Упражнения на фитболе для спины: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Навигация по записям

Похожие записи

Полезные упражнения для фитбола для спины

Задумывались ли вы, какие колоссальные нагрузки выдерживает наша спина? На протяжении всей жизни ее задача – поддержание идеально вертикального положения тела, а это далеко не просто. Позаботиться о ее здоровье – наша непосредственная обязанность. В этом отлично помогут упражнения для укрепления мышц спины на фитболе.

Вы конечно слышали о фитболе, гимнастическом мяче, популярном в наши дни и среди опытных спортсменов, и среди новичков-любителей. Мода на него не случайна. Данный тренажер может обеспечить интенсивную нагрузку, при этом уберегая мышцы спины вместе с позвоночником от неоправданных перегрузок. Именно поэтому, например, упражнения для спины на фитболе для беременных рекомендуются почти всем будущим мамам.

Рассмотрим несколько вариантов занятий с мячом. Упражнения на фитболе для спины, фото которых приводится в этой статье, подойдут людям любого уровня подготовки.

Позаботимся о позвоночнике

Задача первого упражнения для фитбола для спины – укрепить мышцы-разгибатели позвоночника для снижения риска травмирования при домашней работе и на тренировках. Кроме самого фитбола, запаситесь гантелями по 1-1,5кг (по уровню вашей подготовки).

Исходное положение – встать на колени перед фитболом и лечь на него животом. Затем в каждую руку берется по гантели, руки свободно опускаются на пол (нужно полусогнуть локти и развернуть ладони вниз). Таз опущен, низ живота по максимуму прижат к фитболу. Голову при этом держим прямо, смотрим вниз.

Выполняя упражнение, из данного положения поднимаем плечи и голову и плавно разводим руки в стороны до единой линии с плечами. Прогиба в районе поясницы допускать не следует. Далее поднимаем левую руку таким образом, чтобы в позвоночнике происходило небольшое скручивание. Правая рука при этом остается неподвижной. В данном положении задерживаемся около пяти секунд.

Повторяем то же для правой руки, левая – в исходном положении. Проследите, чтобы одновременно плечо двигалось, корпус скручивался, а нижняя часть тела – живот, бедра, ноги – оставалась неподвижной.

Упражнение предполагает по 5 поворотов в обе стороны, затем требуется передышка в течение минуты. Впоследствии можно будет взять гантели потяжелее и число повторов довести до 8-10. Но более 4 подходов делать нежелательно.

Не только позвоночник, но и пресс

Отлично подойдет тем, кто нуждается в укреплении поясничного отдела позвоночника. Представляет собой классическую «лодочку» на пресс, но с мячом.

Исходное положение следующее: лягте животом на фитбол, вытяните и распрямите ноги, руки зафиксируйте в замке за головой. Прижатый к фитболу корпус опущен.

При выполнении в медленном темпе следует поднимать корпус до одной линии с выпрямленными ногами. Затем медленно возвращаемся к исходному положению. В первое время делайте не более 2 подходов, каждый по 8 раз.

Через какое-то время доводим число повторов до 12, подходов делаем три. При достижении легкости в выполнении усложните задачу – скрещенные на груди руки держите перед собой. Затем можно выполнять упражнение с утяжелением (гантелью, блином от штанги).

Укрепляем плечи и спину

Цель данного упражнения для фитбола для спины – укрепить широчайшие спинные мышцы и задние мышцы плеч.

Исходное положение – вы стоите перед фитболом. В согнутой в локте руке держите гантель, другой рукой опираетесь о мяч. Одна нога стоит немного поближе к мячу.

Корпус плавно и медленно наклоняется вперед, спина максимально выпрямлена. Рука с утяжелением остается внизу. Напрягая пресс, сгибанием локтя подтягиваем к корпусу гантель. Затем происходит возврат в исходное положение.

Производится 2 подхода, в каждом 8-10 повторов. Число их постепенно увеличивается до 12-15, при этом можно делать три подхода. Первоначальный вес гантелей – от 2 до 4 килограмм, со временем берите более тяжелые – до 6 кг. И не пренебрегайте минутным отдыхом между повторами.

Универсальное упражнение

При выполнении этого упражнения для фитбола (для спины) тренируется ее поясничный отдел, плечи, пресс, верхняя часть бедер.

Принимая исходное положение, садимся на фитбол, ногами переступаем и подкатываем мяч под себя. Спина лежит на фитболе (опираются лопатки и плечи), таз оказывается как бы в воздухе. Ноги, согнутые по прямым углом, стоят на полу, колени находятся строго над лодыжками, ступни разведены на ширину плеч, руки на бедрах.

Переходим к выполнению упражнения. Бедра медленно опускаем таким образом, чтобы лопатки и плечи по-прежнему были прижаты к мячу. Затем вновь переходим к исходному положению. Не забывайте следить, чтобы корпус на протяжении всего упражнения был параллелен полу, а лопатки не отрывались от мяча (берегите равновесие).

При отсутствии затруднений в выполнении делайте упражнение с гантелями весом около килограмма в руках, можно также опираться только на одну ногу. Первоначальная норма – по 10 повторов в обоих заходах (всего их два), затем нагрузку увеличиваем.

Не забываем о руках

Цель пятого упражнения для фитбола для спины – укрепление мышц поясничного отдела, бицепсов, трицепсов.

Размещаем тело на фитболе аналогично предыдущему упражнению, но руки со скрепленными в замок кистями вытянуты вперед. При выполнении корпус следует поворачивать в обе стороны поочередно следом за руками. Нижняя часть тела при этом не двигается, руки выпрямлены и находятся в замке, корпус расположен параллельно полу.

Это несложное упражнение выполняется многократно (20 раз и более). Усложнить задачу можно также гантелей или блином.

Данный перечень упражнений не исчерпывающий, но он содержит все необходимые приемы для эффективного воздействия на спинные мышцы.

Упражнения для снятия боли в пояснице

Мяч для упражнений — это вариант лечебной физкультуры для людей, страдающих от болей в спине, он разработан, чтобы помочь предотвратить или минимизировать дальнейшие эпизоды боли в пояснице в рамках программы реабилитации. Мяч для упражнений эффективен при реабилитации спины, поскольку он укрепляет и развивает основные мышцы тела, которые помогают стабилизировать позвоночник.

Смотреть: Видео: 5 недооцененных советов по защите нижней части спины

С мячом для упражнений, также называемым швейцарским мячом или мячом для физиотерапии, в упражнение вносится элемент нестабильности, который обычно не достигается в вольных упражнениях.Тело естественным образом и автоматически реагирует на эту нестабильность, чтобы удерживать равновесие на мяче для упражнений. Со временем мышцы, которые используются для удержания равновесия на мяче для упражнений, становятся сильнее. По сути, люди наращивают силу в важных мышцах спины и брюшного пресса, даже не подозревая об этом.

Мяч для упражнений также использует так называемую «проприоцепцию», осознание того, где находится рука или нога относительно пространства. Нестабильность мяча для упражнений предоставляет телу постоянные возможности для оценки его ориентации в пространстве, развивая и тренируя естественную осознанность тела.Улучшенная проприоцепция обеспечивает телу повышенный баланс и устойчивость.

объявление

В этой статье:

Кроме того, предполагается, что тип движения позвоночника, вызванный использованием мяча для упражнений (небольшой диапазон, регулировка баланса), может помочь уменьшить боль, стимулируя организм производить повышенное количество естественных ингибиторов боли.

Преимущества упражнений на мяче для упражнений для людей с болью в пояснице включают:

• Простой и универсальный способ снова начать движение после приступа боли в спине
• Повышение мышечной силы
• Большая гибкость и диапазон движений позвоночника
• Улучшение баланса и координации основных групп мышц, используемых для стабилизации позвоночника и контроля правильной осанки при использовании мяча для упражнений, что, в свою очередь, снижает нагрузку на поясницу
• Повышенная тенденция сохранять нейтральное положение позвоночника во время упражнений
• В частности, многие упражнения со швейцарским мячом предназначены для контролируемого движения позвоночника, чтобы поддерживать питание дисков.Перемещение позвонков помогает питать диски позвоночника, увеличивая кровоток вокруг диска и заставляя воду течь внутрь и наружу диска

объявление

Мяч для упражнений имеет дополнительные применения в таких областях, как общая физическая подготовка, силовые или силовые тренировки, а также упражнения для беременных женщин.

Для всех форм упражнений рекомендуется обращаться к соответствующим образом обученному и лицензированному специалисту по позвоночнику, например, физиотерапевту, эрготерапевту, мануальному терапевту, физиологу или терапевту или врачу-реабилитологу (также называемому физиотерапевтом).В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли упражнения с мячом будут разными, и соответствующим образом обученные специалисты по позвоночнику (например, сертифицированные по технике выполнения упражнений с мячом) играют решающую роль как в разработке правильной программы упражнений, так и в предоставлении инструкций по правильной форме и техника.

5 недооцененных советов по защите нижней части спины

Стенограмма видео

Ключом к предотвращению травм поясницы является проактивность, и включение этих пяти недооцененных советов в повседневную жизнь может иметь большое значение для защиты нижней части спины.

Почему ваша нижняя часть спины подвержена травмам?
Давайте более подробно рассмотрим, почему ваша нижняя часть спины подвержена травмам. В нижней части спины или поясничном отделе позвоночника имеется пять сегментов движения — эти сегменты обеспечивают большую часть ваших скручивающих и сгибающих движений.

Однако два нижних сегмента, называемые L4-L5 и L5-S1, несут большую часть нагрузки от этих типов движений. В результате эти два сегмента с наибольшей вероятностью пострадают от износа и / или резких движений.

На подсказки —

Номер один, укрепляйте мышцы кора.
Сильные основные мышцы поддерживают нижнюю часть спины и играют важную роль в предотвращении травм. Но это не значит, что нужно быть Шварценеггером. Упражнения с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему — например, использование эллиптического тренажера — могут укрепить ваши основные мышцы и в то же время увеличить приток крови к позвоночнику. Это, в свою очередь, снабжает структуры нижней части спины лечебными питательными веществами.

Итак, начните с небольших целей, чтобы постепенно двигаться вперед. Например, прогуляйтесь с другом 5 минут или пройдите один круг в бассейне.

Номер два, отрегулируйте, как вы сидите.
Покупка эргономичного кресла для офисного рабочего места может помочь поддержать естественную кривизну позвоночника, а также вы можете слегка приподнять ступни с помощью подставки, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Еще одна отличная идея защитить нижнюю часть спины — использовать стол стоя в течение части дня, поскольку сидение создает в три раза большую нагрузку на диски позвоночника, чем стоя.Это бонусный совет.

Номер три, будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов.
Независимо от вашего возраста и уровня силы, вы можете легко повредить поясницу, если поднимете тяжелые предметы неправильной формы. Держите грудь вперед, ведите бедрами, а не плечами, и держите вес ближе к телу.

Номер четыре, следите за своим весом.
Общеизвестно, что лишний вес создает нагрузку на нижнюю часть спины.Если у вас избыточный вес, поработайте со своим врачом, чтобы разработать комплексный план, чтобы контролировать свой вес. Не забывайте избегать модных диет и вместо этого сосредоточьтесь на правильном количестве здоровой пищи и ежедневных упражнениях.

Номер пять, будьте осторожны во время путешествий. Длительное пребывание в самолете или автомобиле может сказаться на пояснице. Пакетный свет. Используйте подушку для поддержки поясницы. Встаньте со своего места и двигайтесь каждые 30 минут. И размять ноги и бедра до и во время путешествия.

Возможно, у вас не получится сразу применить все пять из вышеперечисленных советов в своей повседневной жизни, поэтому начните с одного или двух и постепенно переходите к активному образу жизни для защиты нижней части спины. И, как всегда, оставайтесь здоровыми!

Мячи для упражнений на растяжку спины, которые вы должны делать ежедневно.

«В течение дня гравитация и неправильная осанка вызывают сдавление позвоночных сегментов, от шеи до крестца, а также спинных дисков. Это также приводит к тому, что мышцы и суставы оказываются в невыгодном положении», — говорит Даниэль Вайс, DPT. физиотерапевт и клинический ортопед в Spring Forward Physical Therapy. «В долгосрочной перспективе — всего от 3 до 6 месяцев — длительное позирование и негибкость заставляют мышцы вокруг позвоночника напрягаться, а сам позвоночник становится сжатым и жестким между каждым сегментом.С возрастом компрессия может ухудшиться, и здоровье диска может ухудшиться, что может привести к травмам в будущем ».

Выделить время, чтобы помочь нижней части спины, сейчас просто необходимо, и вы легко можете сделать это с помощью мяча для упражнений. По словам Вайса, это отличный способ одновременно достичь подвижности суставов и гибкости мышц ». Это также позволяет легко модифицировать. Вы можете сделать растяжку глубже или сделать ее легкой, в зависимости от ваших потребностей и переносимости упражнений, — говорит она. — Мяч для упражнений, поскольку он наполнен воздухом, также обеспечивает удобную поверхность для растяжки.Он же противоположность поролоновому валику ».

Лучшие способы растянуть поясницу с помощью гимнастического мяча

Чтобы помочь расслабить нижнюю часть спины, Вейс рекомендует растянуть напряженные мышцы и вокруг спины, а также мобилизовать Для начала удерживайте каждое из этих растяжек в безболезненном положении в течение нескольких раундов по 30 секунд каждый.

Истории по теме

1. Лягте на мяч. который весь день застрял в кабинке.«Это вызывает растяжение передней части тела — в основном брюшных и подвздошно-поясничных мышц, — которые становятся напряженными, когда мы сидим за столом, когда мы наклоняемся вперед в течение дня», — говорит Вайс. «Это также позволяет позвоночнику мобилизовать и обратить вспять естественный« кифотический »изгиб верхней части спины, который может стать чрезмерно округлым из-за плохой осанки. Это легкое растяжение, но оно очень эффективно».

Как это сделать:

• Удерживая ступни на полу, лягте спиной к мячу.
• Чтобы усилить растяжку, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола.

2. Потянитесь вперед над мячом

Это растяжение — что-то вроде детской позы, TBH — создает растяжение через суставы верхней части спины, что «меняет естественное закругление верхней и средней части спины, которое становится чрезмерно округлый из-за множества обычных повседневных дел », — говорит Вайс. Это включает в себя работу, чтение, текстовые сообщения … практически все.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, лицом к мячу и положите предплечья на мяч.
• Вытяните руки вперед, затем осторожно опустите голову и верхнюю часть спины, чтобы руки были выше.
• Чтобы добавить еще немного, вытяните руки немного вправо и удерживайте, затем влево и удерживайте. Использование бокового сгибания и вращения добавляет еще один элемент раскрытия позвоночника к растяжке, а также добавляет растяжку для широчайших.

3. Положите на бок над мячом

Вы откинулись на мяч назад. Теперь сделайте то же самое, повернувшись к стороне.«Это открывает позвоночные суставы на« верхней »стороне тела и растягивает мышцы, включая широчайшие, парашпинальные, квадратную мышцу поясницы и ягодицы», — говорит Вайс. «Только не забудьте растянуть обе стороны».

Как это сделать:

• Повернитесь боком и положите боковое тело на мяч, удерживая ступни на полу.
• Опустите нижнюю руку на пол, чтобы помочь себе стабилизироваться, затем поднесите верхнюю руку к голове, расслабляясь боком над мячом.
• Чтобы усилить растяжку, вытяните верхнюю руку вверх и снова, как будто пытаетесь дотянуться до пола.

4. Сядьте на мяч

Еще одна хорошая растяжка — использование мяча для бедер, — говорит Вайс. «Это растягивает как длинные параспинальные мышцы спины, так и бедро скрещенной ноги», — отмечает она.

Как это сделать:

• Сядьте на мяч и скрестите одну лодыжку над противоположным коленом.
• Потянитесь вперед, максимально приблизив плечи к скрещенной ноге, опуская голову вниз.
• Потянитесь вперед до земли, чтобы углубиться.

5. Сидеть у стены с мячом

Сидеть у стены — это не весело, но выполнение упражнения с мячом может принести некоторые преимущества. «Это растягивает грудные мышцы, открывая переднюю часть тела и плечи, а также мобилизует позвоночник для разгибания», — говорит Вайс.

Как это сделать:

• Приставьте мяч к стене для стабилизации перед началом.
• Присядьте и положите спину сбоку от мяча вверх.
• Переместите руки в положение «стойки ворот» и вытяните руки назад, когда вы снова наклоняетесь в мяч.

Выполните эту расслабляющую растяжку перед сном:

По словам физиотерапевта, это три лучших растяжки для успокоения осанки с покачиванием назад. Затем попробуйте «растяжку скорпиона», которая дает тройное расслабление бедрам, пояснице и подколенным сухожилиям.

3 упражнения с мячом для стабилизации спины для силы спины

«Большинство людей рассматривают только« шесть кубиков »как свой пресс, но мячи для стабилизации могут работать на всех сторон кора, включая спину», — говорит Геррен Лайлс, главный тренер Equinox и спортсмен Hyperwear. «Упражнения, которые бросают вызов вашей спине за счет сокращения спины и ягодичных мышц, делают мяч ценным инструментом в укреплении задней цепи.«

« Большинство людей видят только «шесть кубиков» в качестве пресса, но мячи для стабилизации могут работать на всех сторон ядра, включая спину », — Геррен Лайлс, мастер-тренер Equinox

В отличие от некоторых упражнения для укрепления спины — особенно те, которые выполняются на тренажерах — с использованием стабилизирующего мяча упростят задачу. Нет никаких сложных инструкций, которые нужно понять, и вы можете накачать мышцы прямо, не выходя из собственного дома. Попробовать три упражнения Liles ‘избранное, следуйте инструкциям ниже.

Лучшие упражнения для стабилизации спины с мячом, по мнению тренера.

Обратное разгибание

1. Лягте животом над мячом, расположив живот и бедра вверху мяча, руки и ноги на полу.
2. Стабилизируя руками, напрягите поясницу и ягодицы, чтобы медленно оторвать ступни от пола, удерживая ноги вместе. Никакая другая часть вас не должна двигаться. Старайтесь держать ноги параллельно туловищу.
3. Опустите ноги обратно к полу и повторите.

Разгибание спины

1. Как и при обратном разгибании, поместите живот и бедра на вершину мяча.
2. Удерживая ступни в вертикальном положении и заведя руки за голову, сократите поясницу и ягодицы, чтобы приподнять грудь.
3. После паузы наверху опустите верхнюю часть тела обратно вниз и повторите.

Втяжение лопатки на коленях

1. Встаньте на коврик так, чтобы оба колена были на полу.
2. Держите стабилизирующий мяч на уровне груди с прямыми руками и открытыми ладонями, сжимая мяч для создания напряжения.
3. Втяните лопатки к позвоночнику, как будто вы сжимаете и держите карандаш между лопатками.
4. Затем вытянитесь, вернув руки в исходное положение, отводя лопатки от позвоночника. Повторить.

Вы также можете использовать эспандеры, чтобы проработать спину с помощью следующих упражнений:

Истории по теме

Эти три таких приятных упражнения расслабляют позвоночник и делают спину счастливой.Затем займитесь упражнениями на разгибание спины, которые избавят вас от последствий сидения за столом в течение всего дня.

Мяч или стул для снятия боли в спине

Мы — культура натурщиков, независимо от того, требуется ли это по профессии для работы за столом, потому что мы слишком много смотрим на наше любимое шоу, наблюдаем, как наши дети занимаются спортом, или просто потому, что приятно (теоретически) просто сидеть и принимать сломать.

Мяч для упражнений: помощь или шумиха? Узнайте ниже.

Наши тела не созданы для сидения, и в результате возникает множество проблем со здоровьем.За некоторыми исключениями, мы любим сидеть, и это стало такой плохой привычкой, что правильнее сказать, что сидение стало эпидемией. Один из наиболее частых результатов слишком долгого сидения — усиление боли в спине и шее.

Сутулость, плохая осанка и расслабленный пресс — это норма для любого человека, сидящего в кресле весь день. Один из худших результатов такого поведения позы — снижение силы корпуса. Сила кора играет ключевую роль в поддержании и поддержании хорошего здоровья позвоночника. Итак … может ли тренировочный мяч помочь при боли в спине?

Мяч для упражнений, мяч для стабилизации, мяч для йоги: как бы вы это ни называли, использование его в качестве рабочего стула обсуждается некоторыми экспертами по эргономике, и, к сожалению, исследований по этой теме мало.Некоторые статьи, блоги и даже эксперты по эргономике предполагают, что чередование мяча для упражнений и традиционного письменного стула в течение дня может привести к легким сокращениям мышц кора. Эти сокращения необходимы, чтобы оставаться сбалансированными и стабильными. Кроме того, вы должны задействовать мышцы бедер и ног, что способствует улучшению мышечного тонуса.

По крайней мере, в этом идея. Тем не менее, нет окончательных исследований, подтверждающих эти «полезные» утверждения об использовании мяча для стабилизации вместо стула или в сочетании со стулом.На самом деле, этот забавно выглядящий большой мяч может причинить больше вреда, чем помощи.

Тереза ​​Марко, врач-терапевт, клинический специалист по ортопедической физиотерапии, говорит: «В общем, я НЕ рекомендую сидеть на мяче для упражнений за столом, если у вас болит спина. Причина в том, что когда у вас болит спина, у вас обычно возникают мышечные спазмы. Затем, сидя на мяче, вы заставляете эти и без того напряженные спазмированные мышцы работать сильнее, что приводит к усилению боли ».

Для людей с плохой осанкой, таких как сутулость и опора на стол во время работы (виноват), вы можете испытать еще больший дискомфорт и неудобства при использовании стабилизирующего мяча.Поскольку мяч для упражнений требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, вы, вероятно, напрягите их больше.

«Еще одна особенность мяча для стабилизации состоит в том, что большинство людей, вероятно, сядут на слишком низкий мяч, что повредит спину», — говорит д-р Марко. Те же эргономические факторы, что и стулья, применимы к мячам для стабилизации, например, правильная высота. Определение правильной высоты мяча для вас и вашего стола может быть трудным и более приблизительным. И, в отличие от стула, мяч постоянно теряет высоту, поскольку давление воздуха падает каждый раз, когда вы садитесь на него, что требует отдельной помпы и частой регулировки.

Исследования показывают, что использование мяча для йоги вместо письменного стула не дает никаких преимуществ или облегчения боли. ³ Некоторые результаты показывают, что сидение на мяче для упражнений может иметь серьезные недостатки, такие как сжатие позвоночника и усиление боли. Сидение на стабилизирующем мяче создает повышенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника (поясницу), что может вызвать дискомфорт и боль в пояснице.

Участники одного исследования сообщили о повышенном дискомфорте, который перевесил их предполагаемую пользу от облегчения небольшой боли в спине. ⁴ Другие исследования показывают отсутствие пользы от использования мяча для стабилизации в качестве замены стула — ни для увеличения силы корпуса, ни для уменьшения боли в спине. ⁵

«Я советую людям сидеть в подходящем офисном кресле с хорошей опорой и хорошей эргономикой (высотой)», — говорит д-р Марко. Еще лучше, если вы можете использовать стоячий или прогулочный стол.

Доктор Марко подчеркивает важность растяжки сгибателей бедра. «Когда вы сидите на стуле так долго, ваши сгибатели бедра находятся в крайнем коротком положении, и они становятся напряженными [от] этого.Таким образом, растяжка поможет раскрыть бедра, что улучшит самочувствие спины. Сгибатели бедра на самом деле прикрепляются к позвоночнику, поэтому, когда они напряжены, они тянут за позвоночник и заставляют таз вращаться вперед ». Попросите вашего врача или физиотерапевта дать вам несколько хороших упражнений на растяжку сгибателей бедра с инструкциями о том, как правильно их выполнять, чтобы не повредить спину или шею.

Низкий выпад, высокий выпад или поза воина йоги — все это растягивает сгибатели бедра.

Независимо от того, где вы решите разместить задницу, продолжительные периоды сидения могут привести к плохой осанке и механике тела, снижению емкости легких и даже в крайних случаях к образованию тромбов.Как можно чаще совершайте небольшие прогулки и разминайтесь. Используйте лестницу. Просто продолжайте двигаться, а когда вам нужно сесть, обратите внимание на позу и исправьте ее, когда вы сутулитесь (и вы это сделаете).

Если у вас болит спина, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо новые упражнения или растяжки, поскольку в зависимости от источника боли вы можете подвергнуться риску дальнейшей травмы спины.

Подходят ли кресла для упражнений с мячом для длительного использования?

Кресла с мячом для упражнений в моде.Бесчисленные веб-сайты, желающие продать их, рекламируют преимущества использования мяча для упражнений (или фитнес-мяча) в качестве офисного стула.

Но действительно ли они полезны для вашего ядра и обратно? Жюри все еще не принято, но пока что вот несколько вещей, о которых следует помнить, прежде чем использовать мяч для упражнений в качестве рабочего стула.

Если у вас нет проблем со спиной

Если вы не получили травм или выписались с курса лечения и какое-то время выполняли упражнения для укрепления спины, мяч для упражнений может оказаться экономящим время способом проработать мышцы кора.Укрепление корпуса используется в клиниках физиотерапии для облегчения боли в спине из-за мышечной слабости и мышечного дисбаланса. Он также используется, чтобы помочь людям с болями в спине повысить их способность выполнять повседневные действия.

Однако, если у вас болит спина или вы все еще восстанавливаетесь после травмы, использование мяча для упражнений в качестве штатного офисного стула, вероятно, не для вас.

Использование гимнастического мяча в качестве офисного кресла

Ряд авторитетных экспертов не так быстро овладевают мячом для упражнений, как подножка офисных стульев.

Джексон и др. др., в своем исследовании, проведенном в марте 2013 г. под названием «Должны ли мы быть более внимательными? Эффективность тренировки аккомодации на осанку поясничного отдела позвоночника, мышечную активность и ощущаемый дискомфорт во время сидения с мячом для стабилизации», которое было опубликовано в журнале Human Factors , не нашли доказательств того, что использование мяча для упражнений в качестве офисного стула помогает укрепить туловище или осанку, даже когда участники впервые прошли программу «приспособления».

Любое сидение увеличивает сжатие позвоночника.Помните, что мяч , а не мяч поддерживает мышцы спины — он только бросает им вызов. Компрессия в сочетании с отсутствием поддержки может вызвать раздражение при любой травме, состоянии или мышечном дисбалансе и, вероятно, усилит вашу боль, если использовать ее слишком долго.

Но если вы в течение некоторого времени добросовестно выполняете упражнения для спины, и ваш врач или физиотерапевт разрешили вам работать с мячом для упражнений, вы можете обнаружить, что использование его в качестве офисного кресла в ограниченных количествах приносит пользу. дополнение к вашей домашней программе.Выполнение упражнений на укрепление туловища сидя на неустойчивой поверхности, которую обеспечивает мяч для упражнений, может даже помочь вам вывести режим упражнений на спину на новый уровень. Опять же, прежде чем пробовать это, получите одобрение врача. Если возможно, спросите своего физиотерапевта о некоторых вещах, которые вы можете сделать на ходу.

Гимнастический мяч в качестве стула для пациента с болями в спине: отчет о двух случаях

J Can Chiropr Assoc. 2007 Март; 51 (1): 50–55.

Язык: английский | Французский

Ларри Дж. Мерритт

^* Dr.Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., Телефон (250) 564–4202., Электронная почта. ten.sulet@11cdm

Celynne M Merritt

^* Доктор Ларри Мерритт и доктор Селинн Мерритт занимаются частной практикой, и с ними можно связаться по адресу: 1543 — 8th Avenue, Prince George, British Columbia, V2L 3R3., тел. (250) 564–4202., Электронная почта ten.sulet@11cdm

Abstract

Популярность гимнастического мяча привела к его более широкому использованию в программах, предназначенных для фитнеса, реабилитации и профилактики. Некоторые люди используют гимнастический мяч вместо офисного стула, а другие сидят на нем дома, что вызвало разногласия среди терапевтов, исследователей, экспертов по эргономике и широкой общественности. Споры частично вызваны отсутствием знаний и опыта работы с этим приложением для гимнастического мяча.Оба пациента в этом отчете страдали от боли в пояснице, и у обоих улучшилось состояние, когда они начали постоянно использовать гимнастический мяч. Есть две причины для презентации случаев: для документирования лечения состояния и для содействия обсуждению, которое может привести к исследованию. Мы надеемся, что данная презентация поможет в этом.

Ключевые слова: Гимнастический мяч, боль в спине

Резюме

Популярность гимнастики, основанная на использовании детей, плюс частые программы для улучшения физического состояния, повторная адаптация и профилактика.Некоторые люди, использующие Le Gymball, предлагают chaise tandis que d’autres s’en servent à la maison, ce qui a créé une controverse chez les thérapeutes, les chercheurs, les ergonomes et le grand public. La controverse porte en partie sur l’absence de connaissances et d’expérience en относительно приложений du Gymball. Les deux пациента traités dans le présent rapport souffraient de douleurs au bas du dos et leur cas s’est amélioré quand ils ont commencé à se servir de manière systématique du Gymball.Nous avons deux raisons de présenter ce cas, de Documenter un traitement d’une condition et de susciter une обсуждения qui pourrait mener à une recherche. Cette présentation devrait permettre d’y parvenir.

Mots-clés: Gymball, mal de dos

Введение

За последние несколько лет наблюдается значительный рост использования гимнастического мяча или швейцарского мяча в качестве инструмента для упражнений. ^{1 , 2 , 3 , 4 , 5} Мяч используется тренерами по фитнес-программам и терапевтами для реабилитации и профилактики травм.Это связано с улучшенным пониманием стабилизации позвоночника и той роли, которую она играет при болях в спине. Модель, предложенная Панджаби, другими исследователями и терапевтами, способствовала значительному увеличению использования гимнастического мяча в качестве инструмента для реабилитации и упражнений. ^{6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 9 причина для ,} 03 это изменение является улучшением нашего понимания боли в спине и той роли, которую стабилизация позвоночника играет в этой проблеме. ^{8 , 13} Панджаби представил новый подход к стабилизации позвоночника. Он предположил, что стабильность позвоночника основана на трех подсистемах; активный (мышцы), пассивный (кости) и контролирующий (нервный). ^{6 , 7} Эта новая информация привела к изменению подхода терапевтов к реабилитации боли в спине.

Впервые гимнастический мяч использовался швейцарскими терапевтами для улучшения баланса и равновесия у детей с церебральным параличом. ^{9 , 10} Текущие исследования показывают, что гимнастический мяч может оказывать положительное влияние на работу мышц. ^{9 , 10 , 11 , 12} Тренеры и терапевты отметили преимущества у своих клиентов и пациентов. Педагоги также предположили, что гимнастические мячи помогают учащимся лучше учиться. ^{2 , 14 , 15} Янда и Ва’врова предполагают: «Одно из преимуществ использования мячей состоит в том, что они безопасны, сводят к минимуму опасность травмы почти до нуля и помогают активировать проприоцепцию, баланс и контроль равновесия.” ^{16 , 17}

С увеличением использования гимнастического мяча и его ростом популярности мы обнаруживаем, что широкая общественность находит больше способов использовать гимнастический мяч. Пациенты и общественность часто экспериментируют с вещами, которые они считают полезными или полезными, расширяя возможности их использования за пределы намеченного уровня. В случае с гимнастическим мячом это привело к обоснованным опасениям и некоторым противоречивым сведениям о безопасности и надлежащем использовании гимнастического мяча. Эти проблемы включают мышечную усталость и падение мяча при выполнении задач с мячом в качестве стула на рабочем месте или дома. ¹⁸

Цель презентации этих двух случаев — стимулировать обсуждение и помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча, а также стимулировать дальнейшие исследования использования гимнастического мяча.

Случай первый

Первый случай касается 55-летнего мужчины с повторяющимися болями в спине в анамнезе. Этот пациент лечился от различных проблем в нашем офисе с 1977 года. Области жалоб варьировались от шеи, верхней части спины, средней части спины, нижней части спины и различных конечностей.Большинство проблем было связано с занятиями и отдыхом.

Его занятие заключалось в том, что он по восемь часов в день стоял у стойки на бетонном полу склада. Большую часть времени он поднимал или наклонялся над своей работой. Подъем в течение дня варьировался от подъема легкого оборудования до подъема чрезвычайно тяжелых продуктов. Он проработал на этой работе около 25 лет. С годами накапливались незначительные острые травмы, которые в конечном итоге переросли в хроническую повторяющуюся боль в спине. В течение последних нескольких лет он страдал от постоянной слабой боли в спине с повторяющимися приступами сильной боли в спине.

Этот пациент сначала хорошо отреагировал на лечение хиропрактики. Однако с годами его проблемы стали более стойкими и серьезными. Незначительные травмы заживали дольше. Постепенное начало хронической боли в спине развивалось от эпизодической до постоянной с частыми эпизодами сильной боли в спине. Эпизоды сильной боли в спине постепенно учащались и становились более серьезными, периодически появлялись боли в ногах. Посещения хиропрактики стали более частыми, а добиться положительных результатов стало труднее.

Лечение состояло из хиропрактики, техник расслабления мышц, упражнений и методов терапии. Это было весьма успешным до последних четырех лет. В это время произошло заметное изменение с увеличением количества посещений и ухудшением реакции на лечение. В январе 2002 года ему предложили начать упражнения с гимнастическим мячом и пытаться сидеть на нем по 20 минут каждый день. Он сделал это в течение короткого времени и бросил, потому что долгое сидение на мяче усиливало боль в спине.Его проблемы со спиной продолжали становиться все серьезнее и чаще. Рентгенологическое исследование 2003/03/20 выявило умеренное дегенеративное изменение на уровне L3 – L4 L4 – L5 с умеренным сужением дискового пространства на уровне L3 – L4.

Повторное изучение протоколов лечения весной 2005 года показало, что он не использовал гимнастический мяч, потому что он, казалось, раздражал его спину. Он заявил, что мог сидеть на нем только две минуты, и у него начала болеть спина. Поэтому он перестал пользоваться гимнастическим мячом. Лечение хиропрактики продолжалось, и его проинструктировали сидеть на мяче в течение 2 минут или до тех пор, пока он не станет неудобным, и увеличить время, в течение которого он использовал мяч, в зависимости от удобства.По истечении восьми недель он смог просидеть на мяче 20 минут.

Пациент был вознагражден за его настойчивость значительным уменьшением всех симптомов. У него уменьшилась тяжесть и частота эпизодов болей в спине, а резкая боль в спине и ногах полностью исчезла. Постоянная боль в спине постепенно уменьшилась и теперь не проблема. Теперь он испытывает лишь периодический дискомфорт в пояснице и не испытывает сильной боли в спине или ногах. Посещение кабинета пациентов было сокращено до одного раза в месяц или реже ().

На графике () показано сравнение количества посещений офиса до и после постепенного возобновления использования гимнастического мяча в мае. График показывает сокращение количества посещений офиса после того, как гимнастический мяч был введен на регулярной основе.

Случай второй

Второй случай касается 52-летней офисной работницы. При первом посещении она жаловалась на повторяющиеся приступы сильной боли в пояснице, верхней части спины и шее. Она недавно переехала в этот район и посещала другого мануального терапевта, который помог справиться с этой проблемой.Ее предыдущий мануальный терапевт рекомендовал гимнастический мяч в качестве стула на работе. Это помогло уменьшить рецидив боли в спине и шее, а также, по-видимому, уменьшило тяжесть эпизодов боли.

Пациентка считает, что причиной боли в спине и шее являются два травматических инцидента. Первой травмой стала автокатастрофа 1998 года. Вторым было сильное падение на лед в 2000 году. После этих инцидентов у нее возникли боли в спине и шее. Хиропрактика включала манипуляции и упражнения.Это помогло, но через короткое время боль вернулась. Гимнастический мяч был введен в обращение с целью улучшить результаты лечения.

Во время своего первого визита в наш офис она около года использовала мяч в качестве стула на работе и почувствовала, что это помогает. Ее обследовали и вылечили по поводу нескольких фиксаций суставов, и ей посоветовали продолжать сидеть на спортивном мяче на работе. Со временем к лечебному режиму добавились упражнения с гимнастическим мячом. За последние четыре года история ее лечения показывает, что количество посещений пациентов сократилось с 17 в 2002 году до 4 в 2005 году.

Из-за давления на рабочем месте пациентка несколько раз пыталась вернуться в обычный офисный стул. Каждый раз у нее наблюдалось обострение симптомов, которые облегчались после того, как она вернулась к сидению на спортивном мяче и более частые посещения мануального терапевта.

Для этого пациента сочетание хиропрактики, упражнений с гимнастическим мячом и использования гимнастического мяча в качестве стула на работе способствовало значительному уменьшению симптомов боли в пояснице и уменьшению частоты визитов в офис ().У нее не только значительно уменьшилось количество эпизодов боли в спине, но и уменьшилась их тяжесть.

Обсуждение

Есть несколько исследований, которые показывают преимущества гимнастического мяча. К ним относятся повышенная активация мышц, совместная активация и совместное сокращение мышц. ^{6 , 7 , 10 , 11} По большей части исследования изучали гимнастический мяч с точки зрения его ценности для реабилитации и фитнеса.Эти исследования были сосредоточены на функции мышц, мышечной силе и координации мышц. ^{9 , 10 , 11 , 19 , 20 , 21} Исследования такого рода важны для оценки целесообразности использования гимнастического мяча для реабилитации и фитнес. Я не знаю ни одного исследования, в котором были бы идентифицированы мышцы, которые активируются при сидении на спортивном мяче, и было проведено несколько исследований, если таковые были, с использованием гимнастического мяча в качестве замены офисного стула.Исследование Гилла и Каллагана обнаружило разницу в проприоцепции между людьми с болью в спине и людьми без боли в спине. Это может объяснить, почему гимнастический мяч помогает пациенту с болями в спине. ²² Клинические данные свидетельствуют о том, что гимнастический мяч может быть полезен некоторым пациентам в качестве замены стула на работе. Термин для этого — «активное сидение». ²

Инструкции по использованию гимнастического мяча, которые мы используем в нашей клинике, довольно просты. Мяч должен подходить пациенту.Большинство авторов рекомендуют сидеть на мяче, поставив ступни на пол, бедра и колени под углом 90 ° (). ^{2 , 4 , 23} Мы рекомендуем нашим пациентам, чтобы бедра были немного выше коленей (на 1 или 2 дюйма).

Каждого пациента просят соблюдать осторожность, начиная пользоваться гимнастическим мячом, и сидеть на нем только до тех пор, пока это удобно. Мы рекомендуем проводить на мяче минимум 20 минут каждый день для реабилитации и профилактики, и может потребоваться время, чтобы увеличить его до 20 минут.Если мяч будет использоваться в качестве стула, мы рекомендуем пациенту постепенно вводить его, сидя только до тех пор, пока это удобно. Комфорт определяет количество времени, в течение которого пациент сидит на работе в течение дня. Некоторые пациенты сидят на мяче весь день, а некоторые — часть дня. Представляя гимнастический мяч как стул, необходимо следовать тем же правилам, что и при введении любого нового плана упражнений.

Данные нашей клиники показывают, что замена офисного стула на гимнастический мяч может быть полезна для некоторых пациентов. ¹⁷ Два представленных здесь случая могут помочь снять некоторые опасения, высказанные критиками такого использования гимнастического мяча.

Первый случай связан с пациентом, который сначала обнаружил, что сидение на мяче было болезненным опытом. Если ему давали сидеть столько времени, сколько ему было удобно, а затем — насколько позволял комфорт, постепенно увеличивая время, которое он проводил сидя на мяче, он мог сидеть на мяче от 20 до 30 минут. Постепенное введение гимнастического мяча в его реабилитацию привело к уменьшению симптомов и уменьшению зависимости от хиропрактики.Из этого случая мы можем узнать, что, как и при любом изменении активности, гимнастический мяч нужно вводить постепенно, в пределах способности отдельного пациента принять изменения.

Второй случай может помочь снять некоторые опасения по поводу использования гимнастического мяча в качестве офисного стула. Эти опасения включают: утомление спинных мышц, отсутствие поддержки для спины, отсутствие подлокотников и опасность падения с мяча. Этот пациент использовал гимнастический мяч в качестве стула в течение последних пяти лет с улучшенными симптомами. Отсутствие подлокотников и опоры для спины не было проблемой, поскольку ее проблема со спиной практически исчезла, и она не упала с мяча.В нашей клинике за последние десять лет не было отзывов о пациенте, который упал с мяча при использовании его в качестве стула. Обсуждая с коллегами, я не обнаружил, что это проблема.

Заключение

Представление этих двух случаев не дает окончательного ответа на вопросы использования гимнастического мяча в качестве стула в офисе или дома. Вероятно, это вызывает больше вопросов, чем дает ответов, но, надеюсь, это побудит терапевтов попробовать этот инструмент в своих программах реабилитации.Представляя тематические исследования, практикующий специалист надеется стимулировать обсуждение и обмен мнениями, которые, как мы надеемся, будут способствовать исследованиям.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить следующих людей за их помощь в этой презентации доктора Дэйва Ирвина, Аманду Карвер, Венди Хансен, Джанель Мерритт, Лоис Мерритт и Кэрол Джонсон.

Ссылки