Упражнения на скакалке для похудения: Прыжки на скакалке для похудения — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

Как следствие:

подтягиваются бедра;
становятся стройней ноги;
приобретают упругость ягодицы;
уменьшается живот;
уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

мигрень;
повышенное давление;
болезни суставов;
межпозвоночная грыжа;
нездоровое сердце;
более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:
- бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
- трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
- утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
- ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

махи;
наклоны;
скручивания;
приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

Основные упражнения:

На двух ногах, вращая скакалку вперед;
На двух ногах, вращая назад;
На правой ноге – вперед;
На левой ноге – вперед;
На правой ноге – назад;
На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

день тренировки	число прыжков	день тренировки	число прыжков	день тренировки	число прыжков
1	100	13	400	25	700
2	130	14	430	26	730
3	160	15	460	27	760
4	перерыв	16	перерыв	28	перерыв
5	200	17	500	29	800
6	230	18	530	30	830
7	260	19	560	31	860
8	перерыв	20	перерыв	32	перерыв
9	300	21	600	33	900
10	330	22	630	34	930
11	360	23	660	35	960
12	перерыв	24	перерыв	36	перерыв

Активные подходы должны сменяться спокойными периодами, чтобы снизить нагрузку на сердце, повысить выносливость организма.

Последовательность занятия

Одна тренировка включает несколько этапов различной продолжительности, которые представляют собой чередование активных и восстановительных фаз.

Разминка (3 мин.) – выполняются легкие прыжки, небольшой амплитуды в низком темпе.
Восстановление (30 сек.) – успокаивается дыхание выполнением глубоких вдохов, выдохов с наклоном и поднятием рук.
Интенсив (1 мин.) – комплекс базовых прыжков на большой скорости.
Восстановление (30 сек.).
Интенсив (1 мин.).
Восстановление (30 сек.).
Заминка (5-10 мин.) – бег на месте, легкие прыжки, подскоки на небольшую высоту.
Растяжка (3 мин.) – плавное потягивание, расслабление.

Общая польза

Грамотно проведенная физическая нагрузка полезна не только для снижения веса, но и организма в целом:

укрепляется сердце, вся сосудистая система;
сильнее становятся мышцы;
очищаются легкие;
ускоряется метаболизм;
развивается координация.

Все эти процессы благотворно влияют на тонус, повышая иммунитет, общий эмоциональный фон. Регулярная тренировка вестибулярного аппарата улучшает память, избавляет от головокружений.

Происходит коррекция фигуры в сторону увеличения привлекательности:

снижается вес;
осанка выравнивается;
исчезает целлюлит;
подтягивается контур тела;
уменьшается варикоз;

В итоге всех этих положительных изменений, девушки, женщины, занимающиеся на скакалке, легко противостоят стрессам, постоянно находятся на позитиве, добиваясь значительных успехов на профессиональном поприще.

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.

Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

Скакалка для похудения: 20 упражнений

Скакалка — удивительное, полезное и недооцененное кардиоупражнение, которое хорошо не только своей интенсивностью, но и тем, что для него не нужно никакое специальное оборудование. Слава богу, большинство современных квартир прыжки позволяют. Единственное, наверное, правило — не стоит прыгать после десяти вечера, это может быть шумно. И берегите колени! Скакалка для похудения — эффективное средство, с ней можно проводить, например, интервальные тренировки в домашних условиях. Просто перемежайте короткий период интенсивных и быстрых прыжков с долгим периодом размеренных.

Как правильно выбрать скакалку?

Возьмите скакалку, сложите вдвое и вытяните руки перед собой так, чтобы она повисла. Если скакалка в таком положении касается пола — она подходит. Если она не достает до пола или лежит на нем — такая длина не подходит. При росте до 167 см скакалка должна быть длиной 250 см, при росте до 183 см скакалка должна быть 280 см. Оптимальный диаметр веревки — 0,8-0,9 см.

Как заниматься со скакалкой?

Правильное положение корпуса — спина прямая, руки вытянуты вдоль тела, скакалку вращают только кисти. Даже если вы занимаетесь дома, обязательно наденьте кроссовки — иначе возможны травмы голеностопа и просто крайне неприятные удары скакалкой по ногам.

Почему от скакалки худеешь?

Так как задействованы мышцы ног, прыжки со скакалкой («скипинг») полезны для улучшения тонуса мышц ног и способствуют похудению проблемной для большинства женщин зоны — бедер. Укрепляются также и мышцы спины и пресса, улучшается общая координация движений. Скакалка чудодейственна в борьбе с целлюлитом. Так как это — достаточно интенсивное кардиоупражнение, оно развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Прыжки со скакалкой — тренировка сложнее и эффективнее бега, плавания и езды на велосипеде.

Как начать тренировку?

Начинайте с продолжительности прыжков около 10-15 минут. Прыгайте при этом, не делая остановок, даже если споткнулись или скакалка запуталась. Постепенно увеличивайте время тренировки со скакалкой, доведя его до получаса. За полчаса вы сожжете примерно 330 ккал.

Разминка

Прыжки на месте, носки совсем чуть-чуть отрываются от пола.

Прыжки из стороны в сторону.

Прыжки вперед-назад.

Бег на месте с выбрасыванием вверх коленей.

Ноги вместе — ноги врозь.

То же, что и бег, но колени поднимаются максимально высоко.

Как в твисте, но в прыжке. Давим окурки обеими ногами!

Прыжок на месте — и с выбрасыванием правой ноги вперед, снова на месте — и левая нога вперед.

На каждом прыжке вытягиваем вперед то правую, то левую ногу.

Пробег со скакалкой вперед, потом возвращение назад с упором то на правую, то на левую ноги.

Вращение назад

Обычные прыжки, но скакалка вращается в обратную сторону.

Двойной прыжок

Подпрыгивайте настолько высоко, чтобы успеть быстро прокрутить скакалку дважды.

Левая и правая

Прыжки на одной ноге попеременно.

Прыжки на пятках

Сложное упражнение для продвинутого уровня — прыжки выполняются на пятках.

Прыжок через раскрытую скакалку перемежается прыжком через петлю.

Самое сложное в этом упражнении — прыгать с пятки на носки и обратно и удерживать при этом равновесие.

Прыгайте, закидывая пятки как можно выше назад.

Делайте обычный прыжок — потом ставьте ноги крест-накрест, левая впереди. Снова обычный прыжок на ширине плеч — и снова крест-накрест, правая нога впереди.

Усложненные ножницы

Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап.

Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге — вместе — на левой ноге — вместе.

Источник гифок с упражнениями: смотрите полное видео.

Прыжки на скакалке

Скакалка знакома всем с детства и ассоциируется с весёлыми играми во дворе. А между тем этот простой снаряд может стать серьезным подспорьем в ваших тренировках для похудения.

Оксана Барабанова редакция

Shutterstock

Прыгать на скакалке не только весело, но ещё и полезно. С помощью этого предмета вы сможет быстро привести себя в форму. Как это сделать – читайте в нашем материале.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке

Скакалка и калории — два непримиримых врага. Прыжки на скакалке увеличивают энергозатраты организма и ускоряют метаболизм. Количество сжигаемых калорий зависит от веса человека и интенсивности тренировки.

В среднем за 10 минут прыжков на скакалке человек весом 60-70 кг сжигает 115 ккал, а за полчаса – 300. Если вы выполняете прыжки на скакалке для похудения, их должно быть не менее 70 в минуту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как прыгать на скакалке

Самый простой вариант – делать одинарные прыжки:

Встаньте прямо, возьмите скакалку.
Прыгайте в среднем темпе.
Важно – пружиньте на носках, несильно сгибая ноги в коленях. Так вы снизите нагрузку на суставы.

Второй способ – прыжки на одной ноге.

Возьмите скакалку, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.
Прыгайте, поочерёдно меняя ноги на каждом обороте скакалки.
Во время прыжка прямая нога выносится вперёд.

Вариант для продвинутых – прыжки на скакалке с высоким подниманием бедра.

Возьмите скакалку, встаньте прямо.
Сделайте прыжок одной ногой, максимально поднимая колено выше бедра.
На следующем обороте скакалки поменяйте ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прыжки на скакалке для похудения

Чтобы похудеть, профессионалы советуют сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота, бёдер и ягодиц. Прыжки на скакалке для похудения смогут выполняться следующим образом:

прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается вперёд;
прыжки на скакалке на двух ногах, скакалка вращается назад;
на правой ноге, скакалка вперёд;
на левой ноге, скакалка вперёд;
на правой ноге – вперёд;
на левой ноге – назад.

Если вы начинающий, ваша норма прыжков на скакалке для похудения составляет около 1000 в день, если тренированный – 2000.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Предлагаем вам отличную программу тренировок на скакалке для похудения.

День 1. Прыгайте утром и вечером по 15 минут.
День 2. Утром -16 минут, вечером -15 минут.
День 3. Утром и вечером по 16 минут.
День 4. Утром – 17 минут, вечером -16.

Далее по той же схеме вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировок на одну минуту.

Упражнения со скакалкой

Перед тренировкой сделайте разминку. Для этого прекрасно подойдут простые упражнения на растяжку и пара минут бега на месте. Затем приступайте непосредственно к упражнениям со скакалкой (темп наращивайте постепенно):

классические прыжки на скакалке;
смена ног;
прыжки – имитация бега;
прыжки, вращая скакалку назад;
прыжки на скакалке с перекрещиванием;
двойные прыжки;
прыжки в стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка со скакалкой для похудения должна занимать не менее 30 минут. В завершении занятия сделайте несколько упражнений на расслабление.

Скакалка для художественной гимнастики

Скакалка для художественной гимнастики – это оборудование, с которым выполняются гимнастические элементы. Один из незаменимых предметов для гимнасток. Сегодня мы расскажем, как выбрать правильную скакалку для художественной гимнастики.

Прежде всего обратите внимание на длину скакалки. Как правило, в магазинах выставлены скакалки для гимнастики 2,5 и 3 м. Их можно обрезать в домашних условиях.

Чтобы определить нужную вам длину скакалки, встаньте на её середину и подтяните концы к плечам. Завяжите узлы на уровне подмышек. Проверьте, удобно ли прыгать. Лишнюю длину обрежьте, а узлы опалите или прошейте.

Правильную скакалку для художественной гимнастики выбирают по материалу. В продаже представлены изделия из хлопка, нейлона и полиэстера. Хлопковые скакалки для гимнастики самые лёгкие и подходят начинающим. Нейлоновыми пользуются профессиональные спортсменки.

Прыжки на скакалке для похудения

Конечно, вы уже выросли и уже много лет не выходили на игровую площадку. Но скакалка не только для игр. Прыжки со скакалкой – это высокоинтенсивное упражнение, которое повышает аэробные и анаэробные возможности организма также хорошо, как скажем, бег на короткие дистанции. Плюс к тому, это невероятно универсальное движение, которое вы можете выполнять почти везде – в зале, дома или на природе, а «тренировочное оборудование» имеет минимальную стоимость. За примерно 10 долларов вы можете купить скакалку отменного качества, которая поможет создать форму ваших ног, и в то же время поможет вам похудеть, сжигая жир.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой:

Это лучшее плиометрическое упражнение. Плиометрические движения подразумевают растягивание мышц, за которым следует их стремительное сокращение. Такие упражнения делают мышцы сильнее и быстрее, готовят их к работе в других видах спорта, таких как теннис, лыжи, сноубординг, а также позволяют более интенсивно и мощно подниматься по ступенькам.
Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Исследования показывают, что лишь малое количество упражнений лучше для укрепления костей, чем скакалка. Женский костяк достигает максимальной массы в возрасте 20-25 лет. После этого, с каждым годом масса костей идет на убыль. Прыжки на скакалке укрепляют кости спины и нижней части ног, которые у женщин становятся хрупкими с возрастом. Сильные кости хорошо послужат вам до самого конца жизни.
Прыжки со скакалкой быстро приводят вас в форму. Даже если вы медленно прыгаете со скакалкой, вы все равно прикладываете больше усилий, чем бегая трусцой с подругой. Дело в том, что в случае со скакалкой, как выяснили ученые, вы концентрируетесь на правильной технике и поэтому не замечаете дискомфорта и боли. Таким образом, вам легче заставить себя работать интенсивнее. Так что со скакалкой вы получите эффект быстрее, чем при беге, плавании или езде на велосипеде.
Прыжки со скакалкой – это потенциальный жиросжигатель. Канадские исследования показали, что быстрые интенсивные упражнения (к которым можно отнести прыжки со скакалкой) позволяют худеть и сжигать жир лучше.
Прыжки со скакалкой сжигают дополнительные калории в течении всего дня. Прыжки воздействуют на вашу нервную систему, которая приводит в действие механизм, позволяющий вам худеть в течении дня.
Скакалка улучшает вашу координацию, чувство ритма и ловкость.
Прыжки со скакалкой являются упражнением, формирующим ноги. Они делают их сильными, мощными и придают красивую форму.
Прыжки со скакалкой легко повышают ваш пульс. Вы можете запросто увеличить частоту вашего сердцебиения, доведя ее до максимума, если начнете прыгать максимально быстро.
И наконец, прыжки со скакалкой – это простое и доступное упражнение!

Начинаем:

Все, что вам нужно, это пара хорошей обуви, скакалка и место для прыжков. Выбирайте обувь, которая поглощает удары – спортивные туфли для занятий аэробикой или на кросс-тренажерах, которые обеспечивают стабильность положения стопы и амортизацию. Обувь для бега не подходит, потому что, как правило, имеет слабую боковую поддержку.

Купите скакалку, которая подходит именно вам. Она должна легко пролетать над головой. Слишком длинная или короткая скакалка неприемлема. Скакалка имеет правильную длину, если вы встаете на ее середину и можете поднять ее концы до подмышек. Скакалка должна легко вращаться в руках и не закручиваться у рукояток.

Выполнять прыжки со скакалкой можно почти везде. Лучше выбрать хорошо освещенное место с плоской поверхностью, которая не слишком жесткая. Избегайте прыжков на бетоне. Лучше прыгать на упругом деревянном полу, беговой дорожке стадиона или ковровом покрытии. Не стоит делать это на мате, т.к. можно поскользнуться и получить травму.

Техника:

Примите положение с правильной осанкой. Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое оказывает серьезное воздействие, поэтому нужно прыгать с правильной осанкой, таким образом оберегая ваши колени, бедра, спину и шею.
Смотрите прямо вперед, спину держите прямо.
Локти нужно держать внизу, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
Вращайте скакалку с помощью запястий, ритмично прыгая на носках.
Колени держите согнутыми. Так вы не будете оказывать ударную нагрузку на коленные суставы.

Разминка перед прыжками на скакалке:

Лучший способ размяться – это сделать низкоинтенсивные упражнения для всего тела, вроде бега на месте. Большинство экспертов не рекомендуют делать перед скакалкой растяжку, потому что она уменьшает силу мышц и вызывает их повышенную чувствительность.

Для новичков:

Начинайте с прыжков, держа обе ручки скакалки в одной руке. Начав вращать скакалку, слегка подпрыгивайте каждый раз, когда скакалка касается земли. После того, как прочувствуете ритм (или ваши мышцы вспомнят, как вы были девочкой со скакалкой на дворовой площадке), берите скакалку в обе руки и выполняйте с ней стандартные прыжки, вращая ее через голову. Ноги держите близко друг к другу. Оттачивайте технику, пока не сможете сделать 30-50 подскоков без помарок.

Более продвинутая техника:

Перекручивайте скакалку перед собой перед прыжком. Положение рук при этом должно быть таким, чтобы в петле было достаточно места для прыжка. Более сложная техника заключается в перекрещивании скакалки за спиной. Еще одна базовая техника – двойной перекрут.

После того, как вы освоили базовые техники, следует поработать с ногами. Во-первых, двигайте ногами так, чтобы они раздвигались и сдвигались. Потом попробуйте прыжки на одной ноге. Высокий подскок – это прекрасная техника, которая разовьет мышцы ваших бедер.

Если у вас есть партнеры по тренировкам со скакалкой, вы можете попробовать техники, которые использовали в детстве – скачите сразу вдвоем или втроем. Прыгая вдвоем, вы держите одну ручку скакалки правой рукой, а ваша подруга – вторую ручку левой рукой. Начинайте медленно, а затем двигайтесь к более продвинутым техникам.

Интервальный тренинг при прыжках на скакалке:

Такой тип тренировки подразумевает короткие интервалы высокоинтенсивной нагрузки, за которыми следует период отдыха. Включите музыку с хорошим ритмом, которая будет вас заводить.

Начинайте с прыжков в течении 15-30 секунд, за которыми следует отдых 30 секунд.
Сначала вращайте скакалку медленно (примерно 120 взмахов в минуту). По мере тренированности увеличивайте темп до 140-160 взмахов в минуту, а также увеличивайте время под нагрузкой.
Хороший пример интервальной тренировки со скакалкой – это 20 подходов прыжков по 1 минуте с одноминутным перерывом между ними. Начинайте медленно и повышайте нагрузку.
Неплохая идея использовать специальный прибор для замера пульса во время тренировки. Старайтесь держаться в районе 70% от максимума, который можно примерно вычислить, вычтя свой возраст из 220.

Итак, вернитесь к своей юности и начните снова делать упражнение, которое не стоило прекращать делать. Оно улучшит ваше здоровье, улучшит форму ног, поможет похудеть, сжечь жир, а также укрепит ваши кости.

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Скакалка для похудения живота и бедер

Не секрет, что замечательного результата можно добиться сравнительно простыми средствами. Главное – настойчивость и целеустремленность. Чтобы справиться с избыточным весом, стать стройнее в бедрах и уменьшить животик, стоит выполнять простые упражнения для похудения, используя скакалку.

Чем полезны прыжки через скакалку

Если следование той или иной диете можно считать в определенном смысле пассивным способом похудеть, то простые упражнения со скакалкой являются источником такой необходимой современному жителю физической активности.

Кроме того, занятия домашними делами далеко не всегда позволяют выделить время на фитнесс, посещение бассейна. К тому же если спортивное сооружение находится не близко и до него приходится добираться, прибавляется время на стояние в пробках.

Использование простого и недорогого домашнего тренажера позволяет поддерживать себя в надлежащей спортивной форме и при необходимости периодически корректировать фигуру, особенно на животе и в бедрах. При этом нормализуется работа кишечника, тренируется дыхание, улучшаются показатели сердечного ритма, тело становится более гибким.

Результатом станут не только стройные ноги, профилактика целлюлита, необходимая нагрузка сердечной мышце, но и отличное настроение из-за выделившихся эндорфинов, гормонов хорошего настроения.

Как выбрать оптимальную длину домашнего приспособления для похудения

Самый простой критерий выбора длины – сложить скакалку вдвое и расположить ручки возле подмышек. Сгиб должен касаться пола. На тот случай, если в магазине невозможно распаковать товар, можно измерить дома расстояние от пола до подмышек и использовать его для выбора изделия оптимальной длины.

Кроме того, в специализированных магазинах можно подобрать различные варианты приспособления для домашней физкультуры и снижения веса:

электронное изделие со счетчиком в ручке, оно умеет считать прыжки;
утяжеленная скакалка, она предназначена, прежде всего, занимающимся боксом, причем утяжеленными могут быть ручки или шнур;
скоростная, позволяющая добиться до 5-6 вращений в секунду, что соответствует по величине спортивной нагрузки трехкилометровому кроссу.

Начинающим вполне подойдет электронный или скоростной вариант.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, необходимо регулярно прыгать. Лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться, но не реже двух раз в неделю.

Минимальное время первых тренировок может составлять 10-15 минут, с ростом тренированности оно может быть увеличено до получаса или 45 минут. Этого вполне достаточно.

Следует быть готовым, что после первых тренировок могут начать болеть мышцы ног, брюшного пресса, бедра, ягодицы. Зато после того, как организм привыкнет и втянется, он начнет избавляться от токсинов и шлаков, выходящих с потом.

Не стоит стремиться в первые занятия выйти на рекомендуемую продолжительность, это слишком большая нагрузка. Если появилась одышка, нужно сделать перерыв или снизить темп.

С другой стороны, если слишком беречь себя, то похудеть в животе и на бедрах, прыгая на скакалке, удастся очень нескоро, прогресс окажется чрезвычайно медленным.

За пятнадцать минут удается сжечь порядка 250 калорий.

начинать прыгать нужно с небольшой интенсивности спортивных движений, чтобы разогрелись нужные группы мышц;
спина должна быть прямой, взгляд направлен в окно или на стену;
правильно вращать скакалку одними запястьями, локти должны располагаться как можно ближе к туловищу;
на время занятий лучше открыть форточку или заниматься на балконе, если позволяет место.

Как худеть на животе и бедрах, выполняя прыжки на скакалке

Простые прыжки: вращая скакалку и подпрыгивая на носках, стараться приземляться на носки, пружиня коленями. На один прыжок необходимо выполнить единственное вращение.
Смена ног: прыгать, попеременно поднимая то одну, то другую согнутую в колене ногу.
Двойной прыжок: на каждый оборот успевать сделать два подпрыгивания. Темп должен быть невысоким, это замечательная возможность восстановить дыхание.
Прыжки в стороны: подпрыгнуть и переместиться влево, на следующем вращении – вправо, возвращаясь в исходное положение.
Прыжки взад-вперед: подпрыгнуть вверх и вперед, на следующем вращении вернуться назад.
Прыгать попеременно по 10 раз на каждой ноге.

Вначале не нужно давать значительную нагрузку, пусть организм втянется в спортивный режим. Каждое упражнение выполняется в течение минуты-двух.

Как эффективно похудеть с помощью скакалки

С увеличением тренированности тело окрепнет и потребует увеличения нагрузки. Заставляя работать нужные группы мышц интенсивней, удается разнообразить тренировочный процесс.

Используя скакалку для похудения, нетрудно усложнять упражнения. К примеру, во время прыжков полезно чередовать направление вращения.

С ростом тренированности окажется полезным такое усложнение, как двойной оборот скакалки во время одного прыжка. Для выполнения упражнения лучше использовать скоростную скакалку.

Во время прыжка на одной ноге полезно научиться выбрасывать другую сначала вперед, как при канкане, затем назад. После упражнение выполняется для другой ноги.

Выполняя простые прыжки, поднимать колени к груди.

Чтобы дать нагрузку мышцам низа спины, полезно в прыжке поворачивать сомкнутые колени то вправо, то влево, поднимая бедра под прямым углом к туловищу. Получают тренировку мышцы брюшного пресса, уходят жировые отложения с талии, что способствует похудению.

Первых результатов похудения можно ожидать примерно через десять занятий, то есть через месяц-два, если заниматься два-три раза в неделю.

Противопоказания похудения со скакалкой

При появлении признаков дискомфорта – тошноты, головокружения, плохого самочувствия — стоит немедленно прекратить занятие. Вполне возможно, велика интенсивность нагрузки, организм просто не успевает восстановиться. В этом случае необходимо сделать недельный перерыв, выспаться, хорошенько отдохнуть, чтобы потом продолжить худеть в животе и на бедрах.

Спортивное приспособление способно дать значительную нагрузку на сердце. Чтобы не переусердствовать, полезно после каждого упражнения измерять частоту сердечных сокращений. Через пять минут повторить измерение:

если измеренные значения окажутся примерно одинаковыми, это сигнал снизить нагрузку – похудеть на животе и в бедрах, прыгая через скакалку в таком темпе, опасно для здоровья;
если через пять минут пульс восстанавливается практически до естественного значения, темп выполнения упражнений можно увеличить, иначе от занятий окажется мало толка.

Особую осторожность следует соблюдать страдающим тем или иным сердечным заболеванием, им стоит проконсультироваться с врачом. Также необходима консультация специалиста в случае заболеваний суставов или позвоночника.

прыжковые тренировки в тренде – блог FITBAR.RU

Нет ни одного спортивного снаряда, который был бы более компактным, недорогим и эффективным для похудения одновременно, чем обычная скакалка.Прыжковые тренировки демонстрируют заметный прирост популярности среди стремящихся избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы. Почему занятия со скакалкой помогут стать стройными и как этого добиться? Делимся с вами трендовым видом активности.

Прыжковые тренировки: зачем и для кого

Тренировки со скакалкой — один из самых эффективных видов спортивных занятий, который позволяет, с одной стороны сжечь калории, улучшить кровоток, укрепить сердечно — сосудистую систему и проработать сразу несколько групп мышц. С другой — тренироваться где и когда угодно. Необязательно заниматься в зале: прыгать можно дома, на улице и даже взять скакалку с собой в отпуск.

В отличие от того же бега, прыжки со скакалкой обладают пониженным риском травмоопасности, хотя есть некоторые категории людей, которым этот вид активности противопоказан. К ним относят:

гипертоников
людей с чрезмерно большим весом
испытывающих серьёзные проблемы с сердечно — сосудистой системой и позвоночником

В случае подозрений на противопоказания, или наличие таковых, приступать к тренировкам без консультации врача не стоит. Если вы не подпадаете ни под одну из вышеперечисленных категорий, то можете смело начинать занятия со скакалкой, осталось только выбрать правильную.

Выбираем правильную длину скакалки

Длина скакалки — наиболее важный показатель, который стоит учитывать при её выборе. Этот показатель напрямую зависит от вашего роста. Оптимальным будет выбор спортивного приспособления лично. Достаточно взять рукоятки, найти середину скакалки, и встать на неё ногами, после чего следует натянуть трос вдоль туловища. Приспособление, рукояти которого достигают уровня ваших подмышек подойдёт для прыжков со скакалкой для похудения идеально.

Но что делать,если вы решили приобрести скакалку в интернет — магазине? В таком случае, можно воспользоваться готовым расчетом длины приспособления в соответствии с ростом спортсмена.

Ваш рост менее 150 см — длина около 1,8 м
Ваш рост от 151 до 167 см — длина около 2,5 м
Ваш рост от 168 до 175 см — длина около 2,8 м
Ваш рост от 176 до 183 см — длина около 3,0 м
Ваш рост более 183 см — длина от 3,5 до 3,8 м

Также стоит уделить внимание удобству ручек на скакалке: желательно, чтобы они были выполнены из не скользящего в руке материала. Обязательное условие для тренировки со скакалкой — фиксация голеностопного сустава во избежание травм. Именно поэтому никогда не прыгайте без кроссовок , даже если вы находитесь в помещении и собираетесь тренироваться на полу.

Определившись с выбором спортивного приспособления, можно переходить к самим занятиям со скакалкой для похудения.

Тренировка со скакалкой для похудения

Схема тренировки со скакалкой для желающих похудеть может выглядеть по- разному. Есть два варианта: первый — использовать прыжки во время интервальной тренировки, совмещая их с другими видами физической активности. Например: спортсмен сначала бегает, затем прыгает со скакалкой, после — выполняет силовые упражнения. Скакалка таким образом поможет разнообразить привычные занятия спортом и заставит заработать систему кровообращения на полную мощность.

Второй вариант, как прыгать на скакалке для похудения — это моно — тренировка, ориентированная только на прыжки. Отлично подойдёт для желающих избавиться от лишнего веса тренировка » 7 раз по 5 минут»:

первые 5 мин : прыгайте в спокойном темпе, на двух ногах
вторые 5 мин: прыгайте меняя ноги, с одной — на другую
третьи 5 мин: прыгайте на обеих ногах со скрещиванием ног
четвертые 5 мин: 15 раз прыгаем на обеих ногах, 15 раз — со скрещиванием ног
пятые 5 мин: прыгайте в сторону, чередуя прыжки «влево» и «вправо»
шестые 5 мин: прыгайте с подъёмом ног в коленях
седьмые 5 мин: прыгайте в спокойном темпе, на двух ногах

На первых порах может быть сложно выполнять каждое упражнение в течении 5 мин., но вы можете сократить его до 1-2 мин., постепенно наращивая продолжительность. Кроме того, если очень сложно, для начала можно делать перерыв между упражнениями на 1 минуту.

Сколько же калорий затрачивается в течении одного занятия со скакалкой? Существует специальная таблица, которая поможет сориентироваться в том, сколько вы расходуете энергоединиц за одну тренировку. Она учитывает такие показатели, как ваш вес и время, в течении которого вы прыгали без перерыва.

Как видно из таблицы, чем больше ваш вес и дольше время тренировки, тем глобальнее количество затраченных калорий. Это настолько просто: взять скакалку, и начать прыгать — идите и делайте себя худыми прямо сейчас!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Скакалка

может помочь с похуданием — сколько калорий она сжигает

Для хорошей кардиотренировки не требуется тяжелая техника. Прыжки со скакалкой требуют минимального пространства и оборудования и могут принести массу пользы для здоровья — от улучшения здоровья сердца до наращивания мышечной массы и увеличения VO2 Max.

Поскольку скакалка требует от вас тренировки равновесия и зрительно-моторной координации, она может даже улучшить ваши навыки в других тренировках или спорте. Холли Берри сделала скакалку одной из своих любимых тренировок, потому что это помогает ей улучшить работу ног в других ее любимых занятиях — боксе и боевых искусствах.На самом деле она практиковала это в течение пяти лет и теперь может сжечь до 250 калорий, прыгая через скакалку за один 15-минутный сеанс.

Если это заставило вас думать, что скакалка — хорошее упражнение для похудания или управления весом, вы определенно правы. Это может помочь вам сжечь жир и нарастить мышцы, а скакалка обойдется вам всего в несколько долларов.

Но есть некоторые вещи, которые следует учитывать в первую очередь. Прыжки со скакалкой, безусловно, являются забавной формой кардио, но это не единственное, что вы должны включать в фитнес-программу, предназначенную для похудения.Поэтому, прежде чем пойти и купить скакалку (или откопать ее в кладовке), вот что вам следует знать о скакалке для похудения.

Преимущества скакалки

От улучшения здоровья костей до сжигания калорий — от скакалки много преимуществ. Прыжки со скакалкой — это упражнение с весовой нагрузкой, которое создает нагрузку на ваш скелет (что важно для крепких костей). Вот почему его особенно рекомендуют женщинам в пубертатном периоде и женщинам в постменопаузе.

Во время полового созревания упражнения могут помочь достичь максимальной плотности костной ткани и помочь в борьбе с остеопорозом у склонных к нему женщин в постменопаузе, согласно результатам, опубликованным в BioMed Research International .Поскольку скакалка улучшает здоровье костей, она также является отличным способом предотвратить травмы. Кроме того, он способствует подвижности лодыжек, укрепляя мышцы, поддерживающие эти суставы.

Не только это, но так как это высокоинтенсивная тренировка, которая заставляет ваше сердце работать, она также полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, предотвращая увеличение веса и предотвращая хронические состояния, такие как высокое кровяное давление и диабет.

Прыжки со скакалкой требуют, чтобы вы полностью осознавали, как движется ваше тело, поэтому, делая это достаточно, вы также можете улучшить свою координацию и ритм, что особенно полезно для всех тех, кто считает себя немного неуклюжим.

Физические преимущества прыжков со скакалкой также распространяются на ваши плечи и икры. Прыжки помогают развить мышцы ног, укрепляя и тонизируя плечи. Но одним из лучших преимуществ использования скакалки в качестве тренировки, вероятно, является то, что она доступна и портативна. Скакалка помещается в сумку, и вы можете делать это практически где угодно. Если вы заинтересованы в прогрессе после освоения более легкой скакалки, вы можете выбрать утяжелитель, чтобы увеличить интенсивность.

4 тренировки со скакалкой для похудания

Перво-наперво, не пропускайте разминку. Вы должны сделать несколько динамических растяжек, которые расслабят ваши бедра, подколенные сухожилия и икры. Один из способов сделать это — выполнить три раунда касаний носками стоя, глубоких приседаний и подъемов на носки. Попробуйте делать 20 повторений за одно движение, удерживая каждое от одной до двух секунд за раз.

Как только вы это сделаете, вы готовы схватить веревку. Вы можете разбить тренировку на интервалы или найти свой ритм с помощью одной из следующих тренировок:

The Fire Starter: Выберите песню продолжительностью от трех до шести минут и подпрыгивайте в такт.В течение последних 30 секунд добавьте немного интенсивности с помощью нескольких прыжков с высокими коленями.

The Burnout: Чтобы увеличить пульс в конце тренировки, сделайте 1000 вращений как можно быстрее, разбив их на 10 подходов по 100. Обратите внимание на то, сколько времени это займет у вас. Затем попробуйте выиграть свое время во время следующего сеанса пропуска.

Дальний путь: Установите будильник на установленное время, например, на 10 минут, и прыгайте в постоянном темпе, пока не раздастся зуммер. Постепенно увеличивайте время до 30 минут.прямой.

The Snack: Эта закуска для перерыва между тренировками или когда вам просто нужен перерыв от сидячей деятельности. Пропустите заданное время, например 3 минуты, или продолжайте, пока не сделаете 3 поворота.

Сколько калорий сжигает скакалка?

Прыжки через скакалку сжигают много калорий. Если вы можете делать до 120 пропусков в минуту, вы можете сжигать от 667 до 990 калорий в час. Некоторые исследования показывают, что во время скакалки можно сжечь больше калорий, чем во время бега.

Как прыгать через скакалку для снижения веса

Хотя есть нюансы похудания, упрощенная формула состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете за определенный период, говорит Корделия Картер, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в NYU Langone Health. Это называется дефицитом калорий.

Учитывая способность сжигать калории, «прыжки со скакалкой могут быть отличным компонентом общего режима физической подготовки, предпринимаемого с целью похудеть, и в идеале уменьшить жировую массу или процентное содержание жира в организме, а не просто похудеть», — говорит доктор. .Картер.

Но это не единственное, что нужно делать, чтобы похудеть, — говорит она. Прыжки со скакалкой — это увлекательная форма сжигания калорий, но она должна дополнять более обширную программу тренировок, направленную на достижение ваших общих целей оздоровления. «Оптимальная физическая подготовка с большей вероятностью достигается за счет некоторой комбинации наращивания силы с помощью тренировок с собственным весом и / или тренировок с отягощениями, тренировок на гибкость и сердечно-сосудистой системы, включая как тренировки на выносливость, так и тренировки с более высокой интенсивностью, а не просто продолжая работать над одним из эти компоненты фитнеса день за днем », — говорит д-р.Картер.

Еще одна причина, по которой вы не хотите делать скакалку своим единственным видом упражнений, — это снизить риск травмы. «Изменение режима тренировок очень важно для предотвращения травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, таких как тендинит и даже стрессовые переломы», — добавляет доктор Картер.

Итог: Вы можете полностью прыгать через скакалку для сжигания калорий и похудания или управления им, но это должно быть частью комплексной программы фитнеса, которая включает силовые, кардио и гибкие тренировки для общего здоровья.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Похудание: руководство по использованию боевых веревок в тренажерном зале

Если вы увлекаетесь фитнесом, вы наверняка опробовали все сложное оборудование, имеющееся в тренажерном зале.Но сложность упражнений или используемого вами оборудования не гарантирует вам спортивной формы. Иногда могут помочь даже такие простые вещи, как веревка.
Если вы ищете что-то динамичное, избавляющее от лишнего жира, тренировку всего тела, тогда выбирайте скакалку. Тренировка с боевыми веревками проста и недавно стала популярной. Возможно, вы видели видео профессионалов и спортсменов, выполняющих эту тренировку, в разных социальных сетях. Если вы новичок, то вот как правильно выполнять тренировку с боевой веревкой:

Преимущества
Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, вы должны включить тренировку с боевой веревкой в свой распорядок дня.Он воздействует на каждую руку независимо, а также помогает укрепить вашу спину, грудь, ноги и основные мышцы.
Боевая веревка может быть отличным кардиоупражнением, в зависимости от типа упражнения, которое вы выполняете. Это отличное упражнение для сжигания калорий, которое рекомендуется людям, пытающимся похудеть.

Выбор правильной веревки
Канаты бывают разной толщины, длины и материала, и вы можете выбрать их в соответствии с вашими требованиями. Тренировочные веревки обычно бывают трех длин (30, 40 или 50 футов) и двух толщин (1.5 дюймов и 2 дюйма). Правильный зависит от ваших потребностей, вместимости и количества места, которое у вас есть.

Два базовых упражнения, которые вы должны освоить

Волны с боевой веревкой : Это типичное упражнение с боевой веревкой, которое работает на каждой руке индивидуально.

Указания: возьмите две веревки и привяжите один конец каждой веревки к 2-3 тяжелым гирям. Теперь держите оба конца веревки на расстоянии вытянутой руки перед собой. Держите руки на ширине плеч.Теперь начните попеременно поднимать и опускать каждую руку (как волны).

Кроссоверы для борьбы с веревками : В этом упражнении вместо того, чтобы создавать волны, вам нужно прижать веревку к земле.

Указания: Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки. Теперь поднимите обе руки над головой и с силой ударьте веревкой по земле. Снова поднимите руку и повторите то же самое.

О чем следует помнить
Боевые веревки могут выглядеть как простая тренировка, но вы должны помнить о некоторых вещах при выполнении этих упражнений.

— Старайтесь не слишком сильно напрягаться при выполнении этого упражнения. Слишком туго удерживая концы скакалки и выполняя тренировку в условиях сильного стресса, вы быстро утомитесь. Слегка возьмитесь за веревку, расслабьте тело и смотрите вперед.

-Не забывайте дышать при выполнении этого упражнения. Дыхание увеличивает вашу отдачу.

Как усложнить

Чтобы сделать тренировку более сложной, вы можете выполнить одно из следующих действий:

-Сложите веревку, чтобы увеличить ее вдвое.Это утяжелит веревку и усложнит удержание за нее.
-Уменьшите расстояние от якоря. Поступая так, вам нужно будет приложить больше силы, чтобы создать волны.

-Вы можете принимать разные позы, например приседать или планку, чтобы усложнить тренировку со скакалкой.

Отличная тренировка со скакалкой для сжигания жира

Скакалка — хорошее кардио? Что ж, скакалка долгое время считалась не чем иным, как простым приспособлением для тренировки.

Но очень много изменилось за последние несколько десятилетий.Скакалка больше не является инструментом исключительно для спортсменов для повышения выносливости перед большим соревнованием. Это больше не просто инструмент для кондиционирования.

С появлением новых методов тренировок и прочных материалов скакалка превратилась в чрезвычайно универсальный тренажер, который может помочь любому (из любого уровня подготовки ) достичь широкого спектра фитнес-целей и ответить на такие вопросы, как « is скакалка хороша для похудения ? » и « могут ли прыжки со скакалкой сжечь жир ?»

Сегодняшнее внимание уделяется прыжкам со скакалкой для похудания .Мы объясним, почему скакалка — лучший кардио-инструмент для похудения, и дадим вам несколько советов, как быстро приступить к работе.

Если вам нужно сжечь несколько лишних килограммов, эта статья для вас. Давайте копаться.

Подходит ли скакалка для похудения?

Ответ — да. Сжигание жира — одно из многих преимуществ скакалки, и один из лучших способов поддержать ваши цели по снижению веса с помощью скакалки — это ВИИТ кардио.

HIIT, или Интервальная тренировка высокой интенсивности , привлекла большое внимание за последние пару десятилетий.Множество исследований доказали его эффективность для быстрого и эффективного сжигания жира по сравнению с традиционными кардиотренировками в устойчивом состоянии.

Вы можете прочитать некоторые из этих исследований здесь , здесь и здесь .

Теперь, прежде чем мы углубимся в преимущества HIIT и то, как прыжки со скакалкой хороши для похудания, давайте разберем определение HIIT.

HIIT = простой протокол тренировки, в котором вы чередуете периоды активности высокой интенсивности и периоды активности низкой интенсивности в течение заданного времени.

Например, популярной тренировкой HIIT является чередование 30 секунд спринтов максимальной интенсивности и 30 секунд бега трусцой в течение 5 последовательных раундов.

Позже мы рассмотрим еще несколько примеров тренировок. Прямо сейчас я хочу быстро выделить несколько причин, по которым мы рекомендуем использовать HIIT для похудания.

1. HIIT сжигает больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии

Все исследования, которые мы связали, пришли к одному и тому же выводу: коротких высокоинтенсивных тренировок приводят к большей потере жира, чем длинные низкоинтенсивные кардио-тренировки.

Одно исследование, в частности, проведенное учеными из Университета Лаваля (в Квебеке, Канада), дало некоторые интересные результаты.

Они разделили мужчин и женщин на две группы: первая группа следовала 15-недельной программе HIIT , а вторая группа следовала 20-недельной программе кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Результаты: группа в стабильном состоянии сожгла на 15000 калорий больше НО испытуемые в группе HIIT потеряли в среднем в девять раз больше жира, , чем группа в стабильном состоянии.

2. ВИИТ более эффективны, чем кардио

На самом деле, мы бы перефразировали последнее предложение, которое я написал: «Вы можете сжечь больше жира за меньшее время с помощью HIIT-тренировок, чем с традиционным устойчивым кардио».

Эффективность HIIT-тренировок затрагивает вопрос, который нам часто задают: прыжки со скакалкой или бег лучше для похудания? И ответ зависит от того, как вы тренируетесь. Если вы собираетесь совершать длительные устойчивые пробежки, при которых вы поддерживаете один и тот же темп на протяжении всей тренировки, то вы увидите больше результатов по снижению веса от более коротких тренировок HIIT со скакалкой.

Взгляните еще раз на это исследование Лаваля (вверху). Испытуемые в группе HIIT сожгли больше жира, хотя тренировались на 5 недель меньше!

Итак, что произошло: HIIT экономит ваше время и дает вам лучшие результаты.

Как вы увидите позже в наших примерах тренировок, HIIT-программа для прыжков со скакалкой может быть выполнена менее чем за 10 минут (даже всего за четыре минуты). Так что оправдание «у меня нет времени заниматься спортом» здесь больше не применимо.

3.Вы можете тренироваться HIIT где угодно

Если вы беспокоитесь, что вам нужно много оборудования, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вы ошибаетесь. HIIT можно выполнять где угодно с минимальным оборудованием . Вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование. Вы можете выполнять свои HIIT-тренировки дома, на улице, в аэропорту или где угодно, когда вам пора тренироваться. И эта гибкость является важным фактором в долгосрочной перспективе.

Почему скакалка — идеальный инструмент для HIIT-тренировок

Существует ряд тренировочных инструментов, которые можно использовать для построения кардиотренировки HIIT.Вы можете использовать упражнения с собственным весом, гири, штанги, мешки с песком, шины, грифы для обезьян и этот список можно продолжить. Но какой обучающий инструмент оказался лучшим? Скакалка. Давайте рассмотрим несколько причин, почему.

1. Вы можете переключать интенсивность на лету

Чтобы тренировка HIIT была эффективной, вы должны иметь возможность быстро переключаться между различными уровнями интенсивности. Вы должны уметь переходить от высокой интенсивности к низкой (и наоборот) за доли секунды.

Скакалка позволяет делать именно это.

Вы можете почти мгновенно переключаться между легким базовым прыжком и спринтом с максимальным усилием. Вы можете быстро переходить от высокоинтенсивного двойного прыжка вниз к низкоинтенсивному прыжку с ножницами. Варианты бесконечны. Это подводит меня к следующему пункту.

2. Сохраняйте свежесть и эффективность тренировок

Очень немногие тренировочные инструменты столь же универсальны, как скакалка.

В то время как HIIT-тренировка на открытом воздухе, например, может творить чудеса с потерей жира, вы можете делать ее столько раз, пока она вам не надоест.Когда вы начинаете прыгать со скакалкой для похудения, вы можете постоянно менять свои вариации. Вы можете переключаться между бесчисленными различными упражнениями со скакалкой, чтобы сделать свои тренировки более увлекательными.

Нужны идеи для упражнений со скакалкой? Вот их 75 —

Теперь ответим на ваш следующий вопрос —

Лучшая скакалка для похудения

Самое замечательное в прыжках со скакалкой заключается в том, что с нее очень легко начать — вы можете купить простую скакалку в любом фитнес-магазине или универмаге.

Но что, если вы хотите получать немного больше от каждой тренировки?

Вопрос, на который мы пытались ответить в Crossrope: , как сделать высокоинтенсивные тренировки со скакалкой еще более эффективными?

Вот что мы сделали…

Мы представили уникальную систему тренировок со скакалкой, которая добавляет еще один уровень эффективности вашим тренировкам по снижению веса: с сопротивлением .

Есть ряд преимуществ от скакалки, а сопротивление — большое — и это относится ко всем уровням подготовки, особенно к новичкам.

Тяжелые веревки заставляют вас замедлять вращение и дают отличную обратную связь, чтобы вы знали, где находится веревка при каждом прыжке — это очень полезно, если вы только учитесь прыгать через скакалку.

Но по мере того, как вы становитесь лучше — по мере того, как улучшаются ваши навыки и растет ваша уверенность, наша система скакалки становится невероятным инструментом для сжигания жира, наращивания силы и повышения выносливости.

По мере того, как вы увеличиваете вес своей веревки и скорость, с которой вы вращаете веревку вокруг своего тела, вы усиливаете задействование и задействование мышц , вы получаете более быстрое повышение частоты сердечных сокращений , и вы испытываете на большую секрецию жира гормоны горения (например, гормон роста).

Чем тяжелее веревка, тем больше сопротивление. И чем больше сопротивление, тем сильнее задействуются мышцы.

Кардио-тренировка со скакалкой: с чего начать (быстро)

Пока мы поделились большим количеством информации. А теперь давайте запачкаем ваши руки мощными тренировками со скакалкой, сжигающими жир.

Примечание — если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим Полное руководство для начинающих по тренировке со скакалкой , чтобы вы могли быстро освоить навыки и методы, которые вам понадобятся. получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Когда мы создаем свои собственные тренировки со скакалкой, нам нравится начинать с выбора тренировки , протокол или , план , который закладывает основу — включая интервалы, AMRAP, лестницы, EMOM, Tabatas и т. Д.

Затем мы принимаем во внимание другие факторы, такие как скорость вращения, вес скакалки, схемы работы ног и т. Д. Простая настройка может радикально изменить скорость и интенсивность тренировки.

Итак, позвольте мне поделиться двумя идеями тренировок, с которых вы можете начать сегодня.

Тренировка со скакалкой для сжигания жира для начинающих

Хотите узнать, полезны ли прыжки со скакалкой для похудания? Вот очень простая 10-минутная тренировка для похудения со скакалкой , которой вы можете следовать.

Для этой тренировки вам понадобится скакалка и таймер (или секундомер). В этой тренировке используется скакалка 1/2 фунта из комплекта Get Fit, но вы можете использовать любую имеющуюся под рукой скакалку.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 30 секунд и выполните 5 раундов следующей серии упражнений со скакалкой:

Вы можете следить за тренировкой в этом видео ниже:

На видео ниже вы заметите, что тренировка начинается очень медленно, постепенно увеличивает темп от раунда к раунду.Попробуйте сделать то же самое со своими раундами.
Когда вы закончите, не забудьте зайти в наше Сообщество скакалок Crossrope и поделиться своим опытом со всеми. Мы будем рады видеть вас там.
Продвинутая тренировка для похудания с скакалкой
Хорошо, вы готовы попробовать более сложную тренировку для похудания со скакалкой, чтобы повысить свои кардио и выносливость?
Отлично.
Вот 5-минутная тренировка AMRAP для всего тела, которая действительно ускорит ваш пульс. Для этого вы собираетесь следовать традиционной структуре тренировки AMRAP, что означает, что ваша цель — выполнить как можно больше раундов следующих упражнений за 5 минут.
Да, всего 5 минут; мы не шутили, когда сказали, что с помощью HIIT кардио можно сжечь больше жира за меньшее время.
Установите таймер на 5 минут и попробуйте выполнить как можно больше раундов следующих упражнений:
20 двойных подножек
Подъем вниз на 10 планок
Бёрпи 5 звезд для прыжков
Если вам нужна помощь с техникой дабл-анда, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по дабл-ану.
Вот как выглядит эта тренировка:
Вы можете следить за этим видео:

Создайте свою собственную тренировку со скакалкой для сжигания жира
Здесь все становится по-настоящему весело и интересно.После того, как вы попробуете несколько тренировок со скакалкой, которые мы собрали вместе, вы захотите приступить к созданию своей собственной. И здесь в игру вступает ваше творчество. Здесь вы можете смешивать разные упражнения, комбинации и стили тренировок со скакалкой — здесь вы можете немного повеселиться. Потому что упражнения всегда должны приносить удовольствие.
Например, один из наших любимых способов увеличить интенсивность тренировок для похудания — это смешивать упражнения со скакалкой с высокоинтенсивными упражнениями с собственным весом.И комбинации бесконечны. Посмотрите это короткое видео, чтобы узнать, как мы это делаем:

Это то, к чему вы хотите стремиться, потому что это то, что отличает скакалку от множества других тренировочных инструментов. Узнав, как создавать свои собственные тренировки, вы открываете целый мир возможностей для тренировок.
Надеемся, вам понравилось читать наши советы по снижению веса со скакалкой. Мы рекомендуем вам попробовать HIIT-тренировки, которые мы описали, начать создавать свои собственные и поделиться этой записью с другими, чтобы они могли присоединиться к вам и развлечься.
10 упражнений с боевой веревкой для похудания и кардио
Боевые упражнения со скакалкой: кардио на веревке, чтобы избавиться от жира
БОЕВОЙ ВЕРЕВКА ПЕДАЛЬ НАЗАД С ВОЛНАМИ
Переменные волны — это самые фундаментальные упражнения на боевой веревке, известные человеку . Волны легко освоить новичкам, но все еще сложны для более продвинутых спортсменов. Просто принесите кому-нибудь боевую веревку, и они сразу же начнут делать волны. Начните с попеременных ударов каждой рукой вниз, каждый раз сосредотачиваясь на мощном ударе.Затем продолжайте упражнение, добавляя педаль для спины. Отступление на задний план сделает упражнение высокой интенсивности еще труднее. Просто убедитесь, что у вас есть место, чтобы ни с кем не столкнуться! 50 ЯРДОВ ИЛИ 1 МИНУТА

БОЕВАЯ ВЕРЕВКА СБОРОЧНЫЕ ВОЛНЫ
Игра с самолетами движения — еще один отличный способ улучшить вашу тренировку боевой веревки. На тренировках большинство людей, как правило, сосредотачиваются только на движениях вперед и назад, также известных как сагиттальная плоскость. Упрощение работы в другой плоскости движения может увеличить сложность упражнения! Выполните движение, продолжая чередование волн из предыдущего упражнения, но двигайтесь из стороны в сторону в порядке перемешивания.Это движение во фронтальной плоскости сделает дополнительный акцент на бедре, которое находится ближе всего к веревке, и в то же время даст вам преимущества упражнения с боевой веревкой . Добавьте это в свой распорядок дня, если вы ищете новую задачу! 25 ЯРДОВ ИЛИ 1 МИНУТА

ЗАХЛОПЫВАНИЕ НА ВЕРЕВКЕ
Помимо чередующихся волн, есть еще одно движение, обычно выполняемое с помощью боевых веревок. Шлем — похожее движение, но требует одновременного движения обеих рук.Хотя это кажется небольшой разницей, она может иметь огромное значение для расхода энергии. Удары намного сложнее, часто заставляя вас задыхаться в более быстром темпе, чем чередующиеся волны. Этот вариант ударов веревкой также вводит приседания во время хлопков. Одновременно опуская всю силу своего тела и веревки, вы создаете взрывное движение, которое трудно воспроизвести. Попробуйте это упражнение, и вы убедитесь, насколько сложными могут быть удары веревкой! 25 REPS

BATTLE ROPE CURTSY LUNGE SLAM
Если вам понравились приседания, вот еще один вариант, который вам понравится! Выпад в реверансе — дань уважения королевской семье, что делает это упражнение необычным.Просто представьте, что вы кланяетесь Королеве при каждом повторении. Выпады с реверансом не только имеют преимущества королевской власти, но и являются отличным упражнением для развития ягодичных мышц. С развитием ягодичных мышц и боевой веревкой для измельчения калорий, добавление этого в свой распорядок дня — отличный способ подготовиться к пляжу! 15 С КАЖДОЙ СТОРОНЫ

БОЕВАЯ ВЕРЕВКА RUSSIAN TWISTS
Боевые веревки также могут сделать традиционные упражнения более увлекательными! Русские скручивания — отличное упражнение на мышцы кора, они воздействуют как на прямые, так и на косые мышцы живота.Есть причина, по которой вы видите их практически в каждой программе бодибилдинга. Но давайте будем честными, они довольно быстро устареют. Добавляя удары веревкой, вы можете избавиться от скуки, а также добавить другой тренировочный стимул! Мощные удары скакалкой по косым мышцам так, как гантели просто не могут. Они более сильные, что со временем приводит к большим изменениям. 1 МИНУТА

БОЕВАЯ ВЕРЕВКА ОДИНОЧНЫЕ БОКОВЫЕ ВОЛНЫ
Добавление компонента баланса к любому упражнению приведет к увеличению задействования мышц.Это означает, что если вы стоите на одной ноге, вам нужно активировать больше мышц на этой стороне тела, чем если бы вы стояли на двух ногах. Этот дополнительный набор мышц помогает избавиться от лишних калорий. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с равновесием, постучите пальцем по одной ноге вместо того, чтобы держать ее полностью в воздухе. Вы заметите, что веревка используется по-другому. В этом упражнении вы фактически будете выполнять волны из стороны в сторону, сжигая плечи. 30 СЕКУНД НА СТОРОНУ

БОЕВАЯ ВЕРЕВКА ЗАЩИТНАЯ ПЕРЕМЕШИВАНИЕ ВОЛНЫ
Защитная перетасовка используется практически во всех видах спорта.Они позволяют быстро перемещаться из стороны в сторону, оставаясь в спортивном положении. Защитные движения — также отличный способ улучшить силу ног. Если вы мне не верите, попробуйте посидеть у стены 30 секунд и посмотреть, как себя чувствуют ваши ноги. В этом упражнении сосредоточьтесь на низкой стойке. Не позволяйте пальцам ног раздуваться при движении в стороны. Все это время продолжайте чередование волн. Это горелка для всего тела, которая наверняка избавит вас от нескольких килограммов! 30 СЕКУНД

БОЕВАЯ КАНАТ НА КОЛЕНАХ СТОЯЧИХ ВОЛН
Игра с позиционированием очень полезна для упражнений.Чем удобнее вам будет входить и выходить из различных положений, тем лучше вы будете выступать как в жизни, так и в спорте. С возрастом люди могут потерять способность занимать низкие позиции, если перестанут тренироваться таким образом. Для этого упражнения начните с положения стоя. Начните делать волны с веревкой, затем медленно опустите одно колено на землю. Когда ваше колено коснется земли, медленно опустите и другое колено. Вернитесь в положение стоя, медленно меняя процесс в обратном направлении, поднимая одну ногу за раз.Постоянно переходя из положения стоя на колени, вы улучшите подвижность всего тела, особенно бедер и лодыжек. 15 ПОТОКОВ С КАЖДОЙ СТОРОНОЙ

БОЕВАЯ ВЕРЕВКА ТЕНЬ
Хотя волны и удары являются наиболее распространенным способом использования боевой веревки, проявив некоторую изобретательность, веревки можно использовать множеством способов. Фактически, для тех, кто хочет получить отличную тренировку плеч / рук, нанесение ударов с боевой веревкой чрезвычайно эффективно.Дополнительный вес Hyper Rope от Hyperwear обеспечивает достаточную перегрузку, которую вы все еще можете быстро пробить с сопротивлением. Начните с выполнения нескольких джебов, чтобы освоиться в упражнении и посмотреть, как движется скакалка. По мере привыкания к движению добавляйте кроссы и апперкоты. Выполняйте это в течение 30 секунд, сосредотачиваясь на максимальном намерении. 30 СЕКУНД

ИБП BATTLE ROPE MOVING PUSH
Другой необычный способ использования боевых веревок — использовать их в качестве цели.В этом упражнении вы будете выполнять подвижные отжимания с каждой стороны скакалки. Небольшой размер скакалки делает ее идеальной для этого упражнения, так как вы можете легко выполнять отжимания с обеих сторон скакалки и посередине. Если вы ищете дополнительную задачу, каждый раз, когда вы возвращаетесь к середине веревки, вставайте и выполняйте хлопанье веревкой. Это еще один отличный вариант бёрпи, который заставит ваш мозг работать, помогая снизить умственную усталость. 1 МИНУТА

Но подождите, это еще не все, что нужно для похудения с помощью веревочной тренировки!
Ребята из бодибилдинга.com в начале этого года сделал солидную статью, указав на некоторые из тех же вещей, что и мы.
Они упоминают «тяжелую работу кардиотренировок на беговой дорожке».
Ребята согласны, что «они чертовски веселые».
Ребята отмечают, что «Журнал исследований силы и кондиционирования показал, что всего лишь 10-минутная тренировка со скакалкой увеличивает частоту сердечных сокращений до пикового уровня, и ее следует классифицировать как упражнения высокой интенсивности».
Неудивительно, что статья называется «Факел жир с боевыми веревками. Обязательно внимательно посмотрите на это. Они включают в себя довольно уникальную тренировку с веревкой для всего тела, которую вы можете попробовать.
А если этого оказалось недостаточно, возможно, вам придется проверить реальность. Образно говоря конечно.
Вы бы больше поверили в эффективность боевых канатов, если бы команда MilitaryTimes.com поддержала это?
Ну пошли туда. Не меньше, чем в 2013 году, когда они опубликовали эту статью, в которой рекламируется уникальный бонус к силе с тренировкой на боевой веревке.
«Пятнадцатиминутные тренировки с веревкой три раза в неделю могут повысить ваше максимальное количество отжиманий в среднем на 24 процента в течение четырех недель».
Это довольно значительный прирост менее чем за месяц.
Итак, возникает вопрос: «Чего вы ждете?»
Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания
Прыжки со скакалкой — одна из лучших тренировок для похудения для начинающих. Мало того, что скакалки всегда есть в наличии в магазинах, скакалка сжигает больше калорий, чем бег и спиннинг! Есть также множество вариантов на выбор, включая взвешивание и скорость, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать интенсивность тренировок.
Согласно этому исследованию, проведенному в Гарварде, в зависимости от вашего веса вы можете сжечь такое количество калорий за 30 минут каждого из этих занятий:

125 фунтов на человека
155 фунтов на человека
185 фунтов на человека
Скакалка
300
372
444
Работает
240
298
355
Прядильная
210
260
311
Преимущества тренировки со скакалкой
Почему вы должны использовать скакалку для тренировки дома? Тренировка для похудения со скакалкой может проверить вашу кардио-силу, увеличить силу икр и колен, улучшить спортивные результаты, бросить вызов сердцу и легким и помочь вам сжечь калории.Скакалки также недорогие, портативные и их легко найти! Лучше всего то, что с ними вы можете улучшить свою ловкость, скорость, баланс, координацию и вес!
А теперь займемся скакалкой для похудения!
Несколько советов, которые помогут во время тренировки:
Не прыгай слишком высоко.
Поверните веревку запястьями.
Старайтесь не делать все махи доминирующей рукой.
Начинайте медленно.
Делайте перерывы между упражнениями от 30 секунд до 1 минуты, чтобы отдышаться.
1. Прыжки вперед
3 подхода по 30 секунд
Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой за ступнями, удерживая ручки в каждой руке.
Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
Прыгайте, когда веревка приближается к вашим ногам, перепрыгивая через нее, и приземлитесь на обе ноги вместе.
Продолжайте раскачивать веревку, подпрыгивая каждый раз, когда она проходит.
2. Альтернативные прыжки со стопы
3 комплекта 30 секунд
Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой за ступнями, удерживая ручки в каждой руке.
Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и приземлитесь на правую ногу.
Продолжайте раскачивать веревку.
Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и приземлитесь на левую ногу.
Поочередно при каждом обороте.
Совет: должно быть ощущение, что вы бежите на месте.

3. Лягушки-прыгуны
3 подхода по 10 повторений
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сложите скакалку пополам и возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку ладонями вверх.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны земле, удерживая скакалку перед коленями.
Выпрямите ноги и подпрыгните.
Во время прыжка согните руки в локтях и поверните скакалку к груди.
Приземлитесь обратно в положение на корточках.

4. Твистеры
3 подхода по 30 секунд
Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой за ступнями, удерживая ручки в каждой руке.
Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
Когда веревка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через веревку и поверните свое тело в воздухе так, чтобы вы приземлились обеими ногами вместе под углом 45 градусов от центра и лицом влево.
Продолжайте раскачивать веревку.
Когда веревка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через веревку и поверните свое тело в воздухе так, чтобы вы приземлились обеими ногами вместе под углом 45 градусов от центра, смотрящим вправо.
Поочередно при каждом обороте.

5. Пяточные метчики
3 подхода по 30 секунд
Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой за ступнями, удерживая ручки в каждой руке.
Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
Когда скакалка приблизится к вашим ногам, перепрыгните через скакалку и вытолкните правую ногу перед собой.Быстро коснитесь пяткой земли, переключитесь на левую ногу и сделайте то же самое. (Пока обе ступни находятся в волосах, когда вы подпрыгиваете, веревка должна проходить под вашими ногами, когда вы меняете положение ног.)
Продолжайте раскачивать веревку, постукивая пятками каждый раз, когда она проходит.
6. Скручивание веревки
3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
Начните делать выпад правой ногой вперед.
Сложите скакалку пополам и возьмитесь за один конец скакалки в каждую руку, подняв руки на уровень груди.
Поверните туловище вправо и удерживайте 1-3 секунды.
Поверните обратно к центру.

7. Ножницы
3 подхода по 30 секунд
Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой за ступнями, удерживая ручки в каждой руке.
Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
Подпрыгните и обрежьте ноги так, чтобы ваша правая ступня оказалась перед вашим телом, а левая — позади. В следующем прыжке поменяйте положение ног так, чтобы левая ступня приземлялась впереди вашего тела, а правая ступня — позади.

8. Крест-накрест
3 подхода по 30 секунд
Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой позади ступней, удерживая ручки в каждой руке.
Раскачивайте веревку так, чтобы она проходила над вашей головой перед вашим телом.
Когда веревка проходит под вашими ногами, а затем над головой, скрестите руки перед телом так, чтобы ваши руки были скрещены.
Как только вы перепрыгнете через веревку, скрестив руки, разведите руки.
Раскачивайте веревку так, чтобы она снова прошла над вашей головой и снова оказалась перед вашим телом.
Чередуйте ваш обычный хмель и крест-накрест.
9.Боковые движения
3 подхода по 30 повторений
Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой впереди ступней, удерживая ручки в каждой руке.
Поднесите левую руку к правой и слегка приподнимите обе руки к правому плечу. Поднесите руки к левому бедру и скрестите перед. Скакалка должна пересечься перед вами и провести слева от вас.
Поднимите руки к левому плечу и проведите к правому бедру.
Поднимите руки по обе стороны от себя, раскрывая скакалку и качаясь под ногами, чтобы выполнить прыжок вперед.
Свайп в сторону каждые 4 прыжка.
10. Двойные подножки
3 подхода по 30 секунд
Встаньте, поставив ступни вместе со скакалкой за ступнями, удерживая ручки в каждой руке.
Быстро поверните веревку так, чтобы она прошла над головой и перед вашим телом.
Скакалка должна дважды пройти под вашими ногами, прежде чем вы приземлитесь обеими ногами.
Если вы ищете тренировку для похудения со скакалкой среднего или продвинутого уровня, вы можете внести несколько изменений. Начните с увеличения времени прыжка через скакалку с 30 секунд до 1-2 минут. Кроме того, вместо 30-секундного или 1-минутного перерыва между упражнениями, делайте планку в течение этого времени. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить эту тренировку.
Эта тренировка со скакалкой для начинающих заставит ваш сердечный ритм подскочить и поблагодарить вас.Не стоит недооценивать силу своей скакалки!
Команда блоггеров ProsourceFit
Автор

Как вы думаете?
Наши лучшие упражнения для сжигания жира на ряду

«Отговорки не убивают жир, а упражнения — убивают. Однажды сказал Амит Калантри. Одна из многочисленных причин, по которым люди занимаются спортом, — это похудение; и одним из самых эффективных упражнений для похудания является простое упражнение со скакалкой — Пропуск , как его иногда называют. В этой статье мы поговорим о прыжках, чтобы похудеть, и о скакалке сверху для похудения.
Согласно Национальной медицинской библиотеке, основное правило для похудения — убедиться, что вы теряете больше калорий, чем потребляете ежедневно — дефицит калорий. Дефицит калорий может быть достигнут за счет здорового питания и регулярных упражнений, таких как прыжки со скакалкой для сжигания калорий.
Прыжки со скакалкой похудеть можно, потому что при этом теряется много калорий. Фактически, исследования показали, что вы можете сжигать 15-20 калорий в минуту, прыгая со скакалкой. Это в среднем 175 калорий всего за 10 минут (что эквивалентно 30 минутам бега трусцой).
ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРЕВОЧКЕ
Упражнение со скакалкой дает несколько преимуществ, вот некоторые из них:
1.
Прыжки со скакалкой снижает жировые отложения
Тренировки сами по себе не всегда очень эффективны. Однако прыжки со скакалкой как часть высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — один из самых надежных методов сжигания жира, особенно жира на животе, поскольку он воздействует на мышцы пресса и туловища.
2.
Улучшает сердце Здоровье
Регулярное пропускание занятий помогает улучшить частоту сердечных сокращений; кровоток становится быстрее, а сердце становится сильнее.Это снижает риск инсульта и других сердечных заболеваний.
3. Повышает ловкость, выносливость и баланс.
Прыжки со скакалкой, как бы легко это ни казалось, — это упражнение, требующее расчетов и координации. Когда вы делаете это часто, это помогает вам обрести равновесие и стабильность. Футболисты и другие спортсмены отметили, что несколько минут пропусков во время тренировок помогли восстановить равновесие.
Люди прыгают через скакалку по разным причинам, но если ваша причина — похудание, вы должны делать это правильно. Мы рассмотрим некоторые специальные программы тренировок со скакалкой для сжигания жира.
ВАРИАЦИИ ТРОСКА ДЛЯ ПОТЕРЯ ВЕСА
Повторять одно и то же может быть скучно. Таким образом, вам нужно оживить прыжки, пробуя разные варианты. Есть несколько разновидностей скакалки, но мы сосредоточимся на некоторых из лучших упражнений со скакалкой для похудения.
Базовый:
Фактически, это традиционный метод прыжка — прыжок двумя ногами одновременно один раз за каждый оборот.Это первый ход, который каждый должен освоить, прежде чем рассматривать другие варианты. Это тренировка для всего тела, нацеленная на плечи, руки, ноги и пресс.
Назад:
Это тоже просто. Он включает в себя раскачивание скакалки в направлении, противоположном основному. Вы прыгаете один раз обеими ногами, но на этот раз от головы к ногам.
Прыжок на одну ногу:
Этот метод помогает укрепить ноги по одной.Просто сделайте заданное количество прыжков одной ногой, а затем переключитесь на другую ногу. Делайте это несколько раз, пока не устанете.
Два за раз:
Удар ногой одной ногой, в то время как веревка поворачивается дважды, прежде чем переключиться на другую ногу.

Поперечный шаг:
Шаг крест-накрест — один из самых простых вариантов, который включает в себя скрещивание и снятие скрещивания ног на каждом обороте. Вы можете еще больше оживить его, поменяв местами ступню, с которой вы начали.
Ножницы:
Как следует из названия, вы должны скрестить ноги в положении ножниц — одна ступня сзади, а другая впереди в первом обороте. Повторите тот же процесс, но на этот раз сначала идет вторая нога.
Прыжок из стороны в сторону:
Это не один из самых простых приемов, но он может быть интересным, если его освоить и сделать правильно. Возможно, вам захочется получить классную песню, постучать ногами и слегка двигаться в сторону, танцуя под песню с каждым оборотом.Несколько шагов влево, несколько шагов вправо.
Боковые перемычки
Для этого необходимо точно рассчитать время оборотов. Ноги должны быть разведены в стороны и в стороны для одного поворота, а затем вы подпрыгиваете и сомкните ноги для следующего. Это не так сложно, как прыжок вбок.
Теперь, когда вы знаете варианты прыжков со скакалкой для похудения, каких пропорций можно достичь быстрее?
Одной из ключевых особенностей, которая отличает людей, желающих похудеть, от других пользователей скакалок, является высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).Это просто означает, что тренировка должна иметь высокую интенсивность в течение короткого времени, а затем следует определенный период отдыха. Для достижения оптимального результата вам понадобится таймер. Вот пример:
ПЕРВЫЙ ПОДХОД: Выполняйте базовую скакалку в течение 30 секунд без перерыва и отдыхайте 60 секунд. Повторить сет 10 раз.
ВТОРОЙ ПОДБОР: Теперь выполняйте вариации кросс-шага в течение 30 секунд, сознательно подтягиваясь вперед и назад. Отдохните 90 секунд и повторите процесс еще 4 раза (всего 5 раз).
ТРЕТИЙ НАБОР: Это последний набор, и вы можете просто комбинировать другие варианты. 30 секунд прыжка со скакалкой будет хорошо, а затем 12 секунд отдыха. Сделайте еще 30 секунд любого из вариантов и отдохните еще 12 секунд. Повторите 30 секунд ножниц, прыжок на одну ногу или вариацию бокового шага и отдых. Завершите упражнение 30-секундным отжиманием.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В этой статье мы смогли определить лучшие упражнения со скакалкой для похудения.Думаю, теперь вам лучше знать, если вам интересно, могут ли прыжки со скакалкой похудеть. Мы рекомендуем использовать скакалку с небольшим весом, потому что дополнительный вес помогает улучшить сопротивление. Сжигается больше калорий и теряется больше веса.
Лучшая тренировка со скакалкой для похудания
Прыжки со скакалкой — это серьезное упражнение для сжигания калорий.
Мы говорим о примерно 1000 калорий в час (не то, чтобы любой нормальный человек мог выдержать так долго).
Итак … когда в последний раз это было частью вашей тренировки?
Большинство людей, вероятно, имеют опыт работы со скакалкой только в П.Е. класс в начальной школе.
( Если последняя скакалка, которую вы прыгнули, выглядела так, есть шанс, что прошло несколько десятилетий с тех пор, как вы прыгнули через скакалку.)
У нас есть уголок спортзала с матами и парой скакалок.
Мало кто выдерживает больше минуты или двух.
Прыжки со скакалкой во взрослом возрасте — совсем другое дело.
Я впервые попробовал прыгать со скакалкой лет 10-12 назад, будучи взрослым.
Я делал это минут 10 и на следующий день еле мог ходить.
Мои телята были уничтожены.
Кстати о прогулке?
Вот винтажные кадры 1983 года одной из моих любимых песен The Cure… The Walk .

(Очевидная синхронизация губ и танцоры в клетке выглядят так, как будто они одеты в выпускные платья.Надо любить 80-е!)
Прыжки через скакалку прорабатывают все ваше тело и обнажают слабые места.
У меня болели не только икры.
Я на самом деле чувствовал это и в косых мышцах (область, которую мне трудно ощущать, когда я выполняю обычные упражнения для пресса).
Вполне понятно, почему это упражнение так популярно среди боксеров.
Укрепляет все ваше тело…
… и вы почувствуете себя на легче на ногах , когда вы научитесь этому.
Итак, какую скакалку вам выбрать?
Выбор и регулировка скакалки
Я рекомендую начинать со «скоростной веревки».
Их можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров (или на Amazon) по цене от 15 до 20 долларов.
Это будет выглядеть примерно так.
Почти все они регулируются.
Примечание. Если вам нравятся современные скакалки коммерческого уровня, Crossrope — это решение премиум-класса на рынке фитнеса.
Как правильно отрегулировать скакалку:
Поставьте скакалку на землю
Встаньте на середину веревки (на одинаковом расстоянии между ручками)
Возьмитесь за ручки и потяните их к груди, стоя на веревке
Верх рукояток должен доходить примерно на 6 дюймов ниже ключицы (не до ключицы и не до верха живота)
Если сомневаетесь, начните немного дольше этого и укорачивайте веревку по мере накопления опыта.
15-минутная тренировка со скакалкой
Прежде чем приступить к 15-минутной программе, которую я собираюсь описать ниже, вы должны научиться прыгать через скакалку.
Большая ошибка, которую делают новички, — это «двойной отскок» между вращениями.
На самом деле это не ошибка…
… это то, что этот маленький двойной отскок дает возможность короткого отдыха их корпусу и икроножным мышцам.
У них недостаточно высокий уровень физической подготовки, чтобы аккуратно прыгать между каждым поворотом.
Вот видео, демонстрирующее, как правильно прыгать через скакалку, а также некоторые советы и распространенные ошибки.

Хорошую 15-минутную программу довольно легко настроить.
Приведу три примера уровней.
Тренировка со скакалкой 1
Это хорошо для максимальной скорости и взрывоопасности. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге научиться делать «дабл-ниж» хотя бы часть 30-секундной части спринта.
1-минутная разминка в медленных прыжках
1.5 минут отдыха
Быстрый прыжок за 30 секунд
Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха, всего 7 раз (14 минут).
Двойное упражнение — это комбинация кондиционирования и тайминга.
Вот видео с советами о том, как уменьшить время.

Чтобы овладеть этим, нужно немного практики.
Делайте как можно больше и завершайте 30-секундные раунды техникой «попеременного прыжка ногой».

Вот тренировка с использованием только этой техники
Тренировка со скакалкой 2
Эта тренировка повышает выносливость.
Также хорошо, если вы не умеете хорошо выполнять дабл-ниж. Он по-прежнему интенсивен и сжигает много калорий.
1-минутная разминка в медленных прыжках
1 минута отдыха
1 минута быстрого попеременного прыжка ногой
Чередуйте 1 минуту попеременного прыжка ногой с 1 минутой отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).
Действительно бросьте вызов себе, чтобы увеличить темп в течение 1 минуты прыжков.
Как только это перестанет быть проблемой, просто сделайте несколько двойных нижних прыжков с чередованием прыжков ногой.
Пройдите через скакалку и немного прогуляйтесь, чтобы получить небольшой бонус для сжигания жира.
В моем кардио-курсе я рекомендую вам выполнять интенсивные тренировки HIIT с 15-20-минутной ходьбой (когда позволяет время).
Интенсивные упражнения, такие как HIIT, хороши для высвобождения жира из жировых клеток.
Медленное и устойчивое кардио, такое как ходьба, можно использовать в качестве топлива после того, как оно высвободилось.
Вот диаграмма, которую я сделал, чтобы продемонстрировать это.

Это немного сложнее, чем показано на моей диаграмме, но дает общее представление о принципе.
Вы также можете следить за интервалами скакалки с очень медленными и устойчивыми прыжками в течение 10-15 минут.
Тебе ничего не нужно делать…
… но Все в счет!

(Это мои любимые кадры из Depeche Mode.Это из 1983 года, и все они выглядят примерно на 16. Немецкая публика демонстрирует здесь НУЛЕВОЙ энтузиазм.)
Поэкспериментируйте с 15-минутными интервалами со скакалкой.
Нет точного периода работы и восстановления, которому вы должны следовать, чтобы получить результаты.
Исследования показывают, что ВИИТ эффективны для похудания, но много интервалов различной длины работают хорошо.
Идея состоит в том, чтобы во время работы сильно надавить… отдохнуть… затем снова сильно надавить.
Если становится легко, просто уменьшите оставшуюся часть или увеличьте интенсивность работы.
Вы также можете медленно прыгать вместо того, чтобы полностью отдыхать.
… но это грубо поддерживать в течение 15 минут.
Одно слово предупреждения.
Вы можете просто медленно прыгать в течение 5 минут в течение 1-2 недель, чтобы подготовить свое тело к этому виду упражнений.
5 минут прыжки со скакалкой кажутся 30 минутами.
Это странно, но время действительно замедляется, как только вы начинаете крутить веревку.
No related posts.

	125 фунтов на человека	155 фунтов на человека	185 фунтов на человека
Скакалка	300	372	444
Работает	240	298	355
Прядильная	210	260	311

Прыжки на скакалке для похудения

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Как похудеть при помощи скакалки

Правильная экипировка

Выбор инвентаря

Сколько нужно прыгать

Как правильно прыгать

Комплекс упражнений

Последовательность занятия

Общая польза

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Скакалка для похудения: 20 упражнений

Как правильно выбрать скакалку?

Как заниматься со скакалкой?

Почему от скакалки худеешь?

Как начать тренировку?

Разминка

Вращение назад

Двойной прыжок

Левая и правая

Прыжки на пятках

Усложненные ножницы

Попеременные прыжки

Прыжки на скакалке

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке

Как прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке для похудения

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Упражнения со скакалкой

Скакалка для художественной гимнастики

Прыжки на скакалке для похудения

Скакалка для похудения живота и бедер

Чем полезны прыжки через скакалку

Как выбрать оптимальную длину домашнего приспособления для похудения

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Как худеть на животе и бедрах, выполняя прыжки на скакалке

Как эффективно похудеть с помощью скакалки

Противопоказания похудения со скакалкой

прыжковые тренировки в тренде – блог FITBAR.RU

Прыжковые тренировки: зачем и для кого

Выбираем правильную длину скакалки

Тренировка со скакалкой для похудения

может помочь с похуданием — сколько калорий она сжигает

Преимущества скакалки

4 тренировки со скакалкой для похудания

Сколько калорий сжигает скакалка?

Как прыгать через скакалку для снижения веса

Похудание: руководство по использованию боевых веревок в тренажерном зале

Отличная тренировка со скакалкой для сжигания жира

Подходит ли скакалка для похудения?

1. HIIT сжигает больше жира, чем кардиотренировки в устойчивом состоянии

2. ВИИТ более эффективны, чем кардио

3.Вы можете тренироваться HIIT где угодно

Почему скакалка — идеальный инструмент для HIIT-тренировок

1. Вы можете переключать интенсивность на лету

2. Сохраняйте свежесть и эффективность тренировок

Лучшая скакалка для похудения

Кардио-тренировка со скакалкой: с чего начать (быстро)

Тренировка со скакалкой для сжигания жира для начинающих

Продвинутая тренировка для похудания с скакалкой

Создайте свою собственную тренировку со скакалкой для сжигания жира

10 упражнений с боевой веревкой для похудания и кардио

Боевые упражнения со скакалкой: кардио на веревке, чтобы избавиться от жира

Но подождите, это еще не все, что нужно для похудения с помощью веревочной тренировки!

Тренировка со скакалкой для начинающих для похудания

Преимущества тренировки со скакалкой

А теперь займемся скакалкой для похудения!

2. Альтернативные прыжки со стопы

3. Лягушки-прыгуны

4. Твистеры

5. Пяточные метчики

6. Скручивание веревки

7. Ножницы

8. Крест-накрест

9.Боковые движения

10. Двойные подножки

Команда блоггеров ProsourceFit

Как вы думаете?

Наши лучшие упражнения для сжигания жира на ряду

1.