Упражнения на икры: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Лучшие упражнения на икры ног: для мужчин и женщин

Красивые накачанные ноги – мечта тех, кто систематически занимается спортом и следит за своей фигурой. Устранить диспропорцию и обеспечить необходимую нагрузку помогут специальные упражнения на икры. Прокачать икры ног довольно трудно, обычно, голени уделяется меньше внимания, чем прессу, бицепсам или мышцам бедер и ягодиц.

Существует комплекс упражнений, который можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях. Пробуйте разные варианты и подбирайте эффективные занятия для икр, опираясь на индивидуальные особенности, потребности организма и уровень физической подготовки.

Практикуйте в зале упражнения, для выполнения которых нужен тренажер. Дома можно заниматься без использования специальной техники. Между занятиями должно быть минимум 1-2 дня. Они нужны для восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Важные правила

Икроножные мускулы – это два пучка мышц, которые объединяются и переходят в единое ахиллово сухожилие. Глубоко под ними залегает камбаловидная мышца, состоящая из тонких волокон, которая играет важную роль для накачки икр.

Для увеличения объема задней части голени, следует развивать и тренировать именно камбаловидную мышцу. Когда она растет, то выталкивает икроножные наружу, создавая красивый рельеф.

Чтобы накачать мускулатуру голени, важно выполнять упражнения правильно. Тренировка будет максимально эффективной и результативной, если придерживаться ряда важных правил и рекомендаций:

  • Следите за амплитудой. Угол сокращения и растяжения мышечных волокон должен быть максимальным. Поэтому для накачки икр всегда используйте возвышенность. Стоя на ровной поверхности, вы не сможете дать необходимую нагрузку на мускулатуру ног.
  • Выполняйте упражнения медленно и плавно. Важно выработать для себя удобный ритм, а также фиксировать максимальную точку движения на 1-2 секунды.
  • Не переусердствуйте. Количество повторений за один подход должно варьироваться в диапазоне 10-15 раз.
  • Начинайте тренироваться без отягощения. Когда организм адаптируется, можно заниматься с гантелями и другими весами.
  • Тренировать мышцы голени надо до отказа. Это значит, что выполнение техники должно быть правильным, но последние 2-3 повторения даются с трудом.
  • Для красивых икр необходимо выделить отдельный день, когда упражнения будут направлены исключительно на мышцы голени. Можно сочетать дни, направленные на прокачку верха, и отдельно икр.

Перед тем, как начать качать мышцы голени дома или в зале, необходимо в обязательном порядке выполнять растяжку до тренинга и заминку после выполнения всех упражнений. Важно не забывать правильно дышать и контролировать водный баланс организма.

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

  • Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.

  • Подъем на носки стоя
    . Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.

  • Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.

  • Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.

  • Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Женская программа

Для девушек комплекс упражнений на икры может быть аналогичным или отличаться. Если вас интересует, как сделать ноги накачанными, а мышцы прорисованными, то можно смело выполнять упражнения из мужской программы. Они прекрасно подойдут для худых спортсменок, которые стремятся сделать свою фигуру более равномерной, а каждый мускул максимально рельефным.

Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног.

Для стройных голеней, упругих бедер и накачанной попы используйте следующие движения:

  • Приседания на носках. Исходная позиция – стоим прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем приседания до того, как бедра станут параллельны полу, поднимаемся на носки. Спину держим прямо, дышим ровно.

  • Ходьба на носках с утяжелением. Упражнение можно выполнять в любое время в домашних условиях. Взяв гантели в руки, поднимитесь на носки и ходите по комнате до ощущения сильного жжения в мышцах икр. Важно стараться не сгибать колени.
  • Подъемы по лестнице
    . Для выполнения также потребуются гантели. Подниматься вверх надо, ступая на носок. Если шагать через ступеньку, можно задействовать мышцы задней поверхности бедра. Время тренинга 20 минут.
  • Выпрыгивания. Можно прыгать без утяжеления или с весом. Присядьте, сделав упор на носочки, и выпрыгивайте максимально вверх. Выполняйте 20-30 прыжков в 2-3 подхода.

  • Подъемы в Гакк-тренажере. Займите положение, при котором корпус слегка наклонен. Уберите фиксаторы, и выпрямите колени. Приседайте на носочках до полного отказа мышц.

Задумываясь, как убрать лишние сантиметры и при этом накачать икры, необходимо проконсультироваться с тренером. В большинстве случаев здесь потребуется не только тренировки, но и корректировка питания.

Можно заняться бегом. Такой вид тренинга позволит сжечь калории и накачать ноги. Главное – заниматься усердно, без перерывов, с желанием и в хорошем настроении.

Ещё упражнения для красивых икр в этом видео:

Лучшие упражнения на икры ног в домашних условиях и тренажерном зале

Икры – одна из составляющих красивой фигуры и для многих людей они являются проблемной зоной. Чтобы сформировать привлекательные мышцы голени, нужна регулярная физическая активность. Специальные упражнения на икры, которые нужно выполнять регулярно, помогут правильно накачать икроножные мышцы.

Немного об анатомии икроножных мышц

Бодибилдеры не понаслышке знают о том, что икры – одни из самых «трудных» мышц, и накачать их достаточно сложно. Причина этого в том, что в отличие от многих других мышечных групп, например, пресса, спины либо бицепсов они активно задействуются нами в повседневной жизни. Они позволяют нам активно двигаться, балансировать, удерживают тело в вертикальном положении.

Чтобы упражнения на икры ног дали хорошие результаты, нужно немного изучить анатомию этих мышц. Голень включает в себя три группы мышц – переднюю, заднюю и наружную. Наружные и передние мышцы имеют очень маленькие размеры и почти незаметны. Задняя же группа формируется двумя крупными мышцами – икроножной и камбаловидной.

  • Икроножная мышца начинается от колена и заканчивается около ахиллесова сухожилия. Она включает в себя две головки и покрывает почти всю заднюю поверхность голени. Это наиболее заметная мышца, и в большинстве упражнений активно работает именно она.
  • Камбаловидная мышца получила такое название из-за ее формы. Она в большей степени скрывается за икроножной, но тоже определяет объем и форму голени.

Указанные мышцы по своему физиологическому строению приспособленные к долговременным нагрузкам, поскольку работают они почти при любых наших движениях. Волокна, из которых сформирована мускулатура голени, не склонны к увеличению объема. Потому для наращивания в их области мышечной массы нужно максимально их нагружать, и обычной ходьбы либо упражнений с собственным весом может быть недостаточно. Лучшие упражнения на икры предполагают использование утяжелителей, с которыми можно легче и быстрее добиться желаемого результата. В этом плане удобны тренировки в тренажерном зале, так как спортивное оборудование позволяет регулировать использованные веса, но и в домашних условиях можно эффективно прорабатывать икры. Рассмотрим оба варианта.

Особенности программы тренировки икр в домашних условиях

Если вы решили выполнять упражнения на икры в домашних условиях, то важно составить грамотную программу тренировок. При этом учитывайте следующие рекомендации:

  • Определитесь с тренировочными днями. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю, к примеру, понедельник – среда – пятница или понедельник – четверг – воскресенье. Мышцам нужно время на отдых и восстановление, поэтому между занятиями нужно делать перерывы в 2-3 дня. В это время мышцы возвращаются в норму и активно растут. Если спустя пару дней после предыдущей тренировки вы ощущаете, что мышцы еще болят, повремените с тренировкой еще один день. Перенапряжение мышц не поможет им вырасти, а спровоцирует обратный эффект – их разрушение.
  • Чередуйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали к ним. На каждый день можно выбирать несколько из приведенного ниже списка.
  • Выполняйте упражнения в 3-5 подходов и делайте перерывы между ними в пару минут. Подход должен включать в себя 15-30 повторений. Но ориентируйтесь на свой уровень выносливости. Если у вас получается сделать больше тридцати повторений, возможно, используемые веса гантелей слишком малы.

Старайтесь выполнять упражнения для икр до отказа, то есть, до того момента, пока продолжать его выполнение будет физически невозможно.

Большая часть упражнений делается с гантелями. Девушкам, которые имеют небольшую подготовку, рекомендуется использовать гантели весом 3-5 кг, атлетам с опытом – 8-10 кг веса рекомендуется постепенно увеличивать.

Домашние упражнения можно делать под любимую музыку или просмотр телевизора – так занятие станет проще и приятнее.

Упражнения для накачки икр в домашних условиях

1. Подъем на носках

Упражнения на икры дома начинаются с подъема на носки, который является базовым. Нужно встать прямо, поставить ноги вместе, в руки взять гантели и опустить их вдоль туловища. Лучше использовать какую-то подставку, которая поможет обеспечить большую амплитуду при движениях. Станьте носками на лестницу, толстую доску, порог двери. Теперь поднимайтесь на носочках максимально высоко, затем медленно вверитесь в исходное положение. Упражнение максимально задействует икроножную мышцу. Чтобы качественно проработать обе головки мышцы, можете выполнять подъемы, сводя носки вместе или, напротив, разводя их в разные стороны. Если они сведены, больше будет работать наружная часть голени, если развести – то внутренняя икра.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подниматься не на двух ногах, а на одной попеременно. Утяжеления в этом случае могут вам не понадобиться. Если спустя несколько повторений вы ощущаете сильную боль, можете попробовать убрать подставку и подниматься с ровной поверхности – с таким часто сталкиваются те, кто страдает плоскостопием.

2. Подъем коленей сидя

Для этого упражнения вам нужно сесть на стул либо фитбол. В руки возьмите утяжелители, положите их на колени. Ноги поднимите на носочки и на несколько секунд задержитесь в таком положении. После опустите пятки обратно на пол. Это упражнение максимально прорабатывает камбаловидную мышцу.

3. Приседания на носках

Нужно встать прямо, расставить ноги немного уже плеч. Взять в руки гантели. Выполняйте приседания, приподнимаясь на носочки. Ягодицы при этом отводите назад, а спину держите прямо. В исходное положение возвращайтесь медленно. Кроме икр такие приседания также прорабатывают мышцы ягодиц и бедер.

Если вам тяжело выполнять упражнение с гантелями, можете просто вытягивать вперед руки.

4. Ходьба на носочках с утяжелителями

Весьма простое, и в то же время эффективное упражнение. В руки нужно взять гантели или наполненные водой бутылки. Поднимитесь на носочки и ходите так по помещению, пытаясь как можно меньше сгибать в коленях ноги. Делайте упражнение до того момента, пока не почувствуете в икрах жжение.

5. Подъемы по лестнице

Обычная лестница в подъезде может стать замечательным тренажером для икроножных мышц. Просто возьмите гантели/бутылки и поднимайтесь по лестнице вверх, ступая на носок. Также можно перешагивать через ступеньку, что поможет проработать еще и ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедер. Ходите в течение 15-20 минут, пока можете. Будет достаточно и одного подхода.

6. Выпрыгивания вверх

Нужно встать прямо, взять в руки гантели. Для этого упражнения стоит использовать только маленькие веса, а можно и совсем обойтись без них. Далее необходимо присесть и выпрыгнуть из этого положения вверх, повторив то же самое 15-30 раз. Выпрыгивания – прекрасное упражнение не только для прокачки икр, но и для похудения, так как они сжигают достаточно много калорий.

7. «Пистолет»

Это упражнение вы наверняка знаете еще со школьной скамьи. Можно делать его и с весами. В одну руку возьмите гантель, другой возьмитесь на спинку стула или обопритесь об стенку. Теперь нужно вытянуть вперед одну ногу и приседать на второй. Повторите упражнение 15-30 раз.

Рекомендуется периодически изменять свою программу, чередуя в ней упражнения для икр ног в домашних условиях. Также периодически повышайте вес, поскольку одно и то же отягощение со временем вызовет привыкание, и мышцы перестанут увеличиваться. Как только вы почувствуете, что можете использовать гантели побольше, берите их. При отсутствии гантелей подойдут любе тяжелые предметы, такие как пластиковые бутылки, наполненные водой. Вместо гантелей можно использовать специальные утяжелители, которые надеваются на ноги.

Упражнения для накачки икр в тренажерном зале

Если вы посещаете тренажерный зал, уделяйте достаточно внимания и мышцам голени, так как разница между накачанными ягодицами и слабыми икрами будет создавать в вашем образе диссонанс. В зале вы можете выполнять и предложенные выше упражнения, но для повышения эффективности рекомендуется добавить к программе упражнения на икры в тренажерном зале, предполагающие использование специальных тренажеров.

Новичкам, которые не знают, как работать с тренажерами, сначала рекомендуется заниматься под наблюдением тренера. Это поможет предотвратить травмы и избежать распространенных ошибок

.

1. Подъем на носки в тренажере Смита

Это упражнение может заменить подъемы на носки с гантелями. В тренажере Смита станьте под гриф таким образом, чтобы он находился над лопатками. Носочки поставьте на платформу. Делайте подъемы медленно, амплитуда должна быть максимальной. Тренажер Смита позволяет использовать большие веса, нежели гантели. Нагрузка в данном случае более изолирована. Если гриф вам сильно дави или натирает, вы можете обмотать его полотенцем или использовать специальную поролоновую подушечку.

2. Жим носками ног

Делается в тренажере для жима ногами. Сначала рекомендуется работать с ним без блинов – так вы освоите технику и предотвратите растяжение сухожилия. Нужно лечь в тренажер, выжать платформу кверху, упереться в нижнюю часть платформы носками. Теперь освободите боковые платформы. Толкайте платформу вверх носками, затем плавно опускайте ее вниз, добиваясь максимального растяжения мышц. Выполняйте упражнение аккуратно. Поначалу рекомендуется работать с помощником, который будет вас страховать.

3. Подъемы на носки в тренажере

Вам нужно сесть в тренажер, поставить носки на специальные подставки, фиксируя колени под упором. Пятки максимально опускаются вниз, затем носки поднимаются максимально высоко. В верхнем положении ненадолго задержитесь, после снова опустите пятки. Этот тренажер, показанный на фото, прорабатывает камбаловидную мышцу.

4. Подъемы на носки в тренажере Гаккеншмидта

Кроме Гакк-тренажера можно использовать и другие, где подъемы делаются в наклонном положении. Нужно встать под платформу, поставить носочки на подставку. Ноги поставить немного уже плеч. Теперь освободите фиксаторы и выпрямите колени. Опустите пятки, после поднимитесь вверх, чтобы ощутить напряжение икр.

Выполняя упражнения в тренажером зале, ориентируйтесь на такое же количество подходов и повторений, как и при домашних занятиях.

Икры могут быть задействованы и при других упражнениях для проработки нижней части тела. Так, растяжение их происходит при становой тяге, напряжение – при приседаниях и выпадах.

Перед каждой тренировкой независимо от того, дома она происходит, или в тренажерном зале, нужно делать разминку, а после тренировки – растяжку или заминку. Это поможет предотвратить травмы, растяжения, болевые ощущения в мышцах, а также обеспечить лучший их рост. Кроме того, важно позаботиться о правильном питании, так как любым группам мускулатуры для роста нужен белок.

Упражнения на красивые икры выполняются с максимальной амплитудой. В верхней точке, в момент максимального напряжении мышц, нужно задержаться на несколько секунд. А главное при выполнении всех упражнений – это усердие и регулярность. Только они помогут достичь желаемого результата даже в случае с такой трудной в проработке мышцы, как икроножная.

Видео-упражнения для накачки икр

принципы тренировки икроножных мышц и лучшие упражнения

Когда речь идет о тренировке ног, обычно на ум приходят квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но если тренировать только эти мышцы, развитие ног не будет полноценным и равномерным. Про икроножные мышцы очень легко забыть, особенно в день серьезной тренировки ног. При этом икры бросаются в глаза, их трудно не заметить, плохое развитие этих мышц делает ноги непропорциональными и снижает производительность. Работоспособность икр – ключевой фактор для способности бегать и прыгать.

Для того, чтобы укрепить и построить красивые икроножные мышцы, нужно потратить немало времени, приложить усилия. Икры работают при выполнении любого упражнения для ног – приседания, выпады, становая тяга и другие. Но для того, чтобы накачать икры и создать прочную основу для каждого движения нижней части тела, придется уделить этим мышцам особенное внимание. Потребуется освежить знания из области анатомии.

Элементарная анатомия

Голеностопный сустав включает в себя верхний голеностоп, который выполняет сгибание и разгибание стопы, а также подтаранный сустав, он позволяет переносить вес тела ближе к основанию стопы или наружу. Оба сустава нуждаются в высокой подвижности и в сильных окружающих мышцах.

Икроножные мышцы являются двуглавыми, их расположение симметрично относительно друг друга. Именно эти мышцы расположены между голеностопным и коленным суставом. Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая работает всякий раз, когда сгибается колено. Вместе камбаловидная и икроножная мышцы крепятся к пятке при помощи ахиллова сухожилия.

Особенности тренировки икр

Голеностопный сустав очень подвижен, и это обстоятельство определяет специфику тренировок икроножных мышц. Даже небольшое изменение положения, увеличение или уменьшение угла в голеностопе меняет уровень нагрузки на икры. Поэтому для того, чтобы накачать икры, нужно выполнять упражнения в большом количестве подходов.

У туристов и альпинистов икры всегда в превосходном состоянии. Объяснение простое – они делают тысячи шагов, карабкаются, ставят ноги на камни и выступы разного размера и под разным углом. Большое количество повторов и подходов определяет продуктивность тренировки икроножных мышц.

Обычно количество повторов в подходе варьируется от 10 до 25 в зависимости от того, на что тренировка направлена – на развитие силы или объема мышц.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Для тренировки икроножных мышц достаточно 2-3 хороших упражнений, выполнять их следует от трех до четырех раз в неделю. Высокая частота тренировок обусловлена тем, что икры привыкли получать высокую нагрузку в повседневной жизни, они адаптируются и не реагируют на слабое воздействие.

Упражнение 1

Выполняется с резиновым эспандером-лентой. Сидя на полу, вытяни ноги перед собой и обхвати стопы лентой. Руками притягивай ленту к себе, сгибая лодыжки, преодолевай сопротивление, выдержи максимальное сопротивление несколько секунд, затем ослабь ленту и верни стопы в исходное положение. Это считается одним повтором, в зависимости от направленности тренировки выполняется 10-25 повторов.

Упражнение 2

Икроножные мышцы хорошо реагируют на взрывные нагрузки. Для выполнения этого упражнения потребуется платформа или невысокая скамейка. Исходное положение – одна ноги стоит на полу, другая – на возвышенности, меняй ноги местами в прыжке. Два прыжка с переменой ног считаются одном повтором.

Упражнение 3

Отлично развивает как силу, так и подвижность икроножных мышц, подобно предыдущему упражнению, является плиометрическим. В положении стоя немного наклонись вперед и слегка согни колени, из такого положения делай маленькие быстрые прыжки. Суть упражнения в том, чтобы приземлиться и сразу же подпрыгнуть вновь. Делай повторы непрерывно 30-60 секунд, это считается одним походом. Для тренировки достаточно 3-4 подходов с небольшими паузами между ними.

Упражнения для тренировки икр ног

Икроножная мышца (лат. Musculus gastrocnemius) — это двуглавая мышца на задней поверхности голени. Расположена она над камбаловидной мышцей, вместе с которой крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.

Упражнений для увеличения объема икроножных мышц не так уж и много. И по сути, движения во всех этих упражнениях одинаковы, различия можно найти лишь в той позиции, из которой эти движения осуществляются.

Перед тем, как приступить к тренировке икроножных, мы рекомендуем изучить анатомию и особенности тренировки этой группы мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для тренировки икр

Ниже представлены лучшие упражнения для качественной тренировки икроножной и комбаловидной мышц. 

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Важные нюансы:

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Работающие мышцы:

  1. Камбаловидная
  2. Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Важные нюансы:

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Работающие мышцы:

  1. Икроножная
  2. Камбаловидная

Техника выполнения упражнения:

Ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Важные нюансы:

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

5 упражнений с резинками для тонуса икр, которые вы можете практиковать прямо сейчас

Пришло время тонизировать одну из самых забытых частей нашего тела: близнецы . Вы можете не уделять им должного внимания во время тренировок, поскольку, как правило, во время тренировки они тоже тренируются. Сегодня мы приглашаем вас посвятить этим мышцам тела несколько минут вашего распорядка. Откройте для себя эти простые упражнения с резинками для тонуса икр.

Упражнения с резинками для тонуса икры

Какие близнецы?

Телята, или икроножные мышцы, расположены в нижней части задней части ног. Близнецы выполняют жизненно важную функцию для тела, так как вместе с другими мышцами ног они отвечают за поддержание веса тела; Кроме того, они участвуют в различных повседневных действиях, таких как ходьба или бег, и переносят большие нагрузки, если занимаются определенными видами спорта и упражнениями.

Однако икры — это не одна мышца, а большая мышечная ткань, которая соединяет связки в задней части колен с сухожилиями в пятке, следовательно, многие из движений, которые мы выполняем, задействуют эти мышцы прямо или косвенно. Например, близнецы активно занимаются основные занятия, такие как ходьба и подъем по лестнице и в таких простых упражнениях, как приседания или просто прыжки и бег.

Прежде чем познакомить вас с упражнения с резинками для тонуса икры , важно подчеркнуть анатомию этих мышц ног. Близнецы делятся на срединные, нижние, боковые и камбаловидные. Средняя или верхняя часть голени бедра и служит связующим звеном между голенью и бедрами голени. Нижняя часть икр отвечает за подъем пяток.

Со своей стороны, латеральная икра, расположенная снаружи голени, является мышцей, которая непосредственно участвует в растяжении. Камбаловидная мышца в нижней части икр активно участвует в функциях равновесия и ходьбы. и крепится к пятке Пяточное сухожилие. Таким образом, это сухожилие также будет частью двойной структуры.

Для чего нужны резинки?

Они, несомненно, являются одними из самых популярных аксессуаров в последнее время любителями фитнеса. Хотя резинки или резинки — это не просто спорт, а используются в реабилитации и профилактике травм и в художественных и спортивных дисциплинах, таких как балет или гимнастика . С помощью резинок можно прорабатывать разные части тела: руки, грудь, плечи, пресс, спину, ягодицы, ноги…

В наше время, когда тренировки на природе или в спортзалах практически невозможны, почему бы не заниматься дома с этими резинками? С ними ты можешь сжигать калории, работать над выносливостью и набираться сил. Среди его многих преимуществ мы находим то, что их очень легко включить в упражнения, их использование также довольно просто, их можно использовать для работы с различными группами мышц; Кроме того, они не занимают много места, удобны в транспортировке и вполне доступны по цене.

Вы можете найти резинки с различные степени сопротивления, которые зависят от твердости, с которой они были изготовлены. Если они более жесткие, сопротивление больше, поэтому сила, используемая для выполнения упражнений, больше. Мы говорим вам, что есть «Открытые» каучуки, как своего рода веревка, которую можно держать за оба конца. Это также «закрытые» группы которые можно легко растянуть. Найдите группу, которая соответствует вашим спортивным потребностям. Это идеальный аксессуар для создания собственного тренажерного зала дома!

Лучшие найденные нами предложения по покупке резинки

Лучшие упражнения с резинками для тонуса икры

Растягивание

Начните свой распорядок с хорошего растянуть, добавив резинку. Это очень просто: все, что вам нужно сделать, это лечь на пол (прямо на поверхность или на коврик), вытянув вперед ноги.

Наденьте резинку на подушечки стоп и возьмитесь за концы обеими руками. Держите спину прямо и потяните за резинку. Вы почувствуете своего рода напряжение и рывок на икры; Вы заметите, как они растягиваются, но не переусердствуйте, потому что вы можете почувствовать боль, а в этом нет необходимости. Мы советуем вам оставайтесь в этой позе на пару секунд и расслабьтесь. Повторите столько раз, сколько считаете нужным.

Вид спереди

Среди упражнения с резинками для тонуса икры мы находим фронтальные и боковые возвышения. Чтобы выполнить подъемы вперед, сядьте на ровную поверхность с прямой ногой и лентой сопротивления вокруг ступни. Согните колено к груди, а затем с силой вытяните его из ленты.

Боковое возвышение

Для того, чтобы получить боковой При подъеме вам придется лечь на бок и обернуть ленту вокруг обеих ног. Сначала поднимите одну ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Мы рекомендуем выполнять это упражнение медленно, чтобы сопротивление было больше.

С помощью этих упражнений вы не только проработаете икры, но и тонизируете отводящие мышцы.

Разгибание колена с лентой

Сидя на стуле или скамейке, слегка расставив ноги, оберните ленту вокруг обеих лодыжек. Медленно разгибайте колено, пока оно полностью не вытянется. Контролируйте свое дыхание. Вытягивая колено, выдохните. Вернувшись в исходное положение, сделайте вдох. Все время держите голову прямо перед собой, а спину — прямо.

Вы можете повторить упражнение с той же ногой, а затем выполнить упражнение другой ногой. Вы также можете переключаться между одним и другим одновременно. Мы говорим вам, что это упражнение is Также идеально подходит, если у вас болят колени, так как помогает укрепить мышцы колена.

Подъем пяток: одно из лучших упражнений с резинкой для тонуса икры

Это необходимое упражнение, если вы хотите тонизировать икры. Лучше всего то, что это невероятно простое упражнение, но это не умаляет его. Все, что вам нужно, это найти точку, чтобы поддержать себя. Это может быть стена или стена. Проденьте ленту под подошвы ног и растяните, пока не будете удерживать обеими руками. Затем медленно поднимите пятку, продолжая использовать руки для сопротивления.

Другой вариант этого упражнения — прикрепите эластичную ленту к точке опоры и оберните ею бедра. Затем сделайте несколько шагов вперед, чтобы почувствовать, как повязка мешает вам двигаться дальше. В этот момент медленно поднимите пятки.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок. Узнайте, как накачать мышцы голени в тренажерном зале и какие упражнения следует выполнять.

Как накачать икры – лучшие упражнения и программа тренировок

Мы все видели их в тренажерном зале – жмущих лежа чудовищные веса ребят с огромными грудными мышцами и бицепсами… и с абсолютно с тоненькими голенями. Можно иметь сильный и хорошо развитый квадрицепс и бицепс бедра, но слабые икры не дадут вам высоко прыгать и быстро бегать. Также ваше положение в приседаниях и становой тяге будет менее устойчивым. Увеличивается риск травмы колена. Тогда почему мало кто может похвастаться развитыми икрами?

Основная причина тому – пренебрежительное отношение к тренингу, но не все так однозначно. Многие люди не понимают, что икры обязательно нужно тренировать, если вы регулярно выполняете приседания или становую тягу. Конечно, если вы одарены мощными икрами от природы, вам повезло. Но раз вы читаете эту статью, то, скорее всего, это не про вас.

Тем, кому не повезло с генетикой, придется тренироваться до седьмого пота, чтобы добиться прогресса.

Сегодня мы разберемся, почему большинству так сложно накачать голень, как правильно это делать, и рассмотрим несколько вариантов тренировок, которые быстро сделают икры больше и сильнее.

 

Анатомия икроножных мышц

На голени расположены две крупные мышцы:

  1. Икроножная мышца – эту мышцу видно, когда вы смотрите на голень;
  2. Камбаловидная мышца – эта мышца расположена под икроножной мышцей.

Две эти мышцы работают синхронно, чтобы двигать стопой, а также сгибать лодыжку и коленный сустав. Что касается внешнего вида, больше всего нас интересуют икроножные мышцы, но развитая камбаловидная мышца тоже очень важна, так как она сделает голень визуально еще больше.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

 

Почему некоторые люди генетически одарены икроножными мышцами?

Есть два основных вида мышечной ткани:

  1. Медленные мышечные волокна – они обладают меньшим потенциалом к росту, но чрезвычайно вынослив;
  2. Быстрые мышечные волокна – они обладают большим потенциалом к росту, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что соотношение мышечных волокон в икроножных мышцах может сильно отличаться у каждого человека.

К примеру, у одного человека доля быстрых мышечных волокон составляет 60%, у другого – 15%. Первым будет намного проще накачать голень, даже не нужно заострять свое внимание на выборе упражнений. Второй группе людей каждый миллиметр роста будет даваться потом и кровью.

Но пусть это не сбивает ваш настрой. Даже те, кому не повезло с генетикой, могут накачать внушительные икры. С правильным подходом к питанию и тренировкам сделать это может кто угодно. Просто кому-то на это понадобится больше времени.

 

4 лучших упражнения на икры

Есть всего два типа эффективных упражнений для икроножных мышц: жимовые движения и подъемы на носки. Делать их можно сидя и стоя.

Жимы и подъемы на носки стоя делаются с прямыми ногами и воздействуют на икроножные мышцы. Когда вы сидите в тренажере, колени согнуты, нагрузка ложится на камбаловидные мышцыю

Важно работать как стоя, так и сидя, если вы хотите получить максимум пользы от своих тренировок голени. Камбаловидные мышцы тоже нужно тренировать. Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на икроножных мышцах, большую часть работы выполняйте стоя.

Чрезвычайно важно контролировать движения в каждой точке амплитуды. Конечно, это касается всех упражнений, но поскольку икры обычно ставят в самый конец тренировки, многие забывают о правильной технике. Вы ведь видели людей, качающих икры с огромными весами и с амплитудой в несколько сантиметров, вместо того чтобы полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении? Не надо так делать. Делайте плавные подконтрольные повторения в полную амплитуду.

 

Давайте вкратце разберем лучшие упражнения для развития голени:
  • Подъем на носки стоя. Это базовое упражнение на икроножные мышцы. Оно достаточно простое и эффективное. Выполнять его можно в тренажере или со штангой.
  • Подъем на носки сидя в тренажере. Пожалуй, это все что нужно для развития камбаловидных мышц.
  • Жим носками в тренажере для жима ногами. Очень эффективная вариация подъемов на носки стоя.
  • «Ослик». Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Небезосновательно.

Нужно не просто выполнять эти упражнения, а стараться постоянно улучшать свой результат в них. Набор мышечной массы  невозможен без прогрессии нагрузок. Самый простой способ это сделать – постепенно увеличивать рабочие веса. Поэтому основная цель натуральных бодибилдеров – становиться сильнее. Это относится не только к крупным мышечным группам, таким как спина и ноги, но и к маленьким, вроде икр и бицепса. Становитесь сильнее в этих упражнениях, правильно питайтесь, и вы достигните результата.

 

Тренировка икр в тренажерном зале

Если вы проконсультируетесь на этот счет с опытными спортсменами с развитыми икрами, они скажут две вещи:

  • Икры хорошо откликаются на совокупность малоповторной и многоповторной работы.

Так можно сказать про все мышечные группы, но периодизация – это тренировочный принцип для опытных спортсменов, а не новичков. К икрам это не относится. Есть много предположений насчет того, почему это работает. Вероятно, потому что икры и так выполняют большой объем работы в повседневной жизни, как и пресс. Поэтому для роста нужен серьезный стимул.

  • Икрам нужен объемный тренинг для роста.

Придется как следует попотеть. Несколько тренировок в неделю, каждый подход до отказа, большое количество повторений.

На заре своей карьеры Арнольду Шварценеггеру приходилось бороться за каждый миллиметр объема голени, чтобы быть конкурентоспособным в международных турнирах по бодибилдингу. Не чураясь тяжелой физической работы, «австрийский дуб» решил проблему очень просто: проводил несколько тренировок икр в неделю и делал большое количество повторений. Это сработало.

Варианты тренировки голени:

  • Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х4–6;

Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х4–6;

Отдых между подходами – 2–3 минуты.

 
  • Жим носками в тренажере для жима ногами – 3х8–10;

«Ослик» или подъем на носки, стоя в тренажере – 3х8–10;

Отдых между подходами – 1–2 минуты.

 
  • Подъем на носки, сидя в тренажере – 3х12–15;

Подъем на носки, стоя в тренажере – 3х12–15;

Отдых между подходами – 1 минута.

 

Как оптимизировать тренировочный процесс:

  • Отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Удобнее всего делать три тренировки на неделе: в понедельник, среду и пятницу.
  • Можно использовать три варианта постановки стопы: параллельно друг другу, с заведением внутрь или наружу на несколько сантиметров. Каждая позиция по-разному нагружает икры.
  • Можно качать икры во время отдыха между подходами. Не переносите тренировку икр в самый конец, когда у вас уже не будет сил. Вместо этого тренируйте икры во время отдыха на основной тренировке.
  • Полная амплитуда движения! В нижней точке амплитуды нужно опускать пятки максимально низко, чтобы почувствовать сильное растяжение икроножных мышц. В верхней точке максимально встаем на носки и полностью сокращаем мышцы.
  • Увеличивайте рабочие веса. К примеру, если вы выполняете подъем на носки стоя с весом 100 килограммов на 6 повторений, в следующий попробуйте поработать со 105 килограммами. Смогли выполнить 6 повторений – добавляйте вес.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Тренируйтесь по этим принципам, и в скором времени вы приятно удивитесь тому, насколько могут вырасти ваши икроножные мышцы, даже если ранее они упорно не поддавались тренингу.

 

Какие спортивное питание поможет набору массы?

Спортивное питание куда менее важно, чем правильное питание и тренировки. К сожалению, вся индустрия спортивного питания построена вокруг псевдонаучных теорий и маркетинговых уловок. Во многих продуктах есть вредные примеси, а дозировка нужных веществ занижена.

Работают только те продукты, чья эффективность в увеличении силы, росте мышечной массы и сжигании жира научно доказана. Найти высококачественный эффективный продукт по адекватной цене достаточно трудно.

Креатин для набора мышечной массы и роста силы

Креатин – натуральное вещество, содержащееся в человеческом организме и продуктах вроде красного мяса. Вероятно, на изучение этого продукта спортивного питания было направлено больше всего исследований. Зато его преимущества научно подтверждены. Креатин

  • ускоряет набор мышечной массы и рост силы;
  • улучшает анаэоробную выносливость;
  • уменьшает болевые ощущения в мышцах при восстановлении.

Возможно, вы слышали миф о вреде креатина для почек, но исследования его опровергают. На здоровых людей креатин не отказывает никаких вредных побочных эффектов как при краткосрочном, так и долгосрочном использовании. Однако людям, имеющим проблемы с почками, не рекомендуется принимать креатин. Если с вашими почками все в порядке, смело используйте креатин. Это безопасно, недорого и эффективно.

 

Сывороточный протеин для роста мышц и восстановления

Протеин необязательно нужен для набора мышечной массы, но набрать за день необходимое количество белка из натуральной пищи бывает трудно. Также доказано, что протеин способствует восстановлению после силовых тренировок.

 

Предтренировочный комплекс для энергии и выносливости

Бесспорно, предтренировочный комплекс способен зарядить вас энергией для занятий в тренажерном зале. Однако есть и недостатки и потенциальные риски. Многие предтреники переполнены нерабочими ингредиентами и мизерными дозировками рабочих веществ. Многие из них вовсе не содержат стимулирующих веществ.

Некоторые популярные продукты потенциально опасны, так как в них содержится мощный (и в настоящее время запрещенный) стимулятор DMAA. Иногда добавляются даже химические аналоги метамфетамина. Сложно найти предтренировочный комплекс, не содержащий конских дозировок стимуляторов, но богатый полезными натуральными ингредиентами, такими как бета-аланин, бетаин и цитруллин.

Обычно в предтренировочных комплексах содержатся следующие компоненты:

  • Кофеин. Он хорошо заряжает энергией, а также увеличивает выносливость и силу.
  • Бета-аланин. Это натуральная аминокислота, которая снижает утомляемость от тренировок, улучшает анаэробную работоспособность и способствует мышечному росту.
  • Цитруллин малат. Это аминокислота, которая увеличивает выносливость, снижает боль в мышцах и улучшает аэробную работоспособность.
  • Бетаин. Натуральный компонент, содержащийся в свекле, который повышает силу, выносливость, а также секрецию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста от силовых тренировок.
  • Орнитин. Это аминокислота, в большом количестве содержащаяся в мясе. Она снижает усталость от длительных тренировок и усиливает процессы окисления жиров.
  • Теанин. Это аминокислота, содержащаяся в чае, снижающая эффекты психологического и физического стресса, повышающая выработку оксида азота, что усиливает кровенаполнение мышц. Также улучшается внимательность, фокусировка, память, мозговая активность и настроение.

Желательно, чтобы в предтренировочных комплексах не было искусственных подсластителей, красителей и ароматизаторов, лишних углеводов и других вредных ингредиентов.

 

Итог

Конечно, весело делать жим лежа и подъем штанги на бицепс, но мощные икры – это одна из деталей, которая показывает, кто по-настоящему пашет в тренажерном зале. Тренировать их не просто, но результат того стоит. Следуйте изложенным в статье советам, тренируйтесь, будьте терпеливы и сможете гордиться своими икроножными мышцами.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5227″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Лучшие упражнения для проработки ног (икры)

Хотите иметь красивые икроножные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки ног (икры)»…


Вы удивитесь, если я сейчас вам скажу о том, что для того чтобы качественно и эффективно проработать свои икроножные мышцы нужно всего навсего только лишь ОДНО единственное упражнение.

И вот собственно почему?

Наши икроножные мышцы по сути работают только лишь по одной траектории движения и сокращаются лишь при подъёме на носки, а это значит что абсолютно нет никакой нужды выполнять сразу же несколько таких упражнений подряд.

А теперь задумайтесь?! Зачем тогда вообще нужно выполнять сразу несколько таких упражнений если вы всё равно во всех упражнениях выполняете только лишь одно единственное это движение, а именно подъём на носки.

Поэтому я считаю что абсолютно нет никакой нужды в том, чтобы выполнять сразу несколько таких упражнений за свою тренировку, когда будет достаточно выполнять всего одно такое упражнение.

Самым лучшим упражнением, на мой взгляд, я считаю это подъём на носки в тренажёре Смита.

Почему? Всё очень просто! В тренажёре Смита вы можете работать с большими весами и при этом штанга фиксирована и ходит строго по вертикали что очень удобно.

При этом вы можете выполнять это упражнение положив штангу себе на плечи как при выполнении приседаний или просто взять штангу в руки как при выполнении становой тяги и таким образом выполнять подъёмы на носки.

При этом я рекомендую выполнять это упражнение не на бортике или степе, как это многие привыкли делать, растягивая тем самым свои икроножные мышцы, а именно выполнять это упражнение в виде подъёма на носки исключительно стоя ногами на полу.

Вы удивитесь, но именно такой вариант выполнения подъёма на носки как показала практика, будет гораздо эффективнее, чем то если вы будете их растягивать стоя на степе или на блине.

Какие самые эффективные упражнения для икроножных мышц?

Также вы можете заменить тот же тренажёр смита на выполнение подъёмов в специально оборудованном для этого тренажёре либо вы можете выполнять подъёмы на носки, например, в Гакк-машине или в тренажёре для жима ногами.

При выполнении подъёмов на носки, советую делать задержку на 1-2 секунды в пиковой позиции, при полном сокращении икроножных мышц это придаст вашим мышцам максимальное усилие в момент статического сокращения.

Какое из упражнений считается лучшим для развития икроножных мышц?

  1. На первом месте это Подъёмы на носки в тренажёре Смита как в положении, когда штанга находится на плечах, как во время приседаний, так и в положении, когда штанга находится у вас в руках как при выполнении шраг или становой тяги, но при этом вы выполняете подъёмы на носки со штангой.
  2. На втором месте это Подъёмы на носки с гантелями (поочерёдно каждой ногой).
  3. На третьем месте это Подъёмы на носки в Гакк-машине.
  4. На четвёртом месте это в Тренажёре для икроножных мышц стоя (при этом не растягивая икроножные мышцы).
  5. На пятом месте это выполнение подъёма на носки в тренажёре для Жима ногами.

Все остальные же упражнения я считаю куда менее эффективными для проработки икроножных мышц.

Наилучшим же упражнением для почти для всех новичков я считаю подъёмы на носки в Гакк-машине. Но вы также можете выбрать для себя именно тот вариант, который больше подходит именно вам…

Какие методы тренинга лучше всего использовать?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Используйте также эти ДВА тренировочных метода и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале…

упражнений для теленка | Тренировки для телят

Хорошая работа? Поблагодарите своих телят. Каждый раз, когда вы отправляетесь в путь, задние мышцы голеней работают дважды, чтобы усилить ваши бега и защитить лодыжки, — объясняет Радж Хатирамани , сертифицированный тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке.

«Ваша икроножная мышца, которая идет от задней части колена к нижней половине ноги, позволяет совершать быстрые и взрывные движения. Камбаловидная мышца, которая проходит от внешней стороны задней части колена до пятки, обеспечивает устойчивость и безопасность вашей лодыжки », — говорит он Runner’s World .

Укрепление этих мышц с помощью упражнений на икроножные мышцы поможет избежать распространенных травм лодыжки и ускорить темп.

«Ваши икры также помогают направлять ваш беговой шаг, позволяя сгибать колени и поднимать пятки», — говорит Хатирамани. «В результате сильные икры позволяют улучшить как длину шага, так и скорость шага, и, следовательно, бегать быстрее».

Созданная Хатирамани, эта схема тренировок с пятью движениями включает в себя силовые, подвижные и плиометрические упражнения, которые выглядят базовыми, но осветят ваши икры уже после одного раунда.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая между упражнениями в течение 30 секунд. Повторите полный круг 3 раза.

Каждый ход демонстрируется Хатирамани на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится набор средних гантелей. Коврик для упражнений не является обязательным.

Для наращивания мышечной массы и PR-тренировок, присоединяйтесь к Runner’s World +!


Изометрический подъем на носки

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам (для дополнительной задачи держите гантели в каждой руке).Напрягите пресс для устойчивости и перекатитесь на подушечки стоп, отрывая обе пятки от пола. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.


Фермерская прогулка на носках

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и, держа по гантели в каждой руке, позвольте рукам свисать по бокам. Напрягите корпус и держите грудь вверх, а плечи назад. Перекатитесь на подушечки стоп и сделайте несколько небольших шагов вперед, затем несколько небольших шагов назад.Продолжайте ходить взад и вперед в течение 60 секунд.


Собака вниз с педалью

Начните стоять, затем наклонитесь, чтобы коснуться земли. Выведите руки на высокую планку. Широко разведите пальцы рук и прижмите ладони к земле. Поднимите бедра обратно в перевернутое положение V, держа ноги прямыми. Слегка согните правое колено, надавливая на пальцы левой ноги, чтобы растянуть левую икру. Надавливая на пальцы правой ноги, выпрямите правое колено, чтобы растянуть правую икру, при этом слегка согните левое колено.Продолжайте попеременно сгибать и выпрямлять колени, вращая педали ногами, делая в общей сложности 20 повторений на каждую сторону.


Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, носки слегка расставлены, и обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже с поднятой грудью. Вы можете отвести руки назад для инерции. Надавите пятками обратно вверх, чтобы взорваться, вертикально подпрыгивая в воздухе. Мягко приземлитесь и немедленно опустите бедра в присед.Выполните 20 повторений.


Джек для прыжков

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Одновременно разводите руки в стороны и над головой, прыгая ногами на ширину шире бедер. Сразу же подпрыгните вместе ногами, размахивая руками в стороны. Это 1 повторение. Выполните 20 повторений, все время оставаясь на подушечках пальцев ног.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие упражнения для теленка | Тренер

День сундуков — всегда по понедельникам. День ног — в основном избегают. Теленок день — не вещь. «Это такая маленькая мышечная группа, что нет смысла приходить в тренажерный зал только для того, чтобы сосредоточиться на ней», — говорит Эро Унуабона, физический специалист PureGym Leeds. Его решение? Основывайте тренировку ног вокруг приседаний, выпадов и румынской становой тяги, а затем добавьте два или три из рекомендуемых им упражнений для икр, представленных ниже.

Это просто не эстетика может убедить вас включить эти изолирующие упражнения. Ваши икры поддерживают тройное разгибание — разгибание лодыжки, бедер и колен — когда вы бежите или прыгаете, поэтому развитие икры может помочь вам развить там силу.

Унуабона предлагает ряд движений для тренировки икр: последнее лучше оставить людям с некоторым опытом тренировок — если сомневаетесь, спросите совета у физика в спортзале. Основные диапазоны повторений: от трех до пяти для развития силы, от восьми до 12 для наращивания силы и 15 плюс для роста.

Лучшие упражнения для икр

Вертикальный прыжок рук на бедрах

Держа руки на бедрах, согните ноги в коленях, чтобы немного опуститься, не более чем на четверть приседа, затем резко подпрыгните прямо вверх. Мягко приземлиться, сбросить настройки и повторить. Убедитесь, что вы делаете паузу между повторениями, чтобы в последнем повторении вы могли создать тот же уровень силы, что и в первом.

Подъем на носки с собственным весом

Из стоя поднимитесь на пальцы ног, затем медленно опустите.

Подъем на носки с нагрузкой

Держа свободные веса — гантели, гири или штангу — поднимитесь на пальцы ног, а затем медленно опустите.Добавление лишнего веса будет стимулировать ответную реакцию силы.

Жим для икр сидя

Сидячая позиция позволяет перегружать движения. Сядьте так, чтобы вес лежал чуть выше колен. Поднимите ступни на носки, затем медленно опустите.

Жим икры одной ногой сидя

Сядьте, опираясь на одно колено. Поднимите ногу на пальцы ног, затем медленно опустите. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

Подъем икры в тренажере для жима ногами

Это лучше всего подходит для людей с большим опытом тренировок с отягощениями, особенно при использовании жима ногами на наклонной скамье.Сядьте в тренажер для жима ногами, но положите на пластину подушечки ступней, а не всю ступню, ноги должны быть почти прямыми, сохраняя небольшой сгиб в коленях. Согните ногу, чтобы оттолкнуться от пластины, затем медленно опустите.

Упражнения на икроножные мышцы для сохранения ступней и лодыжек — Coast Performance Rehab

Подъемы на носки — популярное упражнение среди многих спортсменов, и не зря: они помогают развить силу и стабильность голеностопного сустава и задней цепи. Оба эти фактора важны для любого вида спорта, который требует резкого ускорения и замедления (спринт, прыжки, приземление).Подъем на икры также может помочь предотвратить проблемы с ахилловым сухожилием, укрепляя икры и собственно сухожилие, а также повышая способность сухожилия выдерживать нагрузку.

Эту серию упражнений лучше всего выполнять, стоя на слегка приподнятой платформе, такой как лестница или весовая плита, так, чтобы пятки свисали с края. Вы также можете использовать стену или что-нибудь устойчивое для поддержки.

  1. С прямыми ногами начните с медленного подъема пяток, так чтобы вы оказались на подушечках стоп.

  2. Сделайте паузу вверху, а затем опустите пятки обратно в исходное положение.

  3. Движение должно быть медленным и контролируемым. Попробуйте медленно опускаться в течение 2-3 секунд, сделайте паузу внизу и затем снова поднимитесь.

  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Прогресс 1

Для более продвинутого варианта повторяйте одно и то же движение ногой за раз.

  1. Положите неактивную ногу на заднюю пятку активной ноги для увеличения веса.

  2. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений или до утомления.

  3. Повторить с другой стороны.

Прогресс 2

В качестве последнего шага выполняйте подъемы икр на одной ноге с целью нацеливания на камбаловидную мышцу.

  1. Слегка согните колено активной ноги.

  2. Положите неактивную ногу на заднюю пятку активной ноги для увеличения веса.

  3. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений или до утомления.

  4. Повторить с другой стороны.

Обязательно растянитесь после этих упражнений, используя некоторые из приведенных ниже техник.

Растяжка для икр

Худшие упражнения для икр и лучшие альтернативы

Недостаток подъема на носки — отличное упражнение на икры.

Как и кранчи, подъемы на носки стоя получают гораздо больше признательности, чем они того заслуживают. На самом деле, это упражнение, вероятно, не даст вам силы или размера мышц, которые вы ищете — на самом деле, они напрасная трата вашего времени.

Вместо этого Сэм Чан, DPT, CSCS, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке, делится некоторыми из своих любимых плиометрических упражнений для икр, которые придадут этим мышцам более всестороннюю и эффективную тренировку.

2 упражнения для икр, которые следует пропустить во время следующей тренировки для ног

Подъем на носки стоя, вероятно, является наиболее распространенным упражнением на носки и может быть одним из самых неэффективных. По словам Чана, выполнение подъемов на носки от пола не дает вашим мышцам двигаться во всем диапазоне движений.

Даже если вы сокращаете икроножные мышцы в верхней части упражнения, полное движение имеет решающее значение, если вы хотите серьезно увеличить силу и размер. Кроме того, выполнение подъемов на носки на полу позволяет легко использовать отскок или инерцию для выполнения повторений, снимая нагрузку с икры, говорит Чан.

2. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

В то время как тренажер для жима ногами предназначен в основном для тренировки квадрицепсов, есть некоторые любители тренажерного зала, которые используют его для подъема на носки.Но, к сожалению, это упражнение не сильно поможет укрепить икроножные мышцы.

В любом упражнении на развитие силы вам нужно отжимать вес против силы тяжести, иначе движение не будет эффективным. Так что, поскольку они не требуют значительного отталкивания от силы тяжести, подъемы на носки с жимом ног, вероятно, не обеспечат достаточного сопротивления мышцам, — говорит Чан.

«Может потребоваться нагрузка на тренажер для жима ногами, чтобы действительно добраться до точки, в которой ваши икры будут испытывать трудности», — говорит он.«Однако это может быть опасно, так как ваши колени могут чрезмерно растянуться во время упражнения».

4 упражнения для теленка, которые нужно сделать вместо этого

1. Подъем на носки с дефицитом веса

Если вы действительно привержены подъемам на носки, отработка шага будет более полезной, — говорит Чан. Это позволит икроножным мышцам растянуться в нижней части движения, что позволит вам проработать полный диапазон движений.

  1. Встаньте на подушечки стоп на краю ступеньки или другой приподнятой платформы.
  2. Возьмите в руки пару гантелей или гирю. Колени держите прямо.
  3. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
  4. Надавите на подушечки стоп и поднимитесь как можно выше, поднимая пятки к небу.
  5. Сделайте паузу на секунду.
  6. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись.
  7. Остановитесь здесь на мгновение.
  8. Вернитесь в среднее положение и повторите.
Совет

Не бойтесь нагружать это упражнение большим весом. «Икры обладают отличной выносливостью и очень устойчивы к усталости, поэтому вам нужно работать по схеме с большим количеством повторений, чем в большинстве других ваших упражнений, чтобы стимулировать рост», — говорит Чан.

  1. Начните с сидения на стуле, положив пальцы ног на ступеньку или пластину со штангой. Положите гирю себе на колени.
  2. Опустите пятки на несколько дюймов к полу.
  3. Упритесь пальцами ног в ступеньку и поднимите пятки к небу, поднимая вес.Сделайте здесь паузу на мгновение.
  4. Полностью опустите пятки к полу, чтобы икры растянулись. Сделайте паузу здесь.
  5. Вернитесь в исходное положение для следующего повторения.
  1. Встаньте перед низким ящиком или ступенькой.
  2. Встав на правую ногу, слегка согните бедра и колени, заведя руки за спину.
  3. Махи руками вперед и вверх, приземляясь на ящик правой ногой.
  4. Осторожно сойдите с коробки и повторите.
  5. После того, как вы закончите все повторения, повторите с противоположной стороной.
Совет

Чтобы накачать икры, вы должны проработать как быстрые, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна, — объясняет Чан. В то время как более медленные упражнения (например, подъем на носки) тренируют медленно сокращающиеся волокна, плио-упражнения (например, прыжки на ящик) улучшают быстрое сокращение.

«Некоторые плиометрики тренируют и укрепляют икры более разносторонне, — говорит Чан.

  1. Загрузите сани весовыми плитами.
  2. Взявшись за каждую ручку, поднимитесь на носки, удерживая пятки высоко в воздухе.
  3. Вдавите пальцы ног в землю и наклонитесь в салазки, толкая вес вперед.
  4. При каждом шаге держите пятки поднятыми, икры втянутыми, а лодыжки напряженными.
Tip

Цель состоит в том, чтобы толкать сани, не позволяя икрам опускаться к земле. По словам Чана, это упражнение — отличный способ изометрически укрепить икры, удерживая мышцу в напряженном положении.Кроме того, ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия также будут задействованы.

12 лучших упражнений для укрепления икры

Икры часто упускают из виду при тренировках, но они являются важными мышцами, контролирующими движения ваших голеностопных суставов. Сильные икры могут предотвратить проблемы с голеностопом и помочь с движениями, которые происходят в стопе, например, подниматься на пальцы ног, вращать стопы внутрь и наружу или подтягивать пальцы ног к коленям. Эти движения позволяют вам прыгать, бегать и ходить.

Поскольку телят полагается на движения, которые вы делаете каждый день, они подвержены растяжениям и травмам. Сильные мышцы голени могут помочь восстановить существующие травмы или предотвратить повреждение голени в будущем.

Если у вас проблемы с подвижностью, увеличение силы икр может принести вам пользу, поскольку они поддерживают сухожилия, такие как ахиллово сухожилие. Люди, страдающие болью в коленях или подошвенным фасциитом, могут улучшить свои симптомы, также укрепив икры. Если у вас возникли боли или травмы, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Если вы спортсмен, сильные икры могут улучшить ваши показатели, особенно во время резких скачков силы и скорости из-за быстро сокращающихся мышечных волокон в икрах. Если вы занимаетесь прыжками или быстрыми видами спорта, такими как баскетбол, футбол, спринт или езда на велосипеде, целесообразно выполнять специальные упражнения для укрепления икр.

Наряду с другими мышцами ног, икроножные мышцы, состоящие из икроножных и камбаловидных мышц, обеспечивают стабильность суставов в голеностопном суставе.Икроножная мышца — наиболее значимая часть икроножной мышцы, которая формирует ту форму, которую вы видите. У него две головки, которые образуют ромбовидную форму с разрезом посередине, который вы можете увидеть, если у вас развиваются мышцы или худощавы. Малая мышца, лежащая под икроножной мышцей, называется камбаловидной.

Многие упражнения на икры укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы, а другие изолируют то или другое. Несколько упражнений с отягощением и собственным весом укрепят икроножные мышцы, но некоторые сердечно-сосудистые упражнения особенно помогают укрепить икры.Не забывайте разминаться с помощью упражнений на подвижность и остывать с помощью растяжки после тренировки.

Упражнения для формы и функции икры

Икры состоят в основном из икроножных и камбаловидных мышц, и они отвечают за подошвенное сгибание в голеностопном суставе, то есть поднимают вас на цыпочки. Односторонние упражнения, такие как это, сосредоточены на одной ноге за раз, способствуя как мышечному, так и эстетическому балансу, улучшая стабильность лодыжки и предотвращая травмы.

Форма: подъем на носки на одной ноге

  • Встаньте на короткую ступеньку так, чтобы пятка одной ступни находилась на краю, а стопа этой ступни находилась прямо сверху. Поднимите вторую ногу так, чтобы нога поддерживала весь ваш вес, и позвольте пятке опуститься как можно ниже, получая хорошее контролируемое растяжение икры и ахиллова сухожилия. Хотя вы стоите на одной ноге, не перекладывайтесь и не опирайтесь на нее сильно; держите бедра в квадрате, чтобы ваш вес оставался в центре.
  • Плавно надавите на подушечку стопы, чтобы подняться как можно выше, удерживая пятку на уровне второго и третьего пальцев и давления в большом пальце ноги.Не позволяйте ноге наклоняться наружу, это может вызвать нагрузку на боковую часть голеностопного сустава и стопы, вызывая неэффективный паттерн движений, который в конечном итоге может повлиять на вашу походку, равновесие и стабильность голеностопного сустава.
  • Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь к началу. Этот эксцентрический компонент является одним из самых важных с точки зрения адаптации и роста, создавая нагрузку на мышечные волокна во всем диапазоне движений.
  • Играйте с разными положениями ступней, чтобы воздействовать на медиальную (внутреннюю) и латеральную (внешнюю) головки икроножной мышцы, поворачивая всю ногу внутрь или наружу от бедра (не колена).Согласно недавнему исследованию, вращение стопы внутрь активирует латеральную икроножную мышцу, а вращение наружу переключает фокус на медиальную икроножную мышцу.
  • Хотя в основном они медленно сокращаются, у ваших икр есть некоторые быстро сокращающиеся волокна. Ударьте их в конце тренировки, используя обе ноги одновременно.

Образец формы тренировки для теленка

Выполняйте эти упражнения в конце тренировки ног, направленной на заднюю цепь.

Упражнение Наборы повторений Вес Отдых (мин.)
Подъем на носки на одной ноге: прямой 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Подъем на носки на одной ноге: внутреннее вращение 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Подъем на носки на одной ноге: вращение наружу 2-3 8-10 10-25 1-2 минуты
Двуногое выгорание 1-2 20-30 легкий / собственный 1-2 минуты

Ваши икры являются последним звеном в кинетической цепи, которая продвигает вас вверх: когда вы бежите или прыгаете, каждый шаг быстро растягивает ахиллово сухожилие, которое затем отскакивает назад, как резинка, давая вам некоторый подъем.Наличие определенной жесткости в голени может максимизировать это растяжение-укорачивание, стимулируя реактивную мощность в голени, увеличивая рост и стабилизируя лодыжки. Скакалка — идеальный тренажер для развития жесткости голени, что приводит к более высокой вертикали и более быстрому бегу на 5 км.

Функция: Jump-Rope Jog

  • Начните с базового прыжка на двух ногах: поворачивайте скакалку запястьями, а не руками, удерживая локти и слегка согнутые в коленях.Слегка приземлитесь на подушечки стопы, не прыгайте слишком высоко или слишком быстро; поддерживайте равномерный темп и найдите свой ритм.
  • Переход к стационарному бегу трусцой, перепрыгивая через скакалку чередующимися ногами, сохраняя высокий торс и расслабление верхней части тела. Если вы заметили икоту в своем ритме, это может указывать на преобладание одной ноги над другой во время бега.
  • Теперь наклонитесь вперед от лодыжек, чтобы начать бег трусцой. Не ломайте бедро, это может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину и напрасно тратить энергию, замедляя вашу работу.Вместо этого держите туловище и бедра стабильными, когда вы бежите вперед, двигаясь равномерно и устойчиво.
  • Старайтесь не поднимать колени высоко перед собой или подталкивать пятки к ягодицам: высокие колени заставляют ваш торс отклоняться назад, а удары по ягодицам тратят энергию; в обоих случаях вы рискуете запутаться в веревке и потерять ритм.
  • Если вы хотите большей интенсивности, увеличьте скорость вращения скакалки и частоту вращения педалей или сделайте пробежку. Чувствуете себя храбрым? Попробуйте двигаться в сторону или назад, чтобы тренировать голень на 360 градусов.
  • Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед бегом или тренировкой для нижней части тела / плиометрической тренировкой. Вы также можете комбинировать его с другими упражнениями, которые развивают жесткость голени (см. Таблицу), чтобы улучшить вашу скорость и мощность.

Пример функции тренировки для икр

Выполняйте эти упражнения, чтобы сконцентрироваться на тренировке реактивной мощности в голени.

Упражнение Наборы повторений / время Отдых между подходами
Скакалка Jog 3-4 1-3 минуты 30-90 секунд
Блокировка мощности 2-3 20 повторений (на каждую ногу) 30-90 секунд
Ограничение расстояния 2-3 10 повторений (на каждую ногу) 30-90 секунд
Скакалка двойная пара * 2-3 10-20 1-2 минуты

* Если вы не можете делать двойное упражнение, делайте одно-меньше, делая в два раза больше повторений.

Какие упражнения для икр самые лучшие? Как вырастить более крупных телят в домашних условиях!

Многие посетители тренажерного зала пренебрегают икроножными мышцами, и те, кто тренирует икры, кажется, относятся к ним как к «остынету» после уничтожения всех остальных мышц ног. Неудивительно, что люди часто жалуются, что не могут заставить своих телят расти.На самом деле они просто не прикладывают достаточно усилий для тренировки икр.

Что еще хуже, вялые тренировки икр после тренировки верхних конечностей могут не нацеливаться на икроножные, камбаловидные и подошвенные мышцы с наилучшими движениями или формами. Имея это в виду, в этой статье будут подробно описаны несколько упражнений для икр, которые вы можете выполнять дома, чтобы превратить икры в «коров» — нет необходимости в тоннах свободных весов или тренажерах.

Анатомия икроножных мышц

Чтобы лучше понять, как правильно тренировать икры, давайте быстро рассмотрим анатомию и биомеханические функции икроножных мышц.

Икры — это группа мышц, расположенных на задней стороне голени, в частности икроножная, камбаловидная и подошвенная. Эти икроножные мышцы проходят от тыльной стороны колена до пятки и являются подошвенными сгибателями голеностопного сустава (подумайте: стоя на кончиках пальцев ног), а также сгибателями колена [1]. Следовательно, икроножные мышцы не могут оказывать полную сократительную силу как на колено, так и на голеностопный сустав одновременно.

Изображение предоставлено: OpenStax, CC BY 4.0 , через Wikimedia Commons

Исследования показывают, что икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы наиболее эффективно активируются, когда колено полностью разгибается [2]. Следовательно, подъем на икры сидя и другие упражнения на икры, в которых сгибается коленный сустав, менее чем идеальны для нацеливания на икры. Подъем икры стоя и жим на икры (с прямыми ногами) являются примерами упражнений на икры, в которых коленный сустав находится в полном разгибании.

Чего НЕЛЬЗЯ делать для тренировки икр

И последнее, на что следует обратить внимание перед тем, как подробно описывать, на каких упражнениях для икр следует сосредоточиться, — это то, как , а не , будет тренировать икры.Многие любители тренажерного зала и спортсмены имеют тенденцию тренировать свои икры исключительно с использованием сверхвысоких повторений и плохой техники.

Скорее всего, вы видели мясоголовых, которые нагружают сидячий тренажер подъема икры слишком большим весом и подпрыгивают своими икрами вверх и вниз с двухдюймовым диапазоном движений. Это не только создает огромную нагрузку на ахиллово сухожилие, но и практически не задействует икроножные мышцы.

Мышцы подобны резинкам; когда вы растягиваете / удлиняете их с большой силой, накопленная упругая энергия «защелкивает» их обратно в укороченное положение [3].В случае тренировки икр на силу и гипертрофию, подпрыгивание вверх и вниз с ограниченным диапазоном движений в основном повторяет пружинную упругую энергию ахиллова сухожилия для создания силы [4].

Рефлекс растяжения может быть полезен для спортивных достижений (например, прыжки, спринт и т. Д.), Но не для роста икр. Баскетболисты и прыгуны в высоту могли бы подкосить икры, если бы все было так просто.

Итак, если вы изо всех сил пытаетесь развить икры большего размера, скорее всего, ваша форма нуждается в некоторой корректировке, или вы просто не используете достаточно тяжелое сопротивление.Помните, вы должны ощущать напряжение в икроножных мышцах, а не в лодыжке или ступнях. Хорошо быть взрывным во время концентрической части каждого выполняемого движения икры, но не полагайтесь на рефлекс растяжения, чтобы поднять подушечки стоп и пятки.

А теперь перейдем к хорошему: упражнениям, которые нужно включить в домашнюю тренировку икр!

Выполните эту тренировку для телят дома, чтобы построить большие икры

Тренировка икр, представленная ниже, представляет собой фантастическую, простую в использовании программу.Однако было бы немного высокомерно утверждать, что это лучший способ тренировать икры, поскольку некоторые люди могут лучше реагировать на другие упражнения для икр. Тем не менее, у большинства тренирующихся должен быть твердый успех в этой тренировке для икр , если они будут ее придерживаться:

Упражнение 1: Подъем на носки стоя

  • Подъем на носки стоя — это универсальное упражнение, которое вы можете выполнять практически в любом месте с приподнятой поверхностью.
  • Чтобы выполнить это упражнение для икр дома, примите стойку на ширине плеч и поставьте подушечки ступней на ступеньку или устойчивый стул с твердой плоской подушкой сиденья.Поднимите пятки, резко напрягая икры, пока не встанете на цыпочки. Задержитесь на короткую паузу вверху, затем потратьте 2-3 секунды, чтобы медленно опустить пятки обратно до уровня чуть ниже параллели с приподнятой поверхностью. Повторить.
  • Выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений.
  • Используйте эластичную ленту, закрепленную за шеей и под ногами, чтобы усложнить задачу. Или возьмите по гантели в каждую руку, чтобы усилить сопротивление этому движению.
  • Отдыхайте 60-90 секунд между подходами

Упражнение 2: подъем на носки на одной ноге

  • Следуйте тем же инструкциям, что и при обычном подъеме на носки стоя, но используйте только одну ногу за раз.Возможно, вам придется удерживать поручень или устойчивую поверхность так, чтобы рука находилась с той же стороны, что и активная нога, чтобы удерживать равновесие.
  • Используйте тот же темп повторений, что и выше; взорваться на носках, ненадолго остановиться, затем медленно опустить пятку обратно в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода на каждую ногу по 15-20 повторений в каждой
  • Для увеличения сопротивления можно использовать ленту или гантель.
  • Старайтесь отдыхать как можно меньше при переключении между ногами. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Упражнение на икры 3: Подъем на икры осла

  • Для этого движения вам понадобится опорная поверхность примерно на уровне талии и 1-2-дюймовый блок или платформа, на которые можно поставить ноги.Согните бедра, чтобы расположить туловище под углом 90 градусов (локти под плечами, как доска) на поверхности перед собой. (Кровать или диван отлично подходят для этого упражнения.)
  • Поставьте ступни на блок / платформу, например на деревянный брусок или переносную ступеньку для аэробики, и выполните подъем на носки так же, как если бы вы стояли прямо.
  • Выполните 3-4 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

** Вот полезное видео о подъеме на икры осла.

Дополнительное движение икры для тренировок в тренажерном зале: жим икры на жим ногами

  • Подобно вышеупомянутым подъемам на носки, жим на носки — отличный способ воздействовать на голени, поскольку он помещает колени под подходящим углом вытянутых суставов.
  • Если у вас есть доступ к тренажеру для жима ногами или жима для икр сидя, это упражнение станет отличным завершающим движением для ваших тренировок на икры.
  • Стремитесь к большему количеству повторений при выполнении этих упражнений (например, 20-30 повторений в подходе).

И вуаля! Простая тренировка для икр, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале. (Не удивляйтесь, если вам будет трудно ходить в течение нескольких дней после этого.) Выполняйте этот распорядок для телят два раза в неделю; Обычно идеально тренировать икры в начале или в конце тренировки нижней части тела.

Не пренебрегайте упражнениями для икр!

Выращивание телят в «коров», возможно, самая сложная задача для некоторых энтузиастов фитнеса, но самая простая задача для других. Мы все слышали отговорку с ненавистью к себе «моя генетика — отстой» от тех, кто не может вырастить своих телят.

Да, ваша генетика в определенной степени определяет морфологию ваших мышц, но вы все равно можете развить впечатляющий набор телят с помощью правильного выбора и последовательности упражнений. Икроножная, камбаловидная и подошвенная мышцы похожи на любые другие скелетные мышцы — они будут расти, если вы тренируете их с достаточным объемом и интенсивностью.

Другими словами: не относитесь к своим икрам как к «запоздалой мысли» в день ног.

Во всяком случае, начните тренировку нижней части тела с нескольких упражнений на икроножные мышцы, поскольку это может помочь улучшить подвижность при выполнении сложных упражнений, таких как приседания со штангой и выпады. Напрягите себя и будьте взрывными (опять же, не слишком полагаясь на рефлекс растяжения).

Наконец, помните, что вам нужно много калорий и качественного белка, чтобы способствовать росту мышц. Вы не можете превратить телят в коров с , а только с тренировкой для телят, описанной выше.Чтобы получить информацию о потребностях в калориях и макроэлементах для роста мышц, ознакомьтесь с нашим руководством по подсчету макросов для начинающих.




Эллиот Реймерс, MS (C), CISSN, CNC

Автор

Эллиот имеет степень бакалавра наук. Имеет степень бакалавра биологических наук в Университете Миннесоты, а также является сертифицированным специалистом по спортивному питанию (CISSN) и сертифицированным тренером по питанию (CNC).В настоящее время он получает степень магистра молекулярной фармакологии и токсикологии в Университете штата Мичиган. Эллиот начал писать как фрилансер примерно в 2012 году и с тех пор написал сотни статей и несколько электронных книг, касающихся науки о питании, пищевых добавок, физиологии упражнений и здоровья / благополучия. Будучи «гением науки», он страстно желает помочь людям понять, как питательные вещества (и другие химические вещества) и упражнения работают на клеточном и молекулярном уровне, чтобы они могли сделать более разумный выбор в отношении того, что они вкладывают в свое тело и что с ним делать.Когда Эллиот не занят написанием или обучением, вы можете увидеть, как он качает железо, гуляет по горам прекрасного Колорадо или просматривает исследования в области нутрицевтики.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *