Упражнения на шаре: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на шаре для беременных 2 триместр. Упражнения на фитболе на разных сроках беременности и после родов. Запреты для спорта при вынашивании

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

• Походить на месте.
• Сделать махи руками.
• Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

• Тренировку мышц паховой области.
• Расслабление.
• Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять . Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять .

Для женщин, которые находятся в интересном положении, легкая физическая нагрузка считается только плюсом. Одним из вариантов гимнастики для беременных являются занятия с фитболом, которые повсеместно набирают популярность.

Какие же существуют варианты упражнений на шаре для беременных, и какой фитбол лучше выбрать? Читайте подробнее в нашей статье!

Что такое фитбол

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который предназначен для занятий фитнесом и позволяет выполнять разнообразные физические упражнения. Мяч имеет удобную форму, позволяет выдерживать солидные нагрузки, на него можно смело ложиться, садиться верхом и даже прыгать на нем.

По сути, мяч является универсальным приспособлением для фитнеса, но особенно подходит для беременных, которые стремятся поддерживать свое тело в тонусе. И также помогает справиться с нагрузкой на спину и болями в ней, которые являются уделом беременных.

Бесспорно, перед тем как начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с гинекологом, который наблюдает будущую маму. Хотя как показывает практика и отзывы «бывалых », у мяча для беременных практически нет противопоказаний, и многие гинекологи рекомендуют использовать его перед родами.

К тому же упражнения с фитболом не вызывают мышечной боли и, в отличие от силовой тренировки, не наращивают мышечную массу. Все упражнения должны делаться неспешно, и поддерживать размеренный темп.

Что дают занятия?

Среди преимуществ, которые дает гимнастика на фитболе, выделяются:

• Разгрузка позвоночника от постоянного напряжения. Сидя на мяче, формируется правильная осанка, расслабляются мышцы, окружающие позвоночный столб;
• Наблюдаются значительные улучшения в работе дыхательной системы, укрепляются сосуды и нормализуется сердечный ритм;
• Происходит активизация кровеносной системы, что позволяет избежать застоев в кровообращении и поставлять кислород ко всем органам;
• Благодаря упражнениям на мяче для беременных можно развить мышцы таза, что позволит избежать разрывов и травм в процессе родов;
• Упражнения на фитболе оказывают положительный эффект для профилактики заболеваний мочеполовой системы и почек, а также предотвращают опущение матки;
• Происходит существенное укрепление мышц брюшного пресса и спины;
• Упражнения, которые выполняются стоя на четвереньках, позволяют наладить кровообращение в маточно-плацентарной области и почках;
• Хорошая профилактика геморроя, что является особенно актуальным для беременных.

Использование фитбола, как альтернативы обычному стулу, позволяет получить расслабляющий эффект даже при просмотре телевизора либо чтении книги. А с болями в спине можно справиться при помощи обычных покачиваний на шаре.

Фитбол также является отличным помощником в период родов, позволяет существенно снизить болевые ощущения в процессе схваток и дает возможность сохранить силы. А короткие прыжки на мяче вызывают дополнительный приток крови к органам таза и усиливают раскрытие шейки матки.

Основные упражнения

Чтобы получать эффективный результат, необязательно выполнять сложные гимнастические пируэты, а достаточно освоить несколько простых упражнений. Причем не нужно делать много изнурительных повторений и загонять себя до седьмого пота, а сделать каждый вариант упражнения всего 3 или 4 раза.

Начинать заниматься на гимнастическом мяче для беременных необходимо уже на ранних сроках, постепенно увеличивая время до 10 минут в день.

Перед тем как приступить к занятию, необходимо размять мышцы в течение 5 минут, чтобы избежать растяжений и подготовить организм к нагрузке. Для этого достаточно сделать пару взмахов руками, походить на месте, потянуться из стороны в сторону и выполнить наклоны головой.

Если в процессе занятия начинает ощущаться дискомфорт в какой-либо области или появляются болевые ощущения, необходимо прервать выполнение упражнений и некоторое время передохнуть.

• Лежа;
• Сидя;
• Стоя на четвереньках.

Отметим пару несложных упражнений, которые являются основными и несут ощутимую пользу для организма.

«Пружинка » – выполняется сидя и предполагает пружинящие движения, держа ноги на полу. Усложнить упражнение можно, подняв руки вверх либо добавив повороты корпуса.

«Бабочка » – выполняется лежа и служит для работы с внутренними и внешними мышцами бедер. Из положения лежа на боку мяч обхватывается ногами, и при этом выполняются сжимающие движения.

Противопоказания

• Существует угроза выкидыша либо начала преждевременных родов;
• Ребенок находится в положении неправильного предлежания;
• Женщина страдает от хронических заболеваний почек, пневмонии либо имеет порок сердца.

Как выбрать хороший мяч?

При выборе мяча для занятий необходимо особое внимание обратить на размер и «примерить » его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол между бедром и голенью образует примерно 100 градусов.

Если же покупка шара осуществляется по интернету и сесть на него не получится, то необходимо ориентироваться на соотношение роста и размера мяча. Так для роста до 152 см подходит мяч 45 см, до 162 см – диаметр 55 см, а для женщин ростом до 185 см необходимо брать размер 65 см.

Сегодня фитбол для беременных обретает не то что популярность, большим мячиком в родовой не обзавелись, пожалуй, лишь самые консервативные роддома. И в этом нет ничего удивительного, упражнения для беременных на фитболе это возможность сохранить мышечный тонус в период вынашивания ребенка, подготовить тело к родам, получить сильные мышцы пресса, промежности, отличную растяжку и конечно, освоить способы снятия родовой боли. В родзале фитбол сослужит вам добрую службу, если не полениться, и научиться пользоваться мячом прямо сейчас.

Начнем с самого начала.

Что такое фитбол?

В буквальном переводе фитбол (fitball) означает мяч. Это изготовленные из специальной резины большие яркие мячи, со встроенной антивзрывной системой (ABS, Anti-Burst System), которая не даст такому мячу резко спустить воздух и предохраняет от возможной при подобном повороте событий травмы. То есть, сколько бы вы ни весили, фитбол вас выдержит, и даже если случайно его проткнуть, он не лопнет, а тихо спустит воздух.

Придумали фитбол в Швейцарии, так его и зовут до сих пор, швейцарский мяч.

Осваивая фитбол для беременных, купить свой собственный мяч для фитбола будет правильнее, потому что они бывают разными по размеру.
Как правильно выбрать мяч для фитбола?

Он должен подходить вам по росту.
Проще всего выбрать фитбол, просто сев на мяч, при согнутой под прямым углом коленке ваши ноги должны свободно стоять на полу полной стопой.

Если за мячиком отправили кого-то другого, вот примерные размеры соответственно вашему росту:

Рост 152 см и ниже — размер фитбола 45 см
Рост 152-165 см — размер фитбола 55 см
Рост 165-185 см — размер фитбола 65 см

Важно, покупайте фитбол в сертифицированном магазине, на рынке и других сомнительных местах легко напороться на подделку, будет очень неприятно получить перед родами травму копчика, если поддельный китайский фитбол под вами просто лопнет, и вы упадете на пятую точку (это надо будет считать, что вам повезло).

Фитбол для беременных

Упражнения на фитболе для беременных можно начинать со срока 12-14 недель, когда ранний токсикоз ослабит свою хватку, а риск выкидыша станет стремиться к нулю. Перед началом упражнений нужно проконсультироваться со своим гинекологом и получить от него направление в кабинет ЛФК, если есть возможность осваивать упражнения с инструктором — это надо обязательно использовать, ибо самодеятельность в этом деле может быть опасной.

Мы предоставим вам упражнения для беременных на фитболе, как в картинках, так и на видео, однако все рекомендации требуют обязательной консультации врача, главное — не навредить.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Общие упражнения, для снятия мышечного напряжения, глубокой проработки всех мышц тела
— упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер
— упражнения Кегеля, предназначенные для укрепления мышц малого таза, причем это такие глубокие мышцы, что никаким другим способом их не укрепить, а они очень нужны, так как обеспечивают поворот ребенка в родах. В дальнейшем ваше влагалище быстро придет в норму после родов, вы не потеряете всех прелестей секса, и будете получать от него удовольствие, как и до родов.

Противопоказания для занятий фитболом во время беременности

Их не много. Это угроза прерывания, высокий тонус матки, истмико-цервикальная недостаточность, тяжелая ортопедическая и соматическая патология. Перед началом занятий любой женщине нужна консультация врача.
В целом, фитбол относится к категории физических упражнений, имеющих очень мало противопоказаний, которые подходят всем, вне зависимости от уровня подготовки. Он не только улучшает кровообращение, облегчает боли в спине, позволяет сделать мышцы сильными и тренировать чувство равновесия, но и просто приятен, упражнения на фитболе для беременных действительно доставляют удовольствие.

Фитбол для беременных в картинках
Общие занятия для беременных на фитболе для укрепления мышц спины помогают снять обычные для беременных боли в спине, обеспечивают растяжку позвоночника, помогают укрепить мышцы плечевого пояса и рук, и наконец, главное: вы обретете сильный и упругий пресс без особых усилий, что даст вам возможность эффективно тужиться в родах и быстро восстановить стройный животик после родов.

Специальный комплекс поможет научиться расслабляться, что будет необходимо во время схваток в родах, эти занятия на фитболе для беременных помогают сделать подвижными связки и суставы таза и бедер, подвижным позвоночник, за что вы после родов не раз скажете мячику спасибо.

Упражнения Кегеля можно делать и не используя фитбол, однако на мяче получается эффективнее, вам будет легче прочувствовать мышцы.

Коротенько и очень понятно упражнения для беременных на фитболе описаны здесь (тоже очень нужные упражнения, предназначенные для релаксации, они там описаны хорошо, а статья у нас и так получается большая, так что почитайте), мы же предоставим вам полный комплекс упражнений с иллюстрациями.

Начиная гимнастику на фитболе для беременных, сначала всегда проводите небольшую разминку и самомассаж. Разогреть мышцы необходимо, как и перед любой другой гимнастикой.

Вы можете заниматься с 12-14 недель беременности 2-3 раза в неделю, начиная с 15 минут и постепенно доводя продолжительность упражнений до часа. Фитбол может идти как отдельным комплексом, так и дополнением к базовому комплексу гимнастики для беременных . Существуют комплексы с дополнительной огрузкой, но мы представляем классический комплекс упражнений, который подходит большинству женщин.

Все упражнения для беременных на фитболе можно разделить на две основные группы:

Упражнения на растяжку и для укрепления мышц
Упражнения на расслабление
Отдельно выделим упражнения Кегеля на фитболе, они нужны для тренировки глубоких мышц промежности

Фитбол для беременных, упражнения на растяжку и укрепление мышц

1. Упражнение для мышц спины и поясницы. Одно из лучших упражнений, безопасное, очень нужное в последующих родах, выполняется сидя на мяче. Сядьте на фитбол, можно опираться об него руками, если пока трудно удерживать равновесие, потом от этой опоры можно будет отказаться. Совершайте тазом покачивающие движения, вращательные движения, движения взад и вперед. Всё это можно будет проделывать в родах. Вместо застывшего ожидания волны боли на схватке, эти упражнения помогут расслабиться и отдохнуть, а на схватке отвлечься от болевых ощущений. Это упражнение ускоряет роды, способствуя открытию шейки матки. Во время беременности упражнение облегчает боли в пояснице, расслабляя напряженные мышцы поясницы.

2. Укрепляем мышцы ног, создаем растяжку. В родах вам нужно будет на потугах крепко упираться ногами, при этом понадобится отличная растяжка, вам придется разводить ноги так широко, как никогда раньше вы этого не делали. Сядьте на пол, разведите колени и положите мяч между ними, теперь сжимайте его. Повторите несколько раз до появления чувства усталости.

3. Сядьте на фитбол, разведите колени и расставьте пошире стопы, тянитесь одноименной рукой сначала к правой, а потом к левой стопе. Это будет не так просто как кажется, одновременно вы неизбежно будете смещать таз в противоположную сторону, активно растягивая мышцы спины, плечевого пояса и бедер.

4. Ваша спина в родах будет испытывать серьёзные нагрузки, укрепить её надо заранее, эти же упражнения избавят вас от столь часто встречающихся болей в пояснице. Сядьте на фитбол, комфортно и устойчиво, слегка раздвинув ноги. Совершайте повороты корпуса вправо и влево, стремясь дотянуться до противоположной ноги максимально, сколько сможете. Это создает отличную растяжку пояснице.

6. Наклонитесь вперед, стоя перед фитболом, коснитесь его руками, катите его от себя и обратно к себе. Это создаст прекрасную нагрузку на ваш позвоночник и мышцы плечевого пояса. Идти к мячу не надо, ваша задача максимально отдалять мяч от себя и подкатывать к себе растягивая руки, плечевой пояс и позвоночник.

7. Обопритесь на фитбол грудной клеткой, скрестив под подбородком руки, переложите на мяч вес своего тела, стоя перед ним на коленях. Поочередно совершайте махи сначала одной ногой, а затем другой. Это упражнение способствует растяжке передней группы мышц бедра, укреплению ягодиц и повышению подвижности поясничного отдела позвоночника.

8. Ну и конечно, особого внимания требуют мышцы живота. Форсированные значительные нагрузки на живот во время беременности противопоказаны, однако разработаны упражнения, позволяющие их успешно укрепить. Обопритесь спиной на мяч, ваши лопатки должны опираться на фитбол, а колени должны быть согнуты под прямым углом. Руки за голову, и совершайте подъемы верхней части туловища, удерживая положение в течение нескольких секунд. Посмотрите видео, как это правильно делать.

Фитбол для беременных, упражнения на расслабление

Обнимите мяч, лягте на него грудью, сидя рядом с ним на коленях, расслабьте спину. Умение так расслабляться в родах даст возможность получить полноценный отдых между схватками, при этом кровообращение в плаценте в этой позе улучшается, а значит, больше кислорода получит малыш. Запомните его хорошо, оно очень вам пригодится в родзале. В родах надо будет подобрать такую позу, в которой вы будете чувствовать максимальный комфорт, ваше тело само поможет вам, умейте только к нему прислушиваться, учиться этому нужно как раз сейчас, пока вы беременны.

Фитбол для беременных, упражнения Кегеля на фитболе

Для начала стоит понять, что это такое вообще и как работает. В области тазового дна есть довольно сложная многослойная система мышц, причем это мышцы, которыми мы можем управлять, только в обычной жизни используем эту возможность разве что для контролирования акта мочеиспускания. В родах эти мышцы обеспечивают внутренний поворот головки плода, не совершив который, она просто не сможет пройти по родовым путям. В обычной жизни эти мышцы, будучи осознанно используемыми и сильными, могут подарить огромное удовольствие в интимной жизни, как женщине, так и её мужу. Они позволяют управлять собственным влагалищем.

Как почувствовать эти мышцы? Проще всего это сделать во время акта мочеиспускания. Попробуйте сдерживать силу струи мочи при очередном походе в туалет, и постарайтесь уловить, как именно вы это делаете. Осознание того, какие мышцы используются для удержания струи мочи, позволит управлять ими и вне акта мочеиспускания.

Комплекс упражнений Кегеля назван по имени врача, впервые его предложившего. Смысл упражнений в том, что женщина сжимает эти глубокие мышцы, воображая, что поднимается лифт (помните, они многослойные), сначала вверх, совершая 4 паузы и сохраняя при этом мышцы напряженными, а затем вниз, задерживаясь между остановками. Упражнения можно делать и не используя фитбол, однако он делает их более эффективными.

Садитесь на мяч, и сокращайте глубокие тазовые мышцы (лифт пошел вверх), одновременно словно погружаясь в мяч, затем задержитесь в состоянии крайнего напряжения мышц столько, сколько сможете, и так же медленно выныривайте из мяча, лифт идет вниз, мышцы расслабляются. Посмотрите на видео, как это выглядит наглядно, будет понятнее.

Надеемся, что эта статья была вам полезна.

В третьем триместре любые физические упражнения выполнять сложнее всего. Поэтому на данном этапе беременности рекомендуются – они комфортны для беременной.

Даже несложные упражнения на фитболе тренируют осанку, равновесие и помогают носить набранный при беременности вес, ведь во время занятий на мяче для беременных задействуются те мышцы, которые не напрягаются при выполнении обычных упражнений.

Максимальная длительность одной тренировки на фитболе – 40 минут. Занятия на мяче не должны вызывать или чувства усталости. При появлении дискомфорта в животе или головокружения прекратите тренировку и выйдите подышать свежим воздухом.

Простые упражнения для беременных на мяче

• Сидя на мяче, раскачивайтесь в стороны и вперед-назад. Совершайте вращательные движения бедрами – сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Возможно, удобнее будет расположить мяч у стены, чтобы придерживаться за нее.http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Любые раскачивания на мяче вызывают приток крови к тазовой области и снимают тонус. Во время беременности, если отсутствует угроза срыва, такие упражнения можно делать для устранения напряжения и боли в и расслабления. В родах движения на мяче ускорят раскрытие и облегчат продвижение малыша по родовым путям.

• Облокотитесь на мяч, став на колени, и расслабьте поясницу, найдя самое комфортное положение. Опуститесь на колени и лягте на фитбол, скрестив руки (верхняя часть туловища должна быть удобно размещена на мяче).Теперь максимально расслабьте мышцы спины, таза и пресса – это снимет боли в животе и спине. При родах это упражнение облегчит схватки.

• На мяче удобно проделывать упражнения для укрепления мышц тазового дна, то есть напрягать и расслаблять и промежности.
• Сядьте на стул, поставив перед собой между ног фитбол. Сжимайте мяч коленями, словно пытаетесь соединить ноги вместе. Это движение растягивает и укрепляет мышцы промежности.
• Наклоны для укрепления спины и пресса. Сядьте на фитбол, для устойчивости разведя ноги в стороны. Руки держите на талии и делайте наклоны в стороны, затем неспешно поворачивайте корпус влево и вправо по 15 раз в два захода. Боли в мышцах при выполнении упражнений не допускаются.
• Возьмите легкие – до 1 килограмма – . Балансируя на мяче, сгибайте руки – их нужно укрепить, ведь вам придется выдержать нагрузку родов, где понадобятся сильные руки, а потом нужно будет часто и много носить младенца.
• Садимся по-турецки, берем фитбол на уровне груди и сжимаем его руками, напрягая . Локти направлены в стороны. Для мышц груди и рук также хорошо разведение рук с гантелями в стороны, сидя на фитболе.

• Теперь лежа на спине, одну ногу держим на мяче, второй « ». То же исходное положение, но одной ногой опираемся о пол, другой катаем мяч взад-вперед. Эти упражнения дают отток венозной крови и хороши при варикозе и отеках.

Важно! Во время занятий на спине допустимо лежать не более 5 минут, чтобы крупная полая вена не сдавливалась маткой.

Как использовать фитбол для подготовки к родам

Структура мяча, в отличие от стула или кресла, способствует расслаблению мышц спины, тазового дна и пресса. Именно поэтому он вполне может заменить собой диван или стул. Садитесь на мяч и слегка покачивайтесь, когда читаете, смотрите телевизор или просто общаетесь.

С помощью мяча удобно осваивать разные позы для родов – еще будучи беременной можно определить свои ощущения и наиболее удобные положения. Фитбол поможет тренировать вертикальные позиции, а использование мяча сокращает длительность родов где-то на час.

В некоторых роддомах практикуется использование фитболов. Возможно, вы сможете взять на роды свой мяч. После выписки обязательно вымойте его теплой водой с мылом.

Как поможет мяч

• Мяч смягчает родовую боль: если двигаться на мяче в ритм со схватками, то они переносятся легче.
• Можно опереться на мяч, стоя на коленях. Такие позиции облегчают давление на таз и дают малышу пространство для маневра – он может опускаться с каждой схваткой.
• Стоя на коленях, обнимите мяч. Покачивайте бедрами из стороны в сторону.
• Облокотитесь на мяч стоя (мяч лежит при этом на кровати или столе).
• Когда вы сидите на фитболе или опираетесь на него, ваш партнер может делать вам массаж поясницы при схватках, что облегчает боль.

Фитбол после родов

• После родов на приспущенном мяче удобнее сидеть, чем на стуле (особенно, если остались болезненные ощущения или швы).
• Для осанки полезнее кормить ребенка, сидя на фитболе, чем на мягком диване.
• Покачиваясь на мяче, можно не только приводить в порядок фигуру, но и успокаивать малыша.
• Вы можете использовать фитбол для работы за компьютером вместо офисного стула, а для подрастающего малыша мяч станет одной из забав.

Как видите, такой простой снаряд, как гимнастический мяч для беременных, может стать хорошим подспорьем при подготовке к рождению ребенка.

Начинать отжиматься и качать пресс, если вы до беременности этого никогда не делали, на данный момент излишне, а вот посильная тренировка мышечного каркаса и упражнения на релакс – это как раз то, с чем может помочь фитбол.

Гимнастика для беременных пользуется огромной популярностью у будущих мамочек, которые хотят оставаться активными и бодрыми все девять месяцев. Беременность – не повод отказываться от умеренной физической нагрузки. Наоборот, благодаря несложным упражнениям, разработанным специально для беременных, женщина сможет облегчить протекание беременности и подготовить свое тело к родам. Упражнения для беременных с легкостью выполняются дома, они направлены на укрепление и поддержание тонуса мышц, борьбу с отечностью, лишним весом, учат расслаблению и правильному дыханию. Какие упражнения можно делать беременным в домашних условиях по триместрам, читайте в этой статье.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности. Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке. Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

• Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
• Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду. Перед началом занятий спортом необходима обязательная консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

• Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
• Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.

• Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Кроме комплекса гимнастических упражнений, в первые месяцы беременности можно заняться йогой, которая не только укрепит тело, но и заряжает энергией, нормализует давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Второй триместр – самый спокойный период беременности, благоприятный для занятия гимнастикой. Комплекс физических в этот период направлен на тонизирование и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе нужно делать поворот туловища, при этом пытаясь коснутся подбородком плеча сначала влево, затем вправо.
2. Дотянуться руками до стоп. Сядьте удобно на пол, ноги должны быть ровными, вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднятие ноги из положения на четвереньках, совершайте пружинистые махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности полезны занятия на фитболе. Занятия с мячом снимают дискомфорт и болевые ощущения в поясничной области, укрепляют мышцы спины. Несколько упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях:

1. Покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сесть на мяч, поворачивая туловище, дотянуться до противоположной ноги.
3. Скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите между стеной и спиной мяч. Делайте неглубокие приседания, мяч должен скользить по стене.
4. Займите удобное положение, сев на пол. Колени раздвиньте в стороны. Зажмите меду коленями мяч, напрягите мышцы.
5. Обопритесь на мяч грудью, руки – скрещены под подбородком. Делайте поочередные махи ногами.
6. Обопритесь на мяч лопатками, колени согните под прямым углом, руки расположите за голову. Выполняйте не резкие подъемы туловища.

Упражнения для беременных 3 триместр

Физическая активность перед родами должна быть наиболее щадящей. Нельзя выполнять резкие движения или совершать сильные нагрузки. В комплекс упражнений включаются занятия на фитболе, а также упражнения для интимных мышц, благодаря которым тренируются интимные и тазовые мышцы.

Комплекс для 3 триместра может включать такие упражнения:

1. Неглубокие медленные приседания.
2. Бабочка. Положение сидя, широко развести бедра, а ступни соединить. Совершайте пружинистое разведение бедер, имитируя полет крыльев бабочки. В идеале колени должны прикоснуться к полу.
3. Скручивания. Положение — сидя. Разведите бедра, ступни вместе. Медленно поворачивайте корпус сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, сидя на шаре.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги должны быть на ширине плеч. Повернитесь и коснитесь левой рукой правого колена и наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель упражнений – тренировка и подготовка интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения:

1. Присядьте на полусогнутых ногах, ноги – чуть в стороны, руки на коленях. Вдыхая, втяните нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. Вдох – расслабиться.
2. Положение – стоя с чуть согнутыми коленями, ноги на ширине плеч, руки — на поясе. Совершайте круговые плавные движения бедрами в стороны, как в танце живота.
3. Сядьте нас стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно втяните интимные мышцы, имитируя поднятие лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Упражнениями для правильного дыхания беременные могут заниматься уже с первого триместра по разрешению гинеколога, а в 3 триместре — это прекрасная релаксация и расслабление. Правильный ритм дыхания является самым естественным и простым способом ослабить схватки во время появления крохи на свет. Выполняя всего в 10 минут день простые дыхательные упражнения, можно научиться правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Правую ладонь положите на груди, а левую на животе. Начинайте плавно и медленно дышать. При дыхании правая рука должна быть неподвижной. Такая техника дыхания позволит расслабиться в период между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки расположены на ребрах. Необходимо как можно больше вдохнуть через нос, наполняя легкие грудью. Как только грудная клетка полностью наполнится воздухом, сделать медленный выдох, при этом живот должен быть неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Приоткройте рот, немного высунув язык. Дышим через рот – часто и быстро. Такая техника дыхания позволит организму подготовиться во время потуг, когда тужиться еще рано и требуются силы.
4. Четырехфазное дыхание. Сделайте вдох носом и задержите воздух 4-6 секунд, выдохните и задержите дыхание 4-6 секунд. Снова повторите. Продолжительность четырехфазного дыхания 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Укрепить слабые мышцы бедер и ягодиц помогают приседания. Приседания выполняются с прямой спиной. Добавить нагрузку можно выполняя приседания с выставленной прямой ногой.
• Благодаря боковым выпадам в стороны укрепятся не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно приседая. Повторите выпад в другую сторону.
• Боковые махи ногой. Положение — лежа на левом боку с вытянутыми ногами. Приподнимите ногу, выполняя пружинистые махи в течение 10 секунд. Повторите упражнение на противоположном боку.

Упражнения для ног при беременности

Нагрузка, направленная на ноги, помогает снять усталость, тяжесть, предотвратить появление судорог.

• Лягте на бок, обоприте голову на руку, одна нога согнута, вторая должна быть ровной. Приподнимите прямую ногу вверх и совершайте вращательные движения стопой по кругу.
• Для проработки свода стопы полезно сжимание пальцев ног, будто удерживать карандаш.
• Для укрепления икр полезны поднятия на носочки, упираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечты любой женщины. При беременности, при растущей нагрузке на спину и позвоночник, происходит смещение центра тяжести и осанка выглядит не лучшим образом.

• Для спины полезны упражнение «кошка», а также «поза йога» — сядьте в позе лотоса, опустите корпус вниз, пытаясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночный отдел помогают вращения головой, наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно выполняя заведение прямых рук в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – прекрасное время для занятий гимнастикой, которые пойдут маме и малышу только на пользу. Несложные упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а только доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия поддержат мышцы в тонусе, не позволят накопиться жировым отложениям в проблемных зонах, от которых порой так сложно избавиться после рождения малютки, укрепят иммунную систему, придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Упражнения на шаре для похудения. Размеры мяча | NOW — СЕЙЧАС

Многие фитнес – тренеры утверждают, что упражнения на шаре для похудения являются наиболее эффективными для устранения живота. За счет постоянного балансирования, мышцы находятся в напряжении в течение всей тренировки, что позволяет качественно их проработать. Упражнения для похудения можно делать дома или в тренажерном зале, выбирая комплекс для всего тела или для проблемной зоны.

Что полезного в занятиях на фитболе

Использование спортивного шара в тренировках дает следующие преимущества:

• Упражнения помогают справиться со многими проблемами позвоночника, осанка выравнивается. Существует масса комплексов, направленных на укрепление мышц спины. Регулярные тренировки на фитболе укрепляют мышечный корсет. Позвоночник выравнивается;
• Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет повышать силу разных групп мышц;
• Упражнения на шаре для похудения направлены на тренировку вестибулярного аппарата. Это происходит из-за постоянной необходимости держать равновесие. Фитбол – это спортивный инвентарь, на котором в течение всей тренировки нужно быть сконцентрированным и держать в напряжении многие группы мышц. Постепенно тело привыкает находиться в тонусе, многие упражнения будут выполняться легко, не теряя равновесие;
• Фитбол нередко используется для растяжки суставов;
• Тренировки на шаре, даже в домашних условиях позволяют разгрузить позвоночник, стимулируются метаболические процессы в организме, дыхательная система приходит в норму, происходит укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы;
• Занятия на спортивном мяче доступны практически для всех. Даже беременные женщины и те, кто недавно родил, могут использовать фитбол для снятия напряжения с позвоночника (актуально для беременных), суставы и мышцы растягиваются. К тому же это способ эффективной профилактики женских болезней, связанных с нарушением работы мочеполовой системы.

Размер мяча и его форма

Придя в спортивный магазин можно столкнуться с тем, что на выбор будет предложено большое количество фитболов и здесь главное правильно подобрать размер и форму, чтобы упражнения для похудения были результативными. Правильно подобранный снаряд позволит проводить тренировку с комфортом. Слишком большой шар не позволит выкладываться на полную. Руки и ноги не будут доставать до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию со снаряда. Фитбол маленького размера тоже не принесет ожидаемых результатов и его придется постоянно ловить. Рекомендуется выбирать шипованный шар или с ушками.

Есть несколько способов определить нужный фитбол:

• Сесть на шар и поставить ноги перед собой, выпрямить спину. Колени должны стоять под углом 90 градусов. При этом обратить внимание на упругость мяча: не должен быть слишком жестким и слишком мягким;
• Выбор зависит и от роста тренирующегося. Ниже приведена таблица подбора мяча:

Разновидности фитбола

На сегодняшний день в продаже имеется несколько видов спортивного снаряда. Выбирая каждый из них можно получить различные эффекты при выполнении упражнений на шаре для похудения.

Виды:

• Гладкий. Модель пользуется популярностью, подходит для всех;
• С рожками. Этот вариант очень нравится детям. Также наличие ручек позволяет удерживать равновесие, особенно это помогает для занятий во время беременности;
• Массажный. Это самый продуктивный вид фитбола, поскольку шипы ускоряют кровообращение, помогают в борьбе против целлюлита.

Многие опасаются, что выполняя комплекс упражнений для похудения дома шар может взорваться под весом человека. При правильном выборе инвентаря фитбол с легкостью выдержит вес тренирующегося. Рекомендуется приобретать мячи с маркировкой BQR  или ABS, что означает защиту от взрыва, даже если мяч поврежден.

Количество тренировок не меньше 3-5 раз в неделю, каждое упражнение на шаре для похудения повторяется 10-20 раз. Кушать за три часа до начала занятий и через два часа после. При этом первый перекус должен состоять из творога, рыбы, курицы или овощей – легкая белковая еда.

Правильность тренировки подскажет обильное потоотделение, если этого нет, то упражнения безрезультатны.

Если вам понравилась статья, ставьте лайк 👍

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал

Наш сайт: Winku.ru Мы в социальных сетях: VK, OK

Упражнения на фитболе для грудничков

Фитбол это большой гимнастический мяч, который может использовать для гимнастики во время беременности и после родов, а также для занятий с ребенком.

Фитбол от английского «fit» – здоровый и «ball» – мяч пришел к нам в 50 гг прошлого века и произвел настоящий фурор в центрах восстановительной терапии.

Занятие на мячике более полезны, чем обычная гимнастика на ровной поверхности, потому что в это время у ребеночка работает в два раза больше мышц.

Изобретение этого спортивного мяча сравнивают с изобретение колеса, фитбол не может похвастаться долгой историей, но он уже приобрел огромнейшую популярность.

Мяч это незаменимая вещь, при проблемах с тонусом мышц, при гипотонусе или гипертонусе. При регулярных занятия, со временем этот физиологический тонус нормализуется. То есть ребеночек будет быстрее разгибать ручки и ножки.

Первые занятия на фитболе можно начинать уже с двух недельного возраста, когда мама и малыш адаптировались дома, когда наладился режим кормления, сна и бодрствования, зажил пупок.

По началу фитбол может пригодиться для укачивания малыша.

Существуют разные поддержки ребеночка на мячике:
1.Держим малыша подмышками, большими пальцами плотно прижимаете ребенка к мячу,в этом случае, вы контролируете полностью движение и ребенка и мяча.

2.Другая поддержка: вы держите спинку ребенка полностью одной рукой, а второй рукой держите малыша за колено, прижимая свою руку к мячу. Таким образом, Вы также полностью контролируете движение мяча и никогда не уроните ребенка на пол.

Самые первые упражнения, которые можно делать сразу после рождения карапуза, это покачивания и прыжки на мячике.

3.Берем ребенка подмышки, он лежит животом на мяче, делаем «Пружинку» вверх – вниз.

Когда ребенок рождается, мышцы которые сгибают его ручки и ножки находятся в тонусе, ребеночек весь как «шарик», у него ручки прижаты к телу, ладошки сжаты в кулачки. Упражнение «пружина» поможет снять этот гипертонус, чтобы в месяц он уже спокойно разгибал ручки и ножки.

4. Берем ребенка подмышки, он лежит животом на мяче, выполняете движение вперед, назад.

5. По кругу, по часовой стрелке и обратно, каждое движение можно делать по 10- 15 счетов.

То есть по кругу влево досчитали до 10 и по кругу вправо дочитали до 10, так, чтобы было одинаковое количество упражнений на разные стороны.

Вибрация на мячике создает своеобразные обезболивающий эффект, благодаря занятиям на фитболе расслабляются мышцы живота, это способствует улучшению пищеварения, что в свою очередь позволяет уменьшить колики.

Новорожденного во время занятия на мяче категорически запрещается удерживать или тянуть за ладошки, кисти или стопы, голеностопные и лучезапястные суставы еще не готовы к работе с весом малыша, велик риск травматизма.

Когда ребенок становится постарше, с месяцев 2-х уже можно усложнять упражнения, то есть увеличивать амплитуду.

6. Ребенок лежит на животе, качаем мяч вперед и назад, при этом опускаем его практически вниз головой.

К этом моменту родители уже чувствуют уверенность в себе и можно делать упражнения стоя. Положение ребенка вниз головой бояться не надо, это очень полезно для развития его вестибулярного аппарата.

7. С 3-4х месяцев перед мячом можно положить игрушки, ребенок также лежит на животе, держим его за коленные суставы и опускаем вниз, чтобы он схватил игрушку.

Сразу ребеночек её не схватит, ему нужно время для того, чтобы научиться её ловить. Это упражнение очень хорошо делать перед большим зеркалом, чтобы видеть ухватил ли ребенок игрушку.

8. Когда ребенок станет еще постарше, и в таком положении будет хорошо ловить игрушку, необходимо раскладывать игрушки немножко с боку от мяча, для того чтобы ребенок не просто её хватал, а еще и тянулся в сторону.

Это будет развивать боковые мышцы спинки и животика.

Очень важно понять и осмыслить, что родители должны сделать всё, чтобы малыш не потерял уникальную способность новорожденных приспосабливаться к условиям внешней среды, мамам и папам надо помнить, что основа всей жизни закладывается буквально с рождения.

Благодаря занятиям на фитболе можно легко подтянуть физическую форму малыша, развить его мышцы, ребеночек станет активней, крепче, перестанет бояться изменений положения своего тела, ежедневно будет получать большой положительный эмоциональный заряд, кроме того улучшиться его аппетит и сон.

Фитбол — это самый мудрый, гуманный, и самый веселый тренажер для грудничка.

Чтобы занятия приносили не только радость, но и пользу к выбору самого фитбола нужно подойти очень ответственно.

Существуют определенные правила выбора мяча, во-первых он должен быть достаточно устойчивым, то есть сохранять свою форму, если его сдавить, он должен быстро вернуть свою форму, не превращаясь в эллипс.
Во-вторых, фитбол должен содержать в себе латекс, для того, чтобы быть достаточно прочным.
У мячиков существует система антиразрыв, если происходит де герметизация, или проще разрыв, то такой мяч просто сдувается, не происходит эффект «воздушного шара».
Оптимальный диаметр мяча для занятий с ребенком 65 см.
Такой размер мяча позволяет использовать его всем членам семьи. На нем удобно просто сидеть и прыгать даже взрослым.
Также должны отсутствовать всевозможные рожки и пупырышки, мяч на котором ребенок выполняет свои упражнения должен быть гладким.

Минимальный вес который должен выдерживать мяч при занятии с ребенком — это 200-300 кг, для того, чтобы и мама могла вместе с ребенком облокотиться на мяч.

Занятия на фитболе-это не только физические упражнения, но и игра. В прочем отличить детскую игру от гимнастики иногда достаточно трудно, и та и другая направлены на развитие маленького человека.

Грудным деткам необходима гимнастика и массаж. Программа оздоровления ребеночка, включает в себя гимнастику, массаж, а также занятие на мячике, плавание, закаливание, и воздушные процедуры и гулянья.

Упражнения на фитболе помогут не только тельцу, но и мозгу ребенка, а значит его развитию в целом. Доказано, что клетки мозга растут и развиваются в прямой зависимости от получаемых малышом физических нагрузок

У ребеночка до одного года, умственное развитие по сути равно физическому, чем быстрее научится ребенок держать голову, тем больше он сможет увидеть вокруг себя.
Чем быстрее ребенок научится пользоваться своими руками, тем больше предметов он сможет потрогать и большими предметами научится пользоваться.
Чем быстрее научится ребенок сидеть, тем быстрее научится играть самостоятельно, то есть брать игрушки перекладывать их, это будет уже интеллектуальное развитие.
Соответственно, чем быстрее ребенок пойдет, тем больше он сможет сделать, больше информации он получит, следовательно, быстрее будет развиваться.

Работа мышц, есть работа мозга, там где двигательный аппарат находиться в малой активности, задерживается и общее развитие нервной деятельности, особенно это актуально для детей первого года жизни.

Приятной особенностью фитбола является то, что мамы могут начинать растить спортсмена с молодых «ногтей» самостоятельно.

Упражнения с самыми маленькими помогают крохам снизить тонус мышц, тренируют вестибулярный аппарат и конечно делают сильными и выносливыми мышцы опорно-двигательной системы.
Занятие на фитболе улучшают функцию сердечно сосудистой системы, дыхания, повышают обмен веществ, интенсивность процессов пищеварения, защитные свойства и сопротивляемость организма в целом.

9.Ребенок лежит животом на мячике, при движении мяча к себе мы поднимаем нижнюю часть тела: ножки и спинку, при этих движения работают мышцы спины, работают ножки, он весь вытягивается в струнку.

Можно поднимать достаточно высоко, чтобы ребенок облокачивался только на ручки. Когда он станет по старше, он будет облокачиваться на кисти.

10. Ребенок лежит животом на мячике, берем его за предплечья, при движении мяча от себя, поднимаем малыша за руки выше уровня его туловища.

Как можно заметить фитбол — это не просто большой упругий мяч и модная забава, это универсальный спортивный тренажер, с помощью которого можно решить много всевозможных задач.

Если ребеночек сопротивляется упражнениям, большой тонус мышц, то потряхивающие движения помогут с ними справиться.

На фитболе можно делать упражнения практически на все группы мышц, на все части тела. Есть занятия даже для стопы.

11.Берем стопу и стучим ей по мячику.

Ножка при этом полностью расслабляется, малышу очень нравиться получающийся звук. Стучать нужно полностью всей стопой, а не только пяткой или пальчиками.

С возрастом упражнения меняются, здесь всё как у взрослых занимающихся спортом, нагрузки постепенно увеличиваются.

12. В вертикальном положении держим ребенка подмышками, и касаемся его ногами мяча, то есть прыгаем.

Чем старше ребенок становится, тем сильнее он будет отталкиваться от мячика. При этом нужно следить, чтобы ребенок вставал на полную стопу, а не только на носочки.
Занятия с ребенком на мяче помогают распрямить ножки.

Это же упражнение можно делать, стоя, прижав мяч своей ногой к чему-нибудь, поднимаем свои руки (в которых находится ребенок) до уровня груди, в таком положении руки мамы меньше устают.

Упражнения которые позволяют раскрыть ладошку малыша:
13. Берем ручку ребенка и стучим ей по мячу, как по барабану.

При этом упражнении постепенно раскрывается кисть ребенка.

Не всегда у малыша всё получается сразу, мяч фитбол это тренажер, а не волшебная палочка. Именно поэтому, занятия должны быть регулярными и ежедневными.
Благодаря занятиям на фиболе малыш может даже начать раньше ходить, ведь во время упражнений он тренирует навыки необходимые для этого.

14.Ребенок лежит животом на мячике. Мы опускаем его ножками вниз, так чтобы он встал на полные стопы, почувствовав опору, когда малыш слегка оттолкнется, поднимаем его обратно наверх.

При таких физический нагрузках, ребенок начинает раньше ползать, сидеть, ходить. Но не экстремально раньше, а скажем так — в срок, тогда, когда он и должен это делать.

Первые занятия на фитболе как правило не продолжительные, не только малыш, но и тот кто с ним занимается должны привыкнуть к мячу.

Необходимо смотреть на реакцию ребеночка, есть дети которые просто в восторге от мяча, они могут час кататься, и два, здесь уже всё зависит от состояния и свободного времени мамы. Можно занятия разбивать на 10-15 минутные.
Дети обычно любят играть с мячом, что очень важно для эмоционального и психологического развития малыша.

Очень хорошо заниматься перед большим зеркалом.
Когда в возрасте 2-3 месяца, ребенок начинает реагировать на свое изображение, ставим зеркало, кладем ребенка на мяч, и начинаем заниматься. Когда он увидит своё изображение в зеркале, у него появится улыбка, это очень хороший выход для детей, которые не очень любят мячик.

Как и любые физические упражнения занятия на фитболе нельзя начинать, сразу после еды, после кормления должно пройти 30-40 минут.

Мяч должен быть теплым, его не надо хранить на балконе.
В комнате должно быть прохладно, чтобы ребенок активнее двигался.
И конечно же у ребенка должно быть отличное настроение, если ребенок капризничает, то вряд ли занятия доставят ему удовольствие. Сначала нужно успокоить малыша, поднять ему настроение, а потом уже приступить к занятиям.

15.Ребенок лежит спиной на мяче, держим его за колени и поднимаем сначала за одну ручку, потом за другую.


16. Ребенок лежит животом на мяче, держим его за голень, когда мяч наклоняется к Вам сгибаем его колени.

О пользе фитбола можно говорить долго и много, моя дочь Дана ровно в 3 месяца начала переворачиваться со спины на живот и обратно. В 3,5 месяца она начала ползать.

Когда вы видите, что ребенок устал, он начинает капризничать, ему не нравится, то что Вы делаете необходимо прекратить занятие, не нужно заставлять ребенка заниматься.

Кстати занятия на фитболе подойдут для занятий молодым мамам, которые хотят восстановить свою фигуру после родов. Занимаясь с ребенком накачиваются руки, качается пресс, а также ягодичные мышцы.

Для мам, просто балансируя сидя на мяче и удерживая равновесие Вы уже включаете в работу скрытые резервы организма, ровно выстраивается позвоночник, развивается координация движений, укрепляется все группы мышц, в том числе и пассивные, а еще повышает тонус центральной нервной системы и вызывает массу положительных эмоций.

Очень важно, во время занятий, ребенка хвалить.

Занятия на фитболе не зря столь популярны и востребованы , они воздействуют особым образом на спину и позвоночник, позволяют укрепить мышцы всего тела, ведь для сохранения и балансировки используются мелкие мышцы стабилизаторы, проработать которые обычными упражнениями невозможно.

Веселых Вам занятий!

В нашем интернет магазине Вы можете также приобрести:

Упражнения на шаре

Большой гимнастический шар или фитбол – это изобретение швейцарских врачей, которые применяли его для реабилитации больных. Сегодня мы используем упражнения на шаре, в основном, для похудения.

Регулярное выполнение упражнений на шаре будет положительным для пресса, мышц бедер, ягодиц, ног, рук и спины. То есть – всего тела. Кроме того, упражнения на резиновом шаре применяются и в тренировках беременных для разработки мышц малого таза, и в ЛФК для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Упражнения

Мы же займемся классическим комплексом упражнений на шаре для похудения в области живота.

1. Принимаем упор на предплечья, зажимаем мяч между стопами, разгибаем колени и выпрямляем ноги на выдохе. Выполняем 8 – 16 раз.
2. Далее держим мяч прямыми ногами навесу и выполняем скручивания вправо – влево. Делаем 8 – 16 раз.
3. Следующее упражнение с большим шаром – это суперсет: делаем упр.1 и упр.2 вновь по 8 – 16 раз.
4. Опускаем мяч на пол, ложимся и кладем на него ноги. Угол в коленях 90 ⁰, руки за головой, делаем примерно 24 повторения.
5. Добавляем скручивания вправо – влево. Выдох наверху.
6. Чередуем поднятия корпуса со скручиваниями.
7. Вытягиваем ноги, стопы на мяче, поднимаем таз вверх и стоим 8 счетов. Опускаемся на вдохе, с выдохом поднимаем таз, затем поднимаем и правую ногу – фиксируем положение на 8 счетов. Опускаем таз и ногу вниз, делаем вдох, с выдохом наверх и повторяем на левую ногу.
8. Зажимаем мяч между стопами, руки вдоль тела, делаем подъемы с прямыми ногами вверх. Корпус плотно прижат к полу, выполняем 16 раз.
9. Усложняем – передаем мяч из ног в руки и наоборот. Делаем 16 раз.
10. Ноги держим прямо, мяч между стоп, руки по сторонам, скручивание – опускаем ноги с мячом в левую сторону, возвращаем в центр, и в правую сторону.
11. Поднимаем ноги с мячом вертикально, делаем скручивания вправо-влево.
12. Ложимся на бок, мяч зажимаем между стопами, упор на левое предплечье. Поднимаем прямые ноги вверх. Затем выводим прямые ноги вперед и назад. Удерживаем ноги на весу на 8 счетов.
13. Меняем сторону. Повторяем упр.12. Каждое упражнение делаем 8 – 16 раз.
14. Меняем стороны, принимаем упор на правое колено, упираемся боком на мяч. Левую ногу поднимаем вверх – 8 – 16 раз, затем фиксируем и делаем пульсирующие подъемы только вверх. Выводим ногу вперед – назад. Повторяем снова – подъемы вверх, пульсацию, в сторону. Прямую ногу оставляем впереди и поднимаем вверх, пружиним и задерживаем на весу.
15. Меняем стороны и повторяем на правую ногу.

 

для пресса и для похудения

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело. Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики. Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному. Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра. Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки. Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

1. Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
2. Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
3. И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре — фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам — тем, кто желает похудеть. Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого. К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен — он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент — размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота — быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант — мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения — прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки — растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Девушки и женщины, которые следят за собой независимо от возраста, большое внимание уделяют своей фигуре, делая все возможное, чтобы она была стройной и привлекательной. С этой целью они посещают спортивные залы и фитнес-центры, ведь именно физические занятия позволят подкорректировать фигуру в проблемных местах. Особой популярностью пользуются упражнения с мячом для фитнеса, которые можно выполнять, даже находясь дома, без специальной подготовки.

Такое специальное приспособление часто называют еще фитболом или гимнастическим мячом. Регулярные занятия с фитнес-мячом оказывают положительное воздействие на организм, а именно:

• повышается тонус мышц;
• развивается гибкость тела;
• улучшается координация;
• сжигаются жировые отложения.

Чтобы упражнения на мяче принесли пользу, важно правильно выбрать такое незаменимое приспособление. С этой целью лучше посещать магазины спортивных товаров, где продавцы должны предоставить таблицу оптимального соотношения диаметра гимнастического мяча и роста спортсмена.

Правила занятий на гимнастическом мяче

Комплекс специально разработанных и подобранных упражнений на гимнастическом мяче для фитнеса принесет пользу лишь при условии соблюдения некоторых важных правил. Прежде всего, стоит придерживаться таких рекомендаций специалистов:

1. Занятия должны проходить регулярно, без длительных перерывов. Для достижения положительного результата достаточно, чтобы финтес-тренировки проходили 2-4 раза в неделю.
2. Нельзя перенапрягать организм, поэтому необходимо делать перерыв между упражнениями. В зависимости от уровня физической подготовки и выносливости организма тренировки могут длиться 30-60 минут.
3. Можно пробовать несколько методик занятий фитнесом, ведь этот вид спорта достаточно разнообразен, поэтому каждый человек непременно найдет для себя наиболее подходящие упражнения.
4. Чтобы занятия каждый раз приносили удовольствие, необходимо их разнообразить, подбирая новые упражнения с мячом для фитнеса.
5. Как известно, лишь правильная техника выполнения упражнений с гимнастическим мячом принесет пользу от занятий, поэтому предварительно необходимо либо посетить фитнес-центр, либо посмотреть видео.

Упражнения для идеального пресса

Выполняя комплекс упражнений для пресса, прорабатываются все мышцы, благодаря чему можно значительно быстрее достичь поставленной цели, чем при других физических нагрузках. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения для брюшного пресса:

1. Исходное положение: сесть на фитбол, ногами упереться в пол, руки скрестить на груди. Ногами перебирать вперед так, чтобы спина оказалась на мяче, колени под лодыжками, голову при этом следует держать на весу. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела до тех пор, пока не будет ощущаться напряжение мышц живота, вернуться в исходное положение. Повторять 1-2 раза в начале тренировок, со временем увеличивая количество подходов до 10.
2. Исходное положение: лечь спиной на пол, зажать мяч лодыжками, ноги держать прямо, руками ухватиться за какую-нибудь опору. Затем согнуть ноги в коленях и плавно подтягивать их к груди, не выпуская при этом мяч. Задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Повторять упражнение до 10 раз.
3. Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, в руки взять фитбол и поднять над головой. В таком положении медленно оторвать голову, плечи и спину от пола и потянуть руки с мячом к ногам. Затем плавно опустить верхнюю часть тела на пол, подняв прямые ноги с мячом вверх. Перехватить мяч руками и снова поднять над головой. Повторить такие действия до 10 раз.

Регулярно занимаясь на гимнастическом мяче для фитнеса можно в короткие сроки сделать живот плоским и упругим.

Упражнения для мышц спины

Комплекс упражнений, направленных на укрепление спинных мышц, дает возможность каждой девушке иметь красивую горделивую осанку. Правильные занятия на гимнастическом мяче, укрепляют не только верхние мышцы, но и более глубокие ткани.

Пользуются популярностью такой комплекс упражнений на гимнастическом мяче:

1. Упражнение выполняется у стены: нужно лечь на мяч вниз животом, бедрами и грудью, ногами упереться в стену. Руки нужно вытянуть вперед и сложить перед грудью, повернув локти в стороны. Голову приподнять, по возможности нужно стараться максимально откинуть ее назад. В этом положении следует задержаться на 10 секунд, принять исходное положение. Для начинающих спортсменов достаточно одного подхода, но со временем количество нужно увеличить до 4. Важно, чтобы между подходами был перерыв в 30-60 секунд.
2. Лечь животом на мяч, ногами упереться в пол, руки скрестить за головой, спину держать прямо. Нужно медленно поднимать корпус вверх, стараясь держать равновесие. Максимально прогнув спину, задержаться на несколько секунд,вернуться висходное положение. Упражнение следует повторить 10 раз. Для начала достаточно 1 подхода, но со временем, когда тело станет более выносливым, увеличить количество подходов до 4.
3. Упражнение нужно выполнять на мяче, держа в руках гантели весом не более 2 кг. Лечь на мяч животом вниз, коленями стать на пол, прижать таз к мячу. В руки взять гантели и постараться их максимально развести в стороны, плечи поднять. Находясь в таком положении, необходимо стараться выполнять повороты корпусом влево, затем вправо,вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Как укрепить мышцы бедер и ягодиц?

Выполняя специальный комплекс упражнений с мячом для мышц бедер и ягодиц, можно откорректировать имеющиеся формы и размеры до желаемых пропорций. После проведения тренировок ягодицы станут более упругими и округлыми, а бедра стройными. С помощью занятий на гимнастическом мяче также можно уменьшить окружность бедер на несколько сантиметров.

Эффективными считаются следующие упражнения:

1. Это упражнение самое простое, но при этом достаточно эффективное. Для его выполнения нужно сесть на мяч и прыгать на нем, не отрывая от него ягодицы, а ноги от пола. Прыжки должны быть энергичными, лишь тогда будут напрягаться все ягодичные мышцы.
2. Лечь на спину, мяч удерживать икрами и пятками. Затем таз приподнять, ноги согнуть в коленях и подкатить мяч как можно ближе к ягодицам, вернуть фитбол в прежнее положение с помощью носков. Выполняя упражнение, необходимо максимально напрягать мышцы живота и ягодиц.
3. Стать спиной к стене, при этом мяч должен находиться за спиной. В таком положении делать приседания, максимально опускаясь вниз. Такие занятия укрепят мышцы спины и ягодиц.

Интересные и простые занятия при правильном выполнении принесут пользу для всего организма. Достаточно лишь правильно выбрать фитбол и упражнения, направленные на тренировку определенной группы мышц.

Фитбол или гимнастический мяч — это неизменный спортивный инвентарь каждого тренажерного зала, в котором проходят занятия по фитнесу. Его еще называют швейцарским или фитнес-мячом. Этот большой надувной шар не просто так занимает место в спортзале, а представляет собой отличный тренажер для развития силы, удержания равновесия, выносливости сердечно-сосудистой системы.

Упругие и большие фитболы отлично подходят для выполнения самых различных упражнений, восстановления формы после получения травмы за счет способности снижать напряжения в мышцах и позвоночнике. Все зависит от того, как именно пользоваться таким спортивным снарядом. Особой популярностью фитнес-мячи пользуются среди желающих похудеть, поддерживать себя в отличной форме. Упражняться со швейцарским мячом можно как в гимнастическом зале, так и дома.

Этот снаряд максимально эффективен при правильном выборе размера. Выпускают гимнастические мячи в трех вариациях диаметра:

• маленькие в 55 см;
• средние в 65 см;
• большие в 75 см.

Первые предназначены для людей, чей рост составляет 149-164, вторые — 164-171, а третьи — 180 сантиметров и выше.

Чтобы правильно подобрать швейцарский мяч, нужно сесть на него сверху. Если бедра с коленями образуют прямой угол по отношению к поверхности пола, то снаряд идеально подходит по размеру.

Как правильно заниматься с фитболом?

Существует множество упражнений, позволяющих худеть и поддерживать мышцы в тонусе. Главное, учитывать то, что некоторые из них требуют использования фитбола с разным диаметром — большим либо меньшим. Чтобы получить максимальную отдачу, нужно подбирать мячи соответствующего размера.

Уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальным вариантом считается выполнение на каждое упражнение 3-5 сетов из 10-20 повторов для каждого. Увеличивать нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если никаких проблем с выполнением тренинга не возникает, то темп выбран правильно.

Комплекс упражнений на фитболе

Предлагаемая программа составлена таким образом, что позволяет прорабатывать все группы мышц тела.

Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела

1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой

Простое и знакомое многим упражнение, эффективность которого повышается за счет применения фитнес-мяча. Оно отлично прорабатывает мускулатуру ног и рук.

Делайте обычное приседание, но поднимая руки вверх с зажатым между ладонями фитболом. Обязательно вовлекайте в работу дельтовидную группу мышц, плечи. Следите за туловищем. Оно должно располагаться вертикально.

Делайте не менее 10-15 отжиманий.

2 — Приседания с упором о стену

Эффективное силовое упражнение на четырехглавую мышцу, заключаемое в создании сопротивления посредством фитбола.

Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ступни расставьте по уровню плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч, а затем плавно опуститесь. В нижней позиции колени должны быть согнуты под прямым углом. Присев, поднимитесь обратно верх.

Повторите аналогичное действие 10-15 раз.

Следите за положением фитбола. Он во время приседания переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

3 — Приседания с фитнес-мячом между колен

Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Стоя прямо, между ног поместите фитбол. Его центр должен быть в области коленей. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь вниз до образования коленями прямого угла, одновременно сжимая и удерживая фитбол. Задержитесь в крайней точке секунд на 30-45.

Рекомендация: Максимальную эффективность от таких приседаний позволяет получить фитбол большего диаметра, то есть тот, размеры которого больше, чем у идеально подходящего мяча. Только такой снаряд даст необходимую нагрузку на бедра. Если сложно удержать баланс, в первое время допустимо использовать опору в качестве стены либо стула.

4 — Упражнение с фитболом для бедер

Упражнение работает сразу в трех направлениях.

Лягте на поверхность пола, вытянув руки вдоль туловища, положив пятки с икрами на фитбол. Поднимите вверх бедра, приподнявшись от пола с помощью брюшного пресса и ягодичных мышц. Чтобы удержать равновесие, используйте руки.

Сделав выдох, не убирая ступней с фитбола, подтяните коленки по направлению к бедрам. Задержитесь в принятом положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги.

Следите за тем, чтобы ягодицы были наверху и работали по максимуму.

Количество повторов должно быть доведено до 10-12.

5 — Медленные и глубокие приседания

Способствуют укреплению и поддержанию тонуса ног, пресса, рук.

Вытяните обе руки с фитболом перед лицом. Опуститесь вниз, делая приседание, одновременно перенося надувной мяч влево, держа его немного выше над левой ногой. Трижды медленно вдохните, поднимитесь вверх.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, руки удерживайте строго перед туловищем, а приседайте так низко, насколько это только возможно.

Оптимальным количеством повторов, выполняемым за один подход, считается не менее 10-15 приседаний.

6 — Выпады с фитболом

Тренируют способность удерживать равновесие.

Встаньте спиной к мячу, положите на него ногу, чтобы подошва смотрела вверх. Свободной ногой шагните на 15 сантиметров вперед, согните оба колена. Контролируйте положение передней ноги. Она должна полностью опираться на стопу, а не только на пальцы. Если достичь нужного результата сразу сложно, можно воспользоваться поддержкой в виде перил либо стула.

Повторять такие глубокие выпады следует 8-10 раз на каждую ногу. Когда физическая подготовка позволяет, то можно делать и больше.

7 — Обратная гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения позволяет придать мышцам ягодиц тонус.

Лягте на фитбол грудной клеткой. Пальцы ног и рук при этом упираются в пол. Прокатитесь немного вперед, пока руки не окажутся на одном уровне с плечевым поясом, а бедра не коснутся поверхности мяча.

Задействуйте брюшные мышцы и сомкнутые ноги. Для этого поднимите прямые ноги, чтобы они оказались на одном уровне с телом. Постарайтесь задержаться в крайней точке как можно дольше.

Число повторов, равное 12-15 раз, необходимо сделать за один подход, не поднимаясь с мяча.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса отлично дополняет собой первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части туловища.

8 — Отжимания с фитболом

Гораздо сложнее обычных, но и намного эффективнее. Главное, освоить технику выполнения.

Разместите фитбол перед собой, лягте на него сверху, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались поверхности пола. Переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар. Туловище при этом не должно прогибаться, а оставаться прямым. Зафиксировав это положение, сделайте отжимание, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Поднимитесь.

Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, можно выполнить и большое.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Прекрасное упражнение, позволяющее превратить обычную стойку за счет умения удерживать положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает упор локтей с предплечьями на гимнастический мяч, а усложненный выполняется с выпрямленными руками. Сначала позади находится одна вытянутая нога, а затем делают шаг назад, чтобы поставить вторую.

Достичь максимального результата позволяет удерживание позиции до 30 секунд в каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

Выполнение этого упражнения задействует как мышцы кора, так и руки.

Расположите фитбол на полу, а сами встаньте сзади него на колени, положив ладони на верхнюю часть мяча. Толкайте снаряд впереди себя. Остановитесь тогда, когда трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Движение осуществляется за счет плотных мышц кора, «выталкивающих» тело вперед.

Не нужно стараться сделать много повторов сразу же. Главное, соблюдать правильную технику. Для первого раза хватит и 10 повторений.

Если на колени оказывается чрезмерное давление, пользуйтесь ковриком для йоги либо постелите обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление спинных мышц.

Живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Такие подъемы необходимо повторять 12-15 раз.

12 — Отжимания на трицепс

Позволяют укреплять и поддерживать в тонусе трицепсы.

Сидя сверху на фитболе, ноги, расставленные по ширине плеч, согните под прямым углом в коленях. Поставьте руки на мячик и медленно подвиньте их так, чтобы они выступали на несколько сантиметров вперед. О правильности положения свидетельствует то, что руки поддерживают тело, а пятки расположены на полу. Задействовав трицепсы, опустите руки на несколько сантиметров вниз, вернитесь в исходную точку.

Выполните от 10 и до 15 отжиманий, держа спину прямо, вовлекая в работу мускулатуру пресса.

13 — «Клин»

Достаточно сложное и продвинутое упражнение для проработки пресса. Оно не только укрепляется мускулатуру на животе, но и заставляет изрядно попотеть.

Клин выполняется из похожего на упражнение восемь положения, то есть как для отжимания, но на фитбол кладут голени, а не пальцы. Ноги обязательно выпрямляют. Само выполнение заключается в подтягивании ног к грудной клетки с перенесением упора с голеней на пальцы. Результатом является образование своеобразного клина.

Правильность исполнения контролируется отсутствием каких-либо прогибов в области спины, выгнутостью пальцев ног относительно фитбола. Общее положение тела аналогично тому, которое принимают при выполнении отжимания.

Упражнение достаточно трудное, но дает прекрасный результат. Главное, постараться не только освоить его, но и выполнять не менее 5-8 повторов за подход.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

14 — Уголок

Направлен на проработку брюшного пресса.

Лежа на спине, положите на фитбол лодыжки. Потянитесь руками к ногам, одновременно поднимая туловище вверх, но не отрывая бедер от пола. Правильное исполнение предполагает образование подобия латинской буквы «V» или символа «галочка». Достигнув конечной точки, досчитайте про себя до пяти, а затем медленно опуститесь.

Оптимальное число повторов такого уголка равно 6-10.

15 — Прыжки

Дарят энергетический заряд бодрости!

Сядьте сверху на мячик, напрягите мышцы пресса, поставьте ноги на пол. Поднимая колени вверх, а потом снова вниз, старайтесь подпрыгнуть максимально высоко.

Оптимальной продолжительностью прыжков считается от двух и до пяти минут. Это позволяет поддерживать частотность сокращения сердечной мышцы как минимум до середины тренинга, что делает прыжки идеальными для разминки.

16 — На пресс

Отлично укрепляет брюшные мышцы.

Примите положение лежа. Руки и ноги вытянуты. Руками возьмите фитбол, поднимите его над головой, а затем, плавно поднимая конечности, перенесите мячик к ногам, расположив его между щиколотками. Лишь бедра и ягодицы должны касаться пола. Медленно опустите руки с ногами, не выпуская мяча.

Оптимальное число повторов составляет 6-10 раз.

17 — Сгибание коленей

Примите позицию аналогично той, из которой выполняют отжимание. Выпрямите руки. Следите, чтобы ладони были под плечами, а пальцы ног упирались в поверхность мяча. Подтягивайте колени к грудной клетке до того момента, когда они окажутся на уровне бедер, а затем возвращайтесь в начальное положение.

Повторите от 10 и до 15 сгибаний.

18 — Поднятия коленей

Отлично прорабатывают проблемные зоны.

Расположите мячик напротив какого-нибудь предмета, который невозможно сдвинуть, или силового тренажера, если занимаетесь в спортзале. Лягте на фитнес-мяч так, чтобы спина и плечи его касались. Возьмитесь за тренажер либо другой какой-либо предмет, ноги прижмите друг к другу. Согните мускулатуру пресса, подведите колени к грудной клетке, помогая руками удержать равновесие. Сделайте не менее 10-15 повторов, чтобы хорошенько разработать пресс.

Когда упражнение уже будет освоено можно переходить к использованию свободного веса.

19 — Шаг в небо

Прорабатывает косые мышцы пресса.

Нужно сесть на фитбол, ноги свести вместе, а затем плавно перенести их направо, а руки — налево. Далее, возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните не менее 12-15 поворотов на каждую сторону. Техника не имеет особого значения. Главное, выкладываться по максимуму.

20 — Наклоны на растяжку

Станут отличным завершением тренинга.

Встаньте, ноги расставлены на ширину плеч, фитбол в руках над головой. Спина должна быть прямой, а мускулатура пресса напряжена. Мяч перенесите на внешнюю сторону сначала одной, а потом другой ноги.

Выполните не менее 10-15 наклонов на каждую сторону. Главное, помните, что между наклонами обязательно нужно возвращаться в центральную позицию.

Гимнастический мяч, фитбол, швейцарский мяч — гимнастический снаряд, который помогает улучшить фигуру, накачать нужные мышцы, а также похудеть. Причем разгрузочные упражнения с ним можно делать в любом возрасте, после травм, беременным женщинам. Для похудения нужно придерживаться безуглеродной диеты, а также делать упражнения на гимнастическом мяче, которые помогают сжечь лишние калории.

Свойства фитбола

Выбор фитбола

Выбирать мяч нужно соответственно росту — до 150 сантиметров мяч должен иметь диаметр 45 сантиметров, соответственно рост 150 — 160 сантиметров — мяч 55 сантиметров, 165 — 180 сантиметров — мяч 65 сантиметров, при большем росте нужно использовать мяч диаметром 75 сантиметров. Если нет сантиметра, нужно сесть на мяч, угол между бедром и голенью должен быть прямым, сидеть нужно удобно. Здесь учитываются также свойства резины и вес человека — ведь мяч не должен слишком прогибаться, но все же достаточно быть мягким для комфортного сидения на нем.

Цвет не имеет особого значения, но он должен нравиться, ведь есть яркие и более нейтральные, матового цвета и блестящие. Ручки нужны для прыгающих упражнений, если планируете использовать для сидения, нужен массажный рельеф (пупырышки на поверхности), который кроме массажа еще и не дает мячу слишком свободно катиться.

Для большего эффекта гимнастический мяч нуждается в сильной накачке, тогда он становится тверже, упругость приведет к большим усилиям, которые нужно применить для поддержания равновесия. Выбирайте качественные мячи, которые снабжены системой защиты от взрыва при разрыве поверхности, тогда даже интенсивные тренировки будут безопасными.

Тренировки

Упражнения для похудения рассчитаны на работу всех частей тела, их можно проводить ежедневно, а можно через день. При тренировках три раза в неделю потеря веса должна составить около пяти килограммов в месяц. Чтобы расслабиться, можно между упражнениями прыгать по комнате, для такого занятия лучше иметь мяч с ручками.

1. Разминка, упражнения на ходьбу — приставные шаги, поворачивая шар в руках (держать на уровне плеч) в сторону движения, 30 раз. Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями — 60 раз. Шагая, поднимать мяч над головой, приседайте 15 раз с мячом на вытянутых руках. Для разрядки попрыгайте по комнате на мяче.
2. Тренировка бедер — стоя зажать как можно сильнее бедрами мяч в положении стоя, задержать положение, держа спину ровно и втянув живот. Попрыгать 20 раз на носочках, не выпуская мяч, сделать четыре подхода.
   
3. Подтяжка ягодиц — одну ногу поставить на мяч и 10 раз присесть на второй ноге, втянув живот, повторить на другую сторону.
   
4. Поставить голени ног на мяч и отжаться от пола пять раз с широко расставлеными ладонями и пять раз — с ладонями на ширину плеч.
   
5. Поставьте стопы на мяч, ладони рук на полу, втяните живот, лопатки приблизьте друг к другу, натянитесь струной и так продержитесь минуту. На вторую минуту вытягивайте поочередно руки вверх, сохраняя прямое положение тела. На третью минуту станьте носочками пальцев на мяч и попробуйте сделать угол вверх между ногами и корпусом, опять медленно выпрямитесь.
   
6. Похудение живота — лечь на спину, зажать мяч между голенями ног. Подтяните мяч к груди, возьмите в руки и заведите руки за голову, коснувшись мячом пола. Работать до изнеможения, сами определите количество подходов, исходя из ваших возможностей.
   
7. Лежа на спине зажать икрами ног мяч и с напряжением мышц живота подтянуть его к груди, стараясь одновременно поднять голову и плечи.
   
8. Поставить локти рук на фитбол, носки ног на пол и выпрямиться. Перекатываться с ладоней на локти и наоборот, сохраняя прямое положение корпуса тела.
   
9. Ноги на полу, сесть на мяч. Поставить руки за голову и медленно перекатить мяч к лопаткам, так балансировать минуту, потом по очереди поднимать одну ногу, на второй стараться удержать равновесие.
   
10. Стоя в упоре на руках, мяч — под голенями. Сгибаем одну ногу и коленом подкатываем фитбол к плечам, возвращаемся в исходное положение.
    

Конечно, занятия эффективны не только для похудения, но и в целом для улучшения здоровья и поднятия тонуса, настроения, преодоления стресса. Обязательно делайте разминку, разогревая мышцы, упражнения на растяжку делайте после занятия. Упражнения нужно выполнять 10 — 15 раз. Между упражнениями или подходами нужно тренировать сердце — бегать, прыгать со скакалкой или попросту прыгать на гимнастическом мяче с ручкой, тогда эффективность и скорость похудения значительно увеличится.

Занятия с малышом на фитболе

Если на горизонте появился аист с белоснежным свёртком, значит, пора совершать важные покупки. Приобретая коляску, кроватку и «чемоданчик» с памперсами, не лишним будет заглянуть в спортивный магазин. Здесь можно купить большой и яркий мяч. Это универсальное изобретение, на котором может заниматься не только младенец, но и все члены семьи.

Полезный тренажёр

Занятия с малышом на фитболе приносят массу позитивных эмоций и оказывают положительное влияние на здоровье:

• налаживают процесс пищеварения и являются хорошей профилактикой колик;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания;
• укрепляют все группы мышц, способствуют формированию правильной осанки;
• тренируют вестибулярный аппарат и развивают координацию движений;
• помогают справиться с гипертонусом;
• повышают аппетит и стимулируют обмен веществ;
• улучшают сон, а также поднимают настроение.

Как выбрать спортивный снаряд

Размер и форма. Производители предлагают изделия диаметром от 45 до 95 см, однако оптимальный размер составляет 75 см. При надавливании рука не должна проваливаться, а мяч деформироваться от сдавливания и приобретать форму эллипса. Кроме того, он не может быть слишком жёстким. Поверхность – ровная и гладкая, без рожек и пупырышек.

Материал. Качественная резина должна быть тёплой на ощупь, без грубых швов и неоднородных участков разной толщины. Материал с антистатическими свойствами собирает пыль и мусор. Ниппель располагается внутри, что предотвращает цепляние за одежду и ковровые покрытия.

Прочность. К сожалению, резина подвержена прокалываниям и разрывам, поэтому необходимо узнать у продавца о наличии антиразрывной защиты, которая имеет маркировку ABS (Anti-Burst System). Это означает, что при проколе фитбол не лопнет, как воздушный шарик, а будет медленно сдуваться.

Нагрузка. Фирменные чудо-мячи выдерживают вес до 200 кг, поэтому не надо бояться, если папа усядется на него вместе с карапузом и будет весело подпрыгивать.

Основные правила успешной гимнастики

• Заниматься с младенцем можно с месячного возраста.
• Выполнять гимнастику рекомендуется не менее чем через 1 час после кормления.
• Малыш должен хорошо себя чувствовать и находиться в бодром настроении.
• Комфортная температура воздуха для грудничка составляет 20–22°С. Если в помещении очень жарко, кроха будет испытывать дискомфорт. Проветривание комнаты поможет решить эту проблему.
• Мяч нужно накрыть пелёнкой, чтобы гимнаст чувствовал себя комфортно.
• Сначала занятия могут длиться около 4–5 минут. Немного позже их продолжительность можно увеличить до 10–15 минут.
• Для того чтобы избежать травматизма, категорически запрещается тянуть младенца за кисти рук и стопы. В таком возрасте лучезапястные и голеностопные суставы ещё плохо развиты.

Упражнения на фитболе

Для детей до 6 месяцев

1. «Качание на волнах». Положение ребёнка – лёжа на животе, на фитболе. Придерживаем его одной рукой за спинку, а другой – за ногу в области коленного сустава. Делаем лёгкие покачивания вперёд-назад, вправо и влево. Потом выполняем подобные движения на спине.
2. «Часики». Малыш лежит на животе. Придерживаем его двумя руками с боков, слегка прижимая к мячику. Проводим вращение по часовой стрелке, а потом – против часовой.
3. «Пружинка». Положение тела аналогично предыдущему. Слегка надавливаем на спинку толчкообразными движениями, заставляя шар вибрировать под весом малыша.
4. «Футболист». Ребёнок лежит на кровати или диване. Подкатываем фитбол к ножкам малыша. Почувствовав опору, он будет отталкивать его от себя.
5. «Бах-бах». Это упражнение помогает при повышенном тонусе мышц. Положение тела – лёжа на животе. Берем ручки ребёнка и хлопаем поочередно ими по мячику, как по барабану. Кроха будет раскрывать сжатые кулачки и распрямлять ладошки.

Для детей старше 6 месяцев

1. «Попрыгунчик». Усаживаем карапуза. Придерживая его под мышками, помогаем прыгать на попе.
2. «Ловкие ручки». На полу раскладываем яркие игрушки. Положение тела – лежа на животе. Прокатываем фитбол вперёд, придерживая за ножки маленького спортсмена, который с огромным интересом будет пытаться схватить игрушку.
3. «Кроха на шаре». Опираем мяч у стены и удерживаем его одной или двумя ногами. Ставим на него малыша, поддерживая под мышками. Показываем, как можно весело прыгать, отталкиваясь ножками.
4. «Самолётик». Укладываем карапуза на правый бок. Держим его за левое предплечье и левую голень, выполняя прокаты влево и вправо. То же самое делаем на другом боку.
5. «Топотушки». Ребёнок стоит на полу и опирается ладошками на фитбол. Мама, удерживая мяч, прокатывает его немного вперёд, помогая карапузу сделать несколько шагов.

Музыкальное сопровождение, забавные стишки и ласковый голос мамы выработают у крохи чувства ритма и сделают занятия лёгкими и приятными.

Гимнастика для ребенка 3 месяца на мяче. Лучшие упражнения на фитболе для грудничков

Самая функциональная гимнастика это упражнения на фитболе для грудничков в 3 месяца. Как всем нам известно, спорт это жизнь, а прививать любовь к спорту необходимо начинать с самого младенчества. Занятия на фитболе можно начинать, когда малышу исполнилось 4-5 недель. Он прошёл адаптацию дома, привык ко всем домочадцам и пупочная ранка уже зажила.

Упражнения для 3-х месячных грудничков на фитболе

Задание 1: «Качели на животике»

Ребенка ложем на животик, так чтобы малыш принял удобное положение. Он должен ручками и ножками обхватить мячик, а головку обязательно положить на любую сторону. Мама кладёт руку на спинку и начинает покачивать малыша вперед назад.

Задание 2: «Качели на спинке»

Аналогичным образом укладываем кроху на спинку и немножко с усилием придерживаем за животик, начиная покачивание вперед назад. Эти два упражнение делаем 5-10 раз, обязательно наблюдать за реакцией ребенка.

Задание 3: «Батут»

Ребенка укладываем на животик, так чтобы он принял удобную позу. Затем ножки малыша возле ступней обхватываем своей ладошкой, а указательный палец кладём между ними. После этих приготовлений надавливаем лёгенько ребенку на спинку или на попку и делаем толчкообразные движения.

Задание 4: «Носочки»

Мама берет малыша под ручки и очень аккуратно ставит его на мячик. Ребенок пальчиками на ножках должен касаться его. Затем мама начинает проводить с крохой прыжки на фитболе. Данное упражнение приведет малыша в восторг. Выполнять 5-7 раз.

Задание 5: «Растяжка»

Для этого упражнения понадобится два взрослых. Укладываем ребенка на мяч, один человек держит малыша, а второй аккуратно за ручки тянет его вперед. Аналогично проводим упражнение с ножками. Обязательно смотрите на ощущения ребенка при выполнении комплекса занятий.

Что понадобится для проведения упражнений

Перед тем как проводить гимнастику на фитболе с грудничком, необходимо подготовиться :

— сделать влажную уборку в комнате;
— обязательно проветрить комнату, обогатить её свежим кислородом;
— поставить музыку, которая хорошо влияет на кроху;
— маме подготовить руки для контакта с малышом, снять украшения, помыть, увлажнить и довести свои руки до комфортной температуры для малыша;
— также обязательно подготовить пеленку, на которой будет лежать малыш на фитболе.

Плюсы занятий на фитболе для малышей

Упражнения на фитболе для грудничков очень полезны. Эти занятия способствуют развитию вестибулярного аппарата, координации движения. Благодаря им хорошо развивается вся опорно-двигательная система. Это хорошая профилактика для снижения колик и газиков.

У ребенока после занятий зачастую улучшается пищеварение, уходят проблемы с запорами, так как стимулируется животик. Занятия с данным спортивным инвентарем благоприятно влияет на работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. А самым главным преимуществом данных упражнений на фитболе, является снижения гипертонуса, которое как правила встречается у многих деток 3-х месячного возраста.

Как правильно выбрать фитбол для крохи?

Одним из самых главных заданий при занятиях с малышом есть выбор и покупка фитбола. Наличие данного спортивного инвентаря можно найти в любом спортивном магазине или в интернете.

При покупке фитбола для грудного ребенка 3-х месяцев и старше не стоит экономить, необходимо выбрать качественный товар с хорошей и прочной резиной.

Не маловажно обратить внимание на запах мяча, ни в коем случае не следует покупать его, если присутствует сильный запах резины. Это может повлиять на здоровье грудничка ребенка и вызвать аллергию.

Фитбол для грудничков — это простейшее, но самое эффективное средство для физического роста и формирования вестибулярного аппарата, что крайне важно в первый год жизни. Гимнастический мяч — не только спортивный инвентарь, но еще и игрушка, которая будет радовать малыша, развивать его эмоционально.

Польза гимнастики на фитболе бесспорна. Упражнения на гимнастическом мяче развивают крупную моторику, укрепляют мышечный корпус, улучшают кровообращение и пищеварение, развивают дыхание, координацию и равновесие, стимулируют работу внутренних органов. Кроме того, плавные, укачивающие движения успокаивают, расслабляют нервную систему малыша, а после занятий у детей обычно хороший аппетит и настроение. Если у грудничка обнаружены ортопедические патологии и неврологические нарушения, то занятия на мяче должен проводить профессионал, который знает, какие мышцы нужно расслабить, а какие, наоборот, привести в тонус.

Выбор мяча

Как выбрать фитбол для грудничков? Необходимо обратить внимание на несколько важных параметров.

• Материал. Фитбол для детей изготовлен из гипоаллергенного, экологически чистого, безопасного материала. Также следует обратить внимание на электростатические свойства: к мячу не должна липнуть пыль, мелкие соринки, одежда.
• Упругость. Одна из самых важных характеристик фитбола. Чтобы проверить упругость мяча, нужно надавить на него ладонью. Рука должна пружинить, легко отталкиваться назад и не сильно погружаться. Можно ущипнуть поверхность и посмотреть на состояние материала: на нем не должно быть складок. Если они образуются, это говорит о тонкой и непрочной резине.
• Размер. Рекомендуют приобрести маленький мяч для новорожденных — диаметром 45 см. Но если на фитболе тренируется мама и другие члены семьи, тогда можно купить фитбол большего диаметра — до 75 см.
• Поверхность. На ощупь поверхность должна быть теплой, гладкой и приятной. Поддельные мячи бывают холодные и скользкие, на них будет трудно выполнять гимнастику с малышом, да и небезопасно. Следует обратить внимание на швы. Если они выступают, ощущаются пальцами, на них видны волокна — значит, фитбол поддельный. Также нужно посмотреть на расположение ниппеля, который должен быть впаян вовнутрь и ни за что не цепляется. Можно приобрести фитбол с рожками или ручкой. За них малыш в старшем возрасте может держаться во время гимнастики.
• Антивзрывная защита. Качественный, сертифицированный мяч не лопается, только медленно сдувается в случае повреждения. Он изготовлен из прочной резины и может выдерживать нагрузку до 300 кг и выше. Если на мяче есть маркировка с аббревиатурой ABS, это говорит об антивзрывной защите.
• Цвет мяча. Цвет фитбола может помочь определить его качество. У подделок часто бывают ядовитые, слишком насыщенные цвета. У качественных мячей цвета приглушенные, однотонные, но бывают также и с рисунком.
• Производитель. Наиболее качественными считаются американские, итальянские, немецкие гимнастические мячи для детей. У них есть гигиенические сертификаты. Конечно, надежность материала влияет на стоимость фитбола. Но лучше на этом спортивном снаряжении не экономить, тогда фитбол будет служить долго.

Гимнастический мяч для грудничков лучше приобрести в специализированном спортивном магазине. При покупке фитбола нужно попросить продавца надуть мяч. Это поможет оценить его качество, посмотреть на швы, упругость, ниппель и т.д. В домашних условиях мяч необходимо надувать при помощи компрессора или насоса.

Когда и как проводить первое занятие

С какого возраста можно начинать заниматься на фитболе? Примерно на 3 неделе жизни можно начинать занятия. В это время мама уже пришла в норму, а кроха уже немного адаптировался к новой среде. Но чаще всего активные занятия на мяче начинаются ближе к 6 месяцам, когда младенец окреп, и гимнастика для него превращается в увлекательную и веселую игру. На что обратить внимание?

• Безопасность. Нужно быть предельно внимательным и крепко держать малыша за корпус, плечи, предплечья, ягодицы, бедра, голени. Нельзя удерживать его за кисти и стопы, тянуть их на себя, поскольку это может привести к травме суставов. Для занятий на мяче не обязательно раздевать малыша. Но нужно помнить, что в одежде он будет скользить больше, чем голышом. Также одежда может смещаться и доставлять дискомфорт. Движения должны быть уверенными и спокойными. Если мама боится удерживать кроху, можно поручить это дело крепким папиным рукам.
• Состояние ребенка. Малыш должен получать удовольствие от процесса. Если он голодный или в плохом настроении, лучше занятия отложить. Можно проводить гимнастику через час после еды, не ранее.
• Время. Первые занятия на мяче не должны проходить долго, ведь маленький ребенок быстро устает. Например, в первые 2 месяца жизни достаточно нескольких минут для упражнений. Затем после полугода гимнастика на мяче может занимать 10 минут и проводиться ежедневно.

Упражнения на фитболе

Упражнения на мяче для грудничков разделяются на три возрастные группы: новорожденные, груднички до 5-6 месяцев и после полугода. Это связано с теми моторными навыками, которые постепенно развиваются у малышей. Важно учитывать: держит ли ребенок голову, умеет ли лежать на животе, переворачиваться со спины на живот и наоборот, садиться, приседать, вставать. Упражнения также помогают овладевать этими важными моторными навыками.

С новорожденными

Упражнения для новорожденных на фитболе требуют особой деликатности и бдительности. Самое безопасное и полезное для этого возраста будет упражнение в положении на животе. Для этого кроху выкладывают на мяч, придерживают за спину и медленно начинают покачивать. Лучше покрыть мяч пеленкой, чтобы поверхность была более приятной. Можно раскачивать мяч в разные стороны и по кругу. Упражнение помогает снять спазмы, колики, которые начинают беспокоить многих малышей в этом возрасте. Можно также положить новорожденного на спину, придерживая за живот. В этом положении нужно следить, чтобы голова ребенка не запрокидывалась назад, не провисала без поддержки.

С грудничками до 6 месяцев

• Пружинистые упражнения. В 3 месяца грудничок уже уверенно держит голову. Это позволяет с безопасностью и большей уверенностью делать упражнения в положении на животе. Мягкими движениями нужно прижимать спину и ягодицы малыша к поверхности фитбола. В результате получаются пружинистые, толчкообразные движения.
• Захват за лодыжки. В 4 месяца кроха уже настолько ловкий, что может создавать самостоятельные пружинистые движения. Для этого нужно правильно ребенка держать. Необходимо создать надежный и безопасный захват вокруг лодыжек малыша при помощи пальцев: указательный и средний в форме вилки зажимают ножку, а большой создает кольцо вокруг лодыжки. В таком положении ребенок начинает распрямлять ноги и отталкиваться.
• Повороты на мяче. Это упражнение выполняется в положении лежа на спине. Нужно придерживать кроху двумя руками за грудь и медленно раскачивать по часовой стрелке и против.
• Захват игрушек. Гимнастика на мяче для грудничков должна включать активность ребенка, его стремление познавать мир. Когда малыш хорошо захватывает игрушки, можно предложить ему интересную игру, которая требует немалых физических усилий. Для этого нужно положить на пол игрушки, уложить ребенка животом на фитбол и слегка прокатить вперед. При виде игрушек кроха начнет тянуться к ним руками, тем самым тренируя мышцы спины, пресса, рук, шеи.

Упражнения с мячом для детей — это одновременно игра, зарядка, массаж, развитие новых моторных навыков и, конечно, общение с близкими людьми. Не всегда у младенцев бывает симпатия к мячу. Некоторым малышам требуется время, чтобы к нему привыкнуть. Другие дети, наоборот, любят фитбол, успокаиваются на нем или, наоборот, приходят в бурный восторг. Мамы часто используют этот спортивный снаряд в качестве колыбели и укачивают на нем малышей под музыку.

С грудничками после 6 месяцев

Упражнения на фитболе для грудничков после полугода усложняются, благодаря тем навыкам, которые уже сформированы в этом возрасте. К 6 месяцам грудничок активен, пытается самостоятельно садиться, ловко переворачивается, хорошо пружинит ногами при поддержке. Все эти навыки будут подсказкой для гимнастики на фитболе для грудничков. Часто занятия проходят в импровизированной форме. Но можно попробовать делать конкретные упражнения.

• Катание на боку. Это упражнение лучше выполнять с помощником. Нужно уложить грудничка на фитбол боком, взяв одной рукой за голень, другой — за предплечье. В таком положении необходимо прокатить мяч вправо и влево. Затем следует поменять ногу и руку и выполнить такое же упражнение.
• Обнимания с мячом. Для этого упражнения ребенка нужно уложить на фитбол животом вниз, при этом кроха должен обхватывать мяч руками. Взрослый держит грудничка за лодыжки и прокатывает фитбол вперед. Ребенок при этом распрямляет ноги. Затем взрослый подтягивает ребенка к себе, при этом ножки ребенка сгибаются. Упражнение выполняется несколько раз.
• Ходьба. Упражнения на шаре для грудничков с возрастом еще больше усложняются. Ходьбу на мяче можно выполнять, когда кроха пытается делать первые самостоятельные шаги. Упражнение помогает развивать координацию движения. Мяч нужно придерживать ногами, затем поставить на него ребенка, держа за руки. Малыш делает шаги, мяч медленно прокатывается вперед.
• Упор руками. Ребенок лежит на животе, обхватив мяч руками или держась за рожки. Взрослый берет малыша за лодыжки и приподнимает ноги вверх, при этом мяч немного прокатывает вперед.
• Подъем корпуса. Грудничка укладывают спиной на фитбол. Если ребенок уже пытается садиться, то его естественным желанием будет стремление сесть из этого положения. Ребенку нужно помочь это сделать, держа его за предплечья. Младенец будет балансировать на фитболе в сидячем положении. Затем его снова нужно уложить и снова поднять.
• Опора. Фитбол можно использовать в качестве опоры, когда малыш начинает стоять или пробует ходить. Конечно, взрослый должен быть в этот момент рядом и придерживать мяч, чтобы тот не катился.

Хорошо, если гимнастика на мяче для грудничков проводится под ритмичную музыку или мамины потешки. Важно, чтобы малыш эмоционально включался и воспринимал упражнения как игру.

Занятия на фитболе с грудничком можно начинать на первом месяце жизни. Постепенно упражнения усложняются. Они важны не только для физического, моторного развития младенца, но также для формирования положительных эмоций, навыков общения с мамой и папой, адаптации к внешнему миру.

Распечатать

К одним из эффективных и доступных способов физического развития грудничка относятся занятия на фитболе. Лучше всего заниматься с детьми утром, когда они находятся на пике активности. Не начинайте зарядку ранее, чем через 1,5 часа после кормления, иначе малютка срыгнет и раскапризничается.

Давно прошли те времена, когда младенцев туго пеленали и заставляли лежать неподвижно чуть ли не до полугода. Современные педиатры ценят свободу малышей и настоятельно рекомендуют , плавание и гимнастику. К одним из эффективных и доступных способов физического развития ребенка относятся занятия на фитболе.

По всем правилам

Проводить упражнения можно после двух недель жизни малышей, когда затянется пупочная ранка. К этому времени большинство детей уже успели восстановиться после родов и войти в режим кормлений.

Подготовка

Малыш будет прикасаться тельцем и личиком к мячу, поэтому накройте тренажер пеленкой. Ребенка лучше раздеть, чтобы складки не давили на спинку и животик. Прежде чем начать гимнастику, разогрейте мышцы, сделав малышу легкий массаж.

Идеальное время

Лучше всего заниматься с детьми утром, когда они находятся на пике активности. Не начинайте зарядку ранее, чем через 1,5 часа после кормления, иначе малютка срыгнет и раскапризничается.

Следите за самочувствием крохи

Если с ребенком не все в порядке, он болен или плохо себя чувствует, отложите упражнения на мяче. Проследите, чтобы ничто не причиняло малышу неудобства.

Первые занятия

Для знакомства с фитболом вполне хватит 4-6 минут. За это время родители успеют приноровиться к гимнастическому снаряду и обрести уверенность в своих действиях.

Если ребенок нервничает и сопротивляется – не стоит настаивать. Ему тоже необходимо освоиться и привыкнуть.

Правильный настрой

Как правильно держать ребенка

На первых порах родителям трудно понять, как удобнее и безопаснее взять малыша, особенно новорожденного.

Успокойтесь, сядьте на стул перед фитболом и положите младенца на центр тренажера животиком вниз. Теперь немного покачайте его, увеличивая амплитуду колебаний.

Старайтесь не брать и не тянуть малыша за стопы и кисти. Суставы, которые там расположены, пока еще не окрепли.

Во время упражнений держите крошку, обхватив лодыжки.

Тематический материал:

Результаты вашей работы будут видны уже спустя месяц, если заниматься по правилам и соблюдать регулярность.

И польза, и развлечение

Некоторые родители думают, что такие физические упражнения предназначены для детей с проблемами, и глубоко ошибаются. Не стоит пренебрегать занятиями на гимнастическом снаряде и тем, у кого с малышом все в порядке.

Чудо-мяч станет незаменимой вещью в доме с детьми. Он поможет укрепить здоровье и подойдет для веселых игр и развлечений.

Преимущества упражнений на фитболе:

• У грудничков часто наблюдается повышенный тонус в мышцах-сгибателях. Это создает неудобства новорожденным, иногда сопровождается болезненными ощущениями. С фитболом гипертонус проходит быстрее, что ускоряет развитие детей.
• Занятия укрепляют мышцы спинки, тренируют вестибулярный аппарат, нормализуют работу нервной системы.
• Покачивания на фитболе – своего рода массаж и стимуляция правильного функционирования внутренних органов. Занятия улучшают кровообращение, устанавливают ровное дыхание.
• Гимнастика на мяче нормализует работу пищеварительной системы – главной виновницы детских плачей по ночам. Такие упражнения – отличная профилактика газообразования, коликов и запоров, беспокоящих почти всех грудничков до 3 месяцев.

Покачивания на тренажере напоминают движения в мамином животе. Поэтому новорожденным очень комфортно на гимнастическом мяче.

Не всякий фитбол хорош

Ответственные родители к выбору снаряда подходят основательно. Чтобы не растеряться при покупке мяча, примите к сведению несколько советов.

О качестве

Приобретайте фитбол в детском или спортивном магазине (так у вас появится больше шансов получить качественный товар).

Обратите внимание на наличие такой характеристики, как неразрывность. Она маркируется буквами ABS или BRQ. Это означает, что при проколе мяч не взорвется с грохотом, а медленно сдуется.

Материал

Выбирайте фитбол без шипов и «пупырышек», для грудничков лучше подойдет гладкая, но не скользкая поверхность.

Тематический материал:

Изделие не должно издавать запах резины и другой химии.

Размер

Гимнастические мячи выпускают диаметром от 45 до 75 см. Берите побольше, чтобы занималась и мама, восстанавливая форму после долгих месяцев беременности.

Электростатические показатели

К хорошему фитболу не налипает пыль и мелкий мусор. Вредны для новорожденных и накапливающиеся в изделии электрические разряды. При покупке это легко проверить при помощи синтетической ткани.

Для маленьких детей фитбол является универсальным тренажером – это и динамичные упражнения, и расслабляющий массаж. В зависимости от интенсивности занятий можно взбодрить либо успокоить крошку.

Возраст имеет значение

Основное преимущество гимнастического мяча – его простота. Тренировки проводят даже без специальной подготовки. Если есть возможность, на первых порах все же пригласите инструктора. Он подберет подходящий комплекс упражнений и покажет, как их правильно проводить.

С рождения и до полугода

Гимнастика для детей до 6 месяцев обычно состоит из набора простых элементов.

«Покачаемся»

Уложите малютку на мяч животиком вниз. Крепко удерживая его за спинку, начинайте потихоньку покачивать фитбол вперед-назад, вправо-влево, по кругу. Затем повторите упражнение, только на этот раз ребенок будет на спинке.

«Пружинка»

Грудничок животиком лежит на мяче. Одной рукой захватите его ножки так, чтобы большой палец образовал колечко вокруг ног, а лодыжка была между указательным и средним. Этот обхват называется «вилочкой». Другой рукой приподнимайте и опускайте младенца, пружиня на мяче. Такой массаж животика уменьшает скопление газов в кишечнике.

«Часики»

Укладываем ребенка спиной на фитбол и, покачивая, кружим вокруг своей оси. Удобнее всего придерживать малютку за животик.

«Толкатель»

Упражнение выполняется на диване. К ножкам лежащего младенца подкатываем вплотную мяч. Как только малыш его почувствует, начнет инстинктивно его отталкивать. Это объясняется врожденным рефлексом и очень полезно для здоровья крохи: тренируются мышцы ножек, укрепляется навык вставания.

Усложняем упражнения на фитболе с 6 месяцев

С полугодовалого возраста к занятиям добавляют более сложные гимнастические элементы.

«Попрыгушки»

Крепко фиксируем фитбол ногами или прижимаем к стене. Ставим малютку на него ножками, удерживая за корпус. Показываем, как можно подпрыгивать и веселимся вместе с крошкой!

Чтобы превратить ребенка в тачку, кладем его животиком на фитбол. Малютка упирается в тренажер руками, а взрослый держит его ножки и катит вперед.

Это упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что теперь перед мячом кладут игрушку. Когда ребенок скатится на фитболе к полу, он достанет предмет.

«Звезда»

Одно из лучших упражнений для укрепления спинных мышц грудничков. Только в этот раз понадобится два взрослых. Папа берет маленького спортсмена за голени, мама обхватывает предплечья. Перекатываем ребенка так, чтобы фитбола касались лишь ручки или ножки.

«Солдатик»

Такой вид упражнения подойдет детям с 8 месяцев, когда малыши уже стоят у опоры. В нашем случае поддержкой служит фитбол.

Кроха на спине. Обхватив предплечья, поднимаем его на 90 градусов и снова опускаем. Таким образом у грудничков хорошо качаются мышцы пресса.

Как видно, занятия после 6 месяцев становятся более сложными и интенсивными, поэтому от пеленки лучше отказаться. Не ограничивайтесь стандартным набором упражнений и придумывайте с ребенком новые движения и элементы.

Фитбол – это не просто еще одно средство для модного сегодня раннего развития. Занятия с этим чудо-мячом сделают ваше любимое чадо крепче, активнее, улучшат сон и аппетит и принесут уйму положительных эмоций.

Всё ли вы купили для своего новорождённого малыша? Всем ли необходимым его обеспечили? Если в списке приданого крохи нет швейцарского мяча, значит, вами было предусмотрено далеко не всё. И, значит, фитбол вам нужно обязательно в этот список внести, и обязательно приобрести. Не удивляйтесь: заниматься с карапузом активной гимнастикой чуть ли не с самого его рождения можно и, безусловно, нужно и полезно. С большим резиновым мячом – фитболом . Этот чудо-мячик – мудрый и гуманный тренажёр для новорождённых. Он способствует развитию и укреплению мышц младенца, снижает их гипертонус, является прекрасным профилактическим средством от кишечных колик и хорошо снимает болевые ощущения при их возникновении. Упражнения на фитболе для грудничков вы можете научиться делать со своим малышом самостоятельно. Главное – правильно подобрать мяч для такой гимнастики и соблюдать ряд правил. Ну, и, конечно, изучить комплекс упражнений для детей раннего возраста со швейцарским мячом. Обо всём этом читайте ниже, а затем отправляйтесь в магазин за фитболом и спешите применить на практике полученные знания.

Фитбол — это большой резиновый мяч для гимнастических упражнений

Швейцарский мяч – что это такое?

Сюзан Кляйн-Фогельбах – швейцарский физиолог – впервые стала использовать большой резиновый мяч для реабилитационной гимнастики своих больных с травмами позвоночника и различными нарушениями в работе центральной нервной системы в 50-х годах прошлого столетия.

Благодаря своей упругости и вибрации, мяч воздействует на мышечную и костную системы человека мягко и щадяще. Но результаты такого воздействия довольно внушительны.

Вот почему уже через несколько лет после первых опытов с ним, этот чудо-мячик заслуженно занял почётное место среди самых лучших тренажёров и в реабилитационных центрах, и в спортивных залах, и в родовых палатах.

И назван он был фитболом или швейцарским мячом . Почему швейцарским? Да потому что именно в этой стране его впервые использовали для гимнастических упражнений с целью оздоровления.

Заниматься гимнастикой на швейцарском мяче с грудничками можно, практически, сразу же после прибытия их из роддома (в возрасте 2-3 недель)

Фитбол для грудничков: показания и противопоказания

Фитбол прекрасно подходит для проработки всех групп мышц. Он известен своей универсальностью. И, к тому же, благодаря антивзрывной системе, безопасен в использовании.

У швейцарского мяча очень мало противопоказаний к применению. Но они, всё же, имеются. Грудничкам нельзя заниматься гимнастикой на фитболе, если:

• у крохи ещё не затянулась пупочная ранка;
• малыш плохо себя чувствует, он болен, у него повышена температура;
• карапуз по какой-то причине не хочет заниматься гимнастикой.

Плавное покачивание младенца на мячике напоминает ему то время, когда он, так же плавно и спокойно, плавал у мамы в животике. Именно поэтому большинству новорождённых подобное времяпровождение очень нравится.

Но если, всё-таки, малыш воспринимает гимнастику на фитболе с опаской, не стоит его принуждать. Действуйте мягко и постепенно. И кроха, со временем, оценит швейцарский мяч по достоинству.

Фитбол способствует укреплению мышц и активизирует обмен веществ у детей

Ваши усилия бесполезными уж никак не окажутся. Ведь занятия с фитболом способствуют:

• гармоничному развитию опорно-двигательной системы;
• укреплению всех групп мышц;
• снижению гипертонуса мышц у новорождённых;
• развитию координации движений;
• тренировке вестибулярного аппарата;
• вследствие расслабления мышц брюшного пресса;
• нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
• повышению выносливости организма;
• активизации обмена веществ;
• и др.

Кроме того, и для крохи, и для мамы, будут намного интереснее и веселее, чем обычная или всё то же выкладывание карапуза на животик перед кормлением.

Гимнастика со швейцарским мячом более динамична и разнообразна. А это очень благотоворно влияет на растущий детский организм, ускоряя темпы его развития.

Фитбол прост и универсален. Его может использовать и мама для скорейшего возвращения в прежние свои формы

Как выбрать гимнастический мяч для младенца?

Когда вы будете выбирать мяч для занятий с ребёнком, купите самый большой, диаметром 75 см .

Во-первых , вам будет удобнее делать упражнения на нём.

А во-вторых , таким мячом вы сможете пользоваться и сами для скорейшего возвращения в былые свои формы после родов.

На что ещё следует обратить внимание при выборе фитбола?

1. Материал, из которого мяч изготовлен. Он должен быть однородным, плотным, без запаха, без заметных швов. Фитбол должен выдерживать на себе вес до 150 кг.
2. ABS-Anti-Burst System. Наличие в мяче антивзрывной системы для занятий на фитболе с детьми обязательно. От этого зависит безопасность крохи во время проведения упражнений.
3. Ниппель – гимнастике не помеха. Для этого его впаивают вовнутрь мяча.
4. Производитель. Отдавайте предпочтение известным фирмам-производителям гимнастических мячей. Они дают гарантию качества своей продукции. А, так как вы будете использовать мяч для занятий с новорождённым ребёнком, качество этого спортивного снаряда должно быть соответствующим.

Перед началом гимнастики на фитболе малыша желательно раздеть, а на мяч лучше положить пелёнку

Правила гимнастики на фитболе для новорождённых

Ну что же, теперь вы знаете, какой мяч вам нужен. Ещё немного теории, и можно будет приступать непосредственно к упражнениям на фитболе для грудничков.

Что ещё важно учесть, прежде чем впервые положить вашего новорождённого карапуза на фитбол?

• Начинайте заниматься с крохой гимнастикой, когда ему исполнится 2-3 недели. После консультации педиатра и его на то разрешения.
• До того, как малышу исполнится 3-4 месяца, стелите на мяч пелёнку, прежде чем положить на него ребёнка.
• Упражнения начинайте не ранее, чем через час-полтора после еды.
• Лучше выбрать для гимнастики утренние часы, когда малыш спокоен и всем доволен.
• Первые занятия должны длиться всего несколько минут (5-7 вполне достаточно). Постепенно их длительность можно увеличивать.
• Малыша перед гимнастикой нужно раздеть.
• Во время проведения гимнастических упражнений не держите, и не тяните кроху за кисти и стопы. Они ещё не готовы к таким нагрузкам.
• Занятия проводите под спокойную классическую музыку.
• Если вы видите, что карапуз устал или не получает удовольствия от упражнений, отложите гимнастику до более благоприятного момента.

И помните: главное преимущество фитбола заключается в его простоте. Не бойтесь не справиться. Если, всё же, вы сомневаетесь в своих силах, на первые несколько занятий лучше пригласить инструктора.

Необходимые условия для гимнастики на фитболе с грудничком: малыш должен быть здоров, и настроение у него должно быть хорошее

Упражнения

Упражнения на фитболе для грудничков можно рассматривать как общеукрепляющие и общеразвивающие. И даже если у вашего ребёнка нет прямых медицинских показаний к такой гимнастике, она будет для него чрезвычайно полезной.

Заниматься с новорождёнными на фитболе начинают с самых простых упражнений. Далее, по мере приобретения навыков и в процессе взросления малыша, упражнения усложняются и становятся более разнообразными. А тренировки – более длительными.

Видео «Фитбол для грудничков. Часть 1»

Ребёнку от 2-х недель до 6-ти месяцев

Видео «Фитбол для грудничков. Часть 2»

Малышу 6 месяцев и больше

Когда ребёнку исполнится 6 месяцев, вы можете смело начинать дополнять уже хорошо знакомые малышу упражнения новыми. Таким образом, вы не только внесёте разнообразие в ваши занятия, но и поспособствуете более активному развитию карапуза.

По мере взросления малыша, можно постепенно увеличивать и время занятий гимнастикой. Это значит, что упражнений вам понадобиться больше.

Итак, полугодовалому карапузу к четырём упражнениям, описанным выше, добавляете ещё несколько.

1. Прыжки на фитболе. Положите мяч около стены и зафиксируйте его своими ногами, чтобы фитбол не укатился. Ребёнка поставьте ножками на мяч спиной к себе. Поддерживайте его руками за корпус. Покажите крохе, как можно подпрыгивать на фитболе, и как он пружинит. Карапуз быстро освоит такую весёлую игру.
2. «Тачка-тележка». Исходное положение – ребёнок лежит на фитболе животиком вниз. Его ножки берёте в свои руки, словно собираетесь катить строительную тачку. И так покачиваете кроху вперёд-назад.

   «Тачка-тележка»

3. «Ручки-ножки». Упражнение укрепляет позвоночник и способствует развитию мускулатуры спины. Для его выполнения пригласите себе в помощники ещё кого-нибудь из взрослых. Сами возьмите карапуза за предплечья, а ваш напарник пусть обхватит руками голени малыша. Плавно перекатывайте малыша на фитболе вперёд-назад так, чтобы в крайних положениях мяча касались лишь ножки или ручки и грудная клетка крохи.
4. «Поймай-ка зайку!». Начинать выполнять это упражнение целесообразно тогда, когда ребёнок уже научится хорошо захватывать и удерживать в руках предметы. Разбросайте на полу перед фитболом несколько любимых игрушек карапуза. А его самого положите на мяч животиком. Перекатывайте фитбол вперёд, придерживая при этом кроху за бёдра. И всячески побуждайте кроху взять ту или другую игрушку.

   «Поймай-ка зайку!»

5. «Всадник на скакуне». Сначала положите ребёнка спинкой на фитбол. Затем посадите его на мяч, придерживая за предплечья, и удерживайте кроху в таком положении некоторое время. Потом снова опустите его в положение лёжа. Так повторите несколько раз.

Многие мамы знают, что упражнения на фитболе для грудничков в 4 месяца прорабатывают у малыша все групп мышц.

В этом возрасте малыш становится более активным, он держит головку и может опираться на руки. По сравнению с обычной гимнастикой, занятия на фитболе проходят в два раза эффективнее.

Для ребенка очень полезно в этом возрасте выкладывать его на живот: таким образом укрепляются мышцы шеи. Выполнение упражнений на фитболе, или как его еще называют швейцарский мяч, очень полезны для грудничков в возрасте 4-х месяцев.

Занятия на швейцарском мяче помогают ребенку быстрее развивать мышцы и суставы, уменьшают колики и улучшают кровообращение. И если в трехмесячном возрасте на занятия стоит выделять 15 минут, то длительность занятий в четыре месяца должна составлять 20-25 минут. Очень полезны занятия для мышц сгибателей и разгибателей рук и ног.

Комплекс упражнений на фитболе для 4-х месячных грудничков

В четырехмесячном возрасте малыш может выполнять следующие упражнения :

1. Покачивания на животике . Малыша необходимо положить на мяч животом вниз, при этом одной рукой придерживать его за спину. Делать покачивания вперед-назад нужно 8-10 раз. Во время следующего упражнения делаем покатывания по кругу или в боковом направлении.

2. Упражнения на спине . Положив малыша на спину, выполняйте движения к себе-от себя, влево-вправо. При этом ноги малыша должны свисать с мяча, а вы должны придерживать малыша своей рукой. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

3. Отталкивание мяча . Удерживая малыша одной рукой за туловище, а второй – за ягодицы, необходимо приподнять малыша спиной к себе. Ножки малыша необходимо поставить на мяч. Дождитесь момента, когда малыш начнет отталкивать мяч. Повторите упражнение 8-10 раз.

4. Упражнения с игрушкой . Малыш лежит на животе, а вы придерживаете его за ножки. Перед мячом кладем игрушки и начинаем понемногу опускать малыша вниз. Ребенок будет пытаться схватить игрушку, тем самым развивая моторику рук.

Важные моменты при выполнении упражнений

Для эффективных и правильных занятий гимнастикой на мяче следует придерживаться следующих правил :

Перед занятиями мяч необходимо застелить пеленкой;
Интервал времени между приемом пищи и занятиями должен составлять не менее 1 часа;
Гимнастикой лучше заниматься в утреннее время или когда у малыша хорошее настроение;
Для занятий выберите спокойную музыку, лучше классическую.

Противопоказания

Выполнение на фитболе комплекса упражнений для грудничков в четыре месяца почти не имеет отрицательных сторон, однако они все же есть. Противопоказаниями для занятий на большом мяче могут быть :

Боязнь мяча ребенком. В данной ситуации не нужно настаивать на проведении занятий, ведь это может только усилить страх малыша. Возможно, через небольшой промежуток времени страх пройдет и грудничок с удовольствием начнет заниматься;
Физическое состояние малыша. Это может быть температура или плохое самочувствие.

Как выбрать мяч для фитбола для занятий с 4-х месячным ребенком?

Прежде всего, лучше купить мяч, размер которого будет 75 см. Такой размер мяча будет более удобный для занятий. Материал мяча должен быть однородным, без специфического запаха. Еще одним немаловажным моментом является наличие антивзрывной системы в мяче, ведь безопасность малыша превыше всего.

24 способа использования надувного мяча в тренировках

Графитовый мяч Coregeous — это надувной мяч из губки, наполненный воздухом, с уникальной мягкой эластичной «кожей», который можно использовать для массажа и активации вашего ядра, растяжения и мобилизации каждого слоя мышц и фасций и многого другого. Этот специальный инструмент позволяет аккуратно и безопасно получить доступ к самым внутренним частям живота, сместить рубцовую ткань, улучшить выравнивание позвоночника и шеи и развивать связанные движения.

Ниже Джилл Миллер из Tune Up Fitness рассказывает о 24 способах включения мяча Coregeous в свою программу фитнеса и оздоровления, включая движения на основе дыхания, мобильность и самомассаж, а также изометрические силовые упражнения, чтобы проверить свою физическую форму.

Вам понадобится мяч Coregeous, блок для йоги и стул или скамейка.

Движения на основе дыхания

Взорвать, чтобы взорвать

• Вставьте соломинку в спущенный шарик Кориджеуса.
• Сделайте максимально полноценный вдох от кишечника до ребер и до верха легких.
• Выдохните как можно больше в шар Coregeous.

Положись на меня ради вдохновения

• Лягте на бок, согнув колени, ступни позади вас, а мяч Coregeous находится под грудной клеткой.
• Положите голову на руку. Положите верхнюю руку на верхние ребра и сдавите ребра вниз.
• Вдохните, задержите дыхание, а затем активируйте мышцы, которые вы только что накачали, чтобы ребра повернулись вверх.
• Выдохните, пока не освободитесь полностью, чтобы максимально приблизить стороны грудной клетки друг к другу.

Дыхание «Включите выключатель»

• Лягте на спину в положении лежа на спине. Поместите мяч Coregeous под крестец (копчик).
• Поставьте ступни на пол, согнув колени.
• Соедините указательный и большой пальцы обеих рук, чтобы появился символ ОК.
• Закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание на кончиках пальцев, чтобы вы могли почувствовать свое сердцебиение.
• Дышите вместе со своим сердцебиением. Вдохните на четыре удара сердца, задержитесь на два, выдохните на шесть и задержитесь на два.
• Повторите, а затем начните увеличивать каждую часть цикла дыхания на два счета, продолжая это упражнение.

Вертушка дыхания

• Поместите мяч Coregeous с правой стороны груди на верхнюю часть блока.
• Сядьте рядом с блоком, колени согнуты под углом 90 градусов, правая нога перед вами, а левая нога позади вас. Наклонитесь вперед и положите грудь на мяч, положив правую руку на землю.
• Возьмите левую руку за спину и положите ее на тыльную сторону левой грудной клетки. При глубоком вдохе прижмите грудную клетку рукой.
• Сделайте глубокий вдох и пощупайте межреберные мышцы, а также диафрагму.
• Поменяйте стороны: поместите мяч на левую сторону груди, вытяните левую ногу и правую сзади, оперитесь на мяч и положите левую руку на землю.Используйте правую руку позади себя, чтобы повернуть и толкнуть правую грудную клетку.

Самомассажные движения

Массаж живота (также известный как «Gut Smash»)

• Лягте на живот с мячом под животом, опираясь на локти.
• Сделайте вдох в мяч. Удерживайте его, затем активируйте основные мышцы, чтобы создать напряжение.
• Выдохните, снимая напряжение, затем повторите.
• Каждый раз, когда вы делаете это, вы должны чувствовать, что ваш живот расслабляется все больше и больше с каждым повторением.
• Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете начать массировать мяч взад и вперед.

Массаж живота: мобилизация рубцов и тканей

• Лягте на живот, поместив мяч под живот или в другое место, где может быть шрам (если вам удобно).
• Поворачивайте тело вокруг липкости мяча, пока не почувствуете легкое ущемление. Как только вы почувствуете это напряжение, сделайте большие, динамичные вдохи, а затем сделайте еще немного.
• Как только это напряжение спадет, расслабьтесь еще немного и продолжайте дышать.

Сюрприз на вашей стороне: рюкзак с низким вырезом на спине

• Начните на боку, опираясь на руку и бедро.
• Поместите мяч Coregeous под талию, между бедром и ребрами.
• Придите и лягте на бок над мячом. Положите голову на согнутую руку.
• Сделайте вдох, задержите дыхание, затем активируйте мышцы, соприкасающиеся с мячом.
• Выдохните и отпустите.
• Повторите, затем начните перемещаться по мячу, перекатываясь вперед и назад, чтобы массировать эти ткани.
• После нескольких раундов сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем на выдохе поднесите таз к мячу, а грудную клетку — к мячу, как если бы вы пытались вытолкнуть из него воздух.
• Отпустите и повторите, сокращая расстояние между ребрами и тазом.
• Повторить с противоположной стороны.

Шейка заново

• Сядьте, скрестив ноги, или в удобном положении, держа мяч Coregeous.
• Поднесите мяч под подбородок к горлу.
• Поверните мяч и потяните его через переднюю часть шеи, поворачивая голову в противоположном направлении.
• Повторите в обратном направлении, медленно таща мяч вперед и назад, поворачивая его поперек горла и по бокам шеи.

Поясничный змей

• Встаньте на бок, опираясь на локоть и бедро.
• Поместите мяч Coregeous чуть выше нижнего бедра и под ребрами, в нескольких дюймах от пупка.
• Перекатывайтесь на живот, когда мяч катится под вами в нижнюю часть живота.
• Задержитесь в этом положении, сделайте несколько вдохов и затем поднимите грудь над мячом — только на небольшую величину, чтобы грудная клетка отошла от таза.
• Используйте руки и поворачивайте от мяча, одновременно сгибая противоположную ногу, чтобы подтолкнуть ступню к себе. Дыши здесь.
• Отпустите и повторите с противоположной стороны.

Формирователь плеча

• Лягте на спину, поместив мяч Coregeous между лопатками, ступни на полу и согнутые в коленях.
• Переплетите пальцы и положите руки на затылок.
• Поворачивайте свое тело, пока мяч не защелкнет ткань верхней части спины.
• Сделайте несколько вдохов, пока щипок не утихнет.
• Когда это произойдет, поверните в другую сторону и сделайте то же самое.
• Прокатите мяч к лопатке (задней части плеча) и сделайте то же самое — развернитесь и захватите эту ткань, сделайте несколько глубоких вдохов, еще немного поверните, а затем поверните в противоположном направлении.
• Поменяйте стороны и повторите с противоположной лопаткой.

Торакальный эластик

• Лягте на спину так, чтобы мяч Coregeous находился под грудным отделом позвоночника (чуть ниже лопаток).
• Положите затылок на землю, подушку или сложенное одеяло. Разведите ноги и руки в стороны.
• Активизируйте мышцы нижней части кора для стабилизации. Сделайте динамичный вдох грудным отделом, а на выдохе позвольте своему телу уверенно упасть на правую сторону.
• На вдохе вернитесь на верхнюю часть мяча, затем выдохните и упадите влево.
• Повторите с контролем и следите за своим дыханием.

Динамические силовые движения

Американские горки Тизер

• Лягте на спину в положении лежа на спине.
• Согните ноги в коленях и положите их на бедра, согнув колени под любым удобным углом. Поместите мяч Coregeous поверх голеней и удерживайте его там.
• Сделайте глубокий брюшной вдох. На выдохе сделайте выдох, катя мяч вверх по голеням к лодыжкам, округляя позвоночник.
• Сделайте паузу вверху, вдохните и поверните мяч обратно вниз, контролируя его, катая мяч обратно к коленям.
• Повторите, перекатывая мяч вверх и вниз на вдохе.

Спонтанный усилитель сердечника

• Лягте на спину в положении лежа на спине.Поместите мяч Coregeous под крестец (копчик) и положите руки на землю по бокам для стабилизации.
• Отрывайте ступни от земли и перемещайте их во всех возможных направлениях, без движения. Сделайте непредсказуемым бросать вызов своим основным силам.
• Держите равновесие на мяче, двигая ногами, укрепляя кора, чтобы не упасть с мяча.

Подколенное сухожилие скольжение по мячу

• Лягте на спину в положении лежа на спине с мячом Coregeous под обеими пятками.
• Активизируйте корпус, сожмите ягодицы и выдохните, скользя пятками по направлению к ягодицам, отрывая нижнюю часть тела от пола.
• Вдохните, скользя мячом обратно, чтобы начать, удерживая парение, и повторите столько раз, сколько сможете.
• Вращайте бедра наружу, направляя пальцы ног друг от друга, чтобы нацеливаться на внешние подколенные сухожилия, и повторите это движение.

Положите голову на шею

• Встаньте лицом от стены.Поместите шарик Coregeous у основания черепа над шеей.
• Опустите подбородок к горлу, прижмите голову к мячу и направьте макушку к потолку.
• Отпустите и повторите, используя для этого мышцы шеи, не отклоняясь назад.

Смещение шеи в сторону

• Встаньте рядом со стеной и поместите на нее шар Coregeous.
• Положите ухо на мяч, не наклоняясь.
• Сдвиньте голову в мяч как можно дальше, надавливая мышцами шеи, затем отпустите.
• Повторить до усталости.
• Опустите мяч так, чтобы он лежал на плече рядом с шеей, по-прежнему прижимаясь к стене.
• Согните шею, поднесите ухо к плечу, затем отпустите.
• Повторяю до утомления. Поменяйте стороны и повторите оба упражнения.

Ноу-хау для шеи

• Встаньте лицом к стене.
• Поместите мяч Coregeous между стеной и лбом.
• Переместите череп и шею вперед в мяч, не наклоняясь, а используя заднюю часть шеи, чтобы надавить на мяч.
• Отпустите и повторите несколько раз. Затем надавите на мяч и удерживайте.
• Кивайте головой вверх и вниз, подтягивая подбородок к груди, затем вверх к потолку, позволяя мячу скользить вверх и вниз по передней части вашего лица, одновременно давя на мяч. Сделайте несколько повторений.
• Расположите мяч по центру лба. Удерживая давление на мяч, вращайте его справа налево, поворачивая шею из стороны в сторону.

You’ve Got Coregeous Hands

• Встаньте на колени, сядьте на пятки, пальцы ног на земле.
• Поместите мяч Coregeous перед собой и возьмитесь за мяч обеими руками, большие пальцы рук должны быть по центру.
• Расставьте руки как можно шире, затем сожмите мяч. Затем вытяните пальцы как можно дальше от мяча.
• Повторите, сжимая, а затем отпуская.

Изометрические силовые перемещения

Пренебрежение текстовой шейкой

• Лягте на спину. Проведите мяч Coregeous между шеей и грудью и зафиксируйте его там. При необходимости вы можете использовать пальцы, чтобы стабилизировать мяч.
• Сделайте полный вдох, задержите дыхание и подумайте о том, что ваша голова и шея становятся длиннее.
• Втяните горло к шейным костям и на выдохе попытайтесь зажать мяч между шеей и грудью, прижимая подбородок к груди, отрывая голову от земли.
• Повторите, следя за своим дыханием.

Боковая планка с мячом Coregeous

• Сядьте рядом со скамейкой, табуретом или складным стулом и поставьте на него левую ногу.
• Поместите мяч Coregeous внутрь щиколотки правой ноги и под стул или скамейку и вдавите мяч в нижнюю часть скамейки.
• Встаньте на боковую планку, положив правый локоть под правое плечо, а бедра параллельны земле, образуя одну длинную линию от головы до пят.
• Продолжайте вжимать мяч в скамью, удерживая боковую планку.
• Отпустите и повторите с противоположной стороны.

Gluteus Medius, приятно познакомиться, Ya

• Лягте на спину в положении лежа на спине. Положите левую ногу и лодыжку на мяч Coregeous. Ваша правая ступня стоит на земле, колено согнуто.
• Предварительно активируйте ядро, подведя таз к ребрам.
• Поднимите правую ногу, чтобы она зависла над левой, и напрягите ягодицы, отрывая нижнюю часть тела от земли.
• Держите верхнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте ее.
• Повторить с противоположной стороны.

Сгибатель бедра HELP

• Встаньте на четвереньки в положении на столе, положив руки под плечи и колени под бедра, положив мяч Coregeous под верхнюю часть левой стопы.
• Активизируйте плечи, отводя их от шеи и активно отталкиваясь от земли, чтобы взобраться на парящую доску.
• Отрывайте правую ногу от земли. Забейте левую ногу в мяч, а правой — в противоположную сторону к потолку.
• Повторить с противоположной стороны.

Неустойчивый выпад бегуна

• Лягте на спину в положении лежа на спине.
• Поместите мяч Coregeous под крестец (копчик), ступни поставьте на пол и согните колени.
• Продвигайте правое колено к груди как можно дальше.Одновременно направьте левую ногу и выпрямите ее, чтобы отогнать ее от себя.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднесите лоб к правому колену, округляя позвоночник.
• Отпустите и повторите с противоположной стороны.

Бэкбенд Fortune Fish

• Лягте на живот в положении лежа. Сведите ноги вместе, застегнув их от пальцев ног до паха.
• Направьте ступни, подтяните лобковую кость к ребрам и активируйте мышцы живота, оттягивая их от земли.
• Держите мяч Coregeous в руках перед собой, руки прямые.
• Позвольте вашим плечам максимально приподняться, одновременно перемещая лопатки вокруг и вниз по направлению к полу, создавая ямку в подмышечной впадине.
• Потяните шар Coregeous в стороны, чтобы активировать заднюю часть вращающей манжеты.
• Удерживайте это напряжение, когда вы поднимаете мяч Coregeous и ноги от пола, создавая прогиб назад при удлинении.
• Удерживайте, затем отпустите и повторите.

Фото: Том Кейси, box24studio.com

Упражнения с мячом «Томагавк» — силовой бег

Что, если бы вы могли пробежать больше , чувствуя себя сильнее и получая гораздо меньше травм?

Думаю, можно.

Если бы бегуны внесли всего несколько небольших изменений в свои тренировки (мы покажем вам, как это сделать на этой тренировке с набивным мячом), они увидели бы впечатляющие результаты в беге — и во многих других сферах жизни.

Здоровый бег делает все остальное простым, например, подняться на несколько лестничных пролетов или не отставать от своих детей. А уверенность, которую вы получаете, зная, что вы можете легко атаковать свой план тренировок? Не имеет себе равных.

Но здоровый бег невозможен, если вы не создадите надлежащую основу для непрерывного бега. К сожалению, бегунам может быть непросто оставаться здоровым. По оценкам, ежегодно от 65 до 80% бегунов получают травмы.

Поскольку бег — это спорт с высокой ударной нагрузкой, в котором акцент делается только на движение в одной плоскости, этого недостаточно, чтобы стать всесторонне развитым спортсменом.А без базовой силы и физической формы у вас гораздо больше шансов получить травму.

Сегодня я хочу помочь вам предотвратить больше травм, представив новую тренировку с набивным мячом под названием Tomahawk Medicine Ball Workout. Все процедуры в Профилактика травм для бегунов названы в честь средневекового оружия, поэтому я продолжаю эту традицию.

Лечебные мячи существовали в различных формах на протяжении тысячелетий, и даже в средние века римские гладиаторы использовали их для подготовки к битве.Так что называть эту рутину в честь средневекового оружия исключительно уместно!

Преимущества упражнений с набивным мячом

Tomahawk — это более сложная программа, которая включает, как вы уже догадались, упражнения с мячом. Но почему именно тренировка с набивным мячом?

Как только вы начнете выполнять комплексную программу упражнений на ядро ​​и более сложную программу для тренировки силы бедер, следующим логическим шагом будет включение упражнений с набивным мячом в вашу силовую программу.

Медицинские мячи — это универсальные силовые инструменты, которые можно использовать как мост между упражнениями с собственным весом и поднятием тяжестей в тренажерном зале.Они недороги и невероятно удобны, так как их можно использовать в уединении вашего собственного дома. Поскольку они относительно легкие, их может использовать любой бегун, и вам не нужны специальные знания или навыки.

В дополнение к сокращению разрыва между упражнениями с собственным весом и более тяжелыми весами в тренажерном зале, медицинские мячи исключительно полезны в качестве самостоятельного тренировочного инструмента. Благодаря широкому диапазону упражнений, которые вы можете выполнять с ними, набитые мячи позволяют работать в нескольких плоскостях движения.

Бег сосредоточен в сагиттальной плоскости, что означает движение вперед-назад, хотя бег по пересеченной местности может также включать некоторые движения во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Но почти все бегуны пренебрегают поперечной плоскостью движения. Это включает в себя вращательные движения, такие как поворот или удар в гольф. В результате группы мышц, относящиеся к этой плоскости, подвержены травмам, если вы не приложите усилий для их укрепления. И шарики с лекарствами позволяют вам это делать!

Набивные мячи не только подчеркивают полный диапазон движений, но и добавляют веселья вашей тренировке.Если вы привыкли к спорту, который включает в себя броски и мячи, они могут добавить немного знакомства в силовой распорядок. Они также помогают вам развивать и поддерживать силу корпуса и верхней части тела, что может иметь важное значение для поддержания беговой формы в конце длительной пробежки или забега.

Основы медицинского мяча

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке с набивным мячом, давайте рассмотрим типы набивных мячей и мяч того размера, который вам следует купить.

Один из самых популярных брендов — Valeo — это бренд, который я использую, как вы можете видеть в демонстрации видео Tomahawk ниже.Я куплю только этот мяч по многим причинам:

.

• «Липкая» резина лучше, чем кожаная или виниловая
• Они симпатичные. Я требую красивые тренажеры !!
• Каждый мяч — независимо от веса — не слишком большой (с большими медицинскими мячами сложно обращаться)
• Они недорогие, всего от 17 до 31 доллара в зависимости от веса.
• Их можно подпрыгивать — идеально подходит для упражнений с набивным мячом
• Они отправляются через Amazon Prime!

Я настоятельно рекомендую купить набивной мяч Valeo.Они подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Итак, насколько тяжелым должен быть ваш первый набивной мяч? Это зависит от…

Valeo предлагает аптечки весом от 4 до 12 фунтов — вы можете увидеть их все здесь. На видео ниже я использую 8-фунтовый мяч.

Если вы новичок в каком-либо виде силовых тренировок, вы можете начать с самого легкого. Однако 4-фунтовый мяч может быть слишком легким для большинства, поэтому для начала лучше всего подойдет шести- или восьмифунтовый мяч.

После нескольких месяцев последовательных тренировок вы сможете набрать вес. Полезно иметь два мяча разного размера, так как некоторые упражнения могут оказаться для вас проще, чем другие. Если сомневаетесь, сделайте ошибку на стороне более легкого мяча и постепенно наращивайте свои силы.

Тренировка с мячом «Томагавк»

Ниже вы можете просмотреть тренировку с мячом Томагавк:

Вот инструкции по упражнениям с набивным мячом:

1. Доска

   Сохраняйте положение лежа, держа обеими руками набивной мяч прямо под плечами.Ваш вес будет поддерживаться руками и ногами. Выполняйте это упражнение в течение 30-60 секунд.

   Более продвинутая версия этого упражнения включает подъем одной руки вверх и назад. Задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Это сложное упражнение — вы видите, как я качаюсь!

2. Рокки Соло

   В положении сидя, вытянув ноги прямо перед собой, обеими руками держите набивной мяч над коленями.Поверните туловище вправо и поместите мяч за собой. Теперь поверните полностью влево, возьмите мяч и верните его в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10-20 повторений на каждую сторону.

3. V-up

   Лягте на спину, вытяните ноги прямо перед собой и вытяните руки над головой, держа набивной мяч обеими руками. Одним плавным движением задействуйте ядро ​​и поднимите ступни и набивной мяч, чтобы сформировать положение «V».Медленно опустите руки и ноги в исходное положение и повторите. Выполните 5-15 повторений.

4. Горячая сальса

   Держите набивной мяч над головой и сделайте выпад вперед правой ногой, перемещая мяч перед правым коленом. Перенесите вес на правую ногу и поднимите тело в «положение бегуна», одновременно поднимая набивной мяч обратно в исходное положение. Повторите с противоположной стороны одним контролируемым движением. Обязательно сохраняйте прямую спину.Всего выполните 10-20 выпадов.

   Кстати, Датан Ритценхайн назвал это упражнение, потому что от него болит задница. Веселый.

5. Становая тяга на одной ноге с жимом

   Встаньте на левую ногу в положение бегуна, держа набивной мяч над головой в правой руке. Выполняйте становую тягу на одной ноге, опуская мяч на землю обеими руками и вытягивая правую ногу за собой. Вернитесь в исходное положение и одной рукой нажмите на мяч над собой.Вы можете пропустить пресс, если эта часть упражнения слишком сложна.

   Обязательно держите спину в нейтральном положении, твердо поставив ногу на землю. Выполните 6-15 повторений на каждую ногу.

6. Поворотный выпад

   Держите набивной мяч перед собой, держа обеими прямыми руками. Выполните выпад вперед с поворотом в пояснице. Когда вы делаете выпад правой ногой, поверните туловище в ту же правую сторону. Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой, все время держа мяч вытянутым перед собой.

   Выполните всего 6-14 выпадов, оставаясь максимально устойчивым.

7. Тюков сена

   Расставив ступни на ширине плеч, присядьте на корточки и подбросьте набивной мяч перед собой. Поймайте мяч, когда вы снова приседаете, поднимите набивной мяч через одно плечо и поверните туловище, как будто вы бросаете за собой тюк сена. Повторите с противоположной стороны.

   Выполните 10–30 повторений, сохраняя прямую спину и контролируемые движения.

Несколько вещей, которые следует запомнить:

• Новичкам следует начинать с наименьшего количества повторений, с мячом весом 2–4 фунта и с более легкой версией каждого упражнения с набивным мячом
• Отдых 1-2 минуты между упражнениями
• Выполните 1-3 подхода этого упражнения в зависимости от вашего уровня подготовки
• Эту тренировку с набивным мячом можно выполнять два раза в неделю после бега (или делать один подход в качестве разминки перед тренировкой по поднятию тяжестей).

Для бегунов, у которых нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку можно использовать вместо отягощений.Не нужно никакого необычного оборудования, только хороший набивной мяч.

Tomahawk Instructions — Загрузить PDF

Иногда бывает трудно запомнить новый распорядок дня, а проигрывать видео и смотреть мою уродливую кружку каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, — это хлопот.

Итак, я собрал PDF-файл, который включает в себя порядок всех упражнений с набивным мячом, фотографии, чтобы вы не забыли (что, черт возьми, «скалистое соло ?!»), а также инструкции, которые вы можете распечатать и обратиться к ним. в любое время, когда захотите.

Если вы еще не являетесь подписчиком, вы можете скачать его бесплатно, зарегистрировавшись здесь.Наслаждаться!

Связанные

6 тренировок с мячом для стабилизации для каждой части вашего тела

Поделиться — это забота!

• Pinterest3.5K
• Facebook9
• Twitter

Независимо от того, называете ли вы мяч для упражнений, швейцарский мяч, мяч для йоги или мяч для стабилизации, большие круглые сферы — идеальный компаньон для упражнений. Мячи для стабилизации не только очень легкие, но и используются во время сеансов физиотерапии и профессиональных тренировок спортсменов, а также при регулярных упражнениях.

Поначалу может быть немного сложно к ним привыкнуть, но мячи для стабилизации заставляют ваше тело сосредоточиться на том, чтобы оставаться сбалансированным во время тренировки, что помогает вашим мышцам оставаться более задействованными. Многие тренировки с мячом сосредоточены на основном корпусе и мышцах живота, но те, что в этом списке, нацелены на самые разные части тела. Работайте над булочками, тонизируйте бедра и приводите все свое тело в форму с помощью этих потрясающих тренировок!

1. Тренировка с мячом для пилатеса всего тела

Благодаря своей помощи в повышении гибкости, выносливости и силы пилатес в последние годы становится все более популярным.В этой тренировке используется только коврик для йоги, мяч для стабилизации и ваше тело, а также ряд замечательных упражнений, таких как завитки пресса и ножницы, которые помогают формировать сердцевину и правильно тренировать остальную часть вашего тела менее чем за 15 минут.

2. Тренировка с мячом для стабилизации ног, ягодиц и внутренней поверхности бедра

Ваши ноги и ягодицы можно укрепить, подтянуть и улучшить не только при помощи приседаний. Эта тренировка с мячом для стабильности короткая, приятная и очень интенсивная. Специальные упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, ягодицы и бедра, выполняются с помощью простого стабилизирующего мяча.Эту отличную тренировку можно проводить практически везде, где есть немного свободного места, и в любое время вы можете освободить около шести минут.

3. Тренировка с мячом Core & More Stability Ball

Мячи для стабилизации известны как отличные помощники в укреплении сердечника. В этом видео, созданном специально для начинающих со стабильным мячом, представлены 12 различных упражнений на сгибание кора, которые работают на укрепление и стабилизацию. Эта интенсивная тренировка побуждает вас использовать мяч множеством разных способов, от баланса до подъема, если вам нужна тренировка, которая поможет вам комфортно пользоваться новым мячом и окажет большое влияние на ваше тело, это это!

4.Тренировка на ногу с мячом для устойчивости

Эта тренировка с мячом для стабилизации, ориентированная на ноги, немного более сдержанная и менее интенсивная, чем некоторые из других тренировок в этом списке, обеспечивает отличную разминку, но также чрезвычайно удобна. Серии приседаний на стенке, выпадов на одной ноге и маршевых планок вместе образуют тренировку, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть стройнее и в кратчайшие сроки.

5. Тренировка с мячом для стабилизации поясницы

Нижняя часть спины — это не та область тела, которую нужно прорабатывать, но состояние нижней части спины на самом деле оказывает огромное влияние на остальную часть вашего тела.Это видео, которое длится примерно 10 минут, начинается с того, что помогает вам найти стабилизирующий мяч подходящего размера и даже учит вас, как правильно балансировать на нем, и заканчивается упражнениями, которые сгибают ваш корпус и укрепляют нижнюю часть спины.

6. Полноценная тренировка с мячом для всего тела

Еще одна отличная тренировка для всего тела, на этот раз немного более продолжительная, в которой используется стабилизирующий мяч, чтобы сосредоточиться и привести в тонус почти все части тела. Мяч для стабилизации, используемый для баланса, подъема и борьбы, играет огромную роль в этой тренировке.Эта тренировка с мячом, рассчитанная на чуть более 35 минут, идеально подходит для тех, кто выполняет упражнения рано утром или поздно вечером.

Поделиться — это забота!

• Pinterest3.5K
• Facebook9
• Twitter

Джордин Смит

Городская девушка в настоящее время живет на юге с моей маленькой семьей. Я люблю печь, копить макияж и мечтать. Если я не пишу, то, наверное, пытаюсь придумывать странные рецепты пиццы или смотрю Property Brothers.

Последние сообщения от Джордин Смит (посмотреть все)

упражнений с мячом для устойчивости — развитие мышц, равновесия и выносливости

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 5 минут 33 секунды

Тренировка на неустойчивой поверхности требует равновесия и общей силы тела.Упражнения с мячом для стабилизации активируют основные мышцы, повышают осведомленность о своем теле и улучшают координацию. Они также обеспечивают эффективный способ наращивания мышц, повышения выносливости и гибкости.

Узнайте о преимуществах использования упражнений с мячом для устойчивости и некоторых упражнений с мячом для устойчивости, которые вы можете включить в программу клиента. Важно помнить, что все клиенты могут извлечь выгоду из улучшения осознания своего тела и движения.

Упражнения на устойчивость с мячом

Мяч для стабилизации, также известный как мяч для упражнений, швейцарский мяч или мяч для йоги, может служить в качестве поверхности, груза или предмета.Нестабильная поверхность заставляет клиентов задействовать основные и второстепенные группы мышц. Эти второстепенные группы мышц не так часто используются во время комплексных упражнений. Эти группы мышц включают более мелкие мышцы-стабилизаторы. Попробуйте использовать следующие упражнения в программе тренировок клиента.

Узнайте больше о том, почему клиенты должны участвовать в тренировках на неустойчивой поверхности.

Швейцарские упражнения с мячом для верхней части тела

Мышечная активность во время упражнений с мячом для стабилизации превосходит многие другие подходы к тренировкам.Вы можете ожидать, что мышцы живота будут стимулироваться как при тренировке верхней, так и нижней части тела. Вот почему важна тренировка кора, поскольку тренировка со стабильным мячом требует силы корпуса для любой тренировки с мячом.

Жим гантелей от груди

Лежа на мяче лицом вверх, положите каждую лопатку на мяч для упражнений. Закрепите две гантели, по одной в каждой руке, и положите их на грудь. Верхняя часть спины и плечи должны опираться на мяч для поддержки. Позвольте нижней части тела свисать с мячом, но держите бедра приподнятыми.Это задействует ягодицы и корпус, чтобы помочь сохранить стабильность. Оказавшись в нужном положении, нажмите на гантели над телом. Полностью вытяните руки и удерживайте вес на уровне груди. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Гантель на задних дельтах Fly

Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч с опорой на грудь. Держите ступни на полу, ноги вытянуты. Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их сбоку от стабилизирующего мяча.С легким сгибанием руки поднимите гантели вверх и в сторону от стабилизирующего мяча. Сожмите лопатки вместе. Как только гантели достигнут максимальной высоты, опустите их в исходное положение. Держите тело на стабилизирующем мяче на протяжении всего движения. Старайтесь не поднимать грудь над мячом и не подпрыгивать по стабилизирующему мячу.

Пуловер с гантелями

Лягте лицом вверх на стабилизирующий мяч, держите колени согнутыми, а бедра приподнятыми. Заняв позицию, зафиксируйте одну гантель обеими руками.Держите вес прямо над грудью. Полностью вытяните обе руки, затем медленно опустите гантель за голову. Двигайтесь к задней части стабилизирующего мяча, открываясь и расширяя грудную клетку. Дайте широчайшим полностью растянуться, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сокращайте широчайшие, когда тянете гантель вперед.

Дробилки для черепа с гантелями

Лежа лицом вверх на стабилизирующем мяче, закрепите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки, поднимая гантели над корпусом.Медленно опустите гантели к макушке, сгибая или сгибая в локтевом суставе. Дайте гантелям полностью опуститься, прежде чем коснуться головы. Вытяните обе руки, отжимая гантели обратно в исходное положение.

Упражнения с мячом для стабилизации нижней части тела

Все тренировки ног могут быть полезны при тренировке с мячом для стабилизации. Тренировки нижней части тела требуют силы бедер, колен и корпуса. Используя стабилизирующий мяч, вы задействуете эти области, включая ягодичные и все основные мышцы.Часто это более выгодно, чем использование скамейки или другого оборудования.

Узнайте больше о важности сильных ягодиц с ISSA Talk: Тренировка ягодиц — что нужно знать тренерам.

Сгибания подколенных сухожилий

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх. Расположив стабилизирующий мяч под обеими ступнями, а пятки — сверху, поднимите бедра над землей. Сохраняйте полное разгибание бедер и вогните стабилизирующий мяч в корпус. Согните колени, сожмите подколенные сухожилия.В конце верните стабилизирующий мяч в исходное положение.

Приседания

Обычные приседания иногда могут быть слишком сложными. Или вы можете работать с клиентами, у которых есть травмы, ограничивающие их способность двигаться. Приседания со стабильным мячом могут помочь научить приседать и снизить нагрузку на спину и другие части тела. Поместите мяч между спиной клиента и стеной. Попросите клиента присесть на корточки, используя мяч только в качестве опоры. Не позволяйте им не вкладывать в это весь свой вес и не полагаться на мяч.Медленно присядьте и вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены

Выполните нижнюю часть приседания со стабилизирующим мячом и удерживайте его в течение желаемого времени. Держите сердечник задействованным на протяжении всего упражнения и избегайте давления на мяч. Не позволяйте клиентам полагаться на мяч, чтобы удержать их. Вместо этого используйте его по мере необходимости. Если клиенту нужна помощь в обучении приседанию, подумайте о выполнении корректирующих упражнений.

Упражнения с мячом для стабилизации сердечника

Базовая тренировка происходит даже при выполнении упражнений с мячом для стабилизации верхней или нижней части тела.Многие упражнения специально нацелены на ядро. Мячи для стабилизации предоставляют клиентам отличные возможности для упражнений. Ознакомьтесь с этой учебной программой и сравните некоторые из подходов, используемых при тренировке с мячом для устойчивости.

Подтяжка колена

Старт в отжимании, подняв обе ноги на стабилизирующий мяч. Поддерживайте баланс и работайте с ядром. Когда будете готовы, прижмите колени к груди, а затем вытяните ноги в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений или время.

Ягодичный мостик на одной ноге

Начните с того, что лягте на землю лицом вверх. Положив одну ногу на швейцарский мяч, держите противоположную ногу в воздухе вытянутой. Начните с подъема бедер от земли. Выполняйте разгибание бедра и сжимайте ягодицы. Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений для правой ноги, а затем для левой.

Перемешайте горшок

В положении планки на локтях положите локти и предплечья на стабилизирующий мяч.Держите ноги и бедра в неподвижном состоянии, делая круговые движения руками на мяче первыми вправо. Как только ваш клиент выполнит желаемое количество повторений, дайте ему команду сделать круги слева. Чем больше круги, тем сложнее становится упражнение.

Альпинист

Примите положение отжимания или планки, положив руки на стабилизирующий мяч. Вдавите колени в стабилизирующий мяч, вращающийся между левой и правой ногой. Выполните определенное количество повторений на каждую ногу.Вы можете изменить положение тела, чтобы упростить или усложнить упражнения с мячом для стабилизации. Например, поставьте обе ноги на стабилизирующий мяч и примите положение планки для отжиманий на земле. Затем выполняйте альпинистов в таком положении.

Доска

В положении планки на локтях или в упоре удерживайте тело над землей на время. При выполнении планки на локтях положите локти и предплечья на стабилизирующий мяч. Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте бедрам опускаться, сохраняя равновесие.Если вы отжимаетесь, положите руки на стабилизирующий мяч, а не локти.

Преимущества упражнений на стабильность с мячом

Упражнения с мячом для стабилизации обеспечивают гибкость программы. Эти тренировки позволяют клиентам выполнять движения, которые они обычно не могут делать. Это включает в себя возможность модифицировать и развивать каждого клиента в соответствии с их индивидуальными уровнями физической подготовки.

Мяч для стабилизации устойчивости можно использовать для упражнений с собственным весом, йоги, силовых тренировок и домашних тренировок.Упражнения можно модифицировать для тренировок для начинающих и для продвинутых тренировок для других типов тренировок. Это включает в себя тренировки для общей физической подготовки и спортивных результатов.

Стабильность и сбалансированность важны как для молодых, так и для пожилых клиентов. Независимо от возраста, способность контролировать собственный вес улучшает качество жизни. Не упускайте из виду преимущества замены скамейки или коробки на швейцарский мяч. Многие из тех же упражнений в программах, которые вы создаете, можно выполнять с помощью стабилизирующего мяча.

Готовы ли вы начать свою фитнес-карьеру? Станьте личным тренером на курсе ISSA’s Personal Trainer. Узнайте все, что вам нужно знать, чтобы помочь клиентам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

10 упражнений с ударным мячом, которые необходимо выполнить для общей тренировки тела

Слэм-мяч — это тренажер, который должен быть достаточно прочным, чтобы выдерживать сильные удары по земле или стене, не ломаясь.

Есть два типа шаров: резиновые шары, которые отскакивают, и шары мертвого веса, шары без отскока, которые содержат песок, или стальные шары, которые перемещаются внутри шара. Оба типа мячей с отягощением могут быть невероятно полезны для силовых тренировок и кардиотренировок.

«Медицинский мяч» обычно относится к утяжеленным шарам, которые отскакивают и / или имеют больший диаметр, чем шары для хлопка. Некоторые тренировки Aaptiv содержат упражнения с мячом, и эти движения одинаково удобны и удобны для суставов в тренажерном зале или дома.

Действительно, тренировка с мячом с отягощением экономична, менее сложна и занимает меньше места по сравнению с тренировкой со штангой или гантелями.

Вот несколько примеров хлопающих мячей без отскока:

Вот несколько примеров хлопковых мячей с отскоком и стенкой:

Попробуйте следующие десять упражнений, в которых используются оба типа хлопающих мячей для наращивания силы корпуса. сжигать жир и повышать мышечную выносливость. И помните, нет необходимости заходить в переполненный тренажерный зал и надеяться, что ваши веса там, — просто возьмите мяч и вперед.

Приседания и хлопки

Как это делать:

1. Начните с мячом для слэм-броска, удерживаемым над головой, руки вытянуты к потолку, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Это исходное положение.
2. Одновременно присядьте и со всей силы ударьте мяч по земле. Это может привести к тому, что даже тяжелый мяч мертвым грузом немного подпрыгнет (на дюйм или около того).
3. Держа спину прямо, возьмите руки под мяч, потяните его вверх по корпусу, выпрямите ноги и верните мяч над головой (исходное положение).Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.

Приседания Прыжок с броском

Как это делать:

1. Начните с приседа с мячом мертвого веса между пятками, вытянутыми вниз руками, удерживающими мяч, и головой, обращенной прямо вперед. Вы можете сделать это перед прочной стеной или сыграть в мяч с партнером.
2. Вытяните бедра вперед и вверх, как если бы вы махали гирей. Выполняя это толкающее движение, с силой бросьте мяч о стену, используя захват из-под руки, что заставит его слегка отскочить назад к вам.Если вы встречаетесь с напарником по тренировке, он поймает мяч либо при одном небольшом отскоке, либо в воздухе, прежде чем он упадет на землю. Затем они сделают прыжок из приседа и подбросят вас назад.
3. Это движение всего тела — ваши ноги должны отрываться от земли, когда вы запускаете мяч вперед. Сделайте три подхода по десять повторений.

Глубинные отжимания

Как это делать:

1. Примите положение для отжиманий, положив руки на твердый набивной мяч (от пяти до восьми фунтов) и вытяните локти.Это исходное положение.
2. Быстро убрать руки с мяча и опуститься. Коснитесь земли с мячом руками, расставленными чуть шире плеч, а локти слегка согнуты. Позвольте груди почти касаться мяча, позволив локтям немного согнуться.
3. Взрывным образом вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и положив ладони на мяч.
4. Увеличение размера лекарства затрудняет этот ход. Стремитесь сделать два-три подхода по пять-десять повторений.

Бросок в сторону

Как это сделать:

1. Встаньте рядом с прочной стеной, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа медицинский мяч с возможностью отскока с руками, полностью вытянутыми перед грудью. Это исходное положение. Если вы тренируетесь с партнером, он будет ловить мяч от стены после того, как вы его подбрасываете, а затем возвращать вам, чтобы бросить об стену. В противном случае вы будете действовать самостоятельно.
2. Поверните пресс от стены, держа руки прямыми, затем быстро поверните корпус назад к стене, подбрасывая мяч.
3. Лови мяч после того, как он отскочил назад, или позволь своему партнеру поймать его. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений на каждую сторону. Это движение улучшает вращательную силу и нацелено на косые мышцы.

Рисунок 8

Как это сделать:

1. Примите низкое приседание, удерживая в правой руке набивной мяч небольшого диаметра, но умеренного веса (от десяти до 20 фунтов) так, чтобы ваша ладонь была обращена вверх к потолку. под мячом.
2. Этот ход похож на баскетболиста, который ведет баскетбольный мяч между ног, за исключением того, что мяч никогда не касается земли.Переместите мяч из правой руки в левую, проведя им через левую ногу и под ней. Теперь левой рукой поднесите мяч к своему телу и перенесите его в правую руку, проведя им под правой ногой.
3. Продолжайте это движение вперед и назад в низком приседе с прямой спиной в течение 30 секунд. Повторите два-три круга. Этот прием улучшает хват и силу предплечий без использования гантелей или штанги.

Рывок мяча с мячом

Как это сделать:

1. Примите низкое приседание с набивным мячом от десяти до 20 фунтов, зажатым между пятками и головой, глядя прямо вперед.Это исходное положение.
2. Удерживая мяч плотно прижатым к телу, перетащите его вверх по телу, подпрыгивая, когда он достигнет уровня груди. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, продолжайте подносить мяч к потолку, в результате чего мяч окажется над вашими руками с полностью вытянутыми руками, точно так же, как штанга, гиря или гантель будут находиться над головой во время рывка. Мяч, летящий от земли к потолку, должен совершать плавное движение.
3. Верните вес обратно вниз одним плавным движением, меняя шаги, перетаскивая мяч обратно вниз по телу и на землю между пятками.Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по десять-пятнадцать повторений.

Rainbow Lunge

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа легкий (от пяти до десяти фунтов) набивной мяч с вытянутыми вверх руками. Это исходное положение.
2. Одновременно отбейте мяч по диагонали и вправо, делая шаг вперед правой ногой, делая выпад так, чтобы левое колено находилось на расстоянии одного-двух дюймов от земли, а правое бедро было параллельно земле.
3. Окончание движения — когда мяч находится ниже правого колена, а вы делаете выпад, когда левое колено отрывается от земли. Теперь взорвитесь и вернитесь в исходное положение, вернув правую ногу обратно в положение стоя и вернув мяч над головой.
4. Сделайте от трех до пяти повторений на правый бок, затем чередуйте ноги. Сделайте шаг вперед левой ногой и поверните мяч влево, делая выпад правым коленом. Сделайте от трех до пяти повторений на левую сторону.Стремитесь сделать два-три раунда с каждой стороны.

Отбивка с мячом

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа десятифунтовый набивной мяч с внешней стороны правой ступни. Это приведет к тому, что вы окажетесь в напряженном положении, но постарайтесь держать спину как можно более прямой. Это исходное положение.
2. Поднимите мяч по диагонали над вашим телом, пока он не достигнет левого плеча. Потянитесь как можно выше и насколько это возможно для полного диапазона движений.Это одно повторение. Повторите по десять повторений на каждую сторону в трех подходах.
3. Этот прием увеличивает силу вращения ядра при нацеливании на косые мышцы живота.

Сидение под углом 45 градусов

Как это делать:

1. Лягте на землю спиной вверх (положение лежа на спине) на расстоянии нескольких футов от прочной стены. Держите мяч обеими руками перед грудью и сядьте на пол. Зафиксируйте ноги под чем-нибудь прочным, например, двумя тяжелыми гантелями, для поддержки.
2. Если вы используете партнера, сядьте на землю, держа мяч перед собой, так чтобы туловище было под углом примерно 45 градусов.Партнер должен быть перед вами.
3. Если для отскока используется стена, резко сядьте и бросьте мяч в стену, а затем поймайте его на отскоке. Опуститесь на землю с мячом. Это одно повторение. Сделайте три подхода по десять повторений.
4. Если у вас есть партнер, вы можете вместо этого бросить ему мяч и позволить ему бросить его обратно. Поймайте его, снова опуститесь на землю, сделайте приседание, затем поднимитесь и бросьте его своему партнеру.

Slam Ball Burpee

Как это сделать:

1. 1. Стойка, удерживая собственный вес (без отскока), хлопайте мячом над головой.С максимально возможной силой ударите им о землю.
   2. Присядьте, возьмитесь руками за мяч, выпрыгните обеими ногами в твердое положение для отжимания, затем сразу же верните ноги в низкое положение приседа.
   3. Затем прыгните вертикально как можно выше, держа мяч над головой обеими руками. Приземлитесь, держа мяч обеими руками над головой. Это одно повторение. Сделайте один-два подхода по десять повторений в конце тренировки, чтобы сжечь калории и наверняка не потеть.

Если вы хотите увеличить силу или достичь отличной формы, ознакомьтесь с тренировками в приложении Aaptiv.Загрузите его сегодня.

Марк Баррозу — тренер NSCA-CPT и Spartan SGX.

Тренировки и упражнения с набивным мячом | Med Balls

Добро пожаловать в центр упражнений и тренировок с набивным мячом Dynamax; идеальное место для фитнес-мотивации!

Здесь вы найдете советы, идеи упражнений и творческие упражнения, которые помогут вам улучшить рост мышц, здоровье сердечно-сосудистой системы, равновесие и силу. Благодаря этим инновационным тренировкам с мячом для медика вы вспотеете стильно, так что приготовьтесь напрячь свое тело и разум по максимуму.

Изучите наш спектр тренировок и упражнений с набивным мячом ниже, чтобы получить всесторонние результаты от сложной и захватывающей фитнес-программы!

Dynamax Blog

Хотите узнать, какой набивной мяч лучше всего подходит для ваших фитнес-целей? Или какие новые тенденции в фитнесе захватывают тренажерные залы? Будьте в курсе последних новостей, событий и советов по фитнесу в блоге Dynamax.

Где я могу выполнить тренировку с мячом Med Ball?

Если вы только начинаете или хотите вывести свои тренировки на новый уровень, это уникальное спортивное оборудование можно использовать где угодно и когда угодно.Примите участие в тренировке с мячом в тренажерном зале, в раздевалке или на свежем воздухе в парке. Вы всегда можете выполнить упражнения с мячом дома или выполнить одно во время поездки по делам или на отдых. Фактически, вы даже можете выполнять упражнения с мячом Dynamax med на пляже!

Независимо от того, где вы решите попотеть, ожидайте, что вы будете бросать, ловить и поднимать набивной мяч во время тренировки с медицинским мячом. Вам нужно выбрать вес, который позволит вам набрать скорость и мощность без ущерба для вашей формы, поэтому размещайте заказ с умом.

Можно ли забивать аптечки?

Это вопрос, который нам часто задают. Поскольку одним из наиболее традиционных упражнений, выполняемых с набивным мячом, является удар, мы понимаем, почему вы можете задаться вопросом, поощряются или не приветствуются хлопки. Правда в том, что удары наших медицинских мячей могут фактически повредить инфраструктуру вашего мяча, что может привести к неправильной форме вашего мяча. Чтобы избежать этого, теперь частью нашей гарантии Dynamax является аннулирование гарантии в случае повреждения вашего медицинского мяча в результате удара.Мы настоятельно рекомендуем вместо этого выполнять подбрасывания мячей в стену и подбрасывать набивной мяч.

Знаете ли вы?

The Strength and Conditioning Journal исследовал преимущества тренировки с мячом в силовых видах спорта и обнаружил, что упражнения с мячом на самом деле стимулируют ткани, которые не используются в типичных программах силы и кондиционирования. Если этого недостаточно, они также обнаружили, что броски набивного мяча являются выдающимся упражнением для силовых тренировок. Хотите проверить это исследование? Купите набивной мяч Dynamax прямо сейчас!

Тренировка с мячом для бегунов

Как бегуны, мы предпочитаем бегать вне дома.Но к настоящему времени мы знаем, что силовые тренировки важны для повышения производительности и предотвращения травм, поэтому мы находим время. Тем не менее, обычные приседания, планки, отжимания и приседания со временем могут стать немного скучными.

Но вот тут-то и пригодится мяч для упражнений (иногда называемый физиотерапевтическим мячом или швейцарским мячом). Вы можете повторить многие из ваших обычных упражнений с этим оборудованием, чтобы усложнить задачу, а это означает, что вы получите еще больше. тренировки за то же время.

Это часть того, как Гвен Йоргенсен остается на вершине своей карьеры. Йоргенсен выиграл золото в триатлоне на Олимпийских играх 2016 года и вскоре после этого решил перейти к бегу. В то время она дебютировала в марафоне в Чикаго в 2016 году, присоединилась к Трек-клубу Бауэрмана в 2017 году, выиграла Stanford Invitational 10000 метров в 2018 году, финишировала седьмой в беге на 10000 метров на чемпионате USATF на открытом воздухе в 2018 году и снова пробежала Чикагский марафон в 2018. Она надеется попасть в олимпийскую сборную 2021 года по бегу на 10 000 метров.

Йоргенсен делает силовые тренировки приоритетом для того, чтобы бегать как можно лучше, и смешивает их, используя мяч для упражнений.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получить еще больше советов и рекомендаций по тренировкам!

В приведенном выше видео на YouTube Йоргенсен демонстрирует 15-минутную тренировку с мячом, которую вы можете выполнять в любой запланированный день кросс-тренинга, чтобы вы могли бегать быстрее и сильнее.

• Активация ягодиц со стороны стены
• Планка высокая
• Планка из стороны в сторону
• Планка предплечий с прикосновением к колену
• Русский скручивание
• Вытягивание руки
• Складной нож с согнутыми коленями
• Ягодичный мостик
• Сгибание подколенного сухожилия
• Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
• Подтягивание отводящей ноги
• Скачок ноги из стороны в сторону
• Удержание подъема ноги
• Гиперэкстензия корпуса
• Гиперэкстензия ноги
• Удержание рук прямо
• Удержание рук прямо с опущенными вниз большими пальцами
• Пугало
• Стеклоочиститель
• Прижим плеч
• Пугало для нажатия
• Стеклоочиститель лобового стекла
• Пульс ладони (вниз, внутрь, наружу)
  

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

No related posts.