Упражнения на грудь гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Содержание

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК.

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

Если скамья занята: альтернативные упражнения для грудных мышц

Конечно, скамья для работы с большим весом — идеальный вариант, но, если у вас нет времени на то, чтобы стоять и ждать, попробуйте выполнить следующие упражнения. А если вы добавите их в свою стандартную тренировку, дела пойдут быстрее и вы получите красивую рельефную грудь за более короткий промежуток времени.

Упражнение № 1

mensfitness.com

Это одно из самых простых в плане техники упражнений, которое требует максимальных усилий. Вам нужно выбрать такую опору, чтобы руки были немного шире, чем при стандартных отжиманиях для трицепсов. Во время выполнения упражнения немного наклоняйте корпус вперёд — это увеличит сложность и даст большую нагрузку на мышцы.

Упражнение № 2

mensfitness.com

Это относительно новое упражнение, нацеленное на проработку верхней части грудной мышцы. Возьмите стандартную штангу. Один её конец упирается в угол или специальное крепление на полу. На свободную часть грифа наденьте нужный вам вес. Возьмите штангу в одну руку и толкайте вперёд.

Упражнение № 3

mensfitness.com

Ещё одно простое, но очень эффективное упражнение с эспандером, которое отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон. Разница между этим упражнением и стандартным разведением рук в стороны заключается в финальном движении. Вы должны не просто свести руки вместе, а скрестить их так, чтобы получилась буква «Х». Это движение даёт дополнительную нагрузку на мышцы, расположенные на внутренней части грудной клетки.

Упражнение № 4

www.mensfitness.com

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений, если выполнять его правильно. Более сложные вариации: отжимания от медболов, отжимания с дополнительным весом на спине, отжимания с ногами на степе или на скамье.

Упражнение № 5

mensfitness.com

Жим от груди можно выполнять не только на скамье с использованием штанги, но и на полу с гантелям. Главное — занять правильную позицию и подложить под поясницу сложенное в несколько раз полотенце, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Во время выполнения этого упражнения амплитуда движения рук будет ограничена полом, то есть ваши локти попросту упрутся в него. Но в этом есть и свой плюс: вы сможете работать с более тяжёлым весом, чем в стандартном жиме от груди с гантелями на скамье.

Если ваше слабое место — блокировка пресса (живот в себя, без прогибов в пояснице), жим гантелей от груди на полу поможет вам исправить этот момент.

Упражнение № 6

mensfitness.com

Этот тренажёр отлично прорабатывает грудные мышцы со всех сторон и при этом даёт минимальную нагрузку на плечи. Во время сведения рук постарайтесь сосредоточиться на выполнении упражнения и почувствовать каждую мышцу и связку. Более сложный вариант — поочерёдная работа рук, то есть вы сводите не одновременно две руки, а сначала работаете с одной, затем со второй или же чередуете руки.

Упражнение № 7

cellucor.com

Теперь вам предстоит выполнить отжимания от платформы Bosu. Сложность заключается в том, что к стандартным отжиманиям добавляется удержание баланса, которое даёт дополнительную нагрузку на всё тело, особенно на мышцы кора.

Упражнение № 8

mensfitness. com

Жим блина от груди — последнее упражнение в нашей подборке. Выполнять его можно как с большим весом и минимальным количеством повторений, так и с более лёгким, увеличив при этом количество повторений. Это упражнение также даёт нагрузку на плечи и на мышцы спины. Выполняется медленно и без рывков: выводите руки с блином от себя на уровне груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать руки выпрямленными в конечной позиции и не втягивайте голову в плечи.

Накачка грудных мышц гантелями. Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями. Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

Увеличить грудь с помощью спорта не получится, но вот подтянуть грудные мышцы и сделать фигуру более спортивной вполне возможно. Предлагаем вам лучшие упражнения для груди с гантелями для дома или спортзала, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам.

Для выполнения упражнений для груди с гантели вам понадобится скамья с меняющимся углом наклона. В спортзале, как правило, есть специальные спортивные скамьи, а вот в домашних условиях можно использовать фитбол или степ-платформу . Если у вас нет дополнительного инвентаря, то можно тренироваться на полу, исключив те упражнения для груди, где нужна наклонная скамья.

Кроме того, это упражнение усиливает ваши трицепсы и мышцы предплечья. С его помощью сундук становится более заметным. Точно так же, как в случае обучения по поручению, интересное и довольно требовательное упражнение выполняется с шарами для фитнеса или меньшими пилатерами. При выполнении стандартных отжиманий на них мы стимулируем практически все тело, включая также боковые мышцы. Это упражнение является идеальным способом укрепить грудную клетку с одновременным вовлечением и укреплением мышц рук и спины.

Он отлично улучшает координацию движения всего тела, оказывая положительное влияние на работу и развитие компрессий грудной клетки. Принцип работы довольно прост, однако, не забудьте установить и поддерживать правильный угол наклона тела относительно тренировочного сундука. Регулируя длину ремней, вы можете выполнять любое упражнение для тренера угла, что увеличивает стимуляцию большинства грудных мышц.

Расстояние между руками и ручками зависит от типа выполняемого упражнения. Если мы тренируемся на больших грудях, то мы поместим руки на ширину плеч с выпрямлением плеч.

Какой вес гантелей выбрать для упражнений для груди с гантелями? Подберите их экспериментальным путем. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-15 повторов упражнения. Причем последние 2-3 повтора должны выполняться из последних сил, но без потери правильной техники. Делайте 4-5 подходов на каждое упражнение с коротким перерывом в 30 секунд, при необходимости на последних подходах вес гантелей может быть уменьшен.

В этом положении, с небольшим наклоном вперед, удерживая силуэт все время в вертикальном положении, мы делаем падение вперед, чтобы достигнуть прямого угла в локтях, затем сжимаем тело назад, снова выпрямляя руки. Подобная методика предполагает сужение зазора между центром мышц грудной клетки.

Еще одним идеальным тренажером, который идеально подходит для тренировки в грудной клетке, являются резиновые сухожилия. Как и в случае с лентами, когда вес собственного тела должен использоваться, так что иначе в случае гибких сухожилий упражнение выполняется без наклона. Это происходит из-за натяжения галстука, который отлично выполняет свою роль как превосходная регулируемая дозирующая нагрузка. Обе методики превосходят мышцы для работы с одновременным вниманием к укреплению устойчивости ног.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, то попробуйте для начала взять гантели в 2 кг. По мере укрепления мышц увеличивайте нагрузку. Вместе с грудными мышцами в один день чаще всего тренируют трицепсы . И это абсолютно логично, ведь во время выполнения упражнений на грудь активно участвует трицепс.

7 упражнений для груди с гантелями для женщин и мужчин

Жим гантелей — одно из самых популярных упражнений для грудных мышц с гантелями. Ложимся на скамью (или на пол), берем гантели прямым хватом у груди и поднимаем руки вертикально вверх до полного выпрямления руки. Задержимся в этом положении на несколько секунд. Опускаем гантели в исходное положение.

Эти упражнения необходимы для развития грудных мышц. Правильное упражнение, в сочетании с правильной техникой их осуществления, способствует развитию мышечной массы грудной клетки. Благодаря этому сундук становится красивой и сильной. В Интернете, без малейших усилий, вы можете найти более 50 различных упражнений на сундук. Тем не менее, стоит сделать ставку на тех, кто тестировался, качество которых идет рука об руку с эффективностью.

Обучение груди — типы. Упражнения для грудной клетки дома без оборудования — план обучения. Грудь — анатомия мышц и необходимая информация. Наиболее важными мышцами грудной клетки являются: большие грудные мышцы, меньшие мышцы грудной клетки и зубчатые мышцы. При тренировке грудных мышц, помимо вышеупомянутых, имеются также вспомогательные мышцы: мышцы плеча, мышцы плеча, мышцы живота и даже мышцы спины.

Аналогично ложимся на наклонную скамью и берем гантели прямым хватом у груди. Поднимаем руки вертикально вверх, руки должны быть полностью выпрямленными. Задержимся на несколько секунд и затем опускаем гантели в исходное положение. Оптимальный угол наклона скамьи 40-45 градусов.

Это еще один вариант жима для груди с гантелями, который включает в работу новые группы мышц. Снова ложимся на горизонтальную скамью, но теперь берем гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) на уровне груди. Поднимаем гантели вверх на ширине плеч до полного выпрямления рук, задерживаемся на несколько секунд и опускаем вниз.

Поэтому, чтобы эффективно тренировать сундук, вы должны использовать различные варианты упражнений на многих самолетах с различными инструментами и тренажерами. Различные модификации отдельных элементов определяют, какие части сундука обучены в большей степени и которые меньше. Преобладающий тип волокна в данном мышце определяет тип усилий, к которым он приспособлен, и, следовательно, обучение, которое вам нужно выбрать, чтобы оно было наиболее эффективным.

Практика показывает, что в случае вышеупомянутых мышечных волокон грудной клетки лучше всего ориентироваться в центре, с меньшим акцентом на повторение и больший вес. Правильно увеличивая мышцы грудной клетки, вы можете компенсировать визуально затонувший грудной сундук или значительно улучшить внешний вид сундука к конусу.

По аналогии выполняем это упражнение для груди на наклонной скамье. Берем гантели в руки нейтральным хватом и поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем руки.

Это упражнение можно выполнять на полу. Поднимаем гантели нейтральным хватом вертикально вверх. Далее аккуратно разводим руки в стороны, так чтобы гантели находились на уровне груди. Локти чуть-чуть согнуты. Возвращаем руки в вертикальное положение. Будьте внимательны при разведении рук с гантелями, упражнение очень травматичное. Старайтесь выполнять его медленно и сосредоточенно.

Важнейшим элементом, который позволяет развивать или «ваять» мышцы, является правильная настройка диеты. Управление макроэлементами и теплотворной способностью влияет на то, что происходит с мышцами. Обучение решит, какие мотивации будут разработаны. Силовая подготовка может основываться на одном базовом и одном дополнительном упражнении. Количество повторений в этом типе обучения — в случае комбинированного упражнения 1-8, а в случае дополнительного упражнения 8.

Также важно количество серий и интервал между рядами. Это обучение рекомендуется в основном для промежуточных и продвинутых людей. Мышечная сила, в зависимости от того, что делают мышцы, формируется по-разному. Также необходимо включать упражнения в другие части тела в процессе обучения, такие как мертвые и приземистые.

При выполнении упражнения для груди на наклонной скамье также поднимаем руки вертикально вверх. Разводим руки в стороны, локти немного согнуты, гантели должны находиться на уровни груди. Затем возвращаемся в исходное положение.

7. Пуловер

Пуловер — это качественное упражнение не только для грудных мышц, но и для трицепсов. Ложимся на горизонтальную скамью, берем одну гантель в руки почти вертикально над головой. Медленно опускаем гантель за голову, пока руки не будут составлять одну линию с нашим телом. Локти немного согнуты. Чувствуем работу грудных мышц и трицепса.

Массовое обучение — это комбинация правильного количества повторений, серии, серийных перерывов и количества тренировок в неделю с акцентом на сложные упражнения. Тренировка для скульптуры может быть типичной тренировкой с использованием тех же параметров обучения, что и при массовом обучении. Методы обучения всегда подбираются под индивидуальные условия тренера. Среди тренеров часто говорят, что выполнение большого количества повторений и других серий повышает выносливость, уменьшая качество мышц.

Это может быть применение дополнительных методов обучения, таких как комбинированная серия, т.е. выполнение двух упражнений для одной и той же части мышцы без отдыха. Обучение грудью для женщин. Как тренировка грудной клетки, так и тренировка для мужчин в груди очень похожи друг на друга. В большинстве случаев они будут отличаться только количеством повторений упражнения.

У кого-то нет рядом зала, у кого-то напряг с деньгами, кто-то просто очень загружен делами или нечасто выходит из дома. Возникает вполне логичный вопрос — можно ли и как накачать грудь гантелями? Правильный ответ – можно, а как это сделать вы узнаете в этой статье.


Отсутствие тренажера не является основанием для отказа от практики сундука. Вы всегда можете выполнять упражнения с собственной нагрузкой на тело, что действительно может быть очень много. Пример учебного плана для обучения грудью у себя дома может выглядеть следующим образом.

Насосы с ножками на высоте 3х12. Дни обучения: понедельник, среда и пятница. Продолжительность учебного плана: 4 недели. Упражнение для сундука в тренажерном зале — план обучения. Следующий план обучения предназначен для человека без травмы и с минимальным обучением на 3 месяца.

Мир, в котором мы живем, полон всевозможных ограниечений. Как правило, человеку постоянно чего-то не хватает. Понаблюдайте за собой, если не верите. Человеку не хватает, когда денег, когда времени, когда просто личной свободы. Иногда ему не хватает здоровья или еды, иногда – каких-то возможностей для самореализации.

Перерывы между сериями: 90 секунд. Интервал между сериями: 60 секунд. Дни обучения: понедельник и четверг. Продолжительность учебного плана: 6 недель. Грудь не растет — что делать? Как построить сундук, если он не растет, а другие мышцы развиваются без проблем? Чтобы иметь возможность эффективно справляться с этой проблемой, сначала вам нужно знать причины этого условия, а затем его возможные решения.

Кажется, что не работает тренировка грудной клетки два или более раза в неделю, и используйте 16 или более сериалов в обучении, когда вы начинаете. Поставьте свои грудные мышцы, ограничив количество серий и количество тренировок. Если диета правильно выбрана и период обучения составляет более 12 месяцев, причиной этого является выяснение частоты обучения. Вам нужно добавить вторую тренировку для грудной клетки и следить за тем, как ваше тело реагирует.

В процессе зарабатывания денег человек неминуемо жертвует своим личным временем, оплачивая долгожданный отдых – деньгами. В тренировках также, как и в обычной жизни, нет стопроцентного совершенства. В идеале, конечно же, необходим хороший зал, грамотный тренер, сбалансированное питание, куча свободного времени на тренировки и отдых, работа, позволяющая зарабатывать достаточно, но, в то же время, не нагружающая психику и оставляющая достаточно свободного времени.

Если тренировка сундуков выглядит несколько месяцев одинаково — изменения потребуются. Они могут включать в себя количество повторений, сокращение или продление интервалов обучения, обмен некоторыми базовыми упражнениями или изменение порядка упражнений.

Обучение в течение 12 месяцев, вы должны рассмотреть возможность использования методов интенсификации обучения. «Мультисерии» состоят в том, чтобы выполнять ту же самую мышечную часть 4-6 последовательных упражнений без перерыва между ними. Самые важные правила тренировки грудной клетки.

Ах, да, желательно, чтобы работа располагалась поближе к дому, и не требовалось рано вставать. Также, желательно, чтобы кто-то готовил кушать и периодически делал массаж. Часто бывает так, что спортмен не имеет возможности упражняться со штангой.

С чего начать?

Как накачать грудные мышцы гантелями интересуются прежде всего, те парни, которые, в силу некоторых причин не могут тренироваться со штангой. Прежде всего, следует подобрать пару гантелей. Гантели эти должны быть достаточно тяжелыми и вес их должен регулироваться, то есть, нужно, чтобы на гантели можно было цеплять дополнительные блины.

Всегда разумно выбирать нагрузку. Слишком большой вес будет способствовать тому, что вместо грудных мышц, по большей части, будут задействованы мышцы плеча или мышцы плеча. Более того, слишком большой вес также связан с риском травмирования и производительности так называемого. повторяющиеся разрывы. Концентрация на мышечном тоне является основой. Вы всегда должны быть полностью сконцентрированы и думать о своих мышцах — это позволит вам подняться выше и добиться лучших результатов. В случае боли в груди, не вызванной так называемым.

Для мышечной боли важно обратиться к врачу. Не менее важно заботиться о правильном дыхании. Разнообразие упражнений позволяет забыть застой мышц на более позднем этапе. Также необходимо установить цель и достичь ее. Также полезно вести журнал тренировок, который позволяет точно проверять различные этапы вашей тренировки.


Или, как вариант, держать в доме несколько пар гантелей разного веса. Кроме того, следует подобрать место для тренировок. Одно дело, жить на первом этаже, и совсем другое, на пятом, десятом, втором, где грохот упавшего снаряда может здорово напугать соседей. Потому, в «опасных» местах следует подстелить что-то, вроде матов. Старый матрас, старый бушлат, ватное одеяло, перину, что у кого есть.

Целостное обучение помогает предотвратить различия в структуре правой и левой сторон сундука. Особое внимание следует уделить технике выполнения конкретных упражнений. Это защитит вас от распространенных ошибок, таких как полные локти, отсутствие стабилизации плеч, «мосты», «захват обезьян» или отсутствие плотных мышц живота. Перед каждой тренировкой абсолютно необходимо завершить разминку. Не менее важны забота о надлежащей регенерации и правильном питании. На протяжении тренировочного процесса, не только в отношении сундука, нельзя забывать о растягивании.

Для тренировок дома отлично подойдут разборные гантели с возможностью регулировать вес, который в общем на одну гантель должен быть в пределах 30-45 кг.

Также, желательно найти напарника для тренировок. В этой роли может выступать даже кто-то из родственников. Все, что от него (или нее) потребуется, это иногда подать и забрать гантели, да оказать кое-какую незначительную помощь. Скорее всего, родственники согласятся. Мамы, жены, тещи и любовницы знают, что для мужчины занятия спортом резко понижают шансы провести время в баре с друзьями, а женщины боятся таких вещей и интуитивно перестраховываются. Кроме того, во время тренировок мужчина оказывается, как бы «под присмотром», что женщинам тоже нравится.

Грудь — одна из наиболее востребованных групп мышц при моделировании людей. Тем не менее, обучение много технических ошибок. Эффекты плохо упражнений, направленных на развитие мышц сундука, развиваются в основном передняя часть плечевых мышц. Разнообразная тренировка через комбинированные серии, гигантские серии и т.д. не даст вам такого же эффекта, как улучшение одного упражнения. Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам наращивать мышечные мышцы в груди.

Положение, лежащее на горизонтальной скамье

Прежде чем перейти к описанию упражнений, давайте вспомним, какова должна быть правильная позиция при выполнении самых популярных упражнений в мире. На горизонтальной скамье есть 3 варианта правильного положения. Классическое положение — лежащее в классическом положении на скамейке горизонтальных ягодиц, чресла, плеч и головы прикосновение к скамейке. Это безопасное положение для людей с дефектами или травмами нижней части спинного хребта, потому что оно не превосходит его. Ноги постоянно соприкасаются с землей, широко расставлены, что повышает устойчивость, лежа на скамейке.

Как видите, имея пару хороших гантелей, можно заниматься не только в зале, но и .

Упражнения

Отсутствии штанги несколько ограничивает тренировочный арсенал, но, вовсе не переносит силовые тренировки в разряд чего-то невозможного. Тем более, что силовой спорт не состоит только из подъема тяжестей. Это еще и еда, отдых, восстановление. Многие люди, тренирующиеся дома, имеют в своем распоряжении намного больше времени для тренировок, чем иные офисные работники, вынужденные все время куда-то спешить. А спортивный зал имеет свойство еще и закрываться, что здорово мешает тренироваться жертвам производственных авралов и всяческих «овертаймов».

Положение с изогнутой спинкой — это положение мягко уменьшает диапазон движения, что позволяет сжать более тяжелый вес, потому что, сгибая большую часть работы, внутренняя часть мышц грудной клетки очень сильная. Положение с поднятыми нижними конечностями — это положение позволяет вам защититься от чрезмерного растяжения мышц нижней части спины и предотвратить углубление лордоза. В этом положении большая часть работы выполняется средней и ключичной грудной мышцей.

Сжатие бара на горизонтальной скамье

Мы лежим на горизонтальной скамейке, ягодицы лежат на поверхности скамьи, ноги по всему полу, плечи вытащили, обнажили сундук, колючую ручку, голову, прилегающую к скамейке, держали закрытыми, ширина захвата была шире, чем плечевые суставы. Эта практика может быть выполнена с помощью стеллажей Смита, скамеек, машин или машин.

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц, это жимы и разведения гантелей лежа.

Жим гантелей лежа


  • Возьмите гантели с пола или стойки поочередно и уприте их в колени в положении сидя;
  • Далее аккуратно, удерживая гантели на груди, примите исходное положение лежа;
  • Выжмите гантели вверх на выдохе, на вдохе медленно и подконтрольно опустите вниз. Не стоит опускать гантели слишком низко, старайтесь выдерживать угол 90 градусов в локтях или чуть меньше. Такая техника безопасна для ваших плечевых суставов, особенно при работе с большими весами.

Разведение гантелей лежа


  • Возьмите гантели и упритесь ими в колени в положении сидя;
  • Займите исходное положение лежа, опустившись на скамью с гантелями на груди;
  • Выпрямите руки с гантелями вверх, на выдохе. Чуть согнув руки в локтях, на вдохе, плавно разводите гантели в стороны, пока кисти не сравняются с плечевыми суставами. Ниже опускать не стоит, это травмоопасно. На выдохе сведите руки с гантелями, но не соприкасайтесь и не стучите гантелями в верхней точке, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц.

И то, и другое, можно выполнять, как лежа на скамье, так и непосредственно, с пола. Техника идентична той, что используется на скамье. Имея скамью, можно делать также пулловер с одной гантелей.

Когда и сколько делать

Тренируясь с гантелями, труднее дойти до мышечного отказа, в том плане, что, для этого может потребоваться такое количество повторений, которое превратит силовую тренировку в тренировку на выносливость, потому, следует делать упор не на интенсивности, а на объеме тренировочной нагрузки.

Чтобы постоянно прогрессировать нужно иметь запас блинов для гантелей, об этом следует подумать заранее.

Тренировать грудные мышцы гантелями можно два раза в неделю. Количество подходов в некоторые тренировки может доходить до 4-5 (на каждое упражнение). Количество повторений – до 15-20, здесь все зависит от уровня тренированности. Кто-то, дойдя до 10-12 повторений, вскоре обнаружит, что может делать намного больше, весь вопрос в том, чтобы хватило железа.


Тренировочные веса, разумеется, будут расти, но, имея солидный запас блинчиков для гантелей, желательно держаться в пределах 6-12 повторений, оптимальное количество для роста мышечной массы. Начинающим и тем, кто входит в форму после длительного перерыва, лучше начинать с двух подходов, а затем увеличивать их количество. Количество подходов постепенно следует увеличивать, как уже говорилось, можно доводить их до 4-5, особенно, если тренируетесь дома и нет скамьи для жимов под углами.

Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

Данный комплекс предусматривает наличие скамьи для жима лежа с регулируемым углом наклона. Если таковой не имеется, либо тренировки проходят дома, то можно использовать две обычных табуретки, предварительно подстелив под спину что-то мягкое.

В таком случае на второй тренировке груди можно повторить жим гантелей с первой тренировки, но в большем количестве повторений и подходов.

Вариант с регулируемой скамьей

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа на скамье — 4х6-10
  2. Разводка гантелей лежа на скамье — 4х12
  3. Пулловер с гантелей 3х15

Тренировка 2

  1. Жим гантелей под углом — 5х10-12
  2. Разводки гантелями 4х15-20

Вариант без скамьи

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа на табуретках — 4х6-10
  2. Разводка гантелей лежа на табуретках — 4х12
  3. Пулловер с гантелей 4х12

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа на табуретках — 5х15-20
  2. Разводка гантелей лежа на табуретках — 5х15-20

Дополнительные упражнения

Для увеличения нагрузки, а также, для того, чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, можно и нужно дополнять упражнения с гантелями такими упражнениями, как отжимание от пола и отжимания на брусьях. Выполнив предварительно несколько подходов отжиманий от пола, затем можно качать грудные мышцы гантелями уже на фоне утомления.


Как накачать грудь гантелями. Тренировка груди

Этот вариант нацелен на акцентированное развитие верхней части груди.

Общие рекомендации

Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

Рекомендации к занятиям:

  1. Если ваша цель масса и сила – ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
  2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

Наклон выбирайте в зависимости от того, на какую часть груди ставится акцент.

  • общая масса – горизонтальная плоскость
  • нижняя часть груди – отрицательный наклон
  • верхняя – головой вверх
  1. Частота прокачки – 1 раз в неделю
  2. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
  3. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
  4. Отдыха между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1.5-2
  5. Перед тренировкой обязательна разминка

В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями. Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

Преимущества тренировок

Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

К плюсам их использования относят:

  1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше. Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

Гантели лишены этого недостатка:

  • В нижней точке жима руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
  • Во время жима вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
  • В верхней фазе движения руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть
  1. Нет необходимости в страховке

Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.

Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

  1. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы (такую технику движения применяют с небольшим весами).

  1. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

  1. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей. А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов быстрого мышечного роста.

  1. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

Заключение

Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди. Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.

Жим гантелей от груди | Железный дровосек

Данное упражнение считается самым эффективным упражнением на грудные мышцы. Его можно выполнять как на горизонтальной поверхности, так и на наклонной скамье. Если вас давно интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях — то смело выбирайте эту тренировку. 
Техника:

  • Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди.
  • • Обязательно согните ноги и начинайте делать жим — опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки;
  • • На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх. Главное условие правильности упражнения — не выпрямляйте локоть до конца. Он должен быть немного согнут.
Главное условие любых тренировок — предварительная разминка и правильное дыхание.

Данное упражнение хорошо тем, что с каждым разом вы сможете утяжелять вес до нужного. 
Делать 3 подхода по 10 раз.

Видео:

Жим гантелей лежа на скамье

Основные ошибки:

  • • Нельзя начинать тренировку без предварительной разминки. Хороший разогрев мышц поможет избежать их разрывов и повреждений связок;
  • • Слишком сильно разводить локти тоже не надо — так будет качаться больше трицепс, чем грудь;
  • • Не следят за амплитудой рук. Она должна быть одинаковая в обеих руках.
  • • Не следует полностью выпрямлять руки в конце упражнения, это даст больше нагрузки на трицепсы.

Какие мышцы работают при жиме гантелей

  • Основные мышцы: большая и малая грудные.
  • Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.
  • • Мышцы стабилизаторы

Домашние упражнения для грудной мышцы довольно разнообразны

  • • Отжимание на брусьях;
  • • Классическое отжимание от пола;
  • • Разводка гантелей в горизонтальном положении;
  • • Жим штанги из положения лежа.

Лучшие упражнения для груди с гантелями и их варианты выполнения

И спокон веков в тренажерных залах одним из лучших упражнений для развития грудных, является ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Каждый новичок старается первым делом освоить именного его, и как можно скорей увеличить рабочий вес. Но они забывают одну важную деталь. Мышцы груди, очень массивные и выполняют большое количество функций от приведения рук друг к другу, до их ротации(вращения) внутрь. Поэтому, нужно делать большое количество разнообразных упражнений для их полноценного развития. И штанга в этом плане, не дает нам такой возможности. Но вот если выполнять упражнения с гантелями, то тут дела обстоят гораздо лучше. Работая с данным отягощением, мы можем менять ширину хвата прямо во время выполнения. Также, увеличивается амплитуда движения снаряда. Это позволяет сильнее растянуть грудные мышцы, и задействовать в движении большое количество волокон. И это малая доля того, что дают нам гантели. Давайте попробуем разобраться в данном вопросе. А также, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц. 

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

  • Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь. 
  • Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль. 
  • Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы. 
  • Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира. 

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений. 

Преимущества выполнения упражнений с гантелей

Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц, мы получим такие преимущества как:

  • Большое разнообразие упражнений.
  • Амплитуда движения гораздо больше, чем при работе со штангой. 
  • Возможность прорабатывать мышцы под разнообразными углами. 
  • Гантели отлично подходят для домашнего тренинга. 
  • Работать с гантелями более безопасно чем со штангой. Так как мы их можем скинуть в стороны, не боясь уронить на себя. 
  • В отличие от штанги, гантели задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Что дает возможность их проработать. 
  • Благодаря тому, что гантели не соединены между собой, грудные работают раздельно. Это поможет уменьшить дисбаланс в их развитии. 

Стоит конечно учесть тот факт, что с гантелями сложнее прогрессировать. Так как не каждый сможет поднять гантели свыше 50 килограмм. Но прежде чем переживать об этом, стоит еще дойти до этого веса. 

Упражнения для груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Данное упражнение является базовым для развития грудных. Большинство профессиональных атлетов, отдают предпочтение именно ему. Так как гантели позволяют нам работать в полную амплитуду. Тем самым, задействуется больше мышечных волокон. Что дает отличный толчок для роста. В зависимости от наклона скамьи, будет меняться акцент на участки грудных мышц. При горизонтальном положении, большая часть нагрузки ляжет на среднюю и нижнюю часть. Подъем спинки вверх на 30-60°, позволит сместить акцент на ключичную часть. А если мы опустим ее вниз, тогда максимально активируется низ. Для полноценного развития грудных, лучше всего использовать все углы наклона. Конечно же в домашних условиях, это будет сложно реализовать, если у вас нет специальной регулируемой скамьи. Но в зале, таких проблем не будет. 

Выполнение горизонтального жима:
  • Возьмите гантели нужного веса. Подойдите к горизонтальной скамье. При выполнении в домашних условиях, можно использовать стулья или лечь на пол. 
  • Сведите лопатки и лягте на скамью(пол). В пояснице небольшой прогиб. Таз прижат к скамье. 
  • Ноги расставлены в сторону. Стопы упираются в пол. 
  • Руки расставлены в стороны так, чтобы гантели располагались на одном уровне с серединой грудных мышц. 
  • На выдохе, выжмите гантели вверх. Из этого положения, мы и будем начинать выполнять упражнение. 
  • На выдохе опускаем гантели вниз, максимально растягивая грудные мышцы. 
  • Сделав небольшую паузу в нижней точке, на выдохе выжимаем гантели вверх. 

На скамью надо лечь так, чтобы голова не свисала с ее края. Во время выполнения упражнения, локти должны быть расставлены в разные стороны. В верхней точке не сводите гантели друг с другом. Чтобы уменьшить участие трицепса в жиме. 

Выполнения жима с наклоном скамье вверх:
  • Установите скамью для жима под угол 30-60°. Если у вас регулируется нижняя часть(сидение), тогда ее можно то же приподнять. Чтобы вместе со спинкой они образовали угол в 90°. Так вы не будете скатываться вниз. 
  • Берем гантели в руки и ложимся на скамью. 
  • Лопатки сводим и плотно прижимаем к спинке. Ноги расставлены в стороны. Стопы стоят на полу. 
  • Гантели расставляем в стороны, и на выдохе выжимаем вверх. Это наше исходное положение. 
  • Далее, делаем то же самое что и в предыдущем варианте. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем вверх. 

Если вы хотите иметь хорошо развитые грудные мышцы, то данный жим должен быть в приоритете. Большинство профессиональных атлетов, выбирают именно наклонную скамью для своих тренировок. Уходя полностью от выполнения жима на горизонтальной. Все потому что, от природы верх грудных отстает в развитии. И для того, чтобы уменьшить этот дисбаланс, его тренировкам нужно уделять большую часть времени. Узнать больше о данном варианте вы можете из статьи ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Выполнение жима с наклоном скамьи вниз:
  • Для выполнения данного варианта, используют специальную скамью с валиками для ног. Которые служат им опорой. 
  • Угол наклона должен быть где-то 45°. 
  • Засовываем ноги под валики, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
  • Гантели берем с пола в руки. Если вы используете слишком большой вес, тогда вам понадобится помощь напарника по тренировкам или тренера. 
  • Делаем выдох, и выжимаем гантели вверх. 
  • Далее выполняем уже известное нам движение. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем. 

Данный вид жима менее популярен в зала, чем предыдущие два. Во-первых, не все могут похвастаться наличием скамьи с отрицательным наклоном. И очень многие пытаются для этих целей, использовать «Римский стул». Но делать на нем упражнение не столь удобно. Если у вас есть возможность заменить жим с отрицательным наклоном, на ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ или ЖИМОМ В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ. Воспользуйтесь ей. 

Жим гантелей обратным хватом

Это еще одно жимовое упражнение. Только в отличие от предыдущего, меняется хват за гантели. Теперь мы разворачиваем ладони к лицу. Тем самым, смещаем нагрузку на верх груди. Почему так происходит? Для этого нам нужно вспомнить функцию грудных мышц. А именно вращение плечевой кости внутрь. В этот момент, большая грудная мышца сокращается. Если же мы сделаем обратное движение, развернем плечевую кость в другую сторону. Тогда большая грудная, растянется. А за счет расположения локтей (в данном жиме, они будут находиться в районе живота), вся нагрузка сместится на верх грудных. Так же в момент выполнения, мы можем вращать кисти внутрь как при выполнении ЖИМА АРНОЛЬДА. Задействовав как раз ту функцию грудных, о которой мы только что говорили. Очень многие опыты доказывают, что жим обратным хватом, на 30% больше нагружает ключичную область. Если мы хотим еще увеличить нагрузку, тогда стоит поднять спинку и делать наклонный жим. Данный вариант выполнения мы и разберем. 

Выполнение:
  • Установите спинку скамьи под углом 30-60°. Если вы тренируетесь дома, тогда можно выполнять обратный жим лежа на стульях или полу. 
  • Берем гантели в руки, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
  • Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
  • Разворачиваем ладони к лицу, и немного разводим гантели в стороны. 
  • Начинать движение будем из нижнего положения. 
  • На выдохе, одновременно с разгибанием рук, поворачиваем гантели внутрь в сторону большого пальца. Вверху ладони, должны быть развернуты как при обычном жиме. 
  • На вдохе, возвращаем руки в исходное положение, только теперь вращаем гантели в другую сторону. 
  • Можно выполнять жим и без разворота гантелей. Попробуйте два варианта и определите при выполнении которого, вы лучше чувствуете работу верха грудных. 

Выполняя обратный жим, старайтесь фокусировать внимание на работе грудных. Трицепс не должен доминировать. Гантели опускаются не на середину грудных, как в классическом варианте. А в районе нижней их части. 

Жим Свенда лежа с гантелями

ЖИМ СВЕНДА — это авторское упражнение, предназначенное для развития середины грудных мышц. Классическая его версия, выполняется стоя с блинами от штанги. Но в мире железного спорта, есть и другие варианты его выполнения. Одно из них — это жим лежа с гантелями. Во время выполнения, очень важно разводить локти в стороны, а не держать их рядом с корпусом. Делается это для того, чтобы исключить трицепс из упражнения. Выполнять данный жим, мы можем как с двумя гантелями, так и с одной. 

Выполнение:
  • Возьмите гантели в руки, и расположитесь на горизонтальной скамье. Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги упираются в пол. В домашних условиях, можно лечь на пол. 
  • Для удобства выполнения упражнения, гантели прижимаются друг к другу. Локти расставляем в стороны, но при этом не надо их задирать вверх. 
  • На выдохе, выжимаем гантели от груди. В верхней точке прожмите грудные, пока не почувствуете жжение в середине. 
  • Далее на вдохе, согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Выполняя данное упражнение, очень важно концентрация над прорабатываемой зонной грудных. Спешка тут будет главным врагом. Старайтесь максимально прожимать грудные в верхней точке. Только тогда, вы сможете достичь желаемого результата. 

Разведение гантелей в стороны

Наконец-то, мы перешли от жимов к разводкам. Это более изолированное упражнение. При выполнении которого, трицепс и передняя дельта, практически полностью исключаются из движения. Идет прицельная проработка грудных мышц. Говоря об исключении мышц, я не имею в виду, что они не будут работать. Просто нагрузка приходящаяся на них, будет гораздо меньше, чем в жимовых упражнениях. Благодаря выполнению разводок, мы можем растянуть мышцы груди и сделать их более объемными. Но очень важно подбирать правильный вес. Так как риск заработать травму в данном упражнении, очень высок. Мы можем выполнять РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА под тремя разными углами. Принцип будет такой же, как в жимах. Наклон вверх задействует ключичную часть. Горизонтальную, среднюю и нижнюю. А наклон вниз, даст прицельную нагрузку на брюшную часть грудных. Мы не будем разбирать все три варианта. Так как исходное положение в них, будет аналогично жиму лежа. 

Выполнение:
  • Установите скамью на нужный вам угол. Мы разберем упражнение на горизонтальной скамье или лежа на полу. 
  • Берем гантели в руки, и располагаемся на скамье(полу). Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
  • На вдохе, разводим гантели в разные стороны. Стараемся как можно сильней растянуть грудные мышцы. 
  • На выдохе сводим гантели перед грудью. 

При выполнении разведений на полу. У нас не получится работать в полную амплитуду. Так как, локти будут упираться в пол. Поэтому, стоит компенсировать данный недостаток более тяжелыми гантелями. 

Перекрестные махи с гантелью обратным хватом

Данное упражнение, напоминает ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Только в отличие от аналога, мы будем акцентировать внимание на работе грудных, а не дельт. Чтобы это сделать, надо взять гантель обратным хватом(ладонью к верху). В бодибилдинге, он больше известен как супинированный. Тут действует такой же принцип, как в обратном жиме. За счет поворота кисти, растягивается верхняя часть грудных. Также, мы подключим еще одну функцию грудных, приведение рук. Для этого нужно делать не прямые подъемы, а перекрестные. То есть, правую руку ведем к левому плечу и наоборот. А в момент опускания, надо локти немного отвести в стороны, чтобы опять растянуть большие грудные мышцы. 

Выполнение:
  • Возьмите гантели нужного веса в руки. 
  • Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, согните немного ноги и наклонитесь вперед. 
  • Для того, чтобы трапеция активно не помогала в движении, опустите плечи вниз. 
  • Взгляд направлен перед собой. 
  • На выдохе, поднимаем левую гантель по диагонали к правому плечу. 
  • На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 
  • Повторяем тоже на другую руку. 

Очень важно выполнять упражнение за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, согните руку. Не используйте слишком тяжелые гантели. Так как с ними будет очень сложно почувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим задействовать. Данное упражнение, очень хорошо подходит для домашних тренировок. Так как кроме гантелей, нам больше нечего не нужно. 

Пуловер с гантелью

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — это в первую очередь, упражнение для развития широчайших мышц. Но если немного видоизменить технику выполнения, тогда можно сместить акцент на грудь. Для этого, нужно сделать две вещи. Во-первых, уменьшить амплитуду движения во время опускания. То есть отводим руки назад, и дойдя гантелей до головы, остановиться. Если продолжить дальнейшее движение, мы полностью растянем широчайшие мышцы. И при выжимании, они заберут на себя большую часть нагрузки. А нам это не нужно. Во-вторых, при возвращении гантели в исходное положение, нужно руки мысленно сдавить другу с другом. Конечно же, самого движения у нас не получится. Но данная манипуляция, позволит сместить весь акцент на грудных. Существует мнение, что упражнение пуловер, может расширить грудную клетку. Но доказательства для подтверждения данной теории, очень мало. 

Выполнение:
  • Возьмите гантель в руки, и лягте поперек вертикальной скамьи. 
  • Поднимите руки вверх, над серединой грудных мышц. 
  • Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы уприте в пол. 
  • На вдохе, начинаем опускать гантель за голову, до полного растяжения грудных мышц. 
  • Делаем небольшую паузу, и на выдохе, начинаем поднимать гантель вверх. Одновременно с этим, мысленно сдавливаем руки, принудительно смещая акцент на грудные мышцы. 
  • Дойдя гантелью до середины грудных, остановитесь. 

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Концентрируйте внимание на работе грудных мышц. Если хотите еще сильней растянуть мышцы. Тогда в момент отведения гантели, немного опустите таз вниз. А при возвращении в исходное положение, поднимите. 

Советы для максимальной эффективности

  1. Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом. 
  2. Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии. 
  3. Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений. 
  4. Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует. 
  5. Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные. 
  6. Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки. 

Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

  1. Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
  2. Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
  3. Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

  • достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
  • оттачиваются контуры торса;
  • увеличивается объем легких;
  • растягивается и становится пластичней позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

  1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
  2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
  3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
  4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
  5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
  6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

  1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
  2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
  3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
  4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
  5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
  6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

  • максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
  • из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
  • нет большой нагрузки на позвоночник;
  • малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

  1. Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
  2. Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
  3. Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
  4. Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
  5. Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
  6. Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

  • ровная осанка;
  • расправленные плечи;
  • укрепленные мышцы корпуса и рук;
  • улучшенное состояние позвоночника.

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

  1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
  2. Ногами крепко упереться об пол.
  3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
  4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
  5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
  6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

  1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
  2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
  3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
  4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
  5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

Упражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы
  1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
  2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
  3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
  4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
  5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

  1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
  2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
  3. Руки свободно вдоль корпуса.
  4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
  5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

  1. В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
  2. Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
  3. На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
  4. В данном положении сделать задержку в две секунды.
  5. На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

  1. В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
  2. Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

  • при сокращении мышц – выдох;
  • выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

  • Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
  • Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
  • Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
  • Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
  • Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
  • Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
  • Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

  1. Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
  2. Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
  3. Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
  4. Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
  5. Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
  6. Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.
  7. Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

  1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
  2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
  3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
  4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
  5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

Упражнения с гантелями от новичка до продвинутого

Как долго вы выполняете эту классическую позу пляжного мяча перед зеркалом, но почти не видите изменений, несмотря на еженедельные тренировки груди?

Хотите ли вы набрать мышечную массу или укрепить грудь, если вы не выполняете правильные упражнения, вы не увидите большой разницы.

Гантели

— одно из лучших тренажеров для вашей груди. Они заботятся о силовом дисбалансе и нацелены на каждую из трех частей груди, чтобы обеспечить прогресс и результаты.

Давайте внимательнее посмотрим на мышцы груди. Мы также расскажем о лучших упражнениях с гантелями для груди и предложим вам три потрясающих тренировки груди с гантелями в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разрушение грудных мышц

Каждый раз, когда вы сгибаете грудь в зеркале, легко подумать, что вы смотрите на одну твердую мышцу. На самом деле вы смотрите на три отдельные группы мышц, которые составляют то, что вы называете грудной мышцей:

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца отвечает за большую часть того, о чем люди думают, когда говорят, что хотят увеличить грудь.

Большая грудная мышца отвечает за вращение и сгибание верхних конечностей по направлению к средней линии тела. Это также помогает перемещать лопатку назад и вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Хотя он меньше, он не менее важен, чем помогает стабилизировать лопатку.

Серратус передний

И, наконец, передняя зубчатая мышца. Он не привлекает внимания, как грудные мышцы, но функция передней зубчатой ​​мышцы заключается в том, чтобы вы могли поднять руку над головой, вращая лопатку.Довольно важная работа, если вы спросите нас.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

К сожалению, одно упражнение с гантелями не задействует каждую часть груди. Вот почему так важно использовать различные упражнения и разные углы для каждой части груди.

Чтобы вам было проще, мы разделим сундук на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждое упражнение, которое мы рекомендуем, активирует один из трех разделов, обеспечивая сбалансированную тренировку груди.

Мы также добавим упражнения для спины, чтобы сочетаться с упражнениями для груди. Для каждой тренировки, ориентированной на группы мышц, вы должны включать одно упражнение на группу мышц противоположного направления. Это помогает укрепить группы мышц-антагонистов, что будет способствовать вашему прогрессу.

Упражнения для верхней части груди

Жим от груди обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонный жим от груди одной рукой

Упражнения для средней груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей

Пуловер с гантелями

Подъем гантелей на плоской подошве

Жим от груди одной рукой

Упражнения для нижней части груди

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на наклонной скамье

Подъем гантелей с наклоном

Жим от груди с наклоном одной рукой

Тренировка груди с гантелями

Ниже вы найдете три разных тренировки груди.Хотя тренировки ориентированы на гантели, мы также включили некоторые упражнения с собственным весом. Это необходимо для того, чтобы вы полностью утомляли мышцы, достигая оптимального уровня гипертрофии и сжигая больше калорий.

Если вы не уверены в своем опыте тренировки груди, начните с тренировки для начинающих. Когда вам станет слишком легко, переходите к промежуточному уровню и так далее.

Новичок

Выполните следующие подходы и повторения для каждого упражнения.Закончив, выполните последний набор отжиманий до отказа. Если вы не можете выполнять традиционные отжимания, делайте это с колен.

Средний

Для тренировки среднего уровня мы будем использовать технику, называемую суперсетами. Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете одно за другим без перерывов между ними.

Ниже вы найдете два супер-набора, разделенные буквами «A» и «B». Выполнив оба упражнения в категории «А», вы можете сделать перерыв от 60 до 90 секунд, а затем повторить упражнение.

Продвинутый

Наконец, у нас есть наша продвинутая тренировка груди с гантелями. Это не шутка, поэтому убедитесь, что вам комфортно с предыдущей тренировкой, прежде чем переходить к этой.

Мы не только объединяем упражнения в пары в формате суперсета, но и в конце тренировки приближаемся к полному отказу мышц. Приготовься.

Применяются те же правила, что и выше. Выполняйте упражнения «А» вплотную друг к другу без отдыха между ними.

Выполнив указанные выше упражнения, вы проведете последние пять минут тренировки в фазе выгорания.Это будет сложно, но если вы будете придерживаться этого и пройти через ожог, вы увидите безумные результаты.

Идея состоит в том, чтобы продолжить работу в течение пяти минут без отдыха. Мы рекомендуем установить таймер на вашем телефоне или часах, чтобы вы могли следить за своим временем.

Вы снова будете проходить через каждую секцию грудной мышцы, но здесь вы не будете использовать веса — только упражнения для груди с собственным весом.

Вы можете двигаться медленно, но не обманывайте себя и не делайте перерывов.Чтобы это сработало, нужно протолкнуть все пять минут. Да, он будет гореть, и да, вам будет больно, но результат будет невероятным.

Если в какой-то момент вы почувствуете, что отжимания слишком много, вы можете вернуться к более легкому варианту. Например, если вы выполняете наклонное отжимание, но выгораете, переходите к плоскому или наклонному отжиманию. Если вы не можете сделать ни то, ни другое, используйте стойку для отжимания на коленях.

Тренировка груди с гантелями: выберите ту, которая подходит именно вам

Кто не хочет, чтобы грудь была больше или крепче? Сочетая правильную тренировку груди с гантелями со здоровой диетой и режимом приема пищевых добавок, вы заметите серьезные изменения за минимальное время.

упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете делать дома!

Тренажерный зал закрыт? Не можешь выйти из дома? Нет скамейки? Больше никаких оправданий! Есть упражнения на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Жим лежа — одно из лучших силовых упражнений.

Но вам не обязательно иметь доступ к штанге или даже скамейке, если на то пошло, чтобы получить аналогичные преимущества для наращивания мышц дома!

Все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и несколько футов свободного пространства, чтобы выполнять одни из лучших упражнений на грудь с гантелями.

Получите точеную грудь

Многие ребята сосредотачиваются на жиме штанги, чтобы получить сильные разорванные мышцы груди, но гантели могут дать вам такую ​​же хорошую, если не лучшую тренировку верхней части тела.

Использование гантелей заставляет вас изолировать грудные мышцы и основные мышцы для выполнения точных движений и действительно заставляет ваши мышцы напрягаться.

Исследование, проведенное в 2017 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что жим гантелей на самом деле активировал большую грудную мышцу в большей степени, чем тренажер Смита или жим штанги лежа.

Итак, если у вас есть набор гантелей, нет оправдания, чтобы не получить отличную тренировку груди!

Упражнения на грудь с гантелями

При выполнении упражнений на грудь с гантелями вы хотите выбрать различные движения, нацеленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди.

В то время как большая грудная мышца — это большая мышца, которая активируется во время любого упражнения на грудь, определенные упражнения будут нацелены на определенные области больше, чем другие.

Упражнения с гантелями для верхней части груди

Даже если у вас нет доступа к скамейке, вы все равно можете выполнять упражнения с гантелями на наклонной скамье.

Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, на которую можно опереться спиной. Это может быть что-то вроде спинки дивана, стула или пуфика.

Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сядьте на землю и положите верхнюю часть спины на эту устойчивую поверхность.
  • Если вы используете что-то вроде стула, убедитесь, что он надежно прижат к стене для поддержки.
  • Ваше тело должно располагаться под углом от 30 до 45 градусов.
  • Затем нажмите гантели вверх и удерживайте вверху.
  • Верните гантели в исходное положение и повторите от восьми до 10 повторений.

Это похоже на стандартный жим от груди с наклоном и активирует верхнюю часть грудных мышц в большей степени, чем при стандартном жиме от груди.

Разводки гантелей на наклонной скамье
  • Начните на земле, положив спину на устойчивую поверхность под углом 30-45 градусов, как в жиме от груди на наклонной скамье.
  • Вместо жима от груди, выполняйте разгибание груди.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите вес изогнутым движением.
  • Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем сведите гантели вместе изогнутым движением над грудью.

Упражнения с гантелями для средней части груди

Теперь, когда вы коснулись верхней части груди, вы должны воздействовать на средние мышечные волокна груди.

Если у вас есть скамейка — отлично! В противном случае стандартные жимы гантелей от груди можно выполнять лежа на земле.Вы можете положить полотенце или коврик, чтобы добавить немного подушки.

Жим гантелей от груди на полу отлично подходит, если у вас есть проблемы с плечами.

Лежание на земле вместо скамьи помогает ограничить движения в плечевом суставе и минимизировать травмы плеча.

Кроме того, жим гантелей, кажется, снижает болезненность локтей по сравнению с жимом штанги лежа.

Другое исследование 2017 года показало, что по сравнению с жимом лежа в машине Смита и жимом штанги, жим гантелей дает аналогичный прирост мышечной силы.

Однако болезненные ощущения в мышцах разгибателей локтя после использования жима штанги от груди восстанавливались дольше, чем после жима гантелей.

Стандартный жим гантелей от груди
  • Для выполнения этого упражнения колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на землю.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, удерживая локти под углом 90 градусов к телу.
  • Продолжайте это движение от восьми до 10 повторений.

Варианты

Попробуйте поднимать по одному весу за раз и чередовать жимы от груди левой и правой рукой. Это в большей степени задействует ваше ядро.

Чтобы усложнить задачу, держите ноги прямо и слегка приподнимайте их над землей, нажимая на гантели.

Это упражнение на грудь с гантелями одновременно укрепит ваши грудные мышцы и пресс!

Разводка гантелей в полу
  • Лягте на пол, вытянув две гантели над плечами.
  • Не сгибайте локти полностью. Старайтесь держать их около 15 градусов.
  • Повернув ладони друг к другу, опустите вес по дуге.
  • Когда ваши локти касаются пола, они должны быть на одном уровне с грудью.
  • Сделайте короткую паузу внизу, затем соедините гантели вместе дугообразным движением над грудью.

Упражнения с гантелями для нижней части груди

Если вы хотите получить более полную и четкую грудь, вы должны нацеливаться на нижнюю часть груди.

Жим лежа на наклонной скамье — один из простых способов тренировки мышц нижней части груди.

Тем не менее, если у вас нет жима на наклонной скамье, вы все равно можете воздействовать на нижнюю часть груди с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим от груди под углом 45 градусов
  • Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вместо того, чтобы держать локти под углом 90 градусов к телу, опустите их под углом 45 градусов.
  • Поднимите гантели над грудью.
  • Опустите вес, удерживая локти под углом 45 градусов к телу.
  • Сделайте от восьми до 10 повторений.

Подтягивания на груди с гантелями
  • Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  • Поднимите гантель над грудью, стараясь держать локти слегка согнутыми.
  • Опускайте гантель над головой и позади нее, пока гантель не коснется пола.
  • Потяните гантель вверх и над грудью и повторите от 8 до 10 раз.

Упражнения с гантелями для внутренней части груди

Если вы хотите увидеть реальное определение грудных мышц, вам понадобится несколько упражнений, которые также подчеркивают внутренние мышцы груди.

Эти мышцы часто упускаются из виду, но на самом деле они определяют мышцы груди, где они прикрепляются к грудины.

Жим гантелей
  • Это похоже на стандартный жим гантелей, однако вы хотите сжимать гантели вместе как можно сильнее все время во время каждого повторения вместо того, чтобы держать гантели в стороны.
  • Это сохранит напряжение во внутренней части груди.
  • Повторите от восьми до 10 раз в одном подходе.

Подъем гантелей на грудь

  • Встаньте прямо и держите гантели по бокам нижним хватом.
  • Поднимите гантели по бокам и поднимите их на уровень груди, пока гантели не соприкоснутся в центре.
  • Затем медленно опуститесь в исходное положение.
  • Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя часть груди, когда вы сжимаете и удерживаете верх.

Получите сильную грудь с гантелями!

Чтобы получить точеную грудь, не нужен тренажерный зал или даже скамья.

Пара гантелей и комфорт вашей гостиной — это все, что действительно требуется для вашей груди и груди!

Изменяя углы и положение гантелей, вы можете целиться во все области груди, чтобы развить силу и четкость.

В дополнение к этим упражнениям на грудь с гантелями, описанным выше, Fit Father Project также предлагает бесплатные домашние тренировки, которые включают упражнения с гантелями, которые нацелены на все области вашего тела.

Это просто подчеркивает тот факт, что вам не нужно модное оборудование или абонемент в тренажерный зал, чтобы обрести лучшую форму в своей жизни!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли увлечена бегом, триатлетом, энтузиастом фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
  • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о упражнениях на грудь с гантелями.

Тренировка груди 40 минут с 6 упражнениями

Эта тренировка под разными углами заставит вашу грудь стать больше, сильнее и шире.

Грудные мышцы известны как большая грудная и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, охватывающая большую часть грудной стенки. Мышца отвечает за хлопанье, надавливание и подъем. Малая грудная мышца значительно меньше и более плоская, расположена под большой грудной мышцей и является неотъемлемой частью функционирования плеча.

Сильные грудные мышцы увеличивают общую силу верхней части тела. Они улучшают вашу способность толкать предметы, сильные грудные мышцы также побуждают вас стоять прямо, чтобы продемонстрировать скульптурные мышцы.

Бросьте вызов своим грудным клеткам способами, которых они не делали раньше, чтобы вырастить большую и широкую грудь. Выполнение трех подходов из десяти жимов штанги в начале недели и небольшого количества других упражнений никогда не будет достаточным для наращивания груди.

Связанная статья: ТРЕНИРОВКА СУПЕРУСТАНОВКИ ГРУДИ — 4 ЛУЧШИХ СУПЕРСАТА ДЛЯ БОЛЬШОЙ ГРУДИ

Если вы хотите увеличить размер груди, попробуйте эти шесть упражнений, которые нацелены на мышцы груди под разными углами и с разными диапазонами повторений. поразить как можно больше мышечных волокон.Делайте движения, как указано, и уделяйте первоочередное внимание правильной форме.

Эта тренировка начинается с двух движений, выполняемых как прямые подходы. Идите как можно тяжелее, но при этом сохраняйте хорошую форму. Это заставит ваши грудные мышцы напрячься, а затем вы сможете работать над ними усерднее с помощью последних четырех движений, они разделены на два суперсета и увеличивают нагрузку на мышцы, сводя к минимуму усталость.

Жим лежа узким хватом

Практическое руководство:

  • Лягте на ровную скамью.Крепким хватом (на ширине плеч) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.
  • На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней части груди.
  • После второй паузы верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
  • Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.
  • Повторите движение заданное количество повторений.
  • Когда вы закончите, поместите штангу обратно в стойку.

Подходы: 5 Повторений: 10 Отдых: 60 секунд

Подтягивание гантелей

Практическое руководство:

  • Поместите гантель стоя на ровную скамью.
  • Убедившись, что гантель надежно закреплена наверху скамьи, лягте перпендикулярно скамье (туловище поперек нее, как в форме креста), так, чтобы на поверхности лежали только плечи.
  • Бедра должны быть ниже скамьи, ноги согнуты, ступни плотно прижаты к полу.Голова тоже будет не на скамейке.
  • Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне одной из сторон гантели.
  • Держа руки прямыми, медленно опускайте вес по дуге за головой, делая вдох, пока не почувствуете растяжение в груди.
  • Верните гантель в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
  • Удерживайте вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество повторений

Подходы: 5 Повторений: 10 Отдых: 60 секунд

Связанная статья: 8 x 8 Метод тренировки груди — избавьтесь от лишнего жира

Жим гантелей на наклонной скамье

Практическое руководство:

  • Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони обращены друг к другу.
  • Используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.
  • Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
  • Всегда держите гантели под контролем. Затем выдохните и подтолкните гантели грудью вверх.
  • Зафиксируйте руки вверху, задержитесь на секунду, затем начните медленно опускать вес.
  • Повторите движение заданное количество повторений.
  • Когда вы закончите, снова положите гантели на бедра, а затем на пол.

Подходы: 4 Повторений: 12 Отдых: 30 секунд

Подъем гантелей на наклонной скамье

Практическое руководство:

  • Держа гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью, угол наклона не более 30 градусов.
  • Вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.
  • Вдохните и начните медленно опускать руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.
  • На выдохе начните возвращать гантели в исходное положение, меняя движение и вращая руки так, чтобы мизинцы были рядом друг с другом.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходы: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Связанная статья: Тренировка нижней части груди для округлых и выраженных грудных мышц

Подъем на тросе стоя

Как делать:

  • Поместите шкивы в высокое положение (над головой), выберите сопротивление, которое будет использоваться, и удерживайте шкивы в каждой руке.
  • Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, сведя руки вместе перед собой.Ваше туловище должно иметь небольшой наклон вперед от талии.
  • Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки в стороны (прямо с обеих сторон) по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, вдохните.
  • Верните руки в исходное положение как вы выдыхаете. Убедитесь, что вы используете ту же дугу движения, что и для опускания веса.
  • Задержитесь на секунду в исходном положении и повторите движение заданное количество повторений.

Подходы: 3 Повторений: 15 Отдых: 30 секунд

Разводы гантелей назад

Практическое руководство:

  • Лягте на наклонную скамью, прижимая грудь и живот к наклону. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват).
  • Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны углу скамьи. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.
  • Слегка согните руки в локтях, на выдохе переместите гири в стороны и в стороны друг от друга по дуге.
  • Руки следует поднять так, чтобы они стали параллельны полу.
  • Почувствуйте сокращение и медленно опустите веса обратно в исходное положение на вдохе.
  • Повторите рекомендуемое количество повторений.

Подходы: 4 Повторений: 12 Отдых: 60 секунд

Программа тренировки груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и набора формы, гантели, несомненно, являются наиболее универсальным инструментом из имеющихся.Почему?… Потому что вы не ограничены или привязаны к одной позе, области, упражнению и т. Д.

Например, когда вы тренируете грудь с гантелями, ваши конечности могут двигаться более естественно, вы можете лучше сжать грудь (приведение рук), и вы можете тренироваться, используя больший диапазон движений. Гантели также могут быть полезны для плеч благодаря более свободному движению и отлично подходят для выявления и коррекции мышечного дисбаланса.

Кроме того, вы активируете больше мышц-стабилизаторов, чем если бы вы использовали штангу. Итак, если вы не уверены в преимуществах использования гантелей, тогда мы не знаем, что вам сказать. !

Но если вы уверены, у нас есть надежная программа тренировки груди с гантелями, которая наверняка повысит ваши показатели в груди, если вы сможете придерживаться ее в течение четырех недель …

Программа тренировки

Нам нужно действовать стратегически, чтобы добиться максимальной прибыли всего за четыре недели. Это означает, что нам нужно максимально использовать преимущества, которые предлагают гантели. Но общий объем тренировки также будет ключевым для этой тренировки груди с гантелями.

Почему так важен объем тренировки? Потому что исследования показывают, что «гипертрофия мышц следует за зависимостью от дозы, причем все больший прирост достигается с более высокими тренировочными объемами ». (1, 2)

Мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, чтобы не позволять слишком долго восстанавливаться между тренировками. Чтобы расти, вы должны постоянно обеспечивать стимул, особенно если вы прирожденный лифтер, который зависит от максимального метаболизма белка, который способствует восстановлению мышц после тренировки с отягощениями.(3)

Между каждой тренировкой груди следует подождать не менее 48-72 часов на восстановление. Подходы и повторения могут отличаться, но мы предоставим эту информацию рядом с упражнениями.

Несколько основных советов : Сосредоточьтесь на сжатии и сжатии груди, получении хорошего растяжения в нижней части и сохранении напряжения в мышцах. Мы хотим максимизировать гипертрофию, поощряя как можно большую нагрузку на мышцы. Это также означает, что время отдыха будет короче, поскольку мы хотим продолжать стимулировать и вызывать микротрещины в мышцах.

Вот тренировка груди с гантелями…

Перед началом тренировки обязательно выполните как минимум два прогрессивных подхода. Итак, поскольку первое упражнение — жим гантелей на наклонной скамье, сделайте два сета разминки, и это все, что вам нужно, прежде чем начинать тренировку. Например, сделайте один подход на 40% от вашего одноповторного максимума, а затем другой на 60% для разминки.

Подходы и повторения, которые мы перечислили ниже, являются рабочими подходами. Используйте сложный вес для каждого упражнения и постарайтесь выбрать такой вес, который позволит вам достичь отказа в рекомендуемых диапазонах повторений.Помните, делайте эту тренировку дважды в неделю в течение одного месяца.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь для наращивания массы и подчеркивания верхней части груди возле ключицы. Вы также можете использовать это движение довольно тяжело.

Жим гантелей на наклонной скамье

Для этого :

  1. Отрегулируйте скамью под углом от 30 до 45 градусов.
  2. Используйте ноги, чтобы откидывать гантели по одной, одновременно лежа на скамейке.
  3. Держите гантели под мышками примерно на уровне середины груди, ладони смотрят от себя. Затем слегка подогните руки в локтях так, чтобы руки располагались под углом 45 градусов к бокам.
  4. Слегка прогните спину, втяните лопатки и согните широчайшие.
  5. Нажмите на гантели, ведущие большими пальцами, наклоняя их вверх, пока ваши руки не будут вытянуты. Поднесите гантели близко друг к другу, но не позволяйте им касаться и сжимать ваши грудные мышцы.
  6. Опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди, и повторите.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Жим гантелей для полета

Следующее упражнение представляет собой гибрид жима гантелей и мухи гантелей. В первой части каждого повторения вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть мушки для более выраженной растяжки (90–150, важно для роста, 90–151). Но затем вы соберете руки вместе и закончите жим, который позволит вам поднимать больший вес ( — лучшее из обоих миров, ).

Для этого :

  1. Лягте на ровную скамью и жмите гантели прямо вверх.
  2. Согните поясницу, втяните лопатки и согните широчайшие.
  3. Поверните запястья так, чтобы каждое из них находилось между нейтральным и пронированным хватом под углом.
  4. Согните руки в локтях, затем опустите гантели, раскрывая руки, как будто вы кого-то обнимаете.
  5. Когда вы чувствуете глубокое растяжение грудных мышц, переместите гантели к груди и надавите на них прямо вверх, сжимая грудную клетку на всем протяжении.
  6. Повторить.

Выполните 3 подхода по 10-12. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Подъем гантели одной рукой стоя

Вот эффективное упражнение с гантелями, которое вы нечасто видите. Это разновидность мушки, которую многие люди используют, чтобы добиться еще лучшего сокращения груди по сравнению со стандартной мухой гантелей с использованием скамьи. Это потому, что в этом варианте гравитация всегда работает против вас. Не говоря уже о том, что это, вероятно, стимул, к которому вы не привыкли.Это отличное общее движение груди.

Используйте здесь умеренный вес и сосредоточьтесь на достижении идеального сокращения груди.

Для этого :

  1. Держитесь одной рукой за твердый предмет, а другой держите гантель. Держите ноги вместе рядом с предметом.
  2. Отойдите от объекта так, чтобы неработающая рука поддерживала вес вашего тела.
  3. Слегка согните руку, удерживающую вес, в локте и поднимите гантель вверх и поперек, сокращая мышцы груди.

Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

Вы должны сильно выгореть от предыдущих упражнений. Итак, мы сделаем несколько отжиманий, но с приподнятыми ногами для большей сложности. Это смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, и это сложнее, чем обычное отжимание.

Для этого :

  1. Поднимите ноги на скамейке, стуле или другом предмете, приподнятом над землей на такой же высоте, как эти предметы.
  2. Положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы ладони находились прямо у нижней части груди.
  3. Держите все тело прямо, лопатки втянуты, согните широчайшие. Слегка прижмите локти к туловищу.
  4. Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола, затем снова поднимитесь вверх, сжимая грудные мышцы, затем повторите.

Выполните 2 подхода до отказа. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Отжимания на наклонной скамье

В последнем упражнении вы поднимаете верхнюю часть тела на что-нибудь, что подчеркивает нижнюю часть груди. Вы выполните 2 подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа.

Отдых 30 секунд между подходами.

И все! Дважды в неделю в течение одного месяца.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли гантели нарастить столько же мышц, чем штанга?

Используя гантели, вы можете нарастить аналогичный прирост мышц, чем штангу.Теперь вы не сможете развить такую ​​большую общую и двустороннюю силу по сравнению со штангой.

Но требования к стабильности, больший диапазон движений и универсальность означают, что гантель предлагает множество собственных преимуществ в том, что касается наращивания мышечной массы.

Какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие?

Жимы и вариации мух — одни из самых эффективных упражнений с гантелями на груди, которые вы можете выполнять для наращивания мышц и силы.

Плоские, наклонные и наклонные прессы рекомендуются для наращивания массы и максимальной прочности.Различные вариации нахлыстовых упражнений также отлично подходят для наращивания мышечной массы, хотя вы не наберете столько силы по сравнению с прессом.

Упражнения с гантелями на грудь безопаснее, чем упражнения со штангой?

Ну, это зависит от нескольких факторов, таких как физическое здоровье человека, техника подъема и количество используемого веса.

Гантели

обеспечивают более свободный диапазон движений, что является большим плюсом по сравнению со штангой. Итак, ваши суставы не ограничены одним положением.

Но это также может вызвать недостаточный контроль конечностей, что может привести к травмам, особенно при использовании слишком большого веса и неправильном выполнении упражнения.

У обоих есть свои плюсы и минусы, но если вы тренируетесь умно и безопасно, вы можете избежать травм.

Завершение

Это отличная тренировка груди с гантелями для тех, кто хочет улучшить внешний вид. Вы будете делать пять упражнений дважды в неделю в течение одного месяца. Дополнительный объем и разнообразие могут шокировать ваши грудные мышцы.

Если вы привыкли тренироваться с таким большим объемом, то, возможно, не получите такой пользы. Но для большинства людей характера этой тренировки должно быть достаточно, чтобы добиться результатов!

Домашняя тренировка груди с гантелями

Посмотрите эту домашнюю тренировку с парой гантелей. Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, в том числе грудь, для развития силы, осанки и функций. Это лучший способ сделать это ниже.

Домашняя тренировка груди для женщин

  • Отжимания
  • отжиманий
  • Пуловеры с гантелями
  • Chest Flys
  • Протяжная доска

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

===========================

Дамы — вам надо поработать грудью !

«Если я тренирую грудь, я потеряю грудь». Ложь — если вы проводите один день в неделю, выполняя упражнения на укрепление груди, вы фактически будете держать «вещи» там, где вы хотите, увеличивать силу, улучшать осанку и чувствовать себя лучше в целом.

Сегодня на Tone and Tighten я хотел поделиться с вами одной из моих любимых домашних тренировок груди , которую вы можете выполнять с помощью пары гантелей.

Поехали!

ЗВОНИТЕ ВСЕМ МАМАМ!

Представляем мою совершенно новую программу Mommy Tummy Fix !

Мамы все время спрашивают меня, как они подтягивают живот после рождения ребенка, чтобы избавиться от «маминой собачки». Это требует большего, чем просто скручивания и доски.

Вот тут-то и пригодится эта программа.

План из шести этапов тренировки , разработанный специально для , чтобы сделать живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это тот же прогресс, который я использую для своих послеродовых пациентов в своей физиотерапевтической клинике, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

  • Шесть фаз тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
  • Большие цветные фотографии и Четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения надлежащего выполнения
  • Точно такой же план тренировок, который моя жена использовала для достижения потрясающих результатов

лучших упражнений в простой прогрессии для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессивные результаты.

Какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для женщин?

Важно, чтобы все женщины регулярно тренировались для верхней части тела, в том числе для груди, подобной этой. Многие женщины обнаруживают, что их верхняя часть тела немного слабее, чем им хотелось бы. Это нормально! С помощью простых тренировок вы можете набрать силу, , получить больше четкости (при сохранении желаемых кривых), тон и подтянуть верхнюю часть тела, включая грудь, руки и плечи.

Некоторые отличные упражнения, которые должны быть включены, — это отжимания (модифицированные), положение планки, отжимания и упражнения, которые увеличивают вес с гантелями или даже собственный вес.

Заинтересованы, но вам нужны дополнительные рекомендации? Ознакомьтесь с некоторыми из моих других домашних тренировок верхней части тела для женщин:

10 лучших тренировок верхней части тела для женщин

8 упражнений с собственным весом для укрепления рук, плеч, груди и спины

Скульптура сексуальных плеч на домашней тренировке

Тренировка верхней части тела для рук, плеч, спины и груди без оборудования

20-минутная тренировка для рук с отягощением

Какое упражнение лучше всего при вялости подмышек?

Ищете другие отличные упражнения, которые помогут вам определить и укрепить руки и избавиться от дряблости под мышками? Я тебя прикрыл.Ознакомьтесь с некоторыми из моих тренировок, чтобы тонизировать и подтянуть руки, плечи и спину.

Устранение дрожания рук

10 лучших упражнений с гантелями для тонуса рук

Как избавиться от жира в бюстгальтере

А теперь приступим к тренировке…

Разминка

Всякий раз, когда я разогреваюсь перед тренировкой верхней части тела, важно, чтобы вы делали что-то, что задействует вашу верхнюю часть тела (кажется логичным, не так ли?). Давайте разогреем это с помощью прыжков.

Домкраты для прыжков

  • Начните со ступней вместе и расслабленных рук.
  • Прыгайте и расставьте ноги, поднимая руки над головой.
  • Снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение.

Три комплекта по 30 шт.

Тренировка

Отжимания (при необходимости доработайте)

  • Придите на землю в положении отжимания — положите ладони и пальцы ног на пол, руки прямые (или упритесь коленями в пол для модификации).
  • Держите спинку нейтральной и ровной.
  • Опустите сундук, пока он не коснется земли.
  • Вернитесь в исходное положение.

10 повторений

Отжимания



  • Сядьте на край скамьи или стула и положите руки по обе стороны от ягодиц.
  • Отойдите от края скамьи спиной, поддерживая руками вес тела.
  • Согните руки в локтях так, чтобы плечи были почти параллельны земле.Обязательно держите руки близко к телу.
  • С помощью рук поднимите тело обратно в исходное положение.

20 повторений

Пуловеры с гантелями



  • Лягте на спину на скамью, держа одну гантель обеими руками над головой. Колени держите согнутыми, ступни — ровно.
  • Держите гантель прямо над грудью. Это ваша исходная позиция.
  • Держите руки прямыми и медленно опускайте вес по дуге над головой и за ней, пока не почувствуете растяжение в груди.
  • Медленно верните гантель в исходное положение.

20 повторений

Комод для мух



  • Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке.
  • Поднимите гантели над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
  • Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
  • Верните руки в исходное положение.

20 повторений

Протяжная доска



  • Начните с высокой планки на руках и ногах с гантелью рядом с левой рукой.
  • Правой рукой возьмитесь за гантель и потяните ее к правой стороне тела.
  • Снова положите руку на землю и повторите с левой стороны. Держите бедра ровно на протяжении всего движения.

20 повторений

Повторите это дважды — три раз, если вы чувствуете себя достаточно сумасшедшим!

Поздравляем! Вы его полностью раздавили. Я прошу прощения за любую мышечную боль, которую вы будете испытывать завтра и на следующий день, но я знаю вас лучше, чем это. Вместо этого я просто скажу, пожалуйста.

Не пропустите еще один пост!
Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

Вы проверяли мой канал на YouTube l , чтобы узнать больше о тренировках?

Сделай это,

Джаред

Простая тренировка груди с гантелями | Live Healthy

Вам не обязательно нужны тренажеры или штанги для тренировки груди.Вы можете эффективно проработать большую грудную мышцу своей груди с помощью несложных упражнений, используя набор гантелей и скамью. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее. Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации

Гантели обеспечивают более широкий диапазон движений, а также задействуют больше мышц-стабилизаторов, чем штанги или оборудование для сопротивления, поскольку каждая рука и соответствующая грудная клетка работают независимо.Тренировки с гантелями равномерно развивают и укрепляют ваши грудные мышцы, с меньшей вероятностью «слабая сторона».

Жим гантелей от груди

Жим гантелей на плоской поверхности — эквивалент хорошо известного жима штанги лежа. Для выполнения упражнения возьмитесь за пару гантелей и лягте на ровную скамью. Держите гантели над грудью и контролируя вдох, опуская их, пока каждая гантель не окажется по бокам груди, локти направлены вниз.Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Выдохните, нажимая гантели вверх и внутрь над грудью. Сделайте паузу в верхней части движения, когда гантели почти соприкасаются, и сожмите мышцы груди, прежде чем опускать гантели контролируемым образом. Сделайте от 10 до 15 повторений. Сделайте три подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье работает над ключичной головкой большой грудной мышцы или верхней частью груди. Установите скамью под наклоном примерно 30 градусов.Держите пару гантелей над грудью с вытянутыми руками. Вдохните, опуская гантели по бокам груди, и на выдохе надавите на них вверх и внутрь над плечами. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа

Жим гантелей — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь нацелено на ваши грудные мышцы. Жим гантелей — это сложные движения, нацеленные на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Чтобы выполнить жим лежа, лягте на ровную скамью, держа пару гантелей над грудью, слегка согнутые в локтях.Вдохните и опустите гантели по широкой дуге, увеличивая сгибание в локтях. Остановитесь, когда гантели широко расставлены, локти направлены вниз. Вы должны почувствовать растяжение в груди. Выдохните и поднимите гантели по широкой дуге в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Ссылки

Автор биографии

Олли Одебунми начал заниматься фитнесом в качестве тренера и владельца спортзала с 1983 года. Он опубликовал свою первую книгу о фитнесе для подростков в декабре 2012 года.Одебунми имеет черный пояс по тхэквондо и имеет степень бакалавра экономики Кингстонского университета в Великобритании.

Упражнения на грудь с гантелями для полного развития груди —

Когда дело доходит до тренировки груди, на ум сразу приходит штанга как золотой стандарт для развития груди, а не упражнения на грудь с гантелями.

Скорее всего, это связано с предубеждением эго, потому что именно со штангой мы можем поднять максимальный вес и показать себя в тренажерном зале.Напротив, упражнения с гантелями часто рассматриваются как «второстепенные» инструменты, которые можно использовать для завершения упражнений после тренировки со штангой.

Реальность такова, что гантели имеют много преимуществ по сравнению со штангой, как с точки зрения задействования и роста мышц, так и с точки зрения безопасности, и также могут использоваться в качестве основных инструментов тренировки.

В этой статье обсуждаются преимущества и преимущества гантелей перед штангой и описываются наиболее эффективные упражнения на грудь с гантелями для увеличения силы и гипертрофии, а также рассматриваются наиболее подходящие гантели для работы.

Преимущества гантелей для развития груди и безопасности

Мы можем разделить преимущества гантелей перед штангой на 2 основные категории:

  • Развитие груди .
  • Безопасность использования .

Почему упражнения с гантелями заставляют вашу грудь работать тяжелее

Вкратце:

  • Трицепс не помогает — Без штанги, действующей как стабилизатор между левой и правой стороной, вашим трицепсам некуда будет держаться и помогать. толчок, заставляя мышцы груди и плеч выполнять всю работу.
  • Обеспечение стабильности движения — Кроме того, грудная мышца должна постоянно стабилизировать вес, когда он перемещается вверх и вниз во время повторений.
  • Большой диапазон движения снизу — И, наконец, отсутствие планки между грузами позволяет увеличить диапазон движений. В нижней части вы можете растянуть грудные мышцы больше, чем позволяет обычный жим штанги, поскольку на пути к груди нет перекладины.
  • И наверху — В верхней части упражнения вы можете сжать гантели к центру груди, чего вы просто не можете сделать со штангой, когда ваши руки зафиксированы в верхнем положении.

Результатом является гораздо большее задействование всех волокон большой грудной мышцы за счет большего диапазона движений и более длительного времени при напряжении.

«Цена», которую вы должны заплатить, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами, — это снижение вашего обычного сопротивления штанге (если вы хотите сохранить одинаковую интенсивность или количество повторений).

К сожалению, многие люди позволяют своему эго встать на пути и вместо этого предпочитают использовать упражнение, которое позволяет им справляться с наибольшим весом, а именно упражнение со штангой, думая, что больший вес способствует большему успеху, или просто пытаясь произвести впечатление. их сверстники в спортзале и себя.

Жиму со штангой, конечно, есть свое время и место, но это не всегда лучшее упражнение для развития мышц и силы.

Жим лежа — это потрясающее упражнение для демонстрации силы, но не обязательно лучшее для развития этой силы, по крайней мере, не само по себе.

Когда вы доходите до точки преткновения и видите, как ваши жимы штанги ударяются о кирпичную стену, вам следует подумать о переходе на упражнения на грудь с гантелями по причинам, изложенным выше.

Каково правильное соотношение веса при упражнениях на грудь со штангой и гантелями?

Если вы не знакомы с упражнениями с гантелями, вам может быть интересно, есть ли общие рекомендации по соотношению, чтобы быстро рассчитать, насколько вам следует снизить свой вес по сравнению с обычным эквивалентом жима штанги.

На самом деле существует грубый, быстрый и простой способ сделать это, не экспериментируя и не теряя времени. Могут быть индивидуальные вариации, поскольку не все одинаковы, но это хорошая отправная точка, которая в большинстве случаев оказывается адекватной.Вот уловка:

  1. Возьмите общий вес, который вы обычно используете для определенного упражнения со штангой.
  2. Вычтите вес штанги без покрытия (45 фунтов или 20 кг) из общего веса.
  3. Разделите результат на два.
  4. Готово! Теперь вы знаете, сколько должна весить каждая гантель.

Исходя из приведенного выше руководства, предположим, что вы можете выполнить военный жим штанги на 10 повторений с общим весом 200 фунтов. Затем вы вычитаете 45 фунтов (вес штанги) и получаете 155 фунтов (общий вес, который вы можете поднять в том же упражнении с гантелями).

Разделите 155 на два, и у вас будет 77,5 фунтов на каждую гантель. Если точное значение веса на стойке для гантелей отсутствует, округлите его до ближайшего значения в большую или меньшую сторону. В этом случае вы можете использовать гантели весом 75 фунтов.

Это правило не высечено на камне, и вы можете столкнуться с некоторыми несоответствиями здесь и там, в зависимости от упражнений и личного типа телосложения, но вы все равно не будете далеки от правильного веса, и вы вполне можете положиться на него, чтобы иметь хороший отправная точка для экспериментов с упражнениями на грудь с гантелями.

Приведенные выше примеры, конечно, предназначены для сложных прессов. Если вы планируете выполнять махи гантелями, то еще раз уменьшите вес вдвое. В приведенном выше примере вам следует снизить вес с 75 фунтов до примерно 35/40 фунтов.

Почему упражнения на грудь с гантелями идеальны, если вы тренируетесь в одиночку

Проще говоря:

  • Нет страха застрять — Без перекладины, под которой можно застрять при отказе, вы можете уверенно тренироваться в верхней части ваши возможности даже без тренировочного корректировщика.Если вы провалите последнее повторение, вы просто уроните гантели на пол.
  • Нет нужды полагаться на корректировщика — Вот почему гантели так удобны, когда вы тренируетесь в одиночку дома или даже в коммерческом тренажерном зале, но вам трудно найти надежного друга для тренировок.

Гантели освобождают вас от зависимости от других людей для выполнения эффективной тренировки, которая нагружает ваши мышцы до максимума.

Несколько недостатков

Единственным недостатком преимущества гантелей перед штангой в безопасности является положение в начале упражнения, особенно если вы продвинутый и очень сильный .

Например, при жиме груди со штангой на наклонной скамье штанга уже находится над вами, немного позади головы. Просто снимите его со стойки, и все готово.

Для эквивалентных жимов гантелей на наклонной скамье вам нужно взять их со стойки или с пола после первого подхода и быстро положить на бедра, вращая вверх.

После того, как вы положили гантель на ноги, вы должны взрывным движением подтянуть их вверх и обратно на грудь, чтобы они остановились в нижней части диапазона.

По мере того, как вы становитесь сильнее, становится все труднее и труднее добраться до исходной позиции просто из-за того, что вес выводит вас из равновесия.

Возможно, вам даже понадобится ассистент, который поможет вам поднять гантели в исходной позиции, но не для завершения упражнения, поскольку вы все равно можете выполнять жимы в одиночку и просто опускать гантели на пол после достижения отказа.

Различные типы гантелей для эффективных тренировок груди

На рынке есть два основных типа гантелей, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы:

  • Гантели с фиксированным весом
  • Регулируемые гантели

Плюсы и минусы Гантели с фиксированным весом

  • Плюсы — Гантели с фиксированным весом — самые простые и, вероятно, самые крепкие из всех гантелей.Их главное преимущество заключается в простоте изготовления, которая придает им большую долговечность и потрясающий верхний предел веса. Нет предела весу фиксированной гантели, за исключением того, что обусловлено силой человека.
  • Минусы — Простота фиксированных гантелей также является их недостатком, потому что вам нужно много их, чтобы иметь возможность выполнять разные упражнения или соответствовать разным уровням силы, поскольку вы не можете регулировать вес.

Если вы регулярно тренируетесь дома, вначале вы можете обойтись парой гантелей.Позже, по мере того, как вы набираете силу, вам понадобится целая стойка, чтобы иметь возможность использовать правильное сопротивление для каждого упражнения.

В конце концов, стоимость полного набора гантелей на стойке обесценит дешевую начальную стоимость каждой пары гантелей, что сделает регулируемые гантели более дешевым вариантом.

Причина, по которой стойки для гантелей так популярны в спортзалах, заключается в том, что многие люди с разным уровнем силы должны иметь возможность использовать разные пары гантелей одновременно.

Но если вы тренируетесь дома, у вас нет этой проблемы, и хорошая пара регулируемых гантелей может быть хорошим вложением в долгосрочной перспективе по сравнению с полной стойкой, которая может вам понадобиться в дальнейшем.

Не говоря уже о проблеме места! Если у вас нет обширного гаража или заднего двора, зачем вам держать тонну гантелей на длинной стойке, когда вы можете просто иметь другой уровень сопротивления, необходимый, добавляя или удаляя пластины на одной паре регулируемых гантелей (которые вы можно хранить в углу после использования)?

Плюсы и минусы регулируемых гантелей

  • Минусы — Регулируемые гантели по умолчанию имеют более высокую цену по сравнению с аналогичными гантелями с фиксированным весом того же веса.
  • Плюсы — Однако большим преимуществом является то, что вы можете снимать или добавлять пластины по мере необходимости с рукоятки, как если бы вы делали это со штангой, что делает одну пару регулируемых гантелей столь же эффективной, как несколько пар гантелей разного веса .

По сути, одна пара регулируемых гантелей предлагает те же функции, что и вся стойка с гантелями, но без затрат и большого пространства, необходимого для этого.

Обратной стороной является то, что эта большая гибкость связана с большей сложностью и производственными затратами, что делает пару регулируемых гантелей более дорогой, чем пара фиксированных гантелей, по крайней мере, для начала.

Но все же, регулируемые гантели стоят фунт на фунт дешевле, чем полная стойка из нескольких пар гантелей, по причинам, описанным выше.

Также цена и технология регулируемых гантелей могут сильно различаться и предлагать разные решения для разных требований.

Типы регулируемых гантелей

Например, существует 4 основных типа регулируемых гантелей, некоторые из которых очень простые и дешевые, а другие сложные и более дорогие. Это:

  • Винтовой хомут для работы с регулируемыми гантелями.
  • Захват и отпускание ручки регулируемых гантелей .
  • Боковые булавки регулируемые гантели.
  • Боковой набор регулируемых гантелей .

У каждого типа есть преимущества и недостатки, которые выходят за рамки данной статьи. Достаточно сказать, что более простые гантели с винтом и воротником являются самыми дешевыми, но также и самыми медленными в работе и включают и выключают вес, что является серьезной проблемой, например, при выполнении дроп-сетов.

Более дорогой боковой диск и варианты фиксации / отпускания — это то, что они звучат, более сложные, более дорогие, но при этом очень быстрые, идеально подходящие для любого типа тренировок.

Однако у этих гантелей есть сложные механизмы, которые могут или не могут выйти из строя в долгосрочной перспективе и могут быть громоздкими и громоздкими по умолчанию, даже если их разобрать до самого легкого веса.

Две такие популярные регулируемые гантели — это PowerBlocks и Bowflex SelectTech 552 и 1090, обзор которых вы можете прочитать здесь.

Какие упражнения на грудь с гантелями самые лучшие?

Нет большой разницы между упражнениями со штангой или гантелями в отношении наклона туловища на скамье для пресса и результирующего воздействия на активацию груди.

Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее активируются верхние волокна и переднее плечо. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузка на нижнюю часть груди.

На этом сходство заканчивается, поскольку мы видели, что эквивалентные упражнения на грудь, выполняемые с гантелями, превосходят движения со штангой с точки зрения диапазона движений и времени под напряжением.

Учитывая, что вы знакомы с жимом штанги, вам будет легко переключиться на гантели после того, как вы рассчитали правильный вес, как описано выше.

Гантели Упражнения на грудь для верхней части груди

Жим гантелей на наклонной скамье

Их можно выполнять либо со спинкой под углом примерно 45 градусов, либо с небольшим наклоном. Чем выше вы поднимаетесь, тем сильнее активируются передние дельтовидные мышцы, но тем меньше они фокусируются на верхней части груди.

При более низком наклоне больше внимания уделяется верхней части груди, но меньше плеч. Итак, в зависимости от вашего распорядка (разделенное или полное тело) и упражнений для плеч вы можете выбрать правильный наклон для верхней части груди.

Как это сделать :

  1. Установите спинку скамьи под углом от 20 до 45 градусов. Обычно 30 градусов — это хороший наклон туловища, который хорошо нацелен на верхнюю часть груди и, в меньшей степени, на передние дельтовидные мышцы.
  2. Сядьте на скамью, возьмите с пола гантели, которые вы положили туда со стойки перед началом, и положите их на ноги.
  3. Наклонитесь назад, одновременно выполняя вращательное движение с гантелями в груди.
  4. Полностью вытянитесь в нижнем положении, держа руки примерно под 45 градусами от туловища, не слишком расклешенными и не слишком близкими. Это естественное и безопасное положение, легкое для суставов и вращательной манжеты.
  5. Выполняйте повторы с полным диапазоном контролируемым и плавным движением, выполняя полное растяжение внизу и полное сжатие вверху, в этом весь смысл упражнений на грудь с гантелями в отличие от упражнений со штангой.
  6. Когда вы достигнете отказа, положите гантели рядом с грудью, сядьте на скамью и осторожно опустите гантели на пол.

Разводки гантелей на наклонной скамье

К разводкам применяются те же принципы, что и к жимам, за исключением того, что вам нужно уменьшить вес примерно наполовину или чуть больше чем наполовину, в зависимости от разгибания рук.

Вытянутая рука с небольшим изгибом обеспечит хорошее движение без нагрузки на суставы, связанной с полностью выпрямленной рукой.

Как это делать :

  1. Выберите правильный наклон скамьи и займите положение, выполнив те же действия, что и при жиме штанги.
  2. Оказавшись в нужном положении, вы вытягиваете руки над собой перед грудью и выполняете повторения плавным, контролируемым образом дуги.
  3. Потянитесь как можно больше в нижней части, слегка согните руки, если сопротивление слишком велико, и, возможно, уменьшите его в следующем подходе, если необходимо. Будьте мудры и используйте хороший компромисс между высокой нагрузкой, хорошей техникой и безопасностью.

Упражнения на грудь с гантелями для нижней части груди

Вы можете целиться в среднюю и нижнюю часть груди, тренируясь на плоской или слегка наклоненной скамье.Вес будет больше.

Жим гантелей на горизонтальной или наклонной плоскости

В зависимости от уровня вашей силы вам может понадобиться напарник, который поможет вам занять исходное положение, но в остальном вы выполняете жим гантелей точно так же, как при жиме на наклонной скамье.

Как это сделать :

  1. Встаньте в обычную позицию, поднимая гантели с пола и откинувшись назад вращающимися движениями с гантелями близко к груди. Если они слишком тяжелые, обратитесь за помощью к корректировщику.
  2. Держа руки под углом примерно 45 градусов от туловища, надавливайте вверх и вниз в полном диапазоне, сжимая как можно сильнее вверху и осторожно растягиваясь внизу.
  3. Не выгибайте спину и не принимайте чрезмерно наклонную или изогнутую стойку, пытаясь поднять больший вес, чем вы можете выдержать. Слишком сильно надавливая на лопатку, вы можете в конечном итоге слишком сильно нагрузить вращательную манжету, что может привести к травме.
  4. Всегда используйте хорошую технику и не изменяйте правильной схеме движений.Вместо того, чтобы использовать чрезмерные веса, сосредоточьтесь на качественных повторениях и хорошем контроле ума / мышц.

Разводка гантелей в горизонтальном и наклонном положении

Снова выполните те же действия, что и для жима в горизонтальном и наклонном положениях, просто уменьшите вес до подходящего уровня, что является хорошим компромиссом между нагрузкой, безопасностью суставов и формой. .

Альтернативные упражнения на грудь с гантелями

Есть также несколько необычных упражнений на грудь с гантелями, которые могут оказаться очень полезными, чтобы преодолеть точки преткновения или добавить немного вариаций к той же скучной тренировке на горизонтальной / наклонной / наклонной скамье.Давайте перейдем к первому:

Жим гантелей на полу

Жимы с пола ограничивают диапазон движений, но это и есть суть этого упражнения. Идея состоит в том, чтобы позволить вам выдерживать даже больший вес, чем при обычном жиме лежа в полном диапазоне, от нулевого сопротивления, когда ваши руки лежат на полу, до немедленного полного усилия перед локаутом.

Это упражнение может помочь вам преодолеть плато, когда вы обнаружите, что не можете увеличить сопротивление или количество повторений, несмотря ни на что.

Это то, что обычно происходит, когда вы ударяетесь о стену во время тренировки лежа: после обычного количества повторений ваши руки застревают на полпути к последнему повторению, и вы, кажется, никогда не продвинетесь оттуда, чтобы получить дополнительное повторение, не говоря уже о добавлении еще сопротивление в следующий раз.

Жим гантелей на полу заставляет вас начинать с мертвой точки, когда ваши руки прижаты к полу, а руки на полпути в полном диапазоне движения.

Происходит то, что вы сразу переходите от нулевого усилия, положив руки на пол, к максимальному усилию.Однако вам нужно выполнить только верхнюю половину обычного повторения перед локаутом.

Это позволяет вам использовать больший вес, чем при обычном жиме гантелей. Через некоторое время, когда вы вернетесь к обычной работе жима, вы сможете выполнять больше повторений со старым отягощением или даже увеличить его.

Вот как это сделать :

  1. Положите на пол пару гантелей немного тяжелее, чем ваш обычный вес.
  2. Сядьте на пол, а затем лягте, положив гантели на бок.
  3. Возьмите гантели, прислоните их к бедрам и толкайте их вверх мостовым движением, при необходимости одну за другой.
  4. Гантели теперь должны лежать на ваших вертикальных предплечьях и готовы к работе.
  5. Но сначала отрегулируйте положение, вытянув руки под углом 45 градусов, не слишком широко и не слишком близко.
  6. Вы увидите, что гантели уже на полпути из нормального диапазона движений, потому что ваши руки лежат на полу и не могут опускаться дальше.
  7. Теперь нажмите на гирю до упора, затем медленно опустите ее, снова положите руки на пол и повторите.
  8. Диапазон движений ограничен, но исходная точка от пола должна быть тяжелее, чем при обычных жимах, что и является целью этого упражнения.

Жим гантелей с закрытием или сжатием

Это нетрадиционное упражнение, которое имитирует несколько алмазных отжиманий, только с гантелями.

В результате он нацелен на внутреннюю и верхнюю части грудной клетки иначе, чем жим на наклонной скамье.Он особенно подходит для поражения ключицы (ключицы) верхней части грудной клетки и для заполнения этой упрямой верхней части грудной клетки.

Жим гантелей на сжатие, как и алмазные отжимания, полезен для развития этого плоского, мужского и квадратного вида щитка для ваших грудных мышц. Это компенсирует дисбаланс в груди и соответствует развитию верхней части груди и нижней части.

В результате получилась грудь воина, хорошо развитая со всех сторон, с хорошей разделительной линией между левой и правой грудью сверху вниз, не пухлая грудь с мускулистыми мужскими сиськами внизу, а плоский, неопределенный верх. .

Как это сделать :

  1. Возьмите гантели с пола и поместите их на ноги.
  2. Лягте на скамью и поместите гантели близко друг к другу на груди прямо по центру,
  3. Выполняйте повторения, удерживая гантели всегда в контакте.
  4. Используйте контролируемый стиль и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, максимально задействуя верхнюю часть грудных мышц.

Упражнения на грудь с гантелями и мячом для стабилизации

Это упражнение выполняется, когда спина опирается на стабилизирующий мяч вместо скамейки.Цель состоит в том, чтобы сделать вашу спину нестабильной и, таким образом, заставить вашу грудь работать с максимальной нагрузкой, чтобы поднять гантели во время повторений.

Из-за нестабильности мяча вам следует использовать более легкий вес, чем тот, который вы обычно используете для обычных жимов лежа.

Как это сделать :

  1. Возьмитесь за гантели и положите верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени под углом 90 градусов, чтобы соответствовать высоте мяча так, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении.Возможно, вам понадобится партнер, который поможет удерживать мяч в устойчивом положении, пока вы занимаетесь позицией.
  2. Выполняйте обычные жимы гантелей медленно, концентрируясь на качественных повторениях, стараясь держать руки и спину под контролем, борясь с нестабильностью мяча.

Джей всегда увлекался фитнесом.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *