногой, поэтому это упражнение является идеальной отправной точкой.

Это пассивное движение, которое является отличной отправной точкой для всех, кто борется с крайне ограниченной подвижностью. Это также поможет снизить вероятность того, что мышцы стопы и голеностопного сустава станут жесткими из-за отсутствия движения.

2. Приведение / отведение лодыжки

Чтобы выполнить еще одно отличное упражнение с пассивным опусканием стопы, скрестите пораженную ногу над другой ногой. Затем используйте здоровую руку, чтобы двигать пальцем ноги вверх и вниз.(Стопа будет двигаться из стороны в сторону вдоль щиколотки, при этом нижняя часть стопы остается перпендикулярно полу.) Сосредоточьтесь на том, чтобы инициировать все движения от вашей щиколотки.

Пассивные упражнения отлично подходят для пациентов с очень ограниченной подвижностью. Если у вас уже есть какое-то движение, добавьте некоторую сложность, выполнив упражнение без помощи руки (т. Е. «Активное упражнение»).

3. Подъем на носки с помощью вспомогательных средств

Подъемы носков — это самое сложное движение с опусканием стопы.Если у вас проблемы с этим движением — ничего страшного! К счастью, это еще одно пассивное упражнение, которое вы можете использовать, чтобы вызвать нейропластичность и перестроить мозг.

Начните с того, что поставьте пораженную ступню поверх здоровой ступни. Затем поднимите ногу здоровой ногой. Используйте медленные намеренные движения, чтобы стимулировать мозг.

Поднимайте и опускайте ногу во время этого упражнения не менее 10 раз.

4. Подъем на носки «Негативы»

«Негативное» упражнение включает в себя акцентирование внимания на эксцентрической части движения.В предыдущем упражнении «Подъем носка» эксцентрическая часть движения — это опускание стопы обратно вниз.

В этом упражнении мы подчеркнем только эксцентрическую часть движения.

Начните с подъема пораженной стопы в согнутую позицию (пальцы ног к голени), как в упражнении «Подъем носка». Но на этот раз вместо того, чтобы быстро опускать ногу, постарайтесь опустить ногу как можно медленнее.

Это движение более сложное, потому что оно требует некоторого контроля над ногой.Попробуйте сделать это в общей сложности 10 раз, прежде чем переходить к следующему упражнению с опусканием стопы.

5. Подъем пятки

Это активное упражнение с опусканием стопы противоположно подъему носков. Хотя может показаться, что это не помогает с опусканием стопы, это поможет тренировать окружающие мышцы.

Для выполнения подъемов пяток сначала поставьте ступни на землю. Затем вытяните пальцы ног и оторвите пятки от земли. Повторить 10 раз.

6. Выворот голеностопного сустава

Для этого упражнения активного опускания стопы поставьте пораженную ступню на землю.Затем поднимите наружный край стопы и пальцы ног вверх, затем расслабьтесь обратно.

Сосредоточьтесь на том, чтобы начинать движение стопой и лодыжкой, и старайтесь избегать движения ногой. Повторить 10 раз.

7. Инверсия голеностопного сустава

Для голеностопного сустава инверсия начните в том же положении, но переместите внутренний край стопы и пальцы ног вверх к средней линии тела, затем расслабьтесь обратно вниз.

8. Стойки на одной ноге

Стоять на одной ноге — еще один отличный способ вывернуть голеностопный сустав и бросить вызов устойчивости голеностопного сустава в целом.

Пациенты с опущенной стопой, у которых достаточно силы и равновесия, могут пытаться стоять на пораженной ноге в течение 15 секунд за раз. Обязательно держитесь за спинку стула для устойчивости, чтобы не упасть. Риск падения выше у пациентов с отвисшей стопой, поэтому не пропускайте этот шаг.

9. Приведение и отведение бедра

Хотя это упражнение нацелено на ногу, оно также полезно для опускания стопы, поскольку повышенный тонус (жесткость) в ноге также может повлиять на стопу.

Начните упражнение для нижних конечностей сидя. Затем толкните пораженную ногу внутрь к средней линии (приведение бедра). Затем пните пораженную ногу наружу (отведение бедра), как будто вы пинаете мяч в сторону. Повторяйте взад и вперед.

Это упражнение помогает при опускании стопы, потому что улучшение подвижности в ноге оказывает влияние на стопы.

10. Вращение бедра

Чтобы завершить эти упражнения на опускание стопы, попробуйте это грубое моторное упражнение для нижних конечностей.

В сидячем положении начните с полотенца под пораженной стопой. Затем используйте руку, чтобы помочь пораженной ноге, и сдвиньте ногу и пальцы ног к средней линии (внутреннее вращение). Затем толкните ногу и сдвиньте ногу и пальцы ног наружу (внешнее вращение).

Эти последние два упражнения с опусканием стопы нацелены на ноги, что может быть полезно для пациентов с сильным опусканием стопы, когда оно сочетается с другими поражениями нижних конечностей.

Смотреть еще: Упражнение с опусканием стопы, видео

Если вам нужны дополнительные визуальные инструкции, вот отличное видео на YouTube с упражнениями на опускание стопы от более известных физиотерапевтов.

Боб и Брэд — популярные физиотерапевты на YouTube. Хотя они не специализируются на реабилитации после инсульта, как Лилиана, их видео содержит похожие упражнения, такие как эксцентрические движения и приведение бедра.

Выберите упражнения, которые для вас наиболее удобны для начала, и продвигайтесь дальше. В идеале, чтобы решить проблемы, связанные с провисанием стопы, лучше работать со своим терапевтом, а в перерывах между сеансами продолжать заниматься дома.

Если ваша страховка покрывает амбулаторное лечение, вам стоит записаться на прием к физиотерапевту. Специалисты физкультуры разбираются в сложностях человеческого тела и могут помочь в выполнении упражнений, которые, возможно, не описаны в этой статье.

Другие методы лечения падения стопы

Упражнения с опусканием стопы — не единственный способ восстановиться после опускания стопы. Фактически, выздоровление часто происходит быстрее, если проводится несколько реабилитационных процедур.

Ниже вы найдете самые популярные методы лечения, от наименее инвазивных до наиболее инвазивных.Поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, какие рекомендации вам подходят.

Пассивное упражнение

Пассивные упражнения — отличное средство для лечения опускания стопы для тех, у кого стопа не подвижна.

Как видно из первого упражнения выше, пассивное упражнение включает в себя помощь ноге в движении. Это помогает улучшить кровоток и активировать нейропластичность, что помогает восстановиться после падения стопы после неврологической травмы, такой как инсульт.

Тренажеры для домашней реабилитации

Многие пациенты испытывают трудности с выполнением упражнений на опускание стопы дома.Не потому, что они не знают, что делать (в конце концов, только в этой статье содержится десяток идей), а потому, что у них нет мотивации или ответственности.

Эта проблема решается с помощью высокотехнологичного реабилитационного оборудования для упражнений, такого как домашняя терапия FitMi от Flint Rehab. Устройство превращает этот письменный лист упражнений в интерактивный опыт, который помогает мотивировать вас к занятиям. Посмотрите, как пациент, перенесший инсульт по имени Рон, восстановил подвижность стопы с помощью FitMi:

«С FitMi я получаю немедленную обратную связь, а также еженедельные отзывы о том, насколько хорошо я себя чувствую.Я получаю огромное удовольствие от этого продукта. Я заметил и реальные результаты.

Теперь я езжу одной ногой, а не двумя, потому что я могу нажимать педаль газа и тормоз правой ногой. Я могу нажимать кнопку включения круиз-контроля правой рукой. Эти достижения являются результатом упражнений и отзывов FitMi ». -Рональд

Подробнее об этом устройстве для реабилитации, основанном на фактических данных »

Электрическое моделирование

Помимо упражнений на опускание стопы, электростимуляция — одно из лучших дополнительных средств лечения проблем с подвижностью после инсульта.

Электростимуляция включает подачу электрического тока через кожу к нервам и мышцам. Было показано, что он помогает улучшить опускание стопы и походку у пациентов с инсультом. Многие исследования показывают, что сочетание электростимуляции с реабилитационными упражнениями приводит к еще лучшим результатам.

Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, где разместить электроды. В зависимости от того, какие мышцы стопы и ноги затронуты, они будут соответствующим образом адаптироваться.

Ортопедические приспособления для голеностопного сустава

Ортопедические элементы

для голеностопного сустава обеспечивают поддержку стопы, предотвращая ее волочение по полу, что помогает повысить вашу безопасность.Попросите терапевта порекомендовать вам подходящий бандаж AFO для снижения ступни.

Хотя AFO часто необходимы и очень полезны, важно понимать, что они являются методом компенсации и могут способствовать зависимости от AFO. Когда мы пренебрегаем мышцами стопы и голени, это часто ухудшает состояние.

Чтобы предотвратить ухудшение состояния, использование AFO должно сопровождаться постоянными упражнениями на опускание стопы, чтобы стимулировать восстановление и предотвратить повторное использование.

Хирургия

Если опускание стопы не улучшилось после последовательной длительной реабилитации, можно рассмотреть возможность переноса нервов. Эта операция работает, беря «донорские нервы» из других частей тела и перенося их на пораженный участок.

Хирургия — это инвазивное лечение, которое должно быть крайней мерой. Обычно врачи рекомендуют операцию, если падение стопы не улучшилось после 6-12 месяцев последовательной реабилитации.

Стимулируйте мозг для улучшения подвижности стопы

Первая линия защиты от падения стопы — это реабилитационные упражнения.Регулярные и последовательные занятия помогают перестроить мозг и улучшить подвижность стопы и нижних конечностей.

Комбинируя реабилитационные упражнения с другими техниками, такими как электростимуляция, пациенты могут еще больше ускорить выздоровление. Когда стопа сильно опущена, пациенты могут начать с пассивных упражнений и с этого момента подняться наверх.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам понять ваши варианты преодоления падения стопы.

Римский стул-тренажер упражнения, пресс, подъемы, гиперэкстензия

Со времен гладиаторов нет более эффективного тренажера для укрепления мышц спины и брюшного пресса, чем римский стул.Это классический тренажер, представленный производителями в нескольких вариациях. Его можно найти в любом тренажерном зале и более половины новичков выбирают его для начала занятий, особенно он популярен среди женщин.

Как это выглядит?

Несмотря на большое количество модификаций тренажера, в каждой есть основные элементы:

• рама, обеспечивающая устойчивость конструкции в состоянии покоя и при выполнении упражнений;
• сиденье малое;
• упор в виде роликов.Они должны быть обиты мягким материалом, упоров может быть несколько.

Современные модели позволяют изменять высоту сиденья и упора, изменять угол наклона скамейки под разную высоту. Могут быть компактные складные модели для дома и покрупнее и прочнее для спортзала.

Какие упражнения предназначены?

Гиперэкстензия на римском стуле

Основное назначение римского кресла — гиперэкстензия, то есть растяжение и разгибание мышц спины, живота, ягодиц.Можно скручивать на определенную группу мышц. Не подходит для перекачивания. мышцы, и используется перед силовой нагрузкой и приседаниями для разогрева тела. Сделать это можно в римском кресле после основной тренировки, чтобы растянуть нагруженные мышцы.

Техника упражнений

Схема поражения мышц при гиперэкстензии

Эффективное занятие возможно только при правильном выполнении каждого упражнения, ошибки приводят к травмам и потере усилий. Правила использования тренажера следующие:

1. Регулировка. Перед занятием нужно переместить передние валики на уровень складки поясницы и бедер. Нижние ролики опускаются к ахиллову сухожилию, оставляя их немного выше.
2. Исходное положение. Если упражнение выполняется сидя, то ягодицы должны располагаться четко на сиденье, не говоря за нее. Голени упираются в ролики. Еще один вариант выполнения упражнений: ступни подведены под нижний валик, бедра упираются в сиденье.Ноги и спина должны быть на одной линии.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы и на выдохе опустите туловище ниже бедер. Угол должен составлять примерно 60 °. Немного округлите спину. Выдохните и скрестите руки на груди ..
4. На вдохе начинается плавный подъем корпуса к исходному уровню. Зафиксируйте положение. Повторите все заново.

Основные тонкости выполнения упражнений: фиксация в нижней точке и в исходном положении, а также опускание сопровождается выдохом, а подъем — вдохом.Все движения необходимо выполнять в медленном или умеренно медленном темпе.

Новичкам можно немного упростить задачу, уменьшив амплитуду наклона. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на мышцы ягодиц и бедер.

Если упражнение кажется очень простым, то его можно усложнить, вытащив одну ногу из защелки. Стоит повторить упражнение и с одной, и с другой ногой для равномерной нагрузки на все мышцы.

Есть несколько вариантов упражнения.Корпус можно расположить под углом к ​​полу или параллельно. Можно лечь на бок, чтобы тренировать косые мышцы. При тренировке ягодиц и двуглавой мышцы бедра упор делается на середину бедра. Обратное гиперэкстензия предполагает фиксацию туловища, а не ног. Это упражнение рекомендуется людям с проблемами спины.

Гири можно применять только после овладения правильной техникой, а также при несложном выполнении 3 подходов по 15 раз. Как веса подходят гантели, блины и т. Д..

Если все сделать правильно, то основная нагрузка будет приходиться на область поясницы. Проверить это несложно. Поднявшись после занятий, в этой зоне будет очень тепло, будет прилив крови. Также будет ощущение, будто вы проглотили счет.

Схема задействования мышц при упражнениях на пресс

ошибок, которых следует избегать

Несмотря на кажущуюся простоту всевозможных упражнений, очень часто люди ошибаются:

• Слишком большая амплитуда, до 90 °.Такую глубину наклона могут позволить себе люди с сильной спиной, без сколиоза и других искривлений.
• Сильный прогиб. Распространенная ошибка — когда человек слишком сильно прогибается, поднимая футляр. Это нарушает прямую линию и неправильно перераспределяет нагрузку. Подъем с полностью плоской спиной тоже неправильный.
• Полная амплитуда. Обе предыдущие ошибки тренирующийся совмещает в одном упражнении и начинает слишком сильно раскачивать тело.
• Сгибание ног. Иногда тело пытается облегчить себе задачу, и ноги сгибаются в коленных суставах.При правильной тренировке на римском стуле все тело должно быть растянуто, как струна.
• Неправильное положение руки. Во время занятия можно положить руки на грудь, сгибая в локтевых суставах, или закутать их за голову. Во втором случае угол между ними составляет 180 °, и они слегка касаются затылка, зацеплять в тугой замок не нужно, прижать к голове крепко.
• Слишком большой вес. Для увеличения нагрузки можно дополнительно использовать утяжелители. Многие спешат с первого занятия увеличить нагрузку и «оторвать себе спину».Новички всегда должны бездельничать в первый раз ..

Все эти ошибки могут привести к травмам поясницы и спины, которые надолго прерывают любые тренировки.

Основные группы мышц, тренируемые на римском стуле

Для тренировки важно знать, какие группы мышц задействованы в работе.

Римский стул позволяет давать нагрузку на:

• бицепс или бицепс бедра;
• полуперепончатая мышца бедра;
• полусухожильная мышца бедра;
• икроножная мышца;
• большая ягодичная мышца;
• мышцы живота;
• Мышцы спины в поясничном отделе.

Многие считают, что римский стул в первую очередь предназначен для тренировки ягодиц, устранения «ушей» по бокам. Но на самом деле основная нагрузка ложится на тыльную сторону бедра и поясницу. Упражнения уникальны тем, что в них задействованы мельчайшие мышцы, которые редко используются на других тренажерах.

Схема задействования мышц при боковых подъемах

Противопоказания к занятиям

Поскольку основная нагрузка приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, людям с травмами этого отдела, а также с травмами копчика не рекомендуется выбирать тренировки на римском кресле.Если есть врожденный дефект позвоночника, перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом.

Покупка тренажера

Благодаря небольшим размерам, простоте использования с тренажером его можно купить для домашнего использования. Надежный, качественный тренажер сделает тренировки безопасными, эффективными и комфортными.

Как правильно выбрать тренажер?

Среди большого ассортимента товаров нужно уметь найти действительно качественную модель.

Выбирая римскую скамью, обратите внимание на несколько деталей:

1. Рама. Для его изготовления должна использоваться высокопрочная сталь, прослужившая не один год. Китайские модели часто изготавливают из силуминовых сплавов со значительно меньшим сроком службы.
2. Обивка сиденья и спинки. Отличным материалом будет высококачественная синтетическая нескользящая кожа. Со временем он не должен блекнуть или рваться. Швы должны быть аккуратными. Желательно, чтобы материал был гипоаллергенен, так как площадь его контакта с телом во время занятий довольно большая.
3. Подставка для ног. Ролики также должны иметь прочное покрытие. Внутренняя набивка — достаточно мягкая, чтобы не было синяков после тренировки. Акцент должен быть удобным.
4. Регулировка рамы. Желательна возможность изменения угла наклона рамы и высоты фиксирующего ролика. Все механизмы регулирования должны быть простыми и удобными. Возможность изменения высоты позволит работать на тренажере людям разного роста.
5. Максимальный вес груза. Вес, указанный в паспорте тренажера, должен быть сопоставим с весом задействованного человека.

Стоимость

Самые простые модели можно найти по цене от 160 долларов, а самые продвинутые — от 2000 долларов. Средняя цена римского стула в различных магазинах колеблется от 11 000 до 35 000 рублей. Тренажеры этой категории бывают разных производителей и дополнительных функций (выделено дополнительно).

Популярные производители

Спортивные товары производятся многими компаниями.

На нашем рынке вы можете найти римский стул по номеру:

• Body solid — американский бренд, поставляющий товары для дома и профессионала;
• Oxygen — тайваньская компания, специализирующаяся на недорогом, но качественном оборудовании;
• Kettler — тренажеры немецкого качества;
• Bronze gym — немецкий производитель с заводами в Китае и Таиланде, специализирующийся на товарах бюджетного и среднего уровня;
• Матрица — от Johnson Health Tech Co., который предлагает лучшее тренировочное оборудование. Производство США-Тайвань.

Вы можете найти другие менее известные бренды. Главное качество продукта, а не бренд.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

1. Укрепите позвоночник. Это важная часть тела, от которой зависит благополучие всего тела. Укрепление мышц позвоночника улучшит лимфоток, кровообращение и проводимость нервных окончаний.
2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка — это тренировка многих мышц, в том числе ягодичных и грудных мышц. Римский трейнер одновременно загружает все сразу.
3. Подготовка опорно-двигательного аппарата Профилактика тяжелых нагрузок и травм.

Симулятор практически не имеет недостатков. По ним можно звонить:

1. Повышенная нагрузка на поясницу, , что может привести к травме при неправильном подходе к тренировке.
2. Больше подходит для разогрева. и тренировки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья — простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Перед тем как приступить к работе, необходимо изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. За своим телом нужно ухаживать, римский стул для этого хорошо подходит.

Учения по борьбе с пандемией при поддержке Билла Гейтса не предсказали COVID-19

Как замедлить распространение коронавируса менее чем за 60 секунд

Есть минутка? Вот как вы можете помочь замедлить распространение коронавируса COVID-19 менее чем за 60 секунд.

США СЕГОДНЯ

Заявление: Билл Гейтс и Всемирный экономический форум предсказали пандемию коронавируса

Поскольку пандемия COVID-19 разрушает земной шар, в Интернете появляется множество слухов о происхождении вируса. 16 марта @freedom_faction разместила в Instagram изображение с заявлением о том, что «COVID-19 был запущен» через месяц после того, как миллиардер Билл Гейтс провел мероприятие «учения высокого уровня по пандемии».

«#BillGates организовал встречу за закрытыми дверями для глобальных элит, и в приглашении была получена плюшевая игрушка # COVID19 #coronavirus, через несколько месяцев тысячи будут мертвы», — говорится в сообщении.

«Участники События 201, приглашенные туда богатой и могущественной элитой, которая правит миром, сидели и играли в боевые действия, как может пойти вспышка коронавируса COVID-19», — также написала @freedom_faction. «Похоже, встреча прошла успешно, потому что буквально за месяц до дня в Китае был зарегистрирован первый случай COVID-19, а остальное вы знаете.»

Изображение, которое сопровождало сообщение, было скриншотом статьи с веб-сайта Now The End Begins, на котором часто публикуются статьи и видео, в которых утверждаются признаки апокалипсиса в текущих событиях.

Сообщение в Instagram цитирует пандемию Университета Джонса Хопкинса Имитация готовности, известная как Событие 201 в качестве сцены. «Конечно, это было только по приглашению и проводилось за закрытыми дверями», — говорится в сообщении.

USA TODAY обратился к автору Instagram за комментарием и пока не получил ответа.

Теории заговора об этом событии циркулировали в Интернете в течение нескольких месяцев; В статье от 29 января, размещенной на веб-сайте «Люди свободны», утверждалось, что Фонд Билла и Мелинды Гейтс и Всемирный экономический форум провели имитацию пандемии «всего за шесть недель до настоящей вспышки».

Далее в статье говорится: «Это чертовски простое совпадение, если вы верите в подобные вещи». Это сильно намекает на необоснованное утверждение, что мероприятие было проведено в рамках подготовки к текущей вспышке коронавируса.

Хотя Событие 201 было реальной операцией, нет никаких доказательств того, что оно предназначалось для моделирования или разработки текущей пандемии COVID-19.

Событие 201 и подготовка к пандемии

Событие 201 было настольным учением, имитирующим глобальную пандемию, возникшую в результате нового коронавируса. Программа была организована в октябре Центром безопасности здоровья Джонса Хопкинса в партнерстве с Фондом Билла и Мелинды Гейтс и Всемирным экономическим форумом.

В мероприятии, предназначенном только для приглашенных, приняли участие медицинские специалисты, эксперты в области политики и бизнес-аналитики. Все они сосредоточились на том, как различные учреждения отреагируют на появление смертельного вируса.Вымышленный коронавирус — коронавирус, в общем, представляющий собой особый вид вируса — по сценарию убил 65 миллионов человек за 18 месяцев. Совместные рекомендации участников призвали к международному сотрудничеству как в подготовке к пандемии, так и в борьбе с ней.

Центр безопасности здоровья провел три моделирования пандемии до События 201, начиная с моделирования 2001 года, известного как «Темная зима». Октябрьское моделирование было первым разом, когда центр включил в свои упражнения представителей частного сектора в надежде смоделировать, как они могут отреагировать на такой кризис.

Хост отвечает на претензию о прогнозе

«Чтобы было ясно, Центр безопасности здоровья и партнеры не делали прогнозов во время наших настольных учений», — говорится в заявлении университетской программы, в котором отвергается утверждение о том, что она предсказала текущую пандемию. «Сейчас мы не прогнозируем, что вспышка nCoV-2019 убьет 65 миллионов человек», — добавили в центре.

Центр далее заявил, что результаты сценария не могут быть использованы для прогнозирования вспышки COVID-19, потому что «исходные данные, которые мы использовали для моделирования потенциального воздействия этого вымышленного вируса, не похожи на nCoV-2019.”

Истоки и тяжесть вымышленной пандемии отличаются от нынешней вспышки, равно как и реакция национальных правительств и гражданских институтов. Согласно резюме программы, болезнь в сценарии была «смоделирована в основном на SARS».

В заявлении для USA TODAY Фонд Билла и Мелинды Гейтс привел несколько партнерств и вкладов в обеспечение готовности к пандемии, которые он увеличил после вспышки Эболы в 2014–2015 годах.

Среди них фонд заявил, что он «поддержал усилия по обеспечению большей координации и прозрачности международного сотрудничества по обеспечению готовности к пандемии с помощью других платформ, включая Глобальный совет по мониторингу готовности (GMBP) и Центр безопасности здоровья Университета Джона Хопкинса.«

Билл Гейтс в прошлом неоднократно заявлял об угрозе, которую глобальная пандемия представляет для человеческой цивилизации. В выступлении на TED в марте 2015 года Гейтс утверждал:« Если мы начнем сейчас, мы сможем быть готовы к следующей эпидемии ». Во время интервью Vox в мае того же года Гейтс также сказал: «Эпидемия Эболы показала мне, что мы не готовы к серьезной эпидемии».

Проверка фактов: Прогнозировал ли Билл Гейтс коронавирус в 2015 году?

В статье, опубликованной 28 февраля в Медицинском журнале Новой Англии, Гейтс написал: «На прошлой неделе COVID-19 начал вести себя так же, как патоген, который появляется раз в столетие, о котором мы беспокоимся.Я надеюсь, что это не так уж плохо, но мы должны предполагать, что так будет, пока мы не узнаем обратного ».

Наше решение: неверно

Хотя Событие 201 было реальным событием, связанным с высокопоставленными медицинскими специалистами, лидерами бизнеса и государственными деятелями, Заявление о том, что это событие спрогнозировало текущую пандемию или каким-то образом напрямую связано с ней, является необоснованным. Мы оцениваем это утверждение как ЛОЖНОЕ, поскольку оно не подтверждается нашим исследованием. Нет оснований полагать, что текущая пандемия будет напоминать Событие 201 моделирование, несмотря на совпадения в моделировании и времени моделирования.

Наши источники для проверки фактов:

Новый сложный тренажер для повышения квалификации экипажа в Южной Калифорнии

Новый сложный тренажер для повышения уровня подготовки экипажей в Южной Калифорнии

Доступен новый ресурс для обучения экипажей в программе профессиональных моряков Orange Coast College в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Программа только что приобрела и запустила Navi-Trainer Professional 5000 (NTPRO 5000), который позволяет проводить обучение для аттестации вахтенных офицеров, старших офицеров, капитанов и пилотов.Это обязательно будет толчком для экипажа суперяхт Западного побережья, которым требуется обучение и переподготовка.

Симулятор навигации, созданный Wartsilla из Хельсинки, является самым современным симулятором в Южной Калифорнии. Современная компьютерная графика обеспечивает высокореалистичные модели морской среды, объекты сценария и специальные эффекты для правильного обучения ситуационной осведомленности и коммуникационных упражнений. Система обеспечивает реалистичное и экономичное моделирование процедур и операций, а также инструкции для отдельных лиц и групп.

Он доступен для ознакомления с оборудованием, повышения квалификации, оптимизации связи и оценки компетентности. Обучение управлению ресурсами и мостиком снижает количество ошибок и помогает научить экипаж правильно реагировать на меняющуюся ситуацию на судне. Обучение проводится в соответствии с различными национальными и международными стандартами и расширяет базовое моделирование STCW.

NTPRO 5000 может использоваться для организации навигационной вахты, маневрирования и управления различными судами, в том числе оборудованными двумя полноповоротными электрическими винто-рулевыми колонками.Специализированные курсовые работы доступны по запросу. Можно указать размер и тип лодки, а также смоделировать такие условия, как снежная буря или гигантское море, с очень реалистичными результатами — вплоть до морской болезни, если вы особенно сосредоточены.

Запущенная в 2009 году программа OCC Professional Mariner подготовила более 300 студентов. NTPRO5000 представляет собой значительные вложения и привносит повышенный уровень сложности в общую программу. Для коммерческих моряков и тренажер мостика, и навигационная лаборатория доступны для индивидуального обучения, поэтому экипажи, базирующиеся на Западном побережье, могут сэкономить время и деньги, удерживая свою команду на месте, а не отправляя ценные ресурсы обратно на Восток.

No related posts.