Упражнения на ноги с гантелями: Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Содержание

Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.

Приседание с широкой постановкой ног.

В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

Выпады с гантелями.

Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.

Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.

Мертвая тяга с гантелями.

Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.

Наклоны с гантелями.

По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.

Подъем на платформу с гантелями.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение для икроножных мышц.

Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.

 

Тренировка ног с гантелями. Комплекс упражнений

Тренировки ног в обязательном порядке должны присутствовать в программе как женщин, так и мужчин.

Для проработки мышц ног подойдут практически любые снаряды. Сегодня поговорим о том, как качественно потренироваться с помощью гантелей.

Зачем тренировать ноги

Ноги – самая сильная и крупная мышечная группа.

На их долю приходится 50% от всей массы тела. По этим показателям ногам может составить конкуренцию только спина.

С помощью тренировок ног достигают прогресса как в росте массы и силы, так и в наработке рельефа.

Базовые упражнения на ноги обладают рядом положительных эффектов для организма:

  1. Упражнения на ноги – лидеры по выработке тестостерона

Особенно это актуально для мужчин, ведь тестостерон – это главный мужской половой гормон.

Его основные функции – увеличение либидо и запуск мышечного роста и силы.

Особенно хорошо стимулируют выработку тестостерона различные варианты приседаний и выпадов с отягощениями.

  1. Высокая энергозатратность

Это актуально в период работы на рельеф, когда необходимо потратить как можно больше калорий.

  1. Ускорение обмена веществ

Во время работы на ноги задействуется много мышечных групп, в том числе и верха тела. Нагрузка на все системы организма увеличивается, а метаболизм ускоряется.

Это один из основных факторов, позволяющих контролировать уровень жира в организме.

  1. Вовлечение в работу ягодичных мышц

Поэтому тренировки ног обязательны для женщин, которые хотят накачать ягодицы.

Для мужчин, которые не хотят изолированно воздействовать на эту часть тела, это также положительный “побочный эффект”.

  1. Развитие нейромышечной связи, мышечной моторики и общей координации

Это происходит с помощью базовых многосуставных упражнений, которые задействуют много мышц-стабилизаторов.

Лучшие упражнения на ноги с гантелями

Тренировка ног с гантелями почти ничем не отличается от занятий со штангой.

Практически любое движение можно адаптировать под выполнение с этим снарядом.

Лучшие базовые упражнения с гантелями:

  1. Гоблет приседания с гантелей
  2. Выпады на месте
  3. Выпады в движении
  4. Боковые приседания
  5. Зашагивания на платформу
  6. Болгарские приседания
  7. Приседания плие
  8. “Пистолетик”(приседания на одной ноге)
  9. Румынская тяга

Самые эффективные изолирующие упражнения с гантелями:

  1. Сгибание ног лежа
  2. Отведение ноги лежа на боку
  3. Ягодичный мостик
  4. Отведение ноги назад стоя на четвереньках
  5. Подъем на носки с гантелями

Комплекс упражнений на ноги с гантелями

В зависимости от целей, тренировка ног с гантелями может быть следующей:

Мышечная масса:

тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу
    . Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу.
    Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на ноги
  2. — Приседания с гантелями
  3. — Тяга гантелей на прямых ногах
  4. — Выпады с гантелями
  5. — Подъем на носок одной ноги стоя
  6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
  7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
Приседания с гантелями 3 20
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Выпады с гантелями 3 12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью 3 20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо 3 15
Приседания в статике 5 30 секунд
Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать ноги с помощью гантелей – комплекс упражнений от тренера

Если ты хочешь добавить разнообразия своим упражнениям, попробуй по-новому взглянуть на привычный инвентарь. Например, используй гантели не для того, чтобы накачать руки, а – ноги!

Это интересно Тренировка Джейсона Стэтхэма: как нарастить мышцы с помощью 6-дневной программы

Разве нельзя накачать сильные и мускулистые ноги только гантелями? Нет, но большинство людей выполняют неправильные упражнения. Вот 3 мои любимые новые упражнения для ног, от которых твои ноги будут гореть как сумасшедшие,
– говорит Бенно Питерс.

Мы подчеркиваем, что упражнения желательно выполнять под наблюдением персонального тренера. Это позволит не навредить себе в желании быстро достичь вожделенных результатов!

Как накачать мышцы ног с помощью гантелей

1. Тяга гантелей от пола

Стань широко и опустись вниз. Контролируй движения, поднимая гантели под углом 90 градусов, пока они не станут горизонтальными,
– объясняет выполнения Бенно.

Если ты хочешь усложнить задачу: делать паузу на 3 – 5 секунд во время присяда и во время полного подъема гантелей.

  • Какие мышцы работают? Мышцы ног (четиреголовые мышцы) + боковые дельты.


С помощью гантелей можно не только накачать руки, но и ноги / Фото Unsplash

2. Выпады спринтера с гантелями

Начни с одного большого шага вперед и, когда твоя нога повернута примерно на 90 градусов, попробуй выполнить становую тягу. Подожди, чтобы отступить, пока твоя спина снова не станет прямой,
– рекомендует тренер.

Продвинутый вариант: задержись на 3 – 5 секунд, когда твои ноги повёрнуты под углом 90 градусов, и когда гантели почти касаются пола.

  • Какие мышцы работают? Ноги + мышцы нижней части спины.

Стоит попробовать Как выполнять 4-секундную тренировку: лучший способ быстро и эффективно нарастить мышцы

3. Жим гантелей с приседаниями

Начни с контролируемого приседания и удерживай гантели на уровне шеи. После этого резко выполни жим над головой,
– предлагает Бенно Питерс.

Продвинутый вариант: задержись на 3 – 5 секунд в положении присяда и наполовину выполнив жим.

  • Какие мышцы работают? Мышцы ног (в основном ягодичные) + передняя дельта.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Если ты действительно хочешь перейти на новый уровень, попробуй суперсет с 30 секундами между упражнениями и 3 – 4 минутами отдыха между подходами. Учти, что при правильном выполнении этих упражнений очень скоро тебе могут понадобиться свободные джинсы,
– дал совет Бенно Питерс напоследок.

Айда выполнять упражнения от Бенно Питерса. С их помощью можно будет нарастить на своих ногах-спичках рельефные мышцы!

Читай также Блогер попробовал диету и тренировки Тома Харди для роли Бейна: что из этого вышло

Упражнения для ног с гантелями и питание для роста мышечной массы – Medaboutme.ru

Упражнения для ног с гантелями


Ноги — самая крупная мышечная группа в теле человека. В нее входят ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы, голени, а также мелкие приводящие мышцы и стабилизаторы. Так как мышцы ног участвуют во всех перемещениях человека, они очень выносливы и их тяжело тренировать с собственным весом. Поэтому для качественной их проработки используют дополнительный силовой инвентарь. Предлагаем разобрать упражнения для ног с гантелями.

Выпрямитесь и возьмите в руки гантели. Стопы расставьте на ширине плеч, носки слегка разверните в стороны. Вдохните и плавно присядьте до параллели бедер с полом. На выдохе поднимитесь в вертикальное положение. При выполнении элемента держите голову ровно, спину не сгибайте. Такой вариант приседа хорошо нагружает квадрицепсы. Если хотите сместить нагрузку на ягодицы, расставьте стопы шире плеч;

Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Ноги поставьте на ширине плеч, при этом пятки совсем немного разведите в стороны. Гантели удерживайте перед собой, на передней поверхности бедер. Слегка согните колени, отведите таз назад и, не скругляя спины, медленно наклонитесь вперед. Гантели должны опуститься до коленных чашечек или немного ниже. Так же медленно вернитесь в первоначальное положение;

  • Вышагивания на платформу.

Для тренинга используйте плиобокс высотой 40-60 см. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Вдохните и поставьте правую стопу на бокс. Выдохните, оттолкнитесь от пола левой стопой и выпрямитесь на правой ноге. Поставьте обе стопы рядом. Повторите все движения в обратном порядке, начав с правой ноги. При выполнении упражнения спину держите прямо. Поднимайтесь и опускайтесь в ровном темпе, без пауз;

  • Стационарные выпады с гантелями.

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Сделайте шаг назад как можно дальше. Вдохните, согните колено передней ноги под прямым углом и опустите таз вниз. На выдохе распрямите ноги. В нижней точке колено задней ноги не должно касаться пола. Спину держите ровно. Сделайте необходимое количество повторений и смените сторону;

  • Подъемы на носках.

Вам понадобится плоская устойчивая платформа высотой от 5 до 10 см. Подойдет ровная доска или степ-скамья. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам. Поставьте носки на край платформы на расстоянии 15-20 см друг от друга. Выдохните, напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носках. В верхней точке сделайте 2-х секундную паузу. Затем плавно опустите пятки на пол. При выполнении элемента колени не сгибайте.

В каждом представленном упражнении для ног выполняйте по 4 подхода на 10-12 повторений. Перед тренировкой обязательно разомните тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями

В какой бы тренажёрный зал ни закинула вас судьба, там всегда есть гантели. Рамы для приседаний со штангой может не быть, тренажёров для сгибаний-разгибаний ног или Смита — тоже, но стойка с гантелями есть везде. Даже если возможности ходить в фитнес-клуб нет, вы вполне можете купить гантели домой.

Гантелями можно эффективно и полноценно прокачать все мышцы тела. Сегодня поговорим о том, как с помощью упражнений с гантелями проработать ноги и ягодицы.


Плие с гантелью.

Работает вся нижняя часть тела с акцентом на ягодицы и внутренние поверхности бёдер.

Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра.

Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

До тех пор, пока вы не доведёте до автоматизма толчок от пола пятками при параллельном сжатии ягодиц, всякий раз, выполняя это упражнение, повторяйте про себя: «Пятками оттолкнулись, ягодицы сжали».

Не отклячивайте зад назад. Наоборот, держите его всё время чуть подкрученным вперёд. Это снимает лишнюю нагрузку с поясницы и позволяет удерживать ягодицы в постоянном напряжении в процессе выполнения данного упражнения.

В описаниях техники данного упражнения часто встречается фраза: «Прогнитесь в пояснице». Это некорректная и опасная формулировка.

Правильно надо написать: не округляйте поясницу. В данном случае прогиб в пояснице не нужен и вреден. Поясница должна быть ровной: не округлой, вогнутой, но и не выгнутой, как это бывает у кошки, которая тянет передние лапы вперёд, подняв зад.

Колени: опускаясь в присед, не выдвигайте их далеко вперёд. Поднимаясь из приседа, не распрямляйте их полностью. Пусть они остаются чуть согнутыми в верхней точке.

Поднимаясь из приседа, не подтягивайте вес руками. Гантель вы поднимаете исключительно усилием ягодиц.

Если сильнее отведёте таз назад, а корпус наклоните вперёд, но это будет уже не плие, а сумо. Тоже отличное упражнение, но без акцента на внутреннюю поверхность бедра, который необходим в рамках именно этой тренировки.

2. Выпады.

Встали прямо, удерживая гантели в руках. Делаем большой шаг вперёд одной ногой. Это и есть ваше исходное положение.

Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы. При узком шаге активнее нагружаются квадрицепсы, но нам это не нужно. Квадрицепсы и без специльного на них акцента получают достаточно нагрузки во время выполнения всех видов приседаний и выпадов.

Опускаемся вниз.

Корпус перпендикулярен полу. Бедро и голень передней ноги образуют прямой угол.

Опускаемся поглубже. Можно коснуться коленом задней ноги пола, если получается это сделать, не заваливая корпус.

Носок, пятка передней ноги и носок задней не должны находиться на одной линии. В ширину между ступнями должен быть небольшой «зазор».

Толчком от пола пяткой передней ноги при параллельном напряжении ягодицы задней возвращаемся в исходное положение.

Подход: сделали все выпады с одной ноги, поменяли ногу.

3. Приседания с выпрыгиваниями.



Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем.

«Приземляемся» на «мягкие» колени. Это очень важно.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Становая тяга на прямых ногах — единственный допустимый для женщины вид становой. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина — прямая. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.

В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опустится, не круглив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.

Несмотря на то, что упражнения очень эффективные, их немного, поэтому каждое делаем в 4, а лучше — в 5 подходах.

Всем жирным свиньям, мечтающим поймать меня на фотошопе, ссылка на скачивание нетронутых оригиналов этих фото: тут. Займитесь уже собой, вместо того, чтобы искать соринку в моём глазу.


Тренировка ног с гантелями для развития силы и роста нижней части тела

МихайломиловановичGetty Images

Что первым приходит в голову, когда вы слышите фразу Leg Day?

Для большинства посетителей тренажерного зала образ в вашем мозгу, вероятно, представляет собой стойку для приседаний, загруженную штангой идеальной для вас высоты и множеством гантелей (и, надеюсь, без длинной очереди перед тем, как придет ваша очередь тренироваться). Это прекрасно — приседания со штангой на спине — фантастическое многосуставное упражнение для наращивания силы и размера нижней части тела и для увеличения веса — но как насчет дней, когда у вас мало времени, чтобы дождаться шанса на стойку? или когда у вас вообще нет доступа к гантелям и тарелкам? Если есть одна вещь, которую все знают о Дне ног, так это то, что вы никогда не должны его пропускать.Тогда вам нужно будет использовать другое оборудование, а именно гантели.

Хотя вы должны подходить к тому, как вы загружаете упражнения с гантелями для нижней части тела, иначе, чем при использовании штанги или даже гирь, вы можете полностью построить тренировку с раздавливанием ног, используя только гантели. Вам может быть труднее нагружать свои движения тяжелыми весами, чем если бы вы использовали штанги, учитывая способ, которым вы должны держать инвентарь за их ручки, и тот факт, что многие коммерческие тренажерные залы и коммерческие регулируемые гантели поднимаются только до 80 фунтов.Вот несколько распространенных способов удержания гантелей для движений нижней части тела:

Передняя стойка — С одной или двумя гантелями удерживайте гантели на уровне плеч, а задняя часть гантели находится на плече.

Кубок — Удерживайте одну гантель, взявшись за один конец груза обеими руками, ладонями снизу, чтобы поддержать ее.

Чемодан (руки по бокам) — С одной или двумя гантелями держите гантели сбоку. Крепко возьмитесь за ручки и позвольте весу висеть, но задействуйте плечи, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Но работа с гантелями позволяет вам двигаться более свободно, что значительно упрощает выполнение многоплоскостных упражнений. Таким образом, вы можете получить более сбалансированную тренировку с движениями, имитирующими реальную жизнь, вместо того, чтобы всегда держать обе ноги на земле одновременно.

Проявив немного творчества и приложив много усилий, у вас есть множество вариантов упражнений.Посмотрите на эту тренировку ног с использованием только гантелей в четыре движения, которую вы можете использовать, чтобы накачать колеса.

Тренировка ног с гантелями

Приседания с кубиками

4 подхода по 6-8 повторений

Приседания с кубком — это основа основ — и это один из лучших способов выполнять тяжелые упражнения с гантелями. Это будет проблемой для вашего кора, поэтому держите локти высоко, плечи напряженными, а спину прямой. Вы также должны быть уверены, что работаете в пределах своей мобильности.Идите глубже, но убедитесь, что вы можете поддерживать форму на каждом повторении.

Становая тяга на одной ноге

3 подхода по 8-10 повторений

Сделайте одностороннее упражнение и сосредоточьтесь на одной ноге, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы. Вместо того, чтобы отталкиваться неработающей ногой и превращать упражнение в балансировку, просто отрывайте ногу от пола и позволяйте ей плавать при движении. Кроме того, убедитесь, что вы двигаетесь в пределах своего диапазона мобильности. Опускайтесь только до того места, где вы чувствуете напряжение подколенных сухожилий; не беспокойтесь о том, насколько низко у вас торс.

Обратные выпады

3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Выполните выпад в обратном направлении, что может быть более слабым вариантом для вашего переднего колена, чем вариант вперед. Держите гантели в любом положении, но убедитесь, что вы можете справиться с нагрузкой, не сгибаясь в туловище и не ударив коленом об пол.

Боковой выпад

3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону

Выйдите из сагиттальной плоскости (движение вперед-назад) с помощью этого выпада из стороны в сторону, который помещает вас во фронтальную плоскость.Попробуйте это упражнение, держа одну гантель в положении кубка. Хотя вы можете позволить своему туловищу немного наклоняться вперед, когда вы делаете выпад, старайтесь задействовать корпус, чтобы вес не тянул вас слишком сильно.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Сводка

— Гантели обладают рядом преимуществ, включая свободу движений, способность корректировать силовой дисбаланс, безопасность и стабильность.

— Некоторые из лучших упражнений с гантелями включают в себя прыжок из приседа с паузой, болгарский сплит-присед, выпад с переваливанием, румынскую становую тягу, стойку на одной ноге со стенкой RDL, боковой выпад с досягаемостью, сплит-присед с возвышением передней ноги и присед с кубком.

— Гантели можно использовать для увеличения мышечной массы, силы, мощности и подвижности ног.

Профессиональное руководство по упражнениям и тренировкам для ног с гантелями

Из 700 B.C. все еще в моде, но гантели — исключение. Использование гантелей, в частности, для тренировки ног, восходит к древней Греции. Записи показывают, что спортсмены размахивали каменными орудиями во время выполнения прыжковых упражнений, используя дополнительный вес для придания импульса своим прыжкам. Позже термин «гантель» был придуман в 1700-х годах в Англии, а затем перекочевал в США, где, по-видимому, в году отцы-основатели начали звенеть и стучать. В письмах своему сыну Бенджамин Франклин писал: «Я живу умеренно, не пью вина и ежедневно использую упражнения с гантелями.(Он утверждал, что выполнил тренировку, состоящую из 40 качелей.)

Спустя сотни лет гантели по-прежнему доступны, универсальны, относительно просты в использовании и очень эффективны для наращивания мышечной массы, силы и атлетизма. Если они были достаточно хороши для спартанских воинов и парня на 100-долларовой купюре, они были достаточно хороши для вас и меня.

Мне нравятся гантели для всех видов тренировок, особенно для нижней части тела, и если они все, что у вас есть из-за того, что ваш тренажерный зал закрыт или выходит за рамки вашего бюджета, вам лучше узнать, как максимально использовать их .Здесь я поделюсь своими любимыми упражнениями для ног с гантелями и дам вам тренировку, которая объединит их все вместе, чтобы построить мускулистые, сильные ноги, которые также способны к взрывной скорости и ловкости.

Каковы преимущества тренировки ног с гантелями?

Гантели

имеют много преимуществ перед штангами, тренажерами и другими снарядами для тренировки ног. Вот некоторые ключевые преимущества.

Большая свобода передвижения

При использовании штанги вес фиксируется в одном положении.Это может стать проблемой, если у вас есть травмы или вам не хватает гибкости. Гантели позволяют вам регулировать вес по отношению к вашему телу, что позволяет настраивать упражнения для более безопасного их выполнения.

Возьмем, к примеру, румынскую становую тягу. Используя штангу, вес перемещается вниз по передней части тела к голеням, когда вы сгибаете бедра назад. Груз перемещается перед вами, и это создает большую нагрузку на вашу поясницу. С гантелями у вас есть свобода удерживать груз дальше назад, ближе к бокам и к центру тяжести.Это позволяет держать больше нагрузки на подколенные сухожилия там, где вы хотите, и меньше на пояснице.

Коррекция силового дисбаланса

Когда вы используете штанги и тренажеры, трудно распознать дисбаланс сил между сторонами. Сильная конечность компенсирует более слабую, и вы не заметите, какая нога отстает от другой. Если со временем не исправить этот дисбаланс, это может привести к травмам.

Гантели хорошо подходят для односторонних тренировок — проработки одной конечности за раз. Выпады, раздельные приседания и RDL на одной ноге более практичны и удобны для использования с гантелями по сравнению с другим оборудованием, и они информируют вас о ваших ограничениях как с точки зрения диапазона движений, так и силы. Тренируя одну ногу за раз, вы увидите, с какой стороны нужно больше работать, и сможете начать выравнивать ситуацию. Односторонняя тренировка также позволяет вам работать с большим диапазоном движений (обычно вы можете опускаться ниже в RDL на одной ноге или приседать, чем в версиях на двух ногах), и это больше соответствует тому, как мы двигаемся. реальная жизнь — балансировка, приземление и отталкивание одной ногой за раз, а не обеими вместе.Станьте сильнее в одностороннем порядке, и вы почти наверняка станете сильнее, если будете использовать обе ноги одновременно.

Повышенная устойчивость

Трудно удерживать равновесие на одной ноге, поэтому односторонняя тренировка с гантелями обеспечивает большую стабильность, чем двусторонняя тренировка. Уже одно это может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам преодолеть плато в мышцах и силе.

Когда вашим суставам не хватает устойчивости, ваш мозг распознает это и не позволяет вам создавать максимальное количество силы, на которое вы способны.По сути, это делает перерывы, чтобы вы не навредили себе. В этом смысле тренировка с гантелями играет большую роль в раскрытии вашего потенциала роста от всех тренировок, которые вы выполняете.

Повышенная безопасность

Используя любой тренажер, который вы используете, вы должны осознавать свое тело и сосредотачиваться на правильной форме во время тренировки. Но гантели по своей природе безопаснее, чем штанги. A) Они предлагают большую свободу движения (объяснено выше). Б) Они не позволяют вам тренироваться так тяжело, и В) Их легко отпустить, если у вас возникнут проблемы. Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы обязательно увидите, как кто-то застрянет в нижней части приседания со штангой и нуждается в помощи. Но если вы не можете выполнить повторение с гантелями, вы можете спастись, просто сбросив гантели на пол. Для тех, кто тренируется дома в одиночку, гантели просто необходимы.

Совместное дружеское обучение

Будь то приседания со штангой, становая тяга или их множество вариаций, упражнения для ног со штангой, как правило, создают большие сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.Если ваша форма нестандартна, риск травмы резко возрастает, и многие люди имеют ограничения подвижности и устойчивости, которые не позволяют им безопасно выполнять эти упражнения.

Упражнения для ног с гантелями не нагружают позвоночник напрямую. Кроме того, поскольку они способствуют более безопасным тренировкам, вы будете чувствовать себя более уверенно, продвигаясь дальше, не опасаясь, что ваша форма нарушится. Это может означать более интенсивные тренировки и более быстрый рост.

Какие упражнения для ног я могу делать с гантелями?

Теперь я познакомлю вас с восемью моими любимыми упражнениями для ног с гантелями (Оннит попросил меня только пять, но я ничего не мог с собой поделать!).Вместе они охватывают весь спектр тренировочных целей. Некоторые из них предназначены для прямой массы ног, а другие помогают развить взрывную динамику и атлетизм. Многие из них действительно растягивают ваши подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, расширяя вашу подвижность, чтобы вы могли достичь большего диапазона движений во всех движениях нижней части тела и активировать больше мышц.

* Все видео любезно предоставлены Лукой Хочеваром и Vigor Ground Fitness

№1. Приседания с гантелями пауза

Отлично подходит для развития взрывной силы и способности замедлять ваше тело после прыжка или спринта.Я часто использую его с баскетболистами, которых тренирую.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Приседайте, пока ваши колени не согнуты примерно на 90 градусов (подумайте: «полуприседание», а не полное приседание). Гантели должны находиться снаружи ваших ног, но не касаться их.

Шаг 4. Задержитесь на секунду внизу, а затем взорвите вверх. Приложите к земле как можно больше силы и представьте, что вы пытаетесь коснуться головой потолка.

Шаг 5. Приземлитесь как ниндзя — с мягкими коленями и как можно тише. Отталкивайте бедра назад при касании, чтобы замедлить темп.Подумайте об этом так: если бы вы приземлились в луже, как бы вы это сделали, чтобы не произвести огромный всплеск?

Убедитесь, что вы делаете паузу между повторениями, чтобы восстановить себя по мере необходимости.

№ 2. Болгарский сплит-присед с гантелями

Одно из моих любимых упражнений для нижней части тела. Сплит-приседания развивают силу, мышцы и стабильность, которые переходят в спортивные движения. Он также поддерживает подъемы со штангой, такие как становая тяга и приседания.

Шаг 1. Встаньте на длину выпада перед стойкой для приседаний на одной ноге (показано здесь) или скамьей. Держите гантели по бокам и положите верхнюю часть стопы на скамью. Задняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов (как можно меньше используйте эту ногу на протяжении всего упражнения; вы не должны ощущать в ней почти никакого напряжения). Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»).Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад так, чтобы туловище было наклонено вперед, и опускайте тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Когда вы спускаетесь, ваши позвоночник и голень должны идти параллельно друг другу.

Шаг 4. Подумайте о том, чтобы отодвинуть пол от себя и почувствовать, как вся ваша ступня касается его, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать переднее колено полностью — оно должно быть слегка согнутым в верхней части каждого повторения.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 3. Выпады с гантелями через край

Ищете «функциональное» упражнение? Как насчет того, который работает с замедлением, ускорением, координацией и почти с каждой мышцей нижней части тела? Шаговый выпад — одна из самых сложных вариаций выпадов, которые вы можете сделать, , но как только вы его сделаете, вы увидите огромные результаты.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Сделайте шаг назад с легким поворотом / наклоном бедер, чтобы нагружать ягодицы. Контролируйте спуск и мягко коснитесь пола задним коленом.

Шаг 4. Проехать по полу передней ногой и выйти из выпада вперед. Старайтесь не опускать ногу, чтобы восстановить равновесие — просто сделайте выпад вперед. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

Примечание. Ничего страшного, если ваше колено движется впереди пальцев ног. в конце диапазона выпада. Это не только безопасно, но и полезно для лодыжек, колен и бедер, когда они развивают устойчивость в этом диапазоне движений.

№ 4. Румынская становая тяга с гантелями

RDL — лучший способ научить вас истинному движению бедра и шарнира, которое используется во всех видах спорта и различных повседневных занятиях. Запуск подъема сверху, а не снизу делает его более безопасным, и гантели помогают удерживать вес ближе к центру тяжести, чем альтернатива со штангой.

Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы сжать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении.Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Отведите бедра назад, как будто пытаетесь закрыть за собой дверь машины. Слегка согните ноги в коленях и подумайте о том, чтобы потянуться вниз с помощью сгибателей бедра (мышц передней части бедер, которые поднимают ваши ноги), когда вы опускаете туловище.Когда вы опускаетесь, позвольте гантелям немного сдвинуться вперед и по направлению к передней части бедер.

Опускайтесь, пока гантели не достигнут уровня середины голени, или пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, и остановитесь внизу. Ваши глаза должны быть примерно в трех футах от пальцев ног. Если вы обнаружите, что смотрите вниз на свои ноги или на стену перед вами, ваша шея не выровнена.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 4. Вытяните бедра, чтобы подняться, и сожмите ягодицы в верхней части повторения.

№ 5. Стойка с гантелями на одной ноге, стенка RDL

Это невероятное упражнение для обучения правильной форме шарнира при отведении бедра и внутреннем вращении — навыках, которые сохраняют бедра здоровыми и спортивными, а также активизируют много ягодичных мышц.

Шаг 1. Встаньте перед стеной, лицом в сторону, и возьмите гантель в левой руке.Согните левое колено и снова прижмите ступню к стене. Сделайте мягкий сгиб колена на другой ноге. Отведите лопатки назад и вниз, соберите подбородок и вытяните длинный позвоночник от головы к тазу.

Шаг 2. Согните бедра назад, поворачивая туловище к правой ноге так, чтобы гантель выровнялась перед ней. Подумайте о том, чтобы ваш пупок указывал на внешнюю сторону колена. Опускайтесь до тех пор, пока гантель не окажется на уровне середины голени, или пока вы не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.Держите левое колено втянутым во время выполнения RDL — не позволяйте ему смещаться наружу.

Обязательно сохраняйте длинное положение позвоночника. Не сгибай спину.

Шаг 3. Оттолкнитесь от пола, когда вы поднимаетесь, и полностью вытяните бедра. Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 6. Боковой выпад с гантелями с размахом

Большинство упражнений для наращивания мышц выполняются в сагиттальной плоскости, где движение происходит вперед и назад.Боковые выпады вырывают вас из этой бороздки, используя фронтальную плоскость, которая так важна в спортивных играх. Бойцы, футболисты, футболисты и т. Д. Должны иметь возможность перемещаться из стороны в сторону , не растягивая мышцы и не спотыкаясь о ноги. Этот шаг готовит их к этому.

Шаг 1. Возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки запертыми и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшие в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Сделайте выпад в левый бок, следя за тем, чтобы ваша левая нога стояла в той же плоскости, что и правая. (Совет: выполняйте упражнение на газоне или другом участке, на котором нарисована линия. , чтобы получить некоторую обратную связь. Можно также положить длинную ленту для упражнений на пол.Убедитесь, что вы шагаете достаточно далеко, чтобы почувствовать растяжение заблокированной ноги.

Шаг 4. Сядьте обратно на бедро (это движение шарнира / становой тяги больше, чем приседание) и убедитесь, что ваше колено совмещено с большим пальцем левой ноги. Если это проблема, представьте, что вы толкаете 100-долларовую купюру в пол внутренней стороной стопы. Когда вы опускаетесь в выпад, поверните туловище так, чтобы вы могли почти коснуться гантели стопы.

Шаг 5. Оттолкнитесь от выпадающей ноги и вернитесь в исходное положение одним плавным движением.Выполните повторения на этой стороне, затем поменяйте сторону и повторите.

№ 7. Сплит-приседания с приподнятой ногой с гантелями

Мне нравится это движение для обучения вертикальному приседу, когда ваши бедра и туловище движутся прямо вниз, в отличие от движения бедра с шарниром. Это снижает поперечные силы на позвоночник. Большинство моих клиентов говорят, что их бедра и поясница прекрасно себя чувствуют после этого, , даже если их ноги горят.

Шаг 1. Возьмите гантель в левую руку и встаньте левой ногой на платформу для груза или другую платформу, которая поднимет ее примерно на два дюйма над полом.Вытяните за собой правую ногу. Держите левую руку заблокированной и подумайте о том, чтобы зажать апельсин в подмышке, чтобы держать широчайшее в напряжении.

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Поверните бедро задней ноги вперед так, чтобы оно было перпендикулярно другому бедру, и начните сесть обратно в бедро, которое находится над пластиной.Ваше заднее бедро и колено должны оставаться на одной линии с правой стопой, поэтому не позволяйте колену поворачиваться внутрь, когда вы поворачиваете бедро.

Шаг 4. Активно вбивайте переднюю ногу в пластину, следя за тем, чтобы пятка оставалась внизу, пока вы медленно опускаете тело, пока заднее колено не окажется чуть выше пола. Держитесь максимально вертикально — думайте о своем теле как о канистре. Ваше переднее колено будет двигаться вперед, и вы должны стремиться коснуться подколенных сухожилий икры.

Шаг 5. Оттолкните переднюю ногу, чтобы снова поднять тело. Думайте «лифт, а не эскалатор», поэтому вы отталкиваете пластину, оставаясь вертикально и не поднимаясь назад под углом. Поднимитесь, пока ваша задняя нога не станет прямой — ваша передняя нога не должна доходить до локаута.

№ 8. Приседания с гантелями и чашкой

Если у вас проблемы с набором в приседаниях, приседания с кубком — отличный способ заново тренироваться. Он учит оставаться в вертикальном положении и опускаться на бедра, а часто сразу приводит к почти идеальной механике приседаний. Приседания с кубком не только прорабатывают вашу нижнюю часть тела, но также требуют большой силы и устойчивости от вашего кора и верхней части тела. При правильном выполнении он отлично подходит для закрепления хорошей осанки.

Шаг 1. Держите гантель под подбородком вертикально, обеими руками взявшись за конец одного колокольчика. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и развернув пальцы ног примерно на 30 градусов. Подумайте о том, чтобы сжимать апельсины в подмышках, чтобы держать широчайшие мышцы в напряжении. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Втяните шею, чтобы голова не выступала перед телом (подумайте: «сжатый подбородок»). Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Укрепите свое ядро.

Шаг 3. Вытяните колени вперед и приседайте, используя сгибатели бедра (мышцы передней части бедер, которые поднимают ваши ноги вверх). Держите верхнюю часть тела максимально вертикально. идите как можно глубже, сохраняя выравнивание от головы до таза — нижняя часть спины должна быть нейтральной внизу (не закругленной или чрезмерно растянутой).Ваши локти должны касаться внутренней стороны ваших колен в нижнем положении.

Шаг 4. Отодвиньте пол, когда вы снова поднимаетесь, чтобы встать прямо.

Примечание: Выполняя все вышеперечисленные упражнения , можно подумать о том, чтобы держать ребра вниз. Это означает, что нужно избегать чрезмерного растяжения нижней части спины, которое может вызвать вспучивание ребер. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы тянуть ребра вниз к тазу, вы как следует напрягите мышцы кора и создадите нейтральное положение позвоночника.Это способствует безопасности и гарантирует, что ваши ноги будут работать по максимуму.

На какие мышцы я буду ориентироваться?

Вышеупомянутые упражнения охватывают каждую группу мышц нижней части тела (и очень много мышц верхней части тела, которые обеспечивают стабильность), а также ядро. Я разложу основные группы мышц, на которые я рассчитываю в каждом упражнении.

Прыжок приседания с гантелями с паузой: ягодиц, квадрицепсов, икры

Болгарский сплит-присед с гантелями: ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, приводящих мышц

Выпад с гантелями: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы

Румынская становая тяга с гантелями (RDL): подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, ядро ​​

Гантель на стенке стойки на одной ноге RDL: ягодиц, подколенных сухожилий, приводящих мышц, сердечника

Выпад гантелей в стороны с выхватом: ягодиц, приводящих мышц

Сплит-приседания с гантелями и передней ногой: квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

Приседания с гантелями: квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины, кора

Как растянуться перед тренировкой ног с гантелями

Эффективная разминка должна начинаться с работы с мягкими тканями с использованием поролонового валика, мяча для лакросса или другого инструмента, который оказывает некоторое давление на мышцы, чтобы помочь им расслабиться. Раскатайте бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и любые другие области нижней части тела, которые могут ощущаться особенно напряженными. После этого попробуйте эти три комбинированных упражнения на подвижность, которые раскроют ваши бедра и колени, одновременно повышая температуру тела. Их цель — еще больше улучшить вашу способность занимать позиции, необходимые для выполнения упражнений на тренировке, поэтому не пропускайте их!

Если одно упражнение заставляет вас чувствовать себя сильнее, чем другое, уделите ему больше времени и сосредоточьтесь на том, чтобы занять позицию. Когда вы попадаете в неудобную точку диапазона движений, сделайте несколько глубоких вдохов (длинный выдох, длинный вдох) — это поможет вам расслабиться, а также поможет вам стабилизироваться в положении.

Установите таймер на 6–12 минут, в зависимости от того, сколько времени вы можете посвятить разминке, и выполняйте упражнения, как описано, пока время не истечет. Может закончиться два раунда каждого хода или пять; просто продолжай двигаться. Если вы слишком тугие / жесткие, я рекомендую включить таймер на 10 или более минут.

1. Собака вниз на одной ноге к выпаду человека-паука с растяжкой на четыре ноги

Повторы: 3–5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания, положив руки прямо под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.

Шаг 2. Поднимите правую ногу от пола, толкаясь назад, и поднимите бедра в воздух. Держите левую ногу как можно более прямой, а пятку — ровно на полу.Упритесь руками в пол так, чтобы ладони оставались плоскими.

Шаг 3. Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Найдите минутку, чтобы вытянуть позвоночник и бедра, чтобы выровнять себя — ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки левой стопы.

Шаг 4. Опустите левое колено на пол и согните ногу, дотягиваясь левой рукой до лодыжки. Осторожно подтяните пятку ближе к ягодицам, чтобы вы почувствовали растяжение квадрицепсов.Перенесите вес вперед, чтобы усилить растяжку.

Шаг 5. Отпустите ногу и вернитесь в положение отжимания. Повторите с противоположной стороны.

2. Приседание, чтобы стоять с выходом на собаку вниз + вытягивание одной руки

Представители: 3–5

Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки развернуты примерно на 30 градусов.

Шаг 2. Наклонитесь и возьмитесь за пальцы ног. Присядьте как можно ниже, выпрямив позвоночник, так что вы окажетесь в нижней части приседа, локти внутри колен и длинный позвоночник.Вы можете немного покачивать бедрами, чтобы вам было удобно в нижнем положении.

Шаг 3. Идите руками вперед, пока не займете положение отжимания, и толкните бедра назад в воздух.

Шаг 4. Поверните туловище вправо и левой рукой возьмитесь за правое колено с внешней стороны. Поверните в другом направлении и возьмитесь за противоположное колено.

Шаг 5. Обратное движение: вернитесь в позицию отжимания, вернитесь в нижнюю часть приседа, а затем встаньте на бедрах, удерживая пальцы ног.

3. Тайское сидение с переключателем Shinbox

Повторы: 5 (с каждой стороны)

Шаг 1. Сядьте на пол, согнув колени. Ваша левая нога должна быть перед вами, а правая — назад. Держите позвоночник высоким и постарайтесь поставить обе седалищные кости на пол.

Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы встать на колени. Вытяните руки прямо перед собой и медленно опустите ягодицу обратно на пол.

Шаг 3. Поверните правую ногу наружу, а левую — внутрь так, чтобы вы повернули свое тело и достигли того же положения сидя в противоположном направлении. Поднимитесь на колени, а затем снова опустите вниз. При необходимости используйте руки для равновесия, но не используйте их для инерции, чтобы помочь вам подняться.

Как правильно выбрать вес гантелей

В любом упражнении с гантелями вам нужно будет постепенно доводить до нужного веса, выполняя подходы, которые тренеры называют «наращиваемыми». Для начала выберите очень легкий вес, , возможно, 50% от самого тяжелого груза, с которым, по вашему мнению, вы можете справиться в своих рабочих подходах, и выполните около 5 повторений.Увеличивайте вес небольшими приращениями (10–20 фунтов), пока не достигнете нагрузки, которую, как вы уверены, сможете использовать — в хорошей форме — для того количества повторений, которое требует тренировка. Возьмите столько подходов с подъемом, сколько вам нужно, и не доводите ни один из подходов до отказа — это просто продолжение вашей разминки.

Будьте осторожны с весом, который вы выбираете для своего первого основного рабочего подхода — вы всегда можете увеличить вес в следующем подходе, если первый кажется слишком легким.

Обратите внимание, что прыжок из приседа с гантелями с паузой является силовым упражнением и должен выполняться как можно более взрывно. Если вы станете слишком тяжелым, вы замедлитесь и, таким образом, не достигнете цели. Используйте только свой собственный вес для первого набора подъемов. Вам не понадобится большой вес для рабочих подходов.

Полная тренировка ног с гантелями

Эта тренировка включает в себя все вышеупомянутые упражнения, чтобы дать вам распорядок дня, который развивает атлетизм, силу и размер мышц. Вы можете выполнять программу в течение четырех-шести недель, добавляя рабочий набор к некоторым упражнениям, как вы считаете нужным, на второй или третьей неделе (добавляйте подходы к оставшимся упражнениям в последующие недели). Вы также должны стремиться увеличивать количество выполняемых повторений и нагрузки, которые вы используете с течением времени. Но не пытайтесь усложнять какое-либо упражнение, пока не убедитесь, что вы правильно выполнили форму.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами и между упражнениями. Прыжок из приседа потребует большего отдыха, чтобы вы могли восстановить максимальную скорость и мощность — может быть, 2 минуты — в то время как вам может потребоваться около минуты перерыва между подходами в боковом выпаде.

Обратите внимание, что у вас есть выбор движений, которые вы можете выполнять в упражнениях 2 и 3. Вы можете выбрать болгарский сплит-присед и румынскую становую тягу, если хотите больше стимулов для наращивания мышечной массы, или вы можете выбрать выпад с переворотом и стенку стойки для ног RDL, если хотите подготовить свое тело к лучшим результатам в футболе. , баскетбол и др.

1. Прыжок приседания с гантелями с паузой

Сеты: 3–4 Повторения: 6–8

2. Болгарские приседания с гантелями, ИЛИ выпады с гантелями через край

Сеты: 3–4 Повторения: 8 (с каждой стороны)

3.Румынская становая тяга с гантелями, ИЛИ Стойка на одной ноге с гантелями RDL

Наборов: 3 Повторений: 12 (с каждой стороны)

4. Боковой выпад гантелей с вылетом

Наборов: 2 Повторений: 10 (с каждой стороны)

5. Сплит-приседания с отягощением передней ноги с гантелями

Наборы: 2 Повторения: 10 (с каждой стороны)

Дополнительный финишер: приседания с гантелями

Сеты: 1-2 Повторения: 20-25

Следуйте за Лукой в ​​Instagram, @lukahocevar.

10 лучших упражнений для ног с гантелями для убийственной тренировки ног

Когда вы гонитесь за успехом, легко упустить из виду ноги. Прячась под вашими штанами и вне досягаемости отрядных селфи, у них нет немедленного вау-фактора у точеных кубиков из шести кубиков , поэтому вы выполняете те же старые приседания и выпады, которые делали годами.

Но по-настоящему сильные ноги жизненно важны для фитнеса всего тела, и иногда классика дня ног просто не подходит.Добавление гантелей к упражнениям для ног откроет вам совершенно новый мир силы ног, поднимет вашу тренировку на новый уровень и сожжет бедра, квадрицепсы и икры. Если вы готовы принять вызов, пора добиться этого.

Почему день ног имеет значение

Нижняя часть тела не просто держит туловище. Сильные ноги необходимы для многих видов спорта и ежедневной функциональной подготовки — бегаете ли вы марафон или поднимаетесь по лестнице, вы не добьетесь успеха, если не будете регулярно двигать нижней частью тела.

Ваши ноги также на удивление активны во многих упражнениях на верхнюю часть тела, обеспечивая большую мощность и стабильность, необходимые для качки железа, поэтому вам понадобится серьезная сила ног, если вы хотите поднимать тяжелее и делать тяжелые упражнения. спортзал.

Вместе с корпусом сильная нижняя часть тела важна для равновесия и устойчивости и снижает риск травм нижней части тела и боли в пояснице. Активизация мышц ног — также отличный способ снизить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Ваши ноги включают в себя самые большие группы мышц в теле, поэтому создание сильных ног приведет к сжиганию калорий и ускорению обмена веществ. И, наконец, куриные окорочка выглядят не очень хорошо — вот почему мы не пропускаем день ножек.

Какие мышцы у вас работают?

Прежде чем приступить к работе с гантелями, пора заняться анатомией. Не волнуйтесь, мы не пойдем в медицинскую школу, а просто дадим вам инструменты, необходимые для тренировки. Ноги состоят из пяти основных групп мышц:

  • Квадрицепс
    Квадрицепсы — это большие мышцы передней части бедер.Это одна из самых сильных групп мышц в теле, которая усердно работает над выпрямлением и стабилизацией колен, сгибанием бедер, поглощением силы и движением ног. Каждый квадрицепс состоит из четырех основных мышц, отсюда и название.
  • Подколенные сухожилия
    Подколенные сухожилия действуют противоположно вашим квадрицепсам — они представляют собой большие мышцы задней поверхности бедер, которые работают, чтобы согнуть ногу в колене, разогнуть бедра и отодвинуть бедра назад. Слабые подколенные сухожилия уязвимы для травм во время бега, поэтому жизненно важно сохранять их крепкими.Подколенные сухожилия в основном работают вместе с ягодицами, поэтому хорошие упражнения на подколенные сухожилия сожгут оба.
  • Приводящие мышцы
    Приводящие мышцы проходят от нижней части таза к внутренней стороне бедра и активны при сгибании, разгибании, стабилизации колена и повороте бедер внутрь и наружу. Они могут быть не такими громоздкими, как квадрицепсы и окорока, но они многозадачны, и они начинают работать каждый раз, когда вы двигаете ногами.
  • Абдукторы
    Как следует из названия, абдукторы выполняют функцию, противоположную аддукторам, выталкивая ваши ноги наружу.Абдукторы проходят сверху от таза к внешней стороне бедра. В отличие от других мышц ноги, вы не собираетесь их наращивать. Вместо этого сосредоточьтесь на развитии их стабилизирующей функции в упражнениях на одну ногу.
  • Голень
    Икры разгибают стопу, а мышца голени сгибает ее. Ваши икры активны каждый раз, когда вы двигаете ногами — они позволяют вам ходить, бегать и, как правило, добираться из точки а в точку б. Эти мышцы также стабилизируют ваши стопы, поэтому сильные икры помогут предотвратить травмы лодыжки.

Создайте свою тренировку для ног-убийц

Итак, вы готовы наращивать мышцы и наращивать силу в ногах. Но как лучше всего вырастить эти громадные бедра? Держите его разнообразным. Поскольку ваши ноги включают в себя ряд мышц, выполняющих различные функции, вы добьетесь наибольшего прогресса, если во время тренировки нижней части тела будут задействованы все они в широком диапазоне движений.

Сочетание сложных силовых упражнений с кардио-тренировками и HIIT-тренировками принесет вам максимальную пользу за минимальное время. Это также гарантирует, что вы наращиваете функциональную силу, помогая вам эффективно выступать в спорте и в повседневной жизни.

Обычный, но отдохнувший — это то, что нужно. Удостоверьтесь, что вы сильно бьете ногами хотя бы раз в неделю, но давайте им отдых и топливо, необходимое им для восстановления , чтобы убедиться, что вы получаете результат, а не боль.

Оставайтесь в безопасности и измельчите. Какое бы упражнение вы ни выполняли, важна хорошая форма. Начните с веса и количества повторений, которые позволят вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего подхода. По мере того, как вы привыкните к упражнению, постепенно увеличивайте вес и количество повторений, чтобы поджечь ноги.

Наконец, вы определенно можете попробовать это дома. Вам не нужен жим ногами или степ-тренажер, чтобы нарастить объем нижней части тела. Но хотя упражнения с собственным весом являются хорошей отправной точкой, если вы хотите развить серьезную силу, вам понадобится тяжелый металл.

Для всех приведенных ниже упражнений требуется только пара гантелей, и они дадут вашим ногам непростую задачу. Тренировка ног с гантелями также развивает баланс, силу корпуса и силу хвата, улучшая каждую часть вашей силовой программы.Пора сделать все возможное.

10 лучших упражнений для ног с гантелями

  1. Болгарский сплит-присед
  2. Приседания с кубком
  3. Подъем на носки
  4. Боковой выпад
  5. Выпад в обратном направлении
  6. Подъемы с гантелями
  7. Румынская становая тяга
  8. Становая тяга на одной ноге
  9. Подруливающие устройства с гантелями
  10. Качели гантелей

1. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания разрушают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вызывая ускоренный рост мышц.Упражнения на одну ногу отлично подходят для балансировки роста, улучшения координации и наращивания мышц.

  • Начните стоять на расстоянии около двух футов от скамьи или ступеньки, держа по гантели в каждой руке. Отвернитесь от скамейки.
  • Отведите левую ногу назад и поставьте ее на скамью.
  • Согните ноги в коленях, чтобы опустить тело как можно дальше, или пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено — прямо над землей. При движении вниз держите плечи назад, а грудь вверх.
  • Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, сохраняя задействованными ягодицы.
  • Повторите, выполнив все повторения с одной стороны, а затем переключившись на другую.

2. Приседания с кубком

Приседания с кубиками заставляют все ваше тело работать, нагружая квадрицепсы, икры, ягодицы и корпус, а также развивают силу рук и хватки. Это отличный способ нарастить мышцы и повысить подвижность. Приседания с кубком можно выполнять и с гирей.

  • Начните в положении стоя, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Держите одну гантель обеими руками на уровне груди.
  • Опираясь на мышцы кора, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Опуститесь как можно глубже в присед.
  • Удерживайте низкое приседание в течение 5-10 секунд, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.

3. Подъем на носки

Нет призов за то, чтобы угадать, на какие мышцы работает это упражнение. Подъем на икры может быть простым, но это невероятно эффективный способ развить силу и подвижность икры и голени. Если у вас нет дома для упражнений или подходящей поверхности, подъем на носки также можно выполнять, начиная с пола.

  • Начните с шага, отягощения или аналогичной приподнятой поверхности (2–3 дюйма от земли) перед собой.Поставьте пальцы ног и подушечки стоп на ступеньку, а пятки остаются на полу. Своды стоп не должны выходить на ступеньку.
  • Держите по гантели в каждой руке по бокам. Это ваша исходная позиция.
  • Протолкните подушечки стопы и напрягите икры, чтобы оторвать пятки от пола и как можно выше.
  • Задержитесь на счету до одного, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать растяжение икры.
  • Повторить.

4. Боковой выпад

Упражнения, которые прорабатывают ноги индивидуально, может показаться, что им требуется больше времени, чтобы выполнить то же количество упражнений, но это невероятно эффективный способ развить баланс, силу и координацию.

Упражнения по одной ноге увеличивают массу, с которой приходится справляться каждой ноге, а также являются отличным способом исправить мышечный дисбаланс. Боковые выпады нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, формируя бедра как стволы деревьев.

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке по бокам.
  • Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Держите руки прямо и позвольте им двигаться перед вами.
  • Согните правое колено, удерживая левую ногу прямо, опускайтесь до тех пор, пока колено и бедро не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу и перенесите вес на левую ногу. Верните правую ногу в исходное положение.
  • Повторить, чередуя стороны.

5. Обратный выпад

Обратный выпад осветит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, при этом нагрузка на коленные суставы меньше, чем при стандартном выпаде. Это также бросает вызов и развивает баланс и координацию.

  • Начните в положении стоя, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку стопы, и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад.Переднее и заднее колено должны быть под углом 90 градусов, а переднее бедро должно быть параллельно полу.
  • Медленно поднимитесь, выпрямив колени и бедра, и вернитесь в исходное положение.
  • Повторение, чередуя ноги.

6. Подъемы с гантелями

Готовы ли вы к вызову? Это упражнение подожжет ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно развивая подвижность и равновесие бедер.

  • Встаньте за скамейкой, ящиком или другой устойчивой поверхностью, на которой ваше колено будет располагаться под углом примерно 90 градусов, когда вы наступите на нее. Держите по гантели в каждой руке.
  • Встаньте правой ногой на поверхность, выпрямите ее и следуя за ней левой ногой, встаньте.
  • Медленно опустите правую ногу обратно на пол, а затем левую.
  • Повторить.

7. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга прорабатывает заднюю цепь — нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия — а также укрепляет корпус.По сравнению со стандартной становой тягой, этот вариант сильнее воздействует на подколенные сухожилия, быстро вырастая большие ноги.

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.
  • Начните отводить бедра назад, удерживая позвоночник в нейтральном положении и сжимая лопатки.
  • Опустите гантели перед голенями. Как только они пройдут ваши колени, больше не опускайте бедра.
  • Вытяните бедра и колени, толкая пятки и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить.


8. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга с гантелями на одной ноге укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, обеспечивая баланс и стабильность корпуса. Хорошая техника — это ключ к успеху, поэтому выполняйте их без отягощений и добавляйте гантели только тогда, когда вы можете надежно поддерживать хорошую форму.

  • Начните из положения стоя, держа по гантели в каждой руке.
  • Слегка приподнимите одну ногу над землей.
  • Поднимите его позади себя, наклоняя верхнюю часть тела вперед, опираясь на бедро. Позвольте гантелям опуститься к земле.
  • Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу.
  • Удерживая ногу вытянутой и выпрямив спину, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите, выполняя все повторения с одной стороны, а затем с другой.

9.Подруливающие устройства с гантелями

Тренировка всего тела одним движением звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но толкатели гантелей здесь, чтобы доставить их. Сочетание приседа со штангой и жима над головой — это безумно эффективный способ увеличить силу и размер нижней части тела, верхней части спины и плеч.

  • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке за плечи. Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Примите положение стоя, вытягивая руки над головой.
  • Согните руки, чтобы опустить гантели в исходное положение.
  • Повторить.

10. Махи гантелями

Махи гантелями развивают силу всего тела, атакуя ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и плечи. Это просто, но смертельно опасно, требуя силы, мощи, выносливости и скорости. Это упражнение также можно выполнять с гирей.

  • Начните в положении стоя, ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу. Держите конец одной гантели обеими руками.
  • Оттянитесь от бедер и согните ноги в коленях, приседая, одновременно отводя гантель назад и между ног.
  • Встаньте, двигая бедрами вперед и поднимая гантель на уровень груди.
  • Вернитесь в положение на корточках.
  • Повторить.

Безопасное измельчение

Упражнения лучше всего использовать вместе с кардио или другими силовыми упражнениями.Выберите несколько из них, чтобы добавить их в свой распорядок дня для ног. Мы не рекомендуем выполнять все движения за одно занятие, так как это может привести к поломке ваших ног, а не на клочьях.

Как и в случае с любыми упражнениями, очень важно избегать травм. Когда вы впервые пробуете новое упражнение, подумайте о работе с личным тренером или тренером, чтобы развить хорошую форму. Если вы испытываете боль при выполнении любого из упражнений, немедленно остановитесь и поговорите со специалистом в области здравоохранения или фитнеса.

Выбирайте веса, которые позволят вам поддерживать хорошую форму на протяжении всего набора.И перед любыми упражнениями не забудьте заранее разогреться, потом остыть и дать своим мышцам отдых и топливо, необходимое для роста и роста.

Ноги идут

Если вы хотите оживить день ног и быстро увеличить их, вам нужно добавить пару гантелей к своей тренировке. Сочетание вышеперечисленных упражнений с кардио- и силовыми тренировками поможет вам быстро нарастить мышцы и силу, , и вывести свою функциональную физическую форму на новый уровень.Пришло время сделать день ног лучшим днем ​​недели.

Топ-5 упражнений с гантелями для разрушительной тренировки для ног

Если вы хотите построить отличную пару ног, эта тренировка для ног с гантелями направит вас в правильное русло! Ногами часто пренебрегают в тренажерном зале из-за усилий, которые вы вкладываете в их тренировку.

Рост ног происходит не только на тренажерах с отягощениями — и это здорово, если они используются постоянно. Возьмите пару гантелей среднего веса и включите некоторые или все эти упражнения для ног с гантелями в свой тренировочный распорядок!

Но ведь так важно тренировать ноги — независимо от того, являются ли ваши цели наращиванием мышц, сжиганием жира и тонусом или укреплением мышц!

1: Приседания с кубком

Приседания с кубком могут быть отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, особенно для начинающих, чтобы правильно изучить технику приседаний.Распределение веса перед вами создает другие проблемы, а также дает взлет для вашего пресса.

Как:

  • Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
  • Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес проходил через пятки.
  • Стремитесь прижать ягодицы как можно ближе к земле.
  • Держите грудь лицом вперед.
  • Напрягите пресс и вернитесь через пятки в исходное положение.

Подходов: 3 Повторений: 8

Статья по теме: Получите худой с помощью этой 20-минутной схемы с гантелями, чтобы стимулировать рост мышц и потерю жира

2: Становая тяга с гантелями

Есть так много разных вариантов становой тяги, но все они имеют одну общую черту — все они больше, чем просто упражнение для ног.Они поджаривают ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также мышцы кора и верхнюю часть спины. Поговорим об эффективности!

Как делать:

  • Положите гантель на ее конец и встаньте, поставив ноги по обе стороны от нее, примерно на ширине плеч.
  • Согните ноги в коленях и на этот раз прижмите ягодиц к стене позади себя, а не вниз (как в приседе).
  • Вы должны почувствовать легкое напряжение в подколенных сухожилиях (на тыльной стороне ноги).
  • Сохраняя прямую спину, грудь вперед и плечи назад, тянитесь к гантели прямыми руками.
  • С гантелью в руках напрягите пресс и встаньте прямо, двигая бедрами вперед и сжимая ягодицы.
  • Согните ноги в коленях, снова отведите ягодицу назад и опустите гантель обратно на пол, по-прежнему сохраняя спину прямой.

Сеты: 3 Повторений : 8

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

3: болгарский (/ с подъемом задней ноги) сплит-приседания

Дон Не беспокойтесь слишком сильно о том, какое отношение это упражнение имеет к Болгарии — поверьте мне, вы будете слишком сосредоточены на ожоге квадрицепсов и ягодиц, чтобы делать это! Упражнения на одну ногу могут быть сложнее, чем упражнения на двух ногах, если вы выполняете их правильно.На начальном этапе может возникнуть проблема с балансом, но вы улучшите это с практикой.

Как делать:

  • Возьмите гантели в каждую руку и встаньте спиной к скамейке.
  • Поставьте заднюю ногу на скамью. В зависимости от подвижности лодыжки вы можете предпочесть, чтобы палец ноги касался скамьи, а не лодыжку — найдите то, что лучше всего подходит для вас.
  • В качестве альтернативы вы можете держать одну более тяжелую гантель в руке, противоположной передней ноге (т.е. если левая нога выставлена ​​вперед, держите гантель в правой руке, и наоборот).
  • Наклонитесь вперед под углом 45 градусов (этот наклон вперед увеличивает интенсивность работы ваших ягодиц по сравнению со стоянием прямо) и перенесите весь свой вес на пятку передней стопы.
  • Согните переднее колено и опуститесь на землю — под контролем — используя переднюю ногу в качестве тормоза против силы тяжести.
  • Поднимитесь через пятку в исходное положение.
  • Убедитесь, что всю работу выполняет передняя нога и что вы не используете заднюю ногу для помощи.

Сеты: 3 Повторения: 10-12 на каждую ногу

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 3: ноги и пресс

4: 1-Leg RDL (румынский / Становая тяга с жесткими ногами)

Подобно становой тяге с гантелями, которую мы только что прошли, этот вариант становой тяги на одной ноге действительно укрепит и укрепит ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, с дополнительной проблемой, когда одна нога выполняет всю тяжелую работу.

Практическое руководство:

  • Встаньте на одну ногу (начиная со слабой ноги) и возьмите одну относительно тяжелую гантель в руке, противоположной стоящей ноге.
  • Как вариант, вы можете держать по одной более легкой гантели в каждой руке.
  • Слегка согните колено стоящей ноги и наклонитесь вперед (вы почувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях задней части стоящей ноги).
  • Наклонитесь вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу, и поднимите не стоящую ногу позади себя.
  • Встаньте прямо, продвигаясь сквозь пятку стоящей ноги, двигая бедрами вперед.

Подходы: 3 Повторений: 10-15 на каждую ногу

Статья по теме: Толкание / Тяга / Разделение ног: 3-6-дневный график тренировок с отягощениями и план

5: Выпады с ходьбой

К настоящему времени ваши ноги должны чувствовать себя так, как будто они сделали много, и, чтобы закончить их, мы сделаем выпады при ходьбе с большим числом повторений, чтобы получить глубокий ожог квадрицепсов и ягодиц.Мы задействуем некоторые мышечные волокна (тип 1), отличные от тех, которые вы использовали ранее на тренировке, с помощью более тяжелых упражнений с меньшим количеством повторений (тип 2) для полноценной тренировки ног.

Как:

  • Держа гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и согните колено передней ноги, перенося весь свой вес через переднюю пятку и опуская заднее колено к земле.
  • Если вы не шагнули достаточно далеко вперед, ваш вес будет приходиться на подушечки стопы, а не на пятку.
  • Если вы зашли слишком далеко, вам придется использовать заднюю ногу, чтобы помочь.
  • Найдите золотую середину для себя.
  • Толкайтесь назад через переднюю пятку, наклоняясь вперед под углом 45 градусов (как и раньше в болгарском раздельном приседании), и выведите заднюю ногу вперед, чтобы она встретилась с передней. Поменяйте ноги местами.

РАСШИРЕННЫЙ: Оттолкнитесь назад через переднюю пятку, а задней ногой сделайте еще один выпад.

Сеты: 3 повторений : 15-20 на каждую ногу

8 упражнений со штангой для укрепления ног

Хотя штанги традиционно используются для работы с руками и грудью, они также отлично подходят для ног.Упражнения для ног со штангой не только укрепляют и тонизируют, в зависимости от ваших творческих способностей, возможно, вам больше не понадобится использовать те же старые тренажеры для ног! Это вневременное и классическое фитнес-оборудование может стать вашим новым лучшим другом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

Примечание. Если вы новичок или хотите укрепить ноги, используйте штангу без веса. По мере улучшения или, если вы уже продвинулись вперед, добавляйте дополнительный вес, чтобы вы могли увеличить интенсивность.

Становая тяга на жестких ногах

Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы и мышцы живота.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой.
  2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и держа голову вверх.
  3. Заблокируйте колени и перестаньте опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты.

      Вы можете усложнить задачу, проделав это на одной ноге.

      Доброе утро

      Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
      2. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты.
      3. Медленно толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

      Выпады при ходьбе

      Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора.

      1. Встаньте, ноги расставьте плечи, положив штангу на верхнюю часть спины.
      2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
      3. Толкните пятку правой ноги, чтобы снова подняться.
      4. Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя выпад правой ногой.

          Подъем на носки стоя

          Проработанных мышц: икры

          1. Положите на пол блок или две штанги.
          2. Положите штангу на спину и встаньте на блоке, так чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
          3. Медленно поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их на пол.

              Ягодичные мосты

              Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и приводящие мышцы.

              1. Сядьте на пол, положив штангу на ноги. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и лягте на пол.
              1. Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх и вытяните их как можно дальше.

              Приседания со штангой спереди

              Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина, пресс, ягодицы и приводящие мышцы.

              1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте (или используйте захват снизу).
              2. Согните ноги в коленях и присядьте.
              3. Медленно встаньте, не сгибая колени.

              Приседания со штангой

              Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

              1. Встаньте прямо, держа за собой штангу хватом на ширине плеч, ладони рук обращены назад.
              2. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
              3. Отжимайтесь пятками, пока не встанете обратно.

                  Выпады со штангой обратным хватом передним хватом

                  Проработанные мышцы: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

                  1. Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук.
                  2. Сделайте шаг назад левой ногой.
                  3. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. (Не позволяйте левому колену касаться пола).
                  4. Вернитесь в исходное положение.

                        Трудно превзойти эти упражнения для ног со штангой! Сильная нижняя часть тела важна для вашего общего здоровья и физической формы, поэтому никогда не пропускайте день для ног!




                        Как вы думаете?

                        15 лучших упражнений для ног со штангой для роста и силы

                        Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, — это приседания.Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

                        Зачем делать другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?

                        Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно. Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все равно просто приседание. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.

                        Другая, более важная причина заключается в том, что с помощью , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодицы, а приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.

                        Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются сложными движениями, которые задействуют сразу несколько других групп мышц. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом.Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.

                        А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего подойдут свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больше контроля и существующей силы.

                        Подводя итог, штанга — отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела.Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.

                        Ознакомьтесь с сопутствующим снаряжением: и верхними олимпийскими весами здесь.

                        Анатомия мышц ног

                        Перед тем, как показать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, очень важно понять, какие есть мышцы ног. Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они нацелены больше.

                        В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.

                        Кредит: phillipschrupp.com

                        Упражнения со штангой для квадрицепсов (квадрицепсы)

                        Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.

                        Выпад и его вариации

                        Первые два приема более легкие, а вторые два — немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкие веса или только свой собственный вес.

                        Традиционный

                        Обратный или редкий выпад

                        Выпад в сторону

                        Ходячие легкие

                        Сплит-приседания на одной ноге

                        Эти упражнения требуют довольно сильного кора, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.

                        Болгарский сплит-присед

                        Приседания с боковым шпагатом

                        Варианты приседаний со штангой

                        Вариантов приседаний довольно много, и я уже поделился постом о них здесь, где вы вы можете изучить 10 вариантов приседаний здесь. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример — когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

                        Традиционные приседания

                        Приседания спереди

                        Hack Squat

                        https: // youtu.be / EdtaJRBqwes

                        Приседания Зерчера

                        Шаг вперед со штангой

                        И, наконец, вот отличный продвинутый прием для ваших квадрицепсов.

                        Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

                        Вы выучили много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее — усилить его заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.

                        Доброе утро

                        Становая тяга с прямой ногой

                        https://youtu.be/1uDiW5–rAE

                        Гиперэкстензия

                        Обратный сгибание ног (со штангой)

                        Упражнения со штангой для ягодиц

                        Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше.Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.

                        Упражнения со штангой для икр

                        И, наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и сильными, нужно тренировать икры.

                        Подъем на носки стоя

                        Вы можете сделать этот ход на полу, но если вы хотите добавить к нему дополнительный импульс, используйте блок для голени.

                        Примеры тренировок ног со штангой

                        Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пришло время ознакомиться с планом тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.

                        А вот и единственная тренировка ног со штангой.

                        А вот пример программы для женщин.

                        Женская тренировка ног со штангой

                        Другие отличные упражнения для ног со штангой

                        Тяга бедра

                        Одно из лучших упражнений для ягодиц.Тяга к бедрам поможет вам сформировать идеальную заднюю часть тела, одновременно укрепив мышцы-стабилизаторы и сухожилия в бедрах. Движение в этом упражнении полностью разгибает бедра, что еще сильнее сжимает ягодицы.

                        Для начала положите верхнюю часть спины на скамью. Делайте это так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, и под поясницей, ягодицами и бедрами ничего не было. Поставьте ступни прямо под колени и следите за тем, чтобы шея оставалась нейтральной. Поместите штангу выше талии и, используя верхнюю часть спины как своего рода шарнир, поднимите бедра вверх, чтобы поднять усик.При этом задействуйте ягодицы и поднимайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.

                        Подъемы на носки со штангой сидя

                        Это потрясающее упражнение для икр — еще одно применение универсального уса. Это также отличный заменитель для людей, которые борются с подъемами на носки со штангой стоя.

                        Вам понадобятся скамейка, ступенька и, конечно же, усик. Сядьте на скамейку так, чтобы ступенька была перед собой. Затем поставьте пальцы ног на ступеньку и положите штангу на бедра.Поддерживая усик руками, поднимите бедра, подняв пальцы ног вверх. Удерживая штангу вверху, осторожно опустите ее. Это одно повторение. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение только в икрах.

                        Полуприсед с усиком (широкая стойка)

                        Вот вариант приседания, который вы обязательно должны попробовать, если вы новичок.

                        Стоя, держите перед собой подходящий усик в районе ключицы.Сложите руки так, чтобы штанга лежала на плечах. Расширьте стойку, медленно согните колени под углом 90 градусов и удерживайте. Включите ягодицы и бедра, чтобы снова медленно подняться. Это одно повторение.

                        Ягодичные мосты

                        Ягодичные мосты, как и тазовые толчки, отлично подходят для бедер и ягодиц. Ваши подколенные сухожилия и пресс также улучшатся от этого простого упражнения.

                        Сидя на полу, положите штангу на бедра и лягте на спину.Подведите ноги к себе и поставьте ступни на пол. Используйте пятки, чтобы генерировать силу, и поднимайте бедра как можно выше. Держитесь за верх, а затем медленно опускайтесь, чтобы завершить повторение.

                        Усатый реверанс выпад

                        Я знаю. Мы все ненавидим выпады. Однако от них не уйти, поэтому лучше научиться их любить. Выпад с реверансом — это одна из разновидностей, которая имеет особые преимущества для средней ягодичной мышцы , в частности, .Ваши квадрицепсы и ягодицы также почувствуют жжение, которое мы привыкли ожидать от выпадов.

                        Стоя, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на плечах за шеей. Поставив левую ногу на место, заведите за нее правую ногу и медленно опускайтесь. Как только левое бедро станет параллельным земле, прекратите выпад и ненадолго задержитесь, прежде чем снова подняться. Движение должно напоминать реверанс, отсюда и название.

                        Повторите это для набора, а затем поменяйте ноги.

                        Надеюсь, вам понравились эти уроки, и вы сочли их полезными, и вы будете использовать полученные знания для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности. Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.

                        FAQ

                        У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?

                        Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений, которые нужно сделать для наращивания мышечной массы. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком.Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.

                        Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?

                        Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными. Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, что приседания — лучшее упражнение для нижней части тела.

                        Тренировка ног с гантелями — Институт питания и фитнеса

                        С парой гантелей вы можете полноценно тренировать ноги дома. Прочтите это подробное руководство, чтобы узнать больше.

                        Скажем, тренировка ног, и первое, что приходит в голову, — это штанга и стойка для приседаний, или тренажер для жима ногами. В спортзалах обычно есть множество оборудования, которое можно использовать для тренировки мышц ног, например, разгибание ног для квадрицепсов и сгибание ног для подколенных сухожилий.Но, можно ли в домашних условиях тренировать все мышцы ног? Определенно да! Вам просто понадобится пара гантелей, и вы сможете спланировать полную тренировку нижней части тела.

                        Давайте посмотрим, какие упражнения мы можем делать дома и на какие мышцы они нацелены.

                        Приседания с гантелями

                        Это комплексная тренировка и отличная замена приседаниям со штангой. Для этого вам не нужна стойка для приседаний, так что это можно с комфортом выполнять дома.

                        Целевые мышцы —

                        • Четырехглавая мышца
                        • Большая ягодичная мышца
                        • Подколенные сухожилия
                        • Живот

                        Как это сделать —

                          • Возьмите пару гантелей по бокам и стойте на ширине плеч.Вы можете держать гантели на боку, как чемодан, или поднимать их и класть на плечи.
                          • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
                          • Начните сгибать колени так, чтобы ягодицы были направлены назад. Не наклоняйтесь вперед.
                          • Спуститесь до точки, где бедра параллельны полу. Не поднимайте каблуков.
                          • Прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить колени, и вернитесь в исходное положение. Затем повторите процесс.

                        Выпады с гантелями

                        Это хорошее движение для мышц ног и ягодиц. Это требует большей балансировки по сравнению с тренировкой приседаний. Так что оставайтесь сосредоточенными на протяжении всей тренировки.

                        Целевые мышцы —

                        • Четырехглавая мышца
                        • Большая ягодичная мышца
                        • Подколенные сухожилия
                        • Живот

                        Как это сделать —

                        • Держите пару гантелей рядом, стойте прямо, расслабив плечи, и смотрите вперед.
                        • Ноги должны быть на ширине плеч.
                        • Сделайте глубокий вдох, сделайте шаг вперед любой ногой и начните сгибать колено до тех пор, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу, а заднее колено — почти близко к полу.
                        • Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину.
                        • Вернитесь в исходное положение и повторите те же действия другой ногой.

                        Приседания с кубком

                        Он воздействует на все основные мышцы нижней части тела.Это также хорошее функциональное движение, которое имитирует обычные повседневные движения, такие как поднятие чего-то с пола.

                        Целевые мышцы —

                        • Четырехглавая мышца
                        • Большая ягодичная мышца
                        • Подколенные сухожилия
                        • Живот

                        Как это сделать —

                        • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
                        • Возьмите гантель вперед ладонями вверх. Держите гантель на уровне верхней части груди.
                        • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота
                        • Начните сгибать колени так, чтобы ягодицы были направлены назад. Не наклоняйтесь вперед.
                        • Спуститесь до точки, где бедра параллельны полу. Не поднимайте каблуков.
                        • Прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить колени и вернуться в исходное положение, а затем повторите процесс.

                        Сумо-приседания с гантелями

                        Этот вариант приседаний увеличивает сопротивление приводящим мышцам и укрепляет внутреннюю поверхность бедер и сгибатели бедра.

                        Целевые мышцы —

                        • Большая ягодичная мышца
                        • Подколенные сухожилия
                        • Внутренняя четырехглавая мышца
                        • Живот

                        Как это сделать —

                        • Держите пару гантелей на уровне плеч или одну гантель впереди.
                        • Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, и разверните бедра наружу.
                        • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота.
                        • Начните сгибать колени так, чтобы ягодицы были направлены назад.Не наклоняйтесь вперед.
                        • Спуститесь до точки, где бедра параллельны полу. Не поднимайте каблуков.
                        • Прижмите пятки к земле, чтобы выпрямить колени и вернуться в исходное положение, а затем повторите процесс.

                        Связанный:

                        Преимущества подъема тяжестей

                        Преимущества настила: Руководство по настилу для новичков!

                        Потеря жира по сравнению с потерей веса

                        Что такое метаболический стресс?

                        Болгарские приседания с гантелями

                        Это одностороннее приседание на одной ноге, в нем много внимания уделяется квадрицепсу.Это также требует большого баланса и координации, что также помогает укрепить ядро.

                        Целевые мышцы —

                        • Большая ягодичная мышца
                        • Подколенные сухожилия
                        • Четырехглавая мышца
                        • Живот
                        • Телята
                        • Эректоры позвоночника

                        Как это сделать —

                        • Встаньте на расстоянии почти 1-2 фута от скамьи или стула. Встаньте прямо, смотрите вперед и держите плечи расслабленными, ступни на ширине плеч.
                        • Поставьте одну ногу на скамью или стул. Либо вы можете положить верхнюю часть стопы на скамью, совместив голеностопный сустав со скамьей, либо согнуть лодыжку и найти удобное место с подушечкой стопы и пальцами ног.
                        • Поставьте вторую ногу вперед в безопасном и удобном месте.
                        • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Встаньте прямо, грудь высоко, смотрите вперед.
                        • Начните сгибать колено передней ноги, удерживая колено на уровне пальцев ног.Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
                        • Вернитесь в исходное положение, оттолкнув переднюю ногу. Выполните повторения, а затем повторите те же шаги с другой ногой. Это будет один полный комплект.

                        Взвешенное повышение

                        Это одностороннее движение, которое помогает укрепить каждую ногу по отдельности. Это также улучшает баланс и координацию.

                        Целевые мышцы —

                        • Четырехглавая мышца
                        • Большая ягодичная мышца
                        • Подколенные сухожилия

                        Как это сделать —

                        • Удерживая гантели в руке, встаньте на ширине плеч перед скамейкой или деревянным ящиком (высота регулируется так, чтобы угол между подколенным сухожилием и икроножной мышцей составлял 90 градусов).
                        • Подойдите к ящику правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить ногу.
                        • Поставьте левую ногу на ящик и встаньте прямо в вертикальном положении.
                        • Согните правое колено и снова поставьте левую ступню на землю.
                        • Затем повторите те же шаги левой ногой, и это будет засчитано как одно повторение.

                        Становая тяга гантелей на прямых ногах

                        Он помогает в основном сосредоточиться на мышце подколенного сухожилия, а также улучшает показатели в видах спорта на выносливость, таких как бег, прыжки и скакалки, за счет укрепления поясницы и ягодиц.

                        Целевые мышцы —

                        • Подколенные сухожилия
                        • Большая ягодичная мышца
                        • Эректор позвоночника

                        Как это сделать —

                        • Возьмите гантели вперед ладонями к бедрам и встаньте на ширине плеч.
                        • Сделайте глубокий вдох и задействуйте корпус, держите грудь высоко, плечи расслабленными и смотрите прямо.
                        • Слегка согните ноги в коленях и медленно наклонитесь в талии, отведите бедра назад и переместите гантели на ступни, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
                        • Держите спину нейтральной, а корпус напряженным.
                        • Теперь сократите подколенные сухожилия и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
                        • Держите корпус в напряжении все время и повторяйте шаги для желаемого количества повторений.

                        Казачьи приседания

                        Это одностороннее движение, которое воздействует на одну ногу за раз. В отличие от других движений тренировки ног, это делается путем бокового движения ноги (движение из стороны в сторону). Помимо силы и гипертрофии, он помогает улучшить подвижность лодыжек и бедер и увеличивает гибкость внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий.

                        Целевые мышцы —

                        • Подколенные сухожилия
                        • Большая ягодичная мышца
                        • Четырехглавая мышца
                        • Большая приводящая мышца (внутренняя мышца бедра)
                        • Живот
                        • Телята

                        Как это сделать —

                        • Держите гантель перед грудью ладонями вверх. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч (примерно в 2 раза), и слегка разверните ступни наружу.
                        • Начните переносить вес на одной ноге и согните ноги в коленях, двигаясь вниз.
                        • Одновременно направьте пальцы другой ноги к крыше, держа ногу прямо.
                        • Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину.
                        • Опуститесь насколько позволяет ваша гибкость (желательно ближе к полу).
                        • Толкайтесь через пол, вернитесь в исходное положение и повторите шаги с противоположной стороны. Это будет засчитано как одно повторение.

                        Ягодичные мосты с гантелями

                        Это сравнительно простое, но очень эффективное упражнение для укрепления задней цепи и, в частности, ягодичных мышц.Поскольку ягодичные мышцы являются второстепенными мышцами для многих сложных упражнений, эта тренировка впоследствии помогает улучшить результативность в приседаниях и становой тяге.

                        Целевые мышцы —

                        • Большая ягодичная мышца
                        • Подколенные сухожилия
                        • Живот
                        • Эректор позвоночника

                        Как это сделать —

                        • Лягте на циновку лицом к крыше. Крепко возьмите гантель и положите ее на живот.
                        • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол (ступни должны быть под коленями, а не спереди).
                        • Поднимите ягодицы до потолка и напрягите пресс. Поднимите бедра до уровня, при котором ваше тело образует одну прямую линию от колен до плеч
                        • Задержитесь в этом положении на одну или две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
                        • Повторите те же шаги для желаемого количества повторений.

                        Связанный:

                        Руководство по тренировкам при COVID после выздоровления

                        Роль силовых тренировок в похудании

                        Подъем гантелей на носки

                        Подъемы на носки помогают активировать две мышцы, которые вместе образуют икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную.Они помогают сгибать и разгибать лодыжку, бегать и прыгать. По мере того, как мышцы голени становятся сильнее, снижается риск травм стопы и лодыжки. Кроме того, это помогает повысить производительность при беге и прыжках.

                        Целевые мышцы —

                        Как это сделать-

                        • Возьмите гантели по бокам и встаньте перед возвышением, например, лестницей или деревянной доской.
                        • Поставьте ступни на приподнятую поверхность, при этом пятки прижаты к земле.
                        • Медленно поднимите пятки от земли и сожмите икроножные мышцы в верхнем положении.
                        • Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, а затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.
                        • Повторите движение необходимое количество повторений.

                        Как видите, дома можно провести успешную тренировку ног. Следуйте этим упражнениям, чтобы легко тренировать все мышцы ног в домашних условиях.

                        Если вы хотите узнать больше о науке, лежащей в основе тренировок, вам следует посетить наш курс специалиста по науке о физических упражнениях.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *