Упражнение йоги для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

Йога для начинающих в домашних условиях: лучшие упражнения

Наверняка нет такого человека, который бы не слышал о таком слове, как «йога», но при этом далеко не все способны объяснить, что это такое. Хочется отметить, что йога – представляет собой неповторимую, удивительную практику, которая пришла в мир из таинственной, загадочной Индии, а ведь, как известно, что именно данная страна несет здоровье не только телу, но и душе человеку, поэтому стоит осознавать и понимать это.

Нельзя не добавить, что йога позволяет научиться грамотно, правильно дышать, полноценно расслабиться, но помимо этого, она позволяет забыть о бессоннице, а ведь так часто этим недугом страдают многие люди.

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Внимание: Помните, что только лишь занятия йогой позволят человеку ощутить настоящую жизненную энергию, обретая уверенность в себе, более того, подобные занятия позволят стать более спокойным, менее подверженным, как стрессам, так и иным негативным ситуациям, а это серьезное преимущество.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Внимание: Порой случается такое, что во время занятий йогой человек начинает плохо себя чувствовать, ухудшается его состояние, естественно, нельзя терпеть, в этом случае, обязательно следует прекратить тренировки, чтобы не столкнуться с серьезнейшими проблемами со здоровьем, более того потребуется и врачебная консультация.

Правила занятий йогой для новичков

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Чего нельзя делать при занятиях йогой?

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Начальные упражнения для новичков

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку. Чтобы усилить эффект, необходимо поднять согнутую ногу, положив ее стопу на бедро. Такое упражнение является эффективным и полезным, ведь оно дает грациозную осанку, более того серьезно укрепляет и позвоночный столб.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Поза горы («поза собаки»)

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Йога для начинающих дома — полезные упражнения

Современная жизнь полна стрессов, которые отрицательно сказываются на нашем самочувствии. К счастью, в йоге даже для начинающих существует несколько простых асан, которые помогут достичь гармонии и душевного равновесия. Выполнить их сможет человек с абсолютно любым уровнем физической подготовки!

Burda Media

О чем ты узнаешь из статьи:

О преимуществах йоги для здоровья и душевного равновесия известно всем. Эта практика отличается большим разнообразием — можно выбрать то направление, к которому больше всего тянет. Кроме того, освоить йогу даже в домашних условиях совсем несложно. главное — правильно и тщательно выполнять инструкции и по возможности избегать чрезмерных нагрузок.

Домашняя йога: с чего начать?

Йога — уникальное соединение духовных практик и физических упражнений. Любой тренер скажет, что оба компонента предельно важны для эффективных занятий. Ты, конечно, не обязана чувствовать, как энергия циркулирует по телу, и верить в что-либо, противоречащее твоему мировоззрению. Но концентрация на внутренних ощущениях поможет в разы улучшить самочувствие и упростить выполнение этих упражнений!

Прежде чем начать, необходимо настроиться на занятие. Главное в йоге (как, впрочем, и в любых тренировках) – выполнять все движения осмысленно, со вниманием, а не автоматически, на «автопилоте».

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Какой вид йоги выбрать: краткий путеводитель для начинающих

Чтобы попасть на правильную «волну», начинай каждое занятие так.

Сядь в позу портного, руки свободно лежат на бедрах, глаза закрыты. Дыши глубоко, слушай свое дыхание, свой организм. Когда поймешь, что сконцентрировалась, приступай к выполнению асан.

Йога для крепкого сна

Если плохо спится, практикуй это упражнение. Сядь в позу портного, руки расположи на коленях. Соедини подушечки больших и указательных пальцев, дыши глубоко и медленно. На вдохе дави указательным пальцем на большой, на выдохе ослабь давление. Повтори 20-25 раз.

Йога для снятия напряжения

Фото: fizkes/Shutterstock/ТАСС

Сядь на коврик, правую ногу вытяни, левую согни и, развернув корпус влево, обхвати рукой колено левой ноги, а правой рукой упирайся в пол. Повтори упражнение, повернувшись в другую сторону.

Йога от проблем сидячей работы

Фото: f9photos/Shutterstock/ТАСС

Встань на четвереньки. Медленно округли спину, почувствуй, как растягивается позвоночник. Задержись в этом положении. Затем медленно прогнись пояснице, смотри перед собой. Повтори упражнение 18 раз.

Целительные мудры

Мудры — специальные упражнения, в которых обычно задействованы лишь отдельные части тела. Мудра в йоге — поза или жест, с помощью которого йоги перенаправляют потоки энергии в теле, меняя тем самым настроение и состояние всего организма.

Выполнять мудры лучше в спокойной обстановке, лицом на восток. Но если понадобится, можешь делать их где угодно – на прогулке и даже в транспорте.

1. Мудра энергии. Соедини подушечки больших, средних и безымянных пальцев каждой руки. Указательные пальцы и мизинцы выпрями. Мудра помогает при проблемах с позвоночником, избавляет от бессонницы.

Фото: Africa Studio/Shutterstock/ТАСС

2. Мудра выживания. Большой палец согни к ладони и прикрой остальными пальцами. Эта мудра снимает тревожность.
3. Мудра земли. Большой палец и мизинец соединяются подушечками при небольшом давлении. Остальные пальцы выпрями. Эта мудра хорошо помогает при стрессе.

Совет редактора. Не только йоги считают, что управляемое дыхание – эффективное средство от психологических проблем. Оно и безопасно, и абсолютно бесплатно. В стрессовых ситуациях мы дышим очень быстро. Если перейти на медленное дыхание, тревожность уменьшается!

Обязательно сочетай правильное дыхание с выполнением асан и мудр! Если хочешь научиться правильному и полному йоговскому дыханию, смотри обучающее видео.

Медитация для начинающих. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ

источник: Уроки Медитации (YouTube)

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Фитнес для похудения и привлекательности
Вредный совет: 15 веских причин не заниматься йогой

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

йога для начинающих в домашних условиях и упражнения

Йога – сочетание физических, психических и духовных практик. Современные школы йоги помогают с помощью медитации, статических или динамических упражнений и контроля дыхания достичь определенных целей. Различные практики имеют различные цели, что позволяет среди широкого круга выбрать подходящий.

Как новичку начать заниматься йогой?

Практические рекомендации перед началом занятий йогой:

    »  Выделить время конкретно и только для тренировок. Регулярное выполнение асан по 15-20 минут несколько раз в неделю или ежедневно принесут намного больше эффекта, чем однократная двухчасовая тренировка.

    »  Выбрать направление и комплекс асан для выполнения.
    »  Вести фитнес-дневник и записывать все подробности тренировки: длительность и кратность занятий, время отдыха и медитации, степень и интенсивность нагрузки, питание, сон.
    »  Избегать боли. Асаны выполняются в расслабленном состоянии. Появление боли или дискомфорта – сигнал о том, что упражнение выполняется неверно.

    »  Перед началом занятия обязательно уделить 5-10 минут разминке.
    »  Контролировать дыхание.
    »  Сохранять каждую позицию от 30 секунд до нескольких минут.

Что понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

    »  Чтобы приступить к выполнению асан йоги в домашних условиях, понадобиться такой инвентарь:
    »  Удобная спортивная одежда.
    »  Мягкая обувь с кожаной подошвой или носки с рифленной подошвой.
    »  Гимнастический коврик или мат.
    »  Специальный спортивный инвентарь: кирпичи, палки, фитболы, резинки.
    »  Вода.
    »  Плед для укрывания во время отдыха.
    »  Метроном для синхронизации дыхания.
    »  Секундомер для подсчета времени, проведенного в каждой асане.

Зачем заниматься йогой, польза?

Йога-тренировки направлены на достижение таких целей:

    »  Улучшение здоровья.
    »  Нормализация веса.
    »  Улучшение гибкости, мобильности, выносливости и силы.
    »  Уменьшение хронических болей.
    »  Замедление процессов старения.
    »  Восстановление репродуктивной функции, улучшение сексуального аспекта.
    »  Улучшение психического состояния. Занятие йогой значительно увеличивает уровень энергии и степень работоспособности, улучшают концентрацию внимания и возвращают бодрость духа. Асаны в сочетании с медитацией и осознанным глубоким дыханием содействуют уменьшению тревожности и стресса.
    »  Профилактика депрессии. Физическая активность вызывает выброс эндорфинов и уменьшают тревожность, неудовлетворенность и обеспокоенность.

    »  Профилактика болезней. Различные комплексы асан направлены на предупреждение различных заболеваний, а также на уменьшение их рецидивов.
    »  Релаксация. Йога и медитация направлены на расслабление, что улучшает сон, предупреждает ожирение и неврозы.

Как выбрать стиль йоги

    »  Айенгара. Статический тип йоги рекомендуется для физически неподготовленных, ослабленных или пожилых людей. Большое внимание уделяется внутренним ощущением в теле. Во время тренировки различный спортивный инвентарь поможет снять нагрузку с суставов и позвоночника.
    »  Шивананда. Школа делает акцент на правильном расслаблении. Помимо асан и релаксации практика включает медитацию, постановку дыхания и соблюдение вегетарианства.

    »  Аштанга-виньяса. Динамическая школа, сложность связок асан разделена на шесть базовых уровней. Много времени уделяется направлению взгляда.
    »  Кундалини. Сочетание динамических упражнений, медитации и дыхания с религиозными элементами.
    »  Трай. Один из видов медленной танцевальной йоги, которая сочетает статические и динамические асаны.
    »  Бикрам. Выполнением 26 самых простых асан в быстром темпе в зале с высокой температурой (40-43 градуса)
    »  Вини. Каждый комплекс разрабатывается индивидуально для каждого ученика. Обязательны к выполнению также чтение мантр, изучение ритуалов и религиозных текстов.
    »  Тантра. Парная практика направлена не только на укрепление тела, но также на улучшение взаимодействия между партнерами и улучшение сексуальных отношений.
    »  Авторские методики часто разработаны на достижение терапевтического эффекта и улучшение жизни людей с особыми нуждами. Составлены комплексы для беременных, для профилактики заболеваний, для реабилитации людей после травм, ампутаций, болезней.

Как часто нужно заниматься йогой

Кратность занятий определяется наличием времени и общим состоянием:

    »  Один раз в неделю рекомендуется для тех, кто перенес операции, восстанавливается после тяжелого заболевания. А также одного раза в 7-10 дней в первые 1-3 месяца будет достаточно для женщин, которые желают восстановить форму после родов.

    »  Два раза в неделю — минимальное количество тренировок для тех, кто хочет достичь стабильного и заметного результата.
    »  Три — четыре раза в неделю – оптимальное количество занятий для укрепления здоровья, улучшения гибкости и повышения показателей выносливости и силы.
    »  Пять — шесть раз в неделю – такая кратность тренировок рекомендуется для тех, кто уже имеет хорошую физическую форму и не нуждается в длительном отдыхе.

Вывод: 3 раза в неделю — оптимальное количество занятий йоги для достижения стабильного результата, улучшения здоровья и качества сна, улучшения гибкости, выносливости и общей физической формы.

Правила йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий

    »  Медитация является одним из ключевых принципов йоги. Перед тренировкой уделите 5-30 минут медитации. Практика направлена на улучшение концентрации. Внимательность повысит результативность тренировки, улучшит технику и снизит риск травм мышц.
    »  Дыхание. Выполнение всех асан сопровождается медленным, глубоким осознанным дыханием. Для начинающих рекомендуется скачать специальные приложения.
    »  Расслабление. Упражнения йоги выполняются без боли и дискомфорта. Для улучшения работы, мышцы должны быть расслаблены.
Употребление еды. Тренироваться рекомендуется на пустой желудок утром либо спустя 2 часа после еды.
    »  Время занятий. Различные типы комплексов направлены на достижение конкретной цели. Есть программы, которые повышают уровень энергии и бодрости. Другие комплексы предназначены для глубокого расслабления и улучшения качества сна.

    »  Настрой. Чем выше мотивация и заинтересованность человека в результате, тем эффективней занятия спортом.
    »  Употребление воды. Для восстановления водно-солевого баланса рекомендуется пить маленький глоток воды после выполнения каждой асаны.

Топ 21 асан упражнений йоги для новичков

1. Тадасана (Гора)

Встаньте прямо так, чтобы пятками и большие пальцы ног соприкасались. Другие пальцы расправьте веером. Руки расслабленно опустите вдоль корпуса или поднимите над головой. Тяните макушку вверх, сосредоточив взгляд на одной точке выше лини горизонта. Втяните живот и ягодицы.

2. Врикшасана (Дерево)

Начальная поза: тадасана. Поднимайте одну ногу, плавно и медленно скользя стопой по другой ноге. Старайтесь упереться стопой как можно выше. Вытяните руки над головой и соедините ладони и пальцы. Вернитесь в ИП и поменяйте опорную ногу.

3. Вирабхадрасана (Воин)

Начальная позиция – тадасана. Сделайте ногой шаг вперед и согните ее в колене. Угол должен быть не более 90 градусов. Вес должен распределен равномерно. Поднимите руки до уровня груди. Туловище сохраняйте в центральной позиции. Повторите с опорой на другую ногу.

4. Вирасана (Герой)

Встаньте на колени и плавно опускайтесь на ягодицы между коленей. Сохраняйте стопы параллельными. Ладони положите на колени или на бедра. Макушкой тянитесь вверх. Дышите медленно и глубоко.

5. Ваджрасану (Алмазная поза)

Встаньте на колени. Медленно опустите ягодицы на пятки. Руки положите на колени. Держите спину ровной и стремитесь макушкой вверх.

6. Бхарманасана (Стол)

Примите алмазную позу. Упритесь руками в пол так, чтобы кисти располагались под плечами. Подтяните живот. Держите спину ровной. 

7. Марджариасана (Кошка)

Встаньте в позу стола. Вместе с глубоким вдохом прогнитесь в спине, запрокинув голову. На выдохе округлите спину, а подбородок прижмите к груди.

8. Бхуджангасана (Змея, Кобра)

Лягте на гимнастический коврик на живот. Руки вытяните вдоль туловища. Перемести кисти под плечи. На вдохе начинайте медленно поднимать голову и грудную клетку. Старайтесь максимально поднять себя, задействовать только мышцы спины. В последнюю очередь выпрямите руки. Максимально прогнитесь в спине, запрокинув голову.

9. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Встаньте в позу стола. На выдохе выпрямите колени. Таз отведите назад. В идеале, стопы должны полностью упираться в пол. Сохраняйте спину ровной. Смотрите в пол перед собой.

10. Шалабхасана (Кузнечик, Саранча)

Лягте на живот. Руки вытяните назад за спину, ладонями вверх. На выдохе поднимите грудную клетку и прямые ноги. Стопы соедините вместе. Опирайтесь только на живот. Смотрите прямо перед собой.

11. Уттхита Триконасана (Перевернутый треугольник)

Станьте в позу горы. Широко разведите ноги. Отведите стопу одной ноги в сторону. Поднимите руки до уровня плеч и разведите в стороны. На выдохе наклонитесь в сторону, удерживая одну руку над головой, а другой упираясь в пол или в лодыжку. Зафиксируйте взгляд на пальцах верхней руки или смотрите прямо перед собой.

12. Сету Бандха Сарвангасана (Ягодичный мостик)

Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах, уприте стопы в пол. На выдохе поднимите грудную клетку и таз вверх. Вес перенесите на пятки и плечи. Руки вытяните вдоль туловища или поддерживайте поясницу.

13. Гомукхасана (Коровья голова)

Сядть на ягодицы. Согните ноги в коленях. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы стопы оказались по обе стороны от ягодиц. Заведите одну руку за спину снизу, а другую – за голову. Соедините пальцы в замок максимально низко. Держите спину прямо, не давите локтем на голову. Повторите на другую сторону.

14. Уштрасана (Верблюд)

Станьте на колени. На выдохе прогнитесь назад, уперев ладони в пятки или обхватит пальцами рук подъем стопы. Выталкивайте ягодицы наружу, не садитесь на пятки.

15. Уттанасана (Вытягивание)

Примите позу горы. На выдохе наклонитесь вперед. Ладонями упритесь в пол позади пяток. Сохраняйте колени ровными, а спину расслабленной.

16. Баддха Хаста Уттанасана (Наклон к стопам с замком рук)

Примите позу горы. Поднимите руки над головой и потянитесь вверх. Обхватите локти пальцами рук. На выдохе наклонитесь к коленям. Постарайтесь предплечьями коснуться пола. Повторите на другую сторону.

17. Халь-асана (Плуг)

Лягте на спину, руки вытянув вдоль туловища. На выдохе плавно поднимайте прямые ноги. Заведите стопы за голову и постарайтесь коснуться пальцами пола. Колени сохраняйте прямыми.

18. Сарвангасана (Свеча, березка)

Лежа на спине, на выдохе поднимите прямые ноги и таз перпендикулярно полу. При необходимости дополнительной поддержки, упритесь ладонями в лопатки. Старайтесь на заваливать ноги за голову.

19. Баласана (Ребенок)

Примите позу героя. На выдохе наклонитесь вперед, прижав живот к коленями. Упритесь лбом в пол. Руки вытяните назад, ладонями вверх. Сохраняйте спину ровной.

20. Дханурасана (Лук)

Лягте на живот. Заведите руки за спину. Согните ноги в коленях. Пальцами рук обхватите лодыжки или захватите пальцы ног. На выдохе приподнимите голову, грудную клетку и бедра от пола. Опирайтесь на живот.

21. Шавасана (Мертвая поза)

Считается завершающей асана и предназначена для глубокой релаксации. Лягте на спину. Руки и ноги вытяните, не напрягайте. Внимание сосредоточено на дыхании. Сохраняйте позу 4-5 минут.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься йогой в таких случаях:

    »  Острые заболевания
    »  Лихорадка
    »  Нарушения осанки
    »  Дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата
    »  Хронические заболевания в активной стадии
    »  Воспаление суставов
    »  Синдром хронической усталости
    »  Психические болезни (шизофрения, эпилепсия, психозы)
    »  Грыжи
    »  Наличие новообразований и опухолей
    »  Прохождение послеоперационного периода, включая лечение инфаркта миокарда, тромбозов и пр.

Осторожность следует соблюдать в таких случаях:

    »  Беременность
    »  Острые нарушения сердечного ритма
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Гипотония
    »  Нарушения осанки (сколиоз, кифоз и пр.)
    »  Синдром гипермобильности суставов
    »  Повреждение менисков, позвонков и позвоночные грыжи
    »  Нарушения вестибулярного аппарата

Если йога не приносят удовольствия, если во время тренировки внезапно появилась боль, головокружение, тошнота либо любые другие нарушения самочувствия, рекомендуется немедленно прекратить занятие.

Видео-уроки йоги для начинающих

 

Вечерняя йога: три лучшие асаны вечером, которые успокоят и расслабят

Если у вас есть желание заняться йогой, но вы боитесь, что ни одна асана не получится, поэтому откладываете практику на потом, вам стоит попробовать выполнять йога упражнения перед сном. Начните с малого — AnySports предлагает попробовать комплекс из трех простых асан, которые можно сделать вечером.

Если вы хотите успокоиться и немного размять тело и освежить мысли, то вечерняя йога для начинающих – это то, что вам точно подойдет. Попробуйте делать комплекс из этих трех асан каждый вечер, вечерняя практика йоги займет у вас всего 15-20 минут. Идеально делать упражнения перед сном, чтобы сбросить усталость и успокоить нервную систему. Для приятного эффекта включите спокойную музыку и зажгите свечку.

«Всадник»

В фильме «Пьяный мастер» молодого Джеки Чана так наказывал учитель: ему приходилось сидеть в позе всадника по пять часов. А на голову, плечи и колени ему ставили чашечки с кипятком, чтобы не было соблазна распрямиться и опустить руки. Начинающим «всадникам» не придется так себя мучать!

Присядьте и потянитесь руками вперед, мысленно пытаясь достать далеко стоящий предмет. Колени не обязательно сгибать до 90 градусов, но следите, чтобы они не сводились. Также не переносите вес тела на носки. Позвоночник держите прямым как стрелу. Вытягивайтесь за макушкой.

В асане следует дышать спокойно и глубоко, не двигаться. В идеале простоять нужно 5 минут. Поставьте таймер, но не ориентируетесь на него. Если жжение в ногах станет невыносимым, распрямитесь и отдохните 10-15 секунд, а потом вернитесь во «всадника». Точно также можно давать рукам отдохнуть.

Если вас очень сложно, можно использовать стенку — плотно прижмитесь к ней спиной, сгибайте ноги и спускайтесь по стене. Попробуйте согнуть колени до 90 градусов. Но будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными суставами – в такой позе вам сидеть долго не рекомендовано!

---

По теме:

---

«Чатуранга»

После «всадника» нужен минутный отдых, затем принимайте упор лежа, согнув руки в локтях, сделав упор на носочки стоп. Суставы рук и плеч должны держать вас. Плечи не должны вылезать впереди корпуса, а ладошки должны быть четко под плечами. Дышите ровно и глубоко.

Простоять в идеале нужно 5 минут, но это сложно даже для продвинутого йога – заниматься нужно постоянно, тогда со временем вы приблизитесь к этому идеалу.

Чтобы было проще, начинать упражнение нужно с колен. Согнутые в локтях руки плотно прижимайте к туловищу, так асана дастся проще. Если держаться пять минут трудно, разрешается выйти ненадолго в планку, отжаться с колен несколько раз и даже прилечь.

Это упражнение укрепляет пресс, спину, руки и ноги, а заодно оздоровляет внутренние органы и дыхательную систему.

---

Еще больше асан для укрепления тела и успокоения сознания в курсе йоги от Анны Лунеговой. Подробнее о курсе здесь.

---

«Уголок»

Ложитесь на пол, отрывайте от пола ноги и туловище так, чтобы тело приняло форму угла. Руки держите над землей по бокам, спину – прямой. Балансируйте на копчике и чувствуйте, ощущайте напряжение пресса.

Здесь хватит 1-2 минуты, но поначалу можете держаться столько, сколько получится. Если тренироваться постоянно, то в первую неделю простоите в нем секунд 20, на вторую — 40 секунд, а через месяц будете держать уголок минуту.

Кстати, дрожать всем телом в уголке – это нормально. Постарайтесь не смущаться, игнорируйте ее и держите уголок до тех пор, пока жжение в прессе не станет трудно терпеть.

Ваше будущее

Через три-четыре недели честного выполнения комплекса по вечерам вы заметите, что живот подтягивается, спина выпрямляется, ноги становятся стройнее и крепче, а на душе — спокойнее.

Вы научитесь держать каждую асану долго и без напряжения. Начнете посвящать целых 15-20 минут в день приятным мыслям и медитации. Потом можно заменить комплексом утреннюю зарядку.

Эти три маленьких упражнения станут первым шагом к серьезной практике йога. Время сыграет вам на руку – двигаясь маленькими шагами, вскоре вы заметите, как стали сильнее и выносливее и сможете перейти к более сложным асанам. Так что йога перед сном – отличный вариант для новичков!

Фото: bigstock.com

Йога для начинающих

С чего начать занятия йогой? Нужно прийти в Ишвара йога-центр и попасть на бесплатную тренировку для начинающих или посетить наш курс «Основы йоги».

Основное внимание на занятиях для начинающих тренер уделяет детальному объяснению того, как должно работать тело в асанах, на что следует обратить особое внимание: каково должно быть дыхание, куда направлено внимание.
Как и в любом роде деятельности, для того, чтобы успешно заниматься йогой, необходимо наработать некий базис, т.е. определенную начальную форму. В йогической традиции можно выделить ключевые асаны, освоив которые, человек впоследствии сможет выполнять очень сложные асаны без усилий.

К таким асанам можно отнести ардхо мукха шванасану (поза собаки мордой вниз), уттанасану (поза полного Вытяжения), пасчимоттанасану (поза вытяжения задней поверхности тела), баддха конасану (поза бабочки), сарпасану (поза змеи) и некоторые другие. И именно в группах йоги для начинающих опытный инструктор сможет показать, и главное – объяснить нюансы выполнения асан.
Комплекс упражнений хатха-йоги для начинающих включает в себя небольшое количество асан, направленных на проработку мышечного корсета всего тела. Обязательными упражнениями здесь будут наклоны вперед, которые позволяют проработать заднюю поверхность тела; вытянутые прогибы назад, которые возвращают гибкость и здоровье позвоночнику; особые положения тела для раскрытия тазобедренных и плечевых суставов. Особые дыхательные упражнения (пранаямы), которые практикуются вместе с определенными бандхами (замками) позволят избавиться от многих недугов.
И поскольку йога – это не только физические упражнения, а еще определенные дыхательные и созерцательные практики, то, прослушав курс йоги для начинающих, Вы овладеете всеми необходимыми знаниями для того, чтобы постичь древнюю философию йоги, поддерживать тело здоровым, а ум – ясным.

Основные советы для начинающих йогинов:
1. Форма одежды и экипировка на занятиях по йоге. Для занятий необходима легкая, не стесняющая движений спортивная форма (футболка, брюки). В кроссовках нет необходимости. Йогой занимаются босиком на специальных ковриках для йоги. Их особенность заключается в том, что они прилипают к полу, не скользят и не скомкиваются. Находясь на самом коврике, ваши ноги и руки не будут разъезжаться, и скользить во время практики асан (упражнений йоги). Для шавасаны (шавасана – поза для расслабления, которая практикуется в конце класса по йоге) может понадобиться легкий плед, чтобы укрыться. В залах есть несколько ковров для йоги общего пользования, и если Вы забыли свой коврик для занятий йогой дома или пока ещё не обзавелись собственным, Вы можете ими воспользоваться, однако, с точки зрения личной гигиены, желательно (при условии регулярных занятий) обзавестись своим личным. Коврики можно купить у нас в центре или в интернет магазине. Занятие по йоге включает в себя также дыхательные упражнения, во время выполнения которых Вам может понадобиться носовой платок, либо салфетка, возьмите их с собой в зал и ничего не стесняйтесь!
2. Если Вы пришли в первый раз, не стесняйтесь сообщить об этом инструктору. В Ишвара йога-центре регулярно проходит курс «Основы Йоги» – это великолепный шанс получить основные, необходимые в практике йоги, базовые понятия. Если Вы только начинаете заниматься йогой, Вам больше всего подойдет группа для начинающих. Постарайтесь «устроиться» в первых рядах, чтобы инструктор мог видеть Вас. Очень важно понимать, как выполняется то или иное упражнение, на что нужно обращать внимание, к каким результатам стремиться. Позволяйте себе задавать вопросы, если Вам что-то не ясно. Не прячьтесь за спинами более продвинутых практиков! Все мы когда-то делаем что-то в первый раз. Это естественно! Не нужно смотреть по сторонам, сравнивая и оценивая окружающих, практикуя йогу, Вы делаете это для себя, и помните, что никто не смотрит на Вас, за исключением инструктора, задача которого вовремя замечать и исправлять Ваши ошибки.
3. Не опаздывайте! Этим Вы мешаете себе и другим, сбивая общий настрой группы и нарушая «поток» тренировки. Лучше всего прийти за 10 минут до начала тренировки и предварительно самостоятельно настроиться на практику. Относитесь к занятиям с должной степенью серьёзности и ответственности. Если же Вы все-таки опаздываете, то старайтесь «не вбегать» в зал, а плавно и очень спокойно «присоединиться к потоку», не нарушая установившейся гармонии.
4. Не разговаривайте во время занятий и старайтесь не отвлекаться на соседей! Йога – это, прежде всего внутренний опыт. Сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях.
Занятия начального уровня построены по принципу постепенного продвижения от самых простых, базовых асан к более сложным. Большое внимание уделяется травмобезопасности. Поэтому внимательно слушайте инструктора и не стесняйтесь задавать вопросы!
5. Занятия рассчитаны на людей, не имеющих серьёзных отклонений со здоровьем. Обязательно сообщите инструктору о своих недомоганиях или недавно перенесённых травмах до начала занятия. В случае наличия серьёзного заболевания необходимо, чтобы инструктор персонально разработал программу с учетом заболевания (персональные занятия).
6. Не торопитесь! Йога не терпит суеты и поспешности. Все упражнения необходимо исполнять неторопливо и с полным осознанием каждого своего движения и дыхания. Резкие движения не помогут Вам быстрее достичь успеха, а при излишнем усердии могут и вовсе навредить.
7. Для адекватного «вхождения» в практику лучше заниматься не менее трех раз в неделю. В йоге главное – регулярность занятий. В идеале йогой нужно заниматься каждый день!:) Пусть это будет небольшой утренний или вечерний комплекс упражнений, который Вы сможете делать дома, самостоятельно. А в группе Вы сможете получать ответы на возникающие вопросы и продвигаться дальше по пути совершенствования, осваивая новые упражнения под руководством инструктора.
8. Желательно не есть за 2,5-3 часа до начала занятия. Если это не удается, постарайтесь, чтобы последний прием пищи был очень легким (йогурт, кефир, фрукты). После занятий желательно не есть в течение, по крайней мере, 30 минут, а также не принимать холодного душа и не переохлаждаться.
9. Занятия не носят религиозного характера. Мы обучаем людей проверенной веками традиции совершенствования тела, дыхания и сознания, а не проповедуем какую-либо религиозную доктрину.

Йога – это очень эффективная система развития человека, основной целью которой является достижение состояния максимальной внутренней гармонии тела и духа. Началом йоги являются упражнения направленные на очищение организма человека и укрепление здоровья, без чего наша жизнь не может быть полноценной и счастливой!

Желаем Вам успехов в продвижении по пути собственного развития!!! 

пять базовых вечерних упражнений йоги для начинающих для крепкого сна

Лучшие упражнения для расслабления

Мы подобрали только те асаны, которые и правда помогают очень хорошо расслабиться и получить удовольствие от их выполнения.

1. Поза лотоса

Базовое упражнение в йоге, которое подготовит тело к другим асанам. Оно часто используется для медитации. Для его выполнения нужно изначально вытянуть правую ногу вперед, а левую развернуть стопой к себе. Далее она кладется пяткой вверх на бедро правой ноги. Далее вторая нога сгибается в колене и кладется на бедро левой ноги.

Если растяжки не хватает, то можно просто согнуть ноги перед собой. Важно понимать, что для любых асан перед сном, главное – это занимать удобные для себя позы, Которые позволят организму расслабиться.

2. Наклон из позы лотоса

Чтобы расслабить поясницу, можно выполнять не просто позу лотоса, но еще и делать наклоны. Они выполняться вперед. Для этого нужно вытянуть руки перед собой. Лоб, ладони и предплечья должны касаться пола. Для этой асаны потребуется значительная подготовка. Ее можно упростить, в случае недостатка гибкости. Пола можно касаться только ладонями и предплечьями.

3. Наклон к прямым ногам сидя

Чтобы добиться лучшего стретчинга спины, можно использовать достаточно простое упражнение – наклон к прямым ногам сидя. Для этого нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Далее расслабьте стопы и лодыжки. При наклоне к ногам важно не округлять спину. Протяните руки к стопам и постарайтесь обхватить их.

Если растяжки на выполнение упражнения не хватает, то можно прогнуться максимально низку, но главное делать это с прямой спиной.

4. Поза плуга

Данное упражнение подходит для снятия напряжения с шеи и поясницы. Помимо этого, хорошо растягиваются бедра. В целом, поза плуга направлена на то, чтобы восстановить дыхание и понизить давление.

Для выполнения необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх таким образом, чтобы завести стопы за голову. В идеале, они должны быть прямыми, а пальцы касаться пола. Если не получится, то можно согнуть их в коленях.

Первое время можно выполнять упражнение с опорой на спину, так, чтобы ноги опирались на нее. Это позволит освоиться и дальше перейти к более сложному варианту.

5. Поза алмаза

Это упражнение позволяет значительно снизить зажимы в области таза, а также в целом расслабить ноги. Для его выполнения, нужно сесть на колени, стопы должны смотреть назад. Руки складываются вдоль груди. Ягодицы в данном случае опускаются на стопы. Главное занять для себя удобное положение, которое позволит ощутить расслабление в области ног.

Подведем итоги

Если у вас имеются проблемы со сном, то будьте уверены, что выполнение таких упражнений, позволит вам в значительной степени снизить нагрузку на свой организм. Вы станете более спокойными и расслабленными.

простые эффективные упражнения. Кулинарные статьи и лайфхаки

По популярности йога обходит многие модные фитнес-направления. Йога хороша тем, что заниматься ею можно дома или на природе. Все, что для этого нужно, — удобная не сковывающая движения одежда и коврик для тренировок. И даже если у вас нет особой физической подготовки, ничего страшного. Предлагаем несколько ключевых асан, которые с легкостью освоит любой новичок. 

Бидаласана — поза кошки

Шаг 1. Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Спина параллельна полу.

Шаг 2. Плавно выгните спину дугой максимально высоко, как это делает кошка. Одновременно сделайте медленный глубокий вдох.

Шаг 3. Опустите голову вниз и следите за тем, чтобы плечи и шея были полностью расслаблены. Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.

Шаг 4. Также плавно и не спеша вернитесь в исходное положение, а затем максимально прогнитесь в спине. Одновременно с этим выполняется глубокий медленный выдох.

Шаг 5. Поднимите голову, но ни в коем случае не запрокидывайте назад. Вы должны ощутить максимальное растяжение мышц всего тела. Но только без перенапряжения. Снова задержитесь в таком положении на 3–4 секунды и вернитесь в исходное.

Вирабхадрасама — поза воина

Шаг 1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Спина и колени прямые.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и поставьте ноги на ширине 120–130 см. Также можно принять данное положение прыжком.

Шаг 3. Руки поднимите через стороны так, чтобы они образовали прямую линию на уровне плеч. Тыльные стороны ладоней развернуты вниз.

Шаг 4. Правую ступню поверните на 90°, левую ступню немного разверните по направлению к правой. Вытяните левую ногу, чтобы ощутить небольшое напряжение под коленом.

Шаг 5. Согните правую ногу в колене, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Шаг 6. Прямые руки тяните в разные стороны. Поверните голову вправо и сфокусируйте взгляд на правой ладони.

Шаг 7. Продолжайте держать левую ногу вытянутой и напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положение в течение 20–30 секунд. Держите равновесие, дышите глубоко и спокойно.

Шаг 8. Плавно вернитесь в положение, описанное в шаге 2. Соблюдая тот же алгоритм, выполните асану в другую сторону.

Ананда Баласана — поза ребенка

Шаг 1. Встаньте на колени, стопы и колени сведены, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Опустите таз на пятки и сделайте вдох.

Шаг 2. На выдохе положите торс на колени, а лоб на пол.

Шаг 3. Руки можно расположить двумя способами, как вам больше удобно. В первом случае прямые руки вытянуты вперед за головой, ладони лежат на полу. Во втором случае прямые руки вытянуты вдоль бедер, кисти лежат возле пяток ладонями вверх.

Шаг 4. В таком положении подтяните копчик к пяткам, прижмитесь всей поверхностью груди к бедрам. Шея и руки при этом полностью расслаблены и лежат на полу.

Шаг 5. Оставайтесь в таком положении, сделайте 5–6 медленных глубоких вдохов и выдохов.

Шаг 6. Сделайте еще один вдох, переместите ладони к бедрам и, опираясь на них, медленно поднимите голову, выполняя выдох.

Регулярные занятия йогой улучшают растяжку и пластику, позволяют разработать ключевые группы мышц, хорошо стимулируют кровообращение и поддерживают в тонусе все системы организма. А еще это лучший способ снять физическое и нервное напряжение в конце сложного дня. Это решит проблему с беспокойным сном или бессонницей.

10 базовых упражнений йоги для начинающих | Легкая йога

10 базовых поз йоги

Мы собираемся обрисовать 10 основных поз йоги, которые понадобятся вам как новичку. Строительными блоками йоги являются позы. Вот 10 вещей, которые вам нужно выучить, когда вы будете регулярно заниматься йогой.

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза выглядит так, будто вы просто стоите там, верно? Что ж, внешность обманчива. Поза горы известна как «активная поза», которая имеет много преимуществ, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине.Это поможет укрепить ваши бедра, колени, лодыжки, живот и ягодицы.

• Для начала вам следует встать, ноги вместе и равномерно распределить вес тела на подушечки и свод стопы. Убедитесь, что ваши большие пальцы ног прижаты друг к другу.
• Теперь поднимите пальцы ног и разведите их в стороны, а затем снова положите на коврик по отдельности. Если у вас возникли проблемы с равновесием, начните со слегка расставленных ног.
• Выпрямите ноги, но убедитесь, что весь ваш вес равномерно распределяется по ступням.Вы должны подтянуть бедра вверх и назад, слегка повернув их внутрь. Это задействует ваши квадрицепсы.
• Теперь согните копчик и держите бедра на одной линии с центром тела. Слегка втяните живот, сохраняя таз в естественном положении.
• Удлините туловище и отведите лопатки назад, одновременно расширяя ключицы. Держите руки прямыми, пальцы вытянутыми, позвольте вашим внутренним рукам слегка повернуться наружу.
• Теперь вы хотите создать линию ушей, плеч, бедер и лодыжек, растянув шею.Продолжайте делать дыхательные упражнения и ощущайте преимущества позы горы с каждым вдохом.
• Если можете, задержитесь в этой позе одну минуту.

2. Поза поднятых рук (урдхва хастасана)

Поза поднятых рук получается путем добавления позы горы. Регулярное выполнение этой позы помогает улучшить дыхательную функцию и функцию легких, повысить энергию и самочувствие, улучшить сердечно-сосудистую систему и успокоить вас. Эта поза помогает уменьшить симптомы усталости, астмы и несварения желудка.

• Чтобы начать эту позу, вы должны повернуть руки наружу так, чтобы они смотрели в противоположную сторону от туловища. Убедитесь, что ваши большие пальцы направлены назад.
• Теперь разведите руки в стороны и к потолку. Если ваши плечи менее гибкие, не беспокойтесь о том, чтобы сложить обе руки вместе. Остановитесь, когда станет неудобно.
• Теперь вы хотите полностью выпрямить локти и протянуть руку вверх пальцами. Ваши большие пальцы, естественно, должны слегка повернуться к вашей голове.
• Слегка запрокиньте голову, но не сдавливайте шею сзади. В идеале вы должны видеть свои большие пальцы. Если у вас нет такого уровня гибкости, не заставляйте его — с практикой это придет.
• Вытяните копчик к полу и равномерно поднимите грудную клетку от таза.
• Если возможно, задержитесь в этой позе в течение одной минуты.

3. Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Наклон вперед стоя имеет множество преимуществ, в том числе снимает стресс и легкую депрессию, а также снимает симптомы усталости и беспокойства.

• Он также помогает стимулировать работу печени и почек, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, укрепляет бедра и колени и улучшает расстройство желудка. Если у вас астма, высокое кровяное давление, бесплодие, остеопороз или синусит, наклон вперед стоя может оказаться терапевтическим.
• Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Наклоняясь вперед, вытяните туловище из паха.В этом движении очень важно сделать акцент на удлинении передней части туловища.
• С выпрямленными коленями положите ладони и пальцы на землю немного впереди ступней или тыльной стороны щиколоток. Это может быть невозможно, если у вас жесткие тазобедренные суставы. В этом случае просто поместите руки как можно глубже по задней части ног.
• С каждым вдохом старайтесь немного больше приподнимать переднюю часть туловища.
• Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

4.Поза гирлянды (Маласана)

Поза гирлянды — отличное базовое упражнение йоги, которое помогает восстановиться после травм поясницы или колен. Поза гирлянды также имеет преимущества в том, что тонизирует живот и укрепляет мышцы кора, а также растягивает лодыжки, пах и спину туловища.

• Для начала присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. Убедитесь, что вы обеими пятками касаетесь пола.
• Теперь отделите бедра немного шире туловища.На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он оказался между бедрами.
• Упритесь локтями внутрь колен, одновременно сводя ладони друг к другу. Следите, чтобы колени не выдвигались вперед.
• Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

5. Поза высокого выпада

Поза с высоким выпадом не должна выполняться людьми, имеющими серьезные травмы колена. С другой стороны, эта поза очень полезна при расстройстве желудка, запорах и радикулите.Поза высокого выпада полезна, поскольку она растягивает пах, укрепляя ноги и руки.

• Для начала примите положение наклона вперед стоя (как описано выше) и согните ноги в коленях.
• Теперь отведите левую ногу назад и поставьте подушечку стопы на пол. Вы должны образовать прямой угол с правым коленом.
• Затем вам нужно положить туловище на переднее бедро, вытянуть его вперед и смотреть вперед. Подтолкните левое бедро к потолку, удерживая левое колено прямо.Вытяните левую пятку к полу.
• Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты и повторите с другой ногой.

6. Доска

Если вы страдаете синдромом запястного канала, мы не рекомендуем эту позу. Планка хорошо известна тем, что укрепляет мышцы живота и мышцы пресса, одновременно укрепляя руки, запястья и позвоночник.

• Для начала вам нужно встать на руки и ноги так, чтобы ягодицы смотрели вверх (поза собаки вниз).Теперь вдохните и потяните туловище вперед. Руки должны быть перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями. Ваш торс должен быть параллелен полу.
• Прижмите внешние руки внутрь, а лопатки — к спине. Теперь отведите ключицы от груди. Подтолкните бедра к потолку, а копчик — к пяткам.
• Держите шею мягкой, когда смотрите в землю.
• Стремитесь удерживать позу 45 секунд.

7. Поза посоха

Если вы получили травмы запястья, рекомендуется соблюдать осторожность при выполнении этой позы. Посох в позе отлично подходит для укрепления мышц спины, растяжения плеч и груди, а также для улучшения осанки.

• Для начала сядьте, вытянув обе ноги перед собой вместе. Убедитесь, что ваша спина полностью вертикальна, а ноги образуют угол 90 градусов.
• Прижмите бедра к полу и позвольте им слегка повернуться внутрь. Отодвиньте пятки от тела и согните лодыжки. Теперь вытяните туловище настолько, насколько сможете.
• Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

8. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон вперед сидя имеет много преимуществ, в том числе помогает снять стресс, беспокойство и легкую депрессию. Выполнение этой позы регулярно растягивает позвоночник, плечи и подколенные сухожилия, а также стимулирует почки, печень, яичники и матку.

Помимо улучшения пищеварения, наклон вперед сидя помогает облегчить симптомы менопаузы и дискомфорт во время менструации. Врачи говорят, что наклон вперед сидя является лечебным средством при высоком кровяном давлении, бесплодии, бессоннице и синусите.

• Для начала сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой, и упереться пятками в землю. Позвольте бедрам слегка повернуться внутрь.
• Положите руки на бедра и прижмите их к земле.Поднимите грудину к потолку. Убедитесь, что вы держите туловище вытянутой и вытянутой вперед от тазобедренного сустава.
• Отведите копчик от таза. По возможности старайтесь держать локти полностью вытянутыми и держаться руками за ступни по бокам. Если вы не можете сделать это, оберните ремешок вокруг ног и крепко держите его. Убедитесь, что вы держите голову поднятой.
• Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

9. Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)

Поза «голова к колену» считается лечебным средством для людей, страдающих высоким кровяным давлением, бессонницей и синуситом.Регулярное выполнение этой позы помогает укрепить мышцы спины во время беременности (до второго триместра).

Может помочь снять беспокойство, усталость, менструальный дискомфорт, легкую депрессию и головные боли. Эта поза растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах. Поза «голова к колену» не только улучшает пищеварение, но и стимулирует работу печени и почек.

• Для начала сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Согните правое колено и прижмите его к внутренней стороне левого бедра.Вы должны образовать прямой угол между правой голенью и левой ногой.
• Прижмите правую руку к внутренней правой паховой области и положите левую руку за бедро на землю.
• Слегка поверните туловище влево. Постарайтесь удержать эту позу в течение одной минуты.
• Обязательно выполняйте эту позу с обеих сторон, чтобы получить все преимущества.

10. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

У этой растяжки меньше медицинских преимуществ по сравнению с другими позами, но она отлично подходит для улучшения восприятия бедер.Он также растягивает внутреннюю часть паха и заднюю часть позвоночника. Как и многие другие позы, поза счастливого ребенка успокаивает мозг и помогает снять стресс и усталость.

• Начните с положения лежа на спине, согнув колени в животе. Возьмитесь руками за ступни с внешней стороны.
• Теперь разведите колени немного шире туловища и подтяните колени к подмышкам.
• Убедитесь, что лодыжки находятся прямо над коленями, а пятки согните.Упритесь ступнями в руки, создавая сопротивление руками.
• Постарайтесь удерживать эту позу в течение одной минуты.

Сообщение о возвращении домой

Йога не должна быть сложной. Наши позы йоги для начинающих помогут вам создать прочную основу для дальнейшего развития. Это те позы, которым вам нужно научиться, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно на уроке или заниматься самостоятельно.

Не пугайтесь этих причудливых терминов йоги, современных студий йоги и сложных поз.Йога предназначена для всех, и ею можно заниматься, не выходя из собственного дома.

Йога для начинающих: простое практическое руководство

Вы один из многих, кто клянется принять дзен и наполнить свою напряженную жизнь чувством спокойствия? Мы все виноваты в этом. Мы много раз слышали, как люди говорят: «Я действительно хочу заняться йогой», но на самом деле графики быстро заполняются, и вам трудно даже записаться на начальную сессию (стыдится, как одна из указанных виновных).

Начать йогу с нуля может быть немного непросто, особенно если у вас нет хороших навыков в области баланса. Это утомительно, требует большой концентрации, и есть то чувство опущения, которое вы упадете лицом вниз, когда начнете овладевать нисходящей собакой. Йога для начинающих может быть чем-то вроде минного поля.

Но весь смысл йоги в том, чтобы отпустить негативную энергию, снять напряжение и укрепить свою основную силу. Это поднимает настроение, снимает стресс и сделает вас гибким и сильным, как бык.Нужно больше убедительности? Мы знаем, что сложно освоить напряженную позу с первой попытки, поэтому вот небольшая рука помощи для начала. Наше руководство для новичков по наиболее распространенным асанам йоги поможет вам подготовиться к первому занятию и освоить позу воина, как профессионал.

Дыши, расслабься и приготовься принять позу…

1. Поза горы (Тадасана)

Эта поза помогает улучшить осанку, очищает разум от занятых мыслей и способствует здоровому дыханию, открывая грудную клетку.

Как прибить:

Встаньте прямо, позвоночник прямой, ступни на ширине плеч. Держа руки по бокам, глубоко вдохните и медленно поднимите их в воздух, расширяя позвоночник и наклоняя голову к небу.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула довольно проста в освоении, она укрепит бедра, а также удлинит спину и подтянет пресс.

Как прибить:

Согните колени над щиколотками, держа бедра параллельно полу. Сведите ступни ближе друг к другу и сделайте глубокий вдох, поднимая руки в воздух.

3. Собака, направленная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта растяжка не только укрепляет икры и пятки, но и улучшает кровообращение в целом.

Как прибить:

Положите руки и ноги на пол, колени на ширине плеч.Медленно и осторожно, чтобы сохранить равновесие, идите руками вперед и широко расставьте пальцы — это поможет с равновесием. Сожмите бедра и осторожно поднимите низ спины к небу. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква «V». Не спускайте глаз между ног или в сторону живота. Мягко дышите и втягивайте живот.

4. Поза воина (Вирабхадрасана)

Сильная поза, которая растягивает и укрепляет ноги и лодыжки, а также наполняет разум позитивными мыслями.

Как прибить:

Встаньте, расставив ноги примерно на два фута. Выверните правую ногу на угол 90 градусов, слегка повернув левую ногу внутрь. Держите плечи опущенными и медленно вытяните руки по обе стороны от тела, держа ладони вниз к полу. Удерживая вес на правой ноге, сделайте выпад в правое колено, пока оно не окажется прямо над стопой. Смотрите вперед и сосредоточьтесь на своей правой руке.Поменяйте стороны, чтобы усилить противоположную ногу.

5. Поза дерева (Врикшасана)

Эта многозадачная растяжка поможет вам улучшить равновесие и укрепить бедра, икры, лодыжки и позвоночник.

Как прибить:

Начните с позы горы (как описано выше). Перенесите вес на левую ногу, расположите бедра лицом вперед, затем поместите подошву правой ступни внутрь верхнего левого бедра.Не торопитесь, чтобы обрести равновесие, так как в первый раз это может быть непросто! Когда вы почувствуете устойчивость, сложите руки вместе в молитвенном положении и держитесь. Повторите положение на противоположной ноге.

6. Поза треугольника (Триконасана)

Эта растяжка всего тела укрепляет бедра, колени и лодыжки, а также обеспечивает мгновенное облегчение при проблемах со спиной.

Как прибить:

Встаньте, широко расставив ноги (как будто вы входите в позу воина).Поверните одну ногу примерно на 90 градусов, а другую слегка внутрь. Вытяните руки на уровне плеч, затем на выдохе поверните туловище к ступне, обращенной наружу. Одной рукой положите пальцы на голень, а другой рукой поднимите руку к потолку. Сосредоточьте взгляд на поднятой руке, держите шею длинной и не касаясь плеч. Плечи и руки должны образовывать одну прямую линию, чтобы максимально использовать эту мощную растяжку.

7. Сгиб вперед (Уттанасана)

Эта поза, открывающая заднюю часть ног и позвоночник, помогает обеспечить циркуляцию здорового кровотока от сердца к голове.

Как прибить:

Начните в позе горы с прямым позвоночником. Медленно опуститесь с бедер и наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямо, а голова тяжело свисает чуть ниже колен. Ваши руки должны либо ухватиться за спину икры, либо положить их на пол.

8. Поворот сидя (Маричьясана)

Поворот сидя помогает нейтрализовать позвоночник, устраняя любые признаки боли в спине.Это отличная растяжка, которая также прорабатывает плечи, бедра и шею.

Как прибить:

Сядьте на пол, обе ноги параллельны перед собой. Вытяните левую ногу перед собой, сгибая стопу. Согните правое колено и скрестите правую ногу над вытянутой левой ногой. Ваш левый локоть должен упираться в правое колено с внешней стороны, а ваша правая рука лежит на полу позади позвоночника, чтобы помочь вам сохранить равновесие.Вы можете подложить левую ногу под ягодицу или держать ее вытянутой. Поверните голову и посмотрите через правое плечо, насколько позволяет шея. Поменяйте стороны, чтобы максимально растянуть.

9. Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Еще одна поза для укрепления позвоночника, которая также прорабатывает руки и запястья.

Как прибить:

Лягте на пол лицом вниз в позу планки, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на пол, положив большие пальцы рук под плечи.Подтяните бедра к полу и сожмите ягодицы. Держите плечи опущенными, затем медленно и осторожно (принимайте это со своей скоростью) руками оттолкните грудь от пола. Наклоните голову так, чтобы смотреть вверх в потолок, чтобы усилить позу.

10. Поза ребенка (Баласана)

Эта расслабляющая поза позволяет расслабиться и подышать спиной. Это поза капитуляции, которая помогает растянуть бедра, бедра и лодыжки. Также это отличная поза при болях в спине.Это идеальная растяжка, которую можно попробовать в конце занятия йогой.

Как прибить:

Сядьте прямо на колени, пальцы ног соприкасаются друг с другом, колени на ширине плеч. Опустите бедра и вытяните обе руки над головой на пол, чтобы вы действительно почувствовали растяжение. По возможности продвиньте пальцы вперед, чтобы усилить растяжку. Закройте глаза, опустите голову на пол и сделайте медленные глубокие вдохи.

Подробнее на prima.co.uk …

Вкусные и полезные закуски, которые не испортят вашу тренировку йогой

Как Ферн Коттон использовала йогу, чтобы похудеть

Подпишитесь на еженедельную рассылку Prima, чтобы получать более полезные советы по диете и упражнениям …

Карла Грискти Цифровой писатель Как цифровой писатель для Prima Online и самопровозглашенный фудоголик, вы найдете от меня множество потрясающих блюд для гурманов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Три позы йоги с низким уровнем воздействия и их преимущества

Помимо того, что занятия йогой являются отличным способом ежедневно обретать и поддерживать позитивный настрой, занятия йогой имеют ряд преимуществ для взрослых: от гибкости до более здоровых костей и снижения стресса.Если вы новичок в йоге, лучше начинать медленно, чтобы избежать напряжения или травм.

Узнайте о преимуществах этих поз йоги с низким уровнем воздействия, которые вы можете попробовать прямо сейчас:

1. Дандасана — поза посоха (показана выше)

Если вы боролись с неправильной осанкой, одновременно избавляясь от болей и болей, попробуйте Дандасану, это может немного помочь! Yoga Journal предоставляет пошаговую разбивку позы посоха, но основные сведения таковы:

Найдите стену для проверки выравнивания.Сядьте, прижавшись спиной к стене, держа ноги вместе и вытянутые перед собой. Согните пальцы ног к себе, затем вытяните тело так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Сделайте долгие глубокие вдохи в этой позе не менее минуты.

2. Уткатасана — Поза стула

Движение и упражнения важны для поддержания здоровья, а Уткатасана или поза стула — отличное кардио, так как эта поза с малой ударной нагрузкой увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Согласно Health Me Up , добавление Уткатасаны к вашей практике йоги также может улучшить осанку.

Для начала встаньте, ноги вместе, твердо поставьте на землю. Поднимите руки над головой, повернув ладони друг к другу, и сделайте глубокий вдох. Выдохните и согните колени, чтобы опустить копчик к полу, не теряя равновесия. Ваш торс и верхняя часть бедер должны образовывать прямой угол.

3. Адхо Муха Шванасана — Поза собаки лицом вниз

Пух собачий — самая простая и широко известная поза йоги.Хотя поза проста — она ​​выглядит как перевернутая буква V — вы задействуете все части своего тела в этой позе для укрепления спины и плеч. Кроме того, руки, запястья, подколенные сухожилия, икры и даже ахилловы сухожилия укрепляются, когда вы твердо опираетесь ладонями на землю.

Надавите на землю пальцами ног так, чтобы пятки были слегка приподняты, при этом плечи и шею удерживайте в напряжении, чтобы вы не погрузились в эту позу. Ключ в том, чтобы найти баланс между верхней и нижней частью тела, чтобы не было слишком большого напряжения в какой-либо одной области.

После того, как вы освоите эти позы, начните исследовать свой район для занятий йогой для начинающих, которые познакомят вас с более формальной практикой, чтобы узнать, как эти и другие позы сочетаются друг с другом.

Наслаждайтесь своим новообретенным центром!

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты или переходом на новый режим упражнений. Hartford не поддерживает и не имеет никакого отношения к упомянутым продуктам и / или услугам.

21 базовая поза йоги для начинающих: Plus Vids

Пора выучить позы йоги!

Независимо от того, удобно ли вам сидеть на коврике для йоги или вы думаете, что собака, склоненная вниз, — это просто то, чем занимается ваш щенок, вы находитесь в правильном месте.

Мы обучаем йоге в рамках нашей программы онлайн-коучинга, где некоторые из наших клиентов использовали ее для облегчения боли в спине… например, Brain здесь:

Он также изменил свою диету и похудел на 75 фунтов!

Мне не терпится помочь вам начать работу.

Сегодняшние позы йоги будут разбиты на три уровня, чтобы вы могли прогрессировать в их трудностях.

Что я могу сказать, мы любим повышать свой уровень здесь, в Nerd Fitness. Большинство наших поз являются базовыми, первого уровня, на случай, если вы новичок в йоге.Однако мы включим еще несколько сложных поз для дальнейшего развития.

Мы начнем с небольшого обсуждения йоги 101 на тот случай, если вы сейчас совсем заблудились и не знаете йогу из йогурта. Если вы хотите перейти к желаемому видео или позу, просто нажмите на него.

Супер сладкая последовательность основных поз йоги

Базовые позы йоги (Уровень 1)

Позы йоги для начинающих (уровень 2)

Промежуточные позы йоги (уровень 3)

Растяжки для йоги для работников за столом

Раскатайте мат! Давай займемся йогой.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йога означает много разных вещей для разных людей… например, ветряная йога, очевидно, для женщины на фотографии выше. Как отметил один из комментаторов Cracked:

«Единственное, что я знаю о йоге наверняка, — это то, что чем бы вы ни занимались, когда практикуете, кто-то вас уверит, что это не« настоящая йога ». ^[1]

Меня не интересует этот конкретный аспект дебатов о йоге: людям нужны вещи, о которых можно спорить и из-за чего обижаться… из-за Интернета.Для меня важно привлечь больше людей, заинтересованных в занятиях йогой, потому что это чертовски весело и действительно может улучшить вашу жизнь.

В конце концов, как Vox объясняет:

«Йога, кажется, помогает облегчить боль в пояснице, улучшить силу и гибкость, а также уменьшить воспаление в теле, что, в свою очередь, может помочь предотвратить хронические заболевания и смерть.

Новые исследования показывают, что йога может повысить осознанность тела или внимание к ощущениям и вещам, происходящим внутри вас.Это немаловажное дело: исследователи считают, что повышенное внимание к телу может улучшить то, насколько хорошо люди заботятся о себе «. ^[2]

Наука, по сути, говорит нам: Йога может помочь вам стать более гибким, как Черная Вдова, улучшить вашу силу, как Халк, продлить вашу жизнь, как эльфы Ривенделла, и дать вам умственную осведомленность, как Йода.

До сих пор не решено, дает ли он нам телекинетические способности.

Напишите мне, если практика йоги поможет вам левитировать камни.

Когда я много лет назад подошел к йоге как к попытке улучшить свою гибкость и бороться с неправильной осанкой, я сначала беспокоился о том, чтобы выглядеть глупо или найти в упражнении какой-то аспект, который мне не подходил.

Вместо этого я нашла дополнительное приятное занятие, которое помогло мне улучшить мою гибкость и подвижность, облегчить боль в пояснице, раскрыть бедра, чтобы бороться с сидячей жизнью всю жизнь, и даже помогло мне успокоить мой сверхактивный ум!

Плюс ко всему, это было как бонус к моим силовым тренировкам.

Теперь это занятие, которым я занимаюсь регулярно в течение всей недели, включая упражнения на растяжку в течение дня между занятиями за столом, после тренировки и время от времени посещая занятия для повышения уровня.

ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ЗАБОТАТЬСЯ О ЙОГЕ?

Если вы читаете Nerd Fitness, вы, вероятно, скептик. В конце концов, одно из Правил восстания — подвергать все сомнению!

Итак, вы можете подумать: «Стив, ты не собираешься просить меня начать говорить мантрами, повторять ОММММММ и работать над улучшением моей духовной ци.”

Как человек, который начал заниматься йогой с теми же оговорками, я сижу перед вами другим человеком. Для начала, если вы решите, что духовные аспекты практики не для вас, вы не одиноки: изучение истории йоги может привести к бездонной кроличьей норе споров в Интернете. ^[3]

Так что мы не собираемся вступать в бой.

Вместо этого, когда дело доходит до йоги, вы обнаружите исследование за исследованием, показывающее, что этот вид упражнений невероятно полезен:

1) Тело, готовое к чему угодно: в Nerd Fitness, мы большие поклонники силовых тренировок, и йога — это идеальный комплимент.Он удлиняет ваши мышцы, улучшает вашу гибкость, снимает напряжение в шее и плечах, а также помогает вам прикасаться к пальцам ног! ^[4] Это может помочь вам нарастить более сильные мускулы, улучшить баланс и стабильность (особенно для наших старых повстанцев ^[5] ) и сделать вас более «антихрупкими» (один из моих любимых терминов).

Как указывается в одном исследовании: ^[6]

Участники йоги продемонстрировали повышенную силу становой тяги, существенно увеличили гибкость нижней части спины / подколенного сухожилия, увеличили гибкость плеч и умеренно уменьшили жировые отложения по сравнению с контрольной группой.

2) Йога отлично помогает при болях в пояснице: Если вы один из более чем 31 миллиона человек, подобных мне, которые борются с болью в пояснице, йога может вам помочь. ^[7] Йога действительно помогает тем из нас, кто целыми днями сидит за компьютером. ^[8]

3) Йога может помочь достичь целей по снижению веса в сочетании со здоровым питанием. Послушайте, мы все знаем, что наша диета ответственна за 80-90% нашего успеха, когда дело касается потери веса. Остальные 10-20% уравнения — это участие в физических нагрузках, которые выталкивают ваше тело за пределы зоны комфорта.

Йога — отличный способ сжечь несколько лишних калорий и сосредоточить свой мозг на том, что «я делаю здоровые вещи, и поэтому я должен есть здоровую пищу!» Это может помочь улучшить нашу борьбу с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией и ожирением. ^[9] Это также отличное занятие в день отдыха, позволяющее держать вас в курсе, когда вы не занимаетесь другими тренировками.

4) Кстати… йогой можно заниматься каждый день и можно делать где угодно. Тренажерный зал не требуется, оборудование не требуется — никаких оправданий! Вдобавок ко всему, поскольку это занятие с низким уровнем воздействия и не чрезмерно нагружает ваши мышцы, как сеанс пауэрлифтинга, вы можете заниматься йогой каждый день в любом месте, где вы можете найти мягкое место, чтобы присесть: в гостиной, в парке. , пляж, ваша спальня, на Луне и т. д.

5) Йога может успокоить сверхактивный ум: Мы живем в мире, где за каждым углом отвлекают; мы читаем Facebook или наш любимый блог, проверяя электронную почту и текстовые сообщения… пытаясь найти работу. Если вы чем-то похожи на меня, ваш разум мчится со скоростью миллион миль в час, и попытки развить в себе чувство контроля и спокойствия — все равно что пасти кошек. Мы уже объясняли преимущества медитации для ботаников; Йога может быть чрезвычайно полезной для того, чтобы лучше понять свое тело и помочь уменьшить стресс и беспокойство. ^[10]

Наконец, если йога достаточно хороша для крутого Дхалсима из Street Fighter II, то для меня этого достаточно:

Хорошо, я предполагаю, что на данный момент вы занимаетесь йогой. Если возможность полностью снести машину голыми руками вас не убеждает, ничто не поможет. ^[11]

Итак, давайте рассмотрим некоторые позы и упражнения йоги.

РУКОВОДСТВО ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ДОМА

Мы начнем объяснение различных поз йоги с того, что покажем вам, как может выглядеть конечный результат.

Вот полный комплекс упражнений, охватывающий некоторые основные позы йоги:

Видео выше (серия Water Series — A) взято из нашего курса Nerd Fitness Yoga (часть Nerd Fitness Prime). Если вам это нравится, я рекомендую вам просмотреть страницу и проверить ее.

Nerd Fitness Yoga — это курс, которым вы можете следовать, не выходя из собственного дома, и он создан специально для участников Rebellion: простые в выполнении инструкции, гостеприимное отношение и, как вы можете сказать … несколько банальных шуток от с уважением.

Этот курс подойдет мужчинам и женщинам всех форм, возрастов и размеров, давая каждому уверенность, чтобы начать НЕМЕДЛЕННО. Регулярно следуйте ему, и вы можете рассчитывать на преимущества десятков исследований, которые я привел выше, когда дело доходит до практики йоги.

Помимо ОГРОМНОЙ библиотеки поз и пошаговых инструкций, он также содержит все следующие полноформатные занятия йогой, снятые в HD:

• Водные занятия: два видео по йоге для начинающих (по 25 минут, первое было выше)
• Огненные занятия: два видео по йоге среднего уровня (по 30 минут каждое)
• Звездные занятия: два продвинутых видео по йоге (по 40 минут каждое)
• Процедура глубокого растяжения (40 минут)
• 6 дополнительных видеороликов о мобильности (которые помогут с подвижностью поясницы, как наконец дотронуться до пальцев ног и т. Д.).Два из которых ниже.)

Все эти видео можно транслировать или загружать на любое устройство сколько угодно раз, чтобы вы могли заниматься йогой где угодно и когда угодно.

10 ПОЗОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 1)

Сидящий со скрещенными ногами

Одна из самых популярных поз йоги — это просто сидя со скрещенными ногами.

Сидячая поза помогает расслабиться, расслабиться и немного раскрыть бедра.

Сядьте на место на полу в любом удобном для вас месте.Скрестите одну лодыжку другой перед собой и сядьте, скрестив ноги.

Сделайте глубокий вдох и выпрямите позвоночник, как будто веревка тянет вашу голову и шею к потолку. Выдохните, но оставайтесь в вертикальном положении.

Руки могут лежать на коленях, но не должны выталкивать или давить на ноги.

Столешница Cat-Cow

На самом деле это серия из нескольких поз (стол, кошка и корова), которые используются почти на каждом занятии йогой, чтобы помочь восстановить позвоночник и разогреть спину.

Начните со стола, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Для начала ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Выдохните и медленно надавите на руки, поднимая пресс к позвоночнику. Скруглите позвоночник до потолка и подтяните подбородок к груди. Осторожно расправьте плечи.

Вдохните и расслабьте пресс, одновременно опуская бедра вниз. Вытяните туловище, поднимая голову и глядя в потолок.Грудь должна немного выступать вперед, а нижняя часть спины должна упираться в таз.

Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение на столе.

Детская поза

Поза ребенка считается позой отдыха. Это означает, что каждый раз, когда вы чувствуете себя подавленным, перегретым или нервным из-за определенной позы или вариации во время занятий йогой, ПРЕКРАТИТЕ то, что вы делаете, и медленно примите позу ребенка, чтобы отдохнуть.

Эта поза помогает снизить стресс, переориентировать разум и слегка растянуть, прежде всего, поясницу, бедра и бедра.

Начните с того, что встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались позади вас. Расширьте колени, чтобы они были чуть шире бедер. Осторожно опустите тело между коленями и бедрами.

Ваши руки слегка вытянутся перед собой, и вы можете опускать плечи в стороны и вниз.

Вариант, который вы можете использовать (который может быть для вас проще или сложнее), заключается в том, чтобы подложить пальцы ног под ступни, вместо того, чтобы прижимать верхнюю или боковую часть ступней к земле.Делайте тот вариант, который наиболее удобен и естественен для вашего тела.

Сгиб вперед

Сгиб вперед — еще одна из наших самых популярных поз в йоге. Он в первую очередь ориентирован на растяжку поясницы, бедер, подколенных сухожилий и икр.

Начните стоять и осторожно наклонитесь вперед, удлиняя туловище и позвоночник. Когда вы наклоняетесь к земле, держите колени прямыми (но не запертыми). Если можете, возьмитесь за заднюю часть икры и осторожно втянитесь глубже в складку.

На вдохе вы можете немного приподнять и выпрямить туловище и позвоночник вперед. На выдохе вы можете снова наклониться вперед, чтобы сделать растяжку.

Чтобы уменьшить это, вы можете использовать блоки, чтобы поднять пол. Колени держите прямыми, а позвоночник вытянутым и сгибайте как можно дальше.

Постоянный

Поза стоя — это поза в йоге для отдыха и сосредоточения, но не принимайте ее как должное.

Даже когда мы стоим в перерывах между позами, оставайтесь сильными, активными и твердыми ногами.Ноги также должны быть плоскими, а не скатываться и не прогибаться.

Активизируйте бедра, чтобы не заблокировать колени, и сохраняйте осанку и позвоночник высокими и приподнятыми.

Наконец, ваше плечо должно быть открытым, а грудь широкой. Шея на одной линии с позвоночником (не сгорбившись вперед). Потянитесь вверх от бедер через голову.

Стоящая гора

Стоящая гора — отличная поза для разминки плеч и позвоночника.

Начните с того, чтобы оставаться сильным и опираться на ноги (которые стоят на земле).Ноги активны, но не заблокированы. Плечи открыты, шея на одной линии с позвоночником.

Делая глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите над головой к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты и не прижаты к ушам, а расслаблены и расслаблены.

Продвигаясь сквозь лопатки, подтяните позвоночник и руки к потолку.

Кобра

Кобра — популярная поза, которая почти всегда следует за планкой в ​​качестве переходной последовательности во многих занятиях йогой.

Эта поза в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и живот.

Начните с того, что лягте на пол на живот, ступни ног должны быть на полу. Руки должны находиться под плечами (так же, как вы представляете себе, начиная отжимание).

Медленно надавите руками и выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола, но, в отличие от отжиманий, держите бедра, бедра и верхнюю часть ног прижатыми к земле и отталкивайте их от пола.

Отведите лопатки назад, поднимите грудь и посмотрите вперед и немного вверх. Удерживайте несколько секунд, а затем медленно отпустите.

Чтобы уменьшить эту позу, поднимите грудь и голову только так, чтобы вам было удобно. Убедитесь, что бедра и бедра прижаты к полу, даже если это означает, что вы можете лишь немного приподнять грудь.

Низкий выпад

Низкий выпад — это вариант выпада, который является строительным блоком для нескольких более сложных поз. Это чаще всего представляет собой выпад с опорой коленом на землю.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия и бедра.

Часто вы делаете выпад, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока переднее колено не окажется прямо над передней лодыжкой.

Отводя ногу назад, опустите заднее колено на землю.Это поможет выдержать часть вашего веса, но большая часть вашего веса должна приходиться на переднее колено и бедра.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотрагиваясь до пола.

Обхват колена

Эта поза используется для сжатия и напряжения вашего тела. Часто используется непосредственно перед позой трупа в конце сеанса для сброса.

Начните эту позу, лежа на спине, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, приподняв колени к груди.

Когда ваше колено приподнимется, обхватите его руками и сцепите вместе руки. Если вы не можете полностью обхватить руки, вы можете протянуть каждую руку вниз и осторожно втянуть коленные чашечки.

Осторожно прижмите колени к груди, удерживая спину на земле и опуская плечи вниз.Вы можете сфокусировать взгляд вниз по центру тела.

Если по какой-либо причине у вас возникнут проблемы с этим, просто поднимите колени к груди до упора. Задержитесь на несколько секунд и снова отпустите.

Поза трупа

Всеми любимая поза йоги и часто способ завершить тренировку! И хотя сначала может показаться, что он просто лежит на земле, это еще не все.

Эта поза отлично подходит для успокоения ума, снятия стресса и расслабления тела в нейтральное положение.

К концу занятия у вас возникнет желание пропустить позу трупа и двигаться дальше.

Не надо! Потратьте несколько минут на то, чтобы снова расслабиться и восстановить свое тело на каждом занятии.

Начните с того, что лягте на спину. Руки должны удобно вытягиваться в каждую сторону, немного от тела. Обе ноги вытянуты, а также с небольшим пространством.

Сделайте все возможное, чтобы «расслабить» плечи и шею и позволить им также упасть в нейтральное положение (даже когда мы лежим на спине, мы склонны задевать шеи).

Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте все напряженные или болезненные участки тела.

При необходимости повернитесь на бок и согните ноги в коленях (полностью лежа на боку). При необходимости пошевелите пальцами ног, лодыжками, руками или запястьями.

8 БАЗОВЫХ ПОЗ ДЛЯ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 2)

Собака вниз

Эта поза в первую очередь направлена ​​на растяжку плеч, подколенных сухожилий и икр.

Первые несколько раз, когда вы попадете в Downward Dog, вам нужно будет начать на четвереньках (то, что мы называем Table Top), но вытянув руки немного впереди головы.Толкаясь руками и ногами, медленно оторвите колени от земли.

Если можете, медленно выпрямите колени (не блокируя их), осторожно опуская пятки к земле. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете направить плечи обратно к копчику.

Чтобы уменьшить это, вы можете оторвать пятки от земли и / или согнуть колени для облегчения модификации. Вы также можете использовать блоки, чтобы поднять руки в качестве альтернативы.

Полумесяц

Полумесяц — это вариант Низкого Выпада, когда мы тянемся прямо к потолку.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, бедра, грудь, позвоночник и плечи.

Чтобы начать эту позу, вам нужно принять удобный низкий выпад. Обычно это означает шаг вперед от собаки вниз или шаг назад из сгиба вперед, а затем опускание заднего колена на землю.

Делая глубокий вдох, поднимите туловище из выпада в вертикальное положение и вытяните обе руки прямо к потолку.

Вместо того, чтобы выгибать спину, вытяните бедра вниз и вперед и отклоните плечо назад (удерживая его прямым и напряженным).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете просто оставаться в низком выпаде и работать над растяжкой, не поднимаясь вверх.

Мост

Мостик — это поза прогиба спины, которая в первую очередь растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею.

Начните с того, что лягте на спину. Поставьте ступни на землю как можно ближе к ягодицам, чтобы им было удобно сидеть.Руки должны быть плоскими и опущенными по бокам.

Продвигаясь вниз через ступни и руки, медленно поднимите ягодицы от пола в нижний мост (примерно, когда ваш позвоночник выпрямлен вместе с ногами).

Если удобно, то можно под себя руки подвести. Продолжайте медленно подталкивать бедра и ягодицы к потолку, стараясь держать колени над лодыжками. Работайте параллельно земле для полной позы моста.

Чтобы уменьшить это, остановитесь на Low Bridge, если идти дальше неудобно.Если низкий мостик сложен, просто потренируйтесь немного отрывать бедра от земли из исходного положения. По мере того, как вы обретете большую гибкость, вам придется работать над удержанием в режиме Low Bridge.

Половина шпагата

Эта поза в первую очередь растягивает подколенные сухожилия, бедра и поясницу.

Чтобы начать эту позу, сделайте низкий выпад. Ваше заднее колено должно прочно стоять на земле.

Медленно переносите вес, перемещая бедра и туловище через заднее колено.Когда вы это сделаете, ваша передняя нога перейдет от согнутой в коленях к полностью вытянутой по прямой линии.

Если они вам нужны, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны, чтобы выдержать ваш вес (если здесь вы не можете дотянуться до земли).

Медленно наклонитесь вперед поверх вытянутой передней ноги, при этом бедра остаются отведенными назад и над коленом, стоящим на полу.

Чтобы уменьшить масштаб, используйте блоки с каждой стороны, как предложено выше. Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы складываться ближе к концу).Останавливайтесь в прогрессе, когда теряете комфорт.

Выпад

Выпад — основной строительный блок для всех видов поз йоги. Многие позы являются вариациями выпада или входят в него.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет пах, подколенные сухожилия, бедра и колени.

Часто вы будете делать выпады, начиная с наклона вперед и медленно отводя одну ногу назад. При необходимости можно несколько раз отвести ногу назад, пока колено не окажется прямо над передней щиколоткой.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятки, и ваше заднее колено должно быть активным, а ваше колено прямо на всем протяжении.

Чтобы уменьшить масштаб, вы можете использовать блоки с каждой стороны, чтобы лучше сбалансировать себя, не дотрагиваясь до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на землю, вместо этого выполняя низкий выпад.

Ниндзя

Одна из самых забавных поз для создания звуковых эффектов во время выполнения. Ниндзя на самом деле представляет собой серию движений, а не одну позу. Возможно, вы также слышали, что это называется «Выпад в сторону», но это Nerd Fitness, поэтому мы выберем Ninja.

Эта поза помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть подколенные сухожилия.

Начните с того, что опуститесь в полуприсед (подготовка лягушки).

Выберите ступню и выверните пальцы ног немного шире. Подведите руки к ноге. Глубоко согнитесь в колене этой стороны, поднимаясь на пятку противоположной ноги. Направьте или согните эту ногу к потолку.

Помолитесь руками перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите на вытянутую ногу. Удерживайте позу и напрягайте мышцы ног.

Медленно вернитесь к Frog Prep (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя шаги, описанные выше.

Сгибание сиденья сбоку

Сгибание ноги сидя — хорошая простая комбинация сгиба и растяжки в одной позе. Иногда называют это прозвищем «Полудрекоза».

Эта поза в первую очередь растягивает позвоночник, поясницу, подколенные сухожилия и пах.

Начните в сидячем положении, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой. Около 90 градусов между ног.

Поднесите одну ногу к другому бедру так, чтобы нижняя часть стопы находилась вогнутой и касалась вашей вещи чуть выше колена.

Удерживая бедра опущенными вниз, а позвоночник вытянутым вверх и к потолку, вы можете осторожно согнуться и руками пройти вниз по груди к земле рядом с бедром и коленом полностью вытянутой ноги.

Вы должны быть немного не по центру, на одной линии с выпрямленной ногой (а не в традиционном сгибе, который идет прямо к центру).

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете оставаться в исходном сидячем положении, выставив обе ноги перед собой в форме буквы «V». Осторожно согнитесь немного вперед в каждую сторону, и вы разогреетесь.

3 ПРОМЕЖУТОЧНЫХ ПОЗЫ ЙОГИ (УРОВЕНЬ 3)

Поза стула

Поза стула — это основа для многих более сложных движений йоги. Он в первую очередь растягивает грудь и плечи, помогая укрепить мышцы кора и ног.

Начните стоя, вытянув руки перед собой. Медленно согните ноги в коленях, постепенно перемещая их вперед от пальцев ног. В то же время опустите бедра и опустите ягодицы, пытаясь достичь угла 90 градусов бедрами и икрами.

Когда вы сядете, ваши руки поднимутся прямо над головой (рядом с ушами), направлены вверх ладонями внутрь.

Чтобы уменьшить масштаб, вам будет немного легче держать руки перед собой или приближаться к груди, образуя «энергетический шар».Как в «Жемчуге дракона». Опускайте бедра настолько низко, насколько вы можете комфортно удерживать их для стабильного удержания.

Воин 2

Эта поза в первую очередь укрепляет ваши плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи.

Начиная с положения стоя, выдохните и сделайте шаг назад. Совместите заднюю пятку с другой пяткой, а затем поверните заднюю ногу на 90 градусов.

Выверните бедра наружу и совместите переднее бедро с передним коленом.Медленно поднимите руку, одну вперед и одну назад, обе параллельно земле.

На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не выровняется над правой пяткой. Прижмите пятки к полу.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сблизить ноги. У вас также есть возможность немного наклониться вперед или снова положить руки на бедра.

Угол удлиненный

Расширенный боковой угол — одна из наших более широких поз в последовательности воина, часто выполняемая вместе в парах или подходах с другими позами из той же группы.

Это в первую очередь растягивает пах, спину и туловище. Он также укрепляет ваши бедра, бедра и ноги.

Начиная из положения стоя, слегка расставьте ноги, бедра смотрят вперед. Выберите одну сторону и поверните стопу наружу примерно на 45 градусов.

Согните колено над повернутой стопой и перенесите вес в эту сторону. Держите вытянутую заднюю ногу на месте и продолжайте толкать ее вниз.

Опустите локоть (с той же стороны, что и согнутое колено), чтобы упереться в согнутое колено.Ваша рука и рука выходят перед вами. Противоположная рука теперь поднимается высоко в воздух прямо над головой.

Чтобы уменьшить эту позу, вы можете немного сузить стойку и поднять бедра немного выше в воздухе. По мере того, как вам удобнее, опускайтесь глубже.

Если вы чувствуете себя здесь достаточно комфортно, чтобы увеличивать масштаб, вы можете переключить взгляд на свою руку над головой и осторожно потянуть эту руку в сторону (так, чтобы она совпадала с вашим туловищем и позвоночником).

Это еще больше увеличит растяжение.

Мятежный воин

Воин-повстанец — еще одна поза в наших последовательностях Воина, которая часто используется парами или наборами как переходы друг к другу. Иногда вы слышите, как его называют «Мирный воин», но, знаете ли…

Эта поза в первую очередь растягивает пах, бедра и плечи.

Начало в Воине 2. Опустите тыльную руку к задней ноге ладонью вниз. Поверните переднюю ладонь вверх к небу.

На вдохе вытяните переднюю руку к небу ладонью к задней части комнаты.Держите бедра открытыми, но тянитесь сердцем к небу. Задняя часть шеи должна быть вытянутой, а взгляд смотреть в том же направлении, что и сердце.

Продолжайте сгибаться глубоко в переднем колене; старайтесь, чтобы вес равномерно распределялся на передней ноге.

Чтобы увеличить эту позу, сведите ноги немного ближе друг к другу, чтобы уменьшить глубину растяжки. Когда вы освоитесь, вы можете вернуться в полную позу.

ЭЛЕКТРИЧЕСКИЕ СТРЕЙЧИ ДЛЯ НАСТОЛЬНЫХ РАБОТНИКОВ

Работать за столом? Рассмотрим эти два дополнительных видео:

Подвижность запястья

Запястья — это часто упускаемая из виду область жесткости и болезненности для многих людей.Печатаете ли вы на клавиатуре каждый день или хотите улучшить приседания и стойку на руках, 6-минутное занятие йогой принесет вам пользу:

Правильная осанка

Часов, сгорбившихся за компьютером, сидящих в машине или играющих в различные игры, могут вызвать довольно неловкие привычки позы. Это 6-минутное занятие йогой поможет вам восстановить и улучшить осанку в течение дня:

Если вам удается ненадолго сбежать из-за стола, эти короткие последовательности идеально подходят для того, чтобы помочь вам растянуть тело и предотвратить травмы.

Если вы застряли за компьютером большую часть дня, и у вас нет времени на тренировки, мы можем помочь! Мы предлагаем индивидуальную программу коучинга, чтобы помочь занятым людям, таким же, как вы, повысить уровень их жизни.

Мы познакомимся с вами, вашими целями и образом жизни, а также разработаем план тренировок, учитывающий не только ваше тело, но также ваш график и жизнь. Мы можем спроектировать тренировки на вашем столе или короткое занятие перед ужином. Если вы хотите узнать больше о программе, нажмите на большое изображение ниже:

ПОПРОБУЙТЕ ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ СЕГОДНЯ

Если этот ребенок может заниматься йогой, то можете и вы!

Меня не волнует, дома ли вы, в кабинке или в офисе, я хочу, чтобы вы использовали 3 минуты смелости, чтобы принять несколько из указанных выше поз!

Какие? Найдите тихое место и пройдите:

Даже если вы не заинтересованы в изучении NF Yoga и никогда не посещаете занятия по йоге, попробуйте эти четыре движения прямо сейчас.Мол, в этот самый момент.

Основная причина успеха Nerd Fitness и Rebellion в оздоровлении людей заключается в том, что мы призываем людей действовать немедленно. Не завтра, не после завтрака, ПРЯМО СЕЙЧАС!

Попробуйте удерживать каждое из следующих положений в течение 30 секунд. Да, даже если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь заниматься ею снова … Я призываю вас попробовать это прямо сейчас!

Я лично встаю каждые 15-20 минут и делаю несколько движений (мой любимый — собака вниз), чтобы оставаться гибким.

Раздавил эти четыре позы? Перейдите на следующий уровень и пройдите всю последовательность из серии Water Series. На это у вас уйдет чуть больше 20 минут.

Хотите получить дополнительную помощь?

Вы поняли!

У меня есть три отличных варианта, как вы можете продолжить свое путешествие с нами:

Вариант №1) Понравились видео по йоге, содержащиеся в сегодняшнем руководстве? Хотите следить за ними в приложении, которое также позволяет вам создать собственного супергероя?

Тогда загляните в «Фитнес-путешествие для ботаников»!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Плюс, вы можете присоединиться к нашему «Йога-приключению», чтобы выучить позы и стать сильнее, сражаясь с хитрыми суперзлодеями!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 2) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего уровня опыта, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один!

Например, у вас старая травма, и вы не можете выполнить одно из наших упражнений на гибкость.Тренер по фитнесу Nerd может работать с вами, чтобы разработать индивидуальный распорядок для вашей конкретной ситуации.

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Я хотел бы услышать от вас: вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выполнили упражнение йоги с 4 движениями, описанное выше? И где ты это делал? Офис? В твоей кабинке?

Помните, кого волнует, что ваши коллеги думают, что вы странный — быть осужденным за то, что вы делаете что-то полезное, — это знак чести, которым вы должны гордиться!

… и собака вниз!

-Стив

PS: Если вам нужны советы о том, как повысить мобильность, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости.

###

Все фотоисточники можно найти здесь. ^[12]

Лучшие семейные упражнения йоги для начинающих, которые можно делать дома

Изоляция дома иногда может казаться рутинной работой, однако это также прекрасная возможность для всей семьи начать новые, положительные привычки, а также шанс научиться новому. навык. Многие преимущества йоги могут ощутить все, кто пробует ее — от самого младшего до самого старшего члена семьи — и есть множество отличных упражнений йоги для начинающих в домашних условиях, которые можно попробовать.YouTube — это потрясающий ресурс, где собраны видео о йоге всех типов, с тысячами занятий, специально разработанных для всех типов йогов. Есть видео для начинающих, для детей, для подростков и подростков, с классами, которые варьируются от оптимистичных и тематических, до успокаивающих и медитативных — так что найдите то, что подходит вам и вашей семье, или смешайте, выбрав разные классы, которые подходят настроение или время суток. Занятия йогой для начинающих дома — идеальный выбор для тех, кто ищет способ снять стресс и обрести момент покоя, в то время как дома в изоляции.

Радужная йога с разноцветной одеждой и позой бабочки

Это видео в одежде цвета радуги ведет Адриен, которая объясняет каждое движение в спокойной и дружелюбной манере. 17-минутное видео о йоге имеет медленный темп, и Адриен предлагает участникам различные варианты в зависимости от их уровня энергии и гибкости, что делает его отличным выбором как для взрослых, так и для начинающих детей. Большинство поз выполняются на полу — так что не беспокойтесь о попытках сбалансировать, если вы новичок в йоге, — а медленный, методичный темп дает достаточно времени для выполнения.

Идеально подходит для детей в возрасте от 6 до 7 лет, это видео имеет дружескую атмосферу — собака Адриен даже присоединяется к ней на уроке — а ее яркая одежда добавляет немного волшебства и веселья. Чтобы заинтересовать детей, Адриен просит участников использовать свое воображение во время выполнения позы — например, прося «подумать, какого цвета бабочкой вы бы хотели быть», выполняя позу бабочки.

Rainbow Yoga — Йога для всех возрастов! — Йога с Адриеном

Partner Up: Йога для родителей и детей для пар

Это 17-минутное видео о йоге отлично подходит для родителей и маленьких детей, показывая ряд поз, которые можно выполнять вместе.Держась за руки и отражая друг друга, дети и родители помогают друг другу стать лучше в йоге, работая в команде. Это видео идеально подходит для детей младшего возраста, от 5 до 8 лет и, возможно, постарше, если родители чувствуют себя сильными! Позы практикующего партнера — отличное введение в йогу, а в видео есть несколько действительно забавных движений, которые можно попробовать, например, «вертолет», где дети летают по воздуху, поддерживаемые их родителями, и «специальный стул», на котором дети использовать своих родителей как твердую основу, в то время как они откидываются назад, как акробаты.Работая в команде, партнерский баланс будет дольше удерживать внимание детей (и родителей), а также дает возможность немного повеселиться и поработать вместе, чтобы стать лучше в йоге.

Йога для семейного партнера — разум и материя.

Йога на тему животных со звуковыми эффектами и единорогами

Алисса, инструктор, которая ведет это короткое 17-минутное видео, четко объясняет каждую позу йоги, используя веселый, понятный для детей язык. Описывая каждую позу как животное или дерево, инструктор создает веселый, дружелюбный урок йоги для начинающих, который идеально подходит для детей в возрасте от 4 до 8 лет.Видео почти интерактивное, так как инструктор разговаривает напрямую с юными йогами, добавляя дополнительные детали и истории, чтобы дети продолжали заниматься йогой. С большим количеством похвалы и веселья инструктор побуждает домашних йогов издавать звуки животных и представлять себя деревом — и в программу включены даже единорога, и волшебные искры, что делает его отличным классом для начинающих для молодых йогов. .

Йога для детей с Алиссой Кепас — Alo Yoga

Класс для начинающих для подростков, подростков и взрослых

Королева йоги на YouTube Адриен присоединяется к популярному каналу YouTube Popsugar Fitness, чтобы предложить 30-минутный урок, который отлично подходит для йогов от 12 лет и старше.Тихое, умиротворяющее видео, Адриен рассказывает о практике йоги в начале урока, побуждая новичков не торопиться и сохранять спокойствие. Большая длина и медленный темп делают это видео лучше для детей старшего возраста, подростков и взрослых, и за ним легко следить, даже если язык инструктора иногда становится немного техническим. Это отличный выбор для тех, кому нужно снять стресс — будь то столь необходимый перерыв от младшего брата или сестры, от ревизии или от домашнего обучения, инструктор поощряет улыбаться, прислушиваться к собственному телу и поддерживать более медленный темп.

30-минутная йога с Адриеном для снижения стресса — Popsugar Fitness

Minecraft встречает йогу — космическое приключение для детей

Это 20-минутное видео йоги идеально подходит для энтузиастов Minecraft в семье — поскольку класс установлен в мире Minecraft, и ее ведет инструктор, который даже переодевается в свой скин Minecraft, чтобы выполнить некоторые из поз. Идеально подходит для детей младшего возраста от 5 до 10 лет, движения объясняются понятным и простым языком — с добавленным жаргоном Minecraft, чтобы заинтересовать детей.Простая в использовании рутина коротка и увлекательна, что делает это занятие отличным дополнением к повседневной жизни, пока вы изолируете себя дома.

На канале Cosmic Kids Yoga есть множество других тематических видеороликов о йоге — каждое из которых разворачивается в мире популярных фильмов, игр или телесериалов, включая «Холодное сердце», «Звездные войны», «Покемонов», «Гарри Поттера», «Троллей» и «Человека-паука». Каждое видео о йоге сопровождается костюмами и тематическим реквизитом, которые наверняка сохранят интерес и развлечут детей, пока они следят за происходящим. Эти видеоролики различаются по продолжительности: средний урок занимает от 13 до 20 минут, однако для детей старшего возраста существует 55-минутный урок йоги, который был разработан специально для подростков.

Майнкрафт | Космическое приключение с йогой для детей — Cosmic Kids Yoga

Йога перед сном, чтобы успокоиться

Это видео о йоге, которое длится всего 10 минут, полностью посвящено полу — все позы выполняются лежа на спине. Этот короткий распорядок идеально подходит для детей в возрасте от 5 лет и старше, и это отличный способ для взрослых создать момент спокойствия перед сном, помогая отметить конец дня и сигнализируя о том, что пора собираться кровать. Создан специально для работы в постели — медленный, спокойный голос за кадром создает сонную и тихую атмосферу, так что вы и ваши дети можете легко расслабиться сразу после того, как закончили.Простые позы йоги для начинающих с большим количеством упражнений на глубокое дыхание выполняются в течение долгого времени, что дает детям достаточно времени, чтобы разобраться в каждой из них, прежде чем переходить к следующей. Отличный распорядок для всей семьи — маленькие дети могут следовать за ними вместе с родителями или старшими братьями и сестрами, а старшим детям достаточно легко обойтись без присмотра.

10-минутная йога перед сном в кровати | Расслабляющая процедура йоги перед сном — SarahBethYoga

‍

20-минутная йога для новичков: домашняя практика

Йога — одна из тех вещей, которые очень полезны для нашего благополучия, мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда не можем казаться найти время, чтобы вставить его.И, если время не является проблемой, возможно, вам мешает физическая недостаточная гибкость, отсутствие студии поблизости или незнание, какой вид йоги выбрать.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий. Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание).В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, как начать заниматься йогой? Наш лучший совет — начать с простого. Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально закрасьте это занятие йогой в своем планировщике или добавьте в свой календарь Google. Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10-минутного простого закрывания глаз и медленного дыхания — в зависимости от того, что заставляет вас чувствовать себя комфортно.Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих.Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих в домашних условиях, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео подсказок недостаточно, прочтите описание ниже. Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кот-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра.Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается, взгляд вперед. Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, встаньте на четвереньки. Широко разведите пальцы рук и зажмите пальцы ног. Чтобы занять правильную позицию, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени).Выпрямите руки и проведите лопатками по спине. Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгиб вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед. Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретиться с руками. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнцу

Двигаясь дальше от передней складки на передней части коврика, примите положение спины, положив руки под колени (вдох).Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох). Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягайте каждую мышцу (особенно основную), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело. На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры.

• Начиная с переднего сгиба, вдох в положение плоской спины.

• Выдохните и наклонитесь вперед.

• Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем на выдохе опустите руки к сердцу и наклонитесь вперед.

• Вдохните еще раз, чтобы принять положение плоской спины.

• Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .

• Вдохните , а затем, на выдохе, опустите вниз на живот.

• Вдохните кобре.

• Затем выдох , когда вы встаете на четвереньки в собаку лицом вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив вперед правую ногу и руки по обе стороны от стопы.Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной. Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем сменить сторону или перейти к следующей позе.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед, положите левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо.Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с прогибом назад

Из положения низкого выпада, вытянув вперед правую ногу, встаньте, положив руки на правое бедро. Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, выполняя движение прогиба спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудь, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины при прогибе спины.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго подколенные сухожилия. Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладонями вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, чтобы подняться в положение моста.Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно выпустить позу.

Спинальное скручивание

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо. Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых домашних тренировок .

10 лучших поз йоги для начинающих

Как новичок в искусстве йоги, «медленно и постепенно» — это слова, которые должны быть. Это очень интенсивная наука, поэтому для превращения человека в йогина требуется ряд шагов и этапов. Фактически, эволюция никогда не бывает почти полной. Это наука, которая требует целой жизни, чтобы исследовать ее глубину, в то время как ее части остаются нетронутыми и находятся в тени.

Как йог начинающего уровня, первое, что требует концентрации, — это вызов «Силы, Гибкости и Уравновешенности» как в теле, так и в уме.Если вы отправились на йогическую экскурсию и ищете маршрут, процесс, который поможет вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, тогда разверните коврик для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих. Ниже упомянуты десять лучших упражнений йоги для начинающих, которые помогут вам развить умственный, физический и духовный уровень и подготовят к продвинутым и более серьезным практикам.

Тадасана (Поза горы)

Эта поза знаменует начало серии лучших поз йоги для начинающих и очень эффективна для развития силы и равновесия во всем теле.Ценность позы синонимична ее названию. «Тада», что означает «Гора», олицетворяет силу горы — высокой, безжалостной и непобедимой. Эта поза отлично подходит для разминки всего тела от шеи до пят.

Врикшасана (Поза дерева)

Примите позу дерева из Тадасаны, подняв левую ногу и поместив ее на внутреннюю поверхность правого бедра. Уравновешивайте свое тело и разум, пока оно не станет твердым, как дерево на правой ноге.Сосредоточьтесь на дыхании и поднимите обе руки в воздух над головой, чтобы соединить руки в Намасте-мудре.

Адхо Мукха Сванасана (Собака лицом вниз)

Сделайте следующий шаг с Адхо Мукха Шванасана. Поза — одна из самых популярных растяжек в йоге для начинающих. Сядьте в положение «перевернутой буквы V» и почувствуйте полное растяжение и тонус в позвоночнике, ногах, икрах и подколенных сухожилиях. В то время как устойчивость, необходимая для сохранения самообладания в этой позе, способствует укреплению силы и равновесия.

Вирабхадрасана (Воин-I)

Примите классическую позу Воина для проработки кривизны позвоночника, бедер и ног, чувствуя при этом умственную силу благодаря грации и манере поведения. Эта поза является одним из широко известных приемов йоги для начинающих, она наполнит ваш разум и тело грацией, силой и стабильностью.

Триконасана (Поза треугольника)

Почувствуйте себя живым изнутри, выполняя позу треугольника.Эта поза вызывает мгновенный прилив энергии и очень полезна для развития механизма глубокого дыхания в организме. Эта поза не только обеспечивает отличный тонус и растяжку в бедрах и косых мышцах, но и для создания концентрации изнутри.

Уткатасана (Поза стула)

Притворяться сидящим на стуле, когда его нет, — это не только театр, но и один из лучших шагов в йоге для начинающих . Почувствуйте прилив энергии, прожигающий нижнюю часть тела, при этом вы испытываете удлинение позвоночника во время выполнения этой позы. Однако будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.

Бхуджангасана (Поза Кобры)

В то время как царь змей может быть свирепым для многих людей, определенно участие в его движениях может быть очень полезно для здоровья тела. Упритесь в коврик животом и поднимите верхнюю часть тела до кривизны позвоночника.Во время выполнения почувствуйте глубокую растяжку туловища и ног. Закройте глаза и оставайтесь в этой позе несколько секунд для полного расслабления ума.

Баддха Конасана (Поза сапожника)

Согните даже самые труднодоступные участки тела с помощью Баддха Конасаны. Сядьте на коврик в положение сапожника, ступни ног должны быть на одной линии. Обхватив ступни руками, махайте бедрами, как крыльями бабочки.Отличная поза для расслабления даже самых спящих мышц нижней части тела и укрепления позвоночника.

Баласана (Поза ребенка)

Расслабьтесь, как ребенок, в этой позе и позвольте мирским заботам исчезнуть в ней. Поза не только помогает вашему телу расслабиться, но и успокаивает разум и выравнивает его с центром вашего сердца.

Шавасана (Поза трупа)

Завершение серии занятий йогой для начинающих в Савасане — идеальный способ завершить идеально сбалансированную серию занятий йогой.Уделите несколько минут этой позе и позвольте своему разуму, телу и душе погрузиться в совершенную гармонию друг с другом, прежде чем отправиться на день, чувствуя себя полностью расслабленным и помолодевшим.

Попробуйте эти простые позы йоги для начинающих каждый день и испытайте исцеляющую трансформацию изнутри.

Чтобы узнать больше о йоге для начинающих, присоединяйтесь к программе подготовки учителей йоги в Индии.

.