Упражнения на петлях trx для женщин: Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~7 минут
• Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

программа для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Петли TRX (total body resistance exercise) – универсальный и компактный тренажер для проработки всех мышечных сегментов. Снаряд подходит для занятий в зале, дома или на улице. TRX тренировка поможет девушкам сбросить вес, прокачать мышцы кора и улучшить выносливость.

Что дает TRX тренировка: особенности занятий на тренажере

Чего можно добиться благодаря TRX тренировкам:

    »  Уменьшается масса тела
    »  Развиваются мышцы кора
    »  Улучшается осанка
    »  Укрепляется мышечный корсет спины
    »  Повышается выносливость
    »  Увеличивается сила
    »  Повышается энергия и трудоспособность
    »  Улучшается сон
    »  Развитие координации и баланса
    »  Снижается уровень стресса

Особенности занятий с лентами TRX для начинающих:

    »  Первые несколько тренировок лучше провести под наблюдением тренера. Тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, что значительно уменьшит риск травм.
    »  TRX требую специальных навыков и базовой физической подготовки. Во время выполнения упражнений на петлях, тело находится в подвешенном состоянии. Пресс и спина всегда напряжены.

    »  Основные принципы: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Основная программа на петлях выполняется только после разминки.
    »  Начальная кратность занятий – не менее 3 раз в неделю.
    »  Длительность тренировки – 40-90 минут.
    »  Желательно выделить хотя бы один день в неделю для отдыха.
    »  Во время занятия важно пить достаточное количество воды.

Программа тренировок на петлях TRX для новичков

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.   

Особенности для новичков

    »  Рекомендуется начинать тренировки с 3 раз в неделю.
    »  Начальное количество повторений – 8-15.
    »  Интервал между упражнениями – 1-2 мин. Дыхание и пульсы должны полностью восстановиться.
    »  Каждое упражнение выполняется одинаковое количество раз на каждую сторону.
    »  Программа для новичков включает базовые упражнения: выпады, приседания, отжимания, подтягивания, и планку.
    »  Каждые 2-3 недели тренировочный комплекс следует дополнять и менять.
    »  Перед занятием необходимо провести разминку, а после – растяжку.
    »  Адекватное количество сна повышает эффективность TRX тренировок.

Программа тренировок для новичков

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Выпады вперед	2 сета на 8-12 повторений	2 сета на 12-15 повторений	3 сета по 15-20 раз	3 сета на 20 и более повторений
Ягодичный полумост
Отжимания от пола
Классический присед
Планка	3 сета по 15-20 сек	3 сета по 20-25 сек	3 сета по 25-30 сек	От 60 сек до предела

Видео тренировки на TRX для новичков

Программа тренировок на петлях TRX для похудения и сжигания жира

Занятия на ремнях TRX задействуют одновременно несколько больших мышечных групп, что помогает быстрее сжигать калории и терять вес. Физическую активность обязательно нужно дополнить правильным питанием и здоровым сном. Дневник, профиль в инстаграм или приложение в смартфоне помогут отслеживать и фиксировать питание, а также спортивные достижения.    

Особенности для похудения

    »  Перед началом тренировок с ремнями TRX необходимо определить цели и сроки их выполнения.
    »  Важно выделить время для тренировок, а также соблюдать регулярность.
    »  Параллельно с разработкой программы, также составляется меню.
    »  Количество тренировок – 3-5 раз в неделю по 45-90 минут.

    »  В качестве разминки лучше выбрать аэробную нагрузку.
    »  Дополнять TRX тренировки можно занятиями на велотренажере, бегом или плаваньем.

Программа тренировок для похудения

Упражнение	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Планка	3 сета по 15 сек	3 сета по 20 сек	3 сета по 30 сек	2 мин
Прямые скручивания	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Ягодичный мост
Отжимания от пола	10 раз	15 раз	20 раз	25 раз и более
Выпады	2 сета по 8-12 раз	2 сета по 15-20 раз	3 сета по 15-20 раз	3 сета по 25 раз и более
Приседания

Видео тренировки на TRX для похудения

Круговая программа тренировок на петлях TRX

Круговые тренировки – высокоинтенсивные тренировки, которые задействуют все мышцы и сочетают анаэробные и аэробные нагрузки.

Особенности круговых тренировок с ремнями TRX:

    »  Максимальная стрессовая нагрузка
    »  Высокая интенсивность
    »  Вариабельность интенсивности
    »  Короткая продолжительность

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки с петлями TRX требуют хорошей физической подготовки и выносливости. Такой тип тренинга является дополнением к основной программе и выполняется 1-2 раза в неделю. Все упражнения выполняются или одно за другим или с перерывом в 10-15 сек. Интервал между кругами – 45-60 сек. Количество кругов зависит от степени тренированности, но редко превышает 4.

Круговая программа тренировок

Упражнение	Первая неделя, сек	Вторая неделя, сек	Третья неделя, сек	Четвертая неделя, сек
Болгарские выпады	15	20	25	30
Отжимания от петель	30	40	50	60
Румынская тяга	15	20	25	30
Обратные подтягивания
Ролл-аут с колен	30	40	50	60
Отжимания от пола на трицепс	30	40	50	60
Альпинист	30	40	50	60
Разгибание на трицепс	30		40

Видео круговой тренировки на TRX

Программа тренировок на петлях TRX на массу

Петли TRX не рассчитаны на набор массы. TRX – это функциональная статодинамическая нагрузка,  где задействованы мышцы-стабилизаторы. А для набора мышечной массы лучше подходят базовые упражнения.    

Особенности тренировки на массу

    »  Для стимуляции роста мышц, больше всего подходят силовые типы нагрузки с дополнительным весом (гантели, жилеты и другие утяжелители).
    »  На каждой тренировке необходимо прорабатывать все мышечные сегменты.
    »  Тренировочный объем – 3-6 сетов по 10-20 повторов.
    »  Количество тренировок – 5-6 в неделю.

Программа тренировок на массу

День 1:

    »  Кардио и разминка
    »  Подтягивание колен
    »  Косые скручивания
    »  Приседания на одной ноге
    »  Ягодичный мост с прямыми ногами
    »  Выпады с гантелями
    »  Планка

День 2:

    »  Кардио и разминка
    »  Альпинист
    »  Подъем ягодиц
    »  Румынская тяга
    »  Сгибание рук на бицепс
    »  Сгибание рук на трицепс
    »  Разведение рук в стороны
    »  Планка

День 3:

    »  Кардио и разминка
    »  Ролл-аут
    »  Обратные отжимания
    »  Т-образное разведение рук
    »  Аллигатор
    »  Подтягивание колен
    »  Планка

Видео тренировки на TRX на массу

Программа тренировок на петлях TRX на выносливость

Выносливость делится на силовую и скоростную. Оба параметра необходимы для прокачки тела. Способы тренировки выносливости:

    »  Тренировка с максимальными нагрузками
    »  Интервальные тренировки
    »  Уменьшение времени отдыха между упражнениями
    »  Увеличение кратности повторов
    »  Выполнение аэробных нагрузок

Особенности тренировки на выносливость

Тренировка включает 3-5 упражнений, которые выполняются одно за другим без перерыва. Количество сетов 5-10. Помимо прокачки выносливости, тренировка отлично подходит для уменьшения массы.

Программа тренировок на силу и выносливость

Варианты упражнений	Первая неделя	Вторая неделя	Третья неделя	Четвертая неделя
Вариант 1: Бёрпи Альпинист Планка со сменой опоры	1-4 цепочек	4-7 цепочек	7-9 цепочек	10 цепочек
Вариант 2: Складка Отжимания Обратные подтягивания
Вариант 3: Подтягивание коленей Подъем ягодиц Тяга Кинга

Видео тренировки на TRX на выносливость

 

Отзывы похудевших девушек о тренировках на TRX

Нина Вак: Моей основной задачей было похудеть после родов и вернуться в свою прежнюю форму. Времени на упражнения было очень мало, молодые мамы меня поймут, как никто другой. Маленький ребенок требует к себе очень большого внимания и много времени на себя тратить не получалось. Всё, что я могла себе позволить — это 10-15 минут в день. С помощью выполнения простых и нехитрых упражнений с помощью TRX и небольшой диеты, я добилась неплохих результатов и сбросила пятнадцать килограммов за три месяца.

Светлана Гапничник: Давно искала для себя что-то новенькое в функциональном тренинге, чтобы эффективно и всесторонне развивать своё тело. Петли TRX приятно удивили в этом плане. Тренировочная программа оказалась вариативной, живой,  интересной. Скучать не пришлось) Теперь совершенствовать мышечный рельеф, сжигать подкожный жир и просто поддерживать форму в стабильном состоянии можно с помощью данного тренинга. Без тренажеров, штанг и гантелей вовлекаешь в работу все мышцы, суставы, связки, а также тренируешь координацию движений. А если ещё выполнять упражнения в высоком темпе — это будет полноценное кардио, сравнимое с бегом) Пробуйте, не пожалеете!

Лена Якубова: Когда я первый раз пришла на тренировку TRX (она была индивидуальной) я выползала из зала. А к тому времени за плечами у меня была не одна тренировка (занималась в тренажерке + аэробные нагрузки). Я даже пару лет подряд участвовала в эстафете — 1 место. Но петли, они были чем-то новым для меня, и стали той вершиной, которую я должна была покорить! Они затронули те группы мышц, которые раньше я либо слабо, либо вообще не нагружала. На следующей тренировке я уже занималась в группе. Потихоньку изучала все премудрости, училась регулировать петли (ремни), дозировать нагрузку. Со временем я уже не ощущала себя «каракатицей» на веревочках:))) Однако, набрать большую мышечную массу вы с ним не сможете. Для этого есть другие тренажеры. Но подкаченное и рельефное тело вам гарантировано! А что может быть лучше и эффективней тренировки с собственным весом? Очень хочу приобрести TRX для домашнего использования. Единственный минус, много подделок. Поэтому заказывать буду с оф.сайта (на ДР выпрошу))))

Инга Лисица: Я совсем недавно стала ходить в фитнес-клуб, потихоньку пробую разные программы и фитнес-направления. Одно из них TRХ. Программа делится на разминку, собственно тренировку и заминку-релакс.Сначала мы размялись — это были приседания, отжимания. Затем пошли упражнения на лентах TRХ (планка, отведение бедра, лягушка, спринтер, и другие), всего 7 упражнений мы делали 5 кругов. Затем была заминка. Сказать, что я устала, ничего не сказать. Я была мокрая, раскрасневшаяся. Тренировка прокачала меня очень прилично. При условии, что у меня нет лишнего веса, но я веду сидячий образ жизни и в принципе не спортивный человек. Результат: на следующий день мышцы ягодиц и бедер болели так, что невозможно было ходить. Буду ли я еще ходить на эту тренировку — да, но скорее всего раз в неделю. Советую и вам, если любите, чтобы вас «прокачали»!

Наталья Мельска: TRX — это волшебство! Раньше я только слышала о них, а теперь попробовала позаниматься, эффект неимоверный. И вот первая моя тренировка на этих чудо — петлях. Ох, и нелегко же это оказалось. Все обычные упражнения на TRX делаются намного сложней. Тебе нужна сила чтобы на них удержатся и при этом нужно держать баланс. Обычная планка на этом тренажёре делается в несколько раз сложнее, чем просто на полу. Я год занималась, и думала у меня уже не будет каких то сильных болевых ощущений в мышцах, а оказалось, что нет. На следующий день я еле — ели встала с кровати. По итогу через два месяца, я могу сказать однозначно, TRX — это круто, очень классные тренировки с ним. Тело подтягивается, и хорошо худеешь.

Ответы на вопросы

Сколько калорий сжигает TRX тренировка?

Во время тренировки на петлях TRX сжигается от 400-500 калорий за 60 минут.

TRX тренировка: противопоказания?

Противопоказания для занятий с петлями TRX:

    »  Искривления позвоночника
    »  Грыжи позвоночника
    »  Грыжи белой линии живота
    »  Остеопения
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Атеросклероз
    »  Психические заболевания
    »  Восстановление после операций
    »  Беременность
    »  Лактация

Где купить петли TRX, их цена?

Петли TRX лучше всего покупать в официальных магазинах или сайтах, так как количество подделок снарядов велико. Некачественный спортинвентарь значительно повышает риск травм. Различные модели петель отличаются фурнитурой, карабинами и типом креплений.

Средняя стоимость за комплект петель и крепежей – 75-250$.  

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.   

Особенности занятий с ремнями TRX

    »  Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
    »  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
    »  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
    »  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

    »  Инфекционные заболевания
    »  Гипертоническая болезнь
    »  Декомпенсированные состояния
    »  Беременность и лактация
    »  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

    »  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
    »  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

    »  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
    »  Подтяните согнутое колено к груди.
    »  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

    »  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
    »  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
    »  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.  
    »  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Подтяните согнутые колени к груди.
    »  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
    »  Голова и лопатки приподняты над полом.
    »  Поднимите прямые ноги над полом.
    »  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

    »  ИП: планка с опорой на предплечья.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

 

    »  ИП: планка, опора на предплечья.
    »  Локти расположены под плечами.
    »  Петли зафиксированы на стопах.
    »  Пупок подтянут к позвоночнику.
    »  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

    »  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
    »  Ухватите петли руками.
    »  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше.  

Упражнение №10: Доброе утро

 

 

    »  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
    »  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
    »  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
    »  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

 

 

    »  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
    »  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

    »  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
    »  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
    »  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

    »  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
    »  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
    »  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

    »  Обхватите петли руками.
    »  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
    »  Стопы полностью упираются в пол.
    »  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
    »  Подтяните колено к грудной клетке.
    »  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

 

    »  Обхватите петля рукой.
    »  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
    »  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
    »  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
    »  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

 

    »  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
    »  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
    »  Удерживайте позицию 1-2 сек.
    »  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

    »  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
    »  Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

    »  ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

    »  Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
    »  Удерживайте ноги прямыми.  

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Выполните классический присед.
    »  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
    »  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

    »  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
    »  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
    »  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
    »  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

    »  Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
    »  Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

 

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Выполите выпад назад.
    »  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
    »  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

    »  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
    »  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
    »  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
    »  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

    »  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
    »  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

    »  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
    »  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
    »  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

    »  ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
    »  Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

    »  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
    »  Примите упор лежа.
    »  Выполните отжимание.
    »  Подшагните к рукам и станьте прямо.
    »  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

    »  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
    »  Вытяните руки перед собой.
    »  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
    »  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
    »  Ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
    »  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

    »  ИП: планка с порой на ладони.
    »  Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите одну стопу в сторону.
    »  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
    »  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

    »  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
    »  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.  
    »  Удерживайте колени и стопы вместе.
    »  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
    »  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
    »  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
    »  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

    »  ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
    »  Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
    »  Выполните выпад вперед или назад.
    »  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

    »  ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
    »  Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

    »  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
    »  Выполните присед-сумо.
    »  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.  

Приседания с мертвой тягой

    »  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
    »  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
    »  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
    »  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
    »  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
    »  Рабочую ногу подайте назад.    

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

    »  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
    »  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
    »  Отведите прямую руку в сторону.
    »  Приведите руку.
    »  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

    »  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
    »  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
    »  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

    »  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
    »  Разведите прямые руки в стороны.
    »  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

    »  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
    »  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
    »  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
    »  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

    »  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
    »  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
    »  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

    »  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
    »  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
    »  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

    »  ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
    »  Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

    »  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
    »  Отклоните корпус назад.
    »  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
    »  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

    »  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
    »  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
    »  Не разводите локти в стороны.  

Французский жим

    »  ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
    »  Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

 

 

    »  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
    »  Перемещайте корпус вперед.
    »  Прямые руки отводите над головой.
    »  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

    »  ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
    »  Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.  

Сгибания на бицепс

    »  ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
    »  Согните локти, не разводя их в стороны.  

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

    »  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
    »  Руки вытянуть вдоль тела.
    »  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
    »  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

    »  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
    »  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
    »  Выполните классическое приседание.
    »  Вернитесь в ИП.
    »  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

    »  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
    »  Обхватите петли TRX обратным хватом.
    »  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

    »  Обхватите петли классическим хватом.
    »  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
    »  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

    »  Обхватите петли классическим или обратным хватом.
    »  Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX — сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть «упражнения с отягощением для всего тела». Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования — потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, «морскими котиками», TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой — вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX — Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX — Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX — Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX — Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX — Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

Программы тренировок с петлями TRX

TRX – один из самых популярных видов тренировок среди приверженцев занятий фитнесом. Тот, кто хоть раз попробовал, уже никогда от них не откажется.

Неизвестный TRX

Переводится — как общая резистентность организма (Total Body Resistance Exercises). Но смысловая нагрузка несколько отличается от дословной интерпретации с английского – это работа в зале без какого-либо спортобрудования. Тренировки по технике TRX подразумевают работу со своим весом, используя подвесные петли. Правильное название – TRX Suspension Training.




На уровень профессиональных упражнений техника работы на подвесной конструкции вышла лишь несколько лет назад. Хотя придумана была еще в 1990 году. И как ни странно, изобретателем новой техники физических упражнений стал ни спортсмен, ни тренер, а морпех Р. Хетрикс. Главная цель упражнений состояла в поддержке отличной физической формы при условии очень тесного помещения, отсутствии простейших тренажеров. И занимался он с тем, что доступно – с петлями парашюта. Со временем такая система физических нагрузок стала популяризироваться среди спортсменов, а в дальнейшем и среди представителей сферы фитнеса и аэробики. Популярность случайного изобретения росла в геометрической прогрессии, набрав огромное количество поклонников.

Тренировка с петлями – упор занятий

Важно вести здоровый образ. Важно поддерживать тело в кондиции. Не у многих есть возможность ходить на тренажеры, в фитнес центры. TRX петли – отличный шанс и домашних тренировок, и в спортзале, чтобы:

• Развить все группы мышц;

• укрепить связки и сухожилия;

• улучшить гибкость, ловкость, выносливость и силу.

Кроме того, TRX-тренировка способствует нормализации вестибулярных функций, эффективно развивает мышцы-стабилизаторы.

Упражнения без осевой позвоночной нагрузки подходят для возрастных групп обоего пола. Более того, на петлях TRX без вреда занимаются люди с отклонениями здоровья.

Петли для TRX регулируются по высоте, возможна также коррекция стабилизационного коэффициента – можно облегчить-усложнить интенсивность упражнений. TRX применим в пилатесе, силовых и кардио тренировках, ЛФК и т.д.

Польза и отличие от других видов тренировок




TRX тренировки имеют массу преимуществ перед другими комплексами:

• Легкость монтажа тренажера. Не нужно особых инструкций по установке. Чтобы начать упражнения, придется найти столб или турник, подойдет также и мощная ветка дерева или крюк боксерской груши.

• Компактность. Можно заниматься даже на самой маленькой площади – возможным это стало благодаря компактности мини-тренажера, вес которого не превышает килограмма. Его можно взять с собой и поупражняться там, где придется.

• Прочность. Материал, из которого производят петли для TRX, позволяет упражняться на тренажере людям с весом до 180кг.

• Экономность. Будьте готовы к тому, что стоимость петель достаточно высока. Но если проанализировать затраты на посещения тренажерных залов – экономия получается значительная. И к тому же петли приобретаются навечно, что является еще одним плюсом.

• Бесплатные тренировочные программы. Зачастую в комплекте Вы получите обучающие видео-уроки. Кроме того, найти мастер-класс по занятию на TRX просто в Интернет пространстве.

Стоит также отметить, что для TRX-тренировок нет ограничений по физическим особенностям. Более того, многие физиотерапевты рекомендуют их всем, у кого выявлены проблемы позвоночной системы.

Какие есть тренировочные программы

Упражнения на тренажерах TRX универсальны, и их очень много. Разработано много комплексов упражнений, каждый из которых имеет определенную цель. Классическими тренировками можно считать программы для новичков, упражнения на выносливость, круговые тренировки.

Упражнения по программе «Для новичков» подойдут даже для той категории начинающих спортсменов, которые никогда не занимались спортом. Тренировка длится не более 50 минут. До начала обязательно выполнение разминки, во время которой должны разогреться все суставы и потянуться все мышцы. Между подходами дыхание и пульс должны возвращаться к нормальным показателям. Обратите внимание, что для парных конечностей важно идентичное выполнение каждого упражнения для каждой конечности из пары. Оптимальное количество выполнений такой тренировки еженедельно 3-4 раза, но для начала достаточно будет и 2 раз.




Тренировки «На выносливость» предназначены для начинающих, с минимальной физической подготовкой. Выполняются в среднем 2 раза в неделю. Спортсменам, обычным любителям с небольшой подготовкой предлагается комбинация тренировок с интервальной или силовой. Программа предусматривает выполнение 3-х комплексных упражнений, с перерывом между комплексами. Цикличность и количество повторов определяется исходя из уровня подготовки. Такой подход способствует похудению.




Круговые тренировки имеют отличный жиросжигающий эффект, поскольку запускают по максимуму все процессы обмена в организме. Комплекс анаэробных и аэробных упражнений стоит внедрять только при индивидуальной готовности к увеличению нагрузок. Такая группа упражнений выполняется в дополнении к основной программе 1-2 раза в неделю. Упражнения выполняются по кругу, количество подходов определяется индивидуально.

Рисунок 4.7

Занятия с петлями TRX: кому это полезно?

Такое направление как TRX ворвалось в спортивный мир еще в 90-х годах. Петли TRX – это отличная альтернатива тренажерному залу; плюс также в том, что заниматься можно везде, будь то улица или дом. Это тренажер, который можно взять с собой, поэтому даже в командировках спорт будет всегда с Вами. Тренировки на петлях TRX были разработаны военными в Америке. Солдаты не имели возможности в полной мере тренироваться в спортивном зале, однако поддержание формы было их обязанностью. Именно по этой причине были придуманы петли TRX, которые позволяли заниматься в любое время и в любом месте.

 

Что такое TRX тренировки и в чем их эффективность?

Фактически TRX представляет собой 2 ленты-стропы, которые заканчиваются петлями и крепятся к турнику. Именно в этих петлях находятся Ваши ноги, а порой и руки, с целью настоящей встряски Вашего тела. Во время занятия задействованы все группы мышц, что способствует развитию мышечного корсета, избавлению от лишнего веса и восстановлению эластичности суставов. Также TRX тренировки улучшают пластичность, гибкость, выносливость, работу вестибулярного аппарата, ловкость. Упражнения с петлями актуальны как для мужчин, так и для женщин; нет абсолютно никаких ограничений по возрасту.

                   

Зачем и кому этим стоит заниматься?

TRX прекрасно подойдет людям со спортивным прошлым. Не обязательно, конечно, быть спортсменом со стажем, но, по крайней мере, человек должен иметь опыт тренировок в тренажерном зале или в любом виде фитнеса. Не подготовленному человеку будет крайне сложно быстро включиться в работу и справиться с нагрузкой. Сложно, но возможно. Небольшая подготовка, занятия с тренером быстро приведут Вас к хорошему результату.

 

Похудение и TRX

Занятия на петлях TRX отлично подходят для похудения. За счет того, что тренировки динамичны, значительно усиливается потоотделение, частота пульса, что способствует расщеплению жиров. С помощью подвесного тренажера Вы можете выполнять такие упражнения, как: приседания, качание пресса, подтягивания, отжимания. Петли создают дополнительную нагрузку, тем самым мышцы тренируются более эффективно. Для похудения отлично подойдет такой комплекс упражнений: подтягивания, выпады, отжимания руками на петлях, разведение рук/ног.

                        

Для чего полезен TRX?

Главная задача TRX – формирование выносливости, которая способствует нормальной жизнедеятельности организма. Полезен комплекс упражнений с петлями TRX людям с астмой, так как в процессе тренировки развиваются легкие. В принципе можно заниматься абсолютно с любой патологией, однако в таком случае стоит более тщательно подбирать упражнения. Лучше всего обратиться за профессиональной помощью к тренеру.

 

Популярные упражнения на TRX

С помощью упражнений с TRX петлями Вы можете существенно улучшить координацию, проработать отдельные участки тела, а также усовершенствовать осанку без вреда для позвоночника и суставов. Для занятия Вы можете выбрать 10 упражнений и повторять их по кругу, главное – не забывайте о передышках. Приведем список наиболее популярных упражнений, которые подойдут даже новичкам:

— «пистолет» или приседания на одной ноге;

— отжимания на боку с зафиксированными ногами в петлях;

— отжимания от пола с зафиксированными ногами в петлях;

— одна нога закреплена в тренажере, другая в выпаде вперед;

— разведение ног/рук;

— из положения лежа подтягивания вверх с помощью ремней;

— из положения лежа поднимание таза с зафиксированными ногами в петлях;

— приседания обеими ногами.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. В процессе занятия наращивайте нагрузку: увеличивайте количество повторений или же сложность упражнений. Посещайте занятия TRX регулярно, чтобы держать мышцы в тонусе. Регулировать нагрузку Вы можете с помощью высоты крепления самых петель или меняя угол расположения тела.

              

Тренировки TRX: плюсы и минусы

К преимуществам TRX можно отнести следующие пункты:

1. Результативность. Функциональный тренинг TRX позволяет получить при минимальных усилиях максимум нагрузки. Таким образом, в работу включаются стабилизаторы, мышцы, совершенствуется координация и гибкость.

2. Простота. Петли выдерживают до 150 кг и очень просты в использовании. Не сомневайтесь, Вы быстро разберетесь, что к чему.

3. Безопасность. Весь функциональный тренинг проходит только с собственным весом, поэтому как-то травмироваться практически не представляется возможным. На позвоночник приходится минимальная нагрузка.

4. Тренировка выносливости. Занятия на TRX полезны не только для мышц, но и для дыхания. Тренировка выносливости происходит за счет интенсивности программы. Однако не стоит себя изнурять, подберите удобный и комфортный темп.

5. Ускорение обмена веществ. Во время работы с петлями тело настолько активизируется, что начинает сжигать калории не только в процессе занятия, но даже после.

           

Из минусов можно назвать разве что тот факт, что комплект оборудования для занятий должен быть всегда с Вами, чтобы тренировка состоялась даже в полевых условиях. Противопоказаний по данному виду спорта практически нет, однако не рекомендуется заниматься тем, кто страдает гипертонией, имеет какие-либо заболевания позвоночника или сердца. В любом случае рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

 

14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с низким уровнем воздействия в 2020 году

Профилактика

Если вы когда-либо посещали групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом. Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер с подвеской TRX и установить его в своем домашнем тренажерном зале, гараже или на открытом воздухе с большим количеством места.Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

Преимущества тренировок с браслетами TRX

Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой же нагрузки, как отягощения. Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

«Ремни TRX — отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, величиной веса, прилагаемого к упражнению», — говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными.Мягкие ручки подходят не только для удержания. Обвязывая их ногами при выполнении планок и скалолазов, вы бросаете вызов устойчивости корпуса и заставляете напрягать ягодицы и подтягивать бедра. От приседаний с прыжком до тяги назад — есть множество упражнений, которые вы можете выполнять с помощью тренажера TRX. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

Повторений: от 8 до 12 повторений по 2–3 раунда

Снаряжение: Тренажер для подвески TRX

Одежда: Верхние брюки-миди, Lululemon Swiftly Tech Long Sleeve Crew и вязаные кроссовки APL TechLoom Breeze Metallic

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Планка

Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удержании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и ваш корпус. (Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

Как сделать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, так чтобы плечи были прямо над локтями. Колени на земле.

Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, поднимая колени над землей и образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение.По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

2 Альпинисты

Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют ваш пульс, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

Как заниматься альпинизмом: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Поднесите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

3 Колено

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не позволяя туловищу или бедрам опускаться.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

Как выполнять подтяжки коленей: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а мышцы кора и ягодиц напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

4 Попеременные наклоны колена под наклоном

Если ваша цель — избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь на доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

Как выполнять попеременные наклонные подтяжки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Вытащите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.


5 Доска Щука

Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, когда вы переходите в позицию согнувшись.

Как делать планку согнувшись: Оберните петли за ручки бинтов TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи квадратными, поднимите бедра, подтягивая ступни к доске. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

6 Сгибание подколенных сухожилий

Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ступни в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

7 Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут постоянно находиться в приподнятом состоянии.Не надавливайте на бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

8 Тяга широким хватом

Шарфф советует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на уровне ушей или позади них. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или ходить параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», — говорит Шарфф.


Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от восьми до 12 повторений.

9 Palloff Press

Идеальное упражнение для пресса, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействовать эти глубокие мышцы пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра должны быть перпендикулярны стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», — говорит Шарфф.

Как выполнять жим Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога оказалась позади вас, а другая — впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

10 Арчер Роу

Тяга лучника — это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

Как выполнять тяги лучников: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью вытяните левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

11 Сгибание рук на бицепс

Если вы ненавидите поднятие тяжестей, этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

12 Жим на трицепс

Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от себя. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

13 Приседания с прыжком

Использование ремней TRX с плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и выпады, помогает вам улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, уменьшая при этом нагрузку на суставы.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, повернув ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

14 Выпады в прыжке

Это упражнение активирует те быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

Как делать выпады в прыжке: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте переднюю и заднюю ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая — позади вас. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 упражнений TRX, которые обеспечат отличные тренировки для всех

Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе наращиванием силы, улучшением стабильности кора, гибкости, баланса или выносливости, система тренировок TRX *** и вес вашего тела могут быть всем, что вам нужно для достижения вашей цели.Кроме того, система TRX обеспечивает отличные тренировки как для женщин, так и для мужчин, независимо от их возраста или предыдущего опыта тренировок.

Хотите узнать больше о том, как это упражнение с подвешиванием может принести пользу вашему организму? И вы хотите узнать, как выполнять различные базовые тренировки TRX? Это именно то, что вы получите, если продолжите читать эту статью.

Что такое TRX?

TRX означает упражнения с сопротивлением всего тела. Система TRX — это портативный тренажер для тренировки подвески, который был создан Рэнди Хетриком, когда он был морским котиком США.

Версия для спортзала состоит из прочных ремней черного и желтого цветов, которые прикреплены к механизму, который используется для их подвешивания к потолку. В домашней версии есть анкерное устройство, которое можно перекинуть через дверь.

Другой конец каждого ремня снабжен прочной петлей и мягкой ручкой. Петли используются руками или ногами для подвешивания тела с учетом веса и силы тяжести.

Система может использоваться для выполнения различных тренировок TRX для достижения либо тренировки всего тела (как мы описываем в этой статье), либо точечных упражнений, дополняющих остальную часть тренировки.

Тренировки

TRX бросают вызов каждой части тела пользователя, особенно ядру. Он придает им форму. В каждом из приведенных ниже упражнений часть тела подвешивается над землей с использованием ремня для сохранения равновесия. Это обеспечивает силовую тренировку всего тела, которая идеально подходит как для новичков, так и для опытных приверженцев упражнений.

Каковы преимущества тренировок TRX? Посмотрите, сколько мышц она задействует с помощью этого простого упражнения. (Фото предоставлено автором)

По сравнению с другими фитнес-инструментами и упражнениями, тренировки TRX и TRX *** оказались полезными во многих отношениях:

1. Тренировки TRX выполняют следующее:
• • • работа весь кузов
    • сжигать калории
    • поможет вам получить ту форму тела, к которой вы стремились.

Самое главное, что система TRX поможет вам оставаться в форме, быть здоровым и сильным.

2. Тренировки TRX экономичны, поскольку для них не требуется никаких тренажеров и тренажеров, кроме переносных ремней TRX. Вы можете выполнять тренировки TRX, даже если у вас нет перчаток, обуви, утяжелителей или доступа в тренажерный зал. Просто повесьте ремень на дверь, и все готово. Вам больше не нужно тратить кучу денег на оборудование для фитнеса, чтобы обеспечить свое тело эффективными и действенными физическими упражнениями.

3. Тренировка с TRX дает вам возможность контролировать сопротивление и степень, в которой вы хотите бросить себе вызов.Вы можете просто изменить положение тела, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность задания. По этой причине тренировки TRX подходят людям с любым уровнем подготовки.

4. TRX обеспечивает быстрое и эффективное упражнение для всего тела. Это помогает улучшить ваш баланс, выносливость, гибкость и силу кора.

Другие преимущества TRX включают следующее:

• • • простая установка — перебросьте устройство через дверь кабинета, и вы готовы начать
    • экономичный — Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы выполнять упражнения TRX.Вы можете приобрести домашнюю систему TRX *** и получить такое же преимущество в фитнесе.
    • удобство — тренируйтесь в любое время и в любом месте
    • портативность — бросьте его в чемодан на тренировку, когда вы путешествуете
    • универсальность — вы можете выполнять сотни различных упражнений
    • Короткое время перехода между упражнениями — просто отрегулируйте ремни или поменяйте положение
    • тренирует несколько групп мышц одновременно, часто включая ядро ​​
    • отрегулируйте уровень сопротивления, перемещаясь ближе или дальше от точки поворота
    • низкоударный

Другие материалы о здоровье женщин: уникальный подход к здоровью сердца женщин

План тренировок TRX

Вот несколько эффективных планов тренировок TRX для начинающих и продвинутых пользователей, которые помогут эффективно поправить жир, нарастить мышцы и силу.

Несмотря на то, что на фотографии изображен тренажерный зал TRX, подвешенный к потолку, вы можете выполнять те же упражнения на своей домашней системе. (Фотография предоставлена ​​автору)
1. Отжимания TRX

Эта тренировка нацелена на вашу грудь, руки и плечи.

Чтобы выполнить отжимание TRX, отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Затем примите положение планки; зацепите пальцы ног за опоры (в ремнях TRX), положив руки на пол.

Поднимите тело вверх так, чтобы вес вашего тела лежал на ладони. (Можно использовать коврик для йоги, чтобы смягчить ладони.)

Удерживая корпус напряженным, а ноги прямыми, согните руки в локтях так, чтобы грудь опустилась прямо между руками. Повторите это упражнение 10 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите!

• Для начинающих: двигайтесь медленно и отдыхайте, если вы устали во время упражнения.
• Для опытных пользователей, подтянув тело вверх, подтяните колени к локтям.Задержитесь на 5-10 секунд, прежде чем вернуться в нормальное состояние, затем повторите 25 повторений.
2. Подтяжка / сгибание подколенного сухожилия TRX (без изображения)

Это потрясающая тренировка TRX для ног и других нижних частей тела (бедер, ягодиц и бедер).

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте TRX так, чтобы опоры для ног находились на высоте 8–12 дюймов от земли. Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.

Поместите пятки в нижние опоры TRX и хорошо расположите ступни, чтобы зафиксировать их.Прижмите пятки внутрь к бедрам, чтобы поднять бедра, сохраняя при этом тугой корпус, и удерживайте в течение нескольких секунд.

Затем выпрямите ноги, чтобы вернуть тело в нейтральное положение. Повторите упражнение.

• Опытные пользователи могут выполнять это упражнение, чередуя упражнения для каждой ноги вместо одновременного использования обеих ног. Это усложнит тренировку.
Выпады — одно из тех совершенных упражнений, которые прорабатывают большую часть нижней части тела.(Фото предоставлено автором)
3. Выпад TRX

Это также идеальная тренировка TXR для ног и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремень так, чтобы он находился на высоте около 8–12 дюймов от земли. Встаньте так, чтобы вы смотрели в сторону от точки привязки. Затем поставьте правую ногу на обе стопные ремни.

Положите руки на талию, стоя и твердо поставив левую ногу на землю. Согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад, пока ваше левое бедро не станет параллельно земле, одновременно вытягивая правую ногу назад.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений и повторите упражнение правой ногой.

• Новички могут держаться за стену или стул для поддержки, пока не смогут выполнить это самостоятельно.
4. Ряд кузова TRX (без изображения)

Эта тренировка TRX идеально подходит для тренировки спины, бицепсов, плеч и пресса.

Для выполнения этого упражнения отрегулируйте ремни до средней длины. Затем держите ноги вместе и возьмитесь за ручки ремня обеими руками.

Затем поднесите руку к другой, вытяните руки и наклонитесь назад, пока ваш вес не окажется на пятках, а ваше тело не окажется почти под углом 45 градусов к полу.

Держа плечо напряженным, а корпус напряженным, согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока рука не достигнет груди. Вытяните руки назад, чтобы вернуться к началу, и повторите 10 раз.

• Обратите внимание, что чем дальше ваши ступни от точки поворота (якоря), тем выше угол, который вы будете иметь относительно земли, и тем менее сложным будет это движение.Таким образом, вы можете переместить ступни ближе к точке поворота или выполнить упражнение, оторвав одну ногу от пола, чтобы усложнить задачу.
Жим от груди
TRX — отличный способ укрепить мышцы рук, груди и верхней части спины. (Фото предоставлено автором).
5. Жим от груди TRX

Жим от груди нацелен на руку, корпус, грудь и плечи.

Перед выполнением этого упражнения установите TRX на полную длину. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом от точки поворота.

Возьмитесь за ремешок обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Наклонитесь вперед, приняв положение отжимания. Согните локоть и прижмите корпус вперед, чтобы грудь приблизилась к рукам.

Вытяните руки и надавите на ремни, чтобы вернуть тело в исходное положение.

• Чтобы усложнить задачу, вытяните руки вверх, выполняя жим от груди, чтобы они совпадали с другими частями вашего тела. Затем измените движение, чтобы вернуться в нейтральное положение.Это также известно как жим от груди TRX со стоячими осадками.
Советы по безопасному и эффективному упражнению TRX
• Хорошо разминитесь перед тем, как приступить к любому упражнению TRX. Это поможет подготовить ваше тело к новой задаче и снизит риск травм.
• Перед использованием убедитесь, что ремешок надежно прикреплен к двери, стене или потолку.
• Носите подходящую обувь и обтягивающую одежду, обеспечивающую свободу движений.
• Вы ​​можете увеличить интенсивность тренировки, отойдя подальше от точки привязки.
• Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы охватить всю сердцевину.
• Не превышайте уровень физической подготовки. Помните, что Рим был построен не за один день, поэтому, если вы чувствуете себя измотанным, сделайте небольшой отдых!
• Избегайте прямого контакта TRX с кожей, чтобы избежать травм.

[Примечание редактора: если вы похожи на меня и вам нужно увидеть, как кто-то выполняет упражнение, а затем объяснить вам, как это делать, подумайте о покупке обучающего видео по TRX.Вот ссылка *** , где вы можете проверить их (помните, мы получаем небольшую комиссию с любой покупки. Это поддерживает нашу работу, но не влияет на вашу цену).]

Итоги тренировок TRX

Вы искали эффективный способ сжечь калории, нарастить здоровые мышцы, улучшить силу кора и привести свое тело в форму? Эти тренировки TRX для вас! Возьмите эти ремни, выполняйте эти упражнения TRX, и ваше здоровье и физическая форма никогда не останутся прежними.

Ссылки со знаком *** являются партнерскими ссылками. Мы получаем небольшую комиссию, если вы совершаете покупку по этим ссылкам. Это помогает нам вести наш бизнес и не увеличивает ваши расходы.

---

Опубликовано 2 августа 2017 г. Повторно опубликовано 05.12.2017.

[Примечание редактора: все партнерские объявления в этой статье отмечены знаком ***. У меня есть надверная домашняя система TRX ***, и я регулярно использую ее либо самостоятельно, либо вместе с моим личным тренером на базе Zoom.Он удивительно универсален. И его можно использовать для укрепления практически любых мышц тела. Я очень рекомендую это. Если вы хотите задать мне какие-либо вопросы по этому поводу, оставьте их в комментарии к этой публикации. Пэт С.]

7 лучших движений TRX для тренировки пресса

Фото: Pond5

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно. Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора.«Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является сертифицированным персональным тренером AFAA и ACE, а также имеет сертификаты TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо. Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккьо.«Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она. «Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела.”

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Поднимите тонус из шести упаковок, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также осанку. Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует идеального положения доски», — говорит Колавеккьо. «Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете о задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки.”

Колавеккио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.

Активируйте эти абс! Выполняйте каждое из семи приведенных ниже упражнений по порядку с контролем. Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Фото: любезно предоставлено TRX

1. TRX Pikes

Пайки

TRX помогут вам построить сильный корпус, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота. «Вы можете регулировать интенсивность упражнения в зависимости от размера вашей щуки», — советует Колавеккьо. Кроме того, это отличное упражнение для наращивания силы для более сложных упражнений, таких как стойка на руках.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX до середины икры.Начните с подвешенной планки, положив ступни в петли TRX, пальцы ног вниз, а запястья прямо под плечами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят ( a ). Нажимая ладонями вниз, поднимите бедра к потолку, подтягивая ноги к груди, пока вы не будете выглядеть как перевернутая буква V или как можно выше ( b ). Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

2.Отжимания от пола TRX Atomic

Они не зря называют эти атомные отжимания. По сути, это отжимание, за которым следует скручивание. Это упражнение отлично подходит не только для кора, но и для плеч, сгибателей груди и бедра. Для новичков вы можете модифицировать это упражнение, выполняя отжимания, поставив колени на пол.

Как выполнять: Начните в подвешенном положении планки, как в упражнении согнувшись, плечи над руками, ступни в TRX с носками вниз ( a ).Сгибая руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, выполните половину отжимания вниз. Затем нажмите вверх, чтобы выпрямить руки и вернуться в положение подвешенной планки ( b ). Достигнув вершины отжимания, подтяните оба колена к груди, затем полностью вытяните ноги назад, чтобы вернуться в положение планки ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX [ИНФОГРАФИЯ]

Фото: любезно предоставлено TRX

3.Бегуны для подколенных сухожилий TRX

Бегуны на подколенных сухожилиях выглядят как альпинисты, за исключением спины. Как следует из названия, это отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий. Но, поскольку ваши бедра приподняты во время движения, это также полезно для ягодиц, поясницы и корпуса. Чтобы сделать это сложнее, отодвиньте ноги от точки подвеса, чтобы добавить больше сопротивления. Чтобы облегчить задачу, одновременно сгибайте обе ноги по направлению к телу.

Как делать: С ремнями TRX на уровне середины икры лягте на спину лицом к якорю и поместите пятки в опоры для ног.Положите руки на пол рядом с телом ладонями вниз. Продвигаясь через пятки, оторвите бедра от пола ( и ). Сожмите правое подколенное сухожилие, чтобы медленно подтянуть колено к телу ( b ). Вернув ногу в исходное положение, начните подтягивать левое колено к телу на одно повторение ( c ). Ремни TRX должны оставаться натянутыми на протяжении всего упражнения. Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

4. Боковые планки TRX

Подобно обычной боковой планке на полу, это упражнение задействует мышцы живота, особенно косые.«Проблема в том, что ваши ноги находятся в TRX, а не на полу, чтобы помочь вам стабилизировать ваше тело», — говорит Колавеккьо. Вы можете выполнять боковую планку на локте (проще) или на руке (тяжелее).

Как выполнить : Установите ремни TRX на середину икры, поместите обе ступни в петли TRX и примите положение подвешенной планки, плечи над руками, тело по прямой линии от головы до пят ( a ). Медленно перекатитесь на левый бок так, чтобы левый локоть находился прямо под левым плечом, верхняя нога была перед вашей нижней ногой, мышцы кора задействованы ( b ).[Пятка передней ступни может касаться носка нижней ступни.] Удерживая нижнее бедро приподнятым, чтобы помочь стабилизировать тело, вытяните верхнюю руку к потолку ( c ). Удерживайте боковую планку 15 секунд (проще) или 30 секунд (тяжелее). Сменить стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 6 распространенных ошибок упражнений TRX (и как их исправить)

Фото: любезно предоставлено TRX

5. Наклонные скручивания TRX

Кранчи

на TRX требуют, чтобы вы задействовали не только основные мышцы живота, но и небольшие стабилизирующие мышцы кора.Если вы хотите усложнить это упражнение, Колавеккио предлагает выполнять наклонные скручивания в медленном темпе. Если вы все еще работаете над освоением скручивания TRX (одновременно подтягивая оба колена к груди), Колавеккио рекомендует вместо этого выполнять обычные скручивания.

Практическое руководство: Начните с подвешенной планки, плечи прямо над руками, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз, а руки прямо под плечами ( a ). Одновременно согните оба колена и сведите их к левому локтю.Снова выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение планки ( b ). Подтяните оба колена к правому локтю. Вытяните обе ноги прямо и вернитесь в положение планки на одно повторение ( c ). Повторить.

Фото: любезно предоставлено TRX

6. Подъемы двух ног TRX

Если вы хотите воздействовать на упрямые мышцы нижней части живота, попробуйте эти упражнения для двух ног. Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте пятки как можно ближе к земле, не касаясь пола.Чтобы испытать себя еще больше, Колавеккьо предлагает выполнять движение с прямыми ногами, а не согнутыми.

Как сделать : Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они были длиной до середины икры. Лягте на спину, грудь под опорной точкой, колени согнуты, ступни на полу. Возьмите ремни TRX, по одному в каждую руку, и держите их за пределами бедер, руки разведены, ладони смотрят вниз на ремнях. Удерживая поясничный (нижний) позвоночник ровно на земле, опустите руки на ремни и медленно поднимите ноги, держа колени согнутыми под углом 90 градусов, пока колени не окажутся на бедрах, а голени параллельны полу ( а ).Держите колени согнутыми на 90 градусов и опустите обе пятки к полу ( b ). Постучите пятками по полу один раз ( c ). Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 15-минутная тренировка ног для быстрого тонуса

Фото: любезно предоставлено TRX

7. Кузовная пила TRX

Хотя круглая пила не выглядит сложным упражнением, легкое движение вызовет ожог. «Часто более сложные движения на TRX оказываются более сложными, — говорит Колавеккьо.«Цель состоит в том, чтобы удерживать идеальную доску все время, пока вы качаетесь вперед и назад. Когда вы откатитесь назад, вы почувствуете, что ваши мышцы работают больше, потому что вы меняете центр тяжести, и это заставляет вас больше задействовать корпус ».

Как выполнять: Начните в подвешенном положении на предплечьях, локти прямо под плечами, руки ровно, плотно прижаты к земле, ступни в петлях TRX, пальцы ног направлены вниз. Включив корпус, наклонитесь вперед примерно на 2-3 дюйма так, чтобы ваши плечи оказались немного впереди ваших локтей ( a ).Затем отодвиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на 2–3 дюйма позади локтей в одном повторении ( b ). Повторить.

Первоначально опубликовано 11 марта 2015 г. Обновлено в мае 2017 г.

15 лучших упражнений TRX

АндресрГетти Изображений

Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не смотрите дальше тренировки с подвешиванием. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.


«Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », — говорит тренер TRX Стефани Уорвик. Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме.Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в максимальной безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью x-образного крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр. Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик.«Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на вашей местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для новичков или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя. Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, упорядочив эти движения вместе.Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

Советы для начинающих TRX
• Сосредоточьтесь на основах. « Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», — говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
• Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять к движениям более сложные вариации.Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Сделайте свою форму правильно, и вы будете прогрессировать намного быстрее», — делится Уорвик.
• Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли тренировать движения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, система TRX делает их более эффективными, и важно ознакомиться с системой, чтобы вы понимали, как она работает. «Найдите время, чтобы понять, какая длина ремешка разная, и как отрегулировать TRX», — советует Уорвик.«Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению к доске».

Реклама — продолжить чтение ниже

Нижний ряд

«Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

Как:

1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, при этом копчик втянут, а сердечник задействован.
3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки вместе, держите шею длинной, а плечи опущенными.
5. Опустить с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

Жим от груди

«Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

Как к:

1. Держа резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления, ремни на плечах и прямые руки.
2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч.Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
3. Раскройте руки, медленно согните локоть и опустите грудь на уровне кулаков.
4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как продвижение дальше от опорных точек делает это легче.

Y Fly

Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, прямыми руками и ладонями вниз.
2. Держите ноги на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
3. Держа вес на пятках, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

Жим на трицепс

Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

Как:

1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
3. Держите ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки и зафиксируйте корпус в положении планки. Перемещение ног к опорной точке делает упражнение более тяжелым, а ходьба вперед облегчает его.
4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Дополнительный совет: «Держите локти на уровне плеч, — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям немного поднять или поднять руки, вы начнете входить в ваши плечи».

Сгибание рук на бицепс

Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

Как:

1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Плечи опущены по спине.
3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под напряжением.

Дополнительный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

Планка

Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу.«Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

Практическое руководство:

1. Начните, поставив ноги в опоры для ног в сторону от TRX.
2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
5. Развивайте свою терпимость к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

Бонусный совет: « Держите TRX в вертикальном положении и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

Щука

Как только вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения. «Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверяет вашу подвижность.

Практическое руководство:

1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямо. Поднимите бедра вверх и над плечами.
2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение.Избегайте погружений в пояснице.
3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

Дополнительный совет: Во время подъема оглядывайтесь на пальцы ног, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

Боковые планки

« Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацелившись не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

Практическое руководство:

1. Начните с планки для предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и поставьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
4. Вы ​​можете держать левую руку опущенной, чтобы удерживать равновесие, или поднимать руку, а затем поднимать ее к небу для дополнительной задачи.
5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

Стойка на плечах в вертикальном положении

Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов устойчивости, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для тренировки пресса TRX.

Практическое руководство:

1. Начните лежать на спине так, чтобы голова находилась под точкой крепления (или в паре дюймов от двери).
2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
3. Отрывайте бедра от пола и перекатывайтесь в стойку для плеч.
4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на одной линии с глазами. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена. Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

Боковой изгиб

Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

Как к:

1. Встаньте лицом к своей опорной точке, удерживая одну ручку внешней рукой.
2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку. Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте, как зацепляются косые мышцы живота.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

Приседания

Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

Инструкции:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Расставьте ступни на ширине плеч и сядьте в сгибе бедра ниже колен, не откидываясь назад.
3. Поверните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

Дополнительный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

Шаг назад Выпады

«Поскольку TRX обеспечивает дополнительную стабильность, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть или не упасть.

Как:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Поднимите правое колено.
3. Сделайте выпад, оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено просто целует пол.
4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

Пересечение выпада

«Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

Инструкции:

1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти находились на одной линии с грудной клеткой.
2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодицы.
4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при шаге назад выпад).Это даст вам большую глубину и большую работу ягодиц.

Жим от бедра

Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери, если вы используете дверной анкер).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
4. Надавите пятками, приподнимите бедра и создайте положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
5. Скатитесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение

Бонусный совет: Уорвик советует сжимать ягодицы сверху, чтобы полностью разогнуть бедра и получить полный диапазон движений.

Бегун на подколенных сухожилиях

В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

Как:

1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери, если вы используете дверной анкер).
2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
4. Попеременное сгибание и разгибание ног.

Бонусный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 упражнения для ягодиц, чтобы почувствовать ожог с нашими новыми бандажами TRX® Glute Band

Сильные ягодицы — мы все хотим их.Будь вы пауэрлифтер, стремящийся улучшить отведение бедер для более глубоких приседаний, мама, стремящаяся улучшить силу бедер, или вы энтузиаст пилатеса, который хочет проработать персик, сильные ягодицы всегда были очень важны для выполнения. . Однако сильные ягодицы и бедра выходят за рамки чистого атлетизма — сильный комплекс ягодиц и бедра коррелирует с меньшей болью в спине, меньшей тазовой болью, ослаблением подколенных сухожилий, менее напряженными сгибателями бедра и улучшенными навыками, такими как спринт и сокращение. По сути, если вам нужна скорость и сила, вам нужны сильные ягодицы.Представляем вам наш совершенно новый продукт, которым мы очень рады: браслеты TRX® Glute Band.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С TRX® GLUTE BAND

Мы увидели необходимость и доставили. Наши силовые ленты TRX® отлично подходят для тренировок плеч, движений верхней части тела и всесторонних тренировок всего тела; а наши ленты для упражнений TRX® отлично подходят для изолированной работы бедра и нацеливания вращательной манжеты; но наши новые бандажи TRX® Glute Band специально разработаны для максимального укрепления ягодиц и имеют удобный дизайн, созданный с учетом потребностей каждого.

• Повышение силы ягодиц и бедер для улучшения осанки, устойчивости таза и боли в пояснице.
• Идеально подходит для нескольких движений, от приседаний до ягодичных мостиков и откатов.
• Мягкая ткань не собирается на леггинсах и не тянет за волосы, когда находится рядом с кожей.
• 3 уровня сопротивления (легкий, средний, тяжелый), чтобы лучше всего бросить вызов вам, когда вы станете сильнее.
• Регулируемые ползунки предлагают еще больше возможностей для настройки.

Так как же их использовать? Мы дадим вам несколько идей:

ДВИЖЕНИЕ 1: БРОСЬТЕ КАК ПРИСЕДАТЬ

Кажется достаточно простым, но это не так — как только вы обмотаете ленту для ягодиц по вашему выбору вокруг колен, ожидайте серьезного испытания, поскольку вы будете сопротивляться ленте сопротивления при каждом повторении.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ

• Сумасшедшая нагрузка на среднюю ягодичную мышцу (перевод: боковые ягодичные мышцы)
• Заставляет думать о том, чтобы вытолкнуть колени во время приседаний
• Повышает мышечную выносливость благодаря невероятной сопротивляемости

ВЫЗОВ

• Выполните темповые приседания на 5 секунд вверх и 5 секунд вниз с 2-секундной паузой внизу. Пожалуйста.
• Попробуйте 2 варианта приседаний с пульсом: 1) удерживайте приседания снизу, затем выполняйте импульсные мини-приседания вверх и вниз, примерно на дюйм.Контролируйте движение и старайтесь не подпрыгивать. Затем продолжайте упражнение с этим упражнением: 2) удерживайте нижние приседания и подвигайте колени внутрь и наружу. Мега ой.

С РЕМНЯМИ TRX

У вас есть TRX® Suspension Trainer ™? Хорошо, пользуйся.

• Приседайте глубже, держась за ремни
• Превратите приседание в присед с прыжком, держась за ремни — это даст вам больше контроля, чтобы вы могли сосредоточиться на отталкивании от ягодичных лент во время прыжка

ДВИЖЕНИЕ 2: ПРОГУЛКА МОНСТРА

Этот прием, также называемый «прогулкой краба», популяризировали многие влиятельные лица TikTok и IG, но он всегда является основой физиотерапии.Почему? Он не только укрепляет комплекс ягодичных мышц (большая, средняя, ​​минимальная) и внешние вращающие мышцы бедра (грушевидная мышца.

).

(верхний / нижний гемеллус, внутренняя / наружная запирательная мышца, квадратная мышца бедра и даже большая поясничная мышца), он также работает на совместное сокращение этих мышц вместе как целого. Результат? Лучший контроль, координация и стабильность (особенно для таза, что очень важно для любого, от спортсменов до молодых мам).

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ

• Отличная координация и задача управления
• Повышает стабильность и силу таза за счет более сильных бедер и ягодиц
• Повышает общую выносливость (это прогулка краба, а не прогулка по торту).

ВЫЗОВ

• Не позволяя бедрам слишком сильно двигаться (держать их ровно), пройдите 15 шагов влево, 15 шагов вперед, 15 шагов вправо, затем 15 шагов назад.
• Приседайте на четверть, затем вытолкните правую ногу, как если бы вы собирались идти направо, но держите левую ногу на месте. Продолжайте толкать правую ногу взад и вперед, пока вы не перестанете выполнять повторения. Повторите с другой стороны.

С РЕМНЯМИ TRX

• Превратите прогулки краба в выпады, держась за ремни.Поверьте, сопротивление выводит их на новый уровень.

ДВИЖЕНИЕ 3: ПОДНИМАЙТЕСЬ НА ЭТОЙ КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ (ИЛИ УПОР ОТ БЕДРА)

Одно из самых эффективных упражнений на ягодичные мышцы, ягодичные мосты в основном нацелены на вашу большую ягодичную мышцу, но они также великолепны в установлении контроля и стабильности пояснично-тазового отдела (перевод: ваше ядро, позвоночник и бедра работают вместе, а не друг против друга, что делает вас сильнее, выносливее и менее склонным к стеснению — не стесняйтесь здесь гикаться).Стандартный ягодичный мостик — отличный вариант, просто обвяжите ягодичную ленту вокруг коленей, лягте на спину, держите тазовую группировку и сожмите ягодичные мышцы вверх, пока не образуете прямую линию от плеча до колена. Если вам нужен вызов, смотрите ниже.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ

• Очень эффективное упражнение на ягодичные мышцы.
• Улучшает контроль таза
• Отлично подходит для решения проблем с поясницей.

ВЫЗОВ

• Попробуйте ягодичный мостик на одной ноге, ягодичный мостик на одной ноге и марши ягодичного моста
• Попробуйте вариант с лягушачьими ногами — соедините подошвы ступней и позвольте коленям прижаться к ремню для ягодиц.Выполняйте ягодичные мостики, мини-импульсы вверх и вниз вверху и мини-импульсы, выталкивая колени наружу и обратно.

С РЕМНЯМИ TRX

• Это мега-вызов не для слабонервных — попробуйте сгибание подколенных сухожилий или мостик для ягодиц, поставив ступни на опоры для ног и надев ремешки для ягодиц. Заранее приносим свои извинения.

MOVE 4: КЛАССИЧЕСКИЙ ПОДЪЕМНИК С БОКОВОЙ НОЖКОЙ

Это опора не случайно, вы увидите это упражнение на занятиях пилатесом, прописанное в кабинетах физиотерапевта и добавленное как «активационное упражнение» для разминки перед тем, как перейти к более интенсивному занятию.Установка проста: закрепите повязку на ягодицах над коленями, затем лягте на бок (подпереться локтем для поддержки) и поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление. Держите тугой корпус и не позволяйте спине слишком округляться.

ЧТО ЭТО ДЕЛАЕТ

• Серьезно воздействует на среднюю ягодичную мышцу (и другие внешние вращающие мышцы бедра)
• Мастер силы и контроля над бедрами
• Отлично подходит для решения проблем с поясницей и бедрами. ВЫЗОВ
• Поиграйте здесь с углами — нога прямая на одной линии с ногой, нога вперед под углом или нога прямо перед вами под углом 90 градусов.Каждый угол нацелен на разные части ваших боковых ягодиц для обеспечения универсальной силы.

Прелесть силы бедер и ягодиц заключается в том, что они выходят за рамки более округлой задней части — когда весь ваш комплекс бедер и ягодиц становится сильным и более эластичным, это помогает снять напряжение с других мышц, которые имеют тенденцию к ослаблению, например, вашей спина (и даже сгибатели бедра).

ОН, НЕ ЗАБУДЬТЕ …

Хотите использовать свои новые бандажи TRX® Glute Band с тренажером для подвески TRX®? Если у вас еще нет HOME2 (лучше всего для новичков в фитнесе) или PRO4 (лучше всего, если вам нужно что-то более продвинутое), купите их сейчас.И, конечно же, за каждой тренировкой с помощью Suspension Trainer стоит якорь, который подвешивает его — найдите здесь тот, который подходит для вашего тренировочного пространства.

10 мини-лент для тренировки всего тела дома

Если у вас мало места для домашних тренировок, мини-ленты станут ключевым элементом фитнес-оборудования. И есть множество упражнений с мини-группой, которые помогут вам задействовать каждую мышцу своего тела.

«Мини-браслеты очень удобны, их можно брать с собой куда угодно, и они почти ничего не весят», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд.«Кроме того, они имеют низкую ударную нагрузку, поэтому отлично подходят для тех, кто возвращается после травмы».

Это не значит, что упражнения с мини-группой легки. Мини-ленты, как и другие виды эспандеров, прорабатывают ваши мышцы иначе, чем свободные веса. Они увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением — что важно для наращивания мышечной массы, — поскольку они должны оставаться задействованными все время, — говорит Фэган.

Чем больше вы растягиваете ленту — скажем, когда вы находитесь в верхней позиции тяги на одной руке, когда ваш локоть находится чуть выше вашего бока, — тем сложнее будет упражнение.

Да, вы также можете проработать верхнюю часть тела с помощью мини-лент. В то время как многие люди думают о мини-бандаже как об инструменте для разогрева или активации ягодиц и хорошей тренировки нижней части тела, мини-ленты также можно использовать для движений верхней части тела.

«Вы можете тренироваться на все тело с мини-резинками, убедившись, что вы используете основные модели движений», — говорит Фэган. Нижеприведенная мини-тренировка для всего тела делает именно это: она включает в себя схему приседаний, схему бедра-шарнир, отведение бедра (отведение ног от тела), толчок верхней частью тела и тягу верхней части тела.Он также включает в себя базовую работу и некоторые вспомогательные движения, такие как внешнее вращение плеча, для работы с более мелкими стабилизирующими мышцами, которые могут помочь вам безопасно поднимать тяжести.

Эта мини-тренировка, представленная ниже, не только укрепит все ваше тело, но и, поскольку она выполняется по круговой схеме — без отдыха между движениями, — заставит ваше сердце биться чаще, что также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, — говорит Фэган.

Вот что вам нужно для начала.

The Workout

Что вам понадобится: Пара пар мини-лент с разным сопротивлением.Вы можете использовать легкие мини-ленты для движений, которые прорабатывают меньшие мышцы (например, внешнее вращение плеча), и более тяжелые мини-ленты для движений, которые прорабатывают большие мышцы (например, ягодичный мост и приседания). (Многие мини-ленты, такие как набор здесь, поставляются с четырьмя или пятью группами разного сопротивления.)

The Exercises

• Ягодичный мостик с отведением
• Отведение на боку
• Приседания
• Метчик часов
• Ягодичный откат
• Тяга на ширину
• Опоры планки
• Жим над головой
• Тяга одной рукой
• Внешнее вращение плеча

Направления

Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд (для движений одной рукой или одной ногой выполняйте по 45 секунд с каждой стороны ), стараясь не отдыхать между ходами.В конце цикла отдохните 1-2 минуты. Завершите всего 2–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Hejira Nitoto (GIF-файлы 1, 2 и 5), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; Энджи Коулман (GIF-файлы 3, 6, 8, 9 и 10), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде, Калифорния, помогающий людям найти баланс и личную связь с движением; Кристал Уильямс (GIF 4), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Сальма Нахлави (GIF 7), основательница StrongHer Girls.

Эта тренировка TRX с 5 движениями улучшит ваше тело и взорвет мега калорий

Чтобы нарастить отличные мышцы, вам нужно тренироваться на силу. Но это не значит, что вы должны сделать гантели конечной целью всего вашего пота. Нет, вы можете получить массу возможностей для наращивания мышц с помощью этих черно-желтых ремешков, свисающих с потолка вашего спортзала.

Фактически, в одной фитнес-студии в Нью-Йорке есть целые 50-минутные занятия, построенные на этом оборудовании.«Я думаю, что TRX — самая блестящая тренировка, потому что вы используете свой собственный вес, чтобы бросить вызов самому себе», — говорит Джессика Осборн, сертифицированный ACE тренер и инструктор в FLEX Studios в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Как попробовать TRX, не делая из себя дурака

Она говорит, что эти ремни позволяют персонализировать тренировку в зависимости от того, где вы ставите ноги. Кроме того, они воздействуют на ваше тело во всех направлениях, что заставляет ваши мышцы догадываться, и делает вас всесторонним спортсменом.«Лучшее в TRX — это то, что вы задействуете больше мышц, чем думаете, чтобы стабилизировать себя», — говорит Осборн. Чем больше мышц задействовано, тем больше сжигается калорий. (Чтобы узнать о других потрясающих техниках силовых тренировок, возьмите «Подъемник для похудания для женщин» от Холли Перкинс.)

Мы проданы.

Осборн создала эту тренировку для всего тела на основе жесткого курса, который она преподает в FLEX Studios. Прикрепите этот сеанс пота и поднимитесь на станцию ​​TRX в своем тренажерном зале.

Джессика Осборн

Движение 1: TRX Back Lunge
Встаньте на левую ногу, положив правую ногу на обе лямки. Прыгните вперед на несколько футов от точки крепления в потолке (A) . Держа плечи над бедрами, отведите правую ногу назад, глубоко сгибая левую ногу (B) . Когда вы вернетесь в положение стоя, стабилизируйте левую ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Эти волшебные тренировки продолжают сжигать каллы еще долго после того, как вы попали в душ

Джессика Осборн

Движение 2: Сгибание рук на бицепс TRX
Возьмитесь за ручки TRX обеими руками нижним хватом.Держите обе ноги перед собой и отклонитесь назад, создав длинный угол с вашим телом. Вытяните руки ладонями вверх (A) . Согните руки в локтях, чтобы поднять руки ко лбу, держа локти на уровне плеч (B). Медленно вернитесь в исходное положение.

Джессика Осборн

Движение 3: Жим на трицепс TRX
Взявшись за ручки, повернитесь к опорной точке и сделайте несколько шагов вперед.Шагните обеими ногами позади себя, создав длинный угол с телом. Вытяните руки прямо перед собой (A) . Согните руки в локтях, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов (B). Вернитесь в исходное положение. Не опускайте подбородок на грудь.

СВЯЗАННЫЙ С

: 10 силовых движений, которые лучше делать вместе

Джессика Осборн

Движение 4: Прыжок на корточках с TRX
Опорная точка лица и сделайте несколько шагов назад, держа ручки в руках.Опустите тело в приседание (А). Немедленно подпрыгните, вытянув обе ноги (B) . Снаряжение должно помочь вам в прыжке, но вы не зависите от него, чтобы подняться. Используйте свои ноги!

Джессика Осборн

Движение 5: от планки к согнувшись с TRX
Найдите положение планки, обе ноги в петлях. Ладони должны находиться прямо под плечами. Прижмите пупок к позвоночнику, чтобы защитить поясницу (A) .Поднимите бедра до уровня пика с прямыми ногами (B) . Затем медленно вернитесь в положение планки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.